Занятия фитнесом для похудения


Упражнения для похудения. Фитнес тренировка для похудения в домашних условиях

Автор Лидия Балыкова На чтение 15 мин. Просмотров 4.4k. Обновлено

Упражнения для похудения

Упражнения для похудения – тема, которая интересна многим людям.

С проблемой лишнего веса сегодня сталкивается большое количество людей. Многие сидят на диетах, но похудеть получается не у всех. Почему так бывает, что человек мало ест, но похудеть при этом не может?

Ни одна диета, если не заниматься физическими упражнениями, не даст положительного результата.

Тренировка дома для похудения

Похудеть в домашних условиях вполне реально. Для этого существует комплекс упражнений для похудения, выполнить которые под силу любому. Тренировки в сочетании с правильным питанием позволят избавиться от лишнего веса, который впоследствии обратно уже не вернется.

При составлении плана тренировок необходимо учитывать массу тела. При сильном ожирении большие физические нагрузки невозможны. При небольшом избыточном весе физические нагрузки возможны в пределах нормы.

Индекс массы тела равен массе тела в килограммах деленный на квадрат роста в метрах. Для женщин оптимальная цифра = 21, для мужчин – 23. Для любого пола цифра не должны превышать 25.

Начинать тренировки надо с 3 – 4 раз в неделю по 45 – 60 минут каждая.

Тренировки необходимо 2 раза в неделю чередовать с бегом и  тренажерами. И 2 раза в неделю с силовыми нагрузками  – приседаниями, накачиванием пресса.

Основные правила тренировок дома

Чтобы достичь желаемого результата, надо придерживаться некоторых правил при выполнении упражнений:

  • Заниматься необходимо 2 – 4 раза в неделю. Меньшее количество не принесет желаемого результата, большее – может стать стрессом для организма. Начинать надо с минимума, постепенно увеличивая число занятий;
  • Во время тренировок не следует делать перерывы;
  • Комплекс упражнений выполнять плавно и без остановок;
  • Необходимо соблюдать рекомендации по времени проведения тренировочного процесса;
  • Идеальное время для проведения тренировок с целью похудеть – 40 – 45 минут;
  • Но надо помнить, что начинать тренировки с такого длительного времени нельзя. Стартовать лучше с 10 – минут, добавляя по 5 – 10 минут в неделю до тех пор, пока не дойдете до 45 минут;
  • Превышать рекомендуемое время тоже нельзя. Избыточные нагрузки могут привести к разным заболеваниям и изменениям в работе организма;
  • Каждое упражнение надо выполнять, точно следуя инструкции;
  • Не надо забывать о технике исполнения, ведь от нее зависит конечный результат.

Домашние тренировки для похудения

Домашние тренировки  могут быть такими же эффективными, как тренировки в тренажерном зале. Самое главное, выбрать правильные упражнения. Но при этом не надо забывать о важности калорий.

Можно выполнять самые разные упражнения, но если не контролировать их количество, избавиться от лишнего веса, вероятнее всего, вам не удастся.

Для того, чтобы уходили лишние килограммы, надо добиться отрицательного энергетического баланса, т.е. дефицита калорий. Это означает, что количество потребляемых калорий должно быть меньше затрат энергии при ежедневной активности и тренировках.

Если будет соблюдаться отрицательный баланс, организм начнет высвобождать жирные кислоты, находящиеся в жировых клетках. Постепенно эти клетки уменьшаются в объеме, а тело становится подтянутым. Если же дефицита калорий нет, то этот процесс не запустится. Поэтому важно уметь подсчитывать дневную норму калорий для похудения.

Положительных результатов можно добиться лишь при условии, что тренировки будут  регулярными. Если же упражнения использовать только после переедания, то избавиться от жира не получится.

Эффективные упражнения для похудения

Давайте поговорим о наиболее эффективных упражнениях для похудения, которые можно делать в домашних условиях.

Приседания

Обеспечивают значительный расход калорий, заставляют работать бедра и ягодицы, позволяют быстро худеть ногам. Для выполнения этих упражнений не требуется много места, поэтому их легко можно выполнять дома. Их выполнение требует техники, работы мышц и хорошей выносливости.

  • Надо встать прямо, ноги поставить на ширину плеч;
  • Руки вытянуть прямо перед собой;
  • Ноги согнуть в коленях и бедрах и начать опускаться, как будто бы садитесь на стул;
  • Спина должна оставаться прямой, грудь открытой;
  • Опуститься надо до комфортной точки, а бедра должны быть параллельны полу.

Начинать надо с 3 – 4 подходов по 15 – 20 повторов. Усложнить упражнение можно будет, когда нагрузка не будет в тягость.

Выпады

Прорабатывают ноги, укрепляют мышцы задней поверхности бедер и ягодиц. Для координации движений ног задействуется пресс.

  • Сделайте широкий шаг, ноги поставьте на ширину бедер;
  • Спина должна оставаться прямой, взгляд – перед собой. Для сохранения равновесия руки опустите или поставьте на бедра;
  • Одновременно сгибайте оба колена до тех пор, пока колено задней ноги не будет касаться пола, а передняя нога должна быть согнута под углом 90 градусов;
  • Положение корпуса во время упражнения должно быть неподвижным.

Начинать надо с  2 – 3 подходов по 10 – 15 повторов на каждую ногу.

“Скалолаз”

Это упражнение прорабатывает все тело от икр ног до мышц рук и груди, эффективно прорабатывает пресс.

  • Для отжиманий надо встать в исходное положение. Руки должны находиться прямо под плечами, тело – вытянуто в прямую линию от макушки до пяток;
  • Поставьте ноги чуть уже ширины бедер. Правое колено подтяните к груди. Тело должно оставаться неподвижным;
  • Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое левым коленом.

Наращивать скорость начинайте после того, как отработаете технику. Начинайте с пяти подходов по 10 повторений на каждую сторону.

Отжимания

Подойдут для прокачки плечевого пояса, похудения рук и вообще для сжигания калорий. Упражнение сложное, но невероятно полезное. Работают мышцы груди, плеч, задней поверхности рук.

Делать упражнение гораздо легче, если отжиматься от стула, скамьи. Но ваша задача – сократить расстояние между полом и вашими руками. Таким образом будет сжигаться больше калорий.

  • Упритесь руками в пол так, чтобы они находились на расстоянии, равном полуторе ширины плеч. Ноги должны стоять на ширине бедер;
  • Корпус зафиксируйте и вытянитесь в прямую линию от макушки до ног;
  • Лицом вниз опускайтесь по направлению к полу, пока в согнутых локтях угол не составит 90 °;
  • Отожмитесь вверх, чтобы руки полностью выпрямились.

Ягодичный мостик

Упражнение подойдет тем, кто хочет иметь округлые и упругие ягодицы.

  • Для его выполнения нужно лечь на пол лицом вверх. Плечи и поясницу прижать к полу, колени согнуть под углом 90 градусов. Стопы плотно прижать к полу, руки положить по бокам;
  • Бедра, колени и стопы удерживайте на одной линии. Бедра поднимайте вверх до тех пор, пока не поднимите ягодицы и не разогнете бедра;
  • Спина не должна прогибаться. От головы до коленей должна быть прямая линия;
  • Опускайтесь медленно вниз до тех пор, пока ягодицы не коснутся пола.

Комплекс упражнений для похудения

Эффективно сбросить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат поможет комплекс несложных упражнений. Рассчитаны они на ежедневные 20 – минутные занятия.

Упражнения для похудения и укрепления мышечного корсета

Надо понимать, что добиться хорошего результата за короткий промежуток времени помогут физические упражнения в комплексе с правильным питанием.

Планка

Это упражнение поможет укрепить все группы мышц и будет способствовать сжиганию жира в проблемных зонах. В процессе занятия можно менять положение конечностей, количество точек опоры. Таким образом вы будете нагружать разные группы мышц и повышать свою выносливость.

Исходное положение – упор лежа на прямых руках. Кисти должны быть направлены вперед и стоять на одной вертикальной линии с плечами. Спина, голова, ноги, поясница – должны быть прямыми, подбородок – немного приподнят.

Мышцы брюшного пресса напрягите, таз не опускайте, колени не сгибайте. Оставайтесь в этом положении одну минуту, после этого опуститесь на колени, чтобы мышцы отдохнули.

Делать упражнение надо каждый день. Время выполнения увеличивайте на 30 секунд каждые 2 – 3 дня, постепенно доведя его до 3 – х минут.

Бурпи

Хороший способ сделать фигуру стройной и избавиться от лишнего веса. При выполнении упражнения будут задействованы все группы мышц и ускорится метаболизм.

Метаболизм – обмен веществ и энергии в живых организмах.

Источник Википедия

Присядьте на корточки, ладони выставьте перед собой на ширине плеч. На выдохе сделайте прыжок ногами назад и примите упор лежа на прямых руках. Мышцы спины и пресса напрягите и одновременно двумя ногами прыгните и встаньте в первоначальное положение. Руки при этом должны быть неподвижными.

Сделайте вдох. Поднимите руки, расправьте плечи и прыгните максимально высоко вверх. Не останавливайтесь, чтобы отдохнуть, а снова повторите все эти действия в более быстром темпе еще 12 – 15 раз.

Прыжки “Звезда”

Ускоряют обмен веществ, укрепляют костную ткань, мышцы рук, ног, брюшного пресса и спины, тренируют сердечную мышцу.

Встаньте ровно, ступни поставьте вплотную друг к другу, руки опустите вдоль корпуса. При выдохе подпрыгните на несколько сантиметров от пола. Ноги поставьте на ширину плеч. Руки поднимите вверх и сделайте хлопок ладонями. Выдохните и вернитесь к первоначальной позиции.

Сделайте 2 – 3 подхода по 15 – 20 прыжков. Следите за правильным дыханием: вдох делайте через нос, а выдох – через рот.

Упражнения для похудения в ягодицах и бедрах

Если эти упражнения выполнять регулярно, результат будет заметен уже через 3 недели.

Выпрыгивание из глубокого приседа

Упражнение укрепляет форму ягодиц, улучшает обмен веществ, способствует похудению. При его выполнении надо следить за правильностью дыхания и техники. Для увеличения нагрузки можно использовать специальные утяжелители.

  • Примите ровную расслабленную стойку;
  • Ноги поставьте на ширину плеч, руки можно скрестить на груди или сцепить в замок на затылке;
  • Вдохните и присядьте так, чтобы бедра находились параллельно полу, а ступни не отрывались от пола;
  • При выдохе выпрыгните вверх как можно сильнее. Когда ступни встанут на пол, вернитесь в первоначальную позу и повторите все действия заново.
Подъем ягодиц
  • Для выполнения упражнения возьмите пуф или невысокий стул;
  • Лягте на пол животом кверху рядом со стулом, чтобы сиденье было повернуто к вам;
  • Руки разведите в стороны или сомкните на затылке;
  • Ноги согните под углом 90 °;
  • Пятки поставьте на край сиденья.

Опираясь на стул, поднимите таз на 30 – 50 см вверх, чтобы туловище и бедра были прямыми. Плечи, лопатки и затылок не должны отрываться от пола. Побудьте в таком положении несколько секунд, затем опустите ягодицы почти до пола, но не касайтесь его. 

Из этого положения начните повтор упражнения. Выполните его 15 – 20 раз, немного отдохните и сделайте еще 2 подхода.

Фитнес дома для похудения

Фитнес – система физических упражнений, целью которых является достижение спортивной формы, улучшение фигуры.

Заниматься фитнесом можно и в домашних условиях, подобрав комплекс упражнений.

Каждое занятие надо начинать с разминки, а заканчивать растяжкой мышц.

Разминка

Перед началом упражнений надо поразмяться, чтобы подготовить тело к работе. Начинать тренировку без разминки – грубейшее нарушение правил безопасности, т.к. можно нанести вред здоровью. Разогрев мышц приводит тело в тонус и плавно настраивает на работу. Разминка должна продолжаться 5 – 10 минут.

Хороши такие варианты разминки:

  • Скакалка;
  • Танцевальные движения;
  • Взмахи руками;
  • Быстрая ходьба на месте с подниманием как можно выше колен.

Движения должны быть мягкими и плавными, без напряжения мышц.

  • Начинать надо с мышц шеи. Делайте круговые движения головой по часовой стрелке. Тело должно находиться в покое, работают только мышцы головы и шеи;
  • Затем начинайте делать круговые движения плечевыми суставами обеих рук внутрь и наружу;
  • Вытяните руки по швам, ладони поверните к бедрам. Поднимите их в стороны и круговыми движениями начните разминать локтевые суставы – внутрь и наружу;
  • Ноги на ширине плеч. Руки отведите за спину и сомкните в замок. Наклонитесь вперед, руки над головой и начните делать небольшие наклоны;
  • Ноги на ширине плеч, руки согните в локтях и поднимите к груди. Делайте по 2 скручивания в каждую сторону. Смотрите прямо, макушка вытянута вверх;
  • Руки на поясе. Выполняйте круговые движения тазом в одну и другую сторону, стараясь делать большой круг;
  • Прыжки. Ноги на ширине плеч. Руки выпрямлены вдоль туловища. Сделайте прыжок вверх, одновременно поднимите руки над головой и сделайте хлопок;
  • Приседания. Ягодицы отведите назад, спину выпрямите и в этом положении приседайте;
  • Подъемы. Ноги на ширине плеч, ступни уперты в пол. Медленно поднимайтесь на носочках и опускайтесь.

Комплекс упражнений для разных групп мышц

Это могут быть:

  • Отжимания;
  • Пресс;
  • Упражнения для мышц ягодиц, спины, бедер.

Для упражнений надо использовать круговую схему. Все упражнения должны выполняться по очереди. 40 секунд длится упражнение, 20 дается на отдых. После прохождения одного круга 2 минуты отдохните и начните повторять упражнения заново.

1 – ый день 

Включает следующие упражнения:

  • Бег с высоко поднятыми коленями. Выполнять надо, стоя на месте в течение 40 секунд. Следите за дыханием, не задерживайте его;
  • Медленная ходьба с выпадами. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделайте широкий шаг одной ногой, вторая коленка должна упираться в пол; Позицию чередуйте в зависимости от стопы;
  • Займите положение планки. Каждую руку поочередно вытягивайте вперед, не меняя положения тела. Позвоночник должен быть прямым;
  • Частые прыжки на месте с взмахами рук;
  • Ноги на ширине плеч, руки уперты в бока. Поднимите ногу в одну сторону, затем в другую. Колени не сгибать;
  • Займите положение планки не прямо, а на один бок. Правую руку подтяните к правому колену, левую – к левому. Выполнять оба действия по 20 секунд.
2 – ой день
  • Прыжки на месте. При подпрыгивании разводите в стороны руки и ноги;
  • Установите стул. Руки на поясе. Развернитесь к стулу спиной, одну ногу поставьте на стул, другой приседайте, сгибая колено;
  • Лягте на пол на живот. Руки и ноги выпрямите и поднимайте одновременно их вверх. Так прокачиваются мышцы спины;
  • Займите положение высокой планки. Ногами осуществляйте бег внутрь, руки вытянуты. Корпус должен оставаться прямым. Постарайтесь коленями дотянуться до подбородка;
  • Локтями упритесь в пол, корпус при этом прямой. Ноги согнуты в коленях и уперты в пол. Сделайте ногой выпад вверх. Это упражнение помогает прорабатывать ягодичные и бедренные мышцы;
  • Примите положение высокой планки. Ступни зафиксируйте на носочках. На вытянутых руках медленно совершайте скручивание корпуса в разные стороны. Ладони от пола не отрывайте.
3 – ий день
  • Совершайте прыжки обеими ногами в разные стороны. Позвоночник максимально выпрямлен, руки на поясе;
  • Сядьте на стул. Руки положите на пояс. Поднимайтесь со стула на одной ноге. Вторая согнута в колене и зафиксирована на весу;
  • Лягте на живот и вытяните руки и ноги. Поочередно поднимайте правую руку и левую ногу и, наоборот, левую руку и правую ногу;
  • Примите позицию высокой планки. Одновременно разведите ноги в сторону. Не выходя из этого положения коснитесь правой рукой левого плеча, левой – правого. Упражнение делать 40 секунд.

Этот трехдневный курс продолжается месяц, затем его надо усилить гиревыми нагрузками.

Растяжка

Делать ее лучше в конце тренировки, чтобы избавиться от дискомфорта в мышцах и только тогда, когда они разогреты.

Растяжка подколенных сухожилий

Эта растяжка эффективна и для расслабления области плеч. 

  • Ноги на ширине плеч, руки сзади и сцеплены в замок;
  • Не сгибая колен, сделайте наклон вниз, а руки максимально отведите назад;
  • Расслабьте шею, спину, ноги и задержитесь в таком положении 30 секунд. После этого плавно перейдите в исходное положение.
“Ножницы”
  • Встаньте прямо, ноги вместе;
  • Сделайте выпад правой ногой вперед и наклонитесь к ней. Постарайтесь спину и ноги держать прямыми.

В этом положении задержитесь на 30 секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.

Растяжка стоя
  • Поставьте одну пятку на стул или скамейку. Они должны находиться ниже бедер;
  • Потянитесь к поднятой ноге. Постарайтесь сильнее прижаться животом к бедру, а грудью – к колену.

В таком положении задержитесь 30 секунд, после этого смените ногу.

Растяжка лежа
  • Лягте на спину. правая нога выпрямлена, а левая поднята вверх. При этом голова, туловище и таз должны плотно прилегать к полу и не отрываться от него;
  • Поднятая нога должна быть прямой. Обхватите ладонями внутреннюю часть колена и мягко потяните к себе.

В таком положении побудьте 30 секунд, а затем повторите упражнение с правой ногой.

Растяжка сидя
  • Сядьте, ноги скрестите;
  • Правую ладонь поставьте на пол рядом с правым бедром;
  • На вдохе поднимите левую руку и потянитесь вверх и вправо;
  • На выдохе наклонитесь вправо, не отрывая ягодиц от пола;
  • На следующем вдохе вернитесь в исходную позицию.

Упражнение повторите 3 раза. То же самое проделайте и для другой стороны.

Поза кобры
  • Лягте на пол лицом вниз, соедините стопы, вытяните пальцы. Ладони положите под плечи;
  • При вдохе медленно приподнимите корпус, руки должны быть согнуты в локтях;
  • Сделайте 2 медленных дыхательных цикла. С очередным вдохом поднимайте корпус выше, прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины;
  • Выпрямите руки, вытяните шею, подбородок должен быть направлен к груди;
  • Сделайте еще 2 дыхательных цикла. Шею и макушку вытяните назад, усилив прогиб в грудном отделе позвоночника.

Видео Быстро похудеть за 3 недели. Фитнес дома

Я предлагаю посмотреть видео о том, как быстро похудеть в домашних условиях.

Я постаралась подробно рассказать о том, какие упражнения для похудения можно делать в домашних условиях. Если у вас остались вопросы, задавайте. и я на них отвечу.

Если статья оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

Удачи вам, дорогие читатели, и до встречи на блоге “Женщина без предела”!

Самые эффективные 👍упражнения для похудения в домашних условиях для женщинWomFit

В очередной раз задумываясь о том, что надо бы похудеть или сбросить несколько килограммов к торжественному событию, мы четко осознаем, что для этого необходимо пересмотреть свой образ жизни начать выполнять максимально эффективные упражнения для похудения в домашних условиях, чтобы в сжатые сроки добиться желаемой формы.

Помимо того, что нужно отслеживать количество потребляемых калорий и выбирать полезную пищу, необходимо также и качественная программа тренировок.

Если учесть эти три важнейших аспекта, то удастся избежать большинства неприятных неожиданностей.

Но даже при желании заниматься в зале каждый день, это может быть просто физически невозможно на данный момент. Загруженность на работе, насыщенная семейная жизнь, боязнь тренировок в окружении незнакомых людей из-за неуверенности в себе, могут стать серьезным препятствием на пути в фитнес-клуб, да и по ряду причин некоторым просто могут не нравится тренировки в зале.

В любом случае, качественная домашняя тренировка может быть столь же эффективна, как и занятия в тренажерном зале… если включить в нее правильные упражнения.

Именно об этом и пойдет речь в этой статье – об упражнениях, дающих максимальный результат для похудения для женщин за минимальный срок.

Но не будем забывать о значении калорий

Прежде чем перейти непосредственно к доскональному разбору списка ежедневных упражнений для похудения, стоит упомянуть о важности контроля калорий для снижения веса.

Можно выполнять самую тяжелую, самую замысловатую программу тренировок в мире – но, если не будет вдумчивого подхода к количеству энергии получаемой из пищи, избавиться от жира не удастся.

Для того чтобы вес уходил необходимо добиться так называемого отрицательного энергетического баланса, или дефицита калорий. Т.е. ежедневное количество потребляемых калорий должно быть меньше общих затрат энергии от повседневной активности и тренировок.

При соблюдении отрицательного энергетического баланса, организм получает сигнал высвобождать запасенные жирные кислоты, хранящиеся в жировых клетках. Со временем эти клетки уменьшатся в объемах и ваше тело станет более подтянутым и атлетичным.

Но если не будет дефицита калорий, то этот ответный процесс не запустится, поэтому важно правильно рассчитать дневную норму калорий для похудения.

При стабильных тренировках физическая подготовка будет становиться лучше, но если использовать упражнения в качестве оправдания для переедания, то не удастся избавиться и от пары граммов жира.

Вычислить свою индивидуальную норму калорий довольно просто. На просторах сети есть множество калькуляторов калорий, с помощью которых можно с легкостью рассчитать свои потребности в потреблении калорий.

Как вписать упражнения в процесс снижения веса?

Для соотношения между потреблением и расходом калорий логична закономерность: чем больше энергии тратится в течение дня, тем выше шанс добиться дефицита калорий.

И хотя сжечь 500 ккал за время тренировки гораздо сложнее чем просто их не съесть, упражнения все же составляют весомую часть энергозатрат.

Кроме того, они помогают поддерживать физическую форму. Упражнения способствуют укреплению здоровья и, чем больше масса мышц в вашем теле, тем выше скорость вашего метаболизма.

В процессе похудения упражнения создают потрясающую возможность сжечь большее количество калорий и подкачать мышцы.

Ну, а теперь перейдем прямо к списку самых эффективных упражнений для похудения в домашних условиях.

Список домашних упражнений для похудения

#1. Приседания

В списке упражнений для нижней части тела корона первенства безусловно принадлежит приседаниям.

Они не только заставляют бедра и ягодицы усиленно работать, но и обеспечивают значительный расход калорий, что позволит похудеть в ногах быстро и эффективно. Для выполнения приседаний практически не требуется места, так что они легко впишутся в любую программу домашних тренировок.

Для выполнения приседаний требуется техника, баланс, работа мышц и хорошая мышечная выносливость. Благодаря им формируется красивая линия нижней части тела и довольно скоро можно обнаружить что и общая сила тела также выросла.

  • Встаньте ровно, ноги на ширине плеч
  • Вытяните руки прямо перед собой или в качестве небольшого усложнения заведите их за голову в положение «заключенного»
  • Согните ноги в коленях и бедрах и начинайте опускаться, словно садитесь на воображаемый стул
  • Сохраняйте спину прямой, а грудь раскрытой
  • Опуститесь до предельной комфортной точки, бедра как минимум должны быть параллельны полу. Если чувствуете в себе силы, то опуститесь ниже.

Начните с 3-4 подходов по 15-20 повторений. Когда выполнять такую нагрузку станет легко, усложните упражнение.

Усложненные варианты упражнения:

  • Приседания с паузами
  • Приседания с выпрыгиванием
  • Приседания пистолетиком на одной ноге
  • Кубковые приседания с гантелью

#2. Выпады

Если приседания – это король, то выпады – это волшебник мира упражнений.

Они отлично прорабатывают ноги, а также уделяют особое внимание ягодицам и мышцам задней поверхности бедра. Практикуя это упражнение можно вернуть организму тонус и стройную фигуру.

Внушительная нагрузка идет и на мышцы кора, поскольку для координации движений ног активно задействуется пресс.

  • Сделайте длинный шаг и поставьте стопы на ширине бедер. Если поставить ноги уже, то получите дополнительную нагрузку за счет сложности удержания баланса
  • Взгляд направьте по прямой линии перед собой и сохраняйте спину прямой. Для сохранения равновесия руки поставьте на бедра или опустите по сторонам
  • Одновременно сгибайте оба колена до тех пор, пока колено задней ноги практически будет касаться пола, а передняя нога будет согнута под углом в 90°. Если колено передней ноги выходит за пальцы стопы, то первоначальный шаг был недостаточно длинным
  • Для того чтобы положение корпуса во время выполнения упражнения оставалось неподвижным, представьте, что верхняя часть вашего тела зажата между двух тонких стеклянных стенок для того. Не отклоняйтесь вперед или назад иначе стекло «разобьется».

Начните с 2-3 подходов по 10-15 повторений на каждую ногу. 

Усложненные варианты:

  • Динамические выпады
  • Болгарские выпады
  • Выпады в прыжке
  • Выпады с гантелями

#3. Скалолаз

Это упражнение точно разгонит ваш пульс. И что касается проработки пресса, то тут Скалолазу нет равных по эффективности, даже планка для пресса, может оказаться не такой эффективной.

В процессе прорабатывается все тело, от икроножных до мышц рук и груди, и благодаря такой полномасштабной совместной работе мышц также улучшается метаболизм за счет кардио-эффекта.

  • Встаньте в исходное положение для отжиманий, руки находятся прямо под плечами, тело вытянуто в прямую линию от макушки до пяток. Уже это положение заставляет работать мышцы кора.
  • Ноги поставьте чуть уже ширины бедер, подтяните правое колено к груди, сохраняя тело неподвижным. Если в процессе подъема колена немного приподнимутся и бедра, то ничего страшного.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите движение левым коленом.

Поначалу работайте в комфортном ритме, для того чтобы наработать технику. Когда почувствуете уверенность в правильном выполнении упражнения можете начинать наращивать скорость (пока не будете практически бежать на одном месте) или переходите к более сложной вариации.

Цель выполнить 5 подходов по 10 повторений на каждую сторону. Увеличивайте скорость или сложность упражнения, если его становится легко выполнять.

Усложненные версии:

  • Скалолаз с упором на одну руку
  • Скалолаз с отжиманиями
  • Скалолаз из положения боковой планки

#4. Отжимания

Для прокачки плечевого пояса, похудения рук и общего сжигания калорий нет ничего лучше, чем старые добрые отжимания от пола.

При выполнении этого сложного, но невероятно полезного упражнения с собственным весом в работу включаются мышцы груди, кора, плеч и задней поверхности рук.

Пока еще не можете делать полноценные отжимания?

Не беда. Не стоит забывать о менее сложной версии упражнения – отжиманиях от скамьи, они не будут так сильно убивать ваши мышцы кора, как это делают полные отжимания. Вместо скамьи можно упереться руками о стул или что-то другое – подойдет любая поверхность выдерживающая вес вашего тела. Это позволяет активировать мышцы кора, без необходимости выхода в положение для полных отжиманий.

Читайте подробнее о том, как девушке научиться отжиматься с нуля и пройти 30-дневный челлендж.

Чем выше находится выбранная поверхность, тем легче выполнять упражнение – но цель в том, чтобы со временем максимально сократить расстояние между ладонями и полом и значительно увеличить сжигание калорий.

  • Упритесь руками в пол поставив их на расстоянии равном примерно 1,5 ширине плеч, ноги на ширине бедер;
  • Зафиксируйте корпус и вытянитесь в прямую линию от макушки до лодыжек;
  • Опускайтесь лицом вниз по направлению к стулу или полу, до тех пор, пока угол согнутых в локтях рук не составит 90°;
  • Отожмитесь вверх так, чтобы руки полностью выпрямились, но без избыточного выгибания локтей вперед.

Цель выполнить 2-3 подхода по 10-15 повторений. По мере того как будет становиться проще выполнять отжимания, переходите на более низкие поверхности чтобы увеличить нагрузку.

Усложненные версии:

  • Полные отжимания на полу
  • Отжимания на одной ноге
  • Отжимания с узкой постановкой рук

#5. Ягодичный мостик

Тем, кто хочет сделать свои ягодицы округлыми и упругими, стоит в первую очередь обратить пристальное внимание на ягодичный мостик.

Это великолепное упражнение для проработки мышц кора и задней поверхности бедра, а его воздействие на ягодичные мышцы не имеет аналогов. Это упражнение – номер 1 для подкачки ягодиц.

Получите больше эффективных упражнений для тренировки ягодиц дома и в зале.

Существует множество вариаций ягодичного моста, так что можно их менять, усложнять и играть с различными подходами к выполнению, чтобы упражнение не наскучило и давало существенную нагрузку.

  • Лягте на пол лицом вверх, плечи и поясницу прижмите к полу, колени согните под углом в 90°, стопы плотно прижаты к полу. Руки положите по бокам для стабильности
  • Удерживая бедра, колени и стопы на одной линии, поднимайте бедра вверх по направлению к потолку до тех пор, пока полностью не выдавите ягодицы и не разогнете бедра. Избегайте излишнего прогиба спины
  • Должна быть единая прямая линия от головы до коленей
  • Медленно опускайтесь вниз пока ягодицы практически не коснуться пола

Выполните 3-4 подхода по 20 повторений. Если чувствуете, что упражнение становится легко выполнять, переходите к более сложному его варианту.

Усложненные версии:

  • Ягодичный мостик, лежа на скамье
  • Ягодичный мостик на одной ноге
  • Ягодичный мостик с паузой в верхней точке
  • Ягодичный мостик с отягощением (блином)

Руководство для новичка: похудение с помощью силовых тренировок

Для кого эта программа? Этот интересный комплекс силовых тренировок разработан для тех, кто находится в самом начале своего пути избавления от внушительного количества лишних килограммов и тех, у кого нет практически никакого опыта занятий по тренировочным программам, но готов вложиться всеми силами в достижение успеха. В основе этого комплекса лежат легкие прогулки и работа с весами, а также недельная «круговая программа».

Основные аспекты

Консультация у врача. Сейчас уйма реалити-шоу, в которых люди с избыточным весом тренируются под пристальным взглядом суровых персональных тренеров. Но мы не в шоу и прежде чем бросаться во все тяжкие необходимо проконсультироваться у врача на предмет наличия медицинских противопоказаний к регулярным тренировкам, особенно, если этому предшествовало многолетнее сиденье на диване. Только специалист может дать однозначный ответ на этот вопрос.

Больше движения вне упражнений. Исследования показывают, что люди с избыточным весом и ожирением склонны меньше двигаться в течение дня. Эта ситуация может быть, как результатом наличия лишнего веса, так и причиной его появления. В любом случае, это словно порочный круг. Дополнительная повседневная активность — вот ключевой фактор для создания прочной базы для снижения вес.

Прогулки, прогулки и еще раз прогулки. Если захочется, можно разбавить их медленным бегом трусцой, но главная цель ежедневно совершать прогулки быстрым шагом в течение как минимум 40 минут, шесть дней в неделю. Можно вышагивать свои километры на беговой дорожке или прогуливаясь по окрестностям и паркам.

Три тренировки с гантелями. В тренажерном зале созданы все условия для работы с весами, здесь есть и свободные веса, и тренажеры. Однако упражнения с гантелями легко выполнять и в зале, и дома. Подыщите в своем доме удобное место для размещения гантелей, чтобы можно было выполнить дюжину повторов между делом или даже во время просмотра телевизора, YouTube и при прослушивании музыки. Изучите статьи для новичков, чтобы понять принцип работы с гантелями.

Одна круговая тренировка каждую неделю. Круговая программа сочетает упражнения с гантелями с быстрыми движениями между упражнениями. Используйте приведенную ниже круговую программу и по необходимости модифицируйте ее, чуть замедлив, так чтобы получилось выполнить как минимум 3 полных круга. Она разработана для того чтобы заставить вас тяжело работать, так что максимально постарайтесь. От качественно выполненной тренировки должен пробивать пот.

Здоровое питание. Чтобы обеспечить сокращение жировых запасов, ваш рацион должен быть ограничен по количеству калорий, но при этом обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами и достаточным количеством энергии для поддержания уровня активности. Вот основные постуллаты здорового питания в рамках данной программы:

  • Придерживайтесь умеренно маложирного питания с высоким содержанием клетчатки и минимальным количеством животных жиров.
  • Исключите рафинированные углеводы, типа печенья, тортов, конфет, сладких напитков и белого хлеба.
  • Умеренно низкоуглеводный рацион — это здорово, но не стоит впадать в безумие и слишком занижать планку углеводов как это делают во многих популярных диетах. Убедитесь, что потребляемые жиры относятся к хорошим жирам.
  • Включите в рацион маложирные молочные продукты вместо жирного молока, йогуртов, сыров или соевых заменителей.
  • Отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу и злакам, и ешьте много фруктов, овощей, бобовых, орехов и семян.
  • Выбирайте постное, маложирное мясо или вегетарианские альтернативы.
  • Редко питайтесь фаст-фудом, и даже в этих случаях выбирайте более здоровые блюда насколько это возможно.

Расписание программы

Вот недельный график программы. Совершайте прогулки 6 раз в неделю; один день выделите для отдыха. Используйте гантели или другие веса для тренировок дома или в тренажерном зале.

  • День с 1 по 6
    • Прогулка быстрым шагом минимум 40 минут или в том темпе, который заставляет дышать тяжело, но не задыхаться. Для удобства можете разделить прогулку пополам, но старайтесь сохранить интенсивность.
  • День 2
    • Выберите 8 упражнений с гантелями, на разные группы мышц, и выполните 3 подхода по 12 повторений. Если выполнить все 8 упражнений за 1 раз тяжело, то разбейте их на 2 захода по 4 упражнения в каждом.
  • День 3
  • День 4
    • 40-минутная прогулка.
  • День 5
    • Повторите тренировку с гантелями со 2-го дня.
  • День 6
    • Повторите тренировку с гантелями со 2-го дня.
  • День 7
    • 40-минутная прогулка, или день отдыха.

Не забывайте контролировать свое питание. Но помните: диеты со слишком низким объемом потребляемых калорий недопустимы, поскольку из-за них будет уменьшаться масса мышц (и костей), а также снижаться скорость метаболизма, что приведет к трудностям с поддержанием веса при возвращении к нормальному режиму питания. В добавок, скорее всего из-за такого питания организм будет стабильно недополучать необходимые ему питательные вещества.

Секрет успеха

Начните следовать программе как можно быстрее. Не стоит слишком переживать если в какой-то из дней не получится достичь поставленных целей, для начала самая главная цель – хотя бы приступить к выполнению ежедневного задания. Будьте настойчивы, начните с малого и постепенно наращивайте обороты неделю за неделей.

Источники:

  • www.instantknockout.com/ik/list-of-exercises-to-lose-weight-at-home/
  • www.verywellfit.com/beginners-weight-loss-weight-training-3498343

Упражнения для похудения: 20 самых эффективных упражнений

Чтобы сбросить лишний вес и поддерживать тело в хорошей форме, не обойтись без здорового питания и комплекса тренировок. Физические упражнения эффективно сжигают калории и наращивают мышечную массу. О том, как происходит процесс сжигания жира, какой тип упражнений для похудения лучше выбрать, ТОП-20 лучших тренировок для похудения в домашних условиях — в этой статье.

Как происходит процесс сжигания жира?

В организме существует два основных источника энергии – гликоген и жир. Гликоген более мощный источник и его легче превратить в энергию, чем жир. Именно поэтому организм старается сначала сжечь его, и только потом доходит очередь до жира.

Поэтому тренировка должна быть не меньше получаса, так как иначе, особенно при неправильном питании, во время тренировки вы так и не дойдете до сжигания жиров.

Под физической нагрузкой с большим потреблением кислорода подразумевается любая аэробная нагрузка – то есть бег, плавание, велосипед и т.д. Эти виды нагрузок лучше всего способствуют сжиганию жира. Поэтому силовая тренировка, особенно в душном зале, не поможет вам похудеть. Да, такая тренировка натренирует мышцы. Но видны они все равно не будут из-за слоя подкожного жира.

Аэробную и силовую тренировки надо сочетать, так как только бег или велосипед также не дадут нужного результата, потому что организм умеет приспосабливаться к однообразной нагрузке. И рано или поздно обычный бег просто перестанет работать на сжигание жиров. И вот здесь как раз чередование нагрузки и даст нужный эффект. Плюс, чем больше мышц в вашем организме, тем быстрее сжигаются жиры, поэтому силовая тренировка при правильном похудении необходима.

Жир – это источник энергии, а не локальная опухоль. Поэтому воздействием на конкретную область, например на живот или бока, вы не сможете его сжечь именно в этом месте. Максимум, что вам удастся – переместить жир ниже или выше области, на которую вы будете воздействовать, за счет эластичности кожи.

Поэтому тренировка пресса не сжигает жир в области живота – она сжигает жир примерно равномерно со всего тела.

У каждого человека есть генетические особенности. Поэтому у одних жир лучше всего уходит из бедер, а у других из живота. Это может происходить даже при одинаковом тренировочном процессе и системе питания – это просто генетическая особенность.

Какой тип упражнений выбрать для похудения?

Наиболее эффективными в снижении веса считаются следующие тренировки:

  • Кардио. Представляет собой продолжительную физическую активность с низкой интенсивностью, повышающей сердечный ритм. К таким тренировкам относятся: часовой занятие на беговой дорожке, ходьба на эллиптическом тренажере в течение двадцати минут.
  • Интервальные. Выполняются со сменой как интенсивности, так и скорости. Это пробежки, ходьба на эллипсоиде, езда на велосипеде. Сначала скоростной бег в течение полминуты, а затем трусцой — полторы минуты. Меняя скорость, занимаются примерно 20-30 минут.
  • Силовые. Такие тренировки предполагают занятия либо с отягощением, либо с задействованием собственного веса. Они имеют цикличный характер.

Успех в похудении обусловлен не только регулярными тренировками, но и пересмотром рациона.

Правильное питание на 80-90 процентов определяет результат. Можно посвящать до 10 часов в неделю изнурительным тренировкам, но сводить достигнутый в течение этого время эффект к нулю в оставшиеся 168 часов. Тем, кто хочет похудеть, следует придерживаться жесткой диеты. Необходимо полностью отказаться от газированных напитков и фастфуда. В рационе должна присутствовать только здоровая и натуральная пища, то есть фрукты с овощами, нежирное (постное) мясо.

20 эффективных упражнений в домашних условиях

Список лучших упражнений для начинающих в домашних условиях вместе с информацией о том, как их правильно выполнять. Прочитайте и комбинируйте их, составляя индивидуальную программу занятий, с которой вам будет удобнее начинать ваши первые домашние занятия фитнесом.

Упражнения для сжигания жира на животе

Мышцы живота располагаются спереди и по бокам, поэтому упражнения нужно подбирать такие, чтобы они хорошо прорабатывали все мышцы пропорционально. Кроме этого, необходимо помнить, что пресс – это мышцы, наша цель – не накачать мышцы, а убрать жировые отложения с живота и боков.

Планка

Исходная позиция упражнения – руки согнуть в локтях, положение туловища – упор, лежа на локтях. Опираться нужно на предплечья и мыски ног. Локти ставятся строго под плечами, бедра и живот напряжены во время всего занятия. Выполняется планка при выдохе и удерживается, пока хватит сил (начинать с 10 секунд).

  • Ступни вместе – это увеличит нагрузку на мышечный комплекс живота.
  • Ноги удерживаются прямыми, в сильном напряжении.
  • Ягодицы напряжены все время.
  • Поясничный отдел при выполнении планки, должен быть плоским. Нельзя округлять и прогибать спину.
  • Живот втягивается к ребрам, а вот дыхание задерживать не нужно.
  • Локти размещаются точно под плечами, что позволит разгрузить плечевой пояс.

Скручивания

Ничто не сжигает жир на животе быстрее, чем скручивания.

    1. Лягте ровно на коврик, согните колени, ступни на полу. Либо вы можете поднять ноги под углом 90 градусов (см. фото).
    2. Поднимите руки и положите их за голову, либо скрестите их на груди.
    3. Глубоко вдохните, а поднимая верхнюю часть туловища – выдыхайте.
    4. Снова вдохните, когда будете опускаться, выдохните, поднимаясь.
    5. Сделайте 10 раз, если вы новичок.
    6. Повторите еще 2-3 сета.

Бег

Один из самых простых способов избавиться от лишних килограммов. Бег способствует ускорению обмена веществ, устраняет последствия стресса, поэтому очень эффективен в похудении и сжигании излишков жира.

Для более эффективного жиросжигания подойдёт медленный бег на длинные дистанции. Соблюдение правильной техники бега поможет вам избежать перенагрузок и травм:

  1. Смотрим перед собой, голову держим прямо.
  2. Плечи отведены назад и вниз.
  3. Пресс немного напряжен, обеспечивая стабилизацию бёдер.
  4. Локти согнуты под углом 90 градусов.
  5. Стопа приземляется плавно: сначала на пятку, потом мягко перекатывается на носок.

Поднятие ног

Динамическое упражнение для нижней части прямой мышцы брюшного пресса. Выполнять его необходимо в многоповторном стиле: количество поднятий ног в одном подходе должно быть не менее 20.

Техника:

  1. Лечь спиной вниз на спортивный коврик.
  2. Руки разместить вдоль тела.
  3. Лодыжки свести вместе, ноги выпрямить и приподнять над полом на 15 см.
  4. Быстрым движением произвести поднятие ног вверх (между бедрами и верхней частью корпуса должен образоваться прямой угол).
  5. Вернуть ноги в исходное положение.
  6. Повторить движение несколько раз.
  7. Выполнить 3 серии с минимально возможным отдыхом между подходами (отдыхать не более 30 секунд)

Мельница

Перенесите массу тела на левую ногу, согните правую и с помощью пресса подведите к животу колено.

  1. Сделайте небольшой наклон вперед, потяните левую руку вверх, а правую вниз.
  2. Втяните живот.
  3. На протяжении 20 секунд заменяй руки, сгибаясь в корпусе – выводите правую руку вверх, насколько можете это сделать, находясь на одной ноге. Задача – не упасть из неустойчивого положения. «Мельницу» можно выполнять медленными движениями.
  4. Повторите со второй ногой.

Упражнения для ягодиц и бедер

Выпады вперёд

Отличное упражнение для укрепления мышечных групп ягодиц и бёдер. Станьте ровно. Ноги слегка расставьте. Делаем шаг вперёд, сгибаем ногу под прямым углом и медленно присаживаемся на неё. Расположенную сзади ногу полностью выпрямляем и приближаем к полу, опираясь на носок. Спину держим ровно, плечи расправлены. Поднимаемся с упором на ступню ноги, выставленной вперёд. Выполняем упражнение примерно, десять раз по два — три подхода.

Ягодичный мостик

Упражнение изолированно прорабатывает ягодичные мышцы и визуально приподнимает «пятую точку».

  1. Ложимся свободно, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
  2. Колени сгибаем под прямым углом и отрываем ягодицы от пола, опираясь на стопы. При этом образуется полумостик.
  3. Под стопы можно подкладывать возвышение для увеличения нагрузки на ягодичные мышцы.
  4. Задерживаемся в данном положении несколько секунд.
  5. Опускаемся на пол.

Отведение ноги назад

Техника выполнения:

Тот факт, что вы поместили весь свой вес на руки и колени, означает, что ваши ягодицы должны выполнять всю работу по поднятию ног. Это упражнение на изоляцию, которое будет очень эффективно нацелено на вашу попу!

Упражнения для боков

Поднятие ног лежа на боку

  1. Для выполнения первого упражнения для боков лягте на пол.
  2. Повернитесь на правый бок и приподнимите корпус, согнув правый локоть и зафиксировав ладони на полу.
  3. Напрягите пресс и на выдохе оторвите прямые ноги от пола.
  4. Слегка задержитесь в этом положении. На вдохе опустите их вниз и расслабьтесь. Не заваливайте корпус, всё время держите его ровно.
  5. Выполните один подход из 30 повторений.
  6. После этого повернитесь на левый бок и повторите движение.

Отведение бедер стоя

Одним из наиболее эффективных упражнений, чтобы убрать бока, является отведение ног.

  1. Встаньте боком к стене и обопритесь об неё одной рукой.
  2. Вторую согните в локте и поместите на талию.
  3. На выдохе отведите ногу вверх, а на вдохе вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите 30 раз и поменяйте ногу.

Упражнения для ног

Приседание «Плие»

Хорошо прорабатывает мышцы ног с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. Эта область нуждается в хорошей нагрузке, так как бывает обычно мало задействована в повседневности. В этой части бедра обычно бывает развита подкожно-жировая клетчатка, с которой бывает непросто справиться.

  1. Выполняем приседания с прямой спиной. Руки вытянуты параллельно полу. Ноги шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
  2. Присед делаем не полностью – колени при этом не выходят за носочки. Темп медленный, дыхание свободное.
  3. Начинаем с десяти повторов. Для продвинутого уровня выполняем двадцать упражнений, с двумя – тремя повторениями.
  4. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

Упражнение «Стульчик»

Распространенное упражнение, которое даёт хорошую нагрузку на все мышцы. Отлично сжигает калории.

  1. Стоя спиной к стене, отступаем от неё на половину шага и начинаем потихоньку опускаться, как бы садясь на стул.
  2. В тазобедренных и коленных суставах повторяем изгиб конструкции стула.
  3. Держим позу тридцать секунд.
  4. Поднимаемся и снимаем напряжение с мышц, мелко потряхивая стопами и кистями.
  5. Делаем три подхода.

Упражнения для рук

Отжимание с колен

Задействованы – дельты, трицепс и большая грудная мышцы. Отжимание с колен — облегчённый вариант отжимания от пола. Его рекомендуется выполнять для укрепления мышц с последующим переходом к отжиманию от пола. Нужно стараться на каждом занятии, распрямляя ноги, отодвинуть колени немного дальше. Расположение рук при выполнении отжиманий может быть обычное и узкое.

  1. Упираемся коленями и руками, поставленными на ширину плеч, в пол;
  2. Стопы поднимаем и скрещиваем;
  3. Отжимаемся, выпрямляя руки в локтях;
  4. Движения плавные и неторопливые. Такой темп способствует хорошей проработке мышц.

С узкой постановкой рук

Применяя узкую постановку рук, можно повысить нагрузку на трицепс. Выполняем упражнение так же, как и в первом варианте, но руки ставим немного уже, чем плечи. Можете также выполнять отжимания от стены или скамьи. Для начинающих – от пяти до десяти отжиманий.

Сгибание рук с гантелями

Упражнение для бицепсов. Можно использовать несколько вариантов выполнения упражнения. При использовании малых весов и большого количества подходов отлично убирает жир с рук и плеч.

При одновременном сгибании

  1. Выполняется стоя, а также сидя, опираясь на спинку. Это даёт возможность лучше нагружать мышцы, так как силу инерции при подъёме гантели использовать не получится;
  2. Берём гантели и начинаем сгибать руки в локтях, подвигая снаряд до плечей.

В попеременном варианте можно использовать большой вес, так как мышцы одной руки могут отдыхать.

Упражнения для талии

Велосипед

  1. Лягте на пол.
  2. Пальцы рук на затылке (не сцепляйте пальцы), локти направлены вперед. Ноги вытянуты.
  3. Одновременно сгибайте правое колено к груди и тянитесь к нему левым локтем, напрягая косые мышцы живота.
  4. Сразу поменяйте стороны: сгибайте левую ногу и тянитесь правым локтем.
  5. Повторить 40 раз (по 20 на каждую сторону). 3-4 подхода с интервалом 30 секунд.

V-скручивания.

  1. Лягте на пол, вытяните руки за головой, ноги вытянуты.
  2. Одновременно поднимайте прямые ноги от пола вверх и тянитесь прямыми руками к пальцам ног, поднимая спину от пола. Тело как бы образует букву V.
  3. Немного «скругляйте» поясницу во время движения вверх и вниз.
  4. Повторите 20 раз. 3-4 подхода с интервалом 30 секунд.

Упражнения для груди

Сжимание ладоней

Упражнение способствует укреплению мышц бюста. Концентрируем внимание на сокращении мышц.

  1. Медленно сжимаем ладони рук, расположенных перед грудью. Пальцы направлены строго вверх.
  2. На максимальном усилии задерживаемся на несколько секунд и постепенно разжимаем ладони. Можно визуально определить пользу выполняемого упражнения – на максимуме сжатия ладоней бюст немного приподнимается.
  3. Повторяем семь раз.

Бурпи

Бурпи – это упражнение, которое может заменить целую тренировку, так как представляет собой минимальный гимнастический комплекс. Способствует сжиганию калорий – движение номер один для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы. Его можно включать как в комплекс для мышц груди, так и выполнять самостоятельно. Этодвижение прорабатывает все мышечные группы, поэтому его сравнивают с мини – тренажёром. Особенно оно способствует похудению ягодиц, груди и живота.

  1. Выполняем глубокое приседание, ладонями упираемся в пол.
  2. Ложимся и отжимаемся от пола.
  3. Возвращаемся в присед, выпрыгиваем вверх, поднимая высоко руки, и опять приседаем.

Эти элементы составляют единое упражнение, которое необходимо повторить за двадцать секунд, затем можно сделать перерыв на несколько счётов и повторить еще несколько раз. Количество повторений зависит от физической подготовки и возраста.

Дыхательные упражнения для похудения

Бодифлекс

Дыхательная гимнастика для похудения BodyFlex была разработана Грир Чайдерс. Упражнения для правильного дыхания сочетаются с умеренными физическими нагрузками. Все задачи выполняют в умеренном темпе. Значительно сузить талию, избавиться от обвисших боков и подтянуть ягодицы поможет следующий комплекс Бодифлекс:

  1. Лев. Встаньте ровно, ноги раздвиньте по уровню плеч. Руки уприте в бедра. Сделайте глубокий шумный вдох, набирая большую часть воздуха через живот. Задержите кислород на 2-3 секунды, затем освободите легкие, втягивая пресс. В момент выдоха крепко сожмите язык губами.
  2. Боковая растяжка. Стартовая позиция аналогична «льву». Не отрывая правую ногу от пола, на вдохе плавно перенесите тяжесть тела на левую коленку, упираясь в нее локтем. Правую руку вытяните вверх, левую уведите в бок. Зафиксируйте позу ровно на столько времени, сколько можете провести без очередного вдоха. Выдыхая, вернитесь на старт. Сделайте 4 повтора для каждой ноги.
  3. Пресс. Займите положение – лежа на спине. Согните колени, прижав подошвы ног к коврику. Руки поднимите вверх. Вдыхая воздух, приподнимите плечи вверх, вытягивая руки к потолку. На выдохе расслабьтесь. Сделайте 3-4 повтора.

Вакуум

Является одновременно и физическим, и дыхательным упражнением. Несмотря на кажущуюся простоту, отличается сложной техникой выполнения, но при настойчивости и терпении овладеть ею могут все. По результативности не уступает планке и скручиваниям. Одинаково подходит мужчинам и женщинам. Всем, кто мечтает о стройной фигуре, стоит включить его в свой план тренировок.

  1. Глубокий и медленный вдох через нос.
  2. Задержать дыхание на пару секунд. Почувствовать напряжение мышц живота.
  3. Сильный, энергичный, но такой же глубокий выдох через рот, чтобы полностью опустошить лёгкие от воздуха.

Полезные советы и правила по выполнению упражнений

  • Любые занятия требуют разминки. Это позволит подготовить мышцы, связки и суставы, разогреть их, что минимизирует вероятность получения травм.
  • Тренировки должны быть интенсивными, но все же в довольно щадящем режиме.
  • Минимальные перерывы между подходами — 30 сек. Но не отказываться вовсе от передышек, это только приведет к скорому переутомлению (физическому, моральному), что повлечет застой в тренировках или вообще их полное прекращение.
  • Между упражнениями нужно пить воду, но по чуть-чуть — одного-двух глотков будет достаточно. Вода ускорит метаболизм, а значит, и сжигание жира тоже.
  • Правильная техника выполнения — залог успеха. Если не соблюдать это правило, упражнения пользы не принесут, а еще могут нанести вред — привести к травме.
  • Не дадут результатов упражнения, если при этом питаться чем попало, без всякой системы и в неразумных количествах. Скорректировать меню и режим питания нужно, приближая его к рекомендованному диетологами варианту.
  • Тренировка должна быть спустя час после еды. Завершив занятия, не стоит ничего есть следующие 2 ч, т.к. процесс жиросжигания еще происходит в теле. Нарушение этого правила не позволит быстро похудеть.
  • Если к тренировкам добавить еще танцы, бег или плавание, это поможет значительно ускорить процесс снижения веса.

Выводы

Комбинируя эти 20 упражнений для похудения и придерживаясь советов по их выполнению, вы очень быстро избавитесь от лишних килограмм, вернете красивую фигуру и поправите свое здоровье.

самые эффективные упражнения для тренировки дома и в спортзале

Спорт – основа для быстрого сброса кг. Не используя фитнес для похудения, девушка не сможет эффективно избавиться от лишних см в талии. Диета способна помочь в коррекции фигуры, однако без физических нагрузок модница рискует обзавестись обвисшей кожей, от которой в дальнейшем будет сложно избавиться. По этой причине, решив похудеть, девушка должна выделить место в графике для посещения спортзала. Специалисты советуют записаться на групповые тренировки по выбранному виду спорта. Худеть в компании единомышленников проще.

Наблюдая за успехами других, девушка сможет контролировать себя и не сорваться. Если для посещения спортзала не хватает времени или средств, использовать фитнес тренировки быстрого похудения можно и дома. Для этого потребуется приобрести диск с записью, которая будет направлять и подбадривать модницу на нелегком пути к стройной фигуре. Выполнять упражнения можно и самостоятельно. Сегодня существует целый перечень видов фитнеса, способствующих похудению. Выбор вида спорта зависит от предпочтений девушки. Решив заняться спортом, модница должна задуматься и о питании. Как диета не может дать 100% результат без физической нагрузки, так и фитнес не будет абсолютно эффективен без коррекции ежедневного меню. О режиме питания, списке упражнений, которые нужно выполнять для похудения, и периодичности тренировок поговорим далее.

Содержание статьи

На что обратить внимание при выборе вида фитнеса?

Какой вид фитнеса самый эффективный для похудения? На этот вопрос невозможно дать однозначный ответ. Выбор вида спорта для тренировок – важная составляющая успешного похудения. Если девушка будет испытывать дискомфорт, она быстро откажется от нелюбимого занятия. По этой причине нужно выбирать для тренировок тот вид спорта, который доставляет удовольствие.

Для быстрого похудения эффективны следующие направления фитнеса:

Способы похудения позволяют не только скорректировать фигуру, но и способствуют развитию гибкости и улучшению общего состояния здоровья.

Обратите внимание! Выбрав методику похудения, девушка, решившая проводить тренировки в домашних условиях, может столкнуться с проблемами при подборе комплекса упражнений. Специалисты рекомендуют начинать заниматься с инструктором. Он может выбрать набор воздействий, который эффективно скорректирует проблемные зоны и поможет снизить вес. Кроме того, профессиональный тренер научит правильно выполнять упражнения, что позволит девушке в дальнейшем продолжить тренировки самостоятельно, не опасаясь за свое здоровье.

Подбирая самые эффективные фитнес упражнения, чтобы похудеть, нужно принимать внимание и общую подготовку женщины, решившей прибегнуть к фитнесу для похудения. Модница, которая раньше не занималась спортом, не должна давать себе слишком большую физическую нагрузку. Это может привести к возникновению проблем со здоровьем. Нужно начинать с минимального количества повторов, постепенно увеличивая количество выполняемых упражнений.

Начинаем заниматься фитнесом для похудения

Приняв решение о начале тренировок для похудения, девушка должна соблюдать ряд правил. Их выполнение поможет быстрее скорректировать фигуру и сделать фитнес постоянной привычкой.

Чтобы тренировки принесли результат, необходимо:

  • заниматься спортом для похудения регулярно,
  • выполнять упражнения на тренировке не менее 1 часа подряд,
  • чередовать на тренировке аэробные и силовые упражнения для похудения,
  • высыпаться и давать организму отдых после занятий спортом,
  • посещать душ или ванну после тренировки для похудения для расслабления мышц.

Специалисты советую заниматься фитнесом 3-4 раза в неделю. При периодическом повторении тренировок, организм успеет привыкнуть к определенной степени нагрузок, однако у него будет достаточно времени для отдыха. Занятия спортом, которые проходят реже, могут не принести должного результата.

Обратите внимание! Девушки, имеющие избыточный вес, должны внимательно следить за состоянием здоровья во время фитнес тренировки. Пульс не должен быть выше 140-150 ударов в минуту. Если значение превысило допустимую отметку, или девушка ощутила себя нехорошо, нужно немедленно прервать занятие спортом. Если состояние не улучшилось, требуется незамедлительно обратиться к врачу.

Девушка может выполнять на тренировке по фитнесу только аэробные упражнения, однако специалисты советуют добавлять в программу и силовые нагрузки. Это способствует укреплению мышц и ускорению похудения. Перед началом занятий требуется проверить наличие противопоказаний и посетить специалиста. Врач точно скажет, какие виды фитнеса не нанесут вред здоровью девушки.

Видео

Для тренировок нужно выбрать определенное время. Нельзя посещать занятия по фитнесу, когда захочется. Систематическое посещение спортзала дисциплинирует и уменьшает вероятность того, что девушка бросит начатое занятие. Тренировка должна начинаться с разминки. Нельзя сразу же приступать к выполнению основных упражнений. Это может быть чревато получением травм. Разминка перед фитнесом даст организму понять, что впереди ждет нагрузка и подготовит тело к занятию спортом.

Обратите внимание! Фитнес для женщин должен сочетаться с правильным питанием. Однако не следует садиться на жесткую диету. Соблюдение строгой схемы питания ускорит похудение, однако срыв приведет к быстрому набору потерянных кг. Лучше исключить из меню все продукты, которые диетологи считают вредными, и питаться небольшими порциями. Количество приемов пищи можно увеличить с 3 до 6.

Между упражнениями нужно делать перерыв. Однако не следует слишком затягивать отдых. Он не должен превышать 2-3 мин. Не следует забывать и про водный баланс организма. Жидкость требуется всем системам для нормального функционирования. Во время занятия фитнесом, потребление воды увеличивается. Потерянную жидкость нужно своевременно восполнять. По этой причине на тренировке нужно иметь при себе бутылку простой воды без газа.

Психологические аспекты фитнеса для похудения

В процессе похудения важны не только сами нагрузки, но и отношение девушки к ним. Правильный подход к спорту ускорит коррекцию фигуры и приведет к тому, что упражнения будут в радость.

Чтобы перебороть нежелание заниматься фитнесом и развить силу воли, необходимо соблюдать ряд правил:

  • заниматься спортом в компании,
  • хвалить себя за достижение даже незначительного результата в фитнесе,
  • начинать занятия спортом с тренером,
  • не надеяться, что эффект будет заметен на следующий день после тренировки,
  • выбрать тот вид фитнеса, который будет приносить удовольствие.

Лучше начинать занятия спортом с посещения групповых тренировок. Видя перед собой пример, девушка будет активнее выполнять упражнения. Альтернативой может стать посещение спортзала с другом. Заниматься в компании интереснее, к тому же шанс, что модница пропустит очередную тренировку из-за нежелания, уменьшится. Однако у медали существует и обратная сторона. Занятия с подругой могут отнимать много времени на разговоры. Это уменьшит скорость похудения. Если модница уверенна, что ей хватит силы воли самостоятельно посещать занятия, лучше ходить на фитнес в одиночестве или заниматься в группе с незнакомыми людьми.

Обратите внимание! Девушка должна ставить цель и хвалить себя за ее достижение. Например, потеряв 2 кг с помощью занятий спортом, она может позволить себе сходить в кино на фильм, который так долго ждала, или купить новое платье. Можно приобрести одежду на 1-2 размера меньше и поставить себе цель влезть в нее.

Не нужно доводить себя до измождения. Спорт должен приносить удовольствие. Однако небольшие нагрузки не будут иметь результата. По этой причине лучше начинать занятия с тренером. Он точно определит количество упражнений, которые требуется выполнять для похудения. Нужно заранее настроить себя на длительную работу. Модницу не должен остановить тот факт, что вес не снижается. Нельзя бросать занятия спортом на половине пути. Записавшись на фитнес, нужно идти до конца. Спустя некоторое время девушка заметит, что вес начал двигаться в сторону уменьшения.

Видео

Питание для фитнеса, способствующее похудению

Девушке, которая решила похудеть с помощью спорта, потребуется полностью пересмотреть режим питания. Следует помнить, что привычные диеты не подходят как дополнение к похудению с помощью фитнеса. Чтобы снижать вес с помощью спорта, необходимо позаботиться о нормальном функционировании и здоровье:

  • дыхания,
  • кровеносной системы,
  • обмене веществ,
  • мышечной ткани,
  • костях,
  • системах, отвечающих за выработку гормонов,
  • иммунитете.

Чтобы гарантировать нормальную работу всех систем, девушка должна употреблять в пищу полный набор питательных веществ и витаминов с минералами. Питание должно быть сбалансированным. Если девушка посадит себя на жесткую диету и при этом будет давать изнуряющие физические нагрузки, она доведет себя до истощения. Добиться красоты в таком состоянии невозможно. По этой причине питание – важная составляющая похудения с помощью фитнеса.

Основой диеты при занятиях спортом должны стать белки и углеводы. 1 вид веществ выполняет роль строительного материала. Белки способствуют появлению мускулатуры. Если вещества будет недостаточно, организм начнет есть сам себя, что приведет к мышечной дистрофии. Углеводы – это питание для тела и мозга. Во время физической нагрузки происходит их активный расход. При недостатке веществ человек будет ощущать постоянное желание прилечь. Это сделает невозможным дальнейшее продолжение тренировки. По этой причине важно соблюдать баланс веществ и не лишать организм материалов для производства энергии и нормального функционирования.

Обратите внимание! Пищи с большим содержанием жиров следует избегать. Она не позволяет получать организму чистую энергию и существенно замедляют метаболизм. Однако полностью исключать пищу с содержанием вида веществ из рациона не следует. Существуют и полезные жиры, которые способствуют снижению веса.

Решив придерживаться специальной диеты для фитнеса и спорта, на завтрак девушка должна съесть омлет с овсянкой и ягодами. Разрешается выпить кофе. Однако добавлять в напиток сахар не следует. Для перекуса можно использовать фрукты, творог или йогурт. В обед можно позволить себе куриную грудку, рис и салат из зеленых овощей. После тренировки по выбранному виду спорта наступает так называемое «окно». В этот период можно выпить углеводный или белково-протеиновый коктейль.  На полдник полагается печеная картофелина с зеленью и йогуртом. Ужин должен состоять из морепродуктов, брокколи и кефира. Придерживаясь меню, девушка сможет быть сбросить вес и скорректировать фигуру.

Отзывы

помогает ли, каким видом лучше заниматься в домашних условиях, упражнения для всего тела, программы тренировок

Автор Максим Фадовский На чтение 7 мин. Просмотров 489

Занятия фитнесом дома могут стать важным элементом программы для похудения. Физическая активность благотворно сказывается на тонусе мышц, состоянии сердечно-сосудистой системы и настроении. Однако для снижения веса требуются не только регулярные нагрузки, но и соблюдение режима, следование принципам здорового образа жизни и диетического питания.

Помогает ли фитнес похудеть

Основная цель занятий – общая физическая подготовленность. Ответ на вопрос о том, можно ли похудеть с помощью фитнеса, зависит от многих факторов. Важную роль играет разновидность физической активности, темп и продолжительность упражнений.

Виды

Известны десятки фитнес-программ, направленных на восстановление подвижности суставов, улучшение осанки, подтяжку мышц. Не все они помогают сбросить вес. Среди видов фитнеса для женщин, позволяющих похудеть:

  1. Калланетика. Направление основано на чередовании асан йоги со статическими нагрузками. Улучшает растяжку, укрепляет мышцы, ускоряет обмен веществ, позволяет корректировать не только вес, но и формы.
  2. Скандинавская ходьба. Вид физической активности, предполагающий использование специальных палок. Сжигает на 46% калорий больше, чем простая ходьба. Благотворно сказывается на состоянии сердца и сосудов, опорно-двигательного аппарата.
  3. Пилатес. Малотравматичная дисциплина, моделирующая тело и помогающая восстановить подвижность суставов, мышц даже после травм. Не подходит для лиц с ожирением, но позволяет быстро сбросить несколько килограммов.
Не так важно, какими именно упражнениями вы будете заниматься. Главное – делать их интенсивно в быстром темпе, чтобы сжигалось как можно больше калорий. С этой точки зрения идеально подойдут занятия по протоколу табата.

Каким фитнесом лучше заниматься в домашних условиях

Рассматривая, помогает ли похудеть конкретный тип фитнеса, следует учитывать подходит ли дисциплина для самостоятельных занятий. Многие направления требуют присутствия профессионального тренера. Не стоит заниматься кроссфитом, фитбоксом, тай бо без наставника. В домашних условиях оптимальны такие виды фитнеса, как:

  1. Слайд-аэробика. Комплекс упражнений, направленный на укрепление нижней части тела. Для похудения дома необходимо приобрести специальную доску – слайд.
  2. Бодифлекс. Упражнения в домашних условиях строятся на сочетании дыхательных техник и поз, развивающих растяжку.
  3. Фитбол-аэробика. Рекомендована для похудения, развития красивой осанки, укрепления мышц плечевого пояса. Занятия в домашних условиях предполагают использование большого надувного мяча – фитбола.
Пилатес – это серия упражнений для развития мышц всего тела и улучшения осанки

Тренировки в домашних условиях могут включать элементы калланетики, фитнес-йоги, растяжки.

Фитнес-упражнения для похудения всего тела

Самостоятельные упражнения могут быть так же эффективны, как и работа с тренером. Занятия дома, направленные на похудение всего тела, должны учитывать определенные правила. Для быстрого снижения веса можно использовать спортивный инвентарь: мячи, резинки, гантели.

Как правильно заниматься

Для похудения необходимо упражняться 3-4 раза в неделю. Частая физическая активность не дает мышцам времени на восстановление. Как правильно заниматься фитнесом, чтобы быстро сбросить вес:

  1. Начинать с легкой разминки и дыхательных упражнений.
  2. Продолжать тренировку не менее 40 минут.
  3. Уделить 60% занятий кардионагрузкам.
  4. Нагружать все группы мышц.
  5. Соблюдать технику при выполнении упражнений.

Мышцы быстро «привыкают» к активности, что приводит к замедлению похудения. Важно регулярно увеличивать число подходов, изменять сложность тренировки.

Хорошие упражнения для утра

Занятия дома лучше всего проводить в первой половине дня. Интенсивные физические нагрузки в вечернее время влекут ухудшение качества сна. По утрам можно выполнять такие упражнения:

  • выпады;
  • отжимания в прыжке;
  • приседания;
  • выпады с прыжком;
  • планку.
Упражнение планка для похудения

Для интенсивного сжигания калорий можно дополнить тренировку прыжками на скакалке. На начальном этапе достаточно прыгать по одной минуте. Рекомендуется делать за раз не менее трех подходов.

Программа тренировки для начинающих

Предложенный комплекс упражнений состоит их двух этапов, включающих 6 типов активности. Каждый этап в рамках тренировки дома для женщин следует повторить дважды. Продолжительность занятий без учета разминки – около 30 минут.

Таблица 1. Программа занятий дома для начинающих

УпражнениеОписание
1 этап
БоксИмитация ударов боксера (кардионагрузка, укрепление мышц живота и бедер)
Приседание с подъемом на носочкиУпражнение для ног, рук, ягодиц
Жим гантелейМожно заменить на бутылки с водой. Полезно для рук и плеч
Прыжки со взмахами рукамиДля похудения всего тела, кардиотренировка
МостикРекомендован для живота и ягодиц
ВелосипедМышцы живота, ягодицы
2 этап
КонькобежецРекомендовано в качестве кардионагрузки и для укрепления тела
Наклоны в положении полусидяДля моделирования талии и похудения бедер
Разведение рук с утяжелениемПроводится в положении лежа, полезно для рук и плеч
ВыпадыДля ягодиц и бедер
Подъем колен к грудной клеткеКардиотренировка, укрепление мышц живота
ПланкаДля плечевого пояса, спины, поясницы

Занятия с резинкой (фитнес-лентой для ляжек)

Использование спортивного инвентаря для фитнеса позволяет увеличить нагрузку на мышцы и ускорить похудение. Занятия с резинкой повышают тонус мышц, моделируют красивый силуэт, укрепляют опорно-двигательный аппарат. Для рук подойдет мягкая резинка. Для тренировок нижней части тела стоит приобрести жесткую фитнес-ленту для ляжек. Список упражнения для похудения дома:

  • велосипед;
  • мостик с разведением ног;
  • планка с оттягиванием резинки;
  • махи ногами в положении лежа.
Комплекс упражнений с резинкой для ног и ягодиц

Продвинутые занятия для дома

Фитнес-упражнения на продвинутом уровне подразумевают цикличный подход с повышенными нагрузками. Для похудение рекомендованы приседания с утяжелителями, отжимания от пола, жим гантелей. Примерная программа фитнес-занятий на одну тренировку включает:

  • выпады с гантелями;
  • косые скручивания;
  • берпи;
  • скалолаз
  • конькобежец.

Каждое упражнение стоит повторять 10-13 раз по 3-4 подхода за тренировку. Занятия для похудения дома начинаются с разминки и заканчиваются растяжкой.

Танцевальный фитнес

Танцевальный фитнес – аэробные упражнения, способствующие сжиганию калорий. Танцевальный фитнес для похудения дома позволяет сжечь до 200 килокалорий за 30 минут. Хорошего эффекта при моделировании фигуры можно достичь с помощью танцев живота, балетных тренировок, танцевальной аэробики. Степ, тверк, латинские направления позволяют подтянуть мышцы живота, бедер, ягодиц. Помимо похудения, танцевальный фитнес способствует повышению настроения, развивает чувство ритма, пластичность движений.

Фитнес аэробика

Зумба-фитнес

Фитнес-программа базируется на движениях в стиле латинского танца. За 30 минут занятий можно сжечь до 200 килокалорий. Зумба-фитнес отличается небольшой силовой нагрузкой, поэтому не поможет добиться рельефности мышц. Для похудения дома рекомендуется 3-4 активных тренировки в неделю. Лучше всего начать занятия с просмотра видео-уроков.

Силовой фитнес для женщин

Для целей похудения целесообразно уделять максимальное внимание кардиотренировкам. Силовые упражнения не направлены на снижение веса, однако способствуют укреплению мышц и проработке силуэта. Поэтому их лучше использовать как дополнительный тренинг.

Силовой фитнес для женщин предполагает занятия:

  1. С собственным весом. Включают в себя отжимания от пола, подтягивания на перекладине, упражнение «планка», «берпи», «приседание-прыжок».
  2. С отягощением – гантелями, штангами.

Силовые тренировки предполагают 10 повторов каждого упражнения с увеличением рабочего веса либо увеличением количества повторов, если выполняются упражнения с собственным весом. Пауза между каждым подходом – 3 минуты. Количество подходов каждого упражнения – 4. Количество упражнений на одну тренировку – 3.

Что лучше – йога, фитнес или бассейн

Помимо фитнеса, существуют и другие типы физической активности, рекомендуемые женщинам для похудения. Однако не все они действительно помогают уменьшить вес. Рассматривая, что лучше – йога или фитнес, стоит разобраться в ключевых аспектах индийской практики. Она представляет совокупность упражнений, направленных не на похудение, а на поддержание физической формы и духовную практику.

Фитнес, как более динамичное занятие, безусловно, для цели снижения веса подходит лучше йоги.

Если говорить о посещении бассейна, то плавание – один из самых энергозатратных видов физической активности. Больший расход энергии – большее похудение. Поэтому можно с уверенностью констатировать, что бассейн лучше фитнеса. Однако, для того чтобы получить результат, плавать нужно интенсивно – брасом или кролем. Кроме того, не забывайте, что вам потребуются специальные очки, а если у вас на голове много волос – то и резиновая шапочка.

Полезное видео

4-минутная тренировка, которая заменит час фитнеса в спортзале:

Заключение

  1. Фитнес – отличный вариант для похудения дома, однако лучший вариант – на свежем воздухе.
  2. Для достижения стабильных результатов необходимо сочетать упражнения с правильным питанием, соблюдением режима, отказом от вредных привычек.
  3. Регулярные занятия не только приведут к снижению веса, но и положительно скажутся на самочувствии и настроении.

Фитнес для начинающих в домашних условиях: ТОП-20 упражнений

Физические нагрузки — обязательная часть работы над своим телом при похудении. У многих не получается ходить в спортзал из-за высокой занятости и нехватки времени.

Но, зная основы и правила тренировок, вполне можно худеть в привычной обстановке.

О том, каким может быть фитнес для начинающих в домашних условиях, как подобрать упражнения, организовать и продумать схему занятий, пойдет речь в этой статье.

Фитнес дома

Фитнес – это комплекс тренировок, проходящих в интенсивном темпе, и обладающих общеукрепляющим и оздоровительным эффектом. Правильная программа для похудения позволит избавиться от избыточного веса и укрепить мышцы. Упражнения помогут привести в тонус пресс, ягодицы, бедра, устранить живот и бока, повысить выносливость и пластичность.

Преимущества занятий фитнесом дома

Если у вас нет времени или желания ходить в спортивный зал или фитнес-клуб, вы можете попробовать занятия фитнесом дома.

Основная причина, по которой люди предпочитают фитнес дома тренировкам в фитнес-центре, — это экономия денег. Дома вам никому платить не нужно, единственной тратой будет покупка необходимого оборудования и видеоматериалов с упражнениями. А поскольку большое количество видеоуроков по фитнесу можно найти на сайтах с онлайн видео, возможно, видеоматериалы даже не придется покупать.

Второе преимущество занятий фитнесом дома — независимость. Вам не нужно подстраиваться под график работы фитнес-центра, вы можете заниматься в любое удобное для вас время. Бонус для тех, кто любит заниматься спортом в одиночестве: вам не придется делить с кем-то спортинвентарь и из вежливости поддерживать беседы в перерывах между подходами.

 

Однако имеют занятия фитнесом дома и ряд недостатков. Чтобы заниматься спортом дома, нужна сила воли. В спортзал вас «гонит» оплаченный абонемент — не пропадать же деньгам! Дома этой мотивации нет, а силы воли для регулярных самостоятельных занятий достаточно не у всех.

Второй недостаток — отсутствие инструктора. Чтобы занятия фитнесом были эффективными, нужно подобрать индивидуальную программу, а сделать это может только опытный инструктор. Если вы будете подбирать комплекс упражнения сами и сделаете это неправильно, можете не дождаться нужного эффекта.

Выбор упражнений при занятиях дома ограничен: в фитнес-клубе доступно большое количество тренажеров. Будьте готовы к тому, что выбор видов фитнеса и доступных упражнений будет не настолько широк, как в клубе.

Как видите, у занятий фитнесом дома есть как преимущества, так и недостатки.

Основные принципы домашнего фитнеса

Чтобы похудеть дома, необходимо соблюдать базовые принципы домашних фитнес-тренировок, которые существенно влияют на результат тренингов:

  • требуется придерживаться основ правильного питания и составлять меню в соответствии с суточной нормой калорий.

Чтобы формировать новые клетки мышечных тканей, организму необходимы нутриенты, поступающие с едой. В меню должны присутствовать продукты, богатые белком и медленными углеводами для роста мышц и пополнения энергозатрат, овощи и фрукты, как источники витаминов, и жиры растительного происхождения. Полностью отказываться от жиров не рекомендуется, поскольку они участвуют в формировании клеточных мембран и в других жизненно важных процессах;

  • занятия фитнесом должны быть регулярными.

Первые несколько месяцев все системы привыкают работать в условиях периодических высокоинтенсивных нагрузок. Нужно выполнять базовые силовые упражнения для повышения уровня натренированности мышц и улучшения физической формы. Когда такая нагрузка будет даваться легко, нужно ее усилить, чтобы стимулировать гипертрофию мышц.

  • для рельефности и сепарации мышц в программу фитнес-тренировок должны входить кардионагрузки.

Они помогают избавиться от подкожной жировой прослойки, которая скрывает очертания мускулов.

Какие тренажеры выбрать для домашних тренировок?

При выборе тренажера для занятий на дому, кроме рекомендаций врача, стоит учитывать еще два с фактора:

-Чтобы тренажер заставлял работать как можно больше групп ваших мышц, давая телу разную нагрузку. Это увеличит расход калорий.

— Чтобы тренировки провоцировали наиболее легкую и быструю подачу кислорода в организм. Это позволит эффективнее сжирать жир.

Под эти два главных правила подходят 5 популярных кардиотренажеров:

5. Степпер

Этот компактный тренажер имитирует подъем человека по лестнице. При том, что это устройство создает для тела достаточно интенсивные нагрузки, назвать его высокоэффективным нельзя. При его использовании тренируется небольшой процент мышц и пользователь не очень активно «работает» легкими.

4. Велотренажер

Велотренажер — удобное средство похудения. Однако его удобство влияет на эффективность тренировок. Сидячее положение ограничивает количество мышц, занятых нагрузкой. При выполнении упражнений на велотренажере в основном работают мышцы нижних конечностей, поэтому избавится от излишков жира в области ягодиц или бедер и целлюлита эти тренировки позволят быстрее.

3. Беговая дорожка

Один из самых популярных тренажеров в мире. Интенсивность тренировочного процесса на этом тренажере зависит от угла наклона дорожки и ее скорости. За один час энергичной тренировки можно потерять до 700 калорий. Во время занятий интенсивно работают мышцы, а дыхание становится глубоким, что положительно влияет на работу легких и сердечно-сосудистой системы.

2. Гребной тренажер

Тренироваться на нем очень тяжело. Но из-за трудоемкости и сложности упражнений он, возможно, является самым эффективным тренажером для похудения. «Гребля» обеспечивает работой большую группу мышц одновременно в верхней и нижней части тела, что приближает результат — сброс веса.

1. Эллиптический тренажер

Эллиптический тренажер вобрал в себя все лучше, что есть в других тренажерах и в своей конструкции, постарался избежать недостатков каждого. Тренировки на нем напоминают одновременно езду на велотренажере, ходьбу на лыжах и спуски-подъемы на степпере. Он тонизирует большие группы мышц, тренирует кардиосистему, и легок в управлении и тренировках.

Что включить в домашнюю тренировку?

Эффективности тренировок можно достичь только при условии соблюдения ряда правил:

  • проводите тренировки не реже 3-4 раз в неделю;
  • выполнять упражнения необходимо без перерывов между ними;
  • откажитесь от приема воды во время тренировки;
  • сократите время пауз между подходами;
  • делайте акцент на качество выполнения упражнений, а не на количество;
  • дополнительных комплекс упражнений бегом 1-2 раза в неделю.

Для тренировок вам потребуются:

  • удобный мягкий коврик, чтобы выполнять упражнения на полу;
  • небольшая узенькая скамья;
  • гантели;
  • спортивная обувь и одежда, чтобы свободно выполнять упражнения.

График тренировок дома предполагает их выполнение с интервалом в один день. Тренировки для похудения лучше проводить в период с 11.00 до 14.00 или с 18.00 до 20.00. Положительный эффект тренировки имеют только на протяжении 4 недель. Затем план тренировок необходимо усложнить увеличением нагрузки или изменением комплекса упражнений.

Система тренировок начинается с разминки, которая помогает мышцам подготовиться к более серьезным нагрузкам, для ее выполнения достаточно будет упражнений, которые вспомнятся со школьного курса физкультуры. Для похудения дома требуется не менее 10 упражнений, охватывающих все группы мышц. Если проблемная зона нижняя часть тела, то программа тренировок должна состоять из 4 упражнений на ягодицы и ноги, 3 упражнений на верхнюю часть тела и 3 для пресса и спины. Этот график тренировок дает возможность проработать мышцы проблемной зоны в самом начале домашней тренировки, когда вы еще полны сил.

Количество повторов определяется целью. Если ваша цель — обретение рельефа мышц и тонуса, ограничьтесь 10-15 повторами. Независимо от цели, количество подходов – 3-4.

Что нужно есть перед тренировкой?

Если заниматься натощак невозможно из-за приступов головокружения или по другим причинам, за полчаса либо сорок минут до тренировки нужно чем-нибудь перекусить. Это должна быть легкая еда, например, хлебцы с чаем, банан с кофе.

Еда должна способствовать:

  • снижению истощения гликогена в мышцах;
  • понижению уровня распада белков;
  • уменьшению концентрации кортизола.

Добиться этого позволяет правильное соотношение белка и углеводов.

За час либо полтора до занятий спортом рекомендуется употреблять сложные углеводы — рис, овсянку, макароны, позволяющие получить запас энергии на длительное время. Когда плотно поесть не получается, а силы практически на исходе, за тридцать минут до занятий нужен источник быстрых углеводов — сухофрукты или кофе и банан, которые за короткий срок обеспечат силы и энергию для хорошей и интенсивной тренировки.

Жиры в еде, употребляемой за 60-90 минут до занятий, нужно свести к минимуму. Преобладать должны углеводы и способствующие наращиванию мышц белки. С утра можно выпить смузи или молоко, перекусить яблоком, бананом, миндалем. Взбодриться поможет кофеин, который способствует выбросу жировых клеток. Главное, не перестараться с белком. Его избыток может вызвать сонливость.

Что есть после тренировки?

Полезное сбалансированное питание после тренировки позволяет закрепить те успехи, которых удалось достичь:

  • бананы – они богаты калием и магнием. Лучше всего сочетать бананы с арахисовым маслом, поскольку это богатый белком продукт. Благодаря такому питанию вы быстрее станете обладательницей стройной фигуры;
  • ягоды и апельсины – плоды усваиваются быстро, позволяя зарядиться энергией. К фруктам и ягодам можно добавлять натуральные йогурты;
  • орехи – после вечерней тренировки вы можете съесть горсть орехов. Это продукты, восстанавливающие мышечные ткани. Чтобы получить больше полезных компонентов, смешайте орехи с сухофруктами;
  • арахисовое масло – позволит восстановить запас энергии после занятий спортом. Его можно мазать на яблоки, бананы и крекеры. В составе масла много ценных компонентов, которые нужны для нормальной работы внутренних органов и ускорения обменных процессов.

Отнеситесь ответственно к составлению своего меню, чтобы лишние килограммы постепенно исчезали.

Аэробика для начинающих

Аэробика — это классический вид фитнеса, представляющих из себя комплекс динамичных упражнений под музыку.

У аэробных упражнений есть много преимуществ:

  • Энергичные двигательные упражнения приводят к энергичному и бодрому ритму жизни.
  • Польза аэробики также в снижении стресса и улучшении психического здоровья. Из-за усиленной выработки эндорфинов в мозге. Исследование показало, что люди, которые занимались несколько раз в неделю аэробикой по 30-40 минут, показали более низкие результаты анкетирования по депрессии на 47% через двенадцать недель.
  • Постоянные тренировки сердца и легких, что в итоге приводит к их стабильной работе.
  • Снижение артериального давления, частоты сердечных сокращений, риска развития инсульта или сердечного приступа.

Лучшие спортивные каналы по фитнесу

Бесплатные уроки фитнеса и зарядки для девушек. Сжигаем жир вместе!

TGYM

У канал уже миллион подписчиков. Ведут российские блогеры больше 5 лет, за это время они помогли подтянуть форму десяткам тысяч подписчиков. Больше 700 спорт-видео: интервальные тренировки, упражнения для поддержания формы или похудения, фитнес-рецепты, советы для «сушки». Контент удобно разбит по плей-листам.

Workout — Будь в форме

За платформой следят 1,5 миллиона пользователей. На ней расскажут, как сжечь 1000 калорий, почему вы занимаетесь, но не худеете. Есть кардио, интервальные, силовые и танцевальные тренировки, йога, пилатес, упражнения для подростков, рецепты полезных завтраков. Авторы сделали подборки упражнений для бедер, грудных, ягодичных и других групп мышц, проблемных зон. Открыли секрет, как накачать рельефный пресс, занимаясь по 15 или даже 6 минут в день.

BeFit

BeFit — один из самых известных фитнес-каналов на YouTube. Более 37 миллионов просмотров говорят о высоком качестве материалов. Здесь вы найдете серию видео о танцевальных тренировках, традиционном фитнесе, йоге, комплексы для похудения. Обратите также внимание на еще один канал под названием BeFit in 90, где вы найдете специальную программу, рассчитанную на три месяца. Каждый день вам необходимо делать одно занятие, каждому из которых посвящен отдельный ролик.

Blogilates — первый женский фитнес-канал на YouTube. Сертифицированный специалист, инструктор по фитнесу и пилатесу Кэсси Хо показывает упражнения, которые помогут проработать каждую зону тела. Одна из особенностей канала Кэсси — плей-лист с тренировками знаменитостей. Кэсси рассказывает, как Ким Кардашьян, Бейонсе, Джиджи Хадид и другим звёздам удаётся держать себя в форме и объясняет, как добиться схожих результатов.

Fitness timestudy_ru

На канале Fitness timestudy_ru — огромное количество видео по фитнесу. Силовые и интервальные тренировки, стретчинг и йога, танцы и женская пластика. Видео сделаны достаточно профессионально, занятия проходят в студиях, длительность занятий от 30 минут до часа. Этот youtube-канал по фитнесу подкупает качеством программ и широким выбором тренеров, которые ведут занятия.

Имя создателя канала — Калеб Маршал. Его тренировки — это не просто набор упражнений, а целый танец. Под ритмичную музыку Калеб учит зрителей танцевать в стиле «хип-хоп-кардио». На канале есть несложная подборка движений для новичков и полноценные танцы для продвинутых. Видео также подходят для разминки перед более сложным комплексом упражнений.

ТОП-20 упражнений


Выводы

Фитнес доступен всем, кто хочет похудеть и поддерживать свое тело в хорошей форме. Домашние тренировки позволят вам заниматься в удобное время и разработать собственную программу. При правильном настрое и регулярности занятий домашний фитнес очень быстро принесет свои результаты.

8 лучших упражнений для похудания

Пилатес - отличное упражнение для новичков, которое может помочь вам похудеть.

Согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по физическим упражнениям, человек весом около 140 фунтов (64 кг) сожжет 108 калорий на 30-минутном занятии пилатесом для новичков или 168 калорий на продвинутом занятии такой же продолжительности (26 ).

Хотя пилатес может не сжигать столько калорий, как аэробные упражнения, такие как бег, многие люди находят его приятным, что облегчает его соблюдение с течением времени (27).

8-недельное исследование с участием 37 женщин среднего возраста показало, что выполнение упражнений пилатеса в течение 90 минут 3 раза в неделю значительно снижает окружность талии, живота и бедер по сравнению с контрольной группой, которая не выполняла упражнений в течение того же периода (28 ).

Помимо похудания, пилатес снижает боль в пояснице и улучшает вашу силу, равновесие, гибкость, выносливость и общий уровень физической подготовки (27, 29, 30).

Если вы хотите попробовать пилатес, попробуйте включить его в свой еженедельный распорядок дня.Вы можете заниматься пилатесом дома или в одном из многих тренажерных залов, которые предлагают занятия пилатесом.

Чтобы еще больше снизить вес с помощью пилатеса, сочетайте его со здоровой диетой или другими видами упражнений, такими как силовые тренировки или кардио.

Резюме Пилатес - отличное упражнение для новичков, которое может помочь вам похудеть и улучшить другие аспекты вашей физической формы, такие как сила, равновесие, гибкость и выносливость.
.

Похудение: программы тренировок, кардио-классы и упражнения для похудания

  • Адреса
    • Коннектикут
      • Бристоль
      • Дэнбери
      • Дерби
      • Fairfield
      • Гластонбери
      • Гринвич
      • Хамден
      • Манчестер
      • Мериден
      • Милфорд
      • Norwalk
      • Оранжевый
      • Шелтон
      • Стратфорд
      • Trumbull
      • Вест-Хартфорд
    • Делавэр
      • Кристиана
.

пилатес для похудения: работает ли это?

Пилатес - хорошее упражнение для похудения?

Пилатес - популярное упражнение с небольшой нагрузкой. Он эффективен для тонизирования, наращивания мышечной массы и улучшения осанки.

Практика пилатеса может быть полезна для вашего здоровья и помогает поддерживать нормальный вес.

Тем не менее, пилатес может быть не таким эффективным для похудания, как другие кардиоупражнения, такие как бег или плавание. Это потому, что на традиционных занятиях пилатесом на ковре вы сжигаете меньше калорий, чем при выполнении других кардиоупражнений.

Но если вам нравятся занятия пилатесом, вы с большей вероятностью будете придерживаться своего режима физической подготовки, регулярно посещая эти занятия. У вас также будет больше шансов вести здоровый образ жизни.

Если ваша цель - похудеть, попробуйте сочетать пилатес со здоровой диетой и другими видами упражнений. Чередуйте пилатес с силовыми тренировками и другими видами кардиоупражнений, такими как ходьба, плавание, бег или езда на велосипеде.

Прочтите, чтобы узнать больше о преимуществах пилатеса и его роли в похудании.

Исследования по пилатесу для похудения неоднозначны.

В одном небольшом исследовании, проведенном в 2017 году, наблюдали 37 женщин с избыточным весом или ожирением в возрасте от 30 до 50 лет. Исследователи обнаружили, что занятия пилатесом в течение восьми недель были эффективны для:

  • снижения веса
  • снижения ИМТ
  • тонизирования талии
  • уменьшения живота и окружность бедра

Однако это не повлияло на безжировую массу тела (массу жира вычитали из общей массы тела).

Это сравнивалось с группой, не выполнявшей упражнений в это время.

В другом исследовании 2015 года наблюдались женщины в постменопаузе в возрасте от 59 до 66 лет. Выяснилось, что 12 недель занятий пилатесом на мате не привели к изменениям в составе тела.

Но участники действительно значительно увеличили силу живота, верхних и нижних конечностей. Исследователи подозревают, что в составе тела не было никаких изменений, потому что женщины в исследовании не меняли свою диету.

Есть также многообещающие исследования 2015 года, которые показали, что пилатес может быть эффективным для лечения хронической боли в пояснице и реабилитации после других травм.Но необходимы дополнительные исследования.

Никогда не занимайтесь пилатесом, если вы получили травму или испытываете боль без разрешения врача.

Количество калорий, которые вы сожжете во время занятий пилатесом, зависит от вашего текущего веса, от того, занимаетесь ли вы коврик или реформатор, а также от уровня сложности занятия.

Для человека с весом около 150 фунтов одно 50-минутное занятие на коврике пилатес на начальном уровне сжигает примерно 175 калорий. Продвинутый 50-минутный класс сжигает примерно 254 калории.

Вы сожжете больше калорий на уроках реформатора пилатеса или на любой тренировке пилатеса, во время которой вы увеличите частоту сердечных сокращений.

Как калории влияют на потерю веса?

Чтобы сбросить 1 фунт, необходимо сжечь около 3500 калорий.

Если ваша цель - похудеть, в дополнение к пилатесу вы можете попробовать кардиоупражнения, такие как ходьба, бег или езда на велосипеде. Также сосредоточьтесь на здоровой диете с нежирным белком, цельнозерновыми, фруктами и овощами.

Если вы новичок в пилатесе, попробуйте практиковаться 2–3 раза в неделю, чтобы ощутить все преимущества.

Вы также можете попробовать более продвинутые классы пилатеса, такие как классы реформатора пилатеса, и комбинированные занятия, такие как пилоксинг (пилатес и бокс) или йогалатес (йога и пилатес.)

Вы сожжете больше калорий на этих занятиях по всему телу, чем на традиционных занятиях на коврике пилатес.

Если вы пытаетесь похудеть, занимайтесь этими видами комбинированных занятий несколько раз в неделю для достижения наилучших результатов. Вы также можете чередовать занятия пилатесом с силовыми тренировками (с отягощениями) и кардиоупражнениями.

Сочетание пилатеса с другими видами кардиоупражнений и силовых тренировок, а также правильное питание - эффективный способ тонизировать мышцы и помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса.

«Эффект пилатеса» - это идея о том, что занятия пилатесом могут привести к улучшению осанки, мышечного тонуса и подтянутой области кора.

Результатом этого «эффекта» может показаться, что вы похудели. Это потому, что если вы набрали или укрепили свои мышцы, вы можете в целом выглядеть более подтянутым, даже если не похудели.

Физические упражнения важны для похудения, но не менее важно сосредоточиться на своем питании.

Ешьте здоровую пищу и закуски с нежирным белком, овощами, фруктами и цельнозерновыми продуктами.

Обратитесь к врачу или диетологу, чтобы составить план диеты для ваших целей. В целях безопасности никогда не ешьте менее 1200 калорий в день.

Пилатес - это эффективная тренировка с низкой нагрузкой. Это может быть полезно для тонизирования мышц, мышц корпуса и улучшения осанки.

Может также помочь при восстановлении после болей в спине и других травм, укрепляя пораженный участок.

Если вы хотите похудеть, вы можете включить пилатес в свой план оздоровления. Практикуйте пилатес и поддерживайте здоровую диету и образ жизни для достижения наилучших результатов.

Всегда проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать новую тренировку.

.

10 лучших фитнес-классов для похудения в Лас-Вегасе

  • ClassPass
  • Домашние тренировки
  • Изучите студии
  • Как это работает
  • Цены
  • Места
  • Блог
  • Вход в систему

Поделиться этим списком

  • Поделиться
  • Поделиться
  • Электронная почта
  • Скопировать ссылку https://classpass.com/lists/las-vegas/fitness/for-weight-loss? Utm_medium = social_localized_lists & utm_source = copy
  1. 1

    Цикл

    в FSY Fitness

    Подробная информация о классе
.

10 лучших фитнес-классов для похудения в Милуоки

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.