В каких овощах много белка


Можно ли заменить животный белок растительным, и в каких овощах он содержится?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте https://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/ предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Можно ли заменить животный белок растительным, и в каких овощах он содержится?

Многие отказываются переходить на растительную пищу, так как опасаются, что их организму не будет хватать белка. Если знать, в каких овощах он содержится, то делать это можно без опаски.

Мясо - не единственный источник белка и протеина в рационе человека. Растительная пища не уступает по содержанию белка продуктам животного происхождения.

Внимание! Употребление овощей, богатых белком, помогает снижать уровень вредного холестерина, так как в них содержатся фитостеролы.

Для чего организму нужен белок?

Белки в организме отвечают за следующее:

  • укрепляют структуру мышц, помогают наращивать мышечную массу;
  • важны для повышения иммунитет;
  • делают нервную систему более крепкой и работоспособной;
  • поддерживают водный баланс;
  • полезны в качестве источника энергии;
  • необходимы для роста и привлекательного вида волос;
  • нормализуют гормональный баланс;
  • транспортируют питательные вещества по всему организму;
  • придают прочность кожным покровам;
  • ускоряют заживление мелких повреждений кожи;
  • поддерживают в норме состояние опорно-двигательного аппарата;
  • способствуют очищению организма от шлаков и токсинов;
  • обеспечивают усиленную борьбу с микробами;
  • блокируют размножение вирусов.

В каких овощах содержится много белка?


Список лучших источников растительного белка:
  1. Артишоки. Отличная закуска, богатая белком.
  2. Брокколи. Если не подвергать эту капусту термической обработке, то в ней сохраняется больше полезных веществ и клетчатки. Ее можно добавлять в салаты и уже готовые бульоны, есть в сыром виде в качестве перекуса.
  3. Зеленый горошек. Его можно есть как в вареном, так и в сыром виде. А вот от употребления консервированного гороха лучше воздержаться. В нем уже не остается практически ничего полезного.
  4. Кремовая капуста. Ее обычно добавляют в салаты в свежем виде, в овощные коктейли и смузи.
  5. Петрушка. Нужно взять в привычку добавлять в бульоны, салаты и мясные блюда свежую петрушку. Некоторые любители зелени кладут ее в яичницу, украшают ею бутерброды или канапе.
  6. Шпинат. Специалисты называют шпинат одним из самых сильных природных стимуляторов роста мышечной массы.
  7. Кукуруза. Ее можно смело употреблять в вареном или печеном виде. От консервированной кукурузы лучше отказаться.
  8. Белые грибы. Грибы – это тяжелая пища, поэтому не стоит ими увлекаться. Однако они обеспечивают организм большим количеством белков.
  9. Чечевица. Из нее можно сделать прекрасный гарнир к мясным или рыбным блюдам. Главное, не забыть замочить на ночь нужное количество чечевицы и правильно ее сварить.
  10. Спаржа. О ее пользе знают все профессиональные спортсмены и стремятся есть ее каждый день. Она является сильным природным диуретиком.
  11. Тыквенные семечки. Они считаются высоко белковой растительной пищей. Если употреблять их в качестве перекуса и полезной альтернативы чипсам, сухарикам, соленым орешкам и крекерам, то можно забыть о заболеваниях кишечника, легких, сократить риск развития онкологических заболеваний.
  12. Ростки фасоли. Чаще всего их жарят или добавляют для приятного хруста в овощные салаты. Оригиналы иногда кладут эти ростки в полезные сэндвичи, утверждая, что в сочетании с сыром и индейкой они дают интересный вкус.
  13. Соя. Недаром соевые продукты широко используются в специальном и диетическом питании. Соя хорошо усваивается организмом человека, быстро поступает в клетки, на нее практически никогда не возникает аллергических реакций.

    Внимание! Если иметь представление, в каких овощах и фруктах содержится много белка, и постоянно сверяться с таблицей, то постепенно можно перевести свой организм только на растительную пищу, полностью отказавшись от животной.

    Отказ от ответсвенности

    Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте https://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/ предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

    Какие продукты богаты животными и растительными белками?

    Составляя рацион питания, нужно соблюдать баланс по БЖУ. Все питательные элементы выполняют индивидуальную функцию. Углеводы – основной источник энергии. Жиры – депо, в котором хранятся запасы на «голодные времена». Белки – основной строительный материал. Рекомендуемое соотношение БЖУ в рационе – 30%, 30%, 40%. 

    Чтобы составить по-настоящему полезное меню на день, нужно знать не только, в каких продуктах содержатся белки, но и из каких аминокислот они состоят, как усваиваются организмом и сочетаются с другими питательными веществами.

    Функции белка

    Основу белков составляют аминокислоты. Их основные функции:

    • Транспортная – доставка витаминов, минералов, жиров к клеткам.
    • Защитная – некоторые белки являются антителами.
    • Каталитическая – белки являются главными участниками биохимических реакций.
    • Строительная – главный материал для формирования новых клеток и восстановления старых.


    Внимание! Белок хорошо усваивается в сочетании с витамином С. Учитывайте это при составлении рациона.

    Виды белков

    В организме человека белки распадаются на аминокислоты, всего существует 20 их разновидностей. Сам организм способен синтезировать 12 аминокислот, которые называют заменимыми. Остальные 8 являются незаменимыми. То есть организм человека не способен вырабатывать их самостоятельно, но не может без них полноценно функционировать. А значит, они должны поступать с пищей. При хроническом дефиците таких белковых соединений разрушается цепочка обмена веществ, и организм постепенно погибает.

    В полноценной белковой пище присутствуют все незаменимые аминокислоты. К ней относят все продукты животного происхождения. Растительные белки, которыми богаты бобовые, злаки и орехи, являются неполноценными. То есть в них нет всех важных для здоровья аминокислот.

    Внимание! Лучшее соотношение животных и растительных белков в рационе – 55% на 45%.

    Суточная норма потребления белка

    В день необходимо употреблять около 90 г белков. Точная суточная норма аминокислот зависит от пола, возраста, уровня физической активности и составляет:

    • Для женщин – 60–90 г.
    • Для мужчин – 80–150 г.
    • Для дошкольников – 3 г на кг веса.
    • Для школьников – 2,5 г на кг веса.

    Топ-10 продуктов с высоким содержанием белка

    В список продуктов с наибольшим количеством белков в 100 г входят:

    1. Орехи – до 30 г.
    2. Твердый сыр – до 27 г.
    3. Бобовые – до 25 г.
    4. Птица – до 22 г.
    5. Рыба – до 21 г.
    6. Мясо – до 20 г.
    7. Морепродукты – до 18 г.
    8. Творог – до 18 г.
    9. Яйца – до 12 г.
    10. Крупы – до 12 г.

    Количество белков в продуктах

    Мясо птицы и крупного рогатого скота рекомендуется варить в воде и на пару, тушить, запекать. Нежелательно его жарить. 


    Внимание! Свинину стоит есть в ограниченных количествах или очистив от прослоек сала, тогда она станет менее жирной.

    Среди рыбных пород самыми богатыми протеином являются лосось, тунец, сельдь, форель, камбала. Наибольшее количество аминокислот содержится в икре.

    Молочные продукты обязательно должны присутствовать в рационе, поскольку, помимо легкоусвояемых молочных белков, содержат большое количество кальция, который необходим для их усвоения и сохранения здоровья костей.

    Среди круп первое место по пользе для здоровья занимает гречка. Рис уступает ей по этому показателю в 3 раза.

    Количество белков в продуктах животного и растительного происхождения указано в таблице:

    Продукт

    Содержание белка в 100 г, г

    Индейка

    20–22

    Курица

    19–21

    Говядина

    19

    Баранина

    16

    Свинина

    12–15

    Горбуша

    21

    Семга

    20,9

    Кальмары, креветки

    18

    Сельдь

    16–18

    Минтай

    16

    Мойва

    13

    Сыр

    22–27

    Творог

    15–18

    Йогурт

    5

    Сметана, кефир

    2,6–3

    Молоко

    2,7–3

    Пшенная крупа

    12

    Овсяная крупа

    11

    Гречневая крупа

    11

    Перловая крупа

    9,5

    Рис

    7

    Усвояемость белков

    В таблице указано максимальное количество белков в продуктах. Кроме того, усваиваются они в организме не полностью. К примеру, белки молока усваиваются на 100%, красного мяса, рыба и сои – на 92%, птицы – на 70%, круп – примерно на 50%, орехов – на 40%. Учитывайте это при составлении своего ежедневного рациона или белкового меню для похудения.

    10 Овощей с наибольшим содержанием белка

    1. Кресс-салат

    Кресс-салат содержит значительное количество белка на калорию. Он представляет собой растение, семейства крестоцветных, которое растет в воде. Он содержит большое количество белка на калорию.

    Кресс-салат имеет следующее содержание белка (1):

    • Стандартная 35-граммовая порция кресс-салата содержит 0,8 грамма белка.
    • В 100 граммах кресс-салата содержится 2,3 грамма белка и 11 калорий.
    • Белок составляет 84% его калорий.

    В 35-граммовой порции кресс-салата также содержится 85 мкг витамина K, что составляет почти 100% от рекомендуемой суточной нормы потребления для взрослых. Этот витамин важен для здоровья крови и костей (2).

    Кресс-салат является богатым источником мощного антиоксиданта витамина C, а также содержит витамины группы B, кальций, калий и витамин A.

    Кроме того, кресс-салат обеспечивает антиоксидантную защиту. Он также содержит фенольные соединения, которые могут помочь предотвратить рак (3, 4, 5, 6).

    Избегайте термической обработки кресс-салата, так как это приведет к снижению содержания антиоксидантов. Вместо этого ешьте сырой кресс-салат в салатах, кладите его в бутерброды или используйте для приготовления смузи (7).

    2. Ростки люцерны

    Ростки люцерны содержат очень малое количество калорий, но богаты питательными веществами.

    Ростки люцерны имеют следующее содержание белка (8):

    • Стандартная 35-граммовая порция ростков люцерны содержит 1,3 грамма белка.
    • В 100 граммах ростков люцерны содержится 4 грамма белка и 23 калории.
    • Белок составляет 69% калорий ростков люцерны.

    Этот овощ является богатым источником витамина K и достойным источником фолата, железа, магния, фосфора, цинка, меди и витамина C.

    Исследования на животных показали, что ростки люцерны могут снизить уровень холестерина. Это может быть связано с их высоким уровнем содержания сапонинов. Сапонины – это группа соединений, способных снизить уровень холестерина (9, 10).

    В более раннем исследовании, проведенном в 1987 году, исследователи в течение 8 недель давали 15 людям с высоким уровнем липидов в крови 40 грамм семян люцерны три раза в день. Эти люди имели снижение общего холестерина на 17% и снижение липопротеинов низкой плотности или «плохого» холестерина на 18% (11).

    Исследования также показывают, что ростки люцерны могут уменьшить воспаление, уменьшить симптомы менопаузы и – благодаря высокому содержанию витамина K – помочь предотвратить остеопороз (12, 13, 14).

    3. Шпинат

    Шпинат – один из самых богатых питательными веществами листовых зеленых овощей.

    Шпинат имеет следующее содержание белка (15):

    • Стандартная 25-граммовая порция сырого шпината содержит 0,7 грамма белка.
    • В 100 граммах шпината содержится 2,9 грамма белка и 23 калории.
    • Белок составляет 50% его калорий.

    Белок в шпинате содержит все незаменимые аминокислоты. Одна 25-граммовая порция шпината содержит 121 мкг витамина K, что составляет чуть более 100% от рекомендованной суточной нормы потребления для человека (2).

    Шпинат также является богатым источником фолата, витамина A и витамина C. Он является хорошим источником магния, железа и калия и достойным источником кальция.

    Шпинат содержит растительные соединения, которые могут усиливать антиоксидантную защиту и уменьшать воспаление (16).

    В одном исследовании 10 спортсменов, принимавших добавки со шпинатом в течение 14 дней, показали снижение окислительного стресса и снижение мышечного повреждения после бега полумарафона по сравнению с теми, кто принимал плацебо (17).

    В другом исследовании ученые дали богатый нитратами шпинат здоровым участникам и измерили его влияние на уровень оксида азота, который является сигнальной молекулой, расширяющей кровеносные сосуды. Они также измеряли функцию клеток и кровяное давление.

    Они обнаружили, что богатый нитратами шпинат увеличивает содержание оксида азота, улучшает функцию эндотелиальных клеток и понижает кровяное давление – все это может улучшить здоровье сердца (18).

    Исследования также связывают употребление шпината с более низким риском развития некоторых видов рака, включая рак молочной железы (19).

    4. Китайская листовая капуста, или бок-чой

    Китайская листовая капуста, которая имеет название бок-чой, также богата белком.

    Бок-чой имеет следующее содержание белка (20):

    • Стандартная 70-граммовая порция измельченной китайской капусты содержит 1,1 грамма белка.
    • В 100 граммах китайской листовой капусты содержится 1,5 грамма белка и 13 калорий.
    • Белок составляет 46% ее калорий.

    Китайская листовая капуста является богатым источником витаминов A, C и K. Она также является хорошим источником фолата и достойным источником кальция и калия.

    Ряд исследований показал, что китайская листовая капуста богата соединениями с антиоксидантной активностью. Ее внешние листья, кажется, содержат большую часть антиоксидантов. Она может также обладать противовоспалительными свойствами (21, 22, 23)

    Некоторые исследования говорят, что овощи рода Капуста – группа, которая включает китайскую листовую капусту – могут содержать соединения, которые снижают риск развития рака простаты (24).

    Кроме того, исследование на животных показало, что прием добавок порошка китайской капусты снижает риск развития рака печени (25).

    Люди используют китайскую капусту во многих азиатских рецептах, таких как жаркое, кимчи, супы и блинчики с начинкой.

    5. Спаржа

    Спаржа – очень популярный овощ с высоким содержанием питательных веществ.

    Спаржа имеет следующее содержание белка (26):

    • Стандартная 135-граммовая порция спаржи содержит 3 грамма белка.
    • В 100 граммах спаржи содержит 2,2 грамма белка и 20 калорий.
    • Белок составляет 44% ее калорий.

    Спаржа является богатым источником витамина K и хорошим источником фолата и рибофлавина. Она также содержит немного магния, фосфора и витамина A.

    Спаржа также может обладать противовоспалительными и противоопухолевыми свойствами (27).

    Она также содержит фруктоолигосахариды, которые обладают пребиотическими свойствами, стимулируя рост дружественных кишечных бактерий (28, 29).

    Вы можете жарить, варить, готовить на пару или тушить спаржу, и она хорошо подходит для салатов и в качестве гарнира.

    6. Зелень горчицы

    Зелень горчицы принадлежит семейству Капустные. Она очень похожа на капусту, но имеет ярко выраженный горчичный вкус.

    Зелень горчицы имеет следующее содержание белка (30):

    • Стандартная 55-граммовая порция нарезанной зелени горчицы содержит 1,6 грамма белка.
    • В 100 граммах зелени горчицы содержится 2,9 грамма белка и 27 калорий.
    • Белок составляет 42% ее калорий.

    В 55-граммовой порции зелени горчицы также содержится 144 мкг витамина K, что составляет более 100% от рекомендованной суточной нормы потребления для человека (2).

    Она является богатым источником витамина C, а также содержит кальций, калий и витамины группы B. Она также является хорошим источником витамина E.

    Зелень горчицы, как и многие другие растения, содержит фенольные соединения, которые наделяют ее антиоксидантными свойствами (22, 31).

    Исследование в пробирке показало, что приготовление зелени горчицы на пару увеличивает ее способность связываться с желчными кислотами. Это может помочь вам снизить уровень холестерина (32).

    В том же исследовании также было установлено, что приготовление на пару может оказывать аналогичное положительное влияние на листовую капусту, кудрявую капусту, огородную капусту, зеленый перец и брокколи.

    Вы можете готовить зелень горчицы на пару, варить или обжаривать, или можете просто есть ее в сыром виде.

    7. Капуста листовая

    Капуста листовая – темно-зеленые, листовые овощи из того же семейства, что и кудрявая капуста, брокколи и цветная капуста.

    Листовая капуста имеет следующее содержание белка (33):

    • Стандартная 35-граммовая порция рубленой листовой капусты содержит 1,1 грамма белка.
    • В 100 граммах листовой капусты содержится 3 грамма белка и 32 калории.
    • Белок составляет 38% ее калорий.

    Содержание витамина K в ней особенно заметно – 157 мкг в 35-граммовой порции. Это составляет около 131% от рекомендованной суточной нормы потребления для человека (2).

    Она также богата витамином C и фолатом, является хорошим источником кальция и содержит немного калия.

    Как другой член семейства Капустные, капуста листовая является хорошим источником фенольных соединений и антиоксидантов (31, 34).

    Исследования связывают высокий уровень антиоксидантов в листовой капусте с уменьшенным риском развития рака простаты (24).

    Одно исследование показало, что люди, которые едят овощи семейства крестоцветных, такие как капуста листовая, с меньшей вероятностью получают диагноз рака молочной железы (35).

    Капуста листовая также может связываться с желчными кислотами в кишечнике, что помогает снизить уровень холестерина. Одно исследование показало, что приготовление на пару повышает этот эффект (32).

    Вы можете наслаждаться листовой капустой, приготовленной на пару или тушеной. Она особенно вкусна в смеси с другими овощами, включая лук и грибы.

    8. Брокколи

    Брокколи – очень популярный овощ, который также содержит белок со всеми незаменимыми аминокислотами. Вы можете наслаждаться ей в сыром или приготовленном виде.

    Брокколи имеет следующее содержание белка (36):

    • Стандартная 90-граммовая порция рубленой брокколи содержит 2,5 грамма белка.
    • В 100 граммах брокколи содержится 2,8 грамма белка и 34 калории.
    • Белок составляет 33% ее калорий.

    Брокколи – это очень богатый источник витаминов C и K, хороший источник фолата и достойный источник фосфора и калия. Она также содержит немного кальция.

    Брокколи также содержит большое количество растительных соединений и флавоноидов, таких как кемпферол. Они могут оказывать антиоксидантное, противовоспалительное и противоопухолевое действие (37).

    Как и все овощи семейства крестоцветных, брокколи содержит много глюкозинолатов. Это соединения, которые могут помочь снизить риск развития рака (38).

    Также, как и зелень горчицы, брокколи обладает большей способностью связываться с желчными кислотами при приготовлении на пару, поэтому употребление в пищу приготовленной на пару брокколи может помочь снизить уровень холестерина в крови (32).

    Кроме того, брокколи может помочь улучшить здоровье печени, стимулируя детоксикацию и выработку антиоксидантных соединений в печени (39).

    Вы можете готовить брокколи на пару, жарить, запекать или тушить. Она также хорошо подходит для приготовления супов и соусов, или использования в качестве гарнира.

    9. Брюссельская капуста

    Брюссельская капуста является отличным дополнением к большинству диет. Она является хорошим источником белка, клетчатки и витаминов.

    Брюссельская капуста имеет следующее содержание белка (40):

    • Стандартная 90-граммовая порция брюссельской капусты содержит 3 грамма белка.
    • В 100 граммах брюссельской капусты содержится 3,4 грамма белка и 43 калории.
    • Белок составляет 31% ее калорий.

    В 90-граммовой порции брюссельской капусты содержится 3,3 грамма клетчатки. Она также очень богата витаминами C и K и является хорошим источником фолата и витамина B6. Она также является достойным источником железа и калия.

    Одно исследование на животных показало, что употребление в пищу брюссельской капусты способствует росту и здоровью кишечных бактерий и стимулирует выработку короткоцепочечных жирных кислот в кишечнике (41).

    Вы можете готовить брюссельскую капусту отваривая ее, готовя на пару, на гриле или можете тушить и жарить. Она хорошо подходит в качестве гарнира.

    10. Цветная капуста

    Как и брокколи, цветная капуста содержит большое количество белка на количество калорий, которые она имеет.

    Цветная капуста имеет следующее содержание белка (42):

    • Стандартная 105-граммовая порция цветной капусты содержит 2 грамма белка.
    • В 100 граммах цветной капусты содержится 1,9 грамма белка и 25 калорий.
    • Белок составляет 31% ее калорий.

    Цветная капуста является богатым источником витамина C и хорошим источником витамина K. Она также содержит немного кальция, железа, магния и фосфора.

    Цветная капуста также содержит большое количество глюкозинолатного соединения под названием синигрин, которое может обладать противораковыми, антиоксидантными и противовоспалительными свойствами (43).

    Содержание глюкозинолатов в цветной капусте может значительно снизиться, когда вы готовите ее. Следовательно, цветная капуста может быть полезней для здоровья в сыром виде (44).

    Тем не менее цветная капуста также содержит много других антиоксидантов, которые сохраняются во время приготовления и их уровень содержания может даже увеличиваться после приготовления на пару или в печи (45).

    Как и некоторые другие овощи в этом списке, цветная капуста благодаря способности связываться с желчными кислотами может снизить уровень холестерина. Приготовление цветной капусты на пару увеличивает эту способность (46).

    Цветная капуста – универсальный овощ, подходящий для множества рецептов. Во многих случаях она может заменить крахмалистые углеводы, такие как макароны или хлеб.

    Подведем итог

    Несмотря на то, что овощи не очень богаты белком по сравнению с некоторыми другими продуктами, многие содержат хорошее количество белка по отношению к содержанию калорий.

    Кроме того, овощи в этом списке содержат много других питательных веществ, которые ученые связывают со всеми видами пользы для здоровья.

    Потребление этих богатых белком овощей – отличный способ увеличить содержание белка и питательных веществ в любой диете без добавления большого количества калорий.

    овощи и фрукты с большим содержанием белка

    Одним из условий жизнедеятельности живого организма является употребление пищи. Она служит важнейшим для человека источником энергии и должна содержать важные для пищевого рациона углеводы, жиры и белки.

    Что такое белок

    Любая живая клетка имеет в основе белки. В отличие от жиров и углеводов, они имеют в своём составе азот.

    В момент пищеварения белки, попавшие в организм вместе с продуктами питания, под воздействием желудочных соков расщепляются. В результате этого распада появляются аминокислоты, которые, всасываясь в кровь, распределяются в дальнейшем по всем тканям организма и служат строительным материалом для мышечного корсета.

    Полноченное питание

    В зависимости от содержания состава аминокислот определяется ценность белка:

    • полноценные, то есть те, которые имеют в своём составе все необходимые для жизнедеятельности организма аминокислоты;
    • неполноценные, имеющие низкую питательную ценность.

    Интересно! Чем жирнее свинина, тем меньше в её составе белков. Но даже самые постные свиные кусочки содержат не более 16 % белка, а такой продукт как творог, имеет в составе не менее 18 %.

    Белок выполняет еще одну немаловажную задачу. В человеческом организме это вещество влияет на работу отдела головного мозга, регулирующего аппетит. Этот отдел – гипоталамус, получив необходимую порцию белка, он блокирует чувство голода.

    Маленькое содержание белка ведёт к замедлению физического развития у детей и потере мышечной массы у взрослых.

    Но его избыток тоже не способствует здоровому образу жизни. Особенно опасно употреблять большое количество белковых продуктов, исключая углеводы, в виде овощей и круп. Отсутствие в ежедневном рационе экстрактивных веществ и переизбыток белков ведёт к серьёзным медицинским проблемам:

    • дисбактериозу;
    • почечной недостаточности;
    • образованию камней;
    • нарушениям работы печени;
    • сбоям в работе кишечника;
    • снижению скорости работы пищеварительного тракта;
    • вымыванию кальция;
    • сердечно-сосудистым заболеваниям.

    Белок в овощах

    В современном мире многие люди по самым разным причинам не едят мясо и другие продукты животного происхождения. Им необходимо вводить в пищевой рацион овощи и фрукты, богатые белком.

    Вегетарианцы, не желающие поедать «то, что улыбается», при правильном подходе получают все необходимые организму питательные вещества из растительной пищи, богатой не только витаминами и микроэлементами, но и достаточным содержанием белков.

    Овощи, содержащие белок, оказывают большое влияние на процесс пищеварения и усвоения пищи. Это происходит потому, что растительная клетка покрыта оболочкой, состоящей из клетчатки, и плохо поддаётся влиянию желудочных соков, что способствует работе кишечника, помогает его очищению, не давая застаиваться в организме ненужным шлакам.

    Овощи богатые белком

    В каких овощах есть белок

    Все овощи, а также орехи, грибы, зерновые, бобовые и просто съедобная зелень имеют в своём составе белок. Овощами с большим содержанием белка считаются приведенные ниже.

    Соя

    Соя занимает первое место в рейтинге белковых овощей, не уступая мясным продуктам содержанием белков. Соевый белок отлично усваивается человеческим организмом. Соевые продукты широко используются в диетическом и детском питании. Подходят для употребления людьми со склонностью к аллергическим реакциям, рекомендуются в рацион женщинам в период менопаузы и климакса.

    Те, кто столкнулся с проблемой непереносимости казеина или имеет другие противопоказания к употреблению молочных продуктов, может найти им достойную замену в соевом молоке и сыре тофу.

    Соевая мука подойдёт противникам глютена и тем, кто ограничивает хлебобулочные изделия из пшеницы.

    Производители предлагают всё больше наименований соевой продукции, выпускаемой в виде полуфабрикатов. Стоит обращать внимание на состав продукта и наличие соответствия ГОСТу на этикетке.

    Обратите внимание! Особенно удобен в использовании сухой соевый фарш. После непродолжительного замачивания в воде продукт полностью пригоден для приготовления всеми любимых блюд, например, голубцов или макарон «по-флотски».

    Бобовые

    Продолжают список бобовые, среди которых самое высокое содержание белка у чечевицы. Эта крупа выгодно отличается от фасоли и гороха непродолжительным временем варки (от 15 до 20 минут). Она подходит для приготовления супов и гарниров. Можно сварить её как самостоятельное блюдо, приправив растительным маслом, чесноком и зеленью петрушки. Также чечевица замечательно сочетается с бурым рисом и тушёными овощами, например, тыквой или цукини.

    Бобовые содержат белок

    Немного больших усилий требует приготовление нута. Зато польза и удовольствие от дегустации блюд превзойдут все ожидания. Главное – замочить горошины за несколько часов до начала готовки. Становясь мягче от впитавшейся в него воды, нут легко перемелется на мясорубке вместе с картофелем или морковью, превратившись в высокобелковый фарш. Котлетки формуются из нута без добавления яиц, поэтому подойдут даже строгим вегетарианцам. Можно использовать отварной нут в качестве основы для приготовления необычных лёгких и сытных салатов.

    Полезный совет! Чтобы избежать «музыкального эффекта» при употреблении бобов и гороха, необходимо обильно приправлять их свежим укропом, препятствующим излишнему газообразованию.

    Грибы

    Отличный источник протеина. Сочетаются практически со всеми овощами. Используются для приготовления супов, запеканок, салатов, жульенов, подлив и начинок для пирогов. Грибы трудно усваиваются. Для облегчения пищеварительных процессов их необходимо мелко резать. Легче всего переваривается грибной порошок, приготовленный из сушёных лесных грибов.

    Кулинарная хитрость! При жарке грибов лучше добавлять соль в конце готовки, чтобы избежать появления ненужной жидкости.

    Шпинат

    Еще один продукт, восполняющий норму белка в организме. Его вполне заслуженно называют «метлой для желудка». Благодаря высокому содержанию пищевых волокон в своём составе продукт легко переваривается и, покидая кишечник, прихватывает вместе с собой скопившиеся в нём токсины и шлаки.

    Внимание! Чем свежее шпинат, тем больше его ценность. Максимально сохранить пользу продукта помогает заморозка. В замороженном виде сохраняется более 90 % полезных веществ.

    Замороженный шпинат легко использовать для приготовления супов. Не только вкусным, но и красивым выглядит картофельное пюре с добавлением в него шпинатной зелени. Листья в свежем виде добавляют вкус и цвет салатам. Заморозка очень быстро готовится и поэтому подходит для яичниц и омлетов. Шпинат может удачно использоваться для приготовления и завтрака, и обеда, и ужина. Он сочетается с тыквой, грибами и различными фруктами.

    Шпинат

    Капуста

    Брокколи, брюссельская, пекинская и цветная капуста, салат руккола, мангольд, кольраби – это также овощи, богатые белком. Они одинаково вкусны в сыром виде и после тепловой обработки. В сочетании с крупами и макаронными изделиями они разнообразят рацион и насытят его необходимым количеством протеина.

    Фрукты

    Не все знают, что белок может содержаться не только в овощах и орехах, но и во фруктах. Лидерами в этом перечне являются авокадо, курага и финики. Немного меньше его в кокосе, киви, инжире и бананах.

    Имеются противопоказания! Финики не стоит есть диабетикам из-за их высокого гликемического индекса. Высокая калорийность авокадо может помешать в борьбе с лишними кг. Киви не подходит обладателям высокой кислотности.

    Имея правильное представление о том, в каких овощах много белка, можно без ущерба для здоровья животный протеин заменить на растительный.

    Что относится к белковой пище: список продуктов

    Белки необходимы для строительства клеток человеческого организма, его излишки не хранятся в теле, как излишки углеводов и жиров. Питая клетки, белок способствует поддержанию обмена веществ на необходимом уровне.

    Белок представляет из себя цепочку аминокислот, которые расщепляются в пищеварительной системе и попадают в кровь. Не все аминокислоты синтезируются человеческим организмом, поэтому необходимо, чтобы еда включала в себя белковые продукты.

    Белковую недостаточность можно определить по следующим симптомам: депрессии, слоящимися ногтями, утомляемости, выпадающим волосам, боли в сердце, снижение иммунитета, нарушениям артериального давления, анемией, артрозу и остеохондрозу.

    Что относится к белковой пище? В основном это продукты как растительного, так и животного происхождения, при этом только натуральные продукты. В так называемых «мясных» постных полуфабрикатах – сосисках, колбасках и прочих – белка почти нет, в основном только быстрые углеводы.

    Белковая пища, список продуктов, входящий в обязательный ежедневный рацион.

    Человеку нужно питаться:

    • Куриным мясом.
    • Яйцами кур.
    • Говядиной.
    • Молоком.
    • Сыром.
    • Творогом.
    • Свининой.
    • Кроликом.
    • Семенами подсолнечника.
    • Креветками, раками, крабами.
    • Гречневой крупой.
    • Красной рыбой.
    • Бараниной.
    • Чечевицей.
    • Грецкими орехами.
    • Фасолью.
    • Пшеном.
    • Соей.
    • Миндалем.
    • Арахисом.
    • Осетровой икрой.

    Важно! Являясь основным продуктом питания, белковосодержащие продукты не всегда могут сочетаться с другими.

    Как можно сочетать продукты питания:

    Белки Может сочетаться с: Не сочетаются с:
    Мясо Любой зеленью. Изделиями из муки.
    Рыба Овощами, за исключением картофеля. Хлебом и хлебобулочными изделиями.
    Бобовые Фруктами свежими и сушенными. Картофелем.
    Яйца Гречкой. Различными крупами.
    Орехи Маслом подсолнечным и сливочным. Сахарным песком.
    Баклажаны Ягодами разных видов. Различными соками.

    Таблица означает, что при неправильном сочетании продуктов усвоение белков организмом будет неполноценным. Это может закончиться тем, что появится вздутие, расстройство и другие дискомфортные состояния.

    Можно ли похудеть с помощью белковой диеты

    Существует множество разнообразных по калорийности и срокам белковых диет. Основные из них названы именами Дюкана, Хейли Помрой и Аткинса.

    Как белковое питание влияет на вес человека? Введение в состав блюд большого количества белковых продуктов создает ситуацию с дефицитом жиров и углеводов, обеспечивающих организм энергией.

    Чтобы восполнить недостаток энергии, организм вынужден доставать «топливо» из жировых запасов, что приводит к похудению.

    Рассмотрим подробнее диеты, основанные на белковых продуктах:

    Диета Дюкана Содержание, употребление продуктов Сроки
    Этап 1 – Атака. Используется до 100 белковых и овощных продуктов.
     
    Активно избавляемся от клеток жира за счет употребления только белковых продуктов.
     
    Каждый день пьем более 2 л воды, съедаем отруби по полторы ст. л. Обязательные прогулки более 20 минут.
    Несколько месяцев. 5-10 дней.
    Этап 2 — Круиз. Один день белковый, другой белково-овощной. Овощи могут быть свежими, отварными или печеными. Время зависит от того, как быстро вы достигните назначенного вами веса.
    Этап 3 — Консолидация. В рацион вводятся постепенно продукты, употребляемые Вами до диеты. Продолжительность зависит от закрепления полученного результата.
    Этап 4 — Стабилизация. Определенные продукты в определенных количествах. По утверждению автора – всю жизнь.
    Диета Хейли Помрой — теряем вес без голодания. В каждой неделе 3 фазы. Чередование различных продуктов, в том числе и углеводов, приводящее к ускорению метаболизма.
     
    Внимание избавлению от стресса, подавлению чувств вины и страха.
    До 5 недель
    1 фаза Питаемся крупами и фруктами, т.е. углеводами. 2 дня
    2 фаза Во время основных приемов пищи питаемся только белковыми продуктами, а перекусываем овощами. 2 дня
    3 фаза В меню появляются жиры.
     
    Обязательное сочетание физических нагрузок и диеты, большое количество воды, исключение сахара, сои, кофе, кукурузы и алкоголя.
    3 дня

    Диета Аткинса Являясь низкоуглеводной, включает в себя белковые продукты во время первой фазы.
    1 фаза Активное избавление от веса происходит за счет недостатка углеводов в питании.
     
    Блюда могут содержать сколько угодно калорий, но порции маленькие. Больше белковой пищи и жиров.
    2 недели
    2-3-4 фазы Меню такое же, как и в 1 фазу, но добавляются каждую неделю углеводы на 5 г больше. По 1 неделе

    Белковые диеты направлены на уменьшение поступления в организм углеводов. А это в свою очередь вызывает хроническую усталость, головные боли и сухость кожи. Но как временные эти диеты можно использовать без вреда для организма.

    Важно! Белковое питание требует соблюдения принципов:

    • Частого приема пищи.
    • Приготовление еды без жарки.
    • Прием углеводных продуктов только до обеда, а белковых на ужин.
    • Ограничение количества жиров, особенно животных.

    Продукты для беременных: таблица

    Белок в организме беременной женщины помогает росту плода и формированию плаценты.

    Белковые продукты, список для беременных:

    Продукты Действие на организм беременной женщины и плода
    Молочные продукты Особенно полезен йогурт. В составе много кальция, необходимого для растущего организма, влияет на нормализацию работы ЖКТ.
    Мясо и рыба Используем охлажденные продукты. Потребление снижает риск заболеть железодефицитной анемией, пополняет организм витаминами В.
    Яйца Нельзя употреблять в сыром виде. В день съедаем не более 2 яиц, если нет противопоказаний врача.
    Бобовые и злаковые Приводят в порядок почки и пищеварительную систему, снижают уровень холестерина в кровеносных сосудах.
    Грибы Осторожность с этим полезным продуктом не помешает. Иногда лучше приобретать выращенные грибы, чем брать неизвестно что.
    Орехи и семечки Источники протеина, витамина Е и натуральных жиров.

    В ежедневном меню беременной женщины должно быть не менее 100 грамм белка.

    Полезное видео

    В каких продуктах содержится растительный белок: подробный список

    Для нормального питания организму необходимы жизненно важные элементы, среди которых находятся белки — животные и растительные. Это строительный материал клеток организма, участвующий в важнейших процессах жизнедеятельности. Длительное питание без употребления белков может привести к тяжелым заболеваниям.

    Белки в пищевых продуктах — соединения, состоящие из последовательной цепочки различных аминокислот. Содержание растительных белков в разных продуктах различно.

    Роль растительного белка в питании человека

    Белки (протеины) — ценные составляющие питания, компенсировать которые невозможно ничем. Это сложные соединения, содержащие порядка 80 различных аминокислот. Большинство из них вырабатываются в организме самостоятельно, но 8 являются незаменимыми и поступают только с пищей.

    Растительный белок:

    • обеспечивает организм витаминами, аминокислотами, микроэлементами;
    • улучшает обмен веществ;
    • укрепляет иммунитет;
    • нормализует процесс пищеварения;
    • способствует похудению;
    • оказывает положительное влияние на состояние кожи и волос.

    Продукты с содержанием растительного белка

    Основные источники, богатые растительным белком, — бобовые, зерновые, семена, орехи. Меньшее количество протеина содержат овощи и фрукты. В таблицах ниже приведены списки продуктов, содержащие растительные белки.

    Количество белков и незаменимых аминокислот указано в граммах (на 100 г продукта).

    Бобовые

    Белок бобовых культур может заменить мясные белковые продукты, поэтому используется в питании вегетарианцами и желающими похудеть. Этим продуктам также уделяют внимание спортсмены с целью поддержания и наращивания мышечной массы.

    При комбинировании разных видов бобовых можно обеспечить поступление в организм достаточного количества всех 8 незаменимых аминокислот.

    Список основных продуктов:

    НаименованиеБелкиЛейцинВалинТреонинИзолейцинЛизинМетионинТриптофанФенилаланин
    Арахис (все виды)25,801,671,080,880,910,930,320,251,34
    Бобы (фасоль фава)26,11,961,160,931,051,670,211,10
    Бобы мунг (маш)23,91,851,240,781,011,660,290,261,44
    Горох колотый24,551,761,160,871,770,250,281,13
    Соя (зерно, бобы)34,92,672,091,391,812,090,520,451,61
    Спаржевая фасоль24,331,861,160,930,991,650,350,31,42
    Тофу обычный8,080,610,410,130,40,530,10,130,39
    Фасоль белая23,361,871,220,281,031,600,350,281,26
    Чечевица25,81,280,231,121,80,220,231,27
    Какао-порошок12,90,80,750,450,530,530,150,160,73
    Бобы эдамаме12,350,880,550,490,540,740,150,56
    Зеленый горошек5,420,320,240,20,20,320,080,040,20
    Соевое молоко3,270,190,120,110,110,130,030,11

    Орехи и семена

    Ценность продуктов обусловлена высоким содержанием жиров — источника полиненасыщенных жирных кислот и белков, значительная часть которых представлена незаменимыми аминокислотами.

    Орехи и семена имеют высокую калорийность. Продукты незаменимы при соблюдении растительной диеты.

    Основные источники белка:

    НазваниеБелкиВалинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинТреонинТриптофанФенилаланин
    Кокосовое молоко2,420,140,090,170,10,040,080,030,12

    Кунжут

    19,40,890,781,340,550,560,770,30,89
    Макадамия7,910,360,310,60,020,020,370,070,67
    Грецкий орех15,230,750,631,170,420,240,60,170,71
    Кедровый орех, сушеный13,690,690,540,990,540,260,370,110,52
    Кешью18,221,090,791,470,930,360,690,290,95
    Миндаль18,60,940,671,280,470,480,480,130,99
    Фисташки20,271,230,891,541,140,340,670,271,05
    Фундук14,950,70,551,060,420,220,50,190,66
    Семена абрикосов25,00,890,671,550,670,280,660,331,1
    Семена горчицы25,81,090,881,761,270,491,10,341,01
    Льняное семя18,291,070,91,240,860,370,770,30,96
    Семена подсолнечника20,781,311,141,660,940,490,930,351,17
    Семена чиа15,621,050,71,260,90,090,670,721,03
    Тыквенные семечки30,231,581,282,421,240,61,00,581,73

    Овощи и овощные продукты

    Использование в питании овощей является полезной альтернативой продуктам животного происхождения. Культуры содержат необходимое количество важных элементов — витаминов, минералов, белков для поддержания здоровья и имеют минимум жиров.

    Таблица основных продуктов:

    НаименованиеБелкиЛизинВалинИзолейцинЛейцинМетионинТреонинТриптофанФенилаланин
    Спаржа (аспарагус)2,20,1

    0. 12

    0,080,130,030,080,030,08
    Баклажан1,010,050,050,050,060,010,040,010,04
    Брокколи2,820,140,130,080,130,040,090,030,12
    Брюссельская капуста3,380,150,160,130,150,030,120,040,1
    Грибы белые свежие3,70,190,080,030,120,040,110,210,1
    Корень имбиря свежий1,820,060,070,050,070,010,040,010,05
    Капуста белокочанная1,80,060,050,060,060,050,010,06
    Картофель2,00,140,120,090,130,030,10,030,10
    Кольраби1,70,060,050,080,070,010,050,010,04
    Картофельная мука (крахмал)6,90,410,360,30,430,110,280,120,32
    Кукуруза белая, сладкая3,220,140,190,130,350,070,130,020,15
    Лук репчатый1,40,060,030,040,050,010,040,020,04
    Морковь0,930,10,070,080,10,020,190,010,06
    Морские водоросли спирулина, сухие57,473,033,513,214,951,152,970,932,78
    Огурец с кожицей0,650,030,020,020,030,010,020,010,02
    Перец сладкий красный0,990,040,030,020,040,010,040,010,05
    Петрушка2,970,180,170,120,20,040,120,050,15
    Редис1,20,040,060,040,050,050,040,010,04
    Салат1,50,10,080,050,070,040,070,010,07
    Свекла сырая1,610,060,060,050,070,020,050,020,05
    Помидоры1,10,040,020,030,040,010,030,010,03
    Тыква1,00,050,040,030,050,010,030,010,03
    Цветная капуста1,920,220,130,070,110,020,080,020,07
    Чеснок6,360,270,290,220,310,080,160,070,18
    Шпинат2,860,170,160,150,220,050,120,040,13
    Щавель2,00,120,130,00,170,040,090,000,11

    Фрукты и ягоды

    Продукты этой группы не отличаются высоким содержанием белка. Их ценность состоит в высоком содержании витаминов и минеральных веществ, способствующих укреплению иммунной системы и общему оздоровлению организма.

    Ягоды и фрукты помогают усвоению животных белков. Наибольшее количество растительного белка содержится в сушеных абрикосах, изюме, финиках.

    Список продуктов:

    Название БелкиВалинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинТреонинТриптофанФенилаланин
    Абрикосы1,40,050,040,080,10,010,050,020,05

    Сухофрукты (курага)

    3,390,080,060,110,080,020,070,020,06
    Изюм без косточек3,070,080,060,10,080,020,080,050,07
    Авокадо2,00,110,080,140,130,040,070,030,1
    Ананас0,540,020,020,020,030,010,020,010,02
    Апельсин0,940,040,030,020,050,020,020,010,03
    Арбуз0,610,020,020,020,060,010,030,010,02
    Бананы1,090,050,030,070,050,010,030,010,05
    Виноград0,60,020,010,010,010,010,050,00,01
    Груша0,40,030,030,020,030,010,030,010,03
    Земляника садовая0,80,020,020,040,030,00,030,010,02
    Киви1,140,060,050,070,060,020,050,020,04
    Клюква0,390,050,030,050,040,000,030,000,04
    Мандарин0,810,020,020,030,030,00,020,00,02
    Персик0,910,020,020,030,030,010,020,010,02
    Слива0,70,020,010,020,020,010,010,010,01
    Финики полусухие2,450,070,050,080,070,020,040,010,05
    Черешня1,060,020,020,030,030,010,020,010,02
    Черника0,740,030,020,040,010,010,020,00,03
    Яблоки0,40,010,010,020,020,00,010,000,01
    Сухофрукты из яблок0,930,040,040,060,060,010,030,010,03

    Зерновые

    Протеин — важная составляющая зерна злаковых культур и продуктов их переработки. Содержание белка, в зависимости от вида, может составлять в среднем 5–25%. Питательная ценность продуктов зависит от аминокислотного состава.

    Перечень продуктов:

    НаименованиеБелкиВалинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинТреонинТриптофанФенилаланин
    Амарант13,560,680,580,880,750,230,560,180,54
    Булгур12,290,550,460,830,340,190,350,190,58
    Гречка13,250,680,50,830,670,170,510,190,52
    Крупа перловая9,300,370,330,490,30,120,210,10,46
    Пшено шлифованное11,50,470,431,530,290,30,40,180,58
    Крупа ячневая10,00,480,470,510,350,160,250,120,52
    Крупа кукурузная8,30,410,411,10,210,130,20,060,36
    Крупа манная10,30,490,450,810,260,160,320,110,54
    Кус-кус12,760,540,490,870,250,20,340,160,62
    Макароны из цельной пшеницы14,630,640,571,00,320,240,390,190,73
    Овес16,890,940,691,280,70,310,570,230,9
    Овсяные отруби17,30,960,671,370,760,340,50,340,91
    Просо11,20,580,471,40,210,220,350,120,58
    Рис белый длиннозернистый7,130,440,310,590,260,170,260,080,38

    Специи и растения

    Используют для придания пище определенного вкуса и аромата, для лечения некоторых заболеваний. Специи и растения содержат полезные вещества и микроэлементы.

    Основные продукты:

    Название БелкиВалинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинТреонинТриптофанФенилаланин
    Базилик3,150,130,10,190,110,040,10,040,13
    Мята перечная3,750,190,150,280,160,050,150,060,19
    Корица3,990,220,150,250,240,080,140,050,15
    Мак17,991,090,821,320,950,50,690,180,76
    Мята3,290,160,140,250,140,050,140,050,17
    Орегано9,00,590,440,780,50,130,320,20,45
    Перец чили13,460,540,390,630,360,130,270,070,37
    Перец черный10,390,550,371,010,240,10,240,060,45
    Семена пажитника23,01,11,241,761,680,340,90,391,09
    Чабрец9,110,50,470,430,210,250,19
    Укроп3,460,150,20,160,250,010,070,010,07

    Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием белка

    Белок - это макроэлемент, который является строительным материалом для человеческого тела. Он необходим для роста и восстановления всех тканей, а также для многих других функций, включая образование гормонов и ферментов. Дефицит белка приводит к атрофии мышц и нарушению функционирования организма в целом. (1)

    Сколько белка вам нужно?

    Рекомендуемая суточная доза белка составляет 46-63 грамма для большинства взрослых, а беременным и кормящим женщинам требуется до 65 граммов в день.(2) Дневная норма (% DV) для белка установлена ​​на уровне 50 граммов в день (3), что в среднем подходит для большинства людей. Спортсмены или другие люди, стремящиеся нарастить мышечную массу, могут захотеть потреблять больше белка.

    Продукты с высоким содержанием белка включают нежирную курицу, нежирную свинину, рыбу, нежирную говядину, тофу, бобы, чечевицу, нежирный йогурт, молоко, сыр, семена, орехи и яйца.

    Ниже приведен список здоровых белковых продуктов, отсортированных по общему размеру порции. Используйте рейтинг белковых питательных веществ, чтобы отсортировать порции по 100 граммам или 200 калориям.Для получения дополнительной информации см. Списки вегетарианских белков, фруктов с высоким содержанием белка и овощей с высоким содержанием белка.

    .

    овощей с высоким содержанием белка: 19 овощей и фруктов и как есть еще

    Белок является основным строительным блоком в строении тела человека. Все ваши кости, мышцы, хрящи, кожа и кровь будут иметь Это позволяет нам оставаться тонкими и физически здоровыми. Вашему организму необходим белок для создания и восстановления тканей, которые способствуют более быстрому заживлению ран. Белок также необходим для выработки ферментов, гормонов и других химических веществ в организме, необходимых для обеспечения правильных функций организма.

    При соблюдении диеты белки являются одним из основных продуктов питания, которые вы должны есть.Ваш рацион будет основан на определенных продуктах с высоким содержанием белка.

    Однако, прежде чем набивать себя протеином, важно сначала понять, откуда он берется, и какое конкретное количество человек должен потреблять в день. (1) Когда мы думаем о белке, мы автоматически думаем о мясе животных. Хотя верно, что белок в основном поступает из мяса, существуют также фрукты и овощи с очень высоким содержанием белка. Это отличная новость для потенциальных веганов и вегетарианцев, которые боятся, что они не достигнут рекомендованного суточного потребления белка только потому, что они отказались от мяса.

    По данным экспертов в области здравоохранения, рекомендуемая дневная доза белка для среднего взрослого составляет около 0,8 грамма на килограмм или 0,36 грамма на фунт веса тела. (2) Если вы хотите набрать мышечную массу, вам следует потреблять гораздо больше. Употребление протеина после тренировки очень важно, так как он помогает построить основу для мышц.

    Увеличение потребления белка не обязательно означает употребление большего количества мяса. Помимо дороговизны, не все любят есть мясо животных.Фрукты и овощи также содержат большое количество белка, который может помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке. Было обнаружено, что более дешевый, но с гораздо большей питательной ценностью, постоянная диета из богатых белком фруктов и овощей уменьшает жир на животе и увеличивает мышечную массу. (3) (4) (5). Помимо этого, вы, как правило, можете чувствовать себя более насыщенными белками, поскольку они наиболее сытны и побуждают вас есть меньше, в результате чего на 441 калорий меньше и на 15-30% больше белка (6) (7). Вот почему для быстрой потери веса рекомендуется диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

    Помимо сохранения стройности, преимущества протеина также включают поддержание лучшей структуры костей за счет более сильных костей. (8) (9). Благодаря этому с возрастом риск остеопороза снижается (10). Тяга к поздней ночи также снижается благодаря протеину. Это уменьшит вероятность того, что вы набьете себе нездоровую пищу прямо перед сном. Фактически, исследования показали, что на каждые 25% белка тяга снижается на 60%. (11)

    Фрукты могут быть не такими известными, когда дело доходит до ценности белка, но есть некоторые с достаточным количеством белка, которые помогут вам в течение дня.Дополнительным преимуществом является то, что в нем больше витаминов и антиоксидантов, чем просто съесть кусок стейка. (12)

    Фрукты, богатые белком

    1. Гуава

    Гуава - распространенный тропический фрукт, популярный в Центральной Америке. Он имеет множество преимуществ для здоровья, помимо протеина, что делает его очень популярным среди людей, пытающихся поправиться. (13)

    К ним относятся антиоксиданты, витамин С, калий и клетчатка.Семена съедобные, светло-зеленого цвета. Приготовить гуаву можно разными способами, тем более что каждая часть плода съедобна, даже кожица. Листья гуавы также можно замачивать в виде травяного чая или в качестве экстракта, который также имеет много преимуществ для здоровья. (14)

    Гуава с очень низким уровнем сахара полезна для людей, страдающих диабетом и нуждающихся в понижении уровня сахара из-за резистентности к инсулину. (15) (16). Фактически, исследование показывает, что у 20 человек, потреблявших гуаву после еды, уровень сахара в крови снизился на 10% (17).Другие факторы здоровья вашего тела, такие как здоровье сердца, правильная пищеварительная система, повышенный иммунитет и противораковые эффекты, полезны от употребления этого фрукта (18) (19) (20).

    Гуава содержит 2,6 грамма белка на чашку.

    2. Авокадо

    Сливочные и вкусные авокадо - один из самых популярных фруктов во всем мире. Авокадо можно есть сам по себе, смешать в смузи или нарезать ломтиками и добавить в десерт.

    Авокадо известен веганам и вегетарианцам как один из лучших заменителей мяса. В отличие от мяса животного происхождения, авокадо не содержит насыщенных жиров. Скорее, было обнаружено, что авокадо содержит полезные жиры, которые отлично подходят для поддержания здоровья вашего тела. (21) (22)

    Обсуждая жиры, люди могут подумать, что это вредно для здоровья и делает наш организм склонным к увеличению веса. Однако с авокадо ситуация иная, так как полезная питательная ценность содержится в жирной части плода.Помимо здоровых связей, люди также менее подвержены развитию раковых клеток и повышенному уровню холестерина. (23) (24) (25) Спрос на этот модный фрукт постепенно растет, так как есть множество рецептов, которые вы можете включить в (26).

    Как будто этого недостаточно, авокадо также содержит около 20 различных витаминов и минералов, которые вы можете найти во фруктах. (27)

    В авокадо содержится 4 грамма белка.

    3. Джекфрут

    Может быть сложно найти этот фрукт на рынке, но когда вы его найдете, вам обязательно стоит купить себе кусок джекфрута.Джекфрут содержит большое количество белка, а также других питательных веществ, что делает его таким полезным фруктом.

    Возможно, он не очень известен, но его популярность неуклонно растет из-за его питательного состава. Родом из Южной Индии и распространяющийся на мировом рынке, джекфрут обладает множеством преимуществ для здоровья. (28) Помимо факторов, влияющих на здоровье, джекфрут широко известен своими большими размерами, которые могут достигать веса до 80 фунтов. Благодаря этому джекфрут полезен в таких странах, как Индия, которые переживают голод (29) (30).

    Джекфрут помогает защитить ваш организм от болезней и окислительного стресса, вызывающего воспаление, благодаря молекулам, называемым радикалами (31). Уровень сахара в крови также поддерживается и контролируется, так как он предотвращает рост гликемических индексов в долгосрочной перспективе. Это было доказано в исследовании, проведенном на мышах с диабетом, которое показало улучшение уровня сахара в крови после употребления джекфрута (32). Другие преимущества для здоровья включают здоровье сердца, здоровую кожу и значительное повышение иммунитета.(33) Существует множество рецептов джекфрута, но вы можете просто есть этот фрукт сырым или приготовленным, в зависимости от ваших предпочтений. Его даже можно купить нарезанным и консервированным для более удобного употребления.

    Джекфрут содержит 3 грамма белка на чашку.

    4. Сушеные абрикосы

    Сушеные абрикосы содержат намного больше белка, чем свежие абрикосы. В процессе сушки питательная составляющая абрикосов концентрируется в упаковке меньшего размера.То же самое и с виноградом и черносливом.

    Сушеные абрикосы богаты антиоксидантами, основная функция которых - помогать вашему организму бороться с болезнями. В список входят каротин, лютеин и зеаксантин. (34) (35) (36) Антиоксиданты - важная черта сушеных абрикосов, поскольку они защищают организм от болезней и болезней, таких как диабет и болезни сердца (37) (38). Эти соединения также устраняют те, которые повреждают ваши клетки и повышают уровень окислительного стресса.

    Помимо этого, ваше тело получает пользу от употребления сушеных абрикосов, так как они помогают поддерживать здоровый вид вашей кожи, улучшают зрение, улучшают здоровье кишечника, печени и многих других.Сушеные абрикосы также содержат большое количество калия, что обеспечивает лучшую защиту от вредных заболеваний. (39)

    Сушеный абрикос легко увлажнить, потому что, несмотря на название, он все же содержит большое количество воды. (40) Добавить его в свой рацион относительно легко, и его можно использовать даже в качестве перекуса после еды.

    Сушеные абрикосы содержат 1,4 грамма белка на чашку.

    5. Киви

    Этот восхитительный фрукт известен среди многих, поскольку он содержит широкий спектр питательных веществ и ароматизаторов.В нем много необходимых витаминов и минералов, которые предотвращают попадание в наш организм вредных заболеваний.

    К ним относятся защита от астмы благодаря высокому количеству витамина С и антиоксидантов, что делает его отличным средством для людей, страдающих слабостью легких. (41) Помимо этого, люди, которые обычно имеют проблемы с пищеварением после еды, захотят их попробовать из-за актинидина киви, который облегчает желудок после еды. (42)

    Он поддерживает иммунную систему и предотвращает такие заболевания, как грипп, простуда и другие болезни, от людей, особенно детей.(43) Киви также предотвращает рак толстой кишки, потому что помогает с окислительной ДНК, которая напрямую влияет на вашу толстую кишку.

    Ваше зрение также улучшится, если Киви исправит потерю зрения. Сообщается, что ежедневное употребление киви уменьшило потерю желтого пятна почти на 36%. (44) Вы можете добавить это коктейль или салат, в зависимости от ваших предпочтений.

    Киви содержит 1,1 грамма белка на чашку.

    6. Ежевика

    Летом ежевика должна быть всеми любимым перекусом.Относительно легко включить эти богатые фрукты в рецепты десертов, таких как пироги, торты и пироги.

    Помимо восхитительного вкуса, они также полезны для здоровья. Ежевика богата белком и поможет вам в течение дня. Ежевика, содержащая большое количество витамина С, также может помочь заживить раны за счет регенерации клеток, поглощения железа и, конечно же, предотвращения цинги. (45)

    Клетчатка, витамин К и марганец - это другие питательные вещества, которые можно найти в ежевике.Что хорошо в этом, так это то, что в одной чашке ежевики содержится всего 62 калории, что легко сжечь для вашего тела. (46)

    Вы можете улучшить как свой мозг, так и здоровье полости рта благодаря питательному составу ежевики. Как будто это не идеальная закуска, ежевика может помочь вам во время обзора исследования, поскольку помогает сохранить больше информации, а также предотвращает потерю памяти. (47) Он также устраняет воспалительные факторы в деснах, благодаря чему ваш рот остается чистым и здоровым от всех видов бактерий (48).

    Ежевика содержит 2 грамма белка на чашку.

    7. Грейпфрут

    Грейпфрут заработал репутацию здорового питания и содержит небольшое количество белка по сравнению с другими фруктами из нашего списка. (49) В целом, вы получите много преимуществ от употребления грейпфрута, многие из которых затмевают все, что вы получили от его содержания белка.

    Грейпфрут может помочь в борьбе с лишним весом, и вам не нужно использовать его как часть какой-либо грейпфрутовой диеты или плана экстремального похудания.Ежедневное употребление грейпфрута по утрам дает вам хорошее начало приема клетчатки, но при этом является низкокалорийной пищей и дает вам энергию, которая поможет вам пережить утро.

    Помимо преимуществ для похудания и содержания белка, грейпфрут также является отличным источником витамина С, как и большинство цитрусовых. Это укрепит вашу иммунную систему, что делает грейпфрут отличной закуской, особенно в сезон гриппа. (50)

    Если вас отталкивает кислый вкус грейпфрута, но вы не хотите добавлять рафинированный сахар, попробуйте добавить половину чайной ложки сырого органического меда, намазанного на половину грейпфрута.

    Грейпфрут содержит 2 грамма белка на чашку.

    8. Смородина

    Благодаря ярко-красному цвету красной смородины, вы можете добавить яркости своей тарелке, одновременно добавляя в свой рацион белок, клетчатку и важные минералы. (51)

    Смородина богата клетчаткой и поможет вам удовлетворить ваши потребности в клетчатке. Важно рассматривать клетчатку вместе с белком, потому что многие продукты с высоким содержанием белка практически не содержат клетчатки.Употребление в пищу такой пищи, как смородина, которая является источником белка и клетчатки, - отличный способ дополнить потребление белка и помочь вашей пищеварительной системе правильно функционировать.

    Смородина также обеспечивает большую суточную потребность в витамине С и находится на одном уровне с витамином С, который вы получаете из апельсина. Из-за своего размера смородину можно положить в рот в качестве закуски или положить в салат. Их также можно превратить в варенье и поставить на тосты.

    Смородина содержит 1 шт.6 граммов протеина на чашку.

    9. Мускусная дыня: 1,5 г белка на чашку (3% суточной нормы)

    Один из самых вкусных способов увеличить количество протеина - съесть дыню. Его сладкий вкус и мягкая текстура делают его восхитительным дополнением к вашему дню, и в нем есть еще много чего.

    Мускусная дыня богата витамином А и витамином С, дуэт, который действительно помогает вашей иммунной системе с двумя мощными антиоксидантами, которые будут работать, защищая вас от повреждения свободными радикалами.(52)

    Из-за своего оранжевого цвета дыня является источником бета-каротина, антиоксиданта, который помогает как зрению, так и иммунной системе. Он также содержит клетчатку, которая помогает пищеварительной системе. (53)

    Мускусная дыня - отличный фрукт, который можно есть все лето. Его можно есть отдельно или смешивать с другими дынями, такими как медвяная роса и арбуз, в восхитительном дынном салате, который никогда не перестает насытить.

    Канталупа содержит 1,5 грамма протеина на чашку.

    10. Персики

    Персики сигнализируют о наступлении лета, и вы можете добавить в свой рацион белок, съев персик. Как и другие элементы в нашем списке, персики - это гораздо больше, чем просто белок. (54) Вот что действительно здорово в получении протеина из фруктов и овощей, а не из мяса. Вы получаете гораздо больше, чем просто белок.

    Персики являются источником бета-каротина, который помогает как зрению, так и иммунной системе.Вы можете определить продукты с бета-каротином только по их оранжевому цвету. Подумайте о моркови, сладком картофеле, дынях и т. Д.

    Персики, которые считаются отличным источником фибера, помогают поддерживать чистоту ваших пищеварительных органов и не содержат токсинов. По этой причине вы часто будете видеть их включенными в программы диеты и похудания из-за естественного эффекта похудания, который они обеспечивают.

    Свежие персики найти нелегко, особенно потому, что они испортятся за очень короткое время. Нет ничего плохого в том, чтобы просто купить пакет органических замороженных ломтиков персика и добавить их в смузи или миску йогурта для быстрого повышения уровня протеина.

    Персики содержат 1,4 грамма белка на чашку.

    11. Бананы

    Бананы содержат достаточно белка, чтобы войти в наш список фруктов с высоким содержанием белка, но имейте в виду, что они добавят лишь небольшую часть от общей рекомендуемой дневной нормы белка. (55)

    Это и другие особенности бананов, которые делают их разумным выбором при соблюдении белковой диеты. Они известны своим калием, который дает вам полные 9% того, что вам нужно каждый день.Помимо калия и белка, бананы также помогут вам пополнить запас клетчатки в течение дня. Ежедневное употребление бананов может помочь вам поддерживать здоровый вес, поддерживать работу пищеварительной системы, а из-за содержания в них калия может поддерживать показатели артериального давления на одном уровне.

    Бананы - идеальная закуска, которую можно взять с собой куда угодно, и они поставляются в собственной портативной упаковке. Они также имеют прекрасный вкус в тарелке с овсяными хлопьями или хлопьями или могут быть добавлены в смузи, чтобы смягчить их, а также увеличить содержание белка.

    Бананы содержат 1,3 грамма белка на чашку.

    12. Малина

    Малина, возможно, не богата белком, но она поможет увеличить общее количество белка, потребляемого за день, и дополнит вас множеством витаминов, минералов и клетчатки, что сделает их более чем стоящими вашего времени. (56)

    Малина и другие ягоды попали в наш список суперпродуктов благодаря своей антиоксидантной ценности, что очень важно, когда вы пытаетесь частично нейтрализовать вред, наносимый свободными радикалами.Вы не захотите полагаться только на малину для удовлетворения своих потребностей в антиоксидантах, но в сочетании с другими полезными продуктами она склонит чашу весов в вашу пользу.

    В дополнение к содержанию белка и антиоксидантов малина также является достойным источником клетчатки, так что вы получаете как минимум три больших преимущества от ее употребления.

    Малина отлично сочетается с йогуртом, и это отличный способ начать свой день прямо в отделе белков, потому что йогурт также является хорошим источником белка.Добавление смешанных ягод в качестве начинки для йогурта станет отличной закуской или десертом.

    Малина содержит 1,2 грамма белка на чашку.

    Изюм

    Изюм легко съесть в большом количестве, поэтому вы получите больше белка из расчета на унцию. Их жевательная сладость часто используется в выпечке и с закусками, чтобы обеспечить питание, включая добавление белка. (57)

    Изюм улучшает пищеварение, а также является источником кальция, о котором часто забывают, поэтому вы получаете поддержку своих костей, когда их едите.Изюм также является хорошим источником железа и калия и хорошим источником клетчатки. Как и в случае с курагой и другими сухофруктами, вы должны быть осторожны с общим количеством потребляемого сахара, поскольку они могут содержать больше сахара, чем ваши обычные фрукты.

    Добавьте изюм в овсянку или овсяное печенье. Их также легко взять с собой и использовать в качестве закуски, когда вы в пути.

    Малина содержит 1 грамм белка на унцию.

    14. Чернослив

    Чернослив известен своим содержанием клетчатки и способностью поддерживать вас в норме, но он также занимает довольно высокое место в области протеина как фрукт.Есть несколько черносливов каждый день - хорошая привычка, но, как и все сухофрукты, не забудьте ограничить свое потребление из-за высокого содержания сахара. (58)

    В дополнение к содержанию клетчатки и белка, чернослив также является хорошим источником фенолов, которые помогут вам избежать хронических заболеваний и сохранить здоровье вашего сердца. Их содержание клетчатки поможет поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови, что помогает поддерживать здоровый вес и предотвращает развитие диабета. Это небольшой фрукт, обладающий множеством полезных для здоровья свойств.

    Используйте цельный чернослив, а не чернослив, так как в нем больше белка и больше калия. Чернослив достаточно легко съесть, потому что его можно съесть как перекус.

    Чернослив содержит 1 грамм белка на унцию.

    Инжир

    Независимо от того, употребляете ли вы свежий инжир или сушеный инжир, вы получите из них немного протеина, а также другие питательные вещества, которые способствуют здоровому питанию.(59) Основные вариации инжира - свежие или сушеные. Сушеный инжир содержит больше белка на грамм, но, как и сушеные фрукты, он также содержит гораздо большее количество сахара, что уравновешивает пользу, которую вы получаете от белка.

    Инжир также вошел в наш список продуктов с самым высоким содержанием кальция, а также является хорошим источником калия. В сушеном виде они являются отличным источником клетчатки, которая поможет вам чувствовать себя сытыми и является прекрасным дополнением к диете с высоким содержанием белка.

    Если вы не привыкли работать с инжиром, вам может потребоваться небольшое ознакомление, но оно того стоит. Как только вы научитесь их готовить, вы сможете использовать свежий инжир по-разному, от гарнира для салата до закуски и т. Д.

    Инжир содержит 0,8 грамма белка на три инжира.

    Овощи, богатые белком

    1. Горох

    Горох очень распространен и встречается почти во всем мире.Они обеспечивают достаточное количество белка, необходимого для повседневной жизни, а также витамины A, C и K (60). Хотя некоторые люди, особенно те, кто часто посещает тренажерный зал, предпочитают протеиновые коктейли, а не горох, исследование показывает, что они оба оказывают одинаковое влияние на рост мышц (61). Перейдя на горох, вы сможете сэкономить больше денег, поскольку он стоит намного дешевле, чем протеиновый коктейль.

    WHFoods рекомендует потреблять не менее 8 порций зеленого горошка в день или включать его в еженедельный план питания, который можно оценить в таблице вашей системы оценки пищевых продуктов (62).Как видно по его питательной ценности, горох дает ряд преимуществ. К ним относятся противовоспалительные, регулирующие уровень сахара в крови и улучшение здоровья сердца. Убедитесь, что для лучшего качества гороха покупайте свежий, с более твердой внешней оболочкой, чтобы обеспечить его спелость.

    Горох содержит 5 граммов белка на чашку

    2. Кале

    Среди всех зеленых овощей капуста имеет одну из самых полезных и питательных ценностей.Известно, что это самая питательная и плотная пища из существующих, и она определенно увеличивает содержание питательных веществ, когда вы включаете их в свой рацион.

    Он очень богат антиоксидантами, такими как витамин С, бета-каротин, флавоноиды и полифенолы. (63) Благодаря им капуста устраняет радикалы и окислительный стресс в вашем организме, которые также известны как факторы, которые помогают организму привести к таким заболеваниям, как рак (64).

    Другими предотвращаемыми заболеваниями являются депрессия, тревога, рак и многие вирусы (65) (66).Снижая уровень холестерина, вы даже снижаете риск возникновения сердечных заболеваний. Это связано с секвестрантами желчи, которые выделяет капуста. Исследование показало, что человек, который пьет капусту каждый день в течение 12 недель, имеет более высокий уровень ЛПВП (хороший холестерин) на 27% и более низкий уровень ЛПНП (плохой холестерин) на 10%, а также улучшает антиоксиданты в организме (60).

    Кале содержит 5 граммов белка на 100 граммов

    3. Шпинат

    Шпинат широко известен как овощ, повышающий вашу силу, но некоторые часто забывают о других преимуществах для здоровья, связанных с этим потреблением.Он состоит из витаминов и минералов, которые помогают уменьшить окислительный стресс, раковые клетки, нерегулярное кровяное давление и улучшают здоровье глаз. Некоторые витамины включают витамин A, C, K1, фолиевую кислоту, железо и кальций (61).

    Другими растительными соединениями, входящими в состав шпината, являются лютеин, кемпферол, нитраты, кверцетин и зеаксантин (62) (63) (64). Все это связано с пользой для здоровья, которую он несет, поэтому он так востребован на рынке. Из-за воздействия шпината родители часто посещают этот овощ из-за множества способов его приготовления и его доступности на рынке (65).Дети также заинтересованы в том, чтобы есть этот овощ из-за его прекрасного вкуса, который делает его очень популярным блюдом.

    Шпинат содержит 2 грамма белка на 100 граммов.

    4. Брокколи

    Этот овощ является хорошим питательным продуктом, который известен своими многочисленными преимуществами для здоровья, которые превосходят другие листовые овощи. (66) (67) В чашке всего 31 калория, и она на 89% состоит из воды. Из-за этого вы можете легко потреблять много брокколи, не беспокоясь о своем весе.

    Его углеводы состоят из клетчатки и сахара, которые способствуют здоровью кишечника и снижению веса (68). Они также очень богаты белком, который является строительным материалом вашего тела и восполняет вашу мышечную массу. Несмотря на свой вес, он дает организму 29% белка, что больше, чем в большинстве овощей (69).

    Употребление брокколи помогает сохранить здоровье человека, предотвращая некоторые недуги и болезни. К ним относятся профилактика рака, поскольку уровни окислительного стресса ограничены из-за соединений брокколи.Профилактика рака легких, коллатералей, груди, простаты, поджелудочной железы и желудка (70). Также он помогает тем, кто страдает повышенным уровнем холестерина и склонен к сердечным заболеваниям. Это связано с тем, что желчные кислоты выводятся из организма, что предотвращает их повторное использование в системе организма (71).

    Резюме: Брокколи содержит 2,8 грамма белка на 100 граммов.

    5. Спаржа

    Этот овощ используется в самых разных блюдах, потому что его вкус очень хорошо уравновешивает другие ингредиенты в рецепте.Причина, по которой люди часто посещают это блюдо, заключается в том, что оно богато питательными веществами, но мало калорийно. (72) Для тех, кто хочет сесть на диету, спаржа - идеальный выбор, так как в каждой чашке содержится всего 20 калорий. В этом овоще очень много антиоксидантов, которые могут помочь защитить ваш организм от окислительного стресса, вызывающего раковые клетки. (73) Известно, что спаржа обладает противовоспалительными, раковыми и вирусными свойствами, что было доказано в ходе многочисленных исследований, проведенных как на людях, так и на животных.(74)

    На пищеварение положительно влияет содержащаяся в нем клетчатка, поддерживающая регулярное опорожнение кишечника. (75) Когда организму нужно вывести токсины, спаржа - это овощ, который вы хотели бы иметь в своем организме, чтобы помочь вам быстрее в этом процессе. Его часто подают в качестве гарнира к таким вещам, как лосось, стейк и бекон. Благодаря этому вы сможете получить полноценное питание, приняв сытный прием омега-3.

    Спаржа содержит 2,2 грамма белка на 100 граммов.

    6. Картофель

    Картофель можно легко добавить к любому блюду, поэтому его легко добавить в свой диетический план питания. Они очень богаты водой и богаты питательными веществами, такими как калий и витамин К. (76) На каждые 100 граммов вареного картофеля приходится 87 калорий, 77% воды, 2 грамма белка и 0,1 грамма картофеля. жир. Углеводы варьируются от 66% до 90% сухого веса, так как они являются источником крахмала, а также сахаров, таких как глюкоза и фруктоза.(77)

    Уровень белка намного выше, чем у соевых бобов и бобовых (78), называемых пататином. Вы можете рассчитывать на улучшение здоровья сердца, поскольку компоненты картофеля снижают уровень холестерина и уровень в крови. (79) Употребление этого продукта также заставит вас почувствовать себя очень тяжелым и отговорить вас от употребления других продуктов, которые могут привести к ненужному набору веса. При этом картофель - отличный источник для похудения, поскольку подавляет аппетит. (80)

    Картофель содержит 2 грамма белка на 100 граммов.

    7. Кресс-салат

    Водяной кресс может и не завоевывать какие-либо награды за популярность, но настало время, чтобы он получил большее признание как вкусная альтернатива шпинату и капусте, когда вы хотите чего-то немного другого, но все же хотите получить преимущества листовой зелени.

    Хотя он не совсем соответствует шпинату по шкале белков, он, тем не менее, является хорошим источником и предлагает многие из тех же преимуществ, что и шпинат, хотя и в меньшем масштабе.У него острый привкус, которого просто нет у шпината, и это один из способов подарить вашему вкусу что-то новое. Кресс-салат - не только хороший источник растительного белка, но и богат витамином С, а также содержит немного клетчатки.

    Как есть больше продуктов, богатых белком: кресс-салат можно употреблять так же, как шпинат или капусту. Он отлично сочетается с другой листовой зеленью в салате, используется в зеленом смузи или сам по себе в качестве основы для салата.

    Кресс-салат имеет 2.3 грамма белка на 100 граммов

    8. Цветная капуста

    Цветная капуста часто уступает место брокколи с точки зрения питательности, но она содержит множество преимуществ, и ее следует добавлять в свой рацион, несмотря на все полезные свойства. Его содержание белка может быть не таким высоким, как в некоторых других овощах, но оно все равно поможет вам достичь вашей цели на день. (81)

    Цветная капуста обладает антиоксидантами и оказывает детоксифицирующее действие на организм и является частью класса овощей семейства крестоцветных, в том числе капусты, капусты и брюссельской капусты.(82)

    Эти овощи часто хвалят за их противораковые и противовоспалительные свойства. Они также известны тем, что улучшают пищеварение. Есть множество уникальных способов добавить в свою жизнь больше цветной капусты. Он настолько универсален, что его можно измельчить на кусочки размером с рис в качестве альтернативы рису с большим количеством белка на укус. Вы также можете растолочь его и сделать из него корочку для пиццы, если не хотите употреблять глютен и злаки.

    Цветная капуста имеет 1.9 грамм белка на 100 грамм

    9. Капуста

    Капуста - это овощ, польза которого для здоровья хорошо известна, но не часто приписывают ее содержанию белка. Он не содержит большого количества белка, но его все же достаточно, чтобы помочь делу.

    Обычно мы думаем о апельсинах как о хорошем источнике витамина С и укреплении нашей иммунной системы. Но капуста также обеспечивает приличное количество этого важного витамина.

    Капуста является хорошим источником клетчатки и известна своими противораковыми свойствами.Есть несколько причин, по которым вы должны начать есть больше капусты, и содержание в ней белка бледнеет по сравнению с другими преимуществами, которые она дает.

    Как есть больше: возможно, самый вкусный и простой способ насладиться большим количеством капусты - это приготовить из нее щи. Это гарантирует, что вы будете получать полностью прожаренную капусту, ее будет легче переваривать, но при этом она будет обеспечивать организм белком, клетчаткой и другими полезными веществами.

    У капусты 1.3 грамма белка на 100 граммов

    Вывод:

    Белок - это важное соединение, необходимое для выживания организма. Однако достижение суточной нормы потребления белка не должно стоить вам больших денег. Есть много заменителей мяса, которые вы можете купить и добавить в свой рацион, которые не прожигут дыру в вашем кошельке. Простое увеличение потребления протеина определенно ускорит процесс наращивания мышечной массы.

    .

    13 лучших овощей с высоким содержанием белка, богатых питательными веществами

    О чем вы думаете, когда думаете о белке?

    Обычно мясо, рыба или молочные продукты считаются лучшими белковыми продуктами, но, тем не менее, есть одна упускаемая из виду группа продуктов, которая не получает заслуженного признания, - это « овощей с высоким содержанием белка ».

    Вы могли бы сказать: «Что? Овощи?"

    Хотите верьте, хотите нет, но общая упаковка растительного белка лучше, чем упаковка животного белка, потому что растения почти не содержат вредных жиров и холестерина.

    Эрик Эдмидс, автор программы WildFit компании Mindvalley, сказал правду, благодаря их впечатляющему питательному профилю: « Фрукты и овощи не борются с болезнями; причиной этого является их отсутствие.

    Несмотря на это, многие считают, что богатые белком овощи не могут конкурировать с мясом по количеству и качеству белка.

    Это правда, что большинство овощей не содержат столько белка, сколько мясо, но они содержат множество питательных веществ, которых нет в продуктах животного происхождения, таких как клетчатка и витамин С.

    Не знаете, в каких овощах содержится белок и сколько в них белка?

    Не переживайте, есть много овощей с высоким содержанием белка на рынке, и мы перечислили 13 лучших , к которым вы можете обратиться.

    1. Лимская фасоль
    2. Брокколи
    3. Шпинат
    4. Зеленый горошек
    5. Спаржа
    6. Эдамам
    7. Темпе
    8. Черный Артишок
    9. Фава-бобы
    10. Капуста
    11. Бамия

    Но прежде чем мы их рассмотрим, давайте сначала рассмотрим основной вопрос, зачем вам вообще нужен белок.

    Зачем вам нужен белок?


    Белок считается строительным блоком наших клеток из-за его важной роли в росте, восстановлении и поддержании наших мышц, тканей и органов.

    Также стоит отметить, что белок играет важную роль в поддержании нашей безопасности и здоровья во многих отношениях.

    Без белка наш организм не вырабатывает достаточно антител, чтобы бороться с болезнями, ферментов, расщепляющих пищу, и структурных компонентов, чтобы наши мышцы оставались сильными.

    К счастью, большинство из нас получают достаточно белка, но, скорее всего, мы не получаем его из здоровых источников.

    Что является лучшим источником белка?

    Ваше здоровье в гораздо большей степени определяется получением хороших веществ (питательных веществ), чем отказом от плохих.

    - Эрик Эдмидс, автор программы Mindvalley WildFit

    Все продукты, которые мы едим - курица, овощи, фрукты, яйца - содержат белок.Это просто вопрос концентрации.

    К продуктам с высоким содержанием белка относятся, например, куриная грудка, яйца, рыба, грудка индейки и некоторые овощи с высоким содержанием белка.

    Однако ешьте контролируя.

    Не переедайте мясо , потому что, хотя оно богато белком, оно также богато насыщенными жирами, что, как было доказано, увеличивает риск сердечных заболеваний и ожирения.

    Не ешьте слишком много овощей. Из-за высокого содержания клетчатки вы можете испытывать вздутие живота, спазмы желудка, обезвоживание или тошноту.

    Овощи - хороший источник белка?

    Мы знаем, что фрукты и овощи в целом полезны для нас, но мы не знаем, что овощи также могут быть хорошим источником белка.

    Например, чашка брокколи содержит 5,7 г белка. Это 11% вашей дневной потребности в белке!

    Другие овощи с высоким содержанием белка перечислены под номером , но у есть еще один плюс.

    Причина, по которой овощи являются лучшим источником белка по сравнению с мясом, заключается в их белковой упаковке.

    Овощи содержат много питательных веществ, витаминов и минералов, но мало плохих жиров, калорий и холестерина.

    Какие овощи богаты белком?

    Фрукты и овощи не борются с болезнями; причиной этого является их отсутствие.

    - Эрик Эдмидс, автор программы Mindvalley WildFit

    Здесь мы составили список 1 3 богатых белком овощей , их питательных веществ, преимуществ и некоторых полезных рецептов, которые помогут вам расслабиться.

    По пути вы заметите слово под названием « Daily Value » или, вкратце, « DV ». Это означает количество питательных веществ, необходимое вам ежедневно.

    Согласно рекомендациям по питанию США на 2015-2020 годы дневная дневная норма белка составляет 56 г для мужчин и 46 г для женщин.

    Отказ от ответственности: DV в этой статье был усреднен для общего использования и не должен использоваться в качестве строгого измерения.

    1. Фасоль Лима

    В 1 стакане (180 г) вареных бобов лима содержится:

    • Калорий: 189
    • Белок: 12 г (24% дневной нормы, суточная норма)
    • Углеводы: 35 г (12% суточной нормы)
    • Клетчатка: 8.6 г (35% СН)
    • Сахар: 2,5 г (5% СН)
    • Жир: 0,5 г (1% СН)
    • Натрий: 52,2 мг (2% СН)

    Бобы Лимы - один из овощей с высоким содержанием белка, с низким содержанием калорий, с низким содержанием жира и полны полезного крахмала, который может быстро обеспечить ваше тело энергией.

    Помимо белка, бобы лимы также содержат фолиевой кислоты, железа, калия, магния, марганца, витаминов C, E и K .

    Рецептов:

    2.Брокколи

    В 1 стакане (184 г) вареной брокколи содержится:

    • Калорий: 52
    • Белок: 5,7 г (11% СН)
    • Углеводы: 9,8 г (3% СН)
    • Клетчатка: 5,5 г (22% СН)
    • Сахара: 2,7 г (5% СН)
    • Жир: 0,2 г (0% СН)
    • Натрий: 20,2 мг (1% СН)

    Брокколи - один из богатых белком овощей, которые содержат клетчатки, витаминов A, E, K и C, фолиевой кислоты , калий и магний .

    Удивительно, но чашка брокколи содержит 82% дневной нормы витамина С и 135% дневной нормы витамина К.

    Брокколи также содержит мощные антиоксиданты, которые могут принести пользу здоровью человека. Глюкорафанин в брокколи может иметь множество преимуществ для здоровья, включая снижение сахара в крови, стресс, уровень холестерина и развитие хронических заболеваний .

    Рецептов:

    Примечание: Брокколи можно есть приготовленную или сырую. Согласно предпочтительному методу приготовления WildFit, сырые продукты содержат больше всего питательных веществ. Так что ешьте их сырыми, если можете.

    3.Шпинат

    В 1 стакане (180 г) вареного шпината содержится:

    • Калорий: 41
    • Белок: 5,3 г (11% СН)
    • Углеводы: 6,8 г (2% СН)
    • Клетчатка: 4,3 г (17% СН)
    • Сахара: 0,8 г (2% СН)
    • Жир: 0,5 г (1% СН)
    • Натрий: 126 мг (5% СН)

    Шпинат - это натуральный продукт с низким содержанием жира и сахара , содержащий белков с высоким содержанием белка и клетчатки. Это делает его популярным для похудения из-за его сытных свойств.

    Вы ощутите преимущества множества витаминов и минералов в шпинате, в том числе кальция, железа, калия, магния, цинка, витаминов A, C, E и .

    Хотите верьте, хотите нет, но 1 чашка шпината содержит 105% дневной нормы витамина А и 740% дневной нормы витамина К.

    Рецептов:

    Примечание: Американцы редко испытывают дефицит витамина К, однако слишком большое количество добавок витамина К может привести к токсичности.

    4.Горох зеленый

    1 стакан (160 г) вареного зеленого горошка содержит:

    • Калорий: 134
    • Белок: 8,6 г (17% СН)
    • Углеводы: 25 г (8% СН)
    • Клетчатка: 8,8 г (35% СН)
    • Сахара: 9,5 г (19% СН)
    • Жир: 0,5 г (1% СН)
    • Натрий: 239 мг (10% СН)

    Зеленый горошек - один из лучших овощей с высоким содержанием белка с тонной клетчатки , что является большой причиной, почему они так сытны .

    Одно из преимуществ зеленого горошка, , низкий гликемический индекс (ГИ) - показатель того, насколько быстро повышается уровень сахара в крови после еды, - помогает регулировать уровень сахара в крови.

    Итак, если у вас гипергликемия или диабет, зеленый горошек может помочь сгладить уровень сахара в крови.

    Рецептов:

    5. Спаржа

    В 1 стакане (180 г) вареной спаржи содержится:

    • Калорий: 32
    • Белок: 5,3 г (11% СН)
    • Углеводы: 3,5 г (1% СН)
    • Клетчатка: 2,9 г (12% СН)
    • Сахара: 0,6 г (1% СН)
    • Жир: 0,8 г (1% СН)
    • Натрий: 5.4 мг (0% СН)

    От спаржи может быть странно пахнуть мочой, но спаржа богата витаминами и минералами, такими как витаминов A, C, E, K и B6, фолиевой кислотой, железом, медью, кальцием и белком . Кроме того, это богатый источник антиоксидантов .

    Благодаря высокому содержанию клетчатки и белка может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса . Мало того, пурпурная спаржа полна антиоксидантов, которые могут помочь вашему телу бороться со свободными радикалами, которые могут повредить клетки.

    Рецептов:

    Примечание: Старайтесь не переваривать или недоваривать спаржу. Переварка может снизить содержание питательных веществ.

    6. Эдамаме

    В 1 стакане (172 г) вареного эдамаме содержится:

    • Калорий: 296
    • Белок: 31,3 г (63% СН)
    • Углеводы: 14,4 г (5% СН)
    • Клетчатка: 10,3 г (41% СН)
    • Сахара: 5,2 г (10% СН)
    • Жир: 15,4 г (24% СН)
    • Натрий: 1.7 мг (0% СН)

    Бобы эдамаме - это незрелые соевые бобы, которые приобрели популярность в качестве закусок и закусок в западных странах.

    По своей природе они содержат глютена, холестерина, низкокалорийны и богаты клетчаткой, белком, железом и кальцием .

    Содержание соевого белка и изофлавонов сои в эдамаме имеет свойства снижать уровень плохого холестерина и повышать уровень хорошего холестерина в крови. Изофлавоны также защищают от рака, болезней сердца и остеопороза .

    Рецептов:

    Примечание: Эдамаме лучше всего варить в кипящей воде 2-3 минуты. Покройте его и ешьте как закуску или гарнир.

    7. Темпе

    В 100 г приготовленного темпе содержится:

    • Калорий: 195
    • Белок: 19,9 г (40% СН)
    • Углеводы: 7,6 г (3% СН)
    • Жиры: 11,4 г (18% СН)
    • Натрий: 14 мг (1% СН)

    Некогда популярный только среди веганов и вегетарианцев, темпе стал популярным выбором продуктов питания во всем мире благодаря своему восхитительному вкусу, универсальности и впечатляющему профилю питательных веществ.

    Фактически, он входит в число лучших овощей с высоким содержанием белка , наряду с бобами, чечевицей и натто.

    Темпе - это ферментированный соевый продукт из Индонезии, который, как известно , увеличивает плотность костей, снижает уровень холестерина, способствует восстановлению мышц и уменьшает симптомы менопаузы .

    Интересно, что темпе также отлично подходит для похудения.

    Рецептов:

    8. Тофу

    ½ стакана (126 г) сырого твердого тофу вмещает:

    • Калорий: 181
    • Белки: 21.8 г (44% СН)
    • Углеводы: 3,5 г (1% СН)
    • Клетчатка: 2,9 г (12% СН)
    • Жиры: 11 г (17% СН)
    • Натрий: 17,6 мг (1% СН)

    Тофу - это лицо белка, наряду с бобовыми. Родом из Китая, тофу получил широкое распространение и стал продаваться в большинстве супермаркетов по всему миру.

    Тофу - не только хороший источник белка, но и полноценный белок, то есть он содержит все девять незаменимых аминокислот.

    Это также один из ценных источников растительного белка, богатый кальцием, марганцем, магнием, железом, цинком и фосфором .

    Что удивительно, так это содержание кальция в тофу. Полстакана тофу содержит 860,6 мг кальция, что составляет 66% дневной нормы кальция.

    Это в 8 раз больше, чем кальция в 100 г жирного молока.

    Рецептов:

    9. Черная фасоль

    1 стакан (172 г) вареной черной фасоли содержит:

    • Калорий: 227
    • Белок: 15,2 г (30% СН)
    • Углеводы: 40,8 г (14% СН)
    • Клетчатка: 15 г (60% СН)
    • Сахара: 0.6 г (1% СН)
    • Жир: 0,9 г (1% СН)
    • Натрий: 1,7 мг (0% СН)

    Черные бобы - одни из лучших овощей с высоким содержанием белка. Они дешевле курицы, говядины или рыбы, но при этом богаты клетчаткой, калием, фолиевой кислотой и белком.

    Черная фасоль не только заставляет вас дольше чувствовать сытость , но также помогает улучшить наше пищеварение, а улучшает гликемический уровень у людей с диабетом .

    Эти бобы - универсальные продукты, которые можно приготовить с любыми продуктами.

    Примечание. Лучше всего есть продукты, богатые железом, например черную фасоль, с продуктами, богатыми витамином С, такими как цитрусовые и помидоры, потому что витамин С помогает увеличить усвоение железа.

    Рецептов:

    10. Артишок

    В 1 стакане (168 г) вареного артишока содержится:

    • Калорий: 76
    • Белок: 5,2 г (10% СН)
    • Углеводы: 15,4 г (5% СН)
    • Клетчатка: 7,7 г (31% СН)
    • Сахара: 1.4 г (3% СН)
    • Жир: 0,8 г (1% СН)
    • Натрий: 89 мг (4% СН)

    Артишок произрастает в Средиземноморском регионе, регионе с одним из самых низких показателей хронических заболеваний и самая высокая продолжительность жизни.

    Знаете ли вы, что артишок является источником антиоксидантов ?

    Новые исследования указывают на артишоки как на овощ номер один по количеству антиоксидантов наряду с бобами.

    Рецептов:

    11.Фава фасоль

    В 1 стакане (170 г) вареной фасоли:

    • Калорий: 187
    • Белок: 5,2 г (10% дневной нормы)
    • Углеводы: 33,4 г (11% дневной нормы)
    • Клетчатка: 9,2 г (37% дневной нормы)
    • Сахара: 3,1 г (6% от суточной нормы)
    • Жир: 0,7 г (1% от суточной нормы)
    • Натрий: 409,7 мг (17% от суточной нормы)

    Более известные как бобы, фасоли являются одними из овощей с высоким содержанием белка , он богат питательными веществами и не содержит насыщенных жиров и холестерина. Он также содержит большое количество тиамина, витаминов К и В6, магния, меди, селена, цинка и калия .

    Высокое содержание фолиевой кислоты в фасоли полезно для ускорения метаболизма , а также для поддержки нервной системы и здоровых красных кровяных телец .

    Рецептов:

    12. Кале

    В 1 стакане (130 г) вареной капусты содержится,

    • Калорий: 39
    • Белки: 3.7 г (7% СН)
    • Углеводы: 6,8 г (2% СН)
    • Клетчатка: 2,6 г (10% СН)
    • Сахара: 1,7 г (3% СН)
    • Жиры: 0,6 г (1% СН)
    • Натрий: 19,5 мг (1% СН)

    Хотя капуста может иметь горький вкус и не входит в список любимых продуктов всех, это определенно любимая еда нашего организма.

    Потому что капуста - один из самых питательных продуктов на планете.

    Капуста богата такими витаминами, как A, K, C и B6 , а также марганцем, кальцием, медью, калием и магнием.

    Как и другая листовая зелень, капуста имеет очень высокую концентрацию антиоксидантов, включая бета-каротин, витамин С, а также различные флавоноиды и полифенолы - соединения, содержащиеся в растениях, которые отвечают за укрепляющие здоровье свойства.

    Рецептов:

    13. Окра

    В 1 стакане (160 г) вареной бамии содержится:

    • Калорий: 35
    • Белок: 3,7 г (7% СН)
    • Углеводы: 7,2 г (2% СН)
    • Клетчатка: 4 г (16% СН)
    • Сахара: 3.8 г (8% СН)
    • Жир: 0,3 г (1% СН)
    • Натрий: 9,6 мг (0% СН)

    В разных странах мира бамия также известна как женский палец или гамбо. откуда вы.

    Бамия может быть одним из самых недооцененных овощей.

    Лектин бамии был протестирован в лаборатории. снизил рост клеток рака груди на 63% и убил 72% раковых клеток человека.

    Вот еще один плюс: одно из питательных веществ бамии, фолиевая кислота, играет важную роль в предотвращении проблем с плодом во время беременности.

    Рецептов:

    Какие овощи содержат больше белка, чем мясо?


    Возможно, вы слышали, что в некоторых овощах с высоким содержанием белка белка больше, чем в мясе, но мы должны сообщить вам эту новость.

    С точки зрения белка, одни овощи содержат меньше белка, чем мясо.

    Но овощи, богатые белком, имеют лучший питательный комплекс, чем мясо.

    Наука показала нам исследования на основе исследований, что продукты на растительной основе могут снизить риск сердечных заболеваний, ожирения, диабета, некоторых видов рака, метаболического синдрома, депрессии и улучшить умственное и физическое состояние пожилых людей.

    С другой стороны, люди, которые регулярно едят красное мясо, подвергаются повышенному риску смерти от сердечных заболеваний, инсульта и диабета.

    Речь идет не о потреблении максимального количества белка из одной пищи.

    Речь идет о получении нужного белка через небольшие регулярные промежутки времени.

    Итог


    Послушайте, мы не просим вас отказаться от индейки и стать вегетарианцем или веганом.

    Но важно увеличить потребление овощей и сократить потребление некачественного мяса .

    Здоровым для вас является нежирное белковое мясо с очень низким содержанием жира и высоким содержанием белка.

    Главное здесь - больше помнить о том, что вы едите.

    Пищевая промышленность продает нам то, что вредно для здоровья - грандиозную ложь для увеличения прибыли.

    Наша ответственность - разрушить гипноз и сознательно выбирать продукты, которые лучше всего служат нашему здоровью.


    Вы когда-нибудь задумывались, почему диеты не работают?

    Идея о том, что современные диеты улучшают ваше здоровье, - это миф.

    Когда мы садимся на диету, мы хотим чувствовать себя здоровее, счастливее и крепче.

    К сожалению, так бывает не всегда. Фактически, 95% людей, соблюдающих диету, утверждают, что это не помогло.

    Проблема в том, что эти люди были обмануты мифом о диете .

    Миф заключается в том, что для того, чтобы быть здоровым, нужно меньше есть или сосредоточиться только на определенных группах продуктов питания.

    Но эти методы не решают реальной проблемы - того факта, что мы не получаем все необходимое нашему организму питание.

    Если вы хотите развить настоящее и продолжительное здоровье, присоединяйтесь к Эрику Эдмидсу, создателю WildFit, самой успешной диетической программы Mindvalley, в этом БЕСПЛАТНОМ мастер-классе, где вы узнаете:

    Истинное определение слова «диета». Когда вы поймете этот простой факт, вы поймете, почему большинство диет не работают и что вам следует делать вместо этого, чтобы восстановить свое здоровье и скорректировать свой вес.

    ✅ Узнайте, как Вишен Лакхиани стал стройнее, стройнее и сильнее в свои 40 лет, чем в 27, всего за 8 недель - без изменения режима тренировок или диет с ограничением калорий.

    ✅ Простая наука, объясняющая, почему мы едим то, что мы едим, и мощный, но простой трюк, чтобы обуздать вашу тягу и настроить ваш мозг на здоровое питание.

    Зарегистрируйтесь сейчас, чтобы испытать жизненно важные изменения в вашем здоровье и фитнесе!

    Пропустили ли мы какие-нибудь овощи с высоким содержанием белка, которые, по вашему мнению, заслуживают упоминания? Поделитесь с нами своими идеями в разделе комментариев ниже!

    .

    28 зеленых овощей, полезных для здоровья

    Любой, кто хоть немного разбирается в питании, знает, что овощи, особенно зеленые, имеют решающее значение для здорового образа жизни. Это одни из лучших продуктов, которые можно есть, если вы хотите улучшить свое общее состояние здоровья.

    Зеленые овощи - это природные поливитамины, они богаты антиоксидантами и питательными веществами, такими как витамины A, C и K, кальций, калий и железо, и это лишь некоторые из них.

    Эти питательные вещества необходимы для поддержания множества различных процессов в организме, включая снижение уровня плохого холестерина, улучшение зрения, помощь в регулировании веса и повышение иммунитета. Кроме того, они являются отличным источником клетчатки и воды, которые контролируют вашу пищеварительную систему. Все, кто меня знает, уже знают, что я неукоснительно принимаю свой супер-зеленый пищевой порошок ( или более дорогая версия, если я трачу на месяц ).Порошок зелени содержит твердую порцию органических зелени, пробиотиков и пребиотиков, клетчатки, естественных витаминов и минералов и многого другого. Но … хотя я принимаю пару ложек этого напитка в день, чертовски важно также употреблять вместе с ним настоящие свежие зеленые овощи. Это такая простая задача, и вы почувствуете себя отлично, если переключитесь.

    Ниже приведен список из 28 лучших зеленых овощей (в произвольном порядке), которые вы должны есть больше (мой любимый №24).

    1. Капуста

    Капуста

    Многие люди часто считают самой здоровой пищей на планете, и это правильно. Лично я никогда не был большим поклонником есть капусту в одиночку - мне просто не нравится вкус. Однако капусту можно использовать на кухне по-разному; один из таких способов - использовать его в смузи, что я часто делаю в последнее время. Если вас не интересуют идеи рецептов капусты, посмотрите эту книгу.

    Кале - это источник питания.Съешьте одну чашку, и вы получите 3 г белка (да, вы все правильно прочитали!), 206% от суточной суточной нормы витамина А, 134% от суточной суточной нормы витамина С и 684% от суточной суточной нормы витамина К. Все это всего за 33 калории.

    2. Шпинат

    Папай любит свой шпинат, и вы должны это сделать - он сделает ваше тело намного сильнее. Употребление шпината было связано с профилактикой рака и астмы, снижением артериального давления, поддержанием здорового вида кожи и волос и лечением диабета.

    Это исследование даже показало, что употребление коктейля, содержащего шпинат, утром может оказать значительное влияние на чувство голода и способствовать похуданию.

    Я люблю есть свой шпинат на пару в качестве гарнира, но вы также можете использовать его как часть салата или в супах. Для вдохновения ознакомьтесь с этой книгой о 40 вкусных и питательных рецептах шпината.

    3. Швейцарский мангольд

    Швейцарский мангольд (или просто мангольд) - большая часть средиземноморской кухни.Стебли листа бывают разных цветов, включая розовый, желтый, белый и зеленый, что делает его прекрасным дополнением к кухне.

    Подобно капусте и шпинату, это листовой зеленый овощ, богатый питательными веществами, основными из которых являются витамин К, витамин А, витамин С, магний, медь и марганец.

    Швейцарский мангольд также содержит кампферол, вещество, которое помогает защитить ваше сердце, и сиринговую кислоту, которая помогает контролировать уровень сахара в крови.

    4.Артишоки

    Артишоки отлично подходят для салатов, запеканок или гарниров. Один из рецептов, который мне особенно нравится, - это соус из артишока; это просто приготовить и вкусно.

    Артишоки содержат огромное количество питательных веществ, которые полезны для вашего здоровья. Наиболее заметными из них являются кверцетин, который помогает бороться с раком, силимарин, который может помочь в регенерации ткани печени, и рутин, который способствует здоровью сердечно-сосудистой системы.

    5. Брокколи

    В детстве вы либо любили, либо действительно ненавидели брокколи.Я могу понять, почему многие молодые люди не хотят есть эти «мини-деревья» - некоторым они просто не нравятся вкусовые рецепторы. К счастью для меня, мне очень понравился вкус брокколи, даже когда она подавалась только на пару.

    1 чашка измельченной брокколи содержит 3 г белка, 2,4 г пищевых волокон, 135% дневной нормы витамина С и 14% дневной нормы фолиевой кислоты. Он поддерживает здоровье пищеварительной системы, глаз и сердца, борется с раком и старением, а также предотвращает многие хронические заболевания.

    6. Rapini

    Рапини, также известный как брокколи рабе, играет большую роль в итальянской, французской и португальской кухне. Как и брокколи, он полон полезных питательных веществ, включая витамины A и B6.

    Употребление рапини связано со снижением риска рака толстой кишки, защитой и восстановлением ДНК и предотвращением инсульта.

    Его можно готовить на пару, жарить или жарить, что делает его очень универсальным ингредиентом во многих блюдах.

    7. Спаржа

    Спаржа, также известная как копье овощного мира, обычно считается деликатесом.

    Одно из главных преимуществ спаржи - ее уникальные противовоспалительные свойства. Основными веществами, способствующими этой функции, являются аспаранин А, сарсасапогенин, протодиосцин и диосгенин, также известные как сапонины.

    Он также богат антиоксидантами, такими как витамин C, бета-каротин и витамин E, которые помогают бороться со свободными радикалами, вызывающими повреждение клеток в организме.

    8. Зеленая капуста

    Многие люди, которые не живут в Соединенных Штатах, будут незнакомы с зеленью капусты. Но эти большие зеленые листовые овощи приносят много разных преимуществ для здоровья.

    Они не так популярны, как шпинат и брокколи, поэтому не проводилось много научных исследований по каждому отдельному продукту. Однако они были оценены как член более крупной группы - крестоцветные овощи, и одним из их основных преимуществ, которое выделяется, является их способность бороться с раком.

    Кроме того, одно исследование показало, что потребление зелени капусты на 13% более эффективно для снижения уровня холестерина, чем отпускаемое по рецепту лекарство под названием холестирамин.

    9. Сельдерей

    Сельдерей - один из наименее калорийных продуктов на планете; Фактически, он занимает 5-е место по количеству калорий в нашем поисковике здорового питания. Основная причина этого в том, что он в основном состоит из воды; 95%, если быть точным.

    Однако, с учетом сказанного, оставшиеся 5% очень питательны.Сельдерей помогает уменьшить воспаление, улучшает пищеварение, снижает уровень плохого холестерина и является отличной закуской для людей, которые пытаются похудеть (окуните его в хумус!).

    Используйте сельдерей в качестве ингредиента для смузи, овощных соков или для добавления хрустящей корочки в деревенский салат.

    10. Лук-порей

    Возможно, вы слышали о луке-порее и даже использовали его для приготовления супа из лука-порея и картофеля; Думаю, это блюдо, которым они славятся больше всего. Лук-порей, конечно, не является большой частью моего рациона, но я, как правило, ем его время от времени, особенно в сезон.

    Как и многие продукты из этого списка, они богаты витамином К, который отвечает за свертывание крови и укрепление костей.

    11. Кольраби

    Я полагаю, что, скорее всего, вы не слышали о Кольраби. Я точно не знал, я узнал об этом только недавно, когда проводил небольшое исследование для нашего списка из 140 самых здоровых продуктов.

    Он также известен как капуста репы или немецкая репа и является членом семейства капустных (другие члены включают капусту, брокколи и цветную капусту).Было показано, что семейство brassica эффективно борется со многими различными типами рака.

    12. Портулак

    Портулак, скорее всего, легко достать у вас на заднем дворе, и для многих садоводов это неприятность. Это потому, что портулак также является сорняком - очень питательным и полезным сорняком.

    Он родом из Индии, но широко распространен во всем мире и многими употребляется в пищу. Самое замечательное в этом то, что он может расти где угодно.

    Портулак оказывает нейропротекторное (мозг) и гепатопротекторное (печень) эффекты.Кроме того, исследования показали, что он даже обладает противоопухолевым действием.

    13. Горчица зелень

    Еще один представитель семейства Brassica, зелень горчицы помогает предотвратить рак. Они богаты витамином К, а одна чашка также содержит большое количество витамина А, что является хорошей новостью для ваших глаз. Кроме того, они содержат много антиоксидантов, помогают выводить токсины из печени, а также снижают уровень холестерина.

    Одна чашка приготовленной зелени горчицы содержит всего 21 калорию, что делает ее отличным продуктом для похудения.Вы можете жарить или готовить на пару и добавлять в блюда из макарон.

    14. Зеленый лук

    Зеленый лук также известен как зеленый лук и используется во многих блюдах по всему миру. По сравнению с обычным луком, он содержит больше клетчатки, витамина С и калия.

    Некоторые преимущества для здоровья, связанные с зеленым луком, заключаются в его способности снижать уровень холестерина, понижать кровяное давление и защищать от рака легких и полости рта.

    Вы можете использовать их в жарком, салатах и ​​супах.

    15. Кресс-салат

    Водяной кресс содержит всего 11 калорий на 100 г, что делает его наименее калорийным продуктом на планете, который я когда-либо встречал. Тем не менее, он очень питательный и содержит наибольшее естественное количество PEITC или фенилэтилизотиоцианата. Исследование показало, что это соединение помогает бороться с раком.

    Кресс-салат часто используется для борьбы с кашлем, гриппом и бронхитом. Он также очень универсален с точки зрения того, как его можно есть.

    16. Цуккини

    Цукини, также известный как кабачок, выглядит как огурец, но на самом деле это летний кабачок. Это обычная начинка для пиццы, популярная среди веганов.

    Цукини - отличный источник калия и витаминов группы В, а также низкокалорийный. Летние тыквы в целом богаты антиоксидантами, обладают противовоспалительными свойствами, полезны для сахара в крови и поддерживают здоровье простаты.

    17. Окра

    Бамия, также известная как женские пальцы или гамбо, - это цветущее растение, используемое в индийской, африканской и карибской кухне.Он восхитителен в жареном, жареном или даже маринованном виде и является прекрасным дополнением к таким блюдам, как жареный картофель и карри.

    Исследования, проведенные на крысах с диабетом, показали, что бамия помогает снизить уровень сахара в крови и уровень жиров, которые важны для лечения болезни.

    Другое исследование также показало, что окра помогает пищеварению.

    18. Салат-латук

    Салат-латук - один из наиболее распространенных ингредиентов, используемых в гамбургерах, сэндвичах и салатах.Знаете ли вы, что McDonald’s является крупнейшим покупателем салата-латука? Неудивительно, что этот листовой овощ так популярен во всем мире.

    Салат-латук бывает разных форм, включая ромэн и айсберг. В основном он состоит из воды, но содержит значительное количество калия, витамина А и жирных кислот Омега-3.

    Используйте его в качестве основного ингредиента для различных салатов или как часть зеленого смузи.

    19. Зеленая фасоль

    Зеленая фасоль - вкусный, питательный и универсальный овощ.Эти бобы продаются в консервированном, замороженном и свежем виде и являются отличным дополнением к целому ряду блюд от лазаньи до жаркого. Эти бобы отлично жарятся, готовятся на пару или запечены.

    Зеленые бобы богаты каротиноидами, а именно бета-каротином и ликопином. Оба эти вещества обладают антиоксидантными свойствами, что означает, что они отлично борются с болезнями.

    Исследования также показали, что зеленые бобы полезны для сердечно-сосудистой системы.

    20. Зелень одуванчика

    Одуванчики наиболее известны как привлекательные сорняки благодаря своим ярко-желтым цветкам; но они часто становятся худшим кошмаром садовника.

    Что менее известно об одуванчиках, так это то, что они съедобны. Кроме того, они обладают множеством полезных для здоровья свойств, особенно зеленых частей растения - зелени одуванчика.

    Одуванчик может облегчить симптомы андропаузы, бороться с лейкозными клетками и способствовать здоровью печени.

    21. Фенхель

    Вкусный, когда его едят сырым или медленно приготовленным, в салатах или в блюдах из макарон. Фенхель - это растение со странным и уникальным вкусом и рядом преимуществ для здоровья.

    Есть некоторые свидетельства того, что фенхель может помочь при лечении глаукомы, состояния, которое вызывает постепенную потерю зрения. Одно исследование также показало, что масло фенхеля оказывает заметное влияние на лечение колик у младенцев.

    Кроме того, он может иметь некоторые преимущества, когда речь идет о снижении артериального давления.

    22. Эндив

    Эндивий - листовой овощ, принадлежащий к роду цикория, поэтому он сочетается с такими продуктами, как радиккио, сахарный рулет и бельгийский эндивий.Он немного похож на салат ромэн, но вкус немного другой.

    Endive - хороший источник кемпферола, который обеспечивает защиту от повреждения кровеносных сосудов и защищает от рака.

    23. Капуста

    Капуста - очень низкокалорийный и питательный овощ, который можно есть и готовить разными способами. Он принадлежит к семейству овощей семейства крестоцветных и имеет множество питательных свойств, в основном из-за высокого уровня витаминов C и K.

    Капуста также имеет ряд преимуществ для здоровья: от уменьшения воспаления до защиты от рака толстой кишки.

    Я ем капусту двумя распространенными способами - это добавление ее в супы и жаркое.

    24. Брюссельская капуста

    Брюссельскую капусту нельзя есть только на рождественский ужин и ужин в честь Дня благодарения. Это отличный способ включить в свой рацион те суперполезные сорта брассика, о которых мы упоминали ранее.

    Брюссельская капуста - богатый источник пищевых волокон, в одной чашке содержится 3,3 г. Клетчатка помогает сохранять чувство сытости, полезна для пищеварительной системы, а также помогает снизить уровень холестерина.

    25. Руккола

    Руккола, также известная как руккола, имеет острый вкус и используется в соусах и салатах. Руккола богата кальцием, магнием и витамином А.

    Он также содержит соединение под названием эруцин, и исследование показало, что он эффективен в борьбе с опухолями.

    26. Бок чой

    Бок-чой - один из моих любимых листовых зеленых овощей просто потому, что я большой поклонник восточной кухни. Он также известен как пакчой или пекинская капуста и является популярным блюдом в Юго-Восточной Азии.

    Это отличный источник кальция, железа и альфа-линолевой кислоты. Бок-чой принадлежит к семейству Брассика и отлично борется с раком.

    Я люблю использовать его при приготовлении жаркого, так как он придает потрясающий вкус и текстуру.

    27. Перец зеленый перец

    Болгарский перец особенный, потому что он бывает разных ярких цветов, поэтому их приятно выбирать на фермерском рынке. Я обычно добавляю их в омлеты и пироги с заварным кремом.

    Недавнее исследование показало, что мыши, которые ели диету с высоким содержанием жиров и добавляли сок зеленого перца, набирали меньше веса, чем те, которые не получали добавку. Несмотря на то, что испытание проводилось на мышах, аналогичные эффекты могли наблюдаться и у людей.

    28. Зелень свекла

    Многие люди едят корень этого растения (также известного как свекла), а зелень выбрасывают. Я определенно виноват в этом и остановился только тогда, когда узнал, насколько полезна и питательна зеленая часть растения.

    Одна чашка свекольной зелени содержит большое количество витамина К, меди и железа. Это также отличный источник многих других витаминов и минералов. Кроме того, они содержат много клетчатки, бета-каротина и лютеина.

    Заключение

    Зеленые овощи приносят много пользы вашему здоровью, и, как вы можете видеть из этой статьи, вы избалованы выбором, решая, какие из них добавить в свой рацион.

    Если вы еще этого не сделали, возьмите в привычку есть хотя бы одну порцию зеленых овощей в день, и вскоре вы заметите положительный эффект, который это оказывает на ваше здоровье!

    21 овощ с высоким содержанием клетчатки Что такое сложные углеводы? .

    Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.