Вред сахара для организма человека научная статья


Вред сахара | | dolgo-jv.ru

Сахар - один из худших ингредиентов в современном питании! Он способствует образованию морщин, оказывает отрицательное влияние на обмен веществ, способствует целому ряду болезней и ведет к ускоренному старению. Ниже перечислены причины по которым следует убрать сахар из своего рациона питания.

Вред сахара № 1 

Сахар содержит много пустых калорий, без необходимых питательных веществ. Он является хорошей питательной средой для патогенных бактерий полости рта, которые вызывают развитие кариеса.

ajcn.nutrition.org/content/78/4/881S.full

Вред сахара № 2 

Прежде чем сахар попадёт в кровь из желудочно - кишечного тракта, сахароза под действием ферментов распадается на глюкозу и фруктозу.

Фруктоза отличается от глюкозы. Наш организм не синтезирует ее в сколь-нибудь значимых количествах, т.к. в этом нет никакой физиологической необходимости.

Вред фруктозы заключается в том, что она может накапливаться в печени. Опасность уменьшается, если мы вместо сахара едим фрукты и ведем подвижный образ жизни. Почти невозможно получить избыток фруктозы, поедая фрукты, т.к. фрукты содержат пищевые волокна, замедляющие усвоение сахаров.

Следует помнить, что мёд чрезвычайно опасен с этой точки зрения, т.к. это чистая фруктоза, которая в 10 раз вреднее сахара! Фруктоза превращается в гликоген и хранится в печени до тех пор, пока он не будет востребован для обеспечения энергетических потребностей организма.

Однако, при избытке гликогена в печени, что бывает очень часто при малоподвижном образе жизни, употребление большого количества фруктозы перегружает печень, заставляя ее превращать фруктозу в жир, что может привести к жировой дистрофии печени.

diabetes.diabetesjournals.org/content/54/7/1907.short
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23594708
www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0168827807004278

Вред сахара № 3 

Сахар может вызывать невосприимчивость к инсулину, которая является причиной многих заболеваний: метаболический синдром, ожирение, сердечно-сосудистые заболевания и сахарный диабет второго типа.

www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002914999002118
ajcn.nutrition.org/content/76/5/911.short
www.nutritionandmetabolism.com/content/2/1/5

Вред сахара № 4 

Из-за вредного воздействия сахара на функцию инсулина, он является ведущим фактором возникновения сахарного диабета II типа.

Когда инсулинорезистентность прогрессирует, поджелудочная железа не справляется с производством инсулина, для поддержания нормального уровня сахара в крови.

Люди, которые пьют напитки с сахаром, имеют повышенный риск диабета второго типа.

amanetwork.com/article.aspx?articleid=199317
www.medpagetoday.com/upload/2013/3/1/journal.pone.0057873.pdf

Вред сахара № 5 

Имеются веские доказательства того, что сахар, из-за его вредного воздействия на обмен веществ, может способствовать развитию рака.

Онкологические заболевания - одна из основных причин смерти в мире и характеризуется неконтролируемым размножением раковых клеток.

Инсулин является одним из ключевых гормонов в регулировании этих процессов. Многие ученые считают, что, повышенная выработка инсулина из за высокого потребления сахара может быть одной из причин возникновения рака.

Метаболические проблемы, связанные с потреблением сахара, являются известным фактором воспаления, а это еще одна потенциальная причина рака.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14713323
www.hindawi.com/journals/jdr/2012/789174/
link.springer.com/article/10.1007/BF01830725
cebp.aacrjournals.org/content/6/9/677.short

Вред сахара № 6 

Благодаря своему действию на гормоны и мозг, сахар обладает уникальным свойством - способствовать жирообразованию. Различные пищевые продукты могут оказывать различное воздействие на наш мозг и гормоны, которые контролируют прием пищи.

www.nutritionj.com/content/3/1/9

Фруктоза не оказывает такого влияния на сытость, как глюкоза, т.к. в меньшей степени влияет на циркулирующий гормон голода грелин, действующий на уровне гипоталамуса и ответственный за количество принимаемой пищи и массу жира.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23280226
press.endocrine.org/action/cookieAbsent

Вред сахара № 7  

Сахар вызывает сильное привыкание схожее с наркотическим. При употреблении сахара происходит выброс дофамина в центре вознаграждения в мозге. Чем больше вы едите сладкого, тем труднее вам от него отказаться.

www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0149763407000589
www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0306452205004288

Вред сахара № 8  

Сахар является ведущим фактором ожирения как у взрослых, так и у детей.
Многими исследованиями установлена связь между потреблением сахара и ожирением.

Если перед вами стоит задача сбросить вес, то вам нужно в первую очередь отказаться от употребления сахара.

ajcn.nutrition.org/content/79/4/537.short
www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0140673600040411

Вред сахара № 9 

Не насыщенные жиры, а  сахар, поднимает уровень плохого холестерина и дает болезни сердца!

В течение многих десятилетий было принято обвинять насыщенные жиры в сердечно - сосудистых заболеваниях, которые являются убийцей номер один в мире. Однако научные исследования опровергли это заблуждение.

ajcn.nutrition.org/content/early/2010/01/13/ajcn.2009.27725.abstract
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19364995

Очевидно, что сахар, а не жир, является одним из ведущих драйверов сердечных заболеваний через вредное воздействие фруктозы на метаболизм.

Большое количество фруктозы увеличивает уровень плохого холестерина, скачкообразно повышает уровень глюкозы крови и инсулина, что ведет к ожирению и диабету, а это основные факторы риска для болезни сердца.

ajcn.nutrition.org/content/86/4/899.short
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2673878/
ajcn.nutrition.org/content/89/4/1037.short
circ.ahajournals.org/content/106/4/523.full

Вред сахара № 10  

Избыточный уровень глюкозы способствует гликированию белков, при котором сахар крови вступает в реакцию с белками нашего тела, нарушая их функцию. Белки запекаются и становятся не работоспособными. Результат этого - морщины, атеросклероз, ускоренное старение. Подробно об этом процессе рассказано в статье "Гликирование белков - преграда для долголетия".

Сахар не может быть заменен другими сладостями, такими как, например, варенье или мёд.

Варенье содержит в себе все тот же сахар, замаскированный ягодами или фруктами, а мёд является фруктозой в чистом виде, которая в 10 раз вреднее сахара.

Многие привыкли считать, что мёд полезный на том основании, что это натуральный продукт. Не все натуральное полезно. Мухоморы и беладонна тоже натуральные продукты.

Да и сам сахар тоже не синтетический, т.к. вырабатывается из натуральных сахарной свеклы или сахарного тростника.

Натуральность продукта не делает его автоматически полезным. Более подробно о вреде мёда можно прочитать в статье "Влияние мёда на здоровье и долголетие человека".

Наилучшей альтернативой сахару на сегодняшний день являются ксилит и стевия. Подробно об этом - в статье "Ксилит - лучший сахарозаменитель".

Рекомендую также прочесть:

Повышенный сахар крови ускоряет старение
Влияние конечных продуктов гликирования и сахара на ускоренное старение
Как замедлить старение и увеличить продолжительность жизни?
Глюкозамин замедляет старение и увеличивает продолжительность жизни человека 
Витамин Д. Научно обоснованные преимущества для здоровья
Пребиотики и пробиотики. В чем разница?
Геропротекторы - препараты, замедляющие старение 
Профилактика и лечение инфекций мочевыводящих путей
Профилактика и лечение тромбоза глубоких вен 
Профилактика и лечение гриппа 

 

Горькая правда о сахаре

Почему сладости могут быть опасны для здоровья?

«Сахар необходим для мозга», «Сахар — сладкая смерть». Интернет переполняют противоречивые утверждения, в которых сложно разобраться. В этой статье мы расскажем правду о сахаре, основываясь на строго научных утверждениях. Почему сладости опасны для здоровья? В каких продуктах содержится «скрытый» сахар и на что его можно заменить? Читайте ответы на вопросы!

Что такое сахар?

Сахара, или сахариды — краткое общее название для всех простых углеводов. Простые углеводы присутствуют в пищевых продуктах или образуются в организме после переработки сложных углеводов (полисахаридов, крахмала).

К простым углеводам относятся

Сахароза — из нее целиком состоит сахар, который производится из сахарного тростника и сахарной свёклы.

Глюкоза – виноградный сахар, декстроза. Встречается во фруктах и овощах (тыква, морковь), ягодах, мёде и соцветиях растений. В промышленности ее получают из крахмала.

Фруктоза – фруктовый сахар. Содержится во фруктах и мёде. Слаще сахарозы и глюкозы. Компонент почти всех кондитерских изделий, переработанных продуктов, полуфабрикатов.

Галактоза – часть молочного сахара (лактозы). Содержится в молоке. Менее сладкая, чем обычный сахар.

Мальтоза – солодовый сахар. Получают из проросших зёрен (солода) ячменя, ржи, других зерновых. Наличествует в томатах, в пыльце и нектаре ряда растений.

Иными словами, сахар — это не только сахарный песок или рафинад, но и ряд других веществ, содержащихся в меде, фруктах, овощах, злаках и даже молоке.

Природные и добавленные сахара

Все сахара, которые поступают в организм с пищей, можно поделить на две большие группы — природные (содержащиеся в необработанных пищевых продуктах)и добавленные в процессе переработки (промышленной или домашней).

Всемирная организация здравоохранения использует термин «свободные сахара»: помимо добавленных к ним относятся сахара, естественно содержащиеся в меде, сиропах, фруктовых соках и концентратах фруктовых соков.

Какой сахар вреден для здоровья?

Все сахара, вне зависимости от своего источника, воздействуют на организм одинаково. В умеренных дозах сахар полезен и даже необходим. Вреден именно избыток сахара: он вызывает ожирение, кариес, диабет второго типа.

Необходимую для нормальной деятельности организма норму сахара нужно получать из природных источников сахара: овощей, фруктов, круп, молока, орехов. Ведь в них кроме сахаров содержатся растительные белки, клетчатка, витамины и микроэлементы, от нехватки которых возникают хронические заболевания.

Природные источники, как правило, содержат меньше сахара. Например, чашка свежей клубники будет содержать 7 г сахара, а пакетик с фруктовыми закусками со вкусом клубники – целых 11 г.

А вот свободные сахара — лишние сахара. Они не содержат ничего, кроме пустых калорий.Поэтому ВОЗ призывает ограничить их употребление.

Каковы ограничения сахара в рационе?

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует ограничивать долю свободных сахаров до 10% от общей калорийности рациона («мягкая» норма). При среднем рационе в 2000 ккал это 50 г сахара, или 2 стакана сока, или 4 маленьких баночки сладкого йогурта.

Эту норму смело можно уменьшить еще в два раза — для здоровья это принесет дополнительные выгоды.

Почему иногда ограничивают природные сахара?

В некоторых фруктах (виноград, тропические фрукты, включая бананы) содержание сахаров слишком высокое, поэтому их избыточное употребление может быть вредно, если у вас уже есть склонность к избытку сахара в крови. Если ее нет, есть сладкие тропические фрукты можно — в разумных пределах.

В каких продуктах содержится добавленный сахар?

Основными источниками свободных сахаров являются кондитерские изделия, конфеты, сладкие и алкогольные напитки, подслащенные молочные продукты, хлопья и мюсли, изделия из переработанного мяса.

Часто сахар присутствует в продуктах, которые не считаются сладкими – хлеб, соусы, фаст-фуд, молочные продукты и т. д.

Чтобы точно узнать, есть ли в составе продукта сахар, необходимо тщательно изучить его этикетку.

В промышленном производстве часто используются сахароза, фруктоза, глюкоза, глюкозный и другие сиропы, ячменный солод, декстрин, декстроза, лактоза, мальтоза — на этикетке могут встретиться именно эти названия.

Существует ли зависимость от сахара?

Сладкая пища может воздействовать на организм как наркотик, так как ее употребление стимулирует мозговые процессы, вызывающие чувство удовольствия и  вознаграждения. Кроме того, при употреблении сладкой пищи возникает перепад уровня глюкозы в крови: сначала концентрация увеличивается, а потом резко падает, вызывая усталость и головную боль. Это может вызвать желание съесть ещё сладкого, чтобы снять неприятные симптомы и улучшить самочувствие.

ВАЖНО ЗНАТЬ!

Отказывайтесь от излишков сахара постепенно, чтобы не вызвать стресс. Меньше кладите сахара в чай или кофе, ешьте меньше сладкой выпечки и конфет. Вместо сладких напитков пейте морсы или компоты, которые приготовите сами без сахара. Сокращайте количество переработанных продуктов в рационе. Не забывайте есть сложные углеводы.

Использовать ли заменители сахара?

Сахарозаменители – вещества со сладким вкусом, но с низкой или нулевой калорийностью. Подслащивать ими пищу следует с осторожностью, так как влияние сахарозаменителей на организм изучено слабо, международные или национальные рекомендации по их употреблению отсутствуют.

Под данным исследований, злоупотребление такими популярными подсластителями, как аспартам, сахарин и сукралоза, негативно влияет на почки, а в дальней перспективе может привести к увеличению веса, повышению артериального давления, риску развития диабета 2 типа, метаболического синдрома, сердечных приступов и инсульта. Ряд исследователей утверждает, что использование подсластителей ведет к неконтролируемому росту аппетита, повышению уровня сахара в крови, угнетающе действует на кишечный микробиом.

Как можно ограничить потребление сахара?

  • Вместо десертов и сладостей, включая сухофрукты или цукаты, есть свежие или  замороженные фрукты, ягоды, орехи.
  • Утолять жажду чистой водой, а не сладкими напитками и соками.
  • Класть минимум сахара при приготовлении пищи.
  • Заменить белый хлеб черным или серым, рафинированные крупы (белый рис, манная,  кукурузная) цельнозерновыми (гречневая, полтавская, ячневая, перловая).
  • Ограничить употребление слишком сладких фруктов (бананы, виноград).
  • Отказаться от фабричных соусов.
  • Есть меньше переработанных продуктов и полуфабрикатов.
  • Изучать состав продуктов на этикетках.

ВАЖНО ЗНАТЬ!

Разнообразный сбалансированный рацион – ключ к отказу от регулярных сладостей, содержащих добавленные сахара!

17 свойств вреда сахара для здоровья организма человека, для зубов, мозга и других систем тела

Представьте, что кислота из батареек течет по вашим венам.

Это очень похоже на то, что делает сахар внутри человеческого организма! Звучит немного устрашающе, но это так и есть. Белый сахар опасен для организма во многих аспектах, и даже в таких, которые вы, наверное, ни разу и не брали в расчет.

В этой статье я хочу рассказать о том, вреден ли сахар для здоровья человека и на сколько. Об этих аспектах должен знать каждый.

Наша любовь к этому белому песку начинается вполне невинно.

Мы можем добавить ложечку или две в кофе или в овсяную кашу. По итогу развивается привычка или другими словами тяга, потому что со временем хочется все больше и больше.

Поверьте мне, я по себе знаю, как сложно отказаться от этой белой смерти. Большинство из нас потребляет два раза больше суточной нормы сахара в день. Только от сахара мы получаем 300+ калорий в день!

Но добавленный сахар не только делает пищу слаще и ненадолго заряжает нас энергией. Тем не менее сахар вреден для здоровья, он поедает вас изнутри изнутри, затрагивая почти все части тела и органы и вызывая серьезные проблемы в будущем.

Чем вреден сахар для здоровья человека

Насколько вреден белый сахар для здоровья? Вреден ли сахар для организма вообще либо это просто выдумки? Давайте рассмотрим лишь несколько самых серьезных последствий для здоровья человека от злоупотребления сахаром.

1. Вызывает резистентность к инсулину

Одним из самых негативных влияний сахара на организм человека заключается в том, что он приводит к развитию устойчивости к инсулину.

Вот как это происходит: когда мы едим сахар, уровень глюкозы (сахара) в крови начинает повышаться. Организм, в свою очередь, начинает выработку инсулина, который выводит сахар из крови и доставляет его в клетки.

Это процесс протекает нормально, если вы питаетесь правильно. Но когда вы начинаете увлекаться полуфабрикатами и фаст фудом, положение дел резко ухудшается.

Почему?

Потому что такая еда заставляет организм вырабатывать тонны инсулина, чтобы справиться со всей глюкозой в крови. В конечном счете наши клетки становятся устойчивыми к инсулину. Сам инсулин перестает работать как следует. Это может привести к серьезным осложнениями последствиям, таким как синдром резистентности к инсулину, болезням сердца и диабету 2 типа.

2. Вызывает болезни сердца

Большое количество сахара имеет негативное влияние на все тело, а особенно вреден он для сердца.

Триглицериды — это вид жира, который мы получаем от поедания большого количества насыщенных жиров, таких как рафинированное растительное масло.

Проблема еще заключается и в том, что триглицериды образуются от большого количества калорий, поглощаемых в особенности из сладкой пищи.

Как это происходит?

Когда мы едим простые сахара, уровень глюкозы в крови стремительно растет. Поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин, чтобы вывести глюкозу из крови. Этот избыточный инсулин дает сигнал печени на превращение глюкозы в триглицериды.

С увеличением количества триглицеридов повышается риск развития заболеваний сердца.

Исследование, проведенное в 2014 году показало, что у людей, потребляющих 25% от всех своих калорий из сахара, в два раза увеличивался шанс умереть от болезней сердечно-сосудистой системы, чем у тех, чей рацион питания содержал менее 10% калорий, приходящихся на сахар.

3. Повреждает печень

Сахар может навредить и печени.

Сахар состоит из 50 % глюкозы (клетки используют для выработки энергии) и 50 % фруктозы.

Фруктоза даже вреднее глюкозы в отношении здоровья и стройной талии.

Но в течение многих лет врачи и диетологи были сконцентрированы лишь на изучении гликемического индекса продуктов питания, который показывает рост глюкозы в крови после употребления в пищу того или иного продукта.

Гликемический индекс варьируется от 50 до 100, где 100 представляет стандарт или эквивалентное количество чистой глюкозы.

Высокий гликемический индекс имеет пища, состоящая из быстро расщепляемых углеводов, так как глюкоза быстро поступает в кровь. Углеводы, которые расщепляются в процессе пищеварения медленнее, имеют низкий гликемический индекс, так как глюкоза поступает в кровь постепенно.

Более низкий гликемический индекс оптимален для пищеварения и для выработки инсулина. К источникам углеводов с низким гликемическим индексом относятся бобы, фасоль, в то время как хлеб и крупы имеют более высокий гликемический индекс.

Поэтому неудивительно, что злоупотребление продуктами с высоким гликемическим индексом ведет к ожирению и диабету.

Проблема фруктозы заключается в том, что она не может быть использована нашими клетками. Сначала она попадает в печень, где превращается в глюкозу, и только после этого доставляется в клетки.

Перегруженная печень

Проблема заключается в следующем: наша печень не может за раз переработать столько фруктозы. Процесс происходит достаточно быстро, и любой избыток фруктозы превращается либо в мочевую кислоту, либо в триглицериды.

Представьте, что это конвейерная лента, по которой движутся различные детали, и рабочие должны своевременно обработать их. А что будет, если увеличить скорость этой ленты?

Скорее всего рабочие перестанут справляться с потоком деталей, и часть из их будет сваливаться на пол в кучу. То же самое происходит в печени, когда вы едите много фруктозы.

А теперь самое плохое — для возникновения этой проблемы много фруктозы и не нужно. Выпитой баночки содовой или сока будет достаточно.

Чтобы предотвратить образование триглицеридов, старайтесь есть меньше фруктозы, или есть пищу с фруктозой медленнее, или займитесь интенсивными тренировками (единственный известный способ увеличить возможности печени перерабатывать столько фруктозы за раз).

Наша печень вынуждена использовать фруктозу для создания жира.

Частое потребление фруктозы может привести к образованию капель жира в печени. Это состояние называется безалкогольной жировой болезнью печени.

Это перегружает печень и может привести к хронической усталости, отеку брюшной полости, желтухе, и если во время не начать лечение, тогда могут развиться более серьезные формы заболеваний печени. Вот почему сахара вреден для этого органа.

4. Ведет к набору лишнего веса

Слишком много сахара в буквальном смысле начинает перегружать организм.

Большинство источников простых сахаров считаются «пустыми калориями». В отличие от таких продуктов, как овощи, фрукты, которые содержат тонны клетчатки, витаминов и минералов, сахар не добавляет в ваш рацион питания ничего…кроме калорий.

Это значит, что вместо того, чтобы есть пищу, которая приносит удовлетворение и сытость, вы добавляете лишние калории в рацион питания.

Это может с легкостью привести к набору веса.

В одном исследовании было обнаружено, что дети, часто пьющие сладкие газированные напитки, чаще всего страдают от ожирения либо избыточного веса по сравнению с теми детьми, которые редко потребляют что-то подобное.

5. Может привести к раку

Сахар «питает» все клетки в нашем теле, даже раковые. Есть доказательства тому, что чрезмерное потребление сахара может вызывать определенные типы рака.

Исследования показали, что избыточное потребление сахара связывают с раком молочной железы, поджелудочной железы, толстой кишки и печени.

Как сахар способствует этому до конца неизвестно. Ученые полагают, что чрезмерное количество триглицеридов, глюкозы и инсулина влияют на обмен веществ человека, изменяя его таким образом, что раковые клетки начинают распространяться по всему телу.

Например, раковые клетки используют сахар, как спортивный автомобиль использует бензин — они нуждаются в нем, чтобы расти и размножаться быстрее.

Глюкоза ускоряет деление клеток рака в так называемом эффекте Варбурга, впервые упомянутом в исследовании Отто Варбурга в 1931 году, выигравшем Нобелевскую премию. В нем говорилось, что раковые клетки процветают в отсутствии кислорода и в избытке сахара.

Новые исследования показывают, что в каждой четвертой опухоли человека наблюдается избыток рецепторов глюкозы снаружи клеточной мембраны, и этот белок действует как магнит, который притягивает к себе всю глюкозу из кровотока.

Теперь понятно, почему сахар исключен или ограничен во всех профилактических диетах.

6. Вызывает привыкание

Вы, наверное, слышали о влиянии сахара на мозг? А вы знаете, что зависимость от сахара похожа на наркозависимость?

Это шокирует, но это правда. Когда мы едим сахар, наш мозг вырабатывает огромное количество опиоидов и дофамина. В это время наблюдаются такие же нейрохимические изменения, как при потреблении наркотических средств.

Исследователи также обнаружили, что при лечении никотиновой зависимости применяются те же препараты, что и при лечении зависимости от сахара. Вот почему нельзя есть сахар.

7. Увеличивает количество мочевой кислоты

Высокий уровень мочевой кислоты увеличивает риск развития заболеваний почек и сердца — и все это происходит из-за перегруженности организма фруктозой.

Когда мы едим фруктозу, которая содержится в обычном сахаре, фруктовых соках, кукурузном сиропе, в организме происходит процесс, конечным продуктом которого является выработка мочевой кислоты. Связь между фруктозой и мочевой кислотой настолько сильна, что высокий уровень последней может свидетельствовать о том, что организм перегружен фруктозой.

8. Приводит к старению кожи

Сахар вреден для кожи, потому что конечные продукты гликозилирования (AGE) приводят к тому, что она быстро тускнеет и становится морщинистой.

Эти AGE-вещества образуются в процессе гликолизирования, когда белки и жиры подвергаются воздействию сахара в кровотоке. Это повреждает как коллаген, так и эластин, ускоряя старение кожи и вызывая потерю эластичности и упругости.

Чем больше сахара в рационе питания, тем больше образуется этих веществ и тем быстрее кожа стареет.

9. Образует свободные радикалы

Вы вероятнее всего слышали о свободных радикалах до этого: опасные непарные электроны, которые способны нанести ущерб здоровью в виде воспалительных процессов, рака и хронических заболеваний.

Рацион питания с избыточным потреблением сахара способствует появлению свободных радикалов в организме.

Избыточный сахар в кровотоке вредит организму двумя методами: он способствует выработке свободных радикалов и снижает уровень антиоксидантов в крови.

Лучший способ бороться со свободными радикалами? Избавьтесь от сахара и ежьте продукты, богатые антиоксидантами, чтобы укрепить свое здоровье.

10. Заставляет кушать больше

Существует причина, по которой небольшой перекус пищей с высоким содержанием сахара и углеводов, не приносит чувство сытости. Это связано с нашими гормонами.

Два основных гормона отвечают за чувство голода и чувство сытости.

Грелин, гормон голода, повышает аппетит и дает знать, когда пришло время поесть.

Лептин, гормон насыщения, делает прямо противоположное, приглушая чувство голода, когда организм уже наелся.

Но когда мы едим много фруктозы, эта система контроля аппетита не работает должным образом. Грелин не подавляется, а лептин не стимулируется.

В чем это проявляется? Вы можете есть сколько угодно фруктозы, но никогда не насытиться. Это приводит к перееданию и набору веса.

11. Разрушает зубы

Каждый из нас получал советы от стоматолога о правильной чистке зубов, выслушивал лекции о том, какой вред наносит сладкая пища зубам, чем вреден сахар конкретно для эмали зубов и полости рта.

А вы знали, что сахар является единственной причиной кариеса зубов? Сахар вреден для зубов. Учитывая возросшее потребление сахара за последние годы, не стоит удивляться, что почти 92% взрослых ежегодно сталкиваются с проблемой кариеса.

У жителей Нигерии, которые практически не потребляют сахар, этот процент равен всего 2.

Лучшим способом защитить зубы от последствий чрезмерного потребления в пищу сахара будет исключение его из своего рациона. Если отказаться на первых этапах получается, можно попробовать коричневый сахар в качестве здоровой альтернативы.

12. Увеличивает риск развития Альцгеймера и деменции

Наш рацион питания играет значительную роль на работу головного мозга и его структуру, поэтому присутствие сахара в нем также вредно для мозга.

Исследователи обнаружили, что рацион питания, содержащий много жира и рафинированного сахара, снижает нейротрофический фактор мозга, который участвует в формировании памяти и поражается на ранних этапах болезни Альцгеймера.

13. Вызывает диабет

Это не секрет, что избыточное потребление сахара в конечном счете приводит к диабету. Это самый известный из побочных эффектов чрезмерного потребления сахара и самый серьезный.

Постоянное злоупотребление сладкой пищей приводит к инсулиновой резистентности, при которой уровень сахара в крови постоянно повышен. Из-за чего риск развития диабета крайне высок.

Если оставить это состояние без контроля, тогда с развитием диабета начнутся проблемы с глазами, зубами, нервами, почками и сердцем.

Нулевая польза и вред сахара для организма очевидны. Поэтому многие врачи-диетологи рекомендуют убрать или минимизировать потребление сладких напитков и продуктов в своем рационе, чтобы снизить риск развития диабета, а лучше прибегать к использованию нерафинированного сахара.

14. Истощает запасы энергии

Когда-нибудь чувствовали себя уставшим и истощенным после поедания сладких закусок? Можете поблагодарить сахар за это.

Клетки орексина, которые отвечают за поддержание бодрости и энергичности, подавляются, когда мы едим много сахара. Когда эти клетки не работают как надо, мы хотим постоянно спать из-за хронической усталости. Это чувство часто появляются после большого сладкого перекуса.

15. Ослабляет кости

Сахар очень вреден для всего организма, вплоть до самых костей.

В одном исследовании на животных было доказано, что высокоуглеводная диета приводит к нарушениям костной ткани и остеопорозу.

Плюс AGE-вещества, упомянутые ранее и формирующиеся из-за избытка сахара в крови, приводят не только к старению кожи, но и костей. Переизбыток этих веществ в организме у больных диабетом зачастую приводит к переломам костей.

16. Может привести к подагре

Если вы никогда не испытывали приступов подагры, тогда вам очень повезло. Это невероятно болезненное состояние происходит, когда мочевая кислота накапливается в крови, затем в виде твердых кристаллов в суставах.

Сильные боли в суставах, отеки, покраснение и несгибаемость — всего лишь несколько симптомов, которые могут наблюдаться во время приступа подагры. Все эти симптомы можно избежать, если внести несколько небольших изменений в образе жизни.

Один из лучших способов избежать накопления мочевой кислоты в крови и приступов подагры? Нулевая польза и вред сахара для организма человека должны подтолкнуть вас к сокращению его потребления, особенно это касается фруктозы.

17. Повышает кровяное давление

Помните, как я говорил о том, что сахар может привести к росту триглицеридов? Но это не единственный побочный эффект от переедания сладостями.

Некоторые эксперты полагают, что для людей с гипертонией сахар вреднее, чем соль. Рацион питания с большим количеством сахаров, особенно фруктозы, негативно сказывается на работе сердце, усложняя его основную задачу по перекачке крови, что может привести к скачкам артериального давления.

Источник: https://yurielkaim.com/sugar-destroying-your-health/

К чему может привести полный отказ от сахара?

К чему может привести полный отказ от сахара?

Можно ли отказаться от сахара в ежедневном рационе? Как повлияет такое изменение рациона на организм? Поможет ли похудеть, улучшить фигуру? Будут ли негативные последствия?

В желудке сахар распадается на фруктозу и глюкозу. Глюкоза – основной источник энергии, необходимой для нормальной работы мозга, мышц, внутренних органов. Если она не поступает в организм, человек ощущает слабость, ему сложно концентрировать внимание, выполнять физическую работу, двигаться, возможна потеря сознания. При длительном недостатке глюкозы наблюдается истощение, нарушение работы пищеварительной системы.

Большая часть глюкозы поступает в организм современного человека в виде сахара. Не грозит ли ему истощение, если отказаться от сладких кристаллов в чистом виде, кондитерских изделий, напитков? Рафинированный сахар стал доступным продуктом питания в конце ХІХ века. До этого его производили очень мало, и он отсутствовал в ежедневном меню людей, но у них было достаточно сил для географических и интеллектуальных открытий, войн, подвигов, продолжения человеческого рода и благоустройства нашего мира.

Вред от употребления сахара

Врачи-диетологи рекомендуют здоровым людям ограничивать употребление сахара: не больше 25-30 грамм в сутки. Но, по статистике, средняя норма его потребления в России – 107 грамм, в США – 160 грамм.

Сладкая жизнь дает горькие последствия:

  • ожирение – с каждой ложкой белых кристаллов мы получаем 20-30 калорий, которые превращаются в жировые отложения, вес увеличивается, двигаться становится тяжелей, и развивается заболевание;
  • сахарный диабет;
  • снижение иммунитета;
  • атеросклероз;
  • повреждение стенок сосудов;
  • уменьшение прочности костных тканей;
  • размножение во рту микроорганизмов, разрушающих зубную эмаль.

При расщеплении и выведении сладостей желудок, печень, почки, поджелудочная железа испытывают повышенную нагрузку, что провоцирует сбои в их работе, развитие заболеваний эндокринной, пищеварительной и выделительной системы.

Польза

Вредно излишнее употребление сахара, но полностью лишать организм глюкозы нельзя, она необходима, чтобы поддерживать нормальный углеводный обмен. При его нарушении снижается работоспособность. Клетки мозга, не получая питание, работают медленней, человеку трудно сосредоточиться, выражать свои мысли, генерировать новые идеи. Появляется раздражительность, агрессивность. Но достаточно съесть сладкий десерт, и через несколько минут появятся силы, свежие мысли, улучшится настроение.

Но глюкоза содержится не только в белом рафинированном сахаре. Это природный углевод, которым богаты сладкие фрукты, овощи. Природные сахара есть в меде, молочных продуктах, орехах. Их употребление позволяет получить суточную норму глюкозы, фруктозы, лактозы, которой достаточно для нормальной работы организма.

Почему трудно отказаться от сладостей?

При употреблении рафинированного сахара в мозгу вырабатываются серотонин и дофамин – гормоны удовольствия. Он вызывает привыкание как наркотические препараты. Отказ от него может вызывать неприятные ощущения:

  • раздражительность, подавленность, чувство тревоги;
  • снижение работоспособности, быструю утомляемость при физическом и интеллектуальном труде;
  • головные боли;
  • бессонницу;
  • боли в мышцах;
  • нарушение режима питания – в привычное время завтрака, обеда, ужина аппетит пропадает, но в неурочное время возникает сильное желание съесть что-нибудь сладкое.

Если проявить силу воли и отказываться от сладкого, негативные последствия отказа исчезнут через 2-3 недели: наладится сон и аппетит, вы почувствуете легкость и прилив энергии, улучшится самочувствие, настроение.

Отказ от сахара в чистом виде

Если вы хотите сбросить лишний вес, укрепить здоровье, можно отказаться от употребления сахара в чистом виде. Чаще всего мы добавляем его в чай, кофе, салаты с фруктами. Но гурманы советуют наслаждаться естественным вкусом хорошего чая и кофе. Они считают, что сладость только разрушает гармонию вкуса этих напитков. Ее нужно почувствовать, научиться ею наслаждаться, и вам будет легко отвыкнуть от сладкой добавки и лишних калорий. Спелые фрукты, если это не лайм или лимон, содержат много фруктозы. Они достаточно сладкие, а стремление посыпать их белыми кристалликами или пудрой – дань привычке, от которой несложно отказаться и со временем забыть о ней. Чтобы оценить преимущества естественного вкуса, пейте хороший ароматный чай, кофе, ешьте спелые, свежие фрукты.

Отказ от сахара в продуктах питания

Рафинированный сахар вызывает привыкание, улучшает вкус, и производители максимально используют эти свойства недорогого продукта, добавляя его не только в кондитерские изделия, но и в хлеб, маринованные овощи, колбасы, майонез, кетчуп и т.д. При полном отказе от него, ассортимент продуктов, закупаемых в супермаркете, существенно сократится. Но, исключив из рациона колбасу, майонез, соусы длительного хранения, конфеты, печенье и другие сахаросодержащие продукты, вы сохраните здоровье, снизите риск развития сахарного диабета, ожирения, атеросклероза. Без них несложно составить разнообразное вкусное повседневное или праздничное меню. Чтобы организм получал достаточно энергии, используйте продукты богатые белками и углеводами: крупы, мясо и рыбу, овощи, фрукты.

Преимущества отказа от сладостей

Преимущества отказа от употребления рафинированного сахара и содержащих его продуктов, подтверждены исследованиями врачей в странах Европы, в России, в США:

  • эффективная профилактика сахарного диабета;
  • облегчается контроль массы тела – сладкая пища насыщает ненадолго, голод возникает через 30-40 минут после съеденного пирожного, а если выбрать нежирное мясо с порцией овощного салата, в котором в 3-4 раза меньше калорий, аппетит появится через 2-3 часа;
  • уменьшается риск развития гипертонии, сосуды дольше сохраняют эластичность, что облегчает работу сердца и снабжение мозга кислородом и питательными веществами;
  • люди, не злоупотребляющие сладостями, дольше остаются физически активными и сохраняют ясность мышления;
  • в подростковом возрасте уменьшается количество высыпаний на коже, а в зрелом – улучшается цвет лица, позже появляются морщины.

Отказ от сахара: 10 советов

Отвыкнуть от сахара – широко распространенного продукта, вызывающего сильную зависимость, сложно. Простые советы помогут быстрей перейти на новый режим питания, и наслаждаться здоровой пищей.

Совет 1: когда нужна консультация врача?

Здоровый человек может изменить свой рацион, отказавшись от сладостей, не обращаясь к врачу. Но, людям, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта, почек, печени, при которых нужно соблюдать определенную диету, вносить в нее коррективы можно только после консультации с врачом. Она нужна и тем, кто страдает расстройствами пищевого поведения, имеет недостаток массы тела или страдает от ожирения. При ожирении резкое изменение рациона, снижение его калорийности и быстрая потеря веса могут быть опасны. Если от сладкого хочет отказаться подросток, родители должны проконтролировать, чтобы его рацион был достаточно калорийным, чтобы полностью обеспечить энергетические потребности растущего организма.

Совет 2: мотивация

Чтобы отвыкнуть от сладостей, нужно 3-4 недели бороться с соблазном. Не поддаться поможет четкое понимание преимуществ отказа от сахара в чистом виде и содержащих его продуктов.

Вы страдаете от лишнего веса? Сахар в рационе – это не только лишние калории, но и сложности контроля аппетита. При поступлении в организм глюкозы, ответственный за чувство насыщения гормон лептин, перестает работать. Насыщение возникает не сразу после приема пищи, а через 20-30 минут, за которые человек успевает съесть лишнее.

Частые простуды и другие заболевания мешают жить полноценной жизнью, строить карьеру, путешествовать? Отказ от сладкого укрепит иммунитет, способствует нормализации давления, благотворно влияет на работу мозга.

Совет 3: уменьшайте количество сахара постепенно

Чем больше сладостей вы употребляете, тем трудней отвыкать от них. У тех, кто привык пить несладкий чай, кофе, не любит конфеты, печенье, пирожные, сладкую газированную воду, редко возникает желание полностью отказаться от сахара, ведь его количество в рационе и влияние на организм незначительно. Сладкоежкам легче отвыкать от сладкого постепенно. Тогда симптомы, напоминающие наркотическую ломку, будут меньше выражены. Составьте график изменений рациона. Начните с отказа от сладостей к чаю или перестаньте добавлять в напитки сахар. Через неделю откажитесь еще от одной «сладкой» привычки. Найдите замену продуктам, содержащим сахар. За 2-4 недели можно полностью исключить рафинированный сахар из рациона.

Совет 4: изучайте состав продуктов

Сахароза содержится в несладких продуктах питания. Ее добавляют в хлеб, соусы, маринады, сокосодержащие напитки, йогурты. Изучайте в магазинах состав продуктов. Откажитесь от покупки полуфабрикатов, завтраков, обедов и ужинов в заведениях общепита. Хлеб и хлебобулочные изделия можно выпекать самостоятельно: хлебопечка позволяет приготовить их с минимальными затратами времени и сил. Вместо вареной колбасы, в составе которой есть не только сахар, но и соя, крахмал, усилители вкуса, красители, консерванты, можно готовить запеченное в духовом шкафу мясо, а кетчуп заменить натуральным томатным соком. Майонез без сахара можно приготовить в блендере меньше, чем за минуту, и в нем тоже не будет консервантов и других химических добавок.

Совет 5: чем заменить сахар

Если вам очень хочется сладкого, можно купить в аптеке заменители сахара: сукразит или ксилит. Эти препараты разработаны для больных сахарным диабетом и выпускаются в виде таблеток или драже. Одна таблетка заменяет ложку сахарного песка или кубик рафинада, но содержит 0 калорий. Препарат термически устойчивый, он сохраняет свойства при добавлении в горячий чай, кофе, молоко, тесто или крем. Он снимает симптомы, возникающие при отказе от сладкого (раздражительность, чувство тревоги, бессонницу), не влияет на углеводный обмен, но, как и рафинированный сахар, увеличивает аппетит. Его можно использовать в период отвыкания от сладостей и иногда употреблять, чтобы насладиться любимым вкусом, если нет проблем с весом и контролем аппетита.

Совет 6: натуральные заменители

Заменить рафинированный сахар можно и натуральными продуктами: медом, сухофруктами, изюмом, свежими фруктами и овощами. Мед имеет ряд преимуществ: натуральный продукт, содержащий не только фруктозу и глюкозу, но и витамины, минералы, биологически активные вещества, укрепляет иммунитет, улучшает пищеварение, благотворно влияет на состояние кожи. Полезны и сухофрукты, сладкие свежие фрукты и овощи. Но эти продукты калорийные, и если вы отказываетесь от сладостей, чтобы сбросить лишний вес, их употребление нужно ограничивать. Изучите таблицу калорийности свежих фруктов. Съев 100 г банана, вы получаете 89 калорий, а в 100г вишни или черешни – 52, мандарина – 33, клубники – 30, арбуза – 27.

Совет 7: сбалансируйте свой рацион

Убрав из рациона рафинированный сахар, позаботьтесь, чтобы организм получал достаточно сложных углеводов, которые обеспечат его энергией. Включайте в ежедневное меню каши из цельного зерна, хлеб с отрубями, овощи, фрукты. Чувство длительного насыщения дает и богатая белками пища: нежирное мясо, рыба, сыры. Готовьте из этих продуктов любимые блюда, чтобы получать не только белки, углеводы, витамины, минералы, но и удовольствие от еды. Используйте натуральные специи, пряные травы, покупайте любимые сорта чая, кофе, натуральный горький шоколад, морепродукты.

Совет 8: не покупайте сладости

Не держите дома запас сладостей для гостей или про запас, чтобы не было соблазна съесть чуть-чуть, а потом еще чуть-чуть. Гостям можно предложить фрукты, чай с медом или кофе, сваренный в турке с солью, перцем, кардамоном и т.д.

Не покупайте сладости на перекус, если нет времени на полноценный обед. Вырабатывайте правильные пищевые привычки: пройдите мимо полки с конфетами в отдел фруктов. Банан насытит не хуже шоколадного батончика, булочки или пирожного и чувство сытости дольше сохранится.

Совет 9: ищите единомышленников

Перед тем, как отказаться от сладостей, обсудите свое решение с членами семьи, расскажите им о негативных последствиях употребления рафинированного сахара и пользе здорового питания. Если они поддержат вас, не будут предлагать вам сладкого, и еще лучше – сами откажутся от него, отказ от него пройдет легче. Расскажите об изменениях своих пищевых привычек друзьям, не стесняйтесь напоминать, что не нужно предлагать вам десерты, приносите с собой фрукты.

Совет 10: осторожней с алкоголем

Сахароза присутствует не только в десертах, газированных безалкогольных напитках, но и в десертных винах, ликерах, коктейлях на их основе. Если организм отвык от нее, не стоит напоминать ему о сладком наркотике. В состоянии даже легкого опьянения слабеет сила воли, и сложно устоять от искушения съесть еще и шоколадку, пирожное.

Хуже кокаина. Как сахар в продуктах и напитках разрушает наш организм | Правильное питание | Здоровье

Он может вызывать преждевременные роды (Южная Калифорния), «сажает» поджелудочную (Гарвард), приводит к возникновению проблем с памятью (Алабама), а ВОЗ призвала максимально ограничить употребление сахара. Какие ещё проблемы со здоровьем ждут сладкоежек?

Наш эксперт – врач-психотерапевт, автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США), кандидат медицинских наук Михаил Гаврилов.

Сколько ложек сахара можно положить в чай без вреда для здоровья? Ответ на этот вопрос звучит просто – ни одной. Рафинированный сахар – во всех отношениях вредный продукт, от которого в идеале следует полностью отказаться.

Несмотря на то, что в Интернете можно встретить информацию о том, что 5–6 чайных ложек сахара в день считается безопасной нормой, врачи не поддерживают такие рекомендации. С научной точки зрения можно лишь говорить о безопасной норме употребления простых углеводов. Углеводы в целом должны составлять около 60% суточной калорийности рациона. Из этого количества 20% может приходиться на простые углеводы – это сахара, которые содержатся во фруктах, крахмалистых овощах, молочных продуктах, злаках. Если перевести количество углеводов в граммы, то в зависимости от возраста, образа жизни, пола в сутки рекомендуется употреблять от 200 до 330 г углеводов. Из них 50 г может приходиться на простые, однако речь не идёт о том, что за день можно съесть две столовые ложки рафинированного сахара.

Плохая привычка

Но если сахар не приносит никакой пользы организму, то почему же многих из нас постоянно тянет на сладкое? Всё дело в том, что сахар вызывает привыкание. Причём развивается нездоровое пристрастие к сладкому в 8 раз быстрее, чем зависимость к кокаину.

Когда мы употребляем продукты, содержащие много сахара, нервные клетки вкусового аппарата, воспринимая сладость, дают сигнал к выработке опиоидов, в том числе и эндорфинов – химических соединений, вырабатываемых в головном мозге и приносящих удовольствие. Помимо этого данные вещества на время уменьшают боль и стресс. Переживание таких приятных ощущений порой приводит к тому, что человек начинает испытывать непреодолимую тягу к сладкому.

А производители продуктов питания прекрасно знают, что сладкое вызывает привыкание, поэтому добавляют сахар практически в любую еду, которая проходит промышленную переработку, – молочную продукцию, мюсли, соусы, кондитерские изделия, соки и прочее. На конференции, посвящённой питанию, которая проходила в 2015 году в Сан-Франциско, было заявлено, что на сегодняшний день более 60 тыс. различных продуктов проходят промышленную переработку и в 80% из них добавлен сахар.

Нажмите для увеличения

Чем опасен перебор

Сахар способен буквально разрушить организм изнутри. Вот далеко не полный перечень проблем со здоровьем, к которым может привести чрезмерное увлечение сладким.

Сахарный диабет. Употребление сахара вызывает быстрое повышение глюкозы в крови, стимулирует выброса большого количества инсулина. Если подобные скачки происходят достаточно часто, то развивается инсулинорезистентность – клетки теряют чувствительность к инсулину, что в дальнейшем может привести к развитию сахарного диабета 2-го типа.

Атеросклероз. Согласно последним исследованиям, именно любовь к сладкой пище повышает риск развития атеросклероза. Под воздействием глюкозы воспаляются и начинают разрушаться стенки сосудов, за воспалённые участки цепляются молекулы липопротеинов низкой плотности (так называемого плохого холестерина), и в этом месте начинает формироваться сосудистая бляшка. Сначала просто сужается просвет сосуда, а затем он может быть полностью перекрыт.

Воспалительные процессы. Сахар провоцирует воспаление не только сосудов, но и практически всех тканей в нашем организме. Это могут быть и нервные клетки, и кости, и слизистые оболочки, выстилающие полости различных органов. Злоупотребление сахаром повышает риски развития любых заболеваний с окончанием «ит», которое говорит об их воспалительной природе.

Бесплодие. Избыток сахаров в пище может стать причиной развития поликистоза яичников (это заболевание связано с нарушением чувствительности клеток к инсулину) и стать причиной функционального бесплодия из-за сбоя в гормональной системе. Так, женщины, злоупотребляющие сахаром, могут приобрести мужеподобные черты из-за увеличения выработки тестостерона, а мужчины, наоборот, женоподобные из-за усиления выработки эстрогенов.

Ослабление иммунитета. Избыток сахара в меню запускает аутоиммунные процессы и ослабляет систему защиты организма от вирусов и бактерий.

Разрушение внутренних органов. Регулярное сильное повышение уровня глюкозы в крови приводит к тому, что глюкоза вступает в реакцию с белками, которые участвуют в выработке всех гормонов, ферментов, составляют основу стенок сосудов, эпителия, мембран клеток. В результате этого взаимодействия белок окисляется – «засахаривается». Этот процесс называется гликированием. Как следствие, происходит постепенное разрушение ткани того или иного органа, нарушение его функции.

Преждевременное старение. Окисление белков коллагена дермы из-за чрезмерного употребления сахара является основным фактором старения. Поэтому у любителей сладкого морщины появляются раньше, чем у их ровесников, равнодушных к сахару.

Нарушение пищеварения и грибковые заболевания. Обилие сладостей нередко нарушает микрофлору кишечника. Связано это с тем, что основной пищей для условно патогенных микроорганизмов является сахар. Именно поэтому сладкоежки часто сталкиваются с нарушениями микрофлоры кишечника. А женщины – с нарушениями микрофлоры влагалища, которые могут привести к развитию молочницы.

Сахар может быть причиной злокачественных образований, утверждают бельгийские учёные. Раковые клетки размножаются за счёт очень быстрого гликолиза (так называется процесс расщепления глюкозы без участия кислорода). Его скорость в опухолевых клетках может быть в двести раз выше, чем в нормальных тканях. Побочный продукт сверхскоростного гликолиза – 1,6-бисфосфат фруктозы – способен активировать особые белки, которые вызывают ещё больший рост злокачественной опухоли. Согласно исследованию международной группы учёных, чрезмерное потребление сахара способно вызывать рак прямой кишки, груди и мочевого пузыря.

Мозгу сахар ни к чему!

Всем известно, что глюкоза – основное топливо для работы мозга. Около 100 г этого вещества в день потребляет мозг человека весом 70 кг. На мозговую активность во время напряжённого умственного труда тратится около 20–25% суточной калорийности рациона. Для поддержания жизненно важных функций, передачи сигналов и воспроизведения элементарных операций головному мозгу необходимо около 400–500 ккал. А при усилении умственной активности эти цифры порой вырастают раза в два. Больше всего калорий тратится, если заставить человека решать непривычные задачи.

Подпитывать интеллект мы можем, лишь получая глюкозу непосредственно из крови. А туда она может попадать двумя путями – с пищей и из стратегических запасов организма. Также глюкоза может производиться организмом из аминокислот. Разберёмся поподробнее.

Глюкоза из пищи. Если вы плотно поели и в вашем рационе были сложные углеводы (злаки, некрахмалистые овощи, бобовые), в течение 2–3 часов глюкоза будет поступать в вашу кровь.

Глюкоза из запасов. В организме она накапливается в виде гликогена в печени и мышцах. Причём именно запасы печени предназначаются для работы головного мозга, мышцы накапливают запасы для себя. Инсулин подавляет расщепление гликогена – его распад начинается только после падения глюкозы в крови и снижения синтеза инсулина. Стресс же, наоборот, способствует сжиганию этих запасов.

Глюкоза из аминокислот. Организм может использовать для этого белки, поступающие с пищей, в крайних случаях – белки из мышц. Таким образом возможно синтезировать около 400 г глюкозы в сутки. Но важно понимать, что, если вы совсем не едите углеводы, этот процесс включится часов через 10 после употребления белковой пищи и наберёт обороты к концу вторых суток.

Поэтому, даже если придерживаться низкоуглеводной диеты в период высокой интеллектуальной активности, мозг будет получать топливо в достатке. Использоваться будут и запасы гликогена, и синтез глюкозы из аминокислот. Исключение составляют лишь случаи, когда вы много работаете головой и при этом ещё тренируетесь в спортзале до изнеможения. О чём это говорит? Только лишь о том, что дополнительные сладости помимо отмеренной в рациональном питании дозы углеводов человеку не нужно!

Нажмите для увеличения

Натурально – не значит полезно

Если к рафинированному сахару многие относятся с опаской, то фруктоза кажется совершенно безобидной. Однако это не так.

Фруктоза относится к простым углеводам, но она отличается по своему действию от сахарозы. Фруктоза не стимулирует выброс инсулина, однако по калорийности она сравнима с сахаром. Данный подсластитель способствует появлению лишних килограммов ещё в большей степени, чем сахароза, ведь избыток фруктозы отправляется прямиком в жировые запасы.

Кроме того, злоупотребление фруктозой изменяет липидный обмен таким образом, что в организме начинает в большей степени откладываться висцеральный жир. Он окружает внутренние органы, в том числе сердце, нарушая их функции.

Вред сахара для организма человека: последствия, норма в день и как сократить потребление

Вреден ли сахар для организма? Очень мало людей равнодушно относятся к сладостям. А вот для большинства пирожные, торты являются настоящим гормоном счастья, который делает жизнь яркой и красочной.

Увы, всё не так безобидно, как кажется на первый взгляд. В основе всех сладостей содержится сахар – простой углевод, который входит в десятку самых вредных для человеческого организма продуктов.

Если употреблять его натуральные аналоги, которые в большом количестве содержатся в овощах и фруктах, то мы не навредим своему здоровью. А вот рафинированный сахар, который входит в состав любимых лакомств, вредит зубам, портит фигуру, повышает риск возникновения сахарного диабета.

И это далеко не все отрицательные свойства данного продукта. В этой статье вы узнаете о вреде сахара на организм человека.

Как сахар влияет на мозг человека

Очень сложно отказаться от вкусных булочек, мороженого, пончиков, шоколадок. Мозг даёт сигнал, начинается обильное слюноотделение и рука сама тянется к этим вредностям. Почему так происходит и как сахар влияет на мозг человека?

Сахар – это целый термин, которым описывают класс молекул под названием углеводы. Их можно найти во многих продуктах и напитках. Глюкоза, фруктоза, сахароза, мальтоза – это тоже сахар. Он есть практически везде. Поэтому важно понимать, какое влияние оказывается на мозг.

Когда вы съедаете продукт, содержащий сахар, вам захочется ещё. Например, пожуйте немного хлопьев или кусочек молочного шоколада. Вкусовые рецепторы, находящиеся на языке, активируются и посылают сигнал в мозговой ствол, а затем и во множество отделов переднего мозга. Одним из них является кора, которая точечно отвечает за распознавание разных вкусов: горького, солёного, острого и сладкого.

Что происходит дальше: включается система поощрений, состоящая из химических и электрических потоков. Именно она руководит вашим «хочу ещё». Следующая конфета или кусочек торта – уже не сознательное решение. Если система поощрений чрезмерно активна, то потеря контроля гарантирована, о чём и писала директор лаборатории питания университета Миннесоты Трейси Манн.

Однако шоколадка отправляется дальше в путешествие по кишечнику. Логично, что её впереди ждёт нелёгкая участь. Но рецепторы сладкого имеются и в кишечнике. Они тоже посылают сигналы в мозг, например, что вы сыты или требуется больше инсулина для переваривания сахара.

Важную роль в этом процессе поощрения играет нейромедиатор – дофамин. Человек не может избавиться годами от вредных привычек именно из-за его повышенной активности. Потребление алкоголя, курение, наркотики и сахар (с меньшей силой), возбуждают этот нейромедиатор и поэтому постоянно хочется ещё.

Обычная пища тоже является возбудителем дофамина, но его уровень держится в пределах нормы. Если ежедневно питаться привычными для организма продуктами и лишь иногда позволять себе после основного приёма пищи что-то сладкое, то мозг не будет так остро на это реагировать.

Ещё по теме: 

  1. Вред кофе на организм человека: побочные эффекты
  2. Почему завтрак важен: основные причины
  3. Чем заменить сладкое: вкусное и полезное питание
  4. Как перейти на правильное питание: с чего начать

Что будет, если есть много сладкого

Употребление сахара на регулярной основе грозит тем, что уровень этого нейромедиатора (о нём говорится в предыдущем пункте) окажется повышенным. Вы станете чувствовать себя хорошо снова и снова, процесс поощрения запустится и остановиться будет уже сложнее. Это похоже на закольцованный эффект домино. Но когда-то придётся оборвать цепочку и ограничить поступление сладостей в организм.

Неприятный факт, который установили учёные из Колумбийского университета, – сахар способен провоцировать болезнь Альцгеймера. Повышенный инсулин негативно сказывается на работе отделов мозга, отвечающих за когнитивные функции. Сначала развивается диабет второго типа, а затем и болезнь Альцгеймера.

У людей, которые потребляли 30-40 грамм сахара в сутки, риски развития дисфункции головного мозга были на 35% больше, чем у тех, кто получал сахар из нормальной пищи (5-7 грамм в сутки).

Вред сахара для организма человека

Почему сахар вреден для здоровья? Выше мы уже затрагивали эту тему, но она значительна шире, поэтому продолжим в этом пункте.

Сахарная зависимость

После того как сахар усваивается в организме начинают вырабатываться дофамин и серотонин (гормоны удовольствия). После того, как положительный эффект от них заканчивается, человек стремится к возобновлению их действия.

Ещё простой углевод вызывает рост инсулина, из-за которого в крови очень быстро повышается и также стремительно понижается уровень глюкозы. В результате после употребления сладкого мы ощущаем насыщение, но оно длится час-два, после чего нам снова хочется есть. Логично, что частые перекусы сладостями могут привести к лишнему весу.

Вред сахара для желудка

Если ваш организм «уловит» избыток сахара, нарушится процесс естественного расщепления пищи. В итоге произойдёт сбой в работе органов желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Кроме того, под воздействием простых углеводов клетки печени начнут делиться гораздо быстрее, чем нужно, и ткани заменятся на жировые. В сочетании с низкой активностью, постоянной работой за компьютером этот факт станет причиной развития атеросклероза.

Другой отрицательный момент – развитие диареи из-за ускоренного перемещения пищи, вызванного большим количеством сахара, который поступает вместе с продуктами в пищеварительный тракт.

Чрезмерное употребление сладостей, а также газировки часто становится причиной возникновения дисбактериоза, который отрицательно сказывается как на состоянии ЖКТ, так и на всём организме. А повышенный уровень инсулина, о котором мы упоминали выше, может вызвать образование злокачественных опухолей.

Что касается ожирения, то оно также возможно в ситуации, когда человек злоупотребляет продуктами, содержащими сахар. Из-за большого количества калорий, которые поступают в организм вместе с простым углеводом, жировая ткань стремительно накапливается, что приводит к быстрому набору лишних килограммов.

Негативное влияние на мозг

Большинство гормональных и метаболических сбоев в организме появляются от чрезмерного употребления сахара. Их вызывают резкие колебания уровня адреналина, серотонина, инсулина и дофамина, скачки которых отрицательно сказываются на состоянии нервной системы и головного мозга.

Эффект от «гормона счастья», который мы получаем вместе со съеденными сладостями, длится недолго. А после того как его действие заканчивается человек становится вялым, грустным, беспокойным, испытывает удручение и апатию.

Клетки орексина, отвечающие за энергию и бодрость человека, подавляются, когда мы употребляем большое количество сахара. Если эти клетки не работают должным образом, мы хотим постоянно спать из-за хронической усталости. Это чувство часто возникает после сладкого перекуса.

Согласно результатам исследований, зависимость от сахара вызывает ухудшение внимания и памяти. Думаете это всё? Ещё вы можете получить:

  • тревожность;
  • депрессию;
  • частые головные боли;
  • проблемы со сном;
  • повышает уровень раздражительности.

Читайте также:

Возрастание риска развития кариеса, пародонтоза, рахита, остеопороза

Если человек регулярно и в больших количествах употребляет сахар, изменяется соотношение в организме фосфора и кальция – уровень первого элемента снижается, а второго – повышается. Данное состояние длится 48 часов после употребления различных сладостей.

А если вы кушаете продукты, содержащие сахар, постоянно, то подобное нарушение наблюдается непрерывно. В связи с этим кальций перестаёт нормально усваиваться и начинает откладываться в мягких тканях.

Последствия неправильного усвоения элемента являются весьма плачевными. Организму негде будет брать кальций для осуществления метаболизма, окисления сахара и он начнёт «одалживать» его из костной ткани. Впоследствии этого возникает риск появления рахита и остеопороза.

В то же время поражение костной ткани и сахарная зависимость становятся причинами появления пародонтоза. Он имеет следующие симптомы: изменение цвета эмали и стёртость зубов, неприятный запах, чрезмерная чувствительность, разрушение зубной эмали, выпадение зубов.

Вред сахара для кожи

Как сахар влияет на состояние кожи? Он может спровоцировать акне и угри. Почему так происходит? Из-за сахара сальные железы увеличивают свою производительность, в результате чего кожное сало начинает вырабатываться в слишком больших количествах. Поры засоряются и ожидаемо появляются высыпания.

Ещё сладкоежки быстрее стареют. Сахар повреждает клетки и замедляет синтез коллагена, который отвечает за упругость кожи. В результате кожа становится жёсткой, теряет упругость и эластичность, образуются ранние морщины.

Ухудшение зрения

Зрение ухудшается не только из-за постоянного контакта человека с компьютером и смартфоном, но и за счёт чрезмерного потребления сахара. Скачки уровня сахара и инсулина в организме способствуют ухудшению состояния капилляров и их ломкости. Последствиями становятся снижение зрения, развитие таких заболеваний, как катаракта и миопия.

Из-за того, что сахарная зависимость провоцирует появление диабета и диабетической ретинопатии, повреждение глазного яблока сопровождается кровоизлияниями. Такие процессы могут привести к появлению глаукомы, макулярного отёка, отслоению сетчатки.

Сколько сахара можно употреблять в день без вреда для здоровья

Что же советуют специалисты Всемирной организации здравоохранения? Дневная норма потребления сахара не должна превышать 10% от общего числа потреблённых взрослым человеком калорий. Например, если человек потребляет 2000 ккал в день, то норма сахара – до 50 граммов или 12 чайных ложечек (в 50 граммах сахара содержится 200 ккал).

Согласно данным союза сахаропроизводителей России среднестатистический житель нашей необъятной страны превышает норму примерно в два раза.

Хочется отметить, что описанные выше нормы рекомендованы для здоровых людей. Больным диабетом, имеющим метаболический синдром, склонным к полноте нужно отказаться от этого лакомства.

Количество сахара в продуктах

Главный миф: сахар не улучшает настроение

Любимый всеми сладкоежками миф о том, что сладкое и соответственно сахар в нём улучшает настроение, сильно прижился в обществе. Спешим расстроить всех любителей сладостей.

Сахар не улучшает настро­ение, как считалось раньше, а может его ухудшить. К такому выводу пришли учёные из университетов Уорика, Гумбольдта и Лан­кастера. Они изучили ре­зультаты 30 исследований с участием около 1300 че­ловек.

Выяснилось, что сахар не оказывает какого бы то ни было положитель­ного эффекта на эмоцио­нальное состояние. Более того, полученные данные свидетельствовали о том, что углеводы уменьшают субъективное ощущение бодрости и увеличивают усталость у человека в те­чение 30-60 минут после их употребления. Возможно, вы очень внушаемый человек и нужную энергию и настроение даёт эффект плацебо.

Бодрость, которую вы чувствуете после сладкой трапезы, это кратковременный всплеск энергии. Это происходит из-за того, что повышается уровень глюкозы в крови. После 30-60 минут идёт обратный эффект. Помните об этом, когда начнёте заедать депрессию или просто плохое настроение пирожными. Мало того, что это вам никак не поможет, так ещё такое самолечение может привести к сахарному диабету и ожирению.

Из этого пункта стоит исключить качественный горький шоколад (с высоким содержанием какао). Такой продукт содержит мало сахара и действительно может улучшить настроение и снизить риск возникновения депрессии.

Вредны ли сахарозаменители

Именно с избытком сахара в рационе связывают рост ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и даже онкологии. Зная это, многие люди переходят с сахара на подсластители, то есть заменители сахара, включая псевдодиетические подслащённые напитки «0 калорий». Но оказалось, что от потенциальных проблем со здоровьем сахарозаменители не спасают.

Они могут вызывать метаболические изменения и нарушать способность организма к регулиро­ванию уровня глюкозы. И хотя раньше считали, что сахарозаменители не влияют на выброс ин­сулина, оказалось, что это не так. Он происходит, хоть и не такой значительный. То есть инсулин есть, а глюкозы нет.

В дальнейшем это приводит к развитию инсулинорезистентности и, как ни па­радоксально, сахарного диабета. Всё-таки организм обмануть не удаётся. Кроме того, сахарозаменители намного слаще сахара и способны изменять восприятие сладости пищи, нарушая баланс между сладостью и содержанием энергии, что, в свою очередь, увеличивает количество употребляемой пищи.

Из приведённых данных можно сделать вывод: если нет сахарного диабета, не нужно переходить на сахарозаменители. Разумнее контролировать потребление добавленного (скрытого в готовых про­дуктах и напитках) сахара. Всемирная организация здравоохранения призывает сократить его до шести чайных ложек в день.

Как сократить потребление сахара до минимума

Узнав, как сахар влияет на мозг человека, давайте разберёмся, как сократить потребление сахара. Сахар — это враг. Однако пугаться не стоит.

Полностью исключить его из своей жизни не получится – он содержится практически в любых продуктах. Что необходимо сделать в первую очередь:

  • замените обычные сладости на натуральные продукты – мёд, мармелад, зефир, коричневый сахар;
  • отказаться от газировок и покупных соков;
  • откажитесь от сладостей (шоколада, мороженого, конфет и пр.) и обезжиренных продуктов, так как в них добавляют простой углевод;
  • выбросить рафинированный сахар;
  • чтобы стабилизировать уровень глюкозы в крови, кушайте некрахмалистые овощи. К ним относятся помидоры, морковь, баклажаны, перец и ряд других овощей;
  • для подслащения чая или пищи использовать стевию или агаву;
  • высыпайтесь, из-за недосыпа организм тянет к высококалорийной пище, богатой углеводами;
  • заменить сладости на фрукты и сухофрукты;
  • внимательно изучайте состав на упаковке.

Эти шаги постепенно помогут избавиться от зависимости и выровнять уровень дофамина. Также вы можете позволить себе печенье или бублик раз в неделю, но былого удовольствия от них не получите.

Отвыкание может длиться две недели, а может и месяц. Главное – прислушаться к своему организму и набраться терпения. Что случится, если на неделю перестать есть сахар? Ответ в видео.

Что-то не понравилось в данной статье, есть что добавить или вы нашли ошибку? Обязательно напишите об этом в комментариях. Ни один комментарий не останется без внимания!

Статья обновлена 31.03.2020

Отличная статья11Чего-то не хватило1

11 причин, почему слишком много сахара вредно для вас

От соуса маринара до арахисового масла добавленный сахар можно найти даже в самых неожиданных продуктах.

Многие люди полагаются на быстрые полуфабрикаты в качестве еды и перекусов. Поскольку эти продукты часто содержат добавленный сахар, он составляет значительную часть их суточного потребления калорий.

В США добавленные сахара составляют до 17% от общего количества калорий, потребляемых взрослыми и до 14% для детей (1).

Диетические рекомендации предлагают ограничить калорийность добавленного сахара до менее 10% в день (2).

Эксперты считают, что потребление сахара является основной причиной ожирения и многих хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа.

Вот 11 причин, почему употребление слишком большого количества сахара вредит вашему здоровью.

Уровень ожирения растет во всем мире, и добавление сахара, особенно из подслащенных сахаром напитков, считается одной из основных причин.

Напитки с сахаром, такие как газированные напитки, соки и сладкие чаи, содержат фруктозу, разновидность простого сахара.

Употребление фруктозы усиливает голод и потребность в еде больше, чем глюкоза, основной вид сахара, который содержится в крахмалистых продуктах (3).

Кроме того, чрезмерное потребление фруктозы может вызвать резистентность к лептину, важному гормону, который регулирует чувство голода и говорит вашему организму прекратить есть (4).

Другими словами, сладкие напитки не утоляют голод, позволяя быстро потреблять большое количество жидких калорий. Это может привести к увеличению веса.

Исследования неизменно показывают, что люди, употребляющие сладкие напитки, такие как газированные напитки и сок, весят больше, чем люди, которые не употребляют (5).

Кроме того, употребление большого количества подслащенных сахаром напитков связано с увеличением количества висцерального жира, разновидности жира в глубине живота, связанного с такими состояниями, как диабет и сердечные заболевания (6).

Резюме

Слишком много добавленного сахара, особенно из сладких напитков, увеличивает риск набора веса и может привести к накоплению висцерального жира.

2. Может увеличить риск сердечных заболеваний

Диеты с высоким содержанием сахара были связаны с повышенным риском многих заболеваний, в том числе болезней сердца, которые являются причиной смерти номер один во всем мире (7).

Данные свидетельствуют о том, что диета с высоким содержанием сахара может приводить к ожирению, воспалениям и высоким уровням триглицеридов, сахара в крови и артериального давления - всем факторам риска сердечных заболеваний (8).

Кроме того, потребление слишком большого количества сахара, особенно из подслащенных сахаром напитков, было связано с атеросклерозом, заболеванием, характеризующимся жировыми отложениями, закупоривающими артерии (9).

Исследование с участием более 30 000 человек показало, что те, кто потреблял 17–21% калорий из добавленного сахара, имели на 38% больший риск смерти от сердечных заболеваний по сравнению с теми, кто потреблял только 8% калорий из добавленного сахара (10).

Всего одна банка газировки объемом 16 унций (473 мл) содержит 52 грамма сахара, что составляет более 10% от вашего ежедневного потребления калорий, исходя из диеты на 2000 калорий (11).

Это означает, что один сладкий напиток в день уже может превысить рекомендуемый дневной лимит добавленного сахара.

Резюме

Потребление слишком большого количества добавленного сахара увеличивает факторы риска сердечных заболеваний, такие как ожирение, высокое кровяное давление и воспаление. Диеты с высоким содержанием сахара связаны с повышенным риском смерти от болезней сердца.

3. Связан с акне

Диета с высоким содержанием рафинированных углеводов, включая сладкие продукты и напитки, связана с более высоким риском развития акне.

Продукты с высоким гликемическим индексом, такие как обработанные сладости, повышают уровень сахара в крови быстрее, чем продукты с более низким гликемическим индексом.

Сладкие продукты быстро повышают уровень сахара в крови и инсулина, вызывая повышенную секрецию андрогенов, выработку масла и воспаление, которые играют роль в развитии прыщей (12).

Исследования показали, что диеты с низким гликемическим индексом связаны со снижением риска появления угрей, в то время как диеты с высоким гликемическим индексом связаны с более высоким риском (13).

Например, исследование с участием 2300 подростков показало, что у тех, кто часто употреблял добавленный сахар, риск развития прыщей на 30% выше (14).

Кроме того, многие исследования населения показали, что в сельских общинах, потребляющих традиционные, необработанные пищевые продукты, уровень акне практически отсутствует, по сравнению с более городскими районами с высоким уровнем доходов (15).

Эти результаты совпадают с теорией о том, что диета с высоким содержанием обработанных и сахаросодержащих продуктов способствует развитию прыщей.

Резюме

Диеты с высоким содержанием сахара могут увеличить секрецию андрогенов, выработку масла и воспаление, что может повысить риск развития прыщей.

4. Повышает риск диабета 2 типа

Распространенность диабета во всем мире более чем удвоилась за последние 30 лет (16).

Хотя для этого есть много причин, существует четкая связь между чрезмерным потреблением сахара и риском диабета.

Ожирение, которое часто вызывается чрезмерным потреблением сахара, считается самым сильным фактором риска диабета (17).

Более того, длительное потребление большого количества сахара вызывает резистентность к инсулину - гормону, вырабатываемому поджелудочной железой, который регулирует уровень сахара в крови.

Инсулинорезистентность вызывает повышение уровня сахара в крови и значительно увеличивает риск диабета.

Популяционное исследование, охватившее более 175 стран, показало, что риск развития диабета возрастает на 1,1% на каждые 150 калорий сахара или примерно одну банку газировки, потребляемых в день (18).

Другие исследования также показали, что люди, употребляющие сахаросодержащие напитки, включая фруктовые соки, более склонны к развитию диабета (19, 20).

Резюме

Диета с высоким содержанием сахара может привести к ожирению и инсулинорезистентности, которые являются факторами риска диабета 2 типа.

5. Может увеличить риск рака

Употребление чрезмерного количества сахара может увеличить риск развития некоторых видов рака.

Во-первых, диета, богатая сладкими продуктами и напитками, может привести к ожирению, что значительно повышает риск рака (21).

Кроме того, диета с высоким содержанием сахара усиливает воспаление в организме и может вызвать инсулинорезистентность, что увеличивает риск рака (22).

Исследование с участием более 430 000 человек показало, что потребление добавленного сахара положительно связано с повышенным риском рака пищевода, плевры и рака тонкой кишки (23).

Другое исследование показало, что у женщин, которые ели сладкие булочки и печенье более трех раз в неделю, вероятность развития рака эндометрия в 1,42 раза выше, чем у женщин, которые употребляли эти продукты менее 0,5 раза в неделю (24).

Исследования связи между потреблением добавленного сахара и раком продолжаются, и необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять эту сложную взаимосвязь.

Резюме

Слишком много сахара может привести к ожирению, инсулинорезистентности и воспалениям, которые являются факторами риска развития рака.

6. Может увеличить риск депрессии

В то время как здоровая диета может помочь улучшить ваше настроение, диета с высоким содержанием сахара и обработанных пищевых продуктов может увеличить ваши шансы на развитие депрессии.

Употребление большого количества обработанных пищевых продуктов, включая продукты с высоким содержанием сахара, такие как пирожные и сладкие напитки, связано с более высоким риском депрессии (25, 26).

Исследователи считают, что колебания уровня сахара в крови, нарушение регуляции нейротрансмиттеров и воспаление могут быть причинами пагубного воздействия сахара на психическое здоровье (27).

Исследование с участием 8000 человек в течение 22 лет показало, что мужчины, которые потребляли 67 граммов или более сахара в день, на 23% чаще страдали депрессией, чем мужчины, которые ели менее 40 граммов в день (28).

Другое исследование с участием более 69 000 женщин показало, что у тех, кто потребляет больше всего добавленного сахара, риск депрессии значительно выше, чем у тех, кто потребляет меньше всего (29).

Резюме

Диета, богатая добавлением сахара и обработанных пищевых продуктов, может увеличить риск депрессии как у мужчин, так и у женщин.

7. Может ускорить процесс старения кожи

Морщины - естественный признак старения. Они появляются со временем, независимо от вашего здоровья.

Однако неправильный выбор продуктов питания может усугубить морщины и ускорить процесс старения кожи.

Конечные продукты гликозилирования (AGE) - это соединения, образующиеся в результате реакций между сахаром и белком в организме.Предполагается, что они играют ключевую роль в старении кожи (30).

Диета с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара приводит к выработке AGE, что может привести к преждевременному старению кожи (31).

AGE повреждают коллаген и эластин - белки, которые помогают коже растягиваться и сохранять молодой вид.

Когда коллаген и эластин повреждаются, кожа теряет упругость и начинает провисать.

В одном исследовании женщины, которые потребляли больше углеводов, включая добавленные сахара, имели более морщинистый вид, чем женщины, соблюдающие диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов (32).

Исследователи пришли к выводу, что меньшее потребление углеводов связано с улучшением внешнего вида кожи при старении (32).

Резюме

Сладкие продукты могут увеличить выработку AGE, что может ускорить старение кожи и образование морщин.

8. Может увеличить клеточное старение

Теломеры - это структуры, находящиеся на концах хромосом, которые представляют собой молекулы, которые содержат часть или всю вашу генетическую информацию.

Теломеры действуют как защитные колпачки, предотвращая ухудшение состояния хромосом или их слияние.

По мере того, как вы становитесь старше, теломеры естественным образом укорачиваются, что приводит к старению и сбоям в работе клеток (33).

Хотя сокращение теломер является нормальным явлением старения, нездоровый образ жизни может ускорить этот процесс.

Было показано, что потребление большого количества сахара ускоряет укорочение теломер, что увеличивает клеточное старение (34).

Исследование с участием 5 309 взрослых показало, что регулярное употребление сахаросодержащих напитков связано с более короткой длиной теломер и преждевременным клеточным старением (35).

Фактически, каждая ежедневная порция сладкой соды в 20 унций (591 мл) приравнивается к 4,6 дополнительным годам старения, независимо от других переменных (35).

Резюме

Слишком много сахара может ускорить укорачивание теломер, что увеличивает клеточное старение.

Продукты с высоким содержанием добавленного сахара быстро повышают уровень сахара в крови и уровень инсулина, что приводит к увеличению энергии.

Однако это повышение уровня энергии мимолетно.

Продукты, богатые сахаром, но лишенные белка, клетчатки или жира, приводят к кратковременному приливу энергии, за которым быстро следует резкое падение уровня сахара в крови, часто называемое сбоем (36).

Постоянные колебания уровня сахара в крови могут привести к значительным колебаниям уровня энергии (37).

Чтобы избежать этого цикла истощения энергии, выбирайте источники углеводов с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки.

Сочетание углеводов с белками или жирами - еще один отличный способ сохранить стабильный уровень сахара в крови и уровень энергии.

Например, съесть яблоко с горсткой миндаля - отличная закуска для продолжительного и стабильного уровня энергии.

Резюме

Продукты с высоким содержанием сахара могут негативно повлиять на ваш энергетический уровень, вызывая скачок уровня сахара в крови с последующим его падением.

10. Может привести к ожирению печени

Высокое потребление фруктозы неизменно связывают с повышенным риском ожирения печени.

В отличие от глюкозы и других видов сахара, которые поглощаются многими клетками по всему телу, фруктоза почти исключительно расщепляется печенью.

В печени фруктоза превращается в энергию или хранится в виде гликогена.

Однако печень может хранить только такое количество гликогена, прежде чем его избыток превратится в жир.

Большое количество добавленного сахара в виде фруктозы приводит к перегрузке печени, что приводит к неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП), состоянию, характеризующемуся чрезмерным накоплением жира в печени (38).

Исследование с участием более 5900 взрослых показало, что у людей, которые ежедневно употребляли сахаросодержащие напитки, риск развития НАЖБП был на 56% выше, чем у людей, которые этого не делали (39).

Резюме

Слишком большое количество сахара может привести к НАЖБП - состоянию, при котором в печени накапливается чрезмерное количество жира.

Помимо перечисленных выше рисков, сахар может нанести вред вашему организму множеством других способов.

Исследования показывают, что слишком много добавленного сахара может:

  • Увеличить риск заболевания почек: Постоянно высокий уровень сахара в крови может вызвать повреждение нежных кровеносных сосудов в почках. Это может привести к повышенному риску заболевания почек (40).
  • Отрицательно влияет на здоровье зубов: Слишком много сахара может вызвать кариес.Бактерии во рту питаются сахаром и выделяют побочные продукты кислоты, которые вызывают деминерализацию зубов (41).
  • Повышение риска развития подагры: Подагра - это воспалительное состояние, характеризующееся болью в суставах. Добавленные сахара повышают уровень мочевой кислоты в крови, увеличивая риск развития или обострения подагры (42).
  • Ускорение когнитивного снижения: Диеты с высоким содержанием сахара могут привести к ухудшению памяти и связаны с повышенным риском развития деменции (43).

Исследования влияния добавленного сахара на здоровье продолжаются, и постоянно делаются новые открытия.

Резюме

Слишком большое потребление сахара может ухудшить когнитивные функции, увеличить риск подагры, повредить почки и вызвать кариес.

Как уменьшить потребление сахара

Чрезмерное количество добавленного сахара имеет множество негативных последствий для здоровья.

Несмотря на то, что время от времени употребление небольшого количества сахара является совершенно здоровым, вы должны стараться сократить потребление сахара, когда это возможно.

К счастью, простое употребление цельных, необработанных продуктов автоматически снижает количество сахара в вашем рационе.

Вот несколько советов о том, как уменьшить потребление добавленных сахаров:

  • Заменяйте газированные напитки, энергетические напитки, соки и подслащенные чаи на воду или несладкую сельтерскую воду.
  • Пейте черный кофе или используйте стевию в качестве низкокалорийного натурального подсластителя.
  • Подслащивайте йогурт свежими или замороженными ягодами вместо того, чтобы покупать ароматизированный йогурт с сахаром.
  • Ешьте цельные фрукты вместо фруктовых смузи, подслащенных сахаром.
  • Замените леденцы домашней смесью фруктов, орехов и нескольких кусочков темного шоколада.
  • Используйте оливковое масло и уксус вместо сладких заправок для салатов, таких как медовая горчица.
  • Выбирайте маринады, ореховое масло, кетчуп и соус маринара без добавления сахара.
  • Ищите крупы, мюсли и батончики мюсли с содержанием сахара менее 4 граммов на порцию.
  • Замени свои утренние хлопья на миску овсяных хлопьев с ореховой пастой и свежими ягодами или омлет из свежей зелени.
  • Вместо желе нарежьте бутерброд с арахисовым маслом свежими бананами.
  • Используйте натуральное ореховое масло вместо сладких спредов, таких как Nutella.
  • Избегайте алкогольных напитков, подслащенных содой, соком, медом, сахаром или агавой.
  • Делайте покупки по периметру продуктового магазина, сосредотачиваясь на свежих, цельных ингредиентах.

Кроме того, ведение дневника питания - отличный способ лучше узнать основные источники сахара в вашем рационе.

Лучший способ ограничить потребление добавленного сахара - это готовить себе здоровую пищу дома и избегать покупки продуктов и напитков с высоким содержанием добавленного сахара.

Резюме

Сосредоточение внимания на приготовлении здоровой пищи и ограничение потребления продуктов с добавлением подсластителей может помочь вам сократить количество сахара в вашем рационе.

Употребление слишком большого количества сахара может иметь множество негативных последствий для здоровья.

Избыток подслащенных продуктов и напитков может привести, помимо других опасных состояний, к увеличению веса, проблемам с сахаром в крови и повышенному риску сердечных заболеваний.

По этим причинам добавление сахара должно быть сведено к минимуму, когда это возможно, что легко сделать, если соблюдать здоровую диету, основанную на цельных продуктах.

Если вам нужно исключить добавленный сахар из своего рациона, попробуйте некоторые из небольших изменений, перечисленных выше.

Прежде чем вы это узнаете, ваша привычка к сахару уйдет в прошлое.

.

Сладкая опасность сахара

перейти к содержанию
  • Поиск
  • Корзина
  • Админ
ТЕМЫ ЗДОРОВЬЯ ▼

Просмотр по теме

  • Здоровье сердца «Назад
    • Артериальное давление
    • Холестерин
    • Заболевание коронарной артерии
    • Сердечный приступ
    • Сердечная недостаточность
    • Сердечные препараты
    • Ход
  • Разум и настроение «Назад
    • Наркомания
    • СДВГ для взрослых и детей
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Беспокойство
    • Депрессия
    • Улучшение памяти
    • Психическое здоровье
    • Позитивная психология
    • Напряжение
  • Боль «Назад
    • Артрит
    • Боль в спине
    • Головная боль
    • Замена сустава
    • Другая боль
  • Оставаться здоровым «Назад
    • Старение
    • Баланс и мобильность
    • Диета и похудание
    • Энергия и усталость
    • Физические упражнения и фитнес
    • Здоровое питание
    • Физическая активность
    • Скрининговые тесты для мужчин
    • Скрининговые тесты для женщин
    • Сон
  • Рак «Назад
    • Рак молочной железы
    • Колоректальный рак
    • Другие виды рака
    • Здоровье и болезни простаты
    • Рак кожи
  • Заболевания и состояния «Назад
    • Взрослые и дети СДВГ
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Диабет
    • Здоровье пищеварительной системы
    • Болезнь сердца
    • Другие болезни и состояния
    • Остеопороз
    • Ход
    • Заболевания щитовидной железы
  • Здоровье мужчины «Назад
    • Контроль рождаемости
    • Эректильная дисфункция
    • Физические упражнения и фитнес
    • Здоровое питание
    • Сексуальное здоровье мужчин
    • Рак простаты
    • Здоровье и болезни простаты
    • Скрининговые тесты для мужчин
  • Женское здоровье «Назад
    • Контроль рождаемости
    • Здоровье и болезни груди
    • Физические упражнения и фитнес
    • Здоровое питание
    • Менопауза
    • Остеопороз
    • Беременность
    • Скрининговые тесты для женщин
    • Сексуальное здоровье женщин
  • Детское Здоровье «Назад
    • Взрослые и дети СДВГ
    • Аутизм
    • Основные этапы развития
    • Нарушения обучаемости
.

Ваше беспокойство любит сахар. Вместо этого ешьте эти 3 вещи

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Ни для кого не секрет, что сахар может вызвать проблемы, если вы злоупотребляете сладким. Тем не менее, большинство американцев едят слишком много сахара.

Вредное воздействие, которое он может оказать на ваше физическое здоровье, хорошо изучено, поэтому мы так много говорим о снижении потребления сахара, чтобы снизить риск таких эффектов, как хронические заболевания.

Хотя отказ от сладкого может сделать вас физически более здоровым, стоит обратить внимание на то, как сахар влияет на наше психическое здоровье.

Вы, наверное, слышали о термине «сахарная лихорадка» - и, возможно, даже перешли на пончик или газировку, чтобы получить дополнительный заряд энергии в течение долгого дня.

И все же сахар, возможно, не такой уж положительный стимул. Недавние исследования показывают, что сладкие лакомства не оказывают положительного влияния на настроение.

На самом деле сахар со временем может иметь противоположный эффект.

Одно исследование, опубликованное в 2017 году, показало, что потребление диеты с высоким содержанием сахара может увеличить вероятность случайных расстройств настроения у мужчин и повторяющихся расстройств настроения как у мужчин, так и у женщин.

Более недавнее исследование 2019 года показало, что регулярное потребление насыщенных жиров и добавленных сахаров было связано с повышенным чувством тревоги у взрослых старше 60 лет.

Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы укрепить взаимосвязь между настроением и потреблением сахара, важно: подумайте, как выбор диеты и образа жизни может повлиять на ваше психологическое благополучие.

Если ваша идея справиться со стрессом включает в себя пинту пива Бена и Джерри, вы не одиноки. Многие люди обращаются к сладкому, когда испытывают беспокойство.

Это потому, что сладкая пища может ослабить способность организма реагировать на стресс.

Сахар помогает вам чувствовать себя менее измотанным, подавляя ось гипоталамуса и гипофиза надпочечников (HPA) в вашем мозгу, которая контролирует вашу реакцию на стресс.

Исследователи из Калифорнийского университета в Дэвисе обнаружили, что сахар подавляет вызванную стрессом секрецию кортизола у здоровых женщин-участниц, сводя к минимуму чувство тревоги и напряжения.Кортизол известен как гормон стресса.

Тем не менее, временное облегчение сладостей может сделать вас более зависимым от сахара и повысить риск ожирения и связанных с ним заболеваний.

В исследовании приняли участие только 19 женщин, но результаты согласуются с другими исследованиями, в которых изучалась связь между сахаром и тревожностью у крыс.

Хотя результаты показывают определенную связь между потреблением сахара и тревогой, исследователи хотели бы видеть больше исследований, проведенных на людях.

Трудно отказаться от привычной еды, особенно после тяжелого дня.

Но цикл потребления сахара для управления эмоциями может только усугубить ваши чувства печали, усталости или безнадежности.

Многочисленные исследования обнаружили связь между диетами с высоким содержанием сахара и депрессией.

Чрезмерное потребление сахара вызывает дисбаланс некоторых химических веществ мозга. Этот дисбаланс может привести к депрессии и даже увеличить долгосрочный риск развития психического расстройства у некоторых людей.

Фактически, исследование 2017 года показало, что мужчины, потреблявшие большое количество сахара (67 граммов и более каждый день), на 23 процента чаще получали диагноз клинической депрессии в течение 5 лет.

Хотя в исследовании участвовали только мужчины, связь между сахаром и депрессией обнаруживается и у женщин.

Бросить переработанный сахар может быть не так просто, как вы думаете.

Отказ от сахара может вызвать побочные эффекты, такие как:

  • беспокойство
  • раздражительность
  • спутанность сознания
  • усталость

Это заставило экспертов взглянуть на то, как симптомы отмены от сахара могут напоминать симптомы некоторых вызывающих привыкание веществ .

«Доказательства в литературе показывают существенные параллели и совпадения между наркотиками, вызывающими злоупотребление, и сахаром», - объясняет д-р Ума Найду, которую считают экспертом по питанию настроения в Гарвардской медицинской школе.

Когда кто-то злоупотребляет каким-либо веществом в течение определенного периода времени, например кокаином, его организм переходит в физиологическое состояние отмены, когда он прекращает его употреблять.

Найду говорит, что люди, которые потребляют большое количество сахара в своем рационе, могут аналогичным образом испытать физиологическое ощущение отмены, если они внезапно перестанут употреблять сахар.

Вот почему холодная индейка с сахаром может быть не лучшим решением для человека, который также беспокоится.

«Внезапное прекращение приема сахара может имитировать абстиненцию и ощущаться как приступ паники», - говорит Найду. А если у вас тревожное расстройство, это переживание отмены может усилиться.

Ваш желудок может подсказывать вам нырнуть и выпить свой путь из этого гигантского вишневого льда, но ваш мозг думает иначе.

Новые исследования показали, что диета с высоким содержанием сахара может ухудшить когнитивные функции, даже при отсутствии чрезмерного набора веса или чрезмерного потребления энергии.

Исследование 2015 года показало, что употребление большого количества сахаросодержащих напитков ухудшает нейрокогнитивные функции, такие как принятие решений и память.

Конечно, исследования проводились на крысах.

Но более недавнее исследование показало, что здоровые добровольцы в возрасте от 20 до 20 лет показали худшие результаты по тестам на память и хуже контролировали аппетит всего после 7 дней диеты с высоким содержанием насыщенных жиров и добавленных сахаров.

Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы установить более четкую связь между сахаром и когнитивными способностями, стоит отметить, что диета может повлиять на здоровье вашего мозга.

То, что вы отказываетесь от переработанного сахара или ограничиваете его, не означает, что вы должны отказывать себе в удовольствии съесть сладкую еду.

Помимо того, что он врач, известный как эксперт по еде и настроению, Найду также является шеф-поваром и автором будущей книги «This Is Your Brain on Food».

Вот несколько из ее любимых рецептов с низким содержанием сахара или без него.

Смузи с чаем от шеф-повара Умы

Ингредиенты
Дополнительно
  • заваренный чай вместо специй
  • авокадо для кремообразной консистенции
Указания
  1. Добавьте все ингредиенты в блендер.
  2. Взбить до однородной массы.

Советы шеф-повара Умы

  • Если у вас нет специй, заварите чашку чая из чайных пакетиков или цельнолистового чая. Используйте его вместо миндального молока.
  • Для получения более жидкого смузи добавьте больше миндального молока.
  • Для кремовой консистенции добавьте авокадо. Кроме того, это полезный жир!

Шеф-повар Ума Арбузные хлопья

Ингредиенты
  • 4 чашки нарезанного арбуза
  • 1 столовая ложка меда
  • сок 1 лайма
  • цедра 1 лайма
Необязательно
Направления
  1. Пюре из арбуза, мед, сок лайма и цедру лайма в блендере.
  2. Разлейте по квадратным лоткам для кубиков льда или формам для мороженого.
  3. Перед полной заморозкой добавьте палочку мороженого в каждый кубик льда или форму.
  4. При желании добавьте целую чернику в лотки для льда или формы для мороженого.

Советы шеф-повара Умы

  • Мед можно не добавлять, так как спелый арбуз может быть очень сладким.
  • Черника может включать веселый всплеск цвета и повышать уровень антиоксидантов.

Сладкий картофель, запеченный в духовке от шеф-повара Умы с красной пастой мисо.

Ингредиенты
Указания
  1. Разогрейте духовку до 425ºF (218ºC).
  2. Приготовьте маринад, смешав оливковое масло, красную пасту мисо, соль и перец.
  3. Очистите сладкий картофель и нарежьте его на кусочки или диски одинакового размера.
  4. Бросьте сладкий картофель в маринад.
  5. Выложите сладкий картофель на противень в один слой.
  6. Жарить 20–25 минут или пока картофель не станет мягким.

Советы от шеф-повара Умы

  • Вы можете заменить белую пасту мисо, чтобы получить меньше вкуса умами.
  • Возможно, будет легче покрыть весь картофель маринадом, если вы положите оба в пакет Ziploc, а затем перемешаете.
  • Сладкий картофель - здоровый источник клетчатки и фитонутриентов.

Сара Линдберг, бакалавр медицины и медицины, внештатный писатель о здоровье и фитнесе. Она имеет степень бакалавра наук в области физических упражнений и степень магистра консультирования. Она всю жизнь рассказывала людям о важности здоровья, хорошего самочувствия, мышления и психического здоровья. Она специализируется на связи разума и тела, уделяя особое внимание тому, как наше психическое и эмоциональное благополучие влияет на нашу физическую форму и здоровье.

.

Смертельная сахарная зависимость в Америке достигла уровня эпидемии

Многие из нас едят десерт три раза в день - и даже не подозревают об этом.

Сахар и другие подсластители являются основными ингредиентами некоторых любимых в Америке напитков и блюд. И они прочно вошли в американскую диету, учитывая, что средний американец потребляет около 20 чайных ложек или 80 граммов сахара в день. Сладости - повсеместный источник калорий в западной диете. Однако теперь эксперты утверждают, что подсластители вызывают серьезные заболевания.

Человеческое тело не предназначено для обработки таких уровней подсластителей, о чем свидетельствует растущая волна заболеваний, связанных с ними. Помимо кариеса, избыточное потребление подсластителя напрямую способствует развитию диабета 2 типа, сердечных заболеваний и неалкогольной жировой болезни печени, на которую, как ожидается, приходится большинство запросов на пересадку печени в США

Это не те случайные лекарства, которые беспокоит медицинских экспертов, но высокое ежедневное потребление подавляющего большинства американцев.Доктор Алан Грин, педиатр, входящий в правление Института ответственного питания, говорит, что сахаросодержащие напитки, а также торты, печенье и мороженое являются основными нарушителями, но скрытые источники добавленных сахаров также вызывают озабоченность. . «Происходит то, что американцы едят десерт несколько раз в день и не знают об этом», - сказал он Healthline.

Подсластители в нашей пище

Хотя есть очевидные виновники добавления сахара, например, чайная ложка сахара в кофе или миска хлопьев вашего ребенка, существует множество других способов, которыми добавленные подсластители проникают в американскую диету.Начать свой день с чего-нибудь вроде обезжиренного йогурта, фруктового сока, хлопьев или батончика мюсли может показаться разумным выбором, но эти здоровые продукты могут содержать скрытый сахар.

Что касается пищевых продуктов, главные нарушители очевидны: сиропы, конфеты, торты, печенье и молочные десерты, такие как мороженое. В одном кексе «Хозяйка», которого американцы съедают 600 миллионов в год, содержится 21 грамм сахара. Два швейцарских рулета Little Debbie содержат 27 граммов, столько же, сколько батончик Snickers. M & Ms, самая продаваемая конфета в Соединенных Штатах, содержит 30 граммов сахара на порцию, не говоря уже о 30 процентах дневной нормы насыщенных жиров.

Определение дневной нормы

Несмотря на то, что во всех этих продуктах содержание сахара указано на пищевой этикетке, это один ингредиент, для которого нет определенной дневной нормы. Такие группы, как Американская кардиологическая ассоциация (AHA) и Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), рекомендуют, чтобы менее 10 процентов рациона человека составляли добавленные сахара. В идеале, большинство женщин не должны потреблять из сахара более 100 калорий в день, или около шести чайных ложек. Для мужчин это 150 калорий или девять чайных ложек.Так как одна чайная ложка содержит четыре грамма сахара, чашка большинства коммерческих яблочных соков - даже тех, которые помечены как 100-процентный сок - обеспечит вам максимальный запас в течение дня.

В мае FDA доработало новые этикетки для пищевых продуктов, которые к июлю 2018 г. будут включать общее количество и добавленный сахар, выраженное в суточной норме, - шаг, объявленный экспертами по питанию и оплаканный специалистами в отрасли подсластителей. Но редко изменения в регулировании происходят без негативной реакции со стороны тех, кто получает прибыль от продажи сладкого.

В 2002 г. ВОЗ выпустила TRS 196, документ, в котором дается оценка передовой практики ее глобальной стратегии по сокращению неинфекционных заболеваний.Одна из рекомендаций заключалась в том, чтобы ограничить потребление сахара до менее 10 процентов от дневной нормы калорий. Этот отчет подвергся критике со стороны производителей сахара из-за его научных достоинств и предположений, что вызвало еще одну битву между учеными-медиками и пищевой промышленностью.

Группы, такие как Сахарная ассоциация, Ассоциация переработчиков кукурузы, Международная ассоциация производителей молочных продуктов, Национальная ассоциация производителей кукурузы и Ассоциация производителей снеков, написали письма с протестом против этой рекомендации на том основании, что не было достаточно доказательств в поддержку утверждений.«Они утверждали, что нет плохих продуктов, есть только плохие диеты, и это произошло из-за личного выбора», - написал об отрицательном отношении отрасли норвежский диетолог Кааре Р. Норум, профессор Университета Олсо.

Сахарная промышленность зашла так далеко, что спросила Томми Томпсона, тогдашнего американца. Министру здравоохранения и социальных служб удержать часть платежа США ВОЗ, если отчет будет опубликован. Этот шаг сравнивали с шантажом и считали худшим, чем любая тактика, используемая даже табачной промышленностью.

Он был опубликован, и в финансировании не было отказано.

Рост добавленного сахара

Сахар, как и холестерин, а также насыщенные и транс-жиры до него, стал недавней целевой пищевой ценностью. Во время обработки пищи важные питательные вещества и клетчатка удаляются, в то время как добавляется сахар, чтобы сделать пищу вкусной. Недавнее исследование, опубликованное в Британском медицинском журнале, показало, что ультрапастеризованные продукты, содержащие больше всего искусственных ингредиентов, составляют около 58 процентов потребляемых калорий, 90 процентов из которых - добавленные сахара.В целом, как выяснили исследователи, более 82 процентов из 9317 опрошенных людей превышают рекомендованные 10 процентов калорий из сахаров.

Сахар сам по себе не дьявол в шкафу, но его чрезмерное потребление заставляет многих экспертов беспокоиться о здоровье нашей нации. Одним из самых громких критиков этой проблемы является доктор Роберт Лустиг, детский эндокринолог из Калифорнийского университета в Сан-Франциско и основатель Института ответственного питания. Он не стесняется называть присутствие сахара в американской диете токсином или ядом.

«Нам нужно изменить поставки продуктов питания», - сказал Лустиг Healthline. «Нам не нужен сахар, чтобы жить. Никто не делает."

История сахара

Сахар веками был частью рациона человека. Когда-то считавшийся роскошью, Христофор Колумб даже привез с собой растения «белого золота» во время своего путешествия в 1492 году в Северную Америку, и урожай сахарного тростника процветал. К 1800-м годам средний американец потреблял 4 фунта сахара в год. Это по-прежнему одна из основных товарных культур в мире и часть почти каждой культуры на планете.

Но когда мы говорим о сахаре, мы говорим не только о столовом сахаре, изготовленном из сахарного тростника и свеклы, но и о сахаре из кукурузы, таком как кукурузный сироп и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. В целом сахар известен под 56 названиями, любое из которых может фигурировать на этикетках продуктов питания. Добавьте все эти псевдонимы к подсластителям калорий, и на пике своего развития в 1999 году американцы потребляли 155 фунтов калорийных подсластителей в год, или около 52 чайных ложек в день, по данным Министерства сельского хозяйства США (USDA).

В настоящее время среднегодовое потребление американца составляет около 105 фунтов стерлингов в год, что свидетельствует о том, что отношение потребителей к белому веществу начало меняться.

«В каком-то смысле сахар - пищевая добавка номер один. Он появляется в некоторых неожиданных местах, таких как пицца, хлеб, хот-доги, смешанный рис в коробках, суп, крекеры, соус для спагетти, мясо на обед, консервированные овощи, морсы, ароматизированный йогурт, кетчуп, заправка для салата, майонез и немного арахиса. масло », - говорится в отчете Министерства сельского хозяйства США за 2000 год.

С 2005 по 2009 год 77 процентов всех калорий покупалось в США.Согласно исследованию 2012 года, проведенному в Университете Северной Каролины в Чапел-Хилл, S. содержал калорийные подсластители. Они были обнаружены в подавляющем большинстве ожидаемых мест - сладких закусках, пирогах, печенье, пирожных и сахаросодержащих напитках, - но также в готовых к употреблению хлопьях и мюсли, белковых и энергетических батончиках, как отмечалось выше . Кукурузный сироп является наиболее широко используемым подсластителем на продовольственном рынке США, за ним следуют сорго, тростниковый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и концентрат фруктового сока.

«Они содержатся в обработанных пищевых продуктах, таких как йогурт, таких как соус для барбекю, кетчуп, булочки для гамбургеров, мясо для гамбургеров», - сказал Люстиг.«Практически каждый товар во всем продуктовом магазине специально приправлен добавлением сахара, сделанным предприятиями пищевой промышленности, потому что они знают, что когда они добавляют его, вы покупаете больше».

Не пустые калории

Итак, что лучше для вас, сахар или подсластители на основе кукурузы?

Это послужило основанием для судебного процесса между сахарной промышленностью и производителями кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Оба утверждали, что друг друга исказили в рекламе, в том числе в рекламе кукурузного сиропа, в которой говорилось, что все сахара одинаковы, и что «ваше тело не заметит разницы.После нескольких лет в судах дело наконец дошло до суда в Лос-Анджелесе в ноябре прошлого года, но 20 ноября обе группы объявили, что достигли конфиденциального урегулирования. FDA, однако, соглашается с тем, что сахара, будь то из кукурузы, свеклы или сахарного тростника, по сути одинаковы, и рекомендует всем ограничить потребление всех из них.

Слишком много сладкого может привести к болезни. Слишком мало? Что ж, такого нет.

Природные сахара, например, во фруктах или молочных продуктах, не вызывают особого беспокойства у экспертов, потому что они также содержат клетчатку, минералы и другие питательные вещества.Грин говорит, что, хотя маловероятно, чтобы кто-то съел пять яблок подряд, нередко можно увидеть, что кто-то потребляет такой же уровень сахара, если не больше, во время перекуса печеньем или питьевой содой.

«Система забита такими уровнями, для работы с которыми она не предназначена», - сказал он.

Рафинированный сахар и другие подсластители, включая кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и другие добавленные сахара с суффиксом -оза, содержат только калории и не имеют пищевой ценности. Обозначенные «пустыми калориями», эксперты говорят, что сахарные калории не являются пустыми и приносят человеческому организму больше вреда, чем предполагалось ранее.Это высококалорийная пища с низким содержанием питательных микроэлементов, а это значит, что она дает много энергии, но больше ничего не нужно организму. И если вы не сжигаете эту энергию, ваше тело превращает ее в жир. Это происходит еще быстрее, если они поступают в жидкой форме, потому что тело не чувствует себя сытым, как если бы они были употреблены в твердой форме.

Вопрос в том, почему так много сахара во всех пищевых продуктах, во всех рецептах и ​​во всех обработанных пищевых продуктах? » - сказал Люстиг. «И ответ в том, что сахар продается.И я знаю, что он продается, но, к сожалению, как мы узнали, он вам не подходит ».

Узнайте, почему пришло время #BreakUpWithSugar

Упаковка батончиков мюсли Nature Valley Oats ‘n’ Honey из двух батончиков содержит 11 граммов сахара. (Мед является вторым подсластителем в списке после сахара. Батончики также содержат сироп из коричневого сахара.) Хотя на этикетке написано «натуральный», «чистый» и «натуральный», Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не регулирует , все они считаются источниками добавленного сахара.

Но завтрак - это только начало.

В целом, 13 процентов от общего количества калорий, потребляемых взрослыми американцами, приходится на добавленный сахар. Третья часть приходится на сахаросодержащие напитки, включая безалкогольные напитки, спортивные напитки и морсы. Одна бутылка на 20 унций Coca-Cola, самой продаваемой газировки в мире, содержит 65 граммов сахара. Пепси того же размера имеет 69 граммов, а разновидность «настоящего сахара» - 66 граммов. В 20 унциях Gatorade содержится 34 грамма сахара. Но сок с маркировкой сладких напитков часто содержит больше сахара на унцию, чем большинство газированных напитков на рынке.Например, банка коктейля Minute Maid Cranberry Apple Cocktail на 11,5 унций, «сделанного из настоящего фруктового сока», содержит 58 граммов сахара, а банка Pepsi на 12 унций - 41 грамм.

Что касается пищевых продуктов, главные нарушители очевидны: сиропы, конфеты, торты, печенье и молочные десерты, такие как мороженое. В одном кексе «Хозяйка», которого американцы съедают 600 миллионов в год, содержится 21 грамм сахара. Два швейцарских рулета Little Debbie содержат 27 граммов, столько же, сколько батончик Snickers. M & Ms, самая продаваемая конфета в Соединенных Штатах, содержит 30 граммов сахара на порцию, не говоря уже о 30 процентах дневной нормы насыщенных жиров.

.

Вызывает ли сахар воспаление в организме?

Наблюдательные исследования на людях связывают потребление большого количества добавленного сахара и рафинированных углеводов со многими хроническими заболеваниями, включая болезни сердца, рак, диабет, ожирение и другие.

Heart Disease

Несколько исследований обнаружили тесную связь между употреблением сладких напитков и повышенным риском сердечных заболеваний (16).

Большое исследование с участием более 75000 женщин показало, что те, кто придерживался диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара, имели на 98% больший риск сердечных заболеваний по сравнению с женщинами с самым низким потреблением рафинированных углеводов (17).

Вероятно, это связано с влиянием потребления сахара на факторы риска сердечных заболеваний, такие как повышение уровня холестерина ЛПНП, повышение артериального давления, ожирение, инсулинорезистентность и повышение маркеров воспаления (16, 18).

Рак

Несколько исследований показывают, что люди с высоким потреблением сахара могут подвергаться большему риску развития рака (19, 20, 21, 22).

Одно исследование показало, что когда мышей кормили диетой с высоким содержанием сахара, у них развивался рак груди, который затем распространился на другие части тела (3).

Одно исследование, посвященное диетам более 35000 женщин, показало, что у тех, кто потреблял наиболее сладкие продукты и напитки, риск развития рака толстой кишки вдвое выше, чем у тех, кто придерживался диеты с наименьшим добавлением сахара (20).

Хотя необходимы дополнительные исследования, считается, что повышенный риск рака может быть связан с воспалительным действием сахара. В долгосрочной перспективе воспаление, вызванное сахаром, может повредить ДНК и клетки организма (23).

Некоторые эксперты считают, что хронически высокие уровни инсулина, которые могут возникать в результате употребления слишком большого количества сахара, также могут играть роль в развитии рака (24).

Диабет

Исследования связывают повышенное потребление добавленного сахара с диабетом 2 типа (25, 26, 27, 28).

Большой анализ с участием более 38000 человек показал, что всего одна порция сладких напитков в день была связана с повышением риска развития диабета 2 типа на 18% (26).

Другое исследование показало, что увеличение потребления кукурузного сиропа тесно связано с диабетом. Напротив, потребление клетчатки помогает защитить от развития диабета (27).

Ожирение

Ожирение часто называют воспалительным заболеванием легкой степени. Слишком большое количество добавленного сахара связано с увеличением веса и ожирением (29, 30).

Эксперты предполагают, что современные диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов и добавленного сахара могут привести к дисбалансу кишечных бактерий. Это отчасти может объяснить развитие ожирения (9).

Обзор 88 наблюдательных исследований показал, что более высокое потребление сладкой соды было связано с большим потреблением калорий, более высокой массой тела и меньшим потреблением других важных питательных веществ (31).

Одно исследование на мышах показало, что диета с высоким содержанием сахара нейтрализует противовоспалительные эффекты рыбьего жира и способствует ожирению (4).

Другие болезни

Высокое потребление добавленного сахара и рафинированных углеводов связано с развитием других заболеваний, таких как заболевание печени, воспалительное заболевание кишечника, снижение умственного развития, артрит и другие (2, 32, 33, 34).

В частности, чрезмерное потребление фруктозы связано с неалкогольной жировой болезнью печени.Как это происходит, не совсем понятно, но считается, что это происходит из-за сочетания повышенной проницаемости кишечника, избыточного бактериального роста в кишечнике и продолжающегося воспаления низкой степени (35).

Однако доказательства связи сахара с проблемами здоровья в основном основаны на наблюдательных исследованиях. Следовательно, они не могут доказать, что сахар был причиной этих проблем со здоровьем (34).

Резюме Наблюдательные исследования связывают избыточное потребление добавленного сахара с развитием нескольких хронических заболеваний, таких как диабет, болезни сердца, ожирение и рак.
.

8 «Здоровые» сахара и подсластители, которые могут быть вредными

Многие сахара и подсластители продаются как полезные альтернативы обычному сахару.

Те, кто хочет сократить калорийность и потребление сахара, часто обращаются к этим продуктам в поисках легкой замены для подслащивания выпечки и напитков.

Однако в некоторых случаях эти заменители могут принести больше вреда, чем пользы, когда дело касается вашего здоровья.

Вот 8 «полезных» сахаров и подсластителей, которые могут быть вредными.

Тростниковый сахар-сырец получают из сахарного тростника, растения, произрастающего в тропических регионах мира, таких как Юго-Восточная Азия. На его долю приходится около 40–45% всего сахара, производимого в США (1).

Его используют для подслащивания всего, от десертов до горячих напитков, и его часто предпочитают другим видам сахара из-за его универсальности, широкой доступности и сладкого, слегка фруктового вкуса (2).

Тем не менее, хотя тростниковый сахар-сырец часто продается как здоровая альтернатива обычному сахару, между ними нет реальной разницы.

Фактически, оба они идентичны по химическому составу и состоят из сахарозы, молекулы, состоящей из единиц простых сахаров, таких как глюкоза и фруктоза (3).

Как и в случае с обычным сахаром, потребление большого количества тростникового сахара-сырца может способствовать увеличению веса и может способствовать развитию хронических состояний, таких как болезни сердца и диабет (4).

Резюме Как и обычный сахар, тростниковый сахар-сырец на
состоит из сахарозы и может способствовать увеличению веса и развитию болезней, если
потреблять в избытке.

Сахарин - это искусственный подсластитель, который часто используется в качестве заменителя сахара в безалкогольных напитках и низкокалорийных конфетах, жевательных резинках и десертах.

Поскольку ваш организм не может его переварить, он считается непитательным подсластителем, а это означает, что он не вносит калорий или углеводов в ваш рацион (5).

Некоторые исследования показывают, что использование бескалорийных подсластителей, таких как сахарин, вместо обычного сахара, может снизить потребление калорий для поддержки потери веса (6).

Тем не менее, сахарин также может нанести вред вашему здоровью.

Несколько исследований на животных показали, что потребление сахарина может привести к изменениям в микробиоме кишечника и может уменьшить количество полезных кишечных бактерий, которые играют центральную роль во всем, от иммунной функции до здоровья пищеварительной системы (7, 8, 9).

Нарушения в работе полезных бактерий в кишечнике также могут быть связаны с проблемами со здоровьем, включая ожирение, воспалительное заболевание кишечника (ВЗК) и колоректальный рак (10).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы оценить, как сахарин может повлиять на общее состояние здоровья человека.

Резюме Сахарин - это непитательный подсластитель, который
может способствовать снижению веса за счет снижения потребления калорий. Однако это также может изменить ваш
микробиом кишечника, который участвует во многих аспектах здоровья и болезней.

Аспартам - популярный искусственный подсластитель, который часто содержится в диетических продуктах, таких как газированные напитки без сахара, мороженое, йогурты и конфеты.

Как и другие искусственные подсластители, он не содержит углеводов и калорий, что делает его популярным среди тех, кто хочет похудеть.

Тем не менее, некоторые исследования показывают, что аспартам может нанести вред вашей талии и здоровью.

Например, один обзор 12 исследований показал, что использование аспартама вместо сахара не снижает потребление калорий или массу тела (11).

Более того, по сравнению с сахаром, аспартам был связан с более низким уровнем холестерина ЛПВП (хорошего), который является фактором риска сердечных заболеваний (11).

Некоторые люди также заявляют, что он может вызывать такие симптомы, как головные боли, головокружение и депрессия, хотя необходимы дальнейшие исследования этих потенциальных побочных эффектов.

Резюме Аспартам - это некалорийный искусственный подсластитель
, который часто добавляют в диетические продукты. Один обзор показал, что
не может помочь снизить потребление калорий или массу тела по сравнению с обычным сахаром.

Сукралоза чаще всего содержится в низкокалорийном искусственном подсластителе Splenda, который часто используется вместо сахара для подслащивания горячих напитков, таких как кофе или чай.

Многие исследования показывают, что он не влияет на уровень сахара в крови и не изменяет гормоны, участвующие в его контроле, в той же степени, что и сахар (12, 13, 14).

Тем не менее, в одном исследовании было отмечено, что потребление сукралозы повышало уровень сахара в крови и уровень инсулина у 17 тучных людей, которые обычно не использовали непитательные подсластители (15).

Более того, некоторые исследования показывают, что этот подсластитель может иметь другие вредные побочные эффекты.

Например, несколько исследований на животных показали, что сукралоза может быть связана с уменьшением количества полезных кишечных бактерий, более высоким риском воспаления и увеличением веса (16, 17, 18).

Выпечка с сукралозой также может быть опасной из-за образования хлорпропанолов, которые являются химическими соединениями, которые считаются токсичными (19, 20).

Резюме Сукралоза обычно встречается в Splenda.
Исследования показывают, что этот подсластитель может уменьшить количество полезных кишечных бактерий,
усилить воспаление и привести к увеличению веса.

Ацесульфам K, также известный как ацесульфам калия или Ace-K, часто сочетается с другими подсластителями из-за его слегка горького вкуса.

Ace-K обычно содержится в замороженных десертах, выпечке, конфетах и ​​низкокалорийных сладостях. Это один из немногих термостойких искусственных подсластителей (21).

Хотя Ace-K считается безопасным Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA), он остается одним из самых спорных искусственных подсластителей.

На самом деле, некоторые исследователи призвали к дальнейшей оценке его потенциальных канцерогенных эффектов, ссылаясь на неадекватные и ошибочные методы тестирования, первоначально использовавшиеся для определения его безопасности (22).

Хотя одно 40-недельное исследование показало, что Ace-K не вызывает рак у мышей, ни одно другое недавнее исследование не оценило, может ли он влиять на рост рака (23).

Кроме того, некоторые исследования показывают, что длительное воздействие может нанести вред и другим аспектам вашего здоровья.

Например, в одном 40-недельном исследовании на мышах было отмечено, что регулярное употребление Ace-K ухудшает умственную функцию и память (24).

Другое 4-недельное исследование на мышах показало, что Ace-K увеличивал прибавку в весе у самцов и отрицательно влиял на кишечные бактерии у обоих полов (25).

Тем не менее, необходимы дополнительные высококачественные исследования на людях для анализа безопасности и потенциальных побочных эффектов Ace-K.

Резюме Ace-K - это искусственный подсластитель, который
сочетается с другими подсластителями во многих пищевых продуктах.
были поставлены под сомнение исследования его безопасности, а исследования на животных показывают, что
он может иметь несколько неблагоприятных эффектов.

Ксилит - это сахарный спирт, который получают из березы и добавляют во многие жевательные резинки, мятные конфеты и зубные пасты.

По сравнению с обычным сахаром, он имеет значительно более низкий гликемический индекс (ГИ), что означает, что он не повышает уровень сахара в крови или инсулина в такой же степени, как сахар (5).

Кроме того, исследования показывают, что ксилит может быть особенно эффективным для предотвращения кариеса у детей с минимальным риском побочных эффектов (26).

Он также был связан с другими преимуществами для здоровья в исследованиях на животных и в пробирках, включая снижение роста бактерий и увеличение объема костей и выработки коллагена (27, 28, 29).

Однако ксилит в высоких дозах может оказывать слабительное действие и вызывать расстройства пищеварения, включая жидкий стул и газы (30).

Он также может вызывать симптомы у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК), который является хроническим заболеванием, поражающим толстую кишку и вызывающим такие симптомы, как боль в желудке, газы, диарея и запор (31).

По этой причине обычно рекомендуется начинать с небольшой дозы и постепенно повышать ее, чтобы оценить свою толерантность к ксилиту или другим сахарным спиртам.

Также имейте в виду, что ксилит очень токсичен для собак и может вызвать низкий уровень сахара в крови, печеночную недостаточность и даже смерть (32, 33).

Резюме Ксилитол - это сахарный спирт, который
имеет ряд преимуществ для здоровья. Тем не менее, в больших количествах он может вызвать
проблем с пищеварением у некоторых, в том числе у людей с СРК. Кроме того, он очень токсичен для собак.

Нектар агавы, или сироп агавы, является популярным подсластителем, полученным из нескольких различных видов растения агавы.

Его часто называют здоровой альтернативой обычному сахару, так как он имеет низкий ГИ, который является мерой того, насколько еда повышает уровень сахара в крови (34, 35).

Нектар агавы состоит в основном из фруктозы, типа простого сахара, который не оказывает значительного влияния на уровень сахара в крови или уровень инсулина (36).

Поэтому его часто используют в сладостях и закусках, которые продаются как подходящие для людей с диабетом.

Однако исследования показывают, что регулярное потребление фруктозы связано с более высоким риском ожирения печени и инсулинорезистентности, что в долгосрочной перспективе может ухудшить контроль уровня сахара в крови (37, 38).

Потребление фруктозы может также повышать уровни ЛПНП (плохого) холестерина и триглицеридов, которые являются основными факторами риска сердечных заболеваний (39).

Резюме Нектар агавы имеет низкий ГИ и не влияет на
уровень сахара в крови в краткосрочной перспективе. Тем не менее, это может увеличить риск
жировой болезни печени, инсулинорезистентности, высокого холестерина и повышенного уровня
триглицеридов в долгосрочной перспективе.

Сорбитол - это природный сахарный спирт, который содержится во многих фруктах и ​​растениях.

В отличие от других подсластителей, он имеет только около 60% подслащивающей способности обычного сахара и содержит на треть меньше калорий (40).

Сорбитол известен своим мягким вкусом, сладким вкусом и легким послевкусием, что делает его отличным дополнением к напиткам и десертам без сахара.

Хотя в целом он считается безопасным, он действует как слабительное, стимулируя работу пищеварительного тракта (40).

Потребление большого количества сорбита может вызвать проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота, газы, боль в животе, судороги и диарею, особенно у людей с СРК (41, 42, 43).

Таким образом, лучше снизить потребление и быть особенно внимательными, если вы заметили побочные эффекты.

Резюме Сорбитол - это сахарный спирт, который содержит на
калорий меньше, чем сахар, и часто добавляется в продукты и напитки без сахара. В некоторых случаях это может вызвать проблемы с пищеварением из-за своего слабительного действия.

Все виды добавляемого сахара должны быть ограничены.

Даже более полезные для здоровья разновидности сахара и подсластителей могут быть вредными при чрезмерном потреблении.

Например, сырой мед часто считается хорошей альтернативой обычному сахару из-за его способности ускорять заживление ран, снижать уровень триглицеридов и снижать как общий, так и LDL (плохой) холестерин (44, 45).

Тем не менее, он высококалорийный, содержит много сахара и со временем может способствовать увеличению веса.

Важно отметить, что чрезмерное употребление любого типа сахара - даже натуральных подсластителей, таких как мед и кленовый сироп, - может нанести вред вашему здоровью.

Исследования показывают, что избыточное потребление сахара может быть связано с более высоким риском сердечных заболеваний, депрессии, увеличения веса и нарушения контроля уровня сахара в крови (46, 47, 48).

Между тем, искусственные подсластители и сахарные спирты обычно содержатся в продуктах, подвергнутых интенсивной обработке и обогащенных добавками и консервантами, большинство из которых также следует ограничивать при соблюдении здорового питания.

Следовательно, лучше всего ограничить потребление всех видов добавленного сахара, включая натуральный сахар и подсластители, такие как кокосовый сахар, мед и кленовый сироп.

Вместо этого наслаждайтесь любимыми сладостями время от времени вместе с разнообразными фруктами, овощами, белками и полезными жирами в рамках полноценной и всесторонней диеты.

Резюме Даже более здоровые сахара и подсластители могут быть
вредными в больших количествах. В идеале, все виды сахара и подсластители должны быть ограничены
на здоровой диете.

Многие сахара и подсластители, рекламируемые как полезные, могут иметь длинный список побочных эффектов.

Хотя некоторые из них содержат меньше калорий и углеводов, чем обычный сахар, некоторые из них связаны с проблемами пищеварения, нарушением контроля сахара в крови и изменениями в полезных кишечных бактериях.

Таким образом, лучше всего снизить потребление всех сахаров и подсластителей и время от времени наслаждаться любимыми лакомствами в рамках здорового питания.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.