Влияние избытка и недостатка жира в организме человека


Польза и функции жиров. Дефицит и избыток жиров в организме

Во второй части обзора, мы подробно расскажем о пользе и функциях жиров в организме, а также укажем на проблемы, возникающие при дефиците или избытке жиров

Польза и функции жиров

     Жиры участвуют в большинстве обменных процессов в организме и выполняют ряд важнейших функций.

Функции жиров в организме:

Энергетическая. Энергетическая ценность жира составляет около 9,1 ккал на грамм, что позволяет считать жиры лучшим источником энергии для организма. По этой причине жиры депонируются в организме в виде жировых отложений для создания запасов энергии.

Защитная. Жировая ткань, обволакивая все хрупкие органы человека, фактически защищает их от механических сотрясений и травм, смягчая и амортизируя результаты внешних воздействий.

Теплоизолирующая. Благодаря крайне низкой теплопроводности, жиры – прекрасный изолятор, сохраняющий тепло тела и защищающий его от переохлаждения. Посмотрите на тюленей, китов или любое другое животное крайнего Севера, их тела защищены от холодных температур толстой прослойкой жира. А набранные вами за зиму 2-3 кг - это защитная реакция организма на отрицательные температуры.

Кроме этих функций, жиры:

  • способствуют тому, чтобы кожа была эластичной и имела здоровый красивый вид
  • входят в состав клеток мозга человека (мозг более чем на 60% состоит из жиров)
  • являются структурным компонентом элементов клетки (мембраны, ядра и цитоплазмы) и субклеточных органелл
  • влияют на усвоение необходимых для жизнедеятельности организма жирорастворимых витаминов
  • обеспечивают всасывание из кишечника ряда минеральных веществ
  • нормализируют работу репродуктивной функции
  • влияют на процессы роста и развития организма

Ряд фактов о пользе жиров:

За счет окисления жиров образуется 50% всей энергии в организме.

Бурый жир, представляющий собой особую жировую ткань, встречающуюся в области шеи и верхней части спины у маленьких детей и в небольших количествах у взрослого человека, способен давать в 20 и более раз больше тепла, чем обычная жировая ткань, генерируя до 30% всего образующегося в организме тепла.

Тугоплавкие жиры (барсучье или собачье сало), могут излечить от заболеваний дыхательной системы (в частности туберкулеза легких)

Холестерин влияет на метаболизм углеводов и является основой для синтеза жизненно необходимых стероидных гормонов надпочечников (кортизон и половые гормоны).

Фосфолипиды и гликолипиды, входящие состав всех клеток организма (особенно нервных) и синтезирующиеся в печени и кишечнике, регулируют уровень холестерина в крови ( противодействуя его отложению на стенках сосудов) и препятствуют ожирению печени.

Фосфатиды и стерины способствуют поддержанию неименного состава цитоплазмы нервных клеток, а также способствуют синтезу многих важнейших гормонов (половых и гормонов коркового вещества надпочечников), а также образованию некоторых витаминов (витамин Д).

Дефицит и избыток

Избыток поступления в организм жиров с пищей приводит к ожирению – проблеме №1 в развитых странах мира. Кроме увеличения массы тела, уменьшения подвижности и ухудшения внешнего вида, ожирение, что особенно печально, негативно влияет на работу сердечнососудистой системы, ухудшает состав крови, приводит к риску инсульта, способствует развитию атеросклероза, ишемической болезни сердца, гипертонии и многих других. Фактически, проблема ожирения и связанных с ним заболеваний строит на первом месте в мире по количеству смертельных случаев.

К тому же избыток жиров сам по себе - это угроза поражения печени, поджелудочной железы, развития раковых заболеваний, желчнокаменной болезни.

В свою очередь, нехватка жиров в пищевом рационе человека также не сулит ничего хорошего. В частности дефицит жиров:

  • ухудшает состояние кожи
  • задерживает рост и развитие растущего организма
  • угнетает работу репродуктивной функции
  • нарушает обмен холестерина
  • это риск развития атеросклероза
  • негативно влияет на работу нервной системы и мозга

Поэтому именно разумное употребление жиров в пищу позволит не испытывать проблем связанных с их дефицитом или избытком в организме.

Перейти к следующим частям:

Жиры. Часть 1. Общие сведения и классификация жиров

Жиры. Часть 3. Потребность организма в жирах. Содержание жиров в продуктах

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

Проявление дефицита и избытка жиров в питании.

 

Количественный недостаток жиров в питании — это уменьшение или полное прекращение потребления их. Качественный недостаток жира в питании выражается в дефиците в пище незаменимых ненасыщенных жирных кислот при сниженном, нормальном или даже повышенном общем содержании жиров в рационе. Жиры могут образовываться из белков и углеводов. Однако образующийся при этом жир содержит лишь насыщенные жирные кислоты. Ненасыщенные жирные кислоты являются незаменимыми, т.к. не образуются в организме и поступают только с пищей.

 

Признаки дефицита ненасыщенных жирных кислот в организме человека:

— замедление роста и физического развития;

— снижение веса тела;

— расстройства водного обмена с повышением потребности в воде;

— повышение уровня холестерина в крови, нарушения обмена витаминов А и Е, уменьшение эффекта действия витаминов С и группы В;

— сухость, чешуйчатое шелушение кожи, экзема;

— повышенная кровоточивость.

 

Влияние избытка жира на организм

При продолжительном избыточном потреблении жиров увеличивается содержание их в крови. В тканях образование жиров начинает преобладать над их распадом. Происходит накопление жира в клетках с последующими расстройствами функций ряда органов. Избыток жира в питании вызывает:

— поражение печени;

— повышение содержания холестерина в крови;

— повышение свертываемости крови, предрасполагает к тромбозам сосудов;

— ухудшает усвоение белков, кальция, магния, повышает потребность в витаминах, обеспечивающих жировой обмен;

— тормозит секрецию желудка, вызывает перенапряжение деятельности поджелудочной железы и кишечника. Избыток жиров способствует развитию ожирения, атеросклероза, желчнокаменной болезни.

 

Билет 10


3) Сухие и консервированные продукты в питании детей раннего возраста.

Промышленностью выпускаются сухие молочные продукты, сухие обычные и обогащенные молочные каши, фруктовые и овощные соки, пюре, овощные и мясо-овощные супы. При составлении рецептур детских консервов и их консервировании учитываются физиологические возможности детей раннего возраста.


Сухие молочные продукты.Сухое молоко может использоваться в питании грудных детей и как самостоятельный продукт, и для приготовления различных блюд — пюре, каш.


Сухие молочные смеси типа В-рис в восстановленном виде обладают такими же пищевыми и вкусовыми качествами, как и смеси, приготовленные из свежего молока. Их применяют в питании детей только первых трех месяцев жизни.
Мука из риса, гречневой и овсяной круп используется для приготовления молочных смесей типа В-рис и для приготовления отваров и каш. Использование муки из круп для приготовления отваров и каш исключает большие потери крупы и упрощает их приготовление. При приготовлении каш лучше использовать мучную смесь, состоящую из 50% рисовой, 25% овсяной и 25% гречневой муки. Мучная смесь и гречневая мука в сочетании с молоком содержат высококачественный белок, а также разнообразные минеральные вещества.
Молочные сухие каши.Сухая молочная каша обладает зысокими вкусовыми качествами; ее можно использовать для прикорма детей в те же возрастные сроки, как и кашу, приготовленную на свежем молоке.
Сухие обогащенные молочные каши изготавливаются на той же молочной основе, как и смесь «Малыш», с добавлением манной крупы или муки из различных круп, витаминов A, D, Е, С, В1 В2, РР и растительного масла в качестве источника ненасыщенных жирных кислот. Эти каши как прикорм вводятся в рацион ребенка з том же возрасте, что и свежие.
Промышленное производство сухого молока, молочных смесей и каш гарантирует относительную стерильность пищи, хорошую ее перевариваемость и постоянный состав основных пищевых веществ. При герметической упаковке и в сухом помещении-эти продукты сохраняются длительное время, но содержание в них витаминов при этом несколько снижается. Поэтому при вскармливании детей сухими молочными продуктами, за исключением обогащенныхкаш, в их рацион должно быть введено повышенное количество витаминов.
Фруктовые и ягодные сокивырабатываются натуральными с добавлением сахара (некоторые соки с добавлением аскорбиновой кислоты). Готовятся соки осветленные и с мякотью плодов. Все они содержат большое количество минеральных веществ, витаминов и органических кислот. Неосветленные соки содержат пектин. Консервированные соки детям следует давать так же, как и свежие.
Фруктовые и овощные пюреиспользуются при вскармливании детей как самостоятельные блюда, так и в сочетании с кашами и пюре, приготовленными из свежих овощей. Так, например, в каши можно добавлять консервированное яблочное пюре, а в картофельное пюре — консервированное морковное. Овощные пюре, в рецептуру которых входит несколько видов овощей, обладают более высокими пищевыми и вкусовыми качествами.
Мясо-овощные и мясные пюреобладают высокой биологической ценностью. Для их приготовления используется куриное и говяжье мясо в сочетании с различными овощами. Кроме того, промышленностью изготавливаются пюре из говяжьего мяса или печени.
Консервированные фруктовые, овощные и мясо-овощные пюре в рацион детей вводятся в те же сроки, что и приготовленные из свежих продуктов.
Овощные и мясо-овощные супыобладают высокой питательной ценностью благодаря сочетанию в них разнообразных овощей и продуктов животного происхождения. Овощные супы можно использовать и в качестве гарниров для мясных блюд. Вводятся эти продукты в соответствующие возрастные сроки.

1. Белковая недостаточность ведет к ухудшению функций пищеварительной (особенно печени и поджелудочной железы) , эндокринной, кроветворной и других систем организма, атрофии мышц. Нарушается усвоение других пищевых веществ, что сопровождается соответствующими наслоениями, например гиповитаминозами. Снижается работоспособность и сопротивляемость к инфекциям, замедляется выздоровление при различных заболеваниях, в частности заживление ран после операций и травм.
Вреден и избыток белка, ведущий к перегрузке печени и почек продуктами его распада, перенапряжению секреторной функции пищеварительного аппарата, усилению гнилостных процессов в кишечнике, накоплению в организме продуктов азотистого обмена со сдвигом кислотно-основного состояния в кислую сторону. Избыток животных белков (мясо, рыба) способствует накоплению в организме продуктов обмена пуринов — мочевой кислоты, что повышает вероятность заболеваний суставов, мочекаменной болезни.
2. Та или иная степень ограничения жиров (особенно тугоплавких, богатых насыщенными жирными кислотами) рекомендована при острых и обострении хронических заболеваний печени, желчевыводящих путей и кишечника, хроническом панкреатите, атеросклерозе и ишемической болезни сердца, ожирении, сахарном диабете, подагре, анемиях, гипотиреозе и некоторых других заболеваниях. Количество жиров увеличивают (в основном за счет молочных и растительных) в диетах при истощении после тяжелых заболеваний, туберкулезе легких, гипертиреозе, холециститах с застоем желчи и т. д. В некоторых диетах содержание растительных жиров должно составлять 40—50 % от общего количества жира: липотропно-жировая диета при хроническом холецистите с застоем желчи, варианты диет при атеросклерозе и др.
3. Углеводы могут образовываться в организме из жиров и белков. Однако длительный недостаток углеводов в питании ведет к нарушению обмена жиров и белков, расходу белков пищи и тканевых белков. В крови накапливаются вредные продукты неполного окисления жирных кислот и некоторых аминокислот — кетоновые тела (кетоз) ; кислотно-основное состояние организма сдвигается в кислую сторону (метаболический ацидоз) . Серьезное последствие углеводной недостаточности — снижение уровня глюкозы в крови (гипогликемия) , к которому особенно чувствительна центральная нервная система. Возникают слабость, сонливость, головокружение, головные боли, чувство голода, тошнота, потливость, дрожь в руках. Эти явления быстро проходят после приема сахара. Нередкая причина гипогликемии — неправильное питание больных сахарным диабетом, получающих инсулин. При длительном ограничении углеводов в диете, например при ожирении, количество их не должно быть ниже 100 г. Уменьшать содержание углеводов в диете желательно постепенно, чтобы организм приспособился к изменению обмена веществ. Сначала их количество уменьшают до 200—250 г в день, а через 7—10 дней больных переводят на меньшие количества.

Избыточное потребление углеводов — распространенная причина нарушения обмена веществ, способствующая развитию ряда заболеваний. При рациональном питании до 3 % углеводов пищи способно переходить в жиры. При избытке углеводов, особенно за счет легкоусвояемых, этот процент значительно выше. На фоне повышенной энергоценности рациона такое питание ведет к ожирению. Поэтому в диетотерапии ожирения важно ограничение легкоусвояемых углеводов.
Систематическое чрезмерное потребление легкоусвояемых углеводов при недостатке пищевых волокон (см. ниже) способствует проявлению сахарного диабета при наследственной или вызванной иными причинами предрасположенности к нему. Это обусловлено перегрузкой, а затем истощением клеток поджелудочной железы, вырабатывающей необходимый для усвоения глюкозы инсулин.

Читайте также:

 

Почему избыток жира в пище вреден, а его отсутствие крайне опасно

Жиры в организме выполняют свои важные функции, особенную роль играет количество потребляемых жиров. Почему избыток жира в пище вреден, а его отсутствие крайне опасно?

Функции жира в организме

Участие в обменных процессах, делает жиры незаменимыми продуктами, при этом они выполняют функции:

  1. Источника энергии, потому как жир содержит 9,1 ккал в одном грамме, это самый большой показатель, поэтому при необходимости, в первую очередь расщепляются жировые отложения, а при излишках жира в пище, они в первую очередь откладываются.
  2. Защищает внутренние органы. Все тонкие и хрупкие органы имеют природную защиту в виде внутренних жировых отложений, чтобы предупредить возможные механические повреждения.
  3. Теплоизолятора. Имея низкую теплопроводность, жировые прослойки уменьшают выделение тепла наружу и сохраняют внутреннее тепло предотвращая переохлаждение.

ВАЖНО! Жиры требуются в организме для нормального построения клеток, в первую очередь клеток мозга, помогают усвоению жирорастворимых витаминов, А, Е, Д, обеспечивают всасывание минеральных составляющих и нормализуют работу репродуктивной функции и процессы развития организма.

При избытке жиров

В организме начинается замедление обменных процессов, организм не может расщепить большое количество жирных веществ и наступает:

  • ожирение, как следствие малоподвижный образ жизни, изменения во внешнем облике и стрессовое состояние по поводу лишнего веса;
  • повышение давления, постоянное плохое самочувствие и необходимость контролировать давление;
  • отложения холестерина в кровеносных сосудах, с повышенным риском инфаркта миокарда и ишемической болезни;
  • ухудшение работы сердечно-сосудистой системы и кровообращения, снижение количества кислорода в крови, снижение памяти и восприимчивости;
  • ожирение печени, как следствие снижение защитной функции;
  • повышение нагрузки на желчный пузырь, как следствие воспалительный процесс и отложение камней;
  • заболевание поджелудочной железы, неравномерная выработка инсулина и заболевание сахарным диабетом;
  • уменьшение всасывания жирорастворимых витаминов и как следствие, ухудшение состояния кожи, покровы становятся рыхлыми, бледными.

При недостатке

Сниженное количество жиров в питании вызывает дефицит жиров в строительстве клеток, особенно клеток головного мозга, состоящих из жиров на 60 %.

Остальные органы:

  1. Возможно снижение мозговых процессов, а также сбои в работе нервной системы.
  2. Нарушается обмен холестерина в крови.
  3. Уменьшается всасывание жирорастворимых витаминов. Ухудшается состояние кожных покровов, кожа становится сухой, дряблой и тонкой.
  4. Снижаются репродуктивные функции организма.
  5. Замедляется развитие организма, особенно это опасно для молодого растущего организма.

Следовательно, чтобы не нанести сильного вреда организму, необходимо следить за сбалансированным питанием, количеством потребляемых жиров, и обязательно включать их в питание.

( Пока оценок нет )

К чему может привести избыток жира в организме / Будьте здоровы

Увеличивающееся количество исследований показывает, что поддержание здорового уровня жира в организме и увеличение мышечной массы влияет на состояние вашего мозга и может замедлить скорость когнитивного старения.
Оставаться в форме с возрастом — это гораздо больше, чем просто дань эстетике. Все больше исследований показывает, что поддержание здорового уровня жира в организме и увеличение мышечной массы влияет на здоровье вашего мозга и даже на скорость когнитивного старения. Например, известно, что ожирение в среднем и в раннем позднем возрасте связано с его ускорением.

Джозеф Меркола: Ожирение и здоровье мозга

Более того, количество мышц и жира, которые у вас есть, может быть более важным фактором снижения уровня интеллекта со временем, чем хронологический возраст (количество прожитых лет), который является просто числовым измерением, но ваш реальный возраст, биологический, определяется вашим выбором и привычками, а также изменяемыми факторами риска, такими как уровень мышечной массы и жира.

Хотя многие люди имеют тенденцию набирать жир и терять мышечную массу с возрастом, с этим в значительной степени можно бороться, оставаясь активным и придерживаясь здорового образа жизни, и это существенно повлияет на вашу когнитивную функцию.

Большая мышечная масса и меньшее количество жира защищают ваш мозг

В исследовании, проведенном учеными штата Айова, были проанализированы данные 4431 взрослого, чтобы сравнить уровни мышечной массы, жира в брюшной полости и подкожного жира с изменениями подвижного интеллекта (способностью решать проблемы в новых ситуациях) в течение шестилетнего периода.
Те, у кого было больше жира в брюшной полости, с возрастом имели более низкий уровень интеллекта, в то время как люди с большей мышечной массой были лучше защищены от такого ухудшения. На самом деле, женщины, которые имели большую мышечную массу, как правило, имели лучшие показатели подвижного интеллекта в течение периода исследования.
Соавтор исследования Ауриэль Виллетт, доцент кафедры науки о продуктах и питании человека в Университете штата Айова, заявил в пресс-релизе: «Хронологический возраст, по-видимому, не является фактором, влияющим на снижение интеллекта с течением времени. Похоже, что это зависит от биологического возраста, то есть, в данном случае, от количества жира и мышц».
Более того, исследование выявило связь между иммунной системой и тем, как изменения уровня жира влияют на когнитивные функции. Предыдущие работы показывают, что более высокий индекс массы тела (ИМТ) приводит к повышению активности иммунной системы в крови, что, в свою очередь, активирует иммунную систему в мозге, что отрицательно сказывается на когнитивной функции.
Это исследование также показало, что изменения в белых кровяных тельцах, называемых лимфоцитами и эозинофилами, объясняют связь между брюшным жиром и снижением интеллекта у женщин. Исследование показало, что у мужчин базофилы, другой тип лейкоцитов, ассоциируются примерно с половиной связей между уровнем жира и подвижным интеллектом.
«Лимфоциты, эозинофилы и базофилы могут связывать ожирение с последствиями для когнитивных способностей», объяснили исследователи. Аналогичное исследование показало, что у людей с избыточным весом и ожирением наблюдается более выраженная атрофия головного мозга в среднем возрасте, что соответствует увеличению возраста мозга на 10 лет.

Как ожирение влияет на ваш мозг

Ожирение оказывает множественное влияние на мозг, в том числе анатомически. У людей с ожирением может быть пониженное содержание серого вещества в некоторых областях мозга, таких как гиппокамп, префронтальная кора и других подкорковых областях. Атрофия в гиппокампе, в свою очередь, была связана с болезнью Альцгеймера.
Серое вещество — это внешний слой мозга, связанный с функциями высшего порядка, такими как решение задач, общение, память, личность, планирование и суждение. Даже у пожилых людей с нормальным когнитивным состоянием ожирение связано с измеримым дефицитом объема мозга в лобных долях, передней поясной коре, гиппокампе и таламусе по сравнению с людьми с нормальным весом.
Исследования, опубликованные в журнале Radiology, показали, что ожирение может привести к изменениям в структуре мозга, сокращая определенные области. У мужчин более высокий процент жира в организме был связан с меньшим объемом серого вещества в мозге. В частности, увеличение процента жира в организме на 5,5 связано с уменьшением объема серого вещества на 3162 мм3.
У мужчин увеличение процента жира в организме на 5,5 также связано с уменьшением объема бледного шара на 27 мм3, аналогичная связь также наблюдается у женщин. У женщин увеличение процента жира в организме на 6,6 было связано с уменьшением объема бледного шара на 11,2 мм3.
Бледный шар — это область мозга, которая задействована в поддержании ряда функций, включая мотивацию, познание и действие. Ожирение также было ассоциировано с изменениями микроструктуры белого вещества, что может быть связано с познавательной функцией.

Существует также тесная связь между ожирением и ухудшением когнитивной функции, а также с другими нарушениями работы головного мозга, такими как деменция, беспокойство и депрессия. Кроме того, прошлые исследования связывают ожирение в среднем возрасте с повышенным риском умеренного когнитивного нарушения, изменений в кратковременной памяти и исполнительной функции и деменции.
Связанные с ожирением проблемы со здоровьем также наносят вред вашему мозгу

Влияние ожирения на здоровье мозга также обусловлено связанными с ним проблемами со здоровьем, включая болезни сердца, диабет и атеросклероз, каждый из которых может оказывать вредное воздействие на ваш мозг. Например, как отмечено в Frontiers in Neuroscience:
«Известно, что связанные с ожирением проблемы сердечно-сосудистой системы, такие как атеросклероз, которые являются системными заболеваниями, влияют на устойчивый кровоток в сосудах, которые питают мозг, способствуя тем самым когнитивным нарушениям или даже инсульту, когда большие области мозга погибают из-за остановки притока крови из главной мозговой артерии, что вызвано сгустком крови».
С точки зрения диабета, при котором ожирение является ключевым фактором риска, наличие этого состояния в среднем возрасте связано с более значительным снижением когнитивных функций на 19% после 20 лет по сравнению с отсутствием заболевания. Даже у людей с преддиабетом наблюдалось значительно большее снижение когнитивных функций, чем у тех, у кого его нет.
Действительно, «Эпидемиологические исследования связывают сахарный диабет 2-го типа с когнитивными нарушениями и деменцией, причем резистентность к инсулину и гипергликемия являются вероятными механистическими источниками связями», отмечают исследователи.
Подводя итог, потребление переработанной нездоровой пищи не только увеличивает риск ожирения, но и может привести к нормальному, но повышенному уровню сахара в крови, что, результатом чего, в свою очередь, может стать нарушение метаболизма глюкозы и диабет 2 типа. И диабет, и более высокий уровень глюкозы натощак связаны с более низким общим объемом мозга.
Нарушение метаболизма глюкозы связано с нейродегенерацией, которая ухудшает когнитивные функции. Эта связь начинается не в пожилом возрасте, а гораздо раньше, так что здоровый образ жизни в молодости может быть защитным средством от ухудшения когнитивных функций в дальнейшем.

Связи с воспалением

Ожирение может вызвать хроническое воспаление в вашем теле и мозге (нейровоспаление), которое, как известно, ухудшает нейрогенез, способность вашего мозга адаптироваться и выращивать новые клетки. Это также связано с нейродегенеративными расстройствами, такими как болезнь Альцгеймера (БА), и было высказано предположение, что «Ожирение может служить усилителем или инициатором хронического воспаления, наблюдаемого у пациентов с БА».
Кроме того, более высокий уровень маркеров воспаления также связан с меньшим объемом мозга, включая «большую атрофию, чем ожидается для возраста». Избыток жира в организме, в частности висцерального жира, также связан с высвобождением белков и гормонов, что может вызвать воспаление, которое, в свою очередь, может повредить артерии и проникнуть в вашу печень, влияя на то, как ваше тело расщепляет сахара и жиры.
Согласно исследованию в Annals of Neurology, «[П]роисходящие из адипозной ткани гормоны, такие как адипонектин, лептин, резистин или грелин, также могут играть роль в связи между жировой тканью и атрофией головного мозга». А также ожирение может быть связано с меньшим объемом областей мозга, которые регулируют схему питание-награждение, что может вызвать переедание.

Силовые тренировки полезны для вашего мозга

В то время как ожирение влияет на ваш мозг, увеличение мышечной массы защищает его, что, вероятно, является одной из причин, почему силовые тренировки оказались полезными для вашего мозга. Другими словами, физическая сила вашего тела может служить маркером силы мозга.
На самом деле, силовые тренировки, как известно, запускают полезные нейробиологические процессы, приводящие к положительным функциональным изменениям мозга, в том числе в лобной доле, с соответствующим улучшением исполнительных функций. Один систематический обзор даже обнаружил, что силовые тренировки приводят к меньшей атрофии белого вещества в мозге, при этом исследователи отмечают:
«В совокупности во время процессов старения происходит существенное снижение мышечной силы, особенно в мышцах нижних конечностей, и накопленные данные свидетельствуют о том, что меньшая мышечная сила связана с худшими когнитивными способностями.
Следовательно, упражнения с отягощениями (одно силовое упражнение) и тренировки с отягощениями (более одной тренировки с отягощениями, или системные упражнения...) предположительно обеспечивают сохранение физического функционирования и когнитивных функций при старении».
Регулярные силовые тренировки, в дополнение к другим видам упражнений и ежедневной активности, являются важной стратегией для поддержания работы вашего мозга и могут помочь компенсировать некоторые когнитивные нарушения, которые приходят с возрастом.
Избегайте ожирения и защитите свой мозг с помощью кетогенной диеты
Хотя ожирение может ускорить нейродегенерацию, регулярные упражнения для увеличения мышечной массы показывают защитный эффект. Кроме того, соблюдение кетогенной диеты помогает защитить ваш мозг от повреждения свободными радикалами и снабжает клетки предпочтительным топливом, а также помогает вам сбросить вес и избежать ожирения.
Кетогенная диета с большим количеством полезных жиров и низким содержанием чистых углеводов (общее количество углеводов минус клетчатка) заставляет ваш организм сжигать жир в качестве основного топлива вместо сахара. В результате производятся кетоны, которые не только эффективно сгорают, но и являются превосходным топливом для вашего мозга. Они также генерируют меньше активных форм кислорода (АФК) и вредного воздействия свободных радикалов.
Одной из простых стратегий, которую вы можете реализовать, является использование предшественников кетонов, таких как рафинированные МСТ масла каприловой кислоты (С-8). Восьмицепочечные углеродные жиры легко превращаются в кетоны. Лично я использую до 5 унций нашего продукта Ketone Energy, когда уже потребил все запланированные белки и углеводы, и мне нужен источник здорового чистого жира. Это поддерживает кетоны на уровне от 1 до 2,0 ммоль/л. Просто осознайте, что нужно медленно прийти к высокой дозе масла МСТ, иначе у вас будут проблемы с жидким стулом.
Недавние исследования также продемонстрировали пользу пищевого кетоза для здоровья мозга. В одном из них ученые обнаружили, что кетогенная диета улучшает работу нервов и сосудов, частично благодаря улучшению кишечного микробиома.
Во второй работе авторы пришли к выводу, что кетогенная диета показала себя настоящим «источником молодости» в исследованиях на животных, значительно улучшая работу нервов, сосудов и метаболизма по сравнению с животными, которые потребляли ничем не ограниченный рацион. Выпуск кетонов в кровоток помогает поддерживать работу мозга и защищает от когнитивных нарушений и других нейродегенеративных заболеваний.

Причины отложения жира в нашем организме и вред ожирения

В этой статье хотелось бы рассказать откуда в нашем организме появляется жир и о причинах ожирения. Ведь для того что бы от него избавиться, нам надо знать, что он из себя представляет, почему мы толстеем и так же почему трудно от него избавиться. Что бы это понять нам необходимо знать что происходит в нашем организме и как это сказывается на жировых отложениях.

Откуда берётся жир?

Для регуляции массы тела существует два механизма, которые осуществляет наш мозг: контроль за поступлением пищи и регуляция теплопродукции и теплоотдачи. Поступлением в организм питательных веществ руководит пищевой центр головного мозга. В нашем теле действует экспресс-лаборатория, анализирующая состав крови и других сред. По результатам анализов пищевой центр подает сигналы о потребности в пище, которые принято называть аппетитом, а острых случаях — голодом. Во внимание принимается также «мнение» желудка, не терпящего абсолютной пустоты. Его сигналы иногда можно услышать вполне отчетливо, в виде недовольного бурчания.

Тело располагает двумя источниками энергии: глюкозой, полученной из углеводов, и жирными кислотами — из жировых запасов. Они же и являются регуляторами энергопотребления. Организм постоянно решает вопрос: «Чем топить? Каким источником энергии воспользоваться в данный момент?». Помогают в решении этого вопроса гормоны: инсулин распоряжается глюкозой, а гормон роста — жирными кислотами. Запасы создаются не для того, чтобы их расходовать сразу. Если в организм поступает пища, энергия берется, в первую очередь, из нее. Глюкоза, поступающая из пищи, влияет на рецепторы глюкозы в гипоталамусе. Это приводит к снижению поступления гормона роста из гипофиза. Концентрация жирных кислот в крови снижается. Из поджелудочной железы под воздействием инсулина выделяется глюкоза. Она и служит топливом после приема пищи. Резервный запас жира сохраняется. Избыток глюкозы превращается в жир и пополняет запасы. Это дневной тип питания.

Когда пища в организм не поступает, например, ночью, в качестве топлива используется жир, запасы которого намного больше, чем запасы глюкозы. К тому же запас глюкозы необходим для нервных тканей и в случае нехватки, например в момент стресса, организм будет синтезировать ее из белков.

Состояние, когда такое переключение с одного вида топлива на другое происходит четко и без сбоев, называется гомеостат. Механизм гомеостата может нарушаться, например, с возрастом. В этом случае при получении глюкозы концентрация гормона роста не уменьшается, и происходит перенасыщение крови жирными кислотами, глюкозой и инсулином, в результате чего развивается ожирение.

Начало ожирения

Когда человек переедает, в его крови появляются излишки жира в виде жирных кислот. На первых этапах ожирения организм борется с ним с помощью жиромобилизующих гормонов, расщепляющих жир в жировых клетках. Жировые клетки — адипоциты — активно усваивают жирные кислоты и увеличиваются в размерах. На мембране жировой клетки, переполненной жиром, уменьшается число рецепторов инсулина поэтому снижается эффективность его действия и в поджелудочную железу подаются сигналы о выработке инсулина, которого и так вполне достаточно. Жирные кислоты, концентрация которых в крови возрастает, блокируют участки клеточных мембран, взаимодействующие с гормонами, что также снижает их чувствительность.

Избыточный инсулин препятствует выбросу в кровь жирных кислот, и они накапливаются в адипоцитах. А избыток жирных кислот препятствует утилизации глюкозы, которая снова превращается в жир. Поэтому тучный человек, несмотря на запасы жира, испытывает острое чувство голода. Накапливая жир, толстяк теряет способность его расходовать. Образуется замкнутый круг нарушенного обмена, выйти из которого бывает очень сложно, зачастую требуется помощь эндокринолога. Создается жировой тип энергетики, при котором углеводы сразу превращаются в жир. Глюкоза не переходит в энергию и не усваивается мышечной тканью. Преобладающим чувством становится чувство голода. Человеком начинает командовать «любезный для всех и лукавый владыка, чрево».

Тучному человеку трудно двигаться. Увеличивается нагрузка на скелет, сердце и другие органы. Неподвижный образ жизни способствует накоплению жира. Это еще один замкнутый круг, преодолеть который можно волевым усилием.

Различают четыре основных причины ожирения.

Зачастую в оправдание себе полные люди говорят: «Это наследственное, такими же были и мои родители». Такой вид ожирения медики называют экзогенно-конституционным. 90% всех случаев ожирения относятся к этому типу. Наследственность может оказывать влияние на ход обмена веществ, различный вес тела у людей одного роста и возраста на 40% обусловлен генетически. Но зачастую причина кроется не в генетике, а в семейном укладе и пищевых навыках, привитых с детства, ведь закладка жировой ткани начинается с тридцатой недели беременности и заканчивается к году после рождения. В организме новорожденного содержится 5-6 млрд жировых клеток, а к 20 годам их количество возрастает примерно в 6 раз и достигает 30-40 млрд. Прибавка в весе на 10-15 кг может вызвать рост количества жировых клеток. Такое ожирение развивается в самом юном возрасте. Лечение наследственного ожирения лучше начинать, когда масса тела превышает идеальную не более чем на 50%.

Известны еще три типа ожирения. Если человек много ест, но мало двигается, развивается алиментарное ожирение. Церебральное ожирение развивается, если нарушена работа участков головного мозга, отвечающих за регуляцию жирового обмена. У детей с таким типом ожирения замедляется половое развитие. Они жалуются на головную боль, головокружение и утомляемость, одышку. У них повышается артериальное давление. Они постоянно чувствуют голод и жажду. При нарушении образования тех или иных гормонов развивается эндокринное ожирение.

Некоторые уверяют себя и окружающих, что им просторно в пышном теле. «Хорошего человека — чем больше, тем лучше», «пока толстый сохнет, худой сдохнет» и т. п. В российских деревнях издавна считалось, что худая баба — больная и никудышная. Тех, кто утверждает, что их вполне устраивают солидные объемы, следует предостеречь. Накопление в организме 4— 5 кг излишнего жира уже создает сдвиг в обмене веществ, достаточный для развития множества неприятных явлений. А существенное увеличение массы тела ведет к нарушению ряда важных ритмов в организме и появлению преждевременных изменений обмена веществ, характерных для состояния болезни.

Вред жиров, по причине которых поправляться не следует:

  1. Создание жировых накоплений приводит к усилению нормальных физиологических процессов, результатом которого является старение. У тучных время течет быстрее.
  2. Снижается иммунная защита. Снижение иммунитета происходит при усиленном использовании жирных кислот в качестве топлива. Повышенная концентрация жирных кислот и холестерина ограничивает деление Т-лимфоцитов, необходимое для ликвидации чужеродных вторжений.
  3. Создаются условия для развития диабета’из-за усиленной выработки инсулина.
  4. Инсулин задерживает в организме натрий, что создает предпосылки для развития гипертонии и отеков.
  5. Ожирение способствует «склеиванию» тромбоцитов, что увеличивает склонность к тромбозам.
  6. Тормозится деятельность щитовидной железы, что способствует развитию атеросклероза и желчнокаменной болезни.

Кроме этого, у толстяков могут развиваться деформирующий остеоартроз, нарушение газового обмена в легких и нарушение жирового обмена. Отклонения массы тела от нормы лучше не запускать, а устранять вовремя. Легендарная Людмила Гурченко, всегда отличавшаяся особо тонкой талией, в одном из интервью предостерегала: «Помните, что вы — не гармошка (потолстею-похудею), нечего растягивать кожу и желудок».

Поделиться в социальных сетях

7 признаков дефицита жиров в рационе

Для многих женщин слово «жирный» звучит, как приговор. В стремлении к идеальной фигуре они стараются прежде всего исключить из своего меню блюда, содержащие жиры, – не имея четкого представления о роли этих веществ в обменных процессах и последствиях для здоровья, которыми чреваты такие пищевые ограничения. Для чего организму человека нужны жиры, как проявляется их дефицит в рационе, мы и постараемся выяснить.

Источник: depositphotos.com

Роль жиров в организме

В среднем, взрослый человек в сутки потребляет около 70 г жиров. Они попадают в организм с пищей, расщепляются в верхнем отделе тонкого кишечника, а затем всасываются в кровь. Почти все жиры (95%) либо используются, либо откладываются про запас. Остальные 5% выделяются сальными железами. Организму жиры необходимы для:

  • формирования соединительной ткани и клеточных мембран;
  • создания подкожного слоя, выполняющего функции защиты от перепадов температур и механических воздействий, а также амортизирующих прослоек между внутренними органами;
  • сохранения эластичности стенок кровеносных сосудов;
  • усвоения жирорастворимых витаминов;
  • оптимизации работы сердечной мышцы;
  • поддержания тонуса кожи;
  • выработки гормонов (в том числе и половых).

Кроме того, именно из жиров в значительной степени состоят нервные волокна и клетки головного мозга. Без этих веществ невозможно нормальное функционирование большинства органов и систем человеческого организма.

Влияние недостатка жиров на здоровье и внешность

Существует ряд заболеваний, отрицательно сказывающихся на процессе усвоения жиров. К ним относятся, например, патологии печени и желчевыводящих путей, мешающие этим веществам нормально расщепляться в кишечнике. Однако большинство состояний, связанных с дефицитом жиров, возникают из-за намеренного отказа от их потребления. Обычно так делают женщины, мечтающие быстро похудеть.

По мнению специалистов, количество жиров, входящих в рацион взрослого человека, не должно быть меньше 30 г в сутки. При нарушении этого правила возникают следующие симптомы:

  • сухость, дряблость и шелушение кожи. Повышение чувствительности покровов, рост риска развития аллергических высыпаний. Ухудшение состояния волос (выпадение, уменьшение блеска и т. д.). Это последствия невозможности усвоения организмом жирорастворимых витаминов;
  • нарушения памяти, проблемы с концентрацией внимания;
  • чувство голода, появляющееся вскоре после еды. Ощущение постоянного холода, возникающее при уменьшении толщины подкожной жировой прослойки;
  • неполадки со зрением. При дефиците жиров появляются сухость слизистой оболочки, зуд и усталость глаз. Увеличивается вероятность повышения внутриглазного давления и развития глаукомы;
  • сбои в работе сердечно-сосудистой системы. Нарушение такого сложного процесса, как обмен жиров, ведет к повышению количества холестерина в крови, которое негативно отражается на состоянии стенок сосудов и сердечной мышцы;
  • слабость, быстрая утомляемость. Жиры являются источником энергии для организма. Недаром люди, занимающиеся физическим трудом, вынуждены употреблять жирную, высококалорийную пищу;
  • жажда как следствие нарушения обмена веществ.

Переход на безжировую диету нередко заканчивается не похудением, а набором лишнего веса. Это связано с тем, что организм стремится восполнить недостаток энергетического материала с помощью дополнительных быстрых углеводов, усиленное потребление которых вызывает появление новых жировых запасов. Напротив, сокращение количества углеводов в рационе приводит к расходованию материала, накопленного в жировых депо, и снижению веса.

Считается, что количество жиров должно составлять не менее 18-20% массы тела женщины. Если диета приводит к существенному снижению этого показателя, появляются боли в суставах, нарушения работы пищеварительного тракта, гормональные сбои. В тяжелых случаях (когда сильно уменьшаются жировые прослойки) внутренние органы могут смещаться. Яркий пример процесса такого типа – опущение почек, приводящее к перекручиванию мочеточников и другим тяжелым патологиям.

Грамотный подход к включению жиров в рацион

Итак, мы выяснили, что диеты, полностью исключающие потребление жиров, не только бесполезны, но и по-настоящему опасны. Как же организовать свое питание, чтобы избавиться от надоевших килограммов?

Источник: depositphotos.com

Во-первых, надо помнить, что здоровый рацион должен быть сбалансированным, жиры по количеству калорий не могут составлять менее его трети. По массе и объему это не так уж много, поскольку пища, содержащая жиры, очень калорийна. Во-вторых, они неодинаковы по качеству и влиянию на организм. Самыми полезными являются продукты, в состав которых входят полиненасыщенные омега-3 и омега-6 жирные кислоты, и именно из них следует получать основную массу жиров. Это жирная морская рыба, орехи и семечки, оливки, растительное масло. Для нормального функционирования организма необходимо и немного насыщенных жиров. Наиболее безопасные их источники – постное мясо и молочные продукты.

Пища, в состав которой входит большое количество насыщенных жиров (жирное мясо, сало, мясная и рыбная кулинария, копчености и т. д.), плохо влияет на обмен веществ. Ее потребление нужно свести к минимуму. Продукты, содержащие трансжиры (фастфуд, чипсы, консервы), следует вообще исключить из рациона: они не только поставляют в организм вредные вещества, но и угнетают работу желудка, кишечника и печени, чем мешают усвоению полезных жиров.

Желание похудеть не должно приводить к ухудшению состояния здоровья и внешности или снижению работоспособности. В проблемных случаях лучше всего не заниматься самодеятельностью, а доверить составление рациона специалисту-диетологу: это поможет добиться снижения веса, избежав неприятных последствий.

Видео с YouTube по теме статьи:

Преимущества, риски, диета, процентное содержание жира в организме и многое другое

Несмотря на широкое использование слова «жир» для описания всего жира в организме, на самом деле в вашем теле существует несколько различных типов жира.

Некоторые виды жиров могут негативно сказаться на вашем здоровье и способствовать развитию болезней. Другие полезны и необходимы для вашего здоровья.

Основными типами жировых клеток являются белые, коричневые и бежевые клетки. Они могут храниться в виде эфирного, подкожного или висцерального жира.

Каждый тип жира выполняет свою роль.Некоторые способствуют здоровому обмену веществ и уровням гормонов, а другие способствуют возникновению опасных для жизни заболеваний, в том числе:

Читайте дальше, чтобы узнать больше о различных типах жира в организме.

Белый жир - это тип жира, о котором сразу думает большинство людей.

Он состоит из больших белых клеток, которые хранятся под кожей или вокруг органов в области живота, рук, ягодиц и бедер. Эти жировые клетки служат для сохранения энергии в организме для дальнейшего использования.

Этот тип жира также играет большую роль в функции таких гормонов, как:

  • эстроген
  • лептин (один из гормонов, стимулирующих голод)
  • инсулин
  • кортизол (гормон стресса)
  • гормон роста

Хотя немного белого жира необходимо для хорошего здоровья, слишком много белого жира очень вредно.Процентное содержание здорового жира в организме зависит от вашего уровня физической подготовки или физической активности.

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, мужчины, не занимающиеся спортом, должны иметь общий процент жира в организме в диапазоне от 14 до 24 процентов, а женщины, которые не занимаются спортом, должны находиться в диапазоне от 21 до 31 процента.

Процентное содержание жира в организме выше рекомендованного может подвергнуть вас риску следующих проблем со здоровьем:

Коричневый жир - это тип жира, который в основном встречается у младенцев, хотя взрослые все еще сохраняют очень небольшое количество коричневого жира, обычно в шея и плечи.

Этот тип жира сжигает жирные кислоты, чтобы согреться. Исследователи заинтересованы в поиске способов стимулировать активность бурого жира, чтобы предотвратить ожирение.

Бежевый (или британский) жир - относительно новая область исследований. Эти жировые клетки функционируют где-то между коричневыми и белыми жировыми клетками. Как и бурый жир, бежевые клетки помогают сжигать жир, а не накапливать его.

Считается, что определенные гормоны и ферменты, выделяемые при стрессе, простуде или во время физических упражнений, могут помочь преобразовать белый жир в бежевый.

Это захватывающая область исследований, которая, возможно, поможет предотвратить ожирение и максимизировать здоровый уровень жира в организме.

Незаменимый жир - это именно то, что необходимо для вашей жизни и здорового тела. Этот жир содержится в вашем:

  • головном мозге
  • костном мозге
  • нервах
  • мембранах, защищающих ваши органы

Незаменимый жир играет важную роль в регуляции гормонов, включая гормоны, контролирующие фертильность, всасывание витаминов и температуру. регулирование.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, для хорошего здоровья женщинам необходимо, чтобы от 10 до 13 процентов их тела составляли незаменимые жиры, а мужчинам - от 2 до 5 процентов.

Подкожный жир - это жир, хранящийся под кожей. Это сочетание коричневых, бежевых и белых жировых клеток.

Большая часть нашего жира находится в подкожной клетчатке. Это жир, который вы можете выдавить или ущипнуть на руках, животе, бедрах и ягодицах.

Фитнес-профессионалы используют штангенциркуль для измерения подкожного жира как способа оценки общего процента жира в организме.

Определенное количество подкожного жира является нормальным и полезным для здоровья, но слишком много может привести к дисбалансу уровня гормонов и чувствительности.

Висцеральный жир, также известный как «жир живота», представляет собой белый жир, который накапливается в брюшной полости и вокруг всех основных органов, таких как печень, почки, поджелудочная железа, кишечник и сердце.

Высокий уровень висцерального жира может увеличить риск диабета, сердечных заболеваний, инсульта, болезней артерий и некоторых видов рака.

Состав тела очень важен.Ваше тело будет лучше всего функционировать при соответствующем общем процентном содержании жира. Наличие здорового процентного содержания жира в организме дает множество преимуществ, таких как:

  • регулирование температуры
  • сбалансированный уровень гормонов
  • улучшение репродуктивного здоровья
  • адекватное хранение витаминов
  • хорошая неврологическая функция
  • здоровый обмен веществ
  • сбалансированный уровень сахара в крови

Слишком много белого жира, особенно висцерального, может нанести вред вашему здоровью.Висцеральный жир может увеличить риск следующих заболеваний:

  • болезни сердца
  • инсульт
  • ишемическая болезнь сердца
  • атеросклероз
  • осложнения беременности
  • диабет 2 типа
  • гормональные нарушения
  • некоторые виды рака

Состав тела можно измерить несколькими методами.

Одним из распространенных методов оценки процентного содержания жира в организме является измерение кожных складок. Обученный техник может использовать штангенциркуль, похожий на щипец инструмент, чтобы сжимать и измерять складки кожи на руках, талии и бедрах, чтобы оценить общий процент жира в организме.

Этот метод измеряет в первую очередь подкожный жир.

Другой метод - использование устройства под названием Bod Pod. Во время оценки состава тела устройство использует соотношение массы тела и объема для определения общего процентного содержания жира. Этот метод теоретически измеряет все типы жира, присутствующие в вашем теле.

Анализ биоэлектрического импеданса - еще один метод определения процентного содержания жира в организме. Его часто используют в спортивных тренировках. Этот тест заключается в том, чтобы встать на устройство, которое использует электрический ток для измерения количества сухой и жировой массы в вашем теле.

Также могут быть полезны тесты на индекс массы тела (ИМТ) и окружность талии. Хотя они не указывают конкретный процент жира в организме, они дают оценку на основе вашего роста и веса.

ИМТ рассчитывается как отношение веса к росту, а окружность талии - это измерение самой маленькой части талии.

Согласно Национальным институтам здоровья (NIH), ИМТ более 25 считается избыточным весом, а ИМТ более 30 считается ожирением.

Окружность талии более 35 дюймов у женщин и 40 дюймов у мужчин считается более высоким риском заболевания, поскольку увеличенная окружность талии может указывать на наличие висцерального жира.

Распространено мнение, что диета с высоким содержанием жиров является причиной того, что у человека слишком много жира. Это правда лишь отчасти. Хотя жир содержит больше калорий, чем углеводы или белок, людям необходимо определенное количество диетических жиров для хорошего здоровья.

Рафинированные, обработанные пищевые продукты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием клетчатки также могут вызывать увеличение веса.Люди, придерживающиеся диеты с высоким содержанием рафинированного сахара и обработанных пищевых продуктов, часто более склонны к образованию висцерального жира, который является более опасным предиктором заболевания, чем подкожный жир.

Потребленные калории, которые не нужны организму, будут сохранены в виде жировых запасов. С точки зрения набора или похудения, имеет значение общее количество калорий, которые вы потребляете, по сравнению с калориями, которые вы сжигаете каждый день, а не то, получены ли эти калории из жира, углеводов или белка.

Большинство экспертов рекомендуют диету с высоким содержанием белка, сложных углеводов и клетчатки с умеренными размерами порций.Здоровая диета наиболее эффективна в сочетании с регулярной программой упражнений.

Силовые тренировки, в частности, эффективны для повышения метаболизма, наращивания мышечной массы и предотвращения увеличения веса в долгосрочной перспективе.

В организме есть три различных типа жировых клеток: белые, коричневые и бежевые. Жировые клетки могут храниться тремя способами: в эфирном, подкожном или висцеральном жире.

Незаменимый жир необходим для здорового и функционального тела. Подкожный жир составляет большую часть нашего телесного жира и находится под кожей.Это метод сохранения энергии организмом для дальнейшего использования.

Висцеральный жир находится в брюшной полости среди основных органов. На высоких уровнях это может быть очень опасно. Высокий процент жира в организме и, в частности, наличие висцерального жира может увеличить риск ряда заболеваний.

Чтобы способствовать снижению веса или предотвратить увеличение веса, убедитесь, что вы потребляете столько же калорий, сколько сжигаете, или ешьте меньше калорий, чем сжигаете. Диета с высоким содержанием белка в сочетании с регулярными физическими упражнениями особенно эффективна для предотвращения накопления висцерального жира.

.

Причины появления жира на животе и 7 способов его избавления

Есть много причин, по которым люди набирают жир на животе, в том числе неправильное питание, отсутствие физических упражнений и стресс. Улучшение питания, повышение активности, снижение стресса и другие изменения в образе жизни могут помочь людям избавиться от нежелательного жира на животе.

Жир на животе - это жир вокруг живота. Существует два типа жира на животе:

  • Висцеральный : Этот жир окружает органы человека.
  • Подкожно : это жир, который находится под кожей.

Осложнения со здоровьем из-за висцерального жира более вредны, чем из-за подкожного жира. Люди могут внести множество изменений в образ жизни и диету, чтобы избавиться от жира на животе.

Поделиться на PinterestНерациональное питание может увеличить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа.

Избыточный вес - одна из основных причин серьезных заболеваний.

Избыточный жир на животе может увеличить риск:

К распространенным причинам избыточного жира на животе относятся следующие:

1. Плохое питание

Сладкие продукты, такие как пирожные и конфеты, и напитки, такие как газированные напитки и фруктовый сок, может:

  • вызвать увеличение веса
  • замедлить метаболизм человека
  • снизить способность человека сжигать жир

Низкобелковая диета с высоким содержанием углеводов также может повлиять на вес.Белок помогает человеку дольше чувствовать себя сытым, а люди, которые не включают нежирный белок в свой рацион, могут съесть больше еды.

Трансжиры, в частности, могут вызвать воспаление и привести к ожирению. Трансжиры содержатся во многих продуктах питания, включая фаст-фуд и выпечку, например, кексы или крекеры.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям заменять трансжиры полезными цельнозерновыми продуктами, мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами.

Чтение этикеток на пищевых продуктах может помочь человеку определить, содержат ли его продукты трансжиры.

2. Слишком много алкоголя

Чрезмерное употребление алкоголя может вызвать множество проблем со здоровьем, включая заболевания печени и воспаления.

Отчет о потреблении алкоголя и ожирении за 2015 год в журнале Current Obesity Reports указывает, что употребление чрезмерного количества алкоголя приводит к увеличению веса у мужчин вокруг живота, хотя результаты исследований у женщин противоречивы.

3. Отсутствие физических упражнений

Если человек потребляет больше калорий, чем сжигает, он набирает вес.

Малоподвижный образ жизни затрудняет избавление человека от лишнего жира, особенно в области живота.

4. Стресс

Стероидный гормон, известный как кортизол, помогает организму контролировать стресс и справляться со стрессом. Когда человек находится в опасной ситуации или находится под высоким давлением, его организм выделяет кортизол, и это может повлиять на его метаболизм.

Люди часто тянутся к еде, чтобы успокоиться, когда чувствуют стресс, а кортизол заставляет лишние калории оставаться вокруг живота и других частей тела для дальнейшего использования.

5. Генетика

Есть некоторые свидетельства того, что гены человека могут играть роль в том, станет ли он ожирением или нет. Ученые считают, что гены могут влиять на поведение, метаболизм и риск развития заболеваний, связанных с ожирением.

Аналогичным образом факторы окружающей среды и поведение также влияют на вероятность ожирения.

6. Плохой сон

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Clinical Sleep Medicine , связывает увеличение веса с короткой продолжительностью сна, что может привести к избытку жира на животе.

Как низкое качество, так и непродолжительность сна могут играть определенную роль в образовании абдоминального жира.

Недостаток сна потенциально может привести к нездоровому пищевому поведению, например, к эмоциональному перееданию.

7. Курение

Исследователи могут не рассматривать курение как прямую причину появления жира на животе, но они полагают, что это фактор риска.

Исследование 2012 года, опубликованное в журнале PloS one , показало, что, хотя ожирение было одинаковым у курильщиков и некурящих, у курильщиков было больше брюшного и висцерального жира, чем у некурящих.

Принимая во внимание следующие изменения, люди могут избавиться от нежелательного жира на животе:

1. Улучшите свое питание

Здоровая сбалансированная диета может помочь человеку похудеть, а также, вероятно, будет иметь положительный эффект. на их общее состояние здоровья.

Людям следует избегать сахара, жирной пищи и рафинированных углеводов с низким содержанием питательных веществ. Вместо этого им следует есть много фруктов и овощей, нежирных белков и сложных углеводов.

2.Уменьшите потребление алкоголя

Человек, пытающийся избавиться от лишнего жира в брюшной полости, должен следить за потреблением алкоголя. Алкогольные напитки часто содержат дополнительный сахар, который может способствовать увеличению веса.

3. Увеличьте количество упражнений

Поделиться на PinterestЧеловек может избавиться от жира на животе, выполняя упражнения как часть своего распорядка дня.

Сидячий образ жизни приносит с собой множество серьезных проблем со здоровьем, в том числе увеличение веса. Людям, пытающимся похудеть, следует включать в свой распорядок дня много физических упражнений.

Аэробные и силовые тренировки могут помочь людям избавиться от жира на животе.

Упражнения наиболее эффективны, если люди сочетают сердечно-сосудистые и высокоинтенсивные тренировки с отягощениями и тренировками с отягощениями.

4. Получите больше солнечного света

Обзор 2016 года в Международном журнале исследований окружающей среды и общественного здравоохранения показывает, что воздействие солнечного света на животных может привести к снижению набора веса и метаболической дисфункции.

В обзоре подчеркивается, что мало исследований изучали влияние солнечного света на людей с точки зрения увеличения веса. В нем говорится, что для подтверждения результатов необходимы дополнительные исследования.

5. Уменьшите стресс

Стресс может привести к увеличению веса. Выделение гормона стресса кортизола влияет на аппетит человека и может заставить его есть больше.

Тактика снятия стресса включает внимательность и медитацию, а также легкие упражнения, такие как йога.

6. Улучшите свой режим сна

Сон жизненно важен для общего здоровья человека, а слишком короткий отдых может серьезно сказаться на самочувствии.

Основная цель сна - дать телу возможность отдохнуть, исцелить и восстановиться, но он также может влиять на вес человека.

Достаточно качественный сон очень важен, когда человек пытается сбросить вес, в том числе жир на животе.

7. Бросить курить

Курение является фактором риска увеличения жира на животе, а также многих других серьезных проблем со здоровьем.Отказ от курения может значительно снизить риск появления лишнего жира на животе, а также улучшить общее состояние здоровья.

Вероятность различных проблем со здоровьем выше, если у человека избыточный жир на животе. Причины включают неправильное питание, отсутствие физических упражнений и короткий или некачественный сон.

Здоровая диета и активный образ жизни могут помочь людям избавиться от лишнего жира на животе и снизить риск связанных с этим проблем.

.

Возможно ли нацелить потерю жира на определенные части тела?

Несмотря на то, что нацеливание на потерю жира в определенных областях тела было бы идеальным, теория уменьшения количества пятен не была доказана научными исследованиями.

Как работает сжигание жира

Чтобы понять, почему уменьшение пятен может быть неэффективным, важно понимать, как организм сжигает жир.

Жир в ваших клетках содержится в форме триглицеридов - жиров, которые организм может использовать для получения энергии.

Прежде чем их можно будет сжигать для получения энергии, триглицериды должны быть разбиты на более мелкие части, называемые свободными жирными кислотами и глицерином, которые могут попасть в кровоток.

Во время упражнений свободные жирные кислоты и глицерин, используемые в качестве топлива, могут поступать из любого участка тела, а не конкретно из той области, где выполняется упражнение.

Большинство исследований опровергло уменьшение пятен

Помимо отсутствия корреляции с тем, как тело сжигает жир, ряд исследований показал, что уменьшение пятен неэффективно.

Например, одно исследование с участием 24 человек, которые выполняли упражнения только для брюшного пресса в течение шести недель, не обнаружило уменьшения жира на животе (5).

Другое исследование, в котором в течение 12 недель наблюдали за 40 женщинами с избыточным весом и ожирением, показало, что силовые тренировки брюшного пресса не влияли на потерю жира на животе по сравнению с одним только диетическим вмешательством (6).

Исследование, посвященное эффективности тренировок с отягощениями верхней части тела, дало аналогичные результаты. Это 12-недельное исследование включало 104 участника, которые завершили тренировочную программу, в которой тренировались только их недоминантные руки.

Исследователи обнаружили, что, хотя некоторая потеря жира действительно произошла, она распространилась на все тело, а не на тренированную руку (7).

Несколько других исследований привели к аналогичным результатам, заключив, что уменьшение пятен неэффективно для сжигания жира в определенных областях тела (8, 9, 10).

Однако небольшое количество исследований дало противоречивые результаты.

Одно исследование с участием 10 человек показало, что потеря веса выше в областях, близких к сокращающимся мышцам (11).

Другое недавнее исследование с участием 16 женщин показало, что локальные тренировки с отягощениями, сопровождаемые 30-минутной ездой на велосипеде, приводят к увеличению потери жира в определенных областях тела (12).

Хотя результаты этих исследований требуют дополнительных исследований, у обоих были потенциальные причины для противоречивых результатов, включая методы измерения и небольшое количество участников.

Несмотря на эти необычные исследования, большинство научных данных показывает, что невозможно сбросить жир в одной конкретной области, тренируя только эту часть тела.

Резюме Большинство научных данных показывают, что точечное уменьшение неэффективно и что потеря жира, как правило, распространяется на все тело, а не на ту часть тела, которую вы тренируете.
.

6 простых способов избавиться от жира на животе, на основе научных данных

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Снижение абдоминального жира или живота является общей целью похудания.

Абдоминальный жир является особенно вредным типом. Исследования показывают тесную связь с такими заболеваниями, как диабет 2 типа и болезни сердца (1).

По этой причине потеря этого жира может иметь значительные преимущества для вашего здоровья и благополучия.

Вы можете измерить свой абдоминальный жир, измерив окружность талии с помощью рулетки. Показатели более 40 дюймов (102 см) у мужчин и 35 дюймов (88 см) у женщин известны как абдоминальное ожирение (2).

Определенные стратегии похудания могут воздействовать на жир в области живота больше, чем в других областях тела.

Вот 6 научно обоснованных способов избавиться от жира на животе.

1. Избегайте сахара и подслащенных сахаром напитков.

Продукты с добавлением сахара вредны для вашего здоровья.Употребление большого количества такой пищи может вызвать увеличение веса.

Исследования показывают, что добавленный сахар оказывает однозначно вредное воздействие на метаболизм (3).

Многочисленные исследования показали, что избыток сахара, в основном из-за большого количества фруктозы, может привести к накоплению жира вокруг живота и печени (6).

Сахар состоит наполовину из глюкозы и наполовину из фруктозы. Когда вы едите много добавленного сахара, печень перегружается фруктозой и вынуждена превращать ее в жир (4, 5).

Некоторые считают, что это основной процесс вредного воздействия сахара на здоровье.Он увеличивает жир в брюшной полости и печени, что приводит к инсулинорезистентности и различным метаболическим проблемам (7).

Жидкий сахар в этом отношении хуже. Похоже, что мозг не регистрирует жидкие калории так же, как твердые калории, поэтому, когда вы пьете сахаросодержащие напитки, вы в конечном итоге потребляете больше калорий (8, 9).

Исследование показало, что дети на 60% чаще заболевают ожирением с каждой дополнительной ежедневной порцией сахаросодержащих напитков (10).

Постарайтесь минимизировать количество сахара в своем рационе и подумайте о полном отказе от сладких напитков.Это включает сахаросодержащие напитки, сладкие газированные напитки, фруктовые соки и различные спортивные напитки с высоким содержанием сахара.

Прочтите этикетки, чтобы убедиться, что продукты не содержат рафинированный сахар. Даже продукты, продаваемые как здоровые, могут содержать значительное количество сахара.

Имейте в виду, что все это не относится к цельным фруктам, которые чрезвычайно полезны и содержат большое количество клетчатки, смягчающей негативное воздействие фруктозы.

Резюме Избыточное потребление сахара может быть причиной
избыточного жира в брюшной полости и печени.Это особенно верно в отношении сладких напитков, таких как безалкогольные напитки.

Белок может быть самым важным макроэлементом для похудания.

Исследования показывают, что он может снизить тягу к еде на 60%, повысить метаболизм на 80–100 калорий в день и помочь вам съедать на 441 калорию меньше в день (11, 12, 13, 14).

Если ваша цель - похудеть, добавление белка может быть самым эффективным изменением, которое вы можете внести в свой рацион.

Белок не только может помочь вам похудеть, но также может помочь вам не набрать вес (15).

Белок может быть особенно эффективным в уменьшении абдоминального жира. Одно исследование показало, что люди, которые ели больше и лучше белка, имели гораздо меньше жира в брюшной полости (16).

Другое исследование показало, что белок был связан со значительным снижением вероятности увеличения абдоминального жира в течение 5 лет у женщин (17).

Это исследование также связывало рафинированные углеводы и масла с увеличением абдоминального жира, а фрукты и овощи - с пониженным содержанием жира.

Во многих исследованиях, показывающих, что белок помогает при похудании, люди получали 25–30% калорий из белка.Таким образом, это хороший выбор.

Попробуйте увеличить потребление продуктов с высоким содержанием белка, таких как цельные яйца, рыба, бобовые, орехи, мясо и молочные продукты. Это лучшие источники белка для вашего рациона.

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, ознакомьтесь с этой статьей о том, как увеличить потребление белка.

Если вы боретесь с потреблением достаточного количества белка в своем рационе, качественные белковые добавки, такие как сывороточный протеин, являются здоровым и удобным способом увеличить общее потребление.Вы можете найти множество вариантов протеинового порошка в Интернете.

Резюме Употребление большого количества белка может повысить ваш метаболизм и снизить уровень голода,
что делает его очень эффективным способом похудеть. Несколько исследований показывают, что белок
особенно эффективен против абдоминального жира.

3. Ешьте меньше углеводов

Употребление меньшего количества углеводов - очень эффективный способ избавиться от жира.

Это подтверждается многочисленными исследованиями. Когда люди сокращают потребление углеводов, их аппетит снижается, и они теряют вес (18).

Более 20 рандомизированных контролируемых исследований показали, что диеты с низким содержанием углеводов иногда приводят к снижению веса в 2–3 раза больше, чем диеты с низким содержанием жиров (19, 20, 21).

Это верно даже тогда, когда тем, кто относится к группам с низким содержанием углеводов, разрешается есть столько, сколько они хотят, а тем, кто относится к группам с низким содержанием жира, калорийность ограничена.

Низкоуглеводные диеты также приводят к быстрому снижению веса воды, что дает людям быстрые результаты. Люди часто видят разницу в шкале в течение 1-2 дней.

Исследования, сравнивающие низкоуглеводные и низкожировые диеты, показывают, что низкоуглеводная диета снижает количество жира в брюшной полости, вокруг органов и печени (22, 23).

Это означает, что часть жира, теряемого при низкоуглеводной диете, является вредным абдоминальным жиром.

Достаточно просто избегать рафинированных углеводов, таких как сахар, конфеты и белый хлеб, особенно если вы сохраняете высокое потребление белка.

Если целью является быстрое похудение, некоторые люди снижают потребление углеводов до 50 граммов в день.Это переводит ваше тело в состояние кетоза, состояния, при котором ваше тело начинает сжигать жиры в качестве основного топлива, и аппетит снижается.

Низкоуглеводные диеты имеют много других преимуществ для здоровья, помимо потери веса. Например, они могут значительно улучшить здоровье людей с диабетом 2 типа (24).

Резюме Исследования показали, что
сокращение углеводов особенно эффективно для избавления от жира в области живота
, вокруг органов и в печени.

Пищевые волокна - это в основном неперевариваемые растительные вещества.

Употребление большого количества клетчатки может помочь в похудании. Однако важен тип волокна.

Похоже, что в основном растворимые и вязкие волокна влияют на ваш вес. Это волокна, которые связывают воду и образуют густой гель, который «сидит» в кишечнике (25).

Этот гель может значительно замедлить движение пищи через пищеварительную систему. Он также может замедлить переваривание и усвоение питательных веществ. Конечным результатом является длительное чувство сытости и снижение аппетита (26).

Одно обзорное исследование показало, что дополнительные 14 граммов клетчатки в день были связаны с 10% снижением потребления калорий и потерей веса примерно на 4,5 фунта (2 кг) в течение 4 месяцев (27).

Одно пятилетнее исследование показало, что употребление 10 граммов растворимой клетчатки в день было связано с уменьшением количества жира в брюшной полости на 3,7% (28).

Это означает, что растворимая клетчатка может быть особенно эффективной для уменьшения вредного жира на животе.

Лучший способ получить больше клетчатки - это есть много растительной пищи, включая овощи и фрукты.Бобовые также являются хорошим источником, а также некоторые злаки, такие как цельный овес.

Вы также можете попробовать пищевые добавки с клетчаткой, например глюкоманнан. Это одно из самых вязких пищевых волокон, и исследования показывают, что оно может помочь в похудании (29, 30).

Важно проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем вводить эту или любую добавку в свой диетический режим.

Резюме Есть некоторые свидетельства того, что
растворимых пищевых волокон могут приводить к уменьшению количества жира на животе.Это должно привести к значительному улучшению метаболизма и снижению риска некоторых заболеваний.

Физические упражнения - это лучшее, что вы можете делать, чтобы увеличить свои шансы на долгую и здоровую жизнь и избежать болезней.

Снижение уровня абдоминального жира - одно из удивительных преимуществ упражнений для здоровья.

Это не означает выполнение упражнений для брюшного пресса, так как точечное сокращение - сжигание жира в одной точке - невозможно. В одном исследовании 6 недель тренировок только мышц живота не оказали заметного влияния на окружность талии или количество жира в брюшной полости (31).

Силовые тренировки и сердечно-сосудистые упражнения уменьшают количество жира по всему телу.

Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег и плавание, могут способствовать значительному сокращению абдоминального жира (32, 33).

Другое исследование показало, что физические упражнения полностью предотвращают восстановление абдоминального жира после похудания, подразумевая, что упражнения особенно важны для поддержания веса (34).

Физические упражнения также приводят к уменьшению воспаления, снижению уровня сахара в крови и улучшению других метаболических проблем, связанных с избытком жира в брюшной полости (35).

Резюме Упражнения могут быть очень эффективными для уменьшения абдоминального жира и обеспечения многих других преимуществ для здоровья.

6. Отслеживайте потребление пищи

Большинство людей знают, что то, что вы едите, важно, но многие не знают, что конкретно они едят.

Человек может подумать, что придерживается диеты с высоким или низким содержанием углеводов, но, не отслеживая, легко переоценить или недооценить потребление пищи.

Отслеживание приема пищи не означает, что вам нужно взвешивать и измерять все, что вы едите.Отслеживание потребления время от времени в течение нескольких дней подряд может помочь вам понять наиболее важные области, требующие изменений.

Заблаговременное планирование может помочь вам достичь конкретных целей, например, увеличить потребление белка до 25–30% калорий или сократить потребление нездоровых углеводов.

Ознакомьтесь с этими статьями здесь, чтобы узнать о калькуляторе калорий и списке бесплатных онлайн-инструментов и приложений для отслеживания того, что вы едите.

Абдоминальный жир или жир на животе связаны с повышенным риском некоторых заболеваний.

Большинство людей могут снизить уровень абдоминального жира, взяв на себя ключевые изменения в образе жизни, например, придерживаясь здоровой диеты с нежирным белком, овощами, фруктами и бобовыми, а также регулярно занимаясь физическими упражнениями.

Дополнительные советы по снижению веса см. Здесь о 26 научно обоснованных стратегиях снижения веса.

.

Что нужно знать

Исследования жира сбивают с толку, а в Интернете можно найти противоречивые рекомендации.

Большая часть путаницы возникает, когда люди делают обобщения о содержании жиров в рационе. Многие книги о диетах, средства массовой информации и блоги говорят о жирах так, как будто они все одно и то же.

На самом деле, десятков жиров часто встречаются в рационе, и каждый из них играет свою роль в организме и влияет на ваше здоровье. Даже в таких группах жиров, как насыщенные, ненасыщенные и полиненасыщенные, определенные жиры по-прежнему играют разные роли.

В этой статье объясняются различия между некоторыми основными диетическими жирами и их влияние на здоровье, как хорошее, так и плохое.

Ключ в том, чтобы понять, что каждый тип жира оказывает свое уникальное воздействие на организм. Как только вы начнете думать о жирах более конкретно, вы будете лучше подготовлены к выбору здорового питания.

Десятилетия назад здравый смысл заключался в том, чтобы есть жирную пищу, потому что это был наиболее эффективный способ получить энергию. Жиры содержат больше калорий по весу, чем любые другие питательные вещества.

Со временем ученые начали понимать, что одни жиры полезнее других. В 1930-х годах российские ученые обнаружили, что кормление животных рационами с очень высоким содержанием холестерина вызывает атеросклероз (1).

Это состояние, при котором бляшки накапливаются в артериях, сужая их и повышая риск сердечных заболеваний. Атеросклероз - наиболее частая причина сердечных заболеваний и инсульта (1).

В 1940-х и 1950-х годах количество сердечных заболеваний во многих странах уменьшилось.Многие связывали это явление с нормированием во время Второй мировой войны. Это укрепило веру в то, что жир и холестерин, которые были высоки в ограниченных пищевых продуктах, способствовали сердечным заболеваниям.

«Исследование семи стран», крупное международное исследование, проведенное американским физиологом Анселем Кизом и другими международными учеными, выявило несколько важных факторов риска сердечных заболеваний.

К ним относятся курение, высокое кровяное давление, увеличение веса, диета йо-йо и холестерин в крови (2).

Исследование семи стран внесло свой вклад в гипотезу о том, что насыщенные жиры повышают уровень холестерина в крови, что позволяет прогнозировать атеросклероз и сердечные заболевания (3).

Однако еще несколько десятилетий назад Ансель Киз признал, что не все жиры вредны. Он скептически относился к важности пищевого холестерина и показал, что ненасыщенные жиры снижают риск сердечных заболеваний (4).

К сожалению, его и другие научные исследования были неправильно процитированы политиками, диетологами и журналистами.

Черно-белое, крайние выводы, такие как «все насыщенные жиры вредны» или «всем следует придерживаться диеты с низким содержанием жиров», не являются ни полезными, ни правильными. Эта статья развеет запутанную литературу о жире, рассматривая комбинацию старых и новых исследований.

Резюме

С 1930-х годов ученые подозревали, что жир и холестерин могут вызывать атеросклероз, сердечные заболевания и инсульт. Однако более поздние исследования показали, что оценка всех жиров вместе - даже всех насыщенных жиров - является неточным упрощением.

Холестерин вырабатывается печенью человека и животных. По этой причине вы получаете его только из продуктов животного происхождения.

Основными источниками являются яичные желтки, печень животных, рыба или рыбий жир, животные жиры или масла, такие как сливочное масло, моллюски, мясо, сыр и выпечка из животных жиров.

Печень регулирует количество вырабатываемого холестерина в зависимости от того, сколько он поступает с пищей. Когда вы едите большое количество холестерина, печень вырабатывает меньше.

Потребляемый вами холестерин оказывает небольшое влияние на уровень холестерина в крови.Еще 50 лет назад Ансель Киз признал, что для большинства людей этот эффект тривиален.

«Внимание только к [холестерину в пище] мало что дает», - сказал Киз (5).

Согласно крупному исследованию, объединившему данные более чем 350 000 взрослых, холестерин с пищей не был связан с сердечным приступом или инсультом (6).

Однако сочетание нескольких крупных исследований показало, что до 25% людей более чувствительны, чем в среднем, к пищевому холестерину. Для этих людей высокое количество пищевого холестерина увеличивает как «плохой» холестерин ЛПНП, так и «хороший» холестерин ЛПВП (7).

Резюме

Диетический холестерин не влияет на риск сердечно-сосудистых заболеваний для большинства людей, согласно крупнейшим доступным исследованиям. Однако почти для четверти населения высокий уровень холестерина в рационе увеличивает уровень «плохого» холестерина ЛПНП и «хорошего» холестерина ЛПВП.

Насыщенный жир отличается от ненасыщенного тем, что у него нет двойных химических связей. Это делает его более стабильным, поэтому он остается твердым при комнатной температуре.

Насыщенные жиры являются предметом множества споров, и эксперты по питанию не всегда соглашаются с тем, как они влияют на здоровье.Есть несколько причин, по которым исследования насыщенных жиров могут сбивать с толку.

Не все насыщенные жиры одинаковы

Хотя люди, которые дают советы по питанию, часто объединяют насыщенные жиры в одну кучу, существует много разных видов насыщенных жиров, которые по-разному влияют на здоровье. Обозначение всех насыщенных жиров как «здоровых» или «нездоровых» - это чрезмерное упрощение.

Отличительной особенностью жиров является их длина, то есть количество содержащихся в них атомов углерода. Жиры могут быть короткими (содержащие менее шести атомов углерода), средними (6–10 атомов углерода), длинными (12–22 атома углерода) или очень длинными (22 или более).

Ваши клетки по-разному обрабатывают жиры в зависимости от длины их цепочек, что означает, что жиры разной длины могут по-разному влиять на здоровье.

Исследование с участием 16 000 взрослых европейцев показало, что употребление жирных кислот с очень длинной цепью (ЖКОДЦ) было связано со снижением риска развития диабета 2 типа (8).

ЖКОДЦ содержатся в орехах, включая арахисовое масло и масло канолы. Исследование также показало, что длинноцепочечная жирная арахидовая кислота, содержащаяся в растительных маслах, обладает защитным действием.

Также важно, имеет ли насыщенный жир четное или нечетное количество атомов углерода в цепи.

В том же исследовании с участием 16 000 взрослых европейцев было обнаружено, что насыщенные жирные кислоты с четным числом атомов углерода связаны с диабетом 2 типа, а жиры нечетной длины связаны с более низким риском заболевания (8).

Насыщенные жиры равной длины включают стеарат, который содержится в основном в мясе, сыре и выпечке.

Они также включают пальмитат, названный в честь пальмового масла, но также содержащийся в молочных продуктах, мясе, какао-масле и полностью гидрогенизированных растительных маслах.Другой насыщенный жир равной длины, миристат, содержится в сливочном, кокосовом и пальмовом масле.

Насыщенные жиры нечетной длины, включая гептадеканоат и пентадеканоат, в основном получают из говядины и молочных продуктов.

Поскольку влияние насыщенных жиров на здоровье и способы их метаболизма очень разнообразны, бесполезно рассматривать их как «хорошие» или «плохие».

Люди едят пищу, а не отдельные питательные вещества

Хотя в большинстве исследований в области питания рассматривается влияние отдельных питательных веществ, даже один и тот же конкретный тип жира может иметь разные эффекты в зависимости от его источника.

Например, насыщенный пальмитат жира из сала вызывает атеросклероз у животных, а тот же пальмитат из жира - нет (9).

Более того, реорганизация того, как жиры в сале связаны друг с другом, чтобы они больше походили на жир, обращает вспять вредное воздействие пальмитата (9).

Хотя эти различия имеют нюансы, вывод состоит в том, что конкретная пища более важна, чем тип содержащегося в ней жира.

Например, авокадо содержит такое же количество насыщенных жиров, как три ломтика бекона.

Бекон увеличивает уровень «плохого» холестерина ЛПНП (10).

Однако ежедневное употребление от половины до 1,5 авокадо фактически снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП, согласно исследованию 229 взрослых (11).

Это, вероятно, частично связано с различиями в видах насыщенных жиров в авокадо и их структуре. Однако авокадо также содержит полезные растительные соединения, которые могут принести другие преимущества.

Когда вы решаете, какие жиры включать в свой рацион, выбор разнообразных здоровых продуктов, включая овощи, орехи, семена и рыбу, важнее, чем сосредоточение внимания на отдельных жирных кислотах.

Другие факторы в вашем рационе, влияющие на влияние насыщенных жиров

Когда исследователи изучают связи между насыщенными жирами и здоровьем, они часто думают, что насыщенные жиры поступают из мяса, сыра и других молочных продуктов.

На самом деле 15% насыщенных жиров в американской диете поступает из десертов с высоким содержанием углеводов, включая торты, печенье, пирожные и конфеты. Еще 15% приходится на «нездоровую» пищу, такую ​​как гамбургеры, картофель фри, пицца и чипсы, а еще 6% - на молочные десерты (12).

Когда эти вредные продукты и десерты представлены в исследованиях только по содержанию насыщенных жиров, становится трудно отличить их влияние на здоровье от воздействия других продуктов, которые также содержат насыщенные жиры.

Например, сыр содержит больше насыщенных жиров в западной диете, чем любой другой отдельный продукт. Однако крупнейшее исследование сыра изучило его влияние на 177 000 взрослых в течение 5–15 лет и не обнаружило связи между сыром и ранней смертью (13).

Другое крупное исследование, в котором участвовали сотни тысяч взрослых в течение 25 лет, показало, что потребление молока, сыра и йогурта не увеличивает риск сердечных заболеваний и даже немного снижает риск инсульта (14).

Что касается мяса, исследование, проведенное с участием более 1,6 миллиона взрослых, показало, что те, кто ел больше всего переработанного мяса, имели примерно на 20% более высокий риск сердечных заболеваний и смерти от любой причины, чем те, кто ел меньше всего (10).

Исследование также показало, что у тех, кто ел больше всего красного мяса, риск смерти от сердечных заболеваний на 16% выше, чем у тех, кто ел меньше всего (10).

Однако важно отметить, что люди иногда ошибочно связывают последствия нездоровой диеты с насыщенными жирами.

Диеты с высоким содержанием насыщенных жиров, как правило, высококалорийны и могут привести к увеличению веса, поэтому можно легко обвинить насыщенные жиры в эффектах, которые на самом деле могли быть вызваны избыточными калориями и увеличением веса.

Например, некоторые исследования показали, что сердечные заболевания на самом деле более тесно связаны с лишними калориями и увеличением веса, чем с насыщенными жирами (15).

Это важно, потому что это означает, что многие продукты с высоким содержанием насыщенных жиров безопасны при условии, что они потребляются в умеренных количествах в рамках диеты, не вызывающей увеличения веса.

Резюме

Некоторые насыщенные жиры способствуют развитию сердечных заболеваний. Однако называть все насыщенные жиры плохими - это чрезмерное упрощение. На самом деле, когда они поступают из молочных и овощных источников, а также из некоторых видов мяса, некоторые насыщенные жиры полезны.

Трансжиры производятся промышленным способом путем «гидрогенизации» растительного масла в процессе, который включает бомбардировку его газообразным водородом.Это превращает жидкие ненасыщенные жиры в твердые или почти твердые насыщенные и трансжиры.

Наиболее распространенными источниками трансжиров являются торты, пироги, глазурь, кремовые начинки, жареные продукты, печенье и бисквиты, приготовленные с жиром или маргарином.

Масла, которые «полностью гидрогенизированы», становятся неотличимы от насыщенных жиров, и организм воспринимает их как насыщенные жиры.

Однако трансжиры, по крайней мере, из растительных масел, чужеродны для организма и способствуют развитию атеросклероза и сердечных заболеваний (16).

39-месячное исследование атеросклероза сердечных артерий с участием 50 мужчин показало, что заболевание ухудшалось быстрее у мужчин, потребляющих больше трансжиров (17).

Это увеличение атеросклероза увеличивает риск сердечного приступа. В ходе исследования было обследовано 209 человек, недавно перенесших сердечные приступы, и было обнаружено, что у них уровень трансжиров в жировых клетках выше, чем у 179 взрослых, у которых не было сердечных приступов (18).

В США на этикетках пищевых продуктов теперь требуется указывать количество трансжиров на порцию.К сожалению, компаниям разрешено округлять до нуля, если количество на порцию меньше 0,5 грамма.

Это особенно неприятно, учитывая, что размер порции не регулируется, и компании могут манипулировать размером порции, чтобы он был меньше, чем вы обычно едите за один раз, чтобы заявить «0 граммов трансжиров на порцию».

Чтобы избежать этой ловушки, обратите внимание на ингредиенты. Если в списке указано «частично гидрогенизированный», значит, пища содержит трансжиры и ее следует использовать очень экономно.

Хотя промышленные или искусственные трансжиры явно вредны, молочные продукты и мясо содержат небольшие количества встречающихся в природе трансжиров. Эти природные трансжиры не связаны с сердечными заболеваниями и могут быть полезны (19).

Резюме

Промышленные или искусственные трансжиры вызывают сердечные заболевания. Избежать их. Даже если на этикетке продукта указано, что он содержит «0 граммов трансжиров», если в списке ингредиентов указано «частично гидрогенизированное» масло, это означает, что оно содержит вредные для здоровья промышленные трансжиры.

В отличие от насыщенных жиров, ненасыщенные жиры имеют двойные химические связи, которые изменяют то, как ваше тело хранит и использует их для получения энергии.

Ненасыщенные жиры полезны для сердца, хотя одни полезнее других. Как и в случае с насыщенными жирами, существует множество различных ненасыщенных жиров. Их длина, количество и положение двойных связей влияют на их действие в организме.

Мононенасыщенные жиры имеют одну двойную связь, а полиненасыщенные жиры имеют от двух до шести двойных связей.

Мононенасыщенные жиры - это хорошо.

Мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом масле, масле канолы и авокадо в большом количестве. Их также можно найти в древесных орехах, включая миндаль, грецкие орехи, орехи пекан, фундук и кешью.

Исследование 840 000 взрослых в течение 4–30 лет показало, что у тех, кто потреблял больше всего мононенасыщенных жиров, риск смерти от сердечных заболеваний на 12% ниже, чем у тех, кто ел меньше всего (20).

Это преимущество было самым сильным для олеиновой кислоты и оливкового масла по сравнению с другими источниками мононенасыщенных жиров.

Полиненасыщенные жиры даже лучше

Полиненасыщенные жиры потенциально даже лучше, чем мононенасыщенные. В одном исследовании замена продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров источниками полиненасыщенных жиров снизила риск сердечных заболеваний на 19% (21).

Это приводит к снижению риска сердечных заболеваний на 10% на каждые 5% дневной нормы калорий, потребляемых людьми из полиненасыщенных, а не насыщенных жиров.

Полиненасыщенные жиры содержатся в основном в растительных и растительных маслах.

Омега-3 жирные кислоты имеют много преимуществ для здоровья

Омега-3 жирные кислоты, особый тип полиненасыщенных жиров, содержатся в морепродуктах, особенно в жирной рыбе, такой как лосось, сельдь, голубой тунец и тунец-альбакор.

Одно исследование с участием 45 000 взрослых использовало количество омега-3 жирных кислот в крови и жировой ткани для оценки количества омега-3 в рационе. Было обнаружено, что высокое потребление омега-3 было связано с 10% снижением риска сердечных заболеваний (22).

Не все исследования показали одинаковые преимущества, и некоторые люди опасаются употребления в пищу рыбы, поскольку она может быть источником ртути, которая токсична при потреблении в достаточно больших количествах (23, 24).

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США и Агентство по охране окружающей среды заявило, что две-три порции рыбы в неделю являются безопасным верхним пределом, хотя это зависит от вида рыбы (23).

Они не рекомендуют регулярно есть рыбу с самым высоким уровнем ртути, включая крупную рыбу, такую ​​как королевская макрель, марлин, рыба-меч и большеглазый тунец.

Альбакор и желтоперый тунец содержат меньшее количество ртути и считаются безопасными для употребления до одного раза в неделю, в то время как лосось, форель и белая рыба безопасны для употребления в пищу 2–3 раза в неделю.

Резюме

Оливковое масло, масло канолы и масла семян семян полезны для приготовления пищи и являются источниками полезных для сердца мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Древесные орехи и рыба также являются источниками полезных полиненасыщенных жиров, в том числе омега-3.

Чем больше вы знаете о жирах, тем лучше вы будете готовы к выбору здоровой пищи.

Ключ в том, чтобы понять, что каждый конкретный тип жира оказывает уникальное воздействие на организм, и эти эффекты могут быть хорошими или плохими.

Например, многие исследования объединяют все насыщенные жиры вместе, хотя на самом деле существует много разных видов насыщенных жиров, каждый из которых играет свою роль в организме.

Кроме того, люди не едят насыщенные жиры изолированно - они выбирают продукты, содержащие много разных видов жиров и других питательных веществ.

Даже один и тот же тип насыщенных жиров может иметь разные эффекты в зависимости от того, как он связан с другими жирами и что еще содержится в рационе. Например, насыщенные жиры в молочных продуктах, птице и некоторых растительных маслах нейтральны или даже полезны для сердца.

Ненасыщенные жиры неизменно полезны для сердца, а промышленные трансжиры неизменно вредны. Напротив, небольшие количества встречающихся в природе трансжиров в молочных продуктах безвредны, как и холестерин в яйцах и других продуктах животного происхождения.

В целом, выбирайте хорошие жиры, включая ненасыщенные и насыщенные жиры из различных овощей, орехов, семян, рыбы и необработанного мяса. Избегайте употребления плохих жиров, таких как частично гидрогенизированные масла и насыщенные жиры, в обработанном мясе.

Следование этим рекомендациям поможет снизить риск сердечных заболеваний и продлить жизнь.

.

Как избавиться от жира и похудеть

Когда вы не едите, ваше тело не усваивает пищу. Если ваше тело не усваивает пищу, значит в крови мало инсулина. Однако ваше тело всегда использует энергию; и если вы не поглощаете пищу, эта энергия должна поступать из внутренних запасов сложных углеводов, жиров и белков. В этих условиях различные органы вашего тела выделяют гормоны:

  • поджелудочная железа - глюкагон
  • гипофиз - гормон роста
  • гипофиз - АКТГ (адренокортикотропный гормон)
  • надпочечник - эпинефрин
  • щитовидная железа
  • щитовидная железа

    Эти гормоны действуют на клетки печени, мышечной и жировой ткани и обладают противоположным действием инсулина.

    Когда вы не едите или занимаетесь спортом, ваше тело должно использовать внутренние запасы энергии. Главный источник энергии вашего тела - глюкоза. Фактически, некоторые клетки вашего тела, например клетки мозга, могут получать энергию только из глюкозы.

    Первая линия защиты в поддержании энергии - это расщепление углеводов, или гликогена , на простые молекулы глюкозы - этот процесс называется гликогенолиз .Затем ваше тело расщепляет жиры на глицерин и жирные кислоты в процессе липолиза . Жирные кислоты затем могут быть непосредственно расщеплены для получения энергии или могут быть использованы для производства глюкозы посредством многоступенчатого процесса, называемого глюконеогенез . В глюконеогенезе аминокислоты также могут использоваться для производства глюкозы.

    В жировой клетке другие типы липаз расщепляют жиры на жирные кислоты и глицерин. Эти липазы активируются различными гормонами, такими как глюкагон, адреналин и гормон роста.Образующиеся глицерин и жирные кислоты попадают в кровь и попадают в печень через кровоток. Попадая в печень, глицерин и жирные кислоты могут быть далее расщеплены или использованы для производства глюкозы.

    Похудание и потеря жира

    Ваш вес определяется скоростью, с которой вы накапливаете энергию из пищи, которую вы едите, и скоростью, с которой вы используете эту энергию. Помните, что по мере того, как ваше тело расщепляет жир, количество жировых клеток остается прежним; каждая жировая клетка просто становится меньше.

    Большинство экспертов сходятся во мнении, что способ поддерживать здоровый вес - это:

    • Соблюдайте сбалансированную диету - соответствующее количество углеводов, жиров и белков
    • Не ешьте чрезмерно - для большинства людей диета, содержащая от 1500 до 2000 калорий в день, достаточна для поддержания здорового веса
    • Регулярно выполняйте физические упражнения

    Статьи по теме

    Еще отличные ссылки

    .

    Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.