Workout что это


почему этот уличный вид спорта так популярен

Далеко не все могут пойти после работы в фитнес-центр и заниматься с тренером. Уличный воркаут дает возможность тренироваться в своем дворе при любом уровне подготовки и без денежных затрат.

Воркаут – уличные тренировки на снарядах

Воркаут – спорт для каждого

Уличный воркаут (Street Workout) – это молодежное направление в спорте, любительские тренировки на брусьях, турниках, рукоходах, шведских стенках с собственным весом. Важно, что воркаут имеет мало общего с гимнастическими упражнениями, которые требуют определенной техники исполнения. Его философия в том, чтобы каждый человек мог заниматься атлетикой, самовыражаться, придумывать интересные и безопасные тренировки, улучшая свое здоровье. Снаряды для воркаута сегодня можно встретить во дворах, на стадионах, в парках и других общественных местах.

Главные преимущества уличного воркаута:

  • Доступность – заниматься может любой.
  • Нет рамок и ограничений: с помощью воображения можно создавать новые упражнения и их комбинации, делая тренировки интересными и красивыми.
  • На воркаут-площадке все равны. Вы можете заниматься самостоятельно или попросить быть вашим тренером более опытного единомышленника, и вам наверняка не откажут, как минимум, в совете.
  • Безопасность и здоровье.

В воркауте не обязательны повторения, не нужно ограничивать себя рамками программы.

История воркаута

Воркаут – это не новое направление в спорте, а по сути, хорошо забытое старое. В советское время тренировки на уличных спортивных снарядах – турниках, брусьях, рукоходах, шведских стенках – были очень популярны среди людей всех возрастов. Но в сложные 90-е годы, когда ценности людей изменились, а инфраструктура пришла в упадок, уличные тренировки понемногу сошли на нет.

В США, напротив, в начале 2000-х по всей стране начали строить уличные спортплощадки, на которых занималась энергичная молодежь. Тогда же возникла первая в мире воркаут-команда – Bartendaz. В 2008 году ролики с воркаут-тренировками стали популярны в России, и массовый уличный спорт вновь стал довольно распространенным в нашей стране.

Участник «Бартендас» когда-то занимался в этом парке. Мотивирующее фото из «Твиттера»

Почти все известные воркаутеры – не гимнасты и не спортсмены. Они вырастали из обычных парней и девушек, которые регулярно тренировались на улице и вели здоровый образ жизни. Например, Ганнибал Ланхэм — не спортсмен, а простой житель Нью-Йорка, который занимался на детской площадке. Он опубликовал видео своих тренировок, и они произвели впечатление на людей в России.

Тот самый Ганнибал, которого любят все воркаутеры

Плюсы воркаута

  1. Воркаут – это доступный спорт для каждого. Заниматься могут девушки и парни, дети, люди пожилого возраста или с ограниченными возможностями. Не нужно быть в отличной физической форме, иметь особые навыки и умения – просто придите и повисите на турнике. Травматичность сведена к минимуму, потому что все упражнения делаются без дополнительных отягощений.
  2. Это бесплатно. Для занятий нужны только кроссовки и удобный спортивный костюм, а еще можно взять перчатки для фиксации запястий, чтобы руки не скользили с турника и не было мозолей.
  3. Можно заниматься в любое удобное вам время: 5 минут потренироваться во дворе можно даже при плотном графике.
  4. Разнообразие упражнений. Воркаут тренирует все группы мышц рук, ног, пресса. При чередовании упражнений можно обрести красивый рельеф и выносливое тело.
  5. Можно заниматься вместе с друзьями или найти единомышленников.

Соревнования

В философии воркаута главное не соревновательность, а здоровье. Но этот вид спорта стал настолько популярным, что постепенно начали проводиться чемпионаты и турниры по воркауту – в России, Европе, США и других странах. Воркаутеры получают престижные награды: оцениваются красота, сложность элементов, статика и динамика. Самый первый чемпионат прошел в Риге в 2011 году.

Виды воркаута

Есть три стиля воркаута:

  • Классический (Street Workout) – упражнения с собственным весом и придумывание новых.
  • Кубинский стиль Джимбар (Gimbarr) – сложные упражнения. Требуют координации, ловкости, хорошей подготовки.
  • Фристайл (Street Workout Freestyle) – свободный подход к тренировке, в котором вы по-максимуму можете выразить себя, что-то вроде вольной программы .

У спортплощадок для воркаута есть еще несколько преимуществ:

  • Довольно часто для них используют каучуковое покрытие, которое амортизирует в прыжках и возможных падениях.
  • Конструкции снарядов продуманы таким образом, чтобы при занятиях на них не получать травм.
  • Разнообразие турников, рукоходов и брусьев.
  • Наличие гимнастических лавок и шведской стенки.

Для начинающих хватает брусьев и турника, а при усложнении тренировок понадобятся дополнительные снаряды.

Посмотреть спортивные комплексы, которые сделают ваши тренировки эффективнее можете в нашем каталоге

Перейти

что это за вид спорта и с чего начать заниматься + программа тренировок для начинающих

Воркаут – это спортивная субкультура, которая предполагает занятия на уличных площадках. Стрит воркаут состоит из определенного комплекса силовых упражнений на турниках и брусьях. В дальнейшем эту дисциплину рассматривают, как гимнастику или акробатику. Базовые упражнения в воркауте обычно осуществляются с собственным весом или же с дополнительными утяжелителями.

Содержание

История воркаута, как спортивной дисциплины

Есть теория, что этот вид спорта пошел от чернокожих жителей Америки невысокого социального положения. Такие люди не имели средств на физическое развития в тренажерных залах, потому вынуждены были тренироваться, где получалось. Так и зародился стрит воркаут. Учитывая западное влияние на нашу культуру, не сложно предположить, что различные интернет ресурсы и видео хостинги стали заполняться результатами темнокожих мужчин. Одним из самых популярных представителей этой дисциплины за рубежом является Ганнибал Кинг. Это легендарный человек, которого знают все, кто хоть раз пробовал интересоваться этим движением. Именно он оказал огромное влияние на развитие спортивной субкультуры. Его видео стали выходить еще где-то в далеком 2008. Там были показаны невероятно сложные сеты из упражнений, который до сих пор являются, такой себе, проверкой на прочность.

Но не стоит забывать, что спорт развивается не только в Америке, но и по всему миру. Например, тот же СССР имел культуру физического развития. Для поддержания здоровой нации, строили спортивные площадки. На них занимались условным воркаутом школьники или же просто желающие. Одной из ключевых фигур в СНГ стал Денис Минин из Украины. Его активное участие в этом спорте началось где-то в далеком 2010 году. Где-то лет 7 назад на ютубе вышло видео с его тренировкой, которое дало огромную мотивацию для разных людей. Сейчас он активно ездит по разным городам и дает мастер классы или же проводит соревнования. Его можно считать полноценным лидером движения.

В 2012 году на украинском шоу «Украина имеет талант» побеждает группа воркаутеров, которые очень сильно привлекли внимание к этой субкультуре. В России одной из самых значимых личностей можно назвать Михаила Баратова. Этот парень не просто участвовал и проводил соревнования, но, также, снимал обучающие видеоролики по разным элементам. Одним из любимых подвидов атлета был джимбар.

Виды воркаута

В грубом понимании, уличный воркаут может быть любой тренировкой на турниках или брусьях. И таким он и был в начале зарождения. Однако по инициативе активных толкателей этого движения, он начал развиваться, превращаясь в зрелищные сеты.

Воркаут, в свою очередь, принято делить на 3 похожих, но разных направления:

  1. силовой экстрим;
  2. спортивная гимнастика;
  3. джимбар.

1. Силовой экстрим

Силовой экстрим – это привычная для всех форма физической активности, где атлет работает для наращивания мышечной массы или развития физической силы. В список типичных упражнений входят стандартные подтягивания разными хватами и жим на брусьях. В отдельных случаях может использоваться и жим от пола, но это бывает редко. Дело в том, что наше тело приспосабливается к необходимым упражнениям или нагрузка, потому, если мы хотим достигать успехов на турнике, нужно осваивать его.

Однако воркаут это не просто упражнения, это постоянное развитие и инициатива, которая выходит за обычные рамки понимания. Если выходом на две руки уже, в принципе, никого не удивить, то флажок, ласточка, планш или вис, даже несмотря на свою старость, все еще отнимают дыхания у прохожих людей и даже у опытных спортсменов. Атлет должен быть хорошо подготовленным прежде, чем пытаться выполнять какие-то элементы. Приблизительные рабочие количества повторения должны достигать отметки в 15 раз. В некоторых случаях можно и ниже, а можно и выше. Все зависит от вашей цели.

Как уже говорилось ранее: двигатель этого движения – инициатива. Активные спортсмены начинали придумывать огромное количество разных новых упражнений, где необходимо затащить свое тело на турник: капитанский выход, офицерский выход и различные другие выходы с чудными названиями.

2. Спортивная гимнастика

Спортивная гимнастика – это один из самых травмоопасных видов активности на турнике. Однако у нее есть большая особенность – не нужно иметь особо сильную физическую подготовку. В своем привычном понимании гимнастика – различные акробатические вращения вокруг перекладины. Преимущественно это солнышко. Такой вид менее широкоформатный, но и здесь успели придумать достаточно много разных вариаций этого элемента: полумесяц, обратное, сидя, стоя. Однако для занятия спортивной гимнастикой атлету необходимо заиметь дополнительный спортивный инвентарь – лямки. Это такие специальные ремешки, которые фиксируют ваши кисти к перекладине. Эти «помощники» спасут вас от неудачного падения, если руки начнут соскальзывать. Но они же могут стать вашей ловушкой, тогда, когда легче просто упасть, чем вывернуть суставы. В первую очередь нужно заботится о суставах, тщательно разминаясь перед тренировкой. Плюс такая воркаут гимнастика не подойдет для занятий дома.

3. Джимбар

Следующим и самым интересным ответвлением выходит – джимбар. Этот подвид появился в Колумбии, но позже обрел большой интерес по всему миру. Это некий специфичный симбиоз силового экстрима и уличной гимнастики. Все элементы в этом стиле не похожи ни на что. Цель атлета – достигнуть определенной точки на турнике в крайне неудобном положении. В грубом понимании, вы должны вертеться вокруг перекладины как змея, затаскивая себя исключительной физической силой, а не инерцией.

Джимбар требует очень сильной физической подготовки, но и большой гибкости. Вам буквально приходится висеть на одной руке и использовать спинные мышцы, чтобы поднять ваше тело горизонтально, вращаясь на 180 градусов. Из популярных элементов можно выделить: нивелада, йойо, выход беса, крабики. По самим названиям уже примечательно, что колумбийская дисциплина прошла процесс глобализации.

Однако есть множество элементов, которые сложно определить под какой-то один жанр. Это показатель того, что дисциплина развивается и очень бурно.

Воркаут – это не просто спорт. Даже наоборот, его не считают официальной спортивной дисциплиной. Это объединения людей. В основном все учатся друг у друга, подсматривают, а затем повторяют. Такие организация, затем, ездят по различным соревнованиям, которые активно проводят по всему миру.

Плюсы и минусы занятия воркаутом

Одно из преимуществ уличного воркаута в доступности. Спортивные площадки есть везде: старые и новые. Купить или смастерить турник можно у себя во дворе, в квартире или даже в лесу. Ошибочно считать, что на турнике невозможно проработать некоторые группы мышцы или сделать это, так же, эффективно как в зале.

  1. Во-первых, турник – это лучший способ накачать свою спину и добиться V-образной форме тела.
  2. Во-вторых, воркаут развивает массу и силу, отлично помогает разработать трицепс, спину, бицепс, плечи, грудь, предплечья, хват и даже пресс.

И это все эффективно и практически сразу.

Еще одно большое преимущество именно в предплечьях и хвате. Это делает ваши руки сильнее, что поможет в повседневных физических испытаниях. Один из главных преимуществ занятий со своим телом в том, что это помогает в повседневной жизни. Это помогает выдерживать нагрузку в течении дня.

Из минусов можно выделить малую ситуативность. В зале, если у вас забился бицепс, вы можете поменять упражнение и сделать основным трицепс или другую мышцу. На турнике много упражнений, но они все похожие и комплексные. Если что-то одно отказывает, то работать очень сложно. Это делает схему тренировок проблематичной в построении.

Еще есть сложности для начинающих, так гантели можно подобрать, а вес тела изменить нельзя. Это же причина медленного развития. В зале вес постоянно и постепенно меняется, а на перекладине приходится манипулировать только количеством и подходами.

Акробатическая часть и вовсе способна принести много вреда вашему телу.

Как начать занимать воркаутом, даже не умея подтягиваться

Начинать заниматься воркаутом стоит с обычной подготовки, которая позже перейдет в силовой экстрим. Если вы не умеете подтягиваться, то вам необходимо найти брусья. Пробуйте выполнить такое воркаут упражнение для начинающих:

  1. возьмитесь за трубу;
  2. отведите ноги как можно дальше, чтобы принять обратный жим лежа;
  3. руками подтягивайте грудь к перекладине, не помогая ногами и поясницей.

Подробнее о подтягивании на низкой перекладине →

Когда научитесь подтягиваться на низкой перекладине хотя бы один раз, стоит перейти к нейтральным подтягиваниям.

Топ 10 упражнений для начинающих заниматься воркаутом: от легкого к сложному

1. Нейтральные подтягивания

  1. Возьмитесь за турник любым удобным хватом.
  2. Подтянитесь и зафиксируйтесь в таком положении.
  3. Медленно опускайтесь в исходное положение.

Это упражнение из раздела статики. Оно поможет вам укрепить мышцы перед дальнейшей нагрузкой и другими упражнениями.

2. Подтягивание прямым хватом

  1. Схватитесь за перекладину пальцами от себя.
  2. Руки должны быть на уровне ваших плеч.
  3. Подтягивайтесь до подбородка.
  4. При опускании полостью разгибайте руки, но не расслабляйте спину.

Таким образом хорошо работают предплечья, а вместе с ними хват кисти. Более того, активно включаются дельты и широчайшие, да и вообще вся спина. Если локти будут направлены вперед, то нагрузку заберут плечи и, в какой-то мере, грудь.

3. Подтягивания широким хватом

  1. Возьмитесь за турник прямым хватом.
  2. Руки должны быть значительно шире плеч, чтобы при подъемах локтях образовывался угол в 90 градусов.
  3. Подтягивайтесь в полную амплитуду, не расслабляя мышцы спины.

Лучшее упражнение для достижения V-образной спины.

4. Подтягивание узким хватом

  1. Возьмитесь за турник.
  2. Руки должны быть впритык друг к другу.
  3. Выполняйте подтягивание в полную амплитуду.

Это упражнение прорабатывает лопатки и, в значительной мере, предплечья. Так же, из-за постановки рук, трицепс работает активнее, чем бицепс, потому и прокачивается быстрее.

5. Подтягивание обратным хватом

  1. Возьмитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе.
  2. Руки на любой дистанции друг от друга.
  3. Подтягивайтесь до подбородка, но не полностью опускайтесь.

Первый рывок для подъема осуществляется благодаря спинным мышцам. Обратный хват служит для того, чтобы работать с бицепсом и с грудной областью. Следовательно, чтобы достигать большего эффекта, не прибегайте к использованию спины.

6. Отжимание на брусьях

Перед подходом разомнитесь, чтобы не повредить суставы.

  1. Запрыгните на брусья.
  2. Опускайтесь пока ваши локти не образуют угол в 90 градусов.
  3. Подымайтесь в полную амплитуду.

Очень легки способ прокачать грудь и плечи.

7. Подтягивание коммандос

  1. Повернитесь от турника на 90 градусов.
  2. Схватитесь одной рукой прямым хватом, а другой обратным.
  3. Поочередно подтягивайтесь к разной стороне.


В этом случае идет эффективная тренировка трицепса, верхнего отдела плеча и широчайших мышц.

8. Выходы на две руки

  1. Схватитесь за турник прямым хватом.
  2. Руки должны быть чуть шире ваших плеч.
  3. Рывком поднимайте себя, так чтобы перекладина оказалась у вашего пояса.
  4. Медленно опускайтесь, чтобы не травмировать суставы.

Выход на две – это один из элементов силового экстрима, который не всегда могут сделать даже опытные атлеты. Однако, тем не менее, это отличная тренировка на взрывную силу ваших мышц, которая, к тому же, положительно повлияет на объем.

9. Офицерский выход

  1. Схватитесь за брусья (или любую не очень высокую трубу) любым удобным для вас хватом.
  2. Подтянитесь и закиньте на нее одну руку, чтобы локоть был над турником, так словно делаете выход на одну.
  3. Зависните в таком положении.
  4. Другой рукой вы должны схватиться за турник за спиной.
  5. Вы должны висеть спиной к турнику, чтобы он был на уровне лопаток.
  6. Подтягивайтесь до уровня поясницы.

Перед этим упражнением обязательно хорошо разомнитесь, иначе повредите и связки, и суставы.

На первый взгляд, сложно себя зафиксировать, так как неудобное положение, плюс есть риск, что вы упадете вперед. Однако в таком положении мышцы стабилизаторы выдерживают просто экстремальную нагрузку. Отлично тренирует плечи, трицепс, грудь и спину.

10. Передний вис

  1. Возьмитесь за турник любым хватом на уровне ваших плеч.
  2. Поднимайте ноги корпус, пока тело не окажется в горизонтальном положении.
  3. Не раскачивайтесь и не сгибайте руки.

Не прогибайтесь в пояснице, иначе повредите её. Если руки не будут прямыми, то результата не будет. Это упражнение сделает ваши широчайшие максимально функциональными.

Воркаут: программа тренировок

Программа тренировок в воркауте должны строится на постепенных нарастаниях. Рекомендую использовать волну в повторениях:

  1. сначала 50% от максимальных повторений;
  2. потом 75%;
  3. потом снова 50%;
  4. закончить можно борьбой на выносливость, стараясь преодолеть ваш прошлый рекорд.

Можно отложить 100% на 5 подход. Подводящие упражнения к элементу, можно выполнять в обычной программе воркаут тренировки, но, чтобы работали разные группы мышц. Такие тренировки достаточно сильно выматывают организм, так что не стоит выполнять комплекс ежедневно. Однако тут тоже ситуативно. Можно выполнять 4 подхода без финального рывка на свою выносливость, тогда это будет приемлемо для ежедневного развития и даже хорошо. А вот с истощением и износом нельзя перегибать палку. В любом случае, программа воркаута такая:

  • либо 1 к 1, то есть, через день;
  • либо 3 к 1, где 3 – рабочие дни.

Пример воркаут программы тренировок в видео формате

Заключение

Воркаут – это универсальный способ стать физически привлекательным и сильным даже в домашних условиях. Обычная базовая подготовка способна эффективно проработать и укрепить все основные группы мышц. Более того, есть огромное пространство для различных удивительных элементов. Если вы обладаете достаточной физической подготовкой и фантазией, то может именно вы сможете еще больше расширить эту базу.

А также читайте, что такое калистеника →

Street Workout: фитнес городских улиц

Умные учатся на чужих ошибках, глупые - на своих, а команда проекта Street Workout - не учится. Казалось бы, мы уже один раз снимали видео про тренировочную схему "Обратный Ход Конём", и тогда допустили обидную ошибку, перепутав порядок выполнения отжиманий (<url="https://workout.su/news/4800-ulichnaja-trenirovka-obratnyj-hod-konjom">подробнее</url>). Всё дело в том, что Антон WasD использует эту схему не так часто на своих тренировках, вот и сбился.

В этом году мы решили собраться и переснять этот ролик, попросив автора схемы, Санька 1drag1 самостоятельно выполнить эту тренировку. Но, Санек не просто так получил магистерский диплом по математике, потому что досчитать правильно до 10 для него оказалось настоящим вызовом...

Короче, отжиманий должно было быть 50, но ролик получился настолько классным, что нас не остановил даже этот косяк. Приятного просмотра!

P.S. Спасибо всем, кто поддерживает нас на платформе <url="http://patreon.com/streetworkout">Patreon</url>, выпуск этого ролика стал возможен именно благодаря вашей поддержке! Санёк, конечно, забыл об этом упомянуть, но что с него взять

Что такое воркаут, его история и виды

Что такое воркаут?

Street Workout (с англ. «уличная тренировка») – разновидность физкультурных занятий, при которой все упражнения выполняются преимущественно на уличных конструкциях, таких как турник, брусья, горизонтальные и вертикальные лестницы, вкопанные колеса, лавки и т.п., или без них, используя вес своего тела.

Street Workout еще называют «уличным фитнесом», но чаще просто «воркаутом».

При ответе на вопрос «Что такое воркаут?», не совсем правильно будет называть его видом спорта. Официально он пока таким не признан ни в одной из стран мира, хотя по нем устраиваются даже международные чемпионаты. Учитывая его массовость и рост количества поклонников, не исключено, что это в скором времени может измениться.

В чем польза и преимущества воркаута?

Воркаут – это не только доступность для практически любого человека. Он имеет и ряд других преимуществ и полезных свойств. Уличные спортсмены, как еще себя называют поклонники воркаута, приобретают высокие физические показатели и рельефные фигуры (особенно торс) без такой нагрузки на сердце, какую можно по неопытности получать при силовых тренировках с отягощениями. Кроме того, большинство людей при занятиях приобщаются к активному и здоровому образу жизни.

История воркаута

Многие ребята занимались спортом на турниках, брусьях и других конструкциях  еще во времена Советского Союза. Именно еще в СССР зародилась традиция размещать спортивные площадки (с турниками, лестницами и другими конструкциями) во дворах возле многоквартирных домов. Эта практика сохранилась и поныне. Требования к площадкам регулируются законодательными нормами, хотя сама их постройка не является обязательной. В наше время спортивная площадка – один из немногих оставшихся инструментов приобщения молодежи к занятиям спортом и активному образу жизни, так как остатки системы советского культпросвета давно разрушены.

В учебных заведениях были введены нормативы по подтягиванию, отжиманию, а также активно пропагандировалась польза от занятий спортом. Подобные нормативы сдают и сейчас в учебных заведениях, а выполнить норму без подготовки под силу далеко не всем.

Все это сыграло немалую роль для закладки фундамента появления воркаута, хотя пришел он к нам, скорее, не из Союза, а из Америки.

Еще с 1993 года на территории США активно развивалось направление спортивных занятий под названием Calisthenics, при котором для тренировок в основном использовался вес собственного тела. В начале 2000-х годов обмен информацией стал доступнее благодаря интернету, и это способствовало также более активному обмену ей между СНГ и западными странами. В это время начали появляться и набирать популярность видеоролики с записями, где афроамериканцы, обладающие внушительными фигурами, выполняли разные трюки на турниках, брусьях и других конструкциях или без них. Многие из этих видеороликов назывались гетто тренировками (Ghetto Workout). Вероятной причиной такого названия послужило то, что сами участники роликов проживали в гетто-районах (районы в крупных городах, населяемые этническими меньшинствами). Но точное происхождение названия таких роликов могут утверждать лишь их автора. Часть же видео подписывалась как Street Workout, это название прижилось, поэтому является более употребляемым и известным сейчас.

Такие видеоролики распространялись на телефонах еще во времена ИК-портов, вызывая большой интерес у молодежи постсоветского пространства. Постепенно росло как само количество подобных видеозаписей в сети, так и число поклонников  данного направления. Потом начали создаваться отдельные сайты посвященные конкретно уличным тренировкам, начали проводиться соревнования, появились знаменитости среди поклонников воркаута, довольно часто стало упоминаться о этом направлении и по телевидению.  Датой возникновения самого Workout(а), как отдельного направления, считают 2008 год. Распространен он среди стран СНГ, а более всего в России и Украине, на западе же подобные занятия остались в основном под прежними названиями, такими, как «Ghetto Workout».

 Calisthenics видео

Виды воркаута

Классификация воркаута включает два основных направления (стиля):

  • Street Workout – разновидность, при которой в основном тренируются выполнять разнообразных элементы, постепенно разучивая новые, усложняя и доводя до совершенства старые.
  • Ghetto Workout – направление воркаута, когда упор делается на тренировку силовых показателей, т.е. увеличения числа возможных повторов в отдельных упражнениях (разные виды подтягиваний, отжиманий) или времени выполнения статических упражнений (задержка тела в каком-либо положении, которая требует усилий). Но можно встретить также определение Гетто воркаута, как занятия, которое развивает еще и ум, а также не требует турника и других конструкций, а подразумевает возможность тренировок в любых условиях и в любом месте.

Другие разновидности и классификации

Handstand – дополнительная разновидность воркаута, при которой тренировки посвящаются стойкам и ходьбе на руках, отжиманиям в такой стойке, силовым выходам в стойку (спичагам), подпрыгиванием на руках и т.п.

Можно также встретить и иные классификации. Например, дворовая гимнастика иногда рассматривается, как одна из разновидностей воркаута. В некоторых случаях к воркауту относят и джимбарр (Gimbarr). Это тоже вид уличного спорта, пришедший из Колумбии. Но он скорей является отдельной дисциплиной. Выполняемые элементы в джимбарра требуют развития не так силы, как координации движении, гибкости, настойчивого разучивания упражнений, многие из которых очень опасны и часто выполняются с приминением страховки. Он официально признан видом спорта на своей родине – Колумбии. Но в СНГ соревнования по Джимбарре обычно проходят, как по одном из стилей воркаута.

Чаще всего ребята, занимающиеся на спортивных площадках, не относят себя к отдельному стилю уличных тренировок. Они просто разучивают элементы, которые им интересны и работают над силовыми показателями.

Видео с разными стилями воркаута можно посмотреть ниже, чтобы лучше понять разницу между ними.

Street Workout

Ghetto Workout

Handstand

Gimbarr

Итог

Кратко и точно описать, что такое воркаут – сложно. Не существует единой его классификации, также как и сам этот неофициальный вид спорта могут трактовать с некоторыми отличиями в разных источниках разные авторы. Но суть это не меняет, как и пользу от развития данного направления. Не так важно и происхождения воркаута. Доступность и внушительные результаты, которых достигают люди, посвятившие себя этому занятию, делают стрит воркаут все более популярным.

Уличные тренировки имеют некоторые преимущества перед силовыми занятиями с большими отягощениями. В тренажерном зале без опыта можно легко подвергать сердце чрезмерной нагрузке, что маловероятно при стрит воркауте. Также турник и брусья можно купить и установить дома на стене менее чем за 70 у.е., а соорудить во дворе эти конструкции еще дешевле. Существует ряд упражнений в воркауте, для выполнения которых, вообще нет необходимости в наличии любых спортивных снарядов.

Тренировки нужно начинать с базовых упражнений (подтягивания разным хватом, отжимания на брусьях и от пола в разных вариантах, упражнения на пресс с подъемом туловища и ног). Сложные элементы и упражнения наработаются с опытом, после того как будут достаточно развиты мышцы.

 

Загрузка...

Что такое WorkOut? Начало. - Street Workout

Автор: Антон WasD Кучумов, один из основателей WorkOut

WorkOut (по-русски – «Воркаут») – уличная субкультура, объединяющая уникальный подход к тренировкам, стремление к разностороннему развитию личности и социальную активность. Она базируется вокруг тренировок с собственным весом и пропагандирует здоровый образ жизни среди молодёжи. Воркаута продвигает идею получения сильного, красивого и здорового тела без финансовых вложений, то есть практически любой человек может достичь модельной внешности не посещая фитнес клубов, не тратя деньги на биодобавки и не следуя странным диетам. Главное, это вариативность и регулярность тренировок, подробнее об этом я ещё расскажу.

Что значит WorkOut

Дословно workout переводится как тренировка. Хотя на английском языке упражнения с собственным весом называются калистеникой (calisthenics), я считаю, что слово воркаут в качестве названия лучше отражает дух субкультуры и идеи, которые мы в неё закладываем.

С одной стороны это связано с тем, что calisthenics на русский язык часто переводится просто как разминка или утренняя гимнастика. С другой - есть близкое по произношению и написанию направление калланетика. С третьей - WorkOut зарождался на улицах, и это отлично отражено во второй части слова (Out — переводится как «вне»). Не стоит забывать и то, что Воркаут призывает тренироваться вне рамок и условностей, и этот смысл тоже заложен в названии.

Хотя сама идея тренировок с собственным весом на уличных тренировочных площадках начала своё возрождение в Америке (и получила распространение по всему миру благодаря видеороликам на <url="http://www.youtube.com/results?search_query=hannibal+for+king&aq=f">YouTube</url>), Воркаут, как субкультура, появился именно в Москве, в марте 2009 года, и с тех пор так активно развивался, что в настоящее время больше 50 тысяч человек почти в сотне городов на территории нескольких стран бывшего СССР являются активными участниками движения и занимаются Воркаутом. Если на самую первую тренировку собралось всего 3 человека, то сейчас на регулярные воскресные тренировки только в Москве приходит около 50 человек!

Что привлекает в WorkOut

В настоящее время у многих людей существует сильное заблуждение, что для получения красивого, здорового и сильного тела необходимо тренироваться в дорогих фитнес клубах с персональными тренерами (или как вариант в качалках тягая железо), мучить себя различными диетами и принимать всякие биологически активные добавки. По-другому никак.

Воркаут ставит своей целью опровергнуть это и показать, что обрести отличный внешний вид, стать более здоровым и сильным можно гораздо проще. Достаточно лишь регулярно тренироваться с собственным весом (прогресс – дело времени, нельзя неожиданно проснуться утром и получить желаемый результат) и использовать в этих тренировках своё воображение (второй ключевой принцип – вариативность, необходимо постоянно менять упражнения, чтобы мышцы не могли адаптироваться).

Воркаут предлагает по-новому взглянуть на всем известные подтягивания, отжимания от пола, отжимания на брусьях и приседания. За счёт использования воображения можно придумать огромное количество вариантов этих упражнений (одних только способов подтянуться мы насчитали более 50), а также комбинирования и объединения их в связки, что позволяет достигнуть действительно отличных результатов!

Я думаю, что именно это и привлекает в Воркауте. С одной стороны – возможность тренироваться где угодно и когда угодно (потому что для тренировок с собственным весом не нужно вовсе ничего или нужно то, что можно найти в ближайшем дворе), с другой стороны свобода от рамок и условностей в упражнениях, то есть физическая тренировка становится способом самовыражения!

Три принципа уличных тренировок

Первый принцип — необходимо прислушиваться к своему телу и подбирать именно те упражнения, которые лучше всего подходят именно вам. Более того, я бы предложил многим отказаться от привычной системы подходов и повторов и просто тренироваться, потому что, как известно, результат приносят именно последние несколько повторений, которые вы делаете уже на пределе своих сил. На них и нужно сфокусироваться. Если постоянно стараться превзойти свой предыдущий результат, то просто невозможно остановиться в прогрессе!

Второй принцип — использование своего воображения. Со временем организм начинает привыкать к той нагрузке, которую вы ему даёте и это уже не будет приносить прежние результаты. Воркаут основывается на идеи активного использования своего воображения, чтобы постоянно менять упражнения (а значит и нагрузку!) и не давать телу приспособиться к ним. Это так же гарантирует получение результатов в долгосрочной перспективе.

Третий принцип — фокус на технике выполнения, а не на количестве. Не так важно, сколько подтягиваний вы делаете сегодня, потому что если вы делаете их правильно, и полностью контролируете выполнение движения, то со временем вы будете становиться сильнее. И количество подтягиваний тоже будет расти. Поверьте, все, кто сейчас подтягиваются 25-30 раз, тоже начанали с 5-10 повторений!

Где можно заниматься

Как я уже говорил ранее, поскольку Воркаут продвигает уличные тренировки и упражнения с использованием веса собственного тела, то заниматься можно практически где угодно. На <url="http://workout.su/areas/">спортивных площадках</url> школ или парков можно найти большое количество разнообразных металлических конструкций для подтягиваний, отжиманий, или других упражнений. В любом дворе найдётся турник и брусья, а если нет, то не так уж и сложно найти им замену. А главное – это то, что подобные тренировки проходят на свежем воздухе, что очень полезно для организма!

Каковы цели субкультуры WorkOut

Наша главная цель - рассказать и показать как можно большему количеству людей об этом новом направлении физического развития, показать возможность получения желаемых результатов без лишних финансовых и временных затрат. Тренировки с собственным весом, помимо всего прочего, позволяют лучше понять работу своего организма, что безусловно станет огромным плюсом при занятиях другими видами спорта.

Вторая наша цель - объединить всех участников движения из разных городов и стран в единое целое, для чего мы запустили проект http://WorkOut.SU (в тесном сотрудничестве с активистами движения Воркаут в каждом городе). Создавая единое информационное пространство на сайте, мы сможем значительно ускорить обмен информацией между участниками движения, а это значит, что не придётся наступать на одни и те же грабли по несколько раз!

Третья наша цель – продолжать еженедельно проводить <url="http://workout.su/trainings">открытые воскресные тренировки</url> для всех желающих. Потому что это отличный способ провести выходной день на свежем воздухе и научиться чему-нибудь новому, а заодно научить других тому, что умеешь сам.

Наконец, наша четвёртая цель - организовать активное сотрудничество с государственными и коммерческими структурами с целью продвижения WorkOut, а также строительство спортивных площадок, ориентированных именно на тех, кто занимается данным направлением.

Какое будущее у WorkOut

С каждым днём всё больше и больше людей узнают о существовании данного направления физического развития и делают выбор в пользу занятий Воркаутом.

Кто-то делает это, чтобы получить более привлекательное тело; кто-то чтобы улучшить физические показатели. Кстати, Воркаут является отличной подготовительной системой для многих других видов спорта, в том числе и потому, что учит вас лучше владеть своим телом и контролировать его. А кто-то, и мне бы хотелось надеяться, что таких большинство, занимается Воркаутом просто потому, что ему нравится сам процесс тренировок. Для таких людей Воркаут это способ самовыражения.

Уверен, что в будущем участников движения будет становиться только больше. Будут подключаться новые города и страны. Всё больше людей увидят каких результатов можно добиться с помощью упражнений с собственным весом, начнут тренировки и включат физическое развитие в свой распорядок дня.

А это значит, что вокруг будет больше здоровых и красивых людей!

Что такое воркаут, все об уличном виде спорта

Спортивный зал помогает жителям больших городов и крохотных местечек поддерживать себя в форме. С повсеместной популяризацией здорового образа жизни этот вопрос стал еще более актуален. Однако далеко не у всех есть возможность, время и средства для посещения фитнес-центров, где трудятся профессиональные тренеры. Да это и необязательно, если вы знаете, что это такое – воркаут, пришедший к нам из небогатых американских пригородов. Сегодня подобных силовых видов спорта, практикуемых прямо на улице, существует несколько, а выбор остается только за вами.

Уличный фитнес: что такое воркаут, польза и преимущества

Чтобы заниматься спортом, поддерживая свое тело в полной форме, нужно только желание. Все остальное можно отыскать в любом дворе. Заниматься воркаутом может кто угодно, вне зависимости от пола или возраста, если нет прямых противопоказаний. Единственным препятствием могут стать проблемы со здоровьем, да и то, это весьма условное понятие. Ведь современная медицина способна помочь в большинстве случаев.

Гетто Воркаут (Ghetto Workout) или стрит воркаут (Street Workout) – что это такое? Это современное молодежное течение в спорте, своего рода уличная гимнастика. Ее можно отнести к любительскому спорту, обычной физкультуре или даже облечь в форму некой субкультуры. Многие считают уличную атлетику особой философией, аспектом мировоззрения. Главной идеей его считается возможность без дополнительного вложения денег, используя дворовые приспособления, обрести уверенность, силу, а потом изменить жизнь к лучшему.

Польза и преимущества

Разбираясь, что это за вид спорта – воркаут, начинать всегда нужно с того, что он может дать человеку. В нем подразумевается выполнение самых разных упражнений, как без специальных приспособлений, так и с ними. В ход идут брусья, турники, рукоходы, кольца, шведские стенки, которые можно встретить в неприметных двориках повсеместно. В основе всех упражнений лежит грамотная работа с собственным весом, когда под рукой нет больше ничего. Они помогают «построить» атлетическую фигуру, придать ей физические показатели.

Бесплатные занятия

Все, что нужно для занятий воркаутом, это удобные кроссовки или кеды, а также спортивная форма. Более того, если вы хотите заниматься в старых трениках с вытянувшимися коленями, то спокойно можете это сделать. На улице не придется платить за услуги тренеров, работу на дорогом оборудовании, а результаты получить ничуть не хуже. Причем это не означает, что вы не вкладываетесь в физическое совершенствование – это не так. Ведь вы вложили в него желание, усилия, работу над собой.

Здоровье прежде всего

Этот лозунг особо любят бабушки, активно пичкая своих чад выпечкой, но на самом деле он актуален как никогда. Люди погрязли в тотальной спешке при малоподвижном образе жизни. Фитнес поможет поддержать себя в форме, повысить свою физическую силу, не опасаясь при этом получить травму. Упражнения выполняются без дополнительных утяжелений, отягощений. Кроме того, проводить время на свежем воздухе всегда полезно.

Экономия времени

Занятым работающим людям выделить час-другой для спортзала бывает не легко. Уличная гимнастика позволит заниматься тогда, когда это удобно, не подстраиваясь к часам работы фитнес-центра или даже «качалки» в соседнем доме.

Отсутствие ограничений

Заниматься воркаутом может кто угодно. В нем нет совершенно никаких рамок. Парни и девушки, мужчины и женщины, маленькие детки, глубокие старики – все могут выйти на улицу и «повисеть на брусьях». Для этого не нужно обладать какими-либо способностями, иметь какие-то специфические показатели. Достаточно просто захотеть.

Культура тела

Опытные «адепты» воркаута знают, что набор упражнений в нем неограничен. Это означает, что можно тренировать разные группы мышц, постоянно совершенствуя свое тело, доводя каждую его линию до идеала. Можно подобрать чередование движений таким образом, чтобы гармонично развиваться, а в итоге получить красивое тело.

Существует миф, будто у всех стрит воркаутеров ноги серьезно «отстают» от рук. Имеется в виду, что турники, брусья и прочие приспособления предназначены скорее для прокачки бицепсов, чем икроножных мышц. Однако все зависит только от самого спортсмена. Нужно просто не забывать делать упражнения для ног, которых в стандартном наборе имеется много.

Вместе с друзьями

Занятия на свежем воздухе позволят отыскать единомышленников, ратующих за здоровый образ жизни. В обычном платном спортзале едва ли кто-то будет сближаться или общаться – все заняты своими делами, упражнениями, спешат по делам или домой. На 2017 год в России насчитывалось около двухсот тысяч уличных спортсменов.

Достижения и награды

Многие считают стрит воркаут бесперспективным спортом «для себя», но это неверно. К примеру, даже «Википедия» отмечает, что ежегодно проводится большое количество самых разных соревнований, на которых можно получить весьма престижные награды. Они проводятся по всему миру, в том числе в России.

Зачастую новички спрашивают, что лучше воркаут или бодибилдинг. Так кто же лучше подготовлен, культурист или турникмен? В том и ином случае тренируется больше выносливость, чем сила. Однако для воркаутера главное – показать способности своего тела, а для бодибилдера само тело. В последнее время стало модно употреблять биодобавки, позволяющие наращивать мускулы, что для уличного гимнаста в принципе к чему. В остальном же, только сам атлет может выбрать, что подходит ему больше.

История возникновения вида спорта

Стать известным боксером, фигуристом, хоккеистом или прыгуном с шестом удается единицам. Считается, что уличные тренировки «родом» из американских гетто, где темнокожим ребятам по умолчанию нужно было быть сильными, чтобы выжить и добиться чего-то в жизни. В начале девяностых годов двадцатого века они выходили на улицы, просто для того, чтобы сделать свое тело красивым, а дух крепким. Использовалось все подряд: бетонные заборы и лестницы, металлические поручни и перила, скамейки.

Со временем эту идею поддержали переняли в других странах. С появлением интернета в сети стали распространяться ролики с тренировками, вызывая всеобщий ажиотаж. В начале века впервые возникла первая в мире workout-команда под названием Bartenders. Приблизительно в то же время по всей Америке стали возводиться спортплощадки для занятий, ведь власти поняли, что направить неуемную энергию молодежи в мирное русло – это хороший вариант.

Разновидности воркаута

Четкого разделения на стили или виды уличная гимнастика не имеет, потому говорить о типах занятий не приходится. Однако имеется исторически сложившаяся классификация, которую применяют для удобства.

  • Street Workout или классический стиль подразумевает не только выполнение упражнений со своим весом, но и придумывание новых вариантов таковых.
  • Ghetto Workout изначально был стилем бедных подростков из «плохих» районов. Он сохранил красивые, сложные упражнения, включая изометрические. Тут много заимствований из других видов спорта. Самым ярким из них считается отжимания на кончиках пальцев, как в восточных единоборствах.
  • Gimbarr – так называется особый кубинский стиль воркаута. Заниматься им не просто – высок риск травмирования, вплоть до угрозы жизни. Он включает в себя опасные, трудноосуществимые упражнения, требующие высокой степени координации и ловкости. Зачастую требует страховки. Без опыта начинать такие тренировки строго не рекомендуется.
  • Handstand это силовой вид воркаута. Он имеет все черты предыдущих, но основан на мощных отягощениях собственным весом.

Существует еще Кунг-фу воркаут, который базируется на упражнениях с палкой. В нем преобладают развивающие координацию и силу движения элементы.

Что такое воркаут-площадка: фото и описание

Ранее никаких особых требований к площадкам для занятий таким видом спорта не предъявлялось. Со временем уличным спортсменам стало хотеться большего. Чтобы ощутить себя частью большого спорта даже не у профессиональных площадок должны быть некоторые особенности.

  • Каучуковое покрытие для лучшего сцепления с поверхностью и амортизации.
  • Закругленные концы снарядов для безопасности занимающихся.
  • Рукоходы, включая кольцевой, прямолинейный, криволинейный.
  • Турники разных видов и уровней: классические, каскады и прочие.
  • Узкие и широкие брусья.
  • Разной высоты и ширины лавки для тренировки мышц.
  • Шведская стенка.

Точно сказать, какой должна быть идеальная воркаут-площадка (что это – каждый решит для себя) для атлета невозможно. На первых порах хватит обычного турника и скамейки. Но для развития понадобятся также другие снаряды, которые не трудно отыскать в соседнем дворе или даже установить самостоятельно.

Советы начинающим (главные правила)

Все, кто ранее никогда не занимался никаким видом спорта, должны с особой осторожностью приступать к тренировкам. Одна из самых распространенных причин травм – неподготовленный вестибулярный аппарат. Из-за него во время вращений начинает кружиться голова, а бывает, спортсмены даже падают. Потому рекомендуется начинать с более простых упражнений – висов, раскачиваний, отжиманий, подтягиваний, составив простую программу для воркаут-тренировок. Это позволит вашему организму подготовиться к будущим трюкам.

Общие рекомендации для всех

  • Любую тренировку следует начинать с разминки. Оптимальное время на нее – пятнадцать минут. Этого достаточно, чтобы разогреть мускулы, связки, подготовиться к нагрузкам.
  • Новички должны включать в свой план тренировки (программу) упражнения на повышение выносливости.
  • Если выполнить какие-то элементы не получается, можно попросить напарника помочь – для обучения приятель на площадке необходим.
  • Поначалу надо выполнять упражнения в половину амплитуды, постоянно ее наращивая.
  • Чем больше и чаще вы будете заниматься, тем быстрее увидите результат. Минимальная частота тренировок – дважды в неделю.
  • При любых проблемах со здоровьем, надо обратиться к врачу, прежде чем начинать занятия.
  • Повышать нагрузки требуется плавно и постепенно, геройство тут точно ни к чему.

Программы тренировок

Есть несколько простых программ, которые подойдут для новичков. Они помогут включиться в нужный режим, правильно распланировать тренировки, выучить основные элементы. Они могут быть рассчитаны на два, четыре, пять или шесть дней. Но основные (базовые) упражнения в их обычно одни и те же.

  • Разминка.
  • Подтягивание на турнике в три подхода: с широким, средним и узким хватом.
  • Отжимания с разной постановкой рук.
  • Висы на турнике с поднятиями ног.
  • Скручивания и поднятие туловища.
  • Поднятие туловища в висе.
  • Медленные, глубокие приседания.

Не помешает делать разминку не только перед обычной тренировкой, но также после нее. Это позволит расслабить мышцы, разогнать молочную кислоту, вызывающую крепатуру на следующий день.

Специальная одежда

Специального обмундирования для занятий воркаутом не требуется, в чем особая прелесть этого вида спорта. Однако некоторые важные рекомендации. Прислушавшись к ним, вы упростите себе задачу, что очень важно для начинающих.

  • Есть смысл купить себе перчатки для фиксации запястий, это предотвратит растяжения. Кроме того, при занятиях на турнике неминуемо возникают мозоли, а перчатки не дадут им появиться.
  • Одежду для занятий стоит подбирать любую, какая кажется вам более комфортной. Летом чаще всего спортсмены выбирают футболки или майки и шорты, а зимой спортивные костюмы.
  • Резиновые петли – хорошее решение для разнообразия упражнений.

Обувь тоже подбирается индивидуально. Некоторые парни и девушки предпочитают заниматься босиком. Однако нужно смотреть, чтобы песок под турниками и другими снарядами был чистым, без осколков стекла, камней и прочего мусора.

Меры безопасности, подстраховка

Занятия на брусьях, турнике или других снарядах требуют соблюдения правил элементарной безопасности, иначе травм не избежать.

  • Старайтесь заниматься в группе или хотя бы парами. Так при возникновении экстренной ситуации рядом будет кто-то, способный помочь.
  • Не выбирайте обувь со скользкой подошвой для занятий – это может привести к плачевным последствиям.
  • Не приступайте к занятиям, пока не сделаете разминку.
  • Соблюдайте дистанцию с другими атлетами, чтобы случайным махом или своим падением не травмировать коллег.
  • Не изменяйте технику выполнения упражнений без подготовки – это может привести к травмам. Следите за правильной постановкой тела, хватом и прочими мелочами.
  • Резкие движения, рывки не подходят для этого вида спорта. Движения должны быть плавными, довольно медленными.

Каждый уважающий себя уличный воркаутер имеет в своем арсенале специальные лямки. Они значительно уменьшают нагрузку на предплечье, позволяют сделать больше упражнений. Кроме того, они не дадут упасть с турника, если опыта и силенок пока маловато.

Соревнования по воркауту

Есть множество разных турниров по уличной гимнастике в нашей стране, как и в других государствах. Самый первый чемпионат международного масштаба по этому виду спорта был проведен в Латвии, а именно в Риге в 2011 году. Тогда победил спортсмен из Украины – Женя Козырь. На следующий год он занял второе место на состязаниях в Днепропетровске. С тех пор проводятся такие чемпионаты регулярно. Есть нюансы, которые учитываются на соревнованиях.

  • В качестве судей выбираются только такие люди, которые сами могут оценить, насколько трудным является выполнение того или иного упражнения.
  • Оценка выступления производится по двум основным критериям. Первый, это красота, зрелищность, легкость выполнения трюков, личная харизма, количество разных элементов в одном выступлении. Вторым является динамика, статика и разные комбинации.
  • Соревнования бывают в стиле фристайл (свободные), баттл (поединок один на один),

Для всех, кто заинтересовался этим непростым, но доступным для каждого спортом, будет полезно посмотреть видео, размещенное ниже.

Что такое уличные тренировки? - Уличные тренировки

Если вы видели взрослых, бегающих по соседней игровой площадке в спортивной одежде, скорее всего, они занимаются уличной тренировкой. Street Workout - это увлекательное и интересное направление упражнений, которое сочетает в себе силу гимнастики по наращиванию мышц с силой легкой атлетики по наращиванию выносливости. Вместо того, чтобы ходить в тренажерный зал для подъема тяжестей, Street Workout работает по принципу тренировки с собственным весом, используя собственный вес для сопротивления.

Хотя нередко можно увидеть парк Street Workout, специально созданный для нужд взрослого спортсмена, многие люди по-прежнему используют обычные старые игровые площадки для своих тренировок. Часть Street Workout использует вашу среду в полной мере, независимо от ее обычной цели. Street Workout - это бесплатный способ привести себя в форму и построить тело, о котором вы всегда мечтали.

История Street Workout

Street Workout связан с Древней Грецией, но возродился в 21 веке в Восточной Европе, России и США.В частности, он начал развиваться в Нью-Йорке в бедных районах, где люди не могли позволить себе ходить в тренажерные залы. Вместо этого они использовали окружающую среду, включая детские площадки и скамейки, для тренировки.

По мере того, как эти люди становились все более и более подходящими, они записывали видео о тренировках и фристайле, которые распространились по Интернету. Вскоре простота и легкость программы тренировок с собственным весом распространились по всему миру, что привело к ее популярности сегодня. В апреле 2011 года в Латвии была основана Всемирная федерация уличной тренировки и художественной гимнастики.

Различные виды уличных тренировок

Теперь, когда вы знаете немного больше о Street Workout, вы, вероятно, задаетесь вопросом, что именно он влечет за собой. Как правило, в распорядок дня входит множество различных художественных упражнений, предназначенных для работы всего тела. Чтобы проработать руки, вы можете делать подтягивания, подтягивания, отжимания и подтягивания на брусьях, высоких перилах или даже воротах. Если вы ищете более мощные ноги, приседания - отличный способ нарастить мышцы.

Когда вы освоите эти техники, пора переходить к статическим удержаниям, также известным как изометрия.Это намного сложнее, но они также прорабатывают все ваше тело, поскольку вы изо всех сил пытаетесь оставаться в приподнятом состоянии. Положение человеческого флага предполагает, что вы держите свое тело горизонтально от шеста, используя только руки, так же, как флаг висит на шесте. Передний рычаг и задний рычаг похожи, поскольку они подразумевают отрывание вашего тела от земли, пока оно не станет полностью параллельным ему. Еще одно популярное движение - это планше, когда вы в основном занимаетесь отжиманиями, не отрывая ног от земли.

Соревновательный мир уличной тренировки

Благодаря своей популярности Street Workout превратился в соревновательный вид спорта.Всемирная федерация уличной тренировки и художественной гимнастики была создана в Риге, Латвия, в 2011 году и ежегодно проводит чемпионат мира по уличной тренировке. В программе, основанной на выступлениях, участники Street Workout должны продемонстрировать судьям свои лучшие движения в надежде выйти в финал.

.

Что такое тренировка 180? (с изображениями)

Workout 180 - это система домашних тренировок, которая предлагает комплексную тренировку тела. Этот компактный тренажер, идеально подходящий для тех, кто не хочет ходить в тренажерный зал, многофункциональн и может использоваться как платформа для степов и отжиманий. Это также может помочь изолировать мышцы живота при выполнении приседаний. Кроме того, он имеет семиуровневую встроенную систему резистивных лент, обеспечивающую полную программу коррекции фигуры. Весь блок весит приблизительно 21 фунт, или приблизительно 9.5 кг, и его можно легко хранить, убрав в угол, когда он не используется. Идея, лежащая в основе системы, заключается в том, что пользователи могут приспособиться к комфорту своего дома.

Тренировка 180 может помочь изолировать мышцы живота при выполнении приседаний.

Телеведущая из Флориды и бывшая мисс Джорджия Дженнифер Холлоуэй разработала программу Workout 180.Она разработала портативный Workout 180 как альтернативу высокоэффективной аэробике, которая может вызывать боль в коленях и лодыжках. Это был успех, и Workout 180 был одним из изобретений, выбранных для премьеры в 2005 году в программе, включающей новые изобретения, под названием Everyday Edisons .

Балансировочные доски можно использовать во время тренировки 180.

С Workout 180 можно выполнять целый ряд упражнений. Его можно использовать в качестве шага для упражнений, перекладины для отжиманий и балансира. Workout 180 - это персональный тренажерный зал, который работает по принципу «все включено», и предлагает индивидуальные тренировки, которые обеспечивают систематическое моделирование и коррекцию фигуры для всех. Ступенчатый протектор с дополнительной набивкой обеспечивает дополнительную амортизацию, чтобы предотвратить повреждение колена при использовании во время кардиотренировок.

Постоянно прикрепленная система ремешков обеспечивает семиуровневый режим тренировок с отягощениями для улучшения силы верхней и нижней части тела. Несмотря на то, что есть три полосы: желтый для светостойкости, серый для среднего и черный для максимального, их можно использовать по отдельности или дублировать для обеспечения максимально возможного сопротивления.Изменяя интенсивность, можно разместить как новичков, так и опытных пользователей. При использовании вместе с балансировочной доской достигается полноценная тренировка кора.

В отличие от другого коммерческого портативного спортивного оборудования, Workout 180 можно легко хранить под стулом или аккуратно убрать в угол.Его также можно использовать в качестве ступеньки для достижения труднодоступных мест. Он портативный и может путешествовать из комнаты в комнату, чтобы вписаться в тренировку, где пользователь чувствует себя комфортно. Workout 180 содержит DVD-диски с тренировками, которые содержат инструкции и инструкции по использованию устройства. На официальном сайте также есть ежедневные режимы и советы по личным тренировкам.

Люди, участвующие в тренировках любого типа, должны постоянно сохранять гидратацию..

Что они собой представляют и действительно ли они стоит делать?

Посетите веб-сайт любой студии barre, и вы найдете множество заманчивых обещаний: «Развивайте длинные сухие мышцы без пухлости». «Слепите тело балерины». «Повысьте гибкость и улучшите баланс». Многие говорят, что всего после пяти занятий вы увидите изменения в своем теле, наберетесь силы и приведете в тонус труднодоступные мышцы кора, рук и ног. И самое приятное: любой, независимо от его возраста, веса или уровня физической подготовки, может подняться на планку и добиться результатов.Кто бы не захотел с такими заявлениями прокладывать себе путь к более сильному телу?

Как и все, что звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, нам пришлось исследовать. Здесь мы углубимся в науку, лежащую в основе тренировки, вдохновленной балетом, чтобы выяснить, как (и если) она действительно может изменить ваше телосложение.

История

Учитывая, что базовая экипировка (кхм, балетный стержень) и многие движения основаны на классических балетных позициях, неудивительно, что барре был разработан балериной.После травмы спины Лотте Берк, немецкая танцовщица, живущая в Лондоне, пришла в голову идея совместить тренировку танцев с реабилитационной терапией. Свою первую студию она открыла в 1959 году в своем лондонском подвале, куда регулярно приходили такие известные лица, как Джоан Коллинз и Барбара Стрейзанд, чтобы поднять, подтянуть и завить руками.

Лидия Бах, американская студентка Berk’s, вернула тренировки в штаты в 1971 году, когда она открыла первую студию Lotte Berk Method в Нью-Йорке.Со временем инструкторы начали разветвляться, чтобы создавать свои собственные вариации тренировки, такие как Physique 57, The Bar Method и Core Fusion, среди других. Фактически, так много учителей в конечном итоге покинули первоначальную студию метода Lotte Berk Method, что она закрыла свои двери в 2005 году.

Сказать, что за последние 10 лет тенденция барре усилилась, - это ничего не сказать. Барре превратился из класса для ловких танцоров, чтобы стать тренировкой, которую предпочитают любители фитнеса повсюду, и студии появляются в массовом порядке по всему U.С. (и в международном масштабе). На самом деле у Pure Barre почти 300 локаций, а The Bar Method только что открыли свою 82-ю студию. Несколько брендов, в том числе Barre3, Beyond Barre и Physique 57, также предлагают онлайн-трансляцию и видео по запросу. В общем, если в вашем районе нет студии с бочкой, можно с уверенностью предположить, что она скоро появится.

Тренировка

Хотя barre берет свое начало в танце, тем, кто испытывает ритм, не стоит беспокоиться: не требуются тапочки, трико или какие-либо необычные движения ног.«Вам не нужен танцевальный опыт - вы не собираетесь делать пируэты», - говорит Николь Бушонг, DPT, бывшая танцовщица и физиотерапевт из Центра продвинутой ортопедии и передовой медицины в Оберн-Хиллз, штат Мичиган.

Вместо этого, большинство классов barre следуют той же базовой структуре: вы начнете с разминки на коврике, полной планок и отжиманий, выполните серию упражнений на руки и продолжите на перекладине нижней частью тела. секция для работы с бедрами и ягодицами. Наконец, вы закончите серией движений, ориентированных на мышцы кора, на перекладине или короткой тренировкой на коврике.

Что касается снаряжения, движения обычно выполняются только с собственным весом, но вы можете использовать легкие веса для рук (обычно два или три фунта) или эспандеры, чтобы повысить уровень упражнений для рук. При работе на нижнюю часть тела часто используется мягкий мяч для упражнений, который помогает задействовать мышцы ног. И хотя большинство студий рекомендуют носить носки с липкими ручками внизу, другие разрешают ходить босиком.

Итак, в чем разница между barre и обычным силовым тренингом? По словам Берра Леонарда, эксперта по фитнесу и основателя Bar Method, вместо более масштабных сложных движений (например, приседаний и жимов плеч) вы будете выполнять крошечные, с шагом в один дюйм, изометрические движения.Вот почему вы часто слышите: «На дюйм выше, на дюйм вниз», - повторяются учителями barre.

Тем, кто привык к HIIT или CrossFit, может показаться, что вы недостаточно много работаете. Но это абсолютно не так, - говорит Леонард. «На самом деле, вы получаете потрясающую тренировку, потому что шага в один дюйм достаточно, чтобы разжечь мышцы и сделать их более эластичными, но не слишком большими, чтобы их порвать».

Преимущества

Итак, действительно ли 20–30 долларов, потраченные на каждое занятие, действительно могут помочь поднять вам зад, подтянуть бедра, улучшить осанку и подтянуть тело танцора? Вот что говорят эксперты:

1.Эти крошечные движения могут помочь вам стать сильнее.

Изометрические сокращения, составляющие основную часть класса barre, происходят, когда мышца напрягается без изменения длины. Думайте об этих движениях как о противоположности типичных движений силовых тренировок (или концентрических и эксцентрических сокращений), которые происходят, когда мышца растягивается, а затем укорачивается (как в сгибании бицепса). Изометрические упражнения - отличный способ сохранить мышечную силу.

«Что замечательно в движениях на дюйм, так это то, что вы можете удерживать позу и получать пользу от непрерывного задействования мышц, но вы также получаете небольшое восстановление с каждым импульсом, так что вы можете дольше оставаться в удержании», - говорит Сэди Линкольн, фитнес-эксперт и основатель Barre3.

Бушонг согласен с тем, что эти крошечные импульсы дают физическую отдачу. «Изометрические движения помогают изолировать определенные мышцы», - говорит она. «Вы можете делать больше повторений с такими небольшими движениями, как эти, которые утомляют ваши мышцы по-другому». Эти упражнения с большим числом повторений и малым весом нацелены на медленно сокращающиеся мышцы, что помогает повысить выносливость. Напротив, более масштабные сложные движения нацелены на быстро сокращающиеся мышцы, которые помогают с силой и скоростью (подумайте о беге на марафон или спринте). Кроме того, изометрические движения могут помочь укрепить мышцы без напряжения сухожилий или связок, поэтому риск травм меньше по сравнению с более традиционными силовыми тренировками.

2. Вы задействуете сразу несколько групп мышц.

« Это очень эффективная тренировка, так как вы делаете от двух до четырех движений - например, удержание, пульсацию, растяжку - за раз», - говорит Леонард. Например, на занятиях по методу штанги вы будете практиковать «водные лыжи с бриллиантами». Когда вы держитесь за перекладину одной рукой, ваши ноги имеют ромбовидную форму, пятки подняты, а туловище наклонено (представьте себе водного лыжника, откидывающегося назад). Это упражнение в основном нацелено на квадрицепсы, но в то же время вы тренируете икры, подколенные сухожилия, ягодицы, пресс и мышцы верхней части спины.Бонус: «Работа над всеми этими областями одновременно также помогает повысить частоту сердечных сокращений», - говорит Леонард.

3. Вы увидите, как ваше тело дрожит, как миска с JELL-O.

«Это чаще всего происходит при работе с бедрами на перекладине, поскольку вы проводите длительный период времени в сокращении мышц (квадрицепсов), выполняя изометрическое удержание для усиления работы», - говорит Кира Стоукс, тренер и создатель Stoked Series и StokedC3BarreMAX. Дрожание - признак мышечной усталости - ваши мышцы говорят вам, что ощущают это .Если научить и делать правильно, это хорошо. У вас может возникнуть соблазн выскочить из удержания, если вы начнете дрожать, но постарайтесь принять это дрожь! «Кроме того, если вы накануне тренировали нижнюю часть тела или у вас обезвоживание, это может увеличить вероятность мышечной дрожи», - добавляет Стоукс.

4. Вы улучшите связь между разумом и телом.

Более мелкие движения в классе barre могут вывести тело на новый уровень осознания, которого вы не получаете при регулярных силовых тренировках, - говорит эксперт Greatist Джесси Ниланд, основательница Remodel Fitness.«Таким образом, barre может улучшить мышечную активацию часто недостаточно используемых мышц, укрепляя нервно-мышечную (разум-тело) связь», - говорит она.

5. Вы можете похудеть.

«У нас были студенты, которые потеряли 100 фунтов и более, выполняя метод планки, но это очень индивидуально, - говорит Леонард. «Вам просто нужно знать о своем теле и понять, что лучше всего для вас, чтобы похудеть». И важно помнить, что то, что вы едите, может иметь большее влияние на потерю веса, чем то, что вы делаете: «Девяносто процентов потери веса зависит от того, что вы едите и сколько вы едите», - говорит Леонард.(Подсказка: как можно меньше сахара.)

Плюс, как и любое упражнение, barre по-разному влияет на разные типы телосложения. «В то время как обученная балерина или модель ростом 6 футов 2 дюйма может прийти и увидеть результаты в нескольких классах, тот, кто борется со своим весом, может не заметить изменений так быстро», - говорит Стоукс.

В зависимости от вашего типа телосложения и уровня физической подготовки вы увидите и почувствуете изменения в течение трех недель или трех месяцев, говорит Леонард, хотя для серьезных изменений в вашем теле и значительной потери веса может потребоваться больше года.Однако вся эта тяжелая работа окупится: «Наши ученики развивают естественную молодость, силу и грацию, а также прекрасную естественную осанку и приподнятую задницу», - говорит Леонард.

The Real Deal

Другие фитнес-эксперты, однако, не уверены, что barre - это окончательное чудо фитнеса, которое его преподносят. «Конечно, все, что заставляет людей двигаться, просто фантастика, - говорит Адам Розанте, основатель The People’s Bootcamp и автор книги The 30-Second Body . «А занятия barre могут помочь улучшить выравнивание осанки, силу кора и повысить подвижность, особенно если вы проводите большую часть своего времени, сидя за столом.С другой стороны, есть несколько недостатков:

1. Вы можете не получить функциональную силу.

«Вы не сможете развить большую функциональную силу только с помощью методов, используемых в классах barre», - говорит Розанте. В классах Barre могут отсутствовать сложные движения, такие как приседания, выпады, тяги в наклоне или жимы, которые задействуют несколько групп мышц и суставов. Эти функциональные упражнения помогут вам набраться сил для движений, с которыми вы, вероятно, столкнетесь в повседневной жизни, таких как подъем по лестнице, сбор коробок или ношение продуктов.«Кроме того, сложные движения задействуют максимальное количество мышечных волокон, которые, в свою очередь, резко увеличивают частоту сердечных сокращений. Это приводит к большей потере жира », - говорит Розанте.

Многие бренды, включая Barre3 и The Bar Method, добавляют в свой репертуар функциональные аэробные упражнения. Утомив мышцы в изометрических удержаниях, ученики Barre3, например, выполняют функциональные движения (представьте, что приседания с полным диапазоном выполняются после небольших импульсов на перекладине), которые также добавляют немного кардио. «Мы не хотим тренировать ваше тело для танцев - мы хотим тренировать ваше тело на всю жизнь», - говорит Линкольн.

2. Вы недостаточно напрягаете свое сердце.

Кардио, которое вы выполняете на обычных тренировках, недостаточно для здоровья сердечно-сосудистой системы и сжигания калорий после тренировки, говорит Стоукс. По оценке Стокса, несмотря на то, что вы выполняете низкоуровневые кардио-упражнения в режиме barre, вы работаете только с 40-50% максимальной частоты пульса в типичном классе barre, о чем свидетельствует тот факт, что вы часто можете сразу отправиться на ужин после занятий ( без душа).

Перевод: Если ваша цель - сжигать жир, вам нужно учитывать отсутствие избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC) - так называемого дожигания - когда речь идет о барре, - говорит Розанте.«Любое сжигание калорий, происходящее в классе, прекратится, когда оно закончится».

3. Вы можете выйти на плато.

Ваше тело привыкнет к занятиям в барре, и, не поднимая более тяжелые веса (обычно максимальный вес в классе барре составляет пять фунтов), вы задействуете свой потенциал, чтобы стать сильнее, говорит Ниланд. «Поскольку постоянная прогрессирующая перегрузка и сложные задачи для вашего тела являются ключом к последовательному прогрессу, вы, скорее всего, увидите результаты на некоторое время, а затем на плато».

The Takeaway

Если вы находите занятия barre интересными и мотивирующими, дерзайте! В конце концов, у вас больше шансов придерживаться режима упражнений, если он вам нравится.Считайте это «тонкой настройкой для вашего тела», - предлагает Стоукс. Например, если вы много занимаетесь силовыми тренировками и вращаетесь, рекомендуется один раз в неделю выполнять упражнения с большим количеством повторений, рассчитанные только с собственным весом. «Комбинация занятий вместе создает максимально стройное и лучшее тело», - говорит она.

Добавляете barre в вашу рутину? Еще два-три дня в неделю делайте кардио, чтобы увеличить пульс, и добавьте еще два-три силовых тренировки, предлагает Ниланд.(Нам нравится делать наши тренировки суперэффективными с помощью силовых тренировок на метаболизм, как эта высокоинтенсивная тренировка, которую вы можете выполнять дома.)

Процитируем рекламные ролики о хлопьях из вашего детства: «Это все часть сбалансированного завтрака, - говорит Розанте. «Поднимите, бегите, прыгайте, занимайтесь йогой, плавайте, возьмите уроки барре, танцуйте. Смешайте свой распорядок и продолжайте двигаться, сосредоточив большую часть своих усилий на работе, которая увеличивает общую силу и выносливость. Сделай это, и ты станешь скрипкой на всю жизнь.»

.

Тренировка или тренировка - в чем разница?

Американская культура претерпевает сдвиг в пользу более здорового образа жизни. Хотя упражнения и сбалансированная диета всегда были приоритетом для некоторых людей, сегодня все больше и больше американцев, чем когда-либо, озабочены физической подготовкой и правильными привычками питания.

Когда вы идете в спортзал, вы идете на тренировку или тренируетесь?

Если вы не уверены в разнице, вы не одиноки. Многие авторы не уверены, использовать ли составной тренировка или отдельные слова тренировки для описания тренировки.

В чем разница между тренировкой и тренировкой?

В этом посте я сравню тренировку и тренировку . Я буду использовать каждый вариант как минимум в одном предложении-примере, чтобы вы могли увидеть его в контексте.

Плюс, я покажу вам полезный инструмент памяти, который немного упростит выбор тренировки или тренировки .

Когда использовать тренировку

Что означает тренировка? Существительное, Workout Это означает упражнений.

Некоторые люди планируют регулярные тренировки в спортзалах или других заведениях, и исследования показывают, что упражнения по три или более часа в неделю способствуют улучшению работы мозга.

Тренировка также может использоваться в более общем смысле для обозначения напряженной или сложной деятельности.

Вот несколько примеров каждого использования,

.

Какая самая лучшая программа высокочастотной тренировки?


ТЕМА: Какая программа высокочастотной тренировки является лучшей?

Вопрос:

Режим работы с высокой частотой может быть изнурительным, но эффективным.

Какая тренировка с высокой частотой самая лучшая? Быть конкретными.

Каковы преимущества этого типа распорядка?

Какие недостатки у этого типа распорядка?

Как можно избежать перетренированности, следуя высокочастотной программе?

Бонусный вопрос : Вы когда-нибудь использовали режим высокочастотных тренировок? Если да, то каковы были результаты, и вы бы порекомендовали его другим?

Покажи миру свои знания!

Победители:

  1. olinerules87 Просмотр профиля
  2. RXrugby Просмотреть профиль
  3. EAGLES56

Призов:

        1 место - 75 баллов в магазине.
        2 место - 50 кредитов магазина.

Чтобы использовать кредит, отправьте электронное письмо Will @ [email protected] для получения дополнительной информации.


1-е место - olinerules87
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.


Программа высокочастотной тренировки

Высокочастотные тренировки могут стать отличным стилем тренировки для быстрого увеличения мышечной массы и улучшения способности организма к восстановлению.Этот стиль обучения не так популярен, как другие традиционные упражнения, но те, кто использовал высокочастотные программы, знают, насколько эффективными могут быть эти упражнения.


Тренировка
Какая самая лучшая программа высокочастотной тренировки? Быть конкретными.

Лучшая программа высокочастотных тренировок будет сосредоточена в основном на сложных упражнениях, потому что они дадут вам максимальную отдачу от вложенных средств. Эта программа также будет постепенно увеличивать частоту тренировок в течение нескольких недель, вместо того, чтобы внезапно заставлять ваше тело выполнять 6 тренировок за одну неделю.

Первая неделя этой программы будет состоять из 3 тренировок всего тела. В течение следующих нескольких недель частота тренировок увеличится до 6 тренировок в неделю.

Схемы повторений в этой программе будут сохранены с общим объемом 18-50 на упражнение (объем = подходов X повторений). Каждую тренировку в неделю будет использоваться другая схема повторений. Чем больше вариаций в схемах повторений, тем лучше у вас (вариация между 3х8 и 3х10 не так хороша, как вариация в 6х3 и 3х10).

Периоды отдыха между подходами должны быть от 1 до 2 минут. В схемах с более высоким числом повторений периоды отдыха будут немного больше, а в схемах с более низким числом повторений будет меньше времени отдыха между подходами. Старайтесь избегать тренировок до отказа при выполнении высокочастотных программ, потому что тренировка до отказа потребует больше времени на восстановление, которого у вас не будет в этой программе!


Неделя 1:

День 1: 2x12 - 2 минуты отдыха:

      • Приседания со спиной
      • Военная пресса
      • отжиманий
      • Сгибания рук со штангой
      • Ab ролик

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 1.

День 3: 4x5 - 1 минута отдыха:

      • Становая тяга
      • Военная пресса
      • Тяга гантелей
      • Разгибания на трицепс над головой
      • Скручивание пластин

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 3.

День 5: 3x8 - 75 секунд отдыха:

      • Выпады при ходьбе
      • Жим гантелей на наклонной скамье
      • Тяга в наклоне
      • Подъем на носки сидя
      • Боковое поднятие плеча

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 5.


Неделя 2:

День 1: 2x12 - 2 минуты отдыха:

      • Приседания со спиной
      • Военная пресса
      • отжиманий
      • Сгибания рук со штангой
      • Ab ролик

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 1.

День 2: 4x5 - 1 минута отдыха:

      • Становая тяга
      • Жим лежа
      • Тяга гантелей
      • Накладные удлинители
      • Скручивание пластин

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 2.

День 4: 3x8 - 75 секунд отдыха:

      • Выпады при ходьбе
      • Жим гантелей на наклонной скамье
      • Тяга в наклоне
      • Подъем на носки сидя
      • Боковое поднятие плеча

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 4.

День 6: 2x15 - 2 минуты отдыха:

      • Доброе утро
      • Жим лежа на наклонной скамье
      • Подтягивания
      • Разгибание гантелей на трицепс
      • Подъемы на задние дельтовидные мышцы

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 6.


Неделя 3:

То же, что и на неделе 2. Увеличение веса на 2,5%


Неделя 4:

На этой неделе начнутся тренировки, которые проводятся дважды в день. Между занятиями утром и вечером отдыхайте не менее 6 часов.

День 1 AM: 2x12 - 2-минутные перерывы:

      • Приседания со спиной
      • Военная пресса
      • отжиманий

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 1 утра.

День 13:00: 4x5 - 1-минутные периоды отдыха:

      • Сгибания ног
      • Жим лежа
      • Тяга гантелей
      • Ab ролик

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 13:00.

День 3: 3x8 - 75 секунд отдыха:

      • Выпады при ходьбе
      • Жим гантелей на наклонной скамье
      • Тяга в наклоне
      • Подъем на носки сидя
      • Боковое поднятие плеча

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 3.

День 5 утра: 6x3 - 1-минутные перерывы:

      • Становая тяга
      • Жим лежа на наклонной скамье
      • Подтягивания

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал за 5-й день утра.

День 17:00: 3x10 - 2 минуты отдыха:

      • Переходники
      • Жим лежа на наклонной скамье
      • Широта Подтягивания
      • Скручивание пластин

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 5.


Неделя 5:

День 1 AM: 2x12 - 2-минутные перерывы:

      • Приседания со спиной
      • Военная пресса
      • отжиманий
      • Сгибания рук со штангой
      • Подъемы на носки стоя

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 1 утра.

День 13:00: 4x5 - 1-минутные периоды отдыха:

      • Сгибания ног
      • Жим лежа
      • Тяга гантелей
      • Ab ролик
      • Разгибания на трицепс над головой

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 13:00.

День 3: 3x8 - 75 секунд отдыха:

      • Выпады при ходьбе
      • Жим гантелей на наклонной скамье
      • Тяга в наклоне
      • Подъем на носки сидя
      • Боковое поднятие плеча

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 3.

День 5 утра: 6x3 - 1-минутные перерывы:

      • Становая тяга
      • Жим лежа на наклонной скамье
      • Подтягивания
      • Толкающий пресс
      • Подъем на носки сидя

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал за 5-й день утра.

День 17:00: 3x10 - 2 минуты отдыха:

      • Переходники
      • Жим лежа на наклонной скамье
      • Широта Подтягивания
      • Скручивание пластин
      • Сгибания рук с гантелями

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня в 17:00.


6 неделя:

День 1 AM: 2x12 - 2-минутные перерывы:

      • Приседания со спиной
      • Военная пресса
      • отжиманий
      • Сгибания рук со штангой
      • Подъемы на носки стоя

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 1.

День 13:00: 4x5 - 1-минутные периоды отдыха:

      • Сгибания ног
      • Жим лежа
      • Тяга гантелей
      • Ab ролики
      • Разгибания на трицепс над головой

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 13:00.

День 3 утра: 3x8 - 75 секунд отдыха:

      • Выпады при ходьбе
      • Жим гантелей на наклонной скамье
      • Тяга в наклоне
      • Подъем на носки сидя
      • Боковое поднятие плеча

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 3 утра.

День 15:00: 2x20 - 2 минуты отдыха:

      • Румынская становая тяга
      • Жим гантелей лежа
      • Тяга на тросе сидя
      • Молотковые сгибания
      • Приседания с отклонением

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 15:00.

День 5 утра: 6x3 - 1-минутные перерывы:

      • Становая тяга
      • Жим лежа на наклонной скамье
      • Подтягивания
      • Толкающий пресс
      • Подъем на носки сидя

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал за 5-й день утра.

День 17:00: 3x10 - 2 минуты отдыха:

      • Ступеньки
      • Жим лежа на наклонной скамье
      • Широта Подтягивания
      • Скручивание пластин
      • Сгибания рук с гантелями

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня в 17:00.


Неделя 7:

То же, что и на неделе 6. Увеличение веса на 2,5%


Неделя 8:

Вы закончили! Перед началом следующей программы тренировок возьмите 5 дней полного перерыва, чтобы ваше тело восстановилось.


Преимущества
Каковы преимущества этого типа программы?

Самым большим преимуществом и наиболее очевидной причиной, по которой кто-либо будет заниматься высокочастотными тренировками, является то, что увеличение частоты тренировок может быть очень полезным для быстрого увеличения мышечной массы у многих людей.

Эта программа также может быть отличной тренировочной стратегией для увеличения скорости восстановления вашего организма. Это может быть полезно для спортсменов как способ подготовиться к нескольким тренировкам, в которых они будут участвовать, когда начнется их сезон.Более частые тренировки также могут привести к лучшему уровню физической подготовки, чем традиционный сплит для бодибилдеров, потому что вы будете прорабатывать все свое тело несколько раз в неделю, а не каждую группу мышц только один раз в неделю.


Недостатки
Какие недостатки у этого типа распорядка?

Одним из недостатков высокочастотных тренировок является то, что они требуют больше времени в тренажерном зале, чем другие программы тренировок. Это может затруднить (или сделать невозможным) для людей с плотным графиком следование высокочастотным программам.

Другой потенциальный недостаток заключается в том, что тренировки должны быть немного меньшей интенсивности, чем те, которые используются в других программах. Техники высокоинтенсивных тренировок, такие как дроп-сеты и сеты с паузой для отдыха, использовать нельзя, потому что они потребуют больше времени на восстановление. Повышенная частота тренировок также может потенциально увеличить риск перетренированности.


Перетренированность
Как избежать перетренированности, следуя высокочастотной программе?

Лучший способ избежать перетренированности во время тренировки по программе высокочастотных тренировок - это не тренироваться до отказа.Всегда держите хотя бы одно повторение «в баке». Во время тренировок по высокочастотной программе вы должны следить за тем, чтобы количество потребляемых калорий превышало их расход. Такие методы восстановления, как массаж и контрастный душ, также помогут в борьбе с перетренированностью.

Если вы действительно начинаете испытывать некоторые симптомы перетренированности, немедленно прекратите тренировку и возьмите 5-7 дней перерыва, прежде чем вернуться в тренажерный зал. Некоторые из признаков перетренированности - учащенное сердцебиение в состоянии покоя, травмы, раздражительность, депрессия, отсутствие мотивации к работе, проблемы со сном, снижение голода и потеря веса (Mondey).


Бонусный вопрос
Вы когда-нибудь использовали режим высокочастотных тренировок? Если да, то каковы были результаты, и вы бы порекомендовали его другим?

Я тренировался по нескольким высокочастотным тренировкам и мне очень понравились результаты. За короткий промежуток времени я смог быстро увеличить мышечную массу. Я часто рекомендовал этот стиль тренировок другим, потому что считаю, что это отличный тренировочный стиль, который может принести пользу многим.

Источники:

    1. Мондей, Фавния. Признаки и симптомы перетренированности.


2-е место - RXrugby
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.


Тренировка
Какая самая лучшая программа высокочастотной тренировки? Быть конкретными.

Эту процедуру следует использовать в течение 6 недель.

Первая неделя должна быть введением в высокочастотный распорядок.

Выполните базовую 3-дневную тренировку в течение недели, чтобы оценить переносимость вашего тела и дать возможность восстановиться. Периоды отдыха между подходами должны быть от 1 до 2 минут. Выполняйте 5 базовых упражнений и при необходимости меняйте упражнения на каждый день. Растяжка на 15-30 минут - идеальная цель после каждой тренировки.


Неделя 1: (3 тренировки)

Держите вес легким - цель состоит в том, чтобы работать над дальностью, контролем и формой.1 минута отдыха между подходами

Понедельник-среда-пятница
Подходы X повторений для всех упражнений

      • Упражнение 1: становая тяга / румынская становая тяга
      • Упражнение 2: Жим лежа / Жим на наклонной скамье / Жим от плеч
      • Упражнение 3: Тяга в наклоне / Подтягивания / Подтягивания
      • Упражнение 4: Приседания / Жим ногами / Выпады
      • Упражнение 5: Ролики пресса / приседания / скручивания

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал: День 1. День 2.День 3.


Неделя 2: (4 тренировки)

Держите вес таким же, как в прошлые недели. Мы работаем над тем, чтобы приспособиться к меньшему количеству отдыха и большему количеству тренировочного дня. Сосредоточьтесь на том, какое упражнение у вас самое слабое на этой неделе. 1,5 минуты отдыха между подходами

Понедельник-среда-четверг-пятница
Подходы X повторений для всех упражнений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал: День 1. День 2. День 3.


Неделя 3: (5 тренировок)

Увеличьте вес, но не слишком сильно.Акцент делается на высокой частоте, а не на неудачах. 1,5 минуты отдыха между подходами

Понедельник-вторник-среда-четверг-пятница
Сеты X повторений для всех упражнений

      • Упражнение 1: становая тяга / румынская становая тяга
      • Упражнение 2: Жим лежа / Жим на наклонной скамье / Жим от плеч
      • Упражнение 3: Тяга в наклоне / Подтягивания / Подтягивания
      • Упражнение 4: Приседания / Жим ногами / Выпады
      • Упражнение 5: Ролики пресса / приседания / скручивания

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал: День 1.День 2. День 3.


Неделя 4: (5 тренировок)

Увеличьте вес, если тренировки на прошлой неделе казались слишком легкими, и вы все еще чувствовали, что у вас достаточно энергии в резерве. Акцент делается на высокой частоте, а не на неудачах. 1 минута отдыха между подходами

Понедельник-вторник-среда-четверг-пятница
Сеты X повторений для всех упражнений

      • Упражнение 1: становая тяга / румынская становая тяга
      • Упражнение 2: Жим лежа / Жим на наклонной скамье / Жим от плеч / Подъемы в стороны
      • Упражнение 3: Тяга в наклоне / Подтягивания / Подтягивания / Тяга гантелей
      • Упражнение 4: Приседания / Жим ногами / Выпады / Гак-приседания
      • Упражнение 5: Ролики пресса / приседания / скручивания

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал: День 1.День 2. День 3.


Неделя 5: (5 тренировок)

Если на прошлой неделе тренировка прошла легко, прибавьте в весе. Если тренировка на прошлой неделе была слишком тяжелой, сохраните вес. Цель на этой неделе - довести количество повторений до отказа, у вас должно быть еще примерно 2 повторения после подхода до отказа. 1,5 минуты отдыха между подходами

Понедельник-вторник-среда-четверг-пятница
Сеты X повторений для всех упражнений

      • Упражнение 1: становая тяга / румынская становая тяга / разгибание спины
      • Упражнение 2: Жим лежа / Жим на наклонной скамье / Жим от плеч
      • Упражнение 3: Тяга в наклоне / Подтягивания / Подтягивания / Подтягивания
      • Упражнение 4: Приседания / Жим ногами / Выпады
      • Упражнение 5: Ролики пресса / приседания / скручивания

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал: День 1.День 2. День 3.


Неделя 6: (5 тренировок)

Это последняя неделя. Выполняйте все тренировки в пределах 1 повторения до отказа. Соответственно отрегулируйте вес. 1 минута отдыха между подходами

Понедельник-вторник-среда-четверг-пятница
Сеты X повторений для всех упражнений

      • Упражнение 1: становая тяга / румынская становая тяга
      • Упражнение 2: Жим лежа / Жим на наклонной скамье / Жим от плеч / Жим Арнольда
      • Упражнение 3: Тяга в наклоне / Подтягивания / Подтягивания / Подтягивания
      • Упражнение 4: Приседания / Жим ногами / Выпады / Фермерская ходьба
      • Упражнение 5: Ролики пресса / приседания / скручивания

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал: День 1.День 2. День 3.

Вот и все. Сделайте перерыв на 1 неделю, чтобы ваше тело максимально восстановилось. Идите вперед и приступайте к следующему распорядку.


Преимущества
Каковы преимущества этого типа программы?

У такого распорядка есть много преимуществ. Бодибилдеры часто используют высокочастотные упражнения, чтобы шокировать тело новым режимом тренировок и в кратчайшие сроки набрать массу тела!

Спортсмены будут использовать эти типы программ, чтобы подготовиться к трудностям сезона и долгим часам тренировок и игр.Упражнения с более высокой частотой также можно использовать для увеличения диапазона повторений при выполнении определенных упражнений, таких как подтягивания за короткий промежуток времени.


Недостатки
Какие недостатки у этого типа распорядка?

Пользователи, выполняющие этот распорядок, должны будут проводить в тренажерном зале намного больше времени, чем обычный штангист. Это может создать проблемы для человека с плотным графиком, который может только быстро подняться. Еще один недостаток заключается в том, что тренировки должны быть более легкими, чтобы можно было быстрее восстанавливаться.

Поскольку тренировки очень частые и используются часто, времени на восстановление не так много. Последний недостаток - потенциальная опасность перетренированности, которая может быть вызвана выполнением слишком большого количества упражнений или использованием слишком большого веса.


Перетренированность
Как избежать перетренированности, следуя высокочастотной программе?

Самый важный фактор в предотвращении перетренированности - это никогда не терпеть неудач во время тренировки.Мышечный отказ во время тренировки приведет к тому, что ваше тело будет иметь более длительное время восстановления, что помешает вашим высокочастотным тренировкам. Перетренированность может иметь серьезные последствия, и за ними нужно внимательно следить.

Вот некоторые симптомы перетренированности:

Физические признаки и симптомы:

  • Повышенная восприимчивость к простуде и гриппу
  • Рост легких травм
  • Хроническая болезненность мышц или боли в суставах
  • Истощение
  • Похудание
  • Потеря аппетита
  • Неутолимая жажда или обезвоживание
  • Нетерпимость к упражнениям
  • Пониженная производительность
  • Отсроченное восстановление после упражнения
  • Раздражительность
  • Беспокойство
  • Депрессия
  • Головные боли
  • Бессонница
  • Неспособность расслабиться

Если вы заметили какой-либо из этих симптомов, скорее всего, вы перетренировались.Лучшее, что можно сделать - это ОТДЫХАТЬ. Продолжайте нормально есть и спать. Дайте своему телу 3-5 дней на восстановление, а затем измените свои тренировки и сделайте их немного проще, пока не найдете хороший режим, который поможет вам избежать перетренированности.


Бонусный вопрос
Вы когда-нибудь использовали режим высокочастотных тренировок? Если да, то каковы были результаты, и вы бы порекомендовали его другим?

Я несколько раз использовал режим высокочастотных тренировок для занятий спортом и для личной выгоды.В некоторых упражнениях, таких как подтягивания, я смог увеличить свой диапазон повторений с подходов по 10 повторений до подходов по 15-18 повторений за короткий период времени. Использование высокой частоты также позволило быстро набрать мышечную массу, и это отличное отличие от обычной тренировки с тяжелым весом и небольшим количеством повторений.

Источник:

    1. Институт растяжения онлайн. Интернет. 21 октября 2007 г. - http://www.thestretchinghandbook.com


3 место - EAGLES56

Режим работы с высокой частотой может быть изнурительным, но эффективным.Ускорение, восстановление сил и набор мышечной массы - это лишь пара преимуществ, которые можно испытать. Высокочастотные тренировки обеспечивают быстрые результаты в сочетании с прочной основой питания.


Тренировка
Какая самая лучшая программа высокочастотной тренировки? Быть конкретными.

    • Жим стоя над головой / Военный жим сидя / Роллинг и жим: 2x6-10
    • Жим лежа на наклонной / горизонтальной / наклонной скамье: 2x6-10
    • Тяга в наклоне / Тяга к перекладине / Тяга на одной руке: 2x6-10
    • Становая тяга / приседания: 2x8-12
    • * Подтягивания и отжимания с отягощением по выбору: 2x8-12

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал этой высокочастотной тренировки.

Эта тренировка представляет собой простую программу для всего тела, выполнение которой не займет много времени. Используйте УМЕРЕННЫЙ вес, который не должен быть слишком тяжелым, чтобы последнее повторение было полной борьбой, и не слишком легким, когда нагрузка кажется несущественной. Сосредоточьтесь на своих слабостях.

Выполняйте эту тренировку 4-5 раз в неделю (я предлагаю вс-вторник и чт-пт). Учтите, что при такой высокой частоте уровень интенсивности должен быть низким или умеренным. Время отдыха может варьироваться от 30 до 120 секунд. Должно быть сделано достаточно, чтобы знать, что они просто стимулировали рост, не чувствуя боли.


Преимущества
Каковы преимущества этого типа программы?

Программы высокочастотной тренировки (HFT) увеличивают размер, силу и способность восстанавливаться. При правильном применении этого подхода к тренировкам каждая тренировка действует как активное восстановление после предыдущего похода в спортзал. HFT также позволяет участникам завершить тренировку, чувствуя себя бодрым, а не тошнотворным и находящимся на грани коллапса.

Посмотрите, что Стив Хуста, автор книги «Rock Iron Strength» , «Книга силы » говорит о высокочастотных тренировках:

«Самое замечательное в этом виде тренировок - это то, что вы будете наращивать силу, никогда не утомляя себя, потому что тело приспосабливается естественным и ритмичным образом.«

Этот вид тренировок способствует восстановлению и улучшению физической формы благодаря высокой частоте. Возможность быстрее восстанавливать силы и при этом быть в лучшей форме дает решающее преимущество перед конкурентами. Существует много переходов от HFT к реальному миру.


Недостатки
Какие недостатки у этого типа распорядка?

Недостатком высокочастотных тренировок является отсутствие мотивации. Частые тренировки могут стать однообразными и уменьшить желание попасть в спортзал.Приправляйте обстановку периодическим чередованием упражнений. Просто помните, что однообразие стоит результатов.

Перетренированность также представляет опасность при HFT. Если человек тренируется до изнеможения, он будет слишком болен и не сможет на следующий день провести продуктивную тренировку в спортзале.

Главное - тренироваться с такой интенсивностью, которая позволяет покидать спортзал с чувством выполненного долга, вместо того, чтобы хромать из-за пульсирующих ног.

Другой возможный недостаток - недостаточное питание приносит больше вреда, чем пользы.Несоблюдение ежедневных упражнений, потребности в макроэлементах (белках) и микронутриентах (витаминах и минералах), а также отсутствие избытка калорий не только ограничивают рост мышц, но и могут разрушить ранее набранную с трудом массу при постоянном воздействии на тело дефицит.

Посмотреть протеиновые порошки, отсортированные по лидерам продаж, можно здесь.

К сожалению, эти программы требуют больше времени в тренажерном зале, чем обычно, что может быть неудобно или даже невозможно для отдельных лиц в любой момент времени.Я предлагаю пойти в тренажерный зал и выполнять тренировки с собственным весом дома, если вы ищете программу HFT для тех, кто в пути.


Перетренированность
Как избежать перетренированности, следуя высокочастотной программе?

Перетренированности можно избежать, признав - и далее - ВЕРЯ в то, что человек чего-то добился и провел полезную тренировку, не доходя до крайностей полного истощения. Хотя это высокочастотная программа, это не означает, что она должна идти рука об руку с большой громкостью.

Придерживайтесь предусмотренной тренировки, используя разумный вес, который не будет ни слишком тяжелым, ни слишком легким, и оставаясь в пределах рекомендуемого диапазона повторений. Дополнительные способы избежать перетренированности - это полноценный 8-10-часовой сон в день (с дополнительным дневным сном) и употребление обильной и питательной диеты, которая предотвращает дефицит питательных веществ.


Бонусный вопрос
Вы когда-нибудь использовали режим высокочастотных тренировок? Если да, то каковы были результаты, и вы бы порекомендовали его другим?

Когда я начал тренироваться, был период в пару недель, когда я часто посещал школьный спортзал с менталитетом «чем больше, тем лучше».Я не знал ни о HFT, ни о какой-либо реальной форме обучения, поскольку практиковал базовую философию HFT.

На тот момент я использовал только умеренный вес и смог избежать перетренированности. Мои личные достижения превосходили достижения моих друзей, которые участвовали в отдельной программе. С тех пор я не использовал режим высокочастотных тренировок, но я бы порекомендовал его всем, кто не пробовал, так как эта форма программы - это утраченный режим тренировки, который дает результаты.

Каталожные номера:

    1. www.bodybuilding.com/fun/mahler75.htm

EAGLES56


.

Оптимальная программа тренировки с отягощениями

Как бы вы хотели создать идеальную программу тренировки с отягощениями… за бесплатно ?

Знаете, тот, который даст желаемый результат как можно быстрее. Заинтересованы? Хорошо, потому что это - именно , и я собираюсь показать вам, как это сделать.

Ниже приводится пошаговое руководство по разработке программы силовых тренировок, которая будет работать best для вас, вашего тела, уровня вашего опыта, вашего графика, ваших предпочтений и вашей точной фитнес-цели.

Итак, если вы готовы к этому, руководство начинается сейчас ...

  1. Вещи, которые вы ДОЛЖНЫ знать перед началом работы

  2. Частота тренировок с отягощениями

  3. Расписание силовых тренировок и сплиты

  4. Интенсивность тренировок с отягощениями и диапазоны повторений

  5. Объем тренировок с отягощениями

  6. Выбор и организация упражнений

  7. Окончательные требования

  8. Примеры программ тренировок

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.