Виды разгрузочных дней


ТОП-9 самых эффективных разгрузочных дней для похудения

Автор Женский журнал На чтение 6 мин. Опубликовано

Представляем ТОП-9 самых эффективных разгрузочных дней для похудения. Узнайте, что дают разгрузочные дни, а также общие правила, которых следует придерживаться, чтобы эффективно похудеть в домашних условиях без вреда для здоровья!

Разгрузочные дни для похудения – хорошее средство, когда не хватает силы воли сидеть на диетах. Похудение будет не таким быстрым, но при сочетании с правильным питанием вес не вернётся обратно. Важно устаивать разгрузку на любимом продукте, тогда организм испытает меньше стресса.

Что дают разгрузочные дни

Разгрузочные дни помогают сбросить немного лишнего веса. От них есть и другая польза:

  • помогают организму избавиться от вредных токсичных веществ, зашлакованности;
  • улучшают пищеварение, дают отдых и ощущение лёгкости за счёт очищения кишечника;
  • нормализация кислотно-щелочного баланса;
  • иногда вес не двигается (эффект плато), в этом случае разгрузочный день поможет улучшить обмен веществ и ускорить сжигание жиров.

Общие правила разгрузочных дней

При соблюдении всех рекомендаций разгрузка пройдёт легко, без стресса для организма:

  • Устраивать разгрузку можно не чаще 1-2 раз в неделю. Это оптимальное количество, при котором не возникнет проблем с организмом. Эти дни нужно планировать заранее, чтобы психологически подготовиться.
  • Чтобы избежать стресса для организма, можно устроить подготовку: употреблять продукты для разгрузочного дня сначала после 16.00. В следующие дни после 14.00, 12.00 и так, пока весь день не окажется разгрузочным.
  • Не стоит заниматься физическим трудом в этот день, организм и так уже ослаблен.
  • Пить много воды в день разгрузки. Не использовать специи и соль, даже соевый соус. Соль удерживает влагу в организме. В день разгрузки необходимо вывести много жидкости, вместе с ней уходят вредные вещества.
  • Перед разгрузочным днём ужин должен быть лёгким. Можно заменить его кефиром, фруктами или овощным салатом.

Полезно будет очистить организм после праздников и застолий, после переедания.

Обзор наиболее эффективных разгрузочных дней для похудения

Из нескольких популярных и действенных дней для разгрузки можно выбрать тот, который устроит больше всего. Если разгружать организм любимыми продуктами, организм испытает меньше стресса.

Кефирный день

В течение дня каждые 2-3 часа рекомендуется пить 1-2 стакана кефира. Каждый раз за полчаса до кисломолочного напитка стоит употреблять стакан воды. Чтобы разнообразить рацион, можно измельчить немного любой зелени и добавить в стакан с кефиром. Если есть его ложкой, а не пить, организм будет считать это полноценным приёмом пищи и быстрее насытится. Для лучшего очищения можно стаканом кефира залить ложку отрубей или клетчатки.

Облегчённый вариант может включать в себя один вид овощей, фруктов или ягод. Также подойдёт диетическое мясо – курица или крольчатина.

Овсяная разгрузка

Эта крупа действует, как щётка, вычищая из организма все вредные вещества. Она вполне сытная, не оставляет ощущения голода. Необходимо сварить стакан овсяной крупы (не геркулеса, а цельной) на воде, без соли и сахара. Готовую кашу надо поделить на 5 частей и съесть за день.

Можно приготовить её с сухофруктами, это избавит от неприятного вкуса, но калорийность будет выше. Также можно при каждом приёме пищи закусывать половинкой любого фрукта.

На огурцах

За день можно съесть до 3 кг огурцов. Эти овощи имеют очень низкую калорийность. Желательно устраивать такую разгрузку, находясь дома. Они содержат большое количество воды в составе, что способствует повышенному мочеиспусканию. В большинстве случаев оказывают и слабительное действие.

Если в течение дня трудно есть одни огурцы, можно добавить 1-2 варёных яйца. Разнообразить день можно, если сделать салат из огурцов и зелени.

Белковые дни

Белковые продукты хорошо насыщают организм и медленно перевариваются. Белок нагружает почки и может оседать в них. Поэтому в такой день нужно пить очень много воды, чтобы вымыть его.

Разгрузка на мясе: в день можно съедать 1 кг белого отварного мяса курицы без кожицы и соли. Это количество нужно поделить на 4-5 порций.

Вместо курицы можно взять рыбу нежирных сортов и также отварить без соли, не использовать масло.

На твороге: сделать массу из 600 г творога и 100 г обезжиренной сметаны. Разделить на 5 порций и съесть в течение дня.

Яблочный день

Если употреблять только яблоки, можно съесть до 2 кг за день. Их едят в сыром или запечённом виде. Можно комбинировать эти варианты. При проблемах с пищеварительной системой рекомендуются печёные яблоки. Сырые могут повышать кислотность и оставлять неприятное ощущение.

Можно сочетать с творогом, кефиром, морковью. В этом случае понадобится килограмм фруктов. Моркови или творога достаточно полкило, можно литр кефира.

Разгрузка на рисе по методике Елены Малышевой

У телеведущей есть много вариантов разгрузочных дней. Один из популярных – на рисовой крупе. Как правильно приготовить: 400 г бурого риса замочить в 500 мл воды на несколько часов. После этого сварить до полуготовности. Съесть в течение дня за несколько приёмов пищи. Необходимо пить воду, зелёный чай без сахара, травяные отвары.

Голодание

Есть два вида голодания: обычное и сухое. При обычном можно пить неограниченное количество воды. Можно добавлять сок лимона или лайма. Сока одного фрукта достаточно на литр воды.

При сухом голодании нельзя даже пить воду. Это очень жёсткая разгрузка, которая разрешена только тем, у кого нет проблем со здоровьем. Вечером перед сухой разгрузки рекомендуется заменить ужин водой.

Разгрузка на молокочае

Напиток готовится так: в литре молока заварить пару ложек листового чая. В день можно пить 1-1,5 литра молокочая. Это мочегонный напиток, поэтому стоит проводить его, находясь дома. Не стоит забывать про обычную воду.

Напиток довольно сытный, притупляет чувство голода. При плохом самочувствии можно съесть 1-2 ложечки мёда в день.

Если вы не любите чай, его можно заменить цикорием.

Разгрузочные дни для беременных

Общее правило: нельзя использовать монодиету. Необходимо комбинировать разные продукты в течение дня. Проводить разгрузку можно раз в неделю или десять дней, не чаще. Нельзя употреблять продукты, провоцирующие аллергию: цитрусовые, кислые ягоды и фрукты. Перед проведением разгрузки обязательна консультация врача.

 

  • Популярный овощной день включает в себя кабачок или тыкву, цветную капусту, огурцы, сладкий перец.
  • Белковый день – по полкило отварного нежирного мяса и рыбы. В дополнение обязательно кефир или творог.
  • Разгрузка на крупах – 300 г любой отварной крупы без соли. Дополнить литром кефира.

Противопоказания и вред

Когда нельзя устраивать разгрузочные дни:

  • при диабете;
  • в период беременности и кормления грудью;
  • обострение любого заболевания;
  • при заболеваниях печени и почек;
  • при заболеваниях пищеварительной системы;
  • пожилой возраст.

К чему могут приводить разгрузочные дни:

  • плохое самочувствие и настроение;
  • недостаток питательных веществ;
  • обострение болезней ЖКТ.

Правильный выход

После разгрузочного дня нельзя сразу налегать на вредные продукты. Необходимо понемногу включать другую пищу: овощи, фрукты, крупы. С утра нужно выпить стакан воды натощак. Рекомендуется отказаться на время от мяса и рыбы, яиц, бобовых.

Эффективные разгрузочные дни помогут сбросить лишний вес без особых усилий. Если следовать всем рекомендациям и привыкнуть к правильному питанию, он не вернётся.

Какой из разгрузочных дней вы считаете наиболее эффективным?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

для чего нужны, как правильно провести, правила, польза и вред разгрузочных дней

Мечтая сбросить лишние килограммы, мы пробуем одну диету за другой. Стараемся подобрать правильный режим питания, но все равно втайне подсчитываем дни до часа «X», когда можно будет расслабиться и позволить себе хотя бы одно пирожное. А может быть, вместо длительных «голодовок» просто стоит время от времени устраивать себе разгрузочные дни? Но в этом вопросе важно не навредить своему организму и подобрать такой режим, который принесет только пользу. А, возможно, — и удовольствие.

Разгрузочные дни: польза или вред?

Ученые отмечают, что эпоха изобилия еды наступила для человечества, по историческим меркам, совсем недавно. До этого люди питались гораздо реже, а в древности все и вовсе зависело от результатов охоты — в удачные дни еда есть, а если не повезло, то голодовка обеспечена. И ни о какой регулярности речи не шло. Поэтому многие современные диетологи отмечают[1], что с точки зрения эволюции правильное сбалансированное питание — это не только ежедневное употребление полезных продуктов, а еще и небольшие однодневные голодания.

Практика показывает, что правильный график разгрузочных дней — два в неделю. Не рекомендуется устраивать их подряд, лучше с перерывом, например, по вторникам и пятницам или понедельникам и четвергам. Конечно, нет никакой необходимости полностью исключать прием пищи, главная задача — снизить поступление в организм калорий до 500 за целый день. При этом отдать предпочтение продуктам, богатым белком и клетчаткой, а количество углеводов свести к минимуму и полностью исключить алкоголь[2].

Механизм похудения при соблюдении режима разгрузочных дней довольно прост. При отсутствии «тяжелой» пищи на протяжении одного дня организм понемногу приспосабливается, и на следующий день безо всяких сознательных ограничений мы съедаем намного меньше. Строгая, хотя и непродолжительная, однодневная «диета» способствует тому, что впоследствии человек быстрее чувствует сытость.

Помимо похудения, разгрузочные дни при соблюдении всех правил способствуют очищению организма — они избавляют от нагрузки желудочно-кишечный тракт, давая ему возможность «отдохнуть» и восстановиться. Также при системном применении режима наблюдается улучшение состояния кожи, снижение риска патологий печени, желчного пузыря[3].

Но есть у разгрузочных дней недостатки и даже опасные нюансы:

  • Первое время к такому режиму сложно привыкнуть — возможны головные боли и проблемы с концентрацией внимания[4].
  • При наличии заболеваний желудка или кишечника необходимо посоветоваться с врачом. Например, фруктовые и овощные дни могут спровоцировать повышение кислотности желудочного сока, а это — прямой путь к гастриту или даже язве[5].
  • В дни «разгрузки» лучше не нервничать и избегать физических нагрузок.

Это важно
Желательно провести небольшую подготовку к «голодному» дню. Накануне лучше выбирать более «легкие» продукты — как минимум для ужина. Также стоит употреблять больше клетчатки и кефира или другой кисломолочной еды[6].

А теперь рассмотрим одни из самых эффективных видов разгрузочных дней для похудения с примерами меню.

Разгрузочный день на гречке: не варим, а запариваем

Гречка считается одним из классических продуктов для диеты, ведь она богата витаминами, а также пищевыми волокнами, которые способствуют нормализации работы кишечника. Благодаря аминокислотам белки, которые содержатся в гречке, очень похожи на составляющие мясных продуктов. Однако не стоит чересчур полагаться на ее пользу — «гречневый» разгрузочный день рекомендуют проводить не чаще 1 раза в неделю[7].

Противопоказания. Индивидуальная непереносимость, болезни желудка и кишечника.

Рецепты.

  1. Некоторые рекомендуют не варить гречку, так как при этом она теряет почти все полезные свойства, а запаривать. Перед тем как устроить разгрузочный день возьмите 250 г гречки, залейте ее на ночь кипятком в соотношении 1:3 без соли и приправ. В течение дня нужно съесть 5 порций гречки, можно добавлять немного зелени[8].
  2. Более «щадящий» вариант гречневого дня — 400 г отварной гречки можно дополнить 250 г грибов и зеленью, но воздержаться от приправ и соли. Разделить еду на 5–6 приемов, а вечером можно выпить 200 мл кефира с низким содержанием жира[9].

Кефирный день: сложно, но возможно!

Этот вариант разгрузочного дня считают подходящим для избавления от последствий обильных застолий. Кефир прекрасно влияет на пищеварение, иммунитет, выводит застоявшуюся жидкость, очищает организм от отравляющих токсинов.

Вкусовые пристрастия индивидуальны, но многие отмечают, что кефирный день — не самый легкий. Поэтому неплохим вариантом станет небольшая подготовка: за сутки стоит исключить из рациона тяжелую жирную пищу[10].

Противопоказания. Непереносимость лактозы и казеина, язва желудка, гастрит, другие заболевания ЖКТ[11].

Рецепты.

  1. Сложный вариант — 1,5 л кефира с низким содержанием жира, употреблять порциями 5–6 раз в день. Можно пить минеральную воду без газа в любом количестве[12].
  2. Кефирно-творожный вариант, более мягкий — 1 л кефира и 400 г творога, немного свежих ягод. Завтрак: стакан кефира и пара столовых ложек творога. Спустя 3 часа: стакан кефира. Обед: творог, заправленный кефиром с добавлением ягод. Спустя 3 часа: стакан кефира. Ужин: творог, заправленный кефиром[13].

Фруктовый разгрузочный день: почувствовать легкость

Фрукты — это настоящий кладезь витаминов и полезных веществ. А фруктовые разгрузочные дни помогают наладить пищеварение, улучшить состояние волос, кожи и ногтей. Однако такой однодневный рацион подходит лишь тем, кто придерживается правильного питания как принципа жизни, т.е. редко позволяет себе мучное, сладкое, острое и другие «вредные» продукты[14].

Противопоказания. Любые заболевания ЖКТ, которые обостряются при повышении кислотности желудочного сока[15], т.е. гастриты и гастродуодениты с повышенной кислотностью, гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ), пептическая язва желудка и двенадцатиперстной кишки и ряд других патологий.

Рецепт. 1,5 кг любых свежих фруктов, можно пить минеральную воду без газа. Иногда рекомендуют отказаться от бананов и винограда.

В течение фруктового разгрузочного дня вы можете почувствовать легкую слабость и головокружение. Если эти состояния принимают серьезные формы, стоит обратиться к врачу[16].

Яблочный день: боремся с голодом

Мнения диетологов нельзя назвать однозначными — некоторые утверждают, что яблочные дни наиболее эффективны, полезны и при этом легко переносятся без чувства голода. Другие предупреждают о слабительном эффекте больших порций этого фрукта[17]. Здесь стоит отталкиваться от индивидуальных особенностей организма — если съеденное яблоко провоцирует аппетит, а реакция желудка оставляет желать лучшего, то перенести целый яблочный день будет затруднительно. Зато яблоки способствуют улучшению работы почек[18], богаты витаминами и антиоксидантами.

Противопоказания. Аллергия, повышенная кислотность, язва желудка, гастрит, другие заболевания ЖКТ.

Рецепты.

  1. Яблочный день — 2 кг яблок и 2 л чистой воды без газа или зеленого чая без сахара.
  2. Яблочно-творожный день — 1 кг яблок, 600г нежирного творога, негазированная вода[19].

День на огурцах: скажи «нет» отекам

Огуречный день подходит для очистки кишечника. Обязательно стоит отказаться от соли и приправ, а также нельзя снимать с огурцов шкурку, потому что она выступает главным источником клетчатки[20].

Противопоказания. Заболевания почек[21], гастрит, повышенная кислотность, патологии ЖКТ.

Рецепт. 1,5–2 кг свежих огурцов без соли, можно посыпать свежей зеленью, также употребить до 2 л негазированной воды, а на ночь выпить стакан кефира[22]. В некоторых вариациях в первой половине дня можно съесть 2 яйца[23].

Белковый разгрузочный день: расширенное меню

Такую экспресс-диету принято считать довольно легкой, так как в течение дня голод практически не ощущается. Рацион может быть разнообразным — нежирные сорта мяса, птицы и рыбы, сыр, яйца, творог, бобовые. Здесь главное соблюдать небольшие порции — до 200 г, а также следить за интервалами — между приемами пищи должно проходить около 4 часов.

Противопоказания. Хронические заболевания, сахарный диабет[24].

Рецепты.

    1. Смешанный день.

Завтрак: глазунья из 2 яиц, кофе без сахара.

Обед: 200 г отварной говядины, минеральная вода без газа.

Полдник: 200 г вареного филе курицы, стакан минералки.

Ужин: 200 г тушеной фасоли с томатным соусом, стакан томатного сока[25].

  1. Рыбный день — 600 г отварного филе нежирной рыбы поделить на 6 порций на целый день. Можно пить воду без газа, несладкий чай или кофе.
  2. Курица и овощи — на целый день разделить употребление 400 г отварной грудки, 800 г овощей. Дополнительно употреблять воду в количестве до 2 л.

Молочный день: польза бактерий

Такие дни помогают ускорить сжигание жира, укрепить иммунитет, улучшить микрофлору кишечника. Однако они часто сопровождаются чувством голода, поэтому чтобы легко пережить молочный разгрузочный день, стоит чаще принимать теплые ванны. Также рекомендуют пить молоко небольшими глотками или через трубочку для лучшего усвоения продукта. Молочная среда благоприятна для бактерий, поэтому после еды следует тщательно полоскать рот[26].

Противопоказания. Аллергия, гастрит, язва желудка, патологии ЖКТ.

Рецепты.

  1. Только молоко — 6 стаканов молока в день, употребление воды не допускается.
  2. Молоко и фруктовый сок — 1 л молока, 200 мл сока. Днем нужно пить только молоко, а перед сном последний прием совместить с соком[27].

Чайная «разгрузка»: от зеленого до клюквенного

Полезные свойства чая давно известны, а для разгрузочного дня лучше использовать наиболее богатые витаминами и микроэлементами сорта зеленого и травяные напитки. А вот к специальным чаям для похудания стоит отнестись с осторожностью. Хорошо, если вы привыкли пить чай без сахара, но если это слишком тяжело, то сахар можно заменить медом.

Чайные разгрузочные дни рекомендуют при патологиях печени, желчевыводящих путей, нефрите[28]. Этот напиток заполняет желудок, не позволяя появиться чувству голода, улучшая при этом метаболизм.

Противопоказания. Заболевания ЖКТ.

Рецепт. В день следует выпивать до 3 л жидкости — в основном чай, но можно пить воду. Варианты чая — зеленый, с мятой и крапивой, клюквенный, яблочно-лимонный[29].

День на смузи: экспериментируй!

Почему смузи считают полезными? Дело в том, что в отличие от соков, они сохраняют естественное содержание клетчатки, при этом не так агрессивно, как фреши, действуют на желудок[30]. Однако если заменить твердую пищу на жидкую, физические потребности организма могут быть удовлетворены, а вот с психологией сложнее. Чтобы получить «психологическое насыщение», можно не пить смузи, а есть его ложкой: так процесс превратится в привычный, к тому же займет больше времени.

Противопоказания. Любые заболевания ЖКТ, которые обостряются при повышении кислотности желудочного сока, т.е. гастрит, язвы и т.п.

Рецепты. 5–6 приемов фруктовых или ягодных смузи, можно с добавлением молока, нежирного йогурта. Главная прелесть такого разгрузочного дня в том, что вариантов сочетаний ингредиентов — огромное количество.

Разгрузочный день на грейпфруте: свежий вкус

О пользе этого фрукта наслышаны многие — это настоящий рекордсмен по содержанию витаминов (особенно, витамина C), клетчатки. Разгрузочный грейпфрутовый день будет полезен для тех, кто страдает пониженной кислотностью желудочного сока, также его можно проводить людям с диабетом[31]. Горький вкус этого фрукта не позволяет съесть его слишком много — и это немаловажный для похудения плюс.

Противопоказания. Повышенная кислотность, гастрит, язва, желчекаменная болезнь, прием некоторых препаратов[32].

Рецепты.

  1. Грейпфрут и зеленый чай. Каждый час нужно выпивать по очереди то стакан зеленого чая, то воды, сопровождая каждый прием половинкой фрукта.
  2. Грейпфрут и куриная грудка (примерно 600 г). Отварную грудку нужно разделить на 6 порций, есть в течение дня, сопровождая каждый прием пищи половинкой или целым грейпфрутом.

Разгрузочные дни помогают очищению кишечника, а это значит — восстанавливают защитные силы организма, способствуют похудению и повышению жизненного тонуса. Однако прежде чем приступить к делу, желательно проконсультироваться с диетологом насчет индивидуальных особенностей вашего организма — вполне возможно, что польза разгрузочного дня превратится во вред. Также во время любого ограничения в еде важно прислушиваться к своему состоянию, ведь никакая стройность не заменит здоровья.


Эффективные разгрузочные дни для похудения

Разгрузочный день на твороге может выглядеть так:

  • Завтрак – 100 г творога, 1 чашка чёрного кофе
  • Второй завтрак – 100 г творога и 60 г сметаны, чашка зелёного чая с молоком
  • Обед – 100 г творога, овощной салат, чашка зелёного чая
  • Полдник – 100 г творога с небольшим количеством кураги, травяной чай
  • Ужин – 100 г творога с ягодами.

В результате такого разгрузочного дня можно избавиться от 1 кг веса. Проводить его можно не чаще 1 раза в неделю. И не забывайте пить много воды!

Разгрузочный день на огурцах

Разгрузочный день на огурцах лучше проводить в покое, без активных физических нагрузок. Поскольку продукт очень низкокалорийный, энергии у вас будет немного. Не рискуйте, если у вас есть заболевания почек, колит или гастрит. При разгрузочном дне на огурцах съедайте 1,5 кг свежих овощей. Суточную порцию разделите на 5-6 приёмов.

Есть также облегчённые варианты разгрузочных дней на огурцах.

Разгрузочный день на огурцах с кефиром

Чтобы провести такую разгрузку, добавьте к вашему огуречному меню ещё 0, 5 л обезжиренного кефира. Приготовьте из огурцов салат и заправьте кефиром и каплей лимонного сока, разделите на 6-8 приёмов пищи в течение всего дня.

Разгрузочный день на огурцах с яйцом

Эта версия разгрузочного дня позволяет разнообразить огуречный рацион одним яйцом, стаканом нежирного кефира и ложечкой растительного масла.

Разгрузочный день на огурцах с мясом

Мясо восполнит потребности организма в белке. Вам понадобится 1 кг свежих огурцов и 150 г варёного мяса. Всё нужно разделить на 6 порций. Для лучшего результата мясо с огурцами можно смешать только во время одного приёма пищи.

Разгрузочный день | Диетическое питание | Меню на каждый день

Проблема лишнего веса в той или иной степени затрагивает огромное количество людей всех возрастов и национальностей. Чтобы стать стройнее и привлекательнее, мужчины и женщины используют различные методы. Достаточно эффективным способом прийти в форму и поддерживать её является соблюдение так называемых «разгрузочных» или «голодных» дней.

Что такое разгрузочный день

Разгрузочным днём называют ограничение калорийности питания на одни сутки. В этот день в рацион входит ограниченное количество простых продуктов (от 1 до 3). В целом энергетическая ценность употребляемой пищи не должна превышать 600 калорий.

Некоторые люди для повышения эффективности разгрузочных дней проводят их вообще без пищи, то есть «держатся» только на одной воде. Но это достаточно экстремальный метод похудения, прибегать к нему можно только после консультации с врачом.

Диетологи различают понятия «голодный» и «сытый» разгрузочный день. В первом случае на протяжении суток выдерживается монодиета, при которой в рацион входит всего один продукт. Во втором – меню состоит из двух или трёх продуктов. В обоих случаях — обильно пьют воду (в среднем — по 30 миллилитров на 1 килограмм веса).

В чем разница с диетой

Диета – это определённый режим несбалансированного питания, которого придерживаются какое-то ограниченное время. Она необходима тогда, когда нужно лечить какое-то заболевание или быстро сбросить большое количество килограммов. Диету необходимо очень тщательно подбирать с помощью специалиста, чтобы получить снижение веса, не доводя организм до дефицита тех или иных полезных веществ. Разгрузочные же дни больше подходят для людей, которым нужно срочно избавиться от нескольких килограммов веса. Эти дни, в отличие от диеты, легче переносятся: как физически, так и психологически. Ограничивая себя в еде всего на один день, человек не впадает в депрессию (как это бывает при диетах). И, если на протяжении разгрузочных суток организм ослабевает, он восстановится уже на следующий день. Диета же может привести к устойчивому снижению работоспособности.

Зачем проводят разгрузку?

Современные люди живут в мире, переполненном вкусной едой. В супермаркетах мы видим всевозможные красиво упакованные продукты в огромном ассортименте. Повсеместно распространяется реклама, призывающая что-то съесть. Кроме того, улицы городов заполонены всевозможными ресторанами на любой вкус и кошелёк. При такой ситуации люди часто поддаются соблазнам, съедают намного больше, чем требуется организму, то есть – переедают.

Вред же переедания — не только в том, что оно влечёт неприятные ощущения тяжести в желудке, но и в образовании новых лишних килограммов веса. Забитый избыточной едой желудок не может правильно функционировать. Особенно сильно это ощущается после затяжных праздников. Когда наступает разгрузочный день, у организма появляется возможность избавиться от всего лишнего, восстановить нормальный ритм работы. При этом уходит и лишний вес.

Основные правила

Системой разгрузочных дней сложнее навредить организму, чем строгой диетой. Тем не менее, риск получить не только положительный, но и отрицательный эффект существует даже при однодневных разгрузках. Чтобы избежать вреда, нужно придерживаться определённых правил. И первейшее из них — предварительная консультация у врача. Далее, если специалист дал «добро» на вашу инициативу:

  1. Правильный выбор продуктов. Очень важно продумать вариант разгрузки, чтобы дни строгого ограничения протекали без чрезмерного физического и психологического напряжения.
  2. Периодичность. Необходимо определиться с периодичностью разгрузочных дней. Самая интенсивная частота – раз в неделю, чаще нельзя. Людям, которым достаточно тяжело даются разгрузки, рекомендуется устраивать их раз в 2 или 3 недели. Начинать нужно с одного разгрузочного дня в месяц, только через 3-4 месяца можно переходить на более интенсивный режим.
  3. Подготовка. За день до разгрузки рекомендуется перейти на облегчённый рацион. То есть порции должны стать немного меньше привычных, а от жирной слишком калорийной пищи в подготовительный период лучше вообще отказаться. Перенести такую однодневную диету-«разгрузку» будет гораздо проще, и она окажется эффективнее неподготовленной.
  4. Ограничение нагрузок. В день с ограниченным рационом питания не стоит нагружать себя чрезмерной физической или эмоциональной нагрузкой. Если «чистка» выпадает на день, в который неизбежны большие нагрузки, то лучше устроить её потом.
  5. Водный режим. Во время разгрузки нельзя забывать о воде. Её нужно пить столько, сколько требует организм. Рекомендуется выпивать не меньше, чем 2 литра чистой воды. Обильное питьё не только повышает эффективность «чистки», но ещё облегчает чувство голода.
  6. Правильный выход. На следующий день следует питаться так же, как при подготовке – от калорийной вредной пищи отказаться, придерживаться небольших порций, много пить. Нельзя набрасываться ни на какую еду. Приёмы пищи должны быть частыми, не слишком сытными.

Польза для здоровья, вред и противопоказания

Польза разгрузочных дней не для всех очевидна. С одной стороны, они позволяют организму очиститься, перейти в правильный режим работы, немного отдохнуть. Следствием этого является нормализация процесса обмена веществ, снижение веса, улучшение состояния кожи, волос, улучшение самочувствия. Кроме того, регулярные разгрузки дисциплинируют: человек автоматически начинает придерживаться принципов правильного питания в остальное время.

С другой — разгрузки могут сопровождаться головными болями, неправильно подобранная «диета» может спровоцировать обострение хронических заболеваний. Ещё одна проблема — иногда после разгрузочных дней люди начинают сильно переедать. Это происходит по двум причинам. Первая — испытавший стресс организм требует еды про запас (а запас — это подкожный жир). Вторая — человек считает, что после разгрузки так много сбросил лишнего веса, что теперь может денёк побаловать себя. В любом случае необходимо вовремя остановиться, чтобы выйти из диеты правильно. Чистка пищеварительной системы при помощи разгрузочных дней противопоказана людям, страдающим нарушением обмена веществ, сахарным диабетом, хроническими заболеваниями органов пищеварения, гипотонией и гипертонией. Нельзя ограничивать рацион даже на один день людям, истощённым длительными болезнями, перенесёнными операциями, а также тем, кто выполняет тяжёлую физическую работу или профессионально занимается спортом.

Можно ли устраивать чистку и разгрузку беременным и кормящим женщинам

Если беременная женщина к третьему триместру набрала вес сверх нормы, то после консультации с врачом она может применять разгрузочные дни с рационом из нескольких простых продуктов. На первых же двух триместрах — разгрузочные дни противопоказаны.

После родов женщине нужно восстановиться, привести себя в форму. Это можно сделать регулярными разгрузками. Они не противопоказаны, если молодая мама имеет достаточно грудного молока и хорошо себя чувствует. Её чистка должна проводиться при рационе, включающем как минимум один продукт, содержащий белок.

Варианты разгрузочных дней для похудения

Диеты должен назначать врач. Разгрузочные дни — в идеале — тоже, но здесь всё не так строго. Возможны, например, следующие варианты облегчённого меню.

Яблочный

Это довольно эффективный вариант монодиеты. Для людей с крепким здоровьем рекомендуется есть обычные не очень кислые яблоки (не более 1,5 килограммов). Чтобы обезопасить себя от излишней кислотности, можно их запечь. Выдержать полностью яблочную диету не просто – эти фрукты могут усиливать чувство голода. Поэтому первые несколько раз к ним можно добавить немного кефира или творога. Всё время необходимо поддерживать правильный водный баланс.

На фруктах

Вместо активной яблочной чистки можно применять другие варианты фруктовых диет. Например, некоторые худеющие люди добавляют к яблокам 2-3 банана. Банан хорошо утоляет голод, позволяет выдержать разгрузочный день без особых страданий. Можно употреблять отдельно бананы, хурму, мандарин, грейпфрут, дыню, ананас. Для начала осени идеальным будет арбузный разгрузочный день. Во всех случаях нужно подготовить около полутора килограмм продукта. Облегчённый вариант фруктовой диеты – на сухофруктах и чае.

Кефирный

Для однодневной кефирной монодиеты нужно 1,5 литра нежирного кисломолочного напитка плюс 2 литра воды. Пьётся маленькими порциями на протяжении всего дня. Можно применять вместе с яблоками: 1 литр кефира и 1 килограмм яблок, плюс те же 2 литра воды. Летом вместо яблок можно употреблять свежие огурцы. Есть такой способ провести разгрузку: 1 литр кефира, 1 килограмм огурцов и пучок зелени использовать как ингредиенты для летнего огуречного супа. Можно немножко подсолить. При острой необходимости в белке иногда устраивают разгрузку на кефире и яйцах.

На йогурте

Для такой разгрузки нужен полностью натуральный йогурт с полезными бактериями, без красителей, ароматизаторов, вкусовых добавок. Лучше всего сделать его самостоятельно. Густого продукта для разгрузочного дня нужно около 500 грамм, а если используется питьевой йогурт, то его потребуется около литра. В него можно добавить 200-300 грамм ягод или фруктов по сезону. Это очень полезная, но при этом приятная, «вкусная» мини-диета, что является её преимуществом. Напоминаем: настоящие диеты должен назначать врач!

Творожный

Нужен обезжиренный творог – от 1,5 до 1 килограмма в зависимости от поставленных целей и состояния здоровья. Можно дополнять его кисломолочными напитками, помогающими разнообразить рацион, но при этом не забывать про воду. К творогу добавляют свежие фрукты и ягоды. Наиболее эффективный вариант – это совмещение творога с яблоками, с обезжиренным кефиром или с зелёным чаем. Данный вариант диеты — при условии, что человек любит творог — практически не сопровождается чувством голода, а также дискомфортом в области живота. Подходит для беременных и кормящих женщин.

Мясной

Людям, которые не могут обходиться без мяса, очень сложно выдерживать разгрузку на фруктах или кефире. Но у них тоже возникает необходимость худеть и разгружать организм без тяжёлых длительных диет. Верный выход для «мясоедов» — в разгрузочных днях на белковой «диете», включающей в себя отварные диетические мясные продукты. Подойдёт куриная грудка, индюшиная грудка или говядина. Для монодиеты 400 грамм отварного мяса дополняется процеженным бульоном. Можно разбавить мясо другими продуктами: например, сырой или квашеной капустой, отварными овощами (кроме картофеля), несладким чаем, томатным соком. Некоторые делают белковую разгрузку не на мясе, а на отварной рыбе, позволяющей быстрее скинуть лишний вес.

Гречневый

Гречка – очень полезный продукт, выводящий из организма токсины, содержащий множество полезных веществ, улучшающий работу ЖКТ. При чистке гречку нужно не варить, а заливать водой на несколько часов. В результате она разбухает, становится мягкой, как варёная. Заливать следует примерно 250 грамм крупы на один день. Дополняется гречневая диета нежирным кефиром (1 литр), ряженкой (0,5 литра), яблоками (3 штуки) или отварной курицей (500 грамм). Похожие диеты делают на овсянке.

Рисовый

Для очистки нужен рис, подвергшийся минимальной обработке. Лучше всего брать дикий или бурый рис. Ещё его необходимо правильно приготовить, чтобы из него вышел крахмал. Например, можно замачивать крупу в воде за день или два до разгрузки, каждые несколько часов промывая его и добавляя чистую воду. Потом сварить, накрыть крышкой до полного остывания. Другой вариант – сначала несколько минут проварить рис в большом количестве воды, потом её слить, налить чистую — и уже варить до готовности. Для разгрузки нужно немного крупы: 1 стакан. В готовом виде его будет гораздо больше. Поскольку рис — достаточно безвкусный продукт, его дополняют яблоками (3 штуки), киви (1 штука), тыквой (300 грамм), компотами или отварами.

На молокочае

Молокочай – это напиток, включающий в себя зелёный чай и молоко. С его помощью можно устраивать очень эффективные разгрузочные дни без твёрдой пищи, не испытывая острого чувства голода. Приготовить такой напиток можно разными способами. Например, сначала залить 1 столовую ложку чая 1 литром кипятка, настоять около 10 минут. После этого добавить 1 стакан молока. Или можно соединить в кастрюле литр молока и столько же воды, довести до кипения, добавить 2 ложки чая. Жирность молока зависит от того, насколько легко человек переносит монодиеты. Для повышения калорийности применяют небольшое количество сухофруктов – кураги или чернослива.

На огурцах

Для быстрой монодиеты нужно приготовить полтора килограмма свежих огурцов, и за 5-6 приёмов съесть их в течение дня. Можно дополнить чаем. Как при всех других вариантах, нужно пить много чистой воды. Допускается добавка в виде 0,5 литра обезжиренного кефира. Есть вариант «блиц-диеты» на салате из огурцов, томатов (3 штуки) и зелени. Можно заправить ложкой оливкового или льняного масла.

Салатный

Очень распространённый вид однодневной диеты – это диета на салате под названием «Щётка». Согласно отзывам, преимущество его в том, что он содержит минимум калорий, поэтому может употребляться даже поздним вечером. При этом он проходит по ЖКТ, как щётка, вычищая из него всё лишнее. Самый простой рецепт салата «Щётка» — измельчить по 400 грамм моркови, капусты со свёклой, добавить 1 столовую ложку оливкового масла, 2 ложки лимонного сока.

Другой рецепт «Щётки» — 100 грамм сухофруктов, 1 свёкла, 1 луковица, 3 моркови и 2 яблока измельчить и залить низкокалорийным натуральным йогуртом. Есть ещё вариант для любителей капусты: 400 грамм капусты, 200 свёклы, 200 моркови, полстакана кедровых орехов, 1 столовая ложка лимонного сока.

Шоколадный

Разгрузка для сладкоежек. Нужна плитка в 100 грамм шоколада и 2 литра воды. Лучше взять горький шоколад, в крайнем случае — молочный. Ни в коем случае нельзя применять для диеты белый шоколад или плитку с наполнителями, включая орехи и изюм. Плитку следует разделить на 5 равных частей и съесть её за 5 приёмов через одинаковые промежутки времени. Можно, кроме воды, пить ещё несладкий зелёный чай. Но если вдруг на протяжении шоколадного разгрузочного дня начались головокружение и тошнота, нужно выпить сладкого чая и плавно перейти на обычный рацион.

Кофе в разгрузочные дни

Если человек привык в повседневной жизни пить кофе — тем более, если он необходим для поднятия тонуса — можно и в разгрузочные дни выпивать одну или две чашки. Желательно пить чёрный кофе. Если не получается – добавить молоко или сахорозаменитель.

Мнение специалиста

Очень многие монодиеты — а разгрузочный день вполне можно приравнять к этому понятию — провоцируют желчекаменную болезнь. Дело в том, что рано или поздно невостребованные массы желчи и ферментов, которые организм вырабатывает для расщепления различных питательных веществ, нанесут вред пищеварительной системе. К примеру, один фермент переваривает белок, а два других, которые выделились для работы с жирами и углеводами — бездействуют, скапливаясь в органах и воздействуя на их стенки. Поэтому любые «разгрузки» никак нельзя назвать здоровым пищевым поведением, даже если они для кого-то и станут привычными. Да и зачем пытаться похудеть (а тем более — поддерживать вес) таким противоестественным ненатуральным способом? Зато, сформировав правильное пищевое поведение и сделав его одной из множества своих привычек — вы избавитесь от самой необходимости как-либо «разгружаться», оставаясь и сытым, и здоровым, и красивым!

Разгрузочные дни для похудения, самые эффективные варианты

Закрыть
  • Болезни
    • Инфекционные и паразитарные болезни
    • Новообразования
    • Болезни крови и кроветворных органов
    • Болезни эндокринной системы
    • Психические расстройства
    • Болезни нервной системы
    • Болезни глаза
    • Болезни уха
    • Болезни системы кровообращения
    • Болезни органов дыхания
    • Болезни органов пищеварения
    • Болезни кожи
    • Болезни костно-мышечной системы
    • Болезни мочеполовой системы
    • Беременность и роды
    • Болезни плода и новорожденного
    • Врожденные аномалии (пороки развития)
    • Травмы и отравления
  • Симптомы
    • Системы кровообращения и дыхания
    • Система пищеварения и брюшная полость
    • Кожа и подкожная клетчатка
    • Нервная и костно-мышечная системы
    • Мочевая система
    • Восприятие и поведение
    • Речь и голос
    • Общие симптомы и признаки
    • Отклонения от нормы
  • Диеты
    • Снижение веса
    • Лечебные
    • Быстрые
    • Для красоты и здоровья
    • Разгрузочные дни
    • От профессионалов
    • Монодиеты
    • Звездные
    • На кашах
    • Овощные
    • Детокс-диеты
    • Фруктовые
    • Модные
    • Для мужчин
    • Набор веса
    • Вегетарианство
    • Национальные
  • Лекарства
    • Пищеварительный тракт и обмен веществ
    • Кровь и система кроветворения
    • Сердечно-сосудистая система
    • Дерматологические препараты
    • Mочеполовая система и половые гормоны
    • Гормональные препараты
    • Противомикробные препараты
    • Противоопухолевые препараты и иммуномодуляторы
    • Костно-мышечная система
    • Нервная система
    • Противопаразитарные препараты, инсектициды и репелленты
    • Дыхательная система
    • Органы чувств
    • Прочие препараты
    ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
  • Врачи
  • Клиники
  • Справочник
    • Аллергология
    • Анализы и диагностика
    • Беременность
    • Витамины
    • Вредные привычки
    • Геронтология (Старение)
    • Дерматология
    • Дети
    • Женское здоровье
    • Инфекция
    • Контрацепция
    • Косметология
    • Народная медицина
    • Обзоры заболеваний
    • Обзоры лекарств
    • Ортопедия и травматология
    • Питание
    • Пластическая хирургия
    • Процедуры и операции
    • Психология
    • Роды и послеродовый период
    • Сексология
    • Стоматология
    • Травы и продукты
    • Трихология
    • Другие статьи
  • Словарь терминов
    • [А] Абазия .. Ацидоз
    • [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
    • [В] Вазопресси

Разгрузочные дни для похудения: варианты

Разгрузочные дни для организма сравнимы с тренировкой – занимают мало времени, закрепляют предыдущие результаты, добавляют новые достижения при потере веса. Они помогают очистить организм от шлаков, токсинов, задержавшейся воды. Несмотря на то что в разгрузочный день человек может ощущать слабость из-за смены рациона, на следующий день появляется внутренняя легкость, блеск в глазах, уменьшается объем проблемных зон.

В отличие от обычных диет, разгрузочные дни безопасны для организма, легко переносятся, нормализуют работу пищеварительной системы. Однако при недостаточном количестве жидкости в желудке возникнет застой.

Виды разгрузочных дней

В зависимости от преобладающего вида продуктов можно выбрать:

  1. Углеводные. Суть состоит в ограничении белков и жиров. В течение суток разрешены только овощи, фрукты, крупы и соки.
  2. Белковые. Исключает углеводы и жиры. Есть разрешено мясо, рыбу, молочку, белок растительного происхождения.
  3. Жировые. В такие дни акцент делается на сливках, сметане или мороженом.

Разделяются разгрузочные дни на моно и комбинированные. В первом случае в течение дня разрешается есть только один ингредиент. Такие диеты тяжело переносятся, поэтому устраивать их следует не чаще, чем раз в неделю. Комбинированные проводятся до двух раз за семь дней. В такие дни разрешено сочетать сразу несколько продуктов одной группы.

Каши

Применяется пшено, кукуруза пшеница, овсянка, рис или гречка. Готовить кашу следует обычным способом. При условии проведения таких дней трижды в месяц, можно за 30 дней скинуть 1-2 кг.

Правила проведения:

  • варить кашу без соли, сахара, молока, масла;
  • выпивать больше 1,5 л. воды;
  • разделить 1 кг готовой каши на весь день.

Если справиться с чувством голода сложно, в рацион добавить 100 г овощей или 50 г сухофруктов. Пить в такие дни травяные чаи без сахара, несладкие морсы или обычную воду. Если для разгрузки организма используется грека, то ее разрешено сочетать с кефиром с нулевым процентом жирности.

Эксперты уверены, что в зеленой гречке содержится больше питательных веществ и микроэлементов. Если вкус такой ядрицы не нравится, следует отдать предпочтение светло-коричневой крупе. В ней тоже сохранены полезные микроэлементы.

Яблоки

Преимущество– возможность использования яблок в разных формах. Фрукт запекают в духовке, делают из него сок, пюре. Кроме вкуса яблоко может похвастаться большим количеством полезных витаминов, железа, клетчатки, каротином, другими веществами.

Нужно взять 1,5 кг свежих яблок, треть плодов запечь. Подобные плоды содержат большое количество пектина. Остальные использовать для приготовления блюд. Дополнительно выпивать по 5 стаканов сока или компота без сахара. Акцент сделать на сладких сортах, поскольку кислые станут лишь раздражителем желудка.

Следует соблюдать несколько особенностей:

  • Не стоит очищать с плодов кожуру. В ней содержится в большом количестве клетчатка, которая организует правильную работу ЖКТ, выводит шлаки и токсины.
  • Разрешен подобный разгрузочный день гипертоникам, пектин выводит холестерин. Последний является предпосылкой для формирования атеросклеротических бляшек.
  • Можно жевать семена яблок: в них в большом количестве присутствует йод в легкоусвояемой форме.

Снижение веса происходит за счет выведения шлаков, токсинов, лишней жидкости. Диета на один день избавляет от отеков, но без нарушения водного баланса.

Кефир

Устраивать однодневную диету на кефире диетологи разрешают не чаще одного раза в неделю. Суточная норма должна быть поделена на 5-7 равных частей, которые употребляются через одинаковые промежутки времени. Выпивать следует не меньше 2 литров кефира, но утро должно быть начато со стакана чистой воды.

Перед кефирным разгрузочным днем нужно провести подготовку: ужин накануне должен быть легки, перед сном допустимо выпить стакан кефира или натуральный йогурт. После такого дня не стоит сразу же набрасываться на еду. В последующий день ввести каши, овощи, нежирное мясо. Если этого не делать, лишние килограммы вернуться.

Кефир должен быть до 1% жирности. Кефирный монодень считается самым эффективным, поскольку удается избавиться от 2 кг веса. Разрешено разнообразить кефир зеленью, имбирем, корицей или перцем, другими ингредиентами, которые ускоряют метаболизм. В напиток не добавлять соль или сахар.

Вариации кефирного дня:

  • с яблоками;
  • гречневой кашей;
  • огурцами;
  • отрубями.

Комбинация продуктов менее эффективна, зато позволяет разнообразить рацион. Из кефира и огурцов сделать суп. Для этого овощи нарезать, залить напитком и минеральной водой, заправить перцем зеленью, лимонным соком.

Хороших результатов получается достичь при добавлении в рацион отрубей. В сутки нужно выпивать 1,5 литра кефира и съедать 30 г отрубей. Последние разделить на равные порции, добавить в кефир. Однако нужно быть готовым к тому, что подобное сочетание не подходит для людей, имеющих склонность к метеоризму, поскольку отруби вызывают повышенное газообразование и дискомфорт в животе.

Творожный день

Творог –кладезь белка, поэтому при его употреблении не волнуйтесь, что появится чувство голода. Он стимулирует сжигание жировых масс, нормализует мышечные.

Нужно взять 400 г творога с жирностью от 1,5 до 1,8 %, свежее зеленое сладкое яблоко. При возникновении чувство голода съедать небольшую порцию творога с фруктом. К рациону допустимо добавлять и другие кисломолочные напитки, например, сыворотку, кефир или ряженку. Пить рекомендуется обычную минеральную воду без газа. Количество жидкости следует рассчитать по формуле: вес разделить на 450 и умножить на 14.

Творог с комбинацией из других компонентов позволяет не только сбросить пару килограммов:

  • с молоком – благоприятно воздействует на нервную систему, улучшает сон;
  • с зеленым чаем – тонизирует, выводит из организма лишнюю жидкость;
  •  с бананами – повышает настроение, избавляет от депрессии, утоляет чувство голода;
  • с фруктами —  насыщает организм витаминами, выводит холестерин.

Вода

Первый раз выдержать весь день без еды только на воде сложно. Однако этот способ отлично позволяет справиться с лишним весом. Если нет проблем с желудочно-кишечным трактом, на один литр воды добавить сок лимона. В день выпивать не меньше 2,5-3 литров воды напитка небольшими порциями. Использовать можно и питьевую фильтрованную минеральную воду без газа. Не подойдет кипяченая жидкость.

Некоторые диетологи предлагают использовать комбинацию с зеленым чаем. В этом случае акцент делается на нем, а вода принимается в промежутках. Если есть проблемы с пищеварительной системой, использовать свежевыжатые соки. Они очищают кишечник от каловых масс, улучшают цвет лица.

За день легко скинуть до 2 кг лишнего веса, но если на следующие сутки возникнет потребность во вредных продуктах, килограммы вернутся. Не рекомендуется и злоупотреблять водой. Это станет причиной развития тошноты, рвоты или диареи. Не допускается проведение такого разгрузочного дня при сахарном диабете, частых головокружениях и сердечно-сосудистых патологиях.

Белковая разгрузка

Вся еда, содержащая в большом количестве белок, позволяет легко перенести голод. В меню входит: отварное мясо, рыба, бобовые, брокколи, орехи, яйца, грибы. Любители куриного мяса могут весь день есть его в сочетании с диетическим продуктами. Для этого взять 0,5 кг грудки. Мясо промыть, очистить от жира. Довести воду до кипения, опустить курицу. Разделить грудку на 5 равных порций, употреблять через каждые 2,5 часа. В промежутках пить воду, травяные чаи, сок грейпфрута, разведенный небольшим количеством воды.

Можно использовать яйца, сваренные вкрутую. Жидкий желток усваивается очень быстро, поэтому появится чувство голода. На переработку твердого вида уйдет до трех часов. В такой разгрузочный день допустимо есть чернослив, апельсины, пить соки.

Разгрузочные дни при беременности

Если при вынашивании плода отмечается резкий набор веса, дайте своему организму отдохнуть. Перед проведением разгрузочного дня посоветуйтесь с гинекологом или терапевтом. Безопасны овощи. В сутки съедать 1,5 кг огурцов, болгарского перца, цветной капусты, тыквы и кабачка. Одни употребить в сыром виде, другие – потушить или использовать для салата.

В качестве заправки салата можно использовать йогурт или сметану с пониженной жирностью.

В белковый день готовят на пару нежирное мясо или рыбу. В качестве дополнения выпивать 1,5 л кефира. Прием пищи разделить на 5-6 порций. Такие дни обычно без особых проблем переносятся беременными.  На завтрак сделать белковый коктейль: измельчить с помощью блендера 100 г творога, 1 банан, 200 мл молока.

Крупяная разгрузка предполагает приготовление 300 г гречки, литр кефира или молока. Для разнообразия разрешено съесть нешлифованный рис с овощами.

Как завершить разгрузочный день?

Ужин должен быть не позже 20.00. За час до сна выпить стакан воды. На следующие сутки нельзя набрасываться на сытную пищу со специями и сладостями, поскольку это принесет вред организму, вернется вес. Поэтому при приготовлении блюд не использовать соль, ограничить жиры.

Утром принять контрастный душ. Он поможет очистить организм от остатков нежелательных веществ. Завтрак должен быть легким. Начинать его с медовой воды с лимоном или стакана овощного сока. В рацион должны входить молочные и кисломолочные напитки. Они восстановят флору кишечника, овощи и фрукты для восполнения витаминов.

Акцент сделать на жидком. На следующий день после разгрузки использовать куриный бульон или овощной суп. Следует отдавать предпочтение низкокалорийным ингредиентам, которые нужно есть небольшими порциями. После приема пищи прогуляйтесь, свежий воздух способствует ускорению обмену веществ, позволяет быстрее впитать полезные компоненты.

   

Новогодний ужин в кругу семьи
Праздничные рецепты от 8 шеф-поваров

Семь способов прерывистого голодания: лучшие методы

Существуют различные методы прерывистого голодания, и люди предпочтут разные стили. Читайте дальше, чтобы узнать о семи различных способах прерывистого голодания.

1. Голодание 12 часов в день

Правила этой диеты просты. Человеку нужно определиться с 12-часовым периодом голодания каждый день и придерживаться его.

По мнению некоторых исследователей, голодание в течение 10–16 часов может заставить организм превращать запасы жира в энергию, которая высвобождает кетоны в кровоток.Это должно способствовать похуданию.

Этот тип прерывистого голодания может быть хорошим вариантом для новичков. Это связано с тем, что период голодания относительно невелик, большая часть голодания происходит во время сна, и человек может потреблять одинаковое количество калорий каждый день.

Самый простой способ соблюдать 12-часовой пост - включить период сна в окно голодания.

Например, человек может выбрать пост между 19:00. и 7 часов утра. Им нужно будет закончить ужин до 7 часов вечера.м. и ждать до 7 утра, чтобы позавтракать, но большую часть времени между ними будет спать.

2. Голодание в течение 16 часов

Голодание в течение 16 часов в день, оставляющее 8-часовое окно для приема пищи, называется методом 16: 8 или диетой Леангейна.

Во время диеты 16: 8 мужчины голодают по 16 часов каждый день, а женщины - по 14 часов. Этот тип прерывистого голодания может быть полезен тем, кто уже пробовал 12-часовое голодание, но не увидел никаких преимуществ.

В этот пост люди обычно заканчивают ужин к 8 р.м. а затем пропустите завтрак на следующий день и не ешьте до полудня.

Исследование на мышах показало, что ограничение периода кормления до 8 часов защищает их от ожирения, воспалений, диабета и заболеваний печени, даже когда они ели такое же общее количество калорий, как и мыши, которые ели, когда хотели.

3. Голодание 2 дня в неделю

Люди, соблюдающие диету 5: 2, едят стандартное количество здоровой пищи в течение 5 дней и сокращают потребление калорий в остальные 2 дня.

В течение 2 дней голодания мужчины обычно потребляют 600 калорий, а женщины 500 калорий.

Обычно люди разделяют свои разгрузочные дни на неделю. Например, они могут поститься в понедельник и четверг и нормально питаться в другие дни. Между разгрузочными днями должен быть не менее 1 не голодного дня.

Существует ограниченное количество исследований диеты 5: 2, которая также известна как постная диета. Исследование с участием 107 женщин с избыточным весом или ожирением показало, что ограничение калорий дважды в неделю и постоянное ограничение калорий приводит к аналогичной потере веса.

Исследование также показало, что эта диета снижает уровень инсулина и улучшает чувствительность к инсулину среди участников.

В небольшом исследовании изучалось влияние этого стиля голодания на 23 женщины с избыточным весом. В течение одного менструального цикла женщины потеряли 4,8 процента веса своего тела и 8,0 процента общего жира. Однако эти измерения вернулись к норме для большинства женщин после 5 дней нормального питания.

4. Альтернативное дневное голодание

Существует несколько вариантов альтернативного дневного голодания, которое включает голодание через день.

Для некоторых людей голодание через день означает полный отказ от твердой пищи в дни голодания, в то время как другие люди позволяют употреблять до 500 калорий.В дни кормления люди часто едят столько, сколько хотят.

В одном исследовании сообщается, что голодание через день эффективно для похудания и здоровья сердца как у здоровых, так и у взрослых с избыточным весом. Исследователи обнаружили, что 32 участника потеряли в среднем 5,2 килограмма (кг) или чуть более 11 фунтов (фунтов) за 12-недельный период.

Голодание через день - довольно крайняя форма прерывистого голодания, и оно может не подходить для новичков или людей с определенными заболеваниями.Также может быть трудно поддерживать этот тип голодания в течение длительного времени.

5. Еженедельное 24-часовое голодание

Полное голодание в течение 1 или 2 дней в неделю, известное как диета «Ешь-Стоп-Ешь», подразумевает отсутствие еды в течение 24 часов. Многие люди постятся с завтрака до завтрака или с обеда до обеда.

Люди, соблюдающие эту диету, могут пить воду, чай и другие напитки без калорий во время периода голодания.

Люди должны вернуться к нормальному режиму питания в непосточные дни.Такой способ питания снижает общее количество потребляемых калорий, но не ограничивает потребление конкретных продуктов.

24-часовое голодание может быть трудным и может вызвать усталость, головные боли или раздражительность. Многие люди обнаруживают, что эти эффекты со временем становятся менее выраженными, когда организм приспосабливается к новому образцу питания.

Людям может быть полезно попробовать 12-часовой или 16-часовой пост, прежде чем переходить на 24-часовой.

6. Пропуск приема пищи

Такой гибкий подход к прерывистому голоданию может подойти новичкам.Это предполагает периодический пропуск приема пищи.

Люди могут решить, какие приемы пищи пропустить, в зависимости от их уровня голода или ограничений по времени. Однако важно употреблять здоровую пищу при каждом приеме пищи.

Пропуск приема пищи, вероятно, будет наиболее успешным, когда люди будут отслеживать сигналы своего тела о голоде и реагировать на них. По сути, люди, использующие этот стиль прерывистого голодания, будут есть, когда они голодны, и пропускать приемы пищи, когда они голодны.

Некоторым людям это может казаться более естественным, чем другие методы голодания.

7. Диета воина

Диета воина - это относительно крайняя форма прерывистого голодания.

Диета Воина включает в себя очень мало еды, обычно всего несколько порций сырых фруктов и овощей, в течение 20-часового периода голодания, а затем один большой прием пищи на ночь. Окно приема пищи обычно составляет около 4 часов.

Эта форма голодания может быть лучшей для людей, которые уже пробовали другие формы прерывистого голодания.

Сторонники диеты воина утверждают, что люди по природе своей питаются ночью и что прием пищи ночью позволяет телу получать питательные вещества в соответствии с его циркадными ритмами.

Во время 4-часовой фазы приема пищи люди должны потреблять много овощей, белков и полезных жиров. Они также должны включать в себя углеводы.

Хотя есть возможность есть некоторые продукты во время голодания, может быть сложно придерживаться строгих правил относительно того, когда и что есть в долгосрочной перспективе. Кроме того, некоторым людям трудно съесть такой обильный обед перед сном.

Существует также риск того, что люди, соблюдающие эту диету, не будут есть достаточное количество питательных веществ, таких как клетчатка.Это может увеличить риск рака и отрицательно сказаться на здоровье пищеварительной системы и иммунитета.

.

Объяснение 4 различных типов - Основы здоровья от клиники Кливленда

Если вы думали, что пост предназначен только для религиозных целей, подумайте еще раз. Новое явление в мире похудания, называемое прерывистым голоданием (IF), становится популярной тенденцией в области здоровья и фитнеса.

Клиника Кливленда - некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Во время IF вы чередуете периоды приема пищи и голодание.Этот тип питания часто описывается как «шаблоны» или «циклы» голодание.

Есть несколько эффективных подходов к IF, но все они вплоть до личных предпочтений.

«Если вы хотите попробовать IF, будьте готовы выяснить, что лучше всего подходит для вас», - говорит диетолог Анна Тейлор, MS, RD, LD, CDE. «Сначала может потребоваться метод проб и ошибок».

Некоторым людям легко голодать в течение 16 часов и ограничивать прием пищи только восемью часами в день, например, 9 часов утра.м. до 17:00, в то время как другим приходится сокращать период голодания, - объясняет Тейлор.

Но полезно ли вам прерывистое голодание?

Пока некоторые исследования показал преимущества IF, такие как потеря веса, более низкая кровяное давление и улучшенное метаболическое здоровье, необходимы дополнительные исследования все еще необходимо, особенно в отношении долгосрочных результатов ИФ. Также есть аспект устойчивости. Строгое ограничение калорий или длительный отказ от еды периоды за раз не для всех.Некоторые исследования даже показывает, что те, кто соблюдает периодическое голодание, обычно его не соблюдают по сравнению с теми, кто пытается похудеть на более традиционных диетах.

Тем не менее, IF было показано, что это эффективная форма потери веса. - но есть и другие варианты, такие как сбалансированное питание в сочетании с упражнение. Одно исследование предполагает, что IF не более эффективен для снижения веса или улучшения сахара в крови, чем другие хорошо сбалансированные подходы.

«Потеря веса никогда не бывает универсальной», - говорит Тейлор.«IF может быть устойчивым для некоторых людей, в то время как другие считают, что этот подход просто не для них ".

Если вы хотите попробовать IF, вам сначала нужно выяснить, как вы собираетесь включить этот стиль питания в свою жизнь, особенно когда речь идет о таких вещах, как общественные мероприятия и поддержание активности, советует она.

Готовы изучить ваши варианты? Здесь Тейлор объясняет некоторые из самых популярных методов IF.

1. Метод дважды в неделю - 5: 2

Этот подход к IF фокусируется на ограничении ваши калории на уровне 500 два дня в неделю.В остальные пять дней неделю вы придерживаетесь здорового и нормального питания.

В разгрузочные дни этот подход обычно включает прием пищи на 200 и 300 калорий. Важно сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием клетчатки и белка, чтобы насытиться, а также сохранять низкое количество калорий во время голодания.

Вы можете выбрать любой из двух разгрузочных дней (например, вторник и четверг), если между ними есть непостный день. Обязательно ешьте столько же, сколько обычно в не постные дни.

2. Альтернативное дневное голодание

Этот вариант предполагает «модифицированное» голодание через день. Например, ограничьте количество калорий в дни голодания до 500 - или около 25% от вашего обычного потребления. В не разгрузочные дни возобновите обычную здоровую диету. (Существуют также строгие вариации этого подхода, которые включают потребление 0 калорий через день вместо 500.)

Интересное примечание: одно исследование показало, что у людей, которые следовали этой схеме ПФ в течение шести месяцев, значительно повысился уровень ЛПНП (или плохого) холестерина еще после шести месяцев отказа от диеты.

3. Еда с ограничением по времени (пример: метод 16/8 или 14/10)

В этом варианте вы установили окна голодания и приема пищи. Например, вы голодаете 16 часов в день и можете есть только восемь часов в день.

Поскольку большинство людей постятся уже во время сна, этот метод популярен. Это удобно, поскольку вы продлеваете ночное голодание, пропуская завтрак и не ешьте до обеда. Некоторые из наиболее распространенных способов?

  • Метод 16/8: Еда только между 11 часами утра.м. и 19:00 или полдень и 20:00
  • 14/10 метод: Еда только с 10 до 20 часов.

Этот метод IF можно повторять сколько угодно часто или даже один или два раза в неделю - независимо от ваших личных предпочтений.

Поиск правильных периодов приема пищи и голодания для этого метода может занять несколько дней, особенно если вы очень активны или просыпаетесь голодным к завтраку.

«Эта форма голодания - более безопасный вариант для многих людей, которые хотят попробовать IF в первый раз», - говорит Тейлор.

4. 24-часовой пост (или метод "есть: стоп: есть")

Этот метод предполагает полное голодание в течение полных 24 часов. Часто это делается один или два раза в неделю. Большинство людей постятся с завтрака до завтрака или с обеда до обеда. У этой версии IF могут быть очень сильные побочные эффекты, такие как усталость, головные боли, раздражительность, голод и снижение энергии.

Если вы будете следовать этому методу, вы должны вернуться к нормальной, здоровой диете в не разгрузочные дни.

Прерывистое голодание - не волшебная пилюля

Соблюдаете ли вы IF, кето, низкоуглеводную, высокобелковую, вегетарианскую или средиземноморскую диету - вы называете это - все зависит от качества ваших калорий и количества потребляемых вами.

Итог с ЕСЛИ? Несмотря на то, что жюри еще не принято, а долгосрочные эффекты все еще изучаются, очень важно придерживаться здоровой, хорошо сбалансированной диеты, следуя IF.

Нельзя есть нездоровую пищу и лишние калории в непосточные дни и рассчитывать на похудание, - говорит Тейлор.

Побочные эффекты и риски

Прерывистое голодание небезопасно для некоторых людей, включая беременных женщин, детей, людей с риском гипогликемии или людей с определенными хроническими заболеваниями.

«Если вы подвержены риску расстройства пищевого поведения, вам не следует пытаться придерживаться какой-либо голодной диеты», - советует Тейлор. «IF также, как известно, увеличивает вероятность переедания у некоторых людей из-за ограничений».

Если вы хотите попробовать IF, вы также должны знать о некоторых не очень приятных побочных эффектах. IF может быть связан с раздражительностью, низкой энергией, постоянным голодом, температурной чувствительностью и плохой работой и активностью.

С чего начать?

Рассмотрите простую форму IF, когда начинаете.

«Если вы хотите попробовать IF, я бы порекомендовал начать с более умеренного подхода к ограниченному по времени питанию», - говорит Тейлор. «Начните с того, что откажитесь от приема пищи и перекусов в ночное время, а затем начните ограничивать свое« окно приема пищи »каждый день - например, есть только с 8:00 до 18:00».

По мере того, как вы прогрессируете и следите за своим самочувствием, вы можете постепенно увеличивать интервал голодания.

Поговорите со своим врачом или диетологом, прежде чем начинать IF, рекомендует Тейлор, действовать осторожно и медленно.

.

7 типов прерывистого голодания: что лучше для вас?

Зарегистрированные диетологи часто слышат: «Скажи мне, что поесть». Теперь они могут слышать: «Скажи мне, когда , а не , чтобы поесть». Это называется прерывистым голоданием (ПГ), диетическим подходом, при котором запланированные периоды голодания чередуются с регулярным приемом пищи. Сторонники говорят, что эта диета является ключом к длительной потере веса, улучшению метаболизма и продлению жизни.

Когда дело доходит до похудания, есть две мысли о том, почему IF может работать.Первое: «Периоды голодания вызывают чистый дефицит калорий, и вы теряете вес», - объясняет Рекха Кумар, доктор медицины, специалист по эндокринологии, диабету и метаболизму в Центре комплексного контроля веса при Weill Cornell Medicine и NewYork – Presbyterian in Нью-Йорк. Другая концепция более сложна: этот подход может предотвратить возникновение так называемого «феномена плато», - говорит она.

Возможно, вы помните знаменитое так называемое исследование Biggest Loser , опубликованное в августе 2016 года в журнале Obesity .Исследователи наблюдали за участниками через шесть лет, и, несмотря на первоначальную впечатляющую потерю веса, они восстановили большую часть веса, а их скорость метаболизма замедлилась, так что они сожгли гораздо меньше калорий, чем ожидалось.

Несмотря на то, что необходимы дополнительные исследования безопасности и эффективности IF, одним из преимуществ этого подхода является то, что он может предотвратить это метаболическое распыление. «Большинство людей, которые пытаются похудеть, придерживаются диеты и упражнений, как правило, падают с повозки и восстанавливают вес.Гормоны, которые способствуют восстановлению веса, такие как гормоны голода, задействованы в полную силу, и считается, что ПФ может быть способом предотвратить эту метаболическую адаптацию », - говорит доктор Кумар. Нормальные периоды приема пищи в IF «обманом» заставляют ваше тело похудеть до того, как произойдет плато.

СВЯЗАННЫЙ: 16: 8 Диета, форма прерывистого голодания, может помочь вам похудеть, исследование предлагает

Итак, действительно ли это приводит к потере веса? Непредвиденные свидетельства привели сторонников плана к решительному согласию.«Для людей, которые могут придерживаться IF, это действительно работает», - говорит Кумар. Но поклонники такого подхода утверждают, что IF - это гораздо больше, чем просто стройное тело. Лори Шемек, доктор философии, эксперт по питанию и снижению веса из Далласа и автор книги Как бороться с воспалением жировой ткани , объясняет клиентам, что IF может улучшить их чувствительность к инсулину (снизить риск диабета 2 типа), уменьшить воспаление и «ускорить процесс». долголетия за счет улучшения здоровья ваших митохондрий (электростанций клеток) », - говорит она.

В одном небольшом исследовании, опубликованном в The American Journal of Clinical Nutrition , взрослые с ожирением не только потеряли в среднем 12 фунтов за восемь недель ПФ, но также снизили общий холестерин, «плохой» холестерин ЛПНП и систолическое давление в крови. давление.Исследование, опубликованное в июне 2018 года в журнале Nutrition and Healthy Aging , показало, что 12 недель IF не повлияли на уровень холестерина, но привели к потере веса и снижению систолического артериального давления. Обзор, опубликованный в журнале Nutrients в октябре 2019 года, посвящен 11 испытаниям IF, которые длились не менее восьми недель у взрослых с избыточным весом или ожирением. По сравнению с ежедневным ограничением калорий, девять из этих исследований показали, что программа IF была столь же эффективна в плане помощи участникам в снижении веса и жира в организме по сравнению с традиционной диетой.

При этом важно отметить, что изучение долголетия человека намного сложнее, чем потеря веса. Вот почему большая часть исследований, предполагающих, что IF способствует увеличению продолжительности жизни, была проведена на животных, включая плодовых мух, как в исследовании, опубликованном в июне 2018 года в журнале Current Biology . Другое исследование, опубликованное в журнале New England Journal of Medicine в декабре 2019 года, показало, что метаболическое преимущество IF состоит в том, что он переводит ваше тело в состояние кетоза (процесс, включенный в кето-диету), который сжигает жир, вместо углеводов в качестве топлива.По словам исследователей, помимо потери веса, кетоны могут запускать собственную систему восстановления организма, в конечном итоге защищая от болезней и старения.

Также важно умерить свои ожидания. Поскольку много исследований проводится на животных, труднее применить результаты к людям, которые определенно свободомыслие и вынуждены иметь дело с последствиями проблем, связанных с образом жизни - стрессом на работе, сумасшедшим графиком, эмоциональным перееданием, пристрастиями и т. Д. несколько - это может повлиять на способность придерживаться определенной диеты.Как отмечается в сообщении в Harvard Health Blog за 2018 год, IF может быть многообещающим, но «на самом деле он не более эффективен, чем любая другая диета».

Не всем следует (или нужно) пробовать IF. Несколько групп, которым не следует: беременные или пытающиеся забеременеть женщины (длительное голодание может нарушить ваш менструальный цикл), те, кто принимает лекарства от диабета (уровень сахара в крови может упасть слишком сильно при отсутствии еды) или кто-либо несколько лекарств (еда или ее недостаток могут повлиять на абсорбцию и дозировку), - говорит Кумар.Кроме того, если у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, введение периодов, когда вам «не разрешается» есть, может поставить вас на опасный путь к рецидиву.

Знайте, что IF имеет некоторые побочные эффекты. Вы можете быть капризным - «вешалка» реальна - во время голодания, потому что низкий уровень сахара в крови может испортить ваше настроение. Вы также должны соблюдать здоровую диету, когда едите. «Одна мысль заключается в том, что будет трудно восполнить дефицит калорий, если вы голодаете в течение двух дней, но в нашем обществе, где есть доступ к высококалорийным продуктам, вы, вероятно, могли бы это сделать», - говорит Кумар.Сосредоточьтесь на сбалансированных, богатых питательными веществами продуктах, таких как фрукты, овощи, постное мясо, бобовые и цельнозерновые (хотя некоторые эксперты, такие как доктор Шемек, также сочетают IF с низкоуглеводным или кето-стилем питания). Ожидайте, что в течение первых двух недель вы сможете справиться с пониженной энергией, вздутием живота и тягой, пока ваше тело не приспособится, - говорит Шемек.

СВЯЗАННЫЙ: Дополнительные данные в поддержку прерывистого голодания для MS

7 типов прерывистого голодания, которые следует учитывать

Существует так много разных способов выполнения IF, и это здорово.Если это то, чем вы хотите заниматься, вы можете найти тот тип, который лучше всего подойдет для вашего образа жизни, а это повысит шансы на успех. Вот семь:

1. 5: 2 Пост

Это один из самых популярных методов IF. Фактически, книга «FastDiet » стала популярной и описывает все, что вам нужно знать об этом подходе. Идея состоит в том, чтобы питаться нормально в течение пяти дней (не считая калорий), а затем в течение двух других съедать 500 или 600 калорий в день для женщин и мужчин соответственно.Разгрузочные дни - любые дни по вашему выбору.

Идея в том, чтобы короткие периоды голодания поддерживали вашу послушность; если вы проголодаетесь в постный день, вам просто нужно с нетерпением ждать завтрашнего дня, когда вы снова сможете «пировать». «Некоторые люди говорят:« Я могу делать что угодно в течение двух дней, но это слишком много, чтобы сократить то, что я ем все семь дней », - говорит Кумар. Для этих людей подход 5: 2 может сработать при сокращении калорийности в течение всей недели.

Тем не менее, авторы The FastDiet советуют не делать постные дни в те дни, когда вы, возможно, делаете много упражнений на выносливость.Если вы готовитесь к велосипедной или беговой гонке (или пробегаете несколько недель), оцените, может ли этот тип голодания работать с вашим планом тренировок, или поговорите со спортивным диетологом.

2. Пост с ограничением по времени

При использовании этого типа IF вы выбираете время приема пищи каждый день, которое в идеале должно оставлять 14-16 часов голодания. (Из-за гормональных проблем Шемек рекомендует женщинам голодать не более 14 часов в день.) «Пост способствует аутофагии, естественному процессу« клеточного домашнего хозяйства », при котором организм очищает от мусора и других вещей, которые мешают здоровью митохондрий. , который начинается при истощении гликогена в печени », - говорит Шемек.По ее словам, это может помочь максимизировать метаболизм жировых клеток и оптимизировать функцию инсулина.

Чтобы это работало, вы можете установить окно приема пищи, например, с 9 утра до 5 вечера. По словам Кумара, это может особенно хорошо сработать для тех, у кого семья все равно ест ранний ужин. Тогда большая часть времени, потраченного на голодание, в любом случае остается временем, проведенным во сне. (Вам также технически не нужно «пропускать» приемы пищи, в зависимости от того, когда вы устанавливаете свое окно.) Но это зависит от того, насколько вы последовательны.Если ваше расписание часто меняется, или вы хотите или хотите время от времени выходить на завтрак, отправляйтесь на вечернее свидание или идите в счастливый час, ежедневные периоды голодания могут быть не для вас.

СВЯЗАННЫЙ: Прерывистое голодание может привести к ремиссии диабета 2 типа, результаты небольшого исследования

3. Ночное голодание

Этот подход является самым простым из всех и включает голодание в течение 12 часов каждый день. . Например: выберите прекращение еды после обеда к 7 p.м. и возобновите еду в 7 часов утра с завтраком на следующее утро. Аутофагия все еще происходит на 12-часовой отметке, хотя вы получите более умеренные клеточные преимущества, говорит Шемек. Это минимальное количество часов голодания, которое она рекомендует.

Плюс этого метода в том, что его легко реализовать. Кроме того, вам не нужно пропускать приемы пищи; во всяком случае, все, что вы делаете, это отказываетесь от перекусов перед сном (если вы их сначала съели). Но этот метод не дает максимальных преимуществ голодания. Если вы используете голодание для похудения, меньшее время голодания означает больше времени на прием пищи и может не помочь вам уменьшить количество потребляемых калорий.

4. Ешьте, перестаньте есть

Этот подход был разработан автором Брэдом Пилоном в его книге Ешьте, перестань есть: шокирующая правда, которая снова упрощает процесс похудания . Его подход отличается от других планов тем, что он подчеркивает гибкость. Проще говоря, он подчеркивает, что голодание - это просто временный перерыв от еды. Вы выполняете один или два 24-часовых голодания в неделю и принимаете участие в программе тренировок с отягощениями. «Когда ваш пост закончится, я хочу, чтобы вы притворились, что его никогда не было, и питались ответственно.Это оно. Больше ничего », - говорит он на своем сайте.

Ответственное питание - это возвращение к нормальному образу питания, при котором вы не переедаете из-за того, что вы только что голодали, но вы также не ограничиваете себя экстремальной диетой или едой меньше, чем вам нужно. По словам Пилона, для похудания лучше всего подходит периодическое голодание в сочетании с регулярными силовыми тренировками. Соблюдая один или два 24-часовых поста в течение недели, вы позволяете себе съедать немного больше калорий в остальные пять или шесть дней без поста.Это, по его словам, позволяет легче и приятнее закончить неделю дефицитом калорий, не чувствуя себя так, как будто вы сидите на экстремальной диете.

5. Целый день голодания

Здесь вы едите один раз в день. Некоторые люди предпочитают ужинать, а затем не есть до ужина следующего дня, - объясняет Шемек. Это означает, что ваш период голодания составляет 24 часа. Это отличается от метода 5: 2. Периоды голодания составляют, по сути, 24 часа (от обеда к ужину или от обеда к обеду), тогда как при 5: 2 голодание фактически составляет 36 часов.(Например, вы обедаете в воскресенье, «поститесь» в понедельник, съедая от 500 до 600 калорий, и прерываете его завтраком во вторник.)

Преимущество в том, что, если вы делаете это для похудения, это действительно сложно (хотя и возможно ) съесть дневную калорийность за один присест. Недостатком этого подхода является то, что за один прием пищи сложно получить все питательные вещества, необходимые вашему организму для оптимального функционирования. Не говоря уже о том, что этого подхода трудно придерживаться. К тому времени, когда начнется ужин, вы можете действительно проголодаться, и это может привести к тому, что вы будете употреблять не очень хорошие калорийные продукты.Подумайте об этом: когда вы голодны, вам совсем не хочется брокколи. Многие люди также пьют кофе в избытке, чтобы утолить голод, говорит Шемек, что может отрицательно сказаться на вашем сне. Вы также можете заметить туман в мозгу в течение дня, если не едите.

СВЯЗАННЫЙ: 5 советов по здоровому голоданию от диетолога

6. Альтернативное голодание

Этот подход популяризировал Криста Варади, доктор философии, профессор питания в Университете Иллинойса в Чикаго.Люди могут голодать через день, при этом пост состоит из 25 процентов их потребности в калориях (около 500 калорий), а дни без поста являются обычными днями приема пищи. Это популярный подход к похуданию. Фактически, небольшое исследование, опубликованное доктором Варади и его коллегами в журнале Nutrition Journal , показало, что голодание через день эффективно помогает взрослым с ожирением похудеть. Побочные эффекты (например, голод) уменьшились к второй неделе, и участники начали чувствовать себя более удовлетворенными диетой после четвертой недели.

Обратной стороной является то, что в течение восьми недель эксперимента участники говорили, что они никогда не были «полными», что может затруднить соблюдение этого подхода.

7. Пост по выбору дня

Это больше похоже на приключение по выбору. Вы можете голодать с ограничением по времени (например, голодать 16 часов, есть восемь часов) через день или один или два раза в неделю, говорит Шемек. Это означает, что воскресенье может быть обычным днем ​​приема пищи, и вы перестанете есть к 8 часам вечера.м .; тогда вы снова продолжали есть в понедельник в полдень. По сути, это все равно, что пропускать завтрак несколько дней в неделю.

Что нужно иметь в виду: согласно статье, опубликованной в декабре 2015 года в журнале Critical Reviews in Food Science and Nutrition , результаты исследований неоднозначны по поводу влияния пропуска завтрака. Некоторые показывают, что его употребление в пищу связано с более низким ИМТ, но в рандомизированных исследованиях нет убедительных доказательств того, что это приводит к потере веса. Другое исследование, такое как одно исследование, опубликованное в октябре 2017 года в журнале Американского колледжа кардиологии , связывает пропуск завтрака с ухудшением здоровья сердца.

Это может быть легко адаптировано к вашему образу жизни и более плавно, что означает, что вы можете заставить его работать даже с графиком, который меняется от недели к неделе. Тем не менее, более свободный подход может означать более умеренные выгоды.

.

Руководство по прерывистому голоданию для новичков + ежедневный план и расписание

Чтобы понять науку прерывистого голодания, нам нужно изучить основы питания.

И это довольно просто: пища, которую мы едим, расщепляется на молекулы и попадает в нашу кровь, которая питает клетки нашего тела.

Часть этих молекул - чистые углеводы (все углеводы в пище за вычетом клетчатки), и наше тело превращает их в сахар (глюкозу), чтобы наши клетки могли использовать его для получения энергии.

Чтобы использовать сахар для получения энергии, нам необходим инсулин, который вырабатывается в нашей поджелудочной железе каждый раз, когда мы добавляем немного пищи с углеводами.

Любой лишний сахар, который мы не потребляем, откладывается в виде жира с идеей, что мы будем использовать этот жир для получения энергии позже, когда у нас не останется сахара.

Лучший способ НЕ иметь огромных жировых запасов (и не набирать лишний вес) - это тратить то же количество энергии, которое вы получаете из еды.

Однако жизнь не идеальна, и у многих из нас есть образ жизни, ограничивающий наши шансы двигаться в течение дня.Фактически, офисные работники обычно проводят 75% времени бодрствования сидя.

Итак, что мы можем сделать, чтобы похудеть или не набрать вес?

Один из способов добиться этого - сосредоточиться на увеличении потребления энергии за счет увеличения физической активности или, проще говоря, физических упражнений и занятий спортом. Но вы уже знали это, не так ли?

Еще один способ - сосредоточиться на том, чтобы потреблять меньше еды, чем вам нужно, чтобы получить энергию в этот день, и, как следствие, создать дефицит калорий.

Вот где прерывистое голодание приходит в .

Прерывистое голодание помогает сократить количество приемов пищи и количество калорий, которые вы потребляете в день. Намного удобнее вообще не есть какое-то время, чем есть меньше (я отказываюсь верить людям, которые говорят, что могут съесть только одно печенье ).

.

6 популярных способов прерывистого голодания

Прерывистое голодание в последнее время стало тенденцией к здоровью. Утверждается, что он способствует похуданию, улучшает метаболизм и, возможно, даже увеличивает продолжительность жизни.

Существует несколько методов этого режима питания.

Каждый метод может быть эффективным, но выяснение того, какой из них работает лучше всего, зависит от человека.

Вот 6 популярных способов прерывистого голодания.

Метод 16/8 предполагает ежедневное голодание в течение 14–16 часов и ограничение дневного окна приема пищи 8–10 часами.

В пределах окна приема пищи вы можете уместить два, три или более блюд.

Этот метод также известен как протокол Leangains и был популяризирован фитнес-экспертом Мартином Беркханом.

Выполнение этого метода голодания на самом деле может быть таким же простым, как отказ от еды после обеда и пропуск завтрака.

Например, если вы закончили последний прием пищи в 20:00. и не ешьте до полудня следующего дня, технически вы голодаете 16 часов.

Обычно женщинам рекомендуется поститься только 14–15 часов, потому что они, кажется, лучше справляются с голоданием немного короче.

Людям, которые голодны по утрам и любят завтракать, поначалу может быть трудно привыкнуть к этому методу. Однако многие владельцы завтраков инстинктивно едят именно так.

Во время голодания можно пить воду, кофе и другие низкокалорийные напитки, что может помочь уменьшить чувство голода.

Очень важно в первую очередь употреблять здоровую пищу в течение вашего периода приема пищи. Этот метод не сработает, если вы едите много нездоровой пищи или слишком много калорий.

Резюме Метод 16/8 включает
ежедневных голодания продолжительностью 16 часов для мужчин и 14–15 часов для женщин. Каждый день
вы ограничиваете прием пищи 8–10-часовым перерывом, в течение которого вы можете принимать 2,
3 или более приемов пищи.

Диета 5: 2 предполагает нормальное питание 5 дней в неделю с ограничением потребления калорий до 500–600 в течение 2 дней в неделю.

Эта диета также называется быстрой диетой и была популяризирована британским журналистом Майклом Мосли.

В разгрузочные дни женщинам рекомендуется съедать 500 калорий, а мужчинам - 600.

Например, вы можете нормально питаться каждый день недели, кроме понедельника и четверга. В течение этих двух дней вы едите 2 небольших приема пищи по 250 калорий каждый для женщин и по 300 калорий для мужчин.

Как справедливо отмечают критики, исследований, тестирующих саму диету 5: 2, не проводилось, но существует множество исследований о преимуществах прерывистого голодания.

Резюме Диета 5: 2, или голодная диета
, предполагает употребление 500–600 калорий в течение 2 дней в неделю и нормальное потребление
калорий в остальные 5 дней.

Ешьте Стоп Еда предполагает 24-часовое голодание один или два раза в неделю.

Этот метод был популяризирован фитнес-экспертом Брэдом Пилоном и пользуется большой популярностью уже несколько лет.

Пост от обеда в один день до ужина на следующий день равняется полному 24-часовому посту.

Например, если вы закончите ужин в 19:00. В понедельник и не ешьте до ужина в 19:00. на следующий день вы закончили полноценный 24-часовой пост. Вы также можете голодать от завтрака до завтрака или от обеда до обеда - конечный результат тот же.

Вода, кофе и другие напитки с нулевой калорийностью разрешены во время поста, но нельзя употреблять твердую пищу.

Если вы делаете это, чтобы похудеть, очень важно нормально питаться во время перекусов. Другими словами, вы должны есть такое же количество пищи, как если бы вы вообще не постились.

Потенциальным недостатком этого метода является то, что полноценное 24-часовое голодание может быть довольно трудным для многих людей. Однако сразу идти ва-банк необязательно.Можно начать с 14–16 часов, а затем двигаться дальше.

Резюме Eat Stop Eat - это программа прерывистого голодания
с одним или двумя 24-часовыми голоданиями в неделю.

При голодании через день вы поститесь через день.

Существует несколько различных версий этого метода. Некоторые из них позволяют употреблять около 500 калорий в разгрузочные дни.

Во многих исследованиях в пробирках, показывающих пользу для здоровья от прерывистого голодания, использовалась какая-то версия этого метода.

Полное голодание через день может показаться довольно экстремальным, поэтому новичкам оно не рекомендуется.

С помощью этого метода вы можете ложиться спать очень голодным несколько раз в неделю, что не очень приятно и, вероятно, в долгосрочной перспективе неприемлемо.

Резюме При альтернативном голодании вы можете голодать через день, либо ничего не ешь, либо съедая всего несколько
сотен калорий.

Диету воина популяризировал фитнес-эксперт Ори Хофмеклер.

Это включает в себя употребление небольшого количества сырых фруктов и овощей в течение дня и одного большого приема пищи на ночь.

Обычно вы поститесь весь день и пируете ночью в течение четырехчасового окна приема пищи.

Диета воина была одной из первых популярных диет, которая включала в себя периодическое голодание.

Выбор продуктов в этой диете очень похож на палеодиету - в основном это цельные, необработанные продукты.

Резюме Диета Воина поощряет
, питающихся только небольшими порциями овощей и фруктов в течение дня, а затем съедая
один большой обед на ночь.

6. Самопроизвольный пропуск приема пищи

Вам не нужно соблюдать структурированный план прерывистого голодания, чтобы воспользоваться некоторыми его преимуществами. Другой вариант - просто время от времени пропускать приемы пищи, например, когда вы не чувствуете голода или слишком заняты, чтобы готовить и есть.

Это миф, что людям нужно есть каждые несколько часов, чтобы не перейти в режим голодания и не потерять мышечную массу. Ваше тело хорошо приспособлено к длительным периодам голода, не говоря уже о том, чтобы время от времени пропускать один или два приема пищи.

Таким образом, если вы однажды действительно не проголодались, пропустите завтрак и просто съешьте полезный обед и ужин. Или, если вы куда-то путешествуете и не можете найти что-нибудь поесть, сделайте короткий пост.

Пропуск одного или двух приемов пищи, когда вы чувствуете склонность к этому, в основном является спонтанным прерывистым голоданием.

Обязательно ешьте здоровую пищу во время других приемов пищи.

Резюме Еще один способ соблюдать прерывистое голодание - просто пропустить один или два приема пищи
, когда вы не чувствуете голода или у вас нет времени поесть.

Прерывистое голодание - это средство похудения, которое работает для многих людей, но не для всех.

Некоторые люди считают, что это может быть не так полезно для женщин, как для мужчин. Он также не рекомендуется людям, страдающим расстройствами пищевого поведения или склонным к ним.

Если вы решили попробовать периодическое голодание, помните, что качество диеты имеет решающее значение. Невозможно переедать нездоровую пищу во время перекусов и рассчитывать на похудание и улучшение здоровья.

.

Голодание через день: полное руководство для новичков

Голодание через день - один из способов прерывистого голодания.

При такой диете вы голодаете через день, но едите все, что хотите, в негостовые дни.

Самая распространенная версия этой диеты включает «модифицированное» голодание, при котором вы можете съесть около 500 калорий в разгрузочные дни.

Голодание через день может способствовать снижению веса и может помочь снизить факторы риска, связанные с сердечными заболеваниями и диабетом 2 типа.

Вот подробное руководство для начинающих по альтернативному голоданию.

Голодание через день (ADF) - это метод прерывистого голодания.

Основная идея состоит в том, что вы один день поститесь, а на следующий день ешьте все, что хотите.

Таким образом, вам нужно ограничить то, что вы едите, только половину времени.

В разгрузочные дни можно пить сколько угодно бескалорийных напитков. Примеры:

  • вода
  • несладкий кофе
  • чай

Если вы следуете модифицированному подходу ADF, вам также разрешается съедать около 500 калорий в дни голодания, или 20–25% вашей потребности в энергии. (1, 2, 3).

Самая популярная версия этой диеты называется «Диета через день» доктором Кристой Варади, которая провела большинство исследований ADF.

Преимущества для здоровья и потери веса кажутся одинаковыми независимо от того, потребляются ли калории в день голодания на обед или ужин или в виде небольших приемов пищи в течение дня (4).

Некоторые люди могут обнаружить, что придерживаться альтернативного дневного голодания легче, чем других типов диет.

Однако исследование, продолжавшееся год, показало, что соблюдение режима после альтернативного дневного голодания (когда потребление калорий было снижено до 25% от потребности в энергии в дни голодания) не превосходило ежедневного ограничения калорий (5, 6, 7).

В большинстве исследований альтернативного голодания использовалась модифицированная версия с 500 калориями в дни голодания. Это считается более рациональным, чем полноценный пост в разгрузочные дни, но он не менее эффективен.

В этой статье термины «альтернативное голодание» или «ADF» обычно относятся к модифицированному подходу с примерно 500 калориями в дни голодания.

РЕЗЮМЕ

Чередование дневных циклов голодания между днями голодания и нормальным питанием. Самая популярная версия позволяет потреблять около 500 калорий в разгрузочные дни.

Хотя ADF может быть полезен для снижения веса, исследования показали, что этот тип ограничения калорий не более эффективен для похудания, чем традиционное ограничение ежедневных калорий.

Исследования среди взрослых с избыточной массой тела и ожирением показывают, что прием АДФ может помочь вам сбросить 3–8% массы тела за 2–12 недель.

Исследования показывают, что этот метод не превосходит традиционное ограничение суточных калорий для снижения веса (3, 6, 8, 9, 10).

Исследования показали, что АДФ и ежедневное ограничение калорий одинаково эффективны для снижения вредного жира на животе и воспалительных маркеров у людей с ожирением (11).

Хотя ADF может принести пользу для похудания, недавние исследования показывают, что ADF не более эффективен, чем традиционное ограничение калорий, для снижения веса или сохранения мышечной массы (6, 12).

Кроме того, как и другие типы ограничения калорий, потеря веса во время ADF может быть ускорена в сочетании с повышенной физической активностью.

Например, сочетание ADF с упражнениями на выносливость может вызвать вдвое большую потерю веса, чем только ADF, и в шесть раз большую потерю веса, чем только упражнения на выносливость (13).

Что касается состава диеты, ADF, по-видимому, одинаково эффективен независимо от того, используется ли он с диетой с высоким или низким содержанием жиров (14).

РЕЗЮМЕ

Альтернативное голодание может помочь вам сбросить вес. Однако исследования показали, что он, вероятно, не более эффективен для похудания, чем традиционное ограничение ежедневных калорий.

Эффекты ADF на голод довольно непостоянны.

Некоторые исследования показывают, что голод в конечном итоге уменьшается в дни голодания, в то время как другие утверждают, что голод остается неизменным (5, 9, 15).

Тем не менее, исследования сходятся в том, что модифицированный АДФ с 500 калориями в разгрузочные дни гораздо более переносим, ​​чем полноценное голодание в разгрузочные дни (15).

Одно исследование, сравнивающее ADF с ограничением калорий, показало, что ADF увеличивал уровни нейротрофического фактора мозга (BDNF) через 24 недели наблюдения.

BDNF - это белок, который играет роль в энергетическом балансе и поддержании веса тела.

Исследователи пришли к выводу, что ADF может вызывать долгосрочные изменения BDNF и что это может способствовать улучшению поддержания потери веса.

Однако исследователи обнаружили, что уровни BDNF не коррелировали с изменениями массы тела в этом конкретном исследовании, и предложили интерпретировать эти результаты с осторожностью (16).

Исследования на людях не показали значительного воздействия АДФ на гормоны голода.

Однако исследования на животных показали, что модифицированный АДФ приводит к снижению количества гормонов голода и увеличению количества гормонов сытости по сравнению с другими диетами (17, 18, 19).

Еще одним фактором, который следует учитывать, является компенсирующий голод, который часто является обратной стороной традиционного ежедневного ограничения калорий (20, 21, 22).

Компенсирующий голод означает повышенный уровень голода в ответ на ограничение калорий, из-за которого люди едят больше, чем им нужно, когда они наконец позволяют себе есть.

Исследования показали, что АДФ не увеличивает компенсаторный голод (5, 23, 24).

На самом деле, многие люди, пробующие модифицированный АДФ, утверждают, что их чувство голода уменьшается примерно через две недели. Через некоторое время некоторые обнаруживают, что разгрузочные дни проходят практически без усилий (5).

Однако влияние ADF на голод, скорее всего, зависит от человека.

РЕЗЮМЕ

Влияние голодания через день на голод непостоянно. Исследования модифицированного альтернативного голодания показывают, что чувство голода уменьшается по мере адаптации к диете.

Было показано, что ADF оказывает уникальное влияние на композицию тела как во время диеты, так и в период поддержания веса.

Исследования, сравнивающие традиционные диеты с ограничением калорий и ADF, показывают, что они одинаково эффективны для снижения веса и жировой массы.

Некоторые исследования показали, что ADF может быть более полезным для сохранения мышечной массы, чем другие типы ограничения калорий,

Однако результаты недавнего высококачественного исследования показывают, что ADF не более эффективен для сохранения мышечной массы, чем традиционный калорийность. ограничение (6, 8, 16, 25, 26).

РЕЗЮМЕ

Исследования показывают, что, хотя АДФ может помочь сохранить мышечную массу во время похудания, он не более эффективен, чем другие методы ограничения калорий.

ADF имеет несколько преимуществ для здоровья помимо потери веса.

Диабет 2 типа

Диабет 2 типа составляет 90–95% случаев диабета в США (27).

Более того, более одной трети американцев страдают преддиабетом, состоянием, при котором уровень сахара в крови выше нормы, но недостаточно высок, чтобы его можно было рассматривать как диабет (28).

Похудание и ограничение калорий обычно являются эффективным способом улучшить или обратить вспять многие симптомы диабета 2 типа (29).

Подобно постоянному ограничению калорий, АДФ, по-видимому, вызывает небольшое снижение факторов риска диабета 2 типа у людей с избыточным весом или ожирением (30, 31, 32).

ADF также может помочь снизить уровень инсулина натощак, при этом некоторые исследования показывают, что он может быть более эффективным, чем ежедневное ограничение калорий.

Однако не все исследования согласны с тем, что ADF превосходит ежедневное ограничение калорий (6, 33, 34, 35).

Высокий уровень инсулина или гиперинсулинемия связывают с ожирением и хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и рак (36, 37).

Снижение уровня инсулина и инсулинорезистентности должно привести к значительному снижению риска диабета 2 типа, особенно в сочетании с потерей веса.

РЕЗЮМЕ

Чередование дней голодания может снизить факторы риска диабета 2 типа. Он может снизить уровень инсулина натощак у людей с преддиабетом.

Здоровье сердца

Болезни сердца являются основной причиной смерти в мире и вызывают примерно каждую четвертую смерть (38, 39, 40).

Многие исследования показали, что АДФ - хороший вариант, помогающий людям с избыточным весом или ожирением похудеть и снизить факторы риска сердечных заболеваний (1, 4, 8, 41).

Исследования по этой теме продолжаются от 8 до 52 недель и включают людей с избыточным весом и ожирением.

Наиболее распространенные преимущества для здоровья включают (1, 8, 13, 14, 42, 43):

  • уменьшение окружности талии (2–2,8 дюйма или 5–7 см)
  • снижение артериального давления
  • снижение ЛПНП (плохо ) холестерин (20-25%)
  • увеличение количества крупных частиц ЛПНП и уменьшение количества опасных мелких плотных частиц ЛПНП
  • снижение уровня триглицеридов в крови (до 30%)
РЕЗЮМЕ

Альтернативное голодание может уменьшить окружность талии и снижение артериального давления, холестерина ЛПНП (плохого) и триглицеридов.

Голодание через день и аутофагия

Одним из наиболее распространенных эффектов голодания является стимуляция аутофагии.

Аутофагия - это процесс, в котором старые части клеток разрушаются и используются повторно. Он играет ключевую роль в предотвращении заболеваний, включая рак, нейродегенерацию, сердечные заболевания и инфекции (44, 45).

Исследования на животных неизменно показывают, что длительное и краткосрочное голодание увеличивает аутофагию и связано с замедленным старением и снижением риска опухолей (46, 47, 48, 49).

Кроме того, было показано, что голодание увеличивает продолжительность жизни грызунов, мух, дрожжей и червей (50).

Более того, клеточные исследования показали, что голодание стимулирует аутофагию, что приводит к эффектам, которые могут помочь вам сохранить здоровье и прожить дольше (51, 52, 53).

Это было подтверждено исследованиями на людях, показавшими, что диета с ADF снижает окислительное повреждение и способствует изменениям, которые могут быть связаны с долголетием (9, 15, 52, 54).

Результаты выглядят многообещающими, но влияние АДФ на аутофагию и продолжительность жизни требует более тщательного изучения.

РЕЗЮМЕ

Голодание через день стимулирует аутофагию в исследованиях на животных и клетках. Этот процесс может замедлить старение и помочь предотвратить такие заболевания, как рак и болезни сердца.

Практически все методы похудания вызывают небольшое снижение скорости метаболизма в состоянии покоя (55, 56).

Этот эффект часто называют режимом голодания, но технический термин - адаптивный термогенез.

Когда вы резко ограничиваете количество калорий, ваше тело начинает экономить энергию за счет уменьшения количества сжигаемых калорий.Это может заставить вас перестать худеть и чувствовать себя несчастным (56).

Однако, кажется, что АДФ не вызывает это падение скорости метаболизма.

В одном 8-недельном исследовании сравнивали эффекты стандартного ограничения калорий и ADF.

Результаты показали, что постоянное ограничение калорий значительно снижает скорость метаболизма в состоянии покоя на 6% в расчете на безжировую массу, в то время как ADF вызывает лишь незначительное снижение на 1% (16).

Более того, после 24 недель без присмотра у группы ограничения калорийности все еще был 4.На 5% ниже уровень метаболизма в покое, чем в начале исследования. Между тем, участники ADF испытали сокращение всего на 1,8%.

РЕЗЮМЕ

Голодание через день не может снизить скорость метаболизма так же, как постоянное ограничение калорий.

ADF не только полезен для похудания, но также может принести пользу для здоровья тем, кто не страдает ожирением.

В трехнедельном исследовании были проанализированы люди со средним весом, соблюдающие строгую диету ADF с нулевым содержанием калорий в разгрузочные дни.

Исследователи обнаружили, что это привело к увеличению сжигания жира, снижению инсулина натощак и снижению жировой массы на 4% (15).

Однако уровень голода оставался довольно высоким на протяжении всего исследования.

Они предположили, может ли модифицированная диета ADF с одним небольшим приемом пищи в разгрузочные дни быть более терпимой для людей, не страдающих ожирением.

В другом контролируемом исследовании участвовали люди с избыточным и средним весом.

Было показано, что соблюдение диеты ADF в течение 12 недель снижает жировую массу и приводит к благоприятным изменениям факторов риска сердечных заболеваний (8).

Тем не менее, ADF обычно обеспечивает гораздо меньше калорий, чем вам необходимо для поддержания веса, что является причиной того, что вы в конечном итоге худеете.

Если вы не хотите похудеть или набрать лишний вес, или если у вас средний вес, возможно, вам больше подойдут другие методы питания.

РЕЗЮМЕ

Голодание через день увеличивает сжигание жира и снижает факторы риска сердечных заболеваний у людей со средним весом.

Нет общего правила относительно того, что вы должны есть или пить в разгрузочные дни, за исключением того, что общее количество потребляемых вами калорий не должно превышать 500 калорий.

Лучше всего в разгрузочные дни пить низкокалорийные или бескалорийные напитки, например:

Большинство людей считают, что лучше всего есть один «большой» прием пищи в конце дня, в то время как другие предпочитают есть рано или разделить количество 2–3 приема пищи.

Поскольку ваше потребление калорий будет сильно ограничено, лучше сосредоточиться на питательной, высокобелковой пище, а также на низкокалорийных овощах. Они заставят вас чувствовать себя сытым без большого количества калорий.

Супы также могут быть хорошим вариантом в разгрузочные дни, поскольку они заставляют вас чувствовать себя более сытым, чем если бы вы ели ингредиенты сами по себе (57, 58).

Вот несколько примеров блюд, которые подходят для разгрузочных дней:

  • яйца и овощи
  • йогурт с ягодами
  • рыба на гриле или нежирное мясо с овощами
  • суп и кусок фруктов
  • щедрый салат с постное мясо

В Интернете можно найти множество рецептов быстрых 500-калорийных блюд и здоровых низкокалорийных закусок.

РЕЗЮМЕ

Не существует строгих правил относительно того, что есть и пить в разгрузочные дни.Лучше всего придерживаться продуктов с высоким содержанием белка и овощей, а также низкокалорийных или бескалорийных напитков.

Исследования показали, что голодание через день безопасно для большинства людей.

Это не приводит к большему риску набора веса, чем традиционные диеты с ограничением калорий (16).

Некоторые думают, что ADF увеличивает риск переедания, но исследования показали, что он может помочь уменьшить переедание и уменьшить симптомы депрессии.

Он также может улучшить восприятие ограниченного питания и образа тела у людей с ожирением.Однако необходимы дополнительные исследования эффективности и безопасности ADF у людей с расстройствами пищевого поведения (59).

Тем не менее, ADF, вероятно, не подходит для определенных групп населения.

К ним относятся дети, беременные и кормящие женщины, люди с недостаточным весом и люди с определенными заболеваниями, которые могут обостриться голоданием, например синдром Гилберта (60).

Хотя некоторые исследования показывают, что ADF может быть полезен для уменьшения симптомов переедания, этот режим питания, вероятно, не подходит для людей с расстройствами пищевого поведения, включая нервную анорексию или булимию.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать этот режим питания, если у вас есть заболевание или вы в настоящее время принимаете какие-либо лекарства.

РЕЗЮМЕ

Альтернативное голодание безопасно для большинства людей. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, подходит ли вам альтернативное голодание.

Голодание через день - очень эффективный способ похудеть для большинства людей. Он не рекомендуется детям, людям с расстройствами пищевого поведения, беременным, кормящим и страдающим редкими заболеваниями, такими как синдром Жильбера.

В некоторых случаях он может иметь преимущества перед традиционными диетами с ограничением калорий. Это также связано с значительным улучшением многих показателей здоровья.

Самое приятное то, что этого на удивление легко придерживаться, так как вам нужно «сидеть на диете» только через день.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.