В чем бегать зимой


Тепло и легко: выбираем экипировку для бега зимой

На что обратить внимание при выборе зимней экипировки?

Зима - не повод прекращать тренировки на улице. Даже в холодную погоду вы сможете получить столько же пользы и удовольствия от пробежки на свежем воздухе, как и летом, достаточно только выбрать правильную экипировку. Именно о том, на что обратить внимание при выборе зимней экипировки для бега, мы и расскажем сегодня.

Два главных правила, о которых стоит помнить, собираясь на тренировку зимой:

- одевайтесь слоями,

- выбирайте экипировку с расчетом на температуру минимум на 10 градусов выше, чем показывает термометр. Уже через 10 минут после начала тренировки вы согреетесь и вам будет гораздо теплее.

Конечно, стоит делать поправку на климатические особенности местности (высокую влажность или ветер) и ваш индивидуальный теплообмен.

 

Что за окном? Смотрим на градусник и на осадки

Зимняя погода любит преподносить сюрпризы: даже если за окном легкий минус, пронизывающий ветер, ледяной дождь или наледь могут испортить настроение во время пробежки на улице и даже стать причиной простуды. Но сегодня можно подобрать экипировку почти на все случаи жизни, главное - знать, что надеть.

Проще всего подобрать экипировку для тренировки в сухую ясную безветренную погоду:

• от 0 до -5 градусов: кофта с длинным рукавом (термобелье) и тонкая ветровка + тёплые тайтсы,

• от -5 до -10 градусов: добавляем флиску,

• ниже -15 градусов: дополнительно утепляем низ, сочетая термобелье с утепленными тайтсами или штанами, ветровку стоит заменить на более плотную куртку.

• При температуре до -5 градусов выбирайте легкие перчатки, шапку, баф и высокие носки, для температуры ниже -10 градусов стоит отдать предпочтение утепленным вариантам: это могут быть варежки и шапка с флисовой подкладкой и носки с использованием шерсти мериноса.

Когда при низкой температуре прибавляется ветер и осадки, то стоит придерживаться того же принципа, но для верхних слоев выбирать экипировку с использованием технологий Windstopper, Softshell или Shield.

Лайфхак: чтобы не замерзнуть даже при очень низких температурах, важно защитить все открытые участки кожи. Выбирайте перчатки со специальными сенсорными участками, чтобы не снимать их при использовании смартфона, и защищайте кожу лица, в этом вам поможет специальный крем Repharm. Помните, что зимой крем надо наносить на лицо не менее чем за 30 минут до выхода из дома.

Мазь для защиты кожи от холода и ветра. Рекомендуется применять в качестве защитного питательного крема.

Рассмотрим подробнее, какие варианты экипировки для каждого слоя одежды нам предлагают различные бренды.

 

Одежда: три слоя

Первый слой – термобелье, главное назначение которого - отводить влагу от тела.

Under Armour предлагает минималистичный дизайн и технологичность: ткань имеет антибактериальную пропитку, которая препятствует появлению неприятного запаха.

Данную модель UA Base 3.0 отличает высокий уровень сохранения тепла, даже если на улице мороз

Относятся к нижнему базовому слою одежды. Модель отличает высокий уровень сохранения тепла, даже если на улице мороз.

Выводит влагу, за счет специальной обработки препятствует появлению бактерий.

В основе материал способный удерживать и сохранять тепло, отводят влагу на поверхность.

У Craft прежде всего обратите внимание на линейку Active Intensity, которая за счет плотного материала и интересного дизайна может использоваться как самостоятельная одежда, а не только как базовый слой.

Благодаря плотной фактуре и продуманному дизайну, термокофту можно носить не только как базовый слой, но и самостоятельно.

Мужские термоштаны для интенсивных тренировок в холодных и умеренно холодных условиях.

Благодаря плотной фактуре и продуманному дизайну, модель можно носить не только как базовый слой, но и самостоятельно.

Женские термоштаны для интенсивных тренировок в холодных и умеренно холодных условиях.

Также отдельного упоминания заслуживает термобелье и нижнее бельё с технологией Windstopper, которое будет незаменимо в сложных погодных условиях.

Термокофта удерживает тепло, отводит влагу. Впереди вставка из Windstopper, для защиты от ветра.

Термоштаны удерживают тепло, отводят влагу. Впереди вставка из Windstopper, для защиты от ветра.

Термокофта удерживает тепло, отводит влагу. Впереди вставка из Windstopper, для защиты от ветра.

Термоштаны удерживают тепло, отводят влагу. Впереди вставка из Windstopper, для защиты от ветра.

Если же есть желание побаловать себя продукцией люксового бренда (например, сделать себе подарок перед приближающимся Новым годом), то обратите внимание на термобелье от Falke, сочетающее в себе лучшие материалы и сложную структуру ткани.

Термокофта из двухслойного трикотажа, утепленная изнутри. Предназначена для занятий спортом в холодную и очень холодную погоду.

Термокофта из двухслойного трикотажа, утепленная изнутри. Предназначена для занятий спортом в холодную и очень холодную погоду.

Второй слой продолжает отводить от тела влагу и сохраняет тепло.

В качестве второго слоя отлично себя зарекомендовали лонгсливы и кофты Nike, в которых используется ткань Terma Sphere: структура в виде ячеек помогает эффективно отводить влагу и сохранять тепло.

Термокофта свободного кроя, для бега в холодную погоду, поддерживает оптимальную температуру тела, обеспечивая комфорт на дистанции.

Женская термокофта с молнией до середины груди , манжеты с отверстиями для больших пальцев, вшитые варежки защищают руки от холода.

Модель идеальна для бега в холодную погоду, на манжетах отверстия для больших пальцев, вшитые варежки.

Третий слой прежде всего защищает от ветра и осадков, и многие бренд предлагают новинки и проверенные модели, которые призваны сделать бег в холодное время максимально комфортным.

Nike обновил дизайн жилета с технологией Aeroloft: пух теперь расположен в ячейках-сотах, изменено его расположение. Лазерная перфорация поможет отвести лишнее тепло, если тренировка стала более интенсивной, а если вы не угадали с температурой и стало совсем жарко, то конструкция жилета позволяет быстро и компактно сложить его и продолжать пробежку, закрепив его на руке.

Легкий жилет с утеплителем из гусиного пуха, сочетает чередующиеся зоны утепления и зоны вентиляции.

Вы можете комбинировать этот жилет с другими элементами экипировки в зависимости от погодных условий, удобно брать с собой.

Mizuno и Craft представили куртки из материала Softshell. Softshell представляет собой многослойную конструкцию, которая объединяет свойства трех слоев - то есть одновременно отводит влагу, согревает, защищает от осадков и при этом очень приятна на ощупь. Одежда из этого материала может заменить сразу два слоя и очень пригодится в холодную погоду, если вы не готовы стеснять движения ради тепла и защиты от ветра.

Функциональная куртка для бега в ненастную погоду, утепляющие вставки в области груди, эластичная дышащая ткань по бокам.

Женская функциональная куртка для бега в ненастную погоду, утепляющие вставки в области груди, эластичная дышащая ткань по бокам.

Куртка из трехслойного материала Softshell для катания на лыжах и беговых тренировок в зимний период.

Куртка из трехслойного материала Softshell для катания на лыжах и беговых тренировок в зимний период.

 

Голова, шея и руки - держим в тепле

Выбор шапок и баффов велик, и из всего этого разнообразия стоит выделить баффы серии Polar от Buff с флисовой подкладкой, который будут особенно актуальны в холодную погоду:

и серию Brilliant 2.0 от Craft со светоотражающим принтом:

Теплая и функциональная шапка со светоотражающим принтом, позволяющая бегать в холодную погоду.

Удобные перчатки эргономичного кроя, предназначены для бега в холодную погоду.

Для более суровых погодных условий обратите внимание на экипировку от Under Armour и Craft с использованием Windstopper:

Шапка из двойного трикотажа с защитой от дождя и ветра. Внутри теплая флисовая ткань, снаружи технологичная ткань с водоотталкивающей отделкой UA Storm.

Бафф из двойного плотного трикотажа, обладает водоотталкивающими свойствами, защищает от ветра.

На запястьях ветрозащитная мембрана, внутри утеплитель, со стороны ладоней износоустойчивая кожа.

Плоские швы, хорошая терморегуляция, спереди мембрана для защиты от ветра.

 

Носки для холодной погоды

В холода разумнее отдать предпочтения более плотным и высоким моделям носков, которые сохранят тепло в районе голеностопа. Стоит обратить внимание на модели с добавлением шерсти:

Зимние носки. Поддержка свода стопы. 21% шерсти мериноса. Носки разделены на правый и левый.

Носки из натуральной шерсти мериноса, защищающей от экстремально низких температур, разработаны для бега зимой и ежедневной носки.

Теплые носки с добавлением шерсти мериноса, обладают великолепной терморегуляцией, поддерживают комфортную температуру.

Если обувь имеет мембрану Gore-Tex, стоит подобрать к ней носки, рекомендованные для использования с такой обувью.

Носки для занятия бегом. Снижают ударную нагрузку. Анатомическое строение под правую и левую ногу.

 

Кроссовки для бега зимой

В межсезонье стоит отдать предпочтение обуви с мембраной Gore-Tex или с водоотталкивающей DWR-пропиткой, у Nike схожими свойствами обладает технология Shield. Если вы видите эти слова в названии модели - значит, кроссовки защитят ваши стопы от попадания влаги извне, но при этом позволят ноге дышать. Самое то для бега по свежему снегу!

Для тех, кто бегает преимущественно по очищенному асфальту, отлично подойдут зимние версии популярных асфальтовых кроссовок:

Кроссовки с мембраной Gore-Tex, для тренировок и забегов. Повышенный уровень амортизации, для средних и для длинных дистанций.

Кроссовки с мембраной Gore-Tex, для тренировок и забегов. Повышенный уровень амортизации, для средних и для длинных дистанций.

Модель с водоотталкивающей пропиткой и светоотражающими элементами, идеально подходит для беговых тренировок в зимний период и в межсезонье.

Модель с водоотталкивающей пропиткой и светоотражающими элементами, идеально подходит для беговых тренировок в зимний период и в межсезонье.

Если же маршрут вашей пробежки проходит через снег и лёд, то вам пригодятся кроссовки с шипами:

Водонепроницаемые дышащие кроссовки с шипами для бега по бездорожью, в дождь и зимний период.

Водонепроницаемые дышащие кроссовки с шипами для бега по бездорожью, в дождь и зимний период.

Кроссовки с шипами для бега по рыхлому или утоптанному снегу и льду.

и даже абразивными элементами в подошве, в которых вы устоите на льду даже после самой длительной тренировки:

И помните: для тренировок нет плохой погоды, есть неподходящая экипировка. Чтобы выбрать правильную экипировку, в которой вам будет комфортно бегать в любую погоду, приходите в Лабораторию бега Runlab - наши консультанты всегда помогут подобрать то, что нужно именно вам.

 

в чем бегать и как правильно одеваться

Бег зимой может стать таким же комфортным и приятным, если правильно подобрать экипировку. В этой статье мы расскажем, как защититься от непогоды и какая должна быть одежда для бега в холодное время года.

В чем бегать зимой на улице?

При выборе одежды для бега учитывайте свои особенности: индивидуальная переносимость холода, темп тренировки, особенности кровообращения в руках и ногах, потоотделение. Поэтому все рекомендации по выбору одежды для бега условные. Но есть общие правила, следуя которым сможете подобрать комфортную экипировку.

Основной принцип зимней беговой экипировки — многослойность:

  • 1 слой отводит влагу и сохраняет кожу сухой — термобелье
  • 2 слой сохраняет тепло — лонгслив или тонкая флиска
  • 3 слой защищает от ветра и снега — ветровка или мембранная куртка

В зависимости от погоды, меняйте количество слоев и толщину вещей. Этот принцип работает в любую погоду.

Зимние беговые носки

В отличие от обычных х/б, беговые носки отводят влагу, не натирают мозоли и даже, будучи влажными, сохраняют тепло. Для зимнего бега достаточно обычных беговых носков, просто выбирайте не из light серии. Если ноги постоянно мерзнут, подберите термоноски. И главное — не бегайте в коротких носках! Странно видеть бегуна, следящего за здоровьем суставов и бегающего с оголенными щиколотками.

Термобелье

В зимнем беге нет ничего хуже, чем мокрая одежда. Это не только дискомфорт, но и риск переохладиться. Термобелье решает эту проблему – отводит влагу во внешние слои одежды и сохраняет тепло около кожи.

Приобретите несколько комплектов, если бегаете каждый день. Лучше выбрать комплекты на разную температуру – так будете готовы к любой погоде от осени до весны, будет меньше заморочек в плане стирки и сушки.

ТЕРМОБЕЛЬЕ ДЛЯ БЕГА ЗИМОЙ

Термотрусы — нижнее белье из такого же материала, как термобелье — влагоотводящего и дышащего. Элемент далеко не обязательный, но они намокают гораздо меньше обычного нижнего белья и сохраняют тепло.

Лонгслив

Лонгслив — это кофта с длинным рукавом. Беговые лонгсливы изготавливаются из синтетических материалов. Свойства те же, что у всей технологичной одежды: отвод влаги, износоустойчивость, сохранение тепла даже после намокания. Используются как второй слой на термобелье под ветровку при холодной погоде. В межсезонье можно использовать как внешний слой без ветровки или куртки.

МУЖСКИЕ ЛОНГСЛИВЫ | ЖЕНСКИЕ ЛОНГСЛИВЫ

Ветровки и куртки

Зимняя куртка для бега должна быть непродуваемой — это главное требование. Лучше иметь несколько беговых курток разной плотности:

  • Тонкая ветрозащитная куртка от ветра и дождя. В сочетании с термобельем и флисом можно использовать в небольшой минус.
  • Плотная беговая куртка с виндстоппером (ветрозащитой) и слоем утеплителя. Обычно такие изготавливаются из многослойного материала, например softshell. Он соединяет в себе утепление, защиту от ветра и влаги. Не все беговые фирмы изготавливают куртки для суровых зим, поэтому бегуны используют куртки от лыжных разминочных костюмов.

БЕГОВЫЕ КУРТКИ МУЖСКИЕ | ЖЕНСКИЕ

Штаны и тайтсы

В зависимости от погоды, надевайте утепленные тайтсы, тонкие беговые штаны с ветрозащитой или теплые штаны из софтшелла. Вот примерные варианты одежды на разную погоду:

  • В прохладную погоду выше 0 — тайтсы
  • При t около 0 и легком минусе — тайтсы с термобельем или легкие штаны
  • При t −10 и ниже — термобелье и штаны из софтшелла

ТАЙТСЫ И ШТАНЫ МУЖСКИЕ | ЖЕНСКИЕ

Бафф, гейтор, бандана

Универсальный аксессуар для любой погоды. Называют его по-разному: бафф, гейтор, шарф, бандана, труба. Не смотря на тонкий материал, он спасает кожу от обморожения и утепляет горло. Такой аксессуар должен иметь каждый любитель бега зимой.

БЕГОВЫЕ ШАРФЫ

Как использовать бандану бафф?

Шапка для бега зимой

Шапка для бега зимой так же должна отводить влагу, быстро сохнуть и, желательно, иметь ветрозащиту. Для бега лучше использовать синтетические шапки без шерсти и хлопка. При выборе шапки всегда обращайте внимание, чтобы она закрывала уши от ветра.

ШАПКИ ДЛЯ БЕГА ЗИМОЙ

Перчатки или варежки

Большинство бегунов обходятся беговыми перчатками с утеплителем и виндстоппером, но в регионах с суровым климатом пригодятся варежки. Удобные и технологичные варежки можно подобрать в лыжных магазинах. Надеваются как отдельно, так и поверх тонких беговых перчаток.

ПЕРЧАТКИ И ВАРЕЖКИ ДЛЯ БЕГА

В чем бегать зимой на улице: видео

Видео Александра Ивакина

 

Видео Василия Парнякова

 

Советы по бегу в мороз от Бегущего Банкира

 

Не обращайте внимания на бренд спортивной экипировки. Понятно, что какая-нибудь безымянная спортивная одежда, скорее всего, будет плохо выполнять свои функции. Но среди именитых брендов вроде asics, craft, mizuno, odlo, nike, adidas и др., нет лидера. Выбирайте то, что вам нравится и удобно сидит.


Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook

Кроссовки и одежда для бега зимой

В этой статье мы рассмотрим, в чём бегать зимой, какие кроссовки и одежду для бега зимой выбрать. 

Одно из главных преимуществ бега в том, что заниматься им можно круглый год и в любую погоду. С появлением первых холодов появляется искушение впасть в спячку и забросить регулярные тренировки на открытом воздухе.

Оправданий при этом находится много, и первое из них – это страх замерзнуть и заболеть. Но при правильно подобранной экипировке шанс заболеть становится близок к нулю. И тогда, не смотря на погодные условия, вы будете получать удовольствие от тренировочного процесса.

Своим опытом поделится мастер спорта, финалист чемпионатов мира и Европы, член сборной России по спортивному ориентированию, персональный тренер по бегу на длинные дистанции Нина Верхоглядова-Темякова, которая за богатую спортивную карьеру успела побегать во всевозможных погодных условиях и в различных климатических зонах.

Если зима выдалась сухой и не сильно холодной, обратите внимание на статью о том, в чём бегать осенью.

Многие начинающие бегуны задаются вопросом, нужно ли бегать зимой. Да, нужно! Зима – самое подходящее время для того, чтобы заложить фундамент, создать базу, которая вскоре значительно повысит ваши результаты.

Более опытные бегуны знают, что ноябрь-декабрь – это время «набегивания» длительных кроссов, повышающих общую физическую выносливость и увеличивающих количество митохондрий в мышцах. Стоит отметить, что физиологически холод более подходит для тренировок, чем жара.

В то время как многие бегуны стремятся поменять стадион на манеж, лишь услышав метеопрогноз о минусовой температуре, специалисты рекомендуют большую часть тренировок выполнять именно на открытом воздухе.

Для жителей тех регионов, где снежный покров господствует с ноября по март, кроссы непроизвольно дополняются силовой тренировкой, так как снег создает дополнительное сопротивление. При этом внимание стоит уделить скорости, c которой вы бежите развивающий кросс (она должна быть немного ниже, чем в теплое время года).

По теме: Как бегать зимой на улице

Зачастую новички не хотят бегать зимой из-за страха замёрзнуть и заболеть. На самом деле, чаще всего простуда может возникнуть не во время тренировки, а сразу после её завершения. Если у вас удалённая тренировка, а не просто пробежка «из дома и назад», то нужно соблюдать простые правила.

Крайне важно полностью переодеться в сухие вещи сразу после окончания тренировки. Даже если на улице сильный мороз, у организма есть запас тепловой энергии, полученной в результате тренировочного процесса, и это тепло будет сохраняться в течение не более чем 5-7 минут после остановки, и именно это время у вас есть на то, чтобы полностью переодеться.

Не вреден ли бег зимой для здоровья?

Польза

  • Польза от бега зимой заключается в том, что беговая тренировка хорошо закаляет организм, повышает иммунную защиту и укрепляет здоровье.
  • Скользкая поверхность заставляет работать больше мышц, чем во время бега по сухому асфальту. В результате мышцы бёдер, ягодиц, голеностопный сустав и икроножные мышцы укрепляются намного лучше, чем при беге летом.

Вред

  • Вред, в первую очередь, связан с опасностью получить травму на скользком покрытии, но это возможно лишь при использовании неправильной обуви. Для начинающих бегунов специалисты не рекомендуют бегать при температуре ниже 20 градусов – можно обжечь легкие.

Тем не менее, не нужно забывать про разные климатические зоны. К примеру, в степных районах (где всегда сильный ветер) -15 будет гораздо тяжелее переносится, чем уральские -30. Кроме температуры обращайте внимание на влажность воздуха: чем влажность больше, чем тяжелее переносится минусовые температурные показатели.

  • Чтобы избежать травм, мышцы необходимо хорошо размять перед пробежкой. Если этого не сделать, то вначале кросса холодные мышцы и связки могут не выдержать нагрузки и порваться.

Вывод: бег зимой положительно сказывается на состоянии здоровья спортсмена. 

Читайте также: Бег при простуде: можно ли продолжать тренировки

Кроссовки для бега зимой

Обратите внимание на выбор кроссовок для длительного кросса. Рифленая подошва, небольшой вес, хотя бы минимальная защита от промокания (Gore-tex) и небольшое утепление – вот и все требования к беговой обуви для зимнего периода.

Вообще вы можете использовать те же самые кроссовки, в которых бегали летом, но, скорее всего, у них не будет усиленного протектора на подошве (вы будете скользить), и они будут быстрее промокать.

Покупая кроссовки для бега зимой, обратите внимание на обозначение GTX, это означает наличие системы гортекс. Это система производства одежды и обуви с высокой водонепроницаемостью материала или одноимённая мембранная ткань. Обувь, произведенная с использованием системы Gore-tex, долговечна, долго сохраняет сухость, дышит, устойчива к морозам и изгибам.

Часто мягкий снежный покров превращается в снежную грязь. В этом случае имеет место использовать кроссовки-внедорожники. А кроссовки с шипами отлично подойдут для регионов, где снег, то и дело, сменяется льдом.

Вот несколько популярных примеров профессиональной беговой обуви, в которых бег в зимний период станет комфортным:

Asics Gel-Fuji Setsu

Эти кроссовки оснащены небольшими шипами, что поможет чувствовать себя уверенно на скользком грунте.

Asics Gel-Arctic 4

Шипы в этой модели выкручиваются, что очень удобно. В условиях сильного гололеда их можно вкрутить, а при необходимости выкрутить. Не забудьте прочищать щёткой отверстия для шипов, после того, как выкручивали их.

Salomon Speedcross 3 GTX

Мощный протектор обещает удержать даже на плотном насте. Salomon славится своими внедорожниками, многие аналогичные модели этой торговой марки могут заинтересовать при подборе кроссовок для зимы.

Mizuno Mujin 3 GTX

Дополнительное сцепление повышает контроль и стабильность во время бега. Специальная резиновая смесь помогает подошве очиститься от грязи, она не забивается между резиновыми выступами. 

Mizuno Wave Cabrakan 5

Эти кроссовки идеально подойдут для зимы благодаря дышащей сетке NanoMesh. Подошва гибкая, отличное сцепление во время снегопада.

Adidas Supernova Riot 6 Climaheat

Эта модель более теплая, идеальна для крепких морозов. Подходят для начинающих бегунов.

Читайте также: обзор актуальных моделей кроссовок ASICS, Salomon, Mizuno, adidas

Одежда для бега зимой

Важный принцип – количество слоев. Он не должен быть один. Два или три слоя – оптимально. Никаких зимних пуховиков, вязанных шапок, шерстяных свитеров и любимого бабушкиного шарфа из кашемира! Синтетика, высокотехнологичные влагоотводящие материалы, флис, виндстоппер – вот залог хорошей терморегуляции.

Термобельё

Второй по значимости элемент правильной зимней экипировки – это термобельё. Термобельё – особое нижнее бельё, сохраняющее тепло тела. Волокна качественного термобелья сплетены по уникальной системе, благодаря чему влага выводится без потери тепла.

Термобельё при небольшом весе эквивалентно по сохранению тепла двум и более слоям традиционной одежды и не даёт спортсмену пропотеть и промерзнуть. Для отвода влаги используются синтетические материалы: полипропилен, полиэстер, лайкра, микрофибра, флис, кулдрай.

При высокой физической активности кожа выделяет достаточно большое количество влаги. Накапливаясь в ткани обычного белья, она резко снижает его теплоизоляционные свойства.

Обычное хлопчатобумажное белье продолжает накапливать влагу, и вы начинаете сильно мерзнуть. Поэтому важно использовать профессиональное спортивное термобелье. При этом обязательно нужно обращать внимание на тот факт, что спортивная одежда не греет, она только поддерживает естественную температуру тела.

Одними из самых популярных брендов термобелья являются шведский Craft, финский Noname, норвежские Swix и Odlo. Очевидно, что скандинавы знают толк в холоде и том, как от него защититься. 

Читайте по теме: Как выбрать термобельё для бега: обзор 10 брендов

Куртки

Ваш любимый толстенький зимний пуховик не подойдёт даже для лёгких пробежек с низкой скоростью. В первые 5-10 минут, возможно, вам будет казаться, что вы замерзаете, но потом за счёт циркуляции крови станет тепло.

Лёгкие куртки для бега выпускают все известные и малоизвестные фирмы. Их стоимость напрямую зависит от технологичности материалов.

От ветра вас защитит мембрана Windstopper – это ультратонкий защитный слой, ламинированный на легкий текстильный материал, который обеспечивает абсолютную ветронепроницаемость. Одежда, изготовленная из ткани Windtopper Soft Shell, обеспечивает полную защиту от ветра в сочетании с идеальной воздухопроницаемостью, такую куртку используют как наружный слой.

Продвинутым бегунам, которые делают высокоинтенсивные тренировки на открытом воздухе, стоит иметь две курки на каждой тренировке: разминочную и основную, более лёгкую.

Лосины

Вы можете использовать те же лосины, в которых бегали поздней весной, просто в этом случае стоит надеть под них термобелье. Либо приобрести зимние лосины с внутренним утепленным слоем. Многие женщины надевают три слоя: термобелье, велосипедки (короткие тайтсы), лосины.

Попав под дождь, помните, что облегающая спортивная одежда греет дольше, чем тяжелые толстые хлопковые штаны с начесом.

Аксессуары

Надевайте шапку всегда, не смотря на возможное потепление. Лучше иметь в арсенале несколько шапок различной плотности: одну легкую, другую с дополнительным слоем из флиса.

Читайте также: Как выбрать шапку для бега

Новички часто выбирают самые толстые зимние перчатки, которые уже к середине тренировки хочется скинуть. Дело в том, что во время бега циркуляция крови ускоряется, и температура конечностей увеличивается. Нужно выбирать перчатки средней плотности.

Закрывайте горло бафом. Практически все фирмы производители спортивной одежды имеют в своих каталогах бафы (тонкие или из утепленной ткани). Баф – очень полезная вещь, потому что его можно использовать в 15-ти разных вариациях, скрутив из него шапку, повязку, бандану или просто надев на шею.

Часто бегуны стараются закрывать лицо тёплым вязаным шарфом. Это неправильно. На лице быстро появляется конденсат, который мгновенно замерзает на коже, обмораживая лицо.

Если вы живете в особо морозных регионах, то рекомендуем пользоваться специальным защитным кремом для холодной погоды. Обычно в его состав входит натуральный воск, создающий защитную пленку на лице.

По теме: 16 полезных аксессуаров для бега, которые сделают ваши тренировки комфортнее

Носки

Вязаные бабулины носки с рисунком оленя – это тепло. Но они совершенно не подходят для занятия спортом, так как быстро накапливают влагу и удерживают ее внутри. Вам это может показаться мелочью, но опытные бегуны знают, как важно грамотно выбрать носки для бега.

Зимние носки имеют более высокую плотность и менее хорошую вентиляцию. В составе часто есть утепляющие синтетические материалы или шерсть. Носки для зимнего бега более высокие в голени, чем летние, и обязательно должны закрывать щиколотку.

Особенно актуальны для бега в холодное время года компрессионные гольфы: они утепляют голень не только за счет высокого голенища, но и за счет улучшения кровотока. Важно закрывать голеностопный сустав во избежание тендинита (воспаления) ахилла.

Не допускайте переохлаждения и перегревания, выбирая оптимальное количество слоев. Используйте правильную экипировку и наслаждайтесь пробежками не только по белому искрящемуся снегу, но и в любую погоду!

Читайте также: В чём бегать весной: выбираем одежду для бега с умом

Какая одежда нужна для зимнего бега

Для любых спортивных тренировок одежда и обувь играют немаловажную роль. Эффективность выполняемых упражнений, скорость и длительность пробежек напрямую зависят от того, комфортно вам в спортивной одежде или нет. В этой статье мы вместе с вами подберем удобную экипировку для зимнего бега.

Основные правила

Одежда для зимнего бега выполняет три главных задачи:

  1. Отводит лишнюю влагу от тела.
  2. Сохраняет тепло и не дает телу переохладиться.
  3. Защищает от ветра.

Чтобы реализовать эти функции, одежда должна быть многослойной. Рассмотрим комплектность и основные характеристики беговой формы.

К зимнему бегу нужно подготовить специальную одежду

Термобелье

Термобелье – первый слой одежды для зимнего бега. Это кальсоны или рейтузы и рубашки с длинными рукавами. Их задача – сохранять вырабатываемое тепло и отводить влагу, чтобы не дать бегуну замерзнуть.

Комплект термобелья

Для бега в качестве первого слоя лучше выбирать термобелье из синтетических материалов. Здесь возможны несколько вариантов:

  • Спандекс – отличается высокой эластичностью и износостойкостью, но чувствителен к воздействию хлорированной воды и высокой температуры.
  • Эластан – по свойствам аналогичен спандексу.
  • Полиамид – обладает высокой прочностью, хорошими теплозащитными свойствами и устойчив к истиранию, но электризуется при ношении и не подходит для глажки, потому что разрушается при высокой температуре.
  • Полипропилен – отлично отводит влагу и быстро высыхает, но может пересушивать кожу.
  • Полиэфирные материалы (полиэстер или микрофибра) – так же хорошо отводят влагу, как полипропилен, но кожу не пересушивают. Из минусов – способность наэлектризовываться во время ношения.

Производители чаще всего используют смесь материалов. Так, для бега при температуре до −15 °С лучше всего подойдет термобелье из полиэстера или его смесь с полиамидом и эластаном. Хороший вариант – Craft Baselayer. У нас представлены модели для мужчин, женщин и детей.

Для занятий спортом при температуре до −20 °С оптимальным вариантом будет смесь полиэстера с вискозой. Такой материал хорошо отводит влагу и сохраняет тепло при беге. Отличный выбор – Nordski Warm. У нас можно приобрести мужской, женский или детский комплект.

Для более сильных морозов лучше выбрать материал на основе полиамида. Например, термобелье Craft Warm Intensity для женщин или мужчин.

Термоноски

Термоноски, так же как и термобелье, отводят влагу и сохраняют тепло. Для их изготовления используют смесь синтетических и натуральных материалов. Синтетические материалы те же, что и для термобелья, плюс акрил. Этот прочный и легкий материал хорошо сохраняет тепло, быстро высыхает. Для бега в морозную погоду оптимально подходят термоноски с высоким содержанием акрила или полиэстера.

Из натуральных волокон добавляют шерсть, хлопок или шелк. Если вы бегаете не в интенсивном режиме, даете себе отдохнуть и какое-то расстояние проходите пешком, то вам подойдут носки из эластичных материалов с добавлением шерсти. Хороший выбор – Craft Warm XC Mid или Nordski Warm.

Такую форму могут позволить себе далеко не все бегуны. Советуем не рисковать!

Ветрозащитные термотрусы

Ветрозащитные термотрусы, как уже понятно из названия, понадобятся для бега в ветреную погоду. Они эффективно отводят влагу от тела и сохраняют тепло. От обычных термотрусов их отличает мембранная вставка спереди. Любителям медленного темпа бега ими пренебрегать не стоит.

Лучший материал для этого вида спортивной одежды – полиэстер. Для бега рекомендуем Nordski Active WS или Noname Boxer WS. У нас есть и детские модели, например Nordski WS.

Беговой костюм

Костюмы для зимнего бега имеют трехслойную конструкцию:

  • Внутренний слой нужен для утепления и отвода влаги. Для него используют три вида синтетических материалов:
  • Флис – мягкий и ворсистый, сохраняет тепло не хуже натуральной шерсти, хорошо выводит влагу и долго носится.
  • Polartec (полартек) – разновидность флисового материала высокого качества.
  • Thinsulate (тинсулейт) – утеплитель нового поколения, состоящий из тончайших полиэфирных волокон. Отлично сохраняет тепло, пропускает воздух и не впитывает влагу.

Иногда встречаются утеплители из синтепона или пуха, но они недолговечны и теряют свои свойства с каждой стиркой.

  • Средний слой является ветрозащитной мембраной. Это материал с микроскопическими порами, через которые уходит влага, но не проникает поток воздуха снаружи. Для среднего слоя используют полиуретан, Gore-tex,Windstopper, Ventair X Wind и другие материалы.
  • Наружный слой должен быть прочным, износостойким, пропускать влагу изнутри, но препятствовать ее проникновению снаружи. Как правило, это полиэстер, эластан или нейлон.

По такому принципу изготовлены, например,  костюмы Craft Storm 2.0. У нас представлены модели для мужчин и женщин.

Для зимнего бега нужны специальные костюмы

Есть еще один вариант костюмов для зимнего бега – из специального материала Softshell. Он состоит из трех слоев и совмещает свойства перечисленных выше материалов, а благодаря специальной обработке имеет еще и водоотталкивающие свойства. Так изготавливают костюмы Nordski Premium (мужские, женские и детские) или Nordski Elite (мужские и женские).

Комплекты беговой одежды могут состоять из брюк и куртки, как Nordski Active red-black, или быть в виде комбинезона, как Nordski Active black-red.

Перчатки

Перчатки выполняют ту же функцию, что и вся остальная одежда: отводят влагу и сохраняют тепло. Как и костюмы, они состоят из трех слоев разных материалов или изготавливаются из Softshell. В первом случае в качестве наружного слоя чаще всего используется комбинация нейлона и искусственной кожи, мембраной может быть полиуретан, Hipora, Gore-tex или Windstopper, а утеплителем – пух, Primaloft (искусственный материал на основе микрофибры) или Thinsulate. Хороший выбор – перчатки Nordski. Эта фирма выпускает перчатки и для взрослых, и для детей.

Бафы

Баф – многофункциональный аксессуар, защищает от холода и ветра. Он может быть банданой, повязкой на голову, шапкой, балаклавой или шарфом. Бафы изготавливают из натуральных или синтетических воздухопроницаемых материалов: шерсти (например, модель Janus Design Wool) или полиэстера (например, Craft Tube или Nordski Logo blue).

Бафы удобны своей многофункциональностью

Мороз – не препятствие для бега, если есть подходящая одежда. В нашем интернет-магазине вы подберете полный комплект для всей семьи!

Как бегать зимой и в мороз: особенности зимнего бега

Весной и летом парки и набережные наполняются бегунами, но с приходом холодов их становится всё меньше и меньше. Многие новички прерывают регулярные тренировки или переходят в зал, ссылаясь на холода и плохие погодные условия. Хотя самые «морозоустойчивые» спортсмены продолжают бегать и при минусовой температуре.

В этой статье мы расскажем, почему не стоит бросать бегать даже зимой, как правильно тренироваться на улице в холодную погоду и как подобрать экипировку.

Можно ли бегать зимой

Можно ли бегать зимой на улице? Конечно, можно! И даже нужно!

Зимних пробежек часто опасаются из-за страха простудиться. Однако они, наоборот, помогают укрепить иммунитет и закаливают организм, уменьшая вероятность простуды. И если соблюдать простые правила, можно продолжать бегать даже в мороз.

Zoranm/ Getty Images Источник: runnersworld.com

Почему не стоит бросать бегать зимой

Зимний бег намного безопаснее, чем может показаться. Кроме уже названных плюсов, он делает человека более целеустремлённым, дисциплинированным и ответственным. И для этого всего лишь нужно пересилить себя и выйти на пробежку.

Холод повышает эффективность беговых тренировок для тех, кто хочет похудеть. Низкая температура окружающей среды вынуждает организм расходовать больше энергии, так как кроме физической активности он тратит её на согревание тела. Таким образом, увеличивается расход калорий.

Преодоление скользких или неровных участков даёт дополнительную функциональную нагрузку и способствует укреплению мышц, которые не были задействованы летом при беге по комфортной поверхности.

Как дышать при беге в мороз

Часто говорят, что при -20°C и ниже беговые тренировки лучше переносить в манеж или в зал. Так как бег на улице может привести к обморожению верхних дыхательных путей. Однако есть определённые условия, при которых вероятность этого невелика.

  1. Бегайте на морозе в темпе, который позволяет вдыхать носом. Если во время вдоха требуется приоткрыть рот, следует прижимать язык к нёбу. Выдыхать лучше ртом – это позволит полностью очистить лёгкие от углекислого газа.
  1. Высокоинтенсивные нагрузки лучше не выполнять на морозе, так как они заставляют нас часто и глубоко дышать, а это может действительно привести к обморожению верхних дыхательных путей. Так что интервальные тренировки лучше перенести в манеж.
  1. Старайтесь не переходить в четвёртую и пятую пульсовые зоны.

Где лучше бегать зимой

Если вы готовитесь к асфальтовым стартам, безусловно, выбор стоит сделать в пользу расчищенных дорожек – лучше гаревых, потому что асфальт при понижении температуры становится ещё более жёстким.

По чистому асфальту также можно бегать, но для этого обязательно выбрать качественные беговые кроссовки с хорошей амортизацией.

Однако чистое покрытие – особенно в регионах – скорее редкость, чем норма. Чаще можно встретить наледи, снежные заносы. В случае, если вам необходимо бежать по скользкой, заснеженной поверхности, выбирайте трейловые кроссовки с агрессивным протектором.

И, как уже было сказано, никто не отменял тренировки в манеже. Особенно если вам нужно выполнить скоростную работу.

Читайте по теме: 9 покрытий для бега и их особенности

При каких температурах можно бегать

Есть мнение, что бегать на улице можно до -20°C. Однако это означает, что половина нашей страны должна в зимнее время или прекращать тренировки, или переносить их в зал.

И конечно, в реальности этого не происходит. Достаточно зимой взглянуть на ленту Instagram, чтобы понять: даже в холода некоторые бегуны не прекращают уличные тренировки.

Как дышать во время уличных тренировок на морозе, вы уже знаете. А теперь поговорим об экипировке.

Одежда для зимнего бега

Нет плохой погоды, есть неправильно подобранная экипировка. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы одежда и обувь подходили для зимних тренировок, если планируете продолжать бегать на улице.

1. Обувь

Для мокрого асфальта подойдут шоссейные кроссовки, а для снега и гололёда выбирайте модели с хорошим протектором. В крайнем случае, запаситесь кроссовками с металлическими шипами. Однако стоит помнить, что в них ни в коем случае нельзя бежать по асфальту.

Обычно на зиму советуют покупать кроссовки с мембраной, чтобы избежать промокания обуви и сохранить ноги в тепле. Но некоторым бегунам хватает летних кроссовок, так как во время движения ноги не мёрзнут даже в насквозь мокрой обуви.

Всё зависит от индивидуальных особенностей организма и циркуляции крови в периферической части сердечно-сосудистой системы.

Зимние кроссовки должны быть на 0,5-1 размер больше обычного, чтобы можно было надеть или второй носок, или более плотный. Плотные кроссовки не только могут привести к повреждению ногтей, но и к тому, что ноги начнут сильнее мёрзнуть. В мыске должно сохраняться свободное пространство.

2. Носки

Носки с оленями и узорами лучше оставить для повседневного использования, а на зимнюю пробежку надеть более толстые, чем летом, беговые носки. В холода можно использовать и две пары сразу, как раз для этого мы и выбрали кроссовки с большим запасом.

Главное, чтобы носки не только были тёплыми, но и отводили влагу, не натирали ноги.

В холода также можно использовать специальные треккинговые синтетические носки – как и беговые носки, они отводят влагу и греют, даже будучи мокрыми.

3. Многослойность в одежде

Главный принцип в подборе одежды для зимнего бега – многослойность. Нижний слой отводит влагу, средний сохраняет тепло, а верхний защищает от ветра и осадков.

Таким образом, вниз лучше надевать термобельё, вторым слоем – флис (он греет даже при намокании и отводит влагу). Верхний слой: ветровки, мембранные куртки или кофты из непродуваемого материала типа WindStopper.

С понижением температуры нужно постепенно увеличивать количество слоёв. Причём каждый человек в индивидуальном порядке определяет, в какой момент ему нужно одеться на пробежку потеплее. Кто-то может в 0°C бегать в одном логсливе, а кто-то выйдет на тренировку в трёх слоях одежды.

Что касается тайтсов, на зиму лучше выбирать модели со специальными ветрозащитными вставками. Это убережёт мышцы ног и внутренние органы от охлаждения. Мужчины зачастую поверх тайтсов надевают беговые шорты.

А в случае сильных холодов можно добавить ещё один слой: или тонкое термобельё для безветренных морозных дней, или ветрозащитные внешние штаны для ветреной погоды.

Как выбрать куртку, тайтсы и термобельё для бега, читайте на нашем сайте.

4. Шапки

Шапка должна хорошо отводить пот и лишнее тепло наружу. Поэтому её толщина подбирается исходя из температуры за окном и ваших личных особенностей терморегуляции.

Шапка должна «дышать», сохранять тепло и закрывать уши. Кроме того, лучше выбирать шапку из синтетики, так как шерсть легче продувается и не отводит влагу.

Читайте по теме: Как выбрать шапку для бега

5. Бафф

Некоторые бегуны предпочитают тренироваться зимой не в шапке, а в баффе. Различные варианты использования этой «повязки» делают её незаменимой в гардеробе бегуна. Шапка, шарф, повязка на уши – это всё о баффе.

Некоторые бегуны в сильные холода закрывают рот и нос с помощью баффа (или, как вариант, балаклавы). Якобы это защищает дыхательные пути от холодного воздуха. Однако если вы будете дышать через ткань, на ней начнёт образовываться конденсат, который потом помешает нормальному дыханию.

Поэтому использовать баффы и балаклавы с этой целью надо с осторожностью. По большому счёту, можно поднимать их на лицо только во время скоростной работы.

Если же хочется защитить кожу лица, то надетый на шею бафф можно просто поднять немного выше: так, чтобы он закрывал щёки и подбородок, оставляя открытым рот.

6. Перчатки

Как и в случае с шапкой, лучше использовать синтетические перчатки. Они должны не только сохранять тепло, но и отводить влагу, так как при беге руки сильно потеют.

Желательно, чтобы в перчатках были ветрозащитные вставки, которые уберегут ваши руки. В сильные морозы многие бегуны переходят с перчаток на варежки, так как они лучше сохраняют тепло.

Разминка перед бегом зимой

Перед тем, как начать пробежку, сделайте разминку на все группы мышц. При этом выполнять её нужно в тёплом помещении, до выхода на улицу. Особенное внимание стоит уделить стопе.

Если не сделать разминку, есть риск травмироваться или получить растяжение. В то же время разминка должна быть максимально простой – нам нужно прогреть мышцы, а не вспотеть.

Как не простудиться после зимних пробежек

Соблюдайте нехитрые правила:

  • одевайтесь по погоде, вам не должно быть ни жарко, ни холодно. Когда вы только выходите на улицу, лучше всего чувствовать прохладу. Если вам сразу тепло, лучше вернуться и переодеться;
  • заканчивайте пробежку рядом с домом, офисом или хотя бы у машины. После тренировки вы не должны в течение долгого времени находиться на улице;
  • вернувшись домой, как можно быстрее переоденьтесь и выпейте что-нибудь горячее;
  • если вы приболели, лучше пропустить тренировку или сделать ОФП дома.

Правила бега зимой

  1. Делайте на улице тренировки невысокой интенсивности, скоростную работу лучше выполнять в манеже.
  1. Вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот.
  1. Выбирайте маршрут с расчищенными дорожками. Если вам приходится бежать по снегу и наледям, ставьте ноги осторожно. Будьте максимально сосредоточены на пробежке и не отвлекайтесь.
  1. Разминайтесь дома перед пробежкой.
  1. Выбирайте кроссовки, учитывая покрытие, по которому вам предстоит бежать.
  1. Подбирайте одежду с учётом погодных условий и личной терморегуляции. Когда вы только вышли на пробежку, вам должно быть прохладно.
  1. Занимайтесь ОФП, укрепляйте мышцы, связки-стабилизаторы и голеностопный сустав.
  1. Начинайте беговые тренировки в более тёплое время года, дайте организму привыкнуть к пробежкам на холоде. Если же вы начали бегать зимой, постепенно увеличивайте время тренировки и количество пробежек.

Читайте далее: 6 тренировок в манеже, которые сделают вас быстрее

Как бегать зимой новичку – обувь и одежда, время и место

Зимняя пробежка – это всегда вызов. И хотя минусовая температура вносит коррективы в режим бега, многие спортсмены считают это время года одним из лучших. Воздух свеж и кристально чист, дорожки свободны, в костюмах с ветрозащитой тепло и комфортно.

Даже если вы никогда не бегали, не бойтесь начинать зимой и ничего не откладывайте, просто воспользуйтесь советами наших экспертов и оставайтесь в форме в любой сезон. Ответим на 10 самых частых вопросов о зимних пробежках.

 

1. В какую погоду можно бегать зимой?

Начать бегать, когда на улице мороз и снег, гораздо проще, чем думаете. Нужна лишь четкая цель, например пробежать марафон или увеличить дистанцию до 5 км. Это хорошая мотивация бегать в любую погоду.

  • Тренируйтесь на здоровье, пока на улице до −15 °C.
  • Повремените с активными пробежками при большей температуре.

При экстремально низких температурах затрудняется дыхание бегуна

 

2. Как не заболеть после зимней пробежки?

Во время бега важно, чтобы одежда сохраняла тепло и быстро отводила влагу от вспотевшей кожи. В этом поможет беговая экипировка, по свойствам аналогичная лыжной:

  • Ветрозащитная утепленная куртка с мембраной или трехслойным материалом SoftShell. Для комфорта и свободы движений выбирайте костюм с классической посадкой, например мужской Craft Urban Thermal Wind или аналогичный женский. В такой одежде обязательно есть ветро- и влагозащитная мембрана, крой у моделей классический свободный, не стесняющий движений. Если планируете бегать в темное время суток, обратите внимание на костюм со светоотражателями. Подойдет также любой разминочный костюм для беговых лыж.

Мембранные костюмы Craft Urban Thermal Wind на микрофлисе рассчитаны для бега до −20 °C

  • Ветронепродуваемые тайтсы или утепленные штаны. Тайтсы шьют из эластичного материала с компрессией. Они снижают нагрузку на мышцы, а потому идеальны для длинных дистанций. В сильный мороз более удобны брюки с мембраной, такие как женская модель Nordski (до −25 °C), детские Nordski Motion и др.
В ветреную погоду начинайте бежать против потока и завершайте дистанцию, повернувшись к нему спиной. На сильном ветру чередуйте направления каждые 5–10 минут.

 

  • Термобелье (можно два слоя). Базовый комплект состоит из рубашки с длинными рукавами и легинсы. Модели из 100 % полиэстера, такие как Craft Baselayer, быстро отводят влагу от тела на верхний слой одежды, сохраняя кожу сухой и теплой.

Термобелье не допустит переохлаждения или перегрева. Разнообразие дизайнерского оформления позволит выбрать комплект, подходящий также для повседневного ношения

 

  • Шапка или повязка на уши. До −5 °C можно бегать в тонкой шапке облегающего кроя с анатомической посадкой. Для более холодной погоды подойдут модели с флисовой подкладкой и ветрозащитной мембраной.

Насколько теплой должна быть одежда, зависит от личных предпочтений, массы тела, темпа и продолжительности бега (иногда и от ветра!), но руководствоваться нужно следующим правилом: если температура −10, одевайтесь будто на улице 0 °C.

  • Для коротких дистанций, небольшой скорости или массы тела прибавьте 10–15 °C.
  • Для продолжительной тренировки или большой массы тела прибавьте 20 °C.
+5 °C на термометре во время бега ощущаются как +15…+20 °C. В начале будет немного прохладно. Затем тело вспотеет, но, если на вас термобелье, влага быстро испарится и вы не замерзнете.

Сразу после пробежки переодевайтесь в сухую одежду. Полезно также принять душ, выпить горячий чай или кофе.

Для бега в темное время суток надевайте одежду со светоотражателями или налобный фонарик

3. Как правильно дышать?

  • Дышите расслабленно и ровно, делая длинные вдохи. Тогда воздух, проходя через носоглотку, успеет прогреться, прежде чем попасть в легкие.
  • Натяните на нос баф или дышащую балаклаву, чтобы дополнительно увлажнить холодный сухой воздух, способный вызвать неприятное чувство жжения при вдохе (для температур ниже −12 °C).

4. В какой обуви бегать, чтобы не скользить?

Надежное сцепление со снегом и льдом обеспечивает протекторная подошва, как в мужских кроссовках Gel-Fujisetsu GTX 2 японского бренда Asics, или с глубоким рисунком, как у кроссовок-внедорожников.

5. Куда положить вещи?

Лучшее решение для хранения ключей, гаджетов и документов – регулируемая поясная сумочка с застежкой на молнии. В ней может быть одно или несколько отделений, в которых поместится еще и бутылка с питьевой водой.

6. Нужно следить за пульсом и как это делать?

Во время бега на холоде сердце бьется быстрее, чем в теплое время года. Сократите дополнительную нагрузку на него, поддерживая частоту ударов в пределах 130–150 ударов в минуту. Это поможет улучшить вашу физическую форму, сохранить работоспособность и получить удовольствие от пробежки.

Отслеживайте динамику! Чем правильнее и эффективнее бегаете, тем меньше со временем будет пульс при той же скорости.

7. Как долго бегать и как часто?

  • Продолжительность пробежки на холоде – до 30 минут. Все зависит от цели и уровня подготовки. Если раньше не бегали, начните с интервального бега мелкими шагами (чередуйте быстрый и медленный темп каждые 5 минут). Если весите 100 кг и более, начните с быстрой ходьбы.
  • Частота пробежек. Хоть каждый деньJ. Если теряете мотивацию, увлеките друга или присоединитесь к компании местных любителей бега (соцсети в помощь). Пробежка – это еще и отличный повод встретиться с друзьями.

 

8. Как защищать глаза от солнца?

Защититься от вредного ультрафиолета помогут солнечные очки с поляризованными поликарбонатными линзами с фильтром UV. За счет многослойности они не искажают изображение и не портят зрение.

В продаже есть модели для любителей бега, а также для лыжников и велосипедистов. При выборе учитывайте категорию линзы:

  • 3-я категория – для яркого солнца, пропускает не более 18 % света. (Goggle Sport).
  • 2-я категория – для средней освещенности, до 43 % света (Goggle Pevro).
  • 1-я категория – для переменной облачности, до 80 % света.

Бегая в наушниках, помните о безопасности. Рискуете не услышать автомобиль или велосипедиста, идущего на обгон

9. Можно бегать в наушниках?

Конечно, если это вас мотивирует! Только следите за дорогой и проезжающими машинами. Но помните, что музыка отвлекает и вы можете забывать о правильном дыхании, недооценить прилагаемые усилия и не услышать предупреждающие сигналы пульсометра о выходе сердцебиения за допустимые пределы.

 

10. Где и когда бегать? Где лучше разминаться?

Утро или вечер – для эффективности бега не имеет значения. При выборе ориентируйтесь на комфортную для вас температуру воздуха и подходящее по графику время.

Разминайтесь в тепле (5–10 минут). Если дома нет велотренажера или беговой дорожки, пару минут попрыгайте на скакалке или побегайте на месте. Главное, после разогрева сразу выходить на пробежку, без перерыва на отдых.

Любые вопросы по бегу в разное время года задавайте нашим консультантам онлайн или по телефону. С радостью ответим, подскажем, научим!

Полное руководство по зимнему бегу: как сделать бег в холодную погоду действительно приятным

Зима 2007 года была одним из худших опытов бега в моей жизни. Каждый будний день мой рев будильника будил меня ровно в пять утра.

Надев 37 слоев ходовой части, я вышел из дома на средний пробег 12 миль (в то время я бегал около 85 миль в неделю)… в темноте .

К северо-западу от Бостона, где я вырос, этот адский опыт зимнего бега заставил меня бороться с температурой 0–10 градусов.

Я специально помню один день: на мне было две пары брюк, четыре рубашки, две шляпы, две пары перчаток и шарф, обернутый вокруг моего лица. Кристаллы льда образовались на шарфе, и я боролась через серию повторений холмов.

Интересно, какого черта я делаю это ?!

Моя теплая постель была дома, как и горячий кофе с беконом. Много бекона .

Но я настоял. И, как и большинство бегунов, которые остаются дисциплинированными даже в сумасшедших зимних условиях, я пожинал плоды: в феврале я установил свой личный рекорд в 10-мильной дистанции - 54:50.В марте я пробежал свой полумарафонский PR 1:13:39.

Несмотря на холодную погоду, ледяной лед и ежедневный бег в кромешной тьме перед рассветом, сезон у меня был вполне успешный.

Сейчас я всегда пробегаю по зимней погоде. Я выработал дисциплину, необходимую, чтобы «просто делать это», и хочу помочь вам сделать то же самое.

Итак, добро пожаловать в полное руководство SR по зимнему бегу . После этого поста вы узнаете, как правильно тренироваться, даже если вы живете в Сибири.

Зимняя ходовая часть

«Плохой погоды не бывает, есть только неподходящая одежда». - Сэр Раннулф Файнс

Вы просто не сможете бегать в морозную погоду без надлежащей зимней ходовой части. И это всего около слоев.

Есть причина, по которой я носила так много слоев, когда температура приближалась к нулю: каждый небольшой слой воздуха между тканью помогает изолировать ваше тело, согревая вас, несмотря на зиму.

Базовый слой: Первый предмет одежды должен быть из отводящей пот теплой ткани. Я предпочитаю облегающий материал (например, колготки из спандекса, за исключением верхней части тела), который упрощает добавление дополнительных слоев.

Один из лучших базовых слоев, которые я обнаружил за долгие годы, - это Under Armour ColdGear. Он теплее, чем материал, созданный для лета, и при этом плотно облегает ваше тело. Водолазка с воротником под горло - идеальный базовый слой в холодную погоду.

Второй слой: Этот слой не так важен, но служит еще одним буфером между вами и внешним воздухом.Я использую одну из своих толстых синтетических беговых рубашек с длинными рукавами.

Или вы можете попробовать слой флиса, если температура ниже нуля.

Наружный слой: В зависимости от точной температуры, ветра и условий (например, ледяной дождь или снег) вам понадобится ветрозащитная куртка или очень теплая беговая рубашка.

Мне очень нравится ветрозащитная куртка Sugoi Firewall, в которой теплый материал сочетается с такими дополнительными функциями, как множество карманов и имитация водолазки.

Legs: В большинстве случаев одна пара колготок ColdGear согреет вас во время бега, но если дует ветер и температура ниже 10, вам может понадобиться вторая пара беговых штанов.

Недавно я купил беговые штаны Sport Hill, и они стали отличным дополнением к моей коллекции зимнего снаряжения в качестве второго слоя для моих тощих ног. Вот как они выглядят.

Это дорогостоящая зимняя беговая экипировка, которая вам нужна, но вам также понадобится несколько дополнительных вещей:

  • Ваши обычные кроссовки подойдут, но если вы бежите по снегу, вам могут пригодиться такие изделия, как Yak Trax.
  • Если погода влажная, можно обработать обувь водоотталкивающим спреем.
  • Перчатки - обязательно! Я рекомендую бегать в рукавицах с парой дешевых хлопковых перчаток под ними, если очень холодно и ветрено.
  • Шляпа - еще одна необходимость! У меня двухслойная толстая зеленая шляпа из хлопка, в которой я выгляжу бездомным.Я бы не променял его на мир
  • Защита лица: опция в зависимости от ваших личных предпочтений. Шарф подойдет, но балаклава - лучший вариант (бонус: вы будете выглядеть как ниндзя!)

Несмотря на то, что я не считаю себя наркоманом, у меня достаточно зимнего снаряжения, потому что я вырос за пределами Бостона, учился в колледже в Коннектикуте, а сейчас живу в Денвере. Я привык к холоду.

Моя философия снаряжения остается неизменной даже зимой: будь простым.Вам не нужны новейшие высокотехнологичные ткани. Вам просто нужно надеть другую рубашку.

Безопасность превыше всего, люди!

Бегать зимой сложно:

Короткие дни, которые заставляют большинство из нас бегать в темноте…

Обледенелая, скользкая дорога…

Заснеженные тротуары…

Обочины дороги спрятаны под сугробами…

Удивительно, что любой из нас выжил!

Но безопасность бега зимой - это не шутки. Помните эти советы по безопасности, когда вы пробираетесь сквозь холод, снег, лед и темноту великолепного зимнего сезона:

  • Избегайте дорог без обочин - машины будут сбивать вас!
  • По возможности бегать по очищенным тротуарам или пешеходным дорожкам
  • Если сомневаетесь, снизьте скорость, чтобы не напрягать мышцы и не упасть
  • Наденьте светоотражающую ходовую часть, если будете гулять в темноте (как этот жилет).
  • Всегда двигайтесь по левой стороне дороги в сторону движения (чтобы вы могли видеть встречные машины)

Я знаю, что писать о безопасности - это не сексуально.Но у меня были бывшие товарищи по команде, сбитые машинами (и несколько близких криков меня), и я упал на ледяной покров больше, чем могу сосчитать. К счастью, у меня скорость мангуста и кошачьи рефлексы, поэтому я всегда приземляюсь на ноги.

Моя тренировочная философия «Лучше быть недостаточно тренированной на 5%, чем перетренированной на 5%» хорошо сочетается с безопасностью бега зимой:

Лучше быть на 5% безопаснее (и живым), чем недостаточно безопасно и находиться в инвалидном кресле.

Почему зимой бегать тяжелее?

Помимо неприятного ощущения от бега по фильму Frozen , бег в зимние месяцы также более утомителен с точки зрения физиологии.

Более низкие температуры фактически заставляют ваши мышцы сокращаться менее сильно, что делает их менее эффективными. Даже если вы разогреты и наденете подходящую экипировку, вы все равно не сможете бежать так быстро, как вы можете в идеальных условиях.

Вы также производите больше лактата (более известного как молочная кислота) при простуде. Практическое применение этого явления состоит в том, что ваш темп (и все беговые темпы) замедляются в холодную погоду. Не борись - это нормально.

Мы должны помнить, что, хотя бег зимой вполне возможен, мы должны скорректировать наши ожидания (как и в случае летнего бега).

Если вы мчитесь на 5 км при 50 градусах, вы, вероятно, сделаете чертовски лучше, чем 90 или 10 градусов.Наша биология ограничивает нас, и мы должны это учитывать. Другие проблемы включают:

  • Более худые спортсмены более восприимчивы к понижению температуры тела и мышц (почему мне всегда холодно зимой!)
  • Более холодный и сухой воздух может способствовать проблемам с дыханием или астме
  • Вы больше полагаетесь на топливо в качестве топлива, чем на жир, что делает длинные пробежки или зимние марафоны более сложными.

Несмотря на то, что зимний бег представляет множество новых проблем, весной необходимо достичь поставленных целей.

Сохранение дисциплины в унылые зимние месяцы поможет вам победить любые весенние гонки в вашем календаре. Используйте эти советы, чтобы оставаться в курсе ваших тренировок:

  • Бегите с другом несколько раз в неделю
  • Попросите партнера вытолкнуть вас утром из постели (или поставьте будильник в другом конце комнаты, чтобы у вас было , чтобы встать)
  • Подготовьте беговое снаряжение и все необходимое для утренней пробежки накануне вечером, чтобы избежать препятствий
  • Запланируйте забег по воротам в конце зимы или начале весны, чтобы вам пришлось бегать всю зиму.
  • Спланируйте отпуск в январе или феврале, чтобы избежать холода, побежать в более теплый климат и избежать утомительной работы зимой.

Хотя я не большой поклонник «мотивации», эти советы помогут вам поднять настроение при низких температурах.

Winter Running Q&A

Если бег в холодную погоду заморозил ваш мозг, я здесь, чтобы помочь с совершенно новым выпуском вопросов и ответов с Coach!

Сегодняшний специальный выпуск Winter Running отвечает на три вопроса из вопросов и ответов, которые я сделал с Lifehacker в их серии «Спроси эксперта».

Помните, вы можете получить ответы на свои текущие вопросы, отправив их в Твиттер @ JasonFitz1 с хэштегом #RunQuestion.

Какие еще вопросы по зимнему бегу у вас есть? Оставьте их в комментариях, и я обязательно отвечу каждому.

Если вы нашли этот пост полезным, это очень много значит, если вы поделились им на Facebook или Twitter! Большое спасибо 🙂

Нравится то, что вы читаете? Вам тоже могут понравиться эти посты ...

.

Что надеть для бега зимой

Если вы отказываетесь от комфортной температуры в тренажерном зале этой зимой, это может означать, что вам придется иметь дело с большим количеством снега, льда, града, дождя и мокрого снега. Зимний бег сопряжен с такими же проблемами, как и бег в сильную жару, но с правильным снаряжением вам будет тепло, сухо и комфортно.

Уровень вашего комфорта зависит от многих факторов, в том числе от того, насколько быстро вы бежите, насколько вам комфортно на морозе и как долго вы бегаете, поэтому ваш идеальный зимний костюм может отличаться.Тем не менее, ниже приведены практические правила одевания для зимнего бега, будь то снежная, морозная или более теплая погода.

, когда 32 градуса или ниже

  • Начните с бюстгальтера и резервуара для впитывания воды. Мы любим спортивные топы Ibex, так как они сделаны из удобной, дышащей и натуральной шерсти мериноса.
  • Наденьте рубашку средней плотности с длинными рукавами из нечеткой шерсти мериноса или полиэстера.
  • Наденьте влагоотводящие носки до колен, чтобы согреть икры.Легкие лыжные носки отлично подойдут. многие, например, эти носки Smartwool PhD Snowboard Light (16 долларов США, первоначально 24 доллара США), сделаны из смеси натуральных и синтетических материалов, которые согревают пальцы ног без излишней пухлости.
  • Носите на ногах теплые беговые трико. Попробуйте эти холодные компрессионные леггинсы Under Armour (70 долларов США).
  • Поверх рубашки с длинными рукавами наденьте приталенный непродуваемый софтшелл, как этот от The North Face (149 долларов).
  • Беговые перчатки или подкладка защитят ваши руки.
  • Наденьте легкую шляпу, чтобы не вспотеть головой.
  • В холодные дни надевайте флисовую утеплитель для шеи. Это согреет шею и подбородок, а также предотвратит ожог легких.
  • Солнцезащитный крем для лица и бальзам для губ с SPF необходимы, как и солнцезащитные очки для защиты глаз. Снег отражает вредные ультрафиолетовые лучи солнца, и свет, отражающийся от снега, может ослеплять.
  • Водонепроницаемые, но дышащие кроссовки помогут вашим ногам в снежную или дождливую погоду.Эти беговые кроссовки Salomon XR Mission (77 долларов, первоначально 110 долларов) созданы специально для плохой зимней погоды. Гетры на икрах сохранят сухость лодыжек и ног в глубоком снегу.
  • В обледенение наденьте комплект ремней Yaktrax Run (40 долларов США) на кроссовки, чтобы улучшить сцепление с дорогой и предотвратить скольжение по твердому снегу или льду.

Когда он выше 32 градусов

Если там, где вы живете, холодно, но еще не до нуля, вам все равно нужно одеваться по погоде.Но в то время как все вышеперечисленное является обязательным для зимы в снежной стране, слишком много слоев на теле в 40-градусную погоду может привести к потной и неудобной пробежке. Одежда на 20 градусов теплее, чем на самом деле, поможет избежать наложения слоев. С учетом сказанного, вот несколько рекомендаций для тех (немного) более теплых зимних пробежек.

  • Одевайтесь слоями, но не снимайте изолирующий средний слой. В зависимости от температуры вы можете носить тонкую влагоотводящую рубашку (выбирайте с короткими рукавами, если вы длительное время бегаете и температура 40 градусов и выше) и легкую куртку на молнии, которую вы можете легко снять, когда у вас повышается температура тела.Поищите тонкую непромокаемую ветровку с вентиляционными отверстиями, чтобы вам было сухо и комфортно, если идет дождь, и выберите куртку с карманами на молнии, чтобы спрятать головной убор или перчатки на время разогрева.
  • Если ветрено, возможно, вам понадобятся беговые трико, чтобы защитить ноги от холода. Если ветер не очень сильный, подойдут обычные быстросохнущие брюки.
  • Если вы обнаружите, что головные уборы задерживают слишком много тепла во время бега в теплую зимнюю погоду, поищите повязки, закрывающие уши, которые согревают ваши уши и предотвращают перегрев.
  • Rainy Winters требует обуви, которая защищает ваши ноги, поэтому для зимних пробежек по мокрой дороге ищите обувь с минимальным размером сетки. Бегуны по пересеченной местности работают отлично; просто обязательно носите носки, не впитывающие влагу, и по возможности избегайте луж.
  • Перчатки по-прежнему важны при температурах выше нуля, так как холодная погода может охлаждать конечности и вызывать дискомфорт во время бега. Выбирайте тонкие непродуваемые перчатки без объема и спрячьте их в карманы после того, как разогреетесь.
  • Солнцезащитный крем, солнцезащитные очки и бальзам для губ с SPF - все еще хорошая идея, даже если вы бежите под облачным небом. Ультрафиолетовые лучи солнца могут проходить сквозь облака.

- Дополнительная отчетность Дженни Шугар

.

Бег зимой: поддержание мотивации к тренировкам

Это снова время года. Приходишь с работы домой, а темно. На следующее утро вы уезжаете на работу, а еще темно. Зима - это время, когда большинство бегунов испытывают трудности с поддержанием мотивации к тренировкам, и легко понять почему. Следующие советы помогут вам оставаться на трассе немного легче, помогая подготовиться и увидеть лучшую сторону бега зимой.

Во-первых, давайте рассмотрим самые большие недостатки бега зимой и способы их преодоления:

Холод

Одна из худших составляющих бега зимой - это глубокий холод, который мы чувствуем кости.Нет ничего хуже, чем потеря чувствительности пальцев рук и ног с последующим болезненным восстановлением кровообращения. Вопросы о своем рассудке и борьба с желанием развернуться и вернуться в свой теплый дом почти всегда сопровождают эти первые несколько минут, но если вы будете придерживаться этого, вы будете рады, что сделали это.

Правильная экипировка для бега зимой

Когда дело доходит до одевания для , бега в холодную погоду , , повязки - король. Вы хотите одеваться для температуры на 10-15 градусов ниже, чем вы собираетесь бегать. Как только вы пройдете через эти первые несколько минут, ваше тело согреется, и вам должно быть комфортно. При этом, когда на улице холодно, ваше тело будет отводить кровь от ваших конечностей, а это означает, что они более восприимчивы к ощущению холода. Лучше надеть более толстые перчатки и носки и рискнуть оказаться слишком теплыми, чем пытаться бегать с онемевшими пальцами рук и ног.

Полезный совет!

Большая часть тепла вашего тела теряется через голову, поэтому головная повязка или шляпа сделает вашу пробежку намного более приятной (особенно для ушей).Утеплители для шеи и була также отлично подходят для сохранения тепла.

Если это вариант для вас, удаление слоев одежды - отличная идея, когда вы разогреетесь; таким образом вы предотвратите перегрев. Если вас беспокоит холодный ветер, хорошая спортивная куртка будет иметь огромное значение, и вы можете уложить ее под ней по мере необходимости. Как только вы подберете подходящую зимнюю беговую одежду, вам будет намного комфортнее в холодную погоду.

А как насчет другого недостатка бега зимой, когда температура становится еще ниже, чем днем?

Темный

Бег по лесной тропе посреди дня на фоне красивого голубого неба требует гораздо меньше мотивации, чем холодная темная ночь, особенно когда возможности для бега ограничены наличием уличных фонарей.Для большинства бегунов бег в темноте в зимние месяцы неизбежен.

Безопасность прежде всего

Ношение одежды с отражателями…

… даст вам уверенность в том, что автомобили смогут вас видеть. Многие магазины для бега также предлагают ремни с повышенной видимостью и ремни, которые помогут вам заметить в темноте.

Если вы любите приключения и ищете способы бегать в новых областях, которые плохо освещены, обратите внимание на фары бегуна, которые можно найти в большинстве крупных магазинов для бега (или в Интернете).Это позволит вам бегать за пределы вашего района, что даст вам больше свободы для получения удовольствия от бега.

Забег по утрам

Бегуны, которые встают рано, чтобы завершить свой бег в течение дня, получают много тренировок в день соревнований. Ваше тело привыкнет рано вставать и быть готовым к работе с восходом солнца. Это означает, что в день гонки он знает, что происходит, вы установили распорядок дня и можете перейти в день гонки, чувствуя себя расслабленным, зная, что вы готовы.

С другой стороны, если вы зашнуровываете обувь ночью, вы бежите, когда вы уже эмоционально (и физически) утомлены днем. Недавно мы обнаружили, что истощение эго, которое происходит из-за умственных задач, влияет на вашу способность выполнять. Если ваше тело привыкает к бегу, когда вы устали днем, когда день скачек приближается и вы отдохнули, вы почувствуете себя сильным и энергичным, полагая, что вы сможете это сделать после страданий во время ночных тренировок.

Еще одно преимущество , работающего в темноте , которое вы, возможно, еще не научились ценить (пока!), Заключается в том, что ваша реакция борьбы или бегства вызвана отсутствием дневного света , что дает вам бесплатный выброс адреналина, который вы можно использовать, чтобы бежать быстрее, не тратя лишней энергии.

Бег зимой также приносит больше удовольствия бегуну, так как вы испытываете удовлетворение от осознания того, что выбрались туда, в то время как большинство людей свернуто калачиком у огня.

Это не только придаст вам дополнительной уверенности, но и позже вы вспомните все те дни, когда вы выходили и делали это, когда вы действительно не хотели этого, и это придаст вам дополнительный уровень решимости использовать во время раса.

Для тех из вас, кто участвует в весеннем марафоне, если вы будете следовать своему графику тренировок в течение марафона зимой и начнете тренироваться, вы почувствуете себя таким сильным, когда земля тает, и вы сможете оглянуться назад, зная, что вы были привержены, и вы можете еще больше оценить эти более мягкие температуры.

С телефоном или без?

Запуск с телефоном - это личное предпочтение, и у его использования есть свои плюсы и минусы; это повысит вашу безопасность на случай, если вам понадобится связаться с кем-то, но если вы используете его для прослушивания музыки, это может быть опасно, потому что вы не слышите автомобили и другие опасности.

Если вы все же используете наушники, установите достаточно низкий уровень громкости, чтобы вы слышали звук автомобилей, или подумайте о приобретении одинарных наушников. Независимо от того, берете ли вы телефон или нет, из соображений безопасности всегда сообщайте близким, куда вы собираетесь бежать и как далеко.

В качестве альтернативы, если вы хотите, чтобы время, потраченное на бег, было только вами и своими мыслями, вы можете использовать функцию голосовых заметок на своем телефоне, чтобы записывать любые напоминания или идеи, которые могут у вас возникнуть. Вы даже можете просто засунуть небольшой блокнот в свою спортивную куртку, чтобы делать заметки.

Были ли у вас когда-нибудь такие моменты, когда вы проводили пробежку, думая о прекрасной идее, но забыли ее к тому времени, когда вернулись домой? Использование времени для бега, чтобы обработать свои мысли, почти как форму снятия стресса, может быть достаточным мотиватором, чтобы вывести вас за дверь после тяжелого дня.

Наконец, помните , что независимо от того, сколько лазеек и оправданий вы придумаете, чтобы отказаться от пробежки, вы никогда не пожалеете о пробежке. Чтобы начать получать удовольствие от пробежки, требуется около семи минут, но вы можете провести весь вечер (или день на работе), собирая плоды и демонстрируя самодовольную улыбку, зная, что вы заново открыли для себя мотивацию к тренировкам и сделали еще один шаг ближе к своему абсолютному здоровью. или беговая цель.

***

.

Что надевать при любой температуре

Справедливое предупреждение: после прочтения этой статьи вы больше не сможете использовать низкие температуры в качестве предлога для пропуска тренировки. Хотя упражнения в ветреный 30-градусный день могут быть не такими приятными, как солнечный и 75-градусный день, это возможно - и даже приятно, если вы все сделаете правильно.

Главное - правильно одеваться. Как говорят норвежцы: «Не бывает плохой погоды; только плохая одежда ». Собираетесь ли вы на пробежку или на склонах, следующие советы - и снаряжение - помогут вам оставаться в тепле и сухости.

1. Слой вверх

Основное практическое правило зимних тренировок: слой, слой, слой. «Вам нужно будет носить два-три слоя, в зависимости от того, насколько холодно, от ветра и вашего уровня адаптации к холоду», - говорит Ребекка Майер, менеджер национальной программы бега и сертифицированный тренер по бегу в Life Time.

Отводящий влагу базовый слой, такой как шерсть мериноса, отлично работает в холодную погоду, - говорит Пол Ронто, марафонец и директор по цифровому контенту и исследованиям в Run Repeat.«Шерсть мериноса сохраняет тепло, не пахнет во время тяжелых тренировок и отводит влагу лучше, чем синтетические материалы, что очень важно на зимних прогулках», - объясняет он. Избегайте хлопка, который становится влажным и плохо сохнет.

Для второго слоя выберите легкую куртку или жилет из синтетического материала, например полиэстера или флиса. Наконец, ветрозащитная куртка с утеплителем или без него, в зависимости от температуры, создает идеальный внешний слой.

Но вы можете захотеть начать с одним слоем меньше, чем вам нужно.«Вам действительно должно стать немного холодно, когда вы впервые выйдете на улицу, так как ваша внутренняя температура будет расти во время упражнений», - объясняет Том Холланд, физиолог и автор книги «Марафонский метод». «Если тебе тепло в первый раз, возможно, ты слишком одет».

Что носить при температуре

  • От 40 до 50 градусов: Легкие капри или шорты с рубашкой с длинным рукавом, поверх футболки или майки. Когда вы разогреетесь, вы можете снять верх с длинным рукавом.Если у вас простужаются конечности, наденьте легкие перчатки и наушники.
  • от 30 до 40 градусов: Легкие беговые брюки или капри с рубашкой с длинным рукавом или легкой курткой, накладываемые поверх футболки. Легкие перчатки и повязка на голову или шляпа защищают чувствительные конечности.
  • от 20 до 30 градусов: Легкие или ветрозащитные / термостойкие беговые штаны, в зависимости от холода. Сверху наденьте легкий базовый слой с длинным рукавом в паре с ветровкой. Необходимы перчатки или варежки и шляпа, а для согрева пальцев ног могут понадобиться утепленные носки.
  • от 10 до 20 градусов: Термостойкие / ветрозащитные штаны согреют ваши ноги в сочетании с термобелье и зимней беговой курткой сверху. Добавьте бафф или маску для лица. Подумайте о приобретении водонепроницаемой обуви для бега или зимних кроссовок, чтобы было больше тепла. Переходите с перчаток на варежки, особенно если у вас болезнь Рейно или другая причина холодных конечностей.
  • От 0 до 10 градусов: Носите термостойкие / ветрозащитные штаны, при необходимости добавив дополнительный нижний слой плотно.В зависимости от веса вашей беговой куртки, вам может потребоваться добавить еще одну под ней позже или зимний жилет поверх куртки. Замените легкий бафф термобафф или более теплую маску для лица. Если у вас холодеют руки, добавьте в варежки грелки.
  • Ниже 0 градусов: Добавьте теплый слой под термоштаны и теплый жилет поверх куртки. Добавьте второй бафф (на шею или на руку), чтобы выключить его, когда первый станет морозным.Используйте грелки для рук и сведите к минимуму открытые участки кожи.

2. Используйте разумные аксессуары

Головной убор и перчатки - незаменимые вещи для зимних тренировок. Ронто объясняет, что ваши руки будут особенно холодными, поскольку кровообращение в руках ухудшается по мере того, как ваше тело работает больше. «Я бы посоветовал найти действительно теплые перчатки, чтобы не тратить драгоценную энергию на то, чтобы согреть руки во время тренировки».

Зимняя шапка подойдет при очень низких температурах, но если не слишком холодно, лучше подойдет бейсболка.«Вы можете легко перегреться в зимней шапке и просто держать ее в руке», - отмечает Ронто. «С другой стороны, бейсболка защищает глаза от снега и дождя, не вызывая перегрева». Повязка на голову для бега также сохраняет уши в тепле, но без дополнительной изоляции. Если вы катаетесь на лыжах, вам следует надеть шлем (и защитную маску или маску для лица, если особенно холодно), а также прочные лыжные перчатки.

Сопутствующие товары

Ваши обычные кроссовки подойдут для большинства пробежек в холодную погоду, если местность не слишком влажная или обледенелая.Однако, если улицы мокрые из-за циклов замораживания и оттепели, поищите водонепроницаемую обувь с Gore-Tex, - советует Ронто. Обычно вы можете найти этот материал в кроссовках для трейлраннинга.

Черный лед также может представлять большую опасность для бегунов и пешеходов. «Выбирайте свой маршрут с умом и двигайтесь медленнее, чем обычно, и подумайте об использовании специальных тяговых устройств, которые крепятся к вашей обуви, таких как YakTrax», - предлагает он. (См. Рекомендованное снаряжение ниже.) Наконец, выберите обувь со светоотражающими элементами, которые улучшают видимость, поскольку зимой темнеет раньше.

4. Hydrate

Не забывайте пить много воды! «Иногда бывает трудно вспомнить, чтобы пить, когда вы закутаны и не чувствуете, что потеете», - объясняет Аарон Грей, доктор медицины, врач спортивной медицины в Университете здравоохранения штата Миссури. Тем не менее, вам все равно понадобится дополнительная вода, чтобы восполнить то, что вы теряете во время упражнений, даже в условиях сильного холода.

5. Защитите свою кожу

Да, вам все равно нужно пользоваться солнцезащитным кремом. Солнце так же ярко, если не больше, в зимние дни, особенно когда вы тренируетесь на отражающем снеге.Вазелин также пригодится зимой, говорит Майер. «Это простой барьер при нанесении на лицо или другие открытые участки кожи перед бегом от холода или ветра».

6. Руководствуйтесь здравым смыслом

Иногда слишком холодно, чтобы заниматься на свежем воздухе. Чтобы избежать обморожения, избегайте тренировок при отрицательных температурах, особенно -15 градусов или ниже, - говорит Холланд. В этом случае будет достаточно тренировки на беговой дорожке или в тренажерном зале!

Наконец, если вы страдаете астмой, у вас плохое кровообращение или проблемы с сердцем, у вас может быть повышенный риск осложнений от упражнений в холодную погоду.Всегда посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем отправиться в путь.

Нужна зимняя экипировка? Попробуйте эти профессиональные подборки для женщин

ЛУЧШЕ редакторы, писатели и эксперты постараются рекомендовать то, что нам действительно нравится, и надеемся, что вам понравится! Просто чтобы вы знали, BETTER действительно имеет партнерские отношения. Таким образом, хотя каждый продукт выбирается независимо, если вы покупаете что-то по нашим ссылкам, мы можем получить небольшую долю дохода.

Mizuno Running Half Zip Hoodie, от 29 долларов, Amazon

Mizuno Running Half Zip HoodieMizuno

Это идеальный базовый слой.Ткань Thermo от Mizuno активируется потом, поэтому она нагревается, чтобы согреться во время бега, и отводить пот, чтобы оставаться сухим.

Женские брюки для бега по пересеченной местности Salomon, от 125 долларов США, Amazon

Женские брюки для бега по тропам SalomonSalomon

Эти ветрозащитные брюки для бега достаточно плотно обтягивают лодыжки, чтобы хорошо двигаться во время быстрых пробежек, но под ними достаточно места, чтобы добавить базовый слой на самых холодных дней.

SmartWool Mid-Crew Socks, от 21 доллара США, Amazon

Эти легкие носки, сделанные из высококачественной мериносовой шерсти, сохраняют ваши ноги в тепле и сухости, не чувствуя себя громоздкими.

Утепленные брюки North Face Freedom, от 249 долларов, Amazon

Утепленные брюки North Face Freedom The North Face

Если вы катаетесь по склонам или собираетесь в длительные снежные походы, вам стоит потратить деньги на утепленные универсальные горки штаны, вот такие. У них также есть много карманов для дополнительных принадлежностей.

Spyder Syrround Down Hybrid Hoody от 229 долларов, Amazon

Spyder Surround Down Hybrid HoodySpyder

Эта специализированная куртка-пуховик с наполнением на 600 единиц согреет вас на склонах или на улице.Он также имеет эластичные вставки по бокам, чтобы обеспечить свободу движений, а когда вы разогреетесь, вы можете сложить его и положить в собственный карман.

Yaktrax, 26,36 долл. США, Amazon

Yaktrax Pro Traction Cleats для ходьбы, бега трусцой или пеших прогулок по снегу и IceYaktrax

Эти гениальные тяговые шипы обеспечивают дополнительное сцепление с обледенелыми прогулками и бегами.

БОЛЬШЕ СОВЕТОВ ПО ЭКСПЛУАТАЦИИ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

.

Как оставаться в форме этой зимой (даже если вы не можете бегать на улице)

Дорогие бегуны, наступила зима! Прокрутите Instagram, и вы увидите бесчисленное количество фотографий #SnowZilla, известного как Blizzard Jonas.

Бегать по снежному магедону - это мой личный ад, поэтому вместо этого я поделился смешным восходом солнца, который сопровождал меня во время моей долгой пробежки в прошлые выходные:

Даже если вы не расчищаете четыре фута снега от дороги, возможно, этой зимой вам придется изменить тренировку.С обледенелыми дорогами, растущими кучами снега и минусовой температурой это обязательно произойдет в какой-то момент.

Мы уже говорили о зимнем беге (обязательно ознакомьтесь с этим, чтобы освежить в памяти зимнюю ходовую часть, безопасность и почему труднее бегать на морозе).

Но если вы не можете выбраться на улицу, чтобы бегать этой зимой, как вам оставаться в форме?

После прочтения сегодняшнего поста у вас будет план Б, а также план C и D. - тренировка, когда нельзя бегать на улице ..

Я не могу выбежать на улицу… что мне делать ?!

Независимо от причины, по которой вы не можете бегать на улице этой зимой, есть способы поддерживать свою физическую форму.

Если вы планируете провести успешный весенний гоночный сезон, очень важно помнить принцип развития:

Подготовка к весеннему сезону начинается СЕЙЧАС. Если ничего не делать, пока не станет хорошо, то не будешь в форме до лета - когда все равно слишком жарко, чтобы гонять быстро.

Но бывают случаи, когда вы просто не можете бежать, например, когда снежные заносы закрывают переднюю дверь, и вы даже не видите свою машину на улице.

Итак, давайте вспомним технику плана Б и настроим системы для обеспечения успеха.

План A: Беги на улицу, несмотря на условия

План А - всегда выполнять запланированную работу на улице (или на беговой дорожке, если вы все равно должны были там бегать).

Если холодно, купите подходящую зимнюю ходовую часть. Я тренировал бегунов на Аляске и в Норвегии, которые регулярно бегают при температуре -30 ° F, так что никаких оправданий! Играй как чемпион!

Если идет снег, бегайте по снегу легко. Вместо того, чтобы стремиться к дистанции («Я собираюсь пробежать 5 миль»), бегите на время и сосредоточьтесь на усилиях, а не на темпе.

Если вы заболели, скорее всего, вы все еще можете бегать. Ваша болезнь не ухудшится, если это будет просто головная боль, заложенность носовых пазух, кашель или обычная простуда. Но оставайтесь дома и отдыхайте, если у вас жар или сильная заложенность грудной клетки. Просто помните: «Поднимите шею, бегите. Опусти шею, оставайся дома и отдыхай ».

Фактически, 30-45 минут умеренных упражнений (не бега, быстрой тренировки или длительного бега) могут стимулировать иммунную систему!

Plan A требует немного больше психологической стойкости, планирования и качественной зимней ходовой части.Но обычно бегать на улицу можно независимо от условий.

План Б. Переместите его в помещении

Пока вы можете бегать по снегу, что, если есть три фута снега? Что делать, если вы не испытываете особого интереса к приключениям?

Plan B - это просто запустить запланированную тренировку на беговой дорожке.

Практически любую тренировку можно смоделировать на беговой дорожке. Контроль темпа более точен. И вы можете остановиться в любой момент, если вам нужно. У бега на «ужасной дорожке» есть свои недостатки - я бы предпочел смотреть, как сохнет краска, - но это достойный инструмент обучения.

Вам просто нужно либо иметь беговую дорожку, либо иметь доступ к тренажерному залу. Не все поступают так, что приводит нас к плану C.

План C. Перестройте тренировочную неделю

Если у вас запланирована длительная пробежка или выполнение сложной тренировки, это может быть невозможно из-за зимних условий на улице.

Но можете ли вы сделать небольшой легкий пробег по снегу? Возможно, поэтому план C - это запланировать легкий бег или день отдыха, но делать более сложный бег позже в течение недели, когда условия улучшатся.

Давайте рассмотрим пример, чтобы было понятно, как это сделать. Если это ваш обычный график, но во вторник идет сильный снег:

Затем вы можете изменить свое расписание на это:

Просто следуйте этим правилам:

  • Сделайте хотя бы один, а лучше два дня между быстрой тренировкой и длительной пробежкой. Очень важно распределять усилия в течение недели.
  • Бегите легко (крупными шагами) перед тяжелым днем ​​вместо того, чтобы брать несколько выходных.Вы почувствуете себя лучше в тяжелый день, будь то длительная пробежка или тренировка, потому что легкий бег «подготовил» ваше тело к более тяжелым усилиям.
  • Всегда уделяйте приоритетное внимание самым важным пробегам недели: длительному бегу для бегунов на длинные дистанции и более быстрой тренировке для бегунов на 5/10 км. Гораздо более приемлемо пропускать короткие пробежки.

Гибкость в тренировках поможет вам пережить зимние месяцы, когда мать-природа часто сговаривается против вас.

Помните: план обучения - это просто дорожная карта.Вы можете пойти в обход!

План D: Поезд

Большинство бегунов ненавидят кросс-тренинг - и я понимаю! Бегуны хотят бегать. Но иногда ты просто не можешь.

Пропуск пробежки - особенно длительной пробежки или тренировки - не идеален. Но следующий лучший вариант - смоделировать тот же бег во время кросс-тренинга.

В колледже наши кроссы использовали простой метод оценки «пробега» с кросс-тренингом: 10 минут = 1 миля. Это включало 3-минутный буфер, поскольку большая часть нашего пробега была основана на среднем темпе 7:00 на милю.

Вот несколько способов моделирования различных тренировок внутри:

  • Вместо 5 миль с 6x400 м в темпе 5 км, вы можете ездить на велосипеде в течение 60 минут с жесткими интервалами 6x2 минуты.
  • Вместо длинного бега на 12 миль (который обычно занимает у вас два часа) попробуйте два с половиной часа бега в бассейне (предупреждение: будет невероятно скучно!).
  • Вместо 7 миль с темпом бега 3 мили, велосипед в течение 90 минут с 30 минутами «комфортной жесткой» езды в середине.

Эти кросс-тренинги очень похожи на те, которые вы изначально планировали провести.Они будут моделировать похожие адаптации и поддерживать вашу физическую форму.

Просто выберите формы кросс-тренинга, характерные для бега: езда на велосипеде, бег в бассейне и эллиптический тренажер - мои три любимых. Но поскольку сейчас зима, беговые лыжи - еще один отличный вариант.

И не забывайте про силовую работу!

План E: разгул на Netflix

Вы не можете бегать на улице, у вас нет беговой дорожки или доступа для кросс-тренинга, и изменить свой график невозможно. Что теперь?

Пора позвонить Маллигану и пропустить пробежку.Отказ от пробежки - не лучшая идея, но взгляните на график Принципа прогресса выше.

Видите те периоды «планового восстановления»? Вы можете пройти плановое восстановление un в суровую зимнюю погоду и продолжить прогресс - просто не забудьте вернуться к работе, когда погодные условия улучшатся!

Есть еще возможность заниматься фитнесом дома. Практически все силовые тренировки для бегунов, которые я рекомендую, можно выполнять где угодно:

  • Стандартная базовая программа - это базовая тренировка «на хлеб с маслом», которую каждый бегун должен делать регулярно.
  • Программа ITB Rehab фокусируется на силе бедер и ягодиц, делая ее индивидуальной для бегунов
  • Тренировка Томагавк - это более продвинутая программа общей силы и устойчивости тела

С минимальным оборудованием (браслет для упражнений и набивной мяч) вы можете стать сильнее, снизить риск травм и сделать ваше возвращение к бегу намного более плавным.

Сосредоточьтесь на своих слабостях

Ожидается, что тренировкам помешает зимняя погода. Но это не значит, что пришло время бездельничать и строить близкие отношения с диваном.

Каковы бы ни были ваши слабости, вы можете использовать это время, чтобы улучшить свой бег.

Если вы склонны к травмам, делайте больше силовой работы. Эти уроки коучинга (бесплатные) также помогут.

Если вы новичок в беге или не бегаете более 20–30 миль в неделю, сосредоточьтесь на кросс-тренировках, чтобы повысить выносливость без риска получить травму.

Если вас часто сбивает низкая мотивация, присоединяйтесь к команде, которая будет требовать от вас ответственности.

Если вы все еще не можете тренироваться по какой-либо причине, почему бы не инвестировать в свое обучение бегу?

Прочтите хорошую книгу по бегу.

Запишитесь на весенний беговой лагерь.

Узнайте, что нужно, чтобы поесть, как бегун.

Вместо того, чтобы ничего не делать, сделайте что-нибудь , что поможет вам в беге. Возможности практически безграничны, поэтому выбирайте то, что вас интересует, и приступайте к работе!

Нравится то, что вы читаете? Вам также могут понравиться эти сообщения...

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.