Усвоение белка организмом


Правда об усвоении белка. Как часто следует употреблять белок, чтобы нарастить мышцы? | Питание | Do4a.com

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/175ec69562d746b421f0fd4bfa0bfbc8._.jpg

Многие люди утверждают, что организм может усвоить определенное количество белка за один прием пищи, и что вы должны употреблять белок каждые несколько часов, чтобы нарастить мышечную массу. Правы ли они?

Множество различных чисел увековечено в этом мифе. Некоторые «эксперты» утверждают, что вам не следует съедать более 40 грамм белка за один приём пищи, в то время как другие называют более низкие цифры, а ещё некоторые – более высокие.

Тогда кто же прав?

Ну что ж, здесь нет однозначного ответа, как и во многих других вопросах питания.

Само собой разумеется, что тело полузащитника игрока NFL больше нуждается в белке, чем 60-килограммового слабака.

Потребность в белке должна зависеть от образа жизни, количества мышечной массы и скорости обменных процессов, не так ли?

Кроме того, если бы это было правдой, что человек может усвоить только относительно небольшое количество белка за один приём пищи, тогда ежедневные «супер-порции» белка за 2-3 приёма пищи могли бы привести к белковой недостаточности.

Это предположение поднимает вопрос - как человеческий вид пережил дни охотников-собирателей? Ответ простой - наше тело невероятно адаптивно.

Таким образом, какое же количество белка мы можем съедать и усваивать за один присест, и как часто мы должны есть белковую пищу, чтобы нарастить мышечную массу?

Наука белкового метаболизма

Чтобы лучше оценить проблему со стороны, давайте посмотрим, что на самом деле происходит, когда вы едите белок.

Во-первых, ваш желудок использует кислоту и ферменты, для того, чтобы разложить белок на его составляющие строительные блоки - аминокислоты.

Эти аминокислоты транспортируются в кровяной поток специальными клетками, устилающими кишечник, и затем доставляются в различные части тела. Ваше тело имеет определенное количество транспортных клеток, которые ограничивают объём аминокислот попадающих в вашу кровь за один час.

Это говорит о «протеиновом усвоении» - т.е., как быстро наши тела могут всасывать аминокислоты в наш кровоток.

Широко известно, что человеческое тело поглощает различные протеины с разной скоростью.

По данным одного опыта, сывороточный протеин усваивается 8-10 граммов в час, казеиновый – 6,1 грамм, соевый белок -3,9 грамм, и яичный – 3,1 грамм.

Эти цифры не являются абсолютно точными из-за сложностей связанных с измерениями белкового поглощения, тем не менее, они дают представление от том, что некоторые виды белка всасываются очень медленно, в то время, как другие могут быть довольно быстрыми.

Вам также следует знать, что питательные вещества не двигаются равномерно по пищеварительному тракту, и они не покидают его в таком же порядке, в каком поступили.

Например, наличие белка в желудке стимулирует выработку гормона, который задерживает "эвакуацию содержимого желудка" (выведение пищи из желудка), и этим замедляет кишечную перистальтику.

Это заставляет пищу двигаться медленнее через тонкий кишечник, где происходит всасывание питательных веществ и, таким образом, ваше тело выигрывает время, необходимое для поглощения белка из пищи.

Углеводы и жиры могут продвигаться и быть полностью усвоены, в то время как ваше тело по-прежнему работает на белке.

Следующим шагом белкового обмена является момент, когда происходит попадание аминокислот в кровь. Ваше тело совершает с ними различные вещи, такие как рост и восстановление тканей, и может временно хранить (до 24 часов или около того) избыток аминокислот в мышцах для будущих потребностей. Если в крови ещё остались аминокислоты после всех вышеперечисленных действий, ваше тело может превратить их в топливо для мозга и других клеток.

Если это то, каким образом ваше тело обрабатывает белки, которые вы едите, тогда как насчёт убеждений, что они могут усваиваться только в таком количестве за один приём пищи?

Проблемные утверждения, касательно белкового метаболизма

Убеждение о том, что тело может усвоить только такое количество белка за один присест, обычно базируется на двух китах:

1. Незнание того, как пища проходит через пищеварительную систему. Некоторые люди верят, что все продукты двигаются через тонкий кишечник в течение 2-3 часов. Таким образом, они считают, что если вы съели даже самый быстрый тип белка, который может быть поглощен в размере 8-10 граммов в час, вы сможете усвоить только 25-30 граммов белка за один прием пищи. Если вы съели белок, который усваивается медленнее, то вы (по-видимому) останетесь с еще меньшим количеством граммов протеина в крови.

2. Ссылки на исследования, связанные с анаболическим ответом на потребление белка. Исследование, которое обычно приводится в связи с усвоением белка, показало, что 20 граммов белка после тренировки стимулировали максимальный синтез мышц у молодых мужчин. То есть, употребление более 20 граммов белка после тренировки больше ничем не поможет в плане усиления роста мышечной массы.

Наиболее очевидный недостаток этого аргумента – это то, что вы не можете использовать исследование об анаболическом ответе на потребление белка, чтобы экстраполировать идеи о том, как много мы можем поглотить за один присест. Острые анаболические реакции на съедаемый белок не дают нам полную картину. Усвоение относится к доступности аминокислот в течение длительных периодов времени, что предотвращает разрушение мышц и обеспечивает сырье для роста. И, как мы теперь знаем, наш организм не только не выбрасывает все аминокислоты, которые не может использовать сразу, но и может сохранять их на потом.

Дальнейшей поддержкой этой позиции является исследование, проведенное Исследовательским центром питания человека. 16 молодых женщин съедали 79% белковой нормы в день (около 54 граммов) за один прием пищи, или получали его из четырех блюд в течение 14 дней. Исследователи не обнаружили различий между группами с точки зрения синтеза или деградации белков.

Так же имеет место исследование вида диеты, известной как «периодическое голодание». Этот вид диеты предполагает голодание людей в течение длительных периодов времени с последующими примерно 2 - 8 часовыми «окнами приёмов пищи». Одно исследование показало, что употребление всей дневной потребности белка в период 4 – часового окна (следующего за 20-часовым голоданием) на сохранности мышц негативно не сказалось.

Прежде, чем мы перейдём далее, я бы хотел быстро вернуться к кое-чему, ранее упомянутому, а именно к исследованию, которое показало, что 20 грамм белка после тренировки стимулировали максимальный синтез мышц у молодых мужчин. Не думайте, что это число в 20-грамм относится ко всем.

Белковый обмен зависит от нескольких вещей:

  • Сколько у вас мышц. Чем у вас их больше, тем больше аминокислот нужно вашему организму для поддержания собственной мускулатуры, и тем больше места в вашем теле для хранения излишков;



  • Ваши гормоны. Повышенные уровни гормона роста и инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1) стимулируют синтез мышц. Если в вашем организме высокие уровни этих анаболических гормонов, то он будет использовать белок лучше, чем организм с низкими уровнями данных гормонов.

С другой стороны, повышенный уровень кортизола снижает синтез белка и ускоряет процесс, посредством которого организм расщепляет аминокислоты в глюкозу (глюконеогенез), тем самым уменьшая количество, доступное для генерации и восстановления тканей. У некоторых людей хронически повышен уровень кортизола, а это ухудшает белковый обмен.

В то время как 20 граммов белка может быть достаточно, чтобы стимулировать максимальный рост мышц в определенных условиях, это будет справедливо не для всех. Некоторым людям понадобится больше, чтобы достичь того же уровня синтеза, и другие смогут извлечь пользу из большего количества белка (это приведет к увеличению синтеза).

Практический результат:

Вы можете потреблять белок очень гибко

Как видите, невозможно ограничить количество белка, которое способен усвоить ваш организм за один прием пищи. Это, безусловно, чертовски много, на много больше, чем 20-30 граммов, как утверждают некоторые люди.

Вы, наверное, также заметили, что даже время приёма белка не так важно, как думают многие из нас. Вы не должны есть белок каждые 2-3 часа, чтобы максимизировать мышечный рост или исключить катаболизм. Более важное значение имеет общее потребление белка за 24-часовой период, а не регулярные приёмы пищи.

В то же время есть смысл принимать хорошее количество белка до и после тренировки, а оставшуюся часть ваших ежедневных потребностей разбить, так, как вы хотите, и пусть ваше тело заботиться об остальном.

Лично мне нравится есть каждые несколько часов, но если вы предпочитаете несколько больших блюд, то не бойтесь грузиться белком во время еды.

Что вы думаете о режиме потребления белка? Хотите добавить что-нибудь еще? Дайте мне знать, в комментариях ниже!

Перевод был осуществлён
специально для сайта do4a.net

 

Усвоение белка: что мешает? | Курсы и тренинги от Лары Серебрянской

Если вы решили похудеть или нарастить мышечную массу, то потребности вашего организма в белке резко увеличиваются.

Без достаточного количества протеинов желаемых целей не достичь. Вы это знаете и активно налегаете на белок. Но, увы, чуда не происходит: вес стоит как вкопанный, а мышцы расти даже не планируют.

Скорее всего, причина не в недостатке протеинов, а в плохом их усвоении вашим организмом. Так что же вы делаете такого, что поступающий белок усваивается не полностью? Специалисты школы диетологии Лары Серебрянской предлагают разобраться, что влияет на усвоение белка, и провести работу над ошибками…

Сколько белка нужно в сутки, и каким он должен быть?

Если вы не ведете активный образ жизни, не имеете лишнего веса, который хотите сбросить, и не преследуете цель приобрести красивый рельеф тела и хорошую мышечную массу, то в сутки достаточно съедать 1 г белка на каждый кг веса тела.

При этом любой консультант по питанию, окончивший курсы по диетологии, знает – при повышенных физических нагрузках, регулярных тренировках и в процессе коррекции веса протеинов нужно гораздо больше. Как правило, хватает 1,5-2 г белка на каждый кг веса тела.

Перебарщивать с белками тоже не стоит, так как они тяжело перевариваются организмом и могут привести к трудностям с пищеварением, не говоря уже о более серьезных проблемах, в частности, подагре.

Тут же стоит отметить, что белок ценен не сам по себе, а содержащимися в нем аминокислотами, которые выделяются в процессе переваривания протеинов. Наибольшим разнообразием аминокислот обладает белок животного происхождения, вот почему вегетарианцам нужно хорошо постараться, чтобы найти подходящую замену животному белку.

Да и количества белка в растительных продуктах гораздо ниже, чем в продуктах животного происхождения. Если в той же чечевице, фасоли и гречке содержится всего 10-20 г белка на 100 г сухого веса, то курица содержит 25 г белка в 100 г.

Отсюда вывод: если вы – вегетарианец, то внимательно следите за поступлением протеинов из растительных продуктов (добирайте количество белка за счет увеличения потребления белковосодержащих круп и бобовых), а аминокислотный состав белка можно разнообразить введением в рацион молочных и кисломолочных продуктов.

Ошибки, которые вызывают плохое усвоение белка

С количеством необходимых протеинов мы разобрались, теперь пришло время поговорить об усвоении белка. Как показывает практика, именно на этом этапе мы и совершаем основные ошибки в питании.

Часто белка не хватает организму не потому, что мы мало его едим, а потому что наш организм не может усвоить белок так, как надо.

Эксперты школы диетологов Лары Серебрянской составили рейтинг основных ошибок, мешающих нормальному усвоению протеинов. Так что внимательно с ним ознакомьтесь:

ОШИБКА №1. СЛИШКОМ МНОГО БЕЛКА ЗА ОДИН ПРИЕМ ПИЩИ

В погоне за протеиновым достатком, мы часто совершаем банальную ошибку – едим слишком много белка за один прием пищи. И рассуждаем при этом примерно так: «раз для похудения (роста мышц) нужно увеличить количество белковой пищи, то буду есть белка как можно больше». Вот откуда берутся омлеты из 4-х яиц, 2 огромных куриных отбивных на тарелке и бесконечные йогурты-творожок.

Стремление к правильному питанию – это, безусловно, хорошо, но во всем есть свой предел. Помните, что за один прием пищи наш организм не в состоянии усвоить более 35 г белка. Поэтому нет никакого смысла съедать за раз полдневной порции протеинов, радуясь за перевыполнение плана.

Более того, переизбыток белков в блюде негативно отражается на пищеварении: организм не может переварить много протеинов и непереваренная их часть начинает гнить в желудке. Отсюда запоры, повышение ацетона и «привет» от поджелудочной в виде регулярной тяжести и неприятных ощущений.

Поэтому четко придерживайтесь норм, которые указаны выше.

ОШИБКА №2. РЕГУЛЯРНОЕ ПЕРЕЕДАНИЕ

Нет ничего хуже для переваривания белка, чем закинуть в свой желудок несоразмерное количество пищи. Хотите раз и навсегда перечеркнуть все достижения по потреблению белка – начните есть редко и помногу.
Отговорки на трудный режим дня, авралы на работе и вечную занятость никак не влияют на пищеварительную деятельность вашего желудка. Ему глубоко все равно, насколько вы занятой человек — желудок переваривает ровно столько, на сколько хватает желудочного сока и выделяемых поджелудочной железой ферментов.

Поэтому о варианте поесть 2 раза в день по полкилограмма пищи – забывайте сразу. Диетологи и консультанты по питанию не зря пропагандируют дробный рацион (4-5 раз в сутки), так как именно при таком режиме пища переваривается лучше всего и белковые блюда, в частности. Приучите себя есть чаще, но меньше, и все сразу наладится.

Не знаете, как отрегулировать режим питания и начать есть 5-6 раз в день без ущерба для фигуры? Тогда пройдите обучение на курсах диетологии.

ОШИБКА №3. ТРУДНОПЕРЕВАРИВАЕМЫЕ БЕЛКИ В БОЛЬШОМ КОЛИЧЕСТВЕ

Разные виды протеинов наш организм усваивает по-разному. Есть белки, которые легко перевариваются желудком, а есть те, переваривание которых может вызвать определенные сложности. Поэтому никогда не ешьте за один раз много трудноперевариваемых белков!

Помните, что эталоном белковой пищи являются куриные яйца. Они легко перевариваются организмом. К легким белкам относится также маложирный творог, нежирные молочные и кисломолочные продукты, куриное филе, филе индейки и кролика.

Не нагружайте свой организм тяжелыми белками, особенно на ночь, когда желудку тоже нужно отдохнуть. А научится правильно сочетать легкие и сложные для переваривания белковые блюда можно на курсах по правильному питанию.

ОШИБКА №4. ПОЛНЫЙ ОТКАЗ ОТ ЖИРОВ

Конечно, жирная пища несет в себе много калорий и трудно переваривается желудком. Однако полный отказ от жиров – тоже не вариант.

Если вы лишите себя липидов, то не только заработаете гормональные проблемы, казусы с кожей и волосами, но и усложните процесс переваривания протеинов.

Дело в том, что продукты синтеза белка – железосодержащие метаболиты и миоглобин выводятся из организма только через печень вместе с желчью. Для того чтобы печень работала эффективно, ей нужны желчегонные жиры, которые содержатся в оливковом, кунжутном и сыродавленном подсолнечном масле.

Без правильных жиров печень не сможет выводить с желчью продукты синтеза белков, как результат – разовьется желче-каменная болезнь. Именно по этой причине консультанты, закончившие курсы по диетологии, советуют включать в свой рацион правильные жиры и отдавать предпочтение жирам растительного происхождения.

ОШИБКА №5. НЕДОСТАТОЧНОЕ КОЛИЧЕСТВО ВОДЫ В РАЦИОНЕ

Несоблюдение правильного питьевого режима ведет ко многим проблемам, в том числе и к ухудшению усвоение белка. Без нужного количества воды переваривание белков затрудняется.

Помните, что в сутки человек должен выпивать 30-40 мл воды на каждый кг веса тела. При жаркой погоде и повышенных физических нагрузках это количество увеличивается еще на 500-800 мл в сутки.

При этом пить воду нужно за полчаса до еды и через час после трапезы. Питье воды или других жидкостей во время еды разбавляет желудочный сок и ухудшает тем самым процесс переваривания пищи. Белковые продукты и без того переваривается трудно, поэтому при неблагоприятных условиях пищеварения прогнозы усвоения протеинов будут весьма печальными.

Хотите защитить себя от подобных ошибок и неприятных последствий? Тогда воспользуйтесь консультацией диетолога, курс которого нацелен на то, чтобы расписать вам максимально сбалансированный рацион, а не загнать на очередную диету.

ОШИБКА №6. НЕПРАВИЛЬНАЯ КОМПАНИЯ ДЛЯ ПРОТЕИНОВ

Для лучшей усвояемости белков их нужно сочетать с овощами. Овощи содержат в себе клетчатку и ферменты, помогающие организму лучше переваривать белок.

Вот почему во многих европейских странах традиционные салаты содержат в себе легкие белковые продукты (курицу, индейку, рыбу, яйца) в сочетании с овощами и листовыми салатами, а мясные и рыбные блюда подают с овощным гарниром.

Сочетайте белковые продукты с овощами, и переваривание протеинов значительно облегчится.

Теперь вы знаете основные ошибки, мешающие перевариванию и усвоению белка, а, значит, больше не будете их совершать (мы на это очень надеемся!). Успехов вам в правильном питании!

Хотите стать гуру, который будет разбираться не только в процессе усвоения белка, но и во всех нюансах здорового питания? Тогда приглашаем вас на наш курс диетологии в школу диетологов Лары Серебрянской…

Вам понравилась эта статья? Тогда не забудьте поставить нам благодарственный лайк и пишите в комментариях, на какую тему Вы бы еще хотели бы почитать статью.

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

РАСПРЕДЕЛЕНИЕ БЕЛКОВ, ЖИРОВ И УГЛЕВОДОВ ДЛЯ КОРРЕКЦИИ ВЕСА

КАК ОПРЕДЕЛИТЬ РАЗМЕР ПОРЦИЙ, ЧТОБЫ ПЕРЕСТАТЬ ПЕРЕЕДАТЬ

ВАЖНОСТЬ ПРОТЕИНОВ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ: СОВЕТЫ ДИЕТОЛОГА

ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ: ПРАВИЛА ДИЕТОЛОГИИ


Сколько белка организм усваивает за раз?

Наверняка вы слышали этот фитнес миф: чтобы мышцы не разрушались, ешьте белок каждые 2-3 часа, потому что организм усваивает только 30 гр. белка за раз. Вы 100% встречали адептов данной теории: это они не выходят из дому без белкового батончика, шейкера с протеином и сгибаются под тяжестью кучи контейнеров с куриной грудкой и гречей.

Причем внятного ответа на вопрос «а для чего все эти ухищрения?» вы вряд ли удостоитесь. Не только потому что просвещенный фитнес гуру не захочет снизойти до вас, человека «не в теме», а просто потому что он сам то толком и не знает.

Кость Широкая, конечно, готова развенчать данный миф и спасти вас хотя бы от одного глупого заблуждения! Итак, 3 причины, почему данный миф ложный:

Содержание статьи

1. Бессмысленно с точки зрения эволюции

Удивительно, конечно, насколько люди переоценивают возможности тела. Пропустил обед – разрушились мышцы, побегал 20 минут – исчерпал гликоген (да, Усманова врет), чуть поголодал – усё, все последующие калории злой инсулин обратит в жир!

Передадим вам замечательный совет от Мартина Беркхана: если вы слышите какую-либо информацию о человеческом организме, спросите себя, имеет ли это смысл с эволюционной точки зрения. Это быстрый и надежный способ быстро определить действительно ли то, что вам говорят – важная информация, или же это обыкновенная лапша для развешивания на ваши прекрасные ушки.

Миф про 30 гр. белка, усваиваемых за 1 прием пищи, разумеется, относится ко второй категории. Ну согласитесь, вряд ли бы мы прошли длинную цепочку от австралопитека до человека разумного, если бы наше тело не могло усвоить больше такого мизерного количества белка за один раз!

Это первое, хоть и «не научное» опровержение данного мифа.

2. В крови всегда содержатся свободные аминокислоты

Надеемся, ни для кого не станет открытием тот факт, что все ткани в организме обновляются. Т.е. чисто технически сегодня вы уже не те, что были вчера 🙂

Каждый день внутри нас распадаются белковые структуры, и каждый день распавшийся белок снова используется. Кстати, ткани обновляются с разной скоростью. Если белки плазмы обновляются за несколько часов, то мышцам потребуется несколько дней, а сухожилиям и связкам месяцы и даже годы.

Со стороны это выглядит странным: зачем разрушать белок, а потом его снова использовать? Дело в том, что организму нужна своеобразная «подушка безопасности» — постоянно находящиеся в свободном доступе аминокислоты. Они нужны для того, чтобы оперативно выполнить необходимый «ремонт» тканей — при травмах, ожогах и других стрессах, а так же для поддержания иммунной системы.

Т.е. в организме человека есть «банк» свободных аминокислот. Он пополняется за счет распадающегося белка тела и за счет белка, который поступает с едой. Таким образом организм хранит около 100 грамм «свободного» белка, и это количество остается относительно неизменным, независимо от питания и других условий.

Основные места хранения — тонкий кишечник и печень. Они создают из них свои «временные» белки, которые распадаются между приемами пищи, во время больших перерывов в еде или во время сна. Благодаря этому тело все 24 часа получает нужное количество аминокислот равномерно. Во время голода первыми распадаются именно эти белки, а не белки мышц. Да, перефразируя классика скажем честно: мышцы не горят.. По крайней мере так быстро, как нас уверяют.

Кстати, именно по этой причине вам не нужно сразу после тренировки закидываться белком! Да и вообще, вы знаете, что белково — углеводного окна не существует?..

3. Белок усваивается долго

На самом деле наш умный и запасливый организм совершенно не собирается разбрасываться едой, а тем более белком! Он переработает его весь, но с одним условием: чем больше белка поступает с пищей, тем больше времени требуется организму, чтобы его усвоить.

Если говорить о конкретных цифрах, то на переваривание стандартного обеда требуется свыше 5 часов. Если более подробно, то самый легко усваиваемый протеин — сывороточный, 10 гр/час. Но и здесь наибольшая концентрация аминокислот занимает целый час. Затем на протяжении четырех часов она постепенно снижается.

Самый медленный белок — казеин, которым богаты молочные продукты (например, творог и сыр). Так, 40 грамм чистого казеина будут выпускать аминокислоты в кровь до 8 часов.

Есть данные и для других белков, хотя цифры очень приблизительные:

Сырой яичный белок — 1,4 гр/час
Приготовленный яичный белок — 2,9 гр/час
Белок бобовых — 3,5 гр/час
Молочный белок — 3,5 гр/час
Изолят соевого белка — 3,9 гр/час
Изолят казеина — 6.1 гр/час
Изолят сыворотки — 8 -10 гр/час
Вырезка свинины — 10,0 гр/час

Таким образом, средняя скорость усвоения белка — 5-6 г/час. Один только омлет из трех белков будет поставлять аминокислоты в кровь 3,5 часа и снабжать мышцы. Вы все еще будете в «анаболической» фазе.

Подумайте об этом секунду. Как долго, по-вашему, будет усваиваться большой стейк, с в два раза большим количеством белка и огромной порцией овощей? Больше чем 10 часов, это точно. Состав еды играет большую роль в скорости ее усвоения, особенно, что касается аминокислот. Тип белка, клетчатка, углеводы и все предыдущие приемы пищи в этот день – все это влияет на то, в течение какого времени аминокислоты будут поступать и усваиваться мышцами и всеми другими тканями.

Большинство белков, поступающих с нормальной едой, усваиваются со скоростью 3 — 6 гр. в час. Если добавить еще макронутриенты, то процесс займет гораздо больше времени.

Но даже если вы съедите больше, чем организм сможет усвоить за отдельно взятый промежуток времени (это будет примерно равно вашей дневной норме белка, необходимой вашему организму), скорость пищеварительных процессов снизится и оставшийся в тонком кишечнике белок обязательно усвоится, хоть и за более длительное время. Он не забьет вам кишечник и не начнет гнить! Вы не превратитесь в смердящий разлагающийся мешок и уж точно вам не нужно будет чистить свой организм от шлаков и токсинов.

Так что вам не нужно есть 8 раз в день! Если вы получаете достаточно калорий и белка в течение дня, разбиение их на кучу приемов пищи не повлияет на синтез и распад мышц. Т.е. не нужно сидя в офисе переживать, что вы уже час как не пили протеин или не жевали курочку: ваши мышцы на месте, если прошлый прием пищи содержал в себе белок.

Самый оптимальный перерыв между едой — 3-5 часов. Питание твёрдой пищей с качественным белком, углеводами, клетчаткой и небольшим количеством жиров будет поддерживать анаболическое состояние организма до 5 часов, не вызывая проблем, связанных со слишком частым или слишком редким питанием.

Однако как мы уже обсуждали в статье «Дорогой, я ускорила метаболизм или мифы о «раскрученном» метаболизме», то вы вольны есть столько раз, сколько вам угодно, если вам это дарит психологический комфорт или попросту нет иного выхода (жесткое расписание, отсутствие времени и т.д.).

Главное, чтобы вы чувствовали себя гармонично и свободно, жили полной жизнью и не страдали от глупых предрассудков!

[Всего голосов: 2    Средний: 5/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Сколько белка усваивается за 1 прием пищи – Зожник

Зожник выяснил, можем ли мы съедать более 30 граммов белка за прием пищи и не беспокоиться, что большее количество этого нутриента отправится в жировые запасы или в унитаз.

Большинство фитнес-энтузиастов верят, что наш организм способен усвоить не более 30 граммов белка за один прием пищи.

Рекомендация съедать не более 20-30 граммов белка за раз усложняет жизнь многим тренирующимся, ведь ради того, чтобы их мышцы находились в анаболическом состоянии как можно дольше, эти люди разбивают свои суточные потребности в белке на 5-6 приемов пищи.

Что же по этому поводу считает наука? Можем ли мы съедать большой говяжий стейк, не беспокоясь о том, что существенная доля белка, который в нем содержится, отправится в унитаз? В своей статье о лимите белка, который наш организм может усвоить за 1 прием пищи, фитнес-эксперт Алан Арагон сравнивает результаты краткосрочных и долгосрочных исследований. Но для начала специалист предлагает рассмотреть вопрос усвоения белка, руководствуясь логикой.

Простая логика

Способности организма к усвоению белка различаются от человека к человеку в первую очередь из-за разного количества мышечной массы. Потребности в протеине для атлета весом 70 кг будут значительно отличаться от потребностей 100-килограммового атлета, и это очевидно.

Кроме того, Арагон приводит простой пример:

«Представим двух людей с весом по 90 кг, которые потребляют в сутки по 150 граммов белка. При этом первый из них потребляет 150 г протеина, распределив их равномерно на 5 приемов пищи, то есть по 30 г за один раз. Второй человек потребляет эти же 150 г белка, но за один прием пищи.

Если бы наш организм был способен усвоить за 1 раз не более 30 г протеина, в этом случае второй человек испытывал бы дефицит белка, ведь из 150 г его организм усвоил бы максимум 30 г протеина. В таких условиях в сутки он потреблял бы лишь 0,33 г белка на 1 кг массы тела, что составляет лишь треть от рекомендуемой нормы (RDA)».

Кстати рекомендации по потреблению белка смотрите в тексте “Гид по белкам“

Однако человеческий организм – это очень умная система, которую люди недооценивают. Наш организм всегда берет свое и может переварить достаточно большое количество еды. В противном случае человеческий вид давно бы исчез. В примере выше первый человек будет иметь более короткие пищеварительные периоды, в процессе которых его организм переварит и усвоит белок. Второй человек в силу объема порции белка будет иметь более длительный период его переваривания и усвоения.

Как отмечает Арагон, несмотря на приведенные выше доводы, одни лишь логические заключения не дают возможности прийти к однозначному выводу. Обратимся к научным данным.

Не обязательно распределять белки равномерно в течение суток. Достаточно разумного подхода: просто съедайте их достаточно в день и без фанатизма с весами и часами.

Краткосрочные исследования

Большинство проповедников потребления 20 граммов белка за 1 прием пищи аргументируют свою позицию тем, что именно такое количество протеина обеспечивает максимальный анаболический эффект. Эти люди ссылаются на данные эксперимента ученых Мура и Робинсона, в ходе которого было определено, что потребление 40 г протеина не вызывало большего анаболического отклика, чем 20 г. При этом анаболический эффект изучался лишь на протяжении 4 часов после приема белка. В своем заключении специалисты указали:

«…мы предполагаем, что потребление 20 г белка с частотой 5-6 раз в день позволяет достичь максимального мышечного белкового синтеза».

Ученые Мур и Робинсон подразумевают, что 100-120 г протеина в сутки – это предел, который позволит растить мышцы на грани возможностей человека. Однако многочисленные исследования свидетельствуют о том, что каждому человеку необходимо потреблять то суточное количество белка, которое будет адекватно его целям, потребностям организма и виду физической активности. Ведь как было сказано выше, потребности в белке для бодибилдера весом в 70 кг и его коллеги весом в 100 кг будут значительно отличаться.

В другом исследовании ученые из Университета Коннектикута сравнивали, как организм реагирует на умеренную (30 г) и большую порции протеина (90 г) на протяжении 5 часов после приема пищи. В результате 90-граммовая порция белка не привела к более высокому всплеску синтеза протеина, чем порция в 30 граммов. Независимо от потребленного количества белка синтез мышечного протеина повысился на 50%.

Долгосрочные исследования

Как уже было сказано выше, наш организм – это очень умная, а главное – экономная система, которая может переваривать большое количество еды.

В ходе 2-недельного эксперимента (Arnaletal) не было выявлено разницы в безжировой массе или удержании азота (именно азотистый баланс определяет, растим мы мышцы или теряем их) между испытуемыми, которые потребляли около 80% суточной потребности в протеине (в среднем – 54 грамма в сутки, исследование проводилось с участием женщин со средней безжировой массой тела в 40,8 кг) за один прием пищи и теми, кто разделял такое же количество протеина на 4 приема пищи.

Учитывая тот момент, что большинство тренирующихся мужчин обладают значительно большим количеством мышечной массы, чем принимавшие в эксперименте участие женщины, вероятней всего, наш организм способен переварить и более 54 грамм белка за один прием пищи и использовать его для строительства мышц.

Если те же самые 1,67 г белка на 1 кг массы тела применить ко взрослому мужчине, то получим около 95 и более граммов белка, что в 3 раза превосходит верхнюю границу потребления протеина в 30 граммов, о которой говорят не разобравшиеся в вопросе фитнес-энтузиасты.

Показательное исследование

Учеными Исследовательского центра в г. Белтсвилл был проведен интересный эксперимент с использованием тактики прерывистого голодания (Intermittentfasting):

В ходе 8-недельного эксперимента испытуемые были разделены на 2 группы. Первая группа полностью воздерживалась от еды на протяжении 18 часов в сутки и потребляла 86 граммов белка только в рамках 4-х часового окна. Вторая группа распределяла это же количество протеина на 3 приема пищи равномерно в течение дня. В результате у первой группы было отмечено значительное улучшение состава тела (включая рост сухой мышечной массы), в то время как у второй группы не наблюдалось статистически значимых улучшений.

Данные долгосрочных исследований свидетельствуют о том, что наш организм способен переваривать и направлять на строительство мышц куда большее количество протеина, чем 30 граммов, полученные за 1 прием пищи. Этому есть научное объяснение, которое скрывается в особенностях физиологии пищеварения.

Краткая физиология пищеварения от исследователей Examine.com

Потребленная нами пища теряет свой первоначальный вид в кислотной ванне известной как желудок и превращается в однородную массу – химус. Далее химус продвигается по тонкому кишечнику с помощью перистальтики (сокращение органов пищеварения с целью продвижения еды по пищеварительному тракту) и всасывается его стенками. Это и есть усвоение пищи.

Переваривание белка

Когда мы потребляем белок, он проходит стадию пищеварения в желудке, где распадается до аминокислот и пептидов. Далее эти вещества всасываются кишечником и при участии переносчиков-транспортеров поступают в кровь. Именно транспортеры являются ограничительным фактором в скорости усвоения белка. Эти вещества способны доставлять белок в мышцы только с ограниченной скоростью.

При этом, как отмечает управляющий Examine.com Спэнсэр Надольски, у нашего организма не существует лимита в количестве усвоения белка, потребленного за 1 прием пищи, ведь в зависимости от своих потребностей он может регулировать скорость пищеварения. Это объясняется способностью аминокислот и некоторых пептидов самостоятельно регулировать время своего пребывания в кишечнике. Примером таких пептидов является пищеварительный гормон холецистокинин, который может замедлять перистальтику кишечника и снижать скорость усвоения белка.

Гормон холецистокинин выделяется в присутствии белка и может замедлять пищеварительные процессы для того, чтобы усвоить весь потребленный с пищей белок.

Вывод:

Как отмечают исследователи из Examine.com, существует лимит скорости, с которой наш организм способен усваивать протеин. Однако если вы съедите больше, чем он может усвоить за отдельно взятый промежуток времени, скорость пищеварительных процессов снизится и оставшийся в тонком кишечнике белок обязательно усвоится, хоть и за более длительное время.

Алан Арагон в заключении своего материала подчеркивает, что если и существует лимит в количестве белка, которое наш организм способен усвоить за 1 раз, то, скорее всего, он равняется общему суточному количеству белка, которое необходимо организму на покрытие всех нужд, включая строительство мышц.

Научные источники:

o   A. Aragon, Is there a limit to how much protein the body can use in a single meal, wannabebig.com

o   How much protein can I eat in one sitting, Examine.com

o   Limit protein to 20g per meal, Precision Nutrition

o   Liddle R., Cholecystokinin cells, Annu Rev Physiol. 1997;59:221-42

o   Peristalsis, U.S. National Library of Medicine.

 

Читайте также на Зожнике:

Наука о БАДах: зачем, какие и сколько нужно принимать

Почему «от молочки» не «заливает»

Если мы бросим все вредные привычки, то проживем в среднем 86 лет

Самые распространенные мифы о спортивном питании

3 рецепта с авокадо

 

Расскажите друзьям:

5 причин, по которым белок у вас может не усваиваться

Вы уже знаете практически всё о пользе белка, но кое о чём мы ещё не рассказывали. Вы получите пользу от белка, только если он должным образом переварится и дойдёт до пункта назначения.

Очевидно, когда белок плохо усваивается, в организме нарушаются те же процессы, что и при его недостатке. Более того, начинается интоксикация, снижается иммунитет из-за хронического противостояния пищевому белку, проявляются аллергии и аутоиммунные заболевания.

Начнём с того почему белок может плохо перевариваться.

Переваривание белка начинается в желудке. Необходимые для этого условия – достаточная кислотность и отличное состояние слизистой желудка, вырабатывающей ферменты. Поджелудочная железа тоже выделяет ферменты, но прежде пища обрабатывается в желудке. Кстати, к 25 годам активность поджелудочной снижается, и с каждым годом она выделяет всё меньше ферментов.
Завершается расщепление белка в кишечнике, там же происходит и его усвоение. Поэтому здоровье кишечника важно не меньше, чем здоровье желудка.

Что делать: следите за здоровьем ЖКТ.

  • 2Недостаток клетчатки (пищевых волокон), сопровождающей белок.

Необходимые ферменты содержатся и в клетчатке из овощей. Поэтому мы рекомендуем к основному белковому блюду добавлять овощной гарнир, чтобы облегчить организму задачу.

Что делать: съедайте 2 порции овощей и зелени на одну порцию белка.

  • У каждого типа белка есть коэффициент усвоения, принятый ВОЗ. Например, коэффициент усвоения говядины – 0,9. Это значит, что из 20 г белка в идеальных условиях усвоится 18 г.

Поджелудочная железа спроектирована выделять примерно одинаковое количество ферментов 4-5 раз в день на усваивание около 35 г белка за один приём. Так что нет смысла съедать за присест половину дневной порции протеинов и радоваться перевыполнению плана.

Преизбыток белков негативно отражается на пищеварении и здоровье в целом, так как непереваренные белки начинают гнить в кишечнике. Как следствие возникают запоры, повышение уровня ацетона в крови, регулярная тяжесть, тошнота и другие неприятные ощущения.

  • 4Несоблюдение водного баланса.

И в момент расщепления белка до аминокислот в желудке, и во время продвижения пищи в кишечнике, организм активно использует воду. Если воды недостаточно, пищеварение затрудняется. Только во время еды старайтесь не пить – разбавите желудочный сок и снизите кислотность, которая необходима для обработки белка.

Что делать: выпивайте примерно 30 мл воды на каждый кг веса тела. А лучше просчитайте точную норму потребления воды тут.

  • 5Чрезмерная обработка продуктов.

В 100 г куриной грудки 20 г белка. Вы уже знаете, что немного белка вы потеряете, потому что он усваивается не целиком. Но вы потеряете намного больше, если обжарите мясо в большом количестве масла или кляра – ферментам просто будет трудно добраться до белка. Зато если вы измельчите продукт, например, сделаете фарш – такой приём переварится быстрее. Особенно если котлеты не пожарить, а запечь или приготовить на пару.

Что делать: готовьте простые блюда, больше запекайте и готовьте на пару.

А теперь самое интересное. Переваривание и усвоение – это разные процессы. Допустим, в вашем рационе достаточно ферментов для переваривания белка. Но качественно ли он усваивается в кишечнике?

Качество усвоения зависит от здоровья слизистой кишечника и наличия ворсинок, через которые расщеплённые до аминокислот белки попадают в кровь. Если на поверхности ворсинок много слизи, налёта, каловых отложений, или если они повреждены из-за избыточного потребления сахара, то усвоение ухудшается. Чтобы восстановить здоровье кишечника – займитесь его микрофлорой. Подробное руководство у нас тут.

  • Показатели перевариваемости и усвоения пищи иногда не совпадают. Например, яйца, сваренные вкрутую, усваиваются лучше, чем сваренные всмятку, а перевариваются тяжелее.

Теперь вы знаете основные причины, по которым белок может не усваиваться. И знаете, как от них избавиться. Избавляйтесь!

Много белковых блюд будет 23 сентября на Cheat Meal Fest, приходите!

(52386)

comments powered by HyperComments

Когда лучше усваивается белок. Правда об усвоении белка. Как часто следует употреблять белок, чтобы нарастить мышцы

Возможность усваивать белки — важное свойство нашего организма. Человеческое тело белки не производит и не хранит, поэтому их получение в необходимом количестве извне напрямую зависит от способности организма их перерабатывать. Это может быть обеспечено только в том случае, если организм способен переваривать белки правильно.

Белковая пища является важной составляющей частью любой программы ориентированной на здоровое питание или сбалансированную диету. Но каждый из ингредиентов пищи имеет разную степень усваивания. Например, переваривание и усваивание углеводов начинается с момента их попадания в ротовую полость. Однако с белками все не так просто. Переваривание белков начинается только уже в желудке под воздействием соляной кислоты, которая преобразует пепсиноген в пепсин. Кроме того, при переваривании белков, под воздействием таких ферментов как трипсин и химотрипсин, высвобождаются необходимые для организма аминокислоты. Правда, будучи одной из самых крупных молекул пищи, белок переваривается тяжело. Но есть несколько советов, следуя которым вы можете повысить способность организма усваивать белок.

6 советов о том, как улучшить переваривание белков

Совет №1. Один из наиболее часто рекомендуемых методов повышения уровня усваивания белка – маленькие и частые приемы пищи. Большинство из нас придерживаются системы из трех тяжелых приемов пищи в день. Как упоминалось выше, белки трудно переварить, обычно это может занять 3 часа и более, до их полного переваривания. Частое питание небольшими порциями создает благоприятную среду для поглощения белка. Частая еда дает достаточно времени для воздействия на пищу желудочной кислоты, чтобы иметь возможность переварить большую часть мяса, а также для поджелудочной железы и слюны, чтобы выделить достаточно ферментов, необходимых для пищеварения.

Совет №2. Употреблятьв пищу наиболее усваиваемые формы белка, которые уже предварительно расщеплены в основные белковые формы. Одним из лучших примеров является сывороточный белок. Если вы занимаетесь интенсивными тренировками, рекомендуется потреблять сывороточный белок после окончания упражнений, не позже чем через 30 минут. Сывороточный белок лучше всего усваивается после того, как тело подверглось интенсивной физической деятельности. Это то время, когда организм способен поглотить большое количество белка.

Совет №3. Разные люди по-разному усваивают различные типы белка. Поэтому вы должны выяснить, какие из белков лучше подходят именно для вашей пищеварительной системы. Это вы можете установить экспериментальным путем, обратив внимание, какие из них вызывают проблемы с пищеварением, а какие нет. Например, некоторые люди могут легко переварить красное или обработанное мясо, в то же время для других лучшим решением будут яичные белки и мясо птицы. Как правило, самые легкие для усваивания — это белки, содержащиеся в яичных белках, твороге, обычном йогурте, в сое или в бобах.

Совет №4. Одним из лучших вспомогательных средств для переваривания белков является простая вода. Вообще говоря, еда всегда должна быть увлажненной, что способствует ее быстрому перемещению по желудочно-кишечному тракту и облегчает процесс переваривания. Поэтому, когда дело доходит до переваривания белка, наличие питьевой воды — обязательное условие. Как правило, рекомендуется пить 8 стаканов воды в день. Кроме того, желательно пить воду за полчаса до и через час после еды. Во время еды воду пить не следует, поскольку это разбавляет желудочный сок, необходимый для нормального пищеварения.

Совет №5. Усвоение белков может быть улучшено путем объединения их с овощами. Это позволит предохранить желудок от перегруженности белками и поможет повысить уровень метаболизма, что будет способствовать лучшему усвоению белков.

Совет №6. Не менее важно знать ежедневную норму п

Разоблачая мифы о белке!

Изучение того, как работает белок, может помочь вам получить больше от режима приема добавок. Эти распространенные мифы могут сдерживать вас. Получите совок, чтобы получить свою прибыль.

Миф 1: Высокое потребление белка не влияет на синтез мышечного белка

Факт: большая доступность аминокислот означает больший синтез белка в мышечных клетках.

Эксперименты показали, что лабораторные животные могут выжить при очень ограниченном количестве белка, если у них достаточно жира и углеводов.Проще говоря, организм начинает снижать окисление аминокислот, чтобы сэкономить азотсодержащие соединения.

Но можем ли мы действительно применить этот пример к взрослым людям, пытающимся нарастить мышцы? Думаю, нет.

Когда организм начинает скупать аминокислот из-за низкого потребления белка, второстепенные функции, такие как синтез белка скелетных мышц, снижаются до минимального уровня.

Другие функции организма, такие как иммунная система, которая в качестве топлива использует глютамин в основном мышечного происхождения, также начинают страдать.[1]

Это снижает способность организма справляться со стрессом и повреждением тканей в результате интенсивных тренировок. Некоторые исследователи даже считают, что рекомендованное в настоящее время потребление белка может на самом деле привести к болезни, потому что оно не содержит достаточного количества аминокислот. [2]

Исследования ясно показывают, что повышая уровень аминокислот в крови, вы увеличиваете синтез белка в скелетных мышцах. [3,4] Также было показано, что вы можете поддерживать положительный баланс азота в течение длительных периодов времени и что накопление азота будет иметь тенденцию к продолжайте, пока потребление белка будет высоким.[5]

Очевидно, что если вы хотите максимизировать свои результаты в тренажерном зале, вы должны получать больше протеина, чем средний Джо.

Миф 2: за один присест можно усвоить только 30 граммов белка

Факт: организм способен переваривать и усваивать гораздо больше, чем 30 граммов белка за один прием пищи.

Говоря о высоком потреблении белка, люди увековечивают миф о том, что вы можете усвоить только около 30 граммов белка за один раз, делая белковые блюда, превышающие 6 унций куриной грудки, пустой тратой.

Это далеко не так. Например, усвояемость мяса составляет около 97 процентов. Если вы съедите 25 граммов говядины, вы поглотите в кровоток 97 процентов белка, содержащегося в этом куске мяса. Если вы съедите 10 унций стейка, содержащего около 60 граммов белка, вы снова переварите и усвоите 97 процентов белка.

Если бы вы могли усваивать только 30 граммов белка за раз, зачем исследователям использовать более 40 граммов белка для стимуляции роста мышц? [6]

Критики высокого потребления белка могут попытаться указать, что потребление большего количества белка приводит только к сжиганию большего количества белка.Это правда, тем не менее, некоторые исследователи предполагают, что это увеличение окисления белка после высокого потребления белка может инициировать то, что они называют «анаболическим влечением». [7]

Анаболический драйв отмечен гипераминоацидемией, увеличением синтеза и распада белка с общим положительным балансом азота.

У животных также повышаются анаболические гормоны, такие как IGF-1 и GH. [8] Хотя трудно отследить это у людей, прирост безжировой ткани возрастает при сверхвысоком потреблении белка.[9,10]

Основная идея заключается в том, что для большего роста мышц вам нужно меньше их терять и больше синтеза белка. Вы получите это с тяжелыми тренировками, достаточным количеством калорий и высоким потреблением белка.

Это означает, что еда с более чем 30 граммами белка будет нормой. И весь этот белок будет использован организмом.

Миф 3: Чтобы нарастить мышцы, белок должен быстро усваиваться

Факт: как быстро, так и медленно перевариваемые белки обладают значительными преимуществами для спортсменов.

Некоторые белки «быстрые», а другие «медленные». [11] Это зависит от того, насколько быстро они повышают уровень аминокислот в крови после того, как вы их съели. Сывороточный протеин - это быстрый протеин, который вызывает быстрое повышение уровня аминокислот. С другой стороны, казеин - это медленный белок.

И быстрые, и медленные протеины хороши для тех, кто пытается нарастить мышцы. Белки, попадающие в кровоток, быстро увеличивают синтез белка. Белки, которые медленно попадают в кровоток, полезны для предотвращения расщепления белка, даже если вы не едите их в большом количестве.

Используя как быстрые, так и медленные белки, вы должны быть в состоянии не только резко ускорить усвоение белка мышечными клетками во время изнурительной тренировки, но также убедиться, что синтез белка начался скачком, а расщепление белка поддерживалось на очень низком уровне во время тренировки. часов после тренировки. Принимайте быстрый протеин перед тренировкой, а медленный протеин - после него, чтобы получить лучший эффект наращивания мышц.

Таким образом, было бы ошибкой утверждать, что «быстрый» белок лучше, чем «медленный» белок. Оба типа протеина следует использовать стратегически, чтобы изменить метаболизм протеина в пользу роста мышц.

Миф 4: В белок должны быть добавлены пептиды определенного молекулярного веса для эффективного наращивания мышечной массы

Факт: пищеварительный тракт организма производит свои собственные пептиды с переменной молекулярной массой из цельных белков, которые вы едите.

Как только белок попадает в желудок, его атакуют мощные желудочные кислоты. Эта кислота вместе с ферментом пепсином служит для изменения или денатурирования структуры белка, подготавливая его для дальнейшего переваривания в тонком кишечнике.

В тонком кишечнике несколько других ферментов расщепляют белок на пептиды с различной молекулярной массой и свободные аминокислоты. Каждый фермент действует на определенную часть аминокислотной цепи, разрывая ее в соответствующем месте.

Неважно, съели ли вы стейк, яичницу или стакан сывороточного протеина, конечный результат пищеварения один и тот же: полный спектр пептидов с молекулярной массой и умеренное количество свободных аминокислот идеально подходят для всасывания в организм. тело.

В тонком кишечнике есть специальные транспортеры, которые активно тянут пептиды через мембрану щеточной каймы в клетки кишечника. Благодаря этим переносчикам пептиды могут активно абсорбироваться быстрее, чем свободные аминокислоты.

В клетках кишечника пептиды расщепляются на отдельные аминокислоты ферментами, называемыми протеазами.

Было показано, что очень небольшой процент переваренных пептидов может попадать в кровоток, протискиваясь между клетками кишечника.Несмотря на то, что некоторые пептиды попадают в кровоток в неизменном виде, они быстро расщепляются протеазами на поверхности клеток печени и мышц. Если по какой-то небольшой случайности пептиды действительно проникают в эти клетки, они быстро расщепляются протеазами внутри клетки.

Итак, все эти разговоры о добавлении пептидов с различной молекулярной массой просто означают, что в процессе производства уже был предварительно переварен легкоусвояемый белок. Это просто увеличивает затраты на производство белка.Добавленная стоимость, конечно же, перекладывается на вас.

Миф 5: Сырые яйца - отличный способ получить дополнительный белок.

Факт: Сырые яйца могут быть опасными, так как вымывают питательные вещества и выделяют очень неприятный газ.

Отравление сальмонеллой - это то, с чем многие из вас, вероятно, знакомы. Это одна из причин, по которой пить сырые яйца - не лучшая идея.

Многие люди задаются вопросом, можно ли им пить пастеризованные яичные белки, поскольку это убьет сальмонеллу.Ответ - да, но вы должны остерегаться того, что употребление сырых яиц может вымыть биотин из вашего тела. Биотин - это витамин, который играет важную роль в организме, и употребление сырых яиц может привести к его дефициту. [12]

Употребление яиц в сыром виде вместо их приготовления также может помешать организму полностью усвоить весь белок из яйца. Всасывается только около половины белка.

Последнее, на что нужно обращать внимание, - это отвратительная вонь, которая будет преследовать вас повсюду, как будто у вас в заднем кармане есть нью-йоркский коллектор.Из сырых яиц вы не поверите!

Миф 6: Споры по поводу того, какой белок набирает наибольшее количество баллов с помощью различных методов оценки белка, будут способствовать успеху в тренажерном зале или нет.

Факт: По мере увеличения потребления белка влияние качества белка уменьшается. Другими словами, высокое количество может значительно компенсировать низкое качество.

Количество белка в пище, которую вы едите, снижает важность оценки качества каждого белка. Если вы едите всего 35-45 граммов белка в день, вам лучше выбрать самый качественный белок, который вы можете найти.

С другой стороны, если вы потребляете количество белка, обычное для бодибилдеров, скажем 1,6–1,8 грамма на килограмм веса тела, большое количество аминокислот преодолевает небольшие различия в оценках.

Как только вы достигнете определенного уровня качества протеиновой добавки, дальнейшее ее увеличение не улучшит ее эффективность, если вы едите достаточно, чтобы набрать мышечную массу.

Методы тестирования белков

Вот краткий обзор методов, используемых для определения качества белка.Имейте в виду, что тесты, используемые для определения качества протеина, используют нижний порог потребности в протеине. Это создает метаболическую среду, совершенно отличную от той, которая наблюдается у сытого бодибилдера или спортсмена.

Химическая оценка

Самый очевидный способ оценить качество данного белка - это разбить его на отдельные аминокислоты. Затем этот аминокислотный профиль сравнивают со стандартным профилем. Яичный белок - это стандарт, который используется в химической шкале оценки качества белка и имеет рейтинг 100.

Возьмем, к примеру, белок, который имеет ограниченное количество определенной аминокислоты. Затем это количество сравнивается с количеством яичного белка. Если количество тестируемого белка составляет 75 процентов от количества яичного белка, то тестируемый белок получает оценку 75.

Исходя из этого, вы могли бы предположить, что если бы вы могли кормить человека количеством этого белка, которое в точности соответствует их потребностям, вы бы увидели, что с мочой выделяется азот в количестве 25 процентов от азота, который они съели.

Хотя провести химический анализ любого белка довольно просто и дешево, он не всегда точно предсказывает, насколько он усвояем и насколько хорошо организм может его использовать.

Химическая оценка также включает процедуру, которая может разрушить определенные аминокислоты, что может привести к неточным результатам. Кроме того, он не считает вещества в данном белке, которые могут сделать его менее усвояемым, поэтому он не дает вам полной картины.

Биологическая ценность (BV)

Для оценки биологической ценности (BV) используется тестирование in vivo.Чтобы определить фактическое количество данного белка, которое будет использоваться организмом, вы измеряете, сколько азота теряется, когда люди ходят в туалет.

При измерении BV источника белка выполняются два исследования азота. Первое исследование измеряет, сколько азота теряется из организма, даже если не есть белок. Считается, что такая потеря азота неизбежна, и организм будет терять ее естественным образом независимо от того, сколько азота содержится в рационе.

Во втором исследовании скармливается количество белка, немного меньшее, чем требуется.Затем, как и раньше, измеряются потери азота, но на этот раз они сравниваются с количеством израсходованного азота. Чтобы определить фактический BV белка, результаты выводятся по следующей формуле:

  • Чистое использование белка (NPU) = (остаточное количество азота / потребление азота) x 100

В этом методе часто участвуют подопытные животные, и он используется чаще. Его недостатки заключаются в том, что при получении низкого NPU невозможно определить, является ли это причиной плохого аминокислотного профиля или низкой усвояемости.

Коэффициент эффективности белка (PER)

Коэффициент эффективности белка (PER) - это наиболее известная процедура определения качества белка, которая используется в США для маркировки пищевых продуктов и установления рекомендуемой нормы потребления белка (RDA). В этом методе участвуют крысы, которых кормят определенным количеством белка и периодически взвешивают по мере роста. PER выражается как:

  • PER = прибавка в весе (г) / потребление белка (г)

Преимущества этого метода - его стоимость и простота.Его недостатки заключаются в том, что он требует много времени, потребности в аминокислотах крыс не соответствуют потребностям человека, а потребности в аминокислотах растущих животных не таковы, как потребности взрослых животных (например, растущим животным и людям требуется больше лизина).

PER используется для уточнения утверждений о суточной потребности в белке в США. Он основан на потреблении белка с PER, равным или лучшим, чем у казеина молочного белка; если PER белка ниже, вы должны съесть его больше, чтобы соответствовать RDA.

Маркировка пищевых продуктов должна учитывать качество белка, используя PER казеина в качестве ориентира. Если продукт имеет качество белка, равное или лучше, чем у казеина, рекомендуемая суточная норма составляет 45 граммов. Если качество протеина ниже, чем у казеина, вам необходимо 65 граммов для дневной нормы.

Вы можете спросить, имеет ли значение, получаете ли вы белок из пищевых добавок или из пищи. Помните, что к тому моменту, когда он всасывается в кровоток, все, что знает ваше тело, - это то, сколько каждой аминокислоты присутствовало в том, что вы потребляли.

Если есть деньги, конечно, удобно просто выпить качественную протеиновую добавку. Кроме того, не имеет значения, из какой формы вы получаете белок, если это полноценный белок и достаточно усвояемый.

Оценка аминокислот с поправкой на усвояемость белков (PDCAA)

Качество протеина можно измерить по количеству аминокислот. Если белок содержит все незаменимые для жизни аминокислоты, он называется полноценным белком и получает высокий балл.

Поскольку некоторые белки перевариваются не так эффективно, возникла потребность не только в тестировании на аминокислоты в белках, но и на их усвояемость. Этот тип тестирования называется аминокислотным индексом с поправкой на усвояемость белка (PDCAA). В настоящее время это принятый на федеральном уровне стандарт определения качества белка для детей дошкольного возраста в Соединенных Штатах.

Некоторые продукты содержат факторы, препятствующие питанию. Эти факторы, независимо от того, возникают ли они в природе или являются результатом нагрева или приготовления пищи, затрудняют переваривание и усвоение определенных аминокислот организмом.Метод подсчета белка PDCAA часто переоценивает качество продуктов, содержащих факторы, препятствующие питанию. [13]

Вывод из всего этого состоит в том, что споры о том, какой белок набрал наибольшее количество баллов в том или ином тесте, действительно бессмысленны для среднего сытого спортсмена.

Заключение

Правдивая информация о протеине не только сэкономит вам деньги, но также может открыть новые возможности для увеличения мышечной массы. Знания - ключ к эффективному добавлению протеина или любой другой добавки.

Не позволяйте вашим решениям о покупке зависеть от ложных заявлений и вводящей в заблуждение информации. Один мудрый человек однажды сказал: «... познай истину, и истина сделает тебя свободным». В этом случае правда даст вам свободу принимать обоснованные решения о добавках белка и свободу различать маркетинговую шумиху и честных производителей, предлагающих качественные продукты.

Список литературы
  1. Ньюсхолм, Э.А., и Парри-Биллингс, М. (1990). Свойства высвобождения глютамина из мышц и его значение для иммунной системы. Журнал парентерального и энтерального питания, 14 (4_suppl), 63S-67S.
  2. Янг, В. Р. и Маркини, Дж. С. (1990). Механизмы и питательное значение метаболических ответов на измененное потребление белка и аминокислот со ссылкой на пищевую адаптацию у людей. Американский журнал клинического питания, 51 (2), 270-289.
  3. Беннет, В. М., Коннахер, А. А., Скримджер, К. М., и Ренни, М. Дж. (1990). Влияние инфузии аминокислот на обмен белка в ногах оценивается по обмену L- [15N] фенилаланина и L- [1-13C] лейцина. Европейский журнал клинических исследований, 20 (1), 41-50.
  4. Кастеллино, П., Лузи, Л., Симонсон, Д. К., Хеймонд, М., и ДеФронцо, Р. А. (1987). Влияние концентрации инсулина и аминокислот в плазме на метаболизм лейцина у человека. Роль доступности субстрата в оценке синтеза белка в организме. Журнал клинических исследований, 80 (6), 1784.
  5. Oddoye, E. A., & Margen, S. (1979). Исследования баланса азота у людей: долгосрочное влияние высокого потребления азота на аккрецию азота. Журнал питания, 109 (3), 363-377.
  6. Типтон, К. Д., Феррандо, А. А., Филлипс, С. М., Дойл, Д., и Вулф, Р. Р. (1999). Синтез чистого белка в мышцах человека из перорально вводимых аминокислот после тренировки. Американский журнал физиологии, эндокринологии и метаболизма, 276 (4), E628-E634.
  7. Миллуорд, Д. Дж. (1998). Метаболические потребности в аминокислотах и ​​потребности человека в пище: пересмотр Миллуорд и Риверс (1988). Журнал питания, 128 (12), 2563S-2576S.
  8. Фрайбург, Д. А., Ян, Л. А., Хилл, С. А., Оливерас, Д. М., и Барретт, Э. Дж. (1995). Инсулин и инсулиноподобный фактор роста-I усиливают анаболизм белков скелетных мышц человека во время гипераминоацидемии с помощью различных механизмов. Журнал клинических исследований, 96 (4), 1722.
  9. Fern, E. B., Bielinski, R. N., & Schutz, Y. (1991). Влияние чрезмерного поступления аминокислот и белков у человека. Experientia, 47 (2), 168-172.
  10. Драган, И., Василиу, А., & Георгеску, Э. (1985). Влияние увеличения количества белка на высококлассных тяжелоатлетов. Milk Proteins, 84 , 99-103.
  11. Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M. P., Maubois, J. L., & Beaufrère, B. (1997). Белки из медленной и быстрой диеты по-разному модулируют накопление белка после еды. Proceedings of the National Academy of Sciences, 94 (26), 14930-14935.
  12. Zempleni, J. & Kuroishi, T. (2012). Биотин. Успехи в питании: Международный обзорный журнал, 3 (2), 213-214.
  13. Сарвар, Г. (1997). Метод оценки аминокислот с корректировкой на усвояемость белков переоценивает качество белков, содержащих факторы, препятствующие питанию, и плохо усваиваемых белков с добавлением ограничивающих аминокислот у крыс. Журнал питания, 127 (5), 758-764.
.

Что такое белки и каковы их функции в организме ?: (EUFIC)

Последнее обновление: 16 декабря 2019 г.

Белки состоят из многих строительных блоков, известных как аминокислоты. Нашему организму нужен диетический белок, чтобы поставлять аминокислоты для роста и поддержания наших клеток и тканей. Наши диетические потребности в белке меняются на протяжении всей жизни. Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) рекомендует взрослым потреблять не менее 0,83 г белка на 1 кг массы тела в день (например,грамм. 58 г / сутки для взрослого 70 кг). Белки растительного и животного происхождения различаются по своему качеству и усвояемости, но обычно это не вызывает беспокойства у большинства людей, если их общий белок соответствует их потребностям. Мы должны стремиться потреблять белок из различных источников, который приносит пользу как нашему здоровью, так и планетам.

Из чего состоят белки?

Белки состоят из множества различных аминокислот, связанных вместе. Существует двадцать различных строительных блоков из этих аминокислот, которые обычно встречаются у растений и животных.Типичный белок состоит из 300 или более аминокислот, и конкретное количество и последовательность аминокислот уникальны для каждого белка. Подобно алфавиту, «буквы» аминокислот могут быть расположены миллионами различных способов для создания «слов» и целого белкового «языка». В зависимости от количества и последовательности аминокислот полученный белок будет принимать определенную форму. Эта форма очень важна, поскольку она будет определять функцию белка (например, мышц или ферментов). У каждого вида, включая человека, есть свои характерные белки.

Аминокислоты подразделяются на незаменимые и несущественные. Как следует из названия, незаменимые аминокислоты не могут вырабатываться организмом и поэтому должны поступать с пищей. Принимая во внимание, что незаменимые аминокислоты могут вырабатываться организмом и, следовательно, не должны поступать с пищей.

Таблица 1. Незаменимые и заменимые аминокислоты.

Незаменимые аминокислоты

Незаменимые аминокислоты

Гистидин

Изолейцин

лейцин

Лизин

метионин

Фенилаланин

Треонин

Триптофан

Валин

Аланин

аргинин *

Аспарагин

Аспартат

Цистеин *

Глутамат

Глютамин *

Глицин *

Пролайн *

Серин

Таурин *

Тирозин *

* это условно незаменимые аминокислоты, что означает, что они необходимы только при определенных условиях (например,грамм. для новорожденных). 1

Что белки делают для организма?

Наши тела состоят из тысяч различных белков, каждый из которых выполняет определенную функцию. Они составляют структурные компоненты наших клеток и тканей, а также многие ферменты, гормоны и активные белки, секретируемые иммунными клетками (рис. 1).

Эти белки организма постоянно восстанавливаются и заменяются на протяжении всей нашей жизни. Этот процесс (известный как «синтез белка») требует непрерывного поступления аминокислот.Хотя некоторые аминокислоты могут быть переработаны в результате распада старых белков организма, этот процесс несовершенен. Это означает, что мы должны потреблять диетический белок, чтобы удовлетворять потребности нашего организма в аминокислотах.

Поскольку белок необходим для роста клеток и тканей, адекватное потребление белка особенно важно в периоды быстрого роста или повышенной потребности, например, в детстве, подростковом возрасте, беременности и кормлении грудью. 1

Рисунок 1. Функции белков в организме.

Какие продукты богаты белком?

Белок содержится как в растительной, так и в животной пище. На рисунке 2 показано содержание белка в типичной порции обычных продуктов животного и растительного происхождения. Для получения дополнительной информации о том, как оценить размер здоровой порции, см. Измерение размера порции руками.

Рисунок 2. Продукты с высоким содержанием белка. 2

Есть ли разница между белками животного и растительного происхождения?

Как видно на Рисунке 2, продукты животного и растительного происхождения могут быть богатыми источниками белка.Но одинаковы ли они по качеству?

Качество протеина можно определить по-разному; однако все определения относятся к распределению и соотношению незаменимых и заменимых аминокислот, которые они содержат. В целом белки животного происхождения имеют более высокое качество, поскольку содержат более высокие пропорции незаменимых аминокислот по сравнению с белками растительного происхождения.

Существует распространенное заблуждение, что в растительных белках полностью отсутствуют некоторые незаменимые аминокислоты. Фактически, большинство белков растительного происхождения будут содержать все 20 аминокислот, но, как правило, имеют ограниченное количество определенных незаменимых аминокислот, известных как их ограничивающие аминокислоты.Это означает, что если небольшое количество растительных продуктов потребляется в качестве единственных источников белка, они вряд ли обеспечат достаточное количество незаменимых аминокислот для удовлетворения наших потребностей. Для людей, которые практически не потребляют продукты животного происхождения, таких как веганы или вегетарианцы, важно, чтобы они потребляли белок из источников с дополнительными ограничивающими аминокислотами. Например, потребление риса (с ограниченным содержанием лизина и тиамина, но с высоким содержанием метионина) и бобов (с ограниченным содержанием метионина, но с высоким содержанием лизина и тиамина) обеспечит дополнительные аминокислоты, которые могут помочь удовлетворить потребности в незаменимых аминокислотах.

Белки животного и растительного происхождения также различаются по своей биодоступности и усвояемости. Оценка усвояемых незаменимых аминокислот (DIAAS) является рекомендуемым методом определения перевариваемости диетического белка и выражается в значениях ниже или иногда даже выше 100. 3 DIAAS более 100 указывает на то, что белок имеет очень высокую усвояемость и качество и является хороший протеин, дополняющий те, которые имеют более низкие качества. Белки животного происхождения, как правило, имеют более высокие баллы DIAAS по сравнению с белками растительного происхождения (Таблица 2).Поскольку большинство людей потребляют белок из различных источников, качество и усвояемость белка обычно не вызывает беспокойства.

Таблица 2. DIAAS и качество различных типов протеина на 100 г пищи. 3, 4

Тип белка

DIAAS

Качество

Пшеница

40

Низкая

Миндаль

40

Низкая

Рис

59

Низкая

Горох

64

Низкий

Нут

83

средний

Куриная грудка

108

Высокая

Яйцо

113

Высокая

Цельное молоко

114

Высокая

Сколько белка мы должны есть каждый день?

EFSA разработало диетические контрольные значения (DRV) для белка.DRV для белка на разных этапах жизни сведены в таблицу 3. Для среднего взрослого рекомендуется потреблять не менее 0,83 г белка на каждый килограмм веса тела в день. 1 Другими словами, взрослый человек весом 70 кг должен стремиться съедать не менее 58 г белка в день. Это эквивалентно белку, содержащемуся примерно в 200 г куриной грудки или 240 г ореховой смеси.

В периоды роста, например, в детстве, беременности и кормлении грудью, потребности в белке относительно высоки.Кроме того, в пожилом возрасте соотношение белков и энергии начинает увеличиваться. Это означает, что нам требуется такое же количество белка, но меньше энергии (или калорий) из-за снижения скорости метаболизма и более малоподвижного образа жизни. 1

Таблица 3. Диетические справочные значения для стадий жизни. 1 BW: масса тела.

Справочное значение

г / сутки 70 кг взрослые

Детство (12 мес - 17 лет)

1.14 - 0,83 г / кг BW

Взрослые (18-65 лет)

0,83 г / кг BW

58 г

Пожилые люди (> 65 лет)

1 г / кг BW

70 г

Беременность

0,83 г / кг BW

58 г

+ 1г в сутки

59 г

+ 9 г в сутки

67 г

+ 28 г в сутки

86 г

Грудное вскармливание (0-6 месяцев)

+ 19 г в сутки

77 г

Грудное вскармливание (> 6 месяцев)

+13 г в сутки

71 г

Сколько белка мы едим каждый день?

В целом европейцы потребляют достаточно белка, а дефицит белка в большинстве развитых стран встречается редко (диаграмма 3).Поскольку диета европейцев уже превышает требуемый уровень, EFSA не рекомендует увеличивать текущее потребление белка. 1

Рисунок 3. Потребление белка в европейских странах. 1

Каковы преимущества белка для здоровья?

Употребление достаточного количества белка для удовлетворения потребностей нашего организма важно для многих функций организма. Однако есть данные, позволяющие предположить, что в определенных ситуациях увеличение потребления белка сверх требуемых уровней может принести дополнительную пользу для здоровья.

Белок и контроль веса

Было показано, что употребление в пищу продуктов, богатых белком, усиливает чувство сытости (также известное как сытость) в большей степени, чем продукты с высоким содержанием жиров или углеводов. Краткосрочные исследования показали, что диета с высоким содержанием белка (например, 1,2–1,6 г / кг в день; 84–112 г в день для взрослого человека весом 70 кг) может помочь снизить общее потребление калорий и ускорить потерю веса. 5 Однако доказательства долгосрочного поддержания веса менее очевидны. 5 Как и все диеты, диета с высоким содержанием белка эффективна только в том случае, если ее придерживаются, что может быть затруднительно для некоторых людей, а низкая приверженность может частично объяснить ограниченную пользу, наблюдаемую при длительном поддержании веса. 5

Белок и саркопения

Саркопения - это заболевание, характеризующееся прогрессирующей потерей мышечной массы и физических функций, которое обычно ассоциируется у пожилых людей. Саркопения связана с повышенной слабостью, риском падений, функциональным снижением и даже ранней смертью. 6 Поскольку белок необходим для восстановления и поддержания мышечной массы, неудивительно, что низкое потребление белка связано с повышенным риском развития саркопении. 6 Точно так же увеличение потребления белка, а также увеличение физической активности могут помочь сохранить мышечную массу и силу с возрастом, снижая риск саркопении и заболеваний скелета.

Белок и спортивные результаты

Белок давно ассоциируется со спортивными результатами.Белок играет ключевую роль в восстановлении и укреплении мышечной ткани после тренировки. Хотя белок имеет решающее значение для наращивания мышечной массы, для получения максимальных преимуществ его следует рассматривать в контексте всей диеты, которая включает правильное количество углеводов, жиров, витаминов и минералов. Оптимальное потребление белка будет зависеть от типа (например, тренировка на выносливость или сопротивление), продолжительности и интенсивности упражнений, причем большее количество не всегда означает лучший результат. Потребление белка 1,4–2,0 г на кг массы тела в день (например,грамм. 98 - 140 г в день для взрослого человека весом 70 кг) считается достаточным для удовлетворения потребностей большинства людей, занимающихся физическими упражнениями. 7 Спортсмены должны стремиться к достижению потребления белка за счет сбалансированной диеты с использованием белковых добавок для людей, которым необходимо поддерживать высокий уровень белка, но ограничивать общее потребление калорий.

Что произойдет, если вы съедите слишком много белка?

Недостаточно доказательств для установления порога потребления белка, и EFSA заявило, что потребление белка в два раза превышает DRV (1.7 г / кг в день, или 119 г в день для взрослого весом 70 кг) все еще считается безопасным при нормальных условиях. 1 Для людей с заболеванием почек избыток белка может быть проблемой, и этим людям следует проконсультироваться с зарегистрированным диетологом или терапевтом перед повышением уровня белка.

Увеличение веса

Существует распространенное заблуждение, что нельзя набрать вес, употребляя белок. Это неправда, так же, как углеводы и жиры, когда они потребляются во время избытка калорий, избыток белка может превращаться в жировые отложения, что приводит к увеличению веса.Когда дело доходит до поддержания веса, самое главное - сохранять энергетический баланс.

Красное и обработанное мясо и риск рака

Белок необходим для хорошего здоровья, но некоторые продукты с высоким содержанием белка могут быть лучше для нашего здоровья, чем другие. В частности, потребление большого количества красного и обработанного мяса было связано с повышенным риском некоторых видов рака. 8 Красное мясо является хорошим источником белка, а также многих других важных питательных веществ, таких как железо, витамин B 12 и цинк, и его необязательно полностью избегать, чтобы снизить риск.Всемирный фонд исследования рака рекомендует нам стараться потреблять не более трех порций (около 350-500 г вареной массы) красного мяса в неделю и очень мало обработанного мяса, если таковое имеется. 8

Белковая устойчивость

Выбор продуктов питания, который мы делаем, влияет не только на наше здоровье, но и на окружающую среду. В целом, белки животного происхождения, такие как говядина, молочные продукты и баранина, оказывают более сильное воздействие на окружающую среду (т. Е. Используют больше ресурсов и производят больше парниковых газов) по сравнению с растительными источниками, такими как соя, горох и чечевица (рисунок 4). 9 Хотя нет необходимости и не рекомендуется полностью отказываться от продуктов животного происхождения, изменение рациона питания с включением большего количества источников растительного белка может принести пользу нашему здоровью и планете. 10 Устойчивое питание - это больше, чем просто выбор экологически чистых продуктов, богатых белком. Дополнительные советы о том, как вести более устойчивый образ жизни, см. В советах по здоровому и рациональному питанию и советах по сокращению пищевых отходов.

Рисунок 4 . Содержание белка и выбросы парниковых газов (ПГ) в различных пищевых продуктах. 9

Заключение

Белок необходим для жизни; он поставляет незаменимые аминокислоты, необходимые для роста и поддержания наших клеток и тканей. Наша потребность в белке зависит от стадии нашей жизни, и большинство европейцев потребляют достаточно, чтобы удовлетворить свои потребности. Поскольку большинство людей придерживаются разнообразной диеты, качество и усвояемость белков, которые они едят, не должны вызывать беспокойства, если общее количество белка удовлетворяет их ежедневные потребности. Поскольку мы едим продукты, а не питательные вещества, мы должны выбирать продукты, богатые белком, которые не только содержат незаменимые аминокислоты, но и поддерживают здоровую и устойчивую диету.

Список литературы

  1. EFSA (2012). Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов, Научное заключение о диетических референсных значениях белка. EFSA Journal 2012; 10 (2): 2557
  2. База данных Великобритании по составу пищевых продуктов.
  3. Консультация, F.E., 2011. Оценка качества диетического белка в питании человека. FAO Food Nutr. Пап, 92, стр. 1-66.
  4. Phillips, S.M., 2017. Современные концепции и нерешенные вопросы в отношении диетических белков и добавок у взрослых.Границы питания, 4, с.13.
  5. Лейди, Х.Дж., Клифтон, П.М., Аструп, А., Уичерли, Т.П., Вестертерп-Плантенга, М.С., Ласкомб-Марш, Н.Д., Вудс, С.К. и Маттес, Р.Д., 2015. Роль белка в потере и поддержании веса. Американский журнал клинического питания, 101 (6), стр.132
  6. Cruz-Jentoft AJ, Sayer AA (2019). Саркопения. Ланцет. 393 (10191): 2636-2646.
  7. Jäger R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I., Cribb, P.J., Wells, S.D., Skwiat, T.M., Purpura, M., Ziegenfuss, T.N., Ferrando, A.A., Arent, S.M. и Смит-Райан, A.E., 2017. Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. Журнал
  8. Всемирный фонд исследований рака / Американский институт исследований рака. Постоянное обновление экспертного отчета проекта 2018. Мясо, рыба и молочные продукты и риск рака.
  9. Пур Дж., Немечек Т. (2018) Снижение воздействия пищевых продуктов на окружающую среду за счет производителей и потребителей. Science Vol. 360, выпуск 6392, стр.987-992
  10. ФАО и ВОЗ. 2019. Устойчивое здоровое питание - Руководящие принципы. Рим
    .

    9 вещей, которые нужно знать о том, как организм использует белок для восстановления мышечной ткани

    Когда дело доходит до увеличения размера или определения мышц, вам, вероятно, говорили, что поднятие тяжестей разрушает мышцу, которая затем становится сильнее или больше в результате процесса восстановления. Но так ли это на самом деле, или это просто еще один из распространенных мифов о спортзале, который передается от более опытных ветеранов новичкам?

    Что ж, в отличие от многих распространенных мифов о спортзале, это утверждение фактически основано на том, что тренировки с отягощениями до утомления действительно вызывают повреждение мышц.В частности, это повреждение происходит в отношении белков, составляющих мышечные волокна. Мышцы представляют собой пучки отдельных волокон, обернутых фасцией и соединительной тканью. Самыми маленькими компонентами мышечных волокон являются микрофиламенты белка актина и миозина. Теория скользящего филамента предполагает, что актин и миозин перекрываются, и что когда они получают сигнал от центральной нервной системы на сокращение, они скользят друг по другу, создавая силу, сокращающую мышцы.

    Существует два типа перегрузки, которые могут стимулировать рост мышц: метаболическая и механическая.Метаболическая перегрузка - это объем работы, выполняемой мышцами, при которой у нее истощается доступный запас энергии. Поскольку мышцы постоянно тренируются до усталости, мышечные клетки адаптируются, чтобы удерживать больше гликогена в качестве топлива. Поскольку 1 грамм гликогена может удерживать 3 грамма воды, когда мышца накапливает больше гликогена, она может увеличиваться в размере из-за дополнительного гликогена и связанной воды.

    Механическая перегрузка - это структурное повреждение актин-миозиновых белковых нитей в результате физических упражнений, таких как тяжелая атлетика или взрывная плиометрика.Повреждение мышц запускает процесс восстановления, в котором определенные гормоны вместе с белком макроэлементов синтезируют новые клетки-сателлиты, которые используются для восстановления поврежденных мышечных волокон. Другими словами, роль белка - помочь восстановить ткани, поврежденные физическими упражнениями.

    Прочтите, чтобы узнать девять вещей о роли, которую белок играет в поддержании организма во время и после тренировки.

    1. В организме человека белки являются основными структурными компонентами клеток и выполняют несколько различных функций.Основная функция белка, потребляемого с пищей, заключается в создании и восстановлении клеток, в том числе мышечных клеток, поврежденных при тренировках до моментальной усталости. (Примечание : Отказ - это не завершение повторения; усталость - это невозможность выполнить еще одно повторение.) Дополнительные роли, которые диетические белки играют в организме, включают транспортировку клеток, выполнение функций ферментов для поддержки различных физиологических функций и действие гормонов.
    2. Хотя основная роль белка заключается в восстановлении поврежденных тканей, он также может использоваться для выработки энергии для мышечных сокращений, когда другие источники аденозинтрифосфата (АТФ, клеточная форма энергии), а именно жиры и углеводы, недоступны.Глюконеогенез - это термин, который описывает, как белок превращается в гликоген для АТФ. Однако это происходит только в результате средней или высокой интенсивности в течение длительного периода времени. Спортивные напитки содержат сахар и натрий, которые помогают поддерживать уровень гликогена, чтобы избежать глюконеогенеза, экономя белки, поэтому их можно использовать для восстановления тканей после тренировки. Другой вариант - ограничить высокоинтенсивную активность не более 45-50 минут, чтобы обеспечить достаточный запас гликогена во время тренировки.
    3. Аминокислоты - это строительные блоки белка. (Примечание: Для справки, «амино» означает «содержащий азот»). Всего 20 аминокислот. Четыре считаются несущественными, потому что организм может их производить, а девять являются важными, потому что они не могут быть произведены в организме и должны потребляться с пищей. Восемь аминокислот считаются условными, поскольку они могут стать незаменимыми и должны потребляться с пищей. Прием аминокислот до и во время тренировки в сочетании с восстановительной закуской после тренировки или белковой пищей может увеличить синтез мышечного белка.Применение различных стратегий восстановления после тренировки может позволить вашим клиентам тренироваться с большим объемом для достижения определенной цели по силе или производительности.
    4. Protein обеспечивает около 4 калорий энергии на грамм, и когда белок потребляется как часть хорошо сбалансированной диеты, он может помочь обеспечить чувство сытости или сытости. Это, в свою очередь, может уменьшить чувство голода, которое может привести к потреблению слишком большого количества калорий. Кроме того, белок является более энергоемким, а это означает, что он требует больше энергии в процессе пищеварения по сравнению с углеводами и жирами.
    5. Организм постоянно строит новые клетки взамен старых, и аминокислоты, потребляемые с пищей, поддерживают этот процесс. Нормы питания по потреблению белка для среднего здорового взрослого человека составляют 0,8-0 грамма белка на килограмм веса тела (0,4-0,5 грамма на фунт). Рекомендуемая суточная доза для человека, много тренирующегося на аэробную выносливость, составляет 1,0–1,6 грамма на килограмм веса (0,5–0,7 грамма на фунт). Для тех, кто много занимается силовыми тренировками, потребляйте 1.4–1,7 грамма на килограмм веса (0,6–0,8 грамма на фунт) поддержат синтез мышечного белка. Например, активный мужчина весом 170 фунтов, который тренируется с умеренной или высокой интенсивностью большую часть дней недели, должен потреблять примерно 70-170 граммов белка в день.
    6. Белок должен составлять 15-30% дневной нормы калорий, в зависимости от уровня активности. Следует употреблять больше белка в дни с более интенсивной физической активностью.
    7. Для людей, заинтересованных в росте мышц, рекомендуется употреблять в пищу продукты с высоким содержанием белка, например нежирное мясо, рыбу, яйца, курицу или молоко.Соя - единственная форма растительного белка, содержащая все восемь незаменимых аминокислот. Хотя потребление белка важно для роста мышц, употребление слишком большого количества белка, хотя и не обязательно опасно, просто приведет к тому, что организм будет выводить его с мочой.
    8. Белок следует употреблять в течение дня, а не за один прием пищи. Например, вышеупомянутому активному мужчине весом 170 фунтов было бы разумно потреблять 20-40 граммов белка за раз, распределенных между тремя приемами пищи и двумя перекусами.
    9. Из белка, хранящегося в организме, почти половина хранится в скелетных мышцах, до 15% используется для структурных тканей, таких как кожа и кости, а оставшиеся белки находятся в тканях и органах, включая почки и печень.

    Хотите узнать больше? Прочтите здесь о нескольких скрытых источниках белка.

    .

    9 Важные функции белков в вашем организме

    Белки могут снабжать ваш организм энергией.

    Белок содержит четыре калории на грамм, то есть столько же энергии, что и углеводы. Наибольшую энергию обеспечивают жиры - девять калорий на грамм.

    Однако последнее, что ваше тело хочет использовать для получения энергии, - это белок, так как это ценное питательное вещество широко используется в организме.

    Углеводы и жиры гораздо лучше подходят для получения энергии, так как ваше тело сохраняет резервы для использования в качестве топлива.Более того, они метаболизируются более эффективно по сравнению с белком (36).

    На самом деле, в нормальных условиях белок снабжает ваш организм очень небольшой энергией.

    Однако в состоянии голодания (18–48 часов без приема пищи) ваше тело разрушает скелетные мышцы, чтобы аминокислоты могли снабжать вас энергией (37, 38).

    Ваше тело также использует аминокислоты из разрушенных скелетных мышц, если запасы углеводов недостаточны. Это может произойти после изнурительных упражнений или если вы в целом не потребляете достаточно калорий (39).

    Резюме

    Белок может служить ценным источником энергии, но только в ситуациях голодания, изнурительных упражнений или недостаточного потребления калорий.

    .

    Определение и примеры ассимиляции - Биологический онлайн-словарь

    Ассимиляция
    n.
    Акт или процесс ассимиляции; состояние ассимилированности. В биологии это связано с фотосинтезом у автотрофов и пищеварительным процессом у гетеротрофов.

    Определение ассимиляции

    Ассимиляция в биологии называется процессом, в котором живые организмы интегрируют питательные вещества из различных внешних ресурсов в своем теле и используют их для удовлетворения энергетических потребностей, необходимых для выживания.В другом определении ассимиляция описывается как всасывание витаминов, минералов и других химических веществ из пищи в кишечном тракте. Более того, распад сложных молекул, имеющихся в пище, на более простые частицы, а затем перемещение этих скромных единиц в те места в живом организме, где они необходимы, такие как активные клетки, часто упоминается как ассимиляция . Процесс фотосинтеза , азотфиксация , конверсия добавок магния и рецептура биологических тканей и жидкостей посредством адсорбции питательных веществ в организме человека после переваривания в кишечнике являются одними из практических применений. биологическая ассимиляция.Более того, рост, обновление организмов, структурное развитие, их воспроизводство и восстановление запасов энергии в организме поддерживаются ассимиляцией. В термодинамике часто упоминается, что человеческие тела представляют собой открытую систему, что означает, что они могут существовать и выживать только при непрерывном поступлении энергии из внешних ресурсов, и, следовательно, это подтверждает важность ассимиляции в биологии.

    Ассимиляция (определение биологии): преобразование питательных веществ в пригодную для употребления форму (например,грамм. жидкий или твердый), который включается в ткани и органы в результате процессов пищеварения или химического изменения веществ в кровотоке печенью или клеточными выделениями. У растений это относится к процессам фотосинтеза и поглощения сырья, из которого растения получают свое питание. Примерами ассимиляции являются фотосинтез, азотфиксация и всасывание питательных веществ после переваривания в живую ткань.

    Воздействие ассимиляции на живые организмы

    Солнечное излучение является основным источником энергии для всех живых существ во Вселенной.Живые организмы, встречающиеся на Земле, в зависимости от использования ими различных форм питания для удовлетворения энергетических потребностей (см. Рис. 1), делятся на два типа:

    Организмы, способные производить пищу с помощью света, воды и углерода. диоксид и другие химические вещества известны как автотрофные организмы. Весь процесс, в котором неорганические соединения в форме различных оксидов углерода превращаются в органические соединения, такие как углеводы, аминокислоты, белки и другие полезные компоненты, называется фиксацией углерода, также называемой ассимиляцией углерода .Автотрофные организмы далее классифицируются на фотоавтотрофов и лито-автотрофов на основе использования солнечного света и процессов неорганического окисления соответственно. С другой стороны, гетеротопные организмы - это те виды существ, которые не способны производить свою собственную пищу и в качестве источников энергии они полагаются исключительно на получение энергии из внешних ресурсов путем ассимиляции органических веществ, присутствующих в пище, которую они едят. Таким образом, во время ассимиляции сложные белки и углеводы превращаются в глюкозу и аминокислоты.Следовательно, при дыхании глюкоза используется, в то время как аминокислоты приобретаются для создания новых белков. Очень важно понимать, что процесс диссимиляции (обновления составных частей за счет разрушения) и ассимиляции происходит непрерывно. Таким образом, из вышеприведенного обсуждения можно понять, что ассимиляция является очень важным явлением для перемещения переваренных частиц пищи в различные клетки тела, где требуется энергия.

    Рис. 1: Способы питания у различных организмов [1]

    Примеры ассимиляции

    Процесс ассимиляции происходит почти во всех формах живых организмов в мире.Обычно живые существа делятся на три категории: растения, беспозвоночные и люди. Следовательно, процесс ассимиляции во всех трех группах объясняется ниже следующим образом:

    Ассимиляция растений

    Азот является основным ингредиентом для выживания и роста растений. Азот поступает к растениям либо в виде многочисленных удобрений, либо при поглощении почвой из атмосферы. Процесс ассимиляции в растениях начинается, когда бактерии, присутствующие в почве, превращают азот в аммоний, а затем аммиак снова превращается в нитраты, которые легко усваиваются корнями растений [2].Позже, после цикла абсорбции, аминокислоты, нуклеиновые кислоты и хлорофилл строятся вокруг абсорбированных нитратов. Кроме того, процесс ассимиляции также используется в описанном выше процессе фиксации углерода у автотропных организмов. Следовательно, ассимиляция углерода и ассимиляция азота обнаруживаются в растениях и показаны на рис. 2, обозначенные как ассимиляция в растениях.

    Рис. 2: Ассимиляция N2 в растениях [3]

    Ассимиляция беспозвоночных

    Питание и пищеварение - два наиболее важных процесса ассимиляции у беспозвоночных.Хотя ассимиляция - очень простой процесс у некоторых беспозвоночных у многих, это называется утомительной процедурой. Питательные вещества абсорбируются ленточными червями прямо из пищеварительной системы хозяина. Губки и кораллы непосредственно поглощают частицы пищи посредством процесса, называемого фагоцитозом. У нематод есть один длинный пищеварительный тракт, простирающийся от рта до ануса. Отсюда можно сделать вывод, что все формы беспозвоночных тем или иным образом получают энергию от питательных веществ, все они используют ассимилированные питательные вещества для роста и получения энергии [4].

    Пищеварительная система человека Ассимиляция

    Пищеварительная система человека относительно сложна в плане усвоения пищи и воды по сравнению с растениями и насекомыми. Пища, введенная в рот, попадает в желудок, где начинается процесс пищеварения. Инфекционные бактерии уничтожаются соляной кислотой, и более крупные частицы пищи превращаются в более мелкие, которые переносятся в клетки. Пища после желудка продвигается в тонкий кишечник, где смешивается с печеночной желчью и соком поджелудочной железы.Питание переваривается должным образом, а затем питательные вещества, содержащиеся в пище, поступают в различные клетки организма, где требуется энергия. Позже, после распределения питательных веществ, оставшаяся сетка направляется в толстую кишку. Отсюда можно сделать вывод, что процесс ассимиляции в организме человека происходит в тонкой кишке, также называемой чашей.

    Ассимиляция питательных веществ

    Это хорошо известный факт, что пища, которую мы регулярно едим в виде различных приемов пищи, поступает с нашей тарелки непосредственно в наши клетки путем ассимиляции, поскольку организм расщепляет пищу на более простые частицы, переваривает ее , а затем рассылает его по нужным адресатам.Более того, как описано ранее, ассимиляция переносит питательные вещества из пищи в клетки, где они используются для роста и размножения. Чтобы понять концепцию усвоения питательных веществ, очень важно пройти цикл переваривания пищи.

    Пищеварительная система в первую очередь начинается со рта, где пережевывается пища. Слюна, вырабатываемая слюнными железами, увлажняет пищу и, таким образом, попадает в желудок через пищевод. Крахмал также расщепляется слюной на более простые частицы.Когда пища попадает в желудок, очень сильные кислоты и ферменты расщепляют пищу на различные питательные вещества, такие как углеводы, белки и жирные кислоты. Следовательно, переваривание пищи частично завершается, а затем она попадает в тонкий кишечник, где происходит усвоение питательных веществ. Например, полный цикл переваривания пищи показан на рис. 3.

    Рис. 3: Полный цикл переваривания пищи в организме человека [5] После частичного переваривания пищи в желудке смесь пищи, жидкости и пищеварительной системы соки проходят в тонкой кишке, также называемой чашей, очень регулируемым и контролируемым образом.Тонкая кишка - это плотно сложенная трубка, которая соединяет желудок наверху и толстую кишку внизу (см. Рис. 4). Ученые очень хорошо написали, что здесь происходит большая часть пищеварения, а основная задача тонкого кишечника - абсорбция и усвоение питательных веществ, содержащихся в пище. У взрослых средняя длина чаши / тонкой кишки составляет около 7 метров. Тонкая кишка была далее разделена врачами на три сегмента, названных двенадцатиперстной кишкой, тощей кишкой и подвздошной кишкой, как показано на рис. 4, которые спереди покрыты сальником [6].Рис. 4 Анатомические отделы тонкой кишки [7] Каждая часть кишечника играет свою особую роль в усвоении питательных веществ. На рис. 4 видно, что пища сначала попадает в двенадцатиперстную кишку, где она смешивается с различными выделениями, такими как бикарбонат, пищеварительные ферменты и соли желчных кислот, которые ускоряют процесс пищеварения. Двенадцатиперстная кишка разделена на четыре части: нижнюю, верхнюю, восходящую и нисходящую, всего около 25 см в длину. Жиры, содержащиеся в пище, часто перевариваются желчными солями печени.Углеводы и жиры перевариваются ферментами поджелудочной железы. Кислота, поступающая с пищей из желудка, нейтрализуется бикарбонатом поджелудочной железы. Здесь стоит упомянуть, что правильное переваривание пищи и ее преобразование в питательные вещества связаны со здоровой работой печени и поджелудочной железы. После правильного переваривания химуса в двенадцатиперстной кишке он переходит в тощую кишку, и здесь достигается около 90% усвоения питательных веществ, включая белки, углеводы, витамины и минералы.Тонкая кишка снабжена очень мельчайшими выступами в виде микроворсинок. Единственная ответственность этих клеток - забирать питательные вещества из тощей кишки и перекачивать их в кровь или клетки, где требуется энергия. Наконец, абсорбция воды, солей желчных кислот и некоторых избыточных витаминов завершается в подвздошной кишке, после чего лишние частицы пищи выталкиваются в толстую или толстую кишку [8].

    Мальабсорбция и ассимиляция

    Основная роль тонкого кишечника в процессе пищеварения заключается в поглощении питательных веществ из съеденной пищи и их доставке к клеткам через кровоток.Могут быть самые разные синдромы, из-за которых обеспечивается бесперебойная работа чаши. Следовательно, эти заболевания называются синдромами мальабсорбции. При нарушениях всасывания кишечник не может абсорбировать и усваивать как питательные микроэлементы (минералы и витамины), так и макроэлементы (жиры, углеводы и белки). Повреждение кишечника, чрезмерное употребление лекарств, дефицит лактозы, надуксусные заболевания, лучевая терапия и повреждение слизистой оболочки кишечника - вот некоторые из факторов, вызывающих синдром мальабсорбции.Врачи считают, что указанное заболевание можно предсказать с помощью стула, крови, дыхания, визуализационных исследований и биопсии. Кроме того, нарушение всасывания можно лечить, изменив диету, приняв витаминные и ферментные добавки и отказавшись от молочных продуктов. Считается, что адсорбция питательных веществ в организме человека сильно нарушается из-за синдрома мальабсорбции [9].

    Факторы, влияющие на ассимиляцию

    Многие факторы влияют на усвоение питательных веществ. Некоторые из ключевых факторов, которые, по мнению врачей, влияют на усвоение органических веществ, - это температура, состав потребляемой пищи, временной интервал между двумя приемами пищи, возраст культуры, а также изменение концентрации и структуры клеток.С другой стороны, исследователи полагают, что человеческое тело по-разному ведет себя в процессе ассимиляции в зависимости от того, какая пища принимается. Более того, в различных исследовательских статьях также было опубликовано, что ежедневное употребление зеленого чая и периодическое голодание улучшают систему пищеварения, что приводит к расширенному процессу ассимиляции.

    Заключение

    Из приведенного выше обсуждения можно сделать вывод, что распределение питательных веществ по различным клеткам является обязательным для их роста, здоровья и воспроизводства.Распространение питательных веществ в нужные места из тонкой кишки осуществляется путем ассимиляции. Считается, что указанный процесс обычно встречается как у автотрофных организмов, так и у гетеротрофных организмов. Более того, в тонкой кишке полный процесс пищеварения происходит в двенадцатиперстной кишке, после чего 90% усвоения питательных веществ, включая белки, углеводы, витамины и минералы, достигается в тощей кишке. Позже в подвздошной кишке завершается всасывание воды, солей желчных кислот и некоторых избыточных витаминов.Считается, что на процесс ассимиляции влияют различные факторы, включая количество и состав съеденной пищи, временной интервал между двумя приемами пищи, возраст культуры и изменение концентрации и структуры клеток. Кроме того, беспрепятственное выполнение ассимиляции серьезно нарушается синдромами мальабсорбции, расстройством, которое возникает из-за неправильной работы тонкой кишки из-за повреждения кишечника, чрезмерного использования лекарств, дефицита лактозы, надуксусных заболеваний, лучевой терапии и повреждения слизистой оболочки кишечника.

    Ссылки:

    1. Режимы питания, гетеротрофные и автотрофные, с: https://socratic.org/questions/what-kingdoms-include-organisms-that-are-autotrophic-or- гетеротрофный.
    2. Фэн Хуйминь, Сяоронг Фань, Энтони Дж. Миллер и Гуохуа Сюй Журнал экспериментальной ботаники, Поглощение и ассимиляция азота растениями: регулирование гомеостаза клеточного pH. 2020.
    3. Цяо Юйцзе, Лина Инь, Бомэй Ван, Цинбо Кэ, Сипин Дэн, Шивен Ван Физиология и биохимия растений. Мелатонин способствует росту растений за счет увеличения поглощения и усвоения азота в условиях дефицита азота у озимой пшеницы.2019. 139: с. 342-349
    4. Сидерс Адам С., Закхей Г. Компсон, Брюс Хангейт, Пол Дейкстра, Джордж В. Кох и Джейн С. Маркс Экосистемы, Влияние типа листа на ассимиляцию углерода и азота сообществами водных беспозвоночных: новый взгляд на Трофическая эффективность. 2020: стр. 1-18.
    5. Процессы и регуляция пищеварительной системы. Анатомия и физиология II, источник: https://courses.lumenlearning.com/ap2/chapter/digestive-system-processes-and-regulation/
    6. Павич Мирела, Марсела Сперанда, Хрвое Брзица, Сузана Милнкович-Тур, Мануэла Грчевич , Ivana Prakatur, Ivona ura aja и Marija Ljubojević, Veterinarska Stanica Трансэпителиальный транспорт глюкозы в тонком кишечнике.2020. 51 (6): с. 0-0.
    7. Физиология и патофизиология человеческого тела. Источник: https://sites.google.com/site/pathofizz/digestive-system
    8. Сальва Мн, Чандни Гупта, Арвинд Кумар Панди, Нитеш Кумар, Сушма Р Котиан и Снеха Дж. Калтур Эфиопский журнал медицинских наук, гистогенез. и гистоморфометрическое исследование тонкой кишки плода человека. 2019. 29 (6).
    9. Текущие гастроэнтерологические отчеты Шиллера Лоуренса, Нарушение пищеварения и мальабсорбция у пожилых людей. 2020. 22 (7): с. 33-33.

    © BiologyOnline.com. Контент предоставлен и модерируется редакторами BiologyOnline.

    следующий .

    Ассимиляция в биологии | Статья об ассимиляции в биологии в The Free Dictionary

    (анаболизм), процесс, присутствующий во всех живых организмах, одна из граней метаболического процесса. Ассимиляция - это процесс образования из более простых материалов сложных веществ, составляющих организм (в конечном итоге, из элементов внешней среды). Это одно из самых характерных свойств живых существ. Процесс ассимиляции поддерживает рост, развитие, обновление организма и накопление запасов, используемых в качестве источника энергии.С точки зрения термодинамики живые организмы - открытые системы, то есть они могут существовать только при непрерывном поступлении энергии извне.

    Основным источником энергии для всей живой природы является солнечная радиация. Все различные организмы, населяющие Землю, можно разделить на две основные группы, отличающиеся использованием различных источников энергии: автотрофные организмы и гетеротрофные организмы. Только первая группа, то есть в первую очередь зеленые растения, способна использовать лучистую энергию солнца непосредственно в процессе фотосинтеза, образуя органические соединения (углеводы, аминокислоты, белок и другие) из неорганических веществ.Остальные живые организмы, за исключением некоторых микроорганизмов, способных получать энергию посредством химических реакций, ассимилируют уже образовавшееся органическое вещество, используя его в качестве источника энергии или структурного материала для построения своих тел. Таким образом, во время ассимиляции белков в пище гетеротрофами (к которым относятся животные) сначала происходит расщепление белков до аминокислот, то есть белки теряют свою биологическую индивидуальность, а затем происходит повторный синтез белков, характерных для имеет место конкретный организм.В живых организмах непрерывно происходит процесс обновления составных частей за счет разрушения (диссимиляции) и создания органического материала, то есть ассимиляции. Так, например, полное обновление белков в организме взрослого человека происходит примерно за два с половиной года. Интенсивность ассимиляции и ее корреляция с обратным процессом - диссимиляцией или катаболизмом - значительно различаются как у разных организмов, так и в течение жизни одного человека.Наиболее интенсивная ассимиляция происходит в периоды роста: у животных - в молодом возрасте; в растениях, в вегетационный период.

    С.Е. С ЭВЕРИН и Е.В. П ЕТУШКОВА

    Большая Советская Энциклопедия, 3-е издание (1970-1979). © 2010 The Gale Group, Inc. Все права защищены.

    .

    Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.