Занятия на пресс


7 простых и эффективных упражнений для пресса

1. Скручивания

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

2. Ножницы

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

3. Водолаз

Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

4. Скручивания с поднятыми ногами

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

5. Махи с согнутой ногой

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

6. Велосипед

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

7. Планка «пила»

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями:

Упражнения для пресса. 10 самых лучших упражнений для мышц живота.

  • База знаний
      • Анатомия и физиология
      • Боевые искусства
      • Вебинары и видеоуроки
      • Диеты
      • Женский фитнес
      • Здоровье
      • Как накачать мышцы
      • Как похудеть
      • Кардио
      • Комплексы упражнений
      • Методика тренировок
      • Мотивация
      • Оборудование
      • Организация тренировок
      • Отзывы
      • Открытые обсуждения
      • Ошибки и заблуждения
      • Правильное питание
      • Психология
      • Разное
      • Спортивное питание
      • Стретчинг и гибкость
      • Травмы и заболевания
      • Фармакология
      • Фитнес для начинающих
      • Фитнес-калькуляторы
      • Фитнес-тесты
      База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний
  • Упражнения
      • Базовые упражнения
      • Калистеника
      • Статические упражнения
      • Упражнения для бицепсов
      • Упражнения для бицепсов бедер
      • Упражнения для дельтовидных мышц
      • Упражнения для квадрицепсов
      • Упражнения для косых мышц
      • Упражнения для мышц голени
      • Упражнения для мышц груди
      • Упражнения для мышц шеи
      • Упражнения для предплечий
      • Упражнения для разгибателей спины
      • Упражнения для трапециевидных мышц
      • Упражнения для трицепсов
      • Упражнения для широчайших мышц
      • Упражнения для ягодиц
      • Упражнения на гибкость
      • Упражнения на мышцы кора
      • Упражнения на пресс
      • Упражнения на тренажерах
      • Упражнения на турнике
      • Упражнения ОФП
      • Упражнения с гантелями
      • Упражнения с гирями
      • Упражнения со штангой
      Упражнения Упражнения Упражнения Упражнения Упражнения Калистеника • Упражнения Упражнения Упражнения База знаний База знаний Упражнения База знаний
  • Разное
    • Интересное
    • КИПС
  • Тренировки
  • Заказать комплекс
  • База знаний
      • Анатомия и физиология
      • Боевые искусства
      • Вебинары и видеоуроки
      • Диеты
      • Женский фитнес
      • Здоровье
      • Как накачать мышцы
      • Как похудеть
      • Кардио
      • Комплексы упражнений
      • Методика тренировок
      • Мотивация
      • Оборудование
      • Организация тренировок
      • Отзывы
      • Открытые обсуждения
      • Ошибки и заблуждения
      • Правильное питание
      • Психология
      • Разное
      • Спортивное питание
      • Стретчинг и гибкость
      • Травмы и заболевания
      • Фармакология
      • Фитнес для начинающих
      • Фитнес-калькуляторы
      • Фитнес-тесты
      База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний

Упражнения для пресса в домашних условиях для мужчин и женщин

© ikostudio – adobe.stock.com

Красивые и рельефные мышцы брюшного пресса – мечта практически каждого спортсмена, поэтому вопрос о том, как тренировать мышцы пресса дома актуален для многих. В сегодняшней статье мы разберем самые эффективные упражнения для пресса, которые можно выполнять в домашних условиях, без какого-либо дополнительного оборудования.

Если Вы лимитированы во времени, необязательно тратить его на поход в тренажерный зал, на секцию или на спортивную площадку, есть масса эффективных упражнений для пресса, которые можно выполнять в домашних условиях, всю тренировку можно уложить в 20-30 минут. Эти упражнения выполняются с собственным весом тела атлета, они одинаково хорошо подойдут мужчинам и женщинам, новичкам и более опытным атлетам. Давайте разбираться, как быстро и правильно накачать пресс в домашних условиях.

Сегодня мы рассмотрим следующие темы:

  1. Упражнения на пресс, которые можно выполнять дома;
  2. Рекомендации по тренировке пресса для мужчин;
  3. Рекомендации по тренировке пресса для женщин.

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

Ниже будут перечислены упражнения для пресса в домашних условиях, которым я рекомендую уделить внимание в рамках своего тренировочного процесса. Некоторые из них чуть проще, другие – чуть сложнее, методом проб и ошибок подберите для себя те, в которых Вам максимально комфортно соблюдать правильную технику выполнения упражнения, и в которых Вы хорошо чувствуете сокращение целевой мышечной группы.

Рекомендую выполнять от 4 до 6 упражнений в трех подходах, с интервалом отдыха в 30-60 секунд, так Вы извлечете максимум пользы и эффективности, проработаете все отделы брюшного пресса и с каждой тренировкой будете становиться на шаг ближе к заветной цели.

Сочетайте в рамках одной тренировки упражнения статического (планка, вакуум, уголок) и динамического (различного рода скручивания, подъемы ног, «скрепка») характера для увеличения тренировочного объема и интенсивности.

Итак, далее мы подготовили список самых эффективных упражнения для пресса в домашних условиях как для женщин так и для мужчин. Поехали!

Подборка самых простых упражнений на пресс

Подъем корпуса – классическое упражнение на пресс, известное всем еще со школьных уроков физкультуры.

© artinspiring – adobe.stock.com

Подъем корпуса – упрощенный вариант, для тех у кого пока сложности с обычным вариантов упражнения.

© artinspiring – adobe.stock.com

Еще один простой вариант подъем корпуса.

© artinspiring – adobe.stock.com

Подъем корпуса к уголку – усложненный вариант упражнения. Сочетает в себе статическую и динамическую нагрузки на мышцы пресса – подходит тем, кто поработал над прессом хотя бы 1-2 недели.

© artinspiring – adobe.stock.com

Подъем ног к подбородку – отличная альтернатива первым двум вариантам.

© artinspiring – adobe.stock.com

Поочередное поднятие ног хорошо также прокачивает и боковые мышцы живота.

© artinspiring – adobe.stock.com

Планка на локтях

Планка – это мощнейшее статическое упражнение, в котором атлет выполняет упор на предплечья и носки стопы с сохранением естественного лордоза в пояснице. Отлично прорабатывает прямую мышцу живота, планку необходимо делать на максимальный интервал времени, до той поры, пока Вы способны сохранять правильное положение корпуса. Как только Вы теряете устойчивость и начинаете немного трястись, эффективность упражнения падает, нагрузка смещается на икроножные и дельтовидные мышцы.

Более опытные атлеты могут попробовать вариант планки с более высокой постановкой ног, поставив их на возвышенность или уперевшись в стену.

© Makatserchyk – adobe.stock.com

Планка на прямых руках

Более усложненный вариант планки, в котором Вы стоите в планке на вытянутых руках. Спину держим прямо – не горбимся, ноги чуть уже плеч.

© romanolebedev – adobe.stock.com

Боковая планка

Аналогичное с классической планкой упражнение, разница заключается в положении туловища – располагаемся на боку, опираясь о пол локтем и внешней стороной стопы. Выполняется поочередно для каждой стороны. В отличие от классической планки, нагрузка акцентируется на косых мышцах живота.

© ikostudio – adobe.stock.com

Вакуум

Вакуум живота – уникальное статическое упражнение, за счет которого Вы не только проработаете всю целевую мышечную группу, но и уменьшите объем живота и талии. Оно представляет максимальное втягивание живота и удержание его в этой позиции на максимальное время, сохраняя при этом спокойное и размеренное дыхание. Может выполняться стоя, сидя, лежа или стоя на четвереньках, все эти варианты одинаково эффективны, но немного задействует разные мышцы-стабилизаторы.

Это, пожалуй, единственное упражнение, с помощью которого Вы можете дать достаточный тренировочный стресс для поперечной мышцы живота, отвечающую за объем Вашей брюшной полости.

© lisomiib – adobe.stock.com

© lisomiib – adobe.stock.com

Скручивания

Скручивания – классическое упражнение на пресс, с которого Вы можете начать свою тренировку, так как оно задействует все волокна прямой мышцы живота по всей ее длине. Выполняя скручивания лежа на полу, плотно прижмите ягодицы и ступни к полу, руки держим у висков или за головой, не создавая при этом нагрузки на шейный отдел позвоночника, взгляд должен быть направлен прямо. Совершите сгибание туловища за счет сокращения мышц пресса, немного согнувшись при этом в грудном отделе позвоночника.

Подберите для себя оптимальную амплитуду движения, не стоит стремиться локтями достать до колен, как это делают в школе на уроках физкультуры, важно держать мышцы в постоянном напряжении и работать без остановок в нижней или верхней точке амплитуды.

© AntonioDiaz — stock.adobe.com

Велосипед

Эффективное и достаточно распространенное упражнение на пресс, при котором атлет лежит на спине с поднятыми ногами, которыми имитирует движение, как при езде на велосипеде. Можно усложнить задачу – соединить руки на затылке, приподнять корпус, оторвав верхнюю часть спины от пола, и во время движения наклоняться правым локтем по направлению к левому колену и левым локтем к правому колену – так Вы дополнительно задействуете косые мышцы живота и акцентируете нагрузку на верхнем отделе пресса.

Ножницы

Похожее на велосипед упражнение, но здесь мы делаем перекрестные движения ногами, заводя одну над другой, и поднимаем ноги чуть ниже, стараясь максимально включить в работу нижний отдел пресса. Не стоит поднимать ноги слишком высоко, экспериментируйте и подбирайте оптимальный для своих анатомических особенностей угол, при котором Вы хорошо будете чувствовать сокращение мышц пресса.

Скручивания с поднятыми ногами

Разновидность скручиваний, при которой атлет поднимает согнутые в коленях ноги почти под прямым углом относительно корпуса. Необходимо согнуться, как будто стараясь лбом достать до колен, руки можно завести за голову или держать прямыми перед собой – на биомеханике движения это практически никак не отразится. Важно удерживать ноги в одном положении на протяжении всего подхода, не отрывая при этом поясницу от пола.

© WavebreakmediaMicro — stock.adobe.com

Косые скручивания лежа на полу

Разновидность скручиваний, при которой наибольшая доля нагрузки акцентируется на косых мышцах живота. Когда Вы легли на пол, согните ноги практически под прямым углом, уперевшись ступнями в пол. Теперь кладем щиколотку одной ноги на колено другой, руки скрещиваем на затылке, плотно прижимаем к полу нижнюю часть спины и начинаем приподнимать корпус усилием мышц пресса. Наша задача – постараться локтем левой руки дотянуться до колена правой ноги и наоборот, само движение осуществляется с немного скругленной спиной.

© Andrey Popov — stock.adobe.com

Скрепка (раскладушка, книжечка)

Более взрывное и скоростное упражнение, при котором задача атлета – одновременно поднять вверх ноги и корпус, стараясь дотянуться пальцами рук до ступней. Движение должно быть синхронным, ноги и корпус должны подниматься с одинаковой скоростью и «встретиться» по середине амплитуды. Важно при этом плотно держать поясницу прижатой к полу и не сгибать ноги в коленных суставах при подъеме – так Вы не только увеличите продуктивность упражнения, но и снизите травмоопасность движения до нуля.

© pressmaster – adobe.stock.com

Подъем ног лежа

Отличное упражнение для нижнего отдела пресса, необходимо из положения лежа на спине поднять ноги и довести движение до прямого угла относительно тела. Подъем ног лежа может выполняться как с согнутыми, так и с прямыми ногами, однако первый вариант значительно легче, и он больше подойдет для начинающих спортсменов. На протяжении всего подхода важно сохранять поясницу плотно прижатой к полу. Если у Вас дома есть перекладина или шведская стенка, попробуйте выполнить подъем ног в висе, это значительно усложняет задачу, так как задействуется большое количество мышц-стабилизаторов, отвечающих за положение нашего корпуса.

Поочередный подъем ног лежа

Эта разновидность отличается тем, что сначала мы поднимаем одну ногу под прямым углом, а затем приставляем к ней вторую. Поочередный подъем ног сложнее, чем классический вариант, так как здесь мышцы пресса вдвое дольше находятся под нагрузкой, поэтому не пугайтесь, если у Вас получилось выполнить меньше повторений, чем при подъеме обеих ног.

© sunnysky69 — stock.adobe.com

Подтягивание ног сидя к животу

Чтобы комфортно выполнять это упражнение, нам понадобится стул, кровать, диван или любая другая возвышенность. Необходимо сесть на край снаряда, на котором Вы будете делать подтягивание ног, плотно прижать к нему ягодицы, немного отклонившись назад и вытянув прямые ноги перед собой. Руками держитесь за края снаряда. Теперь необходимо потянуть ноги к животу, одновременно с этим сгибая колени и наклоняя корпус вперед. Если Вы правильно прочувствуете движение, верхний отдел пресса получит отличную нагрузку.

Лодочка (поза лодки)

Упражнение лодочка, распространенное в йоге и пилатесе, однако чрезвычайно эффективное и для людей, увлекающихся фитнесом. Расположившись лежа на спине, постепенно начинаем одновременно поднимать ноги и торс, доводим движение до прямого угла между ногами и туловищем, ягодицы при этом плотно прижаты к полу, а спина и ноги прямые. Задерживаемся в этом положении на максимальное количество времени.

© Flamingo Images — stock.adobe.com

По неопытности Ваши мышцы будет просто разрывать от чудовищной статической нагрузки. Важно сохранять плавность движения на протяжении всего подхода, здесь мы делаем 6-10 повторений с максимально долгой задержкой в согнутом состоянии, нельзя резко опускать вниз ноги или корпус, так Вы легко можете травмировать поясницу.

«Шесть дюймов»

Упражнение, которое активно использовал в своих тренировках легендарный баскетболист Майкл Джордан. Оно заключается в статическом удержании прямых поднятых ног в положении лежа на спине. В отличие от уголка, угол подъема намного меньше и равен примерно 15 см (шести дюймам), отсюда и идет название упражнения.

Бег в упоре лежа

Бег в упоре лежа – уникальное упражнение, отлично развивающее выносливость мышц пресса. Необходимо опереться руками о надежную опору (стол, диван, кровать и т.д.), носками при этом упираемся в пол. Делаем поочередные шаги каждой ногой по направлению к нашей опоре, сохраняя спину прямой. При шаге колено передней ноги должно расположиться на уровне груди, упражнение делается в достаточно быстрой и взрывной манере – мы стараемся убирать переднюю ногу назад и подтягивать заднюю ногу под грудь в одно и то же время.

Уголок в положении лежа на полу

Статическое упражнение для пресса, в котором мы поднимаем полусогнутые ноги по направлению груди, опираясь о пол ягодицами и ладонями. Важно поймать правильный угол, при котором Вы будете чувствовать максимальное жжение в мышцах живота, поэтому не следует поднимать ноги слишком высоко – так нагрузка на нижний отдел будет падать, и будет создаваться нежелательная компрессия поясничных позвонков. Если у Вас дома есть шведская стенка или турник, попробуйте выполнить уголок в висе, здесь нам не нужно отвлекаться на положение торса и рук, и мы можем полностью ментально сконцентрироваться на сокращении нашего пресса.

© zinkevych — stock.adobe.com

Березка

Универсальное упражнение на пресс, равномерно задействующее все отделы мышц брюшного пресса. Примите положение лежа на спине, затем поднимите ноги вверх под прямым углом относительно корпуса – это будет нашей исходной позицией, руки при этом держим прямыми, вытянув их вдоль корпуса, или отводим их вверх, можно взяться за какую-нибудь опоры для большего контроля над движением.

Нам необходимо приподнять таз от пола за счет усилия пресса и постараться максимально вытянуть ступни вверх, как будто пытаясь пальцами ног достать до потолка, зафиксироваться в этом положении на секунду-другую и опустить таз вниз. Упражнение должно выполняться плавно, мы не делаем никаких резких движений ни когда поднимаем таз, ни когда возвращаемся в исходную позицию.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Рекомендации по тренировке пресса для мужчин

Мы уже разобрались с тем, как правильно накачать пресс в домашних условиях, но есть ли особенности тренировок для мужчин?. Давайте представим следующую ситуацию: Вы взрослый мужчина в неплохой физической форме, регулярно тренируете пресс на протяжении нескольких месяцев, но до сих пор не достигли желаемого результата. Что же необходимо предпринять в подобной ситуации?

Факторов, из-за которых кубики пресса до сих пор не красуются на Вашем животе, может быть достаточно много. Давайте разберем наиболее распространенные из них.

Частота и интенсивность тренировок

Здесь может быть два возможных сценария: либо Вы тренируете пресс слишком редко, и этой нагрузки не хватает для того, чтобы создать необходимый для гипертрофии мышц живота стресс, либо тренируете пресс слишком часто, «убивая» его на каждой тренировке, и Ваши мышцы просто не успевают восстанавливаться.

Ни для кого не секрет, что мужской гормональный фон больше подходит для набора мышечной массы, поэтому нам требуется меньше времени и ресурсов, чтобы развить интересующую наш мышечную группу. Но это не означает то, что мы должны делать десятки упражнений на пресс ежедневно, работая до отказа в каждом подходе, не давая им как следует отдохнуть и восстановиться. Поэтому необходимо подобрать ту частоту интенсивность, при которой мышцы будет лучше всего откликаться на нагрузку, по моему тренерскому и личному опыту, оптимальная частота тренировки пресса – не более двух раз в неделю, а в большинстве случаев и одного раза в неделю будет более чем достаточно.

Главное – подходить к этому вопросу с умом. Подберите 3-5 упражнений, в которых Вы лучше всего будете чувствовать сокращение мышц пресса, и старайтесь спрогрессировать в них, увеличивая количество повторений и уменьшая время отдыха между подходами. Если упражнение перестало «работать» или нейромышечная связь ухудшилась, замените упражнение на аналогичное. Важно равномерно прорабатывать все отделы мышцы пресса, не забывая про поперечную и косые мышцы живота.

Питание

Вы никогда не увидите кубиков пресса, если процент Вашего подкожного жира достаточно велик. Поэтому необходимо грамотно составить диету и придерживаться ее на протяжении достаточно долгого времени, тогда Вы непременно увидите результаты своих трудов. Основу Вашего питания должны составлять белковые продукты, потребление углеводов и жиров необходимо снизить, а от употребления простых углеводов и трансжиров лучше и вовсе отказаться, так как потребляя их Вы не только получаете большое количество «пустых» калорий, но и наносите вред своей печени, желудку и поджелудочной железе.

Кроме того, многие мужчины зачастую грешат употреблением алкоголя, забывая при этом, что практически вся алкогольная продукция чертовски калорийна. Здесь следует упомянуть частое явление у многих мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни и злоупотребляющих спиртными напитками, – «пивной» живот. Совет неокрепшим умам: нет ничего брутального и мужского в употреблении пива, оно не делает Вас мужчиной. Мужчиной Вас делает стальной характер, сила воли, смелость и ответственность, которые Вы можете воспитать в себе физическими нагрузками, но никак не употреблением алкоголя.

Тренировочный процесс

Если Вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале и выполняете такие упражнения, как приседания со штангой, становая тяга и жим лежа, верхний отдел Вашего пресса и так получает неслабую нагрузку. Поэтому в рамках тренировки пресса целесообразнее отдать приоритет развитию нижней части пресса, выполняя такие упражнения, как подъемы ног лежа или в висе, ножницы, подтягивания ног к животу и другие.

Мужчинам же, накопившим большое количество висцерального жира, необходимо не меньшее внимание уделить тренировке поперечной мышцы живота, выполняя упражнение вакуум, таким способом Вы сможете уменьшить объем Вашей талии, и визуально живот будет казаться меньше и меньше.

Не стоит забывать и о кардио-нагрузках: чем больше калорий Вы будете сжигать на тренировках, тем скорее Вы добьетесь рельефа мышц пресса.

© artinspiring – adobe.stock.com

Рекомендации по тренировке пресса для женщин

Думаю, большинству девушек стало понятно, как быстро накачать пресс в домашних условиях. Теперь давайте чуть подробнее остановимся на иных аспектах, от которых зависит достижение Вашей заветной цели – упругого и рельефного живота.

Частота и интенсивность тренировок

Женщинам намного сложнее набирать мышечную массу, в том числе и массу мышц брюшного пресса, но добиться хорошего рельефа и проработки мышц вполне реально. Но, конечно, вряд ли хоть одна девушка сможет похвастаться таким же «мясным» и гипертрофированным прессом, как опытный атлет-мужчина.

Я сторонник того, что девушкам следует качать пресс чаще, чем мужчинам, но делать это менее интенсивно и тяжело. Тренируя пресс 2-3 раза в неделю, Вы будете поддерживать мышцы пресса в постоянном тонусе, а также увеличите расход сжигаемых калорий и жировых клеток, что благоприятно скажется на похудении. Однако важно соблюдать меру, не выполняйте более трех упражнений за одну тренировку. Никаких подходов до отказа, отдых между подходами – до полного восстановления дыхания.

Питание

Принципы правильной диеты для женщины практически те же – больше белка, меньше углеводов и жиров, отказ от вредных привычек, сладкого, мучного, жирного и т.д. Однако аспект диеты несколько осложняется тем, что девушкам все-таки необходимо держать определенный уровень потребления жиров (в том числе, и насыщенных) для поддержания стабильной работы половой системы. Если Вы откажетесь от жиров совсем, ждите проблем с менструальным циклом.

Вывод следующий: женщинам важнее придерживаться общей дневной калорийности, необходимой для похудения (обычно это около 1300-1800 калорий в день), чем ограничивать себя в потреблении в пищу жиров.

Тренировочный процесс

В медицине есть такой термин, как гиноидный тип ожирения. Он означает то, что женский организм больше склонен к тому, чтобы накапливать жировые клетки в области бедер, ягодиц, талии и низа живота. При этом висцеральный (на внутренних органах) жир у женщин практически не откладывается. Это означает то, что девушкам следует больше уделять внимания косым мышцам живота, верхнему и нижнему отделам брюшного пресса, так как жировые отложения в этих местах больше, чем в остальных частях тела, и рельеф здесь будет менее заметен. Поэтому девушкам, читающим эту статью, я рекомендую делать такие упражнения, как боковая планка, скручивания в различных вариациях, лодочка, уголок и т.д.

Зато женщинам можно особо не усердствовать с тренировкой поперечной мышцы живота (выполняя упражнение вакуум), так как из-за отсутствия висцерального жира объем талии будет уменьшаться по мере общего похудения.

© artinspiring – adobe.stock.com

Программы тренировок для начинающих

Несколько простых программ тренировок на пресс для начинающих.

Первый вариант

  • Set – подход; reps – повторения
  • После каждого подхода – 15 секунд отдых
  • Полная тренировка для начала включает в себя один цикл из 4 упражнений ниже. Далее увеличиваете количество по мере роста формы.

© artinspiring – adobe.stock.com

Второй вариант

  • Правила те же самые
  • Climbers – подъемы ног

© artinspiring – adobe.stock.com

Третий вариант

  • Время – 20 минут
  • Количество повторений – по 10 (если общее) и по 10 на каждую ногу, если подъемы ног
  • Перерыв между упражнениями на отдых 15 секунд
  • Делаем по кругу весь цикл в течение 20 минут

© torwaiphoto – adobe.stock.com

© torwaiphoto – adobe.stock.com

© torwaiphoto – adobe.stock.com

Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений

Всё, что вам понадобится для тренировки, — это немного времени и коврик.

Вы можете выполнять все упражнения подряд для хорошей проработки мышц пресса или выбрать несколько подходящих и включить их в свою тренировку.

1. Складка к ногам

  • Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом.
  • Оторвите от пола плечи и таз, дотроньтесь кончиками пальцев до стоп.
  • Медленно опуститесь обратно на пол.
  • Повторите 20 раз.

2. Ножницы

  • Лягте на спину, тяните пупок к позвоночнику и прижимайте поясницу к полу.
  • Поднимите вверх обе ноги до угла в 45 градусов, вытяните носочки.
  • Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10–15 повторений на каждую.
  • Можете усложнить упражнение, накинув на ноги петли эспандера.

3. Скручивания лягушкой

  • Сядьте на пол, вес расположите на седалищных костях. Подайте назад спину, чтобы удержать равновесие, согните колени и оторвите от пола стопы.
  • Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и откиньтесь назад, раскрывая руки и выпрямляя ноги.
  • Со вдохом вернитесь в исходное положение с коленями у груди.
  • Повторите 20 раз.

4. Велосипед

  • Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову.
  • Подтяните колени к груди и оторвите от пола лопатки.
  • Выпрямите правую ногу невысоко от пола, а тело поверните в левую сторону, коснувшись правым локтем левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть.
  • Выполните упражнение в другую сторону. Это одно повторение.
  • Выполните 25 повторений.

5. Обратные скручивания

  • Лягте на пол, положите руки по сторонам от туловища ладонями вниз.
  • Поднимите ноги, согнутые в коленях, чтобы они располагались на уровне груди.
  • Оторвите бёдра от пола, поднимая ноги выше.
  • Опустите ноги обратно на пол и повторите 2–3 раза.
  • Не используйте инерцию, движение нужно совершать за счёт мышц, поэтому выполняйте его медленно.

6. V-образные подъёмы корпуса с согнутыми ногами

  • Лягте на пол, вытяните ноги, руки вдоль туловища.
  • Поднимите невысоко от пола ноги и плечи — это исходное положение.
  • Поднимите корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, на полу остаётся только таз.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз.

7. Русские скручивания

  • Сядьте на пол, согните колени, стопы поставьте на пятки, откиньте корпус назад, спина прямая.
  • Удерживая руки перед грудью, поверните корпус вправо, затем влево — это одно повторение.
  • Выполните упражнение 15 раз.
  • Если хотите усложнить упражнение, оторвите стопы от пола.

8. Подъём рук к ногам

  • Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки вверх, оторвите от пола верхнюю часть спины, тянитесь руками к стопам.
  • Опустите ноги до угла в 45 градусов, а руки отведите за голову. Не опускайте плечи на пол, прижмите поясницу к коврику.
  • Повторите движение, потянувшись руками к стопам.
  • Выполните 10 повторений.

9. Полубанан

  • Лягте на пол, выпрямите ноги, руки вытяните перед собой.
  • С выдохом поднимите корпус и левую ногу, руки стремятся к левой стопе. Зафиксируйте позу в крайнем положении и медленно вернитесь обратно.
  • Повторите скручивание к другой ноге.
  • Продолжая чередовать стороны, повторите 20 раз.

10. Складка накрест

  • Лягте на пол, выпрямите ноги, руки положите вдоль туловища.
  • Медленно поднимите корпус и правую ногу. Поверните корпус вправо и дотроньтесь левой рукой до правой стопы. Задержитесь на одну секунду.
  • Так же медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите в другую сторону.
  • Выполните упражнение 15 раз, чередуя стороны.

11. Наклон из боковой планки

  • Встаньте в боковую планку на предплечье, другую руку уберите за голову.
  • С выдохом втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику, поверните корпус к полу и потяните локоть свободной руки к запястью опорной.
  • Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите ещё семь раз с этой стороны и восемь с другой.

12. Медленный подъём ног

  • Лягте на пол, поднимите вверх прямые ноги, руки вдоль туловища.
  • Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение.
  • Повторите 10–15 раз.
  • Если хотите усложнить упражнение, не опускайте ноги на пол, задержите их под углом в 20–30 градусов, а затем снова поднимите. В таком случае мышцы пресса не будут расслабляться на протяжении всего упражнения.

13. Подъём рук и ног

  • Лягте на живот, поднимите руки над головой. Вытягивайте живот, чтобы защитить и удлинить нижнюю часть спины. Поднимите прямые ноги, руки и голову.
  • Поднимите правую ногу и левую руку чуть выше, затем опустите их ниже и поднимите левую ногу и правую руку.
  • Продолжайте медленно чередовать руки и ноги, не болтайтесь, удерживайте корпус на месте.
  • Повторите 20 раз.

Если вам хочется увеличить нагрузку, попробуйте упражнения на пресс с гантелями и медболом или качайте пресс стоя. И не забудьте про диету! Даже суперинтенсивные упражнения не подарят вам красивый рельефный пресс без правильного питания.

Читайте также 🧐

6 упражнений для пресса, которые действительно работают

Обрести желанные кубики на животе не так уж сложно, если соблюдать правильный режим питания и выполнять упражнения, которые вы найдёте в этой статье.

Боковая планка

  • Стартовое положение. Полулёжа на боку с упором на одну руку.
  • Техника. Опираясь на локоть и ступни, поднимите бёдра таким образом, чтобы тело было вытянуто вдоль прямой линии. Зафиксируйте тело на 15 секунд в положении боковой планки. Плавно вернитесь в исходное положение.
  • Дыхание. При подъёме тела — вдох, при опускании — выдох.
  • Количество повторений. Начальный уровень: 2 подхода по 15 секунд. Средний уровень: 3 подхода по 30 секунд. Продвинутый уровень: 4 подхода по 60 секунд.

Скручивания с подъёмом коленей

  • Стартовое положение. Сидя, руки обхватывают колени.
  • Техника. Вытяните ноги вперёд, а корпус при этом отведите назад. Важно, что ни пятки, ни спина при этом не должны касаться пола. После этого поднимите одновременно корпус и ноги до исходного положения. Существует вариация этого упражнения, где руки опираются на пол.
  • Дыхание. Вниз — вдох, вверх — выдох.
  • Количество повторений. Начальный уровень: 3 подхода по 10 раз. Средний уровень: 4 подхода по 20 раз. Продвинутый уровень: 5 подходов по 30 раз.

Повороты туловища

  • Стартовое положение. Сидя, ноги вытянуты вперёд.
  • Техника. Отклоните корпус немного назад, руки вытянуты вперёд. Совершайте вращательные движения корпусом вправо и влево.
  • Дыхание. Делайте вдох и выдох в крайних точках в удобном вам темпе.
  • Количество повторений. Начальный уровень: 3 подхода по 10 раз. Средний уровень: 4 подхода по 15 раз. Продвинутый уровень: 5 подходов по 25 раз.

Скручивания с поднятыми ногами

  • Стартовое положение. Лёжа на спине, руки раскинуты в стороны, ноги подняты вверх под углом 90°.
  • Техника. Поднимите корпус и достаньте руками до щиколоток. Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Дыхание. При подъёме корпуса — вдох, при опускании — выдох.
  • Количество повторений. Начальный уровень: 3 подхода по 10 раз. Средний уровень: 4 подхода по 20 раз. Продвинутый уровень: 6 подходов по 30 раз.

Крестообразные ножницы

  • Стартовое положение. Лёжа на спине, правая рука под головой, левая вытянута в сторону. При этом правая нога свободно вытянута, а левая согнута и упирается ступнёй в пол.
  • Техника. Поднимите прямую правую ногу, чтобы она образовала угол 90°, одновременно дотроньтесь пальцами левой руки до её щиколотки. Вернитесь в исходное положение.
  • Дыхание. При скручивании делается вдох, при возвращении в исходное положение — выдох.
  • Количество повторений. Начальный уровень: 3 подхода по 10 раз. Средний уровень: 4 подхода по 15 раз. Продвинутый уровень: 5 подходов по 25 раз.

Попеременное поднятие ног в положении лёжа

  • Стартовое положение. Лёжа на спине, руки под головой.
  • Техника. Поднимите сначала одну ногу, чтобы она образовала угол 90°, а затем вторую. Задержитесь немного в этом положении, а затем по очереди опустите ноги.
  • Дыхание. При подъёме ног — вдох, при опускании — выдох.
  • Количество повторений. Начальный уровень: 3 подхода по 15 раз. Средний уровень: 4 подхода по 20 раз. Продвинутый уровень: 5 подходов по 30 раз.

Надеемся, что эта подборка упражнений поможет вам быстро обрести плоский и рельефный живот. Главное — не лениться, систематически заниматься, соблюдать режим питания, и совсем скоро вас будет не узнать!

Программы и упражнения для тренировки пресса

Когда речь заходит о жиросжигании, как правило, одной из самых проблемных зон считается живот. Желая локально похудеть в этой области и обрести заветные кубики, девушки иногда начинают ежедневно делать тренировки на пресс и нередко получают обратный результат: сантиметры каким-то образом нарастают, или просто программа упражнений оказывает минимальный эффект. Давайте разберёмся, как тренироваться правильно и максимально эффективно.

 

Особенности строения мышц живота

У всех людей строение мускулов живота, в целом, одинаковое — все мы обладаем одним и тем же набором мышечных групп — а вот внешний вид кубиков может немного разниться.

Внешний вид пресса у каждого человека индивидуален, но у всех он включает в себя определённый групп мышц.

К мышцам живота относятся следующие:

Прямая мышца — это самая длинная мышца передней стенки брюшной полости, которая начинается у лобкового гребня и крепится к рёбрам и грудине. Несколькими сухожилиями — обычно их три или четыре — перетягиваются её мышечные волокна, образовывая всем известные кубики пресса.

Прямая мышца позволяет корпусу полноценно сгибаться вперёд, а тазу — подниматься.

Наружная косая мышца — это самая широкая из мышц живота. Её волокна наискось протягиваются вдоль живота и частично груди.

Такая мышца обеспечивает сгибание корпуса. При одностороннем сокращении мышца поворачивает корпус в противоположную сторону.

Внутренняя косая мышца — это мышца, входящая в состав второго слоя брюшной стенки и располагающаяся под наружной косой. Её волокна проходят также косо, но снизу вверх.

Функциональная составляющая включает в себя сгибание корпуса при двустороннем мышечном сокращении, подъём таза и поворот корпуса в соответствующую сторону при одностороннем сокращении.

Поперечная мышца — это мышца, образующая самый глубокий, третий, слой брюшной стенки. Её пучки находятся в горизонтальном положении и обхватывают талию.

В процессе мышечного сокращения именно поперечная мышца пресса уменьшает объём брюшной полости, позволяет подтягивать живот и сводить рёбра к средней линии.

 

Комплекс упражнений на прокачку пресса для мужчин и женщин

Чтобы повысить эффективность прокачки и каждого упражнения, необходимо в процессе их выполнения всё время держать живот в тонусе, слегка втягивая его.

 

Прямые скручивания

Этот вариант скручиваний прорабатывает преимущественно верхнюю область брюшного пресса.

  1. Исходное положение — лёжа на гимнастическом коврике слегка сгибаем ноги в коленях, а ступни плотно ставим на горизонтальную поверхность. Руки лучше соединить в замке и отвести за голову. Мышцы живота остаются в тонусе до завершения подхода.
  2. Делаем скручивание (на выдохе) — подвести рёбра в направлении бёдер, отрывая при этом только лопатки.
  3. На вдохе вернуться в начальное положение.
  4. Продолжайте скручивания до завершения подхода.

В процессе всего подхода необходимо держать пресс в напряжённом состоянии.

Рекомендуется выполнять по 10 повторений на каждый из 2–3 подходов.

 

Видео: Процесс выполнения прямых скручиваний

 

Касание пяток

Такое упражнение прорабатывает косые мышцы живота.

  1. Исходное положение — лёжа на гимнастическом коврике на спине согнуть ноги в коленях, стопы зафиксировать на горизонтальной поверхности на уровне ширины ваших плеч. Руки вытянуть вдоль корпуса ладонями вниз.
  2. Слегка приподнять верхнюю часть тела и поочерёдно стараться коснуться каждой рукой одноимённой пятки.
  3. Выполнить по 15 повторений на каждую сторону. Рекомендуется совершать по 3–4 подхода.

Старайтесь сильно не тянуться подбородком к груди, не стоит перенапрягать шею.

ве

 

Видео: Техника выполнения касаний пяток

 

Подтягивание колен в планке

Это упражнение, которое также называется «скалолаз», позволяет активно проработать нижнюю часть пресса как для мужчин, так и для женщин.

  1. Исходное положение — планка с упором на ладони. Тело должно быть полностью прямым, таз не прогибается и не поднимается.
  2. Сгибаем правую ногу и тянем колено к правому локтю.
  3. Возвращаемся в исходное положение.
  4. Повторяем то же самое, но уже с левой ногой.
  5. Возвращаемся в исходное положение.
  6. Продолжаем выполнять поочерёдное подтягивание колен в планке до завершения подхода.

Рекомендуется делать по 7–8 повторений на каждый из трёх-четырёх подходов.

п

Ещё один вариант «скалолаза» — когда колено тянется к разноимённому локтю. В таком варианте больше задействуются косые мышцы живота.

а

 

Складка

Тренирует все участки прямых мышц живота.

  1. Исходное положение — лёжа на спине, руки вытянуты за головой, ноги вместе.
  2. На выдохе складываемся, при этом пытаемся посередине соединить пальцы рук и ног.
  3. На вдохе возвращаемся в начальное положение.
  4. Продолжаем выполнять складку до завершения подхода.

лор

Такое упражнение желательно выполнять по 7–10 раз на каждый из 2–3 подходов.

 

Видео: Техника выполнения складки

 

Программа тренировок качания пресса дома

Программы тренировок для дома, направленные на качания мышц живота, позволяют укрепить пресс и уменьшить вероятность увеличения талии в объёмах.

 

Программа «200 пресса» – график выполнения подходов

Суть этой программы состоит в следующем: тренировка брюшных мышц с постепенным увеличением количества повторений, в конечном результате которой мы должны быть способны выполнять 200 подъёмов корпуса за один подход.

Перед тем как приступить к самой программе, необходимо выявить ваш уровень физической подготовки на данный момент. Для этого вам нужно совершить максимальное количество подъёмов за один подход.

Итак, если вы смогли поднять свой корпус 15 раз или менее — ваш уровень начальный. При подъёме корпуса от 16 до 25 раз ваша физическая подготовка соответствует среднему уровню. 26 и более раз сможет поднять свой корпус опытный атлет.

Программа рассчитана на шесть недель, в каждую из которых вы должны заниматься по три дня не подряд — в остальные необходимо давать мышцам отдых. В таблице приведен график (расписание) выполнения упражнений для прокачки пресса как для начинающих, так и для более продвинутых.

 

Таблица: Программа «200 пресса»
Неделя День Уровень подготовки Первый подход Второй подход Третий подход Четвёртый подход Пятый подход Всего повторений
1 1 Начальный
Средний
Опытный
3
9
15
4
10
16
3
5
10
3
5
10
5
8
14
18
37
65
2 Начальный
Средний
Опытный
5
10
16
6
13
17
3
9
15
5
8
14
5
10
18
24
50
80
3 Начальный
Средний
Опытный
6
11
18
8
14
23
5
10
15
5
10
15
8
15
23
32
60
94
2 1 Начальный
Опытный
Средний
5
15
21
9
17
22
5
13
17
6
12
15
9
17
22
34
82
97
2 Начальный
Опытный
Средний
6
15
20
9
19
24
6
15
20
7
16
21
10
20
26
38
85
111
3 Начальный
Опытный
Средний
7
19
26
12
20
25
5
15
20
5
15
20
12
23
31
41
92
122
3 1 Начальный
Опытный
Средний
15
17
20
19
25
30
15
20
35
10
20
23
10
20
23
69
102
131
2 Начальный
Опытный
Средний
17
20
30
20
30
40
12
21
23
12
21
23
17
25
35
78
117
151
3 Начальный
Опытный
Средний
20
21
33
23
30
37
12
22
25
11
21
26
21
32
38
87
126
159
4 1 Начальный
Опытный
Средний
20
25
23
21
33
38
18
25
33
16
25
32
24
38
48
99
146
174
2 Начальный
Опытный
Средний
20
35
38
24
38
45
20
30
40
18
30
38
25
40
55
107
173
216
3 Начальный
Опытный
Средний
23
35
45
25
42
50
27
40
36
18
25
45
32
46
58
125
188
234
5 1 Начальный
Опытный
Средний
33
46
60
32
54
64
23
37
47
25
35
40
19
23
33
132
197
244
2 Начальный
Опытный
Средний
30
44
55
30
44
55
40
50
62
40
60
62
15
21
25
155
219
259
3 Начальный
Опытный
Средний
36
42
50
36
42
50
44
57
69
44
57
69
18
27
38
178
225
276
6 1 Начальный
Опытный
Средний
35
50
65
45
67
75
30
56
72
30
35
45
45
30
32
185
238
289
2 Начальный
Опытный
Средний
42
50
56
42
50
56
46
65
75
46
65
75
21
28
34
197
258
296
3 Начальный
Опытный
Средний
45
50
68
45
50
68
48
77
89
50
56
72
20
30
40
208
263
337

После прохождения предложенной программы дайте своим мышцам время на восстановление — примерно два-три дня — после чего попробуйте за один подход поднять свой корпус 200 раз. Велика вероятность того, что вам удастся сделать примерно 170–180 подходов — это нормально. В такой ситуации следует повторить программу, но уже с четвёртой недели.

 

Программа «30 дней» – расписание системы тренировок на месяц

Суть 30-дневной программы для прокачивания пресса состоит в том, чтобы выполнять комплекс предложенных упражнений в течение нескольких раз за день. Такие тренировки должны повторяться ежедневно в течение 30 дней, согласно программе.

Мы будем выполнять комплекс из тех упражнений на пресс, которые были разобраны выше. Одно непрерывное выполнение каждого упражнения представляет собой один круг.

План системы упражнений на месяц.

 

Таблица: Тренировочная программа на пресс «30 дней»
День Количество кругов и повторений в течение дня
1 6 кругов, 1 повтор
2, 3 6 кругов, 2 повтора
4, 5, 6 6 кругов, 4 повтора
7, 8, 9, 10 8 кругов, 3 повтора
11, 12, 13, 14 10 кругов, 4 повтора
15, 16, 17, 18 10 кругов, 3 повтора
19, 20, 21, 22 12 кругов, 4 повтора
23, 24, 25, 26 12 кругов, 3 повтора
27, 28, 29, 30 14 кругов, 4 повтора

После завершения программы можно продолжать тренироваться по той же схеме, увеличивая количество кругов. Появлению кубиков способствует не количество приложенных усилий во время работы, а именно потраченное время. Чем дольше вы тренируетесь, тем ближе подводите себя в поставленной цели.

 

Рекомендации к выполнению упражнений на пресс

Советы по эффективности и предостережения от ошибок позволят добиться отличного результата за минимальное время.

  • Во время выполнения любых упражнений на пресс очень важно осознанное вовлечение в работу мышц живота: не расслабляйте мускулы до конца, даже когда вы находитесь в наименее активной фазе упражнения.
  • Выполнять упражнения на пресс необходимо в медленном темпе, акцентируя внимание на технике.
  • Ускорить процесс появления рельефного пресса можно с помощью регулярного введения новых упражнений. Это объясняется быстрой адаптацией мышц пресса к предлагаемой нагрузке. Если тренировать себя одними и теми же упражнениями, их эффективность со временем уменьшится.
  • Работая над мышцами живота, нельзя игнорировать питание. Если у вас есть лишний вес, и вы не уменьшите количество потребляемых калорий, рельеф просто не проступит сквозь жировую прослойку.
  • Перед каждой тренировкой необходима 5–10-минутная разминка. Это может быть, например, бег на месте или прыжки через скакалку.
  • Отдыхать между подходами разрешается максимум одну минуту.

Итак, для того чтобы добиться эффектного и сильного пресса, необходимо грамотно подходить к тренировкам: регулярно выполнять сбалансированный комплекс из упражнений на все мышцы живота, давая им при этом время на восстановление. И, конечно, наладить свой рацион в соответствии с принципами правильного питания.

занятий по горячей йоге - пресс

power x flow

Наш фирменный класс горячей виньясы, разработанный, чтобы заставить вас потеть. Наращивайте силы, развивайте тонус и напрягайте ум.

На занятиях используется творческая последовательность занятий йогой для создания отличной тренировки. Ожидайте йоги, а не учебного лагеря.

Пресс-йога - это больше, чем просто тело, каждое занятие имеет аспект внимательности, который пронизывает все аспекты жизни.

В ПЕРВЫЙ РАЗ НАЖАТЬ ЙОГУ? НЕТ сладкого.

Не забывайте пить много воды перед уроком, потому что вы действительно потеете. Приходите на 15 минут раньше, чтобы войти и приготовиться. У нас есть коврики lululemon, которые можно арендовать за 2 доллара. Мы предлагаем бесплатные полотенца для рук и блоки лулулемона бесплатно. В комнату для йоги нельзя входить в обуви; мы тренируемся босиком. Носите спортивную одежду, чтобы растягиваться и двигаться, как и вы.

Запри свои вещи в наших шкафчиках (у нас есть замки) и используй душ, чтобы убрать следующий урок.В нашем кафе вас ждут кофе, смузи, матча, полезная выпечка и закуски.

.

классов | Стр. 8 | Ресурсы для разработчиков WordPress

Класс: Базовый класс, используемый для реализации отображения тем в таблице списка для администратора сети.

Источник: wp-admin / includes / class-wp-ms-themes-list-table.php: 18

Класс: Базовый класс, используемый для отображения пользователей в таблице списка для администратора сети.

Источник: wp-admin / includes / class-wp-ms-users-list-table.php: 18

Класс: Базовый класс, используемый для взаимодействия с многосайтовой сетью.

Источник: wp-includes / class-wp-network.php: 24

Класс: Базовый класс, используемый для запросов к сетям.

Источник: wp-includes / class-wp-network-query.php: 17

Класс: Базовый класс, реализующий кэш объектов.

Источник: wp-includes / class-wp-object-cache.php: 24

Class: Базовый класс, используемый для реализации функциональности oEmbed.

Источник: wp-includes / class-wp-oembed.php: 19

Класс: Контроллер конечной точки oEmbed API.

Источник: wp-includes / class-wp-oembed-controller.php: 18

Класс: Базовый класс, используемый для хранения приостановленных расширений.

Источник: wp-includes / class-wp-paused-extensions-storage.php: 14

Класс: Базовый класс, используемый для отображения установленных подключаемых модулей в таблице списка.

Источник: wp-admin / includes / class-wp-plugins-list-table.php: 18

Класс: Базовый класс, используемый для реализации отображения подключаемых модулей для установки в таблице списка.

Источник: wp-admin / includes / class-wp-plugin-install-list-table.php: 18

Класс: Базовый класс, используемый для реализации объекта WP_Post.

Источник: wp-includes / class-wp-post.php: 21

Класс: Базовый класс, используемый для отображения сообщений в таблице списка.

Источник: wp-admin / includes / class-wp-posts-list-table.php: 18

Класс: Базовый класс, используемый для взаимодействия с типами сообщений.

Источник: wp-includes / class-wp-post-type.php: 17

Источник: wp-admin / includes / class-wp-press-this.php: 15

Источник: wp-admin / includes / class-wp-privacy-data-export-requests-list-table.php: 19

Класс: Предыдущий класс для таблицы списка для запросов на экспорт данных конфиденциальности.

Источник: wp-admin / includes / deprecated.php: 1526

Источник: wp-admin / includes / class-wp-privacy-data-remove-requests-list-table.php: 19

Класс: Предыдущий класс для таблицы списка для запросов на удаление данных конфиденциальности.

Источник: wp-admin / includes / deprecated.php: 1544

Источник: wp-admin / includes / class-wp-privacy-policy-content.php: 10

Источник: wp-admin / includes / class-wp-privacy-requests-table.php: 10

Класс: Класс WordPress Query.

Источник: wp-includes / class-wp-query.php: 18

Class: Базовый класс, используемый для реализации режима восстановления.

Источник: wp-includes / class-wp-recovery-mode.php: 14

Класс: Базовый класс, используемый для установки, проверки и очистки файлов cookie, идентифицирующих сеанс режима восстановления.

Источник: wp-includes / class-wp-recovery-mode-cookie-service.php: 14

Класс: Основной класс, используемый для отправки электронного письма со ссылкой для перехода в режим восстановления.

Источник: wp-includes / class-wp-recovery-mode-email-service.php: 14

Класс: Базовый класс, используемый для генерации и проверки ключей, используемых для входа в режим восстановления.

Источник: wp-includes / class-wp-recovery-mode-key-service.php: 14

Класс: Базовый класс, используемый для создания и обработки ссылок в режиме восстановления.

Источник: wp-includes / class-wp-recovery-mode-link-service.php: 14

Класс: Базовый класс для доступа к паролям приложений пользователя через REST API.

Источник: wp-includes / rest-api / endpoints / class-wp-rest-application-passwords-controller.php: 17

Класс: Основной контроллер, используемый для доступа к вложениям через REST API.

Источник: wp-includes / rest-api / endpoints / class-wp-rest-attachments-controller.php: 17

.

  • ClassPass
  • Тренировки на дому
  • Изучить студии
  • Как это работает
  • Стоимость
  • Места
  • Блог
  • Войти
  • Компания ClassPass
  • Компания Почему студия фитнеса
  • Подарки
  • Карьера
  • Пресса
  • ClassPass Go
  • Корпоративное членство
Поддержка
  • Связаться с нами
  • Справочный центр
Язык
Английский (США)
Партнеры
  • Стать Партнер
  • Документы по интеграции API
  • Блог после занятий
Сообщество
  • Блог
  • Топ-10 списков
Наслаждайтесь фитнесом на ходу
.

Медиа-список: как создать тот, который вас привлекает.

Если вы хотите, чтобы журналисты любили ваш бренд, вам нужен полный список СМИ.

Это одна из самых важных должностей по связям с общественностью.

Единственный надежный способ наладить эффективные отношения со СМИ - это направить свои пресс-релизы на конкретных журналистов и влиятельных лиц.

Вам нужно знать, кто будет освещать вашу историю и почему - это означает, что вам нужно провести исследование и создать свой список СМИ.

Если это кажется сложной задачей, не волнуйтесь, это не так.

Пройдите по нашему четырехэтапному руководству и создайте список носителей, который идеально подходит для вашего бизнеса.

Шаг 1. Определите свой целевой рынок и их любимые СМИ

Шаг 2. Создайте свой список СМИ

Шаг 3: Найдите контактную информацию журналистов

Шаг 4: Регулярно обновляйте свой список СМИ

Если вы хотите пройти каждый шаг с шаблоном списка мультимедиа, загрузите его прямо здесь.

Пришло время представить свой бизнес целевой аудитории - приступим.

Что такое список СМИ и зачем он вам нужен?

Список СМИ - это место, где вы объединяете свои исследования о репортерах, публикациях, блоггерах, веб-сайтах и ​​влиятельных лицах, создающих контент о вашем бизнесе и таких брендах, как ваш.

Список СМИ жизненно важен для вашего PR-плана, потому что, если вы будете внимательно следовать нашим инструкциям, это будет точный и динамический каталог ключевых контактов, которые могут быть заинтересованы в ваших историях и лучше всего могут поделиться ими с вашей целевой аудиторией. аудитория.

Ваш список должен быть конкретным, подробным и личным. Никакого спама.

Не поддавайтесь соблазну добавлять в свой список СМИ людей, которые лишь смутно связаны с вашим сектором или нишей. PR и маркетинг влияния намного умнее этого.

Дико рассказывать истории посторонним контактам - пустая трата времени.

Придерживайтесь журналистов и создателей контента, которые захотят услышать то, что вы хотите сказать, потому что это важно для них и их аудитории.

Шаг 1. Определите свой целевой рынок и их любимые носители

Вы будете поражены тем, сколько предприятий запускается, не проводя базового исследования клиентов или рынка.

Все лучшие книги по маркетингу предупреждают вас, что это большая ошибка.

Не позволяйте этому быть!

Для любой достойной кампании по связям с общественностью вам необходимо установить, какие публикации читает ваша целевая аудитория, что они смотрят и где проводят время в Интернете.

Эта информация является краеугольным камнем вашего списка СМИ, потому что, как только вы знаете, что можете начать правильно составлять свой список.

Подумайте:

  • Ваши клиенты - люди, которые купят ваш продукт или услугу
  • Заинтересованные стороны в вашей компании - ключевые люди (например, инвесторы и высшее руководство), которым требуются доказательства того, что ваш PR работает
  • Отраслевые эксперты - люди в вашем секторе, на которых вы хотите обратить внимание своей компании
  • Регулирующие органы - органы, которые имеют прямое влияние на ваш сектор и на которых полезно произвести впечатление

  • Какие демографические эти люди в?
  • Вы знаете, каковы их интересы и хобби?
  • В каких СМИ они, скорее всего, будут использовать информацию о вашем продукте или услуге?

Вот пример:

Вы являетесь менеджером по маркетинговым коммуникациям на сайте глэмпинга и хотите, чтобы у вас было больше заказов на летние свадьбы.

Ваши целевые рынки:

  • Жених и невеста
  • Семьи людей, вступающих в брак (те, кто может его финансировать)
  • Люди, которым нравится роскошный кемпинг

В ваш список СМИ должны входить:

  • Свадьба и свадеб журналы
  • Журналы о женском образе жизни
  • Региональные веб-сайты, газеты и журналы, охватывающие ваш регион
  • Свадебные блоггеры и влиятельные лица
  • Свадебные веб-сайты
  • Путевые публикации, в которых рассказывается об отдыхе в вашем районе

Вот еще один пример:

Ваша компания вот-вот запустит новую линейку шампуня, которая избавит вас от необходимости использовать одноразовый пластик в вашей упаковке.

Вашими целевыми рынками являются:

  • Люди, заботящиеся об окружающей среде и устойчивом развитии
  • Розничные торговцы, которые заинтересованы в большем количестве экологических товаров
  • Обычные люди, которые моют волосы

В ваш список СМИ должны входить:

  • Эко- и веганские блоггеры и влиятельные лица
  • Эко-ориентированные публикации
  • Специализированная пресса для розничных продавцов
  • Авторы статей о красоте в национальной и региональной прессе
  • Журналисты, регулярно составляющие обзоры экологических продуктов

В обоих примерах мы Учитывая, что в ваш список будет еще что добавить, это всего лишь отправная точка.

Просто убедитесь, что вы знаете, кто ваш идеальный клиент, чем он интересуется и какие средства массовой информации они, вероятно, будут регулярно читать или смотреть.

Шаг 2. Создайте свой список СМИ

Теперь вы начали создавать картину СМИ, к которым хотите подключиться, вам необходимо организовать их.

Хороший список СМИ ясен, краток и регулярно обновляется.

Вы можете заплатить большие деньги таким сервисам, как Gorkana, Cision и Meltwater (эти парни - одни из лучших сервисов мониторинга СМИ) и создать список, используя их дорогие платформы.

Однако, если бюджет является проблемой, нет причин, по которым вы не можете создать свой собственный.

Вот пример отличного списка медиа - обратите внимание на формат.

Это столбцы, которые вам нужно создать в своем списке.

1) Название публикации / блога / веб-сайта

Определите точное название СМИ и используйте его в первом столбце вашего списка СМИ.

Причина, по которой это идет в первую очередь, заключается в том, что репортеры будут перемещаться и менять работу, поэтому вы должны быть уверены, что сосредоточены на самой публикации - и в частности, на читательской аудитории, а не только на контактах.

2) Адрес веб-сайта публикации

Это удобный ярлык для включения в ваш список СМИ, чтобы вы могли легко ссылаться на онлайн-присутствие этого средства массовой информации, когда вам нужно.

3) Репортер / Блогер / Журналист / Телекомпания, полное имя

Даже не пытайтесь присылать пресс-релизы или статьи по адресу [email protected] или аналогичным адресам электронной почты.

Это мусорное ведро журналистики.

Вы должны быть точными и личными.Мы рассмотрим, как найти эту информацию немного позже, а пока просто знайте, что вам нужно найти именно того человека, с которым можно связаться, и его полное имя.

4) Должность

Рекомендуется записывать позицию, занимаемую контактным лицом при публикации, поскольку это может стать актуальным для вашей презентации в СМИ.

Используйте это руководство, чтобы узнать, как найти чью-то электронную почту, чтобы убедиться, что вы попадете к нужному журналисту.

Если у вас есть последние новости о вашей отрасли, имеет смысл отправить их редактору новостей и упомянуть, что это может быть история, подходящая для их раздела новостей.Это идеальный способ помочь репортеру.

Такая деталь радует журналистов, потому что показывает, что вы обратили внимание.

5) Электронная почта

Очевидно, вам понадобится адрес электронной почты ваших контактов для распространения пресс-релиза (убедитесь, что в строке темы есть привлекающий внимание заголовок).

Мы покажем вам, как найти нужные адреса электронной почты чуть позже.

6) Номер телефона

Получите и их номер телефона, потому что, возможно, вы захотите позвонить им и поговорить с ними о какой-то истории или провести рассылку, чтобы узнать, актуальна ли она.

7) Подробная информация в социальных сетях

Журналистов можно найти в Twitter.

Это очень разумная идея - иметь под рукой идентификатор контакта в Twitter и адреса любых других социальных сетей, особенно если вы хотите установить с ними контакт, общаясь в социальных сетях.

8) Частота

Следите за регулярностью выхода данной публикации. Подумайте о ежемесячных журналах, еженедельных газетах, ежедневных бюллетенях.Это может повлиять на отправляемые вами истории.

Нехорошо посылать статью с сильным новостным крючком в ежедневную газету через неделю после того, как статья, которую вы читаете, попала в заголовки.

Тем не менее, ежемесячный журнал может приветствовать презентацию, которая следует из большой истории с новой точки зрения, чтобы поместиться на их страницах через несколько недель после того, как она впервые появилась на свет.

9) Идеи для историй

Это ваш шанс согласовать истории, которые вы собираетесь рассылать, нужным людям.

Если у вас есть коллекция различных историй или ракурсов, вы можете вставить их в этот столбец, чтобы они были связаны с наиболее подходящими репортерами или вещательными компаниями.

Беглый взгляд на Response Source покажет вам, насколько важно иметь такую ​​точку зрения и дать журналисту то, что ему нужно.

Делая это правильно, вы можете быть уверены, что не отправите свои пресс-релизы не тем людям.

10) Примечания

Используйте этот столбец, чтобы отслеживать важную информацию, которая может оказаться полезной в будущем.

Вы можете добавить в истории, которые они недавно написали, конкретные области, в которых они регулярно работают, заметки о разговорах, которые вы вели с ними в социальных сетях.

Это хороший способ отслеживать их и любые ваши взаимодействия.

Итак, вот оно. Это действительно легко создать в Excel.

Или качайте наш прямо здесь.

После того, как вы создали таблицу с этими 10 столбцами, ваш список мультимедиа готов к заполнению на этапе исследования.

Шаг 3. Найдите контактную информацию журналиста

Затем вам нужно выяснить все детали, чтобы заполнить 10 разделов для каждого средства массовой информации, репортера, публикации, средства массовой информации или влиятельного лица.

Это займет немного времени, но правильное решение приносит свои плоды.

Метод 1. Контактная страница для выбранной вами публикации

Когда вы переходите на веб-сайт публикации, должна быть контактная страница, на которой вы найдете подробную информацию о каждой публикации. раздел, кто его запускает, и их адрес электронной почты.

Это контактная страница London Evening Standard.

В нем четко указано назначение страницы, а затем при прокрутке вниз вы найдете конкретную информацию о каждом разделе.

Вы можете легко увидеть, кто занимается бизнесом, путешествиями, спортом или любой другой интересующей вас областью.

Справедливое предупреждение, не все средства массовой информации так хороши, как это, и у некоторых не будет подробных страниц с контактами.

Но страница контактов - лучшее место для начала поиска и может сэкономить ваше время.

Метод 2: Twitter

Мы упоминали, что журналисты любят Twitter? Они действительно это делают - и не без оснований.

Многие журналисты могут отслеживать тематические исследования, комментарии, истории и экспертов через платформу микроблогов, поэтому для журналиста довольно необычно не быть пользователем Twitter.

Например, если вы выполните поиск Country Living или Motorsports Monthly или Digital Spy на вкладке поиска, а затем отфильтруете результаты по людям, вы сможете прокрутить вниз и найти авторов этих публикаций.

Некоторые журналисты в Твиттере укажут свой рабочий адрес электронной почты в своей биографии, а у некоторых будут открыты сообщения, чтобы вы могли отправить им DM.

Те, у кого нет открытых сообщений? Следуйте за ними и затем сделайте им короткую презентацию. Если им понравится то, что они прочитают, они последуют за вами в ответ, и вам будет хорошо.

Метод 3: списки Twitter

Еще одна хорошая вещь - то, что вы можете найти списки Twitter, заполненные контактами журнала.

Twitter не позволяет легко найти эти суперполезные списки, но, к счастью, у нас есть несколько полезных советов, которые могут вам помочь.

Перейдите к профилю человека, который, вероятно, составил публичный список, который может вас заинтересовать.

Хороший пример - компания по производству смузи Innocent drinks, она составила списки блогеров и журналов.

Нажмите на их профиль, и с правой стороны, под их обложкой, вы увидите кнопку с цифрами (см. Ниже, рядом со значком конверта электронной почты).

Когда вы щелкаете по нему, появляется скрытое меню, в котором вы увидите «Просмотреть списки».Щелкните по нему.

Это приведет вас к странице, которая показывает вам этот экран, где вы можете увидеть списки Twitter, принадлежащие Innocent Drinks, списки, на которые они подписаны, и списки, членами которых они являются.

Другие бренды поступят так же.

Если вы найдете аналогичных пользователей Twitter в своей области, вы тоже можете натолкнуться на золотую жилу.

Метод 4: проверьте другие платформы социальных сетей

Twitter - не единственная игра в городе, это просто самая полезная игра, когда вы пытаетесь выследить репортеров.

Вы также можете перейти на LinkedIn, Instagram и Facebook, когда пытаетесь найти контактную информацию.

LinkedIn, в частности, имеет полезные функции поиска, которые могут помочь вам найти репортеров, которых вы ищете.

Просто введите название СМИ в строку поиска и узнайте, есть ли у них страница компании.

Вот пример Red Magazine.

Вы можете видеть, что у Red есть страница компании, а с левой стороны вы можете видеть, что на ней есть вкладка под названием «люди».

Когда вы нажимаете на эту вкладку, LinkedIn показывает вам всех людей, которые используют их платформу и работают в Red, и вы можете найти там подробную контактную информацию для них.

Это удобно, если тебе не нравится твиттер.

Метод 5: Сделайте ретро и позвоните

Если вы исчерпали свои цифровые каналы, чтобы найти нужный контакт, вы можете пойти по старой школе и просто позвонить в их офисы.

Вы можете попросить сотрудников стойки регистрации предоставить вам соответствующую информацию, не беспокоя журналиста непосредственно перед тем, как у вас появится история для презентации.

Иногда человек, отвечающий на телефонный звонок, может не захотеть раскрывать контактные данные, но чтобы обойти это, вы можете просто спросить его формат электронной почты - это имя, имя, имя@publication.com?

Если вы знаете их имя, вам нужен только формат электронной почты.

Как только вы получите их подробную информацию, вы готовы представить свою историю.

Не беспокойтесь, если вы не знаете, как подойти к следующему важному этапу процесса PR.

У нас есть два руководства, которые предоставят вам необходимые пошаговые инструкции.

Наши гиды могут показать вам, как написать пресс-релиз или как написать презентацию для СМИ.

И есть много примеров связей с общественностью, на которые вы можете посмотреть или показать примеры историй.

Эти руководства содержат обширную информацию, которая поможет вам получить бесплатный PR, необходимый вашему бизнесу, чтобы действительно привлечь внимание вашей целевой аудитории.

Шаг 4. Регулярно обновляйте список СМИ

Итак, вы проделали тяжелую работу и получили список СМИ, в котором есть все необходимые контакты.

Извините, но ваша работа еще не закончена.

Журналисты много передвигаются. Вы обнаружите, что список адресов электронной почты, составленный в сентябре, может устареть к ноябрю.

Вам необходимо постоянно проверять и обновлять свой список, особенно в публикациях, подкастах и ​​блогах, которые наиболее важны для вас.

Хорошее эмпирическое правило - дважды проверять каждую из них каждый раз, когда вы отправляете историю, и если вы получаете какие-либо обратные сигналы или автоматические ответы, которые говорят вам, что репортер ушел, немедленно снимайте эту информацию.

Следите за тем, куда они пошли дальше, особенно если у вас сложились хорошие отношения с ними, чтобы вы могли обновить их данные и добавить новую роль в свой список СМИ.

И узнайте, кто заменил их в их предыдущем СМИ - это новый контакт, который вы можете добавить в свой список.

Теперь ваша очередь создать список СМИ.

Хорошо, теперь у вас есть все, что нужно для создания списка СМИ-победителей, который поможет вам связаться с репортерами, которым нужны ваши статьи.

Это важный шаг в вашем обучении работе с медиа.

Не забывайте, что после того, как вы отсортировали свой список СМИ, вам нужно начать рассылать истории, которые захватят воображение блоггеров, социальных профи, влиятельных лиц и репортеров, на которых вы нацелены.

Хорошая новость заключается в том, что у нас есть несколько отличных бесплатных инструментов, которые помогут вам в этом - нужны ли вам рекомендации по использованию дней осведомленности с максимальной пользой, как написать пресс-релиз для мероприятия или как получить историю в местных новостях.

Мы проведем вас от понимания того, «что такое PR», до подробных тактик PR, которые дадут вам преимущество.

И еще кое-что

И если вы действительно готовы вывести свою PR-работу на новый уровень, возьмите наш PR Starter Kit.

В нашем обязательном комплекте есть все шаблоны, сценарии, стратегии и руководства, которые вам когда-либо понадобятся для PR - все в одном месте.

Удачи!

.

Программное обеспечение для виртуальных презентаций | Инструменты для онлайн-презентаций

Презентуйте по видео и поддерживайте человеческую связь, когда работаете или учитесь дома

Создавайте вдохновляющие, привлекательные визуальные эффекты за считанные минуты, а затем показывайте их рядом с ними во время презентации. Записывайте, чтобы поделиться позже или включите свои любимые инструменты видеоконференцсвязи.

Prezi Video работает с приложениями, которые вы уже используете

Другие продукты от Prezi

Prezi Present

Создавайте движущиеся презентации с масштабированием, которые привлекают внимание и сохраняют его.

Prezi Present

Prezi Video

Показывайтесь рядом с вашим контентом во время презентации вашей аудитории.

Prezi Video

Prezi Design

Создавайте потрясающие интерактивные диаграммы, отчеты, карты, инфографику и многое другое.

Prezi Design.

Cambridge Empower All Levels English Course для взрослых СКАЧАТЬ БЕСПЛАТНО pdf

Empower - это общий курс английского языка для взрослых и молодых людей, изучающий английский язык, который сочетает в себе содержание курса от Cambridge University Press с подтвержденной оценкой экспертов Cambridge English Language Assessment. Уникальное сочетание увлекательных учебных материалов и надежных оценок в Empower с индивидуализированной онлайн-практикой позволяет учащимся добиваться стабильного и измеримого прогресса.

Основные характеристики:

- Учебник с заставляющими задуматься изображениями и текстами, а также увлекательным видео, созданный для создания эмоционального отклика; все они помогают учителям проводить мотивирующие и запоминающиеся уроки.
- оценка, разработанная и утвержденная экспертами Cambridge English Language Assessment; тщательно протестированы, чтобы гарантировать точность, значимость и справедливость.
- Персонализированные учебные программы за пределами класса дают студентам целенаправленную практику, гарантируя, что они тратят свое время на то, что им больше всего нужно, и сохраняя их мотивацию и заинтересованность.
- Учителям предоставляется полный цифровой пакет в одном месте: система управления обучением, а также веб-инструменты и четкое пошаговое руководство по использованию этих инструментов в современном классе. В конечном итоге это позволяет учителям тратить больше времени на подготовку и проведение качественных уроков.
- Управляемое обучение с программой, которой учителя могут доверять, с содержанием на основе Корпуса и соответствием CEFR, так что учащиеся могут ясно и измеримо видеть свой собственный прогресс в каждом из четырех языковых навыков.

Книга для учащихся содержит наводящий на размышления контент, который призван вызвать эмоциональный отклик и дать учащимся и учителям удовольствие от занятий с самого начала. Также есть поддержка, чтобы сделать процесс обучения мотивирующим и приятным.

Рабочая тетрадь с ответами и загружаемыми аудиофайлами может использоваться вместе с Книгой учащегося и предлагает дополнительные мероприятия по консолидации

Книга учителя предлагает подробные учебные заметки для каждого урока из Книги ученика.Он также включает дополнительные фотокопирующие деятельности, ключи к упражнениям и дополнительные обучающие заметки.

Аудио компакт-диски Empower Class содержат весь аудиоконтент из Книги ученика.

Presentation Plus предоставляет полное содержимое Книги учащегося и содержимое Рабочей книги со встроенными инструментами аннотации, встроенным звуком и видео для занятий в удобном формате для интерактивных досок или компьютеров и проекторов.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.