В каких овощах больше всего клетчатки


20 овощей богатых клетчаткой, которые необходимо включить в рацион

Клетчатка – растительные волокна, необходимые для правильного пищеварения. В их составе содержатся хитин, лигнин, целлюлоза, декстрин, бета-глюкан и олигосахариды.

Клетчатка плохо переваривается, и это позволяет ей проходить через всю пищеварительную систему, впитывать влагу и облегчать работу кишечника. Полезные волокна в рационе снижают риск сердечно-сосудистых болезней — гипертонии, инсульта.

Виды клетчатки

Пищевые волокна бывают растворимыми и нерастворимыми. Оба вида присутствуют во всей растительной пище, но в разных пропорциях.

Растворимая клетчатка при контакте с жидкостью в ЖКТ образует гелеобразное вещество, которое легко усваивают бактерии толстого кишечника. Нерастворимая клетчатка делает отходы жизнедеятельности мягкими, благодаря чему пища легко продвигается по желудочно-кишечному тракту, не травмирует и не перегружает его.

Польза растворимых пищевых волокон:

• Понижают общий уровень холестерина и липопротеинов низкой плотности – «плохого» холестерина, который закупоривает кровеносные сосуды;
• Поддерживают нормальное содержание сахара в крови.

Польза нерастворимых пищевых волокон:

• Нормализуют работу кишечника;
• Предотвращают запоры и расстройства ЖКТ;
• Ускоряют вывод токсичных отходов через толстую кишку;
• Контролируют уровень PH в кишечнике.

Последствия дефицита клетчатки

• Запоры — делают естественный физиологический процесс болезненным и дискомфортным. Пищевые волокна помогают избежать развития застойных явлений в толстой кишке;
• Лишний вес — недостаток пищевых волокон мешает организму контролировать аппетит. Клетчатка нормализует скорость пищеварения и надолго обеспечивает чувство сытости.

Суточная норма пищевых волокон

Растворимую и нерастворимую клетчатку нужно употреблять в соотношении 25 и 75%. Суточную норму высчитывают в зависимости от пола и возраста:

• Мужчины до 50 лет – 38 граммов;
• Женщины до 50 лет – 25 граммов;
• Мужчины старше 50 лет – 30 граммов;
• Женщины старше 50 лет – 21 грамм.

Однако, не стоит злоупотреблять растительными волокнами – это не на пользу организму. Переизбыток клетчатки быстрее выводит продукты жизнедеятельности, из-за чего организм недополучает полезные вещества и микроэлементы. Это приводит к следующим проблемам:

• Острому гастриту;
• Вздутию живота;
• Поносу, синдрому раздраженного кишечника;
• Коликам.

20 овощей, богатых пищевыми волокнами

Если человек неправильно или нерегулярно питается, он не получает ежедневной нормы клетчатки. Чтобы увеличить количество полезных волокон в пище, необходимо включить в регулярное меню фрукты, овощи и крупы, которые богаты этим полезным компонентом.

1. Артишок

Артишок содержит больше клетчатки, чем другие овощи. В одном артишоке среднего размера 10,3 грамма пищевых волокон – это более 40% суточной нормы. Кроме того, плоды богаты калием, магнием, кальцием, цинком, витаминами групп А, В, РР и антиоксидантами.

2. Колотый горох

Горох – это вкусный и доступный источник клетчатки. В 100 граммах сухого гороха содержится примерно 11 граммов пищевых волокон. Также в его составе много фитонутриентов, полезных питательных веществ, которые нейтрализуют свободные радикалы.

3. Брокколи

Брокколи – разновидность капусты, известная своими противоопухолевыми свойствами. В 100 граммах брокколи содержится около 3 граммов клетчатки. В химический состав также входит индол-3-карбинол – растительное соединение, которое снижает риск развития рака молочной железы. Брокколи нельзя подвергать чрезмерной термической обработке, чтобы пищевые волокна и питательные вещества сохранились в максимальном объеме.

4. Брюссельская капуста

В 100 граммах брюссельской капусты содержится 4,1 грамма клетчатки. Также в ее состав входят витамин А, С, калий, кальций, фосфор и марганец.

5. Листовая капуста

Листовая капуста содержит 12% от суточной нормы клетчатки, красная — 16%. Китайская капуста снижает уровень холестерина в организме.

6. Тыква сквош

Тыква сквош тоже богата клетчаткой. В 100 граммах мякоти содержится 12 граммов растительных волокон. Также в химический состав тыквы входят зеаксантин, лютеин, каротиноиды, которые помогают сохранить здоровье глаз и улучшить остроту зрения.

7. Капуста кейл (кудрявая капуста)

В 100 граммах кудрявой капусты содержится около 4 граммов полезных пищевых волокон, которые предотвращают расстройство пищеварения. Кейл помогает снизить риск развития пяти разновидностей рака: опухоли молочных желез, ободочной кишки, яичников, мочевого пузыря, предстательной железы.

8. Морковь

В 100 граммах вареной моркови содержится 2,4 грамма клетчатки. Пищевые волокна корнеплода успешно предотвращают язву желудка, нарушения пищеварения, а также стабилизируют уровень глюкозы в крови. Морковь богата бета-каротином, который укрепляет зрение и улучшает состояние кожи.

9. Кукуруза

Кукуруза – отличный источник нерастворимой клетчатки, которая служит щеткой для кишечника. Кукуруза надолго сохраняет чувство насыщения, тем самым предотвращая потребление лишних калорий. В 100 граммах кукурузы содержится 4 грамма пищевых волокон.

10. Цветная капуста

В 100 граммах сырой цветной капусты содержится 2 грамма пищевых волокон, что составляет 8% от рекомендуемой суточной нормы. Цветная капуста богата витамином С, марганцем, антиоксидантами и витамином K, который отлично борется с воспалительными процессами.

11. Шпинат

Это растение богато бесчисленным количеством витаминов и микроэлементов: витаминами А и С, железом, кальцием, антиоксидантами, фитонутриентами. В 100 граммах шпината содержится 1,3 грамма пищевых волокон и всего 22 калории.

12. Салат ромэн (римский салат, романо)

На 100 граммов салата ромэн приходится около 2 граммов клетчатки, что составляет 8% от дневной рекомендуемой нормы потребления. Листья римского салата богаты калием и полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 (44% от суточной нормы потребления).

13. Сельдерей

Сельдерей – кладезь растворимых и нерастворимых пищевых волокон. По содержанию растворимой клетчатки овощ превосходит кукурузу, огурцы, салатные листья, помидоры и грибы. 100 граммов сельдерея содержат 2 грамма полезных пищевых волокон. В сельдерее много жидкости, которая улучшает состояние кожи. Зато всего 6 калорий в среднем стебле.

14. Листья свеклы

Мало кто употребляет в пищу листья свеклы, а зря. Они богаты витаминами A, C, фолиевой кислотой и пищевыми волокнами. У этой зелени уникальный вкус – в салатах он отлично сочетается со специями, луком, перцем, оливковым маслом и чесноком.

15. Пастернак

Пастернак похож на белую морковь с оригинальным вкусом. В кулинарии он используется вместо картофеля или моркови. Этот корнеплод – кладезь растворимой клетчатки и микроэлементов, которые понижают уровень холестерина и сахара в крови. В 100 граммах пастернака содержится 4,5 грамма пищевых волокон.

16. Зеленый горошек

Зеленый горошек – одна из немногих бобовых культур, которую употребляют в сыром виде. В 100 граммах продукта содержится 5,5 граммов клетчатки — она благотворно влияет на здоровье желудочно-кишечного тракта. Зеленый горошек славится большим количеством витамина K, фолиевой кислоты, кальция, железа, калия, кремния и антиоксидантов.

17. Авокадо

Плоды авокадо – источник ценных жиров, витаминов и минералов. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты сокращают риск сердечных заболеваний, атеросклероза. Богатый витаминный комплекс мякоти авокадо укрепляет здоровье и продлевает молодость. Авокадо – отличный источник клетчатки. На 100 граммов мякоти приходится 7 граммов пищевых волокон – это почти 30% суточной нормы.

18. Тыква

Тыква – внесезонный овощ, которым можно наслаждаться в течение всего года. Средний плод содержит 2,7 граммов клетчатки и всего 27 калорий. Тыква богата калием и полезными минералами, которые поддерживают здоровье сердца и костной ткани.

19. Эдамаме

Эдамаме – незрелые стручки соевых бобов. В 100 граммах эдамаме содержится 5 граммов клетчатки, 11 граммов белка и 122 калории. Идеальный продукт для вегетарианского меню.

20. Баклажан

Темно-фиолетовые баклажаны – овощи для здорового функционирования головного мозга. Насунин, фитонутриенты, антоцианы, обнаруженные в баклажанах, защищают клеточные мембраны липидов и мозговых нейронов от повреждения. Баклажаны – источник витамина В, витамина К, калия, меди, марганца, фолиевой кислоты и клетчатки. В 100 граммах овоща содержится 2,5 граммов пищевых волокон.

При употреблении продуктов, богатых клетчаткой, необходимо выпивать больше воды. Сочетание растительных волокон с обильным питьем позволит пищеварительной системе функционировать правильно.

Материал подготовила: Алиса Гусева

Что такое здоровое питание?
Перекусы: Польза или вред здоровью?
Простые и сложные углеводы
Что такое гликемический индекс?
27 продуктов, которые зарядят вас энергией
Вред фастфуда: Чем мы платим за экономию времени

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка - одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы.

Какие продукты питания содержат много клетчатки

Клетчатка делится на два вида:

Продукты, богатые на клетчатку первого вида, - яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

В каких продуктах содержится клетчатка

Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

Много растительной клетчатки содержат:

  • стебли,

  • корни,

  • плоды,

  • клубни,

  • листья.

Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис - овощи, богатые клетчаткой.

К продуктам, содержащим клетчатку, относятся также фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки имеют:

  • гречка,

  • овсяные хлопья,

  • другие виды цельного зерна.

Особенно полезен хлеб с отрубями

Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке.

Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.

Количество клетчатки в продуктах питания

Cписок продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

  • Фасоль и горох — 15%;

  • Белый рис и пшеница — 8%;

  • Овес и ячмень — 8–10%;

  • Орехи, миндаль, оливки -10-15%;

  • Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;

  • Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;

  • Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Таблица продуктов, содержащих клетчатку

Вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.опубликовано econet.ru

Наименование

Количество

Клетчатка (в граммах)

Фрукты

Яблоки с кожицей

1 среднее

5,0

Абрикос

3 средних

0,98

Абрикосы, сушёные

5 частей

2,89

Банан

1 средний

3,92

Черника

1 чашка

4,18

Мускусная дыня, кубики

1 чашка

1,28

Сушёные финики

2 средних

3,74

Грейпфрут

1/2 среднего

6,12

Апельсин

1 средний

3,4

Персик

1 средний

2,0

Персики, сушеные

3 части

3,18

Груша

1 средняя

5,08

Слива

1 средняя

1,0

Изюм

1,5 унции

1,6

Малина

1 чашка

8,34

Клубника

1 чашка

3,98

Овощи

Авокадо (фрукт)

1 средний

11,84

Свекла, приготовленная

1 чашка

2,85

Листья свеклы

1 чашка

4,2

Бок чой, приготовленный

1 чашка

2,76

Брокколи, приготовленный

1 чашка

4,5

Брюссельская капуста

1 чашка

2,84

Кочанная капуста, приготовленная

1 чашка

4,2

Морковь

1 средняя

2,0

Морковь, приготовленная

1 чашка

5,22

Цветная капуста, приготовленная

1 чашка

3,43

Шинкованная капуста

1 чашка

4,0

Сладкая кукуруза

1 чашка

4,66

Зеленая фасоль

1 чашка

3,95

Сельдерей

1 стебель

1,02

Листовая капуста, приготовленная

1 чашка

7,2

Свежий лук

1 чашка

2,88

Горох, приготовленный

1 чашка

8,84

Сладкий перец

1 чашка

2,62

Воздушная кукуруза

3 чашки

3,6

Картофель запечённый «в мундире»

1 средний

4,8

Шпинат, приготовленный

1 чашка

4,32

Тыква обыкновенная, приготовленная

1 чашка

2,52

Сладкий картофель, варёный

1 чашка

5,94

Мангольд, приготовленный

1 чашка

3,68

Помидор

1 средний

1,0

Тыква крупноплодная столовая, приготовленная

1 чашка

5,74

Цуккини, приготовленные

1 чашка

2,63

Зерновые, зёрна, макаронные изделия

Хлеб с отрубями

1 чашка

19,94

Цельно зерновой хлеб

1 ломтик

2,0

Овёс

1 чашка

12,0

Цельно зерновые макаронные изделия

1 чашка

6,34

Коричный рис

1 чашка

7,98

Бобовые, орехи, семечки

Миндаль

1 унция (28,35 гр)

4,22

Чёрные бобы, приготовленные

1 чашка

14,92

Орехи кешью

1 унция (28,35 гр)

1,0

Семена льна

3 ложки

6,97

Плоды (бобы) нута, приготовленные

1 чашка

5,8

Фасоль, приготовленная

1 чашка

13,33

Чечевица, приготовленная

1 чашка

15,64

Бобы лима, приготовленные

1 чашка

13,16

Арахис

1 унция (28,35 гр)

2,3

Фисташки

1 унция (28,35 гр)

3,1

Тыквенные семечки

1/4 стакана

4,12

Соевые бобы, приготовленные

1 чашка

7,62

Семечки

1/4 стакана

3,0

Грецкие орехи

1 унция (28,35 гр)

3,1

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Какие овощи и продукты богаты клетчаткой

При наблюдении определенных симптомов, есть смысл заподозрить недостаток клетчатки. В каких овощах она содержится в большом количестве?

Клетчаткой называют пищевые волокна, которые нужны для правильного пищеварения и хорошего самочувствия. Она практически не переваривается в желудке, поэтому проходит по всему кишечнику. В каких овощах ее содержится больше всего?

В чем польза клетчатки?

Польза этого вещества состоит в следующем:

  • выводит из организма вредный холестерин;
  • очищает сосуды;
  • поддерживает нормальное содержание сахара в крови;
  • облегчает работу кишечника;
  • борется с запорами;
  • помогает быстрее избавиться от лишнего веса;
  • контролирует уровень кислотности кишечника;
  • помогает контролировать аппетит, дарит надолго чувство сытости.

Какие продукты богаты клетчаткой?

Много клетчатки содержится в пище растительного происхождения:

  1. Крупы и каши.
  2. Бобовые культуры.
  3. Рис белого сорта.
  4. Оливки и маслины.
  5. Орехи и семена.
  6. Свежие овощи.
  7. Свежие ягоды.
  8. Фрукты, особенно – цитрусовые и косточковые.

При каких симптомах рацион необходимо обогатить клетчаткой?

Нехватку клетчатки в организме можно распознать при помощи следующих симптомов:

  1. Чувство сонливости и слабости, которое возникает сразу после еды.
  2. Прерывистый, беспокойный сон.
  3. Запоры, при которых процесс дефекации становится болезненным и тяжелым. Также клетчатку нужно употреблять тем, кто испражняется менее 3-4 раз в неделю.
  4. Повышенный уровень холестерина и липопротеидов низкой плотности.
  5. Ощущение голода после еды, неконтролируемый аппетит.
  6. Частые переедания, неспособность контролировать себя.
  7. Появление лишнего веса, который вызван регулярными перееданиями.
  8. Повышение уровня сахара в крови.
  9. Ощущение вздутия живота, повышенное газообразование в кишечнике.

    Повысить уровень клетчатки в организме можно, употребляя растительную и необработанную пищу. Это вещество продается также в порошковой форме, но перед его применением требуется консультация врача.

    В каких овощах больше всего клетчатки?

    Много клетчатки содержится в следующих овощах:

    1. Артишок. Этот овощ является чемпионом по содержанию полезных грубых волокон. Также в нем много других полезных микроэлементов и витаминов. Едят артишоки обычно в отварном виде. Для улучшения вкусовых качеств его подают вместе с соусом, приготовленным на оливковом масле.

    2. Капуста брокколи. Обычно ее рекомендуют как противоопухолевое средство, но в ней также содержится много клетчатки. Желательно есть брокколи в необработанном виде или только слегка отваривать ее. Так лучше сохраняются полезные и питательные вещества.
    3. Брюссельская капуста. В ней много не растворимых в желудочном соке волокон, а также есть калий, марганец, фосфор.

    4. Тыквенная мякоть. В тыквенной мякоти содержится много грубых волокон. Также ее регулярное употребление повышает остроту зрения.
    5. Листовая кудрявая капуста. Данный продукт улучшает пищеварение и активно борется с воспалительными процессами.
    6. Морковь. Данный овощ полезен в вареном и сыром виде. Пищевые волокна, содержащиеся в нем, способны предотвратить образование язвы желудка.

    7. Свекольные листья. Мало кто знает, что свекольные листья тоже можно употреблять в пищу. В них много натуральных волокон. Продукт хорошо дополняет салаты и другие блюда.

    Таким образом, если употреблять достаточное количество продуктов с клетчаткой, то пищеварительная система человека будет работать хорошо. Главное – запивать такие продукты большим количеством жидкости.

    Отказ от ответсвенности

    Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

    в каких из них наибольшее содержание волокон?

    Клетчатка – это грубые растительные волокна, которые не перевариваются пищеварительными ферментами в организме, но при этом являются пищей для полезных бактерий в кишечнике.

    Пищевые волокна бывают растворимыми и нерастворимыми (подробнее о видах в этой статье). Оба вида волокон не только нормализуют течение пищеварительных процессов, восстанавливают микрофлору кишечника и устраняют метеоризм и запоры, но и благоприятно сказываются на здоровье всего организма: снижают уровень сахара и холестерина, поддерживают артериальное давление в пределах нормативных значений.

    Получить пищевые волокна можно из большинства привычных продуктов питания. Ниже рассмотрен список из 30 основных продуктов, наиболее богатых клетчаткой с указанием ее конкретного содержания в граммах.

    1-4: Семена и орехи

    Практически все семена и орехи отличаются высоким содержанием пищевых волокон. Кроме того, орехи имеют особый набор полезных свойств: профилактика сахарного диабета и атеросклероза, улучшение обмена веществ и микроциркуляции. Американские исследования также продемонстрировали, что орехи способствуют предотвращению развития фатальных сердечно-сосудистых осложнений.

    1. Семена чиа (33.4%)

    Клетчатка: 34.4 грамм на 100 грамм.

    В семенах чиа содержится больше всего пищевых волокон на планете.

    Также в них много омега-3 и омега-6 жирных кислот, которые благоприятно сказываются на здоровье сердца и сосудов, предупреждают развитие атеросклероза и формирование пристеночных тромбов.

    2. Семена тыквы (18.0%)

    Клетчатка: 18.0 грамм на 100 грамм.

    Тыквенные семена являются основными поставщиками ценных полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот, магния, цинка, аргинина, а также витаминов А и Е.

    При употреблении наблюдается улучшение эстетических свойств кожи (повышение гладкости и упругости), снижение артериального давления и уровня глюкозы в плазме крови.

    3. Миндаль (12.5%)

    Клетчатка: 12.5 грамм на 100 грамм или 0,25 грамм на 1 орех среднего размера.

    Миндаль – самая популярная разновидность орехов. В большом количестве миндаль содержит ценные жиры, марганец, магний и витамин Е. Способствует очищению сосудов, снижая уровень общего холестерина в крови. При систематическом потреблении наблюдается снижение массы тела.

    4. Булгурская пшеница (4.5%)

    Клетчатка: 4.5 грамм на 100 грамм.

    Представляет собой цельнозерновой продукт, популярный в ближневосточных странах. Используется в качестве альтернативы привычному рису в салатах.

    5-13: Овощи

    Большинство овощей содержит массу пищевых волокон, а также жизненно важных витаминов, микро- и макроэлементов, поддерживающих все виды обмена веществ, ускоряющих регенерацию тканей.

    5. Артишок (6.9%)

    Клетчатка: 6.9 грамм на 100 грамм или 8.2 грамм на артишок среднего размера.

    Артишок имеет сбалансированный состав питательных веществ. В нем находятся витамины (группы В: В1, В2, В3; С, Р, К), и кальций.

    Способствует поддержанию здоровья печени и почек, предупреждает манифестацию дистрофических и деструктивных заболеваний со стороны данных органов.

    Артишоки обычно запекаются, готовятся на пару или жарятся. Отлично сочетаются с любыми блюдами.

    6. Картофель (6.3%)

    Клетчатка: 6.3 грамм на 100 грамм или 6.0 грамм на корнеплод среднего размера.

    Овощ является доступным источником витаминов группы В и С, а также магния.

    Благоприятно сказывается на течении таких заболеваний, как хроническое воспаление слизистой оболочки желудка, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, артрит любой этиологии, подагра.

    7. Сладкий картофель (5.9%)

    Клетчатка: 5.9 грамм на 100 грамм или 8.9 грамм на корнеплод среднего размера.

    Содержит много волокон, витаминов (группы В, А, С), каротиноидов.

    Способствует снижению общего холестерина и концентрации липопротеинов низкой и очень низкой плотности, повышает устойчивость внутренней стенки сосудов к различным факторам агрессии (воздействие холестерина и глюкозы).

    8. Пастернак (5.8%)

    Клетчатка: 5.8 грамм на 100 грамм.

    Растение содержит много витамина С и К, считается ценным поставщиком кальция и цинка в организм человека. Применяется в качестве одного из основных продуктов в низкокалорийном питании при наличии таких патологий, как мочекаменная и желчекаменная болезнь, пневмония и хронический бронхит.

    Способствует улучшению пищеварения и работе кишечника за счёт нормализации выработки ферментов в просвет кишечника.

    9. Брокколи (5.1%)

    Клетчатка: 5.1 грамм на 100 грамм.

    Брокколи обладает выраженными антиоксидантными свойствами: предупреждает развитие злокачественный новообразований в любых тканях организма, замедляет старение, улучшает эстетические свойства кожи. Также содержит много витамина А и С.

    10. Тыква (3.8%)

    Клетчатка: 3.8 грамм на 100 грамм.

    Несмотря на то, что тыква более чем на 90 % состоит из воды, она содержит редкий витамин Т – важный регулятор энергетического обмена в организме. Также тыква обогащена витаминами: А, С, Е, D и группы В.

    Тыква ускоряет общий метаболизм, улучшает ферментативное расщепление и всасывание питательных веществ из просвета пищеварительного тракта, снижает риск смерти от сердечно-сосудистых осложнений.

    11. Морковь (3.6%)

    Клетчатка: 3.6 грамм на 100 грамм или 3.1 грамм на морковь среднего размера.

    В составе моркови имеется много магния, витаминов В6 и К, а также бета-каротина, который в организме трансформируется в витамин А и оказывает существенное положительное влияние на здоровье зрительного аппарата.

    12. Свёкла (3.6%)

    Клетчатка: 3.6 грамм на 100 грамм или 8.4 грамм на свёклу среднего размера.

    Корнеплод богат множеством питательных веществ, лидирует по содержанию фолатов, меди, железа, марганца и калия.

    Свекольный сок, по информации австралийских учёных, насыщен неорганическими нитратами, которые поддерживают уровень артериального давления, угнетают аллергические и аутоиммунные реакции, активируют синтез тромбоцитов на уровне красного костного мозга.

    13. Брюссельская капуста (3.5%)

    Клетчатка: 3.5 грамм на 100 грамм.

    Брюссельская капуста обладает практически сходным набором полезных свойств с брокколи. Является важным источником витамина К, калия и фолатов, предупреждает формирование раковых клеток (обладает антиоксидантными свойствами).

    14-20: Фрукты и ягоды

    Значительные объёмы пищевых волокон можно получить от большинства фруктов и ягод, которые произрастают на всех континентах земного шара. Отдельные представители являются лидерами по содержанию пищевых волокон.

    14. Авокадо (9.2%)

    Клетчатка: 9.2 грамм на 100 грамм или 18.4 грамм на авокадо среднего размера.

    В составе фрукта имеется свыше 20 витаминов и минеральных веществ. Особенно важны: фолиевая и аскорбиновая кислоты, калий, медь, токоферол. Важное значение отводится полиненасыщенным жирам, занимающим до 30 % объёма плода.

    Авокадо способствует снижению общего холестерина и приведению отдельных его фракций к должным значениям, предупреждает развитие сахарного диабета и атеросклероза крупных артерий.

    15. Груша (5.5%)

    Клетчатка: 5.5 грамм на 100 грамм или 11.0 грамм на грушу среднего размера.

    Груша отлично сочетается с любыми десертами, содержит много фруктозы (она не требует инсулин для усвоения), фолиевой кислоты, витаминов С и А.

    Груша рекомендуется к употреблению при наличии различных заболеваний поджелудочной железы, благоприятно сказывается на общем состоянии при ожирении и сахарном диабете.

    16. Яблоко (5.4%)

    Клетчатка: 5.4 грамм на 100 грамм или 9.72 грамм на яблоко среднего размера.

    Яблоки, как и большинство фруктов, являются важными поставщиками фолиевой кислоты, а также витаминов А и С.

    Рекомендуется употреблять плод вместе с кожурой, так как именно в ней содержится большая часть пищевых волокон.

    Систематическое добавление яблок в рацион благоприятно сказывается на здоровье пищеварительной системы, способствует предупреждению развития атеросклероза и заболеваний онкологического профиля.

    17. Малина (4.0%)

    Клетчатка: 4.0 грамм на 100 грамм.

    Ягода отличается значительным набором антиоксидантных компонентов. В состав малины входит большой объём витаминов С и К.

    Добавление свежей малины в различные салаты предотвращает появление злокачественных новообразований, улучшает здоровье кожных покровов.

    18. Чернослив (3.4%)

    Клетчатка: 3.4 грамм на 100 грамм.

    Сушёные сливы положительно отражаются на работе пищеварительной системы: эффективно устраняют запоры, повышают биологическую доступность поступивших с пищей белков и углеводов.

    Не рекомендуется кушать чернослив при патологиях гликемического фона, так как он содержит значительное количество сахара.

    19. Апельсин (3.4%)

    Клетчатка: 3.4 грамм на 100 грамм или 5.1 грамм на апельсин среднего размера.

    Апельсин – уникальный и крайне полезный фрукт. В нём содержатся: витамины (В1, В2, В5, В5, С, РР, А), микро- и макроэлементы (калий, кальций, магний, железо, фосфор и натрий).

    Продукт ускоряет моторную активность пищеварительного тракта, предупреждает процессы брожения и гниения химуса, способствует укреплению общего иммунитета и снижению холестерина в плазме крови. Потребление апельсина понижает риск внезапной сосудистой смертности в 1,5 раза.

    20. Банан (2.6%)

    Клетчатка: 2.6 грамм на 100 грамм или 3.12 грамм на банан среднего размера.

    В бананах имеется много витамина С, калия и магния.

    Рекомендуется заменять данным фруктом перекусы или добавлять его в состав фруктовых салатов. Банан улучшает нервно-мышечную передачу импульсов, улучшает кровоснабжение головного мозга.

    21-30: Бобовые

    Бобовые являются лидерами по содержанию ценных пищеварительных волокон, а также обладают большим спектром полезных свойств. Отмечена их высокая эффективность в отношении сахарного диабета II типа и ожирения.

    21. Белая фасоль (10.5%)

    Клетчатка: 10.5 грамм на 100 грамм.

    Белая фасоль широко распространена практически во всех странах. Она богата белками, витаминами группы В и фолиевой кислотой. Добавляется в салаты или мясные блюда для повышения питательной ценности.

    22. Фасоль Пинто (9.0%)

    Клетчатка: 9 грамм на 100 грамм.

    Является одним из самых популярных продуктов в Соединённых Штатах Америки. Обычно из бобов готовится пюре, потребляемое в чистом виде или в форме гарнира к мясным изделиям.

    Пинто насыщают организм человека ценными аминокислотами, кальцием и железом, эффективно устраняют запоры, нормализуют содержание общего холестерина и глюкозы в крови.

    23. Чёрная фасоль (8.7%)

    Клетчатка: 8.7 грамм на 100 грамм.

    Чёрные бобы являются важными источниками железа, магния и кальция, а также белка (продукт содержит в своём составе 9 незаменимых аминокислот). Обычно употребляется для укрепления костной ткани, предупреждения развития атеросклероза.

    24. Горох (от 4.1 до 8.3%)

    Клетчатка: от 4.1 до 8.3 грамм на 100 грамм.

    Горох имеет в своём составе массу железа и магния, благоприятно сказывается на процессах пищеварения и синтеза кровяных клеток на уровне костного мозга. Может применяться в целях терапии железодефицитной анемии.

    Богат витаминами А и С, которые отвечают за поддержание здоровья кожных покровов, обеспечивают рост и восстановление тканей сосудистого русла, дёсен и костей. Витамин C также обладает иммуномодулирующими свойствами.

    Горох доступен в свежем или консервированном виде, является лидером по употреблению по сравнению с остальными бобовыми растениями. В русской кухне применяется для приготовления супов, супов-пюре и каш.

    25. Чечевица (7.9%)

    Клетчатка: 7.9 грамм на 100 грамм.

    Существует множество разнообразных видов чечевицы: коричневая (подходит для супов и рагу), зелёная (отлично сочетается с овощными салатами), красная (применяется для приготовления пюре), чёрная (служит отличным аккомпанементом для салатов).

    Растение содержит массу ценных аминокислот, фолиевой и пантотеновой кислот. В 100 г чечевицы имеется 14 % от суточной потребности витамина В1, 28 % — меди, 25 % фосфора, 17 % железа.

    26. Маш или бобы Мунг (7.6%)

    Клетчатка: 7.6 грамм на 100 грамм.

    Родиной бобовой культуры является Индия. Бобы Мунг имеют сбалансированный состав витаминов, микро- и макроэлементов (С, В1, РР, В9, Е, К, А, калий, фосфор, магний, железо, цинк, кальций, селен, марганец и медь).

    В народной медицине маш используется для ускорения обмена веществ и устранения симптомов расстройств пищеварения.

    27. Бобы Адзуки (7.3%)

    Клетчатка: 7.3 грамм на 100 грамм.

    Фасоль Адзуки является традиционным японским блюдом. На её основе изготавливается паста, являющаяся сладким десертом.

    Содержит много витамина В12, который стимулирует эритропоэз. Согласно отдельным данным, бобы предотвращают образование раковых клеток в организме, угнетают апоптоз.

    28. Нут или бобы гарбанзо (6.4%)

    Клетчатка: 6.4 грамм на 100 грамм.

    Растение является важным источником растительного белка, железа и витамина В6, который повышает биологическую доступность белков и жиров, поступивших с пищей, улучшает течение обменных процессов во всех тканях, вызывает повышение тонуса скелетной мускулатуры.

    29. Фиолетовая фасоль (6.3%)

    Клетчатка: 6.3 грамм на 100 грамм.

    Данный вид фасоли является традиционным блюдом грузинской кухни. Она способна изменять своё цвет во время термической обработки.

    Содержит много железа, препятствует развитию атеросклероза и сахарного диабета II типа, тем самым, обладает кардиопротективным действием.

    30. Соевые бобы (6.0%)

    Клетчатка: 6.0 грамм на 100 грамм.

    Соевые бобы традиционно применяются для приготовления таких блюд, как тофу, мисо или темпе.

    Возможно использование в качестве диетической замены мясным и молочным продуктам (не уступает по аминокислотному составу). Отлично сочетается с любыми салатами из овощей или зелени.

    Дневная норма

    Клетчатка обязательно должна присутствовать в ежедневном рационе.

    Рекомендуемая суточная норма для большинства женщин составляет 25 г. в сутки, для мужчин – около 38 г. в день. К сожалению, по статистике, большинство населения не употребляет достаточный объём пищевых волокон. Крайне редко показатель превышает 15-17 г. в сутки.

    В зависимости от пола и возраста потребности организма в пищевых волокнах различаются. Минимальный рекомендованный объём клетчатки (в сутки) представлен в таблице ниже:

    Возраст (в годах) Норма в день (в граммах)
    Мужчины Женщины
    от 9 до 13 31 26
    от 14 до 18 38 26
    от 19 до 30 38 25
    от 31 до 50 38 25
    от 51 до 70 30 21
    более 70 30 21

    При исходно неадекватном потреблении пищевых волокон, увеличивать их следует постепенно, чтобы предотвратить развитие ряда побочных явлений. К их числу относят: спастические боли в нижних отделах живота, метеоризм, расстройства стула (чаще – диарея, реже – запоры).

    Доказанные полезные свойства

    Канадские учёные доказали, что неперевариваемая клетчатка способствует повышению количества полезных микроорганизмов в пищеварительном тракте.

    Поддержание адекватного микробиоценоза приводит к нормализации массы тела, улучшает работу иммунной системы, увеличивает сопротивляемость организма по отношению к внешним инфекционным агентам и, конечно же, нормализует течение пищеварительных процессов.

    Диета с высоким содержанием клетчатки, согласно данным исследований, препятствует образованию запоров и способствует снижению глюкозы в плазме крови.

    6 советов, как употреблять больше клетчатки

    Рассмотрим основные рекомендации по повышению содержания клетчатки в рационе:

    1. Употребление цельных злаков и отрубей на завтрак. Рекомендуется кушать каши на основе цельнозерновых круп (геркулес, овсянка) каждое утро. Гречка тоже содержит волокна.
    2. Употребление фруктов и овощей вместе с кожурой. Именно в «шкурке» содержится значительная масса клетчатки. Ежедневный рацион должен содержать около 300-350 г. фруктов и 200-400 г. овощей.
    3. Включение в меню бобовых культур. Фасоль, горох и прочие культуры не уступают по содержанию ценных питательных веществ и энергетической ценности большинству продуктов питания.
    4. Замена обычного хлеба на цельнозерновой (например, ржаной). При самостоятельном выпекании хлебобулочных изделий рекомендуется использовать муку грубого помола.
    5. Исключить из рациона белый рис (особенно шлифованный). Необходимо больше употреблять коричневого риса.
    6. Отдавать предпочтение овощам, богатым крахмалом (картофель, батат).

    Соблюдение простых советов позволит привести потребление клетчатки к норме и поддерживать здоровье пищеварительной системы.

    Заключение

    Таким образом, клетчатка – крайне важный компонент здорового питания. Меню с высоким содержанием пищевых волокон позволит улучшить функционирование желудочно-кишечного тракта (устранить диспепсические расстройства и, что особенно важно, обеспечить профилактику запоров). Клетчатка также благоприятно сказывается на здоровье эндокринной и сердечно-сосудистой систем.

    С целью увеличения потребления пищевых волокон рекомендуется включать больше цельнозерновых культур, овощей и фруктов.

    В каких продуктах содержится много клетчатки полезной от запора

    В каких продуктах содержится много клетчатки полезной от запора

    Для решения проблемы запора можно использовать клизмы, слабительные препараты. Но можно решить вопрос и не столь неприятными способами – употреблять в пищу продукты с клетчаткой.

    Невозможность долго освободить кишечник от каловых масс называется запором. Часто для борьбы с этим состоянием используется клетчатка. В каких продуктах она содержится в большом количестве?

    О чем могут свидетельствовать частые запоры?

    Запор – это не самостоятельное заболевание. Данное состояние обычно сопровождается отвердеванием каловых масс, и возникает из-за того, что организм больного работает неправильно. Запор может быть следствием следующих нарушений:

    • Человек питается неправильно, не сбалансированно. Скорее всего, он употреблять много тяжелой пищи (жирное, жареное, копчености).
    • Отсутствие в рационе свежих овощей и фруктов, питание полуфабрикатами и консервированными продуктами.
    • Недостаточной прием жидкости, нарушение питьевого режима.
    • Частые стрессы, расстройства нервной системы, эмоциональные срывы.
    • Беременность на поздних сроках, когда плод начинает давить на внутренние органы.
    • Заболевания эндокринной системы (неправильная работа щитовидной железы, недостаточное выделение ферментов).
    • Бесконтрольный, длительный или неправильный прием лекарственных препаратов.

    Что такое клетчатка и как она действует при запоре?

    Клетчатка – это натуральные пищевые волокна. Они входят в состав свежих овощей и фруктов, злаков и отрубей. Если регулярно употреблять продукты с клетчаткой, то через некоторое время кишечник очистится и начнет работать нормально.

    Преимущество пищевых волокон в том, что они не перерабатываются и не растворяются под воздействием желудочного сока. Жидкость воздействует на них так, что они увеличиваются в объеме, и вырабатывают необходимую слизь. Это способствует легкому выходу каловых масс из организма. Человек при этом не испытывает боли и дискомфорта.


    В каких продуктах содержится клетчатка?

    При запоре пациенту стоит обратить внимание на следующие продукты, богатые пищевыми волокнами:

    1. Чернослив. Чтобы не вызвать поноса, перебарщивать с этим сухофруктом не стоит. Достаточно съедать 4-5 штучек чернослива за завтраком, чтобы наладить процесс пищеварения и дефекации. Кишечник, благодаря ему, работает более активно, вырабатывает необходимые ферменты. Чернослив укрепляет его и помогает выработке полезной микрофлоры.
    2. Колючие кустовые ягоды (малина, ежевика). В них много натуральных волокон и влаги, поэтому они направленно воздействуют на запор.
    3. Продукты из цельного зерна. Если их употреблять регулярно, в организме будет достаточно клетчатки, чтобы справляться с запорами. Также можно употреблять мучные изделия, но приготовленные из необработанной муки. А вот рафинированные и очищенные продукты такой пользы не несут, поэтому их лучше не добавлять в свой рацион (или существенно сократить их употребление).
    4. Бобовые культуры и орехи. Много клетчатки содержится в горохе, фасоли, семечках подсолнечника, кунжуте и семенах льна. Но употреблять их чрезмерно не стоит. Эти продукты могут вызвать повышенное газообразование в кишечнике, которое сопровождается болевыми ощущениями.

      Что еще можно употребить при проблеме запора?

      Усилить эффект от продуктов с клетчаткой можно при помощи следующих средств:

      1. Свежие фрукты и овощи, зелень. Они активизирует моторику кишечника, заставляют его работать более активно.
      2. Натуральные растительные масла и рыбий жир. Обволакивают кишечник.
      3. Зерновые каши. Положительно влияют на кишечную мускулатуру.
      4. Кефир. Позволяет утром легко освобождаться от каловых масс.

      Заключение

      Таким образом, проблема запора может грозить серьезными последствиями, интоксикацией организма, плохим самочувствием. Чтобы ее решить, нужно есть продукты с клетчаткой.

      Отказ от ответсвенности

      Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

      В каких продуктах содержится клетчатка – список (таблица)

      Поступающая с продуктами клетчатка – растворимые и нерастворимые в воде волокна – не подвержены действию ферментов желудочно-кишечного тракта. Они связывают и выводят из организма отходы. Продукты, богатые клетчаткой, очищают стенки кишечника, полезны для пищеварительной системы, толстого кишечника, процессов обмена, при диабете.

      Что такое клетчатка

      Клетчатка – достаточно прочное и жесткое вещество. Входит в состав клеточных оболочек растений, за исключением водорослей.

      При сильном увеличении выглядит как пучок соединенных между собой длинных волокон. Они эластичные и прочные, устойчивые к действию пищеварительных ферментов.

      Клетчатка дает мало энергии, почти не усваивается. Но пищевые волокна необходимы для жизнедеятельности организма, предупреждения заболеваний.

      Виды пищевых волокон:

      1. Целлюлоза.
      2. Гемицеллюлоза.
      3. Пектины.
      4. Лигнин.
      5. Слизи.
      6. Камеди.

      Из целлюлозы состоят стенки растительных клеток. Гемицеллюлоза, пектины и лигнин – межклеточные углеводы. Слизи выделяют из морских водорослей и семян некоторых растений. Камеди – из стеблей и семян тропической флоры.

      Пищевые волокна хорошо впитывают влагу, разбухают, увеличивают объем в два раза. Оболочки зерен (отруби) впитывают воду в пять раз больше своей массы.

      Мучные изделия почти не содержат клетчатку. В продуктах животного происхождения она полностью отсутствует.

      Нерастворимые волокна

      Нерастворимые в воде волокна – целлюлоза, лигнин – входят в состав капусты, зеленого горошка, яблок, моркови, кожуры огурцов.

      Целлюлоза впитывает влагу из отходов, придает им объем и влажность, ускоряет прохождение и эвакуацию.

      Лигнин связывает желчные кислоты, снижает уровень холестерина в крови. Уменьшает риск образования камней в желчном пузыре. Хранение овощей увеличивает его количество.

      Нерастворимая клетчатка увеличивает объем отходов после расщепления пищи, чем стимулирует перистальтику – волнообразные сокращения стенок кишечника, раздражает их для регулярной дефекации, предупреждает запор.

      Продукты, содержащие нерастворимую клетчатку, очищают стенки кишечника. «Мочалка» из прочных волокон надежно связывает и эвакуирует отходы. В противном случае они гниют, бродят, увеличивают в кишечнике популяцию патогенной микрофлоры.

      Патогенная микрофлора вырабатывает собственные отходы, которые через стенки кишечника проникают в кровь, разрушают слизистую, вызывают заболевания пищеварительной системы, опухоли.

      Организм противодействует, расходует защитные силы. Поддержание нерастворимой клетчаткой естественных физиологических процессов в кишечнике сохраняет иммунитет, нормализует обмен веществ.

      Водорастворимые волокна

      Растворимые в воде волокна – пектины, смолы (бобовые), альгиназа (водоросли), гемицеллюлоза (овес, ячмень) – при поглощении воды не разбухают, как целлюлоза, а образуют объемное желе с вяжущими свойствами.

      Пектиновые вещества придают упругость и эластичность тканям растения, помогают противодействовать засухе. Пектины и смолы способствуют длительному хранению продукта.

      Водорастворимая клетчатка содержит мало калорий, быстро насыщает, затормаживает всасывание углеводов и жиров. Замедленное повышение уровня сахара в крови требует меньше инсулина, который способствует отложению жиров, избыточному весу.

      Микрофлора расщепляет пектины в толстом кишечнике, чем повышает кислую среду, которая способствует уничтожению патогенных микроорганизмов.

      Продукты, богатые водорастворимой клетчаткой, поддерживают баланс микрофлоры, снижают содержание гнилостных бактерий в кишечнике.

      Норма продуктов с клетчаткой

      Общепринята норма – в течение дня употреблять продукты, содержащие до 30г клетчатки.

      Некоторые исследователи убеждены, что суточную норму пищевых волокон определяет возраст, поэтому рекомендуют принимать:

      • до 50 лет: женщинам – 25г, мужчинам – 38г;
      • после 50 лет: женщинам – 21г, мужчинам – 30г.

      Полезное действие клетчатки усиливает содержание в продуктах витаминов C и E, бета-каротина.

      Как принимать клетчатку

      Включить в рацион зелень, фрукты, овощи, злаки, которые употреблять в естественном виде, а не как пюре или сок.

      Блюда после механической и тепловой обработки полезны в качестве альтернативы – когда натуральные продукты, богатые клетчаткой, травмируют ослабленную слизистую, ухудшают состояние при лечении заболеваний желудочного тракта.

      Пирожные и булочки заменить хлебом с отрубями или из муки грубого помола.

      Продукты с клетчаткой употреблять в течение всего дня, а не только на завтрак.

      Диетологи рекомендуют следующую схему приема (в долях от дневного рациона):

      • овощные салаты, зелень – 1/4;
      • свежие фрукты – 1/4;
      • корнеплоды после тепловой обработки – 1/4.

      Остальная 1/4 часть дневного рациона:

      • Углеводы: крупы, хлеб, сахар – 1/10.
      • Белок: орехи, молоко, кисломолочные продукты – 1/10.
      • Жиры: животные и растительные жиры – 1/20.

      Включать в рацион клетчатку постепенно, выйти на рекомендуемый уровень в течение месяца-двух. В противном случае пучит, нарушен стул.

      Диета с низким содержанием жиров и высоким – клетчатки полезна при диабете.

      Польза клетчатки для женщин

      Продукты из пищевых волокон особенно полезны женскому организму. Клетчатка укоряет эвакуацию избыточных половых гормонов эстрогенов – причину опухолей половой сферы.

      Эстрогены проникают в кишечник с желчью. Их задержка в организме на сутки или дольше вызывает повторное всасывание в кровь. Продукты, богатые клетчаткой, выводят с отходами избыток гормонов, чем снижают их уровень.

      Таким образом, растительные волокна снижают риск развития женских опухолей.

      Клетчатка и запор

      Возможная причина запора (констипации) – задержки стула свыше двух дней, затруднение опорожнения кишечника – недостаток в продуктах клетчатки.

      Задержка стула вызывает продолжительное соприкосновение фекалий со слизистой толстой кишки, ее разрушение канцерогенами.

      При склонности к запорам исключить или ограничить легко усвояемые блюда – супы из рыбы и мяса, белый хлеб, картофельное пюре и т.п.

      Включить в рацион продукты, богатые растительной клетчаткой – например, орехи. Они высококалорийны, содержат пищевые волокна. Таблица, в каких продуктах содержится клетчатка, представлена ниже в настоящей статье.

      С другой стороны, запор вызывает включение в меню пищевых волокон без достаточного поступления жидкости – до 2л в день. В рекомендуемое количество входят вода, чай, кофе, молоко, суп и т.д. В случае нехватки влаги клетчатка не приносит пользу, забирает воду из организма.

      Индикатор достаточного поступления жидкости – цвет мочи. Если она светлая, воды достаточно. Насыщенный желтый оттенок сигнализирует о нехватке, риске запора.

      Прием жидкости сразу после употребления фруктов (например, яблок) вызывает повышенное газообразование.

      Рецепты от запора с продуктами, в которых содержится клетчатка

      Рецепт 1:

      • Натереть крупно 100г моркови и 100г огурцов, добавить 5г семян льна, 5г семян укропа.

      Съесть на ночь.

      Рецепт 2:

      • Натереть 200г свежей тыквы с кожурой, добавить 100г тертой вареной свеклы.

      Употребить в течение для в три приема.

      Рецепт 3:

      • Крупно натереть 300г вареной свеклы, добавить 50г грецких орехов без скорлупы, 150г чернослива.

      Употреблять по 100г смеси три раза в день. Лечить запор два дня.

      Список и таблица продуктов, содержащих клетчатку

      Нередко в составе овоща, фрукта – одновременно растворимые и нерастворимые волокна. Например, кожура яблок содержит нерастворимые, а мякоть – растворимые волокна.

      Иногда кожура овощей и фруктов содержит вредные вещества. Например, огурцы очищают организм, оказывают мочегонное действие. Но их кожура накапливает нитраты. Поэтому перед употреблением покупной огурец лучше очистить.

      Сырые продукты без тепловой и механической обработки (пюре) содержат больше клетчатки.

      Ей богаты каши:

      • Овсяная содержит массу клетчатки, которая обволакивает, снимет воспаление слизистой оболочки желудка.
      • Пшеничная способствует деятельности мозга, сердца, сосудов, органов пищеварительной системы.
      • Пшеная улучшает перистальтику кишечника, нормализует жировой обмен, уровень глюкозы в крови.
      • Ячневая полезна при нарушениях обмена веществ, надолго создает ощущение сытости, оказывает легкое слабительное действие.

      В каши полезно добавить ягоды, орехи, фрукты, изюм.

      Ниже представлен список продуктов, содержащих пищевые волокна:

      Таблица продуктов, содержащих больше всего клетчатки
      Продукт (100г)Содержание клетчатки (в граммах)
      Бобы
      Горошек зеленый6,00
      Фасоль (бобы)3,70
      Чечевица3,70
      Зелень
      Фенхель4,30
      Шпинат2,70
      Укроп2,60
      Лук зеленый2,10
      Салат с плотными листьями2,10
      Петрушка (зелень)1,80
      Сельдерей (листья)1,40
      Спаржа1,30
      Салат зеленый0,50
      Зерна
      Отруби пшеничные12,00
      Овес10,70
      Рис неочищенный9,00
      Кукуруза воздушная3,90
      Кукуруза вареная3,10
      Овсяные хлопья «Геркулес»3,10
      Хлеб с отрубями2,20
      Хлеб ржаной1,10
      Пшено0,70
      Хлеб пшеничный0,20
      Крупы
      Крупа гречневая10,80
      Крупа овсяная2,80
      Крупа пшенная2,70
      Крупа перловая2,00
      Крупа рисовая1,40
      Крупа ячневая1,40
      Овощи
      Капуста брокколи3,30
      Капуста брюссельская3,00
      Лук репчатый3,00
      Морковь3,00
      Хрен (корень)2,80
      Капуста цветная2,10
      Свекла2,10
      Капуста белокочанная2,00
      Редис1,80
      Редька1,50
      Репа1,50
      Баклажан1,30
      Помидоры1,20
      Тыква1,20
      Картофель1,10
      Перец сладкий1,10
      Огурцы0,70
      Кабачок0,40
      Орехи
      Арахис9,00
      Миндаль9,00
      Орех лесной6,10
      Фундук6,00
      Фрукты
      Яблоки неочищенные4,10
      Финики3,60
      Абрикос сушеный3,50
      Курага3,20
      Гранат2,50
      Персики2,50
      Апельсин2,40
      Слива1,40
      Лимон1,30
      Абрикос свежий0,80
      Банан0,80
      Мандарины0,80
      Грейпфрут0,70
      Груша0,60
      Дыня0,60
      Арбуз0,50
      Ягоды
      Инжир сушеный5,30
      Малина5,10
      Облепиха4,70
      Земляника4,00
      Шиповник4,00
      Виноград3,30
      Изюм3,20
      Чернослив3,20
      Смородина черная3,00
      Рябина черноплодная2,70
      Смородина красная2,50
      Крыжовник2,20
      Черника2,20
      Ежевика2,00
      Клюква2,00
      Брусника1,60
      Вишня1,50

      Правильный прием отрубей

      Отруби (оболочки зерен) – продукт, который богат клетчаткой, облегчает дефекацию, нормализует обмен веществ. Непосредственно перед употреблением их добавляют в кефир, молоко, суп.

      Разновидности:

      • Пшеничные. Самые мягкие растительные волокна.
      • Ржаные. Легче усваиваются.
      • Овсяные. Наиболее грубая структура.

      Для оздоровления и похудения начинать прием с пшеничной или ржаной разновидности.

      Принимать отруби постепенно:

      1. Добавлять в пищу по 1ч.л три раза в день.
      2. В течение двух недель увеличить суточную дозу до 3с.л.

      Через два месяца прекратить прием – употреблять другие продукты, богатые клетчаткой.

      Вред и противопоказания

      Продолжительный прием клетчатки в чрезмерных количествах вызывает алиментарные болезни – связанные с неправильным или недостаточным питанием.

      Продукты, содержащие клетчатку, противопоказаны при воспалительных заболеваниях кишечника, повышенной перистальтике.

      Растительные волокна противопоказаны детям до 5-6 месяцев – они вызывают диарею, кишечные приступообразные боли (колики). Маленьким полезны осветленные соки без мякоти.

      Продукты, богатые клетчаткой, могут стать причиной вздутия живота.

      Прием большого количества растительных волокон в пожилом возрасте при запоре может привести к недержанию кала.

      Продукты с растительными волокнами противопоказаны при обострении язвы желудка и двенадцатиперстной кишки. Употреблять только в периоды ослабления или полного исчезновения симптомов (ремиссии).

      Растительные волокна противопоказаны при диарее до полного восстановления стула.

      Продукты, содержащие клетчатку, не препятствуют всасыванию витаминов или микроэлементов. Медикаментозные препараты могут не успеть оказать лечебное действие из-за высокой эвакуаторной способности пищевых волокон.

      Продолжительный прием утолщает слизистую, снижает ее чувствительность и способность всасывать питательные вещества.

      Избыточный прием грубой нерастворимой клетчатки или нехватка пищевых волокон – возможные причины снижения усвояемости пищи, спазмов, слипания стенок кишечника, язвенного колита, других заболевания ЖКТ.

      22 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вам следует съесть

      Клетчатка невероятно важна.

      Он оставляет ваш желудок непереваренным и попадает в толстую кишку, где питает полезные кишечные бактерии, что приносит различные преимущества для здоровья (1).

      Некоторые типы клетчатки также могут способствовать снижению веса, снижению уровня сахара в крови и бороться с запорами (2).

      Академия питания и диетологии рекомендует потреблять около 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий, которые вы потребляете ежедневно. Это составляет примерно 24 грамма клетчатки для женщин и 38 граммов для мужчин (3).

      К сожалению, примерно 95% взрослых и детей в США не соблюдают рекомендуемую суточную норму потребления клетчатки. В Америке среднее ежедневное потребление клетчатки составляет 16,2 грамма (4).

      К счастью, увеличить потребление клетчатки относительно легко - просто включите в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки.

      Клетчатка - это общий термин, который применяется к любому типу углеводов, которые ваш организм не может переваривать. Тот факт, что ваше тело не использует клетчатку в качестве топлива, не делает ее менее ценной для вашего здоровья в целом.

      Пищевые волокна могут дать следующие преимущества при их потреблении:

      • Снижение холестерина. Присутствие клетчатки в пищеварительном тракте может помочь снизить всасывание холестерина в организме. Это особенно верно, если вы принимаете статины, которые являются лекарствами для снижения уровня холестерина, и принимаете пищевые добавки, такие как волокно подорожника (5).
      • Содействие здоровому весу. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, обычно менее калорийны. Кроме того, наличие клетчатки может замедлить пищеварение в желудке, чтобы вы дольше ощущали сытость (6).
      • Увеличение объема пищеварительного тракта. Те, кто борется с запорами или в целом вялым пищеварительным трактом, могут захотеть добавить в свой рацион клетчатку. Клетчатка естественным образом увеличивает объем пищеварительного тракта, так как организм ее не переваривает. Это стимулирует работу кишечника.
      • Содействие контролю уровня сахара в крови. Вашему организму требуется больше времени, чтобы расщепить продукты с высоким содержанием клетчатки. Это помогает поддерживать более постоянный уровень сахара в крови, что особенно полезно для людей с диабетом (7).
      • Снижение риска рака желудочно-кишечного тракта. Употребление в пищу достаточного количества клетчатки может иметь защитный эффект от некоторых типов рака, включая рак толстой кишки. Для этого есть много причин, в том числе то, что некоторые типы клетчатки, такие как пектин в яблоках, могут обладать антиоксидантными свойствами (8).

      Клетчатка приносит много пользы для здоровья, но важно постепенно в течение нескольких дней включать пищу, содержащую клетчатку, чтобы избежать побочных эффектов, таких как вздутие живота и газы.

      Употребление большого количества воды при увеличении потребления клетчатки также может помочь сдержать эти симптомы.

      Вот 22 продукта с высоким содержанием клетчатки, которые одновременно полезны и доставляют удовольствие.

      Груша - популярный фрукт, который одновременно вкусен и питателен. Это один из лучших фруктовых источников клетчатки.

      Содержание клетчатки: 5,5 грамма в сырой груше среднего размера или 3,1 грамма на 100 граммов (9).

      Клубника - вкусный и полезный продукт, который можно есть свежим.

      Интересно, что они также являются одними из самых питательных фруктов, которые вы можете съесть, и они могут похвастаться большим количеством витамина С, марганца и различных мощных антиоксидантов. Попробуйте немного в этом смузи с бананом и клубникой.

      Содержание клетчатки: 3 грамма в 1 стакане свежей клубники или 2 грамма на 100 граммов (10).

      Авокадо - уникальный фрукт. Вместо углеводов в нем много полезных жиров.

      Авокадо очень богаты витамином С, калием, магнием, витамином Е и различными витаминами группы В.Они также имеют множество преимуществ для здоровья. Попробуйте их в одном из этих восхитительных рецептов авокадо.

      Содержание клетчатки: 10 граммов в 1 чашке сырого авокадо или 6,7 грамма на 100 граммов (11).

      Яблоки - одни из самых вкусных и вкусных фруктов, которые вы можете съесть. Они также относительно богаты клетчаткой.

      Особенно мы любим их в салатах.

      Содержание клетчатки: 4,4 грамма в сыром яблоке среднего размера или 2,4 грамма на 100 граммов (12).

      Малина очень питательна с очень сильным вкусом.В них много витамина С и марганца.

      Попробуйте добавить немного малины в заправку из эстрагона.

      Содержание клетчатки: Одна чашка сырой малины содержит 8 граммов клетчатки или 6,5 грамма на 100 граммов (13).

      Бананы - хороший источник многих питательных веществ, включая витамин C, витамин B6 и калий.

      Зеленый или незрелый банан также содержит значительное количество резистентного крахмала, типа неперевариваемых углеводов, которые действуют как клетчатка.Попробуйте добавить их в бутерброд с ореховым маслом, чтобы получить немного протеина.

      Содержание клетчатки: 3,1 грамма в банане среднего размера или 2,6 грамма на 100 граммов (14).

      Другие фрукты с высоким содержанием клетчатки

      • Черника: 2,4 грамма на 100-граммовую порцию
      • Ежевика: 5,3 грамма на 100-граммовую порцию (15, 16)

      Морковь - это вкусный корнеплод, хрустящий и очень питательный.

      Он богат витамином К, витамином B6, магнием и бета-каротином, антиоксидантом, который в организме превращается в витамин А.

      Добавьте нарезанную кубиками морковь в следующий суп с овощами.

      Содержание клетчатки: 3,6 грамма в 1 стакане сырой моркови или 2,8 грамма на 100 граммов (17).

      Свекла или свекла - это корнеплод с высоким содержанием различных важных питательных веществ, таких как фолиевая кислота, железо, медь, марганец и калий.

      Свекла также богата неорганическими нитратами, которые, как было показано, обладают различными преимуществами, связанными с регулированием артериального давления и физической нагрузкой (18).

      Попробуйте этот лимонный салат из дижонской свеклы.

      Содержание клетчатки: 3,8 грамма на стакан сырой свеклы или 2,8 грамма на 100 граммов (19).

      Брокколи - это разновидность крестоцветных овощей и один из самых питательных продуктов на планете.

      Он богат витамином С, витамином К, фолиевой кислотой, витаминами группы В, калием, железом и марганцем, а также содержит антиоксиданты и мощные питательные вещества, борющиеся с раком.

      Брокколи также содержит относительно много белка по сравнению с большинством овощей.Нам нравится превращать их в рабство для различных целей.

      Содержание клетчатки: 2,4 грамма на чашку или 2,6 грамма на 100 граммов (20).

      Артишок редко попадает в заголовки газет. Однако этот овощ богат многими питательными веществами и является одним из лучших источников клетчатки в мире.

      Подождите, пока вы попробуете их жареные.

      Содержание клетчатки: 6,9 грамма в 1 сыром глобусе или французском артишоке, или 5,4 грамма на 100 граммов (21).

      Брюссельская капуста - это овощ семейства крестоцветных, родственный брокколи.

      В них очень много витамина К, калия, фолиевой кислоты и мощных антиоксидантов, борющихся с раком.

      Попробуйте брюссельскую капусту, обжаренную с яблоками и беконом или сбрызнутую бальзамическим уксусом.

      Содержание клетчатки: 3,3 грамма на стакан сырой брюссельской капусты или 3,7 грамма на 100 граммов (22).

      Другие овощи с высоким содержанием клетчатки

      Практически все овощи содержат значительное количество клетчатки. Другие известные примеры включают:

      • Кале: 3.6 граммов
      • Шпинат: 2,2 грамма
      • Помидоры: 1,2 грамма (23, 24, 25)

      Все значения приведены для сырых овощей.

      Чечевица очень дешевая и одна из самых питательных продуктов. В них очень много белка и много важных питательных веществ.

      Этот суп из чечевицы приправлен тмином, кориандром, куркумой и корицей.

      Содержание клетчатки: 13,1 грамма на стакан вареной чечевицы или 7,3 грамма на 100 граммов (26).

      Фасоль - популярный сорт бобовых. Как и другие бобовые, они богаты растительным белком и различными питательными веществами.

      Содержание клетчатки: 12,2 грамма на чашку вареной фасоли или 6,8 грамма на 100 граммов (27).

      Горох колотый получают из сушеных, колотых и очищенных семян гороха. Их часто видят в гороховом супе после праздников с ветчиной.

      Содержание клетчатки: 16,3 грамма на чашку вареного колотого гороха или 8,3 грамма на 100 граммов (28).

      Нут - еще один вид бобовых, богатых питательными веществами, включая минералы и белок.

      Нут - это основа хумуса, одного из самых простых намазов, которые можно приготовить самому. Вы можете намазывать его на салаты, овощи, цельнозерновые тосты и многое другое.

      Содержание клетчатки: 12,5 грамма на чашку вареного нута или 7,6 грамма на 100 граммов (29).

      Другие бобовые с высоким содержанием клетчатки

      Большинство бобовых культур с высоким содержанием белка, клетчатки и различных питательных веществ.При правильном приготовлении они являются одними из самых дешевых источников качественного питания в мире.

      Другие бобовые с высоким содержанием клетчатки:

      • Вареные черные бобы: 8,7 грамма
      • Приготовленные эдамаме: 5,2 грамма
      • Вареные бобы лима: 7 граммов
      • Печеные бобы: 5,5 грамма (30, 31, 32, 33)

      Квиноа - это псевдозлак, который за последние несколько лет стал невероятно популярным среди людей, заботящихся о своем здоровье.

      Он богат многими питательными веществами, включая белок, магний, железо, цинк, калий и антиоксиданты, и это лишь некоторые из них.

      Содержание клетчатки: 5,2 грамма на чашку приготовленной киноа или 2,8 грамма на 100 граммов (34).

      Овес - один из самых здоровых зерновых продуктов на планете. Они очень богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.

      Они содержат мощную растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом, которая оказывает большое благотворное влияние на уровень сахара и холестерина в крови (35).

      Ночная овсянка стала одним из основных продуктов для легкого завтрака.

      Содержание клетчатки: 16,5 грамма на чашку сырого овса или 10,1 грамма на 100 граммов (36).

      Если ваша цель - увеличить потребление клетчатки, попкорн может быть лучшей закуской, которую вы можете съесть.

      Воздушный попкорн очень богат клетчаткой, калорийность за калорийность. Однако, если вы добавите много жира, соотношение клетчатки к калорийности значительно снизится.

      Содержание клетчатки: 1,15 грамма на чашку воздушной кукурузы, или 14.4 грамма на 100 граммов (37).

      Другие зерна с высоким содержанием клетчатки

      Практически все цельные зерна содержат большое количество клетчатки.

      Миндаль - популярный вид древесных орехов.

      Они очень богаты многими питательными веществами, включая полезные жиры, витамин Е, марганец и магний. Миндаль также можно превратить в миндальную муку для выпечки с добавлением дополнительных питательных веществ.

      Содержание клетчатки: 4 грамма на 3 столовые ложки или 13,3 грамма на 100 граммов (38).

      Семена чиа - это крошечные черные семена, которые очень популярны в сообществе естественников.

      Они очень питательны, содержат большое количество магния, фосфора и кальция.

      Семена чиа могут быть единственным лучшим источником клетчатки на планете. Попробуйте их смешать с джемом или домашними батончиками мюсли.

      Содержание клетчатки: 9,75 грамма на унцию сушеных семян чиа или 34,4 грамма на 100 граммов (39).

      Другие орехи и семена с высоким содержанием клетчатки

      Большинство орехов и семян содержат значительное количество клетчатки. Примеры включают:

      • Свежий кокос: 9 граммов
      • Фисташки: 10 граммов
      • Грецкие орехи: 6.7 граммов
      • Семена подсолнечника: 11,1 грамма
      • Тыквенные семечки: 6,5 грамма (40, 41, 42, 43, 44)

      Все значения указаны для 100-граммовой порции.

      21. Сладкий картофель (2,5 грамма)

      Сладкий картофель - популярный клубень, который очень сытный и обладает восхитительным сладким вкусом. В нем очень много бета-каротина, витаминов группы В и различных минералов.

      Сладкий картофель может быть вкусным заменителем хлеба или основой для начо.

      Содержание клетчатки: Вареный сладкий картофель среднего размера (без кожицы) имеет 3 штуки.8 граммов клетчатки или 2,5 грамма на 100 граммов (45).

      22. Темный шоколад (10,9 грамма)

      Темный шоколад, возможно, является одним из самых вкусных продуктов питания в мире.

      Он также удивительно богат питательными веществами и является одним из самых богатых антиоксидантами и питательными веществами продуктов на планете.

      Просто убедитесь, что вы выбрали темный шоколад с содержанием какао 70–95% или выше, и избегайте продуктов с добавлением сахара.

      Содержание клетчатки: 3,1 грамма в 1 унции 70–85% какао, или 10.9 грамм на 100 грамм (46).

      Клетчатка - важное питательное вещество, которое может способствовать похуданию, снижению уровня сахара в крови и бороться с запорами.

      Большинство людей не соблюдают рекомендуемую суточную дозу 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин.

      Попробуйте добавить в свой рацион некоторые из перечисленных выше продуктов, чтобы легко увеличить потребление клетчатки.

      .

      Топ-20 продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки

      Пищевые волокна - это углеводы в растениях, которые ваше тело не может переваривать.

      Хотя это важно для кишечника и общего состояния здоровья, большинство людей не достигают рекомендованных суточных доз (RDA) в 25 и 38 граммов для женщин и мужчин соответственно (1, 2).

      Как растворимая, так и нерастворимая клетчатка способствует увеличению объема стула и может использоваться в качестве источника пищи для полезных бактерий в толстой кишке.

      Растворимая клетчатка впитывает воду в кишечник, что смягчает стул и поддерживает регулярное опорожнение кишечника.

      Он не только помогает вам чувствовать себя сытым и уменьшает запоры, но также может снизить уровень холестерина и сахара в крови (3).

      Вот 20 здоровых продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки.

      Черная фасоль - это не только отличный способ придать блюдам мясистую текстуру, но и прекрасный источник клетчатки.

      Одна чашка (172 грамма) содержит 15 граммов, что примерно соответствует тому, что средний человек потребляет в день, или 40–60% от рекомендуемой суточной нормы для взрослых (2, 4).

      Черные бобы содержат пектин, форму растворимой клетчатки, которая становится похожей на смолу в воде.Это может задержать опорожнение желудка и заставить вас дольше чувствовать сытость, давая вашему организму больше времени для усвоения питательных веществ (5).

      Черная фасоль также богата белком и железом, низкокалорийна и почти не содержит жира (4).

      Содержание растворимой клетчатки: 5,4 грамма на три четверти стакана (129 граммов) вареной черной фасоли (6).

      Лимская фасоль, также известная как масляная фасоль, представляет собой большую плоскую зеленовато-белую фасоль.

      В основном они содержат углеводы и белок, а также немного жира.

      В них содержится меньше пищевых волокон, чем в черных бобах, но содержание растворимых волокон в них практически идентично. Бобы Лимы также содержат пектин растворимых волокон, который снижает скачки сахара в крови после еды (5).

      Сырая фасоль лима токсична в сыром виде, поэтому перед употреблением ее следует замочить и отварить (7).

      Содержание растворимой клетчатки: 5,3 грамма на три четверти стакана (128 граммов) лимской фасоли (6).

      Мир можно разделить на любителей и ненавистников брюссельской капусты, но на какой бы стороне вы ни находились, нельзя отрицать, что этот овощ богат витаминами и минералами, а также различными противораковыми средствами.

      Более того, брюссельская капуста - отличный источник клетчатки: 4 грамма на чашку (156 грамм) (8).

      Растворимая клетчатка брюссельской капусты может использоваться для питания полезных кишечных бактерий. Они производят витамины К и В, а также короткоцепочечные жирные кислоты, которые поддерживают слизистую оболочку кишечника.

      Содержание растворимой клетчатки: 2 грамма на половину чашки (78 граммов) брюссельской капусты (6).

      Авокадо родом из Мексики, но завоевал популярность во всем мире.

      Авокадо Haas - самый распространенный вид. Они являются отличным источником мононенасыщенных жиров, калия, витамина Е и пищевых волокон.

      Один авокадо содержит 13,5 граммов пищевых волокон. Однако одна порция - или одна треть фрукта - дает около 4,5 граммов, 1,4 из которых растворимы (9, 10).

      Авокадо, богатый как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой, действительно выделяется в этом отношении.

      По сравнению с другими популярными источниками клетчатки, они содержат меньшее количество антинутриентов фитата и оксалата, что может снизить усвоение минералов (11).

      Содержание растворимой клетчатки: 2,1 грамма на половину авокадо (6).

      Сладкий картофель богат калием, бета-каротином, витамином B и клетчаткой. Всего один сладкий картофель среднего размера содержит более 400% рекомендуемой суточной нормы витамина А (12).

      Более того, в среднем картофель содержит около 4 граммов клетчатки, почти половина из которых растворима (12).

      Таким образом, сладкий картофель может значительно увеличить общее потребление растворимой клетчатки.

      Растворимая клетчатка может иметь важное значение для контроля веса. Чем больше вы его едите, тем больше выделяется гормонов насыщения кишечника, что может помочь снизить общий аппетит (13).

      Содержание растворимой клетчатки: 1,8 грамма на полстакана (150 граммов) приготовленного сладкого картофеля (6).

      Брокколи - овощ семейства крестоцветных, который хорошо растет в прохладное время года. Обычно он темно-зеленый, но встречаются и пурпурные.

      Он богат витамином К, который способствует свертыванию крови, и является хорошим источником фолиевой кислоты, калия и витамина С.Он также обладает антиоксидантными и противораковыми свойствами (14, 15).

      Брокколи - хороший источник пищевых волокон: 2,6 грамма на 3,5 унции (100 граммов), более половины из которых растворимы (14).

      Большое количество растворимой клетчатки в брокколи может поддерживать здоровье кишечника, питая полезные бактерии в толстом кишечнике. Эти бактерии производят полезные короткоцепочечные жирные кислоты, такие как бутират и ацетат.

      Содержание растворимой клетчатки: 1,5 грамма на половину чашки (92 грамма) приготовленной брокколи (6).

      Репа является корнеплодом. Крупные сорта обычно скармливают скоту, но мелкие - отличное дополнение к вашему рациону.

      Самым богатым питательным веществом репы является калий, за ним следуют кальций и витамины С и К (16).

      Они также отлично подходят для увеличения потребления клетчатки - 1 чашка содержит 5 граммов клетчатки, 3,4 из которых являются растворимыми (6, 16).

      Содержание растворимой клетчатки: 1,7 грамма на половину стакана (82 грамма) вареной репы (6).

      Груши хрустящие и освежающие, они служат отличным источником витамина С, калия и различных антиоксидантов (17).

      Более того, они являются отличным источником клетчатки: в одном фрукте среднего размера содержится 5,5 грамма. Растворимая клетчатка составляет 29% от общего содержания пищевых волокон в грушах, основная форма - пектин (17, 18).

      Из-за высокого содержания фруктозы и сорбита груши иногда обладают слабительным действием. Если вы страдаете синдромом раздраженного кишечника (СРК), вам может потребоваться снизить потребление (17).

      Содержание растворимой клетчатки: 1,5 грамма на грушу среднего размера (6).

      Их характерная форма дала название фасолью.

      Это ключевой ингредиент в чили кон карне и отличный источник пищевых волокон, сложных углеводов и белка. Они также почти обезжирены и содержат немного кальция и железа (19).

      Фасоль - хороший источник растворимой клетчатки, особенно пектина.

      Однако некоторым людям трудно переваривать бобы. В этом случае начните постепенно увеличивать потребление фасоли, чтобы избежать вздутия живота.

      Содержание растворимой клетчатки: 3 грамма на три четверти стакана (133 грамма) вареной фасоли (6).

      Инжир был одним из первых культурных растений в истории человечества.

      Они очень питательны, содержат кальций, магний, калий, витамины группы B и другие питательные вещества.

      Как сушеный, так и свежий инжир являются отличными источниками растворимой клетчатки, которая замедляет движение пищи через кишечник, оставляя больше времени для всасывания питательных веществ (20).

      Согласно неподтвержденным данным, сушеный инжир в течение многих лет использовался как домашнее средство от запоров. Хотя одно исследование показало, что инжирная паста улучшает опорожнение кишечника у собак, страдающих запором, исследования на людях отсутствуют (21).

      Содержание растворимой клетчатки: 1,9 грамма на одну четвертую чашки (37 граммов) сушеного инжира (6).

      Нектарины - это косточковые фрукты, произрастающие в регионах с теплым и умеренным климатом. Они похожи на персики, но не имеют такой характерной пушистой кожицы.

      Они являются хорошим источником витаминов группы В, калия и витамина Е. Более того, они содержат различные вещества с антиоксидантными свойствами (22, 23).

      Один нектарин среднего размера содержит 2,4 грамма клетчатки, более половины из которых растворимы (6, 22).

      Содержание растворимой клетчатки: 1,4 грамма на нектарин среднего размера (6).

      Абрикосы - это маленькие сладкие плоды, цвет которых варьируется от желтого до оранжевого, с редким красным оттенком.

      Они низкокалорийны и являются хорошим источником витаминов А и С (24).

      Три абрикоса содержат 2,1 грамма клетчатки, большая часть которой растворима (6, 24).

      В Азии абрикосы уже много лет используются в народной медицине, и считается, что они могут защитить людей от болезней сердца (25).

      Они также могут способствовать пищеварению. Одно исследование показало, что у мышей, потребляющих клетчатку из абрикосов, масса стула выше, чем у тех, кто получал только нерастворимую клетчатку (25).

      Содержание растворимой клетчатки: 1,4 грамма на 3 абрикоса (6).

      Морковь - один из самых популярных и вкусных овощей на Земле.

      Вареная или приготовленная на пару морковь является ключевым ингредиентом многих рецептов, но ее также можно натереть на терке в салатах или использовать для приготовления десертов, например, морковного торта.

      Не зря вам, возможно, говорили в детстве есть морковь, чтобы лучше видеть в темноте.

      Морковь богата бета-каротином, часть которого превращается в витамин А. Этот витамин поддерживает ваши глаза и особенно важен для ночного зрения (26).

      Одна чашка (128 граммов) нарезанной моркови содержит 4,6 грамма пищевых волокон, 2,4 из которых являются растворимыми (27).

      Поскольку многие люди употребляют этот овощ ежедневно, он может быть основным источником растворимой клетчатки.

      Содержание растворимой клетчатки: 2,4 грамма на стакан (128 граммов) вареной моркови (6).

      Яблоки - один из наиболее часто употребляемых фруктов в мире. Большинство сортов довольно сладкие, но другие, такие как Granny Smith, могут быть очень кислыми.

      «Яблоко в день убережет доктора» - это старая пословица, в которой есть доля правды, поскольку употребление этого фрукта связано с меньшим риском многих хронических заболеваний (28).

      Яблоки содержат множество витаминов и минералов и являются хорошим источником растворимой клетчатки пектина. Яблочный пектин может иметь много преимуществ для здоровья, таких как снижение риска сердечных заболеваний и улучшение функции кишечника (29, 30).

      Содержание растворимой клетчатки: 1 грамм на яблоко среднего размера (6).

      Гуава - тропический фрукт, произрастающий в Мексике, а также в Центральной и Южной Америке. Их кожица обычно зеленого цвета, а мякоть может варьироваться от кремово-белой до темно-розовой.

      Одна гуава содержит 3 грамма пищевых волокон, около 30% из которых растворимы (6, 31).

      Было показано, что этот фрукт снижает уровень сахара в крови, а также уровень общего холестерина, триглицеридов и ЛПНП (плохого) холестерина у здоровых людей.Отчасти это может быть связано с пектином, содержащим растворимую клетчатку, который задерживает всасывание сахара (32).

      Содержание растворимой клетчатки: 1,1 г на сырые плоды гуавы (6).

      Семена льна, также известные как семена льна, представляют собой крошечные коричневые, желтые или золотистые семена.

      Они очень питательны и могут стать отличным способом улучшить содержание питательных веществ в ваших коктейлях, хлебе или злаках.

      Если посыпать кашу 1 столовой ложкой молотых семян льна, можно добавить еще 3.5 граммов клетчатки и 2 грамма белка на завтрак. Они также являются одним из лучших растительных источников жиров омега-3 (33).

      Если возможно, замочите молотые семена льна на ночь, так как это позволит их растворимой клетчатке соединиться с водой с образованием геля, который может способствовать пищеварению.

      Содержание растворимой клетчатки: 0,6–1,2 грамма на столовую ложку (14 граммов) цельных семян льна (6).

      Семечки подсолнечника - отличная питательная закуска, их часто покупают уже очищенными, чтобы раскрыть вкусное сердце подсолнечника.

      Они содержат около 3 граммов пищевых волокон на одну четвертую чашки, 1 грамм из которых является растворимым. Более того, они богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, белком, магнием, селеном и железом (6, 34).

      Содержание растворимой клетчатки: 1 грамм на одну четвертую чашки (35 грамм) семян подсолнечника (6).

      Фундук - восхитительный вид орехов, который можно есть сырыми или жареными для более сильного вкуса. Их также часто используют в качестве ингредиента в шоколадных батончиках и пастах.

      В четверть стакана фундука входит около 3,3 грамма пищевых волокон, треть из которых растворима. Кроме того, они богаты ненасыщенными жирами, витамином Е, тиамином и железом (6, 35).

      Отчасти из-за содержания в них растворимой клетчатки фундук может помочь снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения холестерина ЛПНП (плохого) (36).

      Содержание растворимой клетчатки: 1,1 грамма на одну четвертую чашки (34 грамма) фундука (6).

      Овес - одно из самых универсальных и полезных злаков.Вы можете использовать их для приготовления хлопьев для завтрака, хлеба, булочек, оладий или фруктовых крошек.

      Они содержат бета-глюкан, форму растворимой клетчатки, которая способствует снижению холестерина ЛПНП (плохого) и улучшению контроля уровня сахара в крови. Подсчитано, что 3 грамма бета-глюкана овса в день могут снизить риск сердечных заболеваний (37, 38).

      Около 1,25 стакана (100 граммов) сухого овса содержат 10 граммов пищевых волокон. Он разделен на 5,8 грамма нерастворимой и 4,2 грамма растворимой клетчатки 3.6 из которых являются бета-глюканами (39, 40, 41).

      Бета-глюкан также придает каше характерную кремовую текстуру.

      Содержание растворимой клетчатки: 1,9 грамма на чашку (233 грамма) вареного овса (6).

      Некоторые люди могут ассоциировать ячмень с пивоваренной промышленностью, но это питательное древнее зерно также часто используется для загущения супов, рагу или ризотто.

      Как и овес, он содержит около 3,5–5,9% растворимой клетчатки бета-глюкана, которая, как было показано, снижает риск сердечных заболеваний (42).

      Другими формами растворимой клетчатки в ячмене являются псиллиум, пектин и гуаровая камедь (42).

      Содержание растворимой клетчатки: 0,8 грамма на половину стакана (79 граммов) вареного ячменя (6).

      Растворимая клетчатка отлично подходит для кишечника и общего состояния здоровья, снижает риск сердечных заболеваний за счет снижения холестерина ЛПНП (плохого) и помогает сбалансировать уровень сахара в крови.

      Если вы хотите увеличить потребление растворимой клетчатки, часто лучше начинать медленно и постепенно наращивать ее.

      Также неплохо пить много воды. Это поможет растворимой клетчатке образовать гель, который способствует пищеварению и предотвращает запоры.

      Все фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые содержат некоторую растворимую клетчатку, но некоторые продукты, такие как брюссельская капуста, авокадо, семена льна и черные бобы, являются лучшими из лучших.

      .

      Продукты с высоким содержанием клетчатки: 38 полезных для здоровья вариантов

      Когда человек включает в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки, это дает много преимуществ, таких как сохранение здоровья кишечника, укрепление здоровья сердца и содействие снижению веса.

      Согласно последним рекомендациям по питанию для американцев, адекватное потребление (AI) клетчатки для взрослых мужчин составляет 33,6 грамма (г) в день и 28 г для взрослых женщин.

      Но большинство людей в Америке не достигают этой цели. Среднее потребление клетчатки в США составляет 17 г, и только 5 процентов людей соблюдают адекватную суточную норму.

      Людям необходимо получать как растворимую, так и нерастворимую клетчатку из своего рациона. Разнообразная диета с высоким содержанием клетчатки означает употребление большого количества фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых.

      В этой статье мы приводим список из 38 полезных для здоровья продуктов с высоким содержанием клетчатки, объясняющих, сколько клетчатки содержится в каждом из них, чтобы помочь людям увеличить ежедневное потребление клетчатки.

      Поделиться на Pinterest Военно-морские бобы содержат 10,5 г клетчатки на 100 г и также богаты белком.

      Бобовые - это богатые клетчаткой продукты на растительной основе, в том числе бобы, чечевица и горох.

      Бобы - хороший источник ферментируемых волокон. Это волокно попадает в толстую кишку и помогает питать разнообразные колонии здоровых бактерий в кишечнике.

      Исследователи обнаружили связь между здоровым микробиомом кишечника и более низкими показателями ожирения и диабета 2 типа.

      Вот некоторые из бобовых, которые лучше всего содержат клетчатку:

      1. Флотская фасоль

      Военно-морская фасоль - один из самых богатых источников клетчатки. Они также богаты белком. Добавляйте темно-синюю фасоль в салаты, карри или рагу, чтобы получить дополнительный белок и клетчатку.

      Содержание клетчатки : морские бобы содержат 10,5 г на 100 г (31,3 процента AI).

      2. Фасоль пинто

      Фасоль пинто - популярный продукт питания в США. Люди могут есть фасоль пинто целиком, в пюре или в виде жареной фасоли. Наряду с высоким содержанием клетчатки бобы пегой лошади являются отличным источником кальция и железа.

      Содержание клетчатки : бобы пинто содержат 9 г клетчатки на 100 г (26,8% AI).

      3. Черная фасоль

      Черная фасоль содержит большое количество железа и магния.Они также являются отличным источником растительного белка.

      Если люди, соблюдающие веганскую диету, сочетают черную фасоль с рисом, они получат все девять незаменимых аминокислот.

      Содержание клетчатки : Черные бобы содержат 8,7 г клетчатки на 100 г (25,9% AI).

      4. Горох колотый

      Горох колотый - отличный источник железа и магния. Они хорошо сочетаются с запеканками, карри и далом.

      Содержание клетчатки : Горох колотый содержит 8,3 г клетчатки на 100 г (24.7 процентов AI).

      5. Чечевица

      Есть много видов чечевицы, в том числе красная и французская чечевица. Они являются отличным дополнением к кус-кусу, блюдам из киноа или далю.

      Содержание клетчатки : Чечевица содержит 7,9 г клетчатки на 100 г (23,5 процента AI).

      6. Бобы мунг

      Бобы мунг - универсальный источник калия, магния и витамина B-6.

      В высушенном и измельченном виде люди могут использовать муку из маша для приготовления блинов.

      Содержание клетчатки : Бобы мунг содержат 7.6 г клетчатки на 100 г (22,6 процента AI).

      7. Бобы адзуки

      Бобы адзуки используются в японской кухне для приготовления пасты из красных бобов, которая является традиционной сладостью. Люди также могут сварить эти ароматные ореховые бобы и съесть их в чистом виде.

      Содержание клетчатки : бобы адзуки содержат 7,3 г клетчатки на 100 г (21,7 процента AI).

      8. Лимская фасоль

      Лимская фасоль не только является отличным источником клетчатки, но и богата растительным белком.

      Содержание клетчатки : бобы Лимы содержат 7 г клетчатки на 100 г (20.8 процентов AI).

      9. Нут

      Нут или бобы гарбанзо являются популярным источником растительного белка и клетчатки. Они также полны железа, витамина B-6 и магния.

      Используйте эти бобовые как основу для хумуса и фалафеля.

      Содержание клетчатки : Нут содержит 6,4 г клетчатки на 100 г (19 процентов AI).

      10. Фасоль

      Фасоль - богатый источник железа. Фасоль - отличное дополнение к чили, запеканкам и салатам.

      Содержание клетчатки : фасоль содержит 6,4 г клетчатки на 100 г (19 процентов AI).

      11. Соевые бобы

      Соевые бобы используются для производства различных продуктов, таких как тофу, темпе и мисо. Люди часто используют соевые бобы в качестве диетической замены мяса и молочных продуктов.

      Свежие соевые бобы также можно есть сырыми или добавлять в салаты как эдамаме.

      Содержание клетчатки : Соевые бобы содержат 6 г клетчатки на 100 г (17,9% AI).

      12.Запеченная фасоль

      Запеченная фасоль богата клетчаткой и белком. Их можно купить в большинстве продуктовых магазинов. Старайтесь покупать бренды с пониженным содержанием сахара и соли, чтобы получить больше пользы для здоровья.

      Содержание клетчатки : Простые запеченные бобы из банки содержат 4,1 г клетчатки на 100 г (12,2% AI).

      13. Зеленый горошек

      Зеленый горошек бывает консервированный или свежий. Зеленый горошек - отличный источник клетчатки, белка, витамина С и витамина А.

      Содержание клетчатки : Зеленый горошек содержит 4.1–5,5 г клетчатки на 100 г (12–16% AI).

      Среди множества полезных для здоровья свойств овощей они являются отличным источником пищевых волокон. Овощи с высоким содержанием клетчатки:

      14. Артишоки

      Артишоки богаты витаминами C и K, а также кальцием и фолиевой кислотой.

      Готовьте, запекайте или готовьте на пару артишоки целиком и используйте в блюдах или как гарнир.

      Люди часто готовят только сердце артишока над внешними листьями.

      Содержание клетчатки : один средний артишок содержит 6 штук.9 г клетчатки (20,5% AI).

      15. Картофель

      Картофель, как основной овощ, является хорошим источником витаминов группы В, а также витамина С и магния.

      Содержание клетчатки : Один большой картофель, запеченный в кожуре, содержит 6,3 г клетчатки (18,8% AI).

      16. Сладкий картофель

      Сладкий картофель - один из крахмалистых овощей. Они богаты витамином А.

      Содержание клетчатки : Один большой сладкий картофель, запеченный в кожуре, содержит 5.9 г клетчатки (17,6% AI).

      17. Пастернак

      Пастернак - хороший источник витаминов C и K, а также витаминов группы B, кальция и цинка.

      Содержание клетчатки : Один вареный пастернак содержит 5,8 г клетчатки (17,3% AI).

      18. Зимние кабачки

      Зимние тыквенные овощи являются богатым источником витаминов А и С.

      Содержание клетчатки : Одна чашка зимних кабачков содержит 5,7 г клетчатки (17 процентов AI).

      19.Брокколи

      Брокколи - это овощ семейства крестоцветных с высоким содержанием витаминов C и A. Овощи крестоцветных также содержат много полифенолов-антиоксидантов.

      Содержание клетчатки : Одна чашка приготовленных соцветий брокколи содержит 5,1 г клетчатки (15,2 процента AI).

      20. Тыква

      Тыква - популярный овощ и источник витаминов А, К и кальция. Люди используют его в сладких и соленых блюдах.

      Содержание клетчатки : стандартная порция консервированной тыквы содержит 3 штуки.6 г клетчатки (10,7% AI).

      Люди могут увеличить ежедневное потребление клетчатки, употребляя полезные фрукты в качестве перекуса между приемами пищи. Некоторые фрукты содержат больше клетчатки, чем другие.

      21. Авокадо

      Авокадо содержит полезные мононенасыщенные жиры, которые полезны для здоровья сердца. Они популярны в салатах и ​​для соусов.

      Содержание клетчатки : один очищенный от кожуры авокадо содержит 9,2 г клетчатки (27,4 процента AI).

      22. Груша

      Груши богаты клетчаткой, а также витаминами C и A, фолиевой кислотой и кальцием.Держите несколько груш в вазе для фруктов или подавайте их к десерту.

      Содержание клетчатки : Одна груша среднего размера содержит 5,5 г клетчатки (16,4 процента AI).

      23. Яблоко

      Яблоки являются хорошим источником витаминов С и А и фолиевой кислоты. Обязательно ешьте кожуру, а также мякоть яблока, так как кожица содержит много клетчатки фруктов.

      Содержание клетчатки : одно большое яблоко содержит 5,4 г клетчатки (16,1% AI).

      24. Малина

      Малина - отличный источник антиоксидантов.Эти рубиново-красные ягоды также содержат витамины C и K.

      Содержание клетчатки : полстакана малины содержит 4 г клетчатки (11,9 процента AI).

      25. Ежевика

      Как и малина, ежевика полна полезных антиоксидантов и является отличным источником витаминов С и К.

      Содержание клетчатки : полстакана ежевики содержит 3,8 г клетчатки (11,3% AI ).

      26. Чернослив

      Чернослив, или чернослив, способствует здоровью пищеварительной системы.Чернослив богат клетчаткой, но может содержать много сахара, поэтому ешьте его в умеренных количествах.

      Содержание клетчатки : пять черносливов содержат 3,4 г клетчатки (10,1% AI).

      27. Апельсин

      Апельсины на удивление являются хорошим источником клетчатки. Апельсины богаты витамином С, который необходим для здоровья.

      Содержание клетчатки : Один апельсин содержит 3,4 г клетчатки (10,1% AI).

      28. Банан

      Бананы - отличный источник питательных веществ, включая калий, магний и витамин С.Их можно включить в выпечку или съесть самостоятельно в качестве закуски.

      Содержание клетчатки : Один средний банан содержит 3,1 г клетчатки (9,2 процента AI).

      29. Гуава

      Этот тропический фрукт не только является источником клетчатки, но также содержит очень большое количество витамина С и витамин А.

      Попробуйте гуаву в смузи или соках. Кожура съедобна, а это значит, что из нее можно приготовить отличную фруктовую закуску в дороге.

      Содержание клетчатки : один плод гуавы содержит 3 г клетчатки (8.9 процентов AI).

      Орехи и семена имеют множество преимуществ для здоровья. Они содержат полезные жиры, высокие концентрации белка и часто содержат незаменимые жирные кислоты омега-3.

      К орехам и семенам с высоким содержанием клетчатки относятся:

      30. Гречка

      Несмотря на свое название, гречиха - это семя, а не зерно.

      Гречневая крупа - это зерноподобные семена растения, которое более тесно связано с ревенем, чем с пшеницей. Он богат магнием и цинком. Гречка не содержит глютена.

      В Японии для приготовления лапши соба традиционно используют гречку. Он также приобрел популярность в других странах.

      Люди могут добавлять крупу в хлопья для завтрака или смузи.

      Гречневая мука - отличная безглютеновая альтернатива простой муке для выпечки и кулинарии.

      Содержание клетчатки : Полстакана гречневой крупы содержит 8,4 г клетчатки (25 процентов AI).

      31. Семена чиа

      Первоначально семена чиа выращивали в Центральной Америке.Эти съедобные семена не только богаты клетчаткой, но и содержат большое количество омега-3, белка, антиоксидантов, кальция и железа.

      Люди могут получить больше пользы для здоровья от измельченных семян чиа. Купите их в измельченном виде или измельчите семена в мелкий порошок, используя кухонный комбайн или ступку с пестиком.

      Содержание клетчатки : Каждая столовая ложка семян чиа содержит 4,1 г клетчатки (12,2% AI).

      32. Квиноа

      Квиноа - это еще одно псевдозерновое, а также съедобное семя.

      Это семя богато антиоксидантами, магнием, фолиевой кислотой и медью, а также витаминами B-1, B-2 и B-6.

      Квиноа полезна людям, чувствительным к глютену. Мука из киноа отлично подходит для выпечки, и люди часто добавляют хлопья в сухие завтраки.

      Содержание клетчатки : полстакана киноа содержит 2,6 г клетчатки (7,7% AI).

      33. Семена тыквы

      Семена тыквы - прекрасный источник полезных для здоровья мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, а также магния и цинка.

      Содержание клетчатки : четверть стакана тыквенных семечек содержит 1,9 г клетчатки (5,7% AI).

      34. Миндаль

      Миндаль богат витамином Е, который действует как антиоксидант, а также кальцием и полезными для здоровья мононенасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами.

      Содержание клетчатки : десять миндальных орехов содержат 1,5 г клетчатки (4,5 процента AI).

      35. Попкорн

      Попкорн - это полезная закуска из цельных продуктов. Это источник цинка, фолиевой кислоты и витамина А.Избегайте брендов попкорна с высоким содержанием сахара и соли.

      Содержание клетчатки : Одна чашка попкорна содержит 1,2 г клетчатки (3,6 процента AI).

      Цельнозерновые продукты помогают сохранить здоровье сердца и дают людям чувство сытости после еды. Цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки включают:

      36. Фрике

      Люди делают фрике из обжаренной зеленой пшеницы. Они используют его как гарнир к мясу или добавляют в салаты, чтобы придать им ореховый вкус.

      Волокно : Freekeh содержит 13.3 г клетчатки на 100 г (39,6 процента AI).

      37. Пшеница булгур

      Пшеница булгур - цельнозерновое зерно, популярное в ближневосточной кухне. Обработка пшеницы булгур включает в себя вскрытие зародышей пшеницы и их пропаривание.

      Пшеница Булгур - традиционный ингредиент табуле и плова. Используйте его как альтернативу рису в теплых салатах. Имейте в виду, что это не без глютена.

      Содержание клетчатки : Пшеница Булгур содержит 4,5 г клетчатки на 100 г (13.4 процента AI).

      38. Ячмень с жемчугом

      Ячмень с жемчугом отлично подходит в качестве гарнира к мясу, салату или тушеному мясу.

      Содержание клетчатки : Жемчужный ячмень содержит 3,8 г клетчатки на 100 г (11,3 процента AI).

      Следующие советы могут помочь людям увеличить количество клетчатки, получаемой ими каждый день:

      • избегайте чистки овощей, так как кожура содержит много клетчатки, включая целлюлозу
      • замените белый хлеб на хлеб из непросеянной муки
      • замените белый хлеб рис для коричневого риса
      • попробуйте использовать стальной или овсяные хлопья вместо овсяных хлопьев быстрого приготовления
      • стремитесь есть не менее 2 ½ стакана овощей и 2 стакана фруктов каждый день
      • выберите крахмалистые овощи
      • используйте шелуху псиллиума или другие клетчатые добавки когда не могут обеспечить адекватное потребление с помощью диеты

      Клетчатка является важной частью здорового питания, хотя большинство людей в США.С. не соблюдают рекомендуемое суточное потребление клетчатки.

      Диета с высоким содержанием клетчатки помогает предотвратить запоры, поддерживать здоровье сердца и подпитывать полезные бактерии в кишечнике. Это также может помочь в похудании.

      Люди могут увеличить количество клетчатки, получаемой из своего рациона, выбирая продукты с высоким содержанием клетчатки и следуя определенным диетическим советам, например, не снимая съедобную кожуру с фруктов и овощей.

      Продукты, естественно богатые клетчаткой, также имеют много других преимуществ для здоровья.Употребление в пищу разнообразных цельных продуктов поможет людям удовлетворить свои ежедневные потребности в клетчатке и других основных питательных веществах.

      .

      Что такое волокно? | Живая наука

      Пищевые волокна - это питательные вещества растительного происхождения, которые иногда называют грубыми кормами или сыпучими продуктами. Это один из видов углеводов, но, в отличие от других углеводов, он не может быть расщеплен на легкоусвояемые молекулы сахара. Следовательно, клетчатка проходит через кишечник относительно неповрежденной. Однако на своем пути волокно выполняет много работы.

      Термин «пищевые волокна» относится к неперевариваемым частям растительной пищи. В другом контексте «клетчатка» может относиться к ткани на растительной основе, но, говоря о питании, термины «клетчатка» и «пищевые волокна» часто взаимозаменяемы.

      Клетчатка важна для пищеварения и регулярности, контроля веса, регулирования уровня сахара в крови, поддержания холестерина и многого другого, по словам Пейдж Смазерс, диетолога из Юты. Это также связано с долголетием и снижением риска рака.

      Институт медицины установил рекомендуемую суточную норму (RDA) потребления клетчатки. Мужчины в возрасте 50 лет и младше должны потреблять 38 граммов клетчатки в день, а мужчины от 51 года и старше - 30 граммов. Женщины в возрасте 50 лет и младше должны потреблять 25 граммов в день, а их старшие коллеги - 21 грамм.По данным института, большинство американцев не потребляют достаточное количество клетчатки.

      Растворимая клетчатка и нерастворимая

      Волокно можно разделить на две категории: растворимые и нерастворимые, согласно данным Университета штата Колорадо.

      Проще говоря, сказал Смазерс, растворимые волокна, такие как пектин, камедь и слизь, растворяются в воде; нерастворимые волокна, такие как гемицеллюлоза, целлюлоза и лигнин, этого не делают. В организме растворимая клетчатка растворяется и становится гелеобразным веществом. Нерастворимая клетчатка в основном сохраняет свою форму в организме.

      По словам Смазерса, как растворимые, так и нерастворимые волокна имеют важные преимущества. Известно, что растворимая клетчатка помогает снизить уровень глюкозы в крови (сахара в крови). Это также помогает снизить уровень холестерина в крови.

      Нерастворимая клетчатка, с другой стороны, ускоряет прохождение пищи через пищеварительную систему. Это помогает поддерживать регулярность и предотвращает запоры. Он также увеличивает объем фекалий, что облегчает дефекацию.

      Большинство продуктов растительного происхождения содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, но по данным Mayo Clinic, количество каждой из них в разных продуктах разное.Хорошие источники растворимой клетчатки включают бобы, чечевицу, овсянку, горох, цитрусовые, чернику, яблоки и ячмень. Хорошие источники нерастворимой клетчатки включают продукты с цельнозерновой мукой, пшеничными отрубями, коричневым рисом, цветной капустой, картофелем, помидорами и огурцами. Некоторые продукты, такие как орехи и морковь, являются хорошими источниками обоих типов клетчатки.

      Преимущества клетчатки

      Пищеварение

      «Пищевые волокна помогают улучшить пищеварение, увеличивая объем и регулярность стула», - сказал Смазерс.Это, вероятно, самое известное преимущество клетчатки. Более объемный и мягкий стул проходит легче, чем жесткий или водянистый, что не только делает жизнь более комфортной, но и помогает поддерживать здоровье толстой кишки. По данным клиники Майо, диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить риск геморроя и дивертикулита (небольшие болезненные мешочки на толстой кишке).

      Здоровье сердца

      Клетчатка также помогает снизить уровень холестерина, говорит Келли Тупс, диетолог из Совета по цельнозерновым продуктам.Процесс пищеварения требует желчных кислот, которые частично состоят из холестерина. По мере улучшения пищеварения печень вытягивает холестерин из крови, чтобы создать больше желчной кислоты, тем самым уменьшая количество холестерина ЛПНП (плохого).

      Регулирование уровня сахара в крови

      Метаанализ исследований взаимосвязи между клетчаткой и уровнями глюкозы в крови (сахара в крови), опубликованный в Журнале Американского совета семейной медицины, показал, что повышенное потребление клетчатки может снизить уровень глюкозы в крови во время стандартный тест на уровень глюкозы в крови натощак (тест на уровень сахара в крови после ночного голодания).

      В статье показано, что уровень HbA1c также снижается с увеличением количества клетчатки. HbA1c относится к гликированному гемоглобину, который возникает, когда белки в крови смешиваются с сахаром в крови. Это связано с повышенным риском осложнений диабета. В этом отношении особенно полезна растворимая клетчатка.

      Возможная профилактика рака

      Исследования неоднозначны относительно связи между клетчаткой и профилактикой колоректального рака. В то время как Национальный институт рака утверждает, что диета с высоким содержанием клетчатки не снижает риск до клинически значимой степени, метаанализ 2011 года из Британского медицинского журнала обнаружил связь между зерновыми волокнами и потреблением цельного зерна и снижением риска колоректального рака. .

      Более недавнее исследование на животных показало, что клетчатка может принести эту пользу только в том случае, если человек обладает нужным видом и количеством кишечных бактерий. Волокно естественным образом вступает в реакцию с бактериями в нижнем отделе толстой кишки и иногда может ферментироваться в химическое вещество, называемое бутиратом, которое может вызвать самоуничтожение раковых клеток. У некоторых людей от природы больше бактерий, продуцирующих бутират, чем у других, и диета с высоким содержанием клетчатки может способствовать росту бактерий.

      Долголетие

      По мнению некоторых ученых, клетчатка действительно может помочь людям жить дольше.Метаанализ соответствующих исследований, опубликованных в Американском эпидемиологическом журнале, пришел к выводу, что «высокое потребление пищевых волокон может снизить риск общей смертности».

      Одно недавнее исследование показывает, что зерновые волокна из таких продуктов, как цельнозерновой хлеб, крупы и макароны, особенно эффективны. За 14 лет вероятность смерти у тех, кто ел больше всего зерновых, на 19 процентов ниже, чем у тех, кто ел меньше всего.

      Пищевая аллергия и астма

      Новое исследование показывает, что клетчатка может играть роль в предотвращении пищевой аллергии, существование которой долгое время озадачивало ученых.Опять же, эта теория сводится к взаимодействию между клетчаткой и бактериями в кишечнике.

      Ученые предполагают, что люди не производят нужные кишечные бактерии для борьбы с продуктами, обычно связанными с аллергией, такими как арахис и моллюски. Без нужных бактерий частицы этих продуктов могут попасть в кровоток через кишечник. Клетчатка способствует образованию бактерии под названием Clostridia , которая помогает защитить кишечник.

      Те же рассуждения объясняют, почему клетчатка может помочь людям с астмой.Нежелательные частицы, покидающие кишечник и попадающие в кровоток, могут вызывать аутоиммунный ответ, такой как астматическое воспаление. Исследование на животных, проведенное в 2013 году, показало, что мыши, соблюдающие диету с высоким содержанием клетчатки, реже страдали астматическим воспалением, чем мыши, соблюдающие диету с низким или средним содержанием клетчатки.

      Продукты с высоким содержанием клетчатки

      « Клетчатка содержится в цельнозерновых, бобовых, фруктах и ​​овощах», - сказал Смазерс. Он часто встречается в более высоких концентрациях в кожуре фруктов и овощей.

      Она предложила диету, включающую следующие продукты с высоким содержанием клетчатки:

      • Чечевица, содержащая 16 граммов клетчатки на чашку, приготовленная
      • Хлопья отрубей, которые содержат 7 г клетчатки на чашку.Кексы с отрубями - также хороший выбор
      • Ягоды, такие как малина и ежевика, примерно 7 г на чашку
      • Яблоки с кожурой (4,4 г)
      • Груши с кожурой (5,5 г)
      • Горох колотый полон клетчатка, 16,3 г на чашку, приготовленная
      • Черная фасоль, 15 г на чашку, приготовленная
      • Лимская фасоль принесла 13,2 г на чашку, приготовленная
      • Ячмень с перловой крупой, 6 г на чашку, приготовленная
      • Попкорн 3,5 г на 3 чашки сделать закуску с полным содержанием клетчатки
      • Артишоки: средний содержит более 10 г клетчатки
      • Брокколи содержит 5 г клетчатки в вареном виде
      • Зелень репы содержит 5 г клетчатки при варке
      • Зеленый горошек имеет почти 9 г на чашку приготовленной пищи.

      Пищевые добавки с клетчаткой

      Люди, которым не хватает клетчатки в своем рационе, часто обращаются к добавкам.В то время как Смазерс сообщил, что добавки не так хороши, как клетчатка из цельных продуктов, добавки с клетчаткой могут быть полезны для людей, которые хотят регулировать свой стул или страдают от запоров. Они также обладают такими же эффектами снижения уровня холестерина и стабилизации уровня сахара в крови - если вы можете получить их достаточно. Добавка не содержит столько клетчатки, сколько богатая клетчаткой пища, такая как чечевица или горох, поэтому простая посыпка порошком йогурта, вероятно, не даст вам необходимой клетчатки.

      Кроме того, продукты, богатые клетчаткой, чрезвычайно богаты другими жизненно важными питательными веществами, которых вы не получите, если добавите добавки к пищевым продуктам, лишенным питательной ценности.

      По данным клиники Майо, пищевые добавки с клетчаткой могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, такими как аспирин, карбамазепин и варфарин. Они также могут вызывать вздутие живота и газы - как и настоящие.

      Диета с высоким содержанием клетчатки

      Чтобы получить все преимущества клетчатки, многие люди придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки. Добавляя больше клетчатки в свой рацион, начните медленно, добавляя 5 г в день в течение двух недель, рекомендует Мичиганский университет. Если употреблять слишком быстро или в избытке, клетчатка может вызвать вздутие живота, судороги и даже диарею.Позвольте вашему телу привыкнуть к большему количеству клетчатки.

      Университет Мичигана также рекомендует балансировать напитки без кофеина и напитки с кофеином. Поскольку кофеин является мочегонным средством, вызывающим потерю жидкости, добавление избытка кофеина к диете с высоким содержанием клетчатки может вызвать запор. Старайтесь выпивать две чашки жидкости без кофеина на каждую чашку жидкости с кофеином.

      Смазерс рекомендовал следующие советы для успешной диеты с высоким содержанием клетчатки:

      • Добавляйте фрукты (особенно ягоды) в каждый прием пищи.
      • Начните день с хлопьев с отрубями или овсянки и ягод.
      • Добавьте фасоль или бобовые в салат или суп на обед или ешьте бургер из фасоли или чечевицы, а не с мясом.
      • На ужин добавляйте в мясные соусы овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как брокколи, кукуруза и зелень репы. Смешайте с макаронами из цельнозерновой муки или коричневым рисом.

      Диета с низким содержанием клетчатки

      Иногда медицинские ситуации требуют, чтобы люди придерживались диеты с низким содержанием клетчатки, по крайней мере, на время. По данным Медицинского центра Университета Питтсбурга, тем, кто проходит химиотерапию, лучевую терапию или операцию, часто требуется отдых кишечного тракта.Люди, страдающие болезнью Крона, дивертикулитом, воспалительным заболеванием кишечника и язвенным колитом, часто придерживаются диеты с низким содержанием клетчатки в течение более длительного времени.

      По данным Национального института здоровья (NIH), люди, соблюдающие диету с низким содержанием клетчатки, должны избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые усложняют работу кишечного тракта, например бобовых, бобовых, цельнозерновых и многих сырых или жареных овощей и фруктов. Рафинированные зерна, много приготовленных овощей и спелые дыни, персики, сливы, бананы и абрикосы по-прежнему в порядке.Но также избегайте острой пищи, жареной пищи, жесткого или обработанного мяса, кофеина, какао из какао-порошка и орехов.

      Дополнительные ресурсы

      .

      Пищевые волокна: необходимы для здорового питания

      Ешьте больше клетчатки. Вы, наверное, слышали это раньше. Но знаете ли вы, почему клетчатка так полезна для вашего здоровья?

      Пищевые волокна, содержащиеся в основном во фруктах, овощах, цельнозерновых и бобовых, вероятно, наиболее известны своей способностью предотвращать или облегчать запоры. Но продукты, содержащие клетчатку, могут принести и другие преимущества для здоровья, например, поддержать здоровый вес и снизить риск диабета, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

      Выбрать вкусную пищу, богатую клетчаткой, несложно. Узнайте, сколько пищевых волокон вам нужно, какие продукты они содержат и как добавлять их в блюда и закуски.

      Что такое пищевые волокна?

      Диетическая клетчатка, также известная как грубая пища или основная масса, включает части растительной пищи, которые ваше тело не может переваривать или усваивать. В отличие от других компонентов пищи, таких как жиры, белки или углеводы, которые ваше тело расщепляет и усваивает, клетчатка не переваривается вашим организмом.Вместо этого он проходит через желудок, тонкий кишечник и толстую кишку в относительно неповрежденном виде и выходит из организма.

      Волокно обычно классифицируется как растворимое, которое растворяется в воде, или нерастворимое, которое не растворяется.

      • Растворимая клетчатка. Волокно этого типа растворяется в воде с образованием гелеобразного материала. Это может помочь снизить уровень холестерина и глюкозы в крови. Растворимая клетчатка содержится в овсе, горохе, фасоли, яблоках, цитрусовых, моркови, ячмене и подорожнике.
      • Нерастворимая клетчатка. Этот тип клетчатки способствует перемещению материала через пищеварительную систему и увеличивает объем стула, поэтому он может быть полезен тем, кто борется с запорами или нерегулярным стулом. Цельнозерновая мука, пшеничные отруби, орехи, бобы и овощи, такие как цветная капуста, стручковая фасоль и картофель, являются хорошими источниками нерастворимой клетчатки.

      Количество растворимой и нерастворимой клетчатки варьируется в разных растительных продуктах. Чтобы получить максимальную пользу для здоровья, ешьте разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки.

      Преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки

      Диета с высоким содержанием клетчатки:

      • Нормализует опорожнение кишечника. Пищевые волокна увеличивают вес и размер стула и смягчают его. Плотный стул легче проходит, что снижает вероятность запора. Если у вас жидкий водянистый стул, клетчатка может способствовать его затвердеванию, поскольку она впитывает воду и увеличивает объем стула.
      • Помогает поддерживать здоровье кишечника. Диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск развития геморроя и небольших мешков в толстой кишке (дивертикулярная болезнь).Исследования также показали, что диета с высоким содержанием клетчатки, вероятно, снижает риск колоректального рака. Некоторое количество клетчатки ферментируется в толстой кишке. Исследователи изучают, как это может сыграть роль в предотвращении заболеваний толстой кишки.
      • Понижает уровень холестерина. Растворимая клетчатка, содержащаяся в бобах, овсе, льняном семени и овсяных отрубях, может помочь снизить уровень общего холестерина в крови за счет снижения уровня липопротеинов низкой плотности, или «плохого» холестерина. Исследования также показали, что продукты с высоким содержанием клетчатки могут иметь и другие преимущества для здоровья сердца, такие как снижение артериального давления и воспаления.
      • Помогает контролировать уровень сахара в крови. У людей с диабетом клетчатка, особенно растворимая, может замедлить всасывание сахара и помочь повысить уровень сахара в крови. Здоровая диета, включающая нерастворимую клетчатку, также может снизить риск развития диабета 2 типа.
      • Способствует достижению здорового веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, более сытные, чем продукты с низким содержанием клетчатки, поэтому вы, вероятно, будете есть меньше и дольше останетесь сытым. А продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, потребляют больше времени и менее «калорийны», что означает, что в них меньше калорий на тот же объем пищи.
      • Помогает жить дольше. Исследования показывают, что увеличение потребления пищевых волокон, особенно зерновых, снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и всех видов рака.

      Сколько клетчатки вам нужно?

      Институт медицины, который предоставляет научно обоснованные рекомендации по вопросам медицины и здоровья, дает следующие рекомендации по ежедневному употреблению пищевых волокон для взрослых:

      Волокно: ежедневные рекомендации для взрослых

      Возраст 50 или моложе Возраст 51 и старше
      Медицинский институт
      Мужчины 38 грамм 30 грамм
      Женщины 25 грамм 21 грамм

      Ваш лучший выбор волокон

      Если вы не получаете достаточно клетчатки каждый день, возможно, вам придется увеличить ее потребление.Хороший выбор:

      • Цельнозерновые продукты
      • Фрукты
      • Овощи
      • Фасоль, горох и прочие зернобобовые культуры
      • Орехи и семена

      Рафинированные или обработанные пищевые продукты, такие как консервированные фрукты и овощи, соки без мякоти, белый хлеб и макаронные изделия, а также цельнозерновые крупы, содержат меньше клетчатки. В процессе измельчения зерна с зерна удаляется внешняя оболочка (отруби), что снижает содержание в нем клетчатки. Обогащенные продукты содержат некоторые витамины группы B и железо, добавленные обратно после обработки, но не клетчатку.

      Пищевые добавки с клетчаткой и обогащенные продукты

      Цельные продукты, как правило, лучше, чем добавки с клетчаткой. Добавки с клетчаткой, такие как Metamucil, Citrucel и FiberCon, не содержат того разнообразия клетчатки, витаминов, минералов и других полезных питательных веществ, которое есть в пищевых продуктах.

      Еще один способ получить больше клетчатки - это употреблять в пищу такие продукты, как хлопья, батончики мюсли, йогурт и мороженое, с добавлением клетчатки. Добавленная клетчатка обычно обозначается как «инулин» или «корень цикория». Некоторые люди жалуются на газообразование после еды с добавлением клетчатки.

      Тем не менее, некоторым людям все же может потребоваться добавка клетчатки, если изменений в рационе недостаточно или если у них есть определенные заболевания, такие как запор, диарея или синдром раздраженного кишечника. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать пищевые добавки с клетчаткой.

      Наконечники для вставки большего количества волокна

      Нужны идеи по добавлению клетчатки в ваши блюда и закуски? Попробуйте эти предложения:

      • Начните свой день быстро. На завтрак выберите хлопья с высоким содержанием клетчатки - 5 или более граммов клетчатки на порцию.Выбирайте злаки, в названии которых есть «цельное зерно», «отруби» или «клетчатка». Или добавьте несколько столовых ложек необработанных пшеничных отрубей в свою любимую кашу.
      • Перейти на цельнозерновые. Потребляйте не менее половины всех зерен в виде цельного зерна. Ищите хлеб, в котором первым ингредиентом на этикетке указывается цельнозерновая, цельнозерновая мука или другое цельнозерновое зерно, и в каждой порции содержится не менее 2 граммов пищевых волокон. Поэкспериментируйте с коричневым рисом, диким рисом, ячменем, цельнозерновой пастой и булгуром.
      • Выпечка навалом. Замените половину или всю белую муку цельнозерновой мукой при выпечке. Попробуйте добавлять измельченные хлопья с отрубями, необработанные пшеничные отруби или сырые овсяные хлопья в кексы, торты и печенье.
      • Налегайте на бобовые. Бобы, горох и чечевица - отличные источники клетчатки. Добавьте фасоль в консервированный суп или зеленый салат. Или приготовьте начос из обжаренных черных бобов, большого количества свежих овощей, чипсов из цельнозерновой лепешки и сальсы.
      • Ешьте больше фруктов и овощей. Фрукты и овощи богаты клетчаткой, а также витаминами и минералами. Старайтесь есть пять или больше порций в день.
      • Подсчитайте количество закусок. Свежие фрукты, сырые овощи, нежирный попкорн и цельнозерновые крекеры - все это хороший выбор. Горсть орехов или сухофруктов также является здоровой закуской с высоким содержанием клетчатки, хотя помните, что орехи и сухофрукты высококалорийны.

      Продукты с высоким содержанием клетчатки полезны для вашего здоровья. Но слишком быстрое добавление слишком большого количества клетчатки может вызвать кишечные газы, вздутие живота и спазмы.Увеличивайте количество клетчатки в рационе постепенно в течение нескольких недель. Это позволяет естественным бактериям в вашей пищеварительной системе приспособиться к изменениям.

      Также пейте много воды. Клетчатка работает лучше всего, когда она впитывает воду, делая стул мягким и объемным.

      16 ноября 2018 г. Показать ссылки
      1. Kim Y, et al. Потребление пищевых волокон и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и всех видов рака: метаанализ проспективных когортных исследований. Архивы сердечно-сосудистых заболеваний.2016; 109: 39.
      2. Duyff RL. Углеводы: сахар, крахмал и клетчатка. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
      3. Этикетка с сведениями о пищевой ценности: пищевые волокна. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. https://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/#intro. По состоянию на 1 октября 2018 г.
      4. Veronese N, et al. Пищевые волокна и результаты для здоровья: общий обзор систематических обзоров и метаанализов.Американский журнал клинического питания. 2018; 107: 436.
      5. Song M, et al. Потребление клетчатки и выживаемость после диагностики колоректального рака. Журнал Американской медицинской ассоциации: онкология. 2018; 41: 71.
      6. Colditz GA. Здоровое питание у взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 1 октября 2018 г.
      7. Референсные диетические дозы (DRI): рекомендуемые диетические и адекватные дозы, общее количество воды и макроэлементов. Институт медицины. http: // www.nap.edu/. Проверено 4 октября 2018 г.
      Узнать больше Подробно

      .

      .

      Сколько клетчатки в день? Граммы, источники, преимущества и многое другое

      Рекомендуемая суточная доза клетчатки в день

      По данным Американской кардиологической ассоциации, дневная норма клетчатки составляет 25 граммов в день при диете из 2000 калорий для взрослых. Это число также может зависеть от возраста или пола:

      • женщины до 50 лет: от 21 до 25 граммов в день
      • мужчины до 50 лет: от 30 до 38 граммов в день

      Дети в возрасте от 1 до 18 лет должны есть от 14 до 31 грамма клетчатки в день, в зависимости от возраста и пола.Даже более высокое потребление клетчатки, наблюдаемое в странах по всему миру, может значительно снизить риск хронических заболеваний.

      Клетчатка выполняет пищеварительную работу, но не обладает таким эффектом, как витамин D, кальций и другие питательные вещества. Для нормальной работы пищеварительной системы важно получать нужное количество клетчатки. Он также обеспечивает пользу для здоровья помимо пищеварения, например, помогает с потерей веса и балансирует кишечные бактерии.

      Средний американец съедает всего около 16 граммов клетчатки в день.Это немного меньше рекомендуемой дневной нормы для многих людей. Читайте дальше, чтобы узнать больше о пользе клетчатки, о том, где ее взять, о симптомах переизбытка клетчатки и многом другом.

      В целом, клетчатка приносит много пользы для здоровья:

      • способствует снижению веса
      • снижает уровень холестерина и сахара в крови
      • снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инсульт, болезни сердца и т. Д.
      • предотвращает диабет
      • улучшает пищеварение и здоровье кишечника
      • питает здоровые кишечные бактерии

      В общем, пищевые волокна - это общий термин для частей растений и других продуктов, которые организм не может переваривать.Вместо того, чтобы расщеплять клетчатку, клетчатка проходит через ваш организм и облегчает такие симптомы, как запор. Важно употреблять разнообразные продукты, а не полагаться на один источник клетчатки.

      Лучший способ получить клетчатку - при этом не потребляя слишком много калорий - это есть продукты с высоким содержанием клетчатки. Большинство овощей, фруктов и растительных продуктов содержат клетчатку. Если ваше тело медленно приспосабливается к большему количеству клетчатки, распределяйте порции между приемами пищи вместо того, чтобы есть много за одну порцию.

      Вот и другие продукты с высоким содержанием клетчатки, которые стоит попробовать:

      Клетчатка - это тип углеводов, который бывает трех основных форм: растворимый, нерастворимый и ферментированный.

      Растворимая клетчатка растворяется в воде и замедляет пищеварение. Это может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови.

      Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и играет иную роль в пищеварении. Он увеличивает объем нашего стула и быстрее проходит через систему.По сути, это помогает поддерживать нормальную работу труб и предотвращает запоры.

      Ферментируемое волокно может происходить из обеих категорий, хотя чаще это растворимые волокна. Ферментированные волокна помогают увеличить количество полезных бактерий в толстой кишке.

      Лучше всего постепенно добавлять в рацион клетчатку. Вы не хотите шокировать свою систему слишком большим объемом. «Начни с малого, иди медленно», - как говорит Международный фонд функциональных желудочно-кишечных расстройств. Вот несколько советов по добавлению клетчатки, но не слишком много:

      • Ешьте целые фрукты, такие как груши и яблоки, вместо того, чтобы пить фруктовые соки.
      • Замените цельнозерновые сорта на белый рис, хлеб и обычные макаронные изделия.
      • Закуска из овощей вместо крендельков и чипсов.
      • Ешьте фасоль и чечевицу ежедневно.
      • Посыпьте семена чиа кашами, смузи или салатами.
      • Убедитесь, что вы пьете много воды, когда едите волокнистую пищу.

      Вам также может быть полезно отслеживать продукты, которые вы едите, и отмечать содержание клетчатки, чтобы лучше понять, сколько вы на самом деле едите.Некоторым людям, которые изо всех сил пытаются съесть достаточное количество клетчатки, можно рассмотреть возможность приема пищевых добавок с клетчаткой.

      Тем не менее, слишком много клетчатки также может быть плохо. И ваше тело будет говорить (буквально и образно) с множеством симптомов, если вы съедите слишком много. Добавки с клетчаткой также не так полезны, как употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки.

      Имейте в виду, что каждый организм реагирует на клетчатку по-разному. Некоторые люди с заболеванием, известным как синдром раздраженного кишечника (СРК), плохо переносят клетчатку.

      Клетчатка также известна как «основная масса» или «грубые корма», и она может издавать некоторый шум, когда проходит через желудок и кишечник. Если вы съедаете более 70 граммов в день, ваше тело скажет вам, что нужно отступить. Вот некоторые признаки и симптомы:

      • газ
      • вздутие живота
      • запор
      • диарея
      • спазмы в животе

      Есть еще одна проблема с перегрузкой клетчаткой. Волокно может связываться с важными минералами, такими как кальций, железо и цинк, и препятствовать усвоению этих питательных веществ вашей системой.

      Сократите потребление клетчатки, если вы испытываете эти симптомы и чувствуете, что это связано с питанием, а не с другим заболеванием, например желудочным гриппом, с похожими симптомами.

      Если вы испытываете серьезные симптомы , поговорите со своим врачом, посетите центр неотложной помощи или больницу. В редких, но серьезных случаях избыток клетчатки может вызвать кишечную непроходимость (кишечную непроходимость), которая препятствует прохождению содержимого.

      .

      Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.