Зарядка для утра


Утренняя зарядка – комплекс упражнений для того, чтобы проснуться утром

  • Главная
  • Футбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Трансферы
    • Российская премьер-лигаРПЛ
    • Лига чемпионов
    • Лига Европы
    • Евро-2021Евро-2021
    • Английская премьер-лигаАПЛ
    • Ла Лига
    • Серия А
    • Бундеслига
    • Лига 1
    • Сборная России
    • Олимп-ФНЛОлимп-ФНЛ
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • Ливерпуль
    • Тоттенхэм
    • Челси
    • Арсенал
    • Зенит
    • Барселона
    • Реал Мадрид
    • Спартак
    • Сборная России
    • Манчестер Юнайтед
    Все клубы
    • Салах
    • Сон Хын Мин
    • Азар
    • Месси
    • Роналду
    • Головин
    • Мбаппе
    • Суарес
    • Дзюба
    • Неймар
    Все футболисты
  • Хоккей
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • КХЛКХЛ
    • НХЛНХЛ
    • Кубок ГагаринаКубок Гагарина
    • Кубок СтэнлиКубок Стэнли
    • КазахстанКазахстан
    • Молодёжный Чемпионат Мира 2021Молодёжный Чемпионат Мира 2021
    • Кубок Первого Канала 2020Кубок Первого Канала 2020
    Все турниры
    • ВашингтонВашингтон
    • СКАСКА
    • ЦСКАЦСКА
    • АвангардАвангард
    • Тампа-БэйТампа-Бэй
    • ПиттсбургПиттсбург
    • СпартакСпартак
    • Динамо МоскваДинамо Москва
    • РейнджерсРейнджерс
    • Нью-ДжерсиНью-Джерси
    Все клубы
    • Александр ОвечкинАлександр Овечкин
    • Артемий ПанаринАртемий Панарин
    • Никита КучеровНикита Кучеров
    • Андрей СвечниковАндрей Свечников
    • Евгений МалкинЕвгений Малкин
    • Евгений КузнецовЕвгений Кузнецов
    • Сергей БобровскийСергей Бобровский
    • Андрей ВасилевскийАндрей Василевский
    • Александр РадуловАлександр Радулов
    • Семен ВарламовСемен Варламов
    Все хоккеисты
  • Баскетбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • НБАНБА
    • Turkish Airlines EuroLeagueTurkish Airlines EuroLeague
    • Единая лига ВТБЕдиная лига ВТБ
    • НБА плей-оффНБА плей-офф
    • Зарплаты НБАЗарплаты НБА
    Все турниры
    • ЛейкерсЛейкерс
    • ЦСКАЦСКА
    • БостонБостон
    • Голден СтэйтГолден Стэйт
    • МилуокиМилуоки
    • ТоронтоТоронто
    • ЧикагоЧикаго
    • Сан-АнтониоСан-Антонио
    • Оклахома-СитиОклахома-Сити
    • ЗенитЗенит
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная СШАСборная США
    Все клубы
    • Леброн ДжеймсЛеброн Джеймс
    • Стефен КарриСтефен Карри
    • Лука ДончичЛука Дончич
    • Джеймс ХарденДжеймс Харден
    • Кайри ИрвингКайри Ирвинг
    • Кевин ДюрэнтКевин Дюрэнт
    • Кавай ЛенардКавай Ленард
    • Расселл УэстбрукРасселл Уэстбрук
    • Алексей ШведАлексей Швед
    • Яннис АдетокумбоЯннис Адетокумбо
    • Зайон УильямсонЗайон Уильямсон
    • Дэмиан ЛиллардДэмиан Лиллард
    Все баскетболисты
  • Авто
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Формула 1Формула 1
    • MotoGPMotoGP
    • Формула 2Формула 2
    • Формула EФормула E
    • Ралли ДакарРалли Дакар
    Все турниры
    • ФеррариФеррари
    • МакларенМакларен
    • Ред БуллРед Булл
    • Мерседес Мерседес
    • УильямсУильямс
    • ХаасХаас
    • Альфа ТауриАльфа Таури
    • Рейсинг ПойнтРейсинг Пойнт
    • РеноРено
    • Альфа РомеоАльфа Ромео
    Все команды
    • Льюис ХэмилтонЛьюис Хэмилтон
    • Себастьян ФеттельСебастьян Феттель
    • Даниил КвятДаниил Квят
    • Ландо НоррисЛандо Норрис
    • Кими РайкконенКими Райкконен
    • Никита МазепинНикита Мазепин
    • Шарль ЛеклерШарль Леклер
    • Роберт ШварцманРоберт Шварцман
    • Даниэль РиккардоДаниэль Риккардо
    • Макс ФерстаппенМакс Ферстаппен
    Все пилоты
  • Теннис
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Ролан ГарросРолан Гаррос
    • УимблдонУимблдон
    • US OpenUS Open
    • Australian OpenAustralian Open
    • МужчиныМужчины
    • ЖенщиныЖенщины
    • Кубок ДэвисаКубок Дэвиса
    Все турниры
    • Новак ДжоковичНовак Джокович
    • Роджер ФедерерРоджер Федерер
    • Рафаэль НадальРафаэль Надаль
    • Наоми ОсакаНаоми Осака
    • Андрей РублевАндрей Рублев
    • Мария ШараповаМария Шарапова
    • Серена УильямсСерена Уильямс
    • Карен ХачановКарен Хачанов
    • Даниил МедведевДаниил Медведев
    • Александр ЗверевАлександр Зверев
    • Эшли БартиЭшли Барти
    Все теннисисты
  • Бокс/MMA/UFC
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • UFCUFC
    • MMAMMA
    • БоксБокс
    • Конор - Порье 2Конор - Порье 2
    • Тайсон - Рой ДжонсТайсон - Рой Джонс
    • Поветкин - УайтПоветкин - Уайт
    • Фергюсон - ОливейраФергюсон - Оливейра
    • UFC 256UFC 256
    • UFC 257UFC 257
    • UFC Fight NightUFC Fight Night
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • Хабиб НурмагомедовХабиб Нурмагомедов
    • Конор МакгрегорКонор Макгрегор
    • Федор ЕмельяненкоФедор Емельяненко
    • Александр УсикАлександр Усик
    • Василий ЛомаченкоВасилий Ломаченко
    • Энтони ДжошуаЭнтони Джошуа
    • Петр ЯнПетр Ян
    • Сауль АльваресСауль Альварес
    • Тони ФергюсонТони Фергюсон
    • Александр ЕмельяненкоАлександр Емельяненко
    • Хамзат ЧимаевХамзат Чимаев
    Все бойцы
  • Ставки
  • Фигурное катание
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Чат
    • Гран-приГран-при
    • Чемпионат мираЧемпионат мира
    • Кубок РоссииКубок России
    • Ледниковый периодЛедниковый период
    Все турниры
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная ЯпонииСборная Японии
    • Сборная СШАСборная США
    • Сборная КанадыСборная Канады
    • Сборная ФранцииСборная Франции
    Все сборные
    • Алена КосторнаяАлена Косторная
    • Алина ЗагитоваАлина Загитова
    • Евгения МедведеваЕвгения Медведева
    • Александра ТрусоваАлександра Трусова
    • Анна ЩербаковаАнна Щербакова
    • Дмитрий АлиевДмитрий Алиев
    • Елизавета ТуктамышеваЕлизавета Туктамышева
    • Этери ТутберидзеЭтери Тутберидзе
    • Татьяна ТарасоваТатьяна Тарасова
    • Евгений ПлющенкоЕвгений Плющенко
    Все фигуристы
  • Биатлон
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Кубок мираКубок мира
    • Кубок IBUКубок IBU
    • Чемпионат РоссииЧемпионат России
    Все турниры
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная России женСборная России жен
    • Сборная ГерманииСборная Германии
    • Сборная Германии женСборная Германии жен
    • Сборная НорвегииСборная Норвегии
    • Сборная Норвегии женСборная Норвегии жен
    Все сборные
    • Александр ЛогиновАлександр Логинов
    • Йоханнес БоЙоханнес Бо
    • Доротея ВирерДоротея Вирер
    • Дмитрий ГуберниевДмитрий Губерниев
    • Лиза ВиттоцциЛиза Виттоцци
    • Светлана МироноваСветлана Миронова
    • Екатерина ЮрловаЕкатерина Юрлова
    • Дмитрий МалышкоДмитрий Малышко
    • Александр ТихоновАлександр Тихонов
    • Лариса КуклинаЛариса Куклина
    Все биатлонисты
  • Лыжи
  • Здоровье
  • Стиль
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
  • Прочие
  • Главная
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Авто
  • Теннис
  • Бокс/MMA/UFC
  • Ставки
  • Фигурное катание
  • Биатлон
  • Лыжи
  • Здоровье
  • Стиль
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
    • Матч-центр
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Авто
      • Биатлон
    • Новости
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Биатлон
      • Фигурное катание
      • Прочие
    • Видео
    • Блоги
      • Блоги
      • Форумы
      • Статусы
      • Комментарии
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Биатлон
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Фигурное катание
    • Подкасты
    • Статусы
      • Популярные
      • Новые
    • Букмекеры
      • Бонусы букмекеров
      • Легальные
      • Зарубежные
      • Киберспортивные
      • С кэшбеком
    • Fantasy
      • Лига бомбардиров
      • Fantasy
      • Прогнозы
      • Редакционные игры
      Fantasy-команды
        Другие лигиЛига Прогнозов
          Больше лиг
        • Киберспорт
        • Прогнозы на спорт

        сколько она должна длиться, какие упражнения выбрать?

        Отказ от ответсвенности

        Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

        Как выполнять утреннюю зарядку: сколько она должна длиться, какие упражнения выбрать?

        Всем известно о пользе утренней зарядки, но мало кто знает, сколько она должна длиться, и какие упражнения для нее подходят. Как выглядит идеальная утренняя гимнастика?

        Зарядку делают для того, чтобы обрести энергию и работоспособность на весь день. Ее не нужно выполнять на пределе возможностей. Упражнения должны быть легкими и бодрящими.

        Польза зарядки

        Если приучить себя выполнять несложный комплекс упражнений по утрам, то можно принести организму существенную пользу:
        • укрепление дыхательной системы;
        • улучшение работы сердца;
        • профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;
        • увеличение подвижности суставов;
        • ускорение метаболизма;
        • улучшение осанки;
        • повышение эластичности мышц;
        • повышение активности мозга и когнитивных процессов;
        • увеличение выносливости;
        • тренировка вестибулярного аппарата;
        • облегчение засыпания, борьба с бессонницей;
        • улучшение аппетита, настроения, общего самочувствия;
        • более качественное пробуждение, настрой на продуктивный день.

        Общие правила для выполнения утренней зарядки

        Зарядка выполняется по следующим правилам:

        1. Продолжительность выполнения упражнений – 10–15 минут. Если они длятся дольше, то это уже полноценная тренировка.
        2. Перегружать себя не стоит. После зарядки не должно оставаться чувства усталости.
        3. Делать упражнения нужно сразу после пробуждения: до завтрака и до похода в душ – чтобы не испытывать дискомфорта и не мыться дважды за утро, так как во время зарядки неизбежно выделяется пот.
        4. Все упражнения выполняются только с собственным весом, без гирь, гантелей и другого спортивного инвентаря. Единственная вещь, которая может пригодиться – спортивный коврик.
        5. Желательно заниматься на свежем воздухе. Если такой возможности нет, то стоит открыть балкон или предварительно проветрить помещение.
        6. Выполнять зарядку нужно в удобной одежде, выполненной из натуральных тканей.
        7. После разминки лучше не наедаться, так как может потянуть в сон. Лучший вариант завтрака – каша, сваренная на молоке, и зеленый чай. Плохой завтрак – сладости, сдоба, бутерброды с колбасой или копченостями, мясо.
        8. Закаленным людям лучше принимать после зарядки прохладный душ.
        9. Сам процесс должен быть легким, веселым и приятным. Можно выполнять упражнения под ритмичную и бодрящую музыку.

          Внимание! Страдающим от гипертонии или от проблем с сердцем, зарядку стоит сократить до разминки и мягкой растяжки, иначе физические нагрузки могут плохо сказаться на состоянии здоровья.

          Какие упражнения подойдут для утренней зарядки?

          Утренняя гимнастика должна включать в себя комплекс следующих упражнений (их можно чередовать или менять на свое усмотрение):

          1. Медленные вращения шеей, наклоны ею в разные стороны.
          2. Вращение кистевыми, а затем локтевыми суставами, руки нужно держать прямо перед собой, стараться не сгибать.
          3. Круговые вращения областью таза.
          4. Наклоны к левой и правой ступне с идеально прямыми ногами.
          5. Вращения голеностопом.
          6. Бег на месте.
          7. Наклоны вперед и назад.
          8. Махи ногами назад и вперед, а затем в стороны.
          9. Подтягивание согнутых в коленях ног к корпусу в положении лежа.
          10. Подтягивание к груди одновременно двух ног.
          11. Одновременный подъем рук и ног в положении лежа на спине.
          12. Упражнение планка – можно стоять как на локтях, так и на ладонях с прямыми руками.

            Мужчинам можно дополнительно выполнить такие упражнения для зарядки:

            1. Приседания с прямой спиной.
            2. Выпады ногами вперед и в стороны.
            3. Отжимания обычные или обратные.
            Внимание! Утренняя зарядка не относится к интенсивным физическим нагрузкам. Достаточно уделять ей 15 минут каждый день, чтобы улучшить самочувствие и качество жизни.

            Отказ от ответсвенности

            Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

            Рецензент: Дарья Киншт Специалист по клинической диетологии и нутрициологии, материнству, здоровью и правильному питанию, аспирант кафедры педиатрии НГМУ.

            комплекс упражнений с фото и видео для утренней гимнастики

            Утро, пожалуй, самое тяжелое время суток, когда просыпаешься от ненавистного будильника и хочется поспать еще минут 10, стягиваешь себя с постели и думаешь «О, боги, опять утро и нужно вставать». Чтобы начать утро на позитивной ноте нужно делать зарядку!

            Да-да, именно так. Да, хочется спать и лень и, вообще, с утра вы выглядите как спящий медведь, которого разбудили не вовремя. Но именно легкая утренняя гимнастика разбудит тело и задаст настроение на весь день.

            Несколько правил утренней зарядки

            1. Зарядку нужно делать сразу после пробуждения.

            Тело и мозг может сопротивляться, но так нужно. Умойте лицо и бегом на зарядку. Поверьте, после нескольких упражнений тело начнет просыпаться, а ум – проясняться. Постепенно вы привыкните делать зарядку по утрам.

            2. Гимнастика должна быть короткой.

            Не нужно морить себя часовой тренировкой с утра, так вы не проснетесь, а еще больше устанете. 15-20 минут вполне подходящая продолжительность.

            3. Зарядка должна соответствовать вашим целям.

            Кроме общих разминочных упражнений можно уделить внимание проблемным зонам. Хотите поддержать ягодицы в порядке? Значит в комплекс утренней зарядки стоит включить приседы и выпады. Хотите убрать живот и кубики на животе – тогда упражнения на пресс вам в помощь.

            Это не значит, что весь комплекс должен идти на прокачку нужных вам мышц, но уделить внимание проблемным зонам можно с помощью 2-3 специальных упражнений.

            Главное в утренней гимнастике – это систематичность и даже когда спать хочется, как никогда, нужно встать и делать зарядку. Вы проснетесь, тело будет в порядке, а гордость за то, что вы встали и занялись зарядкой, будет просто зашкаливать.

            Комплекс упражнений для утренней зарядки

            Гимнастика делается сверху вниз, то есть начинаем разминать для начала шею и руки и заканчиваем стопами.

            Базовые упражнения для шеи и головы

            1. Повороты головы влево-вправо. Главное в этих упражнение – никаких резких движений. Делать нужно плавно, дыхание ровное.
            2. Наклоны головы вперед-назад. Постарайтесь вытянуть шею вверх на сколько возможно и согнуть ее осторожно вперед. При наклоне назад старайтесь не запрокидывать сильно голову.
            3. Полукруг головой слева направо.

            Каждое упражнение нужно сделать по 4-5 раз в каждую сторону.

            Зарядка для рук и плеч

            1. Вращение плечами вперед и назад по 5 раз в каждую сторону.
            2. Проработке кистей рук – сожмите ладонь в кулак, так чтобы спрятать большой палец в кулачке. Расправьте руки по сторонам и вращайте кисти рук по 5 раз в каждую сторону.
            3. Вращение  в локтевых суставах – выпрямите кисти рук, согните локти, вращайте локтевыми суставами по 4-5 раз в одну и другую сторону.
            4. Вращение плечевыми суставами – разведите стороны по сторонам параллельно полу. Начиная с маленькой амплитуды вращайте руки вперед, рисуя воображаемые круги, постепенно увеличивая радиус. При достижении самой большой амплитуды начните вращать руки в обратном направлении, уменьшая радиус до самого маленького.

            Важно: В этом упражнении важно, чтобы руки были напряжены.

            Упражнения для туловища

            1. Наклоны влево/вправо для растяжки боковой поверхности туловища. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки вытяните вверх (можно руки собрать в замок), на вдохе наклоняйте туловище вправо, на выдохе возвращайтесь в исходное положение, на вдохе наклоняйте туловище влево и на вдохе возвращайтесь. Сделайте 5 повторений в каждую сторону.
            2. Вращение тазом. Исходное положение ноги немного шире плеч, руки на поясе. Вращаем тазов по и против часовой стрелки по 5-6 вращений в каждую сторону.
            3. Упражнение «Стол». Исходная стойка — ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. На выдохе наклоняем туловище вперед до того момента, пока верхняя часть не будет параллельно полу, в этом положении задерживаемся на секунду. На входе возвращаемся в исходное положение.

            Зарядка для ног

            1. Начнем с простого. Подъем на носки. При подъеме на носки важно не разваливать голеностопный сустав и держать равновесие.
            2. Разрабатывает бедренный сустав. Становимся прямо, руки на поясе. Одну ногу сгибаем в колене и делаем вращение бедром по 5 раз в каждую сторону. Итого 10 вращений каждой ногой.
            3. Приседания. Приседания делаются без отрыва пяток от пола (как на фото). 8-10 приседаний.

            Упражнения для спины

            Все упражнения для спины будем делать лежа на полу.

            1. Плечевой мост. Это упражнение своеобразный массажер для спины. Исходно положение лежа спиной на полу, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. На вдохе поднимаем туловища, слегка напрягая ягодицы, задерживаемся сверху на пару секунд и на выдохе плавно опускаем туловище в исходное положение, прокатывая каждый позвонок по полу. Сделайте 8 подъемов.
            2. Упражнение «Лодочка». Это упражнение заставить работать не только нижнюю часть спины, но и бедра. Исходное положение лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги тянутся назад. На вдохе одновременно поднимайте руки и ноги, грудь и бедра должны слегка отрываться от пола. На секунду задержитесь вверху и на выдохе опуститесь в исходное положение.
              Важно помнить, что в таких упражнениях не должно быть резких движений и рывком. Голову не запракидывайте назад, взгляд должен стремиться в пол, чтобы не было лишнего напряжения в шее.

            Этих упражнений вполне достаточно для разминки тела. Далее можно уже включать упражнения для других групп мышц, например, упражнения для ягодиц, комплекс для бедер или пресса. Также не забудьте про отжимания, можно выполнить 10 отжиманий с колен, а, если дома есть небольшие гантели, можно проработать руки. В качестве утренней зарядки можно выполнить некоторые последовательности из йоги.

            Больше упражнений для утренней зарядки в видео:

            10-минутная утренняя зарядка, которая заменит кофе

            Зачем делать зарядку

            Чтобы с самого утра быть бодрым и сосредоточенным

            Физические упражнения улучшают кровообращение, мозг получает больше кислорода и начинает работать в полную силу. В результате повышается внимание, концентрация и память.

            Всего 10 минут упражнений улучшают когнитивные способности на 14%.

            Чтобы поддержать хорошую фигуру

            Упражнения натощак ускоряют окисление жиров на целые сутки после утренней тренировки. А ещё они повышают чувствительность к инсулину — гормону, который играет большую роль в поддержании нормального веса.

            Чтобы поднять настроение

            Тренировки улучшают самочувствие и помогают бороться со стрессом.

            Из чего состоит утренняя зарядка

            Из трёх частей:

            1. Разминка. Дыхание и пара упражнений прямо в кровати помогут вам пошире раскрыть глаза.
            2. Мягкая растяжка. Она приятно разомнёт застывшее после сна тело.
            3. Простые силовые упражнения. Они помогут разогреть мышцы, ускорить кровообращение и окончательно проснуться.

            Как делать разминку в кровати

            Диафрагмальное дыхание

            Лягте на спину, можете даже не открывать глаза. Положите одну руку на живот, чтобы чувствовать, правильно ли вы всё делаете.

            Глубоко вдохните, наполняя воздухом сначала живот, а потом грудь. Выдохните, чтобы живот максимально втянулся. Выполните три дыхательных цикла, а затем потянитесь всем телом.

            Ягодичный мостик

            Согните колени и поставьте стопы на кровать. Руки положите вдоль тела. Поднимите таз как можно выше, напрягите ягодицы. Опуститесь и повторите ещё два раза.

            Подъём ног

            Оставьте ноги согнутыми, как в прошлом упражнении. Руки можете вытянуть над головой или оставить вдоль тела. Поднимите одну ногу вверх настолько далеко, насколько сможете. Помните, что вы должны чувствовать лёгкое напряжение, а не боль.

            Опустите ногу и поднимите другую. Повторите по 3 раза для каждой.

            После этого сядьте на кровати и сделайте еще 3 глубоких вдоха и выдоха с надуванием живота. Теперь можете встать и приступить ко второй части.

            Как делать растяжку

            Все упражнения выполняются мягко и плавно, без рывков и сильного давления. Сейчас не время ставить рекорды — приятного натяжения в мышцах вполне достаточно.

            Вытягивание с поднятыми руками

            Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, поднимите руки над головой и соедините ладони. На вдохе напрягите ягодицы, потянитесь вверх, а затем прогнитесь назад в грудном отделе. Задержите позу на пару секунд, чтобы хорошенько растянуть мышцы.

            Наклон вперёд

            На выдохе наклонитесь вперёд, не сгибая колени. Сделайте три пружинящих движения, каждый раз немного углубляя наклон. Не стремитесь достать до пола, главное — мягко потянуть мышцы, а не поставить рекорд по глубине наклона.

            Глубокий выпад вперёд

            Сделайте несколько шагов руками по полу до упора лёжа. Правую ногу поставьте рядом со внутренней стороной правой руки, колено левой выпрямите, стопу поставьте на подушечку. Сделайте 3 пружинящих движения, углубляя позу.

            Повороты в стороны

            Не выходя из выпада, разверните корпус вправо и вытяните правую руку в потолок. Ваша грудь должна смотреть в стену справа от вас. Задержите позу на 3–5 секунд и вернитесь в исходное положение.

            Поза собаки мордой вниз

            Встаньте в упор лёжа, подайте таз вверх, оторвите пятки от пола, согните колени и вытяните руки и спину в одну линию. Если позволяет растяжка, можете выпрямить колени и поставить пятки на пол. Но при этом спина должна оставаться прямой — это главное условие правильного выполнения. Проведите в позе 3–5 секунд.

            Из этого положения снова вернитесь в упор лёжа, повторите глубокий выпад с левой ноги и развороты корпуса в левую сторону. Затем снова примите позу собаки мордой вниз ещё на 3–5 секунд.

            Кошка-корова и разворот в сторону

            Встаньте на четвереньки, выгните спину дугой, опустите голову. Затем прогнитесь в обратную сторону, шею держите в нейтральном положении, не запрокидывайте голову. Выполните 3 цикла сгибания и разгибания спины.

            Разверните корпус вправо, левую ногу оставьте на колене, правую вытяните. Правую руку направьте в сторону стены за вашей головой. Рука, тело и нога должны вытянуться в одну линию. Проведите в позе 3–5 секунд.

            Вернитесь на четвереньки, сделайте три упражнения кошка-корова и повторите разворот в левую сторону.

            Поза ребёнка

            Сядьте на пятки, наклонитесь, лягте животом между бёдер и вытяните руки вперёд. Расслабьтесь на несколько секунд.

            Глубокое приседание

            Поднимите корпус, раздвиньте голени шире, поставьте стопы на подушечки, подайте таз назад и выйдите в глубокое приседание. Держите спину прямой, руки сложите перед собой, колени разверните в стороны.

            Приседание должно быть настолько глубоким, насколько вы при этом можете сохранять спину прямой. Сделайте в таком положении 3 пружинящих движения и поднимитесь.

            Как делать силовые упражнения

            Утренний комплекс состоит из 10 упражнений, последнее — дыхательное. Отдыхайте между ними не более 10 секунд. Можете поставить таймер или просто считать про себя.

            Изометрические приседания у стены

            Подойдите к стене, обопритесь на неё спиной и сделайте приседание до параллели бёдер с полом. Угол в колене должен составлять 90 градусов. Руки сложите перед собой. Удерживайте такое положение на протяжении 20 секунд.

            Касания плеч в упоре лёжа

            Встаньте в упор лёжа, поднимите правую руку и коснитесь левого плеча. Верните её на пол и повторите то же самое для левой руки — коснитесь правого плеча и опустите обратно. Сделайте 10 раз для каждой стороны.

            Удержание V-положения

            Сядьте на пол, выпрямите спину, поднимите согнутые в коленях ноги, голени держите параллельно полу. Руки вытяните вдоль тела на уровне колен. Удерживайте положение 20 секунд.

            Приседания

            Колени и носки чуть разверните в стороны, спину держите прямой, приседайте до параллели бёдер с полом или ниже. Повторите упражнение 20 раз.

            Отжимания

            Отжимайтесь в классическом варианте или с колен. Во время выполнения упражнения направляйте локти назад, а не в стороны. Напрягайте ягодицы, чтобы держать спину прямой и не прогибаться в пояснице. В нижней точке касайтесь грудью пола. Сделайте 10–15 отжиманий.

            Велосипед на спине

            Лягте на спину, руки уберите за голову, поясницу прижмите к полу. Поднимите прямые ноги на высоту около 30 см от пола. Подтяните к себе колено правой ноги, одновременно разверните корпус вправо и потянитесь левым локтем к правому колену. Повторите то же самое для другой стороны.

            Поочерёдно подтягивайте к себе колени, совершая круговое движение, как будто крутите педали велосипеда. До конца упражнения не опускайте ноги на пол. Сделайте 20 движений.

            Выпрыгивание из приседа

            Поставьте ноги на ширине плеч, колени и носки разверните в стороны. Сделайте приседание до параллели бёдер с полом или ниже, выпрыгните вверх и опуститесь обратно. Сделайте 20 раз.

            Бёрпи

            Встаньте в упор лёжа, опуститесь на пол, коснитесь его грудью и бёдрами. Поднимитесь обратно в упор лёжа, с прыжком подставьте ноги к рукам, выпрямитесь и выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши над головой.

            Если вам тяжело, не опускайтесь на пол: из упора лёжа сразу подставляйте ноги и выпрыгивайте наверх. Сделайте 10 бёрпи.

            Скалолаз

            Встаньте в упор лёжа, подтяните одно колено к груди, а затем с прыжком поменяйте ноги. Старайтесь удержать таз в одном положении, чтобы он не двигался при смене ног. Выполните 20 раз.

            Дыхание

            Сядьте на пол с прямой спиной, ноги поставьте, как вам удобно: сядьте на пятки или сложите их по-турецки. Сделайте 10 дыхательных циклов с надуванием живота. Глубоко вдыхайте и полностью выдыхайте, максимально концентрируясь на упражнении, можете закрыть глаза.


            Вот и всё, зарядка закончена. Пусть она станет неизменной составляющей вашего утра, и каждый день будет начинаться бодро и с отличным настроением.

            Но помните: ни одна зарядка не поможет вам хорошо чувствовать себя утром, если вы мало спали или, ещё хуже, не высыпаетесь постоянно.

            Читайте также 😪😀

            Лучшие упражнения для утренней зарядки

            Утренняя зарядка – легкая тренировка, позволяющая отогнать сон приливом энергии и "нагулять" аппетит для полноценного завтрака.

            Лучшие упражнения для утренней зарядки

            Утренняя зарядка – легкая тренировка, позволяющая отогнать сон приливом энергии и "нагулять" аппетит для полноценного завтрака. Полезных упражнений для зарядки великое множество, поэтому каждый может подобрать свое расписание для идеального начала дня!

            Если вы хотите стать энергичней и позитивней, рекомендуем обратить внимание на следующие упражнения:

            Разминка

            Обязательное условие для начала любой физической активности. Проводится она для того, чтобы мышцы предварительно разогрелись, за счет чего уменьшается риск получения травмы во время занятий.

            Что подойдет для разминки:

            • Ходьба по комнате или на месте;
            • Аккуратные повороты головы;
            • Вращательные движения плечами;
            • Наклоны корпуса вперед и в сторону.

            После недолгой разминки ваш организм будет готов к физическим нагрузкам. Помните, что упражнения нужно делать аккуратно и следить за дыханием. Повторяйте каждое упражнение не более 10 раз.

            Укрепляем шею, руки и плечи

            Этот комплекс направлен на разминку и тонус верхней части тела. Начните с медленных наклонов головы из стороны в сторону, завершите упражнение аккуратным вращением головой. Далее перейдите к "пожиманию" плечами и круговым движениям руками сначала вперед, потом назад. Чтобы задействовать кисти рук, необходимо медленно вращать ими, периодически сжимая и разжимая кулаки.

            Тренируем мышцы ног

            Ежедневно наибольшая нагрузка приходится именно на мышцы ног, особенно у женщин, любящих носить высокие каблуки. Чтобы поддерживать ноги в хорошей форме можно выполнять следующий комплекс упражнений:

            Приседания - самый популярный вид физической активности, который действует на мышцы ног и ягодиц. Представьте, что хотите сесть на стул. Согните ноги в коленях и присядьте, но не слишком низко;
            Махи ногами вперед-назад и отведение в сторону – упражнения, которые позволяют разогнать кровь и укрепить мышцы бедер. При выполнении упражнений не торопитесь и не делайте резких движений. Начните с махов вперед-назад сначала одной ногой потом другой, после чего переходите к поочередному отведению ног в сторону.

            Развиваем мышцы живота

            Сильные мышцы пресса – основа нашего крепкого тела. Для укрепления мышц живота необходимо лечь на коврик, убрать руки за голову и совершить несколько подъемов корпуса. Не нужно садиться до конца, просто приподнимите корпус, насколько получится. Выполняя второе упражнение, из положения лежа поднимайте ноги поочередно.

            Заминка

            Завершить зарядку можно легкой растяжкой. Для это нужно постараться расслабиться. Ложитесь на живот и медленно поднимите корпус, опираясь на руки. Повторите подъем несколько раз. Далее сядьте на коврик и наклонитесь к сведенным ногам, постарайтесь с ровной спиной дотянуться до стоп, после чего разведите ноги в стороны и выполните наклон сначала к одной ноге, потом к другой.

            Чтобы наполнить утреннюю зарядку позитивом, выполняйте упражнения под любимую музыку!

            После физической активности рекомендуется принять чуть теплый душ, который слегка охладит мышцы. После такой процедуры вы обязательно почувствуете прилив сил и заряд хорошего настроения на целый день!

            Утренняя зарядка за 15 минут для женщин и мужчин

            На чтение 8 мин. Просмотров 2.3k.

            Сегодня поговорим о пользе утренней зарядки для красоты и здоровья. Мы подготовили три комплекса утренних упражнений, которые займут не больше 15 минут, но помогут привести в тонус все тело.

            Простой комплекс гимнастических упражнений поможет быстрее проснуться, даст заряд бодрости на весь день и укрепит здоровье. Утренняя зарядка – это не про фитнес и бодибилдинг, а про здоровье. Быстрая тренировка для тела необходима абсолютно каждому, но особенно рекомендуем ее для начинающих спортсменов, которые хотят войти в режим без крепатуры и усталости. Выполняя упражнения регулярно в течение нескольких недель можно привести тело в тонус и выработать любовь к спорту.

            Основные принципы утренней зарядки

            Ежедневная домашняя гимнастика представляет собой комплекс простых упражнений. Программа зависит от целей, различают несколько видов гимнастики:

            • общеукрепляющая – всего 15 минут для легкой проработки мышц всего тела;
            • лечебная (ЛФК) – 10 минут простых движений для укрепления спины, профилактики остеохондроза и улучшения осанки;
            • лимфодренажная – упражнения с акцентом на нижнюю часть тела, помогают улучшить отток лимфы и избавиться от отеков, особенно полезна для девушек;
            • для похудения – более интенсивный комплекс упражнений с дополнительным весом.

            Классическая зарядка представляет собой комплекс общих физических упражнений, отлично подходит для детей и для взрослых, а освоить ее может каждый, независимо от уровня физической подготовки.

            Основные принципы гимнастики:

            • рекомендуется выполнять до завтрака;
            • физическая нагрузка должна быть регулярной;
            • начинать с самых легких упражнений.

            Прежде чем приступить, нужно выпить 1-2 стакана воды – это необходимо для улучшения кровообращения. Несмотря на то, что весь комплекс занимает не больше 15 минут, не нужно перенапрягаться. Помните: утром мы делаем гимнастику, а не полноценную тренировку. Все упражнения повторяются до легкого напряжения, не стоит заниматься через силу. После занятия рекомендуется принять контрастный душ и можно приступать к завтраку.

            Общеукрепляющая классическая зарядка

            Классический комплекс – это всего 10 минут для тонуса и крепкого здоровья. Можно выполнять абсолютно каждому, противопоказаний практически нет. Комплекс подойдет и взрослым, и детям. Движения легкие, многие наверняка помнят их по школьным урокам физкультуры, поэтому выполнять можно с любым уровнем физической подготовки. Более того, тучным людям врачи и тренера рекомендуют начинать именно с общеукрепляющей зарядки, чтобы организм адаптировался, а спустя 2-3 месяца можно переходить к полноценным тренировкам.

            Варианты утренней физической зарядки в домашних условиях могут быть разными, но все они базируются на несложных движениях.

            1. Прыжки – отличная минутная разминка. Сделайте 20 прыжков на месте, следите за дыханием. Можно усложнить и выполнить Джампинг Джек – прыжки с разведением рук и ног.
            2. Наклоны – база любого утреннего комплекса. Нужно встать прямо, расставить ноги, руки развести в сторону. Наклонятся влево, в центр и вправо, одновременно дотрагиваясь рукой до пола. Выполнить 10 раз.
            3. Приседания – улучшают циркуляцию крови в нижней части тела, укрепляют ягодицы и бедра. Встать прямо, ноги немного расставить, руки положить на пояс. Выполнить присед, максимально низко опуская таз. Важно следить, чтобы колени были направлены строго прямо, а не расходились в стороны.
            4. Махи стоя – отличное движение для красивых стройных бедер. Нужно встать возле стены, упереться в нее рукой. Отводить ногу в сторону, затем назад и вперед. Выполнить по 10 раз на каждую сторону, повторить то же самое второй ногой.
            5. Маятник: встать прямо, ноги слегка расставлены, руки на поясе. Отвести бедра вправо, затем вернуться в центр и отвести влево. Отличная тренировка пояснично-крестцового отдела.
            6. Ягодичный мостик – не только развивает ягодицы, но и укрепляет поясницу. Лечь на пол, ноги согнуть в коленях, стопы стоят параллельно друг другу. Руки завести за голову. Поднять таз, задержаться в верхней точке, опустить таз. Во время выполнения лопатки плотно прижаты к полу.
            7. Отжимания – выполняются согласно своим возможностям. Можно отжиматься с колен на полу, стоя от стены, или выполнять классический вариант.
            8. Подъем рук – поможет укрепить верхнюю часть спины и мышцы рук. Стоя прямо, развести руки в стороны, затем поднять вверх и вернуться в исходную позицию. Кажется, что выполнять очень просто, но на 20 повторении каждый почувствует легкое напряжение в мышцах.
            9. Повороты головой – легкое движение, которое поможет размять шею. Выполняется сидя или стоя, заключается в том, чтобы поворачивать голову вправо и влево. Обратите внимание, что полноценный круг описывать не нужно – такое движение головой не является физиологической нормой для человека и может даже навредить некоторым группам людей, например, при шейном остеохондрозе или повышенном внутричерепном давлении.
            10. Планка завершает утреннюю тренировку. Выполнять можно абсолютно любой вариант этой позиции, но лучше всего остановиться на классической планке с упором на локти.

            Каждое движение повторить по 10-15 раз, планка выполняется в течение 30-60 секунд.

            8 минут для здоровой спины

            Комплекс упражнений из ЛФК – отличная утренняя гимнастика при болях в спине. Рекомендуется выполнять людям с сидячей работой, а также школьникам и студентам, так как ЛФК предупреждает развитие остеохондроза и проблем с осанкой. Весь комплекс занимает около 8 минут,  все движения выполняются медленно.

            1. Лежа на полу, вытяните руки за головой. Поднимайте выпрямленные ноги максимально высоко, спина плотно прижата к полу. Движение укрепляет разгибатели спины и тренирует пресс.
            2. Тазовый мостик – спина прижата к полу, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Поднимайте и опускайте таз.
            3. Согните ноги в коленях, лопатки прижмите к полу. Уприте правую ступню в левое бедро, руки заведите за голову. Поднимайте плечи и поворачивайте корпус так, чтобы локоть левой руки коснулся правого колена. Выполните 10-15 раз и смените позу: левая ступня упирается в правое бедро, на подъеме корпуса локоть правой руки касается левого колена.
            4. Кошка – известное упражнение для грудного отдела. Встаньте на четвереньки, руки прямые. Скруглите спину и опустите голову, прижимая подбородок к телу, затем выгните спину в пояснице, шея тянется вперед, взгляд направлен прямо.
            5. Лодочка: перевернитесь на живот, руки вытянуты вперед. Поднимайте одновременно руки и ноги, задерживайтесь в такой позе на 5-10 секунд. Затем расслабьтесь на несколько секунд и повторите движение.
            6. Сядьте на пол, ноги выпрямите и широко расставьте. Наклоняйтесь корпусом вперед, стараясь грудью коснуться пола.

            На выполнение всех движений уходит не больше 7-8 минут.  В конце комплекса нужно лечь на пол, вытянув руки по швам, и просто полежать расслаблено 1 минуту. Если после рабочего дня чувствуется тяжесть в пояснице, выполнять ЛФК можно и вечером.

            Лимфодренажная зарядка

            С отеками и варикозным расширением вен сталкиваются преимущественно девушки старше 25лет. Давайте разберемся, как правильно делать зарядку по утрам, чтобы избежать этой проблемы, и какой набор упражнений может помочь.

            Лифмодренажная гимнастика приводит лимфатические и кровеносные сосуды в тонус, ускоряет ток лимфы, укрепляет тургор кожи и уменьшает проявления целлюлита. Она ускоряет выведение лишней жидкости из организма, за счет чего достигается уменьшение объемов тела.

            1. Разминка: выполните по 10 наклонов вправо и влево, по 10 махов руками и прыжков.
            2. Выпады: встаньте прямо, руки на поясе, сделайте широкий шаг ногой вперед, вторую ногу согните так, чтобы колено коснулось пола. Повторите второй ногой.
            3. Отведение бедра: встаньте на четвереньки, отведите согнутую ногу в сторону, повторите второй ногой. Это упражнение укрепляет тазобедренный сустав.
            4. Шаги на корточках: сядьте на корточки, выполняйте шаги по комнате в этом положении.
            5. Скручивания: лежа на полу, поднимите согнутые в коленях ноги и останьтесь в таком положении. Заведите руки за голову и выполняйте подъемы корпуса, стараясь локтями коснуться коленей.
            6. Динамическая планка: встаньте в планку, опираясь на локти. Затем оторвите левую руку от пола и коснитесь правого плеча. Вернитесь в исходное положение и выполните движение второй рукой.

            Ежедневное выполнение утренней зарядки для женщин станет отличным вложением в собственную красоту, молодость и здоровье. Возрастных ограничений комплекс не имеет, но больше всего его оценят девушки старше 25-30 лет.

            Интенсивный комплекс

            Для продвинутых спортсменов подойдут следующие эффективные упражнения утренней зарядки. Они достаточно тяжелые, выполняются с дополнительным инвентарем – гантелями и резиновыми лентами. Этот комплекс можно рекомендовать тем, кто занимается силовыми тренировками 2-3 раза в неделю, либо спортсменам, которые вынуждены прервать свои занятия на некоторое время. Мы собрали самые эффективные упражнения, которые помогут с пользой провести утро.

            1. Интенсивные прыжки на скакалке в течение 1 минуты в качестве разминки.
            2. Берпи: выполнить глубокий присед, из него занять упор лежа, отжаться от пола и сделать прыжок с разведением рук и ног (название – «Джампинг Джек»). Выполнить 15 раз без отдыха.
            3. «Шагающие» выпады с гантелями: сделать выпад, затем сразу же из него перейти в выпад второй ногой, выполняя своеобразные длинные шаги. Руки с гантелями опущены вдоль тела.
            4. Ягодичный мостик с утяжелителем: выполнить классическое упражнение, одна положить на таз гантель с весом 5-7 кг.
            5. Динамическая планка завершает зарядку, но выполнять ее нужно не меньше двух минут.

            Каждый пункт следует выполнять по 15-20 раз, прыжки в течение одной минуты. После такой короткой тренировки зарядное утро гарантировано – тело быстро приходит в тонус после сна. Активная физзарядка улучшает кровообращение, дает бодрость на весь день и повышает настроение.

            Эффект от ежедневной гимнастики можно заметить через 2-3 недели регулярных занятий. Выполнять один и тот же комплекс каждый день может быть скучно, поэтому мы советуем подобрать  наиболее подходящие спортивные упражнения и составить собственную программу.

            Почему вам нужно делать и 10 эффективных тренировок

            Физические упражнения необходимы для здоровья и хорошей формы. Вы можете тренироваться в любое время дня, но утренняя тренировка принесет вам максимальную пользу для здоровья. Однако в утренние часы мы всегда торопимся. Что, если бы мы сказали вам, что у нас есть для вас несколько простых упражнений, которые вы можете делать где угодно и оставаться энергичными в течение всего дня? Кажется мечтательным! Ну, это правда. Если вам нужно больше убеждений, мы предлагаем вам уделить несколько минут своего драгоценного времени и прочитать этот пост, который поможет вам научиться легким утренним упражнениям!

            Зачем делать зарядку по утрам?

            У вас может быть множество причин не тренироваться в утренние часы, но как только мы обсудим преимущества утренних упражнений, вы можете изменить свое мнение об утренних тренировках.

            1. Помогает почувствовать энергию

            Утренние упражнения - лучший способ начать день, потому что они не только помогают вам чувствовать себя физически бодрым, но также помогают улучшить ваши умственные способности и концентрацию внимания. Ваш разум чувствует себя более бодрым, чем после чая или кофе. Таким образом, упражнения не только помогают зарядить ваше тело энергией, но и являются отличным способом зарядить ваш разум энергией на новый день. Было проведено множество исследований, подтверждающих, что упражнения позволяют сохранять бдительность.

            2. Помогает улучшить метаболизм

            Утренние упражнения - отличный способ заставить ваше тело двигаться, тем самым улучшая метаболизм. Согласно одному из исследований, было отмечено, что люди, которые тренировались, сжигали примерно 200 калорий в день по сравнению с людьми, которые не тренировались. Эта тенденция была более выражена у людей, которые занимались утренними тренировками. Когда вы едите, ваше тело использует ее в качестве энергии, для пополнения запасов или хранения в виде жира. Однако после утренней тренировки ваше тело использует пищу, которую вы едите, чтобы восполнить запасы своего тела, и, поскольку ваш метаболизм резко меняется, следующие приемы пищи также помогают восполнить запасы организма.Поэтому утренняя зарядка идеально подходит для похудения.

            3. Более последовательные тренировки

            Выбрав тренировку по утрам, вы будете более последовательны в тренировках, потому что вечернее время может иногда становиться слишком напряженным из-за работы, домашних дел или других подобных обязательств. Кроме того, переутомление или истощение могут заставить вас пропускать упражнения вечером. Однако вы редко можете встретить какие-либо из этих причин, прерывающих утренние тренировки.

            4.Помогает стать более дисциплинированным в жизни

            Хотите верьте, хотите нет, но большинство из нас очень небрежно и небрежно относятся к своим тренировкам. Если мы встаем утром и привыкаем к тренировкам, очень высока вероятность того, что тот же подход может отразиться и на других сферах жизни.

            5. Помогает лучше спать

            Если вы страдаете от проблем со сном, упражнения в утренние часы - отличный способ хорошо выспаться ночью. Когда вы просыпаетесь утром и занимаетесь спортом, вы можете наслаждаться здоровым чувством усталости и утомления.Вы можете не шевелиться или переворачиваться в постели и можете хорошо выспаться ночью. Утренние упражнения могут не только улучшить качество вашего сна, но и продлить его.

            Простые, но эффективные утренние упражнения

            Вот несколько простых и эффективных утренних упражнений и способы их выполнения:

            1. Домкраты для прыжков

            Один из самых простых и эффективных способов начать свой утренний режим тренировок - это делать прыжки.Это отличный способ подтянуть икроножные мышцы и дельтовидные мышцы, а также эффективную кардио-тренировку.

            Как это сделать:

            • Встаньте прямо, ноги сомкните, руки по бокам.
            • Прыгайте и двигайте руками и ногами в стороны, подпрыгивайте и возвращайтесь в то же положение.
            • Вы можете повторить это от 20 до 30 раз и увеличивать число, когда вам будет удобно.

            2. Поза кошки и верблюда

            Это отличное упражнение для тонуса мышц и профилактики артрита.

            Как это сделать:

            • Встаньте на четвереньки на коврик.
            • На вдохе подтолкните живот и таз вверх и потяните голову к тазу. Это поза верблюда.
            • Выдыхая, прогните спину и толкните ее к земле. Поднимите голову к потолку. Это поза кошки.
            • Повторите это 4–5 раз, сохраняя медленный темп, чтобы добиться максимальной отдачи.

            3. Боковые подъемники с отводом

            Это отличное утреннее упражнение для начинающих, так как оно помогает поддерживать хорошую стабильность корпуса.

            Как это сделать:

            • Лягте на бок, заведите одну руку под голову, а другую положите боком на тело.
            • В положении лежа сложите руку и возьмитесь за талию.
            • Удерживая равновесие, поднимите ногу вверх, задержитесь на несколько секунд и опустите.
            • Сделайте это с обеих сторон и повторите по 10-15 раз с каждой стороны.

            4. Приседания на ногах

            Это отличное утреннее кардиоупражнение, которое также отлично подходит для мышц коленей и ног.

            Как это сделать:

            • Встаньте прямо, расставив ноги, немного дальше от бедер.
            • Положите руки вперед.
            • На вдохе согните ноги в коленях, как будто вы сидите на стуле, и вытяните руки вперед.
            • Удерживайте позицию несколько секунд. Выдыхая, вернитесь в исходное положение.
            • Повторите два подхода по 15 повторений в каждом.

            5. Выпады

            Выпады - отличный способ выполнять эффективную утреннюю зарядку дома.Они хороши для укрепления ваших ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий.

            Как это сделать:

            • Встаньте прямо, широко расставив ноги, положив руки на бедра.
            • Сделайте большой шаг вперед правой ногой.
            • Согните левое колено к полу, но не касайтесь пола.
            • Проделайте то же самое с другой ногой.
            • Повторите от 10 до 12 повторений каждой ногой. Следите, чтобы при сгибании ваше колено не выходило за пределы ступней.

            6. Велосипед Crunch

            Одно из самых эффективных утренних упражнений для похудания на животе - это велосипедный кран.

            Как это сделать:

            • Лягте на спину, согнув колени и поддерживая голову руками.
            • Поднимите верхнюю часть тела; оторвать сложенные ноги от пола.
            • Подтолкните правый верхний бок к левой тазовой стороне; вытяните правую ногу, при этом левая нога остается согнутой.
            • Сделайте то же самое с другой стороной.
            • Сделайте от 10 до 15 повторений с каждой стороны.

            7. Отжимания

            Один из лучших способов тренировки всего тела и повышения выносливости и силы.

            Как это сделать:

            • Положите руки на уровне плеч и лягте на живот, пальцы ног согнуты внутрь.
            • Поднимитесь вверх, ноги соединены, а руки прямые.
            • Вдыхайте, поднимаясь вверх, и выдыхая, опускаясь вниз, повторите это от 10 до 15 раз.
            • Новички могут сгибать колени, для более легкой версии.

            8. Поза балансировочного стола

            Это отличное упражнение для укрепления позвоночника и мышц спины. Это также помогает улучшить концентрацию внимания и память.

            Как это сделать:

            • Положите коврик на пол и встаньте на четвереньки.
            • Выдыхая, вытяните правую ногу и левую руку параллельно земле.
            • Вдыхая, вернитесь и повторите с другими сторонами.
            • Сделайте от 10 до 15 повторений с каждой стороны.

            9. Поворот колена лежа

            Этот поворот хорош для растяжки мышц живота и поясницы.

            Как это сделать

            • Лягте на пол, согните колени и вытяните руки в стороны на уровне плеч.
            • Переместите сложенные ноги на правый бок и коснитесь земли.
            • Поверните верхнюю часть тела влево.
            • Поставьте ноги в центр и повторите то же самое с другой стороной. Сделайте от 10 до 15 повторений с каждой стороны.

            10. Бег или бег трусцой

            Бег или бег трусцой - одна из лучших форм тренировок, если вы можете выйти из дома.

            Как это сделать

            • Убедитесь, что вы носите подходящие кроссовки и экипировку.
            • Если вы идете пешком, убедитесь, что вы делаете большие и быстрые шаги.
            • Сначала начните с 20-минутной быстрой ходьбы и постепенно увеличивайте время.

            Часто задаваемые вопросы

            Здесь мы ответили на некоторые часто задаваемые вопросы об утренней зарядке -

            1. Какое утро идеальное время для упражнений?

            Нет исследований, которые бы указали идеальное утреннее время для тренировки. Вы можете двигаться, как только почувствуете себя свежим, чтобы начать. Ранние упражнения на пустой желудок могут помочь вам потерять больше калорий, потому что ваше тело может потреблять накопленный жир для получения энергии.

            2. Хорошо ли спать после утренней тренировки?

            Нет ничего плохого в том, чтобы спать после тренировки; особенно если у вас была длительная тренировка, сон может помочь вам расслабиться и восстановить силы.Однако, если вы сосредоточены на похудении или сжигании калорий, сон может быть не лучшим вариантом. Но если вы чувствуете сонливость, сильную усталость или слабость, это может быть связано с каким-то заболеванием, и вам необходимо пройти обследование.

            3. Стоит ли есть перед утренней зарядкой?

            Да, вам следует немного поесть перед утренней тренировкой. Это поможет вам почувствовать себя бодрым, а также предотвратит пыхтение и пыхтение во время тренировок. Вы можете употреблять любую пищу с низким содержанием жира, умеренным содержанием белка или сложных углеводов.Чашка йогурта, банан или яблоко будут отличным вариантом для еды.

            Физические упражнения - отличный способ почувствовать себя здоровым. Итак, двигайтесь и начинайте тренироваться утром и следуйте некоторым полезным привычкам!

            Также читают:

            причины, по которым вам следует заняться зумбой
            упражнения для мужчин в возрасте от 30 до 40 лет
            простейших упражнений, требующих всего 5 минут
            Как начать тренироваться после выходного дня

            .

            20 утренних упражнений, которые можно делать дома

            Быть жаворонком - непростая задача для большинства ленивых парней. Но застряли в растерянном теле, где утренние потные участки беспокойны, но страстно желают быть в форме и упругими? Нам легче стать воином из слабака, если мы знаем, насколько полезны утренние упражнения. Но выползти с кровати и добраться на колесах до спортзала до рассвета - задача. Итак, вот несколько утренних упражнений, которые помогут вам разбудить мышцы и начать день.Так что скатывайтесь с кровати и работайте над этим!

            Утреннюю зарядку дома делать легче, если она вошла в привычку. Кроме того, ранняя утренняя тренировка еще до завтрака сжигает больше калорий в более быстром темпе и скрашивает ваши дни. Начните с нескольких более легких, поскольку ваше тело все еще находится в режиме дремоты, а затем потренируйтесь, чтобы накачать кровь.

            Преимущества утренних упражнений

            Эти утренние сеансы потоотделения всегда лучше, чем можно пожинать.Потому что, как только мы узнаем преимущества, очевидно, мы будем их придерживаться. Более того, кто не восхищается идеальной посадкой и упругим телом, что тоже возможно, не выходя из дома.

            Утренняя зарядка перед завтраком сжигает жир и калории в очень быстром темпе. Этот толчок поможет вам сбросить вес и сохранит ваше здоровье.

            • Активизируйте свое тело и мозг

            Итак, это здравый смысл. Начало дня с хорошей тренировки поможет вам двигаться в течение дня.Вы станете подвижной, жизнерадостной птицей, бегающей повсюду с активным мозгом и телом. Утренняя тренировка поможет вам оставить позади сидячий образ жизни дома и начать новую жизнь

            • Помогает улучшить сон

            Физические упражнения и сон идут рука об руку. Повышение скорости метаболизма с помощью нескольких утренних упражнений создает гормональный баланс и способствует хорошему ночному сну. Высыпайтесь крепко, чтобы построить мир мечты для будущей жизни.

            Теперь, когда мы поняли несколько преимуществ выполнения утренней зарядки. Давайте просто рассмотрим 20 лучших утренних упражнений, которые вы можете выполнять дома, будучи новичком.

            Лучшие утренние упражнения дома

            1. Ягодичный мостик на одной ноге

            Проведение весь день в сидячем положении в офисе ослабляет ваши ягодицы и вызывает проблемы с поясницей. Активация их в рамках утренних упражнений не только полезна для вашего телосложения, но и для вашего здоровья.

            Ягодичный мостик на одной ноге - простой и эффективный способ зарядить ваше тело на целый день.

            Как это сделать: -

            • Лежать лицом вверх с согнутыми коленями
            • Вытяните правую ногу и нажмите левую пятку, чтобы поднять бедра с коврика для йоги
            • Медленно опускайтесь вниз и повторяйте в течение 1 минуты
            1. Силовые отжимания

            Силовые отжимания - одно из самых простых утренних упражнений, которые вы можете делать дома.Это упражнение поможет вам похудеть, улучшить обмен веществ и укрепить мышцы. Он задействует почти каждую мышцу вашего тела и предотвращает травмы.

            Поднимите грудь, руки и ноги до упора, чтобы зарядиться энергией по утрам.

            Как это сделать: -

            • Сохраняйте вертикальную позу V, сгибая колени и выпячивая их вперед
            • Согните колени и переместите вес вперед, сгибая руки в локтях в положении полного отжимания
            • Нажмите поднимите бедра вверх и сохраните V-образную позу
            • Прыгайте назад и вперед между двумя позами в течение примерно 1 минуты
            1. Растяжка кошки-верблюда

            Это легкое утреннее упражнение в домашних условиях, которое растягивает и укрепляет мышцы, которые стабилизировать позвоночник и брюшной пресс.

            Растяните свое тело и сделайте утро ярким.

            Как это сделать: -

            • Встаньте на колени на все четыре
            • Согните спину, как верблюд, как будто ваша голова касается таза
            • Это поза верблюда
            • Теперь выгните нижнюю часть назад, опустите и поднимите голову
            • Это становится позой кошки
            • Повторите эти движения медленно и плавно 4–5 раз
            1. Прыжки с трамплина

            Это отличная тренировка, которую можно включить в утреннюю тренировку как новичок, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и кровоток.Он также тонизирует икры и дельтовидные мышцы.

            Как сделать: -

            • Встаньте прямо, ноги вместе
            • Подпрыгните, разводя руки и ноги
            • Вернитесь в исходное положение и повторяйте не менее 1 или 1 с половиной минут
            1. Растяжка дюймового червя

            Перед тем, как слить пот, разогрейте свое тело и разум этими движениями дюймового червя. Растяжка Inchworm активирует ваши основные мышцы и растягивает спину и подколенные сухожилия.

            Как это сделать: -

            • Встаньте прямо, руки по бокам
            • Вдохните и поднимите руки над головой, поднимая грудь вверх
            • Выдохните и медленно опустите на пол, чтобы прижать руки к полу. пол
            • Согните ноги в коленях, пока ладони не окажутся на полу.
            • Опустите туловище в положение полной планки.
            • Переместите плечи вперед, перенося вес вперед.
            • Осторожно отпустите бедра и выгните поясницу, поднимая голову и грудь к потолку.
            • Выдохните и поднимитесь в положение планки.Задержитесь на 1 счет
            • Теперь верните руки в исходное положение и повторите
            1. Подъем на две ноги

            Это упражнение является эффективным упражнением для пресса, прорабатывая как верхний, так и нижний пресс. При правильном выполнении это идеальный рост силы ядра. Хотя это сложно, это может быть отличной утренней тренировкой для начинающих.

            Как это сделать: -

            • Лягте лицом вверх на коврик или пол
            • Вытяните ноги до потолка, пока ваше тело не образует угол 90 градусов
            • Держите руки по бокам
            • Включив ядро, осторожно опустите ноги на коврик.
            1. Приседания

            Приседания всегда можно выполнить дома или в тренажерном зале.Приседания - лучшая утренняя зарядка для похудения. Кроме того, он одновременно укрепляет ноги, бедра и колени.

            Как делать: -

            • Расставив ступни чуть больше ширины плеч, поднимите руки перед собой
            • Примите положение приседания, согнув колени и вытолкнув ягодицы наружу.
            • Вернитесь пятками в исходное положение и повторите.
            1. Подъемы на носки

            Эффективное утреннее упражнение, чтобы убедиться, что ваши икроножные мышцы сильны и вы можете без устали ходить весь день.

            Как это сделать: -

            • Встаньте на приподнятую поверхность
            • Поставьте ступни на ступеньку так, чтобы пятки свисали
            • Поднимите пятки и потяните за пресс
            • Пятки должна быть выше мячей.
            • Удерживайте для счета и повторяйте не менее 1-2 минут.
            1. Скручивания

            Укрепите мышцы живота с помощью этого прохладного и легкого утреннего упражнения.

            Это одно из лучших утренних упражнений для похудения, так как тренировка напрягает пресс, сжигая калории.

            Как это сделать: -

            • Лягте спиной на пол или коврик
            • Согните колени, держа ступни на полу, на ширине плеч
            • Положите руки за голову , и осторожно оторвите лопатки от коврика.
            • Опустите спину медленными и устойчивыми движениями.
            1. Скакалка

            Это чрезвычайно эффективный вид кардио-дыхательных упражнений. Если делать это регулярно, это укрепляет мышцы икр и помогает улучшить эластичность окружающих сухожилий и фасций.Это снижает риск травм голени.

            Как это сделать: -

            • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
            • Удерживайте скакалку обеими руками по бокам
            • Теперь начните прыжок, качнув скакалку над головой и вернувшись к ней. исходное положение
            • Повторяйте не менее 1 минуты на начальном этапе и постепенно увеличивайте его, как только вы освоитесь с ним
            1. Берпи

            Разбудите мышцы кора, ягодичные мышцы и трицепсы этим активным утренним упражнением.

            Как это сделать: -

            • Встаньте прямо с сомкнутыми ногами
            • Теперь присядьте на корточки и держите руки на полу
            • Плотно опустите руки на пол, подпрыгните назад и приземлитесь с прямыми ногами
            • Теперь опустите себя в положение для отжимания, пока грудь не коснется пола
            • Удерживая руки на полу, согните ноги обратно в приседание, используя бедра
            • Сделайте прыжок и мягко приземлитесь на ступни
            • Теперь повторите тренировку примерно в течение 1 минуты.
            1. Подъемы колена

            Подпрыгните высоко и подтяните икры, бедра и корпус.Начните утро с очень активной тренировки.

            Как это сделать: -

            • Встаньте, ноги на ширине плеч
            • Прыгните, подтянув колени к телу
            • Поднимите колени как можно выше
            • Приземлитесь плавно и повторите
            1. Альтернативные выпады вперед

            Эти выпады - лучшая утренняя зарядка для нижней части тела и сердца. Он активизирует практически все мышцы ног и тренирует тело на огне.

            Как это сделать: -

            • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
            • Сделайте шаг вперед, согнув колени и опускаясь к полу
            • Оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов, один вперед, другой назад
            • Оттолкнитесь от передней ноги толчком или прыжком и чередуйте стороны.
            • Повторите по 10 повторений на каждую сторону
            1. Йога

            Йога - это искусство овладения своим умом и контроля над своим телом.Занятия йогой рано утром на восходе солнца ускоряют обмен веществ и снижают выработку гормонов стресса. Он высвобождает гормоны счастья, сохраняя бодрость и бодрость в течение всего дня. Это также увеличивает вашу концентрацию и выносливость, что может спасти ваши худшие дни.

            Начните с позы приветствия солнцу, а затем продолжайте с нескольких, таких как собака лицом вниз, триконасана, поза лодки и т.д. привести в тонус плечи, мышцы груди и трицепсы в домашних условиях.

            Как это сделать: -

            • Лягте в положение отжимания, положив руки на пол под плечи и согнув пальцы ног.
            • От головы до пяток напрягите все мышцы тела, держать тело прямо
            • Подтяните левое колено к груди и держите правую ногу прямо
            • Чередуйте язы и повторяйте их с каждой стороны в течение 1-2 минут
            1. Поза балансировочного стола

            Сделайте утро ярким с помощью классической позы йоги, которая улучшит вашу память и уровень концентрации.

            Как это сделать: -

            • Стоять на коленях на всех четырех
            • Посмотрите между ладонями и держите спину ровно
            • Выдохните, поднимите левую ногу и правую руку одновременно, параллельно полу
            • Задержитесь на счет, теперь вдохните и опустите руку и ногу
            • Повторите то же самое с другой стороной и продолжайте по 10 повторений с каждой стороны
            1. Боковой выпад с коленным приводом

            Боковой выпад с коленным приводом работает ваша средняя ягодичная мышца (мышца со стороны ягодиц), мышцы живота и квадрицепсы.

            Начните свое ленивое утро с одновременного выпада и движения коленом.

            Как это сделать: -

            • Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам
            • Сведите ладони вместе перед грудью
            • Теперь сделайте выпад в одну сторону, скажем влево, с большим шаг и сгибание левого колена
            • Правая нога должна быть прямой
            • Теперь надавите на левую ступню и сместите сторону вправо.
            • Вернитесь в положение стоя и затем повторите.
            1. Ходьба

            Ходьба - это освежающее и потеющее утреннее упражнение, которое каждый может выполнять дома. 30-40-минутная быстрая и продолжительная прогулка может сжечь большое количество калорий из вашего тела. Наслаждайтесь природой и прогуляйтесь по ее неземной красоте. Если нет, вы можете бегать трусцой в парке или даже в саду у себя дома.

            1. Доски

            Избавьтесь от отговорок о том, что у вас болит поясница и вы не выполняете упражнения.Планка - это суперэффективная утренняя тренировка, которой может придерживаться каждый, даже с болями в спине.

            Как это сделать: -

            • Встаньте на колени на коврике на все четыре
            • Теперь вытяните ноги назад по одной, чтобы принять положение планки
            • Руки должны быть под плечами, а ноги прямые
            • Включите мышцы кора и задержитесь примерно на 1 минуту и ​​обратно на 4
            1. Zumba

            Иногда вам не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы потеть.Скорее, вы можете попотеть с помощью ритмичных танцевальных движений зумбы. Поднимитесь под ритмы зумбы и танцуйте под ярким солнцем в своей зоне комфорта.

            Итак, это были лучшие утренние упражнения дома, которые вы можете добавить в свой утренний распорядок, будучи новичком. Теперь, что удерживает вас в постели, вставайте и сияйте, чтобы утро было здоровым и освежающим.

            .

            7 преимуществ утренних упражнений, плюс 5 секретов, как сделать это возможным!

            Когда-то я был стойким приверженцем вечерних тренировок. График работы с 9 до 5 в сочетании с пренебрежением к утренним тренировкам в любое время до 7 утра не оставлял мне выбора. Работа, еда, упражнения, сон были моим распорядком дня.

            Однако, когда я стал старше, многое изменилось. Что наиболее важно, я полюбил тренироваться по утрам и теперь обнаружил, что моя энергия и мотивация к упражнениям наиболее высоки до 9 утра.Мысль о вечерних упражнениях заставляет меня чувствовать себя усталым и даже немного беспокойным (я бы предпочел закончить тренировку в начале дня, чтобы не думать об этом).

            Это не просто личные предпочтения. Есть много причин, по которым просто необходимо вставать и двигаться с утра по утрам.

            Если вы не жаворонок, я просто прошу вас прочитать это непредвзято. Возможно, вам кажется невозможным получить удовольствие от пробуждения и тренировки в начале дня, но когда-то я тоже так думал, а теперь не могу представить себе жизнь по-другому.

            Ранняя утренняя тренировка дает множество преимуществ как для вашего здоровья, так и для вашего распорядка дня, которых просто не могут обеспечить занятия в другое время дня. Да, вас будут приучать просыпаться рано. И да, вы должны быть сосредоточены на достижении эффективных тренировок, а не просто проходить через шаги в зомби-подобном состоянии. Просто потребуется немного времени и практики, прежде чем утренние упражнения станут вашей привычкой.

            Нужно убедить? Давайте подробнее рассмотрим некоторые преимущества тренировок рано утром.

            1. Утренние тренировки улучшают метаболизм

            Избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) - это модное слово в индустрии фитнеса. По сути, это означает, что ваше тело сжигает больше калорий после тренировки, даже когда вы сидите за столом или едете в машине. Одно исследование показало, что участники сожгли 190 дополнительных калорий за 14 часов после упражнения по сравнению с теми, кто вообще не тренировался!

            Фиолетовая часть графика показывает, сколько времени требуется потреблению кислорода (и сжиганию калорий), чтобы вернуться к норме после тренировки.

            Идеально подходит для утренних упражнений. Вставай, двигайся, подними свой метаболизм , а затем начинай есть. Всякий раз, когда вы едите, ваше тело может делать одну из трех вещей с потребляемыми вами калориями.

            1. Оно может использовать их как источник энергии
            2. Оно может использовать их для пополнения вашего тела
            3. Оно может хранить их на потом (т. Е. жир!)

            Как вы думаете, что происходит, когда вы едите после тренировки? Ага - вы пополняете свое тело.Что происходит, когда вы едите позже в течение дня, когда ваш метаболизм все еще колеблется после утренней тренировки? Как вы уже догадались - вы пополняете свое тело и обеспечиваете калории для удовлетворения своих более высоких метаболических потребностей. Вы не получите этого преимущества, если будете заниматься в течение дня.

            2. Программа тренировок «Доброе утро» поможет развить последовательность.

            Утренние тренировки гарантируют, что вы не будете прерывать свой график тренировок другими повседневными делами, которые могут показаться более насущными.Например, если вы занимаетесь спортом вечером, вы рискуете опоздать на работу, чувствуете себя перегруженным делами, которые необходимо выполнить, или обремененным другими неожиданными делами. Итак, твоя тренировка.

            Утром первым делом является время дня, когда у вас меньше всего шансов на то, что что-то «только что всплывет». Пришло время установить постоянные упражнения.

            В других случаях к концу долгого дня вы можете просто почувствовать себя слишком усталым, чтобы тренироваться. Но по утрам ничто не отвлекает вас от работы.Упражнения будут вашим главным приоритетом, и они будут выполнены.

            3. Утренние упражнения улучшают вашу физическую и умственную энергию

            Утренние тренировки - это ваша полностью натуральная чашка кофе. Пробуди свое тело и подготовь свой разум.

            Движение может быть огромным источником энергии, в которой многие нуждаются, когда мы начинаем свой день. Но помимо этого, было показано, что утренние упражнения улучшают концентрацию внимания и умственные способности в течение всего дня. Вы не только почувствуете себя бодрым и получите больше энергии после тренировки, но и ваш разум будет готов взять на себя любые задачи, которые вы поставили перед собой в этот день.

            Некоторые исследования измеряли эффективность упражнений для «пробуждения» ума, и результаты показывают, что они работают лучше, чем кофе!

            Быстрая тренировка оказалась более эффективной для развития когнитивных способностей, чем чашка кофе.

            4. Ранние утренние тренировки помогают развить самодисциплину

            Я не думаю, что кто-то будет спорить со мной, когда я скажу, что просыпаться рано утром для упражнений укрепляет вашу личную дисциплину.Как и в случае с любой другой привычкой, развивать дисциплину, чтобы вставать и заниматься утром, со временем становится легче.

            Возможно, что еще более важно, эта дисциплина может распространиться и на другие области вашей жизни . В конце концов, если вы собираетесь заниматься физическими упражнениями каждое утро, сочетание этой работы с, например, более здоровым питанием имеет только смысл.

            5. Утренние упражнения помогут вам лучше спать

            Ранний подъем утром для тренировки, в свою очередь, поможет вам лучше спать.Ваше тело будет наслаждаться здоровым чувством усталости в конце дня и будет готово ко сну. Попрощайтесь с ворчаниями, которые возникают, когда ваше тело беспокойно!

            Я тоже не придумываю. В недавнем исследовании участники тренировались в 7:00, 13:00 или 19:00 3 дня в неделю. Угадайте, у кого был самый глубокий и продолжительный сон? Ага - это те, кто тренировался в 7 утра!

            Утренние упражнения не только увеличивают продолжительность сна, который вам понравится, но и улучшают качество сна, способствуя более глубоким циклам сна.

            Вечерние упражнения могут иметь противоположный эффект. Упражнения - это форма стресса, и ваше тело реагирует на стресс, выделяя гормоны, включая адреналин. Вы бы хотели набрать адреналин и вскоре после этого рассчитывать заснуть? (Я так не думал)

            6. Утренние упражнения позволяют быстрее достичь ваших целей в фитнесе

            Как упоминалось ранее, раннее утреннее пробуждение для занятий физическими упражнениями уделяет первоочередное внимание физической форме. Осознаваете вы это или нет, но совершение чего-то (в данном случае утренней тренировки), требующего жертв (в данном случае сна), создает в вашем уме убедительный аргумент, который говорит: «Лучше того, оно того стоит!»

            Никто не хочет каждое утро вставать рано, чтобы заняться спортом, если они не собираются видеть результаты.Требуемая жертва подсознательно побудит вас работать усерднее, искать другие способы поддержать ваши результаты упражнений и поможет вам посвятить себя процессу в течение более длительного периода времени (надеюсь, на всю жизнь!). Целенаправленному мышлению способствует жертвенная привычка делать утреннюю зарядку.

            7. Делайте зарядку утром и любите свою жизнь!

            Надо ли мне спорить с этим? У вас сформировалась прочная привычка заниматься утренними упражнениями, ваш метаболизм идет нормально, ваше тело выглядит и чувствует себя лучше, вы хорошо спите по ночам, а ваш ум острее, чем когда-либо.Вы уже наслаждаетесь своей новой жизнью?

            Упражнения рекламируются как лекарство от всего, что вас беспокоит. Частые простуды? Упражнение. Плохое пищеварение? Упражнение. В депрессии? Упражнение.

            Физические упражнения - это триггер, высвобождающий эндорфины, наш встроенный наркотик счастья. Вот отличное видео, в котором рассказывается о некоторых способах, с помощью которых регулярные занятия спортом сделают вашу жизнь более приятной.

            Итак, хотя вставание с кровати для выполнения упражнений может показаться неприятным, вы можете быть уверены, что оно того стоит.Помимо всех преимуществ, связанных со здоровьем, ваш мозг буквально переходит в «счастливое место», когда вы тренируетесь. Почему бы не так начать свой день?

            Преимущества утренних тренировок довольно очевидны, но это не обязательно облегчит вам задачу заниматься утренними упражнениями, если вы ненавидите просыпаться по утрам. Если невероятно сложно вытащить себя из постели для утренней тренировки, попробуйте установить несколько «правил», которые помогут повысить шансы на успех корректировки:

            Правило № 1: уберите будильник подальше

            Если вы можете дотянуться до будильника, лежа в постели, значит, он слишком близко!

            Если вам трудно просыпаться по утрам, установите громкий будильник и поместите его в другом конце комнаты.Нежное жужжание сотового телефона рядом с кроватью никуда не денется. Заставьте себя встать.

            Правило № 2: Продолжайте двигаться

            Не ходите в душ и не садитесь завтракать (или проверять электронную почту). Перекусите, наденьте спортивную одежду (которую вы выложили накануне вечером) и вперед!

            Правило № 3: Дайте себе что-нибудь, чтобы с нетерпением ждать

            Если вы собираетесь встать и провести тренировку, которую ненавидите, вы можете ожидать, что утренняя рутина продлится так долго.Убедитесь, что утренняя тренировка - это то, чего вы с нетерпением ждете. Включите воспроизведение любимого телешоу, когда вы катаетесь на велотренажере, включите любимый плейлист для бега или включите аудиокнигу, которую вы пытаетесь прослушать.

            Нужен «плейлист для пробуждения»? Начните с этого…

            Правило № 4: Не пропускайте разминку

            Вам не нужно тратить 20 минут на растяжку, чтобы стать гибким, но вам нужно разминать те мышцы, которые жесткие после ночного сна.Убедитесь, что вы потратили не менее 5-10 минут на разминку легкими движениями, прежде чем увеличивать интенсивность.

            Правило № 5: Будьте краткими

            У кого есть 2 часа на утренние упражнения?

            Не так много людей, но почти каждый может найти от 30 до 40 минут, если упражнения являются приоритетом. Что бы вы ни делали, делайте это коротко, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы принять душ, позавтракать и вовремя приступить к работе.

            Одна из распространенных жалоб на утреннюю зарядку - это отсутствие ясности в отношении питания.Ешьте перед тренировкой? Ешьте после? Что есть? Вот несколько напоминаний о питании по утрам, которые помогут разобраться со всем этим:

            Ешьте немного перед тренировкой

            Съешьте перед тренировкой небольшое количество продуктов с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жира. Небольшого яблока, половинки банана или даже небольшого количества йогурта в качестве еды перед тренировкой должно хватить, чтобы заправить вас, не утомляя вас.

            Пейте, пейте, пейте

            Выпейте 1 стакан воды, как только проснетесь, затем продолжайте пить во время тренировки.

            Ваше тело обезвожено после сна. Выпивайте 1 стакан воды (250 мл) перед началом тренировки и еще один стакан через каждые 20 минут, которые вы проводите во время тренировки. Спортивные напитки необходимы только в том случае, если ваша тренировка будет очень интенсивной или продолжительной (например, 2 часа и более), что, как мы уже установили, не является целью для большинства утренних тренировок.

            Эксперимент

            Поэкспериментируйте, чтобы узнать, что вы можете выдержать для различных видов упражнений. Если вы обнаружите, что совсем не можете переваривать пищу, просто не забудьте съесть немного больше накануне вечером (не на застолье, просто перекусите перед сном).Посмотрите, какая еда, ее количество и время обеспечивают лучшую энергию для тренировки, не вызывая расстройства желудка.

            Теперь вы можете перекусить

            Ешьте сразу после тренировки, чтобы зарядить свое тело энергией и подготовиться к новому дню.

            Многие люди, занимающиеся утренними упражнениями, жалуются на повышенный аппетит к середине утра. Если послетренировочный завтрак вас не приносит, значит, вы едите неправильную пищу. Правильный утренний прием пищи после тренировки обеспечивает достаточное количество калорий, углеводов, белков и некоторых полезных жиров.

            Вот мой зеленый смузи, который содержит все питательные вещества, которые вам нужны после тренировки. Опять же, могут потребоваться некоторые эксперименты, чтобы найти сбалансированное питание, которое вам подходит.

            Если вы не занимаетесь утренними упражнениями и думаете, что упускаете из виду, то у меня для вас есть задача…

            Возьмите свой календарь и запланируйте, в какое время и какой тип упражнений вы собираетесь выполнять делать по утрам на следующей неделе. Если вы можете сделать это через неделю утренних упражнений, вы можете сделать это снова (и делать это - занесите в календарь!).Затем сделайте это еще раз на следующей неделе… и снова…

            .

            20 эффективных утренних упражнений для похудения

            Знаете ли вы, что лучше всего заниматься утром? Лучшее, что вы можете добавить к своему режиму тренировок, - это утренняя тренировка. Напряженная, ежеминутная жизнь, которую мы ведем сегодня, просто испортила всю нашу естественную систему. Тренировки всегда предназначались для утренних занятий. Аюрведическая динчарья (которую я предлагаю всем хорошеньким дамам включить в свою жизнь; поверьте, она творит чудеса!) Ставит вьяяму (упражнение) сразу после очищения чувств.

            Почему мы должны заниматься по утрам?

            • Сохраняет здоровье нашего тела.
            • Помогает вывести из организма токсины, которые накапливались за ночь.
            • Он омолаживает и заряжает наш организм, настраивая его на максимальную производительность.
            • Исследования показывают, что люди, которые тренируются по утрам, сжигают больше жира.
            • Утренние упражнения повышают температуру тела на весь оставшийся день.Это означает, что вы сжигаете жир не только во время тренировки, но и в течение дня.
            • Когда мы делаем что-то в начале дня, мы, скорее всего, будем последовательны в этом, поскольку ничто не может встать между нами и нашими фитнес-целями. Правильно?

            Из чего должна состоять моя тренировка AM?

            Утренняя тренировка для похудения может быть чем угодно, от бега до плавания, танцев, прыжков с трамплина, HIIT, бега, ходьбы, чего угодно! Все дело в том, что ты как подходящая девушка хочешь делать этим утром.Но тем, кто пытается похудеть, нужно больше беспокоиться о том, что и как сожжет больше всего калорий. Итак, вот руководство по вашей утренней тренировке для похудения.

            Кардио :

            Кардио упражнения являются наиболее важными, когда кто-то пытается похудеть. Первый шаг к похуданию - это сжигание калорий, верно? Это факт, что кардио утром натощак в первую очередь помогает мышцам окислять накопленные в организме жирные кислоты.Проще говоря, вы будете сжигать накопленный жир, а не калории, которые вы только что потребили.

            [Читать: кардиоупражнений, которые вы можете делать дома ]

            10 лучших утренних упражнений для похудения:

            Здесь даны 10 лучших кардиоупражнений, которые можно делать утром, которые, в свою очередь, помогут похудеть для здорового и подтянутого тела.

            1. Бегите или ходите:

            Хотя вы можете бегать на беговой дорожке, попробуйте выйти на улицу, поскольку свежий воздух, свободный от загрязнений, приносит пользу вашему сердцу, легким и разуму.Это помогает вам соединиться с природой.

            2. Велосипед:

            Это еще одно кардио-упражнение для сжигания калорий. Езда на велосипеде помогает не только сжигать калории, но и дает мышцам ног эффективную тренировку на выносливость. В то время как бег влияет в основном на икроножные мышцы и голени, езда на велосипеде хорошо влияет на бедра. Вы можете изменять скорость от нормальной до полной. Это помогает в развитии выносливости. Лучше всего кататься на велосипеде утром, чтобы избежать пробок.

            3. Круговая тренировка :

            Это еще одно кардиоупражнение для сжигания калорий. Езда на велосипеде помогает не только сжигать калории, но и дает мышцам ног эффективную тренировку на выносливость. В то время как бег влияет в основном на икроножные мышцы и голени, езда на велосипеде хорошо влияет на бедра. Вы можете изменять скорость от нормальной до полной. Это помогает в развитии выносливости. Лучше всего кататься на велосипеде утром, чтобы избежать пробок.

            По сути, это форма тренировки тела, направленная на наращивание силы и выносливость мышц с помощью аэробики высокой интенсивности.Идея состоит в том, чтобы выполнить все упражнения, завершающие один цикл, а затем повторить его снова, уделяя время только глотку воды между циклами. Есть много примеров схем, доступных в виде DVD и видео на YouTube. Лично мне нравится делать DVD Джиллиан Майклс с круговыми тренировками, кардио-видео Кесси Хо и тренировок Боба Харпера, все это доступно на YouTube.

            Некоторые из моих любимых упражнений для круговой тренировки - это бёрпи, приседания, подъемы планки и прогулки на руках.Круговая тренировка сжигает на 30 процентов больше калорий, чем обычные тренировки. Утро - лучшее время для занятий круговыми упражнениями, так как вы полны энергии, чтобы вложить ее в упражнения. Это поможет сжечь эти калории.

            4. Кикбоксинг :

            Обучение кикбоксингу достаточно полезно, чтобы сделать вас сильнее. Он также сжигает жир и дает вам хорошие возможности для самообороны. В Интернете доступно множество увлекательных тренировок по кикбоксингу. Лучше всего записаться в класс кикбоксинга для начального обучения.Это одно из лучших утренних упражнений для похудения.

            5. Йога:

            Это известный факт, что лучшее и наиболее подходящее время для выполнения асан йоги - утром, предпочтительно до или во время восхода солнца. Это всегда нужно делать натощак. Практика йоги не только тонизирует тело внешне, но и способствует оздоровлению и укреплению внутренних органов.

            6. Сурья Намаскар:

            Один горит Сурья Намаскар 13.91 калория прибл. Если вы практикуете Сурья Намаскар в течение 30 минут утром и выполняете около 15 кругов, вы сжигаете около 278-280 калорий. Это больше, чем обычно можно сжечь за 1 час кардиотренировки. Поскольку существует множество версий Сурья Намаскар, которые подходят для каждого уровня физической подготовки, выберите одну для себя. Сурья Намаскар рекомендуется совершать во время восхода солнца. Речь идет не только о сжигании калорий, но и об общем самочувствии человека. Постарайтесь выполнить как можно больше Сурья Намаскар.Не перегружайте себя сразу. Начните с 6 или 8 SN и продолжайте увеличивать число, когда вам будет удобно.

            [Читать: Полная тренировка: Сурья Намаскарас ]

            7. Упражнения на растяжку:

            Упражнения на растяжку являются обязательными в вашей повседневной жизни. Даже в дни отдыха делайте несколько хороших упражнений на растяжку. Исследования показывают, что за ночь белки собираются в суставах. Важно растянуть мышцы и проработать суставы, чтобы предотвратить такие заболевания, как артрит.Кроме того, эти упражнения на растяжку тонизируют ваши мышцы. Важно добавить тонизирующий режим в режим тренировок. После сжигания калорий нужно все тонизировать. Йогасаны, такие как «Собака вниз», «Кобра», вариации Вирасаны и «Кошачья растяжка», сочетают тонизирование и растяжку.

            8. Пранаяма:

            Прошло много времени с тех пор, как гуру йоги Баба Рамдев популяризировал пранаяму среди масс, и это все еще безумие. Пранаяма может поддерживать вашу форму и молодость. Это тоже нужно делать натощак.

            9. Капалбхати Пранаяма:

            Это одно лекарство от всего и одна из простейших техник для лечения всех типов болезней. Это помогает избавиться от жира в области живота (в том числе и от самого стойкого). Если вы новичок, делайте это упражнение в течение 3 минут, а затем продолжайте прогрессировать до 10 минут. Это максимальный предел для Капалбхати. Идеальный способ - делать 700 отсчетов Капалбхати каждый день.

            10. Нади Пранаяма или Анулом-Вилом:

            Нади Пранаяма или Анулом-Вилом - еще одна распространенная пранаяма, которую может выполнять любой, от маленького ребенка до вашей 80-летней бабушки.Самое главное в Анулом-Виломе то, что он помогает регулировать дыхание. Техника дыхания важна при выполнении всех видов упражнений, особенно при кардио и йоге. Это может повлиять на вашу потерю веса и тонус. Дыхательные упражнения составляют важную часть Анулом-Вилом.

            Советы:

            • Хорошо выполнять кардио-тренировку AM натощак. Убедитесь, что вы не обезвожены все время! Вы можете использовать воду, настоянную воду, кокосовую воду, в зависимости от того, что считаете полезным.
            • Если вы занимаетесь силовыми тренировками после кардиотренировок, убедитесь, что вы заранее съели немного протеина, например банана или миндаля.
            • Попробуйте сделать абхьянга (самомассаж с маслом) перед утренней тренировкой. Это аюрведический ритуал, который помогает вывести токсины и сохраняет ваше тело увлажненным на протяжении всей тренировки.
            • Поскольку ваша красота так же важна, как и ваша физическая форма, не забудьте нанести солнцезащитный лосьон, если собираетесь на пробежку или на велосипеде.

            Установите будильники, дамы, и станьте лучше всех!

            Не забудьте поделиться своими взглядами и идеями об утренней зарядке для похудания в разделе комментариев.

            Была ли эта статья полезной?

            Связанные

            Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
            • Какое средство для выпрямления волос лучше всего подходит вам? - 18 декабря 2020 г.
            • Отбеливание влажных волос - Плюсы, меры предосторожности, советы - 1 декабря 2020 г.
            • Как масло страуса эму помогает с ростом, густотой и блеском волос - 4 ноября 2020 г.
            • 15 лучших сывороток для лица для ярких и упругих , И светящаяся кожа - 30 октября 2020 г.
            • Lice Vs. Перхоть - различия, причины и профилактика - 27 октября 2020 г.

            Чарушила Бисвас - старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию.Она является выпускницей Университета VIT в Веллоре и работала над трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

            .

            утренних упражнений PNG изображения | Векторные и PSD файлы

          1. morning exercise, Running, Exercising, Morning Running PNG and PSD/ourmid/pngtree-morning-run-fitness-motion-elderly-exercise-png-image_335586.jpg" alt="morning run fitness motion elderly exercise, Elderly Morning Run, Physical Fitness, Run PNG and Vector"/>

            утренний бег фитнес движение упражнения для пожилых людей

            2000 * 2000

          2. hand drawn cartoon running male athlete in fitness morning exercise, Running Clipart, Hand Painted, Cartoon PNG and PSD

            рисованный мультфильм бег мужской спортсмен в фитнесе утренняя зарядка

            2000 * 2000

          3. girl doing morning exercises, Morning Clipart, Girl, Do Morning Exercises PNG and PSD

            девушка делает утреннюю зарядку

            2000 * 2000

          4. /ourmid/pngtree-hand-painted-illustration-morning-exercise-work-out-image_373.jpg" alt="hand painted illustration morning exercise work out llustration image"/>

            ручная роспись иллюстрации утренняя зарядка тренировка

            2880 * 1620

          5. /ourmid/pngtree-run-motion-work-out-morning-exercise-image_10121.jpg" alt="run motion work out morning exercise llustration image"/>

            беговая тренировка утренняя зарядка

            3545 * 5315

          6. morning exercise fitness green cartoon character material, Motion, Character, Fitness PNG and Vector

            утренняя гимнастика фитнес зеленый материал мультипликационного персонажа

            4167 * 4167

          7. tai chi old man tai chis grandmother grandma morning exercise, Elderly Man Exercising, Old Man, Character Illustration PNG and PSD

            тай-чи старик тай-чи бабушка бабушка утренняя зарядка

            2000 * 2000

          8. /ourmid/pngtree-run-motion-work-out-morning-exercise-image_10120.jpg" alt="run motion work out morning exercise llustration image"/>

            бег с движением тренировка утренняя зарядка

            2880 * 1620

          9. /ourmid/pngtree-fitness-run-morning-exercise-youth-image_5366.jpg" alt="fitness run morning exercise youth llustration image"/>

            фитнес бег утренняя зарядка молодежь

            5782 * 3252

          10. hand drawn family doing morning exercises cartoon illustration, Family Clipart, Cartoon, Family PNG and PSD

            рисованной семьи делать утреннюю зарядку мультфильм иллюстрация

            1200 * 1200

          11. white beard old man in morning exercise, Old Man Clipart, Morning Exercise, Old Man PNG and PSD

            белый борода старик на утренней зарядке

            2000 * 2000

          12. /ourmid/pngtree-city-life-morning-exercise-bicycle-image_4255.jpg" alt="city life morning exercise bicycle llustration image"/>

            городской жизни утренняя зарядка велосипед

            2880 * 1620

          13. female student doing morning exercises exercise fitness, Morning Exercise, Run, Motion PNG and PSD

            студентка делает утренняя зарядка упражнения фитнес

            2000 * 2000

          14. original morning exercise yoga fitness illustration yoga day llustration image

            оригинальные утренние упражнения йога фитнес-иллюстрация день йоги

            1920 * 1080

          15. /ourmid/pngtree-home-life-work-out-morning-exercises-background-image_7217.jpg" alt="home life work out morning exercises background llustration image"/>

            домашняя жизнь работа утренняя зарядка фон

            2880 * 1620

          16. hand painted fitness run morning exercise, Long Distance Running, Physical Education, Bodybuilding PNG and PSD

            рука расписная фитнес бег утренняя зарядка

            2677 * 3731

          17. morning exercise, Running, Exercising, Morning Running PNG and PSD

            утренняя зарядка

            2000 * 2000

          18. girl doing morning exercises cartoon, Doing Morning Exercises For Girls Cartoon, Exercise, Weight Loss PNG and PSD

            девочка делает утреннюю зарядку мультфильм

            2000 * 2000

          19. parent child father and daughter walking the dog dad buys balloons father and daughter morning exercise, Parent-child Reading Time, Mother Lifts High, Parent-child PNG and PSD

            родитель ребенок отец и дочь выгуливают собаку папа покупает воздушные шары отец и дочь утренняя зарядка 9 0005

            2000 * 3020

          20. /ourmid/pngtree-run-morning-exercise-work-out-running-in-the-morning-image_10078.jpg" alt="run morning exercise work out running in the morning llustration image"/>

            бег утренняя зарядка тренировка бег утром

            2880 * 1620

          21. real shot morning exercise food bread, Bread, Slices Of Bread, Food PNG and PSD

            реальный выстрел утренняя зарядка еда хлеб

            3000 * 3000

          22. /ourmid/pngtree-city-life-morning-exercise-bicycle-image_4256.jpg" alt="city life morning exercise bicycle llustration image"/>

            городская жизнь утренняя гимнастика велосипед

            3545 * 5315

          23. /ourmid/pngtree-morning-exercise-lifestyle-old-age-life-health-image_10985.jpg" alt="morning exercise lifestyle old age life health llustration image"/>

            утренняя гимнастика образ жизни старость жизнь здоровье

            3545 * 5315

          24. male teacher p e teacher thanks for your work teacher morning exercises, Motion, Teachers Day, Teacher PNG and PSD

            учитель-учитель учитель учителя спасибо за вашу работу учитель утренняя зарядка

            2000 * 2000

          25. /ourmid/pngtree-forest-ink-and-wind-forest-girl-running-morning-exercise-image_3887.jpg" alt="forest ink and wind forest girl running morning exercise llustration image"/>

            лесные чернила и ветер лес девушка работает утренняя зарядка

            2880 * 1620

          26. exercise running morning exercise male and female relay running listening to music running, Work Out, Physical Health Management, Exercise PNG and Vector

            упражнение бег утренняя гимнастика мужская и женская эстафета бег слушать музыку бег

            2000 * 2000

          27. retro mechanism yoga morning exercise girl illustration poster yoga day llustration image

            ретро механизм йога утренняя гимнастика девушка иллюстрация плакат день йоги

            4724 * 2657

          28. morning exercise fitness beauty, Morning Exercise, Fitness, Motion PNG and PSD

            утренняя зарядка фитнес s beauty

            2000 * 2000

          29. good morning hello morning exercise yoga llustration image

            доброе утро привет утренняя зарядка йога

            1920 * 1080

          30. /ourmid/pngtree-morning-exercise-work-out-play-golf-old-age-life-image_11782.jpg" alt="morning exercise work out play golf old age life llustration image"/>

            утренняя зарядка тренировка играть гольф старость жизнь

            3545 * 5315

          31. /ourmid/pngtree-run-morning-exercise-work-out-running-in-the-morning-image_10079.jpg" alt="run morning exercise work out running in the morning llustration image"/>

            бег утренняя зарядка тренировка бег утром

            3545 * 5315

          32. chemistry teacher female teacher thanks for your work teacher morning exercises, Motion, Teachers Day, Teacher PNG and PSD

            учитель химии учитель спасибо за вашу работу учитель утренняя зарядка

            2000 * 2000

          33. girl run morning exercise motion, Character, Dynamic, Free Buckle PNG and PSD

            девочка бегает утренняя зарядка движение

            2000 * 2000

          34. sport girl morning exercise morning run illustration, Morning Clipart, Sport Fitness Figure Illustration, Girl Morning Exercise PNG and PSD

            спорт девушка утренняя зарядка утренняя пробежка иллюстрация

            2300 * 2300

          35. home life work out morning exercises background llustration image

            домашняя жизнь работа утренняя зарядка фон

            3545 * 5315

          36. cartoon morning gymnastics woman doing morning exercises, Cartoon, Creative, Illustrator PNG and PSD

            мультфильм утренняя гимнастика женщина делает утреннюю зарядку

            2000 * 2000

          37. morning exercises for little girl cartoon character design, Q Version, Lovely, Cartoon PNG Image and Clipart

            утренняя зарядка для маленькой девочки дизайн персонажей мультфильма

            2000 * 2000

          38. fitness morning exercise girl, Fitness Exercise Illustration, Morning Exercise Girl, Fitness Sport Girl PNG and PSD

            фитнес-утренняя зарядка девушка

            2000 * 2500

          39. hand painted morning exercise for the elderly, Hand Painted, Ol
          40. .

            Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.