Воркаут что это


что это за вид спорта и с чего начать заниматься + программа тренировок для начинающих

Воркаут – это спортивная субкультура, которая предполагает занятия на уличных площадках. Стрит воркаут состоит из определенного комплекса силовых упражнений на турниках и брусьях. В дальнейшем эту дисциплину рассматривают, как гимнастику или акробатику. Базовые упражнения в воркауте обычно осуществляются с собственным весом или же с дополнительными утяжелителями.

Содержание

История воркаута, как спортивной дисциплины

Есть теория, что этот вид спорта пошел от чернокожих жителей Америки невысокого социального положения. Такие люди не имели средств на физическое развития в тренажерных залах, потому вынуждены были тренироваться, где получалось. Так и зародился стрит воркаут. Учитывая западное влияние на нашу культуру, не сложно предположить, что различные интернет ресурсы и видео хостинги стали заполняться результатами темнокожих мужчин. Одним из самых популярных представителей этой дисциплины за рубежом является Ганнибал Кинг. Это легендарный человек, которого знают все, кто хоть раз пробовал интересоваться этим движением. Именно он оказал огромное влияние на развитие спортивной субкультуры. Его видео стали выходить еще где-то в далеком 2008. Там были показаны невероятно сложные сеты из упражнений, который до сих пор являются, такой себе, проверкой на прочность.

Но не стоит забывать, что спорт развивается не только в Америке, но и по всему миру. Например, тот же СССР имел культуру физического развития. Для поддержания здоровой нации, строили спортивные площадки. На них занимались условным воркаутом школьники или же просто желающие. Одной из ключевых фигур в СНГ стал Денис Минин из Украины. Его активное участие в этом спорте началось где-то в далеком 2010 году. Где-то лет 7 назад на ютубе вышло видео с его тренировкой, которое дало огромную мотивацию для разных людей. Сейчас он активно ездит по разным городам и дает мастер классы или же проводит соревнования. Его можно считать полноценным лидером движения.

В 2012 году на украинском шоу «Украина имеет талант» побеждает группа воркаутеров, которые очень сильно привлекли внимание к этой субкультуре. В России одной из самых значимых личностей можно назвать Михаила Баратова. Этот парень не просто участвовал и проводил соревнования, но, также, снимал обучающие видеоролики по разным элементам. Одним из любимых подвидов атлета был джимбар.

Виды воркаута

В грубом понимании, уличный воркаут может быть любой тренировкой на турниках или брусьях. И таким он и был в начале зарождения. Однако по инициативе активных толкателей этого движения, он начал развиваться, превращаясь в зрелищные сеты.

Воркаут, в свою очередь, принято делить на 3 похожих, но разных направления:

  1. силовой экстрим;
  2. спортивная гимнастика;
  3. джимбар.

1. Силовой экстрим

Силовой экстрим – это привычная для всех форма физической активности, где атлет работает для наращивания мышечной массы или развития физической силы. В список типичных упражнений входят стандартные подтягивания разными хватами и жим на брусьях. В отдельных случаях может использоваться и жим от пола, но это бывает редко. Дело в том, что наше тело приспосабливается к необходимым упражнениям или нагрузка, потому, если мы хотим достигать успехов на турнике, нужно осваивать его.

Однако воркаут это не просто упражнения, это постоянное развитие и инициатива, которая выходит за обычные рамки понимания. Если выходом на две руки уже, в принципе, никого не удивить, то флажок, ласточка, планш или вис, даже несмотря на свою старость, все еще отнимают дыхания у прохожих людей и даже у опытных спортсменов. Атлет должен быть хорошо подготовленным прежде, чем пытаться выполнять какие-то элементы. Приблизительные рабочие количества повторения должны достигать отметки в 15 раз. В некоторых случаях можно и ниже, а можно и выше. Все зависит от вашей цели.

Как уже говорилось ранее: двигатель этого движения – инициатива. Активные спортсмены начинали придумывать огромное количество разных новых упражнений, где необходимо затащить свое тело на турник: капитанский выход, офицерский выход и различные другие выходы с чудными названиями.

2. Спортивная гимнастика

Спортивная гимнастика – это один из самых травмоопасных видов активности на турнике. Однако у нее есть большая особенность – не нужно иметь особо сильную физическую подготовку. В своем привычном понимании гимнастика – различные акробатические вращения вокруг перекладины. Преимущественно это солнышко. Такой вид менее широкоформатный, но и здесь успели придумать достаточно много разных вариаций этого элемента: полумесяц, обратное, сидя, стоя. Однако для занятия спортивной гимнастикой атлету необходимо заиметь дополнительный спортивный инвентарь – лямки. Это такие специальные ремешки, которые фиксируют ваши кисти к перекладине. Эти «помощники» спасут вас от неудачного падения, если руки начнут соскальзывать. Но они же могут стать вашей ловушкой, тогда, когда легче просто упасть, чем вывернуть суставы. В первую очередь нужно заботится о суставах, тщательно разминаясь перед тренировкой. Плюс такая воркаут гимнастика не подойдет для занятий дома.

3. Джимбар

Следующим и самым интересным ответвлением выходит – джимбар. Этот подвид появился в Колумбии, но позже обрел большой интерес по всему миру. Это некий специфичный симбиоз силового экстрима и уличной гимнастики. Все элементы в этом стиле не похожи ни на что. Цель атлета – достигнуть определенной точки на турнике в крайне неудобном положении. В грубом понимании, вы должны вертеться вокруг перекладины как змея, затаскивая себя исключительной физической силой, а не инерцией.

Джимбар требует очень сильной физической подготовки, но и большой гибкости. Вам буквально приходится висеть на одной руке и использовать спинные мышцы, чтобы поднять ваше тело горизонтально, вращаясь на 180 градусов. Из популярных элементов можно выделить: нивелада, йойо, выход беса, крабики. По самим названиям уже примечательно, что колумбийская дисциплина прошла процесс глобализации.

Однако есть множество элементов, которые сложно определить под какой-то один жанр. Это показатель того, что дисциплина развивается и очень бурно.

Воркаут – это не просто спорт. Даже наоборот, его не считают официальной спортивной дисциплиной. Это объединения людей. В основном все учатся друг у друга, подсматривают, а затем повторяют. Такие организация, затем, ездят по различным соревнованиям, которые активно проводят по всему миру.

Плюсы и минусы занятия воркаутом

Одно из преимуществ уличного воркаута в доступности. Спортивные площадки есть везде: старые и новые. Купить или смастерить турник можно у себя во дворе, в квартире или даже в лесу. Ошибочно считать, что на турнике невозможно проработать некоторые группы мышцы или сделать это, так же, эффективно как в зале.

  1. Во-первых, турник – это лучший способ накачать свою спину и добиться V-образной форме тела.
  2. Во-вторых, воркаут развивает массу и силу, отлично помогает разработать трицепс, спину, бицепс, плечи, грудь, предплечья, хват и даже пресс.

И это все эффективно и практически сразу.

Еще одно большое преимущество именно в предплечьях и хвате. Это делает ваши руки сильнее, что поможет в повседневных физических испытаниях. Один из главных преимуществ занятий со своим телом в том, что это помогает в повседневной жизни. Это помогает выдерживать нагрузку в течении дня.

Из минусов можно выделить малую ситуативность. В зале, если у вас забился бицепс, вы можете поменять упражнение и сделать основным трицепс или другую мышцу. На турнике много упражнений, но они все похожие и комплексные. Если что-то одно отказывает, то работать очень сложно. Это делает схему тренировок проблематичной в построении.

Еще есть сложности для начинающих, так гантели можно подобрать, а вес тела изменить нельзя. Это же причина медленного развития. В зале вес постоянно и постепенно меняется, а на перекладине приходится манипулировать только количеством и подходами.

Акробатическая часть и вовсе способна принести много вреда вашему телу.

Как начать занимать воркаутом, даже не умея подтягиваться

Начинать заниматься воркаутом стоит с обычной подготовки, которая позже перейдет в силовой экстрим. Если вы не умеете подтягиваться, то вам необходимо найти брусья. Пробуйте выполнить такое воркаут упражнение для начинающих:

  1. возьмитесь за трубу;
  2. отведите ноги как можно дальше, чтобы принять обратный жим лежа;
  3. руками подтягивайте грудь к перекладине, не помогая ногами и поясницей.

Подробнее о подтягивании на низкой перекладине →

Когда научитесь подтягиваться на низкой перекладине хотя бы один раз, стоит перейти к нейтральным подтягиваниям.

Топ 10 упражнений для начинающих заниматься воркаутом: от легкого к сложному

1. Нейтральные подтягивания

  1. Возьмитесь за турник любым удобным хватом.
  2. Подтянитесь и зафиксируйтесь в таком положении.
  3. Медленно опускайтесь в исходное положение.

Это упражнение из раздела статики. Оно поможет вам укрепить мышцы перед дальнейшей нагрузкой и другими упражнениями.

2. Подтягивание прямым хватом

  1. Схватитесь за перекладину пальцами от себя.
  2. Руки должны быть на уровне ваших плеч.
  3. Подтягивайтесь до подбородка.
  4. При опускании полостью разгибайте руки, но не расслабляйте спину.

Таким образом хорошо работают предплечья, а вместе с ними хват кисти. Более того, активно включаются дельты и широчайшие, да и вообще вся спина. Если локти будут направлены вперед, то нагрузку заберут плечи и, в какой-то мере, грудь.

3. Подтягивания широким хватом

  1. Возьмитесь за турник прямым хватом.
  2. Руки должны быть значительно шире плеч, чтобы при подъемах локтях образовывался угол в 90 градусов.
  3. Подтягивайтесь в полную амплитуду, не расслабляя мышцы спины.

Лучшее упражнение для достижения V-образной спины.

4. Подтягивание узким хватом

  1. Возьмитесь за турник.
  2. Руки должны быть впритык друг к другу.
  3. Выполняйте подтягивание в полную амплитуду.

Это упражнение прорабатывает лопатки и, в значительной мере, предплечья. Так же, из-за постановки рук, трицепс работает активнее, чем бицепс, потому и прокачивается быстрее.

5. Подтягивание обратным хватом

  1. Возьмитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе.
  2. Руки на любой дистанции друг от друга.
  3. Подтягивайтесь до подбородка, но не полностью опускайтесь.

Первый рывок для подъема осуществляется благодаря спинным мышцам. Обратный хват служит для того, чтобы работать с бицепсом и с грудной областью. Следовательно, чтобы достигать большего эффекта, не прибегайте к использованию спины.

6. Отжимание на брусьях

Перед подходом разомнитесь, чтобы не повредить суставы.

  1. Запрыгните на брусья.
  2. Опускайтесь пока ваши локти не образуют угол в 90 градусов.
  3. Подымайтесь в полную амплитуду.

Очень легки способ прокачать грудь и плечи.

7. Подтягивание коммандос

  1. Повернитесь от турника на 90 градусов.
  2. Схватитесь одной рукой прямым хватом, а другой обратным.
  3. Поочередно подтягивайтесь к разной стороне.


В этом случае идет эффективная тренировка трицепса, верхнего отдела плеча и широчайших мышц.

8. Выходы на две руки

  1. Схватитесь за турник прямым хватом.
  2. Руки должны быть чуть шире ваших плеч.
  3. Рывком поднимайте себя, так чтобы перекладина оказалась у вашего пояса.
  4. Медленно опускайтесь, чтобы не травмировать суставы.

Выход на две – это один из элементов силового экстрима, который не всегда могут сделать даже опытные атлеты. Однако, тем не менее, это отличная тренировка на взрывную силу ваших мышц, которая, к тому же, положительно повлияет на объем.

9. Офицерский выход

  1. Схватитесь за брусья (или любую не очень высокую трубу) любым удобным для вас хватом.
  2. Подтянитесь и закиньте на нее одну руку, чтобы локоть был над турником, так словно делаете выход на одну.
  3. Зависните в таком положении.
  4. Другой рукой вы должны схватиться за турник за спиной.
  5. Вы должны висеть спиной к турнику, чтобы он был на уровне лопаток.
  6. Подтягивайтесь до уровня поясницы.

Перед этим упражнением обязательно хорошо разомнитесь, иначе повредите и связки, и суставы.

На первый взгляд, сложно себя зафиксировать, так как неудобное положение, плюс есть риск, что вы упадете вперед. Однако в таком положении мышцы стабилизаторы выдерживают просто экстремальную нагрузку. Отлично тренирует плечи, трицепс, грудь и спину.

10. Передний вис

  1. Возьмитесь за турник любым хватом на уровне ваших плеч.
  2. Поднимайте ноги корпус, пока тело не окажется в горизонтальном положении.
  3. Не раскачивайтесь и не сгибайте руки.

Не прогибайтесь в пояснице, иначе повредите её. Если руки не будут прямыми, то результата не будет. Это упражнение сделает ваши широчайшие максимально функциональными.

Воркаут: программа тренировок

Программа тренировок в воркауте должны строится на постепенных нарастаниях. Рекомендую использовать волну в повторениях:

  1. сначала 50% от максимальных повторений;
  2. потом 75%;
  3. потом снова 50%;
  4. закончить можно борьбой на выносливость, стараясь преодолеть ваш прошлый рекорд.

Можно отложить 100% на 5 подход. Подводящие упражнения к элементу, можно выполнять в обычной программе воркаут тренировки, но, чтобы работали разные группы мышц. Такие тренировки достаточно сильно выматывают организм, так что не стоит выполнять комплекс ежедневно. Однако тут тоже ситуативно. Можно выполнять 4 подхода без финального рывка на свою выносливость, тогда это будет приемлемо для ежедневного развития и даже хорошо. А вот с истощением и износом нельзя перегибать палку. В любом случае, программа воркаута такая:

  • либо 1 к 1, то есть, через день;
  • либо 3 к 1, где 3 – рабочие дни.

Пример воркаут программы тренировок в видео формате

Заключение

Воркаут – это универсальный способ стать физически привлекательным и сильным даже в домашних условиях. Обычная базовая подготовка способна эффективно проработать и укрепить все основные группы мышц. Более того, есть огромное пространство для различных удивительных элементов. Если вы обладаете достаточной физической подготовкой и фантазией, то может именно вы сможете еще больше расширить эту базу.

А также читайте, что такое калистеника →

почему этот уличный вид спорта так популярен

Далеко не все могут пойти после работы в фитнес-центр и заниматься с тренером. Уличный воркаут дает возможность тренироваться в своем дворе при любом уровне подготовки и без денежных затрат.

Воркаут – уличные тренировки на снарядах

Воркаут – спорт для каждого

Уличный воркаут (Street Workout) – это молодежное направление в спорте, любительские тренировки на брусьях, турниках, рукоходах, шведских стенках с собственным весом. Важно, что воркаут имеет мало общего с гимнастическими упражнениями, которые требуют определенной техники исполнения. Его философия в том, чтобы каждый человек мог заниматься атлетикой, самовыражаться, придумывать интересные и безопасные тренировки, улучшая свое здоровье. Снаряды для воркаута сегодня можно встретить во дворах, на стадионах, в парках и других общественных местах.

Главные преимущества уличного воркаута:

  • Доступность – заниматься может любой.
  • Нет рамок и ограничений: с помощью воображения можно создавать новые упражнения и их комбинации, делая тренировки интересными и красивыми.
  • На воркаут-площадке все равны. Вы можете заниматься самостоятельно или попросить быть вашим тренером более опытного единомышленника, и вам наверняка не откажут, как минимум, в совете.
  • Безопасность и здоровье.

В воркауте не обязательны повторения, не нужно ограничивать себя рамками программы.

История воркаута

Воркаут – это не новое направление в спорте, а по сути, хорошо забытое старое. В советское время тренировки на уличных спортивных снарядах – турниках, брусьях, рукоходах, шведских стенках – были очень популярны среди людей всех возрастов. Но в сложные 90-е годы, когда ценности людей изменились, а инфраструктура пришла в упадок, уличные тренировки понемногу сошли на нет.

В США, напротив, в начале 2000-х по всей стране начали строить уличные спортплощадки, на которых занималась энергичная молодежь. Тогда же возникла первая в мире воркаут-команда – Bartendaz. В 2008 году ролики с воркаут-тренировками стали популярны в России, и массовый уличный спорт вновь стал довольно распространенным в нашей стране.

Участник «Бартендас» когда-то занимался в этом парке. Мотивирующее фото из «Твиттера»

Почти все известные воркаутеры – не гимнасты и не спортсмены. Они вырастали из обычных парней и девушек, которые регулярно тренировались на улице и вели здоровый образ жизни. Например, Ганнибал Ланхэм — не спортсмен, а простой житель Нью-Йорка, который занимался на детской площадке. Он опубликовал видео своих тренировок, и они произвели впечатление на людей в России.

Тот самый Ганнибал, которого любят все воркаутеры

Плюсы воркаута

  1. Воркаут – это доступный спорт для каждого. Заниматься могут девушки и парни, дети, люди пожилого возраста или с ограниченными возможностями. Не нужно быть в отличной физической форме, иметь особые навыки и умения – просто придите и повисите на турнике. Травматичность сведена к минимуму, потому что все упражнения делаются без дополнительных отягощений.
  2. Это бесплатно. Для занятий нужны только кроссовки и удобный спортивный костюм, а еще можно взять перчатки для фиксации запястий, чтобы руки не скользили с турника и не было мозолей.
  3. Можно заниматься в любое удобное вам время: 5 минут потренироваться во дворе можно даже при плотном графике.
  4. Разнообразие упражнений. Воркаут тренирует все группы мышц рук, ног, пресса. При чередовании упражнений можно обрести красивый рельеф и выносливое тело.
  5. Можно заниматься вместе с друзьями или найти единомышленников.

Соревнования

В философии воркаута главное не соревновательность, а здоровье. Но этот вид спорта стал настолько популярным, что постепенно начали проводиться чемпионаты и турниры по воркауту – в России, Европе, США и других странах. Воркаутеры получают престижные награды: оцениваются красота, сложность элементов, статика и динамика. Самый первый чемпионат прошел в Риге в 2011 году.

Виды воркаута

Есть три стиля воркаута:

  • Классический (Street Workout) – упражнения с собственным весом и придумывание новых.
  • Кубинский стиль Джимбар (Gimbarr) – сложные упражнения. Требуют координации, ловкости, хорошей подготовки.
  • Фристайл (Street Workout Freestyle) – свободный подход к тренировке, в котором вы по-максимуму можете выразить себя, что-то вроде вольной программы .

У спортплощадок для воркаута есть еще несколько преимуществ:

  • Довольно часто для них используют каучуковое покрытие, которое амортизирует в прыжках и возможных падениях.
  • Конструкции снарядов продуманы таким образом, чтобы при занятиях на них не получать травм.
  • Разнообразие турников, рукоходов и брусьев.
  • Наличие гимнастических лавок и шведской стенки.

Для начинающих хватает брусьев и турника, а при усложнении тренировок понадобятся дополнительные снаряды.

Посмотреть спортивные комплексы, которые сделают ваши тренировки эффективнее можете в нашем каталоге

Перейти

Что такое воркаут, все об уличном виде спорта

Спортивный зал помогает жителям больших городов и крохотных местечек поддерживать себя в форме. С повсеместной популяризацией здорового образа жизни этот вопрос стал еще более актуален. Однако далеко не у всех есть возможность, время и средства для посещения фитнес-центров, где трудятся профессиональные тренеры. Да это и необязательно, если вы знаете, что это такое – воркаут, пришедший к нам из небогатых американских пригородов. Сегодня подобных силовых видов спорта, практикуемых прямо на улице, существует несколько, а выбор остается только за вами.

Уличный фитнес: что такое воркаут, польза и преимущества

Чтобы заниматься спортом, поддерживая свое тело в полной форме, нужно только желание. Все остальное можно отыскать в любом дворе. Заниматься воркаутом может кто угодно, вне зависимости от пола или возраста, если нет прямых противопоказаний. Единственным препятствием могут стать проблемы со здоровьем, да и то, это весьма условное понятие. Ведь современная медицина способна помочь в большинстве случаев.

Гетто Воркаут (Ghetto Workout) или стрит воркаут (Street Workout) – что это такое? Это современное молодежное течение в спорте, своего рода уличная гимнастика. Ее можно отнести к любительскому спорту, обычной физкультуре или даже облечь в форму некой субкультуры. Многие считают уличную атлетику особой философией, аспектом мировоззрения. Главной идеей его считается возможность без дополнительного вложения денег, используя дворовые приспособления, обрести уверенность, силу, а потом изменить жизнь к лучшему.

Польза и преимущества

Разбираясь, что это за вид спорта – воркаут, начинать всегда нужно с того, что он может дать человеку. В нем подразумевается выполнение самых разных упражнений, как без специальных приспособлений, так и с ними. В ход идут брусья, турники, рукоходы, кольца, шведские стенки, которые можно встретить в неприметных двориках повсеместно. В основе всех упражнений лежит грамотная работа с собственным весом, когда под рукой нет больше ничего. Они помогают «построить» атлетическую фигуру, придать ей физические показатели.

Бесплатные занятия

Все, что нужно для занятий воркаутом, это удобные кроссовки или кеды, а также спортивная форма. Более того, если вы хотите заниматься в старых трениках с вытянувшимися коленями, то спокойно можете это сделать. На улице не придется платить за услуги тренеров, работу на дорогом оборудовании, а результаты получить ничуть не хуже. Причем это не означает, что вы не вкладываетесь в физическое совершенствование – это не так. Ведь вы вложили в него желание, усилия, работу над собой.

Здоровье прежде всего

Этот лозунг особо любят бабушки, активно пичкая своих чад выпечкой, но на самом деле он актуален как никогда. Люди погрязли в тотальной спешке при малоподвижном образе жизни. Фитнес поможет поддержать себя в форме, повысить свою физическую силу, не опасаясь при этом получить травму. Упражнения выполняются без дополнительных утяжелений, отягощений. Кроме того, проводить время на свежем воздухе всегда полезно.

Экономия времени

Занятым работающим людям выделить час-другой для спортзала бывает не легко. Уличная гимнастика позволит заниматься тогда, когда это удобно, не подстраиваясь к часам работы фитнес-центра или даже «качалки» в соседнем доме.

Отсутствие ограничений

Заниматься воркаутом может кто угодно. В нем нет совершенно никаких рамок. Парни и девушки, мужчины и женщины, маленькие детки, глубокие старики – все могут выйти на улицу и «повисеть на брусьях». Для этого не нужно обладать какими-либо способностями, иметь какие-то специфические показатели. Достаточно просто захотеть.

Культура тела

Опытные «адепты» воркаута знают, что набор упражнений в нем неограничен. Это означает, что можно тренировать разные группы мышц, постоянно совершенствуя свое тело, доводя каждую его линию до идеала. Можно подобрать чередование движений таким образом, чтобы гармонично развиваться, а в итоге получить красивое тело.

Существует миф, будто у всех стрит воркаутеров ноги серьезно «отстают» от рук. Имеется в виду, что турники, брусья и прочие приспособления предназначены скорее для прокачки бицепсов, чем икроножных мышц. Однако все зависит только от самого спортсмена. Нужно просто не забывать делать упражнения для ног, которых в стандартном наборе имеется много.

Вместе с друзьями

Занятия на свежем воздухе позволят отыскать единомышленников, ратующих за здоровый образ жизни. В обычном платном спортзале едва ли кто-то будет сближаться или общаться – все заняты своими делами, упражнениями, спешат по делам или домой. На 2017 год в России насчитывалось около двухсот тысяч уличных спортсменов.

Достижения и награды

Многие считают стрит воркаут бесперспективным спортом «для себя», но это неверно. К примеру, даже «Википедия» отмечает, что ежегодно проводится большое количество самых разных соревнований, на которых можно получить весьма престижные награды. Они проводятся по всему миру, в том числе в России.

Зачастую новички спрашивают, что лучше воркаут или бодибилдинг. Так кто же лучше подготовлен, культурист или турникмен? В том и ином случае тренируется больше выносливость, чем сила. Однако для воркаутера главное – показать способности своего тела, а для бодибилдера само тело. В последнее время стало модно употреблять биодобавки, позволяющие наращивать мускулы, что для уличного гимнаста в принципе к чему. В остальном же, только сам атлет может выбрать, что подходит ему больше.

История возникновения вида спорта

Стать известным боксером, фигуристом, хоккеистом или прыгуном с шестом удается единицам. Считается, что уличные тренировки «родом» из американских гетто, где темнокожим ребятам по умолчанию нужно было быть сильными, чтобы выжить и добиться чего-то в жизни. В начале девяностых годов двадцатого века они выходили на улицы, просто для того, чтобы сделать свое тело красивым, а дух крепким. Использовалось все подряд: бетонные заборы и лестницы, металлические поручни и перила, скамейки.

Со временем эту идею поддержали переняли в других странах. С появлением интернета в сети стали распространяться ролики с тренировками, вызывая всеобщий ажиотаж. В начале века впервые возникла первая в мире workout-команда под названием Bartenders. Приблизительно в то же время по всей Америке стали возводиться спортплощадки для занятий, ведь власти поняли, что направить неуемную энергию молодежи в мирное русло – это хороший вариант.

Разновидности воркаута

Четкого разделения на стили или виды уличная гимнастика не имеет, потому говорить о типах занятий не приходится. Однако имеется исторически сложившаяся классификация, которую применяют для удобства.

  • Street Workout или классический стиль подразумевает не только выполнение упражнений со своим весом, но и придумывание новых вариантов таковых.
  • Ghetto Workout изначально был стилем бедных подростков из «плохих» районов. Он сохранил красивые, сложные упражнения, включая изометрические. Тут много заимствований из других видов спорта. Самым ярким из них считается отжимания на кончиках пальцев, как в восточных единоборствах.
  • Gimbarr – так называется особый кубинский стиль воркаута. Заниматься им не просто – высок риск травмирования, вплоть до угрозы жизни. Он включает в себя опасные, трудноосуществимые упражнения, требующие высокой степени координации и ловкости. Зачастую требует страховки. Без опыта начинать такие тренировки строго не рекомендуется.
  • Handstand это силовой вид воркаута. Он имеет все черты предыдущих, но основан на мощных отягощениях собственным весом.

Существует еще Кунг-фу воркаут, который базируется на упражнениях с палкой. В нем преобладают развивающие координацию и силу движения элементы.

Что такое воркаут-площадка: фото и описание

Ранее никаких особых требований к площадкам для занятий таким видом спорта не предъявлялось. Со временем уличным спортсменам стало хотеться большего. Чтобы ощутить себя частью большого спорта даже не у профессиональных площадок должны быть некоторые особенности.

  • Каучуковое покрытие для лучшего сцепления с поверхностью и амортизации.
  • Закругленные концы снарядов для безопасности занимающихся.
  • Рукоходы, включая кольцевой, прямолинейный, криволинейный.
  • Турники разных видов и уровней: классические, каскады и прочие.
  • Узкие и широкие брусья.
  • Разной высоты и ширины лавки для тренировки мышц.
  • Шведская стенка.

Точно сказать, какой должна быть идеальная воркаут-площадка (что это – каждый решит для себя) для атлета невозможно. На первых порах хватит обычного турника и скамейки. Но для развития понадобятся также другие снаряды, которые не трудно отыскать в соседнем дворе или даже установить самостоятельно.

Советы начинающим (главные правила)

Все, кто ранее никогда не занимался никаким видом спорта, должны с особой осторожностью приступать к тренировкам. Одна из самых распространенных причин травм – неподготовленный вестибулярный аппарат. Из-за него во время вращений начинает кружиться голова, а бывает, спортсмены даже падают. Потому рекомендуется начинать с более простых упражнений – висов, раскачиваний, отжиманий, подтягиваний, составив простую программу для воркаут-тренировок. Это позволит вашему организму подготовиться к будущим трюкам.

Общие рекомендации для всех

  • Любую тренировку следует начинать с разминки. Оптимальное время на нее – пятнадцать минут. Этого достаточно, чтобы разогреть мускулы, связки, подготовиться к нагрузкам.
  • Новички должны включать в свой план тренировки (программу) упражнения на повышение выносливости.
  • Если выполнить какие-то элементы не получается, можно попросить напарника помочь – для обучения приятель на площадке необходим.
  • Поначалу надо выполнять упражнения в половину амплитуды, постоянно ее наращивая.
  • Чем больше и чаще вы будете заниматься, тем быстрее увидите результат. Минимальная частота тренировок – дважды в неделю.
  • При любых проблемах со здоровьем, надо обратиться к врачу, прежде чем начинать занятия.
  • Повышать нагрузки требуется плавно и постепенно, геройство тут точно ни к чему.

Программы тренировок

Есть несколько простых программ, которые подойдут для новичков. Они помогут включиться в нужный режим, правильно распланировать тренировки, выучить основные элементы. Они могут быть рассчитаны на два, четыре, пять или шесть дней. Но основные (базовые) упражнения в их обычно одни и те же.

  • Разминка.
  • Подтягивание на турнике в три подхода: с широким, средним и узким хватом.
  • Отжимания с разной постановкой рук.
  • Висы на турнике с поднятиями ног.
  • Скручивания и поднятие туловища.
  • Поднятие туловища в висе.
  • Медленные, глубокие приседания.

Не помешает делать разминку не только перед обычной тренировкой, но также после нее. Это позволит расслабить мышцы, разогнать молочную кислоту, вызывающую крепатуру на следующий день.

Специальная одежда

Специального обмундирования для занятий воркаутом не требуется, в чем особая прелесть этого вида спорта. Однако некоторые важные рекомендации. Прислушавшись к ним, вы упростите себе задачу, что очень важно для начинающих.

  • Есть смысл купить себе перчатки для фиксации запястий, это предотвратит растяжения. Кроме того, при занятиях на турнике неминуемо возникают мозоли, а перчатки не дадут им появиться.
  • Одежду для занятий стоит подбирать любую, какая кажется вам более комфортной. Летом чаще всего спортсмены выбирают футболки или майки и шорты, а зимой спортивные костюмы.
  • Резиновые петли – хорошее решение для разнообразия упражнений.

Обувь тоже подбирается индивидуально. Некоторые парни и девушки предпочитают заниматься босиком. Однако нужно смотреть, чтобы песок под турниками и другими снарядами был чистым, без осколков стекла, камней и прочего мусора.

Меры безопасности, подстраховка

Занятия на брусьях, турнике или других снарядах требуют соблюдения правил элементарной безопасности, иначе травм не избежать.

  • Старайтесь заниматься в группе или хотя бы парами. Так при возникновении экстренной ситуации рядом будет кто-то, способный помочь.
  • Не выбирайте обувь со скользкой подошвой для занятий – это может привести к плачевным последствиям.
  • Не приступайте к занятиям, пока не сделаете разминку.
  • Соблюдайте дистанцию с другими атлетами, чтобы случайным махом или своим падением не травмировать коллег.
  • Не изменяйте технику выполнения упражнений без подготовки – это может привести к травмам. Следите за правильной постановкой тела, хватом и прочими мелочами.
  • Резкие движения, рывки не подходят для этого вида спорта. Движения должны быть плавными, довольно медленными.

Каждый уважающий себя уличный воркаутер имеет в своем арсенале специальные лямки. Они значительно уменьшают нагрузку на предплечье, позволяют сделать больше упражнений. Кроме того, они не дадут упасть с турника, если опыта и силенок пока маловато.

Соревнования по воркауту

Есть множество разных турниров по уличной гимнастике в нашей стране, как и в других государствах. Самый первый чемпионат международного масштаба по этому виду спорта был проведен в Латвии, а именно в Риге в 2011 году. Тогда победил спортсмен из Украины – Женя Козырь. На следующий год он занял второе место на состязаниях в Днепропетровске. С тех пор проводятся такие чемпионаты регулярно. Есть нюансы, которые учитываются на соревнованиях.

  • В качестве судей выбираются только такие люди, которые сами могут оценить, насколько трудным является выполнение того или иного упражнения.
  • Оценка выступления производится по двум основным критериям. Первый, это красота, зрелищность, легкость выполнения трюков, личная харизма, количество разных элементов в одном выступлении. Вторым является динамика, статика и разные комбинации.
  • Соревнования бывают в стиле фристайл (свободные), баттл (поединок один на один),

Для всех, кто заинтересовался этим непростым, но доступным для каждого спортом, будет полезно посмотреть видео, размещенное ниже.

«Воркаут — это не просто занятия на турниках»: чего вы не знали об уличных тренировках

Антон Кучумов

Все думают, что воркаут — это просто занятия на турниках. Это не так

Воркаут — это субкультура, которая продвигает тренировки на уличных спортивных площадках как бесплатную и эффективную альтернативу традиционным фитнес-клубам и тренажёрным залам. Достаточно посмотреть на тех, кто занимается на турниках и брусьях несколько лет, чтобы убедиться: такие тренировки могут дать отличные результаты в плане здоровья, силы и красоты тела.

Многие думают, что на турниках и брусьях можно только подтягиваться, отжиматься и качать пресс. Это не так. Используя воображение, можно придумать огромное количество разнообразных упражнений и их комбинаций, которые не только позволят увеличить нагрузку на тренировке, но и сделают её интереснее. Творческий подход — одна из ключевых черт воркаута. Это наглядно продемонстрировано в видео ниже.

Идея воркаута выходит далеко за пределы спортивной площадки. Она заключается в трансформации достижений, полученных на турниках, в достижения реальной жизни. Многие люди рассказывали мне, как знакомство с воркаутом изменило их в лучшую сторону, помогло выбраться из тяжёлой жизненной ситуации или решиться серьёзно изменить свою жизнь. Например, переехать в другой город, перейти на новую работу или поступить в престижный университет.

Ещё одна составляющая нашей субкультуры — это социальность, которая выражается в принципе «каждый учит каждого». Мы не зацикливаемся на себе, а, наоборот, стремимся делиться своим опытом со всеми. И делаем это бесплатно. Локальные сообщества на базе уличных площадок с турниками сейчас существуют во многих городах России и в других странах.

В спорте ты соревнуешься с другими, в воркауте — с самим собой

Спорт — это игра с нулевой суммой: если один выигрывает, другой проигрывает. Это условие лежит в основе любого вида спорта. Именно оно и создаёт соревновательную составляющую. Проблема в том, что это приводит к негативным последствиям. Да, каждый стремится развиваться, чтобы побеждать других, но при этом ни один соревнующийся спортсмен не раскроет вам своих секретов подготовки. Он не хочет, чтобы вы стали лучше, сильнее и тем более превзошли его.

Спорт, даже командный, — это всё равно история про победу индивидуальную, а воркаут — про коллективную.

У воркаутеров отношение к победам другое. Мы считаем, что единственный, с кем ты по-настоящему соревнуешься, — это ты сам. И каждый день ты должен стремиться стать лучше, чем был вчера. Поэтому я не думаю о том, чтобы превзойти кого-то. Я думаю о том, чтобы стать лучше самому и помочь кому-то тоже стать лучше. Если я узнаю эффективный способ удвоить количество своих подтягиваний за месяц, то с радостью поделюсь им со всеми.

Сегодня успех в тренировках, завтра — во всём остальном

Представим на секунду человека, который недоволен своей жизнью и, в частности, своим отражением в зеркале. Допустим, его зовут Василий. Он узнаёт о воркауте и решает попробовать. Первое, что Василию нужно будет сделать, — это выйти на улицу и найти ближайшую площадку с турниками. То есть воркаут с самого начала заставляет человека покинуть зону комфорта и начать что-то делать. Уже на этом этапе у многих возникают сложности, так как они стесняются других людей, своей формы и того, что они ничего не умеют. Но если Василий поставил перед собой цель, то он найдёт выход. Будет искать площадки подальше от дома, заниматься ранним утром или поздним вечером.

Фото: Антон Щербаков / WorkOut Photostock

Постепенное преодоление своей неуверенности ради достижения цели положительно сказывается на характере и силе воли Василия. Со временем он начинает замечать в себе изменения: пропадает одышка, подтягивается живот, проявляются мышцы. В определённый момент эти изменения начинают замечать и другие. И на работу Василий теперь приходит в приподнятом настроении. Он видит, что упорным трудом может что-то изменить и здесь. Тогда он решает перевестись на новое место в своей компании, куда давно хотел попасть, но ему не хватало уверенности в себе. Василий подтягивает технические знания, записывается на курсы английского и подаёт заявление на вакансию в европейском филиале фирмы.

Этот пример, конечно, утрированный, но он хорошо показывает, как одно изменение приводит к другому. А начинается всё с первого шага — например, с турников и брусьев. И главная задача воркаут-культуры — привести человека к ним.

На турниках, как и в тренажёрном зале, у тебя есть только один путь — тяжёлая работа

Нужен ли тренер, чтобы добиться результата? Нет. Нужны ли различные порошки в цветных баночках? Нет. Нужны ли модные тренажёры и новейшие фитнес-методики? Тоже нет.

Всё, что нужно, чтобы привести себя в форму, — это регулярно выполнять простые физические упражнения и разобраться со своим питанием. Подтягивания, отжимания, приседания и баланс калорий — вот и весь секрет успеха.

Если ты занимаешься на уличных турниках, то никто тебя не будет подгонять на тренировку, а заплаченные за абонемент деньги не будут давить на совесть. Ты можешь придумать кучу отговорок, чтобы остаться дома и поваляться на диване, но если ты хочешь добиться результата, то у тебя есть только один путь — тяжёлая работа.

Воркаутеры не прерывают тренировки. Даже в –40 °C

Фото: Антон Щербаков / WorkOut Photostock

Воркаут — это уличная субкультура, поэтому мы занимаемся на турниках круглый год вне зависимости от погодных условий. И я говорю не только о Москве. Наши ребята в Чите занимались и в –40 °C. Нет ничего сложного в занятиях в мороз, хотя это и накладывает определённые ограничения на содержание тренировки. Нужно теплее одеваться, дольше разминаться и разогреваться, делать акцент на простые упражнения и большее количество повторений.

Начать тренироваться — просто

Я вряд ли ошибусь, если скажу, что на турниках и брусьях могут заниматься люди любого возраста и пола. Многообразие упражнений с собственным весом позволяет подобрать нагрузку под любой уровень и постепенно развиваться. Вряд ли можно придумать что-то более доступное и эффективное.

Несколько лет назад мы запустили сайт WorkOut. Его цель — объединить всех воркаутеров из разных городов и стран и дать им возможность общаться и обмениваться своим опытом. На сайте WorkOut есть огромная база уличных спортивных площадок. В ней можно не только посмотреть, где находятся ближайшие турники, но и узнать, кто на них тренируется. Так вы можете познакомиться с единомышленниками, которые живут рядом.

Для тех, кто начинает заниматься с нуля или возвращается к тренировкам после долгого перерыва или травмы, мы разработали бесплатную образовательную программу под названием «100-дневный воркаут». Каждый день её участники получают блок с информацией, содержащий ответ на какой-нибудь популярный вопрос, и выполняют небольшой тренировочный комплекс, адаптированный персонально под их уровень подготовки. У программы есть мобильные приложения для iOS и Android.

Цена: Бесплатно

Цена: Бесплатно

Мы не стали изобретать велосипед. Все знания о спортивных упражнениях и правильном питании известны уже давно. Мы просто собрали информацию более чем из 1 000 источников, начиная со школьных учебников по биологии, химии и физике, заканчивая современными публикациями в зарубежных научных журналах. Обработали, структурировали и представили в виде 100-дневного образовательного курса. Всё, что нужно сделать участнику, — применить эти знания.

База площадок, все справочные материалы и программа «100-дневный воркаут» доступны бесплатно. Если вы хотите привести с себя в форму, воспитать силу воли или просто почувствовать себя частью воркаут-движения, лучший момент, чтобы начать, — сейчас.

Начать «100-дневный воркаут»

Воркаут - что это, история, польза, с чего начать?

Для получения хороших результатов от занятий спортом необязательно посещать спортзал, что доказывает воркаут. Заниматься им могут все, у кого отсутствуют проблемы со здоровьем. Для видимости прогресса важно знать особенности и правила тренировок.

Воркаут: что это?

В переводе с английского street workout – уличная тренировка. Данное понятие означает вид физкультурных занятий, основанных на выполнении упражнений преимущественно на уличном оборудовании: турниках, брусьях, лавках, лестницах и др. Стрит воркаут делает упор на занятия с собственным весом, развитие силы и выносливости. Такое направление также называют «уличным фитнесом», но при всем при этом оно не является видом спорта, так как официального признания нет ни в одной стране.

История воркаута

В 90-х годах в Америке темнокожие подростки начали активно работать над развитием своего тела, занимаясь на обычных спортивных площадках на улице. Они делали свое тело рельефным, подтягиваясь, отжимаясь и выполняя другие упражнения. Во время общедоступности интернета в сети стали появляться и распространяться видео, где можно было увидеть эти тренировки. Неизвестно, кто первым начал именовать видеоролики как «street workout», но название прижилось и позже в странах СНГ и Европе трансформировалось в «воркаут». В России спортивное движение распростронилось в 2009 году.

Стоит отметить, что воркаут не имеет четкого деления на стили, однако, у этого уличного спорта существует исторически сложившаяся классификация:

  1. Street Workout. Классический стиль, подразумевающий выполнение различных элементов в собственным весом и придумывание новых упражнений.
  2. Ghetto Workout. Данный стиль сохранил предпочтения бедных подростков, основавших это направление. Акцент делается на выполнение сложных элементов и ярких силовых упражнений, например, изометрических. Некоторые элементы нашли свое отражение в восточных единоборствах, такие как: отжимания на пальцах.
  3. Handstand. Данный стиль является силовым направлением Ghetto Workout, где силовые выходы на турнике чередуются с отжиманиями и т.д.
  4. Gimbarr. Уникальный «кубинский» стиль, влекущий опасность для жизни. Требует развития ловкости и хорошей координации. Выполнять элементы без подстраховки не рекомендуется.

Польза воркаута

Рассмотрим основные причины, почему же стоит заниматься воркаутом:

  1. Физические нагрузки приравниваются к работе в спортзале.
  2. Элементы тренировок задействуют в работе практически все группы мышц даже без использования специального оборудования.
  3. Тренировки не требуют финансовых затрат, поскольку оборудование и снаряжение находится во многих дворах.
  4. Воркаут положительно сказывается на состоянии здоровья. Тренировки полезны для спины, поскольку элементы уличного спорта прорабатывают даже глубокие мышцы.
  5. Воркаут положительно влияет на нервную систему, поэтому отличное настроение вам гарантировано.

Площадка для воркаута

Сложно ответить на вопрос, какой именно должна быть хорошая площадка для воркаута, поскольку у разных спортсменов есть собственное мнение по этому поводу. На начальных стадиях хватит турника и брусьев, но для дальнейшего развития потребуются и другие снаряды. В связи с популярностью воркаута, число площадок растет по всему миру. Основное оборудование для воркаута: брусья, перекладина, рукоход, шведская стенка, скамья для пресса, «змейка» и другое.

Воркаут - тренировки для начинающих

Люди, никогда не занимающиеся спортом, должны с осторожностью подходить к данным тренировкам. Одна из причин – плохая подготовка вестибулярного аппарата, в связи с чем во время вращений у новичков часто кружится голова, и они падают. Начинать тренировки стоит с раскачиваний, виса вниз головой и подъемов с переворотом. Благодаря таким простым упражнениям вы подготовите вестибулярный аппарат.

  1. Каждая тренировка должна начинаться с разминки длительностью не более 15 минут. Связки разогреются и будут готовы к нагрузкам.
  2. Тренировки для новичков включают различные варианты отжиманий, подтягиваний и другие упражнения для развития выносливости и силы.
  3. Новичкам рекомендуется использовать сокращенные амплитуды, то есть выполнять упражнение только в полову движения.
  4. При тяжести выполнения каких-либо элементов, рекомендуется иметь напарника.
  5. Воркаут, как и любой другой вид спорта, дает результаты только при регулярных занятиях, поэтому тренировки следует проводить 2-3 раза в неделю, а лучше больше.
  6. Нагрузка должна расти постепенно, чтобы мышцы успели привыкнуть, а мускулатура укрепилась. Геройство опасно для здоровья.
  7. При наличии каких-то проблем со здоровьем, перед началом тренировок следует обратиться к врачу, чтобы не усугубить состояние.

Воркаут – мотивация

Каждый имеет свою личную мотивацию для начала занятия спортом, но в большинстве случаев цель одна – структурированное, рельефное, красивое тело. Проведенные опросы показали, что многие парни и девушки заинтересовались воркаутом после просмотра видео, где обычные парни выполняют удивительные упражнения на обычных турниках, лестницах и т.д. Музыка для воркаута динамичная и заставит двигаться любого.

Воркаут – программы тренировок

Существует множество программ для только что начинающих спортсменов. Одной из эффективных программ является тренинг в четыре дня. С помощью тренинга можно освоить главные элементы для формирования дальнейших тренировок самостоятельно. Данный комплекс включает:

  • День 1: выполняются подтягивания, отжимания от пола широким хватом, подъем ног в висе и отжимания на брусьях в наклоне.
  • День 2: от первого дня упражнения отличаются только техникой выполнения: подтягиваться необходимо широким хватом, а отжимания на брусьях делать без наклона.
  • День 3: выполняются упражнения первого дня, но подтягивания делаются с узким хватом.
  • День 4: от первого дня упражнения отличаются тем, что отжимания от пола выполняются обычным хватом, а наклон при отжиманиях на брусьях не делается.

Что такое воркаут, его история и виды

Что такое воркаут?

Street Workout (с англ. «уличная тренировка») – разновидность физкультурных занятий, при которой все упражнения выполняются преимущественно на уличных конструкциях, таких как турник, брусья, горизонтальные и вертикальные лестницы, вкопанные колеса, лавки и т.п., или без них, используя вес своего тела.

Street Workout еще называют «уличным фитнесом», но чаще просто «воркаутом».

При ответе на вопрос «Что такое воркаут?», не совсем правильно будет называть его видом спорта. Официально он пока таким не признан ни в одной из стран мира, хотя по нем устраиваются даже международные чемпионаты. Учитывая его массовость и рост количества поклонников, не исключено, что это в скором времени может измениться.

В чем польза и преимущества воркаута?

Воркаут – это не только доступность для практически любого человека. Он имеет и ряд других преимуществ и полезных свойств. Уличные спортсмены, как еще себя называют поклонники воркаута, приобретают высокие физические показатели и рельефные фигуры (особенно торс) без такой нагрузки на сердце, какую можно по неопытности получать при силовых тренировках с отягощениями. Кроме того, большинство людей при занятиях приобщаются к активному и здоровому образу жизни.

История воркаута

Многие ребята занимались спортом на турниках, брусьях и других конструкциях  еще во времена Советского Союза. Именно еще в СССР зародилась традиция размещать спортивные площадки (с турниками, лестницами и другими конструкциями) во дворах возле многоквартирных домов. Эта практика сохранилась и поныне. Требования к площадкам регулируются законодательными нормами, хотя сама их постройка не является обязательной. В наше время спортивная площадка – один из немногих оставшихся инструментов приобщения молодежи к занятиям спортом и активному образу жизни, так как остатки системы советского культпросвета давно разрушены.

В учебных заведениях были введены нормативы по подтягиванию, отжиманию, а также активно пропагандировалась польза от занятий спортом. Подобные нормативы сдают и сейчас в учебных заведениях, а выполнить норму без подготовки под силу далеко не всем.

Все это сыграло немалую роль для закладки фундамента появления воркаута, хотя пришел он к нам, скорее, не из Союза, а из Америки.

Еще с 1993 года на территории США активно развивалось направление спортивных занятий под названием Calisthenics, при котором для тренировок в основном использовался вес собственного тела. В начале 2000-х годов обмен информацией стал доступнее благодаря интернету, и это способствовало также более активному обмену ей между СНГ и западными странами. В это время начали появляться и набирать популярность видеоролики с записями, где афроамериканцы, обладающие внушительными фигурами, выполняли разные трюки на турниках, брусьях и других конструкциях или без них. Многие из этих видеороликов назывались гетто тренировками (Ghetto Workout). Вероятной причиной такого названия послужило то, что сами участники роликов проживали в гетто-районах (районы в крупных городах, населяемые этническими меньшинствами). Но точное происхождение названия таких роликов могут утверждать лишь их автора. Часть же видео подписывалась как Street Workout, это название прижилось, поэтому является более употребляемым и известным сейчас.

Такие видеоролики распространялись на телефонах еще во времена ИК-портов, вызывая большой интерес у молодежи постсоветского пространства. Постепенно росло как само количество подобных видеозаписей в сети, так и число поклонников  данного направления. Потом начали создаваться отдельные сайты посвященные конкретно уличным тренировкам, начали проводиться соревнования, появились знаменитости среди поклонников воркаута, довольно часто стало упоминаться о этом направлении и по телевидению.  Датой возникновения самого Workout(а), как отдельного направления, считают 2008 год. Распространен он среди стран СНГ, а более всего в России и Украине, на западе же подобные занятия остались в основном под прежними названиями, такими, как «Ghetto Workout».

 Calisthenics видео

Виды воркаута

Классификация воркаута включает два основных направления (стиля):

  • Street Workout – разновидность, при которой в основном тренируются выполнять разнообразных элементы, постепенно разучивая новые, усложняя и доводя до совершенства старые.
  • Ghetto Workout – направление воркаута, когда упор делается на тренировку силовых показателей, т.е. увеличения числа возможных повторов в отдельных упражнениях (разные виды подтягиваний, отжиманий) или времени выполнения статических упражнений (задержка тела в каком-либо положении, которая требует усилий). Но можно встретить также определение Гетто воркаута, как занятия, которое развивает еще и ум, а также не требует турника и других конструкций, а подразумевает возможность тренировок в любых условиях и в любом месте.

Другие разновидности и классификации

Handstand – дополнительная разновидность воркаута, при которой тренировки посвящаются стойкам и ходьбе на руках, отжиманиям в такой стойке, силовым выходам в стойку (спичагам), подпрыгиванием на руках и т.п.

Можно также встретить и иные классификации. Например, дворовая гимнастика иногда рассматривается, как одна из разновидностей воркаута. В некоторых случаях к воркауту относят и джимбарр (Gimbarr). Это тоже вид уличного спорта, пришедший из Колумбии. Но он скорей является отдельной дисциплиной. Выполняемые элементы в джимбарра требуют развития не так силы, как координации движении, гибкости, настойчивого разучивания упражнений, многие из которых очень опасны и часто выполняются с приминением страховки. Он официально признан видом спорта на своей родине – Колумбии. Но в СНГ соревнования по Джимбарре обычно проходят, как по одном из стилей воркаута.

Чаще всего ребята, занимающиеся на спортивных площадках, не относят себя к отдельному стилю уличных тренировок. Они просто разучивают элементы, которые им интересны и работают над силовыми показателями.

Видео с разными стилями воркаута можно посмотреть ниже, чтобы лучше понять разницу между ними.

Street Workout

Ghetto Workout

Handstand

Gimbarr

Итог

Кратко и точно описать, что такое воркаут – сложно. Не существует единой его классификации, также как и сам этот неофициальный вид спорта могут трактовать с некоторыми отличиями в разных источниках разные авторы. Но суть это не меняет, как и пользу от развития данного направления. Не так важно и происхождения воркаута. Доступность и внушительные результаты, которых достигают люди, посвятившие себя этому занятию, делают стрит воркаут все более популярным.

Уличные тренировки имеют некоторые преимущества перед силовыми занятиями с большими отягощениями. В тренажерном зале без опыта можно легко подвергать сердце чрезмерной нагрузке, что маловероятно при стрит воркауте. Также турник и брусья можно купить и установить дома на стене менее чем за 70 у.е., а соорудить во дворе эти конструкции еще дешевле. Существует ряд упражнений в воркауте, для выполнения которых, вообще нет необходимости в наличии любых спортивных снарядов.

Тренировки нужно начинать с базовых упражнений (подтягивания разным хватом, отжимания на брусьях и от пола в разных вариантах, упражнения на пресс с подъемом туловища и ног). Сложные элементы и упражнения наработаются с опытом, после того как будут достаточно развиты мышцы.

 

Загрузка...

Что такое уличные тренировки? - Уличные тренировки

Если вы видели взрослых, бегающих по соседней игровой площадке в спортивной одежде, скорее всего, они занимаются уличной тренировкой. Street Workout - это увлекательное и интересное направление упражнений, которое сочетает в себе силу гимнастики по наращиванию мышц с силой легкой атлетики по наращиванию выносливости. Вместо того, чтобы ходить в тренажерный зал для подъема тяжестей, Street Workout работает по принципу тренировки с собственным весом, используя собственный вес для сопротивления.

Хотя нередко можно увидеть парк Street Workout, специально созданный для нужд взрослого спортсмена, многие люди по-прежнему используют обычные старые игровые площадки для своих тренировок. Часть Street Workout использует вашу среду в полной мере, независимо от ее обычной цели. Street Workout - это бесплатный способ привести себя в форму и построить тело, о котором вы всегда мечтали.

История Street Workout

Street Workout связан с Древней Грецией, но возродился в 21 веке в Восточной Европе, России и США.В частности, он начал развиваться в Нью-Йорке в бедных районах, где люди не могли позволить себе ходить в тренажерные залы. Вместо этого они использовали окружающую среду вокруг себя, в том числе детские площадки и скамейки, для тренировки.

По мере того, как эти люди становились все более и более подходящими, они записывали видео о тренировках и фристайле, которые распространились по Интернету. Вскоре простота и легкость программы тренировок с собственным весом распространились по всему миру, что привело к ее популярности сегодня. В апреле 2011 года в Латвии была основана Всемирная федерация уличной тренировки и художественной гимнастики.

Различные виды уличных тренировок

Теперь, когда вы знаете немного больше о Street Workout, вы, вероятно, задаетесь вопросом, что именно он влечет за собой. Как правило, в распорядок дня входит множество различных художественных упражнений, предназначенных для работы всего тела. Чтобы проработать руки, вы можете делать подтягивания, подтягивания, отжимания и подтягивания на брусьях, высоких перилах или даже воротах. Если вы ищете более мощные ноги, приседания - отличный способ нарастить мышцы.

Когда вы освоите эти техники, пора переходить к статическим удержаниям, также известным как изометрия.Это намного сложнее, но они также прорабатывают все ваше тело, поскольку вы изо всех сил пытаетесь оставаться в приподнятом состоянии. Положение человеческого флага подразумевает, что ваше тело удерживается горизонтально от шеста, используя только руки, так же, как флаг висит на шесте. Передний рычаг и задний рычаг похожи, поскольку они включают в себя отрывание вашего тела от земли, пока оно не станет полностью параллельным ему. Еще одно популярное движение - это планше, когда вы в основном занимаетесь отжиманием, не отрывая ног от земли.

Соревновательный мир Street Workout

Благодаря своей популярности Street Workout превратился в соревновательный вид спорта.Всемирная федерация уличной тренировки и художественной гимнастики была создана в Риге, Латвия, в 2011 году и ежегодно проводит чемпионат мира по уличной тренировке. В программе, основанной на выступлениях, участники Street Workout должны показать судьям свои лучшие движения в надежде выйти в финал.

.

преимуществ предтренировки | Что это такое? Когда принимать?

Навигация по сайту - используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад
  • Nutrition
    • Бестселлеры
    • Распродажа
    • Новинка
    • Core Range
    • Pro Range
    • MyVegan
    • Myvitamins
    • Образцы
    • Связки
    • 0
      • Самые популярные товары для дома 9000
      • Клиренс
      • Новинка
      • Core Range
      • Pro Range
      • MyVegan
      • Myvitamins
      • Образцы
      • Связки
    • Протеин
      • Protein Home
      • Whey Protein
      • Vegan Protein
      • Vegan Немолочные протеины
      • Прозрачные протеиновые напитки
    • Аминокислоты и креатин
      • Аминокислоты и C reatine Home
      • BCAA Добавки
      • Креатиновые добавки
    • Управление весом
      • Управление весом дома
      • Наборы для набора веса
      • Добавки для похудания
      • Коктейли для похудения
    • До и после тренировки
      • Home
      • После тренировки
      • Перед тренировкой
    • Витамины и минералы
      • Витамины и минералы Домашняя страница
      • Здоровье иммунной системы
      • Мультивитаминные добавки
      • Витаминные добавки
      • Ноотропы
      • Продукты питания с Омега-3 Омега 3
        • Продукты питания, закуски и ингредиенты для дома
        • Углеводы / энергия
        • Белковые закуски
      • Принадлежности
        • Аксессуары для дома
        • Лопатки и ванночки
        • Шейкеры и бутылочки
        • Тренировочные аксессуары
    • Одежда
      • Одежда для дома
      • Outlet
        • Outlet Home
        • 14 Outlet для мужчин
        • 14 для мужчин
        • для женщин Женские топы
        • Мужские низы
        • Женские леггинсы
        • Магазин аксессуаров
        • 15 долларов США и младше
      • Мужская одежда
        • Мужская одежда Home
        • Новинки
        • Футболки и топы
        • Толстовки и толстовки
        • Толстовки и толстовки
        • Низ
        • Куртки и бомберы
        • Шорты
        • Майки и без рукавов
        • Спортивные костюмы
        • Купальники
        • Колготки
        • Вся одежда
      • Женская одежда
        • Женская одежда Дом
        • Новинки
        • Футболки и топы
        • Укороченные топы
        • Спортивные бюстгальтеры
        • Леггинсы Куртки
        • Худи и свитшоты
        • Толстовки и кофты
        • 9017 И низ
        • Шорты
        • Жилеты и майки
        • Вся одежда
      • Коллекции
        • Коллекции Домой
        • Новинки
        • Бестселлеры
        • Dry-Tech
        • Форма
        • Оригинальная производительность
        • Pro-Tech
        • Бесшовные
        • Tru-Fit
      • Принадлежности
        • Принадлежности Home
        • Новинки
        • Сумки и рюкзаки
        • Аксессуары для тренажерного зала
        • Головные уборы и перчатки
        • Нижнее белье и носки
        • Все аксессуары
    • Диетические потребности
      • Диетические потребности дома
      • Без молока
      • 258
      • преимуществ предтренировки | Что это такое? Когда принимать?

        Навигация по сайту - используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

        Назад
        • Nutrition
          • Бестселлеры
          • Связки
          • Новинки
          • Образцы
          • Не знакомы с добавками?
          • Nutrition Home
          • Самые популярные
            • Бестселлеры
            • Связки
            • Новинки
            • Образцы
            • Впервые в добавках?
          • Протеиновый порошок
            • Протеиновый порошок Home
            • Сывороточный протеин
            • Прозрачный протеин
            • Молоко и казеин
            • Веганский протеин
            • Протеиновые смеси
          • Еда и закуски
            • Продукты питания и закуски Протеин 9000ars8 900
            • Ореховые масла
            • Ароматизаторы и подсластители
            • Белковые напитки
            • Заменитель пищи
            • Белковые продукты
            • Белковые закуски
          • Витамины и минералы
            • Витамины и минералы для дома
            • Мультивитаминные добавки
            • 900 Витаминные добавки 900
            • Минеральные добавки
            • Омега-3 и рыбий жир
          • Аминокислоты
            • Аминокислоты Home 900 08
            • BCAA Supplements
            • Glutamine Supplements
            • L-Carnitine Supplements
          • Creatine
            • Creatine Home
            • Creatine Monohydrate
          • Контроль веса
            • Контроль веса Home
            • Weight Gainers Диетические коктейли
          • До, во время и после тренировки
            • До, во время и после тренировки Домашний
            • Перед тренировкой
            • Интра-тренировка
            • Послетренировочный
          • Углеводы
              Энергия для дома Углеводы
            • Углеводы
            • Углеводы для дома Добавки
            • Energy Bars
            • Energy Gels
            • Energy Drinks
          • Accessories
            • Accessories Home
            • Bags & Рюкзаки
            • Бутылки и шейкеры
            • Головные уборы и перчатки
            • Контейнеры для приготовления еды
            • Лопатки и ванны
            • Тренировочное оборудование
            • Полотенца
        • Батончики и снеки0003
        • Бутылки для закусок

        • Масло
        • Напитки
        • Слоеный протеиновый батончик
        • Flavdrops ™
        • Сухофрукты, орехи и закуски
      • Одежда и аксессуары
        • Одежда и аксессуары для дома
        • ПРОДАЖА
          • ПРОДАЖА Для дома Распродажа для женщин
          • Распродажа мужских топов
          • Распродажа женских топов
          • Распродажа мужских низов
          • Распродажа женских леггинсов
          • Распродажа аксессуаров
          • G ifts Менее 20 фунтов стерлингов
          • Подарки до 10 фунтов стерлингов
        • Мужская одежда
          • Мужская одежда для дома
          • Подарки для него
          • Новинка
          • Базовый слой
          • Пальто и куртки
          • Толстовки и кофты
          • Джоггеры
          • Джоггеры
          • Шорты
          • Стрингеры и майки
          • Колготки
          • Футболки и топы
          • Спортивные костюмы
          • Нижнее белье и носки
          • Вся одежда
          • Таблица размеров
        • Женская одежда
              9025 Женская одежда для дома 9000
            • Новинка
            • Пальто и куртки
            • Укороченные топы
            • Худи и свитшоты
            • Джоггеры и низ
            • Леггинсы
            • Шорты
            • Sports Br as
            • Купальники
            • Футболки и топы
            • Нижнее белье и носки
            • Жилеты и майки
            • Вся одежда
            • Таблица размеров
          • Коллекции
            • Коллекции Home
            • Лимитированная серия
            • Новинки
            • Composure
            • Curve Seamless
            • Essentials
            • Essentials Training
            • Мультипакеты
            • Original
            • Performance
            • Power
            • Power Ultra
            • Raw Training
            • Seamless
    • 48
    • Аксессуары для скорости
    • Seamless
    • На главную
    • Наполнители для чулок
    • Новинки
    • Сумки и рюкзаки
    • Бутылки и шейкеры
    • Шапки и перчатки
    • Маски
    • Контейнеры для приготовления еды
    • Принадлежности для восстановления
    • Лопатки и ванночки
    • Носки
    • Полотенца
    • Тренировочное оборудование
    • Все аксессуары

58 Витамины Минералы
  • Здоровье иммунной системы
  • Потеря веса
  • Омега-3 и рыбий жир
  • Кости и суставы
  • Здоровье и благополучие
  • Спорт
  • Pro
    • Pro Home
    • 7
  • .

    Тренировка каждой группы мышц 3 раза в неделю

    Тренировка каждой группы мышц один раз в неделю считается наиболее распространенной формой низкочастотных тренировок.

    На другом конце этого спектра у нас есть концепция тренировки каждой группы мышц 3 раза в неделю . Это то, что обычно считается наиболее распространенной формой высокочастотных тренировок.

    Вопрос в том ... Подходит ли вам такая частота тренировок? Давайте узнаем.

    Для начала давайте рассмотрим наиболее распространенный пример частоты тренировок с отягощениями ...

    Пример сплита

    1. Понедельник: Полное тело
    2. Вторник: выходной
    3. Среда: Полное тело
    4. Четверг: выходной
    5. Пятница: Полное тело
    6. Суббота: выходной
    7. Воскресенье: выходной

    Выше приведен пример классического трехдневного разделения всего тела, которое является наиболее часто используемым. с этой частотой.Как видите, каждая группа мышц и часть тела тренируется 3 раза в неделю .

    Это означает, что каждая группа мышц тренируется раз в 2-й или 3-й день , что делает эту высокочастотной формой тренировки с отягощениями .

    Это особенно верно по сравнению с ранее упомянутой частотой один раз в неделю, когда каждая группа мышц тренируется только один раз в 7 дней.

    Как заставить тренироваться 3 раза в неделю работать

    Ключ к тому, чтобы тренироваться 3 раза в неделю работало, в значительной степени противоположно тому, что требуется для тренировки раз в неделю. частотная работа.

    Вместо того, чтобы гарантировать, что вы обеспечиваете достаточный тренировочный стимул, чтобы гарантировать эту полную неделю отдыха между тренировками одной и той же группы мышц, ваша цель здесь состоит в том, чтобы обеспечить ровно достаточно правильного тренировочного стимула во время каждой тренировки что идеальная сумма .

    Если тренировочный стимул слишком высок, вы не сможете вовремя восстановиться к следующей тренировке (которая происходит через 2 или 3 дня с более высокой частотой, как эта).

    Итак, хотя вы все еще должны делать достаточно, чтобы обеспечить эффективный тренировочный стимул, который приведет к положительным результатам, вы должны держать его на достаточно низком уровне, чтобы не повлиять на способность вашего организма вовремя восстанавливаться для этих более частых тренировок.

    Вот как люди облажались

    И это подводит нас к одной из распространенных ошибок - тренировке каждой группы мышц 3 раза в неделю (или, на самом деле, с любой частотой, большей, чем один раз в неделю).

    Люди ошибочно думают, что им нужно выполнять тот же объем (упражнений, подходов, повторений), который они делали или делали бы один раз в неделю, и теперь начинают делать это три раза в неделю.

    Из-за более высокой частоты это не только НЕ будет работать… , это просто глупый .

    Хитрость здесь в том, чтобы взять это общее количество объема за неделю и разделить его поровну на три тренировки; не делайте одинаковый объем общего недельного объема три раза в неделю, как идиот.

    Человеческое тело (мышцы, нервная система и т. Д.) Просто не может восстанавливаться достаточно быстро, чтобы это работало.

    Но до тех пор, пока объем, выполняемый за тренировку, достаточно низок для быстрого восстановления, но все еще достаточно высок, чтобы быть эффективным, такая частота тренировок с отягощениями может (и работает) для многих людей.(Подробнее об этом здесь: Оптимальный объем тренировки)

    Итак, оптимальна ли частота тренировок 3 раза в неделю?

    Для неких человек… хрен да . Для других не столько . В частности…

    Если вы новичок с любой целью , частота тренировок 3 раза в неделю - САМЫЙ ЭФФЕКТИВНЫЙ способ тренироваться.

    И под новичком я имею в виду любого, кто тренировался с отягощениями МЕНЬШЕ 6 месяцев и постоянно

    .

    Тренировка или тренировка - в чем разница?

    Американская культура претерпевает сдвиг в пользу более здорового образа жизни. Хотя упражнения и сбалансированная диета всегда были приоритетом для некоторых людей, сегодня все больше и больше американцев, чем когда-либо, озабочены физической подготовкой и правильными привычками питания.

    Когда вы идете в спортзал, вы идете на тренировку или тренируетесь?

    Если вы не уверены в разнице, вы не одиноки. Многие авторы не уверены, использовать ли составной тренировка или отдельные слова тренировки для описания тренировки.

    В чем разница между тренировкой и тренировкой?

    В этом посте я сравню тренировку и тренировку . Я буду использовать каждый вариант как минимум в одном предложении-примере, чтобы вы могли увидеть его в контексте.

    Плюс, я покажу вам полезный инструмент памяти, который немного упростит выбор тренировки или тренировки .

    Когда использовать тренировку

    Что означает тренировка? Существительное, Workout Это означает упражнений.

    Некоторые люди планируют регулярные тренировки в спортзалах или других заведениях, и исследования показывают, что упражнения по три или более часов в неделю способствуют улучшению работы мозга.

    Тренировка также может использоваться в более общем смысле для обозначения напряженной или сложной деятельности.

    Вот несколько примеров каждого использования,

    .

    Какая самая лучшая 20-минутная тренировка с отягощениями?


    ТЕМА: Какая 20-минутная тренировка с отягощениями является лучшей?

    Вопрос:

    У многих из нас может быть мало времени, и они не могут выполнять тренировку средней продолжительности. Если бы только была более быстрая тренировка с отягощениями ...

    Какая тренировка с отягощениями более 20 минут или меньше?

    Для быстрого получения больших результатов следует ли поднимать короткое время и действительно интенсивно, или более длительное время с умеренной интенсивностью?

    Бонусный вопрос : По вашему мнению, какая длина лучше всего подходит для тренировки с отягощениями?

    Покажи миру свои знания!

    Победители:

    1. ho_124 Просмотр профиля
    2. ravadongon Просмотр профиля
    3. perldog007 Просмотр профиля
      Призов:
        1 место - 75 баллов в магазине.
        2 место - 50 кредитов магазина.
        3 место - 25 баллов в магазине.

    Чтобы использовать кредит, отправьте электронное письмо Will @ [email protected] для получения дополнительной информации.


    1 место - ho_124

    В современном мире жизнь людей стала намного насыщеннее. Все меньше и меньше людей успевают провести некоторое время в тренажерном зале из-за школы, университета и так далее. По этой причине многие люди используют это как предлог, чтобы не ходить в спортзал.Другие считают, что не получат никакой пользы, если не проведут какое-то время в тренажерном зале. Но все как в поговорке «Ничего не поделаешь».

    Еще можно набрать массу и стать сильнее, потратив на тренировку всего 20 минут. И да, все еще можно хорошо выглядеть и улучшить свою физическую форму, потратив 20 минут на тренировки в тренажерном зале. Однако не удивляйтесь, если рост и увеличение силы будут происходить медленнее, и вы не будете выглядеть таким резким, как могли бы.Очевидная причина в том, что вы не будете проводить так много времени в тренажерном зале, чтобы добиться максимальных результатов.

    Просто будьте готовы двигаться медленнее и достигать своих целей позже, чем обычно. Не расстраивайтесь из-за этого, лучше потренироваться, чем не тренироваться. Если вы думаете, что не сможете набрать мышечную массу, подумайте об этом так. Если бы я делал кардио три раза в неделю по 30 минут, а не шесть раз в неделю по часу, сохранил бы я некоторую физическую форму и преимущества кардио?

    Кроме того, большая часть вашего прироста зависит от вашего рациона.Таким образом, если вы начали набирать массу во время 20-минутной тренировки, вы все равно наберете мышечную массу, так как вы тренируетесь, но не так много. Однако вам не следует использовать 20-минутную тренировку в качестве оправдания, потому что вы слишком ленивы, чтобы проводить какое-то время в тренажерном зале.

    Это должно быть последнее средство для поддержания уровня физической подготовки, если вы заняты или ограничены во времени. Его не следует использовать в течение длительного времени, иначе вы не сможете эффективно проработать определенные части тела.Например, если вы будете использовать это до конца своей жизни, ваши внутренние, внешние и нижние бицепсы будут редко работать.


    Программа обучения

    Вопрос:
    Какая тренировка с отягощениями более 20 минут является лучшей?

    Перед тем, как пойти в спортзал и начать 20 минут качать утюг, вы должны знать некоторые тренировочные приемы, которые сэкономят ваше время.Есть также модификации, которые следует внести, чтобы учесть ограниченное время в тренажерном зале. Сейчас цель состоит в том, чтобы как можно больше включить в свой график тренировок.

    Вам не нужно беспокоиться о перетренированности, поскольку вы проводите так мало времени в тренажерном зале; шансы, что это произойдет, очень малы. Это означает, что вы должны выкладываться на максимум в каждом подходе, цель которого - как можно больше утомить себя, чтобы стимулировать рост мышц.

    Итак, теперь давайте рассмотрим некоторые техники, которые следует использовать при 20-минутном плане тренировки.

    Есть еще одна вещь, о которой я должен рассказать здесь. Вам следует делать правильную разминку, так как вы будете интенсивно работать в течение 20 минут. Если вы не разминаетесь, ваши мышцы могут попасть в шок, поскольку вы делаете так много работы за очень короткое время. Кроме того, это поможет вам максимально тренироваться в тренажерном зале, потому что ваши мышцы накачаны и готовы к тренировкам.

    Другими словами, вы готовите свои мышцы к тренировке. Это так, если бы у меня было две группы солдат, одну я тренировал перед тем, как отправить их на войну, а другую группу я просто отправил; как вы думаете, кто выжил бы лучше? Очевидно, группа, которая подготовилась перед войной.

    Еще один момент, который я хочу подчеркнуть, это то, что не существует лучшего режима веса, который бы подходил мне и вам. Вы должны решить, что вам нравится и какие техники использовать. Я понятия не имею, что сработает для вас, поэтому вы должны сделать это сами и выбрать то, что хотите.

    Методы и модификации, которые вы должны использовать, чтобы сэкономить время, а также помочь в мышечном росте (сейчас нет времени для тех причудливых методов, которые требуют больше времени, таких как тренировка с паузой для отдыха). Вы все еще можете использовать читерство, негативы, частичные и форсированные повторения, просто я не буду говорить о них, потому что они не заставляют вас тратить больше времени или экономить больше времени.

    1. Суперсеты и тройные сеты
    (Выполнение суперсетов и тройных сетов - ОГРОМНОЕ, и не следует игнорировать их; они - ваш лучший друг.)

      Эти методы важно включить в свой график тренировок. Поскольку у нас ограниченное время и наша цель - включить как можно больше в ваш план тренировок, важно использовать эти методы тренировок.

      Я могу даже пойти дальше и сказать, что они необходимы для эффективной программы тренировок за 20 минут.Причина в том, что вы можете собрать кучу упражнений вместе, не отдыхая, а это означает, что вы можете сделать намного больше, чем если бы вы отдыхали между подходами.

      Для этого вы выполняете 2 или 3 упражнения в зависимости от типа набора (например, суперсет = 2 и тройной набор = 3). Это просто, все, что вам нужно сделать, это выполнить все эти упражнения без отдыха между ними, затем отдохнуть и сделать это снова.

      Техники с расширенным набором:

        Суперсет эффективен для экономии времени.Его можно использовать двумя основными способами. Сначала прорабатываются разные части тела. Все, что вам нужно сделать, это выбрать две части тела, над которыми вы хотите работать, а затем выбрать для них упражнения. Выполняйте два упражнения, прорабатывающих части тела, без отдыха между ними.

        После одного «суперсета» отдыхайте и делайте это снова. Это в основном для экономии времени, а не для наращивания мышечной массы. Второй способ выполнить суперсеты - это проработать одну часть тела дважды подряд. Просто возьмите часть тела, скажем, грудные, сделайте с ней два последовательных упражнения и отдохните, затем повторите.

        Это метод наращивания мышц, а также экономия времени. Так как мышца утомляется сильнее, чем при отдыхе между подходами, она будет становиться больше и сильнее, поскольку подвергается большему стрессу.

      Три набора
        Возможно, их лучше использовать, чем суперсеты, учитывая тот факт, что на прокачку утюга остается всего 20 минут. Это сэкономит больше времени, чем суперсеты, и в большей степени утомит ваши мышцы, что хорошо, так как есть всего 20 минут, чтобы имитировать как можно больше полной тренировки.

        Опять же, как и суперсеты, есть два способа использовать тройные наборы. Первый - проработать три разные части тела. Это труднее сделать, так как если вы прорабатываете грудные мышцы, а не трицепсы, ваши трицепсы, возможно, уже были проработаны при выполнении грудных мышц. Помните, что суть этого в том, чтобы проработать разные части тела, на которые не повлияло предыдущее упражнение.

        Итак, если вы планируете делать грудные мышцы, трицепсы, а затем бицепсы, убедитесь, что вы используете упражнения, в которых не используются другие части тела в тройном сете.Это причина, по которой мне не нравится использовать тройные подходы, потому что вы не можете выполнять сложные движения, и вам иногда приходится использовать странные комбинации частей тела.

        Но есть еще одно преимущество, кроме экономии времени. Когда вы выполняете столько упражнений подряд, не прорабатывая какие-либо другие части тела в тройном сете, тогда можно выполнять тройной сет вообще без ЛЮБОГО отдыха. Так что, если вам нужно сделать три-сет x3, вы можете сделать это три раза подряд, не отдыхая, поскольку другие части вашего тела уже отдыхают, когда вы выполняете другие упражнения.

        Это может показаться суицидальным, и вы будете смертельно уставшим после этого, но у вас будет всего 20 минут. Второй способ выполнять три-подходы - прорабатывать одни и те же мышцы в трех подходах без отдыха. Это сэкономит вам массу времени и сильно утомит мышцы, что приведет к стимуляции роста мышц.

        Обязательно отдохните после трех подходов, иначе вы, вероятно, умрете. Если вы хотите, у вас может быть десять секунд между каждым подходом, а затем иметь большее время отдыха после трех подходов.Я чувствую, что это будет работать более эффективно. Это хорошо работает с плечами, поскольку вы можете выполнять задние, боковые и передние плечи в тройном подходе.

    2. Наборы капель и полосы

      Позвольте мне прояснить одну вещь. Есть много способов сделать дроп-наборы / стрип-наборы, но есть только один способ сделать это, чтобы сэкономить время. Для этого вы выбираете упражнение и выполняете его до отказа или до отказа.

      Затем возьмите более легкий вес и повторите это упражнение до отказа или до отказа.Максимум, который вы должны сделать, - это три последовательных подхода для одного упражнения, что похоже на выполнение трех подходов.

      Это экономит массу времени, а также стимулирует рост мышц, эффективно утомляя мышцы. Всегда помните, что у нас есть только 20 минут, чтобы смоделировать полноценную тренировку. Если вам нужен пример, вот простой. Допустим, вы делаете сгибания рук с 40 фунтами и делаете восемь повторений, но не можете сделать еще одно повторение.

      Снизьте вес до 30 фунтов и откачайте до отказа, что может быть, скажем, еще на восемь повторений.Затем переместите вес до 25 фунтов и сделайте откачку до отказа, что может быть шесть повторений, затем отдохните и сделайте это снова.

    3. Сложные движения

      Это важно с учетом того, что у нас всего 20 минут. Я знаю, что вы, наверное, слышали это много раз, но сейчас это очень важно, и я кратко остановлюсь на нем.

      Сложные движения стимулируют тело набирать больше массы, чего мы и хотим. Вот почему вам следует уделять особое внимание включению в свою программу как можно большего количества сложных упражнений.

      Ставьте больше сложных упражнений, чем вы обычно делаете в обычном плане тренировок. Одна из причин, почему вам следует это сделать, - ограниченное время. Если вы жим лежа, тогда это проработает ваши трицепсы, грудные мышцы и плечи.

      Это хорошо, так как у вас всего 20 минут, чтобы задействовать три группы мышц. Но если вы будете просто выполнять изолирующие упражнения, за это время вы затронете только одну группу мышц.

    4. Отдых между наборами

      Отдых между подходами также важен: он либо поможет вам завершить двадцатиминутную тренировку, если все сделано правильно, либо потратит ваше время, если вы слишком много отдыхаете.Это как разница между жизнью и смертью, но только для тренировки. Если бы у меня был час на тренировку, я бы больше отдыхал, потому что у меня есть на это время. Но сейчас нет времени отдыхать сколько хочешь.

      Вы хотите минимизировать время отдыха, чтобы включить в свою программу как можно больше упражнений. Возможно, сначала вы к этому не привыкли, но это необходимо, и вы к этому привыкнете. Поэтому я бы сказал, отдыхайте на МАКСИМАЛЬНОМ 45 секундах. Идеальное время отдыха было бы, может быть, 30 секунд или 20 секунд, и нет, я не сумасшедший.

      У короткого времени отдыха есть еще одно преимущество. Причина в том, что он способствует гипертрофии. Я не знаю всей науки, стоящей за этим, но если вам нужно больше доказательств, что ж, пауэрлифтеры должны отдыхать 3-5 минут, чтобы избежать роста мышц.


    Тренировка

    Помните, что тренировка, которая, по моему мнению, лучше всего подходит для 20-минутной тренировки, вероятно, не будет лучшей для вас. Вот почему вы должны использовать определенные техники и включить их в свой план тренировки.Также следует отметить еще одну вещь. Поскольку вы тренируетесь меньше, ваше восстановление будет быстрее, и вам не нужно будет так много отдыхать изо дня в день. Об этом следует помнить при составлении собственного расписания тренировок.

    Помните, что существует миллион способов сделать это, поэтому не бойтесь вносить другие изменения. Я покажу каждому из примеров несколько хороших способов организации расписания тренировок, чтобы у вас было лучшее представление о том, как составить свое расписание.

    Тренировка 1 - Укороченная обычная программа

      В этой программе она похожа на обычную программу тренировок, только сокращены подходы и упражнения.Кроме того, между подходами меньше отдыха, что является огромным фактором сокращения времени. Я считаю, что это лучший вариант, поскольку он очень хорошо имитирует обычную тренировку и концентрируется на том, чтобы вы очень утомились за короткий интенсивный период времени.

      Вы также обнаружите, что я использую много суперсетов на 20-минутной тренировке. Не стесняйтесь сокращать наборы или еще много чего, чтобы удовлетворить свои потребности. Это может показаться большим, но когда вы делаете суперсеты и отдыхаете 30 секунд, все проходит намного быстрее. Вы даже можете обнаружить, что почти не отдыхаете, и это нормально.

      Ты не перестанешь тренироваться, ведь это всего 20 минут. Еще одна вещь, которую вы должны отметить, касается суперсетов; Из-за интенсивности и ограниченного времени отдыха нормально будет чувствовать себя истощенным и почти как будто тебя сбила машина. Это тип тренировки, который более агрессивен по отношению к фактическим попыткам чего-то достичь, а не просто к поддержанию.

      Имейте в виду, что это требует большой концентрации, так как это более требовательно. Здесь нет никакого дела, а это значит, что нельзя проверять других людей и бегать по залу в поисках воды при каждом упражнении.Принесите бутылку с водой. Я рекомендую собрать все необходимое оборудование в одном месте.

      Например, если вы собираетесь делать сгибания рук на запястьях, подтягивания и жим лежа, принесите гантели и оставьте их на станции для подтягивания. Затем сделайте жим лежа, перейдите к станции подтягиваний, сделайте подтягивание, а затем у вас есть гантели, готовые сделать сгибания запястий. Это сэкономит ваше время, особенно если ваш тренажерный зал большой.

      Понедельник - бицепсы, трицепсы и нижние запястья

      Вторник - ноги и поясница

      Среда - Отдых

      Четверг - грудь, спина и запястья

        Выполните тройной подход между грудью, спиной и верхней частью запястий, чтобы сэкономить время, затем выполните суперсет между оставшимися упражнениями для груди и спины.

      Пятница - Плечи и ловушки

        Это сделать сложнее. Сначала вам нужно сделать три-сет для всех плеч. После этого три-сета вы выполняете упражнение для трапеций и возвращаетесь к три-сетам для плеч. Затем вы завершаете другое упражнение с ловушкой. Сегодня тяжелый день.
      • Армейский жим: 6-12 повторений x2-3 - Передние дельтовидные мышцы
      • Боковые подъемы согнутой руки: 6-12 повторений x2-3 - Средняя дельтовидная мышца
      • Наклон боковых мышц: 6-12 повторений x2-3 - Дельтовидная мышца спины
      • Шраги со штангой: 6-12 повторений x2-3 - Верхние трапы
      • Шраги на наклонной скамье: 6-12 повторений x2-3 в зависимости от времени - Верхние трапеции

      Суббота - запястья и пресс

      Воскресенье - Отдых

      Еще раз хочу подчеркнуть, что вам не обязательно следовать именно этой программе.Вы можете выполнять упражнения, менять подходы или делать то, что вам больше подходит.

      Еще раз хочу сказать, что эту программу можно выполнить за 20 минут из-за всех суперсетов и уменьшенного времени отдыха. Если вы все еще не можете этого сделать, откажитесь от некоторых упражнений или уменьшите количество подходов.

    Тренировка 2 - Тренировки верхней и нижней части тела

      Это программа скорее для обслуживания, чем для попытки чего-то добиться. Я могу почти гарантировать, что если вы сделаете это, вы не получите много, даже если наберете массу.Вы все равно будете немного прибавлять в силе и, возможно, даже немного прибавлять в размерах, но это будет намного меньше, чем обычно. Это будет намного менее интенсивно, и время отдыха можно немного увеличить, возможно, на 15-20 секунд.

      Это полезно, например, если вам нужно внезапно остановить количество тренировочного времени, потому что, допустим, у вас есть экзамены или по какой-то причине вы не можете тренироваться полный рабочий день в течение определенного периода времени. Если вы не хотите терять свою физическую форму и свои достижения, вы можете поддерживать ее достаточно долго, чтобы вернуться к полноценным тренировкам.

      Опять же, это можно сделать миллионами способов. Если по какой-то причине вам нужно использовать его в течение длительного времени, не забудьте менять план тренировок каждые 2 месяца или около того. Когда вы делаете это, используйте разные упражнения для ударов по разным частям тела, поскольку не все из них получают эффективный удар из-за нехватки времени и упражнений.

      Понедельник - Верхняя часть тела. Следует использовать
      суперсетов.

      Вторник - Отдых

      Среда - Нижняя часть тела.Следует использовать
      суперсетов. Суперсет между верхними ногами и икрами.

      Пятница - Верхняя часть тела

      Воскресенье - нижняя часть тела

    Тренировка 3 - Полное техническое обслуживание
      Это следует использовать только в том случае, если ваше время ограничено, даже менее 20 минут, и вы хотите замедлить процесс отмены тренировки, который теряет силу и размер из-за отсутствия тренировки. Это никогда не должно использоваться в течение длительного времени, потому что это вряд ли даст вам небольшое увеличение силы и практически не даст заметного увеличения размера.

      Причина, по которой вы не должны использовать это надолго, заключается в том, что некоторые части тела не работают напрямую, что означает, что они не будут работать так эффективно; Это означает, что они будут выведены из строя намного быстрее, чем другие части тела. Так что используйте это максимум несколько месяцев, если у вас нет времени. Вы должны использовать все сложные движения.

      Понедельник - Верхняя часть тела

      Вторник - нижняя часть тела

      Среда - Отдых

      Четверг - верхняя часть тела

      Пятница - нижняя часть тела

      Суббота - Отдых

      Воскресенье - Отдых

      Для быстрого получения больших результатов следует ли поднимать короткое время и действительно интенсивно, или более длительное время с умеренной интенсивностью?

      Нет определенного времени, в течение которого вы должны тренироваться в тренажерном зале.Для каждого человека он разный. Одному человеку может понравиться проводить больше времени в тренажерном зале, жертвуя некоторой интенсивностью, в то время как другим может понравиться одна короткая интенсивная тренировка.

      На мой взгляд, я рекомендую тренировку средней / высокой интенсивности, которая длится дольше. Причина в том, что вы можете достаточно отдыхать между подходами, чтобы не чувствовать усталости большую часть тренировки.

      Таким образом, вы также можете включить в тренировку больше упражнений и сетов и тренировать часть тела с максимальным потенциалом.Если вы тренируетесь только в течение короткого времени, вы не можете выполнять столько упражнений и подходов, и вы также чувствуете спешку и усталость на протяжении большей части тренировки. Не знаю, как вы, но я хожу на тренировку, чтобы снять напряжение и получить от него удовольствие.

      Я не хожу в спешке и чувствую, что делаю жесткую кардио-тренировку сверхвысокой интенсивности. Я могу почти гарантировать, что никто не любит кардио так сильно, как поднятие тяжестей. Нет ничего плохого в том, чтобы тренироваться за такое короткое время. Более продолжительные тренировки позволяют мне общаться с другими людьми и думать о своем дне, по сути, это позволяет мне расслабиться.

      Продолжительные тренировки также не сильно влияют на уровень интенсивности. Когда я тренируюсь так долго, я не чувствую, что моя интенсивность полностью пропала в течение последних нескольких подходов, я все еще чувствую, что могу полностью раскрыть свой потенциал.


    Бонусный вопрос:

    По вашему мнению, какая длина лучше всего подходит для тренировки с отягощениями?

    На мой взгляд, лучшее время тренировки для кого-то от 45-60 минут. Это позволяет мне выполнять упражнения в удобном темпе, не чувствуя спешки, что помогает мне сосредоточиться на том, что я делаю лучше.Если вы работаете в течение 20-30 минут, вы можете почувствовать спешку, а время отдыха сократится, что приведет к тому, что вы почувствуете большую усталость и не захотите начать новый подход.

    Можно выполнять меньшее количество подходов, а это означает, что части вашего тела могут работать не так эффективно. Если вы потратите больше 60 минут, вы рискуете перетренироваться и погрузить свое тело в катаболическое состояние. Тренировки с отягощениями сильно нагружают ваши системы восстановления, поэтому продолжительность тренировки должна быть меньше шестидесяти минут, потому что, если вы перебегаете, ваше тело может не восстановиться достаточно быстро.

    Также ваши достижения могут быть не такими хорошими, если вы проедете более 60 минут, потому что вы отправляете свое тело дальше в катаболическое состояние, как если бы вы тренировались в течение 45 минут. Например, если один человек тренировался 45 минут, а другой - 1 час 30 минут, то это еще на 30 минут, на которые тело переводится в состояние катаболического распада. Это означает, что будет труднее повернуть вспять состояние организма, чтобы перейти к анаболизму, поскольку организм потратил больше времени на катаболизм.


    2 место - равадонгон

    Не у всех есть достаточно времени для тренировок. Некоторые из нас привязаны к нему, мягко говоря. Единственным шансом на тренировку может быть часовой перерыв на обед, или за 20 минут до того, как вы отправитесь на работу утром, или после школы, прежде чем вы приступите к домашнему заданию.

    Когда у вас появляется этот короткий период, вы понимаете, что вам нужно максимально использовать его, но вопрос в том, как вы можете извлечь из него максимальную пользу? Какой распорядок вы будете использовать? Какую интенсивность вы поднимете? Как долго это должно длиться? Уложится ли это в ваши временные рамки? и т.п.

    На все эти вопросы ответят ...


    Программы обучения

    Вопрос:
    Какая тренировка с отягощениями более 20 минут является лучшей?

    Вот 3 упражнения с отягощениями, которые можно легко выполнить примерно за 20 минут или даже меньше (не включая разминку и заминку).Важно, чтобы вы согрелись и остыли перед всеми тренировками, чтобы тренироваться максимально эффективно и безопасно.

    Убедитесь, что вы используете хорошую технику во всех упражнениях и прилагаете усилия для достижения прогресса на каждой тренировке, увеличивая количество повторений или увеличивая вес, чтобы вы могли достичь прогрессивной перегрузки, которая стимулирует рост мышц.

    Вы можете время от времени переключаться между 3 процедурами, когда вам надоест одно и то же. Без лишних слов, вот 3 процедуры:

    Обычный 1 - 2 дня в неделю

      Понедельник - Верхний

      Четверг - Нижний

    Обычный 2 - 3 дня / недели

      Понедельник

      Среда - День скамьи (Толкание)

      Пятница - День приседаний (ноги)

    Обычный три - 4 дня / недели

      Понедельник - Верхний А

      Вторник - Нижний А

      Четверг - Верхний В

      Пятница - Нижний B

      Для быстрого получения больших результатов следует ли поднимать короткое время и действительно интенсивно, или более длительное время с умеренной интенсивностью?

      Лично я считаю, что вам следует варьировать интенсивность, если вы хотите и дальше добиваться хороших, постоянных результатов, чтобы ваши мышцы не перетренировались и не адаптировались к вашим тренировкам.Есть несколько способов сделать это. Вы можете переключаться между периодами высокой и низкой интенсивности с помощью периодизации или изменять интенсивность во время тренировок.

      Что мне нравится делать, так это делать одно комплексное упражнение в каждой тренировке, которое я буду поднимать примерно на 90-95% от моего 1ПМ (моего подъема максимального усилия), тренировки с высокой интенсивностью, а остальные упражнения я буду выполнять с меньшая интенсивность, подъем более 70-80% или мой 1ПМ.

    Также важно, чтобы вы не тренировались с высокой интенсивностью все время, так как это приведет к перетренированности, поэтому либо отдыхайте время от времени после тренировки или около того, либо разряжайтесь каждые 4 недели (работайте в меньшая интенсивность), чтобы не останавливать прогресс.


    Бонусный вопрос:

    По вашему мнению, какая длина лучше всего подходит для тренировки с отягощениями?

    На мой взгляд, оптимальная продолжительность тренировки с отягощениями составляет 30-45 минут (не считая разминки и заминки), если ваша цель - набрать силу и мышечную массу. Во-первых, это время, когда вы можете достаточно охватить все области и группы мышц и тренироваться с хорошим уровнем интенсивности.

    Во-вторых, потому что наука поддерживает это, поскольку после 60-минутной отметки вашей тренировки наблюдается снижение тестостерона и повышение уровня кортизола, что приводит к катаболизму, т.е.е. ваше тело сжигает ваши мышцы в качестве топлива, что контрпродуктивно для увеличения силы и массы.

    Тренировка в этой временной шкале также известна формированием мышечной памяти, привыкшей к силовым и массовым тренировкам, в то время как тренировка более часа формирует мышечную память, привыкшую к тренировкам на выносливость, что не совсем то, что вы хотите как бодибилдер или тяжелоатлет. поскольку это бесполезно для вас.

    Спасибо за чтение и приятного обучения,


    3 место - perldog007

    У многих из нас может быть мало времени, и они не могут выполнять тренировку средней продолжительности.Если бы только была более быстрая тренировка с отягощениями ...

    Вопрос:
    Какая тренировка с отягощениями более 20 минут является лучшей?

    Двадцать минут - непросто. По словам людей, продающих боуфлекс, это все, что вам нужно! У меня это никогда не работало. Что действительно дает заметный выигрыш почти для всех, так это концентрация на одной части тела или одном сложном движении и выполнение нескольких хороших подходов.

    Некоторые из лучших «дней после ожогов», которые я чувствовал, были после коротких тренировок, направленных на одну часть тела.

    Я очень верю в растяжку до и после тренировки. Хорошую, но быструю растяжку можно сделать менее чем за две минуты.

    Отличная разминка из "Победного бодибилдинга" Франко Колумбу - взять пустой гриф и сделать с ним от двенадцати до пятнадцати военных жимов стоя. По словам доктора Колумбу, это разогревает все группы мышц.

    Теперь у нас осталось минут пятнадцать.Восемь повторений с двумя секундами на сокращение, одной секундой на сжатие вверху и 2-секундным отрицательным с 30 секундами между подходами займут ровно три минуты на три подхода по восемь. Итак, теоретически у нас достаточно времени для пяти упражнений на верхнюю часть тела по восемь повторений в трех подходах.

    Двенадцать повторений в одной и той же каденции займут четыре минуты для выполнения трех подходов. Мы можем сделать четыре упражнения, если сможем перейти от предтренировочной растяжки к разминке менее чем за минуту.

    Итак, давайте займемся тренировкой для нашего нового клиента. Назовем его Нормом. Норм - занятой парень. У него есть абонемент в тренажерный зал, но с учетом времени, необходимого ему, чтобы добраться туда, переодеться, а затем принять душ и переодеться перед тем, как отправиться домой, он может тренироваться только 20 МИНУТ! Хорошая новость заключается в том, что в тренажерном зале есть из чего выбрать.

    Норму действительно нужны большие пушки, поэтому в понедельник мы начнем с оружия, принцип приоритета ...

    Мы позаботимся о том, чтобы Норм растягивался до и после всех тренировок, и чтобы он делал разминку, чтобы не получить травму, и чтобы он перестал платить нам, своему уважаемому тренеру.

    1. Понедельник

    2. Вторник

    3. Среда

    4. Четверг

    5. Пятница

    (Норм, вероятно, уже занят на выходных)

    Конечно, мы хотели бы иметь больше времени, но если 20 минут - это все, что у нас есть, мы все равно сможем провести тренировку, которая будет иметь значение. Норм будет видеть результаты этой тренировки в течение пары месяцев, что дает нам достаточно времени, чтобы отследить его прогресс и выполнить следующую смену.Поскольку наш стажер видит результаты, он останется клиентом. Победа / Победа.

    Для быстрого получения больших результатов следует ли поднимать короткое время и действительно интенсивно, или более длительное время с умеренной интенсивностью?

    Да. Нам нужно и то, и другое для максимальной прибыли. Сосредоточение внимания на коротких интенсивных тренировках с периодическими более продолжительными умеренными тренировками, вероятно, принесет наилучшие результаты для большинства людей. Если бы мне пришлось выбирать одно или другое, я бы сказал, кратко и интенсивно.


    Бонусный вопрос:

    По вашему мнению, какая длина лучше всего подходит для тренировки с отягощениями?

    Когда время не имеет значения, вся моя тренировка, включая растяжку и разминку, длится около часа.Это то, с чем мне комфортнее всего, поэтому, если только по какой-либо другой причине, кроме эффекта плацебо, это лучшая продолжительность для меня.


    .

    Смотрите также

     
     
    © 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.