Жим одной ногой


изучаем все тонкости и секреты

Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались. Здравствуйте! И на повестке дня - жим одной ногой в тренажере. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Жим одной ногой в тренажере: что, к чему и почему?

Что хочет молодая активная девушка или женщина? Правильно, накачать ягодицы. А что хочет такой же парень или мужчина? Правильно, чтобы у дамы были накаченные ягодицы. Вот так и живем, едрить его в качель :). Обычно для решения озвученной задачи барышни используют стандартные инструменты накачки: приседания со штангой, выпады, жим ногами или ягодичный мостик. Все эти упражнения мы уже разбирали. Однако мы не разбирали их некоторые вариации, чем сегодня и займемся. Просим любить и жаловать -  жим одной ногой в тренажере.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых с типом силы push - толкать, имеет своей целью проработку низа тела. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – квадрицепс/передняя поверхность бедра;
  • синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная;
  • динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножные;

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение жим одной ногой в тренажере, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • увеличение мышечной массы и силы передней поверхности бедра;
  • подтяжка мышц внутренней части бедра;
  • повышение гибкости бедер;
  • увеличение объема ягодиц;
  • изменение формы попы;
  • развитие силы мышц кора;
  • устранение мышечной асимметрии/дисбаланса в развитии мышечных групп (например, одна ягодица больше/меньше другой).

Техника выполнения

Жим одной ногой в тренажере относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Расположитесь в тренажере для жима ногами под углом 45 градусов, предварительно снарядив его необходимым весом. Поставьте одну вытянутую ногу на платформу, другую оставьте стоять на полу. Плотно прижмитесь спиной к спинке тренажера. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Руками отодвиньте задвижки в стороны и снимите платформу с удерживающих ее стопоров.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе начните сгибать ногу в коленном суставе, опуская платформу на себя. Дойдите до комфортной точки растяжения бедра (обычно контакт бедра с грудной клеткой) и на выдохе выжмите платформу вверх. Повторите заданное количество раз. Смените ногу. Проделайте тоже самое для другой стороны.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта жима одной ногой существуют несколько вариаций упражнения:

  • удержание веса (статика);
  • жим с разворотом ноги в сторону.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • не используйте инерцию, а медленно и подконтрольно ведите платформу вниз и мощно выжимайте вверх;
  • в верхней точке траектории не разгибайте коленный сустав до конца;
  • доводите платформу внизу до хорошего и комфортного растяжения в бицепсе бедра;
  • на протяжении всего движения не отрывайте спину от спинки тренажера;
  • при работе с большими весами используйте тяжелоатлетический пояс;
  • экспериментируйте с позицией стопы - перемещайте ее по платформе и меняйте ориентацию носка;
  • выжимайте вес пяткой;
  • техника дыхания: вдох – при опускании платформы вниз, выдох – выжимании вверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-5/12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Что лучше для ягодиц: жим двумя ногами или одной?

Согласно данным по электрической активности мышц (Exercise Neuromechanics Laboratory, The University of  Memphis, TN USA, 2018), жим одной ногой лучше нагружает ягодицы и рекрутирует больше мышечных волокон, в среднем на 10-15%, в сравнении с классическим жимом.

Жим ногами в тренажере - альтернатива приседаниям?

Часто тем, у кого болит спина или есть проблемы с позвоночником, рекомендуется заменить приседания (высокая осевая нагрузка) со штангой на жим ногами в тренажере. Такая рокировка не всегда оправдана. В положении сидя давление на межпозвоночные диски больше, чем стоя (140 против 100%). Кроме того, в тренажере мышцы, стабилизирующие позвоночник, отключаются, то есть усиливается нагрузка на поясничную область. Поэтому жим ногами в тренажере при проблемной спине не всегда является альтернативой приседания. Ею могут стать приседания с гантелями.

Собственно, это все о чем хотелось бы рассказать, переходим к…

Послесловие

Жим одной ногой в тренажере – еще +1 в нашу копилку технических заметок. Уверен, многим барышням придется по вкусу данное упражнение ввиду его ярко выраженного ягодичного эффекта. Не верите нам на слово, тогда попробуйте на деле, включив в свою ближайшую программу тренировок на низ. Смелее!

PS: а Вы делаете жим ногами? А одной пробовали?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Жим одной ногой для ягодиц и задней поверхности бедра

Жим одной ногой выполняется в тренажере. Он предназначен для проработки задней поверхности бедра и ягодиц. Вы можете варьировать постановку стопы на платформе, тем самым акцентируя нагрузку на той или иной группе мышц. Таким образом, вам удастся комплексно проработать мышцы ягодиц и ног в одной тренировке.

Особенности упражнения

Жим платформы идеален для тренировки задней поверхности бедра, четырехглавой мышцы (то есть квадрицепса), а также большой ягодичной мышцы. Плюс данного движения в том, что оно не противопоказано при проблемах с поясницей. Тренажер для жима ногами позволяет полностью снять нагрузку с поясницы, перенаправив ее в область ягодиц и, собственно, ног.

Упражнение не относится к разряду самых простых и требует определённых навыков и спортивной подготовки. Новичкам рекомендуется начать осваивать его с минимальным отягощением и небольшим количеством повторений. Женщинам вполне достаточно веса в 15–20 кг, мужчинам требуется отягощение побольше — 25–35 кг. Следует делать 3 подхода из 10–12 повторов. Однако, если с таким отягощением вы не можете выполнить нужное количество повторов — берите вес меньше.

После освоения техники упражнения можно постепенно увеличивать нагрузку на 5 кг за один раз. Число повторений также можно довести до 15.

Помимо детальной проработки мышц, жим одной ногой позволяет улучшить показатели во многих спортивных дисциплинах. Взрывная сила коленных разгибателей важна не только в силовом спорте, но и во всех видах бега, спортивных играх и лыжах.

Описание техники

Главное в работе с отягощением – безопасность. По этой причине всегда тренируйтесь со страховкой. Если вы начинающий спортсмен, не отказывайтесь от помощи тренера или партнера по занятиям. Пусть они находятся рядом и при необходимости помогают вам. Также следует уделить внимание экипировке. Вам необходима комфортная одежда и удобная обувь с нескользящей подошвой.

Для того чтобы выполнить жим одной ногой, займите правильное положение в тренажере. Для этого настройте его в соответствии со своим ростом и телосложением, установите нужное отягощение. Спинку отклоните примерно на 45 градусов и займите позицию. Убедитесь в том, что ваша спина и ягодицы плотно прижаты к сидению. Одну ногу уприте в платформу, а другую поставьте на пол. Теперь можно переходить к выполнению упражнения.

  1. Слегка приподнимите платформу ногой и уберите фиксирующие подпорки.
  2. Согните рабочую ногу в колене, тем самым опустив платформу максимально книзу. Следите за тем, чтобы колено шло к груди, а не в сторону.
  3. Когда вы окажетесь в нижней точки амплитуды, выдохните и выполните жим одним мощным усилием. Не стоит разгибать ноги до конца. Так вы повышаете давление на колени и можете спровоцировать травму. Толкайте платформу всей стопой с упором на пятки, это также поможет обезопасить ваши колени.
  4. Выполните все повторения одной ногой. После этого смените ноги, предварительно зафиксировав вес на тренажере.

Рекомендации

Если вы освоите базовую технику жимов, доведите выполнение упражнения до идеала с помощью следующих советов:

  1. Нагрузка на квадрицепсы увеличится, если вы поставите ногу на середину платформы или немного ниже.
  2. Если же вы хотите сместить акцент на мышцы ягодиц, поместите ногу на верхнюю часть платформы.
  3. Лучше всего делать жим ногой в конце тренировки ягодиц и бедер. Так будет эффективнее, потому что мышцы максимально разогреты, и, следовательно, лучше реагируют на нагрузку.
  4. Попробуйте работать до отказа, то есть до потери контроля над мышцами.

Жим одной ногой позволяет максимально проработать мускулатуру ягодиц и бедер. Перемещая ногу по платформе, вы сможете менять акцент нагрузки, достигая комплексной проработки всех мышечных групп. Первые результаты будут заметны уже через 1,5 месяца после начала тренировок. Рельеф ваших ног улучшится, а силовые показатели возрастут.

Наряду с жимом вы можете выполнять приседания, выпады и другие упражнения для ног и ягодиц. Для достижения наилучших результатов систематизируйте питание, обеспечьте себе полноценный отдых после каждого занятия и качественный ночной сон.

Жим одной ногой в тренажере — качественная проработка ног

Жим одной ногой в тренажере — упражнение, которое задействует в работу мышцы квадрицепсов, бицепсов бедра, а также ягодичных мышц и икроножных. Нагрузку можно смещать при соответствующей смене постановки ног. Жим одной ногой используется для того, чтобы качественно сконцентрироваться на каждой ноге поочередно.

Уровень сложности: средний;

Мышцы, участвующие в упражнении:

Жим платформы одной ногой позволят эффективно проработать:

  • четырехглавую мышцу (квадрицепс)
  • заднюю поверхность бедра,
  • большие ягодичной мышцы.

Безусловным преимуществом этого движения состоит в том, его могут выполнять люди с проблемами со спиной, поскольку негативная нагрузка на поясничный отдел спины сведена к минимуму.

Жим одной ногой требует изучения и имеет некоторые нюансы. Начинающим спортсменам желательно начинать приступать к нему после постановки правильной техники и первое время ограничиваться умеренными весами.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

  • Тренажер для жима ногами;

Техника выполнения:

  1. Для выполнения упражнения жим одной ногой установите на тренажере (платформе для жима) соответствующий вес нагрузки. Сядьте на тренажер, поставьте одну ногу на платформу прямо в соответствии с положением бедра. Ваша свободная нога может быть размещена на полу. Поддерживайте правильное положение позвоночника, голова смотрит вверх, спина прижата к спинке тренажере.
  2. Поддерживая вес, полностью выпрямите колено и разблокируйте ручки тренажера. Это ваша исходная позиция.
  3. На вдохе медленно опустите платформу, сгибая бедро и колено, продолжая опускать насколько позволяет ваша гибкость пока ваши бедра и голени не примут положение равное углу около 90 градусов либо чуть меньше 90 градусов. Упор происходит в основном за счет пятки ноги. Не позволяйте вашей пояснице принимать нагрузку, перемещая таз.
  4. В нижней части движения сделайте короткую паузу, а затем вернитесь в исходное положение за счет разгибания тазобедренного и коленного суставов.
  5. Выполните все запланированные повторы для одной ноги, затем переключитесь на другую ногу.

Советы по выполнению:

  • Принципиальное значение имеет сохранения прогиба в пояснице, а также полный контакт ноги с поверхностью платформы на протяжении всего упражнения.
  • Не разгибайте ногу полностью, это позволит поддерживать напряжение в мышцах бедра.
  • Чем выше вы ставите вашу стопу на платформу, тем больше будут включаться ягодичные мышцы. Соответственно, если располагать стопу немного ниже центра платформы, то больше будет работать квадрицепс.
  • Самым оптимальным местом упражнения в вашей программе тренировок, будет делать его в конце дня тренировки ног. В этом случае жим ногой в тренажере позволит акцентировано «добить» мышцы ягодиц и квадрицепсов. При желании можно довести целевые мышцы до полного отказа, когда они не могут больше выполнить ни одного повторения, что создаст максимальный «стресс» для мышц и позволит запустить процесс их гипертрофии (роста).
  • Занимайтесь в комфортной обуви с жесткой нескользящей подошвой.
  • Следите за безопасностью во время упражнения. Всегда пользуйтесь ручками безопасности на тренажере.
Варианты:
  1. Смещая ногу по платформе, вы можете изменять акцент нагрузки, достигая максимальной задействованности в работу целевых мышечных групп. Это упражнение улучшит рельеф мышц ног и увеличит ваши силовые показатели.
  2. Жим одной ногой в тренажере отлично подойдет для смещения нагрузки  на проработку ягодичных мышц и бедер.
Видео: Жим одной ногой в тренажере:

Плитка gracia ceramica грация керамика.

Смотрите также:

Жим одной ногой (упражнение) — SportWiki энциклопедия

Жим одной ногой - упражнение для ног, относится к категории базовых упражнений, поскольку здесь приводятся в движение тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. В итоге, кроме ягодичных мышц, здесь работают также мышцы поясницы и бедер. Это упражнение выполняется на тренажере, позволяющем очень эффективно тренировать ягодичные мышцы.

Следует отметить, что акцент на ягодичных мышцах сохраняется только стоя при использовании тренажера, изображенного на рисунке. Гакк-приседания одной ногой прорабатывают, главным образом квадрицепсы и, вторично, ягодичные.

Выполнение

Крепко возьмитесь за поручни тренажера, чтобы уверенно поддерживать равновесие во время выполнения упражнения. Поставьте стопу на подвижную ступень тренажера. Опорную ногу поставьте на ступень для ног или на пол. Надавите на подвижную ступень тренажера ногой, заставив ее опуститься. При этом как можно сильнее напрягите ягодичные мышцы. В нижней точке движения не выпрямляйте ногу полностью, чтобы удерживать ягодичные мышцы в напряженном состоянии. Вернитесь в исходное положение и повторите. Закончив подход для одной ноги, без паузы выполните упражнение для другой ноги.

Преимущество

  • Укрепляет ягодичные мышцы, как ни одно другое упражнение. Вы сразу почувствуете, как они сокращаются.

Недостаток

  • Вы можете прорабатывать только одну ногу за раз. Таким образом, для выполнения этого упражнения требуется больше времени, чем для двусторонних.
  • Поскольку это одностороннее упражнение, оно неравномерно нагружает поясницу, что может усилить уже существующую боль или усугубить травматические повреждения.

Рекомендации

  • Если задняя группа мышц бедер или голеней недостаточно эластична, она будет ограничивать диапазон движения, что снизит эффективность упражнения. Поэтому имеет смысл растянуться, прежде чем приступить к его выполнению.
  • Когда выпрямляете ногу, не прогибайте поясницу слишком сильно. Если у вас нет болей в спине, можете прогнуться — но лишь немного, чтобы не повредить межпозвоночные диски.
  • Корректируя высоту, на которую тренажер поднимает рабочую ногу, вы можете изменять диапазон движения этого упражнения. Для начала, чтобы предупредить нежелательные мышечные боли, не поднимайте ногу слишком высоко. Но, когда вы освоите это упражнение, вам следует поставить перед собой цель максимально увеличить диапазон движения, поднимая ногу как можно выше. Это позволит эффективно растягивать ягодичные мышцы.

Вариант[править | править код]

Подъем на скамью одной ногой

Если у вас нет тренажера для выполнения жима ногой, можете выполнять подъем на скамью одной ногой. Данное упражнение описывается также как вариант выпада в разделе, посвященном четырехглавым мышцам. Тем не менее жим одной ногой предпочтительнее по двух причинам:

  1. Вы активнее прорабатываете ягодичные мышцы, поскольку это упражнение позволяет выполнять движение в большем диапазоне, что обеспечивает более глубокую растяжку.
  2. На тренажере можно легко откорректировать величину нагрузки, что важно, когда вы только начинаете тренироваться. Выполняя подъем на скамью одной ногой, вы вынуждены поднимать как минимум вес своего тела.

Латеральное отведение бедра относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводится только тазобедренный сустав. В итоге это упражнение позволяет работать только с целевыми мышцами: большой и средней ягодичными мышцами.

Выполнение

Лягте на бок, нижнюю руку положите на пол или подоприте ею голову, верхнюю руку опустите на пол. Напрягите ягодичные мышцы и поднимите ногу как можно выше. Зафиксируйте верхнее положение на 2 секунды, сохраняя напряжение мышц, а затем опустите ногу. Чтобы удерживать мышцы в напряженном состоянии, не кладите верхнюю ногу на нижнюю. В ходе упражнения все тело (особенно ноги) должно быть прямым.

Жим одной ногой (упражнение) — SportWiki энциклопедия

Жим одной ногой - упражнение для ног, относится к категории базовых упражнений, поскольку здесь приводятся в движение тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. В итоге, кроме ягодичных мышц, здесь работают также мышцы поясницы и бедер. Это упражнение выполняется на тренажере, позволяющем очень эффективно тренировать ягодичные мышцы.

Следует отметить, что акцент на ягодичных мышцах сохраняется только стоя при использовании тренажера, изображенного на рисунке. Гакк-приседания одной ногой прорабатывают, главным образом квадрицепсы и, вторично, ягодичные.

Выполнение

Крепко возьмитесь за поручни тренажера, чтобы уверенно поддерживать равновесие во время выполнения упражнения. Поставьте стопу на подвижную ступень тренажера. Опорную ногу поставьте на ступень для ног или на пол. Надавите на подвижную ступень тренажера ногой, заставив ее опуститься. При этом как можно сильнее напрягите ягодичные мышцы. В нижней точке движения не выпрямляйте ногу полностью, чтобы удерживать ягодичные мышцы в напряженном состоянии. Вернитесь в исходное положение и повторите. Закончив подход для одной ноги, без паузы выполните упражнение для другой ноги.

Преимущество

  • Укрепляет ягодичные мышцы, как ни одно другое упражнение. Вы сразу почувствуете, как они сокращаются.

Недостаток

  • Вы можете прорабатывать только одну ногу за раз. Таким образом, для выполнения этого упражнения требуется больше времени, чем для двусторонних.
  • Поскольку это одностороннее упражнение, оно неравномерно нагружает поясницу, что может усилить уже существующую боль или усугубить травматические повреждения.

Рекомендации

  • Если задняя группа мышц бедер или голеней недостаточно эластична, она будет ограничивать диапазон движения, что снизит эффективность упражнения. Поэтому имеет смысл растянуться, прежде чем приступить к его выполнению.
  • Когда выпрямляете ногу, не прогибайте поясницу слишком сильно. Если у вас нет болей в спине, можете прогнуться — но лишь немного, чтобы не повредить межпозвоночные диски.
  • Корректируя высоту, на которую тренажер поднимает рабочую ногу, вы можете изменять диапазон движения этого упражнения. Для начала, чтобы предупредить нежелательные мышечные боли, не поднимайте ногу слишком высоко. Но, когда вы освоите это упражнение, вам следует поставить перед собой цель максимально увеличить диапазон движения, поднимая ногу как можно выше. Это позволит эффективно растягивать ягодичные мышцы.

Вариант[править | править код]

Подъем на скамью одной ногой

Если у вас нет тренажера для выполнения жима ногой, можете выполнять подъем на скамью одной ногой. Данное упражнение описывается также как вариант выпада в разделе, посвященном четырехглавым мышцам. Тем не менее жим одной ногой предпочтительнее по двух причинам:

  1. Вы активнее прорабатываете ягодичные мышцы, поскольку это упражнение позволяет выполнять движение в большем диапазоне, что обеспечивает более глубокую растяжку.
  2. На тренажере можно легко откорректировать величину нагрузки, что важно, когда вы только начинаете тренироваться. Выполняя подъем на скамью одной ногой, вы вынуждены поднимать как минимум вес своего тела.

Латеральное отведение бедра относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводится только тазобедренный сустав. В итоге это упражнение позволяет работать только с целевыми мышцами: большой и средней ягодичными мышцами.

Выполнение

Лягте на бок, нижнюю руку положите на пол или подоприте ею голову, верхнюю руку опустите на пол. Напрягите ягодичные мышцы и поднимите ногу как можно выше. Зафиксируйте верхнее положение на 2 секунды, сохраняя напряжение мышц, а затем опустите ногу. Чтобы удерживать мышцы в напряженном состоянии, не кладите верхнюю ногу на нижнюю. В ходе упражнения все тело (особенно ноги) должно быть прямым.

Наклонный жим одной ногой в тренажёре. • Bodybuilding & Fitness

Наклонный жим одной ногой выполняется в тренажере, он направлен для проработки задней поверхности бедра и ягодиц. Жим платформы идеален для тренировки задней поверхности бедра, четырехглавой мышцы (то есть квадрицепса), а также большой ягодичной мышцы. Плюс данного движения в том, что оно не противопоказано при проблемах с поясницей.

Основные рабочие мышечные группы: квадрицепсы, бицепс бедра, ягодицы.

Вспомогательная мышечная группа: мышцы голени.

Наклонный жим одной ногой в тренажёре – техника выполнения

Вы можете варьировать постановку стопы на платформе, тем самым акцентируя нагрузку на той или иной группе мышц. Таким образом, вам удастся комплексно проработать мышцы ягодиц и ног в одной тренировке.

Тренажер для жима ногами позволяет полностью снять нагрузку с поясницы, перенаправив ее в область ягодиц и, собственно, ног. Упражнение не относится к разряду самых простых и требует определённых навыков и спортивной подготовки.

Новичкам рекомендуется начать осваивать его с минимальным отягощением и небольшим количеством повторений. Помимо детальной проработки мышц, жим одной ногой позволяет улучшить показатели во многих спортивных дисциплинах.

Взрывная сила коленных разгибателей важна не только в силовом спорте, но и во всех видах бега, спортивных играх и лыжах. Главное в работе с отягощением – безопасность.

По этой причине всегда тренируйтесь со страховкой. Если вы начинающий спортсмен, не отказывайтесь от помощи тренера или партнера по занятиям. Пусть они находятся рядом и при необходимости помогают вам. Также следует уделить внимание экипировке.

Вам необходима комфортная одежда и удобная обувь с нескользящей подошвой. Для того чтобы выполнить жим одной ногой, займите правильное положение в тренажере.

1. Для этого настройте его в соответствии со своим ростом и телосложением, установите нужное отягощение. Спинку отклоните примерно на 45 градусов и займите позицию. Убедитесь в том, что ваша спина и ягодицы плотно прижаты к сидению. Одну ногу уприте в платформу, а другую поставьте на пол. Теперь можно переходить к выполнению упражнения.

2. Слегка приподнимите платформу ногой и уберите фиксирующие подпорки.

3. Согните рабочую ногу в колене, тем самым опустив платформу максимально книзу. Следите за тем, чтобы колено шло к груди, а не в сторону.

4. Когда платформа окажется в нижние точки амплитуды, выдохните и выполните жим одним мощным усилием. Не стоит разгибать ноги до конца. Так вы повышаете давление на колени и можете спровоцировать травму. Толкайте платформу всей стопой с упором на пятки, это также поможет обезопасить ваши колени.

5.Выполните все повторения одной ногой. После этого смените ноги, предварительно зафиксировав вес на тренажере.

Если вы освоите базовую технику жимов, доведите выполнение упражнения до идеала:

  • Нагрузка на квадрицепсы увеличится, если вы поставите ногу на середину платформы или немного ниже. Если же вы хотите сместить акцент на мышцы ягодиц, поместите ногу на верхнюю часть платформы.
  • Лучше всего делать жим ногой в конце тренировки ягодиц и бедер. Так будет эффективнее, потому что мышцы максимально разогреты, и, следовательно, лучше реагируют на нагрузку.
  • Попробуйте работать до отказа, то есть до потери контроля над мышцами. Жим одной ногой позволяет максимально проработать мускулатуру ягодиц и бедер.
  • Перемещая ногу по платформе, вы сможете менять акцент нагрузки, достигая комплексной проработки всех мышечных групп ног.Первые результаты будут заметны уже через 1,5 — 2 месяца после начала тренировок.
  • Рельеф ваших ног улучшится, а силовые показатели возрастут.Наряду с жимом вы можете выполнять приседания, выпады и другие упражнения для ног и ягодиц.
  • Для достижения наилучших результатов систематизируйте питание, обеспечьте себе полноценный отдых после каждого занятия и качественный сон.

Читайте также:

Понравилось это:

Нравится Загрузка...

Жим одной ногой: преимущества, проработанные мышцы и лучшие машины

В мире бодибилдинга жим ногами не пользуется такой популярностью, как приседания со штангой, но когда дело доходит до набора массы и проработки всех основных мышц нижней части тела, жим ногами является одним из самых полезных компонентов. упражнения для ног, которые вы можете включить в свой распорядок дня.

В то время как большинство людей используют тренажер для жима ногами двумя ногами одновременно, выполнение жима одной ногой - еще более сложный вариант, имеющий некоторые уникальные преимущества.

Продолжайте читать, чтобы узнать об этих удивительных преимуществах жима одной ногой.

Хорош ли жим одной ногой?

Да, жим одной ногой - это хорошее упражнение, которое можно добавить к вашему распорядку, в основном потому, что большинство функциональных движений, которые происходят в спорте и повседневной жизни, выполняются одной ногой за раз. Значит ли это, что это должно быть единственное упражнение для ног в вашем арсенале? Возможно нет.

Жим одной ногой хорош для изоляции основных мышц ног, включая квадрицепсы и подколенные сухожилия, так же, как вы используете гантели для изоляции каждого бицепса или трицепса.Но большинство парней не могут получить по-настоящему сильные, мускулистые ноги только от этого упражнения. Его действительно следует включать после того, как обе ноги проработаны вместе, используя приседания, обычные жимы ногами или подобное движение.

Какие мышцы работают для жима одной ногой?

Жим одной ногой прорабатывает мышцы квадрицепса, подколенного сухожилия и ягодиц. Это основные мышцы, используемые при беге, приседании и прыжках.

На передней части бедра находится четырехглавая мышца бедра. Это основная группа мышц, прорабатываемая в этом упражнении, и на самом деле это группа из четырех мышц, включая латеральную широкую мышцу, среднюю широкую мышцу бедра и прямую мышцу бедра. Эта группа мышц отвечает за разгибание колен, необходимое при выполнении большинства основных и высокоинтенсивных физических нагрузок.

Жим одной ногой также стимулирует ваши подколенные сухожилия. Эта мышца расположена на тыльной стороне ноги под ягодицами и помогает сгибать колено. Вы можете немного проработать эту мышцу, углубляясь в каждое повторение.

Наконец, ваши ягодичные мышцы также прорабатывают это упражнение. Это группа из трех мышц, которые образуют вашу ягодичную мышцу, включая малую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу и большую ягодичную мышцу. Эта группа управляет тазобедренным суставом посредством серии движений, включая отведение, разгибание и вращение.

Кренеры с 7 преимуществами настоящего жима одной ногой Swear By

Вы только что узнали, на какие мышцы работает это упражнение, но есть масса других преимуществ, которые стоит упомянуть.Чтобы убедить вас добавить это движение в свой распорядок дня, вот 7 преимуществ жима одной ногой, которые поддерживают бодибилдеры и личные тренеры.

1. Симметрия мышц

У большинства людей наблюдается дисбаланс между левой и правой сторонами. Одна сторона обычно сильнее или больше другой, и когда вы делаете приседания или традиционный жим ногами, эта более сильная и большая сторона несет нагрузку и выполняет большую часть работы.

Когда вы делаете жим одной ногой, вы заставляете каждую сторону выполнять одинаковую рабочую нагрузку.Это приведет к равновесию и пропорциям между обеими ногами.

Это один из ключевых принципов, которые вы найдете в очень эффективных программах тренировки нижней части тела для женщин, таких как программа Kinobooty с самым высоким рейтингом.

2. Большой диапазон движения

Как я уже говорил, жим ногами задействует четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и ягодицы. И когда вы выполняете упражнение только по одной ноге, вы прорабатываете эти группы мышц с большим диапазоном движений, и это еще больше активирует ваши мышцы.

Исследования показали, что когда вы выполняете целенаправленную эксцентрическую тренировку на подколенных сухожилиях - как вы можете делать с жимом одной ногой - это дает им возможность создавать максимальную силу. Вы увидите заметные преимущества при беге и спринте, и это также принесет пользу вашим подколенным сухожилиям, когда они находятся в растянутом положении, например, в нижней части становой тяги, приседаний или махов гирями.

3. Стимуляция сердечника

Когда вы делаете жим ногами, ваша спина опирается на спинку.Но это не значит, что вы не прорабатываете мышцы кора или косые мышцы живота во время движения. Когда вы делаете жим на одной ноге, вам нужно еще больше стабилизировать свое тело, а это означает больше работы над кора.

4. Одна нога означает половину веса

Когда вы выполняете традиционный жим ногами двумя ногами, это означает, что вы должны загрузить в тренажер тонну пластин. Если ваши ноги действительно сильны, вам, скорее всего, понадобится как минимум десять 45-фунтовых тарелок, и их округление и загрузка в тренажер может оказаться огромной головной болью.

Никто не хочет быть в спортзале тяжеловесом, и жим на одной ноге поможет вам полностью этого избежать. Вам понадобится примерно половина веса, который вы обычно используете, но при этом вы получите столько же, если не больше, стимуляции мышц.

Независимо от того, насколько вы сильны, вам не понадобится огромная стопка 45-фунтовых тарелок, чтобы получить потрясающую тренировку для нижней части тела.

5. Повышение функциональной прочности

Вопреки распространенному мнению, жим ногами действительно улучшает вашу функциональную силу.Я говорю это не просто потому, что я фанат жима одной ногой, на самом деле есть наука, которая поддерживает меня в этом.

Исследование участников студенческого возраста 1996 года показало, что после шестинедельной программы тренировки жима ногами высота прыжка на одной ноге увеличилась на 2,55 дюйма.

Можно ли добиться большего результата при приседаниях со штангой? Может быть. Но когда люди говорят вам, что жимы ногами не имеют функциональной силы, они не понимают, о чем говорят.

Тренировка на жим ногами улучшает восстановление равновесия, высоту прыжка в высоту, количество приседаний с собственным весом за 30 секунд и способность бегать на короткие дистанции…

говорит Крис Бердсли из Strength and Conditioning Research в блоге 2014 года.

Вы, возможно, слышали, что спортсмены не выполняют жим ногами, потому что они не развивают функциональную силу. Но правда в том, что элитные спортсмены, такие как Колин Каперник и Дуэйн Уэйд, включают жимы одной ногой в свои тренировки, потому что это более функциональный вариант.

Практически каждое спортивное движение выполняется из положения одной ноги. «Мне нравится работать на одной ноге, потому что в качестве квотербека нечасто обе ноги стоят неподвижно и опущены», - говорит Каперник.

6. Больше мощности

Вы могли бы подумать, что двусторонние движения, такие как приседания со штангой, - это все, что вам нужно для взрывной силовой тренировки, но было показано, что односторонние упражнения, такие как жим одной ногой, улучшают скорость производства силы (RFD).

Я не хочу вдаваться в подробности, поэтому думайте о RFD как о машине, разгоняющейся до 100 км / ч. Другими словами, это измерение того, сколько времени требуется мышечному сокращению, чтобы достичь пикового уровня выработки силы. Да, двусторонние перемещения чрезвычайно важны для RFD, но не игнорируйте односторонние упражнения.

Когда на тренажере стоит только одна нога, эта небольшая опора стимулирует двигательные нейроны на уровне позвоночника, что способствует развитию силы. Думайте о жиме одной ногой как о повышении силы изнутри.

7. Маскированное кардио

Жим одной ногой дает значительные преимущества для сердечно-сосудистой системы и обмена веществ. Когда вы делаете большое количество повторений в программе с большим объемом, к концу сета вы заметите значительно учащение пульса.

Когда вы выполняете упражнения по одной ноге, работа обеих ног занимает в два раза больше времени по сравнению с традиционным жимом ногами. Это означает вдвое больше времени под напряжением, вдвое больше затрат на метаболизм и в два раза больше сердечных сокращений.

3 варианта жима одной ногой (инструкции)

Стандартный жим одной ногой

Это стандартный вариант жима одной ногой, который делает упор на квадрицепсы, но также прорабатывает подколенные сухожилия и ягодицы.Вот как это сделать:

  • Сядьте в сиденье для жима ногами лицом вперед и поставьте правую ногу в вертикальный центр подножки на одной линии с правым бедром.
  • Разблокируйте ограничители безопасности жима ногами.
  • Согните правое колено и позвольте подножке приблизиться к вашему телу.
  • Когда ваше колено достигнет угла, близкого к 90 градусам, нажмите на подножку и верните тело в исходное положение.
  • Это одна репутация.Сделайте 10-12 повторений, а затем поменяйте ноги.

Боковой жим ногами

[видео ниже]

Жим ногами в стороны - это то, на что это похоже, но есть еще одна особенность. Вы не только будете сидеть боком, но и подперетесь на колене, чтобы изменить акцент мышц. Вот как это сделать:

  • Встаньте в сиденье для жима ногами, повернувшись лицом влево, опираясь на левое колено и поставив правую ногу на подножку.
  • Когда будете готовы, снимите фиксаторы жима ногами.
  • Согните правое колено и позвольте подножке приблизиться к вашему телу.
  • Когда ваше колено достигнет угла, близкого к 90 градусам, нажмите на подножку и верните тело в исходное положение.
  • Это одна репутация. Сделайте 10-12 повторений, а затем поменяйте ноги.

Приседания с боковыми ногами

[видео ниже]

Приседания боковыми ногами очень похожи на жим боковыми ногами, но вы не опираетесь на колени в сиденье.Это позволяет вам углубляться в каждое повторение и больше ощущать акцент на ягодицах и подколенных сухожилиях. Вот как это делается:

  • Встаньте в сиденье для жима ногами, повернувшись лицом влево и поставив правую ногу на подножку. Возможно, вам придется немного наклониться вперед, чтобы занять позицию.
  • Когда будете готовы, снимите фиксаторы жима ногами.
  • Согните правое колено и позвольте подножке приблизиться к вашему телу.
  • Когда ваше колено достигнет угла, близкого к 90 градусам, нажмите на подножку и верните тело в исходное положение.
  • Это одна репутация. Сделайте 10-12 повторений, а затем поменяйте ноги.

В этом видео показано, как выполнять жим ногами в стороны и приседания ногами в стороны.

3 лучших односторонних угловых жима ногами

Если вы заинтересованы в приобретении специального оборудования для выполнения жима одной ногой, вы можете рассмотреть вариант одностороннего углового жима ногами. Это жимы ногами, которые фактически имеют независимо движущиеся подножки для правой и левой ступни.

Конечно, вы всегда можете купить стандартный тренажер для жима ногами, подобный тем, которые мы перечислили на нашей странице по жиму ног сидя, а затем просто работать с одной ногой за раз. В любом случае, вот 3 лучших тренажера для одностороннего углового жима ногами, которые мы нашли, чтобы добавить в ваш домашний тренажерный зал, чтобы изолировать эти квадрицепсы.

1. Legend Fitness Односторонний угловой жим ногами

Односторонний угловой жим ногами Legend Fitness - очень популярная модель в спортзалах, клубах здоровья и у онлайн-дистрибьюторов оборудования.Поскольку эта модель имеет 6 различных положений стоп-стопа, вы можете сделать каждое повторение более безопасным и не беспокоиться о любых отклонениях веса.

На каждой стороне тренажера есть удлиненные подножки, поэтому вы можете хранить множество стандартных пластин для штанги. Кроме того, есть даже крючки для крепления лент для дополнительного сопротивления или помощи.

Главный недостаток этой машины в том, что на сайте даже не указана цена. Вы должны связаться с отделом продаж и получить расценки, в которых указано, что они производятся на заказ, а цена будет высокой.

Плюсы:

  • Безопасность - главный приоритет
  • Много места для хранения грузовых пластин
  • Можно прикрепить ленты сопротивления

Минусы:

  • Чтобы узнать цену, свяжитесь с отделом продаж.

Нажмите здесь, чтобы проверить характеристики одностороннего углового жима ногами от Legend Fitness.

2. Live Well Raptor Односторонний жим ногой в перевернутом положении

Нажмите на изображение, чтобы узнать цену на Amazon

Другой вариант - односторонний жим перевернутой ногой Live Well Raptor.Вы должны чувствовать себя комфортно в этой машине, так как и подушка спинки, и сиденье регулируются для любого типа тела.

Он изготовлен из сверхпрочной стали, а подножки движутся очень плавно, обеспечивая устойчивое нажимное движение вверх и вниз. Кроме того, производитель выступил с инициативой создать отдельное руководство, показывающее, как правильно использовать тренажер для максимальной стимуляции мышц и безопасности.

К сожалению, у него не так много подножек, как у других моделей, что не страшно, но это означает, что вы не можете хранить столько тарелок.

Плюсы:

  • Удобная посадка для большинства типов телосложения
  • Плавное движение
  • Руководство по упражнениям

Минусы:

Щелкните здесь, чтобы узнать цену Raptor на Amazon.

3. Односторонний жим ногами Wilder Fitness

Если вы ищете что-то, что было создано для коммерческого тренажерного зала, возможно, вам стоит попробовать односторонний пресс Wilder Fitness.Он сделан из полностью сварной рамы и имеет пожизненную гарантию, так что вы знаете, что он был изготовлен для очень длительного использования.

Вы должны чувствовать себя довольно комфортно во время тренировки квадрицепсов, так как сиденье регулируется под разными углами, а ромбовидная пластина для ног слишком велика для разных положений ног (если у вас длинные ноги). Вы также можете сделать эту модель своей собственной, так как она поставляется с вашим выбором цвета рамы и цвета обивки.

Обратной стороной является очень высокая цена.Если вы не собираетесь покупать для собственного спортзала, вам придется отложить серьезные деньги.

Плюсы:

  • Сделано, чтобы служить очень долго
  • Простая регулировка комфорта
  • Возможность изготовления индивидуальной модели благодаря вариантам цвета

Минусы:

Щелкните здесь, чтобы узнать текущую цену на односторонний пресс Wilder Fitness.

5 эффективных альтернатив жима одной ногой

Несмотря на то, что жим одной ногой - отличный инструмент для наращивания ног, у него есть серьезный недостаток.Для этого вам нужен жим ногами. Или ты? Вы можете быть удивлены, узнав, что есть ряд эффективных альтернатив, которые вы можете использовать прямо дома, чтобы проработать те же группы мышц, что и это упражнение.

Подъемы с отягощением

Подъемы с отягощением используют комбинацию силы тяжести и отягощенного сопротивления, чтобы сделать очень простое движение достойным наращиванием мышц. В этом упражнении вы можете либо держать гантели или гири в каждой руке, либо держать штангу на трапециях (аналогично позиции приседания).Вам также понадобится скамейка или высокая ступенька, на которую можно ступить.

Если у вас нет пары гантелей, я рекомендую регулируемые веса Bowflex SelectTech, потому что они позволяют быстро и легко переключать шаг.

  • Начните с того, что встаньте за скамейкой с отягощениями каждой рукой по бокам (или со штангой на спине).
  • Поднимите одну ногу вверх и поставьте ее на скамью.
  • Протолкните пятку поднятой стопы и поднимитесь, пока полностью не окажетесь на скамейке.
  • Обратное движение, чтобы вернуться на пол.
  • Повторите это движение другой ногой.

Приседания на одной ноге с ящиком

Приседание на одной ноге с ящиком также использует силу тяжести и требует только скамейки, ящика или другого предмета мебели, чтобы ограничить диапазон ваших движений при опускании ягодиц к полу. Вы можете добавить больше сопротивления, держа по гирю в каждой руке.

Коробка на видео называется плиточной коробкой, и мы рекомендуем ее от j / fit.И не волнуйтесь, вы определенно окупитесь, так как плио-бокс можно использовать для всех видов силовых и динамических тренировок.

  • Встаньте спиной к скамейке или ящику, встаньте на одну ногу и расположите руки перед собой, чтобы сохранить равновесие. (Если вы держите отягощения, позвольте рукам опуститься на бок.)
  • Подумав о попытке прикоснуться ягодицей к стене позади вас, начните приседать, согнув колено стоящей ноги.
  • Когда ваша ягодица касается верхней части бокса или скамейки, пройдите через пятку стоящей ноги, чтобы вернуться в полностью стоячее положение.

Приседания на одной ноге в машине Смита

Некоторые альтернативы все еще требуют сложной настройки оборудования. Одним из таких упражнений является приседание на одной ноге в тренажере Смита. Для этого вам понадобится кузнечный станок, а также скамья для выполнения движения.

  • Перед тем, как начать, убедитесь, что скамья находится внутри или снаружи кузнечного станка примерно на расстоянии 2–3 футов от перекладины. Вы можете отрегулировать расстояние в зависимости от вашей досягаемости.
  • Отойдя от скамейки, пройдите под перекладину кузнечного станка и поместите перекладину на мясистую часть ловушек, как если бы вы готовились к приседанию.
  • Поднимите одну ногу над землей и положите пальцы ног на скамью позади себя.
  • Напрягите корпус и согните стоячее колено, чтобы выполнить приседание на одной ноге.
  • Когда ваше колено образует угол, близкий к 90 градусам, измените движение и вернитесь в исходное положение.

Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания - очень хорошее упражнение для изоляции ног, потому что для этого требуется ограниченное оборудование.Все, что вам понадобится, это скамья или предмет мебели и несколько гантелей, которые можно держать в каждой руке, например гантели или гири.

  • Держа веса в каждой руке, встаньте лицом от скамьи.
  • Поднимите одну ногу над землей и поставьте пальцы ног на скамью позади себя.
  • Напрягите корпус и согните стоячее колено, чтобы выполнить приседание на одной ноге.
  • Когда ваше колено образует угол, близкий к 90 градусам, измените движение и вернитесь в исходное положение.

Ходьба с утяжелением

Более хардкорные лифтеры могут смотреть на выпады с ходьбой и смеяться, но я обещаю вам, что это не шутки. Диапазон движений и время под напряжением делают эти мышцы настоящими «строителями» ног не только для квадрицепсов, но и для мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Перед тем как начать, убедитесь, что вы находитесь на расстоянии 10-20 футов, чтобы было достаточно места для ходьбы.

  • Встаньте прямо с гантелями или гирями в каждой руке.
  • Сделайте шаг вперед и согните колено до точки, где колено противоположной ноги фактически касается земли.
  • Продвигайтесь через пятку, чтобы вернуться в положение стоя.
  • Сделайте шаг вперед другой ногой и согните колено до тех пор, пока противоположное колено не коснется земли.
  • Продвигайтесь через пятку, чтобы вернуться в положение стоя.

Последнее слово по жиму одной ногой

Я рекомендую вам добавить к своим тренировкам жимы на одной ноге.Конечно, не стоит полностью забывать о приседаниях со штангой. Вместо этого чередуйте эти два упражнения в день для ног или выполняйте их оба. Просто не забудьте включить в свой распорядок тренировки на одной ноге, потому что это дает множество преимуществ.

Но вы не сможете построить визуально впечатляющее тело с помощью одного упражнения. Вам нужна полноценная диета и система тренировок.

Вот почему вам следует ознакомиться с программой «Греческий бог» и узнать, как вы можете построить стройное и мускулистое тело всего за 3 короткие тренировки в неделю, при этом питаясь обильно и сытно в течение дня.

(бесплатно) Контрольный список измельченных тел

Вот пошаговая инструкция, показывающая, как избавиться от жира и нарастить заметную мышечную массу за следующие 2 недели.

.

Какой из них лучше всего подходит для ваших целей в фитнесе?

Сегодня день ног, и вы хотите проработать квадрицепсы, большие мышцы передней части бедер. Итак, вы размышляете о дилемме жима ногами и приседаний. Один из них безопаснее или эффективнее другого?

На самом деле оба упражнения имеют свои преимущества, когда речь идет о наращивании силы и мышечной массы. Точно так же у них также есть свои ограничения и риски. Правильное упражнение может иметь большее отношение к тому, что вы хотите получить от тренировки.

В этой статье мы подробно рассмотрим оба упражнения, чтобы помочь вам решить, когда и почему одно из них может лучше подойти вам.

Жимы ногами и приседания в первую очередь прорабатывают квадрицепсы или квадрицепсы. Но они также прорабатывают ваши подколенные сухожилия (мышцы напротив квадрицепсов в задней части бедер) и ягодицы (мышцы ягодиц).

Поскольку большая часть вашего тела движется при выполнении приседаний, они, как правило, задействуют другие группы мышц, такие как пресс и бедра, тогда как жим ногами подразумевает только движение ног.

Жим ногами

Жим ногами - это упражнения из положения сидя, выполняемые на тренажере для жима ногами.

Для начала сядьте спиной на мягкую спинку и поставьте ноги на две большие подножки. Ваши колени согнуты, чтобы начать упражнение. Чтобы переместить вес, необходимо выпрямить ноги, а затем вернуть их в согнутое положение.

Приседания

И наоборот, приседания выполняются с опорой на землю, хотя есть несколько вариантов этого упражнения.

В некоторых приседаниях вы начинаете с прямыми ногами и весом за шею.В других вариантах вес - например, штанга или гантели - находится перед вами. Задача состоит в том, чтобы согнуть колени, а затем выпрямиться с весом, оказывающим сопротивление.

Некоторые типы приседаний выполняются с отягощением на земле и согнутыми коленями. Также есть тренажеры для приседаний.

Жимы ногами эффективны для наращивания силы ног, но они могут быть рискованными, если вы попытаетесь переместить слишком большой вес или заблокировать колени.

Жим ногами профи

  • Вы можете сосредоточиться только на мышцах ног, потому что ваша спина поддерживается, и есть упоры для рук.
  • Вы можете отрегулировать, какие мышцы ног получают дополнительный акцент, просто отрегулировав положение ступни на подушечках для ног.
  • Это упражнение больше прорабатывает квадрицепсы, потому что в нем меньше диапазон движений - и меньше внимания уделяется ягодицам и подколенным сухожилиям - чем с приседаниями.
  • Вам не нужен корректировщик.

Жим ногами против

  • Для выполнения упражнения вам понадобится тренажер для жима ногами.
  • Вы рискуете работать с одной ногой сильнее, чем с другой. Тренажер будет двигаться одинаково независимо от того, толкаются ли обе ноги одинаково или одна из них выполняет больше работы.
  • Есть риск округлить спину, если вы попытаетесь нажать слишком большой вес.
  • Вы рискуете поранить колени, если попытаетесь надавить слишком большой вес или заблокировать колени при разгибании ног.
  • У вас может возникнуть соблазн набрать больше веса, чем вы можете выдержать.

Приседания также отлично тренируют квадрицепсы, и они прорабатывают ваши ягодицы и подколенные сухожилия в большей степени, чем жимы ногами. Но если вы выполняете приседания со свободным весом, вы рискуете получить травму, пытаясь приседать слишком много или теряя контроль над штангой.

Профи приседаний

  • Вы можете выполнять множество упражнений при приседаниях, которые позволяют прорабатывать мышцы под разными углами и разнообразить тренировки.
  • Приседания помогают укрепить мышцы кора и спины.
  • Приседания могут помочь улучшить гибкость колен.
  • Поскольку держать спину прямо - это ключ к успеху, это упражнение может помочь улучшить вашу осанку.

Минусы приседаний

  • Существует риск травмы спины из-за слишком большого наклона вперед во время приседания или округления спины.
  • Вы можете напрячь плечи, если поддерживаете тяжелую штангу.
  • Существует риск застрять в нижней части приседа и не иметь возможности снова встать.
  • Вы рискуете поранить колени, если колени слишком сильно выдвинутся или выдвинуты во время упражнения.
  • Вам может понадобиться корректировщик.

Если вы ищете тренировку для всего тела, то приседания имеют преимущество перед жимом ног. Но если у вас проблемы с равновесием, или у вас болят плечо или спина, то жим ногами может быть лучшим выбором.

Хотя жимы ногами и приседания задействуют одни и те же группы мышц, они выполняются под немного разными углами и с большим упором на одну или другую группу. Это означает, что балансировка тренировок ног с помощью обоих упражнений может быть лучшим подходом.

В исследовании 2018 года изучались сила, состав тела и функциональные результаты участников, которые выполняли либо приседания на спине, либо жимы ногами, либо комбинацию этих двух упражнений.

Исследование длилось 10 недель, и участники выполняли две тренировки нижней части тела в неделю.В конце исследования исследователи пришли к выводу, что оба упражнения были полезны как часть программы тренировки нижней части тела.

Жим ногами не допускает множества вариаций, но есть несколько способов смешать вещи.

Жим одной ногой

Вместо одновременного использования обеих ног, используйте одну ногу за раз, чтобы каждая нога была тщательно проработана. Просто убедитесь, что вес не слишком велик, чтобы с ним можно было безопасно справиться.

Более высокое размещение стопы

Если поставить ступню выше на подушечке, увеличится разгибание и сокращение подколенных сухожилий и ягодиц, а также уменьшится диапазон движений колен во время упражнения.

Нижнее положение ступни

Если поставить ступню ниже на подушечку, колени могут двигаться ниже. Это требует больше усилий от квадрицепсов и меньше от ягодиц и подколенных сухожилий.

Приседания предлагают больше вариантов, чем жимы ногами, и каждый тип приседаний немного по-своему прорабатывает ваши мышцы. Приседания также можно выполнять без веса.

Приседания со спиной

Приседания со спиной могут быть наиболее знакомы обычным тяжелоатлетам. Вес переносится на плечи за шею.Затем вы сгибаете ноги в коленях и выпрямляетесь, чтобы выполнить одно повторение.

Во время приседаний на спине у вас может возникнуть соблазн немного наклониться вперед, чтобы справиться с весом на плечах. Старайтесь избегать этого, так как это может привести к напряжению мышц спины.

Hack приседания

Как и приседания со штангой, обычные приседания можно выполнять со штангой или тренажерами. Приседания со штангой выполняются, когда вы стоите перед штангой, сгибаете ноги в коленях, чтобы потянуться за собой, чтобы схватить штангу, а затем вставая со штангой на ягодицах или подколенных сухожилиях.

Грубые приседания обычно вызывают меньшую нагрузку на поясницу, чем приседания со спиной, потому что вес находится под вашим центром масс, а не над ним или перед ним.

Приседания спереди

Приседания спереди выполняются со штангой или двумя гантелями, удерживаемыми на уровне плеч, в то время как вы выполняете стандартное приседание. Фронтальные приседания, как правило, легче выполнять для коленей, чем приседания со спиной, и они также могут быть безопаснее для вашей спины.

Самый важный совет по безопасности как при жиме ногами, так и при приседаниях - избегать перегрузки веса.Использование веса, который вы не можете контролировать, может вызвать травмы колена, проблемы со спиной и другие проблемы. Начните с веса, с которым вы легко справитесь, и постепенно наращивайте его.

Если вы выполняете оба упражнения в рамках комплексного режима для ног, будьте осторожны, чтобы не перегрузить вес при выполнении любого из упражнений. Используйте меньший вес, чем обычно, если бы вы выполняли только жимы ногами или приседания самостоятельно.

При приседаниях полезно иметь под рукой наблюдателя.

Выполняя жим ногами, не сгибайте колени при разгибании ног.

Учитывая, что у обоих упражнений есть свои плюсы и минусы, вопрос о жиме ногами и приседаниях, возможно, придется решать, исходя из того, что вам доступно и какова ваша цель тренировки в данный день.

Исследования показывают, что и свободные веса, и тренажеры для ног обладают преимуществами, поэтому комбинация этих двух тренировок может быть именно тем, что вам нужно, чтобы улучшить свои фитнес-цели.

.

Нужна альтернатива жиму ногами? 5 to Try

Используете ли вы ноги для бега на марафон или для получения почты, важно иметь сильные ноги.

Жим ногами, одно из упражнений с отягощениями, является отличным способом укрепить ноги. Это делается путем упора ногами на тренажер для жима ногами.

Как и все силовые упражнения, жимы ногами наращивают мышцы, снижают риск травм и противодействуют возрастной потере мышечной массы. Это важно для повседневных дел, таких как вставание с постели и покупка продуктов.

Однако вам не нужен дорогой тренажер или абонемент в тренажерный зал, чтобы тренировать ноги. С помощью этих пяти упражнений без тренажеров вы сможете укрепить ноги, не выходя из дома.

Жимы ногами выполняются сидя. Ваши ноги постоянно нажимают на веса, которые можно регулировать в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Это нацелено на ваши квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, бедра и икры.

Жим ногами сидя помогает держать верхнюю часть тела и туловище неподвижными.Согласно исследованию 2016 года, для подъема тяжестей требуется меньше равновесия.

Есть несколько альтернатив использованию тренажера для жима ногами. Многие из них основаны на следующих пяти упражнениях:

Эспандер может заменить вес тренажера для жима ногами. Жим ногами с эластичными лентами прорабатывает те же мышцы, что и жим ногами на тренажере. Эластичные ленты портативны и компактны, поэтому их легко использовать в самых разных условиях.

Необходимое оборудование: Эспандер и мат или стул

Проработанные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры

Жим ногами с эспандером, лежа

В этой версии вы можете работать против силы тяжести, как жим ногами на машине.

  1. Лягте на циновку лицом вверх. Отрывайте ноги от коврика. Согните ноги в коленях, образуя угол 90 градусов. Согните ступни, направив пальцы ног к потолку.
  2. Оберните ленту вокруг ступней и придерживайте ее концы. Держите ноги рядом.
  3. Прижмите ступни к ремням, пока они не станут прямыми.
  4. Согните колени, чтобы вернуться под углом 90 градусов.
  5. Начните с одного подхода из 8-12 повторений.

Если ваша спина нуждается в отдыхе, вы можете делать жимы ногами на стуле.

  1. Сядьте на стул прямо. Сожмите мышцы кора и держите спину ровной.
  2. Оберните ленту вокруг обеих стоп и держите концы чуть выше бедер.
  3. Прижмите ступни к ремешку, пока они не станут прямыми.
  4. Согните ноги в коленях, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Начните с одного подхода из 8-12 повторений.

Усовершенствованный жим ногами с эспандером

Чтобы увеличить сопротивление, используйте более короткий или толстый браслет.

Приседания имитируют жим ногами.Они выполняются в вертикальном положении, поэтому нижняя часть спины воспринимает меньшее давление. Если у вас болит спина или есть травма, приседания могут стать идеальной альтернативой для жима ногами.

Необходимое оборудование : Нет

Проработанные мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Прижмите пятки к полу и поверните пальцы ног вперед.
  2. Для баланса вытяните руки прямо или сцепите руки вместе.
  3. Отведите бедра назад.Согните ноги в коленях и опустите ягодицы. Держите спину прямо, а грудь приподнимите.
  4. Опуститесь, пока бедра не станут параллельны полу. Колени держите над щиколотками.
  5. Толкните пятки и встаньте.
  6. Начните с одного подхода из 8-12 повторений.

Расширенные приседания

По мере того, как вы становитесь сильнее, попробуйте удерживать гантели или гири во время приседаний.

Приседания сумо

Вы можете усложнить задачу, выполняя приседания сумо.Более широкая стойка этой разновидности нацелена на ваши внутренние мышцы бедра.

  1. Встаньте, ноги немного шире, чем на ширине плеч.
  2. Поверните пальцы ног под углом, в сторону от тела. Упереться пятками в пол.
  3. Сцепите руки вместе или удерживайте гирю.
  4. Отведите бедра назад, согните колени и опустите ягодицы. Напрягите пресс, чтобы спина была прямой, а грудь - прямо.
  5. Опуститесь, пока бедра не станут параллельны полу.Колени держите над щиколотками.
  6. Надавите пятками, чтобы встать.
  7. Начните с одного подхода из 8-12 повторений.

Сплит-приседания

Чтобы задействовать одну ногу за раз, выполняйте сплит-приседания. В этой версии основное внимание уделяется квадрицепсу и ягодицам.

  1. Сделайте шаг вперед и назад. Перенесите большую часть веса на переднюю ногу. Поднимите пятку задней ноги.
  2. Повернитесь носками вперед. Сложите руки вместе.
  3. Согните ноги в коленях и опустите бедра, удерживая их на уровне плеч.
  4. Опуститесь, пока ваше заднее колено не окажется чуть выше пола.
  5. Сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение.
  6. Начните с одного подхода из 8-12 повторений. Повторите то же самое с другой ногой.

Выпады, как и приседания, задействуют мышцы ног, не оказывая давления на спину. Шаг вперед прорабатывает квадрицепсы и ягодицы.

Выпад отличается от сплит-приседаний. Выпады задействуют обе ноги одновременно, в то время как при сплит-приседаниях задействуются по одной.

Необходимое оборудование: Нет

Проработанные мышцы : квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Шагните вперед на одну ногу и опустите бедра, согнув колени под углом 90 градусов.
  3. Опуститесь, пока переднее бедро не станет параллельно полу. Держите переднее колено над щиколоткой.
  4. Надавите на переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Начните с одного подхода из 8-12 повторений.Повторите то же самое с другой ногой.

Продвинутые выпады

Для увеличения сложности делайте выпады с гантелями. Возьмите по одному в каждую руку и опустите руки по бокам. Вы также можете держать их перед плечами.

Прыжки в длину или лягушачьи прыжки развивают силу ног за счет взрывных движений. Это упражнение сочетает в себе приседания и полное разгибание нижней части тела, что делает его отличной альтернативой жиму ногами.

Если у вас болят суставы, осторожно выполняйте прыжки в длину.Высокая сила удара может повредить ваши суставы.

Необходимое оборудование : Нет

Проработанные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Присядьте, согнув ноги в коленях и отведя бедра назад. Размахивайте руками за спиной.
  3. Раскачивайте руки вперед и упирайтесь ступнями в землю. Взрывайтесь вперед.
  4. Приземлиться на ноги. Согните бедра, колени и лодыжки, чтобы поглотить силу.
  5. Начните с одного подхода из 8-12 повторений.

Мост стабилизирует и укрепляет ваше ядро. Он также прорабатывает ваши ягодицы и бедра, предлагая те же преимущества, что и жим ногами на тренажере.

Необходимое оборудование : Мат

Мышцы проработаны : квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, бедра

  1. Лягте на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол прямо под коленями. Вы также можете поставить ноги на гимнастический мяч или скамейку.
  2. Положите руки по бокам ладонями вниз.
  3. Напрягите мышцы корпуса и ягодиц.
  4. Поднимите бедра, создав прямую линию от колен до плеч. Сделайте паузу, затем опустите бедра.
  5. Начните с одного подхода из 8-12 повторений.

Продвинутый мост

Если базовый мост слишком простой, держите эспандер или штангу над бедрами.

Эти тренировки ног укрепят нижнюю часть тела без тренажера. Они задействуют несколько мышц одновременно, подготавливая ваше тело к повседневным действиям и другим тренировкам.

Хотя альтернативы жиму ног не требуют использования тренажера, безопасность по-прежнему остается ключевым фактором. Если вы новичок в силовых тренировках, сначала поговорите со своим врачом. Начните с легких весов и небольшого количества повторений.

Всегда разминайтесь перед тренировкой. Это предотвратит травму и доставит кислород к вашим мышцам. Чтобы достичь общей силы тела, каждый день тренируйте разные группы мышц.

.

Жим ногами сидя: преимущества, проработанные мышцы и лучшие тренажеры

Когда вы начинаете свое фитнес-путешествие, вы обычно ставите перед собой цели, например, накачать бицепсы, взорвать грудь… а как насчет ног?

Ваши ноги составляют примерно половину вашего тела, и вы можете выглядеть странно с широкими плечами, если ходите по паре веток. Вот почему, если вам нужен простой способ накачать мощные ноги, вам следует подумать о жиме ногами сидя.

В этом сообщении в блоге я попытаюсь убедить вас поверить в это обычное упражнение.Убедитесь, что вы прочитали до конца, потому что вы скоро откроете для себя некоторые убийственные преимущества этого упражнения, проработанные основные и второстепенные мышцы, рекомендуемые тренажеры для домашнего спортзала и многое другое.

Для чего нужен жим ногами?

Жим ногами отлично подходит для наращивания некоторых из самых важных мышц ног, включая ягодичные, четырехглавые и подколенные сухожилия. Эти мышцы отвечают за основные движения нижней части тела, такие как бег, приседание и прыжки.Плюс хорошо развитая нижняя часть тела уравновешивает громоздкую верхнюю часть тела у парней и кладет немного больше мусора в багажник женщинам.

Еще одно преимущество жима ногами - это возможность наращивать мышцы нижней части тела, не прибегая к приседаниям со штангой. Я знаю, что это может раздражать всех парней, которые проповедуют, что приседания - «король упражнений», но приседания требуют определенного уровня технических знаний, чтобы выполнять их безопасно. Большинство людей не заботятся о том, чтобы хорошо выполнять приседания со штангой, просто чтобы они могли развить мышцы ног.Они просто хотят «делать то, что поможет им накачать мышцы ног с минимальным риском травм».

Когда дело доходит до жима ногами, не нужно учиться. Вы буквально загружаете веса на тренажер, садитесь, разблокируете вес и начинаете нажимать.

Тренировка мышц ног сидя

Ваши четырехглавые мышцы - это основные мышцы, прорабатываемые в этом упражнении, за ними следуют ваши подколенные сухожилия. Кроме того, икры и ягодицы необходимы в качестве стабилизаторов во время движения и поэтому они получают вторичную стимуляцию.

Четырехглавая мышца бедра - это группа мышц передней части бедра, которая включает латеральную широкую мышцу бедра, среднюю широкую мышцу бедра, промежуточную широкую мышцу бедра и прямую мышцу бедра. Эта большая группа мышц отвечает за разгибание колена и помогает при беге, приседании и прыжках.

Подколенные сухожилия расположены прямо под ягодицами на тыльной стороне ног и сгибают колено. Они также помогают в тех же физических действиях, которые требуют помощи квадрицепсов.

Несмотря на то, что жим ногами сидя - очень простое движение, он хорошо прорабатывает эти важные мышцы нижней части тела.

Преимущества упражнения жим ногами сидя

Я уже поделился несколькими причинами, по которым жим ногами является хорошим упражнением для развития ног, но я собираюсь продолжить попытки «промывать мозги» вам. Вот 7 реальных преимуществ жима ногами сидя, о которых вы, вероятно, не знали.

1. Они убийственная разминка в дни ног

Жим ногами сидя может проработать квадрицепсы, ягодицы, икры и ступни. Таким образом, использование этого тренажера в качестве разминки подготовит вас к другим важным движениям нижней части тела, таким как выпады и приседания.Различные варианты жима ногами также помогают разогреть различные мышцы, чтобы подготовить вас к рабочим подходам.

2. Они могут помочь вам прорваться через плато

Жим ногами сидя также может помочь преодолеть плато в других движениях. В какой-то момент вы, скорее всего, выйдете на плато с прогрессом в приседаниях, но жим ногами сидя позволит вам растянуть мышцы и проработать суставы на глубину, помогая преодолеть плато в приседаниях.

Кроме того, эксперименты с вариациями жима ногами сидя могут помочь с вашей взрывной способностью, диапазоном повторений и импульсом в других упражнениях.

3. Они создают потрясающую силу четырехугольника

Некоторые силовые тренировки сегодня.
… люблю выполнять эту тренировку на жим ногами, поскольку она качает не только квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, но и мышцы кора! pic.twitter.com/oK81LN2LOq

- Ishant Sharma (@ImIshant) 17 октября 2018 г.

Мощность, необходимая для подъема тренажера для жима ногами, в основном исходит от ваших квадрицепсов. Жим ногами сидя фактически задействует ваши квадрицепсы во время каждой фазы: фазы отталкивания и подъема, фазы контроля и даже при опускании веса обратно.

Во время фазы контроля и возврата веса квадрицепсы действуют как вторичные стабилизаторы, что означает, что квадрицепсы все еще задействованы. Сильные квадрицепсы важны, потому что они способствуют вашей способности удерживать вес тела, сидеть и вставать. Кроме того, четвёртые квадроциклы выглядят чертовски хорошо.

4. Они также укрепляют ягодицы и укрепляют подколенные сухожилия

Ягодицы - это основная группа мышц ягодиц, а жим ногами - это упражнение для нижней части тела, в котором эти мышцы используются в качестве стабилизаторов.

Когда вы выполняете жим ногами правильно, движение полностью задействует ваши ягодицы как во время фазы разгибания / подъема, так и фазы контроля / удержания. Выполнение большого количества повторений с небольшим весом поможет повысить выносливость, в то время как выполнение всего нескольких повторений с очень большим весом добавит тонну мышечной массы и сделает ваши ягодицы более объемными.

Сильные ягодицы - это хорошо очерченные ягодицы, а это значит, что ваши ягодицы будут выглядеть действительно красиво и плотно. (Я говорю с вами, дамы). Кроме того, они могут помочь вам выполнять различные упражнения для нижней части тела, а сильные ягодичные мышцы пригодятся для повседневных вещей, таких как подъем по лестнице.

Регулярное выполнение жимов ногами также может помочь развить форму и силу ваших подколенных сухожилий, потому что они задействованы в большинстве движений. Сильные подколенные сухожилия необходимы для получения силы отталкивания, необходимой вам при беге, подъеме по лестнице, катании на коньках и прыжках.

5. У них округлые ноги

Жим ногами сидя - это сложное упражнение для нижней части тела, потому что упражнение задействует более одной основной группы мышц одновременно.Жим ногами сидя помогает тренировать практически все основные мышцы и группы мышц ног одновременно.

В большинстве случаев вашему телу нравится наращивать мышцы как единое целое. Поэтому, когда вы наращиваете несколько мышц нижней части тела с помощью одного упражнения, ваше тело вознаграждает вас более быстрым наращиванием мышц.

Помимо квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц, тренажер для жима ногами также отлично подходит для икры. Они действуют как вторичные стабилизаторы во время движения. Но если вы хотите активно нарастить больше мышц в икрах, жим ногами можно использовать как тренажер для подъема икры, просто зафиксировав платформу в ее верхнем положении и надавив подушечками стоп.

6. Есть много вариаций, быстро прогрессирующих

Когда вы делаете жим ногами сидя, вы можете легко изменить положение вещей. Например, нажатие на подушечки стоп активизирует квадрицепсы. Затем, если вы переключите акцент и надавите пятками, вы сможете активизировать больше ягодичных мышц.

Вы также можете отрегулировать ступни - узкие, широкие и расклешенные - и изменить ширину стойки - низкую, среднюю и высокую. Все эти различные варианты могут помочь вам активировать определенные мышцы больше, чем другие.Просто ознакомьтесь с вариантами жима ногами сидя ниже, чтобы получить некоторые идеи.

Жим ногами сидя также позволяет очень легко добиться прогрессивной перегрузки. С помощью весового стека вы можете легко изменить положение штифта за считанные секунды. На тренажерах с бортами требуется немного больше времени для замены, но этот перерыв позволяет вам достаточно отдыхать между подходами.

Аналогичным образом, легкая регулировка веса делает жимы сидя на ногах отличными для подходов пирамиды (увеличение веса) и подходов с падением (уменьшение веса от высокого к низкому).

7. Они улучшают вашу скорость бега и вертикального прыжка

Жим ногами также поможет вам прыгать выше и быстрее бегать, поскольку они укрепляют силу и выносливость ваших ног. Если вы включите жимы ногами сидя в свою обычную тренировку, вы в конечном итоге обнаружите, что обладаете большей взрывной силой и сможете выполнять более длительную физическую активность.

Со временем тренажер для жима ногами обеспечит вашему телу гораздо более устойчивую основу. А если вы занимаетесь такими видами спорта, как волейбол или баскетбол, вы даже можете увидеть увеличение своей вертикали.Тим Гровер, силовой тренер Дуэйна Уэйда в межсезонье, говорит, что жим одной ногой является важной частью тренировок звезды баскетбола, потому что он улучшает его прыжок.

Что касается скорости, вашим ногам нужно создавать достаточно силы, чтобы двигаться вперед. Чем больше силы они создают, тем дальше и быстрее вы бежите. Жим тяжелыми ногами может улучшить вашу скорость, потому что ваша нижняя часть тела адаптируется к созданию значительного количества силы.

Как пользоваться тренажером жима ногами

Тренажер для жима ногами может показаться устрашающим при первой проверке, но им проще пользоваться, чем вы думаете.Вот как безопасно использовать эту штуку, чтобы вы могли начать трансформировать ноги.

  • Начните с добавления пластины весом 25 или 35 фунтов с каждой стороны машины. Вы всегда можете увеличить или уменьшить вес в зависимости от того, насколько тяжело вам во время первых повторений.
  • Сядьте в тренажер и поставьте ступни на подножку на ширине плеч.
  • Прижмите ступни к подножке и полностью вытяните ноги, чтобы можно было открыть защелку безопасности руками.
  • Медленно согните ноги в коленях и позвольте подножке приблизиться к вашему телу.
  • Когда ваши колени составляют угол 90 градусов или меньше, снова выпрямите ноги, задействуя квадрицепсы и подколенные сухожилия и надавливая на подножку.
  • Это отдельная репутация.

Пример тренировки жима ногами сидя

Вот очень простая тренировка с использованием жима ногами, которая со временем укрепит ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия. Он начинается с нескольких подходов к разминке, а затем переходит к рабочим подходам.

Наборы для разминки

Примите во внимание вес, который вы планируете использовать в своих рабочих подходах, и рассчитайте свои разминочные подходы в процентах от этого веса. Вот шаблон процента, который вы можете использовать для разминки.

  • 60% веса рабочего набора x 12 повторений
  • 80% веса рабочего набора x 6 повторений
  • 95% веса рабочего набора x 2 повторения

Отдых в течение 60 секунд после разминки 1 и 2 и отдыха в течение 2 минут после прогрева установите 3.

Рабочие наборы

Для максимальной простоты используйте тот же вес для выполнения 3 подходов по 10–12 повторений.Отдыхайте 2-3 минуты между подходами.

Если ваш рабочий вес составляет 100 фунтов, тренировка жима ногами будет выглядеть примерно так.

  • 100 фунтов x 12 повторений
  • 100 фунтов x 11 повторений
  • 100 фунтов x 10 повторений

В этом примере представим, что вы не можете выполнить все повторения в подходах 1 и 2, но это нормально. Если вы выполните достаточное количество повторений в своем целевом диапазоне повторений, вам следует увеличить вес на 5 фунтов для следующего занятия.

3 лучших тренажера для жима ногами для вашего домашнего спортзала

Я не собираюсь притворяться, что покупка машины для жима ногами для дома - все равно что покупка новой пары обуви.Это не. Это совсем другое. В основном из-за цены.

Покупка такого оборудования требует тщательной оценки ряда факторов, включая ваш бюджет, место, которое у вас есть для его хранения, и ваш уровень опыта. Мы просмотрели некоторые из самых популярных машин на рынке и сузили круг до этих трех моделей, чтобы сэкономить вам немного времени.

1. Body-Solid GLPh2100 Жим ногами и приседания со штангой

Тренажер для жима ногами и приседаний с твердым телом действительно дает вам максимальную отдачу от затраченных средств, если вы добавляете жим ногами в свой домашний тренажерный зал.Что хорошо в этом тренажере, так это то, что оно похоже на большинство жимов ног, которые вы можете увидеть в коммерческом тренажерном зале, только в меньшем масштабе.

Он имеет несколько положений блокировки, что позволяет адаптировать его к мужчинам и женщинам разного роста. Его вес составляет 1000 фунтов, так что вы знаете, что это прочное оборудование. Кроме того, очевидно, что инструкции по сборке довольно просты.

Самое крутое в этом оборудовании то, что оно также трансформируется в тренажер для приседаний.Вам нужно будет внести некоторые изменения в тренажер, но затем вы можете выполнить тренировку с вертикальным расположением ног, если это больше ваш стиль.

Пара проблем заключается в том, что инструкции довольно сложны для сборки. Будьте готовы потратить несколько часов на его сборку.

Кроме того, поскольку это похоже на коммерческий тренажер для жима ногами, вам нужно использовать стандартные пластины со штангой, чтобы загрузить его… которые продаются отдельно. Эти бамперные пластины от York Barbell отлично подойдут для этой машины.

Плюсы:

  • Доступно для домашних тренажерных залов
  • Разработано как коммерческое оборудование
  • Функция «Хак приседания»

Минусы:

  • Сложные инструкции по сборке
  • Вес продаются отдельно

Щелкните здесь, чтобы узнать текущую цену на Amazon.

2. Жим ногами ProClubLine Body-Solid

Если пространство - это большая проблема, вы можете проверить тренажер Body-Solid ProClubLine Leg Press Machine. Его размеры 75 x 32 x 72 (Д x Ш x В), поэтому он может поместиться в более ограниченных пространствах, таких как небольшой гараж или комната за пределами спальни.

Что хорошо в этой машине, так это то, что она поставляется с включенным весом (210 фунтов). Он работает по системе шкивов, поэтому вам даже не нужно вставать со стула, чтобы отрегулировать вес.

Тем не менее, была по крайней мере одна жалоба на то, что эта машина имеет запутанные инструкции по сборке, так что будьте готовы потратить некоторое время на ее сборку. Кроме того, вес достигает 210 фунтов, что недостаточно для более продвинутых атлетов.

Плюсы:

  • Умещается в небольших помещениях
  • Вес включен
  • Легко и просто отрегулировать вес

Минусы:

  • Инструкции по сборке могут сбивать с толку
  • Вес идет только до 210 фунтов

Щелкните здесь, чтобы узнать текущую цену на Amazon.

3. BSN Sports PLATELOAD Leg Press - Black Pad

Щелкните изображение, чтобы узнать цену на Amazon.

Если вы ищете что-то более доступное по цене, вы можете рассмотреть PLATELOAD Leg Press от BSN Sports. Подобно модели FORCE USA, этот тренажер напоминает то, что вы видели в коммерческом тренажерном зале, но на самом деле это то, что вы называете жимом ногами на наклонной скамье.

Это еще один тип тренажера для жима ногами, который нагружает веса ниже ваших ног, поэтому нет опасности раздавить вас, если ваши ноги сломаются.Обратной стороной является то, что вы не получаете полного диапазона движений, который предлагает традиционный тренажер для жима ногами.

Для обеспечения сопротивления требуются пластины со штангой (продаются отдельно). Но на задней панели машины есть пара весов для удобного хранения.

Плюсы:

  • Более доступный вариант
  • Рычаг машины снижает риск травм

Минусы:

  • Может не обеспечивать полный диапазон движений по сравнению с обычным жимом ногами.
  • Гири продаются отдельно

Щелкните здесь, чтобы проверить текущую цену на Amazon.

6 вариаций жима ногами сидя

Несмотря на то, что жим ногами кажется простым тренажером с одним способом, это неправда! С помощью нескольких незначительных корректировок стопы вы действительно можете подчеркнуть различные мышцы ног. Вот 6 вариантов, которые следует учитывать при использовании жима ногами.

футов на ширине плеч

Это базовая установка для жима ногами. Поставьте ноги на ширине плеч по центру подножки.Этот вариант даст наиболее сбалансированную стимуляцию мышц.

Широкая стойка

Для этого варианта поставьте ступни в середине подножки немного шире плеч. Эта установка подчеркивает ваши внутренние мышцы бедра.

Узкая стойка

Для варианта узкой стойки поставьте ступни на середину подножки на ширине плеч. Эта установка подчеркивает внешние мышцы бедра.

Feet Up High

В стойке на ширине плеч поставьте ступни ближе к верху подножки.Это сделает упор на подколенные сухожилия и ягодицы.

Ноги вниз Низкие

В стойке на ширине плеч поставьте ступни ближе к низу подножки. Это сделает больший упор на квадрицепсы.

Жим одной ногой-ногой

Снимите одну ногу с подножки и уменьшите вес сопротивления вдвое. Возможно, вы сможете выдержать больший вес, но сначала попробуйте с меньшим весом.

Выполнение жима одной ногой имеет ряд преимуществ, включая больший диапазон движений, улучшенную функциональную силу и возможность так же эффективно развивать нижнюю часть тела, не требуя при этом большого веса.

Жим ногами сидя FAQ

Стоит ли жим ногами каждый день?

Не обязательно, но некоторые эксперты утверждают, что ежедневное выполнение жима ногами - это эффективный способ преодолеть затяжные плато и быстрее трансформировать ноги. Один из способов - загрузить на тренажер очень легкий вес и сделать до 100 непрерывных повторений, прежде чем снимать вес. Однако вы всегда должны знать свои пределы заранее и использовать безопасные методы, пытаясь что-то подобное.

Будет ли прогрессировать в жиме ногами?

Для начала неплохо выбрать приемлемый вес и выполнять прямые подходы в том же диапазоне повторений по 10-12 повторений. См. Этот Пример тренировки жима ногами сидя.

В конце концов, вам нужно будет менять диапазон повторений и объем, чтобы в долгосрочной перспективе добиться большего прироста мышц. Например, вот 6-недельный цикл, который изменяет диапазоны повторений и подходы.

  • Неделя 1: 3 x 5-8 повторений (90% веса)
  • Неделя 2: 3 x 10-12 повторений (80% веса)
  • Неделя 3: 3 x 15-20 повторений (70% веса) )
  • Неделя 4: 4 x 5-8 повторений (90% веса)
  • Неделя 5: 4 x 10-12 повторений (80% веса)
  • Неделя 6: 4 x 15-20 повторений (70% от веса). weight)

Рассмотрите вес, который вы уже можете сделать, используя 3 x 5-8 повторений, а затем используйте 90% в течение первой недели.Уменьшайте вес каждую неделю, увеличивая количество повторений и / или количество подходов.

На 7 неделе сделайте разгрузку, сбросив вес примерно на 40%. На 8 неделе возобновите цикл, но увеличьте вес на 5 фунтов.

Жим с тяжелыми ногами - хорошая идея?

Если вы задаете этот вопрос, то я предполагаю, что вы новичок, поэтому ответ отрицательный. Новичкам не следует выполнять жим ногами с очень тяжелой нагрузкой, потому что в этом нет необходимости строить хорошо развитые ноги.

После того, как вы в течение нескольких месяцев тренировались в прессе и понимаете свои ограничения, конечно, продолжайте прибавлять в весе и посмотрите, куда вас приведет ваш путь. Но все видео в Instagram и YouTube, в которых парни нагружают жим ногами нечестивым весом, а затем почти не сгибают ноги, - это совершенно глупо.

Имеет ли жим ногами пользу для похудения?

Жим ногами напрямую не способствует снижению веса. Косвенно увеличение мышечной массы требует более интенсивного метаболизма и может незначительно повысить метаболизм в состоянии покоя.Но это не так уж много.

Если вашей главной целью является похудание, вам лучше создать дефицит калорий с помощью своей диеты и добавить в свой распорядок дня дополнительные кардио-упражнения для сжигания калорий. Жим ногами не имеет большого значения.

Завершение жима ногами сидя

Как вы понимаете, тренажер для жима ногами сидя имеет ряд преимуществ, которые делают его отличным упражнением для наращивания мощных ног. Они не только улучшат ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, но и создадут четко очерченные ноги в целом, которые могут увеличить вашу скорость бега и улучшить вертикаль.

Но вы не можете трансформировать свое тело только с помощью жима ногами сидя. Вам нужен полный план тренировок и диеты, чтобы сдвинуть иглу. Вот почему я предлагаю вам ознакомиться с моей самой рекомендованной программой наращивания мышц под названием Программа греческого бога Кинободи, чтобы вы могли избавиться от всех догадок при построении стройного и мускулистого тела и начать выглядеть лучше сегодня.

(бесплатно) Контрольный список измельченных тел

Вот пошаговая инструкция, показывающая, как избавиться от жира и нарастить заметную мышечную массу за следующие 2 недели.

.

ТОП-9 альтернатив жима ногами и упражнения, которые вы можете делать дома

Жим ногами - фантастическое упражнение для развития мышц ног и ощущения, что вы изменили свой день ног, я уверен, вы согласитесь.

Но что вы можете сделать, если окажетесь без доступа к всемогущему тренажеру для жима ногами?

Не волнуйтесь, я вас прикрыл.

Я провел комплексную проверку и нашел одни из лучших альтернативных вариантов жима ногами, так что вы можете исправить положение ног, не полагаясь на тренажер.

Не говоря уже о тех случаях, когда дома чешется сильно ударить по ногам, и вы хотели бы иметь в виду альтернативные варианты жима ногами.

Что такого хорошего в жиме ногами?

Вы можете спросить, почему жим ногами так важен в первую очередь. Почему тренажер для жима ногами так популярен в тренажерном зале и почему стоит потратить время на поиск альтернативных упражнений, когда у вас нет доступа к одному из них.

Я вам скажу почему.

Прежде всего, жим ногами (сидя) - один из самых увлекательных способов тренировки ног, если вы в тренажерном зале.Жим ногами, особенно требующий больших усилий от ягодичных мышц, является интересным методом укрепления ног и наращивания той мышечной массы, которую мы все ищем.

Более того, регулярные жимы ногами дадут вам отличную базу - буквально!

Вы будете работать над своими основами и тренируете мышцы, которые помогут вам поддерживать хорошую осанку, и будете выполнять сложные приседания с отягощениями.

Жим ногами также является фантастическим упражнением для начала любой тренировки для ног или даже перед подходом к становой тяге или приседаниям.

Это потому, что он задействует не только ваши ягодицы, но также квадрицепсы и икры.

Таким образом, это может помочь заставить кровь течь по вашим ногам и помочь вам достичь новых высот в ваших дневных задачах ног - даже буквально, если вы делаете прыжки на ящик!

Наконец, жим ногами так хорош, потому что он позволяет вам работать почти со всеми группами мышц ног одновременно, что может помочь гарантировать, что вы работаете над округленными и сбалансированными ногами.

Если вы заинтересованы в приобретении собственного тренажера для жима ногами, ознакомьтесь с нашей статьей о лучших тренажерах для жима ногами!

Альтернативные упражнения на жим ногами

Хорошая новость, если у вас нет рядом тренажёра для жима ногами, заключается в том, что есть много альтернативных упражнений, которые вы можете выполнять дома с некоторым базовым оборудованием, а некоторые вы можете выполнять с просто группа сопротивления.

После того, как вы нашли несколько отличных альтернативных упражнений для работы с ногами, почему бы не проверить некоторые из лучших альтернатив кабельных кроссоверов для верхней части тела?

  • Жим ногами с эспандером
  • Эспандер для прыжков в длину
  • Подъемы со штангой
  • Подъемы со штангой на одной ноге
  • Приседания со штангой Смита
  • Сплит-приседания с отягощением
  • Тяга бедра со штангой
  • Приседания со штангой спереди
  • Выпады со штангой
  • Приседания с утяжелением на стене

Жим ногами с эспандер-лентой

Что

По сути, жим ногами без тренажера, жим ногами с резистивной лентой - это альтернативное упражнение для жима ногами, которое будет работать так же, как и тренажер.

Требуется только эспандер, соответствующий вашим предпочтениям, и какой-то коврик, это упражнение можно легко выполнять в тренажерном зале, дома или даже в номере отеля!

Почему

Причины, по которым вы должны включить этот жим ногами с отягощением в свою тренировку, многочисленны, и многие из них уже перечислены выше.

Вариант упражнения на жим ногами с отягощением затронет все те же области, что и жим ногами сидя, и поможет вам развить настоящую силу в ногах.Это делает его идеальным дополнительным упражнением для ног или в качестве разминки для улучшения кровотока.

Хотя вы, возможно, не сможете воссоздать ту же взвешенную нагрузку, что и тренажер для жима ногами, это упражнение отлично подходит для новичков и для всех, кто находится в движении и нуждается в замене жима ногами.

Плюс, это дает возможность поработать над хорошей техникой и формой, что всегда важно для получения максимальной отдачи от упражнения.

How

Чтобы выполнить жим ногами с эспандером, сначала вам нужно лечь спиной на коврик и согнуть колени.

Возьмите эспандер и закрепите его вокруг ног так, чтобы он вошел в свод стопы.

Теперь, держа эспандерную ленту в руках на груди, медленно подтяните колени к груди, прежде чем отодвинуть эспандерную ленту от тела. Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы, чтобы генерировать больше силы, но держите движение как можно более контролируемым, чтобы увеличить время под напряжением.

Прыжки в длину с лентой сопротивления

What

Прыжок в длину - это, по сути, огромный прыжок вперед, в котором вы используете ноги, чтобы продвинуть вас вперед как можно дальше.

Добавляя эластичную ленту, вы можете создать дополнительное напряжение и заставить мышцы ног, особенно квадрицепсы и ягодицы, работать еще усерднее, для еще большей потенциальной выгоды.

Почему

Это отличная альтернатива жиму ногами, которую вы можете выполнять дома, потому что это плиометрическое движение, что означает необходимость во взрывной силе и, следовательно, больше внимания на наращивании силы и силы ног от основания.

Если у вас достаточно места в гараже или домашнем спортзале, то это тоже упражнение, которое вы можете выполнять, не выходя из дома.

Как вы понимаете, это упражнение очень сложное, поэтому результаты намного лучше. Если вы сможете практиковать это на регулярной основе, вы окажетесь в фантастической позиции, чтобы улучшить свои приседания и другие важные движения в тренажерном зале.

Плюс, само собой разумеется, что это так хорошо, как если бы вы не работали в день ног.

How

Эту альтернативу жима ногами легко настроить, но сложно выполнить. Все, что вам нужно сделать, это обернуть эластичный браслет одним концом вокруг чего-нибудь прочного, например, тренажера или стойки, а другим - вокруг бедер.

Шагайте вперед, пока не почувствуете напряжение в полосе сопротивления, затем стремитесь прыгнуть как можно дальше вперед. Чтобы достичь большего расстояния, используйте руки и согните колени перед прыжком.

Вам нужно будет приземлиться в полуприседе, чтобы не повредить колени. Чтобы повторить упражнение, просто вернитесь в исходное положение и вернитесь снова.

Подъемы со штангой

What

Это очень простое альтернативное упражнение для жима ногами, которое задействует многие мышцы ног и требует скамьи и штанги для достижения оптимальных результатов.

Почему

Step-up действительно эффективны для воссоздания реальных движений таким образом, что они определенно проработают ваши квадрицепсы и ягодицы.

Добавление штанги добавляет дополнительный элемент сложности к упражнению и увеличивает нагрузку на ваши ноги как при подъеме, так и при опускании.

В качестве дополнительного преимущества вы также можете развить хорошее чувство равновесия с помощью этого упражнения, которое полезно для различных упражнений с собственным весом.

Его также можно легко снять дома, если у вас есть что-то для использования поднятой платформы и груз.

How

Это упражнение - еще одно очень простое для выполнения.

Сначала поставьте скамью перед собой, затем возьмите штангу на плечи и встаньте на скамью, двигаясь вверх пяткой.

Поднимитесь другой ногой, прежде чем повторить тот же процесс, чтобы вернуться назад.

Подъемы с отягощением на одной ноге

What

Подъем с отягощением на одной ноге - это небольшая вариация обычного подъема, но требует большей силы ног, когда вы встаете на скамью с одиночным нога.

Хотя это можно делать со штангой, я рекомендую вам начинать это упражнение с пары гантелей, так как поначалу техника будет сложной.

Почему

Эта альтернатива жима ногами действительно нацелена на ваши ягодицы и квадрицепсы и даст вам то упражнение для ног, о котором вы так мечтали.

Сложное упражнение, подъем на одну ногу с отягощением может стать фантастической заменой жиму ногами в тренажере и со временем значительно укрепит ваши ноги и значительно укрепит равновесие.

How

Прежде чем мы углубимся в подробности, стоит отметить, что перед тем, как перейти к этому упражнению, вам следует потренироваться в приседаниях на одной ноге.

Если вы не привыкли балансировать на одной ноге и опираться на нее всем телом, тогда это упражнение может оказаться слишком большим шагом в начале.

Как только вы отработали технику на скамье, вы можете взять несколько легких гантелей и выполнить упражнение.

Упражнение выполняется точно так же, как и обычный шаг вверх, за исключением того, что на этот раз, когда вы поднимаете первую ногу, вы поднимаете другую, не касаясь скамьи.

Приседания со стойкой Смита

What

Как и обратный жим ногами, приседания со стойкой Смита идеально подходят для проработки тех же мышц, что и упражнение на жим ногами, которое мы все знаем и любим.

Все, что требуется, - это кузнечный станок и штанга. В идеале у вас также должен быть разный вес, чтобы вы могли изменить упражнение и увеличить нагрузку, когда оно станет слишком легким.

Почему

Приседания со штангой Смит-рейка с упором на квадрицепсы и ягодицы - это альтернатива жиму ног, которая оставит у вас ощущение, будто вы хорошо проработали ноги.

Приседания со штангой Смита могут стать вашим основным упражнением в любой день для ног.

Это упражнение укрепит мышцы и поможет вам создать прочную основу для улучшения вашей становой тяги и приседаний. Кроме того, увеличивая вес, вы можете расти с помощью этого упражнения и корректировать его до своего уровня.

How

Чтобы выполнить приседания со штангой Смита, сначала поместите штангу с желаемым весом высоко на стойку Смита. Вы хотите, чтобы штанга была выше плеч.

Повернувшись лицом от стойки, вернитесь к штанге и отцепите штангу так, чтобы она лежала на плечах.

Ноги должны быть на ширине бедер, а руки одинаковы. Тогда это просто обычный присед.

Как всегда, убедитесь, что вы управляете движением медленно, чтобы увеличить время под напряжением.

Болгарские сплит-приседания с отягощением

What

Сплит-приседания с булгарином - отличное альтернативное упражнение для жима ногами, требующее большого баланса, пары гантелей и жима.

Почему

Болгарские сплит-приседания с отягощением настолько эффективны, потому что они изолируют одну ногу, увеличивая нагрузку и увеличивая потенциал для роста.

Более того, это упражнение идеально подходит для замены жима ногами, если вы дома и имеете доступ только к базовому оборудованию.

Домашнее упражнение для наращивания силы в ногах так же хорошо, как и любое другое, поэтому стоит включить эти сплит-приседания в свой распорядок дня.

Вы также можете увеличить вес гантелей, чтобы сделать это упражнение более сложным и интересным.

How

Чтобы выполнить упражнение, встаньте перед скамейкой и поставьте на нее заднюю ногу.

Присядьте на корточки с ногой стоя, пока колено задней ноги почти не коснется земли, держа гантели обеими руками.

Встаньте, и это одно повторение. Хорошая форма является ключевым моментом в этом упражнении, поэтому убедитесь, что вы находитесь на удобном расстоянии от скамьи и чувствуете себя хорошо, сидя на корточках только на одной ноге.

Тяги бедра со штангой

What

Это альтернативное упражнение для жима ногами нацелено на ягодичные и подколенные сухожилия и требует силы и силы для хорошего выполнения.

Скамья и штанга - единственное, что вам понадобится для выполнения этих толчков.

Почему

Это упражнение требует взрывной силы и, таким образом, стимулирует интенсивную активацию мышц, особенно ягодичных.

Подобно тому, как жим ногами требует от вас создания достаточной силы, чтобы оттолкнуть платформу с отягощением от тела, толчки бедрами требуют сосредоточенного усилия, чтобы оттолкнуть штангу от тела.

Подобные действия принесут много преимуществ жиму ногами, а также облегчат работу без тренажера.

How

Тяга штанги к бедрам достаточно проста для выполнения в теории, но на практике может оказаться сложной задачей выполнить это в идеальной форме.

Для этого упражнения вам нужно будет сесть, опираясь верхней частью спины о скамью, и держать штангу так, чтобы она лежала на ваших бедрах.

С согнутыми коленями отжимайтесь бедрами вверх, пока не создадите мостик с телом, и при этом сожмите ягодицы.

Осторожно опуститесь на коврик и повторите.

Начните с меньшего веса со штангой и отработайте технику перед тем, как начать сет, чтобы справиться с немного неестественным движением.

Прогулочные выпады с отягощением

What

Ходьба с отягощениями - это упражнение, которое вы обязательно должны включить в свою тренировку следующего дня.

Невероятно простое в исполнении и без всякого оборудования, кроме пары гантелей, это упражнение идеально подходит для домашней тренировки.

Почему

Выпады при ходьбе с отягощением хороши по нескольким причинам.

Во-первых, как я только что упомянул, их легко сделать, так что вы можете встать и запустить набор, когда у вас есть свободная минутка дома.

Далее, выпад при ходьбе подчеркивает устойчивость передней ноги для отталкивания назад, что аналогично эффекту жима ногами на ноги.

Будучи функциональным, выпад при ходьбе улучшит ваш баланс и поможет вам равномерно развить обе ноги, одновременно стимулируя активацию ягодичных мышц.

How

Простое упражнение - выпад при ходьбе с отягощениями, в котором вы делаете шаг вперед одной ногой и приседаете, а затем делаете то же самое с другой ногой.

Убедитесь, что вы делаете шаг вперед настолько, насколько вам удобно, чтобы добиться оптимальных результатов, и действительно сядьте на переднюю ногу, чтобы почувствовать ожог, когда вы снова поднимаетесь.

Увеличьте вес гантелей, если это упражнение покажется вам слишком легким, и у вас будет новое отличное основное упражнение для любой домашней тренировки.

Сидение у стены с отягощением

Что

И последнее: сидение со стенкой с утяжелением - отличная альтернатива жиму ногами, которую вы можете выполнять дома, чтобы проработать квадрицепсы.

Чтобы справиться с этим, нужны весовая плита, стена и твердое намерение.

Почему

Сидение у стены с утяжелением - одно из тех упражнений, которое выглядит относительно простым и легким для выполнения, но когда вы пытаетесь удержать себя с весом и силой тяжести, толкающими вас вниз, вы можете подумать иначе!

Прорабатывая ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, это упражнение отлично подходит для развития мышечной выносливости.

Нацеленное на большинство мышц ног, это эффективное упражнение повышает вашу способность удерживать движение под напряжением.

Если вы будете делать это часто, вам будет намного легче выполнять приседания медленнее и лучше контролировать движения.

How

Встаньте спиной к стене, держа в руке платформу.

Медленно опускайтесь вниз по стене, пока ваши ноги не окажутся под прямым углом к ​​ней, и положите на них пластину.

А теперь проверка вашей воли.Посмотрите, как долго вы сможете продержаться, прежде чем ожог станет слишком сильным. Отличный способ развить дисциплину и стойкость ума, это точно, почти как доска для ног!

Итак, как видите, существует множество удивительных альтернатив для жима ногами, в которых можно застрять и получить те же преимущества.

Даже если вы находитесь дома и имеете только несколько тренажеров, вы сможете без особых проблем выполнять большинство из этих упражнений.

Если вы дома и жаждете альтернативных подтягиваний, то мы вам поможем.

В качестве альтернативы, если вы хотите, чтобы у вас дома был тренажер, способный на все, то обратите внимание на лучшие универсальные тренажеры 2021 года.

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше рекомендаций по упражнениям, а также советов и уловок по фитнесу!

ДА, БЕСПЛАТНО !!!

Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.

[mc4wp_form]

Без спама. Никакой ерунды. Присоединяйтесь к движению!

Майкл - эксперт по фитнесу и профессиональный строитель спортзала для дома / гаража.Его уроки, руководства и обзоры основаны на его собственном опыте и определенно помогут вам в достижении ваших целей. Еще он почему-то любит добавлять майонез И кетчуп в пиццу!

Последние сообщения от Michael DuBoff (посмотреть все).

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.