Ужин правильное питание для похудения


Топ-20 ПП-рецептов для ужина: что есть для похудения

Все приверженцы правильного питания знают, что ужин является наиболее коварным приемом пищи. Именно вечерний прием пищи чаще всего провоцирует пищевые срывы, которые наносят непоправимый вред диете или процессу похудения в целом. Предлагаем вам основные правила формирования полезного ужина и подборку отличных рецептов ПП-ужинов для похудения.

Главные принципы полезного ужина

Что важно знать? Во-первых, пропускать ужин ни в коем случае нельзя. Ужин должен быть полноценным приемом пищи, а не легким перекусом. Во-вторых, правильно выбранные продукты на ужин помогут вам улучшить пищеварение, избежать чувство голода, а также дать вашим мышцам материал для восстановления и строительства в период сна. В-третьих, для похудения важно не только как вы ужинаете, но и как питаетесь в течение дня. 

Всегда помните, что наладить питание – это значит на 80% решить вопрос похудения.

Прежде чем перейти к конкретным вариантам ужина для похудения, давайте сначала остановимся на основных принципах формирования полезного ужина. Итак, что важно знать о последнем приеме пищи?

  1. Ужинать необходимо примерно за 2,5-3 часа до сна. Не раньше, иначе вы ляжете спать голодными. И не позже, иначе пища не успеет усвоиться.
  2. Чтобы не переедать на ужин, обязательно полноценно завтракайте, обедайте и полдничайте.
  3. Забудьте про правило: не есть после 18.00. Если вы, конечно, не ложитесь спать в 21.00.
  4. Также забудьте про правило: «завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Ужинать надо, иначе голодные вечера обязательно приведут вас к пищевому срыву.
  5. Но и переедать вечером не надо. Избегайте ситуаций, когда днем вы перебиваетесь перекусами, а к вечеру решаете наверстать упущенное за весь день.
  6. Как правило, ужин должен составлять по калорийности 20-25% от суточного рациона.
  7. Идеальный ужин для похудения должен включать в себя белковые продукты и продукты, богатые клетчаткой. Белок является инструментом для строительства наших мышц и костей, а клетчатка – это продукт, который дает длительное насыщение и не перерабатывается в жировые клетки.
  8. Если вы все-таки не сдержались и съели лишнего на ужин, не устраивайте на следующий день голодовок. Лучше организуйте себе дополнительную кардио-тренировку или другую физическую активность.
  9. Вы можете ограничиться на ужин вечерним кефиром, но только в том случае, если в течение дня съедаете свою норму калорий. Не условные 1000 ккал, а именно полноценную норму. Смотрите нашу статью о подсчете калорий.
  10. Самое главное правило похудения: съедать меньше, чем ваш организм способен потратить за целый день. Поэтому да, считать калорийность рациона и соблюдать баланс БЖУ – это основной принцип питания в течения дня, независимо от правильных «ужинов» и «завтраков». НО! Если вы научитесь грамотно планировать свое меню в течение дня, к похудению вы придете гарантированно быстрее.

Что не рекомендуется есть на ужин для похудения:

  • выпечка, мучное, кондитерские изделия
  • картофель, макароны, белый рис
  • жареные на масле продукты
  • сладкие фрукты (бананы, виноград, персики, арбуз, дыня, манго)
  • сухофрукты и орехи (лучше отложить их на первую половину дня)
  • продукты, содержащие промышленный сахар (сладкие йогурты и творожки)

Что еще прочитать про питание:

Примеры ужинов для похудения

Если вы хотите привести себя в великолепную форму как можно быстрее, то к выбору ужина нужно подходить очень ответственно. Есть определенные запретные продукты, но есть и прекрасные альтернативы. Вы можете даже скомбинировать несколько предложенных ниже продуктов.

  1. Нежирная рыба или морепродукты. Рыба и морепродукты – это идеальный вариант ужина для похудения. Во-первых, это чистый белок. Во-вторых, это источник полезных витаминов и микроэлементов. В-третьих, это сытно и вкусно. Только жарить их не нужно, лучше отварить, потушить или запечь. К рыбе и морепродуктам можно добавить порцию свежих овощей. Выбирать на ужин желательно нежирные сорта рыб.
  2. Нежирная курица или индейка. Куриные грудки – классический вариант ужина для худеющих. Опять же избегайте вариант с жаркой на масле, иначе блюдо перестанет быть таким уж безоговорочно полезным. Если желаете разнообразить мясное меню, можно приготовить филе индейки.
  3. Творог. Еще одним незаменимым продуктом для похудения является творог. В нем содержится «долгий» белок казеин, который просто необходим для восстановления мышц. Творог можно съесть с белым натуральным йогуртом. Причем лучше избегать не только жирных молочных продуктов, но и совсем обезжиренных.
  4. Овощной салат с нежирным сыром. Овощи – это основной источник клетчатки, которая способствует нормализации пищеварения. Поэтому вечерний овощной салатик придется как нельзя кстати. Дополнить его можно кусочками нежирного сыра. При выборе сыра выбирайте тот, где содержится больше белка и меньше жиров.
  5. Тушеные или отварные овощи. Если вы не любитель сырых овощей, то тушеные и отварные овощи могут выступить прекрасной альтернативой. Можно купить готовые овощные смеси (только смотрите натурален ли состав) или, например, брокколи, цветную капусту, белокачанную капусту. Морковь, свеклу, тыкву тоже можно себе позволить, правда крахмалистыми овощами на ночь лучше не злоупотреблять, если вы хотите похудеть.
  6. Вареные яйца или омлет. Ужин для похудения может состоять и из яиц, причем остановить свой выбор лучше на вареных яйцах. К яйцам можно добавить те же овощи, в сыром или готовом виде. Омлет также станет хорошим вариантом ужина, если пожарить его с минимумом масла или запечь в духовке.
  7. Кисломолочные продукты с несладким фруктом. Ну и все-таки не будем обходить кефир стороной. Для тех, кто любит поужинать на скорую руку, кисломолочный напиток с яблоком, другим несладких фруктом или ягодой станет приемлемым вариантом ужина для похудения. Конечно, это не белковое блюдо и не клетчатка, но если в течение дня вы питались сбалансировано, то такой ужин имеет место быть.

Если после ужина рука все равно самовольно тянется к холодильнику, то простым способом отбить у организма аппетит станет банальная чистка зубов. Такой метод гарантированно поможет вам забыть о голоде. Но если этот способ не помогает, и вы все равно чувствуете сильный голод, то высокая вероятность, что вы недоедаете в течение дня (то есть не добираете свою норму калорий) или пропускаете приемы пищи. Например, отсутствие полноценного завтрак или обеда очень часто приводит к неконтролируемому вечернему голоду. 

Как считать калории: инструкция

Топ-10 ПП-рецептов для ужина

Ужин при правильном питании человека, который находится на диете, не обязательно является чем-то простеньким и однообразным. Сегодня диетологи предлагают худеющим людям огромное количество складно компонентных блюд, поражающих своим нетривиальным вкусом, легкостью и полезностью. Естественно, для приготовления таких рецептов понадобится время, но результат себя оправдает в любом случае.

1. Творожная ПП-запеканка

Ингредиенты на 4 порции:

  • творог обезжиренный – 400 г
  • куриное филе – 400 г
  • луковица – 1 штука
  • красный перец – 1 штука
  • яйца – 2 штуки
  • зелень, соль, перец – по вкусу

Куриное филе необходимо нарезать кубиками и обжарить на сковороде, а творог взбить в блендере до получения однородной массы. Лук следует мелко нашинковать и добавить на сковороду к практически готовой курице, посолить и поперчить. К творожной массе нужно добавить яйцо и специи, а затем тщательно взбить. В форму вылить половину творожного теста, сверху положить куриную начинку и покрыть оставшейся частью смеси. Сверху посыпать мелко нарезанным перцем и зеленью. Запеканку следует выпекать в духовке в течение 45 минут при температуре 1800 С.

С такой запеканкой для ужина на правильном питании можно не волноваться о фигуре и быть уверенным в ее полезности, а также забыть о чувстве вечернего голода.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 86 ккал
  • Белки: 15,5 г
  • Жиры: 1,5 г
  • Углеводы: 1,9 г

2. Салат с тунцом

Ингредиенты на 2 порции:

  • тунец в собственном соку – 100 г
  • листья салата – 150 г
  • огурец свежий – 1 штука
  • яйцо – 1 штука
  • йогурт натуральный – 50 мл
  • горчица дижонская – 0,5 чайной ложки
  • соль, перец – по вкусу

Тунец, листья салата, вареное яйцо и огурец следует измельчить. Соус приготовить путем смешивания йогурта, горчицы и специй с солью. Готовый салат заправить соусом и подавать к вечернему столу.

Такой ПП-рецепт ужина имеет несколько преимуществ. Он несложный в приготовлении, состоит из доступных продуктов и прекрасно насыщает организм, ведь после его употребления не возникает чувство голода.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 55 ккал
  • Белки: 7,2 г
  • Жиры: 2,0 г
  • Углеводы: 1,8 г

3. Куриное ПП-суфле

Ингредиенты на 2 порции:

  • куриное филе – 150 г
  • овощи (брокколи, цветная капуста, морковь) – 150 г
  • луковица – 0,5 штуки
  • яичный белок – 1 штука
  • молоко нежирное – 50 мл
  • кукурузный крахмал – 0,5 столовой ложки
  • соль, перец – по вкусу

Куриное филе, овощи и луковицу мелко нарезать и сложить в погружную чашу блендера. Добавить крахмал и измельчить до образования однородной массы, похожей на пюре. Белок взбить с солью до получения пик. Соединить белок с пюре, выложить полученный состав в силиконовые формы и выпекать в духовке около 20 минут при температуре 1800 С.

Это одно из лучших блюд для ужина на правильном питании для тех, кто желает избавиться от лишних килограммов, но не готов при этом жертвовать вкусовыми качествами употребляемой пищи.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 72 ккал
  • Белки: 10,1 г
  • Жиры: 0,5 г
  • Углеводы: 6,3 г

4. Рагу с нежирным мясом в мультиварке

Ингредиенты на 3 порции:

  • филе нежирного мяса (курица, индейка) – 500 г
  • кабачок – 1 штука
  • баклажан – 1 штука
  • помидор – 2 штуки
  • перец болгарский – 3 штуки
  • луковица – 1 штука
  • специи, соль, перец – по вкусу

Все ингредиенты нужно мелко нарезать. Лук следует почистить и нашинковать. Полученные продукты необходимо поместить в мультиварку, добавить специи и соль, включить режим тушения. Если есть желание, тогда в уже готовое блюдо можно добавить столовую ложку растительного масла, не забывая, что оно повысит калорийность ужина.

Рагу станет незаменимым вариантом ужина при правильном питании, который придется по вкусу всем членам семьи.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 43 ккал
  • Белки: 5,5 г
  • Жиры: 0,4 г
  • Углеводы: 3,9 г

5. Диетический салат Цезарь с креветками

Ингредиенты на 2 порции:

  • креветки – 300 г
  • листья салата – 200 г
  • помидоры черри – 8 штук
  • яйца перепелиные (или куриные) – 4 штуки
  • огурец – 1 штука
  • сыр пармезан – 20 г

Ингредиенты для соуса на 2 порции:

  • йогурт натуральный – 50 мл
  • желток отварной – 1 штука
  • горчица дижонская – 1 чайной ложки
  • сок лимона – 1 чайной ложки
  • соль – по вкусу

Для приготовления соуса все ингредиенты необходимо поместить в чашу блендера и измельчить до однородности. Соус готов! Креветки необходимо отварить в подсоленной воде (не дольше двух минут). Салат измельчить, а помидоры нарезать дольками, огурец – кольцами. Перепелиные яйца отварить и разрезать на половинки. Готовый салат полить соусом и посыпать натертым сыром пармезан.

Салат Цезарь славится своим вкусом, который ему предает особый соус. Диетический вариант такого ужина имеет свой секрет. Соус при таком варианте приготовления блюда содержит натуральный йогурт, что позволяет существенно снизить его калорийность.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 68 ккал
  • Белки: 9,7 г
  • Жиры: 2,6 г
  • Углеводы: 1,7 г

6. Фаршированные шампиньоны

Ингредиенты на 2 порции:

  • шампиньоны свежие – 300 г
  • шпинат – 70 г
  • сыр рикотта – 50 г
  • твердый сыр – 20 г
  • луковица – 1 штука
  • соль, перец – по вкусу

Шляпки грибов следует отделить от ножек и зачистить сердцевину. В них потом будет помещаться начинка. Ножки грибов мелко нашинковать, то же самое сделать с луком. На разогретую сковороду поместить лук и слегка обжарить. К нему добавить грибы и шпинат, посолить, поперчить, тушить несколько минут. Затем полученную массу снять с огня, перемешать с рикоттой и выложить в шляпки шампиньонов. Готовое блюдо посыпать натертым сыром и отправить в разогретую до 1800 С духовку на 30 минут.

Фаршированные грибы – прекрасный вариант ПП-рецепта для ужина человека, который придерживается принципов правильного питания. Они обладают низкой калорийностью, при этом содержат достаточное количество белка.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 56 ккал
  • Белки: 5,2 г
  • Жиры: 2,9 г
  • Углеводы: 2,1 г

7. Куриные рулетики с клюквой

Ингредиенты на 3 порции:

  • куриная грудка – 600 г
  • клюква свежая или замороженная – 100 г
  • твердый сыр – 50 г
  • оливковое масло – 3 столовые ложки
  • горчица – 1 чайная ложка
  • чеснок – 1-2 зубчика
  • соль, перец – по вкусу

Куриную грудку необходимо разделить на кусочки для отбивания. Натертый на терке сыр нужно смешать с горчицей, выдавленным через пресс чесноком и специями. Готовые отбивные следует посолить и смазать оливковым маслом. На каждый кусочек курицы выложить сырную начинку и клюкву. Завернуть отбивные в виде рулетиков, скрепив для надежности зубочистками, и отправить в духовку. Запекать около 30 минут при температуре 1800 С.

Куриные рулетики с клюквой – интересный ПП-рецепт ужина с необычным вкусом, который станет настоящей изюминкой вечернего стола в семье, следящей за своим питанием. С таким блюдом можно не волноваться о появлении лишних сантиметров в области талии, а просто наслаждаться оригинальным вкусом, казалось бы, знакомой всем курицы.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 147,5 ккал
  • Белки: 19,7 г
  • Жиры: 6,9 г
  • Углеводы: 1,6 г

8. ПП-котлеты из куриной грудки с овощами

Ингредиенты на 4 порции:

  • куриное филе – 1 кг
  • болгарский перец – 1 штука
  • сыр твердый – 200 г
  • кефир нежирный – 200 мл
  • луковица – 1 штука
  • крахмал кукурузный – 2 столовые ложки
  • яйца – 2 штуки
  • зелень, соль, перец – по вкусу

Куриное филе нужно порезать кубиками размером около 0,5 х 0,5 см. Зелень и лук следует мелко нашинковать, а перец измельчить с помощью ножа. Филе замочить в кефире, после чего добавить к нему натертый сыр и другие измельченные ингредиенты, предварительно посолив и поперчив. Полученный состав необходимо мариновать примерно 20 минут. Затем к массе добавляются яйца и крахмал. Все тщательно перемешивается. Котлеты следует жарить на сковороде с антипригарным покрытием до получения золотистой корочки.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 129 ккал
  • Белки: 17,1 г
  • Жиры: 4,3 г
  • Углеводы: 4,1 г

9. Пицца на курином ПП-тесте

Ингредиенты на 2 порции (одна пицца):

  • куриное филе – 500 г
  • луковица – 0,5 штуки
  • шампиньоны – 100 г
  • помидор – 1 штука
  • яйцо – 1 штука
  • твердый сыр – 50 г
  • натуральный йогурт – 3 столовые ложки
  • горчица – 1 чайная ложка
  • соль, перец – по вкусу

Филе и лук следует нарезать и отправить в блендер. После измельчения к полученной однородной массе нужно добавить яйцо, соль, перец. Из куриного теста необходимо сформировать форму для пиццы и выпекать ее 15 минут в духовке при температуре 1800 С.

Пока выпекается тесто можно заняться соусом и начинкой. Для этого следует смешать йогурт с горчицей, помидоры и шампиньоны нарезать кольцами, а сыр натереть на мелкой терке. На готовое тесто нужно выложить соус и начинку, посыпать натертым сыром и, опять же, отправить в разогретую до 1800 С духовку на 10 минут. Готовое блюдо подавать к столу украшенное зеленью.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 102 ккал
  • Белки: 15,9 г
  • Жиры: 3,1 г
  • Углеводы: 1,5 г

10. Куриная грудка, фаршированная сыром и помидорами

Ингредиенты на 2 порции:

  • куриная грудка – 200 г
  • твердый сыр – 30 г
  • помидор – ¼ штуки
  • паприка сладкая молотая – 5 г
  • соль, специи – по вкусу

Грудку нужно посолить и приправить по вкусу. С помощью острого ножа сделать в ней карманы, куда поместить натертый сыр и помидорные дольки. Края углубления сомкнуть и фиксировать зубочисткой. Запекать куриную грудку необходимо в разогретой до 1800 С духовке на протяжении 30-40 минут.

Куриные кармашки – великолепный пример ПП-рецепта для полноценного ужина, который обязательно понравится и взрослым, и детям. Блюдо не содержит вредных компонентов или жира. Его можно подавать самостоятельно или разбавить гарниром из отваренной в подсоленной воде брокколи, спаржи, сельдерея или стручковой фасоли.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 130 ккал
  • Белки: 21,3 г
  • Жиры: 4,6 г
  • Углеводы: 0,7 г

Топ-10 быстрых ПП-рецептов ужина

Специалисты рекомендуют включать в состав ужина при правильном питании белковые продукты и овощи. Они отличаются низкой калорийностью и питательностью, к тому же содержат большое количество полезных веществ, необходимых для нормального функционирования организма.

Если вы не хотите тратить много времени на готовку, предлагаем вам топ-10 быстрых пп-рецептов ужина для похудения.

1. ПП-стейк со свежими овощами

Ингредиенты на 2 порции:

  • куриное филе – 200 г
  • помидор – 1 штука
  • листья салата – 2-3 штуки
  • болгарский перец – 0,5 штуки

Куриное филе нужно нарезать пластами толщиной около 1 см и замариновать в натуральном йогурте или кефире с добавлением перца, соли по вкусу. Мясо обжарить с обеих сторон до получения золотистой корки. Подавать вместе с нарезанными свежими овощами.

ПП-стейк с овощами – это один из самых быстрых и популярных вариантов диетического ужина. Блюдо очень легкое в приготовлении, поэтому идеально подойдет занятым людям, не имеющих много времени на готовку.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 36,7 ккал
  • Белки: 6,3 г
  • Жиры: 0,5 г
  • Углеводы: 1,6 г

2. ПП-омлет с овощами

Ингредиенты на 1 порцию:

  • яичные белки – 3 штуки
  • овощи (стручковая фасоль, брокколи) – 200 г
  • соль, специи – по вкусу

На сковороде следует обжарить порезанные овощи. Белки слегка взбить с солью и специями, после чего добавить к овощам. Жарить омлет примерно пять минут. Для приготовления этого ПП-рецепта ужина лучше использовать сковороду с антипригарным покрытием. В противном случае нужно жарить омлет на растительном масле, что повысит общую калорийность блюда.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 34 ккал
  • Белки: 4,7 г
  • Жиры: 0,07 г
  • Углеводы: 3,7 г

3. Рыбные ПП-котлеты

Ингредиенты на 2 порции:

  • филе рыбы (минтай, пангасиус) – 300 г
  • яичные белки – 2 штуки
  • соль, перец, специи – по вкусу

Филе рыбы вместе с яичными белками необходимо взбить в блендере, добавив специи и соль. В итоге должна получиться густая масса. Чтобы снизить калорийность ужина и исключить необходимость добавления растительного масла, ПП-котлеты нужно жарить на сковороде с антипригарным покрытием. Данный ПП-рецепт ужина станет лучшим продолжением вечера после изнурительных тренировок в спортзале.

Рыбные котлеты для ужина при правильном питании представляют собой настоящую белковую бомбу, которая состоит всего из двух компонентов без добавления муки и других продуктов, содержащих углеводы или жиры. Такой вариант вечернего приема пищи позволит насытить организм «строительным» материалом, не нанося вред фигуре.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 68 ккал
  • Белки: 15,4 г
  • Жиры: 0,87 г
  • Углеводы: 0 г

4. Салат со стручковой фасолью

Ингредиенты на 1-2 порции:

  • стручковая фасоль (свежая или замороженная) – 200 г
  • натуральный йогурт – 2 столовые ложки
  • яйцо – 1 штука
  • соль, перец, зелень – по вкусу

Стручковую фасоль и яйцо следует отварить. Нарезанное небольшими кусочками яйцо смешать с фасолью и заправить йогуртом. Добавить соль, зелень, специи по вкусу.

Это идеальный вариант легкого и диетического вечернего перекуса, который может заменить полноценный ужин для людей на диете.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 54 ккал
  • Белки: 4,3 г
  • Жиры: 2,4 г
  • Углеводы: 3,4 г

5. Легкий салат из овощей

Ингредиенты на 1-2 порции:

  • капуста пекинская или белокочанная – 200 г
  • морковь – 1 штука (небольшая)
  • свекла – 1 штука
  • масло оливковое – 1 чайная ложка
  • соль, специи – по вкусу

Все компоненты салата используются в свежем виде. Морковь и свеклу следует натереть на терке, а капусту – мелко нашинковать. Добавить к овощному ассорти оливковое масло, соль, специи и тщательно перемешать. Такой ПП-салат для ужина при правильном питании содержит много клетчатки, что делает его незаменимым компонентом пищевого рациона людей, которые нуждаются в очистке кишечника.

Быстрый салат из овощей обладает супер низкой калорийностью и содержит огромное количество полезных витаминов. Он прекрасно очищает от шлаков кишечный тракт, способствует нормализации пищеварения, повышает тонус и улучшает состояние иммунной системы.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 44 ккал
  • Белки: 1,6 г
  • Жиры: 1,3 г
  • Углеводы: 6,3 г

6. ПП-салат из творога и яиц

Ингредиенты на 1 порцию:

  • творог нежирный – 200 г
  • яйцо отварное – 1 штука
  • натуральный йогурт – 2 столовые ложки
  • зелень (петрушка, кинза, шпинат) – по желанию
  • соль, специи – по вкусу

Яйцо нарезать кубиками и добавить к творогу с нашинкованной мелко зеленью, солью, специями. Компоненты смешать, предварительно заправив натуральным йогуртом. Такой творожный ужин содержит минимум калорий, но при этом прекрасно утоляет чувство голода и насыщает организм.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 106 ккал
  • Белки: 15,2 г
  • Жиры: 3,7 г
  • Углеводы: 3,2 г

Топ-20 ПП-рецептов из творога

7. Ассорти из запеченных овощей

Ингредиенты на 1-2 порции:

  • овощи (кабачок, цветная капуста и брокколи, лук, болгарский перец, баклажан) – 300 г
  • масло оливковое – 1 столовая ложка
  • соль, специи – по вкусу

Главная особенность такого ПП-рецепта ужина – возможность использования любых овощей. То есть, можно брать только любимые овощи и готовить их в духовке для необычайно вкусной и легкой вечерней трапезы.

Овощи следует помыть и нарезать. Поместить в полиэтиленовый пакет вместе с солью, специями и оливковым маслом. Хорошо потрясти пакет, что поможет равномерно распределить масло и пряности по овощам. Выложить все на противень и запекать в духовке до готовности.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 59 ккал
  • Белки: 2,4 г
  • Жиры: 3,3 г
  • Углеводы: 4,8 г

8. Классический овсяноблин

Ингредиенты на 1 порцию:

  • яичный белок – 2 штуки
  • творог нежирный – 50 г
  • овсяные хлопья – 50 г
  • молоко обезжиренное – 50 мл
  • соль, перец – по вкусу

Чтобы долго не думать, что приготовить в качестве ужина при правильном питании, можно сделать овсяноблин. При добавлении в блюдо творога оно становится идеальным вариантом полезного вечернего перекуса, который содержит минимальное количество калорий и максимум белка.

Для приготовления этого полезного варианта ПП-ужина нужно смешать все ингредиенты и выпекать на сковороде с антипригарным покрытием без добавления растительного масла. К такому блюду можно добавить любые овощи, если есть желание разнообразить его углеводными компонентами.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 137 ккал
  • Белки: 10,7 г
  • Жиры: 2,3 г
  • Углеводы: 19,7 г

ОВСЯНОБЛИН: 10 вариантов

9. Куриные котлеты

Ингредиенты на 1-2 порции:

  • фарш куриный – 200 г
  • творог нежирный – 100 г
  • яичный белок – 1 штука
  • луковица небольшая – 1 штука
  • соль, перец – по вкусу

Для приготовления фарша лучше использовать куриное филе, которое обладает наименьшей калорийностью. Творог следует сделать пастообразным с помощью блендера. Лук натереть на терке. Все ингредиенты блюда смешать и сформировать из полученного состава котлеты. Выложить их на противень. Выпекать при температуре 1800 С не более получаса. Чтобы котлеты получились воздушными, перед помещением их в духовку следует добавить на противень немного воды.

Куриные котлетки для ПП-ужина очень быстро и легко готовятся. Блюдо содержит много белка и минимальное количество жиров, что позволяет улучшить фигуру без вреда для здоровья.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 109 ккал
  • Белки: 14,2 г
  • Жиры: 4,5 г
  • Углеводы: 2,8 г

10. Куриные ПП-наггетсы

Ингредиенты на 2 порции:

  • куриная грудка – 400 г
  • отруби овсяные – 50 г
  • яйцо – 2 штуки
  • соль, перец – по вкусу

Филе курицы следует нарезать кусочками 2,5 х 2 см (примерно, как величина фастфудовских наггетсов). Отруби овсяные измельчить до состояния муки, а яйца взбить с солью и перцем. Кусочки филе поочередно опустить сначала в отруби, потом в яйцо, и снова в отруби. Готовые наггетсы выложить на застеленный пергаментом противень и выпекать в разогретой до 2000 С духовке в течение 20 минут.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 140 ккал
  • Белки: 20,9 г
  • Жиры: 4,2 г
  • Углеводы: 4,5 г

Читайте также:

Что съесть на ужин, чтобы похудеть: рецепты правильного питания

Все диетологи сходятся во мнении, что отказываться от ужина нельзя. Вечерняя трапеза необходима и для похудения, и для сохранения стройности фигуры. Но по вечерам загруженность пищеварения должна быть минимальной. В это время разрешается употреблять только определенный набор полезных для здоровья и низкокалорийных продуктов. Правильный ужин позволит не мучиться от голода вечером или ночью и поможет стать стройнее.

Важность ужина в правильном питании

Согласно принципам правильного питания, ужин является таким же обязательным приемом пищи, как завтрак и обед. Для сохранения здоровья важно соблюсти перерыв не более 10 часов между утренней трапезой и вечерней. В противном случае повышается вероятность заработать различные патологии органов желудочно-кишечного тракта.

Поэтому диетологи советуют не отказываться от ужина, а употреблять во время последнего приема пищи правильные продукты. Чтобы не испытывать голод, можно приготовить на скорую руку какое-нибудь овощное блюдо или съесть немного фруктов. Такая еда сохранит здоровье и избавит от лишних килограммов.

Правила полезного ужина

Кроме употребления вечером полезных низкокалорийных продуктов, существуют и другие рекомендации относительно вечернего приема пищи. Важно помнить о времени. В этом вопросе необходимо ориентироваться на собственный режим дня и устраивать последнюю трапезу не позже, чем за 3 часа до того, как лечь в постель.

Ужин, позволяющий худеть, обязан быть легким, а порция — небольшой. Чтобы узнать ее точный размер, необходимо сложить вместе обе ладони и оценить получившийся объем. Он и будет соответствовать искомой величине.

По такому принципу можно определить разрешенный объем съестного для всей семьи:

  • мужчинам разрешается съесть на ужин 350 г продуктов;
  • женщинам следует ограничиться 250 г еды;
  • размер порции для детей составляет от 100 до 200 г.

Из общего количества треть обязана приходиться на белковую пищу, оставшиеся две части — на сырые и подвергшиеся термической обработке овощи. Если необходимо похудеть, то калорийность вечерней трапезы должна составлять четверть от суточной нормы, но не больше 350 ккал.

Многие женщины предпочитают заменять ужин стаканом легкого кефира. Этого делать не следует, так как низкокалорийный продукт неспособен полноценно насытить организм. Его можно использовать в качестве позднего перекуса и выпить не позже, чем за 60 минут до отхода ко сну. Чтобы разнообразить свой рацион, можно употреблять натуральный йогурт или ряженку.

Разрешенные и запрещенные продукты

Ужин по принципам ПП — это исключение простых углеводов и значительное снижение доли сложных. Дополнительно следует ограничить продукты с высоким гликемическим индексом, а еще лучше — отказаться от них.

Если очень хочется, можно поужинать фруктами. Но для вечерней трапезы подойдут только цитрусовые или плоды зеленого цвета. Другие не способствуют снижению веса.

Допустимо употребить вечером животный белок, но его порция не должна превышать 100 г. При этом готовить мясо необходимо с овощами, а не с крупами. Если есть желание включить в вечернее меню алкоголь, то разрешается выпить немного сухого вина.

Список разрешенных и запрещенных продуктов:

РазрешеноЗапрещено
Белок отварных яицСладкие блюда
Нежирная белая рыбаКондитерские изделия
МорепродуктыВыпечка из теста
Белое мясо курицы или индейка без кожиЖирное мясо
Овощи (капуста, тыква, кабачки, перец, сельдерей)Утка или гусь
БобовыеПища, приготовленная на жире или масле
Твердые сырыМясные полуфабрикаты
Кисломолочные продуктыБелый шлифованный рис, манная крупа, кускус
Киви, зеленые яблоки, ананасы, чернослив, курагаМакаронные изделия
Овощные или фруктовые соки домашнего приготовленияБлюда из картофеля
Травяной чайСоки промышленного изготовления и газировка
МедСладкие фрукты
Небольшое количество орехов или семечекАлкоголь
ЗеленьСладкая продукция из творога (сырки, творожки, сладкий йогурт и прочее)

Варианты ужина

Выбирать рецепты для приготовления вечерних блюд необходимо исходя из уровня привычной физической активности. Также следует принимать во внимание общую калорийность продуктов, съеденных за этот день, и время, когда нужно ложиться спать. Еда должна быть сытной, чтобы человек мог выдержать до завтрака, не сорвавшись ночью к холодильнику.

Если самостоятельно придумать полезное, легкое, но в то же время питательное блюдо не получается, можно воспользоваться уже готовыми вариантами.

Легкий ужин для худеющих

Если у человека низкая физическая активность в течение дня, сидячий образ жизни и офисный характер работы, здоровый калорийный ужин ему ни к чему. В этом случае мясо вечером употреблять нельзя, так как оно не успеет перевариться.

Следует заменить его нежирной рыбой или приготовить ужин из морепродуктов. Порция диетического белка в этом случае не должна быть больше 50 г. Оставшееся пространство на тарелке нужно заполнить овощами. В качестве альтернативного варианта можно использовать омлет, различные коктейли.

Омлет с помидорами

На приготовление этого простого и легкого блюда потребуется 7 минут. При этом получается вкусный ужин, который позволяет не поправиться.

Для омлета потребуются:

  • 3 яичных белка;
  • 50 мл воды или низколактозного молока;
  • 100 г шпината;
  • 100 г помидоров.

Приготовление:

  1. Шпинат и помидоры порезать на кусочки.
  2. Белки взбить с водой или молоком.
  3. Выложить на раскаленную сковороду овощи и вылить взбитые белки.
  4. Накрыть крышкой и подождать 2 минуты.
  5. Перевернуть омлет на другую сторону и пожарить еще 1 минуту.
  6. При подаче скрутить в рулет.

Необходимо использовать сковороду с антипригарным покрытием, чтобы не добавлять ненужный жир. Готовить омлет следует из белков, лучше всего на воде. Чтобы разнообразить вкус, можно добавить немного сыра или овощей.

Овощной смузи с творогом

Этот вариант напитка станет полноценной заменой привычному ужину.

Компоненты:

  • 1 огурец;
  • 4 стебля сельдерея;
  • 40 г шпината;
  • 250 мл воды;
  • 50 г зернистого творога.

Приготовление:

  1. Огурец очистить от кожицы и смешать в блендере с другими овощами.
  2. Ввести творог, взбивать еще 30 секунд.
  3. Влить воду и перемешать.
Жиросжигающий коктейль

Этот напиток может стать заменой позднему приему кефира.

Ингредиенты:

  • 200 г сельдерея;
  • 1 зеленое яблоко;
  • 150 мл воды;
  • несколько листьев мяты.

Приготовление:

  1. Смешать все компоненты в блендере.
  2. Влить воду и перемешать.

Салат с морепродуктами

Освежающее, полезное и сытное блюдо составит полноценный ужин для людей, придерживающихся правильного питания или сидящих на диете.

Чтобы приготовить салат, потребуются:

  • 100 г филе форели;
  • 100 г морепродуктов;
  • 20 г листьев салата;
  • 20 г оливок;
  • 50 г томатов;
  • немного кунжута;
  • соевый соус;
  • 1 ч. л. лимонного сока.

Приготовление:

  1. Отварить креветки.
  2. Запечь рыбу.
  3. Выложить все продукты в произвольном порядке на блюдо.
  4. Заправить салат соевым соусом с небольшим количеством лимонного сока.

Белковый

Такой ужин рекомендуется тем людям, приветствующим активный образ жизни. В этом случае белок станет строительным материалом для мышечной ткани, а не будет перерабатываться в жир.

Вечером разрешается съесть маленькую порцию отварной или паровой куриной грудки или рыбы. В норме вес такого кусочка должен быть не больше 100 г. В качестве дополнения следует взять зелень: латук, петрушку или укроп. Огурец выступит как гарнир. Можно разнообразить меню, и приготовить салат.

Салат «Перепелка»

Для приготовления 1 порции нужны следующие ингредиенты:

  • 100 г куриного отварного филе;
  • 1 небольшой огурец;
  • 2 отварных яйца перепелки;
  • 3 листа салата;
  • 1/2 помидора;
  • 1 ст. л. масла оливы;
  • соль по вкусу.

Приготовление:

  1. Нарезать в виде соломки мясо и огурцы.
  2. Помидор и яйца измельчить.
  3. Соединить все компоненты и заправить маслом.
  4. На тарелку положить салатные листья, а на них — приготовленный салат.

После тренировки

Для людей, стремящихся сжечь лишний жир и похудеть, важно создать окно между физической активностью и последним приемом пищи. Промежуток между ними должен составлять 1,5 часа. В противном случае съеденные калории после тренировки пойдут на восстановление потраченной энергии.

Основной упор в этом варианте ужина следует делать на белок и углеводы. Поэтому можно употреблять любые разрешенные виды мяса или рыбы, а также творог. Их объем должен составлять 2/3 от общего количества продуктов. Оставшуюся часть следует заполнить полезными овощами. Готовить блюда нужно без использования жира или масла и не смешивать с крупами.

Отвечает всем требованием мясо кролика, приготовленное в горшочке.

Кролик в горшочке

Продукты для приготовления блюда:

  • 200 г кроличьего мяса;
  • 2 зубчика чеснока;
  • 0,5 средней моркови;
  • 0,5 стебля сельдерея;
  • 1 томат;
  • 0,5 луковицы средних размеров;
  • 0,5 ст. л. сметаны;
  • 0,5 ст. л. томатной пасты;
  • соль и перец по вкусу.

Приготовление:

  1. Овощи нарезать кубиками.
  2. Кроличье мясо порезать на небольшие куски и нашпиговать чесноком.
  3. Смешать сметану с томатной пастой и обмазать кролика.
  4. Положить подготовленного кролика в горшочек, сверху выложить овощи.
  5. Запечь в духовке до готовности.

Полноценный ужин

Такой вариант вечерней трапезы должен соответствовать всем принципам правильного питания — белковая пища и овощи в сочетании 1:2. Он отлично подойдет всей семье и позволит насытиться.

При этом необязательно есть мясо или рыбу. Допустимо взять 100 г творога, а оставшиеся 200 г заполнить овощным салатом.

Одно из подходящих блюд — рис с креветками.

Рис с креветками

Рис с креветками — вкусное и легкое в приготовлении блюдо, которое станет полноценным ужином. Оно является оптимальным вариантом для худеющих девушек, которые не наедаются овощами.

Необходимые продукты:

  • 50 г черного риса;
  • 50 г креветок;
  • 210 мл воды;
  • 1 огурец;
  • соль.

Приготовление:

  1. Крупу хорошо промыть, залить водой и отварить в течение получаса в нержавеющей кастрюле. Солить в минимальном объеме.
  2. Креветки бросить в кипящую воду и варить 1 минуту.
  3. Выложить на тарелку рис и морепродукты.
  4. Ломтики огурца использовать для украшения.

Для основы необходимо брать дикий рис, лучше всего черный. Он прекрасно сочетается с морепродуктами. К тому же его калорийность немного ниже обычного белого, поэтому он не способствует накоплению жира.

Сытный ужин

Для людей, предпочитающих по вечерам питаться сытно, пищу следует готовить на пару или запекать их в духовке без масла или жира. Предпочтительно делать упор на овощи — они обладают меньшей калорийностью, но позволяют получить большее по объему блюдо. Отличным вариантом станет рагу из овощей, фаршированные перцы. Подойдет гречка с фасолью.

Гречка с фасолью

Согласно принципам ПП, вечером крупы употреблять нежелательно, но гречневая каша является исключением. Она отлично сжигает жир и подойдет в качестве варианта идеального сытного ужина.

Для приготовления блюда потребуются:

  • 40 г гречневой крупы;
  • 70 г замороженной фасоли;
  • 170 мл воды;
  • 5 г сливочного масла;
  • соль;
  • 100 г томатов.

Приготовление:

  1. Крупу промыть и сварить гречку, добавить масло и немного соли.
  2. Отдельно на сухой сковороде приготовить фасоль.
  3. Украсить ломтиками помидора.
  4. Подавать не перемешивая.

Пример меню

Согласно советам диетологов, в течение недели в зависимости от самочувствия и физической нагрузки можно сочетать различные типы ужина.

Примерное меню представлено в таблице:

День неделиТип ужинаБлюда
ПонедельникЛегкий ужин
  • Омлет с помидорами;
  • перед сном — стакан жиросжигающего коктейля
ВторникБелковый ужин
  • Салат «Перепелка»;
  • перед сном 1 стакан кефира
СредаУжин после тренировки
  • Кролик в горшочке;
  • перед сном 1 стакан кефира
ЧетвергЛегкий ужин
  • Овощной смузи с творогом;
  • перед сном 1 стакан натурального йогурта
ПятницаПолноценный ужин
  • Рис с креветками;
  • перед сном 1 стакан жиросжигающего коктейля
СубботаСытный ужин
  • Гречка с фасолью;
  • перед сном — 1 стакан кефира
ВоскресеньеЛегкий ужин
  • Салат с морепродуктами;
  • пред сном — 1 стакан ряженки

Правильное питание для похудения в домашних условиях | программа правильного питания

Каждый знает: чтобы похудеть, необходимо придерживаться принципов правильного питания. Но что это значит? Давайте разберёмся.

Основы правильного питания для похудения

Еда — главный и необходимый источник энергии, питательных веществ, витаминов и минералов. Без нее организм не способен жить, выполнять необходимые функции. К ней нужно относится просто, как к лекарственному препарату, но в современном обществе из нее, напротив, делают культ. Она заменяет друзей, родственников, психологов: всё чаще люди заедают стрессы, обиды, проблемы в личной жизни, неуверенность в себе. Помочь в данном случае может правильное питание — это не разновидность диет, не особый рацион. Просто человек должен научиться относиться к еде, как к источнику энергии, не более того. Рацион должен лишь обеспечивать организм необходимыми для здоровья элементами, питательными веществами, витаминами.

Основные принципы правильного питания можно сформулировать следующим образом:

  1. Уменьшение размера порций. Для насыщения достаточно потреблять за раз 200-300 граммов пищи.
  2. Применение «правила тарелки»: половину блюда следует заполнить овощами, вторую поделить между белками, сложными углеводами.
  3. Питьевой режим. Необходимо ежедневно употреблять 1,5-2 литра чистой питьевой воды.
  4. Есть необходимо часто, но небольшими порциями, порядка 4-6 раз в день:

Данные правила являются базовыми. Их введения достаточно, чтобы начать худеть. Обычно люди после этого отмечают также общее улучшение самочувствия: крепнет сон, повышается настроение, работоспособность, появляется легкость.

С чего начать?

Самое тяжелое в любом новом деле — начать. Изменения зачастую даются непросто, то же касается нового рациона. Правильное питание — довольно широкое понятие, включающее в себя различные аспекты. Рассмотрим подробнее общие принципы, подходящие для большинства худеющих. В дальнейшем их можно видоизменять, подстраивать под себя:

  1. Убрать «пищевой мусор» — это продукты с низкой пищевой ценностью, которые не приносят пользу организму, напротив, ухудшают работу некоторых систем, внутренних органов. К тому же имеют высокую калорийность. К ним относят: сахар, сахаросодержащие продукты, выпечку из пшеничной муки, колбасные изделия, мясные полуфабрикаты, фастфуд, сладкие газированные напитки, майонез, магазинные соусы.
  2. Исключить алкоголь. Исследования показывают, что такие напитки негативно воздействуют на нейроны головного мозга, отвечающие за аппетит. В результате у человека сильно повышается аппетит, даже небольшая порция может вызвать срыв, потерю чувства меры.
  3. Питаться по графику. Четкий распорядок, заранее составленное меню позволяют идти строго по плану, не отклоняться от намеченной траектории. Главная ошибка худеющих на начальном этапе — пускать всё на самотек. Необходимо заранее решить, что и когда нужно съесть, где купить продукты, какая может быть альтернатива. Особенно это касается офисных работников, привыкших обедать в буфете или кафе, где не всегда можно найти подходящее по калорийности блюдо. Как вариант — приобрести пять-шесть контейнеров для каждого приема пищи, написать на них точное время, брать с собой на работу, прогулку и т.д.
  4. Настроиться психологически на изменение образа жизни: как найти мотивацию? Как получить поддержку близких? Как обрести новые полезные привычки? Как сохранить их? Всё это вопросы, решаемые с психологом. Научное сообщество по всему миру признает: сочетание правильного питания и психотерапии — лучшая методика, позволяющая постепенно снижать вес без причинения вреда организму, как физического, так и психологического.

Нужно понимать, что после достижения желаемого веса нельзя бросать принципы здорового питания и переходить обратно на старый режим. Полученные пищевые привычки необходимо закрепить, оставить в жизни насовсем. Только тогда лишние килограммы не вернутся.

Правильный переход на правильное питание

Как перейти на правильное питание для похудения? Как организовать его в домашних условиях из привычных продуктов? Главное условие здесь — постепенность:

  • вводить по одному новому правилу каждую неделю;
  • уменьшать размеры порций понемногу, добавляя к каждому приему пищи все больше овощей;
  • оставить любимые блюда, но снизить их количество: лучше съесть два кубика шоколада, когда хочется, чем целую плитку во время срыва;
  • замотивировать себя на достижение результата: необходимо поставить реальную цель, к которой захочется идти сквозь все трудности и ограничения;
  • изучать материалы по правильному питанию: в интернете, в специальной литературе можно найти огромное количество интересной информации, исследований, которые расскажут о «разрешенных» и «запрещенных» продуктах в различных системах питания;
  • найти поддержку среди родных и друзей.

Рекомендуется завести дневник питания и отмечать в нем каждый прием пищи: время, вес порции, калорийность. Можно также отмечать эмоции: желание поесть было вызвано голодом, скукой, переживаниями или другими причинами. Впоследствии данные записи можно разобрать со специалистом по снижению веса.

За последние 50 лет человечество смогло создать для себя постоянный избыток пищи, и эта ситуация требует изменения мышления, поведения, привычек, традиций — а значит, всего образа жизни. Именно поэтому диетологию в снижении веса стоит сочетать с психологией, психотерапией — чтобы учиться лучше понимать, поддерживать мотивацию, вырабатывать новые привычки и справляться с трудностями на пути снижения веса. И именно тогда все получится.

Каким должен быть рацион?

Программа правильного питания основывается на грамотном составлении рациона. Он должен в полной мере обеспечивать потребности организма в витаминах, минералах, питательных веществах. Последние — это:

  1. Белок. Основа меню, поскольку его нехватка может привести к замедлению метаболизма, развитию многих заболеваний. Норма рассчитывается индивидуально, в среднем она составляет 1,5-2 грамма на каждый килограмм веса.
  2. Жиры, употребление которых худеющим желательно сократить, оставив только «полезные», содержащиеся в рыбе, орехах, мясе, прочих «разрешенных» продуктах. Норма — 0,5 г на килограмм массы тела.
  3. Углеводы, количество которых при похудении также необходимо снизить, оставив в рационе «сложные»: овощи, фрукты, злаковые культуры. Норма в данном случае составляет 2,5-3 грамма на килограмм веса.

Обычно на начальных этапах рекомендуется вести подсчет калорий:

  • рассчитать норму по одной из следующих формул:

для женщин: (10 × вес, килограммы) + (6,25 × рост, сантиметры) − (5 × возраст, годы) — 161.

для мужчин: (10 × вес, килограммы) + (6,25 × рост, сантиметры) − (5 × возраст, года) + 5.

Обычно женщинам необходимо 1300-1500 ккал в день для похудения, мужчинам — 1700-1900, всё зависит от индивидуальных особенностей организма и уровня физической активности;

  • отнять от полученного значения 10-15%. Получившееся число — количество калорий, необходимое организму в день для стабильного похудения.

Именно поэтому рекомендуется завести дневник питания: держать в голове столько цифр будет непросто, можно забыть какой-то спонтанный перекус. Для похудения необходимо учитывать каждое печенье, даже самое маленькое, каждую выпитую чашку кофе с молоком или сливками. Всё это — калории, подсчет которых поможет контролировать аппетит.

Список продуктов

Правильное питание для похудения должно быть вкусным, разнообразным, включать в себя различные продукты. Не стоит составлять рацион только на гречневой крупе, овощах, еда должна удовлетворять все потребности организма, в противном случае процесс снижения веса будет сопровождаться такими побочными эффектами, как усталость, апатия, головные боли, снижение концентрации внимания.

В меню можно включить следующие продукты:

  • нежирные сорта сыра;
  • куриные яйца;
  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • крупы: гречневая, овсяная, рис;
  • хлеб из муки грубого помола;
  • свежие фрукты, ягоды;
  • овощи;
  • нежирные сорта мяса, рыбы;
  • молочные и кисломолочные продукты;
  • растительное масло (с разрешения специалиста по снижению веса, поскольку некоторые системы питания предусматривают полный отказ от него).

Схема правильного питания подразумевает от 4 до 6 приемов пищи. Оптимально — через каждые 3-4 часа. При этом калории, отведенные на день, лучше распределить следующим образом:

  • завтрак — 25-30%;
  • обед — 30-35%%;
  • ужин — 20-25%
  • перекусы — 10-15%.

Такое соотношение способствует лучшему усвоению питательных веществ, постепенному снижению веса без вреда для здоровья. Именно поэтому принципы дробного питания лежат в основе многих подходов, методик.

Завтрак при правильном питании для похудения

Завтрак — главный, основной прием пищи, пропускать который категорически запрещается. И вот почему:

  • он пробуждает организм, «включает» все основные функции;
  • активизирует работу пищеварения;
  • заряжает энергией, бодростью, улучшает настроение;
  • снижает риск возникновения незапланированных перекусов;
  • способствует укреплению иммунной системы, защите организма от вирусов и инфекций;
  • насыщает головной мозг питательными веществами и глюкозой, необходимыми для повышения работоспособности;
  • улучшает обмен веществ.

Завтрак должен быть полноценным. Необязательно есть овсяную кашу или омлет каждый день. Существует огромное количество интересных рецептов: можно сделать сырники, творожную запеканку, мюсли с йогуртом, яичницу с добавлением сыра, нежирной ветчины, тосты с красной рыбой. Вариантов, на самом деле, масса. Остается оторвать себя от кровати, выделить время в утреннем графике на приготовление пищи, спокойный завтрак без суеты и спешки.

Питьевой режим

Человеческий организм на две трети состоит из воды, она играет важную роль в процессе жизнедеятельности, участвует во многих процессах. Именно поэтому соблюдение питьевого режима — одно из важнейших правил. Но пить надо грамотно.

  1. Сколько человеку нужно чистой питьевой воды в сутки? Норма для каждого своя, в среднем — 30 мл на каждый килограмм массы тела. Количество её следует увеличивать до 40 мл в летний жаркий период, во время болезни, при интенсивных длительных тренировках.
  2. Что влечёт за собой дефицит воды?

Дефицит в:

  • 1-2% — ощущается жажда;
  • 2-3% — появляются нарушения в пищеварительных процессах, наблюдаются снижение работоспособности, потеря концентрации;
  • 4-5% — возникают головокружения, головные боли, тошнота и сонливость;
  • 5-9% — нарушение координации движений, несвязность речи;
  • дефицит свыше 10% ведет к гибели клеток, изменению терморегуляции и биохимических процессов, и даже к летальному исходу.
  1. Кому следует строго ограничить количество потребляемой жидкости? Некоторое превышение большинством из нас питьевой нормы не повлечет за собой каких-либо проблем со здоровьем, поэтому пить можно по мере появления жажды. Исключение — люди, страдающие от печеночной недостаточности, заболеваний почек, гипертонии, отеков.
  2. Что именно следует пить? Большую часть (минимум 2/3) следует отвести под чистую питьевую воду. Остаток — на чай, травяные настои, разбавленные овощные соки. Важно помнить, что алкоголь, кофе, молоко, газированные напитки к данной категории отнести нельзя.
  3. Как правильно пить? Небольшими порциями в течение дня за 20-30 минут до каждого приема пищи или через час после. Со стакана воды рекомендуется начать день: её необходимо выпить сразу после пробуждения, до завтрака.

Зачастую люди путают чувства не только аппетита и голода, но и голода и жажды. Приём 200-250 г воды до еды ускоряет наступление сытости, побуждает к уменьшению размеров порций.

Примерное меню правильного питания для похудения

Для похудения с помощью правильного питания потребуется немало терпения: ведь вес будет снижаться постепенно, а значит — совсем не быстро. Зато этот процесс не принесёт вреда здоровью. Примерное меню на неделю может быть следующим:

Завтрак Ланч Обед Полдник Ужин
Понедельник Овсяная каша с фруктами и свежими ягодами, чай или кофе Морковно-яблочный салат без добавления сахара Тушеная курица с гарниром из овощного рагу Нежирный творог с фруктами, травяной чай Отварная рыба, салат из свежих овощей
Вторник Обезжиренный творог с бананом, ягодами Апельсин или грейпфрут Рыба на пару с гарниром из риса, свежие овощи Зеленое яблоко, травяной чай Запеченное мясо индейки, салат из свежих овощей
Среда Сырники творожные со свежими ягодами или фруктами, медом Половина грейпфрута, несколько грецких орехов Отварная рыба с гарниром из бурого риса, овощной суп Нежирный йогурт без добавления сахара, диетическое печенье или хлебец Нежирная тушеная свинина с овощами
Четверг Мюсли с йогуртом, фруктами, ягодами Натуральный йогурт Отварная говядина с гарниром из зеленого горошка или других бобовых (чечевица, соя) Творожная запеканка с йогуртом, фруктами Салат с овощами, морепродуктами
Пятница Бутерброд из цельнозернового хлеба, небольшого количества сливочного масла и яйца Целый грейпфрут и чай с мятой Грибной суп-пюре с курицей Мюсли с обезжиренным йогуртом Запеченная с овощами рыба
Суббота Овсяная каша на молоке, яйцо Нежирный йогурт с фруктами Гречневая каша с любым тушеным мясом Стакан кефира, яблоко Овощное рагу, отварная или запеченная рыба
Воскресенье Омлет из двух яиц, тост из хлеба Несколько фруктов Запеченная с овощами говядина Отварные кальмары, томатный сок Паровые куриные котлеты, овощной салат

В интернете можно найти рецепты для похудения с фото. Их можно скачать, распечатать, использовать во время ежедневного приготовления пищи. Они, как правило, вкусные, подходят для детей и взрослых.

Питание для мужчин

Правильное питание одинаково актуально для обоих полов. Ведь грамотно подобранная пища — первый шаг на пути к здоровью, энергии и привлекательности. Ни для кого не секрет, что полезная еда благотворно влияет не только на пищеварительную систему, но и на работу мозга, и на половые функции человека.

Мужское питание отличается от женского. Так, например, мужчинам необходимо:

  1. Для улучшения работы сердечно-сосудистой и репродуктивной систем включить в рацион нежирные сорта рыбы, свежие овощи, чеснок, оливковое масло и орехи.
  2. Для поддержания и набора мышечной массы регулярно употреблять пищу, богатую белком.
  3. Включать в меню еду, богатую аскорбиновой кислотой, витаминами группы В, цинком и жирными кислотами.

Все остальные правила остаются прежними: питаться дробно, потреблять достаточное количество чистой питьевой воды.

Питание для женщин

Правила питания для женщин во многом повторяют стандартные — это исключение жирной и жаренной пищи, соблюдение питьевого режима и прочее. Кроме того, рекомендуется включить в рацион следующие продукты, наиболее полезные для женского организма:

  • овсяная каша — источник кальция, железа, магния, марганца, фосфора и витаминов группы В. Все это необходимо для поддержания хорошего самочувствия, состояния волос, ногтей, кожи;
  • лосось — источник кальция, витаминов группы D и Е, селена, омега-3 насыщенных жирных кислот. Эти вещества полезны для работы щитовидной железы, стимулируют выработку гормонов;
  • бананы — источник калия, триптофана, бета-каротина, необходимых для поддержания здоровья сердца, сосудов, вен;
  • шпинат — источник фолиевой кислоты, калия, магния, железа, витаминов группы В и С, необходимых для поддержания иммунитета.

Меню должно быть составлено грамотно, с учетом индивидуальных особенностей, потребностей организма. Только тогда похудение будет проходить мягко, без вреда для организма.

Питание для детей

Организм ребенка стремительно растет и развивается, ему нужна поддержка извне, особое питание:

  • меню должно быть разнообразным, в него рекомендуется включить свежие фрукты, ягоды и овощи, молочную продукцию;
  • из рациона следует исключить майонез, кетчуп, прочие соусы с добавлением красителей, консервантов, ароматизаторов;
  • лучше ограничить потребление соли и сахара;
  • найти полезную альтернативу "вредным" продуктам: например, самостоятельно сделать картофельные чипсы и гренки, купить полезные сладости на основе фруктов.

Проблема подросткового ожирения в настоящее время набирает ужасающие масштабы. Виной тому не только фастфуд и малоподвижный образ жизни, но и недостаток внимания со стороны родителей. Поэтому прежде, чем сажать ребенка на диету, необходимо обратиться к специалисту по снижению веса и установить истинные причины набора килограммов.

Особенности питания спортсменов

Рацион спортсмена должен помогать организму восстанавливаться после интенсивных тренировок, снабжать его необходимыми веществами для формирования мышечной массы и сжигания жировой. Для этого:

  • следить за рационом, вести подсчет потребляемых калорий, белков, жиров, углеводов, строго придерживаться нормы;
  • при интенсивных тренировках необходимо дополнительно принимать биологически активные добавки (аминокислоты, комплекс ВСАА).

Следует также адаптировать график приемов пищи к распорядку спортивных занятий: необходимо есть за два часа до тренировки (сложные углеводы и белок) и минимум через час после (преимущественно белковая еда).

Все остальные правила в точности повторяют обычные, предназначенные для всех.

Блюда для сжигания жиров

Рассмотрим несколько вкусных, при этом полезных для здоровья рецептов.

Овощной суп

Для приготовления такого супа понадобится:

  • 300 грамм сельдерея;
  • 400 грамм белокочанной капусты;
  • 3 крупных помидора;
  • 2 сладких перца;
  • зелень по вкусу.

Суп можно варить на мясном нежирном бульоне, в него необходимо поместить очищенные овощи и варить на протяжении 10 минут. Затем добавить зелень и готовить еще 5-7 минут. Блюду нужно настояться 15-20 минут перед подачей.

Редька с кальмарами

Понадобится:

  • замороженное филе кальмара — 400 г;
  • редька — 2-3 шт;
  • одна средняя морковь;
  • одна луковица;
  • два соленых огурца;
  • два сваренных вкрутую яйца;
  • нежирная сметана или греческий йогурт;
  • сок лимона, зелень — по вкусу.

Все ингредиенты нарезать соломкой и смешать со сметаной

Как сохранить результат

Решение перейти на правильное питание должно быть осознанным. Необходимо задаться четкой целью и не отклоняться от намеренного курса. Тогда и результат сохранится на длительное время, а помогут в этом следующие правила:

  • основные принципы правильного питания должны прочно закрепиться в повседневной жизни, от них не следует отказываться;
  • иногда позволять себе любимые продукты, контролируя размер порции;
  • добавлять к ежедневному распорядку легкую физическую активность: всего 40 минут ходьбы в день сильно снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают настроение и самочувствие.

Мнение специалиста

Как правило, те, кто хочет похудеть, сначала пытаются просто ограничивать себя в той или иной еде, придерживаясь всевозможных диет (от фруктовых, овощных и прочих — до раздельного или низкокалорийного питания). Результат — всегда один и тот же. Вернее, его несохранность. Из-за этого люди рано или поздно психически истощаются и начинают демонстрировать окружающим повышенную нервозность. Увы, в погоне за здоровым телом мало кто задумывается о здоровье психики. Большинство зацикливается на «правильных» продуктах, считая, что здоровое питание – это всего лишь еда с правильным сочетанием белков, жиров, углеводов, и что она должна питать только физическое тело. Но, безусловно, есть и другая сторона вопроса — психологическая. Без ощущения внутреннего комфорта не сохранить никаких результатов. Насилие (над собой, в данном случае) — как и его итоги — всегда конечно. Поэтому любые волевые напряжения в вопросе питания всегда обречены на обнуление, а то и на ухудшение положения. Существует только один здоровый способ сохранения нормального веса: сделать правильное питание (ПП) привычкой, как и живёт большинство стройных людей. Они не следят за калоражем и соотношением БЖУ. Они просто привыкли есть правильно — и не замечают, чего и сколько проглатывают. Счастливые люди, да. Но и вы тоже так можете! Даже если у вас не получается самостоятельно выработать себе привычку правильно питаться — то вам всегда помогут специалисты по снижению веса. Это их профессия, и этим всё сказано. Добро пожаловать в «Доктор Борменталь»!


как правильно поужинать, чтобы не навредить фигуре и здоровью?

Вопрос здорового питания, похудения волнует многих женщин. Некоторые считают, что ужинать после 6 часов вредно, и лишают себя последней полноценной еды. На самом деле ужинать можно и нужно, главное делать это правильно.

Можно ли есть вечером?

Правило, что последняя трапеза вечером должна быть не позже 6 часов вечера, действует для тех, кто отходит ко сну в 9-10 часов вечера. Отказываться от еды вечером вовсе опасно для здоровья. Это полноценная и необходимая процедура.


Чтобы организм смог нормально справиться до отбоя с поступившей едой, вечернюю трапезу необходимо устраивать за 3-4 часа до отхода ко сну. Если соблюдать это правило, то похудение будет проходить без проблем со здоровьем.

Внимание! При полном отказе от ужина возникает замедление метаболических процессов, останавливается сброс лишних килограммов, что приводит к набору веса.

Правильная еда вечером

Чтобы полностью сохранить принцип правильного питания, последний прием пищи в день должен соответствовать нескольким условиям:

  1. Все продукты для ужина следует подбирать низкой калорийности. Необходимо полностью отказаться от выпечки, сладкого, жирного.
  2. Оптимальный ужин — натуральные компоненты.
  3. Вечерние продукты должны способствовать спокойному сну, не иметь возбуждающего действия на организм.
  4. Оптимальная калорийность ужина — пятая часть суточной нормы.

    Это основные правила ужина при правильном питании, которые необходимо соблюдать в первую очередь.

    Вечерняя трапеза после тренировки

    Когда для похудения или здорового образа жизни человек регулярно тренируется, некоторые тренировки могут выпадать на вечер и после них следует правильно поесть. Ужин с быстро усваиваемыми углеводами в данном случае не подойдет. Идеальный вариант — сразу после тренировки выпить протеиновый коктейль. Дома в качестве ужина подойдут фрукты и овощи, а также небольшое количество белка. Самое страшное, что можно себе позволить — небольшое количество гречки.

    Белковый вариант

    Для роста мышечной массы и сжигания жира хорошо вечером употреблять белок. В качестве такого питания подходят:

    • творог;
    • омлет;
    • рыба на пару;
    • мясо кролика, лучше запеченное;
    • котлеты из нежирных сортов мяса без масла.

    Внимание! Важно строго следить за количеством калорий. Слишком плотный ужин способствует набору веса, а также мешает нормальному сну.

    Разрешенные продукты

    Есть список продуктов, которые подойдут для любого ужина. Их можно сочетать.

    1. Мясные продукты. Это должны быть максимально нежирные сорта мяса. Индейка, кролик, филе курицы.
    2. Рыба и морепродукты. В данном случае оптимально не употреблять красную рыбу, поскольку она слишком жирная для вечерней еды.
    3. Овощи дадут необходимую клетчатку, а также снизят общую калорийность последнего питания перед сном.

      Также на вечер хорошо оставить кисломолочные продукты с низким содержанием жира. А вот от колбас, жареного и копченого следует полностью отказаться и не только вечером.

      Внимание! Если человек ложится спать ближе к полуночи, то ужинать следует в 8 вечера, а непосредственно перед отходом ко сну можно выпить стакан нежирного кефира.

      Отказ от еды

      Если вовсе отказаться от ужина, могут возникнуть следующие проблемы:

      • нарушение работы ЖКТ;
      • замедление метаболизма;
      • образование камней в желчном пузыре.

      Чтобы сохранить здоровье, не стоит отказываться от ужина, главное – правильно питаться.

      Диетический ужин для похудения, рецепты с фото

      Закрыть
      • Болезни
        • Инфекционные и паразитарные болезни
        • Новообразования
        • Болезни крови и кроветворных органов
        • Болезни эндокринной системы
        • Психические расстройства
        • Болезни нервной системы
        • Болезни глаза
        • Болезни уха
        • Болезни системы кровообращения
        • Болезни органов дыхания
        • Болезни органов пищеварения
        • Болезни кожи
        • Болезни костно-мышечной системы
        • Болезни мочеполовой системы
        • Беременность и роды
        • Болезни плода и новорожденного
        • Врожденные аномалии (пороки развития)
        • Травмы и отравления
      • Симптомы
        • Системы кровообращения и дыхания
        • Система пищеварения и брюшная полость
        • Кожа и подкожная клетчатка
        • Нервная и костно-мышечная системы
        • Мочевая система
        • Восприятие и поведение
        • Речь и голос
        • Общие симптомы и признаки
        • Отклонения от нормы
      • Диеты
        • Снижение веса
        • Лечебные
        • Быстрые
        • Для красоты и здоровья
        • Разгрузочные дни
        • От профессионалов
        • Монодиеты
        • Звездные
        • На кашах
        • Овощные
        • Детокс-диеты
        • Фруктовые
        • Модные
        • Для мужчин
        • Набор веса
        • Вегетарианство
        • Национальные
      • Лекарства
        • Пищеварительный тракт и обмен веществ
        • Кровь и система кроветворения
        • Сердечно-сосудистая система
        • Дерматологические препараты
        • Mочеполовая система и половые гормоны
        • Гормональные препараты
        • Противомикробные препараты
        • Противоопухолевые препараты и иммуномодуляторы
        • Костно-мышечная система
        • Нервная система
        • Противопаразитарные препараты, инсектициды и репелленты
        • Дыхательная система
        • Органы чувств
        • Прочие препараты
        • БАДы и ТАА
        ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
      • Врачи
      • Клиники
      • Справочник
        • Аллергология
        • Анализы и диагностика
        • Беременность
        • Витамины
        • Вредные привычки
        • Геронтология (Старение)
        • Дерматология
        • Дети
        • Женское здоровье
        • Инфекция
        • Контрацепция
        • Косметология
        • Народная медицина
        • Обзоры заболеваний
        • Обзоры лекарств
        • Ортопедия и травматология
        • Питание
        • Пластическая хирургия
        • Процедуры и операции
        • Психология
        • Роды и послеродовый период
        • Сексология
        • Стоматология
        • Травы и продукты
        • Трихология
        • Другие статьи
      • Словарь терминов
        • [А] Абазия .. Ацидоз
        • [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
        • [В] Вазопрессин .. Выкидыш
        • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
        • [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
        • [Ж] Железы .. Жиры
        • [И] Иммунитет .. Искусственная кома
        • [К] Каверна .. Кумарин
        • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
        • [М] Макрофаги .. Мутация
        • [Н] Наркоз .. Нистагм
        • [О] Онкоген .. Отек
        • [П]

      Меню для похудения. ПП меню на неделю и каждый день для похудения

      Автор Лидия Балыкова На чтение 11 мин. Просмотров 11.6k. Обновлено

      Меню для похудения

      Меню для похудения – эта тема актуальна для многих женщин, желающих похудеть. Кому не хочется выглядеть хорошо и иметь стройную фигуру?

      Для этого совсем необязательно садиться на дорогостоящую диету. Чтобы быть стройной, достаточно соблюдать простые правила:

      • Ешьте в одно и то же время. Завтракайте – до 9 часов утра, обедайте – до 2 – х, ужинайте – до 7. Это улучшит обмен веществ;
      • Есть надо правильно. Чувство сытости наступает через 20 минут после приема пищи. Поэтому выходить из – за стола надо, испытывая легкое чувство голода. Пищу надо тщательно пережевывать;
      • Не перекусывайте сладостями. Лучше съешьте яблоко или кусочек горького шоколада.

      Самая дешевая диета – водная, но она подходит не всем.

      Вариантов недорогих диет для похудения множество. Предпочтение в них отдается сезонным овощам и фруктам, крупам и нежирному мясу.

      Как эффективно похудеть

      Для того, чтобы похудеть, совсем необязательно сидеть на строгих диетах и подсчитывать калории. Самый простой способ похудеть – избавиться от вредных пищевых привычек.

      Питаясь каждый день полезными продуктами и придерживаясь определенных правил, можно добиться прекрасных результатов. 

      Что же это за правила?

      • Есть не позднее 18 часов. Все продукты, попадающие в организм позднее этого времени, откладываются в виде жира;
      • Питаться 4 раза в день. Если пища поступает в организм часто и небольшими порциями, организму гораздо легче ее переварить и усвоить . Оптимальное время между приемом пищи – 3 – 3,5 часа;
      • Садиться за стол надо только в том случае, если испытываете голод. Не переедайте;
      • Не готовьте еду на растительном и сливочном масле. Лучше варить или тушить, так лучше сохраняются полезные свойства продуктов;
      • Нормализуйте питьевой режим. Пейте 1,5 – 2 литра жидкости в день;
      • Исключите из рациона все крупы, оставьте только гречневую, овсяную и перловую. Исключите алкоголь, жирную и острую еду;
      • Если вечером перед сном хочется есть, можно выпить стакан кефира или съесть нежирного творога.

      Простое меню для похудения

      В этом случае питаться по времени и считать калории не надо. Просто нужно выпивать в день по 2 литра чистой воды и соблюдать разгрузочные и обычные дни, которые надо чередовать.

      Лишние килограммы будут уходить из – за отсутствия в рационе углеводов, а жирную и соленую еду можно есть. Надо исключить из рациона кетчуп и майонез.

      Углеводы являются неотъемлемым компонентом клеток и тканей всех живых организмов представителей растительного и животного мира.

      Источник Википедия

      Меню для похудения для обычного дня 

      Завтрак: 2 яйца всмятку и салат с огурцом и сельдереем.

      Обед: Жареная куриная голень без кожицы; кусочек ветчины; салат с капустой.

      Полдник: Кусочек сыра, горсть орехов.

      Ужин: 200 г тушеного мяса, яичница с помидором.

      Незадолго до сна: Кефир, творог средней жирности.

      Меню для похудения для разгрузочного дня

      Завтрак: Запеченная курица, рис, фруктово – овощной коктейль.

      Обед: Макароны с сыром, овощной салат, сок.

      Ужин: гречка, отварная рыба, йогурт.

      Перед сном: Апельсин, нежирный творог.

      Диетическое меню на каждый день

      Я предлагаю примерное меню правильного питания на неделю:

      Понедельник

      На завтрак: Овсяная каша, сваренная на воде, 1 банан, 1 ч. л. меда, зеленый чай без сахара.

      2 – й завтрак  – 1 яблоко.

      На обед: Овощной салат, свекольник с говядиной и со сметаной, кусочек ржаного хлеба.

      Полдник – 1 вареное яйцо.

      Ужин: Куриная грудка со специями, жареная на сковороде без масла.

      Вторник

      На завтрак: Гречка, кефир, 1 яйцо, чай с медом.

      2 – й завтрак – 1 банан.

      На обед: Куриные сосиски, гречневая лапша, компот без сахара.

      Полдник – запеканка с капустой.

      Ужин: Минтай, приготовленный на пару, салат из вареной свеклы с чесноком и сметаной.

      Среда

      На завтрак: Творожная запеканка, кусочек сыра, чай без сахара.

      2 – й завтрак – 10 штук грецкого ореха.

      На обед: Тефтели на пару, овощное рагу, хлебцы.

      Полдник – 1 стакан кефира.

      Ужин: Салат из свежих овощей, ленивые голубцы.

      Четверг

      Разгрузочный день. В течение дня можно пить только кефир. Есть – только яблоки или гречку, можно – творог.

      Пятница

      На завтрак: Овсяная каша с корицей и медом, 1 банан, чай без сахара.

      2 – й завтрак – 1 яблоко.

      На обед: Жареная на сковороде без жира горбуша, бурый рис, морс без сахара.

      Полдник – омлет.

      Ужин: Салат из огурца, редиса и яйца, отварная куриная грудка.

      Суббота

      На завтрак: Ячневая каша с медом, чай без сахара.

      2 – й завтрак – салат из свежей капусты с яблоками.

      На обед: Гречневый суп с курицей, Компот без сахара.

      Полдник – Творог со сметаной.

      Ужин: Тушеная тыква с говядиной.

      Воскресенье

      На завтрак: Бутерброд с сыром, кукурузная каша, чай без сахара.

      2 – й завтрак – Оладьи из кабачков.

      На обед: Тушеная капуста с курицей, печеный картофель.

      Полдник – холодец.

      Ужин: Творожная запеканка со сметаной.

      Для того, чтобы организм получал необходимое количество витаминов и полезных жиров, надо утром натощак употреблять по 1 ст. л. льняного масла.

      Правильное питание для похудения

      Для того, чтобы похудеть, надо выбрать правильный режим питания., т. е. минимум жиров и углеводов. Исключить из рациона соленое и сладкое. Но, если вы опять вернетесь к обычному питанию, то лишние килограммы быстро вернутся.

      Правильное питание включает в себя 2 основных принципа:

      • Питание должно быть дробным и небольшими порциями;
      • Меню должно соответствовать правилам КБЖУ.

      Совокупное мнение докторов по данному вопросу

      КБЖУ - это соотношение белков, углеводов, калорий, жиров, попадающих в организм с пищей. К - означает калории, Б - белки, Ж - жиры, У - углеводы.

      Правильное питание и диета – это совершенно разные способы достижения результатов при похудении. На диете человеку приходится ограничивать себя в употреблении определенных продуктов. Нередко при составлении сбалансированного питания не учитываются индивидуальные особенности того, кто худеет. В результате может возникнуть изжога, диарея, метеоризм.

      Обычно эффект от диеты длится до ее окончания, иногда – чуть больше. А после окончания диеты человек перестает худеть и снова набирает лишний вес.

      Если ваша цель – не временное похудение, а улучшение своего здоровья, тогда надо выбрать правильное питание. И уяснить для себя, что ПП – это не временное похудение, а образ жизни.

      Меню правильного питания для похудения

      Основой меню ПП для похудения являются следующие продукты:

      • На завтрак надо употреблять медленные углеводы и белок: кашу, творог, яйца;
      • 2 – ой завтрак должен включать клетчатку и белок: овощи, фрукты, яйца, творог;
      • Обед – белок, клетчатку и медленные углеводы: овощи, рыбу, отварное мясо, кашу;
      • Полдник – белок и клетчатку: фрукты, творог;
      • Ужин – клетчатку и белок: запеченное мясо, рыбу, свежие овощи и запеченные на пару. 

      Правильное питание: меню для похудения на каждый день

      Чтобы достичь положительных результатов при похудении надо заранее составить правильное меню. Необходимо, чтобы продуктов было в норме. 

      Понедельник

      На завтрак: 50 г пшена, 1 ч. л. сливочного масла, 0,5 л кефира.

      2 – й завтрак : 150 г творога, 1 яблоко.

      На обед: 50 г отварной гречки, 150 г запеченной говядины, 100 г салата из свежей капусты, стакан овощного сока.

      Полдник: 1 вареное яйцо, 100 г зеленого горошка.

      Ужин: 150 г рыбы, отваренной на пару, 100 г брокколи, черный чай.

      Вторник

      На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. оливкового масла, 200 мл йогурта, фруктовый сок.

      2 – й завтрак: 1 стакан молока, 1 банан.

      На обед: 150 г куриной грудки, 50 г риса, 1 свежий огурец, кисель.

      Полдник : Омлет из одного яйца, 100 г кукурузы.

      Ужин: 150 г мяса, сваренного на пару, 150 г овощной смеси, томатный сок.

      Среда

      На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. сливочного масла, 150 г творога, зеленый чай.

      2 – й завтрак: 5 шт. фиников, 150 г натурального йогурта.

      На обед: 50 г гречки, 150 г запеченной индейки, 1 помидор, овсяный кисель.

      Полдник: 1 стакан молока, 50 г орехов.

      Ужин: 150 г консервированного тунца, 150 г тушеной капусты, зеленый чай.

      Четверг

      На завтрак: 50 г гречки, 1 ч. л. сливочного масла, бутерброд со сливочным маслом из бородинского хлеба, 2 ч. л. меда, чай.

      2 – й завтрак: Фруктовый салат с добавлением 200 г йогурта.

      На обед: 50 г риса, 200 г тушеной с овощами курицы, салат из свеклы, заправленный оливковым маслом, овсяный кисель.

      Полдник: 1 стакан молока, 1 банан.

      Ужин: Омлет из 2 – х яиц, 1 свежий огурец, компот.

      Пятница

      На завтрак: 50 г овсяной каши, 1 ст. л. сливочного масла, 2 вареных яйца, черный чай.

      2 – й завтрак: 1 стакан кефира, 5 шт. чернослива.

      На обед: 50 г пшена, 2 рыбных котлеты на пару, 100 г зеленого горошка, кисель.

      Полдник: 1 стакан йогурта, 100 г голубики.

      Ужин: 200 г отварной телятины, 100 г тушеных овощей, зеленый чай.

      Суббота

      На завтрак: 50 г гречки, 1 ч. л. оливкового масла, 1 тост с медом, черный чай.

      2 – й завтрак: 1 стакан молока, 10 шт. кураги.

      На обед: 50 г риса, 150 г запеченной с низко жирным сыром и зеленью индейки, компот.

      Полдник: 1 банан; 50 г орехов.

      Ужин: 150 г отварной рыбы, 150 г кукурузы, зеленый чай.

      Воскресенье

      На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. сливочного масла, 150 г творога, кисель.

      2 – й завтрак: 200 г молочного желе с фруктами.

      На обед: 50 г риса, 1 ч. л. сливочного масла, 200 г тушеной говядины с овощами, компот.

      Полдник: Омлет из одного яйца, 1 помидор.

      Ужин: 200 г запеченной индейки, 150 г салата из свежей капусты с укропом, зеленый чай.

      Количество крупы в меню указано в сухом виде.

      Экономное меню на неделю для быстрого похудения

      Меню составлено диетологом.

      Понедельник

      Завтрак 8,00: 150 г 5 – 9 % – ого творога; 200 г кефира.

      Перекус 11,00: Натуральный йогурт без сахара или 200 г кефира.

      Обед 14,00: 200 г овощного супа с зелеными овощами без картошки; 150 г куриных котлет; 150 г овощного салата, лучше из зеленых овощей.

      Полдник 17,00: Кефир – 200 г.

      Ужин 19,00: 150 г нежирного мяса, 160 г овощного салата.

      Вторник

      Завтрак 8.00: 250 г омлета с овощами, чай.

      Перекус 11.00: Натуральный йогурт без сахара или 200 г кефира.

      Обед 14.00: 200 г овощного супа без картошки, овощи предпочтительнее зеленые; 150 г куриных котлет; 140 г овощного салата желательно из зеленых овощей.

      Полдник 17.00: 200 г кефира.

      Ужин 19.00: 150 г нежирного мяса, 160 г овощного салата из зеленых овощей.

      Среда

      Завтрак 8.00: 180 г 5 – 9 % – ного творога, кефир – 200 г.

      Перекус 11.00: Натуральный йогурт без сахара или 200 г кефира.

      Обед 14.00: 200 г окрошки на кефире без картофеля, 140 г тушеного нежирного мяса.

      Полдник 17.00: 200 г йогурта без добавок.

      Ужин 19.00: 180 г нежирной рыбы, Салат из зеленых овощей – 160 г.

      Четверг

      Завтрак 8.00: Овсяная каша; 3 сухофрукта; Яблоко или стакан натурального яблочного сока.

      Перекус 11.00: 300 г фруктов ( это одно большое яблоко, лучше зеленое), кроме бананов и винограда.

      Обед 14.00: Окрошка на кефире без картошки – 200 г; 200 г тушеного картофеля с грибами; 160 г салата из овощей.

      Полдник 17.00: 300 г фруктов, кроме банана и винограда.

      Ужин 19.00: 190 г риса с овощами, 170 г кабачковой икры, можно взять магазинную.

      Пятница

      Завтрак 8.00: Овсяная каша; 150 г кефира; 3 сухофрукта.

      Перекус 11.00: 250 г фруктов, кроме бананов и винограда.

      Обед 14.00: 250 г борща без картофеля, можно в него добавить 1 ст. л. сметаны; Кусочек хлеба, лучше бездрожжевого или цельнозернового; 200 г тефтелей из нежирного мяса.

      Полдник 17.00: 200 г кефира.

      Ужин 19.00: 150 г запеченной рыбы, 160 г кабачковой икры или тушеных овощей.

      Суббота

      Завтрак 8.00: 250 г омлета с овощами.

      Перекус 11.00: Кофе или чай, 50 г твердого сыра.

      Обед 14.00: Суп с фрикадельками из нежирного мяса – 200 г; 200 г нежирной запеченной рыбы; Салат из пекинской капусты с огурцом и одним яйцом – 140 г.

      Полдник 17.00: 250 г кефира.

      Ужин 19.00: 170 г нежирного запеченного или тушеного мяса, 150 г тушеных овощей.

      Воскресенье

      Завтрак 8.00: 200 г кефира, 150 г творога.

      Перекус 11.00: Кофе или чай, 50 г твердого сыра.

      Обед 14.00: Суп с фрикадельками из нежирного мяса – 200 г; Нежирная запеченная рыба – 200 г; Салат из пекинской капусты с одним огурцом и яйцом – 140 г.

      Полдник 17.00: 250 г кефира.

      Ужин 19.00: 170 г нежирного запеченного или тушеного мяса.

      Видео 9 научно доказанных советов, как похудеть без диет

      Я предлагаю посмотреть видео о том, как похудеть без диет, есть все, что хочется и при этом не набирать лишний вес.

      Я постаралась подробно рассказать о том, как правильно питаться, привела примеры меню для похудения.

      Если у вас остались вопросы, задавайте, и я на них отвечу. Если статья оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

      Удачи вам, дорогие читатели, и до встречи на блоге “Женщина без предела”!

      Лучше ли большой завтрак или небольшой ужин для похудения? | Nutrition

      Вы, наверное, слышали поговорку «Ешьте завтрак, как король, обедайте, как королева, а ужинайте, как нищий» или «Завтрак - самая важная еда дня». Но действительно ли должно быть меньше еды в течение дня? Вот что говорят исследователи и эксперты:

      Сторонники завтрака по-королевски говорят, что цель состоит в том, чтобы сбалансировать потребление энергии с расходами в течение дня, - объясняет спортивный диетолог Молли Кимбалл, диетолог из фитнес-центра Ochsner Fitness Center в Новом Орлеане, штат Луизиана.Таким образом, имеет смысл предварительно загружать калории по утрам, чтобы зарядить свое тело и мозг на предстоящие дневные задачи (и тренировку).

      «Эта мысль немного устарела, и мы не можем дать повсеместную рекомендацию, чтобы есть больше еды утром и постепенно сокращать остальную часть рациона», - говорит Кимбалл, который указывает на рост периодического голодания. Некоторые люди обнаружили, что могут похудеть, сокращая свое пищевое окно с помощью прерывистого голодания (ПГ). Например, они могут начать есть в 12 часов вечера.м. на обед, а затем закройте свое обеденное окно в 20:00. после ужина. Это означает, что они полностью пропускают завтрак, что отбрасывает всю идею «завтракать по-королевски».

      «Исследования показывают, что у тех, кто занимается IF, наблюдается снижение жировых отложений и увеличение мышечной массы без ущерба для спортивных результатов», - говорит Кимбалл. (Хотя в одном обзоре говорится, что это не лучше, чем другие типы диет.) Это может быть связано с тем, что IF улучшает функцию инсулина. Если вы делаете IF, она рекомендует рассчитывать время заправки, открывая окно приема пищи после тренировки.

      Обильный жирный обед прямо перед сном «вашему организму трудно правильно переваривать, когда вы находитесь в горизонтальном положении», - говорит Кимбалл. Это может вызвать кислотный рефлюкс и, в свою очередь, нарушить ваш сон. - Последний раз принимайте пищу за 2–3 часа до сна, - советует Кимбалл. Если вам нужна закуска, чтобы утолить голод, возьмите что-нибудь маленькое и легкоусвояемое, например половину нарезанного банана с небольшим количеством йогурта. Однако это больше для сна - не обязательно для похудания.

      Хотя некоторые небольшие предварительные исследования показывают, что употребление большего количества калорий в начале дня задействует естественные циркадные ритмы нашего тела, которые следуют за метаболизмом и способствуют снижению веса лучше, чем большие обеды, но это далеко не окончательный вывод.Фактически, в обзоре и метаанализе, опубликованном в British Journal of Nutrition в 2017 году, исследователи пришли к выводу, что недостаточно доказательств, позволяющих предположить, что меньшее употребление пищи вечером может помочь людям похудеть, и необходимы дополнительные исследования.

      В настоящее время проводится исследование, названное «Исследование большого завтрака», чтобы изучить это как стратегию снижения веса.

      В конечном итоге выбор времени приема пищи должен зависеть от того, что вам больше подходит. По словам Кимбалла, в то время как некоторые люди хорошо реагируют на режим питания с пропуском завтрака и прерывистым голоданием, другие считают, что частые мини-обеды в течение дня с достаточным содержанием белка и низким содержанием сахара позволяют контролировать уровень инсулина.Или вы можете обнаружить, что от природы голодны до более плотного завтрака и небольшого ужина. Все это разумные подходы к заправке.

      Кимбалл предлагает вести журнал, чтобы видеть, как ваше тело реагирует на определенные приемы пищи. «Составьте свой режим питания и рассчитайте время для собственного эксперимента», - говорит Кимбалл.

      .

      Правильное питание для похудения, меню на каждый день для похудения. Правильное питание и диета для девочек




      Чаще всего лишний вес борется с голоданием, изнурительными тренировками и чудесными таблетками для похудания. Однако все эти методы, как правило, имеют кратковременный эффект и не позволяют на всю жизнь сохранить элегантное тело, гибкость и красивые формы. Чтобы всегда иметь подтянутую фигуру и выглядеть привлекательно, практикующие диетологи рекомендуют использовать простой и абсолютно безопасный способ, а именно правильное питание.Сбалансированное меню и своевременное употребление здоровой пищи на долгие годы обеспечат стабильную работу всех внутренних органов, отличное самочувствие и цветущий вид.







      Что такое правильное питание: основные принципы





      1. Питание в фиксированное и постоянное время. Питание в чистом режиме приучает внутреннюю систему вовремя выделять желудочный сок, необходимый для качественного переваривания потребляемых продуктов.


      2. Пятиразовое питание (завтрак, легкие закуски, обед, полдник, ужин). Такой график помогает сахару в день крови оставаться примерно на том же неизменном уровне. Благодаря этому человек чувствует себя достаточно комфортно, не ощущает резких вспышек голода и не переедает во время обычного приема пищи.


      3. Перерыв между приемами пищи не более 3 часов. Таким образом, организм сможет поддерживать скорость метаболизма на достаточно высоком уровне, направляя энергию на переваривание.Обмен веществ не замедлится, и лишний жир не будет откладываться на животе, талии или бедрах.


      4. Распределение продукции по энергетической ценности. Утро рекомендуется начинать с фруктов, овощей и легких салатов. Эти продукты стимулируют деятельность пищеварительной системы и увеличивают секрецию желудочного сока. На завтрак и обед лучше употреблять продукты, содержащие большое количество природного белка (различные бобовые, нежирное мясо, нежирную рыбу).Это повысит активность нервной системы и наполнит организм необходимой энергией. Днем и перед сном желательно есть только фрукты, овощи и простоквашу с низким содержанием жира. Эти позы не перегружают пищеварительную систему, не раздражают желудок и не способствуют возникновению бессонницы. Черный кофе, крепкий чай, пряные специи и пряные приправы на ночь лучше не есть. Они обладают ярким возбуждающим действием на центральную нервную систему и вызывают нарушения сна.


      5. Оптимальная температура. Не ешьте посуду, температура которой ниже 10 ° С и выше 50 ° С. Чтобы еда хорошо переваривалась, ее следует тщательно и долго пережевывать. Телевизор, книги, газеты и разговоры отвлекают от правильного приема пищи, поэтому во время еды они категорически запрещены.


      6. Комбинация жиров, белков и углеводов. Люди, занимающиеся активным физическим трудом, тратят много мышечной энергии, поэтому их ежедневный рацион должен состоять из 110-120 граммов белка, 400 граммов углеводов и 85-90 граммов жиров.Работники умственного труда очень мало двигаются, но их мозгу требуется много энергии для правильного функционирования. В их меню нужно включить 105-110 граммов белка, 80-85 граммов жиров и 300-350 граммов углеводов. Кроме того, обе группы нуждаются в витаминах, микроэлементах и ​​клетчатке.




      Условная схема распределения объемов еды в течение дня




      • Завтрак - 25% от всех приемов пищи в день;


      • Первая закуска - 15%;


      • Ужин - 35%;


      • Полдник - 10%;


      • Ужин - 15%.


      Предлагаемую схему допускается немного подстроить под себя. Например, увеличив объем завтрака за счет уменьшения количества обеда. Главное только одно условие - ужин должен быть самым легким из всех дневных приемов пищи и есть не ранее, чем за 3-4 часа до ночного отдыха.








      Правильное питание: плюсы и минусы методики






      Разумная, гармоничная диета, подобранная по определенным правилам, имеет ряд неоспоримых преимуществ:





      • Отсутствие навязчивого чувства голода. Больше нет необходимости терпеть тянущее ощущение в животе и страдать, стоически отказывая себе в желании что-нибудь съесть. В правильном питании есть целый список продуктов, подходящих для сытного и полезного перекуса.


      • Возможность самостоятельно составлять ежедневное меню. Из всей разрешенной еды вы можете выбрать только те позиции, которые нравятся лично вам. В кафе или в гостях вам больше не нужно будет долго объяснять, что вы на диете и не можете есть предложенные блюда.В любом, даже самом скромном меню всегда есть что-то соответствующее канонам правильного питания.


      • Отсутствие слишком жесткого каркаса. Программа похудания, построенная на принципах правильного питания, не предполагает категорических запретов. Список рекомендуемых продуктов достаточно разнообразен, и каждый найдет в нем для себя самые подходящие блюда и напитки.


      Из недостатков системы все пользователи отмечают только один:




      • Долгосрочный. Здоровое, правильное питание не предполагает мгновенного результата и похудеть таким способом за неделю-две не получится физически. Однако если взять технику на вооружение и скорректировать под нее свой ежедневный рацион, то уже через 20-30 дней будут заметны первые изменения в положительную сторону. Ускорить процесс помогут фитнес-тренировки и упражнения для коррекции бока и живота. Примерный план занятий с подробным описанием доступен здесь.








      Правильное питание для девочек: диета для похудания






      Optimal

      .

      правильного питания и меню на каждый день рецептов похудения

      Похудание - актуальная тема сегодня. Количество людей, страдающих лишним весом, за последние годы значительно увеличилось. В настоящее время существует огромное количество методов похудения.

      Но, к сожалению, многие из них не принесут желаемого результата. Строгая диета в большинстве случаев приводит к серьезным заболеваниям желудочно-кишечного тракта. Как похудеть и не прибавить здоровья? Ответ очень прост - правильное питание и упражнения.

      По вопросам физических нагрузок лучше всего обращаться к специалисту, то есть к тренеру в тренажерном зале, но также можно заниматься аэробикой, пилатесом, йогой. Какой вид физической активности вы выберете - это сугубо ваше личное дело, главное, чтобы это была не обуза, а удовольствие.

      Особенности питания

      Правильное питание - это здоровая, сбалансированная диета, которая вводит запрет на определенные продукты. Запрещенные продукты включают белый хлеб, выпечку, торты, хлопья, чипсы, различные плитки шоколада и тому подобное.

      Если вы желаете похудеть за счет правильного питания, необходимо отказаться от быстрых углеводов. Быстрые углеводы - это те углеводы, которые при переваривании сразу превращаются в глюкозу, а она, в свою очередь, в жир, который откладывается организмом на «черный день».

      Меню правильного питания на каждый день лучше составлять для каждого человека индивидуально, а для его разработки нужен специалист. Но вы можете сделать это самостоятельно или найти подходящий именно вам. Он отличает правильное питание для похудения одинаково для всех.

      Принцип правильного питания для похудения - есть меньше калорий, чем ежедневно расходуется. В связи с недостатком поступающих калорий происходит восполнение недостающих жировых запасов, что естественным образом ведет к похуданию.

      Следующая особенность диеты: большая часть пищи должна состоять из так называемых медленных углеводов. Употребление таких углеводов приводит к похуданию, поскольку они давно насыщают организм, и человек не хочет есть.

      Медленными углеводами являются: рисовая и гречневая крупа, пшено, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, печеный картофель.

      Мужчина, совмещающий правильное питание и упражнения для похудения, в каждый прием пищи обязательно должен включать максимальное количество белковых продуктов. Потому что только белок помогает восстанавливать мышцы и дает им необходимые вещества для роста.

      Сладости и выпечка не имеют на момент потери. Но как только человек достигает желаемого результата, употребление сладкого разрешается, правда, в небольших количествах и только утром.То же касается и сладких фруктов и ягод. Сладости разрешается заменить медом и сухофруктами.

      Рекомендации диетологов как правильно питаться

      При соблюдении элементарных правил правильного питания похудание произойдет намного быстрее.

      Основные правила:

      1. Только когда действительно появилось чувство голода.
      2. Ешьте строго сидя.
      3. Ешьте только свежеприготовленные продукты.Откажитесь от несвежей пищи.
      4. Хорошо пережевывайте пищу.
      5. Не ешьте пищу для комфорта. Не степенные проблемы.
      6. При выборе и покупке отдавайте предпочтение свежим, а не консервированным продуктам.
      7. Используется для приготовления зелени и специй.
      8. Ужин должен быть легким и низкокалорийным. Основной объем пищи следует употреблять на завтрак и обед.
      9. За один присест не ешьте более четырех раз.
      10. Добавьте в рацион как можно больше клетчатки.

      Принципы питания для похудения

      Меню правильного питания желательно каждому индивидуально.Тем не менее, можно выделить основы, которые служат фундаментом.

      Правильное питание для похудения включает три основных приема пищи и два-три дополнительных перекуса. Первый перекус через несколько часов после завтрака, второй после обеда и третий, но только если вы действительно ложитесь спать поздно, после ужина. Размер дополнительных блюд должен быть значительно меньше основного.

      Один из принципов правильного питания - прием пищи в определенное время. Рассчитать время, в которое происходит процесс всасывания пищи, очень просто.В интервалах между приемами должно быть три-четыре часа.

      Сначала мужчине показалось, что ему не хватает еды. Но это очень большая ошибка. С хорошо продуманным меню, которого не может быть. И, если чувство голода не исчезло, пейте в перерывах чистую питьевую воду. Это также позволило лучше усвоить витаминно-минеральные комплексы.

      При правильном питании люди худеют, но намного медленнее, чем при строгих диетах. Так что соблюдая правильную диету для похудения, сидящему на диете нужно запастись терпением, ведь первые небольшие изменения и результаты он найдет через неделю как минимум.

      Правильное питание, меню на каждый день для похудения

      Специалисты разработали примерное меню на день, чтобы создать дневной дефицит калорий на десять-двадцать процентов. Питание универсальное как для мужчин, так и для женщин. Вариантов первого основного приема пищи:

      • Каша из любой крупы.
      • Маленький кусок вареного мяса и большая порция свежих овощей.
      • Кусок хлеба с отрубями, нежирным сыром и овощами.
      • Пачка обезжиренного сыра, одно овсяное печенье.
      • Кусок отрубного хлеба и два вареных яйца.

      Варианты первой закуски:

      • любые фрукты или овощи;
      • Чашка черного чая без сахара и ломтик сыра;
      • горсть орехов или сухофруктов;
      • чизкейк;
      • стакан фреша;
      • пюре (в банке) на любой выбор - овощное или фруктовое.

      Варианты второго основного приема пищи:

      1. Салат из свежих овощей, заправленный ложкой масла, порцией супа и ломтиком отрубного хлеба.
      2. Суп или бульон, нежирный кусок мяса или рыбы, тушеные овощи.
      3. Салат из свежих овощей и кусочка отварной белой рыбы.
      4. Салат из свежих огурцов без соли со столовой ложкой растительного или оливкового масла, грибов.
      5. Гратен из цветной капусты или брокколи.

      Варианты второй закуски:

      • Чашка свежих ягод или фруктов.
      • Упаковка йогурта без добавок.
      • Стакан свежеприготовленного сока из ягод, фруктов или овощей.
      • Половина упаковки нежирного сливочного сыра с зеленью.

      Варианты третьего основного приема пищи:

      • тарелка свежих овощей и небольшой кусочек отварной куриной грудки;
      • тарелка свежих овощей и нежирный белый кусок отварной рыбы;
      • Омлет куриный из трех белков и одного яичного желтка, огурцы свежие в количестве двух штук;
      • пачка нежирного творога и пара свежих огурцов.

      Если вы все-таки организовали третий перекус за день, либо стакан обезжиренного кефира, либо натурального йогурта.

      В этом меню потеря веса происходит медленно. После полного перехода к правильному питанию вес уйдет самостоятельно. Такая схема для многих неприемлема в связи с большими временными рамками. Можно ужесточить схему правильного питания. В этом случае похудание начнется сразу после перехода на правильное питание.

      Для быстрого похудания при правильной диете из меню по максимуму исключены все углеводы. Полностью отказаться от углеводов категорически нельзя, так как человеческому организму обязательно нужны углеводы, белки и жиры.

      Неиспользование одного из них приведет к различным заболеваниям. Поэтому основным источником углеводов в организме будут свежие овощи и фрукты. На этот период меню быстрого похудения будет состоять в основном из белка, необходимого для наращивания и укрепления мышц.

      Диета для ускоренного похудения

      Вариантов первого приема пищи:

      • Пачка творога с огурцом и зеленью.
      • Омлет с зеленью, допускается добавление овощей или сыра.
      • Два вареных яйца и салат из свежих овощей.
      • Коктейли на основе йогурта с добавлением овощей и сыра.

      Первый и второй прикус:

      • пара вареных куриных яиц;
      • салат из свежих овощей, заправленный столовой ложкой оливкового или растительного масла;
      • пачка сыра, фруктов или овощей по желанию;
      • горсть орехов или сухофруктов.

      Второй прием пищи за день. Первый прием пищи должен быть салатом из свежих овощей.Он наполнит желудок, доставит в организм витамины и полезные вещества.

      В салаты соль не добавляется, приправы - чеснок, имбирь, лимонный сок, зелень. Заправляйте салат маслом одним или несколькими смешанными.

      После обеда блюдо суп или бульон. Он готовил куски нежирного мяса. В него не добавляются морковь и картофель. Однако щедро добавила зелень. На третьем обеде еда может состоять из бобовых, нежирного мяса или рыбы.

      Вариантов третьего основного приема пищи:

      • Омлет из трех белков и одного желтка с овощами.
      • Морепродукты.
      • Кусок отварной белой рыбы.
      • Овощи запеченные.
      • Полпачки сыра с зеленью.
      • Кусок отварной куриной грудки.

      Требуются два дополнительных приема пищи, чтобы содержать небольшое количество калорий. Основное предназначение этого потока пищи в желудок, чтобы он был активным.

      При интенсивном похудении питания перекусы в день должны быть. В меню подойдут представители как мужского, так и женского пола.

      Рецепты здорового питания и похудения

      Блюда для правильного питания на пару, тушеные, вареные или запеченные.Приготовить их будет непросто, главное - правильно выбрать компоненты, а остальное - бумажная волокита.

      Диетический цыпленок. Необходимые ингредиенты: курица, соль, специи, петрушка, укроп, лук, морковь. Куриное филе тщательно промыть, затем обсушить. В глубокую сковороду выложите филе, залейте холодной водой и поставьте на плиту, сделав сильный огонь.

      Пока вода закипает, лук и морковь очистить и нарезать крупными кусочками. После закипания воды снимите с поверхности пену.Затем развести огонь поменьше и выложить на сковороду нарезанные овощи, зелень и специи.

      Подождите тридцать минут. Через полчаса выключить плиту, накрыть кастрюлю и оставить филе постоять еще минут десять. По истечении времени получиться филе нарезать кусочками. Готовое диетическое куриное филе.

      Сырная запеканка. Состав: полпачки творога, две столовые ложки сахара (или заменителя сахара), одно яйцо, изюм, две столовые ложки манной крупы.

      Сырное пюре вилкой.Масса должна быть однородной, без мелких крупинок. Затем в творог добавляем остальные ингредиенты. Все хорошо перемешать.

      Форму для запекания смажьте маслом, затем выложите смесь в запеканку. Запекать в духовке и в микроволновке. В микроволновке время запекания составляет восемь минут, в духовке - полчаса при ста восьмидесяти градусах.

      .

      Правильное питание для похудания -

      Признание того, какие продукты употреблять, хотя вы стремитесь сбросить вес, обычно является отличной стратегией, чтобы узнать, что нужно, чтобы сбросить лишние килограммы. Единственный способ понять, чем нужно подпитывать свое тело, - это информировать себя. Воспользуйтесь следующей информацией, чтобы узнать, что нужно, чтобы стать правильным курсом похудания.

      Быстрое питание ни в коем случае не должно быть альтернативой вашим потребностям, когда вы хотите избавиться от лишнего веса.На самом деле это всегда отличный повод поесть и поесть здоровую. Вы хотели бы избежать быстрого приема пищи в любом случае, потому что они обычно богаты трансжирами, а также другими вредными добавками. Лучше даже держаться подальше от салатов в ресторанах быстрого питания, так как они пропитаны соусом, что делает их нездоровыми.

      Орехи - фантастическая закуска, богатая белком. Следует принять во внимание употребление орехов в качестве закуски в качестве альтернативы таким факторам, как чипсы или шоколад.Так что запаситесь орехами и разнообразными формами, вы будете шокированы тем, сколько лишнего веса вы можете сбросить, заменив закуски на орехи.

      Некоторые из ваших лучших друзей - фрукты и овощи. Вы можете получать много питательных веществ каждый день с обычной пищей с Земли. Фрукты богаты углеводами, а также множеством разнообразных витаминов, которые могут обогатить вашу систему в зависимости от фруктов. В то время как овощи являются фантастическим источником дополнительных витаминов и других полезных углеводов, которые могут принести вам пользу в течение дня.

      Убедитесь, что вы не употребляете алкоголь, когда пытаетесь избавиться от лишнего веса. Вам нужно просто убедиться, что вы употребляете более здоровую пищу, а алкоголь содержит много калорий, что сведет на нет все ваши здоровые привычки в еде. Можно практиковать сбалансированное потребление, но употреблять много алкоголя, что не повлияет на ваш лишний вес, а также приведет к его увеличению.

      Сладости и перекусы из сладостей не являются полезным дополнением вашего рациона.Когда вы стремитесь избавиться от лишнего веса, вам необходимо сохранить ручку, чтобы не наедаться сладостями весь день. Вы должны вознаградить себя более здоровой и вкусной едой, например свежими фруктами, вместо сладкого, чтобы утолить страсть к сладкому.

      Невероятная закуска - это ягоды, так как они содержат отличные углеводы, которые помогут вам в течение дня. Вы также откроете для себя много ягод, которые, как говорят, сокращают вероятность того, что вы просто можете заболеть раком, поэтому подумайте о том, чтобы есть много ягод в качестве любой более здоровой закуски.Самое важное в ягодах - это то, что они полезнее и в то же время обладают прекрасным вкусом.

      Соя поможет вам избавиться от лишнего веса. Так что подумайте о том, чтобы включить сою в свой ежедневный план питания, и посмотрите, какие улучшения вы заметите при своем лишнем весе.

      Когда вы понимаете, чем вам следует набивать живот, тело улыбается вам в ответ, когда вы смотрите в зеркало. Идите вперед и начните применять все рекомендации, которые вы реализовали в эти дни, и посмотрите, в какой вашей системе находится в течение нескольких месяцев.

      .

      Как быстро похудеть за 3 простых шага

      Если ваш врач рекомендует это, есть способы безопасно похудеть. Для наиболее эффективного долгосрочного контроля веса рекомендуется стабильная потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю.

      Тем не менее, многие планы питания вызывают чувство голода или неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться более здорового режима питания.

      Однако не все диеты обладают таким эффектом. Низкоуглеводные диеты и низкокалорийные диеты из цельной пищи эффективны для похудения, и их легче придерживаться, чем других диет.

      Вот несколько способов похудеть, которые основаны на здоровом питании, потенциально снижают количество углеводов и нацелены на:

      • снизить аппетит
      • вызвать быструю потерю веса
      • одновременно улучшить ваше метаболическое здоровье

      В одну сторону Чтобы быстро похудеть, нужно сократить потребление сахара, крахмала или углеводов. Это может быть связано с планом питания с низким содержанием углеводов или путем уменьшения количества рафинированных углеводов и замены их цельнозерновыми.

      Когда вы это сделаете, ваш уровень голода снизится, и вы, как правило, будете потреблять меньше калорий (1).

      При диете с низким содержанием углеводов вы будете использовать сжигание накопленных жиров для получения энергии вместо углеводов.

      Если вы решите есть более сложные углеводы, такие как цельнозерновые, с дефицитом калорий, вы получите больше клетчатки и будете переваривать их медленнее. Это делает их более сытными, чтобы вы остались довольны.

      Исследование 2020 года подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудания у пожилых людей (2).

      Исследования также показывают, что диета с низким содержанием углеводов может снизить аппетит, что может привести к потреблению меньшего количества калорий, не задумываясь об этом и не чувствуя голода (3).

      Обратите внимание, что долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты все еще исследуются. Также может быть трудно придерживаться низкоуглеводной диеты, что может привести к диете йо-йо и меньшему успеху в поддержании здорового веса.

      У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки, которые могут привести вас к другому методу. Диеты с пониженным содержанием калорий также могут привести к потере веса, и их легче поддерживать в течение более длительных периодов времени.

      Если вы выберете диету с упором на цельнозерновые, а не на рафинированные углеводы, исследование 2019 года установило корреляцию между высоким содержанием цельного зерна и более низким индексом массы тела (ИМТ) (4).

      Чтобы определить, как лучше всего сбросить вес, посоветуйтесь с врачом.

      Резюме

      Уменьшение количества сахара и крахмала или углеводов в вашем рационе может помочь обуздать аппетит, снизить уровень инсулина и заставить вас похудеть.

      Но долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты еще не известны. Диета с пониженным содержанием калорий могла бы быть более устойчивой.

      Каждый прием пищи должен включать:

      • источник белка
      • источник жира
      • овощи
      • небольшую порцию сложных углеводов, например цельнозерновые

      Чтобы узнать, как вы можете приготовить еду, проверьте out:

      Protein

      Употребление рекомендованного количества белка необходимо для сохранения вашего здоровья и мышечной массы при похудении (5).

      Данные свидетельствуют о том, что употребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела (6, 7, 8).

      Вот как определить, сколько вам нужно съесть, не переедая. Многие факторы определяют ваши конкретные потребности, но, как правило, среднему человеку необходимо (9):

      • 56–91 грамм в день для среднего мужчины
      • 46–75 грамм в день для средней женщины

      Диеты с достаточным количеством белка также может помочь:

      • уменьшить тягу и навязчивые мысли о еде на 60%
      • уменьшить желание перекусить поздно ночью наполовину
      • заставить вас почувствовать себя сытым

      В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, ели 441 меньше калорий в день (10, 11).

      К здоровым источникам белка относятся:
      • мясо: говядина, курица, свинина и баранина
      • рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
      • яйца: цельные яйца с желтком
      • растительные белки: фасоль, бобовые, киноа, темпе и тофу

      Низкоуглеводные и листовые зеленые овощи

      Не бойтесь загружать свою тарелку листовыми зелеными овощами. Они богаты питательными веществами, и вы можете съесть их очень много, не увеличивая количество калорий и углеводов.

      Овощи для низкоуглеводного или низкокалорийного питания:
      • брокколи
      • цветная капуста
      • шпинат
      • помидоры
      • капуста
      • Брюссельская капуста
      • капуста
      • Швейцарский мангольд
      • салат
      • огурец
      Полезные жиры

      Не бойтесь есть жиры.

      Вашему организму необходимы здоровые жиры, независимо от того, какой план питания вы выберете. Оливковое масло и масло авокадо - отличный выбор для включения в свой рацион.

      Другие жиры, такие как сливочное и кокосовое масло, следует использовать только в умеренных количествах из-за более высокого содержания в них насыщенных жиров (12).

      Резюме

      При приготовлении каждого приема пищи используйте источник белка, полезный источник жира, сложные углеводы и овощи.

      Листовые зеленые овощи - отличный способ наполнить обед низкокалорийными и богатыми питательными веществами блюдами.

      Упражнения, хотя и не обязательны для похудения, могут помочь вам похудеть быстрее. Поднятие тяжестей дает особенно хорошие преимущества.

      Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (13, 14, 15).

      Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера. Убедитесь, что ваш врач также осведомлен о любых новых планах упражнений.

      Если поднятие тяжестей не подходит для вас, выполнение некоторых кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание, очень полезно для похудания и общего состояния здоровья.

      И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь в похудании.

      Резюме

      Тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, являются отличным вариантом для похудения. Если это невозможно, также эффективны кардио-тренировки.

      Выберите то, что вам подходит.

      Если вы выберете план питания с низким содержанием углеводов, нет необходимости считать калории, если вы поддерживаете очень низкое потребление углеводов и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

      Если вы обнаружите, что не худеете, вы можете отслеживать свои калории, чтобы увидеть, является ли это фактором.

      Если вы придерживаетесь дефицита калорий, чтобы похудеть, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому.

      Введите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, похудеть или быстро похудеть.

      Вы также можете загрузить бесплатные, простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые стоит попробовать.

      Обратите внимание, что употребление слишком малого количества калорий может быть опасным и менее эффективным для похудения.Стремитесь сократить количество калорий на устойчивое и здоровое количество в соответствии с рекомендациями врача.

      Резюме

      Подсчет калорий обычно не требуется для похудения при низкоуглеводном питании. Но если вы не худеете или придерживаетесь диеты с пониженным содержанием калорий, подсчет калорий может помочь.

      Вот еще 9 советов, как похудеть быстрее:

      1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Завтрак с высоким содержанием белка может помочь снизить тягу к еде и снизить потребление калорий в течение дня (16, 17).
      2. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Пустые калории из сахара бесполезны для вашего тела и могут препятствовать снижению веса (18, 19).
      3. Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды перед едой снижает потребление калорий и может быть эффективным для контроля веса (20).
      4. Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудения, чем другие. Вот список здоровых продуктов, способствующих снижению веса.
      5. Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22, 23).
      6. Выпейте кофе или чай. Потребление кофеина может повысить ваш метаболизм (24, 25).
      7. Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные продукты.
      8. Ешьте медленно. Быстрое питание со временем может привести к увеличению веса, тогда как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов, снижающих вес (26).
      9. Получите качественный сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (27, 28, 29).

      Дополнительные советы по снижению веса читайте здесь.

      Резюме

      Употребление цельных продуктов с высоким содержанием белка, растворимой клетчатки и меньшим количеством сахара может помочь вам сбросить больше веса. Не забывайте хорошо выспаться.

      Эти примерные планы питания - это низкоуглеводные, которые ограничивают количество углеводов 20–50 в день.Каждый прием пищи должен содержать белок, полезные жиры и овощи.

      Если вы предпочитаете худеть, но при этом есть сложные углеводы, добавьте полезные цельные зерна, например:

      • киноа
      • цельный овес
      • цельнозерновой
      • отруби
      • рожь
      • ячмень

      Завтрак идеи

      Идеи на обед

      • копченый лосось с авокадо и гарниром из спаржи
      • Салат-лосось с жареной курицей, черной фасолью, красным перцем и сальсой
      • Салат из капусты и шпината с жареным тофу, нутом и гуакамоле
      • BLT обертка с палочками сельдерея и арахисовым маслом

      Идеи для ужина

      • Салат энчилада с курицей, перцем, манго, авокадо и специями
      • Запеканка из фарша из индейки с грибами, луком, перцем и сыром
      • Салат антипасто с белой фасолью, спаржа, огурцы, оливковое масло и пармезан
      • Жареная цветная капуста с темпе, брюссельской капустой и кедровыми орехами
      • запеченный лосось с имбирем, кунжутным маслом и жареными кабачками

      Закуски

      Вы можете сбросить 5–10 фунтов (2.3–4,5 кг) веса, а иногда и больше, в первую неделю диеты, а затем постепенно худеют. Первая неделя - это обычно потеря жира и воды.

      Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее. Чем больше вы потеряете веса, тем быстрее вы его потеряете.

      Если ваш врач не предложит иное, потеря 1–2 фунтов в неделю обычно является безопасной суммой. Если вы пытаетесь похудеть быстрее, посоветуйтесь со своим врачом о безопасном уровне снижения калорийности.

      Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье несколькими способами, хотя долгосрочные эффекты еще не известны:

      • Уровень сахара в крови имеет тенденцию к значительному снижению при низкоуглеводной диете (30)
      • триглицериды имеют тенденцию к снижению (31)
      • ЛПНП (плохой) холестерин снижается (32)
      • Артериальное давление значительно улучшается (33)

      Другие типы диеты, которые снижают калорийность и увеличивают потребление цельных продуктов, также связаны с улучшенными маркерами метаболизма и более медленное старение (34, 35, 36).В конце концов, вы можете найти более сбалансированную диету, включающую сложные углеводы, более устойчивую.

      Резюме

      Значительный вес можно потерять на низкоуглеводной или низкокалорийной диете, но скорость зависит от человека.

      Общая потеря веса может улучшить определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и холестерина.

      Уменьшая количество углеводов или заменяя рафинированные углеводы сложными, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и чувство голода.Это устраняет основные причины, по которым часто трудно поддерживать план похудания.

      При рациональном плане питания с низким содержанием углеводов или калорий вы можете есть здоровую пищу, пока не насытитесь, и при этом терять значительное количество жира.

      Первоначальное падение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней. Сжигание жира занимает больше времени.

      Прочтите эту статью на испанском языке.

      .

      5 преимуществ правильного питания | Здоровое питание

      Автор: Serena Styles Обновлено 12 декабря 2018 г.

      Правильная и питательная диета имеет множество преимуществ для здоровья, которые сохраняют ваше психическое и физическое благополучие. Правильное питание не означает голодание, а означает соблюдение диеты, сбалансированной по нежирным белкам, углеводам и жирам. MayoClinic.com рекомендует получать от 45 до 65 процентов ежедневных калорий из углеводов, от 10 до 35 процентов дневных калорий из белков и от 20 до 35 процентов дневных калорий из жиров.

      Heart Health

      Диета с низким содержанием жиров, холестерина и натрия может снизить риск сердечных заболеваний. Типы жиров в вашем рационе играют важную роль в уровне вашего риска. Насыщенные и трансжиры, которые обычно содержатся в красном мясе, жареной пище, кокосовом масле, пальмовом масле, маргарине и упакованных закусках, увеличивают риск, и их следует избегать. Диеты, снижающие риск сердечных заболеваний, богаты фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами и нежирными молочными продуктами. Старайтесь есть от четырех до пяти порций фруктов и от четырех до пяти порций овощей в день.

      Прочность костей и зубов

      Диета, богатая кальцием, сохраняет ваши кости и зубы крепкими и помогает предотвратить потерю костной массы, связанную с остеопорозом. Нежирные молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт; темно-зеленые овощи, такие как бок-чой и брокколи; обогащенные продукты, такие как соевые продукты, фруктовые соки и злаки, являются хорошими источниками кальция. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют ежедневно принимать 1000 миллиграммов кальция для взрослых в возрасте от 19 до 50 лет.Витамин D помогает организму усваивать кальций; выбирайте продукты, обогащенные витамином D, чтобы сбалансировать свое питание.

      Более высокие уровни энергии

      Повышение уровня энергии - немедленное преимущество перехода на здоровое питание. Устранение лишних жиров, сахара и рафинированных углеводов помогает предотвратить колебания сахара в крови. Примеры рафинированных углеводов включают конфеты и белый хлеб. Необработанные углеводы, включая цельнозерновые, фрукты и овощи, наиболее питательны.Это позволяет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и постоянный уровень энергии. Небольшие частые приемы пищи также помогают поддерживать энергию. Кроме того, здоровый завтрак помогает сохранять бодрость в течение дня. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует завтрак, например овсянку с фруктами или легкий бутерброд.

      Здоровье мозга

      Правильное питание увеличивает приток крови к мозгу, защищает клетки мозга и помогает предотвратить болезнь Альцгеймера. Для здорового питания мозга избегайте жареной пищи и отдавайте предпочтение запеченным, приготовленным на пару и приготовленным на гриле продуктам.Также ешьте темные фрукты и овощи, такие как капуста, шпинат, брокколи, чернослив, изюм, черника, малина, сливы и вишня. Миндаль, грецкие орехи, пекан и другие орехи являются отличными источниками витамина Е, который, наряду с другими витаминами, также помогает бороться с болезнью Альцгеймера.

      Контроль веса

      Чтобы предотвратить увеличение веса, вы не должны есть больше калорий, чем вы сжигаете каждый день. Для похудения вы должны потреблять меньше калорий, чем ежедневно сжигает ваше тело. Здоровые и богатые питательными веществами продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые и нежирные белки, обычно содержат меньше калорий, чем газированные напитки, сладости и блюда быстрого приготовления.Избавление от лишних килограммов снижает риск заболеваний, связанных с ожирением, таких как диабет 2 типа, закупорка артерий и дисфункция щитовидной железы.

      .

      Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.