В каких продуктах есть углеводы список продуктов


В каких продуктах содержатся углеводы, таблица продуктов с углеводами

Углеводами называют органические соединения, поставляющие в организм необходимую для полноценной жизнедеятельности энергию. Они входят в состав каждой ткани и клеточных структур. На углеводы приходится примерно 2,7 процента от общей массы тела. Без них внутренние органы и системы не могут нормально функционировать. Поддерживать соотношение углеводов в организме становится возможным при сбалансированном питании, включающим в себя продукты, содержащие данные и другие полезные вещества.

Какую роль в организме выполняют углеводы?

Чтобы понимать, почему эти органические соединения настолько важны, необходимо изучить то, какие функции на них возложены. Углеводы, поступающие в организм вместе с пищей, оказывают следующий спектр действий:

  1. Поставляют в организм человека энергетические ресурсы. Это происходит за счет окисления соединения. В результате этого процесса один грамм углевода вырабатывает 17 килоджоулей или 4,1 калорию. Окисление сопровождается расходом либо гликогена (резервный запас углеводов), либо глюкозы.
  2. Принимают участие в образование различных структурных единиц. Благодаря углеводам, в организме строятся клеточные мембраны, вырабатываются нуклеиновые кислоты, ферменты, нуклеотиды и так далее.
  3. Формируют энергетические запасы для организма. Углеводы, принимая форму гликогена, откладываются в мышечных и прочих тканях, печени.
  4. Представляют собой антикоагулянты. Эти вещества разжижают кровь, а также препятствуют образованию тромбов.
  5. Входят в состав слизи, выстилающей желудочно-кишечный тракт, поверхности дыхательной и мочеполовой систем. Покрывая эти внутренние органы, слизь противостоит вирусным и бактериальным инфекциям, оказывает защиту от механических повреждений.
  6. Оказывают положительное воздействие не пищеварение. Углеводы стимулируют функцию пищеварительных ферментов, а, следовательно, улучшают пищеварительные процессы и качество усвоения питательных и ценных веществ, активизируют работу перистальтики желудка.

Кроме того, эти органические соединения повышают защитные функции организма, определяют группу крови, а также снижают вероятность развития онкологических патологий.

Виды углеводов

Органические вещества из группы углеродов делятся на две большие группы — простые и сложные. Первые еще называют быстрыми либо легкоусвояемыми, а вторые — медленными.

Простые углеводы

Отличаются простым составом и быстро усваиваются в организме. Такая особенность углевода приводит к резкому повышению глюкозы в крови. Реакцией организма на употребление простых углеводов становится крупный выброс инсулина — гормона, который ответственен за продуцирование поджелудочной железы.

Уровень сахара под воздействием инсулина снижается ниже стандартной нормы. Таким образом, человек, который недавно съел продукты, богатые простыми углеводами, уже довольно быстро начинает испытывать чувство голода. Кроме того, преобразование молекул сахара в подкожный жир происходит в соотношении один к двум.

Если злоупотреблять пищей, которая богата быстрыми углеводами, это приведет к следующим неблагоприятным последствиям:

  • постоянному ощущение голода и желаниюперекусить;
  • повреждению инсулином кровеносных сосудов;
  • быстрому износу поджелудочной;
  • повышению риска развития сахарного диабета.

Эти негативные воздействия стали главной причиной того, что данные углеводы стали называть вредными либо нежелательными.

Сложные углеводы

Медленные органические соединения, которыми являются клетчатка, гликоген, крахмал, действуют на организм совершенно иным образом. Вещества, входящие в данную группу, обладают сложным составом, а, значит, скорость их усвоения гораздо ниже, чем у быстрых. Данные соединения имеют высокую пищевую ценность и поэтому концентрация сахара практически не повышается, а, следовательно, человек длительное время чувствует сытость.

Поскольку концентрация сахара не слишком высокая, печень успевает его перерабатывать. Это значит, что он практически полностью преобразуется в энергетические ресурсы, а не откладывается в жировые отложения. Таким образом, сложные углеводы не приносят никакого вреда организму, то есть являются полезными.

Ежедневная потребность в углеводах

Суточная норма потребления органического источника энергии обусловлена возрастом, половой принадлежностью, весом, образом жизни и некоторым другим фактором. Чтобы вычислить дневную дозу углеводов, можно воспользоваться следующим расчетом:

  1. определить свою норму веса, то есть от роста отнять 100 сантиметров;
  2. умножить полученное число на 3,5.

Полученное число и станет дневной нормой потребления. Если рост равен 170 см, то количество углеводов, потребляемых в сутки должно составлять 245 грамм.

В каких продуктах содержатся простые углеводы?

К источникам быстрых углеводов относят:

  • натуральный мед, сахар, варенье;
  • сдобную выпечку, кондитерские изделия, батоны;
  • манную и рисовую белую муку;
  • макароны из белых сортов пшеницы;
  • соки и газированные напитки, а также сиропы;
  • сухофрукты и сладкие виды фруктов;
  • некоторые разновидности овощей.

Эти продукты относятся к не самым полезным.

Пищевые продуктыОбъем углеводов в 100 г (в граммах)
Сахарный песок99,6
Карамель88,1
Кукурузные хлопья83,4
Мед81,4
Вафли с начинкой из фруктового джема80,7
Манная крупа73,2
Мармелад71,1
Варенье69,9
Бублики69,8
Финики69,1
Крекеры67,2
Солод ржаной66,8
Изюм64,9
Попкорн62,9
Молочный шоколад60,2
Макароны быстрого приготовления56,9
Сдобная выпечка55,2
Халва54,3
Шоколадные конфеты54,1
Венские вафли с карамельной начинкой53,7
Картофельные чипсы52,8
Песочное печенье49,9
Печенье «Орешки»49,3
Белый хлеб48,9
Французская булка47,4
Тортыоколо 46
Кока-кола42,3
Чернослив39,8
Пончики38,9
Яблочный пирог38,3
Пирожное «Эклер» с кремовой начинкой35,9
Алкогольные напитки (вина, вермуты и пр.)20–35
Мороженое24,9
Белый рис отварной24,7
Пицца24,4
Жареный картофель23,2
Консервированная сладкая кукуруза22,6
Гренки из белого хлеба19,6
Хот-дог19,4
Отварной картофель16,8
Виноград15,2
Картофельное пюре14,3
Вареная свекла10,2
Пиво9,8
Апельсиновый сок8,4
Абрикос7,8
Тыква7,4
Дыня5,3
Арбуз5,2
Вареная морковь4,9

В каких продуктах содержатся сложные углеводы?

К источникам медленных углеводов относят:

  • хлебобулочные изделия из муку грубого помола;
  • различные виды грибов;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • злаковые и бобовые культуры;
  • большинство видов овощей;
  • разнообразная зелень;
  • несладкие фрукты.

Эти продукты являются полезными.

Пищевые продуктыОбъем углеводов в 100 г (в граммах)
Фасоль54,3
Чечевица53,8
Горький шоколад48,3
Хлеб из муки грубого помола46,1
Соя26,6
Макароны из твердых сортов пшеницы23,2
Кешью22,2
Зеленый горошек13,2
Оливки12,8
Гранат11,9
Яблоко11,4
Груша10,8
Корневой сельдерей10,8
Персик10,2
Сливы9,9
Крыжовник9,8
Репчатый лук9,4
Малина8,9
Мандарин8,4
Апельсин8,3
Бобы8,2
Красная смородина8,1
Черная смородина7,9
Киви7,6
Грейпфрут7,4
Орехи (кроме кешью)7,1–11,6
Кабачок5,8
Белокочанная капуста5,7
Брокколи5,2
Щавель5,2
Брюссельская капуста5,1
Болгарский перец4,9
Цветная капуста4,8
Редис4,2
Перьевой зеленый лук4,2
Стручковая фасоль4,2
Лимон3,7
Томаты3,4
Огурец2,4
Шпинат2,4
Листовой салат2,1
Свежие грибы (кроме шампиньонов)1,1–3,6
Шампиньоны0,6

Чем опасен переизбыток и недостаток углеводов?

Избыток углеводов, поступающих в организм вместе с пищей, приводят к тому, что резко повышается концентрация инсулина в крови и начинается быстрое образование жиров. Иными словами, причиной ожирения, сахарного диабета и прочих проблем со здоровьем, связанных с избытком веса, является углеводная пища.

Недостаток таких продуктов в организме тоже вреден. Если углеводы поступают в ограниченном количестве, резервы гликогена поступенно истощаются, в печени накапливаются жиры и развиваются различные дисфункции данного органа. Дефицит этого органического соединения приводит к повышенной утомляемости, общему чувству слабости, снижению физической и интеллектуальной активности.

Когда возникает недостаток углевода, то энергию, необходимую для поддержания жизненно важных функций, организм получает из жировых тканей. Высокая скорость расщепления жиров становится причиной усиленной выработки вредных катенов. Это приводит к окислению организма и кетоацидотической коме.

Появление первых признаков, которые сигнализируют о дефиците либо переизбытке углеводов, следует тщательно пересмотреть и в дальнейшем скорректировать ежедневный рацион. Правильно составленное меню позволяет избежать негативные последствия, связанные с передозировкой либо недостатком углеродистой пищи.

Углеводы + продукты богатые углеводами

Углеводами называют природные органические вещества, формула которых содержит в своем составе углерод и воду. Углеводы способны давать нашему организму энергию, необходимую для его полноценной жизнедеятельности. По своей химической структуре, углеводы делятся на простые и сложные.

  1. 1 К простым углеводам относятся углеводы, содержащиеся в молоке; фруктах и сладостях – моно- и олигосахариды.
  2. 2 Сложными же углеводами являются такие соединения как крахмал, гликоген и целлюлоза. Они содержатся в злаковых, кукурузе, картофеле и животных клетках.

Продукты богатые углеводами:

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Крахмал 83,5   Крупа ячневая 71,7   Подосиновики сушеные 33   Мак 14,5
Мука рисовая 80,2   Крупа пшено 69,3   Соя 26,5   Инжир 13,9
Крупа рисовая 73,7   Баранки 68,7   Чечевица 24,8   Миндаль 13,6
Крупа манная 73,3   Крупа овсяная 65,4   Шиповник свежий 24   Рябина садовая 12,5
Мука ржаная 76,9   Сдобная выпечка 60   Кешью 22,5   Шелковица 12,5
Крупа кукурузная 75   Шиповник сушеный 60   Бананы 22   Черешня 12,3
Сушки 73   Нут 54   Мука соевая 22   Грецкий орех 10,2
Сухари пшен. 72,4   Хлеб ржаной 49,8   Кедровый орех 20   Арахис 9,7
Мука кукурузная 72   Подберезовики сушен. 37   Виноград 17,5   Какао бобы 10
Мука гречневая 71,9   Зародыши пшеницы 33   Хурма 15,9   Белые сушеные грибы 9
Суточная потребность в углеводах

Для того чтобы чувствовать себя комфортно, необходимо, чтобы каждая клетка нашего организма получала положенную ей норму энергии. Без этого мозг не сможет выполнять свои аналитико-координационные функции, а, следовательно, не передаст соответствующую команду мышцам, которые также окажутся бесполезными. В медицине такое заболевание называется кетозом.

Чтобы этого не допустить, необходимо обязательно включать в свой ежедневный рацион требуемое количество углеводов. Для человека, ведущего активный образ жизни, их суточное количество должно быть не ниже 125 грамм.

Если же ваш образ жизни менее активен, допускается употребление меньшего количества углеводов, но их количество не должно быть ниже 100 грамм / сутки.

Потребность в углеводах возрастает:

Являясь главными источниками энергии, поступающей в организм с пищей, углеводы в первую очередь, используются во время активной умственной и физической деятельности. Следовательно, во время серьезных производственных нагрузок потребность в углеводах максимальна. Увеличивается потребность в углеводах и при беременности, а также в период кормления ребенка грудью.

Потребность в углеводах снижается:

Низкая производительность труда, пассивный образ жизни снижают энергозатраты организма, а, следовательно, и потребность в углеводах. Проводя выходные дни перед телевизором, читая художественную литературу или занимаясь сидячей работой, не требующей серьезных энергозатрат, можно спокойно уменьшить количество углеводов в предельно допустимых нормах, без вреда для организма.

Усваиваемость углеводов

Как было уже сказано выше, углеводы делятся на простые и сложные. По степени усваиваемости – на быстро-, медленно- и неусваиваемые организмом углеводы.

К числу первых относятся такие углеводы, как глюкоза, фруктоза и галактоза. Эти углеводы относятся к классу так называемых моносахаридов и быстро усваиваются организмом. Продукты, содержащие быстро-усваиваемые углеводы: мед, карамель, бананы, шоколад, финики и т.д.

Самым важным углеводом для нас является глюкоза. Именно она отвечает за энергетическое обеспечение организма. Но если вы спросите, что же происходит с фруктозой и галактозой, то не волнуйтесь, они не пропадают даром. Под воздействием физико-химических реакций, проходящих в организме, они трансформируются опять таки в молекулы глюкозы.

Теперь, что касается сложных углеводов. Они, как уже было сказано выше, содержатся в животных клетках и тканях растений и усваиваются обычно медленно. Растительные углеводы в свою очередь подразделяются на перевариваемые и неперевариваемые. К перевариваемым относится крахмал, который состоит из глюкозных молекул, выстроенных особым способом, так что для их расщепления требуется больше времени.

Целлюлоза же, несмотря на то, что она также относится к углеводам, энергию для нашего организма не поставляет, так как является нерастворимой частью растительной клетки. Однако она также принимает активное участие в процессе пищеварения.

Вы, вероятно, видели на полках магазинов, аптек, либо у дистрибьюторов сетевых компаний препараты, которые содержат растительную клетчатку. Именно она и является растительной целлюлозой, которая, действует как ершик, очищая стенки нашего пищеварительного тракта от всевозможных загрязнений. Гликоген же стоит особняком. Высвобождаясь по мере необходимости, он исполняет роль своеобразного хранилища глюкозы, которая откладывается в гранулированном виде в цитоплазме клеток печени, а также в мышечной ткани. Когда же в организм поступает очередная порция углеводов, то часть из них тут же преобразуется в гликоген, так сказать «на черный день». То, что не было трансформировано в молекулы гликогена, поступает на переработку, целью которой является получение энергии.

Полезные свойства углеводов и их влияние на организм

Углеводы не только являются отличным пищевым источником энергии для организма, но также входят в строение клеточных оболочек, очищают организм от шлаков (целлюлоза), участвуют в защите организма от вирусов и бактерий, играя немаловажную роль в создании крепкого иммунитета. Применяются в различных видах производства. В пищевой промышленности, например, используется крахмал, глюкоза и пектиновые вещества. Для производства бумаги, тканей, а также как пищевая добавка, используется целлюлоза. Спирты, получившиеся путем сбраживания углеводов, применяются в медицине и фармакологии.

Какие углеводы предпочесть?

В питании необходимо соблюдать долевое количество быстро- и медленно-усваиваемых углеводов. Первые хороши в том случае, когда необходимо быстро получить некое количество энергии, предназначенной для выполнения определенной работы. Например, для того, чтобы быстрее и лучше подготовиться к экзаменам. В этом случае можно употребить определенное количество быстро усваиваемых углеводов (мед, шоколад, конфеты и т.д.). Употребляют «быстрые» углеводы и спортсмены во время выступлений и после, для быстрого восстановления сил.

Если же выполнение работы может занять длительное время, то в данном случае употреблять лучше «медленные» углеводы. Поскольку, для их расщепления требуется большее количество времени, то и выделение энергии растянется на весь период работы. Если же в данном случае употребить быстро-усваиваемые углеводы, притом в количестве, необходимом для выполнения длительной работы, может произойти непоправимое.

Энергия выделится быстро и массированно. А большое количество неуправляемой энергии, это как шаровая молния, способная нанести непоправимый вред здоровью. Часто от такого выброса энергии страдает нервная система, в которой может произойти элементарное замыкание, как и в обычных электросетях. В этом случае она начинает сбоить и человек превращается в нервное создание, которое не способно выполнять точные действия с участием мелкой моторики рук.

Опасные свойства углеводов и предостережения

Признаки нехватки углеводов в организме

Депрессия, апатия, упадок сил могут стать первыми сигналами нехватки углеводов в организме. Если питание не нормализовать, скорректировав рацион необходимым количеством углеводистых продуктов, состояние может ухудшиться. Следующий этап - это разрушение жизненно важных белков организма. Все это вызывается токсическим повреждением мозга, страдающего от недостатка углеводов. Медики называют такое заболевание кетозом.

Признаки избытка углеводов в организме

Гиперактивность, лишний вес, дрожь в теле и неспособность сконцентрироваться могут указывать на избыток углеводов в организме. В первую очередь, от переизбытка углеводов страдает нервная система.

Вторым же органом, страдающим от переизбытка энергии, является поджелудочная железа. Она расположена в левом подреберье. Тело железы представляет собой удлиненное образование длинной 14-22 см и шириной 3-9 см. Помимо того, что она производит панкреатический сок, богатый ферментами, необходимыми для пищеварения, она также участвует и в углеводном обмене. Это происходит благодаря так называемым островкам Лангенгартса, которые покрывают всю внешнюю поверхность железы. Они производят вещество, именуемое в простонародье инсулином. Именно этот гормон поджелудочной железы отвечает, будут ли у человека проблемы с углеводами или нет.

Частое и неумеренное употребление продуктов, повышающих уровень инсулина в крови («быстрых» углеводов) может стать причиной диабета II типа, гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.

Что такое гликемический индекс?

Сегодня большое внимание уделяется гликемическому индексу продуктов питания. Чаще всего такими данными пользуются спортсмены и другие люди, мечтающие быть здоровыми и обрести стройные формы. Гликемическим индексом (ГИ) называется показатель того, насколько пища повышает уровень сахара в крови. За абсолютную величину взята глюкоза, с ГИ равным 100%. К продуктам с высоким ГИ чаще всего относится пища, содержащая простые углеводы, сложно-углеводистые продукты имеют, как правило, низкий ГИ.

Многим из вас известно заболевание под названием диабет. Некоторых оно, к счастью, миновало, а другие люди вынуждены в течение долгих лет пить делать себе уколы инсулина. Вызывается такое заболевание недостаточным количеством гормона инсулина в организме.

Что же происходит, когда количество поступившей глюкозы выше необходимого уровня? На ее переработку направляются дополнительные порции инсулина. Но необходимо учесть, что островки Лангенгартса, отвечающие за его производство, обладают одной неприятной особенностью. Когда инсулин, содержащийся в том или ином островке, устремляется на встречу порции углеводов, сам островок съеживается, и больше он инсулин не производит.

Казалось бы, что на его место должны прийти другие островки, продолжившие его великую миссию. Но нет, в результате современной экологии, наш организм утратил возможность к продуцированию новых островков. Поэтому, чтобы Вас не застал диабет, на самом пике вашей жизни, не стоит употреблять большое количество быстро усваиваемых углеводов. Лучше подумать о тех углеводах, которые не причинят вам вреда, а их употребление принесет вам хорошее настроение и активный образ жизни на долгие годы.

Углеводы в борьбе за стройность и красоту

Желающим оставаться стройными и подтянутыми, диетологи рекомендуют употреблять в пищу медленно усваиваемые углеводы, которые содержатся в овощах, включая бобовые, в некоторых фруктах и крупах. Эти продукты дольше усваиваются организмом и, следовательно, надолго сохраняется чувство сытости.

Что касается энергетической ценности углеводов, то она вычисляется следующим образом.

Поскольку 1 грамм углеводов способен произвести энергии в количестве 4,1 килокалории, то при активном образе жизни (суточная норма - 125 грамм), человек получит от употребляемых углеводов 512,5 килокалорий. Менее активному человеку потребуется всего лишь 410 килокалорий, при суточной норме углеводов 100 грамм.

Углеводы и здоровье

Ниже мы представляем примерный перечень продуктов, на которые следует обратить свое особое внимание. Это медленно усваиваемые углеводы, которые могут принести максимальную пользу вашему здоровью.

На первом месте у нас стоят овсяная, рисовая и гречневая каши. Затем идут ржаной и пшеничный хлеб из муки грубого помола. Далее наш перечень продолжают горох и фасоль. И завершается он картофелем и макаронными изделиями из твердых сортов пшеницы.

Что же касается «быстрых» углеводов, то вместо тортиков и пирожных, съешьте лучше один банан, немного фиников, изюма, или ложечку гречневого либо липового меда. Этого количества будет достаточно для выполнения краткой, но требующей большого количества энергии работы.

Ну а мы завершаем, и надеемся, что ваш разум и чувство меры сберегут ваше здоровье на долгие годы. Здоровья вам и долголетия!

Мы собрали самые важные моменты о углеводах в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

Рейтинг:

9.8/10

Голосов: 13

Другие популярные нутриенты:

простые и сложные, в каких продуктах содержатся

Как часто можно услышать про полезные и вредные углеводы, про плохие и хорошие. Кто-то день прожить не может без шоколадки. А кто-то боится съесть лишний банан. Давайте разберёмся, что это такое и как нам всем с этим жить. 

Что такое углеводы?

Углеводы – это органические вещества, основной источник энергии для вашего организма. Это один из трёх макронутриентов, жизненно необходимых вам. Два других — белки и жиры.

Типы углеводов:

  1. Моносахариды — простейшие углеводы, которые не распадаются до ещё более простых. Например, глюкоза, фруктоза.
  2. Олигосахариды — более сложные соединения, построенные из нескольких ( до 10) остатков моносахаридов. Например, раффиноза свёклы.
  3. Дисахариды — сложные соединения, построенные из 2 остатков моносахаридов. Например, свекловичный или тростниковый сахар, лактоза (молочный сахар).
  4. Полисахариды — сложные соединения, образованные из большого количества остатков глюкозы. Они делятся на перевариваемые (крахмал) и не перевариваемые (клетчатка). Клетчатка, благодаря своим свойствам, оказывает полезное действие на весь организм в целом. Способствует профилактике многих заболеваний, вплоть до рака.

Читайте также: Клетчатка. Как она продлевает жизнь


Функции углеводов в организме человека

  1. Роль углеводов велика. Попав в желудочно-кишечный тракт, они расщепляются до глюкозы, которая в свою очередь попадает внутрь клеток и используется организмом как источник энергии. При их недостатке для получения энергии распадаются белки и жиры, что приводит к накоплению токсичных кетонов в крови.
  2. Они способны накапливаться в печени, скелетных мышцах, и других тканях в виде гликогена.
  3. Принимают участие в синтезе многих веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности вашего организма. Например, сложных белков, компонентов иммунной системы и т. д.
  4. Регулируют обмен белков и жиров.
  5. Необходимы для нормальной деятельности сердца, печени, мышц и центральной нервной системы.

В каких продуктах содержатся углеводы

К углеводам относится большинство продуктов питания. Их нет в продуктах животного происхождения (мясо, рыба и морепродукты, яйца и т. д.). Исключением являются молочные продукты, которые содержат молочный сахар-лактозу.

Источники:

  1. Фрукты.
  2. Овощи, зелень.
  3. Крупы, разные виды муки.
  4. Орехи и семена.
  5. Бобовые (фасоль, горох, чечевица, соя).
  6. Хлеб, выпечка, торты, пирожные и т. д.
  7. Макаронные изделия, лапша.
  8. Сахар, крахмал, мёд.
  9. Газированные напитки с сахаром, компот, соки, чай и кофе с сахаром.
  10. Алкоголь.
  11. Молочные продукты и т. д.

Классификация углеводов, простые и сложные

Многие слышали о простых и сложных углеводах, но мало кто знает, чем они различаются, насколько необходимы для вашего здорового существования.

Простые или легкоусвояемые — быстро повышают содержание сахара в крови. Они обладают высоким гликемическим индексом. По этой причине их часто называют быстрыми.


Читайте также: Что такое гликемический индекс? Так ли страшен высокий индекс?


Злоупотребление быстрыми углеводами приводит к следующим последствиям:

  • постоянное ощущение голода и желание что-то съесть;
  • в результате предыдущего воздействия провоцируется быстрый набор веса;
  • предрасполагает к диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям, увеличивают шанс онкологии.

Сложные — имеют в составе нерастворимые волокна, например, клетчатку. Они медленно усваиваются, дают длительное насыщение, поэтому и глюкозу в крови повышают постепенно. Имеют низкий гликемический индекс. Благодаря этим свойствам и получили название медленных.

В таблицах указано содержание углеводов в самых распространённых продуктах питания. Из них вы сможете узнать, какие продукты относятся к медленным углеводам, а какие к быстрым. А также определите для себя продукты богатые и бедные углеводами. При планировании рациона — это значимые данные.

Список продуктов

Простые углеводы

Сложные углеводы


Ежедневная потребность в углеводах

Суточная норма будет для каждого человека разной.

В интернете некоторые сайты утверждают, что норма углеводов — 3–5 г на 1 кг веса. В действительности всё сложнее. Норму необходимо рассчитывать для каждого человека индивидуально.

Потребность зависит от пола, возраста, веса, уровня активности и т. д. Кроме того, большое значение имеют ваши цели на данный момент. Например, при похудении и наборе мышечной массы необходимо абсолютно разное количество углеводов в день.

В качестве примера проведены расчёты для мужчины и женщины 30 лет, среднего роста с низкой активностью. Смотрите таблицу ниже.

В случае с набором веса взята средняя активность (3 тренировки в неделю).

Учитывая ваш пол, вес и цель, связанную с весом, можете определить свою потребность в углеводах. Конечно, показатель примерный, но погрешность будет не сильно большой.

 

50 -55 кг

55-60 кг

60-65 кг

65-70 кг

75-80 кг

80-85 кг

Мужчины

           

Похудение

140

145

150

155

160

165

Поддержание веса

160

165

170

175

180

185

Набор мышечной массы

270

280

290

300

315

325

Женщины

           

Похудение

110

115

120

125

135

140

Поддержание веса

130

137

145

150

160

165

Набор мышечной массы

228

240

245

255

270

280

При наборе мышечной массы организм нуждается в большом количестве энергии. В этом случае рекомендуется делать упор на продукты с высоким содержанием углеводов. Безусловно, не забывая о белках и жирах.

Недостаток углеводов

Недостаток может стать причиной слабости, усталости, раздражительности, апатии. К тому же в качестве источника энергии начнут расходоваться мышечная ткань и жировые запасы, а также белки и жиры, поступающие с пищей.

Избыток углеводов

Избыточное их количество — приводит к набору лишних килограммов.

Злоупотребление простыми углеводами способно привести к сахарному диабету, артериальной гипертонии, инсулинорезистентности, сердечно-сосудистым и онкологическим заболеваниям.

Сложные углеводы, наоборот, способны предотвратить эти и другие заболевания. Большую роль здесь играет клетчатка.

Когда потребность возрастает

Поскольку углеводы — главный источник энергии, потребность в них возрастает при увеличении умственных и физических нагрузок. Если вы решили заняться спортом, набрать мышечную массу, или ваша новая работа предполагает тяжёлые физические нагрузки — увеличивайте количество углеводсодержащей пищи.

Диета с ограничением углеводов для похудения

Существует довольно много диет, которые предлагают полностью или частично исключить углеводы из рациона. Например, Дюкана, Кремлёвская, Кето-диета и др. Безусловно, они доказали свою эффективность в снижении веса. Сотни женщин и мужчин заметили результат уже через короткое время.

Тем не менее, такие диеты небезопасны, и имеют ряд противопоказаний.

Длительный отказ от овощей, фруктов, зерновых провоцирует дефицит витаминов и микроэлементов. Недостаток полезной клетчатки однозначно приведёт к запорам и другим проблемам с ЖКТ.


Значение углеводов в жизни человека огромно. Во-первых, это источник энергии. Во-вторых, они необходимы для нормального функционирования всех систем организма.

Если говорить о том, какие углеводы лучше, то врачи рекомендуют отдавать предпочтение медленным. Так, вы получите не только длительное насыщение, но и клетчатку, витамины и микроэлементы.

 

 

список продуктов и таблица для похудения

Если верить диетологам и профессиональным фитнес-тренерам, процесс похудения на 20% состоит из физической активности и на 80% — из правильного питания. Даже если вы будете изводить себя ежедневными тренировками, но не научитесь различать хорошие и плохие продукты и не скорректируете рацион, избавиться от лишних килограммов не получится. Вполне возможно, что через некоторое время вы даже прибавите в весе: не все могут справиться с желанием «наградить» себя после занятия кусочком пиццы или тортика.

В чём нужно разбираться, чтобы правильно питаться? Правильно: в составе продуктов и их свойствах. Хотите узнать, в чём разница между быстрыми и медленными углеводами, какая еда полезная, а какая — не очень, и что лучше есть на завтрак, а что — оставить на ужин? Сейчас расскажем.

Сложные углеводы — для грамотного похудения

Что такое сложные углеводы? Это — основа правильного питания. В отличие от простых, они состоят не из пары молекул глюкозы, а из сложного сочетания нескольких химических элементов. Именно по этой причине их часто называют медленными: чтобы разбить длинную молекулярную цепочку на составляющие, организму нужно много времени.

Наглядным отражением этого феномена является гликемический индекс — числовой коэффициент, который показывает, как углеводы влияют на уровень сахара в крови человека. Чем выше ГИ продукта, тем больше глюкозы попадёт в кровь сразу после его употребления, и наоборот. У «умных» углеводов ГИ держится в районе 10–60. Это позволяет контролировать нагрузку на эндокринную систему и не допускать скачков инсулина.

Список продуктов с медленными углеводами + таблица

Главный источник длинных углеводов — цельнозерновые крупы, овощи и не слишком сладкие фрукты. Например, стручковая фасоль, гречка, шпинат, яблоки и абрикосы. Во всех этих продуктах много долгих углеводов, которые легко обеспечат вас энергией на несколько часов вперёд. Только не переборщите с суточной нормой: если регулярно переедать, можно набрать вес и от чечевицы.

Какие ещё продукты содержат тяжёлые углеводы и какой у них гликемический индекс? Смотрите таблицу.

Продуктовая группа

Наименование

Гликемический индекс (ГИ)

Крупы

Гречка (ядрица)

40

Овсяные хлопья

55

Перловка

30

Бурый рис

45

Овощи

Зелёный горох

40

Фасоль белая

40

Морковь

35

Свекла

30

Соя

15

Редис

15

Баклажаны

10

Болгарский перец

10

Капуста (цветная и белокочанная)

10

Фрукты и ягоды

Яблоки

40

Груши

40

Апельсины

35

Инжир

35

Смородина

31

Персики

30

Грейпфрут

22

Молочные продукты

Обезжиренный творог

30

Натуральный йогурт

35

Кефир

15

Орехи и семечки

Арахис

20

Грецкие орехи

15

Кешью

15

Кедровые орехи

15

Подсолнечные семечки

15

 

Медленные углеводы для набора массы

Еда, богатая углеводами, необходима для набора мышечной массы. Поэтому людям, которые тренируются в зале с большими весами, нельзя полностью отказываться от злаковых, фруктов и овощей. Спортивное питание должно быть сбалансированным. Оптимальный разброс — 50% на углеводы, 35% — на белки и 15% — на жиры.

Разумеется, выбирать нужно медленно усваиваемые углеводы с низким ГИ. Иногда грань между ними очень тонкая. Например, рис — это быстрые или медленные углеводы? Белый шлифованный — быстрые, коричневый — медленные. Похожая ситуация с йогуртом и молочными продуктами. Питьевой с кусочками фруктов — быстрые, кислый на натуральной закваске — медленные.

Перед тренировкой лучше не есть: тяжесть в желудке ещё никого не мотивировала. Самое подходящее время для перекуса — за 2–3 часа до занятия. А вот уже после тренировки можно устроить полноценный приём пищи. Но не сразу, а через 40–60 минут.

Долгие углеводы для похудения

Белковые и безуглеводные диеты пользуются большой популярностью среди людей с избыточным весом. Если верить их авторам, они могут помочь похудеть на 10–15 кг всего за пару недель. И для этого не нужно ни следить за калорийностью продуктов, ни держать в памяти список углеводов с низким гликемическим индексом.

Как ни странно, эти диеты действительно работают. Вот только после них вы, скорее всего, столкнётесь с адаптивным термогенезом. И вернёте свои килограммы с такой же скоростью, с которой с ними расставались. А может быть, и ещё быстрее.

Единственный способ похудеть навсегда — полное изменение образа жизни. Если вы хотите похудеть, долгие углеводы — ваш друг. Они избавят вас от чувства голода и зарядят энергией для работы и отдыха. Не знаете, какие продукты могут стать источником медленных углеводов? Пользуйтесь таблицей выше. Она не даст забыть, сложный или простой углевод гречка, и подскажет, с чем её можно сочетать без риска набрать вес.

Какие сложные углеводы есть на завтрак?

Углеводы — топливо для организма. Поэтому заправляться лучше всего в начале дня, когда энергия вам очень нужна. Каши, салаты, мюсли, хлебцы из цельнозерновой муки — всё это можно (и даже нужно) есть на завтрак. Тогда углеводы в крупах пойдут на поддержание работоспособности организма и не окажут на фигуру никакого негативного влияния.

А бывают ли крупы без углеводов? К счастью, нет. И в овсянке, и в гречке, и в манной крупе есть крахмал и глюкоза. И это очень хорошо, потому что любая пища должна придавать сил. Смотреть нужно не на то, в какой крупе меньше углеводов, а на их ГИ и калорийность.

Вредны ли медленные углеводы на ночь?

Наверняка вы слышали о том, что:

  • лучшая диета — не есть после 6 вечера;
  • всё, что вы съели на ужин, превращается в жир;
  • любые углеводы можно есть только до 12 часов и т. д.

Всё это — мифы, которые не имеют ничего общего с реальностью. Блюда, которые вы едите вечером, могут содержать углеводы, но не должны содержать их избыток. Если вы тренируетесь по вечерам, съесть за 3–4 часа до сна тарелку каши — не преступление. Главное — соблюдать баланс.

Быстрые углеводы — польза или вред?

Некоторые фитнес-инструкторы называют быстрые углеводы «пустыми». Это несправедливо: как и медленные, они способны принести организму огромную пользу. И как раз за счёт того, что быстро усваиваются и дают мощный всплеск энергии. Поэтому и продукты, которые содержат самые быстрые углеводы, обязательно должны быть в рационе человека. Но — в ограниченном количестве.

Список продуктов с простыми углеводами + таблица

Простые углеводы — легкоусвояемые химические вещества. Они трансформируются в глюкозу буквально за минуты. Лёгкие углеводы хорошо заглушают чувство голода, но хватает их на короткий период.

Что относится к быстрым углеводам? Во-первых, пшеничная мука и мучные изделия. Продукты, содержащие большое количество сахара, тоже входят в этот перечень. Как и блюда из картофеля, белого риса и кукурузного крахмала.

Разобраться в том, какая ещё еда относится к быстроусвояемым углеводам, поможет эта таблица.

Продуктовая группа

Наименование

Гликемический индекс (ГИ)

Мука и мучные изделия

Рисовая мука

95

Макароны из пшеничной муки

90

Пшеничная мука высшего сорта

85

Белый хлеб

85

Крекеры

80

Крупы

Пшено

71

Пропаренный рис

83

Манная крупа

70

Фрукты и ягоды

Финики

110

Арбуз

72

Ананас

66

Банан

60

Дыня

60

Овощи

Картофель (жареный и варёный)

90

Морковь (отварная)

85

Кабачки

Продукты, содержащие углеводы – таблица (список) для похудения

Организм получает энергию из пищи. Примерно половину энергетической потребности покрывают продукты, содержащие углеводы. Для похудения необходим баланс поступления и расхода калорий.

Зачем организму углеводы

Углеводы сгорают быстрее белков и тем более жиров. Они поддерживают иммунитет, входят в состав клеток, участвуют в регуляции обмена веществ, синтезе нуклеиновых кислот, которые передают наследственную информацию.

Кровь взрослого содержит примерно 6г глюкозы. Данный запас обеспечивает энергией на 15 минут.

Для поддержания уровня сахара в крови организм вырабатывает гормоны инсулин и глюкагон:

  • Инсулин снижает уровень глюкозы в крови, преобразует ее в жир или в гликоген (животный крахмал), его накапливают печень и мышцы.
  • Глюкагон повышает уровень сахара в крови.

Из продуктов, богатых углеводами, организм извлекает гликоген. При его достаточном запасе превращает избыток поступивших углеводов в жир.

Организм расходует гликоген между приемами пищи, запаса хватает на 10-15 часов. Значительное снижение уровня сахара вызывает чувство голода.

Углеводы различают по степени сложности молекулы, упорядочивают следующим образом: моносахариды, дисахариды, полисахариды.

Продукты, содержащие сложные углеводы, организм расщепляет на моносахариды (глюкозу), которая через кровь поступает для питания клеток.

Некоторые продукты содержат неусвояемые углеводы – клетчатку (пищевые волокна, пектиновые вещества), которые полезны для перистальтики кишечника, удаления из организма вредных веществ, связывания холестерина, деятельности микрофлоры.

Таблица углеводов в зависимости от сложности молекулы
НазваниеТип углеводаКакие продукты содержат
Простые сахара
ГлюкозаМоносахаридВиноград, виноградный сок, мед
Фруктоза (фруктовый сахар)МоносахаридЯблоки, цитрусовые, персики, арбуз, сухофрукты, соки, компоты, варенья, мед
Сахароза (пищевой сахар)ДисахаридСахар, кондитерские мучные изделия, соки, компоты, варенья
Лактоза (молочный сахар)ДисахаридСливки, молоко, кефир
Мальтоза (солодовый сахар)ДисахаридПиво, квас
Полисахариды
КрахмалПолисахаридМучные изделия (хлеб, макароны), крупы, картофель
Гликоген (животный крахмал)ПолисахаридЭнергетический запас организма, содержат печень и мышцы
КлетчаткаПолисахаридГречневая, перловая, овсяная крупы, пшеничные и ржаные отруби, хлеб из муки грубого помола, фрукты, овощи

Самое быстрое усвоение – у глюкозы, ей уступает фруктоза. Под действием кислоты желудочного сока, ферментов быстро всасываются лактоза и мальтоза.

Продукты, содержащие сложные углеводы – например, крахмал – организм расщепляет на простые сахара в тонком кишечнике, после прохождения через желудок. Процесс медленный, его замедляет клетчатка, которая препятствует всасыванию сахаров.

Продукты для похудения, содержащие углеводы

Значительная часть углеводов поступает из зерновых и бобовых. Они богаты растительным белком, витаминами и минералами.

Максимум полезных веществ содержат зародыш и оболочка зерновых. Поэтому чем выше степень обработки продукта, тем меньше в нем полезного.

В бобовых масса белка, но организм их усваивает на 70%. Бобовые блокируют отдельные пищеварительные ферменты, что в некоторых случаях нарушает пищеварение, может повредить стенки тонкого кишечника.

Наибольшая пищевая ценность в продуктах из цельного зерна, которые содержат клетчатку и отруби, а также в крупах.

Очищенный рис легко переваривается, но в нем мало витаминов, минералов, клетчатки. В пшене и перловой крупе клетчатки больше. Гречка богата железом. Овсяная крупа калорийна, богата калием, магнием, цинком.

Значительное поступление углеводов ошибочно связывают с увеличением массы тела. В действительности продукты, содержащие углеводы, не вызывают переедания, в обычных условиях не увеличивают жировые запасы. Организм усваивает их быстрее белков и жиров, получает необходимые калории. Поэтому отпадает необходимость окислять все поступившие жирные продукты – именно их избыток образует отложения.

В некоторых продуктах, содержащих углеводы, также много жира. Например, в шоколаде его до 45%, в кондитерском креме – до 55%. Чтобы похудеть или сохранить вес на прежнем уровне, полезно снизить потребление жирной пищи.

Чтобы похудеть, во второй половине дня не стоит употреблять продукты, содержащие углеводы.

Таблица (список) продуктов для похудения

Углеводы содержат сладкие, мучные продукты, каши, фрукты, фруктовые соки, ягоды, молокопродукты.

Чтобы похудеть, полезно употреблять в день не больше 50-60г продуктов, содержащих углеводы.

Для поддержания веса на стабильном уровне допустимо включать в ежедневный рацион до 200г данных продуктов.

Поступление свыше 300г углеводов увеличивает вес.

Таблица продуктов, богатых углеводами, для похудения
ПродуктыКалорийность (ккал в 100г)Содержание углеводов в 100г
Крупы
Рис37287,5
Хлопья кукурузные36885
Мука простая35080
Сырой овес, орехи, сухофрукты36865
Хлеб белый23350
Хлеб из муки грубого помола21642,5
Рис вареный12330
Отруби пшеничные20627,5
Макароны вареные11725
Кондитерские изделия
Пирожное с кремом44067,5
Печенье песочное50465
Выпечка сдобная52755
Бисквит сухой30155
Эклеры37637,5
Мороженое молочное16725
Молоко и молочные продукты
Кефир фруктовый5217,5
Молоко цельное сухое без сахара15812,5
Кефир525
Мясо и мясные продукты
Колбаса говяжья жареная26515
Колбаса свиная жареная31812,5
Колбаса ливерная3105
Рыба и морепродукты
Креветки жареные31630
Треска, жаренная в масле1997,5
Камбала, жаренная в сухарях2287,5
Окунь, приготовленный в духовке1965
Овощи
Картофель, жаренный на растительном масле25337,5
Перец зеленый сырой1520
Картофель вареный8017,5
Зерна сладкой кукурузы7615
Свекла вареная4410
Фасоль вареная487,5
Морковь вареная195
Фрукты
Изюм сушеный24665
Смородина сушеная24362,5
Финики сушеные24862,5
Чернослив16140
Бананы свежие7920
Виноград6115
Вишня свежая4712,5
Яблоки свежие3710
Персики свежие3710
Инжир зеленый свежий4110
Груши4110
Абрикосы свежие287,5
Апельсины свежие357,5
Мандарины свежие347,5
Компот из черной смородины без сахара245
Грейпфрут свежий225
Дыни медовые215
Малина свежая255
Земляника свежая265
Орехи
Каштаны17037,5
Масло ореховое мягкое62312,5
Орехи лесные3807,5
Кокос сушеный6047,5
Арахис соленый жареный5707,5
Миндаль5655
Орехи грецкие5255
Сахар и варенье
Сахар белый39499,8
Мед28877,5
Джем26170
Мармелад26170
Конфеты
Леденцы32787,5
Ирис43070
Шоколад молочный52960
Безалкогольные напитки
Шоколад жидкий36677,5
Какао-порошок31212,5
Кока-кола3910
Лимонад215
Алкогольные напитки
Спирт 70%-ный22235
Вермут сухой11825
Вино красное6820
Вино сухое белое6620
Пиво3210
Соусы и маринады
Маринад сладкий13435
Кетчуп томатный9825
Майонез31115
Супы
Суп куриный с лапшой205

Вред от избытка продуктов, содержащих углеводы

Употребление в больших количествах углеводной пищи истощает инсулиновый аппарат, вызывает нехватку минеральных солей, витаминов, сбои в работе внутренних органов, нарушает переработку и усвоение пищи.

Продукты распада углеводов подавляют полезную микрофлору. Например, вступают в противоборство дрожжи, которые применяют для приготовления белого хлеба.

Вред изделий из дрожжевого теста давно замечен. У некоторых народов хлеб выпекают исключительно из пресного теста, данное правило закреплено в догматах веры.

Таблица 2021 с Новыми Данными

Основой здорового питания является баланс белков, жиров и углеводов. Для стабильной жизнедеятельности организма пища должна содержать все требуемые составляющие. Продукты с большим содержанием углеводов снабжают нас глюкозой, необходимой для поддержки правильного метаболизма на клеточном уровне.

В статье разбираемся о пользе и вреде углеводов для организма человека.

О пользе углеводов

Расщепляются углеводы в организме более быстро, чем белковые и жировые соединения. Они требуются для правильной работы иммунной системы, участвуют в обменных процессах на клеточном уровне и синтезе нуклеотидов, отвечающих за передачу наследственной информации.

Важно! В процессе сброса лишнего веса только на завтрак и обед следует употреблять продукты, содержащие углеводы.

В крови здорового взрослого человека содержится около 6 граммов глюкозы. Это обеспечивает человека энергией на четверть часа. Сохраняется баланс сахара в крови двумя гормонами — инсулином и глюкагеном.

  1. Инсулин понижает количество глюкозы в крови, преобразуя её в гликоген или в жир.
  2. Глюкаген повышает сахар крови в случае нехватки последнего. При этом организм расходует запасенный ранее гликоген, содержащийся в мышечной ткани и печени. Этих запасенных ресурсов хватает для обеспечения энергией на 10–15 часов. Когда этот запас расходуется и уровень сахара снижается, возникает желание поесть.

Выделяют несколько разновидностей органических соединений — простые, сложные, растворимые и нерастворимые пищевые волокна.

По скорости усвоения на первом месте стоит глюкоза, вторая — фруктоза. Третье и четвертое место занимают лактоза и мальтоза, которые всасываются при расщеплении желудочным соком и ферментами кишечника.

  • Продукты, в которых содержится группа простых углеводов, в желудке расщепляются до глюкозы. Попадая в кровоток, она используется для клеточного питания.
  • Процесс расщепления сложных углеводов довольно длительный. Он начинается в желудке и заканчивается только, когда пищевой комок достигает тонкого кишечника. Это обеспечивается наличием в этой группе клетчатки, препятствующей быстрому всасыванию сахаров.
  • Продукты, содержащие неусвояемую группу этих органических соединений, таких как пищевые волокна и пектины, крайне необходимые для перистальтики кишечника и выведения токсинов. Также они связывают холестерин, стимулируя при этом деятельность полезных микроорганизмов в кишечнике.

Если в рационе преобладают продукты с высоким содержанием углеводов, наш организм активно запасает излишки гликогена. А при избыточном наличии в пище сахаров и достаточных запасов гликогена углеводы трансформируются в жировые отложения, способствуя тем самым увеличению массы тела.

Список продуктов с полезными углеводами

Только при условии, что еда в достаточной мере содержит сложные углеводы, организм не будет ощущать их дефицит.

Где содержатся простые углеводы? Какие продукты богаты сложными?
Фрукты Овощи
Молоко Кисломолочные
Сахар Зерновые, орехи и семечки

Много нерастворимых волокон и стабилизированного крахмала имеется в бананах и популярном в современном мире хлебе из цельного зерна. Именно они незаменимы в работе толстого кишечника. При их содействии можно легко привести в норму работу кишечника у людей, страдающих хроническими запорами.

В большом количестве они содержатся в следующем списке продуктов: в овсянке, макаронных изделиях, гречихе и кукурузе. Также будет очень полезным включать в меню яблоки (неочищенные), абрикосы, разные ягоды, бахчевые культуры, сливы и груши.

Сложные углеводы в большой мере имеются в капусте, картофеле, перцах, луке, томатах, кабачках, огурцах, морковке, редьке и свекле. Также диетологи советуют включать в свой рацион питания семена льна, орехи, семечки, бобовые и продукты молочного брожения.

Питаться нужно полноценно и понимать, в каких продуктах, которые мы употребляем, наибольшее количество углеводов. Только так можно получить достаточно энергии, привести в норму глюкозу крови и повысить продуктивность мозговой деятельности.

Помимо этого, данные продукты снижают содержание холестерина в крови, нормализуют обмен веществ и помогают в избавлении от избыточного веса.

Совет от диетолога Ирины Шилиной
Здоровое питание несовместимо со строгими диетическими ограничениями, недоеданием и длительным голоданием. Сегодня незачем стремиться к аномальной худобе, лишая себя пищи! Обратите внимание на новейшие методики по снижению веса 2021 года.
Узнать секрет ->

Только если правильно употреблять углеводные продукты, центральная нервная система будет работать без сбоев. Это поможет избежать неврозов, апатии и депрессивных состояний.

Таблица продуктов с вредными углеводами

Регулярное употребление лишенных важных питательных веществ, но богатых на простые углеводы продуктов может привести к развитию или обострению уже существующих болезней.

Их чрезмерное употребление способствует:

  1. Быстрому увеличению количества сахара крови, что увеличивает нагрузку на поджелудочную железу, вырабатывающую инсулин. Это с течением времени может стать причиной развития сахарного диабета.
  2. Высокое содержание простых углеводов в повседневном рационе вызывает привыкание организма и проявляется хронической усталостью, резкой сменой настроения или депрессивными состояниями.
  3. Разного рода болезни сердца и сосудов, раковые опухоли, остеопороз и дегенеративные расстройства, вызываемые свободными радикалами, также могут развиться из-за высокого количества простых углеводов в продуктах повседневного употребления.

Список продуктов содержащих много углеводов (вредных для организма):

  • сдобная выпечка, макароны из мягких сортов пшеницы;
  • чистый сахар, сиропы, варенье, газировка;
  • кондитерские изделия, желе, молочный шоколад;
  • консервированные соки, мороженное и фаст-фуд.

В этот перечень включены калорийные продукты, всплеск энергии после употребления которых является кратковременным и быстро сменяется усталостью и чувством голода.

В отличие от простых, сложные углеводные соединения обязательно должны быть включены в ежедневный рацион. Именно они обеспечивают более длительное чувство насыщения и дают заряд бодрости для поддержки физического и психического здоровья нашего организма.

Смотрите подробную таблицу по популярным продуктам ниже (таблица кликабельна для увеличения).

Таблица: В каких продуктах много углеводов?

У людей, злоупотребляющих простыми углеводами, быстрее образуются жировые клетки, что ведёт к избыточному весу и ожирению.

Нехватка и переизбыток углеводов в организме

Углеводы незаменимы для энергетического питания мозга и нервной системы. Благодаря еде в мышечной системе и печени идет накопление определенного запаса сложных углеводов в виде гликогена. Если нет возможности поесть, он начинает трансформироваться в глюкозу, обеспечивая стабильный уровень сахара в крови.

Однако если из рациона исключить сложные углеводы, его запасы истощаются примерно через двенадцать часов. В этом случае углеводы в организме образуются из производных белкового обмена.

Если в организме мало углеводов, клетки печени начинают перерождаться в жировые, а когда этот жир распадается, в организме вырабатываются и в большом количестве накапливаются кетоны (ацетон, бензофенон). Как результат этого — возникают нарушения обмена веществ. Кроме того, из-за большого содержания кетонов начинается процесс окисления жиров и белков, что ведет к интоксикации и может привести к коме.

Злоупотребление продуктами с большим содержанием углеводов повышает уровень инсулина в крови и ведет к образованию жира.

Резкое же снижение калорийности пищи приводит к нарушению белкового и жирового обмена. Такое состояние объясняется недостатком инсулина. Это является важным моментом для худеющих, и объясняет — почему нельзя голодать.

Суточный минимум углеводов, необходимый организму, 50–60 граммов. Потому, даже сидя на диете, важно не исключать из рациона содержащие их продукты. Следует лишь учитывать, какие из них содержатся в той или иной пище и как их употребление отразится на общем состоянии организма.

Какие продукты содержат углеводы ?: Diabetes Forecast®

Первый шаг в подсчете углеводов - это выяснить, в каких продуктах они содержатся. Но это может быть сложно. «Некоторые люди не осознают, что в молоке есть углеводы. Они думают, что это белковая пища », - говорит Элисон Эверт, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, CDE, координатор программ обучения диабету в Медицинском центре Вашингтонского университета, а также диетолог и инструктор по диабету в Центре лечения эндокринной системы и диабета.Другие не понимают, что фрукты содержат углеводы или что цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, не являются «бесплатными» продуктами. В нем все еще есть углеводы. Вот группы продуктов и несколько примеров того, где вы найдете больше всего углеводов:

Молочная
Молоко, йогурт и мороженое

Фрукты
Цельные фрукты и фруктовые соки

Зерна
Хлеб, рис, крекеры и крупы

Бобовые
Бобы и другие растительные белки

Крахмалистые овощи
Картофель и кукуруза

Sugary Sweets
Ограничьте это!
Сода, конфеты, печенье и другие десерты

Важно помнить, что углеводы не являются плохими по своей природе - вашему организму нужна глюкоза в качестве топлива, - но важно выбирать источники пищи, богатые питательными веществами, и обращать внимание на размер порций.Для этого попробуйте представить себе, как выглядят 15 граммов углеводов в пище. Это может помочь вам сохранить единообразие углеводов в ваших закусках и блюдах. Продукты, содержащие 15 граммов углеводов, включают:

  • Небольшой фрукт
  • 1 кусок хлеба
  • 1/2 стакана вареной овсянки
  • 1/3 стакана приготовленной пасты или риса
  • От 4 до 6 крекеров
  • 1/2 стакана черных бобов или других крахмалистых овощей
  • 1/4 большой печеный картофель
  • 2/3 стакана обезжиренного йогурта
  • 2 маленьких печенья
  • 1/2 стакана мороженого или шербета
  • 6 куриных наггетсов
  • 1/2 стакана запеканки
  • 1/4 порции среднего картофеля фри

Из 21 вещь, которую нужно знать о диабете и питании Стефани А.Данбар, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, и Кассандра Л. Верди, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук (2014, Американская диабетическая ассоциация)

Получите больше полезных советов по подсчету углеводов!

Основы подсчета углеводов.

6 полезных советов по оценке размеров порций.

Наши лучшие стратегии подсчета углеводов.

.

12 продуктов с высоким содержанием углеводов, которые на самом деле очень полезны

Углеводы обвиняют в возникновении нынешней эпидемии ожирения.

Однако не все углеводы одинаковы. Обработанные нездоровые продукты с высоким содержанием сахара и рафинированного зерна определенно вредны для здоровья и приводят к ожирению, тогда как цельные продукты, богатые клетчаткой, полезны.

Хотя низкоуглеводные диеты могут быть полезны для некоторых людей, вам не обязательно избегать всех продуктов с высоким содержанием углеводов.

Вот список из 12 продуктов с высоким содержанием углеводов, которые также оказались невероятно полезными.

Квиноа - питательное семя, которое стало невероятно популярным в сообществе естественных здоровых людей.

Классифицируется как псевдозлаковое зерно, семя, которое готовят и едят как зерно.

Приготовленная киноа на 21,3% состоит из углеводов, что делает ее продуктом с высоким содержанием углеводов. Однако это также хороший источник белка и клетчатки.

Квиноа богата многими минералами и растительными соединениями. Он был связан с пользой для здоровья, включая улучшение контроля сахара в крови (1, 2).

Он не содержит глютена, что делает его популярной альтернативой пшенице для тех, кто придерживается безглютеновой диеты.

Лебеда также очень сытная, поскольку в ней относительно много клетчатки и белка. По этой причине он может помочь в похудании (3, 4).

Резюме
Квиноа очень питательна. Его многочисленные преимущества для здоровья включают улучшенный контроль сахара в крови. Киноа также богата белком и клетчаткой, поэтому
может быть полезен для похудания.

Овес может быть самой полезной цельнозерновой пищей на планете.

Они являются прекрасным источником многих витаминов, минералов и антиоксидантов.

Сырой овес содержит 66% углеводов, почти 11% из которых - клетчатка. Они особенно богаты мощной растворимой клетчаткой, называемой бета-глюканом овса.

Овес также является относительно хорошим источником белка, он содержит больше, чем большинство злаков (5).

Исследования показывают, что овес может снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня холестерина (6, 7, 8, 9).

Овес также может снизить уровень сахара в крови, особенно у людей с диабетом 2 типа (10, 11).

Кроме того, овес очень сытный и может помочь вам похудеть (12).

Резюме
Овес содержит множество полезных питательных веществ,
включая клетчатку и белок. Было доказано, что овес снижает уровень сахара в крови и уровень холестерина
.

Гречка также является псевдозерном.

Несмотря на название, гречка не имеет отношения к пшенице и не содержит глютена.

Сырая гречка содержит 71,5% углеводов, а вареная гречневая крупа - около 20% углеводов.

Гречка очень питательна, она содержит как белок, так и клетчатку.В нем также больше минералов и антиоксидантов, чем в большинстве злаков (13, 14, 15).

Кроме того, это может быть особенно полезно для здоровья сердца и контроля сахара в крови, особенно у людей с диабетом (16, 17, 18).

Гречка - основной ингредиент лапши соба, популярной в Японии.

Резюме
Гречка очень питательна и содержит на
больше антиоксидантов и минералов, чем большинство злаков. Употребление в пищу гречки
может быть полезно для здоровья сердца и контроля сахара в крови.

Бананы - одни из самых популярных фруктов в мире.

Они состоят примерно на 23% из углеводов в виде крахмалов или сахаров.

Незрелые зеленые бананы содержат больше крахмала, который по мере созревания превращается в натуральный сахар, желтея при этом.

Бананы богаты калием, витамином B6 и витамином C. Они также содержат несколько полезных растительных соединений.

Благодаря содержанию калия бананы могут помочь снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца (19).

Незрелые бананы также содержат приличное количество резистентного крахмала и пектина, которые поддерживают здоровье пищеварительной системы и питают полезные кишечные бактерии (20, 21).

Резюме
Бананы богаты калием, который может помочь
регулировать кровяное давление. Незрелые бананы также содержат устойчивый крахмал и пектин
, которые могут улучшить пищеварение.

Сладкий картофель - вкусный и питательный клубень.

Приготовленный сладкий картофель содержит около 18–21% углеводов.Это содержание углеводов состоит из крахмала, сахара и клетчатки.

Сладкий картофель - богатый источник провитамина А (из бета-каротина), витамина С и калия.

Они очень богаты антиоксидантами и могут помочь уменьшить окислительное повреждение, снижая риск некоторых заболеваний (22).

Резюме
Сладкий картофель - отличный источник
провитамина А (из бета-каротина), а также ряда других витаминов и
антиоксидантов.

Свекла - это фиолетовый корнеплод, обычно называемый свеклой.

Сырая и вареная свекла содержит около 8–10% углеводов, в основном из сахара и клетчатки.

Они богаты витаминами, минералами, мощными антиоксидантами и растительными соединениями.

Свекла также богата неорганическими нитратами, которые в организме превращаются в оксид азота. Оксид азота снижает артериальное давление и может снизить риск некоторых заболеваний (23, 24, 25).

Свекольный сок также очень богат неорганическими нитратами и часто используется для повышения физической работоспособности во время упражнений на выносливость (26, 27, 28, 29).

Резюме
Свекла богата витаминами, минералами и
растительными соединениями. Они содержат большое количество неорганических нитратов, которые могут улучшить здоровье и повысить физическую работоспособность.

Апельсины - одни из самых популярных фруктов в мире.

В основном они состоят из воды и содержат 11,8% углеводов. Апельсины также являются хорошим источником клетчатки.

Апельсины особенно богаты витамином С, калием и некоторыми витаминами группы В.Кроме того, они содержат лимонную кислоту, а также несколько очень мощных растительных соединений и антиоксидантов.

Употребление апельсинов может улучшить здоровье сердца и предотвратить образование камней в почках. Они также могут увеличить потребление железа из пищи, снижая риск анемии (30, 31, 32, 33, 34).

Резюме
Апельсины - хороший источник клетчатки. Они также
содержат большое количество витамина С и других полезных растительных соединений. Употребление в пищу
апельсинов может принести пользу здоровью сердца и помочь предотвратить анемию.

Черника невероятно вкусная.

Они часто продаются как суперпродукты из-за большого количества растительных соединений и антиоксидантов.

В основном они состоят из воды и примерно на 14,5% углеводов.

Черника также содержит большое количество многих витаминов и минералов, включая витамин С, витамин К и марганец.

Исследования показали, что черника защищает ваш организм от окислительного повреждения. Они также могут улучшить память у пожилых людей (35, 36, 37, 38, 39).

Резюме
Черника феноменально полезна. Они
содержат много витаминов, минералов и антиоксидантов и защищают ваш организм от окислительного повреждения
.

Грейпфрут - цитрусовый фрукт со сладким, горьким и кислым вкусом.

Он содержит около 9% углеводов и имеет большое количество витаминов, минералов и растительных соединений.

Грейпфрут может помочь похудеть и снизить инсулинорезистентность (40).

Кроме того, употребление грейпфрута может помочь предотвратить образование камней в почках, снизить уровень холестерина и защитить от рака толстой кишки (41, 42, 43).

Резюме
Грейпфрут содержит различные витамины,
минералов и растительные соединения. Это может помочь с потерей веса и обеспечить множество преимуществ для здоровья.

Яблоки - популярный фрукт со сладким вкусом и характерной хрустящей текстурой.

Они доступны во многих цветах, размерах и вкусах, каждый из которых обычно содержит 13–15% углеводов.

Яблоки содержат много витаминов и минералов, но обычно в небольших количествах.

Однако они являются достойным источником витамина С, антиоксидантов и полезных растительных соединений.

Употребление яблок может принести пользу здоровью несколькими способами, например, улучшить контроль сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний. Яблоки также могут снизить риск некоторых видов рака (44, 45, 46, 47, 48).

Резюме
Яблоки содержат приличное количество витамина С,
антиоксидантов и растительных соединений. Употребление яблок может улучшить контроль сахара в крови
, а также снизить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

Фасоль - это разновидность фасоли обыкновенной. Они относятся к семейству бобовых.

Вареная фасоль содержит 22,8% углеводов в виде крахмала и клетчатки. Они также богаты белком.

Фасоль богата многими витаминами, минералами и растительными соединениями. Они также богаты антиоксидантами, такими как антоцианы и изофлавоны.

Их многочисленные преимущества для здоровья включают улучшенный контроль сахара в крови и снижение риска рака толстой кишки (49, 50, 51, 52).

Однако никогда не ешьте их сырыми. Сырая или неправильно приготовленная фасоль токсична (53).

Резюме
Фасоль содержит много витаминов,
минералов и антиоксидантов. Вареная фасоль также является хорошим источником белка и имеет ряд преимуществ для здоровья.

Нут, также известный как бобы гарбанзо, относится к семейству бобовых.

Вареный нут содержит 27,4% углеводов, 8% из которых - клетчатка. Они также являются хорошим источником растительного белка.

Нут содержит много витаминов и минералов, включая железо, фосфор и витамины группы B.

Нут улучшает здоровье сердца и пищеварения. Они также могут помочь предотвратить рак (54, 55).

Резюме
Нут - отличный источник
растительного белка и содержит множество витаминов и минералов. Употребление в пищу нута
связано с пользой для сердца и пищеварения, а также с профилактикой рака
.

Это миф, что углеводы вредны для здоровья.

На самом деле некоторые из самых здоровых продуктов питания в мире богаты углеводами.

Хотя их не следует есть в больших количествах, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, углеводы могут быть важным источником питательных веществ.

Хотя рафинированные углеводы в больших количествах могут быть вредными для здоровья, цельные пищевые источники углеводов очень полезны.

.

44 Здоровые низкоуглеводные продукты с невероятным вкусом

Употребление меньшего количества углеводов может иметь впечатляющую пользу для здоровья.

Было показано, что он значительно снижает уровень голода, что, как правило, приводит к автоматической потере веса без необходимости подсчета калорий (1, 2).

По крайней мере 23 исследования показали, что низкоуглеводные диеты могут вызывать в 2–3 раза большую потерю веса, чем диеты с низким содержанием жиров (3, 4).

Уменьшение потребления углеводов также может иметь множество других преимуществ для здоровья, таких как снижение уровня сахара в крови, артериального давления и триглицеридов или повышение «хорошего» холестерина ЛПВП (5, 6, 7, 8, 9, 10).

Плюс, есть низкоуглеводные продукты не должны быть сложными.

Просто основывайте свой рацион на реальных продуктах с низким содержанием углеводов, чтобы похудеть и улучшить свое здоровье.

Вот 44 продукта с низким содержанием углеводов, большинство из которых полезны, питательны и невероятно вкусны.

Содержание углеводов в стандартной порции и количество углеводов в 100-граммовой порции указаны в конце каждой главы.

Однако имейте в виду, что некоторые из этих продуктов содержат большое количество клетчатки, что может еще больше снизить содержание перевариваемых чистых углеводов.

Яйца и все виды мяса почти не содержат углеводов. Исключением являются субпродукты, например печень, которая содержит около 5% углеводов (13).

Яйца (почти ноль)

Яйца - одни из самых здоровых и питательных продуктов на планете.

Они богаты различными питательными веществами, в том числе важными для вашего мозга, и соединениями, которые могут улучшить здоровье глаз (11, 12).

Углеводов: почти ноль.

Говядина (Zero)

Говядина очень насыщает и богата важными питательными веществами, такими как железо и витамин B12.Есть десятки различных видов говядины, от стейка рибай до говяжьего фарша и гамбургера.

Углеводы: ноль.

Баранина (ноль)

Как и говядина, баранина содержит множество полезных питательных веществ, включая железо и витамин B12. Ягненка часто кормят травой, и он, как правило, содержит большое количество полезных жирных кислот, конъюгированных с линолевой кислотой (CLA) (14).

Углеводы: ноль.

Цыпленок (ноль)

Цыпленок - одно из самых популярных в мире мясных блюд. Он богат многими полезными питательными веществами и является отличным источником белка.

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, возможно, лучше выбрать более жирные куски, такие как крылышки и бедра.

Углеводы: ноль.

Свинина, включая бекон (обычно ноль)

Свинина - еще один восхитительный вид мяса, а бекон - фаворит многих людей, сидящих на низкоуглеводной диете.

Бекон - это обработанное мясо, поэтому оно определенно не является здоровой пищей. Однако в целом приемлемо есть умеренное количество бекона на низкоуглеводной диете.

Постарайтесь купить бекон на месте, без искусственных ингредиентов, и старайтесь не поджечь его во время приготовления.

Углеводы: ноль, но читайте этикетку и избегайте бекона, запеченного с сахаром.

Вяленое мясо (обычно нулевое)

Вяленое мясо - это мясо, нарезанное полосками и высушенное. Если вяленое мясо не содержит добавленного сахара или искусственных ингредиентов, оно может быть идеальной закуской с низким содержанием углеводов.

Однако имейте в виду, что большая часть вяленого мяса, доступного в магазинах, сильно переработана и вредна для здоровья. Лучше всего сделать свой собственный.

Углеводы: Зависит от типа.Если это чисто мясо с приправами, то оно должно быть близко к нулю.

Другое мясо с низким содержанием углеводов

Рыба и другие морепродукты, как правило, невероятно питательны и полезны.

Они особенно богаты B12, йодом и омега-3 жирными кислотами - всех питательных веществ, которых многим людям не хватает.

Как и мясо, почти все виды рыбы и морепродуктов практически не содержат углеводов.

Лосось (Zero)

Лосось - один из самых популярных видов рыбы среди людей, заботящихся о своем здоровье, и не зря.

Это жирная рыба, что означает, что она содержит значительное количество полезных для сердца жиров - в данном случае жирных кислот омега-3.

Лосось также богат витамином B12, йодом и приличным количеством витамина D3.

Углеводы: ноль.

Форель (ноль)

Как и лосось, форель - это жирная рыба, которая богата жирными кислотами омега-3 и другими важными питательными веществами.

Углеводы: ноль.

Сардины (нулевые)

Сардины - жирная рыба, которую обычно едят почти целиком, включая кости.

Сардины являются одними из самых богатых питательными веществами продуктов на планете и содержат почти все питательные вещества, которые необходимы вашему организму.

Углеводы: ноль.

Моллюски (4–5% углеводов)

Жаль, что моллюски редко попадают в ежедневное меню людей, поскольку они являются одним из самых питательных продуктов в мире.

Фактически, они близки к мясным субстратам по питательной плотности и содержат мало углеводов.

Углеводы: 4–5 граммов углеводов на 100 граммов моллюсков.

Другая рыба и морепродукты с низким содержанием углеводов

  • Креветки
  • Пикша
  • Лобстер
  • Сельдь
  • Тунец
  • Треска
  • Сом
  • Палтус

Большинство овощей с низким содержанием углеводов. Листовая зелень и овощи семейства крестоцветных имеют особенно низкий уровень, и большая часть углеводов в них состоит из клетчатки.

С другой стороны, крахмалистые корнеплоды, такие как картофель и сладкий картофель, содержат много углеводов.

Брокколи (7%)

Брокколи - вкусный овощ из семейства крестоцветных, который можно есть как сырым, так и приготовленным.Он богат витамином С, витамином К и клетчаткой, а также содержит мощные растительные соединения, борющиеся с раком.

Углеводы: 6 грамм на чашку или 7 грамм на 100 грамм.

Помидоры (4%)

Помидоры технически представляют собой фрукты или ягоды, но обычно их едят как овощи. В них много витамина С и калия.

Углеводы: 7 граммов в большом помидоре или 4 грамма на 100 граммов.

Лук (9%)

Лук входит в число самых вкусных растений на Земле и придает вашим рецептам сильный аромат.Они богаты клетчаткой, антиоксидантами и различными противовоспалительными соединениями.

Углеводы: 11 грамм на чашку или 9 грамм на 100 грамм.

Брюссельская капуста (7%)

Брюссельская капуста - очень питательные овощи, похожие на брокколи и капусту.

Они очень богаты витаминами C и K и содержат множество полезных растительных соединений.

Углеводы: 6 грамм на полстакана или 7 грамм на 100 грамм.

Цветная капуста (5%)

Цветная капуста - вкусный и универсальный овощ, который можно использовать для приготовления различных интересных блюд на кухне.

Он богат витамином С, витамином К и фолиевой кислотой.

Углеводы: 5 граммов на чашку и 5 граммов на 100 граммов.

Кале (10%)

Кале - очень популярный овощ среди заботящихся о своем здоровье людей, обладающий многочисленными преимуществами для здоровья.

Он богат клетчаткой, витаминами C и K, а также каротиновыми антиоксидантами.

Углеводы: 7 грамм на чашку или 10 грамм на 100 грамм.

Баклажан (6%)

Баклажан - еще один фрукт, который обычно употребляют в пищу как овощ.Он имеет много интересных применений и очень богат клетчаткой.

Углеводы: 5 грамм на чашку или 6 грамм на 100 грамм.

Огурец (4%)

Огурец - популярный овощ с мягким вкусом. Он состоит в основном из воды с небольшим количеством витамина К.

Углеводы: 2 грамма на полстакана или 4 грамма на 100 граммов.

Болгарский перец (6%)

Болгарский перец - популярные фрукты / овощи с отчетливым и приятным вкусом. Они очень богаты клетчаткой, витамином С и антиоксидантами каротина.

Углеводы: 9 грамм на чашку или 6 грамм на 100 грамм.

Спаржа (2%)

Спаржа - очень вкусный весенний овощ.

Он очень богат клетчаткой, витамином С, фолиевой кислотой, витамином К и антиоксидантами каротина.

Более того, в нем очень много белка по сравнению с большинством овощей.

Углеводы: 3 грамма на чашку или 2 грамма на 100 граммов.

Зеленая фасоль (7%)

Зеленая фасоль технически относится к бобовым, но обычно ее употребляют так же, как и овощи.

Калорийность для калорий, они чрезвычайно богаты многими питательными веществами, включая клетчатку, белок, витамин С, витамин К, магний и калий.

Углеводы: 8 грамм на чашку или 7 грамм на 100 грамм.

Грибы (3%)

Хотя технически они не являются растениями, съедобные грибы часто относят к овощам.

Они содержат приличное количество калия и некоторые витамины группы В.

Углеводы: 3 грамма на чашку и 3 грамма на 100 граммов (белые грибы).

Другие овощи с низким содержанием углеводов

  • Сельдерей
  • Шпинат
  • Цукини
  • Швейцарский мангольд
  • Капуста

За исключением крахмалистых корнеплодов, почти все овощи содержат мало углеводов. Вот почему вы можете съесть их много, не превышая лимит углеводов.

Хотя фрукты обычно считаются полезными для здоровья, они вызывают очень много споров среди людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты.

Это потому, что большинство фруктов, как правило, содержат больше углеводов, чем овощи.

В зависимости от того, сколько углеводов вы хотите съесть, вы можете ограничить потребление фруктов 1-2 кусочками в день.

Однако это не относится к жирным фруктам, таким как авокадо или оливки. Ягоды с низким содержанием сахара, такие как клубника, - еще один отличный выбор.

Авокадо (8,5%)

Авокадо - уникальный фрукт. Вместо углеводов в нем много полезных жиров.

Авокадо также чрезвычайно богаты клетчаткой и калием и содержат приличное количество других питательных веществ.

Глядя на перечисленные ниже количества углеводов, имейте в виду, что большая часть или около 78% углеводов в авокадо - это клетчатка. Таким образом, он почти не содержит легкоусвояемых чистых углеводов.

Углеводы: 13 грамм на чашку или 8,5 грамм на 100 грамм.

Оливки (6%)

Оливки - еще один вкусный фрукт с высоким содержанием жира. Он очень богат железом и медью и содержит приличное количество витамина Е.

Углеводы: 2 грамма на унцию или 6 граммов на 100 граммов.

Клубника (8%)

Клубника - один из фруктов с самым низким содержанием углеводов и наиболее питательными веществами, которые вы можете съесть. Они очень богаты витамином С, марганцем и различными антиоксидантами.

Углеводы: 11 грамм на чашку или 8 грамм на 100 грамм.

Грейпфрут (11%)

Грейпфрут - это цитрусовые, родственные апельсинам. Они очень богаты витамином С и антиоксидантами каротина.

Углеводы: 13 граммов в половинке грейпфрута или 11 граммов на 100 граммов.

Абрикосы (11%)

Абрикос - невероятно вкусный фрукт. Каждый абрикос содержит мало углеводов, но много витамина С и калия.

Углеводы: 8 граммов в двух абрикосах или 11 граммов на 100 граммов.

Другие фрукты с низким содержанием углеводов

  • Лимоны
  • Киви
  • Апельсины
  • Шелковица
  • Малина

Орехи и семена очень популярны при диетах с низким содержанием углеводов. В них, как правило, мало углеводов, но много жира, клетчатки, белка и различных микроэлементов.

Орехи часто едят в качестве закуски, тогда как семена используются для добавления хрустящей корочки в салаты или рецепты.

Кроме того, мука из орехов и семян, такая как миндальная мука, кокосовая мука и льняная мука, часто используется для изготовления хлеба с низким содержанием углеводов и других хлебобулочных изделий.

Миндаль (22%)

Миндаль невероятно вкусный и хрустящий.

Они богаты клетчаткой и витамином Е и являются одним из лучших в мире источников магния, минерала, которого большинству людей не хватает.

Более того, миндаль невероятно сытный, и некоторые исследования показали, что он способствует снижению веса (15, 16).

Углеводы: 6 граммов на унцию или 22 грамма на 100 граммов.

Грецкие орехи (14%)

Грецкий орех - еще один вкусный вид орехов.

Он содержит различные питательные вещества и особенно богат альфа-линоленовой кислотой (ALA), разновидностью омега-3 жирных кислот.

Углеводы: 4 грамма на унцию или 14 граммов на 100 граммов.

Арахис (16%)

Арахис технически относится к бобовым, но, как правило, готовится и употребляется как орехи.

Они очень богаты клетчаткой, магнием, витамином Е и другими важными витаминами и минералами.

Углеводы: 5 граммов на унцию или 16 граммов на 100 граммов.

Семена чиа (44%)

Семена чиа в настоящее время являются одними из самых популярных в мире продуктов здорового питания.

Они богаты многими важными питательными веществами и могут использоваться в различных рецептах с низким содержанием углеводов.

Более того, они являются одними из самых богатых источников пищевых волокон на планете.

Глядя на перечисленные ниже количества углеводов, имейте в виду, что около 86% углеводов в семенах чиа - это клетчатка. Следовательно, они содержат очень мало легкоусвояемых чистых углеводов.

Углеводы: 12 граммов на унцию или 44 грамма на 100 граммов.

Другие низкоуглеводные орехи и семена

  • Фундук
  • Макадамия
  • Кешью
  • Кокосы
  • Фисташки
  • Льняное семя
  • -
  • Тыквенные семена
  • Тыквенные семечки
  • продукты - отличные продукты с низким содержанием углеводов.Тем не менее, не забудьте прочитать этикетку и избегать всего, что содержит сахар.

    Сыр (1,3%)

    Сыр - один из самых вкусных продуктов с низким содержанием углеводов, его можно есть как в сыром виде, так и в качестве ингредиента в различных вкусных рецептах. Он особенно хорошо сочетается с мясом, например с бургером без булочки.

    Сыр также очень питателен. Один толстый ломтик содержит такое же количество питательных веществ, как и целый стакан молока.

    Углеводы: 0,4 грамма на ломтик, или 1.3 грамма на 100 граммов (чеддер).

    Густые сливки (3%)

    Густые сливки содержат очень мало углеводов и мало белка, но с высоким содержанием молочных жиров.

    Некоторые люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, добавляют его в кофе или добавляют в рецепты. Миска с ягодами со взбитыми сливками может стать восхитительным десертом с низким содержанием углеводов.

    Углеводы: 1 грамм на унцию или 3 грамма на 100 грамм.

    Полножирный йогурт (5%)

    Полножирный йогурт исключительно полезен для здоровья и содержит многие из тех же питательных веществ, что и цельное молоко.

    Тем не менее, благодаря живым культурам йогурт также богат полезными пробиотическими бактериями.

    Углеводы: 11 грамм на 8 унций или 5 грамм на 100 грамм.

    Греческий йогурт (4%)

    Греческий йогурт, также называемый процеженным йогуртом, очень густой по сравнению с обычным йогуртом. Он очень богат многими полезными питательными веществами, особенно белком.

    Углеводы: 6 граммов на 6 унций или 4 грамма на 100 граммов.

    Многие полезные жиры и масла приемлемы для низкоуглеводной диеты на основе натуральных продуктов.

    Однако избегайте рафинированных растительных масел, таких как соевое или кукурузное масло, так как они очень вредны для здоровья при чрезмерном потреблении.

    Масло (нулевое)

    Когда-то демонизированное за высокое содержание насыщенных жиров, сливочное масло возвращается. По возможности выбирайте сливочное масло травяного откорма, так как оно содержит больше определенных питательных веществ.

    Углеводы: ноль.

    Оливковое масло первого холодного отжима (нулевое)

    Оливковое масло первого отжима - самый полезный жир на планете.

    Это основной продукт здоровой сердца средиземноморской диеты, богатой мощными антиоксидантами и противовоспалительными соединениями.

    Углеводы: ноль.

    Кокосовое масло (нулевое)

    Кокосовое масло - это очень полезный жир, содержащий жирные кислоты со средней длиной цепи, которые оказывают сильное благотворное влияние на метаболизм.

    Было показано, что эти жирные кислоты снижают аппетит, ускоряют сжигание жира и помогают людям избавляться от жира на животе (17, 18, 19, 20).

    Углеводы: ноль.

    Другие низкоуглеводные жиры

    Большинство напитков без сахара вполне приемлемы для низкоуглеводной диеты.

    Имейте в виду, что фруктовые соки очень богаты сахаром и углеводами, и их следует избегать.

    Вода (ноль)

    Вода должна быть вашим любимым напитком, независимо от того, как выглядит остальная часть вашего рациона.

    Углеводы: ноль.

    Кофе (Zero)

    Несмотря на то, что в прошлом его демонизировали, кофе на самом деле очень полезен для здоровья и является одним из основных источников пищевых антиоксидантов.

    Более того, было доказано, что любители кофе живут дольше и имеют более низкий риск нескольких серьезных заболеваний, включая диабет 2 типа, болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера (21, 22, 23, 24, 25, 26).

    Только убедитесь, что не добавляете в кофе ничего нездорового - лучше всего черный, но подойдет и жирное молоко или сливки.

    Углеводы: ноль.

    Чай (Zero)

    Чай, особенно зеленый чай, был достаточно тщательно изучен, и было показано, что он обладает различными впечатляющими преимуществами для здоровья. Это может даже немного ускорить сжигание жира (27, 28).

    Углеводы: ноль.

    Клубная газированная вода / газированная вода (ноль)

    Клубная газированная вода - это в основном вода с добавлением диоксида углерода.Это вполне приемлемо, если в нем нет сахара. Прочтите этикетку, чтобы убедиться.

    Углеводы: ноль.

    И наконец, вот некоторые продукты, которые не подходят ни к какой другой категории.

    Темный шоколад

    Некоторых это может удивить, но качественный темный шоколад - идеальное лакомство с низким содержанием углеводов.

    Выбирайте настоящий темный шоколад с содержанием какао не менее 70–85%. Это гарантирует, что он не содержит много сахара.

    Темный шоколад имеет множество преимуществ, таких как улучшение функции мозга и артериального давления (29, 30).

    Исследования также показывают, что люди, которые едят черный шоколад, имеют гораздо более низкий риск сердечных заболеваний (31).

    Глядя на перечисленные ниже количества углеводов, имейте в виду, что около 25% углеводов в темном шоколаде - это клетчатка, что снижает общее содержание легкоусвояемых чистых углеводов.

    Углеводы: 13 грамм на 1 унцию или 46 грамм на 100 грамм. Это зависит от типа, поэтому обязательно прочтите этикетку.

    Травы, специи и приправы

    Существует бесконечное разнообразие вкусных трав, специй и приправ.В большинстве из них очень мало углеводов, но они обладают мощным питательным эффектом и помогают придать вкус блюдам.

    Некоторые известные примеры включают соль, перец, чеснок, имбирь, корицу, горчицу и орегано.

    Если вы хотите узнать больше, ознакомьтесь с этой статьей о 10 вкусных травах и специях, обладающих мощной пользой для здоровья.

    Употребление меньшего количества углеводов может иметь впечатляющую пользу для здоровья и не должно быть сложным.

    Большинство продуктов с низким содержанием углеводов полезны, питательны и невероятно вкусны.

    Более того, они очень разнообразны и охватывают многие основные категории продуктов питания, включая мясо, рыбу, овощи, фрукты, молочные продукты и многие другие.

    Здоровая диета с низким содержанием углеводов, основанная на натуральных продуктах, может помочь вам похудеть и улучшить ваше здоровье.

    .

    15 здоровых продуктов с высоким содержанием углеводов

    Углеводы являются важным компонентом диеты, и многие продукты с высоким содержанием углеводов обладают отличной пользой для здоровья.

    В последние десятилетия в отношении углеводов было много негатива. Однако они являются одними из основных питательных веществ, в которых нуждается организм, наряду с белками и жирами. Углеводы необходимы не только для выживания и правильного функционирования, но и для процветания.

    Хотя рафинированные углеводы являются переработанными и, как правило, не имеют пищевой ценности, необработанные и цельные пищевые источники углеводов обычно питательны и могут быть очень полезными.

    В этой статье мы рассмотрим 15 продуктов с высоким содержанием углеводов и рассмотрим, что они могут сделать для вашего здоровья.

    Добавление этих полезных для здоровья овощей с высоким содержанием углеводов в блюдо повысит его содержание углеводов:

    1. Сладкий картофель

    Сладкий картофель - это вкусный фаворит, который можно добавлять в различные блюда.

    Один средний запеченный сладкий картофель с кожурой содержит 23,61 грамма (г) углеводов. Сладкий картофель - отличный источник калия и витаминов А и С.

    Исследование 2015 года показало, что некоторые молекулы углеводов в пурпурном сладком картофеле могут также обладать антиоксидантными и противоопухолевыми свойствами.

    2. Свекла

    Свекла или свекла - сладкий пурпурный корнеплод, который люди могут есть в сыром или вареном виде.

    В одной чашке сырой свеклы содержится 13 г углеводов. Свекла богата калием, кальцием, фолиевой кислотой и витамином А. Она также обеспечивает людей естественными неорганическими нитратами, которые могут принести пользу здоровью сердца.

    3.Кукуруза

    Кукуруза - популярный овощ, которым люди могут наслаждаться круглый год в качестве гарнира, в початках или в салате.

    В 100 г кукурузы содержится 25 г углеводов и 3,36 г белка. Она также содержит большое количество витамина С.

    Согласно исследованию 2007 года, кукуруза полезна для снижения уровня сахара в крови и высокого кровяного давления.

    Зерна и псевдозерна, являющиеся семенами широколистных растений, являются прекрасным источником углеводов. Цельнозерновые сорта содержат белок и клетчатку, а также обладают множеством дополнительных полезных свойств.

    Зерна универсальны и могут составлять основную часть многих блюд. Вместо того чтобы есть белый рис и белый хлеб, люди могут включать в свой рацион следующие полезные для здоровья зерна с высоким содержанием углеводов:

    4. Квиноа

    Квиноа - это питательная псевдозерна. По вкусу он похож на другие виды зерна, и люди могут готовить и есть его таким же образом.

    Одна чашка киноа содержит 39,41 г углеводов, 8,14 г белка и всего 1,61 г сахара.

    Квиноа также богата минералами, включая магний, калий и фосфор.

    Поскольку квиноа богата клетчаткой и белком, она может помочь людям сбросить вес. Исследование 2010 года на крысах показало, что квиноа также может помочь контролировать уровень сахара в крови.

    5. Коричневый рис

    Коричневый рис - распространенный гарнир и полезная альтернатива белому рису.

    Одна чашка вареного коричневого риса содержит 36 г углеводов.

    Это зерно также богато антиоксидантами.

    6. Овес

    Овес - одно из самых полезных и универсальных цельнозерновых злаков.Доступны разные сорта, в том числе рулонный, стальной, овсяный.

    Чашка овсяных хлопьев старого образца содержит 27 г углеводов, 5 г белка и 4 г клетчатки.

    Исследования показали, что овес полезен для здоровья сердечно-сосудистой системы.

    Фрукты - отличный источник полезных углеводов, особенно те, что указаны ниже:

    7. Бананы

    Бананы широко доступны, и их можно легко перекусить.

    В одном среднем банане их 26.95 г углеводов. Как и сладкий картофель, они также богаты калием и витаминами A и C.

    Благодаря содержанию калия бананы полезны для здоровья сердца и снижают кровяное давление.

    8. Яблоки

    Яблоки - хрустящие фрукты, которые можно купить в продуктовых магазинах круглый год. Они бывают разных видов.

    Одно яблоко среднего размера содержит 25,13 г углеводов. Он также содержит витамины А и С, калий и клетчатку.

    Согласно исследованию с участием пожилых женщин, яблоки могут снизить риск смертности от болезней, включая смертность от рака.

    9. Манго

    Поделиться на Pinterest Манго являются хорошим источником полезных углеводов, а также содержат витамины, калий и клетчатку.

    Манго - сладкий тропический фрукт.

    Одна чашка нарезанного манго содержит 24,72 г углеводов.

    Манго также богаты витаминами А и С, калием и клетчаткой.

    Попробуйте добавить кусочки манго в сухие завтраки или смузи. Манго также можно есть в одиночестве в качестве закуски. Они готовы к употреблению, если слегка поддаются легкому давлению.

    Ряд полезных для здоровья сухофруктов может помочь людям удовлетворить ежедневную потребность в углеводах. Люди могут попробовать съесть следующие сухофрукты в качестве закуски или добавить их в смесь или еду:

    10. Финики

    Есть много разновидностей фиников, и они от природы достаточно сладкие, чтобы их можно было использовать в качестве сладкой закуски или еды. Десерт.

    В одном финике Меджул без косточек 17,99 г углеводов. Этот фрукт также богат клетчаткой, кальцием, фосфором, калием и витамином А.

    11. Изюм

    Изюм - это сушеный виноград, который можно использовать в качестве самостоятельной закуски или добавить аромат и текстуру в зерновые батончики, салаты, йогурты или мюсли.

    Одна чашка изюма содержит 129,48 г углеводов. Они также содержат минералы, включая калий, магний, фосфор и кальций.

    Изюм также является хорошим источником антиоксидантов.

    12. Ягоды годжи

    Люди называют ягоды годжи суперпродуктом из-за высокого содержания в них антиоксидантов.

    Одна чашка содержит 32 г углеводов и 5 г белка. Ягоды годжи также являются отличным источником витамина А.

    Бобовые, такие как бобы и чечевица, богаты углеводами, белками и клетчаткой. Они являются отличным дополнением к любой диете и помогают людям дольше чувствовать сытость.

    Попробуйте следующие полезные для здоровья бобовые с высоким содержанием углеводов:

    13. Фасоль

    Фасоль принадлежит к семейству бобовых. Это одна из самых распространенных бобов, которые нужно включать в рацион.

    В одной чашке фасоли содержится 21 г углеводов. Они также являются хорошим источником белка и клетчатки - 6,99 г и 8,1 г на чашку соответственно.

    Эти бобы также содержат калий и железо. Употребление белой или темной фасоли может уменьшить воспаление в толстой кишке.

    14. Бобы гарбанзо

    Бобы гарбанзо, или нут, также относятся к бобовым. Они являются основным ингредиентом хумуса.

    Одна чашка содержит 19,01 г углеводов, а также 5 г белка.

    Бобы гарбанзо богаты клетчаткой и кальцием. Результаты исследования показывают, что они могут улучшить здоровье сердца и пищеварение.

    15. Чечевица

    Чечевица - популярные бобовые с высоким содержанием белка.

    Одна чашка вареной чечевицы содержит 39,86 г углеводов, 17,86 г белка и 15,6 г клетчатки.

    Чечевица богата фосфором, калием, кальцием и фолиевой кислотой.

    Поделиться на PinterestЛюди, желающие придерживаться здоровой диеты, должны избегать газированных напитков и картофельных чипсов.

    Для здоровой диеты люди должны ограничивать или избегать рафинированных углеводов с низким содержанием питательных веществ или без них. Продукты с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать, включают:

    • конфеты
    • сладкие хлопья для завтрака
    • белые макароны
    • белый хлеб
    • белый рис
    • печенье, кексы и другую выпечку
    • ароматизированный и подслащенный йогурт
    • картофельных чипсов
    • сладких соков
    • газированных напитков
    • продуктов и напитков с высоким содержанием кукурузного сиропа фруктозы
    • продуктов и напитков с высоким содержанием рафинированного сахара
    • полуфабрикатов

    Когда дело доходит до углеводов, эмпирическое правило: выбирайте цельные продукты и избегайте обработанных и рафинированных углеводов.

    Цельные продукты с высоким содержанием углеводов, как правило, содержат много необходимых питательных веществ и полезны для здоровья.

    Людям с особыми проблемами или проблемами со здоровьем следует поговорить со своим врачом или диетологом, чтобы определить, какие продукты с высоким содержанием углеводов им подходят.

    .

    примеров сложных углеводов: список общепринятых продуктов

    Углеводы заработали себе плохую репутацию. Со временем пища, дающая нам энергию, была названа источником ожирения. Люди, пытающиеся похудеть, говорят, что они «отказываются от углеводов», потому что знают, что они превращаются в сахар (настоящее зло). Однако, если вы изучите различные примеры сложных углеводов, вы быстро увидите, что не все углеводы вредны.

    Почему мы часто слышим о «хороших» и «плохих» углеводах? Или сложные и простые углеводы? Что ж, простые углеводы («плохие») лишены всех питательных веществ, включая клетчатку.У них высокий гликемический индекс, который вызывает резкий скачок уровня сахара в крови. Сложные углеводы («хорошие») богаты клетчаткой и содержат меньше сахара. Это помогает похудеть и повысить уровень энергии.

    Давайте посмотрим на примеры сложных углеводов и разберемся между хорошими и плохими.

    Общие сложные углеводы

    В список продуктов, содержащих сложные углеводы, входят продукты, которые не считаются «плохими». Например, горох, фасоль и цельнозерновые продукты содержат сложные углеводы.«Сложные» просто означает, что они состоят из молекул сахара, связанных в длинные сложные молекулярные цепи.

    Вот несколько сложных углеводов, с которыми вы, вероятно, столкнетесь:

    Молочные продукты

    Мы не часто думаем о молоке или молочных продуктах как об «углеводах», но они могут содержать углеводы. Вот несколько полезных для здоровья вариантов:

    Орехи, семена и бобовые

    Эти закуски обычно классифицируются как «с высоким содержанием углеводов». Однако это пример «хороших углеводов», где вы обнаружите, что они сытные, с низким содержанием сахара и обеспечивают энергию:

    • Чечевица
    • Фасоль
    • Нут
    • Колотый горох
    • Соевые бобы
    • Бобы пинто
    • Соевое молоко

    Цельнозерновые

    Цельные зерна - это сложные углеводы, которые не только сытно, но и содержат много питательных веществ.Вот некоторые из самых полезных для здоровья вариантов:

    • Гречка
    • Коричневый рис
    • Кукуруза
    • Пшеница
    • Ячмень
    • Овес
    • Сорго
    • Квиноа

    Фрукты и овощи

    Хотя некоторые фрукты имеют высокий уровень натуральный сахар, он по-прежнему является более здоровой заменой, чем некоторые из наших любимых углеводных закусок. Вот образцы фруктов и овощей, которые содержат сложные углеводы:

    • Картофель
    • Помидоры
    • Лук
    • Бамия
    • Маринованные огурцы
    • Морковь
    • Ямс
    • Клубника
    • Горох
    • Редис
    • Фасоль
    • Брокколи
    • Шпинат
    • Зеленые бобы
    • Цукини
    • Яблоки
    • Груши
    • Огурцы
    • Спаржа
    • Грейпфрут
    • Чернослив

    Преимущества сложных углеводов

    Сложные углеводы обеспечивают то, что ему нужно. при максимальной производительности.Вот несколько причин, чтобы выбрать сложные углеводы вместо простых.

    Топливо

    Сложные углеводы обеспечивают энергией организм в течение длительного периода времени. Употребление простых углеводов может быть быстрым способом насытить желудок или утолить тягу, но простой сахар быстро переваривается, а это означает, что голод вернется раньше.

    Пищеварение

    Сложные углеводы перевариваются дольше. Это делает их ключом к утолению голода, а также обеспечивает более длительный источник энергии.Поскольку сложные углеводы часто содержат много клетчатки, они увеличивают объем стула, позволяя ему беспрепятственно перемещаться по пищеварительному тракту. Когда это происходит, появляется меньше вздутия живота и газов, уменьшается запор и выводится больше токсинов из организма.

    Снижение веса

    Да, правильные углеводы действительно могут помочь вам похудеть, а не набрать вес. Употребление сложных углеводов помогает вам чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени. В результате уменьшается тяга к еде и уменьшается потребность в нездоровых перекусах между запланированными приемами пищи.

    Вместо простых углеводов перекус сложными углеводами - это простой способ не сбиться с пути к достижению целей по снижению веса или поддержанию здоровья.

    Здоровье сердца

    Доказано, что диета, богатая овощами, снижает уровень холестерина ЛПНП и помогает предотвратить сердечные приступы за счет снижения артериального давления. Сложные углеводы могут сохранить здоровье вашего сердца. Цельнозерновые и бобовые также защищают сердце, снижая риск сердечно-сосудистых и ишемических заболеваний.

    Как включить в свой рацион более сложные углеводы

    Чтобы получить пользу от употребления более сложных углеводов, может потребоваться внести некоторые изменения в свой рацион.Вот несколько примеров простых замен:

    • Вместо белого хлеба и макарон перейдите на цельнозерновой хлеб и макаронные изделия. Если сначала переключение пугает, попробуйте смешать половину цельного зерна и половину белого при приготовлении макарон.
    • Другими альтернативами пасте являются спагетти из тыквы и лапша из цуккини (или зудл).
    • Вместо того, чтобы жевать картофельные чипсы, попробуйте орехи и сырые овощи.
    • Вместо белого риса в качестве основы для блюд используйте коричневый рис, киноа или бобы.
    • Вместо картофеля попробуйте пюре или жареную цветную капусту.
    • Вместо овсянки быстрого приготовления по утрам попробуйте нарезанный овес или овсяные хлопья. Овсяные хлопья быстрого приготовления обычно содержат сахар, в то время как овсяные хлопья или овсяные хлопья более натуральные.

    Вот взгляд Harvard Health на то, как потреблять углеводы. Они утверждают, что диета с низким содержанием углеводов - не всегда разумный выбор. С уменьшением количества углеводов мы должны каким-то образом заменить потребление калорий, и диета с высоким содержанием жиров не обязательно является ответом.

    Измените репутацию углеводов

    В конце концов, сложные углеводы - это противоположность ожирения. Скорее, они наполняют наш организм питательными веществами, которые он оценит. Возможность дольше чувствовать сытость поможет предотвратить ненужное потребление сахара, которое может быть вредным для уровня сахара в крови. Это делает сложные углеводы беспроигрышным вариантом для всех, кто на ночь предпочитает спагетти-сквош коробке макарон.

    Это была довольно сложная болтовня.Давайте повеселимся. Наслаждайтесь этими примерами пищевых идиом и посмотрите, не переборщите ли вы над какой-нибудь из этих фраз!

    .

    Содержание белка и углеводов в продуктах питания

    Лизетт пишет: «Можете ли вы объяснить, какие типы продуктов содержат белок, углеводы и крахмал, чтобы мы точно знали, что вы имеете в виду, когда используете эти термины?»

    Мне нравится думать, что можно есть здоровую пищу, не имея диплома диетолога. Поэтому, когда я говорю о таких питательных веществах, как белок или углеводы, я всегда стараюсь включать примеры реальных продуктов. Например, в своей статье о пользе белка я предположил, что белковые продукты, такие как яйца, мясо, рыба, соя, арахис и другие бобовые, отлично подходят для контроля вашего аппетита, потому что они дольше сохраняют чувство удовлетворения.Я также говорил о важности контроля порций при употреблении крахмалов, таких как хлеб, макароны, рис , и другие злаки.

    Но правда в том, что ни один из этих «белковых продуктов» не является чистым белком, и ни один из «крахмалов» не является чистыми углеводами. Хотя я не хочу усложнять вещи, чем они должны быть, возможно, пришло время быстро рассмотреть, какие питательные вещества содержат эти основные продукты.

    Какие продукты содержат белок?

    Мясо и яйца A re Protein Plus Fat. Продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и яйца, являются наиболее концентрированными источниками белка, но они также содержат разное количество жира. Очень нежирное мясо, такое как бизон, курица или грудка индейки, моллюски, и нежирная рыба, такая как пикша и камбала, имеют самое высокое соотношение белка к жирам - они содержат 75-95% белка. Хотя яичный белок практически на 100% состоит из белка, цельные яйца примерно наполовину состоят из белка и наполовину из жира. Жирная рыба, такая как лосось, также наполовину содержит белок и наполовину жир, но жиры - самые полезные.

    Быстрый и грязный совет: Чем нежнее мясо, тем больше в нем белка.

    Молочные продукты содержат белки, жиры и углеводы. Все молочные продукты начинаются с цельного молока, которое содержит около 20% белка, 30% углеводов и 50% жира. (Углеводная часть, кстати, в основном состоит из лактозы или молочного сахара.) Чтобы сделать молоко и йогурт с низким содержанием жира, они снимают жир, а это означает, что процентное содержание белков и углеводов увеличивается.Нежирное молоко содержит около 30% белка, 50% углеводов и всего 20% жира. С другой стороны, чтобы сделать сыр, они отделяют сыворотку, которая содержит большую часть углеводов. В сыре около 25% белка и 75% жира.

    Быстрый и грязный совет: Нежирные молочные продукты содержат больше белка (и меньше калорий), но также содержат больше молочного сахара.

    Фасоль и бобовые - это в основном углеводы с небольшим количеством белка. Вегетарианцы получают большое количество белка из бобовых и бобовых, но на самом деле эти продукты представляют собой комбинацию белков и углеводов.Бобы, такие как пегая, темно-синяя и почки, содержат около четверти белка и три четверти углеводов. Углеводная часть представляет собой смесь клетчатки и крахмала. Из всех бобовых в соевых бобах больше всего белка, и в них гораздо меньше углеводов, но при этом немного больше жиров. Цельные соевые бобы содержат около одной трети белка, четверть углеводов, а остальное (около 42%) - это жир.

    Быстрый и грязный совет: Фасоль и бобовые с высоким содержанием углеводов. Так что, если они являются вашим основным источником белка, вы можете сократить потребление других крахмалистых продуктов, таких как зерно и хлеб.

    Орехи в основном жирные с небольшим количеством белка. Орехи также являются важным источником белка для вегетарианцев, и я обычно включаю ореховое и ореховое масло в свой список белковой пищи. Но вы должны знать, что большинство орехов также очень богаты жирами. В среднем орехи содержат около 10% белков, 15% углеводов и 75% жиров. Углеводная часть представляет собой смесь крахмала и клетчатки. Из всех орехов арахис (который технически относится к бобовым) обеспечивает наибольшее количество белка.Они примерно на 15% состоят из белков, 15% углеводов и 70% жиров.

    Быстрый и грязный совет: Орехи и ореховое масло содержат много жира и калорий вместе с белком.

    Какие продукты содержат углеводы?

    Фрукты и овощи в основном состоят из углеводов. Хотя они содержат небольшое количество жира и белка, большинство фруктов и овощей в основном являются углеводами. За исключением крахмалистых овощей, таких как кукуруза и картофель, углеводы в большинстве фруктов и овощей представлены в виде сахара и клетчатки.Тем не менее, при подаче на стол большинство овощей содержат довольно мало как сахара, так и калорий, а также содержат ценные питательные вещества.

    Быстрый и грязный совет: Хотя овощи почти полностью состоят из углеводов, большинство из них по-прежнему считаются низкоуглеводными продуктами.

    Зерна содержат углеводы и белок. Часто, когда люди говорят об ограничении углеводной пищи, они на самом деле говорят о продуктах с высоким содержанием крахмала, таких как зерна и продукты из злаков, такие как хлеб, макароны, крекеры и все, что сделано из муки.Зерновые, такие как пшеница и рис, на 80-85% состоят из углеводов, в основном в форме крахмала и некоторой клетчатки. Кстати, они также содержат от 5 до 15% белка. Например, спагетти из цельной пшеницы содержит такой же процент белка, как и арахисовое масло.

    Хотя я не являюсь поклонником низкоуглеводных диет как таковых, я посоветовал, если вам нужно сократить количество калорий, лучше начать с зерновых продуктов. Эти продукты содержат много калорий в относительно небольшом пространстве, их, как известно, легко переедать, они не насыщают вас так же хорошо, как другие продукты, и они далеко не так питательны, как другие источники углеводов, такие как овощи. , фрукты, фасоль и бобовые.

    Быстрый и грязный совет: Самый простой способ сократить количество калорий - заменить некоторые из крахмалов в своем рационе овощами. Например, вместо того, чтобы подавать на ужин рис или картофель, подайте второй овощ. Или попробуйте смешать обычные спагетти пополам со спагетти из тыквы. Если вы никогда не делали спагетти из тыквы, вот видео, показывающее, как .

    Ешьте пищу, а не питательные вещества!

    Надеюсь, вы нашли эту информацию о пищевой ценности продуктов полезной - или, по крайней мере, интересной.Если вы нашли это немного подавляющим, не волнуйтесь: вам не нужно знать соотношение белков, жиров и углеводов во всех различных продуктах, чтобы построить сбалансированную диету. Я продолжу переводить принципы питания в рекомендации, касающиеся повседневных продуктов и блюд. Просто следуйте моим «Быстрым и грязным советам», чтобы правильно питаться и чувствовать себя великолепно!

    Изображение белка любезно предоставлено Shutterstock

    .

    Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.