В каких продуктах есть магний


содержание в продуктах и польза для здоровья человека

Магний: содержание в продуктах и польза для здоровья человека

Магний играет важную роль в жизнедеятельности организма человека. Рассказываем, в каких продуктах он содержится в значительных количествах.

Магний, как и многие другие полезные микроэлементы, должен присутствовать в ежедневном рационе для поддержания стабильной работы всего организма. Это вещество влияет на большинство органов и систем человека: 

  • незаменимо для сердца и сосудов;
  • поддерживает работу нервной системы;
  • повышает иммунитет. 
Внимание! Без достаточного количества магния в организме невозможно наладить метаболические процессы и вывести лишний холестерин.

Людям, страдающим магниевым дефицитом, врачи рекомендуют увеличить употребление в пищу продуктов, богатых этим микроэлементом. Суточная норма магния для взрослого человека находится в пределах 300–500 мг. Детям, беременным и пожилым людям необходимое количество элемента врач рассчитает индивидуально.

Список растительной пищи, богатой магнием

Больше всего Mg находится в растительных продуктах. При этом наибольший процент концентрации вещества наблюдается в стеблях, листьях и семенах. 


Для поступления в организм достаточного количества магния вводите в рацион следующие продукты:

  • отруби, хлеб грубого помола;
  • какао-порошок;
  • орехи;
  • специи;
  • бобовые, семена;
  • крупы;
  • проросшие зерна пшеницы;
  • растительные масла;
  • морские водоросли;
  • сухофрукты;
  • листовую зелень;
  • чай.

Продукты животного происхождения

В них магния немного меньше. Во время готовки при высоких температурах его содержание сокращается до 50%. Но если грамотно организовать свое питание и сочетать животные продукты с растительными, можно легко восполнять потребность организма в этом микроэлементе.

Достаточное количество витамина содержат:

  • морская рыба;
  • морепродукты;
  • мясо и птица;
  • мясные полуфабрикаты;
  • печень;
  • яйца; 
  • молочные продукты.
Внимание! Молочные продукты содержат достаточное количество не только магния, но и кальция. Их рекомендуемое сочетание – 1:2. В таком тандеме эти микроэлементы максимально полезны для сердечно-сосудистой системы, костной ткани и зубной эмали.


Где больше всего магния: таблица

Чтобы понять, на какую пищу делать упор при формировании ежедневного рациона, рассмотрим таблицу содержания магния в 100 г разных продуктов.

Продукт

Mg, мг

Продукт

Mg, мг

Тыквенные семечки

592

Горький шоколад

146

Кунжутные семечки

540

Игра горбуши

141

Мак

531

Овсяная крупа

134

Пшеничные отруби

448

Десертный шоколад

131

Какао-порошок

425

Сушеный шиповник

120

Соя

370

Палтус 

120

Семечки подсолнечника

317

Грецкие орехи

114

Лесные орехи

310

Курага

110

Орехи кешью

292

Грибы белые сушеные

102

Миндаль

268

Сухое молоко

95

Проросшие зерна пшеницы

252

Зеленый горошек консервированный 

91

Гречишный мед

250

Кальмары

90

Кедровые орехи

234

Щавель 

85

Гречка

231

Зелень петрушки

85

Фисташки

196

Кинза

80

Дикий рис

177

Шпик свиной

80

Арахис

168

Хлеб ржаной

73

Фундук

165

Горбуша

56

Морская капуста

170

Сыр «Голландский 45%»

55

Фасоль 

167

Печень трески

50

Молоко сухое обезжиренное

160

Твердые сыры

49

Рис

153

Бананы 

40

Ячневая крупа

152

Авокадо

29

Из таблицы понятно, что пополнять запасы магния не так и сложно. Главное знать, какие продукты содержат его в достаточном количестве. Распределите их по приемам пищи в течение дня для поддержания стабильной работы всего организма.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Магний в продуктах питания - таблица и основной список продуктов

Здравствуйте, дорогие читатели. Для здоровья нашего организма необходимы не только витамины, но также микро- и макро элементы.  Причем, важно именно соблюдать баланс, так как излишек того или иного компонента негативно влияет на организм: также, как и недостаток. Сегодня речь пойдет о магнии и его влиянии на наше здоровье. Одну из ведущих ролей в жизни всех организмов на земле магний занял еще в период зарождения жизни, ведь морская вода того периода имела преимущественно хлоридо-магниевый состав. Да и наш организм имеет в среднем 25 грамм магния в своем составе, большая часть которого сосредоточена в костной ткани. И сегодня магний выполняет важную функцию во многих биохимических процессах нашего организма. Но, как определить: хватает ли нам магния, и если нет, то, как восполнить его недостаток? Ответы на эти, и другие, вопросы касающиеся данного элемента.

Почему для здоровья человека крайне важен баланс магния?

Чтобы наиболее полно ответить на данный вопрос, необходимо рассмотреть функции, которые выполняет данный макроэлемент в организме.

  1. Для сердечно-сосудистой системы очень важно взаимодействие кальция и магния. Эта пара элементов регулирует тонус кровеносных сосудов и важна для процесса сокращения мышц. Также он необходим для усвоения кальция.
  1. На  клеточном уровне магний отвечает за поддержку электрических потенциалов мембран, что является необходимым условием для прохождения  в клетки ионов других микроэлементов.
  1. Метаболические процессы. Элемент необходим для множества ферментативных реакций, их более 290.
  1. Инсулин. Магний влияет на выработку инсулина. Данный элемент может повысить интенсивность секреции, а также — улучшает его прохождение в клетки. То есть, магний просто необходим для регулирования уровня глюкозы в крови, от которого зависит не только наше здоровье, но и наше самочувствие.
  1. Принимает участие в процессе передачи нервных импульсов.

Подведем итоги. Магний полезен для организма, также как и железо и др. микроэлементы. И ниже представлен перечень его благотворного влияния.

Магний — какая его роль в организме человека 

  1. Способствует правильному развитию костных тканей.
  1. Способствует устранению спазмов в мышцах жизненно важных органов, в том числе —  снижает вероятность сердечного приступа, так как способен снять разрушительное напряжение сердечной мышцы.
  1. Профилактическая мера против воспаления слизистых.
  1. Расширяет сосуды.
  1. Благотворно влияет на красоту и здоровье кожных покровов.
  1. Улучшает всасываемость в кишечнике, а также — улучшает его моторику.
  1. Поможет отрегулировать обменные процессы
  1. Профилактика диабета.
  1. Стимулирует отделение желчи.
  1. Помогает вывести излишки холестерина.
  1. Поддерживает иммунную систему организма.
  1. Положительно воздействует на здоровье сердца и сосудов.
  1. Делает крепче эмаль зубов.
  1. Предотвращает отложение камней в почках.
  1. Снижает болевой синдром при ПМС.

И еще один занимательный факт: магний прославился своей помощью людям, страдающим похмельным синдромом.

Потребность организма в магнии — норма 

В основной массе источник магния для человека — это повседневная пища. Конечно, суточная норма — это весьма условное понятие, так как на потребность в магнии оказывает влияние возраст, пол, общее физическое состояние организма.

Условно принято считать нормой от 300 до 500 мг.

Потребность возрастает при наличии интенсивных физических или интеллектуальных нагрузках.

Для детей нормы  существенно отличаются.

Оптимальный расчет для деток до 10 лет составляет 6 к 1. То есть, 6 мг макроэлемента к 1 килограмму веса.

Симптомы дефицита магния в организме

А чем же опасно недостаточное потребление магния?

  1. Возрастает риск сердечных болезней и гипертонии. Большинство больных, перенесших инфаркт, имели дефицит магния.
  1. Повышает риск инсульта.
  1. Ухудшает общее состояние человека. Виной тому постоянная усталость, бессонница, депрессии.
  1. Один из виновников возникновения вегето-сосудистой дистонии.
  1. Дефицит магния может спровоцировать спазм бронх.
  1. Возникновение запоров.
  1. Недостаток магния служит причиной задержки жидкостей в организме.
  1. Недостаток магния негативно влияет на обмен коллагена, что приводит к старению кожи.
  1. Повышается риск развития онкологических заболеваний.
  1. Недостаток приводит к слабости соединительной ткани, а там и варикозное расширение вен, и проблемы с позвоночником, и близорукость.

Теперь, когда мы понимаем, как важен каждому организму магний, следует рассмотреть основные признаки, которые сигнализируют о его дефиците.

Основные наиболее показательные признаки:

—  парестезии;

— судороги и повышенная нервно-мышечная возбудимость.

Дополнительные симптомы:

— повышенная утомляемость, нарушения сна, раздражительность, ночные кошмары;

— тяжелое пробуждение по утрам, сопровождаемое чувством разбитости;

— потеря аппетита;

— тошнота и рвота;

— диарея или запоры;

— повышенный сахар и развитие диабета;

— появление мерцания перед глазами;

— головокружение и проблемы с равновесием;

— головные боли;

— выпадение волос и ломкие ногти;

— низкий иммунитет;

— нервные тики;

— проблемы с памятью и концентрацией;

— проблемы с сердечным ритмом и давлением.

Если у вас наблюдаются подобные признаки, то стоит обратиться за консультацией к доктору и пересмотреть ваш рацион в пользу продуктов, богатых магнием, а также – пищи с элементами, необходимыми для его усвоения.

Недостаток магния — основные причины 

Наиболее часто дефицит магния обусловлен недостаточным его содержанием в повседневном рационе.

Помимо этого, существует дефицит магния, обусловленный генетикой, но это наиболее редкий случай. Также одна из проблем — это современные способы обработки пищевых продуктов.

В сельском хозяйстве часто используют химикаты для обработки растений, также магний будет утрачен, если продукт продолжительное время держать в воде.

Также проблема может крыться в ряде других причин.

  1. Проблемы с лишним весом.
  1. Нарушение функций почек.
  1. Злоупотребление жирной пищей, сладостями и избыток соли в пище.
  1. Употребление мочегонных препаратов.
  1. Несбалансированное питание, жесткие диеты.
  1. Беременность.
  1. Избыточное употребление кофе и крепкого чая.
  1. Стрессы.
  1. Употребление алкоголя.
  1. Диарея.
  1. Проблемы с усвоением элемента, ввиду избытка липидов, фосфатов и кальция.
  1. Проблемы с выработкой инсулина.
  1. Отравление тяжелыми металлами.
  1. Нарушение всасывающих функций кишечника, связанное с заболеваниями.

Магний в продуктах питания — таблица и основной список продуктов 

Для поддержания нашего организма с помощью магния, следует грамотно сформировать рацион, включив в него пищу, которая отличается богатым содержанием данного элемента.

Продукты — источники магния

Первая группа таких продуктов — орехи и семечки.

Отдайте преимущество следующим из них:

✔  Тыквенные семечки.

✔  Семена кунжута.

✔  Миндаль.

✔  Кедровые орешки.

✔  Арахис.

✔  Грецкие орехи.

✔  Семена подсолнуха.

Стоит помнить о том, что все эти продукты содержат множество полезных минеральных веществ и витаминов, но при этом достаточно калорийны.

Вот продукты содержащие магний представлены в таблице.

Если дальше рассматривать магний в продуктах питания, то вторая группа — это злаки.

Среди них к лидерам можно отнести:

 ✔ Рисовые отруби.

✔  Бурый рис.

✔  Гречка.

✔  Пшено.

✔  Овес.

✔  Пророщенные ростки пшеницы.

Каши из злаковых — это прекрасный завтрак, который обеспечит вас зарядом энергии на весь день. Преимуществом употребления злаков является их способность хорошо усваиваться организмом.

Третья группа — бобы. Лидер среди данной группы — соя.

Также отличный источник:

✔  Фасоль.

✔  Чечевица.

✔  Горох, а особенно — свежий зеленый горошек.

Но, не стоит злоупотреблять данными продуктами, чтобы не получить вместо пользы проблемы с метеоризмом.

Четвертая группа — овощи. Магния в них, бесспорно, меньше, но стоит уделить им внимание, так как в целом клетчатка — это основа здорового питания.

Лидеры:

✔  Шпинат.

✔  Свекла.

✔  Капуста.

✔  Лук, петрушка, базилик.

✔  Спаржа.

✔  Сладкий зеленый перец.

Также к этой группе можно условно отнести и морские водоросли.

Пятая группа — фрукты. Это — способ побаловать себя вкусным и полезным.

Среди фруктов лидируют:

✔  Арбуз, и особенно его семечки.

✔  Банан.

✔  Сухофрукты.

Для того, чтобы улучшить усваиваемость магния, следует оказать поддержку организму с помощью пиридоксина. Он также содержится в орехах и морской рыбе.

Шестая группа — мясо. Среди мяса особо стоит обратить внимание на:

✔  Печень.

✔  Ветчина.

✔  Мясо кролика.

✔  Телятина.

✔  Свинина.

Седьмая группа — рыба и морепродукты.

Богатым содержанием макроэлемента отличаются:

✔  Креветки.

✔  Треска.

✔  Палтус.

✔  Карп.

Следует помнить, что основной враг магния — термическая обработка. То же самое касается всех продуктов, которые прошли обработку, обеспечивающую долгую сохранность.

Поэтому, сделайте акцент на натуральных и экологически чистых продуктах, которые можно употребить в свежем виде.

И это — минус мяса и рыбы, которые в любом случае необходимо готовить на огне или пару, рискуя уничтожить всю пользу.

Процесс усвоения магния происходит в кишечнике. Лучше всего он усваивается в виде органических соединений с органическими кислотами. Самый неудачный вариант — неорганические соли.

Экспресс вариант для обогащения рациона — отруби

Вскипятите воду. Дайте немного ей остыть. На 100 грамм пшеничных отрубей вам понадобится 500 миллилитров воды. Залейте отруби водой. Накройте сосуд. Дайте пропариться полчаса. После они готовы к употреблению, как полноценное блюдо с кефиром или в качестве ингредиента других блюд.

Сочетание кальция и магния для нашего здоровья

Многие люди, по разным причинам, вместо грамотно сбалансированного рациона предпочитают принимать биологически активные добавки.

И вот здесь важно понимать взаимодействие кальция и магния. При длительном приеме магний снижает усваиваемость кальция. И здесь нужно обратить внимание на продукты содержащие кальций.

Поэтому курс подобных добавок следует принимать отдельно друг от друга. И при длительном приеме магния следует проконтролировать уровень кальция.

Симптомы избытка магния в организме

Излишнее количество магния губительно для организма. Две основные причины — это и чрезмерное употребление, и проблемы с обменом.

Не стоит забывать, что магний — это макроэлемент, долгое потребление которого, особенно в совокупности с кальцием и фосфором, может спровоцировать отравление.

Научное название избытка магния — гипермагниемия.

Гипермагниемия может возникнуть, если:

— употреблять антициды, включающие в свой состав магний;

— прием слабительных, при наличии почечных недугов;

— при нарушении функции почек.

В свою очередь, избыток магния в организме провоцирует ряд плачевных последствий, среди которых:

— псориаз;

— дислексия;

— заболевания щитовидной железы;

— отложение солей кальция;

— артрит.

По подобным симптомам можно распознать гипермагниемию

  1. Постоянная сонливость.
  1. Диарея.
  1. Проблемы с координацией.
  1. Тошнота.
  1. Замедленный пульс.
  1. Сухость в ротовой полости.

При наличии данных симптомов без других объективных причин, стоит задуматься обратиться за консультацией к врачу.

Магний — это компонент, регулирующий массу жизненно важных процессов нашего организма.

Совершенно не обязательно бежать в медицинское учреждение и в срочном порядке проверять его уровень. Лучше сразу пересмотрите свой рацион, и хотя бы в качестве профилактики недостатка, введите в него рекомендованные продукты.

Именно сбалансированный рацион и здоровый образ жизни — это основа вашего здоровья и долголетия. Предпочтение лучше отдать орехам, злаковым и овощам, в особенности хочется выделить шпинат. Кстати, многие женщины употребляют шоколад в период ПМС именно из-за дефицита магния.

Организм нуждается в восполнении запасов макроэлемента и находит их в шоколаде. Но теперь, когда вы знаете, где можно найти магний без вреда для фигуры, то вы сможете подавить данное вкусовое пристрастие.

Но, в случае, если вы наблюдаете у себя симптомы, указанные в статье, без видимого основания, стоит обратиться за консультацией к доктору, для выявления объективной причины данного состояния.

И кстати, пару слов о красоте. Здесь магний просто незаменим. Он предотвращает преждевременное старение, помогает сохранить красоту и здоровье кожи, ногтей и волос. И плюс — это прекрасный помощник тем, кто стремится снизить вес.

Во-первых, магний необходим для решения основной проблемы худеющих людей — разгона метаболизма. Магний участвует в процессах обмена, поэтому будет полезен для целей нормализации процесса обмена веществ.

Во-вторых, он снизит тягу к перееданию.

В-третьих, восполнив недостаток макроэлемента, вы сделаете большой шаг на пути к решению проблемы скопления излишков жидкости в теле.

К тому же, он поможет решить и психологический аспект переедания, ведь многие заедают стрессы. Нет стрессов — нет переедания. И самое важное!

Часто, полнота — это не только неправильный образ жизни, но и генетический фактор. От генетики зависит наше телосложение и метаболические процессы.

Так вот: магний, при своевременном употреблении в достаточном количестве, способен побороть проявление данного гена. Поэтому, если собираетесь заняться фигурой, то магний — это ваш помощник. Питайтесь вкусно и правильно, и будьте здоровы!

10 продуктов, которые обеспечат вас магнием

Зачем вам нужен магний

Это один из важнейших минералов , без которых ваше тело жить не может. В прямом смысле.

Магний — ключевой участник более чем 300 химических реакций, благодаря которым происходит обмен веществ. Он обеспечивает подвижность и правильную работу мышц. Благодаря ему нервная система корректно передаёт сигналы от мозга к различным органам и тканям и обратно. Внутри мозга, впрочем, тоже.

Магний помогает поддерживать стабильный сердечный ритм и сбалансированный уровень сахара в крови. Также минерал принимает непосредственное участие в синтезе белков и ДНК, то есть помогает организму восстанавливаться, сохранять здоровье и молодость.

Откуда берётся магний и сколько его нужно

Несмотря на столь высокую важность, наше тело не умеет производить магний самостоятельно — мы получаем его из пищи. Женщинам от 19 лет и старше, чтобы оставаться здоровыми, необходимо 310 мг магния в день (беременным — до 350 мг), мужчинам до 30 лет — 400 мг, старше 30 лет — 420 мг.

Альтернативный вариант — получать магний из поливитаминов и биодобавок. Однако в этом случае есть риск перестараться. Переизбыток магния проявляет себя тошнотой, спазмами желудка, диареей, а в некоторых случаях может привести к сердечной аритмии и даже остановке сердца.

Поэтому ни в коем случае не принимайте биодобавки с магнием, если у вас есть:

  • проблемы с сердцем;
  • почечная недостаточность;
  • непроходимость кишечника;
  • миастения.

Обычная пища — куда более безопасный способ получить ежедневную дозу магния. Даже если вы съедите чересчур много продуктов, которые содержат этот минерал, почки выведут избыток с помощью мочи. И вы не получите ничего, кроме пользы.

В каких продуктах магния содержится больше всего

1. Чёрный шоколад

Фото: Simon A. Eugster / Wikimedia

В одной 100‑граммовой плитке содержится до 200 мг магния — то есть как минимум половина рекомендуемой дневной дозы.

Также шоколад богат железом, медью, марганцем и антиоксидантами — веществами, которые защищают клетки организма от разрушительного воздействия свободных радикалов. Чтобы получить из шоколада максимум пользы, выбирайте продукт, содержащий не менее 70% какао.

2. Авокадо

Фото: Dream79 / Depositphotos

58 мг магния на один фрукт средних размеров (или около 30 мг на 100 г) — очень неплохой результат. Кроме того, в авокадо много калия, витаминов группы В, витамина К и мононенасыщенных жиров, крайне полезных для сердечно‑сосудистой системы.

Отдельная тема — клетчатка. Авокадо ею буквально переполнено: 13 из 17 г углеводов, приходящихся на средний фрукт, — это она, полезная. Клетчатка улучшает пищеварение, способствует снижению уровня сахара в крови и позволяет надолго сохранить чувство сытости после еды. Всё это делает авокадо не только полезным, но и диетическим продуктом, помогающим контролировать вес.

3. Орехи

Фото: Hedi Aghlara/ Wikimedia

Магний содержится практически во всех видах орехов, но особенно богаты им миндаль, кешью и бразильский орех. Например, 100 г кешью обеспечат вашему организму почти 300 мг минерала.

Также большинство орехов являются хорошим источником белка, всё той же полезной клетчатки и мононенасыщенных жиров.

4. Бобовые

Фото: artverau / Pixabay

Чечевица, фасоль, нут, горох, соя — выбирайте любой из этих продуктов: в них всех не менее 30 мг магния на 100 г. Чемпион — чёрная фасоль, в 100 г которой содержится 70 мг жизненно важного минерала.

5. Тофу

Фото: fireworks / Wikimedia

Соевый сыр тофу — отличный заменитель мяса, поскольку содержит огромное количество белка. Но и магния в нём немало — 53 мг на 100‑граммовую порцию. Также знаменитый соевый творог — щедрый источник кальция, железа, марганца и селена.

6. Киноа

Фото: blairingmedia / Wikimedia

В популярной крупе содержится больше белка, чем в любых других зерновых. Ещё в киноа много железа, фолиевой кислоты (витамина В9), меди, марганца… И, конечно, магния : 64 мг на 100‑граммовую порцию готовой каши.

7. Жирная рыба

Фото: Blu3d at English Wikipedia / Wikimedia

Особенно богаты магнием лосось, палтус, атлантическая скумбрия, минтай. Например, в небольшом 100‑граммовом кусочке филе минтая важного минерала около 30 мг .

Тот же кусочек обеспечит вас 20 г высококачественного белка, а также приличными дозами калия, селена, витаминов группы В и незаменимыми жирными кислотами омега‑3.

8. Шпинат

Фото: jamiefrater / Flickr

88 мг магния на каждые 100 г сырого или приготовленного (например в качестве начинки для пирога) шпината. Несколько меньшее, но тоже заметное количество минерала содержится и в другой листовой зелени — капусте, зелени репы и горчицы.

9. Цельнозерновые каши, отруби, хлеб из цельнозерновой муки

Фото: Couleur (pixabay.com) / Needpix

Пшеница, овёс, ячмень, а также псевдозерновая культура гречка тоже богаты магнием. Например, в гречке его — более 230 мг на 100 г. А в цельнозерновой муке — около 140 мг на тот же вес.

10. Бананы

Фото: stevepb / Pixabay

Один крупный банан весом чуть более 200 г обеспечит вашему организму примерно 60 мг магния. Это делает бананы чемпионами среди фруктов по содержанию данного минерала.

Читайте также 🍎🥕🌶

Магний: признаки недостатка и переизбытка, в каких продуктах содержится

Далеко не многие знают, какую важную роль играет магний (Mg) в человеческом организме. После воды и кислорода он считается одним из самых важных элементов в организме. Более 350 химических реакций не смогут пройти без участия магния, а они очень важны для нормальной работы организма.

Общая характеристика магния

Магний в организме человека является транквилизатором и антистрессовым минералом. Магний содержится в хлорофилле у растений, а также является незаменимым компонентом костей и зубов. Магний в сочетании с хлором содержится в морской воде, а в обычной – в виде ионов.

В человеческом организме содержится магния примерно 20 – 30 г. В жидкостях организма находится около 1% магния, в костной ткани – 40%, в тканях – около 59%.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8]

Сколько требуется магния в сутки?

Около 400-500 мг – именно столько нужно потреблять магния в сутки взрослому человеку.

[9], [10], [11], [12], [13], [14], [15]

При каких условиях может возрасти потребность в магнии?

Зачастую повысить потребление магния рекомендуют бодибилдерам и спортсменам, а также детям в период образования новых тканей (младенцы, дети грудного возраста). Беременным женщинам тоже стоит увеличить суточную дозу магния. То же касается и людей с высоким потреблением белков, при стрессовом состоянии и приеме мочегонных препаратов.

Усвояемость магния

Всасываются в нашем организме только органические соединения магния. Ими являются лактат или цитрат магния. Всасываются они в двенадцатиперстной кишке или в толстой. Сульфат натрия, как неорганическая соль, всасывается очень плохо.

Если в организме есть избыток жиров, кальция (Ca), натрия (Na) и фосфора (P), то всасываемость магния может быть очень низкой. Хоть пищевые волокна и связывают магний, он может быть утерян при избытке калия (K), кофеина и алкоголя вместе с выводом мочи.

[16], [17], [18], [19]

Полезное влияние магния на организм

Нормальное функционирование более 300 ферментов происходит благодаря именно магнию.

Совместно с фосфором (P) и кальцием (Ca), магний участвует в образовании костей. Магний помогает синтезировать белки и жиры, он необходим для обмена глюкозы, транспорта разнообразных веществ, участвует в выделении энергии. Благодаря магнию происходит синтез белков, передача наследственной информации и прохождение нервных импульсов. Магний требуется для нормальной работы сердечно-сосудистой системы, а если употреблять его в нужных дозах, то это снизит вероятность возникновения заболеваний сердца и сердечных приступов.

Магний способен очистить организм от токсических веществ, понизить уровень холестерина, нормализовать роботу мышц. Он, совмеcтно с витамином В6, может предупредить образование камней в почках. Если магния не хватает, то камни в почках состоят из соединения кальция(Ca) с фосфором (P), а если не хватает витамина В6 – из кальция (Ca) и щавелевой кислоты.

Магний – это антистрессовое вещество. Еще его соли применяют для замедления роста злокачественных опухолей. Если вы часто утомляетесь, то следует просто приобрести в аптеке магнийсодержащие препараты - они помогут справиться с усталостью.

Взаимодействие магния с другими элементами организма

Вместе с фосфором (P) и натрием (Na), магний обеспечивает мышечную и нервную деятельность организма. В повышении эффективности магния принимает участие витамин D. Витамин В6 вместе с калием (K) повышают усвояемость магния, а при достаточном количестве магния калий (K) может удержаться в клетках. Магний и кальций (Ca) в организме интересно взаимосвязаны. Если в нем не хватает магния, то кальций (Ca) будет откладываться в органах и стенках разных сосудов. Также кальций (Ca) может откладываться, если в организме существует нехватка витамина Е.

Соотношение кальция (Ca) и магния в организме должно быть 1:0,6, иначе при недостатке магния кальций будет выводиться с мочой, а при превышении нормы кальция (Ca) возникнет нехватка магния.

[20], [21], [22], [23], [24]

Признаки недостатка магния

У людей нехватка магния выражается бессонницей, головокружением, плохим настроением, недовольством, усталостью и повышенной чувствительностью к шуму. При болях в голове, спазмах в желудке и сильном поносе стоит обратиться к врачу, ведь возможно, что это симптомы нехватки магния.

К признакам его дефицита также относят: сбои в работе сердца, скачки давления, мышечные спазмы, ломкость волос, ногтей и судороги. Если вы заметили такие признаки, обратитесь к врачу, и он подскажет вам, как восстановить уровень магния в организме.

[25], [26], [27], [28], [29]

Признаки переизбытка магния в организме

У людей с переизбытком магния в организме могут возникать: поносы, заторможенность, потеря координации, затруднения в речи и сонливость. Возникнуть переизбыток магния может, например, при приеме магнийсодержащих препаратов, если, конечно, не компенсировать их определенным количеством кальция (Ca).

[30], [31], [32]

Влияние на содержание магния в продуктах

Любая обработка продуктов сильно снижает содержание магния в них. А все потому, что после отмачивания продуктов воду, насыщенную магнием, больше не используют. К тому же химическая обработка овощей от вредителей значительно снижает усвояемость магния из грунта.

[33], [34], [35], [36]

Почему может возникнуть дефицит магния?

Недостаток магния в организме возникает при болезнях почек, при поносах, при приеме противозачаточных препаратов и эстрогенов, приеме мочегонных средств, фолиевой кислоты, большого количества кофеина и алкоголя. Выводится большое количество магния при выделении адреналина в стрессовых ситуациях. Значительно уменьшить количество магния может голодание, токсикоз или диабет. При обильном потоотделении магний также может выводиться из организма.

В каких продуктах магний содержится?

Для того, чтобы поднять уровень магния в организме, стоит употреблять больше таких каш, как овсянка, ячневая каша, гречка и пшено. 

Они пополнят ваш организм на 130 - 260 мг магния. Орехи тоже очень насыщены магнием, к примеру, кешью содержат до 270 мг магния, кедровые орешки – 234 мг, миндаль – 235 мг, фисташки – 200 мг, а арахис – 180 мг магния. Как ни странно, морская капуста также содержит много магния - до 170 мг. Употребляйте эти продукты, и вы не будете знать, что такое болезни!

Магний в продуктах питания и его польза

Дата публикации: 15.04.2019г.

Магний – один из элементов периодической системы Д.И. Менделеева. В таблице присутствует под номером 12 и обозначается как Mg. В организме человека и любого животного он является одним из основных структурных компонентов костей. В растениях он отвечает за их зеленую пигментацию – хлорофилл. Магний в продуктах позволяет получать человеку микроэлемент практически ежедневно в необходимом количестве, так как он содержится в большом количестве пищи. Минерал способствует активной работе более чем 300 ферментов, которые отвечают за усвоение белков, углеводов и других питательных и полезных веществ.

Роль магния в человеческом организме

Дефицит элемента у человека опасен своими последствиями для здоровья, так же как и его избыток. В нормальном количестве минерал выполняет массу функций, стимулируя работу практически всех органов и систем организма.

Полезные свойства магния:

  • поддерживает работу нервной системы;
  • отвечает за рост мышечной массы;
  • выступает источником энергии для клеток организма;
  • способствует выводу излишнего холестерина и токсинов;
  • стимулирует отток желчи;
  • активирует работу кишечника;
  • укрепляет иммунитет;
  • предотвращает возникновение отклонений в клетках РНК и ДНК;
  • повышает тонус и плотность костных тканей;
  • предотвращает образование тромбов;
  • стимулирует работу мозга и сердца;
  • регулирует уровень сахара в крови.

Кроме того, нормальный уровень полезного микроэлемента у человека позволяет легче переносить стрессы, физические нагрузки. При недостатке минерала возникают бессонницы, нервные расстройства, мигрени, общая слабость, вялость, быстрая утомляемость.

Восполнить недостаток вещества можно путем приема специализированных витаминов и пищевых добавок, а также потребляя богатые магнием продукты и воду Магниум, которая обогащена цитратом магния.

Норма потребления магния

Суточная норма потребления минерала зависит от возраста человека и его физического состояния.

  1. Для детей в возрасте 0-5 месяцев – не более 50мг.
  2. Для детей от 5 до 12 месяцев – до 70мг.
  3. Для ребенка 1-3 лет – 90-100мг.
  4. Детям от 3 до 7 лет в сутки необходимо потреблять 140-170мг вещества.
  5. Школьникам и подросткам в возрасте 7-15 лет нужно 220-260мг в день.
  6. Норма молодых людей от 15 лет и взрослых составляет 280-300мг.

В определенные периоды жизни или при возникновении некоторых ситуаций потребность в минерале возрастает. Например, при беременности и кормлении грудью женщине нужно потреблять около 450 мг вещества в сутки. Увеличить суточную норму потребления элемента рекомендуется и женщинам в период менопаузы, чтобы снизить проявления климакса и нервное напряжение.

Потребность организма человека в полезном минерале возрастает в некоторых обстоятельствах.

  • Стрессовые ситуации.
  • Большое количество белка в ежедневном рационе.
  • Рост мышечной массы и формирование других тканей (у спортсменов и детей).
  • Восстановительный период после хирургического вмешательства.
  • Частый прием алкоголя.
  • Прием некоторых лекарственных средств – диуретики, слабительные, гормональные препараты.

Чтобы насытить организм суточной нормой цитрата магния достаточно выпить 2-3 банки воды Магниум в день. Таким образом можно убить сразу двух зайцев – насытить организм чистой водой, соблюдая водный баланс и питьевой режим, и полезным микроэлементом.

Также восполнить недостаток или контролировать уровень элемента можно, употребляя в пищу продукты, содержащие магний в большом количестве.

В каких продуктах содержится магний

Содержание магния в продуктах позволяет человеку не задумываться о насыщении организма нужным веществом. Получить нужное количество Mg можно, употребляя определенную пищу. Но питаться такой едой нудно ежедневно, чтобы не ощутить симптомов дефицита элемента.

Чтобы ответить на вопрос читателей «в каких продуктах содержится больше всего магния?», мы обобщили данные в виде списка.

  1. Тыквенные семечки. В 100 граммах природного продукта и лидера нашего рейтинга содержится практически двойная суточная норма Mg, а точнее 592мг. Но стоит помнить о том, что семена тыквы достаточно калорийны (559ккал), и людям, следящим за своей фигурой, лучше обратить внимание на менее калорийные продукты, какие содержат минерал.
  2. Кунжут. Он содержит чуть меньше элемента и немного больше калорий. Вместе со ста граммами кунжутных семян мы получим 540мг Mg и 565 ккал.
  3. Вода питьевая Магниум. Она появилась на рынке относительно недавно, но уже зарекомендовал себя, как чистый источник, обогащенный цитратом магния. 2-3 банки объемом 0,33л обеспечивают человека суточной нормой полезного микроэлемента. Клиническими исследованиями было доказано, что вода помогает в нормализации деятельности сердечно-сосудистой системы, нервной системы, снижает риск возникновения тромбов, камней в почках и сосудистых спазмов. Люди, регулярно принимающие Магниум, перестают страдать от бессонницы, мигреней, повышенной утомляемости.
  4. Пшеничные отруби. Они имеют невысокую калорийность относительно предыдущих продуктов и большую долю Mg. Так на сто грамм отрубей приходится 448мг Mg и 165 ккал.
  5. Какао-порошок – еще один богатый источник минерала. В ста граммах сухого вещества содержится 425 мг микроэлемента. Но какао – это то питание, которое стоит мерить не в граммах, а в чайных ложках и стаканах. Например, если развести напиток в соотношении 1 чайная ложка на стакан воды, то в организм человека поступит всего 22мг Mg.
  6. Растворимый кофе-порошок. Менее полезный источник минерала, чем какао. На сто грамм кофе приходится 327мг Mg, следовательно, в чайной ложке растворимого кофе его содержится только 16мг.
  7. Семена подсолнуха, как и другие виды семян, выступают магниевым источником (327мг/100г). При этом они также содержат калий, кальций, натрий, железо, марганец, фосфор, цинк и витамины различных групп. Кроме того очищенные семечки имеют идеальное соотношение жиров, белков и углеводов.
  8. Арахис, миндаль, кедровый орех, кешью, фундук. Как и семена подсолнуха, все орехи имеют сбалансированный состав, куда входят масса витаминов, аминокислот, макро- и микроэлементов. Что же касается магния, то в различных видах ореха и арахиса содержится от 165 до 375 мг элемента. Также все перечисленные ореховые источники Mg обладают большой калорийностью, от 500ккал/100г, поэтому не рекомендуется употреблять больше горсти продукта в день.
  9. Гречка. Гречневая крупа занимает первое место среди круп и каш по количеству Mg в сухом виде. В ста граммах гречневой купы находится чуть менее суточной нормы элемента – 231мг.
  10. Халва. Это лакомство любят большинство взрослых и детей за его неповторимый вкус. Помимо того, что халва содержит 218мг Mg и 469ккал/100г, она богата углеводами.
  11. Морская капуста – кладезь витаминов и микроэлементов. Помимо Mg в количестве 170мг/100г, в ламинарии содержатся фосфор, йод, калий, натрий, полный спектр витаминов группы B, полисахариды, клетчатка, жирные кислоты, витамины A, E, C, D.
  12. Горький шоколад содержит 146мг/100г полезного микроэлемента. Он богат углеводами и имеет высокую калорийность. Также горький шоколад повышает иммунитет, укрепляет сосуды, стабилизирует артериальное давление, восстанавливает силы после нагрузок, укрепляет сосудистые ткани, улучшает кровообращение.
  13. Коричневый рис. Помимо магниевого элемента в количестве 143мг/100г рис содержит множество других полезных составляющих. Они оказывают благотворное воздействие на кишечник, нервную систему, суставы, кожу, волосы, ногти, выводит токсины и стимулирует выработку молока в период лактации.
  14. Зернистая икра горбуши. В ней есть 141мг Mg, а также железо, кальций, медь, фосфор, йод, цинк, витамины группы A, B, D, E, K, аминокислоты, жирные кислоты. Уникальный состав благотворно влияет на все системы организма – повышает гемоглобин, улучшает работу мозга, почек, сердца, кровеносных сосудов, укрепляет кости, нормализует скорость метаболизма, предупреждает развитие множества заболеваний.
  15. Овсяные хлопья. Этот привычный для нас завтрак, где содержится магний, имеет оптимальный по своему составу набор витаминов и микроэлементов. На 100 грамм хлопьев приходится 127мг Mg. Овсяная каша дает длительное чувство насыщения и наполняет энергией. Овсянка выводит из организма токсины, стимулирует работу пищеварительной системы и мозга, нормализует уровень сахара в крови.

Мы ответили на вопрос, «в каких продуктах много магния», но стоит помнить о том, что для здоровья вреден не только его недостаток, но и переизбыток.

Дефицит и избыток магния

Обычно сбалансированное и правильное питание помогает восполнению недостатка минерала в организме человека. Но часто после обработки пищевых продуктов в промышленных условиях концентрация вещества снижается. Также многие из нас не получают вещество в достаточном количестве из-за образа жизни или хронических заболеваний. Недостаток Mg провоцируют:

  • жесткие диеты;
  • употребление в большом количестве белковой пищи;
  • курение и алкоголизм;
  • гормональные препараты;
  • недостаточное употребление витаминов B1, B2, B6.

Усвоению микроэлемента могут мешать различные факторы и заболевания. Это болезни почек, сахарный диабет, инфаркты, нарушения в работе щитовидной железы, цирроз печени, повышенная выработка гормонов надпочечниками, диарея.

Симптомами недостатка элемента Mg в человеческом организме являются:

  • частое заражение простудными и инфекционными заболеваниями;
  • постоянное чувство усталости и низкая работоспособность;
  • депрессивное состояние;
  • слабость, головокружение, головные боли;
  • перепады давления, тахикардия, одышка;
  • спазмы в мышцах, судороги, нарушения координации движений;
  • хрупкость ногтей и волос.

Дефицит элемента сложно установить при помощи анализов. Подобное предположение можно сделать на основании жалоб пациента и по общей клинической картине.

Не менее опасным для здоровья является избыток вещества в организме. Развиться такая патология может из-за почечной недостаточности, диабетического ацидоза, чрезмерного употребления магниевых препаратов и продуктов питания. Некоторые симптомы гипермагниемии схожи с признаками дефицита элемента, такие как сонливость, утомляемость и заторможенность. Другими отличительными симптомами патологии врачи называют:

  • боль в животе;
  • сухость слизистых оболочек;
  • замедление ритма пульса и сердцебиения;
  • тошнота, диарея.

Превышение уровня вещества Mg в организме на протяжении длительного времени грозит пониженным артериальным давлением, перебоями в дыхательной функции и остановкой сердца.

Поддерживать достаточный уровень магния можно путем употребления в пищу продуктов питания, богатых этим элементом. Если по каким-то причинам (например, по состоянию здоровья) человеку нельзя употреблять ту или иную еду, суточную норму минерала можно получать из обогащенной цитратом воды Магниум. Две-три банки на протяжении дня восполнят недостаток вещества, при этом все полезные вещества будут усвоены и задействованы на пользу здоровья человека.

список продуктов, таблица, суточная норма

Употребление продуктов питания и витаминов, богатых магнием, в современном обществе является повседневной практикой. А для беременных и кормящих грудью матерей этот микроэлемент считается одним из самых необходимых, поэтому в современной медицине его назначают практически всем без исключения.

Дорогие читатели, приглашаем ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШ НОВЫЙ КАНАЛ о похудении и здоровом образе жизни. Полезные материалы будут выходить несколько раз в неделю!

Он является одним из важнейших функциональных веществ в организме человека, влияющий на крепость и нормальное функционирование костей и зубов, а у растений он служит составляющей частью хлорофилла. Магний есть в обычной питьевой воде, а хлористый магний составляющая морской воды.

Влияние магния

В организме человека магний выполняет функцию своеобразного защитного механизма от атак инфекционных бактерий и вирусов вследствие воспроизводства антител. Благодаря таким свойствам как выработка женского гормона эстрогена, обеспечение нормального процесса сворачиваемости крови и регулирование жизнедействия всего организма магний регулярно назначают беременным. Основными достоинствами данного микроэлемента являются:

  • Нормализация работы нервной системы человека, вследствие создания более крепких нейронных связей между волокнами;
  • Снятие мышечного спазмирования;
  • Наличие легкого сосудорасширяющего эффекта;
  • Улучшение процесса усвоения органами ЖКТ питательных веществ;
  • Регулирование процесса желчевыведения;
  • Снижение показателей холестерина в организме;
  • Укрепление иммунной системы человека;
  • Профилактическое действие от болезней, вызванных нарушением пищеварения;
  • Укрепление сердечной мышцы и стенок сосудов;
  • Нормализация кровообращения, в частности, приток крови к сердцу;
  • Улучшение цвета и состояния кожных покровов;
  • Снятие воспалительных процессов слизистых;
  • Контроль и регулирование количества кальция;
  • Служит своеобразным укрепляющим элементом для костей;
  • Нормализация дыхательных процессов при заболеваниях органов дыхания;
  • Приносит заметное облегчение при стрессовых и депрессивных состояниях.

Помимо вышеперечисленных достоинств магний считается незаменимым микроэлементом, назначающимся больным онкологическими заболеваниями. Также благодаря взаимодействию с натрием и фосфором он способствует нормализации нервной и мышечной жизнедеятельности человека.

Если же обнаруживается недостаток магния, то это провоцирует выведение калия из органов на клеточном уровне.

Взаимодействуя с кальцием и фосфором, магний способствует формированию более крепкого скелета. Если же микроэлемента становится недостаточно, а кальция слишком много, то кости становятся ломкими и человек становится склонным к остеопорозу. Также магний вносит свой вклад в синтезирование белков и передачу наследственных генов.

Суточная норма

В современной медицине единогласной рекомендации относительно нормы потребления магния нет. Диетологи и биохимики ориентируются на показатель до 400 мг в сутки. Остальные ученые – 0,500 г в сутки для взрослых. Таблица, представленная ниже, содержит основные рекомендации относительно потребления микроэлемента в зависимости от пола и возраста человека.

Категория, возрастной предел, суточный показатель, мг

  • Дети: до 3 лет 75
  • до 8 лет 80
  • до 13 лет 130 – 240
  • Парни 14-18 лет 400
  • Девушки до 360
  • Мужчины до 420
  • Женщины до 320
  • Беременные до 400
  • Кормящие до 360

Таким образом, придерживаясь вышеприведенных показателей, каждый человек сможет укрепить свое здоровье и поправить самочувствие всего лишь нормализовав поступление магния в организм в достаточном количестве.

Богатые магнием продукты

Ориентируясь на место, где продукт растительного происхождения рос, меняется и содержание в нем питательных веществ и микроэлементов. На это может влиять погода, климат местности, особенности ухода, наличие питательных веществ в грунте. Даже удобрения могут существенно повлиять на полезность того или иного продукта, забирая из грунта или перенасыщая его питательными веществами.

Кроме пищи, большое количество магния можно обнаружить в воде. Причем в жесткой воде его содержится значительно больше, чем в мягкой. И те люди, которые употребляют жесткую воду для питья и приготовления пищи значительно реже страдают от болезней, связанных с сердцем и сосудами.

Злаковые

Большим содержанием магния славятся крупы, однако чемпионом среди них считаются отруби из риса. В них содержание микроэлемента превышает суточный показатель в два раза, поэтому следует помнить о них в морально тяжелых обстоятельствах, влияющих на наличие магния.

Также к злаковым, имеющим в своем составе магний, относятся пресные хлопья из кукурузы, изделия из отрубей, проросшие зерна пшеницы. Последние в балансе с калием улучшают состояние сердца и сосудов.

Помимо рисовых отрубей лидерами по содержанию магния являются гречневая крупа, пшенная, овсянка и бурый рис. В вышеперечисленных злаковых он быстро и с легкостью усваивается и отлично взаимодействует с содержащимися в них кальцием и фосфором. Кроме большого содержания полезных минералов, эти злаковые полезны находящейся в них клетчаткой, улучшающей работу ЖКТ.

Орехи и семена

Не менее богатые по наличию магния считаются арахис, миндаль, кунжутные семена, кедровые орешки, кешью и семечки тыквы. Их содержание должно быть небольшое, но даже маленького их количества будет достаточно, чтобы покрыть большую половину необходимого минимума магния в сутки.

Морские водоросли

Практически на том же уровне, что и злаковые, находятся морские водоросли. В 100 граммах этого продукта содержится 192% от суточного минимума магния.

Бобовые

Не на последнем месте по наличию магния, находятся бобовые, среди которых соя является явным фаворитом. Помимо сои в пищу можно употреблять фасоль, чечевицу, горох. Злоупотреблять бобовыми в зрелом возрасте не стоит, поскольку они имеют особенность плохо усваиваться в зрелом организме, что может вызвать пищевое расстройство.

Овощи и фрукты

Овощи и фрукты не относятся к лидерам по содержанию магния в сравнении с другими продуктами. Однако в некоторых его наличие довольно заметно. К ним относят свеклу, капусту, всевозможную зелень, зеленый горошек и шпинат. Среди фруктов можно выделить арбуз и арбузные семечки, банан, сушеный абрикос, чернослив и засушенный виноград.

Помимо употребления в пищу магнийсодержащих продуктов, важно добавить в рацион продукты, богатые пиридоксином и/или витамином В6. Кедровые и грецкие орехи, бобовые, а также некоторые рыбные деликатесы (тунец, скумбрия, сардина), злаковые и говяжья печень наиболее богаты на содержание этого витамина.

Избыток в организме

Кроме полезных характеристик не лишним будет ознакомиться с отрицательными аспектами этого микроэлемента, вызванными его избыточным содержанием. К ним относят:

  • Замедленная реакция на происходящие события вокруг;
  • Постоянное желание спать;
  • Замедленная частота сердечного ритма;
  • Ощущение сухости в ротовой полости;
  • Нарушение функционирования органов ЖКТ, выражающегося частым поносом и долговременными приступами беспричинной тошноты;
  • Пониженное давление;
  • Сбои в процессах переработки пищи, вызванные сахарным диабетом и ожирением;
  • Сухость слизистых оболочек.

Получить перенасыщение магнием при помощи продуктов питания практически невозможно. Такое может быть только при злоупотреблении препаратами, содержащими магний. Однако такая ситуация может легко поправиться сама по себе, благодаря успешной работе почек и кишечника. А диета поможет ускорить процесс выведения излишков магния из организма.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью: Загрузка...

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

10 супер полезных продуктов, богатых магнием

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Как это работает.

Магний - чрезвычайно важный минерал.

Он участвует в сотнях химических реакций в организме и помогает поддерживать хорошее здоровье, но многие люди не достигают рекомендуемой суточной дозы (RDI) в 400 мг (1).

Тем не менее, вы можете легко удовлетворить свои ежедневные потребности, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием магния.

Вот 10 здоровых продуктов с высоким содержанием магния.

Темный шоколад настолько же полезен, насколько и вкусен.

Он очень богат магнием, его 64 мг в порции в 1 унцию (28 грамм) - это 16% от РСНП (2).

Темный шоколад также богат железом, медью и марганцем и содержит пребиотическую клетчатку, которая питает ваши здоровые кишечные бактерии (3).

Более того, он богат полезными антиоксидантами.Это питательные вещества, которые нейтрализуют свободные радикалы - вредные молекулы, которые могут повредить ваши клетки и привести к болезням (4).

Темный шоколад особенно полезен для здоровья сердца, поскольку он содержит флаванолы, которые являются мощными антиоксидантными соединениями, которые предотвращают окисление «плохого» холестерина ЛПНП и его прилипание к клеткам, выстилающим ваши артерии (5, 6).

Чтобы максимально использовать преимущества темного шоколада, выбирайте продукт, содержащий не менее 70% твердых веществ какао. Еще лучше, чем выше процент.

Интернет-магазин темного шоколада.

Резюме
Порция темного шоколада
в 1 унцию (28 грамм) обеспечивает 16% от РСНП магния. Он также полезен для здоровья кишечника и сердца
и богат антиоксидантами.

Авокадо - невероятно питательный фрукт и вкусный источник магния. Один средний авокадо содержит 58 мг магния, что составляет 15% от РСНП (7).

Авокадо также богат калием, витаминами группы В и витамином К.И, в отличие от большинства фруктов, они богаты жирами, особенно полезными для сердца мононенасыщенными жирами.

Кроме того, авокадо - отличный источник клетчатки. Фактически, 13 из 17 граммов углеводов в авокадо поступают из клетчатки, что делает его очень низким содержанием легкоусвояемых углеводов.

Исследования показали, что употребление авокадо может уменьшить воспаление, повысить уровень холестерина и усилить чувство сытости после еды (8, 9, 10).

Резюме
Авокадо среднего размера обеспечивает 15% РСНП для
магния.Авокадо борется с воспалениями, повышает уровень холестерина, увеличивает насыщенность и содержит ряд других питательных веществ.

Орехи питательны и вкусны.

Типы орехов с особенно высоким содержанием магния включают миндаль, кешью и бразильские орехи.

Например, порция кешью в 1 унцию (28 грамм) содержит 82 мг магния, или 20% от РСНП (11).

Большинство орехов также являются хорошим источником клетчатки и мононенасыщенных жиров, и было показано, что они улучшают уровень сахара и холестерина в крови у людей с диабетом (12).

Бразильские орехи также очень богаты селеном. Фактически, всего два бразильских ореха обеспечивают более 100% РСНП этого минерала (13).

Кроме того, орехи обладают противовоспалительным действием, полезны для здоровья сердца и могут снизить аппетит при употреблении в пищу в качестве закуски (14, 15, 16).

Просмотрите ассортимент орехов в Интернете.

Резюме
Кешью, миндаль и бразильские орехи содержат
магния. Одна порция кешью обеспечивает 20% РСНП.

Бобовые - это семейство богатых питательными веществами растений, включая чечевицу, фасоль, нут, горох и сою.

Они очень богаты различными питательными веществами, включая магний.

Например, порция вареной черной фасоли из 1 чашки содержит впечатляющие 120 мг магния, что составляет 30% от РСНП (17).

Бобовые также богаты калием и железом и являются основным источником белка для вегетарианцев (18).

Поскольку бобовые богаты клетчаткой и имеют низкий гликемический индекс (ГИ), они могут снизить уровень холестерина, улучшить контроль сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний (19, 20).

Ферментированный соевый продукт, известный как натто, считается отличным источником витамина K2, который важен для здоровья костей (21).

Купите бобовые в Интернете.

Резюме
Бобовые - это продукты, богатые магнием. Для примера
порция черной фасоли на 1 стакан (170 грамм) содержит 30% РСНП.

Тофу является основным продуктом вегетарианской диеты из-за высокого содержания белка. Его получают путем прессования соевого молока в мягкий белый творог, также известный как бобовый творог.

Порция в 3,5 унции (100 грамм) содержит 53 мг магния, что составляет 13% от РСНП (22).

Одна порция также содержит 10 граммов белка и 10% или более от РСНП для кальция, железа, марганца и селена.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что употребление тофу может защитить клетки, выстилающие ваши артерии, и снизить риск рака желудка (23, 24).

Резюме
Порция тофу обеспечивает 13% РСНП для
магния. Это также хороший источник белка и ряда других питательных веществ.

Семена невероятно полезны.

Многие из них, включая семена льна, тыквы и чиа, содержат большое количество магния.

Семена тыквы - особенно хороший источник, их 150 мг на порцию в 1 унцию (28 грамм) (25).

Это колоссальные 37% от RDI.

Кроме того, семена богаты железом, мононенасыщенными жирами и омега-3 жирными кислотами.

Более того, они очень богаты клетчаткой. Фактически, почти все углеводы в семенах поступают из клетчатки.

Они также содержат антиоксиданты, которые защищают ваши клетки от вредных свободных радикалов, образующихся в процессе метаболизма (26, 27).

Было также показано, что семена льна снижают уровень холестерина и могут иметь преимущества при раке груди (28, 29).

Найдите семена льна, тыквы и чиа в Интернете.

Резюме
Большинство семян богаты магнием. Порция тыквенных семечек в 1 унцию
(28 грамм) содержит поразительные 37% от РСНП.

Зерновые включают пшеницу, овес и ячмень, а также псевдозерновые, такие как гречиха и киноа.

Цельнозерновые продукты - отличный источник многих питательных веществ, в том числе магния.

Порция сухой гречки в 1 унцию (28 грамм) содержит 65 мг магния, что составляет 16% от РСНП (30).

Многие цельнозерновые продукты также богаты витамином B, селеном, марганцем и клетчаткой.

В контролируемых исследованиях было показано, что цельные зерна уменьшают воспаление и снижают риск сердечных заболеваний (31, 32).

Псевдозерновые, такие как гречка и киноа, содержат больше белка и антиоксидантов, чем традиционные зерна, такие как кукуруза и пшеница (33, 34).

Более того, они не содержат глютен, поэтому люди с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену могут наслаждаться ими.

Купите гречку и киноа в Интернете.

Резюме
Цельные зерна богаты многими питательными веществами. 28 грамм сухой гречки в
граммах обеспечивает 16% от РСНП для
магния.

Рыба, особенно жирная, невероятно питательна.

Многие виды рыбы богаты магнием, включая лосось, скумбрию и палтус.

Половина филе (178 грамм) лосося содержит 53 мг магния, что составляет 13% от РСНП (35).

Он также содержит впечатляющие 39 граммов высококачественного протеина.

Кроме того, рыба богата калием, селеном, витамином B и другими питательными веществами.

Высокое потребление жирной рыбы связано со снижением риска ряда хронических заболеваний, особенно болезней сердца (36, 37, 38, 39).

Эти преимущества объясняются высоким содержанием омега-3 жирных кислот.

Резюме
Жирная рыба исключительно питательна и является отличным источником
магния и других питательных веществ. Половина филе лосося обеспечивает
13% РСНП магния.

Бананы - одни из самых популярных фруктов в мире.

Они наиболее известны высоким содержанием калия, который снижает кровяное давление и снижает риск сердечных заболеваний (40).

Но они также богаты магнием - в одном большом банане содержится 37 мг, или 9% от РСНП (41).

Кроме того, бананы содержат витамин C, витамин B6, марганец и клетчатку.

Спелые бананы содержат больше сахара и углеводов, чем большинство других фруктов, поэтому они могут не подходить для людей с диабетом.

Однако большая часть углеводов в незрелых бананах представляет собой устойчивый крахмал, который не переваривается и не всасывается.

Резистентный крахмал может снизить уровень сахара в крови, уменьшить воспаление и улучшить здоровье кишечника (42, 43).

Резюме
Бананы являются хорошим источником
питательных веществ.Один большой банан содержит 9% РСНП магния.

Листовая зелень очень полезна, и многие из них богаты магнием.

Зелень, содержащая значительное количество магния, включает капусту, шпинат, зелень капусты, зелень репы и зелень горчицы.

Например, порция вареного шпината на 1 чашку содержит 157 мг магния или 39% от РСНП (44).

Кроме того, они являются отличным источником нескольких питательных веществ, включая железо, марганец и витамины A, C и K.

Листовая зелень также содержит много полезных растительных соединений, которые помогают защитить ваши клетки от повреждений и могут снизить риск рака (45, 46, 47).

Резюме
Листовая зелень является очень хорошим источником
многих питательных веществ, включая магний. Порция вареного шпината
на 1 стакан (180 грамм) обеспечивает впечатляющие 39% РСНП.

Магний - важный минерал, которого вам может не хватать.

К счастью, многие вкусные продукты дадут вам весь необходимый магний.

Обязательно соблюдайте сбалансированную диету и увеличивайте потребление продуктов, перечисленных выше, чтобы поддерживать здоровье и удовлетворять свое тело.

.

Информация о продуктах с высоким содержанием магния

Рекомендуемая диета для взрослых:

  • Мужчины: 400–420 мг
  • Женщины: 310–320 мг

Сколько магния в вашей пище?

  • Тыквенное семя - ядра: размер порции 1 унция, 168 мг
  • Миндаль, обжаренный в сухом виде: размер порции 1 унция, 80 мг
  • Вареный шпинат: размер порции ½ стакана, 78 мг
  • Кешью, обжаренные в сухом виде: размер порции 1 унция, 74 мг
  • Тыквенные семечки в скорлупе: размер порции 1 унция, 74 мг
  • Арахис, обжаренный в масле: размер порции ¼ чашки, 63 мг
  • Зерновые, измельченная пшеница: размер порции 2 больших печенья, 61 мг
  • Соевое молоко, обычное или ванильное: размер порции 1 стакан, 61 мг
  • Черная фасоль, приготовленная: размер порции ½ стакана, 60 мг
  • Эдамаме, очищенный, приготовленный: размер порции ½ стакана, 50 мг
  • Темный шоколад -60-69% какао: размер порции 1 унция, 50 мг
  • Арахисовое масло гладкое: размер порции 2 столовые ложки, 49 мг
  • Хлеб, цельнозерновой: Размер порции 2 ломтика, 46 мг
  • Авокадо, нарезанный кубиками: размер порции 1 чашка, 44 мг
  • Картофель, запеченный с кожурой: размер порции 3.5 унций, 43 мг
  • Рис, коричневый, приготовленный: размер порции ½ стакана, 42 мг
  • Йогурт, простой, обезжиренный: размер порции 8 унций, 42 мг
  • Обогащенные хлопья для завтрака: Размер порции 10% обогащение, 40 мг
  • Овсяные хлопья быстрого приготовления: 1 пакетик, 36 мг
  • Фасоль, консервированная: размер порции ½ стакана, 35 мг
  • Банан: размер порции 1, средний, 32 мг
  • Какао-порошок без сахара: размер порции 1 столовая ложка, 27 мг
  • Лосось, атлантический, выращенный: размер порции 3 унции, 26 мг
  • Молоко: размер порции 1 стакан, 24–27 мг
  • Палтус, приготовленный: размер порции 3 унции, 24 мг
  • Изюм: размер порции ½ стакана, 23 мг
  • Жареная куриная грудка: размер порции 3 унции, 22 мг
  • Говядина, фарш, 90% постная: размер порции 3 унции, 20 мг
  • Брокколи, нарезанная и приготовленная: размер порции ½ стакана, 12 мг
  • Рис, белый, приготовленный: размер порции ½ стакана, 10 мг
  • Яблоко: размер порции 1, средний, 9 мг
  • Морковь, сырая: порция 1 средняя, ​​7 мг

Обычно богатыми источниками магния являются зелень, орехи, семена, сухие бобы, цельнозерновые и нежирные молочные продукты.Рекомендуемая дневная норма магния для взрослых мужчин составляет 400-420 мг. Диета для взрослых женщин составляет 310-320 мг в сутки.

Для получения дополнительной информации посетите веб-сайт базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США (USDA), где перечислено содержание питательных веществ во многих продуктах питания и где вы можете выполнить поиск по полному списку продуктов по содержанию магния.

Может ли магний быть вредным?

Магний, который естественным образом присутствует в пище, не вреден, и его не нужно ограничивать.Магний в пищевых добавках и лекарствах не следует потреблять в количествах, превышающих верхний предел, если это не рекомендовано врачом.

Дефицит магния

Дефицит из-за низкого потребления пищи не характерен для здоровых людей. Однако постоянное низкое потребление или чрезмерная потеря магния из-за определенных состояний здоровья, хронического алкоголизма и / или использования определенных лекарств может привести к дефициту магния.

К ранним признакам дефицита магния относятся:

  • Потеря аппетита
  • Тошнота
  • Рвота
  • Усталость
  • Слабость

По мере обострения дефицита магния могут возникать другие симптомы, в том числе:

  • Онемение
  • Покалывание
  • Мышечные сокращения и судороги
  • Изъятия
  • Изменения личности
  • Нарушение сердечного ритма
  • Коронарный спазм

Последний раз проверял медицинский работник Cleveland Clinic 12.01.2014.

Список литературы

Получите полезную, полезную и актуальную информацию о здоровье и благополучии

е Новости

Клиника Кливленда - некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

.

продуктов с высоким содержанием магния

Если вы хотите узнать о продуктах, содержащих магний, вы, безусловно, попали на правильную страницу. Здесь мы объясним, какие продукты с высоким содержанием магния, предоставив вам полный список продуктов, богатых магнием. Мы не только выделяем конкретные продукты, содержащие магний, но также рассказываем вам, сколько магния в них содержится, чтобы вы могли увидеть, насколько легко вам получить весь магний, необходимый вашему организму за день. Мы также собираемся указать, сколько магния необходимо в день, в зависимости от вашего возраста и пола.

Для вашего долгосрочного и краткосрочного здоровья жизненно важно, чтобы уровень магния в вашем организме поддерживался на высоком уровне, и нет лучшего способа обеспечить это, чем наполнить свой рацион продуктами, богатыми магнием.

Что такое магний?

Магний - один из трех основных минералов, известных как «основные минералы». Вашему организму необходимы эти минералы для выполнения определенных функций, и они считаются важными, поскольку вам нужно их больше, чем других минералов, известных как «микроэлементы».Самый эффективный способ получить необходимый вам магний - это употребление магния в еде, которую вы едите. Чтобы узнать, какие продукты содержат магний, вы находитесь в нужном месте.

Какие продукты богаты магнием?

Прежде чем мы продолжим предоставлять вам длинный и конкретный список продуктов, содержащих магний, мы собираемся обрисовать типы продуктов, которые содержат магний.

  • Семена
    - Семена являются лучшим пищевым источником магния, и вы можете получить весь необходимый магний, съедая их небольшую порцию каждый день.
  • Орехи
    - Орехи также являются прекрасным примером продуктов с высоким содержанием магния.
  • Фрукты
    - Некоторые фрукты действуют как хорошие источники магния.
  • Овощи
    - Некоторые овощи служат хорошими источниками магния.
  • Морепродукты
    - Если вы поклонник морепродуктов, это может оказать положительное влияние на уровень магния в вашем организме.
  • Молочные продукты
    - Некоторые молочные продукты действуют как положительные источники магния.

Помните, что в перечисленных выше продуктах содержится не только магний, но и множество других важных питательных веществ.

Чтобы узнать, какие именно продукты содержат магний, продолжайте читать.

Список продуктов, богатых магнием

Теперь мы собираемся предоставить вам полный список продуктов, богатых магнием. Это десять из лучших пищевых источников магния, за которыми следуют несколько других продуктов с высоким содержанием магния, которые действительно могут улучшить вашу диету.

  1. Тыква / семена кабачков
    - Семена тыквы и кабачков являются великолепным источником магния. С их помощью можно получить огромную дозу магния. Стакан 138 г тыквенных / тыквенных семечек может обеспечить вас 738 миллиграммами магния, что составляет огромные 185% от вашей РСНП (рекомендуемой дневной нормы).
  2. Отруби / пшеница
    - В 8 граммах пшеницы содержится 520 миллиграммов магния, что значительно превышает общее количество магния, необходимое вашему организму в день.
  3. Семена кунжута
    - Как видите, семена действительно являются пищей с высоким содержанием магния.В простой чашке 144 г семян кунжута вы можете получить 505 мг магния, а это составляет 126% от общего количества магния, необходимого в день.
  4. Льняное семя
    - Что касается продуктов, содержащих магний, льняное семя является фантастическим примером. Всего в 100 г льняного семени вы можете получить 392 мг магния, 98% всего магния, необходимого вашему организму в день.
  5. Бразильский орех
    - Больше доказательств того, что орехи - один из лучших продуктов, содержащих магний. 120 г сушеных бразильских орехов дают вам 376 мг, 94% вашей дневной потребности.
  6. Кедровые орехи
    - Еще один продукт с высоким содержанием магния - кедровые орехи. Всего в 100 г кедровых орехов можно получить 339 мг магния, что составляет 85% от РСНП.
  7. Орехи кешью
    - Как видите, орехи - это еще один продукт, содержащий магний. Орехи кешью являются ярким примером: 100 граммов из них дают вам 292 миллиграмма магния, а это 73% от вашей РСНП.
  8. Миндаль
    - И снова орехи являются одним из наших лучших продуктов, содержащих калий.Вы можете получить 160 мг магния из 100 г сырого миндаля. Это 73% от суммы, необходимой вам в день.
  9. Арахис соленый
    - Еще один отличный пример ореха, богатого магнием. В 100 г соленого арахиса вы можете получить 176 мг магния, что составляет 44% от дневной нормы.
  10. Гранола
    - Гранола - еще один отличный пример магния в пище. В 100 г обычных хлопьев мюсли вы можете получить 175 мг магния, что составляет 44% от вашей РСНП.

Эти продукты ни в коем случае не входят в десятку самых богатых магнием продуктов, однако они являются прекрасным примером продуктов с высоким содержанием магния, и их легко включить в свой рацион.

Больше продуктов с высоким содержанием магния

Вот еще несколько продуктов, богатых магнием, которые стоит принять во внимание. Мы указали название продукта, размер порции, содержание магния в продукте и процент от РСНП, которому это соответствует.

  • Палтус - 159 г филе палтуса содержит 170 мг / 43%
  • Фундук - 100 г сырых лесных орехов, 163 мг, 41%
  • Грецкие орехи - 100 г английских грецких орехов, 158 мг / 40%
  • Семена подсолнечника - чашка сушеных ядер подсолнечника в 46 г содержит 150 мг / 37%
  • Пеканы - 100 г сырых орехов пекан содержат 121 мг / 30%
  • Фисташки - 100 г фисташковых орехов содержат 121 мг / 30%
  • Черная фасоль - порция черной фасоли 172 г содержит 120 мг / 30%
  • Киноа - 185 чашек киноа содержит 118 мг / 30%
  • Шпинат - 100 г вареного шпината содержит 87 мг / 22%
  • Коричневый рис - порция вареного длиннозернистого коричневого риса в 195 г содержит 83 штуки.9 мг / 21%
  • Нут - В стакане приготовленного нута объемом 164 г содержится 78,7 мг / 20%
  • Запеченная фасоль - стакан 253 г запеченной фасоли, 81 мг / 20%
  • Сгущенное молоко - 306 г стакан сгущенного молока содержит 79,5 мг / 20%
  • Пикша - Филе пикши 150 г содержит 75 мг / 19%
  • Чернослив - чашка 174 г чернослива без косточек, содержит 71,3 мг / 18%
  • Хумус - в 100 г хумуса содержится 71 мг / 18%
  • Зелень свеклы - в 100 г вареной зелени свеклы 68 мг / 17%
  • Авокадо - в 201 г авокадо их 58.3 мг / 15%
  • Лобстер - 100 г приготовленного омара содержат 62 мг / 13%
  • Изюм - 145 г стакана изюма без косточек содержит 46,4 мг / 12%
  • Кукуруза - 146 г початка кукурузы в початках содержит 40,9 мг / 10%

RDI, который мы использовали в приведенных выше примерах, применяется к среднему взрослому мужчине. Это может варьироваться в зависимости от возраста, пола и состояния здоровья. Чтобы узнать, сколько магния вы должны потреблять каждый день, см. Далее на странице.

Большинство натуральных продуктов содержат некоторое количество магния, поэтому важно знать, что другие продукты в вашем рационе, которые попадают в эту группу, также будут сочетаться, чтобы внести положительный вклад в количество магния, которое вы получаете.

Важно помнить, что когда вы едите продукты, содержащие магний, вы также помогаете удовлетворить потребность своего организма в других витаминах и минералах. Если вы решите принимать добавки с магнием вместо того, чтобы есть продукты, богатые магнием, то вы будете получать только магний и упустите все полезные вещества, которые содержат продукты.

Узнайте калории и другие питательные вещества, содержащиеся в каждом из перечисленных выше продуктов, просмотрев меню в левой части страницы.

Сколько магния вам нужно в день?

Естественно, на странице, посвященной пище, богатой магнием, вы задаетесь вопросом: «Сколько магния мне нужно каждый день?». Здесь мы вам это объясним.

Ниже мы выделили количество магния, которое рекомендуется принимать каждый день, это не обязательно должно происходить через пищу с магнием, но это также предоставит вам множество других преимуществ, поскольку многие из них содержат несколько других витаминов и минералов.

  • Мужчины в возрасте 11-18 лет - 270-400 миллиграммов магния в день
  • Мужчины 19-30 лет - 400 мг в сутки
  • Мужчины старше 30 лет - 420 мг в день
  • Женщины 11-18 лет - 280 мг в день
  • Женщины 19-30 лет - 310 мг в сутки
  • Женщины старше 30 лет - 320 мг в день
  • Младенцы - до 40 миллиграммов магния в день, здесь рекомендуется проконсультироваться с врачом.
  • Детям до 10 лет - до 170 миллиграммов магния в день

Обратите внимание, что эти цифры могут незначительно отличаться.

Хотя есть много важных преимуществ для получения нужного количества магния и множество неблагоприятных последствий его недостаток, важно помнить, что прием чрезмерного количества может вызвать проблемы из-за его токсичности.

Дополнительная информация

Мы очень надеемся, что вы нашли нашу страницу о продуктах с высоким содержанием магния полезными и что мы смогли ответить на любые ваши вопросы по этой теме. Помимо многих продуктов, которые мы упомянули в нашем списке продуктов, богатых магнием, есть еще много продуктов с магнием, которые так же легко включить в свои диетические привычки.

Натуральные продукты, которые не упомянуты, могут в сочетании повышать уровень магния, поэтому речь идет не только о продуктах, богатых магнием.

Чтобы узнать, сколько магния содержится в определенных продуктах питания, всегда полезно прочитать информацию о пищевой ценности на этикетке.

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием магния не только поможет поддерживать уровень магния на высоком уровне, но также поможет повысить уровень многих других питательных веществ в вашем организме.

На нашем сайте есть гораздо больше, чем просто информация о продуктах, содержащих магний, поэтому, пожалуйста, ознакомьтесь со всем, что мы предлагаем.

Вы можете найти информацию обо всех других витаминах и минералах, которые имеют важное значение для вашего здоровья, в нашем меню витаминов и минералов.

Найдите минутку, чтобы поставить отметку «Нравится» и порекомендовать эту страницу, используя кнопки социальных сетей в верхней части страницы, и обязательно добавьте нас в закладки, чтобы в следующий раз, когда вы захотите напомнить себе, какие продукты содержат магний, мы будем на расстоянии одного клика.

Используя меню в левой части страницы, вы можете перемещаться по огромному массиву информации о калориях в продуктах и ​​напитках, которые вы потребляете каждый день, а также информации о содержащихся в них питательных веществах.

Любой отзыв можно оставить на нашей странице в Facebook.

.

Лучшие пищевые источники магния

Знаете ли вы, что магний играет важную роль в более чем 300 биологических реакциях? Хотя этот важнейший минерал иногда можно упустить из виду, он участвует во многих жизненно важных функциях организма.

Вот что вам нужно знать о магнии, в том числе о том, как обеспечить его достаточное количество:

О магнии

Магний во многих отношениях способствует общему здоровью, в том числе: [1]

  • Расслабление мышц, включая сердце и скелетные мышцы *
  • Действует как кофактор ферментов, необходимых для метаболизма углеводов, жиров и белков *
  • Поддержка синтеза белка и здорового отложения кальция - важна для формирования зубов, костей и тканей *

Магний также может преодолевать гематоэнцефалический барьер и играет роль в поддержке активности успокаивающих нейротрансмиттеров, которые могут способствовать здоровому сну.*

Из-за его роли в широком спектре процессов в организме, низкий уровень магния может вызвать множество проблем со здоровьем. [1]

Некоторые симптомы дефицита магния включают судороги и мышечное напряжение, трудности со сном, головные боли, упадок сил и время от времени чувство беспокойства. Низкий уровень магния также был связан с более высокой частотой менструальных проблем и болезненных менструаций. *

Серьезный дефицит магния в пище не является обычным явлением в зажиточных обществах, но высокое потребление жира или кальция может усилить недостаточность магния, особенно в условиях стресса.Физические, эмоциональные и эндогенные источники стресса могут повлиять на нашу потребность в магнии. *

Генетические различия в том, как организм поглощает и использует магний, также могут объяснять различия в нашей уязвимости к дефициту магния и различия в физических реакциях нашего тела на стресс. * [2]

Сколько магния вам нужно ежедневно?

Рекомендуемая суточная доза магния составляет 310–320 мг в день для большинства взрослых женщин и 400–420 мг в день для большинства взрослых мужчин.Однако вам может потребоваться более высокое потребление, если вы находитесь в условиях повышенного стресса, очень физически активны или принимаете определенные лекарства, которые истощают запасы магния или связываются с магнием, блокируя абсорбцию.

Совет по пищевым продуктам и питанию США (FNB) рекомендует следующее суточное потребление магния для разных возрастных групп. [3]

Группа стадий жизни Магний (мг / день)
Детский 1–3 года 80
4–8 лет 130
Мальчики-подростки 9–13 лет 240
14–18 лет 410
Взрослые мужчины 19–30 лет 400
31–50 ярдов 420
≥ 51 год 420
Девушки-подростки 9–13 лет 240
14–18 лет 360
Взрослые женщины 19–30 лет 310
31–50 ярдов 320
≥ 51 год 320
Беременность 14–18 лет 400
19–30 лет 350
31–50 ярдов 360
Грудное вскармливание 14–18 лет 360
19–30 лет 310
31–50 ярдов 320

Некоторые лекарства, которые, как известно, взаимодействуют с магнием, включают: [1]

  • Петлевые и тиазидные диуретики
  • Колхицин
  • Эстроген и оральные контрацептивы, содержащие эстроген
  • Тетрациклины, пеницилламины и этидронат

Людям с нарушением выведения магния через почки и людям с заболеванием почек не следует принимать добавки магния без предварительной консультации со своим лечащим врачом, чтобы избежать риска развития гипермагниемии.[2] То же самое касается любого человека с атриовентрикулярной блокадой, поскольку добавки магния могут усугубить эту проблему. [2]

Как видите, перед приемом добавок магния лучше всего проконсультироваться с врачом.

Продукты, богатые магнием

Магний жизненно важен для широкого спектра физиологических процессов, необходимых для хорошего здоровья. По возможности лучше получать суточную потребность в магнии с пищей, так как они обеспечивают дополнительные полезные питательные вещества.

К счастью, магний содержится во многих обычных продуктах питания. Некоторые из самых богатых пищевых источников магния включают: [4,5]

  • Зеленые листовые овощи, такие как шпинат: 1 чашка содержит 157 мг
  • Черный горошек: 3/4 стакана 121 мг
  • Семена: 1 столовая ложка тыквенных семечек содержит 84 мг; 1 столовая ложка семян чиа содержит 47 мг
  • Темный шоколад: в 50 г содержится 115 мг
  • Вареный лосось: 75 г содержит 92 мг
  • Миндаль: 1/4 стакана 90 мг
  • Цельные зерна, такие как коричневый рис: 1 чашка (приготовленная) содержит 80 мг
  • Чечевица: 1 чашка приготовленной содержит 70 мг
  • Соевое молоко: 1 стакан содержит 61 мг
  • Авокадо: 1 средний авокадо содержит 58 мг
  • Арахисовое масло гладкое: 2 столовые ложки содержат 50 мг
  • Бананы: 1 средний банан содержит 30 мг
  • Клубника: 1 чашка содержит 20 мг

Простой способ увеличить потребление этого важного минерала - и удовлетворить примерно 40% рекомендуемой дневной нормы - это добавить горсть шпината в салат на обед.Еще одно предложение - добавить в блендер следующие ингредиенты для простого смузи на завтрак, который содержит 208 мг магния:

  • 1 стакан соевого молока
  • 1 средний банан
  • 1 стакан половинок клубники
  • 2 столовые ложки арахисового масла
  • 1 столовая ложка семян чиа

Добавки магния

Хотя многие продукты являются естественным источником магния, вы можете рассмотреть возможность приема добавки магния, если у вас проблемы с пищеварением, у вас высокий уровень стресса, вы принимаете лекарства, истощающие магний, или не едите хотя бы три порции овощей. день.[6]

Добавки магния обычно хорошо переносятся, при этом самым большим побочным эффектом является диарея, если вы принимаете их слишком много. [1] Важно выбрать качественную добавку, которая легко усваивается организмом, имеет длительное высвобождение и не вызывает расстройства желудка.

Цитрат магния - одна из наиболее усваиваемых форм магния, особенно по сравнению с оксидом магния. [7,8,9]

Оксид магния содержит более высокий уровень минерала по сравнению с другими формами, что может помочь уменьшить количество, которое вам нужно принимать.Эта форма, как правило, немного тяжелее для желудочно-кишечной системы, поэтому, если вы испытали расстройство пищеварения после приема оксида магния, подумайте о переходе на более мягкую форму.

Быстрый и простой способ добавить добавку магния в свой рацион - это порошок цитрата магния от Natural Factors. Доступно два восхитительных вкуса - ягодный и тропический - просто добавьте мерную ложку в стакан воды!

Если вы считаете, что у вас может быть низкий уровень магния, проконсультируйтесь со своим врачом и ознакомьтесь с полной линейкой магниевых добавок Natural Factors.

* Это утверждение не проверялось Управлением по контролю за продуктами и лекарствами. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Артикул:

[1] Полная база данных по натуральным лекарствам. Магний. Доступно по адресу: https://naturalmedicines.therapeutresearch.com/databases/food,-herbs-supplements/ [по состоянию на 7 марта 2019 г.].

[2] Schlingmann KP, et al. Генетика наследственных нарушений гомеостаза магния. Pediatr Nephrol. Январь 2004; 19 (1): 13-25.

[3] Министерство здравоохранения и социальных служб США. Информационный бюллетень по магнию для медицинских работников. Национальные институты здравоохранения, 26 сентября 2018 г. Доступно по адресу: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ [по состоянию на 28 марта 2019 г.].

[4] Диетологи Канады. Пищевые источники магния. Доступно по адресу: https://www.dietitians.ca/Downloads/Factsheets/Food-Sources-of-Magnesium.aspx [по состоянию на 7 марта 2019 г.].

[5] USDA. База данных о составе пищевых продуктов. Доступно по адресу: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list [по состоянию на 7 марта 2019 г.].

[6] Razzaque MS. Магний: достаточно ли мы потребляем? Питательные вещества. декабря 2018; 10 (12): 1863.

[7] Walker AF, et al. В рандомизированном двойном слепом исследовании было обнаружено, что цитрат магния более биодоступен, чем другие препараты магния. Magnes Res. сентябрь 2003 г .; 16 (3): 183-191.

[8] Lindberg JS, et al. Биодоступность магния из цитрата магния и оксида магния. J Am Coll Nutr. Февраль 1990; 9 (1): 48-55.

[9] Kappeler D, et al. Более высокая биодоступность цитрата магния по сравнению с оксидом магния продемонстрирована оценкой экскреции с мочой и уровнями сыворотки после введения однократной дозы в рандомизированном перекрестном исследовании. BMC Nutr. 2017; 3: 7.

.

Продукты с высоким содержанием магния: варианты и преимущества

Магний - важный минерал, который необходим вашему организму для функционирования. Он производит энергию и регулирует уровень сахара в крови и химические реакции в организме.

Магний помогает поддерживать необходимый уровень других минералов, таких как кальций, калий и цинк. Ваше сердце, мышцы и почки нуждаются в магнии для правильной работы. Минерал также помогает укрепить зубы и кости.

Некоторые состояния здоровья могут привести к дефициту магния, в том числе:

Регулярное употребление слишком большого количества алкоголя или кофеина также может повлиять на уровень магния.

Национальный институт здоровья рекомендует следующую суточную дозу магния:

  • Дети 1-3 года: 80 мг
  • Дети 4-8 лет: 130 мг
  • Дети 9-13 лет: 240 мг
  • Подростки 14 -18 лет: мальчики 410 мг и девочки 360 мг
  • Взрослые 19-30 лет: мужчины 400 мг и женщины 310 мг
  • Взрослые 31+ лет: мужчины 420 мг и женщины 320 мг

Магний естественным образом содержится во многих различных продукты. Хотя дефицит магния встречается редко, многие американцы не получают такого количества минерала, как следовало бы, в своем рационе.Тем не менее, средний взрослый может получать только 66 процентов рекомендуемой суточной нормы магния с обычным рационом. Это может быть результатом количества потребляемых нами обработанных пищевых продуктов.

Следующие 10 продуктов питания являются одними из лучших природных источников магния. Попробуйте включить в свой рацион больше этих продуктов, чтобы повысить уровень магния.

Большинство цельнозерновых злаков являются хорошим источником магния, но цельнозерновая мука лучше всего - 160 мг на чашку. Для выпечки используйте цельнозерновую муку вместо белой муки и купите в магазине цельнозерновой хлеб.

Темная листовая зелень богата питательными веществами, и шпинат не исключение.

Одна чашка отварного шпината содержит 157 мг магния.

Киноа готовят и едят так же, как рис. Он известен своими многочисленными преимуществами для здоровья, в том числе высоким содержанием белка и минералов.

В одной чашке приготовленной киноа содержится 118 мг магния.

Не только миндаль, кешью и арахис - полезная закуска, но они также богаты магнием.

В одной унции миндаля содержится 80 мг, или около 20 процентов от рекомендуемой дневной нормы.Кешью содержат 74 мг на унцию, а 2 столовые ложки арахисового масла содержат 49 мг магния.

Эти обжаренные орехи можно добавлять в различные блюда для придания им дополнительной текстуры и аромата.

Темный шоколад содержит 64 мг магния на порцию в 1 унцию, а один квадратик загружен антиоксидантами, что очень полезно для здоровья сердца. Выберите темный шоколад с содержанием какао 70%.

Все бобы полезны для здоровья, но когда дело доходит до магния, лучше всего подходят черные бобы. У них 120 мг на чашку.

Согрейте эту зиму острым перцем из черной фасоли или попробуйте приготовить легкий соус из черной фасоли для следующего сбора.

Эдамаме - это соевые бобы, все еще в стручках.

Обычно их готовят на пару или варят, их можно есть в чистом виде или добавлять в блюдо.

Полстакана очищенных вареных бобов эдамаме содержит 50 мг магния.

В авокадо содержится 58 мг магния в каждом фрукте, что составляет 16% от дневной потребности, и они также содержат полезные жиры (которые полезны для здоровья сердца и мозга).

Авокадо богаты витамином B и витамином K, а также содержат больше калия, чем бананы.

Тофу - отличный заменитель мяса, независимо от того, являетесь ли вы вегетарианцем или просто хотите немного изменить мир.

Полстакана тофу содержит 37 мг магния.

Квашеный йогурт - это богатый питательными веществами продукт, который содержит 30 мг магния на чашку и является отличным источником белка. Не говоря уже о том, что он содержит омега-3 жирные кислоты, много витаминов и минералов, а также полезные для кишечника пробиотики.

  • Замачивание, проращивание, ферментация и приготовление растительных продуктов.
  • Ешьте продукты, богатые витамином С, вместе с блюдами, содержащими фитиновую кислоту.
  • Используйте уксус в заправке салатов и приготовлении пищи для улучшения усвоения минералов и компенсации фитиновой кислоты
.

Продукты, богатые магнием, дефицит магния и типы магния

Последнее обновление

После калия магний является вторым по количеству положительно заряженным ионом в клеточной жидкости. Магний является ключевым кофактором в более чем 300 биохимических реакциях, управляемых ферментами, и ключевым минералом в сотнях функций организма.

Утонченность магния

Функции магния в организме человека сложны и сложны.Но некоторые из их основных функций включают:

  • В качестве кофактора, запускающего тысячи биохимических процессов, в том числе:
    - Регулирование температуры
    - Расщепление глюкозы и жира
    - Производство белков, антиоксидантов, холестерина
    - Создание ДНК и РНК
  • Вырабатывает энергию внутри митохондрий, метаболизируя их в полезную энергию и накапливая их. Когда уровень магния низкий, можно ожидать вялости.
  • Магний является кофактором для десятков различных других питательных веществ, которые используются в качестве строительных блоков для создания структуры тела.
  • Магний необходим для электрической передачи наших мыслей нервной системе и различным частям нашего тела.
  • В то время как кальций вызывает сокращение мышц, магний вызывает расслабление. При избытке кальция и недостатке магния могут возникнуть спазмы (легких, матки, кровеносных сосудов, ног, мышц и т. Д.).
  • Магний необходим для поддержания здорового баланса («гомеостаза») электролитов в организме - кальция, натрия, калия - что влияет на нервные импульсы, мышечные сокращения и сердечный ритм.

Достаточное количество магния необходимо для достижения хрупкого баланса, необходимого для бесперебойной работы всех этих функций организма. Итак, вы можете видеть, что дефицит магния может иметь далеко идущие последствия для уровня работоспособности и здоровья организма. Органические процессы и обмен веществ могут легко выйти из-под контроля.

Почему у вас дефицит магния

Хотя магний является четвертым по содержанию минералом в организме человека, организм не может его производить, и его необходимо получать из продуктов и добавок.

Многие болезни развиваются по этой причине - не есть продукты, содержащие магний, чтобы восполнить его использование в организме. Многие другие факторы также способствуют дефициту этого очень важного минерала, в то же время употребление в пищу продуктов с высоким содержанием кальция вызывает различные воспаления в организме.

Некоторые факторы, вызывающие дефицит магния:

  • Почва с дефицитом минералов дает пищу с низким содержанием магния.
  • Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием кальция.Кальций требует для усвоения магния в соотношении 1: 1. Когда потребляется избыток кальция, требуется больше магния, но он не пополняется.
  • Длительное лечение (любыми лекарствами) и стресс истощают организм магнием.
  • Неэффективное кишечное всасывание препятствует всасыванию магния даже при приеме пищи с высоким содержанием магния.
  • Чрезмерное употребление продуктов с высоким содержанием жиров (неправильные виды жиров), обработанных пищевых продуктов (с искусственными пищевыми добавками), газированных напитков, соли и сахара - в этих продуктах не только отсутствует магний, но и для их переваривания они еще больше истощают организм магний.
  • Питьевая вода, обогащенная фтором, истощающим организм магния

Симптомы дефицита магния

Ранние признаки дефицита магния включают подергивание мышц (заметно на веках), потерю аппетита, головную боль, тошноту, утомляемость и слабость. Продолжающийся дефицит магния может привести к более серьезным симптомам, в том числе:

  • Онемение и покалывание
  • Сокращения и судороги мышц
  • Изъятия
  • Аномальное сердцебиение
  • Коронарный спазм
  • Беспокойство

Поскольку магний необходим для очень многих функций и процессов организма, его недостаток может легко вывести ситуацию из-под контроля.

Некоторые из состояний, связанных с дефицитом магния, были зарегистрированы следующим образом:

Тревога, депрессия, спутанность сознания, гнев
Астма
Атеросклероз и артериосклероз
Сердечные аритмии
Окисление холестерина
Синдром хронической усталости
Ишемическая болезнь сердца
Диабет (тип 2)
Эпилепсия
Фибромиалгия
Бесплодие
Воспалительные заболевания
Бессонница и другие нарушения сна
Камни в почках
Мигрени и головные боли
Мышечные боли и судороги
Нервозность
Ожирение
Остеопороз
ПМС, СПКЯ
Инсульт

Советы по повышению уровня магния

Один из способов действительно увеличить уровень магния, а также многих других важных питательных веществ растительного происхождения - это приготовление сока из зелени.Ежедневно пейте от одной пинты до одной литра свежего зеленого овощного сока как основного источника магния.

В органических продуктах может быть больше магния, если они выращены на богатых питательными веществами почвах, но это очень сложно определить. Если вы выберете добавку, имейте в виду, что на рынке существует широкий спектр добавок с магнием, потому что магний должен быть связан с другим веществом.

1. Продукты, богатые магнием

Если вы подозреваете, что у вас дефицит магния, прежде всего по возможности постарайтесь уменьшить факторы в вашем образе жизни или диете, которые способствуют его дефициту.Магний лучше всего доступен из пищевых источников и добавок.

КУПИТЬ МАГНИЙ:

Некоторые из продуктов, наиболее богатых магнием:

Палтус
Скумбрия
Вареный шпинат
Коричневый рис
Крупа с отрубями
Миндаль и орехи кешью
Семена тыквы
Темный шоколад
Квиноа
Петрушка
Лима фасоль
Швейцарский мангольд
Авокадо
Бамия
Яйца
Лосось
Пастернак
Овсянка
Сухофрукты
Брокколи
Картофель
Салат
Яблоко
Зеленые овощи

2.Добавки магния

Ниже приведены предложения о добавках магния в различных формах. Треонат магния и цитрат - одни из лучших источников, так как он, кажется, проникает через клеточные мембраны, включая митохондрии, что приводит к более высокому уровню энергии.

КУПИТЬ МАГНИЙ:

Кроме того, он также проникает через гематоэнцефалический барьер и, кажется, творит чудеса при лечении и профилактике слабоумия и улучшении памяти.

  • Глицинат магния представляет собой хелатную форму магния, которая имеет тенденцию обеспечивать высочайший уровень абсорбции и биодоступности и обычно считается идеальной для тех, кто пытается исправить дефицит.
  • Оксид магния - это нехелатный тип магния, связанный с органической или жирной кислотой. Содержит 60 процентов магния и смягчает стул.
  • Хлорид магния / лактат магния содержит только 12 процентов магния, но имеет лучшее поглощение, чем другие, такие как оксид магния, который содержит в пять раз больше магния.
  • Сульфат магния / гидроксид магния (молоко магнезии) обычно используются в качестве слабительного.Имейте в виду, что передозировка ими легко передозируется, поэтому принимайте ТОЛЬКО в соответствии с указаниями.
  • Карбонат магния, , обладающий антацидными свойствами, содержит 45 процентов магния.
  • Таурат магния содержит комбинацию магния и таурина, аминокислоты. Вместе они оказывают успокаивающее действие на ваше тело и разум.
  • Цитрат магния - это магний с лимонной кислотой, который, как и большинство добавок магния, обладает слабительными свойствами, но хорошо усваивается и экономичен.
  • Треонат магния - это новый, развивающийся тип добавок магния, который кажется многообещающим, в первую очередь из-за его превосходной способности проникать через митохондриальную мембрану и может быть лучшей добавкой магния на рынке.

3. Ванна с английской солью или средство для замачивания ног

Помимо приема добавок, еще один способ улучшить свой магниевый статус - это регулярные ванны с солью Эпсома или ванны для ног. Соль Эпсома - это сульфат магния, который может всасываться в организм через кожу.

Магниевое масло также можно использовать для местного применения и абсорбции. Какую бы добавку вы ни выбрали, избегайте любых, содержащих стеарат магния , распространенную, но потенциально опасную добавку.

Источники:
«Магниевое чудо» доктора Кэролайн Дин
https://drcarolyndean.com/
https://www.ancient-minerals.com/magnesium-sources/
https: //articles.mercola. com / sites / article / archive / 2015/01/19 / дефицит магния.aspx

Некоторые ссылки, которые я публикую на этом сайте, являются партнерскими. Если вы пройдете через них, чтобы совершить покупку, я получу небольшую комиссию (без дополнительных затрат для вас). Однако обратите внимание, что я рекомендую эти продукты из-за их качества и того, что у меня есть хороший опыт их использования, а не из-за комиссионных.

О Саре Дин

Сара Динг - основательница Juicing-for-Health.com. Она является сертифицированным тренером по здоровью, консультантом по питанию и специалистом по детоксикации.Она помогает занятым мужчинам и женщинам определить первопричину их проблем со здоровьем, чтобы устранить проблемы для оптимального физического / психического здоровья и благополучия.

Подробнее

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.