Упражнения утренней гимнастики


Комплекс упражнений утренней гимнастики

Описание Дозировка Методика
Наклоны головы 5-6 повторений Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Медленные наклоны головы влево – вправо – вперед – назад. На счет раз – голову вперед; на счет два – назад; на счет три – влево; на счет четыре – вправо.
Вращательные движения головой по 8 раз в каждую сторону Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращение головы влево – вправо.
Вращение локтями вперед и назад по 8 раз в каждую сторону Исходное положение – ноги на ширине плеч, пальцы рук на плечи.
Разминка кистей 10-15 оборотов Руки в замок – и вращаем пока не почувствуем, что связки полностью расслабились.
Упражнение для рук — «ножницы» 16-20 раз Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки в стороны. Выполняется перед собой параллельно и перпендикулярно полу.
Наклон туловища вперед 16-20 раз Исходное положение – ноги врозь. С выдохом наклониться вперед, со вздохом вернуться в исходное положение. Колени не сгибать.
Повороты корпуса 6-8 повторений Исходное положение – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч, ступни вывернуты носками внутрь. Поворачиваем корпус влево и вправо по 2 раза на счет от 1 до 8.
Упражнение для мышц 5-6 повторений Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На счет раз – руки вперед-вверх – прогнуться назад, смотреть вверх; на счет два – наклониться вперед (колени не сгибать) – руками коснуться пола; на счет три – присесть на всей ступне, спина прямая, руки вперед; на счет четыре – исходное положение.
«Скручивание» туловища 16-20 раз Исходное положение – ноги шире плеч, руки перед грудью «в замок», локти в стороны на уровне плеч. «Скручивания» туловища вдоль продольной оси. Поочередно выполняем упражнение влево – вправо.
Круговые вращения тазом 5-7 повторений Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч. Выполняем круговые вращения сначала влево на счет раз-два-три-четыре, потом вправо – пять-шесть-семь-восемь.
Разминка для коленных суставов 5-7 повторений Исходное положение – стоя, ноги шире плеч, чуть присели, руки – на коленях, спину держим ровно. Колени сводим-разводим на счет раз-два-три-четыре.
Наклоны вперед 5-7 повторений Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. К каждой ноге делаем по 2 пружинистых наклона. На счет 1–4 наклоняемся вперед, потом к одной ноге, на счет 5–8 – вперед, к другой ноге. Выпрямились, руки на пояс, слегка прогнулись назад.
Махи ногами 16 раз Исходное положение стоя. Махи ногами с вытягиванием рук вперед (попеременно) и касанием носком кончика ладоней.
Приседания на двух ногах 20 раз Исходное положение стоя. На счет раз – приседаем, на счет два – возвращаемся в исходное положение.
Отжимания 20 раз Исходное положение – упор лежа. Согнуть руки в локтях, опустив при этом тело до параллели с полом, после чего, напрягая тело, медленно разогнуть руки, вернувшись в исходное положение.
Бег на месте 1-2 минуты  
Скачать в формате docx | Скачать в формате pptx

комплекс упражнений с фото и видео для утренней гимнастики

Утро, пожалуй, самое тяжелое время суток, когда просыпаешься от ненавистного будильника и хочется поспать еще минут 10, стягиваешь себя с постели и думаешь «О, боги, опять утро и нужно вставать». Чтобы начать утро на позитивной ноте нужно делать зарядку!

Да-да, именно так. Да, хочется спать и лень и, вообще, с утра вы выглядите как спящий медведь, которого разбудили не вовремя. Но именно легкая утренняя гимнастика разбудит тело и задаст настроение на весь день.

Несколько правил утренней зарядки

1. Зарядку нужно делать сразу после пробуждения.

Тело и мозг может сопротивляться, но так нужно. Умойте лицо и бегом на зарядку. Поверьте, после нескольких упражнений тело начнет просыпаться, а ум – проясняться. Постепенно вы привыкните делать зарядку по утрам.

2. Гимнастика должна быть короткой.

Не нужно морить себя часовой тренировкой с утра, так вы не проснетесь, а еще больше устанете. 15-20 минут вполне подходящая продолжительность.

3. Зарядка должна соответствовать вашим целям.

Кроме общих разминочных упражнений можно уделить внимание проблемным зонам. Хотите поддержать ягодицы в порядке? Значит в комплекс утренней зарядки стоит включить приседы и выпады. Хотите убрать живот и кубики на животе – тогда упражнения на пресс вам в помощь.

Это не значит, что весь комплекс должен идти на прокачку нужных вам мышц, но уделить внимание проблемным зонам можно с помощью 2-3 специальных упражнений.

Главное в утренней гимнастике – это систематичность и даже когда спать хочется, как никогда, нужно встать и делать зарядку. Вы проснетесь, тело будет в порядке, а гордость за то, что вы встали и занялись зарядкой, будет просто зашкаливать.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Гимнастика делается сверху вниз, то есть начинаем разминать для начала шею и руки и заканчиваем стопами.

Базовые упражнения для шеи и головы

  1. Повороты головы влево-вправо. Главное в этих упражнение – никаких резких движений. Делать нужно плавно, дыхание ровное.
  2. Наклоны головы вперед-назад. Постарайтесь вытянуть шею вверх на сколько возможно и согнуть ее осторожно вперед. При наклоне назад старайтесь не запрокидывать сильно голову.
  3. Полукруг головой слева направо.

Каждое упражнение нужно сделать по 4-5 раз в каждую сторону.

Зарядка для рук и плеч

  1. Вращение плечами вперед и назад по 5 раз в каждую сторону.
  2. Проработке кистей рук – сожмите ладонь в кулак, так чтобы спрятать большой палец в кулачке. Расправьте руки по сторонам и вращайте кисти рук по 5 раз в каждую сторону.
  3. Вращение  в локтевых суставах – выпрямите кисти рук, согните локти, вращайте локтевыми суставами по 4-5 раз в одну и другую сторону.
  4. Вращение плечевыми суставами – разведите стороны по сторонам параллельно полу. Начиная с маленькой амплитуды вращайте руки вперед, рисуя воображаемые круги, постепенно увеличивая радиус. При достижении самой большой амплитуды начните вращать руки в обратном направлении, уменьшая радиус до самого маленького.

Важно: В этом упражнении важно, чтобы руки были напряжены.

Упражнения для туловища

  1. Наклоны влево/вправо для растяжки боковой поверхности туловища. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки вытяните вверх (можно руки собрать в замок), на вдохе наклоняйте туловище вправо, на выдохе возвращайтесь в исходное положение, на вдохе наклоняйте туловище влево и на вдохе возвращайтесь. Сделайте 5 повторений в каждую сторону.
  2. Вращение тазом. Исходное положение ноги немного шире плеч, руки на поясе. Вращаем тазов по и против часовой стрелки по 5-6 вращений в каждую сторону.
  3. Упражнение «Стол». Исходная стойка — ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. На выдохе наклоняем туловище вперед до того момента, пока верхняя часть не будет параллельно полу, в этом положении задерживаемся на секунду. На входе возвращаемся в исходное положение.

Зарядка для ног

  1. Начнем с простого. Подъем на носки. При подъеме на носки важно не разваливать голеностопный сустав и держать равновесие.
  2. Разрабатывает бедренный сустав. Становимся прямо, руки на поясе. Одну ногу сгибаем в колене и делаем вращение бедром по 5 раз в каждую сторону. Итого 10 вращений каждой ногой.
  3. Приседания. Приседания делаются без отрыва пяток от пола (как на фото). 8-10 приседаний.

Упражнения для спины

Все упражнения для спины будем делать лежа на полу.

  1. Плечевой мост. Это упражнение своеобразный массажер для спины. Исходно положение лежа спиной на полу, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. На вдохе поднимаем туловища, слегка напрягая ягодицы, задерживаемся сверху на пару секунд и на выдохе плавно опускаем туловище в исходное положение, прокатывая каждый позвонок по полу. Сделайте 8 подъемов.
  2. Упражнение «Лодочка». Это упражнение заставить работать не только нижнюю часть спины, но и бедра. Исходное положение лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги тянутся назад. На вдохе одновременно поднимайте руки и ноги, грудь и бедра должны слегка отрываться от пола. На секунду задержитесь вверху и на выдохе опуститесь в исходное положение.
    Важно помнить, что в таких упражнениях не должно быть резких движений и рывком. Голову не запракидывайте назад, взгляд должен стремиться в пол, чтобы не было лишнего напряжения в шее.

Этих упражнений вполне достаточно для разминки тела. Далее можно уже включать упражнения для других групп мышц, например, упражнения для ягодиц, комплекс для бедер или пресса. Также не забудьте про отжимания, можно выполнить 10 отжиманий с колен, а, если дома есть небольшие гантели, можно проработать руки. В качестве утренней зарядки можно выполнить некоторые последовательности из йоги.

Больше упражнений для утренней зарядки в видео:

Утренняя зарядка – комплекс упражнений для того, чтобы проснуться утром

  • Главная
  • Футбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Трансферы
    • Российская премьер-лигаРПЛ
    • Лига чемпионов
    • Лига Европы
    • Евро-2021Евро-2021
    • Английская премьер-лигаАПЛ
    • Ла Лига
    • Серия А
    • Бундеслига
    • Лига 1
    • Сборная России
    • Олимп-ФНЛОлимп-ФНЛ
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • Ливерпуль
    • Тоттенхэм
    • Челси
    • Арсенал
    • Зенит
    • Барселона
    • Реал Мадрид
    • Спартак
    • Сборная России
    • Манчестер Юнайтед
    Все клубы
    • Салах
    • Сон Хын Мин
    • Азар
    • Месси
    • Роналду
    • Головин
    • Мбаппе
    • Суарес
    • Дзюба
    • Неймар
    Все футболисты
  • Хоккей
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • КХЛКХЛ
    • НХЛНХЛ
    • Кубок ГагаринаКубок Гагарина
    • Кубок СтэнлиКубок Стэнли
    • КазахстанКазахстан
    • Молодёжный Чемпионат Мира 2021Молодёжный Чемпионат Мира 2021
    • Кубок Первого Канала 2020Кубок Первого Канала 2020
    Все турниры
    • ВашингтонВашингтон
    • СКАСКА
    • ЦСКАЦСКА
    • АвангардАвангард
    • Тампа-БэйТампа-Бэй
    • ПиттсбургПиттсбург
    • СпартакСпартак
    • Динамо МоскваДинамо Москва
    • РейнджерсРейнджерс
    • Нью-ДжерсиНью-Джерси
    Все клубы
    • Александр ОвечкинАлександр Овечкин
    • Артемий ПанаринАртемий Панарин
    • Никита КучеровНикита Кучеров
    • Андрей СвечниковАндрей Свечников
    • Евгений МалкинЕвгений Малкин
    • Евгений КузнецовЕвгений Кузнецов
    • Сергей БобровскийСергей Бобровский
    • Андрей ВасилевскийАндрей Василевский
    • Александр РадуловАлександр Радулов
    • Семен ВарламовСемен Варламов
    Все хоккеисты
  • Баскетбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • НБАНБА
    • Turkish Airlines EuroLeagueTurkish Airlines EuroLeague
    • Единая лига ВТБЕдиная лига ВТБ
    • НБА плей-оффНБА плей-офф
    • Зарплаты НБАЗарплаты НБА
    Все турниры
    • ЛейкерсЛейкерс
    • ЦСКАЦСКА
    • БостонБостон
    • Голден СтэйтГолден Стэйт
    • МилуокиМилуоки
    • ТоронтоТоронто
    • ЧикагоЧикаго
    • Сан-АнтониоСан-Антонио
    • Оклахома-СитиОклахома-Сити
    • ЗенитЗенит
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная СШАСборная США
    Все клубы
    • Леброн ДжеймсЛеброн Джеймс
    • Стефен КарриСтефен Карри
    • Лука ДончичЛука Дончич
    • Джеймс ХарденДжеймс Харден
    • Кайри ИрвингКайри Ирвинг
    • Кевин ДюрэнтКевин Дюрэнт
    • Кавай ЛенардКавай Ленард
    • Расселл УэстбрукРасселл Уэстбрук
    • Алексей ШведАлексей Швед
    • Яннис АдетокумбоЯннис Адетокумбо
    • Зайон УильямсонЗайон Уильямсон
    • Дэмиан ЛиллардДэмиан Лиллард
    Все баскетболисты
  • Авто
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Формула 1Формула 1
    • MotoGPMotoGP
    • Формула 2Формула 2
    • Формула EФормула E
    • Ралли ДакарРалли Дакар
    Все турниры
    • ФеррариФеррари
    • МакларенМакларен
    • Ред БуллРед Булл
    • Мерседес Мерседес
    • УильямсУильямс
    • ХаасХаас
    • Альфа ТауриАльфа Таури
    • Рейсинг ПойнтРейсинг Пойнт
    • РеноРено
    • Альфа РомеоАльфа Ромео
    Все команды
    • Льюис ХэмилтонЛьюис Хэмилтон
    • Себастьян ФеттельСебастьян Феттель
    • Даниил КвятДаниил Квят
    • Ландо НоррисЛандо Норрис
    • Кими РайкконенКими Райкконен
    • Никита МазепинНикита Мазепин
    • Шарль ЛеклерШарль Леклер
    • Роберт ШварцманРоберт Шварцман
    • Даниэль РиккардоДаниэль Риккардо
    • Макс ФерстаппенМакс Ферстаппен
    Все пилоты
  • Теннис
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Ролан ГарросРолан Гаррос
    • УимблдонУимблдон
    • US OpenUS Open
    • Australian OpenAustralian Open
    • МужчиныМужчины
    • ЖенщиныЖенщины
    • Кубок ДэвисаКубок Дэвиса
    Все турниры
    • Новак ДжоковичНовак Джокович
    • Роджер ФедерерРоджер Федерер
    • Рафаэль НадальРафаэль Надаль
    • Наоми ОсакаНаоми Осака
    • Андрей РублевАндрей Рублев
    • Мария ШараповаМария Шарапова
    • Серена УильямсСерена Уильямс
    • Карен ХачановКарен Хачанов
    • Даниил МедведевДаниил Медведев
    • Александр ЗверевАлександр Зверев
    • Эшли БартиЭшли Барти
    Все теннисисты
  • Бокс/MMA/UFC
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • UFCUFC
    • MMAMMA
    • БоксБокс
    • Конор - Порье 2Конор - Порье 2
    • Тайсон - Рой ДжонсТайсон - Рой Джонс
    • Поветкин - УайтПоветкин - Уайт
    • Фергюсон - ОливейраФергюсон - Оливейра
    • UFC 256UFC 256
    • UFC 257UFC 257
    • UFC Fight NightUFC Fight Night
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • Хабиб НурмагомедовХабиб Нурмагомедов
    • Конор МакгрегорКонор Макгрегор
    • Федор ЕмельяненкоФедор Емельяненко
    • Александр УсикАлександр Усик
    • Василий ЛомаченкоВасилий Ломаченко
    • Энтони ДжошуаЭнтони Джошуа
    • Петр ЯнПетр Ян
    • Сауль АльваресСауль Альварес
    • Тони ФергюсонТони Фергюсон
    • Александр ЕмельяненкоАлександр Емельяненко
    • Хамзат ЧимаевХамзат Чимаев
    Все бойцы
  • Ставки
  • Фигурное катание
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Чат
    • Гран-приГран-при
    • Чемпионат мираЧемпионат мира
    • Кубок РоссииКубок России
    • Ледниковый периодЛедниковый период
    Все турниры
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная ЯпонииСборная Японии
    • Сборная СШАСборная США
    • Сборная КанадыСборная Канады
    • Сборная ФранцииСборная Франции
    Все сборные
    • Алена КосторнаяАлена Косторная
    • Алина ЗагитоваАлина Загитова
    • Евгения МедведеваЕвгения Медведева
    • Александра ТрусоваАлександра Трусова
    • Анна ЩербаковаАнна Щербакова
    • Дмитрий АлиевДмитрий Алиев
    • Елизавета ТуктамышеваЕлизавета Туктамышева
    • Этери ТутберидзеЭтери Тутберидзе
    • Татьяна ТарасоваТатьяна Тарасова
    • Евгений ПлющенкоЕвгений Плющенко
    Все фигуристы
  • Биатлон
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Кубок мираКубок мира
    • Кубок IBUКубок IBU
    • Чемпионат РоссииЧемпионат России
    Все турниры
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная России женСборная России жен
    • Сборная ГерманииСборная Германии
    • Сборная Германии женСборная Германии жен
    • Сборная НорвегииСборная Норвегии
    • Сборная Норвегии женСборная Норвегии жен
    Все сборные
    • Александр ЛогиновАлександр Логинов
    • Йоханнес БоЙоханнес Бо
    • Доротея ВирерДоротея Вирер
    • Дмитрий ГуберниевДмитрий Губерниев
    • Лиза ВиттоцциЛиза Виттоцци
    • Светлана МироноваСветлана Миронова
    • Екатерина ЮрловаЕкатерина Юрлова
    • Дмитрий МалышкоДмитрий Малышко
    • Александр ТихоновАлександр Тихонов
    • Лариса КуклинаЛариса Куклина
    Все биатлонисты
  • Здоровье
  • Стиль
  • Лыжи
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
  • Прочие
  • Главная
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Авто
  • Теннис
  • Бокс/MMA/UFC
  • Ставки
  • Фигурное катание
  • Биатлон
  • Здоровье
  • Стиль
  • Лыжи
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
    • Матч-центр
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Авто
      • Биатлон
    • Новости
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Биатлон
      • Фигурное катание
      • Прочие
    • Видео
    • Блоги
      • Блоги
      • Форумы
      • Статусы
      • Комментарии
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Биатлон
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Фигурное катание
    • Подкасты
    • Статусы
      • Популярные
      • Новые
    • Букмекеры
      • Бонусы букмекеров
      • Легальные
      • Зарубежные
      • Киберспортивные
      • С кэшбеком
    • Fantasy
      • Лига бомбардиров
      • Fantasy
      • Прогнозы
      • Редакционные игры
      Fantasy-команды
        Другие лигиЛига Прогнозов
          Больше лиг
        • Киберспорт
        • Прогнозы на спорт

        Эффективный комплекс упражнений для утренней зарядки

        Типичное утро работающего человека начинается с отсутствия настроения и желания трудиться. Многие считают, что утро бодрым не бывает, ведь повседневные дела выматывают не только физически, но и эмоционально. Утренний душ или умывание отчасти помогают взбодриться, но этого недостаточно, чтобы активизировать работу организма на все 100%. Отличный способ быстро проснуться и зарядиться позитивом — это лёгкая утренняя зарядка на основные мышечные группы, которая гарантирует полное пробуждение за короткое время. Рассмотрим упражнения для утренней зарядки.

        Зачем с утра нужно делать зарядку?

        Утренняя зарядка носит оздоровительный характер. Её необходимо выполнять независимо от того, посещаете вы тренажёрный зал или нет. Такой вид физической нагрузки позволяет бороться с сонливостью и усталостью по утрам. Особенно полезна утренняя зарядка для тех, кто каждое утро чувствует себя разбито и даже несчастно. Если вам это знакомо и вы хотите избавиться от хронической усталости, то следуйте двум правилам: здоровый сон не менее 7 часов и утренняя зарядка на 15–20 минут.

        Кроме этого, утренние занятия физкультурой помогут задать активный темп рабочему дню. Это будет отражаться на вашем настроении, раздражительность сменится позитивом, терпеливостью. Даже сложная работа не будет вызывать сильных, как прежде, эмоциональных напряжений. Таким образом, от утренней зарядки вы получаете огромное количество энергии, которая так необходима в течение дня целеустремлённому, занятому человеку.

        орпро рп

        Интересные правила построения утренней зарядки для тела

        Выполнять утреннюю зарядку необходимо независимо от того, ходите вы в тренажёрный зал или нет, поскольку зарядка и полноценная часовая тренировка — это абсолютно разные по содержанию и целям занятия. Как правило, зарядка состоит из простых разминочных и силовых элементов, которые выполняются без дополнительных отягощений в течение 15–20 минут.

        Резкое переключение со сна на физические упражнения вредно для работы сердечно-сосудистой и нервной системы. Поэтому перед тем как начать зарядку, умойтесь, выпейте стакан воды (это запустит метаболизм), выберите удобную одежду, подготовьте место для выполнения упражнений.

        Важным элементом зарядки является музыка! Учёными доказано, что энергичная любимая музыка не только поднимает настроение с утра, но и увеличивает силовые показатели во время выполнения упражнений.

        Следите за своим самочувствием. После зарядки вы должны ощущать прилив сил и бодрости. В случае обратного эффекта необходимо снизить нагрузку или заменить тяжёлые силовые упражнения на более простые, аэробные или гимнастические.

        Комплекс упражнений гимнастики для утренней зарядки каждый день

        Утренняя разминка может состоять из аэробных, гимнастических, силовых (многосуставных) упражнений, а также из элементов кардио, которые можно выполнять как дома, так и на улице. Предлагаем рассмотреть наиболее эффективные и бодрящие элементы физической нагрузки, которые подойдут для занятий на каждое утро.

        Наклоны вперёд из положения стоя

        Наклоны вперёд — это элементарное упражнение, которое знакомо многим из уроков физкультуры. Упражнение активизирует мышцы спины, пресса, ягодиц и бёдер, развивает гибкость позвоночника и подколенных суставов. Наклоны вперёд благотворно влияют на функционирование и состояние сосудов.

        явявв

        Упражнение может выполняться с различной постановкой ног. Чем шире стойка, тем легче будет достать руками до пола и наоборот. Для новичков расстояние между ступнями должно соответствовать ширине плеч. Более сложный уровень — когда ступни располагаются вместе.

        1. Встаньте прямо, стопы расположите на комфортном расстоянии друг от друга.
        2. Выпрямите спину, сделайте глубокий вдох и с выдохом наклоните корпус вниз.
        3. Руками старайтесь дотянуться до пола.
        4. Сделайте 3 пружинистых движения вниз, как бы растягивая мышцы спины и поясницы.
        5. На вдохе медленно поднимите корпус в исходное положение.
        6. Повторите упражнение 5–7 раз, на последнем подходе задержитесь внизу на несколько секунд.
        Видео: техника выполнения наклонов вперёд

        Принцип наклонов к каждой ноге из положения стоя подобен принципу выполнения классического наклона.

        1. Поставьте стопы на расстоянии большем ширины таза, носки разверните чуть в стороны.
        2. Наклоните корпус сначала к левой ноге, сделайте 4 пружинистых движения.
        3. Затем переместите корпус к правой ноге и повторите аналогичные движения.
        4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 5–7 раз.
        5. На последнем подходе задерживайтесь у каждой ноги на несколько секунд.

        Техника выполнения наклонов вперёд к каждой ноге в положении стоя

        Наклоны в стороны из положения стоя

        Для укрепления косых мышц живота эффективным упражнением являются наклоны корпуса в стороны из положения стоя. Техника наклонов достаточно проста, но требует особой концентрации, поскольку часто при резких движениях неподготовленные люди получают растяжения. Чтобы избежать травм, следуйте правилам выполнения упражнения:

        1. Поставьте ноги на ширину плеч или шире, одну руку уберите на пояс, другую вытяните вверх.
        2. С выдохом медленно наклоните корпус в сторону и задержитесь в таком положении 1–3 секунды.
        3. На вдохе вернитесь в исходное положение и поменяйте руки.
        4. Повторите наклон в другую сторону.

        лаогн

        Сделайте 10 повторений на каждую сторону.

        Видео: альтернативный вариант наклонов корпуса в стороны

        Махи ногами

        Махи ногами отлично подходят для разминки бёдер и ягодиц. Существует множество вариантов махов из положения стоя и лёжа, рассмотрим несколько из них.

        Махи из положения стоя

        Махи из положения стоя могут выполняться двумя способами: перемещением ноги назад-вперёд или в стороны.

        Махи прямые:

        1. Встаньте прямо, для сохранения баланса держитесь рукой за стену или подоконник.
        2. Со вдохом отведите одну ногу назад, подняв как можно выше.
        3. С выдохом поднимите ногу вперёд и вверх, не касаясь стопой пола.
        4. Определив рабочую амплитуду, выполните, не останавливаясь, по 10–12 махов в 2–3 подхода на каждую ногу.

        яваияв

        Махи в стороны:

        1. Встаньте лицом к стулу или подоконнику. Обеими руками возьмитесь за опору для баланса.
        2. С выдохом отведите ногу в сторону максимально вверх.
        3. Со вдохом, чуть поджимая стопу (чтобы не касаться пола), опустите ногу в исходное положение или чуть заведите её в сторону второй ноги, чтобы усложнить упражнение.

        Сделайте 10–12 махов на каждую ногу по 2 подхода.

        ваиява

        Видео: сочетание двух вариантов махов ногами

        Махи лёжа на боку

        Для выполнения упражнения вам понадобится гимнастический коврик либо другая мягкая поверхность. Махи лёжа на боку задействуют внутреннюю часть бедра, область ягодиц. Нагрузку также получают косые мышцы живота и поясница.

        яватява

        Техника выполнения как на картинках выше:

        1. Лягте набок, уберите одну руку под голову, другую положите на пол в согнутом состоянии (для баланса).
        2. Из этого положения поднимите ногу как можно выше.
        3. Затем плавно опустите её в исходное положение и поменяйте стороны.

        Число подходов и повторений: 3×10 на каждую ногу.

        Видео: махи лёжа на боку

        Махи назад (в упоре на четвереньках)

        Отличное упражнение для развития ягодичных мышц. Махи назад могут быть выполнены с упором на кисти или с упором на локти.

        1. Встаньте на четвереньки: руки расположите в упоре на ладони (пальцы направлены вперёд) либо в упоре на локти.
        2. Отведите одну ногу назад и поднимите её вверх.
        3. Носок всё время тяните на себя.
        4. Затем плавно опустите ногу в исходное положение, но не ставьте колено на пол. Выполните 10 повторений и поменяйте ногу. Сделайте по 3 подхода на каждую сторону.

        Правильное положение корпуса и ног при выполнении махов назад на четвереньках

        Видео: махи назад для проработки ягодичных мышц

        Упражнения на пресс: скручивания

        В домашних условиях упражнения на пресс могут выполняться на полу с использованием гимнастического коврика. Рассмотрим два варианта скручиваний: на проработку прямых и косых мышц живота.

        ЫиЫИВЫ

        Прямые мышцы:

        1. Лягте на пол, согните ноги в коленях.
        2. Руки уберите за голову.
        3. Начните поднимать корпус, напрягая мышцы верхнего пресса.
        4. Локти должны смотреть в стороны, лопатки отрывайте от пола.
        5. На поднятии корпуса делайте выдох, на опускании — вдох.

        Число подходов и повторений: 3×10–15 раз.

        Видео: лучшие варианты скручиваний на проработку прямых мышц пресса

        Косые мышцы:

        1. Лягте на пол, согните ноги в коленях, сделав упор на ступни.
        2. Руки расположите вдоль туловища.
        3. Приподнимитесь на лопатки и зафиксируйтесь в этом положении.
        4. Начните делать скручивания, стремясь ладонями сначала к одной пятке, затем к другой.

        Число подходов и повторений: 3×15 раз.

        патчапоын

        Видео: упражнение на пресс для косых мышц живота

        Приседания

        Для укрепления ягодичных мышц, бёдер, квадрицепсов и мышц спины эффективным упражнениям считаются приседания. В рамках утренней зарядки приседания выполняются без дополнительного веса.

        Техника выполнения приседаний с собственным весом

        Техника выполнения:

        1. Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире, стопы параллельны друг другу или смотрят чуть в стороны.
        2. Начните медленно отводить таз назад, удерживая спину прямой.
        3. Руки можно вытянуть вперёд или убрать на пояс.
        4. В нижней точке колени и носки ступней должны быть параллельны друг другу.
        5. Поднимайте корпус в исходное положение после паузы в 1–2 секунды.

        Чем глубже приседания, тем качественнее разминаются мышцы и суставы ног.

        Число подходов и повторений: 3×20.

        Видео: типичные ошибки при выполнении приседаний

        Отжимания с колен

        Отжимания с колен — это упрощённый вариант классических отжиманий, выполняемый для тренировки трицепсов и грудных мышц. Упражнение подходит для мужчин и женщин разной физической подготовки.

        фварер

        Техника выполнения:

        1. Сделайте упор лёжа, руки расставьте чуть шире плеч, ноги согните в коленях.
        2. Бёдра, таз и спина должны формировать одну прямую линию.
        3. Сгибая руки в локтях, опускайте корпус к полу.
        4. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и вернитесь в исходное положение.

        Число подходов и повторений: 3×10 раз.

        Видео: отжимания с колен

        Упрощенный режим классических отжиманий для мужчин и девушек разной физической подготовки.

        Мостик

        Мостик — это гимнастическое упражнение, которое укрепляет мышцы спины, благотворно воздействует на позвоночник и кровообращение в тканях позвоночных дисков, выравнивает осанку, растягивает мышцы пресса, ног и рук. Новички могут входить мостик с пола, профессионалы — из положения стоя. Упражнение показано на фото ниже:

        Гиманстическое упражнение Мостик для растяжки и укрепления позвоночника

        Противопоказания к упражнению: головные боли, повышенное давление, травмы или болезни позвоночника.

        Техника выполнения:

        1. Лягте на спину, ноги согните в коленях, ладони расположите под плечами так, чтобы пальцы смотрели в сторону корпуса.
        2. Начните поднимать корпус, активно отталкиваясь стопами и ладонями от пола.
        3. Аккуратно сформируйте дугу, равномерно прогибая каждый отдел позвоночника.
        4. Если есть возможность, подойдите руками ближе к ногам.
        5. В этом положении зафиксируйтесь на несколько секунд.
        6. Затем плавно опуститесь на пол в исходное положение.

        Сделайте мостик 3–4 раза.

        Видео: как научиться делать мостик

        Выпады

        Выпады — ещё одно базовое упражнение для разминки суставов и мышц ног. Упражнение по сравнению с приседаниями в меньшей степени нагружает поясницу и в большей мере прорабатывает квадрицепсы бедра. Рассмотрим классический вариант выпадов:

        1. Поставьте ноги на ширину плеч, руки уберите на пояс.
        2. Сделайте шаг вперёд левой ногой и согните колено так, чтобы правая нога осталась позади на носке.
        3. Переднее колено не должно выступать за линию носка, голень должна быть перпендикулярна полу.
        4. На протяжении всего упражнения спину сохраняйте прямой.
        5. Слегка оттолкнувшись, вернитесь в исходное положение и сделайте выпад на другую ногу.

        Число подходов и повторений: 3×12.

        Техника выполнения выпадов без использования спортивного инвентаря

        Видео: выпады с собственным весом

        Программы утренней зарядки для мужчин и девушек

        Рассмотрев основные упражнения для утренней зарядки, приведём две комплексные программы разминок с элементами силовых нагрузок, кардио и гимнастики.

        Программа №1 “Советская”:

        • наклоны головы вперёд-назад (16 раз)
        • махи руками (16 раз)
        • наклоны вперёд из положения стоя (7 подходов по 3 пружинистых наклона)
        • наклоны в стороны из положения стоя (5 подходов по 3 пружинистых наклона)
        • приседания (3×10)
        • отжимания с колен (3×10)
        • скручивания на проработку прямых мышц живота (3×12)
        • прыжки (произвольно)
        • мостик (произвольно)

        Программа №2 “Интересная”:

        • круговые вращения головой (произвольно)
        • вращение плечами (16 раз вперёд — 16 раз назад)
        • наклоны вперёд из положения стоя (7 подходов по 3 пружинистых наклона)
        • махи ногами вперёд-назад (2×10 на каждую ногу)
        • махи ногами в стороны (2×10 на каждую ногу)
        • скручивания на косые мышцы живота (3×10)
        • приседания (3×10)
        • выпады (3×12)
        • мостик (произвольно)

        Выполняя зарядку каждое утро, вы получаете огромное количество энергии и запасаетесь хорошим настроением на весь день. Кроме этого, вы улучшаете состояние сердца, сосудов, мышц; повышается ваш аппетит, сон становится крепче, а вес нормализуется. Утренняя зарядка способствует ясности мышления, что, в свою очередь, повышает личную успешность и результативность в работе и хобби. Комплекс разминочных упражнений полезен для мужчин и женщин всех возрастов в качестве профилактики заболеваний и эмоционального оздоровления.

        Утренняя зарядка за 15 минут для женщин и мужчин

        На чтение 8 мин. Просмотров 2k.

        Сегодня поговорим о пользе утренней зарядки для красоты и здоровья. Мы подготовили три комплекса утренних упражнений, которые займут не больше 15 минут, но помогут привести в тонус все тело.

        Простой комплекс гимнастических упражнений поможет быстрее проснуться, даст заряд бодрости на весь день и укрепит здоровье. Утренняя зарядка – это не про фитнес и бодибилдинг, а про здоровье. Быстрая тренировка для тела необходима абсолютно каждому, но особенно рекомендуем ее для начинающих спортсменов, которые хотят войти в режим без крепатуры и усталости. Выполняя упражнения регулярно в течение нескольких недель можно привести тело в тонус и выработать любовь к спорту.

        Основные принципы утренней зарядки

        Ежедневная домашняя гимнастика представляет собой комплекс простых упражнений. Программа зависит от целей, различают несколько видов гимнастики:

        • общеукрепляющая – всего 15 минут для легкой проработки мышц всего тела;
        • лечебная (ЛФК) – 10 минут простых движений для укрепления спины, профилактики остеохондроза и улучшения осанки;
        • лимфодренажная – упражнения с акцентом на нижнюю часть тела, помогают улучшить отток лимфы и избавиться от отеков, особенно полезна для девушек;
        • для похудения – более интенсивный комплекс упражнений с дополнительным весом.

        Классическая зарядка представляет собой комплекс общих физических упражнений, отлично подходит для детей и для взрослых, а освоить ее может каждый, независимо от уровня физической подготовки.

        Основные принципы гимнастики:

        • рекомендуется выполнять до завтрака;
        • физическая нагрузка должна быть регулярной;
        • начинать с самых легких упражнений.

        Прежде чем приступить, нужно выпить 1-2 стакана воды – это необходимо для улучшения кровообращения. Несмотря на то, что весь комплекс занимает не больше 15 минут, не нужно перенапрягаться. Помните: утром мы делаем гимнастику, а не полноценную тренировку. Все упражнения повторяются до легкого напряжения, не стоит заниматься через силу. После занятия рекомендуется принять контрастный душ и можно приступать к завтраку.

        Общеукрепляющая классическая зарядка

        Классический комплекс – это всего 10 минут для тонуса и крепкого здоровья. Можно выполнять абсолютно каждому, противопоказаний практически нет. Комплекс подойдет и взрослым, и детям. Движения легкие, многие наверняка помнят их по школьным урокам физкультуры, поэтому выполнять можно с любым уровнем физической подготовки. Более того, тучным людям врачи и тренера рекомендуют начинать именно с общеукрепляющей зарядки, чтобы организм адаптировался, а спустя 2-3 месяца можно переходить к полноценным тренировкам.

        Варианты утренней физической зарядки в домашних условиях могут быть разными, но все они базируются на несложных движениях.

        1. Прыжки – отличная минутная разминка. Сделайте 20 прыжков на месте, следите за дыханием. Можно усложнить и выполнить Джампинг Джек – прыжки с разведением рук и ног.
        2. Наклоны – база любого утреннего комплекса. Нужно встать прямо, расставить ноги, руки развести в сторону. Наклонятся влево, в центр и вправо, одновременно дотрагиваясь рукой до пола. Выполнить 10 раз.
        3. Приседания – улучшают циркуляцию крови в нижней части тела, укрепляют ягодицы и бедра. Встать прямо, ноги немного расставить, руки положить на пояс. Выполнить присед, максимально низко опуская таз. Важно следить, чтобы колени были направлены строго прямо, а не расходились в стороны.
        4. Махи стоя – отличное движение для красивых стройных бедер. Нужно встать возле стены, упереться в нее рукой. Отводить ногу в сторону, затем назад и вперед. Выполнить по 10 раз на каждую сторону, повторить то же самое второй ногой.
        5. Маятник: встать прямо, ноги слегка расставлены, руки на поясе. Отвести бедра вправо, затем вернуться в центр и отвести влево. Отличная тренировка пояснично-крестцового отдела.
        6. Ягодичный мостик – не только развивает ягодицы, но и укрепляет поясницу. Лечь на пол, ноги согнуть в коленях, стопы стоят параллельно друг другу. Руки завести за голову. Поднять таз, задержаться в верхней точке, опустить таз. Во время выполнения лопатки плотно прижаты к полу.
        7. Отжимания – выполняются согласно своим возможностям. Можно отжиматься с колен на полу, стоя от стены, или выполнять классический вариант.
        8. Подъем рук – поможет укрепить верхнюю часть спины и мышцы рук. Стоя прямо, развести руки в стороны, затем поднять вверх и вернуться в исходную позицию. Кажется, что выполнять очень просто, но на 20 повторении каждый почувствует легкое напряжение в мышцах.
        9. Повороты головой – легкое движение, которое поможет размять шею. Выполняется сидя или стоя, заключается в том, чтобы поворачивать голову вправо и влево. Обратите внимание, что полноценный круг описывать не нужно – такое движение головой не является физиологической нормой для человека и может даже навредить некоторым группам людей, например, при шейном остеохондрозе или повышенном внутричерепном давлении.
        10. Планка завершает утреннюю тренировку. Выполнять можно абсолютно любой вариант этой позиции, но лучше всего остановиться на классической планке с упором на локти.

        Каждое движение повторить по 10-15 раз, планка выполняется в течение 30-60 секунд.

        8 минут для здоровой спины

        Комплекс упражнений из ЛФК – отличная утренняя гимнастика при болях в спине. Рекомендуется выполнять людям с сидячей работой, а также школьникам и студентам, так как ЛФК предупреждает развитие остеохондроза и проблем с осанкой. Весь комплекс занимает около 8 минут,  все движения выполняются медленно.

        1. Лежа на полу, вытяните руки за головой. Поднимайте выпрямленные ноги максимально высоко, спина плотно прижата к полу. Движение укрепляет разгибатели спины и тренирует пресс.
        2. Тазовый мостик – спина прижата к полу, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Поднимайте и опускайте таз.
        3. Согните ноги в коленях, лопатки прижмите к полу. Уприте правую ступню в левое бедро, руки заведите за голову. Поднимайте плечи и поворачивайте корпус так, чтобы локоть левой руки коснулся правого колена. Выполните 10-15 раз и смените позу: левая ступня упирается в правое бедро, на подъеме корпуса локоть правой руки касается левого колена.
        4. Кошка – известное упражнение для грудного отдела. Встаньте на четвереньки, руки прямые. Скруглите спину и опустите голову, прижимая подбородок к телу, затем выгните спину в пояснице, шея тянется вперед, взгляд направлен прямо.
        5. Лодочка: перевернитесь на живот, руки вытянуты вперед. Поднимайте одновременно руки и ноги, задерживайтесь в такой позе на 5-10 секунд. Затем расслабьтесь на несколько секунд и повторите движение.
        6. Сядьте на пол, ноги выпрямите и широко расставьте. Наклоняйтесь корпусом вперед, стараясь грудью коснуться пола.

        На выполнение всех движений уходит не больше 7-8 минут.  В конце комплекса нужно лечь на пол, вытянув руки по швам, и просто полежать расслаблено 1 минуту. Если после рабочего дня чувствуется тяжесть в пояснице, выполнять ЛФК можно и вечером.

        Лимфодренажная зарядка

        С отеками и варикозным расширением вен сталкиваются преимущественно девушки старше 25лет. Давайте разберемся, как правильно делать зарядку по утрам, чтобы избежать этой проблемы, и какой набор упражнений может помочь.

        Лифмодренажная гимнастика приводит лимфатические и кровеносные сосуды в тонус, ускоряет ток лимфы, укрепляет тургор кожи и уменьшает проявления целлюлита. Она ускоряет выведение лишней жидкости из организма, за счет чего достигается уменьшение объемов тела.

        1. Разминка: выполните по 10 наклонов вправо и влево, по 10 махов руками и прыжков.
        2. Выпады: встаньте прямо, руки на поясе, сделайте широкий шаг ногой вперед, вторую ногу согните так, чтобы колено коснулось пола. Повторите второй ногой.
        3. Отведение бедра: встаньте на четвереньки, отведите согнутую ногу в сторону, повторите второй ногой. Это упражнение укрепляет тазобедренный сустав.
        4. Шаги на корточках: сядьте на корточки, выполняйте шаги по комнате в этом положении.
        5. Скручивания: лежа на полу, поднимите согнутые в коленях ноги и останьтесь в таком положении. Заведите руки за голову и выполняйте подъемы корпуса, стараясь локтями коснуться коленей.
        6. Динамическая планка: встаньте в планку, опираясь на локти. Затем оторвите левую руку от пола и коснитесь правого плеча. Вернитесь в исходное положение и выполните движение второй рукой.

        Ежедневное выполнение утренней зарядки для женщин станет отличным вложением в собственную красоту, молодость и здоровье. Возрастных ограничений комплекс не имеет, но больше всего его оценят девушки старше 25-30 лет.

        Интенсивный комплекс

        Для продвинутых спортсменов подойдут следующие эффективные упражнения утренней зарядки. Они достаточно тяжелые, выполняются с дополнительным инвентарем – гантелями и резиновыми лентами. Этот комплекс можно рекомендовать тем, кто занимается силовыми тренировками 2-3 раза в неделю, либо спортсменам, которые вынуждены прервать свои занятия на некоторое время. Мы собрали самые эффективные упражнения, которые помогут с пользой провести утро.

        1. Интенсивные прыжки на скакалке в течение 1 минуты в качестве разминки.
        2. Берпи: выполнить глубокий присед, из него занять упор лежа, отжаться от пола и сделать прыжок с разведением рук и ног (название – «Джампинг Джек»). Выполнить 15 раз без отдыха.
        3. «Шагающие» выпады с гантелями: сделать выпад, затем сразу же из него перейти в выпад второй ногой, выполняя своеобразные длинные шаги. Руки с гантелями опущены вдоль тела.
        4. Ягодичный мостик с утяжелителем: выполнить классическое упражнение, одна положить на таз гантель с весом 5-7 кг.
        5. Динамическая планка завершает зарядку, но выполнять ее нужно не меньше двух минут.

        Каждый пункт следует выполнять по 15-20 раз, прыжки в течение одной минуты. После такой короткой тренировки зарядное утро гарантировано – тело быстро приходит в тонус после сна. Активная физзарядка улучшает кровообращение, дает бодрость на весь день и повышает настроение.

        Эффект от ежедневной гимнастики можно заметить через 2-3 недели регулярных занятий. Выполнять один и тот же комплекс каждый день может быть скучно, поэтому мы советуем подобрать  наиболее подходящие спортивные упражнения и составить собственную программу.

        польза зарядки, и какие упражнения лучше выполнять?

        Утренняя гимнастика: польза зарядки, и какие упражнения лучше выполнять?

        Утренняя гимнастика оказывает положительное воздействие на организм. Рассказываем, как и какие упражнения лучше выполнять после утреннего пробуждения.

        Утреннее пробуждение у многих происходит с трудом. Еще сложнее заставить себя встать с кровати и заняться подготовкой к рабочему дню. Чтобы взбодриться и быть готовым к новым свершениям, многие начинают день с чашечки кофе.

        Однако есть намного более эффективное решение. Специалисты советуют сразу после пробуждения сделать зарядку.

        Влияние утренней зарядки на организм

        Утренняя зарядка позволяет поддерживать мышцы тела в тонусе и заряжает энергией на весь день. 

        Внимание! Достаточно 10 минут зарядки утром, чтобы заставить кровь интенсивнее циркулировать по сосудам. В результате ткани организма насыщаются кислородом и питательными веществами. Поступление кислорода к клеткам мозга приводит к активизации его деятельности, к улучшению внимания и памяти.

        Регулярные утренние упражнения:

        • способствуют развитию мышц;
        • способствуют улучшению осанки, так как благодаря им формируется привычка держать спину и плечи ровно и не сутулиться;
        • являются хорошей профилактикой сколиоза и остеохондроза.

        Особенности выполнения утренней зарядки

        Оптимальное время, в течение которого выполняется утренняя зарядка, должно составлять 10–15 минут. Она должна состоять из упражнений, которые выполняются в спокойном темпе. 

        Внимание! Эффективность утренней гимнастики зависит от регулярности ее выполнения и от системности подхода. Только в таком случае недолгие и легкие физические нагрузки будут полезны для организма, обеспечат его зарядом энергии и избавят от сонливости.

        Упражнения какого типа следует выполнять во время утренней зарядки?

        Существует множество упражнений для утренней зарядки. Однако рекомендуется обязательно включать в тренировочный комплекс:
        Внимание! Рекомендуется выполнять приседания серийно, начиная с 10 приседаний и постепенно увеличивая их количество. Такая техника выполнения упражнения приводит к расходу энергии и способствует устранению жировых накоплений в области бедер и ягодиц.

        Кому не рекомендуется делать утреннюю зарядку?

        Нанести организму вред, выполняя утреннюю зарядку, невозможно. Однако это утверждение касается именно зарядки. Категорически запрещено сразу же после пробуждения бежать в спортзал и делать силовые упражнения.

        Если человек занимается спортом с целью наращивания мышечной массы, то между тренировками не рекомендуется сильно напрягать мышцы, так как это может нарушить их восстановление. В таких случаях советуется по утрам выполнять восстановительные процедуры в виде упражнений на гибкость и заниматься закаливанием.

        Внимание! Зарядка рекомендована даже беременным женщинам и людям с проблемами опорно-двигательной системы.

        Важно правильно подобрать упражнения. Помочь в этом вопросе могут специалисты. Они учтут имеющиеся проблемы со здоровьем и порекомендуют, как выполнять зарядку, чтобы она принесла только пользу. 

        При некоторых проблемах со здоровьем, например, при травмах, приведших к инвалидности, рекомендуется выполнять зарядку, лежа в постели. В таких случаях она предотвращает атрофию мышц, способствует восстановлению кровообращения и скорейшей реабилитации.

        Отказ от ответсвенности

        Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

        20 утренних упражнений, которые вы можете делать дома

        Быть жаворонком - сложная задача для большинства ленивых парней. Но застряли в растерянном теле, где утренние потные участки беспокойны, но страстно желают быть в форме и упругими? Нам легче быть воином из слабака, если мы знаем, насколько полезны утренние упражнения. Но выползти с кровати и добраться на колесах до спортзала до рассвета - задача. Итак, вот несколько утренних упражнений, которые помогут вам разбудить мышцы и начать день.Так что скатывайтесь с кровати и работайте над этим!

        Утреннюю зарядку дома делать легче, если она вошла в привычку. Кроме того, ранняя утренняя тренировка еще до завтрака сжигает больше калорий в более быстром темпе и делает ваш день ярче. Начните с нескольких более легких, поскольку ваше тело все еще находится в режиме дремоты, а затем потренируйтесь, чтобы накачать кровь.

        Преимущества утренних упражнений

        Эти утренние сеансы потоотделения всегда лучше, чем можно пожинать.Потому что, как только мы узнаем преимущества, очевидно, мы будем их придерживаться. Более того, кто не восхищается идеальной посадкой и упругостью тела, что тоже возможно, не выходя из дома.

        Утренняя зарядка перед завтраком сжигает жир и калории в очень быстром темпе. Этот толчок поможет вам сбросить вес и сохранит ваше здоровье.

        • Активизируйте свое тело и мозг

        Так что это здравый смысл. Начало дня с хорошей тренировки поможет вам двигаться в течение дня.Вы станете подвижной, жизнерадостной птицей, бегающей повсюду с активным мозгом и телом. Утренняя тренировка поможет вам оставить позади сидячий образ жизни дома и начать новую жизнь

        • Помогает улучшить сон

        Физические упражнения и сон идут рука об руку. Повышение скорости метаболизма с помощью нескольких утренних упражнений создает гормональный баланс и способствует хорошему ночному сну. Высыпайтесь крепко, чтобы построить мир мечты для будущей жизни.

        Теперь, когда мы поняли несколько преимуществ утренней зарядки. Давайте просто рассмотрим 20 лучших утренних упражнений, которые вы можете выполнять дома, будучи новичком.

        Лучшие утренние упражнения дома

        1. Ягодичный мостик на одной ноге

        Проведение весь день в сидячем положении в офисе ослабляет ваши ягодицы и создает проблемы с поясницей. Активация их в рамках утренних упражнений не только благоприятствует вашему телосложению, но и здоровью.

        Ягодичный мостик на одной ноге - простой и эффективный способ зарядить ваше тело на целый день.

        Как это сделать: -

        • Лежать лицом вверх с согнутыми коленями
        • Вытяните правую ногу и нажмите левую пятку, чтобы оторвать бедра от коврика для йоги
        • Медленно опускайтесь вниз и повторяйте в течение 1 минуты
        1. Силовые отжимания

        Силовые отжимания - одно из самых простых утренних упражнений, которые вы можете делать дома.Это упражнение поможет вам похудеть, улучшить обмен веществ и укрепить мышцы. Он задействует почти каждую мышцу вашего тела и предотвращает травмы.

        Поднимите грудь, руки и ноги до упора, чтобы зарядиться энергией.

        Как это сделать: -

        • Сохраняйте вертикальную позу V, сгибая колени и выпячивая их. поднимите бедра вверх и сохраните V-образную позу
        • Прыгайте вперед и назад между двумя позами в течение 1 минуты
        1. Растяжка кошки-верблюда

        Это легкое утреннее упражнение в домашних условиях, которое растягивает и укрепляет мышцы, которые стабилизировать позвоночник и брюшной пресс.

        Растяните свое тело и сделайте утро ярким.

        Как это сделать: -

        • Встаньте на колени на все четыре
        • Согните спину, как верблюд, как будто ваша голова касается таза
        • Это позиция верблюда
        • Теперь выгните нижнюю часть назад, опустите и поднимите голову
        • Это становится позой кошки
        • Повторите эти движения медленно и плавно от 4 до 5 раз
        1. Прыгающие домкраты

        Это отличная тренировка, которую можно включить в свою утреннюю тренировку как новичок, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и кровоток.Он также тонизирует икры и дельтовидные мышцы.

        Как это сделать: -

        • Встаньте прямо, ноги вместе
        • Подпрыгните, разводя руки и ноги
        • Вернитесь в исходное положение и повторяйте не менее 1–1,5 минут
        1. Растяжка дюймового червя

        Перед тем, как слить пот, разогрейте свое тело и разум этими движениями дюймового червя. Растяжка Inchworm активирует ваши основные мышцы и растягивает спину и подколенные сухожилия.

        Как это сделать: -

        • Встаньте прямо, руки по бокам
        • Вдохните и поднимите руки над головой, поднимая грудь вверх
        • Выдохните и медленно опустите на пол, чтобы прижать руки к полу. пол
        • Согните ноги в коленях, пока ладони не окажутся на полу.
        • Опустите туловище в положение полной планки.
        • Переместите плечи вперед, перенося вес вперед.
        • Осторожно отпустите бедра и выгните поясницу, поднимая голову и грудь к потолку.
        • Выдохните и поднимитесь в положение планки.Задержитесь на 1 счет
        • Теперь верните руки в исходное положение и повторите
        1. Подъем на две ноги

        Это упражнение является эффективным упражнением для пресса, прорабатывая как верхний, так и нижний пресс. При правильном выполнении это идеальный рост силы ядра. Хотя это сложно, это может быть отличной утренней тренировкой для начинающих.

        Как это сделать: -

        • Лягте лицом вверх на коврик или пол
        • Вытяните ноги до потолка, пока ваше тело не образует угол 90 градусов
        • Держите руки по бокам
        • Включив ядро, осторожно опустите ноги на коврик.
        1. Приседания

        Приседания всегда можно выполнить дома или в тренажерном зале.Приседания - лучшая утренняя зарядка для похудения. Кроме того, он одновременно укрепляет ноги, бедра и колени.

        Как делать: -

        • Расставив ступни чуть больше ширины плеч, поднимите руки перед собой
        • Примите положение приседания, согнув ноги в коленях и вытолкнув ягодицы наружу.
        • Верните себя пятками в исходное положение и повторите.
        1. Подъемы на носки

        Эффективное утреннее упражнение, чтобы убедиться, что ваши икроножные мышцы сильны, чтобы вы могли без устали ходить весь день.

        Как это сделать: -

        • Встаньте на приподнятую поверхность
        • Поставьте ступни на ступеньку так, чтобы пятки свисали
        • Поднимите пятки и потяните за пресс
        • Пятки должна быть выше мячей.
        • Удерживайте для счета и повторяйте не менее 1-2 минут.
        1. Скручивания

        Укрепите мышцы живота с помощью этого прохладного и легкого утреннего упражнения.

        Это одно из лучших утренних упражнений для похудения, так как тренировка напрягает пресс, сжигая калории.

        Как это сделать: -

        • Лягте спиной на пол или коврик
        • Согните ноги в коленях, держа ступни на полу, на ширине плеч
        • Положите руки за голову , и осторожно оторвите лопатки от коврика.
        • Опустите спину медленными и устойчивыми движениями.
        1. Скакалка

        Это чрезвычайно эффективный вид кардио-дыхательных упражнений. Если делать это регулярно, это укрепляет мышцы икр и помогает улучшить эластичность окружающих сухожилий и фасций.Это снижает риск травм голени.

        Как это сделать: -

        • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
        • Удерживайте скакалку обеими руками по бокам
        • Теперь начните прыжок, качнув скакалку над головой и вернувшись к ней. исходное положение
        • Повторяйте не менее 1 минуты на начальном этапе и постепенно увеличивайте, когда вы освоитесь с ним
        1. Берпи

        Разбудите мышцы кора, ягодичные мышцы и трицепсы этим активным утренним упражнением.

        Как это сделать: -

        • Встаньте прямо с сомкнутыми ногами
        • Теперь присядьте на корточки и держите руки на полу
        • Плотно опустите руки на пол, подпрыгните назад и приземлитесь с прямыми ногами
        • Теперь опускайтесь в положение для отжимания, пока грудь не коснется пола
        • Удерживая руки на полу, согните ноги обратно в приседание, используя бедра
        • Сделайте прыжок и мягко приземлитесь на ноги
        • Теперь повторите тренировку примерно в течение 1 минуты.
        1. Подъемы колена

        Подпрыгните высоко и приведите в тонус икры, бедра и корпус.Начните утро с очень активной тренировки.

        Как это сделать: -

        • Встаньте, ноги на ширине бедер
        • Прыгните, подтянув колени к телу
        • Поднимите колени как можно выше
        • Приземлитесь плавно и повторите
        1. Альтернативные выпады вперед

        Эти выпады - лучшая утренняя зарядка для нижней части тела и сердца. Он активизирует почти все мышцы ног и тренирует тело на огне.

        Как это сделать: -

        • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
        • Сделайте шаг вперед, согнув колени и опускаясь к полу
        • Оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов, один вперед, а другой назад
        • Отступите от передней ноги толчком или прыжком и чередуйте стороны.
        • Повторите по 10 повторений на каждую сторону
        1. Йога

        Йога - это искусство овладения своим умом и контроля над своим телом.Практика йоги рано утром на восходе солнца ускоряет метаболизм и снижает выработку гормонов стресса. Он высвобождает гормоны счастья, сохраняя свежесть и бодрость в течение всего дня. Это также увеличивает вашу концентрацию и выносливость, что может спасти ваши худшие дни.

        Начните с позы приветствия солнцу, а затем продолжайте с нескольких, таких как собака лицом вниз, триконасана, поза лодки и т.д. привести в тонус плечи, мышцы груди и трицепсы в домашних условиях.

        Как это сделать: -

        • Лягте в положение отжимания, положив руки на пол под плечи и согнув пальцы ног.
        • От головы до пяток напрягите все мышцы тела, держите тело прямо
        • Подтяните левое колено к груди и держите правую ногу прямо
        • Чередуйте язы и повторяйте их с каждой стороны в течение 1-2 минут
        1. Поза балансировочного стола

        Сделайте утро ярким с помощью классической позы йоги, которая улучшит вашу память и уровень концентрации.

        Как это сделать: -

        • Стоять на коленях на всех четырех
        • Посмотрите между ладонями и держите спину ровно
        • Выдохните, поднимите левую ногу и правую руку одновременно, параллельно полу
        • Задержитесь на счет, теперь вдохните и опустите руку и ногу
        • Повторите то же самое с другой стороной и продолжайте по 10 повторений с каждой стороны
        1. Боковой выпад с коленным приводом

        Боковой выпад с коленным приводом работает ваша средняя ягодичная мышца (мышца сбоку от ягодиц), мышцы живота и квадрицепсы.

        Начните свое ленивое утро с одновременного выпада и движения коленом.

        Как это сделать: -

        • Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам
        • Сведите ладони вместе перед грудью
        • Теперь сделайте выпад в одну сторону, скажем влево, с большим шаг и сгибание левого колена
        • Правая нога должна быть прямой
        • Теперь перенесите вес на левую ступню и сместите сторону вправо.
        • Вернитесь в положение стоя и затем повторите.
        1. Ходьба

        Ходьба - это освежающее и потеющее утреннее упражнение, которое каждый может выполнять дома. 30-40-минутная быстрая и продолжительная прогулка может сжечь большое количество калорий из вашего тела. Наслаждайтесь природой и прогуляйтесь по ее неземной красоте. Если нет, вы можете бегать трусцой в парке или даже в саду у себя дома.

        1. Доски

        Избавьтесь от отговорок о том, что у вас болит поясница и вы не выполняете упражнения.Планка - это суперэффективная утренняя тренировка, которой может придерживаться каждый, даже с болями в спине.

        Как сделать: -

        • Встаньте на колени на коврике на все четыре
        • Теперь вытяните ноги назад по одной, чтобы принять положение планки.
        • Руки должны быть под плечами, а ноги прямые.
        • Включите мышцы кора и задержитесь около 1 минуты и обратно на 4
        1. Zumba

        Иногда вам не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы потеть.Скорее, вы можете попотеть с помощью ритмичных танцевальных движений зумбы. Поднимитесь под ритмы зумбы и танцуйте под ярким солнцем в своей зоне комфорта.

        Итак, это были лучшие утренние упражнения дома, которые вы можете добавить в свой утренний распорядок, будучи новичком. Теперь, что удерживает вас в постели, вставайте и сияйте, чтобы утро было здоровым и освежающим.

        .

        7 преимуществ утренних упражнений, плюс 5 секретов, как сделать это возможным!

        Когда-то я был стойким приверженцем вечерних тренировок. График работы с 9 до 5 в сочетании с пренебрежением к утренним тренировкам в любое время до 7 утра не оставлял мне выбора. Работа, еда, упражнения, сон были моим распорядком дня.

        Однако, когда я стал старше, многое изменилось. Что наиболее важно, я полюбил тренироваться по утрам и теперь обнаружил, что моя энергия и мотивация к упражнениям наиболее высоки до 9 утра.Мысль о вечерних упражнениях заставляет меня чувствовать себя усталым и даже немного беспокойным (я бы предпочел закончить тренировку в начале дня, чтобы не думать об этом).

        Это не только личные предпочтения. Есть много причин, по которым просто необходимо вставать и двигаться с утра по утрам.

        Если вы не жаворонок, я просто прошу вас прочитать это непредвзято. Может быть, вам кажется невозможным получить удовольствие от начала дня с пробуждения и тренировки, но когда-то я тоже так думал, а теперь не могу представить себе жизнь по-другому.

        Утренняя тренировка дает множество преимуществ, как для вашего здоровья, так и для вашего распорядка дня, которых просто не могут дать занятия в другое время дня. Да, вас будут приучать просыпаться рано. И да, вы должны быть сосредоточены на достижении эффективных тренировок, а не просто проходить через шаги в зомби-подобном состоянии. Просто потребуется немного времени и практики, прежде чем утренние упражнения станут вашей привычкой.

        Нужно убедить? Давайте подробнее рассмотрим некоторые преимущества тренировок рано утром.

        1. Утренние тренировки улучшают ваш метаболизм

        Избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) - это модное слово в индустрии фитнеса. По сути, это означает, что ваше тело сжигает больше калорий после тренировки, даже когда вы сидите за столом или едете в машине. Одно исследование показало, что участники сожгли 190 дополнительных калорий за 14 часов после тренировки по сравнению с теми, кто вообще не тренировался!

        Фиолетовый участок графика показывает, сколько времени требуется потреблению кислорода (и сжиганию калорий), чтобы вернуться к норме после тренировки.

        Идеально подходит для утренних упражнений. Вставай, двигайся, подними свой метаболизм , а затем начинай есть. Каждый раз, когда вы едите, ваше тело может делать 1 из 3 вещей с потребляемыми вами калориями.

        1. Оно может использовать их как источник энергии
        2. Оно может использовать их для пополнения вашего тела
        3. Оно может хранить их на потом (т. Е. жир!)

        Как вы думаете, что происходит, когда вы едите после тренировки? Ага - вы пополняете свое тело.Что происходит, когда вы едите позже в течение дня, когда ваш метаболизм все еще колеблется после утренней тренировки? Как вы уже догадались - вы пополняете свое тело и обеспечиваете калории для удовлетворения своих более высоких метаболических потребностей. Вы не получите этого преимущества, если будете заниматься в течение дня.

        2. Программа тренировок «Доброе утро» поможет развить последовательность.

        Утренние тренировки гарантируют, что вы не будете прерывать свой график тренировок другими повседневными делами, которые могут показаться более насущными.Например, если вы занимаетесь спортом по вечерам, вы рискуете опоздать на работу, чувствуете себя перегруженным делами, которые необходимо выполнить, или обремененным другими неожиданными делами. Итак, твоя тренировка.

        Утром первым делом является время дня, когда у вас меньше всего шансов на то, что что-то «только что всплывет». Пришло время установить постоянные упражнения.

        В других случаях к концу долгого дня вы можете просто почувствовать себя слишком усталым, чтобы тренироваться. Но по утрам ничто не отвлекает вас от работы.Упражнения будут вашим главным приоритетом, и они будут выполнены.

        3. Утренние упражнения улучшают вашу физическую и умственную энергию

        Утренние тренировки - это ваша полностью натуральная чашка кофе. Пробуди свое тело и подготовь свой разум.

        Движение может быть огромным источником энергии, в которой многие нуждаются, когда мы начинаем свой день. Но помимо этого, было показано, что утренние упражнения улучшают концентрацию внимания и умственные способности в течение всего дня. Вы не только почувствуете себя бодрым и получите больше энергии после тренировки, но и ваш разум будет готов взять на себя любые задачи, которые вы поставили перед собой в этот день.

        В некоторых исследованиях измерялась эффективность упражнений для «пробуждения» ума, и результаты показывают, что они действуют лучше, чем кофе!

        Быстрая тренировка оказалась более эффективной для развития когнитивных способностей, чем чашка кофе.

        4. Ранние утренние тренировки помогают развить самодисциплину

        Я не думаю, что кто-то будет спорить со мной, когда я скажу, что подъем рано утром для упражнений укрепляет вашу личную дисциплину.Как и в случае с любой другой привычкой, развивать дисциплину, чтобы вставать и заниматься утром, со временем становится легче.

        Возможно, что еще более важно, эта дисциплина может распространиться и на другие области вашей жизни . В конце концов, если вы собираетесь заниматься спортом каждое утро, сочетание этой работы с, например, более здоровым питанием имеет только смысл.

        5. Утренняя гимнастика поможет вам лучше спать

        Просыпаться рано утром для тренировки, в свою очередь, поможет вам лучше спать.Ваше тело будет наслаждаться здоровым чувством усталости в конце дня и будет готово ко сну. Попрощайтесь с ворчаниями, которые происходят, когда ваше тело беспокойно!

        Я тоже не придумываю. В недавнем исследовании участники тренировались в 7:00, 13:00 или 19:00 3 дня в неделю. Угадайте, у кого был самый глубокий и продолжительный сон? Ага - это те, кто тренировался в 7 утра!

        Утренние упражнения не только увеличивают продолжительность сна, который вам понравится, но и улучшают качество сна, способствуя более глубоким циклам сна.

        Вечерние упражнения могут иметь противоположный эффект. Упражнения - это форма стресса, и ваше тело реагирует на стресс, выделяя гормоны, включая адреналин. Вы бы хотели набрать адреналин и вскоре после этого рассчитывать заснуть? (Я так не думал)

        6. Утренние упражнения позволяют быстрее достичь ваших целей в фитнесе

        Как упоминалось ранее, раннее утреннее пробуждение для занятий спортом уделяет первоочередное внимание физической форме. Осознаваете вы это или нет, но совершение чего-то (в данном случае утренней тренировки), требующего жертв (в данном случае сна), создает в вашей голове убедительный аргумент, который говорит: «Лучше того, оно того стоит!»

        Никто не хочет каждое утро вставать рано, чтобы заниматься спортом, если они не собираются видеть результаты.Требуемая жертва подсознательно побудит вас работать усерднее, искать другие способы поддержать ваши результаты упражнений и поможет вам посвятить себя процессу в течение более длительного периода времени (надеюсь, на всю жизнь!). Целенаправленному мышлению способствует жертвенная привычка делать утреннюю зарядку.

        7. Делайте зарядку утром и любите свою жизнь!

        Надо ли мне спорить с этим? У вас сформировалась прочная привычка заниматься утренними упражнениями, ваш метаболизм идет нормально, ваше тело выглядит и чувствует себя лучше, вы хорошо спите по ночам, а ваш ум острее, чем когда-либо.Вы уже наслаждаетесь своей новой жизнью?

        Упражнения рекламируются как лекарство от всего, что вас беспокоит. Частые простуды? Упражнение. Плохое пищеварение? Упражнение. В депрессии? Упражнение.

        Физические упражнения - это триггер, высвобождающий эндорфины, наш встроенный наркотик счастья. Вот отличное видео, в котором рассказывается о некоторых способах, с помощью которых регулярные занятия спортом сделают вашу жизнь более приятной.

        Итак, хотя вставание с кровати для выполнения упражнений может показаться неприятным, вы можете быть уверены, что оно того стоит.Помимо всех преимуществ, связанных со здоровьем, ваш мозг буквально переходит в «счастливое место», когда вы тренируетесь. Почему бы так не начать свой день?

        Преимущества утренних тренировок довольно очевидны, но это не обязательно облегчит вам задачу заниматься утренними упражнениями, если вы ненавидите просыпаться по утрам. Если невероятно сложно вытащить себя из постели для утренней тренировки, попробуйте установить несколько «правил», которые помогут повысить шансы на успех корректировки:

        Правило № 1: уберите будильник подальше

        Если вы можете дотянуться до будильника, лежа в постели, значит, он слишком близко!

        Если вам трудно просыпаться по утрам, установите громкий будильник и поместите его в другом конце комнаты.Нежное жужжание сотового телефона рядом с кроватью никуда не денется. Заставьте себя встать.

        Правило № 2: Продолжайте двигаться

        Не ходите в душ и не садитесь завтракать (или проверять электронную почту). Перекусите, наденьте спортивную одежду (которую вы выложили накануне вечером) и вперед!

        Правило № 3: Дайте себе что-нибудь, чтобы с нетерпением ждать

        Если вы собираетесь встать и провести тренировку, которую ненавидите, вы можете рассчитывать только на то, что утренняя рутина продлится так долго.Убедитесь, что утренняя тренировка - это то, чего вы с нетерпением ждете. Включите воспроизведение любимого телешоу, когда вы катаетесь на велотренажере, включите любимый плейлист для бега или аудиокнигу, которую вы пытаетесь просмотреть.

        Нужен «плейлист для пробуждения»? Начните с этого…

        Правило № 4: не пропускайте разминку

        Вам не нужно тратить 20 минут на растяжку, чтобы стать гибким, но вам нужно разминать те мышцы, которые жесткие после ночного сна.Убедитесь, что вы потратили не менее 5-10 минут на разминку легкими движениями, прежде чем увеличивать интенсивность.

        Правило № 5: Будьте краткими

        У кого есть 2 часа на утренние упражнения?

        Не слишком много людей, но почти каждый может найти от 30 до 40 минут, если упражнения являются приоритетом. Что бы вы ни делали, делайте это коротко, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы принять душ, позавтракать и вовремя приступить к работе.

        Одна из распространенных жалоб на утреннюю зарядку - это отсутствие ясности в отношении питания.Ешьте перед тренировкой? Ешьте после? Что есть? Вот несколько напоминаний о питании по утрам, которые помогут разобраться со всем этим:

        Ешьте немного перед тренировкой

        Съешьте перед тренировкой небольшое количество продуктов с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жира. Небольшого яблока, половинки банана или даже небольшого количества йогурта в качестве еды перед тренировкой должно хватить, чтобы заправить вас, не утомляя вас.

        Пейте, пейте, пейте

        Выпейте 1 стакан воды, как только проснетесь, а затем продолжайте пить во время тренировки.

        Ваше тело обезвожено после сна. Выпивайте 1 стакан воды (250 мл) перед началом тренировки и еще один стакан через каждые 20 минут, которые вы проводите во время тренировки. Спортивные напитки необходимы только в том случае, если ваша тренировка будет очень интенсивной или продолжительной (например, 2 часа и более), что, как мы уже установили, не является целью для большинства утренних тренировок.

        Эксперимент

        Эксперимент, чтобы узнать, что вы можете выдержать для различных видов упражнений. Если вы обнаружите, что совсем не можете переваривать пищу, просто не забудьте съесть немного больше накануне вечером (не на застолье, просто перекусите перед сном).Посмотрите, какая еда, ее количество и время обеспечивают лучшую энергию для тренировки, не вызывая расстройства желудка.

        Теперь вы можете перекусить

        Ешьте сразу после тренировки, чтобы зарядить свое тело энергией и подготовиться к новому дню.

        Многие люди, занимающиеся утренними упражнениями, жалуются на повышенный аппетит к середине утра. Если послетренировочный завтрак вас не приносит, значит, вы едите неправильную пищу. Правильный утренний прием пищи после тренировки обеспечивает достаточное количество калорий, углеводов, белков и некоторых полезных жиров.

        Вот мой зеленый смузи, который содержит все питательные вещества, которые вам нужны после тренировки. Опять же, могут потребоваться некоторые эксперименты, чтобы найти сбалансированное питание, которое подойдет вам.

        Если вы не занимаетесь утренними упражнениями и думаете, что упускаете из виду, то у меня для вас есть задача…

        Возьмите свой календарь и запланируйте, в какое время и какой тип упражнений вы собираетесь выполнять делать по утрам на следующей неделе. Если вы можете сделать это через неделю утренних упражнений, вы можете сделать это снова (и делать это - занесите в календарь!).Затем сделайте это еще раз на следующей неделе… и снова…

        .

        20 эффективных утренних упражнений для похудения

        Знаете ли вы, что лучше всего заниматься утром? Лучшее, что вы можете добавить к своему режиму тренировок, - это утренняя тренировка. Напряженная, ежеминутная жизнь, которую мы ведем сегодня, просто испортила всю нашу естественную систему. Тренировки всегда предназначались для утренних занятий. Аюрведическая динчарья (которую я предлагаю всем хорошеньким дамам включить в вашу жизнь; поверьте, она творит чудеса!) Ставит вьяяму (упражнение) сразу после очищения чувств.

        Почему мы должны заниматься по утрам?

        • Сохраняет здоровье нашего тела.
        • Помогает вывести из организма токсины, накопившиеся за ночь.
        • Он омолаживает и заряжает наше тело, настраивая его на максимальную производительность.
        • Исследования показывают, что люди, которые тренируются по утрам, сжигают больше жира.
        • Утренние упражнения повышают температуру тела на весь оставшийся день.Это означает, что вы сжигаете жир не только во время тренировки, но и в течение дня.
        • Когда мы делаем что-то в начале дня, мы, скорее всего, будем последовательны в этом, поскольку ничто не может встать между нами и нашими фитнес-целями. Правильно?

        Что должна включать в себя моя тренировка AM?

        Утренняя тренировка для похудения может быть чем угодно, от бега до плавания, танцев, прыжков с трамплина, HIIT, бега, ходьбы, чего угодно! Все дело в том, что ты как подходящая девушка хочешь делать этим утром.Но тем, кто пытается похудеть, нужно больше беспокоиться о том, что и как сожжет больше всего калорий. Итак, вот руководство по вашей утренней тренировке для похудения.

        Кардио :

        Кардио упражнения являются наиболее важными, когда кто-то пытается похудеть. Первый шаг к похуданию - это сжигание калорий, верно? Это факт, что кардио утром натощак в первую очередь помогает мышцам окислить накопленные в организме жирные кислоты.Проще говоря, вы будете сжигать накопленный жир, а не калории, которые вы только что потребили.

        [Читать: кардиоупражнений, которые вы можете делать дома ]

        10 лучших утренних упражнений для похудения:

        Здесь даны 10 лучших кардио-упражнений, которые можно делать утром, которые, в свою очередь, помогут вам похудеть для здорового и подтянутого тела.

        1. Бегите или ходите:

        Хотя вы можете бегать на беговой дорожке, попробуйте выйти на улицу, так как свежий воздух, свободный от загрязнений, приносит пользу вашему сердцу, легким и разуму.Это помогает вам соединиться с природой.

        2. Велосипед:

        Это еще одно кардио-упражнение для сжигания калорий. Езда на велосипеде помогает не только сжигать калории, но и дает мышцам ног эффективную тренировку на выносливость. В то время как бег влияет в основном на икроножные мышцы и голени, езда на велосипеде хорошо влияет на бедра. Вы можете изменять скорость от нормальной до полной. Это помогает в развитии выносливости. Лучше всего кататься на велосипеде утром, чтобы избежать пробок.

        3. Круговая тренировка :

        Это еще одно кардиоупражнение для сжигания калорий. Езда на велосипеде помогает не только сжигать калории, но и дает мышцам ног эффективную тренировку на выносливость. В то время как бег влияет в основном на икроножные мышцы и голени, езда на велосипеде хорошо влияет на бедра. Вы можете изменять скорость от нормальной до полной. Это помогает в развитии выносливости. Лучше всего кататься на велосипеде утром, чтобы избежать пробок.

        По сути, это форма тренировки тела, направленная на наращивание силы и выносливость мышц с помощью аэробики высокой интенсивности.Идея состоит в том, чтобы выполнить все упражнения, завершающие один цикл, а затем повторить его снова, уделяя время только глотку воды между циклами. Есть много примеров схем, доступных в виде DVD и видео на YouTube. Лично мне нравится делать DVD Джиллиан Майклс с круговыми тренировками, кардио-видео Кесси Хо и тренировок Боба Харпера, все это доступно на YouTube.

        Некоторые из моих любимых упражнений в круговой тренировке - это бёрпи, приседания, подъемы планки и прогулки на руках.Круговая тренировка сжигает на 30 процентов больше калорий, чем обычные тренировки. Утро - лучшее время для занятий круговыми упражнениями, так как вы полны энергии, чтобы вложить ее в упражнения. Это поможет сжечь калории.

        4. Кикбоксинг :

        Обучение кикбоксингу достаточно полезно, чтобы сделать вас сильнее. Он также сжигает жир и дает вам действительно хорошие возможности для самообороны. В Интернете доступно множество увлекательных тренировок по кикбоксингу. Лучше всего записаться в класс кикбоксинга для начального обучения.Это одно из лучших утренних упражнений для похудения.

        5. Йога:

        Это известный факт, что лучшее и наиболее подходящее время для выполнения асан йоги - утром, предпочтительно до или во время восхода солнца. Это всегда нужно делать натощак. Практика йоги не только тонизирует тело внешне, но и способствует оздоровлению и укреплению внутренних органов.

        6. Сурья Намаскар:

        Один горит Сурья Намаскар 13.91 калория прибл. Если вы практикуете Сурья Намаскар в течение 30 минут утром и выполняете около 15 кругов, вы сжигаете около 278-280 калорий. Это больше, чем обычно можно сжечь за 1 час кардиотренировки. Поскольку существует множество версий Сурья Намаскар, которые подходят для каждого уровня физической подготовки, выберите одну для себя. Сурья Намаскар рекомендуется совершать во время восхода солнца. Речь идет не только о сжигании калорий, но и об общем самочувствии человека. Постарайтесь выполнить как можно больше Сурья Намаскар.Не перегружайте себя сразу. Начните с 6 или 8 SN и продолжайте увеличивать число, когда вам будет удобно.

        [Читать: Полная тренировка: Сурья Намаскарас ]

        7. Упражнения на растяжку:

        Упражнения на растяжку являются обязательными в вашей повседневной жизни. Даже в дни отдыха делайте несколько хороших упражнений на растяжку. Исследования показывают, что за ночь белки собираются в суставах. Важно растянуть мышцы и проработать суставы, чтобы предотвратить такие заболевания, как артрит.Кроме того, эти упражнения на растяжку тонизируют ваши мышцы. Важно добавить тонизирующий режим в режим тренировок. После сжигания калорий нужно все тонизировать. Йогасаны, такие как «Собака вниз», «Кобра», вариации Вирасаны и «Кошачья растяжка», сочетают тонизирование и растяжку.

        8. Пранаяма:

        Прошло много времени с тех пор, как гуру йоги Баба Рамдев популяризировал пранаяму среди масс, и это все еще безумие. Пранаяма может поддерживать вашу форму и молодость. Это тоже нужно делать натощак.

        9. Капалбхати Пранаяма:

        Это одно лекарство от всего и одна из простейших техник для лечения всех типов болезней. Он помогает избавиться от жира в области живота (а также от самого стойкого). Если вы новичок, выполняйте это упражнение в течение 3 минут, а затем продолжайте прогрессировать до 10 минут. Это максимальный предел для Капалбхати. Идеальный способ - делать 700 отсчетов Капалбхати каждый день.

        10. Нади Пранаяма или Анулом-Вилом:

        Нади Пранаяма или Анулом-Вилом - еще одна распространенная пранаяма, которую может выполнять любой, от маленького ребенка до вашей 80-летней бабушки.Самое главное в Анулом-Виломе то, что он помогает регулировать дыхание. Техника дыхания важна при выполнении всех видов упражнений, особенно при кардио и йоге. Это может повлиять на вашу потерю веса и тонус. Дыхательные упражнения составляют важную часть Анулом-Вилом.

        Советы:

        • Хорошо выполнять кардио-тренировку AM натощак. Убедитесь, что вы не обезвожены все время! Вы можете использовать воду, настоянную воду, кокосовую воду, в зависимости от того, что считаете полезным.
        • Если вы занимаетесь силовыми тренировками после кардиотренировок, убедитесь, что вы заранее съели немного протеина, например банана или миндаля.
        • Попробуйте сделать абхьянга (самомассаж с маслом) перед утренней тренировкой. Это аюрведический ритуал, который помогает вывести токсины и сохраняет ваше тело увлажненным на протяжении всей тренировки.
        • Поскольку ваша красота так же важна, как и ваша физическая форма, не забудьте нанести солнцезащитный лосьон, если собираетесь на пробежку или на велосипеде.

        Установите будильник, дамы, и будьте в лучшей форме!

        Не забудьте поделиться своими взглядами и идеями об утренней зарядке для похудания в разделе комментариев.

        Была ли эта статья полезной?

        Связанные

        Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
        • Какое средство для выпрямления волос лучше всего подходит вам? - 18 декабря 2020 г.
        • Отбеливание влажных волос - Плюсы, меры предосторожности, советы - 1 декабря 2020 г.
        • Как масло страуса эму помогает с ростом, густотой и блеском волос - 4 ноября 2020 г.
        • 15 лучших сывороток для лица для ярких и упругих , И светящаяся кожа - 30 октября 2020 г.
        • Lice Vs. Перхоть - различия, причины и профилактика - 27 октября 2020 г.

        Чарушила Бисвас - старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию.Она является выпускницей Университета VIT в Веллоре и работала над трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

        .

        13 Преимущества, исследования, советы и многое другое

        Если вы не знаете, как начать утреннюю тренировку, обратите внимание на следующие преимущества.

        1. Меньше отвлекающих факторов

        Утренние тренировки обычно означают, что вы меньше отвлекаетесь. Когда вы впервые просыпаетесь, вы еще не начинаете заниматься списком дел на день. Кроме того, у вас меньше шансов получить телефонные звонки, текстовые сообщения и электронные письма.

        Чем меньше отвлекающих факторов, тем больше шансов завершить тренировку.

        2. Избавьтесь от жары

        Летом утренние тренировки будут более комфортными, так как самое жаркое время дня с 10 до 15 часов. В это время рекомендуется избегать занятий спортом на открытом воздухе.

        Если вы предпочитаете активный отдых, лучше всего заниматься рано утром, особенно в очень жаркие дни.

        3. Выбор здоровой пищи

        Ранняя утренняя тренировка может задать тон для более здорового дня.

        В исследовании 2018 года, опубликованном в International Journal of Obesity, 2680 студентов колледжей выполнили 15-недельную программу упражнений.Каждую неделю включали три 30-минутных кардио-тренировки.

        Студентов не просили изменить режим питания. Тем не менее, те, кто придерживался программы, выбирали более здоровую пищу, например, меньше употребляли красного мяса и жареной пищи.

        Хотя в исследовании не определялось лучшее время дня для физических упражнений, результаты показывают, как упражнения могут способствовать более здоровому питанию. Ранние тренировки могут побудить вас делать более здоровый выбор в течение дня.

        4. Повышенная бдительность

        Утренняя тренировка может лучше соответствовать гормональным колебаниям вашего тела.

        Кортизол - это гормон, который не дает вам уснуть и бодрствовать. Его часто называют гормоном стресса, но он вызывает проблемы только тогда, когда его слишком много или слишком мало.

        Обычно уровень кортизола повышается утром и снижается к вечеру. Она достигает пика около 8 часов утра.

        Если у вас здоровый циркадный ритм, ваше тело может быть более подготовлено к упражнениям в это время.

        5. Повышение общей энергии

        Регулярные упражнения отлично подходят для повышения энергии и снижения усталости.Когда вы тренируетесь, кислород и питательные вещества попадают в ваше сердце и легкие. Это улучшает вашу сердечно-сосудистую систему, выносливость и общую выносливость.

        Выполняя упражнения раньше, вы можете чувствовать себя более энергичным в течение дня.

        6. Лучше сосредоточиться

        Физическая активность также улучшает фокусировку и концентрацию, независимо от того, когда вы это делаете. Но если у вас проблемы с концентрацией внимания в течение дня, утренняя тренировка может быть вашим выходом.

        Исследование 2019 года, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что утренние упражнения улучшают внимание, визуальное обучение и способность принимать решения.

        В исследовании участники завершили 8-часовой дневной цикл длительного сидения с 30-минутной утренней прогулкой на беговой дорожке и без нее. В некоторые дни они также делали трехминутные перерывы для ходьбы каждые 30 минут.

        Дни с утренними упражнениями были связаны с улучшением когнитивных функций в течение дня, особенно в сочетании с регулярными перерывами.

        7. Лучшее настроение

        Физическая активность - естественное средство от стресса. Во время упражнений ваш мозг вырабатывает больше эндорфинов, нейромедиаторов, обеспечивающих хорошее самочувствие, за высокими показателями бега.Это также помогает отвлечься от тревожных мыслей.

        Утренняя зарядка - отличный способ начать день на позитивной ноте. Вы также испытаете чувство выполненного долга, что даст вам оптимистичный прогноз на день.

        8. Поддержка потери веса

        Ранние тренировки могут быть лучшими для похудания, согласно небольшому исследованию 2015 года, опубликованному в EBioMedicine.

        В ходе исследования 10 молодых людей выполняли упражнения утром, днем ​​и вечером в течение отдельных занятий. Исследователи обнаружили, что суточное сжигание жира было самым высоким, когда они тренировались утром перед завтраком.

        Если вы хотите похудеть, вам могут помочь утренние упражнения.

        9. Контроль аппетита

        В целом, упражнения помогают регулировать аппетит за счет снижения уровня грелина, гормона голода. Он также увеличивает гормоны сытости, такие как пептид YY и глюкагоноподобный пептид-1.

        Однако утренние тренировки могут еще больше контролировать ваш аппетит.

        В исследовании 2012 года, опубликованном в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», 35 женщин утром ходили по беговой дорожке 45 минут.Затем исследователи измерили мозговые волны женщин, когда они смотрели фотографии цветов (контроль) и еды.

        Через неделю процесс повторили без утренней зарядки. Исследователи обнаружили, что мозг женщин сильнее реагировал на фотографии еды, когда они не делали упражнений по утрам.

        Это говорит о том, что утренние тренировки могут улучшить реакцию вашего мозга на пищевые сигналы.

        10. Повышение общей активности

        Преимущества ранней тренировки не прекращаются утром.Согласно тому же исследованию 2012 года, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», утренняя зарядка связана с большим количеством движений в течение дня.

        После 45-минутной прогулки утром участники продемонстрировали увеличение физической активности в течение следующих 24 часов.

        Если вы пытаетесь вести более активный образ жизни, вам могут помочь утренние упражнения.

        11. Контроль уровня глюкозы в крови

        Физическая активность является важной частью лечения диабета 1 типа (СД1).Но людям с СД1 может быть непросто тренироваться. Упражнения создают риск гипогликемии или низкого уровня глюкозы в крови.

        Исследование 2015 года, опубликованное в Journal of Diabetes Science and Technology, показало, что утренняя зарядка снижает этот риск. В исследовании 35 взрослых с СД1 выполнили две отдельные сессии утренних и дневных тренировок на беговой дорожке.

        По сравнению с дневными тренировками, утренние тренировки представляли более низкий риск гипогликемических событий после активности.

        Исследователи считают, что здесь играет роль кортизол.Помимо повышения бдительности, кортизол также помогает контролировать уровень сахара в крови. Более низкие уровни, которые возникают позже в течение дня, могут способствовать развитию гипогликемии.

        12. Контроль артериального давления

        В США каждый третий взрослый страдает гипертонией или высоким артериальным давлением. Физическая активность - один из лучших способов естественным образом контролировать гипертонию. Но согласно небольшому исследованию 2014 года, опубликованному в журнале «Здоровье сосудов и управление рисками», утренние упражнения могут быть лучшим решением.

        В течение трех отдельных занятий 20 взрослых с предгипертонической болезнью выполняли упражнения на беговой дорожке в 7, 13 и 19 часов. Участники также носили медицинское устройство для отслеживания реакции артериального давления.

        Исследователи обнаружили, что наиболее благоприятные изменения артериального давления происходят в дни тренировок в 7 утра.

        13. Улучшенный сон

        Ранняя тренировка может быть именно тем, что вам нужно, чтобы хорошо выспаться ночью. То же исследование, проведенное в 2014 году в журнале «Здоровье сосудов и управление рисками», показало, что взрослые лучше спали в те дни, когда они тренировались в 7 часов утра.м.

        После утренней тренировки участники больше времени проводили в глубоком сне и меньше просыпались по ночам. Им также потребовалось меньше времени, чтобы заснуть.

        Утренние упражнения на улице дают еще больше преимуществ, связанных со сном. Воздействие света в начале дня может способствовать повышению уровня мелатонина ночью.

        .

        утренних упражнений PNG изображения | Векторные и PSD файлы

      • hand drawn cartoon running male athlete in fitness morning exercise, Running Clipart, Hand Painted, Cartoon PNG and PSD

        рисованный мультфильм бег мужской спортсмен в фитнесе утренняя зарядка

        2000 * 2000

      • girl doing morning exercises, Girl, Do Morning Exercises, Girls PNG and PSD

        девочка делает утреннюю зарядку

        2000 * 2000

      • /ourmid/pngtree-hand-painted-illustration-morning-exercise-work-out-image_373.jpg" alt="hand painted illustration morning exercise work out llustration image"/>

        ручная роспись иллюстрации утренняя тренировка

        2880 * 1620

      • /ourmid/pngtree-run-motion-work-out-morning-exercise-image_10121.jpg" alt="run motion work out morning exercise llustration image"/>

        бегать движение тренировки утренняя зарядка

        3545 * 5315

      • morning exercise fitness green cartoon character material, Motion, Character, Fitness PNG and Vector

        утренняя зарядка фитнес зеленый материал персонажа из мультфильма

        4167 * 4167

      • tai chi old man tai chis grandmother grandma morning exercise, Elderly Man Exercising, Old Man, Character Illustration PNG and PSD

        тай чи старик бабушка тайма чис утренняя зарядка

        2000 * 2000

      • /ourmid/pngtree-run-motion-work-out-morning-exercise-image_10120.jpg" alt="run motion work out morning exercise llustration image"/>

        бег движение движение утренняя зарядка

        2880 * 1620

      • /ourmid/pngtree-fitness-run-morning-exercise-youth-image_5366.jpg" alt="fitness run morning exercise youth llustration image"/>

        фитнес бег утренняя зарядка молодежь

        5782 * 3252

      • white beard old man in morning exercise, Old Man Clipart, Morning Exercise, Old Man PNG and PSD

        белый борода старик на утренней зарядке

        2000 * 2000

      • /ourmid/pngtree-city-life-morning-exercise-bicycle-image_4255.jpg" alt="city life morning exercise bicycle llustration image"/>

        сити лайф утро exe велосипед rcise

        2880 * 1620

      • female student doing morning exercises exercise fitness, Morning Exercise, Run, Motion PNG and PSD

        студентка делает утреннюю зарядку упражнения фитнес

        2000 * 2000

      • original morning exercise yoga fitness illustration yoga day llustration image

        оригинальные утренние упражнения йога фитнес иллюстрация день йоги

        1920 * 1080

      • hand painted fitness run morning exercise, Long Distance Running, Physical Education, Bodybuilding PNG and PSD

        ручная роспись фитнес бегать утренняя зарядка

        2677 * 3731

      • /ourmid/pngtree-home-life-work-out-morning-exercises-background-image_7217.jpg" alt="home life work out morning exercises background llustration image"/>

        домашняя жизнь работа утренняя зарядка фон

        2880 * 1620

      • morning exercise, Running, Exercising, Morning Running PNG and PSD

        утренняя зарядка

        2000 * 2000

      • hand drawn family doing morning exercises cartoon illustration, Family Clipart, Cartoon, Family PNG and PSD

        рисованная семья делает утреннюю зарядку мультфильм иллюстрация

        1200 * 1200

      • girl doing morning exercises cartoon, Doing Morning Exercises For Girls Cartoon, Exercise, Weight Loss PNG and PSD

        девочка делает утреннюю зарядку мультфильм

        2000 * 2000

      • parent child father and daughter walking the dog dad buys balloons father and daughter morning exercise, Parent-child Reading Time, Mother Lifts High, Parent-child PNG and PSD

        родитель ребенок отец и дочь гуляют с собакой папа покупает воздушные шары отец и дочь утренняя зарядка

        2000 * 3020

      • male teacher p e teacher thanks for your work teacher morning exercises, Motion, Teachers Day, Teacher PNG and PSD

        учитель-мужчина учитель благодарит за вашу работу учитель утренняя зарядка

        2000 * 2000

      • /ourmid/pngtree-run-morning-exercise-work-out-running-in-the-morning-image_10078.jpg" alt="run morning exercise work out running in the morning llustration image"/>

        бег утренняя зарядка работа бег утром

        2880 * 1620

      • real shot morning exercise food bread, Bread, Slices Of Bread, Food PNG and PSD

        реальный выстрел утренняя зарядка еда хлеб

        3000 * 3000

      • /ourmid/pngtree-city-life-morning-exercise-bicycle-image_4256.jpg" alt="city life morning exercise bicycle llustration image"/>

        городская жизнь утренняя зарядка велосипед

        3545 * 5315

      • /ourmid/pngtree-morning-exercise-lifestyle-old-age-life-health-image_10985.jpg" alt="morning exercise lifestyle old age life health llustration image"/>

        утренняя зарядка образ жизни старость жизнь здоровье

        3545 * 5315

      • /ourmid/pngtree-forest-ink-and-wind-forest-girl-running-morning-exercise-image_3887.jpg" alt="forest ink and wind forest girl running morning exercise llustration image"/>

        лесные чернила и ветер лесная девушка бегает утренняя зарядка

        2880 * 1620

      • exercise running morning exercise male and female relay running listening to music running, Work Out, Physical Health Management, Exercise PNG and Vector
      • exercise running morning exercise male and female relay running listening to music running, Work Out, Physical Health Management, Exercise PNG and Vector
      • бег утренняя зарядка мужская и женская эстафета бег прослушивание музыки бег

        2000 * 2000

      • retro mechanism yoga morning exercise girl illustration poster yoga day llustration image

        ретро механизм йога утренняя гимнастика девушка иллюстрация плакат день йоги

        4724 * 2657

      • morning exercise fitness beauty, Morning Exercise, Fitness, Motion PNG and PSD

        утренняя гимнастика фитнес красота

        2000 * 2000

      • /ourmid/pngtree-run-morning-exercise-work-out-running-in-the-morning-image_10079.jpg" alt="run morning exercise work out running in the morning llustration image"/>

        бег, утренняя зарядка, тренировка, беги нг утром

        3545 * 5315

      • good morning hello morning exercise yoga llustration image

        доброе утро привет утренняя зарядка йога

        1920 * 1080

      • /ourmid/pngtree-morning-exercise-work-out-play-golf-old-age-life-image_11782.jpg" alt="morning exercise work out play golf old age life llustration image"/>

        утренняя зарядка работа вне игры гольф старость жизнь

        3545 * 5315

      • chemistry teacher female teacher thanks for your work teacher morning exercises, Motion, Teachers Day, Teacher PNG and PSD
      • chemistry teacher female teacher thanks for your work teacher morning exercises, Motion, Teachers Day, Teacher PNG and PSD
      • chemistry teacher female teacher thanks for your work teacher morning exercises, Motion, Teachers Day, Teacher PNG and PSD
      • chemistry teacher female teacher thanks for your work teacher morning exercises, Motion, Teachers Day, Teacher PNG and PSD
      • учитель учитель благодарит за вашу работу учитель утренняя зарядка

        2000 * 2000

      • girl run morning exercise motion, Character, Dynamic, Free Buckle PNG and PSD

        девочка бегает утренняя зарядка движения

        2000 * 2000

      • sport girl morning exercise morning run illustration, Sport Fitness Figure Illustration, Girl Morning Exercise, Exercise Fitness PNG and PSD

        спорт девушка утренняя зарядка утренняя пробежка иллюстрация

        2300 * 2300

      • home life work out morning exercises background llustration image

        домашняя жизнь работа утренняя зарядка фон

        3545 * 5315

      • cartoon morning gymnastics woman doing morning exercises, Cartoon, Creative, Illustrator PNG and PSD

        мультфильм утренняя гимнастика женщина делает утреннюю зарядку

        2000 * 2000

      • morning exercises for little girl cartoon character design, Q Version, Lovely, Cartoon PNG Image and Clipart

        утренняя гимнастика для маленькой девочки дизайн персонажей мультфильма

        2000 * 2000

      • fitness morning exercise girl, Fitness Exercise Illustration, Morning Exercise Girl, Fitness Sport Girl PNG and PSD

        фитнес-утренняя зарядка девушка

        2000 * 2 500

      • hand painted morning exercise for the elderly, Hand Painted, Old Man, Grandma PNG and PSD

        расписанная вручную утренняя зарядка для пожилых людей

        2000 * 2000

      • morning exercise old man park chair flowers and pine trees llustration image

        утренняя зарядка старик в парке стул цветы и сосны

        4724 * 2657

      • family of three doing morning exercises at home, Pajamas, At Home, At Home PNG and PSD

        семья из трех человек делает утреннюю зарядку в дома

        2000 * 2000

      • parent child father and daughter walking the dog dad buys balloons father and daughter morning exercise, Parent-child Reading Time, Mother Lifts High, Daughter PNG and PSD

        родитель ребенок отец и дочь гуляют с собакой папа покупает воздушные шары отец и дочь утренняя зарядка

        1615 * 1638

      • morning exercise fresh air good chinese style llustration image

        утренняя зарядка свежий воздух хороший китайский стиль

        4724 * 2657

      • simple wind grass morning exercise elements, Skipping, Sports, Morning Exercise PNG and Vector

        простые элементы для утренних упражнений на траве

        2000 * 2000

      • hand painted womens morning exercise elements, Exercise Icons, Morning Icons, Female PNG and Vector

        расписанные вручную женские элементы для утренних упражнений

        1200 * 1200

      • real shot morning exercise food bread, Bread, Slices Of Bread, Food PNG and PSD

        настоящие утренние упражнения для утренних упражнений хлеб

        3000 * 3000 75

      • 90 old grandfather grandmother happy life cartoon illustration grandfather and grandmother morning exercise grandfather and grandmother riding a bicycle grandfather and grandmother buying vegetables, Grandfather, Grandmother, Wild Donkey PNG and PSD

        старый дедушка бабушка счастливая жизнь карикатура иллюстрации дедушка и бабушка утренняя зарядка дедушка и бабушка едут на велосипеде дедушка и бабушка покупают овощи

        2000 * 1831

      • parent child father and daughter walking the dog dad buys balloons father and daughter morning exercise, Parent-child Reading Time, Mother Lifts High, Parent-child PNG and PSD

        родитель ребенок отец и дочь гуляют с собакой папа покупает воздушные шары отец и дочь утренняя зарядка

        1615 * 1597

      • .

        утренних упражнений - определение английского языка, грамматика, произношение, синонимы и примеры

        Затем следовала утренняя зарядка предмета дня, а также купание, если сочтут необходимым. WikiMatrix WikiMatrix

        В марте 1980 года Хунг упал во время утренней гимнастики , в результате чего был сломан локоть, а затем ухудшилось физическое состояние. WikiMatrix WikiMatrix

        з) участвовать в утренней зарядке и утренней сборке согласно установленному графику. MultiUn MultiUn

        Утренняя зарядка через # минут opensubtitles2 opensubtitles2

        06:30 Утренняя зарядка OpenSubtitles2018.v3 OpenSubtitles2018.v3

        Рано утренняя зарядка (организует местный совет). WikiMatrix WikiMatrix

        А теперь какая-то утренняя зарядка . OpenSubtitles2018.v3 OpenSubtitles2018.v3

        Спасибо за проклятую утреннюю зарядку . OpenSubtitles2018.v3 OpenSubtitles2018.v3

        Дневные развлекательные программы: утренняя зарядка , водные упражнения, спортивные турниры, уроки латиноамериканских танцев, групповые игры, уроки испанского и т. Д.Обычное сканирование Обычное сканирование

        Утренняя зарядка за 15 минут. OpenSubtitles2018.v3 OpenSubtitles2018.v3

        Что ж, готовься к утренней зарядке opensubtitles2 opensubtitles2

        Эй, мужик, я вернусь после твоей утренней зарядки opensubtitles2 opensubtitles2

        Каждые утра проводится , упражнений, занятия и организовываются групповые спортивные соревнования по особому расписанию. MultiUn MultiUn

        Утренняя зарядка jw2019 jw2019

        Ее утренней гимнастики были известны.WikiMatrix WikiMatrix

        Определение возможностей и стратегий В утренней зарядке было четыре группы разбивки: 1. Гига-френ Гига-френ

        Наше реабилитационное оборудование может легко заменить утреннюю зарядку . Обычное сканирование Обычное сканирование

        Так здорово ... утренняя зарядка ! opensubtitles2 opensubtitles2

        Каждые утра, , упражнения, занятия и групповые спортивные соревнования по особому расписанию.UN-2 UN-2

        Он делает утреннюю зарядку . OpenSubtitles2018.v3 OpenSubtitles2018.v3

        Утренний тренажерный зал: мягкая утренняя зарядка , которая проводится на берегу моря. Обычное сканирование Обычное сканирование

        Я обнаружил, что ты потерял сознание, когда я пошел на утреннюю зарядку . OpenSubtitles2018.v3 OpenSubtitles2018.v3

        .

        Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.