Выход силы на одну руку как делать


подводящие упражнения, техника выполнения на турнике

Выход силой – упражнение, известное с детства тем, кто в юношестве рос без засилья новомодных и ультрасовременных фитнес-центров. Конечно, и сегодня некоторые спортсмены используют упражнение в своих тренировках, правда, подавляющее большинство из них – это люди из спортивного движения street workout. Так как это упражнение комплексное и сложное, состоящее из нескольких простых движений, оно относится к эффективным средствам развития силовых и скоростных показателей. Далее подробнее разберем варианты правильной техники и основные ошибки.

Содержание

Польза и недостатки выхода силой

Преимущества:

  • Это сложное функциональное упражнение, которое направлено на развитие взрывной силы, координации и силы хвата. Также способствует облегчению техники выполнения и других упражнений на турнике.
  • Интересно, что это движение пришло к нам с животного мира и является важным для выживания. Это правда, обратите внимание на обезьян, как они перепрыгивают с ветки на ветку. Также ни одному полицейскому, пожарному или солдату не миновать выход силой во время физической подготовки. Благодаря ему человек преодолевает достаточно высокие препятствия.
  • Упражнение состоит из таких элементов как тяга и толчок, которые осваивают большинство спортсменов, независимо от целей тренировки.

Недостатки:

  • Минусом упражнения можно считать его сложность и травмоопасность. Не достигнув определенного уровня физической подготовки, это упражнение выполнить не получится.
  • Также есть риск получения травмы из-за слабых связок.

Какие мышцы работают при выходе силой

В упражнении задействованы следующие мышцы:

  1. Широчайшие.
  2. Ромбовидные.
  3. Круглые.
  4. Трапециевидные.
  5. Дельтовидные.
  6. Зубчатые мышцы.
  7. Бицепсы.
  8. Предплечья.
  9. Стабилизаторы позвоночника, в т. ч. мышцы живота.
  10. В работе также принимают участие бицепсы бедра.

Подводящие упражнения к выходу силой

Как уже говорилось, это комплексное упражнение и выполняется в два этапа. Первый – это тяга, а второй элемент – это толчок. Таким образом, базовыми подводящими упражнениями будут:

  1. тяга (подтягивания), выполнять которую придется с большим количеством повторений;

  1. а вторым упражнением будет толчок или жим, который должен выполняться с положения над турником, и также выполняется с большим количеством повторений.
  1. Также можно подготавливаться с помощью высоких подтягиваний, при которых необходимо подтянуться как можно выше от турника, стремясь к нему поясом, оставляя туловище прямым.

Актуальными подготавливающими упражнениями будут:

  • подъем разгибом – это упражнение позволит развить достаточный импульс при выходе.

Техника выхода силой на две руки

Существует два варианта выполнения упражнения.

Первый вариант

С акробатическими элементами, когда все движения выполняются очень быстро. Движение происходит за счет импульса.

  1. Исходное положение: вис на турнике с расположением рук на ширине плеч.
  2. Спортсмен выгибает торс, прогибаясь как при мостике. Естественно, прогиб не такой сильный. Плечи отводятся назад.
  3. Именно из этого положения за счет импульса происходит подъем вверх к турнику. В этот момент спортсмен подтягивается к перекладине так, чтобы торс был над перекладиной. Причем тяга из-за рывка отличается от тяги в обычных подтягиваниях.
  4. Руки быстро и резко тянутся к животу, и вместе с толчком бедер ноги подтягиваются к перекладине.
  5. Следующим этапом будет выход. Даже сильные спортсмены, которые превосходно отжимаются на брусьях, могут не суметь сделать выход из-за того, что не окажутся над перекладиной. Здесь нужно учитывать центр тяжести и баланс.
  6. Вес тела должен располагаться строго под перекладиной. Когда спортсмен окажется над перекладиной, его локти должны составлять прямой угол, а перекладина находиться на уровне живота (ниже солнечного сплетения).
  7. Очень важный момент – это положение кистей. Они должны быть расположены горизонтально. В таком положении они находятся до того момента, пока спортсмен не начнет выполнять отжимания.
  8. В момент зависания над перекладиной кисти следует повернуть вертикально. Хват должен быть ложным, то есть без полного обхвата перекладины.
  9. В этом положении, располагаясь над турником, следует подать ноги вперед для баланса и удержания равновесия.
  10. Завершающее движение – это вертикальный жим. После того, как амплитуда будет пройдена, спортсмен возвращается в исходное положение.

Второй вариант

Все движения делаются с помощью мышечной силы: без рывков и раскачивания. Техника выполнения данного упражнения проста.

  1. Из исходного положения (вис на турнике) следует сделать высокое подтягивание, при котором часть торса (примерно до середины грудной клетки) окажется над перекладиной.
  2. С этого положения силой мышц следует поднять тело вверх без пауз. Обратите внимание на кисти, ведь именно они позволяют выполнить все движения от подтягивания до горизонтального жима.
  3. Кисти не должны крепко сжимать перекладину.

Видео: как делать выход на две

Техника выхода силой на одну руку

Техника выполнения практически такая же, как и на двух руках. Упражнение выполняется с поочередным выводом рук во «флажок».

  1. Для этого следует взяться посередине перекладины и выполнить подтягивание.
  2. Затем плавно перенести вес тела на одну руку, а вторую поднять в упор над турником, таким образом получится нечто похожее на фигуру «флажок».
  3. Далее необходимо перенести вес на руку в упоре над перекладиной и вывести вторую руку во «флажок».
  4. Самым сложным элементом этого варианта будет жим вверх. Чтобы его выполнить, нужно хорошо уметь отжиматься на брусьях или перекладине.

Выход силой на одну в видео формате

Рекомендации

  • Перед тем, как выполнять выход, нужно обязательно провести разминку, разогреть суставы, связки и мышцы.
  • Очень важную роль при выполнении упражнения играет правильный хват.
  • Не нагружайте себя другими упражнениями перед выполнением выхода силой на турнике.
  • Помните, что движение происходит по дуге. Тело в нижней точке амплитуды находится за перекладиной, а в верхней точке тяги тело находится перед турником.
  • Не располагайте руки на перекладине близко друг к другу. Хват должен быть на уровне плеч.

Заключение

Безусловно, данное упражнение весьма полезно и направлено на развитие многих мышц, однако, его не стоит выполнять неподготовленным спортсменам. Лучше всего идти к нему постепенно, осваивая технику, наращивая физический потенциал и увеличивая возможности тела. Перед выполнением выхода силой спортсмен должен достичь уровня, при котором способен совершить двадцать подтягиваний. Конечно, это упражнение может получиться и раньше, но технически правильно – вряд ли. Главное, начинать его выполнение, размявшись как следует!

А также читайте:
Что такое негативные подтягивания →
Как подтягиваться на одной руке →
Техника выполнения нейтральных подтягиваний →

техника, какие мышцы работаю, как научиться делать?

Выход силой – эффектный, красивый и зрелищный элемент не только гимнастики, но и стрит-воркаута.

Вообще же выход (подъем) силой считается одним из самых тяжелых элементов в калистенике (это такой метод тренировки, при котором при выполнении упражнений приходится преодолевать собственный вес).

Как это выглядит на практике, лучше всего покажет видео, на котором Максим Трухоновец установил новый мировой рекорд по выполнению этого элемента, – 21 раз!

Выход силой на две руки, а тем более выход силой на одну руку получится только при условии достаточной мышечной силы, поэтому ее приходится нарабатывать в процессе освоения этого элемента.

Статья по теме: «Горизонт на полу»

Как правило, на это желательно отвести 2-3 месяца, чтобы хорошенько отточить технику. Тренируя обычный и медленный выход силой, можно накачать развитую, сильную мускулатуру верхней части тела.

Какие мышцы работают

Итак, давайте выясним, что здесь задействовано и что качает это упражнение, причем весьма эффективно:

  • большую грудную;
  • широчайшую спины;
  • трицепс;
  • бицепс;
  • плечевую;
  • передний пучок дельтовидной мышцы.

Кроме того, задействованы прямая мышца живота и четырехглавая бедра. Таким образом, при одновременном выполнении  тягового и толчкового движений, как это происходит при выходе силой, тренируются практически все мышечные группы верхней части тела.

Статья по теме: «Выход ангела на турнике»

Как правильно делать выход силой

Научиться, как сделать выход силой, лучше всего поможет видео обучалка, которую несложно найти в Интернете. Но не помешает и знание теории.

Без этого элемента невозможно обойтись ни в воркауте, ни в гимнастике, он является основой  не только для накачки мускулатуры, но и для выполнения все более сложных элементов: ласточки, офицерского выхода и ряда других.

Это тяжелое упражнение, где наряду с правильной техникой приходится буквально «выдавливать» с помощью рук свою массу выше перекладины.

Статья по теме: «Стульчик на турнике»

Поэтому при освоении его желательно выполнять в самом начале тренировки, когда мышцы еще не испытывали нагрузку. Не забудьте предварительно сделать разминку с особым акцентом на верхний плечевой пояс, локти и кисти.

После каждой тренировки давайте своей мускулатуре достаточно времени для восстановления: в это время она не просто отдыхает – мышечная масса прирастает, и за счет ее укрепления происходит прогресс.

Лучшие workout упражнения

Техника выполнения

  1. Подойти к турнику и взяться за него верхним или нижним хватом, на удобной для вас ширине.
  2. Слегка качнуть тело вперед и резко подтянуться на выпрямленных руках. Такое взрывное подтягивание выполнить легче, чем медленный выход силой, который требует больше усилий, а главное, очень крепких мышц.
  3. Чтобы принять на перекладине передний упор, слегка подать корпус немного вперед.
  4. Приступить к выполнению упражнения, для которого этот элемент был только первым этапом.

Как научиться делать выход силой: подводящие упражнения

Схема освоения практически любого элемента обязательно включает подводящие упражнения. В данном случае это будут подтягивания на турнике. Виды подтягиваний могут быть:

  • обычными, до уровня груди,
  • усложненными, пока нижняя часть груди не коснется перекладины;
  • с рывками;
  • взрывными.

Когда у вас будет получаться 12-15 подтягиваний с соблюдением техники, а также 20 отжиманий на брусьях, можно приступать к выполнению элемента.

Статья по теме: «Солнышко на турнике»

Наряду с мышцами необходимо тренировать и кисти рук. В этом помогут сгибания кисти с гантелями, гирей или штангой вовнутрь и наружу.

Составьте свою персональную программу тренировок:

Выход силой на две руки: 4 ошибки новичков


Мы продолжаем тему разбора основных ошибок новичков в базовых упражнениях, а конкретно сегодня будем говорить о выходах силой. Для начала выделим самые часто встречающиеся ошибки, которую совершают люди, когда они учатся выполнять это упражнение:

4 самых частых ошибки

1. Неподготовленность
2. Поспешность
3. Проворот кисти
4. Траектория движения

Теперь давайте рассмотрим каждую из ошибок подробнее.

Ошибка №1: Неподготовленность

Каждый раз, когда мы начинаем эту рубрику, у меня складывается впечатление, что я попал в какой-то день сурка. Потому что первая ошибка, вне зависимости от упражнения, у всех одна и та же: люди слишком рано начинают пытаться делать те упражнения, к которым они физически не готовы.

И на примере выходов силой это отлично видно, потому что само упражнение называется «ВЫХОД СИЛОЙ», т.е. ты должен его делать за счет силы своих мышц. Но, к сожалению, из-за того, что в интернете полно роликов о том, что можно «научиться делать выход силой за 5 минут» или «достаточно уметь подтягиваться 10 раз», многие считают, что всякие полувысклепыши (смотри видео в конце статьи) - это тоже выходы силой. На самом же деле, эти "упражнения" никакого отношения к выходам силой не имеют.

Здесь нужно понимать ту же аналогию, что и с подтягиваниями – нельзя научиться делать подтягивания за счет силы мышц, если этой самой силы в мышцах нет. Сколько бы вы роликов, обучалок, мотивационных видео не посмотрели - требуется время и требуются регулярные тренировки, чтобы набрать силу в мышцах и сделать свое первое полноценное повторение. Естественно, есть возможность считить – использовать инерцию за счет маха ногами, но это не выход силой, это вообще какое-то другое упражнение.

Как же понять, что у тебя достаточно сил для того, чтобы начать тренировать выхода силой, начать делать попытки и попробовать его? Я считаю, что нужно уметь подтягиваться минимум 20 раз. Естественно, при определенных обстоятельствах, ты можешь сделать свой первый выход до того, как научишься подтягиваться 20 раз, но ты потратишь на его изучение гораздо больше времени, это, во-первых. И во-вторых, ты гораздо больше рискуешь получить какую-либо травму, особенно связанную с локтями, чем если у тебя уже есть достаточная база. Если ты можешь сделать чистыми 20 подтягиваний, то сделать выход для тебя уже не будет такой большой проблемой. Как только ты узнаешь, как его надо делать правильно, по технике, чтобы все получилось, ты скорее всего сделаешь его с первого раза, а это очень и очень круто.

Ошибка №2: Поспешность

Переходим ко второй ошибке, которую может допустить новичок, который только начинает учить выходы силой. Это слишком большое желание научиться их делать и слишком сильное форсирование событий. Дело в том, что в процессе изучения выхода силой в фазе перехода, когда тебе надо закидывать локти наверх, у тебя возникает огромная статическая нагрузка на локтевые суставы, и все, кто учил выход силой, знают о чем я говорю.

Я говорю именно об этом, не очень приятном чувстве в локтях. Так вот, когда ты понимаешь, что это чувство начинает мешать тебе тренироваться, а это чувство обычно возникает после нескольких попыток выхода силой, надо прекращать. Твоим связкам, твоим сухожилиям требуется время для того, чтобы адаптироваться к новой нагрузке, которую ты собираешься им дать, а переход от подтягиваний к выходам силой — это действительно очень серьезный переход и, поэтому не нужно форсировать эти события. Если ты чувствуешь боль и, если ты чувствуешь, что боль нарастает, прекрати тренироваться. Вот мой тебе совет. Оставь свое эго, свое желание как можно быстрее научиться делать выход за пределами площадки, потому что ни к чему хорошему это в конечном итоге не приведет. Ты не сможешь выучить выход силой быстрее, чем твой организм адаптируется к нагрузкам, которые ты собираешься ему дать. А вот получить травму локтевого сустава, латеральный эпикондилит, медиальный эпикондилит – много разных страшных названий можно назвать – очень легко. Они надолго тебя выбросят из тренировочного процесса и, они тебе совершенно не нужны. Именно по этим причинам, кстати, я не рекомендую учить выход через одну руку.


И здесь мы опять возвращаемся к первому пункту. Почему я так много говорю о том, что необходимо иметь достаточный уровень подготовки перед тем, как вы начинаете двигаться дальше, повышать уровень, делать более сложные упражнения, более тяжелые упражнения. Потому что этот уровень подготовки является вашей страховкой, является вашей защитой, вашим щитом от той нагрузки, к которой тело еще не привыкло. И чем сильнее ваша защита, тем меньше вероятность получить травму. В конченом итоге, это значит вы сможете быстрее прогрессировать. Что и является вашей целью, так ведь?

Ошибка №3: Проворот кисти

Двигаемся дальше, и следующая популярная ошибка - положение запястья на перекладине. Дело в том, что, чтобы ты смог сделать выход силой, тебе нужно провернуть запястье. В исходной позиции оно находится под перекладиной, в конечной позиции оно должно находиться над перекладиной. Это очень важный момент.

Почему? Потому что очень многие новички делают выход так же, как делают подтягивания, то есть они подтягиваются доверху и пытаются себя туда прокинуть, но при этом не проворачивают запястье. У них получается ситуация, в которой их запястья, находясь под турником, блокируют движение руки, предплечья, локтя дальше наверх и именно поэтому они не могут сделать выход силой.

Для того, чтобы сделать выход, нужно провернуть кисть. Для того, чтобы провернуть кисть, нужно не так сильно браться за турник. А что пытаются сделать многие новички? По аналогии с подтягиваниями, они хватают турник как можно сильнее, потому что чем ты сильнее возьмёшься за турник, тем больше сил ты сможешь к нему приложить, тем мощнее будет твое движение. Это всё так. Но в тот момент, когда ты уже поднимаешься наверх и тебе надо провернуть кисть - нужно немного отпустить турник. Если у тебя достаточно сил (а если ты делаешь 20 подтягиваний, то их должно быть достаточно), то хватит стартового движения - инерции для того, чтобы пролететь наверх и прокрутить руку. Но для того, чтобы ты мог прокрутить руку, она должна иметь такую возможность. А для этого не нужно сильно держаться за турник.

Кажется, что это такая элементарная вещь, что разве вообще можно сделать по-другому? Но в действительности, когда смотришь на новичков, пытающихся выполнить свои первые выходы силой, видишь, что это очень распространенная ошибка, которая мешает даже тем, у кого уже достаточно сил для выхода.

Ещё один совет для тех, кто хочет научиться делать выход как можно скорее. В этом случае я рекомендую использовать глубокий хват, то есть хват, когда ваше запястье уже лежит на турнике в исходном положении. За счет этого, собственно говоря, вам не нужно проворачивать кисть. Кроме того, за счет этого также уменьшается длина рычага, который нужно использовать для того, чтобы вытолкнуть свое тело наверх и подтянуть его. Но, с другой стороны, увеличивается травмоопасность, потому что вы больше не держитесь за турник, а это значит, что есть риск соскользнуть и получить травму. Тем не менее вариант рабочий, поэтому рекомендую найти какой-нибудь рукоход (обычно у них толстые боковые перекладины), где будет достаточно места для вашего запястья, и пробовать делать выходы силой на рукоходе. Просто, чтобы отработать это движение. А когда уже научитесь делать выход из глубокого хвата, то можно попробовать выход на обычной перекладине уже держа ее. Ведь у вас уже будет достаточно сил, вам останется только проворачивать кисть.

Ошибка №4: Траектория движения

Двигаемся дальше и у нас 4 ошибка, которая также связана с предыдущем пунктом. Как видите все очень сильно взаимосвязано, и этим мне так нравятся тренировки на турниках и брусьях. Эта ошибка связана с траекторией движения и с тем, почему запястья блокируют ваше предплечье. Когда вы подтягиваетесь, вы двигаетесь в одной плоскости, то есть вы двигаетесь вверх-вниз-вверх-вниз.

Когда вы делаете выход силой, все немножко по-другому. Для того чтобы вы могли прокинуть свое тело, оно должно двигаться по дуге. Вы выходите чуть-чуть вперед, затем выходите выходите назад и дожимаете, делая выход силой. Воспринимайте это упражнение не как подтягивания, в котором вы тяните турник к себе, а как другое упражнение, в котором вы силой стремитесь опустить турник перед собой.

Заключение

Надеюсь, что мои советы вам помогут ускорить процесс изучения этого упражнения и защитят от возможных травм.

Выход силой на две руки: техника

Привет, друзья. Очень хотел бы Вам рассказать за выход силой на две руки: техника. Это одно из базовых и, наверное, любимых упражнений турникменов я научился делать уже давно. Теперь хочу научить Вас. Ниже описана техника выполнения и дополнительные средства для четкого выполнения этого несложного упражнения.

Содержание (Скрыть)

Перекладина (или турник) – один из самых распространенных спортивных снарядов, который может быть как во дворе Вашего дома, так и собственно у Вас на дому. Не говоря уже про спортивные площадки и «тренажерки». Более того, перекладину можно легко сделать из подручных средств. Но чем заниматься, если подтягиваться уже надоело? Есть ли какие-то другие более технически сложные упражнения? Предлагаю Вам обратить свой взор на выход на две руки.

Выход силой как средство развития мускулатуры

Я назвал это упражнение достаточно простым, но только для тех, кто уже имеет опыт в тренинге своего тела. Для новичков же оно может стать на первое время непреодолимой преградой, хотя техника выполнения «простецкая».

Примечательно, выход на две руки сочетает в себе сразу несколько упражнений, элементы которых прослеживаются при выполнении: это и подтягивания, и тяга блока прямыми руками к низу живота, и отжимания на брусьях, и от пола. Все это, как Вы понимаете, в какой-то мере включает в работу соответствующую каждому упражнению мускулатуру.

В отличие от обычных подтягиваний, помимо мышц спины и бицепсов с предплечьями при выходе силой работают грудные мышцы, трицепсы, все три отдела дельтовидных мышц, мышцы пресса, туловища, поясницы и даже бедер.

Несколько подходов по 10-15 таких выходов на турнике станут отличным подспорьем для наращивания мышечной массы. Более того, преодолев планку в 20 повторений за повтор, Вы можете рассчитывать на качественную детализацию задействованных мышц.

Как делать выход силой: техника

Итак, Вы повисли на турнике. Что дальше? А дальше Вам нужно подтянуться на перекладине до низа груди (если можете ниже – только лучше), после чего провернуть кисти вперед, не отрывая от турника, и локти (короче, все предплечье целиком вместе с ладонями), перейдя как бы в некий упор. Осталось только выпрямить руки (отжаться), и выход силой готов.

Нюанс заключается в том, что во время подтягивания Вам нужно завести ноги далеко вперед (за плоскость перекладины). Это необходимо для раскачки и удобного смещения центра тяжести. Вы, если посмотрите на выполняющих выход (или на себя, когда научитесь и снимете на камеру), что при прокручивании предплечий (делая упор) Вы как бы наклоняетесь вперед, тогда как ноги уходят назад. Это такая себе замена частей тела, хотя центр тяжести остается неизменным.

Но давайте покороче о технике:

  • подтягивание с выведением ног вперед;
  • прокручивание рук на турнике;
  • выпрямление рук (отжимание).

Идеальным выходом силой считается, когда выпрямление рук в заключительной фазе совсем незначительное. Это и есть свидетельством хорошей подготовки и слаженности работы различных мышечных групп.

Дополнительные средства

Естественно, дополнительно Вам нужно научиться делать минимум 15 подтягиваний и 20 отжиманий на брусьях. Желательно сюда еще включить отжимания от пола. Если посещаете тренажерный зал, то и тяга блока прямыми руками к низу живота (на передние «дельты») только поможет Вам быстрее освоить технику выхода.

Если Вы новичок, и еще не можете похвастаться какими-то физическими показателями, то рекомендую Вам научиться делать подъем разгибом на перекладине (в простонародье – «складка»). Это гимнастическое упражнение позволяет делать выход за счет техники, а не за счет силы или подготовленности атлета. Там «фишка» в инерции разогнанного тела. То, что нужно на первых порах, пока не подкачаетесь.

Касательно подтягиваний. Если Ваша цель – выход силой на турнике, то отвыкайте подтягиваться к шее или верхней части груди, и привыкайте тянуть турник к низу груди (как минимум) или еще ниже.

Подтягивания к шее – это прерогатива культуристов: в таком положении хорошо прокачиваются мышцы спины. Вам же нужны не только они. Поэтому уделяйте равноценное внимание всем тем мышцам, которые делают свой вклад в выход на две руки. Проще говоря, развивайте все тело, пользуясь базовыми упражнениями.

Кстати, в преддверии написания этой статьи я был как раз на очередной своей тренировке в зале. Наблюдал я, короче, за одним парнишкой лет 12-14, который неправильно делал тягу верхнего блока к груди. Знаете, в чем его ошибка была? Он протягивал рукоять тренажера не до верха груди, как это нужно, а ниже. Угадайте, куда. Почти прямо до середины живота.

Тогда я не придал этому значения: ну, делает человек неправильно – научится еще. Но насколько же ценной оказалась его ошибка! Подобное «упражнение» может стать отличным подводящим. Понимаете, о чем я?

Но самое главное, что я могу посоветовать Вам, это практика. Уверен, долгие попытки сделать выход силой дадут свои результаты даже без специальных упражнений и физической подготовки.

Также стартовой площадкой для выхода силой на две может стать… выход силой на одну руку! Да, Вы все правильно поняли. На самом деле одну руку забросить (провернуть) намного легче, чем две. Забросил одну, немного на ней отжался от турника и забросил другую. А уже со временем пытаться «танцевать» от этого, стараясь забрасывать одну за другой, сокращая между ними перерыв. Как следствие, Вы научитесь проворачивать две руки одновременно.

В завершении хотелось бы отметить, что для выполнения подобных упражнений гибкость суставов не менее важна. Поэтому для скорейшего достижения результата советую Вам уделять время и для растяжки.

Если статья была Вам полезной, то Вы можете ее оценить, поделившись со своими товарищами в социальных сетях или оставив свой комментарий. Также подпишитесь на обновления блога, чтобы не пропустить новых статей.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 5 из 5 (1 голос)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Выход силой на две руки на турнике и кольцах: техника выполнения

Что потребуется

Выход на турнике (выход силой на две руки) – повсеместно распространенное упражнение, являющееся базовым в спортивной гимнастике, воркауте и кроссфите. Из спортивной гимнастики упражнение перекочевало в программу армейской физической подготовки, из армии – на улицы, где успешно прижилось в такой новомодной спортивной дисциплине, как воркаут. Сегодня мы расскажем вам, как научиться делать делать выход на турнике и на кольцах.

С кроссфитом все несколько более запутано. В силу того, что кроссфит является спортом для креативных людей, которые сами руководят своим тренировочном процессом, выполнение выхода силой на две руки может применяться для разных целей и носить разный характер (выполнять в рамках комплекса, выполнять максимальное количество повторений на время, выполнять в качестве общеукрепляющего упражнения и т.д.). Базовый вариант выполнения выхода силой предполагает выполнение движения на перекладине, более продвинутый – на гимнастических кольцах. Сегодня мы попробуем научиться и тому, и другому.

Выход силой на две руки на турнике

Выход силой на две руки – относительно простое упражнение, и практически любому новичку оно покорится за пару-тройку целенаправленных тренировок. Однако прежде чем приступить к обучению выхода на турнике, все же необходимо иметь определенную силовую базу. Вы должны технически правильно уметь подтягиваться на турнике и отжиматься на брусьях хотя бы 10-15 раз, так как основные работающие в выходе силой мышцы – широчайшие, бицепс, трапеции и трицепс.

Чтобы технически правильно обучиться выходу силой на турнике, нужно лишь немного времени и упорства. Не пугайтесь, если не получилось выполнить с первого раза. Надеюсь, что мои советы, приведенные ниже, помогут Вам освоить этот зрелищный и эффектный элемент в кратчайшие сроки.

Итак, техника выполнения выхода силой на турнике:

Первая фаза

Первая фаза движения – тяга. Не классическое подтягивание, а именно тяга своего тела к перекладине. Необходимо немного прогнуться, вися на турнике, так, чтобы Ваш корпус был отклонен назад, а ноги вытягивались вперед. Это – наша исходная позиция. Теперь необходимо сделать мощное и амплитудное движение всем телом по направлению к перекладине. Задействовав широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья, резко тянем руками к животу, стараясь дотянуться до перекладины солнечным сплетением. Рекомендую для начала отработать эту фазу отдельно, чтобы максимально «прочувствовать» движение и ментально фокусироваться на правильной траектории движения корпуса.

Вторая фаза

Теперь необходимо завести тело над перекладиной. Как только мы дотянулись верхней частью живота до перекладины, пытаемся подняться еще выше. Для этого нужно немного ослабить хват и провернуть ладони по направлению от себя примерно на 90 градусов и завести плечи вперед. Теперь Вы готовы к заключительному этапу выхода силой – жиму.

Третья фаза

Жим – наверное, самый простой этап во всем упражнении. Наша задача – просто выпрямить локти мощным усилием трицепсов. Если Вам хорошо даются отжимания на брусьях, то с жимом никаких проблем не возникнет. Как только Вы полностью распрямили руки, зафиксируйтесь в этом положении на секунду-другую и возвращайтесь в исходное положение.

Рекомендации новичкам

Самый простой способ прочувствовать движение и облегчить процесс обучения – выполнять выход силой с прыжком. Для этого найдите невысокую перекладину, до которой вы легко дотягиваетесь руками, и вместо того, чтобы начать выполнение упражнение из виса, просто сделайте небольшой прыжок и сразу переходите к заведению тела над перекладиной и жиму.

Еще один полезный способ – выполнять подтягивания с дополнительным отягощением. Если Вам легко дается несколько подходов подтягиваний с блином, гантелей или гирей на поясе, то выход силой на две руки на турнике не составит для Вас большого труда.

Не стоит пытаться научиться выходу силой на две руки, в рамках тренировки выполняя выход на одну руку. Конечно, это значительно проще, но в последствии Вам все равно придется переучиваться, так как движения в локтевых суставах должны быть абсолютно синхронными.

Подробное видео поможет научиться делать выход силой на две руки на турнике новичку:

Выход силой на две руки на кольцах

После того, как Вы овладели техникой выполнения выхода на турнике, предлагаю попробовать Вам более усложненный вариант – выход силой на кольцах.

В чем принципиальная разница? В том, что в отличие от турника, кольца не зафиксированы в неподвижном положении, и движение как минимум на половину зависит от того, как хорошо Вы можете держать баланс.

Хват

Первый момент, который необходимо запомнить – хват. В спортивной гимнастике это называют «глубоким хватом», смысл в том, что костяшки пальцев находятся не над снарядом, а перед ним. При этом статически напрягаются кисти и предплечья, поэтому не забывайте о тщательной разминке. По началу достаточно сложно привыкнуть к глубокому хвату, поэтому начните с малого – виса на кольцах глубоким хватом. Как только Вы освоили этот элемент и можете провисеть так не меньше 10 секунд, попробуйте выполнить несколько подходов подтягиваний глубоким хватом. Очень интересная вариация подтягиваний, мало, какие упражнения способны так мощно и быстро развить силу хвата и объем мышц предплечий.

Выход силой

Теперь попробуем выполнить выход силой кольцах. Повиснув, сводим кольца чуть уже ширины плеч и ставим руки параллельно друг другу, ноги при этом чуть согнуты. Это наша – исходная позиция, из которой легче всего понять биомеханику движения. Начинаем выполнять подтягивание, наша задача – дотянуть корпус к кольцам до уровня солнечного сплетения. Держим плечи над кистями, делая небольшой наклон вперед, тем самым, Вы обретете более устойчивое положение, и руки не будут «разъезжаться» в стороны. Продолжаем движение, пока плечи не будут выше уровня колец на 25-30 сантиметров.

Из этой позиции начинаем мощное движение вверх за счет усилия трицепсов и разгибания колен. И если в выходе на турнике это было вовсе не сложно, то в выходе на кольцах придется попотеть. Задача усложняется тем, что помимо простого отжимания, нам необходимо балансировать на кольцах и не давать им разойтись в стороны слишком широко. Чтобы этого не произошло, старайтесь максимально сильно вдавливать кольца вниз, подталкивая себя вверх за счет инерции, создаваемой при разгибании ног. Теперь зафиксируйтесь на прямых руках и опускайтесь в исходную позицию.

Важный технический момент – не включать в работу руки слишком рано. Разгибание трицепса происходит только после того, как амплитуда, заданная рывком всего тела, уже пройдена.

Если Вам легко дается выход силой на турнике, а с выходом на кольцах возникают сложности, в конце каждой тренировки старайтесь просто балансировать на кольцах. Залезьте на кольца с помощью шведской стенки или любого другого возвышения и постарайтесь стабилизировать корпус, не делать никаких лишних движений, не дергаться, не раскачиваться и просто поймать равновесие. Это сложнее, чем кажется на первый взгляд. Когда Вы научились ровно держать свой корпус, попробуйте отработать отжимания на кольцах. Биомеханика такая же, как при отжиманиях на брусьях, но Вам нужно дополнительно балансировать и давить кольца вниз, чтобы они не разъехались в стороны. Когда Вы освоили отжимания на кольцах, приступайте к выполнению выхода силой на две руки, теперь дело пойдет полегче 😉

В этом обучающем видео показаны подводящие упражнения, которые помогут освоить правильную технику выхода силой на кольцах:

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Краткое руководство: Как работают Power Banks?

Краткое руководство: Как работают Power Banks?

Находящиеся в карманах миллионов людей по всему миру портативные аккумуляторы являются обязательным аксессуаром для телефонов, планшетов и других интеллектуальных устройств. Несмотря на их популярность, не все понимают, как работают powerbank, или знакомы с технологиями внутри них. Так что, если вы не можете отличить вход от выхода или USB Type-C от Type-A, читайте наше серьезное руководство по пониманию технологии, используемой в вашем портативном зарядном устройстве.

Размер батареи

Если вы все еще не уверены, что такое портативное зарядное устройство, это компактное устройство, в котором находится аккумулятор, который можно использовать для зарядки цифрового устройства, такого как телефон, планшет, цифровая камера, ноутбук, mp3-плеер или любой другой продукт с питанием от USB. . Портативные зарядные устройства не одинаковы, и одна из их отличительных черт - это размер батареи. Естественно, что чем больше аккумулятор, тем больше времени может перезарядиться ваше интеллектуальное устройство. Например, карманное портативное зарядное устройство с аккумулятором на 3350 мАч может зарядить iPhone 7 только один раз.С другой стороны, гораздо большее устройство с аккумулятором на 27000 мАч может зарядить тот же iPhone 8 раз.

Выход

Устройство, которое заряжается с током 1 А, можно использовать с выходным зарядным устройством 1 А, и оно будет заряжаться с нормальной скоростью и в течение стандартного времени. Однако при зарядке iPad портативное зарядное устройство с выходным током 1 А займет вдвое больше времени. Это связано с тем, что для зарядки iPad требуется 2 А, а это значит, что требуется зарядное устройство на 2 А или выше. Когда на блоке питания несколько выходов, обычно бывает 2.Выходы 4A, 2.1A и 1A вместе. При одновременной зарядке всех трех этих портов все устройства, независимо от их амплитуды зарядки, могут включаться.

Ввод

Вход, с другой стороны, относится к зарядке самого блока питания. Подобно ограничениям скорости выходной зарядки, входная скорость зарядки зависит от типа используемого настенного зарядного устройства. Стандартное настенное зарядное устройство с выходным током 2 А будет заряжать блок питания в два раза быстрее, чем зарядное устройство с током всего 1 А.Однако для этого требуется, чтобы портативное зарядное устройство поддерживало вход 2 А. Подавляющее большинство powerbank в настоящее время не поддерживают это. Тем не менее, с развитием технологий скорость перезарядки большинства аккумуляторов питания увеличилась. В то время как 1A долгое время был стандартным входом, 2A становится все более и более распространенным.

Быстрая зарядка

Технология быстрой зарядки Qualcomm зарекомендовала себя как самая быстрая скорость перезарядки на рынке. Теперь в третьем поколении серии Quick Charge устройствам с процессором Qualcomm Snapdragon требуется всего 5 минут зарядки, чтобы вернуться к 5 часам автономной работы.Это настолько быстро, что может вернуть 66% заряда аккумулятора телефона всего за 27 минут. Банки питания с технологией Qualcomm Quick Charge не ограничиваются более высокой скоростью вывода. Технология обеспечивает более быстрый ввод, а это означает, что вы можете получить быструю перезарядку, которая даже быстрее, чем и без того быстрый ввод 2 А.

Хотите узнать больше о нашей технологии Quick Charge? Очистите здесь .

Зарядка iSmart

iSmart Technology является эксклюзивным продуктом RAVPower и представляет собой форму встроенной автоматической зарядки.Принцип работы заключается в том, что iSmart анализирует и определяет оптимизированный зарядный ток для любого подключенного устройства. Если устройству требуется заряд 1,8 А, iSmart изменит ток, чтобы получить идеальный заряд устройства. Недавно обновленная технология iSmart 2.0 также исправляет нестандартное поведение при зарядке, предлагает 10 улучшенных мер безопасности и защиты, а также уравновешивает выходной ток при одновременной зарядке нескольких устройств. Тем, кто хочет получить максимальную зарядку для своего устройства, индивидуальная зарядка iSmart - это то, что вам всегда понадобится от следующего портативного зарядного устройства.

Хотите узнать больше о нашей технологии iSmart? Ясно здесь.

USB Type-C

Последняя разработка в области USB - это USB Type-C / USB-C. Относительно новый, двусторонняя головка и меньший размер отличаются от более старого, но уже знакомого USB Type-A. Type-A, конечно же, является стандартным USB-входом, который используют почти все зарядные кабели. В то время как блоки питания традиционно обслуживают входы USB Type-A, последние блоки питания поддерживают USB-C, поскольку он постепенно становится новейшим стандартом для передачи и зарядки.При подзарядке с помощью USB Type-C аккумулятор на 20100 мАч будет заряжаться всего за 4 часа. И наоборот, зарядка стандартным зарядным устройством на 1 А может занять около 30 часов. Что еще лучше, так это то, что портативные зарядные устройства, совместимые с USB Type-C, могут заряжать последний MacBook так же быстро, как оригинальное зарядное устройство на 30 Вт, поэтому вы можете заряжать мобильный телефон в пути, где бы вы ни находились. Кроме того, если вы заряжаете Nintendo Switch, вам понадобится зарядное устройство USB-C и кабель.

Обратите внимание: Для достижения этих скоростей необходимы соответствующее зарядное устройство USB Type-C и кабель USB-Type C.

Защиты

Переноска небольшого устройства с серьезной мощностью может вызвать некоторые проблемы с безопасностью. Даже авиакомпании ограничивают полеты с портативными зарядными устройствами, которые превышают лимит заряда батареи. К счастью, любое внешнее зарядное устройство, которое стоит купить, имеет минимум средств защиты для защиты ваших устройств. Эти средства защиты помогают предотвратить сбои в работе или более серьезные риски для безопасности. Обязательные меры защиты включают перезарядку и короткое замыкание, при этом дополнительные меры защиты необходимы в зависимости от размера батареи.Эти дополнительные функции включают чрезмерный разряд, импульсный ток, импульсное напряжение, перегрузку по току, высокую температуру, безопасный механизм сброса, обратное соединение и защиту от ЭДС. Исчерпывающий список? Да, но все они имеют свои полезные цели, особенно если вы неправильно используете или заряжаете внешний аккумулятор.

Дополнительно

Не во всех портативных зарядных устройствах, эти дополнения могут улучшить взаимодействие с пользователем, повышая удобство и безопасность:
Встроенные контакты переменного тока: Для тех, кто путешествует, блоки питания со встроенными контактами переменного тока требуют подключения к розетка для подзарядки; избавляя вас от необходимости брать с собой кабель и сетевое зарядное устройство.
Водонепроницаемая или противоударная защита: Помимо внутренней защиты, блоки питания также содержат прочную внешнюю защиту в виде цельного корпуса или более толстых и прочных твердых корпусов. Это очень полезно в качестве меры предосторожности, особенно при ежедневном использовании.
Выход переменного тока Менее распространенная, но все же особенность, которую можно найти в невероятно мощных зарядных устройствах. Встроенный выход переменного тока может питать бытовую технику 110 В, так что вы можете передвигаться с любимыми гаджетами.


Портативные зарядные устройства разобраться несложно - просто подключите телефон, планшет или другое устройство и заряжайте.Однако они содержат технологии, которые могут быть понятны не всем. Мы надеемся, что теперь вы сможете определить основные различия между вводом и выводом, зарядкой iSmart или технологией быстрой зарядки. Удачной зарядки.

Чтобы узнать больше о наших продуктах, посетите официальный сайт RAVPower
Чтобы связаться с нами в социальных сетях, посетите наши
Facebook , Twitter и Instagram страниц

Связанные

.

Как запустить проект

Обзор

Это руководство расскажет о различных способах реализации электронных проектов. В нем будут подробно описаны параметры напряжения и тока, которые вы, возможно, захотите сделать. Также будут учтены дополнительные соображения, которые вы должны учесть, если ваш проект является мобильным / удаленным или, другими словами, вы не собираетесь сидеть рядом с розеткой.

Если это действительно ваш первый электронный проект, у вас есть возможность прочитать это руководство или придерживаться рекомендуемых материалов для проекта или платы разработки по вашему выбору.Комплект SparkFun Inventor’s Kit содержит USB-кабель, необходимый для питания, и отлично подходит для всех проектов в комплекте, а также для многих более сложных проектов. Если вы чувствуете себя подавленным, лучше всего начать с этого комплекта.

Рекомендуемая литература

Вот соответствующие руководства, которые вы можете проверить перед чтением этого:

Способы реализации проекта

Вот некоторые из наиболее распространенных методов, используемых для поддержки проекта:

  • Питание от USB
  • Настольный источник питания переменного тока
  • Настенный адаптер переменного тока в постоянный (например, для компьютера или ноутбука)
  • Батареи

Четыре распространенных способа электроснабжения вашего проекта

Какой вариант мне выбрать для поддержки моего проекта?

Ответ на этот вопрос во многом зависит от конкретных требований вашего проекта.

Питание от USB

Если вы начинаете с SparkFun Inventor's Kit или другой базовой платы для разработки, вам, скорее всего, понадобится только USB-кабель. Arduino Uno - это пример, для которого требуется только кабель USB A - B для подачи питания на работу схем из комплекта. Вот несколько USB-кабелей из нашего каталога для питания вашего проекта от USB-порта.

Кабель USB от A до B - 6 футов

В наличии CAB-00512

Это стандартная проблема USB 2.0 кабель. Это наиболее распространенный периферийный кабель типа "папа / папа" от А до В, из тех, что обычно…

1

Кабель USB micro-B - 6 футов

В наличии CAB-10215

USB 2.0 типа A на 5-контактный микро-USB.Это новый разъем меньшего размера для USB-устройств. Разъемы Micro USB примерно вдвое дешевле…

13
Настольный источник питания переменного тока

Если вы занимаетесь строительными проектами и регулярно тестируете схемы, настоятельно рекомендуется приобрести настольный источник питания переменного тока. Это позволит вам установить напряжение на определенное значение в зависимости от того, что вам нужно для вашего проекта.Это также дает вам некоторую защиту, поскольку вы можете установить максимально допустимый ток. Затем, если в вашем проекте произойдет короткое замыкание, питание стенда отключится, и мы надеемся, что это предотвратит повреждение некоторых компонентов в вашем проекте.

Вот несколько настольных источников питания переменного тока из нашего каталога.

Настенные адаптеры переменного тока в постоянный

Особый источник питания переменного тока в постоянный часто используется после проверки цепи. Этот вариант также хорош, если вы часто используете одну и ту же доску разработки снова и снова в своих проектах.Эти настенные адаптеры обычно имеют заданное выходное напряжение и ток, поэтому важно убедиться, что выбранный вами адаптер имеет правильные характеристики для проекта, который вы будете использовать, и не превышать эти характеристики. Вот несколько настенных адаптеров из каталога, которые предлагают несколько усилителей.

Для более актуальных проектов, ознакомьтесь с некоторыми из этих источников питания в нашем каталоге. Просто убедитесь, что в списке рекомендованных продуктов на странице продукта вы найдете кабель, подходящий для вашего региона.

Батареи

Если вы хотите, чтобы ваш проект был мобильным или базировался в удаленном месте, вдали от места, где вы можете получить настенное питание переменного тока от сети, батареи - это то, что вам нужно. Батарейки бывают самых разных, поэтому обязательно ознакомьтесь с последующими частями этого руководства, чтобы вы могли точно определить, что выбрать. Обычные варианты включают щелочные аккумуляторы NiMH AA и литий-полимерные. Вот несколько батареек из каталога.

Литий-ионный аккумулятор - 2 Ач

В наличии PRT-13855

Это очень тонкие и чрезвычайно легкие батареи на основе литий-ионной химии.Каждая ячейка выдает номинальное напряжение 3,7 В при 200…

. 7

Щелочная батарея 9 В

В наличии PRT-10218

Это ваши стандартные щелочные батареи на 9 вольт от Rayovac. Даже не думайте пытаться их перезарядить.Используйте их с…

1

NiMH аккумулятор 2500 мАч - AA

В наличии PRT-00335

Никель-металлогидридные аккумуляторные батареи AA емкостью 2500 мАч, 1,2 В. [Технология NiMH] (http://en.wikipedia.org/wiki/Nickel_metal_hy…

Если вашему проекту требуется определенное напряжение или немного больше тока от батареи, попробуйте добавить повышающий преобразователь или импульсный стабилизатор.Вы можете снимать переменное напряжение с батареи и выдавать заданное напряжение 5 В. В зависимости от платы и компонентов, используемых в вашем проекте, вы потенциально можете выводить 9 В или 10 В в зависимости от конфигурации. Вам просто нужно убедиться, что вы получили необходимые компоненты для построения вашей схемы, чтобы выходное напряжение превышало 5 В. Вот несколько конвертеров из нашего каталога.

LiPower - повышающий преобразователь

В наличии PRT-10255

Плата LiPower основана на невероятно универсальном повышающем преобразователе TPS61200.Плата сконфигурирована для использования с Li…

5

Рекомендации по напряжению / току

Сколько напряжения мне нужно для Project X?

Это во многом зависит от схемы, поэтому на этот вопрос нет простого ответа. Однако большинство плат для разработки микропроцессоров, таких как Arduino Uno, имеют на борту регулятор напряжения.Это позволяет нам подавать напряжение в указанном диапазоне выше регулируемого. Многие микропроцессоры и ИС на платах разработки работают от 3,3 В или 5 В, но имеют регуляторы напряжения, которые могут работать от 6 В до 12 В.

Питание поступает от источника питания и затем регулируется регулятором напряжения, так что каждая микросхема получает постоянное напряжение, даже если потребляемый ток может колебаться в разное время. Здесь, в SparkFun, мы используем блоки питания 9 В для многих наших продуктов, которые работают в режиме 3.Диапазон от 3 до 5 В. Однако, чтобы проверить, какое напряжение является безопасным, рекомендуется проверить техническое описание регулятора напряжения на плате разработки, чтобы узнать, какой диапазон напряжения рекомендуется производителем.

Сколько тока мне нужно для Project X?

Этот вопрос также зависит от макетной платы и микропроцессора, которые вы используете, а также от того, какие схемы вы планируете подключать к ним. Если ваш блок питания не может дать вам количество энергии, необходимое для проекта, схема может начать работать странным, непредсказуемым образом.Это также известно как потемнение.

Как и в случае с напряжением, рекомендуется проверить таблицы данных и оценить, что может понадобиться различным частям схемы. Также лучше округлить и предположить, что вашей цепи потребуется больше тока, чем для обеспечения достаточного тока. Если ваша схема включает элементы, требующие большого количества тока, такие как двигатели или большое количество светодиодов, вам может потребоваться большой источник питания или даже отдельные источники питания для микропроцессора и дополнительных двигателей.В противном случае падение мощности может привести к сбросу микропроцессора, недостаточному крутящему моменту двигателя или неполному горению светодиодных индикаторов. Опять же, всегда в ваших интересах получить блок питания, рассчитанный на более высокий ток, и не использовать дополнительные по сравнению с блоком, который не может обеспечить достаточно.

Светильники со светодиодными лентами, соединенными ромбовидной цепочкой

Не знаете, насколько актуален ваш проект?

После того, как вы некоторое время поиграете со схемами, будет легче оценить количество тока, которое требуется вашему проекту.Однако распространенные способы выяснить это экспериментально - это либо использовать настольный источник питания переменного тока постоянного тока, который имеет считывающее значение тока, либо использовать цифровой мультиметр для измерения тока, идущего в вашу схему во время ее работы. Это даст вам общее представление о том, какой блок питания выбрать для вашего проекта.

Если вы не знаете, как измерить ток с помощью мультиметра, см. Наше руководство по мультиметру.

Мы настоятельно рекомендуем иметь цифровой мультиметр в вашем электронном ящике.Он отлично подходит для измерения силы тока или напряжения.

Подключения

Как подключить аккумулятор или источник питания к цепи?

Есть много способов подключить источник питания к вашему проекту.

Общие способы подключения питания к вашей цепи

Настольные переменные блоки питания

обычно подключаются к цепям напрямую с помощью банановых разъемов или проводов. Они также похожи на разъемы на кабелях щупов мультиметра.

Кабели с крючками от банана к микросхеме

В наличии CAB-00506

Это различные кабели с выводами для подключения к мультиметрам, источникам питания, осциллографам, генераторам функций и т. Д. Кабели…

6

Кабель от банана к аллигатору

В наличии CAB-00509

Это различные кабели с выводами для подключения к мультиметрам, источникам питания, осциллографам, генераторам функций и т. Д.Кабели…

2

Кабели из банана в банан

В наличии CAB-00507

Это различные кабели с выводами для подключения к мультиметрам, источникам питания, осциллографам, генераторам функций и т. Д.Кабели…

2 .

Как увеличить выходную мощность за 10 недель с помощью силовых тренировок

Немногие показатели важнее при езде на велосипеде, чем мощность. Не так просто сказать, что гонщик, который генерирует наибольшую мощность, побеждает, но это не так уж далеко от истины. Конечно, вам нужно гоночное судно, вам нужно уметь хорошо ездить в группе, и вам нужно знать , когда использует вашу мощность, но ни один из этих факторов не имеет значения, если у вас нет выходной мощности для их поддержки. вверх.

Пытаетесь ли вы пробиться к отрыву, держитесь вместе с лучшими альпинистами на холме, гоните на время свой путь к победе или выигрываете групповой спринт, количество энергии, которое вы можете создать, поможет определить результат.

Это не обязательно должно быть о гонках. Представьте себе любую ситуацию на байке, и ее можно улучшить с помощью большей мощности. Устали подниматься по одним и тем же холмам? Хотите сжечь этого надоедливого парня во время поездки домой? Вам нужно больше мощности.

Заинтересованы? Хорошо. Давайте обсудим, как лучше себя подбодрить.

Как увеличить мощность на велосипеде

Это правда, что простая езда на велосипеде может в определенной степени улучшить вашу мощность. Если вы будете практиковать свой спринт, вы станете лучше.Если вы едете в гору на больших передачах, вы станете сильнее.

Однако в какой-то момент вы, вероятно, выйдете на плато, и для этого есть веская причина. Одной езды на велосипеде может быть недостаточно, чтобы вызвать дальнейшие физиологические изменения в мышцах. Вам нужен другой стимул, и данные свидетельствуют о том, что стимул - это тренировка с отягощениями.

Тренировка с отягощениями - которую в этой статье вы также называете силовой тренировкой - это приложение сопротивления к мышечной системе с целью стимулирования увеличения ее силы.

Велосипедисты традиционно осторожно подходят к использованию любых форм силовых тренировок, опасаясь наращивания мышечной массы и, следовательно, увеличения веса тела. Но исследования показывают, что это маловероятно.

Прочность

Кажется очевидным, что то, что называется силовой тренировкой, приведет к увеличению силы. Но на всякий случай взгляните на цифры. В этом исследовании хорошо подготовленные велосипедисты улучшили силу ног в среднем на 30% за 10-недельную программу силовых тренировок.В другом исследовании у соревнующихся велосипедистов средний прирост силы составил 14% после восьминедельной программы тренировок с отягощениями. В одной норвежской статье женщины-дуатлонки в среднем прибавили в силе колоссальные 45% после программы силовых тренировок.

Отметим также, что улучшения, отмеченные в этих исследованиях, были измерены у спортсменов, которые уже были в хорошей физической форме. Нередко наблюдается прирост силы на 50-80% у людей, которые ранее вели малоподвижный образ жизни.

Достаточно сказать, что цифры будут отличаться, но большинство людей, следующих хорошо разработанной программе тренировок с отягощениями, станут сильнее.

Отлично, но переносятся ли эти достижения на байк? Да, похоже. По-разному.

Преимущества тренировок с отягощениями

Анаэробная емкость (тест Вингейта)

Классический тест Вингейта оценивает анаэробную мощность за 30 секунд максимального усилия. В контексте шоссейных гонок вы можете думать об этом как об усилиях, необходимых для создания разрыва или моста, ведущего к отрыву. В этом исследовании исследователи обнаружили, что тренировки с отягощениями улучшают пиковую мощность, среднюю выходную мощность и снижают уровень утомляемости у хорошо подготовленных велосипедистов, выполняющих тест Вингейта.

Интересно, что контрольная группа, продолжавшая тренироваться только на выносливость, испытала падение как пиковой мощности, так и средней мощности в течение того же периода. Подробнее об этом чуть позже.

Повышенная эффективность

Силовые тренировки не только добавляют лошадиных сил, но и повышают вашу эффективность. Эффективность определяется как количество выполненной механической работы и затраченной на нее химической энергии. Субъекты в одном исследовании достигли значительного повышения эффективности после тренировки с отягощениями; По оценкам исследователей, выигрыш приведет к уменьшению времени на 5% на заданном расстоянии.

Велосипедистки элитного уровня в этой статье показали улучшение фракционного VO2max, что означает, что они смогли работать с более высоким процентом своего VO2max после программы тренировок с отягощениями. Авторы предполагают, что причиной этого стало увеличение размера квадрицепса.

Испытание на время

Если вы хотите улучшить свои способности на время, тренировки с отягощениями тоже могут помочь вам в этом. Это исследование включало 10-недельную программу силовых тренировок, за которой следовала 15-недельная поддерживающая фаза (1 раз в неделю), и участники улучшили свою выходную мощность в 40-минутной общей гонке на время.

Улучшение было связано с изменением характеристик педалирования. Испытуемые с отягощениями развивали пиковый крутящий момент раньше при ходу педали по сравнению с контрольной группой.

Силовые тренировки могут помочь улучшить ваши тренировки на время.

Шоссейные гонки

Гонки на дороге обычно решаются в последние несколько мгновений после значительного времени, проведенного на байке. В этом исследовании исследователи попытались предварительно утомить своих испытуемых, попросив их проехать не более 185 минут.Затем они измерили свои выступления в тотальной пятиминутной гонке на время.

Всадники, прошедшие 12-недельную программу тренировок с отягощениями, показали значительно лучшие результаты. Они увеличили свою среднюю выходную мощность на 27 Вт за пятиминутное усилие, в то время как контрольная группа тренировок на выносливость испытала снижение мощности на 5 Вт.

Предотвращение потери мышечной массы

Как показывают некоторые из этих исследований, простая езда на велосипеде может снизить вашу способность производить мощность.Тренировки на выносливость сами по себе могут вызвать потерю мышечных волокон первого типа, поскольку организм стремится к максимальной эффективности.

Занятия по программе тренировок с отягощениями могут компенсировать эту потерю. Возможно, даже придется предотвратить это.

Реализация программы тренировок с отягощениями

Отлично, теперь вы можете увидеть потенциальные преимущества тренировок с отягощениями, с чего начать?

Большинство исследований показывают, что добавление силовых тренировок к уже полноценному тренировочному графику может привести к перегрузке, так же как иногда бывает добавление дополнительных тренировочных миль.Чтобы избежать этого, рекомендуется заменить часть тренировок на велосипеде тренировками с отягощениями. В зависимости от того, где вы находитесь в конкретное время года, вы можете оценить, что для вас наиболее целесообразно.

Большинство исследований показывают отличные результаты всего после двух тренировок с отягощениями в неделю. Даже одного может быть достаточно для поддержания роста после периода силовых тренировок.

Основные упражнения и способы их выполнения

Упражнения, соответствующие соотношению длины мышцы и натяжения, обнаруживаемому в ходе педалирования, вероятно, будут иметь наибольшую передачу.По этой причине приседания с хорошим эффектом использовались во многих исследованиях. Однако важно понимать, что приседания не бросают серьезную нагрузку всем мышцам, задействованным в езде на велосипеде. Вы можете получить дополнительную пользу от тренировки этих мышц по отдельности.

Сгибатели коленного сустава, например, играют важную роль в ходе педалирования, так же как подошвенные сгибатели голеностопного сустава (икроножные мышцы) и мышцы, сгибающие бедро. Ни одна из этих мышц не получит адекватной нагрузки при приседании.

Упражнения со свободным весом, такие как приседания, также требуют навыков. Вам нужно научиться идеально выполнять их, прежде чем вы сможете начать набирать вес. Если ваша основная цель - увеличить мощность велосипеда, возможно, это не лучшее использование вашего времени.

Чтобы максимизировать ваши достижения самым безопасным способом и в течение заданного промежутка времени, тренажеры с отягощениями являются эффективным вариантом. Считаю обязательными следующие упражнения. Более подробное руководство по настройке и выполнению этих упражнений можно загрузить здесь.

Разгибание ноги сидя

- Убедитесь, что колени совпадают с осью тренажера.
- Расположите входную подушечку примерно посередине голени, чтобы минимизировать усилия на коленях.
- Держите бедра и колени на одной линии.
- Убедитесь, что тренажер не сгибает колени сильнее, чем это возможно.
- Держите таз и туловище устойчиво во время выполнения упражнения.
- Держитесь за ручки.

Сгибатель ног сидя

- Убедитесь, что колени совпадают с осью тренажера.
- Установите входную подушку чуть ниже икры, а удерживающую подушку на одном уровне с бедрами.
- Держите бедра и колени на одной линии.
- Убедитесь, что тренажер не позволяет вам разгибать колени сильнее, чем у вас есть.
- Сядьте на тренажер прямо и следите за тем, чтобы вы оставались таковыми во всем.
- Держитесь за ручки.

Упражнение для сгибателей бедра

- Установите скамью для тяжелой атлетики с небольшим наклоном.
- Удерживая одну ногу на полу, медленно поднимите другую ногу к груди.
- Удерживайте верхнее положение на секунду или две, прежде чем медленно опускаться до уровня чуть выше пола.
- Повторяйте, пока не почувствуете усталость в области передней части бедра.

Жим ногами

- Поставьте ступни на платформу и отрегулируйте сиденье до тех пор, пока вы не сможете немного оторвать от него любую ногу.
- Теперь поднимите ступни вертикально вверх по платформе, пока не найдете положение, позволяющее слегка приподнять переднюю часть ступни от нее.
- Затем найдите свою идеальную ширину, которая должна быть интуитивно понятной. Протестируйте разную ширину с легким весом, чтобы решить, что вам удобно.
- Обратите внимание, чем шире ваши ступни, тем больше вам нужно будет направлять ступни наружу, чтобы приспособиться к этому.
- Обхватите туловище и отодвиньте платформу от себя, следя за тем, чтобы колени оставались в том же направлении, что и ступни.
- Сохраняйте небольшой сгиб в коленях при приближении к выпрямленному положению, прежде чем снова опуститься.

Подъем теленка

- Не позволяйте тренажеру приводить вашу лодыжку в пассивное тыльное сгибание (верхняя часть стопы движется по направлению к голени).
- Сначала измерьте это, встав прямо и оторвав переднюю часть каждой ступни от пола на максимальную высоту, не отклоняясь назад.
- Поставьте ступни на нижнюю часть платформы для жима ногами, слегка выступив пятками за край.
- Сохраняя небольшой сгиб в коленях, отодвиньте платформу от себя и стремитесь поднять свод стопы как можно выше.
- Медленно опустите пятки обратно в исходное положение.

Дополнительные упражнения

Если у вас есть время, вы также можете получить дополнительную пользу от добавления этих упражнений:

- Тяга сидя
- Жим грудью
- Разгибание спины
- Скручивания живота

Сколько подходов и повторений выполнить

В упомянутых ранее исследованиях использовалось разное количество подходов и повторений для получения положительных результатов в езде на велосипеде.Однако они в основном описывают свои вмешательства как тяжелые силовые тренировки или тяжелые тренировки с отягощениями.

«Тяжелый» в этом смысле лучше всего описать как сопротивление, которое вызывает утомление целевых мышц примерно за 4-10 повторений. Мы могли бы обсудить точное требуемое количество, но это будет отдельный пост. Достаточно сказать, что это не имеет большого значения.

Главное, чтобы вы управляли движением веса и чтобы вы устали без ущерба для своей формы.Чтобы помочь в этом, держите скорость повторения достаточно низкой, особенно в начале программы. Это предотвратит появление больших пиков силы, возникающих в результате слишком быстрого перемещения груза.

В большинстве упомянутых исследований использовалось три подхода на упражнение с интервалами отдыха от 1 до 3 минут. Здравый смысл скажет вам, что чем больше подходов вы планируете выполнять, тем меньше интенсивности вы можете использовать в каждом из них.

Я рекомендую начать с одного или двух подходов и убедиться, что вы выполняете их идеально.Если вы обнаружите, что можете добавить еще один, сделайте это, но только если вы сможете сохранить ту же форму и интенсивность, что и в первый раз.

Собираем все вместе

Ниже показано, как будет выглядеть программа, если мы применим это свидетельство. Выполняйте эти упражнения дважды в неделю в течение восьми-десяти недель, и вы, вероятно, заметите улучшение своей выходной мощности на велосипеде.

Основная программа для нижней части тела

- Выберите вес, который вызывает утомление от 6 до 10 повторений.
- Используйте скорость повторения около 4 секунд для концентрических упражнений (фаза укорачивания) и 4 секунд для эксцентрических упражнений (фаза удлинения). Сделайте паузу на 1 секунду в конце повторения.
- Начните с 1-2 подходов и добавьте третий, если можете поддерживать ту же интенсивность.
- Выполните следующие упражнения: разгибание ног, сгибание ног, упражнение на сгибатели бедра *, жим ногами, подъем на икры в жиме ног.

* Так как упражнение на сгибатели бедра рассчитано только на вес тела, при необходимости добавьте дополнительные повторения, чтобы облегчить утомление.

Дополнительные упражнения для туловища и верхней части тела

Используйте одинаковые подходы, повторения и скорость для этих упражнений. При необходимости добавьте повторы для разгибания спины и брюшного пресса.

- Тяга сидя
- Жим грудью
- Разгибание спины
- Скручивания живота

Сводка

Тренировки с отягощениями улучшают многие параметры, связанные с лучшими результатами езды на велосипеде. Чтобы добиться максимального эффекта, он должен заменить часть вашего времени на велосипеде, а не использоваться как дополнение к нему.

Большинство исследований показывают, что двух тренировок в неделю достаточно, с сокращением до одной тренировки в неделю, чтобы сохранить эти результаты через 10 недель, или когда вы планируете проводить больше времени на велосипеде.

Наиболее разумно использовать программу для нижней части тела, которая утомляет мышцы, задействованные при педалировании. Если позволяет время, дополнительные преимущества, скорее всего, принесут, если будут включены упражнения для туловища и верхней части тела.

Наконец, важно то, как вы выполняете упражнения.Управляйте весом и всегда прислушивайтесь к своему телу. Хотя данные свидетельствуют о том, что тренировки с отягощениями улучшат ваши результаты, травмы с такой же уверенностью снизят их. Двигайтесь легко, особенно когда начинаете.

Об авторе

Пол Арджент - бывший велосипедист категории 1 из Великобритании. Сейчас он управляет бизнесом по реабилитации после травм и достижению спортивных результатов в лондонском Сити, Human Movement, которая специализируется на помощи спортсменам с хроническими травмами и воинам на выходных, чтобы они вернулись к занятиям, которые они любят, лучше, чем когда-либо.

.

Превратите компьютерный блок питания в настольный блок питания

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=5TJaREOi1SY]

Есть много способов перепрофилировать и повторно использовать старую электронику. Например, компьютерный блок питания может стать отличным настольным блоком питания для вашей мастерской. В Интернете уже есть много руководств, в которых показано, как преобразовать блок питания старого компьютера в настольный блок питания, но для большинства этих проектов требуется, чтобы вы постоянно его модифицировали.

Такая конструкция внешнего адаптера позволяет использовать блок питания без его модификации.К адаптеру можно подключить любой блок питания ATX. В результате получился источник питания большой емкости, который может выдавать 3,3 В, 5 В, 12 В и -12 В.

Прежде чем мы начнем, вот некоторая справочная информация о компьютерных блоках питания.

Блок питания компьютера преобразует мощность переменного тока от настенной розетки в меньшее напряжение постоянного тока, которое питает различные компоненты компьютера. Он регулирует напряжения путем быстрого подключения и отключения цепи нагрузки (импульсный источник питания).Большинство современных компьютерных блоков питания следуют соглашению ATX: они выдают + 3,3 В, + 5 В, + 12 В и -12 В по серии проводов с цветовой кодировкой.

Блоки питания

для компьютеров обладают рядом функций безопасности, которые помогают защитить вас и сам блок питания. Вот пара, о которой вам нужно знать:

  • Включение источника питания Он не включается, если он не подключен к материнской плате компьютера. Это контролируется зеленым проводом включения. Подключение этого провода к земле (любой черный провод) позволит включить питание.
  • Требования к минимальной нагрузке Многим источникам питания требуется минимальный ток нагрузки, чтобы оставаться включенными. Без этой нагрузки выходное напряжение может значительно отличаться от указанного напряжения или источник питания может отключиться. В компьютере ток, используемый материнской платой, достаточен для удовлетворения этих требований. Если ваш источник питания имеет минимальные требования к выходной мощности, вы можете удовлетворить это, подключив большой силовой резистор к выходным клеммам. Это обсуждается ниже.
.

интуитивно понятные свертки для глубокого обучения | Автор: Ирхум Шафкат

Изучение сильных визуальных иерархий, которые заставляют их работать

Появление в последние годы мощных и универсальных фреймворков глубокого обучения сделало возможным реализовать сверточные слои в модели глубокого обучения, что является чрезвычайно простой задачей, часто достижимой в одна строка кода.

Однако понимание сверток, особенно в первый раз, часто может показаться немного неприятным, когда такие термины, как ядра, фильтры, каналы и т. Д., Накладываются друг на друга.Тем не менее, свертки как концепция удивительно мощны и расширяемы, и в этом посте мы шаг за шагом разберем механику операции свертки, свяжем ее со стандартной полностью подключенной сетью и исследуем, как они создают сильную визуальную иерархию, делая их мощными экстракторами функций для изображений.

Двумерная свертка - это довольно простая по сути операция: вы начинаете с ядра, которое представляет собой просто небольшую матрицу весов. Это ядро ​​«скользит» по входным 2D-данным, выполняя поэлементное умножение на ту часть входных данных, на которой оно находится в данный момент, а затем суммирует результаты в один выходной пиксель.

Стандартная свертка [1]

Ядро повторяет этот процесс для каждого местоположения, по которому оно перемещается, преобразовывая двумерную матрицу признаков в еще одну двумерную матрицу признаков. Выходные функции - это, по сути, взвешенные суммы (с весами, являющимися значениями самого ядра) входных функций, расположенных примерно в том же месте выходного пикселя на входном слое.

Попадает ли входная функция в это «примерно одно и то же место», определяется непосредственно тем, находится ли она в той области ядра, которая произвела выходные данные, или нет.Это означает, что размер ядра напрямую определяет, сколько (или несколько) входных функций объединяется при создании новой выходной функции.

Все это резко контрастирует с полностью связанным слоем. В приведенном выше примере у нас есть 5 × 5 = 25 входных функций и 3 × 3 = 9 выходных функций. Если бы это был стандартный полностью связанный слой, у вас была бы весовая матрица из 25 × 9 = 225 параметров, где каждая выходная функция была бы взвешенной суммой каждой отдельной входной функции . Свертки позволяют нам выполнять это преобразование только с 9 параметрами, с каждой функцией вывода, вместо того, чтобы «смотреть» на каждую функцию ввода, получая возможность «смотреть» только на объекты ввода, поступающие примерно из одного и того же места.Примите это к сведению, так как это будет иметь решающее значение для нашего дальнейшего обсуждения.

Некоторые часто используемые техники

Прежде чем мы продолжим, определенно стоит рассмотреть два метода, которые являются обычными для сверточных слоев: Padding и Strides.

  • Padding: Если вы видите анимацию выше, обратите внимание, что во время процесса скольжения края по существу «обрезаются», преобразовывая матрицу элементов 5 × 5 в матрицу 3 × 3. Пиксели на краю никогда не находятся в центре ядра, потому что ядру нечего выходить за край.Это не идеально, так как часто мы хотим, чтобы размер вывода был равен входному.
То же заполнение [1]

Padding делает кое-что довольно умное, чтобы решить эту проблему: дополняет края дополнительными «поддельными» пикселями (обычно со значением 0, отсюда часто используется термин «нулевое заполнение»). Таким образом, ядро ​​при скольжении может позволить исходным краевым пикселям находиться в его центре, при этом расширяясь в поддельные пиксели за край, создавая выходной файл того же размера, что и входной.

  • Чередование: часто при запуске сверточного слоя требуется вывод с меньшим размером, чем ввод.Это обычное дело в сверточных нейронных сетях, где размер пространственных измерений уменьшается при увеличении количества каналов. Один из способов добиться этого - использовать слой объединения (например, взяв среднее / максимальное значение каждой сетки 2 × 2, чтобы уменьшить каждое пространственное измерение вдвое). Еще один способ сделать это - использовать шаг:
Свертка шага 2 [1]

Идея шага состоит в том, чтобы пропустить некоторые положения скольжения ядра. Шаг 1 означает, что нужно выбрать слайды на пиксель друг от друга, поэтому в основном каждый слайд действует как стандартная свертка.Шаг 2 означает выбор слайдов на 2 пикселя друг от друга, пропуск каждого второго слайда в процессе, уменьшение примерно в 2 раза, шаг 3 означает пропуск каждых 2 слайдов, уменьшение примерно в 3 раза и так далее.

.

Как улучшить выходную мощность на велосипеде

После планирования сезона и настройки гонки А следующим шагом будет создание плана тренировок для повышения выходной мощности. Это должно включать знание курса и ваших сильных и слабых сторон. Например, велосипедисты должны знать, холмистая или ровная трасса, заканчивается ли она спринтом или удаляются ли отрывы? Точно так же триатлонисты хотели бы знать, столкнутся ли они с серьезным подъемом или холмами.

После того, как вы определили требования трассы, вы должны сослаться на нее со своими текущими физическими способностями для того, что потребуется во время гонки.Если ваша гонка заканчивается групповым спринтом, насколько силен ваш спринт? Если вам нужно выработать темп ватт в течение четырех часов, насколько сильна ваша аэробная подготовка? Развитие ваших способностей с учетом потребностей вашей расы - это основа расы.

Определение сильных и слабых сторон

После сбора данных о тренировках и гонках или выполнения теста профиля мощности вы можете определить свои сильные и слабые стороны. Без официальных данных тестирования данные гонок могут быть лучшим способом создания диаграммы профиля мощности.Гоночные данные часто в разы лучше, потому что они более относительны, чем формальные тестовые данные. Так что не забывайте гоняться со своим измерителем мощности!

После того, как вы установите базовые цифры, вы сможете отслеживать свои улучшения и прогресс. Какие требования вам нужно выполнить для достижения вашей цели? Вам нужно сосредоточиться на 5-секундной, 1-минутной, 5-минутной или пороговой мощности? Это поможет вам или вашему тренеру составить план тренировок, сосредоточив внимание на максимальном раскрытии своих сильных сторон и устранении недостатков.Хотя работать над слабыми местами - это хорошая идея, также важно не отставать от того, в чем вы хороши. Ставьте цели вокруг своих сильных сторон, а затем используйте свои сильные стороны для достижения этих целей.

Вот несколько тренировок, которые могут помочь вам улучшить результаты вашей гонки на 5 секунд, 1 минуту, 5 минут и 20 минут. Все усилия прилагаются изо всех сил в указанный период времени.

5-секундная силовая тренировка:

3 подхода по 4 раза по 15 секунд включительно, 15 секунд выключено. Отдыхайте 5 минут между подходами.

1-минутная силовая тренировка:

2 подхода по 5 повторений по 1 мин., Перерыв. Отдыхайте 5 минут между подходами.

5-минутная силовая тренировка:

2 подхода по 3 раза по 3 минуты с включением, 3 минуты с перерывом. Отдыхайте 6 минут между подходами.

20-минутная силовая тренировка:

3 х 10 минут. Отдыхайте 5 минут между ними.

Обязательно потратьте 2–4 недели на работу над конкретным недостатком и отслеживайте свой прогресс

Улучшения отслеживания

Хотя вы можете просто посмотреть, растут ли ваши показатели, вы также можете отслеживать свои улучшения с помощью диаграммы профиля мощности.В TrainingPeaks вы можете настроить отображение любого диапазона дат, например, текущего сезона, а затем отобразить пиковую мощность к весу для любого меньшего периода, например, для еженедельных или ежемесячных пиков.

Диаграмма профиля мощности

Эта диаграмма профиля мощности относится к первой половине сезона, и каждая полоса представляет собой соотношение пиковой мощности к весу за 4-недельный период.

Первое, что мы можем увидеть из этого графика, это то, что 5-минутная и 20-минутная сила атлета - это их сила, в то время как у них нет большой 5-секундной или 1-минутной мощности.Этому гонщику будет сложно, если не почти невозможно, выиграть гонку на шорт-треке или гонку, которая заканчивается спринтом. Их цель должна быть шоссейной, особенно с 5-20-минутными усилиями или подъемами. Или они должны знать, что для победы в гонке им нужно быть в отрыве или попытаться пройти соло.

Эта диаграмма профиля мощности также позволяет легко увидеть улучшения за сезон. На протяжении первой половины сезона этот гонщик становится сильнее во всех отношениях. Несмотря на то, что 5-минутная и 20-минутная сила этого гонщика - его сильные стороны, его 5-секундная и 1-минутная сила также улучшается в течение года.Хороший план тренировок будет включать все физиологические аспекты, даже если основное внимание уделяется одной конкретной области. Вы можете следить за своим прогрессом на графике профиля мощности в течение года, чтобы отслеживать свои улучшения.

Чтобы полностью подготовиться к сезонной гонке А, вам следует сначала определиться с требованиями вашего мероприятия, а затем адаптировать свои усилия к этим требованиям. Когда вы знаете эти требования и то, как они соотносятся с вашими сильными и слабыми сторонами в нервно-мышечной, анаэробной силе, Vo2 max и функциональной пороговой мощности, вы или ваш тренер можете составить план тренировок, который фокусируется на максимальном использовании ваших сильных сторон и устраняет ваши слабые тренировки, которые помогают улучшить каждого.

Авторские права 2020, FasCat Coaching

Чтобы обсудить с тренерами и спортсменами FasCat ваш FTP, данные о гонках, силовые тренировки или все, что связано с быстрой ездой на велосипеде, присоединяйтесь к нашему * БЕСПЛАТНО * форуму спортсменов!

Джейк - младший тренер в FasCat Coaching. Чтобы нанять тренера и улучшить свою мощность, заполните нашу новую анкету спортсмена и назначьте консультацию по телефону.

Комментарии

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.