Яйца в бодибилдинге


Яйца в бодибилдинге, сколько яиц можно есть, стоит ли есть желтки

Люди, увлекающиеся бодибилдингом, не могут представить своей жизни без всевозможных пищевых добавок: гейнеров, протеинов и т. д. Производители спортивного питания утверждают, что без их продукции для достижения заметного результата придется приложить непомерные усилия. Однако профессиональные спортсмены нередко советуют начинающим бодибилдерам обратить внимание на важность сбалансированного рациона питания, в который должны входить мясо, крупы и яйца. Кому же стоит доверять? Производителям пищевых добавок, которые заинтересованы в сбыте своей продукции, или людям, посвятившим жизнь спорту? Как бы там ни было, для бодибилдера очень важно следить за своим питанием: только тогда тренировки будут эффективными. В этом статье речь пойдет о таком полезном продукте, как куриные яйца.

Состав куриного яйца

Яйца считаются одним из самых недорогих источников высококачественного, легкоусваиваемого белка. В яичном белке содержится множество незаменимых аминокислот: он может полностью заменить дорогостоящие аминокислотные комплексы для спортсменов. Диетологи утверждают, что в день можно съедать до 10 яиц: это не причинит здоровью ни малейшего вреда.

В состав яиц входя:

  • до 7 граммов белка;
  • 0,5 грамм углеводов;
  • 4 грамма жиров;
  • 150 миллиграммов лецитина;
  • минералы и витамины.

Как яйца влияют на уровень холестерина?

Ученые давно исследуют влияние яиц на состояние сердечно-сосудистой системы. Например, в одном эксперименте участвовали две группы, в каждой из которых было по 10 женщин. Испытуемые первой группы ели по 10 вареных яиц в день, в другой группе вместо яиц предлагался соевый сыр. После окончания эксперимента оказалось, что у женщин из первой группы уровень холестерина был значительно ниже.

Таким образом, регулярное употребление этого продукта никак не сказывается на уровне холестерина. Напротив, яйца помогают уменьшить содержание в крови так называемого «плохого» холестерина, что приносит здоровью только пользу.

Можно ли есть желток?

В желтке куриного яйца содержится около 4 граммов жира. Поэтому многие спортсмены отказываются от желтков. Оправдано это только в том случае, если вы в процессе сушки. При наращивании мышечной массы желток будет очень полезен. К тому же, при правильном приготовлении яиц желтки достаточно быстро «сгорят» в процессе тренировки.

К тому же, вовсе отказываться от желтка не стоит: желательно лишь уменьшить количество употребляемых яиц до 2-5 в день. Связано это с тем, что в желтке содержится много важных аминокислот. К тому же, жиры способствуют лучшему усвоению белка.

Как правильно употреблять яйца?

Наверняка вам известно о таком вредоносном микроорганизме, как сальмонелла. Сальмонелла обитает на яичной скорлупе. Поэтому перед употреблением яйца желательно варить или жарить. Сырые яйца можно есть только в том случае, если они производились в практически стерильных условиях.

Бодибилдер должен знать, как правильно готовить яйца. Диетологи утверждают, что при слишком долгой варке полезные вещества, содержащиеся в белке и желтке, частично разрушаются. К тому же, желток сваренного вкрутую яйца будет усваиваться слишком долго: в течение как минимум трех часов. Поэтому желательно варить яйца всмятку, то есть следить за тем, чтобы желток оставался в жидком состоянии. В этом случае яйцо не только сохранит максимум своих полезных свойств, но и достаточно быстро усвоится организмом: доказано, что яйца всмятку усваиваются организмом в течение примерно полутора часов.

Сколько яиц в день может есть спортсмен?

Спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, могут употреблять достаточно большое количество яиц. Однако из-за большого содержания жира в желтках рекомендовано ограничиваться одним десятком. А вот белков можно есть сколько угодно. Профессионалы едят белки 150 яиц в неделю!

Решая, сколько ввести в рацион яиц, стоит отталкиваться от собственных целей. Например, на сушке, когда важно ограничить содержание жиров в рационе, можно отказаться от желтков или приобрести такой продукт, как жидкий яичный белок. В состав этой пищевой добавки входят только протеины, благодаря чему ее употребление не будет увеличивать массу вашего тела. Если же ваша цель — набор мышечной массы, вы можете следовать советам профессиональных спортсменов и есть по два десятка куриных яиц ежедневно. Правда, делать это достаточно непросто: при таком количестве употребляемых яиц они начинают казаться неприятными на вкус и достаточно сильно надоедают.

Для достижения хороших результатов в бодибилдинге важно тщательно следить за рационом своего питания. Несбалансированный рацион не смогут скомпенсировать никакие спортивные добавки, даже самые дорогостоящие.

Сколько нужно есть яиц в день для роста мышц

Любите ли вы яйца? Давайте узнаем, почему яйца в бодибилдинге так важны для рациона питания  и как они могут помочь вам в наращивании мышечной массы!

Яйца лучший продукт для набора массы

Если вы любите их, это замечательно, так держать, продолжайте читать статью дальше и узнаете, сколько нужно есть яиц в день для роста мышц. Вам будет легче всего увеличить количество потребляемых яиц и быстрее всего достичь необходимого результата. Если вы относитесь к тому числу людей, которые не любят яйца или ленятся их приготовить, и вместо этого предпочитают вкусный коктейль с сывороточным белком, не беда. После прочтения этой статьи, я уверен, что яйца станут первой мыслью в голове, когда вы просыпаетесь утром.

Яйцо является одним из наиболее полных, универсальных и доступных продуктов для набора мышечной массы. Оно  играет важную роль в обеспечении здорового рациона питания для всех и особенно для бодибилдеров. Все мы знаем о важности белка в процессе наращивания мышц, без белка  ваши мышцы просто не будут расти.

Белок — это следующий после воды самый распространенный элемент, который составляет большую часть нашего тела. Для бодибилдеров его значимость неоценима, так как вовремя тяжелых тренировок мышечные волокна сильно повреждаются, и чтобы восстановить и укрепить их, необходим белок. В рационе питания бодибилдера должно присутствовать гораздо больше белка, чем у обычного человека.

Прежде, чем ответить на вопрос сколько нужно есть яиц в день для набора мышечной массы, нужно разобраться с питательностью яиц.

Потому что нужно понимать, сколько нужно белка в день для роста мышц, и сколько мы получаем из других продуктов.

Для набора массы необходимо 2-2.5 грамма белка на каждый килограмм веса тела.

Из этого уже можно высчитать сколько яиц нужно съедать в день для роста мышц, но нужно знать о их питательной ценности.

Питательная ценность куриного белка по сравнению с желтком: что выбрать?

Что появилось раньше: курица или яйцо? Я думаю, что яйцо, так как вся эта статья посвящена именно им. Еще один спорный вопрос по этой теме, что полезнее для здоровья куриный белок или желток?

Яйца содержат около 6 граммов белка высокого качества, настолько высокого, что его  используют в качестве стандарта, с помощью которого измеряются другие продукты. Яйца являются богатым источником витаминов, включая витамины А, Е и К, а также ряд витаминов группы В, таких как B12 (энергия), рибофлавин и фолиевую кислоту. Яйца также содержат все восемь незаменимых аминокислот, необходимых для оптимального восстановления мышц и построения ценных минералов, таких как кальций, цинк и железо.

Яйца являются отличным источником полноценного белка высокого качества, в котором содержится небольшое количество калорий. Одно целое яйцо содержит ~ 5,5 граммов белка и только ~ 68 калорий. Яйца содержат холин, который очень важен для организма человека, так как не производиться в достаточном количестве. Без достаточного количества холина не будет другого питательного вещества — фолиевой кислоты.

Давайте подробнее рассмотрим каждое из составляющих яйца.

Белок

Яичные белки являются низкокалорийным, обезжиренным продуктом питания. Они  содержат основную часть белка около 4 граммов, 55 мг натрия и только 17 калорий. В него входят также 1,3 микрограмма фолиевой кислоты, 6,6 мкг селена, 2,3 мг кальция, 3,6 мг магния, 4,9 мг фосфора и 53,8 мг калия.

Желток

Почему бодибилдеры не едят желток? Яичные желтки – это та часть яйца, которая содержит холестерин, жир и насыщенный жир. И считается, что они вредны и могут просо не вписываться в диету. Тем не менее, многие забывают о том, что в желтке содержится масса питательных веществ, жирорастворимых витаминов и незаменимых жирных кислот. Один яичный желток содержит около 55 калорий, 4,5 г жиров и 1,6 г насыщенных жиров, 210 мг холестерина, 8 мг натрия и 2,7 грамма белка.

В таблице, приведенной ниже и составленной национальной базой данных продуктов питания, сравниваются  питательные вещества яичного белка и желтка и процент общей питательной ценности каждого.

Питательные вещества: Яичный желток против яичного белка

Питательное вещество Белок Желток % всего в белке % всего в желтке
Белок 3.6 г 2.7 г 57% 43%
Жир 0.05 г 4.5 г 1% 99%
Кальций 2.3 мг 21.9 мг 9.5% 90.5%
Магний 3.6 мг 0.85 мг 80.8% 19.2%
Железо 0.03 мг 0.4 мг 6.2% 93.8%
Фосфор 5 мг 66.3 мг 7% 93%
Калий 53.8 мг 18.5 мг 74.4% 25.6%
Натрий 54.8 мг 8.2 мг 87% 13%
Цинк 0.01 мг 0.4 мг 0.2% 99.8%
Медь 0.008 мг 0.013 мг 38% 62%
Марганец 0.004 мг 0.009 мг 30.8% 69.2%
Селен 6.6 мкг 9.5 мкг 41% 59%
Витамин B1 0.01 мг 0.03 мг 3.2% 96.8%
Витамин B2 0.145 мг 0.09 мг 61.7% 48.3%
Витамин PP 0.035 мг 0.004 мг 89.7% 9.3%
Витамин B3 0.63 мг 0.51 мг 11% 89%
B6 0.002 мг 0.059 мг 3.3% 96.7%
Фолиевая кислота 1.3 мкг 24.8 мкг 5% 95%
B12 0.03 мкг 0.331 мкг 8.3% 91.7%
Витамин A 0 IU 245 IU 0% 100%
Витамин E 0 мг 0.684 мг 0% 100%
Витамин D 0 IU 18.3 IU 0% 100%
Витамин K 0 IU 0.119 IU 0% 100%
Дегидроэпиандростерон и AA 0 94 мг 0% 100%
Каротиноид 0 мкг 21 мкг 0% 100%

Как видно из таблицы, яичный желток содержит больше питательных веществ, но, по-моему мнению, целое яйцо дает более полный набор питательных веществ.

В разное время существовали разные рекомендации врачей-диетологов в отношении того, какая часть яйца лучше. Новое исследование показало, что умеренное потребление яиц не несет в себе негативного влияния на уровень холестерина. Регулярное потребление двух яиц в день не влияет на липидный обмен человека и может даже улучшить его.

Исследования показывают, что именно насыщенные жиры повышают уровень холестерина, а в яйцах холестерин диетический. Тем не менее, если у вас ишемическая  болезнь сердца или другие проблемы с сердцем из-за высокого уровня холестерина, рекомендации остаются для вас прежними — ограничивать потребление холестерина.

А как насчет жира, содержащегося в яйца, спросите вы. Спешу вас успокоить, белок не содержит жира, а вот желток куриного яйца содержит около 5 граммов жира, но лишь небольшая часть его является насыщенным (вредный жир) — около 1,6 грамма. Бодибилдеры, стремящие накачать свои мышцы, должны включать в свой рацион жиры, так как энергетические затраты во время тренировок колоссальны, и эти затраты необходимо чем-то восстанавливать.

Яйца содержат холестерин, но его относят к диетическому, так как он не повышает уровень холестерина в крови. Яйца легко перевариваются и усваиваются, чрезвычайно полезны, и являются неотъемлемой частью сбалансированного рациона питания для  культуристов.

Как есть яйца для роста мышц

Теперь возвращаемся к главной теме — сколько нужно есть яиц в день для набора мышечной массы? 

6 белков и 2 желтка по утрам обеспечат ваш организм

  • 26.5 граммами белка
  • Ни одним граммом углевода
  • 5.23 граммами жира, 2.7 грамм из которого ненасыщенные жиры (полезные жиры)
  • 153 калориями

И если вы правильно посчитали сколько калорий (то есть, белков, углеводов и жиров) нужно именно вам, то вы сможете определить сколько яиц можно есть в день спортсмену, то есть вам. Нет никакого магического числа или способа приготовления яиц, которые бы помогли быстрее наращивать мышцы. Главное соблюдать энергетический баланс, то есть потреблять больше калорий чем расходуете и соблюдать пропорцию по макронутриентам в рационе: 50% — углеводы, 40% — белки, 10% — полезные жиры.

И ниже вы найдете пример увеличения калорийности рациона.

+ Тарелка овсянки, 1 банан и 2 столовых ложки льняного масла

  • 39 грамма белка
  • 78 грамм углеводов
  • 48 грамм жира, только 4 грамма из них насыщенный жир (вредный жир)
  • В общей сложности 900 калорий

= Вышеприведенный рецепт три раза в день равен

  • 117 граммам белка
  • 234 граммам углеводов
  • 144 граммам жира, только 12 грамм насыщенного
  • Всего 2700 калорий

+ Протеиновый батончик между одним из трех приведенных выше приемов пищи

  • 24 грамма белка
  • 38 грамм углеводов
  • 5 грамм жира, 3,5 грамм — насыщенный
  • Всего калорий — 295

= Итого:

  • 141 грамм белка
  • 272 грамма углеводов
  • 149 грамм жира, 15.5 из которых насыщенный
  • Всего калорий — 2995

+ Коктейль после тренировки и вы получите

  • 50 граммов белка
  • 80 граммов углеводов
  • Всего калорий -520

+ Добавьте сюда 2 литра молока за день

  • 66 граммов белка
  • 94 грамма углеводов
  • 72 грамма жира, 46 грамм из которого насыщенные
  • 1280 калорий

+ 300 грамм тунца со стаканом броколли

  • 64 грамм белка
  • 10 грамм углеводов
  • 6 грамм жира, 1 грамм составляют насыщенные жиры
  • 350 калорий

= В конце дня вы получите

  • 321 грамм белка
  • 431 грамм углеводов
  • 227 грамм жира, насыщенные жиры составляют 62.2 грамма
  • Всего калорий за день 5051
  • Кто говорил, что наращивать мышечную массу сложно?

Способы приготовления яиц

Лично я всегда готовлю яйца так, чтобы они лучше усваивались организмом и были безопасны для моего здоровья, я имею в виду, сальмонеллез. Обычно я просто ложу все яйца в специальную тарелку для микроволновки, добавляю туда соус для барбекю, оставляю их на несколько минут – готово!

Только не говорите, что у вас не найдется 5 минут, чтобы приготовить это несложное блюдо.

Способы приготовления яиц:

  • В микроволновке
  • Вареные
  • Жареные
  • Запеченные
  • На пару
  • Взбитые

С другой стороны, если вы не можете переносить вкус яиц, придумайте другой способ добавить их в свой рацион. Попробуйте добавить травы и специи или, как я, немного соуса. Или приготовьте их в микроволновке, затем добавьте овсянку, молоко, йогурт, льняное масло, натуральное арахисовое масло и совочек порошкового белка, тщательно  взбейте все в блендере, и вы даже не почувствуете вкуса яиц. Черт, я только что создал шедевральный рецепт,  даже не осознавая этого.

Поэтому, пожалуйста, в следующий раз, когда я приду к вам гости, приготовьте мне что-нибудь из яиц, и не сомневайтесь, я не забуду проверить ваш холодильник, чтобы убедиться, что вы питаетесь правильно и полезно.

Источники:

http://www.bodybuilding.com/content/eggs-actly-what-you-need-to-build-muscle.html

www.ahealthiermichigan.org/2011/10/11/the-nurtional-value-of-egg-whites-versus-egg-yolks-what-do-you-use/

Яйца в бодибилдинге. Все, что нужно знать.

Мое почтение, дамы и господа! Сегодня мой выбор пал на тему – яйца в бодибилдинге, и надо сказать, это неслучайно, т.к. на носу большой праздник - святая Пасха. А как известно, главным действующим застольным лицом в нем являются именно яйца. Так вот, я подумал, что многим из Вас будет интересно узнать об этом продукте не только в общем, но и в частности - его роли в жизни культуриста. В ходе заметки мы поговорим о пользе яиц, развенчаем самый главный миф, а также разберем некоторые технические и практические моменты.

Если все в сборе, то начнем пожалуй.

Яйца в бодибилдинге: вредно или полезно

Во-первых, хочу сразу сказать, что, шарясь по просторам интернета, я ни разу не нашел интересного и объемного материала по этому животному продукту. Вернее, инфа есть, но ее мало, она однотипная и без всякой структуры. Конечно, мне это не понравилось - когда на пустяковое дело (почитать про яйца в бодибилдинге) приходится тратить кучу времени и собирать информацию, буквально по крупинкам. Так вот, в этой заметке я решил обобщить все свои знания по “кокушкам” плюс подключить результаты некоторых последних научных исследований в отношении пользы/вреда яиц. Что из этого получилось, сейчас мы и увидим.

Итак, начнем с базовой теории, а именно с…

Яйцо – продукт животного происхождения, который обладает самым высоким показателем биологической ценности (БЦ), равным 1. Последнее означает, что в нем содержится полный набор всех незаменимых аминокислот. Это, в свою очередь, говорит о том, что из двух продуктов с равным содержанием количества белка в 100 граммах, организм сможет усвоить больше протеина из более БЦ продукта (у кого показатель выше).

Само по себе яйцо состоит из следующих структур.

Оно является одним из наиболее полных и универсальных (доступных) животных продуктов и играет значительную роль в обеспечении правильного питания для всех, и особенно - бодибилдеров. Все мы знаем о важности белка в процессе наращивания мышц, без него последние просто не будут расти. Походу тренировок с отягощениями, белковые мускульные структуры получают микроразрывы (микротравмы) и дабы запустить восстановительные процессы и “залатать” повреждения, необходим качественный строительный материал в виде протеина с высокой биологической ценностью. Я подчеркиваю – высокой, т.е. чтобы у продукта был полный аминокислотный профиль, ведь так может больше белка усвоиться организмом.

В связи с этим, можно сделать вывод, что диета бодибилдера должна содержать большее количество белка, чем рацион питания среднестатистического человека. Если это спроецировать на яйца, то необходимо потреблять в 2-3 раза большее их количество, по сравнению с простыми смертными :).

Теперь давайте рассмотрим пищевую ценность яиц…

…и их нутриентные преимущества:

  • содержат 6 гр высокачественного белка, который используют как эталон для измерения других продуктов;
  • содержат весь набор незаменимых аминокислот, необходимых для полноценного восстановления мышечных структур;
  • являются богатым источником витаминов (в том числе А, Е, К, D и B12) и ценных минералов, таких как кальций, цинк и железо;
  • содержат рибофлавин и фолиевую кислоту;
  • яйца имеют относительно высокий уровень мононенасыщенных и полиненасыщенных (Омега-3) жирных кислот, которые являются желательными, поскольку помогают в регулировании гормонов и клеточном росте;
  • яичные желтки содержат холин, потребление которого помогает поддерживать структуру нейротрансмиттеров клеток головного мозга;
  • легко перевариваются и всасываются, чем чрезвычайно полезны в обеспечении сбалансированной диеты для культуристов;
  • содержат лецитин – одну из составляющую наших нервных волокон (при нехватке оболочка нервных клеток истончается) и мозга (состоит на 30% из него). Также лецитин выполняет роль мощного гепопротектора – защищает печень человека от различных вредностей;
  • желток яйца содержит лютеин и зеаксантин, которые помогают предотвратить заболевания глаз, особенно катаракты;
  • содержат холестерин, который является основным компонентом при синтезе тестостерона.

В тусовке бодибилдеров принято отделять белки от желтков, тем самым считается, что организм получает только чистый протеин, а жиры остаются в желтке. Это грубая ошибка! На самом деле желток, составляющий 35% от общего жидкого веса яйца, содержит все жиры и половину протеина.

Примечание:

10% в яйце приходится на долю скорлупы, 55% на белок и 35% на желток.

Также большинство витаминов и минералов приходится именно на желток. Поэтому не стоит часто употреблять только одни белки, выкидывая желтки.

Теперь пару слов о холестерине и нормам потребления яиц.

Всех нас еще с детства (и по сей день) пугают страшилками, что мол яиц много есть нельзя, в них полно холестерина, который закупоривает стенки сосудов, откладывается в различные места и самым негативным образом влияет на организм человека. Так вот, мои уважаемые – это все ахинея. И вот тому подтверждение.

Яйца в бодибилдинге: мифический холестерин

В конце 2013 года в научно-исследовательском университете науки и технологий Huazhong, было проведено исследование касательно влияния употребления яиц на развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Полученные результаты совершенно точно говорят об отсутствии такой зависимости. И тут все дело в том, что сам холестерин (которого 184 мг находится в желтке) не влияет на болезни сердца, а влияют насыщенные жиры, которые человек потребляет вместе с яйцами. Опять же, количество насыщенных жиров в отдельном яйце составляет всего 1,6 гр, однако человек чаще всего ест яйца с беконом, колбасой, тостом с маслом и тп, и тут жировая картина уже совершенно другая.

Примечание:

Далеко не многие знают, что организм человека способен усвоить из пищи всего 2% холестерина, которых явно недостаточно для оказания значительного влияния на развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Также свое мнение по этому вопросу высказал Уолтер Уиллетт, профессор эпидемиологии и питания Гарвардской школы общественного здравоохранения. Он сказал: “сумма, на которую одно яйцо в день повышает уровень холестерина в крови, крайне ничтожна, и связанные с этим изменения в сыворотке холестерина никогда не могут быть обнаружены ни в одном исследовании”.

Итак, что касается нормы потребления, то последние научные данные говорят, что для женщин она установлена в районе 2-3, а для мужчин до 6 штук в день.

Теперь рассмотрим такие параметры куриных яиц, как категория и цвет скорлупы. Все мы ходим по магазин и знаем, что на прилавках можно встретить вот такие “разнокалиберные” яйца.

Разница между такими представителями одна – это их срок хранения и масса. Например, маркировка на яйце “C0” означает, что оно:

  • столовое (со сроком хранения до 25 дней со дня снесения);
  • 0 – отборное, весом от 65 до 74,9 гр.

Теперь о скорлупе. Очень часто помимо классических белых яиц на прилавках супермаркетов можно встретить и коричневые яйца. Многие считают, что они питательней своих однотонных сородичей. Однако это не так, цвет – это всего лишь показатель породы кур (коричневые несутся от кур с красными перьями и мочками ушей). Особых вкусовых различий также не наблюдается. Единственное, что их отличает, это цена – коричневые стоят больше, чем белые.

Вывод – если на птицефабрике дают одинаковый корм разным породам кур, то пищевая ценность и нутриентный баланс яиц будут практически одинаковыми.

Примечание:

Персонаж Рокки Бальбоа из одноименного фильма не знал, что он делает, потребляя сырые яйца. Они не дают так много топлива для роста мышц как хотелось бы, кроме того- высок риск подхватить сальмонеллу. Исследования показывают, что белок полностью приготовленных яиц на 91% усваивается организмом, в то время как аналогичный показатель у сырых яиц в 2 раза меньше.

Идем далее и поговорим о некоторых практических моментах, а именно о том, как правильно и сколько по времени варить яйца. Многие считают, что ничего сложного в варке яиц нет – опустил в кипящую воду и все. Да, действительно, ничего сложного нет, если знаешь и соблюдаешь следующие рекомендации.

Что касается варки, то тут тоже есть свои нюансы, в частности, выдерживая разное количество времени, можно получить разные (по вкусовым характеристикам) яйца. Если не верите, то взгляните сами.

Примечание:

Для человека, следящего за своей фигурой, лучше всего варить яйца до состояния, когда белок не сильно плотный, а желток течет. Так получается более “живой” и полезный продукт.

Собственно, с куриными яйцами закончили, теперь переходим к их аналогам…

Перепелиные яйца в бодибилдинге

Рацион питания бодибилдеров и фитнес-барышень должен качественно отличаться от рациона среднестатистического человека. Одним из животных продуктов, который позволяет это сделать, являются перепелиные яйца.

Они обладают рядом неоспоримых преимуществ в сравнении с классическими, куриными. В первую очередь, к таковым можно отнести:

  • возможность употреблять их вместе со скорлупой;
  • возможность пить сырыми без риска подхватить сальмонеллез (ввиду высокой температуры тела перепелки в 42 градуса, которая убивает все патогенные микроорганизмы);
  • содержат вещество лизоцим (убивает бактерии), поэтому не могут быть загрязнены или инфицированы;
  • более приятный вкус;
  • полны хорошего (HDL) холестерина;
  • на 2% больше белка, чем в куриных;
  • низкая калорийность: 5 яиц содержат столько же калорий, как и 1 целое куриное яйцо;
  • 119 мг холина и 244 единицы витамина А для сохранения здоровья клеточных мембран, поддержания функций нервной системы и улучшения иммунных функций организма;
  • богаты селеном и содержат больше железа (1,6 мг), чем куриные яйца (0,9 мг);
  • сушеную скорлупу можно растолочь в пыль и принимать как дополнительный источник витаминов и минералов;
  • улучшают качество грудного молока;
  • увеличивают уровень гемоглобина;
  • стимулируют сексуальное влечение путем подачи необходимых питательных веществ в канал предстательной железы;
  • выводят из организма тяжелые металлы и забирают вредные токсины из крови;
  • помогают выводить камни из почек, печени и желчного пузыря;
  • способствуют лечению анемии;
  • не вызывают диатеза и аллергических реакций, поэтому могут быть использованы спортсменами, неспособными употреблять куриные яйца.

Ну как, внушительный список? По-моему, да.

Что касается пищевой ценности и питательных нутриентов, то перепелиные яйца и здесь дают прикурить куриным :). Вот сравните.

Относительно цифровых значений, т.е. времени приготовления и нормы потребления, ситуация выглядит следующим образом. Употреблять сырыми или отварить в течение 30 секунд, количество в день – 20 штук для мужчин, 14 – для женщин.

Теперь относительно того, как и когда принимать?

Мужчинам в периоды повышенной физической активности необходимо выпивать (можно и отварить) по 10-15 сырых яиц ежедневно в течение 30-40 дней. 5-7 из них необходимо выпить за завтраком и 5-7 в последний прием пищи (т.е. при отходу ко сну). Это позволит организму запастись необходимым количеством энергии на весь день и получить необходимые питательные вещества незадолго до сна.

В периоды, когда атлет чувствует, что ему не хватает витаминов и минералов (допустим весной) или во время реабилитации после травмы, необходимо употреблять измельченную скорлупу. Дозировка составляет 1-2 чайные ложки 2 раза в день – утром и вечером вместе с 250 мл воды. Небольшая фишка - чтобы кальций из скорлупы, перетертой в порошок, лучше усвоился, необходимо капнуть на чайную ложечку свежий лимонный сок.

Ну вот, вроде бы все вопросы касательно темы – яйца в бодибилдинге я осветил, осталось подытожить всю эту болтологию и попрощаться.

Послесловие

Сегодня мы пополнили свою продуктовую корзину одним из самых главных строительных материалов для мышц – яйцами. Уверен, теперь Вы все узнали про этот продукт и поняли, что яйца в бодибилдинге приносят пользу. Обязательно включите их в свой рацион питания.

Всем пока, рад был всех видеть в добром здравии, до связи!

PS. Не забываем отписывать свои вопросы, пожелания и предложения, комментарии ждут!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Яйца в бодибилдинге — SportWiki энциклопедия

Как отделить белки от желтков

Современное производство яиц

Стоит ли хранить яйца в холодильнике

Яйцо - это один из самых дешевых и в то же время качественных источников белка, используемых в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Цельный яичный белок имеет наивысшую усвояемость и считается эталоном, относительно которого оцениваются все остальные белки. Куриное яйцо состоит из белка, который практически на 100% состоит из альбумина (овоальбумина), и желтка, который содержит 7 различных белков: альбумин, овоглобулин, коальбумин, овомукоид, овомуцин, лизоцин, авидин.

Одно куриное яйцо содержит:

Сырые яйца[править | править код]

Употребление в пищу большого количества сырых куриных яиц не рекомендуется, так как они содержат ингибитор (вещество, значительно замедляющее процесс переваривания) пищеварительного фермента трипсина. Более того, пептид авидин, содержащийся в белке, блокирует жизненно важный биотин (витамин Н), образуя прочный комплекс, который не переваривается и не усваивается организмом. Поэтому рекомендуют употреблять куриные яйца только после термической обработки (при 70°С разрушается ингибитор трипсина, а при 80° С высвобождается активный биотин из биотин-авидинового комплекса).

Исследования[править | править код]

  • Одно яйцо в день способно снизить риск возникновения инсульта.[1]

Яйца и холестерин[править | править код]

Японские и тайваньские ученые решили выяснить влияние яичного белка на организм человека. В эксперименте участвовали три группы женщин - добровольцев. Все они были практически здоровы, но с повышенным уровнем холестерина в крови. Испытуемые ели диетически приготовленную пищу из расчета 1750 килокалорий в день с ежедневным потреблением 70 грамм протеина. Жир в рационе испытуемых составлял 20 процентов от общего числа калорий. Тридцать процентов протеина первая группа получала из яичного белка, вторая группа - из сыра, и третья - из соевого сыра. Вес тела и ежедневные физические упражнения оставались неизменными в течение всего исследования. Как выяснилось в результате эксперимента, у групп, получавших протеин из яичного белка и соевого сыра, общий уровень холестерина понизился, причем, у первой группы, кроме того, увеличился уровень "хороших" липопротеинов. У второй группы, получавшей сыр, уровень холестерина в крови возрос.

Нужно ли есть желтки[править | править код]

Еще одно исследование, опубликованное в "Annals of Nutrition and Metabolism" в 1996г, показало, что употребление яиц в течение дня понижало уровень липопротеинов высокой плотности - они снижают уровень холестерина и препятствуют развитию атеросклероза. Хотя на первый взгляд это указывает на то, что яйца не такие уж полезные, более пристальный взгляд помогает найти простое решение. Вызываемый употреблением яиц отрицательный эффект связан с повышенным окислением, которому благоприятствует употребление целых яиц благодаря высокому содержанию в них полиненасыщенного жира. Полиненасыщенные жиры особенно склонны к окислению, включая широко расхваленные омега-3 жиры, содержащиеся в рыбе и льняном масле. Тем не менее, вы можете легко предотвратить повышенное окисление жира просто путем употребления антиоксидантов. Они включают в себя витамины С, Е, РР, селен и бета-каротин. Такие натуральные антиоксиданты стабилизируют полиненасыщенные жиры, предотвращая окисление.

Все это теория, а как же дело обстоит на практике?

90% атлетов бодибилдинга моложе 30 лет и лишены проблем с повышенным уровнем холестерина в крови, эти факторы практически полностью устраняют возможность возникновения патологических изменений в жировом метаболизме, выражающихся в гиперхолестеринемии. Кроме того, холестерин - это неотъемлемая часть клеточных мембран, и в растущем организме недостаток холестерина чреват торможением физического развития и другими проблемами. А поскольку бодибилдинг подразумевает прежде всего рост мышечной массы, расходы холестерина будут выше, чем в популяции. К тому же, яичный желток богат лецитином - источником эссенциальных фосфолипидов, которые участвуют в транспорте жиров, очищают сосуды от холестериновых бляшек, разрушая ЛПНП, и нужны для производства ЛПВП. В результате, неиспользованный клетками холестерин возвращается в печень и производство нового холлестерина снижается. Поэтому, яйца не только не повышают количество холестерина в организме, а способствуют его снижению. И главное, каждый культурист должен включать в свой рацион дополнительно витамины. Как уже говорилось выше, витамины А, С и Е обладают выраженными антиоксидантными свойствами, которые обеспечивают практически полную безопасность употребления цельных яиц. Что касается жиров, то при наборе массы тела их количество не повлияет на общие результаты, так как относительное их содержание невелико. Не стоит забывать, что в желтках содержится большое количество витаминов, микроэлементы и биоактивные вещества.

Таким образом, становится понятно, что употребление яиц в пищу в бодибилдинге целиком не только не опасно, но и полезно, особенно при наборе массы. Если вы снижаете массу тела, то следует отказаться от желтка, но, непременно, включайте в диету белок.

Как готовить яйца[править | править код]

Яйца можно варить вкрутую или всмятку, жарить, готовить омлет, добавлять в состав других блюд. Но при мощной тепловой обработке большинство полезных свойств яйца просто теряется, да и сваренный желток переваривается в желудке около 3 часов. Самый оптимальный способ приготовления яиц в бодибилдинге - сварить всмятку. Считается, что так из него усваивается практически 100% полезных веществ, при этом переваривается оно примерно за 1,5 часа. Читайте рецепты приготовления.

Общий вывод[править | править код]

Яйца являются одним из самых полезных продуктов в бодибилдинге. Старайтесь употреблять в пищу термически обработанные яйца - это улучшает их усвоение, а также устраняет риск заболевания сальмонеллезом. В день здоровому атлету можно потреблять 6-8 цельных куриных яиц без риска для здоровья, при этом количество яичного белка не ограничено. Если у вас повышен уровень холестерина - откажитесь от желтков.

Яичный белок в спортивном питании[править | править код]

Для производства пищевых добавок используется как цельный яичный белок, так и отдельно яичный альбумин. Спортивное питание, изготовленное на основе яичного белка, лишено всех недостатков цельных яиц, при полной сохранности полезных качеств, поэтому последний считается одним из самых качественных и эффективных во всех отношениях. Относительно медленное усвоение дает возможность употреблять яичный белок при снижении массы тела, без страха замедлить процесс похудения.

Потребление яиц профессиональными бодибилдерами[править | править код]

БОДИБИЛДЕР

КОЛ-ВО ЯИЧНЫХ БЕЛКОВ В НЕДЕЛЮ

ЛЮБИМОЕ БЛЮДО ИЗ ЯИЧНЫХ БЕЛКОВ

Джей Катлер

170 шт.(дважды в день)

Омлет с обезжиренным сыром и овощами

Эдди Робинсон

190-240 шт.

Омлет, белки от крутых яиц или овсяные лепешки. Рецепт лепешек: 400 г яичных белков, 1 чашка овсяных хлопьев, 1/2 ч.л. корицы, 1 ч.л. ягодного джема. Все смешать и выложить в форму. Рассчитано на 2 лепешки

Крис Кормье

170 шт. Было время, сидел на сумасшедшей диете -110 яичных белков в день (не рекомендует)

Омлет с обезжиренным сыром и кусочками говядины

Деннис Ньюман

150 шт.

Оладьи: смешать 10 белков, 1 чашку овсяных хлопьев и размятую половину банана. Выпекать в блиннице или на сковороде с антипригарным покрытием (без масла)

Гюнтер Шлиеркамп

100 шт. в межсезонье, перед соревнованиями не употребляет

Омлет с луком, грибами, помидорами, обезжиренным сыром и приправами (перец, чесночная соль, сухая петрушка, базилик)

Дориан Ятс

160-170 шт.

В смеси с овсянкой и бананами

Майк Франкос

210 шт. в межсезонье, 560 шт. перед соревнованиями

Овсяные оладьи: 18 белков, 2,5 чашки овсяных хлопьев, 1 размятый банан, заменитель сахара, изюм, немного соли. Тщательно перемешать и выпекать, как обычные оладьи. Рассчитано на 2 порции

Лаура Креаваль

40 шт.

Омлет с обезжиренным сыром

Автор: врач-диетолог Джоэл Фурман

Проведенные современные исследования установили, что большое потребление яиц может привести к диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям и раку простаты. Яйца содержат много холестерина, а высокий уровень холестерина снижает толерантность вашего организма к глюкозе и функции поджелудочной железы, что ведет к диабету, а у людей, уже страдающих диабетом, приводит к преждевременной смерти. Исследование здоровья врачей, к примеру, зафиксировало 23 %-ное увеличение показателей смертности от употребления более одного яйца в день. Эти негативные эффекты оказались существенно выше у диабетиков. Проспективное исследование работников здравоохранения установило, что люди, съедающие более одного яйца в неделю, в значительной степени увеличивают риск развития диабета. Люди, съедающие более семи яиц в неделю, повышают этот риск на 58 %. Если у человека уже присутствует диабет, то процент смертности удваивается при условии, что человек потребляет более семи яиц в неделю. Аналогичным образом греческое исследование диабетиков доложило о пятикратном возрастании риска смертности ввиду проблем с сердечно-сосудистой системой у людей, съедающих как минимум одно яйцо в день.

Также яйца богаты холином, который, как и холестерин, в высокой концентрации присутствует в раковых клетках простаты. Исследование 2011 года, наблюдавшее 27 607 мужчин с 1994 по 2008 год, обнаружило, что те, кто употреблял два с половиной и более яиц в неделю, имели повышение риска развития рака простаты на 81 % в сравнении с теми мужчинами, которые ели меньше половины яйца в неделю. Проспективное исследование работников здравоохранения, наблюдавшее потребление яиц 47 896 мужчинами, подтвердило эти данные. Мужчины, чей уровень холина был на самой высокой отметке, имели на 70 % повышенный риск возникновения рака простаты.

Другие исследования обнаружили, что холин участвует в росте и развитии рака. Например, в высокоуважаемом в США Исследовании здоровья медицинских сестер (Nurses’ Health Study) повышение холина связывалось с увеличением риска развития колоректальной аденомы. Исследование 2012 года определило связь между потреблением яичных желтков и появлением тромбоцитов на сонной артерии на примере более чем двенадцати сотен человек. Развитие тромбоцитов в кровеносных сосудах увеличивалось пропорционально увеличению количества потребляемых яичных желтков. Люди с самым высоким потреблением яиц показали такие результаты, как если бы участники исследования были курильщиками. Люди, которые ели наибольшее количество яичных желтков (в среднем около четырех в неделю) продемонстрировали образование бляшек в сонных артериях на две трети, что соизмеримо с состоянием курильщиков, выкуривающих по пачке сигарет в день на протяжении сорока лет!

Проводимые исследования одно за другим продолжают показывать, что яичные желтки не так уж и безобидны, как все привыкли считать. На самом деле они представляют особый риск для людей с лишним весом, а также преддиабетом и диабетом.

Яйца в бодибилдинге: вредны ли яйца? (белок vs холестерин)! в домашних условиях

В предыдущем выпуске говорили про вегетарианство и бодибилдинг, сегодня обсудим яйца:

  • вредны ли они? или наоборот полезны?
  • Какова связь между приемом большого количества яиц и заболеваниями сердца?
  • Что такое холестерин и сколько его находится в яйцах?
  • Ну и самый главный вопрос: что чаще всего убивает современных людей и как этого избежать?

Все это у нас на повестке дня, что ж погнали!

Яйца – самый популярный источник белка, который используется в бодибилдинге, пауэрлифтинге и других силовых видах спорта. Более того это один из самых дешевых источников белка.

Что весьма позитивно, в особенности для тех, у кого есть проблемы с финансами. Цельный яичный белок имеет самую высокую усвояемость, он считается эталоном среди остальных источников белка.

Куриное яичко состоит из белка, который на все 100% состоит из альбумина (овоальбумина) и желтка которые в свою очередь делится аж на 7 различных белков, таких как: альбумин, овоглобулин, овомукоид, овомуцин, лизоцин, коальбумин, авидин.

В одном курином яйце содержится:

  • Протеина (белка) = 6-7 гр.
  • Углеводов = 0,5 гр.
  • Жиров = 4 гр.
  • Холин (лецитин) = 150 мг
  • Витамины и минералы
  • Общая средняя масса = 55 гр.

Как готовить яйца?

Прежде мы начнем обсуждать основную часть нашего сегодняшнего выпуска, вопрос какие яйца лучше всего подходят? Можно жарить, варить вкрутую или всмятку, или готовить омлет или добавлять в какие-то другие блюда.

Какой оптимальный для бодибилдинга? Дело в том что, при мощной тепловой обработке яиц большинство полезны веществ теряется, да и сваренный желток переваривается в желудке порядка 3-х часов!

Поэтому оптимальным способом приготовления яиц в бодибилдинге – варить яйца всмятку. Так из яйца усвоится практически 100% все полезные вещества, и переваривается в желудке примерно за 1,5 часа.

Польза яиц в питании

Как я уже говорил яйца это лучший источник протеина (белка) по соотношению цена/качество.

К тому же яйца содержат необходимый качественный подбор нужных для роста мышц аминокислот.

Вообще-то, это свойственно всем продуктам животного происхождения, но яйца обладают большей биологической ценностью белка, нежели молоко, сыр, мясо и т.д.

К тому же они гораздо дешевле. Ибо вспоминайте цены в своем городе, порядка 1-2 долларов за десяток яиц. Т.е. за 1-2 доллара можно купить 60 гр. самого ценного белка с самой большой биологической ценностью и скоростью усваивания.

Более того яичный белок (низкокалорийный) например в 100 гр. белка содержится порядка 45 калорий и 10-12 гр. белка. Дабы вы поняли суть (отличали ее от других продуктов) приведу простой пример: в говядине 219 ккал и 15 гр. белка, в молоке 69 ккал и 3-4 гр. белка). Вы понимаете какое здесь серьезное отличие?

Яйца идеальный продукт для тех кто хочет похудеть (сжечь жир) потому что в яйцах содержится много белка (протеина) и мало калорий.

Вывод: яйца – самый лучший источник белка (протеина) среди всех натуральных продуктов.

Вред яиц в питании

Чаще всего можно услышать, что яйца вредны большим количеством холестерина в яичном желтке.

Из-за этого многие медики, да и вообще в множествах диетологических, медицинских источников информации сказано (или рекомендовано) употреблять не более 2-3 яиц в неделю!

Чем так вреден холестерин? Одна из главных теорий состоит в том, что холестерин из пищи откладывается в человеческом организме на стенках артерий и это приводит к атеросклерозу.

В свою очередь атеросклероз вызывает болезни сердца, такие как: инфаркт, стенокардия и другие.

По статистике от этих болезней умирает порядка 75% мужчин в возрасте от 25 до 65 лет. Для примера, что бы вы понимали о какой проблеме идёт речь, возьмем рак. От этой болезни умирает порядка 15% людей.

Вывод: Ученые сделали вывод на этот счет, что атеросклероз – самая опасная болезнь в мире, которая вызывается избыточным количество холестерина из пищи которую мы поглощаем.

Это считается грубой ошибкой, которая привело к тому что, медицина и диетология теперь рекомендуют сокращать потребление продуктов, в которых содержится холестерин до минимума. Сейчас я приведу массу исследований и примеров (которые я изучил перед написанием данной статьи) и постараюсь доказать что яйца не вредны.

Происхождения атеросклероза

Дабы понять саму суть, я копнул с самых глубин, — с теории происхождение атеросклероза.

Саму теорию создал медик, к тому же Русский – Николай Аничков, который проводил множество опытов (экспериментов) над кроликами. Он кормил их большими дозами холестерина, безусловно холестерин откладывался у животных и вызывал атеросклероз. Эта чудовищная болезнь убивала бедных животных.

Так вот, Николай Аничков и стал весьма популярной фигурой в те времена, после чего возглавил Академию Медицинских Наук.

В общем, Николай Аничков получил зеленый свет (хе-хе) его поддерживали не только русские, но и буржуи.

Поэтому на западе ученые повторили его эксперименты (опыты) это было в 20-30-х годах.

Собственно, они и заложили основу будущей болезни – Атеросклероза (которая вызывалась от приема холестерина).

В 60-70х годах, данная теория полностью стала всем известна.

Кстати в те года в Америке пропагандировался – здоровый образ жизни.

В общем, теория стала весьма популярной (известной).

Но теория весьма странная (непонятная ибо было много противоречий данной теории).

Например, когда медики и другие ученые ставили опыты на место кроликов – лошадей или собак, то большие дозы холестерина не вызывали у них болезнь – атеросклероз. Тут стоит обратить внимание на то что, лошади и собаки ближе находятся к метаболизму в человеческом теле, нежели у кроликов.

Потом проводилось большое количество опытов (экспериментов) уже на людях, где говорилось о прямо противоположенных зависимостях, например (я нашел такую инфу)…

В 1991 году была опубликована статья о мужике который жил в доме престарелых, и он ежедневно в течение 15 лет съедал по 20-30 яиц целиком (с белком и желтком) и уровень его холестерина был в норме.

Другой пример эксперимент, который проводил академик Зеленин Владимир Филиппович наблюдал над женщинами, которые работали на птицефабрике (они так же ежедневно съедали по 7-10 яиц целиком) на протяжении долгих лет, однако опять же таки их уровень холестерина был в норме.

Уже другой пример. В наше время проводился эксперимент, проводили его Японские и Тайваньские ученые, которые решили выяснить, как влияет яичный белок на человеческий организм.

Собственно в эксперименте участвовало три группы женщин (они были добровольцами).

Все женщины были здоровыми, но с повышенным уровнем холестерина в крови.

Подопытные женщины ежедневно съедали диетическую пищу, а именно 1750 калорий в день, с ежедневным употреблением протеина (70 грамм), жира 20% от общего числа калорий.

Так вот первая группа женщин подопытных получали 30% протеина из яичного белка, вторая группа – из сыра, а третья – из соевого сыра.

В ходе эксперимента наблюдалось что вес и ежедневные физ. нагрузки оставались неизменными (на протяжении всего эксперимента).

В общем, в конце эксперимента выяснилось что у первой и третьей группы (которые получали протеин из яичного белка и соевого сыра) – общий уровень холестерина уменьшился, а у второй группы который ели сыр – уровень холестерина наоборот возрос.

И даже не смотря на такое большое количество противоречий люди продолжали и продолжат верить во вред яиц. Почему так? Ученые и медики выстроили такую схему событий:

  • Если холестерин высокий в крови, значит, будет заболевание атеросклероз + болезни сердца (сосудов) и это так, спорить тут будет только идиот!
  • Если мы снизим холестерин, значит снизиться болезни атеросклероза, а значит и смертность.

Вывод: значит, продукты, которые богатые холестерином способствуют атеросклерозу, и болезням.

А вот это друзья мои, мнение уже ошибочное…

Вроде бы все логично, однако холестерин в продуктах питания и холестерин в крови, это разные вещи.

Влияние холестерина из пищи на холестерин в крови = очень слабое (несущественное).

Когда холестерин из пищи попадает в кровь, то в крове превращается в два разных холестерина: первый он же полезный, а второй – вредный.

Так вот вредный способствует образованию бляшек в сосудах, а полезный – наоборот препятствует этому.

Поэтому есть включить логику то можно додуматься что яйца в какой-то степени даже помогут снизить риск атеросклероза.

А вот настоящая причина атеросклероза и других болезней сердца – это уже отдельная тема.

Для тех кого интересует, я навел справки (перерыл много исследований) где сказано что основной причиной является липопротеиды низкой плотности (это плохой холестерин).

Кому интересно гуглите и читайте, я могу вкратце рассказать (но это будет не то, тут нужно вникнуть, углубится дабы понять саму суть, а если я это сделаю то статья выйдет как минимум ещё на 10к символов, а вам же лень читать, не так ли? .).

Я попытаюсь рассказать вкратце (ибо моя статья, своего рода спин офф) с тем про что мы будем говорить.

Есть хороший и плохой холестерин. Хороший он же липопротеид высокой плотности (он полезный, хороший холестерин), а вот липопротеиды низкой плотности (они вредные, это плохой холестерин).

Хороший не вредит телу, а второй (плохой) наоборот вредит, создавая большие размеры бляшек в человеческом организме, сужая артерии и ухудшает их гибкость. А это, друзья мои, и называется атеросклероз который и приводит людей к болезням сердца, инсультам, инфарктам.

Какой вывод из всего этого?

Диета, друзья. Правильное питание – ключ ко всему. Питание всему голова!!! Тут стоит обратить на ту пропорцию белков, жиров и углеводов в рационе человека, о которой я не раз уже упоминал:

  • 60% — Углеводы
  • 25-30% — Белка
  • 10-15% — жира

Данная пропорция оптимальная как для набора мышечной массы и силы, так и для здоровья.

А вот когда в рационе человека белка мало, а жира много (что чаще всего в нашем мире встречается) т.е. где-то 10-15% белков, при 30% жира – это, конечно же очень вкусно и дешево, но именно это приводит к атеросклерозу повышения болезней сердца, инфаркты, сосудистые заболевания и т.д. в общем увеличивается смертность). Вы понимаете всю суть? Большинство людей как те бедные кролики, которые участвовали в эксперименте ученого В.Ф.Зеленин.

Поэтому я призываю вас питаться правильно! Вам нужно немедленно уменьшить количество жира в пище и наоборот увеличить количества белка. Тут кстати я и перехожу на основную нашу статью – яйца.

Ибо яйца не только не вредят нашим артериям, они наоборот помогают им ибо содержат повышенное количества самого качественного белка. Понимаете суть?

Яйца = это как бы вакцина. Они обладают анти-холестериновым эффектом.

А теперь вспомним те эксперименты о которых я рассказывал чуть выше.

Исходя из того что мы знаем, девушки и женщины которые работали на птицефабрике и съедали по 7-10 штук яиц в день на протяжение долгих лет не имели никаких проблем с атеросклерозом (ибо жрали яйца).

Кстати, забыл рассказать про одну из самых главных вещей по поводу яиц.

Видели, как множество культуристов отделяют белок от желтка (т.е. желток — выбрасывают в урну).

Холестерин и жир содержится в яичном желтке, именно поэтому культуристы и вообще рекомендуют отделять белок от желтка, выбрасывая желток в мусор. Это не верно!

  • Во-первых, вы тратите свои деньги (впустую на половину), по сути, вы раскидываетесь деньгами налево и право.
  • А во-вторых, и это основное преимущество яйца = яйцо с белком, но без желтка теряет свою биологическую ценность. Одно без другого уже не такое классное!

Поэтому только связка белок + желток = максимальная натуральная ценность белка.

На этом я заканчиваю данный выпуск. Я провел отличную работу (надеюсь вам понравиться) настало время побаловать себя чем-то вкусным и полезным. Напоследок перед прощанием я предлагаю подытожишь инфу которую я старался до вас донести: вред холестерина, как вы уже наверно поняли на прямую связан с двумя факторами:

  • Мало белка в рационе (возможно из-за финансов)
  • Много жира в рационе (наоборот рацион насыщенный, в корне неверный, это у большинства ибо все любят вкусно и дешево поесть).

Я рекомендую придерживаться золотой середины, и тогда все будет хорошо 🙂 До новых встреч!

Яйца в бодибилдинге — SportWiki энциклопедия

Как отделить белки от желтков

Современное производство яиц

Стоит ли хранить яйца в холодильнике

Яйцо - это один из самых дешевых и в то же время качественных источников белка, используемых в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Цельный яичный белок имеет наивысшую усвояемость и считается эталоном, относительно которого оцениваются все остальные белки. Куриное яйцо состоит из белка, который практически на 100% состоит из альбумина (овоальбумина), и желтка, который содержит 7 различных белков: альбумин, овоглобулин, коальбумин, овомукоид, овомуцин, лизоцин, авидин.

Одно куриное яйцо содержит:

Сырые яйца[править | править код]

Употребление в пищу большого количества сырых куриных яиц не рекомендуется, так как они содержат ингибитор (вещество, значительно замедляющее процесс переваривания) пищеварительного фермента трипсина. Более того, пептид авидин, содержащийся в белке, блокирует жизненно важный биотин (витамин Н), образуя прочный комплекс, который не переваривается и не усваивается организмом. Поэтому рекомендуют употреблять куриные яйца только после термической обработки (при 70°С разрушается ингибитор трипсина, а при 80° С высвобождается активный биотин из биотин-авидинового комплекса).

Исследования[править | править код]

  • Одно яйцо в день способно снизить риск возникновения инсульта.[1]

Яйца и холестерин[править | править код]

Японские и тайваньские ученые решили выяснить влияние яичного белка на организм человека. В эксперименте участвовали три группы женщин - добровольцев. Все они были практически здоровы, но с повышенным уровнем холестерина в крови. Испытуемые ели диетически приготовленную пищу из расчета 1750 килокалорий в день с ежедневным потреблением 70 грамм протеина. Жир в рационе испытуемых составлял 20 процентов от общего числа калорий. Тридцать процентов протеина первая группа получала из яичного белка, вторая группа - из сыра, и третья - из соевого сыра. Вес тела и ежедневные физические упражнения оставались неизменными в течение всего исследования. Как выяснилось в результате эксперимента, у групп, получавших протеин из яичного белка и соевого сыра, общий уровень холестерина понизился, причем, у первой группы, кроме того, увеличился уровень "хороших" липопротеинов. У второй группы, получавшей сыр, уровень холестерина в крови возрос.

Нужно ли есть желтки[править | править код]

Еще одно исследование, опубликованное в "Annals of Nutrition and Metabolism" в 1996г, показало, что употребление яиц в течение дня понижало уровень липопротеинов высокой плотности - они снижают уровень холестерина и препятствуют развитию атеросклероза. Хотя на первый взгляд это указывает на то, что яйца не такие уж полезные, более пристальный взгляд помогает найти простое решение. Вызываемый употреблением яиц отрицательный эффект связан с повышенным окислением, которому благоприятствует употребление целых яиц благодаря высокому содержанию в них полиненасыщенного жира. Полиненасыщенные жиры особенно склонны к окислению, включая широко расхваленные омега-3 жиры, содержащиеся в рыбе и льняном масле. Тем не менее, вы можете легко предотвратить повышенное окисление жира просто путем употребления антиоксидантов. Они включают в себя витамины С, Е, РР, селен и бета-каротин. Такие натуральные антиоксиданты стабилизируют полиненасыщенные жиры, предотвращая окисление.

Все это теория, а как же дело обстоит на практике?

90% атлетов бодибилдинга моложе 30 лет и лишены проблем с повышенным уровнем холестерина в крови, эти факторы практически полностью устраняют возможность возникновения патологических изменений в жировом метаболизме, выражающихся в гиперхолестеринемии. Кроме того, холестерин - это неотъемлемая часть клеточных мембран, и в растущем организме недостаток холестерина чреват торможением физического развития и другими проблемами. А поскольку бодибилдинг подразумевает прежде всего рост мышечной массы, расходы холестерина будут выше, чем в популяции. К тому же, яичный желток богат лецитином - источником эссенциальных фосфолипидов, которые участвуют в транспорте жиров, очищают сосуды от холестериновых бляшек, разрушая ЛПНП, и нужны для производства ЛПВП. В результате, неиспользованный клетками холестерин возвращается в печень и производство нового холлестерина снижается. Поэтому, яйца не только не повышают количество холестерина в организме, а способствуют его снижению. И главное, каждый культурист должен включать в свой рацион дополнительно витамины. Как уже говорилось выше, витамины А, С и Е обладают выраженными антиоксидантными свойствами, которые обеспечивают практически полную безопасность употребления цельных яиц. Что касается жиров, то при наборе массы тела их количество не повлияет на общие результаты, так как относительное их содержание невелико. Не стоит забывать, что в желтках содержится большое количество витаминов, микроэлементы и биоактивные вещества.

Таким образом, становится понятно, что употребление яиц в пищу в бодибилдинге целиком не только не опасно, но и полезно, особенно при наборе массы. Если вы снижаете массу тела, то следует отказаться от желтка, но, непременно, включайте в диету белок.

Как готовить яйца[править | править код]

Яйца можно варить вкрутую или всмятку, жарить, готовить омлет, добавлять в состав других блюд. Но при мощной тепловой обработке большинство полезных свойств яйца просто теряется, да и сваренный желток переваривается в желудке около 3 часов. Самый оптимальный способ приготовления яиц в бодибилдинге - сварить всмятку. Считается, что так из него усваивается практически 100% полезных веществ, при этом переваривается оно примерно за 1,5 часа. Читайте рецепты приготовления.

Общий вывод[править | править код]

Яйца являются одним из самых полезных продуктов в бодибилдинге. Старайтесь употреблять в пищу термически обработанные яйца - это улучшает их усвоение, а также устраняет риск заболевания сальмонеллезом. В день здоровому атлету можно потреблять 6-8 цельных куриных яиц без риска для здоровья, при этом количество яичного белка не ограничено. Если у вас повышен уровень холестерина - откажитесь от желтков.

Яичный белок в спортивном питании[править | править код]

Для производства пищевых добавок используется как цельный яичный белок, так и отдельно яичный альбумин. Спортивное питание, изготовленное на основе яичного белка, лишено всех недостатков цельных яиц, при полной сохранности полезных качеств, поэтому последний считается одним из самых качественных и эффективных во всех отношениях. Относительно медленное усвоение дает возможность употреблять яичный белок при снижении массы тела, без страха замедлить процесс похудения.

Потребление яиц профессиональными бодибилдерами[править | править код]

БОДИБИЛДЕР

КОЛ-ВО ЯИЧНЫХ БЕЛКОВ В НЕДЕЛЮ

ЛЮБИМОЕ БЛЮДО ИЗ ЯИЧНЫХ БЕЛКОВ

Джей Катлер

170 шт.(дважды в день)

Омлет с обезжиренным сыром и овощами

Эдди Робинсон

190-240 шт.

Омлет, белки от крутых яиц или овсяные лепешки. Рецепт лепешек: 400 г яичных белков, 1 чашка овсяных хлопьев, 1/2 ч.л. корицы, 1 ч.л. ягодного джема. Все смешать и выложить в форму. Рассчитано на 2 лепешки

Крис Кормье

170 шт. Было время, сидел на сумасшедшей диете -110 яичных белков в день (не рекомендует)

Омлет с обезжиренным сыром и кусочками говядины

Деннис Ньюман

150 шт.

Оладьи: смешать 10 белков, 1 чашку овсяных хлопьев и размятую половину банана. Выпекать в блиннице или на сковороде с антипригарным покрытием (без масла)

Гюнтер Шлиеркамп

100 шт. в межсезонье, перед соревнованиями не употребляет

Омлет с луком, грибами, помидорами, обезжиренным сыром и приправами (перец, чесночная соль, сухая петрушка, базилик)

Дориан Ятс

160-170 шт.

В смеси с овсянкой и бананами

Майк Франкос

210 шт. в межсезонье, 560 шт. перед соревнованиями

Овсяные оладьи: 18 белков, 2,5 чашки овсяных хлопьев, 1 размятый банан, заменитель сахара, изюм, немного соли. Тщательно перемешать и выпекать, как обычные оладьи. Рассчитано на 2 порции

Лаура Креаваль

40 шт.

Омлет с обезжиренным сыром

Автор: врач-диетолог Джоэл Фурман

Проведенные современные исследования установили, что большое потребление яиц может привести к диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям и раку простаты. Яйца содержат много холестерина, а высокий уровень холестерина снижает толерантность вашего организма к глюкозе и функции поджелудочной железы, что ведет к диабету, а у людей, уже страдающих диабетом, приводит к преждевременной смерти. Исследование здоровья врачей, к примеру, зафиксировало 23 %-ное увеличение показателей смертности от употребления более одного яйца в день. Эти негативные эффекты оказались существенно выше у диабетиков. Проспективное исследование работников здравоохранения установило, что люди, съедающие более одного яйца в неделю, в значительной степени увеличивают риск развития диабета. Люди, съедающие более семи яиц в неделю, повышают этот риск на 58 %. Если у человека уже присутствует диабет, то процент смертности удваивается при условии, что человек потребляет более семи яиц в неделю. Аналогичным образом греческое исследование диабетиков доложило о пятикратном возрастании риска смертности ввиду проблем с сердечно-сосудистой системой у людей, съедающих как минимум одно яйцо в день.

Также яйца богаты холином, который, как и холестерин, в высокой концентрации присутствует в раковых клетках простаты. Исследование 2011 года, наблюдавшее 27 607 мужчин с 1994 по 2008 год, обнаружило, что те, кто употреблял два с половиной и более яиц в неделю, имели повышение риска развития рака простаты на 81 % в сравнении с теми мужчинами, которые ели меньше половины яйца в неделю. Проспективное исследование работников здравоохранения, наблюдавшее потребление яиц 47 896 мужчинами, подтвердило эти данные. Мужчины, чей уровень холина был на самой высокой отметке, имели на 70 % повышенный риск возникновения рака простаты.

Другие исследования обнаружили, что холин участвует в росте и развитии рака. Например, в высокоуважаемом в США Исследовании здоровья медицинских сестер (Nurses’ Health Study) повышение холина связывалось с увеличением риска развития колоректальной аденомы. Исследование 2012 года определило связь между потреблением яичных желтков и появлением тромбоцитов на сонной артерии на примере более чем двенадцати сотен человек. Развитие тромбоцитов в кровеносных сосудах увеличивалось пропорционально увеличению количества потребляемых яичных желтков. Люди с самым высоким потреблением яиц показали такие результаты, как если бы участники исследования были курильщиками. Люди, которые ели наибольшее количество яичных желтков (в среднем около четырех в неделю) продемонстрировали образование бляшек в сонных артериях на две трети, что соизмеримо с состоянием курильщиков, выкуривающих по пачке сигарет в день на протяжении сорока лет!

Проводимые исследования одно за другим продолжают показывать, что яичные желтки не так уж и безобидны, как все привыкли считать. На самом деле они представляют особый риск для людей с лишним весом, а также преддиабетом и диабетом.

6 законных способов стать сильнее с мячом для упражнений

Поступить по-своему - самый верный путь к ограничению нашего потенциала. Мы все были виноваты в этом бесчисленное количество раз. К счастью, за последние 10 лет я также имел удовольствие изменить свое мнение о многих вещах в фитнес-индустрии.

В случае с мячом для упражнений - или швейцарским мячом, мячом для йоги, мячом для стабилизации или как бы вы его ни называли - я позволил стигме, накопившейся вокруг них среди тренеров и инструкторов, увести меня от использования его полностью.Поскольку я видел, как неправильно используются мячи для упражнений, я не обращал внимания на то, что они могут иметь некоторую пользу. Огромная ошибка!

Как я много раз говорил в прошлом, сам инструмент не важен, это касается приложения и знаний, лежащих в основе его. Это важный урок, который следует помнить по мере вашего прогресса в фитнесе, независимо от того, занимаетесь ли вы фитнесом или просто тренируетесь для собственного благополучия.

Уважаемый мяч для упражнений, прошу прощения за сомнения.И за то, что высмеивал тебя. Все крутые ребята этим занимались. Мне жаль.

1. Отжимания от мяча

Это не только легче для запястий, чем отжимания на полу, но и повышается активация кора. Огромный бонус. Это не лучше и не хуже, чем, скажем, отжимания на кольцах, но они однозначно полезны из-за нестабильности под вами.

Ключ ко всем этим движениям с мячом в виде планки - держать плечи вытянутыми (не позволяйте шее и плечам опускаться вниз и с силой отталкиваться).Как вы можете видеть на видео, я также держу руки немного сбоку, а не прямо над мячом.

2. Перемешайте кастрюлю

Это может быть один из лучших тренировочных маневров в истории. Это похоже на планку, но вы добавляете некоторую антиротацию и антиразгибание, в то время как ваши руки образуют круговой узор. По словам Стью МакГилла, одного из ведущих экспертов в области позвоночника, перемешивание кастрюли - одно из лучших упражнений, помогающих укрепить мышцы кора и облегчить боль в пояснице.Совет: представьте, что вы пытаетесь уравновесить стакан с водой на пояснице, чтобы избежать компенсации и плохой техники.

3. Практика жима с пикой в ​​стойке на руках

Множество людей могут сделать стойку на руках, но все еще не могут плавно подняться в одну стойку. Здесь мяч может оказаться неожиданным союзником. Это не только сокращает расстояние, которое вам нужно преодолеть, но вы также можете научиться плавно скатываться, а не пинать ногу. Просто следите за мячом на пути вниз!

4.Сгибание моста и подколенного сухожилия

Еще один отличный способ избавиться от боли в пояснице - это правильно задействовать заднюю цепь, особенно ягодицы и подколенные сухожилия. Мосты с мячом и сгибания ног на одной и двух ногах, возможно, лучший способ сделать это. Убедитесь, что мышцы кора задействованы, чтобы не допустить чрезмерного растяжения в пояснице. Когда вы делаете сгибания ног, вам нужно поддерживать разгибание бедер, а не опускаться на землю между повторениями. Это важно, потому что подколенные сухожилия не только сгибают колено, но и разгибают бедро, поэтому лучше научить их выполнять обе эти задачи.

5. Перемычка

Тренировка шеи - это то, что даже самые квалифицированные тренеры не могут сделать безопасно и эффективно. Это оставляет большую часть населения с очень слабой шеей, которая может быть травмирована. Войдите… мяч! Мостик с мячом для упражнений с лучшим рычагом, чем мосты на полу, идеально подходит для безопасного укрепления шеи.

И это не только для шеи. Вы задействуете всю заднюю цепь на всем протяжении от ступней до основания черепа.Сядьте на мяч и закатайте его по спине, пока не займете удобное положение для соединения. Отсюда тяните пятки, поднимая грудь и бедра вверх, прижимая мяч затылком. Идите только настолько, насколько вам удобно, с конечной целью смотреть на стену позади вас.

6. Вращение шариковой ленты

Последнее упражнение в видео демонстрирует одно из моих любимых упражнений на силу вращения. Используя мяч в качестве буфера, вы одновременно убираете руки из уравнения (что обычно является ограничивающим фактором) и размещаете груз подальше от вашего центра тяжести.Это делает упражнение еще более сложным для вашего кора. Совместите это упражнение с перемешиванием кастрюль, и вы получите комплексную программу тренировки кора.

Бал - это только начало

Я, вероятно, продолжу менять свое мнение со временем, потому что только устаревший разум остается неизменным навсегда. Примите перемены к лучшему, даже если сначала это покажется странным. Это определенно непросто сделать, и для этого нужна практика, но жизнь становится намного веселее и полезнее, если вы умеете адаптироваться.

Было ли полезно для вашей тренировки попробовать что-то новое? Может гири? Штанги? Йога? Пилатес? Поделитесь своей историей в комментариях ниже!

.

Лучшая тренировка с мячом | Bodybuilding.com

Каждое снаряжение в тренажерном зале можно использовать по-разному, но каждый из них служит определенным целям лучше, чем другие. Хотите улучшить свою максимальную силу? Вероятно, вам придется взять тяжелую штангу. Ставить олл-ин для набора мышц? Гантели и тросы всегда подойдут. А в случае с набивными шарами главное - это сила взрыва и физическая подготовка.

При броске набивного мяча, в отличие от подъема тяжестей, вам не нужно замедляться в конце диапазона движения; вы можете просто позволить мячу лететь.Таким образом, простое бросание мяча в разные стороны тренирует ваше тело генерировать взрывную силу в этих направлениях, не нажимая на педаль тормоза. [1]

Конечно, нельзя говорить о силе без упоминания олимпийских подъемников. Да, они отлично подходят для тренировки взрывной силы, но в то время как олимпийская тяжелая атлетика может быть трудной для изучения и тренируется только в вертикальной или диагональной силовой опоре, упражнения по метанию взрывного медицинского мяча, используемые в этой тренировке, просты в освоении и требуют от вас двигаться быстро и стремительно разными способами.Также вам не понадобится платформа, специализированная обувь или дорогие накладки на бампер. Все, что вам здесь понадобится, - это мяч и стена или какое-нибудь открытое пространство, например, поле или парковка.

Если вы не ограничены тренировками на открытом воздухе и в плохую погоду, у вас нет оправдания, чтобы не получить от тренировки максимум удовольствия! Добавьте сюда эту тренировку из моего тренировочного курса Pillars of Power Performance и будьте готовы удивиться тому, насколько большой выигрыш может иметь легкий мяч.

Тренировка с набивным мячом Ника Тумминелло

Хотя упражнения по метанию набивного мяча требуют от вас максимально взрывных движений, сосредоточьтесь на технике каждого упражнения и используйте преднамеренный контроль при подготовке к выполнению каждого повторения.Если необходимо, отдыхайте между подходами немного дольше указанного, чтобы выполнить назначенное количество повторений с хорошим контролем. В этой тренировке качество движений важнее количества!

Ключи техники для разминки

Вращение медицинского шара

12-14 повторений в каждом направлении

Встаньте прямо, держа набивной мяч на уровне груди, ступни чуть шире плеч, руки вытянуты перед собой. Поверните туловище вправо, одновременно отрывая левую пятку от земли и вращая подушечку стопы при повороте.Вращайте бедра и плечи вместе с одинаковой скоростью, глядя прямо перед собой. Быстро измените движение и повторите с другой стороны. Продолжайте динамично двигаться, пока не выполните по 12-14 повторений на каждую сторону.

Советы: Ни в коем случае не останавливайтесь во время этого упражнения; двигаться быстро, используя преднамеренный контроль. Ваша невращающаяся стопа при каждом повторении должна указывать прямо вперед.

Набивной мяч Фигурка 8 с вращением бедра

6-8 повторений в каждом направлении

Как следует из названия, это упражнение включает в себя непрерывное перемещение набивного мяча по образцу восьмерки.Это похоже на предыдущее упражнение на вращение, но с небольшим прогрессом.

Начните, расставив ступни чуть шире плеч, держа набивной мяч чуть выше левого уха, слегка согнув локти. Переместите набивной мяч по диагонали по направлению к правому колену, перенеся большую часть веса на правую ногу и поворачивая туловище в правую сторону, одновременно поднимая левую пятку от земли.

Не прекращая движения восьмерки, переместите мяч чуть выше правого уха.Быстро переверните движение и повторите с другой стороны, перемещая мяч по диагонали к левому колену, одновременно перенося большую часть веса на левую ногу и поворачивая туловище влево, одновременно поднимая правую пятку от земли. Снова, не прекращая движения восьмерки, переместите мяч чуть выше левого уха. Это одно повторение! Продолжайте динамично двигаться в этом действии, пока не выполните 6-8 повторений полной восьмерки.

Набивной мяч, фигура 8, с вращением бедра

Советы: Во время этого упражнения вы одновременно будете вращать и перемещать вес, поэтому не пропускайте ни один из аспектов.Ни в коем случае не останавливайтесь во время этого упражнения; двигаться быстро, оставаясь под контролем. Выполняйте упражнение плавно, с хорошим ритмом и синхронизацией движений рук и переноса веса. Обязательно вращайте бедра и плечи вместе с одинаковой скоростью, глядя прямо перед собой.

Обратный выпад с набивным мячом и поворотом

6-8 повторений в каждом направлении

Сделайте шаг назад правой ногой и опустите корпус так, чтобы колено слегка касалось пола, когда вы поворачиваете туловище влево или к передней ноге.Сделайте обратное движение, выйдя из выпада и выставив правую ногу вперед, чтобы вы вернулись в исходное положение, повернув туловище вперед. Проделайте то же движение другой ногой, поворачиваясь на другую сторону. Продолжайте чередовать стороны, выполняя по 6-8 повторений с каждой стороны.

Обратный выпад с набивным мячом с поворотом

Советы: Выполняйте это упражнение плавно, ритмично, координируя свою верхнюю и нижнюю части тела в фазах подъема и опускания каждого повторения.Держите голову вперед, чтобы плечи вращались, а голова - нет. Эта техника предохраняет вас от головокружения и помогает поддерживать диапазон движений шеи.

Качели для медицинских мячей

12-14 повторений в каждом направлении

Поставьте ступни на ширине плеч и возьмите набивной мяч обеими руками, держа руки прямыми и перед собой. Поверните вперед бедра, держа колени согнутыми под углом примерно 20 градусов. Вбейте набивной мяч между ног, как будто играете в футбол.Как только ваши предплечья соприкоснутся с бедрами, быстро измените движение, одновременно двигая бедрами вперед и взмахнув набивным мячом вверх.

Закончите с мячом на уровне глаз или над головой - или ниже, если эта высота неудобна для ваших плеч, - затем переверните движение, чтобы выполнить одно повторение. Выполняйте упражнение динамично, не останавливаясь ни в какой точке. Выполните 12-14 повторений.

Советы: Выполняйте это упражнение плавно, ритмично, координируя свою верхнюю и нижнюю части тела в фазах подъема и опускания каждого повторения.Не позволяйте спине округляться в конце каждого повторения.

Медицинский мяч вокруг света

6-8 повторений в каждом направлении

Встаньте в широкую стойку, ноги примерно на 12 дюймов шире плеч. Держите набивной мяч прямо над головой, слегка согнув локти. Держа локти согнутыми, используйте все тело, чтобы сделать самые большие круги (больше похожие на горизонтальные овалы), которые вы можете сделать. Выполните 6-8 повторений в одном направлении, затем переверните движение и выполните еще 6-8 повторений в противоположном направлении.

Медицинский мяч вокруг света

Советы: Согните ноги в коленях в конце движения и перенесите вес на ту же сторону, на которой находится мяч. Кроме того, в верхней части этого упражнения поднимитесь высоко в небо.

Ключи техники для силовых движений

Бросок набивным мячом обратным совком

4 подхода по 4-6 повторений, отдых перед следующим ходом как можно меньше

Держите мяч между ног, опуская плечи даже бедрами, в румынской становой тяге.Выйдите из стартовой позиции, вытягивая ноги, одновременно бросая мяч под углом 45 градусов позади себя, как на совке. Повернитесь, подойдите к мячу и повторите. Выполняйте 4-6 повторений в подходе.

Советы: Не округляйте спину в исходном положении. Начинайте бросок ногами и бросайте мяч как можно быстрее. В конце броска ваши ноги должны оторваться от земли.

Медицинский мяч Rainbow Slam

4 подхода по 6-8 повторений на каждую сторону, чередуя стороны, отдых 2-3 мин.между сетами

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держа набивной мяч весом около 3-6 кг над головой, слегка согнув локти. Слегка перенесите вес в ту сторону, на которой вы держите мяч.

Ударьте мячом о землю под углом примерно 45 градусов, сразу за вашей противоположной ногой, перенося вес на ту же сторону. Позвольте мячу совершить очень небольшой отскок, поймать его и повернуть вспять, чтобы выполнить следующее повторение с другой стороны, перемещая ваши руки вокруг головы по дуге, подобной радуге.Выполняйте по 6-8 повторений на каждую сторону за подход.

Медицинский мяч Rainbow Slam

Советы: Когда вы хлопаете по мячу, позвольте вашим плечам и бедрам немного вращаться. Чтобы избежать удара в лицо при отскоке мяча, не держите лицо прямо над местом удара по мячу. В верхней части диапазона движения, когда ваши руки находятся над головой, поднимитесь как можно выше, чтобы растянуть мускулатуру туловища.

Бросок медицинского мяча с подножкой на другой ноге

4 подхода по 4-6 повторений, отдых перед следующим ходом как можно меньше

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, возьмите набивной мяч весом около 4.5-11 фунтов (2-5 килограммов) над головой и слегка отклонитесь назад, чтобы растянуть область живота.

Сделайте шаг вперед одной ногой и бросьте мяч в стену, как в футбольном броске. Цельтесь в цель на стене примерно на уровне вашего торса. Встаньте достаточно далеко от стены, чтобы мяч отскочил хотя бы один раз, прежде чем вы его поймаете и сбросите для следующего повторения. Меняйте ногу, которой вы шагаете, в каждом повторении. Выполняйте 6-8 бросков за подход.

Футбольный мяч с набивным мячом с альтернативным шагом

Советы: В начале каждого повторения не отклоняйтесь назад настолько, чтобы чрезмерно растянуть поясницу; откиньтесь назад ровно настолько, чтобы растянуть переднюю часть туловища.

При использовании набивного мяча типа Dynamax, который имеет ограниченный отскок, вы можете стоять намного ближе к стене, чем при использовании резинового набивного мяча. Встаньте на таком расстоянии от стены, которое позволит мячу отскочить от вас после каждого броска, не заставляя вас чувствовать себя брошенным.

Боковой поворотный ковш с набивным мячом

4 подхода по 5-6 повторений на каждую сторону, чередуя стороны, отдых 2-3 мин. между сетами

Встаньте перпендикулярно твердой стене справа от вас, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях.Возьмите набивной мяч весом 6,5–11 фунтов (3–5 кг) обеими руками за левое бедро, затем перенесите вес на левую ногу, слегка наклонившись вперед в бедрах. Поднимите правую пятку над землей, позволяя правой ноге слегка повернуться и указывать на левую сторону.

Взрывно переместите бедра вправо, поворачивая бедра и плечи, чтобы бросить мяч горизонтально, используя обе руки в виде ковша. Перед переходом на другую сторону выполните все повторения на одну сторону.Выполняйте по 5-6 повторений на каждую сторону за подход.

Бросок вращающегося черпака с набивным мячом

Советы: Держите спину ровно при настройке каждого броска. Держите локти слегка согнутыми на всем протяжении. Во время броска поднимите заднюю пятку над землей и вращайтесь в том же направлении, что и бросаете, поворачиваясь на подушечке стопы.

При использовании набивного мяча типа Dynamax, который имеет ограниченный отскок, вы можете стоять намного ближе к стене, чем при использовании резинового набивного мяча.Встаньте на таком расстоянии от стены, чтобы мяч возвращался к вам после каждого броска, не заставляя вас чувствовать себя брошенным.

Бросок вращающегося пуансона с медицинским мячом

4 подхода по 5-6 повторений на каждую сторону, отдых как можно меньше перед следующим ходом

4 подхода по 6-8 повторений на каждую сторону, чередуя стороны, отдых 2-3 мин. между сетами

Встаньте примерно перпендикулярно твердой стене, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Поставьте переднюю ногу (ближайшую к стене) под углом примерно 45 градусов и направьте заднюю ногу прямо вперед.Держите туловище прямо, держите набивной мяч весом 6,5–11 фунтов (3–5 кг) между руками на уровне груди, локти направленными наружу.

Взрывно поверните бедра и плечи одновременно к стене, одновременно вытягивая заднюю руку, чтобы бросить мяч горизонтально, как при нанесении удара. Позвольте мячу отскочить к вам, затем измените положение для следующего повторения. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем повернуться лицом в другую сторону и выполнять упражнение с противоположной стороны.Выполняйте по 5-6 повторений на каждую сторону за подход.

Советы: Позвольте задней ноге поворачиваться к стене во время броска. Начинайте каждый бросок с переносом большей части вашего веса от стены; Заканчивайте каждый бросок, перенося большую часть своего веса на ногу, ближайшую к стене, заднюю пятку от земли.

Бросьте мяч в стену с максимальной силой. Перед каждым броском держите задний локоть параллельно полу.

При использовании набивного мяча типа Dynamax, который имеет ограниченный отскок, вы можете стоять намного ближе к стене, чем при использовании резинового набивного мяча.Встаньте на таком расстоянии от стены, которое позволит мячу отскочить от вас после каждого броска, не заставляя вас чувствовать себя брошенным.

Передний поворотный ковш с набивным шариком

Встаньте лицом к стене, расставив ступни примерно на ширине плеч, и перенесите большую часть веса на левую ногу. Поверните плечи к левой стороне, поместив набивной мяч весом 6,5–11 фунтов (3-5 кг) за пределы левого бедра. Ваша правая пятка должна быть оторвана от земли, а ваша правая ступня должна быть повернута и направлена ​​в левую сторону.

Взрывно бросить мяч горизонтально в стену, раскручивая тело обратно в центральное положение. Бросьте мяч ковшом. Встаньте на таком расстоянии от стены, чтобы вы могли поймать мяч до того, как он отскочит. Вы можете выполнять все повторения с одной стороны перед переключением, или чередовать стороны с каждым повторением. Выполняйте по 6-8 повторений на каждую сторону за подход.

Бросок вращающегося ковша с набивным мячом спереди

Советы: Не бросайте мяч только руками; используйте ноги, бедра и туловище для создания силы вращения.При подготовке каждого броска держите спину ровно. Держите локти слегка согнутыми на всем протяжении.

При использовании набивного мяча типа Dynamax, который имеет ограниченный отскок, вы можете стоять намного ближе к стене, чем при использовании резинового набивного мяча.

Ключевые приемы упражнений на кондиционирование

Приседания и броски с набивным мячом

3-4 подхода по 10-12 повторений, бег к мячу между повторениями

На большом пространстве (например, на поле или на парковке) встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч.Держите набивной мяч весом от 6,5 до 11 фунтов (3-5 кг) у груди так, чтобы локти находились под мячом.

Опустите тело движением, аналогичным движению при переднем приседании, отводя бедра назад и сгибая ноги в коленях так, чтобы бедра стали примерно параллельны земле, а туловище слегка наклонилось вперед. Выйдите из нижнего положения, одновременно разгибая руки и ноги, запуская мяч по диагонали под углом 45 градусов, насколько это возможно, перед собой.

После того, как вы выпустили мяч, бегите к нему. Позвольте мячу отскочить один или два раза, но постарайтесь схватить его, прежде чем он отскочит в третий раз. Переведите ноги в исходное положение, чтобы начать следующий бросок, за которым следует еще один бег, чтобы схватить мяч. Повторите эту последовательность всего 10-12 бросков, чтобы завершить один полный сет.

Приседания и бросок с набивным мячом

Советы: Не пытайтесь бросить мяч на ходу. Когда вы бросаете мяч, ваш наклон вперед заставляет вас подпрыгивать вперед, что хорошо настраивает вас на рывок вперед.Остановитесь после того, как вы схватили мяч, чтобы правильно настроить каждый бросок, чтобы вы могли бросить мяч самым мощным образом.

Список литературы
  1. Meylan, C., T. McMaster, J. Cronin, N.I. Мохаммад, К. Роджерс и М. Деклерк. 2009. Оценка бокового, горизонтального и вертикального прыжка на одной ноге: надежность, взаимосвязь и способность прогнозировать бег и изменение направления движения. Журнал исследований силы и кондиционирования 23 (4): 1140–47.
.

Бодибилдинг для начинающих | Bodybuilding.com

Часть 1 | Часть 2

Итак, вы решили заняться бодибилдингом. Прекрасный выбор! Вы не будете сожалеть об этом. Вы не знаете, с чего начать, говорите? Нет проблем. После того, как вы прочтете эту статью. Эта статья расскажет вам все, что вам нужно знать, чтобы начать заниматься бодибилдингом, и даст вам важные знания, которые вам понадобятся, когда вы станете более опытным.

Питание

Самая важная часть бодибилдинга - это питание.Без правильной диеты вы просто не добьетесь хороших результатов. Питание - это первое, что упускают из виду многие начинающие бодибилдеры. Они полагают, что могут получить впечатляющие результаты, принимая новейшие добавки. Компании-производители пищевых добавок также хорошо продвигают свою продукцию. Когда все сводится к минимуму, первым делом следует изучить свою диету.

Рекомендации по диете

  • Минимум 1 грамм белка на фунт массы тела
  • 2 грамма углеводов на фунт массы тела
  • 0.4 грамма жира на фунт массы тела

Вот пример для человека весом 130 фунтов.

  • Белок: 130 грамм
  • Углеводы: 260 граммов
  • Жиры: 52 грамма
  • Всего калорий: 2028

Это минимум, который я предлагаю взять. Если вам нужно есть больше, то есть вы не набираете вес, увеличьте потребление белка и углеводов. Конечно, пейте много воды. Постарайтесь получать галлон в день.

Примеры продуктов, которые стоит съесть

Белок
  • Цыпленок
  • Яичные белки
  • Творог
  • Рыба
  • Стейк
  • Тунец
Углеводы
  • Бананы
  • Спаржа
  • Овсянка
  • Молоко
  • Цельнозерновой хлеб
Жиры
  • Оливковое масло
  • Арахисовое масло натуральное

Программа обучения

День 1: Сундук / Плечи / Ловушки

1

Жим штанги лежа - средний хват

2 подхода по 8-10 повторений

+ 8 больше упражнений

День 2: Отдых

1

+ 5 больше упражнений

День 4: Отдых

День 5: спина / плечи / трицепс

1

+ 7 больше упражнений

День 6 и День 7: Отдых

1

+ 3 больше упражнений

Подсказки

Если, например, понедельник, среда и пятница не подходят для тренировок, вы можете изменить расписание.Просто убедитесь, что у вас есть день отдыха между тренировками.

Причины настройки программы таким образом:

  1. Вы задействуете каждую мышцу
  2. Эти упражнения обеспечат прочную основу
  3. Вы получите полноценный отдых

Я решил поставить бицепсы вместе с ногами, потому что бицепсы обычно являются любимой частью тела для всех. Ноги часто являются самой тяжелой и изнурительной работой. Поэтому, складывая их вместе, вы будете с нетерпением ждать дня ног, а не бояться его.

Обратите внимание, что для каждого упражнения есть определенный диапазон повторений. Например, жим лежа имеет диапазон повторений от 8 до 10 повторений. Это означает, что вы должны выбрать вес, с которым вы сможете выдержать не менее 8 повторений, но не более 10. Как только вы сможете выполнить более высокое требование повторений, увеличивайте вес.

Итак, если вы жмете 120 фунтов на 10 повторений, затем 120 на 8 повторений, начните со 130 на следующей неделе. Важно помнить, что нельзя жертвовать своей формой только ради увеличения веса и не использовать вес, с которым вы не можете справиться.Это может привести к травмам. Некоторое «жульничество» с использованием других групп мышц для помощи в подъеме имеет свое место, но на данный момент в этом нет необходимости.

Если вы чувствуете боль, а жжение, которое сопровождает тяжелая атлетика, меня не касается, остановитесь. Боль, о которой я говорю, - это боль в суставах или мышцах. Например, при выполнении мух, если вы чувствуете боль в вращательной манжете плечевого сустава, вам нужно пересмотреть свою форму или использовать более легкий вес. Если вы все еще испытываете боль, не выполняйте это упражнение.Поговорка «Нет боли - нет выгоды» не относится к травме, которая причиняет боль.

Это базовая программа, предназначенная для создания прочного фундамента. Я выбрал эти упражнения, потому что это базовые упражнения, которые большинство людей умеет выполнять. По мере продвижения я предлагаю поэкспериментировать с различными упражнениями, диапазонами повторений и подходами, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас. Все разные.

Отдых и восстановление сил очень важны. Я предлагаю спать по восемь часов в сутки. Если вы не можете этого сделать, вздремните днем ​​в дополнение к ночному сну.

Кардио

Выполняйте кардио-упражнения по 20 минут два раза в неделю. Это можно сделать в выбранные вами дни. Если вы решите делать это в те дни, когда вы занимаетесь, убедитесь, что это как минимум за восемь часов до или после подъема.

Дополнения

Добавки используются для улучшения вашего питания. Если ваша диета не на должном уровне, то использование новейших добавок не даст впечатляющих результатов. Вот дополнение, с которого я предлагаю вам начать.

Сухой сывороточный протеин

Сывороточный протеин поступает из молока.Он отделен от молока. Сывороточный протеин очень быстро всасывается - около десяти минут. Он также предоставил необходимые аминокислоты с разветвленной цепью. Это делает его идеальным протеином для приема после тренировки.

После тренировки ваше тело проголодалось! Тело похоже на губку, готовую впитать столько питательных веществ, сколько сможет. Вот где в игру вступает сыворотка. Благодаря высокой скорости всасывания сыворотка позволяет вашим мышцам быстро «впитать» ее. Это предотвращает катаболизм, разрушение мышц.

Я рекомендую сывороточный протеин Optimum Nutrition. Это отличный белок по отличной цене.

Мультивитамины

Я требую, чтобы ваше тело нормально функционировало, необходимы самые разные витамины, минералы и другие питательные вещества. Недостаток в одном из этих жизненно важных пунктов может помешать вашей работе в тренажерном зале и росту ваших мышц. Практически невозможно получить все, что нужно вашему организму, только из еды. Поэтому вам следует принимать поливитамины.Принимайте поливитамины утром во время завтрака.

Часть 1 | Часть 2
.

лучших цен на разрушающие шары | Bodybuilding.com

Повышайте уровень тестостерона естественным образом с помощью разрушающих шаров Vigor Labs!

  • Поддержка роста мышц *
  • Эффективная формула
  • Быстрый просмотр результатов *
  • Поддерживает нормальное сексуальное здоровье *
  • Больше энергии и жизненных сил *
  • Совместимость с другими нашими продуктами
  • 30-дневная поставка
  • Пищевая добавка 60 капсул
  • Можно принимать непрерывно

Long Jack, согласно исследованиям на животных, помогает поддерживать мужской гормональный баланс в пределах нормы (включая доступность свободного тестостерона).* Тонгкат Али - это растение из Юго-Восточной Азии, которое традиционно используется для повышения уровня энергии, выносливости, выносливости и снижения периодической умственной усталости. *

.

Athletic Training Vs. Бодибилдинг обучение

Резюме статьи:
  • Атлетическая подготовка предназначена для определенных навыков, а не для роста и формы.
  • При тренировке на скорость темп повторений должен увеличиваться с тем же весом.
  • Спортивные кроссовки хотят набрать размер, не прибавляя лишнего жира.


Athletic Vs. Тренировки по бодибилдингу
Найдите отличия!

Когда вы ступаете в тренажерный зал, там тренируются самые разные люди.Есть те, кто просто хочет стать больше - им нужно больше мышечной массы, а потом еще немного.


Нажмите, чтобы увеличить.
Есть множество разных типов
людей, тренирующихся в тренажерном зале.

Кроме того, у вас есть другие, которые хотят оставаться в форме, но также и по причинам социализации - они с нетерпением ждут своих тренировок, потому что это шанс выбраться наружу и быть среди тех, кто любит упражнения.

Кроме того, у вас есть толпа, которая, возможно, тоже хочет стать больше, но у них есть скрытая цель для этого, помимо эстетики - они тренируются для какого-то вида спорта.

Подавляющее большинство тех, кто занимается легкой атлетикой, будет проводить некоторое время в межсезонье (а в некоторых случаях и во время сезона) в тренажерном зале. Наращивание мышечной ткани поможет им с их силой, скоростью, блокирующей способностью, а в некоторых случаях, в зависимости от тренировки, которую вы выполняете, также и ловкостью.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ

[Щелкните здесь, чтобы узнать больше.]
Футбол в межсезонье - диета и тренировки!
Футбол в межсезонье - Если вы настроены серьезно и хотите добиться успеха, правильно питаясь и усердно тренируясь, то вы попали в нужное место. Получите комплексную диету, пищевые добавки и программу тренировок прямо здесь! Читайте дальше ...
Автор:
J.P.

Для наблюдателя тренировки для легкой атлетики и тренировки для роста могут выглядеть одинаково, но есть некоторые важные различия, которые вы должны отметить между двумя тренировочными целями.Если вы планируете тренироваться по любому из этих методов, важно понимать, какие методы помогут вам добиться желаемых результатов.


Разработка программы

      Первое, что изменится при сравнении бодибилдинга

программ тренировок

      с программами тренировок для атлетических тренировок - это его общая настройка и дизайн. В связи с тем, что большинство спортсменов также участвуют в тренировках и тренировках по своим видам спорта, следует ожидать, что общее количество занятий в тренажерном зале будет сокращено.

Они не могут проводить выходные, восстанавливаясь после тренировок с тяжелой атлетикой, если от них ожидается оптимальная работа на поле или корте, поэтому вы должны особенно внимательно относиться к общему отдыху при планировании программы спортивных тренировок.

ВИДЕО ПО ТЕМЕ: Ваш 12-недельный ежедневный видеотренер
Ваш 12-недельный ежедневный видео-тренер - вторник, неделя 10: отдых и сон!

Крис Гетин - ваш личный ежедневный тренер! Сегодня мы говорим о важности отдыха и сна.

Смотрите больше из этой серии здесь.
      Как правило, лучше принять программу тренировок для всего тела, которую следует выполнять два раза в неделю, что по-прежнему является достаточно высокой частотой, чтобы показать хорошие улучшения в мышцах

сила

      , но также у вас будет достаточно времени для восстановления и других тренировок.


Быстрое обучение

      В то время как большинство бодибилдеров уделяют первоочередное внимание поднятию максимального веса, есть много спортсменов, которые также действительно хотят попробовать и получить скорость

      с их обучением. Они меньше озабочены тем, чтобы быть сильными, а быстрыми, поскольку создание этой скорости поможет им достичь более высоких уровней в выбранном виде спорта.

Нажмите, чтобы увеличить.
Многие спортсмены хотят попробовать и
получить скорость от тренировок.
      Таким образом, эти люди будут меньше сосредотачиваться на увеличении веса на перекладине, а вместо этого сосредоточиться на увеличении веса все быстрее и быстрее с течением времени.

Это не значит, что они должны опускать вес вниз, чтобы они могли просто летать через свои подходы - вы все равно хотите сохранить большое количество натяжения на весовом стеке, поскольку это поможет наращивать мощность после этой скорости.

Он развивает быстрое силовое воздействие, что более важно в этом сценарии.


Поддержание жировых отложений

      Другой аспект тренировок, подробнее о

питание

    сторона
      , которая станет очень большой разницей между теми, кто тренируется для спорта, - это

жировые отложения

      Многие люди, сосредоточенные на наращивании мышечной массы, также хотят оставаться немного стройнее, пока работают над наращиванием массы (в то время как другие могут меньше заботиться и наращивать как мышцы, так и жир), но со спортсменами от них может потребоваться поддерживать определенный стандарт в отношении уровня жира в организме, иначе он может начать влиять на их общую производительность.

Из-за этого от спортсмена может потребоваться наращивать мышцы в несколько более медленном темпе, чтобы контролировать уровень жира в организме.

Иногда атлету также может потребоваться перейти в фазу фактического сжигания жира, чтобы наклониться, поскольку это также помогает в скорости и проворстве. На этапе похудания для спортивных тренировок учет общего объема будет еще более важным, потому что они не смогут справиться как с тяжелыми спортивными тренировками, так и с тяжелыми тренировками в тренажерном зале.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ

[Щелкните здесь, чтобы узнать больше. ]
Войны за похудание: кардио против силовых тренировок!
Мы собираемся дать силовой тренировке точку в войнах за потерю жира из-за сжигания калорий после ее завершения. Узнайте больше прямо здесь, поскольку битва за успех в похудании накаляется между кардио и силовыми тренировками.
Автор:
Шеннон Кларк


Спортивные движения / изоляционные работы

      Наконец, последнее различие между спортивными тренировками и тренировками по бодибилдингу будет в первую очередь в тренировке

      и решения о выборе исполнения.
База данных упражнений
Ищите упражнения и учите их правильную форму с помощью картинок и видеоинструкций! Получите наилучшие возможные результаты и будьте в безопасности во время подъема. Есть много способов найти упражнения, используя нашу новую и улучшенную базу данных упражнений.

[Проверьте базу данных здесь]

      В большинстве случаев производитель кузова пытается увеличить массу

сила

      по возможности будет делать упор на составные движения.Они могут выполнять некоторую изоляционную работу, но она будет более ограниченной, поскольку эти упражнения просто не позволяют вам поднимать настолько тяжелые, насколько вы могли бы, и не стимулируют столько мышечных волокон.

Что касается спортивных тренировок, вам нужно, чтобы упражнения, которые вы выполняете в тренажерном зале, имитировали движения, которые вы выполняете в спорте, поэтому вместо этого может возникнуть необходимость в изолированных или спортивных упражнениях.

Это могут быть стандартные изолирующие упражнения, такие как разгибания на трицепс, сгибание троса, разгибание ног и т. Д., Если требуется большая сила в этих отдельных группах мышц, или это могут быть альтернативные упражнения, включающие плиометрический аспект или использующие ленты, тросы. или утяжеленные жилеты.

СВЯЗАННЫЙ ПРОДУКТ
Жилет утяжеленный Valeo представляет:
Жилет с утяжелением

Съемные 1-фунтовые пакеты для регулировки веса от 1 до 20 фунтов. Равномерно распределяет вес по всему туловищу, чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и улучшить силу во время тренировки. Удобный прочный нейлон с подкладкой и дышащая сетка с двумя регулируемыми ремнями с зажимами. В удобный карман для аксессуаров помещается MP3-плеер.Светоотражающий переплет для лучшей видимости.
[Щелкните здесь, чтобы узнать больше. ]
      Многие тренеры по спортивным тренировкам имеют обширную библиотеку упражнений, которые они используют со спортсменами, которых они тренируют, поэтому, если вы хотите достичь высокого уровня в своем виде спорта, вы можете рассмотреть вопрос о тренере, специализирующемся на этом конкретном виде спорта. промышленность.

Поэтому обязательно помните об этих моментах при разработке программы тренировок.Различия иногда бывает трудно заметить, но они будут влиять на типы результатов, которые вы получите от тренировки. Ниже вы найдете две тренировки, чтобы проиллюстрировать это дальше.


Полная тренировка тела для бодибилдинга


Атлетическая тренировка всего тела для силы


Нажмите, чтобы увеличить.
Выпады при ходьбе.
Видео: WMV (145 КБ) - MPEG (1,2 МБ) - iPod Video (138 КБ) .

Bodybuilder порно видео: Мышечные Женщины

  • Прямо
  • Гей
  • Трансгендер
.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.