Занятия в зале для похудения девушкам


Программа тренировок для похудения для девушек в зале

Даже ежедневные физические нагрузки в зале будут неэффективны для похудения, если не сопровождать их грамотно подобранным питанием. Это отдельная тема, она обширна и сложна, в данной статье мы затронем ее обзорно. Подробно же обсудим, как должна выглядеть программа для женщин, направленная на сжигание жира.

Принципы питания

Для женщины физическая форма намного важнее, чем для мужчин. Девушки усердно трудятся в тренажерном зале, могут месяцами сидеть на диетах, мучают себя всеми известными и неизвестными способами. И все это ради стройности и подтянутости.

Однако, если подойти к процессу потери веса обдуманно, это перестанет быть мучением и не будет создавать излишний стресс. Для девушек это особенно важно, так как большая часть срывов происходит как раз вследствие жестких ограничений.

Ключевые принципы питания для похудения состоят в следующем:

  • Снижение калорийности рациона. Безопасным считается уменьшения количества калорий на 20% от привычной нормы.
  • Сокращение количество быстрых углеводов и насыщенных жиров, увеличение количества белка в рационе.
  • Замена вредных рафинированных продуктов на полезные натуральные.

Вообще, здоровый рацион не терпит крайностей. Нельзя, например, полностью исключать углеводы и переходить на одни белковые продукты. Или перестать есть жирное. Жир также необходим организму. Питание должно быть разнообразным, умеренным и сбалансированным. Тогда лишние килограммы начнут уходить естественным образом.

Когда в процессе похудения начнет уходить жировая прослойка, станут видны мышцы. Если они дистрофичные и дряблые, фигура будет выглядеть не лучшим образом. Для сохранения мышц важны физические тренировки в зале и белковая подпитка. Конечно, когда вы будете худеть, часть мускулатуры все равно уйдет (невозможно заставить организм тратить на 100% только жир). Однако, правильное похудение ставит перед собой цель максимально сохранить тот запас мышц, который у вас имеется.

Также в избавлении от лишнего жира важно не переусердствовать. Ведь наши внутренние органы окружает жировая капсула, которая необходима им для нормального функционирования. Кроме того, для девушек наличие некоторого количества жира (около 13%) важно для нормального функционирования репродуктивной системы.

Таким образом, упрощенно рацион можно представить так: небольшой дефицит калорий, больше белка, меньше углеводов. Жиров – в меру, чтобы в организм поступали ненасыщенные жирные кислоты и вещества необходимые для связок и суставов.

Теперь перейдем к физическим нагрузкам.

Какие тренировки лучше?

Любые тренировки в тренажерном зале, будь то силовые, или общеукрепляющие, приводят к расходу калорий. Поэтому все это будет тренинг для похудения. За счет него можно сжечь некоторое количество подкожного жира.

Какая нагрузка лучше для девушек? Комплекс базовых упражнений, или что-то иное?

Известно, что силовые упражнения с отягощением (а именно база), расходуют очень много калорий. Действительно, тяжелые упражнения требуют огромных энергетических затрат. Только часто делать базу не получится, так как силовые пределы организма очень ограничены. Такие тренировки важны. Но если вашей целью является похудение, а следовательно, в рационе есть дефицит калорий, они вас очень быстро вымотают. То есть, силовые упражнения во время снижения массы даются дозировано.

А вот длительные нагрузки в среднем темпе (бег, аэробика, работа с легкими весами в большом количестве повторов) – не выматывают организм настолько сильно, как силовые, поэтому отдав им приоритет можно более эффективно сбросить вес.

Так можно заниматься чаще и дольше, в результате чего конечный жиросжигающий эффект будет сильнее, чем при использовании базы и прочих тяжелых техник.

Есть такое понятие, как жиросжигающая зона пульса. Это 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Ее можно вычислить, отняв свой возраст от 220. Вычислив затем проценты, в среднем вы получите 120–130 ударов в минуту. Считается, что при такой частоте сердцебиения максимальное количество энергии организм берет из жира.

Любые физические нагрузки для похудения в зале и вне его полезны и важны, так как они тратят энергию.

Как правильно составить программу для похудения

Принципы, которыми нужно руководствоваться при создании комплекса сжигания жира для женщин несколько отличаются от мужских. Они немного иные, хоть и основываются на тех же физиологических законах.

  • Принцип «не навреди». Следовать ему, значит, разумно использовать комплекс упражнений и ограничения в питании для достижения эффекта сжигания жира. Тренинг для похудения должен помочь добиться гармоничной фигуры, а не навредить здоровью.
  • Прицельная нагрузка на проблемные зоны. Для девушек это внутренняя часть бедра, ягодицы, живот и бока, задняя часть рук. Программа строится таким образом, что основной акцент нагрузки в упражнениях дается именно на эти области.
  • Возрастные особенности. Не следует давать для девушек возрастом 20 лет те же физические нагрузки для похудения, что для женщин в 40 лет. Это, как минимум, неэффективно. Каждый организм индивидуален, но все же чем старше человек, тем осторожнее следует подходить к нагрузкам на сердце и суставно-связочный аппарат. Комплекс упражнений нужно адаптировать под физиологические особенности организма.
  • Работа с вредными привычками. Курение или частое употребление алкоголя негативно скажется на процессе похудения и никакой комплекс упражнений не сможет компенсировать вредное воздействие.
  • Также нужно учитывать гормональный статус, отсутствие или наличие отклонений в работе эндокринной системы и степень их тяжести. В такой ситуации необходима предварительная консультация врача.
  • При беременности следует давать щадящую нагрузку, чтобы тренинг для похудения не повредил плоду и не спровоцировал преждевременные роды или выкидыш. В это время лучше полностью отказаться от зала и ограничиться специальной гимнастикой для беременных, аквааэробикой, йогой и легочной гимнастикой.
  • Также нужно обращать внимание на предрасположенность к полноте, или к худобе. В каждом случае естественный обмен веществ будет своим. Общая стандартная диета и программа тренировок (комплекс) для сжигания жира не может идеально подходить для всех типов обмена веществ.

Силовая в зале плюс кардио — моя обязательная программа!

56.1%

Хожу на групповые занятия — весело и эффективно 🙂

6.3%

Бегаю — лучше бега еще никто ничего не придумал!

6.5%

Только планирую начать тренировки...

26.77%

Просто меньше ем — работает на 100%

4.33%

Проголосовало: 508

Особенности кардио для девушек

Кардионагрузка в зале – важная часть тренировки для похудения девушек и женщин. В зависимости от возраста и индивидуальных особенностей кому-то достаточно 20 минут на эллипсоиде, а кому-то и 40 минут покажутся незаметными.

Если у вас никаких проблем с сердцем, с кровеносной системой, можно стандартизировать нагрузку и делать кардио до тренировки в течение 30–40 минут и после – 15–20 минут.

Ежели имеются проблемы с сердцем – тренер должен дать вам тестовую нагрузку, чтобы понять возможности вашего организма. После этого в индивидуальном порядке подбирать необходимую для сжигания жировых отложений нагрузку.

Например, начните работать с ходьбы на беговой дорожке. Пройдитесь 5 минут средним шагом. Увеличиваете постепенно скорость, пока не почувствуете тяжесть в груди. Больше разгонять дорожку не нужно. Это первый предел. Постепенно его нужно будет преодолевать.

Комплекс упражнений, рассчитанный на похудение, обязательно должен включать в себя кардио. Программа должна начинаться и заканчиваться подобной нагрузкой.

Универсальная программа для похудения

Предпочтительнее заниматься в зале трижды в неделю. Например, если тренировки для сжигания жира будут проходить в понедельник, среду и пятницу.

Данная программа направлена на формирование и рельефообразование мышц всего тела с упором на проблемные женские зоны.

Понедельник:

  1. Кардио – 30–40 минут.
  2. Приседание со штангой – 3 по 15 (легкие веса).
  3. Приседания плие – 3 по 15.
  4. Выпады с гантелями – 3 по 20 на каждую ногу.
  5. Гиперэкстензия – 2 по 20–30.
  6. Сгибание рук с гантелями или молотки – 3 по 20.
  7. Пресс – 3 по 30. Подъем туловища на римском стуле и подъем ног лежа.
  8. Кардио – 15 минут.

Среда:

  1. Кардио – 30 минут.
  2. Гиперэкстензия – 2 по 20.
  3. Румынская тяга или мертвая тяга – 3 по 15.
  4. Сведение ног в тренажере – 2 по 20.
  5. Жим гантелей лежа – 2 по 20.
  6. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 2 по 20.
  7. Разведение рук с гантелями на скамье под углом 30 градусов – 2 по 20.
  8. Разгибание рук на блоке – 3 по 20.
  9. Косые скручивания – 3 по 20 на каждую сторону.
  10. Подъем туловища на полу – 4 по 20.
  11. Кардио – 10 минут.

Пятница:

  1. Кардио – 20 минут.
  2. Жим ногами (стопы на верхней части платформы, расставлены широко) – 2 по 15.
  3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  4. Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  5. Сведение и разведение ног в тренажере – 2 по 20.
  6. Подъем на носки на икры – 4 по 30.
  7. Жим гантелей сидя – 3 по 20.
  8. Разведение гантелей через стороны – 3 по 15.
  9. Кардио – 20 минут.

Эта программа – комплекс для сжигания калорий для девушек в зале. Она рассчитана таким образом, чтобы между упражнениями на ноги проходило 2 дня, то есть мышцы ног загружаются в понедельник и пятницу. Не рекомендуем переносить эти дни на понедельник и среду.

Если программа дается тяжело – следует убрать по одному подходу из каждого упражнения, а спустя некоторое время добавить его с минимальным количеством повторов (например, с 5), постепенно доводя повторы до нужного количества.

Между упражнениями желательно выдерживать перерыв 45–60 секунд, между подходами – 30–45. В таком темпе тренировка займет у вас 40–45 минут (без учета кардио), мышцы подтянуться, и вы станете обладательницей красивого подсушенного тела. Конечно, если будете придерживаться принципов правильного питания, а не разного рода диет. Это оптимальный режим для сжигания жира.

Такой комплекс поможет вам улучшить самочувствие и подарит фигуру вашей мечты.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек для похуденияWomFit

Простой способ добиться значительных успехов в снижении лишнего веса это выполнение эффективных тренировок на жиросжигание за счет расхода калорий.

Ниже вы найдете план тренировок, который сможет бы помочь сдвинуть стрелку весов в меньшую сторону. В качестве первого шага добавьте в свое недельное расписание пару кардио тренировок. Тут целое множество вариантов – возможно вы неожиданно для сея влюбитесь в бег, или же обнаружите что занятия групповым фитнесом заряжают энергией и мотивируют.

Но заниматься постоянно только одним, самым любимым, видом тренировок или наоборот, скакать с одного на другое – не самый эффективный способ похудеть (некоторым правда везет, и для них это правило не действует, но это скорее исключение). Хотите увидеть (и удерживать) результаты – обзаведитесь планом действий. Неважно новичок ли вы или же просто нуждаетесь в понятном руководстве, по нашему комплексу можно выполнять упражнения для похудения в домашних условиях или в тренажерном и достичь желаемых результатов. Тренер селебритис Адам Розанте, составил план, который поможет вам добиться любой поставленной цели в снижении веса. Он сочетает ультра-эффективные тренировки для похудения, оставляя место и для добавления ваших любимых занятий.

Но есть несколько моментов на которые стоит обратить внимание. Какой бы классной ни была тренировочная программа, для стабильного снижения веса ее необходимо дополнять здоровым питанием и качественным сном. И стоит отметить, что конкретный пример диеты здорового питания для похудения, занятий фитнессом и скорость снижения веса для каждого человека разные. Что прекрасно работает для вашего лучшего друга далеко не всегда подойдет и вам, и наоборот. И, если ваша основная цель похудеть, спросите себя почему это так? В действительности ли похудение (и используемые для этого методы) сделает вас здоровее и счастливее? И есть ли другие вопросы требующие решения до начала этого пути?

К примеру, если у вас бывали случаи расстройства пищевого поведения, то прежде чем переходить на новый стиль питания, всегда стоит посоветоваться с врачом. Но даже, если вы не сталкивались с подобными проблемами, удостоверьтесь, что ставите перед собой адекватные цели и не завышаете ожидания. Хорошее состояние здоровья и похудение включают в себя так много аспектов, как ранее упомянутые здоровое питание и сон, так и вещи, которые практически невозможно контролировать, такие как гормональные колебания. Прежде всего, независимо поставленных целей, очень важно относиться к себе с добротой и прислушиваться к своему телу.

Вот еще один замечательный факт об этой программе: этот план является очень эффективным, и при этом вполне доступным для любого уровня подготовки. Программа описывает примерный недельный план тренировок с понедельника по воскресенье, который со временем способен помочь вам похудеть — все, что нужно сделать, это придерживаться его и усердно работать. Этот микс охватывает части тела, но если потребуется что-то заменить, то ничего страшного — это всего лишь примерное расписание недельных тренировок. Считайте, что это базовый уровень, чтобы помочь вам просто начать.

Вот как правильно пользоваться этим тренировочным планом:

  • Ознакомьтесь с приведенным ниже полным описанием программы для снижения веса (и для того, чтобы было проще ориентироваться, не забудьте сохранить картинку-шпаргалку, она находится самом конце статьи). Если нет цели худеть, то это тоже здорово—в независимости от целей, этот сбалансированный фитнесс-план может стать отличным руководством к действию.
  • Запланируйте тренировки на предстоящую неделю в календаре и забронируйте место на занятиях заранее.
  • Если в какой-то из дней необходимо заменить одну тренировку другой, просто придерживайтесь общей стратегии. «Следуйте духу каждой тренировки: силовые тренировки, высокоинтенсивное кардио, работа с подвижностью суставов и растяжка, изометрические упражнения». Так, можно заменить спринтерский день на групповые занятия интервальным фитнесом или сходить в день отдыха на восстановительные занятия йогой.
  • Помните, что безопасная, здоровая потеря веса – это постепенный процесс

Ну и наконец перейдем непосредственно к плану тренировок.

Понедельник: Силовая тренировка всего тела

«Силовые тренировки – ключ к похудению и пробуждению вашей внутренней крутости,» говорит Розанте. «Вы будете сжигать жир, приводить свое тело в форму и увеличите количество калорий, которое ваш организм сжигает в состоянии покоя.»

Это потому, что чем больше мышечная масса, тем больше энергии требуется для ее поддержания. Увеличивается BMR или базальный уровень метаболизма, а значит ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя. Этот показатель отображает, сколько калорий вы бы сожгли, если бы просто пролежали в постели весь день.

Для выполнения данного силового комплекса потребуется свободное пространство на полу, тренировочная скамья и набор гантелей. Конкретный вес гантелей подберите под себя, вот руководство как не ошибиться с выбором: «Вы должны быть в состоянии выполнить с этим весом все повторы без остановки, сохраняя правильную технику. Но последние несколько повторений должно быть очень сложно выполнять. Должно оставаться ощущение, что вы могли бы сделать еще 1-2 повторения, если бы потребовалось.» Возможно потребуется несколько попыток, прежде чем поймете, что нашли то, что нужно, поэтому лучше начинать с более легких гантелей.

Готовы начать? Вот программа силовых тренировок, которую необходимо выполнять 3 раза в неделю.

Комплекс упражнений для всего тела:

  1. Приседания—15 повторов. Совет: Садитесь низко, сохраняйте грудную клетку широкой и не позволяйте коленям выходить за линию больших пальцев ног во время движения вниз.
  2. Жим гантелей лёжа на скамье —12 повторов. Совет: Лягте так, чтобы ваши голова, спина и бедра находились на скамье, а ноги были плотно прижаты к полу.
  3. Тяга гантелей в наклоне с упором на скамью —12 повторений на каждую сторону. Совет: Если у вас нет скамьи, попробуйте выполнять тягу гантелей в наклоне стоя.
  4. Лодочка—удерживайте в течение 30 секунд. Совет: В этом упражнении ноги можно не поднимать, если так будет комфортнее.
  5. Зашагивания на степ—15 повторений на каждую ногу. Совет: Чередуйте ноги, а для увеличения нагрузки при опускании со степа можете вывести поднятую ногу назад в выпад.
  6. Планка— удерживайте в течение 30 секунд. Совет: Убедитесь, что корпус прямой и мышцы подтянуты!

Выполните 3 круга, отдыхая по 1 минуте между ними.

Вторник: Интервальный спринт

Силовые тренировки важны для разгона вашего BMR, но жиросжигающая отдача от высокоинтенсивных кардио тренировок намного быстрее. “Спринт сжигает калории и делает это прямо во время бега,” объясняет Розанте. Этот тип высокоинтенсивных интервальных тренировок особо эффективен, поскольку после резкого скачка сердечного ритма во время тренировки тело тратит больше энергии для того, чтобы вернуть организм в состояние покоя.

Незамысловатую (но зверски тяжелую) интервальную тренировку Розанте можно выполнять практически на любом кардио оборудовании. Так что не беспокойтесь, если вдруг не получается позаниматься на беговой дорожке – можно также использовать велотренажер, гребной тренажер, или эллипс.

  • 30 секунд: полноценный спринт
  • 60 секунд: бег в умеренном темпе
  • Повторите 12 раз

Среда: Занятия с пенным валиком + 12 000 шагов

«Ваше тело должно восстановиться после двух дней интенсивных нагрузок, но сидение и ничего неделанье нам не нужно». Пенный валик и упражнения на растяжку улучшат вашу мобильность и на самом деле помогут повысить качество ваших тренировок, поскольку хорошая мобильность позволит достичь полного диапазона движения в упражнениях. Выполнение движений с большей амплитудой заставит ваше тело использовать больше энергии, а чем больше энергии вы тратите, тем больше калорий сжигаете». Чем шире диапазон движений, тем ниже вы сможете опускаться в приседе и глубже уходить в выпад, сохраняя при этом правильное положение тела. Это позволит получить еще большую отдачу от каждого упражнения.

И добавьте к этой проработке мобильности еще и прогулку. Ходьба – это движение с низким уровнем воздействия, что улучшает кровоток и помогает ускорить процесс восстановления. “Плюс, простота науки похудения таится в неизменном правиле: Тратьте больше энергии, чем потребляете. И прогулки также считаются!” Так что обзаведитесь фитнес-трекером или скачайте приложение на свой телефон и задайтесь целью добиться 12 000 шагов за день (немного больше, чем обычно упоминаемые 10 000 шагов). «Если стоит цель похудеть, то дополнительные 2 000 шагов в день ощутимо помогут с этим».

Четверг: Силовая тренировка всего тела

Выполняйте ту же тренировку что и в понедельник или попробуйте программу силовой тренировки.

Пятница: Высокоинтенсивная тренировка

«Отправляйтесь на высокоинтенсивную фитнес-тренировку, чтобы ускорить сжигание калорий и не потерять свежее восприятие и интерес к тренировкам, ну и конечно за общением». Хватайте друзей и отправляйтесь в зал с кардиотренажерами в помещении или запишитесь на занятие, которое боялись попробовать. Или попробуйте круговую тренировку на сжигание подкожного жира. Наличие стратегической программы, такой как у Розанте, чрезвычайно важно для эффективного движения навстречу к вашим целям, но именно в этом моменте у вас есть возможность ее дополнить, чтобы не заскучать. Независимо от того, что вы выберете, убедитесь, что от этой нагрузки потеете — и получайте удовольствие.

Суббота: Силовая тренировка всего тела

Выполняйте ту же тренировку что в понедельник и четверг.

Воскресенье: День отдыха

Ах, день отдыха — вы это заслужили! Мышцы не растут, пока вы работаете с ними — на самом деле, во время силовых тренировок мышечные волокна разрушаются. Вот почему так важно предусмотреть время отдыха и восстановления, тогда у них будет шанс восстановиться и стать немного сильнее, чем раньше.

«Вы усиленно впахивали в течение недели,» говорит Розанте. «Так что отдыхайте и готовьтесь трудиться на следующей неделе.»

Комплекс на 4 недели

Продолжайте придерживаться этого плана тренировок в течение трех-четырех недель. «Совершенствуйтесь и прогрессируйте с каждой тренировкой из недели в неделю. Увеличивайте потихоньку вес гантелей. Выжимайте немного сильнее». Даже если вы просто сосредоточены на улучшении своей формы во время каждой тренировки, это уже прогресс.

Спустя месяц, или около того, тренировок по этой программе придется ее поменять. «Вам самим по ряду причин не захочется придерживаться одного и того же плана постоянно. Во-первых, вы вам морально надоест. А скука – настоящий убийца фитнеса. Во-вторых, ваш организм великолепно умеет приспосабливаться к стрессу. В конце концов он найдет вариант как облегчить эти тренировки. И когда это произойдет у вас случится плато, и вы перестанете видеть прогресс. Изменения необходимы.»

Но, надеюсь, после нескольких недель тренировок вы почувствуете себя более комфортно, чем перед началом своего фитнес-путешествии. И уже одно это — большая победа, независимо от цифры на весах.

Лучшие программы тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения

Тренировки для девушек в тренажерном зале должны решать 2 основные задачи: избавлять от жировых отложений и развивать отстающие мышечные группы. В этом случае можно добиться красивой, спортивной фигуры. Достичь результата в короткий срок поможет тренировочный комплекс, включающий в себя аэробные нагрузки и силовые упражнения. График занятий следует строить таким образом, чтобы каждая мышечная группа подвергалась регулярной, систематической нагрузке. При этом мышцам необходимо достаточное количество времени для восстановления.

Кардионагрузка

В тренажерном зале для эффективной аэробной тренировки лучше всего использовать специальные кардиотренажеры. Работа на них поможет ускорить метаболизм и привести к существенным затратам калорий, что благоприятно скажется на скорости снижения веса. При этом укрепляется сердечно-сосудистая система и повышается выносливость. Кардио может стать разминкой перед силовыми тренировками.

Самыми действенными тренажерами являются:

  • Эллипсоид. Работа на тренажере происходит путем совершения одновременного мышечного усилия практически всех крупных групп мышц в области плеч, спины, ягодиц и бедер. Это делает занятие на эллипсоиде одним из самых энергозатратных среди аэробных. Тренироваться эффективнее всего циклично: 3-5 серий по 5-7 минут каждая. Отдыхать между подходами следует около 2 минут.
  • Беговая дорожка. При выборе варианта беговой дорожки предпочтение рекомендуется отдавать тренажерам с электрическим приводом, так как он позволяет максимально точно выставить уровень нагрузки под каждого человека. Кроме этого, наличие цифрового табло позволит следить за показателями пульса, давления, количеством израсходованных калорий, пройденным расстоянием. Продолжительность занятия на тренажере должна составлять от 25 до 45 минут (зависит от уровня подготовки девушки). Темп необходимо подбирать под себя, руководствуясь показателем пульса — он должен находиться в пределах от 110 до 150 ударов в минуту.

При отсутствии в спортзале эллипсоида и беговой дорожки можно заниматься на велотренажере, степпере, совершать прыжки на скакалке.

Важно помнить, что эффективность жиросжигающих кардиотренировок зависит в большей степени от длительности аэробной нагрузки, чем от ее интенсивности.

Силовые тренировки

Многосуставные базовые упражнения должны являться фундаментом любой тренировочной программы для снижения веса и коррекции фигуры. Они способны не только убрать лишние сантиметры в проблемных местах, но и улучшить общую форму тела, сделать мышцы более упругими и рельефными.

В связи с тем, что силовые тренировки являются достаточно травмоопасными, новичкам выполнять их без тренера не рекомендуется. Инструктор поможет поставить правильную технику, даст полезные советы по методике тренинга, подскажет, как избежать существенных ошибок.

Очень важно каждое занятие начинать с хорошей разминки. Она необходима для того, чтобы разогреть и улучшить эластичность связок и мышц, насытить клетки кислородом, подготовить сердце к тяжелой силовой работе. Для решения данной задачи можно использовать разминочный комплекс, состоящий из аэробной нагрузки (выполняется в течение 10-15 минут на одном из кардиотренажеров), маховых и вращательных движений руками и ногами, наклонов туловища.

Становая тяга

Эффективное, базовое упражнение для проработки ягодичных и поясничных мышц. Помогает улучшить формы попы, убрать «свиные ушки» на боках, снизить общий процент жира в организме.

Правильно выполнять тягу по следующему алгоритму:

  1. Установить на гриф железные блины (в первых двух разминочных подходах необходимо использовать небольшой вес, равный примерно 30-40% от одноповторного максимума, после чего выставить рабочую нагрузку в 70-80%).
  2. Встать напротив штанги, наклонить корпус вперед и ухватиться за нее по центру примерно на уровне ширины плеч.
  3. Сохраняя спину прямой, произвести распрямление туловища в вертикальную линию (снаряд удерживать на прямых руках перед собой).
  4. Опустить штангу вниз до уровня чуть ниже колена (ноги в коленях можно немного сгибать) и вернуться в позицию стоя.

Количество повторений в разминочных подходах — 12-15, в рабочих — 8-10. Отдыхать между подходами следует около 2 минут.

Жим штанги лежа

Целью жима является проработка плечевого пояса (трицепса, передней части дельтовидных мышц) и грудных мышц. Благодаря значительным энергопотерям упражнение дает возможность девушке быстро снизить общий процент жира в организме.

Техника:

  1. Снарядить гриф нужным количеством блинов (в разминочных подходах используется легкий вес, в рабочих он поднимается до 80 % от одноповторного максимума).
  2. Лечь на скамью для жима.
  3. Ухватиться кистями за штангу немного шире уровня плеч.
  4. Снять снаряд со стоек (данная позиция будет являться исходной).
  5. На вдохе произвести медленное опускание штанги в область чуть выше груди.
  6. На выдохе быстро выжать штангу вверх.

Количество повторов в разминочных сериях — 13-15, в рабочих — 8-10. Число серий — 4-5 с двухминутным отдыхом между ними.

Жим ногами лежа

Отличное упражнение для девушек, желающих скинуть лишние килограммы и улучшить форму ног.

Алгоритм выполнения:

  1. Выставить на тренажере оптимальный уровень нагрузки.
  2. Лечь на скамью и упереться ступнями в жимовую платформу.
  3. Повернуть ручки фиксаторов.
  4. Ухватиться за поручни по бокам тренажера.
  5. На вдохе согнуть ноги в коленях, опустив платформу вниз.
  6. На выдохе выжать ее вверх.
  7. Повторить движение 10-14 раз.
  8. Зафиксировать платформу.
  9. Отдохнуть 2 минуты и сделать еще 4 серии.

Жим ногами сидя в раме

Еще одно эффективное упражнение для прокачки четырехглавой мышцы бедра. Нагрузку получают также ягодичные мышцы и брюшной пресс.

Выполняется жим ногами следующим образом:

  1. Установить необходимый уровень отягощения.
  2. Расположиться на раме сидя в кресле.
  3. Зафиксировать тело руками, обхватив кистями поручни по бокам тренажера.
  4. Поставить ступни на опорную платформу.
  5. Произвести распрямление ног, отъехав на сиденье назад.
  6. Согнуть ноги в коленях под углом 90 градусов.
  7. Сделать около 10 повторений.
  8. После двухминутной паузы для восстановления выполнить еще 3 аналогичных серии.

Вертикальный жим в Смите

Упражнение имитирует выполнение классического жима штанги вверх. Главное отличие от «классики» заключается в том, что движение в машине Смита исключает работу мышц стабилизаторов. Это помогает максимально сконцентрировать нагрузку на дельтовидных мышцах и трапеции.

Последовательность выполнения:

  1. Отрегулировать спинку скамьи, выставив ее под углом около 80 градусов.
  2. Разместить скамью под грифом тренажера ровно посередине и сесть на нее.
  3. Упереться ступнями в пол.
  4. Ухватиться за гриф широким хватом.
  5. Провернуть гриф, сняв его со стопов и на вдохе опустить вниз.
  6. На выдохе выжать снаряд вверх.

Повторить движение 10-14 раз, после чего отдохнуть 1-2 минуты и сделать еще 3-4 подхода.

Приседания с гантелями

Вариантов выполнения данного упражнения множество: гантели во время приседания можно удерживать на вытянутых руках по бокам корпуса, на плечах, за головой. Интересным для начинающих является вариант, когда одна гантель фиксируется двумя руками в области груди.

Важно правильно выполнять приседания:

  1. Взять в руки небольшую гантель (желательно неразборную) и прижать ее к груди.
  2. Расставить ноги на уровне ширины плеч (носки «смотрят» вперед).
  3. На вдохе произвести плавное опускание корпуса вниз до упора локтями в колени.
  4. На выдохе быстро поднять тело вверх.

Колени не должны выходить за носки, а спина должна оставаться прямой!

Количество повторений — 15, серий — 5. Отдыхать между подходами нужно около 90 секунд.

Выпады с гантелями

Упражнение одинаково эффективно нагружает ягодицы, переднюю и заднюю части бедер. Во избежание растяжения бицепса бедра выполнять его необходимо после акцентированной разминки ног.

Техника осуществления:

  1. Взять в кисти рук 2 гантели и расположить их на прямых, опущенных руках возле бедер.
  2. Занять исходное положение стоя: спина прямая, живот втянут, ступни находятся на уровне плеч, носки «смотрят» вперед.
  3. На вдохе сделать шаг левой ногой и перенести на нее массу тела (заднее колено должно опуститься вниз практически до самого пола).
  4. Вернуться в позицию стоя.
  5. Произвести аналогичное движение правой ногой.

Количество повторов -10-14, подходов — 4-5, время отдыха между подходами — 2 минуты.

Пуловер с гантелью

Выполняется для прокачки широчайших мышц спины. Является отличным способом улучшить ее форму, избавить от сутулости и лишнего веса.

Алгоритм осуществления пуловера:

  1. Взять в руки 1 большую гантель.
  2. Лечь спиной на скамью, согнув ноги в коленях.
  3. Опустить гантель за голову таким образом, чтобы она располагалась параллельно корпусу (руки должны быть немного согнуты в локтях).
  4. Поднять снаряд вверх до уровня груди (во время движения локтевой сустав должен быть неподвижен).
  5. Повторить движение 12 раз.
  6. Отдохнуть 60-90 секунд и сделать еще 4 аналогичных подхода.

Скручивания на наклонной скамье

Упражнение служит для тщательной проработки прямой и косых мышц брюшного пресса. Выполнять его можно только на пустой желудок (после приема пищи должно пройти не менее 4 часов).

Техника выполнения:

  1. Лечь спиной на наклонную скамью.
  2. Разместить ступни под фиксирующими подушками.
  3. Прижать левую ладонь к боковой поверхности левого бедра.
  4. Положить правую ладонь на затылок.
  5. На выдохе произвести поднятие верхней части корпуса вверх с небольшим поворотом туловища в правую сторону (правый локоть должен коснуться левого колена).
  6. Вернуться в положение лежа.
  7. Выполнить около 15 повторений.
  8. Отдохнуть полторы минуты и осуществить скручивания в левую сторону.

Количество серий — 4-5.

Горизонтальная тяга

Работа на блоке в данном упражнении осуществляется для проработки широчайших мышц спины. Перед началом выполнения тяги необходимо выставить уровень нагрузки. Производится это путем передвижения фиксирующей шпильки на тыльной стороне тренажера и помещении ее в одно из отверстий блочных плит.

Техника выполнения:

  1. Сесть на сиденье и упереться ногами в опорную подставку.
  2. Наклониться вперед и ухватиться руками за рукоятки.
  3. Выровнять корпус таким образом, чтобы между бедрами и позвоночным столбом образовался прямой угол.
  4. Во время выдыхания воздуха из груди произвести тягу рукояток на себя в область пупка.
  5. Задержаться в такой позиции на 1-2 секунды.
  6. На вдохе плавно отпустить руки вперед до полного из распрямления.
  7. Сделать 12-14 повторений.
  8. Отдохнуть 2 минуты и выполнить еще 4 подхода.

Верхняя тяга

Альтернативный вариант работы на блоке, осуществляемый для прокачки спины. В отличие от горизонтальной тяги вертикальная нагружает преимущественно среднюю и верхнюю части широчайших мышц.

Правильное выполнение упражнения производится по следующему алгоритму:

  1. Установить оптимальную нагрузку.
  2. Приставить к фронтальной части тренажера скамейку и сесть на ее передний край.
  3. Ухватиться обратным хватом (кисти повернуты к лицу) за гриф и на выдохе потянуть его вниз к груди.
  4. На вдохе плавно отпустить руки вверх.

Количество повторений — 10-12, подходов — 4-6, время отдыха между ними — 2 минуты.

Фронтальные приседания с отягощением

Удержание штанги на плечах не за головой (как при классических приседаниях), а впереди смещает акцент нагрузки с ягодичных мышц на переднюю часть бедра. При соблюдении низкоуглеводной диеты данная особенность фронтальных приседаний позволяет добиться стройности ног очень быстро.

Последовательность выполнения:

  1. Ухватиться за гриф на уровне ширины плеч.
  2. Забросить (или снять со стоек) штангу на переднюю часть дельтовидных мышц.
  3. Вывести локти вперед.
  4. На вдохе произвести медленное опускание корпуса вниз.
  5. На выдохе подняться в вертикальное положение.
  6. Сделать 8-10 повторов.
  7. После двухминутной паузы выполнить еще 4 подхода.

Кроме штанги, во время осуществления фронтальных приседаний перед собой на плечах можно удерживать гантели, железный блин, гирю или даже тяжелый рюкзак.

Сведение ног

Упражнение целесообразно использовать в своей тренировочной программе девушкам, имеющим большое расстояние между ног. Сведения помогут развить внутреннюю часть бедра и частично сгладить данный недостаток фигуры.

Алгоритм выполнения:

  1. С помощью шпильки выставить оптимальную для себя нагрузку.
  2. Сесть на сиденье тренажера, завести бедра за рычаги и поставить ступни на подставки.
  3. Ухватиться руками за фиксирующие поручни по бокам тренажера.
  4. Произвести сведение бедер друг к другу.
  5. Развести ноги в исходное положение.
  6. Повторить движение 15 раз.
  7. Отдохнуть 1-2 минуты, после чего сделать еще несколько подходов.

Программы тренировок

Для того чтобы оптимизировать силовые упражнения под решение конкретных задач, выполнять их необходимо по определенному плану. График позволит регулярно создавать высокую тренировочную нагрузку на мышцы, при этом выделяя достаточное количество времени для отдыха и не доводя организм до перетренированности.

Составлять расписание занятий следует, ориентируясь не только на то, какой результат необходимо получить в итоге. Важно учитывать и внешние факторы: возраст, профессию, общее состояние здоровья, наличие заболеваний, образ жизни и т. д.

Вводная программа

В самом начале занятий в тренажерном зале девушке необходимо привести в тонус мышцы, повысить уровень спортивной подготовки и освоить правильную технику работы с отягощениями. Для этого лучшего всего подойдет вводная программа тренировок для девушек на месяц. Ее суть заключается в том, что на каждом занятии прорабатываются все крупные мышечные группы в легком режиме (2-3 подхода).

Занятия осуществляются дважды в неделю: понедельник и четверг. На каждой тренировке выполняется один и тот же комплекс упражнений на все группы мышц:

  • фронтальные приседания;
  • тяга штанги или гантелей;
  • скручивания;
  • выпады;
  • жим штанги лежа;
  • вертикальный жим в Смите.

В базовом комплексе можно использовать и другие силовые упражнения. Главное, чтобы соблюдались пропорции нагрузки на верх и низ тела.

Базовая программа

Упрощенная программа для начинающих на 2 занятия в неделю: в первый тренировочный день выполняется проработка верха тела, во второй — нижней части туловища.

Схематично данный план имеет следующий вид:

  1. Вторник: тяга верхнего троса к груди, жим штанги лежа, вертикальный жим в Смите, скручивания.
  2. Пятница: фронтальные приседания с отягощением, выпады с гантелями, становая тяга, скручивания.

График занятий можно менять, соблюдая периодичность нагрузки: между тренировками должно быть 3-4 дня отдыха.

Жиросжигающий комплекс

Многие девушки для похудения живота пытаются выполнить как можно больше упражнений на пресс. Как правило, талия после таких тренировок становится еще шире.

Причиной этого является тот факт, что локальное жиросжигание невозможно. Пытаться убрать лишние сантиметры только в какой-то одной проблемной зоне бесполезно.

В связи с этим жиросжигающий комплекс должен состоять из базовых, многосуставных упражнений на все группы мышц и большого количества аэробной нагрузки. Фундаментом может служить базовая программа для начинающих. В дни отдыха от силовых упражнений необходимо проводить кардиотренировки.

С акцентом на верх тела

В ситуации, когда девушке необходимо скорректировать форму тела только в верхней ее части, поможет сплит-программа для сильных рук, плеч и спины. Выглядит она так:

  1. Понедельник: горизонтальная тяга, тяга верхнего блока, пуловер с гантелью.
  2. Вторник: выходной.
  3. Среда: жим штанги лежа, вертикальный жим в Смите, скручивания на наклонной скамье.
  4. Четверг: выходной.
  5. Пятница: жим ногами сидя в раме, фронтальные приседания, выпады, становая тяга.
  6. Суббота и воскресенье: дни отдыха от тренировок.

Верх тела прорабатывается 2 раза в неделю, низ тела — 1 раз.

С акцентом на низ тела

Данную программу часто называют «женская», так как делается акцент на ноги и ягодицы.

Выполняется она по следующему плану:

  • Вторник: становая тяга, приседания с гантелью, выпады, скручивания.
  • Среда: день отдыха от тренировок.
  • Четверг: жим штанги лежа, тяга верхнего троса, вертикальный жим в Смите.
  • Пятница: день отдыха.
  • Суббота: приседания с отягощением, жим ногами на раме, выпады с гантелями.
  • Воскресенье и понедельник: выходные дни.

Ноги, ягодицы и спина прорабатываются по данному расписанию дважды в неделю, верхняя часть корпуса — один раз.

Универсальная программа

Одной из самых популярных для начинающих является универсальная программа на 3 занятия в неделю. Упражнения в ней распределены таким образом, что каждая мышечная группа получает акцентированную нагрузку 1 раз в 7 дней (пресс прорабатывается дважды).

График занятий:

  • Вторник: жим штанги лежа, вертикальный жим в Смите, скручивания.
  • Среда: выходной.
  • Четверг: приседания и выпады с гантелями, жим ногами, становая тяга.
  • Пятница: день отдыха от тренировок.
  • Суббота: горизонтальная тяга, пуловер с гантелью, тяга верхнего блока, скручивания на наклонной скамье.
  • Воскресенье и понедельник: дни отдыха.

Суперсеты для опытных спортсменок

Через 4-6 месяцев после начала занятий для повышения эффективности можно использовать суперсеты. Суть тренировки заключается в том, что в одном подходе на одну мышечную группу выполняется последовательно 2 упражнения.

Примеры суперсетов:

  • жим штанги лежа и разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье;
  • фронтальные приседания и выпады;
  • горизонтальная и вертикальная тяга.

Для осуществления эффективных суперсетов необходим партнер — человек, который будет снаряжать и подавать девушке штанги и гантели.

Круговые занятия

Девушкам, которые не хотят увеличивать размер мускулатуры, но стремятся быстро сбросить лишние килограммы, повысить выносливость и упругость тела, сформировать красивый рельеф в области живота, рекомендуется обратить внимание на круговые тренировки.

Данный вид нагрузки представляет собой комплекс силовых и аэробных упражнений, выполняемых последовательно друг за другом без паузы для отдыха.

Примерная схема круговой тренировки может иметь следующий вид:

  1. Фронтальные приседания с отягощением — 10 повторов.
  2. Горизонтальная тяга — 6 повторений.
  3. Работа на эллипсоиде в высоком темпе — 40 секунд.
  4. Выпады с гантелями — 10 раз.
  5. Вертикальный жим в Смите — 6 повторов.
  6. Скручивание на наклонной скамье — 10 раз.

При осуществлении круговой тренировки особое внимание следует уделить частоте сердечных сокращений. При значении пульса выше 160-180 ударов в минуту интенсивность выполнения упражнений нужно уменьшить.

Выбрать оптимальный вид тренировки для похудения девушке можно только опытным путем. У каждого человека разное соотношение быстрых и медленных мышечных волокон. Важно учитывать скорость обмена веществ, возраст, вес, наследственность и другие факторы, которые делают невозможным существование универсальной жиросжигающей методики.

Поэтому единственно правильным решением будет начать заниматься по базовой программе. Со временем можно составить для себя комплекс самых эффективных упражнений. Для этих целей рекомендуется завести дневник и фиксировать все происходящие с организмом изменения, объем и вид нагрузок.

3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале

Эта статья похожа на конструктор. В ней описаны три силовые тренировки, каждая из которых прорабатывает все группы мышц, кардио на тренажёрах и две круговые. Как их сочетать, зависит от вашей цели.

Чем отличаются программы тренировок

1. Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть

Сочетайте силовые и кардиотренировки. Последние позволят тратить больше калорий, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут похудевшему телу выглядеть ещё круче.

  • Как часто заниматься. Чтобы достичь цели, каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии. Последние могут быть двух видов: 30–60 минут на кардиотренажёрах либо 20–30 минут интенсивной круговой тренировки, если вы не готовы ходить в зал пять раз в неделю.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете.

2. Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы

Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент на силовых тренировках.

  • Как часто заниматься. В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 часов между ними.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Добавьте в рацион больше продуктов, богатых белком, или купите порошковый протеин. Чтобы растить мышцы, вы должны потреблять 2 г белка на килограмм веса тела.

3. Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе

Вам нужны и кардио, и силовые упражнения. Первое поможет стать выносливее, прокачает сердце и дыхалку. Второе сделает сильнее.

  • Как часто заниматься. В неделю рассчитывайте на 3 силовые тренировки. В конце каждой по 15–20 минут занимайтесь на кардиотренажёрах.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 3 подхода по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Старайтесь придерживаться здоровой диеты, есть больше овощей и фруктов и не менее 1,8 г белка на килограмм веса тела.

Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или опорно-двигательным аппаратом, перед походом в спортзал проконсультируйтесь с врачом. При наличии старых травм, проблем с позвоночником, болей в суставах, лучше найти хорошего тренера.

Какими должны быть силовые тренировки

Вне зависимости от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки. Её нужно выполнять в следующем порядке:

  1. Суставная разминка. Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и повороты корпуса и шеи.
  2. 5–10 минут лёгкого кардио. Подойдёт любой соответствующий тренажёр: дорожка, степпер, эллипс, велотренажёр. Если всё занято, прыгайте через скакалку.

Кроме того, перед каждым упражнением с большим весом нужна дополнительная разминка с маленьким. Это подготовит целевые мышцы к работе и убережёт вас от травм. Например, если собираетесь приседать со штангой 50 кг, сделайте 5 раз с грифом, затем 3 раза с 30 кг и 3 раза с 40 кг. Только потом переходите к основной нагрузке.

Рабочий вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались тяжело, но без изменения техники: рывков, перекошенной спины и ненужных наклонов. Если они появляются, берите вес полегче или сокращайте количество повторений.

Между подходами отдыхайте 60–90 секунд, между упражнениями — 1–2 минуты.

I силовая тренировка

Скручивания на пресс
Место съёмки — тренажёрный зал «Табата-драйв»

Прорабатывает мышцы пресса.

Лягте на спину, поставьте стопы на пол, руки уберите за голову. Поднимайте корпус, чтобы лопатки отрывались от пола, а поясница оставалась прижатой. Не давите руками на голову, пальцы только касаются затылка, движение совершается за счёт напряжения мышц пресса, а не шеи.

Выполните 3 подхода по 15–20 раз.

Гиперэкстензия

Прокачивает разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Вставьте ноги в тренажёр для гиперэкстензии, уберите руки за голову. Сохраняя прямую спину, опустите корпус, а затем поднимите его. В верхней точке смотрите в стену перед собой. Избегайте рывков и резких движений, выполняйте упражнение плавно и под контролем.

Сделайте 3 подхода по 15 раз. В дальнейшем можете увеличить количество повторений до 20–25.

Приседания со штангой на спине

Нагружает бёдра, ягодицы и мышцы кора.

Поставьте ноги чуть шире расправленных плеч, сведите лопатки, носки стоп немного разверните в стороны. Отведите таз назад, слегка прогнитесь в пояснице и со вдохом уйдите в присед. Держите спину прямой, смотрите вперёд.

Присядьте до параллели бёдер с полом. Если пятки не отрываются от него, колени не заворачиваются внутрь, а спина остаётся прямой, попробуйте присесть ниже. Если при этом спина округлилась, возвращайтесь к предыдущему положению, то есть снова делайте бёдра параллельными полу.

Выходите из приседания на выдохе.

Начинайте с грифом на 15 или 20 кг и постепенно повышайте нагрузку. Всё время следите за техникой.

Тяга блока к груди

Прокачивает мышцы спины.

Сядьте на скамью, стопы прижмите к полу. Возьмитесь за ручку прямым (акцент на спину) или обратным (акцент на бицепс) хватом. Менять их можно каждую неделю. Сведите лопатки, опустите плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните ручку до касания груди. Корпус не отклоняется назад, плечи опущены, лопатки сведены.

Верните ручку обратно и повторите упражнение.

Подъёмы таза со штангой

Хорошо нагружает ягодицы.

Подготовьте штангу, сядьте рядом со скамьёй и положите гриф на ноги. Обопритесь спиной на лавку, колени согните, стопы поставьте на пол. Поддерживая штангу руками, положите её на таз. Оторвите его от пола, вес распределите между точкой опоры на лавке и стопами на полу.

За счёт напряжения ягодичных мышц подайте таз вверх до полного распрямления в тазобедренном суставе. Опуститесь и повторите.

Жим лёжа

Прокачивает грудные мышцы и трицепсы.

Лягте на лавку для жима, прижмите стопы к полу. Прямым хватом шире плеч возьмитесь за штангу. Снимите её со стоек, опустите до касания груди и выжмите обратно.

Разведение гантелей стоя

Укрепляет плечи.

Встаньте прямо, поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и опустите обратно. Оставляйте локти чуть согнутыми, чтобы не перегрузить сустав.

II силовая тренировка

Обратные скручивания на скамье

Прокачивают прямую мышцу живота с акцентом на нижнюю часть (нижний пресс).

Лягте на скамью и возьмитесь руками за её край. Ноги поднимите и согните в коленях.

Поднимите ноги ещё выше и оторвите таз от скамьи. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Гиперэкстензия

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Выпады с гантелями в руках

Прокачивают ноги, ягодицы и мышцы кора.

Держите гантели в вытянутых руках. Сделайте выпад вперёд, коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы переднее колено не выходило за носок.

Встаньте и сделайте выпад с другой ноги. Вы можете делать эти упражнения в движении или, если в зале тесно, на месте.

Если хотите нагрузить вдобавок мышцы кора и плечи, попробуйте другой вариант: с гантелей над головой.

Сделайте по два подхода на каждую руку.

Тяга гантели к поясу в наклоне

Нагружает мышцы спины.

Поставьте левые руку и колено на опору, например на лавку или бокс. Выпрямите спину, опустите плечи и руку с гантелью, сведите лопатки.

Подтяните гантель к поясу и снова опустите. Очень важно тянуть именно к поясу, а не к груди, не поднимать плечи и не разводить лопатки. Иначе с рук вы сместите акцент на мышцы спины.

Становая тяга со штангой

Прокачивает ягодицы и разгибатели спины.

Встаньте вплотную к штанге, чтобы гриф находился над шнуровкой кроссовок. Присядьте, отводя таз назад. Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч. Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.

Поднимите штангу, полностью распрямитесь в тазобедренном суставе, затем вернитесь в исходное положение.

Разведение гантелей лёжа

Прокачивает грудные мышцы и нагружает плечи.

Лягте на скамью, прижмите стопы к полу, поднимите гантели перед собой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Разведите гантели в стороны, чуть согнув руки в локтях для защиты суставов. Ладони в нижней точке разверните к потолку.

Сведите руки и повторите.

Обратные отжимания на лавке

Нагружают трицепсы.

Найдите опору: бокс, лавку, стопку степов. Повернитесь к ней спиной, поставьте на неё руки, выпрямите колени. Сделайте обратное отжимание до параллели плеч с полом, но не ниже. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3–5 подходов по 10–15 раз.

III силовая тренировка

Скручивания на пресс

Выполните 3 подхода по 15–20 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Гиперэкстензия

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Приседания сумо с гантелей

Нагружает мышцы ног и ягодиц, хорошо прокачивает внутреннюю поверхность бедра.

Возьмите в руки одну гантель или гирю. Поставьте ноги так, чтобы они были в два раза шире плеч, а носки смотрели в стороны. Отведите таз назад, чуть прогнитесь в пояснице.

Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Спину не сгибайте: она должна быть ровной и напряжённой на протяжении всего упражнения.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Прокачивает мышцы спины и бицепс плеча.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч, наклоните корпус до параллели с полом. Согните руки, сведите лопатки и доведите снаряд до пояса, а затем опустите. Не разгибайтесь, пока не закончите упражнение: корпус должен быть параллелен полу или близок к этому.

Жим штанги с груди стоя

Нагружает грудь, трицепс и плечи.

Поднимите штангу до груди, локти немного выведите вперёд, опустите плечи, чуть прогните поясницу. Из этого положения выжмите снаряд наверх и уведите его за голову.

Всё время смотрите строго вперёд. Когда штанга проходит мимо лица, не надо поднимать подбородок. Вместо этого втяните его.

Румынская становая тяга

Прокачивает мышцы-разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Румынская тяга отличается от классической становой тем, что вы минимально сгибаете колени и в нижней точке не ставите штангу на пол, а доводите её до середины голени. Спина при этом остаётся прямой на протяжении всего упражнения.

Отведение ноги в кроссовере

Эффективное упражнение для прокачки ягодиц.

Повернитесь лицом к тренажёру, накиньте на ногу специальный ремень и прицепите его к нижнему блоку. Отводите ногу назад и возвращайте обратно.

Какими должны быть кардиотренировки

Кардио на тренажёрах

Если ваш индекс массы тела больше нормы, не стоит бегать на дорожке: так вы слишком сильно нагрузите суставы. Вместо этого выбирайте быструю ходьбу в горку (на дорожке можно настроить наклон), велотренажёр, эллипс, степпер или эйрбайк.

Выполняйте кардио со средней интенсивностью: так, чтобы вы могли продержаться, не снижая темпа. Главное — повысить пульс и держать его на таком уровне нужное время.

Если долгое монотонное кардио нагоняет на вас тоску, попробуйте заниматься в наушниках. Если и это не помогло, выбирайте интенсивные круговые тренировки с собственным весом. Они также подойдут тем, кто не может ходить в зал пять раз в неделю.

Круговые тренировки

Круговые тренировки — это когда вы выполняете подряд несколько упражнений на разные группы мышц, обычно с коротким отдыхом или без него, а затем начинаете сначала. Круговые тренировки хороши тем, что позволяют сократить время отдыха: одни мышцы успевают восстановиться, пока работают другие, а пульс остаётся повышенным, как и трата калорий.

Вот пример круговой тренировки с весом собственного тела. Вам нужно сделать 5 кругов без перерыва. Если задохнулись, отдохните от 30 секунд до одной минуты и продолжайте упражнения.

И ещё одна круговая. На этот раз интервальная, то есть с чёткими временными рамками. Вы работаете 30 секунд, а потом отдыхаете столько же. Всего надо выполнить 6 кругов.

Читайте также 🏋🏼‍♀️

Составляем программу занятий в тренажерном зале на похудение

≡  10 июня 2017   ·  Рубрика: Для похудения   

Как известно, занятия в тренажерном зале – лучший способ не только нарастить мышцы, но и сбросить лишний вес. Однако любая программа для тренировок в зале для девушек для похудения окажется неэффективной, если не будет опираться на правильный режим питания. Тема эта настолько важна (а для женщин – еще и проблемна!), что за последние несколько десятилетий ей было посвящено свыше 200 000 статей и отдельных книг как в российской, так и в мировой прессе. В рамках данной статьи мы затронем лишь одну ее часть – ту, что напрямую связана с сжиганием жира.

Начинаем с правил питания

Питание, направленное на похудение, для девушек особенно принципиально. Прежде всего – по исторически сложившимся причинам, в силу которых привлекательность внешности для женщин гораздо более важна, чем для мужчин. В итоге большая часть женской половины человечества усердно посещает тренировки в тренажерном зале, изнуряет себя диетами и изобретает множество прочих известных и неизвестных методов, цель которых – подтянутая и стройная фигура.

При этом абсолютная неосведомленность в диетологии нередко превращает процесс избавления от веса в мучение – заканчиваясь стрессами, проблемами с ЖКТ, головными болями и даже истериками. Между тем, программа для похудения (в плане питания) достаточно проста, и вовсе не предполагает использование жестких и крайне опасных для организма диет. Основных ее принципов всего три:

  • уменьшение количества ежедневно потребляемых калорий в среднем на 15-20% от привычного до этого рациона;
  • насыщенные жиры и «быстрые» углеводы примерно наполовину приносятся в жертву белковой пище;
  • из перечня ежедневного меню в основном исключаются рафинированные продукты, заменяясь максимально полезными натуральными.

Как видно из вышеприведенных пунктов, нормальный здоровый рацион – не бросание в крайности. Количество жиров и углеводов должно быть сокращено, но не исключено полностью. Иначе говоря, еда обязана быть здоровой, сбалансированной и умеренной – но при этом вкусной и разнообразной. И тогда избыточные килограммы уйдут естественным путем, не сопровождаясь при этом нервными срывами и недомоганиями.

Первым признаком того, что переход на правильное питание (дополняющий программу тренировок похудения для девушек) приносит свои плоды, станет постепенное исчезновение жировой прослойки, которая будет заменяться едва проступающими под кожей мышцами. Сами мышцы при этом несколько уменьшаться в объеме, но зато приобретут упругость и гладкость вместо вялости и дряблости.

Далее потребуется точно соблюдать норму, для чего процентное содержание жиров в пище должно выйти на уровень примерно 12-14% (для девушек – стандартный показатель, гарантирующий достаточное обволакивание жировыми клетками внутренних органов и необходимый для отсутствия сбоев в репродуктивной системе).

ВАЖНО! В итоге ежедневное меню должно содержать (при 20%-ном дефиците калорий) максимум белковой пищи, минимум углеводной, определенный объем жиров, представленный преимущественно не насыщенными жирными кислотами и весь необходимый спектр микроэлементов и витаминов.

Определившись с правилами питания, перейдем к вопросам физической активности – преимущественно останавливаясь на проведении занятий в тренажерном зале.

Какие варианты тренировок лучше?

Так называемая сушка тела для девушек (становящаяся итогом уменьшения объема жировой ткани в пользу тоже уменьшающейся, но становящейся более прочной и эластичной мышечной) достигается разными видами упражнений в спортзале. При этом тренировки для похудения и фитнес общеукрепляющего характера способствуют сжиганию жира ничуть не меньше, чем силовые: просто в первом случае это происходит во время занятий и несколько более медленно, а во втором – уже по завершении упражнений и более быстро.

Так какая же программа тренировок для девушек в тренажерном зале будет предпочтительней? С упором на небольшую или значительную нагрузку? Как водится, истина всегда располагается посередине – и потому инструкторы включают в программы тренировок комплексный набор упражнений, чередуя кардио нагрузки с силовыми, к тому же грамотно распределяя их по дням и группам мышц. Более того – если основной целью девушки является сброс веса, а не наращивание мышц, любое занятие с отягощениями существенно ограничивается по времени (поскольку при дефиците калорий стремительное их расходование может негативно сказаться на здоровье).

И напротив – не так выматывающие средние нагрузки (которые характерны для аэробики, бега, танцев и легких упражнений с большим числом повторений) к изматыванию организма не приводят, а вес при этом сбрасывают не менее эффективно.

ВАЖНО! В спортивной медицине часто используется понятие «жиросжигающей пульсовой зоны». Вычисляется она по формуле: ЗП = (220 – возраст) х 2/3. С колебаниями ±5 ударов сердца в минуту получим значения:

Возраст (лет)20253035404550
Пульс128-138125-135122-132119-129115-125111-121107-117

Именно при таком пульсе отбор энергии за счет жира (а не углеводов) максимален.

Составляем программу для похудения

Составить программу для девушек и женщин, ставящую своей целью сброс лишнего веса, не так сложно – хотя очевидно, что отличия в ней от тренировок для похудения для мужчин будут. Основными принципами, которыми будет характеризоваться такая тренировка, будут как физиологические, так и технические.

  1. «Не навреди». На практике это означает, что сочетание правил питания с комплексами упражнений будут разумными и рассчитанными на длительный период, а не преследующими сверхбыстрое жиросжигание за счет здоровья.
  2. Отдание предпочтений работе с проблемными зонами. У девушек это:
  1. Учет возраста. Данный фактор влияет на выбор и самих упражнений, и их интенсивности, довольно сильно отличающийся для 25-летних девушек и 45-летних женщин. Кроме того, любой организм имеет еще и массу индивидуальных отличий – и именно с учетом таких физиологических особенностей будет осуществляться подбор того или иного комплекса.
  2. Вредные привычки. Какие бы усилия не прикладывал человек для достижения гармонии тела и духа – никотин и алкоголь могут не только снизить эффективность занятий, но и серьезно навредить сердечно-сосудистой системе (особенно при частых и высоких нагрузках).
  3. Гормоны. Особенности этой части женского организма (а также возможные проблемы с эндокринной системой) требуют осуществления выбора комплекса для похудения только после консультации с врачом.
  4. Беременность. В этот период жизни на первых его стадиях нагрузки значительно уменьшаются, а на последующих силовая компонента исключается полностью, заменяясь на специальные разделы йоги, гимнастики (в том числе дыхательной) и аква-аэробики (Читайте «Йога при беременности в 1 триместре» и «Йога при беременности во 2 триместре»).
  5. Наследственная предрасположенность. Обмен веществ у девушек, склонных к полноте и, наоборот, к худощавому телосложению, очень разный. Следовательно, и режим питания для первой и второй категории обязан существенно отличаться (хотя упражнения, включаемые в фитнес-комплекс, не будут иметь столь заметных отличий).

Особенности кардиотренировок для девушек

Нагрузки, предназначенные в первую очередь для улучшения работы сердечной мышцы (и получившие, по этой причине, свое название «кардио») еще в большей степени зависят от физиологического состояния этого органа. Одним – с поправкой на возраст и прочие особенности организма – достаточно будет 20-минутной работы с элллипсоидом. Другим же «легкой прогулкой» покажутся и 45-минутные занятия.

ВАЖНО! При отсутствии кардиологических проблем и нормальном давлении рекомендуется кардионагрузка продолжительностью в 30-40 мин. перед основной тренировкой, и 10-15 мин. после ее завершения. Если такие проблемы присутствуют – даже после положительного вердикта врача инструктор будет подбирать нагрузку для похудения только после проведенных им лично тестов.

Основным тестом, как правило, считается пятиминутная ходьба в среднем темпе с использованием беговой дорожки. Скорость тренажера увеличивается очень медленно – и момент появления одышки или «тяжести» в грудной клетке служит основанием для определения пиковой величины первоначальных нагрузок.

Пример универсальной программы для похудения

Та или иная программа занятий (видео которых в изобилии имеется в интернете) может быть направлена на различные конечные цели – например, только на похудение либо на совмещение его с формированием рельефного мышечного скелета. Для первой из них уровень нагрузок ниже, а частота занятий обычно ограничивается тремя днями в неделю – понедельником, средой и пятницей.

Рассматривая классический ее вариант, ставящий целью сброс лишнего жира (с особым вниманием к проблемным зонам) и достижение умеренной рельефности мышц получим следующий примерный график занятий.

Понедельник

Вид упражненийВремя (мин.)Число повторовПримечание
1Кардио30-40
2Приседаем (штанга)3 по 15легкий вес
3Приседаем (плиэ)3 по 15
4Делаем выпады (с гантелями)2 по 25на каждой ноге
5Гиперэкстензия2 по 25
6Сгибаем руки (с гантелями)3 по 20
7Качаем пресс (лежа + римский стул)3 по 30
8Кардио15

Среда

Вид упражненийВремя (мин.)Число повторовПримечание
1Кардио20 – 30
2Гиперэкстензия2 по 20
3Тяга «мертвый» или «румынский» вариант3 по 15
4Сведение ног (тренажер)2 по 20
5Жмем гантели вверх (положение лежа)2 по 20
6Разводим руки с гантелями в стороны2 по 20горизонтальная скамья
7То же самое2 по 20скамья с наклоном 30°
8Разгибаем руки на блоке3 по 20
9Косая скрутка3 по 20влево и вправо
10Поднимаем туловище (положение лежа)4 по 20
11Кардио10

Пятница

Вид упражненийВремя (мин.)Число повторовПримечание
1Кардио20
2Жим широко расставленными ногами 2 по 15платформа
3Сгибаем ноги2 по 20тренажер
4Сводим и разводим ноги2 по 20тренажер
5Поднимаемся на носочки4 по 30
6Жмем гантели (положение сидя)3 по 20
7Разводим руки с гантелями в стороны3 по 15
8Кардио20

Примечание: упражнения с нагрузкой на разведение ног, на начало и конец недели. Ставить их без промежутка в 3 дня не рекомендуется.

ВАЖНО! В зависимости от сложности выполнения комплекса (связанного с индивидуальным состоянием организма) для ослабления нагрузок уменьшается либо число выполнений, либо число подходов. В последующем рекомендуемое количество тех и других доводится до стандартной нормы.

Перерыв между одним и вторым упражнением должен составлять от 30 сек. до 1 мин. (между подходами – 30-40 сек.). Таким образом, общее время занятия составит (не учитывая кардио) порядка 40 мин. или немного больше. Этого вполне достаточно, чтобы в меру «подтянуть» мышцы и равномерно сжигать жир. Итогом же строгого соблюдения правил для любой девушки станет фигура ее мечты и хорошее настроение!

правила, особенности, варианты программ для похудения, прора

Часто девушкам в фитнес-центрах рекомендуют выполнять какие-то специальные «женские» комплексы упражнений. Обычно они подразумевают большое количество повторений и по заверениям тренеров предназначены для сжигания жира и придания красивых форм мышцам без излишней их прокачки и больших усилий. Соблазна поверить в такую чудодейственную технику занятий высок, поскольку она соответствует ожиданиям – красивая фигура без труда и риска перекачаться. Однако никаких специальных «женских» тренировочных программ не существует.

Не нужно искать секреты там, где их нет. У мужчин и женщин одинаковое строение мышц и жира, поэтому техника тренировок для людей обоих полов практически не отличается. Нельзя придать мышцам желаемую форму – она заложена генетически. Можно лишь увеличить их в размере в нужных местах, чтобы они смотрелись более упругими и оформленными. А для этого нужно приложить усилия.


Как тренироваться в зависимости от цели?

Для похудения, прокачки мышц и повышения тонуса нужно придерживаться разных программ тренировок.

Для похудения

Самая эффективная тренировка для сжигания жира – круговая. Она состоит из упражнений со штангой весом около 70% от одноповторного максимума. Длительность одного захода без отдыха – 30 с. Количество повторов – 4-5. Упражнение повышает потребление организмом кислорода в состоянии покоя, что приводит к разгону метаболизма.

Этот тренинг не практикуется новичками. Сперва нужно научиться правильно выполнять базовые упражнения. Хорошая схема стартовых тренировок – 2 кардио и 3 силовые в неделю. Вариант программы:

  • Силовые тренировки, прорабатывающие все мышцы, трижды в неделю. Группировать упражнения можно по-разному. Главное, регулярность и техника.
  • Кардио дважды в неделю. Подойдут ходьба, пробежка, занятия на кардиотренажерах по 30–60 мин. либо интенсивные круговые тренировки по 20–30 мин. При недостаточно хорошей физической форме выполнять круговые упражнения не обязательно.

Сето-повторные схемы для сжигания жира должны обеспечивать большой объем активности. Меньше вес, больше подходов. Оптимальный баланс – 5 подхода из 6–12 повторов для каждого упражнения с отличной техникой.

Внимание! Чтобы похудеть, нужно скорректировать рацион. Питание должно быть сбалансированным: достаточно белков и жиров, пониженное количество углеводов. Важно потреблять меньше калорий, чем расходует организм.

Для проработки мышц

Подтянуть мышцы ног, ягодиц, рук, живота – значит набрать мышечную массу. И тут девушки часто отказываются от желания обрести заветные формы из-за убеждения, что силовые тренировки с отягощениями превратят их в мужеподобного монстра. Однако такие страхи беспочвенны.

В силу природных особенностей, девушки тяжелее набирают мышечную массу. Поскольку за этот процесс ответственен тестостерон – мужской половой гормон, который присутствует в женском организме, но в меньших количествах. Если даже мужчинам сложно нарастить мышцы, то уж девушкам и подавно. Никакие тренировки не сделают из них бодибилдеров. Последние достигают подобного результата с помощью анаболических стероидов.


Чтобы набрать мышечную массу, придерживайтесь следующих правил:

  • Не тренируйтесь часто – выполняйте 3 тренировки в неделю с перерывом для отдыха от 48 часов.
  • Делайте по 5 подходов и 6–12 повторов.
  • Скорректируйте рацион – в него должны входить от 3 г углеводов на 1 кг веса и 2 г белка. Чтобы обеспечить организм нормой белка, можно принимать порошковый протеин. Не нужно ограничивать себя в питании, мышцы не вырастут из воды и воздуха.
  • Исключите кардио и сделайте упор на силовые тренировки.

Для укрепления мышечного тонуса

Для поднятия тонуса мышц нужно выполнять кардио и силовые тренировки – 3 силовых в неделю для прокачки мышц и 15–20 мин. занятий на кардиотренажерах в конце силовой для повышения расхода калорий. Количество подходов – 3, повторов – 6–12.

Рацион при такой технике занятий в тренажерном зале для женщины должен включать 1,8 г протеина на 1 кг веса, 3 г углеводов и минимум 1 г жиров.

Внимание! Не пытайтесь включить в программу тренировок максимум упражнений. Больше – не равно лучше. В этом вопросе нужно придерживаться разумной достаточности и делать упор на качество и регулярность.

21 Веселые классные игры и мероприятия для детей

Перейти к:

Что вы получите, когда соберете в комнате группу энергичных, беспокойных и озорных детей?

Хаос и шум, если спросить школьного учителя!

Заставить группу детей обратить внимание в классе - непростая задача. Будь то вечеринка или занятия в классе, игры и занятия - лучшие инструменты для вовлечения детей. Веселое или интересное занятие поможет им сосредоточиться на том, что вы говорите.MomJunction составил список забавных классных игр для.

Веселые занятия в классе для детей

Образование - серьезный бизнес, но дети просто хотят повеселиться. Итак, вот несколько забавных способов серьезно обучить детей!

1. Buzz

Здесь нет модного слова. Только номер телефона или буква.

Buzz - отличная игра для детей младшего возраста, которым нужно повторять длинные списки, такие как последовательности чисел, букв алфавита и дней месяца.

Количество игроков: Десять или больше

Вам понадобится: Небольшая подготовка

Как играть:

  1. Выберите серию, которую вы хотите, чтобы дети перечислили - числа от 1 до 100 , простые числа или любые другие последовательности слов или чисел, к которым у них есть доступ.
  2. Решите, какое будет модное слово или число. Например, вы можете решить, что каждая четвертая цифра или буква будет модным словом. Вы также можете выбрать слова, начинающиеся с определенной буквы, или цифры, делящиеся на определенное число.
  3. Слово ‘buzz’ заменит цифры или буквы.
  4. Попросите детей начать читать элементы в списке или серии по порядку, заменяя выбранную буквенную цифру на жужжание.

Например: 1, 2, 3, гудение, 5, 6, 7, гудение, 9,10,11, гудение…

Любой, кто не заменит модное слово или номер, выбывает из игры.

2. Слепой художник

Эта игра проводится в парах и задействует воображение и способность ребенка описывать предметы.

Количество игроков: Четыре или более

Вам понадобятся: Листы белой бумаги, карандаш, ручка или ручки для рисования, рисунки или изображения

Как играть:

  1. Соедините детей, но не позволяйте им смотреть друг на друга.
  2. Дайте одному ребенку картинку или изображение.
  3. Второй ребенок должен воссоздать картинку, пока его партнер описывает ее, не раскрывая, что это такое.

Идея состоит в том, чтобы увидеть, насколько точным может быть рисунок, когда его воссоздают, не видя.

3. Не отвечайте

Когда задают вопрос, лучше всего ответить. Но не тогда, когда вы играете в эту игру, в которую будут с удовольствием играть дети старшего возраста и подростки.

Количество игроков: Десять или больше

Как играть:

  1. Один ученик начинает с того, что задает другому ученику случайный вопрос. Например: «Что является вашим драгоценным достоянием?»
  2. Но студент, которого спросили, не отвечает. Студент, стоящий слева от него, ответит независимо от того, знает он ответ или нет.

Игра становится веселой, когда учащиеся творчески подходят к своим ответам. «Не отвечаю» идеально подходит для старшеклассников.

4. Сумасшедший поезд

Сумасшедший поезд идеально подходит для детей младшего возраста и детского сада. Это поезд-чу-чу с дополнительным весельем.

Количество игроков: Десять или больше

Вам понадобится: Пространство для игры

Как играть:

  1. Выровняйте детей, чтобы сформировать поезд чу-чу.
  2. Затем выкрикивайте такие команды, как «медленно», «быстро», «медленно», «повернуть направо», «двигаться назад» и «остановиться» в случайном порядке, чтобы поезд «сходил с ума»!

Детям младшего возраста понравится играть в эту.

5. Четыре угла

Четыре угла - это простая азартная игра, которая может зарядить учащихся энергией и не дать им уснуть после обеденного перерыва.

Количество игроков: 12 или более

Вам понадобится: Комната с четырьмя углами и достаточным пространством для группы студентов

Как играть:

  1. Выберите одного ученика, которым будет 'Это'.Завяжите глаза и отправьте "Это" на время из класса.
  2. Разделите остальную часть класса на четыре группы по четыре ученика в каждой.
  3. Попросите каждую группу выбрать угол. Назовите углы A, B, C и D.
  4. Как только ученики встанут на свои места, «Оно» обозначает угол, и все стоящие там ученики выбывают из игры.
  5. Четыре члена последней выжившей группы выбирают каждый по углу, и «Оно» продолжает уничтожать их всех, пока не останется только один ученик.

Бесплатные рабочие листы и распечатки для детей

Выберите классДошкольное учреждениеДетский сад1 класс2 класс3 класс4 класс5 класс Выберите предметАнглийский математикаНаукаСоциальные исследования Download Поиск и загрузка

6.Bleep

Bleep - это игра на запоминание, которая не позволяет детям использовать определенные слова.

Количество игроков: Десять и более

Вам понадобится: Материалы для чтения

Как играть:

  1. Дайте ученикам список запрещенных слов. Это могут быть любые цвета (красный, синий, зеленый и т. Д.), Игра, изображение, человек, еда, яблоко, и т. Д.
  2. Выберите материал для понимания прочитанного, содержащий эти слова, и попросите детей прочитать по одному предложению.
  3. Дети должны пищать каждый раз, когда слышат запрещенное слово.

7. Прыгая через черту

Это энергетик, в который можно играть ближе к концу дня, и это отличная игра для пересмотра дневных уроков.

Количество игроков: 10-15

Вам понадобится: липкая лента или мел, набор вопросов True / False, место для игры

Как играть:

  1. Проведите прямую линию, используя мел или липкую ленту.
  2. Отметьте одну сторону линии как истинную, а другую как ложную. Попросите детей встать на линию.
  3. Задайте вопрос - если дети думают, что это правда, они прыгают в Истинную сторону. В противном случае они должны перейти на ложную сторону.

Дети, которые совершили ошибку, должны вернуться и сесть.

8. Беседа с завязанными глазами

Эта игра - интересный способ заставить детей прислушаться и сосредоточиться на голосе другого человека.

Количество игроков: Десять или больше

Вам понадобится: Ткань для завязывания глаз и место для игры

Как играть:

  1. Освободите место в комнате и попросите детей образовать круг.
  2. Выберите одного ученика, который будет «Оно», и завяжите ему или ему глаза.
  3. Покрутите "Это" и попросите его указать. Тот, на кого указывает «Оно», должен говорить с ним смешным голосом, не раскрывая своего имени.
  4. «Он» должен угадать имя ученика, задав серию вопросов.

Если «Оно» правильно угадает, кто ученик, ученик становится «Оно».

Английский язык или игры в слова для классных комнат

Чтение и письмо - не единственные занятия или инструменты для изучения языка.Также есть несколько веселых игр, которые можно использовать для проверки и улучшения словарного запаса ребенка, грамматики и разговорных навыков.

9. Обман словаря

Обман словаря - довольно сложная игра, которая заставляет детей задумываться над значением слова. Он отлично подходит для развития словарного запаса старшеклассников.

Количество игроков: Шесть или больше

Вам понадобится: Листы бумаги, ручки и список слов

Как играть:

  1. Выберите слово, которое не знает ни один из учеников слышал раньше.
  2. Напишите значение слова на листе бумаги. Попросите учащихся записать, как они думают, определение этого слова.
  3. Соберите листы и прочитайте их один за другим - каждый раз, когда вы это делаете, класс должен обдумать значение и проголосовать.
  4. Студенты получают один балл каждый раз, когда их определение получает голосование, а также если они написали правильное определение.

Побеждает студент, набравший наибольшее количество баллов.

Некоторые слова, которые вы можете использовать, включают Aplomb, Brackish, Acumen, Chicane, Diffident, Epiphany, Facetious, Fiduciary, Filibuster, Hubris, Incognito, Jejune, Kowtow, Laissez-faire, Lexicon, Nihilism, Nomenclature. , Денежный, квотидский, сангвинический, монолог, бурный, тоталитарный, елейный, узурпаторский, вихревой, кованый и ксенофобский.

10. Забег на доске

Гонка на доске - это тимбилдинг, который также влияет на словарный запас ребенка.

Количество игроков: Шесть или больше

Вам понадобится: Доска и два маркера разного цвета

Как играть:

  1. Разделите класс на две команды. Дайте каждой команде ручку.
  2. Нарисуйте линию в центре доски, разделив ее на две части, по одной для каждой команды.
  3. Напишите на одной стороне доски слово.
  4. Следуя методу ретрансляции, каждая команда должна написать слова, соответствующие теме ключевого слова.
  5. Команда с наибольшим количеством слов в слове получает одно очко.

11. Цепное написание

Это похоже на соединение двух не связанных друг с другом слов на основе их написания.

Количество игроков: Шесть или больше

Как играть:

  1. Напишите любое слово на доске.
  2. Первый ученик должен взять последние четыре или три буквы этого слова и образовать новое слово.
  3. Второй ученик делает то же самое, и цепочка продолжается до тех пор, пока ученик не сможет составить слово.
  4. Учащийся, который не может сформировать слово или неправильно его напишет, выбывает из игры.

Избегайте слов -ing или -ion. Вы можете увеличить сложность игры, ограничив их определенной темой или темой.

12. Пантомима

Пантомима - это забавная игра для изменения глаголов или слов действия. В нее можно играть с детьми начальной или средней школы.

Количество игроков: Десять или больше

Вам понадобится: Список слов действия

Как играть:

  1. Напишите список слов действия, таких как садоводство, прогулки с собакой, мытье посуды, есть или читать на маленьких листочках бумаги.Положите их в сумку.
  2. Разделите класс на две команды.
  3. Студент должен произнести это слово, пока другие студенты пытаются угадать, что это за слово.
  4. Команда, которая правильно угадывает слово, получает очко, а команда с максимальным количеством очков побеждает.

13. Гонка приговоров

Гонка приговоров - это игра для проверки словарного запаса, которая лучше всего работает в старших классах с более чем десятью учениками.

Количество игроков: Десять или больше

Вам понадобится: Список из 10 словарных слов, 20 листов бумаги, ручка

Как играть:

  1. Разделите класс на две команды.
  2. Выберите десять или более слов из словарного запаса и напишите каждое слово на двух листах бумаги. У вас будет два набора словарных слов.
  3. Каждая команда получает связку и маркер или мел.
  4. Разделите доску на две части, по одной для каждой команды.
  5. Когда вы вызываете слово из списка, по одному ученику от каждой команды подбегает к доске и пишет предложение с этим словом.

Побеждает команда, которая напишет максимально правильные и содержательные предложения с выбранными словами.

Игры на память для детей

Игры на память - это весело. Они заставляют вас пытаться вспомнить и закрепить любую информацию, полученную мозгом. Вот несколько, которые вы можете попробовать в классе.

14. Отзыв карты

В этой игре на запоминание используются карточки, чтобы вспомнить что-то из кратковременной памяти.

Количество игроков: Десять или больше

Вам понадобится: Карточки по выбранной теме

Как играть:

  1. Разделите класс на пары и разложите на столе разные наборы карточек.
  2. Каждый ученик берет со стола три флеш-карточки и считает до десяти, показывая их партнеру. Затем он кладет их лицом вниз.
  3. Партнеры должны вспомнить, что это за три карты. Если им это удается, карты остаются у них.

Студент с наибольшим количеством карт выигрывает игру. В эту игру также можно играть дома с двумя или более людьми.

15. Я собираюсь в путешествие

Это игра на запоминание, которая включает составление списков.В эту игру можно играть, заменив «в поездке» на «на рынок».

Количество игроков: Восемь или больше

Как играть:

  1. Напишите на доске заявление «Я собираюсь в путешествие и принесу __________».
  2. Попросите первого ученика заполнить бланк тем, что он приносит. Например, «Я собираюсь в поездку и беру чемодан».
  3. Остальные студенты повторяют предложение со списком вещей, упомянутых другими студентами, а также добавляют, что они собираются взять с собой в поездку.Например: «Я собираюсь в поездку и беру с собой чемодан, шляпу, солнцезащитные очки и…».
  4. Ученики должны помнить предметы, упомянутые другими. Если они пропустят хотя бы одну, они выбывают из игры.

16. Что не хватает?

Простая игра «Чего не хватает», которая подходит детям младшего возраста, помогает им вспомнить то, что они недавно видели.

Количество игроков: Четыре или более

Вам понадобится: Карточки

Как играть:

  1. Возьмите от трех до пяти карточек и покажите их классу на несколько секунд.
  2. Переверните карты, перемешайте их и покажите только две карты. Спросите класс, какие карточки отсутствуют.
  3. Вы можете попросить двух добровольцев показать и держать карточки. В этом случае вы также можете спросить, какую карту ранее держал этот человек.

Эта игра может показаться слишком простой для старших классов, но младшим понравится тренировка памяти.

17. Изобразите это

Изображение это подходит для учащихся средней или средней школы.Это предполагает внимание к деталям.

Количество игроков: Два или более

Вам понадобится: Два или более изображения с большим количеством деталей

Как играть:

  1. Выберите пару картинок из Интернета - есть на по крайней мере, три-четыре образа, по крайней мере, один образ, который можно легко запомнить.
  2. Начните с демонстрации классу более простого изображения. Дайте им посмотреть на это пару минут и запомнить. Попросите их внимательно обратить внимание на детали.
  3. Уберите изображение и задайте им такие вопросы, как: «Было ли на снимке что-нибудь красное?» Или «Где в комнате стоял мужчина с бородой» в зависимости от изображения и деталей.

Обратите внимание, что идея состоит в том, чтобы помочь детям активизировать память, чтобы вспомнить что-то, а не задавать сложные вопросы. Так что выберите вопросы о нескольких очевидных деталях, которые замечают большинство детей, а также о паре, которую делают лишь немногие наблюдательные.

Игры для творчества в классе

Дети должны уделять больше внимания тому, что они делают в классе рисования.И пока они учатся это делать, они тоже могут немного повеселиться с этими играми.

18. Пропустить рисунок

Да, пройти рисунок. Ни соль, ни масло! Эта игра работает со всеми возрастными группами.

Количество игроков: Восемь или больше

Вам понадобится: Бумага для рисования, карандаши или ручки для рисования

Как играть:

  1. Дайте каждому ученику лист бумаги и цветную ручку.
  2. Установите таймер на одну минуту и ​​попросите детей нарисовать все, что они хотят, цветной ручкой.
  3. Когда зазвонит таймер, передайте бумагу следующему человеку и продолжайте рисовать на полученной бумаге.

Передайте листы по три-четыре круга и посмотрите на результат. Это могло бы стать совместным шедевром для всех, кого вы знаете.

19. Все о себе шляпы

С этой игрой каждый может стать безумным шляпником. Игра поощряет творческий подход к использованию обыденных вещей или даже вещей, которые считаются бесполезными.

Количество игроков: Пять или больше

Вам понадобится: Шляпы разных форм и размеров, наклейки, декоративная бумага и булавки, старые обрывки ткани

Как играть:

  1. Получить как много шляп, так как в классе есть ученики.
  2. Попросите учеников выбрать шляпы.
  3. Установите таймер на 30 минут и попросите украсить шляпы так, как им лучше всего.

Они также могли написать свои имена на шляпах, чтобы надеть их на классную вечеринку.

20. Искусство бинго

В бинго играют на деньги. Но в арт-бинго играют для удовольствия.

Количество игроков:

Вам понадобится: Бумага формата Letter, ручки или карандаши

Как играть:

  1. Раздайте каждому ученику лист бумаги формата Letter.Пусть они сложат его пополам, четыре раза. Когда они его развернут, у них будет 16 блоков.
  2. Они могут рисовать линии вдоль складок или складок, чтобы разделять блоки.
  3. Создайте банк слов из 40 слов с помощью ваших учеников. Пронумеруйте их и напишите на доске.
  4. Попросите учащихся выбрать с доски любые 16 слов и написать их внизу каждого блока. Они могут проиллюстрировать объект на оставшемся пространстве в блоке.

Напишите числа от одного до 40 на листках бумаги и положите их в пакет.Выбирайте числа случайным образом, чтобы играть в бинго. Студенты должны отметить соответствующие слова, и побеждает тот, кто первым отмечает все слова.

21. Комбинированная игра рисования человечков

Это увлекательное занятие по рисованию, которое вы можете попробовать на начальном или даже продвинутом уровне. Игра хорошо подходит для детей, которые могут рисовать человеческие фигуры и объединять две фигуры, чтобы сформировать новую.

Количество игроков: Шесть или больше

Вам понадобится: Бумага, цветные ручки или карандаши

Как играть: От шести до восьми

  1. Каждый игрок получает лист бумаги и карандаш.
  2. Ученики начинают с рисования головы и шеи или человека, животного, робота или даже инопланетянина. Сложите бумагу у шеи назад так, чтобы была видна только нижняя часть шеи.
  3. Передайте лист следующему человеку, который нарисует туловище любого человека или существа. Они снова сложат его в конце линии талии и передадут дальше.
  4. Последний человек нарисует ноги и оставшееся тело, чтобы завершить комбинацию человека.

В конце разверните бумагу, чтобы увидеть получившуюся картинку - смех гарантирован!

Классные игры и занятия - это весело, но они не должны отвлекать от важных дел.Дети могут увлечься игрой, и им будет трудно вернуться к серьезным учебным планам. Небольшое планирование и подготовка к тому, как организовать и проводить эти игры, превратят их в занятие в классе и меньше отвлекают. Правильный вид классных игр в сочетании с правильной реализацией может сделать обучение в классе еще более интересным.

Знаете ли вы какие-нибудь классные игры для детей? Сообщите нам о них здесь.

.

Классный язык для учителей и студентов английского

На уроках говорят на английском. Вот несколько фраз о языке в классе, которые вы должны знать, понимать или уметь использовать.

Классные фразы для учителей английского языка - Видео

Классный язык для студентов английского языка

Вот список полезных языков для студентов на английском языке.

  • Могу я прийти к вам в офис?
  • Как мне произносить «…»?
  • Как вы произносите это слово?
  • Вы бы произнесли слово «…»?
  • Как пишется «…»?
  • Что означает Великобритания?
  • Не могли бы вы привести нам пример?
  • Как это пишется?
  • Не могли бы вы объяснить это поподробнее?
  • Что ты имеешь в виду?
  • В чем разница между «а» и «б»?
  • Я не поняла сегодняшнего урока.
  • Я не понимаю домашнее задание.
  • Всего минута / секунда / сек.
  • Когда нужно сдавать домашнее задание?
  • Извините, могу я поговорить с вами минутку?
  • Извините, я опоздал.
  • Могу я пойти в туалет?
  • Могу ли я поменять место?

Классный язык для учителей английского языка

Классный язык: начало урока

1.Доброе утро

    • Доброе утро всем.
    • Добрый день всем.
  • Всем привет.
  • Привет, Джон.

2. Как дела?

  • Как ты сегодня?
  • Как у вас дела?
  • Как жизнь?
  • Как у тебя дела?
  • Тебе сегодня лучше, Дэвид?

3. Введение

  • Меня зовут мистер / миссис / мисс Ким.Я твой новый учитель английского языка.
  • Я буду учить вас английскому в этом году.
  • Каждую неделю у меня с вами пять уроков.

4. Пора начинать

  • Давайте начнем наш урок.
  • Все готовы начать?
  • Надеюсь, вы все готовы к уроку английского языка.
  • Думаю, мы можем начать сейчас.
  • Теперь мы можем приступить к работе.

5. Ожидание запуска

  • Я жду, чтобы ты замолчала.
  • Мы не начнем, пока все не успокоятся.
  • Перестань говорить и тише.
  • Успокойтесь, мы можем начать.

6. Уберите вещи

  • Закройте книги.
  • Убери свои книги.
  • Убери свои вещи.

7. Реестр

  • Кого сегодня нет?
  • Кого сегодня здесь нет?
  • Что сегодня с Джимом?
  • Что случилось с Джимом сегодня?
  • Почему вы отсутствовали в прошлую пятницу?

8.Поздний

  • Где ты был?
  • Мы начали десять минут назад. Что ты делаешь?
  • Вы опоздали на автобус?
  • Вы проспали?
  • Не позволяйте этому повториться.

Классный язык: простые инструкции

1. Вот несколько общих инструкций, которые класс может легко понять:

  • Войдите.
  • Выходи.
  • Встань.
  • Сядьте.
  • Выйди вперед в классе.
  • Подойдите к своим столам.
  • Поднимите руки.
  • Опустите руки.
  • Поднимите свои книги / ручки.
  • Покажите мне свой карандаш.

2. В начале сеанса можно использовать ряд инструкций:

  • Обратите внимание, все.
  • Вам потребуются карандаши / линейки.
  • Мы научимся…
  • Готовы?
  • Откройте свои книги на странице…
  • Перейти на страницу…
  • Посмотрите действие пять.
  • Послушайте эту кассету.
  • Повторяй за мной.
  • Еще раз, пожалуйста.
  • Все…
  • У вас есть пять минут на это.
  • Кто следующий?
  • Вот так, а не так.

3. В конце сеанса можно использовать ряд инструкций:

  • Пора заканчивать.
  • Вы закончили?
  • Давай остановимся.
  • Остановитесь сейчас.
  • Давайте проверим ответы.
  • Есть вопросы?
  • Соберите свою работу, пожалуйста.
  • Собирайте книги.
  • Ваши парты опрятны?
  • Не забудьте взять с собой… завтра.

4. Инструкции также могут быть последовательными:

  • Первая
  • Далее
  • После этого
  • Затем
  • Наконец

5. Разговорный язык:

  • Готовы?
  • Ты со мной?
  • Ты в порядке?
  • ОК, пока?
  • Вы поняли?
  • Вы понимаете?
  • Ты следишь за мной?
  • Что ты сказал?
  • Еще раз, пожалуйста.
  • Повторите еще раз, пожалуйста.
  • Я не понимаю.
  • Я не понимаю.
  • Нравится?
  • Это нормально?

Классный язык: конец урока

1. Время до остановки

  • Пора остановиться.
  • Боюсь, пора заканчивать.
  • Придется здесь остановиться.
  • Вот звонок. Пора остановиться.
  • На сегодня все. Теперь можешь идти.

2.Не время останавливаться

  • Звонок еще не пошел.
  • Осталось еще две минуты.
  • У нас еще осталась пара минут.
  • Урок не заканчивается раньше пяти часов вечера.
  • Ваши часы должны быть быстрыми.
  • Кажется, мы закончили раньше.
  • У нас есть лишние пять минут.
  • Сидеть спокойно, пока не прозвенит звонок.

3. Подождите минутку

  • Погодите минутку.
  • Погодите минутку.
  • Останьтесь на месте на мгновение.
  • Подождите, пожалуйста.
  • Еще кое-что, прежде чем вы уйдете.
  • Вернуться на свои места.

4. В следующий раз

  • Мы проделаем оставшуюся часть этой главы в следующий раз.
  • Мы закончим это упражнение на следующем уроке.
  • У нас мало времени, продолжим следующий урок.
  • Мы продолжим эту главу в следующий понедельник.

5. Домашнее задание

  • Это твое домашнее задание на вечер.
  • Сделайте упражнение 10 на странице 23 для домашнего задания.
  • Приготовьте следующую главу к понедельнику.
  • Сегодня нет домашних заданий.
  • Помните домашнее задание.
  • Возьмите рабочий лист, когда уходите.

6. До свидания

  • Всем до свидания.
  • Увидимся снова в следующую среду.
  • Увидимся завтра днем.
  • Увидимся в комнате 7 после перерыва.
  • Хорошего праздника.
  • Наслаждайтесь отдыхом.

7. Выход из комнаты

  • Становитесь в очередь.
  • Сформируйте очередь и ждите звонка.
  • Все снаружи!
  • Вы все выходите сейчас же!
  • Поторопись и уходи!
  • Постарайтесь не шуметь, когда уходите.
  • Тихо, когда уходишь. Остальные классы все еще работают.
  • Время прибраться
  • Состав

Язык в классе: Язык руководства в классе

Вот несколько фраз, которые можно использовать для руководства классом:

Инструкции по выдаче

  • Откройте свои книги на странице 52.
  • Выйди и напиши это на доске.
  • Послушайте, пожалуйста, запись.
  • Разделитесь на группы по четыре человека.
  • Закончи эту песню дома.
  • Давай споем песню.
  • Всем, пожалуйста.
  • Теперь все вместе.
  • Пожалуйста, весь класс.
  • Я хочу, чтобы вы все присоединились.
  • Не могли бы вы попробовать следующий?
  • Я хочу, чтобы вы это записали.
  • Не могли бы вы включить свет?
  • Может быть, стоит оставить это до следующего раза.
  • Кто хотел бы прочитать?
  • По какой теме будет докладывать ваша группа?
  • Вы хотите ответить на вопрос 3?

Последовательность

  • Во-первых, сегодня…
  • Правильно. Теперь перейдем к следующему упражнению.
  • Вы закончили?
  • И последнее на сегодня, давайте…
  • Чья очередь читать?
  • Какой у вас вопрос?
  • Следующий, пожалуйста.
  • Кто еще не ответил?
  • Позвольте мне объяснить, что я хочу, чтобы вы сделали дальше.
  • Идея этого упражнения состоит в том, чтобы вы…
  • У вас есть десять минут на это.
  • Ваше время вышло.
  • Закончите без двадцати одиннадцати.
  • Вы все видите доску?
  • Вы нашли место?
  • Вы все готовы?

Надзор

  • Посмотри сюда.
  • Хватит говорить.
  • Послушайте, что… говорит.
  • Оставь это сейчас в покое.
  • Будьте осторожны.

Задаваемые вопросы

  • Где Билл?
  • Билл на кухне?
  • Скажите мне, где Билл.
  • Каким был дом?
  • Как вы думаете?
  • Как узнать?

Ответ на вопросы

  • Да, верно,
  • Хорошо.
  • Почти. Попробуйте снова.
  • Что насчет этого слова?

метаязык

  • Как по-испански «кукла»?
  • Объясни своими словами.
  • пишется с большой буквы.
  • Кто-нибудь может исправить это предложение?
  • Заполните пропущенные слова.
  • Отметьте правильный вариант.

Каталожный номер

  • После отъезда из США The Beatles…
  • Церковь была построена в прошлом веке.
  • Это изображение типично английского замка.
  • На заднем плане видны…
  • Раз уж мы говорим об этом…
  • Как я сказал ранее,…
  • Позвольте мне подвести итоги.

Аффективное отношение

  • Вот это интересно!
  • Это действительно очень мило с вашей стороны.
  • Не беспокойтесь об этом.
  • Я был немного разочарован вашими усилиями.

Социальный ритуал

  • Доброе утро.
  • Cheerio сейчас.
  • Дай бог здоровья!
  • Хороших выходных.
  • Спасибо за вашу помощь.
  • С Днем Рождения!
  • С Рождеством Христовым!

Классный язык: язык исправления ошибок

Вот несколько фраз, которые можно использовать при обратной связи со студентами:

  • Очень хорошо.
  • Очень хорошо.
  • Молодец.
  • Очень хорошо.
  • Это хорошо.
  • Мне это нравится.
  • Прекрасно!
  • Вы проделали большую работу.
  • Великолепно!
  • Отлично!
  • Вау!
  • Очень хорошо!
  • Отличный материал!
  • Фантастика!
  • Верно!
  • Да!
  • Хорошо.
  • Совершенно верно
  • Верно.
  • Вот и все.
  • Верно.
  • Совершенно верно.
  • Да, вы поняли.
  • Это зависит.
  • Полагаю, может быть.
  • В некотором роде, возможно.
  • Вроде да.
  • Вот это больше похоже.
  • Так намного лучше.
  • Так намного лучше.
  • Вы значительно улучшились.
  • Вы были почти правы.
  • Это почти все.
  • Вы на полпути.
  • Вы почти поняли.
  • Вы на правильном пути.
  • Не нужно спешить.
  • Спешить некуда.
  • У нас много времени
  • Продолжайте. Попробуй.
  • Давай.
  • Угадай.
  • Не совсем.
  • К сожалению, нет.
  • Боюсь, что это не совсем так.
  • Боюсь, ты не можешь этого сказать.
  • Вы не можете использовать это слово здесь.
  • Хорошая попытка, но не совсем правильная.
  • Попробуй еще раз.
  • Не совсем верно. Попробуйте снова.
  • Не совсем так.

Классный язык: язык спонтанных ситуаций

Если мы используем английский в спонтанных ситуациях:

  • Мы связываем целевой язык с непосредственным окружением учащегося.
  • Мы используем спонтанные ситуации, чтобы использовать изучаемый язык.
  • Мы используем контексты, которые напрямую не связаны с учебной программой (используемым языком).

Вот несколько распространенных ситуаций, в которых можно использовать спонтанный английский:

  • С Днем Рождения!
  • Много возвратов (дня).
  • «» сегодня исполняется 12 лет.
  • «» сегодня одиннадцать. Споем «С Днем Рождения».
  • Удачи.
  • Удачи.
  • Надеюсь, вы пройдете.
  • Поздравляем!
  • Молодец!
  • Кого сегодня здесь нет?
  • Кого здесь нет?
  • Что случилось с… сегодня?
  • Мне очень жаль (об этом).
  • Извините, это моя вина.
  • Мне очень жаль.
  • Простите.
  • Могу я пройти мимо?
  • Вы преграждаете путь.
  • Я не могу пройти мимо тебя.
  • Уходите с дороги, пожалуйста
  • Надеюсь, у вас всех хорошего Рождества.
  • С Новым годом!
  • Всего наилучшего в Новом году.
  • С Пасхой.
  • Жесткие линии!
  • Неважно.
  • Удачи в следующий раз.
  • Тебе сегодня лучше?
  • Тебе сейчас лучше?
  • Вы заболели?
  • Что случилось?
  • Я вернусь через минуту.
  • Продолжайте упражнение, пока меня нет.
  • Мне нужно на минутку пойти по соседству.
  • Боюсь, я не могу говорить громче.
  • Кажется, я теряю голос.
  • У меня болит горло.
  • У меня болит голова.
  • Я плохо себя чувствую.
  • Не возражаете, если я сяду?

4.2 14 голоса

Рейтинг статьи

.

БЕСПЛАТНЫХ изображений горничных - XNXX.COM

Объединить горничных с: + Объединить горничных с: -

музыкой (1) взбивание (8) порка (5) грубый секс (1) хозяйка (11) мастер (11) в наручниках (9) футфетиш (5) стопа (54) рабыня (24) клизма (1) пьяный (9) бондаж (4) повязка на глаза (1) фетиш (19) лицевой (76) кончил (110) Кончить на сиськи (37) Кончить на киску (13) Кончить на волосы (1) кончить на ноги (1) кончить на глаз (3) кончить на одежду (2) кончить на задницу (13) кончить в рот (14) кремпай (19) овощ (8) игрушки (46) страпон (14) зеркало (1) по телефону (2) зеркало (16) машина (5) поцелуи (55) вставки (11) огромные игрушки (1) еда (19) фистинг (1) аппликатура (77) воздушные шары (2) маленький член (1) презерватив (9) большой член (23) лизать яйца (35) втроем (72) соло (208) старые молодые лесбиянки (1) старый молодой отец (1) старые молодые втроем (1) МММЖ (3) ММЖ (42) группа (7) групповуха (7) вчетвером (9) FFMM (5) ЖЖМ (26) FFFM (3) мокрая киска (2) сквирт (2) бритая (182) киска к киске (6) киска в рот (33) лизать киску (97) открытая киска (21) хардкор (149) волосатая (80) двойная киска (1) крупным планом киска (21) большие губы (17) большие клиторы (1) зевать (2) двойное проникновение (29) крупным планом на заднице (56) большая задница (4) анальный секс (21) из жопы в киску (2) из жопы в рот (7) задница (2) анальный (79) все отверстия (3) между сисек (17) лизать сиськи (47) smalltits (33) обвисшие сиськи (35) пухлые соски (2) большие сиськи (39) большие натуральные (25) униформа (5) свингеры (4) школьница (2) очаровательная (4) медсестра (1) домохозяйка (5) тренажерный зал (1) порнозвезда (155) модели (24) девушка (2) ебля в глотку (4) несколько минетов (4) дыра в стене (4) хуесосы (19) минет (47) лесбиянки (52) туалет (1) бассейн (5) лестница (10) душ (6) сауна (1) на открытом воздухе (12) кухня (75) джакузи (1) лодка (1) пляж (1) мокрая футболка (1) под юбкой (10) галстук (13) стринги (77) чулки (251) носки (23) колготки (12) дегустация трусиков (5) трусики (36) мини-юбка (30) маска (4) нижнее белье (105) латекс (16) джинсы (5) высокие каблуки (255) шляпа (124) перчатки (38) очки (6) сетка (27) ошейник для собак (8) корсет (7) секс в одежде (15) CFNM (3) сапоги (16) бикини (2) мокрый (6) тату (30) загорелый (3) худой (38) пирсинг (17) бледный (2) в масле (3) мышца (1) грязный (4) жир (1) пухлые (3) подтяжки (1) вуайерист (1) ретро (3) от первого лица (15) домашний (3) в высоком разрешении (15) гонзо (9) эротика (7) любительское (5) белый на черном (4) русский (8) латина (26) межрасовый (19) черный (7) азиатка (83) сверху (6) сидение на лице (30) раком (1) 69 (2) короткие волосы (36) рыжая (56) хвостик (48) косички (21) длинные волосы (119) вьющиеся волосы (71) каштановые волосы (149) косички (11) блондинка (135) черные волосы (248) подросток (11) милф (121) зрелые (2) .

English ESL Rooms in the house рабочие листы

Грамматика Прилагательные Прилагательные для описания чувств / настроения / тона Прилагательные для описания личности и характера Прилагательные с –ed или -ing Прилагательные: Градируемые / не градуируемые прилагательные Прилагательные: Несравнимые прилагательные манера Наречия места Наречия времени Наречия: Интенсификаторы Наречия: Порядок наречий Апостроф SA статьиСтатьи: определенные артикли (the) Статьи: неопределенные артикли (а / ан) Статьи: нулевой артикль Вспомогательные глаголы Обратный сдвиг во времени (напр.г. WILL / WOULD) BE (вспомогательный глагол) BE + инфинитивные структуры (например, он должен был стать знаменитым) BE ABLE TOBE: WAS или WERECANCAN или BE ABLE TOCAN или COULD Обозначение противопоставления (например, хотя, пока) Предложения цели (например, для того, чтобы , так что, чтобы) Пункты причины (например, потому что, из-за, из-за, как, поскольку) Пункты результата (например, так) Расщепленные предложения (например, мы ищем Джоуи) Команды (императивы) Сравнение ( сравнительная и превосходная) Сравнение: сравнительные прилагательные и структуры

.

English ESL my room workheets

Грамматика Прилагательные Прилагательные для описания чувств / настроения / тона Прилагательные для описания личности и характера Прилагательные с –ed или -ing Прилагательные: Градируемые / не градуируемые прилагательные Прилагательные: Несравнимые прилагательные место Наречия времени Наречия: Интенсификаторы Наречия: Порядок наречийг. WILL / WOULD) BE (вспомогательный глагол) BE + инфинитивные структуры (например, он должен был стать знаменитым) BE ABLE TOBE: WAS или WERECANCAN или BE ABLE TOCAN или COULD Обозначение противопоставления (например, хотя, пока) Предложения цели (например, для того, чтобы , так что, чтобы) Пункты причины (например, потому что, из-за, из-за, как, поскольку) Пункты результата (например, так) Расщепленные предложения (например, мы ищем Джоуи) Команды (императивы) Сравнение ( сравнительная и превосходная) Сравнение: Сравнительное прилагательное

.

идей детской спальни: 23 совета по созданию креативного и увлекательного пространства

Идеи детской спальни должны быть практичными и стильными, и вы находитесь в нужном месте, чтобы найти идеальное вдохновение. В конце концов, мы понимаем, что вы хотите создать пространство, которое будет выглядеть потрясающе, но при этом не будет загромождено и скроет все атрибуты, которые появляются с потомством.

Когда дело доходит до украшения детской комнаты, мы всегда говорим, убедитесь, что они тоже участвуют, пусть они вместе с вами просматривают идеи, выбирают цвета и украшения.Конечно, вам, возможно, придется наложить вето на некоторые вещи, слайд, который выводит вас из окна в сад, может быть не таким реалистичным, но если заставить их выбрать цвет краски, по крайней мере, их пространство будет ощущаться как свое. Если вы не знаете, с чего начать, уделите немного времени своему малышу, чтобы взглянуть на эти образы ...

А если вам нужны идеи спальни для взрослых, то вы можете взглянуть на нашу редакцию позже!

1. Добавьте футболку в спальню ваших детей

(Изображение предоставлено: Wildfire Teepees)

Если спальня вашего ребенка достаточно большая, вы захотите добавить игровое пространство.Возможно, это не отправная точка для схемы, но это забавный момент. Наше главное удовольствие? Театр. Это простой способ создать веселое игровое пространство и фактически предоставить достаточно места для хранения игрушек (очистить пол в типи, закрыть двери, работа сделана). Лучше всего то, что вы можете купить такую, которая соответствует вашей цветовой гамме (подробнее об этом позже).

Требуется больше игрового вдохновения? Не пропустите наши идеи для игровой комнаты.

2. Используйте футболку и в ночное место для чтения

(Изображение предоставлено Ikea)

Вигвам также можно превратить в волшебное место для чтения перед сном, как показано в этой умной детской спальне от Ikea.Наполните его подушками-игрушками и волшебными огоньками, чтобы создать по-настоящему уютную атмосферу, а затем вы оба сможете втиснуться перед сном, чтобы наилучшим образом воспроизвести свою любимую книгу.

3. Если у вас есть место, добавьте качели в детскую спальню

(Изображение предоставлено Ikea)

Если вам нравятся необычные идеи детской спальни, добавление качелей было бы забавным дополнением. Качели мгновенно превратят комнату в игровую ... помня, что за детьми младшего возраста нужно будет наблюдать, пока они на них сидят, и разумно снимать их на ночь.

4. Раскатайте игровой коврик, чтобы мгновенно развлечься.

(Изображение предоставлено Ikea)

Еще одна простая идея детской спальни - это наш игровой коврик. Спрячьте игрушки в коробки на колесиках под кроватью, и все будет под рукой, когда ваш ребенок захочет поиграть (или убрать).

5. Проявите творческий подход с красками

(Изображение предоставлено Энни Слоан)

Если вам нравятся идеи детской спальни, которые можно реализовать быстро и легко, краска - ваш лучший выбор. С детской спальней только ваше воображение - это предел для создания забавных и необычных цветовых сочетаний с краской.Синие и пастельные тона - это испытанные и проверенные цветовые схемы для детских спален, но почему бы не попробовать что-нибудь немного другое, например, покрасить мебель?

Вдохновленный этой детской спальней, в ней используется сочетание ярких и приглушенных цветов для создания поразительного графического эффекта. Любите этот взгляд? Найдите более взрослые идеи цветовых блоков для комнат.

6. Выберите один цвет для более взрослого образа.

(Изображение предоставлено Ikea)

Если вам нравятся идеи детской спальни, которая прослужит до подросткового возраста, выберите смелый сплошной цвет. в отличие от нейтрально обставленной комнаты.Нам нравится этот бирюзовый цвет, потому что он по-прежнему довольно смелый и игривый, но при этом имеет приятное классическое ощущение, которое не будет встречаться, когда ваш ребенок станет старше. Чтобы получить такой же цвет краски, попробуйте Vardo от Farrow & Ball.

7. Выберите красивую пастельную схему

(Изображение предоставлено Колином Пул)

Насколько прекрасна идея спальни этого ребенка? Мягкая пастельная цветовая гамма всегда подходит для детской комнаты и является очевидным выбором для успокаивающего пространства. Вы также можете легко покрасить свою детскую мебель в пастельные тона, ознакомьтесь с нашим руководством по окрашиванию мебели.Скомбинируйте несколько оттенков пастели: розовый, синий, зеленый и желтый - все они хорошо сочетаются друг с другом, чтобы создать красочную комнату, которая не будет слишком подавляющей.

8. Добавьте забавную фреску в детскую спальню

(Изображение предоставлено Studio Sirio)

Речь идет не только о краске и обоях, вы можете поиграть с дизайном детской спальни, добавив фрески. Вы можете выбрать нейтральную цветовую схему, которую можно менять по мере взросления ваших детей, но сохраните в комнате веселость и творчество, добавив фреску.Нам нравится идея этой детской спальни - простой белый фон с яркими акцентами и яркая фреска.

9. Используйте ставни, чтобы добавить яркие цвета.

(Изображение предоставлено: California Shutters)

Еще одна идея детской спальни, которая добавит всплеск цвета без покраски стен, - это красочные ставни, которые вы можете раскрасить -подходит для вашей точной спецификации.

Они от California Shutters идеально сочетаются с эффектом горной краски; оба окрашены очень веселым Spring Breeze 2 от Dulux, и они отлично подходят для маленьких детских комнат.

10. Создайте спальню с рисунком с обоями

(Изображение предоставлено: обои Swans от Hibou Home at Rockett St George)

Хотите добавить забавный узор на стены комнат ваших детей? Яркие обои для детской комнаты могут привнести дополнительный характер в простую квадратную комнату, что делает ее идеальным выбором как для современных, так и для старинных домов.

Эти обои «Лебеди» от Hibou Home at Rockett St George идеально подходят для спальни маленького ребенка. Больше обоев для детских комнат смотрите в нашей галерее.

11. Сделайте стильный ботанический принт

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.