Zma спортивное питание


для чего нужно и как его принимать?

Интенсивные тренировки не только помогают достигать результатов и желаемой архитектуры тела, но и изнашивают организм. Спорт приносит красоту и здоровье только в том случае, если чередуется с полноценным питанием и восстановлением.

Для поддержания адекватной функциональности мышечных волокон и нервной системы необходим целый комплекс микронутриентов. Ключевую роль играет трио: витамин B6, магний и цинк. Эти вещества не только стимулируют энергетический обмен, но и влияют на выработку метаболических гормонов, в том числе тестостерона. Поэтому на период активных тренировок, например, при подготовке к соревнованиям, можно помочь своему телу и дополнить обычный рацион добавкой ZMA.

Состав

Во время значительной физической нагрузки человек тратит большое количество энергии. Мышцам нужно много кислорода и питания. Ускорение метаболизма в процессе тренировки приводит к тому, что на поддержание, восстановление и строительство новых клеток расходуются все имеющиеся в теле запасы. Лишь немногие витамины тело способно синтезировать самостоятельно, остальные мы получаем с едой.

Питание спортсмена сильно отличается от обычного человека. Ему необходимо больше микроэлементов, участвующих в синтезе клеточных белков и аминокислот.

В составе добавки ЗМА есть такие вещества:

  • Цинка аспартат – влияет на синтез структурных клеточных белков, расщепление и продукцию рибонуклеиновой кислоты, построение ДНК, метаболизм жиров. При дефиците цинка невозможно нормальное и достаточное производство в иммунной системе Т-лимфоцитов, а, значит, организм становится уязвим перед вирусами и бактериями.
  • Монометионин, необходимый для быстрого и полноценного усвоения цинка, а также для метаболизма и выведения его излишков.
  • Магния аспартат – соединение, участвующие в процессе построения цепочек белков и улучшающее структуру и проводимость нервного волокна.
  • Витамин B6, без которого невозможен нормальный липидный обмен, метаболизм протеинов, продукция гормонов. Он непосредственно участвует в восстановлении мышц и крови на клеточном уровне.

Принцип действия на организм

Магний и цинк в теле человека находятся в балансе. Избыток первого препятствует усвоению второго и создаёт существенный дефицит. При этом минералы довольно плохо усваиваются из пищи, поскольку в процесс расщепления и всасывания вмешиваются другие элементы.

В комплексе ZMA оба металла представлены в виде легко усваиваемых солей в оптимальной для спортсменов пропорции.

Смысл добавки заключается не только в пополнении дефицита микронутриентов, но и в их целенаправленном участии в синтезе гормонов. За счёт повышенного содержания витамина B6 и аспарагиновой кислоты ЗМА обладает выраженным анаболическим действием.

Спортивное питание действует с трёх сторон:

  • Помогает спортсмену восстанавливаться в ночное время за счёт увеличения фазы медленного сна и повышения уровня соматотропина.
  • Улучшает работу поджелудочной железы и способствует выработке инсулина, а также помогает сохранить чувствительность мышечных клеток к нему.
  • Способствует продукции тестостерона.

Полезные свойства

Активные компоненты в составе ZMA участвуют в ключевых метаболических процессах организма. Атлеты в большей степени нуждаются в биоактивных добавках к пище, поскольку их структура тела и образ жизни диктуют особые потребности в микронутриентах.

Минеральный обмен

Цинк обладает сильнейшим антиоксидантным свойством. Он необходим для поддержания жизнеспособности и функциональности клеток, входит в состав жизненно-важных ферментов, принимает участие в лейкоцитарном синтезе и стимуляции иммунной системы.

Магний нужен для поддержания работы сердечно-сосудистой и нервной системы, он стабилизирует контакт мышечных и нервных волокон, препятствует спазмам. При дефиците вещества нарушается структура костной ткани.

Здоровый баланс Mg и Zn нужен для адекватного роста и функциональности мускульных волокон, снабжения их кровью, крепости скелета. Они участвуют в синтезе большинства гормонов и ферментов, необходимых для расщепления жиров, энергетического обмена и продукции андрогенов.

Анаболическое действие

Поскольку цинк является основным участником процесса синтеза тестостерона, употребление добавки с повышенным его содержанием при условии физических нагрузок увеличивает уровень гормона в крови. У людей, употребляющих ЗМА, количество андрогена может вырасти в среднем на 30% от первоначальных значений. Однако результат весьма индивидуален и зависит не только от минерального баланса, но и от особенностей метаболизма человека.

Опосредованно метаболиты цинка влияют и на уровень инсулиноподобного фактора роста тканей (примерно на 5%).

За счёт усиления продукции соматотропина во время сна атлеты чувствуют себя более отдохнувшими. В действительности компенсация дефицита минералов благотворно сказывается на ночном отдыхе.

Науке известно свойство магния – понижать уровень гормона стресса. Подавление продукции кортизола приводит к тому, что спортсмен лучше контролирует процессы возбуждения и торможения, не испытывает сложностей с расслаблением и сном.

Кумулятивный эффект веществ приводит к более функциональной работе мышц и усилению их роста, повышению выносливости, снижению нервного напряжения.

Метаболическое действие

Без цинка невозможна здоровая работа эндокринной системы. В частности, большинство гормонов щитовидной железы продуцируются при участии ионов Zn. Количество килокалорий, расходуемое телом, прямо пропорционально скорости метаболизма.

При достаточном количестве минерала обмен веществ сохраняется на высоком уровне. Это значит, что оказавшись в условиях дефицита энергии, организм легко перейдёт на сжигание запасов жира.

Немаловажным цинк оказался и для выработки лептина. Этот гормон отвечает за уровень голода и скорость насыщения.

Иммуномодулирующие свойства

Цинк необходим для защитной системы человека. Благодаря антиоксидантным свойствам он усиливает защиту клеточных мембран. И цинк, и магний необходимы для поддержания деления лейкоцитов и скорости их реакции на возбудителей болезней.

Инструкция по применению

Восполнять дефицит в микроэлементах нужно с умом, иначе пользы от приёма добавки не получить. Известно, что усвоению цинка и магния могут мешать другие минералы и микронутриенты, содержащиеся в пище. Поэтому целесообразно принимать капсулы натощак примерно за час до отхода ко сну или спустя 3-4 часа после приёма пищи.

ПолДозировка, мг
ЦинкМагнийB6
Мужчины3045010
Женщины203007

Количество капсул для однократного приёма рассчитывается исходя из рекомендованной оптимальной дозировки.

Подбирать длительность курса и корректировать дозировку лучше совместно с врачом после прохождения ряда обследований.

Форма выпуска

Добавка выпускается в виде капсул с белым порошком. Количество единиц для восполнения суточной потребности в минералах может отличаться и зависит от пола спортсмена и состава, указанного на упаковке. Компании-производители обычно прилагают к банке подробное описание с расчётами количества капсул на однократный приём.

Противопоказания и побочные действия

Абсолютными противопоказаниями к употреблению ЗМА являются, беременность, лактация и возраст младше восемнадцати лет. Во всех остальных случаях питание разрешено, если строго следить за дозировкой и индивидуальной реакцией.

При бесконтрольном приёме и нарушении сроков хранения возможны следующие симптомы:

  • Дисфункция пищеварительной системы, сопровождаемая диареей, тошнотой или рвотой.
  • Нарушение сердечного ритма и падение артериального давления.
  • Расстройства со стороны нервной системы, невралгии, судороги, гипертонус мышц.
  • Угнетение половой функции и снижение потенции на фоне синдрома отмены.

Добавка не несёт вреда для организма, если соблюдать правила употребления. Польза же зависит от индивидуальной потребности в микронутриентах и особенностях их усвоения у каждого конкретного человека.

Какой ZMA-комплекс лучше выбрать?

Для компенсации минерального дефицита необязательно прибегать к помощи дорогостоящих комплексов. В аптеке без рецепта можно приобрести препараты, содержащие магний, цинк и витамин B6 в нужном количестве, а пропорцию подобрать самостоятельно. Принимать БАДы можно по той же схеме, что рекомендованы для спортивного питания.

На рынке добавок наиболее популярны на сегодняшний день:

  • ZMA Sleep MAX.
  • SAN ZMA pro.
  • ZMA optimum nutrition.

Все комплексы примерно одинаковы по составу и отличаются только компанией-изготовителем и ценой.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

как правильно принимать, польза и вред

ZMA – это мощный комплекс цинка, магния и витамина B6. Читайте в этой статье, как правильно принимать ZMA (ЗМА), а также о дозировке, пользе и вреде добавки.

ZMA (ЗМА): как правильно принимать, польза и вред

Если вы хотите быстрее восстанавливаться после тренировок, улучшить силовые показатели и мышечные объемы, ускорить жиросжигание и лучше высыпаться, вам стоит рассмотреть возможность приема ЗМА. В этой статье мы расскажем о том, как правильно принимать ZMA, а также о пользе и вреде этой добавки.

ZMA не является бустером тестостерона. Да, исследования показывают, что эта добавка может помочь спортсменам поддерживать тестостерон на высоком уровне в периоды интенсивных тренировочных сессий. Но ZMA предназначен не для повышения анаболического гормона.

Это просто наиболее эффективный способ дополнить свой рацион двумя очень важными минералами – цинком и магнием.

 

Польза минералов в ZMA (ЗМА)

Цинк – это микроэлемент-антиоксидант, который стимулирует активность многих ферментов в организме. Эти ферменты являются необходимыми для многочисленных биохимических реакций. Было установлено, что цинк имеет решающее значение для синтеза белка – молекулярного механизма, который приводит к восстановлению мышц и росту.

Магний также является важным минералом, участвующим в многочисленных физиологических процессах в организме. Он необходим для нормальной работы сердечно-сосудистой системы, хорошего метаболизма и здоровья костей.

Цинк и магний в комплексе помогают улучшить физическую форму и производительность.

Многочисленные исследования показали, что эти два минерала помогают в наборе мышечной массы, повышении силовых показателей и сжигании жира, не говоря уже об общем состоянии здоровья.

 

Анаболический эффект ЗМА

Согласно исследованиям, ZMA имеет мощные анаболические свойства. Так, футболисты NCAA принимали ЗМА или плацебо каждую ночь во время 8-недельной весенней тренировочной программы. Ученые сообщили, что у спортсменов, принимающих ЗМА, уровень тестостерона повысился примерно на 30%, а уровень инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1) – на 5%. У тех, кто употреблял плацебо, тестостерон понизился на 10%, а IGF-1 – более чем на 20%.

Помимо того, добавка ЗМА значительно увеличила силовые показатели и улучшила сон. Следует отметить, что полноценный сон способствует восстановлению мышц при тяжелых тренировках.

Эти полезные эффекты были обнаружены в группе, принимавшей ЗМА, несмотря на то что атлеты потребляли достаточное количество цинка с пищей. Кроме того, другие эксперименты показали, что цинк и магний обладают сильными анаболическими свойствами.

Турецкие ученые обнаружили, что 4-недельный прием добавок цинка мужчинами повысил уровень тестостерона в состоянии покоя и после тренировки. Исследователи из Министерства сельского хозяйства США сообщили, что дефицит цинка снижает выносливость мышц у пациентов. Это означает, что потребление достаточного количества микроэлемента имеет решающее значение для выполнения нескольких повторений с заданным весом. Исследовательская группа из Западного Вашингтона выявила, что прием добавок магния во время 7-недельной программы тренировок ног привел к увеличению силы на 20%.

Как цинк, так и магний подавляют активность кортизола, катаболического гормона.

Немецкие исследователи обнаружили, что у триатлетов, принимающих магниевую добавку в течение 4 недель, поддерживался здоровый уровень кортизола в состоянии покоя и после триатлона по сравнению с спортсменами, принимавшими плацебо. Бразильские ученые также сообщили об аналогичном эффекте цинка.

ZMA также может увеличить уровень гормона роста, хотя и косвенно. Как уже было указано, магний улучшает качество сна. Это приводит к повышению гормона роста.

Читайте также: Если вы хотите очень быстро набрать вес и мышечную массу  

Влияние ZMA на метаболизм

Цинк играет ключевую роль в поддержании производства гормонов щитовидной железы.

Это важно для поддержания скорости метаболизма (количества калорий, которое вы сжигаете каждый день) и похудения. Дефицит микроэлемента может ограничить производство гормонов щитовидной железы. Это приводит к снижению скорости обмена веществ и ухудшению жиросжигания.

В одном из исследований университета Массачусетса было обнаружено, что у лиц, находящихся на диете с низким содержанием цинка, значительно понизилась скорость метаболизма. Но когда они начали употреблять 25 мг цинка ежедневно и делали это в течение 20 дней, их скорость метаболизма оказалась выше, чем до начала диеты с низким содержанием цинка.

Цинк важен не только для функции щитовидной железы, но и для поддержания уровня гормона лептина.

Этот гормон способствует нормальному уровню метаболизма и снижению голода. Было показано, что дефицит цинка значительно снижает уровень лептина.

 

ZMA и иммунитет

Хорошо известно, что цинк является важнейшим микроэлементом для иммунной функции. Исследования показывают, что прием цинковых добавок усиливает иммунитет.

Цинк также действует как мощный антиоксидант. Этот мощный минерал активирует фермент, который помогает поддерживать общее состояние здоровья и иммунную функцию.

Антиоксидантные свойства цинка не только положительно влияют на здоровье, но улучшают восстановление после тренировки.

Читайте также: Повышает ли ZMA уровень тестостерона и улучшает ли сон?  

Недостаточность цинка и магния

Исследования подтвердили, что спортсмены часто испытывают дефицит как цинка, так и магния. Это, скорее всего, связано с несколькими факторами, такими как потеря цинка через пот во время тренировки, активизация использования микроэлемента организмом для восстановления и синтеза белка после тренировки и увеличение его потери через мочу. Также к недостаточности могут привести особенности рациона.

Рафинированные сахара, а также продукты из белой муки, такие как хлеб, могут снизить уровень цинка и магния в крови.

Еда, богатая кальцием (например, молочные продукты), препятствует поглощению обоих микроэлементов тонким кишечником. Медь, а также продукты, богатые фитатами (фосфористые соединения, содержащиеся в цельнозерновых хлебах, зерновых и бобовых), ухудшают абсорбцию цинка в тонком кишечнике.

ЗМА поможет максимизировать мышечный рост и силовые показатели, усилит сжигание жира и поддержит иммунитет.

 

Форма и дозировка ЗМА

 

Употребление добавок цинка и магния отдельно может обеспечить ваш организм достаточным количеством этих микроэлементов и стоить меньше, чем ЗМА. Однако лучше все-таки выбрать комплексный продукт. ЗМА содержит магний и цинк в форме хелатов (монометионин или аспартат цинка и аспартат магния), которые лучше всего усваиваются.

К тому же ZMA обогащен витамином B6, который способствует нормальной абсорбции и использованию магния организмом.

Если вы мужчина, вам нужно искать добавки ZMA, которые содержат 30 мг цинка, 450 мг магния и 10–11 мг витамина B6, ни больше ни меньше. Дозировка для женщин составляет 20 мг цинка, 300 мг магния и 6–7 мг В6. Обычно стандартная доза – это три капсулы, женщинам же достаточно двух.

 

Как правильно принимать ЗМА

Очень важно правильно выбрать время приема добавки.

Специалисты рекомендуют употреблять ZMA за час до сна, при этом после еды должно пройти 1–2 часа.

Это будет способствовать максимальному усвоению добавки и улучшит качество сна.

Не принимайте ЗМА с какой-либо едой, особенно с продуктами питания, богатыми кальцием, такими как молоко и кефир. Цинк и магний плохо поглощаются при употреблении с пищей. Помимо того, цинк может ухудшить абсорбцию аминокислот.

Читайте также: Спортивное питание для повышения уровня тестостерона  

Вред ЗМА

Потребление чрезмерного количества цинка (более 50 мг) может привести к негативным последствиям для иммунной системы и скорости метаболизма, отрицательно повлиять на восстановление и рост мышц и даже снизить уровень «хорошего» холестерина. Кроме того, это может ухудшить усвоение меди. А как насчет магния? Дозировка свыше 450 мг может привести к проблемам со сном.

    a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5134";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5134";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

    a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5134";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5134";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

    Как принимать спортивное питание ZMA?

    ZMA представляет собой комбинацию монометионина цинка/цинка аспартата, аспарата магния и витамина B6. Эффективность этой добавки для ускорения мышечного восстановления, стимулирования роста мышц и силы, и даже потери жира доказана множеством исследований. (1)

    Поскольку ZMA является минеральной добавкой, а другие добавки, такие как креатин и донаторы оксида азота, обещают потребителям больший эффект - мало кто действительно обращает внимание на ZMA.

    Если вы считаете, что прием ZMA никак не повлияет на ваши результаты, то обязательно прочитайте эту статью, которая изменит ваши взгляды на данный вопрос.

    ZMA не является стимулятором тестостерона. Да, исследования показывают, что эта добавка помогает спортсменам поддерживать высокий уровень тестостерона во время интенсивных тренировок. Однако она не была создана именно для стимулирования уровня этого гормона, так как это делает трибулус. Просто это самый эффективный способ поставлять в организм важные минералы: цинк и магний.

    Полезные свойства

    1. Увеличивает минеральную массу

    Цинк — это основной минерал, обладающий антиоксидантными свойствами, который стимулирует работу многих ферментов в организме. Все эти ферменты крайне важны для различных биохимических реакций. Было установлено, что цинк важен для синтеза белка - молекулярного механизма, который приводит к росту и восстановлению мышц.

    Магний также является основным минералом, который участвует во множестве реакций в организме. Он важен для правильной работы сердечно-сосудистой системы, скорости обмена веществ и, конечно же, здоровья костей. (2) Вместе, цинк и магний, обладают рядом преимуществ.

    Множество исследований предполагает, что эти два минерала помогают увеличивать размер мышц и мышечную силу, способствуют жиросжиганию, не говоря уже о благотворном воздействии на общее состояние здоровья. (3)

    2. Обладает анаболическими свойствами

    Исследования показывают, что ZMA обладает значительными анаболическими преимуществами.

    В ходе исследования, проведенного в Университете Западного Вашингтона (Беллингхем), футболисты Национальной атлетической ассоциации колледжей (NCAA) в течение восьминедельных весенних сборов каждый вечер получали ZMA или плацебо.

    У спортсменов, принимавших добавки ZMA, уровень тестостерона вырос более чем на 30 процентов, а уровень инсулиноподобного фактора роста 1 (ИФР-1) увеличился примерно на 5 процентов. (4) У тех же, кто получал плацебо, уровень тестостерона снизился на 10 процентов, а ИФР-1 - на 20 процентов.

    Помимо улучшений в уровне анаболических гормонов, принимавшие добавки ZMA спортсмены отметили значительный рост силы и улучшение качества сна, в отличие от группы, принимавшей плацебо.

    Улучшение качества сна также способствует лучшему мышечному восстановлению после тяжелой тренировки. И все эти положительные изменения произошли именно в группе, получавшей ZMA, несмотря даже на то, что содержание цинка в рационе обеих групп заметно превышало рекомендуемую суточную норму потребления.

    Ряд других исследований также подтвердил, что цинк и магний обладают потенциальными анаболическими свойствами. (5)

    В исследовании, проведенном в 2007 году из Университета Сельчука (Конья, Турция), сообщалось, что четыре недели приема цинка у мужчин повышали уровень тестостерона в состоянии покоя и после тренировки. (6)

    Этими же исследователями во время предыдущих опытов, в которых приняли участие профессиональные борцы, было обнаружено схожее влияние на уровень тестостерона добавок цинка.

    Исследователи из USDA сообщили, что истощение цинка снижает выносливость мышц. Это значит, что для способности выполнять заданное количество повторений с определенным весом важно поддерживать оптимальный уровень цинка.

    Та же исследовательская команда из Университета Западного Вашингтона проводила исследования, во время которого испытуемые в течение 7 недель выполняли тренировку ног, а также принимали добавки магния, в результате чего, сила ног у таких испытуемых увеличилась на 20 процентов, по сравнению с контрольной группой, получавшей плацебо. (7)

    И цинк, и магний рекомендуют для ослабления кортизола - гормона катаболического действия. Немецкие исследователи обнаружили, что у триатлетов, которые в течение четырех недель принимали добавки магния, кортизол оставался на здоровом уровне как во время отдыха, так и после соревнований, чего нельзя сказать о спортсменах, получавших плацебо. А бразильские ученые сообщили, что прием цинка также помогает поддерживать здоровый баланс уровня кортизола.

    ZMA также может косвенно повысить уровень гормона роста. ZMA улучшает качества сна благодаря способности магния нормализовать и продлевать 3-4 стадии медленного сна, что в свою очередь способствует повышению уровня гормона роста.

    3. Ускоряет метаболизм

    Цинк важен для поддержания выработки гормонов щитовидной железы. Это важно для поддержания скорости метаболизма (количество калорий, которое вы сжигаете каждый день) и способности организма к жиросжиганию.

    Низкий уровень цинка может ограничивать выработку гормонов щитовидной железы. А отклонения в работе гормонов щитовидной железы приводят к снижению скорости обмена веществ, из-за чего организму становится гораздо сложнее избавляться от жира.

    Исследования подтверждают, что рацион, в котором недостаточно цинка, приводит к снижению уровня гормонов щитовидной железы и последующему снижению скорости обмена веществ.

    Исследователи из Университета штата Массачусетс (Амхерст) обнаружили, что при переходе на диету с низким содержанием цинка у испытуемых наблюдалось значительное снижение скорости обмена веществ. Через 20 дней после того, как испытуемые начинали принимать добавки цинка, их скорость обмена веществ резко повышалась, становясь даже больше, чем была до начала диеты с низким содержанием цинка. (8)

    Исследователи Университета Сельчука также подтвердили, что прием добавок цинка в течение четырех недель привел к значительному повышению уровня гормонов щитовидной железы как у тяжелоатлетов, так и у людей, ведущих сидячий образ жизни.

    Следовательно, цинк важен не только для функции щитовидной железы, но и для поддержания нормального уровня лептина - гормона, который способствует быстрому обмену веществ, а также уменьшает чувство голода. По данным исследований, дефицит цинка приводит к значительному снижению уровня лептина.

    4. Поддерживает иммунитет

    Хорошо известно, что цинк важен для иммунитета. Цинк оказывает влияние на многие аспекты иммунной системы. Исследования Кливлендской клиники показывают, что прием добавок цинка поддерживает иммунную систему.

    Цинк также действует как мощный антиоксидант. Этот влиятельный минерал активирует фермент, который помогает поддерживать общее состояние здоровья и иммунную функцию. (9)

    Мощные антиоксидантные свойства цинка не только благотворно влияют на состояние здоровья, но и помогают организму лучше восстанавливаться после тренировок.

    Инструкция к применению

    Несмотря на то, что прием добавок цинка и магния в чистом виде обеспечит достаточное количество этих важных минералов и обойдется дешевле добавок ZMA, вам все равно стоит выбрать ZMA. Формы цинка и магния, используемые в ZMA, представляют собой хелаты, известные как монометионин цинка/цинка аспартат и аспартат магния.

    Эта форма способствует максимально беспрепятственному всасыванию данных минералов. Кроме того, эта форма ZMA обеспечивает надлежащую дозу аспарата цинка и магния, а также достаточное количество витамина B6, который помогает организму эффективнее поглощать и использовать магний.

    Дозировка

    Установлено, что определенные дозировки оказывают положительное влияние на уровень гормонов и силы у спортсменов.

    • Мужчинам следует выбирать добавки ZMA, которые обеспечивают организм 30 мг цинка, 450 мг магния и 10-11 мг витамина B6, не больше не меньше.
    • Женщинам необходимо 20 мг цинка, 300 мг магния и 5-7 мг витамина B6. Поскольку полная доза ZMA, как правило, составляет 3 капсулы, женщинам достаточно принимать 2.

    Противопоказания

    Имейте в виду, что много цинка не всегда хорошо. Чрезмерное потребление цинка - более 50 мг - может негативно отразиться на функции иммунной системы, скорости обмена веществ, восстановлении и росте мышц, а также может снизить уровень HDL-холестерина (хорошего). Кроме того, это может помешать поглощению меди.

    Что насчет магния? Прием более чем 450 мг в день может вызвать серьезные проблемы со сном.

    Когда принимать ZMA?

    Один из главных аспектов приема добавок - время. Эту добавку за час до сна и через 1-2 часа после еды. Это не только поможет организму использовать полезные вещества максимально эффективно, но и улучшит качество сна.

    Очень важно не принимать ZMA во время еды, особенно при потреблении продуктов, богатых кальцием, таких как молоко. И цинк и магний плохо усваиваются с пищей. Иногда это палка о двух концах. Кальций, например, препятствует поглощению цинка, в то время как цинк препятствует абсорбции аминокислот. Для того, чтобы улучшить поглощение ZMA, можно принимать 5 мг BioPerine (Пиперин) - экстракта черного перца, который усиливает всасывание.

    Спортивное питание ZMA – как естественная добавка для повышения собственного тестостерона

    ZMA – это природная минеральная добавка в спортивном питании, состоящая из цинка, аспартата, магния и витамина B6.

    Содержание

    Польза и вред препаратов ZMA

    1. Цинк поддерживает вашу иммунную систему и мышцы.
    2. Магний играет роль в метаболизме и мышечном восстановлении, помогает управлять сном.
    3. B6 может увеличить энергию.

    Комплексы минералов ЗМА сильно влияют на репродуктивную функцию человека, за короткий срок заметно увеличивают уровень тестостерона, а также, в какой-то степени, влияют на выработку инсулиноподобного фактора роста. Помимо улучшения гормонального фона некоторых анаболических гормонов, комплекс улучшает сон и за счет увеличения выработки тестостерона и IGF-1 дает прирост силы, в совокупности с правильным питанием, отдыхом и интенсивным тренингом.

    Человеческий организм теряет цинк и магний во время физической нагрузки, цинк выходит вместе с водой (когда человек потеет). Такие потери являются временными. Некоторым людям, страдающим дефицитом цинка, подобная добавка просто необходима. В основном, связано это с приемом лекарственных препаратов или из-за употребления алкоголя.

    Состав ZMA

    В комплексы ZMA входят такие ингредиенты, как:

    Ингредиент Кол-во
    Аспартат цинка учувствует в построении цепочки дезоксирибонуклеиновой кислоты (ДНК), некоторых анаболических гормонов (инсулин, тестостерон), участвует в построении и распаде рибонуклеиновых кислот (РНК), в обменных процессах липидов и белков, улучшает работу Т-лимфоцитов, которые, в свою очередь, способствуют укреплению иммунной системы человека.
    Монометионин ускоряет усвоение минерала, как и его утилизацию
    аспартат магния участвует в различных процессах организма на клеточном уровне (белковый синтез)
    витамин B6 способствует нормализации мышц и сердечно-сосудистой системе, а также играет важную роль в обмене белков и жиров, нормализует уровень эстрогена.

    Как принимать ZMA мужчинам и женщинам

    Установлено, что определенные дозировки оказывают положительное влияние на уровни гормонов и оказывают общеукрепляющее действие для всего организма спортсмена.

    • Мужчинам подойдут добавки ZMA, которые обеспечивают 30 мг цинка, 450 мг магния и 10-11 мг B6. Эту дозировку компонентов можно считать оптимальной для спортсменов.
    • Женщины должны принимать 20 мг цинка, 300 мг магния и 6-7 мг В6.

    Поскольку полная доза ЗМА обычно составляет 3 капсулы, дозу для женщин можно достичь, взяв 2 капсулы.

    Важно! Убедитесь, что купленный продукт имеет ZMA из SNAC Systems на этикетке. Все остальное не является истинным ZMA.

    Идеальным временем для приема этой добавки будет: около 1 часа перед сном и через 1-2 часа после еды.

    Очень важно, не принимать ЗМА с какой-либо пищей, особенно, продуктами питания, богатыми кальцием. Как цинк, так и магний плохо поглощаются при употреблении с пищей.

    Побочные эффекты

    Добавка противопоказана во время беременности, грудного вскармливания, возраста до 6 лет. Также, слишком большое количество цинка или магния может вызвать диарею, тошноту и судороги, а при высоких дозах в течение определенного периода времени, цинк может снизить иммунитет организма и уровень «хорошего» холестерина. В одном исследовании также было обнаружено, что мужчины, которые принимали 100 миллиграммов добавок цинка в течение 10 лет, чаще получали рак предстательной железы, но причина неясна. Дополнительный прием B6 может вызвать раздражение нервной системы.

    Рейтинг ZMA

    ZMA Optimum Nutrition

    БАД от производителя Optimum Nutrition содержит очень мощные ингредиенты: аспартатом цинка монометионина, аспартатом магния и витамином B6. В сочетании с этими ингредиентами клинически доказано, что они повышают уровень тестостерона на 43,7% и IGF-1 на 25%. Наряду с повышением уровня гормонов, цинк, магний и B6 увеличивают силу и обеспечивают более спокойный сон.

    SAN ZMA Pro

    Клинически доказана помощь данной добавки в повышении собственного тестостерона. Действие БАДа подобно комплексу от Оптимум Нутришн, так же увеличивают продукцию гормона «силы» почти на 44 процента. Составы нутриентов схожи между собой.

    ZMA Olimp

    Компания Олимп рекомендует принимать мужчинам по 3 капсулы в день, девушкам – всего 2. Состав добавки исключает необходимость в дополнительном приеме действующих веществ, а так же кальция.

    Вывод

    Цинк и магний играют важнейшую роль в организме человека и крайне необходимы спортсменам для полноценного спортивного роста и восстановления. В случае нехватки этих макро- и микроэлементов, о спортивных достижениях не может быть и речи. Главное, подобрать оптимальную дозировку, так как слишком низкая доза не даст нужного эффекта, а высокая – может негативно сказаться на здоровье.

    О добавке цинк магний в видео формате

    Также читайте, популярные витамины для женщин — Опти Вумен и для мужчин — Опти Мен.

    ZMA спортивное питание: польза, побочные эффекты, как принимать

    Он содержит комбинацию трех ингредиентов – цинка, магния и витамина B6.

    Производители ZMA спортивного питания утверждают, что оно увеличивает мышечный рост и силу и улучшает выносливость, восстановление и качество сна.

    В этой статье рассматриваются полезные свойства, побочные эффекты и информация о дозировке ZMA спортивного питания.

    ZMA спортивное питание – польза для здоровья, побочные эффекты, как принимать

    Что такое ZMA?

    ZMA является популярной добавкой, которая обычно содержит следующее:

    • Монометионин цинка: 30 мг – 270% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП)
    • Аспартат магния: 450 мг – 110% от РСНП
    • Витамин B6 (пиридоксин): 10–11 мг – 650% от РСНП

    Тем не менее некоторые производители производят ZMA спортивное питание с альтернативными формами цинка и магния или с другими добавленными витаминами или минералами.

    Эти питательные вещества играют несколько ключевых ролей в вашем организме (1, 2, 3, 4):

    • Цинк. Этот микроэлемент необходим для более чем 300 ферментов, участвующих в обмене веществ, пищеварении, иммунитете и других областях вашего здоровья.
    • Магний. Этот минерал поддерживает сотни химических реакций в вашем организме, в том числе в создании энергии и мышечной и нервной функции.
    • Витамин B6. Этот водорастворимый витамин необходим для таких процессов, как создание нейромедиаторов и метаболизм питательных веществ.

    Спортсмены, культуристы и любители фитнеса часто используют ZMA спортивное питание.

    Производители утверждают, что повышение уровня этих трех питательных веществ может помочь повысить уровень тестостерона, помочь восстановлению после тренировок, улучшить качество сна, а также нарастить мышечную массу и силу.

    Тем не менее данные исследований ZMA в некоторых из этих областей являются смешанными, и все еще появляются.

    Однако потребление большего количества цинка, магния и витамина B6 может принести много другой пользы, такой как укрепление иммунитета, контроль уровня сахара в крови и улучшение настроения. Это особенно применимо, если у вас недостаточно одного или нескольких вышеупомянутых питательных веществ (5, 6, 7).

    Резюме:

    ZMA спортивное питание – это пищевая добавка, содержащая аспартат монометионина цинка, аспартат магния и витамин B6. Обычно он используется для улучшения спортивных результатов, улучшения качества сна или наращивания мышечной массы.

    ZMA и спортивные результаты

    ZMA спортивное питание, как утверждается, улучшает спортивные результаты и помогает нарастить мышечную массу.

    Теоретически ZMA может усиливать эти факторы у тех, кто испытывает недостаток в цинке или магнии.

    Дефицит любого из этих минералов может снизить выработку тестостерона – гормона, который влияет на мышечную массу, а также инсулиноподобного фактора роста 1 (ИФР-1) – гормона, который влияет на рост и восстановление клеток (8).

    Кроме того, многие спортсмены могут иметь низкий уровень цинка и магния, что может поставить под угрозу их работоспособность. Более низкие уровни цинка и магния могут быть результатом строгих диет или потери большего количества цинка и магния из-за потоотделения или мочеиспускания (9, 10).

    В настоящее время только несколько исследований изучают, может ли ZMA улучшить спортивные результаты.

    Одно 8-недельное исследование с участием 27 футболистов показало, что ежедневный прием добавки ZMA значительно повышает мышечную силу, функциональную силу и уровень тестостерона и ИФР-1 (11).

    Тем не менее другое 8-недельное исследование с участием 42 мужчин, тренирующихся с отягощениями, показало, что ежедневный прием ZMA спортивного питания не повышает уровень тестостерона или ИФР-1 по сравнению с плацебо. Кроме того, он не улучшал состав тела и физическую производительность (12).

    Более того, исследование, проведенное на 14 здоровых мужчинах, которые регулярно занимались физическими упражнениями, показало, что ежедневный прием добавки ZMA в течение 8 недель не повышает общий уровень или уровень свободного тестостерона в крови (13).

    Стоит отметить, что один из авторов исследования, который обнаружил, что ZMA улучшил спортивные результаты, является собственником компании, которая выпустила специальную добавку ZMA. Эта же компания также помогла финансировать исследование, поэтому может возникнуть конфликт интересов (11).

    По отдельности, как цинк, так и магний, как было выявлено, снижают мышечную усталость и либо повышают уровень тестостерона, либо предотвращают падение уровня тестостерона из-за физических упражнений, хотя неясно, являются ли они более полезными при совместном использовании (14, 15, 16).

    В общем, неясно, улучшает ли ZMA спортивные результаты. Необходимы дополнительные исследования.

    Резюме:

    Имеются смешанные данные о влиянии ZMA на спортивные результаты. В этой области необходимо больше исследований на людях.

    Польза ZMA спортивного питания

    Исследования отдельных компонентов ZMA показывают, что добавка может обладать несколькими полезными свойствами.

    Может повысить иммунитет

    Цинк, магний и витамин B6 играют ключевую роль в вашем иммунном здоровье.

    Например, цинк необходим для развития и функционирования многих иммунных клеток. Фактически, прием этого минерала может снизить риск инфекций и способствовать заживлению ран (5, 17, 18).

    Между тем, дефицит магния был связан с хроническим воспалением, которое является ключевым фактором старения и развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак.

    И наоборот, прием добавок магния может снизить маркеры воспаления, включая C-реактивный белок (СРБ) и интерлейкин 6 (ИЛ-6) (19, 20, 21).

    Наконец, дефицит витамина B6 связан с плохим иммунитетом. Ваша иммунная система нуждается в витамине B6 для производства борющихся с бактериями лейкоцитов, и он увеличивает их способность бороться с инфекцией и воспалением (22, 23, 24).

    Может помочь контролировать уровень сахара в крови

    Цинк и магний могут помочь людям с сахарным диабетом контролировать уровень сахара в крови.

    Анализ 25 исследований с участием более 1360 человек с сахарным диабетом показал, что прием цинка снижает уровень сахара в крови натощак, гемоглобина A1c (HbA1c) и уровень сахара в крови после еды (6).

    Фактически, было обнаружено, что прием добавок цинка снижает уровень HbA1c – маркера долгосрочных уровней сахара в крови – в такой же степени, как Метформин, популярное лекарство от сахарного диабета (6, 25).

    Магний также может улучшить контроль сахара в крови у людей с сахарным диабетом, улучшая способность организма использовать инсулин – гормон, который выводит сахар из крови в клетки (26).

    Фактически, в анализе 18 исследований магний был более эффективен в снижении уровня сахара в крови натощак, чем плацебо у людей с сахарным диабетом. Он также значительно снижал уровень сахара в крови у лиц с риском развития сахарного диабета (27).

    Может помочь улучшить ваш сон

    Сочетание цинка и магния может улучшить качество вашего сна.

    Исследования показывают, что магний помогает активировать парасимпатическую нервную систему, которая помогает вам чувствовать себя спокойными и расслабленными (28, 29).

    Между тем, прием добавок цинка был связан с улучшением качества сна как в исследованиях на людях, так и на животных (30, 31, 32).

    8-недельное исследование с участием 43 пожилых людей с бессонницей показало, что ежедневный прием комбинации цинка, магния и мелатонина – гормона, регулирующего циклы сна и бодрствования – помогает людям быстрее заснуть и улучшает качество сна по сравнению с плацебо (33).

    Может поднять ваше настроение

    Магний и витамин B6, оба из которых содержатся в ZMA спортивном питании, могут помочь поднять ваше настроение.

    Одно исследование, проведенное с участием примерно 9900 взрослых, показало, что у людей в возрасте до 65 лет с самым низким уровнем потребления магния риск развития депрессии был на 22% выше (34).

    Другое 12-недельное исследование среди 23 пожилых людей показало, что ежедневный прием 450 мг магния уменьшал симптомы депрессии так же эффективно, как и антидепрессант (7).

    Несколько исследований связывают низкий уровень витамина B6 крови и недостаточное его потребление с депрессией. Однако прием витамина B6, по-видимому, не предотвращает и не лечит это состояние (35, 36, 37).

    Резюме:

    ZMA спортивное питание может улучшить ваш иммунитет, настроение, качество сна и контроль уровня сахара в крови, особенно если вам не хватает каких-либо питательных веществ, которые он содержит.

    Может ли ZMA помочь вам похудеть?

    Витамины и минералы в ZMA спортивном питании могут играть роль в снижении массы тела.

    В одномесячном исследовании с участием 60 людей с ожирением те, кто принимал 30 мг цинка в день, имели более высокие уровни цинка и похудели значительно сильнее, чем те, кто принимал плацебо (38).

    Исследователи считают, что цинк способствует снижению веса, подавляя аппетит (38).

    Другие исследования показали, что люди, страдающие ожирением, имеют более низкий уровень цинка (39).

    Между тем, магний и витамин B6 уменьшают вздутие живота и задержку воды у женщин с предменструальным синдромом (ПМС) (40, 41).

    Тем не менее никакие исследования не обнаружили, что ZMA спортивное питание может помочь вам похудеть, особенно уменьшить жировых отложения.

    Хотя потребление достаточного количества магния, цинка и витамина B6 важно для общего состояния здоровья, прием этих питательных веществ не является эффективным решением для снижения веса.

    Лучшая стратегия для долгосрочного успеха в похудении – создать дефицит калорий, регулярно заниматься спортом и употреблять в пищу много цельных продуктов, таких как свежие фрукты и овощи.

    Резюме:

    Хотя отдельные компоненты ZMA спортивного питания необходимы для общего состояния здоровья, нет никаких доказательств того, что эта добавка может помочь вам похудеть.

    Как принимать ZMA спортивное питание

    ZMA можно приобрести через Интернет, а также в магазинах здорового питания и пищевых добавок. Это спортивное питание доступно в нескольких формах, включая капсулы или порошок.

    Типичные рекомендации по дозировке питательных веществ в ZMA следующие:

    • Монометионин цинка: 30 мг – 270% от РСНП
    • Аспартат магния: 450 мг – 110% от РСНП
    • Витамин B6: 10–11 мг – 650% от РСНП

    Как правило, это эквивалентно приему трех капсул ZMA или трех мерных ложек порошка ZMA. Однако большинство этикеток с добавками советуют женщинам принимать две капсулы или две мерные ложки порошка.

    Избегайте приема дозы, превышающей рекомендуемую, так как слишком большое количество цинка может вызвать побочные эффекты.

    На этикетках добавок часто рекомендуется принимать ZMA натощак за 30–60 минут до сна. Это предотвращает взаимодействие питательных веществ, таких как цинк, с другими, такими как кальций.

    Резюме:

    На этикетках ZMA спортивного питания обычно рекомендуется принимать три капсулы или мерных ложки порошка для мужчин и две для женщин. Избегайте потребления большего количества ZMA, чем рекомендовано на этикетке.

    Побочные эффекты ZMA

    В настоящее время не сообщается о каких-либо побочных эффектах, связанных с приемом ZMA спортивного питания.

    Тем не менее эта добавка обеспечивает организм умеренными и высокими дозами цинка, магния и витамина B6. При приеме в больших дозах эти питательные вещества могут вызывать побочные эффекты, такие как (42, 43, 44, 45):

    • Цинк: тошнота, рвота, диарея, потеря аппетита, спазмы желудка, дефицит меди, головные боли, головокружение, дефицит питательных веществ и снижение иммунной функции.
    • Магний: тошнота, рвота, диарея и спазмы желудка.
    • Витамин B6: повреждение нервов и боль или онемение в руках или ногах.

    Тем не менее это не должно быть проблемой, если вы не превышаете дозу, указанную на этикетке.

    Кроме того, и цинк, и магний могут взаимодействовать с различными лекарственными средствами, такими как антибиотики, диуретики и лекарства, снижающие кровяное давление (46, 47).

    Если вы принимаете какие-либо лекарства, беременны или кормите грудью, поговорите со своим врачом, прежде чем принимать добавку ZMA. Кроме того, не принимайте больше ZMA, чем рекомендуемая доза, указанная на этикетке.

    Резюме:

    ZMA спортивное питание, как правило, безопасно при приеме в рекомендуемой дозировке, но чрезмерное употребление может вызвать побочные эффекты.

    Подведем итог

    • ZMA – это спортивное питание, содержащее цинк, магний и витамин B6
    • Эта добавка может улучшить спортивные результаты, но текущие исследования показывают смешанные результаты.
    • Более того, нет никаких доказательств того, что ZMA может помочь вам похудеть.
    • Тем не менее его отдельные питательные вещества могут принести пользу для здоровья, такую как улучшение контроля сахара в крови, настроения, иммунитета и качества сна.
    • Это особенно применимо, если у вас есть недостаток в одном или нескольких питательных веществах, содержащихся в добавках ZMA.

    Поделиться новостью в соцсетях « Предыдущая запись Следующая запись »

    ZMA | В Спортивном Питании

    ZMA – Польза для здоровья!

    ZMAэто специальная добавка, которая изначально предназначалась для спортсменов, с целью поддержания уровня тестостерона в период интенсивных тренировок. Однако с течением времени стало понятно, что её применение целесообразно и для простых людей. Зачем и для чего будет описано ниже.


    Содержание:

    Состав ZMA

    В состав этой добавки входит 3 основных действующих вещества: цинк, магний и витамин В6.

    Роль компонентов ZMA в организме человека

    Цинк

    О роли цинка в поддержании здоровья можно говорить бесконечно долго, так как данный минерал участвует в более чем 300-ста химических реакциях происходящих в организме и является незаменимым коферментом во многих из них. От уровня цинка зависит состояние иммунитета, так как он влияет на состояние Т-лимфоцитов. Цинк играет не последнюю роль в состоянии кожи, ногтей и волос. Поэтому его дефицит может вызывать облысение, себорею и акне. Фотохимические реакции, происходящие в процессе зрения, так же зависят от цинка.

    Огромное значение цинк имеет в работе эндокринных желез, в частности надпочечников, поджелудочной и половых желёз. Входит в состав инсулина. Понижение уровня цинка негативно сказывается на уровне тестостерона и качестве сперматогенеза в организме. Поэтому его поддержание на оптимальном уровне важно для мужского здоровья и фертильности.

    Магний

    Как и цинк, магний так же участвует в большом количестве химических реакций в организме. От этого минерала зависит нормальная работа мозга и нервной системы во всём организме. Чрезмерные психологические стрессы понижают уровень магния, из-за чего человек становится более раздражительным и может иметь проблемы со сном. Работа всей мускулатуры, в том числе сердца и сосудов, зависит от магния. Поэтому его дополнительный приём важен для спортсменов и людей старческого возраста, у которых к слову затраты магния выше, чем у молодых людей. Так же дополнительный приём магния рекомендован больным диабетом, так как в этом случае его усвоение затруднено.

    Как показывают последние исследования, дефицит магния негативно влияет на уровень тестостерона, что подтверждает его важность для мужского здоровья.

    Витамин В6

    Очень важный витамин для нормальной работы центральной нервной системы и кроветворной функции. От него так же зависят метаболические процессы в организме (обмен жиров и углеводов). Витамин В6 способствует хорошему усвоению магния и витамина В12. Играет важную роль в образовании биологически активных веществ, а именно гистамина и гормона серотонина. Участвует в обмене большого количества аминокислот (цистеин, метионин, глутамин, триптофан и тд).

    Для чего нужно принимать ZMA?

    Принимать данную добавку необходимо для поддержания своего здоровья, если вы ведёте активный образ жизни или для профилактики дефицита цинка и магния в организме. Она в первую очередь рекомендована лицам мужского пола, так как от компонентов содержащихся в ZMA,зависит здоровье репродуктивной системы. Поэтому её приём можно рекомендовать мужчинам старше 30-40 лет. Нередко в этот период времени тестостерон начинает снижаться, что существенно ухудшает качество жизни. Касательно данной тематики рекомендуем к прочтению нашу статью «Бустеры тестостерона, секрет мужского здоровья».

    ZMA как спортивное питание поможет растить мышечную массу и силу (см. статью «Как набрать мышечную массу?»), а так же улучшить вашу выносливость. Исследования показывают, что при интенсивных тренировках запасы цинка и магния существенно снижаются. Это ведёт к снижению уровня тестостерона и как следствие ухудшается качество тренировок и процессов восстановления. Исходя из этого, можно сделать вывод о необходимости приёма данной добавки спортсменами для улучшения своих результатов, даже в тех случаях, когда дефицит компонентов ZMA не наблюдается.

    Как принимать ZMA?

    Конкретная дозировка зависит от производителя, но есть общие правила для приёма этой добавки. Важно принимать на пустой желудок и желательно перед сном. Кстати говоря, это позитивно скажется на его качестве. Не рекомендуется принимать вместе с продуктами и добавками содержащих кальций, так как он является антагонистом цинка, поэтому оба этих минерала будут препятствовать усвоению друг друга.

    ZMA для женщин

    Несмотря на то, что эту добавку, как правило рекомендуют принимать именно мужчинам. Однако женскому полу она тоже будет полезна, особенно для улучшения состояния кожи, ногтей и волос. У женщин более низкая потребность в цинке, поэтому принимать ZMAследует в более низкой дозировке, нежели рекомендуется. К примеру, производитель советует принимать 3 капсулы, но женщине в данном случае хватит и 2.

    Противопоказания к применению

    Индивидуальная непереносимость компонентов, избыток одного или нескольких действующих веществ в организме.

    Побочные эффекты

    При приёме ZMA побочные эффекты очень редкое явление и связаны с превышением рекомендуемой дозировки. Характерными могут быть следующие эффекты:

    • Тошнота и рвота
    • Метеоризм и диарея
    • Слабость и снижение артериального давления
    • Аллергически реакции вследствие индивидуальной непереносимости компонентов

    Возможно изменение цвета мочи на красный. Такой эффект оказывает цинк, поэтому пугаться не стоит.

    Крайне не рекомендовано превышать описанную в инструкции дозировку, так как слишком высокий уровень цинка препятствует усвоению меди и кальция.


    Будьте здоровы! С уважением Megapit.KZ

    Также вам могут понравится статьи на тему:

    Советы по набору мышечной массы ! 9 Потрясающих Советов

    Как набрать мышечную массу в домашних условиях

    Бустеры Тестостерона, Секрет мужского здоровья

    Поделитесь увиденным с друзьями!

    Преимущества, побочные эффекты и дозировка

    Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

    ZMA, или аспартат цинка и магния, является популярной добавкой среди спортсменов, бодибилдеров и любителей фитнеса.

    Он содержит комбинацию трех ингредиентов - цинка, магния и витамина B6.

    Производители ZMA заявляют, что он способствует росту и силе мышц, а также улучшает выносливость, восстановление и качество сна.

    В этой статье рассматриваются преимущества, побочные эффекты ZMA и информация о дозировках.

    ZMA - популярная добавка, которая обычно содержит следующее:

    • Цинк монометионин: 30 мг - 270% от рекомендуемой суточной дозы (RDI)
    • Аспартат магния: 450 мг - 110% от RDI
    • Витамин B6 (пиридоксин): 10–11 мг - 650% от РСНП

    Однако некоторые производители выпускают добавки ZMA с альтернативными формами цинка и магния или с другими добавленными витаминами или минералами.

    Эти питательные вещества играют в вашем организме несколько ключевых ролей (1, 2, 3, 4):

    • Цинк. Этот микроэлемент необходим для более чем 300 ферментов, участвующих в метаболизме, пищеварении, иммунитете и других сферах вашего здоровья.
    • Магний. Этот минерал поддерживает сотни химических реакций в вашем теле, включая выработку энергии, а также работу мышц и нервов.
    • Витамин B6. Этот водорастворимый витамин необходим для таких процессов, как производство нейротрансмиттеров и метаболизм питательных веществ.

    Спортсмены, бодибилдеры и любители фитнеса часто используют ZMA.

    Производители заявляют, что повышение уровня этих трех питательных веществ может помочь повысить уровень тестостерона, помочь восстановлению после упражнений, улучшить качество сна и нарастить мышцы и силу.

    Однако исследования ZMA в некоторых из этих областей неоднозначны и все еще появляются.

    Тем не менее, потребление большего количества цинка, магния и витамина B6 может дать много других преимуществ, таких как улучшение иммунитета, контроль уровня сахара в крови и настроение.Это особенно актуально, если вам не хватает одного или нескольких вышеупомянутых питательных веществ (5, 6, 7).

    Резюме

    ZMA - это пищевая добавка, содержащая монометионин-аспартат цинка, аспартат магния и витамин B6. Обычно его принимают для улучшения спортивных результатов, улучшения качества сна или наращивания мышечной массы.

    Добавки ZMA предназначены для улучшения спортивных результатов и наращивания мышечной массы.

    Теоретически ZMA может усилить эти факторы у людей с дефицитом цинка или магния.

    Дефицит любого из этих минералов может снизить выработку тестостерона, гормона, влияющего на мышечную массу, а также инсулиноподобного фактора роста (IGF-1), гормона, влияющего на рост и восстановление клеток (8).

    Кроме того, у многих спортсменов может быть низкий уровень цинка и магния, что может снизить их производительность. Более низкий уровень цинка и магния может быть результатом строгой диеты или потери большего количества цинка и магния с потом или мочеиспусканием (9, 10).

    В настоящее время лишь несколько исследований изучали, может ли ZMA улучшить спортивные результаты.

    Одно 8-недельное исследование с участием 27 футболистов показало, что ежедневный прием добавки ZMA значительно увеличивает мышечную силу, функциональную мощь, а также уровни тестостерона и IGF-1 (11).

    Однако другое 8-недельное исследование с участием 42 тренирующихся с отягощениями мужчин показало, что ежедневный прием добавки ZMA не повышает уровень тестостерона или IGF-1 по сравнению с плацебо. Кроме того, он не улучшил состав тела или работоспособность (12).

    Более того, исследование с участием 14 здоровых мужчин, которые регулярно тренировались, показало, что ежедневный прием добавки ZMA в течение 8 недель не повышает уровень общего или свободного тестостерона в крови (13).

    Стоит отметить, что один из авторов исследования, обнаружившего, что ZMA улучшил спортивные результаты, владеет компанией, которая производила конкретную добавку ZMA. Эта же компания также помогла финансировать исследование, поэтому может возникнуть конфликт интересов (11).

    Было показано, что по отдельности и цинк, и магний уменьшают мышечную усталость и либо повышают уровень тестостерона, либо предотвращают падение тестостерона из-за физических упражнений, хотя неясно, являются ли они более полезными при совместном использовании (14, 15, 16).

    В общем, неясно, улучшает ли ZMA спортивные результаты. Требуются дополнительные исследования.

    Резюме

    Существуют противоречивые данные о влиянии ZMA на спортивные результаты. В этой области необходимы дополнительные исследования на людях.

    Исследования отдельных компонентов ZMA показывают, что добавка может иметь несколько преимуществ.

    Может повысить иммунитет.

    Цинк, магний и витамин B6 играют ключевую роль в вашем иммунном здоровье.

    Например, цинк необходим для развития и функционирования многих иммунных клеток.Фактически, добавление этого минерала может снизить риск инфекций и способствовать заживлению ран (5, 17, 18).

    Между тем, дефицит магния связан с хроническим воспалением, которое является ключевым фактором старения и хронических состояний, таких как болезни сердца и рак.

    И наоборот, прием добавок магния может снизить маркеры воспаления, включая С-реактивный белок (СРБ) и интерлейкин 6 (ИЛ-6) (19, 20, 21).

    Наконец, дефицит витамина B6 связан с плохим иммунитетом.Вашей иммунной системе необходим витамин B6 для производства белых кровяных телец, борющихся с бактериями, и это увеличивает их способность бороться с инфекциями и воспалениями (22, 23, 24).

    Может помочь контролировать уровень сахара в крови

    Цинк и магний могут помочь людям с диабетом контролировать уровень сахара в крови.

    Анализ 25 исследований с участием более 1360 человек с диабетом показал, что прием цинковой добавки снижает уровень сахара в крови натощак, гемоглобин A1c (HbA1c) и уровень сахара в крови после еды (6).

    Фактически, было обнаружено, что добавление цинка снижает HbA1c - маркер долгосрочного уровня сахара в крови - до степени, аналогичной метформину, популярному лекарству от диабета (6, 25).

    Магний может также улучшить контроль уровня сахара в крови у людей с диабетом, улучшая способность организма использовать инсулин - гормон, который перемещает сахар из крови в клетки (26).

    Фактически, согласно анализу 18 исследований, магний был более эффективным в снижении уровня сахара в крови натощак, чем плацебо у людей с диабетом.Он также значительно снизил уровень сахара в крови у людей с риском развития диабета (27).

    Может улучшить ваш сон

    Комбинация цинка и магния может улучшить качество вашего сна.

    Исследования показывают, что магний помогает активировать парасимпатическую нервную систему, которая помогает вашему телу чувствовать себя спокойным и расслабленным (28, 29).

    Между тем, добавление цинка было связано с улучшением качества сна как в исследованиях на людях, так и на животных (30, 31, 32).

    8-недельное исследование с участием 43 пожилых людей с бессонницей показало, что прием комбинации цинка, магния и мелатонина - гормона, регулирующего циклы сна и бодрствования - ежедневно помогал людям быстрее засыпать и улучшал качество сна по сравнению с плацебо. (33).

    Может поднять вам настроение

    Магний и витамин B6, оба из которых содержатся в ZMA, могут помочь поднять вам настроение.

    Одно исследование с участием примерно 8 900 взрослых показало, что у лиц в возрасте до 65 лет с самым низким потреблением магния риск развития депрессии на 22% выше (34).

    Другое 12-недельное исследование с участием 23 пожилых людей показало, что ежедневный прием 450 мг магния снижает симптомы депрессии так же эффективно, как и антидепрессанты (7).

    Несколько исследований связали низкий уровень в крови и потребление витамина B6 с депрессией. Однако прием витамина B6, по-видимому, не предотвращает или не лечит это состояние (35, 36, 37).

    Резюме

    ZMA может улучшить ваш иммунитет, настроение, качество сна и контроль сахара в крови, особенно если вам не хватает каких-либо содержащихся в нем питательных веществ.

    Витамины и минералы в ZMA могут играть роль в похудании.

    В одномесячном исследовании с участием 60 людей с ожирением у тех, кто принимал 30 мг цинка в день, был более высокий уровень цинка и они потеряли значительно больше массы тела, чем те, кто принимал плацебо (38).

    Исследователи полагали, что цинк способствует похуданию, подавляя аппетит (38).

    Другие исследования показали, что люди с ожирением, как правило, имеют более низкий уровень цинка (39).

    Между тем было показано, что магний и витамин B6 уменьшают вздутие живота и задержку воды у женщин с предменструальным синдромом (ПМС) (40, 41).

    Однако исследования не показали, что ZMA может помочь вам похудеть, особенно жировых отложений.

    Хотя обеспечение достаточного количества магния, цинка и витамина B6 в вашем рационе важно для вашего общего здоровья, добавление этих питательных веществ не является эффективным решением для похудания.

    Лучшая стратегия для долгосрочного успеха в похудании - это создать дефицит калорий, регулярно заниматься спортом и есть много цельных продуктов, таких как свежие фрукты и овощи.

    Резюме

    Хотя его отдельные компоненты необходимы для общего состояния здоровья, нет никаких доказательств того, что ZMA может помочь вам похудеть.

    ZMA можно приобрести в Интернете и в магазинах здорового питания и пищевых добавок. Он доступен в нескольких формах, включая капсулы или порошок.

    Типичные рекомендации по дозировке питательных веществ в ZMA следующие:

    • Цинк монометионин: 30 мг - 270% от RDI
    • Аспартат магния: 450 мг - 110% от RDI
    • Витамин B6: 10–11 мг - 650% от RDI

    Обычно это эквивалентно приему трех капсул ZMA или трех мерных ложек порошка ZMA.Однако на большинстве этикеток с добавками женщинам рекомендуется принимать две капсулы или две ложки порошка.

    Избегайте приема доз, превышающих рекомендованную, так как слишком много цинка может вызвать побочные эффекты.

    На этикетках пищевых добавок часто рекомендуется принимать ZMA натощак за 30–60 минут до сна. Это предотвращает взаимодействие питательных веществ, таких как цинк, с другими веществами, такими как кальций.

    Резюме

    На этикетках пищевых добавок обычно рекомендуются три капсулы или мерные ложки порошка для мужчин и две для женщин.Избегайте употребления большего количества ZMA, чем указано на этикетке.

    В настоящее время не сообщалось о побочных эффектах, связанных с приемом ZMA.

    Однако ZMA обеспечивает от умеренных до высоких доз цинка, магния и витамина B6. При приеме в высоких дозах эти питательные вещества могут иметь побочные эффекты, в том числе (42, 43, 44, 45):

    • Цинк: тошнота, рвота, диарея, потеря аппетита, спазмы желудка, дефицит меди, головные боли, головокружение. , дефицит питательных веществ и снижение иммунной функции
    • Магний: тошнота, рвота, диарея и спазмы желудка
    • Витамин B6: повреждение нервов и боль или онемение в руках или ногах

    Тем не менее, это не должно будет проблемой, если вы не превысите дозу, указанную на этикетке.

    Кроме того, и цинк, и магний могут взаимодействовать с различными лекарствами, такими как антибиотики, диуретики (водные таблетки) и лекарства от кровяного давления (46, 47).

    Если вы принимаете какие-либо лекарства, беременны или кормите грудью, поговорите со своим врачом, прежде чем принимать добавку ZMA. Кроме того, избегайте приема большего количества ZMA, чем рекомендованная доза, указанная на этикетке.

    Резюме

    ZMA обычно безопасен при приеме в рекомендованной дозировке, но прием слишком большого количества может вызвать побочные эффекты.

    ZMA - это пищевая добавка, содержащая цинк, магний и витамин B6.

    Может улучшить спортивные результаты, но текущие исследования показывают неоднозначные результаты.

    Более того, нет никаких доказательств того, что ZMA может помочь вам похудеть.

    Однако отдельные питательные вещества могут принести пользу для здоровья, например улучшить контроль сахара в крови, настроение, иммунитет и качество сна.

    Это особенно актуально, если у вас дефицит одного или нескольких питательных веществ, содержащихся в добавках ZMA.

    .

    ZMA Pro от Universal Nutrition на Bodybuilding.com - Самая низкая цена на ZMA Pro!

    Мы используем только лучший ZMA, на который подана заявка на патент, который, как было предположено с научной точки зрения, в 2 1/2 раза сильнее плацебо! * ZMA - это полностью натуральная пищевая добавка, которая, как предполагается, поддерживает естественный уровень тестостерона и силу у спортсменов. * Повышен Рост и восстановление мышечной ткани могут быть достигнуты только в том случае, если ваше тело находится в анаболическом состоянии в течение значительного периода времени. ZMA поможет вашему телу оставаться в этом анаболическом состоянии, тем самым увеличивая общую мышечную массу вашего тела.*

    В восьминедельном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании с участием футболистов колледжа было обнаружено, что ZMA увеличивает общий уровень тестостерона в плазме на 32,4%, увеличивает уровень свободного тестостерона на 33,5% и увеличивает мышечную силу на 11,6%. * Это исследование показали, что уровень тестостерона действительно снизился в группе плацебо за ночь, тогда как в группе ZMA он значительно подскочил. *

    .

    Optimum Nutrition Поддержка уровня тестостерона ZMA 90 капсул

    Optimum Nutrition ZMA - это синергетическая комбинация монометионина аспартата цинка, аспартата магния и витамина B6, которые могут значительно повысить уровень анаболических гормонов и мышечную силу у хорошо тренированных спортсменов. Новая формула цинка монометионина аспартата также может помочь поддержать выносливость, рост и спокойный сон.

    • Содержит запатентованную смесь цинка, магния и витамина B6
    • Может повысить уровень тестостерона и мышечную силу у спортсменов
    • Может предложить еще лучшие результаты при сочетании с креатином, глутамином, HMB или другими продуктами для повышения силы и восстановления

    Мужчины: принимать 3 капсулы, желательно натощак, перед сном.Женщинам: принимать 2 капсулы, желательно натощак, перед сном.

    Перед использованием этой или любой другой пищевой добавки, а также перед началом программы тренировок проконсультируйтесь с врачом или другим специалистом. Храните в недоступном для детей месте. Не превышайте рекомендованную дозу. Во время использования продукта употребляйте достаточно воды. Не используйте диетические добавки вместо разнообразного и сбалансированного питания! Эта пищевая добавка не предназначена для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

    .

    ZMA +

    4+ Nutrition tiene alla soddisfazione dei propri Clienti e nel pieno rispetto della normativa ti offre 14 gg dall'acquisto for il Reso di prodotti che non ti soddisfano o che non sono conci al tuo ordine.

    Per buona norma , Ricorda Che Quando Ricevi il pacco dal Corriere, nel caso notassi visibili danni esterni all'involucro di cartone, ti consigliamo di non acceptttare il pacco e restituirloid, e restituirlo ", , dirrentamente al corriere. , расположенный напротив здания, находится в зоне общественного пользования, в этом здании находится пакет с "Ризерва" .

    При восстановлении вашего приобретения на первый взгляд, ассистентов, написанных с использованием артикулов, написанных на свежем воздухе, . Purtroppo non Possiamo Accettare Resi di Merce:

    • Confezioni aperte
    • Confezioni danneggiate
    • Prodotti scaduti
    • Аббигламенто маккиато или даннеджиато
    • Принадлежности для использования и использования

    Accertato che il prodotto sia conforme al reso o alla restituzione, ti invitiamo a compilare tutti i campi qui di lato con le informazioni, ch puoi recuperare dalla tua area riservata nella sezioni ordini oppure nelle email di scorvlla ordine cheella hai hai effettuato l'ordine.

    Prepara il pacco per la spedizione di reso.

    Il pacco inviato a tue spese dovra contnere:

    • il prodotto che vuoi restituire
    • copia Stampata dell'ordine effettuato
    • Все данные для повторения

    Invia il pacco a:

    International Sport Nutrition S.R.L.
    Ривьера Маэстри дель Лаворо 20/4
    35127 Падуя (PD) ИТАЛИЯ
    Att. Ufficio Resi e Restituzioni

    Ricevimento della merce, sarai ricontattato direttamente dal nostro personale по электронной почте или телефону для согласования модального режима римборса dell'acquisto da te effettuato.

    .

    Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.