Завтрак для набора массы


Семь завтраков на неделю для набора мышечной массы — Fitness Guide

Семь завтраков на неделю для набора мышечной массы

Завтрак не зря называют главным приемом пищи, ведь это залог энергии на весь день. Но многие из нас предпочитают просто перекусить бутербродом с кофе, а некоторые и вовсе ограничиваются кофе и вообще пропускают завтрак. На самом деле выработать привычку полезных и плотных завтраков не так сложно, главное подобрать правильные продукты и сделать такие приемы пищи действительно разнообразными.

 

Понедельник

— 3 вареных яйца

— 100 граммов овсяной каши на воде (можно добавить мед и сухофрукты)

— 2 банана

— 1 йогурт

— 200 мл нежирного молока

— Тост из цельнозернового хлеба

 

Вторник

— 1 морковный фреш

— 2 киви

— Диетические хлопья с нежирным молоком

— 1 порция твороженной массы

— 30 граммов твердого сыра

 

Среда

— 100 граммов гречневой каши

— 2 банана

— 100 граммов кураги

— 30 граммов орехов (арахис, грецкий, миндаль)

— 200 мл нежирного молока

— Булка с маком

 

Четверг

— Омлет из 3-х яиц

— 100 граммов овсяной каши на воде (можно добавить мед и сухофрукты)

— 1 апельсиновый фреш

— 1 йогурт

— ½ стакана изюма

— 4 вафли из цельного зерна

 

Пятница

— 1 порция творожной массы

— 2 банана

— Тост из цельнозернового хлеба

— 1 яблоко

— 100 грамм гречневой каши

— 200 мл нежирного молока

 

Суббота

— Яичница с ветчиной и сыром

— Пара сэндвичей с арахисовым маслом и бананом

— 1 морковный фреш

— 30 грамм орехов (арахис, грецкий, миндаль)

— Овощной салат

 

Воскресенье

— 100 граммов гречневой каши

— 1 порция творожной массы

— 2 куска черного хлеба

— 30 грамм твердого сыра

— 200 мл нежирного молока

— ½ стакана изюма

 

Если приемы пищи окажутся для вас слишком большими, то можно легко разделить их на 2 части, вторая будет относиться уже к перекусу, которые также очень рекомендуется делать для набора мышечной массы в течение всего дня. Для лучшего эффекта можно добавить в свой рацион протеиновые коктейли, их также можно добавить в меню завтрака. И не забывайте пить достаточно простой воды в промежутках между приемами пищи.

Фото: globallookpress.com

Оставить комментарий

Читайте также

чем завтракать для роста мышц и как и что приготовить утром быстро и вкусно

Хотите, чтобы ваше утро было не таким сумбурным и чтобы приготовить завтрак для набора массы было просто и быстро? Попробуйте эти пять простых рецептов утренних блюд для мышечного роста, которые можно готовить заблаговременно.

Так или иначе, это случается со всеми. Мы просыпаемся, понимаем, что опаздываем, и откладываем завтрак, пока не доберемся до работы, или едим по дороге. Это значит, что вы либо съедите что-нибудь не полезное, либо вовсе останетесь голодным.

Оба эти варианта неприемлемы, если вы хотите набрать мышечную массу. Конечно же, вы можете выпить шейк. Но только натуральная пища позволит достичь наилучших результатов в наращивании мышц или потере лишнего жира.

Содержание статьи

Лучшие быстрые завтраки для набора массы

Можете готовить эти блюда накануне вечером, и оставить их в холодильнике до следующего утра. Или же можете запастись несколькими порциями впрок, чтобы всю неделю не переживать о завтраке. Эту будут резервные варианты, которые можно есть в любое время. По вкусу эта еда может даже напоминать читмил, но поверьте, это не так.

1. Протеиновый пудинг

1 порция. Ккал: 215, Б: 25 г, У: 20 г, Ж: 7 г

Возможно, пудинг это не самый оптимальный вариант завтрака. Но если вам хочется сладкого, то лучше удовлетворить это желание сутра, не нарушая при этом плана здорового питания. Мои сыновья, которым 12 и 3 лет, в восторге от него, поэтому данный рецепт опробован на детях и одобрен фитнес-тренером. Более того, на приготовление вы едва потратите 10 минут.

Ингредиенты:

  • 1 порция протеинового порошка
  • 1 ст. ложка кукурузного крахмала
  • вода

Процесс приготовления

Разведите протеиновый порошок в чашке воды, и проварите смесь на среднем огне в емкости с антипригарным покрытием. В миске соедините крахмал с 2 столовыми ложками воды. Размешайте до полного растворения, и добавьте в емкость с раствором протеинового порошка. Помешивайте, пока не получите консистенцию нужной густоты. Остудите в холодильник для еще большего загустения. Подавайте холодным.

Совет: Если у вас есть протеиновый порошок двух разных вкусов, вы можете приготовить парфэ. Для этого сделайте два пудинга, соедините их в стакане, и добавьте любой топпинг на выбор.

2. Запеканка из греческого йогурта и овсянки

6 порций. На одну порцию: Ккал: 235, Б: 7 г, У: 35 г, Ж: 9,5 г

Это отличная закуска, богатая углеводами и полезными жирами, которую вы утром можете комбинировать с вашим протеиновым шейком или пудингом. Также она идеально подойдет в качестве второго завтрака.

Батончики-мюсли можно смело употреблять детям. Но взрослым они не рекомендуются. К счастью, этот полезный и вкусный рецепт даст вам необходимый длительный заряд энергии для начала дня, будь вы на работе или в тренажерном зале. Это блюдо вы можете разделить на несколько порций.

Ингредиенты:

  • 2 чашки натуральных овсяных хлопьев
  • 1/3 чашки коричневого сахара (я использовал смесь Splenda)
  • 1 чайная ложка пекарского порошка
  • 1 чайная ложка корицы
  • 1/2 чайной ложки соли
  • 1/2 чашки крошки из черного шоколада
  • 2 чашки фруктов (я брал клубнику, ананас и персики)
  • 1,5 чашки молока 2%-ной жирности
  • 1 порция греческого йогурта в пластиковом стаканчике
  • 1 большое яйцо
  • 1 чайная ложка ванили

Как приготовить

Разогрейте духовку до 375 градусов. Щедро сбрызните емкость для запекания кулинарным спреем. В большой миске соедините овсяные хлопья с коричневым сахаром, пекарским порошком, корицей, солью, половиной шоколадной крошки и фруктами. Хорошенько размешайте, и выложите полученную массу в емкость для запекания. Посыпьте сверху оставшейся шоколадной крошкой.

Возьмите отдельную миску, и соедините молоко, яйцо, греческий йогурт и ваниль. Тщательно взбейте. Вылейте сверху на овсяную смесь. Убедитесь, что овсяные хлопья равномерно пропитались. Запекайте 40 минут, или до появления золотисто-коричневой корочки. Подавайте в теплом виде, или по желанию можете поставить запеканку в холодильник, и есть ее холодной.

3. Ленивая овсянка с клубникой, бананом и арахисовым маслом

2 порции. На одну порцию: Ккал: 385, Б: 18 г, У: 50 г, Ж: 13,5 г

Данное блюдо может долго храниться в холодильнике в герметичном контейнере, так что можете наготовить на пару дней вперед. Также это отличный вариант во время путешествий. Ленивая овсянка сэкономила мне кучу денег, ведь на протяжении нескольких лет мне не пришлось тратиться на завтрак по дороге на работу. Мне больше нравится с клубникой и бананом, но вы можете выбрать два любых фрукта или даже орехи по вкусу. В чем самое большое преимущество этого рецепта? Никакой тепловой обработки! Смешайте ингредиенты, поставьте на ночь в холодильник, и готово! Жиров в этом блюде много, но они все полезные, так что не тревожьтесь.

Ингредиенты

  • 1 чашка классических овсяных хлопьев
  • 1 чашка обезжиренного молока
  • 1/2 чашки греческого йогурта без наполнителей
  • 1 банан
  • 10 ягод клубники, порезанных ломтиками
  • 2 ст. ложки натурального арахисового масла
  • 1 чайная ложка ванильного экстракта (по желанию)
  • 1 ст. ложка семян чиа
  • стевия для большей сладости

Как готовить

Соедините ингредиенты в миске и перемешайте. Равномерно распределите массу по восьми герметичным контейнерам объемом 230 г. Поставьте в холодильник минимум на четыре часа или на ночь, если собираетесь есть это блюдо на завтрак. Ленивая овсянка будет терпеливо ждать своей очереди.

4. Протеиновые овсяные блинчики

1 порция. Ккал: 520, Б: 45 г, У: 60,5 г, Ж: 18 г

Кто не любит блинчики? Дуэйн «Скала» Джонсон ест их пачками. Вы когда-нибудь видели его чит-дни? Блинчики это отличный способ начать день. И даже лучше, когда вам требуется лишь поставить их в микроволновку, ведь вы настолько сообразительны, что умудрились приготовить их заранее.

 

Примечание: Используйте мед или сироп агавы вместо традиционного сиропа. Не забудьте учесть макронутриентный состав топпинга при подсчете общей питательности блюда.

Ингредиенты:

  • 2 чашки овсяной муки (если нет муки, измельчите в кухонном комбайне две чашки классических овсяных хлопьев до консистенции кукурузной муки)
  • 1 порция протеинового порошка на ваш вкус
  • 1/2 чайной ложки разрыхлителя
  • 1 чайная ложка ванили
  • 1 ст. ложка стевии
  • 1 большое яйцо
  • 1/2 чашки обезжиренного молока
  • 1/2 чашки воды

Рецепт приготовления

Соедините все ингредиенты в миске. Поставьте сковороду или сотейник с антипригарным покрытием на плиту на средний огонь, и налейте тесто. Держите его на огне, пока тесто не схватится. Переверните блинчик, и прожарьте вторую сторону. Проделайте то же с остальными блинчиками.

Ешьте их сразу, или положите в морозилку. В последнем случае заверните каждый блинчик в пергамент для запекания, и положите все вместе в пакет для заморозки. Когда соберетесь есть, достаньте пакет из морозилки, и подогрейте блинчики в микроволновке. Добавьте любой сироп или топпинг.

5. Предтренировочный салат из тропических фруктов

1 порция. Ккал: 370, Б: 27 г, У: 32 г, Ж: 12 г

Это одно из моих любимых предтренировочных блюд. Греческий йогурт это проверенный источник белков, а углеводы из ананаса и манго снабжают меня энергией. Также ананас богат пищеварительными энзимами. Жиры, содержащиеся в кешью, полезны для здоровья, поэтому вместе все эти продукты образуют мощнейшее комбо. Это блюдо тоже не потребует много усилий, и вы сможете хранить его в холодильнике, чтобы захватить с собою, и полакомиться по пути в зал.

Ингредиенты:

  • 1 чашка греческого йогурта без наполнителей
  • 1/2 чашки нарезанного кубиками ананаса
  • 1/2 чашки ломтиков манго
  • 28 г рубленых кешью

Процесс приготовления

Смешайте манго и ананас с греческим йогуртом. Перемешайте, чтобы сок фруктов соединился с йогуртом. Посыпьте измельченными кешью. Храните в холодильнике в вакуумном контейнере. Употребляйте примерно за час до тренировки или в любое другое время в качестве перекуса.

Проснись и пой!

Первый прием пищи за день определит, насколько вы приблизились к своим целям. Здоровый завтрак для спортсмена для набора массы, снабжающий вас необходимой энергией и питательными веществами, поможет тренироваться намного усерднее, и достичь поставленных целей. Если попробуете эти рецепты, поделитесь своими впечатлениями в комментариях. Делитесь своими вариантами, чем завтракать при наборе мышечной массы и тренировок для увеличения силы и объемов.

10 варианты полезного завтрака для спортсменов с ингредиентами для рецепта

Заряди организм энергией для интенсивных тренировок в спортзале, начав день с завтрака для спортсмена богатого белками!

Необходимость завтрака не подлежит сомнению. Особенно в питании при наращивании мышечной массы для мужчин, ведь им требуется большое количество калорий для увеличения и поддержания объемов мышц.

Почему так?

Во время сна мы голодаем. А для бодибилдера долгое воздержание от приема пищи – злейший враг!

И вот каким должен быть правильный завтрак качка. Для роста мышц важно утром употреблять белки, углеводы и жиры. Прием завтрака посылает организму сигнал: «Голодания сегодня не ожидается». Это стимулирует обмен веществ и поддерживает аппетит в течение дня.

Когда вы не завтракаете, организм начинает экономно расходовать энергию и перестает посылать сигнал о необходимости приема пищи. Аппетит подавляется, а всем культуристам известно: плохой аппетит = отсутствие роста мышечной массы!

Если вы практикуете периодическое голодание, эта информация вряд ли будет вам интересна. Но если вы любите хорошо позавтракать…

Содержание статьи

10 простых вариантов завтрака для спортсменов

1 – Бекон, яйца, картофельные оладьи (без муки), авокадо и ягодное ассорти

Это вариант, что можно употреблять на завтрак для бодибилдеров при тренировках на набор мышечной массы, которым утром и течение дня требуется потребление большого количества калорий.

Яйца обеспечивают организм энергией. В них содержится множество питательных веществ: белки, жирные кислоты, регулирующие уровень холестерина, витамины В6, В12, А, D, Е, фолиевая кислота, железо и все девять незаменимых аминокислот.

Витамин В6 необходим для развития мозга и укрепления иммунитета, В12 – для синтеза эритроцитов и ДНК, а также для нервной системы.

Витамин А полезен для зрения и репродуктивной системы. Содержит антиоксиданты, защищающие клетки от воздействия вредных веществ. Витамин Е улучшает зрение, регулирует кровеносную систему и функционирование мозга, отвечает за здоровую кожу, обладает антиоксидантными свойствами, защищая клетки от свободных радикалов, вызывающих болезни.

Фолиевая кислота необходима для развития эмбриона и обновления клеток организма. А железо участвует в образовании кровяных клеток.

В яйцах содержится холин, способствующий здоровому функционированию мозга.

Стоит начинать завтрак с авокадо, потому что это сверхпитательный продукт, его стоит включить в рацион. В нем содержится больше калия, чем в банане. Также в составе есть поддерживающий остроту зрения лютеин, улучшающая пищеварение клетчатка и полезные мононенасыщенные жиры. Также рекомендуем попробовать вкусные бутерброды с авокадо  по лучшим рецептам.

Бекон повысит содержание белка в вашем завтраке, а картофельные оладьи добавят медленно переваривающиеся сложные углеводы. Ну, и ягоды обеспечат организм энергией и антиоксидантами.

Ингредиенты:

  • 3 ломтика бекона
  • 3 крупных яйца
  • 200 г картофельных оладий
  • ½ авокадо
  • ½ стакана различных ягод

Вместо растительного или сливочного масла лучше использовать кулинарный спрей, так как продукты уже содержат много жира.

  • Калории: 675
  • Белки: 31 г
  • Жиры: 40 г
  • Углеводы: 50,8 г

2 – Домашний белково-углеводный коктейль (гейнер) для роста мышц

Удобный и быстрый способ приготовить завтрак – положить продукты в блендер и нажать кнопку. Если вы делаете коктейль сами, вы будете уверены в качестве ингредиентов и избежите искусственных добавок и злоупотребления сахаром.

Большинство протеиновых коктейлей для роста мышечной массы, предлагаемых сегодня на рынке, напичканы вредными быстрыми углеводами, вызывающими повышение уровня сахара в крови. Кроме того, в них используются белки низкого качества.

Не стоит заблуждаться насчет таких коктейлей. Вы быстро наберете вес, но некачественные компоненты нанесут вред здоровью и в целом ухудшат результат.

Существует много способов приготовления домашних гейнеров. Главное, запаситесь протеиновым порошком и нижеперечисленными продуктами.

Ингредиенты:

  • вода или молоко (коровье, миндальное, соевое)
  • 2 мерных ложки протеинового порошка
  • 5 столовых ложек орехового масла (арахисового, миндального, кешью)
  • ½ стакана овсяных хлопьев

Взбивайте постепенно, добавляя жидкость небольшими порциями, до получения нужной консистенции.

  • Калории: 513
  • Белки: 20-60 г (в зависимости от типа протеинового порошка)
  • Жиры: 16 г
  • Углеводы: 33 г

3 – Рисовые хлебцы с миндальным маслом и бананом (подходит для веганов)

Мы всегда предпочитаем то, что просто и быстро. Если вы спешите, полейте рисовые хлебцы несколькими столовыми ложками миндального масла, положите сверху кусочки банана – вкусный и питательный завтрак готов.

Хлебцы делаются из бурового риса, являющегося великолепным источником сложных углеводов. Миндальное масло содержит полезные ненасыщенные жирные кислоты. Они понижают уровень ЛПНП (плохого холестерина), богаты витамином Е, калием, магнием и кальцием.

Банан снабжает организм калием, необходимым для здоровья сердечно-сосудистой системы и регулирования водно-солевого баланса.

Ингредиенты:

  • 2-3 рисовых хлебца
  • 3 столовые ложки миндального масла
  • 1 крупный порезанный банан

Пищевая ценность:

  • Калории: 511
  • Белки: 16
  • Жиры: 24 г
  • Углеводы: 56 г (31 г простых углеводов содержится в банане)

4 – Белковый пудинг из йогурта (подходит для веганов)

Для простейшего завтрака понадобятся всего два ингредиента! Йогурт и протеиновый порошок.

Этот вариант скорее годится для перекуса, чем для полноценного приема пищи, но готовится он с молниеносной скоростью и обеспечит вас достаточным количеством калорий и белком, необходимым для роста мышц.

В йогурте много пробиотиков, полезных для кишечной микрофлоры. Можно использовать миндальный йогурт, или другой йогурт на растительной основе, и растительные белки (вариант для веганов)

Ингредиенты:

  • ¾ стакана йогурта
  • протеиновый порошок (добавьте по вкусу для получения желаемой консистенции)

Сначала добавьте протеиновый порошок к йогурту в небольшом соотношении, затем постепенно добавляйте то или другое для достижения необходимых консистенции и вкуса.

  • Калории: 226
  • Белки: 20-35 г (в зависимости от типа протеинового порошка)
  • Жиры: 7 г
  • Углеводы: 12 г

5 – Вареные яйца и овсяная каша

Вареные яйца и овсянка – наиболее традиционный завтрак для бодибилдера. Также вполне можно приготовить омлет.

Но мы немного усложним и добавим в кашу ваш любимый протеиновый порошок, чтобы завтрак изобиловал белками.

Яйца являются источником высококачественных белков и жиров. В сочетании с овсянкой они обеспечат ваш организм всем необходимым.

Овсянка полезна для спортсменов. Ее растворимая клетчатка содержит бета-глюкан, улучшающий пищеварение и перистальтику кишечника (улучшают проходимость кишечника).

Согласно исследованиям, овес понижает уровень ЛПНП (плохого холестерина) на 7%, оказывая положительное влияние на сердечно-сосудистую систему. Овсяная каша – отличный вариант завтрака для тех, кто заботится о своем здоровье.

Ингредиенты:

  • 3 вареных яйца
  • 1 стакан овсянки
  • 1 мерная ложка протеинового порошка

Питательная ценность:

  • Калории: 486
  • Белки: 35-47 г (в зависимости от типа протеинового порошка)
  • Жиры: 19 г
  • Углеводы: 31 г

6 – Греческий йогурт, гранола и ягоды

Греческий йогурт содержит в два раза больше белка, чем обычный, и обладает приятной кремовой консистенцией. Это чудесная основа для вкусного, питательного завтрака. Разнообразить его можно любыми добавками.

В греческом йогурте содержатся пробиотики, витамины группы В, калий и цинк.

Гранола чаще всего делается из овсяных хлопьев, меда, орехов и воздушного риса, но состав бывает разным. Можно ее сделать и самостоятельно. Гранола очень вкусная и хорошо сочетается с йогуртом.

Вы можете использовать продукты в количестве, указанном ниже, или поэкспериментировать и приготовить смесь по своему вкусу.

Ингредиенты:

  • 1 стакан греческого йогурта 0% жирности, без добавок
  • ½ стакана гранолы
  • измельченные ягоды (по вкусу)
  • Калории: 315
  • Белки: 30 г
  • Жиры: 2,5 г
  • Углеводы: 45 г (содержание сахара может незначительно варьироваться в зависимости от количества ягод)

7 – Протеиновый батончик

Многие спортсмены предпочитают белковый завтрак, который нужно только... вытащить из упаковки. Протеиновые батончики – самый быстрый и удобный вариант.

Да и кто откажется от полезной сладости на завтрак?

В продаже имеются батончики от различных производителей. Можно даже сделать батончики самим из натуральных ингредиентов.

Если искусственные подсластители для вас не проблема, вы можете покупать любые батончики. В более качественных обычно используются более полезные продукты.

Попробуйте несколько вариантов и запаситесь понравившимися на случай, когда вам будет некогда возиться с завтраком.

Питательная ценность различается в зависимости от марки и состава. Ниже приведена усредненная питательная ценность.

  • Калории: 190
  • Белки: 20 г
  • Жиры: 9 г
  • Углеводы: 21 г

8 – Творог, ягоды и хлеб с отрубями

Творог пользуется популярностью среди бодибилдеров. Он является прекрасным источником белка.

Творог не требует приготовления. Можно купить стандартную порцию, добавить ягоды и подать с хлебом с отрубями. Такой завтрак богат антиоксидантами и зарядит вас энергией.

Многие бодибилдеры обычному хлебу предпочитают диабетический. В нем меньше глютена, больше белка и полезных питательных веществ, нет сахара.

Ингредиенты:

  • 1 стакан творога низкой жирности
  • 2 ломтика хлеба из пророщенных зерен
  • ¼ стакана ягод

Пищевая ценность:

  • Калории: 370
  • Белки: 32 г
  • Жиры: 4 г
  • Углеводы: 30 г

9 – Белковые блины (подходят для веганов)

Отличный вариант завтрака для бодибилдеров, предпочитающих растительную пищу. Да и кто не любит блины?

Это конечно не кружевные блинчики вашей мечты, но они являются полезной альтернативой и достаточно вкусны.

Вы можете экспериментировать с консистенцией замеса, чтобы блины вышли по вашему вкусу.

Ингредиенты:

  • 1 средний или крупный банан
  • 1 мерная ложка протеинового порошка
  • миндальное молоко (по вкусу)
  • овсяные хлопья (по вкусу)

Смешайте компоненты, добиваясь полужидкой или густой консистенции. Выпекайте на сковороде.

Пищевая ценность

  • Калории: 350
  • Белки: 14-28 г
  • Жиры: 5 г
  • Углеводы: 50 г

10 – Зеленый белковый смузи

Это невероятно вкусный и полезный белковый напиток, простой в приготовлении. Просто положите ингредиенты в блендер и коктейль готов!

Он состоит из фруктов, ягод и семян. А что может быть лучше, если вы заботитесь о своем здоровье?

Как уже упоминалось, бананы богаты калием, полезным для сердца. В шпинате высокое содержание витаминов К, С, железа и кальция, необходимого для здоровых костей. Финики – отличные натуральные подсластители, богаты антиоксидантами, уменьшающими воспалительные процессы.

Семена конопли и чиа – прекрасное дополнение к любому коктейлю. Они являются источником белка, клетчатки, антиоксидантов и омега-3 жирных кислот. АЛК, ЭПК и ДГК необходимы для функционирования клеток, сердца, предотвращения раковых заболеваний, нормализации гормонального фона и других функций организма. Поэтому важно получать эти три жирные кислоты из пищи.

Очевидно, что в коктейле множество питательных веществ для роста мышц!

Ингредиенты:

  • 2 замороженных банана
  • 1 стакан шпината
  • 2-4 финика без косточек
  • 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка
  • 1 стакан миндального или любого другого молока на растительной основе
  • 1 столовая ложка семян конопли
  • 1 столовая ложка семян чиа

Смешайте все ингредиенты до однородности.

Питательная ценность:

  • Калории: 270
  • Белки: 15,5 г
  • Жиры: 3 г
  • Углеводы: 38,5 г

Источник:

https://fitnessvolt.com/bodybuilding-breakfast/

Диета для набора мышечной массы и силы: для мужчин и девушек

Если перед человеком, пришедшим в тренажерный зал, стоит четкая цель — нарастить мышечную массу, одной грамотно составленной программы тренировок недостаточно. Необходимо правильно подойти и к построению рациона. В меню должна преобладать белковая пища, так как именно протеин выступает главным элементом, необходимым для построения мускулатуры.

Питание для роста мышечной массы: базовые принципы

Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергозатрат, нежели обычная деятельность человека. И если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно отразится и на самочувствии, и на результате занятий.

Соблюдать диету для увеличения мышечной массы — это не голодать, а, наоборот, потреблять больше калорий, чем было затрачено энергии. Не следует воспринимать данный факт в качестве единственного условия такого питания. Способствующая набору мышц диета должна быть сбалансированной, строиться на шести базовых принципах:

Дробное питание

Есть нужно много, но малыми порциями в течение дня. Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.

Высококалорийная пища

Каждая употребляемая порция пищи должна содержать много калорий. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще придется есть. Порядка 70% дневного рациона, составляемой программы питания, необходимо составлять из высококалорийных продуктов.

Медленные жиры и углеводы

Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры — сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия. Они требуют длительного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии. Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из быстрых углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а отправляет на «хранение», то есть в жировое депо.

Достаточное количество воды

Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.

Режим питания

Съедаемые до 16.00 порции должны составлять большую часть суточного рациона. В более позднее время в рационе следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.

Спортивная диета

Подразумевает обязательные интенсивные тренировки. Иначе все употребляемые калории будут превращаться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные дни необходимо есть за 2 часа и до, и после тренировки. Ускорению процесса роста мускулатуры способствует дополнительный прием спортивных добавок.

Жиры, белки, углеводы: суточная норма

Сбалансированность питания — главное условие для достижения успеха в соблюдении специальной диеты для наращивания мышечной массы. Добиться этого позволяет следование принципу перевернутой пирамиды, определяющей соотношение питательных веществ в рационе:

  • углеводы — от 55 до 60%
  • белки — от 25 до 30%;
  • жиры — от 10 до 20%.

Соблюдение этого правила предполагает точный расчет всех потребляемых в сутки веществ. Это дает возможность получать большее количество калорий, чем затрачивается при выполнении силового тренинга. Излишек при этом идет в мышечную массу.

Чтобы подсчитать калорийность суточной нормы, достаточно воспользоваться следующей формулой: «вес атлета» умножают на «30», плюсуют «500» к полученному результату. Следует принимать во внимание и то, что соотношение данных элементов и для мужчин, и для женщин различно.

Общие рекомендации

Мужчинам
  • Белки. Одни аминокислоты синтезируются в организме, другие соединения восполняются из употребляемой пищи. И чтобы обеспечить достаточное количество протеина в сутки, необходимо включать в свой рацион богатые белком продукты, например, мясо, молоко, рыбу. Потребность в веществе подсчитывают умножением собственной массы тела на два. Если атлет весит 80 килограмм, то в день ему необходимо 160 грамм белка.
  • Жиры. Должны сокращаться, но не исключаться полностью. Без них организм не сможет функционировать в нормальном режиме. Суточная норма определяется возрастом. Мужчинам младше 28 необходимо 130-160, младше 40 — 100-150 граммов. В более зрелом возрасте количество сокращается до 70 г/сутки.
  • Углеводы. Бывают простыми и сложными. Первые не представляют никакой ценности для мышечной массы, а число потребления последних в день должно составлять как минимум 500 граммов
Женщинам
  • Белки. Недостаток этого элемента негативно отражается на внешнем виде представительниц прекрасного пола. Дефицит приводит к ухудшению состояния кожных покровов, волосяной структуры, ногтевой пластины. Девушкам, в отличие от мужчин, необходимо потреблять 1,5 грамма протеина на 1 килограмм собственного веса.
  • Жиры. Потребность в этом веществе тоже обусловлена возрастом. До 28 она составляет 86-116, до 40 — 80-111, после 40 лет сокращается и составляет 70 граммов в сутки.
  • Углеводы. Чтобы увеличить мышечную массу, девушкам необходимо потреблять не менее 400 граммов медленных углеводов.

Разрешенные и запрещенные продукты

Абсолютно любое диетическое питание, в том числе и для увеличения мышечной массы, предполагает включение в рацион продуктов, которые позволяют в полной мере обеспечить все необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности питательные вещества. С этой целью атлеты могут употреблять как обычную пищу, так и специальные добавки.

Наряду с полезной для набирающего мышечную массу спортсмена пищей, есть и такая, которую требуется исключить из рациона. Она не приносит организму никакой пользы, откладывается в жировую прослойку. В список запрещенной еды входят следующие группы продуктов:

  • жирные виды мяса, колбасные и сосисочные изделия, ветчина;
  • содержащая красители, усилители вкуса, консерванты и прочие химические добавки пищевая промышленная продукция;
  • любые виды спреда, масло натуральное сливочное, майонез, маргарин;
  • сладкая выпечка, конфеты, пирожные и так далее;
  • соленая, маринованная, копченая пища.

Источники белка

К богатой протеином пище для увеличения мышечной массы относятся:

  • Филе курицы либо индейки. В сутки нужно потреблять от 150 до 200 грамм этого диетического мяса.
  • Молочная продукция с низким процентом жирности. Это могут быть йогурты и молоко.
  • Творог и яичные белки. Первый, наряду с протеином, содержит еще и ценные микроэлементы. Яйца, по понятным причинам, становятся источником белка только без желтка.
  • Морская рыба. Семга, тунец и так далее содержат важнейшие для человека омега кислоты.
  • Зерновые культуры. Пшеницу необходимо употреблять проросшую, а хлеб из цельнозерновой муки, сырое либо жареное семя подсолнечника. Можно есть чечевицу и гречку.

Богатые углеводами продукты

Позволяют получать требуемый для тренировок запас энергии. Количество углеводов сокращают только с целью похудения. Людям, набирающим мышечную массу, наоборот, нужно включать в свою диету следующие источники углевода:

  • коричневый рис, содержащий больше углеводов, нежели белый;
  • несладкие виды фруктов, сократив потребление винограда, груш, бананов;
  • овощи, в том числе зелень и чеснок;
  • макаронные изделия, приготовленные из пшеницы твердых сортов;
  • крупы.

Источники жиров

Употребление жирных кислот рекомендуется сократить, но не полностью. Иначе диета не будет сбалансирована. Особенно дефицит жирных кислот отражается на внешнем виде девушек.

Оптимальную потребность в жирах компенсируют употреблением:

  • бразильского и грецкого орехов;
  • фундука, миндаля, кешью;
  • пастилы из яблочного пюре;
  • скумбрии.

Пример недельного меню

Разработан специально для худощавых от природы эктоморфов. Предполагает шестиразовое питание в течение дня. Порции должны быть небольшими, чтобы не переедать и не испытывать чувство голода. Результат такого питания можно заметить спустя месяц.

Рацион диеты для увеличения мышечной массы

ДеньПрием пищи     
123456
1Овсянка, орехи, яблоко.Картофель, куриное филе, овощи.Творог и банан.Рыба, рис, овощи.Тунец с овощным салатом.Фруктовый салат.
2Апельсин, орехи, гречневая каша с медом и молоком.Вареные макароны, запеченная телятина, овощи.Цельнозерновой хлеб, кефир.Творог с медом, киви.Скумбрия печеная, овощной салат.Клубника, йогурт, арахисовая паста.
3Овсянка, банан, яблоко, орехи.Картофель, нежирная телятина, овощи.Черный хлеб, омлет, яблоко.Смузи из молока и фруктов.Филе индейки, рис,Варенье, творог.
4Рисовая каша на молоке, орехи, яблоко.Овощной суп, телятина.Цельнозерновой хлеб, кефир.Фруктовый салат.Филе из индейки, картофель печеный.Овощной салат.
5Куриное филе, омлет, овощи.Картофель, нежирная телятина, банан.Яблоко, творог с вареньем.Фруктовое смузи.Куриное филе с овощным рагу.Клубника, йогурт, арахисовая паста.
6Орехи, банан, овсянка.Куриное филе, картофель, овощи.Кефир, цельнозерновой хлеб.Киви, творог с медом.Печеная скумбрия, гречневая каша, овощной салат.Фруктовый салат.
7Куриное филе, омлет, овощиТелятина, овощной салат, яблоко.Банан, творог с вареньем.Фруктовое смузи.Куриное филе, рис, овощи.Овощной салат.

Спортивное питание при диете

Сложный график или образ жизни не всегда позволяют питаться до шести раз в сутки. И если такая проблема существует, на помощь могут прийти различные добавки, позволяющие восполнить «пробелы» в питании.

К такому спортивному питанию относятся:

Гейнеры

Содержат большое количество углеводов. Позволяют компенсировать недостаток калорийности меню, ускоряют процессы усваивания белка. Чтобы исключить набор нежелательной массы, пить его нужно за 60 минут перед занятиями, а затем после тренинга.

Протеиновые порошки

Белковая добавка, участвующая в процессе создания мышечной массы. Его не мешают с гейнером, употребляют за час до тренировок.

Креатин

Удерживает в мышечных тканях воду. Пьется за сорок минут перед физической активностью.

Обязательно нужно позаботиться о достаточном количестве витаминов. Они не только повышают усвояемость полезных веществ, но и являются профилактикой сбоев в работе кишечника.

Сушка тела при увеличении мышечной массы

Чтобы не только увеличить объем мускулатуры, но и подсушиться, диету ужесточают. Из рациона исключают все источники быстрых углеводов. Никаких тортов, сдобы, конфет и содержащих сахар продуктов.

Есть нужно не шесть, а от семи и до девяти раз. Это позволит исключить накопление жировой массы. Крайне рекомендуется вместо животных употреблять растительные жиры.

Питание для набора мышечной массы: меню на неделю

Чтобы мышечная масса росла быстро и была качественной, нужно ориентироваться не только на тренировки. Рацион играет немало важную роль в процессе прироста мышц. Программа питания на массу – это соблюдение основных принципов рациональных и сбалансированных приемов пищи, которые поддерживают тело спортсмена или просто любителя в период интенсивных тренировок. Какие продукты питания для набора мышечной массы возглавляют список? Каким должен быть рацион питания для набора веса: частота, калорийность, соотношение нутриентов? Какую роль в наборе мышц играют спортивные добавки?

Фото. Частота и количество приемов пищи – важные принципы питания для набора массы 

Принципы питания для набора массы

• Частота и количество приемов пищи

Мнения тренеров, диетологов и спортсменов разделились. Одни выступают за привычный вариант - 5-6 приемов пищи вдень, другие – за 3-4. При первом варианте организм получает строительные элементы каждые 3 часа без сбоев. Это важно для атлетов, которые выступают на профессиональном уровне. Вторая система подойдет для спортсменов-любителей. Для н

Питание для набора веса: как поправиться

Посетите врача и пройдите назначенное обследование. Чрезмерная худоба (тем более резкий сброс веса) при сбалансированном питании, регулярной физической нагрузке должна вызвать тревогу: в организме что-то пошло не так. Среди причин снижения веса:

  • неполадки эндокринной системы
  • развитие опухолей
  • аллергические реакции
  • болезни желудочно-кишечного тракта
  • паразиты и др.

Своевременно обнаруженные и вылеченные патологии помогают восстановить обмен веществ и набрать нормальную массу тела. Проконсультируйтесь с диетологом, который поможет составить сбалансированный рацион. Возможно, специалист назначит курс витаминов и, если вам это будет показано, стероидов.

При дефиците веса необходимо проконсультироваться с врачом.
  1. Простое увеличение объема порций и повышение количества потребляемых углеводов – основная ошибка желающих быстро поправиться. Подобное питание приведет к проблемам с ЖКТ и даже способно вызвать отвращение к пище, чреватое анорексией. Увеличивайте калорийность рациона потихоньку, на 200 кал в сутки. Основной принцип диеты при снижении веса – употреблять больше калорий, чем вы их расходуете.
  2. Наладьте дробное питание – не менее пяти-шести приемов пищи в день через каждые 3-4 часа. Важно подходить к новому режиму плавно: привыкли есть 3 раза в день – сначала введите четвертый перекус, потом приучите себя к пятому, шестому. Вам должно быть комфортно, иначе организм испытает стресс.
  3. За полчаса до еды выпивайте стакан овощного или фруктового сока, а вот во время самого приема пищи старайтесь не пить. Употребляйте напитки между основными перекусами, чтобы насытить организм дополнительными калориями.
  4. Соки стимулируют аппетит, что очень важно при наборе веса. Показано также в разумных количествах безалкогольное пиво. Оно подстегивает выработку желудочного сока и желчи, помогая ЖКТ, поэтому показано при низкой кислотности.
  5. Забудьте о фаст-фуде, консервах, обжарке, рафинированных продуктах, сале – такая еда, да еще в большом количестве, приведет к ожирению и проблемам с пищеварением. Вам необходимо привести вес в норму, а не стать толстой.
  6. Завтрак должен быть не быстрым перекусом, а полноценной едой. Ученые доказали, что оптимальное насыщение организма углеводами и белками происходит именно благодаря первому, утреннему приему пищи.
  7. Обязательно восстановите режим сна и отрегулируйте психологическое состояние. Это особенно важно, если вы беременная, ведь потеря веса отразиться не только на маме, но и на малыше. Поддержку родителей, друзей, любимого мужчины в период набора веса трудно переоценить. В тяжелых случаях, таких как нервная анорексия, поможет современная психотерапия.
Белок – главный строительный материал в период набора веса.

Для набора веса вашему организму необходим главный строительный материал – белок. Помните, как грудные младенцы быстро поправляются? Они за день усваивают объем молока, равный 1/5 массы тела.

Молодому организму нужно больше калорий для развития. Девушкам до 25 лет необходимо около 2000 кал в сутки при сидячем образе жизни, около 2400 – при активном. При наборе веса – не менее 3000.

Не случайно один из способов набрать вес девушке при острой нехватке веса – регулярно употреблять 3 стакана детской молочной смеси. Или более привычного напитка – жирного молока (коровьего, козьего, и если удастся достать – калорийного и питательного буйволиного).

В вашем рационе обязательно должны быть:

  • молочные продукты: сметана деревенская или магазинная 25%-ной жирности, сливочное масло, творог, кефир
  • яйца куриные и перепелиные, причем диетологи допускают употребление от двух до восьми штук в сутки при наращивании мышечной массы
  • морепродукты и жирная рыба, которую необходимо вводить в рацион не менее двух раз в неделю, как вариант, рыбий жир
  • первые блюда из бобов: гороха, фасоли, чечевицы
  • мясо: курица, свинина, телятина, индейка

Набрать вес без ущерба для здоровья вам помогут разнообразные каши, сваренные на молоке со сливочным маслом. Хороший вариант – рис, который поможет насытить организм углеводами. Чтобы повысить калорийность блюда, можно приготовить крупу на бульоне.

Смело вводите в рацион макаронные изделия и белый хлеб. Многие полные женщины могут позавидовать, ведь вам не повредит вкусная сдоба. Однако не перестарайтесь! Количество углеводов, введенных в рацион для набора веса, не должно превышать 55% от всей съедаемой ежедневно пищи.

Время от времени можно побаловать себя высококачественным горьким шоколадом на основе натурального масла какао. От конфет с транс-жирами лучше отказаться.

При приготовлении блюд кладите больше овощей, тушите их, варите, запекайте, употребляйте в салатах. Рекомендуется активно вводить в меню не только богатый крахмалом картофель, но и бахчевые культуры, капусту, свеклу, морковь. В овощные салаты кладите сметану или оливковое масло, которое содержит много витамина Е – стимулятора хорошего обмена веществ.

Между перекусами пейте сладкий чай, морсы. Рекомендуются соки с мякотью. Обязательно употребляйте негазированную чистую воду – около 2-2,5 литров в сутки для нормального обмена веществ.

Кушайте хурму, дыни, абрикосы, бананы, финики, богатые витаминами, клетчаткой для нормального пищеварения. Настоящим кладезем сложных углеводов являются сухофрукты – отличный вариант перекусов. Финики, курагу, изюм сочетайте с орехами и семечками, которые богаты незаменимыми кислотами - важным элементом синтеза белков.

Вариант 1. Сладкий кофе со сливками, сдобная булочка и тосты с вареньем.

Вариант 2. Геркулес на меду, с орехами и кусочками фруктов.

Вариант 3. Рисовая молочная каша со сливочным маслом, фрукты.

Вариант 1. Пирожок с мясом или овощами.

Вариант 2. Макароны с мясными тефтелями.

Вариант 3. Омлет с сыром, помидоры.

Вариант 1. Уха, макароны с сыром, белый хлеб.

Вариант 2. Суп с макаронными изделиями и фрикадельками из говядины и свинины, со сметаной. Овощной салат, белый хлеб.

Вариант 3. Борщ со сметаной, картофельное пюре с жареной рыбой.

Вариант 1. Фруктовое мороженое, семена подсолнечника или тыквы. Фруктовый йогурт, банан.

Вариант 2. Бутерброд с ветчиной и зеленью.

Вариант 3. Молоко с овсяным печеньем, пряниками.

Вариант 1. Мясо, запеченное в духовке, с овощным салатом, хлеб. Фруктовый десерт с медом.

Вариант 2. Рыба с рисом, хлеб, фрукты.

Вариант 3. Гречка с молоком, сухофрукты, хлеб с маслом.

Вариант 1. Стакан жирного молока.

Вариант 2. Стакан ряженки или кефира.

Вариант 3. Йогурт.

Диету для набора веса важно сочетать со спортом.

Полноценное сбалансированное питание обязательно поможет вам быстро набрать вес, если доктор не нашел у вас серьезных проблем со здоровьем, тормозящих обмен веществ. Однако без физических нагрузок вы можете поправиться не так, как хотелось бы, а именно – набрать вес в области бедер и живота.

Для быстрого набора веса можно употреблять самодельный белковый коктейль. Перемешайте по стакану творога и сливок, пару столовых ложек меда. Можно прибавить любое варенье или сироп.

Ваша задача – нарастить не жир, а мышечную массу, при этом не получить проблем с кожей, быть в тонусе. Помогут регулярные спортивные, а именно силовые, упражнения на грудь, верхние и нижние конечности. Проконсультируйтесь с опытным тренером или подберите себе подходящий курс в интернете.

10 вкусных, полезных и калорийных завтраков для набора веса

Высококалорийные завтраки лучше всего подходят для набора веса.

Но употребление только высококалорийной пищи не поможет. Иначе вы бы набрали вес, съев много нездоровой пищи. Для наращивания мышечной массы вы должны потреблять питательную пищу с высоким содержанием белка.

Вот 10 вкусных идей быстрого завтрака на 300-500 калорий, богатых белком, полезными жирами и хорошими углеводами. Взглянем.

Прежде чем перейти к рецептам, вот сколько калорий нужно потреблять, чтобы набрать вес.

Сколько калорий нужно съесть на завтрак для набора веса?

Чтобы набрать вес, вы можете съесть 300-500 калорий на завтрак. Помните, что вы должны потреблять на 500 калорий больше, чем в идеале. Если вы потребляете 1500 калорий для поддержания веса, потребляйте 2000 калорий в день, чтобы набрать вес.

Теперь вы готовы к 10 простым рецептам завтрака без суеты, которые хорошо выглядят, хорошо пахнут и так вкусны? Давайте начнем!

10 идей вкусного завтрака для набора веса

1.Каша овсяная арахисовая

Калорийность - 472; Порций - 1; Время приготовления - 10 минут

Ингредиенты
  • 1/2 стакана овсяных хлопьев
  • 1 стакан жирного молока
  • 1 нарезанный банан
  • 2 столовые ложки арахисового масла
  • Горсть замоченного изюма
  • 1 столовая ложка меда
Как приготовить
  1. Доведите молоко до кипения и добавьте быстрорастворимый овес.
  2. Тушить и варить, пока овес не станет мягким, а молоко не загустеет.
  3. Снять с огня и переложить в миску.
  4. Добавьте мед и арахисовое масло. Размешайте как следует.
  5. Сверху выложить ломтики банана и изюм.

2. Омлет с колбасой и сыром

Калорийность - 409; Порций - 1; Время приготовления - 15 минут

Ингредиенты
  • 1 большое целое яйцо
  • 3 яичных белка
  • 3 куриные сосиски, нарезанные ломтиками
  • 1 кубик козьего сыра, тертый
  • Соль по вкусу
  • ½ чайной ложки черного перца
  • 2 чайные ложки оливковое масло
  • Кинза для гарнира
Как приготовить
  1. Взбейте все яйцо и яичные белки с солью и перцем в большой миске.
  2. Нагрейте масло в сковороде и слегка перемешайте нарезанные куриные сосиски примерно на 1 минуту.
  3. Переложите сосиски в миску. Добавьте взбитые яйца к тому же маслу.
  4. Равномерно распределите яйца. Когда яйцо наполовину приготовлено, добавьте сосиски и тертый сыр.
  5. Сложите яйцо и готовьте еще 20 секунд на медленном огне.
  6. Переложить на тарелку и украсить кинзой.

3. Вкусный коктейль Mango

Калорий - 451; Порций - 2; Время приготовления - 10 минут

Ингредиенты
  • 1 стакан манго
  • 1 стакан греческого йогурта
  • ¼ стакана воды
  • 6 фиников Medjool
  • 4 столовые ложки меда
  • Горсть черники
  • Горсть фундука
Как приготовить
  1. Добавьте манго, йогурт, фундук и финики в блендер.
  2. Добавьте воды и хорошо перемешайте.
  3. Перенести на два стакана.
  4. Украсить черникой и лесными орехами.

4. Домашний завтрак из мюсли

Калорийность - 375; Порций - 1; Время приготовления - 40 минут

Ингредиенты для приготовления мюсли в домашних условиях
  • 4 стакана овсяных хлопьев
  • ½ стакана пепиты
  • ½ стакана нарезанного миндаля
  • ½ стакана орехов кешью
  • ½ стакана грецких орехов
  • 1 чайная ложка корицы
  • ⅓ чашка меда
  • ½ стакана нарезанных фиников и изюма Medjool
  • ½ чайной ложки ванильного экстракта
  • Щепотка соли
Для быстрого завтрака для набора веса
  • 10 столовых ложек домашней мюсли
  • ½ стакана йогурта
  • ½ нарезанная груша
  • Морось меда (по желанию)
Как приготовить домашнюю гранолу
  1. Смешать все ингредиенты и выложить на противень.
  2. Выпекайте 40 минут при 150 градусах Цельсия или 300 градусах Фаренгейта.
  3. Охладите и покрошите мюсли. Хранить в банке.
Для быстрого завтрака для набора веса
  1. Смешайте полстакана йогурта с восемью столовыми ложками мюсли.
  2. Сверху посыпьте нарезанной грушей и сбрызните медом.
  3. Смешай и ешь!

5. Творожный блин с малиновым желе

Калорийность - 464; Порций - 4; Время приготовления - 30 минут

Ингредиенты
  • 1 стакан творога
  • 3 слегка взбитых яйца
  • ½ стакана пшеничной муки
  • 1 ½ стакана цельного молока
  • 2 столовые ложки кокосового масла
  • 4 чайные ложки сливочного масла
  • 4 столовые ложки мед
  • 4 столовые ложки греческого йогурта
  • Малиновое желе (по вкусу)
Как приготовить
  1. Смешайте в миске творог, пшеничную муку, кокосовое масло, яйца, молоко и мед.
  2. Добавьте сливочное масло в сковороду и половник теста для блинов.
  3. Перевернуть через 2 минуты.
  4. Подавать горячим с ложкой греческого йогурта и малиновым желе.

6. Полный английский завтрак

Калорий - 576; Порций - 1; Время приготовления - 20 минут

Ингредиенты
  • 2 яйца
  • 2 куриные сосиски
  • 2-3 полоски бекона
  • 5-6 шампиньонов
  • ¼ стакана запеченной фасоли
  • 1 цельнозерновой хлеб
  • Ложка сливочное масло
  • Соль по вкусу
  • ½ чайной ложки черного перца
Как приготовить
  1. Добавьте сливочное масло в сковороду.
  2. Добавьте полоски колбасы, грибов и бекона.
  3. Варить 5-6 минут.
  4. Переложите колбаски, грибы и полоски бекона на тарелку.
  5. Раскройте два яйца в сковороде и готовьте 2 минуты.
  6. Посыпать яйца солью и перцем.
  7. А пока поджарьте хлеб.
  8. Переложите яйца на тарелку.
  9. Добавьте печеную фасоль и тосты.
  10. Ваш английский завтрак готов!

7.Быстрый сэндвич с арахисовым маслом и джемом

калорий - 382; Порций - 1; Время приготовления - 5 минут

Ингредиенты
  • 2 целых ломтика хлеба
  • 2 столовые ложки арахисового масла
  • 1 столовая ложка джема на ваш выбор
Как приготовить
  1. Намажьте арахисовое масло равномерно на один ломтик хлеба.
  2. Намажьте варенье на другой кусок хлеба.
  3. Соберите их вместе и откусите щедро!

8. Vegan Protein Shake

Калорий - 529; Порций - 2; Время приготовления - 10 минут

Ингредиенты
  • 2 ложки порошка веганского протеина
  • 2 столовые ложки миндального порошка
  • 1 столовая ложка порошка кешью
  • 2 стакана соевого молока
Как приготовить
  1. Смешайте все ингредиенты в блендере.
  2. Хорошо перемешайте и переложите в два стакана.

9. Сметана из тофу

Калорий - 293; Порций - 1; Время приготовления - 10 минут

Ингредиенты
  • 1 стакан тертого тофу
  • 1 нарезанный помидор
  • 1/2 луковицы среднего размера, нарезанный
  • 1 нарезанный зеленый перец чили с семенами
  • 2 ложки сливочного масла
  • Соль по вкусу
  • ¼ чайной ложки перца
  • Кинза для украшения
Как приготовить
  1. Добавьте сливочное масло в сковороду.
  2. Добавьте лук и помидоры.
  3. Варить 5-6 минут.
  4. Добавьте тертый тофу, зеленый перец чили, соль и перец.
  5. Перемешать и варить 5 минут.
  6. Накройте крышкой и готовьте еще 2 минуты.
  7. Перед подачей украсить кинзой.

10. Сэндвич с авокадо и яйцом

Калорийность - 469; Порций - 1; Время приготовления - 5 минут

Ингредиенты
  • 2 ломтика цельнозернового хлеба
  • ½ авокадо, нарезанного ломтиками
  • 2 столовые ложки творога, протертого
  • 2 яйца
  • Горсть пепиты
  • Соль по вкусу
  • Щепотка перца
Как приготовить
  1. Сварить яйца.
  2. Поджарить хлеб и намазать творожным пюре.
  3. Добавьте сверху ломтики авокадо.
  4. Наконец, положите сверху вареные яйца.
  5. Посыпать солью, перцем и пепитом.

Вот и все - 10 вкусных, вкусных и калорийных завтраков. Начните с них свой день и не забывайте заниматься силовыми тренировками. Вы точно наберете вес. Ура!

Ответы экспертов на вопросы читателей

Как здоровый завтрак помогает набрать вес?

Здоровые завтраки содержат белок (для наращивания мышечной массы), полезные углеводы (для получения энергии) и полезные жиры (уменьшение воспалений и улучшение здоровья сердца).Это не просто калорийные продукты; они также богаты питательными веществами.

Что есть на завтрак, чтобы набрать вес?

Употребляйте такие источники белка, как яйца, грибы, курицу, тунец, бобы и т. Д. Включите цельные зерна, такие как киноа, ячмень, пшеница и т. Д. Также добавьте орехи, ореховое масло, цельное молоко, манго, банан и белок. порошки.

Какой лучший завтрак для наращивания мышечной массы?

Завтрак с высоким содержанием белка идеально подходит для наращивания сухой мышечной массы.

Что пить утром, чтобы набрать вес?

Выпейте смузи или коктейль с высоким содержанием белка, который также должен содержать хороший источник полезных жиров для набора веса.

Нужно ли мне тренироваться, чтобы набрать вес?

Да, конечно! Силовые тренировки или поднятие тяжестей - отличный способ увеличить мышечную массу и улучшить мышечный тонус.

Рекомендованных статей:
Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
  • Отбеливание влажных волос - Плюсы, меры предосторожности, советы - 1 декабря 2020 г.
  • Как масло эму помогает с ростом, густотой и сиянием волос - 4 ноября 2020 г.
  • 15 лучших сывороток для лица для яркой, упругой и сияющей кожи - 30 октября 2020 г.
  • Lice Vs. Перхоть - Различия, причины и профилактика - 27 октября 2020 г.
  • Лечение PRP для роста волос и уменьшения выпадения волос - 20 октября 2020 г.

Чарушила Бисвас - старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию.Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

.

14 здоровых продуктов для завтрака, которые помогут вам похудеть

Грейпфруты - популярный компонент многих диет и программ похудания - и не зря.

Помимо того, что грейпфруты низкокалорийны, они содержат большое количество воды и клетчатки, которые могут быть полезны для похудения (19, 20).

Одно исследование с участием 91 взрослого с ожирением показало, что употребление половины грейпфрута перед едой привело к значительной потере веса по сравнению с контрольной группой.

В 12-недельном исследовании участники, которые ели грейпфрут, потеряли в среднем 3 балла.5 фунтов (1,6 кг) - примерно в пять раз больше, чем в контрольной группе (21).

В исследовании с участием 85 человек употребление грейпфрута или грейпфрутового сока перед едой в течение 12 недель в сочетании с низкокалорийной диетой позволило снизить массу жира на 1,1%, увеличить потерю веса на 7,1% и снизить потребление калорий на 20%. –29% (22).

Свежие дольки грейпфрута станут прекрасным дополнением к полноценному завтраку. Вы также можете добавлять грейпфрут в парфе, смузи или фруктовые салаты.

Однако, если вы принимаете какие-либо лекарства, перед употреблением грейпфрута обязательно проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом.Некоторые лекарства могут взаимодействовать с грейпфрутом, потенциально вызывая некоторые побочные эффекты (23).

Резюме

Грейпфруты низкокалорийны, богаты водой и богаты клетчаткой. Исследования показывают, что они могут увеличить потерю веса и снизить потребление калорий и жировые отложения.

.

18 лучших здоровых продуктов для быстрого набора веса

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Для некоторых людей набрать вес или нарастить мышцы может быть так же сложно, как для других похудеть.

Однако простое добавление определенных продуктов в свой рацион может сделать ваши усилия по набору веса как здоровыми, так и более эффективными.

Вот 18 лучших продуктов, которые помогут вам набрать вес или нарастить мышцы здоровым способом.

1. Домашние белковые смузи

Домашние белковые смузи могут быть очень питательным и быстрым способом набора веса.

Приготовление смузи - лучший способ, поскольку коммерческие версии часто содержат сахар и не содержат питательных веществ. Это также дает вам полный контроль над вкусом и содержанием питательных веществ.

Вот лишь несколько вкусных вариантов, которые вы можете попробовать. Вы можете смешать каждый с 2 ​​стаканами (470 мл) молочного или соевого молока, если у вас непереносимость лактозы.Оба содержат больше питательных веществ и калорий, чем другие альтернативные виды молока.

  • Шоколадно-банановый ореховый коктейль: Смешайте 1 банан, 1 мерную ложку шоколадного сывороточного протеина и 1 столовую ложку (15 мл) арахиса или другого орехового масла.
  • Ванильный коктейль с ягодами: Смешайте 1 стакан (237 мл) свежих или замороженных ягод, лед, 1 стакан (237 мл) с высоким содержанием белка, полножирный греческий йогурт и 1 мерную ложку ванильного сывороточного протеина.
  • Шоколадный коктейль с лесным орехом: Смешайте 15 унций (444 мл) шоколадного молока с 1 мерной ложкой шоколадного сывороточного протеина, 1 столовой ложкой (15 мл) масла лесного ореха и 1 авокадо.
  • Карамельный яблочный коктейль: Смешайте 1 нарезанное яблоко, 1 стакан (237 мл) полножирного греческого йогурта, 1 мерную ложку сывороточного протеина со вкусом карамели или ванили и 1 столовую ложку (15 мл) карамельного соуса без сахара. или ароматизатор.
  • Ванильный коктейль с черникой: Смешайте 1 стакан (237 мл) свежей или замороженной черники, 1 мерную ложку ванильного сывороточного протеина, 1 стакан (237 мл) ванильного греческого йогурта и при необходимости подсластитель.
  • Супер зеленый коктейль: Смешайте 1 стакан (237 мл) шпината, 1 авокадо, 1 банан, 1 стакан (237 мл) ананаса и 1 мерную ложку неароматизированного или ванильного сывороточного протеина.

Все эти смузи содержат около 400–600 калорий, а также большое количество белка и других важных витаминов и минералов.

Резюме

Есть много рецептов вкусных белковых смузи. Избегайте большинства коммерческих версий, которые могут содержать сахар и не так питательны.

Молоко десятилетиями использовалось в качестве средства для набора веса или наращивания мышечной массы (1).

Он обеспечивает хороший баланс белков, углеводов и жиров и является хорошим источником кальция, а также других витаминов и минералов (2).

Для тех, кто пытается нарастить мышечную массу, молоко - отличный источник протеина, который содержит как казеин, так и сывороточный протеин. Исследования даже показали, что в сочетании с тяжелой атлетикой он помогает наращивать мышцы (3).

Кроме того, исследования показали, что молоко или сыворотка и казеин вместе могут привести к большему приросту массы, чем другие источники белка (4).

Попробуйте выпить один или два стакана цельного молока (149 калорий на чашку) в качестве перекуса, во время еды или до и после тренировки, если вы тренируетесь (5).

Молочные смузи - это еще и отличный способ добавить молоко в свой рацион. Чтобы легко получить протеин по утрам, попробуйте смешать 1 стакан замороженных ягод, 1 стакан цельного молока, 2 чайные ложки меда и 1 чайную ложку ванили (около 275 калорий).

Резюме

Молоко - отличный способ добавить белок в свой рацион. Он содержит казеин и сывороточный протеин.

Рис - удобный и недорогой источник углеводов, который поможет вам набрать вес. Всего 1 чашка (158 грамм) вареного белого риса обеспечивает 204 калории, 44 грамма углеводов и очень мало жира (6).

Рис также довольно калорийен, а это означает, что вы можете легко получить большое количество углеводов и калорий из одной порции. Это помогает вам есть больше еды, особенно если у вас плохой аппетит или вы быстро насытываетесь.

Когда вы в пути или в спешке, 2-минутные упаковки риса для приготовления в микроволновой печи можно легко добавить к другим источникам белка и готовым блюдам.

Еще один популярный метод - приготовить большую горшок с рисом, охладить его или заморозить отдельные порции, а затем объединить его с различными белками и полезными жирами для разнообразного приема пищи в течение недели.

Есть много способов превратить относительно мягкий рис во вкусную феерию. Самый простой способ добавить вкуса, калорий и протеина - просто перемешать некоторые из этих ингредиентов после того, как вы приготовили рис:

  • масло и сыр пармезан
  • брокколи и сыр
  • яичница
  • поджаренные семена кунжута , арахис или кешью

Еще один способ улучшить вкус и калорийность - добавить в рис соус, например карри, песто или альфредо.Вы можете купить эти соусы в готовом виде, если у вас мало времени.

Блюдо из риса легко превратится в целую еду. Попробуйте этот дикий рис и куриную капусту на полезный обед (400 калорий на порцию).

Вы также можете сделать свой собственный здоровый образ любимым китайским блюдом на вынос, жареным рисом, с этим блюдом из жареного риса с овощами и тофу, которое на самом деле запекают.

Резюме

Рис - отличный источник углеводов, которые легко потреблять и переваривать.

Орехи и ореховое масло - идеальный выбор, если вы хотите набрать вес.

Всего одна небольшая горсть сырого миндаля (1/4 стакана) содержит 170 калорий, 6 граммов белка, 4 грамма клетчатки и 15 граммов полезных жиров (7).

Поскольку орехи очень калорийны, всего две горсти в день во время еды или в качестве закуски могут быстро добавить сотни калорий.

Вы можете добавлять ореховое масло в различные закуски и блюда, такие как смузи, йогурты и крекеры, чтобы быстро превратить их в высококалорийную закуску.

Чтобы быстро взбодриться, попробуйте этот смузи с арахисовым маслом и бананом, состоящий всего из трех ингредиентов (270 калорий при использовании цельного молока).Если у вас аллергия на арахис, замените его другим ореховым маслом.

Однако убедитесь, что вы выбираете 100-процентное ореховое масло без добавления сахара или дополнительных масел. Или, что еще лучше, приготовьте самостоятельно из этого рецепта домашнего миндального масла. Это легко сделать и сэкономить на кошельке.

Резюме

Орехи и ореховое масло - восхитительное высококалорийное лакомство. Они отлично подходят для вас, и их легко добавить ко множеству различных закусок или рецептов.

Красное мясо, вероятно, является одним из лучших продуктов для наращивания мышечной массы.

Например, 6 унций (170 граммов) стейка содержат около 5 граммов лейцина.

Лейцин - ключевая аминокислота, необходимая вашему организму для стимуляции синтеза мышечного белка и наращивания новой мышечной ткани (8, 9). Он также содержит 456 калорий и почти 49 граммов белка.

В дополнение к этому, красное мясо является одним из лучших натуральных источников диетического креатина, который, возможно, является лучшей в мире добавкой для наращивания мышечной массы (10).

Попробуйте выбрать более жирные нарезки, которые содержат больше калорий, чем более постное мясо, помогают получать дополнительные калории и прибавлять в весе.

В одном исследовании 100 пожилых женщин добавляли в свой рацион 6 унций (170 граммов) красного мяса и выполняли силовые тренировки 6 дней в неделю в течение 6 недель.

Женщины набрали мышечную массу, увеличили силу на 18 процентов и повысили уровень важного гормона для наращивания мышц IGF-1 (11).

И нежирное, и жирное мясо являются отличным источником белка, хотя жирное мясо содержит больше калорий, что может помочь вам набрать вес. Одно из самых известных блюд из жирной говядины - грудинка.

Грудинка, как известно, требует времени на приготовление, но это может быть намного проще, если у вас есть мультиварка.

Начните этот рецепт грудинки утром, и вечером вас ждет сытный ужин - примерно 300 калорий на порцию в 3 унции (85 граммов).

Резюме

Красное мясо - отличный источник белка, который поможет вам нарастить мышцы. Он содержит лейцин, аминокислоту, которая помогает стимулировать синтез мышечного белка.Чем жирнее мясо, тем больше калорий вы потребляете.

Картофель и другие крахмалистые продукты - это очень простой и экономичный способ добавить дополнительные калории.

Попробуйте выбрать один из этих полезных источников крахмалистых углеводов:

Картофель и другие крахмалы не только добавляют углеводы и калории, помогая вам набрать вес, но и увеличивают запасы гликогена в мышцах.

Гликоген является основным источником топлива для большинства видов спорта и других видов деятельности (12).

Многие из этих источников углеводов также содержат важные питательные вещества и клетчатку, а также устойчивый крахмал, который может помочь питать кишечные бактерии (13).

Со сладким картофелем вы можете попробовать одну из актуальных тенденций Instagram: тосты из сладкого картофеля. Подготовка занимает всего несколько минут. Начните с мытья, сушки и нарезки сладкого картофеля среднего размера, а затем поджарьте его по своему вкусу в тостере или тостере.

Затем добавьте любимую начинку. Например, смажьте его пюре из авокадо и полейте жареным яйцом (300 калорий на порцию). У вас есть отличный завтрак или перекус после тренировки.

Киноа - это на самом деле семя, которое готовят и едят как зерно.Его можно приготовить и съесть самостоятельно, добавить в супы или превратить в муку и использовать в хлебе, напитках или кашах.

Квиноа превосходит многие другие злаки в том, что это полноценный белок, то есть он содержит все девять аминокислот, которые наш организм не может вырабатывать самостоятельно. Он также богат белком, минералами и витаминами группы B.

Получите здоровую дозу сладкого картофеля и киноа в этом сытном рецепте обеда из киноа и жареного сладкого картофеля (336 калорий на порцию).

Другие способы добавления калорий к сложным углеводам включают:

  • добавление сметаны к картофелю
  • добавление тертого сыра к киноа или картофельному пюре
  • добавление полезных жиров, таких как оливковое масло или масло авокадо, для жарки овощей
  • добавление нарезанных оливок как начинка
  • добавление хумуса к цельнозерновому хлебу или крекерам
  • использование молочного или соевого молока вместо воды в овсянке или других горячих зернах
Резюме

Здоровые крахмалы - отличный способ получить важные питательные вещества и клетчатку, повысить потребление калорий и увеличение запасов гликогена в мышцах.

Как и красное мясо, лосось и жирная рыба являются прекрасными источниками белка и важных для здоровья жиров.

Из всех питательных веществ, содержащихся в лососе и жирной рыбе, жирные кислоты омега-3 являются одними из наиболее важных и хорошо известных.

Они предлагают множество преимуществ для вашего здоровья и помогают бороться с болезнями (14).

Всего одно филе (170 грамм) очищенного от костей дикого лосося нерки обеспечивает около 250 калорий и 12 граммов полезных жиров. В той же порции содержится 37 граммов высококачественного белка, помогающего вам нарастить мышцы или набрать вес (15).

Лосось можно приготовить разными способами: приготовить на пару, тушить, коптить, запекать, запекать или пашот. Вы также можете попробовать копченого лосося или даже съесть сырого лосося в суши и сашими.

Свежий или замороженный лосось часто стоит немного дороже, но консервированный лосось - быстрый и недорогой вариант. Почти весь консервированный лосось является диким, а не выращиваемым, что дает ему высшую оценку за питательность.

Рассмотрите следующие удобные и полезные способы добавления лосося в свой рацион:

  • Попробуйте придать своему обычному салату «тунец» новый оттенок, вместо этого используйте консервированный лосось.
  • Сделайте салат Кобб, заменив консервированный лосось традиционным цыпленком, затем добавьте бекон, сваренное вкрутую яйцо, авокадо, салат и помидоры.
  • Попробуйте копченый лосось. Нанесите сливочный сыр на цельнозерновой хлеб или крекеры, добавьте копченого лосося и посыпьте огурцом, ломтиками помидоров или каперсами.
  • Сделайте салат из лосося с листовой зеленью, спаржей и небольшим количеством жирного простого греческого йогурта, майонеза или сметаны.
Резюме

Лосось и другая жирная рыба - отличный источник невероятно полезных жиров омега-3.Они также содержат высококачественный белок, который поможет вам нарастить мышцы.

Прием протеиновых добавок - обычная стратегия для спортсменов и бодибилдеров, которые хотят набрать вес. Доступно множество типов протеина, включая сывороточный, соевый, яичный и гороховый.

Добавки сывороточного протеина и средства для набора массы (добавки, которые могут помочь вам набрать мышечную массу) могут быть очень простыми и экономически эффективными стратегиями набора веса, особенно в сочетании с силовыми тренировками (16).

Некоторые люди думают, что сывороточный протеин вреден для здоровья или неестественен, но это не так.Сывороточный протеин сделан из молочных продуктов и, как было показано, помогает улучшить показатели здоровья и снизить риск заболеваний (17).

Белковые добавки могут быть еще более важными, если вы также тренируетесь, поскольку ваши ежедневные потребности в белке увеличиваются.

Подобно мясу и другим продуктам животного происхождения, сывороточный белок содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для стимуляции роста мышц (18).

Вы можете использовать его до или после тренировки, а также в любое другое время в течение дня.

Самый простой способ добавить протеиновый порошок в свой рацион - это протеиновый смузи, особенно на завтрак.Это дает вам остальную часть дня, чтобы добавить питательные блюда и закуски, чтобы убедиться, что вы получаете сбалансированное потребление питательных веществ.

Как правило, смузи, который вы делаете самостоятельно, будет более питательным, чем покупка готового смузи с добавлением сахара и ароматизаторов.

Попробуйте этот базовый рецепт сывороточного коктейля, чтобы начать свой день с высокоэнергетического завтрака. Для еще большего количества белка попробуйте добавить арахисовое масло, миндальное масло, семена льна или семена чиа.

Сывороточный протеин без вкусовых добавок можно добавлять в такие блюда, как супы, картофельное пюре и овсянку, чтобы увеличить содержание протеина.

Покупайте протеиновые добавки в Интернете.

Резюме

Протеиновые добавки - это простое и доступное дополнение к вашему рациону, которое поможет вам увеличить потребление белка.

Сушеные фрукты - это высококалорийная закуска, которая также содержит антиоксиданты и микроэлементы (19).

Вы можете получить много различных видов сухофруктов, и все они имеют от природы высокое содержание сахара. Благодаря этому они отлично подходят для набора веса, тем более что их удобно есть и они имеют прекрасный вкус.

Хотя многие думают, что фрукты теряют большую часть своих питательных веществ при сушке, это не так. Сухофрукты содержат много клетчатки, и большинство их витаминов и минералов остаются неизменными (20).

Попробуйте смешать некоторые сушеные фрукты с источником белка, например, кусками мяса, сыром или коктейлем из сывороточного протеина. Они также хорошо смешиваются с орехами и жирным простым греческим йогуртом, обеспечивая смесь полезных жиров, белка и других основных питательных веществ.

Финики питательны, богаты клетчаткой и богаты антиоксидантами.Они также универсальны и просты в приготовлении в качестве высококалорийной закуски. Всего два финика Medjool сами по себе содержат около 130 калорий (21).

Попробуйте заправить финики ореховым маслом, сливочным сыром или даже приготовленными зернами, такими как рис или киноа. Добавьте одну или две финики в коктейли, соусы и заправки, чтобы придать им немного сладости.

Резюме

Сушеные фрукты богаты калориями, полезной клетчаткой и антиоксидантами. Это простой способ добавить в свой рацион питательные вещества и калории.

Цельнозерновой хлеб - еще один хороший источник углеводов, который поможет вам набрать вес.

Вы можете приготовить очень простые, высококалорийные и хорошо сбалансированные блюда, сочетая хлеб с источниками белка, такими как яйца, мясо и сыр.

При покупке хлеба стремитесь к натуральному цельнозерновому и семенному хлебу. Более здоровые версии, такие как хлеб Иезекииля, доступны в большинстве продуктовых магазинов.

Бутерброды - одно из самых простых, универсальных и портативных блюд, которое поможет вам набрать вес. Их ингредиенты ограничены только вашим воображением: мясо, сыр, овощи, паста из орехового масла, авокадо и многое другое.

Попробуйте один из этих рецептов бутербродов. Здесь вы найдете все: от простого «Рубена» до здоровых обертываний и нескольких оригинальных вариантов классического жареного сыра.

Хлеб на закваске становится все более популярным в период пандемии, и не зря. Это один из самых питательных и вкусных сортов хлеба.

Во время пандемии многие учатся делать закваски на закваске. Хлеб на закваске состоит всего из трех простых ингредиентов: муки, воды и соли. Один ломтик весом 2 унции (56 г) даст вам около 160 калорий.

Живые полезные бактерии в закваске питают бактерии в кишечнике, что может укрепить вашу иммунную систему (22).

Резюме

Цельнозерновой хлеб может быть эффективным средством набора веса, особенно в сочетании с хорошим источником белка.

Авокадо богаты полезными жирами.

В отличие от других цельных фруктов, авокадо довольно калорийно и поэтому является отличной пищей для набора веса.

Всего один большой авокадо содержит около 322 калорий, 29 граммов жира и 14 граммов клетчатки (23).

Авокадо также богат витаминами, минералами и различными полезными растительными соединениями.

Попробуйте добавлять авокадо в основные блюда и другие блюда, например омлеты или бутерброды.

Один из самых популярных и простых способов насладиться авокадо - это тост из авокадо. Просто растолочь авокадо и выложить его на тост. Это так просто!

Другие восхитительные способы насладиться универсальным авокадо:

  • гуакамоле
  • салаты
  • супы
  • обертки
  • бутерброды
  • картофель фри
  • суши
  • в качестве начинки
  • в качестве заменителя майонеза
  • на гриле
  • запеченные
  • маринованные
Резюме

Авокадо полны полезных жиров и питательных веществ.Они универсальны, их можно добавлять во многие блюда или есть отдельно.

Здоровые каши могут быть отличным источником углеводов, калорий и питательных веществ.

Хотя вам следует избегать обработанных злаков с высоким содержанием сахара, более полезные для здоровья формы, такие как овсяные хлопья, приготовленные на цельном молоке, могут быть отличным источником углеводов для добавления в свой рацион.

Вы получите около 130 калорий из 1 чашки приготовленной овсянки, плюс калории из цельного молока или добавок, которые вы добавляете (24).

Попробуйте добавить в горячий овес, ночной овес или полножирный греческий йогурт:

Зерновые хлопья и овес также содержат полезные питательные вещества, такие как клетчатка и полезные антиоксиданты (25).

При покупке зерновых делайте акцент на следующие полезные продукты:

  • овес
  • мюсли
  • мультизерновые
  • отруби
  • марка Ezekiel

Обязательно читайте этикетку и избегайте зерновых с избыточным добавлением сахара. По возможности выбирайте те, у которых больше всего клетчатки.

Гранола - это высококалорийная смесь злаков, сухофруктов и орехов. Он богат белком, клетчаткой и микроэлементами. Всего в половине стакана мюсли содержится 200–300 калорий.

Вы можете попробовать приготовить мюсли самостоятельно, чтобы избежать добавления сахара в некоторых версиях, купленных в магазине.

Резюме

Поедание злаков - отличный способ набрать вес и потреблять больше клетчатки. Однако придерживайтесь более здоровых форм, таких как овсянка.

Некоторые из более полезных для здоровья зерновых батончиков, представленных на рынке, могут стать отличной калорийной закуской, когда вы в пути.В большинстве батончиков в среднем от 150 до 200 калорий.

Это также хороший выбор до или после тренировки, поскольку они, как правило, содержат смесь медленно и быстро перевариваемых углеводов.

В качестве закуски или еды на ходу попробуйте комбинировать зерновой батончик с другими источниками белка, такими как жирный греческий йогурт, вареные яйца, мясное ассорти или протеиновый коктейль.

В то время как некоторые зерновые батончики полезны, во многие другие добавлены сахар, масла, соль и консерванты, которые нежелательны.Вы можете попробовать сделать свои собственные батончики. Это намного проще, чем вы думаете.

Попробуйте эти рецепты, чтобы приготовить домашние батончики из хлопьев. Часто вам нужно всего несколько ингредиентов, и они могут быть у вас даже сейчас в кладовой.

Но если вам не удобно на кухне, можно найти полезные зерновые батончики, купленные в магазине. Обязательно придерживайтесь батончиков, сделанных из здоровых цельнозерновых продуктов и других полезных ингредиентов, таких как сухофрукты, орехи или семена.

Резюме

Придерживайтесь зерновых батончиков, которые содержат цельнозерновые и другие полезные ингредиенты, такие как сухофрукты и орехи.

Высококачественный темный шоколад содержит массу антиоксидантов и полезен для здоровья.

Темный шоколад, содержащий не менее 70 процентов какао (семян, из которых сделан шоколад), помогает регулировать гормоны стресса и уровень сахара в крови.

Он также может помочь снизить риск сердечных заболеваний, некоторых видов рака, воспалений, стресса и диабета 2 типа. (26).

Как и другие продукты с высоким содержанием жира, темный шоколад имеет очень высокую калорийность, а это значит, что из него очень легко получить много калорий.

Каждый 100-граммовый (3,5 унции) батончик с 60–75% твердых веществ какао содержит около 600 калорий и наполнен микроэлементами и полезными для здоровья соединениями, включая клетчатку, магний и антиоксиданты (27).

Есть много способов насладиться темным шоколадом, помимо того, чтобы есть его прямо.

Украсьте им свои утренние хлопья, положите несколько завитков на тарелку с фруктами или приготовьте горячий шоколад (или потягивая его), как это делают парижане.

Вы можете приготовить полезные шоколадные десерты, такие как энергетические закуски, шоколадные трюфели без вины или шоколадный пудинг с арахисовым маслом и авокадо.

Проходы супермаркетов заполнены темным шоколадом разных сортов и разных сортов. Обязательно выбирайте качественный, содержащий не менее 70 процентов какао.

Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы получить советы экспертов по покупке.

Резюме

Темный шоколад богат антиоксидантами и другими питательными веществами, а также большим количеством калорий, которые помогут вам набрать вес.

Сыр был основным продуктом питания на протяжении веков.

Как и черный шоколад, он содержит много жиров и калорий.Всего 1 унция сыра чеддер (28 граммов) содержит 110 калорий и 7 граммов белка (28). Одна унция меньше, чем вы думаете. Он размером с пару игральных костей.

Сыр вкусный, поэтому вы можете добавлять его в большинство блюд и легко добавлять несколько сотен дополнительных калорий.

Сыр доступен в бесчисленном количестве разновидностей, от сливочного, до мягкого, до твердого. Ознакомьтесь с этим списком полезных сыров, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят вашему вкусу.

Многие сыры содержат много холестерина и насыщенных жиров.Как и большинство высококалорийных продуктов, все виды сыров лучше всего употреблять в умеренных количествах.

Одно из самых любимых сырных блюд - макароны с сыром. Он легко выходит из строя, даже если у вас нет особого аппетита. Попробуйте этот рецепт макарон с сыром, чтобы получить полезную версию многолетнего фаворита.

Да, и нельзя не упомянуть бутерброд с жареным сыром. Время от времени, на цельнозерновом хлебе или на английских кексах, кто может устоять перед нашим любимым детством?

Резюме

Сыр является очень хорошим источником белка и богат полезными жирами.Добавляйте его в еду, если вам нужно повысить калорийность и вкус.

Яйца - один из самых здоровых продуктов на планете для наращивания мышечной массы. Они обеспечивают отличное сочетание высококачественных белков и полезных жиров. Каждое большое сырое яйцо весом 2 унции с скорлупой (50 грамм) содержит около 74 калорий (29).

Очень важно есть целое яйцо. Фактически, почти все полезные питательные вещества яиц содержатся в желтке.

Если у вас нет непереносимости яиц, нет необходимости ограничивать потребление яиц - вы можете легко есть три яйца в день, если хотите.

Фактически, многие атлеты или бодибилдеры съедают шесть или более блюд в день.

Яйца очень универсальны, и их можно приготовить разными способами, включая варку, припуск, жарку, запекание и взбивание.

Используйте их в:

Омлеты - любимое блюдо в любое время дня. Вы можете добавить мясо, овощи и сыр, а затем полить сметаной и авокадо для получения высококалорийной феерии.

Попробуйте эти рецепты для приготовления отличного яичного завтрака (и мы не скажем, на обед они у вас или на ужин).

Резюме

Яйца - один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы. Нет ограничений на количество, которое вы должны съесть в день, и они полны питательных веществ.

Полножирный греческий йогурт - еще одна полезная и удобная закуска. Он имеет отличный пищевой профиль, в том числе хорошо сбалансированное сочетание белков, углеводов и жиров.

Каждая порция простого цельномолочного йогурта на 6 унций даст вам 165 калорий и 15 граммов протеина, и это до того, как вы добавите все свои восхитительные комбинации и начинки (30).

На основе йогурта существует множество высококалорийных закусок и полезных для набора веса рецептов. Вот некоторые из них:

  • Йогурт и фрукты: Смешайте 1–2 чашки йогурта со свежими или сушеными фруктами. Вы также можете добавить орехи, семена, мед, мюсли, темный шоколад или кокосовую стружку.
  • Шоколадный пудинг с арахисовым маслом: Смешайте 1-2 стакана йогурта со 100-процентным какао-порошком, арахисом или любым ореховым маслом и подсластителем, таким как стевия, мед или сахар. Вы также можете добавить мерную ложку сыворотки, чтобы больше белка.
  • Йогуртовое парфе: Смешайте 1–2 стакана йогурта с мюсли и смешанными ягодами слоями, чтобы получить вкусный и хорошо сбалансированный завтрак или полезную закуску.
  • Смузи: Полножирный греческий йогурт - отличное дополнение практически к любому смузи, чтобы увеличить содержание белка и придать ему более кремовую густоту, похожую на молочный коктейль.

Попробуйте греческий йогурт из цельного молока, чтобы получить еще больше калорий, меньше сахара и почти вдвое больше белка, чем обычный йогурт (31).Греческий йогурт процеживается и имеет более густую консистенцию. Это делает его идеальным для начинки или самостоятельной вкусной закуски.

Выбрать лучший йогурт среди множества продуктов в продуктовом магазине может быть непросто. Прочтите этикетку и избегайте продуктов с такими добавками, как сахар, загустители или консерванты.

Здесь вы найдете советы по покупке.

Резюме

Полножирный греческий йогурт - еще один ингредиент, который может помочь вам добавить в свой рацион полезные жиры и белки.Он великолепен сам по себе или как ингредиент, который подходит для многих блюд.

18. Полезные жиры и масла

Полезные жиры и масла - одни из самых калорийных продуктов на планете (32).

Простое добавление 1 столовой ложки оливкового масла (15 мл) масла в соусы, салаты и во время приготовления может быстро добавить 120 калорий (33).

К полезным маслам относятся:

Один из наиболее популярных способов получения полезных жиров - это сливочный кофе на завтрак или в качестве высококалорийной закуски.Смешайте чашку сваренного кофе с кокосовым маслом и несоленым сливочным маслом, чтобы получился пенистый латте.

Резюме

Важно включать в свой рацион полезные жиры и масла, особенно если вы пытаетесь набрать вес. Придерживайтесь полезных масел, таких как оливковое и масло авокадо.

Секрет набора веса заключается в том, что вы постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете при физической активности.

Поднятие тяжестей также важно, так как дополнительные калории из продуктов и высококалорийных закусок можно использовать для наращивания мышц, а не просто для добавления жира.

Включите продукты из этого списка в приемы пищи и планы питания, которые вам нравятся и которые вы можете придерживаться в течение длительного времени.

.

Как белок во время завтрака может помочь вам похудеть

Во многих исследованиях изучается, как белок во время завтрака влияет на пищевое поведение.

Некоторые из них показали, что завтраки с высоким содержанием белка уменьшают чувство голода и помогают людям съедать на 135 калорий меньше в течение дня (15, 16, 17).

Фактически, сканирование МРТ показало, что употребление богатого белком завтрака снижает сигналы в мозгу, которые контролируют пищевую мотивацию и поведение, ориентированное на вознаграждение (18).

Белок также помогает чувствовать сытость.Это потому, что он активирует сигналы организма, сдерживающие аппетит, что снижает тягу к еде и переедание.

Это в основном связано с падением уровня гормона голода грелина и повышением уровня пептида гормона насыщения YY, GLP-1 и холецистокинина (19, 20, 21).

Несколько исследований показали, что завтрак с высоким содержанием белка изменяет эти гормоны в течение дня (4, 16, 22, 23, 24, 25).

Итог:

Завтраки с высоким содержанием белка сокращают потребление калорий в течение дня.Они повышают уровень гормонов, регулирующих аппетит, что приводит к снижению чувства голода и тяги к еде.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.