Витамин д в бодибилдинге как принимать


Витамин D в бодибилдинге и его влияние на уровень тестостерона

Витамин D представляет собой жирорастворимый витамин, образующийся в коже под действием ультрафиолетовых лучей. Обладает слабой устойчивостью к свету, легко окисляется.

Витамин D участвует в усвоении кальция и фосфора в тонкой кишке, реабсорбции фосфора в почечных канальцах и транспорте кальция из крови в костную ткань.

Данное вещество используется для лечения рахита, повышении сопротивляемости организма, активизации кальция и минерализации костей, увеличения плотности мышечной ткани и повышения скорости работы мозга.

Дефицит витамина D

Недостаток данного вещества в организме приводит к нарушение фосфорно-кальциевого обмена, расстройству солевого обмена и, как следствие, недостаточному отложению извести в костях.

Избыток витамина D

Гипервитаминоз D приводит также к негативным последствиям для организма, симптомами которых являются:

  • Вялость мышц
  • Снижение аппетита или его потеря
  • Тошнота
  • Боль в животе
  • Понос
  • Изжога
  • Жажда
  • Полиурия
  • Артериальная гипертензия
  • Ослабление тонов сердца
  • Лихорадка
  • Систолический шум

Всё это приводит к деминерализации костей, повышению уровней кальция и фосфора в крови, отложению кальция в мягких тканях (сосудах, сердце, легких, кишках, почках) и образованию камней в почках.

Витамин D в бодибилдинге

Ряд научных исследований доказал, что при дефиците витамина D в организме его дополнительный прием приводит к повышению выработки тестостерона и росту силовых показателей. Однако при достаточном количество витамина D в организме данные эффекты не наблюдались, а избыток приводит к проявлению вышеуказанных симптомов.

Ссылки на исследования:

  • ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3712348/
  • ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18351428
  • ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20050857
  • wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2265.2012.04332.x/abstract;jsessionid=39A4EF02A366FD626A4A8A00CD537D8C.f02t04?deniedAccessCustomisedMessage=&userIsAuthenticated=false
  • ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21154195

Таким образом, прием витамина D может положительно сказаться на уровне гормона тестостерона и силовых показателей в зале, но лишь в случае дефицита витамин D в организме.


Дозировки и курс приема

Суточная норма потребления витамина D у взрослого человека составляет 1-10 мкг, в бодибилдинге используются повышенные дозировки в 10-20 мкг. Максимально допустимая доза витамина D составляет 50 мкг/сутки.

Суточная потребность в данном витамине удовлетворяется за счет его образования в коже (посредствам ультрафиолетовых лучей) и получении из пищи. Кроме того, в печени может откладываться значительное количество витамина D, которого хватает на год, поэтому чаще всего дополнительный прием данного вещества не обоснован.

Передозировка витамином D сопровождается токсическим отравлением, которое проявляется в виде потери аппетита, тошноте, повышении температуры, рвоте, слабости, раздражительности и нарушении сна.

См. также:

Витамин Д в бодибилдинге и его влияние на уровень тестостерона

Организм человека очень сложно устроен. Как известно, для его правильного функционирования необходимо употреблять микроэлементы и витамины, так как они играют важную роль в различных процессах, протекающих в тканях и клетках. Некоторые группы веществ вырабатываются самостоятельно, другие же попадают вместе с потребляемой едой. Витамин Д можно отнести к микроэлементам особого значения, которые появляются в организме благодаря ультрафиолету (солнечным лучам) и некоторым продуктам питания. Важную роль данное вещество играет в спортивной среде. Ведь известно, что атлетам необходимо повышенное количество питательных элементов. Ниже подробнее рассмотрим значение витамина Д в бодибилдинге и его влияние на уровень тестостерона.

Что это такое

Витамин Д относится к группе жирорастворимых микроэлементов. Фактически, это не витамин и не нутриент. Последние исследования показали, что на самом деле ему больше подходит звание прогормона, который синтезируется в коже благодаря воздействию солнечных лучей. В отличие от обычных витаминов, у витамина Д имеются свои гормональные рецепторы. Они были найдены в 36 разных органах тела человека.

Данное вещество участвует в усвоении фосфора и кальция в тонкой кишке, реабсорбции фосфора в почечных каналах и транспортировке кальция из крови в костную ткань.

Витамин Д содержится во многих препаратах для очистки и восстановления печени. Помимо этого, его используют для лечения рахита, активизации кальция и минерализации костей, повышении иммунитета, увеличения скорости работы мозга и плотности мышечной ткани.

Влияние на уровень тестостерона

Исследования показали, что кальциферол способен регулировать процессы экспрессии генов, среди которых есть несколько, отвечающих за синтез тестостерона. Именно поэтому витамин Д в бодибилдинге особенно полезен и пользуется большой популярностью у культуристов.

Учеными был проведен масштабный эксперимент, в котором поучаствовало более двух тысяч мужчин. Результаты подтвердили зависимость уровня тестостерона от количества витамина Д в организме. В группе подопытных с низкой концентрацией кальциферола уровень мужского гормона также был невысок.

Помимо этого, установлено, что низкий уровень витамина понижает активность глобулина. Это позволяет говорить о способности данного вещества повышать концентрацию тестостерона в свободной форме и считать витамин Д в бодибилдинге важной составляющей спортивного питания. Ведь результаты экспериментов доказали прямое влияние кальциферола на рост мышечной массы.

Воздействие на фермент араматаза

Многие спортсмены, применяющие араматизирующиеся стероиды, часто сталкиваются с негативными эстрогенными последствиями. Это считается нормой, ведь многие эфиры тестостерона популярны среди любителей силовых видов спорта. Этот процесс следует держать под контролем, иначе уровень мужского полового гормона будет уменьшаться.

Витамин Д в спорте помогает бороться с такими негативными проявлениями, так как он обладает ярко выраженными антиэстрогенными свойствами. Конечно же, он не настолько эффективен, как соответствующие препараты, но сам факт говорит о его способности влиять на концентрацию тесто.

Витамин Д3 в бодибилдинге

Микроэлемент существует в двух основных формах, которые носят названия витамин D2 и витамином D3. Среди этих двух веществ, последний считается наиболее доступным и распространенным. Именно он синтезируется при воздействии на кожу ультрафиолетового излучения, а также содержится в пищевых источниках. Зная о полезных свойствах вещества, спортсмены целенаправленно выбирают добавки с его содержанием.

Преимущества добавок с витамином Д

Вещество не только помогает увеличить и поддерживать в норме уровень собственного тестостерона, но и обладает рядом других полезных свойств

  • положительное влияние на репродуктивную функцию;
  • улучшение работы щитовидной железы;
  • нормализация работы печени, в которой проходит метаболизм андрогенов;
  • улучшение процесса восстановления клеток;
  • увеличение всасывания фосфора и кальция;
  • профилактика воспалительных патологий мочеполовой системы;
  • уменьшение риска рака тестикул и простаты.

Польза витамина Д для спортсменов еще и в том, что микроэлемент отвечает за мышечный тонус. К тому же, препараты для увеличения тестостерона с группой D стимулируют защитную функцию организма и положительно влияют на иммунитет.

Где содержится

В летнее время организм может синтезировать витамин самостоятельно, во время принятия солнечных ванн. В зимнее время поддерживать необходимую концентрацию микроэлемента сложнее. Существует список продуктов с большим содержанием витамина Д. На самом деле их совсем немного. К ним относятся яйца, зелень, грибы и жирные породы морской рыбы (форель, лосось), сыр, сливочное масло, рыбий жир, водоросли. В спортивной среде кальциферол чаще всего получают при помощи специальных добавок.

Правила приема

Многих атлетов интересует вопрос, как принимать витамин Д в бодибилдинге. Существуют определенные нормы потребления данного вещества. Для обычных людей суточная дозировка составляет 10 мкг, для спортсменов используется повышенная доза, которая в среднем составляет 20 мкг. Максимально допустимая норма витамина D в сутки - 50 мкг.

Побочные эффекты

Негативных проявлений у витамина Д достаточно много, но возникают они только при нарушении суточных дозировок и индивидуальной непереносимости. Среди таких побочных эффектов можно отметить следующие:

  • головные боли;
  • раздражительность;
  • резкие перепады настроения;
  • повышение давления;
  • тошнота и рвота;
  • слабость в мышцах.

Если долгое время превышать суточную норму витамина, возможно образование в разных органах кальцификатов.

Противопоказания

Препараты с содержанием кальциферола не следует принимать при следующих патологиях:

  • туберкулез;
  • язвы желудка;
  • гиперкальциемия;
  • заболевания сердца;
  • индивидуальная непереносимость;
  • острые заболевания почек и печени.

Каждая добавка может иметь свои противопоказания, поэтому перед покупкой препарата необходимо изучить состав и инструкцию по применению.

Заключение

Витамин Д в бодибилдинге ценится за положительное влияние на уровень тестостерона в организме. Помимо этого, он обладает рядом полезных свойств. Опытные спортсмены рекомендуют проконсультироваться с врачом перед покупкой дополнительных источников этого витамина.

Витамин Д - "витамин солнца" | Спортивное питание | Do4a.com

Друзья, сегодня поговорим на очень актуальную тему. Витамин Д: его назначение и источники. Актуальную потому, что именно в осенне-зимний период наблюдается недостаток данного витамина и в связи с этим возможно появление крайне неприятных симптомов.

Итак, для чего нужен витамин Д? Витамин Д необходим каждому, так как он обеспечивает нормальное развитие и рост костной ткани. Его назначение – регулировать минеральный обмен, способствуя накоплению кальция в костях и зубах. Также дефицит витамина Д оказывает влияние на настроение. Ухудшение настроения происходит осенью и зимой. Люди страдают этими симптомами ежегодно в одно и то же время, когда сокращается светлая пора суток. И это именно то время, когда организму необходим витамин Д. Это вещество вмешивается в синтез нейромедиаторов дофамина и серотонина, чьи низкие уровни связаны с депрессией.

Если вы спите в течение дня, это может быть потому, что ваш уровень витамина D стал слишком низким, сообщает одно из исследований, результаты которого были опубликованы в журнале «Journal of Clinical Sleep Medicine». В этом исследовании ученые работали с 81 пациентами, которые жаловались на плохой сон и неопределенные боли. Большинство испытуемых были с диагнозом синдрома обструктивного апноэ сна. Исследователи обнаружили значительную корреляцию между двумя факторами: измерением уровня витамина Д в образцах крови и определенной сонливостью.

Источники витамина Д: синтез в организме посредством ультрафиолетовых лучей, животные и растительные продукты, пищевые добавки. Содержание витамина Д в любых продуктах довольно незначительно, поэтому главным источником остается синтез Д3 через кожу и пищевые добавки. Когда мы гуляем под солнцем, в нашем организме происходят невидимые глазу процессы. Их суть заключается в том, что в эпидермисе кожи под действием солнечных лучей провитамин превращается в витамин Д3, а затем поступает в кровь и печень. Считается, что для того чтобы полностью покрыть суточную потребность, достаточно ежедневно в дневное время проводить полчаса на открытом воздухе. Однако, достаточному поступлению ультрафиолетовых лучей препятствуют пасмурная погода и сильно загрязненный воздух. Поэтому жители мегаполисов, особенно в осенне-зимний период, могут испытывать нехватку витамина Д.

Симптомы нехватки витамина Д:
* Ухудшение настроения
* Повышенная утомляемость
* Слабость в мышцах
* Разрушение зубов
* Хрупкость костей
* Снижение зрения
* Потеря аппетита
* Бессонница

Теперь от теории к практике. Что делать, если обнаружили у себя симптомы нехватки витамина Д, или подозреваете о его возможном дефиците. Как уже было сказано выше, в качестве источников пополнения будем рассматривать поступление через кожу и пищевые добавки. С поступлением через кожу вроде бы всё понятно. Нужно чаще находиться на солнце. Если в силу каких-то причин это невозможно, то как вариант - посещение солярия, либо применение в домашних условиях кварцевых ламп, типа ОУФК-03. И в том и в другом случае для некоторых людей имеются противопоказания, поэтому перед применением лучше проконсультироваться с врачом.

Теперь о добавках. Приём витамина Д в виде добавок - это самый простой и относительно безопасный способ пополнения его запасов в осенне-зимний период. Среди витаминов группы Д выделяют две активные жирорастворимые формы: Д2 (эргокальциферол) и Д3 (холекальциферол). Однако «истинным» витамином Д ученые считают именно Д3, а остальные – это только его производные.

Выбирая свой витамин Д3 из великого множества и перечитав в своё время массу статей на эту тему, обратил внимание на то, что в современной западной медицине совершенно нормальным считается приём витамина Д3 в дозировке по 5000 МЕ, а в некоторых случаях даже по 10 000 МЕ, если речь о жителях севера (к коим кстати относится бОльшая часть населения России). Лично я остановил свой выбор на таком и первые два осенне-зимних сезона принимал именно его. Ежедневно по одной капсуле (10 000 ME), сразу после завтрака. Результат не заставил себя долго ждать. Улучшилось настроение, стало более позитивным, повысилась физическая и психическая активность. Сонливость, которая в предыдущие зимы постоянно присутствовала в течении дня, заметно снизилась. В этот осенне-зимний сезон решил поступить иначе. Так как этим летом много находился на солнце и получил достаточный запас витамина Д, то в качестве поддерживающей терапии осенью использую Д3 по 5000 МЕ, а зимой буду использовать его же, но по две капсулы.

Такой вот интересный витамин солнца, борющийся с осенней хандрой, разрушением зубов и массой других проблем. Кому было интересно ставим лайк. Всем добра и здоровья.

 

СКОЛЬКО ВИТАМИНА D3 СЛЕДУЕТ ПРИНИМАТЬ СПОРТСМЕНАМ?

Как спортсмен, вы знаете, как довести свое тело до предела и добиться успеха. Вы также знаете, что снабжение вашего тела основными питательными веществами, витаминами и минералами имеет важное значение для достижения максимальной производительности.

Недавние исследования показывают, что витамин D имеет особое значение для спортсменов купить витамин D . Исследования показывают, что витамин D помогает защитить от травм и болезней, способствует оптимальной физической работоспособности и поддерживает здоровье костей.

Исследования показывают, что он может даже поднять уровень тестостерона и уменьшить воспаление. Дефицит витамина D также связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Из-за многих преимуществ витамина D было проведено множество спортивных исследований оптимального уровня этого витамина для спортсменов. Эти исследования показывают, что 4000 МЕ до 5000 МЕ является оптимальной суточной дозой для спортсменов.
Сколько витамина D мне нужно?

Диетические рекомендации США в отношении витамина D составляют 600 МЕ для взрослых, хотя значимые исследования показывают, что он значительно ниже того, что нужно большинству людей (и особенно спортсменам) для оптимального здоровья. Многие исследования показывают, что оптимум витамина D составляет не менее 4000 МЕ в день, а некоторые исследования предполагают, что до 10 000 в зимние месяцы.

Никому не рекомендуется принимать более 10 000 МЕ в день без присмотра врача, так как могут развиться симптомы токсичности. Симптомы передозировки могут включать в себя спутанность сознания, тошноту и рвоту, но они встречаются редко. Высококачественная доза в 5000 МЕ витамина D – это отличная инвестиция в ваше здоровье и безопасный уровень для спортсменов.

Есть две формы витамина D, доступные в форме дополнения. Витамин D3 – это доступная без рецепта добавка, а витамин D2 – это рецептурная форма. Удивительно, но исследования последовательно показывают, что внебиржевая форма (витамин D3) легче усваивается организмом и является лучшей формой для спортсменов и населения в целом.

Почему спортсменам нужно больше витамина D?

Спортсмены, поднятие тяжестей

Витамин D играет важную роль в поддержке многих систем организма, включая мышцы, нервную систему и иммунную систему. Это делает витамин D особенно важным для спортсменов. Витамин D также играет важную роль в усвоении кальция, который важен для укрепления костей; если вы не получаете достаточное количество витамина D, вы не можете усваивать и использовать кальций, который имеет длительные последствия .

Научные исследования показывают, что адекватное потребление витамина D на протяжении всей жизни помогает предотвратить стрессовые переломы, травмы мышц, дни болезни и долгосрочные заболевания. Кроме того, спортсмены с дефицитом витамина D и занимающиеся длительной тренировкой подвергаются высокому риску травм скелета, аутоиммунных заболеваний и артрита.

Ввиду значительных преимуществ витамина D для спортсменов, для спортсменов рекомендуется несколько более высокий уровень витамина D в крови, чем для не спортсменов. Кроме того, исследования показывают, что у спортсменов повышен риск развития дефицита витамина D во время тренировок из-за изменений в составе тела.

Витамин D: быстрые факты

Витамин D Химический состав

Исследования показывают, что витамин D необходим для иммунной функции, физической работоспособности, здоровья костей, профилактики травм и даже оптимального уровня гормонов.
Исследования показывают, что большинство спортсменов в Соединенных Штатах не имеют достаточного уровня витамина D.
Дефицит витамина D может вызывать следующие симптомы: усталость, мышечные боли, боль, проблемы с равновесием, истончение волос, умственная туманность, потеря костной массы, стрессовые переломы, повышенная восприимчивость к болезням и эректильная дисфункция (ЭД)
Исследования показывают, что недостаточный уровень витамина D связан с повышенным риском травмирования у спортсменов, снижением переносимости боли и более медленным временем восстановления мышц.
Заболевания, связанные с дефицитом витамина D, включают рак предстательной железы, болезнь Альцгеймера, деменцию, и болезни сердца.
Трое из четырех взрослых в США не имеют достаточного количества витамина D.
Исследования показывают, что заболеваемость дефицитом витамина D среди взрослого населения Соединенных Штатов растет с 1980-х годов.

Какие спортсмены должны дополнять витамином D?

Ваш фактор риска дефицита витамина D зависит от того, где вы живете, от вашего образа жизни, от вашей генетики и других факторов.

Витамин D также известен как витамин солнечного света, потому что ваш организм может вырабатывать этот витамин из ультрафиолетовых лучей. Тем не менее, организму требуется достаточно солнечного света, чтобы получить достаточное количество этого витамина. Итак, если вы живете рядом с пляжем в теплом климате круглый год (подумайте: Сан-Диего), и вы каждый день бегаете в купальниках вдоль пляжа, вы, вероятно, получаете достаточно витамина D. Если вы живете в климате это четыре сезона, или вы занимаетесь в тренажерном зале в течение большей части года, вы, вероятно, пропустите витамин D, и у вас будет дефицит витамина D в течение всего или части года. Большинство людей в Соединенных Штатах, Канаде и Европе живут слишком далеко к северу от экватора, чтобы их тела могли получать достаточное количество витамина D от солнца большую часть года.

Независимо от вида спорта, в котором они участвуют, большинство спортсменов в США испытывают дефицит витамина D. Спортсмены, которые тренируются в помещении круглый год, могут подвергаться повышенному риску дефицита витамина D. Это может проявляться в увеличении частоты воспаления, низкой скорости и мощности прыжка, сниженной прочности и повышенном риске переломов и переломов под напряжением.

Атлеты, живущие около экватора, имеют наименьшую вероятность дефицита; люди, живущие к северу от экватора, имеют различный риск дефицита, в зависимости от того, как далеко они живут на севере и сколько времени проводят на солнце. Если вам интересно, насколько высок ваш риск дефицита витамина D в зависимости от вашего местоположения в Соединенных Штатах, посмотрите на карту. Если вы живете в городе к северу от Лос-Анджелеса (или к северу от 35 градусов широты), у вас высокий риск дефицита витамина D. Если вы спортсмен, живущий к северу от этой линии, многочисленные исследования рекомендуют принимать добавку с витамином D, чтобы предотвратить травмы и обеспечить оптимальную работу мышц.

Если у вас темная кожа, у вас есть дополнительный риск дефицита витамина D, независимо от того, где вы живете. Более темная кожа блокирует большое количество ультрафиолетовых лучей, необходимых организму для синтеза витамина D. Исследования показывают, что 82,1 процента афроамериканцев страдают от недостатка витамина D и 69,2 процента латиноамериканцев также испытывают недостаток витамина D.

Итак, если у вас темная кожа (или даже загорелая кожа), вы подвержены повышенному риску и, возможно, захотите обсудить добавку витамина D со своим врачом. Кроме того, факторы образа жизни также могут способствовать вашему конкретному фактору риска дефицита витамина D. Это может включать, сколько времени вы проводите на солнце и носите ли вы солнцезащитный крем, чтобы защитить кожу от старения и рака кожи. Солнцезащитный крем блокирует ультрафиолетовые лучи, которые вызывают солнечные ожоги и преждевременное старение, и хотя это хорошо для профилактики рака кожи, это также означает, что ваше тело не подвергается воздействию ультрафиолетовых лучей, которые необходимы для синтеза витамина D от солнечного света.

Могу ли я получить витамин D из пищи?

Витамин D в еде

Вы можете получить витамин D в еде, которую вы едите, особенно жирную рыбу и обогащенные молочные продукты. Тем не менее, источников пищи недостаточно для поддержания здорового уровня витамина D. Потребовалось бы огромное количество лосося и молока, чтобы составить дневной запас витамина D. Если вы пытались получить 4000 МЕ витамина D из обогащенного молока, то вам нужно было выпить 400 чашек молока. (каждый из которых содержит около 100 МЕ витамина D) каждый день. Исследования, которые были специально нацелены на диетическое потребление спортсменами продуктов с высоким содержанием витамина D, показали незначительную пользу от одних только диетических источников.

Рекомендуется витамин D3 для спортсменов

Витамин D3 для спортсменов

Исходя из многих факторов риска , связанных с низким уровнем витамина D, настоятельно рекомендуется , чтобы все спортсмены считают витамин D добавок .

В частности, спортсмены, живущие выше 35 градусов широты, должны ежедневно принимать витамин D. Исследования, в которых особое внимание уделяется дозировке для спортсменов, указывают, что оптимальная доза составляет от 4000 МЕ до 5000 МЕ в день. Десятки исследований подтверждают, что витамин D3 является наиболее доступной для организма формой и является предпочтительным источником добавок витамина D. Спортсмены с более темным или загорелым цветом кожи должны принимать добавки витамина D3 независимо от их местоположения. Кроме того, суровые тренировки и связанные с этим изменения массы тела увеличивают риск дефицита витамина D у спортсмена. Витамин D3 предлагает множество преимуществ для спортивных результатов и должен быть включен в ежедневный режим для большинства спортсменов в США.

Если вы хотите стать лучшим спортсменом, убедитесь, что вы получаете достаточное количество витамина D. Попробуйте нашу добавку к витамину D-3 от Rawseries, чтобы воочию убедиться, что витамин D – это больше, чем просто среднее питательное вещество!

Витамин д для мужчин : инструкция по применению

Польза витамина д для мужчин

Витамин д для мужчин необходимо воспринимать не только как витаминное средство, а и как гормон, относящийся к группе стероидов (таких как половые гормоны и холестерин). Снижение его количества в организме мужчины приводит к ухудшению функционирования сердца, негативно сказывается на состоянии костей, что позволяет развиваться остеопорозу. Поэтому польза витамина д для мужчин неоценима, особенно в сочетании с другими гормональными представителями: тестостероном и эстрогеном.

Одним из самых информативных показателей присутствия витамина Д является показатель количества 25-гидроксихолекальциферола в сыворотке крови. Если человек здоров и количество витамина Д присутствует в норме, то этот показатель должен находиться в пределах 20 - 60 нг/мл.

Еще не за горами то время, когда открывая холодильник можно было видеть бутылку рыбьего жира, которым мамы «потчевали» своих детей с раннего детства. Богаты им и некоторые продукты, такие как: печень говядины, мясо жирной рыбы (например, лосося), желток яйца, сливочное масло, то есть некоторые продукты животного происхождения. Но, как не странно это звучит, больший процент этого витамина организм человека получает через кожу от солнечных лучей (под воздействием ультрафиолетового излучения).

Норма или недостаток этого вещества существенно влияет на здоровую работу всех систем организма человека.

Польза витамина д для мужчин проявляется в следующем:

  • Данный витамин отвечает за вырабатывание тестостерона в организме мужчины, в необходимом его количестве, что напрямую влияет на репродуктивные возможности мужчины.
  • Влияет на сжигание жиров.
  • Отвечает за нормальное функционирование щитовидной железы.
  • Предотвращает, либо сглаживает симптоматику рассеянного склероза, улучшая память, стимулируя работу головного мозга.
  • Поддерживает энергетический ресурс.
  • Предупреждает развитие остеопороза.
  • Влияет на процесс всасывания кальция и фосфора слизистой двенадцатиперстной кишки.
  • Снижает вероятность возникновения раковых новообразований.
  • Поддерживает функцию печени.
  • Нормализует артериальное давление.
  • Поддерживает нормальную работу сердечных мышц и всей сердечнососудистой системы.
  • Влияет на показатели свертывания крови.
  • Обуславливает всасывание необходимого количества магния, который отвечает в организме человека за рост костной ткани.
  • Принимает участие в регенерации клеток.
  • Помогает поддерживать на нормальном уровне защитные функции организма, предупреждая возникновение воспалительных и инфекционных заболеваний, ОРВИ.
  • Стабилизирует нейронные процессы в центральной нервной системе.
  • Отвечает за тонус мышц, особенно это актуально для спортсменов, тренировки которых связаны с большими нагрузками.

[7], [8], [9], [10]

Фармакодинамика витамина д для мужчин

Фармакодинамика витамина д для мужчин представляет собой регулирование процессов обмена фосфора и кальция. По сути дела, активное вещество данного витамина – колекальциферол – играет не последнюю роль в процесс абсорбции фосфора и кальция, которая протекает как в тонком кишечнике, как и в почках. Благодаря присутствию витамина Д в достаточном количестве, проходит нормальная минерализация всех костных тканей организма, что благотворно сказывается на показателях роста скелетной структуры и предотвращении развития рахита и остеопороза.

Препараты, содержащие витамин д для мужчин, позволяет поддерживать здоровую работу щитовидных желез, которые занимают ведущее место в формировании защитных сил организма (поддерживает иммунитета человека). Благодаря рассматриваемому веществу, в крови присутствуют активные ионы кальция, позволяющие поддерживать в рабочем состоянии мышечные ткани миокарда, каркасной мускулатуры. Контролируют процесс свертываемости крови и проведение раздражающего сигнала нервной систем.

Витамин д для мужчин признан как эффективный элемент при профилактике раковых опухолей. Он прекрасно регулирует артериальное давление, поднимает жизненный тонус. Принимая участие в вырабатывании тестостерона, который способствует поддерживанию репродуктивных способностей мужчины, его половой силы.

Высокие уровни витамина D увеличивают мышечную массу и силу

Автор Клара Галиева На чтение 3 мин. Опубликовано Обновлено

Витамин D имеет многочисленные преимущества, начиная от поддержания здоровья наших костей и зубов до защиты от таких заболеваний, как диабет и некоторые виды рака. Авторы нового исследования считают, что витамин D может также увеличить мышечную силу. Полученные результаты опубликованы в научном журнале PLoS One.

Фото: Nutraingredients

Актуальность проблемы

Витамин D имеет много положительных эффектов на иммунную систему, эндокринные железы, а также сердечно-сосудистую систему. Некоторые исследования связывают дефицит витамина D с повышенным риском развития колоректального рака и рака молочной железы и риском развития аутоиммунных заболеваний, таких как сахарный диабет 1 типа и рассеянный склероз.

Используя инновационные технологии, исследователи смогли изучить, как уровни витамина D влияют на силы мышц. Витамин D — будь то в форме D2 или D3, сам по себе, биологически неактивный, пока не будет активирован двумя ферментативными реакциями: один в печени, а другой в почках.

Заки Хасан-Смит (Zaki Hassan-Smith) из университета Бирмингема (University of Birmingham) объясняет: «Предыдущие исследования тестировали неактивные формы витамина D в крови, чтобы измерить его дефицит. При этом нам удалось разработать новый метод оценки множественных форм витамина D, наряду с обширным тестированием состава тела, функции мышц и генов».

Материалы и методы исследования

Ученые исследовали уровень витамина D у 116 здоровых участников в возрасте от 20 до 74 лет. У них также измерили количество жира в организме, чтобы узнать показатель мышечной массы, полученный путем вычитания веса жира от общей массы тела.

Результаты научной работы

Ученые обнаружили, что люди, которые имели высокую мышечную массу, также имели высокие уровни активного витамина D. Это говорит о том, что активный витамин D может способствовать оптимизации мышечной силы.

Хасан-Смит объясняет связь между отсутствием мышечной массы и низким уровнем витамина D: «Жир тела связан с повышенным уровнем неактивного витамина D, но мышечная масса является ключом для повышенных уровней активного витамина D. Очень важно понять полную картину, а также причинно-следственные механизмы, которые повышают мышечную силу».

Ученые также отмечают, что некоторые из этих связей не были обнаружены у мужчин, и в будущем необходимы более масштабные исследования, чтобы установить, являются ли различия чисто биологическими.

«Мы знаем, как витамин D повышает прочность костей, но нам еще необходимо узнать, как он влияет на мышцы», — объясняет Хасан-Смит. «Когда мы исследуем такие глобальные проблемы, как ожирение и старение населения, мы видим, что оптимизация функции мышц представляет большой интерес».

Авторы другого исследования также заявили, что витамин D помогает ребенку стать сильнее.

Литература

Hassan-Smith Z. K. et al. 25-hydroxyvitamin D3 and 1, 25-dihydroxyvitamin D3 exert distinct effects on human skeletal muscle function and gene expression //PloS one. – 2017. – Т. 12. – №. 2. – С. e0170665.

Начните здесь: самые важные добавки для каждого тела

Вы можете вздрогнуть, когда услышите гвоздь по классной доске - в любом случае, если вы все еще можете найти классную доску. Меня раздражает, когда ближайший разговор начинается с вопроса: «Какое дополнение я должен принять, чтобы [поставить цель]?»

Если вы работаете в индустрии здоровья и фитнеса или просто выглядите относительно здоровым и здоровым, вас, вероятно, спрашивали о том же. Слишком много сбитых с толку людей, желающих верить, что ответ лежит на расстоянии одной таблетки или порошка.И столько же плохих пастырей питают это заблуждение. Давайте это исправим!

Так или иначе, я провел бесчисленные тысячи людей через то, что вы собираетесь прочитать. Это мой подход к эффективным добавкам: «будь простым и умным». Я дам вам шесть шагов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от любых добавок, которые вы выберете, а затем мои шесть рекомендаций по начальному набору добавок.

Добавляйте по одному шагу и по одной поддержке за раз

Вы никогда не узнаете, какие добавки работают или не работают для вас, если ваш подход является случайным.Вместо этого, когда вы решите ввести новые добавки в свой режим, сделайте это путем добавления одной. Это относится даже к этой большой шестерке!

В частности, добавляйте в свой рацион только одну новую добавку за один раз. Принимайте эту добавку в течение как минимум 6-9 недель - и делайте это в соответствии с этикеткой или статьей, подготовленной экспертами, подобной этой, - прежде чем решить, дает ли она те преимущества, которые вы искали. Если нет, прекратите его использование.

Если это помогло, отлично. Продолжайте использовать его, пока не заметите, что ваши достижения достигают пика.Затем вы можете добавить еще один, выполнив тот же процесс.

Выздоровление и построение тела - долгосрочный проект. Уважайте его как единое целое, и у вас будет больше шансов попасть туда, куда вы хотите, не тратя кучу времени и денег по пути.

Основные сведения о приложении

Что делать, прежде чем серьезно относиться к добавкам

Шаг 1. Проведите достоверную инвентаризацию своего текущего питания, тренировок, образа жизни и здоровья

Извините, добавки не должны быть вашим первым делом, если:

  • Вы вели малоподвижный образ жизни
  • Вы не тренируетесь или не освоили основы программирования, такие как прогрессивная перегрузка и волнообразная интенсивность.
  • У вас плохая диета
  • У вас уже есть медицинское заболевание

Вместо этого пора сначала привести в порядок основы.Что ты делаешь и как себя чувствуешь? Вы избегали врача в течение многих лет или пренебрегали значительной частью ухода за собой? Вы не тренировались годами, но подумываете о предтренировке? Вам лучше поверить, что эти вещи могут повлиять на эффективность добавки.

Шаг 2. Установите реалистичные, но проактивные основные цели и еженедельные цели

Любая добавка, которую стоит принимать, включая такие основные, как протеин и поливитамины, должна быть только дополнением к реалистичным, прогрессивным тренировкам и хорошо спланированной программе питания.

Чем вы хотите заниматься и что вы хотите чувствовать? Это не должно означать: «Я хочу сбросить столько фунтов» - хотя я знаю, что для многих это неизбежно произойдет. Это может быть укрепление, улучшение в спорте, выполнение определенного количества тренировок в неделю или даже просто завершение твердой программы тренировок. Эти цели должны определять, что вы едите, как тренируетесь и какие добавки приносят вам заработанные тяжелым трудом деньги.

Если вы думаете, что какая-либо добавка позволит вам уменьшить усилия в тренажерном зале или придерживаться твердого плана питания, то вы сильно разочарованы в своих добавках.

Шаг 3: Ешьте и тренируйтесь с умом для достижения своих целей

Вам не нужно нанимать тренера мирового класса. Только не смущайся! Например, если вы пытаетесь увеличить свои бицепсы на дюйм и выполнять становую тягу с тройным весом, при этом питаясь с дефицитом калорий в 800 калорий и три дня в неделю теряете сознание,… никакие добавки вам не помогут. Посмотрите курс Bodybuilding.com «Основы фитнес-питания». Ешьте много белка и овощей.Не позволяйте вредным привычкам преобладать. Тренируйтесь последовательно и постепенно.

Шаг 4: Хорошо подзарядиться и держать жизненный стресс под контролем

Никакая добавка не сделает столько для вашей работоспособности - и здоровья - как адекватный отдых, поддержание психического стресса в контексте и ограничение вашего контакта с людьми, которые являются токсичными для вас и саботируют вашу способность достигать ваших целей. Если ваш друг думает о здоровой вечеринке, это то, что он выпивает упаковку из 12 банок и в конце вечера неуверенно указывает на продукты из меню Денни в 3 часа ночи.м., эй, молодец. Но если вы сопоставите их ночь за ночью, а затем попытаетесь компенсировать это, выпив пре и немного креатина перед тем, как отправиться в спортзал на следующий день, вы только обманываете себя.

Шаг 5. Избавьтесь от вредных загрязняющих веществ, которые вы можете контролировать.

Если вы думаете, что химические пестициды и убийцы сорняков - это аромат здорового образа жизни; если вы считаете, что все должно быть устойчивым к пятнам, а дом или офис не поражает все органы чувств, если только не опьяняет жителей плагинами и аэрозольными дезодорантами; если вы пенитесь на солнцезащитный крем каждый день, как будто вы смазываете детское масло, чтобы бороться с Блю в старой школе… извините.Ваша жизнь может пахнуть ароматной свечой, но вашему телу приходится бороться с множеством физиологических атак, вызываемых этими распространенными химическими веществами, которых легко избежать. Со временем это может значительно и отрицательно повлиять на гормоны, нейрогормоны, ваше здоровье и, да, эффективность ваших добавок.

Шаг 6. Сделайте правильный выбор

Оставайтесь преданными делу, позитивными и знайте, что достичь лучшей формы - нелегко. Все, что стоит зарабатывать, зарабатывается постепенно. Мгновенные результаты могут покинуть вас так же быстро, как и найти!

Я знаю, что это очень сложно.Но здесь есть главная тема, и она такая: добавки - это не волшебство. Они не сделают здоровым нездоровый образ жизни, но могут сделать здоровый образ жизни более здоровым!

Теперь, когда вы предприняли вышеупомянутые шаги и встали на путь к прочному базовому уровню физической подготовки, пора приступить к оптимизации этой базы с помощью нескольких ключевых вспомогательных средств. Эти шесть добавок - это те, с которых каждый должен начать, чтобы оставаться на пути к оптимальному здоровью и физической форме.

Как и зачем принимать поливитамины

Почему: Никакая добавка не может полностью компенсировать плохое питание или неправильный образ жизни, но эти вспомогательные факторы (или «кофакторы») могут помочь оптимизировать процессы в вашем организме.Эти питательные вещества также пользуются повышенным спросом, когда физиологические процессы вашего тела подвергаются стрессу, например, в ответ на интенсивные тренировки, диету, периоды роста или атаки иммунной системы, и это лишь некоторые из них.

What: Интеллектуально разработанный комплекс должен содержать активные ингредиенты, которые, как доказано, значительно повышают уровень циркулирующих биологически активных форм следующих витаминов и минералов:

Начните читать о мультисодержании, и иногда вы услышите, что не следует употреблять тот или иной витамин или минерал в сочетании с другими.Например, кальций снижает абсорбцию железа, а цинк может уменьшить абсорбцию хрома и магния. Однако такие заявления - всего лишь маркетинговый ход, чтобы оправдать, почему ингредиенты, занимающие много места в капсуле или таблетке, не были включены в конкретную добавку.

Почему? Потому что почти каждое из питательных веществ может уменьшить усвоение одного питательного вещества… и увеличить усвоение чего-то другого. Кальций увеличивает содержание витамина B12, если вернуться к нашему предыдущему примеру, а цинк увеличивает абсорбцию селена.Кроме того, низкий уровень циркулирующего цинка может снизить всасывание и использование витамина А и фолиевой кислоты, а также уменьшить количество витамина Е в организме.

Дело в том, что человеческое тело имеет очень большое количество примеров конкуренции за поглощение. Однако это не означает, что абсорбции вообще не происходит; просто это может быть менее эффективным. В человеческом организме есть синергетические механизмы прямой связи, в соответствии с которыми циркулирующие уровни одного витамина или минерала влияют на биодоступность других.Поэтому принимайте мультивитамины, как они есть: это хорошая подкрепление для вашей диеты. Ничего более.

Как: Примите половину дозы во время завтрака, а другую половину дозы во время еды позже в тот же день. Еще лучше, разделите дневную дозу на три или четыре порции. Если вы принимаете высокоактивный мультифосфат натощак, имейте в виду, что не только снизится всасывание многих питательных веществ, но и очень высока вероятность того, что вы начнете чувствовать тошноту в течение примерно 30 минут после приема добавки. .

Как и зачем принимать витамин D3

Почему: Большинство мультисодержащих препаратов просто не содержат достаточного количества этого важного питательного вещества, которое теперь обычно называют универсальным стероидным гормоном, а не витамином. [1] И как объясняется в статье Bodybuilding.com «Ваш экспертный гид по витамину D», рекомендуемая суточная доза этого витамина довольно низкая, особенно с учетом того, что большая часть населения Соединенных Штатов, по оценкам, испытывает дефицит этого питательного вещества, что играет большая роль в здоровье и жизненной силе всего тела.

Было показано, что использование от 4000 до 8 500 МЕ в день оказывает значительное и положительное влияние на показатели выполнения упражнений [2]. Большинство мультиков содержат 600-1000 МЕ, если что.

Что: Холекальциферол - это форма D3 этого витамина. Эргокальциферол или форма D2, хотя и намного дешевле, регулярно показывали, что они значительно менее эффективны, чем форма D3, в повышении циркулирующих уровней активной формы витамина D (25-гидроксивитамина D) в крови.

Как: Принимайте 2 000–4 000 МЕ во время завтрака и еще раз во время следующего приема пищи в течение дня. Это жирорастворимый витамин, поэтому его самостоятельный прием вряд ли будет столь же эффективным. И даже если вы принимаете добавку витамина D, все равно выходите на солнце.

Как и зачем принимать протеиновый порошок

Почему: Белок - единственное важное питательное вещество, которое стимулирует синтез мышечного белка, процесс, посредством которого ваше тело восстанавливает и наращивает мышцы.Но он также улучшает чувствительность к инсулину и контроль уровня глюкозы в крови, поддерживает здоровое кровяное давление и воспалительную реакцию, снижает потерю мышечной массы и силы, вызванную возрастом или отсутствием активности, и имеет решающее значение для крепкой иммунной системы. Кроме того, белок увеличивает сжигание калорий (термогенез) и снижает чувство голода больше, чем углеводы или жиры.

И нет, это не только для тех, кто хочет набрать вес. В сочетании с диетой с ограничением калорий, добавление белков также увеличивает потерю жира и веса и снижает потерю безжировой массы тела.

На сегодняшнем рынке есть множество вариантов, где можно получить белок: молочные продукты, яйца, курица или другие животные источники, овощи (соя, рис, тыква, конопля и т. Д.), Рыба, водоросли, такие как спирулина - список можно продолжить. снова и снова. Однако я считаю, что разговор начинается с сыворотки.

Почему? Потому что для человеческого организма сыворотка - это буквально жизненный белок. Сыворотка составляет почти 92 процента от общего количества белка, присутствующего в грудном молоке человека в период ранней лактации, и все еще составляет около 55-60 процентов от общего белка в грудном молоке, когда дети кормили ребенка более двух лет.Даже если мать строго вегетарианка, она все равно производит сывороточный протеин, чтобы обеспечить надежные потребности и здоровье своего потомства.

Все остальные белки хороши с точки зрения разнообразия и источника аминокислот, но сыворотка является наиболее популярной по уважительной причине.

What: Если ваша цель - стать больше и сильнее, подойдет любой концентрат сывороточного протеина (WPC). Если вы соблюдаете диету с ограничением углеводов или жиров, или если у вас настоящая аллергия на лактозу, попробуйте изолят сывороточного протеина (WPI).

Гидролизованный («предварительно переваренный») WPC или WPI, хотя и более дорогие, также можно использовать, если у вас обычно возникает расстройство желудка из-за употребления молочных белков, или если вы хотите получить больше инсулиновой реакции. Кроме того, некоторые данные свидетельствуют о том, что сильно гидролизованные формы сыворотки могут способствовать большему сжиганию жира, чем другие формы сыворотки. [3] Данные неоднозначны, если умеренно гидролизованная сыворотка может обеспечить такое же преимущество, и нет данных о качестве, подтверждающих какие-либо преимущества использования минимально гидролизованной сыворотки.

How: Большинство исследований поддерживают потребление не менее 20 граммов сыворотки на порцию, по крайней мере, один раз, но, возможно, несколько раз в день.Чтобы снизить аппетит и снизить реакцию глюкозы в крови на прием пищи, выпивайте сывороточный коктейль по крайней мере за 30 минут до еды. Что касается упражнений, на самом деле нет неправильного или окончательно подходящего времени для употребления сыворотки: до, во время или после тренировки. У каждого есть свои потенциальные преимущества, зависящие от других факторов. Главное, употребление сыворотки во время тренировок может усилить положительный эффект от тренировок.

Как и зачем принимать жирные кислоты омега-3

Почему: Жирные кислоты (ЖК) - это не только источник калорийной энергии, но и то, что каждая клетка вашего тела использует в качестве основы своей жидкой мембраны.Поскольку клетки постоянно восстанавливаются и разрушаются, можно надеяться, что вы поймете, почему диета с высоким содержанием незаменимых ЖК (НЖК) необходима для поддержания оптимального здоровья и физической формы.

ЖК также важны как метаболические предшественники гормонов и помогают вашей иммунной системе работать должным образом. Примечательно, что при потреблении в адекватных количествах и соотношениях с другими ЖК определенные ЖК обеспечивают мощный противовоспалительный ответ, необходимый для быстрого восстановления после интенсивных тренировок или стресса, возникающего из-за неадекватного сна, неправильного питания или других факторов окружающей среды и образа жизни. стрессоры.

В одном хорошо спланированном исследовании, когда 4 грамма в день определенной ЖК потреблялись в отсутствие каких-либо других питательных веществ, не было прямого воздействия на стимуляцию синтеза мышечного белка или на пути, ведущие к увеличению мышечного роста у здоровых, но физически малоподвижные мужчины и женщины. Однако, когда уровень инсулина и аминокислот в крови повышался, добавка EFA увеличивала анаболические эффекты примерно на 50 процентов по сравнению с тем, что происходило в ответ только на инсулин и аминокислоты.[4]

Вывод для вас: незаменимые жирные кислоты не только приносят большую пользу сами по себе, но и заставляют другие питательные вещества работать еще лучше.

Что: Омега-3 являются особенно важными формами НЖК, их следует регулярно дополнять, и их концентрация в рыбе выше, чем в растениях. Омега-3, полученные из рыбы, также дают более высокую концентрацию двух основных НЖК, докозагексаеновой кислоты (DHA) и эйкозапентаеновой кислоты (EPA).

Покупая добавку омега-3, выбирайте те, которые содержат ЖК в форме естественных триглицеридов или свободных жирных кислот.Другие наиболее популярные варианты включают этиловый эфир, концентраты или формы «фармацевтического качества», все из которых требуются в более высоких дозах, чтобы обеспечить сравнимое повышение уровней в крови, которое происходит в ответ на более низкие дозы встречающейся в природе формы. Даже в этом случае этиловые эфиры не кажутся такими постоянными или почти такими же эффективными, как когда омега-3 содержатся в виде свободных жирных кислот. [5,6]

Как: Для поддержки здоровой воспалительной реакции на физические упражнения и другие формы физиологического стресса, а также для поддержки настроения и психического здоровья, а также для поддержания здоровья сердца и здоровой кожи потребляйте не менее 2.8 граммов в день комбинированных EPA и DHA при соотношении EPA и DHA примерно 1,75: 1,00.

Кроме того, чем больше вы потребляете обработанных зерен, рафинированных растительных масел, яиц и другой птицы, красного мяса, продуктов из свинины, сыра и других молочных продуктов, тем больше в вашем потреблении жиров будет преобладать омега-6. Это увеличивает потребность в омега-3 для достижения здорового соотношения омега-6 и омега-3. Оптимальным является соотношение от 1: 1 до не более 4: 1; Типичная западная диета содержит более 18: 1 омега-6 к омега-3.[7]

Как и зачем принимать мультифитохимическую добавку или добавку из зелени

Почему: Менее десяти лет назад в подавляющем большинстве учебников по питанию для вузов растительная пища рассматривалась как не более чем источники калорий, основных питательных веществ (например, углеводов, жиров, белков), клетчатки и основных витамины и минералы.Но отчасти из-за продолжающегося роста программ интегративной и альтернативной медицины и остеопатической медицины, широкий спектр новых (и древних) растений стал популярным.

Надеюсь, что через десять лет учебники догонят то, что эксперты по питанию в окопах осознают все больше с каждым днем: а именно, что фитохимические вещества (вторичные метаболиты из растительных источников) могут открыть мир оптимального здоровья и физической формы. льготы.

What: Учитывая, насколько разными могут быть фитохимические добавки, трудно делать однозначные выводы.Как правило, большинство порошкообразных форм растительных веществ и составляющих их основных категорий фитохимических веществ (например, фенольных соединений) имеют ограниченную эффективность в дозах менее трех граммов в день, и большинство подкатегорий этих основных фитохимических веществ (например, , общее количество флавоноидов) требуется, чтобы вы принимали не менее 500 миллиграммов на порцию, чтобы получить истинную пользу. Конечно, есть исключения, например, когда алкалоид кофеин изолирован и сильно сконцентрирован из его первоначального источника.

Вместо того, чтобы давать какие-либо конкретные рекомендации, я бы посоветовал принимать продукт, но не придерживаться его более 6-12 недель. Некоторые из основных и подкатегорий фитохимических веществ, на которые следует обратить внимание, включают:

Терпеноиды (каротиноиды, тритерпеноиды и фитостерины)

Соединения фенольные, в том числе:

  • Ароматические кислоты
  • Полифенолы (флавоноиды, флаван-3-олы, антоцианидины и антоцианы)
  • Изофлавоноиды
  • Стилбеноиды
  • Танины

Алкалоиды

Глюкозинолаты

Азотсодержащие соединения

Сероорганические соединения

How: Не существует универсальной стратегии дозирования, которая работала бы для каждой категории и подкатегории фитохимических веществ.Но было обнаружено, что многие фитохимические вещества более эффективны при употреблении с пищей. Для нескольких примеров было показано, что омега-3, витамин С и полезные активные ингредиенты, характерные для острой пищи, увеличивают биодоступность некоторых из наиболее полезных, но наименее усваиваемых фитонутриентов.

Как и зачем принимать пробиотик

Почему: В отличие от штаммов вредных бактерий, таких как Salmonella, Listeria и E.coli, которые могут вызвать у вас заболевание или даже хуже, если они попадут в вашу пищеварительную систему в достаточно большом количестве, существует постоянно растущий список хороших микробов, которые должны занять постоянное место в вашем теле, если вы хотите поддерживать оптимальное здоровье.

Употребление разнообразных свежих или слегка приготовленных органических фруктов и овощей может творить чудеса для поддержания здоровой и разнообразной популяции полезных бактерий, и именно с этого следует начать вашу стратегию. Но, к сожалению, окружающая среда, в которой вы живете, ваша реакция на стресс, образ жизни и диета, употребление в пищу обработанных пищевых продуктов и широкий спектр химических веществ (включая высокоинтенсивные подсластители - как «натуральные», так и искусственные) могут превзойти вашу жизнь. эти нутро хорошие парни.

What: Штаммы лактобацилл и бифидобактерий пробиотиков являются наиболее распространенными, которые вы найдете почти во всех добавках. Текущие рекомендации заключаются в том, что вы должны переключаться между продуктами, которые содержат множество различных пробиотических штаммов, потому что, как только вы получите достаточно хороших ошибок в своей системе и будете придерживаться здоровой диеты с достаточным разнообразием, хорошие парни будут размножаться сами по себе.

Следовательно, как и в здоровом обществе, вы хотите увеличить разнообразие и общее количество «хороших парней», а не просто поддерживать одну гомогенную подгруппу.Кроме того, выбирайте пробиотики только от компаний, которые предоставят гарантию общего количества активных «колониеобразующих единиц» (КОЕ) для каждого из пробиотических штаммов, перечисленных на продукте, вплоть до даты истечения срока годности продукта. В противном случае очень вероятно, что то, что изначально было в добавке, резко уменьшилось с момента производства.

Как: Употребляйте пробиотики с едой или закусками с высоким содержанием полифенолов растений (овощей и фруктов), других фитохимических веществ, омега-3 и других «полезных» жиров.

Список литературы
  1. Норман А. У. (2008). От витамина D до гормона D: основы эндокринной системы витамина D, необходимые для хорошего здоровья. Американский журнал клинического питания, 88 (2), 491S-499S.
  2. Томлинсон, П. Б., Джозеф, К., и Ангиой, М. (2015). Влияние добавок витамина D на уровень мышечной силы верхней и нижней части тела у здоровых людей.Систематический обзор с метаанализом. Журнал науки и медицины в спорте, 18 (5), 575-580.
  3. Локвуд, К. М., Робертс, М. Д., Далбо, В. Дж., Смит-Райан, А. Э., Кендалл, К. Л., Мун, Дж. Р., и Стаут, Дж. Р. (2017). Влияние гидролизованной сыворотки по сравнению с другими добавками сывороточного белка на физиологический ответ на 8-недельные упражнения с отягощениями у мужчин студенческого возраста. Журнал Американского колледжа питания, 36 (1), 16-27.
  4. Смит, Г. И., Атертон, П., Ридс, Д. Н., Мохаммед, Б. С., Ранкин, Д., Ренни, М. Дж., И Миттендорфер, Б. (2011). Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 усиливают анаболический ответ мышечного белка на гиперинсулинемию-гипераминоацидемию у здоровых мужчин и женщин молодого и среднего возраста. Clinical Science, 121 (6), 267-278.
  5. Оффман, Э., Маренко, Т., Фербер, С., Джонсон, Дж., Клинг, Д., Курсио, Д., и Дэвидсон, М. (2013). Стабильная биодоступность рецептурных омега-3 при диете с низким содержанием жиров значительно улучшается при использовании препарата со свободными жирными кислотами по сравнению с препаратом на основе этилового эфира: исследование ECLIPSE II. Здоровье сосудов и управление рисками, 9 , 563.
  6. Оффман, Э., Дэвидсон, М., Абу-Рашид, М., Чай, П., и Нильссон, К. (2017). Системная биодоступность и пропорциональность дозе омега-3, вводимого в форме свободных жирных кислот, по сравнению с формой этилового эфира: результаты исследования фазы 1 на здоровых добровольцах. Европейский журнал метаболизма и фармакокинетики лекарственных средств, 42 (5), 815-825.
  7. ДиНиколантонио, Дж. Дж., И О'Киф, Дж. Х. (2018). Важность поддержания низкого соотношения омега-6 / омега-3 для уменьшения воспаления. Открытое сердце, 5 (2), e000946.
.

Сколько витамина D нужно принимать для оптимального здоровья?


Витамин D абсолютно необходим для хорошего здоровья.

Также известный как солнечный витамин, он вырабатывается в вашей коже при воздействии солнечного света.

Несмотря на это, дефицит витамина D является одним из наиболее распространенных недостатков питательных веществ в мире.

До 42% взрослого населения США имеют низкий уровень витамина D, что может вызвать проблемы со здоровьем (1, 2, 3, 4, 5).

Витамин D особенно важен для здоровья костей и функции иммунной системы.

В этой статье обсуждается, сколько витамина D вам нужно.

Витамин D - это жирорастворимый витамин, который действует в организме как стероидный гормон.

В рационе есть две формы витамина D:

  • Витамин D2 (эргокальциферол): содержится в некоторых грибах.
  • Витамин D3 (холекальциферол): содержится в жирной рыбе, масле печени рыбы и яичных желтках.

D3 является более мощным из двух типов и повышает уровень витамина D в крови почти вдвое больше, чем D2 (6, 7).

Большое количество витамина D может вырабатываться в вашей коже, когда она подвергается воздействию УФ-лучей солнечного света. Любой избыток витамина D откладывается в вашем теле для дальнейшего использования.

Каждая клетка вашего тела имеет рецептор витамина D. Этот витамин участвует во многих процессах, включая здоровье костей, функцию иммунной системы и защиту от рака (8, 9, 10, 11).

Итог:

Витамин D действует как стероидный гормон в вашем организме. В рационе есть две формы: D2 и D3.Он также может образовываться на вашей коже при воздействии солнечного света.

Дефицит витамина D - проблема во всем мире.

Однако это особенно часто встречается у молодых женщин, младенцев, пожилых людей и людей с темной кожей (12, 13).

Около 42% населения США испытывает дефицит витамина D. Однако этот показатель возрастает до 82% у чернокожих и 70% у латиноамериканцев (5).

Если у вас есть доступ к сильному солнцу круглый год, то случайного пребывания на солнце может быть достаточно для удовлетворения ваших потребностей в витамине D.

Однако, если вы живете далеко к северу или к югу от экватора, ваш уровень витамина D может колебаться в зависимости от сезона. Уровни могут снижаться в зимние месяцы из-за недостатка солнечного света (14, 15, 16).

В этом случае вам нужно полагаться на свой рацион (или добавки) для получения витамина D, а также на витамин D, который накапливается в теле в течение лета (15).

У взрослых дефицит витамина D может (17, 18, 19):

  • вызывать мышечную слабость.
  • Усилить потерю костной массы.
  • Увеличивают риск переломов.

У детей серьезный дефицит витамина D может вызвать задержку роста, а также рахит - заболевание, при котором кости становятся мягкими.

Кроме того, дефицит витамина D был связан с несколькими видами рака, диабетом 1 типа, рассеянным склерозом, высоким кровяным давлением и проблемами щитовидной железы (17, 20).

Итог:

Дефицит витамина D очень распространен во всем мире, но чаще встречается в определенных группах населения.Дефицит витамина D связан с различными проблемами со здоровьем.

Сколько витамина D вам нужно, зависит от многих факторов. К ним относятся возраст, раса, широта, время года, время пребывания на солнце, одежда и многое другое.

Рекомендации Института медицины США предполагают, что средняя дневная доза 400–800 МЕ, или 10–20 микрограммов, является достаточной для 97,5% людей (21, 22).

Однако некоторые исследования показали, что суточная доза должна быть выше, чем если вы не находитесь на солнце.

В зависимости от того, кого вы спросите, уровни в крови выше 20 нг / мл или 30 нг / мл считаются «достаточными». Одно исследование здоровых взрослых показало, что для поддержания достаточного уровня в крови необходимо ежедневное потребление 1120–1680 МЕ (23).

В том же исследовании людям с дефицитом витамина D требовалось 5000 МЕ для достижения уровня в крови выше 30 нг / мл.

Исследования с участием женщин в постменопаузе с уровнем витамина D ниже 20 нг / мл показали, что прием 800–2000 МЕ повышает уровень витамина в крови выше 20 нг / мл.Однако для достижения 30 нг / мл потребовались более высокие дозы (24, 25).

Людям с избыточным весом или ожирением также может потребоваться большее количество витамина D (26, 27).

С учетом всех обстоятельств суточное потребление витамина D , 1000–4000 МЕ, или 25–100 мкг, должно быть достаточным для обеспечения оптимального уровня в крови у большинства людей.

4000 МЕ - безопасный верхний предел согласно Институту медицины (IOM). Не принимайте больше, не посоветовавшись с врачом.

Итог:

Рекомендуемое потребление витамина D составляет 400–800 МЕ / день или 10–20 мкг. Однако некоторые исследования показывают, что для поддержания оптимального уровня в крови необходимо более высокое суточное потребление 1000–4000 МЕ (25–100 микрограммов).

Уровни витамина D в крови оцениваются путем измерения 25 (OH) D в крови, который является формой хранения витамина D в организме (28).

Тем не менее, были некоторые споры по поводу определения оптимального уровня в крови.

Институт медицины (IOM) и Северный совет по питанию основывают свои рекомендации на следующих уровнях в крови (18, 21):

  • Достаточно: 25 (OH) D более 20 нг / мл (50 нмоль / л).
  • Недостаточно: 25 (OH) D менее 20 нг / мл (50 нмоль / л).
  • Дефицит: 25 (OH) D менее 12 нг / мл (25 нмоль / л).

Эти организации заявляют, что уровни в крови более 20 нг / мл удовлетворяют потребности в витамине D более 97,5% населения.

Комитет МОМ не обнаружил, что более высокие уровни в крови связаны с какими-либо дополнительными преимуществами для здоровья (21).

Однако другие эксперты, в том числе Эндокринное общество, рекомендуют стремиться к более высоким уровням в крови, приближающимся к 30 нг / мл (75 нмоль / л) (17, 29, 30, 31).

Итог:

Уровни витамина D обычно считаются достаточными, если они превышают 20 нг / мл (50 нмоль / л). Однако некоторые эксперты утверждают, что оптимальным является уровень в крови выше 30 нг / мл (75 нмоль / л).

Витамин D можно получить по адресу:

  • На солнце.
  • Продукты, содержащие витамин D.
  • Добавки.

Потребление витамина D обычно довольно низкое, так как очень немногие продукты содержат значительные количества (32).

Продукты, содержащие витамин D, включают жирную рыбу, такую ​​как лосось, а также жир печени рыб.

Яичные желтки также содержат небольшие количества, а в некоторых странах молоко и злаки обогащены витамином D (33).

Однако добавки также широко доступны, и они безопасны и эффективны.

Итог:

Основными источниками витамина D являются солнечный свет, жирная рыба, яичные желтки, жир печени рыб, обогащенные продукты и добавки.

Летнее пребывание на солнце - лучший способ получить достаточно витамина D.

Однако количество необходимого солнечного света варьируется.

Пожилые люди и темнокожие люди производят меньше витамина D в коже.

Географическое положение и сезон очень важны, потому что витамин D не может производиться круглый год в странах, удаленных от экватора.

Даже если солнце светит, оно не обязательно достаточно сильное, чтобы производить витамин D.

Вот несколько фактов о производстве витамина D на солнце:

  • В более чем 70 странах, расположенных к северу от 35 ° с.ш., в зимние месяцы витамин D не вырабатывается (34, 35).
  • Дальше на север, в таких странах, как Норвегия (69 ° с.ш.), витамин D не производится с октября по март (36).
  • Такие факторы, как одежда, погода, загрязнение окружающей среды, использование солнцезащитного крема, вес и генетика, также могут влиять на способность организма вырабатывать витамин D.

На сильном солнце, открывая руки и ноги в течение 5–30 минут с 10:00 до 15:00. Обычно достаточно для удовлетворения повседневных потребностей большинства светлокожих людей. Людям с более темной кожей может потребоваться немного больше времени (22).

Одно исследование показало, что продолжительного пребывания на солнце летом было достаточно для обеспечения отличного уровня витамина D зимой, независимо от потребления витамина D (37).

Однако, если вы живете далеко от экватора, вам, вероятно, придется потреблять добавки или продукты, содержащие витамин D.

Итог:

Потребности в витамине D могут быть удовлетворены летом только за счет солнечного света. Зимой и тем, кто живет далеко от экватора, могут потребоваться добавки.

Информация о передозировке витамина D устарела, а токсичность встречается крайне редко.

Он связан с опасно высоким содержанием кальция и фосфатов в крови, а также с низким уровнем паратиреоидного гормона.

Обычно это наблюдается только у людей, которые случайно или намеренно принимали чрезвычайно высоких доз витамина D в течение длительных периодов времени, например 50 000–1 миллион МЕ / день в течение месяцев (38, 39).

Верхний уровень безвредного приема установлен на уровне 4000 МЕ или 100 мкг в день.

Однако не было доказано, что до 10 000 МЕ в день причиняют вред здоровым людям (21).

При этом очень немногие люди действительно нуждаются в более 4000 МЕ в день (40).

Исследование 17 тысяч человек, принимающих различные дозы витамина D, до 20 000 МЕ / день, не выявило никаких признаков токсичности. Их уровень в крови все еще был ниже верхнего предела нормы, который составляет 100 нг / мл или 250 нмоль / л (26).

Также нельзя передозировать витамин D под воздействием солнечного света.

Имейте в виду, что, хотя большие дозы вряд ли вызовут вред или токсичность, они могут быть совершенно ненужными.

Итог:

Рекомендуемый верхний уровень потребления витамина D составляет 4000 МЕ / день. Однако некоторые исследования показали, что даже более высокие дозировки безопасны.

Витамин D необходим для здоровья костей и многих других аспектов здоровья.

Дефицит очень распространен и может иметь серьезные последствия для здоровья многих людей.

Если вы думаете о том, чтобы добавить больше витамина D в свой рацион, примите во внимание следующие факторы:

  • Если вы живете где-нибудь, где солнце круглый год, то вам может не понадобиться дополнительный витамин D, если вы обязательно убедитесь. чтобы получить достаточно солнца.
  • Если у вас нет доступа к солнцу, то добавки витамина D3 в дозе 1000–4000 МЕ (25–100 мкг) должны быть достаточными для большинства людей.
  • Единственный способ узнать, вам действительно нужно для приема добавки витамина D, - это измерить уровень в крови.

В конце концов, витамин D очень важен. Устранение дефицита - это просто, дешево и может иметь огромную пользу для здоровья.

Прочтите, чтобы получить дополнительную информацию о витамине D: Витамин D 101 - подробное руководство для начинающих.

.

Когда лучше всего принимать витамин D? Утро или ночь?

Витамин D - невероятно важный витамин, но он содержится в очень небольшом количестве продуктов и его трудно получить только с помощью диеты.

Поскольку большой процент населения мира подвержен риску дефицита, витамин D является одной из наиболее распространенных пищевых добавок.

Однако на его эффективность могут влиять многие факторы, включая то, когда и как вы принимаете суточную дозу.

В этой статье исследуется лучшее время для приема витамина D, чтобы максимизировать его усвоение и эффективность.

Витамин D отличается от других витаминов, потому что он считается гормоном и вырабатывается кожей в результате воздействия солнечного света (1).

Получение достаточного количества витамина D необходимо для вашего здоровья, поскольку исследования показывают, что он может играть роль в иммунной функции, здоровье костей, профилактике рака и многом другом (2, 3, 4).

Однако витамин D содержится в очень небольшом количестве источников пищи, что затрудняет удовлетворение ваших потребностей, если вы не находитесь на солнце регулярно.

Для пожилых людей и людей с более темной кожей, с избыточным весом или проживающих в районах с ограниченным солнечным светом риск дефицита еще выше (5).

Около 42% взрослого населения США испытывают дефицит этого ключевого витамина (6).

Добавки - это простой и эффективный способ удовлетворить ваши потребности в витамине D, особенно если вы подвержены риску дефицита.

Резюме

Хотя витамин D вырабатывается кожей в ответ на воздействие солнечного света, естественным образом он содержится в очень небольшом количестве продуктов. Добавки витамина D - это эффективный способ удовлетворить ваши потребности и предотвратить дефицит.

Витамин D - это жирорастворимый витамин, а это означает, что он не растворяется в воде и лучше всего усваивается в кровотоке в сочетании с продуктами с высоким содержанием жиров.

По этой причине рекомендуется принимать добавки витамина D во время еды для улучшения усвоения.

Согласно одному исследованию с участием 17 человек, прием витамина D с обильным приемом пищи в день повысил уровень витамина D в крови примерно на 50% всего через 2–3 месяца (7).

В другом исследовании с участием 50 пожилых людей потребление витамина D вместе с жирной пищей увеличивало уровень витамина D в крови на 32% через 12 часов по сравнению с обезжиренной пищей (8).

Авокадо, орехи, семена, жирные молочные продукты и яйца являются питательными источниками жира, которые помогают улучшить усвоение витамина D.

Резюме

Исследования показывают, что наличие витамина D с обильным приемом пищи или источником жира может значительно увеличить усвоение.

Многие люди предпочитают утром первым делом принимать добавки, такие как витамин D.

Зачастую это не только удобнее, но и легче запоминать витамины утром, чем днем.

Это особенно актуально, если вы принимаете несколько добавок, так как иногда бывает сложно подобрать добавки или лекарства в течение дня.

По этой причине, возможно, будет лучше выработать привычку принимать добавки с витамином D во время здорового завтрака.

Использование таблеток, установка будильника или хранение пищевых добавок рядом с обеденным столом - вот несколько простых способов напомнить вам о необходимости принимать витамин D.

Резюме

Некоторые люди могут обнаружить, что принимать витамин D первым делом с утра удобнее и легче запомнить, чем принимать его позже.

Исследования связывают уровень витамина D с качеством сна.

Фактически, несколько исследований связывают низкий уровень витамина D в крови с более высоким риском нарушений сна, ухудшением качества сна и сокращением продолжительности сна (9, 10, 11).

И наоборот, одно небольшое исследование показало, что более высокий уровень витамина D в крови может быть связан с более низким уровнем мелатонина - гормона, отвечающего за регулирование цикла сна - у людей с рассеянным склерозом (12).

В некоторых анекдотических сообщениях утверждается, что прием витамина D в ночное время может негативно повлиять на качество сна, нарушая выработку мелатонина.

Однако научные исследования, чтобы определить, как добавки витамина D в ночное время могут повлиять на сон, в настоящее время недоступны.

Пока не будут проведены исследования, может быть лучше просто поэкспериментировать и найти то, что лучше всего подходит для вас.

Резюме

Дефицит витамина D может отрицательно сказаться на качестве сна. В некоторых анекдотических отчетах утверждается, что добавление витамина D в ночное время может мешать сну, но научных данных на этот счет нет.

Прием витамина D во время еды может улучшить его усвоение и повысить уровень в крови более эффективно.

Тем не менее, существует ограниченное количество исследований относительно того, может ли его прием вечером или утром быть более эффективным.

Наиболее важные шаги - это включить витамин D в свой распорядок дня и принимать его постоянно, чтобы обеспечить максимальную эффективность.

Попробуйте принимать его вместе с завтраком или перед сном, если это не мешает вашему сну.

Главное - найти то, что работает для вас, и придерживаться его, чтобы обеспечить свои потребности в витамине D.

Резюме

Прием витамина D во время еды может увеличить его абсорбцию, но исследования по конкретному времени ограничены.Для достижения наилучших результатов поэкспериментируйте с разными расписаниями, чтобы найти то, что вам подходит.

Добавки могут быть эффективным способом повысить уровень витамина D в крови, который имеет решающее значение для вашего здоровья.

Прием витамина D с пищей может повысить его эффективность, поскольку он жирорастворим.

Хотя лучший выбор времени не установлен, научных данных, подтверждающих неофициальные сообщения о том, что добавки в ночное время могут мешать сну, нет.

Текущие исследования показывают, что вы можете включить витамин D в свой распорядок дня, когда захотите.

.

Как получить витамин D: 7 эффективных способов

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Витамин D - это важное питательное вещество, необходимое вашему организму для многих жизненно важных процессов, включая создание и поддержание крепких костей.

Низкое потребление витамина D считается серьезной проблемой общественного здравоохранения во всем мире. Фактически, по оценкам, от дефицита витамина D страдают 13% населения мира (1).

Вот 7 эффективных способов повысить уровень витамина D.

Витамин D - это жирорастворимый витамин, который в первую очередь способствует усвоению кальция, способствуя росту и минерализации ваших костей. Он также участвует в различных функциях вашей иммунной, пищеварительной, кровеносной и нервной систем (1).

Новые исследования показывают, что витамин D может помочь предотвратить различные заболевания, такие как депрессия, диабет, рак и болезни сердца. Однако связь витамина D с этими состояниями до сих пор плохо изучена (1).

Сколько вам нужно?

В научном сообществе ведутся серьезные споры о том, сколько витамина D нужно вашему организму.

В то время как Национальная академия медицины США считает, что 600–800 МЕ витамина D в день достаточно для большинства населения, Эндокринное общество США рекомендует 1500–2000 МЕ в день (2, 3).

Референсная суточная доза (RDI) в настоящее время установлена ​​на уровне 600-800 МЕ витамина D для взрослых на основе рекомендаций Национальной медицинской академии США (2).

Оптимальный уровень витамина D в крови конкретно не установлен, но, вероятно, находится в диапазоне от 20 до 50 нг / мл (4, 5, 6).

Национальная медицинская академия США также предполагает, что ежедневное потребление до 4000 МЕ витамина D в день является безопасным для большинства людей, хотя могут быть временно необходимы гораздо более высокие дозы для повышения уровня в крови у некоторых людей (4).

Хотя токсичность встречается редко, лучше избегать длительных доз витамина D, превышающих 4000 МЕ, без наблюдения квалифицированного медицинского работника.

резюме

Витамин D необходим для усвоения кальция и здоровья костей. Хотя нет установленных рекомендаций, рекомендации по дозировке варьируются от 600 до 2000 МЕ в день, но некоторым людям могут потребоваться более высокие дозы для достижения и поддержания здорового уровня в крови.

Витамин D часто называют «солнечным витамином», потому что солнце является одним из лучших источников этого питательного вещества.

В вашей коже содержится холестерин, который является предшественником витамина D.Когда это соединение подвергается воздействию ультрафиолетового излучения солнца, оно превращается в витамин D.

Фактически, витамин D, полученный из солнца, может циркулировать в два раза дольше, чем витамин D из продуктов питания или добавок (1).

Однако количество витамина D, которое может вырабатывать ваш организм, зависит от нескольких переменных.

Цвет кожи и возраст

Людям с более темной кожей для выработки витамина D необходимо проводить больше времени на солнце, чем людям с более светлой кожей. Это потому, что в более темной коже содержится больше меланина - соединения, которое может подавлять выработку витамина D (7).

Возраст тоже может иметь значение. По мере того как вы становитесь старше, производство витамина D в вашей коже становится менее эффективным (8).

Географическое положение и сезон

Чем ближе вы живете к экватору, тем больше витамина D вы сможете производить круглый год из-за вашей физической близости к солнечным лучам.

И наоборот, ваши возможности для адекватного пребывания на солнце тем меньше, чем дальше от экватора вы живете (9).

Солнцезащитный крем и одежда

Некоторые виды одежды и солнцезащитные кремы могут препятствовать - если не полностью блокировать - производство витамина D (1).

Хотя жизненно важно защитить себя от рака кожи, избегая чрезмерного воздействия солнечного света, для того, чтобы ваше тело начало производить витамин D, требуется очень мало незащищенного солнечного воздействия.

Хотя официальных рекомендаций нет, источники предполагают, что всего 8–15 минут воздействия достаточно, чтобы получить достаточно витамина D для людей со светлой кожей. Тем, у кого более темная кожа, может потребоваться больше времени (10).

обзор

Ваша кожа может сама вырабатывать большое количество витамина D под воздействием солнечных лучей UV-B.Однако на этот процесс влияет множество факторов.

Жирная рыба и морепродукты являются одними из богатейших природных источников витамина D.

Фактически, порция консервированного лосося весом 3,5 унции (100 граммов) может обеспечить до 386 МЕ витамина D - примерно 50% RDI (11).

Точное содержание витамина D в морепродуктах может варьироваться в зависимости от рассматриваемого вида и вида. Например, некоторые исследования показывают, что выращенный лосось может содержать только 25% от количества выловленного в дикой природе лосося (12).

Другие виды рыбы и морепродуктов, богатые витамином D, включают:

  • тунец
  • макрель
  • устрицы
  • креветки
  • сардины
  • анчоусы

Многие из этих продуктов также богаты полезными для сердца омега-3 жирные кислоты (13).

резюме

Жирная рыба и морепродукты относятся к числу продуктов с самым высоким содержанием витамина D, хотя точное содержание витамина может варьироваться в зависимости от типа и источника рассматриваемой пищи.

Грибы - единственный полностью растительный источник витамина D.

Как и люди, грибы могут вырабатывать собственный витамин D под воздействием УФ-излучения. Люди вырабатывают форму витамина D, известную как D3 или холекальциферол, тогда как грибы производят D2 или эргокальциферол (14).

Обе формы этого витамина могут повышать уровень циркулирующего витамина D, хотя исследования показывают, что D3 может повышать уровень более эффективно и действенно, чем D2 (15).

Хотя содержание витамина D зависит от типа грибов, некоторые его разновидности, такие как дикие грибы майтаке, содержат 2348 МЕ на 3 гриба.Порция на 5 унций (100 грамм). Это почти 300% от RDI (11, 16).

Из-за воздействия солнечного света в диких грибах обычно больше витамина D, чем в коммерчески выращиваемых грибах. Однако вы также можете приобрести грибы, обработанные УФ-светом.

Однако вы всегда должны тщательно определять дикие грибы или покупать их у надежного поставщика, например, в продуктовом магазине или на фермерском рынке, чтобы избежать контакта с ядовитыми разновидностями грибов.

Сводка

Как и люди, грибы производят витамин D при воздействии ультрафиолетового света.В лесных грибах - или в грибах, выращиваемых в промышленных масштабах, обработанных ультрафиолетом - самый высокий уровень витамина D.

Яичные желтки - еще один источник витамина D, который вы можете легко добавить в свой распорядок дня.

Как и многие другие натуральные пищевые продукты, желтки содержат различное количество витамина D.

Традиционно выращиваемые куры, не имеющие выхода на улицу, обычно производят только яйца, дающие укрытие 2–5% от RDI (17).

Однако некоторые исследования показывают, что яйца от кур, выращиваемых на пастбищах или на свободном выгуле, предлагают до 4 раз больше - или до 20% от РСНП - в зависимости от того, сколько времени птица проводит на улице (17).

Куриный корм также может влиять на содержание витамина D в яйцах. Те, кому скармливают зерно, обогащенное витамином D, могут производить желтки, которые могут похвастаться более 100% РСНП (18).

Краткое описание

Яйца, выращенные на свободном выгуле и на выпасе, являются отличным источником витамина D, поскольку цыплята, имеющие доступ к солнечному свету, производят больше витамина D в своих яйцах, чем те, которые остаются в помещении.

Поскольку немногие продукты содержат естественный высокий уровень витамина D, это питательное вещество часто добавляют в основные продукты в процессе, известном как обогащение.

Тем не менее, вы должны иметь в виду, что доступность продуктов, обогащенных витамином D, зависит от страны, а количество, добавляемое в продукты, может отличаться в зависимости от марки и типа.

Некоторые обычно обогащенные продукты включают:

  • коровье молоко
  • растительные заменители молока, такие как соевое, миндальное и конопляное молоко
  • апельсиновый сок
  • готовые к употреблению злаки
  • определенные виды йогурта
  • тофу

Если вы не уверены, обогащена ли конкретная пища витамином D, проверьте список ее ингредиентов.

резюме

Витамин D часто добавляют в основные продукты питания, такие как молоко и сухие завтраки, для увеличения потребления этого питательного вещества.

Для многих прием добавок витамина D может быть лучшим способом обеспечить адекватное потребление.

Витамин D существует в двух основных биологических формах - D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол). Обычно D2 получают от растений, а D3 - от животных (15).

Исследования показывают, что D3 может быть значительно более эффективным в повышении и поддержании общего уровня витамина D, чем D2, поэтому ищите добавку с этой формой (15).

Кроме того, важно приобретать высококачественные добавки, прошедшие независимые испытания. В некоторых странах, например в США, пищевые добавки не регулируются, что может негативно повлиять на их качество.

Лучше выбирать добавки, проверенные на чистоту и качество третьей стороной, например Фармакопеей США (USP), Informed-Choice, ConsumerLab.com или Группой по контролю запрещенных веществ (BSCG).

Дозировка

Добавки витамина D различаются по дозировке.Тем не менее, необходимое количество зависит от вашего текущего уровня витамина D.

Для большинства людей 1000–4000 МЕ считается безопасной суточной дозой для поддержания здорового уровня (4).

Однако при определенных обстоятельствах вам может потребоваться гораздо большая доза, особенно если ваши текущие уровни очень низкие или у вас ограниченное воздействие солнечного света (4).

По этой причине лучше всего, чтобы врач проверил уровень витамина D, чтобы убедиться, что вы принимаете наиболее подходящую дозу.

Варианты добавок для веганов

Большинство добавок витамина D получают из животных источников и поэтому не подходят для веганов. Однако существует несколько вариантов веганских добавок D.

Поскольку витамин D2 растительного происхождения, добавки D2 обычно подходят для веганов и широко доступны.

Веганский D3 встречается значительно реже, чем D2, но может быть получен из лишайников. Скорее всего, вы найдете их в специализированных магазинах товаров для здоровья или в Интернете.

резюме

Добавки часто необходимы, если вы не получаете достаточного количества витамина D из пищи или солнечного света.Проверка уровня витамина D перед добавлением - лучший способ выбрать подходящую дозу.

Лампы, излучающие УФ-В-излучение, также могут повысить уровень витамина D, хотя эти лампы могут быть дорогостоящими.

Когда ваша кожа подвергается воздействию ультрафиолетового излучения солнца, она способна вырабатывать собственный витамин D. УФ-лампы имитируют действие солнца и могут быть особенно полезны, если ваше пребывание на солнце ограничено из-за географического положения или времени в помещении .

УФ-излучение использовалось в терапевтических целях для лечения различных кожных заболеваний в течение десятилетий, но только недавно оно появилось на рынке как средство повышения уровня витамина D (19).

Безопасность - важная задача для этих устройств, так как слишком сильное воздействие может вызвать ожог кожи. Обычно рекомендуется ограничивать время воздействия не более 15 минут за раз.

обзор

Вы можете приобрести лампы, излучающие УФ-В излучение для стимуляции выработки витамина D. Однако они могут быть дорогими и опасными, если использовать их более 15 минут за раз.

Витамин D - это важное питательное вещество, которого многие люди во всем мире не получают в достаточном количестве.

Тем не менее, вы можете повысить уровень витамина D, если больше будете находиться на солнце, есть продукты, богатые витамином D, и / или принимая добавки.

Если вы подозреваете, что у вас низкий уровень этого важного питательного вещества, проконсультируйтесь с врачом, чтобы проверить его уровень.

.

Как принимать креатин: 2 метода дозировки и времени

Вы можете подумать, что большинство исследований креатина посвящено его эффективности. Но на данный момент это довольно ясно: это так!

Для большинства людей добавки креатина помогают увеличить мышечную массу и силу, улучшить их тренировку и помочь им лучше восстанавливаться между тренировками. Следующий вопрос!

С этого «следующего вопроса» обычно начинается путаница.Как мне принимать креатин для достижения наилучших результатов? Необходима ли фаза загрузки? Что лучше с углеводами или белком? Вопросы продолжаются и продолжаются.

Если вы хотите глубже погрузиться в преимущества и науку, ознакомьтесь со статьей «Ваше полное руководство по моногидрату креатина». Но если вы ищете краткое руководство по правильному приему этой важной добавки, вы попали в нужное место. Давайте попробуем прояснить некоторую путаницу!

Последовательность имеет значение больше всего!

На каждого человека, принимающего креатин правильно, вероятно, найдется двое, кто не принимает креатин.Это прискорбно, потому что все лучшие способы (а их больше одного) очень просты.

«Креатин не так легко усваивается мышцами, как думают многие», - говорит Дэррин Уиллоуби, доктор философии, в совете 4 видео «5 различных способов получить больше от ваших добавок». «Вместо этого требуется время, чтобы насытить мышцы».

По этой причине, если вы просто несколько раз в неделю принимали предтренировку, содержащую моногидрат креатина, и полагали, что этого будет достаточно, чтобы помочь вам стать огромным… вероятно, это не так.Сожалею.

Имея это в виду, у вас есть два варианта повышения уровня креатина в крови до необходимого уровня: протокол загрузки и протокол ежедневных низких доз. Вот плюсы и минусы каждого.

Метод 1: Загрузка креатина

Чаще всего люди принимают эту добавку, начиная с «фазы загрузки», которая предназначена для полного насыщения запасов мускулов. Затем они переходят к «фазе поддержки», когда они принимают более низкие дневные дозы, чтобы поддерживать необходимый уровень.

Pro: Работает! Адам Гонсалес, доктор философии, исследователь пищевых добавок и бодибилдер, придерживается подхода с нагрузкой.

«Исследования показали, что наиболее эффективным способом быстрого увеличения внутримышечной концентрации креатина является метод нагрузки», - поясняет он. «Типичный протокол загрузки состоит из приема высоких доз, например 20-25 граммов в день, разделенных на 4-5 дневных доз, в течение 5-7 дней. Следуя протоколу загрузки, спортсмены обычно могут поддерживать запасы с ежедневной поддерживающей дозой 3 -5 грамм в сутки.«

Хосе Антонио, доктор философии, соучредитель Международного общества спортивного питания, также называет протокол загрузки «чем-то, что вам обязательно нужно сделать» в своем видео «Ответы на 8 вопросов о креатине».

Con: Возможные побочные эффекты. Несмотря на то, что вам могут сказать некоторые тренажеры, креатин отлично работает без протокола загрузки. А стандартный протокол загрузки может кому-то показаться неприятным.

«Нет, протокол загрузки не обязательно», - признает Гонсалес.«И более высокая суточная доза может вызвать желудочно-кишечный дискомфорт у некоторых спортсменов».

Если вы тот, кто пробовал моногидрат в прошлом, но вам не нравится вздутие живота или расстройство желудка, которое сопровождает его, то вам обязательно стоит попробовать ежедневный подход с низкими дозами.

Метод 2: Ежедневные добавки в малых дозах

Альтернативный метод - просто принимать 3-5 граммов креатиновой добавки каждый день без нагрузки. Примерно через три недели этот подход приведет ваши мышечные уровни к той же точке, что и протокол нагрузки.

Pro: Так проще, но работает. «В связи с тем, что креатин становится настолько популярным, у многих людей есть идеи о том, как лучше всего принимать его, чтобы максимизировать его эффект», - отмечает Уиллоуби, автор статьи которого был участником ряда исследований креатина. Его совет? «Делайте это просто. Самое главное - принимать это ежедневно».

Уиллоуби называет прием 3-5 граммов в день «самым эффективным и простым способом приема добавок». Со временем было показано, что этот протокол дает прирост силы и размера наравне с нагрузкой.[1-2]

Con: Возможны более низкие уровни и больше времени. Исследования показали, что загрузка может привести к более высокому общему уровню, примерно на 10-44 процента. [3] Ну и что, если у вас временно вздутие живота или небольшая боль в животе? И некоторые исследования показали, что фаза загрузки не обязательно должна длиться даже неделю. Это может длиться всего 2-3 дня и быть эффективным, если вы соблюдаете протокол и после этого принимаете 3-5 граммов в день. [4-5]

Вердикт: стоит ли загружать?

Оба подхода работают, если после этого вы будете вводить постоянную «поддерживающую дозу» 3-5 граммов в день.Это просто вопрос предпочтений и готовности терпеть небольшой дискомфорт.

Когда мне следует принимать креатин?

У вас есть четыре варианта: до тренировки, после, обе или «когда». Фитнес-журналист Адам Борнштейн в своей статье «До, после или когда-либо: лучшее время для приема креатина» разбирает эти варианты, но краткий ответ заключается в том, что все они могут работать.

Исследователи изучили различия между приемом креатина в разное время, и различия были незначительными.По этой причине Борнштейн придерживается принципа «бери когда угодно, пока берешь».

Однако другие исследователи считают, что прием в определенное время может иметь небольшие преимущества. Например, Джим Стоппани, доктор философии, рекомендует принимать его до и после тренировки для получения максимальной пользы.

Точно так же Хосе Антонио, доктор философии, который был соавтором исследования времени приема креатина в 2013 году, говорит, что прием креатина специально после тренировки может иметь небольшое преимущество.

Однако Антонио добавляет, что если вы принимаете креатин достаточно постоянно, чтобы иметь полные резервы в мышцах, то когда вы его принимаете, уже не так важно.Кажется, разница есть только в том случае, если вы не принимаете его регулярно.

Как мне принимать креатин?

Поскольку он без вкуса, запаха и легко растворяется в любой жидкости, моногидрат креатина, пожалуй, является самой простой добавкой для приема. Просто погрузите мерную ложку в воду, протеиновый порошок, аминокислоты или что-нибудь еще, что вы пьете в течение дня, прополощите и выпейте. Вы этого совсем не заметите!

Большинство мерных ложек составляют 5 граммов, что является хорошей дозой для спортсменов любого роста.Если вы относительно невелики или легковесны, вам, вероятно, хватит 3 граммов, или чуть больше половины обычной мерной ложки.

Есть некоторые исследования, показывающие повышенное усвоение при приеме с углеводами или белком, но он будет работать без этих добавок, если вы принимаете его постоянно. [2] Однако, если вы пытаетесь выполнить краткий протокол нагрузки, например, 2-3 дня вместо обычных 5-7, прием углеводов, вероятно, будет хорошей идеей.

Одно исследование показало, что прием около 100 граммов углеводов с 5 граммами креатина увеличивает общий креатин в мышцах на 60 процентов.[5] Другой показал аналогичные результаты, принимая 5 граммов с примерно 50 граммами углеводов и 50 граммами белка - что эквивалентно двум ложкам белка и двум бананам, чашке виноградного сока или чашке вареного риса.

Что делать, если я пропущу день?

После того, как вы достигли насыщения с помощью протокола загрузки или постоянного приема низких доз, не переживайте, если вы пропустите день или два. Ваш уровень может оставаться повышенным в течение 4-6 недель. [6,7]

После этого просто продолжайте принимать и наслаждайтесь лучшими тренировками и результатами!

Ссылки
  1. Уиллоуби, Д.С. и Розен Дж. (2001). Влияние перорального креатина и силовых тренировок на экспрессию тяжелой цепи миозина. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 33 (10), 1674-1681.
  2. Уиллоуби, Д. С. и Розен, Дж. М. (2003). Влияние перорального креатина и силовых тренировок на экспрессию миогенного регуляторного фактора. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 35 (6), 923-929.
  3. Гринхафф, П. Л. (2001, сентябрь). Нагрузка креатина в мышцах у людей: процедуры и функциональные и метаболические эффекты.На 6-й Международной конференции по гуанидиновым соединениям в биологии и медицине. Цинцинатти, Огайо.
  4. Стинге, Г. Р., Симпсон, Э. Дж., И Гринхафф, П. Л. (2000). Увеличение удержания креатина во всем организме у людей, вызванное белками и углеводами. Журнал прикладной физиологии, 89 (3), 1165-1171.
  5. Грин А. Л., Халтман Э., Макдональд И. А., Сьюэлл Д. А. и Гринхафф П. Л. (1996). Прием углеводов увеличивает накопление креатина в скелетных мышцах во время приема креатиновых добавок у людей. Американский журнал физиологии, эндокринологии и метаболизма, 271 (5), E821-E826.
  6. Vandenberghe, K., Goris, M., Van Hecke, P., Van Leemputte, M., Vangerven, L., & Hespel, P. (1997). Длительное потребление креатина полезно для работы мышц во время силовых тренировок. Журнал прикладной физиологии, 83 (6), 2055-2063.
  7. Кандоу, Д. Г., Чилибек, П. Д., Чад, К. Э., Круш, М. Дж., Дэвисон, К. С., и Берк, Д. Г. (2004). Эффект от прекращения приема креатина при сохранении силовых тренировок у пожилых мужчин. Журнал старения и физической активности, 12 (3), 219-231.
.

Как получить максимальную отдачу от поливитаминов

Если вы атлет, атлет или человек с активной работой, вам, вероятно, нужно больше питательных веществ, чем обычному кушетку. И нет, я говорю не только о макроэлементах белка, углеводов и жиров. Вы можете получить большую часть, если не все, свои ежедневные потребности в них с помощью хорошей диеты. Вам может не хватать питательных микроэлементов. Вот где пригодятся поливитамины.

Хороший поливитамин обычно содержит широкий спектр питательных микроэлементов, включая витамины группы B, витамины C, A, D, E и K, а также минералы, такие как калий, йод, кальций, магний и железо. Даже если вы очень скрупулезно подходите к приготовлению пищи, вам все равно может потребоваться помощь в удовлетворении ваших потребностей в питательных микроэлементах в этих категориях.

Вот как могут помочь поливитамины и как получить максимальную отдачу от того, который вы принимаете.

Чем больше активности, тем больше потребность в микронутриентах

Тяжелые упражнения полезны, но они также требуют большего от вашего тела.Когда вы активны, вашему организму нужны питательные микроэлементы для баланса жидкости, поддержания здорового обмена веществ, а также для наращивания и восстановления мышц. Само по себе потоотделение может истощить ваши запасы основных питательных веществ, включая кальций, калий, натрий, цинк и магний. [1] Низкий уровень этих минералов может вызвать судороги, усталость, головокружение и низкое кровяное давление. Это также может довольно быстро негативно повлиять на ваши спортивные результаты.

Питательные вещества, такие как витамины группы B, медь и железо, помогают вашему организму поддерживать уровень метаболизма, необходимый вашему организму для поддержки интенсивных тренировок.[2] И когда вы увеличиваете частоту или объем упражнений, вы увеличиваете потребность вашего организма в этих микроэлементах.

Обеспечивает ли ваш план питания необходимые вам микроэлементы?

Надеюсь, если вы активный человек, вы обратите внимание на свою диету. Вы едите как большое количество, так и большое количество листовой зелени, много разных фруктов и много других овощей. Вы потребляете достаточно протеина и необходимый уровень углеводов и жиров.Но если нет (или, может быть, вы не уверены), есть большая вероятность, что вы упускаете некоторые важные витамины или минералы.

Если вы всегда едите одни и те же продукты (курицу и брокколи, кого-нибудь?), Вы всегда получаете одни и те же питательные вещества - и, возможно, упускаете другие. Мультивитамины могут быть именно тем, что вам нужно для поддержания баланса вашего тела.

Это не означает, что вы можете восполнить плохую или ограниченную диету, просто приняв мульти. Витамин - это не еда! Основой жизни любого активного человека должна быть сбалансированная программа питания.

Диета может снизить потребление микроэлементов

А еще есть диета. Если в рамках похудания или подготовки к соревнованиям вы начнете сокращать потребление пищи, вы также можете сократить потребление питательных веществ. Недостаток цинка, железа и определенных витаминов может привести к усталости, проблемам с концентрацией внимания и повышенной восприимчивости к заболеваниям.

Независимо от того, почему вы ограничиваете количество калорий, вы должны убедиться, что ваша диета не оставляет серьезных пробелов в вашем питании.Если вы не употребляете животный белок, вы можете принимать поливитамины с рекомендуемой суточной дозой витамина B-12, цинка и железа [3].

Если вы придерживаетесь безлактозной диеты, ищите поливитамины с кальцием, фосфором, витамином D и калием.

Найдите подходящий мультисенсор

Если вы думаете о приеме поливитаминов, обратите внимание на несколько рекомендаций. Вы можете поговорить с хорошо информированными друзьями, диетологами или фармацевтом, чтобы получить рекомендации.Вы можете просто выбрать с полки поливитамины и посмотреть, как они действуют. Или вы можете обратиться к медицинскому работнику, который поможет вам точно определить, каких витаминов и минералов вам может не хватать.

Мультивитамины сегодня бывают самых разных форм и размеров. Например, пренатальный мультисодержащий продукт содержит больше фолиевой кислоты, чтобы соответствовать конкретным потребностям беременности. Некоторые мультифункциональные препараты, разработанные специально для женщин, содержат дополнительное количество железа и кальция. Чтобы получить максимальную пользу, найдите поливитамины, адаптированные к вашим индивидуальным потребностям. Прочтите этикетку, чтобы избежать возможных аллергенов, чувствительности или ограничений.

В большинстве случаев вам нужно принимать поливитамины только один раз в день. Попробуйте сочетать его с жиросодержащей едой, чтобы максимизировать впитываемость.

Хорошего можно слишком много

Если вы принимаете водорастворимый комплекс, ваш организм не накапливает лишние питательные вещества и может выводить их с мочой. Даже в этом случае постоянное чрезмерное потребление может привести к нервным проблемам, камням в почках и многому другому.

Ваше тело действительно накапливает жирорастворимые витамины, включая витамины A, K и E.Избыточное количество этих витаминов - а также железа, натрия и кальция - может достигать токсичных уровней и нанести ущерб вашему телу, особенно вашей печени.

Убедившись, что поливитамины содержат микронутриенты на уровне или около 100 процентов от рекомендуемой суточной нормы, вы можете избежать необычных проблем, вызванных чрезмерным потреблением питательных веществ и токсичностью.

Если вас беспокоит возможная токсичность, поговорите с врачом или медицинским работником, чтобы убедиться, что вы принимаете правильное количество правильных поливитаминов.

Если вы активный человек, ваше тело будет благодарить вас за заботу о своих потребностях в микроэлементах. Только убедитесь, что вы делаете это безопасно.

Список литературы
  1. Савка, М. Н., Берк, Л. М., Эйхнер, Э. Р., Моган, Р. Дж., Монтейн, С. Дж., И Стахенфельд, Н. С. (2007). Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Физические упражнения и восполнение жидкости. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 39 (2), 377-390.
  2. Ван дер Бик, Э.Дж. (1985). Витамины и пища для тренировки выносливости для бега или претенциозных претензий? Спортивная медицина, 2 (3), 175-197.
  3. Хант, Дж. Р. (2003). Биодоступность железа, цинка и других микроэлементов из вегетарианских диет. Американский журнал клинического питания, 78 (3), 633S-639S.
.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.