Жир на боках у мужчин причины


Как убрать бока мужчине быстро

Большинство мужчин мечтают о стройной подтянутой фигуре, накачанном прессе. Тем не менее, у многих мужчин вместо этого присутствуют пивной живот и жировые отложения на боках. Причин этому несколько, поэтому бороться с проблемой необходимо , используя комплексный подход. Придерживаясь диетического меню и начав выполнять комплекс спортивных упражнений, вы сможете похудеть, подтянуть свое тело, придать мышцам соблазнительную рельефность.

Жир на боках у мужчин

Дамы часто приобретают лишние сантиметры на бедрах. У мужской же половины человечества жир накапливается преимущественно в районе живота, боков. Это не только возрастная особенность, живот бывает и у молодых парней. Причиной этому служит предрасположенность к накоплению висцерального жира, обволакивающего внутренние органы. Чем больше таких скоплений, тем больше так называемый «спасательный круг».

Справиться с данной проблемой, убрать бока очень сложно, но необходимо, причем начинать нужно в самом начале набора лишнего веса. Жировая оболочка мешает нормальному функционированию органов, сильно нагружая их. В результате есть риск нарушения работы внутренних систем. Ситуация требует применения целого комплекса мер, поскольку избавиться от висцерального жира очень непросто.

Почему растут бока

Жир на боках у мужчин откладывается по нескольким причинам, изучив которые можно составить комплекс мер по их устранению. К накоплению лишних сантиметров на талии у представителей мужской половины человечества приводят такие факторы:

  1. Снижение уровня тестостерона. Часто это происходит в результате стресса и выработки гормона кортизола у мужчины. Наряду со снижением тестостерона увеличивается количество эстрогена – женского полового гормона, который является одним из «руководителей» процесса отложения жиров на боках, животе.
  2. Злоупотребление алкогольными напитками. Особенно пивом, где присутствует много женских гормонов, блокирующих собственные процессы выработки тестостерона.
  3. Неправильное питание, включающее высококалорийную, вредную, с разными пищевыми добавками пищу, частые перекусы, еду из фаст-фудов, полуфабрикаты, большие порции и т.д.
  4. Вредные привычки. Курение влияет на органы пищеварения, их работа нарушается, что способствует накоплению жира на боках у мужчин.
  5. Минимальные физические нагрузки или полное их отсутствие, малоподвижный образ жизни.

Как убрать бока мужчине в домашних условиях

Отвечая на вопрос, как убрать «спасательный круг» на боках мужчине, важно учитывать, что одного способа здесь будет мало. К решению проблемы необходимо подходить комплексно: правильно питаться, делать физические упражнения и самомассаж в домашних условиях. Такие методы помогут избавиться от обвисшего живота и отложений на боках, так называемого абдоминального жира. Продолжительность похудения зависит от количества лишних килограмм, сантиметров, а также соблюдения всех необходимых мер.

Упражнения

Одним из главных методов, помогающих убрать живот и бока мужчине, являются физические упражнения, выполняя которые можно сбросить ненавистные сантиметры в талии. Многие из них легко делать в домашних условиях, если нет возможности посещать спортзал. К ним относятся:

  1. Скручивания. Лягте спиной на пол, руками возьмитесь за затылок, ноги согните в коленях. Приподнимайте корпус за счет мышц пресса, отрывая лопатки, возвращайтесь в исходное положение. Количество повторений – 25-30 раз с перерывом в 45 секунд, выполняйте не менее 2-3 подходов.
  2. Боковые скручивания. Исходное положение аналогично предыдущему, но во время поднятия туловища работают и ноги: правое колено тянется к левому локтю и наоборот. Количество повторов и подходов – как в первом упражнении.
  3. Скакалка. Прыгать нужно не менее 20 минут, прибавляя ежедневно по 5-10 минут. Обладателям слишком большого веса желательно начинать с пеших прогулок, чтобы не получить травму в результате такой нагрузки. Избавившись от нескольких лишних килограмм на животе и боках, можно брать в руки скакалку.
  4. Фитбол. На спортивном мяче можно делать много разных упражнений. Одно из эффективных, помогающее сжечь жир на боках, сбросить избыточный вес в этой области, прокачать косые мышцы живота, выполняется следующим образом: лягте боком на фитбол, вытянув ноги в прямую линию, нижней рукой обопритесь о пол. Поднимайте верхнюю ногу под углом в 450 и возвращайте в исходное положение. Количество подходов – 3, повторений – 10 для каждой ноги.
  5. Приседания со штангой (если есть). Положите спортивный снаряд на плечи, ноги поставьте на ширину плеч. Приседайте до прямого угла в коленях. Делайте 3 подхода по 15 повторов с перерывом с 2-3 минуты.
  6. Подъем ног до прямого угла, держась руками за перекладину шведской стенки или турник. Выполняйте 2 подхода по 15 повторов с перерывом в 2 минуты.
  7. Отжимания, напрягая мышцы пресса – 12 раз.
  8. Хула-хуп или обруч с множеством шипов с внутренней стороны. Крутите снаряд ежедневно по полчаса.
  9. Бег – одно из мощных жиросжигающих упражнений. Бегайте хотя бы через день по полчаса.

Диета

Если не пересмотреть свой рацион питания и продолжать есть все подряд, убрать жир с боков мужчине будет сложно. Регулярное питье, дробное питание и правильно подобранные продукты – одна из важных ступеней на пути к идеальному телу. Нужно уменьшить привычные для вас в последнее время порции и разбить ежедневное меню на 5-6 приемов, питаясь через каждые 2-3 часа. Завтрак должен состоять из сложных углеводов, белка, небольшого количества жиров, простых углеводов и витаминов. Задача утреннего приема пищи – насыщение организма силой и энергией на весь день.

Второй завтрак должен отличаться от первого размером порции и набором продуктов. В обед отдавайте предпочтение сложным углеводам, белкам и клетчатке. Количество еды в тарелке уменьшайте, иначе бока так и останутся висеть, на полдник можно съесть 1 фрукт, овощ или небольшую порцию творога. Ужин не должен нагружать желудок, откажитесь от углеводов (любых) и жиров в пользу белков, клетчатки. Не забывайте и о водном балансе – минимум 1,5-2 л в сутки.

Садиться на жесткие диеты (особенно моно), устраивать голодовки не стоит. В ходе таких мероприятий вы сможете согнать избыточный вес с боков и живота, но при этом потеряете немало важных для организма витаминов, микроэлементов, минералов. Отказавшись от одних продуктов в пользу других, вы сбалансируете свое питание, нормализуете обмен веществ и начнете эффективно худеть. Перечень вредной и полезной пищи для мужчин, желающих убрать бока, приведен в таблице:

Что нельзя

Что можно

Гамбургеры, пиццу, картошку, сладкие газированные напитки, сладкое, мучное, копчености, алкоголь, белый хлеб, макароны, майонез, сахар, жареное, соленое, жирное мясо

Каши (гречка, овсянка), яйца, молочные и кисломолочные продукты с низким процентом жирности, нежирное мясо птицы, говядину, рыбу, овощи, фрукты (яблоки, цитрусовые), орехи, бобовые, свежую зелень, мед, сухофрукты, растительное масло (для салатов), чай, кофе без сахара, свежевыжатые соки

Примерное меню на неделю для мужчин, желающих убрать бока и обвисший живот, может выглядеть следующим образом:

Завтрак

Второй завтрак

Обед

Полдник

Ужин

Понедельник

Творог с кусочками фруктов, зеленый чай

Яблоко

Куриное филе, запеченное с овощами

Суп-пюре

Овощной салат с морепродуктами, травяной чай

Вторник

Омлет (из 2 яиц), кофе без сахара

Банан

Рис с добавлением овощей, сок

Натуральный йогурт (кефир)

Рыба с овощами, приготовленные на пару, зеленый чай

Среда

Овсянка с медом и кусочками фруктов, чай

Фруктовый фреш

Вареная говядина с овощами, чай

Йогурт с низким процентом жирности

Паровые котлеты из курино-овощного фарша, зеленый чай

Четверг

Запеканка из творога, кофе

Свежие овощи

Овощной суп на мясном бульоне

Творожно-яичный омлет, сок

Говяжья печень, тушеная в сметане

Пятница

Бутерброд из цельнозернового хлеба и брынзы, кофе без сахара

Салат из фруктов

Рыбный суп

Творог с сухофруктами, сок

Запеченная рыба и салат из свежих овощей, зеленый чай

Суббота

Овсянка с орехами, кофе без сахара

Апельсин или грейпфрут

Грибной суп-пюре

Молочный коктейль

Овощное рагу, травяной чай

Воскресенье

Разгрузочный день (любой)

Массаж

Повысить эффективность похудения и убрать жир с боков, живота поможет массаж. Процедура улучшает состояние здоровья, ускоряет обмен веществ, подойдет тем мужчинам, которые не могут выполнять ряд упражнений из-за проблем со спиной. Хорошо зарекомендовал себя вакуумный массаж силиконовыми баночками. Делать его можно ежедневно по 15-20 минут, смазав проблемные участки массажным маслом. В ходе процесса разбивается подкожный жир на боках, животе, но висцеральный остается.

Одним из легких приемов, помогающих убрать не только бока, но улучшить осанку мужчины, избавиться от боли в спине, является использование валика из полотенца. Его нужно расположить под пупком перпендикулярно позвоночнику и лечь спиной сверху. Стопы развести на расстоянии плеч, соединив только большие пальцы ног. Руки – завести за голову ладонями вниз, соединив мизинцы. Так нужно лежать ежедневно, начиная с 5 минут, постепенно увеличивать время. За месяц регулярного выполнения такой методики, можно убрать до 11 см в талии, на боках и животе.

Всем мужчинам и женщинам полезно массажировать тело во время принятия душа, используя массажную мочалку. Движения нужно направлять по ходу оттока лимфы, без нажима и надавливаний. Заканчивать процедуру необходимо контрастным душем. Хорошо зарекомендовали себя антицеллюлитный массаж, лимфодренажные обертывания, направленные на избавление от объемов на боках, животе и бедрах, но эти процедуры лучше доверить профессионалам в массажном салоне.

Как убрать бока в тренажерном зале

Жиросжигающие упражнения на бока для мужчин можно выполнять в спортзале с помощью тренера или самостоятельно. Эффективно чередовать кардио-нагрузки с силовыми, что способствует не только сжиганию жира, но еще и укреплению мышц, тренировке сердечно-сосудистой системы. Приспособлениями, помогающими убрать лишние сантиметры с боков у мужчин, являются следующие тренажеры и спортивные снаряды:

  • велотренажер;
  • гребной тренажер;
  • эллипсоид, беговая дорожка;
  • орбитрек;
  • гантели, штанги;
  • скакалка;
  • хула-хуп и др.

Составлять тренировку, определять количество повторов и подходов должен тренер, исходя из состояния здоровья мужчины, его физической подготовки и существующей проблемы в виде лишних сантиметров на боках. Примерный комплекс упражнений, помогающий убрать «спасательный круг», может выглядеть так:

  1. Разминка в течение 15 минут на беговой дорожке, кардио-тренажере или со скакалкой.
  2. Наклоны с гантелями. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Наклоняйтесь попеременно в каждую сторону, пока кисть со спортивным снарядом не достигнет колена. Упражнение укрепляет косые мышцы живота. Сделайте 3 подхода по 15 повторов.
  3. Повороты со штангой. Снаряд положите на плечи, придерживая руками, исходное положение – как в предыдущем упражнении. Поворачивайте корпус попеременно по 15 раз в каждую сторону, количество подходов – 3.
  4. Приседания со штангой. Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Выполняйте глубокие приседания до прямого угла в коленях, пятки не отрывайте от пола. Сделайте 2 подхода по 15 повторов, перерыв 3-5 минут.
  5. Пресс, вися на перекладине шведской стенки, турника. Согните колени под прямым углом и поворачивайте в стороны, не двигая корпусом. Сделайте 3 подхода по 15 повторов.
  6. Отжимания от пола – 3 подхода по 15 раз.

Видео

упражнения против жира в домашних условиях

Избавиться от ненавистных боков хотят не только женщины, но и многие мужчины. Жировые отложения в области талии смотрятся не эстетично и портят силуэт фигуры в общем. Ответ на вопрос о том, как убрать бока мужчине, обычно будет комплексным и будет включать в себя как ограничения в рационе, так и физическую активность.

Особенность мужского организма в том, наряду с отсутствием активности, неправильным питанием и чрезмерным увлечением пивом причина набора лишнего веса может быть ее одна – снижение в организме уровня мужского полового гормона тестостерона. Ввиду этого повышается уровень эстрогена – женского гормона, который может стать прямой причиной накопления жировой ткани. Но бороться с проблемой можно в любом случае. Главное – это правильный комплекс мер.

Почему появляются бока у мужчин?

Прежде чем разбираться, как убрать жир с боков мужчине, нужно понять, почему он появляется. В первую очередь, отметим, что большинство из нас сегодня трудится на сидячей работе, да и отдыхать предпочитает на диване у телевизора. Недостаток физической активности – очень благоприятное условие для набора лишних килограммов. Неправильное питание и переедание – также прямая дорога к этому. Еще один фактор – это вредные привычки и стрессы, провоцирующие чрезмерное употребление пищи и нарушения метаболизма.

Необходимо понимать, что лишние отложения в районе талии  – это не только некрасиво, но и опасно. Если окружность талии мужчины превышает 88-94 сантиметра, это может стать предпосылкой развития заболеваний сердца и сосудов, диабета и даже онкологии.

Абдоминальный жир (концентрирующийся вокруг талии и боков), является концентратом гормона стресса кортизола. Также учтите, что ему может сопутствовать висцеральное ожирение, при котором внутренние органы покрыты жиром, и это провоцирует серьезные сбои в работе организма и ухудшение состояния здоровья. Поэтому стоит позаботиться о фигуре не только ради внешнего вида, но и ради сохранения здоровья.

Как убрать бока мужчине: основы правильного питания

Чтобы убрать бока мужчине в домашних условиях, нужно изначально скорректировать свой рацион. Придерживаться жестких диет – это довольно глупо, да и не слишком результативно, потому оптимальный вариант – правильное, полноценное и сбалансированное питание. Это не только прекрасный способ поддерживать форму, не вгоняя организм в стресс, но и отличная профилактика многочисленным заболеваниям и проблемам со здоровьем.

Базируется правильное питание на таких ключевых факторах:

  • Питаться нужно часто и небольшими порциями – 5-6 раз в день. Это помогает улучшить метаболизм, предупредить переедание и мучительное чувство голода.
  • Порции должны быть небольшими – 200-300 грамм.
  • Пейте достаточное количество воды – не меньше 1,5-2 литров в день. Это помогает поддерживать нормальное функционирование организма, насыщает ткани влагой, дает возможность контролировать аппетит.
  • Выбирайте правильные продукты. Об этом пойдет речь ниже.

Существуют продукты, которые активно провоцируют набор жира в районе боков. В основном это жирное, жареное, сладкое, выпечка, копчености, соленья, фаст-фуд, различные соусы, а также сладкие газированные напитки и алкоголь. Тем, кто планирует начинать борьбу за стройную фигуру, рекомендуется отказаться от них, заменив более полезными. Строить рацион стоит на следующих продуктах, которые повлияют на фигуру исключительно благотворно:

  • нежирные виды мяса, птицы, рыбы;
  • молочная и кисломолочная продукция с невысоким процентом жирности;
  • различные морепродукты;
  • куриные яйца;
  • бобовые;
  • крупы;
  • фрукты и овощи;
  • растительные масла;
  • из сладкого можно употреблять мед, сухофрукты, зефир – в умеренных количествах.

Уделите особое внимание полезным сложным углеводам в рационе. Они надолго насыщают энергией и помогают улучшить выносливость. Полезны крупы, такие как овсянка и гречка, неочищенный рис, пшеничные отруби, в которых много цинка, необходимого для синтеза мужского гормона тестостерона. Также полезен зерновой хлеб, которым рекомендуется полностью заменить белый.

Готовить блюда рекомендуется на пару, варить их или запекать. Овощи можно употреблять в тушеном виде. По возможности избегайте жарки.

Снизив калорийность вашего рациона всего на 1000 килокалорий в неделю, вы можете сбросить 1-1,5 кг лишнего веса, и в том числе уйдет живот и бока.

Как убрать бока мужчине физической активностью

Чтобы убрать жир с боков мужчине, придется полюбить спорт. Можно заниматься в домашних условиях или посещать тренажерный зал – все на ваше усмотрение. Изначально учтите следующие рекомендации:

  • Полюбите кардио нагрузки. Если вы хотите именно сжечь жир, они для вас даже важнее, чем силовые. Нужно уделять им не меньше 3-4 раз в неделю и заниматься не менее тридцати минут. Вы можете выбрать то, что вам нравится: бег, велосипед, скакалка и так далее.
  • Не увлекайтесь большими весами. Если вы будете посвящать тренировки только силовым упражнениям, талия может стать еще шире, хотя и за счет мышечной массы. Помните, что первая ваша задача – сжечь жир, а уже потом нужно работать над мышцами.
  • Включите в тренировки статичную нагрузку. Особенно полезно для боков упражнение «планка», которое качает мышцы живота и помогает бороться с жиром.
  • Полезно будет плавание. Посещая бассейн хотя бы пару раз в неделю, вы вскоре сможете увидеть, как ваше тело меняется в лучшую сторону. Но не забывайте и о других видах тренировок.

Убрать бока мужчине помогут несложные упражнения, выполнять которые можно как дома, так и в тренажерном зале. Не стоит сильно нагружать себя за один подход. Лучше делать больше сессий, но количество повторений в них должно быть приемлемым именно для вас. Оптимальный перерыв между подходами – 20-30 секунд. Повышайте нагрузку постепенно. Например, каждую неделю можно добавлять по одному подходу.

Рассмотрим лучшие упражнения на бока для мужчин, которые разделяются на две группы – с весом и без него.

Упражнения без дополнительных приспособлений (их можно выполнять в домашних условиях ежедневно).

Планка

Мы уже упоминали это эффективнейшее упражнение, помогающее убрать жир с боков у мужчин. Выполнять его довольно просто. Нужно принять упор лежа, опираясь на стопы и ладони. Ноги держите вместе. Локти должны находиться четко под плечевыми суставами. Поясницу не округляйте и не выгибайте ее. Задержитесь в таком положении столько, сколько можете – это время нужно регулярно увеличивать. Можно чередовать разные варианты планки: боковая, на локтях и так далее.

Поднятия корпуса

Лягте на спину, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Поднимайте корпус, касаясь грудью бедер. Повторите максимальное количество раз.

Сгибания корпуса

Лягте на спину, ноги выпрямите, руки должны находиться вдоль туловища. Ладонями обопритесь на пол. Поднимайте ноги к плечам. При поднятии можете немного их сгибать, но не разводить колени, а держать их прижатыми друг к другу.

Велосипед

Лягте на пол, руки должны быть за головой, ноги согните в коленях. Ногами выполняйте движения, имитирующие езду на велосипеде. Локтями пытайтесь дотронуться до противоположного колена.

Упражнения для боков мужчинам с дополнительными приспособлениями, которые в идеале рекомендуется делать в тренажерном зале под контролем специалиста.

Толчок на пресс с гантелями

Встаньте прямо, согните ноги. В каждую руку возьмите по гантеле. Согните локти, прижмите их к торсу таким образом, чтобы гантели были на уровне плеч. Посредством толчка выпрямите ноги и руки, свернув торс в сторону. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону.

Утяжеленная тяга одной рукой в планке

Делается в специальном тренажере. V-образную рукоять нужно прикрепить к нижнему блоку тренажера, встать в планку, опираясь на локти. Рукоять возьмите в одну руку, подтяните ее к бедрам, выпрямите перед собой. Удерживайте такую позицию, напрягая мышцы кора. То же самое нужно повторить для другой руки. Всего рекомендуется сделать не меньше трех подходов с количеством повторений не менее 5-10  в каждом.

Упражнение с ролл-аутом

Встать на колени, поставив их на ширину таза. В руки возьмите рукоять роллера, плечевые суставы расположите над кистями. Напрягите живот, толкните роллер вперед и немного вправо, максимально далеко, но без прогиба поясницы. При этом нужно, чтобы руки и ноги выпрямились. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое. Всего рекомендуется сделать три подхода по десять повторений в обе стороны.

Боковое упражнение с гантелями

Нужно поставить ноги на ширине плеч, в каждую руку взять по гантеле. Выполняйте наклоны в сторону, сгибая при этом противоположную руку в локте. То же самое делайте для другой стороны. Также можно выполнять этот упражнение, распрямляя при наклоне руку полностью и уводя ее за голову.

Еще один простой способ убрать бока мужчине упражнениями – это бодифлекс, который доступен где угодно и когда угодно. Бодифлекс – разновидность дыхательной гимнастики, которая не требует особых усилий, но при этом очень эффективна. Можно начать с самого простого вариант. Встаньте прямо, сделайте медленный выдох через рот, потом сильно вдохните через нос, максимально надув живот. Теперь активно и резко выдохните через рот, вдохните. При этом живот должен втянуться к ребрам. Задержитесь в таком положении настолько, насколько можете, для начала будет достаточно хотя бы десяти секунд. Повторите не менее трех раз. Чтобы усилить сжигание жира, можно во время задержки дыхания выполнять те или иные упражнения, например, скручивания или наклоны. Также бодифлекс может выполняться в положении лежа или сидя.

Теперь вы знаете, как убрать бока у мужчин. Это не так уж сложно, достаточно только пересмотреть свой образ жизни, включить в него физическую активность и немного скорректировать рацион.

Видео-упражнения от боков для мужчин

Как убрать бока мужчине – упражнения

Жир на боках не только не придает мужской фигуре сексуальности и привлекательности, но и несет реальную угрозу здоровью. Окружность талии у мужчины, превышающая значение в 88-94 см, свидетельствует о срочной необходимости похудения и высокой вероятности заболевания диабетом второго типа. Отдельной строкой идет большой риск заполучить онкологическую патологию, лишиться репродуктивной функции и столкнуться с сердечно-сосудистыми болезнями. Как убрать бока мужчине, разберемся далее.

Бока – излюбленное место отложения двух видов жира:

  • Абдоминального, формирующего так называемый «пояс» в области талии и живота. Его наличие свидетельствует о повышенной концентрации гормона кортизола;
  • Висцерального. Он буквально «зашивает» все внутренние органы полости живота в «мешок» из жира. Такое положение вещей приводит к ухудшению их работы в частности, и состояния организма – в целом.

Мужчине с крепким прессом и рельефным телом легче найти себе пару, завоевать уважение и внимание окружающих, проще отыскать свое место в обществе.

Современному мужчине уже не нужно гонять по джунглям в поисках пропитания. Прогресс и технологии позволяют зарабатывать, не выходя из дома, заказывать пищу, не покидая компьютерного кресла, учиться и развиваться в домашних условиях.

По сути, лишний жир – это результат малоподвижного образа существования, хотя есть и иные причины исчезновения талии:

  • Пониженный уровень тестостерона, что приводит к увеличению концентрации женского «эстрогена». А уж этот гормон «обожает» накапливать жировые отложения впрок;
  • Употребление высококалорийной пищи и алкоголя, в частности – пива. В комплексе с привычкой поглощать еду, лежа на диване, все это приводит к быстрому ожирению;
  • Пристрастие к фаст-фуду, пище быстрого приготовления, полуфабрикатам и газированным напиткам;
  • Включение в меню продуктов с большим количеством «пустых» калорий;
  • Гормональный дисбаланс в результате заболеваний щитовидной железы, надпочечников, простаты, поджелудочной железы и т.д.;
  • Наследственный фактор.

Те, кто уже смог перейти на полноценное здоровое питание, смог убедиться в его самом что ни на есть положительном влиянии на фигуру и самочувствие. Правильно подобранные и приготовленные низкокалорийные продукты способны творить чудеса: утолять голод, дарить гастрономическое удовлетворение, снижать вес, избавлять от эндокринных заболеваний, предупреждать многочисленные заболевания.

Чтобы привести в норму работу внутренних органов, вернуть природный вещественный обмен, убрать жир с талии, мужчине нужно всего лишь перейти на здоровые жиры, потреблять определенное количество белков и углеводов.

Звучит замысловато, но в реальности все требования можно втиснуть в три пункта:

  • Питание 5-6 раз в сутки;
  • Уменьшение порций до размера горсти собственных рук;
  • Обильное питье. В сутки выпивается не меньше полутора литров очищенной воды или 30 мл на каждый килограмм тела.

Как уже было сказано выше, бока заплывают жиром по причине пристрастия к фаст-фуду, копченым, соленым, сладким и жареным блюдам, выпечке и алкоголю. Логично предположить, что ради похудения от всего перечисленного придется отказаться. Но что же тогда кушать?

О, выбор огромен:

  • Молочная и кисломолочная продукция;
  • Все виды нежирной морской и речной рыбы;
  • Любое нежирное мясо;
  • Креветки и кальмары;
  • Яйца во всех вариациях;
  • Бобовые культуры;
  • Каши и зерновые разновидности хлеба, которые будут служить источником медленно усваиваемых углеводов;
  • Сухофрукты и натуральный мед;
  • Овощные культуры и фрукты во всевозможных интерпретациях;
  • Масла растительного происхождения;
  • Кофе без сахара, зеленые сорта чая и фреши.

В домашних условиях все эти продукты лучше готовить на пару, варить, запекать в духовом шкафу или тушить. Для большего удобства можно приобрести пароварку с таймером, которая начнет готовить диетический ужин за час до того, как вы придете с работы, к примеру.

Что бы вам ни говорили инструкторы по фитнесу и фитнес-блогеры, согнать жир только с боков – из области фантастики.

Все равно придется задействовать множество групп мышц, комплексно воздействовать на тело, выполняя следующий набор упражнений:

  1. Прыжки на скакалке. Начинать следует с 20 раз., постепенно добавляя по 10-15 раз. Упражнения можно выполнять даже несколько раз в сутки, но обязательно каждый день. Если нужно убрать очень большой вес, нельзя сразу переходить к подобным активным занятиям. Для начала рекомендуются пешие променады, подъемы по лестницам и бег трусцой;
  2. Упражнения на фитболе. Этот гимнастический снаряд помогает убрать жир за счет прокачки косых мышц живота. На мяче нужно лежать на боку, вытянув ноги и по очереди поднимая нижние конечности. Один подход подразумевает 10 подъемов каждой ноги по очереди. Потом необходимо поменять бок;
  3. Еще одно действенное упражнение – вращение хулахупа. Для похудения подыскивается снаряд с массажными шариками или шипами на внутренней поверхности. Сначала его будет сложно удержать в области талии, но по мере прокачки пресса все наладится. Начинать можно с 5-10 мин., но чтобы убрать бока предстоит крутить обруч 40-60 мин. в день;
  4. Наклоны с гантелями весом не более двух килограмм. Наклоняться следует во все стороны и по равному количеству раз, не забывая поднимать руку с гантелью вверх при каждом наклоне вниз;
  5. Поворачиваться торсом влево и вправо, удерживая гриф от штанги на плечах;
  6. Висеть на перекладине, держа вытянутые ноги под прямым углом. По мере укрепления пресса, ноги можно поворачивать в стороны.

Народная медицина предлагает свои рецепты мужского похудения, в частности:

  1. Употребление травяного чая, в составе которого присутствует равное количество березовых почек, ромашковых соцветий, зверобоя и бессмертника. Ложку сбора нужно залить 0,5 л кипятка и настаивать на протяжении 15 мин. Пьется жидкость на голодный желудок, утром и перед ночным отдыхом, немного сдабривая его медом;
  2. Прием отвара на основе отрубей. Двести грамм пшеничных отрубей заливаются литром подогретой воды, томятся на малом огне четверть часа, процеживаются, а жидкость охлаждается. Для похудения пьется по 150 мл готового отвара несколько раз в сутки и до приема пищи;
  3. Можно убрать лишний вес с помощью чеснока и лимонного сока. Чеснок в количестве 100 г, смешивается с соком шести лимонов, настаивается три недели в стеклянной таре с плотно закрытой крышкой. Перед употреблением посудина встряхивается, жидкость процеживается и смешивается со стаканом воды. Пить настойку нужно три раза в сутки, но физические упражнения она не заменит, хотя эффект похудения можно заметить уже спустя пару недель с начала терапии.

Убрать даже минимальную вероятность ожирения удается не каждому, поскольку жизнь – в принципе штука непредсказуемая. Но если исключить риск гормональных колебаний, заболевания сахарным диабетом и прочими болезнями, сопровождающимися увеличением массы тела, то вероятность никогда не столкнуться с ожирением у мужчин значительно возрастает.

Итак, чтобы упражнения были только в радость, а не в тягость, нужно пересмотреть и скорректировать свой образ жизни в целом. Никто не намекает на постоянные жесткие диеты и кардинальные пищевые ограничения. Меню планируется таким образом, чтобы в организм постоянно поступали все необходимые вещества и микроэлементы, но только в нужном, а не в избыточном количестве.

Понимание эмоциональных обстоятельств и предотвращение их «заедания» большими объемами пищи, консультации психолога и диетолога, регулярная физическая активность и повседневные упражнения, подобранные тренером – это и есть залог стройности.

Под конец хочется сказать, что в критических случаях ожирение у мужчин устраняется хирургическими методами. К числу таковых принадлежит шунтирование желудка, лапароскопия и гастрохирургия. Что поможет в каждом конкретном случае – выясняется только после тщательного и глубокого обследования пациента.

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

причины появления и способы борьбы с жиром

Наличие жира внизу живота и боках у мужчин – весомая причина для волнения, ведь накопление жира в этой области возникает не просто от переедания или низкой активности. Это может являться следствием гормонального дисбаланса, который необходимо выявить и срочно предпринять меры, но, конечно, не самостоятельно.

Содержание

Причины появления жира на животе и боках у мужчин

1. Дисбаланс гормонов

Одна из первых причин появления живота, которую нужно выявить или исключить вовсе. Отложение жира может быть следствием снижения тестостерона – мужского гормона, который находясь в норме, удерживает стабильный вес. При его снижении возможно повышение женских гормонов, которые могут способствовать отложению жира по женскому типу – не только внизу живота, но и на бедрах. В дальнейшем такие процессы могут привести к гинекомастии и снижению половой функции.

Поэтому во избежание пагубных последствий гормональных нарушений, стоит проверить баланс половых гормонов, а дальнейшую терапию может назначить только врач. Самолечение и прием синтетического тестостерона в некорректных дозах так же может перевести избыток мужских гормонов в женские. Исключив эту причину, можно смело разбираться в питании и тренировках.

2. Медленный обмен веществ

Скорость обменных процессов – врожденный фактор. Бывают люди с определенной конституцией, при которой быстрый метаболизм не позволяет организму накапливать жиры. А бывает, наоборот, тучное телосложение с медленным обменом веществ. Как ни старайся, человек страдает от избыточного веса, и чтобы хоть как-нибудь стабилизировать вес, отказывает себе в любимой пище и большинстве продуктов.

Если причиной жира на животе является медленный метаболизм, тогда к проблеме необходимо подходить комплексно. Чтобы хоть немного сбросить вес, человеку со слабым обменом веществ нужно постоянно на протяжении жизни себя контролировать, так как сама по себе проблема не уйдет. Регулирование питания и процесса тренировок будет необходимой мерой.

Но помимо этого, даже нормальный метаболизм со временем замедляется. Это может произойти после тридцати лет, когда снижение скорости обмена веществ – это физиологическая норма. Ведение неправильного образа жизни, например, несвоевременное питание, голодание, плохой сон, переутомление и стресс – причины снижения обмена веществ и накопления жира, которые, к счастью, можно корректировать.

3. Переедание и неправильный рацион

В большинстве случаев, это самая распространенная причина накопления жира на животе. Употребление калорийной, жирной и легкоусваиваемой пищи, которую организм не успевает переработать в большом количестве для энергии при малоподвижном образе жизни, обязательно способствует ожирению в области живота. Для устранения этой причины достаточно исключить из рациона вредные продукты и добавить хотя бы немного физических нагрузок.

4. Пиво

Нельзя не упомянуть о вреде пива – любимом напитке многих мужчин, которые не сопоставляют причину ожирения живота с употреблением этой жидкости. В составе этого напитка, мало того, что содержатся углеводы, так еще и фитоэстрогены, которые со временем приводят к ожирению по женскому типу. Если часто употребляете пиво, но хотите при этом избавиться от живота, в первую очередь, откажитесь от вредной привычки.

Как убрать живот мужчине

  1. Если видите, что помимо живота, жир начинает откладываться на бедрах, начните с обследования половых гормонов. Выравнивание фона стабилизирует вес, при условии соблюдения следующих пунктов.
  2. Режим дня должен быть налажен, если просыпаться в обед, а ложиться поздно ночью, плотно поужинав, накопление жира неминуемо. Для правильного функционирования органов пищеварения, утро должно сопровождаться плотным завтраком. Обеспечивая углеводами, организм получает энергию для всех своих процессов, в том числе и похудения.
  3. Углеводы должны поступать в организм в первой половине дня, максимум до 16.00. В остальное время энергия из углеводов не расходуется, а перерабатывается в жир. Поэтому в вечернее время должны преобладать белки, минимум жиров и углеводов в виде клетчатки, которые содержатся в овощах.
  4. Последний прием пищи должен заканчиваться за 3-4 часа до сна. За это время пища должна усвоиться, чтобы не создавать лишнюю нагрузку на органы пищеварения во время сна.
  5. Голод так же является причиной накопления жира, вследствие замедления обмена веществ. Организм запасает жиры во время голодания, а частое питание, наоборот, разгоняет обмен веществ, поскольку для накопления жира «на случай голодания» у организма нет причин.

Как питаться, чтобы убрать живот и бока мужчине

Что необходимо исключить

  • Убрать вредные привычки – употребление спиртных напитков и пива.
  • Исключить все простые углеводы с высоким гликемическим индексом, а именно: сахар, кондитерские и мучные изделия (хлеб, макароны), крупы (кукуруза, манка, пшено), овощи с высоким содержанием крахмала.
  • Убрать рафинированные масла, животные жиры (сало, жирное мясо, сливочное масло).
  • Любые углеводы, в том числе фрукты, запрещены после 16.00, кроме овощей с низким гликемическим индексом.
  • Запрещены газированные напитки, полуфабрикаты, колбасные изделия, соленья, консервы.

Таблица продуктов с гликемическим индексом тут →

Что можно употреблять

  • В первой половине дня разрешены углеводы, такие как: крупы, овощи, фрукты и ягоды с минимальным содержанием сахара, а так же натуральные соки.
  • Из белков в любое время разрешены: яйца, молочные продукты (молоко, кефир, творог, несладкий йогурт), нежирное мясо (кроме свинины, баранины, куриной кожи), нежирная рыба и морепродукты.
  • Нерафинированные масла для заправки салатов – 2 ст. л., орехи (до 30 г).
  • Разрешены напитки: чай, кофе, цикорий – без сахара. Можно употреблять натуральный заменитель сахара – стевию.

Какими упражнениями мужчине можно убрать живот

Важными условиями тренировок для похудения является:

  • Регулярность – не менее трех тренировок в неделю, включая кардио и силовые нагрузки.
  • Сжигание жира не может проходить локально – только в области живота, поэтому комплекс упражнений должен быть направлен на все тело.
  • Тренировка не должна длиться менее 1 часа, но не более полутора.
  • Количество подходов: 3-4 сета; количество повторений – от 15.

План тренировок

Программа подходит для тренировок дома и в тренажерном зале, выполняется по кругу – одно упражнение за другим без перерывов. Выполняйте комплекс через день, таким образом, в неделю получится 3-4 тренировки.

День 1

Разминка: кардиотренажеры, скакалка, бег – 10 минут.

  1. Приседания (воздушные или с отягощением).

  1. Скакалка – 50 раз.

  1. Румынская тяга с гантелями.

  1. Скакалка – 50 раз.

  1. Выпады (без веса или с гантелями).

  1. Скакалка 50 раз.

  1. Наклоны со штангой стоя или гиперэкстензия.


  1. Скакалка – 50 раз.

  1. Скручивания на полу (полные) – 30-40 раз + короткие подъемы на сжигание – 30-40 раз.

  1. Скакалка – 50 раз.

Отдых: 30-60 секунд, повторение круговой тренировки еще 2-3 раза.

День 2

Разминка – 10 минут.

  1. Подтягивания.

  1. Берпи – 20 раз.
  1. Отжимания от пола или на брусьях.

  1. Берпи – 15 раз.
  1. Жим гантелей или швунги (дельты).

  1. Берпи – 10 раз.
  1. Подъем ног лежа или в висе – 30 раз + велосипед с диагональными скручиваниями 30-40 раз.

  1. Берпи – 5 раз.

Повторить комплекс 3-4 раза.

Заключение

Отдых не менее важен для похудения, за время полноценного восьмичасового сна организм полностью восстанавливается. Избегая стресса из-за переутомления, жиры из пища не запасаются в депо, а процессы метаболизма продолжают нормально функционировать. Для полного избавления от живота необходим целый комплекс – режим бодрствования и сна, правильное питание и тренировки. Конечно же, ни один результат не задержится, если вернуться к плохим привычкам, поэтому всегда следуйте правильному образу жизни.

Советы в видео формате: как убрать живот мужчине

А также читайте, как правильно питаться до и после тренировки для похудения.

Как убрать бока мужчине и быстро похудеть в талии и животе, убрать жир за 2 недели

Большинство мужчин, страдающих от лишнего веса, хотят иметь крепкий привлекательный торс. Набор веса обычно происходит достаточно быстро, особенно это заметно в области живота и боков у мужчин, а вот избавление от него затягивается на длительное время. Для уничтожения избыточной массы тела не стоит использовать непонятные методики и различные непроверенные лекарственные средства.

Убрать бока мужчине помогут правильные тренировки, избавление от вредных привычек и соблюдение режима питания, что далеко не всегда оказывается простой задачей. Но результат того стоит, поэтому необходимо рассмотреть особенности того, как похудеть в области живота и талии без вреда для собственного здоровья и в приблизительно короткие сроки.

Почему появляется жир на боках у мужчин?

Труд подавляющего большинства мужчин сегодня в связи с достижениями прогресса в науке и технике стал более интеллектуальным, физическая его составляющая в разы уменьшилась. Множество современных профессий так или иначе связано с компьютерами, что зачастую сводится к сидячему образу жизни, негативно сказываясь на двигательной активности человека и отложениям жира в организме. Зачастую жир откладывается в области живота и его боков, особенно если и отдых в свободное время предполагает проведение времени у того же компьютера либо телевизора на диване.

Дополнением к сидячей работе и нехватке физической активности выступает неправильное питание людей. На протяжении рабочего дня и после оно может состоять из совсем не полезного для здоровья и фигуры фаст-фуда, различных полуфабрикатов и прочих высококалорийных блюд. Являющиеся нормой в практически каждой общественной группе вредные привычки наряду со стрессами и постоянным недосыпом тоже негативно воздействуют на организм и физическую форму любого мужчины и женщины.

Иногда с возрастом у мужчин снижается выработка тестостерона, мужского полового гормона, и в организме увеличивается количество эстрогена, женского его аналога, который лучше воспринимается жировой тканью. При таких изменениях в мужском теле даже при отсутствии вредных привычек вполне могут появиться бока на животе, скинуть которые удастся лишь после нормализации гормонального фона.

Многие люди согласятся с тем, что отложение жира на боках выступает проблемой не только со стороны эстетической красоты, но еще и имеет реальную угрозу для здоровья. Достаточно широкая талия, к примеру, может являться сигналом о том, что повышена вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых типов диабета, а в определенных случаях и онкологии.

Важно! Мужчинам в любом возрасте необходимо следить за состоянием своего здоровья и стараться держать тело в хорошей физической форме. Для этого отлично подходят различные комплексные тренировки и сбалансированный режим питания.

Особенности тренировок для похудения

Рекомендуем к прочтению:

Как за 2 недели убрать живот? Для похудения в области живота и боков мужчинам нужно основное внимание обратить на косые мышцы пресса. Данные группы мышц как раз часто задействуются во время ходьбы, всевозможных наклонов, поднятии вещей и подобных движениях. Для того, чтобы поддерживать эти мышцы в форме, стоит начать заниматься спортом, записаться в тренажерный зал и не забывать дома про гимнастику. В спортзале тренировки оптимально будет проводить под присмотром квалифицированного тренера, но и в домашних условиях можно при старании добиться отличных результатов.

К наиболее эффективным упражнениям, которые помогут убрать жир с боков мужчине, относятся:

  • Скручивания на пресс;
  • Подъемы ног и повороты таза в висе;
  • Бег на месте в положении лежа;
  • Боковое удержание;
  • Жим гантелей;
  • Подъемы корпуса в положении лежа.

Выполнять данные виды упражнений рекомендуется 1-2 десятка раз с несколькими подходами. Перед началом выполнения упражнений не стоит забывать и о разминке. Отличным дополнением к таким тренировкам являются плавание, бег и езда на велосипеде.

В тех случаях, когда человек достаточно полный, комплекс подобных тренировок обычно не рекомендуется. Спортзал и усиленные упражнения для начала лучше отложить, начав худеть с изменения рациона и простых пеших прогулок.

Правильное питание

Как убрать бока у мужчин? Для того, чтобы сбросить жир на боках и животе, мужчинам одних гимнастических упражнений недостаточно. Огромное влияние в этом вопросе имеет образ жизни человека в целом, в частности его питание. Для баланса в питании нужно индивидуально подсчитать оптимальное количество калорий для организма – сжигать их придется больше, чем будет поступать.

Не стоит забывать и о достаточном объеме поступающего белка, ведь именно он необходим для набора мышечной массы.

Обычная ежедневная норма белка для среднестатистического мужчины на 1 килограмм веса равняется 1 грамму, но при похудении это количество должно увеличиться вдвое. Для сжигания жира на животе и боках, белки, жиры и углеводы в пище должны быть в следующем соотношении:

Рекомендуем к прочтению:

  • Белки – 50%;
  • Углеводы – 30%;
  • Жиры – 20%.

Углеводы к тому же подразделяются на простые и сложные. Больше в случае похудения подходят последние, так как они перевариваются и впитываются в кровь дольше, что обеспечивает равномерное распределение энергии. Сложные углеводы можно получить при употреблении следующих продуктов:

  • Овощи и фрукты в сыром виде;
  • Отрубной хлеб;
  • Каши крупного помола;
  • Зернобобовые.

Какие тренажеры помогают для сжигания жира?

Как убрать бока и живот у мужчин? Убрать излишки жира с боков мужчине помогут и тренажеры. При чередовании силовых и аэробных нагрузок быстро восстановится мышечный скелет и улучшится фигура. Убрать жир с боков мужчине можно на таких тренажерах, как:

  • Беговая дорожка;
  • Велотренажер;
  • Штанга;
  • Степпер;
  • Гребной тренажер.

Занятия на них требуют предварительной подготовки и разминки, поэтому начинать курс похудения нужно постепенно, чтобы избежать травм и чрезмерных нагрузок на организм. С помощью этих тренажеров можно и мускулатуру качать, и достаточно эффективно худеть.

Массаж для похудения

Оздоровительные программы для похудения в последнее время стали очень популярны, и все больше мужчин стараются использовать их для улучшения своего самочувствия и внешнего вида. Различные разогревающие процедуры, проведенные квалифицированным специалистом, отлично вписываются в комплекс мер по похудению и позволяют избавиться от лишнего веса быстрее. Интенсивный массаж хорошо справляется с выведением излишков воды из тела, разминая при этом жировую ткань, что способствует ускорению процессов сжигания жира.

Антицеллюлитный массаж благотворно влияет на обмен веществ и выполняет функцию лимфодренажа, эффективно воздействуя на жировые отложения во всем теле. После первых сеансов возможно появление кровоподтеков и синяков.

Быстро устранить излишки веса в проблемных зонах помогут ручной, баночный, аппаратный вакуумный массажи, водорослевые обертывания и прочие косметические процедуры, хорошо разглаживающие и подтягивающие кожу, делая ее более упругой и позволяя подтянуть после ускоренного похудения.

Чтобы убрать живот за 2 недели, быстро похудеть в талии и животе, нужно совмещать здоровое питание с физическими нагрузками, отказаться от вредных привычек и всячески укреплять здоровье. Любой мужчина может заняться своим телом и привести его к желанному виду, для этого нужно терпение, старание и труд. При достаточных усилиях и соблюдении всех норм результат будет достойный.

Как убрать живот и бока мужчине в домашних условиях

Живот и бока – проблемные участки в фигуре не только женщин, но и мужчин. Так называемый «пивной живот» может испортить силуэт даже вполне стройного представителя сильного пола. Чтобы понять, как убрать живот и бока мужчине в домашних условиях, нужно, прежде всего, определить причину этого явления. А борьба с ним должна быть комплексной, и обязательные ее составляющие – коррекция рациона и физическая активность.

Причины жира на животе и боках у мужчин

Известно, что за расщепление жиров в организме мужчины отвечает тестостерон, известный как мужской гормон. Скорость набора лишнего веса определяется в частности интенсивностью его выработки.

В особых случаях для того чтобы устранить жировые запасы на животе мужчинам даже назначают гормональную терапию. Но чаще всего можно скорректировать фигуру, поменяв свой образ жизни.

Самые популярные причины наличия живота и боков – это неправильное питание, переедание, любовь к пиву, а также недостаток физической активности. Если мужчина, будучи офисным работником, свободное время проводит на диване перед телевизором, то совсем не странно, что для него стал актуальным вопрос, как убрать низ живота и бока. Но это вполне реально, и достаточно быстро, поскольку живот – одна из первых зон, уходящих при похудении. Важно только подойти к этому вопросу ответственно и быть готовым идти на ограничения.

Особенности питания

Чтобы убрать живот и бока мужчине, нужно пересмотреть рацион и начать придерживаться определенной диеты. На самом деле это нельзя назвать диетой в привычном смысле, скорее, образом жизни – правильным, сбалансированным и полноценным питанием. Основное правило – это преобладание в рационе белков, которые ускоряют процессы жиросжигания и благотворно влияют на построение мышц. Количество белков определяют из расчета 2 грамма на килограмм веса, хотя тем, кто худеет, это количество можно увеличить.

Основываться диета, направленная на то, чтобы убрать живот и бока мужчине, на следующих принципах:

  • Приучите себя кушать часто и небольшими порциями – 4-6 раз. Переедание – страшный враг фигуры, и его нужно категорически избегать, вставая из-за стола с легким чувством голода. Обязательно завтракайте. Последний прием пищи должен происходить не позже, чем за 3-4 часа до сна.
  • Каждый прием пищи должен включать в себя белки.
  • Также вам необходимы сложные углеводы. Их рекомендуется употреблять в первой половине дня – они дадут вам бодрость и позволят надолго забыть о чувстве голода. Основные источники их – коричневый рис, овсянка, гречка и прочие крупы.
  • В рационе должны быть фрукты и овощи. Фрукты старайтесь употреблять в первую половину дня. Отдавайте предпочтение несладким яблокам и цитрусовым. Из овощей полезны некрахмалистые, а в особенности зеленые.
  • Существует ряд продуктов, о которых стоит забыть, если вы хотите похудеть. Это фаст-фуд, торты, конфеты, колбасы, копчености. Рекомендуется избегать жареных блюд, отдавая предпочтение готовке на пару, тушению, варке.
  • Жиры должны быть в рационе, но количество их нужно ограничить. Полезны растительные их источники – растительные масла, орехи, рыба, авокадо.

Пейте много воды – не менее двух литров. А вот от спиртного, в особенности, от пива, рекомендуется отказаться.

Приведем примерное недельное меню мужчине, который хочет убрать жир с боков и живота дома. В нем описаны три основных приема пищи, но также разрешается пара перекусов, в качестве которых можно использовать фрукты, овощи, кисломолочные напитки, до 30 грамм орехов, пара отварных яиц.

День 1

  • Завтрак. Пара отварных яиц, салат из помидор, кофе без сахара.
  • Обед. Кусочек говядины, фруктовый салат.
  • Ужин. Отварная картошка, гороховый суп, зеленый чай.

День 2

  • Завтрак. Две отварные сосиски. Салат из помидор и огурцов. Чай или кофе без сахара.
  • Обед. Баклажаны с орешками, филе курицы. Стакан йогурта либо чашка чая.
  • Ужин. Отварная рыба, кусочек говяжьей печени, овощной салат.

День 3

  • Завтрак. Овсянка, крабовый салатик, зеленый чай.
  • Обед. Грудинка, тушеные грибы с зеленью, стакан томатного сока.
  • Ужин. Фруктовый салат, кусочек твердого сыра.

День 4

  • Завтрак. Филе курицы, пара отварных яиц, овощной салат. Кофе или чай без сахара.
  • Обед. Кусочек говядины, салат из овощей.
  • Ужин. Пара отварных куриных крылышек, кусочек сыра. Чай без сахара либо стакан кефира.

День 5

  • Завтрак. Коричневый рис, кусочек отварной курицы. Кофе.
  • Обед. Спагетти твердых сортов, 200 грамм отварной рыбы, салатик из огурцов и помидор. Стакан овощного сока.
  • Ужин. Салат с рыбой, стакан кефира.

День 6

Повторить рацион первого дня.

День 7

Повторить рацион второго дня.

Как убрать живот и бока мужчине: упражнения

Упражнения, чтобы убрать бока и живот, а также похудеть мужчинам делятся на две категории: кардио и силовые. Кардионагрузки нужны для непосредственного сжигания жира, силовые – для подтяжки мышц живота, формирования красивого рельефа на месте, где должен быть жир. В качестве кардиотренировки подойдет бег, велосипед, плавание и так далее. Важно заниматься не менее получаса, чтобы организм мог успеть сжечь жировые запасы.

Теперь перейдем к базовым упражнениям для укрепления прямой и косых мышц живота. Их можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Начинайте с небольшого количества повторений и пары подходов, занимайтесь до появления в мышцах живота легкого жжения. Со временем повышайте нагрузку. Чтобы борьба с лишним весом в домашних условиях стала эффективной стоит подойти к вопросу основательно.

1. Скручивания

Классическое упражнение для пресса, предполагающее подъемы корпуса посредством отрывания от пола верхней части корпуса. Перерыв между подходами должен быть около 30-45 секунд.

2. Скручивания на фитболе

Выполняется аналогично, но лежать нужно не на полу, а на гимнастическом мяче, известном, как фитбол. Повторять до появления жжения.

3. Планка

Такое упражнение, как планка, помогает убрать живот и бока у мужчин, а кроме этого прорабатывает практически все мышцы тела посредством статичной нагрузки. Планка уменьшает бока, поскольку тренируются внутренние мышцы кора, поддерживающие органы в полости живота. Суть планки в том, чтобы опереться на стопы и ладони (или же локти, в зависимости от разновидности) и продержаться в таком положении столько, сколько можете. Сначала достаточно и 20 секунд. Постепенно увеличивайте это время. Также полезна боковая планка, укрепляющая косые мышцы живота.

4. Подъемы ног на турнике

Дают мышцам пресса мощную нагрузку. Если поначалу выполнять упражнение тяжело, попробуйте поднимать ноги, согнутые в коленях, а уже после работать с прямыми конечностями.

5. Боковые скручивания

Пр орабатывают косые мышцы живота. В процессе выполнения вы должны пытаться коснуться локтем противоположного колена. Повторять одинаковое количество для обеих сторон.

Убираем жир с живота и боков мужчине: дополнительные рекомендации

Сочетание приведенных выше принципов питания и выполнения упражнений поможет вам убрать с живота и боков все лишнее. Не стоит ждать слишком быстрых результатов – худейте плавно и постепенно, но надежно и безопасно. Также придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Старайтесь высыпаться и меньше нервничать. Стрессы, депрессии, недосып, постоянное эмоциональное напряжение- это все приводит к лишним жировым отложениям.
  • Можно использовать всевозможные массажеры, пояса для похудения. Они могут дополнить программу, но не стоит надеяться на них в качестве основного способа похудения.
  • Также могут помочь различные процедуры для проблемных участков, особенно контрастный душ и массаж. Последний можно делать как у специалиста, так и самостоятельно. Хорошо действует процедура с применением специальных банок.
  • Избегайте «пустых» калорий, содержащихся в основном в простых углеводах: фаст-фуде, сладостях, газированных напитках. Они неизбежно откладываются в жир, не насыщая организм никакими полезными компонентами.
  • Не голодайте. Можно перекусывать, когда вы ощущаете голод, но пусть перекусы ваши будут правильными и полезными.
  • Старайтесь вести активный образ жизни. Если вы просто больше начнете ходить пешком и будете подниматься на лестнице вместо лифта, ваша фигура уже скажет за это спасибо. Минимум усилий, но это серьезный вклад в красоту и здоровье.
  • Иногда есть смысл проходить обследования организма, чтобы исключить гормональные нарушения и прочие проблемы, которые могут привести к жировым отложениям в области живота и боков.

В сочетании все эти меры помогут вам обрести красивый атлетический торс без грамма жира. Но помните: если у вас получилось добиться результатов, это не повод расслабляться и возвращаться к прежнему, неправильному образу жизни. Поддерживайте фигуру правильными привычками, рациональным питанием и физической активности.

Предлагаем посмотреть несколько видео на тему борьбы с животом и боками к мужчин.

Видео-тренировки против живота и боков у мужчин

Причины появления жира на животе и 7 способов его избавления

Есть много причин, по которым люди набирают жир на животе, в том числе неправильное питание, отсутствие физических упражнений и стресс. Улучшение питания, повышение активности, снижение стресса и другие изменения в образе жизни могут помочь людям избавиться от нежелательного жира на животе.

Жир на животе - это жир вокруг живота. Существует два типа жира на животе:

  • Висцеральный : Этот жир окружает человеческие органы.
  • Подкожно : это жир, который находится под кожей.

Осложнения со здоровьем из-за висцерального жира более вредны, чем из-за подкожного жира. Чтобы избавиться от жира на животе, люди могут внести множество изменений в образ жизни и диету.

Поделиться на PinterestНерациональное питание может увеличить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа.

Избыточный вес - одна из основных причин серьезных заболеваний.

Избыточный жир на животе может увеличить риск:

К распространенным причинам избыточного жира на животе относятся следующие:

1. Плохое питание

Сладкие продукты, такие как пирожные и конфеты, и напитки, такие как газированные напитки и фруктовый сок, может:

  • вызвать увеличение веса
  • замедлить метаболизм человека
  • снизить способность человека сжигать жир

Низкобелковая диета с высоким содержанием углеводов также может повлиять на вес.Белок помогает человеку дольше чувствовать себя сытым, а люди, которые не включают нежирный белок в свой рацион, могут съесть больше еды.

Трансжиры, в частности, могут вызвать воспаление и привести к ожирению. Трансжиры содержатся во многих продуктах питания, включая фаст-фуд и выпечку, например, кексы или крекеры.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям заменять трансжиры полезными цельнозерновыми продуктами, мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами.

Чтение этикеток на пищевых продуктах может помочь человеку определить, содержит ли его пища трансжиры.

2. Слишком много алкоголя

Чрезмерное употребление алкоголя может вызвать множество проблем со здоровьем, включая заболевания печени и воспаления.

Отчет о потреблении алкоголя и ожирении за 2015 год в журнале Current Obesity Reports указывает на то, что чрезмерное употребление алкоголя приводит к увеличению веса у мужчин вокруг живота, хотя результаты исследований у женщин противоречивы.

3. Недостаток упражнений

Если человек потребляет больше калорий, чем сжигает, он набирает вес.

Малоподвижный образ жизни затрудняет избавление человека от лишнего жира, особенно в области живота.

4. Стресс

Стероидный гормон, известный как кортизол, помогает организму контролировать стресс и справляться со стрессом. Когда человек находится в опасной ситуации или находится под высоким давлением, его организм выделяет кортизол, и это может повлиять на его метаболизм.

Люди часто тянутся к еде, чтобы успокоиться, когда они чувствуют стресс, а кортизол заставляет лишние калории оставаться вокруг живота и других частей тела для дальнейшего использования.

5. Генетика

Есть некоторые свидетельства того, что гены человека могут играть роль в том, станет ли он ожирением или нет. Ученые считают, что гены могут влиять на поведение, метаболизм и риск развития заболеваний, связанных с ожирением.

Аналогичным образом факторы окружающей среды и поведение также влияют на вероятность ожирения.

6. Плохой сон

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Clinical Sleep Medicine , связывает увеличение веса с короткой продолжительностью сна, что может привести к избытку жира на животе.

Как низкое качество, так и непродолжительность сна могут играть определенную роль в образовании абдоминального жира.

Недостаток сна потенциально может привести к нездоровому пищевому поведению, например, к эмоциональному перееданию.

7. Курение

Исследователи могут не рассматривать курение как прямую причину появления жира на животе, но они полагают, что это фактор риска.

Исследование 2012 года, опубликованное в журнале PloS one , показало, что, хотя ожирение было одинаковым у курильщиков и некурящих, у курильщиков было больше брюшного и висцерального жира, чем у некурящих.

Принимая во внимание следующие изменения, люди могут избавиться от нежелательного жира на животе:

1. Улучшите свое питание

Здоровая сбалансированная диета может помочь человеку похудеть, а также, вероятно, будет иметь положительный эффект. на их общее состояние здоровья.

Людям следует избегать сахара, жирной пищи и рафинированных углеводов с низким содержанием питательных веществ. Вместо этого им следует есть много фруктов и овощей, нежирных белков и сложных углеводов.

2.Уменьшите потребление алкоголя

Человек, пытающийся избавиться от лишнего жира в брюшной полости, должен следить за потреблением алкоголя. Алкогольные напитки часто содержат дополнительный сахар, который может способствовать увеличению веса.

3. Увеличьте количество упражнений

Поделиться на PinterestЧеловек может избавиться от жира на животе, выполняя упражнения как часть своего распорядка дня.

Сидячий образ жизни приносит с собой множество серьезных проблем со здоровьем, в том числе увеличение веса. Людям, пытающимся похудеть, следует включать в свой распорядок дня много физических упражнений.

Аэробные и силовые упражнения могут помочь людям избавиться от жира на животе.

Упражнения наиболее эффективны, если люди сочетают сердечно-сосудистые и высокоинтенсивные тренировки с отягощениями и тренировками с отягощениями.

4. Получайте больше солнечного света

Обзор, опубликованный в 2016 году в Международном журнале исследований окружающей среды и общественного здравоохранения , показывает, что воздействие солнечного света на животных может привести к снижению набора веса и метаболической дисфункции.

В обзоре подчеркивается, что мало исследований изучали влияние солнечного света на людей с точки зрения увеличения веса. В нем говорится, что для подтверждения результатов необходимы дополнительные исследования.

5. Уменьшите стресс

Стресс может привести к увеличению веса. Выделение гормона стресса кортизола влияет на аппетит человека и может заставить его есть больше.

Тактика снятия стресса включает внимательность и медитацию, а также легкие упражнения, такие как йога.

6. Улучшите свой режим сна

Сон жизненно важен для общего здоровья человека, а слишком короткий отдых может серьезно сказаться на самочувствии.

Основная цель сна - дать телу возможность отдохнуть, исцелить и восстановиться, но он также может влиять на вес человека.

Достаточно качественный сон очень важен, когда человек пытается сбросить вес, в том числе жир на животе.

7. Бросить курить

Курение является фактором риска увеличения жира на животе, а также многих других серьезных проблем со здоровьем.Отказ от курения может значительно снизить риск появления лишнего жира на животе, а также улучшить общее состояние здоровья.

Вероятность различных проблем со здоровьем выше, если у человека избыточный жир на животе. Причины включают неправильное питание, отсутствие физических упражнений и короткий или некачественный сон.

Здоровая диета и активный образ жизни могут помочь людям избавиться от лишнего жира на животе и снизить риск связанных с этим проблем.

.

Как избавиться от жира в груди для мужчин

Обзор

Нацеливание на жир в груди может оказаться сложной задачей. Но с помощью целенаправленных упражнений, диеты и немного терпения можно избавиться от стойких жировых отложений на груди.

Первый шаг к избавлению от лишнего жира в груди - это понять, как в целом работает потеря жира. Невозможно избавиться от жира в груди, не убирая жир с остальной части тела.

«Уравнение Форбса» гласит, что для потери одного фунта жира вам необходимо сжечь 3500 калорий с помощью упражнений или диетических ограничений.

Поскольку большинство людей потребляют от 1 800 до 3 000 калорий в день, цель должна состоять в том, чтобы каждый день работать с небольшим дефицитом калорий. Например, вам следует попробовать использовать на 500-800 калорий в день больше, чем вы потребляете.

При дефиците 500 калорий каждый день теоретически можно терять один фунт в неделю. Если вы будете продолжать в том же духе, то сможете сбросить 10 фунтов за 10 недель. Люди, добившиеся наибольших успехов в похудении и сохранении его, худеют медленно, но стабильно и ведут здоровый образ жизни вместо использования интенсивных диет.

Снижение потребления жиров и углеводов - это один из практических способов создать дефицит калорий. Другое дело - силовые тренировки в сочетании с высокоинтенсивным кардио.

Отслеживание калорий с помощью приложения или ноутбука - хороший способ начать вычислять свое среднее дневное потребление калорий. Приложение или веб-сайт могут сказать вам, сколько калорий содержится в разных продуктах, чтобы помочь вам отслеживать это.

Получив статистику за три дня вашей типичной диеты, сложите калории и разделите на количество записанных вами дней, чтобы получить суточное потребление калорий.Вооружившись этой информацией, вы сможете определить, насколько ограниченным должен стать ваш рацион, чтобы похудеть.

Если вы в течение часа тренируетесь в тренажерном зале, вы можете сжечь 400 или более калорий, используя комбинацию высокоинтенсивных кардио и силовых тренировок. Если вы ограничите потребление калорий в тот же день на 600 калорий ниже среднего, вы почти на треть потеряете один фунт.

Эти упражнения сами по себе не избавят от жира в груди, но они могут тонизировать и укрепить область груди.

Отжимания

Классические отжимания - отличный способ начать работать с грудью и верхней частью тела.

Начните с положения планки, вытянув руки под остальную часть тела, а ступни на ширине плеч.

Медленно опуститесь на землю, держа руки как можно ближе к телу, когда вы приближаетесь к полу.

Нажмите вверх, чтобы поднять тело обратно в исходное положение. Повторите столько раз, сколько сможете, и старайтесь увеличивать количество отжиманий в каждом подходе каждый раз, когда выполняете это упражнение.

Жим лежа

Когда вы впервые начинаете жим лежа, начинайте с меньшего веса и попросите кого-нибудь заметить вас, чтобы убедиться, что вы не уроните штангу и не получите травму.

Начните с того, что лягте спиной на скамью и перекладывайте штангу на уровне глаз над вами. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Сведите лопатки вместе и выгните спину, прежде чем пытаться поднять штангу.

Осторожно снимите штангу со стойки. Сделайте глубокий вдох, прежде чем опускать штангу к груди, держа локти под углом 45 градусов, когда штанга опускается.

Когда штанга коснется вашего тела, медленно поднимите ее вверх.

Перекрестный кабель

Упражнение «Перекрестный кабель» помогает тонизировать мышцы в области груди и под руками.

Начните с установки шкивов над головой. Сначала установите низкое сопротивление весу и постарайтесь сделать как можно больше повторений.

Встаньте спиной к тренажеру с квадратными бедрами и медленно подтяните оба блока к себе. Если можете, вытяните их полностью вперед, пока ваши руки не сложатся в форме буквы X.Повторите столько раз, сколько сможете, постепенно увеличивая вес по мере того, как вы чувствуете себя более комфортно.

Подтягивание гантелей

Это упражнение выполняется лежа на скамье. Держа гантель одной из сторон груза к себе, держите ее прямо над грудью на расстоянии вытянутой руки. Лучше всего держать его за противоположную сторону от гири, обхватив штангу большими пальцами, чтобы вес не упал на вас.

Медленно опустите гантель над головой в сторону пола.Старайтесь держать руки прямыми все время, пока опускаете гантель.

Когда вы впервые выполняете это упражнение, обязательно используйте гантели с малым весом, чтобы вы могли почувствовать, что вы делаете. В идеале попросите кого-нибудь заметить вас, пока вы делаете это упражнение, чтобы убедиться, что гантель держится надежно и правильно.

Кардио

Регулярные кардио упражнения помогут вам сжигать калории и сжигать жир по всему телу. Варианты кардио для похудения включают:

  • лестнично-степпер
  • эллиптический
  • бег на свежем воздухе в умеренном темпе
  • прыжки через скакалку
  • езда на велосипеде

Для достижения наилучших результатов старайтесь уделять кардио-упражнения от 20 до 40 минут в день. , не реже 4 раз в неделю.

Избыточные жировые отложения на груди могут быть вызваны простой генетикой: все тела имеют разную форму, и все мы несем жир в разных частях тела.

При этом иногда избыток жира в груди у мужчин вызван низким уровнем тестостерона (это называется гинекомастией). Это приводит к доброкачественному отеку ткани груди. Это не подвергает ваше здоровье опасности, даже если может вызвать дискомфорт.

По оценкам одного исследования, 30 процентов мужчин страдают гинекомастией в течение своей жизни.Чаще всего гинекомастия возникает в младенчестве, пубертате и в возрасте от 50 до 80 лет.

Некоторые лекарства могут вызывать гинекомастию как побочный эффект. К ним относятся:

  • антибиотики
  • лекарства от тревожности
  • стероиды, антидепрессанты
  • лекарства от язвы
  • лечения рака

Для женщин, пытающихся избавиться от жира на груди, все еще применяются многие из тех же правил. Потеря жира в одной части тела без потери жира в целом невозможна.

Упражнение в отношении груди с помощью упомянутых выше упражнений на тонус, а также отказ от жиров и углеводов может помочь уменьшить жир здоровым образом.

Потеря жира в области груди может показаться сложной задачей, но правильное сочетание диеты, активности и физических упражнений может сделать это возможным.

Если вас беспокоит свой вес или ваша внешность заставляет вас стесняться, обратитесь к врачу. Они могут дать вам совет с учетом вашего жизненного цикла.

.

6 простых способов избавиться от жира на животе, на основе научных данных

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Снижение абдоминального жира или живота является общей целью похудания.

Абдоминальный жир является особенно вредным типом. Исследования показывают тесную связь с такими заболеваниями, как диабет 2 типа и болезни сердца (1).

По этой причине потеря этого жира может иметь значительные преимущества для вашего здоровья и благополучия.

Вы можете измерить свой абдоминальный жир, измерив окружность талии с помощью рулетки. Показатели более 40 дюймов (102 см) у мужчин и 35 дюймов (88 см) у женщин известны как абдоминальное ожирение (2).

Определенные стратегии похудания могут воздействовать на жир в области живота больше, чем в других частях тела.

Вот 6 научно обоснованных способов избавиться от жира на животе.

1. Избегайте сахара и сахаросодержащих напитков.

Продукты с добавлением сахара вредны для вашего здоровья.Употребление большого количества такой пищи может вызвать увеличение веса.

Исследования показывают, что добавленный сахар оказывает однозначно вредное воздействие на метаболизм (3).

Многочисленные исследования показали, что избыток сахара, в основном из-за большого количества фруктозы, может привести к накоплению жира в области живота и печени (6).

Сахар состоит наполовину из глюкозы и наполовину из фруктозы. Когда вы едите много добавленного сахара, печень перегружается фруктозой и вынуждена превращать ее в жир (4, 5).

Некоторые считают, что это основной процесс вредного воздействия сахара на здоровье.Он увеличивает жир в брюшной полости и печени, что приводит к инсулинорезистентности и различным метаболическим проблемам (7).

Жидкий сахар в этом отношении хуже. Похоже, что мозг не регистрирует жидкие калории так же, как твердые калории, поэтому, когда вы пьете сахаросодержащие напитки, вы в конечном итоге потребляете больше калорий (8, 9).

Исследование показало, что дети на 60% чаще заболевают ожирением с каждой дополнительной ежедневной порцией сахаросодержащих напитков (10).

Постарайтесь минимизировать количество сахара в своем рационе и подумайте о полном отказе от сладких напитков.Это включает сахаросодержащие напитки, сладкие газированные напитки, фруктовые соки и различные спортивные напитки с высоким содержанием сахара.

Прочтите этикетки, чтобы убедиться, что продукты не содержат рафинированный сахар. Даже продукты, продаваемые как здоровые, могут содержать значительное количество сахара.

Имейте в виду, что все это не относится к цельным фруктам, которые чрезвычайно полезны и содержат большое количество клетчатки, смягчающей негативное воздействие фруктозы.

Резюме Избыточное потребление сахара может быть причиной
избыточного жира в брюшной полости и печени.Это особенно верно в отношении сладких напитков, таких как безалкогольные напитки.

Белок может быть самым важным макроэлементом для похудания.

Исследования показывают, что он может снизить тягу к еде на 60%, повысить метаболизм на 80–100 калорий в день и помочь вам съедать на 441 калорию меньше в день (11, 12, 13, 14).

Если ваша цель - похудеть, добавление белка может быть самым эффективным изменением, которое вы можете внести в свой рацион.

Белок не только может помочь вам похудеть, но также может помочь вам не набрать вес (15).

Белок может быть особенно эффективным для уменьшения абдоминального жира. Одно исследование показало, что люди, которые ели больше и лучше белка, имели гораздо меньше жира в брюшной полости (16).

Другое исследование показало, что белок был связан со значительным снижением вероятности увеличения абдоминального жира в течение 5 лет у женщин (17).

Это исследование также связывало рафинированные углеводы и масла с увеличением абдоминального жира, а фрукты и овощи - с пониженным содержанием жира.

Во многих исследованиях, показывающих, что белок помогает при похудании, люди получали 25–30% калорий из белка.Таким образом, это хороший выбор.

Попробуйте увеличить потребление продуктов с высоким содержанием белка, таких как цельные яйца, рыба, бобовые, орехи, мясо и молочные продукты. Это лучшие источники белка для вашего рациона.

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, ознакомьтесь с этой статьей о том, как увеличить потребление белка.

Если вам сложно получить достаточное количество белка в своем рационе, качественные белковые добавки, такие как сывороточный протеин, являются здоровым и удобным способом увеличить общее потребление.Вы можете найти множество вариантов протеинового порошка в Интернете.

Резюме Употребление большого количества белка может повысить ваш метаболизм и снизить уровень голода
, что делает его очень эффективным способом похудеть. Несколько исследований показывают, что белок
особенно эффективен против абдоминального жира.

3. Ешьте меньше углеводов

Употребление меньшего количества углеводов - очень эффективный способ избавиться от жира.

Это подтверждается многочисленными исследованиями. Когда люди сокращают потребление углеводов, их аппетит снижается, и они теряют вес (18).

Более 20 рандомизированных контролируемых исследований показали, что диеты с низким содержанием углеводов иногда приводят к снижению веса в 2–3 раза больше, чем диеты с низким содержанием жиров (19, 20, 21).

Это верно даже тогда, когда тем, кто относится к группам с низким содержанием углеводов, разрешается есть столько, сколько они хотят, а тем, кто относится к группам с низким содержанием жира, калорийность ограничена.

Низкоуглеводные диеты также приводят к быстрому снижению веса воды, что дает людям быстрые результаты. Люди часто видят разницу в шкале в течение 1-2 дней.

Исследования, сравнивающие низкоуглеводные и низкожировые диеты, показывают, что низкоуглеводная диета снижает количество жира в области живота, вокруг органов и печени (22, 23).

Это означает, что часть жира, теряемого при низкоуглеводной диете, является вредным абдоминальным жиром.

Простого отказа от рафинированных углеводов, таких как сахар, конфеты и белый хлеб, должно быть достаточно, особенно если вы сохраняете высокое потребление белка.

Если целью является быстрое похудение, некоторые люди снижают потребление углеводов до 50 граммов в день.Это переводит ваше тело в состояние кетоза - состояния, в котором ваше тело начинает сжигать жиры в качестве основного топлива, и аппетит снижается.

Низкоуглеводные диеты имеют много других преимуществ для здоровья, помимо потери веса. Например, они могут значительно улучшить здоровье людей с диабетом 2 типа (24).

Резюме Исследования показали, что
сокращение углеводов особенно эффективно для избавления от жира в области живота
, вокруг органов и в печени.

Пищевые волокна - это в основном неперевариваемые растительные вещества.

Употребление большого количества клетчатки может помочь с потерей веса. Однако важен тип волокна.

Похоже, что в основном растворимые и вязкие волокна влияют на ваш вес. Это волокна, которые связывают воду и образуют густой гель, который «сидит» в кишечнике (25).

Этот гель может значительно замедлить движение пищи через пищеварительную систему. Он также может замедлить переваривание и усвоение питательных веществ. Конечным результатом является длительное чувство сытости и снижение аппетита (26).

Одно обзорное исследование показало, что дополнительные 14 граммов клетчатки в день были связаны с 10% снижением потребления калорий и потерей веса примерно на 4,5 фунта (2 кг) за 4 месяца (27).

Одно пятилетнее исследование показало, что употребление 10 граммов растворимой клетчатки в день было связано с уменьшением количества жира в брюшной полости на 3,7% (28).

Это означает, что растворимая клетчатка может быть особенно эффективной для уменьшения вредного жира на животе.

Лучший способ получить больше клетчатки - это есть много растительной пищи, включая овощи и фрукты.Бобовые также являются хорошим источником, а также некоторые злаки, такие как цельный овес.

Вы также можете попробовать пищевые добавки с клетчаткой, например глюкоманнан. Это одно из самых вязких пищевых волокон, и исследования показывают, что оно может помочь при похудании (29, 30).

Важно проконсультироваться со своим врачом, прежде чем вводить эту или любую добавку в свой диетический режим.

Резюме Есть некоторые свидетельства того, что
растворимых пищевых волокон могут приводить к уменьшению количества жира на животе.Это должно привести к значительному улучшению метаболизма и снижению риска некоторых заболеваний.

Физические упражнения - это лучшее, что вы можете делать, чтобы увеличить свои шансы на долгую и здоровую жизнь и избежать болезней.

Снижение уровня абдоминального жира - одно из удивительных преимуществ упражнений для здоровья.

Это не означает выполнение упражнений для брюшного пресса, так как точечное сокращение - сжигание жира в одной точке - невозможно. В одном исследовании 6 недель тренировок только брюшных мышц не оказали заметного влияния на окружность талии или количество жира в брюшной полости (31).

Силовые тренировки и сердечно-сосудистые упражнения уменьшают количество жира по всему телу.

Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег и плавание, могут способствовать значительному сокращению абдоминального жира (32, 33).

Другое исследование показало, что физические упражнения полностью предотвращают восстановление абдоминального жира после похудания, подразумевая, что упражнения особенно важны для поддержания веса (34).

Физические упражнения также приводят к уменьшению воспаления, снижению уровня сахара в крови и улучшению других метаболических проблем, связанных с избытком абдоминального жира (35).

Резюме Упражнения могут быть очень эффективными для уменьшения абдоминального жира и обеспечения многих других преимуществ для здоровья.

6. Отслеживайте потребление пищи

Большинство людей знают, что то, что вы едите, важно, но многие не знают, что конкретно они едят.

Человек может подумать, что он придерживается диеты с высоким или низким содержанием углеводов, но, не отслеживая, легко переоценить или недооценить потребление пищи.

Отслеживание приема пищи не означает, что вам нужно взвешивать и измерять все, что вы едите.Отслеживание потребления время от времени в течение нескольких дней подряд может помочь вам понять наиболее важные области, требующие изменений.

Заблаговременное планирование может помочь вам достичь конкретных целей, например увеличить потребление белка до 25–30% калорий или сократить потребление нездоровых углеводов.

Ознакомьтесь с этими статьями здесь, чтобы узнать о калькуляторе калорий и списке бесплатных онлайн-инструментов и приложений для отслеживания того, что вы едите.

Абдоминальный жир или жир на животе связаны с повышенным риском некоторых заболеваний.

Большинство людей могут снизить уровень абдоминального жира, взяв на себя ключевые изменения в образе жизни, например, придерживаясь здоровой диеты с нежирным белком, овощами, фруктами и бобовыми, а также регулярно занимаясь физическими упражнениями.

Дополнительные советы по снижению веса см. Здесь о 26 научно обоснованных стратегиях снижения веса.

.

Пухлые соски у мужчин: средства правовой защиты и причины

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

У некоторых мужчин могут быть воспаленные или опухшие соски. Несколько факторов могут привести к пухлым соскам у мужчин, включая гормональный дисбаланс, определенные упражнения и избыток жира в организме.

Хотя опухшие соски могут вызывать дискомфорт, они редко указывают на необходимость оказания неотложной медицинской помощи.

В большинстве случаев помогают изменения в питании и упражнениях.Однако, если внесение этих изменений не помогает, может потребоваться операция, чтобы уменьшить отек и вернуть соски в их прежнее состояние.

В этой статье мы исследуем причины опухших сосков у мужчин. Мы также ищем способы уменьшить их внешний вид.

Поделиться на PinterestНекоторые причины опухших сосков у мужчин включают гормональный дисбаланс, прием стероидов и определенные упражнения.
Изображение предоставлено: JMZ1122, 2009

Некоторые возможные причины воспаления или отечности сосков у мужчин включают:

  • гормональный дисбаланс
  • использование стероидов
  • определенные упражнения
  • наличие избыточного жира в организме

Гормональный дисбаланс

оба половых гормона: тестостерон и эстроген.У мужчин обычно более высокий уровень тестостерона.

Однако уровень эстрогена выше нормы может вызвать рост молочных желез, что приведет к заболеванию, называемому гинекомастией. Отек груди и сосков обычно проходит, когда уровень эстрогена возвращается к норме.

Использование стероидов

Использование анаболических стероидов может привести к гормональному дисбалансу.

В одном тематическом исследовании 2010 года исследователи описали двух мужчин, которые регулярно принимали анаболические стероиды.У обоих была гинекомастия, отек соска и близлежащих тканей.

Определенные упражнения

У человека могут появиться опухшие соски после продолжительного бега или бега трусцой. Повторяющиеся движения во время бега могут вызвать трение между кожей соска и тканью одежды, что может привести к натиранию, иначе известному как «сосок бегуна».

Избыток жира в организме

Избыток жира в организме может повлиять на форму и внешний вид груди и сосков.Если у мужчины образуется избыток жировой ткани в груди, соски могут казаться больше, чем обычно.

Избыточный вес также может вызывать гормональный дисбаланс у мужчин. В одном исследовании 2017 года ученые обнаружили, что у мужчин с большим количеством жира в организме наблюдается более низкий уровень тестостерона и более высокий уровень эстрогена.

Уменьшение количества жира в организме может вернуть нормальный уровень гормонов и уменьшить набухание груди и сосков.

Выполнение определенных упражнений на грудь может помочь уменьшить отечность сосков и грудь у мужчин.Следующие упражнения направлены на укрепление и тонизирование грудных мышц:

  • жим штанги
  • жим груди
  • отжимания вперед
  • наклонная скамья с тросом налет
  • отжимания

Люди могут включать эти упражнения в свои тренировки. Не забудьте использовать более одного упражнения для груди, чтобы задействовать несколько мышц.

Людям, которые плохо знакомы с тяжелой атлетикой, попробуйте сделать от одного до трех подходов по 8–12 повторений с легкими весами.Со временем постепенно увеличивайте количество подходов или увеличивайте вес и уменьшайте количество подходов.

На поиск идеального режима упражнений может потребоваться время. Люди должны прислушиваться к своему телу и не напрягать мышцы до травмы.

Для максимального эффекта людям также следует выполнять упражнения, укрепляющие мышцы спины и плеч. Укрепление этих мышц может улучшить осанку и уравновесить грудь, придавая телу симметричный вид.

Люди также должны стремиться добавлять аэробные упражнения в свой распорядок тренировок. Примеры включают в себя:

  • бег
  • бег трусцой
  • езда на велосипеде
  • плавание
  • прыжки через скакалку

Хотя бег и бег могут способствовать развитию опухших сосков, важно включать некоторые аэробные нагрузки в каждое упражнение. Используйте накладки на соски, чтобы предотвратить натирание в этой области. Накладки на соски для упражнений можно приобрести в Интернете.

Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует активным взрослым выполнять не менее 150 минут аэробной активности средней интенсивности в неделю. Они также предлагают заниматься силовыми тренировками 2 или более дней в неделю.

Человек может захотеть сделать 15–20 минут кардиоупражнений до и после тренировки с отягощениями. Другой вариант - выполнять 45–60 минут кардио в дни между тренировками по поднятию тяжестей.

Избыток жира может вызвать у мужчин опухшие соски и другие изменения груди.Чтобы уменьшить жировые отложения:

  • Ешьте больше сырых фруктов и овощей.
  • Ешьте больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как бобовые, отруби, орехи и семена.
  • Ешьте меньше полуфабрикатов с добавлением сахара.
  • Ограничьте потребление рафинированных углеводов, таких как макароны, белый хлеб и выпечка.

Мужчины, которые думают, что у них может быть гормональный дисбаланс, могут отказаться от продуктов, богатых эстрогеном, и увеличить потребление продуктов, богатых тестостероном.

Продукты, богатые эстрогеном, которых следует избегать, включают:

  • соевые продукты
  • колотый горох
  • фасоль пинто
  • лима фасоль
  • люцерна
  • ростки клевера

Продукты, которые могут повысить уровень тестостерона, включают:

  • чеснок
  • имбирь
  • рыба и моллюски
  • крестоцветные овощи
  • лук
  • оливковое масло

Узнайте больше о продуктах, повышающих уровень тестостерона, здесь.

Мужчины также могут пожелать ограничить употребление алкоголя. Слишком много алкоголя может повлиять на фертильность.

Кроме того, по данным Национального института злоупотребления алкоголем и алкоголизма, употребление алкоголя может вызвать повышенный окислительный стресс, повреждение клеток и низкий уровень тестостерона.

Травяные добавки могут помочь уменьшить опухшие соски за счет повышения уровня тестостерона. Некоторые из них включают:

Имбирь

Имбирь - это цветущий корень, который содержит множество антиоксидантов, таких как гингеролы, зингерон и флавоноиды.

Согласно обзорной статье 2018 года, эти антиоксиданты обладают многочисленными преимуществами для здоровья, включая:

  • защиту репродуктивных органов от окислительного повреждения
  • уменьшение воспаления
  • балансирование уровня сахара в крови

Эти эффекты могут означать, что соединения в корне имбиря может помочь уменьшить опухшие соски, которые возникают в результате воспаления или гормонального дисбаланса.

Однако эти результаты получены в результате исследований на животных, а это означает, что результаты не обязательно могут предсказывать такие же результаты у людей.

Куркума

Куркума - еще одно корневое растение. Он содержит мощное соединение под названием куркумин, которое может помочь повысить уровень тестостерона.

Согласно недавнему исследованию на животных, исследователи обнаружили, что высокие дозы куркумина привели к значительному улучшению уровня тестостерона и выработки спермы у мышей с нейротестикулярной дисфункцией.

Пажитник

Пажитник - обычная кулинарная трава. Его семена богаты клетчаткой и содержат множество витаминов и минералов, включая железо и витамины A, B-6, B-12 и D.

В одном исследовании 2017 года исследователи изучили эффекты обогащенного экстракта пажитника под названием Furosap на 50 добровольцах-мужчинах в течение 12 недель.

По их данным, у 90% добровольцев наблюдалось значительное повышение уровня тестостерона. У большинства добровольцев также улучшилось количество сперматозоидов, настроение и умственная активность.

Однако, хотя травяные добавки могут быть естественной альтернативой традиционной медицине, они могут вызывать неприятные побочные эффекты или опасно взаимодействовать с лекарствами.

По этой причине важно проконсультироваться с врачом о потенциальных рисках, которые могут возникнуть при приеме пищевых добавок.

Для лечения заболеваний груди, таких как гинекомастия, может потребоваться хирургическое вмешательство, если изменения в диете и упражнениях не помогают.

Хирургические процедуры по лечению увеличенной груди или пухлых сосков у мужчин включают:

  • Липосакция: Эта процедура удаляет жировые отложения с помощью небольшой трубки, называемой канюлей, которая подключена к вакууму высокого давления.
  • Мастэктомия: Мастэктомия заключается в удалении излишков ткани груди или раковых образований с груди.
  • Иссечение ткани: Во время этой процедуры хирург удаляет железистую ткань груди и лишнюю кожу для коррекции гинекомастии. Хирург может уменьшить размер соска для более естественного вида.

Гинекомастия - это состояние, характеризующееся увеличением ткани груди, и оно поражает примерно 32–65% мужчин. Гинекомастия может развиться у мужчин любого возраста.Однако это состояние чаще встречается у пожилых мужчин.

Гинекомастия часто возникает, когда у мужчин повышен уровень эстрогена из-за:

  • генетики и семейного анамнеза
  • старения
  • рецептурных лекарств и употребления запрещенных наркотиков
  • болезни почек
  • болезни печени
  • гипогонадизма или дефицита тестостерона
  • позвоночника состояния пуповины
  • опухоли яичка
  • рак груди

Помимо увеличения груди гинекомастия может вызвать:

  • опухоль или болезненность груди или соска
  • необычные выделения из сосков из одной или обеих грудей

Варианты лечения

Лечение гинекомастии зависит от причины.

Однако первый шаг, как правило, связан с лечением любых существующих заболеваний, которые могут привести к избытку эстрогена.

Лекарства, которые люди используют для лечения рака груди, могут помочь уменьшить симптомы гинекомастии.

Заместительная терапия тестостероном может помочь повысить уровень тестостерона и уменьшить рост тканей груди у пожилых мужчин с гинекомастией.

Изменение диеты и образа жизни также может помочь в лечении гинекомастии. Они могут включать:

  • более регулярные упражнения
  • ограничение потребления обработанных пищевых продуктов
  • употребление большего количества фруктов, овощей и других продуктов с высоким содержанием клетчатки
  • отказ от соевых продуктов

хирургическое вмешательство может потребоваться, если лекарства, диета и образ жизни изменения не уменьшают симптомов.

Узнайте больше о гинекомастии здесь.

Поделиться на PinterestЕсли у человека соски больше, чем обычно, ему следует поговорить со своим врачом.

Мужчины, которые замечают, что их соски кажутся больше, чем обычно, могут захотеть поговорить с врачом.

Некоторые причины набухания груди и гинекомастии могут быть серьезными. Раннее обнаружение таких состояний может привести к лучшим результатам лечения, поэтому важно, чтобы люди как можно скорее обратились за консультацией к врачу.

Врач сможет определить основную причину и предложить возможные варианты лечения на основе индивидуальной истории болезни человека.

Изменения груди затрагивают как мужчин, так и женщин.

Хотя обсуждение состояний, связанных с грудью, может вызывать смущение или дискомфорт, люди могут поговорить со своим врачом о любых симптомах, которые они могут испытывать.

Люди, которые замечают воспаление или боль в сосках, могут изменить свой рацион и образ жизни, чтобы уменьшить эти симптомы. Некоторые виды упражнений, например бег, могут вызвать трение, которое может привести к натиранию сосков.

Плохое питание и недостаток физических упражнений могут привести к избытку жира в организме, который, как показали исследования, повышает уровень эстрогена.У мужчин с высоким уровнем эстрогена может наблюдаться аномальный рост ткани груди, что может привести к состоянию, называемому гинекомастией.

Люди могут обсудить свои симптомы и предпочтения в лечении с медицинским работником.

.

Мужские сиськи: причины, упражнения и многое другое

Ткань груди есть у всех, включая мужчин. У многих мужчин ткань груди никогда не увеличивается. У некоторых, однако, он увеличивается из-за гормональных изменений, приема определенных лекарств или основного заболевания.

Некоторые люди называют это состояние «мужские сиськи», что может показаться неудобным или надоедливым термином. Некоторые мужчины также могут стесняться обращаться к врачу за консультацией по поводу увеличения ткани груди.

Тем не менее, важно отметить, что увеличение ткани груди - обычная проблема.Таким образом, существует множество возможных методов лечения для тех, кто хочет изменить внешний вид своей груди.

Продолжайте читать, чтобы получить дополнительную информацию о причинах увеличения мужской груди, а также о возможных упражнениях, диетических изменениях и методах лечения для уменьшения их внешнего вида. Возможные причины гинекомастии: гормональные изменения, чрезмерное количество жира в организме и прием некоторых антибиотиков.

Тестостерон в мужском организме обычно препятствует расширению ткани груди.

Однако у некоторых мужчин грудь увеличивается из-за гормональных изменений или колебаний.Когда это происходит, врачи называют это гинекомастией.

Гинекомастия чаще встречается в определенных группах, включая:

  • младенцев из-за эстрогена их матери
  • подростков из-за изменения уровня гормонов
  • детей старше 50 лет

Существует несколько потенциальных причин гинекомастии, в том числе:

Однако для многих мужчин избыточная ткань груди не является причиной «мужской груди».

Как и в брюшной полости, в груди может накапливаться жир.В этих случаях физические упражнения и изменения в питании могут уменьшить их внешний вид.

Когда избыточные жировые отложения являются причиной увеличения мужской груди, одним из лучших средств является сочетание диеты и физических упражнений.

Во время тренировок люди могут сосредоточиться как на тренировках сердечно-сосудистой системы, чтобы снизить общий вес, так и на упражнениях для груди, которые направлены на развитие грудных и других мышц груди.

Перед тем, как начать новую тренировку, лучше всего поговорить с врачом, чтобы определить, что безопасно и подходит для индивидуальных потребностей и способностей человека.

Некоторые сердечно-сосудистые тренировки и мероприятия для похудения включают:

  • ходьба
  • бег
  • командные виды спорта
  • интервальные тренировки высокой интенсивности
  • бег трусцой
  • езда на велосипеде
  • плавание

По данным Министерства здравоохранения и здравоохранения США. Социальные службы, взрослый должен выполнять 150–300 минут упражнений средней интенсивности или 75–150 минут упражнений высокой интенсивности в неделю.

Хотя человек не может похудеть в определенном месте тела, целенаправленные упражнения на грудь могут помочь ему нарастить мышцы груди, что может помочь уменьшить внешний вид ткани груди.

Кроме того, чем больше у человека мышц, тем быстрее работает его метаболизм и тем больше калорий он сжигает.

Упражнения для груди для наращивания мышц включают:

Если человек записан в тренажерный зал, он может воспользоваться рядом различных тренажеров, нацеленных на мышцы груди. Всегда лучше поговорить с тренером о том, как использовать каждый тренажер с максимальной пользой и снизить риск травм.

Если избыточный вес вызывает или способствует увеличению мужской груди, человек может сосредоточиться на изменении своих пищевых привычек.

Как правило, лучше всего вносить небольшие изменения в рацион, которые не требуют значительного воздействия на организм. Существенный пересмотр диеты зачастую очень трудно поддерживать и может привести к восстановлению потерянного веса.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют худеть со скоростью около 1–2 фунтов в неделю. Постепенная потеря веса является более устойчивой и может привести к общему улучшению здоровья.

Прежде чем вносить изменения в диету, может быть полезно вести дневник питания.Дневник питания может дать человеку представление о том, что можно вырезать и каких питательных веществ не хватает.

CDC также составил несколько рекомендаций по снижению потребления калорий. К ним относятся:

  • по возможности есть цельные сырые фрукты и овощи
  • избегать фруктовых соков, поскольку они не содержат клетчатки
  • с использованием методов приготовления без жира или с низким содержанием жира, таких как приготовление на пару, кипячение или запекание
  • выбор целых фруктов на сушеных фруктах
  • замена нездоровой закуски фруктами или овощами
Поделиться на Pinterest Существует ряд вариантов лечения, позволяющих уменьшить появление увеличенной ткани груди.

Варианты лечения различаются в зависимости от того, что вызывает увеличение мужской груди.

Если речь идет о лишнем весе, врач может порекомендовать человеку изменить свою диету и режим упражнений.

Если подействуют лекарства, врач может назначить альтернативы. Однако иногда польза от текущего лекарства перевешивает побочные эффекты.

Если ткань груди увеличивается по причине болезни, может помочь лечение основного заболевания.

Некоторым людям может потребоваться операция по удалению лишней ткани груди. Однако, если это не лечение рака груди, страховые компании склонны рассматривать удаление тканей груди у мужчин как косметическую проблему и не покрывают расходы.

У всех мужчин есть ткани груди. Однако из-за некоторых заболеваний, приема лекарств и гормональных изменений мужская грудь может стать больше, чем обычно.

В других случаях из-за избыточного веса в этой области ткань груди может выглядеть так, как будто она выросла.Люди набирают вес в разных местах, а некоторые сначала набирают вес в области груди.

Если увеличенная мужская грудь не уменьшается в результате изменения диеты, физических упражнений или других методов лечения, человек может рассмотреть возможность хирургического вмешательства для уменьшения внешнего вида.

.

10 упражнений и вариантов тренировок

Когда дело доходит до потери жира и повышения тонуса мышц, особенно вокруг бедер, правильное сочетание диеты и упражнений может иметь значение.

Однако, поскольку вы не можете уменьшить количество жира в одной части тела с помощью диеты или упражнений, важно сосредоточиться на сжигании жира в целом. Как только вы начнете худеть, вы можете сосредоточиться на упражнениях, которые помогут привести в тонус мышцы бедер и кора.

Меньшее количество жира и более сильные мышцы нижней части тела могут сделать бедра более стройными и подтянутыми.Кроме того, наличие большего количества мышц и меньшего количества жира поможет вам сжигать калории в более быстром темпе, что облегчит контроль веса.

Прочтите, чтобы узнать больше о лучших способах похудеть и привести мышцы бедер в тонус.

Упражнения и варианты тренировок

1. Приседания

Приседания - это универсальное упражнение, которое воздействует на многие мышцы нижней части тела. Вы можете делать приседания с весом своего тела.

Освоив это упражнение, вы можете усложнить его, удерживая гантели в каждой руке или гири обеими руками во время приседаний.

Для правильного выполнения приседаний:

  1. Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч.
  2. Для приседаний с собственным весом вы можете выставить руки перед собой для равновесия.
  3. Напрягите корпус, держите спину прямо, спину прямо, и опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
  4. Сделайте паузу, положив колени на пальцы ног, но не за их пределы.
  5. Выдохните и снова встаньте.
  6. Выполните от 10 до 15 повторений.

2. Боковые выпады

Боковые выпады, также называемые боковыми выпадами, представляют собой разновидность выпадов вперед. Больше внимания уделяется внешней стороне бедра и бедрам.

  1. Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине плеч. Когда ваше тело высокое, корпус задействован, а глаза смотрят вперед, сделайте широкий шаг вправо и присядьте.
  2. Опустите тело, пока правое бедро не станет параллельно полу.
  3. Пауза. Затем оттолкнитесь левой ногой и вернитесь в центр.
  4. Выполните это движение, чередуя стороны, от 12 до 16 раз.

3. Пожарный гидрант

Упражнение с пожарным гидрантом - это движение, которое нацелено на ваши ягодицы и область бедер. Он также задействует ваши основные мышцы для обеспечения устойчивости. Если у вас проблемы с коленями, вы можете использовать коврик для этого упражнения.

  1. Встаньте на четвереньки, расставив колени и ступни на ширине плеч, ладони лежат на полу.
  2. Держите взгляд немного вперед и вниз.
  3. Включите ядро, поднимите правое колено над полом и поверните его в сторону и вверх. Колено все время должно оставаться согнутым.
  4. Сделайте паузу вверху, затем опустите ногу в исходное положение.
  5. Выполните 10 повторений правой ногой, а затем повторите с левой.

4. Сидение у стены

Сидение у стены, также известное как приседания у стены, отлично подходит для тренировки бедер, бедер и нижней части пресса. Они могут стать отличным шагом для наращивания силы корпуса, проверки мышечной выносливости и похудания.

  1. Встаньте прямо, прижавшись спиной к стене, а ноги на расстоянии нескольких дюймов от стены.
  2. Сдвиньте вниз по стене, пока не окажетесь в сидячем положении, ноги под прямым углом и подколенные сухожилия параллельно полу.
  3. Удерживайте это положение от 20 до 30 секунд. По мере того, как вы набираете силу и форму, старайтесь работать до 1 минуты.
  4. Вернитесь в исходное положение.

5. Прогулка по полосе

В упражнении по ходьбе с полосой используется лента с сопротивлением, чтобы удерживать напряжение на бедрах, пока вы двигаетесь в боковом направлении на определенное количество шагов.Это отличное упражнение для тренировки бедер и укрепления ягодиц.

Выберите широкую ленту для упражнений с достаточным сопротивлением, чтобы нагрузить нижнюю часть тела, но достаточно легкую, чтобы выполнить 10 повторений в каждом направлении.

  1. Оберните ленту вокруг лодыжек, слегка согните ноги в коленях и расширите стойку.
  2. Отойдите в сторону, не касаясь ног.
  3. Сделайте 10 шагов в одном направлении, затем вернитесь на 10 шагов к исходной точке.
  4. Повторить 2–3 раза.

6. Подъемы с отягощением

Подъемы прорабатывают мышцы ягодиц, бедер и бедер. Они также могут улучшить ваш баланс и стабильность.

  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, перед скамьей или ступенькой на уровне колен, держа по гантели в каждой руке.
  2. Встаньте на скамью правой ногой и поднимите левое колено вверх, удерживая веса на боку.
  3. Опустите левую ногу, отступив от скамьи.
  4. Выполните от 10 до 15 повторений, ведя правой ногой, затем переключитесь и сделайте такое же количество повторений, ведя вперед левой ногой.
  5. Сделайте по 2–3 подхода на каждую сторону.

7. Подъем ног на боку

Подъем ног на боку - это изолирующее упражнение, которое укрепляет и тонизирует бедра. Правильная форма имеет решающее значение для этого упражнения.

  1. Лягте на коврик для упражнений с правой стороны.
  2. Медленно поднимите верхнюю ногу (левую) как можно выше.Держите пальцы ног вперед.
  3. Сделайте паузу вверху, затем опустите ногу в исходное положение. Убедитесь, что таз устойчив, а корпус задействован.
  4. Повторить по 10 раз с каждой стороны.

8. Приседания с прыжком

Прыжок из приседа - это сложное плиометрическое упражнение, которое берет базовое приседание и добавляет прыжок для силовой тренировки.

  1. Примите базовое положение для приседаний, ноги на ширине плеч.
  2. Удерживая вес на пятках, присядьте так, чтобы бедра стали параллельны полу.
  3. Из этого положения взорвитесь вверх и вернитесь вниз.
  4. При приземлении опуститесь обратно в положение приседания. Убедитесь, что вы приземлились мягко, так, чтобы подушечки ног сначала касались земли, а затем переносили вес обратно на пятки.
  5. Повторяйте 30 секунд или от 10 до 12 повторений.

9. Подъем по лестнице

Подъем по лестнице - отличный способ подтянуть и тонизировать ягодицы и бедра, а также одновременно получить отличную тренировку сердечно-сосудистой системы.Если у вас есть доступ к трибуне или многоуровневому гаражу, вы можете бегать или бегать трусцой вверх и вниз по лестнице.

Бегите или бегите трусцой наверх к лестнице, затем спуститесь вниз. Попробуйте повторять пять минут. Вы также можете использовать Stairmaster или степенную машину в тренажерном зале для тренировки по лестнице.

10. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Интервальная тренировка высокой интенсивности, также известная как HIIT, - это тип кардиотренировки, который требует от вас выполнения коротких интервалов интенсивных упражнений с последующим коротким периодом отдыха.

С помощью ВИИТ можно быстро сжечь много калорий, и исследования показывают, что это эффективный способ сжигания жира.

Одним из примеров HIIT является выполнение 30 секунд быстрого спринта на беговой дорожке, а затем 15 секунд ходьбы на беговой дорожке. Или вы можете выполнять приседания с прыжком или бёрпи в течение 45 секунд, а затем отдыхать в течение 15 секунд. Существует множество вариантов и вариантов тренировки HIIT.

Продолжительность HIIT-тренировки обычно составляет от 10 до 30 минут.Старайтесь выполнять HIIT-тренировку как минимум два раза в неделю.

Другие способы избавиться от жира на бедрах

Упражнения - отличный инструмент, который поможет вам нарастить мышечную массу и уменьшить жировые отложения. Это также один из лучших способов похудеть после похудания. Однако, если вы хотите добиться максимальной общей потери веса, важно рассмотреть и другие изменения в образе жизни.

Соблюдайте здоровую диету

Когда дело доходит до похудения и подравнивания бедер, здоровое питание играет ключевую роль.Постарайтесь придерживаться плана питания, в котором основное внимание уделяется цельным продуктам из всех групп продуктов.

Избегайте продуктов и напитков с добавлением сахара и следите за размером порций. Стремитесь потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день.

Хороший сон

Нормальное количество сна каждую ночь может помочь в ваших усилиях по снижению веса. Старайтесь спать от семи до девяти часов каждую ночь.

Держите стресс под контролем

У всех в жизни есть стресс, но исследования показывают, что слишком сильный стресс может привести к таким осложнениям, как увеличение веса, высокое кровяное давление и головные боли.Вот почему сдерживание стресса - важная часть программы похудания.

Если вы регулярно сталкиваетесь со стрессом, вы можете попробовать такие виды деятельности, как йога, медитация или упражнения на глубокое дыхание. Упражнения также помогают снизить уровень стресса. Поговорите со своим врачом или терапевтом о способах борьбы со стрессом.

Takeaway

Хотя точечно уменьшить жир на бедрах невозможно, вы можете разработать программу, в которой упор будет сделан на сжигание жира с упором на упражнения для укрепления нижней части тела.Конечным результатом могут стать более подтянутые, более сильные и подтянутые бедра.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.