Витамины жиры белки углеводы


Что такое белки, жиры и углеводы, для чего они необходимы организму?

Основа правильного питания – достаточное количество белков, углеводов и жиров в пище. Эти соединения должны быть строго сбалансированы в ежедневном рационе, тогда будет возможность получать достаточное количество энергии и вести полноценный здоровый образ жизни. Человек с пищей получает витамины, минералы и энергию, без которой организм не сможет функционировать.

Белки

Белки – основной строительный материал из которого формируются все клетки. Белок участвует в строении клеток всех систем и внутренних органов, включая сердце. Вся мышечная система работает за счет белков. Именно эти соединения отвечают за поставку кислорода ко всем клеткам тела, а также к мозгу. 

Другие полезные функции белков:

  • за счет контроля уровня сахара увеличивают или уменьшают чувство голода;
  •  помогают снабдить организм незаменимыми аминокислотами, которые человек может получить исключительно с пищей.
Внимание! Белок не накапливается в организме, а должен постоянно присутствовать в рационе человека. Лучше всего усваивается животный белок, который содержится в мясе, молоке, яйцах.

Если данного химического соединения в организме не хватает, развивается белковая недостаточность со следующими симптомами:

  • пониженная масса тела;
  • сухие и ломкие волосы и ногти;
  • нарушение роста у детей;
  • пониженный иммунитет;
  • сбои в работе основных желез.
Внимание! За один прием пищи усваивается не больше 30 грамм белка. Суточная потребность для женщины – 1,3 г на кг тела, для мужчин – 1,5 г на кг тела.

Жиры

Еще один важный компонент ежедневного питания, состоящий из глицерина и жирных кислот, – жиры.

Жиры необходимы организму для следующих функций:
  • запас энергии в организме;
  • положительное влияние на рост волос, ногтей;
  • усвоение витаминов А, Д, Е;
  • укрепление иммунной системы.

Жиры делятся на несколько типов. Для организма полезнее всего ненасыщенные, в том числе омега-3 и омега-6. Вредными считаются насыщенные твердые жиры. Они содержатся в маргарине, колбасе, хлебобулочных продуктах. 


Внимание! Полностью исключать жир из меню человека нельзя, но это должны быть полезные соединения, которые содержатся в семечках, орехах, рыбе.

Углеводы

Углеводы – это питательные соединения, в основе которых лежат сахара: фруктоза, лактоза, сахароза. Главная и практически единственная функция этих веществ – дать человеку энергию для полноценной жизнедеятельности.

Простые углеводы – это прямой сахар, который содержится в газировке, конфетах, печеньях и утоляет чувство голода на строго определенное время. В качестве простых углеводов лучше употреблять сладкие фрукты, которые содержат еще и витамины.


Внимание! Диетологи рекомендуют при правильном питании отдавать предпочтение сложным углеводам – крупы, цельнозерновой хлеб, бобовые, овощи. Они также содержат необходимую для организма клетчатку. Если не контролировать уровень потребляемых углеводов, то они легко накапливаются в теле в виде жира.

Соотношение БЖУ

В правильном рационе соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 30%, 30% и 40% соответственно. Но это очень общее понятие. Диетологи советуют индивидуально подходить к этому вопросу, в зависимости от возраста, пола, состояния здоровья, физических нагрузок. Например, при активном занятии спортом для наращивания мышечной массы не помешают дополнительные белки, а людям с избыточным весом лучше сократить потребление жиров.

Белки, жиры, углеводы и витамины: их роль в организме

В этой статье мы поговорим с вами о важности для человеческого организма белков, жиров и углеводов. Практически все жизненные процессы в нашем теле находятся в зависимости от того, что мы употребляем в пищу. Рациональное питание имеет существенное значение  – и это подразумевает не только своевременное употребление вкусно приготовленной еды, но и включение в ежедневный рацион оптимального соотношения таких важных для правильной жизнедеятельности веществ, как белки, жиры, углеводы и витамины.

Организм человека на 19,6% состоит из белков, на 14,7% - из жиров, на 1% - из углеводов, на 60% из воды. Существуют также органические соединения, которые не включены в структуру тканей, однако без их участия не выполнялись бы многие жизненно важные функции, происходящие в человеческом организме, и эти вещества – витамины. Именно от гармоничного сочетания всех этих веществ и зависит поддержание жизни человека.

 

 

Белки



Белки, являясь высокомолекулярным органическим соединением, считаются одним из самых лучших строительных материалов для клеток. В человеческом организме, помимо производства живой материи, они поддерживают и выполняют также ряд других функций: опорная (белки входят в состав хрящевой и костной тканей), транспортная (осуществляют перенос к клеткам и органам кислорода и питательных веществ), ферментативная (они во много раз ускоряют химические реакции), защитные функции (в момент попадания токсинов в организм человека белки соединяются с ними, а затем, уже в качестве соединений, выводятся из организма). Не менее важна и ещё одна функция этих веществ: передача наследственных свойств (участвуют в чтении информации с ДНК). Наконец, при недостатке в организме энергии белки начинают разрушаться, что служит источником той самой недостающей энергии. Недостаток белков в организме может привести к тому, что снижается память, ослабевают функции половых и щитовидной желез, надпочечников, возникают нарушения в кроветворении. И хотя их переизбыток также приводит к серьёзным заболеваниям - мочекаменная болезнь, заболевания суставов, - без белковой пищи многие жизненные процессы, происходящие в человеческом организме, были бы просто невозможны.

Попадают белки в организм с продуктами питания – они перевариваются до аминокислоты, которая затем поступает в кровь. Белки бывают животного и растительного происхождений. Животные белки, как правило, содержат все необходимые аминокислоты и в нужных организму пропорциях, поэтому их обычно называют «совершенными» или «полноценными». Тем не менее, и растительный рацион можно скомбинировать так, чтобы в нём содержались все аминокислоты, необходимые для полноценного обеспечения организма. Содержится белок в таких продуктах питания, как: сыр, яйца, мясо, рыба, молоко, крупы (особенно гречневая), хлеб, бобовые; в меньшей степени –  грибы, ягоды, овощи, фрукты. Норма потребления в сутки - примерно полтора грамма белка на один килограмм веса.

 

 

Жиры

 

Ведущим назначением этих органических веществ является энергообеспечение организма. И хотя традиционно считается, что жиры достаточно вредны (их избыток в организме снижает усвояемость белков, приводит к образованию ядовитых веществ, а порой и отлагается в виде жировых запасов), не стоит забывать и об их полезных свойствах. Например, помимо того, что они являются ценнейшим энергетическим материалом, их недостаток также приводит к снижению усвояемости пищи, а жирорастворимые вещества, источником которых являются именно жиры, играют немаловажную роль во многих процессах жизнедеятельности, отчего их недостаток в пище может привести к нарушению обмена веществ.

Жирные кислоты бывают двух видов - насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные содержатся в твёрдых жирах (которые при комнатном температуре пребывают в твёрдом состоянии: говяжий и бараний жиры, пальмовое и кокосовое масла). Их биологические свойства невысоки, так как они оказывают отрицательное влияние на жировой обмен и функции печени, могут способствовать тому, что повышается уровень холестерина в крови, отчего развивается атеросклероз.
Ненасыщенные кислоты относятся к жизненно важным веществам - они принимают участие в холестериновом и жировом обмене, снижают проницаемость и повышают пластичность кровеносных сосудов. Рекомендуемая норма в сутки для взрослого - 90-110 гр. жира, желательно при этом, чтобы 1/3 составляли растительные жиры. Источники: растительное, оливковое, рапсовое, соевое масла, масло кедровых и грецких орехов, морская рыба. Вредными считаются жиры, содержащиеся в сливочном масле, сале, говяжьем жире и т.д.

 

 

Углеводы

 

Углеводы тоже являются источником энергии, покрывая 58% от общей потребности в ней организма. Они выполняют в организме человека также  такие функции, как запасающая (откладываясь "про запас") и пластическая (участвуют в построении молекул ДНК, РНК и АТФ). Поступая в достаточном количестве, углеводы в основном  откладываются  в мышцах и печени в виде гликогена - животного крахмала, который в дальнейшем расщепляется до глюкозы и поступает в ткани, используясь для нужд организма. Однако при избытке их в пище углеводы переходят в жир. К углеводам относятся глюкоза, сахароза, фруктоза, целлюлоза, крахмал, а также клетчатка, которая организмом используется мало, но при этом необходима для правильного пищеварения. Средняя норма потребления - 500 гр., при умственных или физических нагрузках - 700 гр. Углеводами богаты крупы, картофель, хлеб, макаронные изделия, овощи, фрукты, а также молоко.

 

 

Витамины

 

Витамины - вещества, не менее нужные человеческому организму, чем белки, жиры и углеводы. Они содействуют многим процессам, происходящим в нём: способствуют синтезу гормонов, принимают участие в усвоении пищи, восстановлении клеток, росте, помогают организму противостоять заболеваниям, повышают работоспособность. Достаточно лишь в общей сложности нескольких сот миллиграммов различных витаминов, чтобы поддерживать биологическую жизнедеятельность - причём, каждого из витаминов организму требуется своя норма. Большинство из них не синтезируется в человеческом организме, поэтому так важно их поступление с продуктами питания.

 

Подведем итог. Каждый процесс, происходящий в нашем организме, каждая деятельность, осуществляемая человеком, неизбежно ведут к тому, что расходуется энергия. Полноценное питание призвано к тому, чтобы полностью возмещать эти затраты. Полноценность же рациона определяется в первую очередь достаточным количеством содержащихся в нём белков, жиров, углеводов и витаминов.

 

Роль белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов в организме человека

 

 

 

 

 

 

Белки, жиры, углеводы: основы рационального питания

Белки для организма – строительные кирпичики, которые участвуют в формировании всех клеток. Именно из них состоят кожа, волосы, ногти, хрящи, капилляры, сосуды, внутренние органы и мышцы, включая самую главную – сердце. Помимо этого, данные органические соединения отвечают за транспортировку кислорода и питательных веществ к органам и тканям, в том числе и к мозгу, вырабатывают некоторые гормоны и ферменты, помогают бороться с токсинами. Так что утверждение, что белки необходимы в основном спортсменам и тем, кто мечтает о накаченном теле, большое заблуждение.

Белки помогают контролировать чувство голода, так как способствуют медленному подъему и падению сахара в крови. А значит, белковые продукты – необходимый компонент программы снижения избыточного веса без вреда для здоровья.

Все белки состоят из аминокислот, в том числе и незаменимых, которые получить человек может только с пищей. Если все они присутствуют в белковой молекуле, белок считается полноценным. Получить такой протеин можно из животных продуктов: мяса, молока, яиц, сыра и рыбы. Усваивается животный белок на 80%. Чуть менее полноценным и трудно перевариваемым является растительный, который присутствует в бобах, грибах, орехах. Его усваиваемость организмом – 60-80%.

Суточная потребность белка для женщин – 1,3 г на кг веса, для мужчин – 1,5 г. При занятиях физическими нагрузками эта норма увеличивает на 0,2 г.

К сожалению, белки не накапливаются организмом про запас, в отличие от тех же углеводов или жиров, поэтому получать их человек может только вместе с пищей. Причем за один прием усваивается не больше 30 г. При недостатке этих органических соединений организм забирает их из мышц и клеток, что чревато серьезными нарушениями во внутренних органах и системах.

  • сухая кожа;
  • ломкие волосы и ногти;
  • снижение массы тела;
  • нарушение в росте у детей;
  • снижение иммунитета;
  • нарушение в работе щитовидки, надпочечников, половых желез.

Жиры – водонерастворимые соединения, состоящие из глицерина и жирных кислот. Регулирование жирового обмена в организме является одним из главных компонентов правильного питания.

  • формирование ресурса энергии в организме;
  • обеспечение здоровья волос, кожи;
  • помощь в усвоении витаминов А, Д, Е и К;
  • поддержка иммунной системы организма.

Жиры различаются своей ценностью, зависящей от их состава. Полезными для здоровья считаются ненасыщенные, особую ценность из которых представляют омега-3 и омега-6. Первые можно получить из рыбы, орехов, семечек, листовых овощей и сои. Вторые – из растительных масел, например, оливкового, подсолнечного, льняного. Такие кислоты не синтезируются организмом самостоятельно, а значит потребление содержащих их продуктов является незаменимым компонентом питания. Большое значение имеет и соотношение кислот омега 3 и омега-6, которое должно составлять 1:4.

К сожалению, необходимое количество омега-3 кислоты трудно получить вместе с пищей, ведь съедать нужные для этого 1,5 кг морской рыбы в неделю получится не у всех, поэтому такая кислота должна присутствовать хотя бы в виде витаминов.

Вредными для организма являются насыщенные твердые жиры, которые содержатся в мясе, колбасных, хлебобулочных и кондитерских изделиях, фаст-фуде, газированных напитках и соусах. Опасность состоит в том, что их количество трудно контролировать, они не приносят пользы, приводят к лишнему весу и повышают уровень холестерина. Поэтому потребление таких жиров не должно превышать 20 г в сутки.

Углеводами принято называть питательные вещества, основу которых составляют сахара, например, фруктоза, сахароза и глюкоза. Основная роль таких органических соединений – снабдить организм человека необходимой для его жизнедеятельности энергией. Согласно рекомендациям специалистов, 40% ее должно вырабатываться именно из углеводов. Помимо этого, данные питательные вещества участвуют в снабжении всего организма глюкозой, что необходимо для нормального функционирования мозга, центральной нервной системы, почек.

Недостаточное поступление углеводов в организм приводит к постоянному чувству усталости, поэтому такие органические соединения необходимы для хорошего самочувствия. Но при этом важно всегда помнить о том, что углеводы имеют свойство накапливаться в организме, так что их чрезмерное потребление может быть опасно: грозит превращением в жир, увеличению уровню холестерина в крови, развитию атеросклероза, ожирения и сахарного диабета.

По своему химическому строению углеводы делятся на простые и сложные. К первым относятся глюкоза, сахароза, фруктоза и другие, которые при попадании в организм быстро распадаются и повышают уровень сахара в крови, благодаря чему мгновенно утоляют чувство голода, но лишь на короткое время. Простые углеводы содержатся в газировке, соках, фруктах, хлебобулочных и кондитерских изделиях, картофеле, белом рисе. Их избыток с легкостью откладываются в организме в виде жира.

Определить скорость распада входящих в тот или иной продукт углеводов можно благодаря гликемическому индексу. Чем он выше, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови после употребления продукта.

Гораздо более полезными считаются сложные углеводы. В их составе обычно присутствует большое количество необходимой организму клетчатки, благодаря чему они перевариваются гораздо медленнее. В организме они распадаются на простые углеводы, дольше усваиваются, поддерживают оптимальный уровень сахара в крови и не вызывают чувство голода. Получить их можно при употреблении цельнозерновых круп, овощей и бобовых, хлеба из муки грубого помола, в которых также много других полезных веществ.

Соотношение сложных и простых углеводов в организме должно быть 75% к 25%. При этом простые желательно получать из богатых витаминами фруктов.

Ценность белков, жиров и углеводов для организма заключается не только в их количестве, но и в правильной пропорции. По мнению врачей и диетологов, количество белков и жиров в ежедневном меню должно быть примерно одинаково – по 30% тех и других. А вот углеводов, питающих организм энергией, рекомендуется потреблять несколько больше – 40%. Такое соотношение должно обеспечить организм нормой данных питательных веществ и предотвратить чрезмерное увеличение веса.

Однако не все так просто. Соотношение белков, жиров и углеводов зависит от многих факторов: возраста, пола, беременности, проблем со здоровьем, скорости обмена веществ, веса и количества затраченной ежедневно энергии. Очевидно, что людям с избыточным количеством жира следует немного ограничить богатые им продукты, оставив в своем рационе только необходимые полиненасыщенные жиры. А при недостатке массы тела белка следует потреблять гораздо больше.

Оптимальное для каждого конкретного человека соотношение белков, жиров и углеводов сможет определить только специалист.

Для избавления от лишнего веса важно составить правильный рацион питания, который не только поможет похудеть, но и не навредит здоровью. Потребление одних белков в этом случае не решит проблему, так как при отсутствии необходимых жиров и углеводов сил на спорт и активный образ жизни не останется. Несомненно, что, борясь с лишними килограммами, следует делать упор на белковую пищу, которая при низкой калорийности надолго утоляет чувство голода.

Что касается жиров и углеводов, то их должно быть меньше, но они обязаны присутствовать в рационе. Решить проблему с избыточным весом поможет полный отказ от насыщенных жиров и быстрых углеводов, то есть от всех колбасных изделий, выпечки, кондитерских изделий и других промышленных сладостей, фаст-фуда, газированных напитков, картофеля. При этом очень важно продолжать потреблять ненасыщенные жиры и сложные углеводы, которые обеспечат организм необходимой энергией без прибавки в весе. Так что при похудении обязательны: рыба, овощи, авокадо, натуральные растительные масла, цельнозерновые продукты и даже некоторое количество орехов. Весь секрет похудения при их потреблении кроется в количестве, качестве и времени потребления.

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов при похудении – 40%, 30%, 30%.

Для здорового самочувствия, контроля над чувством голода и весом важно пить много воды и правильно распределять прием белковой, углеводной и жирной пищи каждый день. Необходимо включать ее на завтрак, обед и ужин. Весь секрет – в правильном соотношении. Утренний прием пищи особенно важен, так как его целью является насыщение человека необходимой для всего дня энергией, что обеспечивают углеводы. Однако чувство голода завтрак также должен удовлетворить, поэтому и без белковой пищи не обойтись. Вот почему оптимальным энергетическим блюдом будут мюсли из цельнозерновых злаков, творог с фруктами, ягодами или орехами.

На завтрак должно приходиться около 25% дневной нормы калорий, на обед - 35%, на ужин - 20%. На перекусы - оставшиеся 20%

В обед количество белка, жира и углеводов должно быть примерно одинаково. Вот только все эти питательные вещества обязаны быть полезными. Куриная грудка, немного бурого риса или гречки и овощной салат обеспечат нужное соотношение. При этом первые два продукта должны умещаться на одной половине тарелки, а овощи – на другой, чтобы соблюсти калорийность.

Ужин предполагает сокращение углеводной пищи и, напротив, увеличение доли белка. А чтобы обеспечить организм жирами в этот прием, можно съесть морскую жирную рыбу с салатом из авокадо и зеленью. Восполнить же недостаток веществ помогут перекусы, в течение которых лучше съедать фрукты, содержащие витамины и минеральные вещества, творог или протеиновые батончики.

Очень важно не пропускать полноценные приемы пищи и не устраивать себе голодовок, так как это чревато недобором питательных веществ и, как следствие, проблемами со здоровьем. А еще сильное чувство голода способствует перееданию.

Роль белков, жиров и углеводов в организме человека

Питание это основа нашей жизни. Именно из пищи мы ежедневно получаем самые разнообразные и необходимые нам вещества. Питание обеспечивает развитие человека, процессы роста, физическую и умственную активность, настроение, и, в конечном счете, качество всей нашей жизни. Для обеспечения внутреннего баланса организма в нашем распоряжении есть три компонента: белки, жиры и углеводы.

Суточная потребность человека в этих компонентах может разниться в зависимости от многих факторов, например пол, вес, возраст, уровень физической активности и др.

Белки.

Белки представляют собой важнейшую составляющую часть пищи. Это своего рода строительный материал, обеспечивающий создание и обмен клеток и тканей организма, обмена веществ.

При недостаточности белков в пище появляется повышенная восприимчивость организма к инфекционным заболеваниям, также может нарушаться деятельность нервной системы, печени и других органов.

Физиологическая потребность в белке для взрослого населения - от 65 до 117 г/сутки для мужчин и от 58 до 87 г/сутки для женщин.

Физиологическая потребность в белке детей до 1 года - 2,2 - 2,9 г/кг массы тела, детей старше 1 года от 36 до 87 г/сутки.

1 грамм белка при окислении в организме даёт 4 ккал.

Белки подразделяются на белки животного и растительного происхождения.

Белки животного происхождения имеют очень высокую биологическую ценность, так как именно животные белки являются основными перевозчиками незаменимых аминокислот. Белки животного происхождения содержатся в молочных продуктах, во всех видах мяса, морепродуктах, яйцах.

Для взрослого человека рекомендуемая в суточном рационе доля белков животного происхождения от общего количества белков составляет 50 %, для детей 60 %.

Белки растительного происхождения, в отличие от животных содержат такой тип жира, который не позволяет увеличить уровень холестерина, и небольшое его количество помогает сократить каллорийность.

Белки растительного происхождения содержатся в овощах, фруктах, злаковых культурах.

Жиры.

Жиры это ещё одна важная составляющая нашего питания. Жиры это источник энергии. Они придают блюдам высокие вкусовые качества, тем самым способствуют возбуждению аппетита.

Физиологическая потребность в жирах - от 70 до 154 г/сутки для мужчин и от 60 до 102 г/сутки для женщин.

Физиологическая потребность в жирах - для детей до года 6 - 6,5 г/кг массы тела, для детей старше года - от 40 до 97 г/сутки.

Жиры подразделяются на два основных класса насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные жиры это жиры животного происхождения. К таким жирам относятся бараний, говяжий, свиной и ряд других. Насыщенные жиры участвуют в строении клеток. Поэтому избыточное потребление насыщенных жиров является важнейшим фактором риска развития диабета, ожирения, сердечно-сосудистых и других заболеваний.

Ненасыщенные жирные кислоты в основном содержатся в растительной пище, а также встречаются в морепродуктах.

Эти кислоты подразделяются на мононенасыщенные и полиненасыщенные. К мононенасыщенным кислотам относятся жиры рыб, морских млекопитающих, оливковое, кунжутное масла.

Физиологическая потребность в мононенасыщенных жирных кислотах для взрослых должно составлять 10% от калорийности суточного рациона.

1 грамм жира при окислении в организме даёт 9 ккал.

Полиненасыщенные жиры содержатся в подсолнечном, кукурузных маслах, в масле градских орехов, льняном, конопляном маслах, жирной морской рыбе.

Углеводы

Большую часть энергии, которая необходима для нормальной жизнедеятельности организма организм человека получает с углеводами.

Углеводы делятся на два основных класса: простые и сложные. Простые состоят из моносахаридов и олигосахаридов, сложные из полисахаридов и пищевых волокон.

К моносахаридам относятся глюкоза, фруктоза и галактоза. При снижении уровня глюкозы и наоборот высокой её концентрации наступает сонливость, потеря сознания. Моносахариды содержатся в чистом виде в овощах, фруктах, винограде, вишне, землянике, сливе, арбузе также в мёде.

Основными представителями олигосахаридов в питании человека являются сахароза и лактоза.

Самый распространённый вид сахарозы это сахар. Лактоза это так называемый молочный сахар. Она содержится в молочных и кисломолочный продуктах.

Полисахариды подразделяются на крахмальные полисахариды (крахмал и гликоген) и неусвояемые полисахариды пищевые волокна (клетчатка, пектины).

Физиологическая потребность в усвояемых углеводах для взрослого человека составляет 50 - 60% от энергетической суточной потребности (от 257 до 586 г/сутки).

Физиологическая потребность в углеводах - для детей до года 13 г/кг массы тела, для детей старше года от 170 до 420 г/сутки.

1 грамм углеводов при окислении в организме даёт 4 ккал.

Белки, жиры, углеводы играют очень важную роль, поэтому нельзя обеспечить полноценное существование и развитие организма без достаточного поступления питательных веществ, так как каждое из них выполняет свою функцию.

Тем, насколько правильно мы будем питаться, обусловлено состояние нашего здоровья, долголетие, счастливая жизнь.


Питательные вещества - белки, жиры, углеводы, минералы, витамины, вода

Это основные полезные вещества, получаемые из пищи. Они используются для поддержания жизнеспособности тканей, их обновления, выработки энергии для физиологической активности и регуляции метаболизма (обмена веществ). Потребность в них испытывается в течение всей жизни, причем каждое вещество выполняет определенные функции.

Усвоение полезных веществ происходит после их расщепления. В чистом виде они не усваиваются. Расщепленные ферменты просачиваются сквозь стенки пищеварительного тракта, попадая в кровь. Получаемые из питания белки, жиры и углеводы обеспечивают организм топливом в виде калорий. Вода, минералы, витамины выполняют функции строительного и расходного материала, что не менее важно.

Белки

Необходимы для роста и восстановления тканей, а также для нормального осуществления химических реакций в организме. Также белки содержат в себе аминокислоты, обеспечивают пластические процессы в тканях и восстанавливают затраченную энергию (читайте подробнее про белки). Большое количество белков содержится в мясе, птице, рыбе, молочных продуктах, яйцах, бобовых, орехах.

Жиры

Необходимы для обеспечения пластичности тканей, здоровья кожи, волос, ногтей, участвуют в обновлении клеток организма, помогают усваиваться витаминам, участвуют в выработке энергии (читайте подробнее про жиры). Жиры содержатся в растительных продуктах (орехах, растительных маслах, авокадо, оливках, сое) и продуктах животного происхождения (молочных продуктах, мясе, птице, рыбе).

Углеводы

В первую очередь нужны для выработки жизненно необходимой энергии для организма. Углеводы участвуют в образовании клеток, химических реакциях. Без углеводов невозможна нормальная работа организма, мозга, мышц и клеток. Углеводы делятся на простые (моносахариды - глюкоза, фруктоза, сахароза) и сложные (полисахариды - крахмал, клетчатка, гликоген, пектины). Большое количество простых углеводов содержится в мучных изделиях, сладостях, фруктах, меде, вареньях, сладких и газированных напитках, мороженом. Избыточное количество простых углеводов вредно для здоровья и фигуры (читайте подробнее про простые и сложные углеводы и их влияние на организм). Сложные углеводы содержатся в злаковых, бобовых, картофеле, макаронных изделиях. В отличие от простых углеводов, которые быстро попадают в кровь, сложные углеводы расщепляются и усваиваются гораздо медленнее, попадают в кровь постепенно, поэтому надолго дают чувство сытости.

Клетчатка (пищевые волокна)

Вид сложных углеводов, которые представляют собой грубые растительные волокна. Они очень полезны для микрофлоры кишечника, так как не перевариваются и выходят из пищеварительного тракта, очищая организм от шлаков и токсинов. Клетчатка улучшает работу желудочно-кишечного тракта, повышает сопротивляемость различным заболеваниям (подробнее про клетчатку читайте здесь).

Минералы

(Макро- и микроэлементы) отвечают за прочность опорно-двигательного аппарата, водный и кислотно-щелочной баланс, способствуют соединению белков с жирами, укрепляют нервную систему и участвуют в большинстве химических реакций. Недостаток какого-либо минерала в организме тормозит активность остальных минеральных веществ.

Витамины

Витамины играют важнейшую роль для здоровья человека и, в частности, для регуляции обменных процессов и формирования иммунитета. Недостаток витаминов в организме выражается в нарушениях обмена веществ или неполноценной работе отдельных органов. Витамины мы получаем главным образом с растительной пищей. У каждого из витаминов есть своя особая функция, свои процессы, в которых он является необходимым участником (подробнее здесь).

Вода

Недаром воду называют эликсиром жизни. Вода участвует во всех жизненно важных химических процессах организма. Она осуществляет транспортировку веществ и гормонов ко всем органам, питает клетки, активизирует работу почек. Только насыщенные водой клетки способны эффективно растворять жиры.

что это такое и где содержатся?

При любом виде диеты и здорового питания человек должен ориентироваться не только на количество калорий, но и на соотношение основных питательных веществ: белков, жиров и углеводов.

Они одинаково важны для любого организма, но каждый вид веществ должен поступать в него в определённом количестве. Поэтому необходимо понимать, в каких продуктах присутствуют эти основные вещества, в каком количестве они в них содержатся. Это позволит составить правильный сбалансированный рацион.

Углеводы

Эти вещества должны составлять 45% ежедневного рациона человека. Если организму требуется похудение, то данное количество снижается до 30%. При этом важно, чтобы углеводы были медленными. Они содержатся в крупах, макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы, цельнозерновом черном хлебе.


Внимание! Углеводы необходимы для своевременного и достаточного поступления энергии в организм. Особенно это важно для людей с повышенными физическими нагрузками. При дефиците данных веществ у человека наблюдается вялость, сонливость, усталость и сниженные показатели работоспособности.

Наиболее полезные углеводы содержат:

  • бобовые;
  • фрукты и овощи;
  • шоколад, халва;
  • чернослив, урюк.

Чтобы не набирать лишний вес, необходимо следить за количеством углеводов и их качеством. Сахар, кондитерские изделия, лимонады следует исключить из повседневного питания.

Белки

Это важный строительный материал практически для всех тканей и органов. Из него полностью состоит мышечная система, а потому спортсменам протеин необходим в увеличенных дозировках. Белки должны составлять не менее 45% от всего ежедневного рациона.


Наиболее полноценными белками считаются те, которые имеют животное происхождение. Растительные белки в полной мере не усваиваются. Среднее количество рассматриваемого вещества должно быть 2 г на каждый кг человеческого веса.

Наиболее богаты белками следующие продукты:

  • баранина;
  • свинина;
  • телятина;
  • говядина;
  • яйцо;
  • молоко;
  • мягкие сорта сыров;
  • жареный арахис;
  • белая фасоль;
  • чечевица;
  • грибы.

Внимание! Только благодаря грамотному применению белковой диеты в сочетании с тренировками спортсмен может создать красивое рельефное тело с достаточной мышечной массой.

Жиры

Еще один незаменимый источник энергии в человеческом организме. Его необходимо всего несколько процентов от общего рациона. Но совсем отказываться от жиров очень опасно, поскольку они играют важную роль во многих процессах жизнедеятельности человека. Именно жиры делают сосуды человека эластичными, поддерживают организм во время экстренных ситуаций, голода или болезни.

Также жир отвечает за нормальное состояние ногтей, волос, кожи, регулирует процесс образования и распределения гормонов, отвечает у девушек за менструальный цикл.

Жиры, как и углеводы, делятся на «плохие» и «хорошие». К полезным жирам относятся:

  • жирная морская рыба;
  • растительные масла;
  • авокадо;
  • орехи;
  • сыр тофу.

А вот насыщенные жиры из сливочного масла, жирных сортов мяса и молочных продуктов способны навредить и отрицательно скажутся на весе и самочувствии человека. Поэтому в здоровом рационе таких жиров должно быть небольшое количество. Чтобы не навредить здоровью, диетологи советуют есть жирную пищу преимущественно в первой половине дня.

Внимание! Важно помнить, что отказываться от любого из главных компонентов питания опасно для здоровья. Полноценный рацион включает все составляющие: белки, углеводы, жиры. В противном случае возникают проблемы с пищеварением, нервной системой, гормональные сбои. Перед применением любой диеты лучше проконсультироваться у диетолога.

важных питательных веществ, которые необходимо знать: белки, углеводы и жиры

Белки

Белки часто называют строительными блоками организма. Они используются для создания и восстановления тканей. Они помогают бороться с инфекцией. Ваше тело использует дополнительный белок для получения энергии. Группа белковых продуктов включает морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, фасоль и горох, соевые продукты, а также несоленые орехи и семена. Белок также содержится в молочной группе. Белок из растительных источников, как правило, содержит меньше насыщенных жиров, не содержит холестерина и содержит клетчатку и другие полезные для здоровья питательные вещества.

Углеводы

Углеводы - основной источник энергии для организма. Фрукты, овощи, молочные продукты и зерновые продукты содержат углеводы. Подсластители, такие как сахар, мед и сироп, и продукты с добавленным сахаром, такие как конфеты, безалкогольные напитки и печенье, также содержат углеводы. Старайтесь получать большую часть углеводов из фруктов, овощей, обезжиренных и нежирных молочных продуктов и цельнозерновых продуктов, а не из добавленных сахаров или рафинированных зерен.

Многие продукты, содержащие углеводы, также содержат клетчатку.Клетчатка - это тип углеводов, который ваше тело не может переваривать. Он содержится во многих растительных продуктах, включая фрукты, овощи, орехи, семена, бобы и цельнозерновые продукты. Употребление пищи с клетчаткой может помочь предотвратить проблемы с желудком или кишечником, такие как запор. Это также может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови.

Лучше получать клетчатку из пищи, чем из пищевых добавок. Начните медленно добавлять клетчатку. Это поможет избежать газа. Чтобы добавить клетчатку:

  • Ешьте вареные сушеные бобы, горох и чечевицу.
  • Оставьте кожуру на фруктах и ​​овощах, но мойте их перед едой.
  • Предпочитайте цельные фрукты фруктовому соку.
  • Ешьте цельнозерновой хлеб и крупы, содержащие клетчатку.

Жиры

Жиры дают энергию и помогают организму усваивать определенные витамины. Незаменимые жирные кислоты помогают организму функционировать, но они не вырабатываются организмом - вы должны их потреблять. Многие продукты содержат натуральные жиры, в том числе молочные продукты; мясо, птица, морепродукты и яйца; а также семена, орехи, авокадо и кокосы.

Определенные виды жиров могут быть вредными для вашего здоровья - насыщенные жиры и трансжиров :

  • Насыщенные жиры в наибольшем количестве содержатся в сливочном масле, говяжьем жире, кокосовом, пальмовом и пальмоядровом маслах. Более жирное мясо и молочные продукты, а также пирожные, печенье и некоторые закуски содержат больше насыщенных жиров. Блюда с множеством ингредиентов являются обычными источниками насыщенных жиров, включая пиццу, запеканки, гамбургеры, тако и бутерброды.
  • Транс-жиры , , сокращенно от трансжирных кислот, естественным образом встречаются в некоторых пищевых продуктах, но также производятся искусственно.Поскольку жиры trans вредны для здоровья, производители продуктов питания постепенно отказываются от них. Но жиры транс все еще можно найти в некоторых обработанных пищевых продуктах, таких как некоторые десерты, попкорн для микроволновых печей, замороженная пицца, маргарин и сливки для кофе.

Жиры, которые содержат в основном трансжиров и насыщенные жиры, являются твердыми при комнатной температуре. Ограничьте потребление насыщенных жиров до менее 10 процентов калорий каждый день и сохраняйте потребление транс жиров как можно более низким.

Замените насыщенные жиры и жиры транс этими двумя типами более полезных жиров, сохраняя при этом общее потребление жиров в рекомендуемом диапазоне:

  • Мононенасыщенные жиры. В наибольшем количестве они содержатся в маслах канолы, оливкового, арахисового, подсолнечного и сафлорового масла, а также в авокадо, арахисовом масле и большинстве орехов.
  • Полиненасыщенные жиры. В наибольшем количестве они содержатся в подсолнечном, кукурузном, соевом и хлопковом маслах, а также в жирной рыбе, грецких орехах и некоторых семенах.

Масла содержат в основном мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры и являются жидкими при комнатной температуре. Эти типы жиров, кажется, снижают вероятность сердечных заболеваний, если заменяют насыщенные жиры. Но это не значит, что вы можете есть больше, чем указано в диетических рекомендациях.

Для снижения содержания насыщенных жиров в вашем рационе:

  • Выбирайте куски мяса с меньшим содержанием жира и снимайте кожу с курицы
  • Используйте обезжиренные или обезжиренные молочные продукты
  • Выберите масло, например оливковое или рапсовое, для приготовления пищи
  • Заменить ингредиенты с высоким содержанием насыщенных жиров овощами, цельнозерновыми продуктами, нежирными и обезжиренными молочными продуктами или постными кусками мяса и птицы
  • Прочтите этикетку «Пищевая ценность» и выбирайте продукты с низким содержанием насыщенных жиров

Прочтите эту тему на испанском языке.Lea sobre este tema en español.

Для получения дополнительной информации о питании и старении

Национальная ассоциация программ по питанию и старению
202-682-6899
www.nanasp.org

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Проверено содержание: 29 апреля 2019 г.,

.

Углеводы, белки и жиры - Нарушения питания

В зависимости от размера молекулы углеводы могут быть простыми или сложными.

  • Простые углеводы: Различные формы сахара, такие как глюкоза и сахароза (столовый сахар), являются простыми углеводами. Это небольшие молекулы, поэтому они могут быстро расщепляться и поглощаться организмом и являются самым быстрым источником энергии. Они быстро повышают уровень глюкозы в крови (сахар в крови).Фрукты, молочные продукты, мед и кленовый сироп содержат большое количество простых углеводов, которые придают сладкий вкус большинству конфет и тортов.

  • Сложные углеводы: Эти углеводы состоят из длинных цепочек простых углеводов. Поскольку сложные углеводы представляют собой более крупные молекулы, чем простые углеводы, они должны быть разбиты на простые углеводы, прежде чем они смогут быть поглощены. Таким образом, они, как правило, снабжают организм энергией медленнее, чем простые углеводы, но все же быстрее, чем белок или жир.Поскольку они перевариваются медленнее, чем простые углеводы, вероятность их превращения в жиры меньше. Они также повышают уровень сахара в крови медленнее и ниже, чем простые углеводы, но на более длительное время. Сложные углеводы включают крахмалы и волокна, которые содержатся в пшеничных продуктах (например, хлебе и макаронах), других зерновых (таких как рожь и кукуруза), бобах и корнеплодах (таких как картофель и сладкий картофель).

Очищенный означает, что продукт подвергается высокой степени обработки.Клетчатка и отруби, а также многие из содержащихся в них витаминов и минералов были удалены. Таким образом, организм быстро перерабатывает эти углеводы, и они обеспечивают мало питательных веществ, хотя содержат примерно такое же количество калорий. Рафинированные продукты часто обогащаются, что означает, что в них снова добавляются витамины и минералы, чтобы повысить их питательную ценность. Диета с высоким содержанием простых или рафинированных углеводов, как правило, увеличивает риск ожирения и диабета.

Если люди потребляют больше углеводов, чем им нужно в данный момент, организм откладывает часть этих углеводов в клетках (в виде гликогена), а остальные превращает в жир.Гликоген - это сложный углевод, который организм может легко и быстро преобразовать в энергию. Гликоген хранится в печени и мышцах. Мышцы используют гликоген для получения энергии в периоды интенсивных тренировок. Количество углеводов, хранящихся в виде гликогена, может обеспечить почти дневную калорийность. Некоторые другие ткани организма хранят углеводы в виде сложных углеводов, которые нельзя использовать для получения энергии.

Большинство авторитетов рекомендуют, чтобы от 50 до 55% дневной нормы калорий составляли углеводы.Менее 10% дневных калорий должно приходиться на добавленный сахар. Добавленные сахара - это сиропы и другие калорийные подсластители, используемые в других пищевых продуктах. Добавленный сахар указан как ингредиент на этикетках пищевых продуктов. Они включают коричневый сахар, кукурузный подсластитель, кукурузный сироп, декстрозу, фруктозу, глюкозу, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мед, инвертный сахар, лактозу, солодовый сироп, мальтозу, патоку, сахар-сырец, сахарозу, трегалозу и сахар турбинадо. Природные сахара, например, во фруктах или молоке, не являются добавленными сахарами.

Гликемический индекс углеводов показывает, насколько быстро их потребление увеличивает уровень сахара в крови. Значения варьируются от 1 (самый медленный) до 100 (самый быстрый, индекс чистой глюкозы). Однако то, насколько быстро уровень на самом деле повышается, также зависит от того, какие другие продукты потребляются одновременно, и других факторов.

Гликемический индекс для сложных углеводов обычно ниже, чем для простых, но есть исключения. Например, фруктоза (сахар во фруктах) мало влияет на уровень сахара в крови.

На гликемический индекс пищи также влияют следующие факторы:

  • Переработка: Обработанные, рафинированные или мелкоизмельченные продукты, как правило, имеют более высокий гликемический индекс.

  • Тип крахмала: Различные типы крахмала по-разному усваиваются. Например, картофельный крахмал относительно быстро переваривается и всасывается в кровоток. Ячмень переваривается и всасывается гораздо медленнее.

  • Содержание клетчатки: Чем больше клетчатки в пище, тем сложнее она переваривается. В результате сахар медленнее всасывается в кровоток.

  • Созревание фруктов: Чем спелее плод, тем больше в нем сахара и тем выше его гликемический индекс.

  • Содержание жира или кислоты: Чем больше жира или кислоты содержится в пище, тем медленнее она переваривается и тем медленнее ее сахара всасываются в кровоток.

  • Приготовление: Способ приготовления пищи может влиять на скорость ее всасывания в кровоток. Как правило, приготовление или измельчение пищи увеличивает ее гликемический индекс, потому что эти процессы облегчают переваривание и усвоение пищи.

  • Другие факторы: То, как организм перерабатывает пищу, варьируется от человека к человеку, что влияет на то, как быстро углеводы превращаются в сахар и усваиваются.Насколько хорошо пища пережевывается и насколько быстро она проглатывается, также имеет значение.

Гликемический индекс некоторых продуктов

Молоко, мороженое и йогурт

.

Источники и зачем они вам

Организм человека не может производить все, что ему нужно для функционирования. Есть шесть основных питательных веществ, которые людям необходимо потреблять из пищевых источников для поддержания оптимального здоровья.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) отмечает, что основные питательные вещества имеют решающее значение для поддержания репродуктивной функции, хорошего здоровья и роста человека. ВОЗ делит эти важные питательные вещества на две категории: микронутриенты и макроэлементы.

Микроэлементы - это питательные вещества, которые нужны человеку в малых дозах.Микроэлементы состоят из витаминов и минералов. Хотя организму требуется лишь небольшое их количество, недостаток может привести к ухудшению здоровья.

Макронутриенты - это питательные вещества, которые человеку нужны в больших количествах. Макроэлементы включают воду, белок, углеводы и жиры.

Продолжайте читать, чтобы узнать, где найти эти питательные вещества и зачем они нужны человеку.

Шесть основных питательных веществ - это витамины, минералы, белок, жиры, вода и углеводы.

Поделиться на PinterestДиета, богатая овощами, фруктами и нежирным белком, должна обеспечивать человека большим количеством витаминов.

Витамины - это питательные микроэлементы, которые обладают рядом преимуществ для здоровья, в том числе:

  • укрепляют иммунную систему
  • помогают предотвратить или отсрочить определенные виды рака, такие как рак простаты
  • укрепляют зубы и кости
  • способствуют усвоению кальция
  • поддерживают здоровье кожи
  • помогает организму усваивать белки и углеводы
  • поддерживает здоровую кровь
  • способствует функционированию мозга и нервной системы

Существует 13 основных витаминов, которые диетологи делят на две группы: жирорастворимые и водорастворимые.

Жирорастворимые витамины:

Водорастворимые витамины:

Обычно человек, который придерживается диеты, богатой овощами, фруктами и нежирными белками, может получать все необходимые витамины с пищей. Однако тем, кто ест меньше фруктов и овощей, а также тем, у кого проблемы с пищеварением, возможно, потребуется принимать витаминные добавки, чтобы уменьшить или избежать дефицита.

Узнайте, что такое витамины и для чего они нужны.

Минералы - это второй тип микроэлементов.Есть две группы минералов: основные и микроэлементы. Организму необходим баланс минералов обеих групп для оптимального здоровья.

Основными минералами являются:

Основные минералы помогают организму выполнять следующие функции:

  • балансировать уровень воды
  • поддерживать здоровье кожи, волос и ногтей
  • улучшать здоровье костей

Микроэлементы:

Микроэлементы помощь с:

  • укрепление костей
  • предотвращение кариеса
  • содействие свертыванию крови
  • помощь переносу кислорода
  • поддержка иммунной системы
  • поддержка здорового кровяного давления

Человек может гарантировать, что он потребляет достаточно минералов, включая следующие продукты в их рационе.

  • красное мясо (ограничьте их употребление и выберите постные нарезки)
  • морепродукты
  • поваренная соль йодированная (менее 2300 миллиграммов в день)
  • молоко и другие молочные продукты
  • орехи и семена
  • овощи
  • листовая зелень
  • фрукты
  • птица
  • обогащенный хлеб и крупы
  • яичные желтки
  • цельнозерновые
  • фасоль и бобовые

Для получения более подробной информации о витаминах, минералах и пищевых добавках посетите наш специализированный центр.

Белок - это макроэлемент, необходимый каждой клетке организма для правильного функционирования.

Белки выполняют множество функций, в том числе:

  • обеспечивают рост и развитие мышц, костей, волос и кожи
  • образуют антитела, гормоны и другие важные вещества
  • служат источником топлива для клеток и ткани по мере необходимости

Человек может получать белки с пищей. Следующие продукты являются хорошими источниками белка:

Хотя мясо и рыба, как правило, содержат самый высокий уровень белка, веганы и вегетарианцы могут получать достаточно белка из различных растительных продуктов.

Узнайте, сколько белка нужно человеку каждый день.

Люди часто связывают жирную пищу с плохим здоровьем. Однако человеку необходимы определенные жиры, чтобы поддерживать оптимальное здоровье.

Жиры снабжают организм энергией и помогают ему выполнять ряд функций. Тем не менее, важно потреблять полезные жиры, такие как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, и ограничивать или избегать насыщенных и трансжиров.

Полезные жиры помогают выполнять следующие функции:

  • рост клеток
  • свертывание крови
  • создание новых клеток
  • снижение риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа
  • движение мышц
  • баланс сахара в крови
  • функционирование мозга
  • всасывание минералов и витаминов
  • выработка гормонов
  • иммунная функция

Согласно последним диетическим рекомендациям для американцев, человек должен потреблять 20–35% своих калорий из полезных жиров.

Человек может найти полезные жиры в нескольких продуктах, включая:

  • орехи
  • рыбу, например лосось и тунец
  • растительные масла
  • кокосовое масло
  • семена

Узнайте разницу между насыщенными и ненасыщенными жирами .

Углеводы необходимы организму. Это сахара или крахмалы, которые обеспечивают энергией все клетки и ткани тела.

Есть два разных типа углеводов: простые и сложные.Людям следует ограничить потребление простых углеводов, таких как белый хлеб, макароны и рис. Однако организму необходимы сложные углеводы для поддержки следующего:

  • иммунная система
  • функция мозга
  • нервная система
  • энергия для выполнения задач
  • функция пищеварения

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют человеку потреблять 45 –65% ежедневных калорий из сложных углеводов.

Следующие продукты содержат сложные углеводы:

  • киноа
  • коричневый рис
  • овощи
  • цельнозерновые макаронные изделия, хлеб и другие хлебобулочные изделия
  • овсяные хлопья
  • фрукты
  • ячмень

Люди должны избегать чрезмерно обработанных продуктов содержащие беленую белую муку и продукты с добавлением сахара.

Узнайте здесь разницу между хорошими и плохими углеводами.

Вода, вероятно, является наиболее важным питательным веществом, в котором нуждается человек. Без воды человек может прожить всего несколько дней. Даже незначительное обезвоживание может вызвать головные боли и нарушение физического и умственного функционирования.

Человеческое тело состоит в основном из воды, и каждой клетке требуется вода для функционирования. Вода помогает выполнять несколько функций, в том числе:

  • вымывание токсинов
  • амортизация
  • транспортировка питательных веществ
  • предотвращение запоров
  • смазка
  • гидратация

Лучший источник воды - пить натуральную, несладкую воду из-под крана или источники в бутылках.Людям, которым не нравится вкус простой воды, можно добавить выжимку лимона или других цитрусовых.

Кроме того, человек может получить больше воды, употребляя фрукты, содержащие большое количество воды.

Людям следует избегать употребления воды с сладкими напитками. К сладким напиткам относятся подслащенный чай, кофе, газированные напитки, лимонад и фруктовые соки.

Узнайте, сколько воды нужно пить, чтобы избежать обезвоживания.

Человек должен потреблять все шесть видов основных питательных веществ, чтобы обеспечить наилучшее здоровье.Эти питательные вещества поддерживают жизненно важные функции, включая рост, иммунитет, центральную нервную систему и предотвращают болезни.

Обычно человек, который придерживается здоровой и сбалансированной диеты, включающей нежирные белки, овощи, фрукты, сложные углеводы и воду, получает необходимые питательные вещества.

Людям с проблемами пищеварения, которые принимают определенные лекарства или страдают другими заболеваниями, могут потребоваться добавки, которые помогут им получить необходимые питательные вещества в организме.

Человек должен поговорить со своим врачом о любых заболеваниях и лекарствах, которые он принимает, прежде чем он начнет принимать какие-либо добавки.Кроме того, они могут захотеть поговорить с диетологом или диетологом, чтобы обсудить их рацион, прежде чем они начнут принимать какие-либо добавки.

.

Почему белки, жиры, углеводы, минералы, витамины и клетчатка необходимы для здоровья?

Знаете ли вы, почему белки, жиры, углеводы, минералы, витамины и клетчатка необходимы для здоровья?

Все знают, что нам нужна еда, чтобы выжить, и большой бонус в том, что еда - это такое приятное времяпрепровождение.

Но, как и в случае с чем-то более приятным, очень легко увлечься, поэтому в наш век быстрого питания и его большого количества так важно придерживаться сбалансированной диеты.

Это не означает, что диеты должны быть скучными и непринужденными, просто то, что мы едим, должно быть здоровым, энергичным и питательным. Давайте узнаем, почему белки, жиры, углеводы, минералы, витамины и клетчатка необходимы для здоровья.

Потребности тела

Из довольно простого набора продуктов организм может получить все сырье, необходимое для сохранения силы и здоровья.

И хотя продукты, которые мы обычно едим, очень разнообразны и часто далеко не просты, организм может расщеплять эти продукты, сортировать их и распределять полученные соединения по тем участкам тела, где они необходимы.

То, что не нужно, становится ненужным. Однако единственное, что организм не может сделать, - это покрыть нас, если мы не получаем достаточного количества питательных веществ определенного типа.

Белковые продукты и их польза для здоровья

Белки составляют важную часть всех клеток растений и животных и необходимы для роста и восстановления тканей. Белки из продуктов животного происхождения, таких как мясо, сыр, яйца и рыба, имеют более высокую ценность, чем растительные белки, такие как бобы и горох.

Продукты, содержащие белки

Преимущества жиров и некоторые продукты, содержащие жиры

Жиры обеспечивают тело теплом и энергией и предотвращают высыхание кожи.Они также способствуют росту, делая кальций доступным для тканей тела. Недостаточное количество жиров может вызвать авитаминоз и, как следствие, кожные заболевания.

Однако избыток жиров вызывает несварение желудка и увеличивает вес, поэтому некоторые продукты с высоким содержанием жиров, такие как растительные масла, сливочное масло, яйца, орехи, шоколад, продукты из свинины и жирная рыба, такие как сельдь, сардины и малька, должны быть съеденным в умеренных количествах.

Продукты, содержащие жиры

Что такое углеводные продукты и их преимущества

Углеводы также обеспечивают тепло и энергию, но мало чем другие питательные вещества, и, взятые в избытке, могут вызвать быстрое увеличение массы тела.Углеводы целлюлозы, которые содержатся во многих фруктах и ​​овощах, не имеют или почти не имеют энергетической ценности, но содержат клетчатку, которая необходима для хорошего пищеварения. Углеводы, которых следует избегать, содержатся в рафинированном сахаре, муке, хлебе и крупах.

Что такое углеводные продукты?

Минералы в продуктах питания и Польза минералов для здоровья

Минералы присутствуют в костях, зубах, ногтях, всех клетках тела и жидкостях организма и составляют около пяти процентов веса человеческого тела.Минералы необходимы для роста и развития, восстановления тканей и функций мышц.

Сбалансированная диета будет содержать большинство необходимых организму минералов, таких как медь, кобальт, фтор и калий; при нормальных обстоятельствах единственные два минерала, которых может не хватать, - это железо и кальций.

Железо является жизненно важным компонентом здоровых красных кровяных телец и содержится в печени, почках, яичных желтках, кресс-салате, черносливе, зародышах пшеницы, сливах, капусте и цветной капусте.

Кальций необходим для здоровья костей и зубов. Хорошие источники - молоко, сыр, йогурты, яйца, телятина, морковь, редис, спаржа, картофель и сардины.

Минералы в продуктах питания

Почему витамины необходимы для хорошего здоровья

Витамины необходимы не только для хорошего здоровья, роста и развития, но и для жизнеспособности и красоты. Витамины способствуют чистому сияющему цвету лица, здоровым, блестящим волосам, крепким зубам и сияющим глазам.

Если вы придерживаетесь разнообразной и разумной диеты, маловероятно, что вы будете страдать от дефицита витаминов, поэтому нет необходимости дополнять ежедневное потребление пищи витаминными таблетками.

Однако в пожилом возрасте, болезни, беременности или когда вы соблюдаете строгую диету, дефицит может возникнуть. В этих случаях врач назначит правильную витаминную добавку. Основные витамины и их функции следующие:

Что делает витамин А?

Витамины А содержатся в абрикосах, брокколи, масле, яйцах, печени, почках, всех зеленых овощах, моркови, молоке и сыре. Он сохраняет глаза здоровыми, цвет лица и способствует восстановлению тканей тела.

Дефицит этого витамина вызывает сухость и преждевременное старение кожи.Глаза будут подвержены инфекциям и не смогут приспособиться к темноте.

Витамин A Продукты

Что делает витамин B?

Витамин B - это комплекс тринадцати отдельных витаминов, которые содержатся в зеленых листовых овощах, цельнозерновых продуктах и ​​субпродуктах. Этот комплекс особенно полезен для кожи, волос и нервной системы. Дефицит вызывает сухость кожи, запоры, расстройство желудка и усталость.

Продукты с витамином B

Преимущества витамина C и продукты питания

Витамин С содержится в свежих фруктах и ​​овощах, апельсиновом соке, картофеле, лимонах и кресс-салате.Он необходим для хорошего общего состояния здоровья, формирования кожи, костей и зубов. Дефицит приведет к общему плохому самочувствию, низкой сопротивляемости инфекциям, воспалению десен и медленно заживающим ранам.

Витамин C Продукты питания

Источники витамина D и преимущества

Витамин D содержится в масле печени трески, сардинах, сельди, яйцах, масле, молоке и сыре. Солнце также помогает нам усваивать этот витамин, так как его ультрафиолетовые лучи объединяют этот витамин, поскольку его ультрафиолетовые лучи превращают эргостерин, вещество, естественно присутствующее в коже, в витамин D, и это может иметь эффект очищения поврежденной кожи.Дефицит может вызвать рахит.

Клетчатка необходима для здоровья и продуктов с высоким содержанием клетчатки

Раньше пищевые волокна или грубые корма, как их чаще называют, не считались важными, поскольку они не перевариваются. Но врачи и диетологи теперь поняли, что клетчатка вносит важный вклад в здоровое функционирование организма, предотвращает запоры и в целом способствует пищеварению.

Пищевые волокна получают из двух источников: целлюлозы и пектина из фруктов и овощей, а производители отрубей зерновых и пшеницы поставляют необходимую клетчатку, как и картофель в мундире, сырые овощи, цельнозерновой хлеб, орехи, чернослив и коричневый рис.Поэтому убедитесь, что эти продукты регулярно входят в ваш рацион.

Клетчатка необходима для здоровья: продукты с высоким содержанием клетчатки

Вам также может понравиться это:

.

Nutrition - Жиры, белки и углеводы

Для каждой физической активности организму требуется энергия и сумма зависит от продолжительности и вида деятельности. Энергия измеряется в калориях и получается из запасов тела или пищи, которую мы едим. Гликоген является основным источником топлива, используемого мускулами, чтобы вы могли заниматься как аэробикой, так и анаэробные упражнения. Если вы тренируетесь с низким запасом гликогена, вы почувствуете постоянно устаешь, тренировочная производительность будет ниже, и ты будешь более склонен травмам и болезням.

Калория (cal) - это количество тепловой энергии, необходимое для повышения температура 1 г воды на 1 ° C от 14 ° до 15 ° C. Килокалория (ккал) - количество тепла, необходимое для повышения температуры 1000 г вода 1 ° C.

Баланс питательных веществ

Тщательно спланированное питание должно обеспечивать энергетический баланс и баланс питательных веществ.

Питательные вещества:

  • Белки - необходимы для роста и восстановления мышцы и другие ткани тела
  • Жиры - один источник энергии и незаменим для жирорастворимых витаминов
  • Углеводы - наш основной источник энергии
  • Минералы - неорганические элементы, встречающиеся в тела и которые важны для его нормального функционирования
  • Витамины - водные и жирорастворимые витамины играют важную роль во многих химических процессы в организме
  • Вода - необходим для нормального функционирования организма - как средство для переноса других питательных веществ, и потому что 60% человеческого тела вода
  • Грубые корма - волокнистая неперевариваемая часть нашего диета, необходимая для здоровья пищеварительной системы

Какая дневная энергия требования?

Личная потребность в энергии = базовая потребность в энергии + дополнительные потребности в энергии

Базовая потребность в энергии (BER) включает ваш базовый уровень метаболизма (BMR) и общую повседневную активность

  • На каждый кг массы тела примерно 1.334 калории требуется каждый час [2] . (Спортсмену весом 60 кг потребуется 1,334 × 24 часа × 60 кг = 1921 калорий / день)
  • Для расчета вашего BMR см. Калькулятор на Ежедневный расход энергии в состоянии покоя (RDEE) стр.

Дополнительные потребности в энергии (EER)

  • На каждый час обучения вам потребуется примерно 8,5 дополнительных Калорий на каждый кг массы тела [2] .(Для двухчасовой тренировки наши 60 кг спортсмену потребуется 8,5 × 2 часа × 60 кг = 1020 калорий)

Спортсмен весом 60 кг, тренирующийся в течение двух часов, требуется потребление примерно 2941 калории (BER + EER = 1921 + 1020)

Энергетическое топливо

Подобно топливу для автомобиля, нам нужно смешивать энергию. В Диетические рекомендации для американцев [1] рекомендует следующую смесь:

  • 45-65% Углеводы (сахар, сладости, хлеб, пирожные)
  • 20-35% Жиры (молочные продукты, масло)
  • 10-35% Белок (яйца, молоко, мясо, птица, рыба)

Для следующих примеров и расчетов я буду использовать следующие значения: жир 27%, углеводы 52% и белок 21%

Приблизительный выход энергии на грамм: [3] : Углеводы - 4.2 калории, Жиры - 9,5 калорий и белки - 4,1 калорий.

Что нужно спортсмену 60 кг по углеводам, жирам а белок?

  • Углеводы - 52% от 2941 = 1529 калорий - из расчета 4,2 калории / грамм = 1529 ÷ 4,2 = 364 грамма
  • жиров - 27% от 2941 = 794 калорий - 9,5 калорий / грамм = 794 ÷ 9,5 = 84 грамма
  • Белок - 21% от 2941 = 617 калорий - 4,1 калории / грамм = 617 ÷ 4.1 = 151 грамм

Нашему атлету 60 кг требуется 364 грамма углеводов, 84 грамма Жир и 151 грамм белка.

Какие бывают жиры?

Природа жира зависит от типа жирных кислот которые составляют триглицериды. Все жиры содержат как насыщенные, так и ненасыщенные жирные кислоты, но обычно описываются как «насыщенные» или «ненасыщенные» в соответствии с пропорционально содержанию жирных кислот.Насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуры и, как правило, содержат животные жиры. Ненасыщенные жиры жидкие при комнатной температуры и обычно представляют собой растительные жиры. По сути, есть исключения, например пальмовое масло - это растительное масло, которое содержит высокий процент насыщенных жирных кислоты.

Ненасыщенные Насыщенный
Масло подсолнечное Говядина
Оливковое масло Бекон
Рисовое масло Сыр
Гайки Сливочное масло
Рапсовое масло Печенье
Жирная рыба - сардины Чипсы

Какие типы углеводов бывают там?

Углеводы бывают двух видов - крахмалистые (сложные) углеводы и простые сахара .Обнаружены простых сахаров в кондитерских изделиях, батончиках мюсли, тортах и ​​бисквитах, кашах, пудингах, мягких напитки и соки, варенье и мед, но они также содержат жир. Крахмалистый углеводы содержатся в картофеле, рисе, хлебе, цельнозерновых злаках, полуобезжиренном молоке, йогурте, фруктах, овощах, бобовых и бобовых. Оба типа эффективно заменяют мышечный гликоген. Крахмалистые углеводы являются те, в которых есть все витамины и минералы, а также белок.Oни также с низким содержанием жира, если вы не употребляете много масла и жирных соусы. Крахмалистые продукты намного крупнее, поэтому могут возникнуть проблемы с есть такое количество пищи, добавляя простой сахар альтернативы нужны.

Ваша пищеварительная система превращает углеводы в пище в глюкозу, форму сахара, переносимого в крови и транспортируемого в клетки для энергия. Глюкоза, в свою очередь, распадается на углекислый газ и воду.Любые глюкоза, не используемая клетками, превращается в гликоген - еще одну форму углевод, который хранится в мышцах и печени. Однако тело емкость гликогена ограничена примерно 350 граммами; как только этот максимум был достигнутый избыток глюкозы быстро превращается в жир. Основное блюдо с основной массой на вашей тарелке, заполненной углеводами и небольшим количеством белок, такой как мясо, птица и рыба. Дополнительный белок и витамины, которые вы может потребоваться будет в крахмалистых углеводах.

Непереносимость лактозы

Непереносимость лактозы возникает, когда клетки слизистой оболочки тонкий кишечник не может производить лактазу, необходимую для переваривания лактоза. Симптомы включают диарею, вздутие живота и спазмы в животе после потребление молока или молочных продуктов.

Углеводы для повышения производительности

Чтобы поддержать тренировку или соревнование, спортсмены должны принимать пищу в подходящее время, чтобы вся пища была усвоена, а их запасы гликогена полностью пополнились.

После тренировки и соревнований у спортсмена запасы гликогена истощены. Чтобы их восполнить, спортсмену необходимо учитывать скорость, с которой углеводы превращаются в глюкозу в крови и транспортируются в мышцы. Быстрое пополнение запасов гликогена жизненно важно для легкоатлет, у которого на встрече много гонок.

Повышение уровня глюкозы в крови Уровни обозначаются гликемическим индексом (ГИ) пищи - чем быстрее и выше повышается уровень глюкозы в крови, тем выше ГИ.

Продукты с высоким ГИ всасываются от 1 до 2 часов, а продукты с низким ГИ могут всасываться от 3 до 4 часов.

Исследования показали, что потребление углеводов с высоким ГИ (примерно 1 г на кг тело) в течение 2 часов после тренировки ускоряет восполнение гликогена хранит и, следовательно, ускоряет время восстановления.

В состоянии покоя (сна) запасов гликогена хватит примерно на 10–12 часов, поэтому завтрак необходим.

5-6 приемов пищи или перекусов a день, поможет максимизировать запасы гликогена и уровень энергии, минимизировать накопление жира и стабилизировать уровень глюкозы в крови и инсулина.

Еда и соревнования

То, что вы едите каждый день, чрезвычайно важно для тренировка. Ваша диета повлияет на то, насколько быстро и насколько хорошо вы будете прогрессировать, и как скоро вы достигнете конкурентоспособного стандарта. На странице Советы по питанию представлены некоторые общие советы по питанию, которые помогут вам контролировать вес и жировые отложения.

Когда вы будете готовы к соревнованиям, у вас появится новая проблема: ваша соревновательная диета. Это важно? Что вам следует съесть перед соревнованиями? Когда лучше всего есть? Сколько нужно есть? Если ты ешь во время мероприятия? Кроме того, что вы можете есть между забегами или матчами? Много исследований было проведено в этой области, и конкретные диетические подходы могут усилить конкуренцию спектакль.

Что мне нужно делать?

Рассчитайте свои ежедневные основные и дополнительные потребности, следите за своими ежедневное потребление (особенно углеводов), а затем скорректируйте свой рацион в соответствии с ваши ежедневные потребности.Хорошо сбалансированная диета обеспечит вам требуются питательные вещества, но за ними нужно следить. Самый простой способ контролировать «энергетический баланс» - это регулярная проверка вашего вес.

Ключевые факторы вашей тренировочной диеты

Каждый день есть три основных приема пищи и два-три перекуса. Все блюда должен содержать и углеводы, и белок - от 20 до 30 граммов белка с каждым основным приемом пищи и от 10 до 20 граммов с каждым перекусом.

Количество углеводов может сильно различаться, в основном в зависимости от ваша рабочая нагрузка. Это может быть от 40 до 60 граммов для основных блюд и 20 граммов. до 30 грамм на перекусы. Если вы много тренируетесь и, возможно, делаете несколько ежедневные занятия, восстановительная еда имеет решающее значение. Употребляйте 1 г углеводов на кг веса тела и около 30 граммов белка. Выпейте (например, восстановление напиток или пинта обезжиренного молока) и банан сразу после тренировки (это обеспечивает около 10 граммов белка и 30 граммов углеводов), а затем примерно за 45 минут с более плотной пищей, такой как тосты с фасолью и тунец.

Всегда старайтесь съедать хотя бы пять кусочков фруктов в день. Обезжиренный молоко - это пища с высоким содержанием белка и содержит важные минералы, такие как кальций и фосфор.

Таблицы пищевого состава

Таблицы состава пищевых продуктов широко используются для оценивать потребление питательных веществ и энергии и планировать приемы пищи. Состав еды может широко варьироваться в зависимости, среди прочего, от сорта растения или животных, от условий выращивания и кормления, а для некоторых продуктов - от свежести.Таблицы основаны на средних значениях нескольких образцов, проанализированных в лаборатории и, следовательно, дают только приблизительное руководство.

Бесплатный калькулятор

  • Калорий Калькулятор - бесплатная электронная таблица Microsoft Excel, которую вы можете скачать и использовать на вашем компьютере. Таблица будет загружена в новое окно.

Список литературы

  1. Диетические рекомендации для американцев 2010 [www] Доступно с: www.health.gov/dietaryguidelines/dga2010/DietaryGuidelines2010.pdf [дата обращения: 16 -е, 9: 51, апрель 2013 г.]
  2. Британская федерация легкой атлетики (1992) Старший тренер - Руководство по теории тренеров . 3-е изд. Reedprint Ltd, Виндзор (Великобритания). п. h2
  3. САДАВА, Д. и ОРИАНС, Г. (2000) Жизнь: биологические науки . Нью-Йорк: W.H. Freeman and Co, p. 887.

Ссылки по теме

Следующие ссылки предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

  • Совет министров Северных стран.(2005) Рекомендации по питанию стран Северной Европы 2004: интеграция питания и физической активности . Совет министров северных стран.
  • BANTLE, J. P. et al. (2008) Рекомендации по питанию и вмешательства при диабете: заявление о позиции Американской диабетической ассоциации. Лечение диабета , 31 , стр. S61-S78
  • ЗЛОТКИН, С. Х. (1996) Обзор канадских «Обновленных рекомендаций по питанию: пищевые жиры и дети». The Journal of Nutrition , 126 (4 Suppl), стр.1022С-1027С.

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

  • MACKENZIE, B. (1997) Nutrition [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/nutrit.htm [Доступ

Связанные страницы

Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

.

4.2: Питательные вещества - Биология LibreTexts

Что такое питательные вещества?

Питательные вещества - это вещества, необходимые организму для получения энергии, строительных материалов и контроля процессов организма. В зависимости от биохимических свойств существует шесть основных классов питательных веществ: углеводы, белки, липиды, вода, витамины и минералы. Клетчатка, которая в основном состоит из неперевариваемых углеводов, иногда добавляется в качестве седьмого класса питательных веществ.

Помимо биохимической классификации питательных веществ, питательные вещества также делятся на основные или второстепенные. Основные питательные вещества не могут быть синтезированы человеческим организмом, по крайней мере, в недостаточном количестве для нормального функционирования, поэтому эти питательные вещества должны поступать из пищи. Несущественные питательные вещества, напротив, могут синтезироваться в организме в количествах, достаточных для нормального функционирования, хотя обычно они также поступают из пищи. Все пищевые углеводы, за исключением пищевых волокон, считаются несущественными. Каждый другой основной класс питательных веществ содержит множество незаменимых соединений.Например, есть девять незаменимых аминокислот, по крайней мере две незаменимые жирные кислоты и много незаменимых витаминов и минералов. Вода и клетчатка также являются важными питательными веществами.

Основные классы питательных веществ также подразделяются на макроэлементы или микронутриенты в зависимости от того, сколько из них нужно организму.

Макроэлементы

Макронутриенты - это питательные вещества, которые необходимы организму в относительно больших количествах. В их состав входят углеводы, белки, липиды и вода.Все макроэлементы, кроме воды, используются организмом для получения энергии, хотя это не единственная их физиологическая функция. Энергия, обеспечиваемая макронутриентами в пище, измеряется в килокалориях, обычно называемых калорий, , где 1 калория - это количество энергии, необходимое для подъема 1 килограмма воды на 1 градус Цельсия.

Углеводы

Рисунок \ (\ PageIndex {2} \): Эта сладкая вата может выглядеть как большой ватный диск, сделанный из настоящего хлопка, который в основном состоит из целлюлозы, но на самом деле он почти полностью состоит из простых сахаров.(CC BY 2.0; College.librar y через Wikimedia Commons)

Углеводы - это органические соединения, состоящие из простых сахаров (как в сахарной вате, изображенной ниже). Углеводы классифицируются по количеству содержащихся в них сахаров как моносахариды (один сахар), например глюкоза и фруктоза; дисахариды (два сахара), такие как сахароза и лактоза; и полисахариды (три или более сахара), включая крахмал, гликоген и целлюлозу (основной компонент пищевых волокон). Углеводы в рационе поступают в основном из злаков, фруктов и овощей.Все легкоусвояемые углеводы в рационе используются организмом для получения энергии. Один грамм диетических углеводов обеспечивает 4 калории энергии. Волокно, , такое как целлюлоза в растительной пище, не может перевариваться пищеварительной системой человека, поэтому большая ее часть просто проходит через пищеварительный тракт. Хотя он не дает энергии, как другие углеводы, он, тем не менее, считается важным питательным веществом для выполнения своих физиологических функций. Во многих растительных продуктах есть два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая.

  • Растворимая клетчатка состоит из неперевариваемых сложных растительных углеводов, которые растворяются в воде, образуя гель. Этот тип пищевых волокон сгущает и замедляет движение химуса по тонкому кишечнику и тем самым замедляет всасывание глюкозы в кровь. Консистенция пищи после механического переваривания в желудке называется химусом. Это может уменьшить скачки инсулина и риск диабета 2 типа. Растворимая клетчатка также может помочь снизить уровень холестерина в крови.Хорошие диетические источники растворимой клетчатки включают овес, яблоки и бобы.
  • Нерастворимые волокна состоят в основном из целлюлозы и не растворяются в воде. По мере того как нерастворимая клетчатка движется по толстому кишечнику, она стимулирует перистальтику. Перистальтика - это непроизвольное сокращение гладкой мускулатуры желудочно-кишечного тракта, которое выталкивает пищу в тракт. Это удерживает пищевые отходы в движении и помогает предотвратить запоры. Нерастворимая клетчатка в рационе также может снизить риск рака толстой кишки.Хорошие диетические источники нерастворимой клетчатки включают капусту, сладкий перец и виноград.

Белки

Белки - это органические соединения, состоящие из аминокислот. Вы можете думать о мясе и рыбе как об основных источниках пищевых белков - и они таковыми являются, - но есть и много хороших растительных источников, включая соевые бобы (см. Рисунок ниже) и другие бобовые. Белки в пище расщепляются во время пищеварения, чтобы обеспечить аминокислоты, необходимые для синтеза белка. Белки в организме человека являются основой многих структур тела, включая мышцы и кожу.Белки также действуют как ферменты, которые катализируют биохимические реакции, гормоны, регулирующие функции организма другими способами, и антитела, которые помогают бороться с патогенами. Любые аминокислоты из пищи, которые не нужны для этих целей, выводятся с мочой, превращаются в глюкозу для получения энергии или сохраняются в виде жира. Один грамм белка обеспечивает 4 калории энергии.

Рисунок \ (\ PageIndex {3} \). Как показано на этой диаграмме, соевые бобы являются отличным источником белка, обеспечивая как незаменимые, так и заменимые аминокислоты.Они также являются очень хорошим источником клетчатки и липидов. (CC BY 2.0; United Soybean Board via Wikimedia Commons)

Наиболее важным аспектом структуры белка с точки зрения питания является аминокислотный состав. В организме человека обычно содержится около 20 аминокислот, из которых около 11 не являются необходимыми, поскольку они могут быть синтезированы внутренне. Остальные 9 аминокислот являются незаменимыми аминокислотами, которые должны быть получены из пищевых источников. Незаменимыми аминокислотами являются фенилаланин, валин, треонин, триптофан, метионин, лейцин, изолейцин, лизин и гистидин.Белки животного происхождения, такие как мясо и рыба, являются концентрированными источниками всех 9 незаменимых аминокислот, тогда как белки растений могут содержать лишь следовые количества одной или нескольких незаменимых аминокислот.

Рисунок \ (\ PageIndex {4} \): При приготовлении пищи обычно используются различные формы жира. Показанные здесь источники жирной пищи включают сливочное масло, майонез, растительное масло и заправку для салатов. (Общественное достояние; Билл Брэнсон через Wikimedia Commons)

Липиды

Липиды, обычно называемые жирами, представляют собой органические соединения, состоящие в основном из жирных кислот.Жиры в пищевых продуктах (рис. \ (\ PageIndex {4} \)), как и жиры в организме человека, обычно представляют собой триглицериды (три жирные кислоты, присоединенные к молекуле глицерина). Жиры обеспечивают организм энергией и служат другим жизненно важным функциям, в том числе помогают создавать и поддерживать клеточные мембраны и функционировать как гормоны. При использовании для получения энергии один грамм жира обеспечивает 9 калорий энергии.

Насыщенные и ненасыщенные жиры

Жиры подразделяются на насыщенные и ненасыщенные в зависимости от типа связей в их жирных кислотах.

  • В насыщенных жирах атомы углерода имеют только одинарные связи, поэтому каждый атом углерода связан с максимально возможным количеством атомов водорода. Насыщенные жиры имеют тенденцию быть твердыми при комнатной температуре. Большинство насыщенных жиров в рационе поступает из продуктов животного происхождения, таких как мясо и масло.
  • В ненасыщенных жирах по крайней мере одна пара атомов углерода имеет двойную связь, поэтому эти атомы углерода не связаны с максимально возможным количеством атомов водорода. Ненасыщенные жиры с одной двойной связью называются мононенасыщенными жирами.Жиры с множественными двойными связями называются полиненасыщенными жирами. Ненасыщенные жиры обычно находятся в жидком состоянии при комнатной температуре. Ненасыщенные жиры в рационе поступают в основном из определенной рыбы, такой как лосось, и из растительных продуктов, таких как семена и орехи.
Незаменимые жирные кислоты

Большинство жирных кислот не являются незаменимыми. Организм может производить их по мере необходимости, обычно из других жирных кислот, хотя для этого требуется энергия. Известно, что только две жирные кислоты являются незаменимыми: жирные кислоты омега-3 и омега-6.Их невозможно синтезировать в организме, поэтому их необходимо получать с пищей. Масла, которые чаще всего используются в обработанных пищевых продуктах, богаты жирными кислотами омега-6, поэтому большинство людей получают много этих жирных кислот в своем рационе. Омега-3 жирные кислоты не так распространены в продуктах питания, и большинство людей не получают их в достаточном количестве. Хорошие пищевые источники омега-3 жирных кислот включают жирную рыбу, такую ​​как лосось, грецкие орехи и семена льна.

Трансжиры

Транс-жиры - это ненасыщенные жиры, которые содержат редкие в природе связи.Трансжиры обычно создаются в промышленном процессе, называемом частичным гидрированием. Их можно использовать в различных обработанных пищевых продуктах (например, тех, что показаны на фото ниже), потому что они, как правило, имеют более длительный срок хранения и не становятся прогорклыми. Известно, что трансжиры вредны для здоровья человека.

Рисунок \ (\ PageIndex {5} \): Все продукты, изображенные здесь, содержат вредные трансжиры. (Общественное достояние; Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США через Wikimedia Commons)

Вода

Вода необходима для жизни, потому что в воде протекают биохимические реакции.Вода постоянно выводится из организма различными путями, в том числе с мочой и калом, во время потоотделения и в виде водяного пара при выдыхании. Эта постоянная потеря воды делает воду важным питательным веществом, которое необходимо часто восполнять.

Слишком мало воды называется обезвоживанием. Это может вызвать слабость, головокружение и учащенное сердцебиение. Сильное обезвоживание может привести к смерти. В жаркую погоду легко обезвожиться, особенно во время тренировок. Сложнее потреблять слишком много воды, но возможна и чрезмерная гидратация.Это может привести к отравлению водой - серьезному и потенциально смертельному состоянию.

Микроэлементы

Микроэлементы - это питательные вещества, которые необходимы организму в относительно небольших количествах. Микроэлементы не дают энергии. Вместо этого они необходимы для биохимических реакций метаболизма, среди других жизненно важных функций. В их состав входят витамины, минералы и, возможно, также фитохимические вещества.

Витамины

Витамины - это органические соединения, которые обычно действуют как коферменты.Коэнзим - это «вспомогательная» молекула, которая необходима для работы белкового фермента. В этом качестве витамины играют важную роль в укреплении здоровья, начиная от поддержания нормального зрения (витамин А) и заканчивая свертыванием крови (витамин К). Некоторые функции этих и некоторых других витаминов перечислены в таблице ниже. Большинство витаминов являются важными питательными веществами и должны поступать с пищей. Фрукты, овощи, мясо и рыба богаты одним или несколькими важными витаминами. Есть только несколько заменителей витаминов.Витамины B 7 и K производятся бактериями в толстом кишечнике, а витамин D синтезируется в коже при воздействии ультрафиолетового света

Таблица \ (\ PageIndex {1} \): Избранные витамины и некоторые их функции
Витамин Функция

А

нормальное зрение

B 1 (тиамин)

производство клеточной энергии из пищи

B 3 (ниацин)

здоровье сердечно-сосудистой системы

B 7 (биотин)

поддержка углеводного, белкового и жирового обмена

B 9 (фолиевая кислота)

Здоровье и развитие плода

В 12

нормальная функция нервов и выработка эритроцитов

С

соединительная ткань

D

здоровых костей и зубов

E

нормальных клеточных мембран

К

свертывание крови

Минералы

Минералы - это неорганические химические элементы, которые необходимы для нормальных процессов в организме и хорошего здоровья.Поскольку они неорганические и не синтезируются биологически, все питательные минералы считаются незаменимыми питательными веществами.

Некоторые минералы необходимы в относительно больших количествах (> 150 мг / день), поэтому их иногда называют макроминералами или минералами в массе. В их числе:

  • кальция, который необходим для прочности костей, нейтрализации кислотности в пищеварительном тракте, а также функций нервных и клеточных мембран. Молочные продукты - хорошие источники кальция.
  • магния, который необходим для укрепления костей, поддержания pH, обработки АТФ и других функций.Зеленые листовые овощи, отруби и миндаль богаты магнием.
  • Фосфор
  • , который необходим для прочности костей, переработки энергии, регулирования pH, и фосфолипидов в клеточных мембранах. Молоко и мясо - хорошие источники фосфора.
  • натрия, который необходим для регулирования объема крови, артериального давления, водного баланса и pH. В большинство обработанных пищевых продуктов добавлен натрий. Солонка - еще один распространенный источник натрия.
  • хлорид, который необходим для производства соляной кислоты в желудке и для транспорта через клеточную мембрану.Хлорид, содержащийся в поваренной соли и добавленный в обработанные пищевые продукты, обеспечивает большое количество хлоридов в большинстве диет.
  • калия, который необходим для правильного функционирования сердца и нервов, водного баланса и pH. Многие фрукты и овощи содержат много калия.
  • серы, которая нужна для синтеза многих белков. Мясо и рыба - хорошие источники серы.

Другие минералы необходимы в гораздо меньших количествах (≤150 мг / день), поэтому их часто называют микроэлементами.В таблице ниже перечислены несколько микроэлементов и некоторые их функции. Хорошие диетические источники микроэлементов включают цельные зерна, морепродукты, фрукты, овощи, орехи и бобовые.

Таблица \ (\ PageIndex {2} \): Избранные микроэлементы и некоторые их функции
Минеральные следы Функция

Кобальт

Синтез витамина B 12 кишечными бактериями

Медь

компонент многих ферментов

Хром

метаболизм сахара

Йод

синтез гормонов щитовидной железы

Утюг

компонент гемоглобина и многие ферменты

Марганец

обработка кислорода

молибден

компонент нескольких ферментов

Селен

компонент оксидаз (антиоксиданты)

цинк

компонент нескольких ферментов

Фитохимические продукты

Естественные химические вещества растений, борющиеся с болезнями и вредителями, известные как фитохимические вещества, обычно употребляются в растительной пище, особенно в специях, свежих овощах и фруктах.Помимо борьбы с атаками на растения, многие фитохимические вещества придают растениям характерный цвет, характерный вкус и аромат. Фитохимические вещества являются причиной того, что черника синяя (рис. \ (\ PageIndex {6} \)), а чеснок имеет характерный сильный острый вкус и запах. Известно, что в растениях содержится до 4000 различных фитохимических веществ. Предварительные данные свидетельствуют о том, что определенные фитохимические вещества в рационе помогают защитить здоровье человека. Например, некоторые фитохимические вещества могут действовать как антиоксиданты, которые противодействуют свободным радикалам, вызывающим рак.Исследования фитохимических веществ все еще относительно молоды, поэтому время покажет, будут ли они в конечном итоге классифицированы как микронутриенты.

Рисунок \ (\ PageIndex {6} \): Цвет ягод и других фруктов обусловлен фитохимическими веществами. (CC BY 2.0; Гордана Адамович-Младенович через Wikimedia Commons).

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.