Всаа как принимать в порошке для похудения


как воздействует и как принимать?

БЦАА для похудения: как воздействует и как принимать?

Сейчас выпускается много спортивных добавок, каждая из которых оказывает на организм определенное воздействие. БЦАА помогает похудеть. Каким образом?

В последнее время все более распространяется информация о том, что БЦАА – это одна из лучших пищевых добавок для похудения. Вокруг нее вертится много мифов. Полезно ли это средство во время похудения?

Как БЦАА воздействует на организм?

Данная добавка воздействует на организм следующим образом:
  1. Является основой для построения мышц.
  2. Вырабатывает инсулин, который обеспечивает организм энергией.
  3. Предотвращает разрушение мышц и потерю набранной массы.
  4. Замедляет процесс накопления жира в организме.
  5. Снабжает организм глюкозой, благодаря чему тренировки становятся более продуктивными.
  6. Защищает организм от воздействия неблагоприятных внешних факторов.
  7. Помогает быстрее восстановиться после активных занятий спортом.

    Как БЦАА воздействует на организм человека, который стремится похудеть?

    Добавка помогает человеку распрощаться с лишними килограммами. Принцип ее действия:

    1. Воздействует на гормоны жировой ткани.
    2. Подавляет аппетит и чувство голода.
    3. Нормализует процессы обмена веществ.
    4. Способствует расщеплению жировой ткани.
    5. Не содержит жиров и углеводов, поэтому в теле человека не откладывается ничего лишнего.

    Какая форма выпуска средства подходит для худеющих?

    Аминокислота выпускается в разных формах. Что предпочесть тем, кто мечтает избавиться от лишнего веса?

    Капсулы


    Не содержат ничего лишнего, в них нет углеводов. Удобны в приеме, легко носить с собой.

    Таблетки

    По составу и действию такие же, как капсулы. Из-за отсутствия оболочки могут иметь неприятный, горьковатый привкус.

    Жидкость

    Действует быстрее, чем капсулы, порошок или таблетки. Приятна на вкус, хорошо пахнет. Однако препарат не всегда удобно носить с собой и принимать вне дома.

    Порошок

    У аминокислот в виде порошка широкая линейка вкусов. Человек может выбрать тот вкус, который ему наиболее приятен, или остановиться на безвкусной добавке.


    Приготовление порошка требует времени, его нужно разводить молоком, соком или чистой водой. Он не подходит тем, кто постоянно спешит и стремится экономить время.

    Схема приема БЦАА для снижения веса

    Для похудения БЦАА показано принимать следующим образом:

    1. После утреннего подъема.
    2. Перед тренировкой.
    3. Сразу после спортивного занятия.
    4. В качестве перекуса между приемами пищи, чтобы заглушить легкое чувство голода.
      Внимание! В дни кардиотренировок можно употреблять повышенную дозу БЦАА для усиления эффекта. В дни, когда человек отдыхает, добавку стоит принимать трижды: утром, в обед и вечером. Если человек незапланированно пришел потренироваться, то ему достаточно будет употребить 4–8 г вещества.

      БЦАА – правда или вымысел?

      Вокруг этой добавки ходит много слухов. Часть их правдива, а часть можно охарактеризовать как миф:

      1. Многие считают БЦАА и другое спортивное питание химией, опасной для организма. Это не так. Добавку получают только из натуральных пищевых продуктов, так как в них находятся органические соединения в концентрированном виде.
      2. Есть мнение, что добавка провоцирует язвенную болезнь и нарушает работу желудка. Такое случается, если человек неумело или неграмотно ее употребляет. Но норма должна превышаться в течение долгого времени в 10–15 раз.
      3. Некоторые утверждают, что от спортивных добавок парни испытывают проблемы с потенцией. Этот миф возник из-за выпуска протеинового питания на основе гормонов.
      Внимание! Аминокислоты БЦАА помогают человеку избавиться от лишнего веса и жировой прослойки. Однако для этого нужно регулярно тренироваться и правильно питаться, иначе эффекта не будет.

      Отказ от ответсвенности

      Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

      💪 BCAA для похудения | Atletic-Food.ru

      Что такое BCAA, его влияние на организм

      BCAA для похудения – это не панацея и не волшебная таблетка против лишнего веса. Это лишь добавка, которая работает только в комплексе с физическими нагрузками. Без тренировок похудеть с аминокислотами не получится.

      В состав BCAA входят три незаменимые аминокислоты: Валин, Изолейцин и Лейцин. Их можно получить с животной и растительной пищей и этого количества вполне достаточно обычному человеку. При занятиях спортом и особенно наращивании мышечной массы, потребность в аминокислотах повышается, поэтому требуется прием специальных добавок.

      Как BCAA влияет на организм:

      • Предупреждают разрушение мышечной ткани. Главная причина принимать аминокислотный комплекс – для получения антикатаболического эффекта. Аминокислоты защищают мышцы от разрушений после длительной тренировки и способствуют синтезу новой мышечной ткани.
      • Являются источником энергии. Во время интенсивной тренировки и после нее организм начинает черпать энергию из мышц, разрушая их. Аминокислоты в этом случае служат источником энергии, чтобы мускулатура не принимала участие в питании организма.
      • Помогают формировать красивую фигуру. Рельеф на теле бодибилдеров – заслуга аминокислот. Они принимают участие в наращивании массы и укреплении мышц. В результате удается получить красивую, рельефную мускулатуру без капельки жира.

      Помогают похудеть. Не многие знают, что за набор веса и повышение аппетита отвечает гормон сытости – лептин. Именно он виноват в постоянном желании поесть, но он же отвечает за нормальный обмен веществ. BCAA стимулируют выработку гормона сытости, что уменьшает аппетит, не замедляя метаболизм.

      BCAA для девушек – как принимать и чем полезны?

      Часто при обсуждении спортивного питания можно услышать, что аминокислоты ВСАА — это сугубо мужская добавка. Те, кто так думают, глубоко заблуждаются.

      Лейцин, изолейцин и валин — это соединения, которые нужны любому организму. Даже новорожденные дети не могут без них нормально расти.

      Разница лишь в том, что обычный человек, ведущий сидячий образ жизни, может получить их в требуемом объеме из пищи. Те же люди, которые активно тренируются (а среди них, как известно, не только мужчины, но и женщины), нуждаются в дополнительных порциях БЦАА. Проще всего взять их из специальных спортивных добавок.

      Содержание статьи

      BCAA 2:1:1 от бренда 2SN

      Интересный факт. Женщины нуждаются в ВСАА даже сильнее мужчин. А все потому, что для нормальной продукции эстрогена в их крови должен поддерживаться стабильный аминокислотный уровень. В противном случае — быть гормональному сбою.

      Поэтому, если вы ведете активный образ жизни, бегаете по утрам, посещаете тренажерный зал или являетесь чудесной представительницей фитнес-бикини, можете смело принимать незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью. Они помогут вам поддержать здоровье и похудеть, сделать животик более плоским и прокаченным.

      Что дают аминокислоты BCAA для девушек?

      Комплекс ВСАА для женщин очень важен. Он необходим для здорового метаболизма и построения прочных мышечных волокон. Используя его, прекрасная половина человечества может рассчитывать на:

      • красивый мышечный рельеф;
      • упругую попу;
      • легкое похудение;
      • сексуальные кубики на животе;
      • хорошее самочувствие;
      • крепкий иммунитет;
      • высокий уровень энергии;
      • нормализацию секреции эстрогена;
      • быстрое восстановление после изнуряющих спортивных тренировок;
      • активный синтез белков.

      Лейцин, изолейцин и валин усиливают выработку лептина. Это компонент, подавляющий голод. Поэтому худеть с БЦАА действительно проще.

      ВСАА и риск обрести мужеподобную фигуру

      Многие девушки опасаются принимать любое спортивное питание, так как хотят оставаться хрупкими и нежными, боятся превратиться в громадных качков. В этом плане нужно избегать гормонов и стероидов, но никак не ВСАА

      Данные аминокислоты никогда не превратят девушку в мужеподобное создание. Они лишь подпитывают мышцы, помогают скорее обрести подтянутое тело и избавиться от лишнего веса. Особенно важно использовать их во время похудения, соблюдения жестких диет.

      Лейцин, изолейцин и валин предотвращают пожирание мышцами самих себя, что нередко случается на голодных диетах, когда организму неоткуда брать энергию. Они, как заботливая мамка, кормят мышечные волока и позволяют им продержаться в полном составе, пока не будет одержана победа над ненавистным жиром.

      Как ВСАА влияют на процесс похудения

      В организме любого человека есть гормон лептин. Он отвечает за появление чувства сытости. Параллельно он принимает участие в жиросжигании и метаболизме. Синтезирует его жировая ткань.

      Когда ее объем уменьшается, количество лептина существенно сокращается. В итоге обменные процессы затормаживаются и аппетит становится непомерным. Это одна из причин, почему сначала жиросжигание идет активно и быстро, а потом затормаживается, и вес начинает снижаться слишком медленно.

      Аминокислоты увеличивают продукцию лептина несмотря на то, что жировые депо сокращаются. За счет этого распад жира продолжается, аппетит понижается. Можно сказать, что ВСАА обманывают организм. Они не дают ему понять, что вес стремительно уменьшается.

      Как принимать BCAA женщинам?

      Чтобы выработка белка шла в полную мощь, нужно давать организму аминокислоты. Оптимальное количество лейцина в сутки — от 1 до 4 грамм.

      Определить свою дозу этого компонента можно, умножив массу тела на коэффициент 31. Так, если вы весите 70 кг, то ваша суточная порция лейцина — чуть больше 2 грамм.

      Если учесть, что самая популярная и эффективная формула ВСАА выглядит как 2:1:1, то логически изолейцина и валина следует применять в два раза меньше, чем лейцина.

      Для профессиональных спортсменок порции БЦАА могут быть гораздо больше. Девушки-качки могут смело использовать в сутки от 5 до 10 грамм лейцина. Соответственно, изолейцина и валина им понадобиться от 2,5 до 5 грамм.

      Много аминокислот нужно пить тем, кто соблюдает безуглеводную диету или готовится к ответственным соревнованиям. На этапе загрузки БЦАА могут служить альтернативой протеинов.

      Существуют ли специальные BCAA для девушек?

      Очень многие девушки любят миловидные флаконы и яркие бантики. Этим пользуются производители спортивного питания. Они выпускают комплексы БЦАА с пометной «для женщин» и красиво их оформляют. Такие продукты не могут остаться незамеченными прекрасной половиной человечества.

      В принципе, в таких «женских» баночках нет ничего плохого. Главное, чтобы содержащиеся в них аминокислоты были качественными и работали. Но, милые девушки, хотим вас предупредить — не существует ВСАА для женщин и мужчин.

      Они всегда одинаковые! Поэтому вы можете смело покупать любые аминокислотные стеки. Единственное, не забывайте о суточной порции — не глотайте мужские дозы! Передозировка даже полезным компонентом — это всегда вредно.

      Схемы приема БЦАА для снижения веса

      Аминокислоты БЦАА можно сравнить с чистым белком, поэтому использовать их можно в любое время. Но, чтобы сделать проводимый курс максимально эффективным, все-таки следует придерживаться определенных правил:

      1. Принимать добавку вместе с продуктами, богатыми белками и углеводами.
      2. Пить стек во время, перед и после тренировки.
      3. Перед приемом БЦАА что-нибудь съесть, чтобы избежать негативного влияния на слизистые желудка.

      Схемы использования ВСАА женщинами:

      Цель Время приема
      Похудение
      • перед спортивной тренировкой
      • во время тренировки
      • по окончанию тренировки
      • в течение дня (если слишком беспокоит повышенный аппетит)
      Увеличение мышц, получение
      красивого мышечного рельефа
      • в первой половине дня (для блокирования катаболических процессов и защиты мышц)
      • за полчаса до тренировки
      • во время тренировки (если она длится дольше часа)
      • после тренировки вместе с гейнером

      То, сколько ВСАА нужно выпить до тренинга, напрямую зависит от его интенсивности и продолжительности. Опытные пользователи советуют использовать женщинам по 3 грамма каждый час занятий.

      Если девушка соблюдает строгую низкокалорийную диету, то она может принимать лейцин, изолейцин и валин каждые 2-4 часа. При этом очень важно каждый раз пить их за 30 минут до начала тренировки и сразу по окончанию силовой программы.

      Если вам кажется, что использование БЦАА и перед входом в спортзал, и после выхода из него — это чересчур, то вы можете выстроить свою уникальную схему.

      В этой статье мы приводим проверенные варианты, пользующиеся многочисленными положительными отзывами. Вы можете взять их себе на заметку или просто проигнорировать.

      Какую форму выпуска лучше выбрать

      Вопрос, который так часто задают, но на который нет и не может быть однозначного ответа. Сложно сказать, что лучше покупать:

      • таблетки;
      • капсулы;
      • жидкость;
      • порошок.

      Жидкие BCAA от бренда BSN

      Многие отдают предпочтение двум первым формам. Их удобнее пить. К тому же, глотая таблетки, не приходится мириться с горьким вкусом аминокислотной связки (как в случае с неароматизированным порошком или раствором).

      В то же время порошки покупать более выгодно. Чаще всего в их разовой порции содержится повышенное количество БЦАА. Жидкости пользуются меньшим спросом, так как цены на них обычно неоправданно завышены.

      Постарайтесь выбрать свою идеальную форму сами. Для этого используйте пробники разных препаратов. С их помощью сможете без труда понять, какой стек вам по душе.

      Что нужно знать о порошках ВСАА

      Качественные порошки, выпущенные проверенными брендами, работают одинаково и очень похожи между собой. Но существуют нюансы, на которые следует обратить внимание при совершении покупки. Мы имеем в виду запах и вкус.

      Аминокислотный порошок нужно растворять. В итоге получается напиток. Он может быть вкусным или невероятно противным. Учитывая, что БЦАА нужно принимать 3-4 раза в день, последний вариант вам точно не подойдет. Поэтому изучайте этикетки и отзывы.

      Важно читать, содержит ли смесь сахар либо подсластители. Ясно, что если нужно похудеть, то эти компоненты в составе будут абсолютно лишними.

      Еще один критерий покупки — концентрация. Обычно в инструкции указано, сколько граммов нужно пить за раз и каково содержание ВСАА в одной порции. Это важная информация. Изучив ее, вы сможете понять, на сколько вам хватит одной упаковки.

      Капсулы (таблетки) или порошок БЦАА?

      Так как эти формы выпуска являются наиболее востребованными, определиться непросто. Некоторые убеждены, что порошки усваиваются быстрее, так как их принимаешь уже в разведенном виде. Это так, но разница во времени ограничивается примерно пятью-шестью минутами. Поверьте, это не тот показатель, на который нужно строго ориентироваться.

      В любом случае аминокислоты полностью поглотятся мышцами. Просто таблетки и капсулы следует пить на 5 минут раньше, чем порошок. Но разве в этом есть какая-то сложность? Поэтому смотрите на дозировки, отзывы покупателей, репутацию производителя и цену. Все остальное — второстепенно.

      Как защитить мышцы во время похудения

      Во время активного похудения активируются процессы катаболизма. Это значит, что мышцы начинают разрушаться. Почему так происходит?

      • Испугавшись, что «усохнется», организм активно защищает жировые депо. Тогда вместо жира в топку идут мышцы — ведь надо телу откуда-то получать энергию.
      • На фоне дефицита энергии интенсивность синтеза белка понижается. Мышцам неоткуда брать пищу. Это плохо сказывается на их размерах и плотности.

      В целом то, удастся ли сохранить и приумножить имеющуюся мышечную массу, зависит от соотношения двух факторов — скорости синтеза и скорости распада белка:

      • Если синтез белка равен его распаду, мышцы «стоят» на месте. Их объем практически не изменяется.
      • Если скорость синтеза опережает скорость распада, мышцы растут.
      • Если скорость распада превышает скорость синтеза, объем мышечных тканей резко снижается.

      Когда вы кушаете редко и по чуть-чуть, строго контролируете дефицит калорий и делаете все возможное, чтобы быстро похудеть, вы пилите сук, на котором сидите. Потому что любая диета оборачивается повышением скорости распада белка. А значит, мышцы голодают и сжигаются вместе с жиром.

      Кому-то может показаться, что в этом нет ничего страшно. Мол, главное, чтобы цифры на весах уменьшились. Но, увы и ах, такой подход к построению стройного и подтянутого тела является в корне неверным. Не хотите же вы превратиться в груду костей, обтянутых провисшей кожей.

      Как предотвратить потерю мышц?

      Худеть нужно грамотно! Чтобы синтез белка превышал распад или, как минимум, был ему равен, необходимо отдельно подкармливать мышцы. Для этого и были созданы добавки на основе ВСАА.

      Они подпитывают мышечные ткани и позволяют сохранить их, пока жир горит адским пламенем. К тому же ВСАА минимизируют распад белка. Это возможно за счет подавления активности веществ, отвечающих за данный процесс.

      Ниже мы приведем рейтинг ВСАА, которые вы можете использовать, чтобы похудеть и сохранить мышцы. В него включены только проверенные продукты от крутых производителей.

      ТОП БЦАА для девушек

      Среди самых топов аминокислот ВСАА, которые могут смело использовать девушки и женщины:

      • Killer labz Brute NRG
        Изготавливается в виде порошка. Сразу оговоримся: это не стандартный аминокислотный комплекс, а многофункциональная разработка. Использовать ее девушкам-новичкам не следует. А вот очаровательным «качкам», которые уже знакомы с разным спортивным питанием, — вполне.

        Помимо ВСАА средство содержит 5а-гидрокси-лаксогенин и эпикатехин. Есть здесь и кофеин, теакрин. Это значит, что, используя его, можно напитать мышцы незаменимыми аминокислотами, усилить их рост, поддержать жиросжигание и активизировать выработку белка. Даст продукт и убойную энергию, которой хватит на весь день.

      • BCAA 2:1:1 от бренда 2SN

      • 2SN BCAA
        В составе таблеток аминокислоты содержатся в популярной формуле 2:1:1. Присутствует здесь и витамин В6, важный для полноценного метаболизма жиров и снижения уровня холестерина. Стек вполне подойдет всем категориям пользователей — от новичков до профессионалов, от девушек до мужчин.
      • BCAA 2:1:1 от бренда 2SN

      • Tree of Life BCAA Powder

        В этой смеси использована формула аминокислот 3:1:1. Из дополнительных компонентов в порошке — витамин С и глютамин. Присутствует здесь и крутая электролитная смесь на основе натрий цитрата дигидрата, калия хлорида и натрия хлорида. Она добавлена с целью поддержки иммунитета и предотвращения обезвоживания.

        Tree of Life BCAA Powder отлично подойдет для изнуряющих тренировок. Особенно здорово продукт работает, если нужно сделать мышцы рельефными.

      • BCAA 2:1:1 от бренда Tree Of Life

      • BSN Amino-X

        Препарат, который включает много разных аминокислот. В нем присутствуют ВСАА, аланин, цитруллин, таурин. Есть витамин Д. Препарат можно рассматривать, как надежную поддержку мышц и гарантию быстрого восстановления организма после тренировок. С ним легко увеличить силовые, сбросить лишнее и нормализовать уровень глюкозы в крови.

        Добавка хорошо усваивается. Подходит профессиональным спортсменам. Быстро растворяется в воде и достаточно экономично расходуется. При этом в ней есть сахар, красители и ароматизаторы (это минус).

      • BCAA от бренда BSN

      • Dragon Pharma Dr.Feaar
        Еще один многокомпонентный состав. Придумывая его, производитель хотел дать возможность пользователям ощутить все бонусы использования качественных аминокислот ВСАА. Кроме лейцина, изолейцина и валина в Dr.Feaar включены гистидин, триптофан, теанин, лизин, фенилаланин и др. Есть в стеке мощная гидратационная смесь, поддерживающая организм во время жесткого тренинга.
      • BCAA от бренда Dragon Pharma

      • Sweet Life Sweet Bcaa
        Крутая формула на основе электролитных и антиоксидантных компонентов. Содержит аминокислоты ВСАА 2:1:1, глютамин, таурин, аланин, гистидин, цитруллин малат и бета аланин. В нее добавлены витамины С, Е, Д, группы В. Sweet Life Sweet Bcaa гарантирует скорейшее разрушение жиров, рост мышц, повышение силовых и поддержку иммунной системы.
      • BCAA от бренда Dragon Pharma

      • Optimum Nutrition BCAA 1000

        Чистые аминокислоты для тех, кто не любит многокомпонентные стеки. Формула ВСАА классическая и безопасная — 2:1:1. В ней нет лишней химии и красителей. Производится препарат в виде капсул. Его удобно принимать.

      • Xtend SciVation

        Порошковая форма ВСАА 2:1:1. Содержит калий, натрий, пиридоксин, цитруллин, глютамин и электролитную смесь. Призвана поддерживать мышцы и процессы жиросжигания, ускоряет восстановление, способствует выведению молочной кислоты. С этим стеком совершенствовать тело гораздо проще.

        Примечательно, что у Xtend SciVation нулевая калорийность, поэтому препарат идеален для худеющих девушек.

      • Modern BCAA USPlabs

        Формула БЦАА 8:1:1. В ней лейцина в восемь раз больше, чем валина и изолейцина. Разработка обогащена дополнительными веществами — аланином, дипептидом, таурином и глютамином. Все они также отвечают за поддержку мышц и нормализацию обменных процессов (что важно при похудении).

        Производитель уверяет, что в препарате только натуральные ароматизаторы и нет никаких красителей. Он отлично растворяется и хорошо усваивается.

      Милые девушки, худеете ли вы или мечтаете о подтянутых ягодицах и идеальном плоском животе, аминокислоты ВСАА вам помогут постороить тело мечты. Принимайте их курсами и строго согласно инструкции. Не забывайте о важности регулярных тренировок и правильном питании.

      Не путайте ВСАА с жиросжигателями — сами по себе они жир не топят. Но при правильном подходе создают идеальные услвоия для того, чтобы вскоре вы уведели желаемый минус на весах.

      Как и когда правильно принимать BCAA?

      Разобравшись с тем, что такое BCAA, как их выбирать и какие добавки можно считать лучшими на рынке спортивного питания, мы приблизились к теме правильного приема незаменимых аминокислот. Ведь, несмотря на все положительные моменты от использования БЦАА, неправильное применение смесей способно нивелировать значимые эффекты и создать ложное ощущение бесполезности продукта.

      Поэтому в данной статье рассмотрим оптимальное время употребления BCAA в дни тренировок и отдыха, а также рассчитаем рабочую дозировку в зависимости от веса спортсмена. Перед разбором данной темы вспомним главные свойства незаменимого трио при занятиях спортом.

      Роль в организме

      • Лейцин — участвует в снижении уровня сахара в крови, стимулирует секрецию гормона роста, влияет на восстановление мышечных тканей, кожи и костей.
      • Изолейцин — также оказывает влияние на стабилизацию в крови уровня сахара, способствует росту общей выносливости и положительно сказывается на восстановлении мускулатуры после тяжелых физических нагрузок.
      • Валин — активно участвует в регенерации поврежденных мышечных волокон. Дополнительное использование аминокислоты сокращает период заживления микротравм, полученных при интенсивных тренировках. Помимо прочего, улучшается азотистый баланс, что, в свою очередь, стимулирует мышечный рост и противостоит разрушению белка в мышцах.

      Прием ВСАА в нужных количествах обеспечит ускоренное восстановление мышечных тканей, даст стимул к увеличению выработки гормона роста и восстановит энергетический баланс организма.

      Сколько принимать?

      Пожалуй, ключевой вопрос, без ответа на который польза от применения BCAA может стремиться к нулю. Очевидно, что девушке весом 45 кг и 90 — килограммовому атлету потребуется разное количество аминокислот, т.к. существенно различаются объемы мышечной массы и соответственно потребности в строительном материале.

      Однако этот момент не учитывается на обороте банки с незаменимыми аминокислотами, когда мы знакомимся с составом и размером порции конечного продукта. Разные производители указывают абсолютно различные значения, без пояснения об индивидуальных потребностях организма спортсмена. Так сколько же нужно принять BCAA за раз, чтобы почувствовать значимый эффект?

      Для подсчета будем ориентироваться исключительно на лейцин в составе продукта, т.к. эта аминокислота в комплексе и является главной. Большинство опытных атлетов сходится во мнении, что:

      • Оптимальная разовая дозировка BCAA – это 33 мг лейцина на 1 кг веса тела.

      Возьмем для примера спортсмена весом 75 кг, который приобрел добавку БЦАА в стандартном соотношении — 2:1:1. Подсчитаем требуемое количество лейцина:

      75 х 33 = 2475 мг.

      Исходя из полученной цифры, вычислим объем разовой порции BCAA. Т.к. добавка имеет классическое соотношение аминокислот, то на каждые 2 гр лейцина приходится по грамму валина и изолейцина. Значит первый составляет ровно половину от общего веса добавки и полученное выше значение нужно удвоить:

      2475 х 2 = 4950 мг — минимальный объем разовой порции незаменимых аминокислот для атлета весом 75 кг.

      Что касается БЦАА с другим соотношением аминокислот: 4-1-1, 8-1-1, 12-1-1, 2-1-2 и т.д., то здесь так же используем вышеописанную формулу для подсчета индивидуальной дозировки.

      Как принимать?

      Не менее важный момент — как правильно принимать BCAA. Стоит учесть, что использование добавки в любой форме и в любое время все равно окажет положительное влияние на развитие и рост мышц, однако не всегда получится этот эффект ощутить.

      В связи с этим, наилучшим вариантом считается прием ВСАА натощак. Это позволит аминокислотам беспрепятственно попасть в целевые мышцы за короткий промежуток времени — примерно в течение 20 мин. Так вы обеспечите мускулатуру питательными веществами, повысите производительность, снизите негативное воздействие кортизола плюс получите дополнительный источник энергии.

      Вкусовые BCAA в форме порошка смешивайте с водой, а смеси без ароматизаторов из-за горького вкуса лучше принимать в сухом виде, запивая достаточным количеством жидкости. С таблетками, капсулами и жидкими формами, полагаем, проблем не возникнет.

      Также можно добавлять BCAA в протеиновые коктейли и гейнеры для повышения их питательной ценности, однако время усвоения незаменимых аминокислот кратно увеличится.

      Смешав БЦАА с другими аминокислотными комплексами, изотоником, предтренировочным комплексом, энергетиком, скорость всасывания останется на прежнем уровне, а производительность на тренировке возрастет. Поэтому такой вариант употребления также очень популярен.

      Когда принимать?

      Третий ключевой момент — время приема ВСАА. Принимая добавку в нужный момент, вы повысите эффективность от ее применения. В этой статье мы решили отойти от привычных рекомендаций и привести 2 схемы применения: экономичную и продвинутую.

      Продвинутая схема приема BCAA

      Данная схема будет актуальна для спортсменов при подготовке к различного рода соревнованиям, а также тем, кто тренируется чаще 3 — 4 раз в неделю. Отличным вариантом будет и для тех, кто находится на строгой диете в период похудения или “сушки”.

      Сразу после пробуждения организм атлета находится в истощенном состоянии, поэтому процессы катаболизма в это время суток наиболее сильны. При употреблении

      BCAA — как принимать, правильная дозировка и время

      Белки очень важны для человека, ученые поняли это очень давно. Был придуман термин «протеин», от греческого слова «первый». И это действительно так – для любого спортсмена, а для бодибилдера тем более, белок – основополагающий фактор всех восстановительных процессов.

      Как правило, белок синтезируется из 20 стандартных аминокислот. И если большинство из этих аминокислот организм может синтезировать самостоятельно, то существуют незаменимые аминокислоты, которые должны поступать в организм извне. Самыми важными для строительства мышечной массы являются три незаменимые аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками: лейцин, изолейцин и валин. Именно эти три аминокислоты объединили в один препарат, который получил название ВСАА (англ. branched amino acids)

      Роль в организме

      • Валин — Один из самых активных компонентов при регенерации поврежденных волокон мышечной ткани. Если спортсмен тренируется интенсивно и с высокой нагрузкой, то в мышцах возникают надрывы волокон. Когда эти надрывы зарастают, то происходит рост мышц. Дополнительный прием валина сокращает время заживления таких микротравм. Кроме того, прием валина существенно улучшает азотистый баланс, что также ускоряет рост мышц и препятствует разрушению белка.
      • Лейцин — Снижает уровень сахара в крови, способствуя усилению выработки гормона роста. Насколько важен гормон роста для увеличения мышечной массы и восстановления мышечных волокон после тяжелых тренировок говорит, наверное, не следует. Также лейцин активно участвует в восстановлении тканей мышц, кожи и костей.
      • Изолейцин — Незаменимая аминокислота при производстве гемоглобина. Она также стабилизирует в крови уровень сахара, способствует увеличению общей выносливости организма и ускоряет восстановление поврежденных мышечных тканей.

      Прием аминокислотного комплекса ВСАА дает мощное ускорение восстановления мышечных волокон, стимулирует увеличение выработки организмом гормона роста и восстанавливает энергетический баланс.

      Самой важной для бодибилдера аминокислотой в этой тройке является лейцин. Во время научных исследований было установлено, что прием лейцина совместно с изолейцином и валином многократно усиливает действие первого. Принято считать, что оптимальное соотношение этих аминокислот составляет: 2:1:1. То есть на каждый мг валина и изолейцина приходится 2 мг лейцина. Но такие пропорции не являются догмой.

      BCAA — Когда употреблять и в каких дозировках.

      Организм бодибилдера в дни тренировок и в дни отдыха, когда происходит восстановление организма, испытывает различную потребность в быстрых аминокислотах, схема приема BCAA в эти дни несколько отличается.

      В дни тренировок

      Когда спортсмен активно тренируется, то в его организме запускается не только анаболические процессы (рост мышц), но и катаболические разрушающие процессы. Задача состоит в стимулировании анаболических процессов и торможении катаболических.

      Если анаболические процессы активизируются в дни отдыха, то катаболические, наоборот, наиболее опасны во время тренировки. Во время интенсивных нагрузок организм нуждается в дополнительной подпитке. И если не дать эту подпитку извне, то он начнет искать дополнительные резервы внутри тела.

      Первым делом расходуется запас гликогена в печени мышцах. Если их недостаточно, организм начинает активно расщеплять аминокислоты, из которых состоят мышцы.

      В этом случае в качестве помощника выступает ВСАА. Для того чтобы у организма не возникало даже желания начинать пожирать самого себя, ему нужно дать «съесть» что-либо другое. Аминокислоты BCAA на эту роль подходят идеально! Благодаря тому, что аминокислоты с разветвленной боковой цепью моментально усваиваются, они активно включаются в процесс и не только не дают развиться катаболизму во время тренировки, но и активно участвуют в наращивании мышечной массы и сжигании массы жировой.

      ВСАА следует принимать непосредственно перед тренировкой и сразу же после нее. Нелишним будет принять небольшое количество аминокислот и во время тренировки, если ее продолжительность превышает 1 час.

      После тренировки, когда уровень глюкозы на минимуме, и аминокислот практически не осталось, следует немедленно пополнить их запас. В таком случае обменные процессы, которые еще будет продолжаться некоторое время в бешеном темпе, получат материал для переработки.

      В дни отдыха

      Есть мнение, что принимать ВСАА в нетренировочные дни не обязательно. Аргументируется это тем, что раз воздействия на организм не производится, то и катаболизма нет. А для анаболического процесса белка хватает и из обычного питания. Это не так.

      Катаболические процессы наиболее сильны сразу после сна. Если в этот момент получить белок из обычной пищи или принять протеин, то организму потребуется некоторое время, чтобы расщепить белок до аминокислот. Прием ВСАА в утренние часы решает эту проблему – аминокислоты моментально попадают к мышцам. Рекомендуется принимать по 0,5-1 от стандартной порции сразу после сна.

      Формы выпуска

      • Капсулы — Самая популярная форма выпуска ВСАА. Впервые аминокислоты с разветвленной цепью стали выпускать именно в капсулах. Основное преимущество этой формы выпуска – удобность употребления. Капсулы легко взять с собой и их можно принять в любом месте, если у вас под рукой есть стакан воды.
        Еще одно преимущество – нейтральный вкус. Благодаря тому, что порошок расфасован по капсулам вы не чувствуете горького привкуса, характерного для чистой порошкообразной формы аминокислот с разветвленной боковой цепочкой.
        Капсулы, содержащие от 250 до 1250 мг ВСАА, выпускаются от 60 до 1000 капсул в упаковке. Основной минус этой формы приема – дороговизна. При рекомендуемых дозировках одной упаковки хватит максимум на пару недель.
      • Таблетки — Как правило, представляют собой прессованный порошок. Преимущества те же, что и у капсул. К недостаткам помимо вышеперечисленных можно добавить сравнительно долгую усвояемость, т. к. таблетки медленнее растворяются в желудке.
      • Порошок — Наиболее экономичная форма выпуска ВСАА. До недавнего времени порошковые ВСАА употреблялись в основном теми, кто желал сэкономить. При одинаковой стоимости вы могли получить в 1,5 раза больше BCAA при покупке их в порошковой форме.
        Минусы: чистый порошок очень плохо растворяется в воде и имеет довольно специфичный вкус. Поэтому принимать его советуют таким способом: положить порцию ВСАА в рот и сразу же запить ее водой, чтобы горький вкус чувствовался не так долго.
        В последние несколько лет на рынке спортивного питания появилось достаточно много порошковых ВСАА, которые быстро растворяются в воде и обладают приятными фруктовыми вкусами.

      Оптимальная порция

      Каждый производитель спортивного питания указывает на своей продукции совершенно различные дозировки, причем независимо от собственного веса спортсмена. Как же рассчитать подходящую конкретно для вас дозировку аминокислот с разветвленной цепью? И как измерять ее в капсулах, таблетках и порошке?

      Большинство профессиональных тренеров сходится во мнении, что на каждый килограмм собственного веса спортсмен должен получать около 33 мг лейцина за тренировку. Таким образом, легко посчитать подходящую для вас дозировку.

      Например, если ваш вес составляет 75 кг, то за тренировку необходимо принять как минимум 2475 мг лейцина. При стандартном соотношении 2:1:1 это будет примерно 5 грамм BCAA. Если ваш вес 90 кг, то принимайте по 6 грамм аминокислот с разветвленной цепочкой во время тренировки.

      Зная эту формулу, вы легко сможете рассчитать, сколько BCAA требуется конкретно вам, независимо от формы выпуска: просто посмотрите на этикетке содержание лейцина в одной порции и проведите несложные математические действия.

      Побочные действия

      Несмотря на вышеописанное, у многих людей, начинающих заниматься бодибилдингом, появляется вопрос: «Вредны ли BCAA?». Чтобы развеять все сомнения, ответим и на него. Поскольку аминокислоты с разветвленной боковой цепью являются необходимыми для функционирования нашего организма, то при интенсивных нагрузках дополнительный прием BCAA не вызовет никаких нарушений и негативных реакций в теле человека, а пойдет только на пользу. Не стоит опасаться и передозировки: все, что не успеет усвоиться, выйдет из организма, не нарушив внутреннего баланса в организме.

      BCAA — как принимать

      какой лучше, как принимать для девушек, женщин

      Преимущества применения ВСАА для похудения:

      • способствуют сохранению мышечной массы при похудении;
      • увеличивают выносливость при тренировках;
      • помогают быстрее наращивать мускулатуру;
      • насыщают организм витаминами и белками;
      • увеличивают интенсивность сжигания прослойки подкожного жира;
      • не требуют ограничений рациона, в т. ч. исключения углеводов.

      Аминокислоты ВСАА состоят из трех основных компонентов – лейцина, изолейцина и валина. Лейцин помогает организму производить гормон лептин. Он играет важную роль в борьбе с лишними килограммами, так как активизирует обменные процессы. На первых этапах, когда вес только начинает уходить, лептин активно вырабатывается. Однако с уменьшением процента жира в организме снижается скорость выработки лептина. Прием ВСАА помогает увеличить его количество даже после сбрасывания существенного количества килограммов.

      Основное влияние на организм – наращивание и сохранение мускулатуры во время тренировок. Влияние добавки ВСАА заключается в том, что вещества, присутствующие в нем – изолейцин и валин – помогают усилить выработку того самого лептина, который важен для сжигания жира. Увеличение концентрации гормона в организме приводит к более интенсивному метаболизму, а также способствует улучшению работы желудочно-кишечного тракта.

      Как выбрать лучшие для похудения:

      • Dymatize BCAA Complex 2200. Представлены в форме капсул. Выпускается объемами по 200 и 400 капсул. Отличается тем, что дополнительно содержит витамины В6 и С.
      • BSN Amino X. Доказал свою эффективность в подавлении катаболизма и стимуляции анаболизма. Подойдет для спортивных девушек, чтобы повысить качество тренировок.

      • Maxler Amino X-Fusion. Помимо аминокислот содержит витамин В6, глютамин и бета-аланин, которые только увеличивают эффективность спортивного питания для похудения.
      • Optimum Nutrition BCAA 1000. Является продуктом самого высокого качества. Также содержит витамин В6, который помогает организму лучше усвоить аминокислоты.
      • Killer Labz Brute BCAA. Включает множество дополнительных добавок, способствующих увеличению синтеза белка и сохранению мускулатуры во время тренировок.

      Спортивное питания не может негативно влиять на вес, так как:

      • присутствующий в составе ВСАА лейцин, наоборот, только увеличивает темпы похудения, так как способствует выработке гормона лептина;
      • добавка помогает сжигать жир, в том числе и подкожную прослойку;
      • не существует ни одного доказанного случая, что человек набрал лишний вес на фоне ВССА.

      Хотя добавка и способствует похудению, ее эффективность многократно увеличится, если одновременно скорректировать меню и начать активно заниматься спортом. Обычно ВСАА рекомендуется пить в дни тренировок.

      Результат применения ВСАА и диеты

      Порошок следует выпивать в количестве 6-8 граммов за полчаса до занятий. Повторить прием следует сразу после завершения тренировки. Важно, чтобы желудок не был абсолютно пустым. В дни отдыха принимать ВСАА для похудения можно и утром. Если выпить растворенный порошок сразу после сна, можно помочь организму остановить катаболические процессы, насытив его белком.

      В чистом виде порошок разводится в воде, можно добавить что-то для вкуса. Есть готовые порошки ВСАА с приятными фруктовыми вкусами. В таком случае нужно просто растворить необходимое количество продукта в стакане воды и выпить.

      Капсулы рекомендуется принимать до и после физической нагрузки. Можно пить и утром до первого приема пищи. Желательно принимать ВСАА в одно и то же время. Следует запивать капсулы большим количеством воды. Использование других напитков нежелательно.

      Каждая упаковка спортивного питания содержит указания по дозировке. В среднем это 2-3 раза за день. Должно выходить около 30 граммов ВСАА.

      Возможный вред от приема:

      • если принимать ВСАА на абсолютно пустой желудок или потом не есть, появится изжога;
      • при нарушении дозировки возможно появление местных аллергических реакций – сыпи;
      • при существенном превышении рекомендуемой нормы могут наблюдаться сбои в работе почек и печени.

      Читайте подробнее в нашей статье о ВСАА для похудения.

      📌 Содержание статьи

      Что такое ВСАА и для чего они нужны

      Занятий спортом для похудения часто бывает недостаточно. Вторая составляющая успешной борьбы с лишними килограммами – правильное питание. Специалисты разработали множество специальных продуктов, помогающих не только набрать мышечную массу, но и избавиться от жировых отложений. Одно их таких эффективных средств — аминокислоты ВСАА.

      Эта разновидность спортивного питания используется опытными бодибилдерами, а также просто любителями. Аминокислоты ВСАА применяются для похудения, так как помогают остановить поступление в организм большого количества калорий, способствуют сохранению мускулатуры. Также они повышают выносливость, за что и любимы спортсменами.

      ВСАА пользуются популярностью у девушек, которые хотят похудеть, потому что не требуют строгих ограничений в пище. Прием их в качестве добавки к основному рациону позволяет ускорить белковый обмен, сжигают подкожную клетчатку. Поэтому исключения из меню углеводов, которые часто становятся виновниками набора веса, не потребуется. Также у аминокислот ВСАА есть ряд других преимуществ:

      • способствуют сохранению мышечной массы при похудении;
      • увеличивает выносливость при тренировках;
      • помогает быстрее наращивать мускулатуру;
      • насыщает организм витаминами и белками;
      • увеличивает интенсивность сжигания прослойки подкожного жира.

      Аминокислоты ВСАА состоят из трех основных компонентов – лейцина, изолейцина и валина. Особенно ценным для похудения является первое вещество. Лейцин помогает организму производить гормон лептин. Он играет важную роль в борьбе с лишними килограммами, так как активизирует обменные процессы.

      На первых этапах, когда вес только начинает уходить, лептин активно вырабатывается, ведь скорость его продуцирования напрямую зависит от количества накопленного жира. Поэтому девушки, начавшие принимать ВСАА и увидевшие быстро наступающий результат, надеются, что процесс так и будет идти бешеными темпами.

      Однако с уменьшением процента жира в организме снижается скорость выработки лептина. Прием ВСАА помогает увеличить его количество даже после сбрасывания существенного количества килограммов.

      Рекомендуем прочитать статью о препарате Йохимбин для похудения. Из нее вы узнаете о составе и принципе действия средства, противопоказаниях и возможных осложнениях, ожидаемом эффекте у мужчин и женщин.

      А здесь подробнее о диете бодибилдера для похудения.

      Влияние на организм

      Основная цель, ради которой создавалось данное спортивное питание – наращивание и сохранение мускулатуры во время тренировок. Ведь ВСАА имеет такой состав, который создает благоприятный фон для увеличения мышц, поддержания их в тонусе.

      Однако применять продукт можно с целью похудения. Влияние на организм добавки ВСАА заключается в том, что вещества, присутствующие в нем – изолейцин и валин – помогают усилить выработку того самого лептина, который так важен для сжигания жира.

      Увеличение концентрации гормона в организме приводит к более интенсивному метаболизму, а также способствует улучшению работы желудочно-кишечного тракта.

      Как выбрать лучшие для похудения

      В магазинах спортивного питания представлен большой ассортимент этой добавки. Поэтому следует обратить внимание именно на такие продукты ВСАА, какие лучше подходят для похудения. Считается, что идеальными для данных целей станет спортивное питание таких марок:

      • Dymatize BCAA Complex 2200. ВСАА от этого производителя представлены в форме капсул. Продукт давно зарекомендовал себя среди как опытных спортсменов, так и новичков любителей. Выпускается объемами по 200 и 400 капсул. Также отличается тем, что дополнительно содержит витамины В6 и С.
      • BSN Amino X. ВСАА этой марки доказал свою эффективность в подавлении катаболизма и стимуляции анаболизма. Особенно часто используется теми, кто уделяет много времени тренировкам. Подойдет для спортивных девушек.
      • Maxler Amino X-Fusion. Помимо аминокислот ВСАА содержит и такие вещества как витамин В6, глютамин и бета-аланин, которые только увеличивают эффективность спортивного питания для похудения.
      • Optimum Nutrition BCAA 1000. Является продуктом самого высокого качества. Также содержит витамин В6, который помогает организму лучше усвоить аминокислоты.
      • Killer Labz Brute BCAA. Включает множество дополнительных добавок, способствующих увеличению синтеза белка и сохранению мускулатуры во время тренировок.

      Смотрите на видео об аминокислотах ВСАА для похудения:

      Можно ли набрать вес с ВСАА

      Среди девушек распространилось мнение, что прием этого спортивного питания может только поспособствовать увеличению массы тела. Но каждому известно, что набор лишнего веса происходит из-за потребления большого количества простых углеводов и жиров. А ВСАА, используемый девушками для похудения, их не содержит, и кроме того помогает увеличить выработку белков. Среди аргументов в пользу того, что спортивное питание не может негативно влиять на вес, также отмечаются:

      • присутствующий в составе ВСАА лейцин, наоборот, только увеличивает темпы похудения, так как способствует выработке гормона лептина;
      • добавка никаким образом не увеличивает количество жира, а помогает его сжигать, в том числе и подкожную прослойку;
      • не существует ни одного доказанного случая, чтобы человек, употреблявший ВСАА, набрал лишний вес.
      Эффект приема ВСАА

      Как принимать для девушек в порошке

      Хотя добавка и способствует похудению, ее эффективность многократно увеличится, если одновременно скорректировать меню и начать активно заниматься спортом. Обычно ВСАА рекомендуется пить в дни тренировок.

      Одна из форм выпуска добавки – порошок. Его следует выпивать в количестве 6-8 граммов за полчаса до занятий. Также повторить прием порошка ВСАА следует сразу после завершения тренировки. При этом важно, чтобы желудок не был абсолютно пустым.

      Но в дни отдыха принимать ВСАА для похудения можно и утром. Если выпить растворенный порошок сразу после сна, можно помочь организму остановить катаболические процессы, насытив его белком.

      Как правило, в чистом виде рассыпчатый ВСАА не используется. Чаще всего его покупают те, кто хочет на его основе приготовить питательные коктейли. Но создавая напиток, следует помнить, что порошок имеет не самый приятный вкус. Поэтому лучше добавить в коктейль что-нибудь, что поможет его немного перебить.

      Но предусмотрительные разработчики спортивного питания создали такие порошки ВСАА, которые обладают приятными фруктовыми вкусами. В таком случае нужно просто растворить необходимое количество продукта в стакане воды и выпить.

      Особенности приема для женщин в капсулах

      Это наиболее распространенная и популярная форма выпуска ВСАА. Спортивное питания в виде капсул отличается удобством применения. Упаковку можно брать с собой и пить ВСАА даже вне дома между приемами пищи.

      Капсулы, как и порошок, рекомендуется принимать до и после физической нагрузки. Это поможет увеличить ее эффективность, а также ускорить процессы сжигания жира. Также ВСАА в капсулах можно пить и утром до первого приема пищи. Обычно рекомендуется это делать в те дни, когда тренировка не запланирована, то есть во время отдыха от нагрузок.

      Мнение эксперта

      Юлия Михайлова

      Эксперт по диетологии

      Чтобы организму не пришлось каждый раз подстраиваться под новый режим, следует принимать ВСАА в одно и то же время. Даже если в этот день не запланировано никаких спортивных занятий, выпить капсулы или порошок следует в тот же самый час, как перед тренировкой. То же касается и остальных применений добавки за весь день.

      При приеме ВСАА для похудения женщинам следует запивать капсулы большим количеством воды. При этом использование других напитков нежелательно.

      Что касается суточной дозы ВСАА, ее следует рассчитывать самостоятельно, исходя из индивидуальных особенностей. Каждая упаковка спортивного питания содержит указания, как это сделать. Нормальной дозой считается, если девушка принимает капсулы 2-3 раза за день. Должно выходить около 30 граммов ВСАА.

      Возможный вред от приема 

      Спортивная добавка на основе аминокислот является практически безопасным продуктом. Тем не менее, при нарушении рекомендуемой дозировки, а также правил применения, ВСАА может вызвать нежелательные реакции организма. Возможный вред от добавки сводится к следующему:

      • если принимать ВСАА на абсолютно пустой желудок или потом не давать ему пищи, можно столкнуться с изжогой;
      • при нарушении дозировки возможно появление местных аллергических реакций, выражающихся в сыпи;
      • также при существенном превышении рекомендуемой нормы могут наблюдаться сбои в работе почек и печени.
      Рекомендуем прочитать статью об аноректиках для похудения. Из нее вы узнаете о применении препаратов и их действии при снижении веса, эффективных и безопасных средствах, общих рекомендациях по приему. 

      А здесь подробнее о препарате Скипофит для похудения.

      Несмотря на то, что основное действие ВСС связано с увеличением роста мышечной массы, спортивное питание может применяться и для похудения. Оно способствует улучшению метаболизма, сжигает подкожный жир. Особенно действенной добавка становится при совмещении ее с регулярными тренировками. Если правильно принимать ВСАА и не жалеть времени на спортзал, можно быстро добиться стройной подтянутой фигуры.

      Похожие статьи

      Как протеиновые коктейли помогают похудеть и избавиться от жира на животе

      Различные типы протеина по-разному влияют на организм.

      Например, сыворотка усваивается быстрее, чем казеин, что помогает вам чувствовать себя менее голодным в краткосрочной перспективе (36).

      В одном исследовании сообщается, что 56 граммов сывороточного протеина в день помогли участникам с избыточным весом и ожирением сбросить на 5 фунтов (2,3 кг) больше жира, чем такое же количество соевого протеина (25).

      Другой описывает сыворотку как в 3 раза более эффективную для поддержания способности наращивать мышечную массу во время диеты для похудания, чем соевый белок (31).

      При этом не все исследования согласны с тем, что сыворотка лучше. Например, в одном отчете отмечается, что более быстрое снижение голода не приводит к разнице в количестве калорий, потребляемых во время еды (36).

      Кроме того, в нескольких обзорах сообщается об одинаковой степени потери жира при использовании добавок сывороточного, сои, риса или яичного белка (37, 38).

      Последний фактор, который следует учитывать, - это качество протеина.

      Сыворотка, казеин и соя содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму.

      С другой стороны, в белках риса и конопли мало незаменимых аминокислот лизина, а в белках гороха также мало незаменимых аминокислот цистина и метионина.

      При этом эти недостатки, скорее всего, не вызовут проблем, если только коктейли не являются единственным источником белка в вашем рационе.

      Кроме того, многие протеиновые порошки на растительной основе смешивают разные источники, так что смесь содержит все незаменимые аминокислоты.

      Итог:

      Точный тип протеинового порошка, который вы используете в коктейлях, не должен иметь большого значения для похудания.Некоторые исследования показывают преимущество сыворотки, но доказательства неоднозначны.

      .

      Какой протеиновый порошок лучше всего подходит для похудения?

      Какой протеиновый порошок лучше всего подходит для похудения? | EatingWell перейти к содержанию

      Верхняя навигация

      близко

      Просмотреть изображение

      Какой протеиновый порошок лучше всего подходит для похудения?

      эта ссылка ведет на внешний сайт, который может соответствовать или не соответствовать правилам доступности.

      .

      Как использовать протеиновый порошок для похудения

      Рис, горох, сыворотка или соя? Ингредиенты протеиновых добавок - это практически отдельный язык. Причем довольно запутанный.

      Эмпирическое правило, говорит диетолог Рик Хэй, лектор по контролю веса в Колледже натуропатической медицины, «если вы не можете произнести это слово, то это вряд ли вам поможет».

      Хорошая новость заключается в том, что исследования показывают, что добавление в рацион качественного протеинового порошка из сыворотки или растительных источников, таких как рис, горох или конопля, и превращение его в смузи может как повысить работоспособность, так и снизить уровень жира в организме.

      Теперь новое поколение протеиновых порошков усиливает этот эффект, включая передовые ингредиенты для восстановления мышц, метаболизма и помощи нервной системе - все это необходимо для похудания, если ваша цель.

      Здесь Рик Хэй перечисляет шесть ключевых ингредиентов, которые нужно искать в протеиновом порошке для похудания.

      Большинство протеиновых порошков созданы для тех, кто набирает мышечную массу. Но правильные ингредиенты могут помочь вам похудеть с помощью ингредиентов, которые способствуют метаболизму и подавляют аппетит, объясняет диетолог Рик Хэй

      1.Карнитин

      'Одним из ключевых ингредиентов является карнитин, он хорошо изучен и играет замечательную роль в организме в обмене жиров, не только избавляясь от жира, но и помогая его сжигать и транспортировать. мы хотим.'

      Систематический обзор данных о карнитине и потере веса, опубликованный в Обзоре ожирения в 2016 году, показал, что его добавление действительно привело к снижению индекса массы тела с течением времени.

      2. Зеленый чай маття

      «Еще один ингредиент, на который вам нужно обратить внимание, - это зеленый чай матча, в частности зеленый чай, который хорошо изучен и обладает многими другими преимуществами, познавательными способностями, улучшением настроения, а также прекрасным антиоксидантом.

      «Научные исследования показывают, что употребление до пяти чашек зеленого чая в день может улучшить ежедневный обмен веществ».

      Бесчисленные исследования показали, что зеленый чай улучшает метаболизм.

      В исследовании, проведенном в 2014 году в Университете штата Пенсильвания, у мышей, соблюдающих диету с высоким содержанием жиров, потреблявших экстракт зеленого чая и регулярно выполнявших упражнения, наблюдалось резкое снижение конечной массы тела и значительное улучшение здоровья.

      Через 16 недель у мышей с высоким содержанием жира, которые регулярно тренировались и принимали экстракт зеленого чая, средняя масса тела снизилась на 27.1 процент и среднее снижение массы брюшного жира на 36,6 процента.

      У мышей, получавших экстракт зеленого чая и упражнения, также наблюдалось 17-процентное снижение уровня глюкозы в крови натощак, 65-процентное снижение уровня инсулина в плазме и снижение инсулинорезистентности на 65 процентов - все существенные улучшения, связанные с диабетическое здоровье.

      3. Глютамин

      «Если вы хотите помочь своим мышцам восстановиться после тренировки или хотите помочь им, если вы испытываете стресс, и они чувствуют себя немного стесненными, один из ключевых ингредиентов выглядит для глутамина; миорелаксант.

      «Глютамин также полезен для нервной системы и помогает при стрессе и тревоге».

      Это также важно для нормального здорового функционирования иммунной системы и поддержания здоровья мышц, особенно если вы тренируетесь.

      4. Белки растительного происхождения

      'Белки растительного происхождения являются эффективными ингредиентами для улучшения выработки энергии в организме, а также на митохондриальном [клеточном] уровне.

      «У них есть набор ключевых аминокислот, которые помогают доставить в клетку ту энергию, которая вам нужна, чтобы дать вам этот прилив устойчивой энергии.

      'Такие белки не метаболизируются так быстро, как некоторые считающиеся сладкими углеводы, и поэтому они могут помочь вам дольше оставаться сытым между приемами пищи.

      Порошки растительного белка (изображение файла) могут помочь подавить аппетит больше, чем мясной белок

      «Ищите комбинацию растительных белков, таких как семена гороха, конопли, риса и тыквы, чтобы обеспечить здоровую смесь незаменимых жиров и широкий спектр аминокислот, особенно если вы веган ».

      Растительный белок подавляет аппетит в большей степени, чем мясной.

      В захватывающем исследовании, опубликованном в декабре 2016 года в журнале Food & Nutrition, исследователи из Копенгагенского университета в Дании накормили 43 здоровых молодых человека с нормальным или слегка избыточным весом тремя разными приемами пищи: высокобелковой пищей на основе бобовых и высоким белковая мука на основе мяса и низкобелковая мука на основе бобовых.

      После утреннего приема пищи на основе бобовых с высоким содержанием белка участники съели на обед примерно на 100 калорий меньше.

      Эти участники оценили свой аппетит как более низкий, чем после употребления мясной еды или низкобелковой пищи на основе бобовых.

      5. Инулин

      «Инулин - это ингредиент, о котором вы, возможно, много слышали, поскольку его свойства, снижающие раздражение кожи и сжигание жира, рекламировались в прессе. Инулин - это волокно, которое помогает сжигать жир вокруг брюшной полости, и этот жир называется висцеральным жиром, который часто находится вокруг наших внутренних органов, поэтому это самая нездоровая форма жира.

      «Нездоровое питание и чрезмерный стресс могут привести к появлению висцерального жира, поэтому инулин - это ингредиент, на который нужно обращать внимание, чтобы терять этот жир снаружи и внутри.'

      Одно рандомизированное контролируемое исследование, опубликованное в журнале Nutrition & Metabolism с участием 44 субъектов, показало, что те, кто принимал добавки инулина, потеряли пять процентов своего веса за 18 недель.

      6. Стевия

      Один из вопросов, которые мне часто задают, - какой подсластитель я могу использовать? Какой подсластитель мне нужно искать?

      Я большой поклонник стевии, я использовал ее годами, это подсластитель на растительной основе, который не нарушает регулятивную систему организма, не вызывает скачков сахара и помогает предотвратить чувство голода - в отличие от большинства искусственных подсластителей. .

      Эта статья была первоначально опубликована Healthista

      .

      29 Здоровые закуски, которые могут помочь вам похудеть

      Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

      Вы можете задаться вопросом, можно ли похудеть, не отказываясь от перекусов.

      Если вы выбираете здоровые продукты из цельных продуктов с большим количеством белков и питательных веществ, закуски могут стать неотъемлемой частью похудания. Некоторые из них даже могут помочь вам оставаться сытыми в течение дня и ограничить вашу тягу к нездоровой пище.

      Вот 29 здоровых и удобных для похудения закусок, которые можно добавить в свой рацион.

      Орехи - идеальная питательная закуска.

      Они связаны со снижением риска сердечных заболеваний и могут помочь предотвратить некоторые виды рака, депрессию и другие заболевания (1, 2).

      Несмотря на относительно высокое содержание жира, они очень сытные. Несколько исследований показывают, что умеренное употребление орехов может помочь вам похудеть (3, 4, 5).

      Орехи обеспечивают идеальный баланс полезных жиров, белков и клетчатки.В среднем они содержат 180 калорий в одной унции (28 грамм).

      Поскольку они не требуют охлаждения, они идеально подходят для путешествий.

      2. Красный перец с гуакамоле

      Красный перец очень полезен.

      Хотя все болгарские перцы питательны, красные сорта особенно богаты антиоксидантами, такими как бета-каротин, капсантин и кверцетин (6).

      Они также богаты витамином С. Фактически, 1 крупный красный болгарский перец содержит более 300% дневной нормы (суточной нормы) этого питательного вещества (7).

      Сочетание 1 большого красного болгарского перца с 85 граммами гуакамоле добавляет полезные жир и клетчатку, сохраняя при этом калорийность закуски ниже 200.

      3. Греческий йогурт и смешанные ягоды

      Простой греческий йогурт и ягоды делают восхитительный , богатая питательными веществами закуска.

      Греческий йогурт является не только отличным источником кальция и калия, но и высоким содержанием белка (8).

      Ягоды - один из лучших источников антиоксидантов. Съешьте смесь разноцветных ягод, чтобы получить множество этих мощных соединений (9).

      Объединение 3,5 унций (100 граммов) простого, жирного греческого йогурта с 1/2 стакана (50 граммов) смешанных ягод дает около 10 граммов белка и менее 150 калорий.

      4. Ломтики яблока с арахисовым маслом

      Яблоки и арахисовое масло вместе имеют фантастический вкус.

      Яблоки богаты клетчаткой и полифенольными антиоксидантами, которые улучшают здоровье кишечника и снижают риск сердечных заболеваний (10, 11).

      Арахисовое масло может иметь дополнительные преимущества для здоровья сердца. Было показано, что он увеличивает холестерин ЛПВП (хороший) и снижает холестерин ЛПНП (плохой) и триглицериды (12).

      При этом арахисовое масло довольно калорийно. Хотя обычно он не связан с увеличением веса, его лучше употреблять в умеренных количествах.

      Среднее яблоко с 1 столовой ложкой (15 граммов) натурального арахисового масла обеспечивает приятный баланс сладкого вкуса с хрустящей и кремовой текстурой и содержит менее 200 калорий.

      5. Творог с семенами льна и корицей

      Творог, семена льна и корица обладают впечатляющей пользой для здоровья. Вместе они невероятно здоровы.

      Творог с высоким содержанием белка и очень сытным, а полножирные сорта могут похвастаться конъюгированной линолевой кислотой (CLA), жирной кислотой, полезной для здоровья (13, 14).

      Семена льна полезны для похудания и контроля уровня сахара в крови. Они также могут снизить риск рака груди (15, 16).

      Корица помогает снизить уровень сахара в крови и может улучшить здоровье кишечника (17, 18).

      Вот простой рецепт, который обеспечивает около 15 граммов протеина и менее 150 калорий:

      Пудинг из семян льна с корицей

      Для этого рецепта смешайте следующие ингредиенты в небольшой миске:

      • 1/2 стакана (80 граммов). ) творога
      • 1 столовая ложка (15 граммов) молотых семян льна
      • 1/2 чайной ложки (5 граммов) корицы
      • Даш
        стевии или другого подсластителя, по желанию

      6.Палочки из сельдерея со сливочным сыром

      Палочки из сельдерея со сливочным сыром - это классическая сытная закуска с низким содержанием углеводов.

      Сельдерей содержит лютеолин, антиоксидант, который уменьшает воспаление и может помочь предотвратить рак (19).

      Пять небольших палочек сельдерея с 2 унциями (60 граммами) сливочного сыра содержат менее 200 калорий.

      Листовая капуста невероятно полезна, поскольку она богата клетчаткой и антиоксидантами, такими как кверцетин и кемпферол.

      Эти соединения снижают кровяное давление и могут снизить риск рака толстой кишки (20, 21, 22).

      Порция сырой капусты на 1 стакан (67 грамм) обеспечивает более 100% дневной нормы витаминов A, C и K (23).

      Этот простой рецепт чипсов из капусты содержит около 150 калорий:

      Чипсы из капусты

      Ингредиенты:

      • 1 стакан (67 грамм) небольших листьев капусты
      • 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
      • 1 / 4 чайные ложки (1,5 грамма) соли

      Указания:

      Смешайте все ингредиенты в миске. Положите кусочки капусты на противень, застеленный пергаментом, и выпекайте при температуре 350 ° F (175 ° C) в течение 10–15 минут.Внимательно следите за ними, так как они могут легко сгореть.

      8. Темный шоколад и миндаль

      Темный шоколад и миндаль - это богатая, сытная и портативная закуска.

      Темный шоколад богат флаванолами, которые могут снизить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний, при условии, что шоколад содержит не менее 70% твердых веществ какао (24).

      Миндаль с высоким содержанием полезных для сердца мононенасыщенных жиров и оказывает благотворное влияние на контроль уровня сахара в крови. Исследования также показывают, что они могут снизить аппетит и помочь сбросить вес (4, 25, 26).

      И темный шоколад, и миндаль содержат большое количество магния. Одна унция (30 граммов) каждого содержит в общей сложности около 300 калорий, в зависимости от содержания какао.

      9. Ломтики огурца с хумусом

      Огурец и хумус хорошо сочетаются друг с другом.

      Огурцы содержат кукурбитацин Е, соединение, которое может оказывать противораковое действие (27).

      Хумус сделан из нута, оливкового масла и чеснока, которые уменьшают воспаление и могут улучшить здоровье сердца (28, 29, 30).

      Одна чашка (52 грамма) нарезанных огурцов, погруженных в 3 штуки.В 5 унциях (100 граммах) хумуса около 180 калорий.

      Здоровые закуски не должны быть сложными. Один-единственный фрукт может доставить невероятное удовольствие.

      Портативные, удобные в употреблении фрукты включают бананы, яблоки, груши, виноград, грейпфрут и апельсины.

      11. Помидоры черри с моцареллой

      Помидоры и сыр моцарелла - это сочетание вкусов, созданное на небесах, и при этом они очень полезны.

      Помидоры богаты витамином С, калием и ликопином, антиоксидантом, который может снизить риск рака и сердечных заболеваний (31, 32).

      Моцарелла богата белком, кальцием и витамином B12. Это также может снизить риск сердечных заболеваний за счет повышения уровня холестерина ЛПВП (хорошего) (33).

      Одна чашка (149 граммов) помидоров черри в сочетании с 2 унциями (60 граммами) сыра моцарелла содержит менее 200 калорий.

      Семена чиа богаты клетчаткой и могут быть включены во все типы диет, включая веганские и кетогенные.

      Они также богаты антиоксидантами, которые помогают уменьшить воспаление и улучшить здоровье сердца (34, 35).

      Хотя семена чиа не имеют особого вкуса, они приобретают интересную желеобразную консистенцию, когда их замачивают в жидкости. Эта закуска содержит менее 200 калорий:

      Пудинг из семян чиа

      Ингредиенты:

      • 1 столовая ложка (15 граммов) семян чиа
      • 1/3 стакана (80 мл) воды
      • 1 столовая ложка (15 граммов) какао-порошок
      • 1 столовая ложка (15 грамм) арахисового масла
      • Щепотка
        стевии или другого подсластителя, по желанию

      Указания:

      Смешайте семена чиа и воду в небольшой миске.Накройте крышкой и поставьте в холодильник минимум на 30 минут. Добавьте какао-порошок, арахисовое масло и подсластитель.

      Яйца - один из самых полезных и способствующих снижению веса продуктов, которые вы можете съесть.

      Они содержат много белка, а также витаминов K2 и B12.

      Яйца невероятно сытные и могут снизить количество калорий, которые вы потребляете в течение многих часов, что должно помочь вам похудеть (36, 37).

      Хотя высокое содержание в них холестерина давало им плохую репутацию в течение многих лет, более поздние исследования показывают, что умеренное потребление яиц не влияет на риск сердечных заболеваний (38, 39).

      Два больших яйца, сваренных вкрутую, содержат около 140 калорий и 13 граммов белка.

      14. Молодая морковь с соусом из голубого сыра

      Морковь - один из лучших источников каротиноидов, в том числе бета-каротина, который ваше тело может преобразовать в витамин А.

      Каротиноиды в моркови могут снизить риск рака, сердечных заболеваний, и катаракты (40, 41, 42).

      Рекомендуется сочетать морковь со сливочной заправкой для салатов или соусом, потому что жир увеличивает усвоение каротиноидов.

      Порция молодой моркови на 3,5 унции (100 граммов) с 2 столовыми ложками (30 граммов) заправки из голубого сыра обеспечивает около 200 калорий.

      Сыр - это вкусная еда, достаточно сытная, чтобы ее можно было перекусить.

      Хотя сыр содержит много насыщенных жиров, его роль при сердечных заболеваниях неясна. Некоторые исследования показывают, что насыщенные жиры не повышают риск сердечных заболеваний (43, 44).

      Кроме того, исследования показывают, что до двух порций сыра в день не повышают уровень ЛПНП (плохого) холестерина даже у людей с повышенным уровнем (45, 46).

      Порция сыра на 2 унции (60 граммов) обеспечивает около 14 граммов белка и 200 калорий.

      16. Здоровое вяленое мясо или говяжьи палочки

      Вяленое мясо или говяжьи палочки - отличные портативные закуски с высоким содержанием белка. Тем не менее, важно выбрать правильный тип.

      Некоторые вяленые изделия содержат сахар и консерванты. Говяжьи палочки обычно не содержат сахара, но многие из них сделаны из некачественного мяса и содержат другие сомнительные ингредиенты.

      Ищите вяленое мясо и говяжьи палочки, сделанные из говядины травяного откорма с минимальным количеством добавленных ингредиентов.Говядина травяного откорма содержит больше полезных омега-3 жирных кислот, чем говядина зернового откорма (47).

      Большинство говяжьего вяленого мяса и палочек содержат около 7 граммов белка на унцию (28 граммов). Широкий ассортимент доступен в Интернете.

      Коктейль из сывороточного протеина - хорошая закуска, когда вам нужно что-то существенное до следующего приема пищи.

      Исследования показывают, что сывороточный протеин может помочь вам нарастить мышцы, сбросить жир и улучшить композицию тела (48, 49, 50, 51).

      Многие отличные добавки сывороточного протеина доступны в Интернете.Ищите типы без добавления сахара.

      Вот рецепт коктейля, который содержит около 150–200 калорий и 20–25 граммов белка, в зависимости от типа используемого протеинового порошка.

      Шейк из сывороточного протеина

      Ингредиенты:

      • 8 унций (225 мл) несладкого миндального молока
      • 1 мерная ложка (30 граммов) сухой сыворотки
      • Щепотка стевии или другого полезного подсластителя, по желанию
      • 1 / 2 стакана
        (140 граммов) колотого льда

      Для этого рецепта смешайте все ингредиенты в блендере и перемешайте до получения однородной массы.

      18. Консервы из лосося или сардин

      Рыбные консервы - фантастическая, здоровая закуска, не требующая охлаждения.

      Лосось и сардины чрезвычайно богаты омега-3 жирными кислотами, которые снижают риск сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем (52, 53, 54).

      Рыба также является отличным источником белка, калия и витамина B12, способствующего снижению веса. Многие виды рыб также богаты магнием.

      Порция лосося или сардин на 3,5 унции (100 граммов) содержит 17–23 грамма белка и 130–180 калорий.

      Эдамаме - это блюдо из недозревших соевых бобов, приготовленных на пару.

      Это отличная закуска для вегетарианцев или тех, кому нравится их уникальный вкус и текстура.

      Эдамаме богат антиоксидантом кемпферолом, который, как показали исследования на животных, вызывает потерю веса и снижает уровень сахара в крови (55, 56).

      Он также богат фолиевой кислотой и несколькими минералами, включая железо, магний и марганец.

      Одна чашка (155 граммов) эдамаме содержит около 17 граммов белка и 180 калорий.

      20. Маринованные сердечки артишока

      Маринованные сердечки артишока очень вкусны и богаты питательными веществами.

      Они являются хорошим источником клетчатки, витамина K1 и фолиевой кислоты.

      Исследования показывают, что артишоки помогают защитить клетки, выстилающие ваши артерии, и содержат пребиотические волокна, которые питают полезные бактерии в кишечнике (57, 58).

      Порция сердца артишока, маринованного в оливковом масле, весом 3,5 унции (100 грамм) содержит около 190 калорий.

      21. Ломтики груши с сыром рикотта

      Ломтики груши и сыр рикотта делают приятную закуску со сладким вкусом и кремовой текстурой.

      Груши, особенно кожура, содержат полифенольные антиоксиданты, которые обладают сильными противовоспалительными свойствами (59, 60).

      Сыр рикотта богат белком и кальцием. В 12-недельном исследовании у пожилых людей, которые ежедневно потребляли 7 унций (210 граммов) сыра рикотта, наблюдалось улучшение мышечной массы и силы (61).

      Порция сыра рикотта на 3,5 унции (100 граммов) с 1 небольшой нарезанной грушей обеспечивает около 12 граммов белка и 250 калорий.

      22. Сушеный несладкий кокос

      Сушеный кокос вкусный, сытный и портативный.

      Он богат жирами, включая жиры со средней длиной цепи, которые могут улучшить метаболизм, способствовать снижению веса и улучшить функцию мозга у людей с нарушенной памятью (62, 63, 64).

      Обязательно приобретайте несладкий сорт, поскольку многие упакованные варианты содержат сахар. В 1 унции (28 граммов) несладкого сушеного кокоса содержится около 185 калорий.

      В Интернете можно найти широкий выбор сушеных несладких кокосов.

      Рулетики из индейки вкусные и питательные.

      Индейка содержит высококачественный белок, который помогает вам чувствовать себя удовлетворенным, сохраняет мышечную массу и сжигает больше калорий во время пищеварения, чем жир или углеводы (65, 66, 67).

      В приведенном ниже рецепте содержится около 20 граммов белка и 180 калорий:

      Рулетики из индейки

      Ингредиенты:

      • 4 ломтика грудки индейки
      • 4 чайные ложки (20 граммов) сливочного сыра
      • 4
        солений или полоски огурца

      Указания:

      Положите кусочки грудки индейки на большую тарелку. Нанесите 1 чайную ложку (5 граммов) сливочного сыра на каждый ломтик. На каждый ломтик индейки выложить рассол или полоску огурца и закатать.

      Оливки - один из основных питательных продуктов средиземноморской диеты.

      Они очень богаты полезными для сердца мононенасыщенными жирами и содержат мощные антиоксиданты, такие как олеуропеин.

      Растительные соединения в оливках могут уменьшить воспаление, инсулинорезистентность и риск рака (68, 69).

      В зависимости от размера 25 зеленых или черных оливок содержат 100–175 калорий.

      Авокадо - один из самых питательных и сытных продуктов на планете.

      Исследования показывают, что они могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой), улучшить симптомы артрита и защитить кожу от солнечных лучей (70, 71, 72).

      Более того, авокадо богаты клетчаткой, калием, магнием и мононенасыщенными жирами.

      Посыпьте половину авокадо среднего размера солью и щепоткой кайенского перца, чтобы получилась пикантная и сытная закуска, содержащая около 130 калорий.

      26. Сыр рикотта с какао-порошком

      Сыр рикотта настолько же универсален, насколько и полезен.

      Его можно сочетать с овощами и фруктами, а также запекать в запеканке или чизкейке. Он также отлично работает сам по себе, с небольшим добавлением аромата.

      Вот быстрый рецепт сытной закуски с 14 граммами белка и примерно 200 калориями:

      Сыр рикотта с какао

      Ингредиенты:

      • 1/2 стакана (125 граммов) жирного сыра рикотта.
      • 1 чайная ложка (5 граммов) несладкого какао-порошка.
      • Щепотка
        стевии или другого подсластителя, если хотите.

      Указания:

      Положите сыр рикотта в небольшую миску. Посыпать какао-порошком и стевией.

      Вяленые на солнце помидоры содержат больше ликопина, чем обычные помидоры (73).

      Более того, они обычно упакованы в оливковое масло, которое помогает вашему организму усваивать больше ликопина (74).

      Порция сушеных на солнце помидоров, упакованных в масло, весом 3,5 унции (100 грамм) обеспечивает 170% дневной нормы витамина С и чуть более 200 калорий.

      28. Ломтики дыни, завернутые в прошутто

      Канталупа - питательный и вкусный фрукт.

      Он может похвастаться мощными антиоксидантами, которые борются с воспалениями, сохраняют здоровье глаз и снижают риск заболеваний (75, 76).

      Мускусная дыня с очень высоким содержанием витаминов А и С также является хорошим источником калия.

      Сочетание дыни с прошутто (сыровяленая ветчина) создает сбалансированную сладко-соленую закуску с содержанием менее 200 калорий.

      Попробуйте нарезать дыню дольками на 3,5 унции (100 граммов). Оберните каждую дольку 1 ломтиком прошутто.

      29. Вчерашние остатки пищи

      Если у вас остались остатки питательного обеда или ужина, вы можете съесть их в качестве закуски.

      Просто храните остатки еды в холодильнике, чтобы они не испортились быстро.

      Когда у вас возникнет следующая тяга, стремитесь к цельным продуктам, а не к сильно переработанным и способствующим ожирению вариантам.

      Наличие под рукой некоторых здоровых и питательных продуктов может подавить аппетит и способствовать снижению веса.

      Вся информация о пищевых продуктах, перечисленных в этой статье, взята из базы данных USDA Foods Database .

      .

      Когда следует принимать BCAA?

      Как высококвалифицированные спортсмены, так и любители фитнеса часто принимают добавки с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA).

      Некоторые данные показывают, что они могут помочь нарастить мышцы, снизить усталость от тренировок и уменьшить болезненность мышц после тренировки.

      Люди часто задаются вопросом, как лучше всего подобрать добавки BCAA в соответствии с режимом тренировок, чтобы получить желаемую пользу для здоровья.

      В этой статье более подробно рассматриваются добавки BCAA, а также то, как и когда их принимать.

      Вы можете купить капсулы BCAA или порошки, которые вы смешиваете с водой или другими жидкостями.

      BCAA включают три незаменимые аминокислоты: валин, лейцин и изолейцин, каждая из которых имеет разветвленную химическую структуру (1).

      Добавки обычно содержат в два раза больше лейцина, чем изолейцин или валин, что иногда называют соотношением 2: 1: 1. Это связано с тем, что лейцин может особенно хорошо стимулировать синтез белка и подавлять распад мышечного белка (1).

      Все три BCAA непосредственно поглощаются вашими мышцами, а не сначала метаболизируются вашей печенью. В результате BCAA могут иметь более быстрый эффект.

      Тем не менее, ученые все еще изучают, предлагают ли добавки BCAA ощутимое преимущество для физически активных людей по сравнению с порошками цельного белка и источниками цельного пищевого белка, которые содержат BCAA (2).

      Как минимум, добавки - это портативный, более удобный вариант.

      Резюме

      Добавки BCAA содержат незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью лейцин, изолейцин и валин, обычно в соотношении 2: 1: 1.Хотя эти добавки удобны, ученые задаются вопросом, предлагают ли они преимущество перед пищевыми источниками BCAA.

      Исследования показывают, что добавки BCAA могут поддерживать ваш режим упражнений по крайней мере пятью способами:

      • Снижение утомляемости во время упражнений: Более высокие уровни BCAA помогают ограничить поступление триптофана в ваш мозг. Ваше тело использует триптофан для производства серотонина, который может способствовать утомлению при физической нагрузке (3).
      • Уменьшает повреждение и болезненность мышц: BCAA могут уменьшить болезненность, вызванную напряжением и воспалением во время физических упражнений (4).
      • Способствуют наращиванию мышечной массы после тренировки: BCAA стимулируют синтез белка в ваших мышцах и подавляют распад мышечного белка (5, 6, 7).
      • Обеспечивает источник энергии во время длительных упражнений: Когда уровень глюкозы, основного источника энергии ваших мышц, становится низким, BCAA могут служить источником энергии (8).
      • Поддерживать иммунитет: Напряженные упражнения могут привести к снижению иммунитета, что может быть связано с уменьшением содержания аминокислоты глютамина, топлива для иммунных клеток.ВСАА могут превращаться в глютамин в мышцах (5, 9).
      Резюме

      Добавки BCAA могут способствовать наращиванию мышц, снабжать энергией, поддерживать иммунитет и уменьшать усталость от упражнений и повреждение мышц после упражнений.

      Существует мало исследований, сравнивающих преимущества одновременного приема BCAA или других протеиновых добавок по сравнению с другим, например, перед тренировкой и после нее.

      Вот обзор данных о сроках приема добавок BCAA.

      До или после тренировки

      Только в одном небольшом предварительном исследовании сравнивалось действие добавки BCAA перед тренировкой и ее приема после тренировки.

      В исследовании молодые люди принимали 10 граммов BCAA перед укрепляющими упражнениями для своей недоминантной руки. У них было меньше болезненных ощущений в мышцах после упражнений и более низкие маркеры мышечного повреждения в крови, чем у тех, кто принимал BCAA после упражнений на руки (10).

      Единственное другое исследование, доступное для сравнения, - это исследование, в котором мужчинам-спортсменам давали 25 граммов изолята сывороточного протеина (5.5 граммов BCAA) либо непосредственно до, либо сразу после тренировки с отягощениями в течение десяти недель.

      В этом исследовании обе группы показали одинаковые улучшения в составе тела и силе (11).

      Исходя из имеющихся данных, неясно, имеет ли значение, принимаете ли вы BCAA до или после упражнений с отягощениями (силовые тренировки).

      Окно времени для приема BCAA

      Уровни BCAA в крови достигают максимума через 30 минут после приема добавки, но исследования еще не определили оптимальное время для их приема (12).

      Несмотря на устоявшуюся теорию о том, что у вас есть около 45–60 минут после тренировки, чтобы получить максимальную пользу для наращивания мышечной массы от потребления белка, новые исследования показывают, что это временное окно может достигать пяти часов после тренировки (11, 13).

      Кроме того, если вы поели или приняли протеиновую добавку за 1-2 часа до тренировки, время приема BCAA или других протеиновых добавок после тренировки может быть менее важным, чем если бы вы тренировались без недавнего приема пищи, например, в раннее утро (13).

      BCAA-добавки достаточно удобны, поэтому их несложно принимать незадолго до или после тренировки, если вы чувствуете, что это имеет значение для вас.

      Во время упражнения

      Прием BCAA во время тренировок был немного изучен в тренировках на выносливость, таких как бег на длинные дистанции и езда на велосипеде.

      Когда 193 мужчинам, принимавшим участие в марафоне, дали 16 граммов BCAA во время мероприятия, они не бежали быстрее, чем мужчины, принимавшие плацебо (14).

      Кроме того, исследования велосипедистов не показали улучшения физической работоспособности от приема BCAA во время упражнений на выносливость, хотя добавки могут помочь снизить умственную усталость (15).

      Резюме

      Исследования для определения оптимального времени для приема BCAA ограничены. Может не иметь большого значения, принимаются ли добавки BCAA до или после тренировки, и вам, возможно, не потребуется точно рассчитывать время для поддержки наращивания мышц.

      В недавнем обзоре исследований ученые обнаружили, что три фактора, по-видимому, важны для ограничения повреждения мышц, связанного с упражнениями, с помощью добавок BCAA.

      Во-первых, вам может потребоваться дневная доза не менее 91 мг на фунт (200 мг на кг) веса тела.

      Например, если вы весите 165 фунтов (75 кг), вам нужно будет принимать не менее 15 граммов (15000 мг) BCAA в день.

      Во-вторых, вам нужно продолжать прием добавок BCAA в течение длительного времени (более десяти дней), чтобы увидеть значительные преимущества для защиты мышц.

      Это также означает прием добавки каждый день, а не только в дни, когда вы тренируетесь.

      В-третьих, решающим фактором может быть то, как часто вы принимаете добавку. Другими словами, разделение общей суточной дозы на две или более доз, например, до и после тренировки, может быть полезным (4).

      Наконец, имейте в виду, что для наращивания мышечного протеина вам нужно больше, чем BCAA. Есть шесть других незаменимых аминокислот, которые вы должны потреблять, чтобы ваше тело могло вырабатывать белок. Таким образом, включение в ваш рацион других источников белка имеет решающее значение (2).

      Резюме

      Мышечные преимущества добавок BCAA могут быть более вероятными, если вы будете принимать 91 мг на фунт (200 мг на кг) веса тела ежедневно, в том числе в дни без физических упражнений. Также может помочь разделение ежедневного приема добавки BCAA на две или более доз.

      BCAA содержат питательные вещества, поддерживающие мышцы. Однако ученые сомневаются в преимуществах этих добавок перед источниками пищи.

      Исследования, которые напрямую сравнивают преимущества одновременного приема BCAA по сравнению с другими протеиновыми добавками, ограничены.

      Прием BCAA до или после тренировки может быть одинаково эффективным для защиты мышц.

      Кроме того, вам может не потребоваться точное время для поддержки наращивания мышечной массы.

      Очень важно получить адекватную дозу в зависимости от веса вашего тела, а также продолжать принимать их в течение длительного времени, в том числе в дни без физических упражнений.

      .

      13 полезных советов по похуданию с помощью СПКЯ

      Снижение потребления углеводов может помочь справиться с СПКЯ из-за влияния углеводов на уровень инсулина.

      Примерно 70% женщин с СПКЯ имеют инсулинорезистентность, когда ваши клетки перестают распознавать действие гормона инсулина (3).

      Инсулин необходим для регулирования уровня сахара в крови и сохранения энергии в организме. Исследования связывают высокий уровень инсулина с увеличением жировых отложений и увеличением веса у населения в целом, а также у женщин с СПКЯ (4, 5).

      В одном исследовании женщины с ожирением, СПКЯ и инсулинорезистентностью сначала соблюдали трехнедельную диету, состоящую из 40% углеводов и 45% жиров, а затем трехнедельную диету из 60% углеводов и 25% жира. Потребление белка составляло 15% на каждой фазе (6).

      В то время как уровни сахара в крови были одинаковыми в течение двух фаз диеты, уровень инсулина снизился на 30% во время фазы с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

      Более того, диета с низким гликемическим индексом может принести пользу женщинам с СПКЯ. Гликемический индекс (ГИ) - это показатель того, насколько быстро определенная пища повышает уровень сахара в крови.

      В одном исследовании женщины ели обычную диету в течение 12 недель, а затем придерживались диеты с низким ГИ в течение 12 недель. Их показатели чувствительности к инсулину (насколько эффективно организм использует инсулин) были значительно лучше во время фазы низкого ГИ (7).

      Резюме Диета с низким ГИ и низким содержанием углеводов может снизить уровень инсулина у женщин с СПКЯ. В свою очередь, это может помочь с похуданием.
      .

      Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.