Виды физической нагрузки


Классификация и виды физических нагрузок

Грамотно дозированные физические нагрузки оказывают благотворное воздействие на организм. Они позволяют добиться идеальной фигуры, повысить тонус мышц и даже укрепить иммунитет человека. Однако чтобы получить желаемый результат, нужно правильно составить комплекс упражнений и выбрать их оптимальную интенсивность. Какие виды физических нагрузок существуют и для каких целей они наиболее подходят, мы расскажем в нашей статье.

Классификация нагрузок

Занятия спортом выполняются с какой-то определенной целью. Это может быть поддержка мышечного тонуса, похудение, восстановление после травмы либо подготовка к спортивным состязаниям. В каждом случае виды физических нагрузок и их интенсивность будут отличаться, поэтому их принято разделять в соответствии со следующей классификацией:

  • аэробные;
  • анаэробные;
  • интервальные;
  • гипоксические.

Некоторым из этих нагрузок наш организм подвергается ежедневно, а другие могут быть совершенно не под силу начинающему спортсмену. Давайте разберем, в чем же отличия каждого вида и для каких задач следует выбирать тот или иной вариант.

Группа аэробных нагрузок

Аэробные физические нагрузки (или же кардионагрузки) представляют собой комплекс простейших упражнений, которые направлены на обогащение клеток необходимым количеством кислорода, повышение защитных сил организма и тренировку его устойчивости.

Этим нагрузкам наш организм подвергается ежедневно: во время похода в магазин, в процессе уборки квартиры, в дороге на работу и во время пешей прогулки. Также сюда можно отнести:

  • езду на велосипеде;
  • занятия водным спортом;
  • катание на лыжах, коньках, роликах;
  • ежедневную гимнастику;
  • ходьбу по лестнице;
  • занятия танцами и т. п.

В эту группу входят практически все варианты активного времяпрепровождения. Для поддержки организма в хорошей форме это идеальный вид физической нагрузки.

Упражнения аэробного типа считаются самыми безопасными. Их могут выполнять люди разного возраста вне зависимости от уровня подготовки. Пациентам, перенесшим тяжелые травмы и имеющим хронические заболевания, рекомендуются именно такие нагрузки. Однако в данном случае интенсивность занятий и реакцию организма должен строго контролировать лечащий врач.

Анаэробные упражнения и способы их выполнения

Анаэробная группа упражнений включает в себя виды физических нагрузок, отличающихся повышенной тяжестью и интенсивностью. Сюда входят силовые упражнения, которые выполняются спортсменами с целью увеличения мышечной массы, и тренировки выносливости организма.

Упражнения выполняются при помощи тяжелых гантелей, штанги и различных тренажеров. Их основная суть – кратковременное перемещение тяжести без движения тела. Итоговым результатом считается значительное увеличение объема мышечной ткани и высокие силовые показатели. Однако следует знать, что в процессе быстрого наращивания объема мышц их эластичность существенно снижается.

Анаэробные нагрузки имеют противопоказания и не рекомендуются людям старше 40 лет. Тем не менее можно выполнять упражнения с умеренным отягощением, позволяющие поддерживать тело в хорошей физической форме: поднимать гантели до 5 кг, использовать резиновые либо пружинные эспандеры.

Группа интервальных упражнений: в чем их особенности?

Во время тренировки спортсменов могут чередоваться и сочетаться различные виды физических нагрузок (и их интенсивность). В таком случае говорят об интервальной нагрузке, когда занятия включают в себя элементы первого и второго вида.

Например, молодым и здоровым мужчинам, занимающимся тяжелым видом спорта, в обязательном порядке рекомендуется выполнять аэробные упражнения. То есть во время их тренировок чередуются тяжелые упражнения и легкий бег. В то же время легкоатлеты могут дополнительно использовать большие нагрузки, воздействующие на определенную группу мышц. В спорте виды физических нагрузок чередуются постоянно, особенно если речь идет о профессиональных тренировках.

Гипоксические нагрузки

Они применяются для тренировки выносливости профессиональных спортсменов. Гипоксические нагрузки относятся к тяжелым упражнениям, так как их выполняют в условиях недостатка кислорода, когда человек находится на пределе своих возможностей.

Основная цель этого вида тренировок – минимизация процесса акклиматизации организма в непривычной ему обстановке. Гипоксические упражнения применяются для тренировки дыхательной системы альпинистов, которые часто пребывают в условиях высокогорья, где преобладает разреженный воздух.

Принцип выбора видов физической нагрузки (по характеру воздействия)

Правильный выбор оптимальных упражнений – залог получения нужного результата. Именно поэтому перед началом тренировок нужно четко обозначить итоговую цель. Это может быть:

  • реабилитация после перенесенных травм, операций и хронических заболеваний;
  • оздоровление и восстановление сил, снятие напряжения после трудового дня;
  • поддержание организма в имеющейся физической форме;
  • повышение выносливости и увеличение сил организма.

Выбор нагрузки во втором и третьем варианте обычно не вызывает сложностей. А вот упражнения с лечебной целью самостоятельно выбрать гораздо сложнее. Задумываясь о том, какие виды физических нагрузок наиболее эффективно восстанавливают, следует брать во внимание нынешнее состояние и возможности человека.

Одно и то же упражнение может быть очень эффективным для спортсмена в умеренной физической форме и абсолютно бесполезно для начинающего легкоатлета. Поэтому выбор программы тренировок должен осуществляться по принципу пороговых нагрузок, и лучше, если тренер хорошо осведомлен о состоянии и возможностях спортсмена.

Виды нагрузок

Помимо основной классификации тренировок, существует разделение упражнений на несколько видов. Каждый из них направлен на развитие конкретного качества.

По характеру воздействия на организм различают несколько основных видов физических нагрузок:

  • силовые;
  • скоростные;
  • на гибкость;
  • на развитие ловкости и координационных способностей.

Чтобы от тренировок была получена максимальная польза, их следует выполнять в соответствии с определенными правилами, о которых мы поговорим ниже.

Силовые упражнения

Занятия силовыми упражнениями помогают держать организм в тонусе, замедляют процессы старения тканей, предупреждают развитие различных сердечно-сосудистых заболеваний. Важно, чтобы нагрузку получали все основные группы мышц, поскольку бездействующие ткани лишаются необходимых веществ, что приводит к их старению.

Положительное воздействие от силовых упражнений достигается в том случае, если нагрузка постепенно увеличивается, но при этом она соответствует состоянию здоровья человека. Отягощение нагрузок и их повторение также должно возрастать постепенно. Упражнения с бесконтрольным количеством повторений абсолютно безрезультатны для тренировки выносливости и силы.

В оздоровительных упражнениях физическая нагрузка (классификацию и виды которой назначает врач) основывается на непредельном отягощении и четко установленном числе повторений. Такой метод выбора нагрузок позволяет добиться результата и избежать травматизма.

На начальных этапах тренировок следует использовать отягощение не более 40% от максимально возможного по состоянию организма. Далее нагрузку можно подбирать так, чтобы максимальное количество повторений упражнения составляло порядка 8-12 раз. А для мышц предплечья, шеи, голени и живота достигало бы 15-20 раз (с паузами между подходами по 1-3 минуты).

Нагрузки скоростного типа

Подобные тренировки не требуют от человека большой выносливости и сильного напряжения. Они оказывают положительное влияние как на молодой, так и на стареющий организм. В последнем случае скоростные упражнения считаются особо актуальными. Ведь основным признаком увядания организма является не только угасание его двигательных функций, но и замедление движений.

Скоростные нагрузки не следует проводить дольше 10-15 секунд. Длительные упражнения (от 30 до 90 секунд) должны выполняться с понижением мощности. Именно такие упражнения, чередуемые с небольшими временными интервалами для отдыха, в максимальной степени способствуют замедлению процессов старения клеток. С целью поддержки организма в оптимальной форме скоростные упражнения рекомендуется выполнять во время каждого занятия спортом.

Польза эластичности мышц, связок, суставов

Упражнения на гибкость – самые популярные виды нагрузок в физической культуре. Их включают в школьные занятия детей самых младших классов. Такие нагрузки способствуют сохранению гибкости и подвижности суставов и позвоночника. Кроме того, к положительным воздействиям таких нагрузок можно отнести:

  • профилактику чрезмерного износа суставов;
  • предотвращение развития артрита;
  • улучшение состояния суставной сумки;
  • профилактику остеохондроза.

Эластичность мышц, суставов и связок значительно уменьшает вероятность получения травм, способствует скорейшему восстановлению мышечных тканей после физических нагрузок. Упражнения на гибкость отлично расслабляют мышцы, улучшают их тонус.

Отсутствие таких нагрузок приводит к закрепощению тканей. Энергия, которая могла бы использоваться для восстановления, растрачивается впустую, а сама мышца страдает от нехватки кислорода.

Какие еще необходимы тренировки

Ловкость и координационные способности – не менее важные качества, требуемые человеку в течение всей его жизни. При отсутствии систематических тренировок эти навыки постепенно уменьшаются. Какие виды физических нагрузок следует включать в тренировки для развития данных способностей? Тут все проще простого. Самым лучшим вариантом будут различные спортивные игры: большой теннис, настольный, бадминтон и пр.

Легкие виды спорта отлично тренируют ловкость и являются хорошей профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний. Возрастных ограничений такие нагрузки не имеют, однако дозировать их очень сложно. По этой причине в процессе тренировки нужно контролировать собственное дыхание и следить за частотой сердечного ритма.

Тренировки ловкости при помощи спортивных игр значительно увеличивают адаптационные способности организма, а упражнения, требующие постоянного внимания, хорошо тренируют мыслительную реакцию. Человек начинает быстрее принимать сложные решения и быстрее действует в непредвиденных ситуациях.

Как мы увидели, любой вид физической нагрузки способен положительно влиять на человека. Однако чтобы добиться максимального результата, тренировки должны иметь систематический характер и включать в себя одновременно несколько видов упражнений. Таким образом можно обеспечить высокую степень устойчивости организма к неблагоприятным факторам, а также постоянно развивать и совершенствовать новые навыки. Главное - помните, какой бы вид нагрузок вы ни выбрали, важно всегда знать меру!

Виды физических нагрузок

Оглавление

Введение……………………………………………………3

Эффективность физических нагрузок……………………4

Виды физических нагрузок……………………………….5-6

Интенсивность нагрузок…………………………………..7

Определение интенсивности нагрузок…………………...8

Заключение………………………………………………....9

Список литературы………………………………………...10

 

 

Введение

Каждый тип физической нагрузки оказывает определенное влияние на организм, и если не переусердствовать, то это воздействие будет исключительно полезным.

 

Систематические занятия физкультурой приводят к адаптации человеческого организма к выполняемой физической работе. Изменения проявляются в повышении физической подготовленности.

Эффективность физических нагрузок

Физическая нагрузка с научной точки зрения - это величина и интенсивность всей производимой человеком мышечной работы, связанной со всеми видами деятельности. Физическая активность — неотъемлемый и сложный компонент поведения человека. Привычная физическая активность регулирует уровень и характер потребления продуктов, жизнедеятельности, включая работу и отдых. При поддержании тела в определенном положении и выполнении повседневной работы в дело вовлекается лишь небольшая часть мышц, при выполнении более интенсивной работы и занятиях физической культурой и спортом происходит сочетанное участие почти всей мускулатуры.

 

Функции всех аппаратов и систем организма взаимосвязаны и зависят от состояния двигательного аппарата. Реакция организма на физические нагрузки оптимальна только при условии высокого уровня функционирования двигательного аппарата. Двигательная активность является наиболее естественным способом улучшения вегетативных функций человека, обмена веществ.

 

При низкой двигательной активности снижается сопротивляемость организма к разнообразным стрессовым воздействиям, уменьшаются функциональные резервы различных систем, ограничиваются рабочие возможности организма. При отсутствии правильных физических нагрузок работа сердца становится менее экономной, ограничиваются его потенциальные резервы, угнетается функция желез внутренней секреции.

 

При большой физической активности все органы и системы работают весьма экономично. Чем выше привычная физическая активность, тем больше масса мышц и выше максимальная способность к поглощению кислорода, и меньше масса жировой ткани. Чем выше максимальное поглощение кислорода, тем интенсивнее снабжаются им органы и ткани, выше уровень обмена веществ. В любом возрасте средний уровень максимального поглощения кислорода на 10-20 % выше у лиц, ведущих активный образ жизни, чем у занятых умственной (сидячей) работой.

 

Виды физических нагрузок

 

Выделяют следующие виды физической нагрузки:

 

1. Аэробная физическая нагрузка

 

Кардионагрузка представляет собой комплекс упражнений, который направлен на обогащение клеток кислородом, повышение уровня здоровья и выносливости организма.

 

К данному виду физической нагрузки относятся: пешие прогулки, бег, зимние виды спорта (в том числе, лыжи и сноуборд), катание на велосипеде, гребля, плавание и многие другие виды спорта.

 

Во время такого рода физической активности стимулируется работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма. В ответ на нагрузку компенсаторно учащаются дыхание, пульс. Возросшие потребности организма в кислороде объясняются совершаемой мышцами работы по перемещению тела в пространстве.

 

Во время выполнения кардионагрузки необходимо осуществлять контроль за дыханием. Судорожные спастические вдохи и выдохи вызывают сбой в работе организма, появлению одышки, превышению допустимых цифр артериального давления и пульса. Неадекватное поступление кислорода при избыточной физической нагрузке может привести к повышению рисков развития осложнений со стороны сердечно-сосудистой системы.

 

В условиях недостатка кислорода запускаются процессы анаэробного гликолиза, что усугубляет болевой синдром в последующие несколько дней после занятия спортом. Это связано с выработкой тканями молочной кислоты.

 

У аэробной физической нагрузки существует много положительных сторон. В первую очередь потому, что противопоказаний к ее выполнению практически нет. Любой человек вне зависимости от уровня подготовленности, соматического статуса (наличия сопутствующих заболеваний), а также вне зависимости от возраста, может подобрать для себя ту нагрузку, которая будет отвечать требованиям безопасности, минимизации рисков и поддержания мышечного тонуса.

 

Согласно рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ), для поддержания здоровья за сутки человеку необходимо проходить около восьми-десяти тысяч шагов. В зависимости от длины шага, это расстояния составляет около восьми километров.

 

Современный малоподвижный образ жизни ведет к детренированности населения, снижению адаптации организма к физическим нагрузкам. Начинать любые нагрузки, в том числе и кардио, необходимо с постепенного наращивания темпа тренировок.

 

2. Анаэробная физическая нагрузка

 

Данный вид физической нагрузки представляет собой комплекс силовых упражнений, которые направлены на повышение силовых качеств человека, развитие выносливости. Занятия проводятся на тренажерах или со свободным весом (гантели, штанги) или без тренажеров при работе с собственным весом.

 

Результатом силовой физической нагрузки является увеличение мышечных тканей организма.

 

3. Интервальная физическая нагрузка

 

Интервальная физическая нагрузка представляет собой комбинацию аэробных и анаэробных тренировок, их чередование между собой.

 

4. Гипоксическая физическая нагрузка

 

Гипоксическая физическая нагрузка подходит для профессиональных спортсменов и людей, которые не представляют свою жизнь без спорта, регулярно тратят свое время на тренировки.

 

Гипоксическая тренировка направлена на работу в условиях недостатка кислорода, на пределе возможностей человека и относится к тяжелым физическим нагрузкам. Систематическое выполнение такого комплекса упражнений направлено на уменьшение периода акклиматизации в условиях высокогорья и является золотым стандартом для альпинистов, а также возможностью испытать себя и свой организм.

Интенсивность нагрузки

Правильные физические нагрузки направлены на достижение спортивных результатов и сопровождаются особым эмоциональным подъемом при выполнении физических нагрузок, когда тренировка проходит в удовольствие.

 

Критерием правильных физических нагрузок является системность их выполнений, как минимум три-четыре раза в неделю, контроль за дыханием во время занятий спортом, чтобы клетки организма работали в условиях достаточного поступления кислорода к тканям.

 

Параметрами физической нагрузки являются интенсивность, длительность, частота. Эти показатели определяют объем тренировочной нагрузки. Каждый из выделенных показателей играет самостоятельную роль в определение эффективности тренировки, так же важны их взаимосвязь и взаимное влияние.

 

Главным фактором в эффективности тренировки, является интенсивность нагрузки. При учете этого параметра и начального уровня функциональной подготовленности влияние длительности и частоты тренировок в некоторых пределах может не играть существенной роли. Кроме того, значение каждого из параметров нагрузки значительно зависит от выбора показателей, по которым судят о тренировочной эффективности.

 

 

Читайте также:


Рекомендуемые страницы:

Поиск по сайту

Виды физических нагрузок — SportWiki энциклопедия

См.: Виды физических упражнений

Все виды физических нагрузок подразделяются по величине нагрузки, среди которых различают большие (предельные), значительные (околопредельные), средние и малые. Перечисленные степени интенсивности нагрузок соответствуют разным уровням спортивной квалификации: спортсмены экстракласса (олимпийские чемпионы и чемпионы мира), мастера спорта международного класса, мастера спорта, разрядники, далее — лица, занимающиеся и не занимающиеся физической культурой и, наконец, те, кто прибегает к лечебной физкультуре с целью реабилитации тех или иных функций организма с помощью дозированной двигательной активности. Однако на каждом уровне имеются пределы своих возможностей, ограничивающие физическую работоспособность человека. Следует иметь в виду, что факторы, лимитирующие работоспособность, зависят от вида физической деятельности, которая может быть подразделена в соответствии с классификацией видов спорта на шесть основных групп.

1. Циклические виды спорта (беговые дисциплины легкой атлетики, плавание, лыжные гонки, велосипедный спорт, шорт-трек, скоростной бег на коньках, гребля академическая и на байдарках и каноэ и др.). Они требуют преимущественного проявления выносливости, поскольку предполагают многократное повторение стереотипных циклов движений. Эти виды деятельности вызывают расходование большого количества энергии.

2. Скоростно-силовые виды спорта (все легкоатлетические прыжки и спринтерские дистанции, метания, тяжелая атлетика и др.). Отличительная особенность этих видов — взрывная, короткая по времени и очень интенсивная физическая деятельность. В большинстве случаев скоростные способности зависят от генетических детерминант и мало поддаются как тренировке, так и влиянию лекарственных средств.

3. Спортивные единоборства (фехтование, все виды борьбы, бокс, восточные единоборства и др.). Характерной чертой расходования энергии при единоборствах является непостоянный, циклический уровень физических нагрузок, зависящих от конкретных условий соперничества и достигающих иногда очень высокой интенсивности.

4. Спортивные игры (хоккей, футбол и др.). Они характеризуются постоянным чередованием интенсивной мышечной деятельности и отдыха (в моменты, когда спортсмены не задействованы непосредственно в игровых эпизодах). При этом помимо выносливости, большое значение имеют координация движений и психическая устойчивость.

5. Сложнокоординациоиные виды спорта (фигурное катание, катание на коньках, парусный спорт, конный спорт, фристайл, гребной слалом, гимнастика, прыжки в воду, стрельба).

Сложнокоординационные виды физических нагрузок основаны на тончайших элементах движения, что требует значительной выдержки и внимания. При этом физические нагрузки варьируют в широких пределах. Например, чтобы сделать сложный прыжок, требуется большая взрывная сила, а при стрельбе необходимо уметь сконцентрировать внимание и уменьшить тремор.

6. Многоборья и комбинированные виды спорта (современное пятиборье, легкоатлетическое десяти- и семиборье, триатлон, биатлон и др.). Для данной категории видов спорта характерна комбинированная структура движений, в которых сочетается работа циклического и ациклического характера.

В соответствии с другими классификациями, выделяют группы видов спорта, в которых деятельность спортсменов носит характер абстрактно-композиционного мышления (шашки, шахматы). Такие виды физических нагрузок требуют особого подхода при восстановлении и поддержании как интеллектуального уровня, так и физической формы.

Двигательные (физические) качества спортсменов, специализирующихся в видах спорта разной направленности, подразделяются на скоростные способности, гибкость, силу, координационные способности и выносливость.

Под скоростными способностями спортсмена понимают комплекс функциональных свойств, обеспечивающих выполнение двигательных действий в минимальное время. Различают элементарные и комплексные формы проявления скоростных способностей.

Элементарные формы проявляются в латентном времени простых и сложных двигательных реакций, скорости выполнения отдельного движения при незначительном внешнем сопротивлении, частоте движений.

Комплексные формы проявления скоростных способностей в сложных двигательных актах, характерных для тренировочной и соревновательной деятельности в различных видах спорта, обеспечиваются элементарными формами проявления быстроты в различных сочетаниях и в совокупности с другими двигательными качествами и техническими навыками.

Гибкость — морфофункциональные свойства аппарата движения и опоры, определяющие амплитуду движения спортсмена. Термин "гибкость" более приемлем для оценки суммарной подвижности в суставах всего тела. Когда речь идет об отдельных суставах, правильнее говорить об их подвижности (подвижность в голеностопных суставах, подвижность в плечевых суставах и др.).

Различают активную и пассивную гибкость. Активная гибкость — это способность выполнять движения с большой амплитудой за счет активности групп мышц, окружающих соответствующий сустав. Пассивная гибкость — способность к достижению наивысшей амплитуды движений в результате действия внешних сил. Показатели пассивной гибкости всегда выше показателей активной гибкости.

Под силой человека следует понимать его способность преодолевать сопротивление или противодействовать ему за счет деятельности мышц.

Сила может проявляться при изометрическом (статическом) режиме работы мышц, когда при напряжении они не изменяют своей длины, и при изотоническом (динамическом) режиме, когда напряжение связано с изменением длины мышц. В изотоническом режиме выделяют два варианта: концентрический (преодолевающий), при котором сопротивление преодолевается за счет напряжения мышц при уменьшении их длины, и эксцентрический (уступающий), когда осуществляется противодействие сопротивлению при одновременном растяжении, увеличении длины мышц.

Выделяют такие основные виды силовых качеств: максимальную силу, скоростную силу и силовую выносливость.

Под максимальной силой следует понимать наивысшие возможности, которые спортсмен способен проявить при максимальном произвольном мышечном сокращении. Уровень максимальной силы проявляется в величине внешних сопротивлений, которые спортсмен преодолевает или нейтрализует при полной произвольной мобилизации возможностей нервно-мышечной системы. Максимальную силу человека не следует отождествлять с абсолютной силой, которая отражает резервные возможности нервно-мышечной системы. Как показывают исследования, эти возможности не могут полностью проявляться даже при предельной волевой стимуляции, а могут быть обнаружены лишь в условиях специальных внешних воздействий (электростимуляция мышц, принудительное растягивание предельно сокращенной мускулатуры). Максимальная сила во многом определяет спортивный результат в таких видах спорта, как тяжелая атлетика, легкоатлетические метания, прыжки и спринтерский бег, различные виды борьбы, спортивная гимнастика. Достаточно велика роль максимальной силы в спринтерском плавании, гребле, конькобежном спорте, некоторых спортивных играх.

Скоростная сила — это способность нервно-мышечной системы к мобилизации функционального потенциала для достижения высоких показателей в максимально короткое время. Решающее влияние скоростная сила оказывает на результаты в спринтерском беге, спринтерском плавании (50 м), велоспорте (трек, спринт и гит на 1000 м с места), конькобежном спринте (500 м), фехтовании, легкоатлетических прыжках, различных видах борьбы, боксе. Скоростную силу следует дифференцировать в зависимости от величины проявлений силы в двигательных действиях, предъявляющих различные требования к скоростно-силовым возможностям спортсмена. Скоростную силу, проявляемую в условиях достаточно больших сопротивлений, принято определять как взрывную силу, а силу, проявляемую в условиях противодействия относительно небольшим и средним сопротивлениям с высокой начальной скоростью, принято считать стартовой силой. Взрывная сила может оказаться решающей при выполнении эффективного старта в спринтерском беге или плавании, а стартовая сила — при выполнении ударов в бадминтоне, боксе, уколов в фехтовании и др.

Силовая выносливость — это способность длительное время поддерживать достаточно высокие физические нагрузки. Уровень силовой выносливости проявляется в способности спортсмена преодолевать утомление, в достижении большого количества повторений движений или продолжительного приложения силы в условиях противодействия внешнему сопротивлению. Силовая выносливость является одним из важнейших качеств, определяющих результат во многих видах соревнований циклических видов спорта. Велико значение этого качества и в гимнастике, различных видах борьбы, горнолыжном спорте.

В структуре координационных способностей спортсмена, прежде всего, следует выделять восприятие и анализ собственных движений, наличие образов, динамических, временных и пространственных характеристик движений собственного тела и различных его частей в их сложном взаимодействии, понимание поставленной двигательной задачи, формирование плана и конкретного способа выполнения движения. При всех этих составляющих может быть обеспечена эффективная эффекторная импульсация мышц и мышечных групп, которые необходимо привлечь к высокоэффективному с точки зрения координации выполнению движения. Важным фактором, определяющим уровень координации, является также оперативный контроль характеристик выполняемых движений и обработка его результатов. В этом механизме особую роль играет точность афферентных импульсов, поступающих от рецепторов мышц, сухожилий, связок, суставных хрящей, а также зрительного и вестибулярного анализаторов, эффективность их обработки центральной нервной системой.

Рассматривая мышечно-суставную чувствительность как важнейшую предпосылку эффективности афферентной импульсации, следует отметить избирательность ее формирования в строгом соответствии со спецификой видов спорта, техническим арсеналом конкретного спортсмена.

Уровень координационных способностей во многом зависит от моторной (двигательной) памяти — свойства ЦНС запоминать движения и воспроизводить их в случае необходимости. Важным фактором, предопределяющим уровень координационных способностей, является эффективная внутри- и межмышечная координация. Способность быстро активизировать необходимое количество двигательных единиц, обеспечить оптимальное взаимодействие мышц-синергистов и мышц-антагонистов, быстрый и эффективный переход от напряжения мышц к их расслаблению присущи квалифицированным спортсменам, отличающимся высоким уровнем координационных способностей.

Важнейшим элементом координационных способностей спортсмена является совершенство механизма нервно-мышечной передачи импульсов, предусматривающее возможность повышения импульсации мотонейронов, рекрутирование дополнительных мотонейронов - в одних случаях, снижение импульсации мотонейронов, сокращение количества мотонейронов, посылающих импульсы — в других.

Выносливость - это способность к эффективному выполнению физических нагрузок, преодолевая развивающееся утомление. В самой общей форме утомление характеризуют как обратимое нарушение физиологического и биохимического гомеостаза, которое компенсируется в посленагрузочном периоде.

Выносливость измеряется временем и напрямую зависит от интенсивности выполняемой нагрузки. Уровень развития выносливости обусловливается энергетическим потенциалом организма спортсменов и его соответствия требованиям вида спорта. Выносливость подразделяют на общую и специальную, тренировочную и соревновательную, локальную, региональную и глобальную, аэробную и анаэробную, алактатную и лактатную, мышечную и вегетативную, сенсорную и эмоциональную, статическую и динамическую, скоростную и силовую. Специфика развития выносливости в виде спорта должна исходить из анализа факторов, ограничивающих уровень проявления этого качества в соревновательной деятельности с учетом требований к регуляторным и исполнительным органам.

В спортивной физиологии термин "выносливость" включает два отдельных, но взаимосвязанных понятия — мышечную и кардиореспираторную выносливость, значение каждой из которых в различных видах спорта неодинаково.

Мышечная выносливость особенно характерна для бегунов. Она выражается в способности отдельной мышцы или группы мышц выдерживать нагрузку в течение длительного времени — повторяющуюся (бег) или статическую (тяжелая атлетика, борьба). При этом мышечная деятельность может быть ритмичной или повторяющейся (бокс) или статической (борьба). Мышечная выносливость тесно связана с мышечной силой, анаэробной и аэробной производительностью. Исследовать мышечную выносливость можно как в статике, так и в динамике, используя свободные отягощения и изокинетические приборы в стендовом эксперименте. Показателем статической выносливости является время, в течение которого спортсмен может удерживать определенную массу, и его связывают с абсолютной силой мышц. Показателем динамической выносливости является число повторений, выполненных с определенным сопротивлением за определенное время. Скоростно-силовую выносливость рук оценивают по выполнению пятиминутной предельной мышечной работы. Регистрируемые показатели позволяют рассчитать механическую мощность работы и мощность однократного движения.

Кардиореспираторная выносливость связана со способностью организма выдерживать длительную циклическую нагрузку и характеризует возможности всего организма в целом. Этот тип выносливости характерен для бегунов, велосипедистов, пловцов, преодолевающих длинные дистанции с относительно высокой скоростью. Кардиореспираторная выносливость зависит от развития и функционирования сердечно-сосудистой и дыхательной систем и характеризуется аэробными возможностями организма. При нагрузочном тестировании данного вида выносливости используют непрерывную, ступенеобразно повышающуюся нагрузку без интервалов отдыха, при которой кардиореспираторные показатели достигают устойчивого состояния в каждой ступени. Для проведения тестов в условиях стендового эксперимента используют велоэргометр или тредбан.

Пробы с фармакологическими маркерами

С учетом приведенного выше были разработаны пробы с сердечно-сосудистыми препаратами и дана оценка проб, влияющих на кардиореспираторную выносливость (Карпман и соавт., 1983). Эти средства влияют на проводимость (КСl, амилнитрит) импульсов в пучках Гисса, на коронарные сосуды и вегетативную нервную систему (атропин, анаприлин, индерал).

По принципу фармакологического тестирования указанные пробы принято делить на нагрузочные и пробы выключения. К нагрузочным относят пробы, в которых применяемый фармакологический препарат оказывает стимулирующее действие на исследуемый физиологический или патофизиологический механизм.

В различных видах спорта выносливость определяют одни и те же физиологические и биохимические механизмы, которые необходимо анализировать при исследовании отдельных видов спортивных нагрузок и влияния на их переносимость различных лекарственных средств. Используемые на практике тестовые процедуры должны обеспечивать оценку показателей выносливости (работоспособности) и биоэнергетических возможностей спортсмена в стандартных условиях лабораторного эксперимента и количественно оценить степень реализации этих показателей в специфических условиях соревнования по отдельным видам спорта. В практике контроля за развитием выносливости спортсменов в настоящее время широкое распространение получили стандартизованные эргометрические испытания, позволяющие получить количественные оценки работоспособности или мощности, аэробных и анаэробных возможностей.

Наряду с регистрацией эргометрических показателей выносливости важное значение при избирательной оценке отдельных компонентов этого качества имеют прямые измерения биоэнергетических параметров мощности, емкости и эффективности аэробных и анаэробных возможностей. Как известно, функциональные возможности спортсмена зависят в значительной степени от его аэробной и анаэробной производительности. Аэробная производительность определяется целым рядом факторов, которые способствуют, в конечном счете, наиболее быстрой доставке кислорода тканям и его эффективному использованию. Основной показатель эффективности кардиореспираторной системы — максимальное потребление кислорода (МПК или V02max) — наибольшее количество кислорода, которое человек способен потреблять в течение одной минуты или максимальная интенсивность его утилизации в случае предельной изнурительной нагрузки.

При напряженной мышечной деятельности на определенном этапе наступает несоответствие между потребностью в кислороде работающих мышц и его доставкой. В этих условиях активируются бескислородные (анаэробные) пути энергообеспечения. Накопление недоокисленных продуктов обмена (метаболиты углеводного и липидного обмена) приводит к нарушению кислотно-основного состояния крови, снижению емкости буферных оснований и рН крови. Устранение кислых метаболитов связано с повышенным потреблением кислорода в восстановительном периоде. Эта излишняя, по сравнению с уровнем покоя, величина потребления кислорода называется общим кислородным долгом (КД), поэтому величина КД определяется количеством метаболитов анаэробного обмена. Анаэробная производительность спортсмена зависит как от возможности тканевых систем к энергообразованию в условиях гипоксии, так и от способности спортсмена продолжать работу при критических изменениях рН внутренней среды организма. Из наиболее валидных физиологических и биохимических показателей, служащих оценками мощности, емкости и эффективности аэробных и анаэробных процессов, прежде всего следует указать на прямые измерения МПК, КД, максимума накопления молочной кислоты в крови, наибольшего сдвига рН крови.

Источник:

Какими бывают тренировки: их виды и особенности?

Физическая нагрузка является ключом к красивому, здоровому телу. Видов тренировок становится все больше, в их многообразии не всегда легко сориентироваться.

Из чего состоит тренировка?

Каждая физическая подготовка осуществляется по определенной программе. Составляется она с учетом следующих факторов:

  • количество выполняемых упражнений;
  • количество подходов на одну тренировку;
  • время отдыха между упражнениями, подходами;
  • используемые дополнительные материалы, тренажеры, инвентарь;
  • группы мышц, задействованные при тренировке.

Виды тренировок

Тренировки классифицируются на различные виды по типу нагрузки, темпу выполнения упражнений, особенностям организации.

Аэробные, анаэробные, смешанные

Аэробные тренировки выполняются в удобном для спортсмена темпе. Подходы не сложные. Основная роль отводится дыханию. Часто аэробные нагрузки используют те, кто мечтает о стройной фигуре. Они хорошо влияют на сердце, развивают дыхательную систему, делают человека более крепким, выносливым.

p>


Анаэробные тренировки подразумевают более сложные, силовые упражнения, которые нужно выполнять в быстром темпе. Организм должен извлекать энергию из своих собственных ресурсов. Обычно такой вид физической подготовки популярен среди тех, кто хочет нарастить мышечную массу.


Смешанные тренировки подразумевают гармоничное сочетание аэробных и анаэробных нагрузок.

p>

Круговые, интервальные, сплит

Круговая тренировка задействует разные группы мышц. Она подразумевает конкретные упражнения, которые нужно сделать за определенный период времени. Между подходами организуется небольшой отдых. Такие занятия повышают выносливость, укрепляют иммунитет, улучшают самочувствие.

Интервальный фитнес подразумевает интенсивные тренинги, которые чередуются с периодами отдыха. Они вынуждают тратить большое количество калорий, из-за чего запускается процесс активного жиросжигания. Также они увеличивают показатели метаболизма, способствуют росту мускулатуры.


Сплит – это программа фитнеса для отдельной проработки разных групп мышц, на каждую из которых отводится определенный день. Когда одни мышцы прокачиваются, другие отдыхают, восстанавливаются.

Внимание! Сплит активно выполняют бодибилдеры и опытные спортсмены, которые привыкли к регулярным физическим нагрузкам.

Групповые, индивидуальные, смешанные

Групповые тренинги обычно организуются крупными фитнес-центрами и тренажерными залами при условии, что набирается группа участников от 5 до 20 человек. С ними работает один или несколько наставников. Участники следуют четкому плану, получают обратную связь, выполняют работу над ошибками, повышают дисциплинированность.

p>


Индивидуальные занятия могут выполняться как дома, так и под руководством профессионального тренера. У клиента есть относительная свобода в выборе режима занятий. Он чувствует себя более раскрепощенно, может задавать любые интересующие вопросы. Получает обратную связь, вовремя корректирует допускаемые ошибки.


p>

Смешанные спортивные занятия нужны тем, кому не хватает времени на освоение знаний о спорте. Например, начинающий спортсмен может заниматься в группе, чему-то учиться, а дома закреплять полученные навыки.

Внимание! Разновидностей и характеристик физподготовки достаточно много. Выбирать тип нагрузки нужно, исходя из собственного состояния здоровья и фигуры, целей и задач.

Виды физических нагрузок и их интенсивность

Систематическое занятие физической культурой приводит к привыканию человеческого организма к выполняемой физической работе. Благодаря эффективности тренировок у человека изменяются мышечные ткани и различные органы, что и приводит к повышению физической подготовки.

Факторы, которые позволяют определить физические тренировочные эффекты упражнений:

1. Функциональные эффекты тренировки;

2. «Критические» эффекты тренировок;

3. Обратимость тренировочных эффектов;

4. Специфичность тренировочных эффектов;

5. Тренируемость, которая позволяет определить величину тренировочного эффекта;

6. Усиление максимальных функциональных возможностей всего организма и ведущих систем;

7. Повышение экономичности, эффективности деятельности всего организма;

Эффективность определяется благодаря росту максимальных показателей при выполнение предельных упражнений. Они показывают максимальные возможности организма человека.

А критические нагрузки говорят об уменьшении сдвигов деятельности органов при выполнении определенного упражнения. В качестве примера можно привести тренированного человека и нетренированного, выполняя одинаковые нагрузки у нетренированного человека будет более учащен пульс и дыхание, также и устанет он намного быстрее натренированного.

Немаловажным при занятии физической подготовкой является выбор соответствующих нагрузок. Они могут определяться такими факторами:

1. Реабилитация после перенесенных заболеваний, сюда так же можно отнести и хронические заболевания;

2. Восстановительно-оздоровительная деятельность, которая осуществляется для снятия физического напряжения;

В данных случаях возникают проблемы с выбором физических нагрузок, но их составляющей является лечебная физкультура.

3. Поддержание натренированности организма;

4. Повышение физической подготовки человека.

Для повышения подготовки человек должен постепенно превышать повседневную тренировочную нагрузку.

Но все же, говоря о видах нагрузок, выделяют следующие:

1. Аэробная физическая нагрузка.

Кардионагрузка которая представляет собой комплекс упражнений, которые направлены на обогащение клеток кислородом, повышение уровня здоровья и выносливости организма, например, катание на велосипеде, лыжи, бег и т.д.

Во время выполнения таких нагрузок необходимо осуществлять контроль за дыханием. Неправильное поступление кислорода при избыточной физической нагрузке может привести к осложнениям со стороны сердечно-сосудистой системы.

2. Анаэробная физическая нагрузка.

Данная нагрузка представляет собой комплекс силовых упражнений, которые направлены на повышение силовых качеств человека, развитие выносливости. Например, занятие на тренажерах.

Результатом такой нагрузки является увеличение мышечных тканей организма.

3. Интервальная физическая нагрузка.

Интервальная физическая нагрузка, представляет собой разновидность физических нагрузок с высокой и низкой интенсивностью и заключается она в чередовании их между собой с определенными интервалами. Существует множество видов данной нагрузки, к ним относится: силовая, кардионагрузка, круговая и т.д.

4. Гипоксическая физическая нагрузка:

Такая нагрузка больше всего подходит для профессиональных спортсменов. Данная тренировка направлена на работу в условиях недостатка кислорода, на пределе возможностей человека и относится к тяжелым физическим нагрузкам.

Если говорить о параметрах физической нагрузки, то ими являются интенсивность, длительность, частота. Они определяют объем тренировочной нагрузки. Каждый из выделенных показателей играет самостоятельную роль в определение эффективности тренировки, так же важны их взаимосвязь и взаимное влияние.

Главным фактором эффективности тренировки является интенсивность нагрузки. При учете этого параметра и начального уровня функциональной подготовленности, влияние длительности и частоты тренировок в некоторых пределах может не играть существенной роли. Кроме того, значение каждого из параметров нагрузки значительно зависит от выбора показателей, по которым судят о тренировочной эффективности.

Говоря о продолжительности тренировок, можно сказать, что средняя продолжительность тренировки, которая даст лучший результат 1-1,5 часа. Тренировка профессионала должна занимать меньше времени, в связи с узкой специализацией, то есть около 40-60 минут. Но каждая тренировка должна состоять из разминки, которая приблизительно должна составлять 10 минут и заминки.

Долгие тренировки могут вызвать повышенную секрецию кортизола- гормон, который способствует накоплению жира, а также разрушает мышцы и может привести к развитию перетренированности.

Оптимальная частота тренировок для каждого индивидуальна. Все зависит от индивидуальных рекуперативных способностей организма.

Говоря о физиологических методах, которые определяют интенсивность нагрузок, отметим, что первый метод заключается в измерении скорости потребления кислорода (абсолютный и относительный). Остальные методы являются косвенными, которые основываются на существовании связи между интенсивностью нагрузки и определенными физиологическими показателями.

Наиболее удобным показателем служит частота сердечных сокращений. Определяя интенсивность тренировочной нагрузки по частоте сердечных сокращений, нужно говорить о том что, чем больше нагрузка, тем больше частота сердечных сокращений. Для определения интенсивности по частоте сердечных сокращений используются два показателя: пороговая и пиковая частота сердечных сокращений. Пиковая – наибольшая интенсивность, которая не должна превышаться в результате тренировок и она составляется 95% от максимальной частоты сердечных сокращений. А пороговая – наименьшая интенсивность, которая составляет 78% от максимальной частоты.

 Определение интенсивности нагрузки индивидуально для каждого человека, и используются не абсолютные, а относительные показатели. Но чем ниже уровень физической подготовки, тем ниже должна быть интенсивность нагрузки, и по мере роста тренированности она должна постепенно возрастать, вплоть до 80-85%.

Научно обоснованные рекомендации по физическим нагрузкам

Ограничение количества времени, которое вы проводите без движения

В ходе научных исследований было установлено, что время, которое человек проводит без движения, независимым образом, повышает вероятность развития сердечнососудистых заболеваний и диабета, даже у людей, которые выполняют физические нагрузки на рекомендованном уровне.

По этой причине, кроме регулярных силовых тренировок и нагрузок на выносливость (средней и высокой интенсивности), каждому человеку, рекомендуется ограничивать время, проводимое в положении сидя (за столом, за компьютером, в автомобиле), до 7 часов в сутки.

Чтобы минимизировать отрицательное действие времени, которое вы вынуждены проводить сидя, старайтесь регулярно прерывать его короткими периодами небольших физических нагрузок. Например, вы можете периодически вставать, чтобы походить или сделать несколько упражнений.

Физические нагрузки могут быть опасны?

Многие люди, которые хотели бы начать регулярные тренировки, опасаются того, что более или менее интенсивные нагрузки могут навредить им и, в частности, могут вызвать «проблемы с сердцем».

При составлении материалов этой статьи мы уделили особое внимание вопросам, связанным с безопасностью физических нагрузок.

Результаты исследований указывают на то, что опасения по поводу возможного опасного влияния физических нагрузок сильно преувеличены. Для всех людей, польза от регулярных физических нагрузок на оптимальном уровне, несравнимо больше их возможного отрицательного действия.

В частности, в ходе научных исследований было установлено, что, у некоторых людей, начало физических нагрузок, на самом деле, может (в течение первых нескольких недель тренировок) относительно повысить вероятность развития сердечнососудистых осложнений (таких как инфаркт). Тем не менее, абсолютное значение этого риска является чрезвычайно низким. Данные некоторых масштабных исследований показывают, что риск инфаркта или внезапной смерти во время физических нагрузок, для общего населения, составляет около 1 случая на 1,55 миллионов тренировок (для мужчин) или 1 случая на 36,5 миллионов часов физических нагрузок (для женщин).

Виды физической активности - KFL & A Public Health

Физическая активность - это любое движение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхание. Физическая активность улучшает ваше здоровье и самочувствие. Он имеет преимущества для всех возрастов, в том числе снижает риск хронических заболеваний, улучшает сон, увеличивает вашу энергию, повышает уверенность в себе и психическое здоровье. Повышение физической активности в течение дня приносит дополнительную пользу для здоровья. 1

Вот некоторые примеры физической активности:

  • Прогулка, велосипед или пробежка (присоединяйтесь к нашей программе ходьбы в помещении).
  • Работа по дому.
  • По лестнице вместо лифта.
  • Игра в парке.
  • Сгребание листьев или сгребание снега.

Физическая активность важна на протяжении всей жизни, но как насчет физической грамотности? Так же, как дети изучают языковые навыки посредством чтения и письма, им также необходимо овладевать двигательными навыками посредством бега, ударов ногами, метания, ловли и прыжков. Когда дети осваивают эти двигательные навыки, они повышают свою физическую грамотность и становятся более уверенными и комфортными при выполнении этих движений, а когда это происходит, дети хотят играть и быть активными на всю жизнь.

Рекомендации по физической активности по возрасту:

  • от 0 до 4 лет
    180 минут в день, в течение дня
  • от 5 до 17 лет
    60 минут каждый день физической активности средней и высокой интенсивности
  • 18 лет и старше
    150 минут в неделю физической активности средней и высокой интенсивности, приступами по 10 минут и более

Существуют разные уровни или интенсивности физической активности в зависимости от того, насколько усердно ваше тело должно работать.

Умеренная интенсивность

Обычно можно сказать, что вы выполняете физическую активность средней интенсивности, если вы можете говорить, но не петь песню во время занятия.

Примеры включают:

  • быстрая ходьба,
  • игровых площадок и
  • катание на велосипеде.

Высокая интенсивность

Обычно вы можете сказать, что вы занимаетесь физической активностью высокой интенсивности, если не можете сказать больше нескольких слов, не задерживаясь на вдохе.

Примеры включают:

Сила и равновесие

Для детей в возрасте от 5 до 18 лет важно включать занятия, укрепляющие мышцы и кости, по крайней мере, три раза в неделю. Взрослым от 18 лет и старше полезно добавлять упражнения по укреплению мышц и костей с использованием основных групп мышц не реже двух раз в неделю. Взрослым в возрасте 65 лет и старше важно выполнять упражнения для улучшения равновесия и предотвращения падений.

Примеры включают:

  • подъемные грузы,
  • работает с резистивными лентами,
  • Тай Чи,
  • йога и
  • отжиманий или модифицированных отжиманий.
.

Физическая активность и ваше сердце

Четыре основных типа физической активности: аэробика, укрепление мышц, укрепление костей и растяжка. Аэробная активность приносит наибольшую пользу сердцу и легким.

Аэробная активность

Аэробная нагрузка приводит в движение ваши большие мышцы, например, руки и ноги. Бег, плавание, ходьба, езда на велосипеде, танцы и прыжки с трамплина - вот примеры аэробной активности. Аэробную активность также называют активностью на выносливость.

Аэробная активность заставляет ваше сердце биться быстрее, чем обычно. Вы также тяжелее дышите во время этого вида деятельности. Со временем регулярные занятия аэробикой делают ваше сердце и легкие сильнее и улучшают работу.

Другие виды физической активности

Другие виды физической активности - укрепление мышц, укрепление костей и растяжка - приносят пользу вашему телу и в других отношениях.

Упражнения для укрепления мышц улучшают силу, мощь и выносливость ваших мышц.Отжимания и приседания, поднятие тяжестей, подъем по лестнице и копание в саду - это примеры упражнений на укрепление мышц.

Во время занятий по укреплению костей ваши ступни, ноги или руки поддерживают вес вашего тела, а мышцы прижимаются к костям. Это помогает укрепить ваши кости. Бег, ходьба, прыжки со скакалкой и поднятие тяжестей являются примерами упражнений для укрепления костей.

Упражнения для укрепления мышц и костей также могут быть аэробными, в зависимости от того, заставляют ли они ваше сердце и легкие работать тяжелее, чем обычно.Например, бег является одновременно аэробным и укрепляющим действием.

Растяжка помогает улучшить вашу гибкость и способность полностью двигать суставами. Прикосновение к пальцам ног, выполнение боковых растяжек и выполнение упражнений йоги - вот примеры растяжки.

Уровни интенсивности аэробной активности

Вы можете выполнять аэробные упражнения с легкой, средней или высокой интенсивностью. Аэробные нагрузки средней и высокой интенсивности более полезны для сердца, чем занятия с низкой интенсивностью.Однако даже легкая деятельность лучше, чем ее отсутствие.

Уровень интенсивности зависит от того, насколько усердно вы должны работать, чтобы выполнить задание. Чтобы заниматься тем же самым делом, менее физически развитым людям обычно приходится работать больше, чем более физическим. Так, например, деятельность со световой интенсивностью для одного человека может быть умеренной для другого.

Мероприятия легкой и средней интенсивности

Легкие занятия - это обычные повседневные занятия, не требующие больших усилий.

Действия умеренной интенсивности заставляют ваше сердце, легкие и мышцы работать больше, чем занятия легкой интенсивности.

По шкале от 0 до 10 активность средней интенсивности оценивается в 5 или 6 и вызывает заметное учащение дыхания и частоты сердечных сокращений. Человек, занимающийся деятельностью средней интенсивности, может говорить, но не петь.

Активная деятельность

Упражнения высокой интенсивности заставляют ваше сердце, легкие и мышцы интенсивно работать. По шкале от 0 до 10, активность высокой интенсивности составляет 7 или 8.Человек, занимающийся деятельностью высокой интенсивности, не может сказать больше, чем несколько слов, не останавливаясь передохнуть.

Примеры аэробных упражнений

Ниже приведены примеры занятий аэробикой. В зависимости от вашего уровня физической подготовки они могут быть легкими, умеренными или высокими по интенсивности:

  • Толкает тележку с продуктами по магазину
  • Садоводство, например копание или рыхление мотыгой, при котором частота сердечных сокращений увеличивается
  • Ходьба, походы, бег трусцой, бег
  • Водная аэробика или плавание
  • Велоспорт, скейтбординг, ролики и прыжки со скакалкой
  • Бальные танцы и аэробика
  • Теннис, футбол, хоккей и баскетбол
.

Топ-5 видов физической активности

Увеличьте все 5 видов активности, чтобы навсегда похудеть.

Существует пять типов физической активности: структурированная физическая активность, физическая активность в свободное время, профессиональная, бытовая и физическая активность в дороге. Чтобы достичь постоянной потери веса , увеличивайте физическую активность (все пять типов), которую вы получаете каждый день.

1. Структурированное упражнение

Это физическая активность, которую вы целенаправленно планируете для достижения определенной цели.Например, ходьба на беговой дорожке, занятия водной аэробикой или любые другие упражнения для похудения.

Аэробные упражнения и силовые тренировки одинаково важны для , когда речь идет о потере жира, поддержании мышечной массы и окончательной потере веса.

2. Физическая активность в свободное время

Это физическая активность, которую вы выполняете вне работы и дома. Например:

  • Танцы на светском мероприятии
  • Прогулка по ТЦ
  • На побегушках

Вот несколько простых способов быть более активными при выполнении поручений и во время путешествий.

3. Производственная физическая активность

Это физическая активность, которую вы выполняете на работе. Например:

4. Домашняя физическая активность

Это физическая активность, которую вы выполняете дома. Например:

5. Физическая активность в пути

Деятельность, которую вы получаете, путешествуя на работу и с работы. Например:

  • Пешком до остановки автобуса или метро
  • Езда на велосипеде на работу

Ношение шагомера - это простой способ увидеть, насколько вы активны, и измерить увеличение уровня физической активности.

Источник:
Позиционный стенд ACSM: соответствующие стратегии вмешательства в области физической активности для снижения веса и предотвращения восстановления веса для взрослых
.

Физическая активность и здоровье: (EUFIC)

Последнее обновление: 23 июля 2015 г.

Вклад физической активности в хорошее здоровье и качество жизни известен веками. Древний философ Платон отмечал: «Недостаток активности разрушает хорошее состояние каждого человека, в то время как движение и методические физические упражнения спасают и сохраняют его». Текущие руководящие принципы Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) показывают, что идея Платона не утратила своей важности, поскольку она побуждает всех, независимо от возраста и способностей, заниматься регулярной физической активностью, обеспечивая надлежащее физическое развитие и поддержание физического и психического здоровья на протяжении всей жизни. 1

Однако только относительно недавно недостаток физической активности стал проблемой общественного здравоохранения. Во многом это связано с уменьшением требований к активности в повседневной жизни. Транспортные средства, машины и техника теперь выполняют задачи, которые когда-то требовали физических усилий. 2,3 Исследования показывают резкое снижение общего уровня физической активности в странах с высоким уровнем доходов за последние 40 лет, при этом страны со средним и даже низким уровнем доходов будут следовать этой тенденции. 2 По оценкам ВОЗ, 35% европейцев не соответствуют рекомендуемому минимальному уровню активности для хорошего здоровья, 2,4 , и ожидается, что этот показатель будет расти; не только в Европе, но и во многих странах мира. 2

Наше лучшее понимание влияния малоподвижности на здоровье, 5 привело к признанию того, что отсутствие физической активности в настоящее время является четвертым по значимости фактором риска глобальной смертности после высокого кровяного давления, употребления табака и высокого уровня глюкозы в крови и до избыточного веса. и ожирение. 1 Кроме того, бремя болезней, вызванных отсутствием физической активности, не только причиняет страдания жертвам, их семьям и друзьям, но также создает огромную нагрузку на системы здравоохранения и приводит к потере производительности из-за болезни от Работа. Согласно оценкам, в Европе отсутствие физической активности обходится в 150–300 евро на человека в год. 6 Таким образом, физическая активность считается приоритетом укрепления здоровья. 7,8 В свете этого, в обзоре EUFIC будет дано определение физической активности, рассмотрено ее отношение к здоровью, представлены рекомендации и текущие уровни физической активности, а также затронуты экономические и другие аспекты глобальной тенденции бездействия.

1. Физическая активность

Физическая активность определяется как любое движение тела, производимое скелетными мышцами, которое требует энергии. Сюда входят действия, предпринимаемые во время работы, игры, выполнение домашних дел, путешествия и участие в развлекательных мероприятиях. Примеры такой деятельности: подъем, переноска, ходьба, езда на велосипеде, подъем по лестнице, работа по дому, покупки, танцы и садоводство 1 . Сборник физических упражнений используется для оценки метаболической интенсивности занятия по сравнению с состоянием покоя. 9 Эти метаболические эквиваленты (МЕТ) используются для классификации видов деятельности на сидячий образ жизни (например, работа за столом, просмотр телевизора), интенсивность света (например, покупка продуктов, медленная ходьба), умеренная интенсивность (например, стрижка газона, медленная езда на велосипеде) и активность высокой интенсивности. (например, быстрая езда на велосипеде, бег трусцой). См. Определения и классификацию физических нагрузок в Приложениях 1 и 2 с более подробной информацией и примерами. Более того, человеческое тело создано для движения, и основные системы, включая скелетную, мышечную, метаболическую, кровеносную, пищеварительную и эндокринную системы, не развиваются и не функционируют должным образом, если их не стимулируют частые физические нагрузки.Таким образом, физическая активность оказывает как профилактический, так и терапевтический эффект при нескольких заболеваниях и состояниях и во многих отношениях способствует повышению качества жизни. 1,10,11,12,13 См. Также раздел 5 о физической активности и здоровье.

2. Рекомендации по физической активности

2.1 Фон

Основное внимание в глобальном плане действий ВОЗ по профилактике неинфекционных заболеваний и борьбе с ними уделяется профилактике и лечению болезней сердца, рака, респираторных заболеваний и диабета; основные причины плохого здоровья и ранней смерти в Европе и во всем мире. 7 Недостаточная физическая активность определяется как общий модифицируемый фактор риска этих заболеваний наряду с курением, нездоровым питанием и злоупотреблением алкоголем. Рекомендации (в отношении физической активности) должны быть подкреплены научными данными, и большая часть исследований в этой области сосредоточена на количестве и типе физической активности, необходимой для сохранения здоровья. Это было сопоставлено и тщательно проверено рядом органов здравоохранения. 6,14,15 В целом существует четкая доза-зависимость между объемом физической активности и ее пользой для здоровья; чем более вы активны с точки зрения частоты, интенсивности или продолжительности активности, тем больше пользы для здоровья.У наиболее физически активных людей вероятность преждевременной смерти примерно на 30% ниже, чем у наименее активных, 16 , как показано на Рисунке 1. Риск преждевременной смерти снижается по мере увеличения количества физических нагрузок в неделю. Важно отметить, что наибольшее снижение риска наблюдается, когда очень малоподвижные люди, которые занимаются рекреационной деятельностью 30 минут или меньше в неделю, начинают становиться немного более активными, 16 , предполагая, что любое увеличение физической активности, каким бы незначительным оно ни было, приводит к улучшению здоровья.Преимущества увеличения регулярной физической активности наблюдались у людей независимо от возраста, пола, этнической принадлежности или веса. 14

Рис. 1. Риск преждевременной смерти снижается по мере того, как люди становятся физически активными 11

/>

Ранние исследования кардиореспираторного здоровья, включающего сердце, легкие и кровеносные сосуды, показали, что только энергичная аэробная активность или упражнения на выносливость, такие как бег или быстрое плавание, приносят пользу этим системам. 17 Однако эти представления изменились, когда было обнаружено, что всего лишь 150 минут ходьбы в неделю обеспечивают существенную пользу для здоровья сердца и кровообращения, снижая частоту сердечных заболеваний, снижая кровяное давление и улучшая липидный профиль крови. 18,19 Более поздние исследования мужчин 20 и женщин 21 подтвердили этот вывод. Точно так же было обнаружено, что у тех, кто регулярно занимается умеренной физической активностью около 150 минут в неделю, более низкие показатели диабета 2 типа или снижения уровня глюкозы в крови по сравнению с теми, кто менее активен. 14,22,23 Более того, более короткие сеансы упражнений оказываются столь же эффективными, как и один более длительный эпизод активности. 24 Что касается опорно-двигательного аппарата здоровья, вес подшипника и сопротивление веса упражнения, такие как силовые тренировки, прыжки, пропуск и с использованием оборудования детских площадок, имеют важное значение для повышения и поддержания плотности костной ткани и мышечной силы. Скелетно-мышечная форма положительно связана со здоровьем костей, улучшенным балансом, функциональной независимостью, снижением риска падений и травм у пожилых людей, улучшенной подвижностью, психологическим благополучием и улучшением общего качества жизни. 25 Здесь также была обнаружена доза-ответная реакция с увеличением пользы для здоровья, наблюдаемой при увеличении мышечно-скелетной активности. 15

2.2 Рекомендации

Текущие рекомендации ВОЗ (2010) 1 , Европы (2008) 10 и США (2008) 11 в отношении уровней физической активности, необходимых для оптимального здоровья, аналогичны. Рекомендации ВОЗ кратко изложены в Таблице 1 и полностью представлены в Приложении 3. Существуют конкретные рекомендации для разных возрастных групп.

Взрослые: Уровень обычной физической активности рекомендуется для взрослых, независимо от возраста, пола или национальности, было показано, чтобы обеспечить защиту от сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, а также улучшить опорно-двигательного аппарата и психологическое здоровье. Уровень выбран также реалистичными и достижимыми для большинства людей, и вряд ли приведет к травмам опорно-двигательного аппарата. Это приравнивается к умеренной активности в течение 30 минут пять дней в неделю. Также теперь признано, что нет необходимости выполнять упражнение непрерывно в течение 30 минут, поскольку полезны сеансы продолжительностью 10 минут и более.Другими словами, 3 занятия по 10 минут в день будут одинаково подходящими. Лучше быть активным на регулярной основе (по крайней мере, 3 дня в неделю), так как это кондиционирует организм и обеспечивает регулярную стимуляцию систем организма, чем очень активный периодический (например, один раз в неделю), который с большей вероятностью приведет к к переутомлению и травмам. 1,10,11 Рекомендации для пожилых людей также включают дополнительные занятия для поддержки здоровья костей, суставов и мышц, а также для улучшения баланса. Это сделано для уменьшения функциональных ограничений, предотвращения падений и содействия самостоятельной жизни. 25

Дети: Для детей школьного возраста и молодежи физическая активность особенно важна, поскольку она закладывает прочную основу для активной жизни и здоровой взрослой жизни. У активных детей хорошая сердечно-сосудистая система, крепкие мышцы и кости. Физическая активность с весовой нагрузкой особенно важна для детей и подростков, поскольку она стимулирует костную массу. Наибольший прирост костной массы происходит в годы непосредственно перед половым созреванием и в период полового созревания, причем пик костной массы достигается в конце полового созревания.Это помогает защитить от остеопороза и истончения костей в пожилом возрасте. Такая же положительная зависимость реакции от дозы между физической активностью и здоровьем наблюдается у детей, но рекомендуемый уровень (как продолжительность, так и интенсивность) выше, чем у взрослых. 12

Таблица 1. Краткое изложение рекомендаций ВОЗ по минимальному уровню физической активности для здоровья 1

Возраст 5-17 лет 18 - 64 года 65+ лет
Рекомендации 60 минут в день 150 минут умеренной активности или 75 минут активной активности в течение недели. То же, что и взрослые в возрасте 18–64 лет, или настолько физически активны, насколько позволяют их способности и условия.
Следует включать упражнения высокой интенсивности, в том числе те, которые укрепляют мышцы и кости, по крайней мере, 3 раза в неделю Приступами продолжительностью 10 минут и более активность по укреплению мышц включала 2 или более дней в неделю Также включает занятия, которые улучшают равновесие и предотвращают падения 3 или более раз в неделю

2.3 Сидячих людей

Нет сомнений в том, что бездействие вредно для здоровья. Взрослые, которые не достигают рекомендованных 150 минут физической активности в неделю, должны постепенно приближаться к этой цели. Хорошая новость заключается в том, что даже небольшая физическая активность имеет огромную пользу для здоровья, особенно для тех, кто полностью переходит от малоподвижного образа жизни к 30-минутной физической активности в неделю. 16 Для уменьшения травм важно постепенно увеличивать активность в течение недель или даже месяцев.Например, начинайте с медленной ходьбы по 5 минут каждый день, затем увеличивайте до 10 минут и постепенно увеличивая скорость. 11

2.4 Страновые различия

Руководства для большинства стран рекомендуют одни и те же основные объемы и виды деятельности. Однако есть некоторые различия в объеме руководства. Например, британские и швейцарские правила включают в себя рекомендации ограничить время, проводимое сидячим образом, например перед телевизором или другими экранами. 26,27 Руководящие принципы Великобритании включают также специальные советы для детей младше пяти лет, поощряющие энергичные игры. 26 Швейцарские правила поощряют детей и подростков сохранять гибкость и улучшать ловкость и координацию. 27 Рекомендации США включают рекомендации для беременных женщин (150 минут умеренных физических упражнений в неделю с высокой физической активностью, если они хорошо тренированы) и взрослых с ограниченными возможностями (для взрослых или в зависимости от их способностей). 11

3. Текущий уровень физической активности

Новые технологии позволили людям сократить объем физического труда, необходимого для выполнения многих повседневных задач на работе и дома.Владение личным автомобилем снижает потребность в активном транспорте, таком как ходьба или езда на велосипеде, а телевидение, компьютеры и электронные развлечения делают все более привлекательными занятия сидячим отдыхом, особенно среди молодежи. Однако степень влияния этих изменений на уровень нашей физической активности стала понятна только относительно недавно, благодаря введению стандартизированных способов измерения физической активности (например, с помощью акселерометров) и включения всех видов деятельности для оценки того, насколько активна люди действительно есть, включая профессиональную, бытовую, транспортную и развлекательную физическую активность.Этот более полный набор данных показал, что страны с низким уровнем дохода являются наиболее активными из-за большей занятости (ручной труд) и деятельности, связанной с транспортом (ходьба или езда на велосипеде), за ними следуют страны со средним уровнем дохода, а страны с высоким уровнем дохода являются наименее активными. Несмотря на многообещающее увеличение добровольной физической активности в рекреационных целях (например, спорта и физических упражнений) в странах с высоким уровнем доходов, это не компенсирует общего снижения эпизодической активности в других сферах повседневной жизни. 2,3,28 По мере того, как страны со средним и низким уровнем дохода претерпевают технологический переход, ожидается, что они также снизят уровень физической активности. 28

Использование исторических данных о времени, затраченном на профессиональную и домашнюю работу, поездки и досуг с часами MET (MET, умноженные на часы, затраченные на выполнение деятельности), является способом оценки затрат энергии на деятельность. Используя этот метод, недавнее исследование показало, что в период с 1961 по 2005 год (44 года) уровень физической активности в Великобритании упал примерно на 20%. 28 Большинство из них приходится на профессиональную и домашнюю деятельность, и, хотя добровольный активный досуг или рекреационная деятельность немного увеличились, это не покрыло значительной части дефицита (Рисунок 2). Аналогичная картина наблюдалась в США, а более быстрое падение уровня активности за более короткий период времени наблюдалось в Китае и Бразилии, что, вероятно, связано с крупномасштабной урбанизацией и технологическим прогрессом. 28

Рис. 2. Еженедельное время, затрачиваемое взрослыми в Великобритании на физическую активность и сидячий образ жизни.MET означает метаболические эквиваленты, оценивающие энергетические затраты на деятельность 28

PA = Физическая активность

Уровни занятий спортом и физической активности отслеживаются с помощью исследований Евробарометра. Они показывают, что в Европе физическая активность снижается с возрастом, мужчины более активны, чем женщины, а высокообразованные более активны, чем менее образованные. Самый последний опрос показывает, что люди в северной части ЕС с большей вероятностью будут заниматься спортом или физическими упражнениями, в то время как жители южных государств-членов менее склонны. 29 Жители Нидерландов и стран Северной Европы также чаще всего занимаются такой физической активностью, как езда на велосипеде, танцы или садоводство. В отличие от этого, ходьба была более распространена в Южной и Восточной Европе. В целом, похоже, что существует меньшинство европейцев с энтузиазмом, которые занимаются формальной физической активностью, такой как спорт, и которые также с большей вероятностью будут заниматься другими видами деятельности, такими как езда на велосипеде на работу. Точно так же примерно каждый десятый европейец крайне малоподвижен и даже не может ходить по 10 минут в день. 29

Сравнить уровни физической активности в Европе с течением времени сложно из-за различий в используемых определениях и методах. В регионе было проведено несколько исследований с достаточно согласованными данными. Например, более ранние исследования Евробарометра 30 задавали разные вопросы, что приводило к несопоставимым данным. Самые последние версии ориентированы как на спорт, так и на более широкую концепцию физической активности. 29

Уровни физической активности в сравнении с рекомендациями

Страновые оценки показывают, что около трети взрослого населения Европы не соблюдают действующие рекомендации ВОЗ по охране здоровья в отношении физической активности. 2,4 Исследование «Поведение детей школьного возраста в отношении здоровья» (HBSC) (2009-2010 гг.), В котором оценивались социальные детерминанты здоровья и благополучия среди молодежи, показало, что в целом около четырех пятых девочек и двух Треть мальчиков в Европейском Союзе не достигают текущих целей по 60 минут в день умеренной или высокой активности. 31 Между странами наблюдались некоторые различия (см. Диаграмму 3), но девочки были стабильно менее активными, чем мальчики, а 11-летние были более физически активными, чем 15-летние.Однако эти оценки основаны на анкетах, составленных самими участниками, а не на прямых измерениях (например, с помощью акселерометра), и могут быть занижены или завышены. Тем не менее, это дает нам представление об относительной ситуации между странами.

Рис. 3. Процент 11-летних, которые сообщают, что хотя бы один час умеренной или высокой активности ежедневно (отдельные страны)

Источник: исследование HBSC ВОЗ 2009/1031

4.Физическая активность и здоровье

Поскольку историческое исследование, проведенное в 1953 году 32 , показало, что водители автобусов Лондонского транспортного управления чаще болеют сердечными заболеваниями, чем их более активные коллеги-кондукторы, связь между физической активностью и заболеванием изучалась широко. В настоящее время накоплено множество данных о важности физической активности для профилактики заболеваний. 1,7,10,11,12,25 Отсутствие активности способствует преждевременной смерти, развитию сердечных заболеваний и инсульта, ожирению, диабету 2 типа, раку толстой кишки, раку груди, плохому состоянию скелета и депрессии. 1,10,11,12 Масштабное исследование 5 показало, что во всем мире отсутствие физической активности является причиной 6% бремени болезней сердца, 7% диабета 2 типа и 10% груди и толстой кишки. раки. В целом было подсчитано, что бездействие стало причиной 5,3 миллиона преждевременных смертей во всем мире. Авторы заявили, что в 2008 году в Европе можно было бы избежать 121 000 смертей от сердечных заболеваний, 14 000 смертей от рака груди и 24 000 смертей от рака толстой кишки, если бы каждый был достаточно активен, чтобы выполнять текущие рекомендации ВОЗ. 5 Влияние бездействия на различные состояния здоровья наблюдалось независимо от влияния на весовой статус и обсуждается отдельно в этом разделе.

4.1 Ишемическая болезнь сердца и инсульт

Текущие данные показывают, что наибольшая польза от физической активности для здоровья сердца и кровообращения. 1,14,15,16 Например, мужчины, ведущие активный образ жизни, вдвое снижают риск смерти от серьезных сердечных заболеваний или заражения ими. 33 Для женщин снижение риска составляет 30-40%. 21 Существует четкая зависимость реакции от дозы, при которой переход от малоподвижного образа жизни к умеренно активному дает наибольшую пользу для здоровья. 16 Преимущества физической активности и фитнеса также распространяются на людей с установленным заболеванием сердца, и исследования демонстрируют важность регулярных упражнений для ослабления или обращения вспять процесса болезни. 34

Прямые преимущества регулярной физической активности для сердечно-сосудистой системы включают: улучшение способности сердца сокращаться и расслабляться, полностью повышая эффективность перекачивания крови; улучшенное кровообращение; увеличенная емкость легких и, как следствие, повышенная способность поглощать и использовать кислород; улучшенная реакция кровеносных сосудов (например, артерий и вен) на расширение в ответ на активность и улучшение здоровья стенок кровеносных сосудов, включая уменьшение воспаления.Метаболические адаптации включают: изменения липидных профилей крови, в частности, увеличение соотношения защитных липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) к липопротеинам низкой плотности (ЛПНП), а также повышенное использование жира в качестве топлива. Таким образом, физическая активность снижает факторы риска сердечных заболеваний и инсульта, такие как высокое кровяное давление 35 и аномальный липидный профиль крови. 36

4.2 Сахарный диабет 2 типа

Диабет 2 типа (СД2), часто называемый «диабетом взрослого», как это обычно наблюдается у взрослых старше 40 лет, в настоящее время наблюдается среди детей и молодых людей, с ростом числа случаев ожирения и малоподвижности.Существуют убедительные доказательства того, что физическая активность улучшает контроль уровня глюкозы в крови и предотвращает или задерживает начало СД2. 37 Например, при исследовании почти 6000 мужчин было обнаружено, что на каждые 500 калорий, расходуемых еженедельно во время физической активности в свободное время, риск развития СД2 снижается на 6%. 38 В когорте из более чем 34 000 женщин было обнаружено, что любой уровень физической активности снижает риск СД2 по сравнению с малоподвижным образом жизни. 39 Данные 20 продольных исследований показали, что у людей с высоким риском развития СД2 умеренная активность была связана с более низким риском.К лицам высокого риска относятся люди с ожирением, лица с положительным семейным анамнезом диабета или люди с нарушенной толерантностью к глюкозе. Однако наибольший прирост был достигнут при выполнении упражнений высокой интенсивности, которые могут снизить риск развития СД2 в группах риска на треть. 40

Большинство преимуществ физической активности для снижения СД2 достигается за счет краткосрочного и долгосрочного улучшения действия инсулина, что приводит к лучшему контролю уровня глюкозы в крови. 37 Физическая активность улучшает способность печени, скелетных мышц и жировых клеток реагировать на инсулин, известную как чувствительность к инсулину. Например, 16-недельные физические упражнения пожилых мужчин привели к значительному улучшению чувствительности к инсулину и гликемии натощак. 41

4.3 Рак

После болезней сердца рак - вторая по значимости причина смерти в Европе. Регулярная физическая активность, будь то работа или отдых, связана со снижением общего риска рака. 42 Однако доказательства профилактического эффекта наиболее сильны в отношении рака толстой кишки и груди. Физически активные мужчины и женщины продемонстрировали снижение относительного риска развития рака толстой кишки на 30-40%, а у физически активных женщин относительный риск развития рака груди снизился на 20-30% по сравнению с их неактивными коллегами. 42

Механизмы, с помощью которых физическая активность может снизить риск рака, включают: уменьшение инфаркта

.

% PDF-1.6 % 263 0 obj> endobj xref 263 42 0000000016 00000 н. 0000002847 00000 н. 0000002967 00000 н. 0000003095 00000 н. 0000003228 00000 н. 0000003437 00000 н. 0000003515 00000 н. 0000004281 00000 п. 0000004317 00000 н. 0000004621 00000 н. 0000005002 00000 н. 0000005078 00000 н. 0000005466 00000 н. 0000005765 00000 н. 0000006215 00000 н. 0000006603 00000 п. 0000009762 00000 н. 0000012431 00000 п. 0000015774 00000 п. 0000017801 00000 п. 0000057907 00000 п. 0000060336 00000 п. 0000061442 00000 п. 0000061512 00000 п. 0000061587 00000 п. 0000061667 00000 п. 0000061724 00000 п. 0000061824 00000 п. 0000061881 00000 п. 0000061975 00000 п. 0000062032 00000 п. 0000062127 00000 п. 0000062184 00000 п. 0000062281 00000 п. 0000062337 00000 п. 0000062428 00000 п. 0000062484 00000 п. 0000062596 00000 п. 0000062652 00000 п. 0000062743 00000 п. 0000062799 00000 н. 0000001136 00000 н. трейлер ] >> startxref 0 %% EOF 304 0 obj> поток xVkLW> ޸ ֯- B! ǭ% bKmr MZJah & nRDPB

.

советов для начала физической активности

Сколько и какие виды физической активности мне нужно?

Немного физической активности лучше, чем ничего. Вы можете начать медленно и оттуда развиваться.

Если вы здоровый взрослый человек, Руководство по физической активности для американцев, 2-е издание (PDF, 14,2 МБ) , советует вам сделать аэробные и силовые упражнения частью вашего обычного распорядка. Если у вас есть инвалидность, которая не позволяет вам заниматься некоторыми видами деятельности, поговорите со своим врачом о видах физической активности, которые могут хорошо сочетаться с вашими способностями.Если у вас есть проблема со здоровьем, такая как болезнь сердца, высокое кровяное давление или диабет, спросите своего лечащего врача о типах и объемах физической активности, которые могут вам помочь.

Старайтесь заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее 150 минут в неделю.

Быстрая ходьба, бег трусцой, танцы или другие виды аэробной активности заставляют ваше сердце биться быстрее и могут вызвать затруднение дыхания. Старайтесь вести активный образ жизни не менее 10 минут без перерывов. Вы можете считать каждый 10-минутный сегмент активности своей целью физической активности.Аэробные нагрузки включают

  • езда на велосипеде (Не забудьте шлем)
  • плавание
  • быстрая ходьба
  • катание на инвалидной коляске или участие в деятельности, которая поможет вам, например, аэробика на кресле

Постарайтесь выполнять аэробные нагрузки средней интенсивности. Выполните «тест разговора», чтобы убедиться, что вы тренируетесь в приемлемом для вас темпе. Вы должны уметь говорить несколько слов подряд, но не уметь петь.

Старайтесь заниматься аэробикой не менее 30 минут в большинстве дней. Тренировки не обязательно должны стоить больших денег.

Старайтесь уделять не менее 300 минут в неделю, чтобы получить больше преимуществ.

Вам может потребоваться не менее 300 минут в неделю для аэробных упражнений, если ваша цель - похудеть или сохранить его. Быстрая прогулка после обеда, ужина или когда позволяет график, может быть одним из способов увеличить количество аэробных нагрузок в вашей жизни.

Делайте упражнения на укрепление два раза в неделю.

Действия, которые заставляют вас толкать или тянуть что-то, могут улучшить вашу силу и равновесие.

Укрепление и поддержание силы костей и мышц.
Чтобы помочь укрепить все тело, проработайте все основные группы мышц, в том числе ноги, спину, живот, грудь, плечи и руки. Может помочь выполнение 2–3 подходов для каждой группы мышц два раза в неделю. Даже один подход к силовой тренировке дает преимущества.

Попробуйте разные занятия, чтобы найти то, что вам нравится, и проработать разные части тела, например

  • подъемные грузы
  • работа с лентами сопротивления
Повышайте свою силу, поднимая тяжести.

Поправьте свой баланс.
Действия, которые укрепляют нижнюю часть тела, могут улучшить ваше равновесие. Попробуйте упражнения, которые прорабатывают лодыжки, ступни и голени.

Пилатес и йога могут улучшить баланс, мышечную силу и гибкость. Вы также можете попробовать тай-чи или попрактиковаться в стоянии на одной ноге, если это у вас получится.

Используйте эспандеры, чтобы укрепить мышцы.

Делайте перерывы в неподвижности.

Недавние исследования показывают, что длительные периоды бездействия могут быть связаны с такими проблемами со здоровьем, как диабет, болезни сердца и инсульт.Добавьте движения в свой день. Загрузите приложение на свой телефон, компьютер или другое устройство, чтобы напоминать себе о необходимости делать перерывы.

Обычные задачи, такие как подметание, мытье полов, уборка пылесосом и работа во дворе, также могут быть частью вашего плана физической активности.

Как мне начать быть активным?

Выберите занятие, которое вам нравится.

Составьте список занятий, которыми вы хотели бы заниматься, например ходьбу, аэробику, теннис, баскетбол на колясках или занятия в фитнес-центре или общественном центре.Чтобы повысить уровень активности, добавьте занятие, которое звучит весело, и попробуйте его. У вас больше шансов оставаться активным, если вы выберете занятия, которые вам нравятся.

Выберите занятия, которые вам нравятся.

Начинайте медленно и добавляйте понемногу.

Поначалу может показаться, что нужно быть активным хотя бы 150 минут в неделю, слишком много. Начните с движения по 10 минут в день. Каждые несколько недель добавляйте от 5 до 10 минут, пока вы не будете активны хотя бы 30 минут в большинстве дней.

Установите цель, добавьте ее в свой календарь и сделайте это.

Постановка целей и наличие плана их реализации могут помочь вам придерживаться режима физической активности.

  • Ставьте конкретные краткосрочные цели, которые вы можете отслеживать. Например, вместо того, чтобы говорить: «Я собираюсь быть более активным на этой неделе», поставьте цель ходить по 30 минут в день 3 дня на этой неделе.
  • Подумайте о днях и времени, когда вы могли бы заняться этим делом, например, первым делом утром, во время обеденных перерывов, после ужина или в субботу днем. Взгляните на свой календарь, телефон или компьютер, чтобы определить дни и время, которые лучше всего подходят, и зафиксируйте эти планы в письменной форме.Кроме того, настройте свой телефон на отправку напоминаний, которые помогут вам не сбиться с пути.

Как я могу преодолеть препятствия на пути к физической активности?

Начать программу физической активности и придерживаться ее может быть проще, чем вы думаете. Вы можете преодолеть эти общие препятствия на пути к физической активности.

У меня нет времени.

Трудно ли быть активным из-за работы, семьи и других требований? Воспользуйтесь приведенными ниже советами, как добавить физическую активность в свой распорядок дня. Помните, важна каждая мелочь.

  • Делайте 10 минут физической активности за раз. Сделайте всплески активности в течение дня.
  • Добавьте 15-минутную прогулку или занятие, которым вы будете придерживаться во время обеденного перерыва или после ужина.
  • Сделайте активность частью своей повседневной жизни. Если это безопасно и у вас есть время, пройдите по лестнице или, вместо того, чтобы водить машину, пешком или на велосипеде с ребенком в школу. Если у вас есть физическая инвалидность, вы также можете использовать вспомогательные средства для включения активности в свой распорядок дня.
Сделайте перерыв от сидения за компьютером или телевизором. Потянитесь или прогуляйтесь.

Я не настолько заинтересован или заинтересован.

Вам сложно двигаться? Тренировки кажутся рутинными? Вот несколько идей, которые могут заставить вас двигаться:

  • Включите. Попробуйте новое занятие, например танцы или водную аэробику, чтобы узнать, что вам нравится больше всего.
  • Сделайте это социальным. Вовлекайте свою семью и друзей. Физическая активность им тоже полезна.Планируйте веселые физические нагрузки, которые позволят вам проводить время вместе и не сбиться с пути.
    • Познакомьтесь с другом на тренировке или потренируйтесь вместе на благотворительном мероприятии.
    • Присоединяйтесь к классу или спортивной лиге, где люди рассчитывают на ваше участие.
    • Неважно, какого возраста ваши дети, найдите занятие, которым вы можете заниматься вместе. Танцуйте под музыку или занимайтесь спортом, например, баскетболом или теннисом, при необходимости в инвалидной коляске.
  • Обратитесь за поддержкой. Кто вдохновит вас двигаться вперед и поможет достичь ваших целей?

Составьте список людей - вашего партнера, брата, сестры, родителей, детей или друзей - которые могут поддержать ваши усилия по поддержанию физической активности. Предложите им идеи о том, как они могут помочь, например похвалите ваши усилия, понаблюдайте за детьми или потренируйтесь с вами.

Попробуйте тай-чи, йогу или другие новые занятия, чтобы найти то, что вам нравится.

Слишком холодно, жарко или дождливо.

Вы можете достичь своих целей в фитнесе в любую погоду.

  • Надеть правую передачу. Дождевик, солнцезащитная шляпа и солнцезащитный крем или зимняя одежда защитят вас и помогут придерживаться своих планов.
  • Найдите место, где можно оставаться активным в помещении. Загрузите приложение на свой телефон или другое устройство, чтобы активно заниматься дома или посещать занятия в помещении в плохую погоду. Ваш местный общественный центр или место поклонения могут предложить недорогие варианты.

Боюсь, это будет стоить слишком дорого.

Физическая активность не должна стоить больших денег.

  • Посетите местный центр отдыха (рек) или общественный центр. Эти центры могут стоить меньше, чем другие тренажерные залы, фитнес-центры или клубы. Найдите тот, который позволит вам платить только за те месяцы или занятия, которые вам нужны, а не за целый год. Если у вас есть физические недостатки, спросите, предлагает ли центр занятия, соответствующие вашим способностям.
  • Выбирайте физические нагрузки, не требующие специального снаряжения или высоких навыков. Включите музыку и проведите танцевальную вечеринку с друзьями и семьей.

Приготовьтесь преодолевать препятствия.

Какие три основные вещи мешают ВАМ быть более активными? Используйте свой телефон, календарь или компьютер, чтобы составить список любых препятствий, которые приходят на ум, и способов их преодоления. Например:

Барьер: Мне некому присматривать за детьми.
Решение: Будьте активны со своим ребенком. Вы можете вместе гулять или играть в такие игры, как «уловка» или баскетбол. Вы также можете заниматься сидячими видами деятельности, например волейболом на колясках.Поднятие или ношение ребенка не только прорабатывает ваши мышцы, но и помогает вам сблизиться с ребенком. Некоторые центры обучения предлагают занятия «ребенок и я». Другой вариант - найти присмотр за детьми. Спросите, есть ли в вашем развлекательном центре услуги по уходу за детьми, или найдите друга или члена семьи, которому вы доверяете, который готов присматривать за вашим ребенком во время тренировки. Некоторые люди по очереди наблюдают за детьми друг друга.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.