Замедленный обмен веществ


Причины замедления обмена веществ

Метаболизм – комплекс сотен разных реакций, постоянно происходящих внутри организма. Благодаря метаболизму поступающие с пищей вещества преобразуются в энергию и строительные материалы, необходимые для обеспечения жизнедеятельности живых существ.

Метаболизм включает два процесса:

  • Катаболизм, в ходе которого сложные соединения расщепляются на простые. К примеру, пирожок с рыбой расщепляется в пищеварительном тракте на жирные кислоты (из масла), глюкозу (из теста) и аминокислоты (из белков рыбы).
  • Анаболизм, представляющий собой обратный процесс – образование сложных соединений из простых. Например, из аминокислот в организме образуются белки для строительства мышц, а из глюкозы – энергия.

Сбои в одном из звеньев этой цепи отражаются на скорости обмена веществ. При ее замедлении у человека может начать накапливаться лишний вес. Почему замедляется метаболизм?

Стресс

Обменные процессы замедляются при нервном перенапряжении. К примеру, женский организм в состоянии стресса сжигает на 100 ккал меньше.

Строгие диеты

Метаболизм нарушают жесткие диеты. Это одна из причин, по которой отказывающие себе во всем люди не могут похудеть, а иногда и вовсе набирают вес. При недостатке пищи, то есть источника энергии, организм испытывает стресс и начинает активнее запасать калории в виде жировых отложений.


Внимание! Чтобы сбросить вес, нужно уменьшить калорийность рациона на 10–15% и вести активный образ жизни, чтобы организм сжигал больше калорий, чем расходует. Питаться при этом нужно полноценно и регулярно.

Недостаток сна

Во время сна в организме происходят важные восстановительные процессы. При отсутствии возможности полноценно восстановиться, организм включает резервные механизмы, которые помогают ему поддерживать жизнедеятельность. В итоге понижается скорость обменных процессов. Во избежание этого процесса нужно ежедневно спать не менее 7 часов.

Слишком высокая температура в доме

Если температура воздуха в доме выше нормы, метаболизм замедлится. Холод стимулирует подкожно-жировую клетчатку, ответственную за сжигание калорий.

Неправильные перекусы


Перекусы на ходу быстрыми углеводами вредны для метаболизма. Старайтесь отдавать предпочтение полезным натуральным продуктам.

Исключение силовых тренировок

После качественной силовой тренировки метаболизм ускоряется примерно на 48 часов. К тому же чем больше в организме мышечной массы, тем меньше в нем жировых отложений.

Гиподинамия


Гиподинамия – распространенная причина ожирения. Мышечная масса при таком образе жизни атрофируется, калории расходуются в небольших количествах и откладываются про запас в виде жира. В тоже время замедляется обмен веществ, поскольку ему ни к чему работать быстрее, когда человек находится в пассивном состоянии. Итог – стремительное накопление жировых отложений.

Недостаточное употребление воды

Для полноценного обмена веществ нужно потреблять 1,5–2 л воды в день. Полезно пить зеленый чай – он отлично сжигает калории.

Нерегулярное питание


При нерегулярном питании происходят те же процессы, что и при жестких диетах. Организм испытывает стресс и начинает активно запасать калории на черный день.

Вредные привычки

Обменные процессы тормозят вредные привычки – курение, употребление алкоголя. Это главные враги здоровья, красоты и молодости.

Как замедлить метаболизм, если не получается набрать вес?

Большинство людей мечтает ускорить метаболизм и сбросить вес. Но существует и обратное желание: вес нужно набрать, обмен веществ замедлить.

Есть несколько способов затормозить процесс, но важно также не навредить здоровью. Ускоренный метаболизм — особенность конкретного организма, а не патология. Лишь в некоторых случаях это признак проблем со здоровьем.

Симптомы ускоренного метаболизма

Людей с ускоренным метаболизмом можно узнать по внешнему виду. Для них целая проблема набрать вес и мышечную массу. Обычно это люди с высоким ростом, худощавым телосложением от природы. Но иногда процесс обмена веществ ускоряется по каким-либо внешним причинам.

Симптомами ускоренного метаболизма являются:

  • повышенное чувство голода или его полное отсутствие;
  • чрезмерная худоба;
  • невозможность набрать вес и мышечную массу даже при усиленном питании;
  • чувство усталости, вялости;
  • чётко видимые вены на теле;
  • повышенная нервозность, раздражительность.


Причины ускоренного обмена веществ могут быть самые разные:

  • сбои в гормональной системе;
  • болезни щитовидной железы;
  • нарушения в работе поджелудочной железы.

Чтобы выяснить причину, рекомендуется обратиться к врачу.

Несколько способов затормозить метаболизм

Есть несколько методик по торможению процесса. Можно использовать сразу несколько, но в любом случае лучше, если лечение назначит доктор. Зачастую эффективная терапия полностью зависит от устранения первоначальной причины. Образ жизни при этом также играет немаловажную роль.

Правильный рацион

Корректировка питания — первый действенный метод. Есть несколько продуктов, которые эффективно замедляют метаболизм. Проблема в том, что у большинства таких продуктов есть значительные побочные эффекты для здоровья. Поэтому следует есть их регулярно, но в умеренных количествах. К таким продуктам относят:

  • сахар;
  • макаронные изделия;
  • хлеб;
  • выпечку и кондитерские изделия;
  • орехи, зерновые культуры, семечки;
  • жирную пищу.

Внимание! На время терапии следует отказаться от энергетических напитков, чая, кофе. Исключить цитрусовые, горький шоколад, специи.

Медикаментозный метод

Если коррекция питания не оказывает должного эффекта, можно использовать аптечные препараты. Например, спортсмены с худощавым от природы телосложением для набора массы используют специальные белково-углеродные коктейли. Они состоят из быстрых углеводов и коротких протеиновых цепей.

Внимание! Есть некоторые препараты, у которых набор веса, замедление процессов обмена веществ являются побочным эффектом. Это гормональные препараты с содержанием эстрогена, а также некоторые медикаменты, понижающие кислотность желудка.

Еще один помощник организму — препараты, которые влияют на секрецию инсулина. Но в любом случае лучше, если медикаментозное лечение назначит врач, который выяснит причину самой проблемы.


Несколько полезных советов

Если нужно набрать вес и снизить скорость обмена веществ, то можно применять на практике следующие советы:

  • сократить на пару часов время ежедневного сна — это приведет к выработке кортизола (гормона стресса), организм начнет замедлять метаболизм и запасаться энергией впрок;
  • окружающая температура должна быть в пределах 22–28 °С;
  • ограничить на некоторый период времени физическую активность, чтобы организм начал запасать питательные вещества;
  • в меру снизить количество потребляемой жидкости.

Многие советуют сделать ускоренный обмен веществ своим другом и просто лучше и больше питаться. Не стоит экспериментировать, если проблема не является следствием заболевания.

Из-за чего нарушается метаболизм и как его восстановить?

Метаболизм – это комплекс энергетических и биохимических процессов превращения веществ, обеспечивающих жизнедеятельность и здоровье организма. Цепочка превращений может нарушиться при изменениях в работе щитовидной и половых желез, надпочечников, гипофиза. На обмен веществ также негативно влияет избыточное, некачественное или недостаточное питание. Рассмотрим способы его восстановления.

Нарушение метаболизма – виды и признаки

Выделают несколько основных разновидностей метаболизма: белковый, жировой, углеводный, витаминный, минеральный, кислотно-щелочной. Каждый из них может пострадать при гормональных сбоях, из-за жестких диет и других негативных факторов. Чем чреваты различные обменные нарушения?

Белковый метаболизм нарушается при дефиците или избытке белков в рационе. Две основополагающие причины нарушения жирового обмена – истощение и ожирение. В первом случае происходит гормональный дисбаланс, падает иммунитет, начинают выпадать волосы и крошиться ногти. Во втором – возрастет риск сахарного диабета, атеросклероза, сердечно-сосудистых болезней.


Нарушение углеводного метаболизма приводит к гипо- или гипергликемии – к снижению или повышению уровня сахара в крови. При неполадках в водном обмене либо в организме задерживается жидкость, либо он обезвоживается. Последнее состояние чревато сгущением крови, повышением давления и развитием болезней сердечно-сосудистой и выделительной системы.

Нарушение витаминного метаболизма приводит к авитаминозу или гиповитаминозу. Минерального – к снижению иммунитета, болезням тканей и органов. Дисбаланс кислот и щелочей чреват разными исходами – от агрессивности до смерти.

К важным признакам нарушения обмена веществ относят низкий гемоглобин, избыток холестерина, повышение сахара. Выявляют их только лабораторным путем.

Внимание! Внешне проблему можно распознать по слабости, выпадению волос, мигреням, расстройствам сна, апатии, резкому снижению или набору веса, отсутствию аппетита, сыпи. Это основные проявления. У каждого человека метаболические нарушения протекают и проявляются индивидуально.

Восстановление метаболизма

Чтобы восстановить метаболизм, необходимо выяснить причину его нарушения. При гормональном сбое следует пропить курс определенных препаратов, которые должен назначить врач. При изменении кислотно-щелочного баланса – посетить гастроэнтеролога. При истощении – увеличить в рационе количество легкоусвояемого белка. Справиться с метаболическим нарушением можно, только искоренив его причину.


Как ускорить после диеты?

Метаболизм часто замедляется, когда человек пытается похудеть, поскольку организм старается защититься от истощения, сохранив максимум питательных веществ и энергии. Чтобы восстановить его, нужно плавно выходить из диеты, употреблять белковые продукты, сократить количество углеводов, больше двигаться, пить не менее 3 л воды в день, перейти на дробное питание – часто, небольшими порциями.

Как замедлить после диеты?

Если наоборот наблюдается истощение организма из-за слишком ускоренного обмена веществ, старайтесь употреблять исключительно горячую пищу, больше спите, введите в рацион жирные продукты, разграничьте питание – ешьте отдельно белковую и углеводную еду, повысьте калорийность ежедневого меню на 25%.

Продукты для восстановления метаболизма

Некоторые продукты также способны нормализовать метаболизм. Они влияют на скорость пищеварения и восстанавливают баланс метаболических процессов.

Продукты, богатые клетчаткой, восстанавливают полноценное усвоение продуктов. К ним относят зеленый и репчатый лук, томаты, кокос, огурцы, авокадо, редис, белую и цветную капусту.


Многие продукты с высоким содержанием витамина C смещают анаболический-катаболический баланс в правильную сторону. Это лимон, грейпфрут, ананас, арбуз, клубника, смородина, малина. Таким же действием обладает пища с быстрым комплексом белков – молоко и произведенные из него продукты.

Сложные углеводы с низкой степенью всасываемости: манная каша и изделия из нее – снижают секрецию поджелудочной железы. Источники полиненасыщенных жирных кислот омега изменяют холестериновый баланс. Среди них – рыбий жир, нефильтрованные масла, свиное сало.

Внимание! Острые специи ускоряют метаболизм на 20%. Добавляйте в блюда перец, имбирь, карри и другие пряности.

Таблетки для здорового метаболизма

Многие мечтают восстановить обмен веществ с помощью «волшебных пилюль». Такие средства существуют, но они способны ускорить или замедлить метаболизм лишь на время. Нормализовать его раз и навсегда можно только с помощью правильного питания и образа жизни.

Как нормализовать вещественный обмен в организме

Человек чувствует себя хорошо, когда все жизненно важные процессы в организме протекают бесперебойно. При любом малейшем сбое могут появляться различные заболевания. При изменении липидного обмена отмечается появление лишнего веса или напротив, резкое похудение. Именно поэтому важно поддерживать нормальный обмен веществ в организме.

Содержание:

Метаболизм представляет собой комплекс химических реакций в человеческом организме, которые расщепляют еду и преобразовывают ее в энергию. В обмене веществ принимают участие специальные ферменты, которые ускоряют процесс переваривания пищи, усваивание питательных веществ.

В организме может происходить 3 вида нарушения метаболизма:

  • Нарушение обмена белков. Человек постоянно испытывает чувство голода, находится в раздраженном и беспокойном состоянии, впадает в депрессии. В таком случае поможет белковая диета.

  • Нарушение углеводного обмена. Человек не может и дня прожить без кофе, безразличен к сладкому, отсутствует аппетит. Может наблюдаться обратная картина – человек постоянно ест сладкое, перекусывает конфетами и пирожными. Необходима углеводная диета под наблюдением специалиста. 

  • Комбинированный. При таком метаболизме человек постоянно ощущает слабость, сонливость, тревожность, не может жить без сладкого и склонен к ожирению.

Причины нарушения обмена веществ

Когда нарушается метаболизм, в организме неправильно протекают все типы вещественного обмена. Это приводит к разным болезням, которые нуждаются в своевременном лечении.

К причинам нарушения метаболизма относят:

  • наследственная предрасположенность;

  • гормональный сбой;

  • частое потребление алкоголя, курение;

  • нарушение работы надпочечников;

  • неправильное питание;

  • негативное влияние окружающей среды;

  • нехватка в организме микро- и макронутриентов.

Определить нарушение обмена веществ в организме можно по следующим симптомам:

  • повышенный аппетит или его отсутствие;

  • резкое похудение или набор веса при привычном питании;

  • появление пигментных пятен;

  • разрушение зубной эмали;

  • сыпь на коже;

  • запоры и диарея;

  • ухудшение состояния волос, ногтей, преждевременное появление седины;

  • отек нижних конечностей;

  • раздражительность, частые стрессы;

  • безразличие и апатия к происходящему;

  • плохое состояние.

Нарушение метаболизма может привести к следующим заболеваниям и проблемам:

  • подагра;

  • сахарный диабет;

  • повышение уровня холестерина в крови;

  • ишемическое заболевание сердца;

  • дерматологические заболевания;

  • анорексия;

  • проблемы с ЖКТ.

Как восстановить обмен питательных веществ

Главное своевременно выявить нарушение обмена веществ и нормализовать его, чтобы не допустить болезней. Исправить это можно с помощью лекарственных средств под строгим наблюдением врача. Также это можно сделать самостоятельно (корректировка рациона питания, отказ от вредных привычек, занятие спортом, прием витаминов).

Лекарственные препараты

Обычно врачи и диетологи прописывают следующие препараты:

Редуксин. Помогает избавиться от лишнего веса, подавляя тягу к еде. Принимается внутрь раз в день. Имеет множество побочных реакций.

Лецитин. Стабилизирует расщепление жиров на аминокислоты.

Глюкофаж. Улучшает работу поджелудочной железы, ускоряет обмен веществ, нормализует работу желудка. Побочные эффекты появляются крайне редко.

Супрадин.

Перед приемом стоит ознакомиться с противопоказаниями.

Витаминные добавки

Определить необходимые витамины сможет только специалист-диетолог после определения диагноза. Обычно прописывают:

  • рыбий жир – понижает количество холестерина в крови, положительно сказывается на сосудах;

  • витамины – улучшают все типы метаболизма;

  • йод – нормализует функции щитовидной железы;

  • хром – улучшает работу желудка, помогает поддерживать содержание сахара в крови на нужном уровне;

  • витаминно-минеральные добавки – нормализуют метаболизм;

  • пробиотики – выводят токсичные вещества из организма.

Режим питания

Не стоит ограничиваться приемом лекарств и витаминов. Для нормализации обмена веществ важно соблюдать правильное питание. Стоит отказаться от вредной пищи (сильно жареной или соленой), поменьше есть сладкого и отказаться от алкогольных напитков. Врачи советуют утром на голодный желудок выпивать стакан питьевой воды с лимонным соком.

В ежедневном рационе должны присутствовать овощи, фрукты, молочка, рыба, курица, яйца. Всю пищу стоит разделить на 4-5 приемов в день. Не стоит забывать, что за день нужно выпивать 2 л воды. Блюда можно приправлять перцем, чесноком и другими специями. Следуя этим правилам, можно поддерживать вес на нужном уровне и нормализовать метаболизм.

Физические упражнения

Если вести малоподвижный образ жизни, нормализовать обмен веществ выше описанными способами не получится. Специалисты советуют каждый день выполнять физические упражнения и полезные процедуры:

  • бег, быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде. Можно записаться в спортивный зал. Любые физические нагрузки при регулярном выполнении принесут пользу;

  • контрастный душ;

  • массаж в профилактических целях;

  • отжимания, приседания. Эти упражнения помогут укрепить мышцы, их можно выполнять самостоятельно в домашних условиях;

  • продолжительные прогулки на свежем воздухе.

Образ жизни

Важно научиться контролировать свои эмоции, быть сдержанным, уметь справляться депрессией и стрессовыми ситуациями. Психическое уравновешенное состояние способствует нормализации гормона, отвечающего за аппетит. Стоит отказаться от вредных привычек, таких как курение, частое употребление спиртного. Эти привычки негативно отражаются на здоровье и нарушают метаболизм.



Медленный метаболизм: причины, последствия, методы ускорения

Медленный метаболизм – это нарушение обмена веществ, при котором питательные вещества не превращаются в энергию, а накапливаются в организме в виде жировых отложений. Метаболизм – это процесс расщепления пищи, который сопровождается выделением энергии для поддержания всех процессов в организме. При замедленном метаболизме наблюдается набор веса, нарушение усвояемости питательных веществ и прочих обменных процессов. Как правило, замедление метаболизма наблюдается при возрастных изменениях, в силу снижения физической активности и нарушений питания. Замедленный обмен веществ влияет не только на вес, но и на внешний вид и состояние организма. Химические процессы, которые протекают в организме, требуют энергетических затрат на стабильность температуры тела, функциональность внутренних органов, работу клеток и поддержание жизнедеятельности организма. Чаще всего, медленный обмен веществ наблюдается у людей после 40 лет, которые ведут малоподвижный образ жизни и плохо питаются. Снижение скорости метаболизма чревато избыточным весом, нарушением работы внутренних органов и снижением тонуса организма. Замедленный метаболизм можно ускорить. Для этого необходимо соблюдать простые правила питания и физической активности. Это поможет не только снизить вес, но и нормализовать все процессы на клеточном уровне.

Что такое метаболизм?

Причины замедления метаболизма могут быть разные. Скорость сжигания калорий зависит от физической нагрузки, пола, телосложения, питания и генетической предрасположенности и прочих факторов. Все обменные процессы в организме происходят на клеточном уровне. Клеточный метаболизм  — это реакции, которые происходят в организме на преобразование энергии, расход питательных веществ и прочие процессы. Клеточный обмен веществ адаптируется к состоянию внешней и внутренней среды и подстраивается под затраты организма. Из клеток извлекается энергия, и, если человек расходует ее мало, то вещества накапливаются на клеточном уровне. Обмен веществ в организме существует в 2 формах: ассимиляции и диссимиляции. Причины нарушений обменных процессов зависят от физической активности, полноценного отдыха и правильного питания. Метаболизм бывает 2 видов: катаболизм и анаболизм. Катаболизм обеспечивает энергию в клетках во время физической активности. При приеме пищи происходит высвобождение органических веществ, расщепление молекул и распад продуктов пищеварения. Анаболизм протекает в организме для роста мышечной массы и увеличения физической активности. Сбой обменных процессов кроется в накоплении калорий в организме, которые высвобождаются при расщеплении пищи.

Понятие метаболизма

Расход энергии заключается в сжигании калорий. Если человек не расходует энергию, то она накапливается в организме в виде жировых отложений, что и влияет на вес. Энергия расходуется в 3 этапа:

  • Базовая скорость метаболизма – это то количество калорий, которое организм расходует на поддержание жизнедеятельности. На этом этапе происходит базовое высвобождение энергии.
  • Средняя скорость метаболизма – это расходы энергии и на поддержание мелкой моторики рук, речи, мышления и прочих физиологических процессов.
  • Низкая скорость метаболизма – это выделение тепла для поддержания нормальной температуры тела. Также на этом этапе происходит переваривание, усвоение и поглощение пищи и термогенез.

Метаболизм – это сложный процесс, который включает в себя много этапов. Снижение скорости обмена веществ негативно влияет на весь организм, поэтому и наблюдается ухудшение всех процессов и набор веса.

Причины снижения метаболизма?

Причины нарушения метаболизма кроются в возрастных изменениях, поэтому, если в молодости быстрый метаболизм, так как люди ведут активный образ жизни, то с возрастом наблюдается его снижение из-за появления хронических заболеваний, нарушений двигательной активности и нерегулярности питания. Все это является причиной низкого расхода калорий, из-за чего жировые клетки накапливаются в организме, и появляется лишний вес. Существуют разные причины снижения скорости обмена веществ:

  • нарушение режима питания и потребление неправильной пищи;
  • резкое похудение и снижение калорийности продуктов;
  • гормональные сбои и генетическая предрасположенность;
  • острые и хронические заболевания кишечника;
  • нехватка клетчатки в рационе;
  • нехватка витаминов;
  • нарушение питьевого баланса;
  • нарушение усвоения питательных веществ;
  • малоподвижный образ жизни;
  • нехватка сна.

Недостаток сна может замедлять обмен веществ

Даже при возрастных изменениях люди могут контролировать свой вес и регулировать обменные процессы. Людям в возрасте необходимо ускорять метаболизм и делать больше физической активности, чтобы поддерживать нормальный вес. Но, если резко перейти на низкокалорийные продукты, то это может плохо сказаться на организме, и вместо того, чтобы похудеть, человек может набрать вес.

Признаки замедления обмена веществ

Проблемы замедления обменных процессов могут возникнуть в любом возрасте и при любом образе жизни. Нарушения появляются не сразу, а постепенно, поскольку организм прежде, чем набрать вес, должен адаптироваться к новым условиям. Ускоренный метаболизм помогает держать тело в форме, поэтому с возрастом, чтобы не набрать вес, необходимо прислушиваться к своему организму, чтобы своевременно заметить изменения и предотвратить более серьезные нарушения. Основные признаки  нарушения метаболизма:

  • нарушение процессов пищеварения;
  • нестабильный вес: резкий набор и похудение;
  • ухудшение состояния кожи, волос и ногтей;
  • нарушение менструации у женщин;
  • нарушение работы печени и почек;
  • гормональные нарушения;
  • сложности в похудении;
  • появление синдрома хронической усталости;
  • снижение работоспособности;
  • хроническая сонливость;
  • обострение течения хронических заболеваний.

Способы ускорения метаболизма

Вышеперечисленные признаки могут быть сигналом снижения скорости обменных процессов и сигналом серьезных нарушений, поэтому игнорировать эти симптомы нельзя.

Как ускорить метаболизм?

У некоторых людей от природы быстрый обмен веществ, и хорошо усваиваются все полезные вещества, и даже с возрастом скорость метаболизма не снижается. Но у других людей очень медленно происходят обменные процессы. Бороться с очень низким метаболизмом нужно комплексными методами.

  • Дробное питание. Нужно подбирать продукты со средней калорийностью и есть понемногу, 5-6 раз в день. Порции должны быть небольшими, и продукты должны быть приготовлены на пару или сваренные без соли. Продукты должны быть с низким содержанием углеводов и с очень высоким содержанием белка. Основные приемы пищи должны быть утром, в обед и вечером за 4 часа до сна. Можно делать перекусы. Дробное питание помогает активизировать пищеварительные процессы. Важным условием  является потребление пищи с умеренной калорийностью. Если резко перейти на диетические продукты, то вместо того, чтобы похудеть, можно набрать вес. Один раз в неделю нужно есть калорийные продукты, чтобы организм не задерживал питательные вещества, и вместо того, чтобы похудеть, пытался набрать калории. Такая схема помогает повторно запускать процессы похудения. Но нельзя есть жирные и калорийные продукты чаще одного раза в неделю, потому что можно сразу набрать вес и нарушить обмен веществ. Важно также есть продукты, обогащенные клетчаткой.
  • Физические упражнения. Спорт – это основа быстрого метаболизма. Люди, которые занимаются спортом, даже в 40 лет способны регулировать свой метаболизм и контролировать набор веса. Кардио-тренировки, аэробика, йога и просто занятия на тренажерах помогают ускорить обменные процессы и повышают расход калорий. Сжигание жира помогает не только правильно расходовать калории, но и снизить вес. Можно также потреблять жиросжигающие препараты для усиления эффективности тренировок. Также можно принимать препараты, обогащенные белком и витаминами, для силовых тренировок, поэтому большое содержание белка помогает не только увеличить мышечную массу, но и ускорить метаболизм.
  • Водный баланс. Для ускорения обменных процессов необходимо пить много воды, не менее 2 литров в день. Вода ускоряет работу клеток и помогает высвободиться лишней энергии. Категорически нельзя пить алкоголь. Алкоголь задерживает воду и нарушает метаболизм. Алкоголь снижает работоспособность организма. Также алкоголь является причиной набора веса. Не рекомендуется пить алкоголь, но раз в неделю можно выпить 50 мл. красного вина. Оно благотворно влияет на состояние кровеносной системы, но злоупотреблять алкоголем нельзя. Алкоголь можно пить не чаще 1 раза в месяц.
  • Свежий воздух. Прогулки на свежем воздухе помогают запустить процессы сжигания жира. Особенно полезны прогулки вечером. Они помогают обогатить кислородом организм и улучшить сон, а здоровый полноценный сон – залог хорошего метаболизма.

Чтобы усилить энергетический расход, необходимо корректировать теплоотдачу. Для этого можно делать контрастный душ и массаж. Также рекомендуется пить чай с имбирем, есть цитрусовые и продукты, богатые на витамины. При нехватке микроэлементов можно пить препараты для повышения магния, йода и железа. Для корректировки обмена веществ необходимо проконсультироваться с диетологом и тренером, поскольку питание и спорт – это важнейшие аспекты похудения.

 

Видео по теме:

Можно ли замедлить или повысить скорость обмена веществ и как это сделать?

Чем быстрее обмен веществ, тем активнее в организме протекают химические реакции, и происходит жиросжигание. И наоборот: медленный метаболизм – одна из основных причин, по которым избавление от лишнего жира дается с трудом. Поэтому одни едят все подряд и не толстеют, а другие вынуждены постоянно считать калории, чтобы не поправиться.

Можно ли замедлить или повысить скорость обмена веществ и как это сделать?

Попробуем разобраться, можно ли повлиять на скорость метаболизма без вреда для здоровья.

Факторы, от которых зависит скорость обмена веществ

На метаболизм влияют статические и динамические факторы:

Статические факторы (не корректируются)

Динамические факторы (поддаются корректировке)

Генетика Соотношение жировой и мышечной массы
Возраст Физические нагрузки
Пол Психоэмоциональное состояние
Тип телосложения Рацион

Вот и ответ на вопрос, как повлиять на метаболизм. Вы не можете изменить возраст или тип тела. Но вы в состоянии создать условия для разгона или замедления обмена веществ, правильно корректируя факторы из правого столбца.

Как ускорить метаболизм

Чаще ходите в сауну. Прогревание способствует ускорению обменных процессов и кровообращения, что улучшает работу всех систем организма. Кроме того, на жаре активируется потоотделение, а с потом выводятся токсины и лишняя жидкость.


Внимание! Если бани нет, выручит контрастный душ. Он повышает тонус кожи, мышц и сосудов, ускоряет циркуляцию крови, укрепляет иммунитет.

Чаще ешьте. Когда организм долго не получает калорий, он включает режим энергосбережения и замедляет обмен веществ, чтобы топлива хватило надолго. Перекусывайте каждые 2–3 ч и выбирайте продукты, богатые белком. На усвоение протеина тратится немало энергии, которую тело берет из жировых запасов.

Метаболические процессы стимулирует и обычная вода, при этом она содержит 0 ккал. Если чистая вода не прельщает, пейте зеленый чай, заваренный холодным способом. Холодное заваривание заключается в том, что вы заливаете листья охлажденной кипяченой водой, оставляете на 4–6 ч и получаете бескалорийный напиток, богатый кофеином. Кофеин, к слову, также положительно влияет на метаболизм.

Клетчатка (пищевые волокна) не дает энергии, поскольку организм человека не умеет ее расщеплять. Однако при ее поступлении пищеварительная система начинает усиленно работать, пытаясь переварить не перевариваемое – в результате сгорают калории.


Займитесь спортом. Даже в состоянии покоя мышцы потребляют больше энергии, чем жиры. 1 кг мышечной ткани сжигает 14 ккал в сутки, 1 кг жировой ткани – в 7 раз меньше. Наращивайте мышечную массу, и вы подстегнете метаболизм.

Проводите интервальные и силовые тренировки. Интервальные ускоряют обмен веществ и, следовательно, сжигают калории во время нагрузки и поддерживают высокий темп обмена веществ в течение 8 ч после занятий. Силовые еще полезнее: их инерции хватает на 39 ч.


Внимание! Учтите: разогнать метаболизм с помощью бега или плавания – половина дела. Надо еще найти в себе силы не набрасываться на еду сразу после тренировки, ведь на фоне ускоренного метаболизма неизбежно появляется зверский аппетит. Если поддаться чувству голода, вместе с мышцами будет расти жир.

Как замедлить метаболизм

В мире много людей, которым необходимо постоянно поддерживать метаболизм на высоком уровне, чтобы оставаться в форме. Но есть и те, кому, напротив, надо замедлить обменные реакции. В противном случае они не могут набрать массу.

Укротить метаболизм не так просто. Обычно замедления обмена веществ достигают способами, прямо противоположными тем, которые используются для его разгона:

  • Меньше спорта, меньше активности.
  • Акцент на калорийную углеводную пищу с минимумом белков. Впрочем, иногда предлагают посидеть на агрессивной низкокалорийной диете. На нехватку питательных веществ организм отвечает замедлением метаболических реакций.
  • Ограниченное употребление воды и клетчатки.
  • Небольшой дефицит сна. При недосыпе все процессы в организме протекают медленнее.

Важно помнить: такое питание и образ жизни негативно сказываются на здоровье, особенно если уже есть заболевания ЖКТ. Не экспериментируйте, не пытайтесь самостоятельно повлиять на метаболизм, замедляя его низкой активностью, газировкой и фаст-фудом.

Как я могу ускорить метаболизм?

Нередко можно услышать, как люди обвиняют в увеличении веса медленный метаболизм.

Они сократили калорийность и стали более активными, но не худеют.

Может быть виноват медленный метаболизм?

Что такое метаболизм?

Метаболизм описывает все химические процессы, которые непрерывно происходят внутри вашего тела, чтобы поддерживать жизнь и нормальное функционирование ваших органов, такие как дыхание, восстановление клеток и переваривание пищи.

Эти химические процессы требуют энергии. Минимальное количество энергии, необходимое вашему организму для осуществления этих химических процессов, называется базальной скоростью метаболизма (BMR).

Ваш BMR может составлять до 80% дневной потребности вашего организма в энергии, в зависимости от вашего возраста и образа жизни. «Медленный метаболизм» более точно описывается как низкий BMR.

Существует множество онлайн-калькуляторов, которые могут рассчитать ваши ежедневные потребности в энергии. Обратите внимание на тех, кто использует уравнение Харриса-Бенедикта.

У некоторых людей метаболизм быстрее, чем у других?

Размер тела, возраст, пол и гены - все это играет роль в скорости вашего метаболизма.

Мышечным клеткам требуется больше энергии для поддержания, чем жировым клеткам, поэтому люди с большей мышечной массой, чем жировой, имеют более быстрый метаболизм.

С возрастом мы склонны набирать жир и терять мышцы. Это объясняет, почему ваш метаболизм может замедляться с возрастом.

В целом, мужчины склонны к более быстрому метаболизму, потому что у них больше мышечной массы, более тяжелые кости и меньше жира, чем у женщин.

Ваш метаболизм может частично определяться вашими генами, хотя это еще не полностью изучено.

Гены определенно играют роль в размере мышц и вашей способности наращивать мышцы, и оба эти фактора влияют на ваш метаболизм.

Толстый ли я из-за медленного обмена веществ?

Люди, которые пытаются похудеть, часто обвиняют медленный метаболизм. Но есть мало доказательств, подтверждающих это утверждение.

Исследования показывают, что у людей с избыточным весом метаболизм быстрее, чем у худых.Большим телам требуется больше энергии для выполнения основных функций организма.

Если отложить «медленный метаболизм» в сторону, здесь может иметь место что-то еще.

Исследования показывают, что люди обычно едят больше, чем думают. Когда их просят записать все, что они съели за день, многие люди, как правило, сообщают, что ели гораздо меньше, чем на самом деле.

Чаще всего вы набираете вес не из-за медленного метаболизма, а из-за того, что вы едите и пьете больше калорий, чем сжигаете.

Это может быть трудно принять, но максимальное количество потребляемых калорий является ключом к похуданию и его сохранению.

Наш 12-недельный план похудения поможет вам похудеть, отслеживая количество калорий.

Может ли слишком быстрая потеря веса замедлить метаболизм?

Экстренные диеты и другие диеты с ограничением калорий могут замедлить метаболизм.

При некоторых диетах ваше тело вынуждено расщеплять мышцы, чтобы использовать их для получения энергии. Чем меньше ваша мышечная масса, тем медленнее ваш метаболизм.

При меньшем количестве мускулов и более медленном метаболизме становится намного легче восстановить жировые отложения после отказа от диеты.

Что я могу сделать, чтобы ускорить метаболизм?

Утверждается, что определенные продукты и напитки могут улучшить ваш метаболизм, в том числе зеленый чай, черный кофе, специи и энергетические напитки. Доказательства этих утверждений слабы или они не являются эффективными долгосрочными решениями.

Хотя у вас нет особого контроля над скоростью вашего метаболизма, вы можете контролировать, сколько калорий вы сжигаете за счет своего уровня физической активности.

Чем больше вы активны, тем больше калорий сжигаете.

Некоторые люди с быстрым метаболизмом, вероятно, просто более активны - и, возможно, более беспокойны - чем другие.

Вот 3 наиболее эффективных способа сжигания калорий:

Аэробная активность

Аэробные упражнения - самый эффективный способ сжигания калорий. Вы должны стремиться заниматься аэробными упражнениями, такими как ходьба, езда на велосипеде и плавание, не менее 150 минут в неделю.

Вы можете достичь этой цели, тренируясь по 30 минут 5 дней в неделю и разбивая сеансы активности на 10 минут.

Чтобы похудеть, вам, вероятно, потребуется более 150 минут в неделю и внести изменения в свой рацион.

Прочтите наши рекомендации по физической активности для взрослых

Силовые тренировки

Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому увеличение мышечной массы поможет вам похудеть.

Стремитесь выполнять упражнения по укреплению мышц, которые прорабатывают все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки) 2 или более дней в неделю.

Примеры упражнений на укрепление мышц включают поднятие тяжестей и высокоинтенсивные упражнения.Тяжелое садоводство также может помочь.

Будьте активны

Постарайтесь сделать активность частью своей повседневной жизни. Это может включать ходьбу или езду на велосипеде на протяжении всего пути или его части на работу. Вы также можете подняться по лестнице вместо лифта.

Найдите идеи, как приспособить больше активности в свой день

Могут ли определенные заболевания вызывать замедленный метаболизм?

Некоторые болезни и состояния могут замедлить метаболизм человека, например синдром Кушинга и гипотиреоз (недостаточная активность щитовидной железы).

Но чаще всего вес людей зависит от того, что они потребляют больше калорий, чем сжигают.

Если вы чувствуете, что у вас может быть проблема, которая не реагирует на изменение образа жизни, обратитесь к врачу.

Прочитать 9 медицинских причин прибавки в весе

Последняя проверка страницы: 26 октября 2020 г.
Срок следующего рассмотрения: 26 октября 2023 г.

.

Почему с возрастом ваш метаболизм замедляется

Хотя метаболизм обычно замедляется с возрастом, есть много вещей, с которыми вы можете бороться. Вот шесть способов борьбы с влиянием старения на метаболизм.

1. Попробуйте тренировки с отягощениями

Тренировки с отягощениями или поднятие тяжестей отлично подходят для предотвращения замедления метаболизма.

Он предлагает преимущества физических упражнений при сохранении мышечной массы - два фактора, которые влияют на скорость вашего метаболизма.

Одно исследование с 13 здоровыми мужчинами в возрасте 50–65 лет показало, что 16 недель тренировок с отягощениями три раза в неделю увеличивают их RMR на 7,7% (23).

Другое исследование с 15 людьми в возрасте 61–77 лет показало, что полгода тренировок с отягощениями три раза в неделю увеличивают RMR на 6,8% (24).

2. Попробуйте интервальные тренировки высокой интенсивности

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) могут помочь предотвратить замедление метаболизма. Это тренировочная техника, в которой интенсивные анаэробные упражнения чередуются с короткими периодами отдыха.

HIIT также продолжает сжигать калории еще долго после того, как вы закончили тренировку. Это называется «эффектом дожигания». Это происходит потому, что вашим мышцам требуется больше энергии для восстановления после упражнений (25, 26).

Фактически, исследования показали, что HIIT может сжечь до 190 калорий за 14 часов после тренировки (26).

Исследования также показывают, что HIIT может помочь вашему телу наращивать и сохранять мышечную массу с возрастом (27).

3. Спите больше

Исследования показывают, что недостаток сна может замедлить ваш метаболизм.К счастью, хороший ночной отдых может обратить этот эффект вспять (28).

Одно исследование показало, что 4 часа сна снижают метаболизм на 2,6% по сравнению с 10 часами сна. К счастью, ночь длительного сна (12 часов) помогла восстановить метаболизм (29).

Также кажется, что плохой сон может увеличить потерю мышечной массы. Поскольку мышцы влияют на ваш RMR, потеря мышц может замедлить ваш метаболизм (30).

Если вам трудно заснуть, попробуйте отключиться от электросети по крайней мере за час до сна.Как вариант, попробуйте добавки для сна.

4. Ешьте больше продуктов, богатых белком

Употребление большего количества продуктов, богатых белком, может помочь бороться с замедлением метаболизма.

Это потому, что ваше тело сжигает больше калорий, потребляя, переваривая и усваивая богатую белком пищу. Это известно как термический эффект пищи (ТЭФ). Продукты, богатые белком, имеют более высокий TEF, чем продукты, богатые углеводами и жирами (31).

Фактически, исследования показали, что потребление 25–30% калорий из белка может повысить метаболизм на 80–100 калорий в день по сравнению с диетами с низким содержанием белка (32).

Белок также необходим для борьбы с саркопенией. Таким образом, диета, богатая белком, может бороться со старением метаболизма за счет сохранения мышц (33).

Простой способ ежедневно есть больше белка - это получать его при каждом приеме пищи.

5. Убедитесь, что вы едите достаточно еды

Низкокалорийная диета может замедлить ваш метаболизм, переключая ваше тело в «режим голодания» (34).

Хотя диета имеет свои преимущества в молодом возрасте, сохранение мышечной массы становится более важным с возрастом (35).

Пожилые люди также имеют тенденцию к снижению аппетита, что может снизить потребление калорий и замедлить метаболизм (36).

Если вам сложно есть достаточно калорий, старайтесь есть меньшие порции чаще. Также хорошо иметь под рукой такие калорийные закуски, как сыр и орехи.

6. Пейте зеленый чай

Зеленый чай может повысить метаболизм на 4–5% (37).

Это связано с тем, что зеленый чай содержит кофеин и растительные соединения, которые, как было показано, увеличивают метаболизм в состоянии покоя (38).

Исследование с участием 10 здоровых мужчин показало, что употребление зеленого чая три раза в день увеличивает их метаболизм на 4% в течение 24 часов (39).

Резюме: Хотя ваш метаболизм замедляется с возрастом, есть много способов борьбы с этим. Сюда входят тренировки с отягощениями, высокоинтенсивные тренировки, много отдыха, потребление достаточного количества белка и калорий и употребление зеленого чая.
.

6 ошибок, замедляющих ваш метаболизм

Употребление слишком малого количества калорий может вызвать серьезное снижение метаболизма.

Хотя для похудения необходим дефицит калорий, слишком низкое их потребление может быть контрпродуктивным.

Когда вы резко снижаете потребление калорий, ваше тело ощущает недостаток пищи и снижает скорость сжигания калорий.

Контролируемые исследования с участием худых и полных людей подтверждают, что потребление менее 1000 калорий в день может существенно повлиять на скорость метаболизма (1, 2, 3, 4, 5).

Большинство исследований измеряют скорость метаболизма в состоянии покоя, то есть количество калорий, сожженных во время отдыха. Тем не менее, некоторые также измеряют калории, сожженные во время отдыха и активности в течение 24 часов, что называется общим дневным расходом энергии.

В одном исследовании, когда женщины с ожирением ели 420 калорий в день в течение 4–6 месяцев, их метаболизм в состоянии покоя значительно замедлился.

Более того, даже после того, как они увеличили потребление калорий в течение следующих пяти недель, их уровень метаболизма в покое оставался намного ниже, чем до диеты (3).

В другом исследовании людей с избыточным весом просили потреблять 890 калорий в день. Через 3 месяца их общий расход калорий упал в среднем на 633 калории (4).

Даже когда ограничение калорий более умеренное, метаболизм может замедляться.

В 4-дневном исследовании с участием 32 человек уровень метаболизма в покое у тех, кто ел 1114 калорий в день, замедлился более чем в два раза по сравнению с теми, кто потреблял 1462 калории. Однако потеря веса была одинаковой в обеих группах (5).

Если вы собираетесь похудеть за счет ограничения калорий, не ограничивайте потребление калорий слишком сильно - или слишком долго.

РЕЗЮМЕ Слишком большое и слишком долгое сокращение калорий снижает скорость метаболизма, что может затруднить потерю веса и поддержание веса.
.

Медленный метаболизм | 8 вещей, которые замедляют ваш метаболизм

Сколько раз вы думали про себя: «Я не могу похудеть из-за медленного обмена веществ?» За последние два десятилетия, как диетологи, мы неоднократно слышали это от наших клиентов. Как узнать, действительно ли ваш метаболизм замедлен? Это можно исправить? И действительно ли проблема в вашем метаболизме?

Проще говоря, метаболизм - это способ, которым ваше тело превращает пищу и питье, которые вы потребляете, в энергию, и обычно измеряется в калориях.Мы можем определить, сколько калорий сжигает ваше тело каждый день, подставив информацию в различные формулы, разработанные для этого. Щелкните здесь, чтобы получить доступ к формулам и посмотреть, что вы получите. Поскольку не существует единого расчета, который считался бы лучшим, мы рекомендуем вам выполнить все формулы, которые дадут вам диапазон, в котором может упасть ваш метаболизм. Более точный способ - измерить ваш метаболизм с помощью косвенной калориметрии, которая использует прибор для измерения потребления кислорода.Менее чем за 10 минут вы можете узнать свой уровень метаболизма в состоянии покоя (RMR).

Метаболизм - это сложный процесс, на который влияет не только то, что вы едите и сколько тренируетесь. Есть ряд факторов, которые могут саботировать ваш метаболизм, и вы можете даже не знать об этом.

1. НЕСОВМЕСТИМОЕ ВРЕМЯ ПИТАНИЯ

Когда вы едите через равные промежутки времени, ваше тело использует калории в качестве топлива и сжигает больше калорий между приемами пищи.Если ваш режим питания неустойчивый, ваше тело сбивается с толку и не совсем уверено, когда наступит следующий прием пищи, поэтому оно переходит в режим сохранения. Снижается сжигание калорий, и больше пищи отправляется в запасы (жировые клетки и запасы гликогена).

2. СЛИШКОМ НЕСИТЬСЯ

Многочисленные исследования показали, что сон является ключевым фактором набора и похудения. Когда вы не высыпаетесь, гормоны, контролирующие чувство голода и сытости, выходят из строя. Вырабатывается слишком много грелина (гормона голода) и слишком мало лептина (гормона сытости), из-за чего вы чувствуете голод весь день и теряете способность определять, когда вы сыты.Кроме того, вырабатывается больше кортизола, что увеличивает тягу к крахмалистой, сладкой и жирной пище. Недавние исследования хронического недосыпания показывают, что калории, которые вы едите, сжигаются менее эффективно. Старайтесь спать от 7,5 до 9 часов каждую ночь.

3. НЕДОСТАТОЧНО

Если вы соблюдаете диету, чтобы похудеть, потребление слишком малого количества калорий может иметь неприятные последствия и помешать вам достичь своей цели. Да, создание дефицита калорий поможет вам похудеть, но в каждом человеке есть точка зрения, что слишком низкое сокращение калорий переведет организм в режим голодания и замедлит метаболизм, чтобы вы выжили.Убедитесь, что вы получаете достаточно калорий и сбалансированность макроэлементов (белков, углеводов и жиров), чтобы ваш метаболизм не нарушился. Узнайте больше о том, как определить свои потребности в макроэлементах.

4. ПРОПУСК НА ТРЕНИНГ НА СИЛУ

Большинство людей совершают ошибку, выполняя только кардио (аэробные) упражнения, потому что они сжигают большое количество калорий, пока они выполняются. Но после того, как упражнение закончено, сжигание калорий возвращается к уровню покоя. Силовые тренировки - это ключевой компонент метаболизма, поскольку он напрямую связан с мышечной массой.Чем больше у вас активной мышечной ткани, тем выше скорость метаболизма. Независимо от того, поднимаете ли вы тяжести, используете эластичные ленты или вес собственного тела для сопротивления, сопротивление создает микротрещины в мышечной ткани. По мере того как ваше тело восстанавливает эти разрывы, мышечная ткань растет и требует больше калорий, чтобы остаться в живых. Один из лучших способов силовых тренировок, чтобы добиться наилучшей реакции мышц, - это сосредоточиться на эксцентрической (или опускающейся) части любого движения. Эксцентрические движения больше повреждают мышцы и требуют больше усилий для восстановления, чем концентрические движения (подъемная часть движения), и, таким образом, больше увеличивают метаболизм.Итак, во время силовых тренировок снижайте скорость, чтобы ускорить метаболизм.

5. СЛИШКОМ СИДЕТЬ

Если вы тренируетесь один час в день, а оставшиеся 23 часа проводите сидя или лежа, ваш метаболизм замедлится. Сидение дольше 20 минут может привести ваше тело в более расслабленное состояние без сжигания энергии. Если на работе вы прикованы к столу или за рулем, вставайте раз в час, чтобы передвигаться на несколько минут. Показано, что периодические движения помогают снизить уровень триглицеридов, сахара в крови, талии и холестерина, а также вызывают небольшой всплеск метаболизма.

6. ЧТО ВЫ ПЬЕТЕ

Считайте этот совет двойным: употребление слишком малого количества воды приводит к обезвоживанию, в результате чего вы сжигаете на 2% меньше калорий. Все клеточные функции вашего тела требуют воды, поэтому пейте ее почаще. Питьевая ледяная вода может повысить ваш метаболизм на несколько калорий, поскольку ваше тело нагревает воду до температуры тела. Старайтесь выпивать не менее 2 литров воды в день; пейте больше в жаркую и влажную погоду и когда вы потеете. С другой стороны, слишком много алкоголя может повлиять на ваш метаболизм, потому что чрезмерное употребление алкоголя заставляет вашу печень сосредотачиваться на расщеплении молекул алкоголя, а не на сжигании жира.Кроме того, калории из алкоголя могут быстро накапливаться и влиять на вес.

7. ВЫ НЕ ПОЛУЧАЕТЕ ДОСТАТОЧНО КАЛЬЦИЯ

Минерал, наиболее известный своей способностью укреплять кости, играет ключевую роль в метаболизме жиров, который определяет, сжигать ли вы калории или сохранять их в виде жира. Некоторые из лучших пищевых источников кальция поступают из молочных продуктов - органического молока, йогурта, творога и сыра, - которые также полезны для мышц, поскольку содержат сыворотку и казеин - белки, которые помогают наращивать мышцы и предотвращают их разрушение.Исследования Университета Макмастера показали, что женщины, которые потребляли больше молочных продуктов, теряли больше жира и набирали больше мышечной массы, чем те, кто потреблял меньше.

8. СТРЕСС

Мы оставили лучшее напоследок. Стресс, вероятно, является фактором номер один, влияющим на метаболизм. Он увеличивает выработку кортизола, гормона, повышающего аппетит и заставляющего нас переходить на привычную пищу. Это может уменьшить наше желание заниматься спортом, даже если упражнения - мощное средство от стресса. Стресс замедляет пищеварение, снижая потребность в метаболизме калорий.Кроме того, стресс может повлиять как на качество сна, так и на количество часов, которые мы спим, что, как описано ранее, может снизить метаболизм и способствовать увеличению веса

.

Страница не найдена - MSN

Страница не найдена - MSN

Мы не можем найти страницу, которую вы ищете, нам очень жаль, но такие вещи случаются.

Чтобы найти то, что вам понравится, щелкните категорию выше или воспользуйтесь окном поиска.


2021-01-02T12: 53: 11.1207462 + 00: 00

ba994c6c-ad8e-427e-b5ae-ab6ee385e20f

Открывается в новом окне Открывает внешний сайт Открывает внешний сайт в новом окне

.

Может ли потеря веса замедлить метаболизм?

Метаболизм вашего тела часто преподносится как скрытый секрет успеха в похудании: быстрый помогает сбросить вес, а более медленный может работать против вас. Но может ли потеря веса на самом деле замедлить ваш метаболизм и стать вялым?

Лайней Юнкин, М.С., Р.Д., Л.Д.Н.

21 мая 2018 г.

Если вы достигли плато потери веса, вам может быть интересно, что дает? Есть много причин, по которым потеря веса может замедлиться, но замедляет ли ваш метаболизм одну из них?

Метаболизму уделяется большое внимание снижению веса.Он также получает много ненужных кредитов и обвинений. Когда дело касается веса, метаболизм важен, но это не единственный фактор. Здесь мы объясняем биологические изменения, которые происходят с вашим метаболизмом и вашим телом во время похудания, и что вы можете с ними сделать.

Что такое метаболизм?

Метаболизм относится к необходимым химическим процессам, которые происходят в вашем теле для поддержания жизни.

Думайте о своем теле как об автомобиле. Если вы заправляете машину, она использует это топливо для передвижения. Таким же образом ваше тело использует калории из пищи или энергии для того, чтобы двигаться, дышать и функционировать. Метаболизм - это процесс, в котором ваше тело использует вложенную в него энергию или, проще говоря, сжигает калории. Вы также можете сжечь лишние калории, добавив активность, например ходьбу, танцы или упражнения.

Ваш метаболизм включает в себя следующие функции, которые сжигают калории:

  • Базальная скорость метаболизма или метаболизма в состоянии покоя (BMR или RMR): BMR означает, сколько энергии (или сколько калорий) сжигает ваше тело, чтобы сохранить вам жизнь.Даже когда вы спите, ваше тело по-прежнему использует энергию, чтобы перекачивать кровь и поддерживать сердцебиение.
  • Термический эффект пищи (TEF): Вашему организму нужна энергия для обработки пищи, которую вы едите. Термический эффект пищи (TEF) включает калории, которые вы сжигаете при переваривании пищи. Так что да, еда сжигает калории, хотя TEF обычно невелик и недостаточен, чтобы перевесить количество потребляемых вами калорий.
  • Термогенез активности без упражнений (NEAT): NEAT относится к калориям, которые ваше тело сжигает в ходе повседневной деятельности, такой как ерзание, ходьба на работу или подъем по лестнице.

В чем разница между быстрым и медленным метаболизмом?

A с быстрым метаболизмом - это тот, который сжигает много калорий для поддержания своих метаболических функций.У ваших друзей, которые могут есть все, что они хотят, не набирая вес, вероятно, быстрый обмен веществ. Напротив, с медленным метаболизмом не сжигает столько калорий, чтобы поддерживать те же метаболические функции.

Вы можете обвинить в этом генетику. «На метаболизм влияют многие факторы, включая возраст, пол, генетику, состав тела и вес», - говорит Эллисон Нотт, М.S., R.D.N., зарегистрированный диетолог из Бруклина, Нью-Йорк. Хотя генетика в значительной степени определяет, сколько калорий вы сжигаете, занимаясь различными видами деятельности, у вас есть определенный контроль над скоростью метаболизма.

Может ли потеря веса замедлить метаболизм?

Да, может.Если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете за счет повседневной деятельности и упражнений, вы похудеете. Самое сложное - поддерживать эту потерю веса. Чаще всего кто-то теряет вес, какое-то время сохраняет его, а затем снова набирает. В этом процессе задействовано несколько факторов, и метаболизм - лишь один из них.

«В целом, потеря веса приводит к снижению скорости метаболизма и меньшему количеству сжигаемых калорий, в том числе во время активности», - говорит Сара Голд Анзловар, M.S., R.D.N., L.D.N., основатель Sarah Gold Nutrition. «Меньшим телам требуется меньше энергии для функционирования, чем большому телу - точно так же, как небольшая квартира требует меньше энергии для обогрева, чем большой дом».

Вам не нужно столько калорий, чтобы функционировать при 150 фунтах, как при 200 фунтах. Ваш BMR падает или замедляется с потерей веса.

Чтобы усугубить разочарование, ваш мозг также посылает телу сигналы, которые усиливают чувство голода и уменьшают количество сжигаемых вами калорий.В эволюционном плане это был защитный механизм, уберегающий вас от голода. Сегодня это основная причина набора веса.

Это может показаться удручающим, но у вас есть некоторый контроль над скоростью, с которой падает ваш метаболизм. Вы можете предотвратить слишком сильное замедление метаболизма, если худеете медленно, а не с помощью интенсивной диеты.

«Если вы очень энергично соблюдаете диету, ваш метаболизм падает, и это означает, что вы теряете меньше веса, чем сокращаете количество калорий, - говорит Сьюзан Б.Робертс, доктор философии, старший научный сотрудник Исследовательского центра по питанию человека Министерства сельского хозяйства США в Тафтсе и основатель онлайн-программы по снижению веса iDiet. «Более медленная диета имеет меньший эффект. После того, как вы похудели и стабилизировались, если вы стали набирать от одного до двух фунтов в неделю умеренными темпами, долгосрочного воздействия не будет. Ваш метаболизм снизился, потому что теперь вы стали меньше, но не слишком низко ».

Другие причины замедления метаболизма

Потеря веса - не единственная причина замедленного метаболизма.Если вы едите слишком мало калорий или слишком долго перерываете между приемами пищи (более трех или четырех часов), ваш метаболизм замедляется. Это известно как «режим голодания» и связано с тем же защитным механизмом, который возникает при похудении. Ваше тело замедляет скорость сжигания калорий, чтобы сохранить энергию, потому что оно не знает, когда вы снова собираетесь его кормить. Это двойной удар, если вы сильно ограничиваете калории, чтобы похудеть.

Соотношение жира и мышц в организме также влияет на скорость метаболизма.Вес или состав тела состоит из жира, мышц, костей и воды. Мышцы более метаболически активны, чем жир. Другими словами, он сжигает больше калорий. Когда вы худеете, вы теряете и жир, и мышцы, если только вы не делаете что-то для сохранения мышечной массы. Потеря мышечной массы, сжигающей калории, замедляет метаболизм.

«Это одна из причин, по которой вы видите изменение метаболизма в течение жизни», - говорит Нотт.«С возрастом вы естественным образом теряете мышечную массу, что приводит к снижению метаболизма. На это можно повлиять, поддерживая мышечную массу на протяжении всей жизни с помощью физической активности с отягощением».

Может ли ваш метаболизм упасть ниже «нормального» уровня из-за потери веса?

Нет «нормального» обмена веществ. То, что для вас нормально, зависит от вашей генетики, возраста, пола, веса и уровня активности.Но то, что вы считаете нормальным для себя, со временем может измениться из-за возраста, потери веса или потери мышечной массы.

«Некоторые новые исследования показывают, что значительная потеря веса может привести к более низкому уровню метаболизма, чем« нормальный »для этого веса, и к тому, который постоянно ниже даже после его восстановления», - говорит Анзловар. «Это означает, что если вы начали с 200 фунтов, а теперь весите 150 фунтов, вы будете сжигать меньше калорий в состоянии покоя и во время упражнений, чем тот, кто всегда весил 150 фунтов.Что еще больше расстраивает тех, кто хочет похудеть, так это то, что исследования также показали, что если человек, потерявший 50 фунтов, снова наберет этот вес, его или ее метаболизм будет ниже на 200 фунтов, чем до того, как он или она потеряли вес. «Неясно, всегда ли это происходит и почему, - добавила она.

Можете ли вы повысить свой метаболизм?

Вы можете чувствовать себя обреченным на имеющийся у вас метаболизм, но вы можете сделать некоторые вещи, чтобы поддерживать его в ускоренном темпе и не допустить его замедления.

  • Ешьте больше качественных продуктов. Придерживайтесь диеты, состоящей из цельных, необработанных продуктов, и ешьте их часто. «Очень низкокалорийная диета или чрезмерные физические нагрузки и недостаточное количество еды часто приводят к замедлению метаболизма», - говорит Анзловар. Ее клиенты часто удивляются, когда она говорит им, что им нужно есть больше. Ешьте каждые три-четыре часа, чтобы предотвратить режим голодания, который говорит вашему телу сохранять энергию, а не сжигать ее.
  • Акцент на белке и клетчатке. По словам Робертса, продолжаются исследования на тему падения метаболизма ниже нормального уровня. «Возможно, диета с высоким содержанием белка поможет предотвратить падение», - говорит она. «Кроме того, диета с высоким содержанием клетчатки будет иметь защитный эффект». Она и ее коллеги обнаружили, что когда люди со стабильным весом заменили очищенные зерна цельнозерновыми, они смогли незначительно увеличить свой BMR (или RMR). Вот почему диета с высоким содержанием клетчатки является краеугольным камнем ее программы похудания.Другие исследования подтверждают, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка и клетчатки и с низким гликемическим индексом приводит к уменьшению голода и большему уровню сытости, что помогает бороться с усилением голода, вызванным похуданием. Старайтесь есть не менее 25-35 граммов клетчатки в день.
  • Поднимите гири. «Физическая активность - один из немногих способов, которые могут значительно повлиять на метаболизм, потому что активность требует дополнительной энергии и из-за изменения состава тела», - говорит Нотт.Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на кардиоупражнениях, добавьте также нагрузки с весами. Кардио может повысить общее сжигание калорий, но это означает, что вы теряете жир и мышцы. Добавьте два-три дня силовых тренировок в неделю, чтобы помочь сбросить жир, но сохранить мышцы. «Больше мышечной массы означает более высокий метаболизм, поэтому не бойтесь силовых тренировок», - говорит Анзловар.
  • Двигайтесь. Исследования показывают, что люди, способные сбрасывать вес при длительных физических упражнениях, занимают около часа каждый день.Национальный реестр контроля веса, база данных, которая отслеживает людей, которые успешно худеют и не сбрасывают его, сообщает, что 90 процентов их членов тренируются в среднем один час в день. Исследования также показывают, что люди, которые сжигают много калорий с помощью ежедневных упражнений, но едят достаточно, чтобы поддерживать свой вес, могут повысить уровень метаболизма. Робертс добавляет: «Упражнения имеют временный эффект. Некоторое время после тренировок ваш метаболизм увеличивается. А затем, в долгосрочной перспективе, увеличение мышечной массы, которое вы получаете от весов, имеет небольшой эффект.«

К сожалению, потеря веса замедляет ваш метаболизм, но вы все же контролируете это. Откажитесь от интенсивных диет и работайте над изменением привычек со временем. По мере похудения вы будете сжигать меньше калорий и, вероятно, будете голоднее, но вы можете частично компенсировать это, употребляя продукты с высоким содержанием белка и клетчатки, заменяя очищенные зерна цельнозерновыми, а также ежедневно выполняя кардио и силовые упражнения.

Смотрите: Как приготовить капустный суп, улучшающий метаболизм

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.