Жим сидя в смите


Жим сидя в тренажёре Смита: техника и варианты выполнения

Во многих тренажёрных залах стоит машина Смита, но не все атлеты работают в этом тренажёре, считая занятия в нём малоэффективными по сравнению с упражнениями со свободным весом. Разберёмся, как правильно делать жим сидя в машине Смита, и какие преимущества есть у этого тренажёра.

 

Тренажёр Смита

Конструкция тренажёра (или машины) Смита позволяет выполнять упражнения лишь с ограниченной амплитудой. Регуляторами амплитуды служат специальные ограничители. Суть работы тренажёра заключается в том, чтобы обеспечить атлету стабильность отягощения при выполнении того или иного упражнения. Эти же ограничители выполняют страховочную роль — заменяют второго человека, который, как правило, следит за вашей безопасностью в процессе тренировки.

Благодаря специальным крюкам-стабилизаторам начинающему атлету не стоит бояться, что он может не выдержать поставленный вес

 

Видео: Конструкция и функциональность машины Смита

Основным предназначением такого тренажёра является выполнение жимов в положении сидя, лёжа или стоя, приседаний и прочих упражнений. Тренажёр Смита позволяет укреплять большие мышцы и целые мышечные группы.

 

Варианты жима штанги в машине Смита

Ваше положение на спортивной скамье в тренажёре Смита влияет на то, какие мышцы будут прокачиваться во время упражнения.

 

Жим сидя (классический вариант) – прорабатываем плечи и мышцы груди

Такая разновидность жима позволяет проработать плечи.

Перед тем как приступать к выполнению жима в положении сидя, необходимо отрегулировать спинку скамьи — она должна находиться в наклоне от 80 до 85 градусов (почти вертикальный угол). Край спинки должен располагаться примерно под грифом штанги.

  1. Исходное положение — садимся на скамью так, чтобы гриф был расположен перед вами. Стопы твёрдо стоят на полу, тазом и спиной упираемся в спинку скамьи. Берёмся за гриф прямым широким хватом (армейским), локти смотрят в стороны. Поворачиваем гриф для того, чтобы снять с крюков, и опускаем его примерно до уровня подбородка.
  2. На выдохе, с помощью плечевых мышц, выжимаем вес над собой, но не выпрямляем до конца руки.
  3. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
  4. Продолжаем выполнять жим сидя в машине Смита до завершения подхода.

ою

Новичкам рекомендуется выполнять по 8 повторений на каждый из 3 подходов. Если вы уже не в первый раз выполняете это упражнение, вам следует делать по 10 повторений на 4 подхода. Ну а для более опытных атлетов желательны 12 повторений и 4–5 подходов.

 

Видео: Выполнение классического варианта жима сидя в тренажёре Смита (поднятие штанги вверх узким и армейским хватом)

 

Наклонный жим сидя на скамье в тренажёре Смита

Такой вариант жима производится на наклонной скамье под углом от 30 до 60 градусов. При наклонном жиме происходит мышечное развитие верхней области грудной клетки.

  1. Исходное положение — садимся на наклонную скамью так, чтобы гриф штанги находился над верхней частью груди. Стопы плотно стоят на горизонтальной поверхности. Голову кладём на спинку скамьи, лопатки сводим. Берёмся за гриф прямым широким хватом, снимаем штангу с крюков.
  2. На вдохе постепенно опускаем штангу до момента её касания верхней части груди.
  3. На выдохе выжимаем её, но не выпрямляем до конца руки.
  4. Возвращаемся в исходное положение.
  5. Продолжаем выполнять жим до завершения подхода.

Выжимание штанги вверх производится исключительно за счёт плечевых мышц.

Новичкам рекомендуется выполнять 3 подхода по 8 повторений, более опытным атлетам — 4 подхода по 10 раз, а профессионалы могут делать данное упражнение на 4–5 подходов по 12–15 повторений в каждом.

 

Видео: Наклонный жим лежа в тренажёре Смита

 

Жим сидя обратным хватом

Основная нагрузка при выполнении такого упражнения приходится на переднюю дельту, второстепенная — на трицепсы. Очень важно браться за гриф штанги закрытым хватом — когда большой палец как бы замыкает хват, не рекомендуется использовать узкий хват, чтобы избежать падения грифа на лицо. Гимнастическая скамья должна быть установлена под наклоном в 80 градусов.

  1. Исходное положение — садимся на скамью, спиной и поясницей упираемся в спинку, ступни плотно стоят на горизонтальной поверхности. Берём гриф прямым закрытым хватом, снимаем его с крюков.
  2. На выдохе выжимаем штангу вверх, но не выпрямляем до конца руки.
  3. На вдохе опускаем штангу до момента её касания с нижней частью ключицы. Локти должны выдвинуться немного вперёд.
  4. Продолжаем выполнение упражнения до завершения подхода.

Во время выполнения жима обратным хватом очень важно пользоваться закрытым хватом, чтобы избежать травм.

Число повторений и подходов варьируется от 10 до 15 и от 3 до 5 соответственно в зависимости от степени вашей физической подготовленности.

 

Преимущества и недостатки машины Смита

Как и любой другой тренажёр, машина Смита имеет свои плюсы и минусы. Начнём с положительных черт:

  • Тренажёр подходит начинающим атлетам, которые неуверенно выполняют упражнения и легко могут получить травмы.
  • Во время тренировки в машине Смита работают основные группы мышц, а дополнительные, или второстепенные, выключаются на период выполнения того или иного упражнения.
  • Появляется возможность выполнения упражнений без помощника, который чаще всего страхует на каких-либо других тренажёрах.
  • Машина Смита позволяет хорошо простимулировать рост мышц.

Среди минусов данного тренажёра можно выделить следующие:

  • Рассматривая второй плюс тренажёра, можно найти в нём и отрицательную сторону, ведь при стабильном развитии крупных мышц можно наблюдать отставание дополнительных, которое довольно сложно изменить в будущем. Поэтому важно параллельно проводить тренировки и на второстепенные мышцы.
  • Привыкнув к работе в машине Смита, атлет может отучиться выполнять те же упражнения со свободным весом, а это чревато травмами.

Правильный подход к использованию тренажёра Смита позволит вам развить крупные группы мышц и нарастить мышечную массу с учётом сохранения вашего здоровья.

Жим сидя в Смите - пошаговая техника выполнения

Жим сидя в тренажере Смита – разновидность вертикальных жимов, выполняемых в тренажере и  ориентированных на придание объема и формы мускулатуре плечевого пояса.

По большому счету жимы в Смите имитируют движение со свободным весом, однако машинный вариант работы считается более «концентрированным».  По причине того, что гриф движется по направляющим и имеет фиксированную траекторию, большая часть стабилизирующей мускулатуры отключается, а основная нагрузка ложится на целевые мышцы.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Отрегулируйте спинку скамьи, установив ее под углом 80 до 85°. Саму скамью поставьте под гриф тренажера Смита так, чтобы гриф был над краем сиденья (это значение примерно и зависит от физических данных человека).
  2. Займите исходное положение: сидя на скамье лицом к грифу, прислонившись тазом и спиной к спинке, жестко упираясь стопами обеих ног в пол.
  3. Возьмитесь за гриф широким прямым хватом «в замок» так, чтобы локти смотрели в стороны, а предплечья располагались под грифом и параллельно друг другу.
  4. Проверните гриф, снимая его со стопоров, и опустите примерно на линию переносицы или подбородка.

Движение:

  1. Вдохните и напрягите мышцы кора. На выдохе усилием плечевых мышц выжмите вес над собой, вверху оставляя в локте небольшой угол.
  2. Плавно и подконтрольно совершите обратное движение.
  3. Придерживаясь указанной техники, выполните весь планируемый объем повторений.


Внимание!

  • [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]
    • Не опускайте гриф слишком низко, к груди (а тем более – не кладите гриф на грудь!). Существенного выигрыша в эффективности это не дает, зато повышает травмоопасность движения.
    • Не выносите локти вперед. Это перенаправляет вектор нагрузки в передние пучки.
    • Не блокируйте локти в верхней части движения. В этом случае нагрузка покинет целевую область и переместится в трехглавые мышцы.
    • Не прогибайте поясницу во время выполнения упражнения, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на позвоночник и не активировать грудную мускулатуру (особенно актуально при работе с большим отягощением).
    • Не расслабляйте мышцы кора. Это снижает контроль над безопасным положением поясницы и мешает развитию максимального усилия дельтами.

    [/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Из нижней точки амплитуды незамедлительно выжимайте гриф вверх, не выдерживая пауз.
  • Проследите, чтобы гриф располагался как можно ближе к телу – примерно в 3-5 см, в противном случае суставы испытывают нежелательную нагрузку, а движение изменяет свою «эффективную» биомеханику.
  • Сохраняйте параллельность предплечий в нижней точке движения.
  • Выполняйте движение равноускорено, плавно и без стартового толчка – это будет гарантом вашей травмбезопасности и эффективного распределения нагрузки.
  • Прижимайте голову к опоре или, если спинка укорочена, удерживайте ее в линию с позвоночником, не запрокидывая назад.

[/su_list]
Варианты выполнения!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Жим штанги сидя из-за головы в тренажере Смита. Чуть больше в сравнении с классическими жимами от груди активирует медиальные пучки дельт. При этом является менее «физиологичным» для плечевых суставов, а оттого и травмоопасным. При работе с большими весами, а также при низкой гибкости плечевых суставов эту модификацию упражнения эксплуатировать не рекомендуется.
  • Жим с узкой постановкой рук (чуть уже ширины плеч). Предполагает выведение рук вперед, из-за чего акцент нагрузки практически полностью перемещается на передний пучок и трицепс. В такой модификации упражнение можно считать малопригодным для глобальной тренировки плеч.
  • Жим средним хватом (считается классическим). В этом варианте упражнения руки разводятся в стороны, поэтому нагрузка на среднюю головку ощутимо возрастает в сравнении с «узкими» жимами.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Жим сидя в Смите

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Жим сидя в тренажере Смита для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

Основные мышцы:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

  • Передние и средние пучки дельтоидов.

[/su_list]

Вспомогательные мышцы:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

  • ключичные области грудных мышц,
  • длинные головки трицепсов (нагружаются при разгибании локтевых суставов),
  • верхние области трапециевидных мышц,
  • передняя зубчатая мышца,
  • мышцы поднимающие лопатку,
  • мышцы предплечий.

[/su_list]

Преимущества

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

  • Возможность использовать бОльшее отягощение.
  • Движение носит более изолированный характер в сравнении с вариантами жимов со свободными весами, что позволяет интенсивнее проработать мышцы плечевого пояса.
  • Отсутствует момент нежелательной инерции, характерный для жимов из положения стоя.
  • При соблюдении технических рекомендаций, упражнение является безопасным для спортсменов с травмированной спиной.
  • Позволяет обходиться без подстраховки партнера.

[/su_list]

Недостатки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

  • Отсутствует развивающая нагрузка на мышцы-стабилизаторы.

[/su_list]

Подготовка к упражнению.

  1. Придвиньте к тренажеру скамью с регулируемой спинкой. Выполните пару прикидочных повторений, чтобы определить правильность позиции – гриф должен «ходить» на расстоянии до 5 см относительно корпуса.
  2. Подготовьте тренажер к работе, снарядив его необходимым весом.
  3. Выставьте наклон спинки под углом 80-85°. Отрегулируйте позицию (высоту) грифа таким образом, чтобы вы свободно доставали до него распрямленными руками из положения сидя на скамье.
  4. Подготовьте к работе с отягощением мышцы и суставы. Для этого проведите гимнастику для плечевых и локтевых суставов, которая предполагает амплитудные вращения и махи. Далее выполните 2-3 многоповторных подхода жимов с гантелями (для новичков) или 3 подхода упражнения в тренажере Смита по методу пирамиды, начиная с минимальной нагрузки.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Выполнять жим в Смите на плечи можно как на скамье со строго вертикальной спинкой, так и при слегка наклоненном ее положении. Мы рекомендуем предпочесть последний вариант, как наименее травмоопасный – угол спинки желательно регулировать в диапазоне от 80 до 85°.
  • В верхней позиции гриф тренажера должен располагаться в проекции на верхнюю область грудных мышц.
  • На всех этапах жимового движения спина должна оставаться прямой и прижатой к опоре (спинке скамьи).
  • «Восходящее» движение грифа должно сопровождаться форсированным выдохом, причем совершать его желательно в момент развития максимального усилия – примерно во 2/3 амплитуды.

[/su_list]

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Отдаленное расположение грифа относительно корпуса.
  • Положение предплечий за проекцией грифа.
  • Работа в сокращенной амплитуде (за исключением случаев, когда умышленно выполняются короткие форсированные повторы для добивки дельт).
  • Выполнение упражнения с мостом в спине.
  • Жим грифа начинается с толчкового движения.

[/su_list]

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

  • Чтобы не перемещать нагрузку в трехглавую мышцу, можно работать в чуть сокращенной амплитуде – не разгибая локтевые суставы до конца в верхней точке жимового движения.
  • Чтобы усилить статическое напряжение целевых мышц, попробуйте выполнить короткую паузу в верхней позиции, не разгибая локтей.
  • Идеальный подбор ширины хвата можно отследить по положению плеч относительно пола – они должны находиться в параллельной позиции, а угол в локтевых суставах сохраняться прямым.

[/su_list]

Включение в программу

Жим штанги сидя в тренажере Смита имеет «строительную» направленность, поэтому его рекомендуется выполнять в качестве альтернативы прочим вариантам вертикальных жимов, придерживаясь среднеобъемного характера работы – в 3-4 подходах по 10-12 повторений.

Для глубокой проработки дельт базовые жимы следует дополнять 1-2 движениями изолирующего плана.

Однако опытными спортсменами упражнение может использоваться и в качестве рельефоформирующего. В рамках этой цели его можно выполнять с небольшим отягощением на 15 повторений.

В силу того что в тренажерных жимах «обделенными» нагрузкой остаются мелкие мышцы стабилизаторы, практиковать их на постоянной основе в качестве базового движения не рекомендуется.

Противопоказания

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

  • Жим сидя в Смите перед собой должен быть исключен из тренировочного комплекса на время реабилитации спортсмена после травм плечевых или локтевых суставов.
  • Особое внимание за соблюдением правильной «посадки» на скамье должны проявлять атлеты с травмированной спиной.

[/su_list]

Чем заменить упражнение

Подобным по биомеханике являются жимы сидя от груди со свободными весами (гантелями и штангой), поэтому в отсутствии машины Смита эти движения в целом являются взаимозаменяемыми.

В некоторых залах имеются специальные тренажеры – они также имитируют нагрузку жимовых движений и отлично подходят для тренировки плеч.

Карта мышц

техника выполнения жима штанги сидя в смите

Техника выполнения армейского жима в Смите

Работа в тренажере Смита достаточно легка и проста в освоении. Благодаря чему идеально подходит новичкам. Как правило, упражнение выполняется сидя на скамье.

Это позволяет максимально облегчить технику, а также гарантирует безопасность, исключает осевую нагрузку. В том числе, благодаря этому возможно взять большой вес для работы на объем и массу. Армейский жим сидя в Смите потребует небольших приготовлений.

Лучше начинать с небольших отягощений, чтобы разогреть дельты и не травмировать их.

Снаряжаем тренажер необходимым весом. Подвигаем к тренажеру наклонную скамью с регулируемой спинкой и выставляем угол наклона в пределах 80-85 градусов. Попробуйте несколько пробных, примерочных повторений.

Важно отметить, что гриф должен быть примерно на расстоянии 3-5 сантиметров от корпуса. Это достаточно просто определить. В верхнем положении гриф должен быть в проекции над верхними грудными мышцами.


После чего регулируем высоту грифа таким образом, чтобы можно было до него достать выпрямленными руками из положения сидя. Тут стоит отметить, что руки должны быть не полностью выпрямлены, а с легким сгибом в локте. Чтобы при снятии веса (особенно если большое отягощение), нагрузка не ложилась на локтевой сустав.

А теперь о самой технике выполнения армейского жима сидя в Смите:

  1. Исходное положение: садимся на скамью лицом к грифу, плотно прижимаем таз и спину к скамье, берем жесткий упор стопами в пол. Берем штангу средним хватом, предплечья располагаются параллельно друг другу, а локти смотрят в разные стороны. Поворачиваем гриф, снимая его со стойки, выжимаем его вверх. При этом оставляем легкий сгиб в локтевом суставе.
  2. На вдохе: плавным, подконтрольным и медленным движением опускаем гриф до уровня подбородка. Новички, в виду плохой растяжки, могут опускать до кончика носа. Но идеальный уровень – низ подбородка.
  3. На выдохе: усилием плечевых мышц, напрягая мышцы кора, выжимаем штангу вверх, при этом не забываем оставлять небольшой сгиб в локте.

Количество подходов и повторений выбирается в индивидуальном порядке. Как правило, в классической вариации это 3-4 подходов по 10-12 повторений.

Так как дельты – достаточно нежная мышца, то можно добавить несколько разминочных подходов. Для составления программы тренировок рекомендуется консультироваться с опытным тренером.

Жим сидя в Смите - Sportmenu

Жим штанги вверх сидя – одно из лучших базовых упражнений для укрепления и развития плеч. Оно входит в тренировочный комплекс атлетов-силовиков, его включают в программу занятий все, кто хочет нарастить массу дельтовидных мышц. Выполнять его удобнее и безопаснее в спортзале в машине Смита.

Целевые мышцы

Жим сидя в тренажере Смита оказывает комплексное развивающее воздействие на весь плечевой пояс. Рабочие мышцы:

Основные: дельтовидные (передняя и средняя дельты).

Дополнительные: трапециевидные, передняя зубчатая, ромбовидная, трицепс, верхний отдел большой грудной мышцы.

Техника выполнения

Жим в Смите выполняется сидя на скамье с регулируемой спинкой и практикуется в двух вариантах:

С груди перед собой

- Установить спинку скамьи наклонно к полу (75-80 градусов). Удобно расположиться сидя, плотно прижаться к спинке. Колени раздвинуты, стопы упираются в пол.

- И.П. Взяться за штангу средним хватом, допускается немного шире плеч. Вдох.

- На выдохе отжать гриф вверх. Руки в высшей точке подъема почти выпрямлены.

- На вдохе снаряд плавно опустить до уровня плеч (лучше доводить лишь до подбородка).

- Штанга должна проходить близко от лица. В нижней точке соблюдать параллельность предплечий.

Рекомендуется делать 3-4 подхода с повторениями по 10-12 раз.

Из-за головы

- Удобно сесть на скамью с вертикальной спинкой. Ноги расставить, упереться ими в пол. Слегка выгнуть поясницу вперед. Взяться за штангу хватом шире плеч.

- И.П. Завести гриф за голову. Локти и линия плеч находятся на одной горизонтали. Набрать воздуха.

- На выдохе отжать штангу вверх. Чтобы не переводить в высшей точке акцент с плеч на трицепс, руки в локтях до конца не выпрямлять.

- На вдохе снаряд плавно опустить до уровня И.П. Без пауз снова начать подъем вверх.

Движения в заданной амплитуде непрерывны.

Число повторений зависит от целей тренирующегося: минимум - 6, максимум - 20.

Подключаются к работе еще две мышцы: поднимающая лопатку и надостная.

Вариации методики упражнения

- Выполняя жим в тренажере Смита с груди, атлеты имеют возможность перераспределять нагрузку между дельтовидными мышцами. Так, при выдвижении локтей вперед интенсивнее заработают пучки передней дельты. В расставленном положении – средней дельты.

- Отдельные спортсмены, работающие с большими весами, предпочитают жим сидя в Смите выполнять с вертикально установленной спинкой тренажера. Выталкивание штанги происходит в этом случае с прогибом в поясничном отделе. Это допускается, если опыт спортсмена позволяет контролировать положение тела. Новичку следует избегать таких мостов и выполнять жим с упором на спинку, имеющий небольшой наклон. Лучше уменьшить вес. Фиксирование спины снизит вредную нагрузку на позвоночник, он будет под защитой. При наклонном исполнении упражнения к работе присоединится также грудная мышца.

- Чтобы нагрузка в верхней точке не перемещалась с плечевого пояса на трицепс, руки нужно оставлять чуть согнутыми.

Выполнение жима сидя в условиях тренажера считается наиболее безопасным и концентрированным вариантом жима стоя. Во-первых, движение грифа по закрепленной вертикальной направляющей позволяет сосредоточиться на проработке мышечного аппарата плечевого пояса. Во-вторых, атлет лишен возможности подсесть и оттолкнуться ногами, чтобы добавить инерции снаряду при выталкивании его вверх. Это силовое упражнение по условиям безопасности рекомендуется выполнять с помощником.

техника выполнения упражнений в Смите

Жим с помощью спортивной машины является универсальным упражнением, которое способно помочь в прокачке плеч, средней и верхней части груди, а также трицепсов. Это и имитация жима штанги или гантелей под разными углами и простого жима лежа.

Описание

Тренажеры дают возможность разнообразить свои тренировки и во многих случаях сделать их более эффективными для мышечного тонуса, что касается и жима от груди в тренажере.

Какие мышцы работают

Жимы, предназначенные для прокачки груди, должны быть выполнены в положении лежа либо на наклонной скамье.

Рассматривая занятия на тренажере, большая часть нагрузки будет приходиться на грудные мышцы, но не они одни будут принимать участие, также будут задействованы:

  1. Передний пучок дельтовидной мышцы — этот пучок располагается под ключицей и начинает работать при жиме с самого начала совместно с большой грудной мышцей.
  2. Внешняя часть трицепса. Данные мышцы начинают включаться в работу, когда происходит максимальный подъем рук.
  3. Внутренняя часть трицепса. Работа такой мышцы будет задействована в середине процесса.

Польза

При выполнении жима задействуется работа группы грудных мышц в большей степени, и второстепенная нагрузка ложится на мышцы рук и плеч. К подобным упражнениям, которые будут схожи с этим, можно отнести жим лежа на гимнастической скамье с использованием гантелей либо штанги.

При этом работа на тренажере будет во многом отличаться и иметь свои преимущества, к которым можно отнести:

  1. Одинаковая нагрузка на руки при выполнении упражнения. Достичь подобного результата становится возможным благодаря конструкции самого тренажера, таким образом идет прокачка рук и груди равномерная с обеих сторон.
  2. Неизменная амплитуда и траектория движений. Подобное преимущество позволит взять под контроль все выполняемые движения и с большей эффективностью проработать мышцы.
  3. Принятие определенного положение, а также закрепление в нем на все время тренировки. Благодаря этому значительно упрощается движение, и происходит избавление от необходимости удержания равновесия.
  4. Хаммер гораздо безопаснее, чем обычные упражнения со свободными весами.
  5. При выполнении тренировочных упражнений на тренажере практически не принимают участи в работе мышцы-стабилизаторы. Благодаря этому основная нагрузка ложится на грудные мышцы, что вскоре позволит достичь желаемого результата.

Возможный вред

Вред от выполнения жима в Смите и Хаммере сводится на нет. Однако, если не следовать правильной технике выполнения упражнения, атлет может причинить вред себе самостоятельно.

Противопоказания

Людям, у которых имеется проблемы с плечами вследствие полученной ранее травмы, жим в положении сидя в полную амплитуду проводить не рекомендуется. Для атлетов, у которых наблюдаются подобные отклонения, более правильным решением станет выполнять упражнения в тренажерах, где конструкция имеет подачу веса с помощью рычага.

Какой тренажер выбрать

Для эффективной прокачки груди следует выбрать такой тренажер, который будет имитировать жим из положения лежа. Как правило, на подобных приспособлениях имеется сиденье, а также спинка под прямым углом к нему. Ручки должны быть расположены на уровне низа груди.

Если атлету требуется проработать плечи, то он может воспользоваться тренажером хаммер либо силовым тренажером Смита. В первом случае спортсмен сможет прокачать передний пучок дельтовидных мышц. В тренажере Смита атлет сможет выполнить жим под разными углами, а также жим штанги из положения сидя, что позволяет регулировать, какую часть груди нужно проработать.

Техника выполнения

В зависимости от правильности выполнения упражнения будет оцениваться его эффективность.

В хаммере сидя

Этапы выполнения жима сидя в грудном тренажере:

  1. Настроить высоту сидения. Она должна быть такой, чтобы в начальном положении ручки хаммера располагались на уровне плеч, а руки не заламывались назад. Следует проконтролировать, чтобы сиденье не было расположено слишком низко, так как из-за этого локти атлета будут далеко уходить назад и из сложившегося положения будет сложно начать повтор.
  2. Приподнять вес, помогая ногой, для этого потребуется нажать на специальную педаль.
  3. После выхода ручек на исходное положение потребуется выжать их руками. При этом руки можно не выпрямлять полностью для того, чтобы не защелкивались локтевые суставы.
  4. Опустить вес, доведя его до комфортного для атлета положения.
  5. Повторить разминочное движение от 10 до 15 раз.
  6. Не забывать о выдыхании воздуха через рот на подъеме.
  7. Вдыхать воздух следует через нос, при этом опуская вес.
  8. При помощи специальной педали можно помочь в опускании веса до начальной позиции.

В хаммере лежа

Этапы выполнения:

  1. В первую очередь потребуется принять исходное положение, которое будет зависеть от настроек самой скамьи и от собственного удобства.
  2. Согнуть ноги в коленных суставах.
  3. Расположить ноги на пол или на саму скамью.
  4. При принятии положения лежа, выпрямить позвоночник.
  5. Приподнять рукоятки таким образом, чтобы они были расположены немного выше уровня груди.
  6. Разогнуть руки, и поднять рукоятки вверх.
  7. Опустить рукоятки и сделать небольшую паузу. Она должна быть выполнена не при нахождении в нижней точке, а немного загодя для того, чтобы почувствовать напряжение мышц.

В Смите сидя под углом

Этапы выполнения жима в Смите:

  1. Скамью поставить под углом 75-80 градусов.
  2. Расположиться в положении сидя, немного под наклоном.
  3. Удерживать перед собой штангу.
  4. Хват должен быть немного шире плеч с таким расчетом, чтобы при нижней точке предплечья располагались параллельно друг другу.
  5. Штангу поднять вверх, при этом полностью выпрямив руки.
  6. Гриф штанги опустить до уровня верхней части груди.
  7. Упражнение должно быть выполнено в медленном темпе.
  8. При выполнении упражнения атлету следует следить за дыханием.

В Смите вертикально вверх

Упражнение на плечи в Смите будет имитировать жим штанги сидя на плечи. Этапы выполнения:

  1. В первую очередь потребуется установить наклонную скамью под гриф, которому следует находиться над сидением.
  2. Установить высоту грифа таким образом, чтобы в положении сидя он был расположен на уровне макушки.
  3. Следует убедиться в том, что положение лавки позволяет осуществить опускание штанги за голову.
  4. Расположить гриф прямым хватом и поднять его вверх.
  5. Хват должен быть немного шире плеч.
  6. Рекомендуется проводить поднимание и опускание грифа от 10 до 15 раз.
  7. Повесить блины и выполнить от 8 до 10 повторений по 3-4 подхода.

Основные ошибки

Наиболее часто допускаются такие ошибки в технике выполнения:

  1. Новички часто допускают ошибки, не соблюдая правильность дыхания. Вследствие задержки его происходит достаточное воздействие на применяемый вес. При задержке, наступающей в растягивающей фазе, сила мышц может быть увеличена до 15%. Если не выполнить такие условия, то новенькие атлеты не смогут работать с нормальным весом.
  2. Многие не следят за собственной осанкой и часто горбят плечи, а также округляют поясницу. В таком положении спина получает увеличенную нагрузку, но она не должна принимать участие при жиме.
  3. Многие атлеты по неопытности заводят локти очень далеко. Не нужно делать подобного, так как они должны расходиться в стороны.

Советы и рекомендации

Следует придерживаться таких советов, чтобы получить максимум от упражнения жим в тренажере на плечи:

  1. Следует концентрироваться на сближении локтей в момент толкания рабочего веса, что позволит лучше почувствовать работу грудных мышц.
  2. Выполнение движений с использованием только одной руки на тренажере хаммера позволит прокачать ту грудную мышцу, которая отстает в развитии.
  3. Негативная фаза должна быть завершена с максимальным растяжением грудных мышц, что достигается вследствие работы в полной амплитуде и отведения локтей назад настолько, насколько это может позволить гибкость плечевого сустава.

Примеры готовых комплексов с упражнением

Вариант 1:

  1. Сведение гантелей в положении лежа — 3 подхода по 10-12 повторений.
  2. Французский жим —подходов 4, повторений от 7 до 10.
  3. Жим в положении лежа на Хаммере — 3 подхода по 10-12 повторений.
  4. Трицепс на блоке — выполнить 4 подхода по 8-12 повторений.
  5. Жим гантелями в положении лежа на скамье с положительным наклоном — 3 подхода по 10-12 повторений.

Вариант 2:

  1. Жим на Смите вертикально вверх — подходов 4, повторений от 6 до 8.
  2. Французский жим — подходов 4, повторений от 7 до 10.
  3. Жим гантелями в положении лежа на скамье с положительным наклоном — 3 подхода по 10-12 повторений.
  4. Скручивания на пресс на наклонной скамье — подходов 4, выполнить по 20-30 повторений.
  5. Трицепс на блоке — выполнить 4 подхода по 8-12 повторений.
  6. Жим в положении лежа под углом — подходов 4, повторений от 6 до 8.
  7. Разведение гантелей на прямой скамье — сделать 4 подхода от 8 до 12 повторений.

Видео

Больше о пользе жима штанги смотрите на видео.

Жим лежа в тренажере Смита: техника выполнения и рекомендации

Часто атлеты воспринимают жим в Смите, как альтернативу обычному жиму штанги лежа. Несмотря на однотипность движений, тренажер дает ряд преимуществ, который может не только существенно ускорить прогрессирование в росте силы и массы, но и преодолеть застой в результатах.

Содержание

Какие мышцы работают

Как и в классическом варианте, во время выполнения жима лежа в Смите участвуют (в порядке приоритета, от большего к меньшему):

  • Грудь.
  • Передние дельты.
  • Трицепс.

Тем не менее, существуют отличия в виде задействования мелких мышц-стабилизаторов. Работа со свободным весом требует дополнительной стабилизации штанги. А вот при жиме в тренажере Смита гриф полностью зафиксирован и может двигаться только вниз и вверх. При правильном применении это может дать ряд очень важных плюсов.

  • Потому если приоритет ставится на максимальную функциональность и развитие всех мышц, рекомендуется отдавать предпочтение свободной штанге.
  • Жим лежа в тренажере Смита лучше подойдет в случаях, когда нужно сфокусировать нагрузку на грудных и передних дельтах.

Плюсы и минусы жима лежа в Смите

У жима штанги в Смите есть ряд преимуществ и недостатков, в сравнении с классической работой со свободным грифом. К плюсам закрепленной в тренажере штанги относят:

  • Повышение нагрузки на мышцы груди без дополнительного включения стабилизаторов.
  • Возможность выполнять движение в различных стилях с минимизацией травматизма.
  • Эффективный инструмент для преодоления плато или застоя в росте силовых показателей и мышечной массы.
  • Меньше нагрузки на сухожилия и суставы.
  • Можно выполнять упражнение самостоятельно, без помощи и страховки.

В целом жим от груди в Смите считается мощным развивающим упражнением. Он используется как новичками для прироста массы и силы мышц, так и профессионалами, чтобы преодолевать застой и улучшать результативность в классическом стиле.

Тем не менее, выполнение упражнения в тренажере имеет свои минусы. Особенно оно проявляются тогда, когда атлет отдает предпочтение тренажеру, пренебрегая свободными весами.

Недостатки:

  • При использовании большого веса на передние дельты ложится дополнительная нагрузка. Это может вызывать перетренированность мышцы, ухудшение роста, потерю силовых показателей (в движениях, в которых участвует передняя дельта) и даже боли.
  • Чтобы правильно выполнять упражнение нужно идеально выбрать положение корпуса (подстроить по высоте так, чтобы во время опускания грифа руки находились под правильным углом).
  • Если выполнять жим штанги лежа в Смите постоянно, исключая работу со свободным грифом, некоторые мышцы не будут получать достаточное количество нагрузки. Потенциально это приведет к мышечному дисбалансу и ухудшению общей физической подготовки.

Техника выполнения жима лежа в тренажере Смита

Независимо от стиля и особенностей, техника в тренажере полностью универсальна. Она применяется в обычном жиме, выполнении упражнения лежа на полу (в частичной амплитуде) и других техниках. Правила работы не отличаются, потому их освоение позволит эффективно выполнять любые типы движений.

Техника выполнения:

  • Ложитесь на скамью так, чтобы проекция грифа (вертикальная линия от грифа к скамье) проходила на уровне нижней части груди, чуть ниже сосков.
  • Снимайте гриф с фиксаторов и медленно опускайте его к груди (касание должно быть легким и контролируемым).
  • Более быстрым и мощным движением выжимайте гриф вверх, одновременно совершая выдох.

При выполнении крайне важно прижимать к поверхности скамьи не только таз и лопатки, но и затылок. Это позволит корректно выжимать вес и избежать множества травм.

Рекомендации

При работе с фиксированным грифом важно помнить, что тренажер позволяет брать большие веса, чем при выполнении со свободным весом. Потому перед тем, как подбирать оптимальный вес, необходимо проверить свой максимум (1ПМ). Это позволит корректно работать, используя то же самое процентное соотношение, что и в классическом стиле.

Количество повторов и подходов остается без изменений (если сравнивать со свободной штангой) и подбирается, в зависимости от задач.

  • Для роста силы оптимально делать 6-8 повторений.
  • Для максимизации гипертрофии – 8-12.

Выполнение более 12 повторов не рекомендуется. Несмотря на миф о том, что такой стиль считается «жиросжигающим», он лишь приводит к повышенному выделению лактата и разрушению мышечных волокон.

Жим лежа в Смите в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения в тренажере Смита →

Проработанных мышц, преимущества, практические инструкции, варианты и многое другое

Жим лежа - это упражнение, которое можно использовать для тонизирования мышц верхней части тела, включая грудные, руки и плечи.

В зависимости от ваших целей существуют различные варианты жима лежа, которые также прорабатывают несколько разные мышцы. Например, жим лежа узким хватом также прорабатывает трицепсы и предплечья.

Другие преимущества добавления жима лежа в режим силовых тренировок включают увеличение силы верхней части тела, повышение мышечной выносливости и даже подготовку верхней части тела к таким движениям, как отжимания.Они также могут быть эффективным укрепляющим упражнением для таких видов спорта, как спринт, хоккей и футбол.

Прочтите, чтобы узнать больше о жиме лежа и о том, как получить от этого упражнения максимальную отдачу.

В каждом варианте жима лежа работают немного разные группы мышц. Варианты включают:

  • Традиционный жим лежа. Это упражнение выполняется лежа на ровной скамье и жимом штанги вверх и вниз на уровне груди. Он прорабатывает грудные мышцы, плечи и руки.
  • Жим лежа на наклонной скамье. Для этого варианта передняя часть скамьи расположена под углом от 45 до 60 градусов, так что вы немного отклоняетесь назад. Он нацелен на мышцы верхней части груди и плеч.
  • Жим лежа на наклонной скамье. Для этого варианта передняя часть скамьи наклонена вверх, поэтому, когда вы ложитесь, ваши ноги находятся выше, чем голова. Прорабатывает нижние мышцы груди и плеч.
  • Жим лежа узким хватом. В этом варианте ваши руки на штанге сужаются вместе.Прорабатывает трицепсы и предплечья.

Необязательно выполнять все эти вариации за одну тренировку. Чрезмерное использование группы мышц может привести к травмам. Это особенно верно, если вы работаете с тяжелыми весами.

Если вам нравится разнообразие, вы можете выбрать два варианта на тренировку. Прежде чем переключаться между другими вариантами, постарайтесь дать себе выходной, чтобы мышцы восстановились.

Традиционный жим лежа на горизонтальной скамье

Необходимое оборудование: штанга (дополнительные веса по желанию), горизонтальная скамья

  1. Лягте на спину на плоскую скамью.Возьмитесь за штангу руками чуть шире плеч.
  2. Плотно прижмите ступни к земле и держите бедра на скамье на протяжении всего движения.
  3. Медленно поднимите штангу со стойки, если она используется, и опустите штангу к груди, позволяя локтям сгибаться в стороны.
  4. Прекратите опускаться, когда локти чуть ниже скамьи. Прижмите ступни к полу и толкайте штангу вверх, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Выполните 5-10 повторений в зависимости от веса.Выполните до трех подходов.

Жим лежа узким хватом

Необходимое оборудование: штанга (дополнительные веса по желанию), горизонтальная скамья

Используйте описанные выше шаги для традиционного жима лежа, но держите штангу руками на ширине плеч на протяжении всего упражнения.

Жим лежа на наклонной скамье

Необходимое оборудование: 2 гантели или штанга, наклон скамьи под углом от 45 до 60 градусов

  1. Поставьте ступни на пол, слегка отклоняясь назад, так, чтобы спина опиралась на скамью с нейтральным позвоночником .
  2. Начните с удерживания гантелей или штанги на уровне груди. Ладони должны быть обращены вперед, большой палец обхватывает ручку.
  3. Выжмите гирю вверх над глазами или чуть выше, локти полностью вытянуты.
  4. Вдохните и медленно опустите гантели или штангу, медленно и контролируя, пока они не коснутся или не достигнут уровня груди, локти и запястья, оставаясь в стороны.
  5. Повторите жим и сделайте около 5 повторений или больше, если вы продвинулись вперед. Основывайте удобное количество повторений на весе, который вы используете.Выполните до 3-х подходов.

Жим от груди на наклонной скамье

Необходимое оборудование: Скамья наклонена вниз под углом -30 градусов.

  1. Медленно лягте на скамью для наклона так, чтобы ноги были выше головы, при этом спина должна быть плотно прижата к спинке скамьи. Поставьте ступни в прилагаемые стремена.
  2. Попросите страхующего помочь вам снять штангу со стойки или взять гантели, если используете. Вы должны держать гирю на уровне груди, руки чуть шире плеч.
  3. Поднимите груз вверх, пока ваши руки не станут прямыми и зафиксированы вверху.
  4. Медленно опустите вес обратно до уровня груди, локти в стороны.
  5. Повторите жим и сделайте около 5 повторений или больше, если вы продвинулись вперед. Основывайте удобное количество повторений на весе, который вы используете. Выполните до 3-х подходов.

Если вы хотите добавить жимы лежа в свою программу тяжелой атлетики, постарайтесь выполнять жимы лежа только два-три раза в неделю.Выделите себе хотя бы день между жимами лежа, чтобы мышцы восстановились.

Количество повторений, которые вы выполняете за каждую тренировку, зависит от ваших фитнес-целей. Если вы используете очень тяжелый вес, для эффективности может быть достаточно выполнения от 3 до 5 повторений за раз. Вы можете выполнять до 3 подходов, отдыхая несколько минут между подходами.

Если вы хотите улучшить сердечно-сосудистую систему, вы можете выполнить большее количество повторений - от 5 до 10 - с меньшим весом.

Другие упражнения, которые вы, возможно, захотите выполнять в день для груди и спины, включают тяги в наклоне, подтягивания и отжимания в форме ромба.

Для тренировки всего тела потратьте еще один день на ноги и плечи, выполняя приседания, выпады и жимы над головой. Вы также должны включить в свой еженедельный распорядок сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, плавание или езда на велосипеде.

Следование этому типу разнообразного распорядка важно для уверенности, что вы работаете всем телом. Этот тип еженедельного распорядка также позволяет вам брать дни отдыха, чтобы дать возможность различным мышцам восстановиться.

Упражнения на все тело также могут быть более эффективными, чем точечные тренировки или всегда выполнять одно и то же упражнение, чтобы попытаться нарастить эти мышцы.Помните, ваше тело быстро приспосабливается к упражнениям, поэтому важно менять тренировки, чтобы поддерживать ваше тело в напряжении.

Жим лежа может быть эффективным упражнением для наращивания мышц груди, рук и плеч. Если вы новичок в жиме лежа, поработайте со страхующим. Они могут следить за вашей формой и следить за тем, чтобы вы поднимали вес, соответствующий вашему уровню физической подготовки.

Если вы не знаете, как добавить жим лежа в эффективную тренировочную программу, обратитесь к сертифицированному персональному тренеру.Они могут создать распорядок дня в зависимости от ваших целей.

.

мышц, используемых в жиме лежа (полное руководство)

Мышцы, используемые для жима лежа, будут меняться в зависимости от угла наклона скамьи (плоский, наклонный, наклонный), хватки на перекладине (узкий или широкий) и диапазона тренированных движений (нижний или верхний край).

Как правило, для жима лежа используются мышцы груди, плеч и трицепса. Это мышцы, которые способствуют нажатию на штангу в вертикальной плоскости движения. Другие группы мышц, такие как мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие и вращающая манжета, стабилизируют жим лежа, включая замедление штанги (при спуске) и ограничивают неэффективные модели движений.Вместе основные движители и стабилизирующие мышцы предназначены для совместной работы, помогая создавать максимальную силу и хорошо скоординированное движение.

Однако, как я уже сказал, используемые мышцы менялись в зависимости от различных факторов. Итак, давайте углубимся в эти концепции и поймем, как лучше задействовать каждую группу мышц при выполнении жима.

Эта статья является частью серии статей о мышцах, используемых в пауэрлифтинге. Вы можете ознакомиться с другими статьями о МЫШЦАХ, ИСПОЛЬЗУЕМЫХ В ПРИСЕДАНИЯХ, и МЫШЦАХ, ИСПОЛЬЗУЕМЫХ В СЕРЬЕЗНОЙ ТЯГА.

ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ В ЖИМЕ НА ЛАМКЕ

Грудь будет в значительной степени активирована во время опускания движения и в нижней части диапазона движения во время фазы подъема. Более широкий хват (в 2 раза больше ширины плеч) активизирует грудь больше, чем другие стили захвата.

Если вы предпочитаете смотреть краткое описание мышц, используемых в жиме лежа, вот я объясню:

Роль сундука

Грудь состоит из «верхней части груди» и «нижней части груди».

Изображение анатомии любезно предоставлено T-NATION

Верхняя часть грудной клетки включает мышечные волокна на ключице (ключице), которые помогают сгибанию плеча (как грудная клетка).

Нижняя часть грудной клетки включает в себя мышечные волокна грудины и грудной клетки, которые помогают при горизонтальном сгибании (выведение рук прямо над головой спереди).

Грудь и диапазон движения

Грудные мышцы достигают своего пика активации во время нижней границы диапазона движений.Тем не менее, грудные мышцы активируются в 2 раза больше при спуске по сравнению с фазой подъема (Duffey 2008). Это говорит о том, что грудные мышцы сильно активированы, когда используются для замедления штанги.

Если вы не можете контролировать вес при спуске или не выполняете упражнение во время нижней половины упражнения, это может быть из-за слабых грудных мышц.

Если вы слабы в жиме лежа, то грудная мышца, вероятно, является слабым звеном.

Грудь и рукоятка

Чем шире вы держите штангу, тем сильнее задействуются грудные мышцы, чем плечи и трицепсы (Lehman, 2005).

Широкий хват считается в 2 раза больше ширины между вашими плечами.

Например, если вы измеряете расстояние между плечами на 40 см, то широким хватом будет 80 см от указательного пальца до указательного пальца на перекладине.

Жим лежа широким хватом (в 2 раза больше ширины плеч)

Основываясь на исследованиях Duffey (2008), ширина хвата сама по себе не может быть причиной того, почему грудь активизируется более широким хватом. Скорее, это то, что более широкий хват заставляет делать положение локтя.Если положение локтя находится прямо под штангой (не впереди), тогда мышцы груди будут задействованы в большей степени. Если локти согнуты внутрь, трицепс также можно задействовать более широким хватом.

Мышцы груди и угол наклона скамьи

Было показано, что наклонная скамья активизирует верхнюю часть грудных мышц больше, чем вариации на плоскости и на спаде (saeterbakken et al., 2017). В частности, было показано, что наклон скамьи под 45 градусов вызывает наибольшую активацию грудных мышц по сравнению с другими углами (Trebs, 2010).

Однако при рассмотрении вариаций флетовой и нисходящей активности существенной разницы в активации грудных мышц нет.

Следовательно, если вы хотите активнее задействовать грудные мышцы, выполняйте наклонную скамью под углом 45 градусов, но вы можете пропустить наклонную скамью, потому что она не предлагает большей активации грудных мышц, чем горизонтальная.

Мои рекомендации по активации сундука

Для большей тренировки груди: Тренируйтесь на плоской или наклонной скамье (под углом 45 градусов) широким хватом.Кроме того, поскольку при спуске грудь активируется в 2 раза больше, вы можете выполнить медленный вариант жима лежа, опуская штангу вниз с темпом 3-5 секунд. Кроме того, поскольку грудная клетка активизируется больше в нижнем диапазоне движений, вы можете выполнять упражнения, которые увеличивают время нахождения в напряжении на груди, например, жим лежа с длительной паузой (3-секундное удержание на груди) или жим лежа с полной остановкой.

По теме: ознакомьтесь с еще одним отличным упражнением для мышц груди под названием Plate Pinch Press.

ПЛЕЧЕВЫЕ МЫШЦЫ В ЖИМЕ НА ЛАМИНИ

Плечи (передняя дельта) в основном активизируются во время жима лежа на средней линии. Независимо от того, какой хват вы выберете, плечи будут активироваться одинаково на разной ширине. Кроме того, плечи наиболее активны при использовании скамьи с большим наклоном (55 градусов +) по сравнению с другими углами скамьи).

Подробнее читайте в моей статье «Как пауэрлифтеры тренируют плечи?»

Роль плеч

Плечо состоит из передней дельтовидной мышцы (спереди), медиальной дельтовидной мышцы (сбоку) и задней дельтовидной мышцы (спины).

Фотография любезно предоставлена ​​Джейсоном Take

Только передняя дельтовидная мышца задействована в жиме лежа в качестве основного двигателя. Его роль - сгибание плеч (выпрямление рук впереди над головой).

Плечи и диапазон движения

Передняя дельтовидная мышца чаще всего задействуется в среднем положении жима лежа. В отличие от груди и трицепса, которые имеют разные уровни активации во время фазы опускания и подъема, плечи одинаково активны при опускании и подъеме штанги, и их пиковая активность происходит очень близко к середине движения, независимо от того, в каком направлении находится штанга. перемещение (Даффи, 2008).

Если вы застряли в середине жима лежа, это может означать, что у вас слабые передние дельтовые мышцы.

Плечи и захват

Различные исследования показали, что нет статистической разницы между активацией плеча и шириной захвата при жиме лежа (Saeterbakken et al, 2017, Duffey, 2008, Lehman, 2005).

Вы можете ожидать, что ваши плечи будут активированы одинаково, независимо от того, выбираете ли вы узкий, средний или широкий хват на перекладине.

Одинаковое задействование мышц независимо от захвата

Мышцы плеча и углы скамьи

Передняя дельта активизируется больше во время вариации наклонной скамьи. Исследования показали, что чем выше наклон, тем активнее передняя дельта (Trebs et al., 2010).

Хотя я уже упоминал, что грудные мышцы наиболее активны под углом 45 градусов, прежде чем будет уменьшаться отдача, передняя дельта активируется тем больше, чем выше угол (55+ градусов).Поэтому, когда вы начинаете увеличивать угол наклона скамьи выше 45 градусов, грудные мышцы выполняют меньше работы, а плечи - больше. ‘

Также нет разницы между активацией плеча на наклонной и горизонтальной скамье. Итак, опять же, если вы хотите активнее задействовать плечи, выполняйте жим с большим наклоном или ровно, но забудьте об уклонах.

Мои рекомендации по активизации плеч

Для большей нацеливания на плечи: Тренируйтесь на плоской или наклонной скамье (более 45 градусов) широким хватом.Помните, что чем больше наклон, тем активнее передняя дельта. На плоской скамье плечи наиболее активны в среднем диапазоне. Таким образом, вы можете рассмотреть возможность выполнения упражнений, которые подчеркивают средний диапазон движения, например, жим лежа с 2 остановками (когда вы останавливаетесь и делаете паузу в середине пути вниз и вверх).

Если вы слабы в среднем диапазоне жима лежа, ознакомьтесь с моей статьей, где я обсуждаю, как это исправить.

ТРИЦЕПНЫЕ МЫШЦЫ В ЖИМЕ НА ЛАМКЕ

Трицепс (латеральная и медиальная головка) в основном задействуется во время фазы локаута в жиме лежа.Более узкий хват (на ширине плеч) активнее задействует трицепсы. Придерживайтесь плоской скамьи, так как активация мышц трицепса снижается до 50% при вариациях жима на наклонной скамье.

Подробнее читайте в моей статье «Как пауэрлифтеры тренируют руки?»

Роль трицепса

Трицепс состоит из боковой, медиальной и длинной головки.

Изображение любезно предоставлено Human Anatomy Lib

В жиме лежа в качестве основного движителя задействованы только латеральная и медиальная головки трицепса.Их роль - разгибать локоть (переход от согнутого к заблокированному).

Трицепс и диапазон движений

Трицепсы достигают пика мышечной активации в локауте, когда локти разгибаются (Duffey, 2008). Я упоминал, что грудные мышцы сильно активизируются во время спуска, но для трицепсов все наоборот. Они относительно неактивны, когда вы опускаете штангу к груди, и активируются только в верхней части движения по пути вверх.

Если вы не справитесь с отягощением в верхней части, это может быть из-за того, что у вас слабые трицепсы.

Одно из лучших упражнений для проработки максимального диапазона движений - жим лежа с доской.

Трицепс и хват

Трицепс наиболее активен при узком хвате (Lehman, 2005). Узкий хват можно считать хватом на ширине плеч.

Например, если вы измеряете расстояние между плечами на 40 см, то узкий хват - это когда ваш хват составляет 40 см между двумя указательными пальцами на перекладине.

При такой ширине хвата трицепсы активированы в 2 раза больше по сравнению с хватом, который вдвое превышает расстояние (Lehman, 2005).

Однако, как я уже говорил выше, исследования показали, что положение локтя по отношению к перекладине во многом определяет активацию мышц (Duffey, 2008). Таким образом, если локти подтянуты перед штангой более узким хватом, то будет задействовано больше трицепсов. Но, если локти расположены прямо под грифом, то грудные мышцы будут активнее (не больше, чем при более широком хвате, но немного).

Мышцы трицепса и углы скамьи

Активация трицепса на наклонной скамье на 50% меньше по сравнению с вариациями в горизонтальном и наклонном положении (saeterbakken et al., 2017). Таким образом, хотя вы можете получить большую активацию груди и плеч с более высокими наклонами, активация трицепса резко снижается.

На наклонной скамье трицепсы активизируются аналогично, по сравнению с горизонтальной скамьей (Trebs et al., 2010). Итак, если вы хотите задействовать трицепс, вы можете выполнять жим лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Но снижение - это обычно более неудобная установка, поэтому я бы просто придерживался плоского жима.

Мои рекомендации по активации трицепсов

Чтобы увеличить нагрузку на трицепс: Используйте узкий хват (на ширине плеч) на ровной скамье или скамье с наклонной скамьей.Кроме того, поскольку трицепсы находятся на пике активации во время блокировки жима лежа, вы можете выполнять топовые вариации, такие как жим с доски или жим с ленточками. Прочтите мою статью о 16 лучших упражнениях на трицепс для увеличения силы жима лежа.

Последние мысли

Теперь вы должны быть уверены, что для воздействия на каждую группу мышц, задействованных в жиме лежа, будут использоваться разные углы, хватки и диапазоны движений, которые будут наиболее эффективными.

Так как же использовать эту информацию?

Если вы пауэрлифтер, как и большинство наших зрителей, вам следует отдавать предпочтение жиму лежа на горизонтальной поверхности над всеми вариациями.

Я рекомендую людям, которые хотят максимизировать мускулатуру, - практиковаться в жиме лежа на горизонтальной скамье и стремиться к более широкому хвату. Хорошей отправной точкой для более широкого захвата будет расстояние в 2 раза ширины плеч, а затем регулировка в зависимости от мобильности и уровня комфорта.

С учетом сказанного, важно задействовать каждую группу мышц, задействованную в жиме лежа, с помощью различных вариаций.


Что читать дальше?

Темп жима лежа: как быстро нужно опускать штангу?

Какими должны быть ваши локти при жиме лежа?

Почему дрожат руки при жиме лежа? (6 объясненных причин)

Ресурсы

Даффи, М.Биомеханический анализ жима лежа. Диссертация по кинезиологии, Государственный университет Пенсильвании. 2008 г. https://etda.libraries.psu.edu/files/final_submissions/4136

Леман, Г. Влияние ширины захвата и пронации / супинации предплечья на миоэлектрическую активность верхней части тела во время жима лежа. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2005; 19 (3): 587-591) [Semantic Scholar]

Требс А.А., Бранденбург, JP, Питни, Вашингтон. Электромиографический анализ 3 мышц, окружающих плечевой сустав, во время выполнения упражнения на жим от груди в нескольких положениях.J Strength Cond Res. 2010; 24: 1925–1930. [PubMed]

Саетербаккен, А., Мо, Д., Скотт, С., Андерсон, В. Влияние вариаций жима лежа у соревнующихся спортсменов на мышечную активность и производительность. Журнал HUman Kinetics. 2010; 57: 61-71. [Национальная медицинская библиотека]

.

Лучший наконечник для жима лежа

Вопрос

Какой твой лучший совет для жима лежа?

Чарльз Стейли - тренер по силовой подготовке и эксперт

Пауза у сундука.

Однажды я пережил пятилетний период, когда я не мог делать никаких горизонтальных прессов без боли в плече. Тогда друг предложил мне сделать еще одну попытку жима, но с полной секундной паузой у груди, чего я никогда раньше не делал, потому что, знаете, я чувак, и пауза может снизить жим на 5 или 10 фунты.

К моему большому удивлению, эта тренировка жима была безболезненной, и я регулярно выполнял жим 2-3 раза в неделю. Я никогда не испытывал боли в плече с тех пор, как сделал паузу своим правилом.

Механизм этого исправления прост. Ваше плечо наиболее уязвимо, когда перекладина находится в самой нижней точке. Вот когда механические силы достигают максимума. Таким образом, сделав паузу на груди, вы уменьшите эти силы, сэкономите плечи и заставите грудные мышцы работать больше.

Итог: Меньше нагрузки на суставы, больше на мышцы - это то, к чему мы все должны стремиться, верно?

Да, и хотя пауза действительно ограничивала веса, которые я мог использовать вначале, это было быстро преодолено тем фактом, что теперь я мог жать тяжело, 2-3 дня в неделю без боли. Кто подумал? - Чарльз Стейли

Эйрик Сандвик - специалист по спортивной деятельности

Выполняйте жим лежа "тяга бедрами".

Когда дело доходит до жима лежа, большинство технических проблем связано с отсутствием полного напряжения тела - жим без устойчивой основы.Это приводит к боли в плечах, локтях и запястьях ... и даже вызывает плато силы.

Итак, если вы жмете для силы, вам нужно генерировать силу ОТ земли через ступни, ноги и туловище, и вам нужно запускать эту силу из верхней части спины!

Используя аналогию с луком и стрелами, подумайте обо всем, что не движется (ноги и туловище), как о луке, а свою грудь и другие сжимающие мышцы верхней части тела представьте как тетиву. Плотный и натянутый лук создаст наибольшую силу для запуска.По сравнению с медленной «мускулатурой» штанги, жим с полным напряжением тела катапультирует штангу из груди.

Итак, где же тогда «жим лежа с тягой бедрами»? Он научит вас напряжению всего тела и потребует от вас нажимать на устойчивой основе. Для выполнения этого упражнения положите верхнюю часть спины на край обычной скамьи. Сожмите лопатки вместе. Поднимите бедра и упритесь ступнями в землю (выжмите их вперед и наружу). Поиграйте с разными стойками, чтобы найти наиболее устойчивую позицию.

Вы можете выполнять упражнение со статическим удержанием в верхнем положении (аналогично тяге бедра), или вы можете выполнять жим лежа из этого положения с пустым грифом.

Это отличное упражнение для обучения растяжению всего тела, потому что положение очень специфично для жима лежа, и большинство людей «понимают» его довольно быстро. Единственная реальная разница в том, что задница не касается скамейки. - Эйрик Сандвик

Джоэл Сидман, PhD - эксперт по силе и производительности

Активизируйте широчайшие и потяните штангу на себя.

Один из наиболее важных компонентов жима лежа - это научиться грести или подтягивать штангу в нужное положение, задействуя верхнюю часть спины и широчайшие. Это то, что профессиональные пауэрлифтеры пропагандировали в течение многих лет, предполагая, что это «решающий фактор» для мощного жима лежа.

Почему это так эффективно? Он вызывает максимальное совместное сокращение групп мышц-агонистов и антагонистов во время эксцентрической фазы или фазы опускания. Это способствует оптимальному взаимному торможению во время концентрической фазы или фазы подъема, когда антагонисты (верхняя часть спины и широчайшие) высвобождаются, позволяя агонистам (грудь, плечи и трицепсы) максимально сокращаться.В конечном итоге это обеспечивает самые высокие уровни выходной мощности, усилия и крутящего момента во время пресса.

Подумайте об этом так: использование спины для подтягивания штанги в нужное положение создает эффект рогатки. По сути, тело вызывает ощущение свертывания, похожее на ощущение подпружиненного устройства, когда мышцы готовы поднять вес, как только расслабятся широчайшие. Это позволяет нажимающим мышцам разгружаться с максимальным крутящим моментом.

Но многим лифтерам сложно перенести силу своего широчайшего и механику гребли на жим лежа.Эта концепция может быть непростой для понимания. Одно из самых эффективных упражнений, которое я использовал для закрепления этой концепции гребли, - это жим лежа / обратная перевернутая тяга.

Закрепите ленты на верхних штырях стойки для приседаний, затем прикрепите их к штанге и выполните свои любимые варианты жима лежа.

Причина, по которой это настолько эффективно, заключается в том, что он обеспечивает почти такую ​​же траекторию и остеокинематику, что и жим лежа, только с паттернами активации антагонистов.Он непосредственно учит вас, как поставить штангу в правильное положение во время жима лежа. Я использовал это со многими из моих спортсменов НФЛ, чтобы увеличить силу лежа.

В качестве бонуса связь между мозгом и мышцами в верхней части спины и широчайших феноменальна, что делает его мощным средством для наращивания силы и гипертрофии. Но если вы решите набрать вес, вам нужно будет накинуть на свое тело несколько цепей или надеть утяжеленный жилет, чтобы оставаться на якоре.

Попробуйте выполнить суперсет с жимом штанги лежа во время следующих нескольких тренировок.Вы не только почувствуете себя лучше в механике горизонтального прессования, но и заметите, что можете справляться с более тяжелыми грузами. - Джоэл Сидман, доктор философии

Пол Картер - тренер по силовой и бодибилдингу

Набери в весе.

Я обнаружил, что это неизменно то, что парни могут делать номер один для увеличения своей жимовой скамьи. Несмотря на все разговоры о повторяющихся упражнениях на трицепсы и спину, если ваша скамья действительно застряла, вероятно, ваш вес уже долгое время остается неизменным.

Не верите? Следующие два месяца проведите, не наплевав на поддержание сексуального телосложения, и ешьте, пока не заболеете каждый день. Затем посмотрите, что делает ваш жим лежа. Это будет стремительно расти.

Тем не менее, с точки зрения «подсказки», я советую парням жать лежа более плотным хватом, потому что это позволяет вам сжимать верхнюю часть спины, обеспечивая лучшую стабильность плеч и обеспечивая им большую защиту.

Если вы жмете более широким хватом, вы получите удар эго, потому что, очевидно, вы не будете жать так много, как до этого перехода.Но будьте уверены, вы в конечном итоге вернетесь туда, где были. Ваши грудные мышцы и плечи будут вам за это благодарны. - Пол Картер

Джейк Туура - тренер по силе и кондиционированию

Огонь ягодиц.

Как коллегиальный силовой тренер, переход из тренажерного зала на корт или поле является первоочередной задачей при разработке программ. Если упражнение или техника не предотвращают вероятность травмы, лучше повысить спортивные результаты. Все остальное - пустая трата времени.

Возникает вопрос: должны ли спортсмены даже жим лежа? Это зависит.

Если это делается с помощью техники с широким хватом, расслаблением ног и чистой верхней частью тела, мне трудно оправдать ее использование для футболистов, баскетболистов или бейсболистов. Работа верхней части тела в этих видах спорта требует силы и стабильности от ног и корпуса - не то, что вы видите в типичном жиме лежа в большинстве тренажерных залов.

Однако, если в технике задействованы мышцы кора, бедра и ноги, есть гораздо больше возможностей для повышения спортивных результатов, потому что теперь упражнение выполняется на все тело.

Вовлечение всего тела на самом деле делает вас лучше. Приказ атлетам толкать ступни через землю и напрягать ягодицы добавлял лишних килограммов в их жим лежа и сделал это движение более пригодным для использования в спортивных мероприятиях. Если вы запомните эту подсказку самостоятельно, это может дать вам те же преимущества.

Не только лучше переносится, но и способность фиксировать и создавать напряжение в ядре, бедрах и ногах может повысить устойчивость и предотвратить травмы. - Джейк Туура

Эрик Бах - тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Тренировка отдыха-паузы.

Этот метод разбивает один тяжелый сет на несколько коротких. Вы делаете подход, отдыхаете 15-30 секунд, затем продолжаете выполнять меньшие подходы, пока не удвоите количество повторений в подходе или не достигнете технического отказа.

Вот что делать:

  1. Выполните 3 подхода с увеличением веса по 3-5 повторений в подходе, чтобы разогреть и разжечь центральную нервную систему.
  2. Ваш подход отдых-пауза будет использовать около 85% от вашего максимального количества повторений или веса, который вы можете сделать на 5-7 повторений, в зависимости от уровня вашей силы и состава мышечных волокон.
  3. Станьте немного тяжелее, если вы сосредоточены исключительно на силе, а не на увеличении размера; Я считаю, что 85% - лучшее сочетание того и другого.
Пример, если ваш 1 RM составляет 315 фунтов
  • 65% x 5 = 205 фунтов
  • 70% x 5 = 220 фунтов
  • 80% x 3 = 250 - 255 фунтов
  • 85% = 270 фунтов
Пауза для отдыха
  • 270 фунтов x 6 повторений, затем отдых 15-30 секунд...
  • Сделайте 1-3 повторения, отдых 15-30 секунд.
  • Сделайте 1-2 повторения, отдых 15-30 секунд.
  • Сделайте 1-2 повторения или столько повторений, сколько нужно, пока не удвоите цель повторений.

Используйте корректировщик и прекращайте подходы раньше, если ваш диапазон повторений нарушен или вы достигли технической неисправности.

Вот почему это работает: если вы поднимаете более тяжелый вес для большего количества повторений, вы создаете стимул для наращивания силы и роста. Это именно то, что позволяет тренировка отдых-пауза.Вы будете поднимать достаточно тяжелые веса, чтобы тренировать мышечные волокна с высоким порогом и создавать прогрессивные перегрузки для увеличения размера и силы.

Plus: у вас будет достаточно отдыха, чтобы частично восстановить энергетические системы аденозинтрифосфата и фосфокреатина (АТФ-ПК), используемые для немедленной подачи энергии. И у вас будет достаточно отдыха, чтобы усилить вызывающий рост метаболический стресс в последующих подходах. - Эрик Бах

Том МакКормик - персональный тренер, онлайн-тренер

Используйте компенсирующее сопротивление и прижмите руки друг к другу сверху.

Кривая сопротивления жима лежа делает его труднее всего внизу и легче всего вверху. Ваша способность создавать силу противоположна этому. Вы самый слабый внизу и самый сильный вверху. В результате жим лежа не вызывает высокого напряжения грудных мышц во всем диапазоне движений.

.

Жим лежа Nasıl yapılır? Faydaları Nelerdir

Жим лежа , vücut geliştirmede en popüler bileşik egzersizlerden biridir. Bir çok sporcu göğsü geliştirmek için en etkili egzersiz olduğunu iddia etse de, sadece göğüs kaslarını geliştirmekle kalmaz ayrıca güç artışı içinde önemzirçı,, Bunlar становая тяга , присед ве жим лежаtir . Göğüs hareketleri içinde temel bir egzersiz olan Жим лежа nasıl yapılır , Жим лежа nereyi çalıştırır ve Hangi kas gruplarını etkiler. Жим лежа hareketi, hakkında en detaylı bilgiler ..

Hareket Adı Жим лежа
Hedef Güç
Etki Alanı Göletı
Göletı Dumbell - Halter
Hedef Kas Grubu Göğüs + Üst göğüs + Arka kol + Ön omuz
Seviye Başlangıç ​​
Жим лежа

Жим лежа

Жим лежа

Жим лежа

Nasıl Yapılır?

  • Düz Bir Sehpa üzerine Yatin
  • Omuz Genişliğinden biraz FAZLA, орта genişlikte kollarınızı ACIN
  • Ağırlığı kavradığınızda avuç içleri Yukarı bakacak şekilde OLSUN
  • Холтер hizası göğsün ortasına gelecek açıda OLSUN
  • Ağırlığı indirirken göğsünüze değdirmeyin
  • Нефес vererek ağırlığı kaldırın
  • 1 saniye bekleyin ve nefes alarak göğüs hizasına kadar yavaşça indirin
  • Tekrar eden set sayısı kadar uygulayın

Жим лежа Nereyi Çalıştırır?

Жим лежа

Фитнес-программа Жим лежа egzersizlerini dahil ederseniz, vücudunuzun üst kısmının sıkılaşacağını ve daha fazla güçleneceğini söylemeye gerek yok.Göğüs kaslarınız bu egzersizlerden en çok yararlanacak kas grubu olacaktır. Göğüs kaslarınızda ağrı hissedebilirsiniz, ancak hepsi bunun bir parçasıdır.

Жим лежа Faydaları

Kas geliştirme mekaniğinden söz etmemize gerek yok ancak gerçek şu ki, ağır yükleri kaldırmak ve kasları strese sokmak kesinlikumşkusıeni kesinlikumşkusıeni ol. Hepimizin daha büyük ve daha güçlü kaslar istediğimiz gerçeğini de inkar etmek mümkün değil ве жим лежа bunu başarmanın en etkili yoludur.

  • Üst vücut gövde gücü sağlar: Жим лежа en temel göğüs kası hareketlerinden biridir. Üst vücut gücünü ve dayanıklılığını büyük ölçüde arttırmasıyla popülerdir. Жим лежа на скамейке в пауэрлифтинге gibi güç gerektiren sporlarda kullanılan en temel güç oluşturma egzersizlerinden biridir.
  • Göğüs kaslarını geliştiren en iyi egzersizdir : Estetik bir vücut oluşturmak için, pectoralis major gibi büyük kas gruplarınımeremeslıştiril.Долгун бир göğüs kası geliştirmek için en etkili bileşik egzersizlerden бири жим лежа. Ayrıca küçük kas gruplarını da etkiler: Pectoralis minor kası , göğsün altında bulunan küçük bir kas yapısıdır. Жим лежа , pectoralis minör kasının da çalışmasına etki eder. Bu sayede üst göğüs kası gelişirken, altta bulunan göğüs kası da gelişerek göğsün daha fazla hacim kazanmasını sağlar.
  • Kemikleri kuvvetlendirir: Жим лежа, kemiklerde kireçlenme yoluyla iyileşen çok küçük mikro çatlaklar yarattığı için kemik sağlığı için harika egir.Güçlü ve gelişmiş kemiklere sahip olmak, bu egzersizin sağlayacağı çeşitli faydalar arasındadır.
  • Testosteron artışı sağlar : Ağırlık egzersizlerinin kısa ve uzun vadeli testosteron seviyelerini artırmaya ardımcı olduğu araştırmalarla kanıtlanmıştıştı. Жим лежа, приседания и становая тяга gibi egzersizler testosteron seviyelerinin artış göstermesi için tetikleyici en iyi egzersizlerdir.
  • Arka kol kaslarını (Triceps) güçlendirir: Arka kol kası iç ve alt kısmının ikincil planda çalışmasını sağlayan скамейка, жим лежа, doğru yapılması halinde kısmınını.
  • İtme ve kavrama gücü sağlar: itme gücü, fonksiyonel fitness ve olimpik halter sporlarında mutlak bir zorunluluktur. Жим лежа, itme veya taşıma gerektiren ее türlü günlük aktivitede kavrama gücünüzün artmasını sağlayan fonksiyonel bir egzersizdir.
  • Üst göğüs ile omuz çizgisi hizasında olan, köprücük kemiğinin altında bulunan Subclavius ​​ kasına etki ederek güçlenmesini sağlar ve sakatlanma riskinide azaltmış olan.
  • Asıl hedefi göğüs olsada, ön gövde olarak çalıştırdığı diğer kas grubu передняя дельтовидная мышца (ön omuz) kaslarıdır

et al.Bu nedenle egzersizi yaparken dinlendiğiniz süreyi, fazla uzatmayarak vücut ısınızı kaybetmememeye özen gösterin.

Bench Press’te Ne Kadar Ağırlık Kaldırmalıyım?

Жим лежа Göğüs kasları, ön omuzlar ve trisepslerde kuvvet ve kütleyi artırmak için yapılan en önemli egzersizlerden biridir. Ancak gücünüzü veya кас kütlenizi artırmak, bu çok önemli harekette formunuzun ve tekniğinizin nasıl uygulanacağını belirler.

Araştırmalar, kaldırabileceğiniz ağırlığın% 75-85’ini kaldırmanın yağ yakma ve vücut geliştirme için yararlı olduğunu gösteriyor.

  • Yağ yakımı ve kas gelişimi için kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığın% 75-85’ini kaldırın ve tekrar 8-12 uygulayın.
  • Kuvvet Antrenmanı için 1-5 tekrarla maksimum ağırlığın% 85-100’ünü kullanın. Antrenmanınızı 3-5 dakika dinlenerek uygulayın. Örn. 5-3-1 установить числовую программу 5. tekrarda% 85, 3 tekrarda% 90 ve son tekrarda% 100 ağırlık kaldırın.
  • Kas gücü ve стабильные için 12-20 uygularken tekrarlayın. Максимум% 50-70 ağırlık tercih edin ve 90 saniye dinlenme süresi uygulayın.Örn. % 50 ağırlıkta 20 tekrar ve% 70 ağırlıkta 12 tekrar uygulayın. Даха аз агирлик, даха фазла текрар, даха фазла агырлик, даха аз текрар.

Aşamalı yükleme anlamına gelen Progressive Overload uygulayarak, eğitime her gittiğimizde ağırlığı biraz daha artırmaya çalışın. Aynı ağırlıktaki rutin egzersizler bir süre sonra gelişim açısından faydalı olmayabilir. Ее zaman ağırlıkları kademeli olarak artırarak çıtayı yükseltmeye çalışın.

Göğüs anatomisi
Göğüs kasları anatomisi

грудная: (Бююк Göğüs Käsi) Göğsün ön duvarının büyük Bir kısmını kaplayan кас

грудная Minor: (Кучук Göğüs Käsi) Бююк göğüs kasının altında, kemik yapısının üzerinde duran üçgen şeklinde bir kastır.

Подключичная кость: (Köprücük kemik Altı Kası) 1. kaburgayla klavikula arasında ufak bir kastır. Koltuk altı, damar ve sinir ağını korumaya yarar.

.

ПРЕСС | Определение

в кембриджском словаре английского языка Подъемы по-прежнему измерялись в фунтах, скамья , , , жим, , был первым подъемом, и все еще не было костюмов, ремней или модных бинтов. Из

Википедия

Этот пример взят из Википедии и может быть повторно использован по лицензии CC BY-SA.Но в жиме жиме более слабый трицепс часто выходит из строя первым, что ограничивает воздействие на грудные мышцы. Из

Википедия

Этот пример взят из Википедии и может быть повторно использован по лицензии CC BY-SA.

Эти примеры взяты из корпусов и из источников в Интернете.Любые мнения в примерах не отражают мнение редакторов Cambridge Dictionary, Cambridge University Press или ее лицензиаров.

Еще примеры Меньше примеров

Он поднял 70 кг в своей первой попытке жима жима и в течение шести месяцев он смог поднять 115 кг.Из

Википедия

Этот пример взят из Википедии и может быть повторно использован по лицензии CC BY-SA. В 1992 году он был первым атлетом, который сделал жима жима 700 обратным хватом.Из

Википедия

Этот пример взят из Википедии и может быть повторно использован по лицензии CC BY-SA. .Мировой рекорд по жиму лежа

- Bench-pressing.com

Здесь вы найдете рекорды по жиму лежа независимо от весовой категории или руководящей организации. Рекорды по весовой категории можно найти здесь.

Вы хотите рассчитать свой максимум для жима лежа? Затем воспользуйтесь калькулятором жима лежа.

Мировой рекорд по жиму лежа

В жиме лежа в «сыром» жиме атлет не может использовать майку для жима лежа.

1. Скот Мендельсон, 715 фунтов

Скот Мендельсон

Родился: 21 февраля 1969 г.
Гражданство: США
Место жительства: Вэлли-Глен, Калифорния

Скот установил мировой рекорд - 1009 фунтов, который в
году был побит Райаном Кеннелли в 2008 году, подняв вес
фунтов на 1075 фунтов.

Мировой рекорд по жиму лежа с ассистентом

В жиме лежа с ассистентом или в майке атлету разрешается использовать удобную поддерживающую рубашку. Майка для жима лежа помогает достичь гораздо большего веса, чем можно поднять без какого-либо снаряжения.

1. Райан Кеннелли, 1075 фунтов

Райан Кеннелли

Рекорд RAW: 655 фунтов
Рост: 6 футов 2

Его текущий рекорд - третий раз в 2008 году, когда он побил мировой рекорд в жиме лежа.12 апреля 2008 года Кеннелли установил рекорд в жиме лежа, подняв 1070 фунтов (486 кг) во время Открытой железной войны Американской ассоциации пауэрлифтинга в Кенневике, штат Вашингтон.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.