Вакуум упражнение польза и вред


можно ли его делать тебе?

Начнем с того, что это за упражнение и для чего его делают. Считается, что это очень действенный метод для укрепления мышц живота, а также прилива энергии. По словам экспертов и блогеров, он помогает скорректировать живот и талию. Его советуют делать по утрам до завтрака, так как лучше делать вакуум натощак. Исходная позиция: стоя или лежа. Нужно глубоко вдохнуть, втянуть живот назад и вверх и зафиксироваться в таком положении (сначала на комфортное время, затем его советуют увеличивать до 15-20 секунд). После плавно выдохнуть воздух. Сделать нужно около 5 повторений. Практиковать сет можно каждое утро.

instagram.com/nikitinasport

Кому нельзя делать вакуум? В первую очередь он запрещен беременным, тем, у кого есть инфекционные заболевания, миома матки, заболевания органов брюшной полости и малого таза, обострение хронических заболеваний органов пищеварения, тромбоэмболическая болезнь, глаукома и повышенное внутричерепное давление, заболевания сердца, а также при злокачественных опухолях и после операций. Кроме того, не советуют делать его во время менструации и при нетипичных выделениях. Настоятельно не рекомендуют выполнять вакуум после приема пищи, его можно делать только строго натощак. 

как делать правильно, что это такое, его польза и вред

Плоский живот и тонкая талия – неотъемлемые атрибуты красивой фигуры. Чтобы добиться этого, придется немало постараться. Что касается талии, о которой так мечтают женщины, то тут изменить данную природой конституцию очень сложно, и действительно работающих упражнений крайне мало. Но существует упражнение вакуум для живота, которое при минимуме усилий позволяет получить отличные результаты. Разберемся, что же оно собой представляет.

Особенности упражнения

Что такое вакуум? Это совокупность техник для проработки мышц живота, базирующихся на дыхательной гимнастике, а именно на втягивании живота.

Упражнение вакуум популярно в йоге. Также его очень любят бодибилдеры, которым оно позволяет достичь желаемого V-образного силуэта. Примером в данном случае является Арнольд Шварцнегер, который и популяризировал его среди тяжелоатлетов. Ну а для женщин фигура типа «песочные часы» – вожделенный идеал, и тут даже объяснять ничего не надо.

Многие спортсмены сталкиваются с такой проблемой: мышцы пресса прокачаны, возможно, даже есть кубики, но живот все равно объемный, хотя и упругий. Это склонно значительно портить фигуру. Если же обратить внимание на людей, которые спортом не занимаются, то можно заметить, что даже у самых стройных девушек живот может значительно выступать живот, и даже втягивание может с этим не справиться. С чем же связано такое явление, если лишний жир и объем мышц отсутствуют? Все дело в слабости мускулатуры, сокращающей объем живота.

Мышечных групп, из которых состоит брюшной пресс, всего четыре. Это прямые, поперечные, внешние косые и внутренние косые. Они неразрывно связаны между собой, и при выполнении упражнений на пресс, так или иначе, задействуются все. Только благодаря акценту нагрузки можно сместить ее на ту или иную мышцу.

При выполнении большинства упражнений, таких как скручивания, подъемы корпуса и ног и так далее, основная нагрузка приходится на прямые и внутренние и внешние косые мышцы живота. Они в основном формируют рельеф, и основная их функция – это сгибаниями пороты корпуса. Поперечные мышцы тоже задействованы, однако их основная функция – это не движение, а сокращение объема брюшной полости и поддержка внутренних органов. То есть, именно они ответственны за плоскость живота. И чтобы получить узкую талию, нужно тренировать именно их. Упражнение вакуум акцентировано прорабатывает конкретно эти мышцы, делая живот подтянутым и уменьшая его в объеме.

Но это не единственная польза упражнения. Также оно полезно следующим:

  • Способствует сокращению объема живота, помогает сформировать красивый силуэт и узкую талию.
  • Улучшает кровообращение органов брюшной полости.
  • Обеспечивает профилактику застойных явлений в области малого таза.
  • Улучшает перистальтику кишечника и пищеварение.
  • Успокаивает нервную систему, способствует борьбе со стрессом.
  • Помогает приподнять внутренние органы, что крайне полезно при их опущении.
  • Способствует стабилизации поясничного отдела позвоночника.

Также преимущество упражнения в том, что оно не требует наличия никакого дополнительного оборудования, а выполнять его можно абсолютно где угодно.

Какие мышцы работают

При упражнении задействованы мышцы живота, в частности, поперечные. Это способствует его визуальному втягиванию, делает его плоским, а талию – тонкой и узкой.

Техника выполнения

Рассмотрим, какова техника выполнения упражнения вакуум для живота. Оно может выполняться в разных позициях, а техника его при этом не будет отличаться.

Классический и самый простой вариант – это выполнение упражнения в положении лежа. В том, как делать упражнение вакуум, по сути, нет ничего сложного. Главное – соблюдать все правила. Нужно лежать на твердой поверхности, ноги должны быть расставлены немного шире плеч, руки опущены вниз. Чтобы вы могли ощущать свои движения и контролировать процесс, можете поместить ладони на живот.

Далее упражнение делается следующим образом:

  • Нужно полностью освободить легкие от воздуха. Существует два способа, как это сделать. Первый – просто выполнить глубокий плавный вдох, второй – по технологии бодифлекс, при которой выполняется спокойный выдох носом, затем нужно набрать полные легкие воздуха и совершить резкий выдох всего содержимого через рот, издав при этом характерный звук.
  • Потом напрягите мышцы живота и постарайтесь подтянуть их вверх, будто максимально приближая к позвоночнику и «загоняя» желудок под ребра.
  • В этом положении продержитесь рекомендованное время.
  • Затем, не расслабляя живота, можете набрать чуть воздуха.
  • После живот нужно расслабить и восстановить дыхание до следующего цикла.

Вариации

Также можно делать упражнение в положении сидя. В данном случае оно будет чуть более сложным, так как в работу включаются и мышцы,  удерживающие позвоночник в ровном положении. Вы можете сесть на стул или любую удобную и твердую поверхность. Важно только то, чтобы спина была прямая.  Далее упражнение выполняется аналогичным образом. Можно выполнять вакуум и стоя.

Опираться на спинку стула при выполнении упражнения нельзя.

Более сложный вариант – упражнение вакуум в положении на четвереньках, поскольку тут вам придется бороться также и с силой тяжести. Принять нужное положение, по сути, просто: надо встать на колени, поместить их на ширину плеч, руками упереться в пол, не сгибая их в локтях. Плечо, локоть и запястье должны образовывать прямую линию, которая перпендикулярна полу. При задержке дыхания наклоняйте голову вперед и чуть выгибайте спину.

Сколько нужно делать вакуум – еще один актуальный вопрос. Количество повторений не ограничивается какими-либо жесткими рамками, все определяется состояние мышц и желаемым результатом. Обычно советуют делать не меньше 7-10 повторений. Таким образом, выполнение упражнения в среднем займет 5-10 минут в зависимости от длительности пауз между дыхательными циклами.

Для достижения эффекта достаточно делать один подход в день, но регулярно. Если вы хотите ускорить процесс, можно делать упражнение дважды в день, но крайне важно делать это на пустой желудок – утром натощак, и вечером не ранее, чем спустя два часа после еды. Первый результат будет заметен уже спустя пару недель. Продолжайте выполнять упражнение, и уже скоро ваш живот станет плоским, а талия – тонкой.

Противопоказания и меры предосторожности

Несмотря на всю пользу упражнения, оно может быть вредным, если не учесть противопоказания. Отказаться от выполнения вакуума нужно в таких случаях:

  • воспалительные процессы пищеварительной системы или кровотечения;
  • тошнит после тренировки;
  • нарушения кровообращения по причине заболеваний сердца и сосудистой системы;
  • болезни легких;
  • инфекционное заболевание в активной фазе либо обострение хронического процесса.

Также упражнение не рекомендуется выполнять при месячных. Причина в том, что напряжение мышц провоцирует сокращение мышц матки, а это усиливает кровотечение.

Также важное противопоказание к выполнению вакуума – это беременность. Причина та же – повышенный тонус матки может спровоцировать либо выкидыш, либо преждевременные роды.

А вот после родов, и в частности после кесарева, упражнение может быть очень полезно. В этот период женщины сталкиваются с тем, что мышцы брюшной полости и тазового дна у них растянуты и не в тонусе. Вакуум как раз поможет справиться с этими проблемами, восстановив мышечные элементы и вернув животу эстетичный внешний вид.

После беременности упражнение разрешено делать только в положении лежа, чтобы исключить повышенные нагрузки на тазовое дно и внутренние органы. В процессе его выполнения разводите руки в стороны – это будет способствовать расширению грудной клетки.

Также в том, как правильно делать упражнение вакуум, нужно учитывать следующие рекомендации:

  • Если появляются проблемы с задержкой дыхания, при выполнении упражнения можно делать небольшие вдохи – это поможет продержаться дольше.
  • Сначала стоит делать короткие задержки дыхания, на 3-5 секунд, а затем увеличивать длительность до 15-20 секунд и более.
  • Чтобы усвоить технику выполнения лучше, моете для начала делать его перед зеркалом.
  • Если в процессе тренировки вам стало больно, появились неприятные ощущения, тошнота, головокружение, прекратите занятие.

Как правильно выполнять упражнение вакуум: видео

При соблюдении всех правил в выполнении упражнения не будет ничего сложного, при этом, вы получите потрясающий эффект. Лучше понять, как выполнять упражнение, вам помогут видео на эту тему.

Упражнение вакуум – как правильно выполнять, плюсы и минусы, противопоказания, программа тренировок - Будьте здоровы! - Блоги

  • Главная
  • Футбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Трансферы
    • Российская премьер-лигаРПЛ
    • Лига чемпионов
    • Лига Европы
    • Евро-2021Евро-2021
    • Английская премьер-лигаАПЛ
    • Ла Лига
    • Серия А
    • Бундеслига
    • Лига 1
    • Сборная России
    • Олимп-ФНЛОлимп-ФНЛ
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • Ливерпуль
    • Тоттенхэм
    • Челси
    • Арсенал
    • Зенит
    • Барселона
    • Реал Мадрид
    • Спартак
    • Сборная России
    • Манчестер Юнайтед
    Все клубы
    • Салах
    • Сон Хын Мин
    • Азар
    • Месси
    • Роналду
    • Головин
    • Мбаппе
    • Суарес
    • Дзюба
    • Неймар
    Все футболисты
  • Хоккей
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • КХЛКХЛ
    • НХЛНХЛ
    • Кубок ГагаринаКубок Гагарина
    • Кубок СтэнлиКубок Стэнли
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • ВашингтонВашингтон
    • СКАСКА
    • ЦСКАЦСКА
    • АвангардАвангард
    • Тампа-БэйТампа-Бэй
    • ПиттсбургПиттсбург
    • СпартакСпартак
    • Динамо МоскваДинамо Москва
    • РейнджерсРейнджерс
    • Нью-ДжерсиНью-Джерси
    Все клубы
    • Александр ОвечкинАлександр Овечкин
    • Артемий ПанаринАртемий Панарин
    • Никита КучеровНикита Кучеров
    • Андрей СвечниковАндрей Свечников
    • Евгений МалкинЕвгений Малкин
    • Евгений КузнецовЕвгений Кузнецов
    • Сергей БобровскийСергей Бобровский
    • Андрей ВасилевскийАндрей Василевский
    • Александр РадуловАлександр Радулов
    • Семен ВарламовСемен Варламов
    Все хоккеисты
  • Баскетбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • НБАНБА
    • Turkish Airlines EuroLeagueTurkish Airlines EuroLeague
    • Единая лига ВТБЕдиная лига ВТБ
    • НБА плей-оффНБА плей-офф
    • Зарплаты НБАЗарплаты НБА
    Все турниры
    • ЛейкерсЛейкерс
    • ЦСКАЦСКА
    • БостонБостон
    • Голден СтэйтГолден Стэйт
    • МилуокиМилуоки
    • ТоронтоТоронто
    • ЧикагоЧикаго
    • Сан-АнтониоСан-Антонио
    • Оклахома-СитиОклахома-Сити
    • ЗенитЗенит
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная СШАСборная США
    Все клубы
    • Леброн ДжеймсЛеброн Джеймс
    • Стефен КарриСтефен Карри
    • Лука ДончичЛука Дончич
    • Джеймс ХарденДжеймс Харден
    • Кайри ИрвингКайри Ирвинг
    • Кевин ДюрэнтКевин Дюрэнт
    • Кавай ЛенардКавай Ленард
    • Расселл УэстбрукРасселл Уэстбрук
    • Алексей ШведАлексей Швед
    • Яннис АдетокумбоЯннис Адетокумбо
    • Зайон УильямсонЗайон Уильямсон
    • Дэмиан ЛиллардДэмиан Лиллард
    Все баскетболисты
  • Авто
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Формула 1Формула 1
    • MotoGPMotoGP
    • Формула 2Формула 2
    • Формула EФормула E
    • Ралли ДакарРалли Дакар
    Все турниры
    • ФеррариФеррари
    • МакларенМакларен
    • Ред БуллРед Булл
    • Мерседес Мерседес
    • УильямсУильямс
    • ХаасХаас
    • Альфа ТауриАльфа Таури
    • Рейсинг ПойнтРейсинг Пойнт
    • РеноРено
    • Альфа РомеоАльфа Ромео
    Все команды
    • Льюис ХэмилтонЛьюис Хэмилтон
    • Себастьян ФеттельСебастьян Феттель
    • Даниил КвятДаниил Квят
    • Ландо НоррисЛандо Норрис
    • Кими РайкконенКими Райкконен
    • Никита МазепинНикита Мазепин
    • Шарль ЛеклерШарль Леклер
    • Роберт ШварцманРоберт Шварцман
    • Даниэль РиккардоДаниэль Риккардо
    • Макс ФерстаппенМакс Ферстаппен
    Все пилоты
  • Теннис
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Ролан ГарросРолан Гаррос
    • УимблдонУимблдон
    • US OpenUS Open
    • Australian OpenAustralian Open
    • МужчиныМужчины
    • ЖенщиныЖенщины
    • Кубок ДэвисаКубок Дэвиса
    Все турниры
    • Новак ДжоковичНовак Джокович
    • Роджер ФедерерРоджер Федерер
    • Рафаэль НадальРафаэль Надаль
    • Наоми ОсакаНаоми Осака
    • Андрей РублевАндрей Рублев
    • Мария ШараповаМария Шарапова
    • Серена УильямсСерена Уильямс
    • Карен ХачановКарен Хачанов
    • Даниил МедведевДаниил Медведев
    • Александр ЗверевАлександр Зверев
    • Эшли БартиЭшли Барти
    Все теннисисты
  • Бокс/MMA/UFC
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • UFCUFC
    • MMAMMA
    • БоксБокс
    • Хабиб - ГэтжиХабиб - Гэтжи
    • Тайсон - Рой ДжонсТайсон - Рой Джонс
    • Поветкин - УайтПоветкин - Уайт
    • Усик - ЧисораУсик - Чисора
    • UFC 254UFC 254
    • UFC 255UFC 255
    • UFC Fight NightUFC Fight Night
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • Хабиб НурмагомедовХабиб Нурмагомедов
    • Конор МакгрегорКонор Макгрегор
    • Федор ЕмельяненкоФедор Емельяненко
    • Александр УсикАлександр Усик
    • Василий ЛомаченкоВасилий Ломаченко
    • Энтони ДжошуаЭнтони Джошуа
    • Деонтей УайлдерДеонтей Уайлдер
    • Сауль АльваресСауль Альварес
    • Тони ФергюсонТони Фергюсон
    • Александр ЕмельяненкоАлександр Емельяненко
    Все бойцы
  • Ставки
  • Фигурное катание
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Чат
    • Гран-приГран-при
    • Чемпионат мираЧемпионат мира
    • Кубок РоссииКубок России
    • Ледниковый периодЛедниковый период
    • Контрольные прокатыКонтрольные прокаты
    Все турниры
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная ЯпонииСборная Японии
    • Сборная СШАСборная США
    • Сборная КанадыСборная Канады
    • Сборная ФранцииСборная Франции
    Все сборные
    • Алена КосторнаяАлена Косторная
    • Алина ЗагитоваАлина Загитова
    • Евгения МедведеваЕвгения Медведева
    • Александра ТрусоваАлександра Трусова
    • Анна ЩербаковаАнна Щербакова
    • Дмитрий АлиевДмитрий Алиев
    • Елизавета ТуктамышеваЕлизавета Туктамышева
    • Этери ТутберидзеЭтери Тутберидзе
    • Татьяна ТарасоваТатьяна Тарасова
    • Евгений ПлющенкоЕвгений Плющенко
    Все фигуристы
  • Биатлон
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Кубок мираКубок мира
    • Кубок IBUКубок IBU
    • Чемпионат РоссииЧемпионат России
    Все турниры
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная России женСборная России жен
    • Сборная ГерманииСборная Германии
    • Сборная Германии женСборная Германии жен
    • Сборная НорвегииСборная Норвегии
    • Сборная Норвегии женСборная Норвегии жен
    Все сборные
    • Александр ЛогиновАлександр Логинов
    • Йоханнес БоЙоханнес Бо
    • Доротея ВирерДоротея Вирер
    • Дмитрий ГуберниевДмитрий Губерниев
    • Лиза ВиттоцциЛиза Виттоцци
    • Светлана МироноваСветлана Миронова
    • Екатерина ЮрловаЕкатерина Юрлова
    • Дмитрий МалышкоДмитрий Малышко
    • Александр ТихоновАлександр Тихонов
    • Лариса КуклинаЛариса Куклина
    Все биатлонисты
  • Здоровье
  • Стиль
  • Лыжи
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
  • Прочие
  • Главная
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Авто
  • Теннис
  • Бокс/MMA/UFC
  • Ставки
  • Фигурное катание
  • Биатлон
  • Здоровье
  • Стиль
  • Лыжи
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
    • Матч-центр
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Авто
      • Биатлон
    • Новости
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Биатлон
      • Фигурное катание
      • Прочие
    • Видео
    • Блоги
      • Блоги
      • Форумы
      • Статусы
      • Комментарии
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Биатлон
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Фигурное катание
    • Подкасты
    • Статусы
      • Популярные
      • Новые
    • Рейтинг букмекеров
      • Бонусы букмекеров
      • Легальные
      • Зарубежные
      • Киберспортивные
      • С кэшбеком
    • Fantasy
      • Лига бомбардиров
      • Fantasy
      • Прогнозы
      • Редакционные игры
      Fantasy-команды
        Другие лигиЛига Прогнозов
          Больше лиг
        • Киберспорт
        • Прогнозы на спорт

        Вакуум живота для похудения. Как делать, польза и вред, отзывы,

        Вакуум часто используется для похудения живота, поскольку позволяет без особых усилий и длительных тренировок добиться результатов. Существуют некоторые противопоказания для выполнения упражнений, но в большинстве случаев они благотворно влияют не только на фигуру, но и на здоровье человека. При условии правильного выполнения тренировки не провоцируют осложнения.

        Что такое вакуум живота

        Вакуум живота представляет собой специфический комплекс тренировок, направленных на укрепление передней брюшной стенки и уменьшение объема талии. При этом задействуются все мышцы брюшного пресса. Техника позаимствована из йоги, используется новичками и профессиональными спортсменами.

        В результате можно убрать лишний объем, укрепить не только брюшной пресс, н и весь мышечный корсет, отвечающий за поддержание позвоночного столба.

        Механизм похудения

        За формирование рельефности отвечают внутренние и внешние мышцы, а также прямые, начинающиеся в зоне окончания грудины и заканчивающиеся в области лобковых костей. Помимо этого, существуют косые мышцы живота, отвечающие на объем талии.

        Если человек уделяет много времени тренировкам, но при этом косые мышцы не задействованы, происходит накопление жира в области боков и нижней части спины. При использовании техники вакуума живота задействуются все группы мышц, что обеспечивает равномерную нагрузку и устранение жировой прослойки.

        Дополнительно во время тренировок используется особенная техника дыхания, которая предполагает насыщение организма кислородом после кратковременного голодания. При этом происходит интенсивное расходование энергии и сжигание жировых клеток. Благодаря такому воздействию уже через короткий период можно заметить первые результаты.

        Польза и вред для организма

        Вакуум живота, противопоказания к которому стоит учитывать перед началом тренировок, оказывает положительное воздействие на организм человека.

        Основная польза заключается в следующем:

        • Способствует похудению, подтягивает нижнюю часть живота и формирует тонкую талию.
        • Стимулирует сжигание не только подкожного, но и висцерального жира, который может провоцировать выпячивание живота даже при отсутствии жировой прослойки под кожей.
        • Позволяет предотвратить опущение внутренних органов при ослаблении мышц, поскольку помогает их тренировать.
        • Благотворно влияет на психоэмоциональное состояние человека, помогает нормализовать сон, стимулирует умственную деятельность за счет насыщения клеток кислородом.
        • Улучшает пищеварение за счет ускорения продвижения пищи по кишечнику и стимулирования перистальтики.
        • Является хорошей профилактикой застойных явлений в малом тазу, что особенно важно для женщин и мужчин старше 50 лет.
        • Стимулирует кровообращение в органах брюшной полости.
        • Оказывает положительное влияние на осанку человека и снижает нагрузку на поясничный отдел позвоночного столба.

        После тренировок многие ощущают прилив энергии и бодрости, а также улучшение настроения.

        При выполнении вакуума живота повышается артериальное давление и учащается сердцебиение, что может быть опасно для многих людей.

        Помимо этого, упражнения стимулируют приток крови к органам пищеварительной и репродуктивной системы, а это может привести к осложнениям при условии наличия каких-либо хронических заболеваний.

        Первые несколько тренировок могут сопровождаться головокружением и головной болью, а также дискомфортом в области живота. В норме эти ощущения исчезают после 5-7 занятия. Если этого не происходит, стоит отказаться от тренировок.

        Противопоказания

        Вакуум живота, противопоказания к которому стоит обговорить со специалистом, разрешается выполнять не всегда, поскольку он может ухудшить состояние человека.

        Хронические заболевания пищеварительного тракта

        Язвенная болезнь желудка, двенадцатиперстной кишки и кишечника со склонностью к кровотечениям считается препятствием для занятий. Это связано со стимулированием кровообращения и притоком большого количества крови к органам брюшной полости.

        В результате возможно обострение заболевания, а также прободение стенки одного из органов с последующим развитием внутреннего кровотечения и перитонита.

        Психические расстройства в стадии обострения

        Любые психические заболевания, особенно в острой стадии, являются строгим противопоказанием к занятиям. Тренировки стимулируют умственную деятельность, делают человека бодрым и энергичным. Однако психически нездоровые люди не способны контролировать свои действия, что может стать причиной несчастного случая или ухудшения состояния.

        Период беременности и восстановления после родов

        В это время усиление кровообращения в органах малого таза может стать причиной отклонений в развитии ребенка или других осложнений. В период реабилитации после родов лишняя нагрузка на органы также не нужна. Лучше начинать тренировки после полного восстановления.

        Реабилитация после оперативного вмешательства на внутренних органах

        Особенно опасно выполнять упражнения после операций на органах пищеварительного тракта. Тренировки предполагают довольно ощутимую нагрузку на брюшной пресс и внутренности, что может стать причиной расхождения швов. В каждом случае длительность периода восстановления отличается, поэтому не стоит замедлять регенерацию тканей.

        Патологии сосудов и сердца тяжелой формы

        Артериальная гипертензия и стенокардия часто протекает у пациентов с осложнениями, поэтому стимулирование кровообращения может усугубить состояние.

        Начальная стадия подобных нарушений не является строгим противопоказанием, но важно проконсультироваться со специалистом.

        Заболевания дыхательной системы

        Одним из строгих противопоказаний считается бронхиальная астма. При глубоком вдохе и выдохе возможен спазм дыхательных путей с последующим развитием приступа. Именно поэтому не стоит использовать вакуум с целью похудения, особенно в периоды обострения.

        Злокачественные новообразования

        Если опухоль расположена в средостении или в одном из органов брюшной полости, следует отказаться от тренировок. Приток крови к области поражения может стимулировать стремительный рост новообразования и распространение метастаз.

        Смещение позвонков

        Если позвонки смещены в области шейного отдела, но состояние пациента удовлетворительное, выполнять упражнения не запрещено. Но при нарушении расположения позвонков в грудном или поясничном отделе тренировки могут усугубить проблему. Заниматься можно после нормализации состояния, если специалист не против таких тренировок.

        Другие нарушения

        Любые острые заболевания, например, простудные или инфекционные являются противопоказанием для занятий.

        Во время занятий возможно ухудшение состояния, усугубление симптоматики. Но после выздоровления пациенту разрешено тренироваться, если не возникло осложнений.

        Каких результатов похудения стоит ожидать

        Вакуум не сможет моментально уменьшить объем живота, поэтому не стоит выполнять упражнения, не учитывая противопоказания, надеясь на мгновенный результат.

        В большинстве случаев эффект зависит от количества лишних килограммов в области талии. В среднем люди, которые занимались регулярно, худели на 3-4 кг на протяжении 4-6 недель. Объем талии уменьшался на 3-7 см. Однако стоит помнить, что организм каждого человека реагирует на тренировки по-разному, поэтому не следует бросать тренировки, если после 1 месяца результаты не впечатляют.

        Влияние вакуума на фигуру рожавших женщин

        Женщины после рождения ребенка в большинстве случаев видят в своем отражении расплывшуюся талию. Если жир в других частях тела постепенно исчезает, то в области живота он сохраняется.

        Благодаря выполнению вакуума можно за 6 недель значительно уменьшить объем талии и потерять лишний вес. Опыт многих молодых мам доказывает эффективность методики. Дополнительно она способствует ослаблению аппетита, поэтому вес уходит естественным путем.

        Как технически правильно делать вакуум живота

        Для правильного выполнения упражнений необходимо знать все тонкости и особенности:

        ОсобенностьОписание
        Суть упражненийСуть заключается в создании вакуума в брюшной полости искусственным путем с помощью втягивания живота и удержания его в таком положении на протяжении определенного времени.
        До или после едыЛучше выполнять упражнения натощак, поскольку наполненный желудок будет препятствовать максимальному втягиванию живота.
        Удобное положениеНовичкам лучше заниматься стоя, сидя на стуле или на четвереньках. Продвинутым спортсменам подойдут тренировки лежа, а также усложненные упражнения, при которых задействованы другие мышцы.
        Количество тренировокРекомендовано ежедневно уделять упражнениям несколько минут. Если же нет такой возможности, тренироваться нужно не реже 3 раз в неделю. Для получения быстрого и выраженного результата можно выполнять упражнение 2 раза в сутки.

        Для тренировок не понадобится дополнительного оборудования, поскольку выполнять упражнения можно почти везде и в любое время. Однако специалисты рекомендуют уделять время сразу после пробуждения, предварительно опорожнив мочевой пузырь.

        Самые распространенные ошибки начинающих

        Новички часто совершают ошибки, которые препятствуют получению результата от занятий.

        Наиболее распространенные из них:

        • Короткий промежуток между подходами. Стоит помнить, что мышцы должны не только напрягаться, но и расслабляться.
        • Тренировки после приема пищи. В этом случае максимально втянуть живот не получится, а значит, эффективность занятий снизится.
        • Мгновенное прекращение занятий при появлении легкого головокружения. Специалисты обращают внимание, что это абсолютно нормально, обычно симптом исчезает после нескольких тренировок.
        • Неправильное дыхание, которое приводит к появлению боли в области живота.

        Если избежать всех перечисленных ошибок, тренировки будут эффективными и принесут хороший эффект.

        Техника дыхания

        Вакуум живота, противопоказания к которому можно узнать во время изучения методики, необходимо выполнять в сочетании с правильной техникой дыхания.

        Она состоит из нескольких этапов:

        1. Резкий и быстрый выдох, при котором задействуются мышцы переднего брюшного пресса.
        2. Быстрый и глубокий вдох, при котором расправляется не только грудная клетка, но и надувается живот.
        3. Полный выдох, при котором живот втягивается.
        4. Задержка дыхания на 5-7 сек.
        5. Медленный и глубокий вдох.

        Если в точности выполнять каждый этап, упражнения принесут больше пользы, а результат не заставит себя ждать. Стоит отметить, что некоторые используют другую технику, при которой после максимального втягивания живота необходимо медленно дышать в обычном ритме, но не расслаблять напряженные мышцы. Обе методики считаются правильными, каждый выбирает для себя более подходящую технику.

        Поэтапная программа тренировок

        Специалисты рекомендуют тренироваться по определенной схеме, которая предполагает выполнение упражнений в несколько этапов.

        Начальный

        На начальном этапе необходимо выполнять упражнение в положении лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Это позволит максимально расслабить мышцы переднего брюшного пресса и облегчить втягивание.

        После глубокого выдоха и вдоха необходимо освободить легкие от воздуха и втянуть живот, максимально прижимая внутренние органы к позвоночнику. Первые 7-10 дней задерживать дыхание следует не более, чем на 15 сек. Однако с каждой тренировкой это время увеличивается.

        Большинство тренировочных комплексов для похудения включают в себя эффективное упражнение — вакуум живота

        Профессиональные спортсмены могут держать живот втянутым, и задерживать дыхание на 50-60 сек. Новичкам достаточно 5 подходов.

        Усложненный

        После освоения упражнения в положении лежа разрешается переходить к тренировкам в положении стоя, сидя и с наклоном.

        При этом техника дыхания не изменена, выполнять следует все пошагово. Повторять упражнение не менее 6-10 раз в зависимости от уровня подготовленности. При этом в положении сидя и стоя следует уделять внимание спине. Она должна быть прямой, что создает дополнительную нагрузку на мышцы пресса.

        Вакуум плюс квадрицепс

        Этот вариант также считается усложненным, поскольку втягивать живот следует в положении стоя на четвереньках. При этом создается нагрузка на квадрицепс и другие мышцы тела.

        На начальном этапе следует выполнять от 2 до 3 подходов, постепенно увеличивая их количество до 5-6.

        Естественный вакуум живота

        Этот этап можно осваивать не только во время тренировки, но и в любой удобный момент. Суть его заключается в постоянном втягивании живота в любом положении тела (стоя, сидя, лежа). При этом происходит укрепление поперечных мышц и переднего брюшного пресса.

        Со временем процесс контроля станет естественным, а втягивание будет происходить на подсознательном уровне. Через несколько месяцев мышечный корсет сузится, что сделает талию уже.

        Чередование вакуума живота с упражнениями на пресс

        После проработки всех перечисленных упражнений разрешается начинать тренировку мышц брюшного пресса классическим способом путем прокачки.

        При этом следует стараться во время упражнений максимально подтягивать живот, чтобы обеспечить более выраженный результат. Разрешается за 1 занятие качать пресс около 100 раз, разделив это количество на 3-4 подхода. Дыхание при этом не задерживается, поскольку тренированные мышцы должны справиться с втягиванием даже без максимального опорожнения легких от воздуха.

        Варианты тренировки для начинающих

        Новичкам можно выбрать один вариант тренировки и придерживаться такой программы до момента, когда ее выполнение е станет слишком легким. Тогда можно приступать к усложненной технике или прибавить прокачку пресса по классической схеме.

        Упражнения сидя

        Для этого необходимо подобрать удобный стул и принять удобное положение. Новичкам не стоит держать спину прямо, лучше выгнуть ее дугой, что облегчит втягивание живота. Локти необходимо положить на колени или упереть в них ладони.

        После этого необходимо сделать глубокий выдох с последующим вдохом. Далее, полностью освободить легкие и втянуть живот, оставаться в таком положении 10 сек. После этого следует постараться вдохнуть, но расслаблять мышцы, которые держат живот втянутым.

        Повторить 5 раз. Между подходами должен быть перерыв не менее 30 сек, во время которого следует восстановить дыхание.

        Упражнения стоя

        В положении стоя выполнять упражнение несколько сложнее.

        Необходимо выполнить все действия в четкой последовательности:

        1. Стать, расставив прямые ноги на ширине плеч.
        2. Немного согнуть колени и упереть в них ладони.
        3. Округлить спину.
        4. Сделать выдох и глубокий вдох.
        5. Освободить легкие от воздуха.
        6. Втянуть живот, максимально напрягая мышцы.
        7. Задержаться в таком положении на 10-15 сек.
        8. Медленно вдохнуть и постепенно расслабить мышцы пресса.

        Сделать от 3 до 7 подходов. Перерыв между ними составляет 20-30 с.

        Упражнения в наклоне

        Наиболее сложный вариант для новичков, к которому стоит прибегать после освоения предыдущих методик. Необходимо принять положение стоя, после чего наклонить туловище в одну из сторон, не изменяя положения ног и таза. Одну руку можно ладонью упереть в боковую часть бедра.

        После этого выполнить цикл дыхания с выдохом, вдохом и последующим максимальным выдохом. Следующий этап – втягивание живота с одновременной задержкой дыхания. При этом следует задержать его не менее, чем на 10 сек.

        Повторить не менее 5 раз, можно менять сторону наклона для более качественной проработки мышц. Перерыв между подходами – 20 сек.

        Упражнения лежа

        Вакуум живота (противопоказания стоит учитывать перед началом тренировок) в положении лежа считается наиболее простым вариантом для новичков.

        Необходимо принять положение лежа и выполнять поэтапно:

        1. Резко выдохнуть, освобождая легкие.
        2. Вдохнуть, максимально расправляя грудную клетку.
        3. Выдохнуть, напрягая мышцы брюшного пресса.
        4. Задержать дыхание и одновременно втянуть живот.
        5. Удерживать его в таком положении 10 сек.
        6. Расслабить мышцы и медленно восстановить ритм дыхания.

        Повторить 5-7 раз с перерывами между упражнениями 10-15 сек.

        Кроссфит: комплекс для продвинутых

        Подобные упражнения смогут выполнять только продвинутые люди, которые в совершенстве освоили вакуум, а теперь желают усложнить свои тренировки.

        Техника предполагает пошаговое выполнение следующих этапов:

        1. Делать планку не менее 1 мин. При этом линия туловища должна быть прямой, нельзя прогибать спину в области поясницы или сгибать колени. Если не удается задержаться в положении на 60 секунд, следует отложить такой комплекс и потренироваться в упрощенном режиме.
        2. После этого стоит выполнить 15 скручиваний, то есть качать пресс, но одновременно с туловищем поднимать согнутые в коленях ноги так, чтобы при каждом подъеме колени касались головы.
        3. Сделать 5 повтором упражнения вакуум, стоя на четвереньках. При этом задержка дыхания должна быть максимальной, а при втягивании человек должен ощущать напряжение мышц брюшного пресса.
        4. Подъем прямых ног в висячем положении. При этом туловище должно быть неподвижным. Можно висеть на шведской стенке это облегчит выполнение. Существуют также специальные тренажеры, которые облегчают выполнение. На них спортсмен может упереться согнутыми в локтях руками. В любом случае, ноги не должны никуда упираться, в противном случае упражнение не принесет результата.

        Подобную тренировку можно повторять 3 раза в неделю.

        Вакуум – популярное упражнение среди новичков и продвинутых спортсменов, желающих уменьшить объем живота.

        Существуют некоторые противопоказания, которые стоит учитывать перед началом занятий. Но в случае правильного выполнения результат не заставит себя ждать.

        Видео на тему: как правильно выполнять упражнение Вакуум живота

        Вакуум живота: как правильно выполнять упражнение:

        Как правильно делать вакуум для похудения живота: подробная инструкция?

        Большой выпирающий живот никого не красит. Сотни тысяч людей во всем мире стремятся от него избавиться. Для этого они выполняют различные физические упражнения, прежде всего на пресс. Однако их эффективность сильно преувеличена.

        Предлагаем узнать, как можно стать обладателем плоского живота с помощью упражнения «Вакуум». Кроме того, оно поможет обрести узкую талию, которая придаст привлекательность любой фигуре. Девушки с его помощью могут стать обладательницами осиной талии, а мужчины получить V — силуэт.

        Что такое «Вакуум»?

        Упражнение «Вакуум» является частью большинства программ по йоге и бодифлексу. Оно помогает разработать мышцы, которые обычно не подвергаются нагрузкам и находятся в расслабленном состоянии. На данный момент, эффективность регулярного выполнения «Вакуума» для получения плоского живота считается доказанной.


        «Вакуум» следует выполнять на полном выдохе. Это позволит накачать поперечную мышцу. Она поддерживает внутренние органы, расположенные в брюшной полости. Ее расслабленность является причиной того, что живот выглядит как перевернутая чаша и портит фигуру.

        Внимание! При занятиях спортом основная нагрузка оказывается на косые и внешние мышцы, поперечная при этом не задействована. В результате даже у стройной, не рожавшей девушки-спортсменки может появиться животик.

        Польза

        «Накачивание» поперечной мышцы полезно не только с эстетической точки зрения. Оно может принести ощутимую пользу здоровью человека, так как оказывает такие полезные действия:

        • помогает избавиться от стресса;
        • препятствует опущению внутренних органов;
        • улучшает перельстатику;
        • способствует нормализации пищеварения;
        • предотвращает застой крови в малом тазу;
        • снимает напряжение с поясничного отдела позвоночника.

        Для достижения успеха важно проявлять настойчивость. При регулярных тренировках добиться идеально подтянутого живота можно уже через 4 недели.

        Главным популяризатором такой тренировки является известный актер и бодибилдер Арнольд Шварценеггер. Он активно использует эту технику и даже усовершенствовал ее, предложив несколько вариантов. Упражнения Шварценеггера позволяют проработать поперечную мышцу и избавиться от жира на талии.

        Как выполнять?

        Простой вариант упражнения выполняют, лежа на полу с вытянутыми вдоль тела руками и согнутыми коленями. Медленно выдыхают воздух из легких, стремясь втянуть живот как можно глубже. Фиксируются в таком положении на 20 с, сохраняя неподвижность живота.


        Классический вариант

        Нужно выполнить следующие действия:

        • стать прямо, ноги развести на ширину плеч;
        • слегка наклонить голову;
        • глубоко вдохнуть;
        • немного наклонить корпус вперед, держа спину ровно;
        • согнуть колени;
        • коснуться ладонями бедер;
        • смотреть прямо перед собой;
        • выдохнуть, максимально втянув живот внутрь.

        Живот следует держать втянутым в течение 20 с. Затем его расслабляют и восстанавливают нормальное дыхание.

        Внимание! Упражнение также можно выполнять, сидя на стуле либо из положения, стоя на четвереньках. Популярна модификация «Вакуума», выполняемая из наклонного положения тела под углом в 45 градусов с прочной опорой.

        Регулярность тренировок

        Тренировки следует осуществлять утром и вечером. Начинать нужно с занятий длительностью 15 минут. Затем время выполнения упражнения «Вакуум» постепенно увеличивают, доводя до 30 минут.

        Внимание! Такие упражнения рекомендуют совмещать с силовыми и кардиотренировками. Это позволит правильно распределить нагрузку на все группы мышц и укрепить сердце.

        Упражнение «вакуум» для живота: польза, техника выполнения, рекомендации

        Содержание:

        1. Упражнение «вакуум» для живота.
        2. Что такое «вакуум».
          1. Польза.
          2. Вред.
          3. Противопоказания.
        3. Техника выполнения упражнения «вакуум» для живота.
        4. «Вакуум» для профессионалов.
          1. На четвереньках.
          2. В положении сидя.
          3. В положении стоя.
        5. Рекомендации специалистов.

        Живот – проблемная зона для каждого второго человека. Даже стройные мужчины и женщины часто не могут похвастать отсутствием жировой прослойки в брюшной области. Чего уж говорить о тех, кто предпочитает есть всевозможные вкусности, запивая литрами сладкой газированной воды. Существует масса способов избавления от лишнего жира – это разнообразные диеты, занятия в спортивном зале, разгрузочные дни и т.д.

        Самый эффективный вариант, который действует беспроигрышно в любой ситуации – физические нагрузки. Разработаны тысячи упражнений, действие которых направлено на проработку живота и создание идеального пресса. На их основе созданы многочисленные тренировочные комплексы, позволяющие быстро и эффективно избавиться от лишних сантиметров в области живота и талии.

        Независимо от выбранной, составленной программы, неизменно в нее включается упражнение «вакуум» для живота – одно из самых действенных движений, быстро приводящее брюшные мышцы в порядок. Но обо всем по порядку.

        Что такое «вакуум»

        Стандартные упражнения на пресс, начиная с планки, подъемов ног, заканчивая всевозможными скручиваниями, чаще всего нацелены на проработку, многораздельных, прямых и косых мышц живота. Однако остается нетронутой «поперечка» — мускул, пролегающий глубоко внутри, натренировать, укрепить который стандартными движениями невозможно.

        «Вакуум» — это уникальное дыхательное упражнение, которое помогает проработать именно поперечную мышцу, образующую мышечный пояс вокруг талии, заставляет ее эффективно сокращаться, что в результате приводит к уменьшению объемов талии и избавлению от жирка на животике.

        Польза

        Грамотно выполненное упражнение положительно сказывается на общем состоянии организма. О многочисленных преимуществах можно говорить бесконечно:

        • Активное жиросжигание. При выполнении уходит висцеральный жир, избавиться от которого общеизвестными способами не так просто, как может показаться на первый взгляд.
        • Укрепление всех мышц живота. В результате происходит поддержка внутренних органов и систем от опусканий, смещений и прочих трансформаций, которые негативно сказываются на здоровье.
        • Сокращение объема живота. Укрепление мышечного корсета ведет к похудению данной области, «подтяжке» органов, в результате чего объемы талии и живота становятся гораздо меньше, формируется красивая, тонкая талия.
        • Нормализация кровообращения. Выполняя «вакуум», происходит своеобразный внутренний массаж, благодаря чему кровь «разгоняется» по организму, насыщается кислородом, положительно влияя на работу всего организма.
        • Укрепление мышц спины. Любое упражнение – это не локальная проработка какой-то одной области, а комплексное воздействие. Одновременно с животом, борьбой с висцеральным жиром, «вакуум» отлично работает и со спиной, укрепляя ее и избавляя от дискомфорта. Позвоночник постепенно выпрямляется, становится на место, корректируется осанка.
        • Нормализация работ пищеварительного тракта. Пища усваивается гораздо лучше, эффективнее. Кроме того, решается проблема с запорами, диареей.

        Вред

        Как таковых минусов выполнения «вакуума» нет. Важное условие – правильное распределение физической нагрузки и четкое соблюдение техники. Таким образом вы никогда не почувствуете недомоганий, дискомфорта во время выполнения данного дыхательного упражнения.

        Противопоказания

        К сожалению, не все категории людей могут выполнять «вакуум». Есть несколько противопоказаний, при наличии которых придется поискать другие варианты:

        • Развитие язвенной болезни желудка и 12-перстной кишки.
        • Менструация.
        • Высокое давление внутри черепа.
        • Беременность.
        • Период реабилитации после операций, родов.

        Можно выполнять, но с огромной осторожностью при:

        • Заболевания сердца и сосудов.
        • Критической массе тела.
        • Заболеваниях органов, расположенных рядом с диафрагмой.
        • Патологиях дыхательной системы.
        • Наличии грыж в брюшной области.

        Техника выполнения упражнения «вакуум» для живота

        Эффективность результата зависит непосредственно от грамотного выполнения. Чтобы потраченное время прошло не впустую, необходимо познакомиться с техникой, узнать, как правильно делать «вакуум», чтобы в результате получить желаемый результат.

        В настоящее время профессионалы предлагают несколько способов реализации, отличающихся уровнем сложности.  Предлагаем познакомиться с точной техникой выполнения, которая предусматривает следующую последовательность действий:

        • Ложимся на гимнастический коврик на спину. Ноги сгибаем в коленях.
        • Приступаем непосредственно к упражнению. С самого начала делаем выдох. Он должен быть максимально продолжительным и полноценным. Легкие полностью освобождаем от воздушных масс.
        • После того, как из легких уйдет весь воздух, стараемся по максимуму втянуть живот. Для начала достаточно продержаться в таком положении 15 секунд. Возможно, сразу не получится. Но в дальнейшем с практикой вы сумеете натренировать свой пресс настолько, чтобы стабильно выдерживать нужные временные рамки.
        • Далее делаем небольшой вдох, при этом, еще сильнее напрягая мышцы своего пресса.
        • Затем расслабляемся, вдыхаем или выдыхаем (в зависимости от потребности дыхательной системы). Происходит выход из вакуумного состояния.
        • Еще раз делаем выдох, втягивая живот, как можно сильнее.
        • Напрягаем мышцы, и стараемся как будто вытолкнуть живот. Важно, чтобы дыхание в этот момент полностью отсутствовало.
        • Делаем большой вдох и окончательно расслабляемся.
        • На этом данное упражнение оканчивается.

        Как видите, не так и просто это упражнение. Но освоить его при большом желании и грамотном настрое не составит труда. Данный вариант отлично подходит, как для подготовленных, так и совсем новичков.

        «Вакуум» для профессионалов

        Если у человека уже есть база, мышцы тела натренированные, можно переходить к усложненным вариантам «вакуума». Принцип дыхания ничем не отличается от классической методики в лежачем положении, меняется лишь поза. Вот несколько разновидностей, освоить которые для разнообразия стоит.

        На четвереньках

        Это отличная вариация классического упражнения, которая наиболее актуальна для женщин. Делаем его также поэтапно:

        • Становимся на четвереньки. Важно, чтобы плечи были строго над руками, бедра – над коленями, а шея и голова располагались параллельно поверхности.
        • Дыхание с фиксацией «собранного» живота осуществляется по вышеописанной методике в лежачей позиции.

        В положении сидя

        Делая «вакуум» сидя, можно отлично проработать не только поперечную, но и прямую мышцу живота. Огромный плюс данного упражнения для похудения живота и боков – возможность выполнять в любом удобном месте: дома, на работе, в общественном транспорте. В этом случае существует два варианта выполнения, с принятием следующих сидячих положений:

        • Садимся на стул таким образом, чтобы угол между бедром и голенью составлял 90 градусов. Ноги плотно стоят на поверхности, спинку держим максимально правильно. Опираться на стул категорически запрещено.
        • Садимся на пол, и скрещиваем ноги. Если в этой позиции ощущается дискомфорт, можно под ноги или попу положить подушку, которая «смягчит» положение.

        Дыхательная техника аналогичная – вдох и выдох с максимальным подтягиванием живота. При этом допускается небольшое округление спины.

        В положении стоя

        «Вакуум» в стоячей позе активно используется профессиональными спортсменами. Специалисты отмечают, что именно в позе стоя живот втягивается максимально правильно. Здесь также предусмотрено несколько вариантов:

        • Становимся прямо, руки по швам, ноги слегка расставляем. Тело полностью расслаблено.
        • В положении стоя ноги ставим на ширине плеч и сгибаем. Ягодицы слегка отводим назад. Руки кладем на талию.
        • Принимаем удобную позу стоя для комфортного выполнения упражнения.

        Совершаем дыхательные движения, и втягиваем живот стандартно.

        Рекомендации специалистов

        Следуйте простым рекомендациям, чтобы действие «вакуума» было ярче и пошло вам на пользу:

        • Перед тем, как приступить непосредственно к выполнению, следует немного поработать над своим дыханием, его задержкой, а также втягиванием живота (по отдельности). Чем лучше вы будете совершать эти действия, тем эффективнее и быстрее накачается поперечная мышца.
        • Делать «вакуум» рекомендуется именно на пустой желудок. В идеале – утренние часы. Желательно после похода в туалет и одного выпитого стакана воды. Некоторые рекомендуют отказаться и от жидкости, но тут все зависит от ваших предпочтений. Попробуйте и так, и так, выберите более комфортный вариант для себя.
        • Чтобы получить больший эффект, следует делать упражнение два раза в день: утром и сразу перед сном, когда пища уже переварилась, и организм готов отойти ко сну.
        • Количество повторений. Это сложный вопрос. В разных источниках советуют выполнять «вакуум» от 5 до 15 раз. Однако опытные специалисты в данном направлении отмечают, что не число повторов, а потраченное время имеет важное значение. Чем дольше вы задерживаете дыхание с втянутым животом, тем лучше. Оптимально за одно занятие делать пять повторений.
        • Соблюдение графика. Регулярность – гарантия успешного результата. Через месяц постоянных тренировок можно оценить, насколько сильно вы продвинулись в процессе похудения и проработки важных мышц живота.

        Facebook

        Twitter

        Одноклассники

        Вконтакте

        Упражнение с вакуумом в желудке | Bodybuilding.com

        Подавляющее большинство людей выполняет бесчисленное количество подходов и повторений упражнений на пресс, таких как скручивания, подъемы ног и скручивания. Многие не видят резких улучшений, как будто чего-то не хватает. Вы один из тех, кто неукоснительно тренирует брюшной пресс, но все еще борется с синдромом вздутия кишечника?

        Я могу научить вас простой технике уменьшения средней части живота всего за 3 недели.Включив эту технику в регулярные тренировки брюшного пресса, вы получите резную середину!

        Это отличная новость, но она сопровождается некоторыми предварительными условиями, а именно заранее установленными привычками чистого питания, адекватным потреблением воды и низким или умеренным процентным содержанием жира в организме. В зависимости от того, как вы держите свой вес, приемлемо от 12 до 15% и менее.

        Прежде чем мы прыгнем по головам, давайте обсудим причину этой специализированной техники.Упражнение, о котором я говорю, называется «вакуум живота». Он широко использовался на заре бодибилдинга с Арнольдом и Кори. Вы когда-нибудь замечали, насколько стройными, подтянутыми, твердыми и выразительными были телосложение в конце 1970-х - начале 1980-х годов? Многие из сегодняшних спортсменов высокого уровня имеют растянутую мидель Это может быть связано с проблемой злоупотребления наркотиками, но это также связано с тем фактом, что многие просто упускают из виду важную тренировочную тактику.

        Внутренний и наружный живот

        Область живота состоит из внутренних и внешних мышц.Наружные мышцы известны как прямые мышцы живота и внешние косые мышцы живота. Скручивания заставляют прямую мышцу живота сгибаться. Сдвиг вперед, на 1/3 высоты, нацелен на всю прямую мышцу живота. Как только движение проходит через эту активную зону, в игру вступают сгибатели бедра. Ваши наклонные мышцы в большей степени становятся мишенью, когда происходит любое скручивающее действие, например скручивание, когда вы подносите локоть к противоположному колену.

        Настоящие внутренние органы живота

        Transversus Abdominus и Lumbar Multifidus - это внутренние мышцы живота.Эти мышцы редко обсуждаются, и ими пренебрегают. Эти мышцы лежат под прямыми мышцами живота и внешними косыми мышцами. Внутренние мышцы живота поддерживают осанку и контролируют глубокое дыхание во время силовых движений, таких как тяжелые приседания. Они несут ответственность за поддержку спины. Поскольку они редко становятся жертвами, они часто слабее. Укрепив внутреннюю брюшную стенку, вы сможете ограничить и облегчить боль в спине, создать более плотную середину и добавить взрывной мощности своим тренировкам.

        Вакуум для желудка - как это сделать.

        Расслабьтесь, мы не собираемся откачивать или пылесосить ваш желудок. Вакуум живота - это изометрическое сокращение (напряжение мышцы, не двигая ее) поперечной мышцы живота. Более сильная поперечная мышца живота может создать более сильный маневр Вальсальвы (мощный выдох, необходимый для сокращения мышцы во время интенсивной нагрузки). Это одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнить, чтобы уменьшить талию за очень короткое время. С помощью этой техники многие могут оторвать от 2 до 4 дюймов средней части всего за 3 недели.Кроме того, наращивание этой области брюшных мышц поможет вам лучше контролировать свой пресс и поможет вам лучше выполнять взрывные упражнения. Пылесосы для желудка требуют практики, но они чрезвычайно эффективны.

        Чтобы выполнить вакуум живота, встаньте прямо, положите руки на бедра и полностью выдохните весь воздух из легких. Расширьте грудь, максимально втяните живот и удерживайте. Визуализируйте попытку прикоснуться пупком к позвоночнику. Одно изометрическое сокращение «Х» секунд - это одно повторение.

        После освоения пылесоса желудка можно выполнять стоя, на коленях, сидя и лежа. Теперь у вас не будет оправдания, чтобы избежать тренировки брюшного пресса, если вы застряли в пробке.

        В качестве дополнительного бонуса вы можете использовать пылесос для желудка при выполнении обычной работы с брюшной полостью. Сосредоточьтесь на втягивании поперечной мышцы живота. Просто сделайте это, втянув живот как можно дальше и согнув мышцы паха, как если бы вы пытались остановить отток мочи.

        Учебное пособие по работе с вакуумом для желудка

        Дни тренировки вакуума желудка - понедельник, среда и пятница.

        • Неделя 1: 3 подхода по 20 секунд
        • Неделя 2: 3 подхода по 40 секунд
        • Неделя 3: 3 подхода по 60 секунд

        Будьте готовы к лучшему прессу в вашей жизни!

        .

        Полное руководство по вакуумным упражнениям для желудка (Лучшее руководство)

        Нет ли более простого способа получить плоский сексуальный живот и меньшую талию?

        Скручивания, подъемы ног и тренировки на наклонные!

        Одно лишь упоминание названий может утомить и утомить вас еще до того, как вы начнете.

        Но не поймите неправильно, они действительно работают, они просто требуют больших усилий.

        Если вам нужно эффективное и простое в выполнении упражнение по измельчению жира на животе, продолжайте читать.

        Существует очень простая тренировка пресса, называемая пылесосом живота, которая намного проще, чем традиционные процедуры для жира на животе.

        Так что не беспокойтесь, ведь вы скоро узнаете все, что вам нужно знать о тренировках с вакуумированием желудка.

        Прочитав этот пост, вы станете экспертом по упражнениям на вакуум живота для своих друзей.

        Что такое пылесос для желудка?

        Честно говоря, название вводит в заблуждение, так как может создавать впечатление какого-то отсоса жира из области живота или липосакции.

        К счастью, это не так.

        На самом деле это дыхательная техника, которая активизирует и укрепляет поперечную мышцу живота - самую глубокую мышцу в области живота.

        Это просто делается путем заключения договора.

        КАК ЭТО НАЧИНАЛОСЬ

        На самом деле, эта техника десятилетиями использовалась звездными бодибилдерами, такими как Арнольд Шварценеггер и Ронни Колеман.

        Вы когда-нибудь задумывались, почему у бодибилдеров такая тонкая талия?

        Этого нельзя достичь с помощью нескольких часов подъема ног или скручиваний, это частично является результатом выполнения упражнений на вакуум живота.

        Это одно из самых неизвестных, но если не самое мощное упражнение на пресс, которое вы когда-либо делали. Выполнение тренировки приводит к правильному контролю дыхания, о чем мы поговорим позже.

        Почему всем следует делать вакуумные тренировки живота

        Вы можете задаться вопросом, почему после множества тренировок пресса вы все еще не видите результатов.

        Вот что происходит; ваше тело состоит из двух слоев брюшных мышц живота.

        Традиционные упражнения в основном нацелены на внешний, а не на внутренний.Труднее привести в тонус внешний пресс, когда внутренний пресс не задействован.

        Вот почему большинство из нас не видит желаемых результатов. Сражаться изнутри намного легче, чем снаружи.

        Преимущества УПРАЖНЕНИЯ с вакуумом для желудка

        Если вы сделаете это упражнение правильно, оно не только даст вам сексуальный плоский пресс, но и даст некоторые другие преимущества для здоровья.

        1. Это термоусадочная машина!

        Если одной из ваших целей является уменьшение талии, вы должны сделать это частью своей повседневной тренировки пресса.

        Если все делать правильно и последовательно, с помощью этой техники вы легко сможете оторвать 1-3 дюйма от талии.

        Имейте в виду, что проработка поперечной мышцы живота (настоящего внутреннего пресса) заставит вас чувствовать себя больным около дня, потому что вы их активируете.

        Нет боли - нет выигрыша!

        2. Помогает улучшить осанку.

        Отсутствие хорошей осанки может вызвать проблемы с позвоночником в пожилом возрасте.

        Это увеличит сверхурочную поддержку позвоночника.Не только это, но и из-за сутулой позы ваш живот может выглядеть намного больше, чем есть на самом деле.

        3. Вы можете поднимать более безопасно

        Тем, кто любит делать становую тягу с тяжелым весом, чтобы накачать ягодицы и бедра, это очень поможет.

        Пылесос живота помогает нарастить и укрепить внутренние и внешние мышцы пресса, которые помогут поддерживать верхнюю часть тела во время подъемов.

        4. Увеличивает объем легких

        Знаете ли вы, почему аквалангисты и военные водолазы могут задерживать дыхание так долго? Все потому, что они практикуют эту технику.

        Выполнив это упражнение в течение некоторого времени, вы обнаружите, что объем ваших легких увеличился. Если вы бегун, в результате у вас будет больше выносливости.

        5. Это снятие стресса

        Каждый раз, когда вы вовремя вдыхаете и выдыхаете, ваше тело выделяет гормоны, которые заставляют вас расслабляться и успокаиваться.

        Так что, если у вас был напряженный день, дайте таблеткам для снятия стресса перерыв и попробуйте эту технику.

        Ваше тело полюбит вас за это.

        Как выполнять упражнение с вакуумом для желудка

        Теперь давайте перейдем к мясистой части, которая фактически выполняет упражнения. Как и в случае с любым другим упражнением, существует множество вариаций, поэтому для простоты мы собрали лучшие из тех, которые в основном выполняются.

        Важное примечание:

        • Для всех вариантов убедитесь, что вы делаете вдох через нос и выдыхаете через рот.
        • Делайте это только на пустой желудок, чтобы было больше места для сокращения.
        • Если у вас паховая грыжа, избегайте этой тренировки.

        Вот 4 лучших упражнения на вакуум живота.

        1. Вариант вставки
        • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
        • Положите руки на бедра, это будет ваше исходное положение.
        • Теперь медленно выдохните как можно больше, втянув в живот столько, сколько сможете.
        • Постарайтесь представить, как пупок касается позвоночника.
        • Удерживайте это положение 15 секунд. Во время задержки постарайтесь задержать дыхание.
        • Через 15 секунд медленно верните живот в исходное положение и повторите.

        Вот видео-демонстрация ниже:

        После того, как вы отработали это упражнение, вы можете увеличивать время удержания до 40 и 60 секунд.

        2. ВАКУУМ ЖЕЛУДКА ЛЕЖЕНИЕ ВНИЗ
        • Вы начнете этот вариант, лежа на спине, держа руки параллельно телу.
        • Убедитесь, что ваши колени согнуты, а ступни стоят на земле. Полностью расслабьтесь.
        • Медленно выдыхайте, пока не почувствуете, что в легких не осталось воздуха, и удерживайте их в напряжении в течение 15 секунд.
        • Через 15 секунд медленно верните живот в исходное положение и повторите.

        Видео-демонстрация ниже:

        3. Положение на столе
        • Начните это положение, опустившись на руки и колени так, чтобы живот был параллелен земле.
        • Медленно выдохните, втягивая живот, пока не выдохнете весь воздух, и задержите дыхание на 15 секунд.
        • Представьте, что ваш пупок касается вашего позвоночника.
        • Через 15 секунд медленно верните живот в исходное положение и повторите.

        Видео-демонстрация ниже (ускоренная перемотка вперед на 1:53 секунды):

        4. ИЗМЕНЕНИЕ ПЕРЕГРЕСА
        • Встаньте прямо, положив руки на талию.
        • Медленно выдохните весь воздух, наклоняясь, пока вы не наклонитесь и не посмотрите на землю.
        • Держите живот в напряжении, снова вставая прямо.
        • По-прежнему удерживайте живот в напряжении в течение 15 секунд, а затем медленно вдохните. Повторение.

        Видео-демонстрация ниже:


        РЕЗУЛЬТАТЫ ВАКУУМА ЖЕЛУДКА

        Соблюдение этой техники может дать отличные результаты. Тем не менее, вы должны быть преданными, как и в любом режиме тренировки.

        Как есть для более плоского пресса

        Ешьте от 5 до 6 приемов пищи в день

        У вас может возникнуть соблазн поступить иначе, но имейте в виду, что многие люди, как правило, потребляют большую часть их калорийность в 2 или 3 больших приема пищи каждый день в попытке похудеть, однако это только приводит к увеличению веса.

        Конечно, вы можете похудеть, используя трехразовое питание с пониженным содержанием калорий, но это не заставит ваше тело сжигать жир более эффективно, что очень важно для похудания.

        Всякий раз, когда вы каждые три часа едите питательную еду или перекус, это поддерживает стабильный уровень сахара в крови, насыщает ваш организм постоянным потоком жизненно важных питательных веществ, а также помогает обуздать тягу к еде.

        Это также приводит к более эффективному хранению гликогена в мышцах и тканях печени.

        Это гарантирует, что ваше тело не будет использовать ваши мышцы в качестве источника энергии во время тренировок.Вот почему так важно, чтобы ваши блюда были небольшими и распределялись в течение дня.

        Если у вас возникли проблемы с получением этих очень маленьких блюд на работе, постарайтесь приготовить их заранее, чтобы вы могли разогреть их в микроволновой печи или насладиться ими холодными.

        Ваша еда должна быть богата белками

        Всякий раз, когда вы едите что-нибудь, это повышает скорость метаболизма, а белок - это макроэлемент, который усиливает его больше всего.

        Очень хорошие источники белка включают индейку, яичные белки, творог, курицу, говядину, чечевицу и рыбу.Это лишь некоторые из продуктов с высоким содержанием белка, которые вы можете добавить в свой рацион.

        Белок очень важен для наращивания мышечной массы, и чем больше у вас мышц, тем больше ваше тело будет сжигать жир более эффективно.

        Убедитесь, что вы не забыли завтрак, поскольку он тоже должен быть богат белком, это лучший способ начать свой день.

        Даже когда вы отдыхаете, мышцы сжигают калории. Поэтому, чтобы избежать потери мышечной массы, ешьте достаточно белка в течение дня, чтобы вашим мышцам было чем питаться, пока вы спите.

        И имейте в виду, что для того, чтобы ваше тело заставило белок работать на наращивание мышц, вам нужно выполнить некоторые силовые тренировки или тренировки с собственным весом.

        Попробуйте разнообразить углеводы.

        Очень заманчиво просто придерживаться нескольких источников углеводов, но ваша система работает лучше, когда вы продолжаете гадать.

        Это означает, что вы не хотите, чтобы ваше тело привыкло к одному набору углеводов, поэтому употребление в пищу разнообразных углеводов, даже простых сахаров, очень важно для спортсменов.

        Однако это не означает, что вы должны начать есть те каши с сахаром, которые представляют собой просто сладкие конфеты. Вы хотите есть полезные углеводы, такие как макароны из цельной пшеницы, овощи, коричневый рис и картофель, которые должны составлять основную часть ваших углеводов.

        Хорошее практическое правило заключается в том, что вы не должны есть больше 2–3 г углеводов на фунт веса тела.

        Убедитесь, что вы не передозируете углеводы, даже если они полезны для здоровья. Ваше тело сохраняет любые лишние калории, будь то углеводы, жиры или белки, в виде жира.

        Дайте своему телу карбюраторный шок

        Важно: Не делайте этого, если вы склонны к приступам гипогликемии или диабетик.

        После некоторого употребления углеводов ваше тело привыкнет к такому же образцу. Хороший способ держать ваше тело в догадках - это ограничивать потребление углеводов на 48 часов каждые 2 недели.

        Когда это происходит, ваше тело будет искать альтернативные источники энергии, которые нарушат его структуру и заставят ваш метаболизм работать усерднее.

        Это приведет к истощению запасов гликогена, что приведет к тому, что ваше тело будет быстро использовать углеводы для получения энергии, когда вы вернетесь к нормальному уровню потребления.

        Не превышайте двухдневный срок, так как это может повлиять на работу сердца и мозга, поскольку они полагаются на углеводы.

        Также имейте в виду, что истощение запаса энергии может вызвать у вас чувство голода и головокружение, поэтому лучше выберите день, когда вы не собираетесь на работу или в школу.

        Регулярно пейте воду

        Ваше тело не может эффективно преобразовывать углеводы в энергию без воды.Другими словами, организм не может доставлять незаменимые аминокислоты в мышечную ткань без достаточного количества воды.

        Отсутствие гидратации в течение дня также может повлиять на ваши тренировки. Дело в том, что недостаток воды может препятствовать распаду жира в организме.

        Так что не ждите, пока вы не почувствуете сильную жажду для регидратации. Пейте достаточно воды в течение дня, особенно до и после тренировки.

        Если питьевая вода сама по себе не вызывает аппетита, вы можете добавить лимон или любой другой вид цитрусовых для ароматизации.

        Хорошая цель - выпивать не менее 8 чашек воды в день, чтобы обеспечить эффективное увлажнение в течение дня.

        Правильно начните свой первый прием пищи в день

        Первый прием пищи после пробуждения должен содержать максимальное потребление углеводов за день.

        Когда вы просыпаетесь, запасы гликогена в вашем теле истощаются, поэтому их быстрое пополнение очень важно для психического и физического функционирования.

        Также после очень интенсивной тренировки с отягощениями он истощает запасы гликогена.

        Рекомендуется употреблять смесь простых и сложных углеводов вместе с хорошим источником белка в течение 45–60 минут после тренировки.

        Это восстанавливает вашу энергию и обеспечивает долгосрочное восстановление и рост мышц.

        7. Последний прием пищи в день должен быть легким.

        Самый последний прием пищи перед сном должен состоять из белков, а не из медленно усваиваемых углеводов, таких как макароны.

        Если потребление углеводов перед сном - ваш единственный вариант, тогда это должны быть углеводы с высоким содержанием воды и средним содержанием клетчатки.

        Хорошими примерами из них являются спаржа, помидоры, огурцы и листовые зеленые овощи.

        Один из лучших продуктов последнего приема пищи - это рыба. Из рыбы можно приготовить прекрасную легкую закуску, и это очень эффективный способ восполнить запасы белка и получить незаменимые жирные кислоты, такие как Омега 3.

        Хорошими примерами рыбы являются лосось и тунец, которые богаты питательными веществами.

        Пора!

        Теперь вы можете начать действовать, когда вам даны все, что нужно знать о упражнениях на вакуум для живота, чтобы сделать живот более плоским.Но помните, что для этой работы нужно правильно питаться не время от времени, а постоянно.

        .

        Как сделать живот еще более плоским с помощью вакуума для живота (Преимущества)

        Я могу получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам на продукты на этой странице, но я всегда придерживаюсь своего мнения и поддержки!

        Вы когда-нибудь замечали, как у бодибилдеров старой школы, таких как Арнольд, был безумно плоский, почти вогнутый живот?

        Было важно иметь массивные, блочные мышцы пресса, но отличное соотношение туловища и талии было важным моментом.

        Мэдисон Сквер Гарден Центр (RMY Auctions) [общественное достояние], через Wikimedia Commons Легенда гласит, что многие из них использовали специальные и своего рода странные упражнения, чтобы сделать свой живот настолько стройным.

        Это называется вакуумом желудка (фитнес-инфографика ниже). Преимущества включают не только сжатие старого живота, но и укрепление системы поддержки вокруг позвоночника, которая используется при выполнении множества больших упражнений.

        (Арнольд даже открыто обсуждал вакуум, как позу для бодибилдинга, так и как технику для поддержания стройности живота)

        Если вы хотите узнать, как взять это «секретное оружие» легендарных бодибилдеров и использовать его, чтобы получить более узкая середина, вы пришли в нужное место.


        Волшебство желудочного вакуума (фитнес-инфографика)

        Поделитесь этим изображением на своем сайте

        Пожалуйста, укажите ссылку на TrustySpotter.com с этим рисунком.


         Магия пылесосов для желудка



        Пылесос для желудка - это изометрическое упражнение, которое прорабатывает поперечный живот (TVA) посредством статического сокращения.


        Что, черт возьми, такое поперечный живот?

        • Это мышцы пресса позади старой шестерки
        • Их также иногда называют «мышцами корсета», потому что они защищают позвоночник и буквально удерживают кишечник в нем.

        Что делает живот пылесосы делать?

        • Построение твердой осанки и устойчивости
        • Защита от травм при подъеме тяжестей
        • Улучшение работы корпуса во время других упражнений на пресс
        • Борьба с выпячиванием живота для более плоского живота!

        Хорошо, как мне вакуумировать желудок? (Как правильно выполнять вакуум)

        Вы можете делать вакуумирование желудка практически в любое время, в любом месте и каждый день, если хотите.Вот основные шаги:

        • Выдохните полностью, стоя
        • Втяните живот как можно сильнее за пупок
        • Удерживайте так долго, пока можете не дышать
        • Сделайте несколько вдохов и повторите
        • Начните с малого и постепенно переходите к более длинным задержкам и большему количеству повторений

        Хорошая структура подходов с вакуумом живота и повторений, которым следует следовать: Сначала попробуйте 3 подхода по 10-20 секунд. Это будет сложно, но по мере того, как станет легче, увеличьте время удержаний до 30 секунд или больше.В конце концов, вы сможете делать несколько подходов по минутам или даже больше.

        Небольшой реальный разговор о вакууме в желудке:

        • Вакуум для желудка не сжигает жир без регулярных упражнений и твердой диеты
        • Их эффект похудания будет наиболее сильным у людей, которые уже немного похудели
        • Хорошие новости? Их осанка, стабильность и сила подойдут всем!

        Советы по вакуумированию желудка:

        • Всегда делайте вакуумирование желудка на пустой живот (еда затруднит полное сокращение мышц)
        • Накачивайте живот и выдыхайте во время задержек, не делая вдоха для дополнительная работа
        • Попробуйте лежать на земле, на четвереньках или сидя, чтобы повысить сложность

        Как долго вы увидите результаты с вакуумом живота?

        Большинство экспертов говорят, что вы можете ожидать увидеть некоторые заметные изменения в своей средней части всего через две-три недели после выполнения упражнения на вакуум живота, даже утверждая, что вы оторветесь от талии на целых три дюйма.

        Я думаю, что это немного амбициозно, и я бы немного умерил ожидания.

        Результаты с вакуумом живота будут разными для всех, но ключевым моментом будет последовательность в ваших тренировках.

        Я думаю, что гораздо более вероятно, что результаты будут более наглядными и эстетичными, чем измеримыми, особенно на столь раннем этапе, но со временем вы можете заметить значительную разницу в плоскости живота.

        И снова, однако, одним из ключей будет оставаться стройным и поддерживать низкий процент жира в организме, чтобы получить все преимущества вакуума в желудке.

        Однако многие преимущества упражнения будут незаметны, например, лучшая поддержка позвоночника и улучшенная осанка.


        Мой опыт и до и после вакуумирования желудка:

        Я делал вакуумирование желудка случайно в течение нескольких недель и заметил несколько вещей:

        Больший контроль над движением. Я действительно начинаю заставлять свой живот все больше и больше выгибаться под грудной клеткой в ​​результате того, что эти мышцы TVA становятся сильнее.

        Некоторые люди настолько хорошо владеют этим движением, что могут контролировать расширение и сокращение отдельных мышц пресса, что выглядит супер причудливо, но впечатляет!

        Повышенная герметичность. Как я уже сказал, вакуум не сжигает жир, поэтому большая часть визуальных различий в моем животе связана с тем, что я наклонился (я похудел примерно на 7 фунтов за последние два месяца).

        Но есть некая герметичность и… возвышенность? из-за отсутствия лучшего слова, которого раньше не было. Я понимаю, что люди имеют в виду, когда TVA действует как корсет и плотнее прижимает живот к телу.


        Как сделать вакуум живота с твистом?

        Если вы хотите добавить немного скручивания и попробовать новую вариацию упражнения с вакуумом, попробуйте это!

        • Выполните вакуум живота как обычно
        • Сделайте глубокий вдох и на выдохе втяните пупок к позвоночнику
        • Теперь поместите руки над головой и за ней и вращайте туловищем из стороны в сторону

        Это - отличный способ получить дополнительную нагрузку на косые мышцы живота (боковые мышцы живота) и еще больше напрячь мышцы кора и поперечные мышцы живота.


        Есть ли хорошие альтернативы вакууму желудка? Какие еще хорошие упражнения для поперечного живота?

        Если вам неудобно выполнять вакуумное упражнение или вы занимаетесь им какое-то время и не видите результатов, есть множество других отличных способов воздействия на те же мышцы.

        На самом деле, как и почти все виды упражнений, полезно вращаться в разных вариациях и время от времени воздействовать на мышцы по-разному!

        Если вы ищете другие хорошие упражнения для поперечной мышцы живота или альтернативу вакуумированию живота, попробуйте:

        Планки

        Лягте на землю, затем перейдите в позицию отжимания.Держите позвоночник прямым, туго натянутым, а живот - полым.

        Удерживайте эту позицию как можно дольше! Отлично подходят несколько подходов по 30-60 секунд. Вы даже можете добавить вес на спину (с помощью партнера), чтобы сделать это еще более трудным.

        Вы определенно почувствуете жжение по всему корпусу, но поперечные мышцы живота или внутренние мышцы пресса действительно сильно пострадают.

        Ягодичные мосты

        Лягте на землю, затем поставьте ступни прямо под колени (голени должны быть перпендикулярны полу).

        Крепко прижав руки к бокам, подтолкните бедра и ягодицы вверх, сохраняя вращение прямым.

        Задержитесь на 1-3 секунды, а затем снова опустите бедра на пол.

        Это отличное упражнение для ягодиц, подколенных сухожилий, нижней части спины и кора. Вы также можете добавить к этому вес, когда будете готовы к более серьезным испытаниям.

        Русские скрутки

        Это ТРУДНО!

        Если вы хорошо умеете делать русские скрутки, у вас есть серьезная сила корпуса.

        Для начала сядьте на землю. Вытянув ноги перед собой и слегка согнув колени, приподнимите ступни над полом на несколько дюймов. Слегка отклонитесь назад, чтобы туловище было под углом.

        В этот момент вы должны отдыхать только на ягодицах.

        Теперь покачивайте туловищем из стороны в сторону, держа руки перед собой по центру груди. Сделайте хорошие, глубокие вращения, и вы почувствуете потрясающий ожог в области пресса и косых мышц.

        Сделайте несколько подходов по 15-20 повторений, в зависимости от вашего уровня подготовки.


        Надеюсь, это руководство поможет!

        И помните, вакуум живота - это еще не все, что нужно для того, чтобы получить упаковку из шести штук, о которой вы мечтали.

        Лучшим вариантом для вас по-прежнему является регулярная диета и упражнения, а также традиционные силовые тренировки и работа на пресс.

        Но вакуум живота - отличный и НАСТОЯЩИЙ малоиспользуемый метод получения дополнительных 10% четкости и стройности, которые могут иметь большое значение.

        Если вы хотите начать программу тренировок из дома, чтобы получить стройный, подтянутый пресс, ознакомьтесь с моим обзором Beachbody on Demand и тем, что я подумал, попробовав его сам!

        .

        10 главных преимуществ регулярных упражнений

        Доказано, что упражнения повышают половое влечение (49, 50, 51).

        Регулярные упражнения могут укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить кровообращение, тонизировать мышцы и повысить гибкость, и все это может улучшить вашу сексуальную жизнь (49, 51).

        Физическая активность может улучшить сексуальную активность и сексуальное удовольствие, а также увеличить частоту сексуальной активности (50, 52).

        Группа женщин в возрасте 40 лет отметила, что они чаще испытывали оргазм, когда включали в свой образ жизни более интенсивные упражнения, такие как спринт, тренировочные сборы и силовые тренировки (53).

        Кроме того, среди группы из 178 здоровых мужчин мужчины, которые сообщили о большем количестве часов упражнений в неделю, имели более высокие показатели сексуальной функции (50).

        Одно исследование показало, что простая шестиминутная прогулка по дому помогла 41 мужчине уменьшить симптомы эректильной дисфункции на 71% (54).

        Другое исследование, проведенное с участием 78 мужчин, ведущих сидячий образ жизни, показало, как 60 минут ходьбы в день (в среднем три с половиной дня в неделю) улучшают их сексуальное поведение, включая частоту, адекватное функционирование и удовлетворенность (55).

        Более того, исследование показало, что женщины, страдающие синдромом поликистозных яичников, который может снизить половое влечение, увеличили свое половое влечение при регулярных тренировках с отягощениями в течение 16 недель (56).

        Резюме:

        Упражнения могут помочь улучшить сексуальное желание, функции и работоспособность у мужчин и женщин. Это также может помочь снизить риск эректильной дисфункции у мужчин.

        .

        6 способов разогреться перед тренировкой

        Если у вас мало времени, у вас может возникнуть соблазн пропустить разминку и сразу перейти к тренировке. Но это может увеличить риск получения травмы и увеличить нагрузку на мышцы.

        При подготовке к любому виду упражнений, будь то кардио-тренировка, силовая тренировка или командный вид спорта, важно выделить несколько минут, чтобы перевести мышцы в режим упражнений. Это может помочь вам получить много наград в фитнесе.

        Вот обзор преимуществ разминки и примеры упражнений для разминки, которые вы можете попробовать, прежде чем приступить к тренировке на высокой скорости.

        Упражнения для разминки могут помочь подготовить ваше тело к более напряженной деятельности и облегчить выполнение упражнений. Вот некоторые из наиболее важных преимуществ разминки:

        • Повышенная гибкость. Если вы будете более гибкими, вам будет легче двигаться и выполнять упражнения.
        • Снижение риска травм. Разогрев мышц помогает им расслабиться, что, в свою очередь, снижает риск травм.
        • Повышенный кровоток и кислород. Увеличение кровотока помогает вашим мышцам получать необходимое питание перед тем, как приступить к более интенсивной работе.
        • Повышена производительность. Исследования показывают, что разогретые мышцы помогают тренироваться более эффективно.
        • Лучшая подвижность. Большой диапазон движений поможет вам двигать суставами более полно.
        • Меньше мышечного напряжения и боли. Мышцы, которые теплые и расслабленные, могут помочь вам двигаться более легко и с меньшей болью или жесткостью.

        Возможно, вы слышали о динамической разминке и статической растяжке и задавались вопросом, чем они отличаются и когда их выполнять.

        В начале тренировки выполняется динамическая разминка. Он предназначен для того, чтобы ваше тело работало с большей интенсивностью.

        Динамическая разминка фокусируется на действиях, аналогичных движениям, которые вы будете делать во время тренировки. Например, вы можете выполнять растяжку на основе движений, например выпады или приседания, или легкие движения, такие как езда на велосипеде или бег трусцой.

        Динамические разминки могут помочь развить силу, подвижность и координацию, что может помочь улучшить вашу тренировочную производительность.

        Статическая растяжка наиболее эффективна в конце тренировки. Он состоит из растяжек, которые выполняются в течение определенного периода времени, чтобы помочь удлинить и расслабить мышцы и соединительную ткань. Это отличается от динамической разминки, потому что ваше тело остается неподвижным.

        Статическая растяжка может помочь увеличить диапазон движений и гибкость. Вот некоторые примеры:

        Вы можете выполнить разминку для конкретного вида спорта или попробовать следующие упражнения для разминки, включающие широкий диапазон движений.Вместе эти упражнения могут помочь подготовить мышцы к большинству тренировок.

        Вы можете начать медленно с более легкой версии каждого упражнения, прежде чем переходить к более сложной фазе движения.

        Приседания - это универсальное упражнение, которое воздействует на многие мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

        Вы можете облегчить первые несколько приседаний, опустившись на полпути. Затем вы можете постепенно увеличивать сложность, чтобы последние несколько повторений были полными приседаниями.

        После того, как вы разогреетесь, вы можете увеличить интенсивность, удерживая вес во время приседаний.

        Для приседания:

        1. Встаньте, ноги на ширине плеч, поверните пальцы ног так, чтобы они смотрели вперед или немного в стороны.
        2. Напрягите мышцы кора, держите спину прямо и медленно опускайте бедра, пока бедра не станут параллельны полу.
        3. Сделайте короткую паузу, положив колени на пальцы ног, но не дальше.
        4. Выдохните и снова встаньте.
        5. Сделайте 1–3 подхода по 12–15 повторений.

        Планки - отличная разминка для укрепления мышц кора и спины, а также для улучшения равновесия и осанки.

        После того, как вы разогреетесь, вы можете испытать себя, используя такие варианты, как планка для предплечий и боковая планка.

        Чтобы сделать планку:

        1. Примите положение отжимания. Если вы новичок, вы можете начать с выполнения планки на коленях. Если вы более продвинуты, можете попробовать сделать планку на предплечьях.Если вы находитесь где-то посередине, вы можете попробовать выполнить высокую планку с полностью вытянутыми руками.
        2. Держите ладони и пальцы ног на земле. Держите спину прямо, а основные мышцы напряженными. Не позволяйте своей голове или спине опускаться вниз.
        3. Удерживайте планку от 30 секунд до 1 минуты.

        Это упражнение прорабатывает нижнюю часть тела и может помочь укрепить ноги, ягодицы и бедра. Вы можете облегчить первые несколько выпадов, опустившись только наполовину, а затем перейти к полному выпаду.

        После разминки вы можете увеличить сложность, выполняя подход с гантелями или размахом рук.

        Чтобы сделать выпад в сторону:

        1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
        2. Надавите на правую ногу, шагая левой ногой влево.
        3. Отсюда присядьте, согнув левую ногу и держа правую ногу прямо.
        4. Сделайте короткую паузу, положив левое колено на пальцы ног, но не за их пределы. Поднимите бедра и верните левую ногу в исходное положение.
        5. Выполнить выпад в правую сторону. Это 1 повторение.
        6. Сделайте 1–3 подхода по 8–15 повторений.

        Это классическое упражнение прорабатывает верхнюю часть тела, мышцы кора и ягодицы. Чтобы сделать это менее сложным, вы можете делать отжимания на коленях.

        После того, как вы разогреетесь, вы можете увеличить сложность, задержавшись в нижнем положении на несколько секунд.

        Для отжимания:

        1. Сядьте на высокую планку в верхней части отжимания, положив ладони на пол и руки на ширине плеч.Положите плечи на руки. Ваша спина должна быть ровной, а ступни вместе позади вас. Держите пресс втянутым.
        2. Медленно опустите тело к полу. Не позволяйте вашему туловищу или спине провисать. Во время этого движения ваши локти могут вздуться.
        3. Как только ваша грудь или подбородок почти коснется земли, надавите и выпрямите руки. Держите локти слегка согнутыми, чтобы избежать перерастяжения.
        4. Сделайте 1–3 подхода по 8–12 повторений.

        Это упражнение включает в себя несколько движений, которые помогут расслабить и разогреть трицепсы.

        Для разминки трицепса:

        1. Вытяните руки в стороны, чтобы они были параллельны полу, ладони смотрят вниз.
        2. Держите руки прямыми и вращайте ими по кругу назад.
        3. Через 20-30 секунд вращайте руками вперед круговыми движениями.
        4. Через 20–30 секунд поверните ладони лицом вперед и пульсируйте руками вперед и назад.
        5. Через 20–30 секунд повторите пульсирующее движение ладонями назад, вверх и вниз.
        6. Сделайте от 1 до 3 подходов этих движений.

        Подъемники для бега трусцой могут помочь ускорить сердцебиение и улучшить кровообращение по всему телу.

        В зависимости от доступного пространства вы можете бегать трусцой на месте или бегать вперед и назад. Выполняйте каждый сегмент этого упражнения от 30 секунд до 1 минуты. Вы можете уменьшить интенсивность этого упражнения, выполняя его в темпе ходьбы.

        Для беговых подъемов ног:

        1. Бег трусцой в медленном темпе.
        2. Примерно через минуту бегите трусцой, поднимая колени к груди не менее 30 секунд, или бегайте трусцой, подталкивая ступни вверх к ягодицам.
        3. Вернуться к бегу трусцой в медленном темпе.

        Постарайтесь потратить хотя бы 5-10 минут на разминку. Чем интенсивнее будет тренировка, тем дольше должна быть разминка.

        Сначала сосредоточьтесь на больших группах мышц, а затем выполняйте разминки, имитирующие некоторые движения, которые вы будете делать во время тренировки. Например, если вы планируете бегать или кататься на велосипеде, делайте это медленнее, чтобы согреться.

        Хотя разминка часто упускается из виду, она является важной частью любого режима тренировок.Ваше тело нуждается в какой-то активности, чтобы разогреть мышцы, прежде чем вы начнете тренировку.

        Разминка может помочь повысить гибкость и спортивные результаты, а также снизить вероятность получения травмы.

        Вы можете выполнять более медленные версии движений, которые вы будете делать во время тренировки, или можете попробовать различные упражнения для разминки, подобные тем, которые предложены выше.

        Если вы новичок в фитнесе или имеете какое-либо заболевание или проблемы со здоровьем, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать любую новую программу упражнений.

        .

        Польза для здоровья, виды и принцип действия

        Упражнения подразумевают физическую активность и увеличение частоты пульса сверх уровней покоя. Это важная часть сохранения физического и психического здоровья.

        Занимаются ли люди легкими упражнениями, такими как прогулка, или упражнениями высокой интенсивности, например, езда на велосипеде в гору или силовые тренировки, регулярные упражнения обеспечивают огромный спектр преимуществ для тела и ума.

        Ежедневные упражнения любой интенсивности необходимы для предотвращения ряда заболеваний и других проблем со здоровьем.

        В этой статье мы объясняем различные типы упражнений и их преимущества, а также соображения по разработке режима фитнеса.

        Люди делят упражнения на три большие категории:

        • аэробные
        • анаэробные
        • тренировки аджилити

        Мы описываем каждую из этих категорий ниже.

        Аэробные упражнения

        Поделиться на PinterestСуществует несколько видов упражнений, которые обеспечивают ряд преимуществ для здоровья и благополучия.

        Аэробные упражнения направлены на улучшение использования кислорода организмом. Большинство аэробных упражнений выполняются со средней интенсивностью в течение более длительных периодов времени.

        Сеанс аэробных упражнений включает разминку, выполнение упражнений не менее 20 минут, а затем охлаждение. В аэробных упражнениях задействуются в основном большие группы мышц.

        Аэробные упражнения обеспечивают следующие преимущества:

        Анаэробные упражнения

        Анаэробные упражнения не используют кислород для получения энергии. Люди используют этот тип упражнений для увеличения силы, силы и мышечной массы.

        Эти упражнения представляют собой высокоинтенсивные упражнения, которые не должны длиться более 2 минут. К анаэробным упражнениям относятся:

        • тяжелая атлетика
        • спринт
        • интенсивный и быстрый прыжок со скакалкой
        • интервальная тренировка
        • изометрия
        • любой быстрый всплеск интенсивной активности

        Хотя все упражнения полезны для сердца и легких, анаэробные упражнения обеспечивают меньше пользы для здоровья сердечно-сосудистой системы, чем аэробные упражнения, и потребляет меньше калорий.Однако он более эффективен, чем аэробные упражнения, для наращивания мышц и увеличения силы.

        Увеличение мышечной массы заставляет организм сжигать больше жира даже в состоянии покоя. Мышцы - самая эффективная ткань для сжигания жира в организме.

        Тренировка ловкости

        Тренировка ловкости направлена ​​на улучшение способности человека сохранять контроль при ускорении, замедлении и изменении направления.

        В теннисе, например, тренировка ловкости помогает игроку сохранять контроль над своей позицией на корте за счет хорошего восстановления после каждого удара.

        Людям, которые занимаются спортом, во многом полагающимся на позиционирование, координацию, скорость и равновесие, необходимо регулярно тренироваться на ловкость.

        Следующие виды спорта являются примерами тех, которые требуют ловкости:

        • теннис
        • Американский футбол
        • хоккей
        • бадминтон
        • волейбол
        • баскетбол
        • футбол
        • боевые искусства
        • бокс
        • борьба

        растяжка и гибкость

        Некоторые упражнения сочетают в себе растяжку, укрепление мышц и тренировку равновесия.Популярный и действенный пример - йога.

        Движения йоги улучшают баланс, гибкость, осанку и кровообращение.

        Эта практика зародилась в Индии тысячи лет назад и направлена ​​на объединение разума, тела и духа. Современная йога использует комбинацию медитации, позы и дыхательных упражнений для достижения тех же целей.

        Практикующий йогу может адаптировать курс к индивидуальным потребностям.

        Человеку, желающему вылечить артрит, может потребоваться легкая растяжка для улучшения подвижности и функциональности.С другой стороны, человеку, страдающему депрессией, может потребоваться больше внимания к элементам йоги для расслабления и глубокого дыхания.

        Пилатес - еще один вариант растяжки, который способствует гибкости и прочности корпуса. Тай-чи также является эффективным вариантом упражнений, которые способствуют спокойной растяжке, а не интенсивности.

        Здесь можно узнать больше о йоге.

        Сидячий образ жизни может увеличить риск следующих проблем со здоровьем:

        Он также может способствовать увеличению риска преждевременной смерти от всех причин, включая такие осложнения, как избыточный вес и ожирение.

        Во многих частях мира, включая Соединенные Штаты, число людей с избыточным весом и ожирением продолжает быстро расти.

        Согласно последнему Национальному обследованию здоровья и питания, проведенному исследователями в 2013–2014 годах в США, более 2 из 3 взрослых имеют избыточный вес или ожирение.

        То же исследование показало, что примерно каждый 13 взрослый человек страдает крайним ожирением и сталкивается с повышенным риском серьезных осложнений для здоровья.

        Узнайте, как предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

        Поделиться на PinterestПодняться по лестнице вместо лифта для занятых людей может быть отличным способом выполнить рекомендации по упражнениям.

        Упражнение в плотный график может стать препятствием на пути к успешному режиму. Однако людям не нужно уделять много времени упражнениям, чтобы увидеть их преимущества.

        Вот несколько советов, как приспособить физическую активность к плотному графику:

        • Посмотрите, какие поездки на автомобиле вы можете заменить ходьбой или ездой на велосипеде. Нужно ли ехать на работу? Если это так, попробуйте припарковаться в полумиле от офиса и последний шаг пройти пешком.
        • Люди, которые добираются до работы на общественном транспорте, могут попробовать выйти из автобуса или поезда на несколько остановок раньше, а остаток пути пройти пешком.
        • Лучше подниматься и спускаться по лестнице в офисе вместо того, чтобы пользоваться лифтом или эскалатором.
        • Постарайтесь подумать о количестве времени, которое вы тратите на просмотр телевизора, и избегайте чрезмерного просмотра телешоу. Во время длительного просмотра телевизора легкие упражнения, такие как скручивания живота или прыжки, могут помочь человеку увеличить физическую активность в течение дня.
        • Если человек увлекается видеоиграми, он может подумать о том, чтобы поиграть в игры, поощряющие физическую активность, например, упражнения на Nintendo Wii.
        • Энергичная работа по дому, работа в саду и подъем и спуск по лестнице во время работы по дому также квалифицируются как физическая активность и могут помочь людям продуктивно выполнять требования.

        Люди, скорее всего, получат наибольшую пользу от упражнений, которые им нравятся и которые соответствуют их образу жизни.

        • Некоторые из приведенных ниже примеров легче всего вписать в распорядок дня:
        • Совершайте быструю 30-минутную прогулку пять раз в неделю.
        • Чаще гуляйте с собакой или гуляйте с друзьями.
        • Попробуйте добавить плавание в свой еженедельный распорядок, даже если это не каждый день.
        • Присоединяйтесь к некоторым интересным, совместным и обучающим занятиям по упражнениям.
        • Станьте членом клуба боевых искусств. Занятия для начинающих могут быть нежными и веселыми.

        Упражнение иногда требует постепенного обучения. Человек должен распределять занятия по неделе и постепенно увеличивать интенсивность.

        Людям важно пить много воды во время и после тренировки.Обращение к врачу является хорошей мерой предосторожности, если у кого-то есть состояние здоровья или травма, которые могут повлиять на уровень упражнений, или если это упражнение может ухудшить.

        В то время как комбинация аэробных и анаэробных упражнений дает наибольшую пользу, любое упражнение лучше, чем никакое, для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

        Руководящие принципы

        Текущие руководящие принципы США рекомендуют людям выполнять одно из следующих действий:

        • Не менее 150–300 минут упражнений средней интенсивности в неделю
        • Минимум 75–150 минут аэробных физических нагрузок высокой интенсивности
        • комбинация двух типов упражнений

        Для достижения этих целей стоит помнить, что даже 10-минутные всплески физической активности в течение дня приносят пользу для здоровья.

        Некоторым людям может быть трудно поддерживать физические упражнения. Чтобы добиться долгосрочного успеха, воспользуйтесь следующими советами:

        • Поставьте четкую цель: По состоянию здоровья или по другим причинам старайтесь всегда помнить о причине, по которой вы начали увеличивать уровень упражнений.
        • Работайте в своем собственном темпе: Если делать слишком много слишком быстро, это может увеличить риск травмы и шанс выработать стабильный распорядок дня. Ставьте цели на основе целей, которые вы установили в начале режима, и празднуйте небольшие победы, чтобы повысить уверенность в себе.
        • Развлекайтесь: Режим более устойчив, если человек получает удовольствие от связанных с ним физических нагрузок.
        • Присоединитесь к клубу с другом: Если вы присоединитесь к фитнес-клубу с другом или тренируетесь с другом, вы можете получать больше удовольствия от занятий. Некоторые люди предпочитают не испытывать стресса от кого-то другого. Это зависит от тебя.
        • Тренеры и учителя могут быть полезны: Людям, только начинающим режим или желающим активизировать свой распорядок, может оказаться полезным помощь личного тренера или учителя.Они могут обеспечить мотивацию и руководство, помогая людям отслеживать свои цели и оставаться преданными делу.
        • Меняйте упражнения: Меняйте программу упражнений каждые несколько недель. Смешивание может помочь человеку проработать разные группы мышц и увеличить спектр преимуществ. Если вам нравится одно конкретное упражнение, например бег, попробуйте изменить скорость и расстояние бега или пройдите по другому маршруту с большим количеством холмов.
        • Сделайте это привычкой: Через несколько недель регулярных занятий физическая нагрузка станет привычкой, даже если поначалу вам будет сложно или скучно.

        Регулярная физическая активность дает широкие преимущества и должна быть частью повседневной жизни каждого человека, чтобы помочь ему оставаться здоровым.

        Q:

        У меня непосильное физическое препятствие, которое не позволяет мне выполнять стандартные упражнения. Как лучше всего начать работу?

        A:

        Это зависит от типа препятствия. Я бы посоветовал вам сначала получить медицинское разрешение от вашего основного поставщика медицинских услуг, а затем обратиться за услугами к сертифицированному личному тренеру, особенно если вы никогда раньше не тренировались.

        Не зная, как правильно выполнять различные упражнения, человек может нанести себе дальнейшие травмы.

        Кроме того, правильное выполнение упражнений, в зависимости от типа физического препятствия, может помочь улучшить эту ситуацию.

        Даниэль Бубнис, MS, NASM-CPT, NASE Уровень II-CSS Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет. .

        Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.