В чем много углеводов таблица


Таблица углеводов в продуктах питания

Название продукта или блюда Углеводы Белки Жиры
Сахар-песок 99,5 0,0 0,0
Вафли с фр-ми начинками 80,9 3,2 2,8
Пастила 80,4 0,5 0,0
Мед 80,3 0,8 0,0
Рис белый 78,9 6,7 0,7
Зефир 78,3 0,8 0,0
Мармелад 77,7 4,3 0,1
Карамель 77,7 0,0 0,1
Кукурузная крупа 75,0 8,3 1,2
Сухари к чаю 73,8 10,0 2,3
Перловая крупа 73,7 9,3 1,1
Вишня 73,0 1,5 0,0
Финики 72,1 2,5 0,0
Пряники 71,6 5,8 6,5
Изюм кишмиш 71,2 2,3 0,0
Изюм с косточкой 70,9 1,8 0,0
Сушки маковые 70,5 11,3 4,4
Пшенная крупа 69,3 11,5 3,3
Мука пшеничная высш, сорт 68,9 10,3 1,1
Пирожное воздушное 68,5 3,1 16,3
Персики 68,5 3,0 0,0
Яблоки 68,0 3,2 0,0
Мука пшеничная 1-го сорта 67,6 10,6 1,3
Урюк 67,5 5,0 0,0
Манная крупа 67,4 10,3 1,0
Мука ржаная сеяная 67,3 6,9 1,4
Ячневая 66,3 10,4 1,3
Гречневая крупа (продел) 65,9 9,5 2,3
Курага 65,9 5,2 0,0
Чернослив 65,6 2,3 0,0
Торт Прага 65,1 4,6 26,5
Толокно 64,9 12,5 6,0
Вафли с жировыми начинками 64,7 3,4 30,2
Мука пшеничная 2-го сорта 63,7 11,7 1,8
Гречневая крупа ядрица (гречка) 62,1 12,6 3,3
Груша 62,1 2,3 0,0
Пшеничная крупа 62,0 11,5 1,3
Геркулес 61,0 12,5 6,2
Шиповник сушеный 60,0 4,0 0,0
Овсяная крупа 59,5 12,3 6,1
Горох лущеный 57,7 23,0 1,6
Молоко сгущённое с сахаром 56,0 7,2 8,5
Фасоль 54,5 22,3 1,7
Конфеты шоколадные 54,2 4,3 39,5
Халва подсолнечная 54,0 11,6 29,7
Чечевица 53,7 24,8 1,1
Горох цельный 53,3 23,0 1,2
Шоколад темный 52,6 6,9 35,3
Шоколад молочный 52,4 6,9 35,7
Батон нарезной 50,9 7,5 2,9
Пирожное трубочка с кремом 50,9 1,7 25,2
Батон подмосковный 50,6 7,5 2,6
Хлеб пшеничный 48,8 8,1 1,0
Хлеб ржаной 40,0 13,0 3,0
Молоко сухое цельное 37,5 26,0 25,0
Торт ассорти 36,0 4,7 15,0
Чеснок 29,9 6,5 0,5
Пельмени 29,0 11,9 12,4
Творожная масса 27,5 7,1 23,0
Соя 26,5 34,9 17,3
Блины 26,0 6,1 12,3
Клецки 25,8 5,0 4,8
Шиповник свежий 24,0 1,6 0,0
Сыр плавленый 23,8 16,8 11,2
Бананы 21,8 1,5 0,0
Макароны вареные с жиром 19,0 3,4 5,0
Вареники с картофелем 18,5 4,4 3,7
Сырник творожный 18,2 18,6 3,6
Виноград 17,5 0,4 0,0
Самса с курицей 17,0 11,0 24,0
Картофель 16,1 2,0 0,4
Хурма 15,9 0,5 0,0
Зразы картофельные с капустой 15,0 3,3 3,9
Плов с бараниной (4 сезона) 14,9 4,2 6,0
Запеканка творожная 14,2 17,6 4,2
Инжир 13,9 0,7 0,0
Котлеты из курицы 13,8 18,2 10,4
Горошек зеленый 13,8 5,0 0,2
Миндаль 13,6 18,6 57,7
Лагман 13,3 4,3 8,9
Черешня 12,3 1,1 0,0
Тефтели свиные 12,0 7,0 10,0
Гранат 11,8 0,9 0,0
Вишня 11,3 0,8 0,0
Яблоки 11,3 0,4 0,0
Петрушка (корень) 11,0 1,5 0,0
Груша 10,7 0,4 0,0
Ананас 10,6 0,4 0,0
Лук репчатый 10,4 1,4 0,0
Персики 10,4 0,9 0,0
Грецкий орех 10,2 15,2 61,3
Азу 10,2 11,9 14,2
Грибы белые сушеные 10,0 27,6 6,8
Фундук 9,9 16,1 66,9
Слива садовая 9,9 0,8 0,0
Крыжовник 9,9 0,7 0,0
Айва 9,8 0,6 0,0
Арахис 9,7 26,3 45,2
Молоко сгущенное без сахара 9,4 6,6 7,5
Салат Цезарь 9,0 15,0 10,0
Абрикосы 9,0 0,9 0,0
Малина 9,0 0,8 0,0
Суп гороховый 8,9 4,4 2,4
Свекла 8,8 1,5 0,1
Смородина белая 8,7 0,3 0,0
Черника 8,6 1,1 0,0
Мандарин 8,6 0,8 0,0
Апельсин 8,4 0,9 0,0
Бобы 8,3 6,0 0,1
Лук порей 8,2 2,0 0,0
Петрушка (зелень) 8,1 3,7 0,0
Земляника 8,1 1,8 0,0
Смородина черная 8,0 1,0 0,0
Суп молочный с макаронами 7,9 2,2 1,9
Брюква 7,7 1,2 0,1
Капуста краснокочанная 7,6 1,8 0,0
Грейпфрут 7,3 0,9 0,0
Салат Мимоза 7,2 5,7 14,8
Яичный порошок 7,1 45,0 37,3
Сухой белок 7,0 73,3 1,8
Редька 7,0 1,9 0,0
Морковь 6,9 1,3 0,1
Перец зеленый сладкий 6,9 1,3 0,0
Алыча 6,9 0,2 0,0
Эскалоп 6,8 19,0 42,8
Борщ украинский 6,7 1,1 2,2
Черемша 6,5 2,4 0,1
Окрошка мясная с квасом 6,3 2,1 1,7
Йогурт натуральный, 2% жир, 6,2 4,3 2,0
Бефстроганов из говядины 5,9 16,7 11,3
Салат крабовый 5,9 9,2 7,4
Уха 5,5 3,4 1,0
Суп харчо с мясом 5,5 3,1 4,5
Капуста цветная 5,4 2,5 0,3
Ежевика 5,3 2,0 0,0
Перец жёлтый сладкий 5,3 1,3 0,0
Перец красный сладкий 5,3 1,3 0,0
Семя подсолнечника 5,0 20,7 52,9
Рассольник 5,0 1,4 2,0
Клюква 4,8 0,5 0,0
Молоко 3,2% 4,7 2,9 3,2
Молоко 2,5% 4,7 2,8 2,5
Капуста белокочанная 4,7 1,8 0,1
Лук зеленый (перо) 4,6 1,3 0,0
Кабачки 4,6 0,6 0,3
Баклажан 4,5 1,2 0,1
Сухой желток 4,4 34,2 52,2
Зеленая фасоль 4,3 4,0 0,0
Солянка домашняя 4,3 3,5 3,5
Ряженка 2,5% 4,2 2,9 2,5
Свекольник 4,2 0,5 2,0
Простокваша 2,5% 4,1 2,9 2,5
Кефир 3,2% жирный 4,1 2,8 3,2
Сливки 10% (нежирные) 4,0 3,0 10,0
Кефир 1% нежирный 4,0 2,8 1,0
Овощное рагу (4 сезона) 3,8 0,5 0,1
Сливки 20% (средней жирности) 3,7 2,8 20,0
Подберезовики свежие 3,7 2,3 0,9
Томаты (помидоры) 3,7 1,1 0,2
Лимон 3,6 0,9 0,0
Чахохбили с фасолью (4 сезона) 3,4 6,2 5,5
Подосиновики свежие 3,4 3,3 0,5
Редис 3,4 1,2 0,1
Свинина тушеная 3,2 9,8 20,3
Сметана 20% (средней жирности) 3,2 2,8 20,0
Морская капуста 3,0 0,8 0,2
Сметана 10% (нежирная) 2,9 3,0 10,0
Щавель 2,9 1,5 0,0
Ревень (черешковый) 2,9 0,7 0,0
Огурцы грунтовые 2,8 0,8 0,1
Говяжий гуляш 2,6 14,0 9,2
Майонез провансаль 2,6 3,1 67,0
Салат 2,2 1,5 0,0
Щи из свежей капусты с картофелем 2,1 1,0 3,8
Творог 9% полужирный 2,0 16,7 9,0
Шпинат 2,0 2,9 0,3
Сардельки Свиные 1,9 10,1 31,6
Творог 5% нежирный 1,8 17,2 5,0
Огурцы парниковые 1,8 0,7 0,0
Бифштекс 1,7 27,8 29,6
Белые свежие 1,6 3,2 0,7
Масло сливочное 72,5% 1,4 1,0 72,5
Творог обезжиренный 1,3 16,5 0,0
Буженина вареная 1,0 16,4 18,3
Маргарин молочный 1,0 0,3 82,0
Индейка 0,8 21,6 12,0
Яйцо куриное 0,7 12,7 10,9
Масло тсливочное 82% 0,7 0,7 82,0
Куры 0,6 20,8 8,8
Яйцо перепелиное 0,6 11,9 13,1
Цыплята 0,4 18,7 7,8
Сыр российский 0,3 24,1 29,5
Куриные бедра 0,1 21,3 11,0
Куриное филе вареное 0,0 30,4 3,5
Сыр голландский 0,0 26,0 26,8
Сыр пошехонский 0,0 26,0 26,5
Сыр швейцарский 0,0 24,9 31,8
Тунец 0,0 22,7 0,7
Ветчина 0,0 22,6 20,9
Кета 0,0 22,0 5,6
Семга 0,0 20,8 15,1
Кролик 0,0 20,7 12,9
Горбуша 0,0 20,5 6,5
Сайра мелкая 0,0 20,4 0,8
Конина 0,0 20,2 7,0
Телятина 0,0 19,7 1,2
Угорь морской 0,0 19,1 1,9
Сиг 0,0 19,0 7,5
Судак 0,0 19,0 0,8
Говядина 0,0 18,9 12,4
Палтус 0,0 18,9 3,0
Печень свиная 0,0 18,8 3,6
Налим 0,0 18,8 0,6
Сайра крупная 0,0 18,6 20,8
Окунь речной 0,0 18,5 0,9
Ставрида 0,0 18,5 5,0
Сазан 0,0 18,4 5,3
Щука 0,0 18,4 0,8
Язь 0,0 18,2 1,0
Скумбрия 0,0 18,0 9,0
Кальмар 0,0 18,0 0,3
Креветка 0,0 18,0 0,8
Брынза (сыр из коровьего молока) 0,0 17,9 20,1
Карась 0,0 17,7 1,8
Сельдь 0,0 17,7 19,5
Окунь морской 0,0 17,6 5,2
Треска 0,0 17,5 0,6
Говяжья Печень 0,0 17,4 3,1
Салака 0,0 17,3 5,6
Лещ 0,0 17,1 4,1
Стерлядь 0,0 17,0 6,1
Говядина тушеная 0,0 16,8 18,3
Сом 0,0 16,8 8,5
Хек 0,0 16,6 2,2
Утки 0,0 16,5 61,2
Камбала 0,0 16,5 1,8
Свинина нежирная 0,0 16,4 27,8
Осетр 0,0 16,4 10,9
Баранина 0,0 16,3 15,3
Гуси 0,0 16,1 33,3
Навага 0,0 16,1 1,0
Путассу 0,0 16,1 0,9
Баранки 0,0 16,0 1,0
Карп 0,0 16,0 5,6
Краб 0,0 16,0 0,5
Минтай 0,0 15,9 0,7
Корюшка 0,0 15,4 4,5
Сердце свиное 0,0 15,1 3,2
Говяжье Сердце 0,0 15,0 3,0
Свинина тушеная 0,0 14,9 32,2
Угорь 0,0 14,5 30,5
Язык свиной 0,0 14,2 16,8
Говяжий Язык 0,0 13,6 12,1
Мойва 0,0 13,4 11,5
Макрурус 0,0 13,2 0,8
Угольная рыба 0,0 13,2 11,6
Говяжьи Почки 0,0 12,5 1,8
Сосиски Молочные 0,0 12,3 25,3
Вареная колбаса Любительская 0,0 12,2 28,0
Вареная колбаса Диабетическая 0,0 12,1 22,8
Вареная колбаса Диетическая 0,0 12,1 13,5
Вареная колбаса Молочная 0,0 11,7 22,8
Свинина жирная 0,0 11,4 49,3
Корейка сырокопченая 0,0 10,5 47,2
Грудинка сырокопченая 0,0 7,6 66,8
Печень трески 0,0 4,2 65,7
Жир кондитерский 0,0 0,0 99,8
Маргарин столовый 40% 0,0 0,0 40,0
Масло растительное 0,0 0,0 99,0
Масло пальмовое 0,0 0,0 99,9

В каких продуктах содержатся углеводы, таблица продуктов с углеводами

Углеводами называют органические соединения, поставляющие в организм необходимую для полноценной жизнедеятельности энергию. Они входят в состав каждой ткани и клеточных структур. На углеводы приходится примерно 2,7 процента от общей массы тела. Без них внутренние органы и системы не могут нормально функционировать. Поддерживать соотношение углеводов в организме становится возможным при сбалансированном питании, включающим в себя продукты, содержащие данные и другие полезные вещества.

Какую роль в организме выполняют углеводы?

Чтобы понимать, почему эти органические соединения настолько важны, необходимо изучить то, какие функции на них возложены. Углеводы, поступающие в организм вместе с пищей, оказывают следующий спектр действий:

  1. Поставляют в организм человека энергетические ресурсы. Это происходит за счет окисления соединения. В результате этого процесса один грамм углевода вырабатывает 17 килоджоулей или 4,1 калорию. Окисление сопровождается расходом либо гликогена (резервный запас углеводов), либо глюкозы.
  2. Принимают участие в образование различных структурных единиц. Благодаря углеводам, в организме строятся клеточные мембраны, вырабатываются нуклеиновые кислоты, ферменты, нуклеотиды и так далее.
  3. Формируют энергетические запасы для организма. Углеводы, принимая форму гликогена, откладываются в мышечных и прочих тканях, печени.
  4. Представляют собой антикоагулянты. Эти вещества разжижают кровь, а также препятствуют образованию тромбов.
  5. Входят в состав слизи, выстилающей желудочно-кишечный тракт, поверхности дыхательной и мочеполовой систем. Покрывая эти внутренние органы, слизь противостоит вирусным и бактериальным инфекциям, оказывает защиту от механических повреждений.
  6. Оказывают положительное воздействие не пищеварение. Углеводы стимулируют функцию пищеварительных ферментов, а, следовательно, улучшают пищеварительные процессы и качество усвоения питательных и ценных веществ, активизируют работу перистальтики желудка.

Кроме того, эти органические соединения повышают защитные функции организма, определяют группу крови, а также снижают вероятность развития онкологических патологий.

Виды углеводов

Органические вещества из группы углеродов делятся на две большие группы — простые и сложные. Первые еще называют быстрыми либо легкоусвояемыми, а вторые — медленными.

Простые углеводы

Отличаются простым составом и быстро усваиваются в организме. Такая особенность углевода приводит к резкому повышению глюкозы в крови. Реакцией организма на употребление простых углеводов становится крупный выброс инсулина — гормона, который ответственен за продуцирование поджелудочной железы.

Уровень сахара под воздействием инсулина снижается ниже стандартной нормы. Таким образом, человек, который недавно съел продукты, богатые простыми углеводами, уже довольно быстро начинает испытывать чувство голода. Кроме того, преобразование молекул сахара в подкожный жир происходит в соотношении один к двум.

Если злоупотреблять пищей, которая богата быстрыми углеводами, это приведет к следующим неблагоприятным последствиям:

  • постоянному ощущение голода и желаниюперекусить;
  • повреждению инсулином кровеносных сосудов;
  • быстрому износу поджелудочной;
  • повышению риска развития сахарного диабета.

Эти негативные воздействия стали главной причиной того, что данные углеводы стали называть вредными либо нежелательными.

Сложные углеводы

Медленные органические соединения, которыми являются клетчатка, гликоген, крахмал, действуют на организм совершенно иным образом. Вещества, входящие в данную группу, обладают сложным составом, а, значит, скорость их усвоения гораздо ниже, чем у быстрых. Данные соединения имеют высокую пищевую ценность и поэтому концентрация сахара практически не повышается, а, следовательно, человек длительное время чувствует сытость.

Поскольку концентрация сахара не слишком высокая, печень успевает его перерабатывать. Это значит, что он практически полностью преобразуется в энергетические ресурсы, а не откладывается в жировые отложения. Таким образом, сложные углеводы не приносят никакого вреда организму, то есть являются полезными.

Ежедневная потребность в углеводах

Суточная норма потребления органического источника энергии обусловлена возрастом, половой принадлежностью, весом, образом жизни и некоторым другим фактором. Чтобы вычислить дневную дозу углеводов, можно воспользоваться следующим расчетом:

  1. определить свою норму веса, то есть от роста отнять 100 сантиметров;
  2. умножить полученное число на 3,5.

Полученное число и станет дневной нормой потребления. Если рост равен 170 см, то количество углеводов, потребляемых в сутки должно составлять 245 грамм.

В каких продуктах содержатся простые углеводы?

К источникам быстрых углеводов относят:

  • натуральный мед, сахар, варенье;
  • сдобную выпечку, кондитерские изделия, батоны;
  • манную и рисовую белую муку;
  • макароны из белых сортов пшеницы;
  • соки и газированные напитки, а также сиропы;
  • сухофрукты и сладкие виды фруктов;
  • некоторые разновидности овощей.

Эти продукты относятся к не самым полезным.

Пищевые продуктыОбъем углеводов в 100 г (в граммах)
Сахарный песок99,6
Карамель88,1
Кукурузные хлопья83,4
Мед81,4
Вафли с начинкой из фруктового джема80,7
Манная крупа73,2
Мармелад71,1
Варенье69,9
Бублики69,8
Финики69,1
Крекеры67,2
Солод ржаной66,8
Изюм64,9
Попкорн62,9
Молочный шоколад60,2
Макароны быстрого приготовления56,9
Сдобная выпечка55,2
Халва54,3
Шоколадные конфеты54,1
Венские вафли с карамельной начинкой53,7
Картофельные чипсы52,8
Песочное печенье49,9
Печенье «Орешки»49,3
Белый хлеб48,9
Французская булка47,4
Тортыоколо 46
Кока-кола42,3
Чернослив39,8
Пончики38,9
Яблочный пирог38,3
Пирожное «Эклер» с кремовой начинкой35,9
Алкогольные напитки (вина, вермуты и пр.)20–35
Мороженое24,9
Белый рис отварной24,7
Пицца24,4
Жареный картофель23,2
Консервированная сладкая кукуруза22,6
Гренки из белого хлеба19,6
Хот-дог19,4
Отварной картофель16,8
Виноград15,2
Картофельное пюре14,3
Вареная свекла10,2
Пиво9,8
Апельсиновый сок8,4
Абрикос7,8
Тыква7,4
Дыня5,3
Арбуз5,2
Вареная морковь4,9

В каких продуктах содержатся сложные углеводы?

К источникам медленных углеводов относят:

  • хлебобулочные изделия из муку грубого помола;
  • различные виды грибов;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • злаковые и бобовые культуры;
  • большинство видов овощей;
  • разнообразная зелень;
  • несладкие фрукты.

Эти продукты являются полезными.

Пищевые продуктыОбъем углеводов в 100 г (в граммах)
Фасоль54,3
Чечевица53,8
Горький шоколад48,3
Хлеб из муки грубого помола46,1
Соя26,6
Макароны из твердых сортов пшеницы23,2
Кешью22,2
Зеленый горошек13,2
Оливки12,8
Гранат11,9
Яблоко11,4
Груша10,8
Корневой сельдерей10,8
Персик10,2
Сливы9,9
Крыжовник9,8
Репчатый лук9,4
Малина8,9
Мандарин8,4
Апельсин8,3
Бобы8,2
Красная смородина8,1
Черная смородина7,9
Киви7,6
Грейпфрут7,4
Орехи (кроме кешью)7,1–11,6
Кабачок5,8
Белокочанная капуста5,7
Брокколи5,2
Щавель5,2
Брюссельская капуста5,1
Болгарский перец4,9
Цветная капуста4,8
Редис4,2
Перьевой зеленый лук4,2
Стручковая фасоль4,2
Лимон3,7
Томаты3,4
Огурец2,4
Шпинат2,4
Листовой салат2,1
Свежие грибы (кроме шампиньонов)1,1–3,6
Шампиньоны0,6

Чем опасен переизбыток и недостаток углеводов?

Избыток углеводов, поступающих в организм вместе с пищей, приводят к тому, что резко повышается концентрация инсулина в крови и начинается быстрое образование жиров. Иными словами, причиной ожирения, сахарного диабета и прочих проблем со здоровьем, связанных с избытком веса, является углеводная пища.

Недостаток таких продуктов в организме тоже вреден. Если углеводы поступают в ограниченном количестве, резервы гликогена поступенно истощаются, в печени накапливаются жиры и развиваются различные дисфункции данного органа. Дефицит этого органического соединения приводит к повышенной утомляемости, общему чувству слабости, снижению физической и интеллектуальной активности.

Когда возникает недостаток углевода, то энергию, необходимую для поддержания жизненно важных функций, организм получает из жировых тканей. Высокая скорость расщепления жиров становится причиной усиленной выработки вредных катенов. Это приводит к окислению организма и кетоацидотической коме.

Появление первых признаков, которые сигнализируют о дефиците либо переизбытке углеводов, следует тщательно пересмотреть и в дальнейшем скорректировать ежедневный рацион. Правильно составленное меню позволяет избежать негативные последствия, связанные с передозировкой либо недостатком углеродистой пищи.

Таблица 2020 с Новыми Данными

Основой здорового питания является баланс белков, жиров и углеводов. Для стабильной жизнедеятельности организма пища должна содержать все требуемые составляющие. Продукты с большим содержанием углеводов снабжают нас глюкозой, необходимой для поддержки правильного метаболизма на клеточном уровне.

В статье разбираемся о пользе и вреде углеводов для организма человека.

О пользе углеводов

Расщепляются углеводы в организме более быстро, чем белковые и жировые соединения. Они требуются для правильной работы иммунной системы, участвуют в обменных процессах на клеточном уровне и синтезе нуклеотидов, отвечающих за передачу наследственной информации.

Важно! В процессе сброса лишнего веса только на завтрак и обед следует употреблять продукты, содержащие углеводы.

В крови здорового взрослого человека содержится около 6 граммов глюкозы. Это обеспечивает человека энергией на четверть часа. Сохраняется баланс сахара в крови двумя гормонами — инсулином и глюкагеном.

  1. Инсулин понижает количество глюкозы в крови, преобразуя её в гликоген или в жир.
  2. Глюкаген повышает сахар крови в случае нехватки последнего. При этом организм расходует запасенный ранее гликоген, содержащийся в мышечной ткани и печени. Этих запасенных ресурсов хватает для обеспечения энергией на 10–15 часов. Когда этот запас расходуется и уровень сахара снижается, возникает желание поесть.

Выделяют несколько разновидностей органических соединений — простые, сложные, растворимые и нерастворимые пищевые волокна.

По скорости усвоения на первом месте стоит глюкоза, вторая — фруктоза. Третье и четвертое место занимают лактоза и мальтоза, которые всасываются при расщеплении желудочным соком и ферментами кишечника.

  • Продукты, в которых содержится группа простых углеводов, в желудке расщепляются до глюкозы. Попадая в кровоток, она используется для клеточного питания.
  • Процесс расщепления сложных углеводов довольно длительный. Он начинается в желудке и заканчивается только, когда пищевой комок достигает тонкого кишечника. Это обеспечивается наличием в этой группе клетчатки, препятствующей быстрому всасыванию сахаров.
  • Продукты, содержащие неусвояемую группу этих органических соединений, таких как пищевые волокна и пектины, крайне необходимые для перистальтики кишечника и выведения токсинов. Также они связывают холестерин, стимулируя при этом деятельность полезных микроорганизмов в кишечнике.

Если в рационе преобладают продукты с высоким содержанием углеводов, наш организм активно запасает излишки гликогена. А при избыточном наличии в пище сахаров и достаточных запасов гликогена углеводы трансформируются в жировые отложения, способствуя тем самым увеличению массы тела.

Список продуктов с полезными углеводами

Только при условии, что еда в достаточной мере содержит сложные углеводы, организм не будет ощущать их дефицит.

Где содержатся простые углеводы? Какие продукты богаты сложными?
Фрукты Овощи
Молоко Кисломолочные
Сахар Зерновые, орехи и семечки

Много нерастворимых волокон и стабилизированного крахмала имеется в бананах и популярном в современном мире хлебе из цельного зерна. Именно они незаменимы в работе толстого кишечника. При их содействии можно легко привести в норму работу кишечника у людей, страдающих хроническими запорами.

В большом количестве они содержатся в следующем списке продуктов: в овсянке, макаронных изделиях, гречихе и кукурузе. Также будет очень полезным включать в меню яблоки (неочищенные), абрикосы, разные ягоды, бахчевые культуры, сливы и груши.

Сложные углеводы в большой мере имеются в капусте, картофеле, перцах, луке, томатах, кабачках, огурцах, морковке, редьке и свекле. Также диетологи советуют включать в свой рацион питания семена льна, орехи, семечки, бобовые и продукты молочного брожения.

Питаться нужно полноценно и понимать, в каких продуктах, которые мы употребляем, наибольшее количество углеводов. Только так можно получить достаточно энергии, привести в норму глюкозу крови и повысить продуктивность мозговой деятельности.

Помимо этого, данные продукты снижают содержание холестерина в крови, нормализуют обмен веществ и помогают в избавлении от избыточного веса.

Совет от диетолога Ирины Шилиной
Здоровое питание несовместимо со строгими диетическими ограничениями, недоеданием и длительным голоданием. Сегодня незачем стремиться к аномальной худобе, лишая себя пищи! Обратите внимание на новейшие методики по снижению веса 2020 года.
Узнать секрет ->

Только если правильно употреблять углеводные продукты, центральная нервная система будет работать без сбоев. Это поможет избежать неврозов, апатии и депрессивных состояний.

Таблица продуктов с вредными углеводами

Регулярное употребление лишенных важных питательных веществ, но богатых на простые углеводы продуктов может привести к развитию или обострению уже существующих болезней.

Их чрезмерное употребление способствует:

  1. Быстрому увеличению количества сахара крови, что увеличивает нагрузку на поджелудочную железу, вырабатывающую инсулин. Это с течением времени может стать причиной развития сахарного диабета.
  2. Высокое содержание простых углеводов в повседневном рационе вызывает привыкание организма и проявляется хронической усталостью, резкой сменой настроения или депрессивными состояниями.
  3. Разного рода болезни сердца и сосудов, раковые опухоли, остеопороз и дегенеративные расстройства, вызываемые свободными радикалами, также могут развиться из-за высокого количества простых углеводов в продуктах повседневного употребления.

Список продуктов содержащих много углеводов (вредных для организма):

  • сдобная выпечка, макароны из мягких сортов пшеницы;
  • чистый сахар, сиропы, варенье, газировка;
  • кондитерские изделия, желе, молочный шоколад;
  • консервированные соки, мороженное и фаст-фуд.

В этот перечень включены калорийные продукты, всплеск энергии после употребления которых является кратковременным и быстро сменяется усталостью и чувством голода.

В отличие от простых, сложные углеводные соединения обязательно должны быть включены в ежедневный рацион. Именно они обеспечивают более длительное чувство насыщения и дают заряд бодрости для поддержки физического и психического здоровья нашего организма.

Смотрите подробную таблицу по популярным продуктам ниже (таблица кликабельна для увеличения).

Таблица: В каких продуктах много углеводов?

У людей, злоупотребляющих простыми углеводами, быстрее образуются жировые клетки, что ведёт к избыточному весу и ожирению.

Нехватка и переизбыток углеводов в организме

Углеводы незаменимы для энергетического питания мозга и нервной системы. Благодаря еде в мышечной системе и печени идет накопление определенного запаса сложных углеводов в виде гликогена. Если нет возможности поесть, он начинает трансформироваться в глюкозу, обеспечивая стабильный уровень сахара в крови.

Однако если из рациона исключить сложные углеводы, его запасы истощаются примерно через двенадцать часов. В этом случае углеводы в организме образуются из производных белкового обмена.

Если в организме мало углеводов, клетки печени начинают перерождаться в жировые, а когда этот жир распадается, в организме вырабатываются и в большом количестве накапливаются кетоны (ацетон, бензофенон). Как результат этого — возникают нарушения обмена веществ. Кроме того, из-за большого содержания кетонов начинается процесс окисления жиров и белков, что ведет к интоксикации и может привести к коме.

Злоупотребление продуктами с большим содержанием углеводов повышает уровень инсулина в крови и ведет к образованию жира.

Резкое же снижение калорийности пищи приводит к нарушению белкового и жирового обмена. Такое состояние объясняется недостатком инсулина. Это является важным моментом для худеющих, и объясняет — почему нельзя голодать.

Суточный минимум углеводов, необходимый организму, 50–60 граммов. Потому, даже сидя на диете, важно не исключать из рациона содержащие их продукты. Следует лишь учитывать, какие из них содержатся в той или иной пище и как их употребление отразится на общем состоянии организма.

Таблица содержания углеводов в продуктах. Быстрые углеводы и медленные углеводы

Польза углеводов и вред углеводов. Безуглеводная диета

Продукты, содержащие углеводы, являются важной составной частью рациона. Некоторые диеты, полностью лишающие организм углеводов не могут быть длительными, — это грозит серьезными нарушениями обмена.

Однако, не все продукты, поставляющие углеводы, имеют равную ценность для нас. Их необходимо правильно выбирать, в зависимости от потребностей организма и его возможностей усвоения. При некоторых нарушениях (сахарный диабет, атеросклероз, ожирение и др.) требуется специальный подход к выбору таких продуктов.

Медленные углеводы

Одни из главных углеводов, которые нам необходимы в питании — полисахариды растительного происхождения, в том числе и крахмал. Некоторые псевдонаучные статьи пытаются выставить крахмал как основного виновника в наборе веса. Однако это не так. Именно полисахариды (в том числе и крахмал), в отличие от моно-, ди- и других олигосахаридов медленно усваиваются из желудочно-кишечного тракта и позволяют сбалансировано работать нашему обмену веществ. Крахмал относится к медленным углеводам в связи с тем, что он переваривается достаточно медленно и не повышает уровень глюкозы в крови так быстро, как это делает обычный сахар. Чем меньшей обработке подвергался крахмал перед употреблением (нагрев или так называемая модификация) тем лучше для нашего обмена веществ. Именно поэтому не рекомендуется слишком долго варить растительные продукты, содержащие крахмал как основной источник пищевой ценности.

Именно полисахариды используются в питании нормальной микрофлорой нашего кишечника. Именно крахмал содержится в кашах, овощах и многих фруктах и придает им питательные свойства. И именно крахмал составлял основную пищу наших предков на протяжении сотен тысяч лет! Не надо опасаться, что от приема в пищу продуктов, содержащих крахмал, Вы наберете лишний вес… При правильно составленном рационе именно углеводы (и в частности, именно крахмал) должны стать основными поставщиками энергии. Таким образом, медленные углеводы это наши основные поставщики энергии для жизни.

Быстрые углеводы

Как сказано выше есть и другой вид углеводов: моно- и дисахариды. К ним относится обычный сахар (сахароза, виноградный сахар), глюкоза, фруктоза и др. Из этих углеводов требует особо внимательного контроля дисахарид сахароза, которая стоит у нас на столе в сахарнице. Собственно сахароза состоит из двух молекул — глюкозы и фруктозы и при переваривании в ЖКТ на них и распадается.

Сахароза усваивается быстро и способна насыщать кровь глюкозой, что не всегда совпадает с физиологическими возможностями нашего организма. При поступлении глюкозы или фруктозы в наш организм с пищей и при отсутствии немедленной потребности в них, мы способны переводить их излишки в особый полисахарид животного происхождения — гликоген. В тех случаях, когда запасы гликогена в нашем организме заполнены, запускается механизм перевода глюкозы в жир. Такая ситуация может возникать при быстром всасывании этих моносахаров в кишечнике, когда скорость их потребления тканями и органами становится меньше скорости ее усвоения. Моносахара (глюкоза или фруктоза) быстро  усваиваются, поэтому их называют «быстрыми углеводами».

Несмотря на то, что фруктоза не нагружает инсулиновый механизм метаболизма углеводов, но также как и глюкоза способна, при излишках переходить в жировую ткань. По калорийности глюкоза и фруктоза абсолютно одинаковы. Вот почему замена сахарозы (пищевого сахара) фруктозой не будет предохранять от ожирения! В США переход на использование фруктозы вместо сахарозы спровоцировал резкое повышение заболеваемости ожирением в конце прошлого века. Теперь вы понимаете, что и фруктоза и глюкоза являются моносахарами, которые легко и быстро всасываются в кровь — это быстрые углеводы. Таким образом, нежелательно присутствие быстрых углеводов в нашем рационе в больших количествах. При изучении состава покупаемых продуктов вы можете увидеть наличие в нем указанных компонентов. Также должно обратить на себя внимание содержание в продукте модифицированного крахмала, который является уже частично переработанным полисахаридом с большей скоростью усвоения, чем природный.

Скорость усвоения углеводов отражается в так называемом гликемическом индексе продуктов. Он показывает, насколько быстро могут насыщать нашу кровь углеводами различные продукты питания.

Таблица углеводов в продуктах питания

указано содержание компонентов в граммах на 100 г. продукта и общая калорийность

 

Продукт содержащий углеводы

Кол-во белка

Кол-во жира

Кол-во углеводов

Калорийность продукта Ккал

Овощи, бахчевые
Баклажаны 0,6 0,1 5,5 24
Брюква 1,2 0,1 8 37
Горошек зеленый 5,0 0,2 13,3 72
Кабачки 0,6 0,3 5,7 27
Капуста белокочанная 1,8 5,4 28
Капуста краснокочанная 1,8 6 31
Капуста цветная 2,5 4,9 29
Капуста квашенная 1 4,5 23
Кукуруза отварная 4,1 2,3 22,5 70
Картофель 2,0 0,1 19,7 83
Лук зеленый (перо) 1,3 4,3 22
Лук порей 3,0 7,3 40
Лук репчатый 1,7 9,5 43
Морковь 1,3 0,1 7 33
Маслины черные 2,2 32 8,7 361
Огурцы грунтовые 0,8 3,0 15
Огурцы парниковые 0,7 1,8 10
Оливки зеленые 1,3 1,4 12,7 125
Перец зеленый сладкий 1,3 4,7 23
Перец красный сладкий 1,3 5,7 27
Петрушка (зелень) 3,7 8 45
Петрушка (корень) 1,5 11,0 47
Ревень (черешковый) 0,7 2,9 16
Редис 1,2 4,1 20
Редька 1,9 7,0 34
Репа 1,5 5,9 28
Салат 1,5 2,2 14
Свекла 1,7 10,8 48
Томаты (грунтовые) 0,6 4,2 19
Томаты (парниковые) 0,6 2,9 14
Укроп 2,5 0,5 4,5 32
Фасоль зеленая(стручки) 4,0 4,3 32
Хрен 2,5 16,3 71
Черемша 2,4 6,5 34
Чеснок 6,5 21,2 106
Шпинат 2,9 2,3 21
Щавель 1,5 5,3 28
Дыни 0,5 8,6 37
Арбузы 0,4 8,8 38
Бобовые
Бобы 6,0 0,1 8,3 58
Горох лущеный (зерно) 23,0 1,6 57,7 323
Горох цельный (стручки) 23,0 1,2 53,3 303
Горошек зеленый 5 0,2 8,3 55
Соя 34,9 17,3 26,5 395
Фасоль 22,3 1,7 54,5 309
Чечевица 24,8 1,1 53,7 310
Фрукты и ягоды
Абрикосы 0,9 0,1 10,5 46
Айва 0,6 0,1 9 38
Ананас 0,4 12 48
Апельсин 0,9 0,1 8,4 38
Бананы 1,5 0,1 22,4 91
Вишня 0,8 0,1 11,3 49
Гранат 0,9 11,8 52
Грейпфрут 0,9 7,3 35
Груша 0,4 0,1 10,7 42
Инжир 0,7 0,1 13,9 56
Кизил 1 0,1 9,7 45
Киви 0,8 0,1 8 47
Лимон 0,9 0,1 3,6 31
Манго 0,5 0,3 14 67
Мандарин 0,8 0,1 8,6 38
Персики 0,9 0,1 10,4 44
Слива садовая 0,8 9,9 43
Слива терн 1,5 9,4 54
Слива алыча 0,2 7 34
Хурма 0,5 15,9 62
Черешня 1,2 12,3 52
Шелковица 0,7 12,5 53
Яблоки 0,3 11,5 48
Брусника 0,7 8,6 40
Виноград 0,4 0,1 17,5 69
Голубика 1,0 7,7 37
Ежевика 2,0 5,3 33
Земляника 1,8 8 41
Клюква 0,5 4,8 28
Крыжовник 0,7 9,9 44
Малина 0,8 9,0 41
Морошка 0,8 6,8 31
Облепиха 0,9 0,1 5,5 30
Рябина садовая 1,4 12,5 58
Рябина черноплодная 1,5 12 54
Смородина красная 0,6 8 38
Смородина белая 0,3 8,7 39
Смородина черная 1,0 8 40
Финики (вяленые) 2,5 69,2 292
Черника 1,1 8,6 40
Шиповник свежий 1,6 0,1 24,0 101
Шиповник сушеный 4,0 0,1 60,0 253
Грибы
Белые свежие 3,2 1,7 1,1 34
Белые сушеные 30 14 9 286
Грузди свежие 1,8 0,8 1,1 18
Маслята свежие 0,9 0,4 3,2 19
Подберезовики свежие 2,3 0,9 3,7 31
Подберезовики сушеные 24 9 37 314
Подосиновики свежие 3,3 0,5 3,4 31
Подосиновики сушеные 35 5,5 33 315
Сыроежки свежие 1,7 0,3 1,4 17
Трюфели 3 0,5 2 24
Шампиньоны 4,3 1 0,5 27
Семена и орехи
Абрикос — ядро 25 45 3 520
Арахис 26,3 45,2 9,7 548
Грецкий орех 13,8 61,3 10,2 648
Какао бобы 12,8 53 10 565
Кедровый орех 24 60 20 675
Кунжут — семя 19 49 12 565
Кешью 18,5 48,5 22,5 600
Лещина 13 62,6 9,3 653
Мак 17,5 47,5 14,5 556
Миндаль 18,6 57,7 13,6 645
Мускатный орех 20 51 7 556
Фундук 15 62 9 650
Семя подсолнечника 20,7 52,9 5 578
Семена Чиа 16,5 30 42 486
Крупы, мука и хлеб
Крупа гречневая ядрица 12,6 2,6 68,0 329
Крупа гречневая продел 9,5 1,9 72,2 326
Крупа манная 11,3 0,7 73,3 326
Маш 24 1,5 54 310
Нут 20 5 54 328
Крупа овсяная 11,9 5,8 65,4 345
Крупа перловая 9,3 1 73,7 324
Крупа пшено 12,0 2,9 69,3 334
Крупа рисовая 7,0 0,6 73,7 323
Крупа Пшеничная «Полтавская» 12,7 1 70,6 325
Толокно 12,2 5,8 68,3 357
Крупа Ячневая 10,4 1,3 71,7 322
Геркулес 13 6,2 65,7 355
Крупа Киноа 14 6 64 368
Крупа Кукурузная 8,3 1,2 75,0 325
Хлеб ржаной 4,7 0,7 49,8 214
Хлеб пшеничный из муки 1 сорта 7,7 2,4 53,4 254
Сдобная выпечка 7,6 4,5 60,0 297
Баранки 10,4 1,3 68,7 312
Сушки 11,0 1,3 73,0 330
Сухари пшеничные 11,2 1,4 72,4 331
Сухари сливочные 8,5 10,6 71,3 397
Мука пшеничная высшего сорта 10,3 0,9 74,2 327
Мука пшеничная I сорта 10,6 1,3 73,2 329
Мука пшеничная II сорта 11,7 1,8 70,8 328
Мука ржаная 6,9 1 76,9 326
Мука гречневая 13,6 1,2 71,9 353
Мука рисовая 7,4 0,6 80,2 356
Мука кукурузная 7,2 1,5 72 331
Мука из зародышей пшеницы 34 7,7 33 335
Мука соевая (обезжиренная) 49 1 22 290
Крахмал 0.3 0,1 91 381
Отруби пшеничные 15,6 4,2 64 216

 

Не пользуйтесь безуглеводными диетами! Питание чистым протеином в отсутствии углеводов, и особенно полисахаридов, — введение нашего организма в стрессовое состояние, которое в дальнейшем может отрицательно сказаться на вашем здоровье! Не забывайте и о полезной микрофлоре кишечника, которую также надо кормить, и не чем иным, как углеводами — полисахаридами.

Кроме того, только в растительных продуктах содержится основное количество необходимых человеку витаминов. Длительное лишение растительных продуктов может вызвать авитаминоз и много других нарушений в организме.

медленные, быстрые, сложные, легко усваиваемые для похудения

Употребление продуктов питания с большим содержанием углеводов является причиной появления лишнего веса. Если не поедать их в большом количестве, то никакого вреда не будет. В интернете всегда можно посмотреть таблицы о наличии в продуктах углеводов, чтобы правильно составить свой рацион питания.

Роль углеводов в организме

Углеводы – вещества, поступающие в организм с пищей и обладающие способностью быстро усваиваться. Углеводы, наравне с белками и жирами, играют важную роль в развитии и обеспечении жизнедеятельности человека.

Например:

  • Они обеспечивают организм необходимой для работы энергией.
  • Углеводы являются составляющими клеток и тканей.
  • Нормализуют работу пищеварительного тракта.
  • Ускоряют или замедляют метаболизм.
  • Увеличивают способность организма противостоять различным вирусам и борются с инфекциями.
  • Углеводы откладываются в организме человека, осуществляя при этом запас энергии.
  • Помогают расщеплять белки и жиры.
  • Синтезируют нуклеиновые кислоты.
  • Образовывают клеточные мембраны.
  • Питают ткани организма.

Больше всего углеводов содержится в растительной пище. После употребления еды, богатой углеводами, человек быстро насыщается и не испытывает тяжести в животе.

Виды углеводов

Углеводы подразделяются на простые (быстрые) и сложные (медленные).

Простые углеводы в свою очередь делятся на 2 большие группы:

  • Моносахариды поступают в организм благодаря употреблению фруктов, кондитерских изделий и сахара.
  • Глюкоза образуется из дисахаридов и крахмала. Она быстро поступает в кровь. Больше всего глюкозы имеет мед — около 34%, виноград — 7,5%, ягоды — 5%. Ее недостаток или избыток негативно сказывается на организме.
  • Фруктоза усваивается в кишечнике не быстро. Продукты питания с большим содержанием фруктозы приводят к лишнему весу, так как фруктоза способна быстрее расщепиться до жиров. Фруктозой часто заменяют сахар, что уменьшает калории в пище.
  • Дисахариды.
  • Лактоза образуется из глюкозы и галактозы под действием лактазы. Она содержится в молочных продуктах. Больше всего лактозы наблюдается в молоке — около 4,6%, сметане и йогурте — 3%.
  • Сахароза быстро расщепляется в желудочно-кишечном тракте. Ее главными компонентами являются глюкоза и фруктоза. Больше всего сахарозы содержится в свекле — около 8,5%.

К сложным углеводам относятся:

  • Полисахариды организм получает из злаковых и бобовых продуктов, овощей.
  • Пектин выступает в качестве адсорбента. Он вбирает в себя вредные вещества и выводит из организма. Пектин можно найти в корнеплодах, крыжовнике, смородине и некоторых фруктах.
  • Крахмал содержится в 80% углеводных продуктах. Лидером по содержанию крахмала является рис — 68-70% и гречка — 59%. В картофеле всего 18%. Крахмал обладает большой энергетической ценностью. При употреблении продуктов с крахмалом голод появится не скоро.
  • Гликоген содержится в продуктах животного происхождения (красное мясо, рыба и субпродукты). В печени его количество составляет около 10%. Гликоген способен восстанавливать мышцы. При уменьшении количества глюкозы в организме, гликоген может на некоторое время заменить ее.
  • Клетчатка – это волокно растительного происхождения. Она дает возможность следить за количеством сахара в крови и нормализует работу желудочно-кишечного тракта. При употреблении клетчатки человек долгое время остается сытым. Клетчатка встречается в овощах и фруктах, орехах и крупах.

Ежедневная потребность в углеводах

Углеводы в продуктах питания содержатся в разных количествах. Таблица быстрых и медленных углеводов поможет правильно составить рацион.

На норму употребления углеводов в сутки влияют такие моменты:

  • пол;
  • возраст;
  • имеются ли заболевания;
  • наличие или отсутствие физической активности.

Для каждой категории людей необходимо разное число углеводов в день:

  • Для взрослых людей в возрасте до 30 лет нормой считается 310-350 г в день. Это относится к тем, кто не ведет активный образ жизни и не занимается физическими нагрузками.
  • Для человека после 30 лет количество употребляемых в день углеводов уменьшается на 50 г и составляет около 260-300 г без занятий спортом.
  • Для детей до 12 мес. Норма углеводов рассчитывается по формуле 13 г на 1 кг веса ребенка.
  • Для женщин количество углеводов должно быть на 25-50 г меньше. Следовательно, до 30 лет – 250-300 г, после 30 лет – 200-250 г.
  • Для тех, кто занимается физической активностью, можно увеличивать свою норму на 30-50 г.

Более точно количество необходимых в день углеводов можно рассчитать по формуле: от роста человека отнять 100, результат умножить на 3,5. Контроль за употреблением углеводов помогает спортсменам набрать или сбросить необходимый вес. Больные сахарным диабетом могут регулировать уровень сахара.

Также нужно учитывать, что в день необходимо употреблять около 15-25 г клетчатки для нормального функционирования кишечника.

Простые углеводы: таблица продуктов

Простые углеводы быстро поглощаются и хорошо растворяются. Они участвуют в синтезе гликогена. При потреблении быстрых углеводов выбрасывается в организм инсулин, а значение сахара становится ниже необходимого. И уже спустя некоторое время человек снова захочет что-нибудь съесть.

Показаны углеводы в продуктах питания. Таблица объясняет из количество.

Углеводы в продуктах питания (таблица простых углеводов):

Группа продуктовПродуктыКоличество углеводов на 100 г
1. Сок и напиткиКола42,3
Алкогольные напитки20-35
Пиво9,8
Сок7-16
2. Кондитерские и хлебобулочные изделия, выпечкаПицца24,4
Хот-дог19,4
Гренки19,6
Пирог38,3
Пончики38,9
Эклеры35,9
Торт46
Хлеб белый48,9
Вафли53,7
Песочное печенье49,9
Сдоба55,2
Крекер67,2
Баранки69,8
3. СладостиСахар99,8
Мед81,4
Мармелад71,1
Варенье69,9
Шоколад молочный60,2
Конфеты шоколадные54,1
Чипсы52,8
Халва54,3
Мороженое24,9
4. ОвощиКартофель жареный23,2
Картофель вареный16,8
Консервированная кукуруза22,6
Пюре картофельное14,3
Свекла вареная10,2
Тыква7,4
Морковь вареная4,9
5. Фрукты и сухофруктыФиники69,1
Изюм64,9
Чернослив39,8
Виноград15,2
Абрикос7,8
Дыня5,3
Арбуз5,2
6. Крупы и макаронные изделияКукурузные хлопья83,4
Манка73,2
Макароны быстрого приготовления56,9
Рис24,7

Сложные углеводы: таблица продуктов

Сложные углеводы расщепляются более продолжительное время. Их ценность намного больше, чем простых углеводов. При их употреблении уровень сахара не меняется, и человек длительный период чувствует себя сытым. Сложные или медленные углеводы полностью синтезируются в энергию.

Значение гликемического индекса у сложных углеводов низкое. Их активно используют для того, чтобы снизить вес. Если для быстрых углеводов нужно от 5 до 10 мин., чтобы действовать, то сложным углеводам необходимо до 3 ч.

Углеводы в продуктах питания (таблица сложных углеводов):

Группы продуктовПродуктыКоличество углеводов на 100 г
1. Злаки и бобовыеФасоль54,3
Чечевица53,8
Соя26,5
Бобы8,2
Зеленый горошек13,2
Спаржевая фасоль4,2
2. Овощи и зеленьКукуруза вареная22,5
Оливки12,8
Сельдерей10,8
Лук9,4
Кабачок5,8
Баклажаны5,5
Капуста белокочанная5,7
Капуста цветная4,8
Капуста брюссельская5,1
Брокколи5,2
Перец4,9
Щавель5,2
Редиска4,2
Зеленый лук4,2
Укроп4
Помидор3,4
Огурец2,4
Шпинат2,4
Салат2,1
ГрибыОт 1до 3,5
Шампиньоны0,6
3. Фрукты и ягоды, сухофрукты и орехиКешью22,2
Банан22,4
Хурма13
Ананас12
Гранат11,9
Яблоко11,4
Вишня11,3
Груша10,8
Абрикос10,5
Персик10,2
Сливы9,9
Крыжовник9,8
Малина8,9
Мандарины8,4
Апельсины8,3
Смородина8
Киви7,6
Орехи7-11,5
Грейпфрут7,4
Лимон3,7
4. Хлебобулочные изделия, шоколадХлеб грубого помола46,1
Шоколад горький48,3
Сухари72,4
Хлебцы из отрубей70,6
5. Каши и макароныМакароны из твердых сортов23,2
Гречка68
Пшенная каша69,3
Кукурузная каша75
Овсянка9
Перловка22
Ячневая каша71,7

Чем опасен переизбыток и недостаток углеводов

Чтобы углеводы приносили пользу организму, их необходимо употреблять определенное количество. При употреблении большого количества углеводов повышается уровень инсулина. В результате чего жиры образуются интенсивнее.

Когда человек употребляет углеводы сверх нормы, у него так же появляются проблемы, связанные:

  • с замедлением обмена веществ;
  • с нарушением гормонального фона;
  • с появлением лишнего веса;
  • с увеличением риска появления сахарного диабета;
  • с развитием кариеса.

В крови увеличивается также уровень глюкозы, что негативно сказывается на состоянии сосудов. Это приводит в дальнейшем к заболеваниям сердечно-сосудистой системы и увеличивает вероятность получения инсульта, либо инфаркта.

Недостаток углеводов также имеет свои последствия:

  • Из-за образования меньшего числа гликогена, нарушается работа печени;
  • Из-за недостаточного количества углеводов, организм начинает брать белок и жиры для получения энергии. А это прямой путь к нарушению метаболизма.
  • Во время быстрого расщепления жиров, которые организм использует при дефиците углеводов, происходит синтез большего числа кетонов. Это может привести к интоксикации.
  • Человек чувствует себя усталым и сонным, у него не хватает энергии для больших дел.
  • Появляется головная боль и головокружение, возникает также усталость.
  • Человек часто испытывает голод.
  • Нехватка углеводов негативно влияет на работу мозга. Уменьшается образование гормона серотонина, который отвечает за удовольствие и чувство голода.
  • Могут появиться запоры из-за недостаточного употребления клетчатки.

Список продуктов с низким содержанием углеводов для похудения

Углеводы в продуктах питания, таблица которых дает сведения о видах углеводов, предоставляют возможность не только получать энергию, но и убрать лишний вес. Для определения влияния продуктов на показатель глюкозы был придуман гликемический индекс.

Он зависит от следующих факторов:

  • показателей белков, жиров и клетчатки;
  • способа хранения;
  • времени теплового воздействия;
  • разновидности углеводов.

Для тех, кто поставил себе цель уменьшить вес, необходимо заострить внимание на продуктах питания с меньшим гликемическим индексом.

Продукты, которые обладают гликемическим индексом не более 49, подходят для уменьшения веса и людей с сахарным диабетом:

Гликемический индексПродукты питания
0-4
  • Морепродукты
  • Ванилин
  • Корица
  • Твердые сыры
5-9
  • Зелень (петрушка, базилик)
10-14
  • Авокадо
  • Перец зеленый
15-19
  • Арахис
  • Миндаль
  • Фисташки
  • Фундук
  • Грецкий орех
  • Капуста всех видов
  • Грибы
  • Фасоль
  • Имбирь
  • Шпинат
  • Сельдерей
  • Кабачки
  • Лук
  • Огурец
  • Редиска
  • Перец
  • Смородина
  • Горький шоколад
  • Оливки
  • Кефир
  • Отруби
20-24
  • Йогурт без сахара
  • Баклажаны
  • Клубника
  • Земляника
  • Лимон
  • Капуста морская
25-29
  • Малина
  • Крыжовник
  • Свекла
  • Ячмень
  • Фасоль
  • Вишня
  • Семечки из тыквы
30-34
  • Помидор
  • Чеснок
  • Грейпфрут
  • Помело
  • Морковь
  • Мандарин
  • Абрикос
  • Курага
  • Груша
  • Молоко
  • Черника
  • Голубика
  • Компот без сахара
35-39
  • Персик
  • Нектарин
  • Гранат
  • Апельсин
  • Яблоки
  • Слива
  • Гречка
  • Рис дикий
  • Сок томатный
  • Хлеб цельнозерновой
  • Семечки подсолнуха
  • Зеленый горошек в банке
  • Кунжутные семечки
40-49
  • Макароны из твердых сортов
  • Цикорий
  • Морковный сок
  • Хлопья овсяные
  • Шампанское
  • Сухое вино
  • Кокос

Продукты питания, которые содержат меньший ГИ, можно использовать:

  • при сахарном диабете;
  • при малоподвижном образе;
  • для восстановления обменных процессов.

Продукты с наибольшим содержанием углеводов

Углеводы в продуктах питания, таблица которых предоставляет всю необходимую информацию о количестве их содержания, позволяют функционировать организму без сбоев.

Продукты с высоким содержанием углеводов стоит употреблять в малых пропорциях, а в процессе похудения лучше вообще отказаться от них, так как такая еда быстро утоляет голод, но ее хватает недолго. Человек снова захочет что-нибудь перекусить. И этот процесс постоянно повторяется, вызывая зависимость от простых углеводов.

Быстро усваиваемые продукты с высоким содержанием сахара:

Гликемический индексПродукты питания
70-74
  • Сахар
  • Мука
  • Манка
  • Халва
  • Перловка
  • Пшенка
  • Круассаны
  • Хлопья кукурузные
  • Батончики
  • Сырники
  • Молочный шоколад
  • Чипсы
  • Газировка
75-79
  • Пончики
  • Вафли
  • Арбуз
  • Рисовая каша на молоке
  • Торт
  • Лазанья
  • Печенье
  • Тыква
  • Пюре картофельное
80-84
  • Мюсли
  • Крекеры
  • Мороженое
  • Пончики
  • Конфеты-леденцы
  • Пицца
  • Сгущенка
85-89
  • Булки для гамбургеров
  • Мед
  • Попкорн
  • Пирожки
90-94
  • Хот-дог
  • Хлеб белый
  • Картошка печеная
  • Картофельная запеканка
95-99
  • Картошка жареная
  • Выпечка из сдобного теста
  • Морковь вареная
  • Гренки
  • Баранки
100-110
  • Крахмал
  • Пиво
  • Гамбургер
140

Продукты с большим значением гликемического индекса лучше всего использовать во время и после напряженных тренировок и при уменьшении значения сахара в крови.

Сбалансированный рацион

Правильно подобранный рацион, содержащий белки, жиры и углеводы, способен улучшить состояние человека и бороться с лишним весом. Нельзя отказываться от какого-нибудь компонента, так как организм нуждается во всех веществах.

Это может быть:

  • План питания на день должен содержать около 50% углеводов, из которых большее количество необходимо употреблять за завтраком.
  • Чтобы улучшить обмен веществ и уменьшить нагрузку на организм, необходимо питаться 4-5 раз в день (3 основных приема пищи и 1-2 перекуса).
  • Сложные углеводы лучше всего употреблять до физической активности, чтобы оставалось достаточно сил и энергии на тренировку.
  • Углеводную пищу лучше всего употреблять отдельно от белков и жиров. Это связано с тем, что углеводы быстрее расщепляются. Организм получает необходимую ему энергию и меньше усилий прикладывает для расщепления жиров, которые потом откладываются на теле.
  • Не стоит забывать и о физической активности, которая сжигает не только лишние килограммы, но и энергию.
  • В основу питания необходимо включать сложные углеводы, они помогают насытиться. Но употреблять их нужно по норме.
  • На завтрак необходимо принимать пищу, которая содержит белки, жиры и углеводы. Такая еда запустит обменные процессы на целый день
  • На ужин стоит вообще отказаться от употребления углеводосодержащей пищи. Так как получаемая энергия уже не нужна, поэтому она уходит в жировые отложения. Лучше употреблять только белковую еду. Исключением являются люди, которые работают посменно или в ночное время.
  • Чтобы углеводы не превращались в жировые отложения, не стоит пить во время или сразу после еды. Лучше всего это делать заранее или по прошествии 40-60 мин.
  • Для тех, кто хочет убрать лишний вес, нужно на какой-то период отказаться от простых углеводов.

И ни в коем случае не стоит полностью отказываться от углеводов, так как они имеют важное значение в строении организма. Худеть можно и с углеводами. Нужно изучить гликемический индекс продуктов и подбирать еду из разрешенных и с меньшим значением.

Если следовать таблице по наличию углеводов в продуктах питания и употреблять их разумно, все это принесет только пользу организму и обеспечит человека силами и энергией.

Автор: Юлия Винтерс

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео о углеводах и её видов

В каких продуктах находятся углеводы и когда лучше есть: 

https://youtu.be/6V_EG9lqqxM

Продукты, содержащие углеводы – таблица (список) для похудения

Организм получает энергию из пищи. Примерно половину энергетической потребности покрывают продукты, содержащие углеводы. Для похудения необходим баланс поступления и расхода калорий.

Зачем организму углеводы

Углеводы сгорают быстрее белков и тем более жиров. Они поддерживают иммунитет, входят в состав клеток, участвуют в регуляции обмена веществ, синтезе нуклеиновых кислот, которые передают наследственную информацию.

Кровь взрослого содержит примерно 6г глюкозы. Данный запас обеспечивает энергией на 15 минут.

Для поддержания уровня сахара в крови организм вырабатывает гормоны инсулин и глюкагон:

  • Инсулин снижает уровень глюкозы в крови, преобразует ее в жир или в гликоген (животный крахмал), его накапливают печень и мышцы.
  • Глюкагон повышает уровень сахара в крови.

Из продуктов, богатых углеводами, организм извлекает гликоген. При его достаточном запасе превращает избыток поступивших углеводов в жир.

Организм расходует гликоген между приемами пищи, запаса хватает на 10-15 часов. Значительное снижение уровня сахара вызывает чувство голода.

Углеводы различают по степени сложности молекулы, упорядочивают следующим образом: моносахариды, дисахариды, полисахариды.

Продукты, содержащие сложные углеводы, организм расщепляет на моносахариды (глюкозу), которая через кровь поступает для питания клеток.

Некоторые продукты содержат неусвояемые углеводы – клетчатку (пищевые волокна, пектиновые вещества), которые полезны для перистальтики кишечника, удаления из организма вредных веществ, связывания холестерина, деятельности микрофлоры.

Таблица углеводов в зависимости от сложности молекулы
НазваниеТип углеводаКакие продукты содержат
Простые сахара
ГлюкозаМоносахаридВиноград, виноградный сок, мед
Фруктоза (фруктовый сахар)МоносахаридЯблоки, цитрусовые, персики, арбуз, сухофрукты, соки, компоты, варенья, мед
Сахароза (пищевой сахар)ДисахаридСахар, кондитерские мучные изделия, соки, компоты, варенья
Лактоза (молочный сахар)ДисахаридСливки, молоко, кефир
Мальтоза (солодовый сахар)ДисахаридПиво, квас
Полисахариды
КрахмалПолисахаридМучные изделия (хлеб, макароны), крупы, картофель
Гликоген (животный крахмал)ПолисахаридЭнергетический запас организма, содержат печень и мышцы
КлетчаткаПолисахаридГречневая, перловая, овсяная крупы, пшеничные и ржаные отруби, хлеб из муки грубого помола, фрукты, овощи

Самое быстрое усвоение – у глюкозы, ей уступает фруктоза. Под действием кислоты желудочного сока, ферментов быстро всасываются лактоза и мальтоза.

Продукты, содержащие сложные углеводы – например, крахмал – организм расщепляет на простые сахара в тонком кишечнике, после прохождения через желудок. Процесс медленный, его замедляет клетчатка, которая препятствует всасыванию сахаров.

Продукты для похудения, содержащие углеводы

Значительная часть углеводов поступает из зерновых и бобовых. Они богаты растительным белком, витаминами и минералами.

Максимум полезных веществ содержат зародыш и оболочка зерновых. Поэтому чем выше степень обработки продукта, тем меньше в нем полезного.

В бобовых масса белка, но организм их усваивает на 70%. Бобовые блокируют отдельные пищеварительные ферменты, что в некоторых случаях нарушает пищеварение, может повредить стенки тонкого кишечника.

Наибольшая пищевая ценность в продуктах из цельного зерна, которые содержат клетчатку и отруби, а также в крупах.

Очищенный рис легко переваривается, но в нем мало витаминов, минералов, клетчатки. В пшене и перловой крупе клетчатки больше. Гречка богата железом. Овсяная крупа калорийна, богата калием, магнием, цинком.

Значительное поступление углеводов ошибочно связывают с увеличением массы тела. В действительности продукты, содержащие углеводы, не вызывают переедания, в обычных условиях не увеличивают жировые запасы. Организм усваивает их быстрее белков и жиров, получает необходимые калории. Поэтому отпадает необходимость окислять все поступившие жирные продукты – именно их избыток образует отложения.

В некоторых продуктах, содержащих углеводы, также много жира. Например, в шоколаде его до 45%, в кондитерском креме – до 55%. Чтобы похудеть или сохранить вес на прежнем уровне, полезно снизить потребление жирной пищи.

Чтобы похудеть, во второй половине дня не стоит употреблять продукты, содержащие углеводы.

Таблица (список) продуктов для похудения

Углеводы содержат сладкие, мучные продукты, каши, фрукты, фруктовые соки, ягоды, молокопродукты.

Чтобы похудеть, полезно употреблять в день не больше 50-60г продуктов, содержащих углеводы.

Для поддержания веса на стабильном уровне допустимо включать в ежедневный рацион до 200г данных продуктов.

Поступление свыше 300г углеводов увеличивает вес.

Таблица продуктов, богатых углеводами, для похудения
ПродуктыКалорийность (ккал в 100г)Содержание углеводов в 100г
Крупы
Рис37287,5
Хлопья кукурузные36885
Мука простая35080
Сырой овес, орехи, сухофрукты36865
Хлеб белый23350
Хлеб из муки грубого помола21642,5
Рис вареный12330
Отруби пшеничные20627,5
Макароны вареные11725
Кондитерские изделия
Пирожное с кремом44067,5
Печенье песочное50465
Выпечка сдобная52755
Бисквит сухой30155
Эклеры37637,5
Мороженое молочное16725
Молоко и молочные продукты
Кефир фруктовый5217,5
Молоко цельное сухое без сахара15812,5
Кефир525
Мясо и мясные продукты
Колбаса говяжья жареная26515
Колбаса свиная жареная31812,5
Колбаса ливерная3105
Рыба и морепродукты
Креветки жареные31630
Треска, жаренная в масле1997,5
Камбала, жаренная в сухарях2287,5
Окунь, приготовленный в духовке1965
Овощи
Картофель, жаренный на растительном масле25337,5
Перец зеленый сырой1520
Картофель вареный8017,5
Зерна сладкой кукурузы7615
Свекла вареная4410
Фасоль вареная487,5
Морковь вареная195
Фрукты
Изюм сушеный24665
Смородина сушеная24362,5
Финики сушеные24862,5
Чернослив16140
Бананы свежие7920
Виноград6115
Вишня свежая4712,5
Яблоки свежие3710
Персики свежие3710
Инжир зеленый свежий4110
Груши4110
Абрикосы свежие287,5
Апельсины свежие357,5
Мандарины свежие347,5
Компот из черной смородины без сахара245
Грейпфрут свежий225
Дыни медовые215
Малина свежая255
Земляника свежая265
Орехи
Каштаны17037,5
Масло ореховое мягкое62312,5
Орехи лесные3807,5
Кокос сушеный6047,5
Арахис соленый жареный5707,5
Миндаль5655
Орехи грецкие5255
Сахар и варенье
Сахар белый39499,8
Мед28877,5
Джем26170
Мармелад26170
Конфеты
Леденцы32787,5
Ирис43070
Шоколад молочный52960
Безалкогольные напитки
Шоколад жидкий36677,5
Какао-порошок31212,5
Кока-кола3910
Лимонад215
Алкогольные напитки
Спирт 70%-ный22235
Вермут сухой11825
Вино красное6820
Вино сухое белое6620
Пиво3210
Соусы и маринады
Маринад сладкий13435
Кетчуп томатный9825
Майонез31115
Супы
Суп куриный с лапшой205

Вред от избытка продуктов, содержащих углеводы

Употребление в больших количествах углеводной пищи истощает инсулиновый аппарат, вызывает нехватку минеральных солей, витаминов, сбои в работе внутренних органов, нарушает переработку и усвоение пищи.

Продукты распада углеводов подавляют полезную микрофлору. Например, вступают в противоборство дрожжи, которые применяют для приготовления белого хлеба.

Вред изделий из дрожжевого теста давно замечен. У некоторых народов хлеб выпекают исключительно из пресного теста, данное правило закреплено в догматах веры.

Функции углеводов в организме: (EUFIC)

Последнее обновление: 14 января 2020 г.

В этой части нашего обзора углеводов мы объясняем различные типы и основные функции углеводов, включая сахара. Чтобы узнать, как потребление углеводов связано со здоровьем, обратитесь к статье «Полезны ли углеводы для вас?».

1. Введение

Наряду с жирами и белками углеводы являются одним из трех макроэлементов в нашем рационе, основная функция которых - обеспечивать организм энергией.Они встречаются во многих различных формах, таких как сахар и пищевые волокна, а также во многих различных продуктах, таких как цельнозерновые, фрукты и овощи. В этой статье мы исследуем разнообразие углеводов, содержащихся в нашем рационе, и их функции.

2. Что такое углеводы?

По сути, углеводы состоят из строительных блоков сахаров, и их можно классифицировать в зависимости от того, сколько сахарных единиц объединено в их молекуле. Глюкоза, фруктоза и галактоза являются примерами однокомпонентных сахаров, также известных как моносахариды.Двухкомпонентные сахара называются дисахаридами, среди которых наиболее широко известны сахароза (столовый сахар) и лактоза (молочный сахар). Моносахариды и дисахариды обычно называют простыми углеводами. Длинноцепочечные молекулы, такие как крахмалы и пищевые волокна, известны как сложные углеводы. На самом деле, однако, есть более явные различия. В таблице 1 представлен обзор основных типов углеводов в нашем рационе.

Таблица 1. Примеры углеводов, основанные на различных классификациях.

КЛАСС

ПРИМЕРЫ

Моносахариды

Глюкоза, фруктоза, галактоза

Дисахариды

Сахароза, лактоза, мальтоза

Олигосахариды

Фруктоолигосахариды, мальтоолигосахариды

Полиолы

Изомальт, мальтит, сорбит, ксилит, эритрит

Полисахариды крахмала

Амилоза, амилопектин, мальтодекстрины

Некрахмальные полисахариды
(пищевые волокна)

Целлюлоза, пектины, гемицеллюлозы, камеди, инулин

Углеводы также известны под следующими названиями, которые обычно относятся к определенным группам углеводов 1 :

  • сахара
  • простых и сложных углеводов
  • устойчивый крахмал
  • пищевые волокна
  • пребиотики
  • собственных и добавленных сахаров

Различные названия происходят из-за того, что углеводы классифицируются в зависимости от их химической структуры, а также в зависимости от их роли или источника в нашем рационе.Даже ведущие органы здравоохранения не имеют согласованных общих определений для различных групп углеводов 2 .

3. Виды углеводов

3.1. Моносахариды, дисахариды и полиолы

Простые углеводы, содержащие одну или две единицы сахара, также известны как сахара. Примеры:

  • Глюкоза и фруктоза: моносахариды, которые содержатся во фруктах, овощах, меде, а также в пищевых продуктах, таких как глюкозно-фруктозные сиропы
  • Столовый сахар или сахароза представляет собой дисахарид глюкозы и фруктозы и в природе встречается в сахарной свекле, сахарном тростнике и фруктах
  • Лактоза, дисахарид, состоящий из глюкозы и галактозы, является основным углеводом молока и молочных продуктов
  • Мальтоза представляет собой дисахарид глюкозы, содержащийся в сиропах из солода и крахмала

Моносахаридные и дисахаридные сахара, как правило, добавляются в пищевые продукты производителями, поварами и потребителями и называются «добавленными сахарами».Они также могут присутствовать в виде «свободных сахаров», которые естественным образом содержатся в меде и фруктовых соках.

Полиолы, или так называемые сахарные спирты, тоже сладкие и могут использоваться в пищевых продуктах так же, как и сахар, но имеют более низкую калорийность по сравнению с обычным столовым сахаром (см. Ниже). Они действительно встречаются в природе, но большинство полиолов, которые мы используем, производятся путем преобразования сахаров. Сорбитол является наиболее часто используемым полиолом в пищевых продуктах и ​​напитках, а ксилит часто используется в жевательных резинках и мятных конфетах. Изомальт - это полиол, производимый из сахарозы, часто используемый в кондитерских изделиях.При употреблении в пищу в слишком больших количествах полиолы могут оказывать слабительное действие.

Если вы хотите узнать больше о сахарах в целом, прочтите нашу статью «Сахара: ответы на общие вопросы», статью «Решение общих вопросов о подсластителях» или изучите возможности и трудности с заменой сахара в выпечке и обработанных пищевых продуктах ( «Сахар с точки зрения пищевых технологий»).

3.2. Олигосахариды

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) определяет олигосахариды как углеводы с 3-9 сахарными единицами, хотя другие определения допускают немного более длинные цепи.Самыми известными являются олигофруктаны (или, в собственном научном смысле: фруктоолигосахариды), которые содержат до 9 единиц фруктозы и естественным образом встречаются в овощах с низкой сладостью, таких как артишоки и лук. Рафиноза и стахиоза - два других примера олигосахаридов, которые содержатся в некоторых бобовых, зернах, овощах и меде. Большинство олигосахаридов не расщепляются на моносахариды пищеварительными ферментами человека и вместо этого используются микробиотой кишечника (дополнительную информацию см. В нашем материале о пищевых волокнах).

3.3. Полисахариды

Десять или более, а иногда даже несколько тысяч сахарных единиц необходимы для образования полисахаридов, которые обычно делятся на два типа:

  • Крахмал, который является основным запасом энергии в корнеплодах, таких как лук, морковь, картофель и цельнозерновые продукты. Он имеет цепи глюкозы разной длины, более или менее разветвленные, и встречается в гранулах, размер и форма которых различаются между растениями, которые их содержат. Соответствующий полисахарид у животных называется гликогеном.Некоторые крахмалы могут перевариваться только микробиотой кишечника, а не механизмами нашего собственного тела: они известны как устойчивые крахмалы.
  • Некрахмальные полисахариды, которые входят в группу пищевых волокон (хотя некоторые олигосахариды, такие как инулин, также считаются диетическими волокнами). Примерами являются целлюлоза, гемицеллюлозы, пектины и камеди. Основными источниками этих полисахаридов являются овощи и фрукты, а также цельнозерновые продукты. Отличительной чертой некрахмальных полисахаридов и фактически всех пищевых волокон является то, что люди не могут их переваривать; следовательно, их среднее содержание энергии ниже по сравнению с большинством других углеводов.Однако некоторые типы клетчатки могут метаболизироваться кишечными бактериями, в результате чего образуются полезные для нашего организма соединения, такие как короткоцепочечные жирные кислоты. Узнайте больше о пищевых волокнах и их важности для нашего здоровья в нашей статье о «цельнозерновых» и «диетических волокнах».

Далее мы будем иметь в виду «сахара», когда говорим о моно- и дисахаридах, и «волокна», когда говорим о некрахмальных полисахаридах.

4. Функции углеводов в нашем организме

Углеводы - важная часть нашего рациона.Что наиболее важно, они обеспечивают энергией самые очевидные функции нашего тела, такие как движение или мышление, но также и «фоновые» функции, которые большую часть времени мы даже не замечаем. 1 . Во время пищеварения углеводы, состоящие из более чем одного сахара, расщепляются на моносахариды пищеварительными ферментами, а затем непосредственно всасываются, вызывая гликемический ответ (см. Ниже). Организм напрямую использует глюкозу в качестве источника энергии в мышцах, мозговых и других клетках.Некоторые из углеводов не могут быть расщеплены, и они либо ферментируются кишечными бактериями, либо проходят через кишечник без изменений. Интересно, что углеводы также играют важную роль в структуре и функциях наших клеток, тканей и органов.

4.1. Углеводы как источник энергии и их хранение

Углеводы, расщепленные в основном на глюкозу, являются предпочтительным источником энергии для нашего тела, поскольку клетки нашего мозга, мышц и всех других тканей напрямую используют моносахариды для удовлетворения своих энергетических потребностей.В зависимости от вида один грамм углеводов обеспечивает разное количество энергии:

  • Крахмал и сахар являются основными углеводами, обеспечивающими энергию, и обеспечивают 4 килокалории (17 килоджоулей) на грамм
  • Полиолы содержат 2,4 килокалории (10 килоджоулей) (эритритол вообще не усваивается, поэтому дает 0 калорий)
  • Пищевые волокна 2 килокалории (8 килоджоулей)

Моносахариды непосредственно абсорбируются тонким кишечником в кровоток, откуда они транспортируются к нуждающимся клеткам.Некоторые гормоны, в том числе инсулин и глюкагон, также являются частью пищеварительной системы. Они поддерживают уровень сахара в крови, удаляя или добавляя глюкозу в кровоток по мере необходимости.

Если не использовать напрямую, организм превращает глюкозу в гликоген, полисахарид, подобный крахмалу, который хранится в печени и мышцах в качестве легкодоступного источника энергии. Когда необходимо, например, между приемами пищи, ночью, во время подъемов физической активности или во время коротких периодов голодания, наш организм превращает гликоген обратно в глюкозу, чтобы поддерживать постоянный уровень сахара в крови.

Мозг и красные кровяные тельца особенно зависят от глюкозы как источника энергии и могут использовать другие формы энергии из жиров в экстремальных условиях, например, в очень длительные периоды голодания. Именно по этой причине уровень глюкозы в крови должен постоянно поддерживаться на оптимальном уровне. Примерно 130 г глюкозы необходимо в день только для покрытия энергетических потребностей мозга взрослого человека.

4.2. Гликемический ответ и гликемический индекс

Когда мы едим пищу, содержащую углеводы, уровень глюкозы в крови повышается, а затем понижается, и этот процесс известен как гликемический ответ.Он отражает скорость переваривания и всасывания глюкозы, а также влияние инсулина на нормализацию уровня глюкозы в крови. На скорость и продолжительность гликемического ответа влияет ряд факторов:

  • Сама еда:
    • Тип сахара (ов), образующих углевод; например фруктоза имеет более низкий гликемический ответ, чем глюкоза, а сахароза имеет более низкий гликемический ответ, чем мальтоза
    • Строение молекулы; например крахмал с большим количеством ветвей легче расщепляется ферментами и, следовательно, легче усваивается, чем другие
    • Используемые методы приготовления и обработки
    • Количество других питательных веществ в пище, таких как жир, белок и клетчатка
  • (метаболические) обстоятельства у каждого человека:
    • Степень жевания (механическое нарушение)
    • Скорость опорожнения желудка
    • Время прохождения через тонкий кишечник (частично зависит от пищи)
    • Сам метаболизм
    • Время приема пищи

Влияние различных пищевых продуктов (а также технологии обработки пищевых продуктов) на гликемический ответ классифицируется относительно стандарта, обычно белого хлеба или глюкозы, в течение двух часов после еды.Это измерение называется гликемическим индексом (GI). ГИ 70 означает, что еда или питье вызывают 70% ответа на глюкозу в крови, который можно было бы наблюдать с таким же количеством углеводов из чистой глюкозы или белого хлеба; однако большую часть времени углеводы едят как смесь вместе с белками и жирами, которые влияют на ГИ.

Продукты с высоким ГИ вызывают большую реакцию глюкозы в крови, чем продукты с низким ГИ. В то же время продукты с низким ГИ перевариваются и усваиваются медленнее, чем продукты с высоким ГИ.В научном сообществе ведется много дискуссий, но в настоящее время недостаточно доказательств, чтобы предположить, что диета, основанная на продуктах с низким ГИ, связана со сниженным риском развития метаболических заболеваний, таких как ожирение и диабет 2 типа.

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС НЕКОТОРЫХ ОБЫЧНЫХ ПРОДУКТОВ (с использованием глюкозы в качестве стандарта)

Продукты с очень низким ГИ (≤ 40)

Сырое яблоко
Чечевица
Соевые бобы
Фасоль
Коровье молоко
Морковь (вареная)
Ячмень

Продукты с низким ГИ (41-55)

Лапша и макароны
Яблочный сок
Сырые апельсины / апельсиновый сок
Финики
Сырой банан
Йогурт (фрукты)
Цельнозерновой хлеб
Клубничное варенье
Сладкая кукуруза
Шоколад

Продукты питания с промежуточным ГИ (56-70)

Коричневый рис
Овсяные хлопья
Безалкогольные напитки
Ананас
Мед
Хлеб на закваске

Продукты с высоким ГИ (> 70)

Белый и непросеянный хлеб
Вареный картофель
Кукурузные хлопья
Картофель фри
Картофельное пюре
Белый рис
Рисовые крекеры

4.3. Функция кишечника и пищевые волокна

Хотя наш тонкий кишечник не может переваривать пищевые волокна, клетчатка помогает обеспечить хорошее функционирование кишечника за счет увеличения физического объема кишечника и, таким образом, стимулирования кишечного транзита. Когда неперевариваемые углеводы попадают в толстый кишечник, некоторые типы клетчатки, такие как камеди, пектины и олигосахариды, расщепляются микрофлорой кишечника. Это увеличивает общую массу кишечника и благотворно влияет на состав микрофлоры кишечника.Это также приводит к образованию продуктов жизнедеятельности бактерий, таких как жирные кислоты с короткой цепью, которые выделяются в толстой кишке и оказывают благотворное влияние на наше здоровье (дополнительную информацию см. В наших статьях о пищевых волокнах).

5. Резюме

Углеводы являются одним из трех макроэлементов в нашем рационе, и поэтому они необходимы для правильного функционирования организма. Они бывают разных форм, от сахара вместо крахмала до пищевых волокон, и присутствуют во многих продуктах, которые мы едим. Если вы хотите узнать больше о том, как они влияют на наше здоровье, прочитайте нашу статью «Углеводы полезны или вредны для вас?».

Список литературы

  1. Каммингс Дж. Х. и Стивен А. М. (2007). Терминология и классификация углеводов. Европейский журнал клинического питания 61: S5-S18.
  2. Портал знаний JRC Европейской комиссии, укрепление здоровья и профилактика заболеваний. Доступ 17 октября 2019 г.
    .

    примеров сложных углеводов: список общепринятых продуктов

    Углеводы заработали себе плохую репутацию. Со временем пища, дающая нам энергию, была названа источником ожирения. Люди, пытающиеся похудеть, говорят, что они «отказываются от углеводов», потому что знают, что они превращаются в сахар (настоящее зло). Однако, если вы изучите различные примеры сложных углеводов, вы быстро увидите, что не все углеводы вредны.

    Почему мы часто слышим о «хороших» и «плохих» углеводах? Или сложные и простые углеводы? Что ж, простые углеводы («плохие») лишены всех питательных веществ, включая клетчатку.У них высокий гликемический индекс, который вызывает резкий скачок уровня сахара в крови. Сложные углеводы («хорошие») богаты клетчаткой и содержат меньше сахара. Это помогает похудеть и повысить уровень энергии.

    Давайте посмотрим на примеры сложных углеводов и разберемся между хорошими и плохими.

    Общие сложные углеводы

    В список продуктов, содержащих сложные углеводы, входят элементы, которые не считаются «плохими». Например, горох, фасоль и цельнозерновые продукты содержат сложные углеводы.«Сложность» просто означает, что они состоят из молекул сахара, связанных в длинные сложные молекулярные цепи.

    Вот некоторые сложные углеводы, с которыми вы, вероятно, столкнетесь:

    Молочные продукты

    Мы не часто думаем о молоке или молочных продуктах как об «углеводах», но они могут содержать углеводы. Вот несколько полезных для здоровья вариантов:

    Орехи, семена и бобовые

    Эти закуски обычно классифицируются как «с высоким содержанием углеводов». Однако это пример «хороших углеводов», где вы обнаружите, что они сытные, с низким содержанием сахара и обеспечивают энергию:

    • Чечевица
    • Фасоль
    • Нут
    • Колотый горох
    • Соевые бобы
    • Бобы пинто
    • Соевое молоко

    Цельнозерновые

    Цельные зерна - это сложные углеводы, которые не только сытно, но и содержат много питательных веществ.Вот некоторые из самых полезных для здоровья вариантов:

    • Гречка
    • Коричневый рис
    • Кукуруза
    • Пшеница
    • Ячмень
    • Овес
    • Сорго
    • Квиноа

    Фрукты и овощи

    Хотя некоторые фрукты имеют высокий уровень натуральный сахар, он по-прежнему является более здоровой заменой, чем некоторые из наших любимых углеводных закусок. Вот образцы фруктов и овощей, которые содержат сложные углеводы:

    • Картофель
    • Помидоры
    • Лук
    • Бамия
    • Маринованные огурцы
    • Морковь
    • Ямс
    • Клубника
    • Горох
    • Редис
    • Фасоль
    • Брокколи
    • Шпинат
    • Зеленые бобы
    • Цукини
    • Яблоки
    • Груши
    • Огурцы
    • Спаржа
    • Грейпфрут
    • Чернослив

    Преимущества сложных углеводов

    Сложные углеводы обеспечивают то, что ему нужно. при максимальной производительности.Вот несколько причин, чтобы выбрать сложные углеводы вместо простых.

    Топливо

    Сложные углеводы обеспечивают энергией организм в течение длительного периода времени. Употребление простых углеводов может быть быстрым способом насытить желудок или утолить тягу, но простой сахар быстро переваривается, а это означает, что чувство голода вернется раньше.

    Пищеварение

    Сложные углеводы перевариваются дольше. Это делает их ключом к утолению голода, а также обеспечивает более длительный источник энергии.Поскольку сложные углеводы часто содержат много клетчатки, они увеличивают объем стула, позволяя ему беспрепятственно перемещаться по пищеварительному тракту. Когда это происходит, появляется меньше вздутия живота и газов, уменьшается запор и выводится больше токсинов из организма.

    Снижение веса

    Да, правильные углеводы действительно могут помочь вам похудеть, а не набрать вес. Употребление сложных углеводов помогает вам чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени. В результате уменьшается тяга к еде и уменьшается потребность в нездоровых перекусах между запланированными приемами пищи.

    Вместо простых углеводов перекус сложными углеводами - это простой способ не сбиться с пути к вашим целям по снижению веса или поддержанию веса.

    Здоровье сердца

    Доказано, что диета, богатая овощами, снижает уровень холестерина ЛПНП и помогает предотвратить сердечные приступы за счет снижения артериального давления. Сложные углеводы могут сохранить здоровье вашего сердца. Цельнозерновые и бобовые также защищают сердце, снижая риск сердечно-сосудистых и ишемических заболеваний.

    Как включить в свой рацион более сложные углеводы

    Чтобы получить пользу от употребления более сложных углеводов, может потребоваться внести некоторые изменения в свой рацион.Вот несколько примеров простых замен:

    • Вместо белого хлеба и макарон перейдите на цельнозерновой хлеб и макаронные изделия. Если сначала переключение пугает, попробуйте смешать половину цельного зерна и половину белого при приготовлении макарон.
    • Другими альтернативами пасте являются спагетти из тыквы и лапша из цуккини (или зудл).
    • Вместо того, чтобы жевать картофельные чипсы, попробуйте орехи и сырые овощи.
    • Вместо белого риса в качестве основы для блюд используйте коричневый рис, киноа или бобы.
    • Вместо картофеля попробуйте пюре или жареную цветную капусту.
    • Вместо овсянки быстрого приготовления по утрам попробуйте нарезанный овес или овсяные хлопья. Овсяные хлопья быстрого приготовления обычно содержат сахар, в то время как овсяные хлопья или овсяные хлопья более натуральные.

    Вот взгляд Harvard Health на то, как потреблять углеводы. Они утверждают, что диета с низким содержанием углеводов - не всегда разумный выбор. С уменьшением количества углеводов мы должны каким-то образом заменить потребление калорий, и диета с высоким содержанием жиров не обязательно является ответом.

    Измените репутацию углеводов

    В конце концов, сложные углеводы - это противоположность ожирения. Скорее, они наполняют наш организм питательными веществами, которые он оценит. Возможность дольше чувствовать сытость поможет предотвратить ненужное потребление сахара, которое может быть вредным для уровня сахара в крови. Это делает сложные углеводы беспроигрышным вариантом для всех, кто на ночь предпочитает спагетти-сквош коробке макарон.

    Это была довольно сложная болтовня.Давай развлечемся. Наслаждайтесь этими примерами пищевых идиом и посмотрите, не переборщите ли вы с какой-нибудь из этих фраз!

    .

    углеводов | Определение, классификация и примеры

    Классификация и номенклатура

    Узнайте о структурах и использовании простых сахаров глюкоза, фруктоза и галактоза

    Моносахариды играют важную роль в передаче энергии.

    Encyclopædia Britannica, Inc. Посмотреть все видеоролики к этой статье

    Хотя для углеводов был разработан ряд схем классификации, разделение на четыре основные группы - моносахариды, дисахариды, олигосахариды и полисахариды - является одним из наиболее распространенных. .Большинство моносахаридов или простых сахаров содержится в винограде, других фруктах и ​​меде. Хотя они могут содержать от трех до девяти атомов углерода, наиболее распространенные представители состоят из пяти или шести, соединенных вместе в цепочечную молекулу. Три самых важных простых сахара - глюкоза (также известная как декстроза, виноградный сахар и кукурузный сахар), фруктоза (фруктовый сахар) и галактоза - имеют одинаковую молекулярную формулу (C 6 H 1 2 O 6 ), но, поскольку их атомы имеют разное структурное расположение, сахара имеют разные характеристики; я.е., они изомеры.

    Незначительные изменения структурной организации, обнаруживаемые живыми существами, влияют на биологическое значение изомерных соединений. Известно, например, что степень сладости различных сахаров различается в зависимости от расположения гидроксильных групп (OH), составляющих часть молекулярной структуры. Однако прямая корреляция, которая может существовать между вкусом и каким-либо конкретным структурным устройством, еще не установлена; то есть еще невозможно предсказать вкус сахара, зная его конкретное структурное расположение.Энергия химических связей глюкозы косвенно снабжает большинство живых организмов большей частью энергии, необходимой им для продолжения своей деятельности. Галактоза, которая редко встречается в виде простого сахара, обычно комбинируется с другими простыми сахарами с образованием более крупных молекул.

    Получите эксклюзивный доступ к контенту из нашего первого издания 1768 с вашей подпиской. Подпишитесь сегодня

    Две молекулы простого сахара, которые связаны друг с другом, образуют дисахарид или двойной сахар.Дисахарид сахароза или столовый сахар состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы; Наиболее известные источники сахарозы - сахарная свекла и тростниковый сахар. Молочный сахар или лактоза и мальтоза также являются дисахаридами. Прежде чем энергия дисахаридов может быть использована живыми существами, молекулы должны быть разбиты на соответствующие моносахариды. Олигосахариды, которые состоят из трех-шести моносахаридных единиц, довольно редко встречаются в природных источниках, хотя было идентифицировано несколько производных растений.

    Кристаллы лактозы

    Кристаллы лактозы показаны взвешенными в масле. Их отличная форма позволяет идентифицировать их в продуктах питания, исследуемых для исследования.

    © Кайла Саслоу, любезно предоставлено Университетом Висконсин-Мэдисон

    Полисахариды (этот термин означает множество сахаров) представляют собой большинство структурных и энергетических углеводов, встречающихся в природе. Большие молекулы, которые могут состоять из 10 000 связанных вместе моносахаридных единиц, полисахариды значительно различаются по размеру, сложности структуры и содержанию сахара; К настоящему времени идентифицировано несколько сотен различных типов.Целлюлоза, основной структурный компонент растений, представляет собой сложный полисахарид, состоящий из множества глюкозных единиц, связанных вместе; это наиболее распространенный полисахарид. Крахмал, содержащийся в растениях, и гликоген, содержащийся в животных, также представляют собой сложные полисахариды глюкозы. Крахмал (от древнеанглийского слова stercan , что означает «застывать») содержится в основном в семенах, корнях и стеблях, где он хранится в качестве доступного источника энергии для растений. Растительный крахмал может быть переработан в такие продукты, как хлеб, или может потребляться напрямую, например, в картофеле.Гликоген, состоящий из разветвленных цепочек молекул глюкозы, образуется в печени и мышцах высших животных и хранится в качестве источника энергии.

    композиция целлюлозы и глюкозы

    Целлюлоза и глюкоза являются примерами углеводов.

    Encyclopædia Britannica, Inc.

    Окончание общей номенклатуры моносахаридов - -оза ; таким образом, термин пентоза ( pent = пять) используется для моносахаридов, содержащих пять атомов углерода, а гексоза ( hex = шесть) используется для тех, которые содержат шесть.Кроме того, поскольку моносахариды содержат химически реактивную группу, которая представляет собой либо альдегидную группу, либо кетогруппу, их часто называют альдопентозами, или кетопентозами, или альдогексозами, или кетогексозами. Альдегидная группа может находиться в положении 1 альдопентозы, а кетогруппа может находиться в другом положении (например, 2) внутри кетогексозы. Глюкоза представляет собой альдогексозу, то есть она содержит шесть атомов углерода, а химически реактивная группа представляет собой альдегидную группу.

    .

    углеводов - как работает еда

    Вы, наверное, слышали о «углеводах» и «сложных углеводах». Углеводы являются основным топливом для вашего тела. Ваше тело думает об углеводах, как двигатель автомобиля думает о бензине.

    Самый простой углевод - глюкоза . Глюкоза, также называемая «сахар в крови» и «декстроза», течет в кровотоке, так что доступна каждой клетке вашего тела. Ваши клетки поглощают глюкозу и превращают ее в энергию, чтобы управлять клеткой.В частности, набор химических реакций на глюкозе создает АТФ (аденозинтрифосфат), а фосфатная связь в АТФ приводит в действие большинство механизмов в любой клетке человека. Если вы выпьете раствор воды и глюкозы, глюкоза перейдет прямо из пищеварительной системы в кровоток.

    Объявление

    Слово «углевод» происходит от того факта, что глюкоза состоит из углерода и воды. Химическая формула глюкозы:

    Вы можете видеть, что глюкоза состоит из шести атомов углерода (карб...) и элементы шести молекул воды (... гидрат). Глюкоза - это простой сахар , что означает, что для нашего языка он сладкий на вкус. Есть и другие простые сахара, о которых вы, наверное, слышали. Фруктоза - это основной сахар во фруктах. Фруктоза имеет ту же химическую формулу, что и глюкоза (C 6 H 12 O 6 ), но атомы расположены немного иначе. Печень превращает фруктозу в глюкозу. Сахароза, также известная как «белый сахар» или «столовый сахар», состоит из одной глюкозы и одной молекулы фруктозы, связанных вместе.Лактоза (сахар, содержащийся в молоке) состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы галактозы, связанных вместе. Галактоза, как и фруктоза, имеет те же химические компоненты, что и глюкоза, но атомы расположены по-другому. Печень также превращает галактозу в глюкозу. Мальтоза, сахар, содержащийся в солоде, состоит из двух атомов глюкозы, связанных вместе.

    Глюкоза, фруктоза и галактоза - это моносахаридов и единственные углеводы, которые могут всасываться в кровоток через слизистую оболочку кишечника.Лактоза, сахароза и мальтоза - это дисахаридов (они содержат два моносахарида) и легко превращаются в свои моносахаридные основания ферментами в пищеварительном тракте. Моносахариды и дисахариды называются простыми углеводами . Это тоже сахар - все они сладкие на вкус. Все они быстро перевариваются и быстро попадают в кровоток. Когда вы смотрите на этикетку «Пищевая ценность» на упаковке продуктов и видите «Сахар» в разделе «Углеводы» на этикетке, эти простые сахара и есть то, о чем говорит этикетка.

    Есть также сложных углеводов , широко известных как «крахмалы». Сложный углевод состоит из цепочек молекул глюкозы. Крахмал - это способ хранения энергии в растениях: растения производят глюкозу и связывают молекулы глюкозы в цепочку, образуя крахмал. Большинство зерновых (пшеница, кукуруза, овес, рис), а также картофель и бананы содержат много крахмала. Ваша пищеварительная система расщепляет сложный углевод (крахмал) на составляющие его молекулы глюкозы, чтобы глюкоза могла попасть в ваш кровоток.Однако расщепление крахмала занимает намного больше времени. Если вы выпьете банку содовой с сахаром, глюкоза будет попадать в кровоток со скоростью около 30 калорий в минуту. Сложный углевод переваривается медленнее, поэтому глюкоза попадает в кровоток со скоростью всего 2 калории в минуту (справочная информация).

    Возможно, вы слышали, что употребление сложных углеводов - это хорошо, а сахар - плохо. Возможно, вы даже почувствовали это на собственном теле. Следующая цитата из Йельского руководства по питанию детей объясняет, почему:


    Если сложные углеводы расщепляются на моносахариды в кишечнике до того, как всасываются в кровоток, почему они лучше, чем рафинированный сахар или другие ди- или моносахариды? В значительной степени это связано с процессами пищеварения и всасывания.Простой сахар требует небольшого переваривания, и когда ребенок ест сладкую пищу, например шоколадный батончик или банку газировки, уровень глюкозы в крови быстро повышается. В ответ поджелудочная железа выделяет большое количество инсулина, чтобы уровень глюкозы в крови не повышался слишком высоко. Этот сильный инсулиновый ответ, в свою очередь, приводит к снижению уровня сахара в крови до слишком низкого уровня через 3-5 часов после употребления шоколадного батончика или банки содовой. Эта тенденция к падению уровня глюкозы в крови может затем привести к выбросу адреналина, который, в свою очередь, может вызвать нервозность и раздражительность.... То же самое "американские горки" уровня глюкозы и гормонов не происходит после употребления сложных углеводов или после сбалансированной еды, потому что процессы пищеварения и всасывания намного медленнее.

    Если задуматься, это невероятно интересно, потому что показывает, что продукты, которые вы едите, и то, как вы их едите, могут влиять на ваше настроение и ваш темперамент. Пища делает это, влияя на уровни различных гормонов в вашем кровотоке с течением времени.

    Еще одна интересная вещь в этой цитате - это упоминание о инсулине . Оказывается, инсулин невероятно важен для того, как организм использует глюкозу, которую обеспечивает пища. Функции инсулина:

    • Для обеспечения транспортировки глюкозы через клеточные мембраны
    • Для преобразования глюкозы в гликоген для хранения в печени и мышцах
    • Чтобы помочь превратить избыток глюкозы в жир
    • Чтобы предотвратить расщепление белка для получения энергии

    Согласно Британской энциклопедии:


    Инсулин - это простой белок, в котором две полипептидные цепи аминокислот соединены дисульфидными связями.Инсулин помогает переносить глюкозу в клетки, чтобы они могли окислять глюкозу для производства энергии для организма. В жировой ткани инсулин способствует хранению глюкозы и ее превращению в жирные кислоты. Инсулин также замедляет расщепление жирных кислот. В мышцах он способствует усвоению аминокислот для производства белков. В печени он помогает преобразовывать глюкозу в гликоген (запасной углевод животных) и снижает глюконеогенез (образование глюкозы из неуглеводных источников).Действию инсулина противодействуют глюкагон, другой гормон поджелудочной железы, и адреналин.

    Из этого описания вы можете понять, что на самом деле в вашем организме происходит много разных вещей, связанных с глюкозой. Поскольку глюкоза является основным источником энергии для вашего тела, у вашего тела есть много различных механизмов, обеспечивающих необходимый уровень глюкозы в кровотоке. Например, ваш организм хранит глюкозу в печени (в виде гликогена) и при необходимости может преобразовывать белок в глюкозу.Углеводы дают клеткам энергию, необходимую для выживания.

    Для получения дополнительной информации об углеводах, глюкозе и инсулине перейдите по ссылкам в конце этой статьи.

    .

    Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.