Зарядка в домашних условиях


Утренняя зарядка – комплекс упражнений для того, чтобы проснуться утром

  • Главная
  • Футбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Трансферы
    • премьер-лига РоссияРоссия
    • Лига чемпионов
    • Лига Европы
    • Евро-2020Евро-2020
    • Англия
    • Испания
    • Италия
    • Германия
    • Франция
    • Сборные
    • Олимп-ФНЛОлимп-ФНЛ
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • Ливерпуль
    • Тоттенхэм
    • Челси
    • Арсенал
    • Зенит
    • Барселона
    • Реал Мадрид
    • Спартак
    • Сборная России
    • Манчестер Юнайтед
    Все клубы
    • Салах
    • Сон Хын Мин
    • Азар
    • Месси
    • Роналду
    • Головин
    • Мбаппе
    • Суарес
    • Дзюба
    • Неймар
    Все футболисты
  • Хоккей
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • КХЛКХЛ
    • НХЛНХЛ
    • Кубок ГагаринаКубок Гагарина
    • Кубок СтэнлиКубок Стэнли
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • ВашингтонВашингтон
    • СКАСКА
    • ЦСКАЦСКА
    • АвангардАвангард
    • Тампа-БэйТампа-Бэй
    • ПиттсбургПиттсбург
    • СпартакСпартак
    • Динамо МоскваДинамо Москва
    • РейнджерсРейнджерс
    • Нью-ДжерсиНью-Джерси
    Все клубы
    • Александр ОвечкинАлександр Овечкин
    • Артемий ПанаринАртемий Панарин
    • Никита КучеровНикита Кучеров
    • Андрей СвечниковАндрей Свечников
    • Евгений МалкинЕвгений Малкин
    • Евгений КузнецовЕвгений Кузнецов
    • Сергей БобровскийСергей Бобровский
    • Андрей ВасилевскийАндрей Василевский
    • Александр РадуловАлександр Радулов
    • Семен ВарламовСемен Варламов
    Все хоккеисты
  • Баскетбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • НБАНБА
    • Turkish Airlines EuroLeagueTurkish Airlines EuroLeague
    • Единая лига ВТБЕдиная лига ВТБ
    • НБА плей-оффНБА плей-офф
    • Зарплаты НБАЗарплаты НБА
    Все турниры
    • ЛейкерсЛейкерс
    • ЦСКАЦСКА
    • БостонБостон
    • Голден СтэйтГолден Стэйт
    • МилуокиМилуоки
    • ТоронтоТоронто
    • ЧикагоЧикаго
    • Сан-АнтониоСан-Антонио
    • Оклахома-СитиОклахома-Сити
    • ЗенитЗенит
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная СШАСборная США
    Все клубы
    • Леброн ДжеймсЛеброн Джеймс
    • Стефен КарриСтефен Карри
    • Лука ДончичЛука Дончич
    • Джеймс ХарденДжеймс Харден
    • Кайри ИрвингКайри Ирвинг
    • Кевин ДюрэнтКевин Дюрэнт
    • Кавай ЛенардКавай Ленард
    • Расселл УэстбрукРасселл Уэстбрук
    • Алексей ШведАлексей Швед
    • Яннис АдетокумбоЯннис Адетокумбо
    • Зайон УильямсонЗайон Уильямсон
    • Дэмиан ЛиллардДэмиан Лиллард
    Все баскетболисты
  • Авто
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Формула 1Формула 1
    • MotoGPMotoGP
    • Формула 2Формула 2
    • Формула EФормула E
    • Ралли ДакарРалли Дакар
    Все турниры
    • ФеррариФеррари
    • МакларенМакларен
    • Ред БуллРед Булл
    • Мерседес Мерседес
    • УильямсУильямс
    • ХаасХаас
    • Альфа ТауриАльфа Таури
    • Рейсинг ПойнтРейсинг Пойнт
    • РеноРено
    • Альфа РомеоАльфа Ромео
    Все команды
    • Льюис ХэмилтонЛьюис Хэмилтон
    • Себастьян ФеттельСебастьян Феттель
    • Даниил КвятДаниил Квят
    • Ландо НоррисЛандо Норрис
    • Кими РайкконенКими Райкконен
    • Никита МазепинНикита Мазепин
    • Шарль ЛеклерШарль Леклер
    • Роберт ШварцманРоберт Шварцман
    • Даниэль РиккардоДаниэль Риккардо
    • Макс ФерстаппенМакс Ферстаппен
    Все пилоты
  • Теннис
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Ролан ГарросРолан Гаррос
    • УимблдонУимблдон
    • US OpenUS Open
    • Australian OpenAustralian Open
    • МужчиныМужчины
    • ЖенщиныЖенщины
    • Кубок ДэвисаКубок Дэвиса
    Все турниры
    • Новак ДжоковичНовак Джокович
    • Роджер ФедерерРоджер Федерер
    • Рафаэль НадальРафаэль Надаль
    • Наоми ОсакаНаоми Осака
    • Андрей РублевАндрей Рублев
    • Мария ШараповаМария Шарапова
    • Серена УильямсСерена Уильямс
    • Карен ХачановКарен Хачанов
    • Даниил МедведевДаниил Медведев
    • Александр ЗверевАлександр Зверев
    • Эшли БартиЭшли Барти
    Все теннисисты
  • Бокс/MMA/UFC
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • UFCUFC
    • MMAMMA
    • БоксБокс
    • Хабиб - ГэтжиХабиб - Гэтжи
    • Тайсон - Рой ДжонсТайсон - Рой Джонс
    • Поветкин - УайтПоветкин - Уайт
    • Усик - ЧисораУсик - Чисора
    • UFC 254UFC 254
    • UFC 255UFC 255
    • UFC Fight NightUFC Fight Night
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • Хабиб НурмагомедовХабиб Нурмагомедов
    • Конор МакгрегорКонор Макгрегор
    • Федор ЕмельяненкоФедор Емельяненко
    • Александр УсикАлександр Усик
    • Василий ЛомаченкоВасилий Ломаченко
    • Энтони ДжошуаЭнтони Джошуа
    • Деонтей УайлдерДеонтей Уайлдер
    • Сауль АльваресСауль Альварес
    • Тони ФергюсонТони Фергюсон
    • Александр ЕмельяненкоАлександр Емельяненко
    Все бойцы
  • Ставки
  • Фигурное катание
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Чат
    • Гран-приГран-при
    • Чемпионат мираЧемпионат мира
    • Кубок РоссииКубок России
    • Ледниковый периодЛедниковый период
    • Контрольные прокатыКонтрольные прокаты
    Все турниры
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная ЯпонииСборная Японии
    • Сборная СШАСборная США
    • Сборная КанадыСборная Канады
    • Сборная ФранцииСборная Франции
    Все сборные
    • Алена КосторнаяАлена Косторная
    • Алина ЗагитоваАлина Загитова
    • Евгения МедведеваЕвгения Медведева
    • Александра ТрусоваАлександра Трусова
    • Анна ЩербаковаАнна Щербакова
    • Дмитрий АлиевДмитрий Алиев
    • Елизавета ТуктамышеваЕлизавета Туктамышева
    • Этери ТутберидзеЭтери Тутберидзе
    • Татьяна ТарасоваТатьяна Тарасова
    • Евгений ПлющенкоЕвгений Плющенко
    Все фигуристы
  • Биатлон
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Кубок мираКубок мира
    • Кубок IBUКубок IBU
    • Чемпионат РоссииЧемпионат России
    Все турниры
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная России женСборная России жен
    • Сборная ГерманииСборная Германии
    • Сборная Германии женСборная Германии жен
    • Сборная НорвегииСборная Норвегии
    • Сборная Норвегии женСборная Норвегии жен
    Все сборные
    • Александр ЛогиновАлександр Логинов
    • Йоханнес БоЙоханнес Бо
    • Доротея ВирерДоротея Вирер
    • Дмитрий ГуберниевДмитрий Губерниев
    • Лиза ВиттоцциЛиза Виттоцци
    • Светлана МироноваСветлана Миронова
    • Екатерина ЮрловаЕкатерина Юрлова
    • Дмитрий МалышкоДмитрий Малышко
    • Александр ТихоновАлександр Тихонов
    • Лариса КуклинаЛариса Куклина
    Все биатлонисты
  • Здоровье
  • Стиль
  • Лыжи
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
  • Прочие
  • Главная
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Авто
  • Теннис
  • Бокс/MMA/UFC
  • Ставки
  • Фигурное катание
  • Биатлон
  • Здоровье
  • Стиль
  • Лыжи
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
    • Матч-центр
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Авто
      • Биатлон
    • Новости
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Биатлон
      • Фигурное катание
      • Прочие
    • Видео
    • Блоги
      • Блоги
      • Форумы
      • Статусы
      • Комментарии
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Биатлон
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Фигурное катание
    • Подкасты
    • Статусы
      • Популярные
      • Новые
    • Рейтинг букмекеров
      • Бонусы букмекеров
      • Легальные
      • Зарубежные
      • Киберспортивные
      • С кэшбеком
    • Fantasy
      • Лига бомбардиров
      • Fantasy
      • Прогнозы
      • Редакционные игры
      Fantasy-команды
        Другие лигиЛига Прогнозов
          Больше лиг
        • Киберспорт
        • Прогнозы на спорт

        комплекс упражнений с фото и видео для утренней гимнастики

        Утро, пожалуй, самое тяжелое время суток, когда просыпаешься от ненавистного будильника и хочется поспать еще минут 10, стягиваешь себя с постели и думаешь «О, боги, опять утро и нужно вставать». Чтобы начать утро на позитивной ноте нужно делать зарядку!

        Да-да, именно так. Да, хочется спать и лень и, вообще, с утра вы выглядите как спящий медведь, которого разбудили не вовремя. Но именно легкая утренняя гимнастика разбудит тело и задаст настроение на весь день.

        Несколько правил утренней зарядки

        1. Зарядку нужно делать сразу после пробуждения.

        Тело и мозг может сопротивляться, но так нужно. Умойте лицо и бегом на зарядку. Поверьте, после нескольких упражнений тело начнет просыпаться, а ум – проясняться. Постепенно вы привыкните делать зарядку по утрам.

        2. Гимнастика должна быть короткой.

        Не нужно морить себя часовой тренировкой с утра, так вы не проснетесь, а еще больше устанете. 15-20 минут вполне подходящая продолжительность.

        3. Зарядка должна соответствовать вашим целям.

        Кроме общих разминочных упражнений можно уделить внимание проблемным зонам. Хотите поддержать ягодицы в порядке? Значит в комплекс утренней зарядки стоит включить приседы и выпады. Хотите убрать живот и кубики на животе – тогда упражнения на пресс вам в помощь.

        Это не значит, что весь комплекс должен идти на прокачку нужных вам мышц, но уделить внимание проблемным зонам можно с помощью 2-3 специальных упражнений.

        Главное в утренней гимнастике – это систематичность и даже когда спать хочется, как никогда, нужно встать и делать зарядку. Вы проснетесь, тело будет в порядке, а гордость за то, что вы встали и занялись зарядкой, будет просто зашкаливать.

        Комплекс упражнений для утренней зарядки

        Гимнастика делается сверху вниз, то есть начинаем разминать для начала шею и руки и заканчиваем стопами.

        Базовые упражнения для шеи и головы

        1. Повороты головы влево-вправо. Главное в этих упражнение – никаких резких движений. Делать нужно плавно, дыхание ровное.
        2. Наклоны головы вперед-назад. Постарайтесь вытянуть шею вверх на сколько возможно и согнуть ее осторожно вперед. При наклоне назад старайтесь не запрокидывать сильно голову.
        3. Полукруг головой слева направо.

        Каждое упражнение нужно сделать по 4-5 раз в каждую сторону.

        Зарядка для рук и плеч

        1. Вращение плечами вперед и назад по 5 раз в каждую сторону.
        2. Проработке кистей рук – сожмите ладонь в кулак, так чтобы спрятать большой палец в кулачке. Расправьте руки по сторонам и вращайте кисти рук по 5 раз в каждую сторону.
        3. Вращение  в локтевых суставах – выпрямите кисти рук, согните локти, вращайте локтевыми суставами по 4-5 раз в одну и другую сторону.
        4. Вращение плечевыми суставами – разведите стороны по сторонам параллельно полу. Начиная с маленькой амплитуды вращайте руки вперед, рисуя воображаемые круги, постепенно увеличивая радиус. При достижении самой большой амплитуды начните вращать руки в обратном направлении, уменьшая радиус до самого маленького.

        Важно: В этом упражнении важно, чтобы руки были напряжены.

        Упражнения для туловища

        1. Наклоны влево/вправо для растяжки боковой поверхности туловища. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки вытяните вверх (можно руки собрать в замок), на вдохе наклоняйте туловище вправо, на выдохе возвращайтесь в исходное положение, на вдохе наклоняйте туловище влево и на вдохе возвращайтесь. Сделайте 5 повторений в каждую сторону.
        2. Вращение тазом. Исходное положение ноги немного шире плеч, руки на поясе. Вращаем тазов по и против часовой стрелки по 5-6 вращений в каждую сторону.
        3. Упражнение «Стол». Исходная стойка — ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. На выдохе наклоняем туловище вперед до того момента, пока верхняя часть не будет параллельно полу, в этом положении задерживаемся на секунду. На входе возвращаемся в исходное положение.

        Зарядка для ног

        1. Начнем с простого. Подъем на носки. При подъеме на носки важно не разваливать голеностопный сустав и держать равновесие.
        2. Разрабатывает бедренный сустав. Становимся прямо, руки на поясе. Одну ногу сгибаем в колене и делаем вращение бедром по 5 раз в каждую сторону. Итого 10 вращений каждой ногой.
        3. Приседания. Приседания делаются без отрыва пяток от пола (как на фото). 8-10 приседаний.

        Упражнения для спины

        Все упражнения для спины будем делать лежа на полу.

        1. Плечевой мост. Это упражнение своеобразный массажер для спины. Исходно положение лежа спиной на полу, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. На вдохе поднимаем туловища, слегка напрягая ягодицы, задерживаемся сверху на пару секунд и на выдохе плавно опускаем туловище в исходное положение, прокатывая каждый позвонок по полу. Сделайте 8 подъемов.
        2. Упражнение «Лодочка». Это упражнение заставить работать не только нижнюю часть спины, но и бедра. Исходное положение лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги тянутся назад. На вдохе одновременно поднимайте руки и ноги, грудь и бедра должны слегка отрываться от пола. На секунду задержитесь вверху и на выдохе опуститесь в исходное положение.
          Важно помнить, что в таких упражнениях не должно быть резких движений и рывком. Голову не запракидывайте назад, взгляд должен стремиться в пол, чтобы не было лишнего напряжения в шее.

        Этих упражнений вполне достаточно для разминки тела. Далее можно уже включать упражнения для других групп мышц, например, упражнения для ягодиц, комплекс для бедер или пресса. Также не забудьте про отжимания, можно выполнить 10 отжиманий с колен, а, если дома есть небольшие гантели, можно проработать руки. В качестве утренней зарядки можно выполнить некоторые последовательности из йоги.

        Больше упражнений для утренней зарядки в видео:

        Как правильно делать зарядку | Зарядка для похудения

        Причин набора веса — множество. Одни не могут самостоятельно привести в норму питание, научиться соблюдать баланс между потребляемыми и потраченными калориями. Другие страдают от психологических расстройств, которые также приводят к чрезмерному потреблению пищи, заеданию стресса. Для каждого отдельного, конкретного случая подбирается своё направление лечения. Но все они, как правило, включают в себя комплекс физических упражнений различной интенсивности.

        Регулярные занятия повышают тонус мышц, положительно сказываются на состоянии кожи, улучшают самочувствие и приносят массу других положительных воздействий. Но далеко не каждый человек способен найти в ежедневном графике время на полноценное занятие. Тогда хороший выход – утренняя зарядка в домашних условиях. Всего 10-15 минут — и несколько упражнений позволят организму проснуться, приготовиться к тяжелому дню, запустить все процессы, в том числе метаболические.

        Зачем нужна зарядка?

        Даже быстрая, короткая ежедневная зарядка сделает утро бодрым, зарядит положительными эмоциями и энергией на весь день. Она подойдёт даже для ленивых, ведь выделить 10 минут сможет, пожалуй, каждый. Кроме того, она хорошо скажется на самочувствии и внешнем виде. Уже через месяц регулярных занятий можно заметить первые изменения. Тело становится более подтянутым, улучшается состояние кожи, незначительно уменьшается видимый целлюлит. Кроме того, утренняя зарядка дома — совершенно бесплатная. Нет необходимости отправляться в специализированный спортивный зал или покупать дорогостоящее оборудование, специальные тренажеры.

        Утренняя физическая активность приносит следующие положительные эффекты для организма:

        • сердечно-сосудистая система работает лучше за счёт повышения уровня кислорода в крови;
        • цвет лица становится более здоровым, свежим;
        • организм легче справляется со стрессовыми ситуациями, снижается уровень тревожности;
        • улучшается сон, человек меньше подвержен бессоннице;
        • суставы становятся более подвижными, повышается мышечная выносливость.

        Утренняя гимнастика должна приносить не только пользу, но и удовольствие. Для этого можно подобрать любимую музыку, удобную одежду и упражнения, которые хорошо получаются, не приносят дискомфорта. При всём этом важно учитывать основные правила. Они совсем просты.

        Главные правила зарядки для похудения

        Зарядка принесёт пользу организму, но лишь при условии соблюдения двух основных принципов. Первый – регулярность. Занятия время от времени никак не повлияют на похудение или улучшение самочувствия. Второй – выполнение главных правил, которые во многом определяют результат. Они основываются на следующих принципах:

        • Не менее трех занятий в неделю. Оптимально — через день. Мышцам нужно время на восстановление.
        • Подбор упражнений с учётом индивидуальных особенностей. Ориентироваться нужно на состояние здоровья, возраст, наличие противопоказаний. При болезнях суставов, поясницы запрещены многие виды нагрузок.
        • Проработка всех групп мышц. Не стоит уделять внимание только одной зоне.
        • Соблюдение режима питания. После тренировки необходимо воздержаться от еды минимум на 30-40 минут. Это время можно потратить на приготовление вкусного, полноценного, сбалансированного завтрака.
        • Не переносить утреннюю зарядку на вечер. Это чревато перевозбуждением, бессонницей.
        • Начинать утренний комплекс с разминки суставов.
        • Заканчивать тренировку растяжкой.
        • Подбирать для занятий удобную, комфортную одежду.

        Новичкам лучше начать с небольшого комплекса упражнений, постепенно дополняя его, усложняя по мере привыкания.

        Похудение с утренней зарядкой: миф или реальность?

        Как уже было сказано, утренняя зарядка оказывает положительное воздействие на все системы организма, приносит заряд бодрости и энергии. Но у большинства людей остаётся вопрос: «Можно ли при помощи неё похудеть, уменьшить объёмы тела?». Это реально, но при условии, что гимнастика станет частью комплекса, в который также войдут:

        • правильное сбалансированное питание;
        • режим дня;
        • соблюдение баланса между потреблёнными и потраченными калориями;
        • работа с психологом над изменением пищевых привычек.

        Какой толк от ежедневных упражнений, если человек заедает любую стрессовую ситуацию, ест за компанию, не может прожить и дня без фаст-фуда?

        Утренняя зарядка должна стать привычкой, неотъемлемой частью ежедневного распорядка. Только при таких условиях она поможет похудеть, привести тело в форму.

        Польза для здоровья

        Гимнастика по утрам должна стать постоянной в ежедневном расписании. Всего несколько минут позволяют укрепить здоровье, повысить уверенность в собственных силах, улучшить настроение. За счёт активного насыщения клеток мозга и крови кислородом становится легче концентрироваться, мыслить, выполнять новые задачи: всё это одинаково важно для школьника, студента, работающего человека и пенсионера.

        Можно выполнить несколько упражнений дома или отправиться в ближайший парк, совершить лёгкую пробежку или пройти несколько кругов вокруг дома. Главное, чтобы всё это приносило удовольствие, тогда положительные результаты не заставят себя ждать.

        Повышение работоспособности

        При любых упражнениях, быстрых и медленных, динамических и статических, происходит активное насыщение клеток кислородом. Это, в свою очередь, приводит к ускорению мыслительных процессов, повышению концентрации внимания, улучшению памяти. Именно поэтому многие специалисты предлагают заменить привычный утренний кофе небольшим комплексом упражнений. Он также придаст заряд сил и энергии, которые сохранятся на протяжении всего дня. Чего не скажешь о кофеине, который, ко всему прочему, имеет ряд побочных отрицательных эффектов, может стать причиной повышения давления, головных болей.

        Оздоровительное влияние

        За счёт активного снабжения клеток кислородом улучшается работа всех систем организма, наблюдается оздоровительное воздействие:

        • нормализуется кровообращение;
        • повышается работоспособность, мозговая активность, координация движений;
        • ускоряется обмен веществ;
        • укрепляются мышцы спины, что способствует выравниванию осанки, профилактике остеохондроза, сколиоза.

        Кроме того, регулярная физическая активность в виде утренней зарядки способствует укреплению иммунитета. Организм легче справляется с вредоносными бактериями, вирусами, что особенно важно в осенний и зимний период.

        Положительный настрой

        Как уже было сказано, утренний комплекс необходимо составить таким образом, чтобы он приносил удовольствие:

        • лёгкий, неторопливый темп выполнения упражнений;
        • бодрая, зажигательная музыка;
        • любимая удобная одежда;
        • комфортная обстановка.

        Каждая мелочь здесь играет важную роль. Такой подход обеспечит не только энергией на весь день, но и улучшит настроение. Человек, начавший утро с чего-то приятного, на протяжении всего дня будет чувствовать себя спокойнее и легче, ему будет проще противостоять каким-либо трудностям в жизни, на работе, в семье, снизится уровень раздражительности и усталости.

        Хорошим вариантом для улучшения настроения может стать вечерняя тренировка. Для неё подойдут такие направления как:

        • йога;
        • пилатес;
        • стретчинг;
        • цигун;
        • китайская дыхательная методика;
        • японская или тибетская гимнастика с валиком или полотенцем для позвоночника.

        Данные направления довольно специфичны, подходят далеко не всем. Поэтому главное, чтобы к ним не было противопоказаний. Они также помогут расслабиться и привести в порядок мысли.

        Здоровый сон

        Физические нагрузки по утрам заряжают энергией, которой хватит на целый день. Но её уровень будет постепенно снижаться ближе к вечеру. Это обусловлено естественными биологическими циклами человека. Всё это очень полезно для организма. Ежедневные лёгкие занятия позволят нормализовать режим дня, постепенно приучить себя вставать и ложиться примерно в одно и то же время, что поможет постепенно избавиться от бессонницы, получить здоровый, крепкий сон и лёгкое пробуждение.

        Быстрая зарядка для похудения в домашних условиях

        Далеко не каждый человек способен выделить достаточное количество времени на утреннюю тренировку. Причин тому множество. Но это не должно стать поводом для полного отказа от активности. На помощь придёт быстрая зарядка, которая включает в себя по два упражнения на каждую группу мышц. Пример такой тренировки приведён в следующей таблице.

        Группа мышц Упражнения
        Ягодицы
        • Приседания для повышения тонуса ягодичных мышц. Главное при выполнении упражнения – техника. Необходимо следить, чтобы спина оставалась прямой, а пятки не отрывались от пола. Руки можно держать на талии, перед собой или за головой.
        • Махи прямой ногой вперёд и назад. Их можно выполнять из положения стоя, если хорошо удаётся держать равновесие. Более простой вариант – опереться одной рукой о стену.
        Руки
        • Отжимания. Опускаться и подниматься нужно очень медленно, так удастся максимально задействовать все мышцы на руках. Новичкам лучше отжиматься с колен – такой вариант более лёгкий, но не менее эффективный.
        • Обратные отжимания от дивана или стула. Такое упражнение также способствует укреплению мышц спины.
        Пресс
        • Прямые скручивания. Исходное положение – лёжа на спине, руки сцеплены за головой. На выдохе необходимо поднять корпус, оторвать лопатки, на вдохе вернуться обратно. Выполнять упражнение нужно как можно медленнее. Главное – следить за положением спины, она не должна отрываться от пола. Если так выполнять не получается, можно положить под поясницу свёрнутое полотенце.
        • Планка на прямых руках или локтях, но можно делать планку и стоя на одной руке.

        Каждое упражнение необходимо сделать минимум 10-15 раз, а планку держать не менее 20 секунд.

        Разминка перед зарядкой

        Утренняя зарядка обязательно должна начинаться с разминки. Мышцы, суставы и сухожилия после сна нужно разогреть. В противном случае значительно повышается риск возникновения травм и повреждений.

        Разминка должна длиться порядка 2-5 минут, состоять из лёгких, неспешных упражнений, например:

        • наклоны головы: вперёд, назад, влево, вправо;
        • круговые движения плечами;
        • вращения в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах;
        • повороты и наклоны корпуса: вперёд, назад, влево, вправо;
        • наклоны к прямым или согнутым в коленях ногам;
        • круговые движения тазом;
        • вращения в коленях и голеностопных суставах.

        Каждое упражнение необходимо сделать по 8 раз или по 4 на каждую сторону.

        Как подобрать наилучшие упражнения для похудения?

        При подборе упражнений для похудения не стоит ориентироваться на определённую зону: объёмы не могут уменьшиться только в районе живота или только в бёдрах. Оптимально составлять комплекс на все группы мышц, поскольку такая тренировка позволит ускорить обменные процессы, улучшить состояние кожи, привести мышцы в тонус.

        Какие упражнения включить сюда для каждой группы мышц?

        • Для ягодиц и бёдер: глубокие приседания, махи, выпады.
        • Для спины, рук: отжимания, подтягивания, работа с гантелями массой от 0,5 до 3 килограмм. Вместо гантелей можно использовать бутылочки с водой. Эти упражнения подойдут и для мужчин, и для женщин, единственная разница – количество повторений.
        • Для пресса: скручивания, планка, подъём прямых ног из положения лёжа на спине.

        Не стоит забывать и про другие, не менее эффективные виды физической активности: прогулка, лёгкая пробежка, прыжки со скакалкой и прочее. Ещё один важный нюанс – ориентироваться при выборе упражнений следует в первую очередь на состояние здоровья. Людям с больным позвоночником, например, запрещены различного рода скрутки, а при гипертонии могут быть противопоказаны бег и прыжки. Поэтому прежде, чем вводить зарядку в ежедневный распорядок, необходимо проконсультироваться со специалистом.

        Новичкам можно прибегнуть к видео-урокам. Сейчас в Интернете без труда можно найти различные образовательные ресурсы, где тренеры с большим опытом делятся интересными программами и комплексами, подробно объясняют технику выполнения. Впоследствии, на основании полученных навыков, можно самостоятельно составлять план занятий, ориентируясь на собственные предпочтения.

        Кардиозарядка в домашних условиях

        Кардиоупражнения считаются довольно эффективными в плане похудения, поскольку для их выполнения требуется большее количество сил, энергии, калорий по сравнению с силовыми нагрузками. К ним относят:

        • бег на месте;
        • прыжки со скакалкой;
        • выпрыгивания;
        • прыжки на месте или в разные стороны.

        Во время выполнения этих упражнений наблюдается учащение пульса, появление одышки. Дыхание становится резким и прерывистым. Поэтому кардионагрузка может быть противопоказана людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы или гипертонией.

        Кардио-тренировки должны обязательно дополняться силовыми. Только тогда удастся одновременно похудеть и сохранить мышечную массу. Так фигура будет выглядеть более подтянутой, красивой.

        Упражнения с фитболом

        Для снижения веса, коррекции фигуры, красоты осанки — хорошо подойдут упражнения с фитболом. С ним можно составить полноценную программу тренировок для проработки всех групп мышц. Она будет более эффективной, чем тренировка с собственным весом без дополнительного оборудования. Телу придётся затрачивать больше сил, чтобы сохранять устойчивое положение.

        Фитболы различаются по размерам, их диаметр может быть от 60-80 сантиметров до 100-120. Главное, чтобы его было удобно держать в руках. На большом мяче можно выполнять следующие упражнения:

        • скручивания;
        • планка на прямых руках;
        • приседания с мячом над головой;
        • отжимания от фитбола;
        • обратные скручивания для укрепления мышц спины.

        Мнение специалиста

        Фитнес или утренняя физзарядка пойдут на пользу организму практически во всех случаях. Они не помогут убрать жир, живот или целлюлит за неделю, но поспособствуют плавному избавлению от него, улучшению состояния здоровья в целом. Главное – не пренебрегать помощью профессионалов. Тренировка должна закончиться положительными эмоциями, а не больничной койкой.

        Комплекс упражнений для утренней зарядки (с картинками)

        Бодрый день начинается с бодрого утра. В советские времена утреннюю зарядку можно было делать, случая радио, позже комплексы утренней гимнастики стали показывать и по телевизору. Сегодня эти передачи ушли в прошлое, однако пользу утренней гимнастики никто не отменял. Если организм «не завести» с раннего утра, то он не будет работать, «как часы», как бы мы к этому ни стремились. Настроить организм на нужный лад, разогнать кровь (а тем, кто занимается умственной деятельностью это даже важнее), интенсифицировать организм помогает комплекс упражнений для утренней зарядки, описанный в данном материале и проиллюстрированный картинками.

        Зарядка по правилам

        Утренняя зарядка полезна, если делать ее по правилам. Их нарушение не только снижает эффективность упражнений, но и может причинить вред организму.

        1. Утренняя зарядка всегда должна начинаться с разминки, продолжительность которой составляет не менее 5 минут. Затем можно переходить к комплексу основных упражнений. На них обычно хватает 10-5 минут. Завершить зарядку необходимо потягиваниями.
        2. Делать зарядку лучше в проветриваемом помещении, чтобы можно было дышать полной грудью.
        3. Нагрузка должна соответствовать физической подготовке и состоянию здоровья. Если после выполнения упражнений вы чувствуете недомогание, а пульс ваш учащается до 120 ударов в минуту, то вам необходимо снизить нагрузку или вообще подыскать комплекс более легких упражнений. Если после выполнения упражнений вы не чувствуете ни малейшей усталости, нагрузку желательно увеличить, например, делать часть упражнений с гантелями.
        4. Делайте утреннюю зарядку под бодрую музыку – в этом случае она зарядит вас положительной энергией еще успешней.
        5. Эффекта от утренней гимнастики не будет, если делать ее время от времени. Лучше всего выполнять упражнения ежедневно, в крайнем случае – 5 раз в неделю, стараясь, чтобы перерывы не превышали одного дня.

        Делая зарядку правильно, вы очень скоро почувствуете положительный результат. В этом случае вы никогда не почувствуете себя вставшим “не с той ноги».

        Утренняя разминка

        С ходу приступать к выполнению комплекса основных упражнений утренней зарядки нельзя. Необходимо сначала размять мышцы, иначе не исключены травмы. Разминку начинают сверху вниз, то есть с шеи, постепенно спускаясь до плеч, рук, талии, ног. Последними разминают ступни. Самый распространенный вариант разминки, не изменившийся с советских времен, выглядит так:

        1. Займите исходное положение, поставив ноги на ширине плеч.
        2. Вращайте головой, опуская ее к левому плечу, делая полукруг ей к правому плечу, отклоняя голову назад и завершая вращение у левого плеча. Повторив это упражнение 8 раз, сделайте вращения головой в противоположную сторону.
        3. Кисти рук положите на плечи, вращайте плечами 8 раз вперед и столько же назад. Повторите еще раз.
        4. Делайте вращательные движения выпрямленными руками по аналогичному принципу.
        5. Раскиньте руки, согните в локтях. Вращайте в одну, затем в другую сторону по 8 раз.
        6. Повращайте в разные стороны кистями рук: два раза по 8 вращений в одну сторону, затем в другую, чередуя направления вращения.
        7. Положите руки на талию, сделайте по 8 наклонов в разные стороны.
        8. Не меняя положения, поворачивайте корпус влево и вправо (по 8 раз).
        9. Вращайте тазом 8 раз по часовой стрелке и столько же против часовой стрелки. Повторите упражнение.
        10. Слегка нагнитесь, положите руки на колени. Сделайте по 8 круговых движений коленями влево и вправо.
        11. Круговыми движения стоп завершите разминку.

        После того, как мышцы разогреты, можно приступать к выполнению комплекса основных упражнений утренней гимнастики.

        12 упражнений для утренней зарядки

        Комплексов упражнений для утренней зарядки достаточно много. Их можно выполнять стоя и лежа, с упором на стул, с гантелями, мячом, лентой, обручем. Комплекс упражнений, приведенных ниже, достаточно универсален, он подходит для тех, кому рекомендована лишь кардионагрузка. Все упражнения просты и выполнить их сможет человек, не имеющий хорошей физической подготовки, даже если у него имеется лишний вес.

        Комплекс упражнений для утренней зарядки
        1. Оперевшись на стул рукой, делайте махи противоположной ногой вперед и назад, поднимая ноги как можно выше, как изображено на картинке 1 приведенной ниже схемы.. Повторите то же самое, оперевшись на стул другой рукой и производя взмахи другой ногой. При желании это упражнение можно дополнить другим: подъемом ноги, сгибая ее в колене, как можно выше к животу. Позже эти упражнения можно выполнять без стула.
        2. Наклонитесь вниз, обхватив руками ноги как можно ближе к ступням. Присядьте, разводя колени немного в стороны. Снимите руки с ног и встаньте, заняв исходное положения (стоя, руки тянутся вверх, ноги расставлены по ширине плеч). Если по описанию не совсем понятно, что делать, разобраться поможет картинка 2.
        3. Займите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Крепко обхватите себя за плечи, как бы обнимая себя (картинка 3-4).
        4. Выполняется почти так же, как и предыдущее, но, разводя руки, нужно поворачиваться корпусом сначала вправо, потом влево.
        5. Следующее упражнение выполняется лежа на спине. Ноги нужно приподнять, держа выпрямленными, затем поочередно сгибать их в коленях, имитируя вращение педалей при езде на велосипеде. В дальнейшем упражнение можно усложнить, подключив руки, как на рисунке 5.
        6. Перевернитесь на живот. Оторвите от пола левую ногу и правую руку. Досчитайте до 30. Опустите конечности. Повторите несколько раз, меняя руки и ноги (то есть в следующий раз нужно приподнять правую ногу и левую руку). Чтобы лучше понять задачу, посмотрите на изображение 6.
        7. Займите исходное положение, как изображено на рисунке 7 (на боку, опираясь на руку, согнутую в локте и немного согнутую ногу). Поднимайте ногу, делая ей махи. Сделав 10-30 махов, поменяйте ногу, перевернувшись на другую сторону.
        8. Для выполнения этого упражнения тоже потребуется гимнастический коврик. Обопритесь локтями об пол, как показано на рисунке 8. Локти должны находиться на уровне плеч. Другая опора – колени. Выпрямляйте поочередно руки, разворачиваясь корпусом. Повторите 6-10 раз в каждую сторону.
        9. Лягте спиной на гимнастический коврик. Поднимите ногу и заведите в противоположную сторону, как показано на картинке 9. Ноги держите прямыми (или хотя бы стремитесь к этому). Повторите 10-15 раз.
        10. Встаньте. Поставьте ноги по ширине плеч. Руки заведите за голову. Перенеся груз на правую ногу, левую оторвите и поднимите, согнув в колене, как можно выше. Локтем противоположной руки постарайтесь коснуться колена (рука на это время отрывается от головы и сгибается в локте). Повторять нужно 6-12 раз для каждой ноги. Как выполнять упражнение, хорошо видно на картинке 10.
        11. Бегите на месте, заводя ноги сильно назад, старясь достать пяткой до ягодицы, как на рисунке 11. Бежать таким образом достаточно 20-40 секунд.
        12. Подпрыгните, выставив одну ногу вперед, другую отведя назад, как на картинке 12. Одновременно сделайте мах руками. В следующем прыжке поменяйте руки, ноги на противоположные. Сделайте всего 10-20 прыжков.

        Последние три упражнения – самые сложные в смысле нагрузки на сердце. Когда вы только начинаете делать утреннюю зарядку, можно обойтись без них, но позже их все же лучше включить в комплекс, так как эти кардиодвижения очень полезны для организма и для укрепления сердечной мышцы в том числе.

        Завершите зарядку потягиваниями: на вздохе поднимите руки через стороны вверх, потянитесь, на выдохе – опустите.

        Сколько калорий вам удалось сжечь во время проведения утренней гимнастики, вы можете посчитать с помощью калькулятора, который вы найдете на нашем сайте в соответствующем разделе.

        После потягиваний можно приступать к водным процедурам.

        10-минутная утренняя зарядка, которая заменит кофе

        Зачем делать зарядку

        Чтобы с самого утра быть бодрым и сосредоточенным

        Физические упражнения улучшают кровообращение, мозг получает больше кислорода и начинает работать в полную силу. В результате повышается внимание, концентрация и память.

        Всего 10 минут упражнений улучшают когнитивные способности на 14%.

        Чтобы поддержать хорошую фигуру

        Упражнения натощак ускоряют окисление жиров на целые сутки после утренней тренировки. А ещё они повышают чувствительность к инсулину — гормону, который играет большую роль в поддержании нормального веса.

        Чтобы поднять настроение

        Тренировки улучшают самочувствие и помогают бороться со стрессом.

        Из чего состоит утренняя зарядка

        Из трёх частей:

        1. Разминка. Дыхание и пара упражнений прямо в кровати помогут вам пошире раскрыть глаза.
        2. Мягкая растяжка. Она приятно разомнёт застывшее после сна тело.
        3. Простые силовые упражнения. Они помогут разогреть мышцы, ускорить кровообращение и окончательно проснуться.

        Как делать разминку в кровати

        Диафрагмальное дыхание

        Лягте на спину, можете даже не открывать глаза. Положите одну руку на живот, чтобы чувствовать, правильно ли вы всё делаете.

        Глубоко вдохните, наполняя воздухом сначала живот, а потом грудь. Выдохните, чтобы живот максимально втянулся. Выполните три дыхательных цикла, а затем потянитесь всем телом.

        Ягодичный мостик

        Согните колени и поставьте стопы на кровать. Руки положите вдоль тела. Поднимите таз как можно выше, напрягите ягодицы. Опуститесь и повторите ещё два раза.

        Подъём ног

        Оставьте ноги согнутыми, как в прошлом упражнении. Руки можете вытянуть над головой или оставить вдоль тела. Поднимите одну ногу вверх настолько далеко, насколько сможете. Помните, что вы должны чувствовать лёгкое напряжение, а не боль.

        Опустите ногу и поднимите другую. Повторите по 3 раза для каждой.

        После этого сядьте на кровати и сделайте еще 3 глубоких вдоха и выдоха с надуванием живота. Теперь можете встать и приступить ко второй части.

        Как делать растяжку

        Все упражнения выполняются мягко и плавно, без рывков и сильного давления. Сейчас не время ставить рекорды — приятного натяжения в мышцах вполне достаточно.

        Вытягивание с поднятыми руками

        Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, поднимите руки над головой и соедините ладони. На вдохе напрягите ягодицы, потянитесь вверх, а затем прогнитесь назад в грудном отделе. Задержите позу на пару секунд, чтобы хорошенько растянуть мышцы.

        Наклон вперёд

        На выдохе наклонитесь вперёд, не сгибая колени. Сделайте три пружинящих движения, каждый раз немного углубляя наклон. Не стремитесь достать до пола, главное — мягко потянуть мышцы, а не поставить рекорд по глубине наклона.

        Глубокий выпад вперёд

        Сделайте несколько шагов руками по полу до упора лёжа. Правую ногу поставьте рядом со внутренней стороной правой руки, колено левой выпрямите, стопу поставьте на подушечку. Сделайте 3 пружинящих движения, углубляя позу.

        Повороты в стороны

        Не выходя из выпада, разверните корпус вправо и вытяните правую руку в потолок. Ваша грудь должна смотреть в стену справа от вас. Задержите позу на 3–5 секунд и вернитесь в исходное положение.

        Поза собаки мордой вниз

        Встаньте в упор лёжа, подайте таз вверх, оторвите пятки от пола, согните колени и вытяните руки и спину в одну линию. Если позволяет растяжка, можете выпрямить колени и поставить пятки на пол. Но при этом спина должна оставаться прямой — это главное условие правильного выполнения. Проведите в позе 3–5 секунд.

        Из этого положения снова вернитесь в упор лёжа, повторите глубокий выпад с левой ноги и развороты корпуса в левую сторону. Затем снова примите позу собаки мордой вниз ещё на 3–5 секунд.

        Кошка-корова и разворот в сторону

        Встаньте на четвереньки, выгните спину дугой, опустите голову. Затем прогнитесь в обратную сторону, шею держите в нейтральном положении, не запрокидывайте голову. Выполните 3 цикла сгибания и разгибания спины.

        Разверните корпус вправо, левую ногу оставьте на колене, правую вытяните. Правую руку направьте в сторону стены за вашей головой. Рука, тело и нога должны вытянуться в одну линию. Проведите в позе 3–5 секунд.

        Вернитесь на четвереньки, сделайте три упражнения кошка-корова и повторите разворот в левую сторону.

        Поза ребёнка

        Сядьте на пятки, наклонитесь, лягте животом между бёдер и вытяните руки вперёд. Расслабьтесь на несколько секунд.

        Глубокое приседание

        Поднимите корпус, раздвиньте голени шире, поставьте стопы на подушечки, подайте таз назад и выйдите в глубокое приседание. Держите спину прямой, руки сложите перед собой, колени разверните в стороны.

        Приседание должно быть настолько глубоким, насколько вы при этом можете сохранять спину прямой. Сделайте в таком положении 3 пружинящих движения и поднимитесь.

        Как делать силовые упражнения

        Утренний комплекс состоит из 10 упражнений, последнее — дыхательное. Отдыхайте между ними не более 10 секунд. Можете поставить таймер или просто считать про себя.

        Изометрические приседания у стены

        Подойдите к стене, обопритесь на неё спиной и сделайте приседание до параллели бёдер с полом. Угол в колене должен составлять 90 градусов. Руки сложите перед собой. Удерживайте такое положение на протяжении 20 секунд.

        Касания плеч в упоре лёжа

        Встаньте в упор лёжа, поднимите правую руку и коснитесь левого плеча. Верните её на пол и повторите то же самое для левой руки — коснитесь правого плеча и опустите обратно. Сделайте 10 раз для каждой стороны.

        Удержание V-положения

        Сядьте на пол, выпрямите спину, поднимите согнутые в коленях ноги, голени держите параллельно полу. Руки вытяните вдоль тела на уровне колен. Удерживайте положение 20 секунд.

        Приседания

        Колени и носки чуть разверните в стороны, спину держите прямой, приседайте до параллели бёдер с полом или ниже. Повторите упражнение 20 раз.

        Отжимания

        Отжимайтесь в классическом варианте или с колен. Во время выполнения упражнения направляйте локти назад, а не в стороны. Напрягайте ягодицы, чтобы держать спину прямой и не прогибаться в пояснице. В нижней точке касайтесь грудью пола. Сделайте 10–15 отжиманий.

        Велосипед на спине

        Лягте на спину, руки уберите за голову, поясницу прижмите к полу. Поднимите прямые ноги на высоту около 30 см от пола. Подтяните к себе колено правой ноги, одновременно разверните корпус вправо и потянитесь левым локтем к правому колену. Повторите то же самое для другой стороны.

        Поочерёдно подтягивайте к себе колени, совершая круговое движение, как будто крутите педали велосипеда. До конца упражнения не опускайте ноги на пол. Сделайте 20 движений.

        Выпрыгивание из приседа

        Поставьте ноги на ширине плеч, колени и носки разверните в стороны. Сделайте приседание до параллели бёдер с полом или ниже, выпрыгните вверх и опуститесь обратно. Сделайте 20 раз.

        Бёрпи

        Встаньте в упор лёжа, опуститесь на пол, коснитесь его грудью и бёдрами. Поднимитесь обратно в упор лёжа, с прыжком подставьте ноги к рукам, выпрямитесь и выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши над головой.

        Если вам тяжело, не опускайтесь на пол: из упора лёжа сразу подставляйте ноги и выпрыгивайте наверх. Сделайте 10 бёрпи.

        Скалолаз

        Встаньте в упор лёжа, подтяните одно колено к груди, а затем с прыжком поменяйте ноги. Старайтесь удержать таз в одном положении, чтобы он не двигался при смене ног. Выполните 20 раз.

        Дыхание

        Сядьте на пол с прямой спиной, ноги поставьте, как вам удобно: сядьте на пятки или сложите их по-турецки. Сделайте 10 дыхательных циклов с надуванием живота. Глубоко вдыхайте и полностью выдыхайте, максимально концентрируясь на упражнении, можете закрыть глаза.


        Вот и всё, зарядка закончена. Пусть она станет неизменной составляющей вашего утра, и каждый день будет начинаться бодро и с отличным настроением.

        Но помните: ни одна зарядка не поможет вам хорошо чувствовать себя утром, если вы мало спали или, ещё хуже, не высыпаетесь постоянно.

        Читайте также 😪😀

        Эффективные упражнения утренней зарядки для похудения за 10 минут

        Если бы узнали, что у вас есть возможность начать сжигать калории, как только вы встали с постели, то отказались бы вы от такой возможности?

        А если мы скажем, что все, что вам нужно сделать — это встать с утра с постели, схватить 2 гантели и позаниматься всего 10 минут и такая зарядка по утрам для похудения поможет избавиться от боков и живота за короткий срок.

        Утренняя тренировка, которая даже не требует пятиминутной разминки, самая эффективная для сжигания жира, потому что на ее выполнение организму придется расходовать запасы с живота и боков, она разгоняет ваш метаболизм, сохраняя его в течение дня, что в свою очередь, позволяет вам сжигать больше калорий. Не говоря уже о том, что ежедневная зарядка для похудения может повысить настроение и точно улучшить когнитивную функцию, и мы уверены, что это поразит вашего начальника.

        Мы разработали 10-минутный комплекс физических упражнений, чтобы заставить ваше тело хорошенько подвигаться с утра. Выполняйте тренировку, представленную ниже, по крайней мере, три раза в неделю. Мы вам сейчас расскажем, как правильно делать зарядку по утрам для похудения в домашних условиях с минимальным набором оборудования.

        Для быстрого снижения веса и сжигания лишнего жира не забудьте сразу после гимнастики съесть высокобелковый завтрак.

        • Уровень: Новичок
        • Оборудование: гантели 2-5 килограммов
        • Подходы: 1-2
        • Повторения: 15-20 или время (когда оно указано)

        Завершите первый круг, а только затем перейдите к кругу №2.

        Утренние упражнения для похудения — Круг №1

        Махи гантелями

        1. Начальная позиция: возьмите пару гантелей по 2-3 килограмма, встаньте на ширину плеч и слегка согнитесь в коленях. Лучше встать рядом с зеркалом, что контролировать низ спины. Он не должен слишком выгибаться, но и не должен быть округлен. Теперь слегка поверните плечи, приподнимая грудь, и пусть гантели висят перед вашими коленями. Ладони развернуты друг к другу.
        2. Сделайте глубокий вдох, стабилизируйте грудную клетку и отведите гантели назад, сводя лопатки.
        3. Ваша голова должна быть опущена, чтобы не напрягать шею, а ваши ладони и предплечья должны быть обращены наружу. Сделайте паузу в верхней части движения в течение двух секунд, когда вы выдыхаете.
        4. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

        Жим гантелей с груди лежа

        1. Начальная позиция: возьмите пару гантелей по 5 кг и лягте на спину.
        2. Согните локти на 90 градусов, выстраивая их в одну линию с грудью (не плечами), сожмите лопатки вместе.
        3. Сделайте глубокий вдох, стабилизируйте грудную клетку и поднимите гантели вверх по небольшой диагонали, чтобы они оставались на одном уровне с грудью и не отступали за плечи. Когда вы ведете весы вверх, обязательно разверните локти друг к другу, сжимая грудь. Сделайте паузу в верхней части движения в течение двух секунд, когда вы выдыхаете.
        4. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

        Скручивания на верхний пресс

        1. Начальная позиция: лягте на спину, поднимите ноги в воздух, согните колени до 90 градусов и скрестите руки за головой.
        2. Сделайте глубокий вдох, закрепите мышцы кора ​​и слегка сжимайте мышцы верхнего пресса (прямо под грудной клеткой), когда вы скручиваетесь вверх, выводя плечи внутрь. Сделайте паузу в верхней части движения в течение двух секунд, когда вы выдыхаете.
        3. Медленно опустите плечи в исходное положение.

        Ягодичный мостик

        1. Начальная позиция: лягте на спину, ноги поставьте на ширину плеч. Удостоверьтесь, что ваши руки достают до пяток. Поместите руки по бокам.
        2. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса ​​и выдвиньте бедра вверх. Ваш таз должен слегка наклониться, ягодицы должны быть напряжены. Ни в коем случае не напрягайте шею и плечи. Сделайте паузу в верхней части движения в течение двух секунд, когда вы выдыхаете.
        3. Медленно опустите бедра назад в исходное положение.

        Приседания у стены

        1. Начальная позиция: встаньте спиной к стене.
        2. Плотно прижмите поясницу и плечи к стене, а ноги выставите примерно на 3 шага вперед.
        3. Медленно опускайте бедра так, чтобы ваши колени расположились над лодыжками, а бедра были параллельны земле.
        4. Удерживайте позицию 30 — 60 секунд, напрягая мышцы кора.

        Отдохните в течение 30 секунд. Если вы решили выполнять все упражнения в диапазоне 15 повторений, то вы можете сделать еще один подход, перед тем как перейти в к кругу №2.

        Круг №2

        Тяга гантелей к поясу в наклоне

        1. Начальная позиция: возьмите пару гантелей по 5 килограммов, встаньте на ширину плеч и немного согнитесь в коленях. С прямой спиной слегка поверните плечи, приподнимая грудь, и пусть гантели висят перед вашими коленями, ладони развернуты друг к другу. Это начальная позиция.
        2. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и отведите гантели назад, сжимая лопатки и потянув широчайшие (подумайте об области жировых складок от бюстгальтера). Ваша голова должна быть опущена, бицепсы должны находиться напротив грудной клетки, когда вы тянете за локти назад. Сделайте паузу в верхней части движения в течение двух секунд, когда вы выдыхаете.
        3. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

        Поднятие гантелей на бицепс + верхний полужим

        1. Возьмите гантели, встаньте на ширину плеч, руки по бокам с ладонями, обращенными внутрь. Это начальная позиция.
        2. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и «закрутите» гантели вверх до уровня плеч. Задержитесь на пару секунд, когда вы напрягаете бицепс и выдыхаете.
        3. Сделайте глубокий вдох и теперь поднимите гантели вверх прямо над плечами. Ладони должны быть обращены внутрь. Задержитесь на 2 секунды, когда вы выдыхаете.
        4. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Продолжайте заданное количество раз.

        Отведение гантели назад на трицепс с боковым поднятием на плечи

        1. Возьмите пару гантелей, предпочтительно по 2-3 килограмма, встаньте на ширину плеч, а гантели расположите по бокам с ладонями, обращенными внутрь. Слегка согнитесь в коленях, когда вы опираетесь на бедра. С прямой спиной слегка выверните плечи, приподнимая грудную клетку. Это начальная позиция.
        2. Сделайте глубокий вдох, напрягите пресс, поднимите плечи и отведите руки назад.
        3. Верните гантели в исходное положение. Поднимите руки высоко, согните локти до 90 градусов с ладонями, обращенными друг к другу. Сделайте глубокий вдох и теперь поднимите гантели через плечи в боковом направлении, как будто нить тянет ваш локоть вверх. Теперь ладони должны быть обращены к земле.
        4. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Продолжайте заданное число повторений.

        Поднятие ног на нижний пресс

        1. Начальная позиция: лягте на спину, руки расположите по бокам. Медленно поднимите ноги примерно на 12-15 сантиметров от земли, прижимая к полу низ спины.
        2. Сделайте глубокий вдох, слегка напрягите нижнюю часть живота, когда вы прижимаете колени к груди. Сделайте паузу в верхней части движения в течение двух секунд, когда вы выдыхаете.
        3. Медленно выпрямите и опустите ноги в исходное положение. Не допускайте, чтобы они касались земли.

        Приседания

        1. Начальная позиция: встаньте на ширину плеч, пальцы ног слегка вытянуты, чтобы вы могли отслеживать колени.
        2. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора ​​и начинайте садиться, опираясь на пятки, поднимите руки над головой и опустите бедра до уровня, параллельному полу. Удерживая в напряжении пресс, начинайте ощущать растяжение ваших подколенных сухожилий и ягодиц.
        3. Вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы в верхней точке движения.

        Отдохните в течение 30 секунд. Если вы решили выполнять каждое упражнение в диапазоне 15 повторений, то можете выполнить еще один подход перед тем, как назвать это «утром»  и радостно продолжить свой день.

        Данные упражнения подходят как для девушек, так и для мужчин. Их выполнение возможно в домашних условиях, на улице и в зале, но на эффективность это никак не повлияет. Мы желаем вам крутых результатов. Удачи!

        Зарядка дома | Министерство энергетики

        Поскольку бытовая зарядка удобна и недорога, водители большинства подключаемых к электросети электромобилей (также известных как электромобили или электромобили) проводят более 80% своей зарядки дома. Зарядка в доме на одну семью, обычно в гараже, позволяет использовать низкие и стабильные тарифы на электроэнергию в жилых домах. Стоимость эксплуатации вашего автомобиля в течение года может быть меньше, чем стоимость использования кондиционера. Зарядка в многоквартирном жилом комплексе, таком как кондоминиум или квартира, возможна, но может быть сложной и больше похожей на общественную зарядку.

        Расходы на оплату дома

        Расходы на топливо для электромобилей ниже, чем для обычных автомобилей. Исходя из среднего национального показателя в 12,6 цента / кВт · ч, полная зарядка полностью электрического автомобиля с пробегом в 100 миль и разряженной батареей будет стоить примерно столько же, как эксплуатация среднего центрального кондиционера в течение шести часов. Поскольку подключаемые к сети гибридные электромобили имеют меньшие батареи, каждая отдельная зарядка стоит еще меньше. По оценкам General Motors, ежегодное потребление энергии Chevy Volt составляет 2520 кВтч, что меньше, чем требуется для обычного водонагревателя.Для сравнения, за последние десять лет обычные розничные цены на бензин в США колебались от менее 1,50 до более 4 долларов, что привело к сокращению годового бюджета домохозяйств на целых 1500 долларов на средний легковой автомобиль. Если вы заряжаете в основном ночью, а ваша коммунальная компания предлагает специальные тарифы в непиковые часы, ваши расходы могут быть еще ниже. Узнайте, предлагает ли ваша коммунальная компания какие-либо особые стимулы для владельцев электромобилей.

        Оборудование для зарядки дома

        Домашняя зарядка может использовать либо относительно простое оборудование для электропитания уровня 1 (EVSE), либо немного более сложное EVSE уровня 2.Зарядка с EVSE уровня 2 выполняется быстрее и может быть более удобной, но требует специального оборудования, которое дороже в установке, чем уровень 1. Для обоих типов EVSE вы должны надежно хранить шнур зарядки, чтобы он не был поврежден, проверьте доступный EVSE периодически подвергайте детали износу и поддерживайте систему в чистоте.

        Перед покупкой оборудования и электрических услуг вам следует проконсультироваться с руководством производителя электромобиля для получения информации о необходимом зарядном оборудовании и ознакомиться со спецификациями.В общем, перед установкой EVSE или модификацией вашей электрической системы проконсультируйтесь со своим коммунальным предприятием и надежным подрядчиком по электрике и получите оценку затрат.

        Уровень 1 EVSE

        Уровень 1 EVSE обеспечивает зарядку через вилку переменного тока 120 В (В). Уровень 1 добавляет от 2 до 5 миль к транспортному средству за час зарядки, что делает его пригодным для подключаемых гибридных электромобилей и, в зависимости от ваших обстоятельств, даже для некоторых полностью электрических транспортных средств.

        Зарядка с EVSE уровня 1 не требует никакого специального оборудования, кроме розетки, но требует выделенной ответвленной цепи.Перед включением электромобиля в розетку убедитесь, что цепь не питает другие приборы, такие как холодильники или лампы. Что касается разъема, почти все электромобили поставляются с портативным шнуром EVSE уровня 1, который имеет стандартную бытовую вилку с тремя контактами на одном конце для розетки и стандартный разъем J1772 для транспортного средства.

        Уровень 2 EVSE

        Уровень 2 EVSE обеспечивает зарядку через вилку 240 В переменного тока. Уровень 2 увеличивает запас хода автомобиля от 10 до 60 миль за час зарядки, что делает его подходящим для всех электромобилей.

        Использование EVSE уровня 2 требует от водителей установки специального зарядного оборудования, а также наличия специальной электрической цепи от 20 до 100 ампер. К счастью, в большинстве домов уже есть напряжение 240 В для таких приборов, как сушилки для одежды и электрические плиты. Цена EVSE для жилых помещений уровня 2 варьируется, но обычно составляет от 500 до 2000 долларов до установки и государственных или коммунальных льгот. Узнайте, предлагает ли ваш штат или коммунальное предприятие стимулы для EVSE.

        В домах с адекватным электроснабжением установка обычно относительно недорогая.Однако он может быть значительным, если требуется модернизация электрооборудования. Поскольку установка EVSE должна соответствовать местным, государственным и национальным нормам и правилам, обязательно работайте с лицензированным подрядчиком по электрике. В дополнение к Национальному пожарному кодексу, ваши местные строительные, пожарные, экологические и электрические инспекционные и разрешительные органы могут также потребовать разрешения. Во многих областях установщики должны представить план установки на месте в разрешительный орган для утверждения перед установкой.Ваш подрядчик должен знать соответствующие нормы и стандарты и должен проконсультироваться с местным отделом планирования перед установкой EVSE. В общем, перед установкой EVSE или модификацией вашей электрической системы проконсультируйтесь со своим коммунальным предприятием и надежным подрядчиком по электрике и получите оценку затрат.

        Риски безопасности при установке и использовании домашнего EVSE очень низкие, как и риски, связанные с другими крупными приборами, такими как сушилки для одежды. Жилые EVSE, как правило, устанавливаются в гаражах, но домовладельцы также могут приобрести EVSE для наружного применения, способные выдерживать погодные условия и другие виды нагрузок.Шнуры EVSE сконструированы таким образом, чтобы выдерживать некоторые злоупотребления - даже если их наезжает машина - и поток энергии через шнур прерывается, когда автомобиль не заряжается.

        Настенный блок EVSE должен быть защищен от контакта с автомобилем, например, с помощью упора для колес. Настенный блок EVSE также следует располагать так, чтобы свести к минимуму опасность споткнуться о шнур питания. Как правило, это означает, что шнур не должен попадать в места для прогулок, а настенный блок должен располагаться как можно ближе к электрической розетке автомобиля.Другой вариант - установить подвесную опору, которая удерживает шнур от пола.

        Доступно разнообразное оборудование для EVSE уровня 2: от простых моделей со стандартными функциями безопасности и индикаторами состояния до более продвинутых продуктов с улучшенными дисплеями, таймерами зарядки, подключениями для смартфонов и клавиатурами. Существует ряд опций для бытовой инфраструктуры зарядки, и производитель вашего электромобиля должен быть в состоянии порекомендовать, какой EVSE уровня 2 может лучше всего работать с вашим автомобилем.Независимо от того, какой продукт вы выберете, ваша EVSE должна быть сертифицирована для использования электромобилей в признанной на национальном уровне испытательной лаборатории (например, Underwriters Laboratory). Дополнительную информацию о доступном EVSE для жилых помещений см. На веб-странице Plug-In America's Accessory Tracker.

        Зарядка в многоквартирных домах
        Зарядные станции

        EV для многоквартирных домов, таких как кондоминиумы или апартаменты, предоставляют владельцам уникальный способ помочь привлечь и удержать жителей и способствовать созданию экологически устойчивого сообщества.Однако как владельцы зданий, так и водители электромобилей сталкиваются с уникальными соображениями при установке зарядных станций, начиная от парковки и доступа к электроснабжению до выставления счетов и юридических проблем. Узнайте, как работать с владельцем здания, чтобы установить станцию, из Руководства по совместной работе над подключаемыми электрическими транспортными средствами для жителей многоквартирных домов. Центр данных по альтернативным видам топлива также может поделиться передовым опытом и тематическими исследованиями с владельцами многоквартирных домов.

        .

        Зарядка электромобиля дома

        Оптимизация зарядки дома

        По мере того как все больше людей заряжают свои электромобили дома, зарядные устройства для умного дома - это способ решения новых проблем, связанных с энергией, которые возникнут у водителей и сетей.

        Энергия дешевле

        В то время как водитель электромобиля экономит деньги в целом, питая свой автомобиль электричеством, а не ископаемым топливом, его счет за электроэнергию в доме все равно будет больше, чем был раньше.Хорошая новость заключается в том, что, в отличие от ископаемого топлива, есть много вещей, которые можно сделать, чтобы понять и снизить стоимость электроэнергии для получения дополнительной экономии.

        Многие зарядные устройства для умного дома контролируют потребление энергии в доме и электромобилях, чтобы вы могли получить четкое представление о стоимости за кВтч, что позволяет определить, сколько вы тратите, и перейти на более дешевые тарифы. Кроме того, подключение на ночь может позволить вам воспользоваться более дешевым тарифом Economy 7.

        Экологичная энергия

        Сегодня электромобиль уже экологичнее, чем автомобиль с двигателем внутреннего сгорания, но зарядка с использованием все большего количества возобновляемых источников энергии делает вождение электромобиля еще более экологически чистым.

        Энергосистема Великобритании постоянно становится экологичнее за счет все большего количества возобновляемых источников энергии, таких как энергия ветра. Хотя это означает, что зарядка электромобилей в целом становится более экологически чистой, вы можете переключиться на одного из многих поставщиков возобновляемых источников энергии, чтобы сделать зарядку дома еще более экологичной.

        Управление нагрузкой на электроснабжение дома

        Зарядка электромобиля дома создает дополнительную нагрузку на вашу электросеть. В зависимости от максимальной скорости зарядки вашей точки зарядки и транспортного средства эта нагрузка может повредить ваш главный предохранитель.

        Чтобы избежать перегрузки главного предохранителя, некоторые зарядные устройства для умного дома автоматически уравновешивают мощность, потребляемую вашей точкой зарядки, с остальной частью вашего дома, гарантируя, что это никогда не приведет к превышению вашей общей потребляемой мощности максимально доступной мощности.

        Еще одним преимуществом этой функции является возможность установить более одной точки зарядки, чтобы вы могли заряжать автомобили одновременно, не переключаясь между ними вручную.

        .Руководство по скидкам для домашних зарядных устройств для электромобилей

        Получение более быстрого зарядного устройства дома - удобный способ гарантировать, что у вас всегда будет достаточный запас хода, чтобы добраться туда, куда вы хотите, независимо от того, водите ли вы электромобиль с аккумулятором или подключаемый гибрид. С тех пор, как я купил домашнее зарядное устройство (вместе с солнечной батареей), я ни разу не оглядывался назад. По мере ускорения перехода на электрическую мобильность все большее количество городов, штатов, провинций и коммунальных предприятий по всей стране и во всем мире предоставляют водителям электромобилей значительные стимулы для зарядки дома, чтобы стимулировать внедрение электромобилей и интеллектуальное использование энергии.Вот краткое руководство, которое мы создали, чтобы предоставить вам информацию об этих возможностях возврата денег, чтобы вы могли получить удобное и доступное зарядное устройство уровня 2 дома.

        Зачем заряжать дома?

        Зарядка дома чрезвычайно удобна: большинство из нас оставляют машины на ночь, пока спят, так что это идеальное время, чтобы полностью зарядить аккумулятор или подзарядить его, когда это необходимо. Несмотря на то, что я могу заряжать в своем офисе, знание того, что у меня есть возможность заряжать дома, дает мне душевное спокойствие.Домашняя зарядка также имеет тенденцию быть доступной, потому что многие коммунальные предприятия также предлагают бытовым потребителям более низкие тарифы на электроэнергию в ночное время или в другое непиковое время.

        Зачем нужно зарядное устройство 2-го уровня?

        Многие водители электромобилей полагаются на зарядку уровня 1 дома, вставляя разъем, поставляемый с их автомобилем, в обычную розетку. Это удобно, но может быть недостаточно быстрым, чтобы позволить вам совершать несколько поездок в день или заряжать аккумулятор за ночь после долгой поездки. Обновление до зарядного устройства 2-го уровня позволит вам заряжаться за ночь, независимо от того, что вы водите, а также пополнять запасы энергии между делами.Зарядка дома становится особенно доступной, когда вы можете воспользоваться скидкой на более быстрое зарядное устройство уровня 2, которое может добавить до 25 миль в час, например, ChargePoint Home.

        «Очень доволен, ведь теперь я могу подключиться к сети на ночь в непиковые часы и быть полностью заряженным, когда просыпаюсь».

        - ChargePoint Владелец дома

        Почему предлагаются льготы по зарядке дома?

        Стимулы - это эффективный способ для городов, штатов и других организаций стимулировать внедрение электромобилей на местном уровне.Коммунальные предприятия могут предлагать скидки на зарядные устройства для электромобилей, чтобы побудить водителей заряжать их в непиковое время, чтобы снизить нагрузку на электрическую сеть. Мы разработали ChargePoint Home, чтобы рекомендовать лучшее время для зарядки местных коммунальных услуг и упростить планирование зарядки, чтобы вы могли легко воспользоваться преимуществами непиковых тарифов на электроэнергию. Города и штаты могут предлагать скидки на домашние зарядные устройства, чтобы побудить больше людей ездить на электромобилях, достичь целей в области устойчивого развития и сократить выбросы, одновременно поощряя развитие индустрии электронной мобильности.

        «Я запрограммировал зарядку в часы пониженной нагрузки на ночь, когда [плата за электроэнергию] снижается до половины, а на следующее утро я получил полностью заряженную батарею. Очень удобно."

        - Марк, владелец дома ChargePoint

        Какие типы стимулов для зарядки электромобилей доступны?

        Большинство стимулов для бытового использования представляют собой скидки на саму зарядную станцию ​​(оборудование для зарядки) и / или затраты на установку. Скидки обычно распространяются только на зарядную станцию ​​для электромобилей уровня 2 (также известную как оборудование для обслуживания электромобилей или EVSE), способную увеличить запас хода до 25 миль в час и / или на установку цепи на 240 вольт.На более медленные зарядные устройства уровня 1 обычно не распространяются скидки. Скидки часто требуют, чтобы зарядное устройство устанавливал электрик.

        Некоторые коммунальные предприятия также предлагают кредит на оплату коммунальных услуг для водителей, которые покупают «умные» домашние зарядные устройства или зарядные устройства с поддержкой Wi-Fi, которые могут планировать зарядку в непиковое время (например, ChargePoint Home).

        Существует также федеральный налоговый кредит США в размере 30% от стоимости установки домашнего (или коммерческого) зарядного устройства для электромобилей, до 1000 долларов США за домашнюю зарядку. Обязательно заполните форму для этого кредита вместе с налоговыми органами.Это применимо до 31 декабря 2020 года для домашних зарядных устройств, купленных и установленных в 2018, 2019 или 2020 году.

        Совет: Не знаете, как найти установщик для домашнего зарядного устройства? Ознакомьтесь с нашими услугами по установке, доступными через Qmerit

        Какую часть стоимости покрывает моя скидка?

        Программы скидок и суммы зависят от страны. Некоторые скидки имеют фиксированную сумму, независимо от того, сколько стоит ваше зарядное устройство или установка. Эти скидки могут варьироваться от 75 до 2500 долларов в разных регионах.Другие скидки покрывают процент от стоимости зарядного устройства и установки, обычно до фиксированной суммы. Стоимость установки будет варьироваться в зависимости от вашей существующей электрической схемы, желаемого местоположения зарядного устройства и региона, но может быть в пределах 400–1200 долларов.

        Найдите ближайший к вам дом для зарядки >>

        Что мне нужно сделать, чтобы получить скидку на домашнее зарядное устройство?

        Многие программы скидок на домашние зарядные устройства требуют, чтобы вы предоставили некоторые или все из следующего:

        • Копия чека или счета на зарядное устройство

        • Фотография установленного зарядного устройства

        • Копия квитанции установщика

        • Копии всех необходимых разрешений

        • Копия регистрации DMV, договора покупки или аренды автомобиля

        Сделайте свое исследование заранее и подготовьте все необходимые формы для электрика в день установки, и не забудьте сфотографировать установленное зарядное устройство.Как только все ваши документы будут в порядке, сделайте копии, если необходимо, и отправьте заявку на скидку. Многие программы теперь принимают цифровые заявки на скидки, что упрощает задачу.

        Когда мне следует подавать заявление?

        Подайте заявку, как только ваше зарядное устройство будет куплено и установлено! Многие программы скидок на зарядку электромобилей имеют финансирование только для ограниченного числа заявителей, поэтому действуйте быстро, чтобы убедиться, что вы их получите.

        Действительно ли доступны бесплатные зарядные устройства?

        Это слишком хорошо, чтобы быть правдой? Нет, в отличие от бесплатного обеда, действительно может быть такая вещь, как бесплатное зарядное устройство.Как и все бесплатное, это может иметь некоторые оговорки. Программы, которые предоставляют бесплатные зарядные устройства, могут контролировать вашу зарядку (обычно автоматически, с помощью интеллектуального зарядного устройства или счетчика) и могут ограничивать вас зарядкой в ​​определенное время дня. Если у вас нет ограничений по времени зарядки, почти наверняка стоит попробовать эти программы в качестве бесплатного зарядного устройства. Обязательно ознакомьтесь с условиями и положениями полностью, чтобы понять, в какое время суток лучше всего заряжать.

        Совет: Внепиковые тарифы могут сделать зарядку в ночное время доступной, но также могут потребоваться более высокие тарифы на электроэнергию в течение дня.Всегда полностью читайте договоры на коммунальные услуги, чтобы понять, сколько вы будете платить.

        Что делать, если я живу в квартире или кондоминиуме?

        Для установки домашнего зарядного устройства в квартире или кондоминиуме могут потребоваться некоторые дополнительные действия, но несколько штатов и провинций, включая Калифорнию, Колорадо, Флориду, Онтарио и Орегон, имеют «право взимать плату» по законам, которые дают вам право зарядите свой электромобиль дома. Вы также можете сообщить своему управляющему или ТСЖ о коммерческих стимулах для зарядки электромобилей, многие из которых предназначены для многоквартирных домов.В ChargePoint мы поддерживаем как общественные зарядные устройства для общей парковки, так и личные зарядные устройства для выделенной парковки. Обязательно передайте наши ресурсы по зарядке квартир и кондоминиумов своему управляющему или ТСЖ - мы хотим упростить зарядку электромобилей для всех водителей, независимо от того, где вы живете и как паркуетесь.

        А как насчет скидок на покупку самого электромобиля?

        В дополнение к федеральной налоговой льготе в размере 7500 долларов на покупку электромобиля в 45 штатах есть своего рода скидка на электромобиль.Ознакомьтесь с программами поощрения электромобилей здесь и подайте заявку на все, что вы пропустили.

        Я надеюсь, что это руководство поможет вам максимально эффективно использовать возможности скидки на домашнее зарядное устройство. Нажмите ниже, чтобы найти ближайший к вам домашний платежный стимул.

        Получи мою скидку

        .

        Быстрая зарядка вашего электромобиля дома

        Электромобиль сверхдальнего действия может нуждаться в поддержке быстрой зарядки постоянного тока дома. В другом месте мы говорили, что домашняя зарядка может быть медленной, и все в порядке. Самая дешевая домашняя зарядка - это станция мощностью 1 киловатт, подключенная к простой розетке. (Установка дешевой / недорогой зарядки электромобиля дома) Но, конечно, есть скользкий путь, и мы всегда хотим более быструю зарядку, даже если логика говорит, что медленная зарядка дома - это совершенно нормально.

        В большинстве случаев нам нужно добавить достаточный запас хода для поездок на работу в следующие дни. Плата за 1 киловатт за ночь добавляет около 40 миль, чего достаточно для большинства поездок на работу. Увеличьте это до 3 киловатт, и вы можете легко добавить 120 миль за ночь, или этого достаточно даже для дальних поездок. Но бывают случаи, когда мы приезжаем домой с полностью разряженным автомобилем, и для увеличения запаса хода на 400 миль при 1 киловаттной мощности потребуется 100 часов или 33 часа при 3 киловаттной мощности. Очевидно, недорогая маломощная зарядка от сети переменного тока не подойдет некоторым людям, особенно тем, кто пользуется электромобилем сверхдальнего действия.

        Тариф Диапазон за час зарядки часов для автомобиля с пробегом 400 миль
        1 киловатт 4-5 миль 100 часов
        3 киловатт 11 миль 40 часов
        6 киловатт 20-25 миль 20 часов
        8 киловатт 25-30 миль 16 часов
        10 киловатт 40 миль 10 часов
        24 киловатт 90-110 миль 4-5 часов

        Эти цифры являются приблизительными, хотя и являются приблизительными.

        С точки зрения логики, подавляющее большинство людей сочтет даже маломощную зарядку в 1 или 3 киловатт дома вполне приемлемой. При зарядке на уровне 1 1 киловатт ночная зарядка дает запас хода в 40 миль, что достаточно для большинства повседневных поездок, а при повышении его до 3 киловатт ночная зарядка даст около 120 миль.

        См .: Какая скорость зарядки электромобиля нам нужна дома, в офисе, в поездках, в аэропортах или в другом месте?

        Для большинства из нас желательно минимизировать стоимость домашнего зарядного оборудования.Таким образом, 1 или 3 киловатт мощности дома вполне достаточно, предлагая дальность действия до 120 миль за ночь.

        См .: Установка дешевой / недорогой зарядки электромобиля в домашних условиях

        Даже для владельцев электромобиля с пробегом 300-400 миль в большинстве случаев подойдет маломощная домашняя зарядка.

        Действия человека редко имеют логический смысл. Вместо этого нами движет целое море подсознательных идей.

        Поэтому некоторые будут развивать идею, что им НУЖНО быстрее заряжать автомобиль.Автомобиль с пробегом в 400 миль, который мы обсуждаем, займет около 40 часов при уровне заряда 3 киловатт. Это долгий срок, и вы можете сказать этому человеку о запасе хода, увеличенном за час зарядки в течение всего дня, но он будет рассматривать эти 40 часов зарядки как непреодолимую проблему.

        У нас есть урок, который можно извлечь из Nissan Leaf. В первой итерации мощность заряда составляла 3 киловатта, а время зарядки - 7+ часов. Это было нормально дома, но не нормально при общественной зарядке. Переход на мощность заряда 6 киловатт и время полной зарядки 3-4 часа сделали Leaf намного более привлекательным.

        Другими словами, дома желательно подзарядить 3, 4 или 5 часов.

        Есть люди, которые действительно каждый день ездят на большие расстояния.

        • Мобильные продавцы, или технические специалисты, весь день в пути, неся оборудование и разъезжая с места на место.
        • Водители Uber / Lyft (или других служб каршеринга) могут быть в дороге весь день, перегоняя людей.
        • Те, кто ездит на большие расстояния
        • По мере того, как полностью автономные автомобили становятся реальностью, мы можем видеть, как люди спят в своей машине, пока она везет их 2-3 часа на работу и обратно

        В этих случаях быстрая зарядка необходима даже дома.

        Означает ли это, что для электромобиля с пробегом 400 миль желательно иметь дома быструю зарядку постоянного тока? Значение 24 киловатт в этой таблице - это нижний предел быстрой зарядки постоянным током, и кажется вполне возможным поддерживать такую ​​скорость зарядки дома.

        Очевидно, что для большинства из нас более чем достаточно пробега в 120 миль за ночь при 3 киловатт или более 200 миль за ночь при 6 киловатт. Поэтому большинству из нас требуется не более 6 киловатт даже для электромобиля с пробегом в 400 миль.Другим из нас следует учитывать следующее.

        Следующие ниже устройства представляют собой недорогие зарядные станции постоянного тока, которые могут быть установлены в однофазной сети переменного тока на 240 Вольт. Эта терминология означает, что его можно установить «где угодно», если доступна схема на 100+ ампер. Этот вид продукции имеет большой потенциал для расширения использования зарядки постоянным током.

        Посмотреть увеличенное изображение

        Delta EV Wallbox DC Fast Charger 25 кВт коммерческая зарядная станция - один разъем CCS

        Эта зарядная станция постоянного тока уровня 1 определенно непереносимая и, похоже, предназначена для коммерческого использования.Он подключается либо к трехфазному, либо к однофазному переменному току, последнее позволяет поддерживать зарядку постоянным током практически в любом месте в США. Для поддержки 25 киловатт требуется мощность цепи более 100 ампер. Зарядный шнур на этом устройстве поддерживает только комбинированную систему зарядки. Компания продает еще одно устройство, поддерживающее CCS и CHAdeMO. Он также может интегрироваться с возобновляемыми источниками энергии, такими как солнечная энергия и технология энергии ветра, чтобы обеспечить наиболее энергосберегающую инфраструктуру для разработки систем электромобилей.

        • Скорость зарядки: 25 киловатт - примерно 100+ миль в час зарядки
        Посмотреть увеличенное изображение

        Зарядное устройство постоянного тока Bosch 25 кВт

        Эта зарядная станция постоянного тока уровня 1 определенно непереносимая и, похоже, предназначена для коммерческого использования.Он подключается к однофазному источнику переменного тока, что позволяет поддерживать зарядку постоянным током практически в любом месте в США. Для поддержки 25 киловатт требуется мощность цепи более 165 ампер, что является огромным требованием.

        • Скорость зарядки: 25 киловатт - примерно 100+ миль в час зарядки

        Range Confidence - авторское право © 2016-17, Дэвид Херрон

        Об авторе (ах)

        Дэвид Херрон : Дэвид Херрон - писатель и инженер-программист, специализирующийся на разумном использовании технологий.Его особенно интересуют технологии чистой энергии, такие как солнечная энергия, энергия ветра и электромобили. Дэвид почти 30 лет работал в Кремниевой долине над программным обеспечением, начиная от систем электронной почты и заканчивая потоковым видео и языком программирования Java, и опубликовал несколько книг по программированию на Node.js и электромобилях. Пожалуйста, включите JavaScript для просмотра комментарии от Disqus.комментарии предоставлены .

        Зарядка дома - найдите установщика зарядного устройства для электромобилей

        Учитывая, что частные автомобили обычно припаркованы на ночь, большинство владельцев электромобилей полагаются на домашнюю зарядку, чтобы их электромобиль был готов к работе каждое утро. Ночная зарядка дома не только удобна, но и имеет то преимущество, что в большинстве случаев является самым дешевым временем для зарядки.

        Правительство оказывает финансовую поддержку покупателям электромобилей в установке зарядных устройств в их доме в рамках схемы начисления платы за электромобили (EVHS), которая покрывает часть общих затрат - более подробная информация в следующем разделе.

        Чтобы найти аккредитованного установщика пунктов зарядки в вашем районе, введите свой почтовый индекс и предпочитаемую марку (если есть) в поле поиска ниже.

        Чтобы получить информацию о точках зарядки на рабочем месте, нажмите «Еще», чтобы перейти на нашу страницу зарядки на рабочем месте по ссылке ниже.

        Найдите установщика пункта зарядки

        Выполните поиск выше, чтобы найти установщиков в вашем регионе. Список обновлен 24.11.2020.

        Какие бытовые зарядные устройства доступны?

        Около 40 производителей предоставляют зарядные устройства, подходящие для домашнего использования - примеры популярных моделей показаны ниже.Обычно блоки монтируются на стене и доступны либо с привязанным кабелем типа 1 или типа 2, который можно подключить прямо к автомобилю, либо с розеткой типа 2 для использования с автомобильным зарядным кабелем.

        Большинство поставщиков предоставляют два варианта номинальной мощности: 3 кВт или 7 кВт. Будьте готовы заплатить больше за опцию 7 кВт, которая значительно сокращает время зарядки, если в автомобиле есть быстрое встроенное зарядное устройство. Например, Nissan Leaf на домашнем зарядном устройстве мощностью 3 кВт обеспечит полную зарядку примерно за 12-13 часов, тогда как устройство на 7 кВт обеспечит полную зарядку примерно за шесть часов.

        Andersen A2

        BP Chargemaster Smart Homecharge

        Pod Point Solo

        Rolec WallPod EV HomeCharge

        Scottish Power

        Alfen Eve Mini

        ubitricity

        00030002

        Myenergi Smart Zappi Pro

        Wallbox Commander2

        Сколько стоят домашние зарядные устройства?

        В рамках финансируемой государством схемы подзарядки электромобилей (EVHS) предусмотрены субсидии для домашних зарядных пунктов.С 1 апреля 2020 года максимальная сумма, доступная клиентам, будет составлять 350 фунтов стерлингов на зарядном устройстве. До этого момента применяются предыдущие правила, согласно которым размер гранта ограничен до 500 фунтов стерлингов за балл.

        Взносы покроют не более 75% стоимости точки зарядки и ее установки, а гранты будут доступны только тем, у кого устройство полностью установлено аккредитованным OLEV установщиком. Другие действующие правила включают требование, чтобы точки зарядки были интеллектуальными - с возможностью удаленного доступа и способностью принимать, интерпретировать и реагировать на сигнал.

        Цены зависят от производителя точки зарядки и скорости. Обычно блок мощностью 3 кВт будет стоить от 250 до 500 фунтов стерлингов, а точка зарядки на 7 кВт будет стоить от 450 до 800 фунтов стерлингов, хотя эти затраты являются лишь ориентировочными и могут быть изменены. Стоит помнить, что новые покупатели электромобилей вполне могут иметь право на скидку или бесплатную плату в рамках привилегии, поддерживаемой производителем. Существуют также тарифы, ориентированные на электромобили, которые предлагают аналогичные схемы.

        Чтобы иметь право подать заявку на участие в схеме, владельцы электромобилей должны предоставить доказательства наличия судна-хранителя, аренды, называться основным пользователем подходящего электромобиля (купленного нового или подержанного) и иметь подходящие места для парковки во дворе. для установки зарядного устройства.

        Точка зарядки также должна быть установлена ​​авторизованным установщиком OLEV. Выбор поставщика, которого нет в списке, скорее всего, означает оплату полной стоимости устройства и его установки. Наконец, дата установки не должна быть более чем на четыре месяца раньше даты поставки и начальной даты автомобиля.

        Для получения более подробной информации о Homecharge и связанных схемах посетите веб-сайт OLEV.

        Схема начисления платы за электромобиль

        1 балл
        За соответствующий автомобиль

        £ 350
        Максимальный размер гранта (включая НДС)

        Чтобы узнать стоимость зарядки электромобиля на домашней точке зарядки, калькулятор домашней зарядки Zap-Map рассчитывает расходы на зарядку любого нового или подержанного автомобиля с розеткой.Результаты могут быть персонализированы для различных затрат на электроэнергию и требуемого уровня заряда.

        Списки утвержденных установщиков

        Zap-Map предлагает бесплатный базовый список установщиков, одобренных OLEV. Обратите внимание, что выделенные записи (с изображениями и ссылками), появляющиеся в списке установщика, оплачиваются установщиком и не являются одобрением или рекомендацией Zap-Map.

        .Зарядка

        Tesla: полное руководство по зарядке дома, в общественных местах и ​​автономно

        Миа Ямаути

        Каждый уровень зарядки обеспечивает разную скорость зарядки. Различные конфигурации Tesla имеют максимально допустимую мощность заряда. Выбор правильного зарядного устройства Tesla сводит к минимуму хлопоты и затраты на установку. И получите максимальное удовольствие от вождения на электротяге. Продолжайте читать, чтобы уровни зарядки были такими же простыми, как 1, 2, 3.

        • Внутреннее или «бортовое» зарядное устройство
          Бортовое зарядное устройство - это компонент внутри автомобиля. OBC управляет внутренним потоком энергии для безопасной зарядки аккумулятора электромобиля.
        • Внешнее зарядное устройство или «EVSE»
          Устройство в виде коробки и шнура имеет техническое название. «Оборудование для электроснабжения электромобилей» или EVSE. EVSE в первую очередь подает питание от сети (или другого источника, например, солнечных батарей) на бортовое зарядное устройство электромобиля. Тем не менее, все склонны называть EVSE «зарядным устройством».Я тоже буду делать это для остальной части этого поста.

        EVSE = «Зарядное устройство» В этом посте

        .

        Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.