Велотренажер для похудения как заниматься


как правильно заниматься, чтобы похудеть, программа тренировок для похудения

Многие предпочитают худеть с помощью такого простого и приятного занятия, как езда на велосипеде. И действительно, это хороший метод привести тело в тонус и избавиться от всего лишнего. Однако существует и альтернатива, которая доступна в любое время года. Это велотренажер, с помощью которого можно заниматься как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Нужно разобраться, можно ли похудеть с помощью велотренажера, и что для этого нужно делать.

Эффективность велотренажера для похудения

Ответ на вопрос о том, можно ли похудеть на велотренажере дома, будет положительным, если заниматься правильно и регулярно. Возможность использования велотренажера в домашних условиях и является одним из явных его преимуществ. Единственный момент: не стоит ждать сиюминутного эффекта. Чтобы увидеть результаты, нужно заниматься регулярно, как минимум, в течение нескольких недель.

Конструкция велотренажера разработана так, чтобы в процессе кручения педали благодаря сопротивлению человек получал интенсивную физическую нагрузку. Велотренажер может применяться вместо бега, поскольку он относится к кардиотренажерам и способствует сжиганию жира.

Многие не понимают, к примеру, как могут помочь занятия на велотренажере для похудения живота, если нагрузка распределяется на ноги. Пользу велотренажера для похудения можно объяснить следующим:

  • Важный фактор в сбросе веса – это интенсивность тренировки. Велотренажер позволяет обеспечить аэробные нагрузки, которые насыщают организм кислородом. Упражнения высоко интенсивности провоцируют локальный кризис в организме ввиду нехватки кислорода, а в перерывах легкие и кровь лучше насыщаются этим газом, он усваивается быстрее и в больших объемах. Энергия эта расходуется организмом на сжигание жиров, в том числе и труднодоступных их запасов. Поэтому худеют не только ноги, а все тело равномерно, и справиться с такой задачей, как похудеть с помощью велотренажера дома, вполне реально.
  • Все мы знаем, что без кардиотренировок похудеть невозможно. Упражнения на велотренажере для похудения как раз и относятся к этому виду активности, обеспечивая необходимую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Организм устроен так, что со временем эластичность его тканей уменьшается, и сосудов это касается тоже. Если их не разрабатывать, возникают проблемы с давлением, сосуды становятся хрупкими. Регулярные занятия на велотренажере для похудения, отзывы о которых могут это подтвердить, предотвращают многие заболевания сердечно-сосудистой системы. Также тренировки позволяют снизить уровень холестерина в крови, который замедляет обмен веществ и способствует набору лишнего веса.
  • Ввиду регулярной тренировки на велотренажере сжигание жира дополнится тем, что линии тела улучшатся, станут упругими, бедра, ноги и ягодицы подкачаются. Занятия помогают уменьшить проявления целлюлита или предотвратить его возникновение. Действуя изнутри, такие нагрузки способствуют сжиганию даже самых труднодоступных залежей жира.
  • Велотренажер сжигает достаточно много калорий. 30-40 минут интенсивной тренировки позволяют сжечь около 500 килокалорий, Если дополнительно придерживаться диеты, энергию организм будет черпать из жировых запасов.

В общем, надо покупать свой тренажер и жечь калории!

Велотренажер: как правильно заниматься, чтобы похудеть

Очень важно знать, как правильно заниматься на велотренажере, чтобы похудеть. Важно заниматься регулярно: не менее 3-4 раз в неделю. Если вы новичок, начинайте с 15-20 минут занятий. Со временем увеличивайте длительность до 40-45 минут. Чтобы увидеть результаты, нужно заниматься, как минимум, в течение месяца. Они могут проявиться быстрее, если вы будете придерживаться диеты и сочетать велотренажер с другими видами физической активности. Таким образом, то, сколько нужно заниматься на велотренажере, чтобы похудеть, определяется индивидуально.

Важно подобрать правильную скорость занятий. У велотренажеров есть разные режимы нагрузки. Для похудения оптимальная скорость составляет 25 км/час, хотя многим нравится заниматься со скоростью в 30-35 км/час. Подобрать для себя оптимальную скорость вы сможете исходя из собственных ощущений. Если вы новичок, не стоит начинать с больших нагрузок. Также для похудения считаются интенсивными интервальные тренировки, при которых высокая интенсивность сменяется умеренной.

В процессе тренировок стоит следить за своим пульсом. Он не должен превышать максимально допустимую норму. Рассчитывается она так: от 220 отнимите свой возраст. Для похудения рекомендуется поддерживать пульс в пределах 65-70% от максимально допустимого значения. Но обращайте внимание, прежде всего, на свои ощущения.

Программа тренировок для похудения

Перед тем как начинать тренировки на велотренажере для похудения, система которых может быть разной, сделайте разминку. Это могут быть прыжки, наклоны, приседания, отжимания и так далее. Это поможет предупредить растяжение связок, разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам. Таким образом, разминка поможет сжечь больше калорий при самой тренировке.

Программ тренировок существует несколько. Они отличаются по интенсивности в зависимости от первоначального уровня подготовки. Суть их в том, чтобы со временем повышать нагрузку и худеть без ущерба для организма.

Программа для новичков

При таком виде активности, как велотренажер для похудения, программа тренировок для женщин и мужчин, которые являются новичками, рассчитана на 6-8 недель. Она предлагает занятия в таком режиме:

  • Заниматься нужно 3-4 раза в неделю;
  • Продолжительность занятия – полчаса без учета разминки.
  • Пульс должен составлять 60-70% от максимального;
  • Частота шагов не должна превышать 50 в минуту.

Программа для похудения и закрепления результатов

Наиболее активная фаза занятий, которая помогает избавиться от лишнего веса. Она поможет использоваться не только для такой задачи, как правильно тренироваться на велотренажере, чтобы похудеть, но и для поддержания физической формы. Длительность ее будет индивидуальной, поскольку скорость похудения определяется особенностями конкретного организма.

  • В неделю нужно заниматься 4-5 раз.
  • Продолжительность занятия – 45 минут.
  • Пульс может составлять 70-80% от максимального возрастного.
  • Частота шагов составляет 50-60 в минуту.

Программа для пожилых людей

Велотренажер может быть очень полезен для людей в возрасте, которые хотят сохранять форму. Занятия показаны при проблемах со спиной, костями, ногами. Они помогут уменьшить боли при заболеваниях суставов, станут эффективной профилактикой тромбоза, инсульта, диабета, ожирения, болезни Альцгеймера.

Тренироваться пожилым людям нужно в комфортном для них режиме. Начинайте с минимальной интенсивности, со временем повышая нагрузку. Важно, чтобы норму определил специалист, учитывая состояние здоровья и индивидуальные особенности организма. Пожилым людям стоит заниматься под контролем тренера не более 40 минут в день. При этом важно пить достаточное количество жидкости.

Как улучшить результаты: дополнительные советы

Велотренажер, как правильно заниматься, чтобы похудеть с помощью которого, вы уже примерно представляете, станет еще более эффективным, если придерживаться дополнительных рекомендаций. Они будут следующими:

  • Учтите, что никакие тренировки не дадут желаемого результата, если вы будете питаться неправильно. Поэтому тем, кто хочет похудеть, стоит обратить внимание на свой рацион. Желательно рассчитать его так, чтобы вы потребляли меньше калорий, чем тратите за день. Кроме того постарайтесь исключить из рациона фаст-фуд, мучное, сладкое, жирное. Продукты, которые способствуют похудению – это крупы, нежирное мясо, молочные продукты, а также свежие фрукты и овощи. Нужно постараться строить рацион именно на них.
  • Важно соблюдать питьевой режим. Взрослому человеку в день необходимо не менее 1,5-2 литров воды. Речь идет именно о чистой негазированной воде без посторонних примесей.
  • Занятия на велотренажере можно сочетать или чередовать с другими видами активности. Бег, прыжки на скакалке, эллиптические тренажеры – все это поможет повысить эффективность при похудении. Если вы хотите не только сбросить жир, но и нарастить мышечную массу, обратите внимание на силовые тренажеры.
  • Уделите внимание тому, в чем вы занимаетесь. Дорогая специализированная экипировка – это лишнее, но в одежде вам должно быть удобно заниматься. Она не должна стеснять движений. Кроме того важно заниматься в удобных кедах или кроссовках. Не стоит делать это босиком или в носках.
  • Садясь на тренажер, обратите внимание на свою осанку. Если на обычном велосипеде положение спины обычно полусогнутое, то при занятии на велотренажере держать спину нужно прямо. Это поможет укрепить мышцы и улучшить осанку.
  • Перед тренировкой не стоит плотно кушать, иначе организм потратит силы не на сжигание жира, а на переваривание съеденного. Лучше заниматься не раньше, чем через час после приема пищи.
  • Не останавливайте тренировку резко, чтобы не перегрузить сердечно-сосудистую систему. Снижайте скорость постепенно, крутя педали до тех пор, пока не почувствуете, что пульс и дыхание восстановились.
  • Тренировка станет приятнее и покажется быстрее, если вы будете слушать любимую музыку или смотреть что-то интересное по телевизору. Этот прием можно использовать тем, кому занятия на велотренажере кажутся скучными и однообразными.

Занятие на велотренажере от Дениса Семенихина

Велотренажер для похудения, как заниматься на котором вы уже знаете, является очень эффективным средством борьбы с лишними килограммами. Главное – подобрать для себя правильную программу и заниматься регулярно, не сходя с пути к своей цели.

Как правильно заниматься на велотренажере для похудения

Велотренажер для похудения позволяет достичь заметных результатов в короткое время. Для этого необходимо правильно заниматься, соблюдать технику и посадку. Наиболее эффективной для сжигания жира является интервальная тренировка. Она дает необходимую частоту сердцебиения и поддерживает физическую форму. Для быстрого достижения результата и его удержания тренировки должны быть регулярными, а питание правильным.

Польза тренировок

Основным условием, чтобы сбросить вес при занятии на велотренажере является регулярность тренировки и правильное питание. Базовую роль в похудении играет именно дефицит калорий, только в этом случае организм начнет получать энергию из запасов.

Даже на недорогом тренажере с небольшим уровнем функций можно задать значительный диапазон нагрузок, что делает возможным его использование для разнообразных целей:

  • Похудение. Тренировки относятся к аэробным нагрузкам, обеспечивающим жиросжигание, при невысокой интенсивности за час можно утратить до 500 калорий, а это четвертая часть суточного рациона.
  • Ускорение обмена веществ. Интенсивная тренировка повышает метаболизм, общий расход растет, что приводит к еще большему похудению.
  • Укрепление сердечно-сосудистой системы. Любая кардиотренировка нормализует давление, укрепляет сердечную мышцу, является профилактикой ее болезней.
  • Создание привлекательной фигуры. Упражнения на велотренажере делают более упругими ягодицы, стройными ноги, уменьшают жировую прослойку на животе.

Преимущества занятий на велотренажере:

  • возможность заниматься дома;
  • различные виды тренажеров позволяют варьировать нагрузку;
  • задействует несколько групп мышц одновременно.

Количество затрачиваемых калорий

Основной задачей тренировок обычно является похудение. Поэтому необходимо знать энергетические затраты. Они зависят от ряда факторов:

  • пульса;
  • начального веса;
  • физической подготовки.

Чем человек больше весит, тем больше калорий теряет. Средние показатели энергозатрат:

Скорость (км/ч) Расход (ккал за час)
50 кг55 кг60 кг65 кг
15-16274301342353
19-20371420451476
22-25485515565627
30590635680730
35+775845900975

Как правильно заниматься для похудения

Чтобы эффект был максимальным, необходимо держаться определенной частоты сердечных сокращений. Тренировка должна продолжаться не менее 40 минут, а ЧСС соответствовать:

  • 65-65%. Позволяет укрепить сердечно-сосудистую систему, подобная нагрузка предназначена для начального и завершающего этапа.
  • 65-75%. Обеспечивается предельный эффект жиросжигания.
  • Более 75%. Помогает развить выносливость, но жиров уходит меньше (исключение — интервальная тренировка).

Для определения необходимой частоты пульса вычисляется максимальный порог. От цифры 220 отнимается возраст. От полученного числа берется необходимое количество процентов.

Пример: для человека в 30-летнем возрасте максимальный пульс будет соответствовать 220-30=190. Для похудения (70%)- 135-140 ударов.

Основные правила занятий

Наибольшая польза может быть достигнута, только если правильно и регулярно заниматься.

Эффективность велотренажера для похудения зависит от следующих параметров:

  • следования технике, правильного положения корпуса;
  • отслеживания показателей;
  • правильной экипировки;
  • оптимальных нагрузок.

Продолжительность тренировки

Несмотря на то что имеются общие стандарты, готовые программы носят рекомендательный характер. Необходимо опираться на индивидуальные показатели. Если в тренажере есть программа “похудение”, он поможет подобрать верный режим худеющим в индивидуальном порядке.

Такая опция присутствует на всех наиболее современных электромагнитных тренажерах. Но при правильном и регулярном применении, снизить вес поможет даже самый простой.

Занятие может длиться от 40 минут до часа, все зависит от подготовки, возраста, и лишнего веса.

Частота занятий

При определении регулярности занятий также учитываются некоторые факторы. Считается, что оптимальное количество — 5 раз в неделю.

Некоторые тренеры рекомендуют тренироваться через день. Режим подходит для избавления от ненужных килограммов, восстановления сил и подъема настроения.

Многие инструкторы не советуют заниматься более часто, поскольку для дальнейших тренировок организму необходим отдых.

Нельзя интенсивно заниматься при беременности, тренировки могут проходить исключительно с ведома врача.

Правильная посадка

Правильная посадка зависит от настройки тренажера под антропометрические параметры. Необходимо учесть несколько нюансов:

  • Расстояние до педалей. Неважно, вертикальный или горизонтальный тренажер, принцип тот же, педаль в нижней точке должна соответствовать длине прямой ноги. Если она постоянно остается согнутой, сильно возрастает нагрузка, что опасно для коленей.
  • Руль велотренажера. Этот параметр не всегда настраивается, но если подобная опция у тренажера имеется, то чаще всего настройка осуществляется исключительно по высоте, без возможности изменить наклон. Наиболее дорогие тренажеры позволяют регулировать и наклон. В этом случае необходимо его выставить таким образом, чтобы руки оставались согнутыми в локтях. Плохо, если они будут слишком согнутые или прямые.

Непосредственно посадка:

  • Колени должны двигаться параллельно тренажеру, не быть растопыренными. Такая техника создает повышенную нагрузку на суставы.
  • Сидеть необходимо с неподвижным корпусом, без переваливания из стороны в сторону.
  • Спина должна быть прямой. Не стоит выставлять сопротивление педалей слишком сильно, если для вращения приходится прикладывать большие усилия — это ненормально, пользы тренировки не приносят, появляется опасность для суставов.
  • Следует использовать удобную обувь, кроссовки с не слишком толстой подошвой.

Одежда

К одежде также имеется несколько простых требований: необходимо, чтобы движения не были скованными, а посадка облегченной. Лучшее решение: велосипедные шорты и майка. Оптимально использовать специальные перчатки, для лучшего контакта с рулем.

Техника

Техника является важной составляющей всего процесса. Основная ошибка — неправильное положение спины, прогибание в пояснице. Важно, чтобы она была расслаблена. Нужно следить за тем, чтобы вес не переносился на руки.

Положение стоп — параллельно полу. Колени направлены внутрь и вперед. Обязательно регулировать высоту сидения. Необходимо завести журнал занятий, который поможет записывать подробную информацию, показывать пройденное расстояние, частоту пульса и так далее.

Так можно достичь максимальной продуктивности тренировок и мониторить количество потребленных и сожженных калорий. Это поможет наглядно представить результаты в журнале для дальнейшей оценки.

Базовые правила:

  • Равномерное дыхание через нос на протяжении всей тренировки.
  • Разминка. Обязательная часть тренировки. Включает упражнения для разогрева суставов и мышц. Иногда выполняется на велотренажере в размеренном темпе.
  • Заминка. Упражнения по окончании тренировки используются для перехода к нормальной частоте сердечных сокращений.

Противопоказаниями для занятия являются недомогание, ухудшение самочувствия, слабость.

Программа и продолжительность тренировок должна быть оптимальной, учитывая подготовку и цель занятий.

Подготовительный этап

Ориентиром для выбора времени тренировок являются биоритмы организма. Утренние занятия хорошо подходят для тех, кто любит рано вставать. «Совам» лучше заниматься после обеда или вечером. Интервал между тренировкой и сном должен быть не менее 2 часов в обе стороны.

Прием пищи разрешается за полтора часа до занятий, потребление напитков — за час. Чтобы ликвидировать ощущение жажды во время тренировки, можно полоскать рот или делать небольшие глотки воды.

Программа разминки содержит упражнения, сосредоточенные на мышечных группах, принимающих участие в тренировке. Это наклоны и приседания или упражнения для спины и плеч. Поскольку почти вся нагрузка ложится на колени, следует разогреть суставы и сделать массаж.

Заминка

Нагрузка, завершающая 30-40 минутный основной этап, длится около 10 минут. В заминку входят упражнения на растяжку.

Комплекс включает:

  • Поднятие рук вверх через стороны.
  • Поочередное поднимание плеч, нужно пытаться достать ими до мочек ушей.
  • Глубокий наклон, стремится коснуться пола.
  • Ноги в исходном положении находится на ширине плеч, несколько выпадов — выставление вперед одной ноги с перенесением на нее веса тела, затем небольшое покачивание.
  • Удержание за стенку правой рукой левый захват пятки и подтягивания к ягодице.

Каждое из этих упражнений повторяется на протяжении 30 секунд.

Базовые программы

Программа для начинающих. Стартовая для людей с невысокой физической подготовкой, подразумевает под собой плавное увеличение нагрузок и продолжительности занятий до 30 минут в день, не менее 4 раз в неделю. На этом уровне необходимо поддерживать нагрузку, поэтому увеличивается длительность тренировки.

Промежуточная схема. 1,5-2 месяца напряженных тренировок по 45 минут, от 5 раз в неделю. Снижение веса и разработка мышцы становится заметной, отмечается существенное повышение работоспособности и легкость преодоления нагрузок.

Схема для спортсменов. Предельная нагрузка, которая доступна только очень подготовленным людям. Подразумевает под собой занятия каждый день, длительностью не менее часа на наиболее высоких нагрузках. Самостоятельно не стоит следовать подобной программе, значительная нагрузка подходит исключительно для людей с высокой физической подготовкой.

Интервальная программа

Суть метода заключается в чередовании скорости.

Режим сопротивления может подбираться в соответствии с уровнем физической подготовки. Но оптимально это делать пропорционально частоте биения сердца. Во время тренировки она должна составлять 70-80% от максимальной, а отдых — 50%.

Увеличивать нагрузку можно двумя способами: ускорением и увеличением сопротивления педалей. Первое больше подходит для профессиональных спортсменов.

Временные интервалы нагрузки и отдыха составляют приблизительно по 60 секунд. Но это время может варьироваться, если не хватило отдыха можно его увеличить, или уменьшить время нагрузки, если до конца продержаться не получается.

Важно выдержать не менее 30 минут основной части тренировки.

Программа “минус 10”

Шкала нагрузок вымеряется в единицах индивидуальной оценки:

  • ИОН-3 — простая нагрузка, человек способен вести беседу, прилагая минимальные усилия.
  • ИОН-5 — нагрузка умеренная, разговор дается с трудом.
  • ИОН-6 — умеренно высокая, каждое слово требует усилий.
  • ИОН-7 — высокая, при попытке говорить человек испытывает серьезные трудности.
  • ИОН-8 — очень высокая, разговор практически невозможен.

Программа тренировок:

Название этапаПродолжительность (в минутах)Нагрузка (ИОН)Сопротивление педалейПримечание
Разминка33НевысокоеТемп умеренный
Подготовка36ВысокоеТемп ускоряется постепенно
Основная часть, подход 128ВысокоеТемп высокий
Основная часть, подход 225ВысокоеЗамедленный темп
Тренировка для разработки ягодичной мышцы57-8ВысокоеКаждую минуту менять темп или сопротивление
Заминка33НевысокоеТемп умеренный

Подходы в основной части повторяются по 4 раза.

Программы для сжигания жира

Существуют разнообразные подходы тренировок для начинающих. Важным является персональный подход и постепенное усиление сопротивления педалей.

Начинать лучше с двух раз еженедельно, с длительностью занятий не более чем 20-25 минут. Далее постепенно увеличивать частоту до 4-5 раз с длительностью 40-45 минут. Программа носит рекомендательный характер.

Она подойдет на первые несколько месяцев, в дальнейшем ее можно увеличивать. Выглядит программа следующим образом:

ЭтапПродолжительность Мужчины Женщины
Разминка5 минутНагрузка невысокая, скорость 15 км/чСамая малая нагрузка, скорость 14 км/ч
Подготовительный этап5 минутСопротивление умеренно высокое, 20км/чСопротивление умеренное 15
Основной этап10 минутИнтенсивность меняется ежеминутно, чередуются высокая и умеренная нагрузка 30 км/чИнтенсивная нагрузка, 1 часть наибольшая, 2 низкая, по 30 секунд каждая часть
Заминка5 минутПостепенное понижение сопротивления
Отдых10 минутВыполнение легких упражнений для снятия напряжения

Схема для новичков

Программа для новичков рассчитана на 6-8 недель. Она предлагает упражняться в следующем режиме:

  • 3-4 раза в неделю;
  • длительность полчаса, без учета подготовительного этапа;
  • пульс 60-70% от максимального;
  • скорость средняя — 15-20 км/ч.

Программа для похудения

Для избавления от избыточного веса оптимально подходит интервальная тренировка с такими показателями:

  • частота — 4-5 раз в неделю;
  • продолжительность — 45 минут;
  • пульс 70-80% от максимума;
  • скорость 20-25 км/час.

Такая программа не только поможет избавиться от лишнего веса, но и поддержит физическую форму и состояние сердечно-сосудистой системы. Скорость похудения определяется индивидуальными особенностями организма и зависит от режима питания.

Оптимально крутить педали перед завтраком. В печени находится резервный запас углеводов (гликоген), который будет сжигается в таком случае с первых минут тренировки. Во время приемов пищи он пополняется, поэтому для сжигания жира приходится заниматься дольше.

Программа для пожилых людей

Велотренажер полезен для людей в возрасте, которые стремятся сохранить форму. Занятия показаны при патологиях спины и ног, не мешают даже при болезнях суставов (при условии выбора горизонтального тренажера). Оказывают профилактику сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и сахарного диабета, повышенного холестерина и заболевания Альцгеймера.

Тренироваться необходимо в комфортном режиме, начиная с минимальной нагрузки, повышая интенсивность постепенно. Важно, чтобы режим тренировки определил специалист, с учетом состояния здоровья и противопоказаний.

Горизонтальный тренажер

Пожилым людям необходимо заниматься под контролем тренера, не более 40 минут день. Важно соблюдать правильный питьевой режим.

Противопоказания

Перед началом тренировки даже убежденным в собственном здоровье людям нужно посоветоваться с врачом. В первые разы следует следить за ощущениями. При появлении головокружения и боли в грудине, тошноты, прекратить занятие.

Противопоказана езда на велосипеде при наличии следующих заболеваний:

  • тахикардия;
  • онкология;
  • стенокардия;
  • сахарный диабет;
  • тромбофлебит;
  • сердечно-сосудистая недостаточность;
  • гипертония 3-ей степени.

Не следует упражняться во время простуды, слабости или сильных болей.

Полученные ранее травмы должны быть вылечены полностью, в том числе ушибы, растяжки. Если нет, следует применять специальные фиксирующие средства.

Можно ли похудеть с помощью занятий на велотренажере и как это сделать?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте https://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/ предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Можно ли похудеть с помощью занятий на велотренажере и как это сделать?

Покупка домой велосипедного тренажера – это отличное вложение в собственное здоровье и фигуру. Это нехитрое приспособление помогает эффективно похудеть в кратчайшие сроки.

Занятия на велосипедном тренажере являются очень эффективными для желающих похудеть и избавиться от лишних калорий. Если тренироваться правильно и подходить к занятиям регулярно, то первые результаты можно увидеть уже через месяц.

Польза занятий на велотренажере

Занятия на велотренажере приносят организму много пользы:
  • помогают избавиться от лишних килограммов и привести фигуру в порядок;
  • снижают уровень холестерина;
  • приводят в порядок показатели артериального давления;
  • укрепляют сердце и сосуды;
  • позволяют сжигать много калорий за кратковременную тренировку;
  • помогают привести в форму нижнюю часть туловища;
  • эффективно избавляют человека от целлюлита и жировых отложений;
  • ускоряют процессы метаболизма;
  • способствую снижению стресса.

Как правильно тренироваться?

Чтобы занятие было эффективным, важно соблюдать ряд правил:

  1. Каждое занятие нужно начинать с разминки. Это помогает разогреть мышцы и суставы, привести их в рабочее состояние. Завершать нагрузку нужно заминкой.
  2. Важно правильно выбрать время для занятия. Здесь нет конкретных указаний, ориентироваться нужно на собственный образ жизни и уровень личной занятости.
  3. При тренировках нужно пить много жидкости. Но, сидя на самом тренажере, пить запрещено.
  4. Перед самим занятием наедаться не нужно. Планировать нагрузку стоит через 1-2 часа после трапезы.
  5. Не нужно сразу пытаться установить рекорд. К нагрузке стоит привыкать постепенно, мощность надо увеличивать поэтапно.
  6. Главное правило для эффективного похудения – заниматься регулярно.
  7. Упражняться следует в свободной одежде, которая не стесняет движений. Также важно подобрать удобную спортивную обувь.
  8. Заниматься нужно легко и с удовольствием, не нужно выполнять движения через силу. Многим скрасить тренировку помогает прослушивание музыки или просмотр сериала.

Сколько тренироваться по времени?

Советы по выбору времени тренировки носят рекомендательный характер. Ориентироваться важно на свои ощущения, самочувствие и уровень физической подготовки.


В среднем, в день тренироваться на велотренажере для похудения нужно 30-40 минут.

Внимание! Некоторые велотренажеры оснащены специальной программой, которая устанавливает время нагрузки исходя из параметров человека. Данной функцией полезно пользоваться.

Кому противопоказаны занятия на велосипедном тренажере?

Отказаться от занятий на велосипедном тренажере стоит в следующих случаях:

  • травмы ног или спины;
  • хронические заболевания суставов или сердечно-сосудистой системы;
  • большое количество избыточного веса – более 15–20 килограмм;
  • варикозное расширение вен;
  • сахарный диабет;
  • раковые заболевания.

Как сделать занятие еще более эффективным?

Дополнительные рекомендации:

  1. Тренировки не будут полезны без правильного питания. Нужно сократить потребление фастфуда, сладостей, выпечки, исключить сладкие газированные напитки.
  2. Выпивать не менее 1,5 литров чистой воды в день – без газа, сахара и других добавок.
  3. Занятия на велотренажере не обязательно должны быть главенствующими. Их можно сочетать с другими видами физической активности – прыжки через скакалку, бег, приседания.
  4. При занятиях на велотренажере важно держать правильную осанку.
  5. Не стоит резко останавливать тренировку.

    Внимание! Тренироваться на велотренажере в домашних условиях очень полезно для здоровья и внешнего вида. Главное, не забывать о том, что эффект будет заметен только при регулярных нагрузках.

    Отказ от ответсвенности

    Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте https://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/ предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

    Эксперт: Дарья Киншт Специалист по клинической диетологии и нутрициологии, подготовке к материнству и сохранению здоровья детей, врач-неонатолог, врач-анестезиолог-реаниматолог. Рецензент: Дарья Киншт Специалист по клинической диетологии и нутрициологии, материнству, здоровью и правильному питанию, аспирант кафедры педиатрии НГМУ.

    Как похудеть на велотренажере: программа домашних тренировок

    Большинство велотренажеров, купленных с целью похудения, очень быстро перемещается в кладовую или становится вешалкой для одежды. Энтузиазм от занятий быстро улетучивается, ведь спустя 2 недели активных тренировок многие обнаруживают, что стрелка весов стоит на месте. Проблема в том, что мало кто разрабатывает четкую программу нагрузок и соблюдает технику.

    Даже самый навороченный тренажер не поможет снизить вес, если будут допускаться следующие ошибки:

    • тренировки слишком короткие;
    • нагрузка подбирается нерационально;
    • нагрузки другого вида — кардио и силовые — не задействуются;
    • не меняется система питания (за одну тренировку теряется не более 450-700 ккал, поэтому дополнительные «похудательные» мероприятия необходимы).

    Любой велотренажер – навороченный и обычный – состоит из педалей, седла и рамы для их закрепления. Он может быть похожим на обычный велосипед, установленный стационарно, или напоминать причудливую загогулину с педалями – на похудении внешний вид конструкции не отражается.

    Преимущества домашних тренировок:

    • на конструкции, закрепленной стационарно, возможность травм сведена к минимуму;
    • нет зависимости от погодных условий;
    • минимальное количество противопоказаний: дома тренажер могут использовать без риска травмироваться люди, имеющие избыточный вес, пожилые и беременные.

     

    Требования к велоренажеру следующие:

    • простота использования;
    • малые габариты;
    • надежность и прочность конструкции;
    • плавность и бесшумность во время работы.

    Все остальное – дизайн модели и дополнительные функции – определяются финансовыми возможностями и личными предпочтениями.

    Удобно, если конструкция оснащена счетчиком пройденного километража и показателем скорости. В современные устройства вмонтирована панель, на которой установлены приборы, учитывающий частоту пульса, показатель артериального давления и счетчик потерянных калорий.

    При регулярных занятиях на велотренажере, совмещенных с правильным питанием, за месяц можно избавиться от 5 кг.

    В первую очередь, нужно грамотно разработать программу нарастания нагрузок. Заниматься требуется не менее 4 раз в неделю. Желательно спланировать тренировочный процесс так, чтобы от окончания приема пищи до начала занятий прошло не меньше часа.

    Время первых тренировок – 15 минут, постепенно их продолжительность доводят до 30 минут. На стабилизацию состояния требуется не менее 2 месяцев. Только тогда можно переходить к увеличению нагрузок.

    Во время занятий необходимо следить за ритмом сердца. Нормальным считается, если пульс не учащается более чем на 70% от первоначального значения. На начальном этапе похудеть не удается – отличным результатом будет то, что вес стабилизируется и не нарастает.

    Позже крутить педали требуется 5 раза в неделю по 45 минут, не забывая контролировать пульс. Определить свой пульс вам поможет таблица, показывающая, какие значения должны быть после 10 минут тренировки в зависимости от возраста.

     

    Возраст, лет 25 30 35 40 45 50 55 60 65
    Частота пульс/мин 156 156 150 144 138 132 126 120 110

     

    Если они соответствуют табличным, или находятся в допустимых пределах: плюс-минус 5 ударов, значит, нагрузка задана правильно. Активное сжигание жира возможно только при частоте пульса свыше 110 ударов.

    Скорость кручения педалей во время занятий должна постоянно меняться, но не рывками. Время ускорения зависит от собственного самочувствия. Рекомендуется увеличивать темп на 5-10 минут, а затем опять переходить к умеренной скорости.

    Перед тем как садиться дома на тренажер, нужно не забывать разогревать мышцы. Разминка – обычная зарядка с подниманием рук, приседаниями и бегом на месте, должна занимать около 5-10 минут.

    После занятия желательно выполнить еще несколько силовых упражнений для укрепления мышц плечевого пояса.

    Научитесь правильно сидеть на велотренажере:

    • Садиться требуется прямо, не прогибая спины. Положение должно быть естественным и не доставлять неудобства. Спина немного округлена;
    • Вес тела на руки не переносится ни в коем случае – они должны быть полностью расслаблены;
    • Нагрузка на мышцы ног должна распределяться равномерно. Чтобы обеспечить такое ее распределение, стопы требуется установить параллельно полу, а колени слегка свести;
    • Голову опускать не следует.

    Заранее продумайте, в какой одежде будете заниматься. Удобная спортивная форма необходима даже тогда, когда занимаешься в одиночестве. Ноги не должны быть босые. Если нет возможности приобрести велоботинки, то достаточно обычных легких кроссовок – прогулочного варианта. Штаны необходимо надевать узкие: трико или велосипедки.

    Худеть с помощью велотренажеров рекомендуется не всем. Существует целый список заболеваний, при которых тренировки могут нанести серьезный ущерб здоровью:

    • костно-суставной системы;
    • гипертонии;
    • бронхиальной астме, если приступы регулярные;
    • пороках сердца;
    • проблем с сердцем, сопровождающихся тахикардией..

    При обострении хронических и острых заболеваниях занятия обязательно прерываются. Возобновлять их необходимо постепенно. Даже если прерваться пришлось всего на неделю и общее состояние организма удовлетворительно, приступать к тренировкам следует по аналогии с начальным этапом.

    Оксана, домохозяйка, 30 лет:

    Велотренажер помог привести фигуру в порядок после родов сравнительно быстро – в течение 9 месяцев. Удалось не только избавить от лишнего веса, но и вернуться к прежним формам. Благодаря тренажеру ноги стали стройными, а бедра – подтянутыми.

    Михаил, менеджер, 37 лет:

    Пришлось приобрести тренажер потому, что из-за сидячего образа жизни и стрессовых ситуаций вес начал расти, а ходить в спортзал времени не было. В течение года, тренируясь ежедневно, удалось не только привести себя в форму, но и восстановить нервную систему – тренировки под музыку помогли снять нервное напряжение.

     

    Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

    насколько он эффективен, помогают ли тренировки сбросить вес и избавиться от целлюлита?

    Современный мир является удивительным, существуют феномены весьма комичные и при этом нелепые. К примеру, часть планеты страдает от голода, а другая часть планеты от ожирения.

    Для развитых стран наиболее характерным является второй вариант, чрезмерная масса тела волнует многих людей. Тем не менее, существует и мода на поддержание себя в форме, на сохранение здоровья. Поэтому похудение является актуальным процессом.

    А в этом материале мы рассмотрим сброс лишнего веса в контексте занятий на всем хорошо известном фитнес-агрегате – велотренажере.

    Помогает ли этот велотренажер сбросить вес?

    Если говорить в целом – способствует ли велотренажер сжиганию жира – то он, бесспорно, приносит существенную эффективность. Ну а насколько он эффективен для похудения во многом зависит от грамотности тренировок и дополнительных факторов, про которые более подробно скажем в дальнейшем.

    Если вы ограничиваетесь только регулярными занятиями на велотренажере (к примеру, имеете тренажер дома и делаете по 3-4 тренировки в неделю) ваши результаты могут достигать до пяти килограммов каждый месяц. Результаты могут быть и более высокими, но многое зависит от вашей изначальной массы и зашлакованности организма.

    Как правило, на начальных этапах организм избавляется от лишних шлаков и воды и результаты могут достигать до 8 килограммов за четыре недели. Тренировка позволяет сжигать до пятисот и более кКал, но многое зависит от того какое количество калорий вы потребляете регулярно и как занимаетесь.

    Обязательно посмотрите наши 8 советов о том, как правильно крутить педали, чтобы похудеть.

    Килограмм жира имеет энергетический потенциал около 8000 тысяч кКал. Соответственно, именно такое количество калорий вам требуется тратить для сжигания килограмма жира.

    Не следует стремиться к чрезмерно интенсивным результатам. Похудение нужно выстраивать как стабильный процесс, который позволяет вам не только получать эффект, но и закреплять полученное. Поэтому, если вы ориентируетесь на 3-4 килограмма в четыре недели, такой график является весьма оптимальным и доступным. Воспользуйтесь 5 целевыми программами жиросжигающих тренировок.

    Внимание! Даже самые «продвинутые» велотренажеры имеют максимальную массу пользователя не более 130 килограммов. Помимо этого иногда с чрезмерной массой тела занятия на таком тренажере являются недопустимыми, так как дают нагрузку на суставы. Поэтому на высоких стадиях ожирения иногда нужно сначала немного похудеть другими способами и потом продолжать занятия с использованием велотренажеров.

    Можно ли избавиться от целлюлита на велотренажере?

    Так реально ли убрать так называемую апельсиновую корку на ягодицах, занимаясь на этом тренажере? Многое зависит от стадии данного недуга и, как многие знают, целлюлит требует комплексной работы. К примеру, вы можете использовать, специальный статический комплекс, различные обертывания или препараты, а дополнением к этому будут регулярные кардиотренировки.

    Так или иначе, велотренажер дает положительный эффект для борьбы с целлюлитом и особенно хорошо прорабатывает ягодицы. Благодаря улучшению кровообращения в нижних конечностях и улучшению работы капилляров, целлюлит уменьшается. Помимо этого грамотные кардиотренировки способны расщеплять чрезмерную жировую ткань.

    Особенное внимание советуем вам обратить на так называемые вакуумные велотренажеры, которые создают искусственный вакуум.

    Благодаря такому эффекту (достигается специальной «юбкой», которая располагается в нижней части тела и создает вакуум) значительно улучшается циркуляция жидкостей в нижних конечностях. Многие давно обратили внимание на положительный эффект от занятий на таких тренажерах.

    Только вот приобрести данный тренажер доступно далеко не каждому. Как правило, тренировки на нем доступны только в специальных медицинских или спортивных центрах. В домашних же условиях подойдут и обычные виды велотренажеров, а именно:

    1. механические;
    2. магнитные;
    3. электромагнитные;
    4. мини-велотренажеры;
    5. горизонтальные;
    6. вертикальные.

    Выбрать конкретный тип тренажера вам поможет наша статья.

    Внимание! Для того чтобы эффективно бороться с целлюлитом используйте комплекс способов. Воспользуйтесь помощью специалистов и проверенными методиками с доказанным эффектом.

    Как эффективно заниматься дома — 6 правил

    Польза от занятий зависит от множества факторов, которыми следует уметь управлять. Если вы отлично позанимались и устали, а после этого отправились дегустировать торты, эффекта, вероятнее всего, не проявится. Используйте следующие ориентиры для того чтобы достигать эффекта.

    1. Тренировочная программа

    Для того чтобы достигать нужного результата следует выбирать соответствующие программы тренировок. Например, для того чтобы просто поддерживать форму вполне хватает и просто регулярно крутить педали в спокойном темпе. Для того чтобы нормализовать массу тела, нужно специально запускать соответствующие процессы в организме, в частности процессы расщепления жировой ткани. Существуют 6 различных целей и соответствующие им программы тренировок.

    Тут потребуется тренироваться достаточный период, после которого организм запускает особый способ получения энергии для мышц. Так называемый липолиз уменьшает количество жировой тканы.

    В итоге жировые клетки сначала оказываются в кровеносной системе, а если дается физическая нагрузка и мышцам нужна энергия, то эти клетки перемещаются в мышцы, где расщепляются под действием специальных ферментов и дают энергию.

    Обратите внимание на такие варианты тренировок как:

    Помимо этого следует отметить систему Табата и другие подобные разновидности интервального тренинга. Эти программы специально созданы для похудения.

    2. Отслеживание пульса

    Данный пункт плавно вытекает из предыдущего. Ведь отслеживание пульса является частью многих тренировочных программ для похудения.

    Фокус тут заключается в поиске оптимального для себя пульса, который запускает процессы жиросжигания.

    Схема выглядит следующим образом: 220- ваш возраст* на 0,65. Таков средний пульс (+- 5-10) для тренировки в жиросжигающей зоне. Именно на таком пульсе нужно выполнять наиболее длительную, активную часть тренировки.

    Тем не менее, этот совет не относится к интервальному тренингу. Там пульс может повышаться и снижаться и основной смысл заключается именно в варьировании нагрузки.

    3. Соблюдение диеты

    Без диеты тренировки могут вообще не принести эффекта. Как минимум нужно выполнить два пункта:

    • перейти на здоровое питание – побольше овощей, полезные крупы, поменьше жирной и сладкой пищи;
    • считать калории – нужно тратить больше калорий чем вы потребляете ежедневно, для этого и нужны тренировки, которые позволяют вашему организму восполнять недостаток энергии из жировой ткани (смотрите таблицу расчета калорий).

    Пищу нужно использовать разнообразную, для того чтобы организм получал нужные ферменты. Также нужно соблюдать грамотный график приема пищи и дробное потребление пищи позволяет организму лучше перерабатывать и усваивать полученные компоненты. Воспользуйтесь советами от диетологов.

    Тренироваться лучше всего натощак или как минимум через час после приема пищи. Если вы тренируетесь сразу после того как покушали, тело будет использовать полученную пищу, но не расщеплять жиры. Воспользуйтесь 7 советами о правильном питании во время тренировок.

    Помимо этого следует использовать достаточное количество жидкости, лучше всего просто воды, либо воды с различными добавками. Если вы знаете как пить воду для похудения, то можете достигать лучших результатов. Есть великолепные рецепты, созданные опытными диетологами и проверенные годами.

    4. Восстановительные процессы

    Полезны ли занятия без отдыха? Нет, конечно! После любых регулярных тренировок следует грамотно восстанавливаться.

    Если организм пребывает в стрессе, вырабатываются соответствующие гормоны, в частности кортизол. Такие гормоны способствуют дополнительному накапливанию жировой ткани.

    Кстати, о пользе релакса следует сказать и относительно вашей повседневности. Лучше всего испытывать поменьше стресса, когда вы занимаетесь похудением. Положительное настроение способствует не только дополнительной мотивации, но и улучшению процессов во всем организме.

    5. Регулярность занятий

    После того как жировые ткани начинают расщепляться существенная часть оказывается в кровеносной системе, а жировая прослойка немного размягчается.

    Вы можете увидеть этот эффект, когда заметите небольшое уменьшение ваших форм и почувствуете увеличившуюся мягкость тела.

    Если физической активности в дальнейшем мало, то жировые клетки вернуться в жировую ткань, но не в мышцы, которые тратят эти клетки как источник энергии.

    Поэтому создавайте для себя удобный и главное выполнимый график эффективных тренировок. Лучше потренироваться 20 минут трижды в неделю, чем сделать одну тренировку в неделю. Более подробно о том, сколько нужно заниматься, чтобы сжигать жир, рассказано по ссылке.

    6. Экипировка и техника

    Следует подобрать одежду для того чтобы тренироваться было удобно.

    Выбирайте синтетические ткани, с небольшим количеством натуральных. Они отлично впитывают пот, не натирают и создают комфорт.

    Помимо этого следует соблюдать грамотную технику занятий и рекомендаций о том, как правильно сидеть на велотренажере. Катаясь на велотренажере, держите корпус ровно, отрегулируйте высоту сидения, делайте основную нагрузку на ноги.

    Несколько полезных видео

    Также советуем Вам посмотреть видео:

    Если вы подробно разберете каждый из этих пунктов и создадите для себя соответствующую программу, похудение станет для вас простым, приятным процессом и не принесет никакого вреда. Только следует соблюдать график тренировок и отслеживать результаты. Надеемся, эти советы помогут вам обрести лучшую форму и здоровье.

    Правильно заниматься на велотренажёре – эффективный способ похудеть

    Чтобы сбросить лишний вес, важно уделять внимание кардио-тренировкам. Отличный вариант похудеть — это правильно заниматься на велотренажёре, которые разнообразят ваш тренировочный процесс, а может быть, станут основной его частью.

     

    Польза велотренажёра

    На велотренажёре можно просто крутить педали, или можно делать разные упражнения и бить рекорды скорости. В любом случае, у этого приспособления множество плюсов:

    • Велотренажёр универсален. На нём можно как набрать массу мышц, так и сбросить жировую массу. Всё зависит от выбранного режима тренировки.
    • Тренажёр приводит в тонус все мышцы тела, ноги — в первую очередь.
    • Занятия на велотренажёре увеличивают ёмкость лёгких, оздоравливают систему дыхания, укрепляют сердечно-сосудистую систему.
    • Развивают выносливость.
    • Снимают стресс. Соревнуясь с самим собой, побивая рекорды скорости, можно выплеснуть негативные эмоции и избавиться от накопившихся переживаний.
    • Занятия на велотренажёре — это возможность совмещать приятное с полезным. Вы сидите на одном месте, и вам не нужно смотреть на дорогу, а значит, вы можете читать книгу или смотреть фильм, пока тренируетесь.

     

    Готовимся к тренировке

    Давайте разберёмся в устройстве и настройках тренажёра.

     

    Как пользоваться велотренажёром

    Эти приспособления есть в любом спортивном зале и магазине. Вы можете выбрать любую модель в зависимости от ваших требований к цене функциональности.

    Сидя на велотренажёре:

    • держите голову прямо;
    • плечи держите расправленными, спину ровной;
    • не переносите вес тела вперёд, к рулю;
    • не наклоняйтесь влево или вправо, корпус должен находиться чётко на середине;
    • не начинайте крутить педали сразу на большой скорости, если перед этим вы не размялись;
    • если на педалях есть специальные фиксаторы стопы, используйте их.

    Перед тем как начать тренироваться на велотренажёре, обратитесь к врачу, если у вас есть эти противопоказания:

    • ожирение;
    • проблемы со спиной или суставами;
    • опущение внутренних органов;
    • проблемы с сердцем;
    • варикозное расширение вен.

     

    Как настроить велотренажёр

    Велотренажёр принесёт вам пользу и позволит избежать травм и дискомфорта, если вы правильно настроите его перед использованием:

    • Настройте сиденье. Вам должно быть удобно располагаться на нём. Высота сиденья должна быть такой, чтобы в нижней точке нога была лишь слегка согнута в колене.
    • Руль нужно расположить так, чтобы не приходилось наваливаться на него всем весом, но корпус слегка наклонялся вперёд. Вы должны менять угол наклона корпуса с лёгкостью.
    • Перед тренировкой найдите на дисплее тренажёра все нужные обозначения: скорость, пульс, калории, время занятия, километры. Если в тренажёр встроены программы тренировок, ознакомьтесь с ними перед началом занятий.
    • Если вы не выбираете конкретную программу тренировок, задайте заранее уровень сопротивления. Чем выше сопротивление, тем труднее крутить педали, будто вы едете в гору.
    • Если вы в тренажёрном зале, спросите любого инструктора о том, как работать с велотренажёром. Если вы занимаетесь дома, прочтите сначала инструкцию.

    Обозначения на дисплее велотренажёра:

    • Speed — скорость, показывает вашу скорость в настоящий момент так, как если бы вы ехали на велосипеде.
    • Distance — путь, который вы уже преодолели. Может отображаться в километрах или в милях. 1 миля равна примерно 1,6 километра.
    • Time — время, которое прошло с момента начала тренировки.
    • Calories — примерное значение потраченной за тренировку энергии в калориях.
    • Pulse — пульс, частота биения сердца, которую измеряют датчики велотренажёра в реальном времени.
    • Odometr или Total count — счётчик, который обозначает пройденное расстояние за всё время тренировок.
    • RPM или Temp — обороты за минуту или частота, с которой крутятся педали тренажёра во время тренировки.
    • Scan — режим дисплея тренажёра, в котором все показатели отображаются по очереди через каждые 5–10 секунд друг за другом.
    • Watt — это уровень сопротивления или нагрузки, измеряется в ваттах.
    • Program — выбранная программа либо список программ на выбор. Если вы выберете автоматическую программу, тренажёр будет менять уровень нагрузки самостоятельно.
    • Mode или Enter — режим. Нажав эту кнопку, вы сможете задать или изменить какой-либо параметр. Удерживая эту кнопку, вы обнулите все параметры.
    • Set — ввод, нажав на который, можно установить значения времени, пульса, дистанции и калорий.
    • Up — выше, изменяет значение выбранного параметра в большую сторону.
    • Down — ниже, изменяет значение выбранного параметра в меньшую сторону.
    • Reset — сброс, обнуляет значение выбранного показателя.
    • Recovery — функция, которая измеряет подготовку спортсмена. В течение минуты тренажёр анализирует скорость, с которой восстанавливается пульс и выдаёт значение от F1 до F6, где F6 — худший результат.
    • Body fat или measure — жироанализатор, который показывает содержание жира в организме в процентах.

    1

     

    Виды велотренажёров

    Существуют разные виды велотренажёров для любых потребностей.

    Велотренажёры разных типов посадки:

     

    Вертикальный

    Классический распространённый вид тренажёра. Педали в нём располагаются вертикально под сиденьем. Иногда к тренажёру прилагается спинка для снятия нагрузки со спины. Руль может быть разных типов, от них зависит нагрузка на руки.

    1

     

    Горизонтальный

    Такой велотренажёр позволит вам откинуться на спинку всей спиной, потому что педали в нём располагаются далеко перед сиденьем, иногда даже на одной высоте с ним. Этот вид устройства позволяет крутить педали людям с различными противопоказаниями к спорту: с больными суставами или позвоночником, участвующим в программах реабилитации после травм и болезней, пожилым людям. Тем не менее, и на таком тренажёре можно получить максимальную нагрузку, но она будет приходиться только на нижнюю часть тела.

    1

    Велотренажёры разных систем нагрузки:

     

    Магнитные

    Такие тренажёры просты и удобны. Обычно они недорогие и качественные. Большой плюс в том, что они бесшумны. Нагрузку тут дают магниты и магнитное поле, которые можно регулировать автоматически или вручную. Немаловажное отличие магнитного типа — он может работать без электросети.

    1

     

    Электромагнитные

    Эти устройства работают только от электросети. В некоторых моделях встречаются встроенные генераторы, что очень удобно. С генератором вы будете сами обеспечивать свой тренажёр энергией, пока крутите педали. Электромагнитный тип обычно оснащён мини-компьютером со встроенными программами тренировок, он может сохранять ваш прогресс и считать множество показателей. Ценовая категория — высокая.

    1

     

    Механические

    Механические велотренажёры регулируются вручную. Нагрузка в них бывает двух типов: ременная и колодочная. В первом случае речь идёт об уровне натяжения ремня, во втором — о сопротивлении тормозных колодок. Они компактные, простые и дешёвые. Но их функции очень ограничены, а к шуму придётся привыкнуть.

    1

     

    Воздушный

    Или тренажёр для кроссфита. Такая модель появилась недавно и находится в высоком ценовом сегменте. Сопротивление и нагрузку здесь создаёт воздух, потому что крутить надо воздушный маховик. На нём можно развить более высокую скорость при тяжёлых нагрузках.

    1

    Велотренажёры для разных целей:

     

    Мини-тренажёры

    Для экономии бюджета и пространства существуют такие устройства: у них нет ни сиденья, ни руля. Они простые и дешёвые, но всё равно справляются со своей задачей. Вместо сиденья используйте любой подходящий стул.

    1

     

    Велоэргометры

    Для медицинских целей созданы велоэргометры. Они отслеживают состояние организма во время нагрузок.

    1

     

    Вакуумный велотренажёр

    Разработан для профессиональных спортсменов. Это дорогостоящее оборудование, создающее вакуум вокруг нижней части тела. Таким образом снимается нагрузка с суставов и не ощущается воздействие гравитации, усиливается кардиоэффект от тренировки и улучшается кровоснабжение мышц.

    1

     

    Велостанок

    Тем, у кого есть велосипед, можно просто купить велостанок. Это специальная подставка, которая позволяет пользоваться вашим двухколёсным другом как домашним тренажёром.

    1

    Если вы выбираете тренажёр для дома, учитывайте такие характеристики как:

    • максимальный вес и рост пользователя;
    • максимальный уровень нагрузки;
    • издаваемый шум;
    • потребление энергии;
    • наличие датчиков, например, пульсометра;
    • наличие и разнообразие встроенных программ;
    • способ посадки.

     

    Видео: Как выбрать велотренажёр

     

    Как и сколько нужно тренироваться дома, чтобы сбросить вес с помощью велотренажёра

    Худеем с помощью велотренажёра — общие принципы:

    • занимайтесь от 3 до 6 раз в неделю;
    • одно занятие должно длиться не менее 30 минут;
    • частота пульса должна быть в промежутке от 70 до 80% от максимального уровня, который равен 220 минус возраст человека;
    • практикуйте интервальные тренировки, они более эффективны для сжигания калорий.

     

    Простая езда

    Техника выполнения:

    1. Сядьте на настроенный под вас велотренажёр и положите руки на руль.
    2. Выпрямите корпус, живот подтяните.
    3. Поставьте ноги на педали серединой стопы, либо вставьте стопы в специальные крепления на педалях.
    4. Начните крутить педали ногами.
    5. Движение должно происходить за счёт напряжения мышц ног, а не за счёт переноса веса тела.
    6. Крутите педали поочерёдно без рывков, поддерживайте ровный темп.
    7. Не переносите вес тела вперёд на руки.

    1

     

    Видео: Как правильно заниматься, чтобы похудеть на велотренажёре

     

    Простая езда с высокой нагрузкой

    Техника выполнения:

    1. Настройте велотренажёр на высокую нагрузку.
    2. Начните крутить педали.
    3. Сохраняйте прямой корпус и правильное положение ног, иначе вы рискуете получить травму.
    4. Не помогайте себе крутить педали весом тела, не переносите корпус в стороны и не помогайте руками.
    5. В коленях не должно быть болевых ощущений.
    6. Вы можете выбрать любую доступную вам скорость при высокой нагрузке.
    7. Вы можете немного наклониться вперёд для имитации езды на гоночном велосипеде.

    1

     

    Видео: Езда сидя с высокой нагрузкой

     

    Быстрая езда стоя

    Техника выполнения:

    1. Примите исходное положение на велотренажёре, убедитесь, что ноги устойчиво располагаются на педалях.
    2. Встаньте так, чтобы прямые ноги находились вертикально над стопами.
    3. Закрепите руки на руле.
    4. Крутите педали в быстром темпе.
    5. Следите за тем, чтобы таз не раскачивался влево и вправо, а спина не горбилась.
    6. Не поднимайте плечи вверх и старайтесь переносить основную нагрузку на ноги.

    1

     

    Видео: Быстрая езда стоя

     

    Медленная езда стоя

    Она имитирует подъём в гору. Техника выполнения:

    1. Примите исходное положение на велотренажёре.
    2. Настройте высокую нагрузку.
    3. Встаньте, оставляя ноги на педалях и держась за руль.
    4. Крутите педали в медленном темпе, следя за положением ног и корпуса. Чтобы не повредить суставы, напрягайте бёдра и ягодицы.

    1

     

    Видео: Медленная езда стоя с высокой нагрузкой

     

    Простая езда в быстром темпе

    Такая езда имитирует спуск с горы. Техника выполнения:

    1. Займите исходное положение на велотренажёре.
    2. Настройте низкое сопротивление или низкую нагрузку.
    3. Крутите педали в быстром темпе.
    4. Лёгкая нагрузка и быстрый темп не означают, что вы можете расслабиться. Следите за тем, чтобы корпус не подпрыгивал на сиденье и не болтался из стороны в сторону.

    Внешне такая езда не отличается от простой, но по нагрузке в ней преобладает кардио.

     

    Видео: Быстрая езда сидя

     

    Подъёмы при езде

    Техника выполнения:

    1. Примите исходное положение на тренажёре.
    2. Выберите один из двух вариантов: высокая нагрузка и низкий темп или низкая нагрузка и высокий темп.
    3. Начните крутить педали в выбранном темпе.
    4. Через 30 секунд встаньте и продолжайте крутить педали стоя, не прерывая тренировку.
    5. Меняйте положение корпуса таким образом каждые 30 секунд, это даст дополнительную нагрузку на ягодицы.

     

    Видео: Попеременная езда стоя и сидя

     

    Отжимания от руля

    Техника выполнения:

    1. Примите исходное положение на велотренажёре стоя.
    2. Начните крутить педали в выбранном темпе.
    3. Сохраняя прямой корпус и не сбавляя темпа, согните руки и на вдохе приблизьте грудь к рулю.
    4. Не задерживаясь внизу, на выдохе выпрямите руки, отжимая себя в исходное положение.
    5. Всё время поддерживайте выбранный темп езды.
    6. Выполняйте отжимания только из положения стоя.

     

    Видео: Тренировка с отжиманиями от руля

     

    Программы занятий на велотренажёре для похудения

    Приведём несколько вариантов программ для разных целей и уровней подготовки.

     

    Программа для быстрого похудения

    Оптимальное время выполнения этой программы — 40–45 минут. Она подойдёт людям с любой подготовкой. Под низким сопротивлением здесь имеется в виду то, что педали крутятся довольно легко. Среднее сопротивление больше напоминает движение обычного велосипеда по ровной дороге. Высокое сопротивление даёт вам ощущение езды в гору. Скорость здесь тоже определяется субъективно для каждого уровня подготовки.

    Содержание программы для похудения:

    1. Разминка, низкое сопротивление, низкая скорость — от 5 до 7 минут.
    2. Средняя скорость, среднее сопротивление — 10–12 минут.
    3. Высокая скорость, низкое сопротивление — 1 минута.
    4. Низкая скорость, среднее сопротивление — 2 минуты.
    5. Повторите пункты 3 и 4 от 5-ти раз и более.
    6. Средняя скорость, высокое сопротивление — 5 минут.
    7. Заминка, низкая скорость, низкое сопротивление — 10–12 минут.

    Для повышения эффекта на высокой скорости в пункте 3 программы примите положение стоя. В пункте 6 на средней скорости меняйте положение корпуса каждые 30 секунд, а в положении стоя выполняйте отжимания от руля. На видео показано сколько и как правильно выполнять упражнения для похудения.

     

    Видео: Пример кардиотренировки для похудения

     

    Программа для подготовленных спортсменов

    Вы справитесь с этой программой, если у вас уже есть опыт велотренировок и определённая выносливость.

    Содержание программы:

    1. Разминка, лёгкий уровень — 5 минут.
    2. 30 секунд на максимальной скорости, затем 30 секунд на средней, повторить 10 раз.
    3. Настройте нагрузку и поддерживайте такую скорость, при которой ваш пульс будет на уровне 70–80% от максимально допустимого — 20 минут.
    4. Ускорьтесь и поддерживайте пульс на уровне 90-95% — 2 минуты.
    5. Интервальный комплекс: 1 минута на скорости не менее 25 км/час, 2 минуты на скорости не более 20 км/час. Повторить 4 раза.
    6. Снижайте нагрузку и скорость понемногу каждую минуту — 6 минут.
    7. Лёгкий уровень, заминка — 10–15 минут.

     

    Видео: Пример экстремальной тренировки

     

    Простая интервальная тренировка

    Она разработана по методу учёного Литтла-Гибала.

    Содержание программы:

    1. Разминка — 5–10 минут крутите педали в спокойном темпе и небольшой нагрузке.
    2. 60 секунд крутите педали в быстрой скорости и с высоким сопротивлением.
    3. Уменьшите нагрузку в два раза и крутите педали в среднем темпе 75 секунд.
    4. Повторите цикл из пунктов 2 и 3 от 8 до 12 раз.
    5. Заминка — лёгкая езда в течение 10 минут.

    Если вы только начали тренироваться, измените эту программу под свой уровень подготовки. Уменьшите интенсивный период до 30 секунд, а период отдыха увеличьте секунд на 20.

     

    Видео: Разные варианты тренировок

    Велотренажёр — универсальный инструмент с массой достоинств. Он поможет похудеть и сэкономить время и деньги на спортзал. А первые результаты тренировок могут быть заметны уже спустя несколько первых занятий.

    Используйте мини-велотренажер, устанавливаемый под столом, чтобы похудеть

    Хорошие новости для изголодавшихся по времени, прикованных к работе и усталых среди нас - легкий способ получить полезные упражнения, сжигающие калории, пока мы сидим за своим столом ...

    ... или кухонные столы в зависимости от текущих обстоятельств.

    В исследовании, опубликованном в Американском журнале профилактической медицины, группе офисных работников был предоставлен педальный тренажер под столом (мини-велосипед) на срок 16 недель.

    Исследователи отметили значительные улучшения среди участников с учетом циклов:

    • Масса, общая жировая масса, процентное содержание жира в организме и окружность талии
    • Пульс в состоянии покоя
    • Результаты производительности труда, включая повышение концентрации и уменьшение количества выходных по болезни

    Лучшая новость для тех, кто хочет похудеть, велосипедисты, работающие под столом, сжигают дополнительно 107 калорий каждый день, что в сумме составляет более 500 калорий в неделю.

    Это лишний фунт, потерянный за 7 недель, что может показаться не таким уж большим, но довольно неплохо, если учесть, что вам не пришлось отказываться ни от одного шоколада или пинты.

    Конечно, вы могли крутить педали дольше, чем в среднем 50 минут в день, которые делали участники исследования, если вы хотели ускорить потерю веса.

    Подробности исследования

    Новобранцы были здоровыми, но физически неактивными взрослыми с избыточным весом или ожирением, которые работали полный рабочий день на офисных должностях, на которых они сидели 75% или более рабочего дня.

    Новобранцев случайным образом разделили на 2 группы:

    1. Группа, занимающаяся только охраной здоровья (HPO), которая получала эргономичное вмешательство по оптимизации рабочего места и три электронных письма в неделю с предложениями о перерывах на отдых и изменении осанки
    2. Интегрированная группа по охране здоровья / укреплению здоровья (HP / HP), получившая то же, что и группа HPO, плюс педальный тренажер для хранения под своими рабочими столами

    Результаты оценивали через 16 недель.

    Результаты исследования

    Участники исследования, у которых были мини-велосипеды, использовали их…

    • На 70% рабочих дней и педали в среднем 50.2 минуты в день
    • В среднем 4 минуты 24 секунды в каждом сеансе использования
    • В среднем 18,6 раза в день
    • При средней скорости 59,3 об / мин

    … и достигли следующих результатов:

    • Благоприятные изменения веса, общей жировой массы, процентного содержания жира в организме и частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, увеличивающиеся со средним количеством минут на педали каждый день
    • Благоприятные изменения наблюдались также в процентном содержании жира в организме и частоте пульса в состоянии покоя, которые увеличивались с увеличением числа отдельных сеансов педальных тренажеров каждый день.
    • Наблюдалась значительная связь между средней скоростью вращения педалей и уменьшением окружности талии.
    • Значительные ассоциации наблюдались между средним количеством минут, в течение которых цикл использовался каждый день, и улучшением производительности труда, включая: самооценку концентрации на работе и дни, пропущенные из-за проблем с физическим или психическим здоровьем за последние 4 недели

    Итак, как сделать так, чтобы это работало для вас?

    Отчасти это зависит от ваших целей: если вы стремитесь к снижению веса, то если вы потратите больше времени на педалирование, это увеличит сжигание калорий, уменьшит жировые отложения и поможет вам сбросить больше веса.Кажется, что скорость имеет решающее значение, если вы хотите уменьшить размер талии.

    Для здоровья сердца важно общее количество минут, потраченных на педалирование, и количество отдельных занятий.

    В отношении общих преимуществ похудания, похудания, улучшения физического и психического здоровья, а также производительности на работе, послание таково: делайте это и делайте это часто.

    Получение необходимого оборудования

    Проблема со многими мини-велосипедами заключается в том, что они слишком высоки, чтобы их можно было эффективно использовать под столом, и могут быть слишком шумными.

    Педальный тренажер, использованный в исследовании, был достаточно низким, чтобы можно было комфортно крутить педали, и исследователи отмечают, что это был важный фактор в высокой степени соблюдения схемы.

    К сожалению, модель педального тренажера, которую они использовали в эксперименте: activeLife Trainer TM, доступна только в США, и ее доставка в Великобританию стоит колоссальные 1490 долларов США. (495 долларов за тренажер, плюс 995 долларов за доставку и транспортировку). Излишне говорить, что мы не заказывали его, но вот ссылка, если вы хотите взглянуть

    Конечно, вы можете уехать на велосипеде, сидя в кресле и смотря телевизор, что увеличивает количество подходящих вариантов мини-велосипедов по более низким ценам.

    Это даст те же преимущества, что и в исследовании, если вы будете крутить педали в течение аналогичного количества времени, но не поможет разбить рабочий день.

    WLR говорит

    Учитывая, что нас всех предупреждают, что сидеть за своими столами весь день вредно для нашего здоровья, выводы, к которым приходит это исследование, похожи на дешевую карточку для выхода из тюрьмы.

    Очень сложно найти время, чтобы уделять те 30 минут в день упражнениям средней интенсивности, о которых постоянно ворчат медики.Это заставляет нас чувствовать тревогу, вину и лень, потому что мы этого не делаем.

    Так что, возможно, эти 50 минут низкой интенсивности, разбитые на красивые небольшие отрезки, педальные упражнения - хороший ответ.

    Номер ссылки

    Лукас Дж. Карр, Кристоф Леонхард, Шэрон Такер, Натан Фетке, Роберто Бензо, Фред Герр. Всеобъемлющие меры по охране здоровья работников повышают активность сидячих работников. Американский журнал профилактической медицины, 2015 г .; DOI: 10.1016 / j.amepre.2015.06.022

    Калорий и углеводов на кончиках ваших пальцев

    • 25000+ основных и фирменных продуктов в Великобритании
    • Полностью обновлено на 2019 год
    • Раздел New Eating Out, все основные рестораны Великобритании покрыты
    • Продукты легко найти
    • Информация о сожженных калориях

    £ 5 скидка здесь на wlr

    Спонсируемый

    .

    Езда на велосипеде для похудения - Ресурсы для похудания

    Зачем нужно ездить на велосипеде, чтобы похудеть?

    Если вы хотите похудеть, катаясь на велосипеде, вы найдете педали большим удовольствием.

    Это сложно, общительно и предлагает отличные тренировки. Подходит для всех, любого возраста и уровня физической подготовки, езда на велосипеде помогает похудеть, поскольку сжигает калории, улучшает здоровье и помогает развлечься.

    Открывается все больше и больше велосипедных дорожек, и катание на велосипеде для похудения становится более комфортным и приятным вариантом.Какой отличный способ выйти на свежий воздух и помочь в достижении ваших целей по снижению веса!

    Каковы преимущества езды на велосипеде?

    • Вы будете терять жир и сжигать калории за счет увеличения частоты пульса, помогая достичь своих целей по снижению веса
    • Недорогой и экологически чистый, езда на велосипеде сжигает калории и худеет.
    • Езда на велосипеде улучшает здоровье.
    • Всесторонняя физическая форма, а также сила и выносливость повышаются, когда езда на велосипеде тренирует основные группы мышц ног: четырехглавую мышцу, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры.
    • Сила педали обеспечивает низкую ударную нагрузку и принимает на себя вес тела, поэтому для многих людей, которые не могут заниматься спортом с высокой ударной нагрузкой из-за давления на суставы, такого как бег, езда на велосипеде является отличной альтернативой.
    • Специальная подготовка не требуется! Если спорт сложный, им нельзя заниматься. Большинство из нас уже умеют кататься на велосипеде - и, как говорится, однажды узнав, вы никогда не забудете!

    Пойдите в одиночку или превратите велосипедную прогулку в мероприятие для общения: что бы вы ни делали, ваш велосипед будет вас всегда радовать, и вам это понравится!

    Сколько калорий сожжет езда на велосипеде?

    В зависимости от вашего веса и уровня нагрузки езда на велосипеде поможет вам похудеть за счет сжигания 75-670 дополнительных калорий за получасовую тренировку.

    Как езда на велосипеде улучшит мое здоровье?

    • При езде на велосипеде для здоровья можно поддерживать упражнения в течение длительного периода времени, при этом мышцы ног не устают слишком сильно, хотя вы можете почувствовать ожог! Ваше сердце и легкие получают серьезную тренировку, которая отлично подходит для улучшения вашей сердечно-сосудистой системы.
    • По мере того, как ваше сердце и легкие становятся сильнее, вы сможете более эффективно переносить кислород по телу, что является ключом к высокой физической форме.Ваша частота пульса в состоянии покоя снизится, как и уровень жира в крови и артериальное давление. Все это вместе снизит риск сердечных заболеваний.
    • 30-минутная езда на велосипеде всего 2–3 раза в неделю также поможет при выполнении всех других аэробных упражнений и снизит вероятность того, что вам придется прекратить занятия, чтобы восстановить дыхание, и снова улучшит потерю веса.

    Прежде чем вы это узнаете, поездка на велосипеде длиной 10 миль будет отличным часом вне дома, а не рутинной работой по снижению веса.

    Интересная статистика… Если бы одна треть всех коротких поездок на автомобиле совершалась на велосипеде, национальные показатели сердечных заболеваний упали бы на 5-10 процентов (Bikes not Fumes, CTC, 1992). Информация от BikeBiz.

    Начало работы

    Любой может ездить на велосипеде; однажды узнал, никогда не забывается. На выбор доступны сотни различных велосипедов - горные велосипеды, шоссейные гоночные, туристические и гибридные. Спросите у дилера, что лучше всего подходит для вас, или прочтите это удобное руководство по покупке.

    Как только вы заведете велосипед, начинайте медленно и увеличивайте скорость. Держитесь подальше от дорог, пока не наберетесь уверенности. Сначала попробуйте короткие поездки, например, поездку по окрестностям. Также, по возможности, придерживайтесь ровных дорог и троп, пока не достигнете определенного уровня.

    Ваше путешествие по снижению веса будет более приятным, если вы начнете осторожно.

    Затем вы можете увеличить расстояние и скорость и попробовать ездить на велосипеде в места, куда вы обычно добираетесь на машине или автобусе.В течение месяца поездка на несколько миль больше не будет проблемой, и вы можете даже подумать о поездке на велосипеде на работу, если это подходящее расстояние.

    Как только вы почувствуете, что ваша езда на велосипеде достаточно улучшилась, почему бы не принять вызов и не завершить одно из многих велогонок, которые проходят по всей стране. Постановка перед собой сложной цели даст вам мотивацию, необходимую для регулярных тренировок и достижения этой цели, когда дела идут плохо.

    Горный велосипед, шоссейный или трековый велосипед - вы можете выбрать топовую машину или стандартную, легкую в управлении модель от 100 фунтов стерлингов.Посмотрите вокруг на предмет подержанных магазинов; вы можете подобрать несколько сделок. Или загляните в гараж, немного поработайте и этот байк будет годен к эксплуатации!

    Какое удовольствие я могу получить от езды на велосипеде?

    Езда на велосипеде - отличный способ полюбоваться местными пейзажами. В отличие от бега трусцой или ходьбы, вы можете преодолеть гораздо большее расстояние за более короткое время и познать больше окружающего вас мира. Старайтесь как можно больше варьировать велосипедные маршруты, так как это поможет сохранить веселье и интерес к педали, предотвращая скуку и отсутствие мотивации, которые являются самыми большими препятствиями при похудении.

    Сможет ли меня накатить на велосипеде?

    Из-за характера занятий езда на велосипеде сжигает калории и вряд ли поможет нарастить большое количество мышц. Вместо этого гораздо более вероятно, что ваши бедра, ягодица и талия станут стройнее и тоньше, поэтому езда на велосипеде станет отличным упражнением для тех, кто хочет помочь сбросить вес.

    По мере того, как вы прогрессируете и начинаете кататься на велосипеде на более длинные дистанции, ваш корпус, брюшной пресс и спина будут становиться сильнее и крепче, а сила ног также значительно возрастет.

    Экологичность езды на велосипеде?

    Велосипеды - это очень недооцененный вид транспорта, особенно с учетом увеличения загруженности дорог на сегодняшних дорогах, а также высоких цен на топливо.

    Езда на велосипеде на работу не требует бензина, страховки, ТО или акциза на автомобиль, а также бесплатная парковка! Он также обеспечивает нулевые выбросы, поэтому он также полезен для окружающей среды.

    Большинство людей, которые едут на работу на машине, проезжают пять миль или меньше, расстояние, которое легко достижимо после некоторой тренировки на велосипеде.Таким образом, вы можете улучшать здоровье, физическую форму и сжигать калории каждый день, не тратя время на занятия в тренажерном зале или тренировки.

    Это то, над чем, в частности, работает Лондон. В июле 2010 года были открыты первые две велосипедные трассы «Superhighways» , и в настоящее время уже ведутся работы по созданию новых.

    Многие небольшие города также имеют хорошую систему велосипедных маршрутов, проходящих через них, поэтому посетите веб-сайт местных властей, чтобы узнать, где они проложены.

    Безопасность при езде на велосипеде

    • Регулярно обслуживайте велосипед.
    • Нести с собой основной набор инструментов и запасную камеру.
    • Соблюдайте правила дорожного движения.
    • Носите яркую, видимую одежду и не забывайте о свете в плохих условиях.
    • Носите утвержденный защитный шлем как на бездорожье, так и на дороге.

    Доска объявлений для велоспорта

    Не стесняйтесь! Члены WLR оказались полезными, отзывчивыми и дружелюбными.Присоединяйтесь к другим увлеченным велосипедистам на форумах, чтобы делиться новостями, советами, советами и поддержкой мира велосипедного спорта ...

    Вот что говорят наши участники ...

    Велоспорт изменил мою форму

    Я новичок в этом велоспорте, занимаюсь им уже около 3 недель и не могу поверить, насколько сильно изменилась моя форма. Хотя я не сильно похудел на весах, я потерял несколько дюймов от ягодиц, ног, живота и торса!

    У меня было много комментариев на работе

    Это занятие, которым мы с мужем занимаемся вместе, мне это нравится

    Мне жаль, что я не занялся этим много лет назад

    AnnRose

    Действительно ли езда на велосипеде помогает похудеть?

    Я потерял четыре камня за четыре года, очень постепенно.В основном это произошло из-за того, что я начал ездить на велосипеде и постепенно набирался опыта, пока не стал регулярно добираться до работы на велосипеде! Я действительно достиг плато, и мне пришлось серьезно пересмотреть свою диету, прежде чем достичь цели, но я считаю, что езда на велосипеде (или любая другая форма упражнений) - это ключ! Я успешно держался в течение года, пока по той или иной причине мне не пришлось сократить, почти прекратить ездить на велосипеде. После того, как я стал менее активным, вес снова увеличился. Я искренне верю, что моя езда на велосипеде в сочетании с разумным подходом к здоровому питанию снова вернет меня к цели.Отсюда и мой логин!

    МЫ сможем Эм!

    ВелоспортJen25lbs2go

    Прекрасная длинная поездка

    Сегодня совершил прекрасную долгую поездку 49,2 км (что составляет около 42 миль). На самом деле это расстояние марафона. Был очень впечатлен этим. И в такую ​​погоду я мог бы продолжать и продолжать. И сжег колоссальные 1500 калорий !! Какой потрясающий день !!

    Кэролайн

    История успеха в велоспорте

    «Я купил свой первый велосипед до того, как начал заниматься WLR, и в первый год я использовал его как способ набора калорий во время тренировок.Каждый раз, когда я выходил на прогулку, я старался изо всех сил, стремясь сжечь как можно больше калорий, и набирал форму, становясь быстрее и получая от этого все больше и больше каждую неделю.

    Любовь к велоспорту переросла в серьезное хобби. Сейчас я езжу на велосипеде со скоростью 100–150 миль в неделю, включая 60-мильную поездку в клубе на выходных. Я также участвовал в гонках на время в Stirling Bike Club и даже начал вести блог, чтобы вдохновлять других »

    См. Историю успеха Сэма в велоспорте

    «Велоспорт - это фантастика.Я сел на велосипед на 19 стоун плюс - чувствовал себя ужасно, выглядел ужасно и проехал около 2 миль, прежде чем подумал, что собираюсь умереть.

    На прошлой неделе, при весе около 12 камней 10 фунтов, я пробежал 60 миль в субботу утром, 55 миль в воскресенье и затем 10 миль со скоростью 25 миль в час в понедельник! Кто бы мог подумать, что это возможно.

    См. Историю успеха Гарета на велосипеде

    «Зимой 8 сентября 2009 года я забеспокоился, что мои усилия по снижению веса никогда не связаны с физическими упражнениями. Я также был разочарован тем, что трачу выходные перед телевизором.Я решил, что покупка велосипеда - это способ убить двух зайцев одним выстрелом, похудеть с помощью упражнений, выйти из дома, исследовать сельскую местность и одновременно наслаждаться ею ».

    См. Историю успеха Стивена на велосипеде

    Узнайте, как езда на велосипеде и другие упражнения могут помочь вам похудеть с помощью инструментов Weight Loss Resources. Вы можете вести онлайн-дневники упражнений и питания, видеть, сколько калорий вы сжигаете и сколько потребляете. Попробуйте бесплатно в течение 24 часов.

    Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

    Полезные ресурсы

    Совершите поездку, как будто вы действительно там (из своей гостиной)

    Узнайте, как езда на велосипеде и другие упражнения могут помочь вам похудеть с помощью инструментов Weight Loss Resources.Вы можете вести онлайн-дневники упражнений и питания, видеть, сколько калорий вы сжигаете и сколько потребляете. Попробуйте бесплатно в течение 24 часов.

    Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

    Калорий и углеводов на кончиках ваших пальцев

    • 25000+ основных и фирменных продуктов в Великобритании
    • Полностью обновлено на 2019 год
    • Раздел New Eating Out, все основные рестораны Великобритании покрыты
    • Продукты легко найти
    • Информация о сожженных калориях

    £ 5 скидка здесь на wlr

    Спонсируемый

    .

    Преимущества тренировки и планы упражнений на стационарном велосипеде

    Езда на велотренажере - это эффективный и действенный способ сжигать калории и жировые отложения, укрепляя при этом сердце, легкие и мышцы.

    По сравнению с некоторыми другими видами кардиотренажера, велотренажер меньше нагружает суставы, но при этом обеспечивает отличную аэробную тренировку.

    Прочтите, чтобы узнать больше о преимуществах тренировки на велотренажере и видах планов тренировок, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе или похудеть.

    1. Повышает кардио-фитнес

    Велоспорт - отличный способ заставить ваше сердце биться быстрее.

    Сердечно-сосудистые или аэробные тренировки, например езда на велосипеде, укрепляют сердце, легкие и мышцы. Они также улучшают поток крови и кислорода по всему телу. Это, в свою очередь, может принести пользу вашему здоровью несколькими способами, включая:

    • улучшение памяти и работы мозга
    • снижение артериального давления
    • улучшение сна
    • повышение уровня сахара в крови
    • укрепление иммунной системы
    • улучшение настроения
    • более низкие уровни напряжения
    • больше энергии

    2.Может помочь с потерей веса

    В зависимости от интенсивности тренировки и веса тела вы можете сжигать более 600 калорий в час с помощью велотренажера. Это делает езда на велосипеде в помещении отличным вариантом тренировки для быстрого сжигания калорий.

    Сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, - ключ к потере веса.

    3. Сжигает жировые отложения

    Тренировки высокой интенсивности помогают сжигать калории и наращивать силу, что, в свою очередь, может привести к потере жира.

    Исследование 2010 года показало, что езда на велосипеде в помещении в сочетании с низкокалорийной диетой была эффективной для снижения массы тела и жировых отложений у участников исследования. Он также был эффективен в снижении уровня холестерина и триглицеридов. Участники ехали на велосипеде по 45 минут три раза в неделю и потребляли 1200 калорий в день в течение 12 недель.

    4. Обеспечивает тренировку с низким уровнем воздействия.

    Тренировка на велотренажере - это тренировка с низким уровнем воздействия, при которой плавные движения используются для укрепления костей и суставов без особого давления на них.Это делает его хорошим вариантом тренировки для людей с проблемами суставов или травмами.

    Ваши лодыжки, колени, бедра и другие суставы могут подвергаться большой нагрузке при беге, беге трусцой, прыжках или выполнении других высокоэффективных аэробных упражнений.

    Поскольку ваши ноги не отрываются от педалей на велотренажере, этот вариант более благоприятен для суставов, но все же обеспечивает сложную и эффективную тренировку.

    5. Укрепляет ноги и мышцы нижней части тела

    Езда на велотренажере может помочь укрепить ноги и нижнюю часть тела, особенно если вы используете более высокое сопротивление.

    Педалирование помогает укрепить икры, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Кроме того, он может проработать мышцы кора, спины и ягодиц.

    Если вы используете велосипед с ручками, вы также сможете прорабатывать мышцы верхней части тела, включая бицепсы, трицепсы и плечи.

    6. Позволяет выполнять интервальные тренировки

    Интервальные тренировки позволяют чередовать короткие интервалы интенсивных упражнений с более длинными интервалами менее интенсивных упражнений. Этот тип тренировок поможет вам сжечь больше калорий за меньшее время, а также улучшить вашу кардиотренированность.

    Стационарные велосипеды допускают различные уровни сопротивления, поэтому вы можете тренироваться с низкой, средней или высокой интенсивностью. Это делает его идеальным для интервальных тренировок.

    7. Безопаснее, чем езда на велосипеде по дороге

    Езда на велосипеде на открытом воздухе может быть отличным способом тренировки, но она сопряжена с определенными опасностями, такими как невнимательность водителей, неровное или скользкое дорожное покрытие и плохая видимость.

    Кроме того, если жарко и влажно или холодно и влажно, может быть трудно найти мотивацию выйти на улицу.Это может быть даже небезопасно.

    При езде на велосипеде в помещении вам не нужно беспокоиться о движении, дорожных условиях или погодных условиях. Вы можете безопасно тренироваться при комфортной температуре в любое время года.

    Для начинающих

    Если вы только начинаете наращивать физическую форму, главное - начинать медленно и постепенно добавлять больше времени и интенсивности.

    Начните с 25-35-минутной тренировки и продолжайте оттуда, добавляя время с шагом в 1 минуту по мере того, как вы улучшаете свою физическую форму.

    Вот пример тренировки для новичков:

    1. Начните крутить педали с низкой интенсивностью в течение 5-10 минут.
    2. Переключитесь на среднюю интенсивность на 5 минут, затем:
      • на высокую интенсивность на 1-2 минуты
      • на среднюю интенсивность на 5 минут
      • на высокую интенсивность на 1-2 минуты
      • на среднюю интенсивность на 5 минут
    3. Готово вращая педали с низкой интенсивностью в течение 5 минут.

    Для похудания

    Этот тип тренировки помогает сжигать калории и жир, и может быть хорошим вариантом для включения в план похудания.Это также хороший вариант, если вы хотите быстро изменить уровень сопротивления.

    Вот пример плана тренировки по снижению веса:

    1. Начните крутить педали с низкой интенсивностью в течение 5-10 минут.
    2. Переключитесь на среднюю интенсивность на 3-5 минут.
    3. Чередуйте высокую интенсивность (1-3 минуты) и среднюю интенсивность (3-5 минут) в течение следующих 20-30 минут.
    4. Охладитесь, крутя педали с низкой интенсивностью в течение 5-10 минут.

    Для интервальных тренировок

    После того, как вы улучшите свою физическую форму, вы можете повысить свою силу и выносливость с помощью интервальных тренировок.

    Вот примерный план интервальных тренировок:

    1. Начните крутить педали с низкой интенсивностью в течение 10 минут.
    2. Переключитесь на среднюю интенсивность на 10 минут, затем:
      • на высокую интенсивность на 2 минуты
      • на низкую интенсивность на 2 минуты
      • на высокую интенсивность на 2 минуты
      • на низкую на 2 минуты
      • на высокую интенсивность на 2 минуты
    3. Охладитесь, крутя педали с низкой интенсивностью в течение 5-10 минут.

    Со временем вы можете увеличивать интервалы на одну минуту за раз.

    Обычно существует три разных типа стационарных велосипедов: вертикальные, лежачие и двойного действия. Каждый из них предлагает несколько разные преимущества.

    В зависимости от вашего уровня физической подготовки, здоровья суставов и целей тренировки вы можете сосредоточиться только на одном велосипеде или, если хотите, попробовать их все в разное время.

    Вертикальный велосипед

    Один из самых популярных видов стационарных велосипедов - это вертикальный велосипед. Это похоже на обычный велосипед, когда педали расположены под вашим телом.

    Вертикальный велосипед обеспечивает отличную кардио-тренировку, а также укрепляет мышцы ног и кора. В зависимости от ваших предпочтений, этот велосипед можно использовать как стоя, так и сидя.

    Обратной стороной этого велосипеда является то, что вертикальное положение может давить на руки и запястья. Кроме того, маленькое сиденье может быть неудобным, особенно при длительных тренировках.

    Лежачий велосипед

    На лежачем велотренажере вы сидите в удобном откинутом положении на большом сиденье, отведенном назад от педалей.

    Этот тип велосипеда снижает нагрузку на верхнюю часть тела, суставы и поясницу. Ваше тело полностью поддерживается, что может снизить интенсивность тренировки. У вас также будет меньше усталости и болезненных ощущений в мышцах после тренировки.

    Лежачий велосипед - хороший вариант, если у вас ограниченная подвижность, проблемы с суставами, травмы или боли в спине. Это также более безопасный вариант для пожилых людей или новичков в тренировках.

    Велосипед двойного действия

    Велосипед двойного действия меньше всего похож на обычный шоссейный велосипед.У него есть руль, который перемещается вперед и назад, чтобы воздействовать на мышцы верхней части тела. Итак, пока вы крутите педали и прорабатываете ноги, вы также можете хорошо проработать верхнюю часть тела.

    Другие типы велосипедов

    Велотренажер для помещений, который является наиболее популярным вариантом для занятий велоспортом в помещении, похож на вертикальный велосипед. Однако у него приподнятое сиденье.

    Еще одно отличие состоит в том, что сопротивление создается утяжеленным маховиком спереди, которое обычно составляет около 40 фунтов.Сопротивление можно отрегулировать для имитации холмов или езды против ветра.

    Менее распространенным типом велотренажера является вентилятор или воздушный велосипед. У этого велосипеда нет заранее запрограммированных опций. Вместо этого вы создаете сопротивление, крутя педали.

    Чем быстрее вы крутите педали, тем быстрее вращаются лопасти колес и тем большее сопротивление вы создаете. Эти велосипеды, как правило, дешевле, чем другие типы стационарных велосипедов.

    Стационарные велосипеды безопаснее, чем езда на велосипеде по дороге, но все же необходимо учитывать проблемы безопасности:

    • У вас может развиться мышечная усталость или травма из-за повторяющихся движений или неправильной техники.
    • Если вы неправильно удерживаете равновесие, вы можете упасть с велосипеда или получить травму.

    Чтобы оставаться в безопасности во время тренировки на велотренажере, помните следующие советы:

    • Всегда располагайте свое тело правильно и используйте правильную форму. Если вы не уверены в правильной позиции или правильной форме, обратитесь за помощью к сертифицированному личному тренеру.
    • Сделайте перерыв, чтобы дать вашему организму время восстановиться, если у вас возникнут боли или боли в мышцах после езды на велосипеде.
    • Не напрягайтесь сверх своих возможностей, особенно во время езды на велосипеде в групповых занятиях.Не чувствуй себя обязанным идти в ногу с группой. Излишне давить на себя может быть опасно, особенно если вы новичок в тренировках.
    • Поговорите со своим врачом, если у вас есть проблемы с равновесием, артериальным давлением или здоровьем сердца, чтобы убедиться, что тренировка на велотренажере безопасна для вас.

    Езда на велосипеде в помещении может помочь вам достичь поставленных целей в фитнесе в дождь, солнце или в любую другую погоду. Помимо множества преимуществ для сердечно-сосудистой системы, велотренажер может помочь вам повысить мышечную силу, похудеть и сжечь жир, сохраняя при этом хорошее отношение к суставам.

    Используйте приложение или журнал, чтобы отслеживать свой прогресс с течением времени, чтобы видеть свои результаты и сохранять мотивацию.

    Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений, если вы новичок в упражнениях, принимаете лекарства или имеете какие-либо медицинские проблемы.

    .

    Является ли езда на велосипеде в помещении эффективным способом похудеть и избежать занятий в спортзале?

    Но при этом существует более широкий спектр упражнений, которые можно выполнять на устойчивом домашнем велосипеде, чем вы думаете: «Руль на домашних велосипедах позволяет принимать различные положения тела, которые невозможны на шоссейном велосипеде. - мышцы кора и рук, а также используйте интересную хореографию, чтобы работать в тех областях, которые вы бы не использовали в дороге », - отмечает Стивенсон.

    "Езда из седла означает, что вы нацеливаетесь на большую часть ноги, в то время как в традиционном велоспорте доминируют квадрациклы.Мы также включаем в наши занятия веса, которые повышают концентрацию внимания на верхней части тела, а также могут быть отличным способом увеличить частоту сердечных сокращений и бросить вызов сердечно-сосудистой системе ».

    По словам Стивенсона, тренировки в стиле Psycle нацелены не только на квадрицепсы, но и на подколенные сухожилия, икры и ягодицы, а также на мышцы спины, трицепса, бицепса и плеч верхней части тела.

    Итак, какие еще советы Стивенсон дает, чтобы максимально использовать тренировку на домашнем велосипеде? "Если вы хотите купить велотренажер для использования дома, купите его с педалями с шипами.Очищенная обувь - необходимость. Они позволяют вам последовательно работать с полным ходом педали и наращивать силу подколенных сухожилий и ягодиц. Также важно, чтобы сиденье и руль можно было регулировать как по горизонтали, так и по вертикали. Работа с сопротивлением является ключевым моментом, это не просто как можно быстрее крутить педали.

    .

    8 лучших упражнений для похудания

    Пилатес - отличное упражнение для новичков, которое может помочь вам похудеть.

    Согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по физическим упражнениям, человек с весом около 140 фунтов (64 кг) сожжет 108 калорий на 30-минутном занятии пилатесом для начинающих или 168 калорий на продвинутом занятии такой же продолжительности (26 ).

    Хотя пилатес может не сжигать столько калорий, как аэробные упражнения, такие как бег, многие люди находят его приятным, что облегчает его соблюдение с течением времени (27).

    8-недельное исследование с участием 37 женщин среднего возраста показало, что выполнение упражнений пилатеса в течение 90 минут 3 раза в неделю значительно снижает окружность талии, живота и бедер по сравнению с контрольной группой, которая не выполняла упражнений в течение того же периода (28 ).

    Помимо похудания, пилатес снижает боль в пояснице и улучшает вашу силу, равновесие, гибкость, выносливость и общий уровень физической подготовки (27, 29, 30).

    Если вы хотите попробовать пилатес, попробуйте включить его в свой еженедельный распорядок дня.Вы можете заниматься пилатесом дома или в одном из многих тренажерных залов, которые предлагают занятия пилатесом.

    Чтобы еще больше снизить вес с помощью пилатеса, сочетайте его со здоровой диетой или другими видами упражнений, такими как силовые тренировки или кардио.

    Резюме Пилатес - отличное упражнение для новичков, которое может помочь вам похудеть и улучшить другие аспекты вашей физической формы, такие как сила, равновесие, гибкость и выносливость.
    .

    Основное руководство по бегу для похудания

    Бегун, который хочет сбросить несколько фунтов, или не бегун, который хочет начать бег, чтобы похудеть, бег для похудения может оказаться сложной задачей. Основной вклад в эту загадку состоит в том, что бег расходует энергию, и нам нужно есть, чтобы оставаться энергичными, но то, сколько мы едим, - это разница между набором веса, потерей или поддержанием здоровья и работоспособностью.

    Есть тонкая грань между похуданием и потерей работоспособности.Думайте о потере веса как о беге на ультрамарафон. Это не спринт. Ожидайте результатов, но ожидайте, что они будут медленными и устойчивыми, а не драматичными. Имея это в виду, есть несколько способов прорваться через плато потери веса, если вы уже набираете много миль, но не теряете килограммы.

    В реальном мире подавляющее большинство людей, которые сильно теряют в весе и не сбрасывают его, занимаются спортом. Национальный реестр контроля веса (NWCR) исследовал популяцию, все члены которой потеряли не менее 30 фунтов и сохранили вес не менее одного года.Девяносто процентов этих людей сообщают о регулярных тренировках, а средний участник сжигает более 2600 калорий в неделю на тренировках.

    Многие виды упражнений могут быть эффективными для похудания, но бег - один из самых эффективных. В исследовании 2012 года Пол Уильямс из Национальной лаборатории Лоуренса в Беркли обнаружил, что бегуны были стройнее и легче, чем мужчины и женщины, которые выполняли эквивалентное количество упражнений любого другого типа. Основная причина, по-видимому, в том, что люди обычно сжигают больше калорий в минуту во время бега, чем во время плавания, езды на велосипеде или чего-либо еще.

    Бег - отличный способ похудеть. Бесчисленное количество женщин и мужчин сбросили лишние килограммы и удержали их с помощью этой простой формы упражнений. Однако успех не гарантирован. Разумная диета является важным дополнением к бегу для похудания.

    Исследования с участием членов NWCR и других лиц показали, что люди, выполняющие упражнения, гораздо реже занимаются йо-йо. Поэтому, если вас не интересует только временная потеря веса, вам следует изменить диету и упражнения. Есть еще одно преимущество сочетания смены диеты с упражнениями, когда вы пытаетесь похудеть.Когда люди теряют вес за счет ограничения калорий, но без упражнений, они, как правило, теряют мышцы вместе с жировыми отложениями. Но когда они меняют свой рацион и занимаются спортом, они сохраняют мышцы и теряют больше жира.

    Понимание наиболее эффективных способов бега для похудения до начала помогает избежать типичных ошибок и дает желаемые результаты.

    Сделайте свой план конкретным. Точно знайте, каким должен быть ваш целевой вес, чтобы знать, с чем вы работаете. Не ограничиваясь своим общим весом, включите также целевой жир и некоторые простые измерения тела, чтобы вы были честны (и мотивированы) в своем путешествии.Рулетка дешевая, и точные весы - особенно те, которые измеряют жировые отложения - могут оказаться большим подспорьем.

    Новички должны помнить о важности легкости в освоении новой программы. Постепенно повышайте сложность тренировок, чтобы снизить риск травм и добиться наилучших результатов. Как упражнение с высокой ударной нагрузкой, бег вызывает больше травм, связанных с перегрузкой, чем другие виды кардио.

    К сожалению, риск получения травмы больше всего у мужчин и женщин с более тяжелым весом, которые, скорее всего, бегают специально для похудения.

    Эксперты рекомендуют мужчинам и женщинам с избыточным весом использовать эти три правила, чтобы начать программу бега на правой ноге:

    По сравнению с бегом, ходьба меньше нагружает кости, мышцы и суставы нижних конечностей, но при этом достаточно стрессовая, чтобы стимулировать адаптации, которые делают эти области сильнее и эластичнее. Это делает ходьбу отличным инструментом для подготовки тела к бегу.

    Ваши ранние тренировки могут состоять полностью из ходьбы или сочетать ходьбу и бег, в зависимости от того, насколько ваше тело готово к бегу.По прошествии недель все больше склоняйте чашу весов в сторону бега, пока не научитесь выполнять прямые бега.

    Костям, мышцам и суставам нужно время, чтобы оправиться от стресса во время бега и адаптироваться к нему. Для большинства новичков одного дня недостаточно, чтобы эти ткани стали сильнее. Так что ограничьте бег через день по крайней мере в течение первых нескольких недель программы. Если вы хотите тренироваться чаще, между днями бега делайте прогулки или тренировки без нагрузки, такие как езда на велосипеде.

    Вы не потеряете 10 фунтов за неделю, пробежав 15 миль вместо 3 в эту субботу - что еще хуже, вы можете получить травму. Медленно меняйте тренировку, увеличивая или усложняя длинные пробежки (подробнее об этом через секунду). Не меняйте слишком много сразу, иначе вы можете оказаться перетренированным и больным, а не в тонусе и хорошей форме. Если у вас возникли проблемы с добавлением миль пробега, вместо этого добавьте ходьбу до и после пробежки. Правило 10% - хороший ориентир для разумного увеличения бега.Чтобы практиковать это, просто не увеличивайте общее расстояние или время бега более чем на 10% от одной недели к следующей.

    Вот четырехнедельный пример разумного способа облегчить выполнение программы:

    Чтобы похудеть, помогает поддерживать дневной дефицит калорий. Другими словами, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите каждый день. Для этого есть два способа: меньше есть и больше двигаться.

    Бег помогает поддерживать дефицит калорий за счет увеличения количества сжигаемых калорий.Вы можете увеличить свой дефицит калорий и скорость потери веса - по крайней мере, теоретически - за счет меньшего количества еды. Проблема в том, что бег, как и другие виды упражнений, увеличивает аппетит, из-за чего трудно есть меньше - это явление известно как эффект компенсации. Это основная причина, по которой упражнения часто не оправдывают ожиданий людей по снижению веса.

    Индивидуальные реакции аппетита на упражнения различны. У одних людей тренировка мало влияет на чувство голода, но у других вызывает голод.В любом случае вы ничего не можете с этим поделать. Если бег увеличивает аппетит, вы, вероятно, съедите больше. Что вы можете сделать, чтобы эффект компенсации не помешал вам достичь ваших целей, так это повысить качество продуктов, которые вы едите.

    На самом деле, большинство из нас страдает не от потребления слишком большого количества калорий, а от потребления слишком большого количества пустых калорий. Перед тем, как вы попытаетесь сократить количество калорий, спортивный диетолог Мэтт Фицджеральд, автор книги «Диета на выносливость», рекомендует скорректировать свой рацион, чтобы вы питались лучше, чем вы были, сократив потребление печенья, белого хлеба и любых других обработанных продуктов.Замените мусор большим количеством фруктов, овощей и нежирных белков и посмотрите, что произойдет. Вы, вероятно, увидите хорошие результаты и почувствуете себя лучше, просто добавив больше продуктов с высоким содержанием питательных веществ, и вы естественным образом сократите количество калорий, когда переключитесь.

    Высококачественные продукты - продукты, содержащие макроэлементы, питательные микроэлементы и клетчатку - менее калорийны и более насыщают, чем некачественные обработанные пищевые продукты, поэтому они насыщают вас меньшим количеством калорий. Повышая общее качество диеты , вы можете съесть столько, чтобы удовлетворить свой повышенный аппетит, не тормозя похудание.

    Вот списки высококачественных и некачественных продуктов питания, приведенные в примерном порядке убывания качества.

    Когда вы начинаете бегать, прилагайте одновременные усилия, чтобы есть меньше продуктов из правой колонки и больше из левой. Есть доказательства, что это работает. Датские исследователи сообщили, что новые бегуны, которые бегали более 5 км (3,1 мили) в неделю в течение одного года, но не меняли свою диету, теряли в среднем 8,4 фунта. Между тем, новые бегуны, которые также изменили свой рацион, потеряли в среднем 12 баллов.3 фунта.

    Однако убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий. «Часто спортсмены хронически недополучают топливо, и это замедляет их метаболизм до ползания», - объясняет Нанси Гест, диетолог олимпийской сборной Канады во время Зимних Олимпийских игр в Ванкувере. Если это не так - и вы отслеживали, что едите, поэтому у вас есть эти данные, - тогда вы можете сократить количество калорий. Но постарайтесь снизить потребление максимум на 500 калорий в день. По словам Геста, не сокращайте больше, иначе вы не сможете должным образом подпитывать свои тренировки (это любое кардио: езда или бег имеют похожие требования).

    Если ваша цель - сбросить более 12,3 фунтов за год, вы, опять же, можете сделать две вещи: меньше есть и больше двигаться.

    Хотя важно худеть постепенно, вы можете прогрессировать в беге до тех пор, пока не сделаете все возможное, затратив время, энергию и мотивацию. Если у вас высокая мотивация, подумайте о долгосрочной цели - наращивать до 60 минут бега в день, 6 дней в неделю. Например, человек весом 150 фунтов, который пробегает 10 минут миль, будет сжигать более 4000 калорий в неделю по этому графику.

    Это дополнительное увеличение бега, вероятно, будет стимулировать дополнительное повышение аппетита и еды. Но скорее всего, такие компенсации не отменят вашего тяжелого труда. Исследования показывают, что в среднем человек съедает примерно 3 лишних калории на каждые 10 калорий, сжигаемых во время упражнений.

    Если вы уже бегаете столько, сколько можете, и улучшили качество своей диеты, но все еще не худеете так быстро, как хотелось бы, вы можете попробовать еще кое-что: уменьшите количество приемов пищи на около 1/5.Исследование Брайана Вансинка из Корнельского университета показало, что люди могут есть примерно на 20% меньше во время еды, не замечая разницы в степени насыщения. Это потому, что в нашем обществе нас приучили есть сверх нашего естественного уровня сытости. Просто делайте это только после того, как вы позволите своему потреблению пищи приспособиться к вашему активному бегу.

    Исследование за исследованием показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) - это быстрый способ избавиться от жира. Американский колледж спортивной медицины говорит, что HIIT способствует «потере абдоминального жира и веса тела при сохранении мышечной массы.Исследование, опубликованное в Journal of Applied Physiology, показало, что семь сеансов HIIT всего за две недели вызвали заметное увеличение сжигания жира у умеренно активных женщин. Не делайте каждую пробежку интервалом, но добавляйте хотя бы одно занятие HIIT в неделю. Если вы предпочитаете более длительные и расслабленные пробежки, подумайте о том, чтобы попробовать какой-нибудь HIIT-класс, например, кроссфит.

    Сама по себе

    Cardio может не помочь вам достичь идеальной массы тела. Добавление некоторых силовых тренировок улучшает ваши беговые способности, сжигая жир и наращивая мышечную массу.Исследование 2008 года показало, что женщины, которые добавили тренировки с отягощениями к режиму похудания, смогли сбросить лишние килограммы и сохранить мышечную массу лучше, чем те, кто просто делал аэробные тренировки или ничего. Просто убедитесь, что вы правильно восстанавливаетесь и получаете здоровый белок после тренировки.

    Если вы уже исчерпали свои возможности бега, добавьте лишнюю милю или две прогулки по окрестностям или менее одного короткого поручения или встречи за кофе для прогулки. Низкая интенсивность поддерживает работу вашего сжигающего калории двигателя, не нагружая вашу систему и не заставляя вас голодать.

    Эффект компенсации заключается не только в повышенном аппетите. Для некоторых людей также действует эффект вознаграждения. Слишком часто бегуны отмечают завершение тренировки, съедая некачественные угощения, такие как печенье и картофельные чипсы. Во многих случаях эти лакомства содержат больше калорий, чем было сожжено во время тренировки.

    Лучший способ избежать самосаботажа этого типа - рассматривать свои пробежки как награду, а не как рутинную работу, которую нужно выполнить и вознаградить. Другое недавнее исследование Wansink показало, что люди ели вдвое меньше M&M, предложенного им после прогулки, когда им ранее сказали, что это «прогулка по живописным местам», по сравнению с тем, когда им сказали, что это была «прогулка с упражнениями». .”

    Как показывает это исследование, очень важен образ мышления, который вы привносите в свою программу упражнений. Фактически, какой бы ни была ваша цель по снижению веса, вашей целью номер 1 должно быть получение удовольствия от бега - или научиться получать от него удовольствие. Это потому, что вы только выиграете от бега, если будете продолжать это делать, и вы будете продолжать заниматься, только если вам это нравится.

    По этой причине вам следует делать все, что вам нужно, чтобы получать больше удовольствия от бега. Исследования показали, что, когда люди манипулируют своими тренировками так, чтобы сделать их более увлекательными, они с большей вероятностью будут придерживаться своих программ.Если вам нравится бегать под музыку, бегите под музыку. Если вы предпочитаете бегать с другом или группой, сделайте это. Если вам нравится бегать в парке, бегайте в парке. На самом деле нет неправильного способа бегать для похудения, если вам весело.

    Хотите ли вы пробежать первую милю или установить PR, наличие плана поможет вам быстрее. Перейдите в приложение MapMyRun, нажмите «Планы тренировок» и установите следующую цель - вы получите расписание и советы тренера, которые помогут вам ее достичь.


    БОЛЬШЕ ОСНОВНЫХ РУКОВОДСТВ

    > MapMyRun
    > Снижение веса
    > Размеры порций


    .

    Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.