Zumba что это такое в фитнесе


что это такое, в чем польза и особенности этого фитнес направления

© Syda Productions — stock.adobe.com

Зумба – это групповой урок, больше напоминающий танцы в клубе, чем обычные степы, аэробика и тай-бо. Секрет – в современной музыке, простой хореографии и качественно обученных инструкторах. Зумба наверняка есть в вашем ближайшем фитнес-клубе. Но кому подойдут подобные тренировки?

Особенности зумбы

Автор зумбы Альберто Перес очень спешил на работу, потому забыл свой диск с музыкой. Он трудился инструктором групповых программ, и ничего не оставалось, кроме как поставить первый попавшийся латино-поп, который валялся в машине. А раз музыка неформальна, то и движения тоже можно сделать попроще. Так появился новый тренд.

Зумба – это групповой фитнес-урок, сочетающий в себе простые элементы латино, хип-хопа, шаги из классической аэробики и базовую хореографию. Справится любой человек, даже если он никогда не занимался подобным.

На зумбе можно:

  • танцевать, даже если совсем не умеешь;
  • отрываться, если нет времени на вечеринки;
  • сбрасывать негатив;
  • тратить калории, не вспоминая о дорожке и часе нудной ходьбы.

Самая главная проблема других групповых уроков – сложная хореография. Человек приходит похудеть и взбодриться, а вместо этого – просто стоит в заднем ряду и пытается понять, куда прыгать, как ставить ноги и не столкнуться с девушкой рядом. Пара таких занятий, и «спортивная карьера» завершается, так как кажется, что научиться всему этому нельзя. Что же такое дает новичку зумба, что он возвращается снова? Простоту и возможность двигаться так, как ему нравится.

© pololia — stock.adobe.com

Преимущества такого вида тренинга

Чисто физиологически – это один из видов высокоинтенсивных аэробных уроков. Зумба поднимает пульс до аэробной зоны и повышает расход калорий. Сколько именно сожжет конкретный человек, зависит от его возраста, веса и того, как активно он будет двигаться. Но в среднем за час можно потратить 400-600 ккал. Это почти столько же, сколько расходует любитель быстрой ходьбы в горку.

Преимущества занятий зумбой такие:

  1. Повышается дневной расход калорий, проще похудеть с умеренными ограничениями в питании.
  2. Улучшается настроение, ведь это не унылая ходьба по дорожке или велотренажер.
  3. Мышцы приходят в тонус (если до этого вы никогда не занимались спортом). Есть и специальная программа Strong By Zumba, которая не поможет вам пожать 100 от груди, но зато укрепит основные группы мышц и избавит от дряблости. Стронг бай зумба – это отдельный урок. В обычном классе нет силовой части.
  4. Улучшается осанка, проходят боли в шее и пояснице, если они были вызваны спазмом мышц.
  5. Появляются новые знакомые, развлечения, снижается общий уровень стресса.

Что означает девиз «зумба – это не тренировка, это вечеринка»? То, что это фитнес для развлечения и здоровья. Единственное, что потребуется – это кроссовки, спортивная форма и абонемент в спортклуб. Какие-то уроки по технике, занятия для новичков или персональные тренировки не нужны. Каждый класс рассчитан на любого человека. Нагрузка тем больше, чем интенсивнее танцуешь.

Совет: попробовать зумбу совершенно бесплатно можно, найдя любое тематическое видео на Youtube. Пример также приведен ниже.

Для любого провинциального города три занятия зумбой в неделю в течение месяца обойдутся в стоимость одних джинсов в масс-маркете или двух походов в приличный ночной клуб с выпивкой и закусками.

Существенный плюс в том, что в Москве, Киеве, Владивостоке или Балаково клиент получит одинаковый зажигательный урок. Инструкторов зумбы обучают централизовано, они работают по готовым планам. Музыку также подбирает компания Zumba Inc, поэтому вы не будете слушать надоевший микс для аэробики 2001 года выпуска.

Минусы и противопоказания

Основной минус зумбы – это не сам урок, а завышенные ожидания от него. Все хотят быть похожими на девушек из Инстаграма с прессом, накачанными ягодицами, ровными спинами и выделяющимися плечами. А получается только похудевшая версия себя, пусть и более счастливая.

Танец зумба – это кардио, урок, направленный на развитие выносливости и повышение расхода калорий. Он не предназначен для коррекции фигуры, то есть накачки ягодиц и бедер. И с вялым трицепсом он справится в одиночку, только если девушка относительно молодая и стройная.

Посещая зумбу три раза в неделю, мы создаем дефицит порядка 1200 ккал. Этого достаточно для сжигания «жалких» 150 г жира. Если такие темпы похудения не устраивают, потребуется немного ограничить рацион, создать ежедневный дефицит калорий.

В общем, фитнес-девушкой за месяц посещения групповых занятий не станешь. А еще урок имеет противопоказания:

  • обострение гипертонической болезни.
  • любые проблемы с суставами нижних конечностей, с которыми запрещают ударную нагрузку.
  • строгая диета по типу «сушки» и серьезные занятия силовыми.
  • сильные сколиозы, при которых не рекомендуется прыжковая нагрузка.
  • проблемы с тазобедренными суставами.
  • заболевания сердца, при которых запрещен высокий пульс.
  • тахикардия, вызванная приемом лекарств (обычно л-тироксина).
  • ОРЗ и ОРВИ являются временным противопоказанием.

© Monkey Business — stock.adobe.com

Несколько вариантов движений из зумбы

Базовых движений – множество. Вот некоторые из них:

  • Мамбо-степ – это простой шаг вперед и чуть внутрь, к средней линии тела. Вес переносится на переднюю ногу, бедро «закручивается» к центру тела.

  • Ронд – дорожка мамбо-степов, но только с вращением вокруг опорной ноги. Можно еще сгибать опорную в колене, чтобы усилить нагрузку.

  • Кикбэк – мах ногой назад, напрягаются ягодичные. А для пущего танцевального эффекта можно поднять вверх руки.

  • Маятник – перепрыжка с правой ноги на левую.

  • Ча-ча-ча – шаг-прыжок с раскачкой бедрами в сторону.

Для более полного понимания посмотрите примеры базовых шагов для начинающих:

Зумба непохожа на другие групповые уроки, здесь инструктор не командует шаги, а просто показывает.

Советы для начинающих

Новичкам важно определиться с приоритетами:

  1. Если цель – похудеть и построить красивую фигуру, будет недостаточно посещать лишь уроки зумбы 2-3 раза в неделю. Дополнительно надо 2-3 раза в неделю заниматься в тренажерном зале, прорабатывая каждую крупную группу мышц в режиме 8-12 повторений в 10-12 рабочих подходах. Зачем? Чтобы ягодицы остались округлыми, руки не «провисли», а живот превратился в подтянутый пресс. Тренажерный зал – залог хорошей формы мышц и тонуса, а зумба – «проявитель», то есть способ увеличить расход калорий.
  2. Если нужно просто немного развлечься, победить рутину и стресс, можно ходить либо только на зумбу, либо посещать ее 1-2 раза в неделю, а в остальное время отдать предпочтение другим групповым занятиям. Минимум для начинающих – два класса по 1 часу в неделю.

Нужно ли покупать какую-то специальную форму? Хоть в продаже и есть брендированные лосины и маечки, они совершенно необязательны. Можно пойти в любых удобных штанах и футболке, которые отводят пот, а вот кроссовки и спортбра обязательны.

Самый главный совет – не относитесь к происходящему слишком серьезно. Расслабьтесь, чем более амплитудными и свободными будут движения, тем больше пользы вы извлечете из занятия.

© JackF — stock.adobe.com

Можно ли похудеть с помощью зумбы?

Похудение на зумбе – вещь индивидуальная. Сбросить вес получится, если:

  1. Налажено рациональное питание – от 1,5 до 2 г белка на кг массы тела, 1 г жиров и около 1,5-2 г углеводов. Соответственно, создается дефицит калорий.
  2. Пища поступает в организм регулярно, всегда есть под рукой то, что нужно, а не бургеры и кола.
  3. Диета не слишком скудная по набору продуктов и не надоедает.
  4. Тренировки не избыточные. Ходить на зумбу каждый день, добавлять к ней степ, фитбокс и сайклинг, а еще – час на беговой дорожке и немного работы с персональным тренером – верный путь к тому, чтобы бросить фитнес, так и не похудев. Организм переутомляется, ЦНС устает, человек либо получает травму, либо скрыто или явно переедает. Поэтому тренировки для похудения должны быть разумно распланированы, и тогда они помогут.

Зумба подходит всем, кому нравится формат танцевального урока и хочется весело провести время. Она не предназначена для сушки перед соревнованиями или дополнительной тренировки атлетов, но обычному человеку поможет справиться с гиподинамией, усталостью, лишним весом и плохим настроением.

Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

польза от занятий и противопоказания

Фитнес включает в себя очень много различных направлений для укрепления тела и гармонии души. Вести здоровый образ жизни и оставаться в прекрасной физической форме сегодня модно. Одной из новых фитнес-практик является Zumba, направленная на похудение и поддержание общего тонуса. На сегодняшний день Зумба практикуется уже по всему миру и миллионы людей отметили ее эффективность.

Что такое фитнес-практика Zumba

Zumba – это фитнес-программа, состоящая из танцевальных движений под мотивы в стиле латино. Она включает в себя микс из элементов таких активных танцев, как самба, хип-хоп, сальса, меренге, бачата, кумбия, фламенко и некоторых других.

Основателем направления стал хореограф-танцор из Колумбии Альберто Перез в 2001 году. Название «zumba» в переводе означает «веселиться, гудеть, жужжать». Интересно то, что практика появилась совершенно случайной, когда хореограф просто забыл взять на тренировку свой плей-лист на диске, и ему пришлось заниматься под латиноамериканские ритмы. Тренировка оказалась такой зажигательной и энергичной, что у танцора появилось вдохновенье развить эту программу. В результате мы имеем сформированное направление Зумба, практикующееся во многих фитнес-клубах по всему земному шару.

Занятия проходят под музыку, движения ритмичны, многообразны и задействуют абсолютно все мышцы тела. В результате, люди, занимающиеся Зумбой, не только обретают красивую фигуру, крепкое самочувствие, отличное настроение, но и могут поразить всех прекрасной танцевальной техникой на любой танцплощадке.

Основной лозунг методики Zumba звучит так: «Забудьте о тяжелом спорте и изнуряющих тренировках, отправляйтесь на вечеринку и радуйтесь жизни!».

Существует несколько видов Зумба-фитнеса, направленных на разные категории людей, чтобы каждый мог выбрать для себя комфортный и подходящий.

Разновидности Zumba

  • ZUMBA-classic – тренировки проходят под классическую латиноамериканскую музыку, включают в себя несложные танцевальные движения.
  • ZUMBA-Toning – в занятиях используются небольшие специальные гантели-маракасы.
  • ZUMBAPilates – включает в себя некоторые элементы пилатеса, направленных на растяжение мышц, пластику.
  • ZUMBA-Sentao – к классическим движениям прибавляются тренировки со стулом.
  • ZUMBA-Gold – программа рассчитана на людей зрелого и пожилого возраста.
  • ZUMBA-Step – используются степ-платформы, идет усиленная нагрузка на ноги.
  • AQUA-ZUMBA – занятия проходят в воде. Этот вид подходит людям с проблемами позвоночника, болезнями сердца и сосудов, беременным женщинам.
  • ZUMBA-Kids – программа для детей от 4-х до 12-ти лет.

 Удовольствие – главное условие успеха

В программе отсутствуют сложные движения и замысловатые танцевальные па. Тренировка больше похожа на веселую и свободную танцевальную тусовку, где каждый просто получает удовольствие от телодвижений.

Всякая практика, направленная на оздоровление и укрепление физического тела, несет в себе определенную философию для души. В Zumba основой успеха является именно удовольствие, радость, отсутствие скуки и монотонности.

Хотя упражнения вполне можно делать дома, все же рекомендуется заниматься в группах. В коллективе людям удается достигать больше положительных эмоций.

Кому подойдет Зумба-фитнес

  • Людям, которым нравятся танцы, умеющим чувствовать ритм.
  • Тем, кто больше предпочитает активные тренировки.
  • Кому не нравятся сложные движения и необходимость их многократного повторения.

Преимущества Zumba

  • Подходит людям любой комплекции, пола и возраста.
  • Занятия оказывают воздействие на все группы мышц.
  • Тренировки активно сжигают калории и дают ощутимые результаты в борьбе с лишним весом.
  • Идет мощный заряд энергией и позитивом.
  • Тело обретает не только стройность, но и грациозность.
  • Придает внутренней силы и уверенности в себе.
  • Повышает выносливость.
  • Улучшает работу всех внутренних органов, оздоравливает и поднимает иммунитет.
  • Подходит для самостоятельных занятий дома.

Танцевальные связки и движения в этой методике просты, и шаг за шагом их сможет освоить любой новичок. Психологическая основа Зумбы состоит в том, чтобы разрушить в людях стереотип «мне необходимо идти на эту тренировку», и сформировать новое убеждение и состояние – «я не могу дождаться, когда снова пойду на тренировку».

Как тело преображается за месяц ежедневных тренировок

Большинство людей вступают в ряды «зумбистов» с целью сбросить лишний вес и получить фигуру своей мечты. Каких же результатов можно достигнуть за месяц занятий?

Методика Zumba дает хорошую кардионагрузку. Интенсивные тренировки на повышенной частоте пульса могут сжечь за час от 400 до 800 калорий. На сложных уровнях танцоры сжигают и до 1000 ккал. Все индивидуально, и эффект во многом зависит от начальной комплекции человека, его возраста, образа жизни и питания, а так же от количества занятий в неделю и их продолжительности.

Через месяц в среднем можно похудеть на 3-6 кг. Мышечный корсет заметно подтянется, тело станет более гибким, суставы подвижными. Зумба-фитнес имеет низкую силовую нагрузку, поэтому вряд ли за такой короткий срок в области пресса образуются кубики и станут выпуклыми рельефы других мышц. Но заметные результаты все же будут. И улучшения станут наблюдаться не только в зеркале, но и в самочувствии.

Необходимый уровень подготовки для фитнес-практики Zumba

Никакой специальной физической подготовки для того чтобы приступить к тренировкам, не требуется. В группу новичков может записаться даже человек, который раньше вообще никогда не занимался никаким видом спорта и не делал даже элементарной гимнастики.

Упражнения начинаются с разминок, легких и самых простых движений, и усложняются постепенно. Большинство фитнес-клубов предлагают индивидуальные занятия, где тренер подбирает программу в соответствии с особенностями человека.

Обычно практика Зумба исключает традиционный строгий график нагрузок и позволяет тренирующимся самим улавливать и поддерживать свой комфортный ритм занятий.

Какая форма и обувь нужны для тренировок

Никаких четких требований к одежде Zumba не предъявляет. Самое главное – чтобы было удобно, комфортно и одежда не стесняла движений. Также во внешнем виде приветствуются яркие жизнерадостные расцветки, пестрые принты и необычные сочетания цветов.

Девушки могут выбрать лосины, шортики или трико для низа, и топик или футболку для верха. Мужчины обычно занимаются в майках, футболках и шортах или трико. Движения в этой методике очень активные, поэтому одежда должна быть легкой и желательно из натуральных тканей, чтобы система терморегуляции в организме не нарушалась.

Обувь также должна быть удобной и легкой. Лучше всего надевать кеды или кроссовки, для девушек допустимы чешки.

Рекомендуемое время тренировки фитнес-практики Zumba

В среднем тренировка занимает час-полтора времени. Рекомендуемая частота – 3-4 раза в неделю. Одного часа вполне достаточно, чтобы сначала разогреть тело, потом плавно перейти к интенсивным нагрузкам и запустить процесс жиросжигания.

Можно позаниматься и больше времени, но велика вероятность переутомления, которое поначалу может быть незаметно, но обязательно скажется позже. Процесс переработки калорий обычно продолжается еще некоторое время после тренировок.

Главное, соблюсти правило: не есть за 40 минут до занятий и 2 часа после. Тогда метаболические процессы будут работать на максимальном уровне и лишний вес начнет таять.

Есть ли противопоказания для фитнес-практики Zumba

Как и у любой спортивной практики, у Зумба есть свои противопоказания, к ним относятся:

  • Инфекционные заболевания и воспалительные процессы в организме.
  • Болезни костей и суставов (необходима консультация врача).
  • Гипертония.
  • Травмы позвоночника, ног и тазобедренных суставов.
  • Варикозное расширение вен, тромбофлебит.
  • Сердечно-сосудистые патологии.
  • Онкология.
  • Некоторые психические расстройства.
  • Беременность (если разрешено врачом, допустима водная Зумба).
  • Астма, заболевания дыхательной системы.

Как заниматься дома

Для самостоятельных занятий в домашних условиях рекомендуется приобрести видео-уроки для начинающих.

Начинать надо с самых простых движений, не торопясь, не забегая вперед. Даже если первые уроки покажутся очень простыми, их надо отработать и закрепить.

Для достижения результата нельзя пропускать занятия – практиковаться нужно минимум 3 раза в неделю.

Переходить на следующий уровень следует только после того, как все связки и па из текущего уровня будут усвоены. Ничего страшного, если какие-то движения не будут получаться: необходимо повторять их столько, сколько нужно для усвоения.

Правильное питание – важная составляющая, без которой достичь похудения будет гораздо сложнее.

В заключение

Zumba-фитнес – это один из самых веселых, позитивных и радостных видов спорта, который дарит красивое физическое тело и счастливое состояние души. Втянувшись в тренировки, вы уже вряд ли захотите от них отказаться. А это значит, что ваша жизнь будет полна здоровья, прекрасного самочувствия, уверенности и энергии.

Программа Зубма практикуется на фитнес-турах PROTRIP, где вы сможете не только укрепить свое тело, но и получить массу положительных эмоций от путешествия.

что это, плюсы и минусы, движения (фото)

Если вы хотите худеть легко и с удовольствием, то обратите внимание на фитнес-программу с оригинальным названием – Zumba. Зажигательная танцевальная тренировка, на основе латинских ритмов, поможет вам не только приобрести великолепную форму, но и зарядиться необыкновенными положительными эмоциями.

Зумба – это танцевальная фитнес-тренировка, в основе которой лежат движения из популярных латиноамериканских танцах. Зумба появилась в Колумбии, откуда быстро распространилась по всему миру. Создатель этого фитнес-направления Альберто Перез рассказывает, что он создал первый класс Зумбы в 90-х годах, когда однажды забыл дома музыку для аэробики и ему пришлось использовать для занятий несколько кассет сальсы и меренге. Вот такое стечение обстоятельств стало фактором рождения едва ли не самой популярной групповой тренировки в мире.

Тренировки Зумбы являются залогом не только похудения, но и позитивного настроения. Кроме того, данный вид физической активности рекомендован специалистами для улучшения работы сердечно-сосудистой системы и профилактики многих заболеваний, вызванных сидячим образом жизни.

Танцевальные тренировки для похудения

Что такое Зумба?

Итак, Zumba — это сравнительно молодое танцевальное направление, автором которого в 2001 году стал Альберто Перез, колумбийский хореограф-танцор. Эта фитнес-программа сочетает в себе элементы хип-хопа, сальсы, самбы, меренге, мамбо, фламенко и танца живота. Такой супер-микс сделал зумбу одной из самых популярных тренировок для похудения в мире: на данный момент она получила распространение в более чем 180 странах мира! Ее оригинальное название переводится с колумбийского диалекта как «жужжать, быстро двигаться».

Чем же Zumba так покорила людей? Дело в том, что это не просто заурядная танцевальная программа. Это веселая, зажигательная, энергичная тренировка, которая помогает обрести великолепную физическую форму. Ее цель, проработать максимальное количество мышц, при этом не изматывая вас неоднократными повторами тривиальных упражнений. За час безбашенных танцев вы можете сжечь около 400-500 ккал. Кроме того, Зумба-фитнес — это великолепное лекарство от стресса, помогающее стать более уверенным, позитивным и раскрепощенным.

Как правило, групповая тренировка по Зумба-фитнесу длится 45-60 минут. Начинается занятие с динамической разминки и заканчивается растяжкой, и все это проходит под характерную музыку. Основная часть программы включает в себя 8-10 песен в латиноамериканском стиле, каждой песне соответствует своя уникальная хореография. Хореография в Зумбе обычно очень простая и состоит из всего нескольких танцевальных движений, которые объединяются в связки и повторяются в течение всей песни. Уже через несколько занятий даже абсолютно далекий от танцев человек сможет запомнить основные движения из программы.

Со временем появились различные направления Зумбы. Например, Aqua Zumba для занятий в бассейне. Zumba in the circuit, которая представляет собой высокоинтенсивную тренировку для похудения. Или Zumba Toning, включающая в себя занятия с небольшими гантелями. Всего лишь за 15 лет существования бренд ZUMBA® стал одним из самых востребованных направлений в фитнес-индустрии.

Плюсы тренировок Зумбы:

  1. Зумба — это хорошая аэробная тренировка, которая поможет вам сжечь лишний жир и подтянуть тело.
  2. Худеть с танцами не только эффективно, но и весело. Это именно тот случай, когда фитнес приносит настоящее удовольствие.
  3. Регулярно занимаясь по этой танцевальной программе, вы станете пластичнее и грациознее.
  4. Научиться Зумбе может абсолютно каждый! Вам не нужно для этого обладать какими-то впечатляющими навыками. Кроме того, все хореографические движения в программе абсолютно просты и понятны.
  5. Танцы проходит под энергичную и зажигательную музыку, поэтому тренировки будут дарить вам настоящие позитивные эмоции.
  6. Такой вид фитнеса подойдет начинающим, недавно родившим девушкам и тем, кто совсем далек от спорта.
  7. Во время занятий вы проработаете все проблемные зоны: живот, бедра, ягодицы, в том числе задействуя даже самые глубокие мышцы.
  8. Zumba с каждым годом набирает все большую популярность в мире, поэтому тренировки проводятся во многих фитнес-залах.

Минусы и особенности:

  1. Чтобы запомнить танцевальные движения, желательно регулярно посещать занятия.
  2. Хореография в тренировках Зумбы достаточно простая, но все-таки это танцевальная программа, поэтому для успешных занятия вам понадобится неплохая координация и чувство ритма.
  3. Если вы хотите получить действительно серьезную нагрузку, то лучше запишитесь на Cycling или Body Pump. Зумба-фитнес подойдет для похудения, но очень интенсивной кардио-тренировкой ее назвать нельзя. Хотя это во многом зависит от конкретного инструктора группового класса.

Примеры движений из Зумбы

Если вы сомневаетесь, подойдет ли вам данный вид тренировок, то предлагаем вам подборку популярных танцевальных движений из Зумбы, которая даст вам общее представление об этом видео программы. Представленные движения объединяются в небольшие связки и повторяются в течение отдельной песни согласно ритму музыки. На групповых занятиях очень часто тренеры перед каждой песне демонстрируют движения, чтобы вы могли запомнить их и без труда повторить уже под музыку.

Движение 1

Движение 2

Движение 3

Движение 4

Движение 5

Движение 6

Движение 7

Движение 8

Советы для начинающих

Если вы никогда не занимались танцами, и боитесь, что на занятиях вам придется тяжело, то ознакомьтесь с нашими рекомендациями:

  • В первую очередь следите за хореографией нижней части тела инструктора и старайтесь повторить движения его ног. И только потом присоединяйте движения плеч и рук.
  • Старайтесь выполнять движения "на счет", это помогает держать ритм.
  • Не стесняйтесь на групповых занятиях вставать вперед, поближе к инструктору, чтобы лучше усвоить последовательность движений.
  • Если первые несколько занятий вам покажутся очень сложными, не стоит бросать Zumba-фитнес. Как правило, уже через 5-6 тренировок запоминаются все основные движения, а через месяц регулярных занятий вы и забудете о том, что совсем недавно впервые пришли на занятия.
  • Залог успеха для начинающих – это регулярность посещения. Несмотря на простую хореографию, чтобы запомнить быстро сменяющиеся движения, необходима практика.

Зумба — это идеальное сочетание эффективного спорта и позитивного танца. Если вы хотите похудеть, подтянуть тело, поработать над ритмом и грацией и зарядиться положительными эмоциями, то обязательно попробуйте эту знаменитую фитнес-программу.

Читайте также: 

Что такое зумба и как худеть с её помощью

Что такое зумба?

Зумба — это групповая фитнес‑программа, в которой обычные движения аэробики сочетаются с простыми элементами латиноамериканских танцев, хип‑хопа и танца живота. Занятие проходит под ритмы сальсы, румбы, меренге, фламенко и других направлений.

Зумба позиционируется как танцевальная вечеринка — яркая, драйвовая и не похожая на обычные тренировки для похудения.

Помимо классической зумбы существует ещё девять направлений фитнес‑программы — от Aqua Zumba® в бассейне до занятий Zumba® Toning с гантелями для дополнительной нагрузки на верх тела.

Также есть отдельные направления Zumbini™ для детей 0–3 лет и высокоинтенсивный тренинг STRONG by Zumba® для тех, кто хочет упороться на тренировке, разбавляя кардиоупражнения танцевальными комбинациями под музыку.

Как быстро можно похудеть с её помощью?

По сути, зумба представляет собой интервальную тренировку, в которой чередуются танцевальные движения высокой и низкой интенсивности. Таким образом, в процессе не требуется отдых, и вы можете двигаться на высоком пульсе все 40–50 минут занятия.

За одну тренировку вы можете сжечь около 369 ккал. Если будете заниматься пять дней в неделю, даже без дефицита калорий в питании сможете избавиться от килограмма жира за 3–4 недели. А в сочетании с мягкой диетой — за 1,5–2 недели.

В то же время, в отличие от бега или другого кардио, яркие танцевальные ритмы и удовольствие от движения под музыку снижают воспринимаемые усилия.

Другими словами, вы потеете и часто дышите, но при этом не страдаете.

Это увеличивает шанс того, что активность станет частью вашей жизни, а это полезно не только для снижения процента жира в организме.

Чем полезна зумба, кроме похудения?

Во время танцевальной тренировки пульс держится в пределах 64–94% от максимальной частоты сердечных сокращений и в среднем составляет 79%. Этого достаточно для прокачки сердечно‑сосудистой системы и улучшения выносливости организма.

Кроме того, зумба укрепляет мышцы тела. Многие танцевальные шаги и движения задействуют пресс. Прыжки и выпады укрепляют бёдра и ягодицы. Традиционная зумба практически не нагружает верхнюю часть тела. Если вы хотите прокачать руки, грудь и спину, попробуйте вариацию с гантелями.

Также зумба прокачивает гибкость и координацию, делает тело более пластичным и послушным.

Подходит ли зумба тем, кто не умеет танцевать?

Хореография зумбы включает только базовые движения танцевальных направлений и не требует какого‑либо танцевального или спортивного опыта в прошлом.

Любые движения разучиваются за несколько минут, а комбинации, как правило, повторяются много раз подряд, так что запомнить их не составляет труда.

Кроме того, как и любая вечеринка, зумба лишена формальности классического направления. В рамках базовых передвижений у вас остаётся пространство для импровизации.

Главное — активно двигаться и получать удовольствие от процесса.

Кому нельзя заниматься зумбой?

Поскольку зумба — довольно интенсивный метод тренировок, стоит с осторожностью подходить к нему во время беременности. Перед началом занятий проконсультируйтесь с наблюдающим вас врачом и сообщите тренеру.

Также стоит предупредить инструктора, если у вас боли в коленях или спине, артрит и другие заболевания суставов и позвоночника. В некоторых комбинациях зумбы встречаются резкие и интенсивные движения, которые могут навредить при существующих проблемах.

Если у вас диабет, с непривычки во время физической активности может сильно упасть уровень сахара. Перед тем как идти на первую тренировку, проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Также с осторожностью вливайтесь в интенсивные танцы при наличии сердечно‑сосудистых заболеваний. Сначала сходите к кардиологу.

Как часто можно заниматься?

Поскольку классическая зумба не включает силовых движений и не сильно утомляет мышцы и центральную нервную систему, вы можете заниматься хоть каждый день. Так вы быстрее сбросите лишние килограммы и прокачаете выносливость.

Что нужно, чтобы заниматься зумбой?

Для начала — найти сертифицированного инструктора по зумбе в своём городе.

Владелец торговой марки ZUMBA® (компания Zumba Fitness LCC) разрабатывает программы и хореографию, подбирает музыку, учит инструкторов и выдаёт им лицензии.

Проверить тренеров с действующей лицензией можно на сайте zumba.com. Найдите такого и приходите к нему на занятие.

Если вы собираетесь заниматься дома, можно сделать это с помощью DVD от той же Zumba Fitness LCC. Диски с записью тренировок продаются на официальном сайте, а также на Amazon.

Для занятий вам понадобится только свободное пространство, удобная одежда и кроссовки.

Можно ли заниматься зумбой бесплатно?

Поскольку зумба не требует подробного разбора техники и не содержит сложных элементов, вы можете разучивать комбинации по видео на YouTube. Помните про возможность изменения скорости до 0,25 — так вы успеете разглядеть любой элемент.

Вот несколько коротких тренировок от сертифицированных инструкторов продолжительностью от 4 до 48 минут.

Пробуйте, наслаждайтесь музыкой и худейте с удовольствием!

Читайте также 🧐


Зумба – что это такое в фитнесе, описание тренировки и видеоуроки на ydoo.info

Описание

Одним из самых популярных видов фитнеса в 2019 году стала зумба. Танцевальная тренировка имеет несколько разновидностей, разработанных специально для людей с разной физической подготовкой и разного возраста. Существует разновидность зумбы для пожилых людей, детей, начинающих и профессионалов. Проводить ритмичные тренировки под зажигательную музыку можно не только в фитнес-центрах, бассейнах, но и в домашних условиях. Регулярные аэробные нагрузки помогают не только держать тело в тонусе, но и избавляться от лишних килограммов.

Что это такое?

Зумба, или, как в оригинале, Zumba, – это популярная фитнес-программа, которая заключается в выполнение ритмичных и красивых танцевальных движений с элементами аэробики под зажигательные латиноамериканские ритмы. Помимо движений из привычной аэробики, зумба включает в себя танцевальные шаги сальсы, реггетона и даже кумбии.

Тренировки позволяют проработать мышцы всего тела разнообразными движениями, которые не дают заскучать, как, например, круговые занятия в спортивном зале, и помогают поднять настроение, взбодрить тело и зарядить его энергией на весь день вперед.

Занятия зумбой подходят для людей разного возраста, так как существуют специально разработанные легкие комплексы как для детей, так и для пенсионеров. Более того, для взрослых девушек и парней доступны разные степени нагрузки, так как в зависимости от уровня физической подготовки и вкусовых предпочтений можно усложнить тренировку, добавив степ-платформу, стулья, гантели небольшого веса или погрузившись в водную среду.

Зумба – это высокоэффективная фитнес-тренировка, благодаря которой за один час занятий можно сжечь от 500 до 900 ккал в зависимости от степени нагрузки и физических особенностей каждого человека.

Еще одной особенностью танцевальной тренировки является то, что заниматься можно, не выходя из дома, по обучающему видеоуроку для начинающих и более продвинутых спортсменов. Посмотреть пример обучающего видео для занятий в домашних условиях в хорошем качестве можно ниже.

Разновидности зумбы

Всего за 15 лет существования такого направления в фитнесе, как зумба, появилось более 6 разновидностей тренировок. Каждое из направлений рассчитано на свою возрастную категорию с определенными физическими возможностями и поставленными целями. То есть предусмотрены упражнения для тех, кто хочет просто посредством аэробной нагрузки сжечь жир и похудеть, и для тех, кто, помимо этого, желает подтянуть кожу и укрепить мышцы.   

Разновидности танцевальной зумбы, следующие:

  1. Step – программа, разработанная для усиления интенсивности тренировки посредством использования степ-платформы. Подходит для взрослых людей с минимальной физической подготовкой.
  2. Kids и Kids junior – программы, разработанные для детей возрастом от 4 до 7 и от 7 до 11 лет соответственно. Также во второй детской группе могут заниматься участники старше 11 лет.
  3. «Аква» – программа, занятия в которой усложнены за счет погружения в водную среду, например, бассейн. © https://ydoo.info/qa/zumba.htmlТренировки со щадящими для суставов и мышц нагрузками, поэтому подходят для взрослых людей любого возраста.
  4. Sentao – еще одна усложненная версия программы, для занятий требуется стул. Не для новичков.
  5. Toning – программа не для новичков, так как во время тренировки используются гантели с маленьким весом. Для занятий зумбой разработаны специальные легкие гантели-стики, которые при движении звучат, как маракасы.
  6. Gold – облегченная аэробная программа с интервальной нагрузкой, разработанная для людей пожилого возраста и тех, кто восстанавливается после травмы или тяжелой болезни. Программа идеально подходит для начинающих и людей, которые прежде не занимались никаким спортом и вели пассивный образ жизни.
  7. Strong by Zumba («Стронг бай» зумба) – наиболее сложная из всех программ, в которой сочетаются классические упражнения, такие как планка, приседания и берпи, с танцевальными движениями. Однако последних там очень мало, так как акцент сделан на фитнес-движениях и интервальную работу. Занятия не подходят для новичков и людей с проблемами в суставах или позвоночнике, а также для тех, у кого есть проблемы с сердцем.

Краткое обучающее видео на русском языке по «Стронг бай» зумбе можно бесплатно посмотреть в режиме онлайн ниже.

Описание основных шагов

Так как зумба – танцевальная аэробика, в ней существует несколько основных движений или базовых шагов, которые человек может самостоятельно заранее изучить дома, чтобы на занятии чувствовать себя более уверенно и иметь общее представление о том, чего ждать от тренировки.

Описание 5-ти основных упражнений в ритме Merengue (базовый ритм, который используется в зумбе):

  1. March-1 – одно их базовых движений, которое прорабатывает верхнюю часть корпуса. Махи руками сопровождают танцевальный марш на месте (не нужно вытягиваться по стойке смирно, тело более пластично и расслабленно, во время шагов бедра плавно двигаются из стороны в сторону). Варианты движения руками разные: первые – это поочередное отведение руку в сторону, второе – поочередное поднятие ровной руки вверх.
  2. March-2 – движение, похожее на первое, во время которого также будет активно прорабатываться верхняя часть корпуса, а именно плечевой пояс. Во время танцевального марша руки выполняют синхронные движения, задействуя при этом мышцы спины и плеч. Руки сводятся и разводятся перед грудью, поднимаются над головой и разводятся в стороны (как показано на фото).
  3. «Beto’s Shuffle» – комплексное движение, направленное на проработку всего тела, а именно мышц рук, ног, корпуса и плечевого пояса. Упражнение амплитудное, представляет собой перенос веса тела посредством прыжков с одной ноги на вторую с работающими руками, согнутыми в локтях (см. фото).
  4. «Beto’s Swing 1» – фитнес-вариация первых движений, в которой работают бицепсы, плечи и трицепсы. Состоит в поочередном отведении напряженных рук сначала в сторону, а после вниз, не забывая маршировать на месте (см. фото).
  5. «Beto’s Swing 2» – движение, являющееся более усложненной версией предыдущего, так как обычный марш заменяется широким отставным шагом, во время которого все переносится на опорную слегка согнутую в колене ногу. Смена ног выполняется посредством невысоких прыжков (см. фото).

Более подробное видео с основными шагами танцевальной зумбы можно посмотреть здесь.

Марширующие шаги также подходят для проведения разминки перед интенсивной частью тренировки.

Преимущества зумбы

Танцевальная фитнес-аэробика, направленная на похудение, подходит людям, которые не любят выполнять монотонные повторения в спортивном зале, тем, кто любит танцы и зажигательную музыку. Это идеальная тренировка для людей, которые предпочитают активные занятия, во время которых поднимается настроение, а также для тех, кто чувствует ритм и предпочитает тренироваться в группе, хотя зумбой можно заниматься и самостоятельно.

Преимущества зумбы перед другими фитнес-тренировками:

  • работают все группы мышц;
  • повышается выносливость;
  • улучшается гибкость и пластичность суставов;
  • тело заряжается энергией;
  • расходуется много калорий;
  • происходит жиросжигание;
  • повышается уверенность в себе;
  • улучшается настроение;
  • подходит для людей любого возраста;
  • можно заниматься по видеоурокам;
  • улучшается работа внутренних органов;
  • оздоравливается организм;
  • занятия подходят людям с разной физической подготовкой.

Кроме этого, танцевальные связки и аэробные движения, из которых состоит тренировка, простые, и повторить их несложно, что позволят новичкам быстро втягиваться. Девиз зумбы: «Танцуй и худей», благодаря чему занятия должны восприниматься не как изнурительный процесс, а как возможность хорошо и весело провести время.

Еще одним неоспоримым плюсом является то, что для занятий зумбой не требуется покупать специальную одежду или обувь, главное требование – удобство. Одежда не должна стеснять движений, обувь – травмировать стопу (каблуки не подходят).

Из одежды можно использовать:

  • шорты;
  • лосины;
  • спортивные штаны;
  • трико;
  • майки;
  • топики;
  • футболки и т. д.

Из обуви:

  • чешки;
  • кеды;
  • кроссовки.

Любое занятие начинается с разминки, во время которой нужно разогреть мышцы всего тела. А по завершении интенсивной части тренировки нужно провести растяжку, растягивая работающие мышцы посредством гимнастических упражнений. 

Рекомендуемое количество занятий в неделю – 3, длительностью по одному часу. Однако если тренировки с утяжелением (strong или toning), то будет достаточно 30 минут вместе с разминкой.

Пример интенсивной фитнес-тренировки, направленной на активное жиросжигание (не для новичков), можно посмотреть ниже.

Противопоказания к танцевальным тренировкам

Как и у любой разновидности спорта, у танцевальной тренировки в стиле зумба существует ряд противопоказаний.

Воздержаться от занятий следует при:

  • болезнях суставов или костей;
  • онкологии;
  • заболеваниях сердца;
  • инфекции или воспалительном процессе в организме;
  • гипертонии;
  • травмах позвоночника или суставов;
  • астме или другом заболевании дыхательной системы;
  • варикозе;
  • некоторых психических заболеваниях;
  • тромбофлебите.

Во время беременности заниматься зумбой можно только после консультации с врачом. Для беременных подходящей разновидностью тренировок являются занятия в воде.

Начинающим спортсменам, которые приняли решение заниматься дома по видеоурокам, не рекомендуется сразу же переходить к сложным тренировкам, пока они полностью не изучат базовые движения и организм не привыкнет к легким нагрузкам.

Для получения желаемого результата нельзя тренироваться на полный желудок, а также есть сразу после занятия. Прием пищи должен быть не ранее чем за 1-1,5 часа до зумбы, после тренировки нельзя есть первые 2 часа. Если в процессе выполнения стало нехорошо, требуется прекратить упражнение и начать просто маршировать на месте. В таком случае тело постепенно привыкнет к нагрузкам.

Также следует помнить, что похудеть с помощью танцевальной зумбы не получится, если не скорректировать питание. Организм начнет отдавать жир, только если количество потраченных калорий будет покрывать количество потребляемых. Кроме этого, в день обязательно нужно выпивать до 2 литров очищенной воды, чтобы ускорить обмен веществ и избежать обезвоживания.

Зумба – танцевальная тренировка, которая поможет не просто сбросить лишний вес, но и зарядить тело энергией, настроиться на позитивное мышление и провести время с удовольствием. Занятия подходят для людей любого возраста, начиная от детей 4 лет и заканчивая людьми пожилого возраста. Для каждой группы существует разная направленность зумбы, благодаря которой можно скорректировать интенсивность и нагрузку во время тренировки. Начать заниматься зумбой может каждый вне зависимости от уровня физической подготовки. Освоить танцевальную технику можно как во время групповых тренировок, так и самостоятельно по видеоуроку. Главное условие для достижения желаемого результата – регулярные занятия зумбой (от 3-х до 4-х раз в неделю) и правильное питание.

Что такое Зумба? 12 основных видов зажигательного танца

Содержание статьи:


  1. Что такое Зумба в фитнесе?
  2. Как появилась Зумба
  3. Чем полезна Зумба
  4. Противопоказания и недостатки зумбы
  5. Основные направления Зумба
  6. Как танцуют Зумбу, основные движения
  7. Можно ли похудеть занимаясь Зумбой?
  8. Какую одежду выбрать для Зумбы
  9. Советы для начинающих
  10. Как заниматься Зумбой дома
  11. Что лучше Зумба или фитнес?

Услышав смешное слово «Зумба», сразу возникают ассоциации с зажигательными латиноамериканскими танцами – румба, самба, мамбо. Но что же это такое на самом деле? Ритуальные пляски африканских племен? Заклинание на древнем языке индейцев Таино – коренных жителей Кубы? А может это имя забавного персонажа из какого-нибудь мультфильма?

В переводе с испанского «зумба» – это колокольчик, трещотка; звон, треск, жужжание; насмешка, шутка. И именно этим словом фитнес-инструктор Альберто Перес решил назвать придуманную им программу тренировок под яркие ритмы латиноамериканской музыки.

Что такое Зумба в фитнесе?

В отличие от южноамериканской румбы, история которой насчитывает уже около 100 лет, Зумба – достаточно молодой «танец». Основная задумка этой фитнес-программы – здоровый образ жизни в сочетании с активными тренировками в ритме танцевальной музыки.

Зумба – эффективная система поддержания мышц в тонусе:

  • Во-первых, тренировка проводится под ритмы популярной латиноамериканской музыки, что гарантирует отличное настроение и позитивный настрой.
  • Во-вторых, Зумба – групповые занятия, благодаря чему энергетические импульсы передаются от одного участника к другому, тем самым обеспечивая более эффективный результат.
  • В-третьих, «коктейль» из самых популярных фитнес-движений и элементов хип-хопа, танго, а также зажигательных африканских, латиноамериканских танцев, помогает задействовать все группы мышц, что, в свою очередь, гарантирует быстрое сжигание калорий.

Каждая тренировка длится в среднем 1 час. Сколько раз в неделю заниматься? Все зависит от вашей подготовленности и желания тренироваться – для того, чтобы похудеть, одного раза в неделю, естественно, катастрофически мало, а вот для поддержания тела в тонусе – вполне хватит.

Не забывайте, что, несмотря на веселую и непринужденную атмосферу во время занятий, Зумба все-таки является разновидностью фитнеса, а не просто развлечением. Поэтому не пренебрегайте рекомендациями инструктора и следите за правильностью выполнения любых элементов танца.

Вам станет понятнее, что такое Зумба, когда вы посмотрите данное видео.

Как появилась Зумба

Как ни странно, одно из самых популярных и востребованных направлений в фитнесе возникло совершенно случайно.

В один прекрасный день танцор, хореограф и фитнес-инструктор Альберто Перес, придя на тренировку, обнаружил, что забыл запись музыки, под которую обычно проводил занятия. Чтобы не отменять урок, он взял кассету из своей машины – знойные латиноамериканские ритмы зазвучали в зале, а обычные фитнес-движения Альберто виртуозно «разбавил» элементами из своих любимых танцев – реггетона, сальсы, кумбии.

Участникам группы настолько понравился такой неординарный подход к проведению занятия, что подобные тренировки стали организовываться все чаще, дав толчок к возникновению качественно новой методики в фитнес-индустрии. Более того, уроки Альберто стали столь популярны, что сама Шакира пригласила его стать хореографом для одного из своих альбомов.

В 2001 году Зумба стала официальным брендом – компания активно занимается подготовкой лицензированных инструкторов по всему миру.

В 2011 году Зумба пришла в Россию. Сегодня тысячи участников групповых занятий уже ощутили на себе пользу и преимущества этого вида фитнеса.

Стать инструктором Зумба может любой желающий – для этого достаточно пройти двухдневный курс подготовки, по окончании которого выдается специальный сертификат.

Чем полезна Зумба

Основная концепция Зумбы – непрерывное движение и позитивный настрой. Возможно, именно благодаря этому яркий фитнес-танец имеет огромное количество положительных качеств:

  • Сама по себе яркая зажигательная музыка уже приносит море положительных эмоций и дарит отличное настроение.
  • Энергичные движения в такт ритмичной латиноамериканской музыке не только не утомляют, а даже наоборот – заряжают энергией и позитивом.
  • Если стандартная фитнес-тренировка многим дается с трудом – быстро наступает чувство усталости и упадок сил, то с Зумбой время занятия пролетает практически незаметно.
  • Одно из главных преимуществ этого вида фитнеса – Зумба помогает задействовать все группы мышц. Уже через несколько активных тренировок вы сможете увидеть ощутимый результат – уменьшение объемов тела и увеличение упругости мышц.
  • Танец – отличный способ поработать над осанкой, координацией движений, пластичностью и грациозностью, и Зумба – не исключение.
  • В отличие от специальных занятий танцами, Зумба не вызывает никаких сложностей даже у новичков – все движения максимально просты и понятны, повторить их не составит труда.
  • Неоспоримый плюс Зумбы – огромная польза для здоровья, как физического, так и психологического. Знойные ритмы не просто помогают отвлечься от повседневной рутины, но и обеспечивают дружную работу в команде, что, несомненно положительно влияет на общее самочувствие и настроение.
  • Ритмичные, практически непрерывные движения благотворно влияют на все органы и системы организма. Доказано, что во время Зумба-танца в крови повышается уровень гормона эндорфина, отвечающего за удовольствие; в разы ускоряется метаболизм; улучшается кровообращение; обеспечивается быстрое сжигание жира в самых «проблемных» местах.
  • Для тех, кто очень хочет попробовать, но стесняется своей неопытности, существует отличная возможность посмотреть несколько видеоуроков дома, потренироваться, после чего прийти на групповые занятия с инструктором.
  • В настоящее время существует несколько основных направлений этого фитнес-танца, среди которых любой найдет для себя то, что ищет: люди, желающие похудеть или просто поддерживать себя в форме, пожилые люди, дети и подростки, девушки, недавно ставшие мамами и продолжающие кормить грудью малыша и т.д.

Несомненно, Зумба несет огромную пользу и для фигуры. За счет уменьшения жировых отложений и увеличения мышечного тонуса тело приобретает более грациозные очертания, исключается вероятность «перекачаться» (в отличие от силовых тренировок).

Еще одно очевидное преимущество Зумбы – минимальное количество противопоказаний. Даже если по каким-то причинам вам противопоказаны занятия фитнесом или аэробикой, Зумба скорее всего вам подойдет.

При этом не стоит рисковать – перед тем, как записаться на тренировку, обязательно посоветуйтесь с врачом.

Противопоказания и недостатки зумбы

Несмотря на огромное число плюсов, активная танцевальная фитнес-программа Зумба подойдет не всем. В числе противопоказаний к посещению занятий можно назвать следующие:

  • Недавно перенесенные операции, серьезные травмы.
  • Любые заболевания в стадии обострения.
  • Заболевания сердечно-сосудистой и нервной системы.
  • Серьезные нарушения в работе опорно-двигательного аппарата.
  • Беременность. На самом деле возможность заниматься любым активным видом досуга во время беременности должна оговариваться с врачом.
  • Высокая степень ожирения – в этом случае активные движения могут привести к сердечному приступу.

Несмотря на то, что изначально Зумба может показаться очень легким занятием, на самом деле не все так просто:

  • Один из основных минусов этого фитнес-танца – необходимость запоминать большое количество различных движений и умение выполнять их одновременно (шаги, переходы в сочетании с прихлопами, взмахами руками и т.д.).
  • Для тех, кто привык к серьезным силовым нагрузкам, Зумба покажется слишком простой тренировкой. Для того, чтобы как-то сгладить этот недостаток, можно в ходе занятия использовать небольшие гантели.

А еще для того, чтобы достичь видимого и, главное, устойчивого результата, посещать занятия нужно регулярно.

Кроме всего прочего, легче и быстрее добиваются успехов те, кто обладает чувством ритма и такта, а также слаженной координацией движений.

При этом, если ваш слух и танцевальные способности оставляют желать лучшего – не расстраивайтесь, в процессе тренировок к вам придут необходимые навыки.

Основные направления Зумба

Для того, чтобы каждый мог подобрать для себя подходящую танцевальную программу, которая обеспечит быстрое достижение желаемого результата, было разработано несколько видов Зумбы:

  1. Зумба Классик. Именно с нее все и началось: классическая Зумба – это ритмичный танец под зажигательную музыку в стиле сальса, реггетон, танго и т.д.
  2. Зумба Тонинг. В этом виде фитнес-танца подразумевается использование небольших гантелей, которые не только увеличивают нагрузку, но и издают звуки, похожие на звук маракасов.
  3. Зумба Пилатес соединяет в себе основные характеристики этих двух фитнес-направлений: танец обязательно сопровождается правильным глубоким дыханием, все движения плавные и глубокие.
  4. Зумба Сентао. Эта разновидность больше подойдет опытным людям, которые уже давно посещают классы Зумба или, как минимум, имеют опыт в танцах. Основная задумка Зумба Сентао – танец со стулом.
  5. Зумба Голд. Эта программа разработана специально для людей в возрасте, предпочитающих активный образ жизни.
  6. Зумба Степ. Как и в степ-аэробике в Зумба-Степ используется специальная платформа и активно применяются шаговые движения различных видов.
  7. Аква Зумба. Для того, чтобы максимально усилить нагрузку на все мышцы без вреда для здоровья, занятия по фитнес-танцам проводятся в воде.
  8. Зумба Кидс – Зумбатомик (дети от 3 до 11-12 лет), Зумбини (малыши от 0 до 3 лет). Эти программы разработаны специально для самых маленьких – они полностью соответствуют возможностям и потребностям детей в физических нагрузках.
  9. Восточная Зумба помимо латиноамериканских ритмов и хип-хопа включает еще восточные танцы.
  10. Круговая Зумба. Этот вид фитнес-танца идеально подходит для новичков – в нем танцевальные движения попеременно чередуются с упражнениями (приседания, отжимания, наклоны и т.д.).
  11. Зумба Континентал возникла благодаря широкому распространению этого танца. Смысл его в том, что в программу включаются элементы народных танцев определенной страны или региона.
  12. Тонус Зумба идеально подходит для похудения – все танцевальные элементы четко адаптированы для воздействия на проблемные зоны, а для большей эффективности используются небольшие гантели.

Какой из видов Зумбы выбрать – решать вам. При этом не забывайте о том, что огромное значение имеет профессионализм и опыт инструктора – мастер, прошедший специальную подготовку и имеющий соответствующий сертификат, обеспечит максимально быстрое и безопасное достижение поставленного результата.

Некоторые виды Зумба получили широкое распространение, а некоторые пока развиваются лишь в отдельных странах или регионах. Однако тенденция к распространению этого вида фитнеса очевидна – постепенно инструкторы предлагают своим ученикам все новые и новые разновидности этого спортивного танца.

Как танцуют Зумбу, основные движения

В процессе просмотра видеозаписей тренировок может возникнуть мнение о том, что в танце используется огромное количество разнообразных движений, выучить которые просто нереально. На самом деле программа включает в себя несколько основных па, которые комбинируются друг с другом и постоянно повторяются:

  • Шаги в сторону с хлопками. Шаг влево левой ногой – хлопок, приставляем правую ногу – хлопок. Затем те же движения в другую сторону.
  • Шаги в сторону с разворотом корпуса на носках и пятках. Ноги на ширине плеч, разворот корпуса вправо на пятках – опускаемся на носки, разворот корпуса влево на носочках – опускаемся на пятки, разворот вправо на пятках – опускаемся на носки, разворот влево на носочках – снова опускаемся на пятки. Затем те же движения, но в обратную сторону. В результате вы должны вернуться в исходную позицию.
  • Шаги-переходы. Ноги на ширине плеч, правой ногой шаг назад влево (в результате правая нога становится за левой), притоп левой ноги – правая возвращается в исходное положение. Затем то же самое проделываем с левой ногой.
  • Движения руками могут быть самыми разнообразными – взмахи, вскидывания, хлопки, сгибы рук в локтях, круговые движения.

Как правило, после 3-4 тренировки движения становятся понятными, а занятия – более легкими и интересными.

Как проходит групповая тренировка

Для того, чтобы достичь максимальной эффективности в процессе занятия фитнес-танцами, важно соблюдать определенную последовательность этапов тренировки:

  • Разминка. Если пренебрегать этим этапом тренировки, есть вероятность получить серьезную травму: растяжение, вывих, ушиб. Разминка направлена на разогрев и растяжку мышц, подготовку их к более серьезным нагрузкам – разминка обычно занимает около 10 минут.
  • Повторение заученных движений – 5 минут.
  • Разучивание новых движений – 5 минут.
  • Непосредственно сам танец – 30 минут.
  • Заминка. Последние 10 минут занятия занимает легкая растяжка и расслабляющие упражнения.

Время каждого этапа может меняться в зависимости от уровня подготовленности занимающихся, а также от вида Зумбы (например, Круговая Зумба чаще всего состоит из 3 основных этапов – разминки, основного урока и заминки).

Продолжительность каждого занятия – в среднем 45-60 минут. Для того, чтобы результат не заставил себя ждать тренировки нужно посещать не реже 3 раз в неделю.

Можно ли похудеть занимаясь Зумбой?

Как известно, любая физическая активность в той или иной степени помогает сжигать лишние калории. Можно ли похудеть, занимаясь Зумбой? Конечно же можно!

В ходе занятий латиноамериканскими фитнес-танцами задействуются все группы мышц, благодаря чему происходит активное сжигание жира в самых «проблемных» зонах. Программа тренировки построена таким образом, что времени на отдых нет совсем – все 45-60 минут идет непрерывное движение, благодаря чему жир начинает «таять», мышцы приходят в тонус, усиливается кровообращение и снабжение кислородом всех органов. А кислород, как известно, помогает выводить из организма шлаки, токсины, а с ними и лишние килограммы.

Сколько калорий сжигается на тренировке

Если верить отзывам, за 1 час занятий Зумбой вполне реально потерять до 900 калорий. На самом деле исследований в этой области никто не проводил, поэтому нельзя сказать, верно ли это утверждение.

При этом известно, что в ходе занятия аэробикой в среднем сжигается 500 калорий. Учитывая, что зажигательные танцевальные фитнес-уроки ничем не уступают в интенсивности аэробике, можно сказать, что Зумба реально помогает избавиться от 500-800 калорий за одну тренировку.

Если ваша цель – похудение, не забывайте о том, что Зумба не является волшебным средством от лишних килограммов.

Хотите красивую фигуру? Пересмотрите свой рацион, добавьте активности в вашу повседневную жизнь, старайтесь вести здоровый образ жизни. А фитнес-танец поможет вам максимально быстро достигнуть поставленной цели.

Какую одежду выбрать для Зумбы

Во время фитнес-танца вам придется активно двигать руками, ногами, сгибаться, наклоняться, поворачивать голову, прыгать, приседать. Вот почему одежда для Зумбы должна быть удобной, не стеснять движений, но при этом не мешать вам и окружающим:

  • Облегающие спортивные брюки или леггинсы. Также вполне подойдут неширокие шорты.
  • Свободная футболка или топ без рукавов. Для дополнительного согревающего эффекта можно надеть лонгслив или спортивную кофту.
  • Обувь должна быть максимально удобной, поэтому выбирайте хорошие кроссовки. Ни в коем случае не надевайте обувь на каблуке, тяжелые ботинки, туфли без задников и т.д.

Зумба – групповые танцевальные занятия. Это одна из причин, по которой одежду для тренировок нужно выбирать не только удобную, но и красивую и стильную: яркие оттенки будут весьма кстати во время зажигательного танца.

Не забывайте также и о прическе. Конечно, распущенные волосы, разлетающиеся в разные стороны – это выглядит очень круто, но, к сожалению, только в клипах.

Задумайтесь об удобстве: вряд ли вам будет комфортно ежеминутно убирать с лица мешающие пряди и без конца поправлять слипшиеся от пота волосы. Поэтому соберите волосы в пучок или завяжите тугой высокий хвост – это и стильно, и удобно.

Советы для начинающих

Как и в любом деле, в Зумбе сложнее всего приходится новичкам. Для того, чтобы не разочароваться и не потерять интерес после первого же занятия, следуйте простым советам:

  • Главное – не зацикливайтесь на неудаче. Мало кому удается с первого занятия уловить все движения, запоминать и выполнять сложные переходы. После 3-4 тренировки вы будете чувствовать себя более уверенно.
  • Во время первых уроков старайтесь становиться в первом ряду – как можно ближе к инструктору. Так вы сможете лучше рассмотреть все движения и вам будет проще их повторить.
  • Обязательно занимайтесь у зеркала – так вы сможете видеть свои движения и корректировать их при необходимости.
  • Если у вас не получается повторить все па одновременно, старайтесь в первую очередь уловить и запомнить движения ног, а уже потом добавляйте руки, верхнюю часть туловища и шею.

Помните – ваш инструктор всегда поддержит вас, поможет разобраться в непонятных элементах танца и объяснит, на что обратить внимание.

Как заниматься Зумбой дома

Если у вас нет желания или возможности посещать групповые занятия Зумбой, вы вполне можете устроить танцевальную фитнес-студию прямо у вас дома.

Все, что для этого нужно – купить обучающий диск или просто найти записи тренировок в интернете и четко следовать рекомендациям онлайн-инструктора.

Преимущество такого способа – вы экономите на посещении специализированного фитнес-клуба. Недостаток – не всегда вы сможете определить свои ошибки и сделать все правильно.

Что лучше Зумба или фитнес?

Ответить на этот вопрос достаточно сложно, особенно учитывая тот факт, что Зумба – это одна из разновидностей фитнеса.

Если говорить об эффективности, то и классический фитнес, и Зумба помогают укрепить мышцы, способствуют сжиганию лишних калорий и похудению.

Что касается самих занятий – фитнес-тренировки имеют гораздо более широкий перечень противопоказаний, а Зумба требует хотя бы минимальной подготовки (чувство ритма, координация движений). Фитнес – это комплекс упражнений, которые выполняются подходами, Зумба – веселый и зажигательный спортивный танец.

Что выбрать – каждый решает сам. Главное – эмоции, которые вы получаете от занятий, а также эффект, которого вы сможете достигнуть.

Zumba для похудения и фитнеса

Вы боитесь ходить в спортзал? Или скучаете и устаете поднимать тяжести? Что ж, я чувствовал то же самое, пока не познакомился с Зумбой. Эта программа предлагает отличную тренировку для всего тела. Это креативно, весело, может сжечь около 500 калорий за 60-минутную тренировку и помогает сбросить не менее 2–3 фунтов за месяц (я похудел на 16 фунтов за 7 месяцев!). Помимо улучшения вашей силы, выносливости и гибкости, зумба улучшает работу вашего мозга, снижает стресс и увеличивает вашу продуктивность.Итак, тонизируй и становись сильным. Вот что вам нужно знать о зумбе для похудения. Проведите вверх!

Что такое зумба?

Зумба - это форма латинского танца, которую можно выполнять как упражнение, при котором вы сжигаете 500 калорий за 60-минутную тренировку. Однако это не ограничивается движениями латинского танца. Тренеры всегда сочетают танец зумба с хип-хопом, болливудом, современностью, фристайлом, самбой, кумбией, меренге, сокой, фламенко, реггетон, сальсой, ча-ча-ча, мамбо, танго и силовыми тренировками (тренировка с собственным весом), чтобы сжигать больше калорий. и тонизируем тело.

Самое лучшее в зумбе - это то, что танцевальные движения просты и легки и воздействуют на каждую мышцу вашего тела. Кроме того, запоминающиеся песни и биты помогут вам расслабиться и танцевать под музыку без ограничений.

Работа в группе всегда помогает, так как поддерживает мотивацию. Участники могут вдохновлять друг друга продолжать и расширять границы. Танцы под хорошую музыку высвобождают гормоны «хорошего самочувствия» и помогают избавиться от стресса и беспокойства.

Итог: Любой желающий может присоединиться к Zumba и похудеть и улучшить физическую форму.Это поможет вам жить без стрессов и счастливой жизнью.

А теперь давайте посмотрим, нужно ли вам заниматься зумбой, чтобы похудеть. Прокрутить вниз.

А теперь давайте посмотрим, почему вы должны заниматься зумбой, чтобы похудеть. Прокрутить вниз.

Зумба для похудения - это хорошо?

Зумба включает в себя различные танцевальные формы и тренировки с собственным весом. Таким образом, вы будете не только наращивать мышцы, но и заниматься кардио. В зависимости от вашего текущего веса, роста и возраста вы можете сжечь около 500 калорий. Так что, если вы просто откажетесь от нездоровой пищи и будете заниматься зумбой 4-5 дней в неделю, вы будете сжигать дополнительно 1500-2500 калорий в неделю! Это намного больше, чем вы можете сжечь, бегая на беговой дорожке в течение 30 минут подряд в среднем темпе.

Исследование, проведенное American Journal of Health Behavior, показало, что женщины с диабетом 2 типа смогли сбросить около 2,5 фунтов и уменьшить жировые отложения на 1%, выполняя зумбу в течение 16 недель (1). Большинство участников продолжали ходить на занятия даже после завершения исследования, что показывает, что зумба очень нравится людям. Сама идея танцевать с группой людей может быть сильным мотиватором. На самом деле, занятия зумбой меня больше волнуют, чем спортзал!

Итак, как действует зумба для похудения? Узнайте в следующем разделе.Как насчет потрясающего видео про Zumba, прежде чем мы пойдем дальше? Посмотрите это видео.

Уверен, вам было очень трудно оставаться на месте. И инструктор зумбы, Мета Нагоде, убивала его, не так ли? Теперь давайте узнаем, как похудеть с помощью Zumba.

Как похудеть с помощью Zumba

Вот шаги, которые вы должны предпринять, чтобы похудеть с помощью Zumba:

1. Позаботьтесь о себе

Признайте тот факт, что вам нужно похудеть и стать активным и спортивным.Это будет вашей лучшей мотивацией присоединиться к занятиям Zumba и продолжить их. Так что не думай, делай это. Примите решение, что вы собираетесь принять этот вызов и улучшить качество своей жизни.

2. Установите цель по снижению веса

Проверьте свой вес и проведите анализ состава тела. Это даст вам представление о том, сколько веса вам нужно сбросить и сколько процентов жира вам нужно сбросить. Ставьте цель похудеть на каждые две недели. Запишите план, скажите: «Я хочу сбросить 1 фунт за неделю» или «Я хочу сбросить 1% жира к концу этого месяца.Написание этого на бумаге придаст вашей «мечте» истинное значение, а крайний срок будет держать вас в тонусе.

3. Составьте расписание занятий Zumba

Присоединитесь к классу Zumba и планируйте свою жизнь соответствующим образом. Идите утром или вечером в зависимости от вашего рабочего или школьного расписания. Вначале возьмите за правило заниматься зумбой через день. Дайте телу привыкнуть к нагрузке и помогите ему восстановиться. По мере продвижения вы должны заниматься зумбой 5-6 часов в неделю.

Совет : Не отклоняйтесь от правил занятий зумбой.Ваши товарищи по команде перейдут на продвинутый уровень, и это может действительно демотивировать вас, если вы не сможете прогрессировать с ними. Учитесь вместе и помогайте друг другу перейти на новый уровень. Этот способ обучения более полезен и мотивирует.

4. Следуйте хорошему образу жизни

В дополнение к занятиям зумбой вам необходимо вести хороший образ жизни, чтобы замечать результаты. Употребляйте 4-5 видов овощей (3 порции), 3 вида фруктов (2-3 порции), полезные жиры, такие как оливковое масло, орехи, семена и масло из рисовых отрубей, белок с каждым приемом пищи (рыба, куриная грудка, тофу, бобовые, фасоль и др.) и молочные. Выбросьте ненужные продукты, продукты с высоким содержанием натрия и сахара из холодильника и кухни. Избегайте алкоголя и курения, поднимайтесь по лестнице вместо лифта, чаще гуляйте, катайтесь на велосипеде и медитируйте.

5. Сохраняйте водный баланс

Вода играет важную роль в похудении. Он помогает поддерживать внутренний pH, поддерживать чистоту толстой кишки и метаболизм, а также выводит токсины. Пейте не менее 3-4 литров воды каждый день. Утром натощак выпейте чашку воды с соком половины лайма, чтобы ускорить метаболизм.

А теперь позвольте мне ответить на наиболее часто задаваемый вопрос о самой распространенной проблеме - жир на животе. Прокрутить вниз.

Может ли зумба помочь избавиться от жира на животе?

Да, зумба - прекрасная форма кардио, которая помогает избавиться от жира со всех частей тела. Я уменьшил размер талии с 34 до 30, выполняя 6 часов зумбы в неделю и правильно питаясь.

Вы сможете избавиться от жира на животе быстрее, потому что физическая нагрузка, которую вы можете выполнять во время танцев, намного превышает то, что вы можете выдержать в тренажерном зале.И это потому, что этот фитнес-режим разумно объединяет тренировки с собственным весом и кардио до такой степени, что 60 минут проходят в мгновение ока. Однако помните, что вы имеете дело с жиром на животе, так что наберитесь терпения.

Совет: Убедитесь, что вы едите чисто, чтобы избавиться от жира на животе.

Вот несколько фактов о зумбе.

Откуда взялась Zumba?

Альберто «Бето» Перес, знаменитый танцор, хореограф и личный тренер знаменитостей из Кали, Колумбия, придумал концепцию зумбы в 1990 году.Однажды Пересу пришлось вести класс аэробики, используя безе и музыку сальсы. Это произошло потому, что его пластинка, состоящая из традиционной музыки для аэробики, была оставлена ​​на одном из занятий. Однако импровизация понравилась его ученикам, и вскоре она приобрела огромную популярность в Колумбии. В 2001 году Перес добрался до США, чтобы опередить Альберто Перлмана и Альберто Агиона. Наконец, они получили лицензию на проведение маркетинговых кампаний и запуск видеороликов от компании Fitness Quest.

Что включают в себя занятия Zumba?

Около 14 миллионов человек в более чем 150 странах мира посещают еженедельные занятия зумбой, и это число продолжает расти. Обычно продолжительность каждого сеанса Zumba составляет 1 час и проводится лицензированными экспертами. Во время тренировки участники могут практиковать тренировки с отягощениями с разными типами ритмов. Однако, в зависимости от возраста и способностей человека, занятия Zumba можно разделить на восемь категорий:

  • Zumba Fitness - Обычное занятие Zumba (как упоминалось ранее).
  • Zumba Gold - Напоминает обычные групповые занятия Zumba Fitness, но упражнения предназначены для людей пожилого возраста.
  • Zumba Toning - Включает кардиотренировку и моделирование всего тела путем проработки мышц рук, живота и бедер с помощью тонизирующих палочек.
  • Zumba Gold - Toning - Еще одна инициатива для пожилых людей, которая помогает им привести свое тело в тонус и улучшить осанку, движения, потенцию и координацию.
  • Aqua Zumba - Обычное занятие зумбой, которое проводится в бассейне.
  • Zumba in the Circuit - 30-минутное занятие, сочетающее танцевальные движения с силовыми упражнениями, такими как круговая тренировка.
  • Zumbatomic - Напоминает обычное занятие Zumba Fitness, но режим разработан исключительно для детей от 4 до 12 лет.
  • Zumba Sentao - Уникальная тренировка на стуле для повышения тонуса тела.Он также использует вес тела тренирующихся, чтобы сделать их сильнее.

Кто может заниматься зумбой?

Всем, кто намеревается. Ваш уровень физической подготовки, возраст, размер и форма не имеют значения. Однако людям с противопоказаниями к упражнениям необходимо проконсультироваться со своим врачом перед записью в программу упражнений. Если вы хотите сбросить вес и / или стать в хорошей форме, но вам скучно выполнять одни и те же упражнения в тренажерном зале, вам следует обратиться к зумбе.

На самом деле знаменитости любят зумбу, и список звездных любителей зумбы весьма интересен.Дженнифер Лопес, Джеки Чан, Натали Портман, Кирсти Элли, Эмма Уотсон, Шакира, Виктория Бекхэм и Холли Берри - ну, а вам действительно нужно больше?

Что следует носить при выполнении зумбы?

  • Носите удобную одежду. Вы можете носить обычную спортивную одежду, такую ​​как компрессионные леггинсы и футболку, или футболки со спиной и штанами зумба (дхоти).
  • Носите обувь, подходящую для тренировок и танцев. Не надевайте кроссовки на сеанс зумбы. По возможности купите обувь с гелевой подкладкой, которая поможет амортизировать удар.
  • Если у вас болят колени, наденьте опору для колен.

[Прочтите: 4 типа аэробных танцев и их преимущества]

Каковы преимущества зумбы?

Преимущества Zumba перечислены ниже:

  • Способствует снижению веса.
  • Тонизирует кузов.
  • Снижает процентное содержание жира в организме.
  • Повышает гибкость, подвижность и время реакции.
  • Улучшает социальные навыки.
  • Снижает стресс и повышает уровень серотонина (гормона хорошего самочувствия).
  • Помогает вести новый и лучший образ жизни.
  • Ваши танцевальные навыки улучшаются.
  • Повышает выносливость и выносливость.
  • Придает уверенности в себе.
  • Помогает бороться с депрессией и тревогой.

Совет: Не торопитесь. Вы не сможете танцевать как профессионал и похудеть всего за неделю. Дайте себе и своему телу время выучить правильную форму движений и следовать указаниям инструктора. Вы также можете посмотреть видео на YouTube, чтобы узнать несколько основных шагов Zumba.

Zumba может изменить жизнь, если вы выложитесь на все 100%. Хорошее питание, терпение и мотивация также помогут вам в долгосрочной перспективе. Итак, зачем тратить время в тренажерном зале, если вы можете танцевать, чтобы похудеть? Присоединяйтесь к классу Zumba сегодня, чтобы вернуть в свою жизнь изюминку. Ура!

Рекомендованные статьи:
Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
  • Обесцвечивание влажных волос - Плюсы, меры предосторожности, советы - 1 декабря 2020 г.
  • Как масло эму помогает с ростом, густотой и сиянием волос - 4 ноября 2020 г.
  • 15 лучших сывороток для лица для яркой, упругой и сияющей кожи - 30 октября 2020 г.
  • Lice Vs.Перхоть - Различия, причины и профилактика - 27 октября 2020 г.
  • Лечение PRP для роста волос и уменьшения их выпадения - 20 октября 2020 г.

Чарушила Бисвас - старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека.Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

.

Что такое фитнес-тренинг Zumba и его преимущества

Zumba - это фитнес-программа с упражнениями, включающая танцы и аэробику. Он был найден в 1990-х годах в Колумбии случайно колумбийским танцором и тренером по фитнесу Альберто Бето Пересом.

Он забыл свой плейлист для обычных тренировок дома, взял из машины несколько компакт-дисков с латиноамериканской музыкой, отказался от ограничений обычной тренировки и начал танцевать, как если бы танцевал в клубе.Его класс последовал за ними, любя и потея под ритмы сальсы и румбы.

Зумба - безумно хорошее упражнение со многими преимуществами. Это идеальное упражнение для людей, которые не любят интенсивные упражнения, людей, которые не хотят ходить в тренажерный зал или бегать, а также людей, которые просто не могут.

Зумба - это развлечение и снимает стресс, ею может заниматься любой, от маленьких детей до пожилых людей, благодаря различным типам занятий зумбой.

Зумба - это танцевальные и аэробные движения, выполняемые под энергичную музыку.Обычно это комбинация хип-хопа, самбы, сальсы, мамбо, сока и нескольких других. Также сюда входят выпады и приседания.

Занятия проводит лицензированный инструктор Zumba, и эти занятия обычно длятся около часа. За час занятий зумбой можно сжечь около 500-1000 калорий, в зависимости от энергии, вложенной в упражнение. Всего существует 9 видов занятий зумбой. Это:

  1. Zumba gold : этот класс для начинающих и пожилых людей. Обычно это не так утомительно, чтобы классу не было трудно успевать.
  2. Шаг зумбы: это класс, который в основном состоит из упражнений для нижней части тела. В основном он состоит из румбы и степ-аэробики.
  3. Zumba toning: это для людей, которые тренируются с тонизирующими палочками. Он сочетает в себе различные упражнения, нацеленные на мышцы живота, то есть на пресс, руки, бедра и другие мышцы тела. Он сочетает в себе кардио и силовые тренировки и дает мощный корпус.
  4. Аквафитнес: включает инструктора Zumba в стороне, а остальных участников класса - на мелководье, например в бассейне.
  5. Зумба в кругообороте: этот тип проводится в виде кругового обучения. он сочетает в себе круговые тренировки с танцами и обычно длится всего 30 минут из-за того, насколько это утомительно.
  6. Zumba kids и Zumba kids 'Jr : для детей в возрасте от 7 до 11 лет.
  7. Зумба золотая тонировка: это для пожилых людей. Это немного сложнее, чем золото Zumba. Это для тех, кто хочет больше работать и помогает улучшить мышечную силу. Он также улучшает осанку, подвижность и координацию у пожилых людей.
  8. Зумба сендао: Все упражнения в этом типе зумбы выполняются на стуле. Он использует вес тела для укрепления ядра тела и тонуса всего тела.

Zumba оказалась полезной для пожилых людей, а также для всех остальных, поскольку помогает поддерживать их сердечно-сосудистую форму. Согласно популярным исследованиям и опросам, занятия зумба-фитнесом были признаны бодрящими и бесплатными.

Было обнаружено, что он имеет как физические, так и психические преимущества.Он сжигает столько же калорий, сколько и бег за такое же количество времени.

После 8 недель занятий фитнесом Zumba было обнаружено, что качество жизни некоторых женщин подскочило на девять процентов, а их самооценка повысилась на шестнадцать процентов.

Согласно исследованию его психологической пользы, люди, которые занимаются фитнесом Zumba, чувствуют себя более независимыми и более целеустремленными.

Инструкторы Zumba имеют лицензии, и каждая тренировка Zumba отличается друг от друга из-за разных инструкторов.Каждый инструктор подстраивает тренировку под свои собственные фитнес-программы, но при этом сохраняет основы зумбы, чтобы обеспечить сильную аэробную и мышечную тренировку.

Убедитесь, что инструктор обладает полной квалификацией для обучения зумбе и соблюдает правила техники безопасности и охраны труда, чтобы вы могли извлечь максимум пользы из обучения. Зумба двигает всем телом, что помогает похудеть и поддерживает все тело в форме и стройности. Любой может заниматься зумбой, даже если вы новичок в упражнениях.

Для зумбы не требуется специального оборудования, и вы можете выполнять зумбу, не выходя из дома.Вы можете выполнять зумбу в одиночку или с семьей или друзьями, чтобы сделать это занятие более увлекательным и увлекательным.

.

Zumba: Какие преимущества?

Я слышал, как друзья говорят о зумбе. Что в нее входит и насколько эффективна тренировка?

Ответ Эдварда Р. Ласковски, доктора медицины

Zumba - это фитнес-программа, в которой сочетаются латинская и международная музыка с танцевальными движениями. Процедуры зумбы включают интервальные тренировки - чередование быстрых и медленных ритмов - для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы.

Зумба - это аэробная активность, которая может засчитываться в объем аэробной активности, рекомендованной для большинства здоровых взрослых Министерством здравоохранения и социальных служб.

Руководящие принципы рекомендуют как минимум 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю, либо сочетание умеренной и высокой активности. Но даже небольшие физические нагрузки полезны. Непродолжительная активность в течение дня может принести пользу здоровью.

Аэробные упражнения снижают риски для здоровья, помогают поддерживать здоровый вес, укрепляют сердце и улучшают настроение. Если вам нравится зумба, вы, скорее всего, будете делать это регулярно и ощутите ее преимущества в качестве аэробного упражнения.

Как и в случае с любым другим упражнением, если определенное движение или положение причиняют боль, попробуйте изменить тренировку, чтобы избежать болезненных действий.

06 ноября 2019 г. Показать ссылки
  1. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. Доступ 8 июля 2019 г.
  2. Vendramin B, et al. Польза для здоровья фитнес-тренировок Zumba: систематический обзор. PM&R. 2016; 8: 1181.
  3. Cugusi L, et al. Зумба фитнес и здоровье сердечно-сосудистой системы женщин: систематический обзор. Журнал сердечно-легочной реабилитации и профилактики. 2019; 39: 153.
  4. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 11 июля 2019 г.
Посмотреть больше ответов экспертов

.

.

Насколько это эффективно и что вы должны знать

Зумба - высокоэнергетическая форма аэробных упражнений, вдохновленная латиноамериканскими танцами - может быть интересным способом увеличить вашу физическую активность и ежедневное сжигание калорий.

Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, сжигая больше калорий, чем вы потребляете. Вы можете сделать это, уменьшив ежедневное потребление калорий, увеличив физическую активность или сочетая эти два метода.

Вы можете сжечь от 300 до 900 калорий в течение одного часа зумбы средней и высокой интенсивности.Выполнение зумбы два или три раза в неделю в сочетании с еженедельными силовыми тренировками и сбалансированной диетой может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.

Прочтите, чтобы узнать, как включить зумбу в план здорового похудения.

Небольшое исследование, проведенное в 2012 году с участием 19 здоровых женщин-участниц зумбы в возрасте от 18 до 22 лет, сжигало в среднем 9,5 калорий в минуту во время 39-минутного занятия. Это в среднем составляет 369 калорий примерно за 40 минут. Это было больше сожженных калорий, чем то же самое время, потраченное на кикбоксинг, степ-аэробику или силовую йогу.

Сколько калорий вы сожжете во время зумбы, зависит от ряда факторов, в том числе:

  • возраст
  • вес
  • текущий уровень физической подготовки
  • генетика
  • интенсивность во время тренировки

Если вы хотите увеличить количество калорий, сожженных во время зумбы, может помочь повышение интенсивности тренировки. Ношение пульсометра может помочь вам убедиться, что вы работаете на уровне от 55 до 85 процентов от максимальной частоты пульса.

Вы также можете сжечь больше калорий и жира, участвуя в различных классах зумбы, таких как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) зумба. Или попробуйте силовой класс зумбы, который включает веса.

Хотя дефицит калорий важен для похудения, не менее важно потреблять достаточно калорий, чтобы поддерживать энергию и поддерживать здоровый баланс витаминов и питательных веществ.

Слишком быстрое похудение может быть опасно для вашего здоровья. Чтобы сохранить энергию, придерживайтесь здоровой диеты, полной цельнозерновых, рыбы, нежирного белка, овощей и фруктов.

Сколько калорий вам нужно?

Без указания врача здоровые женщины никогда не должны есть менее 1200 калорий в день, а здоровые мужчины не должны есть менее 1500 калорий в день.

Если вы сжигаете лишние калории во время упражнений, стремитесь съедать достаточно калорий, чтобы количество калорий, которые вы потребляете, за вычетом калорий, которые вы сжигаете, равнялось 1200 (женщины) или 1500 (мужчинам) калориям и больше. Например, если вы сжигаете 300 калорий на занятии зумбой, стремитесь съесть не менее 1500 калорий, если вы женщина, или 1800 калорий, если вы мужчина.

Как часто вам нужно будет заниматься зумбой, чтобы похудеть, зависит от вашего здоровья и фитнес-целей. В целом, Американский совет по физическим упражнениям рекомендует следующее для реалистичного похудения: стремитесь сжигать от 300 до 400 калорий за тренировку как минимум три дня в неделю.

Также помните, что ваше тело быстро адаптируется к упражнениям. Попробуйте чередовать зумбу с другими видами сердечно-сосудистых упражнений, такими как плавание, силовая ходьба и бег трусцой.

А в дни, когда вы не занимаетесь зумбой, подумайте о силовых тренировках.Преимущества силовых тренировок могут включать в себя повышение тонуса и более быстрое сжигание жира. Для продолжения похудания крайне важно поддерживать свое тело в напряжении.

Ваша диета также будет важным фактором потери веса. Чтобы сбросить один фунт в неделю, вам нужно будет расходовать на 500 калорий в день больше, чем вы потребляете. Фунт жира равен примерно 3500 калориям, поэтому, по оценкам Майо, вам нужно сжечь 3500 калорий, чтобы сбросить фунт. Клиника.

Проконсультируйтесь с диетологом по поводу здорового плана похудания, если вам нужна помощь в определении ежедневного рациона.

Участие в занятиях зумбой означает, что вы будете много тренироваться для сердечно-сосудистой системы. Чтобы достичь своих целей по снижению веса, вам также следует придерживаться здоровой диеты.

  • Наполняйте свою тарелку каждый день цельнозерновыми продуктами, такими как киноа, коричневый рис и овес.
  • Избегайте пустых углеводов, таких как белый хлеб, макароны и печенье.
  • Ешьте много нежирного белка, например курицу, рыбу, яичные белки и тофу.
  • Добавляйте фрукты и овощи в каждый прием пищи.
  • Прием пищи каждые три часа поможет вам зарядиться энергией.Просто убедитесь, что вы выбираете здоровые закуски. Например, яблоко с ореховой пастой, ниткой сыра или батончик Lara или RX может помочь вам почувствовать заряд энергии, не потребляя много пустых калорий.

Похудение от одного до двух фунтов в неделю с помощью хорошо сбалансированной диеты и упражнений считается здоровой целью.

За последнее десятилетие популярность зумбы выросла во всем мире. Сейчас большинство тренажерных залов предлагают занятия зумбой несколько раз в неделю. Вы также можете найти Zumba в местном общественном центре или в ближайшем к вам YMCA.

Если у вас нет уроков зумбы в вашем районе или вы предпочитаете заниматься дома, вы также можете найти тренировки в Интернете. Есть онлайн-видео Zumba для начинающих, Zumba для похудения и Zumba для тонизирования всего тела.

Для этих тренировок не потребуется много оборудования. Вам просто понадобится легкая одежда, кроссовки и дополнительный набор из одно- или трехфунтовых гантелей.

Вы с большей вероятностью будете заниматься тем, что вам нравится. Зумба может быть интересным способом тренировки. Если вам нравятся занятия по зумбе, вы с большей готовностью будете посещать их каждую неделю.

Некоторые другие потенциальные преимущества могут включать:

  • укрепление кора и повышение гибкости благодаря движениям бедра и средней части
  • улучшение здоровья сердца за счет аэробных упражнений
  • улучшение координации за счет танцевальных движений
  • улучшение настроения
  • повышение энергии

Zumba может стать отличным способом еженедельно заниматься аэробикой и помочь вам достичь ваших целей по снижению веса. Для достижения наилучших результатов сочетайте зумбу с силовыми тренировками и здоровым питанием.Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую тренировку.

.

Стоит ли ZIN затрат?

Из всех получаемых мной писем наиболее популярны 3 темы:

- здоровье и благополучие

- военная жизнь (развертывание, переезд, поиск друзей и т. Д.)

и

–ZUMBA!

Довольно много людей спрашивали о процессе лицензирования Zumba, стоит ли ZIN и чего ожидать, поэтому я подумал, что это будет забавный пост для всех будущих инструкторов Zumba.

Немного об обучении инструкторов Zumba

Итак, вот самый низкий минимум:

Zumba - это процесс лицензирования, что означает, что вы получаете лицензию Zumba и можете преподавать под именем Zumba.Это не сертификация, что, честно говоря, является своего рода тормозом, потому что нет способа отфильтровать орехи, а тренажерный зал, где вы хотите преподавать, также должен иметь лицензионное разрешение Zumba, чтобы называть его Zumba. (Любые менеджеры тренажерного зала знают, на что похож этот процесс?) Если они этого не делают, вы должны назвать это как-то иначе, поэтому вы видите много занятий «сальсой» и «латинским кардио», которые очень похожи.

Существует несколько типов лицензий Zumba, которые вы можете получить (B1, B2, Aqua Zumba, Zumba Gold, Zumba Toning, Zumbatonic и т. Д.), Но обычно вы хотите начать с B1.Это базовая лицензия, действующая на весь день. Лучшее (для меня) в получении В1 было 2-часовым мастер-классом перед началом всей образовательной части. Это была такая грандиозная вечеринка, инструктор был БЕЗУМНЫМ и заставил меня так взволновать остаток дня. После этого мы читали лекции и перебирали разные шаги для каждого танца, практиковались в хореографии и назвали это днем.

Вот как выглядит Мастер-класс:

В течение дня у нас также была возможность купить снаряжение для зумбы (в то время я думал, что это одежда клоуна.А теперь с радостью придумываю) и подписываюсь на ЗИН.

Что такое ЗИН?

ZIN = Сеть инструкторов Zumba. Компания Zumba предлагает это как своего рода «стандарт» для занятий и дает вам новые возможности для музыки и хореографии. Это 30 долларов в месяц (автоматически списывается с вашего банковского счета), и каждый месяц у вас есть что ждать: либо компакт-диск Mega Mix (без хореографии), либо комбинированный набор компакт-дисков и DVD (с двумя вариантами хореографии: один на один). -один поломка и настройка живого класса.Два разных танца для каждой песни, так что вы можете выбрать то, что вам нравится, или смешать и сопоставить).

Основные преимущества членства в ZIN

- С ZIN вы сохраняете свою лицензию на неопределенный срок, пока вы платите каждый месяц. Без ZIN вам придется повторно лицензировать через год, чтобы продолжить обучение (что составляет более 200 долларов).

-С ZIN вы также получаете скидку на снаряжение Zumba (компакт-диски, аксессуары, одежду, DVD и обувь) и будущие тренировки (если вы хотите посетить B1, Zumba Gold или другие семинары).Есть также доски объявлений, рекламные материалы (вы можете сделать свои собственные плакаты и визитки) и заметки о хореографии, доступные через ZIN.

Стоит ли ЗИН?

По мне, я не могу достаточно проповедовать об удивительности ZIN. Я всегда с нетерпением жду комбинированного DVD или компакт-диска Mega Mix, даже если я не могу использовать какие-либо песни за этот месяц. Иногда они не очень хороши, иногда - УДИВИТЕЛЬНЫ. Это помогает вдохновить меня новой музыкой и хореографией, а еще мне нравятся скидки на одежду Zumba.Когда вы начинаете, это как бы увлекает. На работе мы учим зумбу в команде (нас двое, и каждый исполнит две песни, а другой покажет малозатратные модификации, и мы переключаемся), и мы всегда спрашиваем друг друга: «Хорошо, во что ты сегодня одет ?? »

Нам тоже нравятся сумасшедшие прически 😉

ZIN также был чрезвычайно полезен для меня, когда я только начал преподавать и не знал, какие движения делать с каждым типом ритма. Теперь, благодаря ZIN, я могу легко определить ритм, когда я слышу латинскую песню и знаю, какие движения будут в ней сочетаться.

Когда ЗИН может не стоить затрат

Если вы не собираетесь преподавать очень часто. 30 долларов - это приличная сумма, которую нужно платить каждый месяц (она складывается в течение года!), И если это больше, чем вы будете проводить за одно занятие в неделю, возможно, этого стоит подождать. Или вы всегда можете попробовать это в течение нескольких месяцев и отменить, если решите, что это слишком много.

Надеюсь, это было полезно для всех, кто рассматривает возможность получения лицензии Zumba или обсуждает возможность регистрации в ZIN!

Все о Zumba

Проверьте Zumba.com для обучения инструкторов

Любишь танцевать кардио? Если бы вы могли преподавать любой групповой фитнес-класс, что бы вы выбрали?

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.