Виды отжиманий на разные группы мышц


какие мышцы качаются, все виды отжиманий

Главная особенность отжиманий — это фантастическая эффективность. Повысить выносливость и силовые показатели, не так уж и сложно, если знать о всех видах отжиманий.

Отжимания с расстановкой рук на ширине плеч

Это классические, всем известные отжимания. При этом работают средние грудные мышцы, трицепсы и дельта.

Техника выполнения: принять упор лёжа, руки расставить строго на ширину плеч. Тело должно быть расположено параллельно полу, ноги вместе. Голова не прогибается, держится прямо, как продолжение позвоночника. Затем сгибаем руки, плавно, без рывков, и возвращаемся в исходное положение. В нижней точке необходимо задержаться на несколько секунд. При сгибе вдыхаем, разгибаясь – выдыхаем.

Отжимания с широкой постановкой рук

При выполнении отжиманий с широко расставленными руками основная нагрузка идёт на мышцы груди. Трицепсы и дельты получают только дополнительную нагрузку.

Техника выполнения: принять упор лёжа на полу. Руки расставить в полтора раза больше ширины плеч и сгибать до нижней точки, после паузы возвращаться в исходное положение. При правильном выполнении чувствуется повышенное напряжение грудных мышц.

Отжимания с узкой постановкой рук

Упражнение направлено на проработку трицепсов. В меньшей степени оно влияет на развитие грудных мышц и плеч.

Техника выполнения: упор лёжа. Кисти рук необходимо приблизить так, чтобы большой и указательный пальцы обеих рук соприкасались. После плавного опускания в нижнюю точку необходимо толчком выбросить себя в верхнее положение.

Отжимания одной рукой

Отжимания на одной руке – физически сложное упражнение, требующее специальной подготовки. Сразу включать его в комплекс тренировки не следует. При работе нагрузка передаётся на трицепсы и мышцы грудной клетки.

Техника выполнения: упор лёжа. Ноги расставлены широко, для дополнительной опоры. Одна нога выставляется в сторону – обеспечивает баланс тела. Опора на одной руке, вторая за спиной. Отжимание выполняется плавно, без задержки в нижнем положении.

Отжимания на кончиках пальцев

Этот способ помогает укреплять фаланги пальцев. Данный тип нагрузки особенно полезен для укрепления сухожилий и связок. Пользуется популярностью у скалолазов. Особая нагрузка приходится на грудь, кисти и предплечья.

https://youtu.be/s7CVpV5U-94

Техника выполнения: Упор лёжа. Руки чуть шире плеч. Опора на пальцы рук – ладони не касаются пола. Сгибать руки до угла в 90 градусов, чуть задержаться, и разгибать. Повторять небольшое количество раз.

Отжимания с коленей

Оптимальный вариант для начинающих. Полностью соответствуют классическим отжиманиям. Только опираться нужно не на ступни, а на колени. Работают верхние грудные мышцы, трицепс и дельты.

Техника выполнения: Стать в упор лёжа с опорой на колени. Ступни следует скрестить. Отжиматься плавно и задерживаться в нижнем положении. Под колени следует подложить смягчающий материал – во избежание перенапряжения и микротравм.

Плиометрические отжимания

Отжимания с отрывом от поверхности. Способствуют развитию взрывной мышечной силы, быстрой реакции и работе. Нагрузка происходит на мышцы плеч и груди.

https://youtu.be/yf2lYCnW3aU

Техника выполнения: упор лёжа. Классическое расположение рук на ширине плеч. После нескольких обычных отжиманий быстро опуститься вниз и резким толчком оторвать руки от поверхности. Осторожно приземлиться и продолжить упражнение.

Алмазные отжимания

Способ отжиманий, который предельно близок к отжиманию с узким расположением рук. Происходит нагрузка внутренних мышц груди и в большей степени трицепсов.

Техника выполнения: примите упор лёжа. Внимание уделяется расположению кистей: они должны быть рядом и указательные и большие пальцы соприкасаются. Получается фигура, похожая на алмаз (отсюда и название). Следите за дыханием! На глубоком вдохе сгибаете руки так, чтобы грудью коснуться кистей. На выдохе плавно возвращаетесь в исходное положение.

Отжимания на кулаках

Популярный способ отжимания, который позволяет избежать растягивания связок запястья. Для комфорта выполнения и предотвращения травм подстелите под кулаки мягкую ткань. При таком упражнении работают мышцы груди и трицепсы. Небольшая нагрузка на дельты.

https://youtu.be/otBq1Sgx1TU

Техника выполнения: упор лёжа. Ноги вместе, руки на ширине плеч. Встать на кулаки, которые расположить вертикально и параллельно друг другу. Согнуть руки до прямого угла в локтевом суставе, задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение.

Отжимания с опорой на одну ногу

Выполнение данного вида отжиманий позволяет увеличить нагрузку на ноги. Работают мышцы груди, трицепсы и дельты.

https://youtu.be/L8k1gXO_NTI

Техника выполнения: стать в упор лёжа. Руки на ширине плеч, одна нога приподнята. Для комфорта на первых этапах можно ногу ложить на опорную. При выполнении отжиманий держать баланс и избегать падений.

Отжимания головой вверх

Упрощённый способ отжимания. Доступен новичкам и опытным спортсменам. Выберите надёжную опору – высоту определяйте самостоятельно, в зависимости от собственных ощущений. При работе развиваются нижние грудные мышцы.

В зависимости от выбранной опоры несколько различаются.

Фитбол: в работе задействованы все группы мышц верхней и средней части тела. При выполнении упражнения руки находятся достаточно далеко друг от друга и задача удержания равновесия упрощается.

Медбол: кроме силовой нагрузки, позволяет совершенствовать контроль над организмом и устойчивость мышц. При работе рекомендуется развести в сторону стопы для удержания баланса.

BOSU: при работе руки следует размещать по разные стороны bosu. Способствует развитию равновесия.

Скамья: при выполнении упражнения следите за сгибом запястья, чтобы не спровоцировать травму и растяжение.

Стул: позволяет увеличить угол наклона и регулировать степень нагрузки на мышцы. Работают мышцы верхней части грудной клетки.

Петли ТРХ: отжимания популярны, в виду практичности тренажёра. При выполнении упражнения происходит максимальная нагрузка рук, что способствует развитию трицепса.

Техника выполнения: Опереться на упор. Ноги вместе. Отжимания выполняются стандартно, с задержкой  в нижнем положении.

Отжимания головой вниз (с опорой ногами на фитбол, медбол, BOSU, скамью, стул, петли ТРХ)

При выполнении отжиманий, при которых голова направлена вниз, а ноги располагаются на опоре, происходит проработка верхней части грудных мышц. В качестве опоры применяют фитбол, медбол, скамью и прочие предметы, которые обеспечивают твёрдую опору.

Фитбол: нагрузка позволяет развивать мышцы груди, спины и трицепсы. Также нагружаются мышцы пресса. После сгиба рук до угла 90 градусов в локте, следует задержаться на 2-3 секунды и выходить в исходное положение.

Медбол: постановка ног на медбол требует большого напряжения мышц средней и нижней части тела. При работе следует внимательно следить за равновесием.

BOSU: поставить ноги на купол и выполнять отжимания. Равновесие держать не сложно, но нагрузка переходит на верхнюю часть туловища.

Скамья: позволяет интенсивно тренировать руки и верхние мышцы груди.

Стул: высота наклона большая, поэтому большая нагрузка приходится на руки.

Петли ТРХ: удобно регулировать высоту, поэтому при выполнении упражнения можно выставлять оптимальный наклон. Следует внимательно контролировать равновесие.

Техника выполнения: полностью соответствует стандартной, с той разницей, что ноги находятся выше головы.

Круговые отжимания

Техника отжиманий по кругу позволяет переместить нагрузку на трицепсы. дельтовидные мышцы и мышцы живота. Кроме того, этот способ развивает балансирование и контроль за телом.

Техника выполнения: упор лёжа. Опуститься вниз и перенести вес тела на одну руку. После этого, не поднимаясь, переместиться на другую руку и выйти на исходное положение.

Т-отжимания от пола

Сложное упражнение, которое прорабатывает весь корпус. В работе задействованы мышцы пресса, груди, рук. При постоянном выполнении значительно укрепляет все мышцы корпуса.

Техника выполнения: принять стандартный упор лёжа. Руки на ширине плеч, ноги вместе. Согнуть руки в прямой угол и вернуться в исходное положение. После этого вытянуть одну руку вперёд, после выпрямить вверх и повернуть корпус в сторону этой руки. Таким образом вы создадите подобие буквы Т.

Отжимания «складной нож»

Упражнение развивает гибкость и боковые мышцы пресса. Также активно работают трицепсы, дельты и грудные мышцы. При правильном исполнении развивает все мышцы корпуса, придавая нагрузку бёдрам.

https://www.youtube.com/watch?v=cSRYU2SpWfM

Техника выполнения: примите упор лёжа, но ноги придвиньте ближе к рукам, так, чтобы тело образовало прямой угол. После этого сгибайте руки до тех пор, пока подбородок не коснётся пола. Далее приподнимите голову, а бёдра опустите на пол. Прогнитесь и выйдите на исходное положение.

Отжимания человек-паук

Полезное и тяжёлое упражнение. В нём сочетается физическая нагрузка и гибкость. При работе развиваются мышцы дельт, груди и рук, а также боковые мышцы пресса.

Техника выполнения: принять положение упор лёжа. Руки на ширине плеч. Ноги сведены. Согнуть руки до угла в 90 градусов. В нижнем положении задержаться и согнуть ногу до тех пор, пока колено не коснётся локтя. На разгибании вернуть ногу в исходное положение. Так выполнить и с другой ногой. Упражнение выполнять с чередованием ноги.

Отжимания на брусьях

Популярное упражнение, дающее отличные результаты для развитии грудных мышц и трицепса. Простое в исполнении, отжимание развивает мускулатуру груди в комплексе. Требует постепенного перехода и увеличения числа подходов.

Техника выполнения: Стать между брусьев, опираясь руками. Повиснуть на брусьях и на вдохе опустить по вертикали вниз. После достижения положения, где локти согнуты в прямой угол, задержаться на пару секунд и выйти в исходное положение. Глубина опускания и скорость выполнения способствуют развитию различных мышц. Поэтому стандартное выполнение упражнения можно изменять для индивидуальных целей.

Отжимания в стойке на руках

Сложное упражнение для продвинутых спортсменов. Требует специальной подготовки и особого внимания к технике выполнения. При работе нагружаются дельтовидные мышцы и трицепсы.

Техника выполнения: Стать у стенки на руки. Ногами опереться на стену и контролировать равновесие. После медленно опуститься на руках по вертикали. Угол сгиба рук определять в зависимости от физической возможности. Внимательно следить за состоянием организма.

Заключение

Отжимания входят в программу тренировки всех спортсменов, от бодибилдеров до легкоатлетов. Этот вид физической нагрузки привлекает внимание благодаря очевидным достоинствам:

  • Простая техника выполнения.
  • Возможность заниматься в любых условиях, без специального оборудования.
  • Быстрое достижение отличных результатов.
  • Многообразие способов нагрузки различных групп мышц.

Освоение правильного выполнения отжиманий гарантирует улучшение общего состояние организма и физической силы отдельных групп мышц. Для начала занятий не требуется консультация тренера – вы начинаете заниматься самостоятельно, в процессе тренировок корректируете работу для вашего случая.

Обязательно прочитайте об этом

какие мышцы работают, виды отжиманий, как правильно выполнять упражнение

В программах для тренажерного зала, упражнения, выполняемые с собственным весом, можно встретить все реже. Комплексы содержат больше упражнений со свободным весом и на тренажерах. Зато отжимания от пола со всевозможными вариантами еще не забыли. Преимущества этого упражнения в том, что вариации отжиманий позволяют тренировать мышцы с нуля, либо разнообразить программу новой и эффективной техникой.

Содержание

Какие мышцы работают при отжиманиях?

В первую очередь, отжимания направлены на развитие больших грудных мышц, в том числе её ключичной части. Также прорабатывают трицепс плеча, передний пучок дельтовидной мышцы и локтевую мышцу.

Помимо мышц, получающих динамическую нагрузку, в отжиманиях включаются и другие мышцы, стабилизирующие линию позвоночника в прямом положении в статике. Например, мышцы живота (прямая, поперечная, косые), разгибатели поясницы и, в некоторой степени, ягодичные.

Плюсы и минусы

Преимущества отжиманий

  • Многосуставное упражнение, которое позволяет проработать несколько мышечных групп без дополнительного отягощения, с собственным весом.
  • Упражнение можно выполнять в любом месте – зале или дома, не требует много времени и места.
  • Противопоказаний к выполнению упражнения практически нет и его можно выполнять в любом возрасте. Лишь с проблемами позвоночника необходимо контролировать прогиб поясницы и держать спину прямо, чтобы не усугубить проблему.
  • Отжиматься можно с любым уровнем физической подготовки, от новичка до опытного спортсмена, в зависимости от выбранного вида упражнения.

Недостатки

  • Упражнение не подходит для набора мышечной массы, поскольку его сложность не позволит получить должную нагрузку при малом количестве повторений, за исключением варианта отжиманий с отягощением.
  • Поначалу не каждый может отжиматься с собственным весом от пола, для этого необходимо подготовить тело и укрепить мышцы подготовительными упражнениями.

Как правильно дышать при отжиманиях от пола

Какой бы вариант отжиманий ни выполняли, делайте выдох при выталкивании собственного веса в верхнюю точку. Таким образом, усилие (разгибание локтей) всегда делается на выдохе, а расслабление (сгибание локтей) на вдохе.

Разминка перед отжиманиями

Любое упражнение требует качественной разминки, чтобы предотвратить появление травм. Разогрейтесь в течение 7-10 минут на беговой дорожке или орбитреке, также можно выполнять прыжки со скакалкой. После разогрева выполните несколько вращательных движений кистевыми, локтевыми и плечевыми суставами. Растяните мышцы груди, трицепс и приступайте к выполнению упражнения.

Виды отжиманий: как правильно отжиматься от пола

Существует несколько видов отжиманий различной степени сложности, каждый из них можно выполнять на разных этапах тренировок. Следуйте правильной технике отжиманий.

1. Классические отжимания широким хватом

Самый популярный вариант отжиманий, который развивает мышцы груди в ширину, ее внешнюю часть.

  1. Поставьте руки широко друг от друга, кисти расположите параллельно друг другу.
  2. Стопы поставьте по ширине таза.
  3. Примите положение планки, подтянув мышцы живота, удерживая поясницу прямо относительно всего туловища.
  4. Сгибайте локти и опускайте грудную клетку максимально к полу. Локти «смотрят» по сторонам.
  5. Разгибайте локти полностью в верхней точке.

Подробнее об отжимании широким хватом →

2. Отжимания с узкой постановкой рук (кузнечик)

Чем ближе постановка ладоней, тем больше работает внутренняя часть грудной мышцы, больше работают мышцы ближе к центру. Узкая постановка обеспечивает сильное напряжение в трицепсах и является одним их лучших вариантов его проработки.

  1. Поставьте ладони под плечевыми суставами, кисти параллельно друг другу.
  2. Примите положение планки, втяните живот, продолжайте непрерывно дышать.
  3. Опускайте туловище к полу, не сгибая колени, локти проводите максимально близко к туловищу.
  4. Отжимайтесь, полностью выпрямляйте локти вверху, не прогибая поясницу.

Подробнее об отжимании с узкой постановкой рук →

3. Алмазные отжимания

Упражнение так названо благодаря постановке ладоней в форме алмаза, а также его называют даймонд отжимания (от английского Diamond Push up), или отжимания ромбиком. При помощи узкой постановки рук, при алмазных отжиманиях в большей степени работают трицепсы, в меньшей – грудные и дельты.

  1. Поставьте ладони близко друг к другу, развернув пальцы вовнутрь, образуя конус или алмаз.
  2. Соедините большие пальцы, ладони должны находиться под грудной клеткой.
  3. Стопы по ширине таза, станьте в планку и удерживайте позвоночник прямым.
  4. Опускайтесь в нижнюю точку, сгибая локти, не отводя их от туловища.
  5. Возвращайтесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки.

Подробнее об алмазных отжиманиях →

4. Змеиные отжимания

  1. Опускайтесь туловищем к полу, сгибая локти.
  2. При последующих отжиманиях перекатывайтесь с руки на руку.
  3. Проделайте равное количество перекатов в правую и левую сторону.

5. Отжимания на пальцах

Этот вид техники предполагает наличие сильного хвата, пальцев. Начинать осваивать отжимания на пальцах лучше после освоения классического варианта.

  1. Поставьте кисти широко, не касаясь ладонями пола, в упор на фаланги пальцев, поставив их широко друг от друга.
  2. Опускайте корпус, пока угол в локтях не достигнет прямого угла.
  3. В верхней точке полностью выпрямляйте руки.

Подробнее об отжимании на пальцах →

6. Отжимания на кулаках

  1. Примите упор лежа, удерживая спину прямо.
  2. Поставьте руки широко друг от друга на кулаках, расположив кисти на прямой линии, перпендикулярно туловищу.
  3. Опускайте корпус, образуя прямой угол в локтях.
  4. При отжимании сделайте выдох и выпрямитесь.

Подробнее об отжимании на кулаках →

7. Отжимания с колен

Этот вид упражнения можно выполнять с различной постановкой ладоней. Это облегченный вариант упражнения для того случая, если держать упор лежа еще сложно.

  1. Поставьте колени вместе на полу, образуя прямую линию от колен до макушки.
  2. Опускайтесь грудной клеткой как можно ниже к полу.
  3. Вверху полностью выпрямляйте локти, не отрывая колени от пола.

Подробнее об отжимании с колен →

8. Армейские отжимания

  1. Поставьте стопы вместе, ладони чуть шире плеч.
  2. Поднимите таз, чтобы образовался угол в 90 градусов.
  3. Опускайтесь носом как можно ниже к полу.
  4. Выпрямляйте локти, держа прямой угол.

9. Плиометрические отжимания с хлопком

  1. Примите упор лежа, поставив руки чуть шире плеч.
  2. Опуститесь грудной клеткой к полу, взрывной силой вытолкните туловище вверх так, чтобы руки оторвались от пола.
  3. При отрыве ладоней сделайте хлопок и верните ладони на пол по сторонам.
  4. Повторяйте отжимания, как можно сильнее отталкиваясь от пола.

Подробнее об отжимании с хлопком →

10. Отжимания с накатом

  1. Примите упор лежа, продвиньтесь стопами на шаг вперед, накатывая корпус над кистями.
  2. Отожмитесь и продвиньтесь еще на шаг вперед.
  3. Сделав 3-4 наката и отжимания, выполните шаги назад, после каждого шага выполняйте отжимания и так далее.

11. Отжимания с отягощением

  1. Примите упор лежа, приняв любую постановку ладоней.
  2. Попросите ассистента или тренера положить на спину блин необходимого веса.
  3. Выполняйте такую же технику упражнения, что и с собственным весом.
  4. После выполнения попросите снять отягощение со спины.

12. Отжимания супермена

  1. Примите упор лежа, как при отжимании с хлопками, используйте взрывную силу.
  2. Опустите корпус ниже к полу и большим усилием вытолкните корпус так, чтобы руки и стопы оторвались от пола.
  3. В этот момент протяните обе руки перед собой, словно летите.
  4. Верните ладони и стопы на пол, повторите отжимание.

13. Спартанские отжимания

  1. Станьте в планку, поставьте одну кисть дальше от себя вперед, а вторую ближе к поясу.
  2. Опуститесь туловищем к полу, при отжимании силой оттолкнитесь от пола и поменяйте в воздухе кисти местами.
  3. Повторяйте нужное количество отжиманий, меняя руки.

14. Т-отжимания с гантелями

  1. Возьмите гантели в качестве упоров для отжимания.
  2. Поставьте стопы по ширине таза, а ладони чуть шире плеч.
  3. Опуститесь грудью к полу, на уровень гантелей, отожмитесь и разверните корпус вправо, поднимая правую руку с гантелью вверх (в боковую планку).
  4. Опустите руку на пол, отожмитесь и так же выполните движение на левую руку.

15. Отжимания с руками на возвышенности

Эта техника развивает нижнюю часть груди.

  1. Поставьте ладони на скамью или платформу широкой или узкой постановкой.
  2. Опускайтесь максимально грудью вниз, вверху полностью выпрямляйте локти.

16. С ногами на возвышенности

  1. В большей степени развивает верхнюю часть груди.
  2. Упритесь ладонями в пол, а стопы поставьте на скамью, платформу или фитбол.
  3. Отжимайтесь при любой постановке рук, максимально опуская грудную клетку к полу.
  4. Выпрямляясь, держите корпус на прямой линии.

17. Негативные отжимания

  1. Примите упор лежа, как при классическом варианте.
  2. Медленно опускайте туловище в негативную фазу, чувствуя сильное напряжение в грудных мышцах и трицепсах, сделайте небольшую паузу.
  3. Быстрым движением вернитесь в исходное положение.

18. Отжимания лучника

  1. Сильно расставьте кисти друг от друга.
  2. Сгибайте только одну руку в локте, смещая корпус в сторону к опорной руке.
  3. Вторая рука остается вытянутой, визуально образуя позу лучника.
  4. Отожмитесь и переместите вес на другую руку, точно так же отожмитесь.
  5. Меняйте руки после каждого отжимания, выполняйте одинаковое количество повторений на обе руки.

Подходы и повторения отжиманий от пола

Если выполнение отжиманий дается с трудом, выполняйте максимальное количество отжиманий до отказа, пока мышцы сами не перестанут работать. Если же отжиматься во всех вариантах стало очень легко – добавляйте отягощение (блины, гантели) или осваивайте сложные варианты. Выполняйте 3-4 подхода. Не стоит отжиматься каждый день, достаточно двух тренировок в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться.

Сколько калорий сжигается при отжиманиях?

Энергетические затраты зависят от веса тела, возраста, интенсивности нагрузки и физподготовки, поэтому у каждого спортсмена будут разные показатели.

Принято считать, что одно повторение сжигает одну калорию, поэтому затраты калорий будут равняться количеству выполненных повторений.

Чем заменить отжимания?

Если сравнивать рабочие мышцы при отжиманиях с другими упражнениями, можно провести параллель с некоторыми упражнениями с отягощением, например, жимом штанги, гантелей или в тренажере. К тому же, после того, как мышцы привыкнут к отжиманиям, можно заменить их жимами и прогрессировать дальше. Но полностью заменить отжимания нельзя, поскольку при выполнении упражнений лежа не работают мышцы-стабилизаторы, которые дополнительно работают при отжиманиях, удерживая ровную линию позвоночника.

Заключение

Развивать мышцы с помощью отжиманий можно с нуля, начав отжиматься с колен, постепенно оттачивая свой уровень мастерства до плиометрических техник, где нужна взрывная сила. Помните, что отжимания в большей мере тренируют выносливость мышц, поэтому их стоит включать в тренировки на рельеф. При силовых нагрузках для роста массы подойдет вариант отжиманий с отягощением, которые можно выполнять с небольшим количеством повторений до отказа.

50 видов отжимания в видио формате

А также читайте, какие виды подтягивания существуют, и как правильно подтягиваться на турнике →

40 видов отжиманий, которые обязательно стоит попробовать

Отжимания — просто идеальное упражнение, потому что:

  • Хорошо нагружает много мышечных групп — руки, грудь, плечи, спину и пресс.
  • Улучшает нервно‑мышечную координацию — учит тело действовать эффективно и экономично.
  • Не требует вообще ничего, даже турника. Для более сложных видов могут понадобиться кольца или параллетсы — низкие передвижные брусья, но можно обойтись и без них.
  • Подходит для любого уровня подготовки и включает бесконечную прогрессию. Бабушка с лишним весом может делать упражнение с колен в половину амплитуды, крутой атлет калистеники — отжиматься на одной руке с отталкиванием от пола.
  • Подходит для развития силы и выносливости. Чтобы сделать акцент на проработку определённого качества, нужно правильно выбирать вид.

Мы собрали 40 видов отжиманий, многие из которых вы наверняка никогда не пробовали. Разомните руки и плечи и устройте себе челлендж.

1. С колен

Самый простой вариант. Встаньте на колени и отжимайтесь. Старайтесь сохранять правильную форму: держите локти близко к телу, не прижимайте плечи к ушам, сохраняйте спину прямой и смотрите в пол.

2. От возвышения

Выберите возвышение высотой около 50 см и отжимайтесь от него. Чем ниже опора, тем сложнее вам будет.

3. Классические

Поставьте руки на ширине плеч, пальцы направьте вперёд. Следите, чтобы плечи находились над кистями. Напрягите пресс и ягодицы, опустите плечи и сведите лопатки.

Опуститесь, глядя в пол, не задирайте голову в нижней точке. Коснитесь грудью пола и выжмите себя наверх. Двигайтесь плавно и под контролем во всех фазах движения.

4. Алмазные

Такие отжимания нагружают грудь и трицепс лучше классических. Встаньте в упор лёжа, поставьте кисти рядом, соедините большие и указательные пальцы рук, чтобы между ними появился ромб. Отжимайтесь в таком положении.

5. С широкой постановкой

Поставьте руки шире плеч, пальцы направьте вперёд или слегка в стороны. Опуститесь, сохраняя правильную форму, и выжмите себя наверх. Можете также выполнять упражнение с колен или с возвышения.

6. С неравной постановкой рук

Поставьте одну руку рядом с телом, а вторую — как можно дальше, отжимайтесь в таком положении. Выполнив подход, поменяйте руки.

7. Ступеньки

В этом упражнении одна рука получает больше нагрузки. Встаньте в упор лёжа с руками на ширине плеч. Затем подвиньте одну руку вперёд на расстояние одной‑двух ладоней и отжимайтесь в таком положении. Можете менять постановку рук через каждое повторение или подход.

8. На кулаках

Встаньте в упор лёжа на кулаках и отжимайтесь в таком положении.

9. На пальцах

Растопырьте пальцы и поставьте их на пол на подушечки, встаньте в упор лёжа и отжимайтесь в таком положении.

10. С пальцами в другую сторону

Встаньте в упор лёжа, подайте плечи вперёд и разверните кисти пальцами в сторону ног. Отжимайтесь в таком положении.

11. Псевдопланш

Встаньте в упор лёжа и сильно подайте корпус вперёд, чтобы кисти находились под телом в области пояса. Для упрощения упражнения уменьшите подачу корпуса вперёд: чем ближе к плечам находятся кисти, тем легче отжиматься.

12. На одной ноге

Выполняйте обычные классические отжимания, но на одной ноге. Вторую можете держать на весу или поставить на пятку той, что сейчас работает.

13. С ногами на опоре

Такое отжимание обеспечивает больше нагрузки на верхнюю часть грудных мышц. Поставьте ноги на опору и отжимайтесь, глядя в пол. Чем выше опора, тем сложнее отжиматься.

14. С ногами на стене

Встаньте в упор лёжа и поставьте ноги на стену. Отжимайтесь, стараясь удерживать тело вытянутым в одну линию.

15. Горкой (pike)

Из положения стоя сделайте наклон вперёд и поставьте ладони на пол, голову держите между руками. Поднимитесь на носочки, чтобы тело напоминало букву «Л». Подайте корпус вперёд и делайте отжимания, касаясь каждый раз пола головой.

16. Индийские

Встаньте в упор лёжа, затем поднимите таз вверх и выйдите в «горку». Из этого положения скользящим движением подайте корпус вперед и вниз, а затем прогнитесь в пояснице. Это будет выглядеть так, будто вы пролезаете под невидимым препятствием. Обратно возвращайтесь, просто подав таз назад.

17. Горкой с ногами на возвышении

Примите упор лёжа, поставьте прямые ноги на стул или другое устойчивое возвышение. В исходном положении тело согнуто в тазобедренном суставе, голова находится между руками, спина прямая. Сделайте отжимание до касания макушкой пола и вернитесь в исходное положение.

18. В стойке на руках киппингом

Подстелите под голову коврик, чтобы было помягче. Встаньте в стойку на руках у стены спиной к ней. Согните руки и поставьте голову на пол. Опустите колени до уровня груди, а затем рывков выпрямите их, выдёргивая себя вверх. Контролируйте положение шеи, чтобы не растянуть мышцы во время толчка ногами.

19. В стойке на руках строгие

Подстелите коврик рядом со стеной. Встаньте на руки спиной к ней, опуститесь, поставьте голову на пол, а затем без рывков и раскачки выжмите себя наверх.

20. Лучник

Примите упор лёжа, поставьте руки в два раза шире плеч. Подайте корпус к правой руке и согните её в локте, как в обычном отжимании, а вторую руку выпрямите. Выжмите себя в исходное положение и повторите в другую сторону.

21. Печатная машинка

Встаньте в упор лёжа, поставьте руки в два раза шире плеч. Подвиньте корпус вправо и уйдите вниз, сгибая правую руку и полностью выпрямляя левую. Не поднимаясь вверх, передвиньтесь влево, перенося вес тела на левую руку и выпрямляя правую. Продолжайте движения, переходя то вправо, то влево.

22. На одной руке с возвышения

Встаньте в упор лёжа на опоре около 50 см высотой, поставьте одну руку на бедро и отжимайтесь в таком положении.

23. На кольцах с ногами на полу

Отрегулируйте кольца или функциональные петли так, чтобы они находились недалеко от пола. Примите упор лёжа с руками на кольцах. Выполните отжимание, в нижней точке опуская грудь ниже уровня колец, а на выходе разверните руки ладонями от себя.

24. С ногами в петлях

За счёт нестабильности отжимания хорошо нагрузят мышцы кора. Засуньте ноги в петли или кольца и отжимайтесь в таком положении, стараясь удерживать тело прямым.

25. На блинах

Используйте блины от штанги в качестве опор. Поставьте их на края и опирайтесь руками. Ноги можете оставить на полу, поставить на возвышение вроде лавки или — для продвинутых — ещё на два блина. Выполняйте отжимания в таком положении.

26. На одной перекладине

Поставьте параллетсы перпендикулярно телу, возьмитесь за них прямым хватом на ширине плеч и отжимайтесь в таком положении.

27. Сфинкс

Встаньте в упор лёжа, поставьте запястья близко друг к другу. Опустите руки на локти и поднимитесь обратно. Чтобы усложнить упражнение, в исходном положении сдвиньте кисти вперёд, чтобы они вышли за линию плеч.

28. Тигр на коленях

Встаньте в упор лёжа, выполните классическое отжимание. Затем, не выходя наверх, опустите локти на пол, поднимитесь обратно и выжмите себя наверх.

29. С руками крестом

Примите упор лёжа, поставьте руки накрест перед собой, соедините запястья, направьте пальцы в противоположные стороны. Из этого положения опустите локти на пол и снова поднимитесь наверх.

30. Человек‑паук

Встаньте в упор лёжа, уйдите в отжимание, одновременно поднимая колено к локтю. Выжмите себя обратно и верните ногу на место. Повторите с другой ноги.

31. Хамелеон

Встаньте в упор лёжа, затем сделайте шаг вперёд правой рукой и левой ногой одновременно выполняя отжимание. Затем — то же самое, но с левой рукой и правой ногой. На каждом шагу касайтесь грудью пола, старайтесь подтянуть ногу повыше, насколько позволяет растяжка.

32. С эспандером

Резиновая лента‑эспандер поможет усложнить отжимание. Накиньте петли эспандера на кисти так, чтобы резинка лежала на больших пальцах рук. Затем переведите эспандер за спину и встаньте в упор лёжа. Выполняйте классические отжимания. В нижней точке эспандер будет просто лежать у вас на спине, в верхней — растягиваться и создавать сопротивление, усложняя упражнение.

33. Медленные

Выполняйте классическое отжимание настолько медленно, насколько это возможно. Уже после нескольких раз мышцы будут просить о пощаде.

34. С утяжелением

Наденьте жилет с металлическими пластинами или песком внутри и отжимайтесь в нём. Также в качестве утяжеления можно использовать блин от штанги, помещённый на спину, или усилия друга, который будет давить на плечи и мешать вам подниматься.

35. Плиометрические с отрывом от пола

Уйдите в отжимание, а в фазе подъёма резко оттолкнитесь руками, чтобы ладони приподнялись над полом. После толчка уходите в следующее отжимание.

36. С хлопком

Опуститесь в отжимание, а на выходе резким движением оторвитесь от пола и хлопните в ладоши.

37. С перепрыгиванием из стороны в сторону

Опуститесь до касания грудью пола, а затем резко подайте тело вверх и развернитесь на 45° в сторону. Сделайте то же самое в другую сторону.

38. С хлопком по коленям

Сделайте отжимание, а на выходе сильно оттолкнитесь ладонями от пола и хлопните себя по коленям.

39. Из широких в алмазные

Поставьте руки широко, уйдите вниз до касания грудью пола, а затем резко вытолкните себя наверх и в воздухе поменяйте положение рук на узкое. Сделайте алмазное отжимание, а потом таким же образом — через прыжок — поставьте руки широко.

40. Прыжки в отжимание

Из упора лёжа с прыжком расставьте руки и ноги пошире и уйдите в отжимание. С прыжком вернитесь обратно.


Пишите в комментариях, сколько видов у вас получилось выполнить. Кто‑нибудь справился со всеми?

Читайте также 💪😎

разновидности и способы как отжиматься на разные группы мышц

С помощью этой тренировки на 17 видов отжиманий, выполненных до отказа, вы сможете испытать вашу выносливость и прокачать грудные мышцы, трицепсы и плечи.

У вас отстают грудные, плечи, или, может, вашим трицепсам нужна серьёзная встряска, которая заставит их расти?

Или, возможно, вы хотели бы улучшить их форму и размер, разогнав в то же время метаболизм до максимума, одновременно уменьшив процент жира до однозначных цифр? Вы хотите узнать, какие бывают виды отжиманий на различные группы мышц?

Если на любой из этих вопросов вы ответили "да", значит, представленная ниже программа и методология может оказаться именно тем, что вам нужно.

Описанная тренировка сложна и потребует от вас предельного напряжения физических сил, но в результате каждая капля пота будет стоить того.

Содержание статьи

Высокоинтенсивная тренировка для набора мышечной массы и рельефа

Прежде, чем методология высокоинтенсивных тренировок (HIIT или ВИИТ) пришла на выручку легионам отчаявшихся качков, тративших бесчисленные часы на упражнения с медленным темпом и низкой интенсивностью, и принеся им желанное освобождение от жира при сохранении мышечной массы, для многих попытка поддержания этого баланса заканчивалась метаболическим крахом и плачевными результатами.

Теперь, сочетая короткие ультраинтенсивные подходы с короткими периодами отдыха и/или активного восстановления за промежуток в 15-20 минут, целеустремлённые атлеты могут добиваться феноменальных результатов как в сохранении мышечной массы, так и в быстром сбросе веса. И хотя кардио часто выступает в главной роли, когда речь идёт об избавлении от жира, для многих оно не даёт желаемого эффекта, когда речь идёт о качественных мышечных объёмах.

Если выполнять стремительные серии силовых упражнений на разные группы мышц до отказа одно за другим, перемежая отдыхом, достаточным лишь для того, чтобы восстановиться к следующему подходу, мышцы вынужденно работают с большей отдачей, в целевые мышечные группы подаётся больше крови, а метаболизм получает сильнейший импульс для разгона. При разумном применении такого подхода вы непременно добьётесь более стройного и мускулистого тела.

Следующая тренировка использует принципы HIIT преимущественно для проработки грудных/плечей/трицепсов.

Попробуйте. Привыкните к ней. Используйте с умом, и вашим грудным не останется ничего другого, как окрепнуть.

Видео - виды отжиманий и их функции

Мы уже подробно рассматривали тему, как правильно отжиматься от пола, теперь настало время использовать правильную технику для накачки мышц.

Программа тренировк

Виды отжиманий Подходы Повторения
1. С хлопком 1 До отказа
2. С ногами на фитболе 1 До отказа
3. С переносом веса на одну руку 1 До отказа
4. На наклонной поверхности обратным хватом 1 До отказа
5. С утяжелением 1 До отказа
6. Со смещением в сторону 1 До отказа
7. Отжимания "Спайдермен" (Человек-паук) 1 До отказа
8. На поверхности с отрицательным уклоном 1 До отказа
9. С перекрёстным подъёмом 1 До отказа
10. С касанием плеча 1 До отказа
11. С паузой 1 До отказа
12. С махом руки вверх 1 До отказа
13. На кулаках 1 До отказа
14. С прогибом в пояснице 1 До отказа
15. На наклонной поверхности широким хватом 1 До отказа
16. На одной ноге 1 До отказа
17. Узким хватом 1 До отказа

Рекомендации по выполнению

  • Выполняйте различные виды отжиманий как один гигантский подход с отдыхом от 45 секунд до 1,5 минут между каждым упражнением (в зависимости от ваших навыков и скорости восстановления).
  • Каждое упражнение нужно выполнять на столько повторений, на сколько вы сможете (AMRAP). Двадцать повторений за подход будет означать, что у вас отличная выносливость.
  • Эта тренировка рассчитана на тех, у кого есть минимум год хорошей тренировочной подготовки.
  • Если вы пока что не так опытны (или только начинаете), тренировку лучше модифицировать из соображений безопасности. Если вы новичок, количество повторений следует уменьшить, убрать какие-то движения и/или увеличить время отдыха между подходами.
  • Всегда начинайте с разминки.

1. Взрывные отжимания с хлопком

Эти разновидности  движений помогают развить взрывную силу в руках, груди и плечах, оно концентрируется на быстрых мышечных волокнах, проработка которых даст вам впечатляющий прирост к объёмам.

Чтобы выполнить это движение, вам нужно добавить некоторые элементы в обычное отжимание.

Плиометрическое (взрывное) отжимание означает, что вам нужно ускориться в эксцентрической фазе (негативной фазе движения, то есть при движении вниз). Не делайте паузу внизу. Вместо этого как можно быстрее перейдите из эксцентрической фазы в концентрическую, то есть старайтесь как можно быстрее вытолкнуть тело вверх, чтобы в конце движения приобрести максимальную скорость и успеть сделать хлопок руками. Вместо того, чтобы остановиться в конце, разгонитесь, оторвите руки от земли и выполните хлопок. Приземлитесь в исходную позицию и, сохраняя контроль, продолжайте выполнение упражнения.

2. Отжимания с ногами на фитболе

В этом варианте отжиманий одной руке приходится стабилизировать тело, пока вы заводите другую руку под рабочую. Таким образом вам нужно сохранять равновесие и не дать вывернуться плечу.

Для его выполнения примите стандартный упор лёжа; выполните одно повторение, оторвите руку от земли и заведите её за противоположную (опорную), коснитесь земли и верните на место. Завершите одно повторение и выполните то же для другой стороны. Выполняйте пока не дойдёте до желаемого числа повторений. Количество повторений для этого движения можно уменьшить в связи с его сложностью.

3. Отжимания с переносом веса на одну руку

В этом варианте отжиманий одной руке приходится стабилизировать тело, пока вы заводите другую руку под рабочую. Таким образом вам нужно сохранять равновесие и не дать вывернуться плечу.

Для его выполнения примите стандартный упор лёжа; выполните одно повторение, оторвите руку от земли и заведите её за противоположную (опорную), коснитесь земли и верните на место. Завершите одно повторение и выполните то же для другой стороны. Выполняйте пока не дойдёте до желаемого числа повторений. Количество повторений для этого движения можно уменьшить в связи с его сложностью.

4. Отжимания на наклонной поверхности обратным хватом

Это упражнение выполняется в упоре лёжа, но внутренняя часть руки должна смотреть вперёд, эта вариация прорабатывает больше мышц в сравнении с обычной. Вместе с грудью в работу включаются плечи, руки, ноги, мышцы корпуса и верхняя часть спины.

Для его выполнения возьмитесь за перекладину, тело должно быть наклонено под углом примерно 45 градусов к поверхности, носки упираются в пол. Возьмитесь обратным хватом, медленно опустите корпус к перекладине и отожмитесь.

5. Отжимания с утяжелением

Это продвинутая версия обычного отжимания, которая существует давно. Отжимания с утяжелением задействуют те же мышцы, но нагружают их сильнее. С добавлением веса это движение лучше воспроизводит традиционный жим лёжа, чем простые отжимания. Вдобавок, так как отягощение нужно удерживать в равновесии, для выполнения этого движения задействуется больше мышц-стабилизаторов.

Примите стандартный упор лёжа и пусть партнёр положит вам на спину блин от штанги. Стараясь удерживать равновесие, выполните обычное отжимание.

6. Отжимания со смещением в сторону

Это движение, требующее большей координации и гибкости в сравнении с простыми отжиманиями, задействует внешнюю и внутреннюю сторону грудных мыцш, а также нагружает мышцы корпуса.

Для выполнения примите стандартный упор лёжа, но руки поставьте чуть ближе друг к дружке, а ноги шире. Выполните отжимание. Затем расставьте руки шире, а ноги сведите вместе. Выполните второе отжимание. Чередуйте, пока не выполните желаемое количество раз.

7. Отжимания "Спайдермен" ("Человек-паук")

Вдобавок к проработке ключевых для отжиманий мускулов, это движение также улучшает гибкость и подвижность таза, а также способствует хорошей осанке и мобильности всего тела.

Для выполнения сделайте обычное отжимание из стандартного упора лёжа, но немного разведите локти на пути вниз. Когда тело опустится к земле, подтяните правое колено к правому локтю, выпрямите и поднимитесь в исходный упор лёжа. Повторите для другой стороны. Меняя стороны выполните желаемое количество раз.

8. Отжимания на поверхности с отрицательным уклоном (с упором ногами в стену)

Отжимания на поверхности с отрицательным уклоном фокусируются на верхней части грудных мышц чтобы проработать эту упрямую область. Поначалу это движение может оказаться сложным, но по мере его освоения вы оцените, как хорошо оно нагружает верхнюю часть тела (поскольку ноги в работе не участвуют).

Для выполнения упритесь ногами в стену, тело должно находиться под углом 45 градусов к земле. Опускайте корпус, пока не коснётесь лбом пола. Отожмитесь.

9. Отжимания с перекрёстным подъёмом (рука/нога)

Это движение ещё более требовательное к стабилизирующим мышцам корпуса, так как рука и противоположная нога отрываются от земли одновременно. Его нужно выполнять с медленно, с идеальной техникой планки.

Для выполнения сделайте обычное отжимание, но на движении вверх вытяните вперёд левую руку, одновременно с этим вытягивая назад и вверх правую ногу. Опустите руки и ногу в исходную позицию и повторите то же для противоположной стороны. Меняйте стороны и выполните необходимое количество повторений.

10. Отжимания с касанием плеча

Это движение нагружает мускулы всей верхней части тела, в то же время вынуждая мышцы корпуса стабилизировать вас в верхней точке каждого повторения.

Для выполнения примите стандартную позицию для отжиманий, отожмитесь один раз, затем удерживайте корпус в упоре лёжа с полностью выпрямленными руками. Протяните руку поперёк корпуса и коснитесь противоположного плеча; выполните следующее повторение. Меняйте стороны желаемое количество раз.

11. Отжимания с паузой

Делая паузу в нижней точке стандартного отжимания вы препятствуете пружинному рефлексу (тенденции мускулов возвращаться в нейтральное состояние), который в противном случае помогал бы вам на пути вверх.

Для выполнения сделайте стандартное отжимание, но вместо того, чтобы сразу вытолкнуть тело вверх из нижней точки, задержитесь внизу на две полных секунды. Затем взрывным движением вернитесь в исходное положение.

12. Отжимания с махом руки вверх

Это движение развивает вращательную силу мышц корпуса, вместе с этим прорабатывая грудные мышцы, плечи и руки с одной стороны за раз.

Для выполнения начните с опущенного к земле корпуса, как и в простом отжимании. Взрывным движением поднимите тело на вытянутые руки, но вместо того, чтобы остановиться, позвольте одной руке оторваться от пола. Поднимите эту руку к потолку, полностью развернув корпус в её сторону. Удерживайте всё тело прямым, перекатитесь на бок стопы во время повторения. Повторите то же самое для другой стороны и выполняйте желаемое количество раз, а лучше до отказа.

13. Отжимания на кулаках

Это движение — отличный способ избежать залома кисти, который в той или иной степени происходит при всех других вариациях отжиманий (вместо основания кистей нагрузка приходится на кулаки).

Для выполнения примите стандартную позицию для отжиманий, но упритесь в пол не раскрытыми ладонями, а кулаками. Отжимайтесь в этом положении.

14. Отжимания с прогибом в пояснице

Отжимания с прогибом (или Чатуранга Дандасана) требует больше усилия для комбинированных движений корпуса в сравнении с другими вариациями. В частности, при каждом повторении нужно задействовать таз и весь плечевой пояс. Также улучшается подвижность грудного отдела позвоночника.

Для выполнения примите стандартный упор лёжа, полностью опустите тело вниз, так чтобы таз касался пола, отожмитесь и перенесите вес тела на пятки. Выставьте таз вверх так высоко, как это возможно, вытянув руки так, чтобы грудь полностью вытянулась, удерживайте это положение секунду, затем повторите.

15. Отжимания на наклонной поверхности широким хватом

Это движение — отличный способ задействовать все крупные пучки грудных мышц с упором на нижнюю часть. Вдобавок, благодаря широкому хвату, больше нагрузки идёт на грудь и меньше на плечи и трицепсы.

Для выполнения упритесь в перекладину на машине Смита так, чтобы корпус был под углом 45 градусов, так широко, как сможете, не забывая контролировать движения тела во всех фазах. Медленно опуститесь и взрывным движением вернитесь в исходную позицию.

16. Отжимания на одной ноге

Это отличный способ поработать с мышцами-стабилизаторами, вместе с этим задействовав грудные, плечи, трицепс и корпус.

Для выполнения примите стандартный упор лёжа, одну ногу уприте в пол а другую подняв вверх. Для первого повторения удерживайте на весу одну ногу, для следующего смените на другую, повторите.

Не забывайте, что ягодицы и весь корпус должны быть напряжены, чтобы тело не болталось из стороны в сторону при каждом повторении.

17. Отжимания узким хватом

Это движение — эффективный способ проработать трицепсы для увеличения их силы и объёма. В сравнении с отжиманиями широким хватом оно предполагает, что тело будет максимально компактным. Держите локти прижатыми к корпусу, а плечи напряжёнными.

Для выполнения нужно делать то же, что и при обычном отжимании, но руки должны быть повёрнуты немного внутрь, а большие пальцы вытянуты так, чтобы между ними и указательными пальцами образовалась форма, напоминающая бриллиант.

Отжимания от пола: анатомия упражнения, основные разновидности, какие мышцы качаются

Многие хотят иметь крепкую физическую форму и выглядеть красиво и атлетично. Но не у всех есть возможность посещать тренажерный зал или организовывать спортивный уголок у себя дома. В этом случае поможет прекрасное упражнение — отжимания от пола. Его можно выполнять без какого-либо дополнительного оборудования и спортивного инвентаря. Чтобы держать себя в форме, достаточно желания и грамотно составленной программы тренировки. Это упражнение является универсальным: выполнять его могут мужчины, женщины, дети, пожилые люди. В этой статье вы узнаете, какие мышцы качаются благодаря отжиманиям.

 

В чём польза отжиманий?

Отжимания от пола воздействуют на различные группы мышц. Упражнение влияет на развитие силовых показателей и увеличению мышечной массы. Существует несколько десятков разновидностей отжимания от пола, каждая из которых направлена на проработку определённой мышечной группы. Например, если отжиматься с широко расставленными руками (широкий хват), то основная нагрузка будет приходиться на грудные мышцы. Если отжиматься с достаточно узким хватом, то больше всего будут прорабатываться трицепсы. Более подробно о разновидностях и их технике выполнения будет написано ниже.

Суть упражнения заключается в том, что вы принимаете строго горизонтальное положение параллельно полу лицом вниз. Далее вам необходимо опускать и поднимать своё тело, используя сгибательные и разгибательные движения рук. В классическом варианте это упражнение выполняется без использования дополнительных весов. Отжимания с отягощением практикуют только опытные спортсмены.

Основная польза упражнения — это увеличение мышечной массы определённых групп мышц, а также придание им рельефной формы. Упражнение способствует увеличению силы и выносливости. При регулярном выполнении отжиманий от пола в организме нормализуется обмен веществ, что положительно сказывается на общем состоянии человека и его самочувствии.

Также стоит отметить, что после 30 лет человеческое тело начинает терять мышечную массу: за год около 2% мышечной массы заменяется жиром. Выполнение упражнения позволит остановить потерю мышечной массы, развивается мускулатура, улучшить работу сердца и снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, отжимания от пола способствуют улучшению осанки.

 

Какие мышцы задействованы и качаются при выполнении отжиманий?

Это упражнение комплексно воздействует на тело. Какие мышцы качаются? Одновременно задействованы следующие группы мышц:

  • хорошо прорабатываются верхние и нижние части мышц грудной группы;
  • задействован трицепс обеих рук;
  • передний и средний пучок дельтовидных мышц плечевого пояса;
  • прорабатывается передняя зубчатая мышца тела;
  • верхние, нижние и боковые мышцы брюшного пресса;
  • шея.

Отжимания комплексно воздействуют на разные мышечные группы

Давайте разберём каждую мышечную группу подробнее.

 

Грудные мышцы

При выполнении различных видов отжиманий грудные мышцы являются самыми часто задействованными. При выполнении подъёма и опускания тела именно большая грудная мышца воспринимает основную нагрузку. В повседневной жизни среднестатистического человека грудные мышцы практически не получают никакой нагрузки, поэтому очень быстро атрофируются. Отжимания от пола помогут активировать грудные мышцы и увеличить их в размере.

 

Трицепс

Трицепс отвечает за разгибание рук. Он является второй по важности мышцей, которая задействована при выполнении отжимания от пола. В зависимости от ширины хвата при выполнении упражнения будет меняться нагрузка на трицепс. Чем уже хват, тем больше нагрузка.

 

Дельтовидные мышцы плеча

Дельтовидные мышцы состоят из трёх пучков (задний, передний и средний). При выполнении отжиманий от пола часть нагрузки уходит на передний и средний пучок дельтовидных мышц плеча. Дельты помогают грудным мышцам поднимать тело при отжимании.

 

Передняя зубчатая мышца

При выполнении отжиманий эта малозаметная, но очень важная мышца человеческого тела, которая располагается в задней части грудины, работает и укрепляется.

 

Мышцы пресса

Пресс состоит из нескольких мышц, которые задействованы при выполнении упражнения. Именно пресс помогает держать ровное положение тела при выполнении отжимания, поэтому оно способно придать прессу определённую рельефность.

 

Шея

При выполнении отжимания от пола ваша голова должна находиться ровно, взгляд направлен строго в пол. Благодаря этому мышцы шеи тоже задействуются в работе.

Остальные мышечные группы (бицепс и мышцы спины) при отжимании задействованы в минимальной степени.

 

Основные разновидности отжимания от пола. Техника выполнения

Есть множество разновидностей отжиманий от пола, каждая из которых направлена на проработку определённой мышечной группы. Давайте рассмотрим самые основные варианты.

 

Отжимания классического типа

Самый распространенный тип отжимания от пола

Классический вариант отжиманий преподают в школе на уроках физкультуры. Техника выполнения достаточно проста:

  1. Сначала принимается упор лёжа с опорой на ладони и носки.
  2. Ноги и спина — одна прямая линия.
  3. Ладони располагаются чуть шире плеч. Пальцы рук расставлены нешироко и направлены вперёд.
  4. Стопы вместе или на ширине таза.
  5. На вдохе медленно приблизьте грудь к полу, сгибая локти. Не разводите их сильно в стороны.
  6. С выдохом возвращайтесь в исходное положение.

 

Широкий хват

Это упражнение прорабатывает грудные мышцы

Техника выполнения сходна с предыдущей за некоторым исключением:

  1. Руки следует расположить на расстоянии, равном примерно двум ширинам плеч.
  2. Локти должны быть направлены в стороны.
  3. Ладони можно собрать в кулак либо отжиматься на открытых ладонях, как в классическом варианте.
  4. Ноги располагаются на ширине плеч или немного уже.
  5. При опускании тела необходимо следить за локтями: они всегда должны смотреть в стороны.
  6. Ваши спина, шея и голова должны формировать одну прямую линию.

Если вы будете прогибаться или выпячивать ягодицы, то эффективность упражнения значительно снизится. Широкий хват позволяет максимально прокачать грудные и дельтовидные мышцы.

 

Широкий хват с максимальной проработкой грудных мышц

Широкий хват с максимальной проработкой грудных мышц

Этот тип отжиманий направлен на максимальную проработку большой грудной мышцы. Техника выполнения такая же, как и в случае с широким хватом, только ноги необходимо поставить на возвышенность. Для новичков достаточно будет подставки в 30–35 сантиметров. Профессионалы могут отжиматься и с подставкой в 60 сантиметров. Чем выше подставка, тем больше нагрузка на грудные мышцы. Можно экспериментировать и с шириной хвата. Чем шире хват, тем больше нагрузка.

 

Средний хват

Отжимания такого типа направлены на проработку трицепсов

Эффективность упражнения будет зависеть от правильного расположения рук.

  1. Руки должны располагаться строго на уровне плеч.
  2. Локтевые суставы должны быть направлены назад.
  3. Ноги вместе.
  4. При опускании тела локти расходятся не в стороны, а назад вдоль туловища.
  5. Корпус должен располагаться строго параллельно полу.
  6. Можно отжиматься как на ладонях, так и на кулаках.

 

Узкий хват

Хорошо прорабатывает трицепс и плечевой пояс

Узкий хват способствует хорошей проработке трицепсов и переднего пучка дельтовидных мышц.

  1. Ладони расположены рядом друг с другом и направлены немного внутрь.
  2. Ноги находятся на ширине плеч или вместе.
  3. При опускании тела руки сгибаются вдоль тела, а не расходятся в стороны.

 

Отжимания на одной руке

Это упражнение хорошо прорабатывает грудные мышцы и мышцы пресса.

Отжиматься на одной руке достаточно сложно, переходить к такому варианту упражнения следует только в том случае, если классические отжимания не дают достаточной нагрузки.

  1. Для поддержания равновесия необходимо широко расставить ноги.
  2. Опорную руку располагается на линии плеч, а другую руку немного сгибают и заводят за спину.
  3. Когда происходит фаза опускания, локоть сгибается в сторону.
  4. Можно отжиматься, поочерёдно меняя руку после каждого опускания, или выполнить несколько повторений на одной руке и затем поменять опорную руку.

 

Видео: 19 видов отжиманий от пола для новичков

 

Облегчённые разновидности отжимания

Новичкам со слабо развитой мускулатурой, особенно женщинам и людям преклонного возраста, бывает сложно выполнять отжимания классического типа, не говоря уже об усложнённых вариантах. Для них были разработаны облегчённые варианты отжимания.

 

Отжимания с колен

Подходит для девушек со слабо развитой мускулатурой

Техника выполнения аналогична классическому варианту, только ноги опираются не на носочки, а на колени. Ступни ног необходимо скрестить и поднять над полом. Рабочая нагрузка на основные мышечные группы в таком положении значительно снижена.

 

Развиваются ли мышцы от отжиманий от стены

Это упражнение позволит укрепить мышцы и подготовить их к выполнению классических отжиманий.

Если отжимания от пола вам не даются, то можно начать с отжимания от стены.

Техника выполнения:

  1. Необходимо ровно встать перед стеной на расстоянии примерно одного шага от неё.
  2. Принимаем упор от стены.
  3. Расстояние между раками должно быть чуть шире уровня плеч.
  4. Пятки отрываем от пола и выполняем отжимания.
  5. При выполнении упражнения необходимо следить за ровностью вашего корпуса.

 

На что влияют усложнённые варианты отжимания

 

Отжимания с хлопком

Достаточно сложное упражнение для проработки грудных мышц

Эта разновидность упражнения помогает не только проработать мышцы, но и увеличить ловкость и общие силовые показатели.

  1. Ноги располагаются чуть уже ширины плеч, а руки приблизительно в 2 раза шире.
  2. Опускаем тело и мощным толчком выталкиваем его вверх.
  3. Отрываем ладони от пола и совершаем хлопок.
  4. Обратное приземление должно быть мягким.
  5. Руки должны работать ритмично и энергично.

 

Отжимания с весом

Отжимания с весом направлены на увеличение мышечной массы

Отжимания с весом направлены на увеличение мышечной массы и силовых показателей грудных мышц и трицепсов. Дополнительный вес позволяет достаточно глубоко прорабатывать мышечные группы. В качестве утяжелителей для упражнения можно применять специальные спортивные жилеты с гирьками или обычные рюкзаки с весом. Техника выполнения точно такая же, как и при классических отжиманиях. Начинать тренировки необходимо с маленьких весов (2–3 килограмма), постепенно увеличивая нагрузку. Ниже вы найдете поясняющее видео.

 

Видео: Основные разновидности отжиманий

 

Программа тренировки отжимания от пола для новичков

Если вы начинающий, то рекомендуется заниматься через день (3–4 раза в неделю), чтобы дать время вашим мышцам отдохнуть и восстановиться. На первоначальном этапе нельзя перенапрягать мышцы, можно получить серьёзную травму.

Программа тренировки для новичка может иметь следующий вид:

Первая тренировочная неделя:

  • выполняем разминку;
  • первый тренировочный подход — не более 8 отжиманий;
  • второй тренировочный подход — не более 6 отжиманий;
  • третий тренировочный подход — 5 отжиманий;
  • четвёртый подход — 5 отжиманий;
  • если есть ещё силы, то можно выполнить 2–3 подхода по 5 повторений;
  • отдых между каждым подходом должен составлять 1–2 минуты.

Вторая тренировочная неделя:

  • выполняем разминку;
  • четыре подхода по 8 отжиманий с перерывами в 1–2 минуты между подходами.

Третья тренировочная неделя:

  • выполняем разминку;
  • четыре подхода по максимальному количеству повторений; отдых между подходами не более 1 минуты.

Последующие тренировочные недели вы можете составлять самостоятельно, постепенно увеличивая количество отжиманий в каждом подходе.

 

Рекомендации при выполнении отжимания от пола. Какие мышцы работают

  1. При выполнении отжиманий в локтевых и плечевых суставах не должно быть дискомфортных ощущений. Суставы не должны скручиваться, для этого выбирайте максимально подходящее вам расположение ладоней.
  2. Отжимания требуют определённой гибкости, поэтому рекомендуется параллельно с занятиями развивать и её.
  3. Чтобы не повредить запястья, выполняйте качественную разминку перед каждым занятием. Кроме того, можно использовать специальные бинты или спортивные напульсники.
  4. Если вы планируете набрать мышечную массу и увеличить размеры мышц, то стоит обратить особое внимание на питание. Пища должна содержать достаточное количество белка и витаминов.

 

Видео: 3 самые серьёзные ошибки при выполнении отжиманий

Отжимания от пола – это хорошая альтернатива занятиям в тренажёрном зале с гантелями и штангами. Всего одно упражнение позволит вам поддерживать форму и увеличивать мышечную массу в домашних условиях. Это упражнение могут выполнять абсолютно все, независимо от уровня физической подготовки, пола и возраста. Регулярное выполнение отжиманий от пола способно помочь вам улучшить своё здоровье.

10 разновидностей отжиманий на разные группы мышц

5951 Просмотров 0

В этой статье мы собрали самые лучшие и популярные виды отжиманий, которые существуют на сегодняшний день. Отжимания считаются одними из топовых и популярных упражнений, и не зря. Это одно из самых лучших комплексных упражнений. Отжимания прорабатывают почти каждую мышцу верхней части тела, начиная от группы мышц груди, спины, трицепсов, плеч и бицепсов до всех мышц кора, квадрицепсов и даже ягодиц.

Упражнение направлено на развитие силы, чувства равновесия, повышает уровень тестостерона, что означает увеличение потенциала мышц и снижение риска развития остеопороза.

Многих женщин может испугать упоминание тестостерона и стремительное увеличение мышечной массы, но переживать не стоит, так как это будет естественное и постепенное повышение его уровня, которое не вызовет чрезмерный и неконтролируемый рост мышц. 

Хотя отжимания, на первый взгляд, и могут показаться чисто мужским упражнением, однако нет никаких исследований, доказывающих, что женщины не способны отжиматься также хорошо, как и мужчины. Отсюда следует вывод, что не стоит сомневаться, когда дело дойдет до освоения азов этого незамысловатого упражнения.

Итак, какие бывают виды отжиманий? С учетом сказанного, рассмотрим различные виды отжиманий, выполняя которые можно прийти к полному отжиманию.

30 вариантов отжиманий от начального уровня до продвинутого

16 Различных Видов Отжиманий

Эти разновидности выполнения упражнения подходят для новичков и также для тех, кто недавно перенес травму.

10 самых эффективных видов отжиманий

Но сначала узнаем, как правильно выполнять отжимания, а конкретнее рассмотрим технику выполнения упражнения.

Отжимания от пола для бойцов! Укрепляем ударную поверхность руки

Что значит правильно отжаться?

Есть несколько определенных правил, касаемо того, как нужно правильно и эффективно отжиматься. Их необходимо учитывать при выполнении упражнения, независимо от того, на каком уровне физической подготовки вы находитесь. Способы отжимания от пола разнообразны и по-своему интересны, но без правильной техники вы далеко не уйдете.

1. Не позволяйте своему телу провисать

Уставший человек зачастую начинает опускать бедра при приближении к полу, то есть он снимает напряжение с мышц кора, что делает движение более легким.

Это так называемое средство или уловка, чтобы облегчить себе работу, приводит к чрезмерной нагрузке мышц спины и мышц-сгибателей бедра, как результат, вы развиваете свою силу меньше.

Вместо этого, старайтесь напрягать разные группы мышц кора на протяжении всего движения.

2. Не расставляйте локти слишком широко

Перед глазами стоит картинка — курица машет крыльями — не делайте этого. Это создает дополнительную нагрузку на плечевые суставы.

Вместо того, чтобы расставлять локти в стороны или направлять их прямо в сторону ног, найдите для них нейтральное положение, то есть где-то посредине.

3. Старайтесь выполнить упражнение до конца

Другими словами, во время каждого отжимания опускайтесь как можно ниже к полу, чтобы ваша майка коснулась земли.

4. Ставьте руки правильно

Очень часто люди ставят свои руки очень высоко, где-то на линии головы, или слишком широко, что прорабатывает совсем не те мышцы, что нужно. Руки должны располагаться чуть выше и шире плеч, но не более того.

Всегда помните об этом и давайте уже приступим к освоению и совершенствованию отжиманий — одних из лучших упражнений с собственным весом, которые вы могли бы только делать.

Какие виды отжиманий подходят для новичков, а какие из них следует пропустить профессионалам? Мы составили список вариантов отжиманий, которые подходят как для абсолютных новичков, так и для гуру спорта.

Виды отжимания от пола и не только: топ-10

Эта программа рассчитана на 10 недель, но вы ее можете изменить под себя. Каждое упражнение следует выполнять в 3 подхода по 10-15 повторений.  2-3-х разовая тренировка в неделю обязательна перед тем, как переходить к следующему виду упражнения.

1. Отжимания от стены / стола

Этот вариант отжиманий самый подходящий для новичков, так как вертикальная поверхность позволяет регулировать сложность упражнения, развивать силу и совершенствовать свою физическую форму.

Если вы освоили отжимания от стены, тогда переходите на отжимания от стола или стула, они более сложные, так как угол наклона меньше.

  • Чтобы отжаться от стены, поставьте руки на стену, ноги поставьте настолько назад, насколько вам будет удобно.
  • Руки должны находится немножко ниже плеч. Наклонитесь к стене и не забудьте напрячь мышцы кора во время этого.
  • Оттолкнитесь от стены назад и вернитесь в исходную позицию, повторите.
  • После того, как вы выполните рекомендуемое число подходов и повторений, переходите к отжиманиям от стены или стула и выполняйте их по тому же принципу.

2. Негативные отжимания

Выполнение лишь нижней фазы отжимания может существенно увеличить вашу силу, что поможет вам быстрее начать отжиматься полностью.

Исследования показали, что эксцентрические упражнения, которые сосредоточены на сокращении мышц во время их удлинения или на фазе «опускания», могут сделать вас сильнее во время концентрической (толкающей или сокращающейся) фазы.

  • Займите положение как при планке, ноги на ширине бедер, а руки на одной линии с грудной клеткой.
  • Медленно опуститесь к полу, напрягите мышцы кора, держите тело прямо на протяжении всего движения.
  • Оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение. (можно делать упор на колени, если тяжело)

3. Традиционные отжимания

Когда у вас начнут получаться негативные отжимания, значит пришло время переходить на полное отжимание.

  • Начните с позиции «планка», ноги на ширине бедер, руки на одной прямой с грудью.
  • Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не коснется пола, затем оттолкнитесь назад, мышцы кора должны быть при этом напряжены, а тело выпрямлено от головы до ног.

Варианты отжиманий для продвинутого уровня

Вы добились совершенства в технике отжимания и теперь вы хотите чего-то большего? Сложные виды отжиманий вам по плечу? Разные виды отжиманий от пола для продвинутого уровня заставят вас выкладываться на полную катушку, так как они целиком и полностью направлены на развитие взрывной силы, быстроты и выносливости.

4. Виды отжиманий на медицинболе

Отжимания на медицинболе отлично подходят для того, чтобы задействовать еще больше мышц кора, отвечающих за устойчивость. Исследования показали, что по сравнению с обычными отжиманиями, во время отжиманий на мяче мышцы трицепсов и груди задействуются в еще большой степени. 

  • Поставьте руки на мяч на ширине плеч, ноги на ширине бедер, то есть позиция как при «планке», только тело немного приподнято спереди.
  • Старайтесь удерживать равновесие и тело выпрямленным, опуститесь вниз и дотроньтесь грудью до мяча, затем оттолкнитесь от него, держа при этом локти около боков.
  • Повторите.

5. Отжимания на трицепсы

Отжимания на трицепс выполняется в той же технике, что и обычные отжимания, только руки нужно располагать ближе к бокам, что позволит проработать трицепсы. Этот вид отжиманий требует большей устойчивости от мышц кора.

  • Начните с положения «планка», руки расположите ближе, чем на ширине плеч, друг к другу.
  • Тело выпрямлено, мышцы кора напряжены, опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не коснется пола (локти не разводить в стороны!).
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

6. Алмазные отжимания

Алмазные отжимания также хорошо подходят для проработки трицепсов.

  • Начните в положении «планка», тело выпрямлено, поставьте руки вместе в форме алмаза под своей грудью, пальцы рук соприкасаются.
  • Медленно опуститесь, не расставляя локти в стороны.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

7. Наклонные отжимания

Когда вы делаете наклонные отжимания, вы помещаете свои ноги на наклонную поверхность, на скамью или на медицинбол, например, чтобы увеличить глубину отжиманий. По мере того, как ваша сила растет, вы можете изменять угол наклона.

  • Начните с позиции «планка», только ноги поместите на медицинбол или скамью, что увеличит проработку мышц кора.
  • Опустите грудь к полу, не забывайте при этом про правильную технику выполнения отжиманий, затем вернитесь в начальное положение и повторите.

8. Отжимания с хлопком

Отжимания с хлопком добавляют к обычному отжиманию взрывное плиометрическое движение, что делает этот способ отжиманий прекрасным вариантом для тотальной проработки верхней части тела.

  • Начните с позиции «планка» и выполните полное отжимание, но вместо того, чтобы просто подняться вверх и выпрямить руки, используйте всю силу верхней части вашего тела, чтобы оттолкнутся от пола по максимуму, хлопните в ладоши, когда руки оторвутся от земли.
  • Перегруппируйтесь и плавно опуститесь на руки, повторите.

9. Отжимания нырком

Техника выполнения этого вида отжиманий может, на первый взгляд, показаться простой последовательностью поз йоги, но, на самом деле, это один из самых сложных и эффективных видов отжиманий, который направлен на развитие мышц верхней части тела и увеличение гибкости и равновесия.

  • Начните с позы йоги «собака смотрящая вниз», руки стоят на полу на расстоянии чуть больше ширины плеч, ягодицы максимально наверху. Напоминает треугольник.
  • Держа ноги прямо, выполните плавный «нырок» грудью вниз практически до пола. Затем медленно начните подниматься вверх, выпрямите руки и выгните спину. Бедра лежат на полу, лицо смотрит вверх.
  • Теперь двигайтесь в обратном направлении, чтобы вернуться в исходную позицию, и повторите снова.

10. Отжимание на одной руке

Без доли сомнения, этот вариант отжиманий самый сложный, так как, чтобы удержать равновесие и отжаться на одной руке, необходимо иметь сильные руки и мышцы кора.

  • Примите исходную позицию «планка», ноги расставьте чуть больше ширины плеч.
  • Одну руку поместите сзади, напрягите мышцы кора во время опускания груди к полу, локоть рабочей руки держите как можно ближе к бокам.
  • Оттолкнитесь назад и примите исходное положение. Во время следующего подхода смените руку.

Разные виды и способы отжиманий — это здорово!

Будь вы новичком или прожженным профессионалом, отжимающемся на одной руке так, как будто этот вид отжиманий скоро выйдет из моды, знайте, что с каждым повторением вы создаете высокоэффективную базу для любого другого упражнения, которое вы решите выполнять.

19 видов отжиманий от пола для начинающих

Да здравствуют отжимания во всем мире!

Источник: https://yurielkaim.com/push-up-variations/

Какие мышцы работают отжимания?

Брось и дай мне 20!

Этих слов можно бояться, но на самом деле отжимания - одно из самых простых, но самых полезных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы набрать силу и мышцы.

В отжиманиях используется вес вашего собственного тела в качестве сопротивления, одновременно прорабатывая верхнюю часть тела и корпус.

В стандартном отжимании задействованы следующие мышцы:

  • мышцы груди или грудные мышцы
  • плечи или дельтовидные мышцы
  • тыльная сторона рук или трицепсы
  • брюшной пресс
  • «крылатые» мышцы непосредственно под подмышкой , называется передняя зубчатая мышца

Самое замечательное в отжиманиях - это то, что вам и вашему телу будет сложно к ним привыкнуть.Существует множество разновидностей, которые нацелены на каждую мышцу немного по-разному.

Попробуйте эти шесть видов отжиманий, от новичков до продвинутых. Вы быстро наберетесь сил.

Что большинство людей думает, когда слышит «отжимание», стандартный вариант этого движения легко выполнить, но правильная форма является ключевым моментом.

Проработанные мышцы: грудь

  1. Начните в позе планки, согнутый таз, шея в нейтральном положении, ладони прямо под плечами.Убедитесь, что ваши плечи тоже повернуты назад и вниз.
  2. Когда вы напрягаете мышцы корпуса и держите спину ровной, начните опускать тело, сгибая руки в локтях, слегка отклоняя их назад. Опускайтесь, пока ваша грудь не коснется пола.
  3. Немедленно вытяните локти и верните тело в исходное положение.
  4. Повторить столько повторений, сколько возможно, 3 подхода.

Если вы недостаточно сильны, чтобы выполнить стандартное отжимание в правильной форме, работайте над измененной стойкой, пока не сможете.

Вы также можете попробовать оттолкнуться от стены стоя, если даже это модифицированное отжимание поначалу слишком много.

Проработанные мышцы: груди

  1. Старт на четвереньках, шея нейтральная.
  2. Вытяните руки, пока туловище не окажется прямо позади вас, а тело не образует прямую линию между плечами и коленями. Убедитесь, что ваши плечи повернуты назад и вниз, а запястья расположены прямо под плечами. Руки должны быть прямыми.
  3. Удерживая локти немного назад, согните их и опустите все тело вниз, пока плечи не станут параллельны земле. Во время этого движения держите корпус напряженным.
  4. Достигнув параллели, оттолкнитесь ладонями вверх, разгибая локти и возвращаясь в исходное положение в шаге 2.
  5. Повторите столько повторений, сколько возможно, в течение 3 подходов.

Широкое отжимание, то есть ваши руки дальше друг от друга, чем при стандартном отжимании, делает больший упор на грудь и плечи и может быть легче для новичков.

Проработанные мышцы: грудь и плечи

  1. Начните с положения планки, но руки должны быть шире плеч.
  2. Начните опускать тело, сгибая руки в локтях, напрягая корпус и ровно спину, пока грудь не коснется пола. Локти будут расширяться сильнее, чем при стандартном отжимании.
  3. Немедленно вытяните локти и снова поднимите тело.
  4. Повторите как можно больше повторений в 3 подхода.

Узкое отжимание с руками ближе друг к другу, чем при стандартном отжимании, увеличивает напряжение на трицепс.

Одно исследование показало, что отжимания с узким основанием вызывают большую активацию большой грудной мышцы и трицепса, чем стандартные отжимания на ширине плеч и широкие отжимания.

Проработанные мышцы: грудь и трицепс

  1. Начните с пола и поместите руки прямо под грудью, ближе, чем на ширине плеч.
  2. Начните опускать тело, сгибая руки в локтях, напрягая корпус и ровно спину, пока грудь не коснется пола. Держите локти прижатыми к телу.
  3. Вытяните руки в локтях и поднимите тело вверх, используя трицепсы и грудь.
  4. Повторить столько повторений, сколько возможно, 3 подхода.

Промежуточное упражнение, отжимание с упором на снижение фокусируется на верхней части груди и плечах.

Исследования показали, что отжимания с поднятой ногой производят больше силы по сравнению со стандартными отжиманиями, модифицированными отжиманиями и отжиманиями с поднятой рукой. Это означает, что если стандартные отжимания становятся легкими, оторвать ноги от земли будет сложнее.

Проработанные мышцы: грудь и плечи

  1. Начните с положения планки, положив руки под плечи. Поставьте ноги на скамейку или ящик.
  2. Начните опускать тело, сгибая руки в локтях, напрягая корпус и ровно спину, пока грудь не коснется пола. Локти держите немного назад.
  3. Немедленно вытяните локти и снова поднимите тело.
  4. Повторите как можно больше повторений в 3 подхода.

Плиометрические отжимания - это сложное упражнение, которое следует выполнять, только если вы уверены в силе верхней части тела.

Проработанные мышцы: грудь

  1. Начните в позе планки, согнутый таз, шея в нейтральном положении, ладони прямо под плечами.
  2. Начните опускать тело, сгибая руки в локтях, слегка отклоняя их назад, напрягая корпус и ровно спину, пока грудь не коснется пола.
  3. Немедленно вытяните локти и подтолкните тело вверх, но вместо того, чтобы останавливаться наверху, используйте силу, чтобы поднять верхнюю часть тела через руки, чтобы ладони оторвались от земли.
  4. Слегка приземлитесь на землю и снова опустите грудь для еще одного повторения. Добавьте хлопок вверху для дополнительной сложности.
  5. Повторите как можно больше повторений в 3 подхода.

Отжимания - стандартное упражнение в программировании спортсменов. Он должен быть и у вас.

Это упражнение с собственным весом чрезвычайно эффективно для наращивания мышечной массы и силы и может быть выполнено различными способами, чтобы продолжать бросать вам вызов.

.

82 Типы отжиманий, о которых вам нужно знать

Бросьте и дайте мне… 82? Вот так. Мы в Greatist любим - нет, обожаем - отжимания. Это одно из самых простых и функциональных упражнений, и оно прорабатывает почти все ваши мышцы.

При стандартном отжимании отлично прорабатываются трицепсы и грудь, но при этом также задействуются плечи, кора, широчайшие, поясница, ноги и ягодицы. Поговорим о большой отдаче от вложенных денег.

Делать одни и те же старые отжимания изо дня в день может показаться немного ванильным, поэтому мы здесь, чтобы все встряхнуть.Разнообразие может зарядить вас энергией и задействовать целый ряд новых мышц.

Вы когда-нибудь пробовали отжиматься от человека-паука? См. № 15 ниже. Как насчет аллигатора (№ 13) или отжимания складным ножом (№ 34)?

Различным вращениям (и классным названиям), которые мы можем дать в этом классическом упражнении, может не быть конца, но мы сделали все возможное, чтобы предложить вам как можно больше.

Упражнения разделены на пять категорий - для начинающих, среднего уровня, взрывных, экспертных и основанных на оборудовании.Выбери свой вкус.

Не забудьте потратить некоторое время на совершенствование своей формы и закрепление основ, прежде чем переходить к вариациям, требующим повышенной силы, координации и баланса.

Обратите внимание, что нет Международного органа по отжиманиям (разве это не круто?), Официального совета по сертификации отжиманий или кого-либо, кто отвечает за обозначение различных отжиманий. Следовательно, то, что одни называют отжиманием с вращением, другие - Т-отжиманием и так далее.

Мы допускаем, что у некоторых людей названия этих движений могут отличаться от наших.Вот почему мы связали видео с максимально возможным количеством записей.

Нет ничего постыдного в том, чтобы начать с самого начала! Эти упражнения помогут вам построить фундамент силы, необходимый для более сложных вариаций.

Плюс, любой, кто делал старые добрые стандартные отжимания, знает, что это само по себе динамитная тренировка для всего тела.

Помните: не выполняйте упражнения, если вы не можете управлять всем диапазоном движений. Если отжиматься от пола слишком сложно, уменьшите его.

Может быть, попробуйте модифицированное отжимание, опираясь коленями на пол, или отжимание от стены (оба из которых описаны ниже). Удачи!

1. От стены

Это первый шаг на пути к доминированию в отжиманиях. По сути, это отжимание стоя у стены, которое значительно снижает вес, который приходится поддерживать вашим мышцам.

2. Вне стола

Уловка для построения стандартного отжимания заключается в том, чтобы начинать от стены и постепенно становиться более горизонтальным.Спускаясь вниз, оттолкнитесь от стола или стула, и вы окажетесь там в кратчайшие сроки.

3. Модифицированное отжимание

Почти готово! Это похоже на обычное отжимание, но выполняется на руках и коленях, когда ступни поднимаются от пола, а верхняя часть тела опускается.

Это отводит большую часть работы от пресса и ног, так что это отличный способ потренироваться по-настоящему.

4. Стандарт

Поздравляем! Это настоящий Маккой, одно из самых фундаментальных упражнений с собственным весом на Земле.Относитесь к отжиманиям с уважением, и они станут вашим другом на всю жизнь.

5. Постучите рукой

Сделайте паузу в верхней части отжимания и одной рукой дружески постучите по ней. С каждым повторением меняйте руки. Эта короткая пауза помогает улучшить баланс и стабильность плеч.

6. Отжимание плечом

Это отлично по тем же причинам, что и отжимание от руки, но это немного более длительное удержание, которое лучше для улучшения баланса.

7.Вращение

Это включает в себя поворот вашего тела в боковую планку в верхней части отжимания, удерживая вашу руку прямо в воздухе, чтобы ваше тело сформировало Т-образную форму. Это проработает ваши плечи и косые мышцы живота, а также поможет улучшить баланс.

8. Метчик для бедра

Tap, tap, taparoo! Постукивание по внешнему краю бедра в верхней части отжимания поможет укрепить эти стабилизирующие мышцы, а трицепс еще раз расширится на дорогу.

9.Поднятие одной руки

Все дело в изометрическом укреплении мышц-стабилизаторов. Вытягивая руку вперед в верхней части разгибания, этот вариант значительно усложняет балансировку, поэтому ваш корпус хорошо тренируется.

10. Поднятие одной ноги

Это не так сложно, как кажется! Выполните отжимание, но вытяните одну ногу за собой так, чтобы она была параллельна полу. Это добавляет некоторую нестабильность и задействует ваш пресс для дополнительного баланса.

Здесь вы получите степень бакалавра по отжиманиям и продвинутые навыки работы с собственным весом, которые пригодятся вам на всю оставшуюся жизнь.

Тем, кто хочет поднять ставки, хорошо помнить, что замедление выполнения любого упражнения усложнит задачу. Так что не бойтесь расслабляться в отжиманиях.

11. Костяшка

Любимые мастера боевых искусств во всем мире, эти плохие парни укрепляют ваши запястья, суставы и улучшают ваше равновесие.

12. В шахматном порядке

Расшатывая руки (то есть выставляя одну руку вперед вперед, чем другую), вы подчеркиваете одну сторону груди - очень полезный вариант, если ваша сила отстает от не доминирующей стороны.

13. Аллигатор

Некоторые люди используют это название для отжиманий в шахматном порядке, но мы используем его для обозначения ступенчатых отжиманий, в которых вы идете вперед своим телом, как аллигатор, ползающий по земле. .Удачи с ними!

14. Медленно отрицательно

Это очень просто: опускайтесь очень медленно, но сохраняйте «верхнюю» часть движения так же быстро, как всегда. Это называется «медленным отрицательным» движением, и это один из лучших способов увеличить размер и силу в любом упражнении.

15. Человек-паук

Это отжимание раскрывает вашу ползучую сторону. Поднимите одно колено боком тела к локтю во время «опускания». Это сжимает косые мышцы живота и улучшает равновесие.

Вы можете удерживать колено в одном и том же месте в течение нескольких повторений, прежде чем переходить на другую сторону, или поднимайте его вперед и назад при каждом отжимании.

16. Колено к груди

Это движение похоже на отжимание Человека-паука, но вы поднимаете колено под себя, а не в сторону.

Это упражнение прорабатывает мышцы живота больше, чем косые. Хотя имя гораздо менее крутое.

17. Pseudo planche

В обычном отжимании пальцы должны быть направлены вперед на уровне груди.В этом варианте они указывают на ваши ноги и сидят ниже вашего туловища. Это положение заставляет ваши плечи и бицепсы работать намного тяжелее.

18. Удар внешней ногой

Привет! В верхней части разгибания вытолкните одну ногу в сторону с силой , чтобы укрепить квадрицепсы, разжечь пресс и улучшить гибкость. Постарайтесь выставить ногу как можно дальше вперед.

19. Grasshopper

На самом деле в этом прыжке нет никакого прыжка.Это похоже на отжимание со штопором (№ 22).

В этой версии одна нога остается прямой, а другая сгибается и поворачивается вместе с вашим телом при опускании. Это отличный способ проработать косые мышцы живота и мышцы живота.

20. Постучите пальцем по ноге

В конце упражнения просто согните одно колено в сторону и поднесите ступню к бедру, затем постучите по подошве противоположной рукой. Это заставит ваш пресс и ноги немного поработать.

21.Колено к противоположному локтю

Как это звучит, поверните свое тело и поднесите колено к противоположному локтю в верхней части движения. Это еще один отличный прием для проработки вращательных мышц, которые проходят от грудной клетки до бедер - да, в том числе и пресс.

22. Отжимания со штопором

Никакого вина с этими отжиманиями (но, может быть, немного поскулить). Они выполняются с поднятой ягодицей, стопами вместе, руками под грудью и согнутыми коленями примерно под 45 градусов.Ваш торс должен быть параллелен полу в верхней части движения.

Когда ваше тело опускается на пол, поверните обе ноги в стороны, не сгибая при этом колени, как показано на видео. Это добавляет совершенно новое измерение к тренировке брюшного пресса, работая над квадрицепсами и икрами.

23. Бриллиант

Это стандарт упражнений на трицепс золото алмазный стандарт. Просто соедините руки так, чтобы большие и указательные пальцы образовали ромб, поместите руки ниже центра груди и начните выполнять повторения.

24. Широкий

Расставьте руки дальше по бокам от тела, чем при обычном отжимании. Вы будете уделять больше внимания мышцам груди, особенно внешней части груди.

25. Удар ногой со скрещенными ногами

Это даже сложнее, чем отжимание с внешней стороны ноги (№ 18). В верхней части движения поверните корпус в сторону и нанесите удар.

Левая нога должна толкаться в правую сторону и наоборот. Это добавит взрывной силы вашим ногам и косым мышцам, одновременно разжигая ядро.

26. Тигр

В конце отжимания прижмите предплечья к полу, приподнимая ягодицы и слегка отклоняя тело назад.

Это должно немного походить на тигра, готового к прыжку. Обратное движение и отжимайтесь. Поздравьте своих трицепсов за их упорный труд.

27. Локоть

Это похоже на отжимание тигра (№ 26), но ваше тело остается параллельно полу в нижней части движения, поэтому ваша ягодица не поднимается в воздух.Это немного сложнее, но вам не захочется рычать.

28. Пайк

Отжимания щукой могут быть отдельной категорией - это одно из лучших упражнений с собственным весом для плеч. Поднимите ягодицы в воздух, чтобы ваше тело образовало треугольник с полом.

Это немного похоже на собаку, смотрящую вниз, но ваши руки более перпендикулярны полу. Это фантастический способ выполнить отжимание в стойке на руках - просто постепенно поднимайте ноги!

29.Ноги приподняты

Просто поставьте пальцы ног на стул, каркас кровати или даже стабилизирующий мяч. Это добавляет вес к упражнению и подчеркивает мышцы верхней части груди.

30. Боковая подножка

Пора становиться мобильными! Это отжимание шагает по полу боком. Это требует немного большей координации и ловкости.

31. Печатная машинка

Это также называется отжиманием из стороны в сторону. Ваше тело будет имитировать движения пишущей машинки.

Это требует опускания тела на одну сторону (так, чтобы грудь была близко к руке), перехода тела к другой руке (оставаясь чуть выше пола), а затем отталкивания с этой стороны.

Вернитесь вниз, переместитесь на первую сторону и оттолкнитесь вверх. Чтобы усложнить задачу, проведите несколько дополнительных раз влево и вправо, прежде чем снова подняться.

32. Отжимания в стойке на руках с опорой на стену

Этот вариант развивает серьезную силу плеч.Поскольку вы полагаетесь на стену для поддержки и равновесия, для ее выполнения не требуются навыки гимнастики.

Встаньте рядом со стеной, лицом от нее. Положив руки и голову на пол, поставьте ступни на стену позади себя и поднимайте их вверх, пока ваше тело (включая руки) не станет прямым. Согните руки в локтях, опустите голову к полу, а затем снова поднимитесь. Вуаля!

Во время упражнения поднимать одну ногу в воздух, не сгибая ее. Это отличный способ укрепить ягодицы и подколенные сухожилия.

33. Учи мата

Это похоже на отжимание на одной ноге с поднятой ногой (№ 10), но вы согнете одно колено и поднимете ступню вверх с максимальной силой, когда вы тело опускается. Этот вариант увеличивает активность нижней части спины, подколенных сухожилий и кора.

34. Складной нож

Подобно бёрпи, в этом упражнении вы сгибаете бедра и прыгаете обеими ногами вперед при каждом расширении, чтобы проработать пресс и ноги.

35.Отталкивание одной рукой от стола

Лучший способ отработать отжимание на одной руке - это то же самое, что и обычное отжимание: начните с отталкивания от стены, затем переходите к отжиманию. возвышенная поверхность, такая как стол или стул.

Держите ноги широко, а корпус напряженным. Даже когда вы в приподнятом состоянии, это движение требует значительной работы от косых мышц и трицепсов.

36. Изометрические отжимания

Добро пожаловать на вашу новую доску! В нижней части отжимания держите тело чуть выше пола.Начните с удерживания несколько секунд за раз и увеличивайте до минуты.

37. Йога

Этот вариант, также известный как индуистское отжимание из-за своего происхождения в Индии, требует большой формы, силы и гибкости. Это немного похоже на движение йоги чатуранга дандасана.

Из положения собаки лицом вниз опустите туловище и потяните голову к рукам. Затем примите позу кобры, но не касайтесь пола.

Не делайте обратного хода! Держа руки прямыми, согните бедра и вернитесь в исходное положение.

38. Пикирующий бомбардировщик

Они очень похожи на отжимания в йоге, но пикировщик требует, чтобы вы сгибали руки, чтобы вернуться в исходное положение, эффективно изменяя движение и возвращая голову назад. руки и локти.

Поскольку они прорабатывают быстро сокращающиеся мышцы, взрывные упражнения отлично подходят для наращивания мышц, силы и скорости. Использование взрывных подходов в тренировке до или после упражнений - отличный способ улучшить общую силу.

39. Взрывоопасно

Оттолкнитесь от пола так сильно, что верхняя часть тела улетит в космос, а руки ненадолго окажутся в воздухе. Поскольку это упражнение оказывает дополнительную нагрузку на запястья, обязательно растягивайте их до и после.

40. Взрывоопасно в шахматном порядке

Помните отжимания в шахматном порядке (№ 12)? Начните с этого положения, поднимайтесь в воздух, а затем меняйте положение рук при каждом повторении. Это гарантирует, что каждая сторона вашей груди получит правильную тренировку - и это будет очень весело.

41. Домкраты взрывные

Это не совсем прыжковый домкрат, но близко. Отрывайте ноги в стороны, пока ваше тело отрывается от пола, а затем снова ударяйте ногами по пути вниз.

Некоторым людям нравится одновременно проводить руками мимо головы, когда их колени разводятся друг от друга, что больше похоже на прыжок с места (но намного сложнее).

42. Взрывное устройство с хлопком

Оттолкнитесь так сильно, что вы можете хлопнуть в ладоши перед приземлением.Если это поможет, конечно, подпевайте Fitz and the Tantrums.

43. Взрывоопасно для всего тела

При каждом толчке заставляйте все тело отрываться от пола, так что вы ненадолго зависаете в воздухе. Летайте безопасно!

44. Взрывной двойной хлопок

Конечно, вы могли бы просто дважды хлопнуть в ладоши перед грудью, но где в этом веселье?

Еще больше поднимите ставку, хлопнув один раз перед собой и еще раз за за перед приземлением. Излишне говорить, что это требует большой практики и значительных усилий.

45. Взрывной тройной хлопок

Хлопок спереди, хлопок сзади, хлопок впереди и затем приземление. Это что-то элитное!

46. Взрывное чередование одной руки

Также известное как Rocky, это требует отжимания на одной руке, которое настолько взрывное, что приземляющаяся рука может переключаться в воздухе.

47. Двойной удар по бедру

Перед приземлением оттолкнитесь всем телом от пола и хлопните бедрами обеими руками.

48. Aztec

Мы хотели бы официально заявить, что риск получения травмы может быть слишком высоким для этого. Тем не менее, Морской пехотинец на видео выглядит обманчиво простым.

Поднимитесь в воздух, согнитесь в бедрах, коснитесь ступнями рук, отскочите назад и приземлитесь. Есть большая вероятность, что для этого приема потребуется немного летающей магии «Крадущегося тигра».

Как всегда, будьте осторожны при выполнении новых упражнений. Помните, что на проработку некоторых из них могут уйти годы, поэтому попробуйте их только тогда, когда будете уверены, что у вас есть силы и координация, чтобы выполнять их безопасно.

49. Ползунок

Сдвиньте одну руку в сторону, когда ваше тело опускается, и поднимите ее, когда вы отжимаетесь. Часто это работает лучше, когда рука скользит по бегунку или небольшому полотенцу.

50. Прикрепленный к стене одинарный рычаг

Это немного облегчает отжимание на одной руке, упираясь телом в стену и снимая часть нагрузки с толкающей руки. Но будьте осторожны: это упражнение - нелегкая прогулка!

51. Ножки на стене

Возможно, у них есть более крутое название, но мы не думаем, что они им нужны.Упритесь подошвами ступней в стену и выполните отжимания, отжимания согнувшись (№ 28), отжимания с подъемом стопы (№ 29) или что-то среднее между ними.

Это делает дополнительный акцент на ваших ногах, прессе и верхней части груди ... и, ну, ну, на всем вашем теле.

52. Йога на стене

Вся сложность отжиманий йоги (№ 37) плюс сложность отжиманий на стене (№ 51)? Ущипни меня, я мечтаю! Перейдите к концу видеоурока, чтобы узнать, как это работает.

53. Одноручный

Классика на все времена. Одной рукой от стола (№ 35) и одной рукой на стене (№ 50) - хорошие способы отработать этот продвинутый вариант.

Колени, расставленные шире бедер, немного облегчат балансировку, а прижатие локтя к телу затруднит задачу.

54. Супермен

Чувствуешь себя человеком из стали? Затем лягте на пол и вытяните руки вперед, как будто вы летите сквозь облака.

Затем положите ладони на пол и, держа руки относительно прямыми, поднимайте и опускайте тело, сгибаясь в плечах. Это сложное упражнение, которое отлично подходит для пресса и спины.

55. Одноручное упражнение с подъемом стопы

Подобно отжиманию с подъемом стопы (№ 29), но с одной рукой и намного большей работой с косыми мышцами. Не для слабонервных!

56. Кончик пальца

Этот вариант требует огромной силы ваших предплечий и пальцев.Чем меньше пальцев на полу, тем больше задействуется сила.

Брюс Ли был известен тем, что выполнял отжимания на одной руке на одном пальце (посмотрите видео через 20 секунд), но мы никому не рекомендуем делать это дома!

57. Кончик пальца Джека Лаланна

Джек Лаланн - одна из первых знаменитостей фитнеса. Ему часто приписывают открытие первого в мире современного оздоровительного клуба. Отжимание от пальцев Джека Лаланна так же сложно, как и его тезка.

Это отжимание от Супермена (No.54) выполняется на кончиках пальцев. Это упражнение требует точно настроенной функциональной силы, от пальцев рук до ног.

58. Planche

Движение, достойное элитной гимнастки, это отжимание выполняется так, чтобы руки были ближе к талии, а ступни парили над полом. Для этого потребуется много работы, но следуйте этим советам, если вы хотите попробовать.

Отжимания правят миром упражнений с собственным весом, но это не значит, что их нельзя улучшить с помощью дополнительного оборудования.В этих вариациях используются набивные мячи, эспандеры, гантели и многое другое.

59. Одна рука на набивном мяче

Положите одну руку на набивной мяч, а другую на пол, чтобы выполнить это отжимание. Это отличный способ укрепить одну сторону тела, улучшив равновесие и координацию.

60. Набивной мяч с попеременной стороной

Это более взрывоопасная разновидность одной руки на набивном мяче (№ 59), требующая гораздо большей координации и баланса.

Не перекатывая мяч, отталкивайтесь вверх и в сторону, чтобы можно было переключить поднятую руку. Это также можно сделать с коробкой или другим предметом того же размера.

61. Обе руки на медицинских мячах

Выполнение отжиманий двумя руками на медицинских мячах требует огромной стабильности, контроля и осознанности тела. Кроме того, это действительно стимулирует ваш пресс.

62. Тройной набивной мяч

Положите обе руки на набивные мячи, а обе ступни - на другую, и не забывайте дышать!

63.На четырех медицинских шарах

Мы все это предвидели. Если вы справитесь с одним повторением этого упражнения, у вас будет баланс каменной статуи - поздравляем!

64. Ноги на стабилизирующем шаре

А, старый стабилизирующий мяч. Отличный способ проверить равновесие и добавить в упражнение работу на пресс.

Когда вы выполняете простое отжимание с поднятой ногой (№ 29) на одном из них, все ваше ядро ​​должно работать очень сильно, чтобы мяч не скатился.

65. Руки на стабилизирующем мяче

Сложно держать руки поверх мяча. Они становятся еще более жесткими, когда ваши руки находятся по обе стороны от него, так как вам нужно будет соединить руки вместе во время отжимания, задействуя больше мышц груди.

66. Руки на BOSU

Независимо от того, находятся ли ваши руки на плоской или мягкой стороне мяча, отжимайтесь на BOSU (тренажер баланса с резиновым куполом с одной стороны и плоской поверхностью на прочее) требуют большой стабилизации, координации и работы на пресс - ждите гостей на наших тренировках!

67. Ноги на мяче для стабилизации, руки на BOSU

Я имею в виду, мы зашли так далеко. Поставьте ноги на стабилизирующий мяч, а руки на плоскую сторону BOSU и сделайте отжимание. Или поставьте ноги на BOSU, а руки на мяч для стабилизации - мы не будем судить.

68. Гантели в каждой руке

Отталкивание от гантелей поможет укрепить запястья. Если у гантелей есть винтовые замки (вы знаете, винты, которые фиксируют пластины на месте), вы можете попробовать их немного ослабить.

Таким образом, удерживать их на месте становится сложнее, что добавляет нестабильности ходу.

69. Ренегат

Эти отжимания такие же, как № 68, но вы тянете одну гантель назад в ряд в верхней части упражнения. Это активизирует мышцы спины, создавая настоящее упражнение для всего тела.

70. Вращение гантелей

Это похоже на отжимание с вращением (№ 7), но гантели в каждой руке значительно усложняют выполнение упражнений для мышц спины и кора.

71. Подъем гантелей к груди

Держите винты достаточно ослабленными, чтобы гантели могли катиться, но не настолько ослабленными, чтобы пластины лязгали.

Позвольте гантелям выкатиться в стороны по мере того, как ваше тело опускается, затем измените движение. Это сундук летит по полу - просто, но совсем не просто .

72. Обе руки на гирях

Уравновешивание обеих рук на гирях (или, для бесстрашных, на рукоятке гири) - отличный способ имитировать отжимание с алмазным рисунком (№23), но с большей нестабильностью.

73. Каждая рука на гирях

То же, что и выше, но с двумя гирями. Отталкивание от ручек гири - большая проблема для ваших предплечий и вращающих манжет, и их легко превратить в отжимания для отступников (№ 69).

74. Каждая рука держит перевернутую гирю

Выполните предыдущее упражнение (№ 73) с перевернутыми гирями вверх ногами, чтобы увеличить интенсивность (перейдите к 2:09 на видео, чтобы увидеть это).Гири плохо держатся на рукоятках, так что это требует огромной стабильности и контроля над мышцами!

75. Ноги на гирях

Чтобы усилить напряжение ног, поставьте пальцы ног на ручку гири. Отметьте тот факт, что вы такой крутой.

76. Ноги на двух гирях

Как № 75, но с ногами на двух колоколах (переходите к 1:45 в видео). Вероятно, это невозможно сделать с гирями вверх ногами, но подпорку, если у вас есть контроль!

77.Гиря учи мата

Давайте продолжим и скажем, что отжиманий поверх гирь и мячей почти столько же, сколько отжиманий без них. В этом варианте одна нога стоит на гири, а другая поднимается в воздух.

Вы также можете делать это со штабелем гантелей, между двумя скамьями или любым другим способом, при котором ваше тело опускается ниже рук, что задействует больше мышечных волокон внешней части груди.

79. С эспандерами

Эспандеры - это супер-портативный способ придать импульс любой тренировке, и они отлично подходят для увеличения взрывной скорости отжиманий.Просто положите одну или несколько лент на спину и заправьте концы под ладони. Теперь отжимайся.

80. С цепями

Цепи во многом похожи на полосы сопротивления, поскольку сопротивление возрастает по мере удаления от пола. К тому же ты выглядишь полным задиром.

Отжимания с цепями заставляют вас усерднее работать над своими сильными сторонами и хорошо переносятся на жим лежа, особенно на верхнюю часть движения (локаут).

Цепи лучше всего накинуть на верхнюю часть спины.Накинув их на шею, вы можете переутомиться. Хотя Хью Джекман - фанат, они могут быть немного рискованными!

81. Жилет с утяжелителями.

Наверное, лучший способ добавить сопротивление упражнениям с собственным весом. Жилет с утяжелителями делает функциональные движения более сложными во всех смыслах. Попробуйте их, выполнив как можно больше упражнений.

82. Подвесной ремень

Выполнение отжимания с удержанием за ручки подвесного ремня, такого как TRX или Mostfit, - один из самых сложных способов добавить нестабильности движения.В конце концов, балансировать на двух шатких ручках, подвешенных в воздухе, - нелегкая задача.

Обратите внимание, что их также легко превратить в отжимания с дефицитом ... хотя мы бы не назвали их легкими.

.

Какие мышцы работают при отжиманиях ?: Рисунки и руководство

Мышцы верхней части тела выполняют большую часть работы, когда человек делает отжимания. К этим мышцам относятся:

  • группа грудных мышц, включая большую грудную и малую грудные мышцы
  • группу мышц плеча, включая большую и малую дельтовидные мышцы
  • мышцы верхней и средней спины, включая широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы
  • бицепс, передняя часть плеча
  • трицепс, задняя часть плеча
  • передняя зубчатая мышца, которая находится на стороне груди под плечом

Однако для отжиманий требуется много других мышц body to work, чтобы удерживать тело в жестком положении планки.Эти мышцы могут включать:

  • мышц нижней части спины
  • мышц живота или кора
  • большой и средней ягодичных мышц, которые являются мышцами ягодиц
  • мышц ног, включая подколенные сухожилия, квадрицепсы, икроножные мышцы и мышцы голени

Там же. Есть много преимуществ для регулярного отжимания, в том числе:

Сжигание калорий

Отжимания могут быть мощной тренировкой для всего тела. Они потребляют большое количество энергии за короткий период времени, потому что движения требуют больших групп мышц, чтобы поднять и удержать большую часть веса тела.

Чем больше отжиманий делает человек, тем больше калорий он сжигает.

Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

Отжимания задействуют большие группы мышц, которые попеременно поднимают и опускают большую часть веса тела, что увеличивает частоту сердечных сокращений. Повышение частоты сердечных сокращений во время упражнений помогает укрепить сердечную мышцу, позволяя ей перекачивать больше насыщенной кислородом крови в легкие и по всему телу.

Крошечные кровеносные сосуды, называемые капиллярами, по которым кровь из артерий поступает в ткани и органы, также расширяются, чтобы улучшить кровоток.

Выполнение упражнений, повышающих частоту сердечных сокращений, может помочь:

  • снизить артериальное давление
  • регулировать уровень сахара в крови и уровень инсулина
  • снизить риск сердечных заболеваний и рака
  • снизить массу тела или сохранить здоровый вес наряду с потреблением калорий -контролируемая диета

Защита плечевого сустава

Когда люди используют правильную технику, отжимания могут помочь укрепить мышцы вокруг плечевого сустава. Мышцы и сухожилия плеча удерживают кость плеча в лунке.

Когда мышцы слабы, напряжение или травма плеча могут привести к повреждению мышц и сухожилий.

Легко выполнять

Отжимания - это простое упражнение, которое требует очень небольшого количества оборудования или даже не требует его вообще, поэтому человек может легко выполнять их как часть домашней тренировки. Также существует множество вариаций отжиманий, которые подойдут людям с разной силой и способностями.

Ниже приводится руководство по восьми различным типам отжиманий. Упражнения расположены в порядке сложности от самого простого к самому сложному.

1. Отжимания от стены

Отжимания от стены подходят новичкам или людям с травмой плеча. Этот тип отжиманий помогает увеличить силу плеч и груди, но снижает нагрузку на мышцы.

Проработанные мышцы: руки, плечи и грудь.

  1. Встаньте перед стеной на расстоянии вытянутой руки. Ноги должны быть на ширине плеч.
  2. Поднимите руки на уровень плеч. Наклонитесь вперед, вытяните руки и положите ладони на стену.Руки также должны быть на ширине плеч.
  3. Вдохните и согните руки в локтях, опуская туловище к стене. Во время этого движения сожмите корпус и ягодицы, чтобы сохранить сильное прямое положение.
  4. Сделайте паузу в течение 1 секунды, а затем оттолкнитесь руками от стены, удерживая руки на стене. Ноги должны оставаться на полу. Если пятки приподняты, подойдите немного ближе к стене.

Попробуйте сделать 3 подхода по 12 повторений, в сумме сделав 36 отжиманий.Сделайте небольшой перерыв между подходами.

2. Модифицированное отжимание

Модифицированное отжимание предназначено для людей, которые хотят выполнять более сложные упражнения, чем отжимания от стены, но не совсем готовы к стандартным отжиманиям. Делая это отжимание, сосредоточьтесь на напряжении всех мышц, чтобы тело оставалось жестким и прямым.

Проработанные мышцы: руки, плечи, грудь и передняя зубчатая мышца.

  1. Старт на четвереньках, при этом колени и пальцы ног касаются пола. Держите ноги вместе.
  2. Посмотрите в пол, чтобы сохранить нейтральное положение головы. Положите руки ниже плеч, держа руки прямыми.
  3. Вдохните. Задействуя мышцы кора и ягодиц, согните руки в локтях, чтобы опустить грудную клетку как можно ближе к полу. Сделайте паузу здесь на 1 секунду.
  4. Сделайте выдох. Выпрямите руки, чтобы оторвать тело от пола и вернуться в исходное положение на коленях. Следите за тем, чтобы спина не провисала, сердечник оставался плотным, а ягодицы не поднимались в воздух.

Повторите упражнение 12 раз, а затем сделайте еще 2 подхода с небольшими перерывами между ними. Всего получится 36 отжиманий.

3. Стандартное отжимание

Стандартное отжимание требует больше работы, чем модифицированное отжимание, потому что оно не предполагает использования коленей для поддержки веса тела.

Проработанные мышцы: руки, плечи, грудь и передняя зубчатая мышца.

  1. Старт на четвереньках, но ноги разведите так, чтобы колени не касались пола.Согните таз и держите голову в нейтральном положении, глядя в пол. Положите руки под плечи и держите руки прямыми. Это называется положением планки.
  2. Вдохните. Задействуя мышцы кора и ягодиц, согните руки в локтях, чтобы опустить грудную клетку как можно ближе к полу. Сделайте паузу здесь на 1 секунду.
  3. Выдохните, выталкивая руки прямо, чтобы оторвать тело от пола и вернуться в положение планки. Следите за тем, чтобы спинка не провисала, сердечник оставался плотным, а бедра не поднимались в воздух.

Попробуйте сделать 3 подхода по 12 отжиманий.

4. Широкое отжимание

Широкое отжимание лишь немного отличается от стандартного отжимания. Это включает в себя увеличение расстояния между руками, в результате чего больше внимания уделяется мышцам груди.

Проработанные мышцы: мышцы груди, плеч и спины.

  1. Примите положение планки, как в стандартном отжимании, но расставьте руки дальше в стороны.
  2. Следуйте той же технике, что и при стандартном отжимании, для опускания и подъема тела, одновременно напрягая корпус и ягодицы.При сгибании рук локти будут направлены дальше в сторону.

Попробуйте сделать в общей сложности 36 отжиманий, разделив их на 3 подхода с небольшими перерывами между ними.

5. Узкие отжимания

Узкие отжимания - это еще один вариант стандартного отжимания, но обычно он более сложный. Это уменьшает расстояние между руками, а это означает, что мышцы рук должны работать больше.

Проработанные мышцы: трицепсы и мышцы груди.

  1. Примите положение планки, но на этот раз поместите руки ближе друг к другу и прямо под грудью.
  2. Следуйте той же технике, что и при стандартном отжимании, для опускания и подъема тела, одновременно напрягая корпус и ягодицы. Локти должны прижаться к корпусу, а руки сгибаться и выпрямляться.

Сделайте 3 подхода по 12 повторений, чтобы получить в общей сложности 36 отжиманий.

6. Приподнятое отжимание

Приподнятое отжимание поднимает ступни над телом, что означает, что человеку требуется больше силы, чтобы вернуться в положение планки. Со временем человек может увеличивать высоту по мере того, как увеличивается его сила.

Проработанные мышцы: плечи, верхняя часть спины и трицепсы.

  1. Начните с положения планки, а затем поднимите нижнюю половину тела, поместив пальцы ног на твердый предмет, например ящик, стул или скамью.
  2. Положите руки под плечи, держа руки прямыми.
  3. Вдохните. Напрягите мышцы кора и ягодиц и согните локти, чтобы опустить грудь как можно ближе к полу. Сделайте паузу здесь на 1 секунду.
  4. Сделайте выдох. Вытолкните руки прямо, чтобы оторвать тело от пола и вернуться в положение планки.Следите за тем, чтобы спинка не провисала, сердечник оставался плотным, а бедра не поднимались в воздух.

Опять же, стремитесь сделать в общей сложности 36 отжиманий, разделив их на 3 подхода по 12 повторений с коротким отдыхом перед каждым новым подходом.

7. Отжимания с хлопком

Отжимания с хлопком, который является разновидностью плиометрического отжимания, является одним из самых сложных отжиманий. Человек может попробовать это, если он очень уверен в силе своей верхней части тела.

Отжимания в ладоши могут помочь увеличить мышечную силу, мощность и осознанность тела.

Проработанные мышцы: плечо, грудь и руки.

  1. Встаньте в положение планки, руки немного шире плеч.
  2. Вдохните. Задействуя мышцы кора и ягодиц, согните руки в локтях, чтобы опустить грудную клетку как можно ближе к полу.
  3. Сделайте выдох. Одним плавным движением с силой подтолкните тело вверх, выпрямив руки, и поднимите руки от пола, сведя их вместе, чтобы один раз хлопнуть в ладоши.
  4. Приземление, руки на полу, мягкий сгиб в локтях.

Этот тип отжиманий требует большой силы, но человек обнаружит, что они со временем развивают выносливость.

Для этого упражнения лучше всего начинать с 5-10 повторений в 3-5 подходах. Достаточно отдыхайте между подходами, чтобы тело могло восстановиться.

8. Отжимания согнувшись

Отжимания согнувшись - это еще одна сложная разновидность отжиманий, которая нагружает больше веса на плечи и трицепсы при отталкивании назад.

Проработанные мышцы: плечо, передняя зубчатая мышца, верхняя часть спины и трицепс.

  1. Старт на четвереньках, руки на ширине плеч, пятки оторваны от земли, голова смотрит вниз. Поднимите ягодицы в воздух, держите руки прямыми и согните бедра, чтобы сформировать перевернутую V-образную форму. Это похоже на позицию Собаки вниз в йоге.
  2. Сделайте вдох. Задействуя мышцы кора и ягодиц, согните руки в локтях, чтобы опустить голову, и позвольте ей, если возможно, мягко коснуться пола.
  3. Сделайте выдох. Вытолкните руки прямо, чтобы поднять голову и плечи в исходное положение.

Человек может попробовать использовать блок для йоги или что-то подобное, если он не может коснуться пола головой. Для этого отжимания лучше всего начинать с коротких подходов по 1–5 повторений, а затем переходить к более крупным подходам из 8–12 повторений.

.

6 тренировок отжиманий для гипертрофии

  • СТАТЬИ
    • Самые популярные
    • Обучение
    • Тренировки
    • Диета и потеря жира
    • Дополнения
    • Мощные слова
    • Мнение
    • Жилая
    • Что нам нравится
  • ФОРУМЫ
    • Последние сообщения
    • Журналы тренировок
    • Добавки и питание
    • Тренинг Кристиана Тибодо
    • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
    • Эллингтон Дарден Коучинг
    • Больше, сильнее, стройнее
    • Бодибилдинг
    • Пауэрлифтинг
    • Фигурка спортсменов
    • Мощные женщины
    • Лифтер старше 35 лет
    • Начинающие
    • Combat
    • Кондиционирование
    • Олимпийская атлетика
    • Силач
    • Травмы и реабилитация
    • Не по теме / Получить жизнь
    • Политика и мировые проблемы
    • Оцените фото моего телосложения
    • T Замена
    • Фарма
  • Блоги
    • Крис Шугарт
    • Кристиан Тибодо
    • Дани Шугарт
  • Видео
  • МАГАЗИН БИОТЕСТ
МЕНЮ
  • Дом
  • Статьи
  • Форумы
  • Блоги
  • Видео
  • Магазин Биотест
  • Войти
  • Зарегистрироваться
.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.