За неделю до марафона питание


Углеводная диета и загрузка перед марафоном: схема, принципы, продукты

Многие марафонцы используют перед соревнованиями специальную углеводную диету. Смысл марафонской диеты в том, чтобы сначала понизить запасы гликогена до некоторого минимального предела, а потом заставить организм накопить его впрок. Восполненный дефицит углеводов накапливается в печени и мышцах в виде гликогена, который, в свою очередь, служит топливом для организма во время длительных тренировок и соревнований. Многие эксперты полагают, что такой режим питания может принести пользу во время марафона.

Согласно большинству исследований по этой теме, в результате использования углеводной диеты участнику марафона, который рассчитывает пробежать дистанцию быстрее 3:00, и правильно распределившему силы на дистанции, менее страшны ощущения так называемой «марафонской стены», возникающей после 32-35 км. Идея диеты в том, чтобы сначала создать для организма стресс, поместив его в условия, когда гликоген истощается и почти не пополняется за счет питания. Затем осуществить этап углеводной загрузки, чтобы организм начал усиленно накапливать гликоген, создавая запас больше, чем в нормальных условиях. Срабатывает так называемый “эффект сверхкомпенсации”. И этот запас станет помощником на марафоне.

Стоит отметить, что отношение специалистов из разных стран к такой диете неоднозначное, так же как и мнение элитных марафонцев. Одни считают, что это подходит только для марафонцев, имеющих в кармане результат быстрее 2:50. Другие, наоборот, практикуют со спортсменами-любителями, имеющими результат 3:30-4:00. Тем не менее, многие марафонцы практикуют углеводную загрузку и считают ее эффективной.

Более 60 лет назад скандинавские ученые, проводившие исследования со спортсменами, специализирующимися в видах спорта на выносливость, установили, что прием пищи с повышенным содержанием углеводов перед соревнованиями способствует улучшению результатов спортсменов.  Ученые обнаружили, что содержание гликогена в мышцах изменяется в зависимости от режима питания; диета с повышенным содержанием углеводов способствовала увеличению уровня гликогена, при этом возрастали показатели работоспособности. Было установлено, что диета с повышенным содержанием углеводов и пониженным уровнем белков приводила к росту запасов гликогена.

Принципы углеводной диеты перед марафоном

Если старт в воскресенье, то диету, как правило, начинают с понедельника – за 6 дней до него. Обычно на 3 дня разгрузки приходится 3 дня загрузки. Диета обязательно сопровождается тренировками. Марафонская диета состоит из двух частей – углеводной разгрузки и загрузки с целью максимального насыщения мускулатуры гликогеном. Отмечу, что кроме схемы «разгрузка/загрузка в 3/3 дня» реже практикуется схема 2/4 или 2/5 дней. Режим нужно подбирать индивидуально, так как организмы у всех разные.

Ваш организм отреагирует стрессово на исключение углеводов и с первым после ограничения приемом пищи начнет сверхкомпенсировать свою потерю, т.е. запасать больше, чем было до этого, – до 3-4 мг.

Во время углеводной разгрузки понижение гликогена происходит на протяжении 3 дней: с понедельника по среду. Исключают из рациона мучное, большинство фруктов, сухофрукты, шоколад, печенье, хлеб всех сортов, большинство овощей, мед, картофель, крупы, сладости, сахар. Из овощей можно есть те, в которых содержится не более 5 грамм углеводов на 100 грамм продукта.

В результате первого этапа диеты запасы гликогена понижаются до минимума, и организм пытается перейти на жировой запас.

Подпишитесь на "Марафонец" в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

При углеводной загрузке нужно резко увеличить объем углеводов, а не количество съедаемой пищи. В период углеводной диеты важно принимать много жидкости, чтобы углеводы накапливались в мышцах, а не выводились из организма. Главное условие в «безуглеводные» дни – это исключение абсолютно любых углеводов (круп, мучного, сладкого, а также непереработанных углеводов, таких как фрукты и крахмалистые овощи). Рацион в эти дни составляют белки – мясо птицы, говядина, рыба, яйца, твердый сыр, творог.

Тренировки во время диеты проводят в основном легкие – короткие кроссы, непродолжительные ускорения, но накануне окончания диеты необходимо сделать короткую интенсивную, аэробно-анаэробную тренировку. Затем переходить к углеводному накоплению с вечера третьего дня. Также важно исключить всю жирную и острую пищу.

Примерная схема диеты

Схема диеты из расчета, что старт в воскресенье.

Первая часть: углеводная разгрузка, отказ от углеводов

Понедельник. Первый день без углеводов. Завтрак: чай без сахара, сыр твердых сортов или творог. Обед и ужин: сыр твердый, рыба, мясо, бульон, 1 яйцо (без желтка).

Вторник. Завтрак тот же. Обед и ужин: сыр твердый, рыба, отварное мясо, яичный белок, икра красная, нежирный  бульон. Исключить жареное.

Среда. Завтрак тот  же. Кофе и какао лучше исключить на подводящей неделе. Чай черный или зеленый без сахара, сыр твердый или творог. Обед и ужин: сыр твердый, пареная или вареная нежирная рыба, мясо, яичный белок, икра красная, нежирный бульон. Исключить жареное.

Вторая часть: углеводная загрузка

С вечера среды и до конца субботы, с пиком в пятницу проходит углеводная загрузка.

Четверг. Завтрак: чай с сахаром или ложка меда (но не увлекайтесь на этой неделе медом – он расслабляет мышцы), булочка, тост с джемом. Ланч аналогично. Обед и ужин: можно все, что захочется, лучше маленькими порциями через 2 часа, в основном макароны, рис, гречка, кефир обезжиренный или йогурт.

Пятница. То же самое, что и в четверг. Ограничьте свежие овощи, виноградный и яблочный соки, которые вызывают механизм брожения в кишечнике.

Суббота. Тот же рацион, что и в четверг, и пятницу. Стараться не объедаться, особенно на ночь, чтобы хорошо выспаться перед соревнованиями.

Воскресенье. Ранний завтрак, за 2 часа до старта. Овсяная каша на воде, бананы, сухофрукты. Чай с сахаром.

Какие продукты можно есть

Что можно есть на безуглеводной диете перед марафоном: мясо, рыба и морепродукты, яйца, молочные продукты без добавления сахара (кефир, масло, молоко, сыр, творог, простокваша, сливки, сметана), огурцы, болгарский перец.

Во время загрузки главным блюдом должны быть продукты, содержащие максимальное количество «медленных» углеводов: рис, все виды круп, картофель, паста (макароны из твердых сортов пшеницы), виноград. Все продукты в вашем привычном объеме.

Для углеводной загрузки не подойдут «углеводные вкусняшки» типа печенья, тортов, шоколада, конфет, мороженого, зефира и других вредных полисахаридов. От них ваш организм не получит ничего полезного, кроме отвисших боков.

Резюме

Запомните, что главный день загрузки – это пятница. Много раз видела, как многие новички загружаются углеводами за сутки до старта, но это уже малоэффективно. Помимо всего прочего важно помнить, что углеводная диета – это не полная перемена вашего привычного питания, а всего лишь временное смещение акцента.

Если вы бежите марафон первый раз, использовать углеводную диету не рекомендуется. 

Читайте по теме:

Питание перед стартом марафона и полумарафона

Что бы такого съесть накануне марафона или полумарафона, чтобы и сил прибавилось, и организму хорошо было, и проблем с желудком на дистанции потом не испытывать? Наверняка, и вы не раз задавались этим вопросом. Давайте разберёмся, что спланировать на ужин, а что съесть на завтрак перед забегом как на короткие, так и на ультрадлинные дистанции.

Было бы здорово, если бы существовал идеальный суперфуд, который подходил для питания бегунов накануне старта. Но правда заключается в том, что такого продукта, подходящего для всех, не существует. Гораздо важнее не то, что вы съедаете вечером или рано утром накануне старта, а то, чем вы питались последние дни, особенно за 48-36 часов до соревнований.

Поэтому будет грамотнее планировать не только предстартовую pasta-party, но и продумать, что вы будете есть за 1,5-2 дня до планируемого забега.

В этой статье мы обойдём такие строгие варианты, как безуглеводная подводка и частичное или полное голодание, которые, безусловно, имеют место быть при грамотном подходе, а рассмотрим самые простые способы подвестись к старту.

Итак, ужин накануне старта и завтрак в день соревнований – приёмы пищи в эти дни носят по большей части ритуальный характер. Есть нужно то, к чему вы привыкли, что настраивает вас на нужный лад, даёт силы и подсказывает организму, что марафон или любой другой старт уже близко! Каким требованиям должны отвечать предстартовые блюда, читайте далее.

Менее 12 часов до старта

1. Не ешьте ничего нового

Совсем ничего, ни одного нового продукта, даже если находитесь в другой стране, и так хочется всё попробовать, лучше выбрать то, к чему вы действительно привыкли. Это лучшее правило на все времена! Многие спортсмены даже привозят на старты еду с собой: макароны и овсянку.

А для того, чтобы понять, насколько это вам подходит, конечно, стоит пробовать заранее. Лучше всего пытаться имитировать стартовый день несколько раз в рамках тренировок. То есть заранее подбирать то, что вы будете есть накануне старта, съедать это вечером, потом просыпаться утром, завтракать именно тем, что будет в день соревнований и спустя строго отведенное время выходить на тренировку.

Подпишитесь на "Марафонец" в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Здесь мы подошли к очень важному аспекту – время. Каждому из нас было бы неплохо понаблюдать за собой и решить, к какому типу бегунов относимся. Тем, кому на переваривание и усвоение пищи требуется:

  • 3 и более часов,
  • 2 часа,
  • 1,5 – 1 час.

Зная это, можно рассчитать, за сколько по времени до старта будет завтрак. И, конечно, отрепетировать приём пищи перед длительными или темповыми тренировками, чтобы убедиться, что всё на самом деле работает.

Начинать пробовать можно за 2-3 недели до старта. Это даст возможность и организму адаптироваться, и внести коррективы в питание, если необходимо.

2. Не переедайте

Второе важное правило предстартовой еды – её не должно быть много! Не поддавайтесь эмоциям, возможно, вам будет казаться, что вы ещё голодны, но дополнительная порция вряд ли поможет вам на дистанции.

Соблюдайте объём порций до 300-350 грамм и не перебарщивайте с напитками (они тоже занимают объём). Лучше есть чаще и небольшими порциями, а пить воду и изотоник. Бежать налегке будет гораздо приятнее, чем с полным желудком. 

3. Ограничьте некоторые продукты

Говорим «нет»: молочным продуктам, яйцам, мясу, жирному, жареному и острому. Овощи и фрукты сохраняем в рационе из расчёта 1-2 шт. в день и не больше.

Варианты блюд: цельнозерновые продукты во всем разнообразии (макароны, крупы, хлеб, мюсли, хлебцы), запечённые овощи, бананы, сухофрукты, арахисовая паста, энергетические батончики. На ужин можно использовать небольшое количество лёгкого сыра, нежирные сорта рыбы или немного мяса.

Любимые блюда профессионалов: ужин – рис или макароны, завтрак – чашечка кофе и/или овсянка/цельнозерновая булочка/печенье.

Итак, ужин и завтрак перед соревнованиями станут привычными и отработанными ритуалами, а что же с остальной едой?

48-24 часа до старта

На съеденном в этот период вы и побежите соревнования. Постарайтесь относиться к еде максимально тщательно. Питание должно быть чистым – избегайте фастфуда и «вредную» еду. Выбирайте то, что вам нужно для бега и для лучшего восстановления между тренировками.

Основной акцент снова на блюдах из цельнозерновых продуктов, но не забывайте и про свежие овощи, фрукты и белковую пищу – мясо, творог, яйца или альтернативные источники белка.

Держите в голове, что еда должна быть качественной. Самый большой и объёмный приём пищи должен быть не позднее 48 часов до гонки. Потом лучше начинать питаться более дробно. Это поможет лучшей усвояемости продуктов.

Читайте по теме: Бег после еды: через какое время можно идти на тренировку

3-5 дней до старта

Казалось бы, что может решить питание за такой короткий срок до старта. Это удивительно, но повлиять на состояние в стартовом створе оно может.

В этот период важно придерживаться режима, убрать лишние перекусы, наладить взаимосвязь с организмом, чтобы и вы, и он понимали, сколько, когда и чего съедено, и как это расходуется.

Беговые нагрузки в этот период идут на спад, а значит, и дневной калораж не должен выходить за привычные нормы. Старайтесь найти баланс между количеством и качеством питания.

Строгих ограничений по продуктам, если вы не придерживаетесь каких-либо диет, в этот период нет, но углеводы лучше потреблять до тренировки, а белки и клетчатку после.

И не старайтесь наесться в течение недели перед стартом впрок! Ешьте в меру, постепенно добавляйте в рацион цельнозерновые и продукты с низким гликемическим индексом. Следите за настроением, оно часто является индикатором того, что вы едите, – а вам нужно быть бодрым, здоровым и полным сил!

Читайте далее: Углеводная диета и загрузка перед марафоном: схема, принципы, продукты

Питание накануне и в день марафона или полумарафона

Итак, в предыдущей публикации мы поговорили о рекомендациях по подводке (тейперу) и диете во время этого периода — последних недель перед стартом.

Сегодня обсудим питание в день гонки. Опираясь, опять-таки, на рекомендации Мэта Фицджеральда: он умеет все разложить по полочкам и основывается на опыте элитных атлетов и результатах научных исследований.

Напомню, мы говорим про полумарафон и марафон.

 

Ужин

Главная задача ужина — закончить углеводную загрузку, которую вы начали утром или за два дня до этого (про протоколы см. предыдущую публикацию)

Жира, протеина и клетчатки должно быть относительно мало.

Если по каким-то причинам вы не сделали углеводную загрузку — налегайте за ужином на чистые углеводы: пасту, рис, картошку, хлеб, другие блюда. Но переедать даже в таком случае не нужно. Это только породит проблемы со сном или с пищеварительной системой (на утро).

Ориентир по времени для ужина — 18:00 (для гонок со стандартным временем начала от 5:30 до 10:00).

Мэт Фицджеральд, а также некоторые элитные атлеты — например, Дина Кастор — могут выпить бокал вина с ужином перед гонкой. Понятно, что это необязательный пункт, но если поможет расслабиться и выспаться — почему нет 🙂

Чтобы снизить риски, лучше выбирать хорошие рестораны и кафе и не пробовать ничего нового.

Сон

Одна из ключевых задач последних суток. Понятно, что дорога и нервы —так что если вы поспите чуть меньше обычного в последнюю ночь, ничего страшного, но только при условии, что хорошо спали пару ночей до этого.

Чтобы уснуть наверняка, можно принять мелатонин — конечно, лучше предварительно пообщаться со спортивным врачом по этому поводу и попробовать сделать это перед менее важной гонкой.

Личный опыт: употреблял накануне старта на Comrades 2016. Было очень нервно, а вставать нужно было в районе часа — потому что старт в 5:30, а ехать к месту старта 90 км на автобусе. Был риск совсем не поспать, что явно бы катастрофически сказалось на гонке. Поэтому было принято решение прибегнуть к этому средству.

Завтрак

Задача завтрака — пополнение запасов углеводов, в первую очередь в форме гликогена в печени — эти запасы за ночь могут снизиться наполовину.

При этом важно не подвергать свою пищеварительную систему риску.

Соответственно, критерии — простое в употреблении и переваривании. Опять-таки, с низкой долей протеина, жира и клетчатки.

Раньше 4 часов до старта завтракать не стоит — снова проголодаетесь. Оптимально (в том числе по опыту элитных атлетов) — от 2 до 4 часов.

За 4 часа до старта можно ориентироваться на 4 гр. углеводов на кг массы тела. За два часа до — на 1–3 гр.

Понятно, что есть индивидуальные особенности — кто-то вообще не может есть утром, потому что начинаются проблемы с желудком, кто-то хорошо переносит плотный завтрак и потом может меньше есть на гонке (или вообще ничего не есть в процессе) и т.д.

Если вы обращаете внимание на гликемический индекс и знакомы с этим термином — для завтрака подбирайте продукты со средним и высоким значением. Те, что усваиваются быстро, обеспечивая относительно быстрый рост сахара в крови.

5 продуктов, которые рекомендует Мэт — бейглы, бананы, энергетические батончики, так называемые meal replacement drinks (углеводно-протеиновые напитки), овсянка.

Но у батончиков и напитков минусов больше, чем у трех более натуральных альтернатив — есть немного лишних жиров и протеина.

Важно, чтобы завтрак был привычным и комфортным для вас.

Вот что употребляли элитные атлеты на завтрак перед олимпийским отбором — по данным опроса Runner’s World:

  • яйца, тост, банан, кофе
  • овсянка, тост, банан
  • овсянка и тост
  • тост и кофе
  • овсянка, хлеб, банан и Gatorade
  • спортивный белково-углеводный напиток

И все четко ответили, что завтракают за 2–3,5 ч. до гонки, все заранее знали, когда именно и что будут есть.

Употребление жидкости перед гонкой

Напомню, что недавно мы публиковали конспект отличной статьи из Athletics Weekly по этому поводу — повторять тезисы не будем. Напомним лишь главный: слишком много пить не нужно!

Не нужно напиваться максимально перед гонкой. Это может привести к проблемам с ЖКТ и посещениям туалета на трассе. Мы не верблюды.

Достаточно выпить 350–450 мл между пробуждением и часом до старта. Такая схема с высокой вероятностью избавит от всех проблем. Что пить? Сок, воду, спортивный напиток, какие-то спортивные коктейли. Но, конечно, надо учитывать, что во всех вариантах кроме воды будут углеводы — и не перебрать с ними.

Лучше пусть это будут напитки без кофеина, а кофеин — если планируете — употребите отдельно.

В очень жаркую погоду правилом “перестать пить за час до старта”, конечно, можно пренебречь. Кроме того, в таких условиях рекомендуют выпивать очень холодный напиток или напиток с колотым льдом — исследования показали, что это положительно воздействует на результативность в жарких условиях.

Свекольный сок

Уже несколько исследований показывают, что употребление свекольного сока улучшает результат аж на 2.5–3%. Это очень много!

В Athletics Weekly даже писали о специальных концентрированных “шотах” для спортсменов со свекольным соком. Протокол там подразумевает употребление в течение недели перед гонкой.

Мэт же рекомендует попробовать 0,5 л сока в день старта — как раз максимальное кол-во жидкости, которое можно выпить утром.

Не очень вкусно, но если есть эффект… почему не попробовать?

Личным опытом пока поделиться не могу, но обязательно протестирую позже.

Понятно, что сначала нужно тестировать реакцию организма на длинной тренировке или перед менее значимым забегом.

Последний час перед стартом

Очевидно, это время для посещения синих кабинок.

Очереди могут быть большие. Какие выходы?

  • приезжать заранее;
  • бронировать отель рядом со стартом;
  • размяться по трассе и добежать до первого пункта питания с кабинками;
  • сходить в какой-то стационарный туалет в парке или городе — такие лайфхаки обычно знают местные и опытные 🙂

Кофеин — час до старта

За час до старта, 2–6 мг на кг массы тела.

Про кофеин подробно мы говорили здесь:

Легальный и эффективный. Интересные факты и цитаты о кофеине из книги Caffeine for Sports Performance

Кофеин: мифы о вреде, правда о пользе, нормы и рекомендации

Стандартная рекомендация — минимум 2 мг на кг массы тела, чтобы был эффект в соревнованиях на выносливость.

Более 6 мг не дадут положительных эффектов, а вот побочные могут возникнуть.

И, конечно же, все пробуем заранее.

Фицджеральд рекомендует в качестве источника таблетки с кофеином — обычно там 200 мг. Для кого-то это может быть многовато.

Еще есть удобные продукты в виде небольших бутылочек-шотов с жидким напитком. Там обычно один небольшой глоток. Удобно и не нужно таскать с собой воду.

Плюс можно меньше съесть перед стартом и еще употребить кофеиновый гель на ходу (так делаю я).

Ацетаминофен (парацетамол) — полчаса до старта

Ацетаминофен, известный у нас как парацетамол — обезболивающее.

И хотя многие рекомендуют не использовать обезболивающее на гонках, потому что они могут скрывать боль от травмы и привести к тому, что вы через травму пробежите лишнего и усугубите ее, Мэт отмечает, что эффект от такой дозы не такой сильный — не поможет бежать с травмой.

Но зато позволяет слегка снизить субъективное восприятие боли, и, по данным исследований, в результате может привести к улучшению результата на 1–2%.

Сам автор употребляет Tylenol, в состав которого входит ацетаминофен, но, конечно, решать только вам — и обязательно нужно посоветоваться со спортивным врачом, а также попробовать это в ходе тренировки.

По сути, отмечает Фицджеральд, эффект очень схож с тем, что имеет кофеин.

Примерный распорядок

2–3 часа до старта: завтрак, 1–4 гр. углеводов на кг массы тела

1–3 часа до старта? 350–500 мл напитка

1 час до старта: перестать пить. 3–6 мг кофеина на кг массы тела (необязательно)

Полчаса до старта: 500 мг ацетаминофена (парацетамола) (необязательно)

1–2 минуты до старта: один энергетический гель или пара глотков спортивного напитка (де-факто, это уже плавный переход к питанию на гонке, о котором мы поговорим в следующий раз)

Смотрите также

Фрагмент из книги “Питание в спорте на выносливость”. Тренировки и соревнования в жару

Время приема пищи перед тренировкой и соревнованиями

Спортивное питание. Что есть до, во время и после тренировок

Обзор углеводных гелей для питания на тренировках и соревнованиях

Последние дни перед марафоном и день забега. Что делать и чего не делать

Инструкция к последней неделе перед марафоном. Гостевой пост от s10.run

Кофеин: мифы о вреде, правда о пользе, нормы и рекомендации

Легальный и эффективный. Интересные факты и цитаты о кофеине из книги Caffeine for Sports Performance

Как питаться перед марафоном: десять советов от нутрициолога

https://rsport.ria.ru/20200907/marafon-1576871506.html

Как питаться перед марафоном: десять советов от нутрициолога

Как питаться перед марафоном: десять советов от нутрициолога

В преддверии Московского Марафона, который планируется 20 сентября, нутрициолог Ксения Кутозова рассказала РИА Новости об одной из важных составляющих... Спорт РИА Новости, 07.09.2020

2020-09-07T13:20

2020-09-07T13:20

2020-09-07T13:20

зож

питание

бег

спорт

/html/head/meta[@name='og:title']/@content

/html/head/meta[@name='og:description']/@content

https://cdn22.img.ria.ru/images/07e4/08/1c/1576437688_0:0:3072:1728_1400x0_80_0_0_1b8c673f85930ae372d866a0c4065abc.jpg

В преддверии Московского Марафона, который планируется 20 сентября, нутрициолог Ксения Кутозова рассказала РИА Новости об одной из важных составляющих подготовки к забегу — питании.Специалист подчеркнула, что кардинально менять рацион за месяц до марафона и пробовать новые системы питания, детоксикации и диеты не рекомендуется. По ее словам, на адаптацию уйдет минимум пару недель, и не факт, что новый режим произведет позитивный эффект или не выбьет из тренировочного процесса. При этом ревизия рациона будет полезной.За месяц до старта Ксения советует придерживаться нескольких важных пунктов, но и не забывать при этом об особенностях своего организма.1. Планируйте приемы пищи. Для восполнения запасов гликогена важно, чтобы богатые углеводами продукты были комфортными для вас и легкими для пищеварительной системы. При хаотичном питании "на ходу" мы склонны выбирать углеводы, которые одновременно богаты не самыми полезными жирами — круассаны, жареный рис и овощи, пончики, оладьи, пирожные, картофельные чипсы и другие "удобные" перекусы.2. Делайте акцент на цельнозерновые и не слишком переработанные углеводы. Рекомендованная норма: 4.5-5 граммов на килограмм веса.3. Смело добавляйте в рацион спортивные батончики и спортивные напитки — их удобно брать с собой, чтобы быстро подкрепиться. 4. Будьте осторожны с десертами из-за высокого содержания жиров. Несмотря на то, что это сытные варианты для восполнения энергозатрат, запасы гликогена в мышцах они пополняют недостаточно хорошо. Лучше сделать выбор в пользу высокоуглеводных напитков — свежих соков и смузи, которые также богаты витаминами и необходимыми микроэлементами. 5. Вечером перед длительными тренировками и утром до пробуйте разные углеводные приемы пищи, посмотрите, что подходит именно вам. 6. Особенно важно во время длительных тренировок протестировать все спортивные гели и питание для самой трассы, вплоть до вкусов одного производителя.7. Не стоит забывать про белки и полезные жиры в рационе — они дают продолжительное насыщение и выравнивают уровень глюкозы в крови.8. Выбирая белковые продукты для рациона, отдавайте предпочтение маложирным сортам мяса, птицы, рыбы и молочным продукциям с невысоким содержанием жира — постная говядина, индейка, курица, тунец, треска, творог 2-5%, сыр 15-20% и так далее. 9. Избыточное потребление белка может привести к негативным последствиям, так как оно повышает потребность в жидкости, увеличивая нагрузку на почки (выведение продуктов метаболизма). Рекомендованная норма белка в рационе: 1.1-1.3 грамма на килограмм веса.10. Делайте акцент на полезных незаменимых жирных кислотах и богатых мононенасыщенных жирах — авокадо, орехи, нерафинированные растительные масла. Исключать насыщенные жиры не стоит, они также важны в нашем рационе. Норма жиров: 1грамм на килограмм веса.Существует несколько тактик углеводных загрузок перед стартом. Так называемая низкоуглеводная "марафонская диета" с последующей фазой углеводной загрузки подойдет более подготовленным атлетам. Любителям, для которых это первый марафон, будет полезно увеличить долю углеводов за неделю до старта.

https://rsport.ria.ru/20200828/marafon-1576445098.html

https://rsport.ria.ru/20200724/1574828310.html

https://rsport.ria.ru/20200819/1575988731.html

Спорт РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn23.img.ria.ru/images/07e4/08/1c/1576437688_341:0:3072:2048_1400x0_80_0_0_0db11155b080c6065e79ca34821b9d43.jpg

Спорт РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

питание, бег, спорт

В преддверии Московского Марафона, который планируется 20 сентября, нутрициолог Ксения Кутозова рассказала РИА Новости об одной из важных составляющих подготовки к забегу — питании.

Специалист подчеркнула, что кардинально менять рацион за месяц до марафона и пробовать новые системы питания, детоксикации и диеты не рекомендуется. По ее словам, на адаптацию уйдет минимум пару недель, и не факт, что новый режим произведет позитивный эффект или не выбьет из тренировочного процесса. При этом ревизия рациона будет полезной.

За месяц до старта Ксения советует придерживаться нескольких важных пунктов, но и не забывать при этом об особенностях своего организма.

"Потребности в питательных веществах индивидуальны, и зависят как от программы тренировок, так и от уровня тренированности бегуна. При этом, несмотря на эту разницу, за месяц до старта нагрузка начинает плавно сокращаться. Вместе с этим будет сокращаться потребность организма в энергии и здесь, восполняя потраченную энергию за тренировку, существует риск легко набрать лишние килограммы", — говорит нутрициолог.

28 августа, 17:20ЗОЖ"Исключите хлеб": как питаться в период активной подготовки к марафону

1. Планируйте приемы пищи. Для восполнения запасов гликогена важно, чтобы богатые углеводами продукты были комфортными для вас и легкими для пищеварительной системы. При хаотичном питании "на ходу" мы склонны выбирать углеводы, которые одновременно богаты не самыми полезными жирами — круассаны, жареный рис и овощи, пончики, оладьи, пирожные, картофельные чипсы и другие "удобные" перекусы.

2. Делайте акцент на цельнозерновые и не слишком переработанные углеводы. Рекомендованная норма: 4.5-5 граммов на килограмм веса.

3. Смело добавляйте в рацион спортивные батончики и спортивные напитки — их удобно брать с собой, чтобы быстро подкрепиться.

4. Будьте осторожны с десертами из-за высокого содержания жиров. Несмотря на то, что это сытные варианты для восполнения энергозатрат, запасы гликогена в мышцах они пополняют недостаточно хорошо. Лучше сделать выбор в пользу высокоуглеводных напитков — свежих соков и смузи, которые также богаты витаминами и необходимыми микроэлементами.

5. Вечером перед длительными тренировками и утром до пробуйте разные углеводные приемы пищи, посмотрите, что подходит именно вам.

Что будет, если бегать на голодный желудок?

6. Особенно важно во время длительных тренировок протестировать все спортивные гели и питание для самой трассы, вплоть до вкусов одного производителя.

7. Не стоит забывать про белки и полезные жиры в рационе — они дают продолжительное насыщение и выравнивают уровень глюкозы в крови.

8. Выбирая белковые продукты для рациона, отдавайте предпочтение маложирным сортам мяса, птицы, рыбы и молочным продукциям с невысоким содержанием жира — постная говядина, индейка, курица, тунец, треска, творог 2-5%, сыр 15-20% и так далее.

9. Избыточное потребление белка может привести к негативным последствиям, так как оно повышает потребность в жидкости, увеличивая нагрузку на почки (выведение продуктов метаболизма). Рекомендованная норма белка в рационе: 1.1-1.3 грамма на килограмм веса.

10. Делайте акцент на полезных незаменимых жирных кислотах и богатых мононенасыщенных жирах — авокадо, орехи, нерафинированные растительные масла. Исключать насыщенные жиры не стоит, они также важны в нашем рационе. Норма жиров: 1грамм на килограмм веса.

19 августа, 15:20ЗОЖКак избавиться от боли в шее: эффективные упражнения от тренера

Существует несколько тактик углеводных загрузок перед стартом. Так называемая низкоуглеводная "марафонская диета" с последующей фазой углеводной загрузки подойдет более подготовленным атлетам. Любителям, для которых это первый марафон, будет полезно увеличить долю углеводов за неделю до старта.

"За один-два дня до старта стоит избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки, чтобы сохранить легкость и не допустить осложнений со стороны желудочно-кишечного тракта. Потребность в белках и жирах за двое суток до марафона останется неизменной — поддерживайте их на адекватном для вас уровне. Утром в день гонки запланируйте высокоуглеводный завтрак за два-три часа до старта. Выбирайте привычные продукты, которые были вами протестированы в дни длительных тренировок в рамках подготовки. Порция углеводов должна быть до двух граммов на килограмм веса, включите нежирные белки и минимальное количество жиров и клетчатки", — резюмирует нутрициолог.

Питание при подготовке к марафону. Памятка практикующим бегунам

Готовитесь к осенним марафонам? Тогда одними лишь тренировками не обойтись, ведь любой спортивный результат – это результат комплексного подхода с учетом правильного подобранного режима питания. Спортсменка и основательница сети магазинов полезных продуктов «Город-Сад» Дарья Лисиченко рассказала о наиболее эффективной диете перед марафоном, которая позволит избежать ощущения так называемой «марафонской стены». 

Углеводная диета или загрузка перед марафоном

За питанием необходимо следить постоянно, оно должно быть сбалансированным, разнообразным и содержать необходимые для организма витамины и микроэлементы. В свою очередь в подготовительный период позволительно немного скорректировать привычный режим питания для достижения лучших спортивных результатов.

Речь идет о специальной углеводной диете, которую многие марафонцы используют перед соревнованиями. Смысл марафонской диеты в том, чтобы сначала понизить запасы гликогена до некоторого минимального предела, а потом заставить организм накопить его впрок. Таким образом, когда гликоген истощается и почти не пополняется за счет питания, для организма создается стресс. Затем осуществляется этап углеводной загрузки, когда организм начинает усиленно накапливать гликоген, создавая запас больше, чем в нормальных условиях. Срабатывает так называемый «эффект сверхкомпенсации». И этот запас станет тем самым помощником на марафоне.

Принцип углеводной диеты

Диету стоит начинать за 6 дней до даты забега. Как правило, на 3 дня углеводной разгрузки приходится 3 дня загрузки. Диета обязательно сопровождается тренировками. 

Во время углеводной разгрузки из рациона необходимо исключить мучное, большинство фруктов, сухофрукты, шоколад, печенье, хлеб всех сортов, большинство овощей, мед, картофель, крупы, сладости, сахар. Из овощей можно есть те, в которых содержится не более 5 грамм углеводов на 100 грамм продукта. Рацион в эти дни составляют преимущественно белки: мясо, рыба и морепродукты, яйца, молочные продукты без добавления сахара (кефир, масло, молоко, сыр, творог, простокваша, сливки, сметана), а также допустимы огурцы и болгарский перец.

При углеводной загрузке нужно резко увеличить объем углеводов, а не количество съедаемой пищи. В период углеводной диеты важно принимать много жидкости, чтобы углеводы накапливались в мышцах, а не выводились из организма. Главным блюдом в этот период должны быть продукты, содержащие максимальное количество «медленных» углеводов без вредных масел, лишнего сахара и соли: рис, все виды круп, картофель, паста (макароны из твердых сортов пшеницы), виноград. Для углеводной загрузки не подойдут «углеводные вкусняшки» (печенья, торты, шоколад, конфеты, мороженое, зефир и другие вредные полисахариды). 

Рацион углеводной диеты на основе блюд «Город-Сад»

Первая часть: углеводная разгрузка

Первый день.

  • Завтрак: омлет со шпинатом или белковый омлет, чай масала на миндальном молоке.
  • Обед: кето киш с курицей и брокколи со спагетти из цукини.
  • Ужин: куриные фрикадельки в соусе кето или куриное филе в соусе манго с салатом из брокколи и цветной капусты. 

Второй день.

  • Завтрак: лосось гравадлакс или скрэмбл классический, кето-пончик и рейши бронне латте на миндальном молоке.
  • Обед: тефтели из индейки и шпината или паровые котлеты из индейки или курица карри на кокосовом молоке с салатом из молодой капусты.
  • Ужин: креветки с овощами.

Третий день.

  • Завтрак: творожная запеканка и броне латте на растительном молоке.
  • Обед: стейк из лосося на пару или котлета из красной рыбы и кальмара с салатом из кейла.
  • Ужин: кокосовый йогурт YOCO или овощная вафля из шпината и брокколи.

Вторая часть: углеводная загрузка

Четвертый день.

  • Завтрак: овсянка на кокосовом молоке или каша из печеной тыквы, рейши какао на классическом молоке.
  • Обед: безглютеновая паста с винегретом из печеных овощей.
  • Ужин: тыквенное карри или овощи-гриль.

Пятый день.

  • Завтрак: каша из киноа с черносливом или healthy вафля, латте с матча или анчан.
  • Обед: гречка в азиатском стиле или микс с диким рисом и зеленый салат с микрозеленью.
  • Ужин: рататуй с тофу-гриль и авокадо или овощи на пару с соусом песто.

Шестой день.

  • Завтрак: смузи-боул асаи или манго-маракуйя, горячий напиток на растительном молоке.
  • Обед: лапша соба или киноа с куркумой и салат из кейла.
  • Ужин: печеная свекла с морковью или зеленая фасоль с шампиньонами. 

В качестве перекуса между приемами пищи прекрасно подойдут активированные продукты «Город-Сад»: микс семян или орехи. Снеки на основе нута, веганский шоколад, злаковые батонички мюсли-бар — такие перекусы насытят вас энергией и не поднимут уровень сахара в крови.

Питьевой баланс

Особое внимание следует уделить должному количеству воды перед спортивным забегом: рекомендуется выпивать около 300 мл. А еще обратите внимание на напиток-суперфуд для бегунов — кокосовую воду «Happy Coco». Это уникальный и абсолютно натуральный по составу напиток из Нидерландов. Данный напиток-электролит особенно рекомендуется бегунам для профилактики обезвоживания. Продается он эксклюзивно во всех магазинах сети «Город-Сад».

Следите за новинками полезного меню на страницах «Город-Сад»:

Instagram: @gorodsad
Facebook: @gorodsadeco

фото: Instagram/@gorodsad

Питание перед стартом и во время марафона

Универсального совета по питанию, который подошел бы всем и сразу, не существует. Но придерживаясь основных рекомендаций и прислушиваясь к своему организму (и к своему тренеру), ты сделаешь свою гонку максимально комфортной и сможешь избежать неприятных сюрпризов от пищеварительной системы.

Перед стартом

БОЛЬШЕ УГЛЕВОДОВ

За 10 дней до забега увеличь потребление долгих углеводов до 70-80% от общего количества потребляемых калорий. Отдавай предпочтение продуктам с высоким содержанием углеводов и богатым составом питательных веществ: крупы, цельнозерновой хлеб, разнообразные овощи и фрукты.

ИСКЛЮЧИ ЖИРНОЕ

В последние три дня перед марафоном нужно насыщать организм гликогеном и избегать большой нагрузки на печень. Не перегружай ее жирами и другими «вредностями»: откажись от жареного мяса, жирных соусов, чипсов и всех продуктов, прошедших промышленную обработку.

ЕШЬ МЕНЬШЕ СЛАДОСТЕЙ

В последнюю неделю перед стартом твоя физическая активность должна быть значительно ниже привычной, поэтому много сладкого нежелательно, чтобы не набрать вес.

МАКАРОНЫ И КРУПЫ — ТОП

За три дня до старта стоит употреблять углеводы с низким гликемическим индексом и низким процентом содержания клетчатки. Наиболее подходящие продукты для этого периода — макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, рис, простые крупы (ячневая, гречневая, овсяные хлопья).

БЕЗ ЭКСПЕРИМЕНТОВ

К принципам здорового питания, которые важно соблюдать перед соревнованием, добавь еще один: исключи из меню неизвестные продукты и способы их приготовления.

ПОПРОБУЙ ГЕЛИ

Если ты собираешься брать с собой на забег энергетические гели, обязательно опробуй их во время тренировок.

Во время забега

СОСТАВЬ ПЛАН

План по питанию на трассе лучше составить заранее. Уровень энергии на марафоне неминуемо будет постепенно снижаться. Не потерять силы и сохранить энергетические запасы максимально близко к норме можно за счет питания. В этом случае есть шанс избежать энергетического кризиса, известного как «марафонская стена».

Пункты питания на трассе Московского марафона

НАЧИНАЙ С 10 КМ

Чтобы поддерживать запас энергии на необходимом уровне, свое питание нужно употреблять уже примерно с десятого километра. Напитки, гели и фрукты, предоставляемые организаторами, как правило, не заменяют, а дополняют твой «сухой паек», позволяя сократить его объемы. 

НЕ ЗАБЫВАЙ ПИТЬ

Во время марафона каждые 5 км следует выпивать по 2-3 глотка жидкости. Если погода теплая и температура воздуха превышает 20 градусов, пить лучше каждые 2,5 километра. На дистанции рекомендуется пить как простую воду, так и изотоники, особенно если пить приходится много — во избежание развития гипонатриемии.

КАК ВЕСТИ СЕБЯ НА ПУНКТЕ ПИТАНИЯ 

Приближаясь к пункту питания, начни смещаться к обочине заблаговременно, за 200-300 метров. После того как возьмешь стаканчик, не задерживайся у столов, где велика вероятность столкновения. Аккуратно двигайся к середине трассы, где уже нет большой толчеи и можно спокойно попить. 

Пример плана питания на трассе московского марафона

На схеме ниже мы наглядно показали, как можно спланировать употребление добавок и спортивного питания до, во время и после марафона.

 

 

Спортивное питание может быть любого другого бренда. Мы указали Nutrend не только в качестве примера, но и потому что по опыту наших спортсменов эти гели работают. А для академиков доступна скидка 10% на Nutrend.

Конкретные гели из схемы тут:
13 км — ЭндуроСнек саше 75г

18 км — Карбоснек саше 50г

25 км — ЭндуроСнек саше 75г

32 км — Карбоснек саше 50г

37 км — Карбоснек с кофеином саше 50г

МагнесЛайф против судорог на дистанции

Регенер 75г для восстановления после марафона

Беговой клуб «Академия марафона» — учим осознанно подходить к тренировкам по бегу. Готовим к забегам на дистанции от 1 до 42 км. Профессиональная команда. Современные технологии. Душевный клуб единомышленников💚

Питание в марафонскую неделю влияет на результативность

Не нужно быть элитным бегуном, чтобы применять научно обоснованные рекомендации по углеводной загрузке и питанию в марафонскую неделю. Питание в течение недели перед большой гонкой может улучшить или ухудшить ваши результаты, независимо от ваших гоночных целей.

В этом году многие люди проводят виртуальные гонки вместо личных встреч из-за отмены соревнований в связи с пандемией. Пока вы по-прежнему гоняетесь с той же интенсивностью, которую планировали, ваши потребности в питании не меняются.

Связано: Безопасный бег во время пандемии COVID-19

В виртуальном забеге вы также можете провести свой забег дома - после того, как вы выспались в собственной постели, съели свою еду и самостоятельно выбрали старт время.

Низкий уровень углеводов

Когда у вас заканчиваются углеводы на пробежке, вы можете «удариться о стену» или получить то чувство усталости, при котором вы думаете, что не можете сделать еще шаг.

Бегуны известны тем, что придерживаются диеты с высоким содержанием углеводов.Но ваше питание на марафонской неделе требует особого внимания к углеводам. Давайте посмотрим, зачем они нужны, когда это необходимо и сколько граммов углеводов необходимо:

  • Определить загрузку углеводов: Загрузка углеводов - это традиционная практика бегунов, сосредоточенных на потреблении углеводов в дни, предшествующие гонке. чтобы оптимизировать запасы гликогена.
  • Кто должен это делать: Бегунам, которые бегают более 90 минут, следует подумать об углеводной загрузке.Углеводы хранятся в виде гликогена в печени и мышцах, и наши мышцы используют это топливо в основном во время гонки. Эти высокие запасы энергии не обязательно сделают вас быстрее, но они могут помочь снизить усталость.
  • Нагрузка, затем постепенное снижение: Исследования показывают, что всего два-три дня углеводной нагрузки в дополнение к отдыху (постепенное снижение) может оптимизировать запасы гликогена. Вы найдете так много методов, как наилучшим образом увеличить углеводную нагрузку, но один из самых простых способов - убедиться, что ваш пробег невелиок за неделю до марафона, и сосредоточиться на увеличении потребления углеводов за два-три дня до гонки.
  • Когда начинать: Начните за несколько дней до гонки, увеличив свое обычное количество углеводов с 55 до 65 до 70 процентов в те несколько дней до гонки. Это легко сделать, увеличив порции углеводной пищи (добавьте дополнительную порцию углеводов в течение дня) и уменьшив количество белка и полезных жиров.
  • Сбалансируйте свой рацион: Это не означает полное исключение белков и жиров в обмен на углеводы - вам все равно нужен хороший баланс, чтобы прекрасно себя чувствовать в день соревнований! В итоге получается 4.От 5 до 5,5 граммов углеводов на фунт веса тела, что звучит как много углеводов, поэтому просто сосредоточьтесь на цельнозерновых, овощах, фруктах, картофеле / ​​сладком картофеле и молочных продуктах, которые переносятся за несколько дней до гонки, добавив порцию этих продуктов при каждом приеме пищи и уменьшении количества белков и жиров.
  • Поддерживайте одинаковые порции: Вам не нужно есть лишнюю еду или больше калорий - в это время вы будете менее активны, поэтому постарайтесь сохранить свои порции и количество потребляемых калорий на том же уровне и измените состав вашей тарелки, чтобы сосредоточиться на углеводах.Некоторые бегуны склонны думать, что они могут есть все, что захотят в течение недели, или слишком много внимания уделять углеводам и приходить на соревнования в день соревнований, чувствуя себя вялыми и тяжелыми. Приберегите мороженое / пиццу / пончики / что угодно после гонки!
  • Ожидаемый вес воды: Многие бегуны испытывают умеренную прибавку в весе от 1 до 3 фунтов из-за того, что вместе с гликогеном накапливается вода. Если вы испытаете это, не волнуйтесь! Ваше тело только готовится к дню гонки.

За день до забега

За день до забега ваш план должен состоять в том, чтобы есть в течение дня, уделяя особое внимание пище, богатой углеводами.Вы не сможете восполнить запасы гликогена за один большой прием пищи перед гонкой.

Выбирайте простые углеводы при каждом приеме пищи:

  • Зерновые, такие как рис, овсянка, киноа, макароны
  • Запеченный и жареный картофель и сладкий картофель
  • Хлеб / булочки / тосты
  • Блинчики
  • Бублики
  • Тортильи
  • Йогурт
  • Сок / спортивные напитки
  • Фрукты и овощи - также хорошие варианты углеводов, но следите за содержанием клетчатки.Бананы - это всегда хороший фрукт, и вы можете готовить овощи, чтобы они легче переваривались.

Вместо традиционного ужина с тяжелыми макаронами попробуйте съесть основной обед перед гонкой за день до гонки. Это гарантирует, что у вас будет достаточно времени, чтобы переварить пищу. Затем попробуйте легкий обед, богатый углеводами, и перекус перед сном.

Найдите другие рецепты: Идеи здорового питания и закусок из Profile by Sanford

Завтрак перед гонкой

Утром после полумарафона или полного марафона вы должны проснуться за три-четыре часа до гонки.Пополните эти запасы гликогена, съев пищу, содержащую в основном углеводы с умеренным содержанием белков и жиров. Вы хотите, чтобы эта еда удерживала вас на протяжении всей гонки, не утяжеляя вас. Чем ближе вы подходите к гонке, тем меньше становится ваша еда.

Опять же, придерживайтесь того, что сработало для вас в прошлом, и не переживайте из-за этого, но вот несколько советов:

  • За один-четыре часа до гонки: 1-4 грамма углеводов на килограмм веса тела. (150 фунтов / 2,2 = 78 кг)
  • 1/2 стакана овсянки, приготовленной на 1 стакане молока, банане, арахисовом масле, изюме, подслащенных медом, корицей и щепоткой соли
  • Бутерброд с индейкой
  • 1/2 или полный большой рогалик с арахисовым маслом, медом и бананом
  • Два тоста с бананом и медом, немного спортивного напитка или сока
  • Один батончик из мюсли Nature Valley и банан

Некоторые исследования показывают, что загрузка углеводов полезна.Другие результаты показывают, что это не имеет значения.

Суть в том, что если вы съедите больше углеводов в дни, предшествующие гонке, это вам не повредит. Возможно, вы сможете улучшить свою производительность, так что попробовать стоит.

Nutrition for the 5K

Если вы бежите 5K, то эти 3,1 мили вам придется довольно сложно пробежать. Вам не нужно уделять столько внимания диете, как марафонцу, потому что вы, вероятно, не будете бегать в течение 90 минут.

Следуйте плану «накануне» марафонца, хотя вам, вероятно, не понадобится столько калорий.Сосредоточьтесь на здоровых углеводах (картофель, цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, макароны, рис, киноа, фрукты и овощи), нежирных белках. Ограничьте количество потребляемых жиров.

Получите советы по бегу: Sanford POWER Runners Coaching

Не ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки накануне, если вы знаете, что ваш желудок чувствителен. Готовьте овощи, очищайте фрукты или выбирайте фруктовый сок и избегайте зерновых и овощей с высоким содержанием клетчатки.

Обильный завтрак утром на гонке может вызвать расстройство желудка.Вместо этого постарайтесь поесть как минимум за час до забега. Многие люди выбирают легкую для желудка углеводную пищу, такую ​​как банан с арахисовым маслом, тосты и джем, батончик мюсли и фрукт или какой-нибудь спортивный напиток / сок. Ешьте столько, чтобы удержать вас, но не настолько, чтобы вы чувствовали себя набитым и тяжелым на старте.

Правила, которые следует помнить во время гоночной недели

  • Сейчас не время экспериментировать. Вы можете заранее приготовить еду, которая вам подходит. Ешьте эти продукты и расслабьтесь.
  • Все разные. Некоторые люди едят продукты с высоким содержанием клетчатки и жира за день до пробежки или соревнования. Другим может быть лучше придерживаться диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием клетчатки.
  • Вы знаете себя лучше всех. Если ваш партнер по бегу ест тарелку макарон, а это не ваша практика, сделайте себе одолжение и придерживайтесь привычных продуктов.

Узнать больше

Рубрика: Коронавирус, Здоровый образ жизни, Бег, Спортивная медицина, Велнес

Оставить комментарий

.

Полное руководство по правильному питанию для марафона

Как мне заправиться для марафона?

  • Попробуйте разные варианты питания во время тренировки, чтобы определить, какие из них лучше всего подходят для вас.
  • Узнайте, что будет предоставлено в медпунктах.
  • Умеренно увеличивайте потребление углеводов в дни перед гонкой, чтобы восполнить запасы гликогена.
  • Съешьте привычный завтрак за 3-4 часа до начала. Избегайте чрезмерного употребления клетчатки, жиров или белков.
  • Принесите гелевый или углеводный напиток за час до начала.
  • Сосредоточьтесь на гидратации и потреблении углеводов во время гонки.

Питание по-прежнему является широко обсуждаемой темой среди марафонцев. Вопросы о том, что есть до, во время и после забега, обычно задают новички и даже опытные бегуны. Вот краткое руководство по правильному питанию для марафона.

Интересно, что история начинается не за неделю до гонки, как и тренировки, она начинается за много недель до гонки! После гонки это также кажется одной из главных тем, особенно для бегунов, которые не достигли своих целей или имели проблемы на пути.

Тренировки и питание - два самых важных фактора, определяющих производительность в день соревнований. Большинство бегунов тратят много часов в неделю на тренировки, планирование и подготовку тренировок ... но сколько времени уходит на питание? Часто питание воспринимается как должное, и это может поставить под угрозу все часы и дни тяжелых тренировок.

Ранняя подготовка

Подготовка начинается за много недель до мероприятия. Вам необходимо знать некоторые основы забега, например: какое питание будет обеспечено на трассе, где находятся кормовые станции и какие погодные условия могут быть.Возможно, вы не сможете повлиять на погоду, но вы можете подготовиться к условиям. Также важно выяснить, какое питание будет раздаваться, потому что было бы неплохо попрактиковаться с этим питанием и убедиться, что вы его переносите и можете к нему адаптироваться. Если вы не можете этого терпеть, лучше узнайте это за несколько недель, чем в день гонки.

Тренируй свой план гонки

Первый шаг - выяснить, какое питание лучше всего подходит для вас. Это касается не только продуктов, но и сроков.Начните делать это за 10 недель до мероприятия, выберите долгосрочную тренировку, чтобы практиковаться и следовать своему плану, или дорабатывайтесь до него. Как упоминалось выше, сначала попробуйте использовать продукты, которые будут доступны на курсе. Если они не согласны с вами, начните экспериментировать с другими продуктами.

Карбонагрузка

За несколько дней до гонки вы должны убедиться, что ваши запасы топлива (мышечный гликоген) заполнены. В прежние времена режимы экстремальной углеводной загрузки сопровождались днями без углеводов, днями с экстремальным содержанием углеводов, бегом на истощение за неделю до этого и т. Д.В этой практике нет необходимости. Очень высокого уровня гликогена в мышцах можно достичь, просто потребляя больше углеводов.

Есть больше углеводов не означает переедать или есть как можно больше! Это просто означает, что нужно следить за тем, чтобы больше калорий в день поступало из углеводов за счет небольшого количества жира. Лучше всего съесть последний обильный прием пищи накануне в обеденное время, а вечером - перекусить легче. Это также то, что вы должны практиковать за несколько недель до или когда вам предстоит меньшая гонка.Если вы часто страдаете желудочно-кишечными проблемами, уменьшите потребление клетчатки до минимума за день до забега.

С чисто практической точки зрения вам также нужно планировать заранее, особенно если вы путешествуете. Сделайте заказ в месте, где вы знаете, что еда хорошая. Не ждите, наверстайте упущенное на ходу и окажитесь в кафе быстрого питания или выстраивайтесь в очередь часами. На следующий день ногам нужно достаточно много работать.

Завтрак перед гонкой

Завтрак важен, потому что он восполняет запасы гликогена в печени.Углеводы хранятся в печени, но ночью мозг использует эти углеводы, поэтому, когда вы просыпаетесь, их остается немного. Поскольку это отсрочит момент, когда вы начнете биться, важно съесть богатый углеводами завтрак. Опять же, если вы страдаете от желудочно-кишечных проблем, уменьшите потребление клетчатки

Что именно должен состоять на завтрак, зависит от личных предпочтений. Некоторые люди очень хорошо питаются парой рогаликов и кофе, другие предпочитают овсянку, вафли с сиропом, пару энергетических батончиков или небольшую миску с рисом.Что бы вы ни выбрали, я бы рекомендовал, чтобы он содержал не менее 100 граммов углеводов и чтобы вы использовали этот завтрак с точно таким же временем до тяжелых тренировок и небольших гонок.

Лучшее время, вероятно, за 3–4 часа до старта. Если вы не страдаете желудочно-кишечным расстройством за 2–3 часа до этого, возможно, все еще подействует. Проверьте цвет своей мочи. Если достаточно светло, то все в порядке, если темно, продолжайте пить еще немного. Не нужно сходить с ума от жидкости, но не стоит начинать с темной мочи.

Час до старта

Час до этого обычно проходит в тревожном ожидании. Обязательно возьмите с собой бутылку с водой, чтобы отпить глоток, и гель, чтобы выпить за 15 минут до начала гонки. Практикуйте это несколько раз на тренировке. Все, что вы съели за несколько минут до старта, станет доступным во время бега, потому что для усвоения потребуется немного времени. Поэтому я обычно подсчитываю все, что вы принимаете в этот период времени, как часть вашего потребления углеводов во время гонки.

Во время гонки

Во время гонки важны две вещи: углеводы и жидкости.Для обоих важно взять достаточно, но не слишком много. Слишком много жидкости или углеводов может вызвать расстройство желудка. Употребление большого количества жидкости, которое приводит к увеличению веса, определенно не рекомендуется и может даже вызвать гипонатриемию - состояние, потенциально опасное для здоровья.

Жидкости

Единственный способ по-настоящему понять, сколько у вас потоотделения и сколько вам нужно пить, - это взвесить себя до и после тренировки за несколько недель до марафона. Таким образом, уровень потоотделения можно рассчитать путем вычитания веса после из веса до и добавления объема потребляемой жидкости.В Интернете есть различные калькуляторы пота, которые помогут вам выполнить эти расчеты.

Если вы бежите в аналогичных условиях и в таком же темпе, что и настоящий марафон, уровень потоотделения будет аналогичным. Чашки, которые вы получаете во время марафона, обычно содержат около 150 мл (5 унций), и вы, вероятно, потребляете около 100 мл (3 унции). Чтобы предотвратить обезвоживание, вам нужно будет пить столько, сколько вы потеете. Желудок бегуна может опорожнять от 6 до 7 унций (180–210 мл) жидкости каждые 15 минут во время бега, что составляет от 24 до 28 унций (720–840 мл) в час.Однако это можно тренировать, практиковать и при необходимости улучшать.

Углеводы

Потребность в углеводах более проста. Исследования показывают, что вы можете потреблять около 60 граммов углеводов в час из большинства углеводных источников. Спортсмены должны стремиться к 30-60 граммам в час. Спортсмен, финиширующий в диапазоне от 4 до 5 часов, будет в порядке с нижним пределом этого диапазона. Спортсмены, стремящиеся к трехчасовому финишу, могут больше выиграть, если будут находиться в верхней части этого диапазона.Недавние исследования также предполагают зависимость реакции от дозы. Другими словами: большее количество углеводов может улучшить производительность. Но, конечно, слишком много может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом и иметь противоположный эффект. Это становится балансирующим действием с вашим «внутренним чутьем» в качестве меры.

Источники углеводов

  • 1 банан 24-30 г
  • Гель 21-27 г
  • Энергетический батончик 20-40 г
  • 4-5 Жует 16-25 г
  • 10 Мармелад 11 г

Хорошая новость в том, что ваш кишечник очень легко тренировать, и вы действительно можете научить его переносить эти напитки, гели, батончики и т. Д.Это означает, что вам придется регулярно использовать его на тренировках. Так что используйте на тренировках все продукты, которые вы будете использовать в гонке!

Также избегайте экспериментов с новыми продуктами в день соревнований. У этой монеты есть и обратная сторона. Спортсмены, которые не потребляют углеводы регулярно, пытаются похудеть, придерживаются диеты с высоким содержанием жиров и т. Д., Будут иметь пониженную способность усваивать углеводы и с большей вероятностью будут иметь проблемы с желудочно-кишечным трактом во время упражнений.

Электролиты (натрий) могут помочь с абсорбцией, поэтому рекомендуется немного натрия в ваших напитках или гелях, но не переусердствуйте! Марафон слишком короткий, чтобы вызвать чрезмерные потери натрия, которые повлияют на производительность или здоровье.

Многие спортсмены употребляют кофеин до или во время марафона, чтобы улучшить свои результаты. Эта практика действительно подтверждается научными данными, хотя могут быть индивидуальные различия в толерантности и восприятии. Это работает для большинства, но может вызвать негативные последствия для некоторых. Исследования показали, что для достижения оптимального эффекта требуется относительно небольшое количество кофеина (3 мг на килограмм веса тела; 200 мг для человека весом 70 кг), и общая рекомендация - не превышать ежедневное потребление кофеина в 400 мг из всех источников.Гели с кофеином обычно содержат от 25 до 50 мг кофеина и от 80 до 100 мг эспрессо.

После марафона

Хотя есть рекомендации по быстрому восстановлению после марафона. Неужели это так важно? Большинство людей не пробегают еще один марафон на следующий день и не участвуют в гонке еще пару недель. Так что радуйтесь своим достижениям и проявляйте умеренность!

Полезный контрольный список

недель до

  • Изучите курс, курс питания и разработайте план.
  • Практическая практика: тренируйтесь по своему плану питания для соревнований, тренируйтесь с напитками по трассе, тренируйтесь с гелями или чем угодно, что вы будете использовать.
  • Практикуйте свой план завтрака, а также план питания накануне вечером. Узнайте, что лучше всего подходит для вас.
  • Забронируйте столик на ужин накануне вечером в хорошем заведении. Не ждите до последнего момента.

дней до

  • Купите себе питание для скачек, не ждите до последнего момента.
  • Увеличьте потребление углеводов, ешьте больше углеводов (а не просто ешьте больше).
  • Уменьшите потребление клетчатки за 1–2 дня до мероприятия, если вы часто страдаете желудочно-кишечными проблемами.

Завтрак перед гонкой

  • Получите стандартный завтрак для соревнований, который вы тренировали за 2,5–4 часа до этого.
  • Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки, жира и белка.
  • Стремитесь к потреблению не менее 100 граммов углеводов.
  • Выпейте достаточно жидкости и убедитесь, что у вас светлая моча.

Час до

  • Начните гонку заправляя за 5-15 минут до старта (например, гель с несколькими глотками воды).

Во время марафона

  • Придерживайтесь своего плана питания, но не придерживайтесь его любой ценой.
  • Не экспериментируйте ни с чем новым. Придерживайтесь того, что вы практиковали.
  • Стремитесь получать 30-60 грамм в час.
  • Используйте гели для спортивных напитков, жевательные таблетки, батончики, в зависимости от ваших личных предпочтений.Вы можете смешивать и сочетать, чтобы достичь своих целей по углеводам.
  • Избегайте высокого потребления клетчатки, жиров и белков во время бега.
  • Не пей и не пей. Постарайтесь соответствовать потере пота или чуть меньше. Небольшая потеря веса в конце (2% от вашего веса вполне подойдет).
  • Не употребляйте чрезмерное количество соли или электролитов.
.

10 основных советов по марафону в последнюю минуту на день гонки

Бежать марафон - одно из самых приятных достижений.

Однако, чтобы испытать сладкое удовлетворение от пересечения финишной черты, вам придется приложить немало усилий. Это означает постоянные тренировки для правильного выполнения длинных пробежек и постепенное снижение в течение последних недель перед соревнованием.

Вы также захотите найти лучшие способы дать вам последний толчок прямо перед марафоном и во время него.И давайте не будем забывать, что после марафона есть жизнь, и ради вас самих начните «загробную жизнь» с инвестиций в восстановление.

У вас осталось всего 18 секунд? Просмотрите эти советы.

Карбогруз перед гонкой.

Пейте мало и часто перед гонкой.

Умное восстановление начинается с правильного увлажнения и большого количества углеводов.

Давайте начнем с пары основных концепций марафона, чтобы создать сцену, а затем перейдем к основным советам по марафону, которые могут иметь огромное значение в день соревнований.

Удар в стену

Удар о стену, также известный как «удар», - это термин, используемый для описания истощения энергии.

Человеческое тело может хранить ограниченное количество энергии, которая будет исчерпана, если углеводы не потребляются во время длительных упражнений. В упражнениях на длительную выносливость, таких как марафон, это может проявляться как внезапная усталость, недостаток энергии, тяжесть в ногах и / или резкое падение темпа.

Что можно сделать, чтобы этого избежать? «Удар о стену» - не обязательное условие для завершения марафона! Углеводная загрузка и прием углеводов во время марафона помогут убедиться, что у вас не закончилась энергия.

Загрузка углеводов

Возможно, вы слышали или читали об углеводной загрузке. Что это значит? Это работает? Насколько это актуально и нужно ли мне это делать?

Да, это работает, это актуально для марафонцев, и вам следует использовать эту стратегию.

Увеличение количества СНО (углеводов) в рационе за 1–7 дней до тренировки обычно связано с улучшением производительности, если продолжительность тренировки превышает 90 минут ». - Д-р Аскер Джеукендруп

Наше понимание того, как это реализовать, сильно изменилось с тех пор, как первые исследования по этой теме проводились на вооруженных силах еще в 60-х годах.По сути, вы хотите увеличить количество потребляемых углеводов за несколько дней до марафона, чтобы обеспечить пополнение запаса топлива.

Будь вы элитой или любителем, углеводы являются основным источником топлива, которое вы используете во время бега. Поскольку наш организм может хранить только ограниченное количество углеводов, пополнение этих запасов топлива перед гонкой поможет вам избежать начала усталости.

10 советов по МАРАФОНУ ДО, ВО ВРЕМЯ И СРАЗУ ПОСЛЕ гонки

Учитывая все это, вот несколько важных советов на 24 часа до, во время и после гонки.Они будут иметь большое значение, чтобы гарантировать, что у вас будет отличный марафон.

Начнем с золотого правила: не пробуйте ничего нового в день соревнований! Придерживайтесь еды, которую вы любите и к которой привыкли, используйте ту же одежду, носки, обувь и музыкальный плейлист, которые вы использовали на тренировках. Не беспокойтесь о том, что делают другие, будьте уверены в своей собственной подготовке, зная, что вам подходит, и придерживайтесь этого.

1. Хорошо ешьте накануне вечером

В ночь перед гонкой съешьте еду, которая вам нравится и к которой вы привыкли.Старайтесь есть пищу, богатую углеводами, например макаронные изделия, рис, хлеб, картофель.

Хороший ужин обеспечит запасы углеводов в мышцах и печени перед днем ​​соревнований. Углеводы - это, по сути, бензин для вашего двигателя в важный день, поэтому заправка этого бака снижает риск усталости во время гонки.

2. Не ешьте перед сном

Стремитесь пообедать раньше вечером перед гонкой. Убедитесь, что вы планируете заранее, чтобы не торопиться с приемом пищи - если дать вашему организму время переварить пищу и расслабиться, мы надеемся, что вы хорошо выспитесь ночью, что, очевидно, имеет решающее значение.

3. На завтрак главное - углеводы

Как и накануне вечером, насыщение тела углеводами за завтраком - это способ убедиться, что ваша производительность не пострадает во время гонки. Придерживайтесь завтрака и продуктов, к которым вы привыкли и практиковали на тренировках. Каша, тосты, хлопья, рогалики и фруктовый сок - все это отличный выбор.

4. Уменьшение количества жиров и клетчатки

Сведите к минимуму количество клетчатки и жира во время завтрака в день соревнований, поскольку мы знаем, что это может вызвать расстройство желудка во время гонки.Этот простой совет обеспечит вам отличную подготовку к предстоящей задаче и, надеюсь, снизит вероятность ненужных остановок унитаза.

5. Сохраняйте водный баланс перед гонкой

Не пренебрегайте выпивкой перед гонкой - держите при себе бутылку напитка - мало и часто - ключ к успеху. Обезвоживание может привести к снижению выносливости. Было доказано, что даже снижение веса на 2% отрицательно сказывается на производительности, что может отрицательно сказаться на интенсивности вашей гонки.

Обезвоживание может привести к снижению выносливости.

6. Залить топливо во время гонки

Как описано выше, наши тела похожи на машины - они не могут работать на пустом месте. Запасы углеводов в организме человека могут истощиться во время гонки, поэтому старайтесь потреблять углеводы во время марафона, чтобы избежать усталости. Важно понимать, что, хотя есть рекомендуемые правила, универсальный подход просто не работает. Текущие рекомендации предполагают потребление 30–60 г углеводов в час.Быстрым бегунам может потребоваться больше, чем более медленным.

7. Пейте мало и часто

Во время гонки пейте мало и часто, чтобы избежать обезвоживания и потреблять углеводы. Избегайте употребления большого количества жидкости за один раз, чтобы избежать шва или дискомфорта в желудке.

8. Не забывайте регидратироваться и восстанавливаться после гонки.

Восстановление после гонки начинается, как только вы пересекаете финишную черту. Потребление углеводов и электролитов в часы после тренировки поможет восстановить водный баланс.Опять же, потребляйте жидкости понемногу и часто, а не большое количество за раз.

9. Отметьте своим любимым блюдом

Ешьте, что вам нравится, но не забудьте про углеводы. Еда должна быть богата углеводами, чтобы восполнить те запасы, которые могут быть значительно истощены после только что завершившегося забега. Паста, спагетти, рис, картофель и хлеб - отличные варианты, которые можно добавить к праздничной трапезе.

10. Закончите с белком

После гонки важны не только углеводы, но и общий процесс восстановления.Добавьте немного протеина, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться и адаптироваться. Старайтесь есть 20–30 г высококачественного белка, что соответствует порции пищи размером с ладонь. Рекомендуется мясо, рыба или молочные продукты.

Наслаждайтесь днем ​​прежде всего. Гордитесь своими достижениями и УЛЫБЛЯЙТЕСЬ!

Бежать марафон - это невероятное событие, которое вы никогда не забудете… и вы просто оказались в одном из величайших городов мира!

Удачи!

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Благодарность!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

.

10 советов по низкоуглеводной диете

Низкоуглеводные диеты ограничивают количество потребляемых человеком углеводов. Вместо углеводов люди сосредотачиваются на белках, полезных жирах и овощах.

Углеводы или углеводы - это один из трех основных видов пищи, которые необходимы организму для правильной работы. Два других - это белок и жир. Углеводы дают телу энергию. Организм расщепляет углеводы, чтобы использовать их сразу или позже.

Если организму не нужно использовать углеводы для получения энергии, как только человек их ест, он накапливает их в мышцах и печени для дальнейшего использования.Однако, если организм не использует эти накопленные углеводы, он превращает их в жир.

Многие люди придерживаются низкоуглеводной диеты на том основании, что, если организм не получает дополнительных углеводов, он не будет накапливать лишний жир.

Идея состоит в том, что организм будет сжигать часть накопленного жира, а не углеводов, что будет способствовать потере жира.

Исследование, проведенное в 2003 году в Медицинском журнале Новой Англии, показало, что люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, теряли больше веса, чем те, кто придерживался низкожировой диеты, через 6 месяцев, но не через 12 месяцев.

В исследовании отмечалось, что «необходимы более длительные и масштабные исследования для определения долгосрочной безопасности и эффективности низкоуглеводных, высокопротеиновых и высокожировых диет».

Многим людям сложно придерживаться низкоуглеводной диеты, особенно в начале диеты. Следующие ниже советы по низкоуглеводной диете могут помочь людям придерживаться диеты и успешно сбросить вес.

1. Знание того, какие продукты являются низкоуглеводными

К низкоуглеводным продуктам относятся:

  • постное мясо, такое как вырезка, куриная грудка или свинина
  • рыба
  • яйца
  • листовые зеленые овощи
  • цветная капуста и брокколи
  • орехи и семена, включая ореховое масло
  • масла, такие как кокосовое масло, оливковое масло и рапсовое масло
  • некоторые фрукты, такие как яблоки, черника и клубника
  • несладкие молочные продукты, включая простое цельное молоко и простой греческий йогурт

2.Знайте количество углеводов и размеры порций продуктов

Большинство низкоуглеводных диет допускают только 20-50 граммов (г) углеводов в день. Из-за этого очень важно, чтобы люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты, выбирали продукты с меньшим количеством углеводов, но с высокой питательной ценностью на порцию.

Продукты в указанных ниже количествах содержат примерно 15 г углеводов:

  • 1 яблоко или апельсин размером с теннисный мяч
  • 1 стакан ягод
  • 1 стакан кубиков дыни
  • ½ среднего банана
  • 2 столовые ложки изюм
  • 8 унций молока
  • 6 унций простого йогурта
  • ½ стакана кукурузы
  • ½ стакана гороха
  • ½ стакана фасоли или бобовых
  • 1 небольшой запеченный картофель
  • 1 ломтик хлеба
  • 1/3 стакана вареный рис

Хотя все перечисленные выше продукты содержат примерно одинаковое количество углеводов, не все они эквивалентны по питательности.Молочные продукты в списке содержат белок и жизненно важные питательные вещества, такие как витамин D и кальций, в дополнение к содержанию углеводов.

Фрукты и овощи также содержат необходимые витамины и минералы. Выбор цельнозерновых сортов хлеба и риса обеспечит больше питательных веществ, чем белые сорта, даже несмотря на то, что содержание углеводов одинаково.

3. Составьте план питания

Поделиться на Pinterest План питания может помочь человеку организовать свое питание на предстоящую неделю.

План питания может облегчить жизнь.

Любой, кто пытается придерживаться низкоуглеводной диеты, может попробовать составить план своей недели и все приемы пищи, прежде чем отправиться в продуктовый магазин.

Заблаговременное планирование питания может помочь людям придерживаться диеты.

Знание того, что они собираются съесть на обед и ужин, может помочь человеку избежать выбора нездоровой пищи, например, остановки в ресторане быстрого питания.

Планировщики питания можно приобрести в Интернете.

4. Приготовление еды

Планирование - это одно, но приготовление еды заранее также может помочь.Приготовление еды может помочь человеку:

  • избежать выбора нездоровой пищи
  • сэкономить время в более загруженное время недели
  • сэкономить деньги

Некоторым людям нравится заранее готовить завтраки и обеды на неделю и хранить их. блюда в контейнерах, поэтому они удобны и готовы к употреблению. Некоторые блюда можно также заморозить, что означает, что люди могут приготовить еще больше еды заранее.

Наличие большого количества заранее приготовленных блюд может помочь людям избежать выбора менее полезных для здоровья вариантов.

Популярные низкоуглеводные блюда, которые нужно приготовить заранее:

  • яичные маффины
  • греческие йогуртовые тарелки
  • белковые оладьи
  • куриные салаты в рулетах
  • белковые и овощные обжарки без риса

5. Несите низко- закуски из углеводов

Низкоуглеводные закуски между приемами пищи включают:

  • яйца вкрутую
  • несладкий йогурт
  • детская или обычная морковь
  • горсть орехов
  • сыр

Важно регулировать размер порции любого закуски, чтобы избежать переедания.

6. Рассмотрите цикл углеводов

Цикл углеводов включает в себя употребление продуктов с очень низким содержанием углеводов в течение определенного количества дней, за которым следует один день приема пищи с более высоким содержанием углеводов. Это помогает организму избежать плато сжигания жира, которое может развиться после нескольких недель низкоуглеводной диеты.

Цикл углеводов не для всех, и любой, кто задумывается об этом, должен сначала поговорить со своим врачом или диетологом.

7. Не все углеводы одинаковы.

Углеводы бывают разных форм.

Простые углеводы состоят из легко усваиваемых сахаров.Рафинированные и обработанные углеводы, такие как белый сахар и белая мука, представляют собой простые углеводы.

Людям, которые переходят на низкоуглеводную диету, необходимо подумать о сокращении потребления рафинированных и обработанных углеводов. Избегание этих углеводов будет полезно для достижения идеального веса и для здоровья в целом.

Однако не все простые углеводы одинаковы. Фрукты содержат фруктозу, которая представляет собой простой углевод, но употребление фруктов рекомендуется при низкоуглеводной диете, поскольку они богаты питательными веществами и являются источником углеводов в цельных продуктах.

Сложные углеводы перевариваются дольше, чем простые углеводы, так как их нужно разбивать на более простую форму. Сложные углеводы содержатся в продуктах, более богатых питательными веществами, таких как бобы, цельнозерновые продукты и фрукты, богатые клетчаткой, такие как бананы.

Сложные углеводы также обладают дополнительным преимуществом, заставляя человека чувствовать себя сытым быстрее, что может предотвратить их переедание. Сложные углеводы также заставляют людей дольше чувствовать сытость, что помогает им избегать перекусов между приемами пищи.

8. Знайте об альтернативах.

Замена продуктов с высоким содержанием углеводов продуктами с низким или нулевым содержанием углеводов может помочь снизить потребление углеводов.

Некоторые заменители с низким содержанием углеводов включают:

  • листья салата вместо скорлупы тако
  • шляпки грибов портобелло вместо булочек
  • запеченный картофель фри из мускатных орехов
  • лазанья из баклажанов
  • цветная капуста пицца корочка
  • вместо спагетти кабачки ленты из кабачков вместо макарон

9. Выполняйте упражнения надлежащим образом

Физические упражнения - важная часть общего здоровья. Людям следует избегать малоподвижного образа жизни, но воздерживаться от чрезмерных тренировок.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым выполнять умеренные упражнения в течение 150 минут в неделю в течение минимум 10 минут за раз для умеренной пользы для здоровья. Для оптимальной пользы для здоровья CDC рекомендует 300 минут упражнений. Центр контроля заболеваний также рекомендует людям поднимать тяжести или выполнять другие силовые упражнения для улучшения общего состояния здоровья.

Те, кто придерживается низкоуглеводной диеты, могут избегать длительных периодов интенсивной активности, например, бега на длинные дистанции. Это связано с тем, что людям, которые выполняют упражнения, требующие дополнительной выносливости, например марафонские тренировки, потребуются дополнительные углеводы для подпитки своего тела.

10. Руководствуйтесь здравым смыслом

Люди должны знать о потенциальных рисках для здоровья, прежде чем переходить на низкоуглеводную диету.

Краткосрочные риски для здоровья, вызванные низкоуглеводной диетой, могут включать:

Долгосрочные риски для здоровья, вызванные низкоуглеводной диетой, могут включать:

  • недостаточность питания
  • потеря плотности костей
  • желудочно-кишечные проблемы

Некоторым людям не следует придерживаться низкоуглеводной диеты, если это не рекомендовано врачом.В эти группы входят люди с заболеваниями почек и подростки.

Не всем будет полезна низкоуглеводная диета или даже стоит подумать о ней. Любой, кто думает о низкоуглеводной диете, должен поговорить с врачом перед тем, как начать.

.

7-дневный план питания при диабете: питание и методы планирования

Контроль уровня сахара в крови является ключом к хорошей жизни с диабетом и предотвращению некоторых его осложнений. Может помочь соблюдение здоровой диеты.

Соблюдение плана питания при диабете может помочь убедиться, что человек получает свои ежедневные потребности в питании. Это также может обеспечить разнообразие и при необходимости помочь человеку похудеть.

Кроме того, план питания при диабете может помочь человеку следить за углеводами и калориями и сделать здоровое питание более интересным, добавив в рацион некоторые новые идеи.

Ни один план не подойдет всем. В конечном итоге каждый человек должен разработать свой собственный план питания с помощью врача или диетолога.

В этой статье представлены два здоровых 7-дневных плана питания, которые подходят людям, соблюдающим диету с ограничением калорий. Один обеспечивает 1200 калорий в день, а другой - 1600 калорий в день.

Ниже также приведены советы и стратегии, которые могут помочь человеку составить собственный план питания.

Следующие ниже планы питания также включают количество углеводов для каждого приема пищи и на каждый день, согласно расчетам Министерства сельского хозяйства США.

Проконсультируйтесь с врачом о том, подходят ли суммы и нужно ли их скорректировать.

Поделиться на PinterestПредварительное планирование может помочь обеспечить сбалансированную диету при лечении диабета.

Заблаговременное планирование питания - хороший способ убедиться, что люди, страдающие диабетом, придерживаются сбалансированной и питательной диеты.

Факторы, которые влияют на выбор диеты для людей с диабетом, включают:

  • уравновешивание потребления углеводов с уровнем активности и использование инсулина и других лекарств
  • потребление большого количества клетчатки, чтобы помочь контролировать уровень сахара в крови и снизить риск высокого холестерина, увеличение веса, сердечно-сосудистые заболевания и другие проблемы со здоровьем
  • ограничение обработанных углеводов и продуктов с добавленным сахаром, таких как конфеты, печенье и газированные напитки, которые с большей вероятностью вызовут скачок сахара, чем цельнозерновые и овощи, например
  • понимание как выбор диеты может повлиять на осложнения диабета, например, тот факт, что соль увеличивает риск высокого кровяного давления
  • управление весом, поскольку это может помочь человеку справиться с развитием диабета и его осложнениями
  • с учетом индивидуального лечения планы, которые будут содержать рекомендации врача или диетолога

T Идеальный план питания при диабете будет включать трехразовое питание и легкие закуски.Приведенные ниже два 7-дневных плана питания, основанные на 1200 и 1600 калориях в день, обеспечивают максимум 3 порции здоровых углеводов с высоким содержанием клетчатки при каждом приеме пищи или перекусе.

Понедельник

Завтрак : одно яйцо-пашот и половина небольшого авокадо намазать на ломтик хлеба Иезекииля и один апельсин. Всего углеводов: примерно 39

Обед : мексиканская чаша: две трети стакана консервированных бобов пинто с низким содержанием натрия, 1 стакан нарезанного шпината, четверть стакана нарезанных помидоров, четверть стакана болгарского перца, 1 унция (унция). ) сыра, 1 столовая ложка (ст. л.) сальсы в качестве соуса. Всего углеводов: примерно 30 .

Snack : 20 порций молодой моркови по 1 грамму с 2 столовыми ложками хумуса. Всего углеводов: Приблизительно 21.

Ужин : 1 стакан вареной пасты пенне из чечевицы, 1,5 стакана овощного томатного соуса (приготовьте в нем чеснок, грибы, зелень, кабачки и баклажаны), 2 унции нежирной индейки. Всего углеводов: примерно 35 .

Всего углеводов в день: 125.

Вторник

Завтрак : 1 стакан (100 г) вареной овсянки, три четверти стакана черники, 1 унция миндаля, 1 чайная ложка (чайная ложка) семян чиа. Всего углеводов: примерно 34

Обед : Салат: 2 стакана свежего шпината, 2 унции куриной грудки на гриле, полстакана нута, половина небольшого авокадо, полчашки нарезанной клубники, четверть стакана тертой моркови, 2 ст. заправка. Всего углеводов: примерно 52 .

Snack : Один маленький персик, нарезанный кубиками на одну треть чашки 2% творога. Всего углеводов: примерно 16.

Ужин : Средиземноморский кускус: две трети стакана вареного кускуса из цельной пшеницы, полчашки обжаренных баклажанов, четыре сушеных помидора, пять нарезанных оливок, половина нарезанного кубиками огурца, 1 столовая ложка бальзамического уксуса , свежий базилик. Всего углеводов: примерно 38.

Всего углеводов в день: примерно 140.

Среда

Завтрак : Овощной омлет из двух яиц (шпинат, грибы, болгарский перец, авокадо) с половиной чашки черного фасоль, три четверти стакана черники. Всего углеводов: Приблизительно 34.

Обед : Сэндвич: два обычных ломтика цельнозернового хлеба с высоким содержанием клетчатки, 1 столовая ложка простого обезжиренного греческого йогурта и 1 столовая ложка горчицы, 2 унции консервированного тунца в воде, смешанной с четверть стакана тертой моркови, 1 столовая ложка укропа, 1 стакан нарезанного помидора, половина среднего яблока. Всего углеводов: примерно 40 .

Снэк : 1 стакан несладкого кефира. Всего углеводов: примерно 12 .

Ужин : половина чашки (50 г) суккоташа, 1 чайная ложка сливочного масла, 2 унции свиной вырезки, 1 чашка вареной спаржи, полчашки свежего ананаса. Всего углеводов: Примерно 34 .

Всего углеводов в день: примерно 120.

Четверг

Завтрак : Гренки из сладкого картофеля: два ломтика (100 г) жареного сладкого картофеля, посыпанные 1 унцией козьего сыра, шпинатом и 1 ч.л. льняного семени . Всего углеводов: примерно 44 .

Обед : 200 г жареного цыпленка, 1 стакан сырой цветной капусты, 1 столовая ложка нежирной французской заправки, 1 стакан свежей клубники. Всего углеводов: примерно 23 .

Snack : 1 стакан нежирного простого греческого йогурта, смешанный с половиной небольшого банана. Всего углеводов: примерно 15 .

Ужин : две трети чашки киноа, 8 унций шелкового тофу, 1 чашка приготовленного бок-чой, 1 чашка приготовленной на пару брокколи, 2 чайные ложки оливкового масла, один киви. Всего углеводов: примерно 44.

Всего углеводов в день: примерно 126.

Пятница

Завтрак : треть чашки виноградных орехов (или аналогичных хлопьев с высоким содержанием клетчатки), половина стакан черники, 1 стакан несладкого миндального молока. Всего углеводов: примерно 41.

Обед : Салат: 2 стакана шпината, четверть стакана помидоров, 30 грамм сыра чеддер, одно вареное нарезанное яйцо, 2 столовые ложки йогуртовой заправки, четверть стакана винограда, 1 чайная ложка тыквенных семечек, 2 унции жареного нута. Всего углеводов: примерно 47.

Закуска : 1 стакан сельдерея с 1 столовой ложкой арахисового масла. Всего углеводов: примерно 6.

Ужин : 2 унции филе лосося, один запеченный картофель среднего размера, 1 чайная ложка сливочного масла, 1,5 чашки спаржи, приготовленной на пару. Всего углеводов: примерно 39 .

Всего углеводов в день: Примерно 133.

Суббота

Завтрак : 1 стакан нежирного простого греческого йогурта, подслащенного половиной бананового пюре, 1 стакан клубники, 1 столовая ложка семян чиа. Всего углеводов: примерно 32 .

Обед : Тако: две кукурузные лепешки, треть стакана вареных черных бобов, 1 унция нежирного сыра, 2 столовые ложки авокадо, 1 стакан капустного салата, сальса в качестве заправки. Всего углеводов: примерно 70.

Полдник : один помидор черри и 10 молодых морковок с 2 столовыми ложками хумуса. Всего углеводов: Примерно 14.

Ужин : Половина запеченного картофеля с кожей, 2 унции жареной говядины, 1 чайная ложка масла, 1.5 чашек брокколи, приготовленной на пару, сверху посыпать 1 чайной ложкой пищевых дрожжей, три четверти стакана цельной клубники. Всего углеводов: примерно 41.

Всего углеводов в день: примерно 157.

Воскресенье

Завтрак : Шоколадно-арахисовая овсянка: 1 чашка приготовленной овсянки, 1 мерная ложка веганского шоколада или порошка сывороточного протеина, 1 ст арахисовое масло, 1 ст.л. семян чиа. Всего углеводов: Приблизительно 21.

Обед : Один небольшой карман из цельнозернового лаваша, полстакана огурца, полчашки помидоров, полстакана чечевицы, полстакана листовой зелени, 2 ст.л. заправки для салата. Всего углеводов: примерно 30 .

Snack : 30 г миндаля, один маленький грейпфрут. Всего углеводов: примерно 26.

Ужин : 2 унции вареных креветок, 1 чашка зеленого горошка, 1 чайная ложка масла, полчашки вареной свеклы, 1 чашка обжаренного мангольда, 1 чайная ложка бальзамического уксуса. Всего углеводов: Приблизительно 39.

Всего углеводов в течение дня: Приблизительно 116.

Понедельник

Завтрак : Одно яйцо-пашот и половина небольшого авокадо, намазанные на ломтик хлеба Иезекииля и один апельсин. Всего углеводов: примерно 39 .

Обед : мексиканская миска: треть стакана коричневого риса, две трети стакана домашней запеченной фасоли, 1 стакан нарезанного шпината, четверть стакана нарезанных помидоров, четверть стакана болгарского перца, 1,5 унции сыра, 1 ст. сальса как соус. Всего углеводов: примерно 43 .

Snack : 20 10-граммовых молодых морковок с 2 столовыми ложками хумуса. Всего углеводов: примерно 21.

Ужин : 1 чашка вареной пасты пенне из чечевицы, 1.5 стаканов овощного томатного соуса (приготовьте в нем чеснок, грибы, зелень, цукини и баклажаны), 2 унции нежирного фарша из индейки. Всего углеводов: примерно 35 .

Snack : 1 чашка огурца, 2 ч.л. тахини. Всего углеводов: примерно 3.

Всего углеводов в день: примерно 141.

Вторник

Завтрак : 1 чашка (100 г) вареной овсянки, три четверти чашки черники, 30 граммов миндаля, 2 чиа семян чиа. Всего углеводов: примерно 39.

Обед : Салат: 2 стакана свежего шпината, 30 унций куриной грудки на гриле, полчашки нута, половина маленького авокадо, полчашки нарезанной клубники, четверть стакана тертой моркови, 2 столовые ложки нежирной французской заправки. Всего углеводов: Приблизительно 49.

Закуска : Один маленький персик, нарезанный кубиками на одну треть чашки творога 2% жирности. Всего углеводов: примерно 16 .

Ужин : Средиземноморский кускус: две трети стакана приготовленного кускуса из цельной пшеницы, полчашки обжаренных баклажанов, четыре сушеных помидора, пять нарезанных оливок, половина нарезанного кубиками огурца, 1 столовая ложка бальзамического уксуса, свежий базилик. Всего углеводов: примерно 38 .

Закуска : одно яблоко с 2 ч.л. миндального масла. Всего углеводов: примерно 16.

Всего углеводов в день: 158.

Среда

Завтрак : Омлет: омлет из двух яиц и овощей (шпинат, грибы, болгарский перец, авокадо) с половиной чашки черная фасоль, 1 стакан черники. Всего углеводов: примерно 43.

Обед : Сэндвич: два обычных ломтика цельнозернового хлеба с высоким содержанием клетчатки, 1 столовая ложка греческого равнина, обезжиренный йогурт и 1 столовая ложка горчицы, 300 г консервированного тунца в воде, смешанном с четвертью чашка тертой моркови, 1 столовая ложка приправы из укропа, 1 чашка нарезанного помидора, половина среднего яблока. Всего углеводов: примерно 43 .

Снэк : 1 стакан несладкого кефира. Всего углеводов: примерно 16.

Ужин : полстакана (50 г) суккоташа, кукурузный хлеб на 1,5 унции, 1 чайная ложка сливочного масла, 30 унций свиной вырезки, 1 чашка приготовленной спаржи, полчашки свежего ананаса. Всего углеводов: примерно 47.

Закуска : 20 арахисов, 1 стакан моркови. Всего углеводов: примерно 15 .

Всего углеводов за день: 164.

Четверг

Завтрак : Гренки из сладкого картофеля: два ломтика (100 г) поджаренного сладкого картофеля, посыпанные 30 г козьего сыра, шпинатом и 1 чайной ложкой льняного семени. Всего углеводов: примерно 44.

Обед : 300 г жареного цыпленка, 1,5 стакана сырой цветной капусты, 1 столовая ложка заправки для салата, 1 стакан свежей клубники. Всего углеводов: примерно 23 .

Snack : 1 стакан нежирного простого греческого йогурта, смешанный с половиной небольшого банана. Всего углеводов: примерно 15 .

Ужин : две трети чашки киноа, 8 унций шелкового тофу, 1 чашка приготовленного бок-чой, 1 чашка приготовленной на пару брокколи, 2 чайные ложки оливкового масла, один киви. Всего углеводов: примерно 44.

Закуска : 1 стакан сельдерея, 1,5 чайной ложки арахисового масла. Всего углеводов: примерно 6.

Всего углеводов в день: примерно 132.

Пятница

Завтрак : треть чашки виноградных орехов (или аналогичных хлопьев с высоким содержанием клетчатки), половина стакан черники, 1 стакан несладкого миндального молока. Всего углеводов: примерно 41.

Обед : Салат: 2 стакана шпината, четверть стакана помидоров, 30 грамм сыра чеддер, 1 вареное нарезанное яйцо, 2 столовые ложки йогуртовой заправки, четверть стакана винограда, 1 чайная ложка тыквенных семечек, 2 унции жареного нута. Всего углеводов: примерно 47.

Закуска : 1 стакан сельдерея с 1 столовой ложкой арахисового масла. Всего углеводов: примерно 6.

Ужин : 3 унции филе лосося, один средний запеченный картофель, 1 чайная ложка масла, 1.5 стаканов спаржи, приготовленной на пару. Всего углеводов: примерно 39 .

Полдник : полстакана овощного сока, 10 фаршированных зеленых оливок. Всего углеводов: примерно 24.

Всего углеводов в день: примерно 157.

Суббота

Завтрак : 1 стакан нежирного простого греческого йогурта, подслащенного половиной бананового пюре, 1 стакан клубники, 1 стакан. ст.л. семян чиа. Всего углеводов: примерно 32.

Обед : Тако: две кукурузные лепешки, треть стакана приготовленных черных бобов, 1 унция нежирного сыра, 4 столовые ложки авокадо, 1 стакан капусты, сальса в качестве заправки. Всего углеводов: примерно 76.

Полдник : один помидор черри и 10 молодых морковок с 2 столовыми ложками хумуса. Всего углеводов: Примерно 14.

Ужин : Половина запеченного картофеля с кожурой, 2 унции жареной говядины, 1 чайная ложка сливочного масла, 1,5 чашки приготовленной на пару брокколи с 1 чайной ложкой пищевых дрожжей, посыпанной сверху, три четверти целой клубники . Всего углеводов: примерно 48.

Закуска : Половина небольшого авокадо, сбрызнутая острым соусом. Всего углеводов: примерно 9.

Всего углеводов в день: примерно 179.

Воскресенье

Завтрак : Шоколадно-арахисовая овсянка: 1 чашка приготовленной овсянки, 1 мерная ложка веганского шоколада или порошка сывороточного протеина, 1,5 ст. арахисовое масло, 1 ст.л. семян чиа. Всего углеводов: приблизительно 21 .

Обед : Один небольшой карман из цельнозернового лаваша, полстакана огурцов, полстакана помидоров, полчашки вареной чечевицы, полстакана листовой зелени, 3 столовые ложки заправки для салата. Всего углеводов: примерно 30 .

Snack : 30 г тыквенных семечек, одно среднее яблоко. Всего углеводов: примерно 26.

Ужин : 300 г вареных креветок, 1 стакан зеленого горошка, 1 чайная ложка масла, полчашки вареной свеклы, 1 чашка обжаренного мангольда, 1 чайная ложка бальзамического уксуса. Всего углеводов: приблизительно 39.

Закуска : 16 фисташек, 1 чашка хикамы. Всего углеводов: примерно 15.

Всего углеводов в день: примерно 131.

Измерение порций пищи может помочь более точно контролировать потребление пищи.

Человек с диабетом может придерживаться здоровой и разнообразной диеты, которая помогает контролировать уровень сахара в крови. Разработка этого типа диеты включает:

  • баланс углеводов, белков и жиров для достижения диетических целей
  • точное измерение порций
  • планирование наперед

С учетом этих идей следующие шаги могут помочь человеку сформировать здоровую пищу. 7-дневный план питания:

  • Отметьте дневные цели по калориям и углеводам.
  • Определите, сколько порций углеводов и других пищевых компонентов будет соответствовать этим целевым показателям.
  • Разделите эти порции на дневные приемы пищи и закуски.
  • Просмотрите рейтинг любимых и знакомых блюд и попытайтесь включить их в блюда, учитывая приведенную выше информацию.
  • Используйте списки обмена и другие ресурсы, чтобы заполнить ежедневное расписание. Мы описываем списки обмена ниже.
  • Планируйте приемы пищи таким образом, чтобы максимально использовать ингредиенты, например, запеченную курицу в один день, а на следующий - куриный суп.
  • Повторите процесс для каждого дня недели.
  • Ежедневно проверяйте уровень сахара в крови и вес, чтобы видеть, дает ли план питания желаемые результаты.

Учет различных факторов, указанных ниже, может помочь при составлении плана питания.

Управление весом

По всей видимости, существует связь между диабетом и ожирением. Многие люди с диабетом могут стремиться похудеть или предотвратить набор веса.

Один из способов контролировать вес - это подсчет калорий.Количество калорий, необходимых человеку каждый день, будет зависеть от таких факторов, как:

  • целевые уровни глюкозы в крови
  • уровни активности
  • рост
  • пол
  • конкретные планы по снижению, набору или поддержанию веса
  • использование инсулин и другие лекарства
  • предпочтения
  • бюджет

Различные диетические подходы могут помочь человеку достичь и поддерживать здоровый вес, и не все из них включают подсчет калорий.

Диета DASH, например, сосредоточена в основном на фруктах, овощах, цельнозерновых, орехах и семенах, а также на молочных продуктах, птице и рыбе с низким содержанием жира или обезжиренных. Он призывает людей избегать добавления соли, сахара, нездоровых жиров, красного мяса и переработанных углеводов.

Диета DASH предназначена для повышения уровня артериального давления у людей с гипертонией, но исследования также показывают, что она может помочь в снижении веса и управлении им.

Врач может дать дополнительные рекомендации по контролю веса.

Метод тарелки

Поделиться на Pinterest Метод тарелки может помочь человеку получить нужное количество каждого типа еды.

Получение правильной питательной ценности из пищи важно для всех.

Метод тарелок использует изображение стандартной 9-дюймовой обеденной тарелки, чтобы помочь людям визуализировать баланс питания при планировании приема пищи.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют представить себе, что тарелка, полная еды, включает:

  • 50% некрахмалистых овощей
  • 25% постного белка, такого как чечевица, тофу, рыба или курица без кожи и жира или индейка
  • 25% углеводов с высоким содержанием клетчатки, таких как цельнозерновые или бобовые

Человек, которому нужно больше углеводов, может добавить в эту тарелку:

  • небольшое количество свежих фруктов
  • стакан 1% молоко

Некоторые масла могут быть полезными для здоровья и с низким содержанием углеводов, но с высоким содержанием калорий.Человек может использовать эти масла для приготовления пищи и придания вкуса, но важно употреблять их в умеренных количествах.

Ограниченное количество следующих типов жиров может поддерживать здоровье:

  • мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло, масло канолы и авокадо
  • полиненасыщенные жиры, такие как семена кунжута и орехи

Насыщенные жиры - присутствуют в кокосовом масле, животные жиры и молочные продукты - могут увеличить риск повышенного холестерина и сердечно-сосудистых заболеваний.

Текущие рекомендации по диете для американцев рекомендуют, чтобы:

  • 45–65% калорий взрослого получали из углеводов
  • Менее 10% калорий приходилось на сахар
  • 20–35% приходилось на жиры, а менее 10% этих калорий поступают из насыщенных жиров
  • 10–35% поступают из белков

Спросите врача, подходят ли эти рекомендации. Некоторым людям с диабетом может потребоваться более низкое потребление углеводов, чтобы хорошо контролировать уровень сахара в крови.

Контроль углеводов

По данным Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек, один из способов контролировать уровень сахара в крови - решать, сколько углеводов потреблять каждый день и как распределять их между приемами пищи.

Затем люди могут выбрать, как «потратить» свои углеводы, используя список обмена углеводов. Он классифицирует продукты по количеству содержащихся в них углеводов, что упрощает замену одного типа пищи на другой.

Специалисты больше не рекомендуют стандартное потребление углеводов для людей с диабетом, поскольку у каждого человека разные потребности.Поговорите с врачом о том, сколько и какого типа углеводов нужно употреблять каждый день, а также о том, как распределить их в течение дня.

Тип углеводов также может влиять на количество, которое человек может съесть. Углеводы и сахара с высокой степенью переработки могут быстро повысить уровень глюкозы в крови, не принося никаких питательных свойств.

Клетчатка, с другой стороны, медленно переваривается и может помочь в регулировании веса и глюкозы. Текущие рекомендации рекомендуют потреблять от 28,0 до 33,6 граммов клетчатки в день для большинства взрослых.Мужчинам может потребоваться до 38 граммов в день.

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) ранжирует продукты в зависимости от того, насколько быстро они повышают уровень сахара в крови.

Продукты с высокими показателями GI быстро повышают уровень сахара в крови. Эти продукты включают сахар и другие углеводы с высокой степенью переработки.

Продукты с низкими показателями не содержат углеводов или содержат мало углеводов, либо они содержат клетчатку, которую организм усваивает не так быстро, как обработанные углеводы.

Вот несколько примеров продуктов, богатых углеводами, и их баллы GI:

Продукты с низким GI (с оценками 55 или меньше): 100% молотый, цельнозерновой хлеб, сладкий картофель с кожурой, большинство фруктов, цельный овес

Продукты со средним ГИ (56–69): Овес, коричневый рис, цельнозерновой лаваш

Продукты с высоким ГИ (70 и выше): белый хлеб, красновато-коричневый картофель, конфеты, белый рис, дыня

Людям с диабетом необходимо учитывать тип углеводов, а также их количество.По этому поводу может дать совет врач.

Списки продуктового обмена

Один из способов отслеживать углеводы - составить список продуктового обмена.

Эти списки могут также группировать продукты с аналогичным уровнем жиров и белков, и они могут включать подкатегории, например, крахмалы, фрукты, молоко, овощи, мясо и заменители мяса, а также жир.

Человек может использовать все вышеперечисленные стратегии для создания плана питания.

Например, использование метода тарелки может помочь при определении размеров порций, а списки обмена продуктов могут помочь обеспечить содержание питательных веществ.Подсчет углеводов и проверка рейтинга GI могут помочь убедиться, что диета является здоровой.

Людям с диабетом следует учитывать ряд факторов при планировании питания. Готовый план питания может помочь, но человеку следует скорректировать его в соответствии со своими потребностями.

Врач подготовит план лечения диабета, который будет включать цели здорового питания.

Кроме того, Американская диабетическая ассоциация предлагает систему планирования питания, которая может помочь в разработке здоровой диеты.

Q:

Трудно точно соблюдать диету, если у вас нет времени на тщательные покупки и готовку. О чем главное помнить?

A:

Чтобы упростить планирование приема пищи при отходе от установленного плана, я рекомендую приготовить порционное питание и использовать метод тарелок для порционирования.

Например, приготовьте 4 куска лосося, 8 чашек брокколи и партию бобов с высоким содержанием углеводов (приготовьте не менее 2 чашек). Тогда каждое порционное блюдо будет включать кусок лосося, 2 чашки брокколи и полстакана фасоли.

Это гарантирует, что вы максимизируете свое питание и управляете потреблением углеводов, не тратя слишком много времени на приготовление нового блюда каждую ночь.

Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет. .

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.