Витамины для бегунов


Какие витамины принимать бегуну? | Беговой клуб «Академия марафона»

Витамины и минералы необходимы организму для поддержания многих его функций – от участия в обменных процессах до регулирования работы генетической системы клетки.

Бесспорно, содержание в вашей диете большого количества питательных веществ и микроэлементов поможет повышать спортивные результаты, быстрее восстанавливаться и избегать травм. Но важно понимать, что витамины и добавки для бегунов не работают сами по себе и действуют только в комплексе с физическими нагрузками и правильным питанием. 

Универсального рецепта не существует, и правильно назначить те или иные витамины вам сможет только врач. Но есть базовый перечень ключевых веществ, которые необходимы всем и особенно тем, в чьей жизни присутствуют активные физические нагрузки.

В этой статье мы публикуем этот перечень с рекомендацией по длительности курса приема и описанием того, для чего каждый конкретный элемент нужен организму. Также мы оставили для вас кликабельные ссылки на сайт, где можно заказать витамины проверенных надежных производителей. Используя промокод DZS109, вы получите приятную скидку — бонус от “Академии марафона”.

 

Курс «Два месяца через один месяц»

Витамин B12  

Для чего нужен 

В12 или цианкоболамин — это строительный материал для стенок эритроцитов, для ДНК, иммунной системы, кожи и кишечника. Чрезвычайно важен для нормальной работы нервной системы, участвует в метаболизме жиров и углеводов, в образовании энергии и процессах регенерации клеток.

Как проявляется недостаток

Самым серьезным проявлением недостатка витамина В12 является макроцитарная анемия или «злокачественное малокровие». Проявляется состояние выраженной усталостью, бледностью кожи, «кругами под глазами», нарушением иммунитета, астенией психики (раздражительность, безыницианость, бессоница). 

В общем анализе крови выявляется анемия (снижение гемоглобина), которую невозможно вылечить приемом железа, так как ее причина в другом — недостатке строительного материала для стенок клеток — эритроцитов.

Суточная потребность 

2-3 мкг/сут для взрослого человека.

Где содержится

В печени, говядине, свинине, яйцах, молоке, сыре, треске и скумбрии. Очень проблематично отыскать В12 в вегетарианском рационе. Поэтому строгие веганы, а также беременные и кормящие матери находятся в группе риска по В12-дефициту.

Витамин D3

Для чего нужен

Витамин D3 необходим для нормальной работы нервной и иммунной систем, здоровья костей, поддержания оптимального веса тела. Для спортсменов дефицит витамина D3 чреват медленно заживающими переломами, болезнями сердца и высоким давлением, остеопорозом. 

Как проявляется недостаток

Обнаружить дефицит непросто: поначалу симптоматика неявная и проявляется слабостью и ломотой в теле, а с усугублением ситуации может проявляться болью в костях и общей слабостью. Достоверно узнать о дефиците или переизбытке витамина D3 в организме можно, сдав анализ крови из вены на 25(OH)D.

Суточная потребность 

Суточная потребность в витамине D составляет 2,5-5 мкг. Повышению потребности в витамине D способствует недостаток ультрафиолетового облучения, темная от природы кожа, вегетарианство и следование диетам с низким содержанием жиров.

Где содержится

Чтобы предотвратить нехватку «солнечного» витамина, необходимо по возможности проводить больше времени на солнце в любое время года. В рацион питания следует добавить: рыбий жир, яичный белок, маложирную рыбу и икру, печень трески, некоторые виды грибов, сыр, масло, молочные продукты.

Витамин C

Для чего нужен

Витамин С aka «аскорбинка» участвует во многих важных химических реакциях, связанных с защитой организма и поддержанием его нормальной работы:

  • действует как мощный антиоксидант;
  • способствует усвоению железа;
  • задействован в иммунных реакциях;
  • помогает снизить утомляемость и способствует нормальной работе нервной системы;
  • участвует в образовании коллагена;
  • способствует заживлению ран.
Как проявляется недостаток

Дефицит витамина С в организме может проявиться в виде слабости и быстрой утомляемости, нарушений образования и регенерации костной ткани (задержка роста у детей, переломы и выпадение зубов у взрослых), падения иммунитета, повышенной ломкости сосудов и кровоточивости из-за этого.

Суточная потребность 

Взрослым достаточно обеспечить 70-90 мг витамина С в сутки.

Где содержится

Источники натурального витамина С всем хорошо известны — цитрусовые, квашеная капуста, шиповник, смородина, облепиха, клюква, печень, почки и картофель. Также широко доступна аскорбинка в форме драже или шипучих таблеток.

Железо

Для чего нужен

Железо является важнейшим микроэлементом для бегуна, так как оно необходимо для производства гемоглобина – соединения, которое доставляет кислород к мышцам. Получая достаточное количество железа из пищи или принимая его дополнительно в случае необходимости, вы сможете повысить свою производительность и предотвратить быстрое утомление во время тренировки.

Как проявляется недостаток

При нехватке железа появляются вялость, быстрая утомляемость, слабость, головокружение. При значительном дефиците шумит в ушах и появляются мушки перед глазами. Могут появиться сухость и выпадение волос, ломкость ногтей и трещинки на губах. Если дефицит железа длительный, самочувствие ухудшается и все указанные симптомы усугубляются. Чтобы вовремя узнать о нехватке железа в организме, нужно сдавать общий анализ крови как минимум один раз в полгода!

Суточная потребность

Рекомендуемая дневная доза: 10-30 мг в сутки.

Где содержится

Говядина, яйца, гречка, рис, картофель, груши, орехи и инжир. Чтобы улучшить абсорбцию железа, употребляйте его с продуктами, богатыми витамином С.

Фолиевая кислота (витамин В9)

Для чего нужен

Витамин принимает участие в обменных процессах клеток нервной системы, влияет на работу органов пищеварительного тракта,защищает сосуды от различных повреждений, снижает риск развития ишемической болезни сердца и других патологий. Прием комплексов, содержащих фолиевую кислоту, позволяет ускорить процессы восстановления тканей после тяжелых физических нагрузок.

Как проявляется недостаток

Если витамина B9 не хватает, возможны следующие последствия: 

  • Мегалобластная анемия (разновидность малокровия, при котором снижается количество эритроцитов и нарушается их нормальное функционирование), симптомы этой болезни — нарушения пищеварения, выпадение волос, постоянная усталость, язвочки на слизистой оболочке ротовой полости;
  • Плохое настроение, которое со временем может перейти в клиническую депрессию;
  • Когнитивные нарушения: ухудшение памяти, бессонница, нервозность, беспричинная тревожность и агрессивность.
Суточная потребность

Оптимально для взрослых — 400 мкг в сутки.

Где содержится

В грецких орехах, арахисе, помидорах, цитрусовых, свекле, пророщенной пшенице, бобах, гречневой крупе, говяжьей и куриной печени. 

Но: во время термической обработки теряется 70-90% всей фолиевой кислоты, которая содержится в овощах, 95% витамина, который содержится в мясе, и более половины — в яйцах.

Можно принимать постоянно

Омега-3

Для чего нужен

Активизация работы клеток организма, улучшение работы сердечно-сосудистой системы, укрепление иммунитета, уход за суставами. Рыбий жир и содержащиеся в нем омега-3 кислоты помогают восстанавливать мышечную ткань и уменьшать разрушение мышечных белков.

Как проявляется недостаток

От нехватки жирных кислот сохнет кожа, возникают мышечная слабость и боли в суставах, падает трудоспособность, страдает зрение, падает иммунитет.

Суточная потребность

Здоровый человек в возрасте от 18 до 59 лет ежедневно должен потреблять 0,8-1,5 г жирных кислот. При регулярных занятиях спортом норма приема Омеги-3 повышается до 2-3,5 г.

Где содержится

Морская рыба (самое высокое содержание в скумбрии, сельди и сардинах), льняное масло и рыбий жир.

ZMA (Цинк, магний, витамин B6)

Цинк отвечает за нормализацию обмена жиров, регуляцию функции нервной системы, синтез нуклеиновых кислот, регуляцию потовых желез, имеет антиоксидантные свойства.

Магний для бегунов имеет особую ценность, так как он помогает превратить углеводы и жиры из пищи в энергию для бега, а также поддерживает здоровье костей.

B6 (пиридоксин) играет важную роль в белковом обмене и переработке углеводов. 

Инулин

Инулин — это натуральные растворимые пищевые волокна, которые необходимы нашему пищеварению и которых как правило не хватает в рационе современного человека, питающегося промышленно изготовленными пищевыми продуктами. 

Пищевые волокна способствуют более регулярному освобождению кишечника, препятствуют образованию запоров. Инулин является пребиотиком, то есть способствует повышению количества и активности полезной микрофлоры кишечника, например, бифидобактерий и лактобактерий.

Инулин не является лекарством, его можно и нужно принимать регулярно на протяжении длительного времени. Особенно полезно добавлять инулин в рацион во время и после лечения антибиотиками. 

Чаще всего инулин получают из корней цикория. Он содержится и в других растениях, например, в клубнях топинамбура, в чесноке, артишоке, корне одуванчика, девясила и лопуха. 

Курс 1 раз в 4 месяца 

Animal Flex

Это специальный продукт от всемирно известного производителя спортивного питания — Universal Nutrition. Препарат предназначен для укрепления суставов и связок спортсмена и их лечения.

Входящие в состав Animal Flex компоненты обеспечивают быстрое проникновение вглубь тканей питательных веществ, обладают обезболивающим эффектом, а также увеличивают приток жидкости к суставам, что облегчает их работу, улучшает «смазку». Препарат имеет сильный противовоспалительный эффект. 

Но не обязательно начинать принимать его, когда уже есть проблемы со связками или суставами, в половинных дозах будет полезен и в качестве профилактики травм. 

Продукт является натуральным, противопоказания к его приему не выявлены. Он разрешен к приему всемирным антидопинговым комитетом.

Вместо послесловия

Итак, какие бы добавки или витамины вы не решили принимать для улучшения своих показателей в беге, следует помнить о том, что опасен не только дефицит, но и переизбыток полезных веществ. Поэтому перед тем как начать принимать то или иное вещество, еще раз настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться с компетентным врачом и сдать необходимые анализы.

Берегите себя и будьте здоровы! Записывайтесь на занятия в клуб и получите консультацию наших специалистов, в том числе, по вопросу витаминизации и восстановления. 

Беговой клуб «Академия марафона» — учим осознанно подходить к тренировкам по бегу. Поможем не растерять форму во время карантина. Физическая подготовка в прямом эфире вместе с тренером. Профессиональная команда. Современные технологии. Душевный клуб единомышленников.

Чтобы записаться на тренировку, заполни форму ниже⤵️

Руководство по спортивным добавкам для бегунов: каждый день, на тренировках, на соревнованиях

Бег является демократичным видом спорта не только в смысле экипировки, — надел кроссовки и побежал — но и в требованиях к питанию. Тем не менее, без некоторых спортивных добавок бегуну сложнее показать хороший результат.

Спортивное питание усваивается организмом легче, чем те же вещества из обычной еды, а значит мы быстрее восстанавливаемся. К тому же включить в ежедневный рацион полный спектр необходимых микроэлементов бывает сложно.

Мы рекомендуем перед приемом спортивных добавок обратиться к диетологу и сделать полный анализ крови на содержание микроэлементов и витаминов в организме. Это поможет сбалансировать питание и восполнить те потребности, в которых организм действительно нуждается.

Обратите внимание: Противопоказания для приема спортивных добавок — это аллергия, болезни желудочно-кишечного тракта, нарушение обмена веществ, диабет, хронические заболевания сердца, почек и печени.

Каждый день

Протеин или белок нужен для строительства мышечной ткани и крепкого иммунитета. В случае с бегунами, актуален в основном для вегетарианцев, потому что мясоеды получают его в достаточном количестве из пищи. Белка бегунам достаточно в количестве 1-1,5 грамма на килограмм веса в день. Во время усиленных тренировок стоит повышать до 2 грамм в день.

Омега-3 имеет большой спектр положительных свойств: ускорение обмена веществ, улучшение липолиза, подавление катаболизма, снижение воспаления в суставах и связках и др. Можно сказать, что омега-3 улучшает общее состояние организма. Диетологи рекомендует потреблять 1 грамм омега-3 в сутки.

Витаминно-минеральные комплексы. Баланс витаминов и минералов сильно влияют на биохимические процессы в организме и мышечный тонус, поэтому без достаточного их количества вы будете усталы, сонливы и просто не сможете тренироваться. Их можно получить с едой, но для этого нужно постоянно следить за сбалансированностью рациона. Кроме того, качество тех же овощей не всегда в порядке — выращивание несколько лет подряд на одной почве, гидропоника и искусственное ускорение роста приводит к тому, что в овощах недостаточно микроэлементов. Наиболее сбалансированные и популярные спортивные витаминные комплексы: Opti-Men от компании Optimum Nutrition и Animal Pak от Universal Nutrition.

Аминокислотные комплексы — это элементы, на которые распадается белок в процессе усвоения. Они необходимы для того, чтобы организм быстрее восстановился после физической нагрузки.

Аминокислоты помогают в выработке важных гормонов, антител и ферментов, ускоряют синтез белка, подавляют катаболизм и сжигают жир. Принимая аминокислоты, мы делаем часть работы по переработке продуктов вместо организма, таким образом восстановление получается менее энергозатратным, чем когда мы едим мясо.

Обычно аминокислоты принимают бегуны, которые делают большой объем работы (ускорения, длительные тренировки, бег в гору), когда чувствуют, что мышцы сильно перегрузились, и после тренировки сложно поднять ноги.

Комплексные аминокислоты выпускают в виде капсул, таблеток и каплет. Обычно их рекомендуют принимать по 2-3 капсулы 2 или 3 раза в день.

На тренировке

Изотоники состоят из воды, углеводов и некоторых электролитов (от двух солей и больше). Они помогают быстро восстановить баланс минералов в организме, отвечающих за передачу нервных импульсов к клеткам.

Есть три основные причины пить изотоники: 1) потеря воды всего на 2% относительно нормального состояния приводит к снижению производительности на 20%; 2) с потом выходит много электролитов, которые участвуют в проведении нервного импульса, без них мышцы может сводить и они могут хуже сокращаться; 3) от потери воды кровь становится гуще и сердцу сложнее работать.

Пить изотоник следует небольшими порциями с самого начала тренировки и до полного утоления жажды после нее. В зависимости от погодных и индивидуальных особенностей, спортсмены чередуют концентрацию напитков от гипотонического до гипертонического (больше или меньше углеводов и электролитов). Концентрация подбирается индивидуально на основе личного опыта.

Продаются изотоники в жидком виде, готовыми к употреблению, в виде порошка и жидкого концентрата. Существуют также соляные таблетки, которые по составу аналогичны изотонику во всем, кроме воды — их нужно запивать. В Лаборатории бега можно купить изотоники: SIS, Powerup, Multipower, Арена, Saltstick (солевые таблетки).

На соревновании

БЦАА — это три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин, которые обычно превалируют в составе мышц 35%, следовательно и потребность у организма спортсмена в этих аминокислотах выше, чем в других. Используют БЦАА для восстановления и повышения выносливости.

При длительных физических нагрузках во время занятий циклическими видами спорта рекомендованная доза 3-5 граммов — до или во время тренировки. Особенно БЦАА важны во время многодневных гонок, когда нужно за ночь восстановиться к следующему соревновательному дню.

В Лаборатории бега можно купить BCAA от Fit-RX.

Глюкозные таблетки — быстроусваиваемые и быстродействующие углеводы. Глюкозной таблетки хватит для короткого ускорения на финише или в горку.

Энергетические гели, обычно состоят из быстрых и более медленных углеводов. Они нужны для того, чтобы организм мог поддерживать жировой обмен, то есть получать энергию из жира на длинных дистанциях.

Для новичков, у которых запас гликогена в организме мал, они актуальны при беге дольше 40 минут. Профессиональные спортсмены тренировками увеличивают запас гликогена и могут без сжигания жиров бегать до двух часов. Определить, когда пора есть гель очень просто — когда устал и ноги не поднимаются.

На тренировках бегуны обычно гели не едят. Так организм понимает, что ему нужно много энергии и тренируется накапливать больше гликогена.

Гели бывают с разным составом сахаров. Например в гелях Sis углеводы быстрее, чем во многих других, их хватает на 30 минут, но эффект очень ощутим. Есть гели, которые действуют дольше, но менее интенсивно.

Помимо углеводов, в состав гелей могут входить электролиты, таким образом гель начинает выполнять функцию изотоника.

Еще в состав геля иногда входят вещества, тонизирующие нервную систему: кофеин, экстракт гуараны, и т.п. Такие гели принимают когда нужно разбудить нервную систему, например, когда начинает хотеться спать. С тонизирующими веществами нужно быть осторожным в жаркую погоду, потому что они дают дополнительную нагрузку на сердце. Не стоит употреблять их каждый день, потому что организм привыкает и эффективность теряется. Кроме того, кофеин добавлен в шорт лист ВАДА и скоро может стать допингом.

В Лаборатории бега можно купить гели: SIS, Powerup, Multipower, Арена.

Энергетические батончики это более сбалансированное и долгодействующее питание, чем гели, сюда входят еще и белки. Их используют ультрамарафонцы, трейлраннеры-ультрамарафонцы, велосипедисты и лыжники.

Батончики, это хороший способ перекусить, когда вы бежите дольше 6 часов и гелей уже не хватает. Но все же они не заменяют нормальное питание — больше 2-3 батончиков в день есть не стоит.

В Лаборатории бега можно купить батончики: SIS и Powerup.

L-карнитин перемещает жирные кислоты в митохондрии наших клеток, где они сжигаются. L-карнитин используют для похудения, также он увеличивает выносливость (за счет запуска жирового обмена) и поддерживает здоровое состояние сердечно-сосудистой системы. Бегуны применяют его на ответственных длинных стартах, либо длинных специальных работах для повышения выносливости.

Организм быстро привыкает к приему карнитина и перестает вырабатывать этот элемент самостоятельно, поэтому не стоит принимать его часто.

В Лаборатории бега можно купить L-карнитин: Multipower, Fit-RX.

Креатин помогает поддерживать уровень АТФ/АДФ (энергии) в клетках. Он краткосрочно улучшает силовые показатели на тренировках, помогает повысить выносливость организма, сдерживает выделение и действие молочной кислоты, помогает мышцам восстановить запас энергии после нагрузки. Из бегунов он актуален в основном для спринтеров.

Креатин нейтрализуется кофеином, поэтому принимать их вместе не имеет смысла.

Стоит заметить, что не все спортсмены, принимая креатин, чувствуют эффект. Насколько этот препарат влияет на результативность, можно понять, только попробовав его на себе.

Резюме

Когда начинаете тренироваться, обратите внимание, что у организма повышается потребность в питательных веществах. Их можно получить как из обычной пищи, так и из спортивных добавок. В целом, у бегунов-любителей нет необходимости принимать какое-либо спортивное питание постоянно, но оно может помочь сбалансировать рацион.

На тренировках мы рекомендуем пить изотоник. Он помогает восстановить водно-соляной баланс в организме, предотвратить судороги в мышцах и поддержать работоспособность.

На ответственных стартах, питание зависит от длины дистанции. На спринте креатин помогает не надолго увеличить силу. На средней и длинной дистанции L-карнитин увеличивает выносливость, а гели не дают проголодаться. На ультра-длинной — батончики помогают добежать до конца.

Витамины и минералы для бегунов

Нередко бегуны пренебрегают специальным спортивным питанием, различными витаминными добавками и комплексами. Однако, такие препараты предназначаются не только для тяжелоатлетов, имеющих дело с железом. Дополнительные типы питания во многом полезны и для бегунов, так как потребление энергии организмом в процессе бега является важнейшим фактором. Конечно, биологические добавки не являются необходимостью, но при грамотном планировании, дозировке, организации режима они значительно приблизят атлета к его цели.

Калорийный баланс, пополнение организма белками, жирами и углеводами, правильная комбинация различных типов спортивного питания — то, в чем стоит разбираться бегуну. Но какие препараты стоит употреблять, а какие будут совершенно бесполезными? Как взаимодействуют между собой различные микроэлементы? Какие добавки выбирать, исходя из вида спорта и на что стоит обращать внимание?

При выборе витаминов стоит руководствоваться такими правилами:

  • Консультируйтесь с врачом. По статистике лишь 1 из 10 покупателей каких-либо препаратов перед этим советуются с врачом. Однако многие зря пренебрегают данным фактором, так как с профессиональной помощью вы сможете подобрать для себя лучший вариант добавок, а также разработать правильный режим их приема.
  • Подбирайте индивидуально под себя. В зависимости от потребностей организма и личных предпочтений (стоимости, бренда, действия) стоит выбирать витамины. Возможно, у вас плохая усвояемость или непереносимость того или иного микроэлемента или его у вас в достатке. Имеет смысл предварительно сдать анализ крови. 
  • Обращайте внимание на производителя. Хорошо зарекомендовавшие среди потребителей бренды, очевидно, предоставят более качественный и надежный продукт. Также стоит обращать внимание на страну-производителя, во избежание подделок и несостыковок в дозировках, так как в зависимости от региона их нормирование может отличаться.

Витамины и способы их восполнения

Для каждого человека, в особенности спортсмена, важно регулярно получать полный комплекс всех необходимых микроэлементов и витаминов, разберем наиболее популярные. 

Витамин C

Это главный антиоксидант в крови и тканях, который нужен для роста и развития костей, зубов, кожи, активной работы мозга и сопротивляемости усталости организма. Совместим с витаминами А, Е, B5 и В9. Витамин С содержится в черной смородине, брюкве, шиповнике, цитрусовых фруктах и капусте. Как сторонняя добавка, этот витамин известен как аскорбиновая кислота.

Витамин В6

В6 или пиридоксин способствует усвоению белков и жиров в организме, предотвращает нервные расстройства и кожные заболевания, замедляет процесс старения. Витамин В6 содержится в капусте, пшеничных отрубях, говядине, молоке, яйцах, тунце. Также пиридоксин продается в аптеках как отдельный препарат. Можно употреблять с витамином В2 и с такими минералами, как медь и цинк.

Витамин В1

В1 (тиамин) важен для обмена веществ, он активизирует работу синапсов, а также оказывает защитное действие на клеточные мембраны. Это вещество улучшает работу мозга, соответственно, память, внимательность и мыслительные способности. Витамин В1 содержится в кедровых орехах, овсяной крупе, яйцах, картофеле, моркови.  Этот компонент существует в различных лекарственных формах: капсулы, таблетки, внутримышечный раствор. Не совместим с витаминами B2, B3, B6 и B12, минералами магнием и кальцием.

Витамин В2

В2 или рибофлавин способствует ускоренному расщеплению сахара и стабилизирует энергетические процессы. Этот компонент влияет на работу мозга и зрения, а также улучшает состояние кожи, кстати, поэтому его и называют витамином красоты. Рибофлавин содержится в дрожжах, свинине, молоке, гречневой крупе, шпинате, картофеле. Как добавка принимается в виде капсул. Плохо совместим с железом и медью. 

Витамин В3

В3 или ниацин (никотиновая кислота) играет особую роль в процессе обмена веществ и функционирования организма. Он снижает уровень холестерина, нормализует работу сердечно-сосудистой системы, способствует усвоению белка. Витамин В3 содержится в ржаном хлебе, фасоли, моркови, яблоках, миндале, печени. Как и многие другие витамины, В3 продается в виде отдельной добавки. Медь и витамин В6 улучшают усвоение ниацина. 

Витамин В12

В12 (цианокобаломин) является регулятором нервной системы и участвует в процессе генерации ДНК и РНК в клетках организма. Отсутствует или недостаток В12 может привести к повышенной усталости и раздражительности, учащенному пульсу, проблемам с концентрацией. Витамин В12 содержится в телячьей печени, лососе, говядине, креветках, сардине. Так как содержание этого компонента в продуктах как растительного, так и животного происхождения достаточно низкое, стоит обратить внимание на витаминизированные капсулы или таблетки цианокобаломина. Кальций помогает абсорбции витамина В12 в нашем организме. 

Витамин D

Важнейшее составляющее для нашего организма — витамин D, поддерживает на нужном уровне кальций и фосфор, которые являются основным строительным материалом для костей. В основном, этот компонент генерируется при попадании ультрафиолета на кожу. В малых количествах он содержится в морепродуктах. Для поддержания витамина D в организме нужно получать достаточно солнечного света, а также поддерживать на нужном уровне температурный режим.

Витамин Е

Витамин Е нужен для должного развития и функционирования мышц и тканей. Он является антиоксидантом и принимает активное участие в обмене веществ. Элемент может поступать в организм как в составе стороннего витаминного комплекса, так и в составе таких продуктов, как семечки тыквы и подсолнечника, фасоль, горох, сливочное масло, говяжья печень. Хорошо совместим с селеном. 

Витамин А

Компонент, также известный как ретинол, укрепляет иммунитет и костные ткани, улучшает состояние кожи, а также обладает рядом защитных функций. Витамин А содержится в рыбе, мясе, моркови, фруктах и молочных продуктах. Также продается в аптеках в синтетическом виде. Этот витамин улучшает усвоение железа. 

Витамин B7

Биотин является основным компонентом, положительно воздействующим на кожу человека. Также он оказывает влияние на нервную систему, уменьшает усталость, улучшает аппетит. Витамин B7 содержится в арахисе, бобах, горошке, яйцах, говяжьей печени. Также имеет возможность приобретения биотина в форме лекарственных препаратов и добавок.

Минералы

Еще одним важным компонентом правильного функционирования организма являются минералы, которые делятся на несколько категорий:

Макроэлементы
Группа элементов, которая количественно преобладает в организме. К ней относятся: натрий, кальций, магний, калий, хлор, сера и т. д. Как и витамины, макроэлементы отвечают за ряд важнейших процессов, поэтому крайне важно восполнять их недостающее количество.

Микроэлементы
Группа элементов, которые находятся в организме в минимальных количествах. К ней относятся: железо, йод, цинк, бром, марганец и др. Микроэлементы оказывают широкий спектр воздействия на организм — они являются жизненно необходимыми и в то же время достаточно токсичными, в зависимости от дозировки. 

Антиоксиданты
Группа элементов, которые нейтрализуют негативное воздействия ряда веществ и способствуют ускоренной регенерации клеток и целых систем организма человека, тем самым продлевая ему жизнь. Антиоксиданты содержатся в ряде продуктов (фрукты, овощи, грибы, орехи), а также минералах (селен, цинк, медь, хром, марганец). 

Минералы и витамины (если употреблять их комплексно) совместимы, в зависимости от комбинирования. Например, витамин А и цинк — совместимы, а витамин В9 и цинк будут негативно влиять друг на друга. Поэтому, прежде чем принимать витамины в комплексе с какими-либо микроэлементами, стоит убедиться, что они могут сосуществовать в одной сфере и не окажут обратного эффекта на организм.

Таблица совместимости витаминов и минералов друг с другом

Совместимость витаминов и минералов

Совместимые витамины и минералы:

  • витамины А, С и Е;
  • витамины В2, В9, В6 и К;
  • витамины В12, В9 и В5;
  • витамин В3 с железом;
  • витамины Д, К, В12, В6 и кальций;
  • витамин Е и сера;
  • минералы цинк и марганец. 

Несовместимые витамины и минералы, прием которых должен осуществляться через 4 — 6 часов: 

  • витамины В 12 и К с витамином А;
  • витамин Е и железо, витамин К;
  • витамины В12 и В1, В3, С и Е, кроме того медь, марганец и железо;
  • минералцЦинк и витамин В9;
  • витамин Е и железо;
  • медь и С; 
  • витамин В5 и медь;
  • кальций и железо, цинк и марганец;
  • медь и марганец;
  • цинк с хлором и медью;
  • железо не сочетается с марганцем, цинком, хлором, магнием. 

Помните, грамотно составленный и разнообразный рацион питания, в том числе сбалансированный завтрак, обед и ужин — это уже путь к успеху. 

8 добавок для бегунов | Покорить любые дистанции

Site Navigation - use tab or left/right arrows to navigate, use down arrows to open sub menus where available, press escape key to return to top level.

Назад
  • Питание
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа
    • Нет опыта использования спортивного питания?
    • Питание Домашняя Страница
    • Популярное
      • Бестселлеры
      • Наборы
      • Новинки
      • Пробники
      • Распродажа
      • Нет опыта использования спортивного питания?
    • Протеин
      • Протеин  Домашняя Страница
      • Сывороточный протеин
      • Молоко и казеин
      • Протеин для веганов
      • Смеси и формулы
    • Еда и закуски
      • Еда и закуски  Домашняя Страница
      • Протеиновые батончики
      • Ореховые пасты
      • Ароматизаторы и сахарозаменители
      • Протеиновые напитки
      • Заменители питания
      • Еда
      • Протеиновые закуски
    • Витамины и микроэлементы
      • Витамины и микроэлементы  Домашняя Страница
      • Поливитамины
      • Здоровье иммунной системы
      • Витамины
      • Минеральные вещества
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты  Домашняя Страница
      • BCAA
      • Глютамин
      • L-Карнитин
    • Креатин
      • Креатин  Домашняя Страница
      • Моногидрат креатина
    • Управление весом тела
      • Управление весом тела  Домашняя Страница
      • Набор массы
      • Продукты для потери веса
      • Диетические шейки
      • Жиросжигатели
    • Продукты для приема до, во время и после тренировки
      • Продукты для приема до, во время и после тренировки  Домашняя Страница
      • До тренировки
      • Во время тренировки
      • После тренировки
    • Углеводы
      • Углеводы  Домашняя Страница
      • Продукты с углеводами
      • Энергетические батончики
      • Энергетические гели
      • Энергетические напитки
    • Клетчатка и незаменимые жиры
      • Клетчатка и незаменимые жиры  Домашняя Страница
      • Продукты с клетчаткой
      • Растения, травы и нутриенты
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аксессуары
      • Аксессуары  Домашняя Страница
      • Бутылки и шейкеры
      • Контейнеры для еды
      • Мерные ложки и тубы
      • Аксессуары для тренировок
  • Одежда
    • Одежда Домашняя Страница
    • Аутлет
      • Аутлет  Домашняя Страница
      • Мужской аутлет
      • Женский аутлет
      • Мужские топы
      • Женские топы
      • Мужские брюки и шорты
      • Женские леггинсы
      • Аутлет аксессуаров
    • Мужская одежда
      • Мужская одежда  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Куртки и жилеты
      • Толстовки и худи
      • Спортивные штаны
      • Шорты
      • Майки
      • Футболки и топы
      • Нижнее бельё и носки
      • Вся одежда
    • Женская одежда
      • Женская одежда  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Куртки и жилеты
      • Толстовки и худи
      • Спортивные штаны
      • Спортивные леггинсы
      • Спортивные шорты
      • Спортивные бюстгальтеры
      • Футболки и топы
      • Нижнее бельё и носки
      • Майки
      • Вся одежда
    • Коллекции одежды
      • Коллекции одежды  Домашняя Страница
      • Коллекция A/WEAR
      • Новинки
      • Бестселлеры
      • Коллекция Composure
      • Все для тренировок
      • Коллекция Original
      • Коллекция Performance
      • Коллекция Power
      • Коллекция Power Ultra
      • Коллекция Raw
      • Бесшовная одежда
      • Коллекция Velocity
    • Аксессуары
      • Аксессуары  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Сумки и рюкзаки
      • Бутылки и шейкеры
      • Спортивные шапки и перчатки
      • Антивирусные маски
      • Контейнеры для еды
      • Нижнее белье и носки
      • Аксессуары для спортзала
      • Аксессуары для лифтинга
      • Оборудование для тренировок
  • Витамины
    • Витамины Домашняя Страница
    • Витамины и микроэлементы
    • Потеря веса

Витамины, которые нужны бегунам и которых им почти всегда не хватает

Автор

Павел Тихомиров

Любители бега так сосредоточены на необходимом количестве белков, жиров и углеводов, что зачастую забывают о важности приема витаминов и минералов. А их тем временем отчаянно не хватает: у спортсменов ударная нагрузка на метаболизм, а значит, им в принципе нужно больше витаминов и микроэлементов. Рассказываем о самых важных для здоровья и спортивного результата веществах.

Витамин D

Во-первых, с ним легче вытащить себя на пробежку в холодное время года. Во-вторых, витамин D необходим для правильного распределения кальция в организме. Если кальций не попадает в кости, а «оседает» в крови, он становится негативным фактором — на стенках сосудов формируются атеросклеротические бляшки. Особенно хорошо витамин D работает в этом направлении дуэтом с витамином K2.

Витамин Е

Наш организм ежедневно вырабатывает реактивные (их еще называют активные) формы кислорода — РФК. Эти соединения образуются в результате метаболизма кислорода и очень агрессивны: они повреждают белки и ДНК и вызывают перекисное окисление липидов — самоподдерживающийся процесс, ведущий к тяжелому повреждению клеток.

Во время тренировок организм использует в 200 раз больше кислорода в мышцах, чем в спокойном состоянии — соответственно, возрастает и уровень РФК.

Витамин Е снижает негативное влияние РФК, оберегая клетки от продуктов окисления. Также он воздействует на красные кровяные тельца (эритроциты), позволяя им легче проходить через кровеносные сосуды, не приклеиваясь к их стенкам.

Магний

Научно доказано: люди, ведущие малоактивный образ жизни, нуждаются в незначительных дозах магния. А вот для спортсменов этот микроэлемент имеет особую ценность — так как помогает превратить углеводы и жиры из пищи в энергию для физических нагрузок.

Медь

Этот минерал активно участвует в образовании коллагена — главного условия здоровых суставов и связок, что особенно важно для бегунов на длинные дистанции. Медь также обладает противовоспалительным эффектом, что снижает риск развития артрита.

Калий

Является основным электролитом, необходимым для сокращения мышц. Также он принимает участие в создании запасов гликогена. Дефицит калия наблюдается редко, но если случится — без судорог и мышечных спазмов не обойдется.

Кальций

Бегунам очень важно получать достаточное количество кальция: он помогает укрепить кости и избежать травм (в том числе усталостных переломов). Кальций также оказывает влияние на нормальную работу сердечно-сосудистой системы и повышает выносливость.

Железо

Все в курсе: железо необходимо для производства гемоглобина — соединения, которое доставляет кислород к мышцам. Но мало знает статистику по России: от нехватки железа страдают 56% жителей страны (бегуны — не исключение). Большая часть из них — женщины: так уж распорядилась природа, что представительницы прекрасного пола теряют много железа в силу физиологических особенностей организма.

Быстро устаете во время тренировки? Сделайте анализ на содержание железа в крови.

Как восполнить дефицит витаминов в организме

Во-первых: никакой самодеятельности. Выяснить, наблюдается ли у вас дефицит какого-либо микроэлемента, может только медицинский тест (анализ крови).

Во-вторых: налегать на жирную рыбу, яйца, шпинат и прочие полезные продукты бессмысленно. Ешьте в свое удовольствие, но помните: восполнить дефицит витаминов правильным питанием не получится — с пищей будет поступать все равно недостаточно.

Остаются биологически активные добавки. Но принимать их для профилактики смысла тоже нет. Хуже не будет, но и желаемого эффекта обычная «баночка» не даст — в большинстве мультивитаминов «порция» слишком мала. Так что возвращаемся в медицинский кабинет — на анализ крови и за правильными дозировками, установить которые должен только специалист.

Читайте также:

Битва за металл: как и зачем поддерживать уровень железа в организме

Почему витамин К2 — новая международная панацея

Как «прокачать» иммунитет за 21 день

Спортпит для бегунов на длинные и короткие дистанции: виды и особенности

Производители спортивного питания выпускают продукцию для людей, занимающихся бегом. Однако существует такое разнообразие пищевых добавок для бегунов, что далеко не каждый знает, что ему выбрать. Попробуем разобраться в этом вопросе.

Что это такое?

Некоторые спортсмены ошибочно полагают, что пищевые добавки являются допингом, в разы увеличивающим силу и выносливость человека. На самом деле это не так. Спортпит предназначено для того, чтобы помочь организму быстрее восстанавливаться после тренировок и восполнять баланс витаминов и питательных веществ.

Рацион питания при занятиях бегом должен содержать необходимые элементы в условиях повышенной нагрузки на организм. Поступать они могут как с пищей, так и со спортивным питанием, которое добавит выносливости в беге и улучшит тренировочные показатели.

Ученые постоянно изобретают все новые и новые спортивные комплексы, добиваясь более результативного воздействия на организм. Поэтому виды питания, еще вчера считавшиеся эффективными, сегодня уже не признаются спортсменами.

Нередко бывает так, что разные исследования дают совершенно противоположные результаты. Поэтому не стоит слишком доверять мнению ученых, которые тоже могут ошибаться. Лучше всего обращать внимание на достижения профессиональных спортсменов. Это самое наглядное доказательство пользы того или иного вида питания.


Бывает так, что польза какого-либо элемента не доказана исследованиям, но он дает превосходные результаты атлетам, употребляющим его. Конечно, здесь может сработать самовнушение (эффект плацебо). Однако психологи говорят, что самовнушение тоже играет немалую роль в достижении желаемого.
Таким образом, не стоит слишком углубляться в научные данные, выискивая подтверждение эффективности тех или иных видов питания. Лучше ориентироваться на практический опыт известных атлетов, которые уже достигли больших результатов в спорте.

Нужно ли спортивное питание бегунам?

Если с обоснованием употребления добавок бодибилдерами все понятно, поскольку в этом виде спорта нужно съедать большое количество калорий и в частности белков, то с бегом все не так однозначно. Все-таки бегуну важно сохранять массу тела и избегать ее роста, а добавки чаще всего имеют обратное воздействие.

И все-таки существует целесообразность принимать специализированное питание бегунам. Например, во время подготовки к забегу или при похудении, когда нужно употреблять минимальное количество жиров. Прием протеина в чистом виде позволит избежать большого количества съеденного жира через обычный прием пищи.
Бывает так, что после тренировки “кусок в горло не лезет”, но подкрепиться нужно, потому что организм истощен. Согласитесь, гораздо проще уговорить себя выпить протеиновый коктейль, нежели съесть порцию гречки. Также спортивные добавки выпускаются в виде витаминов и минералов, что важно для организма бегуна.
В итоге спортивные добавки будут полезны тем бегуна, которые подготавливаются к серьезным стартам или для тех, кто хочет снизить массу тела и улучшить фигуру. Тем самым миф о том, что бегунам не стоит употреблять добавки остается просто мифом.

Так что же такое сбалансированное питание для бегунов?

Углеводы (60-65%)

Углеводы обеспечивают бегуна топливом. Простые углеводы (в том числе фрукты и сладости) являются основной формой сахара; они дают быстрый и короткий по продолжительности всплеск энергии.

С другой стороны, сложные углеводы, такие как крупы, макаронные изделия, хлеб, рис, картофель и овощи, являются устойчивым источником энергии, который действует на более постоянной и долгосрочной основе. Диета бегуна должна содержать большое количество таких сложных углеводов, поглощаемых часто и понемногу, с тем, чтобы поддерживать достаточный уровень гликогена в мышцах для предотвращения состояния, когда организм работает на пределе своих возможностей.

Жиры (20-25%)

Вашему организму не нужны жиры, только жиры правильного типа и в нужном количестве. Насыщенные жиры, которые содержатся в красном мясе и молочных продуктах, необходимы организму в небольших количествах и должны составлять всего 10% от общего потребления калорий. К мононенасыщенным жирам относится оливковое масло и большинство других натуральных масел; они считаются здоровыми жирами. Такие жиры должны составлять большую часть ежедневно потребляемых жиров.

Белок (10-20%)

Белок помогает строить мышцы и сухожилия, служит для восстановления нуждающихся в этом мышц и регулирования уровня гормонов. Мясо, яйца, бобы и орехи являются традиционными продуктами, которые содержат значительное количество белка.

Вода

Вода регулирует температуру тела через потоотделение, поэтому бегуны должны постоянно поглощать воду независимо от наружной температуры. Оптимальный вариант заключается в распределении жидкости в течение дня, а не питье в больших количествах за короткий промежуток времени, и не забывайте восполнять дополнительный объем жидкости, потраченный во время бега.
Если бегун испытывает жажду, то таким образом организм сигнализирует о том, что он уже обезвожен. Важно использовать взвешенный подход, особенно в дни забега, поскольку, несмотря на то, что бегуны должны пить столько воды, сколько это возможно, их питье не должно быть обильным в течение дня.

Общие принципы питания при занятиях бегом

  • Для быстрого восстановления мышц потребляйте протеин из расчета о,7 грамм на 1 кг своего веса.
  • Для подавления катаболических процессов каждое утро следует принимать 5 грамм BCAA.
  • Для снижения утомления и повышения выносливости принимайте бета-аланин (дозировка – 2 грамма в день)
  • Для улучшения обменных процессов, повышения выносливости и сжигания лишнего жира используйте l-карнитин (дозировка – 2 грамма в день)
  • После каждого завтрака принимайте витаминно-минеральный комплекс и жирные кислоты Омега-3
  • Старайтесь придерживать сбалансированной диеты: 50% суточной калорийности должно приходиться на углеводы, 30% — на белки и 20% — на жиры.

Питание за 30-40 минут до бега

  • Медленные углеводы или гейнер (за 90 минут до бега)
  • BCAA – 5 грамм
  • Изотонический напиток
  • Энергетический напиток (по составу может напоминать изотоник, но содержит еще и некоторые стимулирующие вещества)

Питание после окончания бега

  • Частое питье воды по нескольку глотков в течение нескольких часов через небольшие промежутки времени.
  • В течение 20-30 минут после окончания бега примите углеводную пищу (например, кукурузную кашу) или гейнер, это позволит оперативно пополнить запасы гликогена в печени и мышцах.
  • BCAA – 5 грамм.
  • Бета-аланин – 2 грамма.
  • Через час после окончания бега примите порцию сывороточного протеина.

Изотоники

Задача изотоников в первую очередь заключается в поддержании водно-солевого баланса в организме. Кроме того, изотоники содержат небольшое количество углеводов, что дает возможность использовать их во время бега и как энергетические напитки. Хотя, справедливости ради, стоит отметить, что энергетическая ценность изотоников куда меньше, чем у энергетических гелей. Поэтому для полноценного пополнения потраченной энергии одних изотоников может не хватить.

Изотоники лучше всего употреблять до тренировки и сразу после нее. В идеале их нужно пить и во время кроссов вместо обычной воды, но это не всегда удобно.

Точные объемы написаны на упаковках, поэтому приводить их смысла нет. Тоже касается и всего остального спортивного питания. Везде написана точная дозировка и время приема. Поэтому сложностей возникать в этом плане не должно.

Энергетические гели

Если ваша тренировка длится более полутора часов, то вашему организму требуется дополнительная углеводная подпитка, так как запасенные углеводы в течение полутора часов полностью израсходуются.
С этой задачей лучше всего справляются энергетические гели. Они содержат в себе углеводы с различным гликемическим индексом, то есть часть углеводов усвоится очень быстро и даст энергию мгновенно, другая часть будет усваиваться постепенно, давая энергию длительное время.
Также кроме питания в гелях часто содержатся калий и натрий, что позволяет гелям частично выполнять функцию изотоника.

Большинство гелей надо записать, но есть гели, которые запивать не нужно. Это зависит от вида.
Кроме того, есть гели, задача которых закрывать так называемое белково-углеводное окно, которое «открывается» сразу после тяжелой тренировки и длится около часа. В этот период очень важно восполнить потерянные запасы белков и углеводов. Но обычная пища для этого не подойдет. Так как за час просто не успеет усвоиться. Поэтому специальные гели с содержанием углеводов и белков являются лучшим вариантом для данной задачи.
Хорошим вариантом такого геля можно назвать гель RECOVERY PLUS ELITE от фирмы myprotein. В его состав входит 15 грамм белка и 20 грамм углеводов, что как раз и нужно для того, чтобы закрыть это самое белково-углеводное окно. Если не успеть это сделать, то восстановление организма будет идти значительно дольше. И эффективность самой тренировки будет снижена.
Вместо гелей можно также в качестве продукта, который позволит «закрыть» это самое «углеводное окно», можно использовать гейнеры. Их состав как раз и содержит углеводы и белки, нужные для этого.

Витамины

Спортсмен вы или нет, но витаминов быть в норме, если вы хотите, чтобы организм работал полноценно и правильно.
К сожалению, определить точно, каких витаминов вам не хватает, можно только лабораторным путем. Поэтому проще всего не пытаться закрыть пробел, а употреблять поливитаминные комплексы.
Количество витаминов в них сбалансированно и дает возможность заполнить все пробелы.
Витаминов на рынке очень много. Разные производители, разные цены. Приобретайте лучше те, производителя которых вы уже знаете и доверяете.

L-Карнитин

L-карнитин (Л-карнитин) — это особое вещество, которое повышает скорость метаболизма жиров в организме, иными словами — выполняет функцию жиросжигателя.

Отлично подходит как спортивное питание для бега на длинные дистанции. При подготовкек марафону или любым другим длительным пробежкам L-Карнитин практически незаменим. Его также рекомендуют принимать и во время подготовки, ведь в этот период вы наращиваете объем. Это спортивное питание хорошо помогает похудеть, укрепляет иммунную систему и насыщает тело энергией. По сути, L-Карнитин трансформирует ваш подкожный жир в чистую энергию.

Основной плюс состоит в том, что такой вот энергетик не просто дает вам силы для бега. Он превращает в энергию именно жир, а не, допустим, углеводы, которыми вы позавтракали. Но не стоит воспринимать такое спортпитание за чистые воды энергетик: подъем вы определенно почувствуете, но он будет не таким ярко выраженным.


Лучше всего такое питание поставить в своем распорядке дня именно на утро. Принимать желательно за 40 минут до тренировки или перед завтраком. Действие после приема карнитина длится около 6-ти часов. Поэтому принимать карнитин во второй половине дня чревато потерей сна или, как минимум, нарушения правильного режима. В отдельных случаях даже может спровоцировать частые приступы бессонницы. Ещё один важный момент – после непрерывного приема на протяжении месяца-двух следует сделать перерыв. Это не рекомендация, а именно правило! Дело в том, что ваш организм постепенно привыкает, что доза карнитина появляется сама собой, и перестает вырабатывать собственный.
Покупать или заказывать L-Карнитин в специализированных магазинах спортивного питания. И не стоит делать покупки в аптеках: там, зачастую, карнитин предназначен не для спортсменов. Есть варианты питания в порошке, капсулах или растворимых таблетках. Самый дешевый вариант – порошок, но он не самый удобный. Проблем с дозировкой возникнуть не должно, ибо обычно все прописано на упаковке. Или же можно обратиться непосредственно к специалистам.

Незаменимые аминокислоты

Аминокислоты являются крайне важными элементами работы нашего организма. Каждая из них выполняет огромное количество важнейших функций, начиная от укрепления иммунитета и заканчивая контролем выработки гормона роста.
И если основная часть аминокислот может синтезироваться организмом, то есть 8 так называемых незаменимых аминокислот, синтезировать которые организм не может и ему необходимо их получать только с питанием.
Именно поэтому в первую очередь именно эти 8 и надо употреблять дополнительно, так как обычное питание не может покрыть их потерю.
Конечно же это далеко не полный список спортивного питания, которое имеет смысл применять бегунам. Но в целом даже то, что описано в статье, даст большую пользу в восстановлении и улучшении вашей работоспособности.

Креатин

Креатин представляет собой составную часть белка, которая именуется аминокислотой и содержится в мясных продуктах. Креатин относится к частично заменимым аминокислотам, а значит, при определенных условиях может синтезироваться самостоятельно. В среднем в организме человека содержится 140 грамм этого вещества. Превышение нормы приводит к росту физических качеств, таких как сила и общая выносливость.
Эти физические качества важны для бегунов, а в особенности выносливость. Как показывают исследования, повышение содержания креатина в мышцах позволяет выполнять физическую работу на 9% дольше обычного.

Креатин — принимается перед соревнованиями и во время забега, он приводит к росту физических качеств, улучшает выносливость организма.

Эксперимент проводился на группе спортсменов, которые занимались академической греблей. Было поставлено условие, по которому участники эксперимента должны были удерживать одинаковый темп, как можно дольше. Один заплыв был проведен до начала приема, а второй через 3 недели. Результат отличался на 9% в сторону второго заплыва.

Креатин в небольшом количестве содержится в мясе, а для увеличения физических показателей нужно дополнительно употреблять 10-15 грамм чистого вещества в сутки. Это равняется 2 килограммам говядины. Гораздо проще размешать 3 ложки порошка с чистым креатином в соке, нежели купить, а потом съесть столько мяса.

Как принимать?

Добавка принимается каждый день 2 раза по 5 грамм. То есть суточная норма креатина – 10 грамм. Если Ваш вес более 90 килограмм, то можно увеличить дозировку до 15 грамм. Принимать нужно вместе со сладкой жидкостью. Подойдет виноградный сок или вода с медом или сахаром. Время приема большого значения не имеет, но обычно утром и вечером или после тренировки.

Протеин

Протеин будет полезен для тех, кто хочет похудеть, так как с его помощью можно избежать употребления некоторого количества жира. К тому же протеин является “кирпичом”, из которого строятся мышцы. Протеин содержит в себе 20 аминокислот, которые имеют различное предназначение. Например, треонин и орнитин принимают участие в синтезе и расщеплении жиров. Валин, лейцин и изолейцин принимают активное участие в формировании мышечных тканей.

Протеин – советуют употреблять спринтерам, нежели марафонцам. Отлично насыщает организм белком, который просто необходим для мышц в процессе восстановления.

Как принимать?

Протеин принимается в виде молочного коктейля или смешивается в холодной воде (в горячей белок сворачивается) до 5-6 раз в день. Суточная дозировка протеина рассчитывается на основании массы тела, где на 1 килограмм веса приходится 2 грамма белка. Если вес спортсмена 80 килограмм, то ему нужно 160 грамм белка в сутки.
При этом из суточной нормы нужно вычесть примерное количество белка, которое съедается через обычный прием пищи, а остальное употребить при помощи добавки. Пить коктейль можно до и после, но не во время тренировки! Если выпить порцию во время занятия, то некоторое количество крови уйдет из мышц в органы пищеварения, что отрицательно скажется на продуктивности тренировки.

Жиросжигатели

Существует 3 вида жиросжигателей: термодженики, липотропы и блокаторы. Для похудения при помощи бега лучше всего подойдут термодженники, поэтому о них расскажем подробнее. Об остальных можно прочесть на страницах другого нашего проекта.

Жиросжигатель при беге работает очень эффективно. Т.к. он даёт вам энергию для тренировки за счёт стимуляторов + ускоряет процессы потребления жировых запасов в качестве энергии.

Термодженики представляют собой смесь гуараны, синефрина и кофеина. Их воздействие заключается в повышении температуры тела, что значительно увеличивает потоотделение во время занятия. Результат приходит достаточно быстро, но выражается в потере большого количества воды. При этом дополнительно происходит сжигание жира, но более медленно.

Как принимать?

Принимают термодженики 2 раза в день: утром и перед тренировкой. Не рекомендуется употреблять добавку перед сном, так как она обладает тонизирующим эффектом и может вызывать бессонницу.
Термодженики стоит употреблять с особой осторожностью. В особенности это касается тех людей, которые страдают от заболеваний, связанных с сердечно-сосудистой системой. Желательна консультация со специалистом.

ВСАА

BCAA — принимают до, и после бега. Рекомендуется профессиональным спортсменам для восполнения содержания незаменимых аминокислот.

Сразу можно уточнить, что это спортивное питание не для бега, а после бега. Но и добавим, что новичкам и не активным бегунам такое питание не особо пригодится. Если вы выходите на пробежку от силы 2-3 раза в неделю и легкой трусцой наслаждаетесь свежим воздухом, то покупка ВСАА станет одной из самых бессмысленных. Но если вы занимаетесь постоянно, интенсивно, и чувствуете, что организм просто не успевает отдохнуть и восстановить силы, тогда это спортивное питание вам прописано. Определить все просто: каждое утро ломить мышцы, настроение подавленно, и вы не можете выспаться – срочно покупаем ВСАА.

ВСАА незаменим при подготовке к марафону, а для спринтеров – это вообще все. Во время интенсивных тренировок и забегов ваши волокна будут рваться с такой же легкостью, как ситец. А такое спортивное питание для бегунов помогает волокнам зажить уже к следующей тренировке. Многие рекомендуют принимать ВСАА до, во время и после бега, но от такого режима толку не будет.

Гуарана

природный энергетик из вечнозеленого растения, аналог кофеина, но отличается от него более продолжительным действием 4-5 часов и не вызывает резких скачков энергии, воздействует ровном фоном.
Гуарана повышает производительность, концентрацию, увеличивает расщеплении подкожного жира, снижает утомляемость.

Гуарана позитивно влияет на работу головного мозга, улучшая концентрацию, а так же приводит к приливу сил, снижению утомляемости организма.

Рекомендация по употреблению
Принимать за 30-40 минут до начала тренировки или соревновательного забега. При выборе стоит обращать внимание на форму выпуска, лучше выбирать гуарану в жидкой форме т.к. в ней обычно более высокая дозировка и более быстрое воздействие.
Оптимальная дозировка от 400мг до 1000 мг на порцию.

Beta Alanine

это аминокислота входит в состав белков. Она помогает увеличить анаэробный порог выносливости, можно сказать отодвигает момент наступления утомляемости. Способна снижать боль в мышцах после тренинга, ускоряет заживление после травм.
Рекомендация по употреблению
Принимать от 2 до 4г перед тренировкой. В порошковой форме за 30 минут до тренинга, в таблетках или капсулах за 45мин — час до тренировки. Прием можно разбивать, 2г до и 2г после тренировки, для улучшения восстановления. Имеет побочное явление при приеме покалывание на коже, которые со временем проходит, это совершенно безопасная реакция.

Аргинин форма АKGG

это легкоусвояемая форма выпуска аминокислоты аргинина. Является отличным буфером для притока крови, кислорода и питательных веществ к мышечной ткани. В результате, мышцы получают больше строительного материала, быстрее восстанавливаются и снижается их утомление, тем самым повышается их сопротивляемость к нагрузкам.

Аргинин участвует во всех обменных процессах. При его дефиците организму сложно противостоять различным инфекциям, вирусным заболеваниям и бороться со стрессами.

Рекомендация по употреблению
Принимается на ежедневной основе по 5г. В тренировочные дни за 20 минут до тренинга или соревновательным забегом. В нетренировочные дни утром за 20 минут до еды.

Кофеин

Кофеин, как добавка, давно используется атлетами, тренирующими выносливость. Он не только способствует быстрому взбадриванию, необходимому для тренировок рано утром, но и помогает отсрочить наступление усталости, что сделает возможным бег на более длинные дистанции.
Существуют многочисленные исследования, подтверждающие преимущества потребления кофеина в видах спорта, требующих выносливости, включая велогонки, лыжи и бег на 8км. Как бонус, кофеин может увеличить окисление жира, что поможет его сжиганию и контролю веса.
Поскольку кофеин достигает максимальной концентрации в крови примерно за час, мы рекомендуем принимать его за 60 минут до старта, чтобы он помог вам на дистанции 5 или 10 км или даже во время марафона! И хотя кофеин – это диуретик (мочегонное средство), в недавней статье от исследователей из университета Коннектикута утверждается, что применение кофеина не вызывает водно-электролитного дисбаланса или уменьшения переносимости повышения температуры тела во время занятий.
Рекомендуемая дозировка
2.9-6 мг на 1 кг веса тела за 60 минут перед тренировкой.

Фосфат натрия

Обычно используемый для консервирования мяса и других продуктов, фосфат натрия теперь может добавить к перечню своих полезных характеристик свойство подстегивать спортивную производительность. Доказано, что загрузка фосфатом натрия увеличивает эффективность дыхания и замедляет время наступления полного истощения сил за счет повышения способности красных клеток крови доставлять кислород к работающим мышцам. В добавку к этому, в нескольких исследованиях были обнаружено улучшение выносливости за счет увеличения максимального поглощения кислорода.
Рекомендованная дозировка: 3-5 гр в день перед тренировкой или соревнованиями.

Какие добавки лучше не употреблять?

Хотелось бы указать добавку, которая не принесет пользы бегуну. Ее употребление либо остановит прогресс, либо ухудшит текущий результат. Речь идет о гейнерах, которые пользуются популярностью среди бодибилдеров, так как позволяют быстро набрать общую массу тела для ускорения роста мышц. Для бегуна эта добавка окажется “лишним грузом” и ее прием не обоснован.
В состав гейнера входит большое количество белков и углеводов. Такая смесь веществ ускоряет рост массы тела, что для бегуна равняется потере результата, а при похудении и вовсе является провалом.

Включение гейнера в свой рацион целесообразно только при сбалансированной диете и высокоинтенсивных тренировках, когда затрачивается большое количество углеводов и белков. В остальных случаях польза гейнера для бегунов сомнительна.


Это все, что касается употребления спортивного питания людьми, которые регулярно занимаются бегом. Используйте полученную информацию правильно, и тогда никаких вредных воздействий бояться не придется.

scfoton.ru/sportivnoe-pitanie-dlya-bega
www.iron-health.ru/pitanie-atleta/kakie-pishhevye-dobavki-prinimat-zanimayas-begom.html
beguza.ru/sportivnoe-pitanie-dlya-bega/
www.asics.ru/running/knowledge/howtoeat/
blog.price.ua/kak-vyibrat/sportivnoe-pitanie-dlya-bega-atletam-na-zametku/
i-pump.ru/sportivnoe-pitanie/534-sportivnie-dobavki-dlya-vynoslivostu

▷ Это 10 лучших добавок для бегунов в 2021 году

Найти лучшие добавки для бегунов непросто.

Для многих новичков посещение магазина пищевых добавок или Интернета без надлежащего исследования может привести к потере больших денег - и не совсем получению того, за чем пришли. Есть много добавок для бегунов, которые улучшат результаты.

При таком большом количестве вариантов и рекомендаций легко потеряться.Все, что вы хотите знать: какие добавки лучше всего подходят для бегунов?

Как тренер по бегу и марафонец, у меня многолетний опыт определения того, какие добавки следует принимать бегунам. Я провел исследование и перепробовал все варианты, так что вам не придется.

К счастью, я здесь, чтобы сказать вам, что вам понадобится несколько, но не все. Это руководство научит вас, какие добавки помогают при беге.

К концу этого руководства вы станете экспертом по добавкам для бега, от тренировок до подготовки к длительным гонкам, до выносливости, чтобы удерживать вас в них, и восстановления, чтобы помочь вам подготовиться к следующему.

Использование добавок для повышения выносливости

Что помогает бегу на выносливость? Есть ли добавки для бега на выносливость? Особенно во время марафонских тренировок я нашел несколько добавок, которые помогли мне повысить выносливость при беге. Итак, чтобы ответить на ключевой вопрос, какая добавка для выносливости является лучшей, я также поделюсь своими рекомендациями.

  • Кофеин: Исследования доказали, что кофеин повышает выносливость и является моим помощником номер один перед любой тренировкой.
  • Креатин: Креатин для бегунов полезен для спортсменов, работающих на выносливость, поскольку он поддерживает вашу выносливость во время более быстрых и тяжелых тренировок, таких как спринт. Это обычная добавка в индустрии тяжелой атлетики.
  • Бета-аланин: Эта добавка для бега, повышающая выносливость, известна своей способностью удерживать молочную кислоту из работающих мышц, снижая уровень кислотности в мышцах, что вызывает чувство усталости. С бета-аланином вы можете выдерживать более тяжелые тренировки в течение более длительного периода времени.
  • L-карнитин: L-карнитин помогает нарастить мышцы, но в то же время расщепляет жиры тела на АТФ. Он также будет транспортировать длинноцепочечные жирные кислоты в митохондрии клеток для получения энергии.
  • Сывороточный протеин: Существует ошибочное мнение, что сывороточный протеин используется только в бодибилдинге. Дело в том, что ваши мышечные волокна также получают микротравмы во время бега. Это повреждение необходимо отремонтировать для восстановления и развития. Чтобы исправить это повреждение, вам нужен источник белка хорошего качества, чтобы стимулировать синтез белка в мышцах.
  • Montmorency Tart Cherry Extract : Повышает выносливость при беге, добавляя художественный экстракт вишни. Это мощный антиоксидант, который снижает повреждение мышц и воспаление, вызванное окислительным стрессом, вызванным физической активностью, например бегом.

Руководство по лучшим добавкам для бегунов

1. BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью)

  • Зачем принимать эту добавку: помогает поддерживать мышечную массу
  • Когда принимать эту добавку: до или после пробежки
  • Рекомендуемый продукт: MusclePharm BCAA

Мой друг познакомил меня с этой добавкой для бегунов и спортсменов много лет назад, и с тех пор я не прекращаю принимать ее ежедневно.

Но нужна ли добавка BCAA?

Когда мы много бегаем, мы можем столкнуться с дефицитом калорий. Чем стройнее мы становимся, тем больше мышечной массы теряем. Именно это случилось со мной раньше. Я потерял много мышц, потому что много бегал и всегда получал дефицит калорий.

Как BCAA в этом помогает?

Важно знать, что вы находитесь в катаболическом состоянии, когда сокращаете калории, независимо от того, сидите ли вы на диете или готовитесь к марафону.Даже регулярные беговые тренировки могут привести к дефициту калорий. Разветвленные аминокислоты помогают при этом поддерживать как можно больше мышц. Ваше тело будет расщеплять жир, некоторые мышцы - в основном ткани - вместо того, чтобы производить их (это называется анаболическим состоянием).

В конечном итоге вы потеряете мышцы, потому что ваше тело использует аминокислоты, которые обычно использовались для синтеза белка, чтобы нарастить больше мышц в качестве источника энергии. Если вы хотите сохранить свои с трудом наработанные мышцы, BCAA отлично подходят.
По собственному опыту могу сказать, что это отлично помогает. Я бегаю и поднимаю тяжести, и мои BCAA поддерживают эти мышцы во время бега.

Когда дело доходит до бега, имеет смысл принимать BCAA до или после пробежки.

У этого есть два замечательных эффекта, которые я смог распознать во время своих тренировок: аминокислоты обеспечат вас дополнительной энергией для ваших мышечных клеток и помогут снизить усталость. Так что это также отличное дополнение для выносливости бегунов. Кроме того, аминокислоты будут стимулировать рост мышц и восстановление после бега, поэтому BCAA также являются одной из лучших добавок после тренировки для бегунов.

Прочтите мое полное руководство о BCAA для бегунов и их преимуществах. Вот интересное исследование о BCAA и его преимуществах.

Я использую MusclePharm BCAA (голубая малина) - они продаются в виде порошка или капсул. Этот продукт BCAA: поддерживает рост сухой массы, уменьшает распад мышц, увеличивает синтез белка, добавки для выносливости бегунов, добавки для восстановления бегунов.

2. Глютамин

  • Зачем принимать эту добавку: служит топливом для ваших иммунных клеток
  • Когда принимать эту добавку: После пробежки
  • Рекомендуемый продукт: глютамин MusclePharm

Каковы преимущества приема глютамина?

Польза глютамина для бегунов легко объяснить: глютамин содержится в плазме крови и мышцах и служит топливом для ваших иммунных клеток.Глютамин - это заменимая аминокислота.

Из-за физического стресса и интенсивных тренировок глютамин истощается из вашей плазмы, и его необходимо восполнять, потому что, если уровень глютамина становится слишком низким, мы рискуем заболеть. Я принимаю глютамин утром сразу после тренировки, что является лучшим временем для его приема после изнурительных упражнений.

Глютамин - отличная добавка при беге трусцой.

Чтобы наши мышцы не катаболизировались, рекомендуется принимать 20 мг. Это также поможет сохранить объем клеток и гидратацию и даст огромный плюс для восстановления.Хотя это огромное преимущество, отдых и полноценное восстановление нельзя заменить глутамином.

Я использую продукт MusclePharm's Glutamine и пью его, смешанный со стаканом воды. Этот продукт:

  • Способствует росту мышц, времени восстановления и пищеварению
  • Способствует здоровому пищеварению
  • Повышает регидратацию и выносливость
  • Добавки для восстановления бегунов

3. Пробиотики

  • Зачем принимать эту добавку: улучшает здоровье кишечника и проблемы с производительностью, связанные с вздутием живота
  • Когда принимать эту добавку: Ночью перед сном
  • Рекомендуемый продукт: лучший пробиотик из серебряного папоротника

Из-за того, как все в нашем организме взаимосвязано, здоровье кишечника может положительно или отрицательно влиять на нашу иммунную систему, нервную систему и гормоны.Низкий уровень кишечной флоры (бактерий) также может усилить воспаление в нашем организме. Добавки с пробиотиками помогли мне значительно улучшить здоровье кишечника.

Какой пробиотик самый эффективный?

Добавление ежедневных пробиотических добавок, таких как Ultimate Probiotic from Silver Fern (также известных как «хорошие бактерии» или живые бактерии и дрожжи, которые помогают пищеварению, усвоению питательных веществ и борьбе с вредными бактериями), в свой ежедневный режим может быть секретом того, чтобы оставаться здоровый.

Я употребляю пробиотики с тех пор, как боролась с вздутием живота и проблемами с желудком, и мой врач рекомендовал Silver Fern. Вот больше информации из подробного исследования пробиотиков и того, что вам нужно знать.

4. L-карнитин

  • Зачем принимать эту добавку: улучшает спортивные результаты и выносливость
  • Когда принимать эту добавку: Утром
  • Рекомендуемый продукт: Doctor’s Best L-Carnitine

L-карнитин популярен благодаря своей способности сжигать жир.Но полезен ли L-карнитин для бегунов?

Большинство людей используют L-карнитин для похудения. Также, если вы заинтересованы в чистой массе во время бодибилдинга, L-карнитин поможет. Но как карнитин увеличивает выносливость?

L-карнитин помогает нарастить мышцы, но в то же время расщепляет жиры на АТФ. Он также будет транспортировать длинноцепочечные жирные кислоты в митохондрии клеток для получения энергии.

В качестве добавки для бега трусцой L-карнитин улучшает спортивные результаты. По сути, он обеспечивает дополнительную энергию, превращая жиры вашего тела в АТФ.Таким образом, L-карнитин помогает вашему телу производить максимальное потребление кислорода, создавая больше красных кровяных телец, которые становятся доступными в вашем теле.

С L-карнитином я принимаю 1500 мг каждое утро натощак. Мне больше всего подходит этот продукт от Amazon.

В чем разница между L-карнитином и ацетил L-карнитином?

Другая, менее обсуждаемая роль L-карнитина - это поддержка здоровья мозга. Все сводится к сжиганию жира для получения энергии.

Особый тип карнитина, ацетил L-карнитин, повышает уровень карнитина в мозге, где он сжигает жир для получения энергии для клеток мозга. Это действительно важно, потому что энергия - это то, что клеткам нужно для восстановления любого ущерба, который они понесли и остались живы. LivOn Labs производит мощную высококачественную добавку ацетил L-карнитина.

Если вы ищете добавку действительно отличного качества, обратите внимание на LivOnLabs L-Carnitine. Когда принимать эту добавку для бегунов: первым делом с утра

5.Кальций

Следует ли бегунам принимать добавки кальция?

Еще одна отличная добавка для бегунов - это кальций, особенно если вы ищете добавки для суставов бегунов. Здоровье костей - важная тема для бегунов, поэтому обязательно принимайте кальций. Мы занимаемся стрессовыми переломами, проблемами с коленями и многими другими травмами, вызванными нашими костями, поэтому потребление кальция является обязательным для бегунов.

В качестве системы хранения кальция человеческий скелет нуждается в достаточном количестве кальция, чтобы предотвратить извлечение кальция из запасов костей для выполнения своей метаболической цели.

Если это произойдет, в вашем организме может возникнуть отрицательный баланс кальция, что может привести к потере костной массы. У меня уже было так много стрессовых переломов, и я убежден, что они произошли, потому что я недостаточно серьезно относился к добавкам кальция.

Итак, сколько кальция нужно бегуну?

С тех пор, как я принимаю 1300 мг кальция в день, у меня больше никогда не было проблем со стрессовыми переломами. Вы можете найти кальций в каждой аптеке или на Amazon.

Пожалуйста, прочтите мое полное руководство о лучшей добавке кальция и ее преимуществах и погрузитесь еще глубже в это исследование о кальции.

6. Рыбий жир

  • Зачем принимать эту добавку: Увеличивает мышечный рост, улучшает силу и физическую работоспособность
  • Когда принимать эту добавку: Ночью перед сном
  • Рекомендуемый продукт: рыбий жир от Nature’s Bounty

Каковы преимущества добавок рыбьего жира? Действительно ли рыбий жир помогает при беге и действительно ли добавки с рыбьим жиром полезны для вас?

Поглощение омега-3 жирных кислот из рыбьего жира поможет бегуну предотвратить разрушительные эффекты воспаления.

Люди не могут вырабатывать жирные кислоты Омега-3, поэтому их необходимо получать с пищей или с добавками.

Подходит ли рыбий жир для бегунов?

Для бегунов эффекты повышения производительности, такие как увеличение мышечной массы, увеличение силы и физической работоспособности, являются достаточными причинами, чтобы воспользоваться рыбьим жиром. Он также уменьшает повреждение мышц, вызванное физическими упражнениями, и отсроченную болезненность мышц, что делает его одной из основных добавок для бегунов, особенно когда речь идет о восстановлении и выносливости.

Я долгое время страдал от негативного иммунного эффекта от интенсивных тренировок, и рыбий жир мне очень помог. У Nature’s Bounty есть отличные капсулы рыбьего жира, которые не придают вам странного рыбного привкуса во рту после их приема. Я принимаю до 3 капсул в день.

7. Витамины С и Е

  • Зачем принимать эту добавку: витамин C для борьбы с окислительным повреждением, вызванным физическими упражнениями, и витамин E для борьбы с повреждением свободных радикалов, вызванным упражнениями
  • Когда принимать эту добавку: Ночью перед сном
  • Рекомендуемый продукт: Lypo-Spifer Vitamin C

Эти два витамина C и E являются отличными антиоксидантами, которые обеспечивают отличную поддержку, особенно для бегунов на длинные дистанции.Вообще говоря, есть пара витаминов для бегунов, которые должны быть частью ваших добавок.

Витамин C всегда укрепляет иммунную систему и помогает бороться с окислительным повреждением, вызванным физическими упражнениями и токсинами окружающей среды. Витамин Е, с другой стороны, поддерживает ваше тело в борьбе с повреждением свободными радикалами, вызванным длительными упражнениями, и поддерживает ваше сердце и сердечно-сосудистую систему в целом.

Следующая популярная добавка для бегунов - два по цене одного.Витамины C и E являются отличными антиоксидантами, которые поддерживают бегунов на длинные дистанции. Все мы знаем, что витамин С укрепляет иммунную систему, но также борется с окислительным повреждением, вызванным физическими упражнениями и токсинами окружающей среды.

Подобно витамину C, витамин E борется с повреждением свободных радикалов, вызванным длительными тренировками. Он также поддерживает сердце и сердечно-сосудистую систему. Я также использую поливитамины, но какие из них лучше всего подходят для бегунов? Я употребляю этот витамин С и считаю, что он очень хорошо действует на мое тело.Это, безусловно, лучшая добавка витамина С на рынке прямо сейчас.

8. Магний

Чтобы пробежать марафон, вам понадобится выносливость. Помогает ли магний бегунам? Очень важной добавкой для бегунов является магний, потому что это один из самых важных минералов в нашем рационе, который играет огромную роль, когда дело касается выносливости. Но зачем бегунам магний и что он с вами делает?

Магний помогает с энергией и сокращением мышц, он способствует укреплению костей и мускулов, а также способствует здоровью сердечно-сосудистой системы и нервной функции.

Вот ссылка на добавку магния, с которой у меня был большой опыт.

Магний также помогает нашему телу расслабиться, поэтому вы видите его как добавку для сна. Double Wood производит добавку L-треоната магния. Но для чего нужен L-треонат магния? Это добавка для бегунов, которая является единственным соединением, повышающим уровень магния в мозге. Принятие одного из них перед сном имеет решающее значение для обеспечения крепкого восстановительного сна.

9.Витамин D3

  • Зачем принимать эту добавку: решает такие проблемы, как подергивание глаз.
  • Когда принимать эту добавку: Ночью перед сном
  • Рекомендуемый продукт: добавка Now Foods D3

Витамин D3 - отличная добавка для бегунов, когда у вас, например, проблемы с подергиванием глаз. Это часто случается во время стресса, недостаточного увлажнения или недостатка сна. Сколько витамина d3 мне следует принимать ежедневно? Я принимаю 25 мкг витамина D3 в день и с тех пор не испытывал подергивания.

С точки зрения бегуна, добавление кальция в дополнение к витамину D может помочь вам предотвратить потерю костной массы. Это полезно для бегунов, страдающих остеопорозом.

Это витамин D3, который я принимал.

10. Кофеин

  • Зачем принимать эту добавку: Отличная добавка перед тренировкой или бегом.
  • Когда принимать эту добавку: утром или перед тренировкой
  • Рекомендуемый продукт: Ваш любимый кофе!

Для того, чтобы обеспечить достаточно энергии для бега, мне определенно нужен кофеин.Особенно когда я искал добавку для марафонского бега, я перепробовал так много предтренировочных тренировок, и ничего особо мне не помогло. От этого у меня кружилась голова, я не мог спать по ночам, или перед тренировкой у меня возникал дискомфорт в животе.

Итак, я вернулся к основам и начал пить кофе как лучшую предтренировочную добавку для бега, которая помогает мне бегать дольше. Я не добавляю ни молока, ни сахара. Перед тренировкой ночью после работы я пью чашку черного кофе. Утром чашка простого зеленого чая или кофе дает мне энергию для бега.

Часто задаваемые вопросы о рабочих дополнениях

Подходит ли протеиновый порошок для бегунов?

Для тех из вас, кому не хватает сывороточного протеина в этой статье: я перестал принимать его совсем недавно, потому что после многих лет приема у меня появилось вздутие живота. Но белок для бегунов, безусловно, является обычным явлением, и его следует учитывать.

Какой протеиновый порошок лучше всего подходит для бегунов? Какой казеин лучше сывороточного порошка? Одно из существенных различий между казеином и сывороточным протеином заключается в том, насколько быстро ваш организм их усваивает.Вообще говоря, порошок сывороточного протеина усваивается намного быстрее. Казеиновый протеин обеспечивает медленное и устойчивое высвобождение аминокислот, что делает его идеальным перед голоданием, например во время сна.

Для тех, кому нужна рекомендация: раньше я принимал 100% сывороточный протеин Gold Standard, который можно найти здесь. Тем не менее, протеиновые порошки имеют смысл добавить в свой рацион.

Можно ли пить протеиновый коктейль после бега?

Это определенно одна из лучших добавок для бега, которую легко добавить, например, в утренний коктейль.Однако диетологи убеждены, что никакой коктейль никогда не заменит настоящую еду. Если вы хотите выпить перед пробежкой, протеиновый коктейль - это всегда хорошая идея.

Какая лучшая восстанавливающая добавка для бегунов?

Особенно во время марафонских тренировок мне нужно очень быстрое восстановление, поэтому я хочу поделиться своими 3 лучшими восстанавливающими добавками для бегунов. Они могут быть даже перечислены выше, но для тех из вас, кто нуждается в специальной поддержке для восстановительных добавок, пожалуйста.

  • Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA): должны ли бегуны пить BCAA? Да! BCAA служат эффективным средством восстановления, помогая уменьшить мышечную болезненность после тренировки и уменьшить время восстановления между тренировками. Подробнее о BCAA для бегунов.
  • Рыбий жир и ДГК: две незаменимые жирные кислоты, содержащиеся в рыбьем жире, обладают противовоспалительными свойствами, которые помогают уменьшить болезненность мышц после тренировки. Рыбий жир - незаменимая добавка на кухне для более быстрого восстановления спортсменов
  • L-карнитин: во время тренировки L-карнитин снижает накопление аммиака и увеличивает кровоток после тренировки. L-карнитин может помочь оптимизировать процесс восстановления тканей после тренировки.По сути, это уменьшение вашей болезненности, что может быть очень полезно, когда у вас напряженный график тренировок. Это моя любимая добавка L-карнитина.

Обязательно ознакомьтесь с моей статьей об энергетических добавках для бегунов, чтобы узнать, как максимизировать свою энергию с помощью правильных добавок.

Какие добавки следует принимать марафонцам?

Какие добавки лучше всего принимать при беге на длинные дистанции?

Перед марафоном я обязательно принимаю добавки для марафона строго каждую ночь.Мои добавки для марафона - это немного более высокая доза кальция и магния. Добавки из свекольного сока и цинк, а также рыбий жир, белок для бегунов и различные витамины, такие как C, D и E.

Перейдите по этой ссылке, чтобы найти лучшие добавки для марафона.

Какие витамины следует принимать спортсменкам?

Как бегунья, есть определенные добавки для женщин, которые вам следует принимать во внимание.
Мы склонны забывать, что бег сказывается на нашем теле.

Все, что мы вкладываем в наши тела, может сделать или сломать нас. Поэтому прием правильных добавок для женщин так же важен, как и тренировки или диета. Я также поделюсь своими любимыми предтренировочными тренировками для женщин.

Но какие добавки важны для спортсменок?

Нужны ли бегунам добавки?

Бег очень утомляет ваше тело. Независимо от того, являетесь ли вы спринтером или бегуном на длинные дистанции, важно понимать, что для достижения максимального потенциала вам необходимо обеспечить свое тело необходимыми питательными веществами.Какие витамины следует принимать бегуну?

Иногда, даже при хорошей диете, пищи, которую мы едим, недостаточно, чтобы обеспечить нам необходимое топливо. Добавки или витамины для бегунов помогают повысить выносливость, необходимую для достижения максимальной производительности и более быстрого восстановления.

Есть ряд добавок перед бегом, которые бегуны ищут для поддержания высокого уровня энергии во время забега. Добавки для выносливых спортсменов обеспечивают длительную энергию, а также помогают предотвратить истощение, спазмы, мышечное напряжение и обезвоживание.Лучшие восстановительные добавки для бегунов помогают им снова встать на ноги и снова стать готовыми к бегу после бега или долгого тренировочного дня.

Действительно ли добавки для бегунов работают?

Ваши результаты в конечном итоге зависят от ваших тренировок, усилий и диеты. С учетом сказанного, никакие добавки не сделают вас способным пробежать полный марафон или сократить на 2 секунды свое время на 1/4 мили за ночь.

Добавки для бегунов поддерживают ваше восстановление, дают больше энергии, когда это необходимо, и дадут вашему телу дополнительные питательные вещества, которые помогут вам быстрее восстановиться и получить больше от тренировок.Не существует волшебных таблеток, которые волшебным образом сделают вас Усэйном Болтом, только вы - мастер своего обучения и выступления.

Вы должны знать : Я пробовала все добавки для бега, рекомендованные в этой статье, а также множество других. Эти советы, как я считаю, работают лучше всего, и помогают обеспечить бегунов всех категорий лучшими питательными веществами и энергией для достижения тех результатов, к которым они стремятся.

Следует ли бегунам принимать добавки для суставов?

Бег может стать тяжелым для ваших суставов, поэтому имеет смысл помочь суставам с помощью правильных добавок для поддержки суставов.Такие добавки, как куркума, L’eucine, Willow Bark, витамин D3, имбирь и Momiyo, отлично подходят для суставов.

.

10 витаминов для поддержки суставов бегунов

Люди, тренирующиеся перед гонками, особенно более длинными, такими как марафоны, обычно добавляют в свой рацион добавки. Спортсмены на выносливость более склонны к травмам суставов или мышц и к заболеваниям. Бегуны могут принимать различные добавки для поддержания здоровья суставов и мышц, а также иммунитета. Многие бегуны испытывают боли в суставах при подготовке к забегу.

Ниже приведены 10 лучших витаминов для поддержки суставов бегунов.Имейте в виду, что эти рекомендации - обычные витамины, которые принимают многие бегуны. Хотя это всего лишь витамины, я бы полностью прочитал этикетки и быстро поговорил с вашим врачом.

Целадрин

Целадрин является естественным болеутоляющим и противовоспалительным средством. Это запатентованная добавка, состоящая из сложной смеси жирных кислот, извлеченных из сальных деревьев. Цель добавки - способствовать гибкости и здоровой функции суставов.

Целадрин действует, смазывая клеточные мембраны по всему телу.В свою очередь, он восстанавливает жидкость и смягчает кости. При регулярном приеме с течением времени он уменьшает воспаление, чтобы окружающие ткани помогали создавать здоровые суставы.

Целадрин выпускается как в пероральной, так и в местной формах, и начинает действовать через 30 минут использования или приема внутрь. О побочных эффектах этой добавки нет.

Другие преимущества включают уменьшение дискомфорта в коленях, улучшенную способность ходить и временное облегчение боли.

Хондроитин

Согласно WebMD, хондроитин - это вещество, обнаруженное в соединительных тканях.Есть несколько причин, по которым бегуны принимают хондроитин. Одна из его целей - создавать прочные и эластичные суставы. Это также помогает смазывать суставы, чтобы предотвратить повреждение хрящей. Поскольку бег - это интенсивное упражнение, добавка снижает вероятность скованности в результате повторения или процесса старения.

Глюкозамин с хондроитином куркумой МСМ Boswellia. Поддерживает периодическое снятие дискомфорта в суставах.Способствует воспалительной реакции, обладает антиоксидантными свойствами. Дополнение для спины, колен, рук. 90 капсул
  • Почему выбирают нас: Дискомфорт в суставах? Глюкозамин Vimerson Health может помочь улучшить смазку суставов, чтобы улучшить их функциональность * с помощью этой идеально сочетающейся ежедневной поливитаминной и минеральной добавки; Наша смесь способствует здоровью и комфорту суставов *, помогает поддерживать хрящи и гибкость суставов *, поддерживает общее состояние здоровья * и помогает увеличить подвижность суставов *
  • Vimerson health ultra flex Joint Support - полноценная пищевая добавка для суставов; Он может помочь нарастить хрящ, повысить подвижность суставов, увеличить гибкость суставов, поддержать структуру суставов, защитить суставные ткани и способствовать сбалансированному воспалению; * Наш продукт может помочь облегчить дискомфорт, который приходит с возрастом, весом или спортивным ухудшением суставов в организме *
  • Отличная поддержка суставов и хрящей: наша формула для здоровья суставов разработана для поддержания здоровья и подвижности суставов; * Мощные питательные вещества в нашей формуле могут помочь поддерживать гибкость суставов; * Глюкозамин, хондроитин, куркума, МСМ, босвеллия, кверцетин, метионин и бромелайн являются соединениями, которые способствуют большему здоровью суставов, их подвижности и комфорту; * Этот эффективный комплекс для суставов работает для мужчин, женщин и пожилых людей

MSM

MSM означает метилсульфонилметан, и это органическая сера.Бегуны считают МСМ полезным по многим причинам. Основные причины в том, что он способствует заживлению и росту тканей и восстанавливает хрящи, особенно после интенсивных упражнений. Восстановление тканей и хрящей происходит потому, что МСМ способствует гибкой связи между белками.

MSM также снижает потребность в обезболивающих или других безрецептурных лекарствах от боли в суставах и мышцах. Это также помогает организму привыкнуть к стрессу во время длительных пробежек и наполняет его энергией.

распродажа NOW Supplements, МСМ (метилсульфонилметан) 1000 мг, здоровье суставов *, 240 растительных капсул
  • СОВМЕСТНАЯ СЕРЫ ДЛЯ СОЕДИНИТЕЛЬНОЙ ТКАНИ *: МСМ, в своей роли в круговороте серы в организме, помогает создавать химические связи, необходимые для формирования и поддержания множества различных типов структурных тканей человеческого тела, включая соединительные ткани, такие как суставной хрящ. и кожа.*
  • ВЕГАНСКИЕ КАПСУЛЫ / ПОДДЕРЖИВАЮТ ЗДОРОВЫЙ ХАРТИЛЯЖ *: Соединения серы содержатся во всех клетках организма и необходимы для жизни. *
  • СЕРТИФИКАЦИЯ / КЛАССИФИКАЦИИ: Без ГМО, без молочных продуктов, без яиц, без глютена, без кукурузы, сои Бесплатное, Кошерное, Веганское / Вегетарианское

Омега-3

Омега-3 жирные кислоты популярны среди бегунов, поскольку они уменьшают мышечное воспаление после интенсивных упражнений, особенно во время марафонских тренировок.Эти жирные кислоты входят в состав полиненасыщенных жиров, которые, как известно, способствуют здоровью сердца, однако новые исследования показывают, что они также полезны при боли в суставах.

Диетолог из Северо-Западного мемориального института здоровья больницы также обнаружил, что омега-3 снижают вероятность астмы, вызванной физическими упражнениями. Омега-3 обладают противовоспалительным свойством, очищая дыхательные пути от воспалений.

Омега-3 обычно содержатся в жирной рыбе, но их также извлекают из семян льна.

Глютамин

Глютамин - это аминокислотная пищевая добавка, которую предпочитают спортсмены.Назначение добавки - быстрое восстановление после тренировок и предотвращение болезней. Для марафонцев это основные преимущества приема добавки. Восстановление происходит за счет стимулирования синтеза мышечного гликогена. Доктор Акс делится огромным количеством информации о глютамине, включая дополнительные преимущества.

Слишком интенсивный бег подвергает бегуна риску перетренированности. У перетренированных спортсменов, как правило, низкий уровень глютамина, что означает большую уязвимость к болезням.

Магний

Магний считается жизненно важным минералом для бегунов, но не многие бегуны получают достаточно магния.Магний богат в организме, его можно найти в костях, а также в скелетных и сердечных мышцах. Недостаток магния приводит к снижению работоспособности, накоплению молочной кислоты и плохому восстановлению.

Прием магния имеет много преимуществ. Он помогает превращать гликоген в глюкозу, а глюкоза помогает организму во время упражнений. Его недостаток превращает аэробную тренировку в анаэробную, что приводит к накоплению молочной кислоты. Здоровье костей - еще одно преимущество, потому что магний помогает усвоению кальция.

распродажа Doctor's Best, лизинат глицината магния с высокой абсорбцией, 100% хелат, TRACCS, без буфера, головные боли, сон, энергия, судороги ног, без ГМО, веганский, без глютена, без сои, 100 мг, 240 таблеток
  • Глицинат магния с высокой абсорбцией: Магний с высокой абсорбцией использует запатентованную органическую хелатную форму доставки магния для оптимизации биодоступности и устойчивости желудочно-кишечного тракта.Он не забуферен и лучше абсорбируется, чем оксид магния. *
  • Лучшая абсорбционная способность: глицинат магния - в 2,3 раза больше, чем карбонат магния, в 3,6 раза больше, чем сульфат магния, в 6,0 раз больше, чем оксид магния, хелатированный магний абсорбируется быстрее и более высокая скорость, чем ионные соли. Способствует удержанию магния в организме. Лучше переносится, сводит к минимуму слабительный эффект - даже в терапевтических дозах. TRAACS (The Real Amino Acid Chelate System), а не синтетический хелат.Растворим в воде. *
  • Польза для здоровья магния: важный диетический минерал, магний играет множество важных ролей, в том числе: помогает повысить уровень энергии, помогает расслабить нервы и напряжение, помогает поддерживать нормальное, регулярное сердцебиение, поддерживает плотность костей, помогает поддерживать мышечную массу , сила мышц и физическая работоспособность, помогает пищеварительному тракту. Способствует успокоению, улучшает сон и уменьшает бессонницу, помогает предотвратить мышечные спазмы, стянутость и болезненность, помогает остановить головные боли. Недостаток магния влияет не только на сердце, кровеносные сосуды и кости, но также может влиять на баланс сахара в крови.*

Витамин C

Витамин C - это антиоксидант, который помогает выводить свободные радикалы из бега, а эти свободные радикалы возникают из-за факторов окружающей среды, таких как загрязнение. Витамин С широко содержится в апельсинах и апельсиновом соке.

Витамин С также способствует производству нового белка для кровеносных сосудов, кожи, сухожилий, связок и рубцовой ткани. Он также поддерживает хрящевую и костную ткани.

Витамин C 1000 мг (250 капсул) - добавки с витамином C без ГМО с биофлавоноидами цитрусовых и шиповником для поддержки иммунитета и антиоксидантной защиты
  • Характеристики Витамин C без ГМО - Остерегайтесь некачественных добавок витамина C и их происхождения.Наш витамин C содержит первоклассный Quali-C из Шотландии, произведенный одним из ведущих мировых поставщиков этого необходимого питательного вещества. Каждая партия проходит тестирование на качество третьей стороной, обеспечивая 1000 мг витамина С на порцию.
  • Витамин C с биофлавоноидами и плодами шиповника - Защитите себя в течение всего сезона с помощью наших специально разработанных вегетарианских капсул с витамином C 1000 мг. * Дополнительные фруктовые экстракты, такие как биофлавоноиды цитрусовых и плоды шиповника, являются естественными источниками витамина C и работают синергетически, поддерживая здоровую иммунную систему .
  • Поддерживает коллаген для волос, кожи, ногтей и суставов - витамин С, который часто остается незамеченным, является важным питательным веществом для синтеза коллагена. * Коллаген - это святой Грааль красоты и поддержки суставов, а также добавление высококачественной аскорбиновой кислоты, такой как витамин C 1000 мг в вашем оздоровительном режиме может помочь вашему организму использовать его в большей степени.

Глюкозамин

Глюкозамин часто используется вместе с хондроитином. Он состоит из двух соединений: глюкозы и глутамина (аминокислоты).Хотя в организме есть глюкозамин, бегуны принимают добавку, чтобы ускорить образование хряща и предотвратить повреждение хряща. Глюкозамин также снимает или уменьшает болезненность мышц. Глюкозамин обладает противовоспалительными свойствами, а мышечные боли возникают из-за воспаления.

Глюкозамин с хондроитином куркумой МСМ Boswellia. Поддерживает периодическое снятие дискомфорта в суставах. Способствует воспалительной реакции, обладает антиоксидантными свойствами.Дополнение для спины, колен, рук. 90 капсул
  • Почему выбирают нас: Дискомфорт в суставах? Глюкозамин Vimerson Health может помочь улучшить смазку суставов, чтобы улучшить их функциональность * с помощью этой идеально сочетающейся ежедневной поливитаминной и минеральной добавки; Наша смесь способствует здоровью и комфорту суставов *, помогает поддерживать хрящи и гибкость суставов *, поддерживает общее состояние здоровья * и помогает увеличить подвижность суставов *
  • Vimerson health ultra flex Joint Support - полноценная пищевая добавка для суставов; Он может помочь нарастить хрящ, повысить подвижность суставов, увеличить гибкость суставов, поддержать структуру суставов, защитить суставные ткани и способствовать сбалансированному воспалению; * Наш продукт может помочь облегчить дискомфорт, который приходит с возрастом, весом или спортивным ухудшением суставов в организме *
  • Отличная поддержка суставов и хрящей: наша формула для здоровья суставов разработана для поддержания здоровья и подвижности суставов; * Мощные питательные вещества в нашей формуле могут помочь поддерживать гибкость суставов; * Глюкозамин, хондроитин, куркума, МСМ, босвеллия, кверцетин, метионин и бромелайн являются соединениями, которые способствуют большему здоровью суставов, их подвижности и комфорту; * Этот эффективный комплекс для суставов работает для мужчин, женщин и пожилых людей

Whey Protein

Бегуны склонны к тому, чтобы выглядеть «измотанным» (буквально и каламбурно), если им не хватает белка.Роль сывороточного протеина очевидна: он дает много протеина. Сыворотка на 90% состоит из белка, и это происходит из «жидких остатков от производства сыра», согласно статье Livestrong под названием «Бег и сывороточный белок». Он не только содержит белок; он также содержит незаменимые аминокислоты, которые ускоряют усвоение питательных веществ мышцами.

Сывороточный протеин в сочетании с углеводами также способствует восстановлению. Вместе эти два вещества обеспечивают глюкозу и белок для полного восстановления организма после длительной тренировки.

Цинк

Как и магний, цинк является жизненно важным минералом для организма. Это важно для заживления мышц, иммунитета и усвоения белка. Цинк является важным минералом для бегунов, потому что он развивает сильные мышцы. Эти сильные мышцы необходимы для спринтов, коротких всплесков скорости и поддержания постоянной скорости во время длительных пробежек.

Заключение

Вот и все ... 10 лучших витаминов для поддержки суставов бегунов. Напоминаем, что перед приемом обязательно свяжитесь с врачом.


.

Советы по питанию для начинающих бегунов


Бег как вид спорта и физических упражнений требует особого питания. Чтобы добиться максимальной производительности, выносливости и восстановления вашего тела, вам необходимо сосредоточиться не только на том, что вы едите, но и на , когда вы едите . Следуйте этим советам по питанию для начинающих бегунов, чтобы улучшить свою скорость и выносливость.

Здоровое питание

Само собой разумеется, что как только вы начнете бегать, вашему телу потребуется дополнительное топливо для этих миль.Вы будете сжигать дополнительные 100 калорий примерно на каждую милю, которую вы пробегаете. Мало того, вашим мышцам понадобится дополнительный белок, чтобы они работали эффективно. Вот краткое руководство по продуктам, которые вы должны есть новичку:

  • Сложные углеводы обеспечивают медленное и стабильное топливо. Сложные углеводы, такие как цельнозерновые, цельнозерновой хлеб и нерафинированные макаронные изделия, овощи и картофель, не вызывают резких скачков и падений уровня сахара в крови, которые могут вызвать у вас чувство истощения перед окончанием бега.
  • Глюкозные напитки , выпитые в первые 15 минут после окончания пробежки, лучше всего усваиваются мышцами, ищущими источники энергии. 15-минутный временной интервал важен, поскольку именно в этот период ваши мышцы могут использовать его наилучшим образом.
  • Белок необходим для восстановления как сухожилий, так и мышц. Белки также необходимы для регулирования гормонов. Чем чаще вы бежите и чем большее расстояние вы преодолеете, тем больше будет восстановительных работ для ваших мышц.Легко запомнить, что если вы бегаете на большую дистанцию, вам потребуется до 1,5 граммов белка на каждый килограмм, который вы весите. Таким образом, если вы весите 140 фунтов или 64 кг, вам потребуется около 96 граммов белка в день. Ваш белок должен быть высококачественным и предпочтительно нежирным, например курица, тофу, яйца, орехи или рыба, если вы также пытаетесь сбросить несколько фунтов. Для бегунов, у которых нет проблем с лишним весом, белок с низким содержанием жира не будет проблемой.
  • Жиры .Мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло, масло семян льна, масло канолы и авокадо, являются самыми полезными жирами для употребления. Мононенасыщенные жиры связаны с уменьшением сердечных заболеваний и инсультов и являются одним из основных ингредиентов средиземноморской диеты. Бегуну полезнее получать жировые калории из этих видов жиров и масел, чем из нездоровых продуктов, таких как сало или что-нибудь во фритюре.
  • Сбалансированное питание для бегунов должно содержать примерно 20 процентов жиров, 60 процентов сложных углеводов и 20 процентов белков.Убедитесь, что вы употребляете много свежих фруктов и овощей. Фруктовые коктейли также являются отличным и быстрым источником питания. Большое разнообразие красочных продуктов сделает витаминные таблетки ненужными.
  • Вода Потребление воды важно для всех, но тем более для бегуна, который потеет больше среднего. Хорошее эмпирическое правило - стремиться к минимуму два литра или восемь чашек в день. Травяные чаи, спортивные напитки и фруктовые соки можно считать жидкостями, но имейте в виду, что кофеин и алкоголь к ним не относятся, так как они обезвоживают вас.Воду следует употреблять равномерно в течение дня, чтобы поддерживать уровень жидкости на высоком уровне и равномерно увлажнять ваше тело. Большинство бегунов склонны к обезвоживанию.
  • Витамины и минералы будут играть важную роль в вашей беговой производительности и выносливости. Ваши дополнительные потребности в энергии также означают, что вам понадобятся дополнительные витамины и минералы. В идеале они должны быть получены из здоровой и хорошо сбалансированной диеты, состоящей из свежих и цельных продуктов. Добавки в бутылках никогда не заменят здоровую и разнообразную диету, и их следует рассматривать только как дополнительную услугу, а не как необходимость.
.

TOP 13 лучших восстанавливающих напитков и добавок для бегунов 2021

Процесс восстановления, возможно, так же важен, как и сам тренировочный процесс, когда для вас важен бег.

Весь смысл тренировок в том, чтобы стать лучше, сильнее, быстрее, верно?

Это означает, что после того, как мы нагружаем наши тела, они должны адаптироваться, чтобы лучше справиться с этим стрессом в следующий раз. Это в некотором смысле выздоровление.

Как можно быстрее и эффективнее выздороветь?

Восстанавливающие напитки и добавки могут сыграть важную роль в процессе восстановления и позволить вам работать усерднее и дальше в последовательных тренировочных пробежках с лучшими результатами.

Тело имеет максимальную способность усваивать восстанавливающие питательные вещества в течение 2 часов после окончания тренировки.

Если вы ждете дольше этого времени для дозаправки, вы замедляете свое восстановление и препятствуете последующим тренировкам.

В этой статье объясняется, на что следует обращать внимание при выборе лучших восстанавливающих напитков для бегунов.

Итак, что такое ХОРОШИЙ восстанавливающий напиток после бега?

Ваше тело подвергается разного рода нагрузкам во время бега.

Эти стрессы включают обезвоживание, болезненность мышц из-за накопления молочной кислоты, истощение гликогена и, возможно, мельчайшие разрывы мышц в зависимости от интенсивности вашей тренировки.

Регидратация - самый важный компонент восстанавливающего напитка, но гидратация сама по себе не завершит процесс восстановления.

Белок также необходим для восстановления мышц и углеводы для пополнения запасов гликогена. Белок и углеводы также работают вместе, чтобы максимизировать пользу друг друга.

Например, потребление белка с углеводами ускоряет обратный захват гликогена в мышцах и увеличивает синтез белка, что приводит к более быстрому восстановлению.

Следовательно, лучший напиток для восстановления после пробежки должен иметь соотношение углеводов к белку 3: 1 или 4: 1 и содержать достаточное количество электролитов, включая натрий, магний, калий и кальций.

10–20 г протеина - это достаточно, переедание приведет к перегрузке почек или потере денег.

Итак, в порядке приоритета, что искать в восстанавливающем напитке:

  • Достаточно воды.
  • Электролиты.
  • Углеводы.
  • Белок.

Наконец, имейте в виду, что преимущества, которые вы получите от любого из перечисленных ниже напитков, будут пропорциональны усилиям, затрачиваемым во время бега.

Если вы только что совершили легкую 1-часовую пробежку, высокий стакан воды отлично справится с регидратацией, если вы будете придерживаться сбалансированной диеты до конца дня.

В качестве альтернативы, если вы только что пробежали марафон или выполнили несколько сложных повторений на холме, вам захочется чего-то более существенного!

Чтобы не делать эту статью столь же длинной, как «Властелин колец», ознакомьтесь с другими рекомендованными статьями, которые могут быть интересными и подробными для вас лично о других добавках:

TOP 13 лучших восстанавливающих напитков для бегунов 2021

PacificHealth Endurox R4 Recovery Drink

Отзыв: Разработанный для спортсменов и подтвержденный 18 рецензируемыми исследованиями, Endurox R4 с соотношением углеводов к белку 4: 1 увеличивает синтез белка, поглощение гликогена и выносливость, уменьшая повреждение мышц.

Все натуральные ингредиенты включают декстрозу, мальтодекстрин, концентрат сывороточного белка, соевый белок и какао.

Его можно смешивать с водой для получения приятного и великолепного напитка после пробежки, который ускоряет восстановление мышц и снижает болезненность мышц.

Плюсы
  • Соотношение углеводов и белков 4: 1.
  • Все натуральные ингредиенты.
  • Включает глютамин для дополнительных преимуществ восстановления.
  • Включает электролиты.
  • Включает витамин С.
  • Отличный вкус.
Cons
  • Не подходит для людей с чувствительностью к сои или молочным продуктам.
  • С высоким содержанием сахара, поэтому рекомендуется только после тяжелых тренировок.
Takeaway

Полный пакет восстановления, включающий углеводы, электролиты, белок и дополнительный бонус глютамина, это лучший напиток для восстановления после пробежки, обеспечивающий переносимость молочных продуктов и сои.

Vega Post Workout Recovery Accelerator

Обзор: Это еще один полный пакет.Благодаря соотношению углеводов к белку 4: 1, восстановление достигается за счет высококачественных растительных ингредиентов и добавления куркумы, глюкозамина, электролитов, женьшеня и мака.

Желтый горошек и проросший коричневый рис обеспечивают белок, а цельнозерновой коричневый рис - углеводы.

Плюсы
  • Ингредиенты на растительной основе высшего качества, подходящие для веганов.
  • Подслащенный стевией.
  • Идеальное соотношение углеводов и белков 4: 1 для оптимального усвоения гликогена.
  • Включает электролиты для гидратации.
  • Включает куркуму для уменьшения воспаления.
  • Включает глюкозамин для поддержки суставов.
  • Включает витамины группы В.
Минусы
  • Порции небольшие - 4 г белка и 16 г углеводов на мерную ложку.
Takeaway

Это лучший восстанавливающий коктейль для бегунов, которым нужен веганский вариант.

Science in Sport Протеиновый коктейль Regio Rapid Recovery

Review: Этот коктейль с более высоким соотношением углеводов к белку 1: 1, немного тяжелый и легкий, но поскольку соя обеспечивает белок для этого коктейля, это отличная альтернатива сыворотке для тех, кто не переносит молочные продукты.

Плюсы
  • Содержит углеводы и белок.
  • Соевый белок для тех, кто не переносит дневник.
  • Содержит электролиты для регидратации.
  • Содержит ряд витаминов.
  • Отличная дегустация.
Cons
Takeaway

Смешайте с вашим любимым молоком и фруктами, чтобы получить идеальный восстанавливающий напиток после пробежки.

Обзор: Body Armour Sports Drink - регидратирующий напиток на основе кокосовой воды с добавлением электролитов и витаминов.

В нем нет искусственных красителей, ароматизаторов или подсластителей, и по вкусу он больше похож на (не слишком сладкий) фруктовый сок, чем на чистую кокосовую воду.

Его одноразовая упаковка удобна для путешествующих (но не экологически безопасна). Пользователи сообщают об отличном вкусе и преимуществах, включая уменьшение судорог и мигрени, связанных с обезвоживанием.

Плюсы
  • 704 мг электролитов + витамины группы В.
  • Без добавок.
  • Только натуральный сахар.
  • Отличная дегустация.
  • Без кофеина, поэтому идеально подходит для восстановления после вечерних пробежек.
  • Различные вкусы на выбор: фруктовый пунш, апельсин, манго, клубника, банан.
Cons
  • Не содержит протеина.
Еда на вынос

Это отличный вариант для освежающего, бодрящего, восстанавливающего организма напитка после пробежки, поэтому лучший напиток после тренировки для бегунов, если вы собираетесь перекусить с ним в какой-то момент во время 2 часовое окно.

Vega One, протеиновый порошок на растительной основе

Отзыв: Растительный вариант для веганов, которым нужен дополнительный протеин после пробега.

Vega One изготовлен из органических ингредиентов и содержит 20 г горохового протеина на порцию, а также хорошее сочетание фруктов и овощей, включая, помимо прочего, капусту, шпинат, вишню ацерола и асаи.

Он содержит 50% от рекомендуемой суточной нормы 8 витаминов и минералов и 2 миллиарда КОЕ пробиотиков bacillus coagulans для здоровья кишечника.

В нем недостаточно углеводов для достижения соотношения 4: 1, но это можно легко исправить, приготовив коктейль с молоком по выбору или добавив банан или немного коричневого рисового сиропа.

Плюсы
  • Идеальное количество протеина после пробежки.
  • Легко встряхнуть или добавить в смузи.
  • Отличная дегустация.
  • Хороший источник 8 витаминов и минералов.
  • Хороший источник пробиотиков.
  • Сертифицировано USDA как органическое и не содержит ГМО.
  • Не содержит молочных продуктов, глютена и сои.
Против
Takeaway

Практически идеальный веганский протеиновый коктейль для восстановления благодаря своим высококачественным ингредиентам и изрядной концентрации витаминов и минералов, просто добавьте немного углеводов!

Labrada Nutrition BCAA Power Post Workout Drink

Отзыв: Это восстанавливающий напиток, в котором основное внимание уделяется высококачественным аминокислотам с разветвленной цепью (AKA BCAA), строительным блокам белка.

BCAA являются настоящим тонизирующим средством для мышц, способствующим их восстановлению и росту, и, поскольку человеческий организм не может их производить, нам необходимо получать их из своего рациона.

Выбор времени важен, так как он наиболее полезен сразу после силовых тренировок (подумайте: бег по холмам) и интервальных тренировок.

Labrada производит свои аминокислоты путем естественного процесса ферментации, в результате чего получается продукт хорошего качества, не содержащий аллергенов, которые возникают в результате обычного процесса химического растворителя.

Плюсы
  • Естественно ферментированные
  • Оптимальное соотношение 2: 1: 1 аминокислот лейцина, изолейзина и валина.
  • Содержит L-глутамин для дополнительного восстановления.
  • Содержит кокосовую воду для электролитов.
  • Без искусственных красителей или ароматизаторов.
  • Несколько вкусов на выбор.
  • Поддерживает восстановление мышц.
  • Подходит для веганов.
Cons
  • Содержит сукралозу и соевый лецитин.
  • Всего 2 г углеводов на порцию.
  • Дороговато.
Takeaway

Если вы ищете аминокислоты высочайшего качества, с добавлением электролитов и L-глутамина, это один из лучших продуктов на выбор.

Однако для полного выздоровления необходимо сочетать с закусками, богатыми углеводами. Одна из лучших добавок после бега.

Legion Recharge Post Workout

Review: 3 ключевых ингредиента нацелены на мышечную болезненность и восстановление: моногидрат креатина, L-карнитин, L-тартрат и корозолевая кислота.Креатин (образованный из аминокислот аргинина и глицина) является основным преимуществом этого продукта с его преимуществами для восстановления энергии на клеточном уровне.

Для бегунов креатин имеет преимущества для порога лактата и накопления гликогена (увеличивая оба показателя), а также улучшает гидратацию мышц и действует как антиоксидант.

Плюсы
  • Натурально подслащенный стевией.
  • Без искусственных красителей или ароматизаторов.
  • Подходит для веганов.
  • Содержит колоссальные 60 порций в упаковке.
  • Значительно снижает болезненность после бега.
Против
  • Негативно влияет на пищеварительную систему некоторых людей.
  • Минимум углеводов.
Takeaway

Добавка отличного качества, которую можно добавить в свой режим восстановления, если вы планируете включить креатин. Это лучшая добавка для восстановления после бега.

GU Energy Recovery Chocolate Smoothy

Отзыв: Еще один отличный продукт «все в одном» с соотношением углеводов и белков 3: 1.

Каждая порция содержит 10 г сывороточного протеина, 30 г углеводов из двух источников: мальтодекстрина и фруктозы, а также хорошую порцию BCAA.

Смузи-порошок

GU можно добавлять в ваше любимое молоко с другими ингредиентами или без них.

Плюсы
  • Соотношение углеводов и белков 3: 1.
  • Включает BCAA.
  • Включает магний, железо, кальций и натрий.
  • Содержит аргинин и глутамин для кровообращения и поддержки иммунной системы.
Cons
  • Не содержит калия.
Takeaway

Лучший восстанавливающий коктейль после бега с идеальным количеством углеводов и белков для начала вашего восстановления и дополнительными преимуществами некоторых BCAA и минералов.

Optimum Nutrition 2: 1: 1 Recovery

Review: Благодаря соотношению углеводов и белков 2: 1 и добавлению BCAA, этот коктейль близок к пакету полного восстановления, если вы не возражаете против сукралозы.

Подобно шоколадному смузи GU, описанному выше, разница заключается в том, что в формуле ON 2: 1: 1 используется смесь гидролизованной сыворотки, мицеллярного казеина и яичного белка вместе с сахаром для достижения соотношения 2: 1.

34,8 грамма протеина на порцию - это немного больше, чем необходимо, но это можно исправить, если использовать половину порции и добавить в смузи фрукты и молоко по выбору, чтобы одновременно получить некоторые витамины.

Pros
  • Удобный восстанавливающий коктейль «все в одном» с соответствующей дозой протеина, углеводов и некоторых BCAA в качестве бонуса.
  • Белковая смесь включает сыворотку, мицеллярный казеин и яичный белок.
  • Смесь белков в отличие от использования только сывороточного белка.
  • Эффективно способствует восстановлению мышц.
Cons
  • Содержит сукралозу.
  • Содержание белка в порции выше, чем необходимо.
  • Отсутствует ряд полезных витаминов и минералов, но при условии, что они не используются в качестве заменителя еды и исключительно как источник белка, это не является большим недостатком.
Takeaway

Это хорошее дополнение к вашему режиму смузи благодаря удобной смеси белков, углеводов и BCAA, если вам нравится более сладкий вкус. Лучший восстанавливающий протеиновый порошок для бегунов.

Gaia Herbs Turmeric Boost Restore

Обзор: Эта травяная смесь куркумы содержит смесь пребиотиков для дополнительной пользы для кишечной флоры, а также другие вкусные специи для чая, такие как корица, имбирь, черный перец, кардамон, базилик и звездчатый анис, каждый со своими преимуществами.

Добавьте его в теплое миндальное молоко для получения уютного восстанавливающего латте или в смузи со льдом и кокосовым молоком для освежающего коктейля.

Употребление натуральных противовоспалительных средств, таких как куркума, также намного более полезно, чем синтетические противовоспалительные средства в форме таблеток, такие как ибупрофен, поскольку противовоспалительные эффекты широко распространены и мягко воздействуют на желудок, не обязательно нацеливаясь на локализованное воспаление, которое может фактически быть полезным в умеренных количествах.

Организм обычно знает, что делает, поэтому естественные альтернативы обычно имеют меньше побочных эффектов.

Плюсы
  • Без добавления сахара или ароматизаторов.
  • Легко добавлять в смузи или просто смешивать с любимым молоком.
  • Концентрированный экстракт куркумы содержит 42 мг куркумина (активный ингредиент куркумы) на порцию 1,5 чайных ложки.
  • Отличная дегустация.
  • Универсальный, можно пить как теплым, так и холодным.
Cons
  • Не содержит жира, который может играть роль в усвоении куркумы.
  • Не содержит протеина, поэтому его необходимо смешивать с протеиновым порошком для получения идеального восстанавливающего коктейля.
Takeaway

Это фантастический вариант напитка для восстановления, если его использовать в сочетании с источником белка, ускоряющим выздоровление за счет уменьшения воспаления.

Skratch Labs Matcha Hydration Sachets

Отзыв: Для освежающего напитка, ориентированного на гидратацию, зеленый чай становится таким же популярным, как и шоколадное молоко, для восстановления благодаря высокой концентрации катехинов, антиоксидантов, которые помогают восстанавливать мышечные повреждения.

Для тех, кто ищет восстанавливающий напиток с кофеином после утренней пробежки, исследование показало, что зеленый чай - фантастический выбор для поддержки выносливости и предотвращения снижения уровня железа.

Однако версия без кофеина даст те же преимущества, что и без кофеина!

Skratch Labs Sport Hydration Mix с маття и лимоном содержит полезные свойства зеленого чая, а также электролиты и углеводы для оптимального увлажнения.

Плюсы
  • 380 мг натрия с магнием, кальцием и калием.
  • Все натуральные ингредиенты.
  • Отличная дегустация.
  • Легко усваивается.
  • Меньше сахара, чем в обычных спортивных напитках.
Cons
  • Не содержит протеина.
Takeaway

Для увлажняющего напитка это соответствует всем требованиям, касающимся электролитов, углеводов и дополнительных преимуществ зеленого чая.

Отличный освежающий выбор в сочетании с богатой белком закуской для оптимального восстановления.Это лучший восстанавливающий напиток после долгой пробежки, чтобы восстановить водный баланс перед добавлением богатой белком закуски.

Обзор: Кокосовая вода - еще один фантастический вариант для восстанавливающего напитка, особенно если вы бегали в жаркую погоду и вам нужна помощь в регидратации.

Он содержит огромное количество калия вместе с другими необходимыми электролитами и хорошим количеством углеводов для немедленного восполнения использованных запасов гликогена.

В сочетании с богатой белком закуской кокосовая вода - это природный способ обеспечить вас идеальным напитком для восстановления.

Плюсы
  • Все натуральные, непастеризованные.
  • Без добавления сахара.
  • Высокие концентрации калия и других электролитов.
  • Органический продукт, сертифицированный Министерством сельского хозяйства США.
Cons
  • Не содержит протеина.
Takeaway

Кокосовая вода - это великолепное средство для регидратации с восхитительным освежающим вкусом и большим количеством электролитов, чем в большинстве спортивных напитков.

Сочетайте его с богатой белком закуской для идеального образа жизни после пробежки.

Обзор: Наконец, я не удержался и включил немного старого доброго шоколадного молока.

Благодаря соотношению углеводов и белков примерно 3: 1, шоколадное молоко является почти идеальным напитком для восстановления и имеет гораздо меньший бюджет.

Этот бренд, в частности, предлагает экологически чистое молоко высшего качества от счастливых пастбищных коров.

Плюсы
  • Содержит кальций и витамин D.
  • Натуральный молочный сахар усваивается легче, чем обработанный сахар.
  • Органический продукт, сертифицированный Министерством сельского хозяйства США.
  • Молоко от пастбищных коров.
  • Сделано из какао-бобов из Голландии.
  • 20 г углеводов и 7 г белка на порцию.
Cons
  • Небольшой размер порции.
  • Ограничение других питательных веществ, таких как электролиты и BCAA.
Еда на вынос

Если вы хотите что-то быстрое, дешевое и легкое, можете переносить молочные продукты и в остальное время придерживаться здоровой сбалансированной диеты, шоколадное молоко - отличный вариант после пробежки.

На сегодня все, как всегда, обязательно комментируйте и подписывайтесь!

ДА, БЕСПЛАТНО !!!

Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.

[mc4wp_form]

Без спама. Никакой ерунды. Присоединяйтесь к движению!

Майкл - эксперт по фитнесу и профессиональный строитель спортзала для дома / гаража. Его уроки, руководства и обзоры основаны на его собственном опыте и определенно помогут вам в достижении ваших целей.Еще он почему-то любит добавлять майонез и кетчуп в пиццу!

Последние сообщения от Michael DuBoff (посмотреть все).

Витамины для бегунов

  • Ресурс исследования
  • Исследовать
    • Искусство и гуманитарные науки
    • Бизнес
    • Инженерная технология
    • Иностранный язык
    • История
    • Математика
    • Наука
    • Социальная наука
    Лучшие подкатегории
    • Продвинутая математика
    • Алгебра
    • Базовая математика
    • Исчисление
    • Геометрия
    • Линейная алгебра
    • Предалгебра
    • Предварительный расчет
    • Статистика и вероятность
    • Тригонометрия
    • другое →
    Лучшие подкатегории
    • Астрономия
    • Астрофизика
    • Биология
    • Химия
    • Науки о Земле
    • Наука об окружающей среде
    • Науки о здоровье
    • Физика
    • другое →
    Лучшие подкатегории
    • Антропология
    • Закон
    • Политология
    • Психология
    • Социология
    • другое →
    Лучшие подкатегории
    • Бухгалтерский учет
    • Экономика
    • Финансы
    • Менеджмент
    • другое →
    Лучшие подкатегории
    • Аэрокосмическая техника
    • Биоинженерия
    • Химическая инженерия
    • Гражданское строительство
    • Компьютерные науки
    • Электротехника
    • Промышленное проектирование
    • Машиностроение
    • Веб-дизайн
    • другое →
    Лучшие подкатегории
    • Архитектура
    • Связь
    • Английский
    • Гендерные исследования
    • Музыка
    • Исполнительское искусство
    • Философия
.

9 лучших блюд для бегунов

Хорошая гонка зависит не только от вашей подготовки. Чтобы улучшить свою скорость и производительность, вам также необходимо учитывать, что вы вкладываете в свое тело. Правильные продукты в нужное время могут значительно улучшить ваши беговые качества. Кроме того, вы снизите риск травм и болезней. Лучшие продукты, которые каждый бегун должен включить в свой план питания:

1. Бананы

Если вам нужен высокоуглеводный бустер энергии перед дневной пробежкой, вы не ошибетесь с бананом.Этот фрукт также содержит здоровую дозу калия (около 400 мг). Это особенно важно при беге на длинные дистанции или при высоких температурах, когда вы сильно потеете и теряете ценные минералы. Калий (а также другие минералы, такие как натрий, магний и хлорид) компенсирует эту потерю и одновременно снижает кровяное давление. (1)

2. Овес

Овсяная каша - идеальный завтрак, если после этого вы захотите выйти на пробежку.Он содержит много углеводов (одна порция содержит около 25 г) и богат клетчаткой. К тому же овес имеет низкий гликемический индекс. Это означает, что они вызывают медленное повышение уровня сахара в крови, обеспечивают вас энергией в течение более длительного периода времени и дольше сохраняют чувство сытости. Кроме того, знаете ли вы, что здоровый взрослый человек должен получать около 50% своей общей энергии из углеводов?

Интересный факт:

Знаете ли вы, что здоровый взрослый человек должен получать около 50% своей общей энергии из углеводов?

3.Арахисовое масло

Речь идет о чистом арахисовом масле без каких-либо добавок, таких как сахар, соль или масло. Это хороший источник витамина Е, который, вероятно, является самым эффективным антиоксидантом среди витаминов. Хотя это правда, что арахис содержит много жира (что делает его совсем не калорийным), в основном он состоит из мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Это может помочь снизить уровень холестерина в крови. (2) Кроме того, они важны для укрепления вашей иммунной системы, ускорения восстановления после пробежки и предотвращения травм.Арахисовое масло также содержит много белка и, таким образом, помогает вашим мышцам расти, что делает его важной частью диеты бегуна. Попробуйте положить арахисовое масло на цельнозерновые тосты с ломтиками банана - это потрясающий вкус! Также можно перекусить несколькими ломтиками яблока

4. Брокколи

Этот зеленый овощ богат витамином С, что делает его одним из лучших продуктов для бегунов. Интересно, почему? Исследования показывают, что витамин С может помочь снизить риск или даже предотвратить боли в мышцах после интенсивных тренировок. (3) Брокколи также является хорошим источником кальция, фолиевой кислоты и витамина К, которые укрепляют наши кости. Наш совет: брокколи отлично сочетается с тофу, лососем или нежирной говядиной.

5. Простой йогурт

Йогурт - это идеальное сочетание углеводов и белков. Его значение составляет почти 85%, что означает высокий процент незаменимых аминокислот (которые не могут быть синтезированы организмом и поэтому должны быть получены с пищей).Сразу после пробежки он может ускорить восстановление и защитить ваши мышцы. Содержащийся в нем кальций также укрепляет ваши кости. Дополнительным преимуществом йогурта является то, что он содержит живые молочнокислые бактерии (пробиотики). Они стимулируют микрофлору кишечника и, таким образом, укрепляют вашу иммунную систему. (4) Это важно для всех, а не только для бегунов.

6. Темный шоколад

Как прилежный бегун, вы можете время от времени баловать себя.Темный шоколад (не менее 70% какао) может снизить кровяное давление и уровень холестерина. (5) Кроме того, содержащиеся в нем флаванолы (вторичные метаболиты) помогают уменьшить воспаление.

Но как обычно:

Все сводится к размеру порции. Двух-трех квадратиков шоколада вполне достаточно. В сочетании с горсткой орехов они могут помочь вам преодолеть спад в середине дня.

7. Цельнозерновые макароны

Неслучайно люди часто проводят макаронные вечеринки в ночь перед марафоном.Эти события не только помогут вам настроиться на следующий день гонки, но и восполнят запасы гликогена благодаря еде с высоким содержанием углеводов. Полный запас гликогена дает вам энергию, необходимую во время марафона. При покупке макаронных изделий и хлеба обязательно выбирайте цельнозерновые продукты - они дольше сохраняют чувство сытости и содержат дополнительные витамины группы B (например, бананы). Они необходимы для наращивания мышечной массы и могут улучшить вашу выносливость и работоспособность. Наслаждайтесь своей пастой, например, с тунцом и томатным соусом вместо более сытной версии карбонары.Он не так тяжел в желудке, но по-прежнему полон калорий.

8. Кофе

Исследования показали, что чашка кофе может дать импульс высокоинтенсивным интервальным тренировкам. Кофеин, содержащийся в нем, помогает вам бегать быстрее и преодолевать тренировочную дистанцию ​​за меньшее время. (6) Главное, чтобы вы пили черный кофе - без молока и сахара. Многие до сих пор считают, что кофе обезвоживает организм, но это не так.Кофе увеличивает диурез, а это означает, что вам, возможно, придется ходить в туалет чаще, чем обычно. Что, если подумать, во время марафона, наверное, не так уж и хорошо.

9. Картофель

Картофель, как и бананы, является ценным источником калия, что делает его основным продуктом рациона каждого бегуна. Также стоит упомянуть об их калорийности. Например, в 100 г популярного овоща на две трети меньше калорий, чем в 100 г риса.В сочетании с нежирным цыпленком, лососем или яичницей из них получается полезная и вкусная еда для восстановления. Кроме того, знаете ли вы, что всего один большой сладкий картофель может покрыть вашу дневную потребность в витамине А? Этот витамин действует как антиоксидант, улучшает зрение, укрепляет костную ткань и укрепляет вашу иммунную систему. (7)

Еда для бегунов в двух словах

Итак, вы видите, что диета бегуна должна быть сбалансированной и разнообразной.То, что вы едите, как часто вы едите и когда едите, всегда должно соответствовать вашим личным целям. Вам нужно больше советов по питанию? Узнайте больше о лучших продуктах перед бегом.

***

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.