Ужин на 200 калорий


7 вариантов легкого ужина по 200  калорий

Что приготовить на ужин – легкое и некалорийное? Предлагаю 7 различных вариантов вечерней трапезы на неделю. С каждым таким ужином вы получите всего лишь 200 калорий (плюс-минус немного). А для ужина, который для большинства людей становится основным источником калорий, это капля в море.

 

 

 

 

Понедельник. 2 яйца + салат из свежих помидоров и огурцов. Если за окном – осень или зима и свежие овощи – удовольствие не из дешевых, замените такой салат вареной свеклой, заправленной оливковым или каким-то другим растительным маслом.

 

 

 

Вторник. Пюре из двух отварных картофелин среднего размера + порция салата. Опять-таки – в идеале из свежих овощей.

 

 

 

Среда. Салат из пекинской капусты, заправленный соком лимона и растительным маслом + отварное куриное или индюшиное филе. Мясо, по сути, можете брать любое, но обязательно нежирных сортов – говядина, крольчатина…

 

 

 

Четверг. 150-200 г рыбы, запеченной в духовке в фольге + салат из тертой моркови, заправленной нежирной сметаной или растительным маслом. Салат готовьте из расчета одна средняя морковь и чайная ложка сметаны.

 

 

 

Пятница. Для «овощного» сезона – овощное рагу. Для «дефицитных» в этом вопросе времен года – порция винегрета.

 

 

 

Суббота. Квашеная капуста (можно есть много, потому что в одной порции всего лишь 40 калорий, но при этом учитывать реакцию собственного организма на этот продукт. Не для всех употребление его в большом количестве проходит бесследно) + гречневая каша.

 

 

 

Воскресенье. Говяжья отбивная + овощная нарезка с зеленью. Болгарский перец,  помидоры, салат ромен, базилик – что любите вы, то и кладите на тарелку.

 

А какой легкий ужин для похудения можете предложить вы? Оставляйте свои рецепты в комментариях. 

 

 

 

Также вам будет интересно:

Share this post for your friends:

Friend me:

ПП ужин – 12 полезных рецептов с калорийностью и БЖУ

Если вы придерживаетесь правил правильного питания или хотите похудеть, старайтесь, чтобы ваш рацион был качественным и разнообразным. Основное правило для ужинов – в них должно быть больше белковых продуктов. Продукты с высоким содержанием белка – это творог, яйца, рыба, мясо.

Что касается углеводов, то ближе к вечеру их желательно свести к минимуму. Лучше, если углеводы будут в первой половине дня, а вечером рекомендуется заменить их на клетчатку. В первую очередь это зелень, которая особенно важна в сочетании с белковыми продуктами для правильного пищеварения.

Итак, 12 ПП-рецептов на ужин, вкусных, полезных и оригинальных, которые вам точно понравятся.

Содержание статьи

Омлет «Пуляр»

Этот рецепт омлета довольно прост, а начинку в нем вместо сыра можно использовать любую. Омлет получается пышный, а вкус очень нежный, можно даже сказать, молочный. Как вариант ужина – довольно необычно.

КБЖУ на порцию: 372/32/17/5.

Ингредиенты:

  • Яйца – 3 шт.
  • Молоко – 40 мл.
  • Сыр – 50 г.
  • Помидор – 1 шт.
  • Укроп – 1 ветвь.
  • Соль – по вкусу.

Приготовление:

  1. Начинаем с того, что отделяем желтки от белков.
  2. В миску с желтками добавляем нарезанный укроп и соль по вкусу. Туда же вливаем молоко, все хорошо перемешиваем.
  3. Белки взбиваем до устойчивых пиков.
  4. Смазываем сковороду оливковым маслом и вливаем смесь желтков. Накрываем крышкой, обжариваем две минуты.
  5. Далее аккуратно выкладываем на сковороду взбитые белки. Ложкой аккуратно распределяем их по всей поверхности. Снова накрываем сковороду крышкой еще на две минуты.
  6. Наш омлет «Пуляр» готов. Разрезаем его пополам, на одну часть выкладываем сыр, сверху накрываем второй половинкой.

Легкий овощной ПП-салат

Легкий вариант салата для тех, кто худеет. Отличный вариант диетического ужина.

КБЖУ на порцию: 209/20/10/9.

Для салата понадобится:

  • Творог 5 % – 100 г.
  • Огурцы – 100 г.
  • Помидоры – 100 г.
  • Листья салата – 20 г.
  • Укроп – 1 ветвь.
  • Чеснок – 1 зубчик.
  • Масло подсолнечное – 1 ч. л.

Рецепт приготовления:

  1. В миску произвольно рвем листья салата. Нарезаем укроп.
  2. После нарезаем полукольцами огурец, а помидоры – кубиками.
  3. К овощам выдавливаем один зубчик чеснока.
  4. Добавляем ложку любого растительного масла, творог и хорошо все перемешиваем. Салат для похудения готов.

Рыбные котлеты из тунца

Для тех, кто любит рыбное, эти котлеты из консервированного тунца станут идеальным рецептом для ужина. Котлеты получаются очень нежными и в то же время сочными.

КБЖУ на 100 грамм: 104/18/3/3.

Для приготовления потребуется:

  • Тунец в собственном соку – 3 банки.
  • Яйца – 3 шт.
  • Морковь – 2 шт.
  • Лук репчатый – 2 шт.
  • Соль, специи – по вкусу.

Приготовление:

  1. Сливаем весь сок из консервов с тунцом.
  2. Выкладываем рыбу в миску и тщательно измельчаем ее вилкой.
  3. Далее в консервы добавляем тертую морковь, мелко нарезанный лук, три яйца, соль и специи по вкусу. Все тщательно перемешиваем.
  4. Формируем небольшие котлетки и выкладываем на сковороду.
  5. Обжариваем котлеты с каждой стороны по 5–6 минут под крышкой.

Курица с брокколи и грибами на сковороде

Довольно простое, но от этого не менее вкусное блюдо для тех, кто на правильном питании.

КБЖУ на 100 грамм: 58/6/3/2.

Ингредиенты:

  • Капуста брокколи – 500 г.
  • Сливки 10 % – 200 мл.
  • Лук репчатый – 125 г.
  • Куриная грудка – 300 г.
  • Шампиньоны – 500 г.
  • Перец черный молотый – по вкусу.
  • Соль – 1,5 ч. л.
  • Масло оливковое – 1 ч. л.

Приготовление:

  1. Капусту брокколи разбираем на небольшие соцветия. Лук нарезаем на кубики.
  2. Грибы разрезаем на 4 части. Куриное филе нарезаем на средние кусочки.
  3. В кастрюлю наливаем воду, доводим до кипения. Подсаливаем и бросаем туда капусту.
  4. Кипятим капусту одну минуту, затем откидываем на сито и обдаем холодной водой.
  5. В сковороду добавляем 1 ч. л. масла, выкладываем куриное филе, обжариваем до румяной корочки.
  6. Далее выкладываем шампиньоны, обжариваем до полного испарения жидкости.
  7. Затем добавляем лук, соль, перец. Все хорошо перемешиваем. Теперь добавляем промытую капусту и сливки 10%-ной жирности.
  8. Доводим до кипения и снимаем с огня. Блюдо готово.

Белковый фиолетовый салат

От этого белкового салата вы будете просто в восторге. Благодаря тому, что в нем есть курица и орехи, получается он довольно сытным и питательным.

КБЖУ на 100 грамм: 183/17/10/4.

Ингредиенты:

  • Филе индейки – 300 г.
  • Красная свекла – 1 шт.
  • Грецкие орехи – 80 г.
  • Сметана – 2 ст. л.
  • Чеснок – 3 зубчика.
  • Соль – по вкусу.

Приготовление:

  1. Для начала необходимо сварить филе индейки. Теперь мясо нарезаем на маленькие кубики.
  2. Свеклу натираем на крупной терке.
  3. Смешиваем в миске свеклу и мясо. Сюда же добавляем измельченные грецкие орехи и немного чеснока.
  4. Далее добавляем две столовые ложки нежирной сметаны и немного соли.
  5. Тщательно все перемешиваем. Даем салату пропитаться 25–30 минут, и можно есть.

Курица, тушенная с овощами

Блюдо выглядит великолепно и очень полезно. Идеальный ПП-рецепт на ужин.

КБЖУ на 100 грамм: 117/16/3/5.

Ингредиенты:

  • Куриное бедро – 1 кг.
  • Фасоль стручковая – 400 г.
  • Зеленый горошек – 400 г.
  • Перец болгарский – 1 шт.
  • Перец чили — 1 шт.
  • Лук репчатый – 1 шт.
  • Сметана 10 % – 100 г.
  • Кефир – 250 мл.
  • Чеснок – 8 зубчиков.
  • Соль – 1 ч. л.

Приготовление:

  1. В разогретую сковороду выкладываем куриные бедра и накрываем крышкой. Обжариваем, пока мясо не пустит сок.
  2. Тем временем нарезаем полукольцами лук, сладкий перец. Также мелко измельчаем перец чили.
  3. Мясо пустило сок, теперь сверху выкладываем лук и тушим еще две минуты.
  4. Далее добавляем болгарский перец и чили. Через 3–4 минуты добавляем специи и соль. Перемешиваем и оставляем тушиться еще на 5–6 минут.
  5. Затем добавляем стручковую фасоль, зеленый горошек. Тушим еще две минуты.
  6. Через две минуты добавляем мелко нарезанный чеснок, кефир и сметану. Все хорошо перемешиваем. Накрываем крышкой и готовим еще 10 минут.

ПП-шашлыки из индейки

Следующий рецепт – сочные ароматные шашлыки из индейки, которые точно понравятся всем. Приготовить их можно и из курицы, получается не менее вкусно.

КБЖУ на 100 грамм: 94/19/3/2.

Нам потребуется:

  • Филе индейки – 500 г.
  • Лимон – 1 шт.
  • Оливковое масло – 1 ст. л.
  • Приправа для курицы.

Приготовление:

  1. Мясо нарезаем на небольшие кусочки и выкладываем в глубокую миску.
  2. Добавляем столовую ложку оливкового масла и приправы по вкусу. Сюда же выдавливаем небольшое количество лимонного сока.
  3. Отправляем все промариноваться в холодильник на несколько часов.
  4. Насаживаем мясо индейки на шпажки, между кусочками добавляем ломтики лимона.
  5. Отправляем шашлыки в разогретую до 200 градусов духовку на 22–25 минут. Готовые шашлыки можно подавать с легким овощным салатом и натуральным соусом.

Запеканка с цукини

Благодаря простым, недорогим, а главное, полезным ингредиентам рецепт этой запеканки станет вашим любимым. Аромат петрушки, чеснока, сыра, а на вкус эта запеканка просто объедение.

КБЖУ на 100 грамм: 67/8/2/4.

Ингредиенты:

  • Цукини крупные – 2 шт.
  • Мягкий творог – 2 упаковки.
  • Чеснок – 2 зубчика.
  • Яйца – 3 шт.
  • Сыр – 20 г.
  • Зелень петрушки.
  • Отруби.

Приготовление:

  1. Очищаем, а затем натираем на мелкой терке цукини. Цукини очень водянистый, поэтому руками выжимаем из него всю лишнюю жидкость.
  2. Далее добавляем мягкий творог, яйца, соль и зелень петрушки. Выдавливаем пару зубчиков чеснока и тщательно перемешиваем смесь.
  3. Если смесь получилась все же водянистая, добавляем 2–3 ложки отрубей. Снова все перемешиваем.
  4. Выкладываем тесто на противень и отправляем в духовку на 20 минут при температуре 200 градусов.
  5. За несколько минут до готовности достаем запеканку и натираем сверху немного сыра.

Творожный омлет с зеленью

Вкусный белковый омлет с содержанием клетчатки в виде некрахмалистых овощей.

КБЖУ на порцию: 269/32/12/7.

Ингредиенты:

  • Творог нежирный – 100 г.
  • Яйца – 2 шт.
  • Огурец – 1 шт.
  • Перец сладкий – 1 шт.
  • Петрушка, кинза – 2 пучка.
  • Соль, перец – по вкусу.

Приготовление:

  1. В миску разбиваем 2 яйца. Солим, перчим.
  2. Добавляем творог, вилкой хорошо все размешиваем до однородной консистенции.
  3. Нарезаем петрушку, кинзу и добавляем в творожную массу.
  4. Выливаем смесь на разогретую антипригарную сковороду, масло не добавляем. Накрываем крышкой и оставляем на слабом огне на 5 минут.
  5. Подаем с нарезанным свежим огурцом и сладким перцем.

Брынза по-шопски

Сочетание брынзы и овощей — это невероятно вкусно. Готовится просто, продукты самые обычные, а подача выглядит очень красиво. Это универсальное блюдо подойдет как к завтраку, так и для ужина.

КБЖУ на 100 грамм: 102/7/6/4.

На две порции понадобится:

  • Брынза – 100 г.
  • Болгарский перец – 1 шт.
  • Помидоры небольшие – 4 шт.
  • Лук репчатый – 1 шт.
  • Яйца – 2 шт.
  • Оливковое масло – 1 ч. л.
  • Перец черный молотый – 0,25 ч. л.

Приготовление:

  1. Брынзу нарезаем на небольшие кусочки и выкладываем на дно двух горшочков.
  2. Следом режем кольцами помидоры и выкладываем сверху на сыр.
  3. Поверх помидоров выкладываем нарезанный кольцами лук.
  4. Теперь нарезаем кружочками сладкий перец, выкладываем его сверху на лук.
  5. Затем в каждый горшочек добавляем по пол чайной ложки оливкового масла.
  6. Разогреваем духовку до 180 градусов и отправляем запекаться брынзу на 15 минут.
  7. Через 15 минут вынимаем брынзу из духовки. Теперь в каждый горшочек сверху разбиваем по одному яйцу, по желанию яйца можно поперчить.
  8. Снова отправляем горшки в духовку при той же температуре еще на 10–15 минут. Вынимаем из печи, брынза по-шопски готова.

Салат с тунцом и овощами

Простой, сытный, полезный салат, в котором присутствуют только овощи и тунец.

КБЖУ на порцию: 270/40/8/7.

Ингредиенты:

  • Тунец в собственном соку – 150 г.
  • Болгарский перец – 1 шт.
  • Огурцы – 1 шт.
  • Томаты небольшие – 2 шт.
  • Редис – 1 шт.
  • Рукола и кинза.
  • Яйцо – 1 шт.

Приготовление:

  1. Нарезаем овощи и зелень. Также нарезаем яйцо.
  2. Выкладываем все в салатницу.
  3. Берем банку тунца в собственном соку и добавляем в салат. Хорошенько все перемешиваем.
  4. При желании можно заправить салат бальзамическим уксусом либо сбрызнуть его лимонным соком.

Тыква в духовке с мясом и овощами

Тыква – это дополнительный источник микроэлементов и витаминов в любое время года. Блюдо получается мягким, сочным и, конечно же, вкусным.

КБЖУ на 100 грамм: 65/5/3/4.

Ингредиенты:

  • Тыква – 900 г.
  • Куриное мясо – 450 г.
  • Молоко – 250 мл.
  • Лук репчатый – 1 шт.
  • Чеснок – 4 зубчика.
  • Петрушка – 30 г.
  • Помидоры мелкие – 250 г.
  • Перец черный молотый – 0,5 ч. л.
  • Масло растительное – 1 ч. л.
  • Перец жгучий – 20 г.
  • Итальянские травы – 1 ч. л.

Приготовление:

  1. Тыкву нарезаем на крупные кубики и выкладываем в миску.
  2. Мелко нарезаем петрушку, жгучий перец, чеснок, отправляем все к тыкве.
  3. Сюда же добавляем целые помидоры, крупно нарезанный лук и мясо.
  4. Готовим соус. К сливкам добавляем оливковое масло, все специи, 1,5 ч. л. соли, все хорошо перемешиваем.
  5. Заливаем соусом ингредиенты, снова тщательно перемешиваем.
  6. Выкладываем все на противень. Отправляем блюдо в заранее разогретую до 180 градусов духовку на один час. Через час выключаем, даем постоять в горячей духовке еще 10 минут, и можно подавать.

Чтобы не потерять эти рецепты, обязательно делайте репосты в соцсети и оставляйте ваши отзывы. Желаем всем придерживаться ПП и делать его еще вкуснее.

Диетический ужин: легкий и полезный низкокалорийный пп для похудения с простыми рецептами

Организму требуется достаточно много времени, чтобы перейти на новый режим питания. Но, если человек настраивает себя на здоровый образ жизни, постепенно знакомится с его правилами и усердно их соблюдает, то результат не заставит себя ждать. Важно усвоить, что организм должен получать пищу. Морить себя голодом недопустимо, потому что это приводит к нездоровому похудению и сопровождается осложнениями.

Многих интересует вопрос: «Можно ли есть вечером? Какой этот идеальный диетический пп ужин для похудения?». Все мы знаем фразу про то, что ужин нужно отдать врагу. Но так ли это на самом деле?

В нашей статье вы найдете множество простых пп рецептов, которые сделают ваш ужин легким быстро и вкусно!

Содержание статьи

Что приготовить?

Итак, а что вообще можно есть на ужин при похудении, чем лучше утолить голод вечером? Во-первых, в принципе есть вечером важно и нужно. Организм продолжает бодрствовать, а значит, ему нужны дополнительные калории и полезные вещества для нормального функционирования.

Если вы худеете, то придерживайтесь основных принципов здорового питания вечером:


  • Ешьте свежие овощи;
  • В целом, конечно, вы можете съесть вечером и огромную порцию, но мы все таки рекомендуем на ужин выбрать небольшую порцию — так ваше пищеварение не будет мешать вам заснуть;
  • Фрукты, вопреки распространенному мифу о похудении, вечером есть можно. Яблоки, апельсины, манго — все это допустимо в вечернем рационе;
  • Морепродукты помогут восстановиться после тяжелого рабочего дня. В них содержатся вещества, которые снимают стресс для всего организма;
  • Перед ужином можно выпить стакан теплой питьевой воды. Это не позволит вам переедать за столом;
  • Перекусы тоже допустимы. Небольшая порция творога или орехов, овощ или фрукт — все это можно есть даже поздним вечером;
  • Считайте калории. Если за день вы серьезно не добираете, то разрешается съесть что-то сытное. Например, отварную курицу или стейк из семги.

Многие худеющие изводят себя именно вечерним голоданием. «Не есть после шести», — это частая ошибка всех, кто на диете. К сожалению, такой подход не всегда работает, организм начинает сопротивляться, накапливает и откладывает жировые отложения «про запас». Поэтому никогда не попадайтесь в эту ловушку голодания. Здоровый ужин без лишнего сахара, фастфуда и газировки должен быть в числе привычек каждого человека.

Что лучше не есть вечером при похудении?

Рассмотрим то, от чего лучше отказаться в вечернее время:

  • Слишком много «тяжелых» углеводов: макароны, жареное мясо, картошка-фри и др;
  • Слишком много белка без баланса с клетчаткой: отварные яйца, курица, рыба, бананы;
  • Мучное и сахар — булочки, заварные пирожные, молочный шоколад.

Помните, что в небольшом количестве есть можно практически все. Пить лучше зеленый чай, воду без газа. Откажитесь от пакетированных соков (кроме томатного или овощного без соли) и газировки.

Отказ от ужина: отзывы и результаты

Чтобы лучше понимать, как может навредить диета без ужина, разберем отзывы от тех, кто пробовал диету, исключающую прием пищи по вечерам.

Лена, 19 лет:


«При росте 163 сантиметра я весила 72 килограмма. Решила заняться собой. Конечно, все слышали про то, что для быстрого похудения не нужно есть после шести вечера. Я стала делать над собой усилия, перестала принимать пищу вечером. Сначала было очень трудно, но потом организм привык. По крайней мере, мне так казалось. Ночами я стала плохо спать, под глазами на утро появлялись большие круги. Тело периодически ломило, но при этом килограммы уходили медленно, а лишний жирок оставался на месте. Через месяц голодания я в какой-то из вечеров не выдержала и около часа ночи прибежала к холодильнику. Даже не помню, сколько всего я съела. Но утром мне было еще хуже. Такие срывы стали со мной происходить постоянно. В итоге знакомая посоветовала обратиться к профессиональному диетологу. И та посоветовала мне не худеть, а заняться интенсивной физической нагрузкой. И только тогда появились результаты».

Виктория, 40 лет.

«После достаточно позднего рождения ребенка — в 37 лет — я сильно набрала. Хотела избавиться от 10 килограммов, поэтому перестала есть после шести вечера. Иногда позволяла себе кефир или плитку горького шоколада. Но организм начал сдавать уже на вторую неделю. Сил на спорт не было, зато дикое желание съесть что-нибудь возникало каждую минуту. Стала срывать злобу на муже и ребенке. Давилась спаржей и листьями салата, но чувство голода ощущала всегда. Потом решила отказаться от этой «шок» методики в пользу дробного питания. И через год привела себя в форму».

Лидия Семеновна, 55 лет.

«Из-за лишнего веса появился диабет. Врач назначил строгую диету. Но я решила заодно похудеть. Отказалась от еды по вечерам. Но такая диета на пользу не пошла. Утром и днем очень хотелось кушать, начала есть все без разбору. Поэтому проблемы с диабетом усилились. Пришлось даже ложиться в больницу. Уже после госпитализации я вернулась к нормальному здоровому питанию, основанном на балансе. Отказ от лишнего сахара пошёл только на пользу».

Итак, какие продукты можно есть вечером при похудении, а также что приготовить необычное и вкусное на ужин с рецептами?

Как бороться с голодом на похудении?

После тренировки

Что есть при правильном питании или диете после тренировки вечером? Главное, это помнить, что никакого белково-углеводного окна не существует и вам не обязательно запихиваться едой как в последний раз. Однако и голодать нельзя: многие считают, что вечером нельзя есть углеводы, тем более после тренировки. Но это не так.

На самом деле организму нужно не только восстановиться, но и восполнить необходимый запас витаминов и микроэлементов. И белки и углеводы нужны, чтобы мы могли нормально функционировать. Главное — порции и подсчет калорий. Если вы за день сожгли достаточно, то можете позволить себе сытный и полезный ужин.

Еда, которую можно съесть после тренировки вечером:


  • Творог с фруктами.
  • Гречка с овощами и курочкой.
  • В кач-ве десерта фрукт.
  • Салат из овощей с сыром и тунцом, заправленный маслом.
  • Омлет из яиц с тушеными овощами.
  • Что-то из морепродуктов.

Не забывайте восполнять запас жидкости, это не обязательно должны быть три литра воды в день. Организм сам подсказывает нам, когда он хочет пить, слушайте его внимательней.

Подробнее о питания до и после тренировки НЕЗАВИСИМО от времени, читайте Питание до и после тренировки или миф о белково — углеводном окне

Полезные рецепты правильного питания с фото

Сейчас мы узнаем, что едят вечером на ужин при правильном питании:

Низкокалорийный белковый

Расскажем о полезных перекусах вечером: что можно съесть и приготовить низкокалорийного и белкового на ужин с рецептами при похудении:

Низкокалорийный, легкий и быстрый вариант — омлет с творогом:

Продукты:


  • 5% творог — 100 гр.,
  • 3 яйца,
  • 10% сливки (20-30 мл.),
  • приправы.

Смешайте яйца с творогом. Взбейте сливки (просто потрясите упаковку), чтобы омлет стал пышным! Добавьте в яично-творожную смесь сливки, зелень, соль, перец и все, что душе еще угодно. Полученный микс взбейте хорошенько венчиком или блендером. Сковородку обязательно смажьте салфеткой в масле: иначе омлет не отстанет!

Также вы можете выпекать этот омлет можно запекать и на плите под крышкой, и в духовке.

Творог

Творог при похудении — первое дело! Его несомненные плюсы в том, что он сытный, дешевый, доступный и, конечно, бесконечно вариативный. Итак, что можно кушать при правильном питании и похудении на пп ужин:

Ленивая овсянка с творогом

Ингредиенты:

  • 200 гр. мягкого творога
  • 20 мл. кефира
  • 70 гр. овсянки
  • 30 гр. орехов

Приготовление: смешать все ингредиенты, поставить в холодильник. Перед употреблением посыпать семенами и орехами, добавить фрукты.

Запеканка:

Ингредиенты:

  • пачка мягкого творога 5%,
  • 1 яйцо,
  • 50 гр. овсяных хлопьев,
  • специи.
  • Вы также можете сделать данное блюдо сладким, использовав фрукты (например, банан), замороженные ягоды и сахзам.

Смешайте в блендере пачку творога, яйцо и 50 гр. овсяных хлопьев. Специи добавляйте по вкусу. Разлейте смесь по силиконовым формочкам и запекайте в духовке 15 минут при температуре 180С, а потом убавьте жар и потомите их еще минут 20.

Креветки

На самом деле, морепродукты — это самые низкокалорийные, но при этом сытные продукты для вашего ужина на похудении! Готовить их -одно удовольствие! Возьмите 150 граммов свежих или замороженных креветок, смешайте с половинкой нарезанного авокадо, 30 гр. сыром тофу или брынзой, добавьте помидоры черри и сельдерей. Залейте блюдо 2 ч.л. оливковым маслом, не солите.

Кальмары

Кальмары нарежьте тонкой соломкой. Смешайте в отдельном блюде соевый соус с горчицей и положите их туда, пусть потомятся 20 минут. Затем сделайте заправку: йогурт диетический смешайте с чайной ложкой горчицы, долькой чеснока (измельченной) и столовой ложкой соевого соуса. Кальмары выложите на сковородку и обжарьте в течение пяти минут. Затем положите кальмары в миску и смешайте с заправкой.

Квашенная капуста с курицей: отварите курочку, желательно грудку, добавьте немного карри, посолите. Затем выложите квашеную капусту на тарелку вместе с курицей.

Сытный диетический 

Конечно, Кость Широкая против голода в любое время суток: что лучше есть на при похудении, чтобы быть сытым:

Сырники — существует масса рецептов диетических сырников, о которых вы можете прочитать на сайте. Очень полезно блюдо с черносливом, с низкокалорийной сметаной, с протертой смесью из авокадо, красного перца с добавлением сыра и куриного фарша.

Макароны с яйцами

Ингридиенты:

  • 2 вареных яйца
  • 50 гр. макарон (имеется ввиду в сухом виде)
  • 20 гр. сыра овощи/зелень

Приготовление:

  1. Отварите макароны как сказано инструкции на упаковке.
  2. Пока варятся макароны, разбиваем все яйца в удобную посуду. Добавляем специи: соль, куркуму или молотый черный перец.
  3. Свежую зелень (использовать можно укроп, зеленый лук, петрушку) промываем и сушим. Мелко рубим. Добавляем зелень к яйцам. Венчиком или блендером взбиваем яйца со специями и зеленью, чтобы получилась однородная яичная масса.
  4. Отварные макароны перекладываем в форму для запекания, стенки и дно которой нужно смазать растительным маслом. Заливаем макароны подготовленной яичной массой. Ставим форму в духовку, которую включить следует заранее, чтобы температура в ней была около 200 градусов.
  5. Макароны с яйцом запекаем 10-15 минут (яичная масса должна полностью схватиться).
  6. Пока макароны горячие, разложите их по тарелкам и посыпьте тертым сыром. Приятного аппетита!

Совет: выбирайте сорта макарон, которые содержат мало калорий. Макароны лучше всего сочетать с овощами. Очень полезны твердые сорта, которые можно выкладывать гнездышками и добавлять в середину начинку из томатного соуса или овощей. Это блюдо достаточно сытное, но при правильном выборе ингредиентов, совсем не опасно для фигуры.

Легкий и вкусный 

Салат

Вкусный низкокалорийный салат с тунцом

Ингредиенты для 1 порции:


  • 70 гр. салатных листьев;
  • 70 гр. тунца в масле;
  • 60 гр. помидоров;
  • 2-3 вареных перепелиных яйца;
  • 1-2 ст. л. бальзамического уксуса.

С авокадо

Ингредиенты:

  • 1 средний авокадо;
  • 1 средний лимон;
  • 40 гр. лука красного;
  • 3 шт. крупных помидор;
  • 1 ст. л. масла растительного;
  • 100 гр. сыра Фета;
  • 30 гр. маслин без косточек;
  • 150 гр. свежего салата.
    1. Очищаем авокадо, разрезаем на две части, вынимаем косточку. Каждую из половинок разрезаем еще на две части, а потом на ломтики толщиной 4 мм и складываем в миску.
    2. У лимона снимаем кожуру и натираем на отдельную тарелку на мелкой терке. Сам лимон разрезаем на две части. Сок от одной части выжимаем в цедру, а второй — в авокадо. Аккуратно все перемешиваем.
    3. В миску с цедрой и соком добавляем специи и масло, соль и перец.
    4. Лук чистим и нарезаем его кольцами толщиной не больше 2 мм. Укладываем его во отдельную миску, добавляем немного уксуса, соли и оставляем на 10 минут в прохладном месте, для того чтобы он про мариновался.
    5. Помидоры и маслины нарезаем к и добавляем в миску с авокадо. Аккуратно перемешиваем.
    6. На красивую тарелку рвем руками свежий салат, выкладываем на него помидоры с авокадо и маслинами. Поливаем овощи соусом, выкладываем поверх лук.
    7. Сверху — порезанный кубиками сыр.

    Овощной со сметаной

    Нарезать огурцы, редис, зелень, красный перец, сельдерей. Смешать с соусом: две столовые ложки сметаны с ложкой карри.

    Фруктовый 

    Многие считают, что фрукты вечером вредно, однако это распространенный миф. От времени приема пищи ничего не зависит, если вы подсчитываете калории. Однако одним фруктовым салатом вечером вы вряд ли наедитесь. Это скорее станет приятным перекусом после ужина.

    Рецепт: нарезать банан, яблоко, персик и манго. Добавить две ложки сметаны и тщательно перемешать.

    36 честных ответа на самые популярные вопросы, что можно кушать на ужин при похудении

    Суп

    Легкий суп-пюре станет прекрасным ужином

    Ингредиенты (на емкость 1,5 л):

    • тыква 400 гр.
    • кабачок 200 гр.
    • 1 морковь
    • кокосовое молоко 200 мл или 2-3 ст. л. сливок 10%
    • корень имбиря

    Приготовление:

    1. Нарезать, очистить от кожуры все овощи, натереть имбирь на мелкой терке. Все положить в кастрюлю.
    2. Полностью залить водой овощи. Добавить специи.
    3. Варить на медленном огне 25-30 мин. Добавить молоко, сливки. Варить еще 10 мин.

    Смузи 

    Сегодня масса поклонников смузи, они считают, что этот вариант позволяет легче переваривать пищу вечером. Но многим питьевой режим по вечерам совсем не подходит, так как смузи достаточно трудно насытиться. Это может спровоцировать зажор, а это всю диету сведет к нулю. Смузи полезно пить в качестве перекуса или десерта. Фруктовые смузи подойдут в качестве замены любимых сладостей, овощные — для тех, кто хочет быстро перекусить.

    Смузи больше подойдет на завтрак: завтрак для похудения: 14 простых рецептов на каждый день

    Белковый коктейль (протеин) — обычно его рекомендуют пить после тренировки, чтобы восполнить запас белка. Но тем, кто привык к полноценному ужину, ограничиваться таким коктейлем не стоит. Он полезен только тем, кому не хватает белков для строительства своего спортивного тела. Если же вы просто планируете скинуть лишний вес, то обратите внимание на обычную твердую пищу, которая содержит белки.

    Быстрый на скорую руку

    Рецепт с вареными яйцами: два вареных яйца измельчите, добавьте петрушку, сельдерей и помидоры. Смешайте с соевым соусом и ложкой сметаны.

    Рецепт с авокадо: очистите плод от косточки и кожи, добавьте в отверстие немного измельченных овощей и креветок, смешайте смесь с оливковым маслом.

    Гарнир: каша и овощи

    Очень полезны ужины на основе мяса или рыбы с овощными гарнирами. Например красное мясо и рыба отлично сочетаются с фасолью. Можно использовать смесь в томатном соусе или просто белые бобы.

    Каша — что можно есть вечером на диете из круп без сложного рецепта: гречка, рис, овсянка, гороховая каша. Прекрасно восполняет запас энергии. Каши на основе риса, овсянки и гороха (нута) могут прекрасно сочетаться как со сладким десертом и фруктами — например, овсяная каша. И рис и нут можно сочетать с мясом и рыбой, приготовленными на пару.

    Меню на романтический или праздничный

    Три романтических вкусных диетических блюда с рецептами:

    Жульен с шампиньонами

    Ингредиенты:

    • 400 гр отварной курицы,
    • 5 средних шампиньонов (можно мороженных),
    • 1 луковица,
    • 50 гр. натурального йогурта,
    • сыр на посыпку (30-40 гр.)
    • специи по вкусу

    Отварную курятину нарезать на мелкие кусочки. Шампиньоны обжарить на почти сухой сковородке с лучком. В форму для запекания выложите куру и грибы с луком и залейте все это натуральным йогуртом (на 2 порции хватит примерно 50 мл). Поставьте форму в духовку минут на 15 при температуре 150-160 гр., чтоб подрумянилось, посыпьте сыром, увеличив температуру до 200 на 5 минут и можно есть.

    Куриная запеканка

    Ингредиенты:

    • куриный фарш, 300 гр
    • 3 яйца,
    • 6 ст. ложек кефира,
    • 3 ст. л. зерновых хлопьев,
    • 50 гр. сыра на посыпку,
    • соль, зелень, специи.

    Смешайте фарш с яйцами, кефиром и хлопьями. Посолите и поперчите, можно добавить каких-нибудь любимых специй. Выложите в форму и запекай в духовке при температуре 180С около получаса.

    Панкейки «Воздушные»

    Получится 10 штук по 15 ккал в каждом. КБЖУ: 82 ккал, 12 гр. белка, 1 гр. жира, 24 гр. углей.

    Ингредиенты:

    • 2 белка
    • 2 ст.л. без горки кукурузной муки
    • 1 ст.л. без горки овсяной муки
    • 2/5 стакана обезжиренного кефира
    • 1/3 ч.л. соды, гашенной лимонным соком или разрыхлитель

    Приготовление: отделить белки от желтков, взбить белки до устойчивой пены. Добавить оставшиеся ингредиенты, перемешать. Готовить на антипригарной сковороде без масла, по 3-4 минутки с каждой стороны на среднем огне.

    Кефир вместо ужина

    Действительно, вечерний ужин в виде кефира поможет сбросить лишний вес. Рассмотрим положительные и отрицательные стороны такой питьевой диеты.

    Плюсы:

    • Кефир содержит полезные вещества, которые способствуют нормальной работе кишечника;
    • Кефир помогает справиться с голодом в вечернее время;
    • Кефирная диета направлена не только на похудение, но и на устранение проблем желудочно-кишечного тракта.

    Минусы:

    • У многих есть непереносимость сыворотки;
    • Чувство голода после кефирной диеты усиливается ближе к ночи;
    • Часто кефир с низким содержанием жирности по факту не является диетическим продуктом. Вот смотрите, калорийность 100 мл. кефира 3,2% жирности —  56 ккал. Т.е. если вы выпьете всю пачку, то получите 280 ккал. Только учтите, что одним кефиром вы не наедитесь! С таким же успехом можно съесть кусок курицы с овощами, при этом быть сытым, довольным и счастливым!

    Как видите, кефирная питьевая диета не оценивается диетологами положительно.


    Какие сладости можно есть?

    При похудении вечером можно есть различные сладости. Нельзя ограничивать себя в еде, если организм этого требует. Допустимо есть: горький шоколад, рахат-лукум, зефир, козинаки, пудинги, желе, йогурты, сладкую творожную массу, фрукты. Также полезны в качестве перекуса мармеладки без сахара на основе агар-агара.

    Главное, что стоит запомнить сладкоежкам, что количество сладостей должно быть ограничено!  Подробнее о рецептах и перекусах читайте в статье из цикла на нашем сайте.

    15 вариантов и идей идеального

    Различные оригинальные варианты и примеры ужинов при правильном питании:

    1. Сырная запеканка
    2. Салат из огурцов с лимоном и отварной курицей
    3. Салат «Цезарь»
    4. Греческий салат
    5. Макароны под соусом болоньезе
    6. Куриный бульон с сухариками
    7. Овощной бульон
    8. Рис с отварной рыбой
    9. Гречка с гуляшом
    10. Творог с сухофруктами
    11. Грудка в соусе из авокадо с брокколи
    12. Спаржа со стейком из семги
    13. Рыба с овощами на пару
    14. Брокколи в сметанном соусе с тушеной индейкой
    15. Консервированные бобы в томатной пасте с кусочками тушеной говядины.

    Видео

    Рецепт действительно вкусной грудки:

    Заключение

    Главный принцип похудения — это не отказываться от ужина. Питание должно быть регулярным, тем более, если вы не ложитесь спать в восемь вечера. На ужин необязательно есть что-то диетическое. Если в течение дня вы ведете учет калорий, то на вечер можете оставить себе блюдо калорийностью до 600 ккал. Также полезно дробное питание маленькими порциями, поэтому вечерние перекусы вполне допустимы. Если у вас есть какие-то свои рецепты, идеи и замечания, приглашаем вас оставить комментарии.

    Блиц-советы

    • Не переедайте, но и не голодайте вечером.
    • Откажитесь от мучного и сладкого в пользу здоровой пищи.
    • Фаст-фуд — зло, а вот макароны с сыром вполне допустимы.
    • Вместо смузи и кефира выбирайте полноценный ужин из мяса-рыбы и гарнира.
    • Не отказывайте себе в сладком, если очень хочется. Но выбирайте сладости с умом.
    [Всего голосов: 0    Средний: 0/5]

    Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

    Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

    Что съесть на 200 калорий: шпаргалка худеющей

    Худеешь, считаешь количество съеденного, хочешь знать, что можно съесть на 200 ккал? Читай эту статью – мы предложим много разных вариантов, чем можно перекусить, не переедая.

    Что можно съесть на 200 калорий:

    • 140 грамм крабовых палочек
    • 140 грамм куриной грудки
    • 180 грамм кальмаров
    • 40 грамм бекона
    • 100 грамм консервированного тунца в масле
    • 65 грамм блинчиков с мясной начинкой
    • 66 грамм вареной колбасы без шпика
    • 59 грамм свиного шашлыка
    • 7 штук пельменей (без соуса)145 грамм макарон твердых сортов
    • 190 грамм перловой каши
    • 360 грамм консервированного горошка
    • 308 грамм консервированной кукурузы
    • 1 килограмм квашеной капусты
    • 750 грамм болгарского сладкого перца
    • 2 килограмма свежих огурцов
    • 1 килограмм свежих помидоров
    • 600 грамм брокколи на пару
    • 125 грамм авокадо
    • 190 грамм отварной свеклы
    • 630 грамм свежей моркови
    • 700 мл обезжиренного кефира, 0%4 грецких ореха
    • 4 штучки сушеного инжира
    • 20 орехов кешью
    • 25 орехов миндаля
    • 3 вареных яйца

    Смотри, сколько вариантов, что съесть на 200 ккал. Тебе решать, чем наполнить свой желудок. Питайся правильно, полезный перекус – хорошая привычка.

    Не стоит бездумно следовать стандартам, питаясь на 800 ккал в сутки. Нужно знатью свою собственную норму. Высчитать 5 минут.

    Смотрите нас на YouTube

    Французская диета на 14 дней

    1.1к.

    Что кушать при сидячей работе?

    1.8к.

    5 продуктов от стресса – настроение в норме!

    1.2к.

    Топ-20 перекусов ПП на 200 ккал: лучшие идеи + КБЖУ

    Между основными приемами пищи рекомендуется делать легкие перекусы. Это поддержит работоспособность и обмен веществ, утолит голод, насытит надолго энергией. Такое разделение рациона считается наиболее здоровым и правильным подходом к питанию как для худеющих, так и для набирающих вес людей (для этих групп будет различаться лишь общая суточная калорийность).

    Предлагаем вам 20 питательных, правильных и полезных перекусов на 200 ккал. Этого небольшого приема пищи будет достаточно для восполнения сил и временной сытости.

    Топ-20 перекусов на ПП на 200 ккал

    За день достаточно двух легких перекуса между основными приемами пищи: между завтраком и обедом и перед ужином. Обычно в перекус на ПП берут фрукты, ягоды, овощи с зеленью и орехи, сухофрукты. Можно также взять кисломолочную продукцию, хлеб или слайсы/хлебцы, яйца, сыры, рыбу и диетическое мясо. Главное правило – питательная и полезная еда, из которой готовятся быстрые блюда простыми способами.

    1. Бутерброд с отварным куриным филе

    Состав перекуса: Бородинский хлеб – 1 ломтик (~30 г), салат – 18 г (~3 мелких листа), помидоры – 50 г (половина среднего плода), отварное куриное филе пластами – 80 г.

    В чем польза: Восполнение запаса энергии, поставка в организм качественных белков, сложных углеводов, клетчатки и комплекса витаминов, минералов. При этом поддерживается пищеварение, обменные процессы и мышечная ткань.

    КБЖУ: Белки – 27,2 г, жиры – 3,3 г, углеводы – 14,4 г. В порции 196 ккал.

    2. Йогурт с бананом

    Состав перекуса: Банан – 1 штука (~110 г), греческий йогурт (3,2%) – 140 г.

    В чем польза: Улучшение работа ЖКТ, нормализация микрофлоры кишечника и усвоения пищи, витаминов, минералов. Поднимается настроение, устраняется усталость, ощущается прилив энергии. Отмечается положительный эффект и на уровень сахара с холестерином, укрепляется сердечная мышца с сосудами.

    КБЖУ: Белки – 8,7 г, жиры – 4,7 г, углеводы – 28,9 г. В порции 197 ккал.

    3. Быстрый омлет в кружке

    Состав перекуса: Яйца – 1 штука, молоко 2,5% – 75 мл, сыр твердый (голландский) – 20 г, кольцо помидора – 25 г. Взбить в кружке яйцо с молоком, убрать в микроволновку на 1 минуту. Внести тертый сыр и помидор, поставить еще на 1,5-2 минуты.

    В чем польза: Поддержание нормальных уровней нутриентов и микроэлементов в организме, благотворное действие на метаболические процессы. Этот перекус на 200 ккал часто вносят в рацион, так как содержит легкоусвояемый белок.

    КБЖУ: Белки – 14,6 г, жиры – 13,3 г, углеводы – 4,9 г. В порции 201 ккал.

    4. Мягкий творог с яблоком

    Состав перекуса: Мягкий творог 5% – 170 г, зеленое яблоко – 70 г.

    В чем польза: Создание ощущения сытости, насыщение организма полезными и питательными веществами. Стимулируются обменные процессы, снижается в крови уровень вредного холестерина, улучшается пищеварение. Перекус на 200 ккал помогает очистить ЖКТ от токсинов, солей и продуктов распада.

    КБЖУ: Белки – 15,5 г, жиры – 8,8 г, углеводы – 13,3 г. В порции 200 ккал.

    5. Батончик из сухофруктов и орехов

    Состав перекуса: Курага и чернослив – по 20 г (~по 3 штуки), орех грецкий – 2 целых ядра (~12 г), мед – 10 г. Растолочь орехи и перемешать с измельченными сухофруктами. Залить медом. Слепить батончик, охладить.

    В чем польза: Заряжение энергией, длительное насыщение и замена сладостей с сахаром. Нормализуется пищеварительный процесс, очищается организм. Эта смесь благотворно влияет на сосуды, сердце, ЦНС, кожу, иммунную систему.

    КБЖУ: Белки – 3,4 г, жиры – 8 г, углеводы – 30,7 г. В порции 200 ккал.

    6. ПП-пудинг с семенами чиа

    Состав перекуса: Семена чиа – 25 г, овсяное молоко – 120 мл, киви – 40 г. Чиа залить молоком, оставить на 3 часа. Можно это сделать утром. Киви нарезать. В стакан выложить слоями все ингредиенты и подавать.

    В чем польза: Ускорение метаболизма, поддержка функций сердца с сосудами, нормализация перистальтики ЖКТ. Стабилизируется состав крови, укрепляется иммунитет. Один из самых популярных перекусов на ПП и похудении.

    КБЖУ: Белки – 4,9 г, жиры – 9,7 г, углеводы – 23 г. В порции 200 ккал.

    7. Кефир с орехами

    Состав перекуса: Кефир 2,5% – 200 мл, фундук – 14 г (~3-4 штуки).

    В чем польза: Участие в расщеплении жиров, наращивании мышечной массы и восстановлении кишечной микрофлоры. Отмечается положительное влияние на функции ЖКТ, щитовидной железы, иммунитета, ЦНС и сосуды. Восполняется запас селена, калия, цинка, витаминов E и группы B, полезных жиров.

    КБЖУ: Белки – 7,9 г, жиры – 14,4 г, углеводы – 9,2 г. В порции 199 ккал.

    8. Слайсы с арахисовой пастой

    Состав перекуса: Пшеничные слайсы (хлебцы) – 20 г (2 пластинки), паста арахисовая – 14 г (~1,5 чайной ложки) и банан – 45 г (~14 кружочков).

    В чем польза: Снабжение энергией, общее укрепление организма, уменьшение в крови процента вредного холестерина, регуляция сахара. Этот перекус на 200 ккал улучшает пищеварение, восстанавливает микрофлору. Наблюдается также положительное влияние на деятельность ЦНС, печени, сердца с сосудами.

    КБЖУ: Белки – 6,1 г, жиры – 7,0 г, углеводы – 28,3 г. В порции 200 ккал.

    9. Слайсы с сыром и урбечем

    Состав перекуса: Рисовые слайсы (хлебцы) – 2 штуки, урбеч (паста) из кунжута – 12 г, кусочки поджаренного адыгейского сыра – 30 г.

    В чем польза: Нормализация деятельности ЖКТ, питание полезных кишечных бактерий, стимуляция метаболических функций, очистка организма. Бутерброд, сбалансированный по нутриентам, насытит энергией и надолго снизит голод. В организм поступит большое количество кальция и витаминов группы B.

    КБЖУ: Белки – 9,1 г, жиры – 10,2 г, углеводы – 15,3 г. В порции 203 ккал.

    10. Творог с зеленью и огурцом

    Состав перекуса: Творог 2% – 140 г, сметана 15% – 28 г, огурец соломкой – 40 г, измельченный укроп – 15 г.

    В чем польза: Восполнение запаса белка, клетчатки, кальция и фосфора. Набор веществ благотворно сказывается на ЖКТ, гормональном фоне, составе крови и жировом обмене, ЦНС, иммунитете. Укрепляется костная ткань, нормализуется работа печени, поддерживается энергетический уровень, чистится кишечник.

    КБЖУ: Белки – 26,6 г, жиры – 7,1 г, углеводы – 7,5 г. В порции 200 ккал.

    Обязательно посмотрите:

    11. Бутерброд с авокадо и семгой

    Состав перекуса: Бородинский хлеб – 1 кусочек (~30 г), авокадо – 37 г и семга слабосоленая (филе) – 30 г.

    В чем польза: Пополнение запаса Омега-3 кислот, легкоусвояемых протеинов, клетчатки и витаминов с минералами. Балансируется микрофлора, улучшаются пищеварительные и обменные процессы. Появляется длительное насыщение от сложных углеводов с жирами. Сытный, сбалансированный перекус на ПП.

    КБЖУ: Белки – 9,4 г, жиры – 11,4 г, углеводы – 14,5 г. В порции 199,5 ккал.

    12. ПП-сырники

    Состав перекуса: Творог 2% – 100 г, рисовая мука – 20 г и яичные белки – 46 г (~2 штуки). Растереть в блендере творог, добавить муку с белками. Размешать и сформировать сырники. Обжарить на сковороде без масла.

    В чем польза: Питательность, легкое усвоение и утоление чувства голода. Этот перекус на 200 ккал часто включается в рацион, особенно для роста мышц. Для ЖКТ, обмена веществ, ЦНС, сердца и сосудов сырники крайне полезны.

    КБЖУ: Белки – 24,6 г, жиры – 2,1 г, углеводы – 19,7 г. В порции 198 ккал.

    13. Зеленое яблоко с сыром

    Состав перекуса: Зеленое яблоко – 130 г (~ 1 небольшое яблоко), сыр Маасдам – 40 г.

    В чем польза: Снабжение организма качественным белком, витаминами B и A, пищевыми волокнами, калием, кальцием. Перекус на ПП обеспечивает чувство сытости, а также нормализует обмен веществ. Поддерживается водный баланс с мышечным тонусом, укрепляются кости, стабилизируется микрофлора ЖКТ.

    КБЖУ: Белки – 9,9 г, жиры – 10,9 г, углеводы – 12,6 г. В порции 202 ккал.

    14. Рулетики из лаваша с тунцом

    Состав перекуса: Лаваш армянский – 60 г, огурец – 50 г и тунец в собственном соку – 55 г. Огурцы соломкой и тунец выложить на лаваш, скрутить рулеты.

    В чем польза: Регуляция обменных функций, сохранение мышечных объемов с гладкостью кожи, очищение от токсинов и шлаков. Нормализуется работа ЦНС, сосудов и сердца, стимулируется кровообразование. В лаваше нет дрожжей, что полезно для тех, кто следит за фигурой или сбрасывает лишний вес.

    КБЖУ: Белки – 16,7 г, жиры – 1,3 г, углеводы – 30 г. В порции 202 ккал.

    15. Фруктовый салат

    Состав перекуса: Груша, банан – по 80 г, яблоко – 90 г, сметана 15% – 30 г.

    В чем польза: Ощущение сытости, отличная замена сладостям. Нормализуется обмен веществ и пищеварение, укрепляется иммунитет, улучшается настроение и восполняется энергия. Освежающий перекус на 200 ккал также положительно влияет на состояние кожи, волос, ногтей, нейтрализует свободные радикалы.

    КБЖУ: Белки – 2,7 г, жиры – 5,3 г, углеводы – 35,9 г. В порции 200 ккал.

    16. Бутерброд с яйцом и авокадо

    Состав перекуса: Рисовый хлебец – 1 пласт (~10 г), пюре авокадо – 40 г, яйцо-пашот – 1 штука (можно обычное яйцо вкрутую).

    В чем польза: Улучшение работоспособности и поднятие настроения. Перекус обеспечивает долгую сытость за счет поступления медленных углеводов с жирами. Это лучший перекус для поддержки обмена веществ и снабжения организмом качественной энергией. Балансируется микрофлора, стимулируется пищеварение.

    КБЖУ: Белки – 8,3 г, жиры – 14,1 г, углеводы – 9,7 г. В порции 202 ккал.

    17. Овощной салат

    Состав перекуса: Огурец и болгарский перец – по 150 г, томаты черри – 180 г, оливковое нерафинированное масло – 12 мл.

    В чем польза: Перекус обеспечивает дневной нормой клетчатки. Налаживаются процессы обмена и пищеварения, очищается кишечник, восстанавливается микрофлора, а также снижается уровень вредного холестерина. В организм поступает железо и калий, магний, аскорбиновая кислота и витамины A, E, фосфолипиды.  

    КБЖУ: Белки – 4,6 г, жиры – 12,3 г, углеводы – 17,2 г. В порции 198 ккал.

    18. Сэндвич с курицей

    Состав перекуса: Цельнозерновой или многозерновой хлеб – 2 куска (~40 г), вареное куриное филе пластами – 70 г, салат – 12 г (2 листика), огурец – 20 г. Подогреть на сковороде или в тостере хлеб, сложить остальные ингредиенты на один пласт и накрыть вторым.

    В чем польза: Утоление чувства голода, снабжение полноценным белком. Этот перекус поставляет энергию, но без вреда для фигуры. Улучшается работа ЖКТ и ЦНС, нормализуется обмен веществ, поддерживается тонус мышц. Поступает в организм фосфор, селен, цинк, витамины группы B и клетчатка.

    КБЖУ: Белки – 24,6 г, жиры – 3,6 г, углеводы – 17,4 г. В порции 202 ккал.

    19. Белковый коктейль

    Состав перекуса: Творог 1% – 100 г, овсяное молоко – 100 мл и банан – 80 г. В блендере взбить все ингредиенты.

    В чем польза: Появление длительного чувства сытости, поступление большого количества белков, фосфора и кальция. Смесь сохраняет мышечный тонус даже при ограничении калорийности рациона. Наблюдается положительное действие на метаболические процессы, пищеварение, нервную систему, иммунитет.

    КБЖУ: Белки – 17,8 г, жиры – 2,7 г, углеводы – 25,7 г. В порции 199 ккал.

    20. Сушеный инжир с миндалем

    Состав перекуса: Миндаль – 19 г (~10-12 ядер), сушеный инжир – 1 плод (~30 г).

    В чем польза: Поддержка энергичности и хорошего настроения, придание сил, устранение усталости. Нормализуется перистальтика ЖКТ, чистится кишечник, восстанавливается гормональный фон. Уменьшается тяга к сладкому, давление стабилизируются, сохраняется тонус мускулатуры.

    КБЖУ: Белки – 4,5 г, жиры – 11,2 г, углеводы – 20,5 г. В порции 199,7 ккал.

    Читайте и другие наши статьи о правильном питании:

    9 низкокалорийных ужинов (до 200 кКал на 100 грамм)

    Худеть – вовсе не приговор. Многие отказываются от вечернего приема пищи в надежде сбросить два-три килограмма, но стоит ли это делать? Гораздо полезнее правильно выбирать продукты, а не изнурять себя диетами. Мы подготовили для вас пп-рецепты всего на 200 ккал, блюда при этом не уступают по вкусу обильным ужинам.

    Что приготовить?

    Еда для вечерней трапезы должна быстро перевариваться, содержать меньше жира, но больше полезных веществ. Так что же выбрать?

    • Корнеплоды – морковь, сельдерей, свекла - благотворно влияют на пищеварение; их можно их запекать или готовить на пару.

    • Листовые овощи - ценный источник витаминов и способствуют красоте кожи и волос.

    • Грибы наполнят организм антиоксидантами, укрепят иммунитет.

    • Овощная икра не навредит фигуре, даже если есть ложками. Только без тостов!

    • Яйца восполняют запасы белка.

    • Творог содержит кальций, который поддерживает нервную систему.

    Принципы правильного питания

    Чтобы не загружать организм на ночь, старайтесь есть за четыре часа до сна. Вечером обмен веществ замедляется, поэтому все лишнее откладывается на талии. Порции должны быть небольшими, в пределах 200–300 грамм. Ночью наиболее активно делятся клетки, растут волосы и ногти, восстанавливаются мышцы – для всех этих процессов необходимы витамины и минералы, поэтому налегайте на зелень и овощи.

    Мы подготовили пошаговые инструкции с фото для приготовления вкусного и легкого ужина. Готовьте с удовольствием.

    Bon appetit!

    20 здоровых закусок до 200 калорий

    Если потеря веса является одной из ваших целей и вы настроены быстро перекусить или перекусить, будьте осторожны. Исследования показывают, что предпочтения в перекусе склоняются в сторону калорийных десертов, конфет, сладких напитков и соленой пищи. И в целом, как показывают исследования, перекусы могут составлять от одной четверти до одной трети ваших дневных калорий. Все эти менее чем полезные перекусы могут легко привести к увеличению веса.

    Но пока не отказывайтесь от перекусов! «Даже при хорошо сбалансированной и пропорциональной ежедневной диете есть место, чтобы насладиться лакомствами и закусками», - говорит Малина Малкани, диетолог из Вестчестера, Нью-Йорк, и автор книги Simple and Safe Baby-Led Weaning .Согласно обзору, опубликованному в сентябре 2016 года в журнале Advances in Nutrition , регулярные мини-обеды или закуски могут добавить ценные питательные вещества в ваш рацион, способствовать сытости, помочь вам поддерживать здоровый вес и предотвратить переедание в будущем.

    СВЯЗАННЫЕ С: 10 снеков для снятия стресса, которые нужно держать на столе

    Секрет легких закусок для похудения - низкое количество калорий. В качестве бонуса ограничение калорий может улучшить «плохой» холестерин (ЛПНП), артериальное давление и чувствительность к инсулину даже у взрослых без ожирения, согласно исследованию The Lancet от июля 2019 года.Готов начать? Читайте наш список из 20 закусок, содержащих менее 200 калорий.

    .

    5 низкокалорийных десертов (менее 200 калорий на порцию)

    Не все десерты вредны для здоровья и содержат много калорий. Эти 5 рецептов содержат менее 200 калорий на порцию, но при этом остаются восхитительными.

    1) Груши, запеченные с корицей и медом

    Вкусный, полезный десерт для всех, кто любит сладкое. Мед, корица и немного сливочного масла прекрасно дополнят запеченные груши. Здоровый не обязательно должен быть скучным!

    Ингредиенты на 3 порции:

    • 3 груши
    • 3 столовые ложки меда
    • 2 столовые ложки сливочного масла
    • ½ чайной ложки корицы
    • ½ чайной ложки ванильного экстракта

    Направления:

    1. Разогрейте вашу духовку 200 ° C / 390 ° F.
    2. Грушу очистить от кожуры, затем срезать концы. Разрежьте их пополам и выскоблите сердцевину ложкой. Выложите половинки груш на противень с подкладкой плоской стороной вниз.
    3. Нагрейте масло, мед, корицу и ваниль в маленькой кастрюле и дайте ему растаять, постоянно помешивая. Как только все растает, сбрызните или смажьте половинки груш соусом. Не забудьте оставить немного на потом.
    4. Поставьте груши в духовку и запекайте от 30 до 35 минут, пока они не подрумянятся и не станут мягкими.Дать остыть примерно на 5 минут, затем сбрызнуть груши остатками соуса.

    Одна порция содержит около 117 калорий, 22 г углеводов, 1 г белка и 4 г жира.

    2) Веганские маффины с тыквой

    С 55 калориями на маффин, это отличный рецепт для собеседников. Маленькие кексы легко приготовить и идеально подходят для вечеринок или дней рождения.

    Ингредиенты на 32 порции:

    • 1 столовая ложка молотых семян льна
    • 3 столовые ложки воды
    • 80 г цельнозерновой муки
    • 1 чайная ложка разрыхлителя
    • 1 чайная ложка пищевой соды
    • 1 чайная ложка корицы
    • 1½ чайной ложки тыквенная специя
    • ½ чайной ложки соли
    • 270 г тыквы, вареной и протертой
    • 160 г коричневого сахара
    • 2 столовые ложки кленового сиропа
    • ½ чайной ложки ванильного экстракта
    • 1 столовая ложка кокосового масла
    • 65 г яблочного соуса без сахара

    Рекомендации :

    1. Разогрейте духовку до 180 ° C / 350 ° F.Смажьте противень для кексов небольшим количеством сливочного или растительного масла.
    2. Смешайте семена льна и воду в миске и дайте впитаться в течение нескольких минут.
    3. Добавьте в большую миску муку, разрыхлитель, пищевую соду, корицу, тыквенную приправу и соль. Смешайте пюре из тыквы и яблочный соус, сахар, кленовый сироп, ваниль, кокосовое масло и семена льна с помощью блендера до получения однородной массы.
    4. Затем тщательно перемешайте пюре с мучной смесью. Разлить по формочкам для маффинов (получается около 32 маффинов) и выпекать от 12 до 14 минут.Дайте остыть перед подачей на стол.

    Одна порция содержит около 55 калорий, 12 г углеводов, 1 г белка и 1 г жира.

    3) Замороженный йогурт с черникой

    Идеальный десерт для теплой летней ночи. Черника, греческий йогурт, мед и лимонный сок - все, что вам нужно, чтобы приготовить это лакомство. К тому же это займет всего 5 минут.

    Ингредиенты на 2 порции:

    • 280 г замороженной черники
    • 80 г греческого йогурта, 0% жирности
    • 1 столовая ложка меда
    • ½ столовой ложки лимонного сока

    Указания :

    1. Добавить все ингредиенты в блендер и перемешать до получения однородной массы.
    2. Храните смесь в морозильной камере около 10 минут.
    3. Перед подачей украсьте йогуртовый десерт орехами или сухофруктами.

    Одна порция содержит около 135 калорий, 31 г углеводов, 5 г белка и 0 г жира.

    4) Шоколадное печенье с арахисовым маслом

    Арахисовое масло и шоколад - райское сочетание. Вам понравится это печенье без выпечки на десерт после ужина.

    Ингредиенты на 12 порций:

    • 65 г арахисового масла, несладкое
    • 1 банан в пюре
    • 2 столовые ложки меда
    • 1 чайная ложка ванильного экстракта
    • 150 г овсяных хлопьев
    • 50 г измельченного миндаля
    • 30 г шоколада

    Направления:

    1. Нагрейте арахисовое масло в небольшой кастрюле с пюре из банана, меда и ванили и перемешивайте, пока не получите однородную смесь.
    2. Доведите до кипения, затем снимите с плиты.
    3. Добавить овес и миндаль и хорошо перемешать.
    4. Дайте немного остыть перед добавлением шоколадной стружки.
    5. Сформировать печенье ложкой и аккуратно выложить на тарелку.
    6. Положите в морозильную камеру прим. 30 минут, чтобы печенье застыло.

    Одна порция содержит около 120 калорий, 15 г углеводов, 3 г белка и 7 г жира.

    5) Шоколадные блины со свежими ягодами

    Чтобы сделать это вкусное лакомство на скорую руку, нужно всего несколько минут, а свежие ягоды сохранят его легкость.

    Ингредиенты на одну порцию:

    • 1 маленький блинчик, самодельный или купленный в магазине
    • 1 столовая ложка шоколадного орехового крема
    • 60 г черники
    • 2 нарезанной клубники

    Направления:

    • Нанесите на креп шоколадный крем из лесных орехов.
    • Добавьте чернику и клубнику, скатайте, разрежьте пополам и наслаждайтесь.

    Одна порция содержит около 200 калорий, 31 г углеводов, 1 г белка и 8 г жира.

    Надеемся, вам понравится готовить и есть эти вкусные угощения!

    ***

    .

    Безопасность и как это сделать

    Это ограничительная диета, при которой от человека требуется снизить ежедневное потребление до 1200 калорий. Для некоторых людей 1200 калорий слишком мало и могут привести к недоеданию.

    Большинство диетических этикеток основывают свои рекомендации на диете в 2000 калорий. Таким образом, потребление 1200 калорий в день может привести к значительному сокращению дневных калорий или может представлять собой небольшое сокращение, в зависимости от обычного количества потребляемых калорий.

    Более крупным людям, мужчинам, активным людям, кормящим грудью или беременным женщинам или лицам с определенными заболеваниями обычно требуется больше калорий каждый день, чем другим людям.Для тех, кому нужно меньше калорий, диета на 1200 калорий обычно безопасна и потенциально эффективна.

    Количество калорий, необходимых человеку каждый день, зависит от нескольких факторов, включая возраст, пол, уровень активности и размер тела.

    Поделиться на Pinterest Возраст, пол, уровень активности и размер тела - все это влияет на количество калорий, которое человек должен потреблять.

    Среднестатистическому взрослому человеку необходимо 1600–3000 калорий каждый день, чтобы поддерживать свой вес. Когда человек потребляет меньше калорий, чем ему нужно, организм начинает худеть.Сначала он сжигает жир, а затем и другие ткани, включая мышцы.

    Большинству людей требуется значительно больше 1200 калорий в день. Таким образом, люди, сократившие ежедневное потребление до 1200 калорий, могут немного похудеть. Это может быть полезно для людей с избыточным весом или ожирением.

    Некоторые исследования показывают, что низкокалорийная диета, такая как диета на 1200 калорий, дает дополнительную пользу для здоровья. Национальный институт здоровья (NIH) отмечает, что в исследованиях на животных низкокалорийные диеты помогли животным жить дольше и снизили риск заболеваний, таких как рак.Наблюдательные исследования групп, потребляющих меньше калорий, показывают, что они более здоровы.

    Однако эти данные неполные. Не все исследования на животных применимы к людям. Также возможно, что другие факторы, такие как конкретные продукты, которые люди едят, соблюдая низкокалорийную диету, могут быть ответственны за улучшение здоровья.

    Некоторые исследования также показывают, что потеря веса - это не только количество потребляемых и сжигаемых калорий. Организм может изменять скорость сжигания калорий в зависимости от того, сколько калорий съедает человек.Следовательно, человек, соблюдающий диету в 1200 калорий, может сжечь их меньше. Это может замедлить потерю веса.

    Возможно, некоторые люди не сбросят вес или им придется оставаться на диете с ограничением калорий в течение значительного времени, прежде чем они увидят результаты. Потеря веса зависит от человека. Для некоторых людей лучшим вариантом может быть альтернативный подход, например, больше упражнений или потребление меньшего количества сахара.

    Людям, соблюдающим диету в 1200 калорий, необходимо есть пищу, богатую питательными веществами, чтобы избежать чувства голода и предотвратить недоедание.Постные белки, как правило, очень богаты питательными веществами и содержат мало калорий. Напротив, белые углеводы, такие как белый хлеб, содержат больше калорий и меньше питательных веществ.

    Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI) предоставляет планы меню и другую информацию о том, какие продукты выбрать при соблюдении диеты в 1200 калорий.

    Вот некоторые другие идеи еды и еды:

    Завтрак

    • ½ стакана измельченных пшеничных хлопьев с 1 стаканом 1% молока
    • обезжиренный йогурт с черникой
    • ягодно-банановый смузи
    • яйцо вкрутую
    • 1 ломтики цельнозернового тоста с арахисовым маслом
    • 1 стакан обезжиренного творога с ананасом или клубникой
    • 1 стакан овсянки с ягодами или бананом
    • ½ авокадо с 1 стаканом обезжиренного творога

    Обед

    • A банка или пакетик тунца, приправленный лимонным соком или перцем
    • Салат из рукколы с клюквой, грецкими орехами, лимонным соком, бальзамическим винегретом и легкой посыпкой пармезаном
    • 1 чашка греческого йогурта с медом, ягодами и миндалем
    • миндальное масло на цельнозерновом английском кексе
    • 1 авокадо с сальсой
    • бутерброд с ростбифом с низкокалорийным майонезом, салатом и помидорами на белом оле пшеничный хлеб

    Ужин

    • 2 унции (унции) лосося, приготовленного на растительном масле, с перцем или лимонным соком
    • тост с авокадо на цельнозерновом хлебе с гарниром из зеленой фасоли
    • сладкий картофель с маргарином и 4 унциями на гриле курица
    • ½ стакана коричневого риса с 1 стаканом тушеных овощей и нежирным творогом
    • 1 стакан цельнозерновой пасты с соусом маринара и тремя фрикадельками из индейки или соевых фрикаделек

    Идеи для закусок

    • ореховая смесь, без ароматизаторов или с добавлением сахара
    • персик или манго, идеально подходит для того, чтобы справиться с тягой к сахару
    • гуакамоле и сырые овощи
    • ½ авокадо с острым соусом
    • 1 порция несоленых консервированных овощных смесей
    • арахисовое масло на тосте из цельного зерна
    • 1 унция несоленых фисташек
    • 1 / 3 стакана хумуса с сырыми овощами
    • нитка сыра
    • ½ стакана нарезанных персиков и 1 унция прошутто

    После 1,200 калорийная диета не обязательно означает, что человек должен полностью избегать каких-либо определенных продуктов.

    Если время от времени есть небольшое угощение, это может облегчить соблюдение этой ограничительной диеты. Однако из-за очень калорийной пищи, такой как большие кексы или кусочки торта, может быть трудно поддерживать уровень ниже 1200 калорий в день при сохранении потребностей в питании.

    Лакомства, которые могут работать при диете 1200 калорий, могут включать:

    • небольшую порцию лакомства, например, одно печенье или пять картофельных чипсов
    • Попкорн с низким содержанием калорий
    • Чайник кукурузы, который предлагает сладкое хруст, но без всех калорий большинства сладких закусок
    • приправленные и ароматизированные крекеры из цельной пшеницы, которые обеспечивают соленый хруст, аналогичный картофельным чипсам

    Исключение пустых калорий из рациона может освободить больше места для угощений.Некоторые источники пустых калорий включают:

    • подслащенные напитки, включая сахар в кофе, алкоголь и подслащенные фруктовые соки
    • белый хлеб и макаронные изделия
    • газированные напитки
    • масла и сливочное масло с высоким содержанием насыщенных и трансжиров
    • высококалорийные приправы

    При низкокалорийной диете труднее получить основные макроэлементы, такие как белки и жиры, а также микронутриенты, такие как витамины и минералы. Поэтому важно прочитать этикетки с питанием и поговорить с врачом, прежде чем пробовать этот метод питания.

    Диетолог часто может помочь составить индивидуальный план питания.

    Люди, которым не следует придерживаться очень низкокалорийной диеты, включают:

    • тех, у кого уже есть недостаточный вес
    • женщин, у которых менструальный цикл прекратился из-за недостаточного веса или соблюдения очень низкокалорийной диеты
    • лиц с расстройствами пищевого поведения
    • беременных или кормящие женщины
    • ребенок, особенно очень маленькие дети
    • те, у кого есть определенный дефицит питания или дисбаланс
    • человек, чьи врачи посоветовали им избегать низкокалорийных диет

    Диета на 1200 калорий потенциально может быть нездоровой для некоторых людей.Например, человек, который получает все свои калории из подслащенных хлопьев, картофельных чипсов или печенья, может страдать от недоедания.

    Уменьшение количества потребляемых калорий может помочь им похудеть. Низкокалорийные диеты также могут снизить риск некоторых заболеваний и помочь человеку увидеть потерю веса, что побуждает его придерживаться диеты.

    Вес - не единственный или лучший показатель здоровья. Человек не обязательно станет здоровее только за счет похудения.В некоторых случаях потеря веса может даже сделать человека менее здоровым, особенно если он ест нездоровую пищу или потребляет достаточное количество необходимых питательных веществ.

    Кроме того, соблюдение низкокалорийной диеты может оказаться трудным, особенно для людей, которые борются с тягой к еде. Независимо от того, какой план похудания выберет человек, жизненно важно выбрать диету и программу упражнений, которой он сможет придерживаться всю оставшуюся жизнь.

    Врач или диетолог может помочь с составлением индивидуальной диеты и плана питания, который предлагает правильный баланс лакомств и пищи, богатой питательными веществами.

    .

    7-дневный план питания при диабете: 1200 калорий

    Этот полезный для диабета план питания из 1200 калорий позволяет легко сбалансировать уровень сахара в крови, любя то, что вы едите.

    Виктория Сивер, М.С., Р.Д.

    Обновлено 10 января 2020 г.

    Простые блюда и закуски в этом плане питания включают одни из лучших продуктов для лечения диабета, которые помогут вам контролировать уровень сахара в крови, чтобы вы могли чувствовать себя лучше, пока худеете.В этой диете, состоящей из 1200 калорий, вы увидите много сложных углеводов (например, цельнозерновые и свежие фрукты и овощи), нежирный белок и полезные жиры - питательные продукты, которые помогут вам чувствовать себя удовлетворенным и бодрым в течение дня.

    То, что вы не увидите в основном, - это рафинированные углеводы (например, белый хлеб, белая паста и белый рис) или добавленные сахара, которые могут быстро поднять уровень сахара в крови.Иногда есть эти продукты - это нормально, но более здоровые цельнозерновые и естественно сладкие продукты (например, фрукты!) Помогут поддерживать уровень сахара в крови там, где вы этого хотите. Мы также сократили потребление насыщенных жиров и натрия, поскольку исследования показывают, что важно контролировать их, чтобы поддерживать здоровье сердца. На что мы определенно не экономили, так это на вкусе. Блюда и закуски в этом плане диеты включают свежие ингредиенты и множество трав и специй, которые придают восхитительный вкус без добавления натрия.

    Углеводы сбалансированы в течение дня: каждый прием пищи содержит от 2 до 3 порций углеводов (30-45 граммов углеводов), а каждая закуска содержит около 1 порции углеводов (15 граммов углеводов). Общее количество калорий и углеводов указано рядом с каждым приемом пищи и перекусом, так что вы можете менять продукты с одинаковым питанием по своему усмотрению.Питание при диабете не должно быть трудным - выбирайте разнообразные питательные продукты, как мы делаем в этом плане диетического питания, и добавляйте ежедневные упражнения для здорового и устойчивого подхода к управлению диабетом и поддержанию здорового веса.

    Как правильно приготовить еду в течение недели

    Небольшое приготовление еды в начале недели может иметь большое значение для облегчения предстоящей недели.

    1 день

    .План питания с высоким содержанием белка

    : 1200 калорий

    Продукты с высоким содержанием белка в сочетании с другими полезными ингредиентами создают еженедельный план питания для похудения, который на самом деле будет поддерживать чувство сытости и удовлетворения в течение всего дня.

    Виктория Сивер, М.С., Р.Д.

    Обновлено 5 декабря 2019 г.

    Белок делает ваше тело очень полезно. Он создает здоровые клетки и восстанавливает поврежденные, поддерживает вашу иммунную систему в отличной форме и помогает вам чувствовать себя сытым и довольным после еды, облегчая потерю веса.При попытке похудеть добавление белка к каждому приему пищи и перекусу помогает сократить потребление калорий.

    В этом плане питания, состоящем из 1200 калорий, продукты с высоким содержанием белка (например, лосось, курица, эдамаме, яйца и нут) заполняют блюда и закуски здоровым высококачественным белком, обеспечивая значительно более минимальную рекомендацию в 50 граммов белка на день.Вкусно приготовленные и сочетающиеся с другими полезными продуктами питания для обеспечения сбалансированности (например, овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и полезные жиры), эти вкусные блюда и закуски собраны вместе, чтобы создать еженедельный план питания для похудения, который на самом деле позволит вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным. весь день-не голодал. Не пропустите полезные заметки о приготовлении еды, в которых описаны шаги, которые вы можете сделать заранее в выходные, чтобы подготовиться к предстоящей неделе.

    Как приготовить еду для недели приема пищи:

    1 день

    Завтрак (407 калорий, 33 г белка)

    А.M. Snack (30 калорий, 0 г белка)

    Обед (402 калории, 16 г белка)

    вечера. Полдник (42 калории, 1 г белка)

    Ужин (319 калорий, 26 г белка)

    Совет по приготовлению еды: Подумайте о том, чтобы сделать двойную партию легкого коричневого риса, чтобы у вас было достаточно еды на ужин во второй день.Заморозьте остатки на срок до 6 месяцев.

    Дневное количество: 1200 калорий, 77 г белка, 135 г углеводов, 22 г клетчатки, 41 г жира, 1598 мг натрия

    День 2

    Завтрак (194 калории, 18 г белка)

    • 1 стакан малины
    • 2/3 стакана обезжиренного греческого йогурта без добавок
    • 1 ст.нарезанный миндаль

    Посыпьте малиной йогуртом и миндалем.

    A.M. Полдник (45 калорий, 1 г белка)

    Обед (519 калорий, 34 г белка)

    Ужин (471 калорий, 11 г белка)

    Ежедневное общее количество: 1228 калорий, 64 г белка, 130 г углеводов, 27 г клетчатки, 50 г жира, 1315 мг натрия

    3 день

    Завтрак (239 калорий, 26 г белка)

    • 1 стакан малины
    • 1 стакан обезжиренного простого греческого йогурта
    • 1 ст.нарезанный миндаль

    Посыпьте малиной йогуртом и миндалем.

    A.M. Полдник (64 калории, 1 г белка)

    Обед (519 калорий, 34 г белка)

    стр.M. Snack (42 калории, 1 г белка)

    Ужин (348 калорий, 24 г белка)

    Ежедневное общее количество: 1212 калорий, 87 г белка, 112 г углеводов, 27 г клетчатки, 47 г жира, 1265 мг натрия

    День 4

    Завтрак (230 калорий, 11 г белка)

    А.M. Snack (64 калории, 1 г белка)

    Обед (519 калорий, 34 г белка)

    вечера. Полдник (62 калории, 1 г белка)

    Ужин (351 калорий, 33 г белка)

    Ежедневные итоги: 1225 калорий, 81 г белка, 116 г углеводов, 26 г клетчатки, 50 г жира, 1502 мг натрия

    5 день

    .

    7-дневный план диетического питания для похудения: 2200 калорий

    Этот план питания на 2200 калорий разработан зарегистрированными диетологами и кулинарами EatingWell, чтобы предложить здоровые и вкусные блюда для похудения. Мы проделали для вас тяжелую работу по планированию и наметили семь полных дней приема пищи и закусок. Общее количество калорий указано рядом с каждым приемом пищи, так что вы можете легко менять местами блюда по своему усмотрению. Обратите внимание, что этот план питания контролируется по калориям, клетчатке и натрию.Если конкретное питательное вещество вызывает беспокойство, подумайте о том, чтобы поговорить со своим врачом о добавках или изменить этот план, чтобы он лучше соответствовал вашим индивидуальным потребностям в питании

    Посмотрите, как приготовить равиоли и овощной суп

    1 день:

    • Завтрак (489 калорий)
    • Тост с авокадо и яйцом
    • 1 ломтик цельнозернового хлеба
    • 1/2 среднего авокадо
    • 2 больших яйца, приготовленных в 1/4 чайной ложки.оливковое масло или сковороду с тонким слоем кулинарного спрея (1-секундный спрей)
    • Приправить яйцо щепоткой соли и перца.
    • 1 средний банан
    • Утренний перекус (305 калорий)
    • 1 среднее яблоко
    • 2 ст. арахисовое масло
    • Обед (508 калорий)
    • 2 стакана Равиоли и овощного супа
    • Багет, 2 диагональных ломтика (толщиной 1/4 дюйма), предпочтительно цельнозерновой
    • 3 ст.тертый сыр Чеддер
    • Сверху ломтики багета 1 1/2 ст. сыр и щепотка перца. Поджарить, пока сыр не расплавится.
    • 1 груша среднего размера
    • Полдник (245 калорий)
    • 5 ст. хумус
    • 1 чашка нарезанного огурца
    • 4 средних моркови
    • Ужин (641 калория)
    • Лосось и овощи
    • 5 унций.запеченный лосось
    • 1 стакан жареной брюссельской капусты
    • 1 стакан коричневого риса
    • 1/8 чайной ложки. соль
    • 1/8 ч. перец
    • 1 1/2 ст. грецкие орехи
    • Винегрет
    • Смешайте 1 1/2 ч. л. каждое оливковое масло, лимонный сок и кленовый сироп; заправить 1/8 ч. л. соль.

    Перемешайте брюссельскую капусту с 1/2 ч. Л. оливкового масла и запекайте при температуре 425 ° F до легкого коричневого цвета, от 15 до 20 минут.Смажьте лосося 1/4 ч. Л. оливкового масла или тонкого слоя кулинарного спрея (1-секундный спрей) и приправить 1/8 ч. л. каждую соль и перец. Выпекайте при температуре 425 ° F до непрозрачности в середине, от 4 до 6 минут. Подавайте брюссельскую капусту, лосось и коричневый рис, сбрызнув винегретом и посыпав грецкими орехами.

    День 2:

    • Завтрак (485 калорий)
    • Тост с авокадо и яйцом
    • 1 ломтик цельнозернового хлеба
    • 1/2 среднего авокадо
    • 2 больших яйца, приготовленных в 1/4 чайной ложки.оливковое масло или сковороду с тонким слоем кулинарного спрея (1-секундный спрей)
    • Приправить яйцо щепоткой соли и перца.
    • 1 груша среднего размера
    • Утренний перекус (323 калории)
    • 7 сушеных абрикосов
    • 7 половинок грецкого ореха
    • 1 1/2 унции. Сыр Чеддер
    • Обед (508 калорий)
    • Суп из остатков
    • 2 стакана Равиоли и овощного супа
    • Багет, 2 диагональных ломтика (толщиной 1/4 дюйма), предпочтительно цельнозерновой
    • 3 ст.тертый сыр Чеддер
    • Сверху на каждый ломтик багета выложить 1 1/2 ст. сыр и щепотка перца. Поджарить, пока сыр не расплавится.
    • 1 груша среднего размера
    • Полдник (230 калорий)
    • 5 ст. хумус
    • 4 средних моркови

    Вечерний перекус (133 калории)
    • 2 финика Medjool

    Совет по приготовлению еды: Приготовьте мюсли из кленовых орехов на завтра.Вы также можете купить мюсли, чтобы упростить задачу. Старайтесь есть мюсли, которые содержат около 130 калорий (или меньше) и менее 6 граммов сахара на 1/4 чашки.

    День 3:

    • Завтрак (488 калорий)
    • 1/2 стакана мюсли с кленовым орехом
    • 1 стакан обезжиренного простого греческого йогурта
    • 1/2 стакана черники
    • 1 средний апельсин
    • Утренний перекус (245 калорий)
    • 5 ст.хумус
    • 4 средних моркови
    • 1 чашка нарезанных огурцов
    • Обед (518 калорий)
    • Яблоко и чеддер Карман для лаваша
    • 1 круглый лаваш из цельнозерновой муки (6-1 / 2 дюйма)
    • 1 ст. горчица
    • 1/2 среднего яблока, нарезанные ломтиками
    • 2 унции. Сыр Чеддер
    • 1 стакан зелени
    • Разрезать лаваш пополам и намазать горчицей внутри. Наполнить дольками яблока и сыром.Поджаривайте, пока сыр не начнет таять. Добавьте зелень и подавайте.
    • 4 половинки ореха
    • Полдник (331 калория)
    • 1/2 среднего яблока, нарезанное ломтиками
    • 1 1/2 ст. арахисовое масло
    • 1/4 стакана мюсли с кленовым орехом
    • Обмакните ломтики яблока в арахисовое масло и мюсли.
    • Ужин (507 калорий)
    • 1 Фаршированный перец по-мароккански
    • 2 чашки шпината
    • Обжаренный шпинат в 1 ч. Л.оливковое масло с щепоткой соли и перца.
    • 1 стакан нарезанной моркови, приготовленной на пару

    Вечерний перекус (101 калория)
    • 2 ст. шоколадная стружка, предпочтительно темный шоколад

    Совет по приготовлению еды : сварите вкрутую 2 яйца, оставив одно на день 7. Сделайте морковно-имбирный винегрет или выберите здоровую заправку в азиатском стиле, купленную в магазине. Покупая заправку для салата, выбирайте ту, которая содержит полезные жиры, такие как оливковое масло или масло канолы.Приготовьте куриную грудку на завтрашний обед или замените приготовленную курицу или нарезанную курицу или грудку индейки из продуктового магазина. Выбирая деликатесы, выбирайте продукты с низким содержанием натрия и без консервантов.

    День 4:

    • Завтрак (488 калорий)
    • 1/2 стакана мюсли с кленовым орехом
    • 1 стакан обезжиренного простого греческого йогурта
    • 1/2 стакана черники
    • 1 средний апельсин
    • Утренний перекус (305 калорий)
    • 1 среднее яблоко
    • 2 ст.арахисовое масло
    • Обед (512 калорий)
    • 2 стакана зелени
    • 4 унции. вареная куриная грудка
    • 1/2 среднего красного болгарского перца, нарезанного ломтиками
    • 1/4 стакана тертой моркови
    • 2 ст. несоленый жареный миндаль
    • 2 столовые ложки морковно-имбирного винегрета
    • Соедините ингредиенты и полейте салат винегретом.
    • 1 средний оранжевый
    • Полдник (235 калорий)
    • 1 средний банан
    • 10 половинок грецкого ореха

    Совет по приготовлению еды: Приготовьте авокадо-йогуртовый соус на завтра.При желании можно заменить соус купленным в магазине хумусом.

    5 день:

    • Завтрак (472 калории)
    • 1 1/4 стакана цельнотрубных хлопьев
    • 3/4 стакана обезжиренного молока
    • 1 средний банан
    • 2 ст. несоленый жареный миндаль
    • Обед (519 калорий)
    • 2 Гренки с помидорами и чеддером
    • 2 стакана зелени
    • 1/4 стакана тертой моркови
    • 1/2 стакана нарезанного огурца
    • 1 сваренное вкрутую яйцо
    • 2 ст. .несоленый жареный миндаль
    • 1 ст. каждое оливковое масло и бальзамический уксус
    • Добавьте сверху зелени морковь, огурец, сваренное вкрутую яйцо и миндаль. Перемешайте бальзамическим винегретом.
    • Полдник (346 калорий)
    • 1/2 стакана черники
    • 10 половинок грецкого ореха
    • 1 1/2 унции. Сыр Чеддер

    День 6:

    .

    Смотрите также

     
     
    © 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.