Зарядка утром комплекс


комплекс упражнений с фото и видео для утренней гимнастики

Утро, пожалуй, самое тяжелое время суток, когда просыпаешься от ненавистного будильника и хочется поспать еще минут 10, стягиваешь себя с постели и думаешь «О, боги, опять утро и нужно вставать». Чтобы начать утро на позитивной ноте нужно делать зарядку!

Да-да, именно так. Да, хочется спать и лень и, вообще, с утра вы выглядите как спящий медведь, которого разбудили не вовремя. Но именно легкая утренняя гимнастика разбудит тело и задаст настроение на весь день.

Несколько правил утренней зарядки

1. Зарядку нужно делать сразу после пробуждения.

Тело и мозг может сопротивляться, но так нужно. Умойте лицо и бегом на зарядку. Поверьте, после нескольких упражнений тело начнет просыпаться, а ум – проясняться. Постепенно вы привыкните делать зарядку по утрам.

2. Гимнастика должна быть короткой.

Не нужно морить себя часовой тренировкой с утра, так вы не проснетесь, а еще больше устанете. 15-20 минут вполне подходящая продолжительность.

3. Зарядка должна соответствовать вашим целям.

Кроме общих разминочных упражнений можно уделить внимание проблемным зонам. Хотите поддержать ягодицы в порядке? Значит в комплекс утренней зарядки стоит включить приседы и выпады. Хотите убрать живот и кубики на животе – тогда упражнения на пресс вам в помощь.

Это не значит, что весь комплекс должен идти на прокачку нужных вам мышц, но уделить внимание проблемным зонам можно с помощью 2-3 специальных упражнений.

Главное в утренней гимнастике – это систематичность и даже когда спать хочется, как никогда, нужно встать и делать зарядку. Вы проснетесь, тело будет в порядке, а гордость за то, что вы встали и занялись зарядкой, будет просто зашкаливать.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Гимнастика делается сверху вниз, то есть начинаем разминать для начала шею и руки и заканчиваем стопами.

Базовые упражнения для шеи и головы

  1. Повороты головы влево-вправо. Главное в этих упражнение – никаких резких движений. Делать нужно плавно, дыхание ровное.
  2. Наклоны головы вперед-назад. Постарайтесь вытянуть шею вверх на сколько возможно и согнуть ее осторожно вперед. При наклоне назад старайтесь не запрокидывать сильно голову.
  3. Полукруг головой слева направо.

Каждое упражнение нужно сделать по 4-5 раз в каждую сторону.

Зарядка для рук и плеч

  1. Вращение плечами вперед и назад по 5 раз в каждую сторону.
  2. Проработке кистей рук – сожмите ладонь в кулак, так чтобы спрятать большой палец в кулачке. Расправьте руки по сторонам и вращайте кисти рук по 5 раз в каждую сторону.
  3. Вращение  в локтевых суставах – выпрямите кисти рук, согните локти, вращайте локтевыми суставами по 4-5 раз в одну и другую сторону.
  4. Вращение плечевыми суставами – разведите стороны по сторонам параллельно полу. Начиная с маленькой амплитуды вращайте руки вперед, рисуя воображаемые круги, постепенно увеличивая радиус. При достижении самой большой амплитуды начните вращать руки в обратном направлении, уменьшая радиус до самого маленького.

Важно: В этом упражнении важно, чтобы руки были напряжены.

Упражнения для туловища

  1. Наклоны влево/вправо для растяжки боковой поверхности туловища. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки вытяните вверх (можно руки собрать в замок), на вдохе наклоняйте туловище вправо, на выдохе возвращайтесь в исходное положение, на вдохе наклоняйте туловище влево и на вдохе возвращайтесь. Сделайте 5 повторений в каждую сторону.
  2. Вращение тазом. Исходное положение ноги немного шире плеч, руки на поясе. Вращаем тазов по и против часовой стрелки по 5-6 вращений в каждую сторону.
  3. Упражнение «Стол». Исходная стойка — ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. На выдохе наклоняем туловище вперед до того момента, пока верхняя часть не будет параллельно полу, в этом положении задерживаемся на секунду. На входе возвращаемся в исходное положение.

Зарядка для ног

  1. Начнем с простого. Подъем на носки. При подъеме на носки важно не разваливать голеностопный сустав и держать равновесие.
  2. Разрабатывает бедренный сустав. Становимся прямо, руки на поясе. Одну ногу сгибаем в колене и делаем вращение бедром по 5 раз в каждую сторону. Итого 10 вращений каждой ногой.
  3. Приседания. Приседания делаются без отрыва пяток от пола (как на фото). 8-10 приседаний.

Упражнения для спины

Все упражнения для спины будем делать лежа на полу.

  1. Плечевой мост. Это упражнение своеобразный массажер для спины. Исходно положение лежа спиной на полу, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. На вдохе поднимаем туловища, слегка напрягая ягодицы, задерживаемся сверху на пару секунд и на выдохе плавно опускаем туловище в исходное положение, прокатывая каждый позвонок по полу. Сделайте 8 подъемов.
  2. Упражнение «Лодочка». Это упражнение заставить работать не только нижнюю часть спины, но и бедра. Исходное положение лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги тянутся назад. На вдохе одновременно поднимайте руки и ноги, грудь и бедра должны слегка отрываться от пола. На секунду задержитесь вверху и на выдохе опуститесь в исходное положение.
    Важно помнить, что в таких упражнениях не должно быть резких движений и рывком. Голову не запракидывайте назад, взгляд должен стремиться в пол, чтобы не было лишнего напряжения в шее.

Этих упражнений вполне достаточно для разминки тела. Далее можно уже включать упражнения для других групп мышц, например, упражнения для ягодиц, комплекс для бедер или пресса. Также не забудьте про отжимания, можно выполнить 10 отжиманий с колен, а, если дома есть небольшие гантели, можно проработать руки. В качестве утренней зарядки можно выполнить некоторые последовательности из йоги.

Больше упражнений для утренней зарядки в видео:

Утренняя зарядка – комплекс упражнений для того, чтобы проснуться утром

  • Главная
  • Футбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Трансферы
    • Российская премьер-лигаРПЛ
    • Лига чемпионов
    • Лига Европы
    • Евро-2021Евро-2021
    • Английская премьер-лигаАПЛ
    • Ла Лига
    • Серия А
    • Бундеслига
    • Лига 1
    • Сборная России
    • Олимп-ФНЛОлимп-ФНЛ
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • Ливерпуль
    • Тоттенхэм
    • Челси
    • Арсенал
    • Зенит
    • Барселона
    • Реал Мадрид
    • Спартак
    • Сборная России
    • Манчестер Юнайтед
    Все клубы
    • Салах
    • Сон Хын Мин
    • Азар
    • Месси
    • Роналду
    • Головин
    • Мбаппе
    • Суарес
    • Дзюба
    • Неймар
    Все футболисты
  • Хоккей
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • КХЛКХЛ
    • НХЛНХЛ
    • Кубок ГагаринаКубок Гагарина
    • Кубок СтэнлиКубок Стэнли
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • ВашингтонВашингтон
    • СКАСКА
    • ЦСКАЦСКА
    • АвангардАвангард
    • Тампа-БэйТампа-Бэй
    • ПиттсбургПиттсбург
    • СпартакСпартак
    • Динамо МоскваДинамо Москва
    • РейнджерсРейнджерс
    • Нью-ДжерсиНью-Джерси
    Все клубы
    • Александр ОвечкинАлександр Овечкин
    • Артемий ПанаринАртемий Панарин
    • Никита КучеровНикита Кучеров
    • Андрей СвечниковАндрей Свечников
    • Евгений МалкинЕвгений Малкин
    • Евгений КузнецовЕвгений Кузнецов
    • Сергей БобровскийСергей Бобровский
    • Андрей ВасилевскийАндрей Василевский
    • Александр РадуловАлександр Радулов
    • Семен ВарламовСемен Варламов
    Все хоккеисты
  • Баскетбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • НБАНБА
    • Turkish Airlines EuroLeagueTurkish Airlines EuroLeague
    • Единая лига ВТБЕдиная лига ВТБ
    • НБА плей-оффНБА плей-офф
    • Зарплаты НБАЗарплаты НБА
    Все турниры
    • ЛейкерсЛейкерс
    • ЦСКАЦСКА
    • БостонБостон
    • Голден СтэйтГолден Стэйт
    • МилуокиМилуоки
    • ТоронтоТоронто
    • ЧикагоЧикаго
    • Сан-АнтониоСан-Антонио
    • Оклахома-СитиОклахома-Сити
    • ЗенитЗенит
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная СШАСборная США
    Все клубы
    • Леброн ДжеймсЛеброн Джеймс
    • Стефен КарриСтефен Карри
    • Лука ДончичЛука Дончич
    • Джеймс ХарденДжеймс Харден
    • Кайри ИрвингКайри Ирвинг
    • Кевин ДюрэнтКевин Дюрэнт
    • Кавай ЛенардКавай Ленард
    • Расселл УэстбрукРасселл Уэстбрук
    • Алексей ШведАлексей Швед
    • Яннис АдетокумбоЯннис Адетокумбо
    • Зайон УильямсонЗайон Уильямсон
    • Дэмиан ЛиллардДэмиан Лиллард
    Все баскетболисты
  • Авто
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Формула 1Формула 1
    • MotoGPMotoGP
    • Формула 2Формула 2
    • Формула EФормула E
    • Ралли ДакарРалли Дакар
    Все турниры
    • ФеррариФеррари
    • МакларенМакларен
    • Ред БуллРед Булл
    • Мерседес Мерседес
    • УильямсУильямс
    • ХаасХаас
    • Альфа ТауриАльфа Таури
    • Рейсинг ПойнтРейсинг Пойнт
    • РеноРено
    • Альфа РомеоАльфа Ромео
    Все команды
    • Льюис ХэмилтонЛьюис Хэмилтон
    • Себастьян ФеттельСебастьян Феттель
    • Даниил КвятДаниил Квят
    • Ландо НоррисЛандо Норрис
    • Кими РайкконенКими Райкконен
    • Никита МазепинНикита Мазепин
    • Шарль ЛеклерШарль Леклер
    • Роберт ШварцманРоберт Шварцман
    • Даниэль РиккардоДаниэль Риккардо
    • Макс ФерстаппенМакс Ферстаппен
    Все пилоты
  • Теннис
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Ролан ГарросРолан Гаррос
    • УимблдонУимблдон
    • US OpenUS Open
    • Australian OpenAustralian Open
    • МужчиныМужчины
    • ЖенщиныЖенщины
    • Кубок ДэвисаКубок Дэвиса
    Все турниры
    • Новак ДжоковичНовак Джокович
    • Роджер ФедерерРоджер Федерер
    • Рафаэль НадальРафаэль Надаль
    • Наоми ОсакаНаоми Осака
    • Андрей РублевАндрей Рублев
    • Мария ШараповаМария Шарапова
    • Серена УильямсСерена Уильямс
    • Карен ХачановКарен Хачанов
    • Даниил МедведевДаниил Медведев
    • Александр ЗверевАлександр Зверев
    • Эшли БартиЭшли Барти
    Все теннисисты
  • Бокс/MMA/UFC
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • UFCUFC
    • MMAMMA
    • БоксБокс
    • Хабиб - ГэтжиХабиб - Гэтжи
    • Тайсон - Рой ДжонсТайсон - Рой Джонс
    • Поветкин - УайтПоветкин - Уайт
    • Усик - ЧисораУсик - Чисора
    • UFC 254UFC 254
    • UFC 255UFC 255
    • UFC Fight NightUFC Fight Night
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • Хабиб НурмагомедовХабиб Нурмагомедов
    • Конор МакгрегорКонор Макгрегор
    • Федор ЕмельяненкоФедор Емельяненко
    • Александр УсикАлександр Усик
    • Василий ЛомаченкоВасилий Ломаченко
    • Энтони ДжошуаЭнтони Джошуа
    • Деонтей УайлдерДеонтей Уайлдер
    • Сауль АльваресСауль Альварес
    • Тони ФергюсонТони Фергюсон
    • Александр ЕмельяненкоАлександр Емельяненко
    Все бойцы
  • Ставки
  • Фигурное катание
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Чат
    • Гран-приГран-при
    • Чемпионат мираЧемпионат мира
    • Кубок РоссииКубок России
    • Ледниковый периодЛедниковый период
    • Контрольные прокатыКонтрольные прокаты
    Все турниры
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная ЯпонииСборная Японии
    • Сборная СШАСборная США
    • Сборная КанадыСборная Канады
    • Сборная ФранцииСборная Франции
    Все сборные
    • Алена КосторнаяАлена Косторная
    • Алина ЗагитоваАлина Загитова
    • Евгения МедведеваЕвгения Медведева
    • Александра ТрусоваАлександра Трусова
    • Анна ЩербаковаАнна Щербакова
    • Дмитрий АлиевДмитрий Алиев
    • Елизавета ТуктамышеваЕлизавета Туктамышева
    • Этери ТутберидзеЭтери Тутберидзе
    • Татьяна ТарасоваТатьяна Тарасова
    • Евгений ПлющенкоЕвгений Плющенко
    Все фигуристы
  • Биатлон
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Кубок мираКубок мира
    • Кубок IBUКубок IBU
    • Чемпионат РоссииЧемпионат России
    Все турниры
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная России женСборная России жен
    • Сборная ГерманииСборная Германии
    • Сборная Германии женСборная Германии жен
    • Сборная НорвегииСборная Норвегии
    • Сборная Норвегии женСборная Норвегии жен
    Все сборные
    • Александр ЛогиновАлександр Логинов
    • Йоханнес БоЙоханнес Бо
    • Доротея ВирерДоротея Вирер
    • Дмитрий ГуберниевДмитрий Губерниев
    • Лиза ВиттоцциЛиза Виттоцци
    • Светлана МироноваСветлана Миронова
    • Екатерина ЮрловаЕкатерина Юрлова
    • Дмитрий МалышкоДмитрий Малышко
    • Александр ТихоновАлександр Тихонов
    • Лариса КуклинаЛариса Куклина
    Все биатлонисты
  • Здоровье
  • Стиль
  • Лыжи
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
  • Прочие
  • Главная
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Авто
  • Теннис
  • Бокс/MMA/UFC
  • Ставки
  • Фигурное катание
  • Биатлон
  • Здоровье
  • Стиль
  • Лыжи
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
    • Матч-центр
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Авто
      • Биатлон
    • Новости
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Биатлон
      • Фигурное катание
      • Прочие
    • Видео
    • Блоги
      • Блоги
      • Форумы
      • Статусы
      • Комментарии
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Биатлон
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Фигурное катание
    • Подкасты
    • Статусы
      • Популярные
      • Новые
    • Рейтинг букмекеров
      • Бонусы букмекеров
      • Легальные
      • Зарубежные
      • Киберспортивные
      • С кэшбеком
    • Fantasy
      • Лига бомбардиров
      • Fantasy
      • Прогнозы
      • Редакционные игры
      Fantasy-команды
        Другие лигиЛига Прогнозов
          Больше лиг
        • Киберспорт
        • Прогнозы на спорт

        Утренняя зарядка за 15 минут для женщин и мужчин

        На чтение 8 мин. Просмотров 846

        Сегодня поговорим о пользе утренней зарядки для красоты и здоровья. Мы подготовили три комплекса утренних упражнений, которые займут не больше 15 минут, но помогут привести в тонус все тело.

        Простой комплекс гимнастических упражнений поможет быстрее проснуться, даст заряд бодрости на весь день и укрепит здоровье. Утренняя зарядка – это не про фитнес и бодибилдинг, а про здоровье. Быстрая тренировка для тела необходима абсолютно каждому, но особенно рекомендуем ее для начинающих спортсменов, которые хотят войти в режим без крепатуры и усталости. Выполняя упражнения регулярно в течение нескольких недель можно привести тело в тонус и выработать любовь к спорту.

        Основные принципы утренней зарядки

        Ежедневная домашняя гимнастика представляет собой комплекс простых упражнений. Программа зависит от целей, различают несколько видов гимнастики:

        • общеукрепляющая – всего 15 минут для легкой проработки мышц всего тела;
        • лечебная (ЛФК) – 10 минут простых движений для укрепления спины, профилактики остеохондроза и улучшения осанки;
        • лимфодренажная – упражнения с акцентом на нижнюю часть тела, помогают улучшить отток лимфы и избавиться от отеков, особенно полезна для девушек;
        • для похудения – более интенсивный комплекс упражнений с дополнительным весом.

        Классическая зарядка представляет собой комплекс общих физических упражнений, отлично подходит для детей и для взрослых, а освоить ее может каждый, независимо от уровня физической подготовки.

        Основные принципы гимнастики:

        • рекомендуется выполнять до завтрака;
        • физическая нагрузка должна быть регулярной;
        • начинать с самых легких упражнений.

        Прежде чем приступить, нужно выпить 1-2 стакана воды – это необходимо для улучшения кровообращения. Несмотря на то, что весь комплекс занимает не больше 15 минут, не нужно перенапрягаться. Помните: утром мы делаем гимнастику, а не полноценную тренировку. Все упражнения повторяются до легкого напряжения, не стоит заниматься через силу. После занятия рекомендуется принять контрастный душ и можно приступать к завтраку.

        Общеукрепляющая классическая зарядка

        Классический комплекс – это всего 10 минут для тонуса и крепкого здоровья. Можно выполнять абсолютно каждому, противопоказаний практически нет. Комплекс подойдет и взрослым, и детям. Движения легкие, многие наверняка помнят их по школьным урокам физкультуры, поэтому выполнять можно с любым уровнем физической подготовки. Более того, тучным людям врачи и тренера рекомендуют начинать именно с общеукрепляющей зарядки, чтобы организм адаптировался, а спустя 2-3 месяца можно переходить к полноценным тренировкам.

        Варианты утренней физической зарядки в домашних условиях могут быть разными, но все они базируются на несложных движениях.

        1. Прыжки – отличная минутная разминка. Сделайте 20 прыжков на месте, следите за дыханием. Можно усложнить и выполнить Джампинг Джек – прыжки с разведением рук и ног.
        2. Наклоны – база любого утреннего комплекса. Нужно встать прямо, расставить ноги, руки развести в сторону. Наклонятся влево, в центр и вправо, одновременно дотрагиваясь рукой до пола. Выполнить 10 раз.
        3. Приседания – улучшают циркуляцию крови в нижней части тела, укрепляют ягодицы и бедра. Встать прямо, ноги немного расставить, руки положить на пояс. Выполнить присед, максимально низко опуская таз. Важно следить, чтобы колени были направлены строго прямо, а не расходились в стороны.
        4. Махи стоя – отличное движение для красивых стройных бедер. Нужно встать возле стены, упереться в нее рукой. Отводить ногу в сторону, затем назад и вперед. Выполнить по 10 раз на каждую сторону, повторить то же самое второй ногой.
        5. Маятник: встать прямо, ноги слегка расставлены, руки на поясе. Отвести бедра вправо, затем вернуться в центр и отвести влево. Отличная тренировка пояснично-крестцового отдела.
        6. Ягодичный мостик – не только развивает ягодицы, но и укрепляет поясницу. Лечь на пол, ноги согнуть в коленях, стопы стоят параллельно друг другу. Руки завести за голову. Поднять таз, задержаться в верхней точке, опустить таз. Во время выполнения лопатки плотно прижаты к полу.
        7. Отжимания – выполняются согласно своим возможностям. Можно отжиматься с колен на полу, стоя от стены, или выполнять классический вариант.
        8. Подъем рук – поможет укрепить верхнюю часть спины и мышцы рук. Стоя прямо, развести руки в стороны, затем поднять вверх и вернуться в исходную позицию. Кажется, что выполнять очень просто, но на 20 повторении каждый почувствует легкое напряжение в мышцах.
        9. Повороты головой – легкое движение, которое поможет размять шею. Выполняется сидя или стоя, заключается в том, чтобы поворачивать голову вправо и влево. Обратите внимание, что полноценный круг описывать не нужно – такое движение головой не является физиологической нормой для человека и может даже навредить некоторым группам людей, например, при шейном остеохондрозе или повышенном внутричерепном давлении.
        10. Планка завершает утреннюю тренировку. Выполнять можно абсолютно любой вариант этой позиции, но лучше всего остановиться на классической планке с упором на локти.

        Каждое движение повторить по 10-15 раз, планка выполняется в течение 30-60 секунд.

        8 минут для здоровой спины

        Комплекс упражнений из ЛФК – отличная утренняя гимнастика при болях в спине. Рекомендуется выполнять людям с сидячей работой, а также школьникам и студентам, так как ЛФК предупреждает развитие остеохондроза и проблем с осанкой. Весь комплекс занимает около 8 минут,  все движения выполняются медленно.

        1. Лежа на полу, вытяните руки за головой. Поднимайте выпрямленные ноги максимально высоко, спина плотно прижата к полу. Движение укрепляет разгибатели спины и тренирует пресс.
        2. Тазовый мостик – спина прижата к полу, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Поднимайте и опускайте таз.
        3. Согните ноги в коленях, лопатки прижмите к полу. Уприте правую ступню в левое бедро, руки заведите за голову. Поднимайте плечи и поворачивайте корпус так, чтобы локоть левой руки коснулся правого колена. Выполните 10-15 раз и смените позу: левая ступня упирается в правое бедро, на подъеме корпуса локоть правой руки касается левого колена.
        4. Кошка – известное упражнение для грудного отдела. Встаньте на четвереньки, руки прямые. Скруглите спину и опустите голову, прижимая подбородок к телу, затем выгните спину в пояснице, шея тянется вперед, взгляд направлен прямо.
        5. Лодочка: перевернитесь на живот, руки вытянуты вперед. Поднимайте одновременно руки и ноги, задерживайтесь в такой позе на 5-10 секунд. Затем расслабьтесь на несколько секунд и повторите движение.
        6. Сядьте на пол, ноги выпрямите и широко расставьте. Наклоняйтесь корпусом вперед, стараясь грудью коснуться пола.

        На выполнение всех движений уходит не больше 7-8 минут.  В конце комплекса нужно лечь на пол, вытянув руки по швам, и просто полежать расслаблено 1 минуту. Если после рабочего дня чувствуется тяжесть в пояснице, выполнять ЛФК можно и вечером.

        Лимфодренажная зарядка

        С отеками и варикозным расширением вен сталкиваются преимущественно девушки старше 25лет. Давайте разберемся, как правильно делать зарядку по утрам, чтобы избежать этой проблемы, и какой набор упражнений может помочь.

        Лифмодренажная гимнастика приводит лимфатические и кровеносные сосуды в тонус, ускоряет ток лимфы, укрепляет тургор кожи и уменьшает проявления целлюлита. Она ускоряет выведение лишней жидкости из организма, за счет чего достигается уменьшение объемов тела.

        1. Разминка: выполните по 10 наклонов вправо и влево, по 10 махов руками и прыжков.
        2. Выпады: встаньте прямо, руки на поясе, сделайте широкий шаг ногой вперед, вторую ногу согните так, чтобы колено коснулось пола. Повторите второй ногой.
        3. Отведение бедра: встаньте на четвереньки, отведите согнутую ногу в сторону, повторите второй ногой. Это упражнение укрепляет тазобедренный сустав.
        4. Шаги на корточках: сядьте на корточки, выполняйте шаги по комнате в этом положении.
        5. Скручивания: лежа на полу, поднимите согнутые в коленях ноги и останьтесь в таком положении. Заведите руки за голову и выполняйте подъемы корпуса, стараясь локтями коснуться коленей.
        6. Динамическая планка: встаньте в планку, опираясь на локти. Затем оторвите левую руку от пола и коснитесь правого плеча. Вернитесь в исходное положение и выполните движение второй рукой.

        Ежедневное выполнение утренней зарядки для женщин станет отличным вложением в собственную красоту, молодость и здоровье. Возрастных ограничений комплекс не имеет, но больше всего его оценят девушки старше 25-30 лет.

        Интенсивный комплекс

        Для продвинутых спортсменов подойдут следующие эффективные упражнения утренней зарядки. Они достаточно тяжелые, выполняются с дополнительным инвентарем – гантелями и резиновыми лентами. Этот комплекс можно рекомендовать тем, кто занимается силовыми тренировками 2-3 раза в неделю, либо спортсменам, которые вынуждены прервать свои занятия на некоторое время. Мы собрали самые эффективные упражнения, которые помогут с пользой провести утро.

        1. Интенсивные прыжки на скакалке в течение 1 минуты в качестве разминки.
        2. Берпи: выполнить глубокий присед, из него занять упор лежа, отжаться от пола и сделать прыжок с разведением рук и ног (название – «Джампинг Джек»). Выполнить 15 раз без отдыха.
        3. «Шагающие» выпады с гантелями: сделать выпад, затем сразу же из него перейти в выпад второй ногой, выполняя своеобразные длинные шаги. Руки с гантелями опущены вдоль тела.
        4. Ягодичный мостик с утяжелителем: выполнить классическое упражнение, одна положить на таз гантель с весом 5-7 кг.
        5. Динамическая планка завершает зарядку, но выполнять ее нужно не меньше двух минут.

        Каждый пункт следует выполнять по 15-20 раз, прыжки в течение одной минуты. После такой короткой тренировки зарядное утро гарантировано – тело быстро приходит в тонус после сна. Активная физзарядка улучшает кровообращение, дает бодрость на весь день и повышает настроение.

        Эффект от ежедневной гимнастики можно заметить через 2-3 недели регулярных занятий. Выполнять один и тот же комплекс каждый день может быть скучно, поэтому мы советуем подобрать  наиболее подходящие спортивные упражнения и составить собственную программу.

        10-минутная утренняя зарядка, которая заменит кофе

        Зачем делать зарядку

        Чтобы с самого утра быть бодрым и сосредоточенным

        Физические упражнения улучшают кровообращение, мозг получает больше кислорода и начинает работать в полную силу. В результате повышается внимание, концентрация и память.

        Всего 10 минут упражнений улучшают когнитивные способности на 14%.

        Чтобы поддержать хорошую фигуру

        Упражнения натощак ускоряют окисление жиров на целые сутки после утренней тренировки. А ещё они повышают чувствительность к инсулину — гормону, который играет большую роль в поддержании нормального веса.

        Чтобы поднять настроение

        Тренировки улучшают самочувствие и помогают бороться со стрессом.

        Из чего состоит утренняя зарядка

        Из трёх частей:

        1. Разминка. Дыхание и пара упражнений прямо в кровати помогут вам пошире раскрыть глаза.
        2. Мягкая растяжка. Она приятно разомнёт застывшее после сна тело.
        3. Простые силовые упражнения. Они помогут разогреть мышцы, ускорить кровообращение и окончательно проснуться.

        Как делать разминку в кровати

        Диафрагмальное дыхание

        Лягте на спину, можете даже не открывать глаза. Положите одну руку на живот, чтобы чувствовать, правильно ли вы всё делаете.

        Глубоко вдохните, наполняя воздухом сначала живот, а потом грудь. Выдохните, чтобы живот максимально втянулся. Выполните три дыхательных цикла, а затем потянитесь всем телом.

        Ягодичный мостик

        Согните колени и поставьте стопы на кровать. Руки положите вдоль тела. Поднимите таз как можно выше, напрягите ягодицы. Опуститесь и повторите ещё два раза.

        Подъём ног

        Оставьте ноги согнутыми, как в прошлом упражнении. Руки можете вытянуть над головой или оставить вдоль тела. Поднимите одну ногу вверх настолько далеко, насколько сможете. Помните, что вы должны чувствовать лёгкое напряжение, а не боль.

        Опустите ногу и поднимите другую. Повторите по 3 раза для каждой.

        После этого сядьте на кровати и сделайте еще 3 глубоких вдоха и выдоха с надуванием живота. Теперь можете встать и приступить ко второй части.

        Как делать растяжку

        Все упражнения выполняются мягко и плавно, без рывков и сильного давления. Сейчас не время ставить рекорды — приятного натяжения в мышцах вполне достаточно.

        Вытягивание с поднятыми руками

        Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, поднимите руки над головой и соедините ладони. На вдохе напрягите ягодицы, потянитесь вверх, а затем прогнитесь назад в грудном отделе. Задержите позу на пару секунд, чтобы хорошенько растянуть мышцы.

        Наклон вперёд

        На выдохе наклонитесь вперёд, не сгибая колени. Сделайте три пружинящих движения, каждый раз немного углубляя наклон. Не стремитесь достать до пола, главное — мягко потянуть мышцы, а не поставить рекорд по глубине наклона.

        Глубокий выпад вперёд

        Сделайте несколько шагов руками по полу до упора лёжа. Правую ногу поставьте рядом со внутренней стороной правой руки, колено левой выпрямите, стопу поставьте на подушечку. Сделайте 3 пружинящих движения, углубляя позу.

        Повороты в стороны

        Не выходя из выпада, разверните корпус вправо и вытяните правую руку в потолок. Ваша грудь должна смотреть в стену справа от вас. Задержите позу на 3–5 секунд и вернитесь в исходное положение.

        Поза собаки мордой вниз

        Встаньте в упор лёжа, подайте таз вверх, оторвите пятки от пола, согните колени и вытяните руки и спину в одну линию. Если позволяет растяжка, можете выпрямить колени и поставить пятки на пол. Но при этом спина должна оставаться прямой — это главное условие правильного выполнения. Проведите в позе 3–5 секунд.

        Из этого положения снова вернитесь в упор лёжа, повторите глубокий выпад с левой ноги и развороты корпуса в левую сторону. Затем снова примите позу собаки мордой вниз ещё на 3–5 секунд.

        Кошка-корова и разворот в сторону

        Встаньте на четвереньки, выгните спину дугой, опустите голову. Затем прогнитесь в обратную сторону, шею держите в нейтральном положении, не запрокидывайте голову. Выполните 3 цикла сгибания и разгибания спины.

        Разверните корпус вправо, левую ногу оставьте на колене, правую вытяните. Правую руку направьте в сторону стены за вашей головой. Рука, тело и нога должны вытянуться в одну линию. Проведите в позе 3–5 секунд.

        Вернитесь на четвереньки, сделайте три упражнения кошка-корова и повторите разворот в левую сторону.

        Поза ребёнка

        Сядьте на пятки, наклонитесь, лягте животом между бёдер и вытяните руки вперёд. Расслабьтесь на несколько секунд.

        Глубокое приседание

        Поднимите корпус, раздвиньте голени шире, поставьте стопы на подушечки, подайте таз назад и выйдите в глубокое приседание. Держите спину прямой, руки сложите перед собой, колени разверните в стороны.

        Приседание должно быть настолько глубоким, насколько вы при этом можете сохранять спину прямой. Сделайте в таком положении 3 пружинящих движения и поднимитесь.

        Как делать силовые упражнения

        Утренний комплекс состоит из 10 упражнений, последнее — дыхательное. Отдыхайте между ними не более 10 секунд. Можете поставить таймер или просто считать про себя.

        Изометрические приседания у стены

        Подойдите к стене, обопритесь на неё спиной и сделайте приседание до параллели бёдер с полом. Угол в колене должен составлять 90 градусов. Руки сложите перед собой. Удерживайте такое положение на протяжении 20 секунд.

        Касания плеч в упоре лёжа

        Встаньте в упор лёжа, поднимите правую руку и коснитесь левого плеча. Верните её на пол и повторите то же самое для левой руки — коснитесь правого плеча и опустите обратно. Сделайте 10 раз для каждой стороны.

        Удержание V-положения

        Сядьте на пол, выпрямите спину, поднимите согнутые в коленях ноги, голени держите параллельно полу. Руки вытяните вдоль тела на уровне колен. Удерживайте положение 20 секунд.

        Приседания

        Колени и носки чуть разверните в стороны, спину держите прямой, приседайте до параллели бёдер с полом или ниже. Повторите упражнение 20 раз.

        Отжимания

        Отжимайтесь в классическом варианте или с колен. Во время выполнения упражнения направляйте локти назад, а не в стороны. Напрягайте ягодицы, чтобы держать спину прямой и не прогибаться в пояснице. В нижней точке касайтесь грудью пола. Сделайте 10–15 отжиманий.

        Велосипед на спине

        Лягте на спину, руки уберите за голову, поясницу прижмите к полу. Поднимите прямые ноги на высоту около 30 см от пола. Подтяните к себе колено правой ноги, одновременно разверните корпус вправо и потянитесь левым локтем к правому колену. Повторите то же самое для другой стороны.

        Поочерёдно подтягивайте к себе колени, совершая круговое движение, как будто крутите педали велосипеда. До конца упражнения не опускайте ноги на пол. Сделайте 20 движений.

        Выпрыгивание из приседа

        Поставьте ноги на ширине плеч, колени и носки разверните в стороны. Сделайте приседание до параллели бёдер с полом или ниже, выпрыгните вверх и опуститесь обратно. Сделайте 20 раз.

        Бёрпи

        Встаньте в упор лёжа, опуститесь на пол, коснитесь его грудью и бёдрами. Поднимитесь обратно в упор лёжа, с прыжком подставьте ноги к рукам, выпрямитесь и выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши над головой.

        Если вам тяжело, не опускайтесь на пол: из упора лёжа сразу подставляйте ноги и выпрыгивайте наверх. Сделайте 10 бёрпи.

        Скалолаз

        Встаньте в упор лёжа, подтяните одно колено к груди, а затем с прыжком поменяйте ноги. Старайтесь удержать таз в одном положении, чтобы он не двигался при смене ног. Выполните 20 раз.

        Дыхание

        Сядьте на пол с прямой спиной, ноги поставьте, как вам удобно: сядьте на пятки или сложите их по-турецки. Сделайте 10 дыхательных циклов с надуванием живота. Глубоко вдыхайте и полностью выдыхайте, максимально концентрируясь на упражнении, можете закрыть глаза.


        Вот и всё, зарядка закончена. Пусть она станет неизменной составляющей вашего утра, и каждый день будет начинаться бодро и с отличным настроением.

        Но помните: ни одна зарядка не поможет вам хорошо чувствовать себя утром, если вы мало спали или, ещё хуже, не высыпаетесь постоянно.

        Читайте также 😪😀

        сколько она должна длиться, какие упражнения выбрать?

        Отказ от ответсвенности

        Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

        Как выполнять утреннюю зарядку: сколько она должна длиться, какие упражнения выбрать?

        Всем известно о пользе утренней зарядки, но мало кто знает, сколько она должна длиться, и какие упражнения для нее подходят. Как выглядит идеальная утренняя гимнастика?

        Зарядку делают для того, чтобы обрести энергию и работоспособность на весь день. Ее не нужно выполнять на пределе возможностей. Упражнения должны быть легкими и бодрящими.

        Польза зарядки

        Если приучить себя выполнять несложный комплекс упражнений по утрам, то можно принести организму существенную пользу:
        • укрепление дыхательной системы;
        • улучшение работы сердца;
        • профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;
        • увеличение подвижности суставов;
        • ускорение метаболизма;
        • улучшение осанки;
        • повышение эластичности мышц;
        • повышение активности мозга и когнитивных процессов;
        • увеличение выносливости;
        • тренировка вестибулярного аппарата;
        • облегчение засыпания, борьба с бессонницей;
        • улучшение аппетита, настроения, общего самочувствия;
        • более качественное пробуждение, настрой на продуктивный день.

        Общие правила для выполнения утренней зарядки

        Зарядка выполняется по следующим правилам:

        1. Продолжительность выполнения упражнений – 10–15 минут. Если они длятся дольше, то это уже полноценная тренировка.
        2. Перегружать себя не стоит. После зарядки не должно оставаться чувства усталости.
        3. Делать упражнения нужно сразу после пробуждения: до завтрака и до похода в душ – чтобы не испытывать дискомфорта и не мыться дважды за утро, так как во время зарядки неизбежно выделяется пот.
        4. Все упражнения выполняются только с собственным весом, без гирь, гантелей и другого спортивного инвентаря. Единственная вещь, которая может пригодиться – спортивный коврик.
        5. Желательно заниматься на свежем воздухе. Если такой возможности нет, то стоит открыть балкон или предварительно проветрить помещение.
        6. Выполнять зарядку нужно в удобной одежде, выполненной из натуральных тканей.
        7. После разминки лучше не наедаться, так как может потянуть в сон. Лучший вариант завтрака – каша, сваренная на молоке, и зеленый чай. Плохой завтрак – сладости, сдоба, бутерброды с колбасой или копченостями, мясо.
        8. Закаленным людям лучше принимать после зарядки прохладный душ.
        9. Сам процесс должен быть легким, веселым и приятным. Можно выполнять упражнения под ритмичную и бодрящую музыку.

          Внимание! Страдающим от гипертонии или от проблем с сердцем, зарядку стоит сократить до разминки и мягкой растяжки, иначе физические нагрузки могут плохо сказаться на состоянии здоровья.

          Какие упражнения подойдут для утренней зарядки?

          Утренняя гимнастика должна включать в себя комплекс следующих упражнений (их можно чередовать или менять на свое усмотрение):

          1. Медленные вращения шеей, наклоны ею в разные стороны.
          2. Вращение кистевыми, а затем локтевыми суставами, руки нужно держать прямо перед собой, стараться не сгибать.
          3. Круговые вращения областью таза.
          4. Наклоны к левой и правой ступне с идеально прямыми ногами.
          5. Вращения голеностопом.
          6. Бег на месте.
          7. Наклоны вперед и назад.
          8. Махи ногами назад и вперед, а затем в стороны.
          9. Подтягивание согнутых в коленях ног к корпусу в положении лежа.
          10. Подтягивание к груди одновременно двух ног.
          11. Одновременный подъем рук и ног в положении лежа на спине.
          12. Упражнение планка – можно стоять как на локтях, так и на ладонях с прямыми руками.

            Мужчинам можно дополнительно выполнить такие упражнения для зарядки:

            1. Приседания с прямой спиной.
            2. Выпады ногами вперед и в стороны.
            3. Отжимания обычные или обратные.
            Внимание! Утренняя зарядка не относится к интенсивным физическим нагрузкам. Достаточно уделять ей 15 минут каждый день, чтобы улучшить самочувствие и качество жизни.

            Отказ от ответсвенности

            Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

            Рецензент: Дарья Киншт Специалист по клинической диетологии и нутрициологии, материнству, здоровью и правильному питанию, аспирант кафедры педиатрии НГМУ.

            Эффективный комплекс упражнений для утренней зарядки

            Типичное утро работающего человека начинается с отсутствия настроения и желания трудиться. Многие считают, что утро бодрым не бывает, ведь повседневные дела выматывают не только физически, но и эмоционально. Утренний душ или умывание отчасти помогают взбодриться, но этого недостаточно, чтобы активизировать работу организма на все 100%. Отличный способ быстро проснуться и зарядиться позитивом — это лёгкая утренняя зарядка на основные мышечные группы, которая гарантирует полное пробуждение за короткое время. Рассмотрим упражнения для утренней зарядки.

            Зачем с утра нужно делать зарядку?

            Утренняя зарядка носит оздоровительный характер. Её необходимо выполнять независимо от того, посещаете вы тренажёрный зал или нет. Такой вид физической нагрузки позволяет бороться с сонливостью и усталостью по утрам. Особенно полезна утренняя зарядка для тех, кто каждое утро чувствует себя разбито и даже несчастно. Если вам это знакомо и вы хотите избавиться от хронической усталости, то следуйте двум правилам: здоровый сон не менее 7 часов и утренняя зарядка на 15–20 минут.

            Кроме этого, утренние занятия физкультурой помогут задать активный темп рабочему дню. Это будет отражаться на вашем настроении, раздражительность сменится позитивом, терпеливостью. Даже сложная работа не будет вызывать сильных, как прежде, эмоциональных напряжений. Таким образом, от утренней зарядки вы получаете огромное количество энергии, которая так необходима в течение дня целеустремлённому, занятому человеку.

            орпро рп

            Интересные правила построения утренней зарядки для тела

            Выполнять утреннюю зарядку необходимо независимо от того, ходите вы в тренажёрный зал или нет, поскольку зарядка и полноценная часовая тренировка — это абсолютно разные по содержанию и целям занятия. Как правило, зарядка состоит из простых разминочных и силовых элементов, которые выполняются без дополнительных отягощений в течение 15–20 минут.

            Резкое переключение со сна на физические упражнения вредно для работы сердечно-сосудистой и нервной системы. Поэтому перед тем как начать зарядку, умойтесь, выпейте стакан воды (это запустит метаболизм), выберите удобную одежду, подготовьте место для выполнения упражнений.

            Важным элементом зарядки является музыка! Учёными доказано, что энергичная любимая музыка не только поднимает настроение с утра, но и увеличивает силовые показатели во время выполнения упражнений.

            Следите за своим самочувствием. После зарядки вы должны ощущать прилив сил и бодрости. В случае обратного эффекта необходимо снизить нагрузку или заменить тяжёлые силовые упражнения на более простые, аэробные или гимнастические.

            Комплекс упражнений гимнастики для утренней зарядки каждый день

            Утренняя разминка может состоять из аэробных, гимнастических, силовых (многосуставных) упражнений, а также из элементов кардио, которые можно выполнять как дома, так и на улице. Предлагаем рассмотреть наиболее эффективные и бодрящие элементы физической нагрузки, которые подойдут для занятий на каждое утро.

            Наклоны вперёд из положения стоя

            Наклоны вперёд — это элементарное упражнение, которое знакомо многим из уроков физкультуры. Упражнение активизирует мышцы спины, пресса, ягодиц и бёдер, развивает гибкость позвоночника и подколенных суставов. Наклоны вперёд благотворно влияют на функционирование и состояние сосудов.

            явявв

            Упражнение может выполняться с различной постановкой ног. Чем шире стойка, тем легче будет достать руками до пола и наоборот. Для новичков расстояние между ступнями должно соответствовать ширине плеч. Более сложный уровень — когда ступни располагаются вместе.

            1. Встаньте прямо, стопы расположите на комфортном расстоянии друг от друга.
            2. Выпрямите спину, сделайте глубокий вдох и с выдохом наклоните корпус вниз.
            3. Руками старайтесь дотянуться до пола.
            4. Сделайте 3 пружинистых движения вниз, как бы растягивая мышцы спины и поясницы.
            5. На вдохе медленно поднимите корпус в исходное положение.
            6. Повторите упражнение 5–7 раз, на последнем подходе задержитесь внизу на несколько секунд.
            Видео: техника выполнения наклонов вперёд

            Принцип наклонов к каждой ноге из положения стоя подобен принципу выполнения классического наклона.

            1. Поставьте стопы на расстоянии большем ширины таза, носки разверните чуть в стороны.
            2. Наклоните корпус сначала к левой ноге, сделайте 4 пружинистых движения.
            3. Затем переместите корпус к правой ноге и повторите аналогичные движения.
            4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 5–7 раз.
            5. На последнем подходе задерживайтесь у каждой ноги на несколько секунд.

            Техника выполнения наклонов вперёд к каждой ноге в положении стоя

            Наклоны в стороны из положения стоя

            Для укрепления косых мышц живота эффективным упражнением являются наклоны корпуса в стороны из положения стоя. Техника наклонов достаточно проста, но требует особой концентрации, поскольку часто при резких движениях неподготовленные люди получают растяжения. Чтобы избежать травм, следуйте правилам выполнения упражнения:

            1. Поставьте ноги на ширину плеч или шире, одну руку уберите на пояс, другую вытяните вверх.
            2. С выдохом медленно наклоните корпус в сторону и задержитесь в таком положении 1–3 секунды.
            3. На вдохе вернитесь в исходное положение и поменяйте руки.
            4. Повторите наклон в другую сторону.

            лаогн

            Сделайте 10 повторений на каждую сторону.

            Видео: альтернативный вариант наклонов корпуса в стороны

            Махи ногами

            Махи ногами отлично подходят для разминки бёдер и ягодиц. Существует множество вариантов махов из положения стоя и лёжа, рассмотрим несколько из них.

            Махи из положения стоя

            Махи из положения стоя могут выполняться двумя способами: перемещением ноги назад-вперёд или в стороны.

            Махи прямые:

            1. Встаньте прямо, для сохранения баланса держитесь рукой за стену или подоконник.
            2. Со вдохом отведите одну ногу назад, подняв как можно выше.
            3. С выдохом поднимите ногу вперёд и вверх, не касаясь стопой пола.
            4. Определив рабочую амплитуду, выполните, не останавливаясь, по 10–12 махов в 2–3 подхода на каждую ногу.

            яваияв

            Махи в стороны:

            1. Встаньте лицом к стулу или подоконнику. Обеими руками возьмитесь за опору для баланса.
            2. С выдохом отведите ногу в сторону максимально вверх.
            3. Со вдохом, чуть поджимая стопу (чтобы не касаться пола), опустите ногу в исходное положение или чуть заведите её в сторону второй ноги, чтобы усложнить упражнение.

            Сделайте 10–12 махов на каждую ногу по 2 подхода.

            ваиява

            Видео: сочетание двух вариантов махов ногами

            Махи лёжа на боку

            Для выполнения упражнения вам понадобится гимнастический коврик либо другая мягкая поверхность. Махи лёжа на боку задействуют внутреннюю часть бедра, область ягодиц. Нагрузку также получают косые мышцы живота и поясница.

            яватява

            Техника выполнения как на картинках выше:

            1. Лягте набок, уберите одну руку под голову, другую положите на пол в согнутом состоянии (для баланса).
            2. Из этого положения поднимите ногу как можно выше.
            3. Затем плавно опустите её в исходное положение и поменяйте стороны.

            Число подходов и повторений: 3×10 на каждую ногу.

            Видео: махи лёжа на боку

            Махи назад (в упоре на четвереньках)

            Отличное упражнение для развития ягодичных мышц. Махи назад могут быть выполнены с упором на кисти или с упором на локти.

            1. Встаньте на четвереньки: руки расположите в упоре на ладони (пальцы направлены вперёд) либо в упоре на локти.
            2. Отведите одну ногу назад и поднимите её вверх.
            3. Носок всё время тяните на себя.
            4. Затем плавно опустите ногу в исходное положение, но не ставьте колено на пол. Выполните 10 повторений и поменяйте ногу. Сделайте по 3 подхода на каждую сторону.

            Правильное положение корпуса и ног при выполнении махов назад на четвереньках

            Видео: махи назад для проработки ягодичных мышц

            Упражнения на пресс: скручивания

            В домашних условиях упражнения на пресс могут выполняться на полу с использованием гимнастического коврика. Рассмотрим два варианта скручиваний: на проработку прямых и косых мышц живота.

            ЫиЫИВЫ

            Прямые мышцы:

            1. Лягте на пол, согните ноги в коленях.
            2. Руки уберите за голову.
            3. Начните поднимать корпус, напрягая мышцы верхнего пресса.
            4. Локти должны смотреть в стороны, лопатки отрывайте от пола.
            5. На поднятии корпуса делайте выдох, на опускании — вдох.

            Число подходов и повторений: 3×10–15 раз.

            Видео: лучшие варианты скручиваний на проработку прямых мышц пресса

            Косые мышцы:

            1. Лягте на пол, согните ноги в коленях, сделав упор на ступни.
            2. Руки расположите вдоль туловища.
            3. Приподнимитесь на лопатки и зафиксируйтесь в этом положении.
            4. Начните делать скручивания, стремясь ладонями сначала к одной пятке, затем к другой.

            Число подходов и повторений: 3×15 раз.

            патчапоын

            Видео: упражнение на пресс для косых мышц живота

            Приседания

            Для укрепления ягодичных мышц, бёдер, квадрицепсов и мышц спины эффективным упражнениям считаются приседания. В рамках утренней зарядки приседания выполняются без дополнительного веса.

            Техника выполнения приседаний с собственным весом

            Техника выполнения:

            1. Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире, стопы параллельны друг другу или смотрят чуть в стороны.
            2. Начните медленно отводить таз назад, удерживая спину прямой.
            3. Руки можно вытянуть вперёд или убрать на пояс.
            4. В нижней точке колени и носки ступней должны быть параллельны друг другу.
            5. Поднимайте корпус в исходное положение после паузы в 1–2 секунды.

            Чем глубже приседания, тем качественнее разминаются мышцы и суставы ног.

            Число подходов и повторений: 3×20.

            Видео: типичные ошибки при выполнении приседаний

            Отжимания с колен

            Отжимания с колен — это упрощённый вариант классических отжиманий, выполняемый для тренировки трицепсов и грудных мышц. Упражнение подходит для мужчин и женщин разной физической подготовки.

            фварер

            Техника выполнения:

            1. Сделайте упор лёжа, руки расставьте чуть шире плеч, ноги согните в коленях.
            2. Бёдра, таз и спина должны формировать одну прямую линию.
            3. Сгибая руки в локтях, опускайте корпус к полу.
            4. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и вернитесь в исходное положение.

            Число подходов и повторений: 3×10 раз.

            Видео: отжимания с колен

            Упрощенный режим классических отжиманий для мужчин и девушек разной физической подготовки.

            Мостик

            Мостик — это гимнастическое упражнение, которое укрепляет мышцы спины, благотворно воздействует на позвоночник и кровообращение в тканях позвоночных дисков, выравнивает осанку, растягивает мышцы пресса, ног и рук. Новички могут входить мостик с пола, профессионалы — из положения стоя. Упражнение показано на фото ниже:

            Гиманстическое упражнение Мостик для растяжки и укрепления позвоночника

            Противопоказания к упражнению: головные боли, повышенное давление, травмы или болезни позвоночника.

            Техника выполнения:

            1. Лягте на спину, ноги согните в коленях, ладони расположите под плечами так, чтобы пальцы смотрели в сторону корпуса.
            2. Начните поднимать корпус, активно отталкиваясь стопами и ладонями от пола.
            3. Аккуратно сформируйте дугу, равномерно прогибая каждый отдел позвоночника.
            4. Если есть возможность, подойдите руками ближе к ногам.
            5. В этом положении зафиксируйтесь на несколько секунд.
            6. Затем плавно опуститесь на пол в исходное положение.

            Сделайте мостик 3–4 раза.

            Видео: как научиться делать мостик

            Выпады

            Выпады — ещё одно базовое упражнение для разминки суставов и мышц ног. Упражнение по сравнению с приседаниями в меньшей степени нагружает поясницу и в большей мере прорабатывает квадрицепсы бедра. Рассмотрим классический вариант выпадов:

            1. Поставьте ноги на ширину плеч, руки уберите на пояс.
            2. Сделайте шаг вперёд левой ногой и согните колено так, чтобы правая нога осталась позади на носке.
            3. Переднее колено не должно выступать за линию носка, голень должна быть перпендикулярна полу.
            4. На протяжении всего упражнения спину сохраняйте прямой.
            5. Слегка оттолкнувшись, вернитесь в исходное положение и сделайте выпад на другую ногу.

            Число подходов и повторений: 3×12.

            Техника выполнения выпадов без использования спортивного инвентаря

            Видео: выпады с собственным весом

            Программы утренней зарядки для мужчин и девушек

            Рассмотрев основные упражнения для утренней зарядки, приведём две комплексные программы разминок с элементами силовых нагрузок, кардио и гимнастики.

            Программа №1 “Советская”:

            • наклоны головы вперёд-назад (16 раз)
            • махи руками (16 раз)
            • наклоны вперёд из положения стоя (7 подходов по 3 пружинистых наклона)
            • наклоны в стороны из положения стоя (5 подходов по 3 пружинистых наклона)
            • приседания (3×10)
            • отжимания с колен (3×10)
            • скручивания на проработку прямых мышц живота (3×12)
            • прыжки (произвольно)
            • мостик (произвольно)

            Программа №2 “Интересная”:

            • круговые вращения головой (произвольно)
            • вращение плечами (16 раз вперёд — 16 раз назад)
            • наклоны вперёд из положения стоя (7 подходов по 3 пружинистых наклона)
            • махи ногами вперёд-назад (2×10 на каждую ногу)
            • махи ногами в стороны (2×10 на каждую ногу)
            • скручивания на косые мышцы живота (3×10)
            • приседания (3×10)
            • выпады (3×12)
            • мостик (произвольно)

            Выполняя зарядку каждое утро, вы получаете огромное количество энергии и запасаетесь хорошим настроением на весь день. Кроме этого, вы улучшаете состояние сердца, сосудов, мышц; повышается ваш аппетит, сон становится крепче, а вес нормализуется. Утренняя зарядка способствует ясности мышления, что, в свою очередь, повышает личную успешность и результативность в работе и хобби. Комплекс разминочных упражнений полезен для мужчин и женщин всех возрастов в качестве профилактики заболеваний и эмоционального оздоровления.

            Почему вам нужно делать и 10 эффективных тренировок

            Физические упражнения необходимы для здоровья и хорошей формы. Вы можете тренироваться в любое время дня, но утренняя тренировка принесет вам максимальную пользу для здоровья. Однако в утренние часы мы всегда торопимся. Что, если бы мы сказали вам, что у нас есть для вас несколько простых упражнений, которые вы можете делать где угодно и оставаться энергичными в течение всего дня? Кажется мечтательным! Ну, это правда. Если вам нужно больше убедительности, мы предлагаем вам уделить несколько минут своего драгоценного времени и прочитать этот пост, который поможет вам научиться легким утренним упражнениям!

            Почему вам следует заниматься по утрам?

            У вас может быть множество причин не тренироваться в утренние часы, но как только мы обсудим преимущества утренних упражнений, вы можете изменить свое мнение об утренних тренировках.

            1. Помогает почувствовать энергию

            Утренние упражнения - лучший способ начать свой день, потому что они не только помогают вам чувствовать себя физически бодрым, но также помогают улучшить ваши умственные способности и концентрацию внимания. Ваш разум чувствует себя более бодрым, чем после чая или кофе. Таким образом, упражнения не только помогают зарядить ваше тело энергией, но и являются отличным способом зарядить ваш разум энергией на новый день. Было проведено множество исследований, подтверждающих, что упражнения позволяют сохранять бдительность.

            2. Помогает улучшить ваш метаболизм

            Утренние упражнения - отличный способ заставить ваше тело двигаться, тем самым улучшая метаболизм. Согласно одному из исследований, было отмечено, что люди, которые тренировались, сжигали примерно 200 калорий в день по сравнению с людьми, которые не занимались никакими тренировками. Эта тенденция была более выражена у людей, которые занимались утренними тренировками. Когда вы едите, ваше тело использует ее в качестве энергии, для пополнения запасов или хранения в виде жира. Однако после утренней тренировки ваше тело использует пищу, которую вы едите, чтобы восполнить запасы своего тела, и, поскольку ваш метаболизм резко меняется, следующие приемы пищи также помогают восполнить запасы организма.Поэтому утренняя зарядка идеально подходит для похудения.

            3. Более последовательные тренировки

            Выбрав утреннюю тренировку, вы будете более последовательны в тренировках, потому что вечернее время может иногда становиться слишком напряженным из-за работы, домашних дел или других подобных обязательств. Кроме того, переутомление или истощение могут заставить вас пропускать упражнения вечером. Однако вы редко можете встретить какие-либо из этих причин, прерывающих утренние тренировки.

            4.Помогает стать более дисциплинированным в жизни

            Хотите верьте, хотите нет, но большинство из нас очень небрежно и небрежно относятся к своим тренировкам. Если мы встаем утром и привыкаем к тренировкам, очень высоки шансы, что тот же подход может отразиться и на других сферах жизни.

            5. Помогает лучше спать

            Если вы страдаете от проблем со сном, упражнения в утренние часы - отличный способ хорошо выспаться ночью. Когда вы просыпаетесь утром и занимаетесь спортом, вы можете наслаждаться здоровым чувством усталости и утомления.Вы можете не шевелиться или переворачиваться в постели и можете хорошо выспаться ночью. Утренние упражнения могут не только улучшить качество сна, но и увеличить продолжительность сна.

            Простые, но эффективные утренние упражнения

            Вот несколько простых и эффективных утренних упражнений и способы их выполнения:

            1. Домкраты для прыжков

            Один из самых простых и эффективных способов начать свой утренний режим тренировок - это делать прыжки.Это отличный способ подтянуть икроножные мышцы и дельтовидные мышцы, а также эффективную кардио-тренировку.

            Как это сделать:

            .

            20 утренних упражнений, которые можно делать дома

            Быть жаворонком - непростая задача для большинства ленивых парней. Но застряли в растерянном теле, где утренние потоотделения беспокойны, но страстно желают быть в форме и упругими? Нам легче стать воином из слабака, если мы знаем, насколько полезны утренние упражнения. Но выползти с кровати и добраться на колесах до спортзала до рассвета - задача. Итак, вот несколько утренних упражнений в домашних условиях, которые помогут вам разбудить мышцы и начать день.Так что скатывайтесь с кровати и работайте над этим!

            Утреннюю зарядку дома делать легче, если она вошла в привычку. Кроме того, ранняя утренняя тренировка еще до завтрака сжигает больше калорий в более быстром темпе и скрашивает ваши дни. Начните с нескольких более легких, поскольку ваше тело все еще находится в режиме дремоты, а затем потренируйтесь, чтобы накачать кровь.

            Преимущества утренних упражнений

            Эти утренние сеансы потоотделения всегда лучше, чем можно пожинать.Потому что, как только мы узнаем преимущества, очевидно, мы будем их придерживаться. Более того, кто не восхищается идеальной посадкой и упругим телом, что тоже возможно, не выходя из дома.

            Утренняя зарядка перед завтраком сжигает жир и калории в очень быстром темпе. Этот толчок поможет вам сбросить вес и сохранит ваше здоровье.

            • Активизируйте свое тело и мозг

            Итак, это здравый смысл. Начав свой день с хорошей тренировки, вы сможете двигаться в течение дня.Вы станете подвижной, жизнерадостной птицей, бегающей повсюду с активным мозгом и телом. Утренняя тренировка поможет вам оставить позади сидячий образ жизни дома и начать новую жизнь

            • Помогает улучшить сон

            Физические упражнения и сон идут рука об руку. Повышение скорости метаболизма с помощью нескольких утренних упражнений создает гормональный баланс и способствует хорошему ночному сну. Высыпайтесь крепко, чтобы построить мир мечты для будущей жизни.

            Теперь, когда мы поняли несколько преимуществ утренней зарядки. Давайте просто рассмотрим 20 лучших утренних упражнений, которые вы можете выполнять дома, будучи новичком.

            Лучшие утренние упражнения дома

            1. Ягодичный мостик на одной ноге

            Проведение весь день сидя в офисе ослабляет ваши ягодицы и создает проблемы с поясницей. Активация их в рамках утренних упражнений не только полезна для вашего телосложения, но и для вашего здоровья.

            Ягодичный мостик на одной ноге - простой и эффективный способ зарядить ваше тело на целый день.

            Как это сделать: -

            • Лежать лицом вверх с согнутыми коленями
            • Вытяните правую ногу и нажмите левую пятку, чтобы приподнять бедра от коврика для йоги
            • Медленно опускайтесь вниз и повторяйте в течение 1 минуты
            1. Силовые отжимания

            Силовые отжимания - одно из самых простых утренних упражнений, которые вы можете делать дома.Это упражнение поможет вам похудеть, улучшить обмен веществ и укрепить мышцы. Он задействует почти каждую мышцу вашего тела и предотвращает травмы.

            Поднимите грудь, руки и ноги до упора, чтобы зарядиться энергией по утрам.

            Как это сделать: -

            • Сохраняйте вертикальную позу V, сгибая колени и выпячивая их наружу
            • Согните ноги в коленях и переместите вес вперед, сгибая локти в положении полного отжимания
            • Нажмите поднимите бедра вверх и сохраните V-образную позу
            • Прыгайте вперед и назад между двумя позами в течение примерно 1 минуты
            1. Растяжка кошки-верблюда

            Это легкое утреннее упражнение в домашних условиях, которое растягивает и укрепляет мышцы, которые стабилизировать позвоночник и брюшной пресс.

            Растяните свое тело и сделайте утро ярким.

            Как это сделать: -

            • Встаньте на колени на все четыре
            • Согните спину, как верблюд, как будто ваша голова касается таза
            • Это позиция верблюда
            • Теперь выгните нижнюю часть назад, опустите и поднимите голову
            • Это становится позой кошки
            • Повторите эти движения медленно и плавно от 4 до 5 раз
            1. Прыгающие домкраты

            Это отличная тренировка, которую можно включить в свою утреннюю тренировку как новичок, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и кровоток.Он также тонизирует икры и дельтовидные мышцы.

            Как это сделать: -

            • Встаньте прямо, ноги вместе
            • Подпрыгните, разводя руки и ноги
            • Вернитесь в исходное положение и повторяйте не менее 1,5 минут
            1. Растяжка дюймового червя

            Перед тем, как слить пот, разогрейте свое тело и разум этими движениями дюймового червя. Растяжка Inchworm активирует ваши основные мышцы и растягивает спину и подколенные сухожилия.

            Как это сделать: -

            • Встаньте прямо, руки по бокам
            • Вдохните и поднимите руки над головой, поднимая грудь вверх
            • Выдохните и медленно опустите на пол, чтобы прижать руки к полу. пол
            • Согните ноги в коленях, пока ладони не окажутся на полу.
            • Опустите туловище в положение полной планки.
            • Переместите плечи вверх, перенося вес вперед.
            • Осторожно отпустите бедра и выгните поясницу, поднимая голову и грудь к потолку.
            • Выдохните и поднимитесь в положение планки.Задержитесь на 1 счет
            • Теперь верните руки в исходное положение и повторите
            1. Подъем двумя ногами

            Это упражнение является эффективным упражнением для пресса, работая как на верхний, так и на нижний пресс. При правильном выполнении это идеальный рост силы ядра. Хотя это сложно, это может быть отличной утренней тренировкой для начинающих.

            Как это сделать: -

            • Лягте лицом вверх на коврик или пол
            • Вытяните ноги до потолка, пока ваше тело не образует угол 90 градусов
            • Держите руки по бокам
            • Включив мышцы кора, осторожно опустите ноги на коврик.
            1. Приседания

            Приседания всегда можно выполнить дома или в тренажерном зале.Приседания - лучшая утренняя зарядка для похудения. Кроме того, он одновременно укрепляет ноги, бедра и колени.

            Как делать: -

            • Расставив ступни чуть больше ширины плеч, поднимите руки перед собой
            • Примите положение приседания, согнув колени и вытолкнув ягодицы наружу.
            • Верните себя пятками в исходное положение и повторите.
            1. Подъемы на носки

            Эффективное утреннее упражнение, чтобы убедиться, что ваши икроножные мышцы сильны, чтобы вы могли без устали ходить весь день.

            Как это сделать: -

            • Встаньте на приподнятую поверхность
            • Поставьте ступни на ступеньку так, чтобы пятки свисали
            • Поднимите пятки и потяните за пресс
            • Пятки должен быть выше мячей.
            • Удерживайте для счета и повторяйте не менее 1-2 минут
            1. Скручивания

            Укрепите мышцы живота с помощью этого прохладного и легкого утреннего упражнения.

            Это одно из лучших утренних упражнений для похудания, так как тренировка напрягает пресс, сжигая калории.

            Как делать: -

            • Лягте спиной на пол или коврик
            • Согните ноги в коленях, держа ступни на полу, на ширине плеч
            • Положите руки за голову , и осторожно оторвите лопатки от коврика.
            • Опустите спину медленными и устойчивыми движениями.
            1. Скакалка

            Это чрезвычайно эффективный вид кардио-дыхательных упражнений. Если делать это регулярно, это укрепляет мышцы икр и помогает улучшить эластичность окружающих сухожилий и фасций.Это снижает риск травм голени.

            Как это сделать: -

            • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
            • Удерживайте скакалку обеими руками по бокам
            • Теперь начните прыжок, качнув скакалку над головой и вернувшись к ней. Исходное положение
            • Повторите упражнение не менее 1 минуты на начальном этапе и постепенно увеличивайте его, когда вы освоитесь с ним
            1. Берпи

            Разбудите мышцы кора, ягодичные мышцы и трицепсы этим активным утренним упражнением.

            Как это сделать: -

            • Встаньте прямо с сомкнутыми ногами
            • Теперь присядьте и держите руки на полу
            • Плотно опустите руки на пол, отскочите назад и приземлитесь с прямыми ногами
            • Теперь опустите себя в положение для отжимания, пока грудь не коснется пола
            • Удерживая руки на полу, согните ноги обратно в приседание, используя бедра
            • Сделайте прыжок и мягко приземлитесь на ступни
            • Теперь повторите тренировку примерно в течение 1 минуты.
            1. Подъемы колена

            Подпрыгните высоко и приведите в тонус икры, бедра и корпус.Начните утро с очень активной тренировки.

            Как это сделать: -

            • Встаньте, ноги на ширине бедер
            • Прыгайте, подтягивая колени к телу
            • Поднимите колени как можно выше
            • Приземлитесь плавно и повторите
            1. Альтернативные выпады вперед

            Эти выпады - лучшая утренняя зарядка для нижней части тела и сердца. Он активизирует почти все мышцы ног и тренирует тело на огне.

            Как это сделать: -

            • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
            • Сделайте шаг вперед, согнув колени и опускаясь к полу
            • Оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов, один вперед, другой назад
            • Отступите от передней ноги толчком или прыжком и чередуйте стороны.
            • Повторите по 10 повторений на каждую сторону
            1. Йога

            Йога - это искусство овладения своим умом и контроля над своим телом.Занятия йогой рано утром на восходе солнца ускоряют метаболизм и снижают выработку гормонов стресса. Он высвобождает гормоны счастья, сохраняя бодрость и бодрость в течение всего дня. Это также увеличивает вашу концентрацию и выносливость, что может спасти ваши худшие дни.

            Начните с позы приветствия солнцу, а затем продолжайте с несколькими, такими как собака лицом вниз, триконасана, поза лодки и т.д. привести в тонус плечи, мышцы груди и трицепсы в домашних условиях.

            Как это сделать: -

            • Лягте в положение отжимания, положив руки на пол под плечи и согнув пальцы ног.
            • От головы до пяток напрягите все мышцы тела, держать тело прямо
            • Подтяните левое колено к груди и держите правую ногу прямо
            • Чередуйте язы и повторяйте их с каждой стороны в течение 1-2 минут
            1. Поза балансировочного стола

            Сделайте утро ярким с помощью классической позы йоги, которая улучшит вашу память и уровень концентрации.

            Как это сделать: -

            • Встаньте на колени на все четыре
            • Посмотрите между ладонями и держите спину ровно
            • Выдохните, поднимите левую ногу и правую руку одновременно, параллельно полу
            • Задержитесь на счет, теперь вдохните и опустите руку и ногу
            • Повторите то же самое с другой стороной и продолжайте по 10 повторений на каждую сторону
            1. Боковой выпад с коленным приводом

            Боковой выпад с коленным приводом работает ваша средняя ягодичная мышца (мышца со стороны ягодиц), мышцы живота и квадрицепсы.

            Начните свое ленивое утро с одновременного выпада и движения коленом.

            Как это сделать: -

            • Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам
            • Сведите ладони вместе перед грудью
            • Теперь сделайте выпад в одну сторону, скажем влево, с большим шаг и сгибание левого колена
            • Правая нога должна быть прямой
            • Теперь надавите на левую ступню и сместите сторону вправо.
            • Вернитесь в положение стоя и затем повторите.
            1. Ходьба

            Ходьба - это освежающее утреннее упражнение, которое каждый может выполнять дома. 30-40-минутная быстрая и продолжительная прогулка может сжечь большое количество калорий из вашего тела. Наслаждайтесь природой и прогуляйтесь по ее неземной красоте. Если нет, вы можете бегать трусцой в парке или даже в саду у себя дома.

            1. Доски

            Избавьтесь от отговорок о том, что у вас болит поясница и вы не выполняете упражнения.Планка - это суперэффективная утренняя тренировка, которой может придерживаться каждый, даже с болями в спине.

            Как сделать: -

            • Встаньте на колени на коврике на все четыре
            • Теперь вытяните ноги назад по одной, чтобы принять положение планки.
            • Руки должны быть под плечами, а ноги прямые.
            • Включите мышцы кора и задержитесь около 1 минуты и обратно на 4
            1. Zumba

            Иногда вам не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы потеть.Скорее, вы можете попотеть с помощью ритмичных танцевальных движений зумбы. Поднимитесь под ритмы зумбы и танцуйте под ярким солнцем в своей зоне комфорта.

            Итак, это были лучшие утренние упражнения дома, которые вы можете добавить в свой утренний распорядок, будучи новичком. Теперь, что удерживает вас в постели, вставайте и сияйте, чтобы утро было здоровым и освежающим.

            .

            7 преимуществ утренних упражнений, плюс 5 секретов, которые помогут их осуществить!

            Когда-то я был стойким приверженцем вечерних тренировок. График работы с 9 до 5 в сочетании с пренебрежением к утренним тренировкам в любое время до 7 утра не оставлял мне выбора. Работа, еда, упражнения, сон были моим распорядком дня.

            Однако, когда я стал старше, многое изменилось. Что еще важнее, я полюбил тренироваться по утрам и теперь обнаружил, что моя энергия и мотивация к упражнениям наиболее высоки до 9 утра.Мысль о вечерних упражнениях заставляет меня чувствовать себя усталым и даже немного беспокойным (я бы предпочел закончить тренировку в начале дня, чтобы не думать об этом).

            Это не только личные предпочтения. Есть много причин, по которым просто необходимо вставать и двигаться с утра по утрам.

            Если вы не жаворонок, я просто прошу вас прочитать это непредвзято. Возможно, вам кажется невозможным получить удовольствие от пробуждения и тренировки в начале своего дня, но когда-то я тоже так думал, а теперь не могу представить себе жизнь по-другому.

            Утренняя тренировка дает множество преимуществ, как для вашего здоровья, так и для вашего распорядка дня, которых просто не могут дать занятия в другое время дня. Да, вас будут приучать рано вставать. И да, вы должны быть сосредоточены на достижении эффективных тренировок, а не просто пройти через шаги в зомби-подобном состоянии. Просто потребуется немного времени и практики, прежде чем утренние упражнения станут вашей привычкой.

            Нужно убедить? Давайте подробнее рассмотрим некоторые преимущества тренировок рано утром.

            1. Утренние тренировки улучшают ваш метаболизм

            Избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) - это модное слово в индустрии фитнеса. По сути, это означает, что ваше тело сжигает больше калорий после тренировки, даже когда вы сидите за столом или едете в машине. Одно исследование показало, что участники сожгли 190 дополнительных калорий за 14 часов после упражнения по сравнению с теми, кто вообще не тренировался!

            Фиолетовый участок графика показывает, сколько времени требуется потреблению кислорода (и сжиганию калорий), чтобы вернуться к норме после тренировки.

            Идеально подходит для утренних упражнений. Вставай, двигайся, подними свой метаболизм , а затем начинай есть. Всякий раз, когда вы едите, ваше тело может делать одну из трех вещей с потребляемыми вами калориями.

            1. Оно может использовать их как источник энергии
            2. Оно может использовать их для пополнения вашего тела
            3. Оно может хранить их на потом (т. Е. жир!)

            Как вы думаете, что происходит, когда вы едите после тренировки? Ага - вы пополняете свое тело.Что происходит, когда вы едите позже в течение дня, когда ваш метаболизм все еще колеблется после утренней тренировки? Как вы уже догадались - вы пополняете свое тело и обеспечиваете калории для удовлетворения своих более высоких метаболических потребностей. Вы не получите этого преимущества, если будете заниматься в течение дня.

            2. Программа тренировок «Доброе утро» поможет развить последовательность.

            Утренние тренировки гарантируют, что вы не прерываете свой график тренировок другими повседневными делами, которые могут показаться более насущными.Например, если вы занимаетесь спортом по вечерам, вы рискуете опоздать на работу, чувствуете себя перегруженным делами, которые необходимо выполнить, или обремененным другими неожиданными делами. Итак, твоя тренировка.

            Утром первым делом является время дня, когда у вас меньше всего шансов на то, что что-то «только что всплывет». Пришло время установить постоянные упражнения.

            В других случаях к концу долгого дня вы можете просто почувствовать себя слишком усталым, чтобы тренироваться. Но утром ничто не отвлекает вас от работы.Упражнения будут вашим главным приоритетом, и они будут выполнены.

            3. Утренние упражнения улучшают вашу физическую и умственную энергию

            Утренние тренировки - это ваша полностью натуральная чашка кофе. Пробуди свое тело и подготовь свой разум.

            Движение может быть огромным источником энергии, в которой многие нуждаются, когда мы начинаем свой день. Но помимо этого было показано, что утренние упражнения улучшают концентрацию внимания и умственные способности в течение всего дня. Вы не только почувствуете себя бодрым и получите больше энергии после тренировки, но и ваш разум будет готов взять на себя любые задачи, которые вы поставили перед собой в этот день.

            Некоторые исследования измеряли эффективность упражнений для «пробуждения» ума, и результаты показывают, что они работают лучше, чем кофе!

            Быстрая тренировка оказалась более эффективной для развития когнитивных способностей, чем чашка кофе.

            4. Ранние утренние тренировки помогают развить самодисциплину

            Я не думаю, что кто-то будет спорить со мной, когда я скажу, что просыпаться рано утром для упражнений укрепляет вашу личную дисциплину.Как и в случае с любой другой привычкой, развивать дисциплину, чтобы вставать и заниматься утром, со временем становится легче.

            Возможно, что еще более важно, эта дисциплина может распространиться и на другие области вашей жизни . В конце концов, если вы собираетесь заниматься спортом каждое утро, сочетание этой работы с, например, более здоровым питанием имеет только смысл.

            5. Утренние упражнения помогут вам лучше спать

            Ранний подъем утром для тренировки, в свою очередь, поможет вам лучше спать.Ваше тело будет наслаждаться здоровым чувством усталости в конце дня и будет готово ко сну. Попрощайтесь с ворчаниями, которые происходят, когда ваше тело беспокойно!

            Я тоже не придумываю. В недавнем исследовании участники тренировались в 7:00, 13:00 или 19:00 3 дня в неделю. Угадайте, у кого был самый глубокий и продолжительный сон? Ага - это те, кто тренировался в 7 утра!

            Утренние упражнения не только увеличивают продолжительность сна, который вам понравится, но и улучшают качество сна, способствуя более глубоким циклам сна.

            Вечерние упражнения могут иметь прямо противоположный эффект. Упражнения - это форма стресса, и ваше тело реагирует на стресс, выделяя гормоны, включая адреналин. Вы бы хотели набрать адреналин и вскоре после этого рассчитывать заснуть? (Я так не думал)

            6. Утренние упражнения позволяют быстрее достичь ваших целей в фитнесе

            Как упоминалось ранее, раннее утреннее пробуждение для занятий спортом уделяет первоочередное внимание физической форме. Осознаваете вы это или нет, но совершение чего-то (в данном случае утренней тренировки), требующего жертв (в данном случае сна), создает в вашей голове убедительный аргумент, который говорит: «Лучше того, оно того стоит!»

            Никто не хочет каждое утро вставать рано, чтобы заниматься спортом, если они не собираются видеть результаты.Требуемая жертва подсознательно побудит вас работать усерднее, искать другие способы поддержать ваши результаты упражнений и помочь вам посвятить себя процессу в течение более длительного периода времени (надеюсь, на всю жизнь!). Целенаправленному мышлению способствует жертвенная привычка делать утреннюю зарядку.

            7. Делайте зарядку утром и любите свою жизнь!

            Надо ли мне спорить с этим? У вас сформировалась прочная привычка заниматься утренними упражнениями, ваш метаболизм идет нормально, ваше тело выглядит и чувствует себя лучше, вы хорошо спите по ночам, а ваш ум острее, чем когда-либо.Вы уже наслаждаетесь своей новой жизнью?

            Упражнения рекламируются как лекарство от всего, что вас беспокоит. Частые простуды? Упражнение. Плохое пищеварение? Упражнение. В депрессии? Упражнение.

            Физические упражнения - это триггер, высвобождающий эндорфины, наш встроенный наркотик счастья. Вот отличное видео, в котором рассказывается о некоторых способах, с помощью которых регулярные упражнения сделают вашу жизнь более приятной.

            Итак, хотя вставание с кровати для выполнения упражнений может показаться неприятным, вы можете быть уверены, что оно того стоит.Помимо всех преимуществ, связанных со здоровьем, ваш мозг буквально переходит в «счастливое место», когда вы тренируетесь. Почему бы так не начать свой день?

            Преимущества утренних тренировок довольно очевидны, но это не обязательно облегчит вам задачу заниматься утренними упражнениями, если вы ненавидите просыпаться по утрам. Если невероятно сложно вытащить себя из постели для утренней тренировки, попробуйте установить несколько «правил», которые помогут повысить шансы на успех корректировки:

            Правило № 1: уберите будильник подальше

            Если вы можете дотянуться до будильника, лежа в постели, значит, он слишком близко!

            Если вам сложно просыпаться по утрам, установите громкий будильник и поставьте его в другом конце комнаты.Нежное жужжание сотового телефона рядом с кроватью никуда не денется. Заставьте себя встать.

            Правило № 2: Продолжайте двигаться

            Не ходите в душ и не садитесь завтракать (или проверять электронную почту). Перекусите, наденьте спортивную одежду (которую вы выложили накануне вечером) и вперед!

            Правило № 3: Дайте себе что-нибудь, чтобы с нетерпением ждать

            Если вы собираетесь встать и провести тренировку, которую ненавидите, вы можете рассчитывать только на то, что утренняя рутина продлится так долго.Убедитесь, что утренняя тренировка - это то, чего вы с нетерпением ждете. Включите любимую телешоу, когда вы катаетесь на велотренажере, включите любимый плейлист для бега или включите аудиокнигу, которую вы пытаетесь прослушать.

            Нужен «плейлист для пробуждения»? Начните с этого…

            Правило № 4: не пропускайте разминку

            Вам не нужно тратить 20 минут на растяжку, чтобы стать гибким, но вам нужно разминать те мышцы, которые окоченели после ночного сна.Обязательно потратьте не менее 5-10 минут на разминку легкими движениями, прежде чем наращивать интенсивность.

            Правило № 5: Будьте краткими

            У кого есть 2 часа на утренние упражнения?

            Не слишком много людей, но почти каждый может найти от 30 до 40 минут, если упражнения являются приоритетом. Что бы вы ни делали, делайте это коротко, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы принять душ, позавтракать и приступить к работе вовремя.

            Одна из распространенных жалоб на утреннюю зарядку - это отсутствие ясности в отношении питания.Ешьте перед тренировкой? Ешьте после? Что есть? Вот несколько напоминаний о питании по утрам, которые помогут разобраться со всем этим:

            Ешьте немного перед тренировкой

            Съешьте перед тренировкой небольшое количество продуктов с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жира. Небольшого яблока, половинки банана или даже небольшого количества йогурта в качестве еды перед тренировкой должно хватить, чтобы заправить вас, не утомляя вас.

            Пейте, пейте, пейте

            Выпейте 1 стакан воды, как только проснетесь, затем продолжайте пить во время тренировки.

            Ваше тело обезвожено после сна. Выпивайте 1 стакан воды (250 мл) перед началом тренировки и еще один стакан через каждые 20 минут, которые вы проводите во время тренировки. Спортивные напитки необходимы только в том случае, если ваша тренировка будет очень интенсивной или продолжительной (например, 2 часа +), что, как мы уже установили, не является целью для большинства утренних тренировок.

            Эксперимент

            Эксперимент, чтобы узнать, что вы можете выдержать для различных видов упражнений. Если вы обнаружите, что совсем не можете перекусить, просто не забудьте съесть немного больше накануне вечером (не на застолье, а просто перекусите перед сном).Посмотрите, какая еда, ее количество и время обеспечивают лучшую энергию для тренировки, не вызывая расстройства желудка.

            Теперь вы можете перекусить

            Ешьте сразу после тренировки, чтобы зарядить свое тело энергией и подготовиться к новому дню.

            Многие люди, занимающиеся утренними упражнениями, жалуются на повышенный аппетит к середине утра. Если послетренировочный завтрак вас не приносит, значит, вы едите неправильную пищу. Правильный утренний прием пищи после тренировки обеспечивает достаточное количество калорий, углеводов, белков и некоторых полезных жиров.

            Вот мой зеленый смузи, который содержит все питательные вещества, которые вам нужны после тренировки. Опять же, могут потребоваться некоторые эксперименты, чтобы найти сбалансированное питание, которое подойдет вам.

            Если вы не занимаетесь утренними упражнениями и думаете, что упускаете из виду, то у меня для вас есть задача…

            Возьмите свой календарь и запланируйте, в какое время и какой тип упражнений вы собираетесь выполнять делать по утрам на следующей неделе. Если вы можете сделать это через неделю утренних упражнений, вы можете сделать это снова (и делать это - занесите в календарь!).Затем сделайте это еще раз на следующей неделе… и снова…

            .

            Комплекс упражнений утренней гимнастики для детей

            Зарядная техника

            Комплекс упражнений на утреннюю зарядку для детей зависит от возраста. Уже с первого года жизни ребенок может начать приучать к зарядке. Когда малыш просыпается, нужно ему улыбнуться и подождать несколько минут, не поднимая его с кроватки. Далее нужно взять его за ручки и совершить лежа на спине движения в виде приветствия, открывая и закрывая объятия.При этом нужно разговаривать с ребенком и улыбаться ему, чтобы он получал удовольствие и нравился. Далее нужно перейти к ногам, и согнув их под углом девяноста градусов, нужно подвести и отвести к животу и обратно. После такой разминки вы можете поднять ребенка с кровати и положить на пол. Нужно попросить малыша пойти к маме или просто погулять с ним за ручку. Таких трех упражнений достаточно на начальном этапе, чтобы сформировать у ребенка привычки. В будущем он проснется и будет ждать такой гимнастики.Затем вы можете добавить упражнения, которые нравятся вашему ребенку.

            Начиная с трехлетнего возраста, можно научить ребенка делать упражнения самому, но очень важно делать это каждое утро и вместе с ним или показывать для повторения. Первое упражнение не должно быть трудным, но в то же время оно должно разбудить детский организм и воспламенить его. Поэтому начинать утреннюю зарядку можно с приседаний. На первое время хватит пяти приседаний, но нужно следить за тем, чтобы их техника была правильной.Ноги должны быть размещены на ширине плеч ребенка (а не матери), а при сгибаниях в коленях не должны выходить за линию носков. На первый взгляд это кажется сложным, но если на собственном примере показать ребенку, как это сделать, то в трехлетнем возрасте он сможет это правильно повторить. Далее, когда ребенок разогрелся, можно переходить к упражнениям на ручки и ножки. Ручки нужно согнуть в локтях на девяносто градусов и поставить перед собой, положив одну поверх другой.Затем нужно отрастить их в плечевом суставе тоже под девяносто градусов. Еще можно сделать пять таких повторений. Следующее упражнение нужно начинать, положив ручки на талию. Нужно наклоняться в стороны, но не слишком быстро и не наклоняться вперед.

            Чтобы проработать ноги, вы можете предложить ребенку забавное беговое упражнение. Для этого необходимо быстро бегать, сгибая ноги в коленях и поднимая их как можно выше до подбородка - как бы бегать по лестнице вперед.

            Такие три упражнения не приведут к переутомлению ребенка, но облегчат его пробуждение. Если мама или папа видят, что упражнения маленькие и ребенку хочется чего-то новенького, то можно поменять некоторые на более сложные. Например, можно присесть на корточки, а когда ребенок встанет, предложить поднять ручки вверх.

            Для детей дошкольного и младшего школьного возраста рекомендуется комплекс упражнений не менее пяти. Если ребенок с раннего возраста привыкает заниматься гимнастикой, то пять упражнений утром перед школой ему не покажутся сложными.По бокам можно добавить повороты туловища, а также «фрезеровку». Вообщем, на что только у родителей хватит фантазии, все можно включить в комплекс утренней гимнастики. Затем нужно пять-десять минут отдохнуть, обычно это время утреннего туалета или просмотра мультфильма, а потом уже можно завтракать.

            [4], [5]

            .

            13 Преимущества, исследования, советы и многое другое

            Если вы не готовы начать утреннюю тренировку, обратите внимание на следующие преимущества.

            1. Меньше отвлекающих факторов

            Утренние тренировки обычно означают, что вы меньше отвлекаетесь. Когда вы впервые просыпаетесь, вы еще не начинаете заниматься списком дел на день. Кроме того, у вас меньше шансов получить телефонные звонки, текстовые сообщения и электронные письма.

            Чем меньше отвлекающих факторов, тем больше шансов завершить тренировку.

            2. Избавьтесь от жары

            Летом утренние тренировки будут более комфортными, так как самое жаркое время дня с 10 до 15 часов. В это время рекомендуется избегать занятий спортом на открытом воздухе.

            Если вы предпочитаете активный отдых, лучше всего заниматься рано утром, особенно в очень жаркие дни.

            3. Выбор здоровой пищи

            Утренняя тренировка может задать тон для более здорового дня.

            В исследовании 2018 года, опубликованном в Международном журнале ожирения, 2680 студентов колледжей выполнили 15-недельную программу упражнений.Каждую неделю включали три 30-минутных кардио-тренировки.

            Студентов не просили изменить режим питания. Тем не менее, те, кто придерживался программы, выбирали более здоровую пищу, например, меньше употребляли красного мяса и жареной пищи.

            Хотя в исследовании не определялось лучшее время дня для физических упражнений, результаты показывают, как упражнения могут способствовать более здоровому питанию. Ранние тренировки могут побудить вас делать более здоровый выбор в течение дня.

            4. Повышенная бдительность

            Утренняя тренировка может лучше соответствовать гормональным колебаниям вашего тела.

            Кортизол - это гормон, который не дает вам уснуть и бодрствовать. Его часто называют гормоном стресса, но он вызывает проблемы только тогда, когда его слишком много или слишком мало.

            Обычно уровень кортизола повышается утром и снижается к вечеру. Она достигает пика около 8 часов утра.

            Если у вас здоровый циркадный ритм, ваше тело может быть более подготовлено к упражнениям в это время.

            5. Повышение общей энергии

            Регулярные упражнения отлично подходят для повышения энергии и снижения усталости.Когда вы тренируетесь, кислород и питательные вещества попадают в ваше сердце и легкие. Это улучшает вашу сердечно-сосудистую систему, выносливость и общую выносливость.

            Выполняя упражнения раньше, вы можете чувствовать себя более энергичным в течение дня.

            6. Лучше сосредоточиться

            Физическая активность также улучшает фокусировку и концентрацию, независимо от того, когда вы это делаете. Но если у вас проблемы с концентрацией внимания в течение дня, утренняя тренировка может быть вашим выходом.

            Исследование 2019 года, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что утренние упражнения улучшают внимание, визуальное обучение и способность принимать решения.

            В исследовании участники завершили 8-часовой дневной цикл длительного сидения с 30-минутной утренней прогулкой на беговой дорожке и без нее. В некоторые дни они также делали трехминутные перерывы для ходьбы каждые 30 минут.

            Дни с утренними упражнениями были связаны с улучшением когнитивных функций в течение дня, особенно в сочетании с регулярными перерывами.

            7. Лучшее настроение

            Физическая активность - естественное средство от стресса. Во время упражнений ваш мозг вырабатывает больше эндорфинов, нейромедиаторов, обеспечивающих хорошее самочувствие, за высокими показателями бега.Он также отвлекает от тревожных мыслей.

            Утренняя зарядка - отличный способ начать день на позитивной ноте. Вы также испытаете чувство выполненного долга, что даст вам оптимистичный прогноз на день.

            8. Поддержка потери веса

            Ранние тренировки могут быть лучшими для похудения, согласно небольшому исследованию 2015 года, опубликованному в EBioMedicine.

            В ходе исследования 10 молодых людей тренировались утром, днем ​​и вечером в течение отдельных занятий. Исследователи обнаружили, что суточное сжигание жира было самым высоким, когда они тренировались утром перед завтраком.

            Если вы хотите похудеть, вам могут помочь утренние упражнения.

            9. Контроль аппетита

            В целом, упражнения помогают регулировать аппетит за счет снижения уровня грелина, гормона голода. Он также увеличивает гормоны сытости, такие как пептид YY и глюкагоноподобный пептид-1.

            Однако утренние тренировки могут еще больше контролировать ваш аппетит.

            В исследовании 2012 года, опубликованном в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», 35 женщин утром ходили по беговой дорожке 45 минут.Затем исследователи измерили мозговые волны женщин, когда они смотрели фотографии цветов (контроль) и еды.

            Через неделю процесс повторили без утренней зарядки. Исследователи обнаружили, что мозг женщин сильнее реагировал на фотографии еды, когда они не делали упражнений по утрам.

            Это говорит о том, что утренние тренировки могут улучшить реакцию вашего мозга на пищевые сигналы.

            10. Повышение общей активности

            Преимущества ранней тренировки не прекращаются утром.Согласно тому же исследованию 2012 года, проведенному в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», утренняя зарядка связана с большим количеством движений в течение дня.

            После 45-минутной прогулки утром участники продемонстрировали повышение физической активности в течение следующих 24 часов.

            Если вы пытаетесь вести более активный образ жизни, вам могут помочь утренние упражнения.

            11. Контроль уровня глюкозы в крови

            Физическая активность - важная часть лечения диабета 1 типа (СД1).Но людям с СД1 может быть сложно тренироваться. Упражнения создают риск гипогликемии или низкого уровня глюкозы в крови.

            Исследование 2015 года, опубликованное в Journal of Diabetes Science and Technology, показало, что утренняя зарядка снижает этот риск. В исследовании 35 взрослых с СД1 выполнили две отдельные сессии утренних и дневных тренировок на беговой дорожке.

            По сравнению с дневными тренировками, утренние тренировки представляли более низкий риск гипогликемических событий после активности.

            Исследователи считают, что кортизол играет важную роль.Помимо повышения бдительности, кортизол также помогает контролировать уровень сахара в крови. Более низкие уровни, которые возникают позже в течение дня, могут способствовать развитию гипогликемии.

            12. Контроль артериального давления

            В США каждый третий взрослый страдает гипертонией или высоким артериальным давлением. Физическая активность - один из лучших способов естественным образом контролировать гипертонию. Но, согласно небольшому исследованию 2014 года, опубликованному в журнале «Здоровье сосудов и управление рисками», упражнения по утрам могут быть лучшим решением.

            В течение трех отдельных занятий 20 взрослых с предгипертонической болезнью выполняли упражнения на беговой дорожке в 7 часов утра, 13 часов и 19 часов вечера. Участники также носили медицинское устройство для отслеживания реакции артериального давления.

            Исследователи обнаружили, что наиболее благоприятные изменения артериального давления происходят в дни тренировок в 7 утра.

            13. Улучшенный сон

            Ранняя тренировка может быть именно тем, что вам нужно, чтобы хорошо выспаться ночью. То же исследование, проведенное в 2014 году в журнале «Здоровье сосудов и управление рисками», показало, что взрослые лучше спали в дни, когда они тренировались в 7 часов утра.м.

            После утренней тренировки участники больше времени проводили в глубоком сне и меньше просыпались по ночам. Также им потребовалось меньше времени, чтобы заснуть.

            Утренние упражнения на улице предлагают еще больше преимуществ, связанных со сном. Воздействие света в начале дня может способствовать повышению уровня мелатонина ночью.

            .

            упражнений с детьми | Live Healthy

            Физические упражнения могут принести детям пользу по-разному, от профилактики болезней до улучшения настроения и самооценки. Поскольку упражнения очень эффективны, Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют детям всех возрастов заниматься физическими упражнениями не менее 60 минут в день. К счастью, час упражнений не обязательно должен быть единичным. Дети могут разбить его на небольшие по размеру части, начав с короткого приступа активности утром.

            Brain Food

            Со временем упражнения могут положительно повлиять на физическое и психическое здоровье детей, повысить уверенность в себе и, возможно, улучшить когнитивные способности. Также кажется, что упражнения перед началом учебного дня приносят немедленную краткосрочную пользу. По словам доктора Дэвида Каца, основателя «Фитнес-программы ABC», даже кратковременная физическая нагрузка может повысить приток крови и кислорода, стимулировать мозг и улучшить его функции. Утренние упражнения подготавливают мозг ребенка к получению и обработке информации, помогают снизить стресс и улучшить концентрацию внимания, а все это способствует лучшему обучению.Эти преимущества могут также распространяться на детей с синдромом дефицита внимания, согласно исследованию, опубликованному в мартовском выпуске журнала «Педиатрия» за 2013 год.

            Звонок для пробуждения

            Утренние упражнения следует начинать с короткой разминки, чтобы увеличить приток кислорода и крови, расслабить мышцы и суставы и подготовить детский организм к более интенсивной части их мини-тренировки. Начните с легкой ходьбы на месте или марша с высокими коленями, добавляя чередующиеся махи руками по мере повышения уровня их энергии.Продолжайте разминку с помощью легких динамических растяжек, таких как выпады из стороны в сторону, повороты туловища и большие круги руками. Двигайтесь в умеренном темпе, моделируя движения, которые вы ищете, и напоминая детям, чтобы они дышали нормально.

            Молодые сердцем

            После разминки дети могут выполнять несколько упражнений, стимулирующих сердечно-сосудистую систему. Установите таймер для яиц или секундомер на одну минуту и ​​проинструктируйте детей бегать на месте, скакать, скакать, прыгать через скакалку или делать прыжки. Когда время истечет, позвольте детям перевести дух, предложите другое кардиоупражнение и сбросьте таймер.Другие удобные для детей аэробные упражнения включают альпинизм, медвежьи ползания, ходьбу с крабами, прыжки со звездой, бег с высокими коленями и удары прикладом. Вы также можете включить музыку и привести детей в простую танцевальную программу, используя базовые аэробные танцевальные шаги, такие как V-образные шаги, виноградные лозы, степ-касания и сгибания подколенных сухожилий. Если вы тренируетесь с более чем одним ребенком, вы можете повысить частоту сердечных сокращений детей, играя в групповую игру, основанную на движениях, такую ​​как «Саймон говорит» или метка.

            Going Strong

            Базовые упражнения с отягощениями могут повысить мышечную силу и улучшить плотность костей.Используя легкие гантели, эспандеры, банки с едой или пакеты из-под молока, наполненные водой или песком, дети могут выполнять сгибания рук на бицепс, подъемы рук вперед и в стороны, а также делать откаты на трицепс. Приседания на стуле и прыжки на корточках бросают вызов нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Они могут использовать подъемы на носки стоя и сидя для работы с голенями. Дети также могут упасть на пол и выполнять базовые упражнения с собственным весом, включая отжимания для груди и плеч, планки для мышц живота, спины и бедер и мосты для ягодиц и бедер.

            Игра в кулаки

            Как и взрослые, дети должны заканчивать свои тренировки на перезарядке, включающей легкую растяжку. Если вы используете музыку, переходите от быстрых, оптимистичных ритмов к чему-нибудь спокойному и расслабляющему. Выключите свет и попросите детей сознательно замедлить дыхание. Оттуда дети могут работать над повышением своей гибкости с помощью базовых растяжек. Продемонстрируйте растяжку шеи, плеч, рук, спины, бедер и икр и подчеркните важность использования хорошей техники.Примеры базовых растяжек включают касания задних мышц ног стоя или сидя, растяжка «бабочка» для паха, растяжка «кошка и верблюд» для спины, растяжка на трицепсы над головой и поза ребенка, вдохновленная йогой. Когда их тренировка подходит к концу, попросите детей сделать несколько глубоких очищающих вдохов; напомните им выпить перед тем, как отправиться в путь на целый день; и поздравляем их с хорошо выполненной работой.

            Ссылки

            Ресурсы

            Биография писателя

            Джуди Фиск профессионально пишет с 2011 года, специализируясь на фитнесе, отдыхе, культуре и искусстве.Сертифицированный инструктор по фитнесу с десятилетиями обучения танцам, она обучает пожилых людей, подростков и детей. Она написала учебные материалы и материалы по сбору средств для нескольких некоммерческих организаций, а ее работы опубликованы во многих крупных интернет-изданиях. Фиск имеет степень бакалавра искусств в области общественных и международных отношений Принстонского университета.

            .

            Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.