Жим штанги лежа на полу


правильная техника жима (на горизонтальной скамье)

Чтобы развить и накачать грудную мускулатуру, нужно не просто выполнять жим штанги лежа, но и делать это правильно. Поможет в этом подробное руководство.

Жим штанги лежа

Это базовое упражнение с поднятием тяжести, выполняемое на скамье, является ключевым для получения мощной и широкой грудной клетки. Его выполнение задействует грудную мускулатуру, плечевой пояс, трицепсы.

Анатомически оно похоже на отжимания от пола. Различие заключается в возможности использования дополнительного отягощения, то есть гантелей либо штанги. Это, безусловно, усиливает эффект от тренировки.

Механика движения

Исходное положение:

Лежа на горизонтальной скамье.

Выполнение:

  • штангу снимают с крепления обеими руками;
  • снаряд опускают к середине груди до легкого касания тела;
  • выжимают штангу, не выдыхая, пока локтевые суставы полностью зафиксируются.

Ноги должны стоять на полу, ягодицы быть плотно прижатыми к поверхности скамьи, лопатки — сведенными, а грудная клетка — выставленной вперед.

Особенностью жима, в отличие от приседания и становой тяги, является возможность поднимать более тяжелый вес при минимальном риске повреждения плечевого сустава. Это достигается за счет того, что штанга поднимается от груди к плечам по диагонали, а сама траектория движения снаряда имеет небольшой угол относительно вертикали.

Правильная техника выполнения

Положение рук

За снаряд после принятия исходной позиции на скамье берутся обеими руками, обеспечивая поддержку только ладонями, расположенными на расстоянии в пределах 55-60 сантиметров. Большие пальцы при этом должны находиться сверху снаряда.

Положение лопаток

Чтобы повысить степень устойчивости, лопатки сводятся вместе, прижимаются к скамье. Штанга снимается с держателей, руки перпендикулярно к скамье вытягиваются вверх, локти фиксируются. Положение должно быть таким, чтобы штанга оказалась на одной линии с глазами.

Прогиб в спине

Грудь выставляют вперед, следя за тем, чтобы лопатки оставались сведенными. Добиться этого позволяет сохранение положения ягодиц, когда они прижаты к поверхности скамьи, прогиб нижней части спины и выкручивание грудной клетки вверх. Благодаря этому, достигается увеличение амплитуды движения, повышается уровень эффективности упражнения. Главное, не выгибаться слишком сильно.

Положение ног

Ноги должны располагаться на одном уровне с коленями, ступни быть слегка разведенными в стороны. Нельзя становиться на опоры или поверхность скамьи, приподнимать или отрывать ступни от пола во время жима. Ноги являются опорой и поддержкой атлету при выполнении упражнения.

Траектория движения штанги вниз

И опускание, и поднимание штанги должно выполняться с легким наклоном. Особое внимание нужно уделять нижней точки положения снаряда. Он должен слегка касаться груди, но не пружинить. Иначе возрастет риск получения травмы, так как во время вертикального опускания штанги на связки плеч создается повышенная нагрузка.

Положение локтей

Локтевые суставы по отношению к туловищу должны образовывать равный 75 градусам угол. Прижимание локтей значительно ухудшает механику движения, а перпендикулярное отведение в стороны создает повышенный риск получения травмы. Обязательно нужно следить за запястьями. Они не должны заламываться.

Верхняя точка движения

Штанга в верхней крайней точке должна удерживаться выпрямленными в локтевых суставах руками. Наклон и назад, и вперед является крайне травмоопасным. Если добиться правильной фиксации не получается, отточить этот технический момент позволяет тренировка с пустым грифом.

Страховка

Самостоятельно выполнять жим нужно только при использовании ограничителей. Они защищают атлета от травм, если он не сможет поднять штангу, а рядом нет ни тренера, ни страхующего партнера, то эти устройства позволят избежать повреждение грудной клетки, плечевых суставов.

Правильное дыхание

Вдох делается при занимании исходной позиции, когда руками берутся за гриф штанги. Опускание снаряда выполняется без выдоха. Заполненные воздухом легкие обеспечивают максимальное растяжение мышечных волокон, позволяют зафиксировать и удерживать лопатки сведенными, что помогает поддерживать в напряжении мускулатуру всего корпуса.

В нижней крайней точке выдыхать тоже нельзя. Здесь дыхание необходимо задерживать. Благодаря этому, становится возможным выполнение достаточно мощного толчка. Если выдохнуть, то грудь просто «сдуется». Выдох делается только в верхней точке. Главное, выдыхая, не опустошать полностью легкие.

Советы

  1. Не делайте паузу в нижней точке. Как только штанга коснулась груди, не расслабляйте мышцы и, используя имеющуюся в них энергию, выжмите штангу вверх. Остановившись, вы рефлексивно ухудшаете мышечное сокращение и, чтобы выжать штангу, вам понадобиться вновь «собрать всю силу в кулак», расходуя на это дополнительную энергию. Вдобавок с каждым новым повторением это будет получаться делать все труднее и труднее. В конечном итоге вы можете не дожать задуманное количество повторений.
  2. Остановка дыхания в момент жима штанги лежа вверх чрезвычайно важна для удержания туловища в безопасном, устойчивом положении и помогает выработать значительно более сильную нагрузку. Не забывайте, чем устойчивее положение туловища, тем интенсивнее работа мышц и тем меньше давление на суставы.
  3. Не останавливайте дыхание на слишком длительное время. При выполнении упражнения в среднем темпе задержка дыхания должна длиться около 2-3 секунд.
  4. Пройдя самый сложный участок движения во время подъема грифа, с глубоким выдохом закончите повторение. Если ощущаете недостаток сил, попросите помощи у партнера. Ни в коем разе не останавливайтесь на полпути! Гриф штанги должен все время быть в движении.
  5. Чем больше вес штанги, тем больше напряжены мышцы и тем сильнее вы должны выдыхать, когда проходите самую сложную часть подъема штанги.
  6. Выжимая штангу, всеми силами давите ногами в пол, как можно сильней удерживайте гриф, а также не отрывайте плечи и бедра от скамьи. Это зафиксирует туловище и позволит достичь предельного сокращения мышц груди.
  7. Внизу не выжимайте штангу грудью, прогибаясь всем телом вверх. Это чревато травмой!

Применение

Предназначено: Всем, от новичка до профессионала.

Когда: В начале тренировки грудных мышц. В середине тренировки выполните жим гантелей лежа и разведения с гантелями на скамье лежа.

Сколько: 3-4 сета по 8-12 раз.

Спорт инструктаж:  Ни какое упражнение не стоит рядом с жимом штанги лежа в решении задачи ударного наращивания объема мышечной массы и мощи мышц груди. И хотя центр нагрузки здесь направлен на середину груди, ее нижняя и верхняя части трудятся в полную силу. Но знайте, такое распределение нагрузки хорошо когда вы удерживаете гриф широким хватом. Если же хват строго по ширине плеч, то центр нагрузки сдвигается в сторону верха грудной клетки.

Мускулы, задействованные при жиме штанги лежа, имеют огромное значение для многих видов спорта, которым свойственны отжимания на руках, толчки, удары и броски: бокс (боковые и прямые удары по туловищу), теннис (удары по мячу открытой ракеткой), метание диска и толкание ядра.

Видео — Жим штанги лежа

Жим штанги лёжа на полу — техника, видео, ошибки

Жим штанги лёжа на полу выполняется в короткой амплитуде, он увеличивает взрывную силу благодаря тому, что приходиться каждый раз преодолевать мёртвую точку в упражнении. Небольшая амплитуда так же уменьшает нагрузку на плечи. Более удобное положение спины на полу по сравнению со скамьей для жима позволяет комфортнее выполнять жим с большими весами. С другой же стороны при жиме штанги на полу почти не участвуют ноги, а значит почти вся нагрузка ложится на плечевой пояс.

Исходное положение

Лягте на пол и согните ноги в коленях, поясницу прижмите к полу, тем самым изолировав грудные мышцы. Лопатки сожмите вместе, плечи опустите. Ширина ног должна быть не больше ширины ваших плеч. Тяжёлую штангу, как и гантели, в целом, неудобно и тяжело закинуть самому, поэтому займите позицию и выпрямите руки, при этом немного согнув в локтях, а помощник пусть подаст вам штангу на руки. Начинать с выпрямленных рук намного лучше, так как мышцы подготавливаются к нагрузке. Ширина хвата должна быть на уровне ваших плеч или шире на кулак.

Техника выполнения жима штанги лёжа на полу

Согните руки в локтях, тем самым опуская штангу вниз пока руки не упрутся в пол. При движении вниз делайте вдох. Вместе с выдохом мощным движением выжмите штангу вверх. В верхней позиции напрягите мышцы груди на 1-2 секунды и опускайте.

Жим штанги лежа на полу — техника, преимущества, польза » Спортивный Мурманск

Жим штанги лежа на полу — техника, преимущества, пользаВсе хотят поднимать большие веса в жиме штанги лежа. И не просто чуть-чуть улучшить результат, а сделать мощный прорыв. И существует несколько реальных упражнений, которые помогают поднять значительно больше практически мгновенно. Как бы бредово это не звучало — это абсолютная правда.

Жим штанги лежа — базовое упражнение на все тело от головы до пяток. Это означает, что в процессе участвует множество звеньев, каждое из которых может серьезно препятствовать выполнению упражнения. Исправление этих мелких ошибок дает мгновенный эффект. Кроме положения ног и сведения лопаток существует множество других трудных моментов, которые могут быть разрешены за счет увеличения силы. Скорей всего вы слышали, что выполнение жима на полу помогает устранить некоторые «камни преткновения». Кроме того, существует еще несколько других преимуществ, которые дает это странное на первый взгляд упражнение.

Для чего делать жим на полу?

Он выполняется для того, чтобы преодолеть трудные моменты — «камни преткновения» в жиме штанги лежа.

По крайней мере, это основная причина, почему некоторые ребята делают это упражнение. Как правило, это более опытные атлеты, которые уже довольно хорошо и много жмут от груди. В принципе, именно для них это упражнение и предназначено. Тем не менее, все кто понимает в технике жима штанги лежа знают, что самый трудный момент наступает, когда плечи становятся параллельно земле. Это точка, в которой локти образуют угол 90 градусов.

Представьте на секунду, что вы опускаете штангу вниз, лежа на скамье. Когда гриф коснется груди, грудные мышцы, мышцы плеча, и особенно передние дельтовидные и трицепсы при этом растянутся. Произойдет их эластичное натяжение, как в жгуте. После этого, когда резко начнете выжимать штангу вверх эта сила растяжения придаст дополнительный импульс движению.

Некоторые даже имеют дурную привычку отпружинивать гриф от грудной клетки, что также создает дополнительный толчок.

Тем не менее, натяжение в мышцах полностью исчезает в тот момент, когда локти образуют угол 90 градусов. С этого момента вы полностью полагаетесь на силу грудных, передних дельтовидных и трицепсов. Особенно, когда тренируетесь с большими весами. Именно в этой точке происходит перераспределение нагрузки с передних дельт и грудных на трицепсы. Не имеет значения насколько вы сильны и сколько можете выжать, самый сложный «камень преткновения» будет именно в этой точке. Единственный способ его преодолеть — стать сильнее в верхней половине жима штанги лежа.{banner_st-d-2}

Фактически, по мнению профессионалов, 70-80% жимов лежа терпят неудачу (обрываются) в верхней фазе движения. Там, где полностью должны включаться трицепсы.

Следовательно, необходимо укреплять трицепсы, помимо всех остальных «жимовых» мышц. Жим на полу — лучший способ этого добиться. На полу вы не можете рассчитывать на дополнительную помощь от натяжения мышечных волокон, а только на свою силу.

Все по-честному.

И особенно силу в верхней фазе движения, там, где она нужна больше всего. В положении на полу вообще невозможно использовать инерцию. Это мощное движение для верха тела и рук. Лучший способ развить слабые мышечные группы — это не дать им возможности спрятаться за более сильные.

Техника выполнения

Лучше всего выполнять его со стоек для приседаний.

Некоторые используют тренажер Смита. Это позволяет им легче занимать позицию под штангой, но у этого метода есть серьезные недостатки.

Еще один способ — установить вес на штангу и лечь под нее на пол. Затем с помощью бедер (ягодичного мостика) поднять штангу в исходное положение. Это все затрудняет упражнение, но после того, как снаряд находится в верхней позиции, разницы нет никакой. Нет необходимости делать паузу, когда локти касаются пола. Но это отличный способ нагрузить трицепсы максимально (движение из положения полной остановки).

Преимущества для мышц

У этого упражнения преимуществ намного больше, чем может показаться на первый взгляд. С точки зрения улучшения жимовых показателей, оно не менее важно, чем сам жим штанги лежа. Помогает укрепить слабые отстающие мышечные группы.

Вот некоторые полезные преимущества:

Крупные сильные трицепсы. Самое большое преимущество жима на полу — это то, что трицепсы вынуждены работать по-полной. Слабость работы трицепса выявляется сразу же, потому что нет никакой инерции, которая может быть использована в классическом варианте на скамье. К тому же нет эластичного растяжения мышц, которое помогает создать дополнительную движущую силу в нижней фазе движения. Это небольшое ускорение может частично компенсировать слабость трицепса в верхней части движения. Выжимать большой вес из положения на полу - значит вынуждать трехглавые мышцы плеча работать тяжелее, стать сильнее.

Более сильные вспомогательные мышцы. Большинство парней думают о жиме лежа, как о мощном упражнении на развитие грудных мышц. Возможно, вы уже продвинулись настолько, что понимаете, какую важную роль играет в этом упражнении трицепс.

Но есть много других вспомогательных мышц - передние дельтовидные и широчайшие мышцы спины. Основная ошибка, которую совершает много парней — это убеждение, что для того, чтобы больше жать нужно постоянно делать ТОЛЬКО жим штанги лежа. Это слишком линейный процесс мышления.{banner_st-d-1}

Существует множество упражнений для тренировки вспомогательной мускулатуры, которая позволяет выжимать больше. На деле, наилучших результатов можно достичь, если выполнять жим лежа на горизонтальной скамье один раз в неделю и сфокусироваться в оставшуюся часть времени на любых других вариантах упражнения, таких как наклонный жим или вспомогательных упражнениях, нацеленных на трицепсы, плечи и спину.

Кстати, многие исследования показывают, что расположение скамьи под разными углами вызывают различную степень активации мышечных групп. Наклонный (под углом 45 и 60 градусов), активирует гораздо больше верхнюю часть грудных и переднюю дельтовидную мышцы. Он может быть гораздо эффективнее для развития груди, а также увеличения результатов, чем всеми любимый классический вариант лежа на горизонтальной скамье.

Мы уже упоминали трицепсы. Вот почему такие движения, как жим узким хватом, отжимания на брусьях и другие упражнения на трицепс дают возможность пожать значительно большие веса на горизонтальной скамье.

По этой же причине армейский жим — это гораздо лучшее движение для тренировки передних дельтовидных мышц. Оно просто сделает из вас более мощного жимовика.

А теперь спина. Из-за того, что в основном участвует грудь, плечи и трицепсы, большинство парней не обращает внимание на то, насколько важны мышцы спины в этом движении. В частности, широчайшие. Все мышцы должны составлять кинетическую цепь, быть мощными. Расслабленные широчайшие вынудят больше работать плечи, из-за этого уменьшится общий вес штанги. Они могут быть недостаточно напряжены из-за неправильной техники, либо просто быть слабыми. Именно поэтому тренировка широчайших так важна, чтобы улучшить показатели на горизонтальной скамье. Для этой цели становая тяга и подтягивания, также играют громадную роль, так как они укрепляют спину. Если они слабые — это отразится на жимовых результатах.

Все эти мышцы участвуют в движении и, к сожалению, они выпадают из нашего внимания, если мы постоянно только жмем, лежа на скамье. Их слабость не сразу заметна, потому что она маскируется за сильной грудью и движущей инерцией.

Жим лежа на полу - это лучшее вспомогательное упражнение, которое помогает преодолеть мертвую точку в работе трицепса.

Вынуждает контролировать вес

Еще раз представим классический жим лежа. Используете вы ассистента или нет, но, когда гриф штанги снимается со стоек, возникает нормальное стремление — быстро опустить штангу к грудной клетке. Так все делают на соревнованиях по пауэрлифтингу, ничего в этом плохого нет, если не пытаетесь отпружинить штангу. Но заставлять себя контролировать вес на протяжении всего движения — дает огромные преимущества.

А теперь представьте тоже самое на полу. Когда держите гриф в верхней точке, вы не можете ему позволить просто быстро опуститься вниз, потому что ударитесь локтями о землю. Пол не двигается, не прогибается. Грудная клетка слегка изгибается при классическом выполнении упражнения и создает смягчающее действие. На земле это не происходит, вес необходимо постоянно медленно контролировать. Использование тяжелых весов создает совершенно другое ощущение и настрой. Преимущество заключается в том, что мышечные волокна испытывают другую нагрузку и это позитивно отражается на весе штанги в классическом варианте на горизонтальной скамье. Предположим рабочий вес на скамье — 120 кг. Вы будете удивлены, насколько отличается этот вес на полу, когда снимаете его со стойки, пытаетесь контролировать, а затем выжимать без помощи инерции.

Основные выводы

Ни для кого не секрет, если вы хотите увеличить результат в любом упражнении, необходимо улучшить технику. При идеальной технике единственное, что может помочь — это стать сильнее.

И ничто так не помогает пожать большие веса лежа на горизонтальной скамье, как устранение «камней преткновения», которые появляются из-за слабости вспомогательных мышц. Те, в свою очередь, прячутся за грудными мышцами и инерцией штанги. В частности — трицепсы.

Проще говоря, жим на полу является одним из самых лучших упражнений для исправления этого.

Жим лежа – техника правильного выполнения, как подготовиться и какие упражнения выполнять перед жимом - Будьте здоровы! - Блоги

  • Главная
  • Футбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Трансферы
    • Российская премьер-лигаРПЛ
    • Лига чемпионов
    • Лига Европы
    • Евро-2021Евро-2021
    • Английская премьер-лигаАПЛ
    • Ла Лига
    • Серия А
    • Бундеслига
    • Лига 1
    • Сборная России
    • Олимп-ФНЛОлимп-ФНЛ
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • Ливерпуль
    • Тоттенхэм
    • Челси
    • Арсенал
    • Зенит
    • Барселона
    • Реал Мадрид
    • Спартак
    • Сборная России
    • Манчестер Юнайтед
    Все клубы
    • Салах
    • Сон Хын Мин
    • Азар
    • Месси
    • Роналду
    • Головин
    • Мбаппе
    • Суарес
    • Дзюба
    • Неймар
    Все футболисты
  • Хоккей
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • КХЛКХЛ
    • НХЛНХЛ
    • Кубок ГагаринаКубок Гагарина
    • Кубок СтэнлиКубок Стэнли
    • КазахстанКазахстан
    • Молодёжный Чемпионат Мира 2021Молодёжный Чемпионат Мира 2021
    • Кубок Первого Канала 2020Кубок Первого Канала 2020
    Все турниры
    • ВашингтонВашингтон
    • СКАСКА
    • ЦСКАЦСКА
    • АвангардАвангард
    • Тампа-БэйТампа-Бэй
    • ПиттсбургПиттсбург
    • СпартакСпартак
    • Динамо МоскваДинамо Москва
    • РейнджерсРейнджерс
    • Нью-ДжерсиНью-Джерси
    Все клубы
    • Александр ОвечкинАлександр Овечкин
    • Артемий ПанаринАртемий Панарин
    • Никита КучеровНикита Кучеров
    • Андрей СвечниковАндрей Свечников
    • Евгений МалкинЕвгений Малкин
    • Евгений КузнецовЕвгений Кузнецов
    • Сергей БобровскийСергей Бобровский
    • Андрей ВасилевскийАндрей Василевский
    • Александр РадуловАлександр Радулов
    • Семен ВарламовСемен Варламов
    Все хоккеисты
  • Баскетбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • НБАНБА
    • Turkish Airlines EuroLeagueTurkish Airlines EuroLeague
    • Единая лига ВТБЕдиная лига ВТБ
    • НБА плей-оффНБА плей-офф
    • Зарплаты НБАЗарплаты НБА
    Все турниры
    • ЛейкерсЛейкерс
    • ЦСКАЦСКА
    • БостонБостон
    • Голден СтэйтГолден Стэйт
    • МилуокиМилуоки
    • ТоронтоТоронто
    • ЧикагоЧикаго
    • Сан-АнтониоСан-Антонио
    • Оклахома-СитиОклахома-Сити
    • ЗенитЗенит
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная СШАСборная США
    Все клубы
    • Леброн ДжеймсЛеброн Джеймс
    • Стефен КарриСтефен Карри
    • Лука ДончичЛука Дончич
    • Джеймс ХарденДжеймс Харден
    • Кайри ИрвингКайри Ирвинг
    • Кевин ДюрэнтКевин Дюрэнт
    • Кавай ЛенардКавай Ленард
    • Расселл УэстбрукРасселл Уэстбрук
    • Алексей ШведАлексей Швед
    • Яннис АдетокумбоЯннис Адетокумбо
    • Зайон УильямсонЗайон Уильямсон
    • Дэмиан ЛиллардДэмиан Лиллард
    Все баскетболисты
  • Авто
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Формула 1Формула 1
    • MotoGPMotoGP
    • Формула 2Формула 2
    • Формула EФормула E
    • Ралли ДакарРалли Дакар
    Все турниры
    • ФеррариФеррари
    • МакларенМакларен
    • Ред БуллРед Булл
    • Мерседес Мерседес
    • УильямсУильямс
    • ХаасХаас
    • Альфа ТауриАльфа Таури
    • Рейсинг ПойнтРейсинг Пойнт
    • РеноРено
    • Альфа РомеоАльфа Ромео
    Все команды
    • Льюис ХэмилтонЛьюис Хэмилтон
    • Себастьян ФеттельСебастьян Феттель
    • Даниил КвятДаниил Квят
    • Ландо НоррисЛандо Норрис
    • Кими РайкконенКими Райкконен
    • Никита МазепинНикита Мазепин
    • Шарль ЛеклерШарль Леклер
    • Роберт ШварцманРоберт Шварцман
    • Даниэль РиккардоДаниэль Риккардо
    • Макс ФерстаппенМакс Ферстаппен
    Все пилоты
  • Теннис
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Ролан ГарросРолан Гаррос
    • УимблдонУимблдон
    • US OpenUS Open
    • Australian OpenAustralian Open
    • МужчиныМужчины
    • ЖенщиныЖенщины
    • Кубок ДэвисаКубок Дэвиса
    Все турниры
    • Новак ДжоковичНовак Джокович
    • Роджер ФедерерРоджер Федерер
    • Рафаэль НадальРафаэль Надаль
    • Наоми ОсакаНаоми Осака
    • Андрей РублевАндрей Рублев
    • Мария ШараповаМария Шарапова
    • Серена УильямсСерена Уильямс
    • Карен ХачановКарен Хачанов
    • Даниил МедведевДаниил Медведев
    • Александр ЗверевАлександр Зверев
    • Эшли БартиЭшли Барти
    Все теннисисты
  • Бокс/MMA/UFC
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • UFCUFC
    • MMAMMA
    • БоксБокс
    • Конор - Порье 2Конор - Порье 2
    • Тайсон - Рой ДжонсТайсон - Рой Джонс
    • Поветкин - УайтПоветкин - Уайт
    • Фергюсон - ОливейраФергюсон - Оливейра
    • UFC 256UFC 256
    • UFC 257UFC 257
    • UFC Fight NightUFC Fight Night
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • Хабиб НурмагомедовХабиб Нурмагомедов
    • Конор МакгрегорКонор Макгрегор
    • Федор ЕмельяненкоФедор Емельяненко
    • Александр УсикАлександр Усик
    • Василий ЛомаченкоВасилий Ломаченко
    • Энтони ДжошуаЭнтони Джошуа
    • Петр ЯнПетр Ян
    • Сауль АльваресСауль Альварес
    • Тони ФергюсонТони Фергюсон
    • Александр ЕмельяненкоАлександр Емельяненко
    • Хамзат ЧимаевХамзат Чимаев
    Все бойцы
  • Ставки
  • Фигурное катание
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Чат
    • Гран-приГран-при
    • Чемпионат мираЧемпионат мира
    • Кубок РоссииКубок России
    • Ледниковый периодЛедниковый период
    Все турниры
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная ЯпонииСборная Японии
    • Сборная СШАСборная США
    • Сборная КанадыСборная Канады
    • Сборная ФранцииСборная Франции
    Все сборные
    • Алена КосторнаяАлена Косторная
    • Алина ЗагитоваАлина Загитова
    • Евгения МедведеваЕвгения Медведева
    • Александра ТрусоваАлександра Трусова
    • Анна ЩербаковаАнна Щербакова
    • Дмитрий АлиевДмитрий Алиев
    • Елизавета ТуктамышеваЕлизавета Туктамышева
    • Этери ТутберидзеЭтери Тутберидзе
    • Татьяна ТарасоваТатьяна Тарасова
    • Евгений ПлющенкоЕвгений Плющенко
    Все фигуристы
  • Биатлон
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Кубок мираКубок мира
    • Кубок IBUКубок IBU
    • Чемпионат РоссииЧемпионат России
    Все турниры
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная России женСборная России жен
    • Сборная ГерманииСборная Германии
    • Сборная Германии женСборная Германии жен
    • Сборная НорвегииСборная Норвегии
    • Сборная Норвегии женСборная Норвегии жен
    Все сборные
    • Александр ЛогиновАлександр Логинов
    • Йоханнес БоЙоханнес Бо
    • Доротея ВирерДоротея Вирер
    • Дмитрий ГуберниевДмитрий Губерниев
    • Лиза ВиттоцциЛиза Виттоцци
    • Светлана МироноваСветлана Миронова
    • Екатерина ЮрловаЕкатерина Юрлова
    • Дмитрий МалышкоДмитрий Малышко
    • Александр ТихоновАлександр Тихонов
    • Лариса КуклинаЛариса Куклина
    Все биатлонисты
  • Лыжи
  • Здоровье
  • Стиль
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
  • Прочие
  • Главная
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Авто
  • Теннис
  • Бокс/MMA/UFC
  • Ставки
  • Фигурное катание
  • Биатлон
  • Лыжи
  • Здоровье
  • Стиль
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
    • Матч-центр
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Авто
      • Биатлон
    • Новости
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Биатлон
      • Фигурное катание
      • Прочие
    • Видео
    • Блоги
      • Блоги
      • Форумы
      • Статусы
      • Комментарии
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Биатлон
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Фигурное катание
    • Подкасты
    • Статусы
      • Популярные
      • Новые
    • Букмекеры
      • Бонусы букмекеров
      • Легальные
      • Зарубежные
      • Киберспортивные
      • С кэшбеком
    • Fantasy
      • Olimp.bet Fantasy
      • Лига бомбардиров
      • Fantasy
      • Прогнозы
      • Редакционные игры
      Fantasy-команды
        Другие лигиЛига Прогнозов
          Больше лиг
        • Киберспорт
        • Прогнозы на спорт

        техника выполнения упражнения и нормативы

        Что потребуется

        Жим штанги лежа – базовое силовое упражнение, предполагающее опускание на грудь и подъем штанги в положении лежа на горизонтальной скамье. Жим лежа – наверное, самое распространенное упражнение в мире, вряд ли Вы найдете хоть один тренажерный зал, где это упражнение не выполняет практически каждый спортсмен. Это упражнение является одним из тех, в которых Вы можете работать с большими весами за счет анатомической удобности жима на горизонтальной скамье, и это отличная возможность для того, чтобы раскрыть свой генетический силовой потенциал.

        Говоря о больших весах, я имею в виду действительно внушительные показатели, которые способны шокировать любого новичка. Действующий мировой рекорд в жиме штанги лежа без экипировки принадлежит россиянину Кириллу Сарычеву и равняется умопомрачительным 335 кг. Кирилл установил этот рекорд в Москве в ноябре 2015 года, и кто знает, на какой результат покусится атлет на следующих соревнованиях. Русскому богатырю всего 27 лет, и я уверен, что новые рекорды не заставят себя долго ждать, лишь бы не было травм.

        В нашей сегодняшней статье мы разберемся:

        1. Зачем делать жим штанги лежа;
        2. Как правильно делать жим лежа со штангой;
        3. Типичные ошибки;
        4. Какие существуют альтернативы классическому жиму лежа;
        5. Как увеличить жим лежа;
        6. Нормативы по жиму штанги лежа;
        7. Кроссфит комплексы, содержащие жим лежа.

        Зачем нужно выполнять жим лежа со штангой?

        Жим штанги лежа – универсальное упражнение, подходящее для развития общей силы атлета и набора мышечной массы в грудных мышцах и во всем плечевом поясе. При этом стиль выполнения жима «на силу» и «на массу» в большинстве случаев отличается.

        При выполнении жима на силу мы работаем в малом диапазоне повторений (обычно не больше шести), делаем каждое повторение в полную амплитуду, фиксируя штангу в нижней и верхней точках. Для того, чтобы сократить амплитуду, а также включить больше мышц в работу, атлет делает некое подобие упражнения «мостик», лежа на скамье. При этом хват используется максимально широкий (максимально разрешенный по правилам пауэрлифтинга равен 81 см).

        Работая на массу, отличным вариантом выполнения жима лежа является работа в укороченной амплитуде. Мы не полностью разгибаем локти, работаем без пауз, поэтому грудные мышцы и трицепсы испытывают постоянное напряжение. При этом атлет не выгибается на скамье, чтобы сократить на амплитуду, а лежит на скамье ровно, некоторые опытные спортсмены даже предпочитают класть ноги на край скамьи или держать их в воздухе чуть выше уровня корпуса. Смысл понятен – таким образом мы имеем меньше точек соприкосновения и не включаем в работу мышцы-антагонисты.

        Основные работающие мышечные группы при выполнении жима лежа: грудные, трицепсы и передние дельты.

        © Makatserchyk — stock.adobe.com

        Если мы делаем жим в силовом стиле, стараясь подключать максимально возможное количество мышц, мы немного помогаем себе квадрицепсом, разгибателями позвоночника и широчайшими мышцами спины, так как они находятся в постоянном статическом напряжении и не выключаются из работы ни на секунду.

        Техника выполнения жима штанги лежа

        Ниже представлена классическая техника выполнения жима штанги лежа, которая подойдет для большинства атлетов. В зависимости от уровня своей физической подготовки, Вы можете усложнять и видоизменять её, например, работать без опоры в ноги или использовать дополнительное оборудование, усложняющее контроль за движением: резиновые петли или цепи. Давайте разбираться, как правильно делать жим лежа со штангой.

        Исходная позиция

        Занимаем исходную позицию: ложимся на скамью, стараемся свести лопатки и немного прогнуться в пояснице, при этом ягодицы, верхняя часть спины и голова должны быть плотно прижаты к скамье. Ступнями плотно упираемся в пол, статически напрягаем квадрицепсы. Гриф штанги должен располагаться примерно на уровне глаз.

        Определяемся с шириной хвата: чем шире мы расставляем кисти, тем короче амплитуда, и тем больше включаются в работу грудные мышцы. Чем шире мы ставим кисти, тем меньше амплитуда, и тем больше работают трицепсы и передние дельты. Тут уж работаем по мере проб и ошибок.

        Начать рекомендую с хвата чуть шире плеч, так мы равномерно распределим нагрузку между всеми работающими мышечными группами.

        Не начинайте жать слишком широким хватом, так Вы можете почувствовать дискомфорт в плечевых суставах и неприятное натяжение в груди. Чтобы комфортно работать с большими весами широким хватом, уделяйте внимание тщательной растяжке грудных мышц, это действительно позволит Вам увеличить результат.

        Как только мы определились с постановкой рук, необходимо снять штангу со стоек. Для этого статически напрягите трицепсы и постарайтесь полностью распрямить локти, крепко сжимая гриф.

        © Artem — stock.adobe.com

        Жим штанги

        Снимите штангу со стоек и выведите ее чуть-чуть вперед, она должна расположиться на уровне низа груди.

        1. Плавно и подконтрольно опускаем штангу вниз, сопровождая это движение глубоким вдохом. Не делая резких движений, пустите штангу на низ груди. Если Вы работаете на силу, рекомендую сделать паузу на груди на 1-2 секунды, так жимовое движение получится более взрывным. Если Вы работаете на массу, делать это не обязательно, приступайте к жиму сразу после касания штангой низа груди.
        2. Выжимаем штангу вверх усилием грудных мышц и трицепсов. Делаем мощный выдох. При этом локти не должны менять своей позицией, «заведение» локтей внутрь чревато получением травмы. Чтобы ментально лучше сконцентрироваться на жиме штанги, попробуйте следующий прием: как только Вы начали поднимать штангу, постарайтесь максимально вдавиться всем корпусом в скамью, как бы «удаляясь» от штанги, задавая тем самым мощное ускорение для подъема снаряда. Так Вы сможете лучше прочувствовать биомеханику движения и сможете поднять больший вес. Как только Вы выполнили повторение в полную амплитуду и полностью выпрямили локти, повторите снова.
        3. Поставьте штангу обратно на стойки, немного заведя ее движением плеч в сторону головы.

        © Artem — stock.adobe.com

        Повторяюсь, данная техника – просто образец выполнения жима штанги лежа, но в зависимости от Ваших целей, она может видоизменяться. Если Вы занимаетесь пауэрлифтингом, Вам необходимо делать сильный прогиб в пояснице, чтобы укоротить амплитуду, а также немного помогать себя широчайшими и ногами, выдавливая штангу вверх. Если Вам больше интересен жим на максимальное количество повторений, следует опускать штангу на грудь максимально быстро, чтобы она «отскакивала» от груди и проходила часть амплитуды за счет силы инерции. Если же Ваша цель – тщательно проработать грудные мышцы, опускайте штангу вниз более плавно, концентрируясь на растяжении и сокращении нижнего отдела грудных.

        Техника выполнения упражнения объясняется в этом видео:

        Типичные ошибки новичков

        Многие посетители тренажерного зала умудряются заработать серьезные травмы, выполняя жим штанги лежа. Чтобы не повторить их судьбу, рекомендую запомнить следующую информацию и никогда так не делать.

        1. Никогда не пренебрегайте разминкой – это разогреет Ваши суставы и связки и поможет лучше контролировать движение.
        2. Используйте правильную обувь. Нормальный жим не сделаешь в тапочках или шлепанцах, не получится как следует упереться в пол.
        3. Стадия съема штанги со стоек – самая неудобная и травмоопасная. Не постесняйтесь попросить кого-нибудь из посетителей тренажерного зала помочь Вам снять штангу.
        4. Найдите нормального страхующего, который сам добился неплохих результатов в жиме лежа. Помощь партнера здесь должна быть плавной и аккуратной, а не резким подъемом.
        5. Будьте аккуратнее с подсобкой, в частности, с негативными повторениями. Это, безусловно, отличное средство для увеличения силовых показателей, но не стоит прибегать к нему, если Ваш рабочий вес в жиме лежа меньше хотя бы 100 кг – Ваш суставно-связочный аппарат может быть к этому просто не готов.
        6. Многие новички отрывают ягодицы от скамьи при жиме лежа. Делать этого не стоит – идет сильная компрессия на межпозвонковые диски в поясничном отделе. Давайте себе ментальную установку, что Вы всегда должны опираться на скамью тремя точками: ягодицами, верхней частью спины и затылком.


        Какие еще ошибки часто встречаются у новичков? Смотрите видео:

        Какие существуют альтернативы классическому жиму лежа?

        Жим штанги лежа – многосуставное упражнение для любителей по-настоящему тяжелой пахоты в зале. Мало какое упражнение может сравниться с ним по эффективности. Но для тех, кто по тем или иным обстоятельствам не может выполнять это упражнение с правильной техникой, рекомендуем попробовать одно из следующих упражнений вместо классического жима:

        Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

        Гантели позволяют нам работать с большей амплитудой, чем со штангой, тем самым лучше растягивая грудные мышцы и работать более изолированно. Техника этих двух упражнений похожа, но при работе с гантелями следует уделять большее внимание негативной фазе движения – движение должно быть очень плавным и подконтрольным.

        Отжимания на брусьях

        Отжимаясь на брусьях, мы можем отлично проработать нижний отдел груди и трицепсы. Чтобы утяжелить выполнение отжиманий на брусьях, можно использовать дополнительное отягощение, начните с одного блина весом 5 кг или небольшой гантели и постепенно увеличивайте вес отягощения. Однако не стоит перебарщивать с весом, так как идет слишком сильная нагрузка на локтевые суставы. Другой вариант отягощения – цепи на шее, так Ваш корпус сильнее наклоняется вперед, и грудные мышцы получают большую нагрузку.

        Жим лежа в Смите

        Работая в Смите, мы тратим меньше усилий на сохранение единой траектории движения. Жим в Смите хорошо подходит для начинающих или атлетов, которым плохо дается монотонная работа со штангой в одной плоскости.

        © lunamarina — stock.adobe.com

        Жим в блочных или рычажных тренажерах

        Практически каждый современный тренажерный зал или фитнес-клуб оборудован различными тренажерами, имитирующими жимовые движения для грудных мышц. Будем откровенны, большинство из них абсолютно бесполезны, но в некоторых вектор нагрузки задан очень грамотно, что позволяет хорошо проработать нижнюю или внутреннюю части грудных мышц. Не гонитесь за максимальными весами в этих упражнениях, работайте с комфортным для себя отягощением, с которым Вы хорошо чувствуете сокращение нужных мышц, в диапазоне 10-15 повторений, силовые рекорды нас здесь не интересуют.

        © Makatserchyk — stock.adobe.com

        Как увеличить силовые показатели в жиме штанги лежа?

        Как и в любом базовом движении, ключ к увеличению рабочих весов лежит в грамотном распределении нагрузки и выполнении подсобных упражнений для мышц, участвующих в данном движении. Как же увеличить жим штанги лежа?

        С распределением нагрузки дела обстоят достаточно просто. Жим штанги лежа – упражнение, требующее больших ресурсов на восстановление, поэтому неудивительно, что Вы не можете прогрессировать в нем от тренировки к тренировке, если только не обладаете феноменальной генетикой. Следует чередовать жимовые тренировки по степени их тяжести и интенсивности. Например, на одной тренировке мы работаем с большими весами в малом диапазоне повторений, на следующей мы делаем многоповторный жим или жим лежа с паузой на груди со средним весом, а также работаем над грудными мышцами под другими углами, используя жим гантелей на наклонной скамье, отжимания на брусьях, разводки гантелей и другие упражнения. Комплексный подход к тренингу и изолированная проработка мелких мышечных групп – обязательная часть тренировочного процесса для спортсменов, увлекающихся жимом лежа.

        Вспомогательные упражнения

        Существует огромное количество подсобных упражнений для увеличения разового максимума в жиме штанги лежа, поэтому не бойтесь разнообразить свой тренировочный процесс – это обязательно приведет к положительным результатам и преодолению «застоя». Разберем наиболее распространенные из них:

        • Жим лежа с паузой. За счет полной остановки движения и погашения силы инерции, жим получается более мощным и быстрым, хорошо развивается взрывная сила грудных мышц и трицепсов. Выполняется с весом на 20-30% меньше разового максимума.
        • Жим лежа в ограниченной амплитуде. Используя специальный брусок или стопоры, работаем с большим весом, не опуская полностью штангу на грудь. Данное упражнение отлично укрепляет связки и сухожилия и психологически помогает нам привыкнуть к тяжелым весам.
        • Жим с пола. Данное упражнение может выполняться как со штангой, так и с гантелями. Смысл в том, что в нижней точке мы облокачиваемся на пол трицепсами и работаем по укороченной траектории. Хорошо развивает чувство контроля над снарядом.
        • Негативные повторения. Выполняется с весом на 15-30% больше максимального. Максимально медленно опускаем штангу на грудь, а выжимаем вверх уже при помощи партнера. Хорошо растягивает грудные мышцы и тренирует силу связок и сухожилий.
        • Жим с цепями. Если Ваш тренажерный зал оборудован тяжелыми металлическими цепями, смело можете применять их в своих тренировок. Вешаем цепи вместе с блинами и выполняем жим лежа. Цепь должны быть достаточно длинной, чтобы в нижней точке большая ее часть находилась на полу. Жать штангу становится намного сложнее, так как из-за цепей штанга становится все тяжелее и тяжелее по мере подъема.
        • Армейский жим (жим штанги стоя). Отдельно нагружает передний пучок дельт, который берет на себя около трети нагрузки при жиме штанги лежа. Сильные плечи – залог сильного жима.
        • Жим штанги лежа узким хватом. Смещает акцент нагрузки на трицепс и внутреннюю часть груди. Работа усложняется тем, что амплитуда движения становится больше за счет узкой постановки рук. Локти при этом должны идти вдоль корпуса.
        • Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье. Ни для кого не секрет, что растяжка имеет огромную роль в прогрессии силовых показателей. Именно разводки лучше всего справляются с этой задачей, делая фасции грудных мышц более пластичными, что значительно упрощает опускание тяжелой штанги на грудь. Другие аналогичные упражнения, такие как сведения в кроссовере или «бабочка», по моему мнению, менее эффективны, однако тоже имеют место быть на определенных этапах тренировочного процесса.

          © Makatserchyk — stock.adobe.com

        Нормативы по жиму штанги лежа 2019

        В России соревнования по жиму штанги лежа проводятся под эгидой многих федераций. Однако официальная федерация (Федерация Пауэрлифтинга России – ФПР) не так давно включила в свою компетенцию безэкипировочный дивизион в жиме лежа, и его нормативы еще прописаны не до конца, нормативы МС, МСМК и Элиты до сих пор не определены.

        Экипировочный пауэрлифтинг и жим лежа – спорные дисциплины, и их обсуждение мы сегодня, пожалуй, опустим. По этой причине наибольшей популярностью для жимовиков и большинства пауэрлифтеров нашей страны, выступающих без экипировки, пользуется альтернативная федерация WPC/AWPC (дивизион с допинг-контролем/без допинг-контроля), предлагающая выполнить следующие нормативы (надо сказать, весьма демократичные) для присвоения члену федерации спортивного разряда:

        ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ МУЖЧИН (AWPC)

        (ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА БЕЗ ЭКИПИРОВКИ)

        Весовая
        категория
        ЭлитаМСМКМСКМСIIIIIII юн.II юн.
        52127.51109582.57567.557.547.537.5
        56137.5120102.5908072.562.552.542.5
        60147.5127.5112.597.587.577.567.55545
        67.5165142.5125107.597.587.57562.550
        75180155135117.51059582.567.555
        82.5192.5167.5145127.5112.5102.587.572.557.5
        90202.5175152.5132.5120107.592.577.560
        100215185162.5140125112.597.58065
        110225195167.5147.5132.5117.51008567.5
        125235202.5177.5152.5137.5122.510587.570
        140242.5210182.5157.5142.5127.51109072.5
        140+250215187.5162.5145130112.592.575

        ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ МУЖЧИН (WPC)

        (ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА БЕЗ ЭКИПИРОВКИ)

        Весовая
        категория
        ЭлитаМСМКМСКМСIIIIIII юн.II юн.
        52150130112.597.587.577.567.55545
        56162.5140122.5105958572.56047.5
        60175150130115102.592.577.56552.5
        67.5195167.5147.5127.5115102.587.572.557.5
        75212.5182.5160140125112.5958065
        82.5227.5197.5170147.5132.5120102.58567.5
        90240207.5180157.5140125107.59072.5
        100252.5220190165147.5132.51159575
        110265227.5197.5172.515514012010080
        125275240207.5180162.514512510582.5
        140285247.5215187.5167.5150130107.585
        140+292.5252.5220192.5172.5155132.511087.5

        Программы тренировок

        Спортсмены практически всегда включают жим штанги лежа в свой тренировочный план. У новичков это упражнение входит в состав фулбоди-программы, у более опытных спортсменов – в день тренировки грудных мышц.

        Наиболее популярные сплит-программы:

        Грудь+трицепс
        УпражнениеПодходы х повторения
        Жим штанги лежа4х12,10,8,6
        Жим штанги на наклонной скамье3х10
        Отжимания на брусьях с доп. весом3х12
        Сведения рук в кроссовере3х15
        Французский жим лежа4х12
        Кик-бэк3х12
        Грудь+бицепс
        УпражнениеПодходы х повторения
        Жим штанги лежа4х12,10,8,6
        Жим гантелей на наклонной скамье3х10
        Жим в Хаммере3х10
        Сведения в кроссовере3х15
        Поочередный подъем гантелей сидя на наклонной скамье4х10
        Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта3х12
        Грудь+спина
        УпражнениеПодходы х повторения
        Жим штанги лежа4х12,10,8,6
        Подтягивания с доп. весом4х10
        Жим штанги на наклонной скамье3х10
        Тяга гантели к поясу3х10
        Отжимания на брусьях с доп. весом3х10
        Тяга верхнего блока к груди узким обратным хватом3х10
        Разводка гантелей лежа3х12
        Горизонтальная тяга блока к поясу3х10
        Грудь отдельным днем
        УпражнениеПодходы х повторения
        Жим штанги лежа на горизонтальной скамье4х12,10,8,6
        Жим гантелей лежа на наклонной скамье3х12,10,8
        Отжимания на брусьях с доп. весом3х10
        Жим в Хаммере3х12
        Сведения в кроссовере3х15

        Кроссфит комплексы

        В таблице ниже представлены кроссфит комплексы, содержащие в себе жим штанги лежа. Нужно понимать, что нет одинаковых атлетов, каждый из нас по-своему индивидуален, поэтому рабочий вес в жиме остается на усмотрение спортсмена. Каждый кроссфит-атлет может попробовать выполнить понравившийся ему комплекс, варьируя вес штанги в зависимости от уровня своей физической подготовки и силовых показателей.

        LovelyВыполняем обратную пирамиду (опускаемся с 10 до 1 повторения) в жиме лежа и раскаток на ролике для мышц брюшного процесса, с каждым подходом чередуя упражнения.
        Project MayhemВыполняем обратную пирамиду (опускаемся с 10 до 1 повторения) в жиме лежа. После каждого подхода жима – 10 подтягиваний на перекладине.
        100×100 Barbell Bench PressВыполнить 100 повторений в жиме лежа со штангой весом 100 кг.
        4 kmВыполнить забег на 1 км и подход жима лежа. Всего 4 раунда. Задача – сделать максимальное количество повторений в жиме.
        AnchorВыполнить 21-15-9-15-21 махов гирей одной рукой и жимов лежа.
        BaseВыполнить 21-15-9 становых тяг, классических приседаний и жимов лежа со штангой, вес которой равен собственному весу атлета.

        Жим лежа – отличное упражнение, в котором работает огромное количество мышц, и его можно свободно комбинировать со множеством других упражнений. Попробуйте делать суперсеты из жима лежа и разводок гантелей на наклонной скамье или отжиманий на брусьях с дополнительным весом, чтобы проработать все отделы грудных мышц. Или выполняйте жимы по очереди с тяговыми движениями на спину (тяга штанги в наклоне, подтягивания или тяга гантели в наклоне), чтобы проработать грудь и спину на одной тренировке за короткий временной промежуток. Все зависит только от Вашей фантазии и уровня физической подготовки.

        Упражнения в тему

        Оцените материал

        Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

        Редакция cross.expert

        техника выполнения со штангой на горизонтальной скамье для мужчин и девушек

        Многие начинающие спортсмены, пришедшие в тренажерный зал впервые, начинают именно с жима штанги. Это сложное многосуставное упражнение у всех на слуху, даже у тех, кто далек от спорта. Без него не обойтись спортсменам многих дисциплин и видов спорта. В тяжелой атлетике, в которой выполняются рывок и толчок, в основе лежит несколько базовых упражнений и одним из них является жим штанги лежа. В бодибилдинге и пауэрлифтинге без этого упражнения, естественно, обойтись нельзя. Поэтому рассмотрим его особенности и технику подробнее, а также варианты хвата.

        Содержание

        Особенности и преимущества упражнения жим лежа

        Жим лежа – это базовое многосуставное упражнение, благодаря которому спортсмен может работать со свободными весами, причем нагружать спортивный снаряд можно до экстремальных весов.

        Какие мышцы работают при жиме лежа

        Данное упражнение предназначено для тренировки большинства мышц верхней части тела. Упражнение развивает грудные мышцы, мышцы пресса, трицепсы, а также передний пучок дельтовидных мышц. Если говорить о технике выполнения жима с «мостом», то в работу включается еще и широчайшая мышца спины.

        Рекомендации по разминке перед жимом лежа

        • Тренировку можно начинать с этого упражнения, однако, ни в коем случае нельзя выполнять упражнение без разогрева суставов и мышц.О разминке читайте тут →
        • Первые подходы следует выполнять с малыми весами. Например, разминочный подход спортсмен выполняет с «пустым» грифом, а второй (его тоже можно считать разминочным) с небольшим весом, который подбирается индивидуально.
        • Обычно первый подход составляет 12-15 повторений, во время него следует концентрированно выполнять движения.
        • Каждый подход можно равномерно добавлять вес так, чтобы с первого подхода и до последнего был проработан весь диапазон весов (например, 4 подхода: первый разминочный – пустой гриф; второй – 20 кг; третий 40 килограмм; четвертый – 50 килограмм). Описываемые килограммы – общий вес дисков утяжелителей, без учета грифа.

        Техника выполнения жима штанги лежа

        Классический вариант упражнения выполняется в горизонтальном положении с использованием скамьи для жима.

        1. В исходном положении спортсмен удерживает штангу широким хватом на прямых руках. Размещать руки на грифе нужно таким образом, чтобы в положении, когда штанга находится в нижней точке, предплечья находились в вертикальном положении.
        2. Движение должно выполняться без рывков, остановок и «отбивания» о грудь.
        3. Начинается движение с медленного опускания штанги на середину груди на вдохе.
        4. С выдохом штанга выжимается вверх посредством задействованных в этом упражнении мышц.
        5. В верхней точке амплитуды, не выпрямляйте локти. Выпрямление локтевых суставов грозит получением травмы.
        6. Техника выполнения жима штанги лежа не подразумевает паузы в нижней точке амплитуды. Но в соревнованиях по жиму лежа или в пауэрлифтинге пауза в нижней точке движения быть обязана. Возврат в исходное положение выполняется по команде судьи.
        7. На опускание штанги в классическом исполнении требуется две секунды, после чего спортивный снаряд быстро выжимается обратно.

        Частые ошибки

        • Меняя уровень движения, например, перемещая штангу слишком высоко или низко от середины груди, появляется вероятность получения травмы, а также подключения в работу прочих мышц, которые снизят эффективность упражнения.
        • Еще один очень важный момент, который часто игнорируется – это строго вертикальное положение кистей. Часто можно встретить спортсменов, которые выполняют упражнение неправильно – с кистями, согнутыми в сторону головы.

        Вариант жима лежа №2

        Также есть второй вариант выполнения, когда движение начинается с выжимания вверх. При этом способе жима штанга находится на ограничителях скамьи для жима в области груди. Этот вариант актуален, когда некому страховать при выполнении упражнения.

        Вариант жима лежа №3

        Упражнение может выполняться в силовой раме. Штанга в исходном положении находится на ограничителях по бокам. Движение начинается с нижней точки амплитуды. такой вариант жима штанги считается самым безопасным из всех представленных, поскольку при падении штанги гриф останется на ограничителях и не придавит спортсмена.

        Жим штанги на полу: особенности и рекомендации

        Это упражнение является вспомогательным и направлено на преодоление, так называемого, тренировочного «плато», когда прогресс в весах остановился. В других случаях его выполнять не следует. Лучше всего выполнять упражнение в силовой раме. Упражнение дает максимальную нагрузку на грудные мышцы за счет того, что амплитуда при выполнении короткая и не позволяет растянуть мышцы груди и плеча.

        Ширина хвата при жиме лежа

        Правильное размещение рук на грифе влияет на расположение предплечий, которые должны располагаться в вертикальном положении в нижней части амплитуды. Именно это и будет являться основой парильного хвата. Но, несмотря на это, есть и другие варианты расположения рук на грифе штанги.

        Итак, жим можно выполнять узким и максимально широким хватом.

        1. Узкий хват переключает нагрузку на трицепсы и центр грудных мышц,
        2. а жим максимально широким – способствует лучшему растягиванию и наполнению кровью мышц груди.

        Выполняя жим узким хватом, некоторые спортсмены жалуются на боль в кистевых суставах, а также в плечах. Это связано с неудобным положением (нефизиологическим для некоторых) и искривлением позвоночного столба.

        Подробнее о жиме узким хватом →

        Широкий хват задействует внешнюю часть грудных мышц и переднюю дельтовидную мышцу, а нагрузка на трицепс снижается. Опасность такой постанови – это увеличенная нагрузка на локтевые суставы, связки передней дельтовидной мышцы и плечевого сустава. Недостаток — уменьшение амплитуды.

        В какое положение следует опускать штангу

        Как уже было сказано, штангу следует опускать на середину – пик грудных мышц.

        Однако есть различные техники, например, гильотиновый жим штанги. Считается, что эта техника позволяет сильно растянуть грудные мышцы и увеличить эффективность жима тем, кто не ощущает эффекта от классической техники.

        Также есть жим, при котором штанга опускается ниже грудных мышц (область солнечного сплетения) — рекомендуется в работе на развитие силы. Но как в первом, так и во втором варианте, есть вероятность получить травму. Как при жиме штанги на уровне ключиц, так и на уровне солнечного сплетения, можно почувствовать утомление передней дельтовидной мышцы быстрее, чем при жиме от грудных мышц.

        Как ставить ноги

        Ноги следует ставить широко, кстати, в жиме на максимум, при поднятии большого веса с «мостом», ноги являются не просто фиксаторами положения. Они находятся в напряжении при выжимании спортивного снаряда наряду с мышцами спины, трицепсами, брюшными мышцами и, разумеется, грудными. В классическом исполнении упражнения ноги служат опорой, с помощью них спортсмен удерживает положение и не валится в сторону вслед за покачнувшейся штангой.

        Особенности жима лежа с мостом

        Жим лежа с мостом применяют для тренировки с использованием максимальных весов, так как при этой технике выполнения задействованы практически все мышцы тела. Жим с мостом – это положение, при котором спина выгнута дугой. Скамьи касаются только лишь лопатки, которые нужно максимально соединить, и ягодицы. Сомкнутые лопатки, максимально широкий хват и прогиб сильно сокращают амплитуду движения. При жиме с использованием моста задействовано большое количество мышц, главные из которых – широчайшие мышцы спины.

        Рекомендации для мужчин

        Выполнять жим штанги лежа следует в начале тренировки.

        • Для набора массы нужно придерживаться традиционной схемы, а именно от 3-5 подходов с 8-12 повторениями.
        • Для работы на силу подходов можно сделать от двух до шести, а повторений – не больше пяти.

        Рекомендации по жиму лежа для девушек

        Данное упражнение можно выполнять как соло, так и включить его в суперсет, выполняя 15-20 повторений по 3-4 подхода с небольшим весом. Для женщин жим штанги можно заменить жимом в тренажере Смита, в котором штанга стабилизируется, в отличие от свободного веса.

        Вспомогательные упражнения для жима лежа

        1. Жим гантелей на наклонной скамье – это упражнение можно выполнять в качестве дополнительной нагрузки после жима лежа для концентрированного прорабатывания грудных мышцы, но можно делать его и перед жимом лежа в качестве разминочного упражнения и предварительного утомления мышц, в особенности верхней части грудных. Подробнее о жиме гантелей лежа →
        2. Разводка гантелей лежа – упражнение следует выполнять после различных жимов для растягивания и изоляции грудных мышц. Подробнее о разводке гантелей лежа →
        3. Сведение рук в кроссовере – превосходное упражнение для доработки мышц груди. Его можно выполнять вместо разводки гантелей лежа. А еще данное упражнение можно сделать с помощью эспандера или фитнес резинок.

        Рекомендации по экипировке

        Экипировка применяется лишь в тех случаях, когда она действительно нужна! Например, перчатки можно надевать в случае, если насечки на грифе недостаточно выражены и руки скользят. Это очень опасно! Но лучше всего для надежной фиксации пойдут не перчатки, а магнезия или тальк. Бинты актуальны при выполнении упражнения с большим весом, либо при травме сустава.

        Чем заменить жим штанги лежа

        Жим штанги можно заменить жимом гантелей лежа или жимом в тренажере Смита. В тренажерном зале встречается тренажер хаммер, который будет не лишним в проработке мышц груди. Также актуально сведение рук в кроссовере стоя. Дома подойдут любые отжимания, их лучше выполнять, располагая руки узко либо широко. Самым лучшим вариантом являются отжимания с эспандером на спине.

        Заключение

        Жим штанги лежа – это базовое высокоэффективное упражнение для развития мышц груди, которое нельзя игнорировать. Жим стоит включать в тренировочный процесс после предварительной подготовки мышц или же работать с небольшим весом для оттачивания техники.

        Жим лежа в видео формате

        А также читайте, как выполнять становую тягу →

        Floor Press: The Forgotten Chest Builder

        Вы не можете пройти через тренажерный зал, не увидев хотя бы одного человека, выполняющего жим лежа. Это, пожалуй, самое популярное упражнение со свободным весом. Но его давно потерянный кузен, Floor Press, похоже, был забыт.

        Жим с пола на самом деле предшествовал жиму лежа. Люди научились поднимать штангу с пола еще до того, как были изобретены скамейки. Очевидно, что упражнения похожи. Основное отличие в том, что жим с пола выполняется, как вы уже догадались, с пола.

        В настоящее время жим с пола чаще всего используется пауэрлифтерами и людьми, которые специально стремятся улучшить свою силу жима лежа. Кроме того, его практически нет.

        STACK здесь, чтобы изменить ваше восприятие жима с пола. Это упражнение полезно не только для улучшения жима лежа. Это твердый жим верхней части тела, который поможет вам набрать силу, размер и мощь. Он также универсален, позволяя жимать штангу, когда жима нет в поле зрения.

        Мы поговорили с Риком Скарпуллой, владельцем Ultimate Advantage Training (Блумингбург, Нью-Йорк) и экспертом по всему, что связано с жимом лежа, чтобы узнать больше о преимуществах этого упражнения.

        СВЯЗАННЫЙ С : Руководство Скарпуллы по жиму лежа на скамье большего размера

        Это по своей природе взрывоопасно

        По словам Скарпуллы, жим с пола по своей природе является взрывным упражнением. Когда вы опускаете штангу, ваши плечи упираются в землю в нижней части упражнения.Это снимает напряжение и эластичную энергию с ваших мышц, тогда как скамья в жиме лежа действует почти как батут, помогая вам оттолкнуть штангу от груди.

        В жиме с пола вы не можете полагаться на эту упругую энергию, поэтому вы в основном начинаете с нуля с каждым повторением. Ваши мышцы должны быстро включиться и развить скорость и силу, чтобы оттолкнуть штангу от земли - и это определение силы.

        «Одна из самых взрывоопасных вещей, на которую способно человеческое тело, - это переход от передачи отрицательной энергии [когда ваши руки лежат на земле] к передаче положительной энергии [когда вы нажимаете на штангу]», - говорит Скарпулла.

        Развивает трицепсы и плечи

        Несмотря на меньший диапазон движений, жим с пола не позволит вам поднять такой же вес, как в жиме лежа. Когда вы лежите на скамейке, вы можете проезжать по полу ногами и получать силу от ягодичных мышц. Ни то, ни другое невозможно с жимом с пола, поэтому ваши прессующие мышцы вынуждены работать больше.

        Жим с пола развивает те же мышцы, что и жим лежа - грудные мышцы, трицепсы и переднюю часть плеча. Однако акцент смещается в первую очередь на трицепсы и плечи.

        «Это требует значительных усилий для спины и груди, потому что вы останавливаетесь, когда ваши руки касаются земли», - говорит Скарпулла. «Когда вы опускаетесь, вам не разрешается проходить через спину и активировать широчайшие мышцы. Это большая сила трицепса и передних плеч».

        Это не так уж плохо. Сильный трицепс имеет решающее значение для любого спортивного навыка, когда вы отталкиваете противника от себя, например, жесткая рука или атакующий лайнсмен, толкающий защитника.

        Может улучшить точку покоя в жиме лежа

        Камень в жиме лежа возникает, когда вы отжимаете штангу от груди примерно наполовину. Жим с пола в первую очередь выполняется как способ увеличить силу именно в этой точке. Хотя использование Floor Press для этой цели в какой-то степени эффективно, это еще не все, что нужно.

        «Хотя это и помогает с мертвой точкой, в большинстве случаев камнем преткновения является не недостаток силы, а скорее отсутствие скорости в нижней части скамейки», - объясняет Скарпулла.«Жим с пола неверно интерпретируется как исключительно упражнение с камнем преткновения. Это скорее тренировка трицепса и передних дельт, чем упражнение с камнем преткновения».

        Если ваша цель - улучшить точку опоры, Скарпулла советует выполнять жим лежа с упором на скорость штанги.

        Легкость в плечевых суставах

        Ограниченный диапазон движения жима с пола снижает нагрузку на плечи. Когда ваши локти опускаются во время типичного жима лежа, у вас есть потенциал для увеличения нагрузки на плечи - хотя, если вы выполняете упражнение правильно и не имеете ранее существовавших проблем, это не должно быть проблемой.Но если у вас привередливые плечи, и вы все еще хотите жать, жим с пола - отличная альтернатива.

        СВЯЗАННЫЙ С : Что делать, если вы испытываете боль в плече при жиме лежа

        Как выполнять жим с пола

        Как вы выполняете жим с пола, зависит от имеющегося у вас оборудования, поэтому мы представим два варианта.

        Вариант 1: Жим с пола из стойки

        Шаг 1: Поместите штангу на стойку для приседаний на высоте около 2 футов от земли.

        Шаг 2: Лягте на пол под перекладину, согнув колени. Держите гриф хватом чуть шире плеч.

        Шаг 3: Снимите штангу со штифтов, как при выполнении стандартного жима лежа.

        Шаг 4: Медленно опускайте штангу к груди, пока локти не коснутся земли, при этом плечи должны находиться под углом примерно 45 градусов к телу.

        Шаг 5: Сделайте паузу, поставив локти на землю на 2-3 секунды.

        Шаг 6: Проведите штангой над грудью, пока руки полностью не выпрямятся.

        Шаг 7: Установите штангу в стойку, когда закончите подход.

        Вариант 2: Жим с пола без стойки

        Шаг 1: Поместите 45-фунтовый диск или отбойные пластины на перекладину (вам нужна полная высота).

        Шаг 2: Сядьте на землю и перекатывайте штангу через ноги, пока ее центр не окажется над бедрами. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю

        Шаг 3: Возьмитесь за перекладину рукоятью чуть шире плеч и расположите локти под углом 45 градусов к телу.

        Шаг 4: Поднимите бедра вверх, как при выполнении ягодичного моста, чтобы переместить штангу на локти. Ваши предплечья должны быть перпендикулярны земле.

        Шаг 5: Проведите штангой над грудью, пока руки полностью не выпрямятся.

        Шаг 6: Медленно опускайте штангу к груди, пока локти не коснутся земли, при этом плечи должны находиться под углом примерно 45 градусов к телу.

        Шаг 7: Сделайте паузу, поставив локти на землю на 2-3 секунды, затем выполните следующее повторение.

        Шаг 8: Когда вы закончите подход, опустите штангу на нижнюю часть живота / верхние бедра, где она началась.

        Примечание: Используйте эту версию только в том случае, если вы можете легко перемещать штангу по телу.

        СВЯЗАННЫЙ: Наберите больше очков в жиме лежа всего за 2 недели

        Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

        .

        Освойте жим с пола | T Nation

        Вот что вам нужно знать ...

        1. Жим с пола - это движение верхней части тела, которое позволяет вам жать большие веса без чрезмерного напряжения плеч.
        2. Жим с пола сводит на нет толчок ногами, создавая чистый толчок верхней частью тела. Вся нагрузка сосредоточена на груди, трицепсах и плечах.
        3. Жим с пола можно запрограммировать как подъем максимального усилия или динамическое движение. Если вы используете его как динамическое движение, придерживайтесь от 40% до 70% от 1ПМ с упором на максимальную скорость штанги.

        Каждый ребенок, который впервые входит в тренажерный зал, хочет научиться жиму лежа. Это идеальный подъемник для подростков, и поэтому в старших классах иерархия была установлена ​​просто на основе выполнения жима лежа.

        Однако у жима лежа есть свои недостатки. Для некоторых это может быть жестоким для плеч и вращающих манжет, в то время как другие просто не чувствуют его в груди и отказываются от этого для вариаций с гантелями или тренажерами. Для тех, кто любит эффект, который жим лежа оказывает на трицепсы, но ненавидит то, что он делает с дельтами, есть классическое, но малоиспользуемое упражнение, которое им подойдет - жим штанги с пола.

        Что такое жим с пола?

        Жим с пола - это чистое движение верхней части тела, которое позволяет вам жать большие веса без чрезмерной нагрузки на плечи, максимизируя эффективность тренировок и защищая ваши плечи для долгосрочных тренировок и увеличения силы.

        Жим с пола - это оригинальный жим штанги в горизонтальном положении, даже предшествующий жиму лежа. Одно время лифтеры с энтузиазмом атаковали лифт, показав впечатляющие цифры, в том числе строгий жим с пола Джорджем Хакеншмидтом с весом 361 фунт в 1899 году.К сожалению, с ростом популярности жима лежа интерес к нему за пределами пауэрлифтинговых кругов упал до уровня относительной безвестности.

        Почему именно жим с пола?

        Тренируетесь ли вы для массового жима лежа или максимальной гипертрофии, жим с пола заслуживает места в вашем репертуаре высокопроизводительных упражнений, поскольку он дает следующие преимущества:

        Поднятые руки

        Жим с пола требует мощного разгибания локтей, создавая значительное механическое напряжение на трицепс.Перегрузка трицепсов большими весами является ключом к развитию массивных рук при одновременном сдерживании чрезмерной нагрузки на суставы, чего нельзя сказать о тех, кто ломает череп.

        Мощность верхней части корпуса

        Жим с пола сводит на нет толчок ног и нижней части тела, создавая чистый толчок верхней частью тела. Все напряжение сосредоточено на груди, трицепсах и плечах, перегружая их для чистого набора силы.

        Улучшенная блокировка

        Ограниченный диапазон движений и естественная пауза в жиме с пола помогут вам, если вы склонны промахиваться в середине жима лежа.

        Легче на плечах

        Трудно найти большого жима без некоторой степени дисфункции плеча. Большинство спортсменов раздувают локти при надавливании, фиксируя плечевую кость во внутреннем вращении. Чтобы приспособиться к этому положению, лопатка поворачивается вверх и наружу, заставляя стабилизаторы лопатки работать сверхурочно при растирании надостной связки.

        Это создает заметное уменьшение субакромиального пространства и увеличивает удар в плече.Жим с пола уменьшает диапазон движений плеча и последующий риск травмы, продолжая тренировать массивный пресс.

        Как это сделать

        Название "Floor Press" говорит само за себя, верно? Выровняйтесь на полу и толкайте вес. Не так быстро, мой друг. Успех заключается в детализации и мастерском исполнении правильной техники.

        1. Найдите свою позицию

        Лягте на спину и расположитесь под перекладиной. Слишком далеко перед грифом вы уроните штангу себе на лоб, пытаясь расцепить ее.Слишком большое отставание, и вы будете делать повторения в стойке для приседаний. Я предпочитаю выстраивать глаза под перекладиной, но это индивидуально для каждого спортсмена в зависимости от длины конечностей. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч или чуть уже и упереться в землю, чтобы зафиксировать лопатки и обеспечить устойчивость.

        2. Ноги выдвинуты

        В то время как некоторые выполняют жимы с пола с согнутыми коленями, я предпочитаю полностью вытянутые ноги. Сгибание коленей приводит к дополнительному стрессу для позвоночника из-за прогиба нижней части спины, а также способствует движению с ногой.Полностью вытяните обе ноги и упирайтесь пятками в землю, повышая устойчивость без толчка ногами.

        3. Поднимите

        Поскольку ваши плечи сомкнуты, вам нужно оторваться. Расцепление без отрыва заставляет плечи отводить и вытягивать, полностью сводя на нет цель напрягаться. Поднимитесь и спросите кого-нибудь; это отрыв, а не медленный танец. Если вы одержимы нажатием опасно больших весов в одиночестве в тренажерном зале, лучше всего вытащить вес из J-образных крюков, а не нажимать на него.

        4. Гребля на перекладине

        Нет очков за удар локтями о землю при жиме с пола. Вместо этого активно тяните штангу к нижней части груди во время эксцентрической части подъема. Гребя на штанге, вы активируете широчайшие, тем самым обеспечивая устойчивость верхней части тела и большую силу в прессе.

        5. Подтянуть локти

        Держите локти под углом 45 градусов для безопасного и мощного нажатия. Широкое разгибание локтей создает нагрузку на суставы и создает нестабильную позицию для толчка.И наоборот, узкий хват крайне неудобен, вызывает стресс и не способствует большому приросту силы. Для достижения наилучших результатов держите запястья и локтевые суставы так, чтобы они находились под перекладиной.

        6. Пауза и нажмите

        Оставьте свое эго за дверью и сделайте паузу. Под контролем опускайте штангу до тех пор, пока плечо не коснется земли, оставайтесь напряженными и резко вытягивайте согнутые локти, сохраняя при этом выравнивание запястья, локтя и перекладины. Закончите штангу именно там, где вы начали жим.

        Соображения

        Жим с пола можно запрограммировать либо как подъем максимального усилия, либо как динамическое движение.Я предпочитаю жим с пола для движений с максимальным усилием, а не жим лежа со штангой, особенно для тех, кто не занимается спортом или не участвует в пауэрлифтинге.

        Если пауэрлифтеры жим с пола в дни максимальных усилий, то тренировка полного жима лежа в динамические дни работает исключительно хорошо. В дни жима максимальных усилий работайте до одного, двух и трех повторений максимума, стремясь побить личные рекорды при выполнении одиночных игр.

        Четырехнедельный цикл может выглядеть примерно так, как показано ниже, при этом каждый месяц для расчета интенсивности используется новый 1-RM из предыдущего месяца.Ваш максимальный жим с пола, вероятно, будет находиться в пределах 75-85% от вашего лучшего жима лежа, но лучше всего определить свой истинный максимум, прежде чем использовать какие-либо процентные тренировки.

        Напольный пресс, максимальное усилие
        Наборы повторений Масса Отдых
        1 неделя 5 3 80-90% 1ПМ 3-5 мин.
        2 неделя 6 2 85-95% 1ПМ 3-5 мин.
        3 неделя 8 1 90-100 +% 1ПМ 3-5 + мин.
        4 неделя 5 5 65-80% 1ПМ 3 мин.

        Если вы используете жим с пола в качестве динамического движения, придерживайтесь от 40% до 70% от 1ПМ, но не выше, с упором на максимальную скорость штанги.

        Если у вас бочкообразная грудь с короткими руками, жим с пола может быть полным диапазоном движений, и в этом случае подумайте о более длительной паузе.Если вы стремитесь к максимальному приросту силы, научитесь комфортно выполнять почти максимальные синглы. Вы не будете толкать такой большой вес, поскольку не будете использовать толчок ногами, но быстро наберете вес. Соответственно измените свои числа.

        Последний ответ

        Любовь мужчин к жиму штанги лежа реальна, но также и дисфункция, которую он вызывает в плечевом суставе. Вместо того, чтобы полностью отказываться от пресса, выберите жим с пола. Вы наберете огромную стойкость, сокрушите плато и немного успокоите разбитые плечи.

        .

        Как жим лежа | Project Swole

        • Главная
          • О Project Swole
        • Процедуры
          • Build Muscle
            • Тренировка мышц Werewolf
            • Swole 3x5 Workout Routine
            • A Calves Specialization Routine
            Build Strength
          Программа тренировки Swole 3x5
        • Программа специализации подтягивания
        • Как увеличить присед
        • Как увеличить размер скамьи
      • Снижение жира и кондиционирование
        • Тренировка для полного похудания для мужчин
        • Тренировка для всего тела для женщин
        • Система домашних тренировок P90X
        • Программы тренировок HIIT
        • Программы тренировок HIRT
        • 9 тренировок со скакалкой для HIIT
      • Общие тренировки
        • Универсальная тренировка всего тела для начинающих
        • - Как растянуть
        • Йога для мужчин
    • Nutrition
      • The Project Shred Diet
      • Что такое прерывистое голодание?
      • Сколько протеина нужно есть?
      • Сколько жиров нужно есть?
      • Сколько углеводов нужно есть?
      • Диета Swole Ratio Ratio
      • 10 советов по измельчению
      • Как сбросить последние 20 фунтов
      • 10 советов по борьбе с тягой
      • Побочные эффекты протеинового порошка
      • 20 Нездоровые «здоровые» продукты
      • Как управлять
      • Диета с ХГЧ
      • Диета с ягодами асаи
    • Рецепты
      • 105 Рецептов протеиновых коктейлей
      • 21 Продукты для смешивания с протеиновым порошком
      • Протеиновые шарики из арахисового масла
      • Арахисовое масло
      • 0003 Коричневое масло
      • Арахисовое масло
      • Домашнее масло Домашние протеиновые оладьи
      • Рецепты на Хэллоуин
        • Протеиновый пирог для кошачьего туалета
        • Протеиновое тыквенное печенье
        • Как приготовить тыквенные семечки
        • Паштет из мозга зомби
        • Карманы с протеиновым гноем
        • Сырой налитый кровью глазок
        • Овсяные батончики
      • Deep Dish Protein Pizza Quiche
      • Aru гула и салат из дыни
      • Овсяное печенье с белком асаи
      • Рецепты с творогом
      • Творог с острым тунцом
      • Постные бургеры с индейкой | Бургеры с острым лимоном и тунцом
      • Как приготовить вяленый лосось
      • Жареные в духовке острые кусочки сладкого картофеля
      • Мясо Мэтта в стиле Аткинса
    • Добавки
      • 50 лучших пищевых добавок всех времен
      • 3-этапный план
      • Увеличение мышечной массы Трехэтапный план детоксикации всего тела
      • Капли HCG
      • Acai Berr
    .

    Когда жим лежа, стопы на полу, а когда нет

    Поделись этим:

    Я получил некоторое время назад письмо от кого-то, задающего простой вопрос:

    «Каковы причины, по которым можно или не нужно выполнять жим лежа, опираясь ногами на скамью, а не на пол? Просто личные предпочтения? Назад вопросы? »

    Тони, живший несколько лет назад, был бы такой: «Когда кто-нибудь будет жать ногами на скамье ? КОГДА АД ЗАМЕРЗАЕТ, ТО КОГДА.”

    Тогда за этим последовал бы гортанный крик, драматическое очищение стола и хлопок дверью.

    Знаете, зрелый, рациональный ответ.

    Тони из сегодня придерживается другой точки зрения. Прочтите ниже, чтобы услышать об этом все.

    Авторские права: spotpoint74 / 123RF Stock Photo

    Почему жим лежа ногами на полу?

    Почему мы смотрим в обе стороны, прежде чем перейти улицу, или моем руки после посещения туалета, или, я не знаю, надеваем брюки к обеденному столу?

    Вот так все и делается.

    То же самое можно сказать и о жиме лежа. Мы выполняем его, стоя на земле, потому что так и должно быть.

    Чтобы быть более разговорчивым, мы выполняем это так, потому что:

    1. Когда ступни находятся на полу, мы можем переключиться на более сильный толчок ног, который поможет поднять больший вес; если это то, чем ты занимаешься.
    2. Более того, как отмечает силовой тренер и соревнующийся пауэрлифтер Тони Бонвечио , « с приводом ногами может помочь вам получить больший свод стопы за счет разгибания бедра.”

    Сейчас, по общему признанию, этот последний пункт предназначен для большего количества пауэрлифтеров в зале, которые заинтересованы исключительно в одном (ну, два, после «где ближайший буфет с пиццей?»)…. Жим лежа на скамье с максимально возможным весом.

    Дуга в пояснице = более биомеханически безопасное положение для сокращения расстояния, которое штанга должна пройти.

    Обе ноги на земле позволяют укрепить арку.

    Мне нравится эта аналогия от тренера Strength House Грега Робинса:

    «Думайте об этом как о структурной арке.Для создания арки необходимо давление с двух сторон. Например, если положить лист бумаги на стол и одновременно осторожно нажать с обоих концов, что вы получите?

    Арка ».

    Небольшой разговор в обход

    Тем, кто собирается запыхаться в коричневом бумажном пакете при простой мысли выгнуть спину во время жима лежа, расслабьтесь.

    Котенок не умрет, если это случится, и это не опаснее по своей природе.В любом случае у вашего поясничного отдела позвоночника есть естественный лордотический изгиб (дуга), оооооооо, вот оно. И никто здесь не намекает на то, что вам нужно принять установку Мариссы Инда для жима лежа (и делать это с высокой степенью успеха).

    Многое из того, что определяет, какую арку использовать, зависит от личных предпочтений, целей и того, что чувствует себя комфортно для каждого спортсмена.

    Вы должны выгибать столько, сколько на фото выше? Нет.

    Скорее всего, вы выгибаете спину при жиме лежа, даже если не специально, потому что ваше тело предназначено для этого? Ага.

    Не могли бы вы удовлетворить STFU и перестать говорить людям, что дуги - это плохо? ——> смотреть ЭТО .

    Хорошо, снова жим ногами на полу

    Мне больше нечего сказать.

    Если вы хотите жать больший вес, поставьте ноги на землю - это отличный подход.

    Кроме того, это снижает вероятность того, что вы уроните штангу на лицо.

    Почему жим лежа с ногами на скамье?

    Я не шучу, когда говорю, что было время, когда я чувствовал, что жим ногами на скамейке (или в воздухе) был одной из самых глупых вещей, которые кто-то мог сделать, наравне с текстовыми сообщениями во время вождения, думая о тебе может прочитать роман Томаса Пинчона за один присест или попытаться сделать селфи с пантерой.

    Довольно тупой.

    Однако все мы иногда маринуемся по собственному незнанию.

    Как и во всем, что касается силы и кондиционирования, всему есть время и место.

    Упражнение, которое я использовал в последнее время в моем собственном программировании (и программировании моих клиентов), - это Larsen Press.

    Чтобы объяснить преимущества этого звездного механизма, я снова опираюсь на плечи Тони Бонвечио и Грега Робинса:

    Тони:

    «Главное преимущество постановки ног на скамью - это научить лифтеров сохранять верхнюю часть спины и положение лопаток.Одна из самых больших ошибок, которую совершают лифтеры, - это сворачивание верхней части спины при опускании штанги, что может наклонить лопатки вперед и подтолкнуть штангу к локтям. Если убрать ноги, будет намного сложнее держать верхнюю часть спины выгнутой, особенно когда вы опускаете штангу к груди. Положение лежа на крючке, жим Ларсена и жим с пола - все это варианты жима без ног, которые работают хорошо ».

    Грег:

    «Самое большое преимущество, которое я вижу в использовании ног вверх, - это целенаправленное усложнение упражнения.Когда ступни поднимаются вверх, у вас больше подвижности и больше нестабильности, что означает больше работы для мышц, которые перемещают вес - грудных мышц, плеч и трицепсов. Я думаю, это действительно важно для тех, кто делает ставку на большие дуги и снимает тяжести с груди всем телом.

    Есть и другие преимущества:

    - Создайте более высокую относительную интенсивность с меньшим весом на штанге.
    - Осведомленность, как сказал Тони Би, как оставаться в напряжении.
    - Облегчение спины и бедер от перекрученного положения лежа ».

    Итак, вот оно,

    Вот и все.

    Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.

    Поделиться этой записью:

    .

    Жим с пола - Укрепление средней точки жима лежа

    До сих пор в Critical Bench у нас были статьи, в которых обсуждалась важность цепей, лент, досок, футболок для жима лежа, силы хвата, скоростной работы и многих других специализированных техник бодибилдинга, силачей, атлетики и пауэрлифтинга. Однако мы не говорили о моем любимом упражнении «жим с пола».

    Существует 3 основных типа напольных прессов.

    1) Жим гантелей на полу

    Жим гантелей лежа, но атлет должен лежать на полу, а не на скамейке, одновременно нажимая на гантели) Для выполнения этого движения лягте на пол, пусть партнер протянет вам две гантели, затем опустите гантели вниз до локти ударяются об пол и затем нажимают гантели до локаута.

    2) Жим штанги на полу

    Определение с t-nation.com. Это одно из классических упражнений максимальных усилий, выдержавшее испытание временем. Жим с пола выполняется путем установки крюков или опор в силовую стойку, чтобы вы могли жать лежа на полу. Попасть под перекладину, сложив лопатки вместе и засунувшись в ловушки. Подведите локти и снимите вес. Опускайте вес, пока трицепсы не коснутся пола. Сделайте паузу на долю секунды, затем снова нажмите на гирю по прямой линии.Это движение можно делать несколькими способами. Первый - с прямым весом. Просто сделайте разминку, используя от трех до пяти повторений в восходящей схеме, пока не достигнете своего максимального количества повторений. Второй способ - проработать до 60% вашего лучшего жима лежа. Когда вы достигнете этого веса, вы начнете добавлять по одной 20-фунтовой цепи с каждой стороны перекладины с каждым дополнительным подходом, пока не достигнете максимума. Для развития силы груди лучше всего использовать прямой вес, потому что он научит вас отжимать нижнюю часть с максимальным весом.

    3) Сокрушитель черепов на полу

    Это в точности похоже на разгибание трицепса лежа на скамье, но на этот раз жим лежа должен выполнять разгибание трицепса на полу. Атлет должен вытянуть вес назад так далеко, чтобы он коснулся пола, а затем вернуть вес в положение блокировки. Это поможет жимугу увеличить силу и взрывную силу трицепса.

    Есть два разных способа жима с пола.

    НАПОЛЬНЫЙ ПРЕСС СТИЛЬ 1: Жим с пола с прямыми ногами.

    Когда вы жмете с пола с прямыми ногами перед собой, вы сможете делать жим с пола НАМНОГО МЕНЬШЕ веса, чем тот, который вы могли бы жать лежа. В жиме лежа вы задействуете другие мышцы, например ноги, для движения, и есть много способов обмануть. Однако, когда вы жмете с пола, вытянув ноги прямо перед собой, мошенничества нет! Таким образом, вы откроете для себя настоящую силу верхней части тела без участия всех остальных групп мышц и техники! Когда вы жмете с пола с прямыми ногами, вы сможете получить дополнительную силу, которую сам по себе жим лежа не может обеспечить.

    НАПОЛЬНЫЙ ПРЕСС STYLE 2: Напольный пресс с изогнутой спинкой.

    Второй стиль жима с пола - лежа на полу с согнутыми, а не прямыми коленями! Это тот способ, которым вы, вероятно, увидите большинство жимовщиков жима с пола. Если держать колени согнутыми, жим с пола становится больше похожим на «жим лежа на наклонной скамье», в зависимости от того, насколько сильно изгибается жим лежа.

    Я предлагаю иногда жим с пола с поднятыми ногами, а иногда с прямыми ногами.В основном с прямыми ногами, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.

    Как жим с пола помогает вашей скамье?

    По словам Дэйва Тейта; "Жим с пола: это специальное упражнение максимального усилия, предназначенное для укрепления средней точки жима лежа. Оно также очень эффективно увеличивает силу трицепса. Это упражнение выполняется точно так же, как и жим лежа, за исключением того, что вы лежите на земле. а не на скамейке. Обязательно сделайте паузу в конце движения перед акцентом.Это упражнение с большим успехом использовалось в клубе Вестсайд со штангой в течение последних семи лет ».

    Советы по прессованию на полу

    Для напольного жима можно использовать цепочки и тесьмы. Одна из сцен, которые мне больше всего запомнились на DVD Райана Кеннелли, - это когда он жмет на пол, лежа на спине, ноги впереди, с узким хватом, с множеством лент, когда он, кажется, толкает вес в замедленной съемке до локаута!

    Диапазоны повторений пресса с пола

    В жиме с пола мне всегда нравится делать 315 или 365 подходов по 10! Тем не менее, большое количество повторений в жиме с пола - это на самом деле "нейтральная зона".«Когда я делаю низкие 400- средние 400 с небольшим количеством повторений, а вскоре перехожу к жиму с пола на 500 фунтов, я считаю, что это гораздо более эффективный способ набрать максимальную силу, чем просто выполнение марафонских сетов с более легкими весами. Я предлагаю всем вам делайте низкие повторения в жиме с пола.

    История напольного пресса

    Жим с пола начался раньше, чем жим лежа! Жим лежа был изобретен в середине 19 века, но еще до изобретения жима лежа лифтеры лежали на полу и жим с пола.Когда жим лежа стал популярным, атлеты стали забывать о жиме с пола и вместо этого начали жим лежа. Однако за последнее десятилетие бывший рекордсмен мира по жиму лежа Джесси Келлум (который жал 735 @ 209 назад, когда снаряжение было не таким эффективным, как сейчас) заново изобрел жим с пола, и это упражнение снова стало популярным. Он быстро обнаружил, насколько этот подъем помогает ему улучшить жим лежа. Бодибилдеры также использовали жим с пола, чтобы увеличить размер.

    У кого самая сильная верхняя часть тела в мире?

    На самом деле нет лифта, который был бы так же хорош для измерения грубой силы, как жим с пола, потому что здесь нет способа обмануть. Если вы взяли много жимов лежа с мировыми рекордами, о которых читали, и если вы сняли с них футболки, а также причудливые техники, которые они используют в жиме лежа, и заставили их лечь на спину узким хватом, и жим с пола, вы увидите, что их подъемы значительно упадут.Наибольшее количество жимов на полу, о котором я слышал, было 675 от Дэйва Уотермана, и многие пауэрлифтеры старой школы считают, что силовой подвиг Уотермана в жиме с пола 675 фунтов был одним из самых болезненных подвигов в силе верхней части тела всех времен!

    Другие специалисты по силовым тренировкам также любят жим с пола. Если вы читаете людям книгу Павла «Сила», то единственные 3 упражнения, которые вам нужны, чтобы стать по-настоящему сильными, - это становая тяга, жим отжима и жим с пола. Жим с пола был одним из основных движений жима лежа, и не только жим с пола был здесь дольше, чем жим лежа, я считаю, что после того, как жим лежа исчезнет, ​​жим с пола все еще будет существовать.

    Заключение

    Итак, если вы перегорели жимом лежа и предпочитаете жим с пола, то жим с пола может стать хорошей заменой. Тем не менее, если вам нужен более крупный жим лежа, тогда жим с пола будет вашим любимым вспомогательным упражнением, чтобы получить этот больший жим. Суть в том, что жим с пола - отличный подъемник! Итак, попробуйте жим с пола сегодня, чтобы максимизировать силу верхней части тела и добавить волнения в тренировку верхней части тела!

    Другие статьи о тренингах по жиму лежа

    .

    Пресс для пола: что делает пресс для пола таким особенным?

    Жим гантелей на полу - это часто забываемое упражнение, которое заслуживает гораздо большей любви, чем оно само. Или, может быть, все это делают, но я их просто не вижу, потому что они лежат на земле рядом со стойкой. Но я вроде как сомневаюсь.

    Так зачем заморачиваться с этой версией печати? Я мог бы продолжать какое-то время. Во-первых, это отличный вариант, когда вы находитесь в переполненном тренажерном зале и скамейки заняты.У него также нет тех же ассоциаций «Сколько?», Как у всемогущей скамьи со штангой, так что вы можете экспериментировать с различными вариациями, не стесняясь использования небольших (иш) веса. Что еще более важно, это отличная альтернатива жиму для тяжелоатлетов, которые не переносят тяжелый жим штанги неделю за неделей.

    Нужна последняя причина? Сложнее напортачить, чем жим штанги. Если вы культурист, который жалуется, что не «чувствуете» жим лежа, скажем, в груди или трицепсе, это заставит вас почувствовать это.Если вы спортсмен, который не жмет лежа, но хочет развить устойчивость корпуса и плеч при одновременном наращивании общей силы, это поможет.

    Короче говоря, жим с пола - это инструмент, который вам необходимо иметь в своем арсенале. Вот что вам нужно знать.

    Что делает пресс для пола особенным?

    С чего начать? Людям с проблемами плеч жим гантелей с пола обычно переносится лучше, чем традиционный жим лежа, потому что вы можете использовать нейтральный хват, а жим на полу немного ограничивает диапазон движений.Это уменьшает разгибание плечевого сустава, обеспечивая при этом хороший тренировочный эффект для грудных мышц и трицепсов.

    Многие люди, которые испытывают боль в пояснице при традиционных жимах лежа - другими словами, многие люди, точка - обнаруживают, что переход на пол часто очень помогает, уменьшая разгибание поясницы, возникающее из-за чрезмерного прогиба. Вы знаете тех парней, которые делают жимы лежа на скамье ногами? Это вроде как это, только намного более стабильно, и вы не выглядите как полноценный инструмент.

    Наконец, для людей, которые хотят проработать трицепс и которые испытывают боль в локтях из-за разгибания черепа и других вариантов разгибания, жим гантелей с пола - отличное решение.

    Если все это кажется простым, не обманывайтесь. Тяжелый - или не такой тяжелый - жим с пола может заставить вас создать такое же напряжение всего тела, как и жим лежа. И когда становится легче, гораздо проще - и безопаснее - снова усложнить ситуацию, не имея под рукой корректировщика.

    Лучшие точки

    Так гантели одна или две? Использование двух гантелей позволяет вам перемещать вдвое больший вес, но использование только одной гантели дает несколько преимуществ.Во-первых, вы можете использовать другую руку, чтобы удерживать вес на месте.

    Нажатие одной руки за раз также существенно увеличивает основные требования упражнения, так как вам нужно использовать скобу, чтобы держать туловище в устойчивом положении. Ожидайте, что вы почувствуете свое ядро ​​на следующий день после первой попытки.

    Жим гантели одной рукой на полу Смотреть видео - 00:27

    Если вы используете две гантели, лучший способ поставить гантели в нужное положение - попросить партнера передать их вам.Но если вы один, начните с гантелей, расположенных вертикально на бедрах, а затем согните ноги и лягте назад, используя инерцию, чтобы подбросить гантели на место.

    Жим гантелей в полу Смотреть видео - 00:27

    Итак, теперь вы приземляетесь со своим колоколом или колокольчиками. Что теперь? Вот основы:

    повторений

    Жим гантелей с пола лучше всего работает в диапазоне повторений от среднего до большого, скорее по логистическим причинам, чем по каким-либо другим причинам.Попытка поднять сверхтяжелые гантели в нужное положение - настоящая боль в сам-знаешь-чем. Как и во всем остальном в жизни, самое сложное - это подняться.

    Руки

    Поэкспериментируйте с разными положениями рук, чтобы понять, что вам удобнее, но в целом используйте нейтральный хват, чтобы облегчить работу с плечевым суставом. Это то, что я рекомендую в большинстве случаев, поэтому сначала попробуйте.

    Ноги

    Жим с прямыми ногами или согнув ноги в коленях. Ни один из способов не обязательно лучше, но каждый немного изменит динамику упражнения.Жим с прямыми ногами увеличивает базовую потребность, поскольку лишает вас возможности использовать толчок ног.

    С другой стороны, сгибание коленей может быть лучшим вариантом для людей с болями в пояснице. Попробуйте оба варианта и посмотрите, что вам больше нравится.

    Жим с пола

    После того, как вы какое-то время выполняете обычные жимы гантелей на полу, вы можете достичь точки, в которой ваш прогресс начнет замедляться, или вы достигнете уровня силы, при котором вы либо максимально используете гантели в тренажерном зале, либо станет слишком сложно поставьте их на место.

    Это не значит, что у вас нет другого выбора, кроме как вернуться к штанге - что может не подойти, если у вас поднятые плечи. Вместо этого попробуйте эти более сложные варианты, которые уменьшают устойчивость или добавляют изометрические удержания, чтобы вы могли получить отличный тренировочный эффект с более легкими нагрузками.

    Жим гантели одной рукой на полу с подъемом ноги Смотреть видео - 00:32

    Выполняйте жим гантелей одной рукой с пола, ноги прямые и слегка приподняты над полом, чтобы увеличить нагрузку на корпус.Это может быть больше похоже на упражнение для кора, чем на пресс, но поверьте мне, оно по-прежнему отлично наращивает силу верхней части тела.

    Обязательно используйте полный диапазон движений для пресса и постарайтесь сохранять туловище и ноги как можно более устойчивыми на протяжении всего подхода. Это намного сложнее, чем кажется, так что начните с легкости!

    Жим гантелей в полу "Обратный отсчет" Смотреть видео - 01:13

    Выполните пять повторений, а затем сделайте пятисекундное изометрическое удержание в нижней части повторения, при этом руки должны находиться прямо над полом.Затем сделайте четыре повторения, затем четырехсекундную задержку, затем три, затем два и, наконец, одно.

    Всего получается 15 повторений и 15 изнурительных секунд изометрических удержаний. Чтобы было еще труднее, уменьшите последнее повторение как можно медленнее. Осторожно: они горят!

    Жим гантелей изо-удержание Смотреть видео - 01:03

    Это отличное упражнение для людей, которым сложно почувствовать грудь при работе с большинством вариаций жима лежа. Он также отлично подходит в качестве финишера после вашей обычной тренировки на пресс.

    Настройте так же, как и для обычного жима гантелей нейтральным хватом. Единственная разница: сожмите гантели вместе, чтобы они соприкасались. Оттуда отожмите гантели на 1-2 дюйма от груди и удерживайте это положение в течение 30-60 секунд, следя за тем, чтобы гантели все время были прижаты друг к другу.

    Комбо жим гантелей / жим с пола Смотреть видео - 00:46

    Это отличный механический дропсет, в котором вы переходите от более сложной версии упражнения к более легкой.Начните с жима гантелей, а затем переходите непосредственно к жиму гантелей на полу, когда вы устали. Я люблю делать 5-6 повторений каждого упражнения, но вы можете поиграть с повторениями.

    Если эта комбинация выглядит как еще один отличный финишер в длинном дне толчка, вы правы. Но может быть и нечто большее. Как я уже упоминал в «8 движений для безумно сильного ядра», вы также можете циклически проходить все эти расширенные вариации один за другим, делая каждый из них центральным элементом своей рутины на некоторое время, пока не почувствуете, что победили. это, а затем переходим к следующему.

    А теперь ложись на пол!

    .

    Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.