Воздушные приседания что это


Воздушные приседания в кроссфите: техника выполнения

Воздушные приседания (Air Squat) – одно из самых популярных кроссфит упражнений с собственным весом без отягощения. Практически ни одна разминка перед тренировкой без них не обходится. А всё почему? Потому что они полезны и универсальны. Об этом и о правильной технике выполнения воздушных приседаний мы и поговорим сегодня.

Польза и преимущества воздушных приседаний

Воздушные приседания это – разновидность приседаний с собственным весом без отягощения. Упражнение подразумеваем работу только со своим телом и может делаться везде – и в домашних тренировках, и в зале. Хоть на работе

Воздушные приседания полезны тем, способствуют развитию у спортсмена выносливости, оказывают жиросжигающий эффект и укрепляют мышцы бедер, ягодиц и поясницы. Кроме того – они практически не заменимы как элемент разминки перед тренировкой, так как хорошо разрабатывают большие суставы и связки. Включение этого упражнения в состав регулярных тренировок даст следующие позитивные эффекты:

  1. Нагрузка сердечно-сосудистой системы. Приседания рекомендуется выполнять в умеренном темпе или выше. Это помогает повышать выносливость спортсмена.
  2. Развитие координации движений и баланса. На первых порах для баланса используются руки, вытянутые прямо перед собой. По мере освоения техники можно постепенно отказаться от этой «помощи».
  3. Безопасная отработка правильной техники классических приседаний. Используя приседания без отягощения можно без риска для здоровья отработать технику базового упражнения – положение поясницы и коленей, а после переходить к приседаниям с гантелями или штангой.
  4. Обнаружение дисбаланса правой и левой стороны корпуса. Эта проблема обычно обнаруживается в плечевом или тазобедренном суставах, а также во всем теле. Можно заметить доминирование правой или левой ноги. Если существует одно из этих отклонений, спортсмен почувствует, что нагрузка смещается в одну из сторон или одна из ног будет уставать быстрее.

Тренировка мышц, суставов и связок

При тренировке воздушных приседаний в работу включаются мышцы всей нижней части тела. Основная нагрузка оказывается на следующие мышцы ног и ягодиц:

  • большие ягодичные мышцы;
  • бицепсы бедер;
  • квадрицепсы.

Это упражнение способствует укреплению суставного аппарата, связок и сухожилий спортсмена. В работу включаются тазобедренные, коленные и голеностопные суставы.

Улучшение растяжки связок и укрепление подколенных сухожилий является профилактикой возможного травмирования при осуществлении приседаний с утяжелителями.

Техника выполнения

Приседания не рекомендуется делать без предварительной разминки. Обязательно нужно размять мышцы ног, тазобедренный и коленные суставы. К тому же, приседания часто практикуются после кардионагрузки, когда мышцы уже хорошо разогреты.

Рассмотрим основные пункты безошибочной техники выполнения воздушных приседаний:

  1. Занимаем стартовую позицию. Стопы поставлены на ширине плеч или немного шире. Пальцы стоп и колени расположены на одной вертикальной линии. Поясница слегка прогнута. Можно вытянуть прямые руки вперед или развести их по сторонам для создания баланса.
  2. В момент выдоха бедра опускаются до точки, параллельной полу. При хорошей гибкости тела можно опускаться и ниже, при этом важно держать спину ровно.
  3. Фиксируемся в нижней точке и поднимаемся в стартовую позицию.

На первый взгляд техника выполнения воздушных приседаний выглядит совсем просто. Но для качественных приседаний во время тренировки нужно обращать внимание на следующие важные нюансы:

  1. Стопы плотно прижимаются к полу. Нельзя приподниматься на носки или отрывать пятки от пола. Такое положение позволяет равномерно распределить вес всего тела и улучшает равновесие.
  2. Колени точно двигаются в плоскости стоп. Они не могут вылезать за линию пальцев стоп. Если стопы располагаются параллельно друг другу, то колени будут “смотреть” только вперед. При разведении носков колени также расходятся в стороны.
  3. Спина на протяжении всего упражнения прямая. Имеется небольшой прогиб в пояснице. Округление спины или поясницы недопустимо. Важно довести этот момент до совершенства, чтобы не травмироваться в упражнениях со штангой.
  4. Голова расположена ровно. Взгляд прямой и направлен строго перед собой.
  5. Положение рук создает баланс тела и не дает упасть. Руки можно держать вытянутыми перед собой или развести их в стороны.
  6. Вес нужно стараться равномерно распределить между обеими ногами. В момент опускания точка баланса находится на стопах между пятками и носками ног.

Типичные ошибки

Воздушные приседания – довольно простое базовое кроссфит упражнение, но даже с ними у начинающих атлетов возникают ошибки. Ознакомимся с ними подробнее:

Отличное видео с подробным разбором техники выполнения воздушных приседаний и типичных ошибок новичков:

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

7 удивительных преимуществ воздушных приседаний

Все хотят иметь хорошо развитую красивую мускулатуру бедер и ног. Если вы также хотите сформировать мышцы ног, то эта статья для вас! Воздушные приседания или приседания с прыжком позволяют давать нагрузку на четырехглавую мышцу бедра и икроножные мышцы, одновременно держа все тело в тонусе. Существует множество достоинств, которые имеют воздушные приседания. Давайте рассмотрим технику выполнения таких приседаний и их виды. Также в статье говорится о пользе приседаний с прыжками.

Тренировки:

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения встаньте перед зеркалом в полный рост. Немного согните ноги в коленях; следите за тем, чтобы при приседаниях ваш позвоночник оставался строго в вертикальном положении.

Техника выполнения воздушных приседаний:

  1. Исходное положение упражнения сидя на корточках. Для выполнения приседаний, опуститесь как можно ниже, сгибая ноги в коленях и примите положение сидя. При этом ваши бедра должны находиться параллельно полу. Задержитесь в этом положении на 1 секунду.
  2. Выполните прыжок вверх. Во время прыжка в воздухе поднимите руки вверх над головой.
  3. Постарайтесь приземлиться в ту же позицию, из которой начали выполнять упражнение. опустите руки вниз.
  4. Вовремя приземления вниз, опуститесь вниз приседая, сгибая колени и закончите одно повторение упражнения. Постарайтесь делать движение слитно. Контролируйте положение тела и баланс.
  5. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.

Усложненная версия:

Вы можете повысить интенсивность и сложность упражнения, добавив некоторое особенности в обычные воздушные приседания. Приседания с прыжками позволяют нагружать четырехглавые мышцы бедер, ягодичные мышцы, бицепсы бедер, мышцы кора ​​и икроножные мышцы.

  1. Возьмите две гантели и держите их по бокам таким образом, чтобы локти были направлены в стороны от туловища.
  2. Опуститесь вниз настолько, насколько можете, делая приседания. Согните ноги в коленях до того момента, когда бедра не станут  параллельными полу. Сделайте небольшую паузу и возвратитесь в исходное положение.
  3. Сделайте прыжок вверх. Во время прыжка в воздухе поднимите руки вверх над головой.
  4. Постарайтесь приземлиться в ту же позицию, из которой начали выполнять упражнение. опустите руки вниз.
  5. Сделайте 3-4 подхода на 12-15 повторений.

Особенности:

Поскольку вариант упражнений с гантелями более сложный, чем стандартные приседания с прыжками, вы можете снизить количество повторений либо снизить количество подходов. Кроме того, вы можете увеличить время отдыха между повторениями.

Для выполнения потребуется оборудование:

  • Пара гантелей
  • Жилет-утяжелитель
  • Пара бутылок с водой
  • Полотенце

Меры предосторожности:

Людям, страдающим ревматоидным артритом или болями в коленях, следует воздерживаться от выполнения данных упражнений.

 Используйте наколенники и другое поддерживающее снаряжение, если это необходимо в процессе тренировок.

Виды приседаний:

Вот различные типы выполнения приседаний:

1. Обычные приседания

Это упражнение представляет собой обычные приседания. Они позволяют сосредоточить нагрузку на мышцах бедер и ягодиц , а также держать в тонусе все тело в целом.

1. Встаньте прямо, поставьте ноги чуть шире ширины плеч.
2. Не отрывая пятки ног от пола, сгибая ноги и направляя бедра вперед, медленно опускайтесь вниз.
3. Носки ног должны быть направлены вперед, колени смотрят вперед туда же, куда и носки ног, при этом взгляд направлен вперед, ваши плечи прямые.
4. После чего поднимитесь вверх, сокращая мышцы бедер.
5. Повторите на требуемое количество повторений.

2. Приседания у стены

Упражнение представляет собой обычные приседания, но с опорой спиной о стену.

1. Выполните обычные приседания, но вместо того, чтобы направлять бедра вперед, опирайтесь выпрямленной спиной о стену.
2. Держите спину прямой, иначе выполнение может привести к травме.
3. Повторяйте движение, при этом старайтесь «не скользить» вниз и вверх по стене.

3. Неровные приседания

Для выполнения этого упражнения потребуется степ-платформа или пару блинов от штанги.

1. Исходное положение: поставьте одну ногу на платформу, а другую ногу на пол.
2. Выполните обычные приседания.
3. Старайтесь удерживать баланс своего тела равномерно.
4. Не напрягайте ноги в коленях.
5. Если у вас имеются какие-либо сложности при выполнении или возникают болезненные или некомфортные ощущения в коленях, то лучше закончить выполнение приседаний.

4 . Приседания с руками за головой

Это более сложный вариант выполнения приседаний.

1. Удерживайте ваши руки за головой.
2. Опускаясь вниз отводите таз назад.
3. Удерживайте плечи и руки в одном положении.
4. Опуститесь вниз и встаньте вверх.

6. Приседания сумо

Это упражнение представляет собой обычные приседания, но они выполняются с широко расставленными в стороны ногами.

1. Поставьте ноги таким образом, чтобы расстояние между ними было шире ширины плеч. Однако расстояние не должно быть таким большим, чтобы вы потеряли равновесие при выполнении движения.
2. Удерживайте в руках гантель или другое отягощение обеими руками и сделайте приседание.
4. Не забывайте сохранять спину вертикально, сгибая колени в стороны.
5. Опускайтесь настолько низко, насколько можете.

7. Выпады одной ногой

Выпады на одну ногу непросты для новичков.

1. Сделайте выпад одной ногой вперед.
2. Вытяните руки вперед. Если вы используйте дополнительное отягощение, держите руки по сторонам.
3. начинайте присядать как можно ниже.
4. Для сохранения равновесия вы можете использовать стойки или другое оборудование.

8. Прыжки с разведением рук и ног (Джампинг Джек)

Прыжки Джека с разведением рук и ног являются больше кардио тренировкой, а не силовой тренировкой.

1. Начните выполнение с прыжка вверх из положения сидя.
2. После того, когда ваши руки опустятся, присядьте на корточки.
3. Когда ваши как ваши руки поднимутся, вы должны присесть на корточки.

9. Приседания с дополнительным весом

Выполните любые из вышеперечисленных выше приседаний с использованием дополнительного веса.

  • 1. Следует использовать такой вес, с которым вы можете правильно сделать приседания.
  • 2. Всегда следите за балансом тела и равновесием. Правильно выполняя упражнение, вы не получите травму.

Плюсы воздушных приседаний

Приседания с прыжками имеют различные преимущества. Прежде всего, они помогают развивать мышцы и держать тонус икроножных, ягодичных, двуглавой и четырехглавой мышцы бедра. У данных упражнений имеются и другие достоинства. Рассмотрим отдельные их преимущества:

1. Строительство мышц:

Воздушные приседания не только помогают увеличить мышечные объемы ног, но также они способствуют улучшению анаболических возможностей организма. Анаболическая среда помогает формировать и другие группы мышц тела.

2. Сжигание жира:

Наращивание мышц является одним из лучших способов сжигать калории. С каждым килограммом мышц вы будете сжигать на 50-70 калорий больше, чем в обычные дни. Приседания помогают вам нарастить мышечную массу и тем самым напрямую помогают сжигать больше жира.

3. Гибкость и баланс:

Ноги имеют основное значение для мобильности. С возрастом сил мышц ног ногах уменьшается, и приседания могут помочь вам контролировать естественное ослабление данных групп мышц. Приседания позволяют поддерживать двигательный баланс и улучшают нейромышечную связь между головным мозгом и мышцами.

4. Предотвращение травм:

Прыжки позволяют улучшить баланс. Они помогают предотвратить травмы, поскольку они увеличивают объем движений в бедрах и лодыжках.

5. Улучшение спортивных результатов — прыгайте выше и бегите быстрее:

Научные исследования пришли к выводу, что приседания помогают спортсменам выступать лучше, в особенности в упражнениях на выносливость. Поэтому приседания с прыжками являются основой большинства  тренировок в различных видах спорта.

6. Тонус мышц спины, пресса и всего тела:

Приседания строят мышцы, которые имеют важное значение для регуляции глюкозы, чувствительности к инсулину и метаболизма липидов. Приседания с прыжками помогают предотвратить болезни сердца, гипертонию, ожирение и диабет.

7. Улучшение метаболизма:

Воздушные приседания улучшают циркуляцию жидкости в организме. Жидкости организма способствуют удалять отходы и доставлять питательные вещества к тканям, органам и железам.

Таким образов, приседания имеют огромное количество преимуществ! Поэтому включайте их в свою программу тренировок, если вы еще этого не сделали!

Вы также можете посмотреть видео ниже, в котором показана техника выполнения воздушных приседаний. Если вы хотите что-то дополнить или у вас есть предложения, пожалуйста, оставьте нам комментарий ниже.

Видео:

Смотрите также:

польза и недостатки, какие мышцы работают, сколько калорий сжигается

Многие считают воздушные приседания бесполезным упражнением, конечно, само по себе оно мало чем полезно и вряд ли изменит тело до неузнаваемости. Но для чего тогда оно существует и в каких случаях необходимо выполнять, чтобы упражнение приносило пользу? Ниже ответим на самые распространенные вопросы, разберем главные ошибки при выполнении и рассмотрим, как выполнять эти приседания, чтобы увидеть результат?

Содержание

Польза и недостатки приседаний без веса для мужчин и женщин

Польза воздушных приседаний:

  • Подготавливают мышцы к технике глубоких приседаний с весом.
  • Укрепляют мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за удержание правильного положения суставов.
  • Дают понимание техники выполнения приседаний с весом.
  • Упражнение можно включать во всевозможные комплексы круговых тренировок и кроссфита, направленных на повышение выносливости и снижение веса.
  • Разгоняет метаболизм за счет скорости выполнения и вовлечения в работу большинства мышц тела.
  • Не травмирует суставы и не оказывает давления на межпозвоночные диски.

Недостатки упражнения:

  • Не позволяет увеличить мышцы в объеме, так как не предполагает работу с отягощением, необходимым для этих целей.
  • При рывках и несоблюдении мер предосторожности может травмировать суставы и связки.
  • Не способствует повышению силы.

Какие мышцы работают при приседаниях без веса

Основные:

Дополнительные:

Техника выполнения воздушных приседаний

  1. Поставьте пятки по ширине таза, слегка развернув носки врозь.
  2. В исходном положении все суставы должны быть выпрямленными и находиться в одной плоскости.
  3. На вдохе отведите таз назад, перенося вес тела на пятки, и выполните глубокое приседание, при котором таз опускается ниже уровня колен. При этом стабилизируйте позвоночник мышцами спины и живота.
  4. При выполнении приседа руки поднимаются снизу вверх, образуя продолжение позвоночника в верхней точке. Это необходимо для дополнительной стабилизации спины в прямом положении. Кисти вверху развернуты друг к другу, руки слегка согнуты в локтях.
  5. На выдохе оттолкнитесь пятками и разогните туловище, одновременно опуская руки вниз.
  6. Повторите движение.

Частые ошибки в приседаниях без отягощения

  • Вес тела переносится на носки. Несмотря на то, что позвоночник не придавлен дополнительным отягощением, смещение центра тяжести повышает нагрузку на коленные суставы. При этом могут отрываться пятки от пола, что создает дополнительную нагрузку еще и на голеностопные суставы.
  • Округление спины. Кажущаяся безопасность приседаний без груза не допускает выполнения упражнения с некорректным положением спины. Округление позвоночника расслабляет мышцы-стабилизаторы, которые должны получать дополнительную нагрузку и защищать позвонки.
  • Сведение коленей. Смещение коленей к центру не только повышает риск получения травм и подвергает коленные суставы дополнительной нагрузке, а еще и снижает эффект упражнения для ягодичных и приводящих мышц. Если контролировать положение коленей, которые должны быть развернутыми в сторону носков, бедра и ягодицы будут правильно развиваться без риска получения травм.

Частые вопросы

1. Сколько калорий сжигается при приседаниях без веса?

За пять минут непрерывного выполнения приседаний без отягощения можно сжечь около 43-50 ккал. Это индивидуальный показатель, который зависит от исходных данных человека – веса, физподготовки, скорости метаболизма, а также скорости выполнения и тому подобное.

Примерно час выполнения приседаний сожжет от 200 до 400 ккал. Конечно, не стоит ограничиваться только одним упражнением. Чтобы повысить его эффективность и количество потерянных калорий необходимо совмещать приседания с другими кардио и силовыми упражнениями.

2. Растут ли мышцы от воздушных приседаний?

Отсутствие возможности увеличить мышцы – это один из недостатков этого упражнения, поскольку для роста необходимы большие рабочие веса, обеспечивающие микроповреждения мышечных волокон, которые в дальнейшем восстанавливаются и растут. Отсутствие веса и объясняет невозможность данного процесса.

3. Можно ли подтянуть попу приседаниями без веса?

Как объяснялось в предыдущем пункте о невозможности гипертрофии мышц без веса, рост любых мышц, будь то ягодичных или квадрицепсов невозможен без наличия определенной нагрузки, которая выполняется с большим весом максимум на 10-12 повторений.

4. Качаются ли ноги от приседаний без веса?

Мышцы ног все-таки нагрузку получают, но этого еще недостаточно для роста мышц, а для укрепления и повышения тонуса – вполне, особенно на начальных этапах тренировок. Поэтому, если вы под этим вопросом подразумеваете получение рельефа и повышение плотности мышц – то приседания без нагрузки подходящий для этого вариант.

Заключение

Приседания без веса в одном случае – бесполезное упражнение, если ожидать от него роста мышечной массы, а в другом – эффективный и безопасный способ подготовки мышц к глубоким приседаниям с отягощением. Польза упражнения будет только в случае совпадения его эффектов и целей тренировок. Но это не самостоятельное упражнение, а всего лишь дополнение к совокупности упражнений в комплексах на повышение выносливости.

Воздушные приседания в видео формате

А также читайте:
Тренировка ног дома →
Упражнения для похудения ног →

Воздушные приседания или приседы без веса: техника

Воздушные приседания – так в кроссфите называют классические приседания без веса. Это упражнение используется для тренировки выносливости, жиросжигания и укрепления мышц бедер и ягодиц. Приседания без штанги, гантелей и любого другого отягощения подходят спортсменам любого уровня и могут выполняться как в зале, так и дома.

Преимущества

Помимо очевидной пользы упражнения для мускулатуры нижней части тела, приседания помогают разработать коленные и тазобедренные суставы, развить баланс, выявить проблемы непропорционального развития правой и левой половины туловища.

Выполнение воздушных приседаний – спина прямая, руки вытянуты вперед для баланса.

Регулярное выполнение приседаний без веса дает следующие результаты:

  • Приходят в тонус мышцы ног и ягодиц: квадрицепсы, бицепсы бедер, большие ягодичные мышцы.
  • Укрепляется суставно-связочный аппарат, улучшается гибкость. Это, в свою очередь, служит профилактикой получения травм при выполнении более тяжелых видов приседаний.
  • Тренируется сердечно-сосудистая система. Как правило, упражнение выполняется в темпе чуть выше среднего. Как следствие – повышается выносливость.
  • Улучшается координация движений и баланс. На первом этапе для повышения устойчивости вы можете использовать руки. Потом это будет уже ненужным.
  • Вы отрабатываете технику базового движения, в частности, правильное положение коленей и поясницы, с минимальным риском для себя. При выполнении упражнения с отягощением ошибки в технике чреваты получением серьезных травм.

Несомненным плюсом также является то, что вы можете выполнять упражнение где и когда угодно – как в зале, так и дома. Главное, не забывать о важности разминки.

Перед приседаниями стоит размять мышцы ног, руки и тазобедренный сустав. Многие спортсмены любят приседать после бега или работе на эллиптическом тренажере. После кардио мышцы достаточно разогреты, и отлично реагируют на нагрузку.

Правильная постановка ног и корпуса

Во время выполнения приседаний важно контролировать несколько ключевых моментов:

  1. На протяжении всего упражнения стопы должны быть плотно прижаты к полу. Не нужно вставать на носки. Это позволит правильно распределить вес тела и тем самым улучшит ваше равновесие.
  2. В приседаниях колени движутся строго в плоскости стоп. То есть если стопы у вас стоят параллельно, то колени направлены строго вперед на протяжении всего движения. Если вы развели носки в стороны, колени тоже расходятся в стороны.
  3. Позвоночник фиксируется в одном положении. Взгляд направлен вперед, а не вниз, спина прямая с естественным прогибом в пояснице. Это положение не меняется вплоть до завершения упражнения. Округлять спину и поясницу нельзя. В приседаниях без штанги отработать этот момент значительно легче, чем со штангой.
  4. Руки – важнейшая составляющая вашего баланса. Вы можете разводить их в стороны или держать перед собой.

Техника

Проверив положение ног и корпуса, можно перейти к упражнению. Как правильно делать воздушные приседания?

Для начала займите исходное положение. Поставьте ступни на ширине плеч или чуть шире – в комфортное для вас положение. Убедитесь, что носки стоп и колени находятся в одной плоскости, а в пояснице соблюден небольшой прогиб. Руки используйте для поддержания баланса. Вытяните их перед собой или разведите в стороны.

  1. На выдохе опуститесь до тех пор, пока ваши бёдра не окажутся параллельны полу. Можно приседать и ниже, если гибкость позволяет сделать это, не скругляя спину. Глубокие приседания без веса служат подготовкой к тяжелоатлетическим упражнениям, в которых подразумевается взятие снаряда с пола.
  2. Опуститесь в нижнюю точку, зафиксируйтесь и сразу же поднимайтесь обратно.
  3. Повторите необходимое количество раз, передохните и сделайте ещё несколько подходов.

Описанная техника поможет вам правильно отработать базовые приседания с собственным весом дома или в зале. Когда вы полностью освоите данное упражнение, можете усложнить его, взяв в руки гантели или выбрав другой вариант отягощения.

  • Новичкам следует делать не менее 15–20 повторений, в дальнейшем это число можно довести до 30. Однако, помните о том, что главное – это не количество повторений, а то, правильно ли вы их выполняете.
  • Старайтесь правильно распределять вес между ногами. Когда вы опускаетесь вниз, точка баланса будет находиться на стопах между пятками и пальцами ног.
  • Колени не должны выходить дальше пальцев стоп.
  • Позвоночник не должен скругляться. Его напряжение должно поддерживаться за счет тонуса ягодиц.

Распространённые ошибки

Несмотря на то что воздушные приседания относятся к разряду базовых упражнений и входят в программу школьной физкультуры, не все спортсмены умеют делать их правильно. Обратите внимание на следующие распространённые ошибки:

  1. Неправильная постановка ног (некомфортная, слишком узкая или, наоборот, слишком широкая).
  2. Колени и стопы смотрят в разные стороны.
  3. Голова опущена, взгляд направлен в пол.
  4. Руки вместо того чтобы помогать поддерживать баланс, бесконтрольно болтаются.
  5. Отсутствие естественного прогиба в пояснице.
  6. Недостаточная глубина приседания (если вы делаете приседания без штанги не доходя до параллели с полом, то мышцы не получают достаточную нагрузку и вы тренируетесь зря).
  7. Пропуск разминки. Даже если вы занимаетесь дома, не стоит отказываться от предварительной подготовки. Двухминутная разминка разогреет ваши мышцы и позволит избежать травмы.

Правильно выполненные приседания являются эффективным движением, которое укрепляет всю нижнюю часть тела. Оно поможет вам привести мышцы в тонус, развить чувство равновесия и подготовит вас к большим нагрузкам. Вы можете тренироваться дома или в спортзале, главный секрет успеха – регулярность ваших занятий.

техника выполнения приседов без веса

Классические приседания без отягощения в мире кроссфита имеют название воздушные приседания. Это упражнение можно назвать одним из самых распространённых в мире, и ни один вид спорта не обходится без него.

Оно имеет ряд важнейших свойств, которые объясняют его популярность. Такие приседания полезны не только своим воздействием на мышцы – это ещё и отличный способ улучшить кровоток организма. Они могут выполняться где угодно, и подходят для спортсменов любого уровня развития.

Плюсы и минусы воздушных приседаний

Несмотря на простоту, выполнять воздушные приседания полезно для любого человека, любого вида деятельности и любого возраста. Они обладают великолепными преимуществами, которых нет в других упражнениях.

  • Отлично развивают силу и выносливость нижней части тела.
  • Укрепляют и разрабатывают коленные и тазобедренные суставы.
  • Помогают развить баланс и чувство равновесия.
  • Выявляют и устраняют проблемы диспропорционального развития левой и правой части тела.
  • Развивают гибкость нижней части тела.
  • Улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Особенно полезны тренировки приседаний людям, занимающимся сидячей работой – это позволяет прогонять кровь в области малого таза и служит профилактикой многих заболеваний этой зоны.
  • С помощью воздушных приседаний можно хорошо отработать технику, которая пригодится вам в других упражнениях с отягощением.
  • Воздушные приседания используются в кроссфите как самое многогранное упражнение – с его помощью можно развить силу, выносливость, гибкость, избавиться от жира, улучшить кровоток, проработать рельеф мышц и т. д.

Огромным преимуществом является ещё и то, что выполнять воздушные приседания можно дома, на улице или даже на рабочем месте. Всё, что вам понадобится – немного свободного пространства.

Минусов как таковых классические приседания не имеют. Работа с собственным весом в безопасной амплитуде никак не может привести к травме. Только лишь в том случае, если до начала занятий имелись какие-то серьёзные травмы или поражения коленных, или тазобедренных суставов.

Техника выполнения

Техника выполнения воздушных приседаний достаточно проста и знакома всем ещё со школьной скамьи, но разберём её подробно. Вы заметите, что некоторые нюансы были вам незнакомы.

  • Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч.
  • Носки стоп и колени должны смотреть в одну сторону.
  • Руки можете вытянуть перед собой или убрать за голову.
  • На выдохе опуститесь настолько, чтобы ваши бёдра оказались параллельны полу. Более глубокий присед будет давать суставам излишнюю нагрузку, хотя и допустим в некоторых вариациях приседаний.
  • Как только достигли нижней точки, без отдыха возвращайтесь в исходное положение.
  • Выполните запланированное количество повторений.

Эта техника хорошо подходит для отработки базового приседа. Она пригодится вам тогда, когда вы захотите использовать другие вариации.

Распространённые ошибки

Существует ряд ошибок, которые чаще всего совершаются неопытными спортсменами. Каждая из них способна либо снизить эффективность упражнения, либо привести к травме. Конечно, вам может показаться, что сложно получить повреждение при работе с собственным весом. Однако, неправильно выученная техника может подвести вас в тот момент, когда вы начнёте использовать дополнительное отягощение. Поэтому лучше заранее пресечь все возможные ошибки в выполнении движения.

  • Очень важно соблюдать правильное положение стоп – они должны быть всегда прижаты к полу. Многие новички грешат тем, что отрывают пятки во время приседа. Это нарушает правильную технику и распределение веса, что даёт коленям излишнюю нагрузку.
  • Заранее выберете оптимальную постановку ног – она не должна быть слишком широкой или слишком узкой.
  • Колени и носки ног должны быть всегда направлены в одну и ту же сторону.
  • Руки должны быть либо за головой, либо вытянуты вперёд – это помогает поддерживать баланс. Не опускайте голову – взгляд необходимо направить вперёд.
  • Глубина приседа должна быть такой, чтобы бедра достигали параллели с полом. Будете опускаться недостаточно глубоко – ноги недополучат нагрузку. Если присед будет более глубоким, то в работу будут вовлечены мышцы ягодиц, и упражнение превратится из воздушных приседаний в глубокие.

Перед началом тренировки следует уделить немного времени разминке. Хотя приседания и сами считаются неплохой разминкой для ног, перед их выполнением в рамках программы стоит хорошенько разогреть мышцы. Это поможет более эффективно выполнять упражнение.

Воздушные приседания: техника выполнения, повторения и подходы в кроссфите

Воздушные приседания зарекомендовали себя в кроссфит в качестве одного из подготовительных упражнений для выработки техники. Это классические приседания с весом собственного тела. Только после полного овладения данной техникой спортсмен приступает к отработке приседов с утяжелением.

Что дают воздушные приседания?

Главное назначение воздушных приседаний в кроссфит – подготовка к правильным и безопасным приседаниям со штангой.

Польза

  1. Тренируется выносливость, что так важно для улучшения физических показателей в спорте. Улучшается работа сердечно сосудистой системы.
  2. Хорошо прорабатывается вся нижняя часть тела: мышцы ягодиц, внутренняя и передняя поверхности бедер, бицепсы бедер, а также задние мышцы голени. Для эффективной работы всех этих мышц необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнения, о которой речь пойдет чуть позже.
  3. Тренинг способствует жиросжиганию, т.к. относится к высокоинтенсивной физической активности.
  4. Профилактика болезней суставов и опорно-двигательного аппарата. Улучшается гибкость суставов, что необходимо во избежание травм при выполнении приседаний с весом.
  5. Приседания развивают баланс и координацию движений, особенно при многочисленных повторах.

И еще одним немаловажным преимуществом воздушных приседаний является то, что выполнять их можно где угодно: в спортзале, дома и даже на работе.

Вред

Несмотря на многочисленную пользу, воздушные приседания могут принести и вред. И самое первое, на что нужно обратить внимание – это коленные суставы, которые во время приседаний принимают на себя серьезную нагрузку. Поэтому не стоит пересиливать себя и выполнять приседы лицам, имеющим:

  • заболевания коленных суставов и испытывающим дискомфорт при выполнении упражнения,
  • избыточный вес, который может негативно сказаться на суставах в процессе выполнения приседов.

Также воздушные приседы могут принести вред и при имеющихся проблемах с позвоночным столбом либо заболеванием сердца. В обоих случаях упражнение необходимо делать очень осторожно, следя за самочувствием. Здоровый позвоночник и сердце важнее накачанных ног.

Во избежание травм перед выполнением упражнения необходимо хорошо размять сухожилия и суставы: они должны быть хорошо прогреты.

Техника выполнения воздушных приседаний

Самое главное, на что нужно обратить внимание при выполнении упражнения  правильная постановка корпуса и ног. Чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо соблюдать последовательность:

Занимаем исходную позицию Ставим ноги на ширине плеч или чуть шире. Проверяем правильное положение стоп и корпуса: носки ног и колени должны находиться в одной плоскости, спина должны быть прямая с естественным прогибом в пояснице. Руки разводим в стороны или держим прямо перед собой – это поможет сохранить баланс. Взгляд направляем строго вперед.
Делаем присед На выдохе опускаемся до достижения бедрами параллели с полом. Можно опуститься  ниже, но спина должна оставаться прямой.
Возвращаемся в исходное положение Зафиксировавшись в нижней точке на пару секунд, поднимаемся в исходное положение.

Упражнение выполняем требуемое количество раз, затем небольшой отдых и новый круг. Оптимальным является три подхода. Пусть это будет 20 раз, но по три подхода.

Одной техники выполнения упражнения недостаточно. Важно учитывать также ряд ключевых моментов:

  1. В процессе выполнения приседов стопы должны быть плотно зафиксированы на полу. Это нужно для правильного распределения веса тела и улучшения равновесия. В дальнейшем при работе с утяжелителями этот прием очень пригодится.
  2. Строго следите за движением коленей. Если стопы направлены вперед, то и колени в приседаниях должны быть направлены вперед. Возможна еще вариация упражнения, при которой стопы направлены в стороны. Соответственно, колени в этом случае на протяжении всего элемента должны быть направлены также в сторону.
  3. Спина на протяжении всего упражнения должна быть строго прямой с естественным прогибом в пояснице. Округлять спину ни в коем случае нельзя. Это может привести к серьезным проблемам с позвоночником. Лучше «недоприсесть», чем округлить спину.
  4. Руки не должны просто болтаться. Вперед или в стороны – вот их основное положение.
  5. Голова не должна быть опущена – смотрите строго вперед.
  6. Вес тела должен быть распределен равномерно на каждую ногу. При достижении нижней точки, опора на стопах должна находиться посередине между пятками и носками. Это убережет от тазобедренных травм и повреждений коленных суставов. Особенно это актуально при работе с весами.

Как часто выполнять воздушные приседания?

Начинать можно с 15-20 приседаний за один подход. Всего таких подходов должно быть не менее трех. Постепенно число повторений может быть увеличено до 35 раз.

В воздушных приседаниях главное не количество, а качество.

Если выполнить пятьдесят неглубоких приседаний, то должного эффекта не будет. Лучше пусть это будет 20 раз, но качественных, с соблюдением всех требований.

Воздушные приседания хороши тем, что их может выполнять как профессиональный атлет, так и любитель. Причем цели у всех могут быть разными. Если первый отрабатывает технику для дальнейшей работы со штангой, то второй приседает просто для того, чтобы держать себя в форме.

Что такое воздушные приседания? Упражнения, преимущества и многое другое

Что такое воздушные приседания?

Воздушные приседания, также известные как приседания с собственным весом, обычно используются в таких тренировочных программах, как кроссфит и тренировочные программы. Они выполняются только с использованием веса вашего собственного тела, в то время как в обычных приседаниях вместо этого могут использоваться дополнительные веса. Вы должны почувствовать приседания бедрами и ягодицами.

Чтобы выполнить воздушное приседание:

  • Держите ноги на ширине плеч и направьте прямо вперед.
  • При приседании ваши бедра опускаются и опускаются.
  • Ваш поясничный изгиб должен быть сохранен, а пятки должны оставаться на полу все время.
  • В воздушных приседаниях бедра опускаются ниже колен.

В обычном приседании с отягощениями вам нужно опускаться настолько, насколько это можно контролировать с помощью правильной техники, что для некоторых людей означает, что их бедра опускаются ниже коленей. Как в приседаниях с воздушным весом, так и в обычных приседаниях с отягощениями, когда вы поднимаетесь из положения приседа, вам нужно подтолкнуть (отжиматься) через пятки, используя ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.

Как и во всех других упражнениях, при выполнении воздушных приседаний всегда следует использовать правильную технику, чтобы получить должную пользу и не повредить себя. Это означает сначала растяжку и разминку. Даже если вы делаете только приседания, это важно.

При выполнении воздушных приседаний:

  • Колени не должны выходить за пальцы ног.
  • Спина не должна округляться.
  • Не опускайте плечи вперед. Ваша нижняя часть тела должна быть единственной вашей движущейся частью.
  • Не спускайте глаз со стены перед собой. Это будет держать вашу грудь в приподнятом состоянии.

Если вы чувствуете боль в суставах в коленях, вы либо опускаетесь слишком низко, либо используете неправильную форму. Во многих случаях боль в коленях возникает из-за того, что ваш вес больше приходится на пальцы ног, а не на пятку. Вы также можете почувствовать боль, если ноги не повернуты наружу под небольшим углом.

Если вы испытываете боль в спине, скорее всего, это происходит из-за непреднамеренного слишком большого наклона груди вперед во время приседаний, что создает нагрузку на нижнюю часть спины.

Вам не захочется делать воздушные приседания каждый день. Вместо этого вам следует отдыхать хотя бы один день в неделю, чтобы мышцы могли заживать и расти.

Воздушные приседания - отличный способ научиться правильной технике приседаний. Освоив их, вы можете безопасно переходить к приседаниям с отягощениями и с гораздо меньшим риском травм.

Воздушные приседания также помогают создать прочную основу для прочности и равновесие в нижней части тела. Они нацелены, в частности, на бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы, помогая вам нарастить мышечную массу в этих областях.Поскольку баланс необходим, воздушные приседания также могут задействовать ваш корпус.

Подробнее: совершенствуйте приседания и отжимания »

В некоторых случаях воздушные приседания не следует использовать в качестве части тренировочного режима. Если вы хотите повысить сложность своих тренировок, одних воздушных приседаний будет недостаточно. Вместо этого вы можете перейти к приседаниям с отягощением или выпадам со штангой.

Если вы изо всех сил пытаетесь опуститься достаточно низко в воздушном приседании, не напрягайтесь до получения травмы.Вместо этого делайте все, что можете, и постепенно увеличивайте глубину приседаний.

Людям с болью в ишиасе, которая ощущается в нижней части спины, верхней части ягодиц и вниз по бедру, не следует выполнять какие-либо приседания без предварительной консультации со своим физиотерапевтом, так как упражнение может сдавить нерв и вызвать дальнейшее раздражение симптомов. .

Воздушные приседания наиболее эффективны, если они включены в полноценную тренировку.

Чтобы сочетать кардио и силовые тренировки всего тела, вы можете использовать программу CrossFit Northeast Georgia, которая включает четыре раунда:

  • бег на 200 метров
  • 25 отжиманий
  • 25 приседаний
  • 25 воздушных приседаний

У NerdFitness есть рутина, которую вы можете выполнять, не выходя из собственного дома, используя только вес вашего тела и несколько опор, которые, вероятно, будут у вас дома.Для этого упражнения с собственным весом вы выполните:

  • 20 отжиманий
  • 1 подтягивание (если у вас есть перекладина)
  • 20 воздушных приседаний
  • 20 отжиманий
  • 20 выпадов (по 10 на каждую ногу)
  • 20 отжиманий с отклонением , где ноги приподняты

Некоторые люди выполняют приседания, чтобы развить силу и выносливость. Например, 30-дневные приседания Shape включают воздушные приседания с другими вариациями, такими как приседания сумо и приседания с прыжком. Дни отдыха включены.

.

Воздушные приседания - Руководство по упражнениям WorkoutLabs

Четкий план действий для достижения ваших целей в фитнесе: выбирайте план, следите за визуальными тренировками, отслеживайте свой прогресс.

Уверенно тренируйтесь, используя наши простые, наглядные и высококачественные продукты для фитнеса, которые вы можете взять с собой куда угодно.

Персональный тренер? Попробуйте Train - нашу красиво простую обучающую платформу, которая понравится вам и вашим клиентам.

.

45 вариаций приседаний для максимальной отдачи от тренировки

Любите вы их или ненавидите, приседания работают. Они полезны не только для ног и ягодиц, но и для кора. Кроме того, они являются функциональным упражнением, то есть могут облегчить повседневную деятельность.

И хотя нельзя отрицать эффективность базового приседа, есть еще много всего, откуда оно взялось. Ниже у нас есть 45 вариантов, которые помогут вам улучшить вашу игру в присед и сохранить интерес.

Эти приседания не требуют никакого оборудования или дополнительного сопротивления - нужен только вес вашего тела.

1. Базовое приседание

Это Святой Грааль приседаний. Освоите этот фундаментальный прием, и вы будете в отличной форме, работая над этим списком.

  1. Начните, поставив ступни на ширине плеч, пальцы ног слегка разведены, а руки опущены по бокам.
  2. Начните сгибать бедра и сгибать ноги в коленях, откинувшись назад, как будто собираясь сесть, и позвольте рукам подняться перед вами. Следите за тем, чтобы колени не падали внутрь, а спина оставалась прямой.
  3. Когда ваши бедра параллельны земле, остановитесь и оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

2. Приседания со стеной

Если у вас проблемы с коленями или бедрами, приседания со стенами обеспечат дополнительную поддержку.

  1. Встаньте спиной к стене и отойдите от стены примерно на 12 дюймов.
  2. Согните ноги в коленях, приседая, удерживая спину прижатой к стене на протяжении всего движения.
  3. Остановитесь, когда ваши бедра параллельны полу.Чтобы начать, оттолкните пятки назад.

3. Приседания заключенного

Закладывание рук за голову помогает стабилизировать кора и плечи.

  1. Начните, расставив ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка разведены, руки согнуты, пальцы сплетены за головой.
  2. Выполните базовое приседание.

4. Боковые приседания

Во время тренировки важно работать во всех плоскостях движения - это означает не только спереди и сзади, но и из стороны в сторону.

  1. Начните, расставив ступни на ширине плеч, а руки по бокам.
  2. Начните сгибать бедра и сгибать ноги в коленях, отводя правую ногу в сторону и позволяя рукам подняться перед собой в удобное положение.
  3. Когда ваши бедра параллельны полу, встаньте, шагнув левой ногой к правой.
  4. Повторите, сделав шаг левой ногой и подтянув правую ногу к ней.

5.Приседания с пистолетом

Более сложное упражнение, приседания с пистолетом - это приседания с собственным весом на одной ноге, которые требуют силы, равновесия и подвижности.

  1. Начните стоять, ноги вместе и вытяните руки перед собой.
  2. Поднимите левую ногу над полом перед собой и сядьте на корточки справа, опускаясь, пока левая нога не станет параллельна полу.
  3. Встаньте и повторите с другой стороны.

6. Приседания на одной ноге

Не путать с приседаниями с пистолетом, приседания на одной ноге - это всего лишь приседания на одной ноге.Основное отличие состоит в том, что в приседаниях на одной ноге свободная нога не должна быть параллельна земле.

  1. Начните с того, что встаньте, ноги вместе и руки перед собой.
  2. Поднимите левую ногу над землей перед собой и сядьте на корточки справа, насколько сможете, останавливаясь, когда правое бедро оказывается параллельно земле.
  3. Встаньте, затем поменяйте ноги.

7. Приседания плие

Направьте свою внутреннюю звезду балета с помощью приседаний плие.Он также отлично подходит для ваших бедер.

  1. Начните, расставив ступни на ширине плеч, носки вперед.
  2. Согните ноги в коленях, опускаясь до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле или как можно дальше. Держите грудь вверх на протяжении всего движения.
  3. Толкните пятки, чтобы вернуться к старту.

8. Приседания плие с вытягиванием стопы

  1. Начните с выполнения приседаний плие. Когда вы вернетесь вверх, потяните правую ногу по земле, чтобы она встретилась с левой ногой.
  2. Широко расставьте левую ногу, приседайте плие, затем подтяните левую ногу к правой.

9. Приседания с приводом на колени

  1. Опуститесь в основное приседание.
  2. Поднимаясь, поднимите правое колено как можно выше.
  3. Немедленно опуститесь снова в другое базовое приседание, на этот раз отжимаясь и поднимая левое колено.

10. Приседания с боковым ударом

Добавление удара ногой к вашим приседаниям мгновенно переводит их от силы к кардио.

  1. Сделайте базовое приседание.
  2. Поднимаясь, поднимайте правую ногу как можно выше.
  3. Немедленно опуститесь снова в другое базовое приседание, отталкиваясь и поднимая левую ногу.

11. Приседания со сплит-секцией

  1. Смените стойку так, чтобы ваша правая ступня оказалась впереди левой.
  2. Выполните приседания, опускаясь вниз, пока ваше правое бедро не станет параллельно земле.
  3. Встань и поменяй стойку.

12.Приседания с близкой стойкой

Сведение стопы ближе друг к другу дает вашим квадрицепсам дополнительную тренировку.

  1. Начните стоять, ноги в близкой позиции, носки направлены прямо вперед.
  2. Обведите бедра шарнирно и сядьте на корточки, следя за тем, чтобы колени не прогибались. Встаньте, когда бедра параллельны земле.

13. Боковая прогулка при приседаниях

  1. Выполните приседания в стороны, но вместо того, чтобы отступать в центр, продолжайте движение в одном направлении.
  2. Повторите такое же количество шагов с другой стороны.

14. Приседания с реверансом

Этот вариант дает дополнительное внимание вашим ягодицам.

  1. Начните, поставив ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
  2. Отведите правую ногу назад, скрестив ее за левой, как будто вы делаете реверанс, сгибая левую ногу и останавливаясь, когда бедро параллельно земле.
  3. Вернитесь к старту и выполните противоположную ногу.

15.Ходьба на корточках

Ощутите ожог при ходьбе на корточках, которая увеличивает время нахождения в напряжении - или время, в течение которого мышцы работают.

  1. Сделайте базовое приседание.
  2. Не подходя, поставьте одну ногу перед другой.

16. Приседания с лягушкой

  1. Прыгайте в базовое приседание.
  2. Положите локти внутрь колен, сцепив руки вместе.
  3. Удерживая локти на месте, медленно начните выпрямлять ноги, поднимая бедра вверх, затем опускайтесь обратно вниз.

17. Пульс приседаний

  1. Опуститесь в основное приседание.
  2. Вместо того, чтобы полностью возвращаться к началу, поднимитесь на полпути, а затем снова опустите вниз.

18. Домкраты для приседаний

  1. Опуститесь в основное приседание, положив руки за голову.
  2. Подпрыгивайте ногами в стороны и обратно, сохраняя присед.

19. Приседания с отдачей

  1. Опуститесь в основное приседание.
  2. Поднимаясь, поднимите правую ногу над землей, сжимая ягодицы и отбрасывая ногу назад.Убедитесь, что ваши бедра ровно прижаты к полу.
  3. Опустите ногу обратно на землю, снова присядьте и поставьте левую ногу сзади.

Добавляя к своим приседаниям гантели, штангу или гирю, вы бросаете себе вызов с большим сопротивлением.

20. Приседания со штангой над головой

Приседания со штангой над головой с удержанием веса над головой требуют большей устойчивости, подвижности и гибкости, чем базовые приседания.

  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, носки вперед.Держите штангу или мяч над головой широким хватом.
  2. Держа грудь и голову вверх, сядьте на бёдра, так, чтобы бедра проходили параллельно земле.
  3. Проехать пятками, чтобы вернуться к старту.

21. Приседания с наземными минами

В этом варианте используется машина для разминирования, которую вы можете найти во многих спортзалах.

  1. Поместите штангу в угол или на минную станцию ​​и загрузите ее желаемым весом.
  2. Встаньте перед утяжеленным концом, удерживая его обеими руками на уровне груди, и присядьте.
  3. Оттолкнитесь пятками, удерживая грудь вверх.

22. Приседания со штангой на спине

  1. Загрузите штангу на плечи.
  2. Выполните базовое приседание.

23. Приседания с гантелями

  1. Держите гантели в каждой руке по бокам и выполните базовое приседание.
  2. Держите грудь открытой, а голову вверх.

24. Приседания спереди

Так как в этом варианте вы держите гантель перед собой, ваше ядро ​​переходит в овердрайв.Верхняя часть спины должна работать, чтобы поддерживать хорошую осанку, и ваши квадрицепсы испытывают большую нагрузку.

  1. Загрузите штангу на передний бок, положив ее на переднюю часть плеч, скрестив руки и взявшись за штангу.
  2. Сделайте базовое приседание.

25. Приседания с кубком

Подобно переднему приседанию, ваша передняя цепь - или передняя часть тела - выполняет большую часть работы в приседании с кубком. Нижнее положение также довольно естественно и легко достигается большинством людей.

  1. Держите гантель или гирю близко к груди, ноги немного шире, чем ширина плеч, а пальцы ног слегка направлены.
  2. Удерживая грудь и голову вверх, согните ноги в коленях, пока подколенные сухожилия не коснутся икры. Вставать.

26. Приседания Зерчера

Еще одно приседание с фронтальной нагрузкой, приседание Зерчера не для слабонервных, так как оно требует удержания веса в сгибе локтя.

  1. Держите штангу на сгибе локтя ладонями к себе.
  2. Сделайте базовое приседание.

27. Болгарский сплит-присед

Этот вариант на одной ноге заставляет вас по-настоящему задействовать корпус. Завершите это движение, взяв по гантели в каждую руку или положив штангу на спину.

  1. Встаньте перед скамейкой в ​​раздельной стойке, поставив левую ногу на скамью. Ваша правая нога должна быть достаточно широко расставлена, чтобы можно было удобно приседать, при этом колено не должно падать на пальцы ног.
  2. Держа грудь открытой, присядьте на правой ноге, толкаясь назад через пятку.
  3. Встаньте и выступите на другой стороне.

Плиометрические приседания включают в себя взрывные движения, требующие от ваших мышц максимальной силы за очень короткий промежуток времени - они сочетают скорость с силой, чтобы сделать вас сильнее.

осторожность

Если вы новичок в тренировках или имеете какую-либо травму, воздержитесь от этих движений, которые могут быть грубыми для ваших суставов.

28. Приседания с прыжком

  1. Примите базовое положение приседа.Прыгайте вниз, а по пути вверх взрывайтесь сквозь пальцы ног в прыжке.
  2. Мягко приземлиться, сразу же упасть и снова взорваться.

29. Приседания с прыжком на носках

Этот вариант немного проще для колен и лодыжек.

  1. Примите положение приседания с прыжком.
  2. Вместо того, чтобы отрываться от земли, просто встаньте на носки.

30. Приседания с прыжком с отягощением

  1. Держите легкие гантели обеими руками.
  2. Выполните стандартное приседание с прыжком.

31. Поп-приседания

  1. Начните со ступней вместе, а руки по бокам.
  2. Согните ноги в коленях и выведите руки перед собой, согнув в локтях.
  3. Поднимитесь и «подпрыгните», широко расставив ступни, допуская небольшое сгибание в коленях, а затем немедленно подпрыгните ступнями к середине.
  4. Поднимитесь и снова выскочите.

Скамейки, коробки, мячи для йоги и ленты - все они могут помочь вам улучшить вашу форму, одновременно оказывая дополнительное сопротивление.

32. Приседания у стены на мяч для йоги

  1. Сделайте приседания у стены, но поместите мяч между собой и стеной.
  2. Катите мяч вниз, когда опускаете тело.

33. Приседания на ящик или лежа

Если вы новичок в приседаниях, приседания со штангой лежа - хороший способ подтолкнуть себя немного ниже.

  1. Встаньте перед скамейкой или ящиком так, чтобы слегка прикасаться к ним, когда садитесь в присед.
  2. Сделайте базовое приседание, опускаясь до тех пор, пока я не коснется сиденья, затем снова встаньте.

34. Приседания с мини-лентой

Правильная техника приседаний подразумевает, что колени должны быть выставлены наружу, но часто можно увидеть прогиб коленей, что может быть признаком слабых ягодиц.

Использование мини-ленты, которую вы можете найти в Интернете, заставит вас избежать этой ошибки.

  1. Поместите мини-ленту выше колен, приняв стойку для обычного приседа.
  2. Выполните базовое приседание, прижимая бедра к ремням.

35. Сисси-приседания

Вы можете выполнить версию сисси-приседаний, просто используя тарелку, но это будет проще с тренажером для сисси-приседаний - вот что мы объясним здесь.

  1. Сядьте в тренажер для сисси приседаний так, чтобы ваши икры стояли на большой подушке, а ступни - под подушками для стопы.
  2. Начните сесть, упираясь в подушечки безопасности, пока ваши бедра не станут параллельны земле.
  3. Встаньте и повторите.

36. Приседания с эластичными лентами

Эспандеры оказывают меньшее давление на суставы, чем гантели, при этом обеспечивая напряжение, необходимое для наращивания силы.

В Интернете вы можете найти ленты сопротивления всех типов и цветов.

  1. Встаньте так, чтобы оба корма были на ленте, удерживая концы на талии.
  2. Не снимая рук, вставайте. Выполните базовое приседание.
  3. Встаньте, чтобы вернуться к началу.

37. Приседания TRX

Ремешки TRX, доступные в Интернете, используют силу тяжести и вес вашего собственного тела для тренировок с отягощениями. Приседания TRX - отличное стартовое движение.

  1. Возьмитесь за ручки TRX и держите их вытянутыми руками на уровне груди, отступая, пока ремни не натянутся.
  2. Присядьте, слегка потянув за лямки.

38. Удар TRX при приседаниях

  1. Подготовка к стандартному приседанию TRX.
  2. Поднимаясь, толкайте правую ногу вверх и наружу.
  3. Когда ваша ступня вернется к земле, сразу же снова присядьте, на этот раз толкая левую ногу вверх и наружу.

39. Прыжок в приседаниях TRX

  1. Подготовка к стандартному приседанию TRX.
  2. Когда вы поднимаетесь, взорвитесь в прыжке, мягко приземлитесь и сразу же снова присядьте.

40. Приседания с пистолетом TRX

Приседания с пистолетом могут быть довольно сложными, но их выполнение с помощью ремня TRX может помочь вам в работе.

  1. Возьмитесь за ручки TRX и держите их вытянутыми руками на уровне груди, отступая, пока ремни не натянутся.
  2. Поднимите левую ногу над землей, держа ее прямо перед собой, и присядьте на правой ноге, позволяя левой ноге вытягиваться параллельно земле.
  3. Встаньте и повторите с другой ногой.

41. Приседания в тренажере Смита

Приседания в тренажере Смита, также известные как вспомогательные приседания, позволяют сосредоточиться на форме и снижают риск травм.

  1. Загрузите желаемый вес на тренажер и расположите штангу так, чтобы вы могли удобно под ней встать. Он должен лежать на ваших ловушках и плечах.
  2. Согните бедра на шарнирах и согните ноги в коленях, прижавшись к бедрам, пока они не станут параллельны полу.
  3. Встаньте и повторите.

42. Hack squat

В этом варианте используется другая машина, называемая hack machine.

  1. Загрузите желаемый вес и расположите спину и плечи на подушках и вытяните ноги, отпустив ручки безопасности.
  2. Согните ноги в коленях, остановившись, когда бедра параллельны полу, и оттолкнитесь, чтобы начать.

43. Приседания Босу

Использование мяча Босу, который вы можете найти в Интернете, - отличный способ улучшить равновесие во время приседаний.

  1. Установите мяч Bosu так, чтобы ступни были на ширине плеч.
  2. Вытяните руки перед собой и согните ноги в коленях, прижавшись к бедрам и сохраняя равновесие. Держите спину прямо на всем протяжении.
  3. Встаньте и повторите.

44. Обратное приседание Босу

Этот вариант предлагает даже более серьезную проблему баланса, чем обычный присед Босу.

  1. Переверните мяч Bosu плоской поверхностью вверх. Осторожно установите его так, чтобы ступни касались краев.
  2. Присядьте так, чтобы колени вытянулись наружу, грудь гордо, спина прямая, а голова поднята.
  3. Поднимите назад, чтобы начать, и повторите.

45. Прыжок на ящик для приседания

Это сложное плиометрическое упражнение с использованием бокса. Будьте осторожны, если вы никогда раньше не прыгали на ящик.

  1. Встаньте перед ящиком.
  2. Прыгайте и подпрыгивайте, приземляясь на ящик и приседая.
  3. Выйти и повторить.

Приседания - отличный способ развить силу нижней части тела. Существует бесчисленное множество вариантов всевозможных ограничений, прогрессий и целей. Чего ты ждешь? Пора опустить его!

.

Как выполнять приседания и какие мышцы они активируют

Узнайте больше об упражнении «Приседания» и о том, как правильно приседать, чтобы не упустить ключевые преимущества своей программы тренировок.

Большинству из нас трудно делать приседания, не допустив хотя бы одной большой ошибки. В основном это связано с нашим малоподвижным образом жизни.

Правильные приседания…

  • Укрепите ноги, ягодицы и многие другие мышцы
  • Повысьте подвижность нижней части тела
  • Сохраняйте здоровье костей и суставов

«Плохие» приседания…

  • Дон ' t активируйте правильные мышцы с должной интенсивностью
  • Добавьте дополнительную нагрузку на связки и суставы
  • Увеличьте риск травмы

Не волнуйтесь, к концу этой статьи вы будете точно знать, как правильно выполнять приседания и ты никогда больше не пропустишь день ног.Вы также узнаете советы, которые помогут вам избежать ошибок при приседаниях и исправить свою технику приседаний.

Приседания

Приседания упражнение для нижней части тела . Вы можете выполнять версию с собственным весом без дополнительного сопротивления (также называемую приседаниями с собственным весом или воздушными приседаниями) или с такими отягощениями, как штанга (фронтальные приседания и приседания со штангой являются вариациями приседаний со штангой).

Упражнение «Приседания» в основном нацелено на бедра (квадрицепсы и подколенные сухожилия) и ягодичные мышцы.Однако сила и стабильность корпуса, подвижность голеностопного сустава, мышцы спины, икры и другие факторы играют важную роль при выполнении этого упражнения.

Подготовка перед приседанием:

  1. Найдите положение ног, которое вам больше всего подходит. Кому-то помогает слегка направить пальцы ног наружу, но и держать их параллельно - тоже нормально. Если вы не уверены, что лучше, начните с того, что поставьте ступни на ширину плеч и поверните наружу примерно на 15 градусов.
  2. Напрягите пресс, как будто кто-то собирается вас ударить.
  3. Смотрите прямо и стойте прямо!

Ошибка №1 - Начиная с колен

Очень часто первое, что люди делают, когда хотят приседать, - сгибать колени. Это не только делает невозможным правильное приседание, но и создает излишнюю нагрузку на колени.

Правильно:

Решение
  • Когда вы начинаете приседать, думайте, что «сядьте назад», а не «согнитесь в коленях». до пяток

Совет:

«Сядь поудобнее» - прежде чем начать опускаться, подумай «сядь поудобнее».Вы можете практиковать это со стулом (не садясь на него). Совершите очень контролируемый спуск и коснитесь сиденья стула перед тем, как встать. Освоив это упражнение, вы сможете выполнять приседания с собственным весом или с отягощением без стула.

Ошибка № 2 - Колени опускаются внутрь

Вы можете заметить, что ваши колени «прогибаются», чем глубже вы приседаете. Это может помочь вам опуститься ниже, но это создает слишком большую нагрузку на колени.

Правильно:

Решение
  • Когда вы спускаетесь, попробуйте слегка «подтолкнуть» колени наружу.
  • Коленные чашечки должны быть обращены в том же направлении, что и пальцы ног.Следите, чтобы колени не сгибались; они должны быть прямо над ступнями

Колени не прогибаются, но вы хотите активнее задействовать ягодицы?

Наконечник «колени наружу» также может быть полезен, если вы пытаетесь активнее задействовать ягодичные мышцы. Попробуйте обернуть повязку вокруг колен; это отличный способ почувствовать, как ваши ягодицы больше работают в приседаниях.

Однако, если колени беспокоят вас даже при правильном приседании, ознакомьтесь с этой тренировкой, которая очень проста для колен.

Ошибка № 3 - Сгибание спины

Чем больше вы сосредотачиваетесь на нижней части тела в приседаниях, тем больше вероятность того, что ваша форма пострадает где-то в верхней части тела. Многие рабочие среды вызывают напряжение в верхней части спины и плеч. Осознавая свою позу, вы можете это изменить.

Правильно:

Решение
  • Смотрите прямо, не смотрите вниз
  • Раскройте грудь и расслабьте плечи
  • Вытяните руки прямо перед собой.Если они падают к вашим коленям, когда вы приседаете, это означает, что ваша спина округлая.

Совет:

Прикрепите гантель или что-то подобное к груди. Попытайтесь присесть на корточки, держа предмет близко к груди. Если вы заметили, что нижняя часть гантели отодвигается от груди, когда вы опускаетесь, вы, вероятно, слишком сильно наклоняетесь вперед.

Если ничего из вышеперечисленного не помогает, используйте помощь - держитесь за дверную раму и присядьте, удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении.Практикуйтесь в правильном положении на разной высоте, чтобы стать более устойчивым и комфортным. Не сдавайтесь - экспериментируйте и тренируйтесь, пока не почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы попробовать ту же позу без посторонней помощи.

Ошибка № 4 - Отрыв пяток от пола

Встание из приседа должно осуществляться за счет толчка пятки. Другими словами, прижатие пяток к земле обеспечивает правильную активацию мышц и баланс для правильного приседания.

Правильно:

Решение
  • Держите пятки на полу
  • «Толкайтесь» пятками при подъеме
  • Если вы не можете приседать, не перенеся свой вес на пальцах ног, найдите время, чтобы поработать над своей подвижностью (особенно в лодыжках)

Насколько глубоко вы должны приседать?

Ваши бедра должны опускаться ниже колен, но глубокое приседание требует дополнительной подвижности.Замечательно, если ты умеешь делать это в хорошей форме. Если нет, приседайте как можно ниже, сохраняя правильную форму. Хороший показатель - изгиб нижней части спины. Если нижняя часть спины начинает чрезмерно прогибаться на определенной высоте, не опускайтесь ниже.

Приседания - основа многих программ тренировок. Надеюсь, вы чувствуете себя намного увереннее, делая их сейчас.

Не забудьте переключить его, попробуйте также несколько вариантов приседаний.

Takeaway

Проверьте свою форму:

  • «Сядьте поудобнее» - обязательно двигайте ягодицами назад, а не просто сгибайте колени.
  • Будьте осторожны, чтобы колени были на одной линии с вашими. пальцы ног, не позволяйте им прогибаться
  • Не забывайте о верхней части тела - смотрите прямо и не округляйте спину

Самое главное - исследуйте движение…

  • Постарайтесь заметить, что чувствуется меняется, когда вы меняете что-то вроде стойки ноги или положения коленей…
  • Поэкспериментируйте с подсказками и не стесняйтесь использовать помощь (например, дверную раму для поддержки верхней части тела), если она вам нужна
  • Это занимает много практики, чтобы лучше понимать, как вы двигаетесь, но оно того стоит

Если вы испытываете трудности с выполнением правильного приседания - не торопитесь, чтобы поработать над мобильностью и практиковаться, потренируйтесь… это окупится.Может показаться скучным сосредотачиваться на своей слабости, но помните - слабость - это ваш самый большой потенциал!

***

.Совет

: воздушные приседания, которые могут вас убить

Изо-предварительное утомление - один из моих любимых методов интенсификации. Он помогает стимулировать рост, но мне он нравится еще больше как способ улучшить связь между мозгом и мышцами.

Это довольно просто: вы начинаете каждый подход с изометрической задержки в ключевой позиции движения. Используйте положение, в котором вы чувствуете наибольшее напряжение в целевой мышце. Удерживайте изометрическое положение в среднем положении в течение 10-60 секунд, затем сделайте столько повторений, сколько сможете.

Изо-приседания с собственным весом до утомления

1. Начните подход с изометрической фиксации.

Задержка должна быть от 10 до 30 секунд в зависимости от того, насколько вы сильны. Вы можете поднять до 60 секунд, но большинству людей следует попробовать удерживать 10-30 секунд с максимальным напряжением. В видео Пол использует 60-секундную версию, потому что он профессиональный футболист, который приседает более чем на 500 фунтов, но даже один собственный вес сокрушает его!

2.Как только вы закончите удержание, сделайте как можно больше уверенных повторений.

И вот в чем секрет, попробуйте почувствовать такое же напряжение, как и во время удержания. Если вы можете сделать более 12 повторений, удлиняйте удержание или замедляйте их.

Удерживаемая позиция

Сделайте это как можно более требовательным! Это означает создание как можно большего напряжения. Попробуйте «вкрутить ступни в пол», пытаясь повернуть их наружу, или «надавить на пол пальцами ног» и «напрячь пресс, как будто вы собираетесь получить удар в живот.«

Эти действия не только улучшат задействование мышечных волокон, но и разовьют вашу способность сокращаться и чувствовать ключевые мышцы. Таким образом, когда вы вернетесь к поднятию тяжестей, эти мышцы будут реагировать намного лучше.

Связанные: Накачать мышцы дома
Связанные: Трахнутся, не выходя из дома
.

Преимущества приседаний, вариаций и проработанных мышц

Приседания - это динамическое силовое упражнение, которое требует одновременной совместной работы нескольких мышц верхней и нижней части тела.

Многие из этих мышц помогают выполнять повседневные задачи, такие как ходьба, подъем по лестнице, изгибание или перенос тяжелых грузов. Они также помогут вам заниматься спортом.

Добавление приседаний к тренировкам может помочь повысить эффективность упражнений, снизить риск травм и упростить движение в течение дня.Но это лишь некоторые из преимуществ.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о наградах, которые вы можете получить от выполнения приседаний, и вариантах, которые вы можете попробовать для дополнительных преимуществ.

Если есть одно упражнение, которое задействует большинство мышц вашего тела, то это приседания.

Очевидно, что задействованы мышцы нижней части тела, но для правильного выполнения этого сложного упражнения вам также необходимо задействовать несколько мышц выше талии.

Нижние мышцы, на которые нацелены приседания, включают ваши:

Помимо нижней части тела, приседания также нацелены на ваши основные мышцы.Эти мышцы включают прямые мышцы живота, косые мышцы живота, поперечные мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Если вы выполняете приседания со спиной или над головой, вы также прорабатываете мышцы плеч, рук, груди и спины.

Известный как приседание с собственным весом или воздушное приседание, самый простой вид приседаний использует только вес вашего тела для сопротивления. Варианты приседаний могут включать в себя веса, такие как штанги или гантели, эластичные ленты или мячи для йоги.

Чтобы выполнить базовое приседание:

  1. Начните со ступней, расставленной немного шире, чем ширина бедер.
  2. Держите грудь вверх, напрягите брюшной пресс и перенесите вес на пятки, возвращая бедра в положение сидя.
  3. Опустите бедра, пока они не станут параллельны или почти параллельны полу.
  4. Вы должны чувствовать приседания бедрами и ягодицами.
  5. Сделайте паузу, положив колени на пальцы ног, но не дальше.
  6. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Список преимуществ приседаний длинный, но, чтобы подвести итог и указать на лучшие результаты, вот семь ключевых преимуществ приседаний.

1. Укрепляет ваш корпус

Наличие сильных мышц кора может облегчить повседневные движения, такие как повороты, наклоны и даже стояние. Более того, сильный корпус может улучшить ваше равновесие, облегчить боль в пояснице, а также упростить поддержание хорошей осанки.

Исследование 2018 года, в котором сравнивалась активация основных мышц во время выполнения планки с приседаниями на спине, показало, что приседания со спиной приводят к большей активации мышц, поддерживающих вашу спину.

Основываясь на этих выводах, исследователи рекомендовали приседать со спиной на основные мышцы, чтобы снизить риск травм и улучшить спортивные результаты.

2. Снижает риск травм

Когда вы укрепляете мышцы нижней части тела, вы лучше можете выполнять движения всего тела, сохраняя правильную форму, равновесие, подвижность и осанку.

Plus, включение приседаний в вашу общую программу тренировок также помогает укрепить ваши сухожилия, связки и кости, что, по мнению Американского совета по упражнениям, может помочь снизить риск травм.

3. Сокращение калорий

Сжигание калорий часто приравнивают к аэробным упражнениям, таким как бег или езда на велосипеде.Но выполнение сложных сложных движений, таких как приседания, также может сократить количество серьезных калорий.

Например, по данным Гарвардской медицинской школы, человек весом 155 фунтов может сжечь примерно 223 калории, выполняя 30-минутные интенсивные силовые или силовые упражнения, такие как приседания.

4. Укрепляет мышцы нижней части тела

Нижняя часть тела может похвастаться одними из самых больших и мощных мышц.

От того, чтобы встать с постели и сесть на стул, ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, сгибатели бедра и икры отвечают почти за каждое ваше движение.

Силовые упражнения, такие как приседания, могут помочь укрепить и привести в тонус мышцы нижней части тела. Когда эти мышцы находятся в хорошем состоянии, вы можете двигаться более комфортно, с меньшей болью и что все, от ходьбы до наклонов и упражнений, легче выполнять.

5. Повышает спортивные способности и силу

Если вы занимаетесь спортом, добавление прыжковых приседаний к вашей тренировке может помочь вам развить взрывную силу и скорость, что, в свою очередь, может помочь улучшить ваши спортивные результаты.

В исследовании 2016 года изучалось влияние тренировок приседаний с прыжками, выполняемых 3 раза в неделю в течение 8 недель.

Основываясь на результатах исследования, исследователи пришли к выводу, что тренировка приседаний с прыжком может улучшить несколько различных спортивных результатов одновременно, включая время спринта и взрывную силу.

6. Разнообразие помогает с мотивацией

Когда вы освоите базовое приседание, вы сможете попробовать множество различных вариантов приседаний.Изменение приседаний может помочь сохранить интерес к упражнению, а также активировать различные группы мышц.

Приседания можно выполнять только с весом вашего тела. Их также можно выполнять с отягощениями, такими как гантели, штанги, гири или медицинские мячи, или с эластичными лентами или мячами для йоги.

7. Можно выполнять где угодно.

Для выполнения приседаний с собственным весом не требуется никакого оборудования. Все, что вам нужно, это ваше тело и достаточно места, чтобы опустить бедра в сидячее положение.

И, если у вас мало времени, вы все равно можете улучшить многие группы мышц, выполняя 50 приседаний в день: попробуйте делать 25 утром и 25 ночью.По мере того, как вы станете сильнее, добавляйте 25 к обеду.

Изменение базового приседания позволяет задействовать различные группы мышц. Это также помогает с мотивацией, так что вам не надоест многократно выполнять одно и то же движение.

Прежде чем переходить к вариантам приседаний, убедитесь, что вы освоили базовые движения приседаний. Эти упражнения более сложные и требуют большей силы, гибкости и активации кора.

Приседания со штангой на спине используют традиционные приседания и добавляют сопротивление плечам со штангой.Когда дело доходит до улучшения спортивных результатов, его часто считают «золотым стандартом», поскольку для этого требуется скоординированное взаимодействие многочисленных групп мышц.

Приседания со штангой делают упор на ягодицы и бедра, но при этом нацелены на квадрицепсы.

  1. Установите штангу в стойку для приседаний чуть ниже уровня плеч.
  2. Переместитесь под перекладину так, чтобы она находилась за шеей и в верхней части спины. Возьмитесь за перекладину руками.
  3. Расставив ноги немного шире плеч, сделайте шаг назад, чтобы освободить стойку.
  4. Присядьте так, чтобы бедра были ниже колен.
  5. Сделайте короткую паузу, затем надавите ногами и верните бедра в исходное положение.

Для приседаний над головой вы можете использовать гантели или набивной мяч.

Этот вариант задействует ваш корпус, особенно нижнюю часть спины. Кроме того, он прорабатывает мышцы верхней части спины, плеч и рук.

Ваш диапазон движений будет немного отличаться от этого приседа, поэтому внимательно следите за своей формой.

  1. Встаньте прямо, ноги немного шире плеч.
  2. Держите набивной мяч над головой на протяжении всего упражнения.
  3. Из положения стоя согните ноги в коленях и отведите бедра назад, как при обычном приседании. Остановитесь, когда ваши бедра станут параллельны полу.
  4. Сделайте короткую паузу, положив колени на пальцы ног, но не за их пределы.
  5. Продвиньтесь через пятки, чтобы вернуться в исходное положение, сжимая ягодицы сверху.

Для выполнения приседаний с прыжком не требуется никакого оборудования. Это плиометрическое упражнение, а это означает, что это мощное аэробное упражнение, требующее от вас максимальной нагрузки мышц за короткий промежуток времени.

Приседания с прыжком нацелены на ягодицы, квадрицепсы, бедра и подколенные сухожилия, а также увеличивают частоту сердечных сокращений.

Поскольку этот вариант увеличивает нагрузку на суставы, важно иметь здоровые колени, бедра и лодыжки, если вы хотите попробовать это движение.

  1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
  2. Присядьте, пока ваши бедра не окажутся немного выше колен.
  3. Поднимитесь вверх, чтобы ноги оторвались от земли.
  4. Приземлитесь с мягкими согнутыми коленями и снова присядьте.

Хотя в целом упражнение является безопасным, если выполняется в правильной форме, при выполнении приседаний следует помнить о некоторых мерах предосторожности.

  • Опускайтесь только настолько, насколько вам удобно. Когда вы начнете чувствовать дискомфорт в бедрах или коленях, остановитесь и используйте это как конечную точку.
  • Убедитесь, что у вас прочное основание. Большинство упражнений на приседания требуют, чтобы ваши ноги были немного шире плеч. Использование более узкой стойки позволяет задействовать внешние мышцы бедра, но также снижает устойчивость вашей базы и оказывает дополнительное давление на колени.
  • Смотрите вперед. Хотя может показаться естественным смотреть вниз при выполнении приседа, вам лучше смотреть прямо перед собой.Чтобы помочь с этим, выберите место перед собой, на котором вы хотите сосредоточиться. Это может помочь вам держать шею в нейтральном положении.
  • Держите осанку прямо. Не округляйте плечи или спину. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать позвоночник прямо и в нейтральном положении, с нейтральной головой, не глядя вверх или вниз.
  • Поднимайте только то, с чем можете справиться. Избегайте тяжелых нагрузок, если ваша форма не справляется с этим. Вы получите больше пользы от приседаний, если будете выполнять их в правильной форме, чем если поднимете слишком большой вес.Кроме того, подъем слишком большого веса может привести к растяжению поясницы, бедер и колен, что может привести к травмам.
  • Активируйте ядро. Держите мышцы кора активными на протяжении всего движения. Думайте об этих мышцах как о своем внутреннем грузовом поясе, который держит все на своих местах.

Развитие силы и мощности - это лишь некоторые из многих преимуществ включения приседаний в ваши тренировки.

При правильном выполнении это функциональное упражнение также способствует сжиганию калорий, помогает предотвратить травмы, укрепляет мышцы кора и улучшает равновесие и осанку.

Чтобы сохранить мотивацию, подумайте о замене традиционного приседания на другие варианты. Это не только сделает ваши тренировки интересными, но и заставит вас испытывать трудности с каждым новым движением.

Если у вас есть заболевание или травма, обязательно поговорите со своим врачом или сертифицированным персональным тренером, прежде чем добавлять приседания в свой распорядок дня.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.