Упражнения с мячом для пресса и ягодиц
Упражнения с мячом для пресса и ягодиц, похудения
При занятиях со спортивными снарядами очень часто используют фитбол (мяч). Полезные советы фитнес-тренеров помогут выполнять занятия с максимальной эффективностью.
Польза упражнений с мячом для мышц пресса и ягодиц
Упражнения с мячом для пресса и ягодиц позволяют добиться следующих показателей:
- Формирование правильной осанки.
- Появление рельефности пресса живота.
- Можно увеличить общую мышечную силу и выносливость.
- Позволительно добиться повышенной гибкости тела.
- Укрепляется вестибулярный аппарат.
- Более координированными становятся движения.
- Уменьшение величины жировой прослойки.
Тренировки показаны людям всех возрастных категорий. В медицине мяч уже давно используется для реабилитации больных с заболеваниями опорно-двигательного аппарата в анамнезе. Главной функцией данного спортивного снаряда является разгрузка суставов.
Гимнастические упражнения с использованием фитбола показаны лицам, имеющим лишний вес, страдающим варикозным расширением вен, артритом, различными заболеваниями суставного аппарата.
Особенно их выполнение рекомендовано лицам в пожилом возрасте, которые имеют целый букет подобной патологии. Поскольку такими упражнениями с мячом происходит тренировка не только для пресса и ягодиц, а и всего вестибулярного аппарата, они показаны лицам с неврологическими расстройствами. Даже в борьбе со стрессовыми ситуациями они являются надежным помощником.
Но не только с целью реабилитации и оздоровления можно использовать мяч. С помощью его позволительно проведение полноценных физических тренировок. Для женщин польза подобных упражнений состоит в моделировании тела. С ними происходит уменьшение объема бедер, приобретают упругость ягодицы, живот становится плоским, а мышцы ног подтянутыми.
Упражнения с мячом для пресса и ягодиц при своем выполнении требуют контролирование гимнастического шара. Это обстоятельство позволяет задействовать глубокие мышцы, которые на обычных тренажерах проработке поддаются с трудом.
Существуют комплексы, которые позволяют похудеть или нужны для поддержания мышц в определенном тонусе. Но необходимо четко уяснить для себя, что диаметр мяча при них используется разный по своему размеру.
Правильный подбор диаметра снаряда позволит обеспечить достижение максимального эффекта. Количество подходов также может быть различным и определяется уровнем физической подготовленности. Лучше, если будет выполняться 3-5 сетов по 10-20 повторений для каждого упражнения. Постепенно проводят увеличение нагрузок.
Какой мяч необходим для занятий
Максимальный эффект будет при упражнениях с мячом для пресса и ягодиц будет достигнут, только если мяч подобран правильно.
Гимнастические мячи выпускаются трех диаметров (в см):
Первые подойдут невысоким людям, чей рост составляет 149-164 см. Вторая группа мячей предназначена для лиц с ростом в диапазоне 164-171 см. Мячи диаметром 75 см подойдут для тех, чей рост составляет 180 см или имеет большие показатели.
Можно требуемый диаметр определить и субъективным путем. Для этого на снаряд садятся сверху. Идеальным размером снаряда будет тот, при котором бедра с коленями формируют прямой угол.
Впервые фитбол стал использоваться швейцарскими физиотерапевтами. Первым из них стал Джозеф Пилатес. В связи с этим его еще иногда называют швейцарским мячом.
Подбирая мяч для упражнений с ним на пресс и ягодицы, необходимо обращать внимание на следующие аспекты:
- Вес. При выборе по этому параметру учитывается собственная масса тела. Не стоит отдавать предпочтение дешевым аксессуарам. Наверняка они будут неудобными для занятий. Хорошая упругость и прочность мяча обеспечит такое обстоятельство, при котором он без проблем выдержит ваш вес. А для тренировок нужен именно такой гимнастический снаряд. У качественных размеров предельная величина нагрузки составляет 300 кг.
- Материал. Качественные модели выполняются из материалов с высокими характеристиками прочности, имеющими достаточно хороший электростатический эффект. Поверхность должна быть гладкой и не содержать складок. Если структура будет пористая, то на поверхности всегда будет отмечаться скопление пыли. Лучшими вариантами будут мячи из ПВХ и латекса.
- Рост. Размер мяча должен соответствовать ростовым характеристикам спортсмена. Такой гимнастический снаряд при правильном подборе подойдет как взрослым, так и детям.
- Длина руки. Профессиональный инструктор всегда порекомендует выбирать мяч в зависимости от длины руки.
Руку нужно измерить в вытянутом состоянии и в зависимости от этого выбрать нужный диаметр (размеры указаны в см):
- до 55:45-55;
- 56-65:55;
- 66-75:65.
Следует учитывать и некоторые внешние данные:
- снаряды могут иметь ручки либо «рожки». Они используются при занятиях детьми.
- варианты с шипами. Применение дополняется массажным эффектом.
Простые упражнения с мячом для начинающих
Упражнения с мячом для пресса и ягодиц не носят изолированного характера. Это означает то, что в работу вовлекается и множество других мышц.
Они вполне подойдут для спортсменов начального уровня. Но могут их использовать и те, чей уровень достиг определенных высоких показателей.
1. Разгибания в поясничной области. Помимо ягодиц в работу вовлечено множество мышц-стабилизаторов. Живот лежит на мяче. Руки сгибаются за головой, ноги выпрямляются, носок упирается в пол. Делается вдох. Необходимо выгнуть спину и ноги в одну прямую линию. При выдохе осуществляется возврат к исходной позиции. Имеются определенные сложности при выполнении. Они состоят в удержании равновесия. Вначале ограничиваются тремя подходами. Повторение проводят 10 раз.
2. Проведение приседаний вдоль стены.
Прорабатываются ягодицы и передняя часть бедра. Выполнение несложное. Можно увеличить сложность, приседая на одной ноге.
Стоят спиной к стене и плотно прижимают к ней мяч. Ноги немного расставляют на ширину плеч. На вдохе пресс напрягается. Делается приседание. При этом требуется следить за равновесием. Достигнув нижней точки, выдерживается некоторая экспозиция. Делается выдох и возврат в исходное положение.
3. Прыжки. Наиболее простой вид занятий для ягодиц. Нужно просто сесть на мяч и прыгать, поддерживая интенсивный темп. Расположение стоп характеризуется плотным прижатием к полу. Прыгая, они не отрываются от опоры. Пятая точка плотно прижата к шару. Ритм прыжков должен быть максимально энергичным по своему характеру. Напряжению подвергнется весь организм, а ягодицы, в особенности.
4. Мостик. Для ягодичных мышц. Выполнение сложное по своему характеру. Лежа на спине, ступни кладут на мяч. Делается вдох, и таз выталкивается кверху. В таком положении следует на какое-то время задержаться. При выдохе возвращаются назад.
5. Обратный мостик.
Спина на полу, а ноги на мяче. При вдохе шар подкатывается к себе. Делается небольшая задержка. При выдохе осуществляется возврат в исходную позицию.
Эффективные упражнения с мячом для мышц пресса
Позволительно добиться уменьшения живота и боковых отделов туловища.
- Скручивание для тренировки прямых мышц живота. Необходимо сесть на мяч. Напрягается пресс, и начинается скручивание на мяче. Это нужно делать, когда выполнен выдох. Упражнение выполняется до полного сокращения мышц живота. Делая выдох, тело возвращается в первоначальное положение. Если у тренирующегося достаточно опыта, руки можно скрестить за головой.
- Проработка прямых и косых мышц. Сидя на мяче, правая рука кладется на затылок, а левая на фитбол. Ягодичные мышцы напрягаются, а таз поднимается толчками. Втягивая живот, приподнимают корпус. Левая рука локтем тянется к левой нижней конечности. В дальнейшем все повторяется, но уже используется другая рука. Такие действия являются альтернативой «ягодичному мосту».
- Воздействие на живот и бедра. Лежа на спине, снаряд зажимают с помощью лодыжек. Руки заводятся за голову. Напрягаются мышцы брюшного пресса, а колени подтягивают к груди. Неплохо будет, если немного задержаться при этом. Медленно возвращаются в начальное положение. С помощью таких действий можно добиться ситуации, при которой бедра значительно похудеют.
- Пресс и ягодицы. Спортсмен находится на коленях. Местом расположения локтевых суставов является гимнастический шар. Фитбол перекатывается вперед. Это делается до тех пор, пока не наступит напряжение всех мышц пресса без исключения. Чтобы не упасть, все нужно делать медленно.
- Передняя брюшная стенка в полном объеме. От этого упражнения худеют живот и бока. Находясь на спине, принимают прямое положение ног. Следует провести напряжение пресса и перейти в сидячее положение. Фитбол находится между ногами. В рейтинге сложности действий подобного плана данный вид стоит на первом месте. Новичкам его выполнять не следует.
Эффективные упражнения с мячом для мышц ягодиц
Ягодицы представлены большими, средними и малыми мышцами, выполняющими различные функции. Для тренировки ягодичных мышц можно использовать различные несложные упражнения, которые вполне можно выполнить дома, не посещая тренажерный зал.
1.Выпад на ногу.
Фитбол находится сзади спортсмена. Нога отводится и кладется на снаряд. Другая нога сгибается в коленном суставе. В таком состоянии задерживаются на некоторое время. После этого возвращаются к первоначальному упражнению. Если есть желание, действия можно несколько усложнить, взяв в руки гантели.
- Поднятие таза на мяче.
Садятся на гимнастический шар и медленно съезжают, пока на нем не останутся исключительно лопатки. Местом расположения рук являются бедра.
- Поднятие бедра на мяче.
Ложатся на спину, а ноги укладываются на снаряд. Напрягаются ягодичные мышечные структуры. Бедра медленно поднимаются. Это делается до тех пор, пока ступни не окажутся на мяче. Повторение проводят 10-15 раз.
- Обратные выпады.
Спортсмен выпрямляется, а ногу кладет на гимнастический шар. Другая нога должна быть немного согнута. Фитбол откатывается назад и на одной ноге совершаются приседания. Всего требуется 2-3 выполнения по 15-20 раз.
- Поднятие ног.
Лежа на полу, выпрямляются ноги. Икры располагаются на фитболе. Пресс напрягается, а ягодицы поднимаются. Поочередно поднимается то левая, то правая нога. Затем ягодицы опускаются на пол. Количество сетов может доходить до двух раз по 10 повторов в каждом из них.
Прежде, чем выполнить какие-либо действия с фитболом, необходимо проведение разминки. Без этого никуда. Иначе есть риск повреждения мышц.
Примерная программа тренировок с мячом для пресса и ягодиц
Периодичность — трижды в неделю.
Упражнение | Количество раз выполнения |
Выполнение приседаний | 12 раз |
Поочередные выпады ногами с гантелями в руках. | По 10 подходов с чередованием ног |
Приседания «Плие» с гантелями | 12 раз |
Мостик для ягодиц | 12 раз |
Скручивание на пресс | Как можно большее число подходов |
Перед тем, как начинать делать комплекс упражнений с мячом для пресса и ягодиц, обязательно выполняется разминка.
Полезные фитнес-советы тренеров для занятий с мячом
Эти рекомендации пригодятся тем, кто решил начать занятия с гимнастическим шаром. Их можно свести к следующим моментам:
- Замена спокойных кардионагрузок дозированными тренировочными занятиями.
- Расстановка акцентов на внутренних мышцах.
- Не сутультесь.
- Постепенное увеличение амплитуды движений.
- Темп движений максимально быстрый.
- Преимущественное использование комплексных упражнений.
- Периодическая смена захвата.
- Экспериментируйте, нагружая только одну сторону.
- Постоянно выполняйте отжимания.
- Постепенный переход к более тяжелому весу. Он должен составлять 70% от ваших максимальных возможностей.
- Упражнения с мячом для пресса и ягодиц предполагают использование правильной техники.
- Использование взрывных нагрузок.
- Восстановление легкими нагрузками.
- После тренировок показано потребление молочного шоколада.
Если надоели походы в спортивный зал или на это просто нет времени, хорошую альтернативу подобным тренировкам составят занятия с фитболом. Это все можно делать в домашних условиях, даже сочетая занятия с просмотром своего любимого сериала. Это поможет скорректировать фигуру, подкачать мышцы, а фигура девушки станет достойной восхищенного взгляда мужчин.
Видео-упражнения с мячом для пресса и ягодиц
Упражнения с мячом для пресса и ягодиц, и бедер:
Домашняя тренировка на мяче:
Упражнений на фитболе для ягодиц, ног и бедер
Утверждение о том, что все гениальное простое, на примере фитбола еще раз доказывает его правоту. Большой мяч фитнеса был создан для оздоровительной гимнастики и о его массовом использовании речи не шло. Сегодня без цветных шаров разных диаметров сложно представить тренировку дома и в зале. С одинаковым успехом их используют для развития мышц, растяжки, коррекции проблемных зон.
Содержание
Лучшие упражнения на мяче для ягодиц и бедер
Практики с фитболом воздействует на мускулы не хуже тренажеров. Необходимость удерживать баланс, контролировать каждое движение, развивает координацию и пластичность. Они вынуждают работать даже мелкие мышцы, не получающих нагрузки при выполнении других техник.
Упражнения не относятся к изолированным, т. к. кроме целевых мышц нагрузку получают бедра, пресс и ноги.
1. Гиперэкстензия
Начать тренировку лучше с гиперэкстензий, чтобы дополнительно прокачать повздошно-реберные, середину и низ спины, а также бицепсы бедер.
- Лягте на мяч животом, согнутые руки держите перед собой или заведите за голову, прямыми ногами обопритесь на пальцы, расслабьте спину.
- На вдохе напрягите мускулы спины, ягодиц и пресса и вытянитесь в линейку. Удерживая баланс, прочувствуйте каждую мышцу.
Начинайте с 10 раз и доведите количество до 20.
Подробнее о техники выполнения гиперэкстензии в домашних условиях читайте здесь →
2. Упражнения для бедер и ягодиц на фитболе у стены
Сама по себе техника несложная, поэтому возьмите в руки гантели.
- Поставьте стопы немного вперед, прижмитесь лопатками к гимнастическому мячу.
- С напряженным прессом опустите таз вниз горизонтально полу, перекатывая сферу спиной.
- Почувствуйте напряжение в бедрах и, поднимая ее по вертикали, выпрямитесь (12 раз).
3. Модификации приседаний на одной ноге
- Встаньте к стене левым боком, предплечьем прижмите мяч.
- Левую ногу вынесите за правую и оставьте на весу.
- Выполните серию приседаний с перекатом шара.
Смените опорную конечность и продублируйте движения для другой стороны.
4. Болгарские приседы
- Положите голень на шар.
- Подъемом стопы упритесь о поверхность.
- Согните ногу под ровным углом и присядьте 20 раз.
5. Приседания с мячом в руках
- Выполняйте классические приседания, удерживая перед собой сферу.
- В негативной фазе опускайте ее к стопам.
- В положительной – поднимайте над макушкой.
6. Перекаты
Это одно из лучших упражнений для ягодиц на фитболе.
- Примите положение лежа на спине, пятками упритесь в сферу.
- Поднимите таз и катайте его вперед — назад.
7. Упражнения на фитболе для внутренней поверхности бедра: 3 вида сжиманий
Вариант №1. Сядьте на шар, колени направьте навстречу друг другу, руки сложите на груди. Сжимайте и разжимайте его бедрами на вдохах и выдохах.
Вариант №2. Лежа на полу, стисните его лодыжкам. Усилием живота и ягодиц поднимайте таз наверх, задерживаясь в статике по 5 секунд.
Прыжки №3. Сидя сверху на шаре, зажмите его бедрами и, не отрывая стопы от пола и ягодицы от поверхности, совершите серию ритмичных прыжковых движений.
8. Подъем ногами фитбола
В конце этого блока сделайте технику для придания ягодицам упругости.
- Лягте на спину, щиколотками обхватите мяч.
- Напряжением больших ягодичных и абдоминальных мышц поднимите конечности, после 3–секундной задержки верните в ИП.
Повторите 13 раз.
9. Ягодичный мостик на фитболе
- В положении лежа запрокиньте стопы в центр шара, приподнимайте корпус и одновременно выпрямляйте согнутые в коленях ноги.
- Подкрутите поясницу вверх, выровняйте корпус и сместите точку опоры на лопатки.
- Задержитесь в короткой паузе и опустите тело на пол.
10. Обратный мостик на фитболе для уменьшения попы и бедер
В усложненной версии кроме целевых мышц, интенсивную нагрузку получает пресс.
- В позиции лежа поставьте ноги на шар, поднимите среднюю часть корпуса, подкатите фитнес-мяч к бедрам.
- Задержитесь на 50 секунд, удерживая равновесие вытянутыми вдоль тела руками.
- Затем с помощью стоп отправьте снаряд в исходное положение.
Для усложнения положите на тазобедренные кости диски или поднимайте вертикально одну ногу.
Также читайте, все варианты и техника выполнения упражнения ягодичный мостик →
11. Подъем ноги для бедер, ног и ягодиц
- Примите аналогичную позу. Оторвите таз от коврика и сделайте прямой ногой «свечку».
- Теперь ею очертите по 10 виртуальных кругов в разные стороны.
То же самое проделайте с другой ногой.
12. Подъемы таза
- Не меняя позы, левую ногу согните и поставьте на шар.
- Правую конечность тоже согните, отведите колено в сторону и положите щиколоткой на левое бедро.
- Из этой позиции выполняет подъемы таза на 45°, максимально напрягая ягодицы и пресс в кульминационной точке.
13. Махи ногой с опорой на фитбол
- Встаньте на колени, правым боком облокотитесь на мяч, обнимите его рукой.
- Теперь вытяните левую ногу горизонтально и после кратковременной паузы верните ее на пол.
- Для усложнения выполните вверху несколько подъемов.
Совершите 12 повторов.
Как правильно тренировать ягодицы и ноги на гимнастическом мяче
Выполняйте техники в режиме круговой тренировки. После первого цикла отдохните минуту и начинайте новый круг.
Упражнение для ягодиц и ног на фитболе в видео формате
Советуем прочитать: Упражнения для мышц спины на фитболе в этой статье.
Тренировочная программа для девушек в домашних условиях тут.
Комплекс упражнений мужчинам для дома по этой ссылке.
Накачать ягодицы на фитболе можно, выполняя эти упражнения по несколько минут в день
Фитбол изначально использовался в гимнастических целях. Чуть позже ему нашли применения в фитнесе для проработки всех мышц. Разнообразив обычные приседания или гиперэкстензию использованием фитбола можно добиться впечатляющих результатов и укрепить больше мышц, чем при обычных упражнениях. Гимнастический снаряд широко используются для эффективной проработки мускулатуры попы и бедер. Во время выполнения упражнений на фитболе для ягодиц задействуются и соседние группы мышц.
Какие мышцы включаются в работу?
Мускулатура бедер и ягодиц, которые задействованы:
- средняя и малая ягодичные;
- напрягатель широкой фасции;
- большая ягодичная;
- бедренная латеральная широкая;
- двуглавая;
- полусухожильная;
- полуперепончатая;
- приводящие мышцы бедра.
Регулярная гимнастика с использованием швейцарского мяча быстро поможет натренировать бедра и ягодицы, сделать формы округлыми и соблазнительными. Тренировки с этим инвентарем задействуют дополнительные группы мышц: пресса, кора и низа спины.

Благодаря предложенным упражнениям вы сможете укрепить мышцы рук, живота, бедер и ягодиц, улучшить фигуру, избавиться от дряблости и целлюлита.
Мышцы пресса, задействованные в гимнастике с мячом задействованы, как в случае с прокачкой пресса на брусьях, а именно:
- прямая живота;
- поперечная живота;
- косые.
Польза для ягодиц
Занятия со этим спортивным снарядом, по мнению большинства тренеров укрепляют в основном мышцы-стабилизаторы. В обычных тренировках без использования инвентаря они мало задействованы. Именно эти мышцы плохо прорабатываются в других упражнениях. Особенно полезен фитбол людям после травм, женщинам в послеродовой период. Многих после родов интересует вопрос: как накачать попу если многие силовые упражнения пока выполнять нельзя. В этом женщинам помогут легкие и эффективные занятия с мячом. Фитбол одновременно полезен как для попы, так и для бедер. Фигура после регулярных занятий становится подтянутой и привлекательной. Даже простое сидение на фитболе нагружает мышцы, тратятся калории за счет балансирования.
Если Вы хотите и похудеть, и подкачать проблемные зоны — гимнастический мяч лучший помощник в этом.
Польза от занятий:
- укрепление мускулатуры;
- развитие хорошей координации;
- улучшение пластичности;
- снятие напряжения в области спины;
- улучшение осанки;
- похудение;
- придание красивых рельефных форм ягодичной зоне.
Еще одно большое преимущество швейцарского мяча (другое название фитбола) — с ним можно заниматься как в спортзале, так и в домашних условиях.

Одним из плюсов фитбола является возможность выполнять привычные упражнения из нестандартных положений.
Подготовка к тренировке
Перед занятиями обязательно проверьте упругость фитбола, он должен быть достаточно накачан, упругим. Перед тренировкой проводят растяжку и разогрев мышц.
Гимнастика для растяжки:
- Кошка. Исходное положение стоя на четвереньках. Прогнуться в спине и поднять голову, сделать обратный прогиб. Повторить 3-5 раз.
- Наклоны. С вытянутыми вверх руками выполнить наклоны к туловищу поочередно к каждой стороне. Сделать 5-6 повторов.
- Вращения. Руки поставить на талию, выполнить вращения бедрами по часовой стрелке, потом против часовой. Повторить 8-10 раз.
Разогревающая гимнастика перед тренировками поможет избежать травм и повысить эффективность занятий.
Лучшие упражнения для ягодиц и бедер
Фитнес с использованием фитбола — одно из самых легких и малотравмирующих занятий. Подходят даже для людей с проблемами со спиной или в восстановительный период после травм. Заниматься с фитболом можно в любом возрасте, беременным и после рождения ребенка при любом уровне физической подготовки. Самые популярные — планка с упором на фитбол, поднятие его ногами или приседы с мячом. Любое стандартное упражнение можно разнообразить и усложнить с помощью данного спортивного инвентаря.
Гиперэкстензия
Как правильно делать упражнение:
- Лечь серединой живота на фитбол, занять позицию расслабленную, как бы свисая.
- Упереться ногами в пол, руки сложить на груди.
- Сделайте вдох.
- Туловище должно быть вытянуто в прямую линию.
- Выдыхая вернитесь к первому пункту.
Для новичков рекомендуется выполнять по 10 повторов в три захода.
Благодаря интенсивным движениям на мяче и одновременному включению в работу крупных мышц, можно качественно проработать основные проблемные зоны: ягодицы, заднюю поверхность рук, внутреннюю поверхность бедер, талию.
Приседания вдоль стены
Технические моменты в упражнении:
- Плотно прижать мяч поясницей к горизонтальной устойчивой поверхности.
- Выдыхая, медленно присесть, перекатывая мяч. Колени выходят вперед.
- Зафиксироваться в нижнем положении, сохраняя напряжение во всех мышцах.
Для неподготовленных спортсменов рекомендуется начинать с 10 приседаний в три захода.
Занятия на фитболе также полезны и молодым мамам для восстановления привычной стройности. Благодаря мягкой, упругой поверхности мяча, девушкам можно выполнять простые упражнения уже в первые месяцы после появления малыша.
Прыжки
Особенности тренировки:
- Сесть попой на фитбол.
- Не отрывая ягодицы делать прыжки.
- Чем быстрее будете делать прыжки с мячиком, тем больше калорий сожжете и лучше проработаете ягодичные мышцы.
Новичкам рекомендуют начинать с 3 минут. Продвинутые спортсмены прыгая по 5-7 минут в день достигают впечатляющих результатов в виде накачивания красивых ног и ягодиц.
С помощью фитбола можно проводить интенсивные аэробные тренировки, направленные на избавление от лишних килограммов.
Ягодичный мостик
Нюансы правильной техники упражнения мостик:
- Лечь на спину и прижаться плотно ступнями к мячику, приподняв ноги и согнув их в коленях.
- Вдыхая, медленно поднять вверх таз, зафиксировать позицию, напрягая мышцы.
- Выдыхая, медленно вернуться к исходной позе.
Данный вид больше подходит для продвинутых спортсменов, физически подготовленных. Выполняют по 12-15 повторений тремя заходами.
Систематически выполняя упражнения на гимнастическом мяче не менее трех раз в неделю, вы добьетесь желаемого – талия станет тоньше, а фигура более подтянутой.
Обратный мостик: поднятие тазовой области с перекатыванием снаряда
Тонкости и правильность обратного мостика:
- Лечь спиной на пол.
- Вытянуть ноги и положить их сверху на мяч.
- Руки свободно лежат на полу.
- На вдохе поднять таз вверх, одновременно ногами подкатывая мяч ближе к себе.
- Во время поднятия ног максимально напрячь мышцы попы, бедер и пресса.
- Выдыхая, возвращаются в исходную позу, не касаясь тазом пола.
Такое занятие подойдет людям с хорошо натренированными мышцами, продвинутым спортсменам. Выполняют от 12 до 20 повторений тремя заходами.
Выполняйте комплекс упражнений на фитболе регулярно, не менее трех раз в неделю, чередуя день занятий с одним-двумя днями отдыха.
Как выбрать гимнастический снаряд для занятий?
Чтобы правильно подобрать мяч для занятий необходимо учесть следующее:
- диаметр рассчитывается по следующей формуле: Ваш рост минус 100 сантиметров;
- выбрав подходящий диаметр необходимо сесть, прижав ступни к полу, бедра должны быть параллельны полу, а колени перпендикулярны;
- яркие расцветки привнесут в тренировку больше положительных эмоций и заряд бодрости;
- обратите внимание на наличие системы против взрывания, обозначается ABS или BRQ.
Если к обычным упражнениям добавить инвентарь в виде швейцарского мяча, они принесут больше эффекта, помогут укрепить больше групп мышц, улучшат гибкость. Фитбол для фитнеса набирает все большую популярность ввиду легкости занятий с ним и отсутствием противопоказаний. Накачать ягодицы на фитболе можно только соблюдая правильную технику и регулярность. Чтобы достичь еще лучших результатов лучше выполнять весь комплекс упражнений на фитболе, чередуя их или совмещая в один день.
на пресс, спину, ноги и руки
Фитбол или гимнастический мяч — это неизменный спортивный инвентарь каждого тренажерного зала, в котором проходят занятия по фитнесу. Его еще называют швейцарским или фитнес-мячом. Этот большой надувной шар не просто так занимает место в спортзале, а представляет собой отличный тренажер для развития силы, удержания равновесия, выносливости сердечно-сосудистой системы.
Упругие и большие фитболы отлично подходят для выполнения самых различных упражнений, восстановления формы после получения травмы за счет способности снижать напряжения в мышцах и позвоночнике. Все зависит от того, как именно пользоваться таким спортивным снарядом. Особой популярностью фитнес-мячи пользуются среди желающих похудеть, поддерживать себя в отличной форме. Упражняться со швейцарским мячом можно как в гимнастическом зале, так и дома.
Каким должен быть фитбол?
Этот снаряд максимально эффективен при правильном выборе размера. Выпускают гимнастические мячи в трех вариациях диаметра:
- маленькие в 55 см;
- средние в 65 см;
- большие в 75 см.
Первые предназначены для людей, чей рост составляет 149-164, вторые — 164-171, а третьи — 180 сантиметров и выше.
Чтобы правильно подобрать швейцарский мяч, нужно сесть на него сверху. Если бедра с коленями образуют прямой угол по отношению к поверхности пола, то снаряд идеально подходит по размеру.
Как правильно заниматься с фитболом?
Существует множество упражнений, позволяющих худеть и поддерживать мышцы в тонусе. Главное, учитывать то, что некоторые из них требуют использования фитбола с разным диаметром — большим либо меньшим. Чтобы получить максимальную отдачу, нужно подбирать мячи соответствующего размера.
Уровень физической подготовки напрямую влияет на количество подходов и повторений. Оптимальным вариантом считается выполнение на каждое упражнение 3-5 сетов из 10-20 повторов для каждого. Увеличивать нагрузку можно уже через несколько тренировок. Если никаких проблем с выполнением тренинга не возникает, то темп выбран правильно.
Комплекс упражнений на фитболе
Предлагаемая программа составлена таким образом, что позволяет прорабатывать все группы мышц тела.
Упражнения на гимнастическом мяче для нижней части тела
1 — Приседания с гимнастическим мячом над головой
Простое и знакомое многим упражнение, эффективность которого повышается за счет применения фитнес-мяча. Оно отлично прорабатывает мускулатуру ног и рук.
Делайте обычное приседание, но поднимая руки вверх с зажатым между ладонями фитболом. Обязательно вовлекайте в работу дельтовидную группу мышц, плечи. Следите за туловищем. Оно должно располагаться вертикально.
Делайте не менее 10-15 отжиманий.
2 — Приседания с упором о стену
Эффективное силовое упражнение на четырехглавую мышцу, заключаемое в создании сопротивления посредством фитбола.
Встаньте спиной к стене на расстоянии одного метра, ступни расставьте по уровню плеч. Между стеной и нижней частью спины расположите мяч, а затем плавно опуститесь. В нижней позиции колени должны быть согнуты под прямым углом. Присев, поднимитесь обратно верх.
Повторите аналогичное действие 10-15 раз.
Следите за положением фитбола. Он во время приседания переносится к лопаткам, что позволяет обеспечить поддержку спины.
3 — Приседания с фитнес-мячом между колен
Предназначены для проработки нижней части спины, внутренней поверхности бедер, которая является одной из наиболее проблемных зон.
Стоя прямо, между ног поместите фитбол. Его центр должен быть в области коленей. Мяч не должен касаться поверхности пола. Опускайтесь вниз до образования коленями прямого угла, одновременно сжимая и удерживая фитбол. Задержитесь в крайней точке секунд на 30-45.
Рекомендация: Максимальную эффективность от таких приседаний позволяет получить фитбол большего диаметра, то есть тот, размеры которого больше, чем у идеально подходящего мяча. Только такой снаряд даст необходимую нагрузку на бедра. Если сложно удержать баланс, в первое время допустимо использовать опору в качестве стены либо стула.
4 — Упражнение с фитболом для бедер
Упражнение работает сразу в трех направлениях.
Лягте на поверхность пола, вытянув руки вдоль туловища, положив пятки с икрами на фитбол. Поднимите вверх бедра, приподнявшись от пола с помощью брюшного пресса и ягодичных мышц. Чтобы удержать равновесие, используйте руки.
Сделав выдох, не убирая ступней с фитбола, подтяните коленки по направлению к бедрам. Задержитесь в принятом положении на пару секунд, вдохните и выпрямите ноги.
Следите за тем, чтобы ягодицы были наверху и работали по максимуму.
Количество повторов должно быть доведено до 10-12.
5 — Медленные и глубокие приседания
Способствуют укреплению и поддержанию тонуса ног, пресса, рук.
Вытяните обе руки с фитболом перед лицом. Опуститесь вниз, делая приседание, одновременно перенося надувной мяч влево, держа его немного выше над левой ногой. Трижды медленно вдохните, поднимитесь вверх.
Чтобы упражнение было максимально эффективным, руки удерживайте строго перед туловищем, а приседайте так низко, насколько это только возможно.
Оптимальным количеством повторов, выполняемым за один подход, считается не менее 10-15 приседаний.
6 — Выпады с фитболом
Тренируют способность удерживать равновесие.
Встаньте спиной к мячу, положите на него ногу, чтобы подошва смотрела вверх. Свободной ногой шагните на 15 сантиметров вперед, согните оба колена. Контролируйте положение передней ноги. Она должна полностью опираться на стопу, а не только на пальцы. Если достичь нужного результата сразу сложно, можно воспользоваться поддержкой в виде перил либо стула.
Повторять такие глубокие выпады следует 8-10 раз на каждую ногу. Когда физическая подготовка позволяет, то можно делать и больше.
7 — Обратная гиперэкстензия
Выполнение этого упражнения позволяет придать мышцам ягодиц тонус.
Лягте на фитбол грудной клеткой. Пальцы ног и рук при этом упираются в пол. Прокатитесь немного вперед, пока руки не окажутся на одном уровне с плечевым поясом, а бедра не коснутся поверхности мяча.
Задействуйте брюшные мышцы и сомкнутые ноги. Для этого поднимите прямые ноги, чтобы они оказались на одном уровне с телом. Постарайтесь задержаться в крайней точке как можно дольше.
Число повторов, равное 12-15 раз, необходимо сделать за один подход, не поднимаясь с мяча.
Упражнения на гимнастическом мяче для верхней части тела
Эта часть комплекса отлично дополняет собой первые семь упражнений, помогает поддерживать форму верхней части туловища.
8 — Отжимания с фитболом
Гораздо сложнее обычных, но и намного эффективнее. Главное, освоить технику выполнения.
Разместите фитбол перед собой, лягте на него сверху, чтобы мышцы кора находились на верхней части мяча, а руки и ноги касались поверхности пола. Переставляя руки, продвигайтесь вперед до тех пор, пока голени не лягут на шар. Туловище при этом не должно прогибаться, а оставаться прямым. Зафиксировав это положение, сделайте отжимание, опускаясь так, чтобы предплечья были параллельно полу. Поднимитесь.
Нужно постараться сделать не меньше 8-10 отжиманий. Если подготовка позволяет, можно выполнить и большое.
9 — Стойка «лежа на гимнастическом мяче»
Прекрасное упражнение, позволяющее превратить обычную стойку за счет умения удерживать положение на нестабильном фитболе в настоящую тренировку для мышц рук и плеч.
Легкий вариант предполагает упор локтей с предплечьями на гимнастический мяч, а усложненный выполняется с выпрямленными руками. Сначала позади находится одна вытянутая нога, а затем делают шаг назад, чтобы поставить вторую.
Достичь максимального результата позволяет удерживание позиции до 30 секунд в каждом подходе.
10 — Выкатывание гимнастического мяча
Выполнение этого упражнения задействует как мышцы кора, так и руки.
Расположите фитбол на полу, а сами встаньте сзади него на колени, положив ладони на верхнюю часть мяча. Толкайте снаряд впереди себя. Остановитесь тогда, когда трицепсы окажутся на надувном шару, а ноги раздвинутся в коленях. Движение осуществляется за счет плотных мышц кора, «выталкивающих» тело вперед.
Не нужно стараться сделать много повторов сразу же. Главное, соблюдать правильную технику. Для первого раза хватит и 10 повторений.
Если на колени оказывается чрезмерное давление, пользуйтесь ковриком для йоги либо постелите обычное полотенце.
11 — Гиперэкстензия
Это упражнение направлено на укрепление спинных мышц.
Живот и бедра находятся на фитболе, а прямые ноги позади снаряда. Для удержания баланса возьмитесь руками за шар. Если ноги скользят, можно упереться ими о стену. Поднимите грудную клетку максимально высоко, ладони положите на затылок. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное.
Такие подъемы необходимо повторять 12-15 раз.
12 — Отжимания на трицепс
Позволяют укреплять и поддерживать в тонусе трицепсы.
Сидя сверху на фитболе, ноги, расставленные по ширине плеч, согните под прямым углом в коленях. Поставьте руки на мячик и медленно подвиньте их так, чтобы они выступали на несколько сантиметров вперед. О правильности положения свидетельствует то, что руки поддерживают тело, а пятки расположены на полу. Задействовав трицепсы, опустите руки на несколько сантиметров вниз, вернитесь в исходную точку.
Выполните от 10 и до 15 отжиманий, держа спину прямо, вовлекая в работу мускулатуру пресса.
13 — «Клин»
Достаточно сложное и продвинутое упражнение для проработки пресса. Оно не только укрепляется мускулатуру на животе, но и заставляет изрядно попотеть.
Клин выполняется из похожего на упражнение восемь положения, то есть как для отжимания, но на фитбол кладут голени, а не пальцы. Ноги обязательно выпрямляют. Само выполнение заключается в подтягивании ног к грудной клетки с перенесением упора с голеней на пальцы. Результатом является образование своеобразного клина.
Правильность исполнения контролируется отсутствием каких-либо прогибов в области спины, выгнутостью пальцев ног относительно фитбола. Общее положение тела аналогично тому, которое принимают при выполнении отжимания.
Упражнение достаточно трудное, но дает прекрасный результат. Главное, постараться не только освоить его, но и выполнять не менее 5-8 повторов за подход.
Упражнения на фитболе для спины и пресса
14 — Уголок
Направлен на проработку брюшного пресса.
Лежа на спине, положите на фитбол лодыжки. Потянитесь руками к ногам, одновременно поднимая туловище вверх, но не отрывая бедер от пола. Правильное исполнение предполагает образование подобия латинской буквы «V» или символа «галочка». Достигнув конечной точки, досчитайте про себя до пяти, а затем медленно опуститесь.
Оптимальное число повторов такого уголка равно 6-10.
15 — Прыжки
Дарят энергетический заряд бодрости!
Сядьте сверху на мячик, напрягите мышцы пресса, поставьте ноги на пол. Поднимая колени вверх, а потом снова вниз, старайтесь подпрыгнуть максимально высоко.
Оптимальной продолжительностью прыжков считается от двух и до пяти минут. Это позволяет поддерживать частотность сокращения сердечной мышцы как минимум до середины тренинга, что делает прыжки идеальными для разминки.
16 — На пресс
Отлично укрепляет брюшные мышцы.
Примите положение лежа. Руки и ноги вытянуты. Руками возьмите фитбол, поднимите его над головой, а затем, плавно поднимая конечности, перенесите мячик к ногам, расположив его между щиколотками. Лишь бедра и ягодицы должны касаться пола. Медленно опустите руки с ногами, не выпуская мяча.
Оптимальное число повторов составляет 6-10 раз.
17 — Сгибание коленей
Примите позицию аналогично той, из которой выполняют отжимание. Выпрямите руки. Следите, чтобы ладони были под плечами, а пальцы ног упирались в поверхность мяча. Подтягивайте колени к грудной клетке до того момента, когда они окажутся на уровне бедер, а затем возвращайтесь в начальное положение.
Повторите от 10 и до 15 сгибаний.
18 — Поднятия коленей
Отлично прорабатывают проблемные зоны.
Расположите мячик напротив какого-нибудь предмета, который невозможно сдвинуть, или силового тренажера, если занимаетесь в спортзале. Лягте на фитнес-мяч так, чтобы спина и плечи его касались. Возьмитесь за тренажер либо другой какой-либо предмет, ноги прижмите друг к другу. Согните мускулатуру пресса, подведите колени к грудной клетке, помогая руками удержать равновесие. Сделайте не менее 10-15 повторов, чтобы хорошенько разработать пресс.
Когда упражнение уже будет освоено можно переходить к использованию свободного веса.
19 — Шаг в небо
Прорабатывает косые мышцы пресса.
Нужно сесть на фитбол, ноги свести вместе, а затем плавно перенести их направо, а руки — налево. Далее, возвращайтесь в исходную позицию.
Выполните не менее 12-15 поворотов на каждую сторону. Техника не имеет особого значения. Главное, выкладываться по максимуму.
20 — Наклоны на растяжку
Станут отличным завершением тренинга.
Встаньте, ноги расставлены на ширину плеч, фитбол в руках над головой. Спина должна быть прямой, а мускулатура пресса напряжена. Мяч перенесите на внешнюю сторону сначала одной, а потом другой ноги.
Выполните не менее 10-15 наклонов на каждую сторону. Главное, помните, что между наклонами обязательно нужно возвращаться в центральную позицию.
Лучшие упражнения с фитболом для похудения/ Тренировка с мячом
Watch this video on YouTube
Упражнения с фитболом для ног и ягодиц
Пришло время достать фитбол из чулана, стереть с него пыль и начать приводить в порядок нижнюю часть своего тела. В спортивном зале тоже не следует обходить стороной этот снаряд. Простой и эффективный, гимнастический мяч способен на то, что не по силам многим тренажёрам — он заставляет работать даже самые мелкие и труднодоступные мышцы тела, кроме того, корректирует осанку и улучшает координацию движений без вреда для суставов. Главное, не падать:) Но этому как раз фитбол учит лучше всего — чувству равновесия и балансу.В 2008 году фитбол был назван самым полезным изобретением фитнес-индустрии. Короче, он обязательно должен присутствовать у вас дома.
Не будем мучить вас долгими вступлениями. Комплекс, который приведён ниже, является частным случаем статьи: «Фитбол: 10 упражнений для всего тела». Из инвентаря вам будет необходим фитбол и коврик (по возможности). К каждому упражнению мы подобрали соответствующее фото, но если вы хотите увидеть его в динамике, то нажимайте «смотреть» — откроется анимированное гиф-изображение.
Фитбол: эффективные упражнения для ног и ягодиц
1. Приседания у стены с опорой на мяч
(тренируем ягодицы, бёдра и ноги)На фото та самая Джен Селтер. Как видите, девушка использует это упражнение для тренировки своих знаменитых ягодиц.
Исходное положение: встаньте возле стены (ноги на ширину плеч) и заведите фитбол за спину таким образом, чтобы он находился в промежутке между лопатками и ягодицами. Облокачиваясь на фитбол, отодвиньте стопы чуть вперёд, чтобы ноги и корпус образовали небольшой угол.
Выполнение: на вдохе опуститесь в присед до тех пор, пока согнутые ноги не образуют в коленях угол 90° (бёдра должны стать параллельны полу). Ниже не опускайтесь — берегите колени. Не выводите колени за носки! Задержитесь в нижней точки на некоторое время, затем медленно вернитесь в ИП. В верхней точке движения не замыкайте колени, оставьте их чуть согнутыми. Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений. Смотреть
Усложняем упражнение: приседания с опорой на фитбол можно делать, стоя на одной ноге. Вторая нога при этом на весу в вытянутом положении. Вариант для продвинутых, так называемый «пистолетик». Смотреть |
2. Обратные выпады с фитболом
(тренируем ягодицы, заднюю поверхность и четырёхглавую мышцу бедра)Исходное положение: встаньте прямо, кисти рук для удобства положите на талию. Голень расположите на фитболе, ногу вытяните. Спина ровная, взгляд направлен прямо перед собой.
Выполнение: откатите фитбол назад, выполняя таким образом приседание на опорную ногу. Важно, чтобы угол сгиба опорной ноги образовывал 90° (бедро, таким образом, будет параллельно полу). На фото это не так, но вам нужно постараться добиться именно такой глубины приседа. Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений (или сколько сможете) на каждую ногу. Смотреть
3. Ягодичный мостик на фитболе со сгибанием ног
(тренируем ягодицы и нижнюю часть пресса, учимся держать баланс)Исходное положение: лягте на спину, руки положите вдоль корпуса ладонями вниз. Голени расположены на фитболе, пятки упираются в мяч.
Выполнение: максимально поднимите таз, сгибая ноги в коленях и подкатывая фитбол к себе. Зафиксируйтесь в верхней точке на пару секунд, напрягая ягодицы. Затем откатите мяч назад, выпрямляя ноги в коленях. Важно не опускать ягодицы на опору. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты, потом сделайте 30-секундный перерыв и повторите упражнение необходимое (или возможное) количество раз. Смотреть
4. Упражнение: «круги в воздухе»
(тренируем ноги и пресс)Исходное положение: лягте на пол, руки положите вдоль корпуса ладонями вниз. Ноги приподнимите и расположите их с упором пяткой на фитбол.
Выполнение: приподнимите таз от коврика, одну ногу вытяните вверх «свечкой» — колено прямое, носок тянется к потолку. Начинайте чертить воображаемый круг носком стопы сначала 10 раз по часовой стрелке, потом 10 раз против. Поменяйте ногу.
Совет: важно, чтобы фитбол подходил вам по размеру. Сядьте на него верхом — если ваши бедра параллельны полу, все о’кей.
5. Махи ногами с опорой корпусом на фитбол
(подтягиваем боковые стороны бёдер)Исходное положение: опуститесь на колени, боком туловища облокотитесь на фитбол, одной рукой обхватите мяч для фиксации положения. Одну ногу вытяните.
Выполнение: начинайте медленно поднимать ногу до параллели с полом. Сделайте упражнение 10-15 раз, затем поменяйте сторону.
6. Поднятие ног из позиции «упор лёжа»
(тренируем ягодицы, ноги и мышцы поясницы)Исходное положение: примите позицию «упор лёжа», руки параллельны друг другу, запястья расположены непосредственно под плечевыми суставами. Голени обеих ног лежат на фитболе.
Выполнение: начинайте с любой удобной вам ноги, поднимая её как можно выше. Тяните носок, напрягая мышцы ног. Следите за балансом! В верхней точке задержитесь на пару секунд, затем опустите ногу и повторите движение другой ногой. Сделайте по 12 раз для каждой.
Упражнения на фитболе для похудения живота и боков, бедер и ног
Содержание статьи
В фитнес-центрах все чаще можно увидеть, как люди тренируются на больших резиновых мячах.
Если в детстве он ассоциировался с веселым времяпрепровождением, то сейчас его используют в оздоровительных целях. Этот мяч называется фитбол, и он является эффективным тренажером для укрепления опорно-двигательного аппарата и для похудения.
Польза занятий
Изначально фитбол был предназначен для занятий с людьми, страдающими ДЦП. Но результаты оказались настолько впечатляющими, что его стали использовать и при работе с пациентами, имеющими травму позвоночника. Постепенно упражнения на фитболе становились все популярнее, благодаря той пользе, которую приносили занятия с ним.
Польза занятий заключается в следующем:
- Во время выполнения упражнений приходится задействовать больше мышц, чтобы удержать равновесие. За счет этого сжигается большое количество калорий.
- Занимаясь на фитболе, вы укрепите мышцы пресса, спины, поясничного отдела и ягодиц. Плюсом является то, что начинают работать мышцы, «отдыхающие» во время стандартных тренировок.
- Упражнения на фитболе безопасны для корсетных мышц спины и поясничного отдела.
- Занятия на резиновом мяче исправляют осанку, снимают усталость мышц спины.
- Улучшается координация, повышается эластичность мышц и подвижность суставов.
- Из-за небольшой нагрузки на суставы и позвоночник, риск получить травму на таких занятиях минимален.
- Фитбол рекомендуют использовать во время реабилитационных упражнений людям с травмами позвоночника и опорно-двигательного аппарата.
- Заниматься на фитболе разрешается и людям с варикозным расширением вен, с травмами голеностопного сустава и других травм, связанных с ногами.
- Фитбол подходит и беременным женщинам, желающим поддерживать упругость тела.
- Упражнения на резиновом мяче благотворно влияют на нервную систему.
- Во время тренировок одновременно нужно координировать работу двигательного и вестибулярного аппаратов.
Упражнения на фитболе рекомендованы не только худеющим дамам, но и тем, кто хочет поддерживать нормальное функционирование опорно-двигательного аппарата, расслабить мышцы спины и внести разнообразие в свои занятия.
Особенности тренировок
Фитбол-аэробика – это щадящий вид занятий, на которых риск получить травму – минимален. Его отличительная особенность – это то, что практически отсутствует нагрузка на ноги. Благодаря этому заниматься на фитболе могут люди любого возраста и с травмированными нижними конечностями.
Благодаря неустойчивости улучшается не только общая координация, но и задействуется больше мышц, чем во время простых тренировок. Простота таких занятий позволяет выполнять их самостоятельно в домашних условиях. Главное – это правильно подобрать мяч.
Как выбрать фитбол?
Чтобы тренировки были максимально эффективными и приносящими удовольствие, нужно выбрать правильный мяч.
Обращайте внимание на следующие параметры:
- фитбол должен быть изготовлен из ледрапластика, латекса или ПВХ;
- на изделии не должно быть выступающих швов;
- мяч должен быть теплым на ощупь, а при нажатии ладонь должна отскакивать;
- у хорошего фитбола – гладкая поверхность и антистатические свойства;
- важно наличие следующих надписей: ABS, BRQ или «Система антиразрыв». Это гарантия того, что ваш мяч имеет защиту от неожиданных разрывов;
- обязательно посмотрите, какой максимальный вес может выдержать изделие. Чаще всего ограничения начинаются от 100кг и больше. Это особенно важно для тех, кто планирует заниматься на нем с утяжелителями;
- приятным бонусом будет наличие насоса в комплекте. Если он у вас имеется (например, от велосипеда), то не о чем беспокоиться.
Нужно правильно подобрать подходящий по диаметру мяч. Они имеют разнообразные размеры, но самыми популярными являются 65 и 75см. Чтобы убедиться в том, что вы выбрали правильный диаметр, выполните следующий тест. Нужно сесть на фитбол и посмотреть на угол, который получается между голенью и бедрами. Он должен быть 90-100º.
Разновидности фитбола
Существует несколько видов гимнастических мячей. Каждый сможет подобрать наиболее подходящий вариант.
Они бывают:
- круглыми;
- овальными;
- баланс-степами.
Основное отличие – это различный уровень устойчивости. Так, классические фитболы (круглые) имеют минимальную фиксацию, благодаря чему задействуются больше групп мышц. У других разновидностей фиксация более уверенная, что позволяет выполнять сложные упражнения.
Также гимнастические мячи бывают:
- с гладкой поверхностью;
- массажный мяч (с шипами) – рекомендован к использованию людям с заболеваниями нервной системы или нарушением опорно-двигательного аппарата;
- мяч с рожками или ручками – идеален для детей.
Важно! Перед первым занятием нужно надуть изделие, но меньше максимального объема, и оставить на некоторое время. Затем полностью спустить его и надуть уже до максимального объема. Чем сильнее будет надут фитбол, тем труднее будет выполнять упражнения, что сделает тренировки эффективнее.
Комплекс упражнений для различных групп мышц
Заниматься следует спустя 2 часа после еды. Помещение должно быть проветрено, а поверхность для занятий нужна ровная и нескользящая. Начинается любая тренировка с разминки.
Разминка
Она делается для разогрева мышц, чтобы минимизировать риск получения травмы, а результат от тренировки был эффективней.
Упражнения для разминки:
- Вытяните руки вперед с мячом. Удерживая фитбол, выполните 30 приставных шагов в обе стороны.
- На протяжении одной минуты выполняйте легкий бег.
- Держа мяч в руках, делайте ходьбу на месте, поднимая его на вытянутых руках, затем опускайте до талии.
- Удерживая фитбол перед собой, выполните 10-12 приседаний.
- И. п. – сидя на мяче, поставьте ноги на ширине плеч. Следите за осанкой, живот должен быть втянут. Сохраняя такое положение, пружиньте на мяче около 2 минут. В самом начале можете опираться руками на мяч, пока не сможете удерживать равновесие. Затем выполняйте круговые движения руками (по 10 раз в оба направления).
- И.п. – сидя на мяче, ноги постарайтесь поставить максимально широко, опираясь на носки. Пружиньте на мяче, затем подпрыгивайте, сводя ноги вместе и возвращая их в и.п. Одновременно с этим соединяйте руки перед грудью, не сгибая в локтях, и отведите назад как можно дальше.
- И.п. – сидя на фитболе. Имитация бега на месте, поднимая высоко колени.
Упражнения для спины
Растяжка (расслабление) мышц спины
Оно направлено на тренировку глубоких мышц поясничного отдела. Это дает возможность сделать растяжку мышц, находящихся в плечевом и грудном позвоночных отделах. Это упражнение позволяет развить гибкость спины. Начинать лучше с 5-7 подходов.
Упражнение:
- И.п. – лежа на животе на фитболе, вытянув ноги, упираясь пальцами в пол, не забывая про равновесие.
- Руки должны находиться параллельно телу. Медленно поднимите верхнюю часть корпуса. Особое внимание нужно уделить мышцам спины. Задержитесь в высшей точке. Удерживайтесь в данной позиции несколько секунд и вернитесь в и.п.
- Можете сделать упражнение более сложным. Сведите лопатки – это даст нагрузку на мышцы верхней части спины.
Данное упражнение способствует растяжке мышц, нагрузка равномерно распределяется на суставы, улучшает работу вестибулярного аппарата.
Важно! Если почувствуете боль в спине – сразу прекращайте делать упражнение!
Упражнение, способствующее похудению спины
Оно направлено на чередование периодов напряжения и расслабления мышц в поясничном отделе и снимает спазм. Дополнительно работают мышцы, отвечающие за координацию частей тела. Благодаря чему упражнение способствует похудению спины.
Рекомендуется выполнять 3 подхода по 10 повторов.
Упражнение:
- И.п. – лежа на фитболе на животе, тело должно быть расслаблено. Руки уберите за голову или расположите перед собой.
- Начинайте поднимать тело – спина и ноги должны стать одной линией. Не нужно стараться сделать сильный прогиб! Акцентируйте внимание на ощущениях в пояснице.
- Удерживайте это положение несколько секунд и постепенно вернитесь в и.п.
Начинающим можно делать и меньшее количество подходов, делая упор на удержание равновесия.
Скручивания
Упражнение направлено на проработку мышц живота и растягивание позвоночника. Оно способствует сжиганию жира с боков и поясницы.
Упражнение:
- И.п. – лягте на мяч лопатками. Согните ноги под углом 90º или упритесь ими в пол, а руки уберите за голову.
- Поднимайте и опускайте верхнюю часть тела, словно вы качаете пресс на полу.
Рекомендуемое количество повторов от 3 до 15. Увеличивать нагрузку нужно постепенно.
Мостик
Оно похоже на классический вариант, но менее травмоопасное. Количество повторов от 1 до 3, которые нужно увеличивать на 1.
Упражнение:
- И.п. – лягте на спину так, чтобы икры находились на мяче. Руки поставьте на пол.
- Перекатите фитбол, поднимая таз от пола. Мяч должен располагаться посередине спины. Получается мостик.
- Задержитесь немного в этом положении.
Важно! Это упражнение не рекомендуется делать новичкам.
Оно направлено на укрепление мышц верхнего отдела спины, поясницы и живота, формирует мышечный корсет.
Упражнения для пресса
Поднятие верхней части корпуса
Это упражнение воздействует на верхние мышцы пресса.
Упражнение:
- И.п. – сидя на фитболе. Начинайте идти вперед, медленно перемещая мяч под поясницу. Корпус должен быть ровным, голова, спина и бедра должны находиться на одном уровне. Руки должны находиться за затылком.
- Напрягая мышцы пресса, делайте выдох, медленно поднимая верхнюю часть корпуса так, что спина напоминала дугу.
- Медленно вернитесь в и.п.
Рекомендуется делать 2 подхода по 20 раз.
Скручивания
Упражнение направлено на тренировку косых мышц живота, позволяет убрать жировые складки на боках.
Упражнение:
- И.п. – как в предыдущем упражнении.
- Правой рукой опирайтесь на мяч, а левую уберите за голову.
- Выполняйте скручивания – левым локтем и правым коленом старайтесь дотянуться друг до друга. То же самое проделайте в другую сторону.
Сделайте 2 подхода по 20 раз.
Поднятие мяча
Упражнение задействует не только мышцы пресса, но и поясницы.
Упражнение:
- И.п. – лежа на спине с поднятыми прямыми ногами и помещенным мячом между лодыжками.
- Бедра должны быть перпендикулярны полу. Выполняйте сгибание-разгибание ноги в коленях, держа мяч.
Выполняйте 2 подхода по 10 раз.
Упражнения для похудения бедер и ягодиц
Приседания вдоль стены
Для большей эффективности можете использовать гантели.
Упражнения:
- И.п. – стоя у стены. Мяч расположите между стеной и поясницей. Ноги поставьте чуть вперед на ширину плеч.
- Прижимая мяч, выполняйте присед до момента, пока бедра не будут параллельны полу. Должен получиться угол в 90º, спину нужно держать прямо, вся опора приходится на мяч.
Упражнение выполняется в спокойном темпе. Выполните 3 подхода по 10 раз.
Мост
Это упражнение отличается от описанного выше «Мостика».
Упражнение:
- И.п. – лежа на спине, упираясь пятками на мяч.
- Поднимите высоко таз, не отрывая лопаток от пола, одновременно напрягая ягодичные мышцы. Затем вернитесь в и.п.
Выполните задание 20 раз, держа вместе согнутые колени. Затем еще 20 раз, разводя их в разные стороны при подъеме.
Поднятие фитбола стопами
Это упражнение тренирует мышцы внутренней части бедра.
Упражнение:
- И.п. – лежа на боку, зажмите мяч стопами.
- Поднимайте прямые ноги, удерживая фитбол. Сделать с обеих сторон.
Важно! Следите за тем, чтобы ноги не сгибались в коленях. В начале тренировок не нужно стараться поднять ноги как можно выше.
Выпрямление ноги
Упражнение прорабатывает прямую мышцу бедра.
Упражнение:
- И.п. – сидя на фитболе. Ноги должны быть согнутыми в коленях.
- Подняв согнутую ногу, распрямите и удерживайте ее в таком положении в течение 3 вдохов. Затем вернитесь в и.п.
Важно! Не нужно поднимать ногу слишком высоко!
Для позвоночника
Упражнение на растягивание позвоночника
Это задание помогает сделать позвоночник ровнее. Это получается благодаря его максимальной растяжке.
Упражнение:
- И.п. – сидя на коленях, опора на пятки. Ладони должны находиться на мяче.
- При выдохе медленно откатите фитбол, одновременно вытягивая корпус.
- На вдохе вернитесь в и.п.
Для большей эффективности старайтесь сильнее растянуть позвоночник, не теряя опоры на мяч.
Наклоны в стороны
Это упражнение направлено на боковое выравнивание позвоночника.
Упражнение:
- И.п. – сидя на фитболе, ноги расставлены на ширине плеч.
- Выполняйте наклоны в разные стороны поочередно. Одновременно тяните руку в сторону наклона, подняв ее над головой.
При выполнении задания нужно максимально сильно тянуть спину.
Упражнение на расслабление
Это задание лучше всего сделать заключительным, потому что оно направлено на расслабление мышц спины и позвоночника.
Упражнение:
- И.п. – лежа на спине с опорой на мяч. Слегка разведите прямые ноги.
- Прижмите стопы к полу, подняв руки над головой. Находясь в таком положении, делайте спокойные, глубокие вдохи.
Упражнения для ног
Махи ногами
Упражнение:
- И.п. – облокотитесь боком на фитбол. Опорную ногу согните, вторая должна оставаться прямой.
- Поднимайте прямую ногу как можно выше.
Сделайте 25 повторов на каждую ногу.
Ходьба
Упражнение:
- И.п. – сидя на фитболе, руки сцеплены за головой.
- Маленькими шагами идите вперед, постепенно сползая с мяча, оставляя опору ня мяче только на лопатки.
- Удерживая такое положение, плавно опустите бедра к полу, но не нужно касаться его! Затем медленно поднимите бедра и небольшими шагами займите и.п.
Приседания
Одно из наиболее действенных упражнений, способствующих похудению ног и ягодиц.
Упражнение:
- И.п. – стоя, поместите фитбол позади себя. Руки вытяните перед собой.
- Отведите одну ногу назад и поместите ее на мяч. И начинайте выполнять приседы сначала на одной, затем на другой ноге.
Важно! Следите за тем, чтобы спина была ровная!
Сжатие мяча ногами
Если вы мечтаете о красивых, стройных ногах, то обратите внимание на это упражнение.
Упражнение:
- И.п. – стоя, поместите фитбол между ногами.
- Согните колени, одновременно напрягая мышцы живота и ягодиц. Осанка должна быть ровной.
- Сжимайте коленями фитбол примерно 2-3 секунды. Займите и.п.
Выполните 3 подхода по 15 повторов. Это задание направлено на тренировку мышц внутренней части бедра.
Упражнения для похудения после родов
Тренировки на фитболе – также действенны для похудения после родов, как и любая гимнастика. Но их плюс состоит в том, что они помогают исправить осанку после беременности. Чтобы быстрее «убрать» лишние см, сочетайте занятия на фитболе с другими упражнениями.
Популярные упражнения:
- Сгибание ног:
- И.п. – лежа на животе, зажмите фитбол между стопами.
- Сгибайте ноги в коленях до угла в 90º, затем медленно опускайте их вниз.
- Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторов.
- Планка. Она позволяет задействовать одновременно несколько групп мышц.
- И.п. – планка, носки должны быть на фитболе.
- Задержитесь в таком положении на 30-40 секунд.
- Выполните 3-4 подхода.
- «Полет»:
- И.п. – лягте на живот на фитбол, разведите руки в стороны.
- Поднимайте-опускайте руки за счет сведения лопаток к позвоночнику.
- Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Передача мяча. Это задание позволяет эффективно подтянуть живот.
- И.п. – лежа на полу, руки должны быть вытянуты за головой, возьмите фитбол.
- Напрягите мышцы живота, поднимите верхнюю часть корпуса и ноги. Следите, чтобы ноги не сгибались в коленях!
- Подайте фитбол к ногам и поместите его между стоп.
- Затем опустите руки и ноги на пол.
- Снова выполните подъем и возьмите руками фитбол.
- Сделайте 8-12 повторений. Во время этого упражнения оказываются задействованными не только мышцы живота, но также рук и ног.

Упражнения для рук и груди
Сжатие мяча
Упражнение:
- И.п. – встаньте прямо, зажмите фитбол ладонями, локти разведите в стороны.
- Около минуты сжимайте мяч. В конце сожмите его с наибольшей силой и удерживайте напряжение около 5-10 секунд.
Перекатывание мяча
Упражнение:
- И.п. – лягте животом на фитбол, опора на пол при помощи рук, прямые ноги должны быть на одной линии с корпусом.
- Перемещайтесь при помощи рук вперед, одновременно перекатывая мяч до голеней.
- Сделайте 10-15 отжиманий. Затем перемещаясь при помощи рук, вернитесь в и.п. Выполните упражнение 5 раз.
Для большей эффективности можете добавить к фитболу гантели.
Жим гантелей
Упражнение:
- И.п. – сидя на фитболе с ровной спиной, локти прижмите к корпусу.
- Выполняйте сгибание-разгибание рук в локтях.
Разведение гантелей
Упражнение:
- И.п. – сидя на фитболе, наклоняясь вперед.
- Разведите в стороны гантели, при этом поднимая руки вверх.
Описанный комплекс упражнений рекомендуется выполнять 3-4 раза в неделю. Продолжительность тренировки должна составлять 40-60 минут. Для достижения заметного результата сочетайте фитбол с другими видами тренировок и здоровым образом жизни.
Рекомендации по проведению тренировок
- Во время повторов нужно давать организму отдыхать в течение 1-2 минут.
- Чтобы тренировки были эффективными, он должен быть максимально накачан. Так будет труднее удержать равновесие, но зато мышцы будут больше работать.
- Упражнения выполняйте только на гладкой ровной поверхности.
- Важно, чтобы был правильный угол посадки. Он должен составлять 90º.
- Не делайте упражнения, если они вызывают болезненные ощущения.
- Дыхание во время упражнений должно быть ровным и глубоким.
- Если у вас имеются проблемы со здоровьем, перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.
Противопоказания для выполнения упражнений
Несмотря на то что фитбол является спортивным снарядом, не имеющим особых противопоказаний и ограничений по возрасту.
Но консультация врача понадобится:
- во время первого триместра беременности;
- если имеются тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы;
- если имеются грыжи межпозвоночных дисков.
Подбирать упражнения для похудения на фитболе нужно с учетом вашей спортивной подготовки. Постепенно увеличивайте количество подходов. Фитбол позволяет не только сбросить лишние килограммы, но и оказывает общеукрепляющее воздействие на весь организм в целом.
Отзывы о занятиях с фитболом

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.
30 упражнений со швейцарским мячом для верхней части тела, пресса, спины и нижней части тела
Добавление упражнений со швейцарским мячом к тренировке похоже на добавление катализатора к реакции. Эти легкие и упругие мячи помогут вам подтянуться, улучшив баланс и гибкость и укрепив ваше тело.
Фитнес-тренеры считают, что упражнений со швейцарским мячом имеют заметное преимущество перед другими фитнес-инструментами или тренировками с собственным весом. Вы должны знать, как пользоваться швейцарским мячом, чтобы воспользоваться всеми его преимуществами.В противном случае вы не увидите результатов и можете травмироваться.
В этой статье вы найдете подробные инструкции по выполнению упражнений со швейцарским мячом для верхней части тела, нижней части тела и кора, подходов и повторений и многого другого. Читать дальше.
Что такое швейцарский мяч и как он работает?
Швейцарский мяч также известен как мяч для упражнений, гимнастический мяч, балансировочный мяч, гимнастический мяч или мяч пецци. Он мягкий и бывает разных размеров. Он сделан из резинки и наполнен воздухом. Он был разработан итальянским производителем пластмасс Акилино Косани и был известен как гимнастик.
Изначально мяч использовался для физической реабилитации, но в 1980-х и 1990-х годах американские терапевты начали использовать эти мячи на спортивной арене. Позже эти мячи стали ключевым инструментом в фитнес-индустрии.
Швейцарский мяч действует как поверхность, вес и тренажер. Нестабильность упругого круглого мяча воздействует на все основные и второстепенные группы мышц вашего тела. Это также добавляет сопротивление вашему движению, тем самым заставляя вас использовать мышечную силу и мышечную силу для выполнения упражнения.
Упражнения со швейцарским мячом воздействуют на глубокие мышцы кора, поперечный живот. Преимущества добавления упражнений со швейцарским мячом в вашу тренировочную программу заключаются в том, что они помогают вам построить сильный корпус и получить плоский пресс (или живот), улучшить баланс и уменьшить боль в спине и шее (1), (2), (3). Вот 30 упражнений со швейцарским мячом, которые вы можете попробовать.
30 лучших упражнений со швейцарским мячом или стабилизирующим мячом
Всегда делайте разминку перед началом любого упражнения. Вот вам программа разминки.
Разминка
- Наклоны головы - 1 подход из 10 повторений
- Повороты шеи - 1 подход из 10 повторений
- Круговые движения руками - 1 подход из 10 повторений
- Круговые движения запястьями - 1 подход из 10 повторений
- Круги плечами - 1 подход из 10 повторений
- Круги талией - 1 подход из 10 повторений
- Боковые выпады - 1 подход из 10 повторений
- Подъемы на носки - 2 подхода по 10 повторений
- Точечный бег - 3 минуты
- Прыжки - 2 подхода по 20 повторений
- Круги лодыжкой - 1 подход из 10 повторений
- Боковые скручивания стоя - 1 подход из 10 повторений
Давайте начнем с упражнений со швейцарским мячом для верхней части тела.
Упражнения с мячом для верхней части тела
1. Разгибание трицепса с гантелями швейцарский мяч
Target - Трицепс, бицепс, сгибатели и разгибатели запястья, плечи, кора и ягодицы.
Ступени
- Возьмитесь за гантели и сядьте на стабилизирующий мяч.
- Идите вперед и примите положение лежа на спине. Ваша верхняя часть спины должна опираться на мяч, голени должны быть под прямым углом к бедрам, а ступни должны быть ровными и на ширине плеч, на одной линии с коленями.Держите ягодицы и корпус напряженными, а бедра на одном уровне с верхней частью спины.
- Поднимите руки над головой. Вдохните, согните руки в локтях и медленно опустите предплечья, пока гантели не совпадут с вашими ушами. Когда вы сгибаете руки, убедитесь, что ваши локти направлены к потолку.
- Выдохните, подтолкните предплечья вверх и снова вытяните руки над головой.
подходов и повторений - 3 подхода по 15 повторений
Отдых - 90 секунд
2.Swiss Ball Tricep Dip
Youtube
Target - Трицепс, бицепс, сгибатели и разгибатели запястья, ягодицы, подколенные сухожилия, плечи и икры.
Ступени
- Если вы новичок, подтолкните мяч к углу и стабилизируйте его.
- Сядьте на мяч и положите на него руки рядом с ягодицами. Вытяните ступни и опирайтесь на пятки и ладони, которые слегка упираются в стабилизирующий мяч.Голени должны находиться под углом около 60 градусов относительно бедер.
- Медленно отведите ягодицы от стабилизирующего мяча и опускайтесь, пока они не коснутся пола.
- Удерживая ядро в напряжении, вернитесь и повторите.
подходов и повторений - 3 подхода по 15 повторений
Отдых - 90 секунд
3. Тяга на дельтовидных мышцах сзади по швейцарскому мячу
Youtube
Target - Задняя часть плеч, бицепсы, запястья сгибатели и разгибатели, подколенные сухожилия, ягодицы и кора.
Шаги
- Лягте животом на швейцарский мяч. Поддерживайте нижнюю часть тела на носках. Держите гантели в каждой руке и позвольте весу вашего тела падать на швейцарский мяч. Держите шею на одной линии с позвоночником.
- Вытяните руки в стороны, немного согните руки в локтях и поднимите руки, пока они не будут на одной линии с вашими плечами. Сожмите и сожмите лопатки.
- Сделайте паузу и медленно опустите руки.
подходов и повторений - 2 подхода по 15 повторений
Отдых - 60 секунд
4.Swiss Ball Dumbbell Chest Press
Youtube
Target - грудь, плечи, кора, бицепсы и трицепсы.
Шаги
- Сядьте на швейцарский мяч и держите по гантели в каждой руке.
- Идите вперед и положите верхнюю часть спины на швейцарский мяч. Держите ступни на полу, ягодицы на одной линии с бедрами и верхней частью тела, как будто вы соединяете их. Включите свое ядро.
- Держите гантели на уровне груди, руки под прямым углом, предплечья и ладони смотрят вперед.
- Выдохните, надавите на вес и вытяните руки прямо над грудью.
- Вдохните и опустите гантели в исходное положение.
подходов и повторений - 3 подхода по 15 повторений
Отдых - 20 секунд
5. Жим гантелей с мячом Swiss Ball
Youtube
Target - Плечи, бицепсы, трицепсы и грудь .
Ступени
- Сядьте на швейцарский мяч.Держите ступни на земле и держите по гантели в каждой руке прямо у края плеч. Держите ладони вперед, локти на одной линии с грудью, а корпус задействован.
- Выдохните и поднимите гантели, вытягивая руки над головой. Позвольте двум гантелям соприкоснуться.
- Вдохните и верните руки в исходное положение.
подходов и повторений - 3 подхода по 15 повторений
Отдых - 20 секунд
6.Swiss Ball Отжимания на наклонной скамье
Youtube
Target - Бицепс, трицепс, грудь, верхняя часть спины, плечи, сгибатели и разгибатели запястья, а также кора.
Ступени
- Свернитесь на швейцарский мяч, идите руками и катитесь вперед, пока ваши колени и голени не будут опираться на швейцарский мяч, а остальная часть тела будет опираться на ладони.
- Удерживая корпус в напряжении и ладони обращены вперед, надавите корпусом вниз, сгибая руки в локтях, пока подбородок не коснется земли.
- Вернись.
подходов и повторений - 3 подхода по 5 повторений
Отдых - 60 секунд
Совет: Увеличивайте количество повторений по мере вашего прогресса, чтобы вам было удобнее выполнять это упражнение.
7. Швейцарский мяч отжимания на наклонной скамье
Youtube
Target - Бицепс, трицепс, грудь, верхняя часть спины, плечи, сгибатели и разгибатели запястья, а также кора.
Ступени
- Возьмите швейцарский мяч и положите его на пол.
- Стабилизируйте свое тело, положив ладони на мяч, слегка направив наружу, и вытяните ноги назад. Ваше тело должно находиться под углом 60 градусов к полу. Держите корпус напряженным, руки вытянутыми, а пальцы ног согнутыми.
- Посмотрите в пол и надавите вниз, сгибая руки в локтях, пока грудь почти не коснется мяча.
- Вернитесь в исходное положение.
подходов и повторений - 3 подхода по 5 повторений
Отдых - 50 секунд
Совет: Увеличивайте количество повторений по мере вашего прогресса, чтобы вам было удобнее выполнять это упражнение.
8. Swiss Ball Lat Pull
Youtube
Target - широчайшие, плечи, бицепсы, трицепсы и грудь.
Шаги
- Для этого упражнения вам нужно держать швейцарский мяч на краю подъемника.
- Встаньте на платформу и возьмитесь за ручки. Сядьте на швейцарский мяч. Держите ноги широко расставленными, чтобы стабилизировать тело. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу.
- Сидя прямо и удерживая сердечник задействованным, опускайте ручки вниз, пока ваши локти не пройдут мимо груди и не переместятся к спине.
- Медленно вытяните руки и вернитесь в исходное положение.
подходов и повторений - 3 подхода по 15 повторений
Отдых - 50 секунд
9. Мышь на груди со швейцарским мячом и гантелями
Youtube
Target - грудь, плечи, бицепсы, трицепсы, и верхняя часть спины.
Шаги
- Возьмите гантели в каждую руку и сядьте на швейцарский мяч. Поставьте ступни на землю.
- Согните руки в локтях и поставьте гантели на уровень груди. Держите их так, как будто собираетесь делать молоточковые завитки.
- Выйдите вперед, пока верхняя часть спины не коснется швейцарского мяча. Ваши ступни должны стоять на земле, а ягодицы подняты и соответствовать остальному телу.
- Поднимите руки вверх, полностью вытяните их над грудью и держите шею на одной линии с позвоночником. Это исходное положение.
- Опустите гантели сверху вниз по бокам груди.Руки должны быть под углом 60 градусов к предплечью.
- Верните руки в исходное положение.
подходов и повторений - 3 подхода по 5 повторений
Отдых - 50 секунд
Совет: Увеличивайте количество повторений по мере вашего прогресса, чтобы вам было удобнее выполнять это упражнение.
Это были упражнения для верхней части тела. А теперь перейдем к сути.
Swiss Ball Exercises For The Core
10. Swiss Ball Crunches
Youtube
Target - верхний пресс, нижний пресс, средний пресс, косые мышцы живота, широчайшие и плечи.
Ступени
- Сядьте на швейцарский мяч, поставив ступни на землю.
- Скатитесь, идя вперед, и упритесь спиной в швейцарский мяч. Поддерживайте голову и шею, положив кончики пальцев по бокам головы. Убедитесь, что вы толкаете спину в мяч и держите шею на одной линии с позвоночником.
- Поднимите верхнюю часть тела и хрустите.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
подходов и повторений - 3 подхода по 10 повторений
Отдых - 30 секунд
11.Швейцарский мяч Русский Твист
Youtube
Target - косые мышцы живота, дельтовидные мышцы и широчайшие.
Ступени
- Сядьте на швейцарский мяч и поставьте ступни на землю.
- Скатитесь вниз и позвольте лопаткам упираться в мяч. Ваши бедра должны быть на одной линии с остальным телом.
- Вытяните руки над грудью. Соедините их вместе и начните вращать сначала вправо, а затем влево. Убедитесь, что движение происходит через верхнюю часть туловища.При этом мяч также будет двигаться, что поможет вам стабилизировать движение.
- Закончив подход, войдите и вернитесь в сидячее положение.
подходов и повторений - 3 подхода по 10 повторений
Отдых - 30 секунд
12. Швейцарский мяч для подтяжки колена
Youtube
Target - Core, плечи, подколенные сухожилия и квадрицепсы.
Ступени
- Положите перед собой на пол стабилизирующий мяч.Наклонитесь и положите руки на мяч. Держите колени на мяче, руки на полу и идите вперед на руках, пока колени и голени не коснутся мяча. Вы сейчас в наклонном отжимании.
- Держите корпус напряженным, голова опущена, руки на ширине плеч. Катите мяч и приближайте колени к груди.
- Откатите мяч назад и вытяните ноги обратно в положение отжимания.
подходов и повторений - 3 подхода по 10 повторений
Отдых - 30 секунд
Совет: Увеличивайте количество повторений по мере вашего прогресса, чтобы вам было удобнее выполнять это упражнение.
13. Swiss Ball Pike Crunch
Youtube
Target - Корпус, плечи, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.
Шаги
- Это продвинутый ход. Если вы новичок, попросите своего тренера помочь вам.
- Расположите швейцарский мяч позади себя, поднимите ноги и поместите их на мяч. Поддержите верхнюю часть тела, положив ладони на пол. Поднимите бедра на одной линии с остальным телом, носки ног держите поднятыми.Это положение планки - исходное положение.
- Поднимите бедра к потолку, опустите голову и посмотрите на свои бедра. Задержитесь в этой позе 2 секунды.
- Опустите бедра и вернитесь в положение планки.
подходов и повторений - 3 подхода по 5 повторений
Отдых - 30 секунд
14. Swiss Ball Crossover Crunch
Youtube
Target - Core, косые мышцы и плечи.
Шаги
- Сядьте на швейцарский мяч.Держите ноги на земле. Скатитесь вниз и позвольте нижней части спинки касаться мяча. Поддержите голову, заложив за нее руки.
- Откиньтесь на мяч, удерживайте мышцы кора в напряжении, поднимите верхнюю часть тела и поверните влево.
- Упасть на мяч, подтянуть верхнюю часть тела вверх и повернуться вправо.
подходов и повторений - 3 подхода по 5 повторений
Отдых - 30 секунд
15. Наклон таза Swiss Ball
Youtube
Target - пресс, мышцы тазового дна и ягодицы.
Ступени
- Сядьте на пол и подложите швейцарский мяч под пятки. Снова лягте на коврик и выровняйтесь. Держите руки по бокам и ладонями вниз.
- Сожмите ягодицы и подтяните бедра вверх. Поднимитесь как можно выше. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, а затем вернитесь вниз.
подходов и повторений - 3 подхода по 10 повторений
Отдых - 30 секунд
16. Наклонная планка Swiss Ball
Youtube
Target - Core
Steps 96
Встаньте за швейцарским мячом, расположите локти в центре мяча и сцепите пальцы. подходов и повторений - 2 подхода
Отдых - 60 секунд
[Прочтите: 3 удивительных преимущества упражнений с мячом Bosu]
17. Планка Swiss Ball с наклоном
Youtube
Target 9000 - Core
Steps
- Наклонитесь над швейцарским мячом и положите ладони на пол.Идите на руках, пока ваши ноги не станут прямыми, а колени и голени не окажутся на швейцарском мяче.
- Держите руки прямыми и напряженным корпусом и удерживайте эту позу в течение 30-60 секунд.
- Вернитесь в исходное положение.
подходов и повторений - 2 подхода
Отдых - 60 секунд
18. Боковая доска Swiss Ball
Youtube
Target - Сердечник и косые.
Шаги
- Станьте на колени и держите швейцарский мяч справа.Держите его правой рукой и стабилизируйте, удерживая близко к области таза.
- Выпрямите левую ногу. Держите ступню на земле и сгибайтесь вправо, чтобы поддерживать и стабилизировать тело.
- Выпрямите правую ногу, но оставьте ее позади левой. Держите правый локоть за плечами и опирайтесь торсом на швейцарский мяч.
- Выдохните и оторвитесь от мяча. Поддерживайте тело на ступнях и держите мяч руками.Продолжайте дышать и удерживайте эту позу в течение 30 секунд.
- Сделайте выдох и опустите тело обратно в исходное положение.
подходов и повторений - 2 подхода
Отдых - 60 секунд
19. Swiss Ball V-Pass
Youtube
Target - Верхний и нижний пресс, плечи, ягодицы, квадрицепсы, и подколенные сухожилия.
Шаги
- Лягте на коврик и поместите швейцарский мяч между лодыжками.
- Держите мяч по бокам лодыжек.
- Держа ноги прямыми, поднесите их к верхней части тела. Одновременно согните верхнюю часть тела. Держите руки вытянутыми и тянитесь за мячом.
- Передайте мяч от щиколоток к рукам и опустите ноги и руки, но не позволяйте им касаться земли.
- Выдохните, согнитесь и передайте мяч из рук между ног.
подходов и повторений - 3 подхода по 5 повторений
Отдых - 30 секунд
20.Swiss Ball Mountain Climber
Youtube
Target - Корпус, косые, квадрицепсы и ягодицы.
Шаги
- Встаньте перед швейцарским мячом. Наклонитесь и положите на него ладони. Держите руки на ширине плеч, вытяните ноги назад и примите положение планки.
- Удерживая мышцы кора в напряжении, вдохните и поднесите правое колено к груди, а затем толкните его назад.
- Поднесите левое колено к груди, а затем толкните его назад.
- Сделайте это на средней скорости.
Подходы и повторения - 3 подхода по 15 повторений
Отдых - 30 секунд
Выполнение этих основных упражнений со швейцарским мячом поможет вам укрепить и тонизировать пресс. Вот как привести спину в тонус с помощью стабилизатора или швейцарского мяча.
Швейцарские упражнения с мячом для спины
21. Швейцарский подъем рук и ног с мячом
Youtube
Target - широчайшие, дельтовидные мышцы, ягодицы и подколенные сухожилия.
Шаги
- Лягте животом на швейцарский мяч и поддерживайте тело, держа руки прямыми и ладонями на полу. Поддерживайте нижнюю часть тела, сгибая пальцы ног и держа ноги на ширине плеч.
- Поднимите правую руку и направьте ее прямо вперед. Смотри вниз, в пол. Одновременно поднимите левую ногу, вытянув пальцы ног.
- Удерживайте в течение одной секунды и отпустите.
- Поднимите левую руку и направьте ее прямо вперед и одновременно поднимите правую ногу, направив пальцы ног наружу.
подходов и повторений - 3 подхода по 10 повторений
Отдых - 30 секунд
22. Swiss Ball Back Extension
Youtube
Target - широчайшие, дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы и ягодицы.
Шаги
- Встаньте на колени перед швейцарским мячом. Переверните его и переместите таз над центром мяча. Держите руки прямо вниз и ладонями на полу. Поддерживайте нижнюю часть тела на носках.
- Удерживая нижнюю часть спины неподвижно, сожмите ягодицы и поднимите правую ногу. Задержитесь на секунду и опустите ногу.
- Удерживая нижнюю часть спины неподвижно, сожмите ягодицы и поднимите левую ногу. Задержитесь на секунду и опустите ногу.
подходов и повторений - 3 подхода по 10 повторений
Отдых - 45 секунд
23. Swiss Ball Superman
Youtube
Target - Средняя спина, плечи, ягодицы и подколенные сухожилия.
Ступени
- Встаньте на колени перед стеной и за швейцарским мячом.
- Перевернитесь на мяч, пока ваши бедра не окажутся на его верхней части, а ступни - у стены и немного шире плеч.
- Вытяните правую руку, а затем левую, поднимите верхнюю часть тела и вернитесь вниз.
подходов и повторений - 3 подхода по 10 повторений
Отдых - 45 секунд
24. Swiss Ball Prone Cobra
Youtube
Target - Дельтоиды, ромбовидные мышцы и широчайшие.
Ступени
- Лягте на швейцарский мяч. Ваша грудная клетка должна находиться в центре верхней части мяча.
- Поставьте ступни немного шире плеч. Пальцы ног должны быть согнуты, а руки вытянуты и немного больше ширины плеч.
- Отведите руки назад, поднимите верхнюю часть тела и посмотрите вниз. Задержитесь в этой позе 10 секунд.
- Опуститесь и верните руки в исходное положение.
подходов и повторений - 3 подхода по 10 повторений
Отдых - 30 секунд
Это были упражнения для спины со швейцарским мячом или стабилизирующим мячом.Перейдем к упражнениям со швейцарским мячом для нижней части тела.
Нижняя часть тела Упражнения со швейцарским мячом
25. Сгибание подколенного сухожилия швейцарским мячом
Youtube
Target - Подколенные сухожилия и икроножные мышцы.
Ступени
- Лягте спиной на коврик. Поднимите ноги и подогните голень так, чтобы бедро и голень находились под прямым углом друг к другу.
- Поместите швейцарский мяч прямо под пятки.Держите руки по бокам и ладонями вниз.
- Поднимите ягодицы, покатайте мяч и выпрямите ноги.
- Верните ноги в исходное положение и перекатите мяч обратно.
- После выполнения повторений опустите ягодицы.
подходов и повторений - 3 подхода по 10 повторений
Отдых - 30 секунд
26. Приседания со штангой Swiss Ball Wall
Youtube
Target - Ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы
Ступени
- Поместите мяч между стеной и своей спиной. Ноги держите на ширине плеч.
- Медленно присядьте, а затем снова встаньте.
подходов и повторений - 3 подхода по 10 повторений
Отдых - 60 секунд
27. Мостик на одной ноге Swiss Ball
Youtube
Target - Ягодицы и кора.
Шаги
- Лягте на спину и положите ноги на швейцарский мяч.Ваши голени должны быть под прямым углом к бедрам, а ладони должны быть на полу.
- Поднимите бедра так, чтобы туловище было на одной линии с бедрами.
- Поднимите левую ногу над швейцарским мячом и задержитесь в этой позе 5 секунд.
- Опустите ногу, снова поставьте ступню на мяч и опустите бедра.
- Снова мост и поднимите правую ногу. Задержитесь в этой позе 5 секунд и вернитесь в исходное положение.
подходов и повторений - 3 подхода по 5 повторений
Отдых - 30 секунд
28.Swiss Ball Hip Extension
Youtube
Target - Икры, подколенные сухожилия, ягодицы и нижняя часть спины.
Ступени
- Поместите мяч на край мата. Лягте на пол и положите ноги на мяч. Ваши ноги должны образовывать угол 60 градусов с полом. Держите руки в форме буквы «Т» ладонями вверх. Икры и пятки должны опираться на мяч. Убедитесь, что пальцы ног направлены в потолок, а пресс задействован.
- Вдохните и поднимите бедра. Выдохните и снова опустите бедра на пол.
подходов и повторений - 3 подхода по 10 повторений
Отдых - 45 секунд
29. Подъем бедра Swiss Ball
Youtube
Target - Ягодицы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины и ядро .
Ступени
- Поместите мяч на край мата. Лягте на пол, вытяните ноги и поставьте их на мяч.Держите руки по бокам ладонями вниз.
- Вдохните и подтолкните бедра вверх. Ноги держите прямо. Задержитесь в этом положении на секунду.
- Выдохните и вернитесь в исходное положение.
подходов и повторений - 3 подхода по 15 повторений
Отдых - 60 секунд
30. Swiss Ball Glute Kickback
Youtube
Target - Ягодицы, квадрицепсы, мышцы бедра, приводящие мышцы нижний абс.
Шаги
- Положите тело на швейцарский мяч.Ваш живот и таз должны находиться в центре верхней части мяча. Поддерживайте свое тело ладонями и пальцами ног. Ноги держите чуть шире плеч.
- Опираясь на ладони, поднимите обе ноги и оттолкнитесь назад к потолку.
- Верните ноги в исходное положение.
Подходы и повторения - 3 подхода по 10 повторений
Отдых - 45 секунд
Перед тем, как начать использовать или купить мяч, вот как выбрать швейцарский мяч для тренировки.
Какой швейцарский мяч выбрать?
Швейцарские мячи бывают разных размеров. В зависимости от вашего роста выберите идеальный швейцарский мяч.
Если ваш рост 4’11–5’4 дюйма, вам следует выбрать швейцарский мяч диаметром 55 см. Если ваш рост 5’4–5’7 дюймов, используйте мяч диаметром 65 см, а если ваш рост 5–1–6 дюймов, используйте мяч диаметром 75 см.
Сядьте на мяч и проверьте, находятся ли ваши бедра и голени под прямым углом друг к другу, а ступни - на полу.Теперь вы можете приступить к тренировкам.
Заключение
Швейцарский мяч - отличный тренажер для активации различных мышц тела, их укрепления и тонизирования. Используйте швейцарский мяч для тренировки, и вы почувствуете разницу уже через несколько дней. Продолжайте и добавьте немного веселья в свою тренировочную программу, которая даст вам потрясающие результаты. Ура!
Ответы экспертов на вопросы читателей
Полезны ли мячи для пресса?
Да, мячи для упражнений подходят для пресса.Вам нужно научиться правильной технике у квалифицированного специалиста.
Укрепляет ли спину сидение на мяче для упражнений?
Упражнения со швейцарским мячом отлично подходят для укрепления спины. Однако, если у вас травма спины, вы должны выполнять упражнения, рекомендованные врачом, под наблюдением физиотерапевта.
3 источника
Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации.Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.- Влияние упражнений по стабилизации швейцарского мяча на боль и минеральную плотность костей у пациентов с хронической болью в пояснице, Научный журнал физиотерапии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3820231/ - Эффекты упражнений по стабилизации туловища с использованием швейцарского мяча при отсутствии зрительного стимула на равновесие у пожилых людей, Journal of Physical Therapy Science , Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4968524/ - Влияние стабилизирующих упражнений со швейцарским мячом на боль в шее и плече и подвижность взрослых при длительном воздействии ВДТ, журнал физиотерапии Наука, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4434028/
Рекомендованные статьи:
Была ли эта статья полезной?
Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
- Отбеливание влажных волос - Плюсы, меры предосторожности, советы - 1 декабря 2020 г.
- Как масло страуса эму помогает с ростом, густотой и сиянием волос - 4 ноября 2020 г.
- 15 лучших сывороток для лица для яркой, упругой и сияющей кожи - 30 октября 2020 г.
- Lice Vs. Перхоть - Различия, причины и профилактика - 27 октября 2020 г.
- Лечение PRP для роста волос и уменьшения выпадения волос - 20 октября 2020 г.

Чарушила Бисвас - старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию.Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.
.Программа начальных упражнений на гимнастическом мяче
Людям, плохо знакомым с упражнениями на укрепление мяча, следует начать с изучения простых упражнений на растяжку и движения, чтобы научиться играть с мячом комфортно.
См. Упражнения с мячом для снятия боли в пояснице
объявление
Растяжка мяча в начале упражнения
Есть несколько растяжек, которые легко сделать, когда вы начнете использовать мяч для упражнений. Важно отметить, что эти упражнения на растяжку помогают с проприоцепцией или ощущением положения или частей тела относительно остального тела, а также с балансом.
См. Растяжка для снятия боли в спине
Перемещайте бедра из стороны в сторону:
- Держите колени неподвижно и положите руки на колени.
- Осторожно переместите бедра из стороны в сторону.
- Пауза на секунду в конце каждого бокового движения, чтобы можно было легко растянуться.
Перемещение бедер спереди назад:
- Сядьте на мяч для упражнений, поставив ступни на землю на ширине плеч. Колени согнуты под прямым углом и выровнены над ступнями.
- Держите колени неподвижно и положите руки на колени.
- Поверните бедра вперед, поджав ягодицы под таз, а затем вытолкните ягодицы за таз.
Движение для вышеуказанных растяжек должно быть ограничено областью бедер, а не коленями или грудью.
Каждое из этих растяжек нужно делать медленно от 8 до 12 раз.
В этой статье:
Начало упражнений с мячом
Следующие два простых упражнения являются примерами того, как использовать мяч для упражнений, чтобы укрепить мышцы живота и поясницы.Оба варианта просты в использовании и нежны для спины.

Марш на мяче - отличное упражнение с мячом для новичков.
Маршевый
- Сядьте на мяч для упражнений, как описано выше.
- Поднимите пятку одной ступни над полом.
- Переместитесь на носок, в конце концов поднимая всю ступню в воздух.
- Задержитесь в этом положении на одну секунду и снова поставьте ступню на пол.
- Повторите это упражнение с другой стороной.
Обратите внимание, как сокращаются мышцы живота, чтобы оторвать ступню от пола.

Приседания с мячом для упражнений - это безопасный и эффективный способ начать тренировку с мячом.
Приседания с мячом
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Поставьте мяч для упражнений на стену так, чтобы он совпадал с поясницей. Прижмите мяч между поясницей и стеной.
- Вытяните обе ступни так, чтобы они были немного впереди бедер.
- Слегка согните колени вниз, затем вверх.
- Начните с небольшого движения и удерживайте одну или две секунды в нижнем и верхнем положениях.
Каждое из этих растяжек нужно делать медленно от 8 до 12 раз.
Помните, что для новичков использование слегка спущенного мяча для упражнений обеспечивает большую устойчивость, чем полностью надутый мяч, и может быть более удобным.
объявление
Работа с физиотерапевтом или другим квалифицированным специалистом
Перед тем, как начать лечебную физкультуру, рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным специалистом, например физиотерапевтом, врачом или физиологом.
Профессионал может помочь:
- Определите подходящий режим тренировки. Профессионал может адаптировать упражнения на растяжку мяча и упражнения в соответствии с состоянием и способностями человека. Например, спортсмен может выполнять более сложные упражнения или выполнять большее количество повторений упражнений, чем взрослый, который впервые занимается физическими упражнениями и только что получил эпидуральную инъекцию стероидов от ишиаса.
См. Эпидуральные инъекции стероидов в поясничный отдел при боли в пояснице и радикулите
- Выполняйте упражнения правильно. На удивление сложно развить и поддерживать правильную форму во время этих упражнений, и укрепляющие упражнения должны выполняться правильно, чтобы быть эффективными.
См. Программу упражнений по усилению боли в пояснице
- Поддерживайте у человека мотивацию продолжать терапию. Чтобы воспользоваться преимуществами этих укрепляющих упражнений, необходимо регулярно выполнять их. Работа с профессионалом заставляет человека чувствовать ответственность.
- Определите мяч правильного размера. Мячи для упражнений различаются по размеру, обычно от 45 до 85 см в высоту. 1 Использование мяча правильного размера важно для того, чтобы упражнения приносили пользу и помогали предотвратить травмы.
См. Раздел «Выбор правильного мяча для упражнений»
Для начинающих очень важно просто приступить к выполнению простых, безопасных и эффективных действий с мячом для упражнений. После этого существует широкий диапазон и разнообразие типов упражнений для спины, которые можно выполнять на гимнастическом мяче, в зависимости от вашего интереса, способностей и состояния спины.
См. Упражнения и боль в спине
Список литературы
- 1.Sukumar S, Jayasrikanth S. Эффективность модифицированных целевых упражнений, выполняемых на швейцарском мяче, по сравнению с традиционными целевыми упражнениями по улучшению равновесия после гребка. Международный журнал медицинских наук и исследований. 2015; 5: 217-223.
15 лучших упражнений с мячом BOSU для улучшения баланса и силы кора
Зачем нужно колебаться на мяче для стабилизации, если вы можете улучшить силу кора и баланс с помощью мяча BOSU? Дэвид Век изобрел мяч BOSU в 1999 году, и он выглядит как мяч для стабильности, разрезанный пополам. Такой дизайн помогает добавить X-фактор, которого нет в вашей программе тренировок, и дает потрясающие результаты всего за три недели. Читайте дальше, чтобы узнать, как мяч BOSU помогает укрепить мышцы кора, а также о 15 лучших упражнениях с мячом BOSU для всего тела и преимуществах.Проведите вверх!
Что такое мяч BOSU и как он работает?
BOSU (расшифровывается как BOth Sides Utilized) - тренажерный зал для наращивания силы и устойчивости.
Имеет плоскую поверхность и полусферу. Полушарие наполовину заполнено воздухом, что обеспечивает достаточную нестабильность, вызывающую задействование всех основных мышц. А ровная поверхность обеспечивает устойчивость, позволяющую выполнять упражнения с максимальной точностью.
Можно использовать как плоскую поверхность, так и полусферу, чтобы укрепить сердечник и улучшить баланс.Используйте его, чтобы делать упражнения для всего тела или просто воздействовать на определенные проблемные зоны. Фактически, использовать его может любой - новичок или профи. Итак, готовьтесь и выполняйте веселые и эффективные упражнения с мячом BOSU.
15 упражнений с мячом BOSU для улучшения вашей программы тренировок
Эти 15 лучших упражнений с мячом BOSU изменят ваш взгляд на упражнения. Но перед тем, как приступить к тренировкам, необходимо не менее 10 минут разминаться. Вот как можно эффективно разминаться.
Разминка
- Наклон шеи - 1 подход из 10 повторений
- Вращение шеи - 1 подход из 10 повторений
- Вращение плечами - 1 подход из 10 повторений
- Вращение руки - 1 подход из 10 повторений
- Вращение запястья - 1 подход из 10 повторений
- Вращения талией - 1 подход из 10 повторений
- Боковые выпады - 1 подход из 10 повторений
- Точечный бег трусцой - 2 минуты
- Прыжки - 1 подход из 20 повторений
- Растяжка икры - 1 подход из 2 повторений
- Вращение голеностопного сустава - 1 подход 10 повторений
- Марш на мяче BOSU - 1 подход из 25 повторений (удерживайте спинку стула для равновесия)
Теперь ваши мышцы готовы к выполнению упражнения.Давайте начнем!
Упражнения для нижней части тела с мячом BOSU
Если вы склонны к накоплению жира в нижней части тела, эти упражнения с мячом BOSU для нижней части тела вам помогут.
1. Подъем бедра
Цель - Ягодицы, нижняя часть спины, подколенные сухожилия, пресс и квадрицепсы.
Уровень сложности - Начальный
Как это сделать
- Лягте на пол. Согните колени и поставьте ступни по бокам мяча BOSU, как показано на рисунке. Положите руки по бокам ладонями на пол и посмотрите в потолок.Это ваша исходная позиция.
- Поднимите бедра к потолку.
- Остановитесь, когда ваши бедра на одной линии с бедрами.
- Опустите бедра, но не ставьте их на пол.
- Снова подтолкните бедра вверх.
- Не наклоняйте таз ни в одну сторону.
Подходы и повторения - 2 подхода по 15 повторений
Модификация - подъем бедра на одной ноге
Чтобы вывести это упражнение на продвинутый уровень, выполните подъемы бедра с мячом BOSU с одной поднятой ногой.Держите колено поднятой ноги слегка согнутым, подтолкните бедра к потолку и опустите ягодицы. Сделайте это, подняв обе ноги.
[Читать: 30 Swiss Ball Exercises ]
2. Приседания
Target - Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и поясница.
Уровень сложности - средний
Как это сделать
- Поместите мяч BOSU на его полусферу, то есть плоская поверхность должна быть вверх.
- Чтобы не упасть, поставьте правую ногу на одну сторону мяча BOSU.Мяч BOSU наклонится вправо. Затем поставьте левую ногу на другую сторону плоской поверхности и балансируйте. Убедитесь, что вы стабильны. Это исходное положение.
- Отведите бедра назад и согните колени, опустите тело и поднесите руки к груди.
- Убедитесь, что колени не выходят за пальцы ног.
- Вернитесь в исходное положение.
Подходы и повторения - 2 подхода по 12 повторений
3. Приседания с прыжком
Цель - Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и нижняя часть спины.
Уровень сложности - средний
Как это сделать
- Встаньте примерно в футе от мяча BOSU. Держите ноги на ширине плеч, мышцы корпуса напряжены, колени слегка согнуты, а грудь - наружу. Полусферическая поверхность мяча BOSU должна быть вверху.
- Слегка согните ноги в коленях, чтобы подготовиться к прыжкам на мяч BOSU.
- Подпрыгните и приземлитесь на полусферическую поверхность мяча BOSU. Убедитесь, что вы находитесь в позе на корточках, ваша спина прямая, а колени не выступают за пальцы ног.
- Задержитесь в этой позе на мгновение, затем вернитесь и подпрыгните на пол.
- Как только вы приземлитесь на пол, присядьте на корточки.
- Повтор.
подходов и повторений - 3 подхода по 15 повторений
[Читать: Приседания 101 - Как правильно выполнять приседания ]
4. Выпад
Цель - квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.
Уровень сложности - Начинающий
Как это сделать
- Встаньте примерно в футе от мяча BOSU.Держите ноги на ширине плеч, мышцы корпуса напряжены, колени слегка согнуты, а грудь - наружу. Полусферическая поверхность мяча BOSU должна быть вверху. Это исходное положение.
- Поставьте правую ногу на мяч BOSU.
- Согните оба колена и опустите туловище так, чтобы бедра были перпендикулярны голеням.
- Задержитесь в этой позе на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение.
- Поставьте правую ногу на мяч BOSU. Согните оба колена, опустите туловище и сделайте выпад.Задержитесь в этой позе на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение.
- Проделайте то же самое левой ногой на мяче BOSU.
S и повторения - 3 подхода по 12 повторений
Модификация - боковые выпады
Они похожи на боковые выпады и выпады с мячом BOSU. Встаньте рядом с мячом BOSU и поставьте правую ногу на купол. Убедитесь, что ваши ноги находятся на расстоянии не менее 2-3 футов друг от друга. Теперь сделайте выпад вправо, встаньте, поднимите правую ногу с купола шара BOSU и поместите ее ближе к левой ноге.Снова поставьте правую ногу на купол и сделайте выпад.
5. Растяжка сгибателей бедра
Target - Сгибатели бедра, подколенные сухожилия, приводящие и ягодичные мышцы.
Уровень сложности - Начинающий
Как это сделать
- Поставьте правую ногу на пол рядом с мячом BOSU. Поставьте левую ногу за собой. Итак, теперь вы в основном делаете выпад.
- Положите локти на мяч BOSU и надавите кора вниз, чтобы сделать глубокий выпад.
- Задержитесь в этой позе на 10 секунд, чтобы почувствовать растяжение внутренней поверхности бедер, паха и ягодиц.
- Освободите растяжку и повторите с левой ногой.
Подходы и повторения - 1 подход из 2 повторений
Эти упражнения помогут вам привести в тонус нижнюю часть тела. Теперь поговорим об одной из самых проблемных областей - ядре.
[Прочитано: 5 упражнений на тягу тазобедренного сустава ]
Упражнения на ядро мяча BOSU
Упражнения BOSU по укреплению и тонизированию мяча помогут вам избавиться от собачьей собачки, любовных ручек и жира в спине, а также тонизируют плечи, грудь и абс.Приступим к тонировке!
6. Crunch
Target - Верхний пресс, нижний пресс и спина.
Уровень сложности - Начинающий
Как это сделать
- Сядьте на мяч BOSU. Положите ладони на мяч BOSU и сдвиньте ягодицы вниз так, чтобы бедра оказались у края плоской поверхности, а вся спина упиралась в купол мяча. Держите колени согнутыми, а ступни - на полу.
- Убедитесь, что верхняя часть спины НЕ упирается в купол мяча.Положите большой палец на заднюю часть ушей и поддерживайте голову остальными пальцами. Раскройте руки и держите корпус напряженным. Это исходное положение.
- Вдохните и напрягитесь, приподняв верхнюю часть тела. Выдохните, когда сжимаетесь.
- Вдохните и вернитесь в исходное положение.
подходов и повторений - 3 подхода по 15 повторений
7. Crunch Oblique
Target - косые, верхняя часть спины и пресс.
Уровень сложности - Средний
Как это сделать
- Лягте на правый бок у поверхности купола.Убедитесь, что стороны ваших бедер находятся в нижней части купола, а сторона груди - на вершине купола.
- Согните правый локоть и положите правое предплечье на мяч BOSU. Положите пальцы левой руки на затылок и раскройте левую руку. Слегка согните правую ногу и поддержите нижнюю часть тела, положив внутреннюю сторону левой ноги на пол. Это исходное положение.
- Выдохните и напрягитесь.
- Вдохните и вернитесь в исходное положение.
подходы и повторения - 3 подхода по 12 повторений
8. Полная планка
Цель - пресс, спина, ягодицы и плечи.
Уровень сложности - Средний
Как это сделать
- Переверните мяч BOSU, как черепаха!
- Держите мяч BOSU за края, как показано на изображении.
- Вытяните правую ногу за собой, согните пальцы ног и поставьте их на пол.
- Вытяните левую ногу за собой и поддерживайте тело согнутыми пальцами обеих ног.
- Убедитесь, что ваше ядро задействовано, ваш позвоночник находится на одной линии с шеей, а вы смотрите вниз.
- Задержитесь в этой позе 30-60 секунд.
подходов и повторений - 3 подхода по 30-60 секунд
[Читать: 21 планка для укрепления мышц кора и спины ]
9. Планка предплечья
Цель - пресс, спина, ягодицы и плечи.
Уровень сложности - Начинающий
Как это сделать
- Встаньте на колени перед мячом BOSU.Положите локти на купол и сложите ладони вместе.
- Включите корпус и вытяните правую ногу, а затем левую ногу позади себя. Убедитесь, что ваш позвоночник находится на уровне шеи и головы. Смотри вниз.
- Задержитесь в этой позе 30-60 секунд. Продолжайте дышать медленно.
- Выпустите позу планки и отдохните 10 секунд.
- Повтор.
Подходы и повторения - 3 подхода по 30-60 секунд
10. Боковая планка
Цель - пресс, ягодицы, плечи и верх спины.
Уровень сложности - Начинающий
Как это сделать
- Встаньте на колени рядом с мячом BOSU так, чтобы он находился слева от вас. Положите левую ладонь на купол, а правую - на талию. Вытяните правую ногу вправо. Держите левую ногу скрещенной.
- Вытяните правую руку прямо вверх. Держите корпус в напряжении и вытяните левую ногу сразу за правой, чтобы ваше тело было сбалансировано и вы не упали. Убедитесь, что ваша шея соответствует позвоночнику.
- Задержитесь в этой позе 30 секунд.
- Сделайте то же самое с другой стороны.
Подходы и повторения - 3 подхода по 30 секунд
11. Приседания
Цель - Верхний пресс, нижний пресс и спина.
Уровень сложности - Начинающий
Как это сделать
- Сядьте на купол мяча BOSU и немного соскользните вниз.
- Поместите большие пальцы рук за уши, поддержите голову другими пальцами, раскройте руки и лягте.Это исходное положение.
- Включите мышцы кора, поднимите верхнюю часть тела и сядьте. Выдохните при этом.
- Вдохните и вернитесь в исходное положение.
Подходы и повторения - 3 подхода по 12 повторений
Это были упражнения с мячом BOSU для вашего кора. Теперь давайте поговорим о похудании и поднятии тонуса на верхнюю часть тела. Вот упражнения, которые вы должны делать.
[Читать: 8 правильных способов приседаний, чтобы получить плоский живот ]
Верхняя часть тела
12.Отжимания на трицепс
Цель - Трицепс, плечи и бицепс.
Уровень сложности - средний-продвинутый
Как это сделать
- Сядьте на мяч BOSU и положите руки по бокам. Держите колени согнутыми, а ступни - на полу.
- Поднимите ягодицы и поддерживайте тело ладонями и ступнями. Держите мышцы кора в напряжении, а плечи закатите назад. Это исходное положение.
- Опустите ягодицы и, когда они вот-вот коснутся пола, оттолкните вверх и вернитесь в исходное положение.Убедитесь, что ваши локти направлены назад, а не в стороны.
Подходы и повторения - 3 подхода по 12 повторений
13. Жим от груди
Цель - Грудные мышцы, широчайшие и плечи.
Уровень сложности - Средний
Как это сделать
- Держите гантели в каждой руке и сядьте на мяч BOSU.
- Лягте на купол, но убедитесь, что верхняя часть спины не касается поверхности мяча BOSU.
- Раскройте руки так, чтобы ладони смотрели вперед, а предплечье было перпендикулярно плечу.Посмотрите на потолок и продолжайте работать. Это исходное положение.
- Выдохните и подтолкните гантели вверх, полностью вытяните руки и коснитесь головками гантелей.
- Вдохните и опустите их обратно.
подходов и повторений - 3 подхода по 12 повторений
[Читать: 15 лучших упражнений на грудь для укрепления и подъема груди ]
14. Отжимания
Target - Грудные мышцы, дельтовидные мышцы, бицепсы , трицепсы и кора.
Уровень сложности - Продвинутый
Как это сделать
- Переверните мяч BOSu так, чтобы его плоская поверхность была вверху.
- Положите ладони на обе стороны мяча BOSU и возьмитесь за стороны, чтобы стабилизировать его.
- Вытяните ноги позади себя и держите позвоночник на одном уровне с шеей.
- Напрягите корпус, вдохните, согните руки в локтях и опускайте тело, пока грудь не коснется плоской поверхности мяча BOSU.
- Выдохните и вернитесь в исходное положение.
подходов и повторений - 3 подхода по 12 повторений
15. Отжимания на одной руке
Цель - бицепсы, трицепсы, грудные мышцы, широчайшие и дельтовидные мышцы.
Уровень сложности - Продвинутый
Как это сделать
- Положите правую ладонь поверх купола, а левую - на пол. Вытяните ноги назад и примите положение планки.
- Вдохните, согните руки в локтях и опустите тело.
- Выдохните и вернитесь в исходное положение.
- Проделайте то же самое другой рукой.
Подходы и повторения - 3 подхода по 12 повторений
Это были 15 лучших упражнений с мячом BOSU, которые вы можете выполнять, чтобы привести в тонус все свое тело или сконцентрироваться на одной из проблемных зон. Добавьте это оборудование в свою программу упражнений и получите силу и стабильность. А затем вы можете перейти к упражнениям с мячом для устойчивости.
Упражнения с мячом BOSU - это первый шаг к следующему фитнес-вызову. Так что не стесняйся. Попросите вашего тренера помочь вам.Купите мяч BOSU и начните тренироваться дома, и ваша физическая форма улучшится как никогда раньше. Береги себя!
Ответы экспертов на вопросы читателей
Что означает BOSU?
BOSU означает использование обеих сторон, то есть вы можете использовать как купольную сторону, так и плоскую поверхность для выполнения различных типов упражнений.
Сколько фунтов в мяче BOSU?
Вес мяча BOSU может варьироваться от 4 до 350 фунтов.
Какую модель BOSU мне купить?
Купите розничную или профессиональную модель в зависимости от того, сколько вы собираетесь ее использовать.Поговорите со своим тренером, чтобы узнать лучший вариант.
Как мяч BOSU может улучшить мои основные упражнения?
Мяч BOSU добавляет нестабильности вашей основной тренировке. Эта нестабильность помогает задействовать мелкие мышечные волокна ядра и делает упражнение более эффективным.
Как использовать мяч BOSU для поддержания равновесия моего тела?
Потренируйтесь вставать на купол мяча BOSU и делать небольшие беговые движения, чтобы начать выстраивать баланс. Вы можете воспользоваться тренажером, стеной или стулом и встать на ровную поверхность.Чем больше вы практикуетесь, тем лучше вы сможете поддерживать равновесие тела.
Рекомендованных статей:
Была ли эта статья полезной?
Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
- Отбеливание влажных волос - Плюсы, меры предосторожности, советы - 1 декабря 2020 г.
- Как масло эму помогает с ростом, густотой и сиянием волос - 4 ноября 2020 г.
- 15 лучших сывороток для лица для яркой, упругой и сияющей кожи - 30 октября 2020 г.
- Lice Vs.Перхоть - Различия, причины и профилактика - 27 октября 2020 г.
- Лечение PRP для роста и уменьшения выпадения волос - 20 октября 2020 г.

Чарушила Бисвас - старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA в области фитнеса и питания. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека.Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.
.Простые упражнения для ягодиц пресса в домашних условиях для девушек и женщин.
Простые упражнения для ягодиц пресса в домашних условиях для девушек и женщин.
Упражнения можно делать не только в тренажерном зале или местах, где есть тренажеры, штанги, гири, бодибилдеры, медболы и другое оборудование для полноценной профессиональной подготовки, конечно, профессиональная комната тренажерного зала нужна в первую очередь потому, что там есть все необходимое, чтобы дать нагрузка на все группы мышц бицепса, трицепса, ног, ягодиц, плеч, спины, пресса, икр.
Зная упражнения, которыми можно дать себе нагрузку на мышцы и получить от этого результат, если весь тренировочный процесс будет соблюдаться по правилам, а это частота тренировок 3-4 раза в неделю отдых между тренировками, диета, которую нельзя игнорировать.
Если следовать всему, что было написано выше, можно сделать первые шаги в преображении своей фигуры, а также создать мышечный корсет, похудеть, сбросить лишние килограммы, убрать лишнюю одежду, обновить гардероб, что уже хотели сделать. годами, но мешала лень начать тренироваться, но как говорится и вот время пришло…
Простые упражнения для ягодиц пресса в домашних условиях для девушек и женщин
Упражнения, которые можно делать дома
Иногда на первый взгляд кажется, что их можно выполнять легко и просто, но не думайте ни о каких упражнениях, которые выполняются дома, а в тренажерном зале есть техника выполнения, без которой нельзя полностью нагружать мышцы, не соблюдая По правилам техники ваши мышцы не получат 100% тренировки, поэтому перед тем, как приступить к тренировке, новички должны изучить упражнения и технику их выполнения.
Итак, разберем простейшие упражнения для похудения в домашних условиях, чтобы похудеть и наконец избавиться от килограммов, которые мешают нам жить.
Простые упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек и женщин
Вначале мы проанализируем упражнения на мышцы ягодиц, прежде чем нам понадобится сделать дома коврик, бутылку воды и приятную фоновую музыку, и вы сможете приступить к выполнению упражнений.
• Вернуть ногу обратно к ягодице - одно из самых простых упражнений.
Техника выполнения в упоре на руках в пояснице прямая, одна ступня упирается в колено, другая вытянута назад до параллели с полом. В процессе выполнения просто отвести стопу в исходное положение к стопе, стоящей в упоре. Упражнение выполняется поочередно сначала одной ногой заданное количество повторений, затем второй. Пример фото
• Классические приседания.
Всем со школы известна техника выполнения ноги шире плеч руки за голову. Процесс выполнения должен быть как можно более низким, а затем встать, сохраняя поясницу как можно более плоской и стараясь не сгибать пятки. Пример фото
• Капли на месте
Одно из упражнений на ягодицы, чтобы почувствовать их на следующий день после тренировки техника выполнения руки перед собой или на поясе так удобно расположить ноги так, чтобы при касании коленом пола угол наклона спереди нога на 90% или колено не выступает за носок.Пример фото
Простые упражнения для ягодиц пресса в домашних условиях для девушек и женщин.
• Рисование прямой ноги по диагонали к ягодице
Упражнение немного сложнее, чем просто взять ягодицу, здесь ягодица всегда в напряжении, а нога всегда прямая. Техника стояния на ладони, упираясь одной ногой в коленный упор, когда другая вытянута по диагонали, в процессе выполнения необходимо поднять ногу параллельно полу, а затем отпустить ее в исходное положение! Упражнение выполняется поочередно сначала одной ногой заданное количество повторений, затем второй.Пример фото
• Подъем таза вверх
нога Одно из простых упражнений на ягодицы, также во время упражнения для поясницы и подколенных сухожилий, по сравнению с другими упражнениями, оно считается самым слабым, поэтому лучше включить более сильные упражнения в процесс тренировки дома. Техника лежа на тыльной стороне руки с прижатыми ладонями к полу - одна нога вытянута вперед под тяжестью второй в упоре на стопе.Процесс выполнения заключается в том, чтобы поднять таз, полностью опираясь на стопу, чтобы создать нагрузку на ногу, лежащую на полу, а затем вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется поочередно сначала одной ногой заданное количество повторений, затем второй. Пример фото
Простые упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек и женщин
• Подъем таза вверх на двух ногах
Одно из простых упражнений для ягодиц легче, чем на одной ноге, при выполнении также прорабатывает поясницу и подколенные сухожилия.Техника выполнения примерно такая же, как только две ноги на стопе в упоре. В процессе выполнения поднимите таз как можно выше, затем плавно отпустите, не раскачивайте пол и выполните упражнение. Пример фото
• Приседания с прыжками
Классические приседания с прыжками - одно из простых упражнений для ягодиц, выполняемое так же, как и классические приседания, но здесь, когда вы садитесь, вам нужно приложить максимум усилий, чтобы подпрыгнуть, чтобы, когда вы были в положении стоя, ваши пятки оторвался от земли, поэтому вам нужно выполнять каждое повторение с усилием подпрыгивания.Пример фото
• Приседания в стиле сумо
Одно из упражнений на растяжку ягодиц, так как широкая постановка ног в большей степени создает нагрузку на ноги и внутреннюю часть бедра. Техника выполнения Широко расставив ноги руки перед собой в процессе выполнения начинайте максимально приседать, отводя колени в стороны до приседания параллельно полу и опускайтесь, затем возвращайтесь в исходное положение! Ошибки при выполнении упражнений: многие упражнения сводят колени вместе, соответственно, упражнение получается неправильным, это связано с недостаточным растяжением внутренних мышц бедра, поэтому, если вы это сделаете, лучше заменить упражнение другим.Пример фото
Простые упражнения для ягодиц пресса в домашних условиях для девушек и женщин
• Капли крест на кресте
Одно из простых упражнений на ягодицы, где нужно попеременно переставлять ноги, чтобы правильно выполнить технику выполнения упражнения, изображенную на фото.
Простые упражнения на пресс в домашних условиях для девушек и женщин
Пресс с этим словом ассоциируется с плоским животом, если есть пресс, то живота нет.Чтобы убрать живот и бока, а также скопившиеся жиры в области талии, мы поможем вам любимые упражнения на пресс, о которых мы вам сейчас рассказываем, чтобы вы без труда выполняли их дома и корректировали мышцы живота.
• Сгибание туловища лежа на спине
Одно из классических простых упражнений на пресс - это все, что вам нужно для выполнения упражнения - это лечь на тыльную сторону руки, чтобы поместить ее за головку стопы, колени, которые согнуты в коленях на земле, В процессе выполнения начинайте подниматься на колени до предела, на сколько вы можете подняться, затем возвращайтесь в исходное положение.Пример фото
• Доска
Планка - одно из сильных статических упражнений на пресс, при котором работают не только мышцы пресса, но и мышцы коры, а к ним относятся продольные мышцы спины, косые мышцы пресса и другие вспомогательные мышцы. группы, чтобы туловище было параллельно полу. Техника выполнения проста в упоре руками ноги на пальцах ног, выпрямленных назад. Прямой процесс выполнения необходимо держать туловище максимально параллельно полу и не сгибать поясницу, чтобы не получить травма спины, чтобы максимально сконцентрироваться на мышцах пресса, чтобы чувствовать только его.Пример фото
• Т-образная доска
Планка и Т-образный ремешок - это 2 статических упражнения, в которых работают не только мышцы пресса, но и другие вспомогательные группы мышц для поддержания баланса тела. Акцент в Т-образном ремешке делается на косые мышцы живота, поэтому техника выполнения затем лягте боком, ноги друг от друга займите положение в подлокотнике, подлокотник должен располагаться по линии груди - плечо, затем в процессе подъема поднимите таз вверх и удерживайте его как можно более ровно, также следует попробовать сохранять равновесие в упражнении, чтобы не упасть.Пример фото
• Велосипед
Одно из лучших упражнений на пресс в домашних условиях, так как прорабатывая прямые мышцы и косые мышцы живота, выполнять его просто лежа на тыльной стороне рук за головой. В процессе выполнения поочередно подтягивайте ноги по диагонали к рукам, затем возвращайтесь в исходное положение, при этом каждый локоть касается противоположной ноги, выпрямите до конца и постарайтесь максимально опустить ее на пол, но чтобы она не касалась.Пример фото
• Ножницы
Классика - это не сложное упражнение на пресс из школы, где работают не только мышцы пресса, но и ноги, а именно внутренняя поверхность бедра и квадрицепсы, так как ноги постоянно отягощены, мышцы ног иногда получают нагрузку мышцам ног сложнее удерживать их, поэтому, держите ноги на весу, лучше заменить это упражнение другими, например, велосипедом. Пример фото
Простые упражнения на пресс в домашних условиях для девушек и женщин
• Доска на одну ногу
Планка на одной ноге и классическая перекладина Разница между этими двумя упражнениями в том, что при выполнении перекладины на одной ноге ягодица дополнительно нагружается на ногу, которую удерживает вес, а все остальные нагрузки и техника выполнения выполнение не меняется, только нужно учитывать, что ноги нужно переставлять по очереди, например, длилось 10 секунд на одной ноге, менять ноги и так каждый раз каждый раз также можно увеличивать, чтобы слишком часто ноги были не переставлял.Пример фото
• Подтягивание ног к груди
Одно простое упражнение на пресс - все, что вам нужно, это сесть на коврик руки в ограничителях для ладоней на полу ноги растянуть процесс удержания ладонями на полу и удержания баланса подтянуть ноги к груди затем вернитесь в исходное положение, которое необходимо учитывать, когда вы подтягиваете ноги к груди, туловище также немного подвижно, когда ноги вытянуты, туловище должно слегка отклоняться назад, когда ноги притягивают туловище, подтягивается к ногам вперед.Пример фото
Простые упражнения для ягодиц пресса в домашних условиях для девушек и женщин
• Заклепка
Все, что вам нужно для выполнения этого упражнения, это просто лечь и закрыть глаза шутка конечно не для сна, а для качания пресса))) Поэтому процесс выполнения лежа на тыльной стороне руки вытянут ноги выпрямлен, после чего необходимо одновременно поднять обе руки и ноги и соединить их вверху, а затем осторожно отпустить их в исходное положение! Важно учитывать положение спины, так как она не должна изгибаться слишком сильно, чтобы не получить травму, если вам тяжело и спина сильно сгибается, можно выполнять упражнение в половину амплитуды, то есть близко вверху ноги и рук, а затем медленно их опускать, но не до конца чувствуя предел, насколько можно опустить ноги и зафиксировать и не опускать ниже - это упрощенный вариант.Пример фото
• Гармошка
Чем-то напоминает практику клепок, но это еще одно простое упражнение, которое выполняется в положении сидя и лежа, так как это необходимо для работы туловищем и ногами. Выпрямляется процесс выполнения лежа на тыльной стороне стопы. Руки расположены вдоль туловища; Вы должны одновременно поднять туловище вверх и подтянуть ноги к груди, а затем вернуться в исходное положение.Важно, если вам мешает живот и вы получаете короткую амплитуду движений, то упражнение будет не таким эффективным, поэтому замените его, например, на велосипед. Пример фото
Простые упражнения для ягодиц пресса в домашних условиях для девушек и женщин
• Обратное скручивание
Что-то похожее на подъем ног лежа на скамейке, где ваша задача - удерживать скамью и поднимать ноги вверх, но наше упражнение намного проще, вам нужно опереться на тыльную сторону руки, чтобы расположить ее вдоль тела ладонями, чтобы дно стопы, чтобы поднять процесс подтягивания ног вверх и частично приподнять таз, а затем вернуться в исходное положение.Если вам мешает живот и у вас избыточный вес, важно заменить более простые упражнения, представленные выше. Пример фото
• Махи пинает вверх и вниз
Одно из классических упражнений на пресс, где ваша основная задача - лечь на коврик руки на ладонь стопы, растягивать процесс выполнения поочередно начать поднимать ноги вверх и вниз, опускать ноги стараясь не касаться землю и так продолжайте выполнять упражнение.Пример фото
• Бег на месте
Любишь бегать? Если да, то это упражнение для вас, и вы легко его без особого труда делаете, а если нет, то нужно попробовать! В процессе выполнения упора рук ноги на кончики пальцев ног поочередно начинаем подтягивать ноги к груди и возвращаться в исходное положение. Пример фото
• Перекрученные скрутки.
Про косые мышцы пресса никогда не следует забывать, просто потому, что красивая талия и ее очертания появляются, когда на животе не только кубики, но еще есть косые мышцы пресса, которые нужно тренировать на каждой тренировке. .Поэтому всегда включайте в программу тренировок косые повороты! Процесс выполнения ноги заключается именно в том, что ноги наклоняются в сторону для создания напряжения и растяжения косых мышц живота, а затем начинают поднимать туловище вверх. Пример фото
Простые упражнения для ягодиц пресса в домашних условиях для девушек и женщин
Программа тренировок из простых упражнений для пресса и ягодиц для девушек и женщин 2 - 3 занятия в неделю Программа на месяц каждая тренировка состоит из 4 - 5 упражнений
1 неделя
Понедельник
• Сгибания туловища классические 3п 15п
• Деформация перекоса 3p 15p
• Ремешок 3 пол., 1 мин.
• Капли на месте 3п 15п
• Дистанции стопы по диагонали 3п 20р
Среда
• Классические приседания 3п 15п
• Задние ножки 3p 20p
• Махи пинал вверх-вниз 3п 20р
• Велосипед 3p 30r
• Ножницы 3р 30р
Пятница
• Сгибания туловища классические 3п 15п
• Деформация перекоса 3p 15p
• Ремешок 3p 1 мин
• Выпадение на месте 3p 15p
• Дистанции стопы по диагонали 3п 20р
2 недели
Понедельник
• Приседания с прыжками 3 очка 12 очка
• Подтяжка таза на одной ноге 3п 15р
• Отведение ноги на игонали 3р 20р
• Велосипед 3p 30r
• Наклон 3p 20r
Среда
• Приседания в стиле сумо 3п 15р
• Выпадение на месте 3p 15p
• Классический изгиб ствола 3п 20п
• Доска 2p 1мин
Пятница
• Приседания с прыжками 3 очка 12 очка
• Подъем таза на одной ноге 3п 15р
• Ходьба ногой по диагонали 3p 20p
• Велосипед 3p 30p
• Косая скрутка 3p 20p
3 недели
Понедельник
• Отступ по диагонали 3p 30p
• Подъем таза на две ноги 3п 20п
• Подъем таза на одной ноге 3п 12п
• Велосипед 3p 30p
• Наклон скрутки 3п 20р
Среда
• Приседания с прыжками 3 очка 12 очка
• Ножка задняя 3п 20р
• Подъем таза на одной ноге 3п 15п
• Махи ногами вверх и вниз 3 позиции 20 очков
• Ремешок 3p 40сек
Пятница
• Педикюр по диагонали 3п 30п
• Подъем таза на две ноги 3п 20п
• Подъем таза на одной ноге 3п 12р
• Велосипед 3p 30r
• Косая скрутка 3п 20п
4 недели
Понедельник
• Приседания с прыжками 3 очка 15 очка
• Подъем таза на одной ноге 3п 20р
• Направление ноги по диагонали 3p 20p
• Велосипед 3p 30p
• Наклон 3p 20r
Среда
• Приседания в стиле сумо 3п 15п
• Капли на месте 3п 12р
• Классическое сгибание туловища 3п 20п
• Ремешок 3 пол., 1 мин.
Пятница
• Приседания с прыжком 3н 15П
• Подъем таза на одной ноге
• 3p 20p футов Отведение по диагонали 3p 20p 3p 30R
• Велосипед • Косая скрутка 3п 20п
.
9 лучших упражнений с мячом для тренировки кора | Юрий Элькаим
по: Юрий Элькаим
Если вы ищете лучшие упражнения с мячом для стабилизации мышц кора, не смотрите дальше.
В этом посте я расскажу вам все самое лучшее.
Больше никаких простых упражнений «сядь на мяч и сделай сгибание бицепса» или старых скручиваний на мяч для стабилизации.
Это настоящее предложение и предназначено только для тех, кто любит бросать вызов самим себе и серьезно относится к достижению отличной формы и использует отличные упражнения с мячом для стабилизации для прорыва в основной тренировке.
Честно говоря, я мог бы составить для вас список из 100 упражнений с мячом для стабилизации, но это будет просто напрасной тратой вашего времени. Кстати, о пустой трате времени…
[Связано: 10 худших упражнений для пресса, которые тратят ваше время и убивают ваш позвоночник]
Девять упражнений, которые вам предстоит открыть, убивают сразу нескольких зайцев, укрепляют все ваше тело одним движением и бросают вызов вашей устойчивости и силе кора.
Готовы погрузиться?
Давай сделаем это!
9 лучших упражнений с мячом для тренировки кора
Примечания :
№1. Для каждого из этих основных упражнений стремитесь к 10 повторениям (или по 5 на каждую сторону, если применимо) контролируемым образом.
№ 2. Для увеличения силы (и там, где это возможно) двигайтесь очень медленно в эксцентрической (отрицательной) фазе упражнения, считая 5-6 секунд.В большинстве случаев это когда вы опускаетесь обратно на пол или мяч против силы тяжести.
Этот эксцентрический фокус позволяет сделать базовое упражнение на ядро с собственным весом гораздо более сложным и требует большей активации мышечных волокон типа 2 - все это хорошо для наращивания силы и сжигания жира с помощью упражнений с собственным весом.
№ 3. Помните, ваше «ядро» - это любая мышца, пересекающая плечевой или тазобедренный суставы. Таким образом, ваше ядро составляет много мышц, поэтому в этом списке вы увидите упражнений для ног, , а также упражнения отжимания верхней части тела.
Хорошо, теперь мы готовы…
1. Кузнечик с мячом стабилизации
Это ужасное упражнение на устойчивость всего тела и кора.
Как это сделать:
Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пальцев ног, ваши бедра квадратные (параллельны полу), а пресс подтянут и скован.
Ваши бедра не должны опускаться во время движения, особенно когда вы возвращаетесь на полную длину из положения с согнутыми коленями.
Еще один ключевой момент - следить за тем, чтобы ваши плечи всегда находились над руками, чтобы ваше тело не раскачивалось взад и вперед, в чем преимущество этого упражнения с мячом для стабилизации в основном теряется.
Если у вас чувствительные запястья, используйте пару гантелей в качестве основы для рук, это позволит удерживать запястья в более нейтральном положении и уменьшит их нагрузку.
2. Отжимания с мячом для стабилизации
Мне нравится выполнять этот вариант отжиманий перед любой тренировкой груди или толчков, потому что нестабильный мяч действительно получает много запущенных мышечных волокон, запускающих .
Вы должны знать, что это СЛОЖНОЕ упражнение, поэтому, если вам неудобно его выполнять, не выполняйте его.
Как это сделать:
Держите руки сбоку от мяча, чтобы ваши запястья были более нейтральными, и очень медленно опускайтесь к мячу, чтобы это было хорошим испытанием.
Непосредственно перед тем, как ваше туловище коснется мяча, резко (но контролируемым образом) оттолкните его вверх.
3. Мяч для стабилизации прямой ноги Deadbug
Это одно из моих любимых упражнений с мячом для стабилизации корпуса, потому что оно очень обманчиво.
Я имею в виду, что это выглядит проще, чем есть на самом деле.
Как это сделать:
Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения , убедитесь, что ваши ноги и руки все время прижаты к мячу.
Даже когда вы вытягиваете одну руку и ногу чуть выше пола, нога и рука, все еще удерживающие мяч, должны толкаться в мяч.
Это гарантирует, что активизируется больше ваших мышц, а вы не будете просто выполнять движения.
4.Мяч для стабилизации положения лежа на спине
В чем-то похожее на вышеупомянутое, это упражнение с мячом для стабилизации пресса использует только ваши ноги, а туловище и руки упираются в пол.
Как это сделать:
Разведите руки в стороны или под поясницей, если там нужна дополнительная поддержка.
Начните, поставив ноги перпендикулярно полу по обе стороны от мяча.
Затем поверните ноги так, чтобы ваша правая нога оказалась впереди мяча (лицом к вам), а левая нога - на противоположной стороне (лицом от вас).
Делайте паузу в конце каждого поворота, затем снова поверните, чтобы ноги менялись местами.
5. Стабилизатор подколенного сухожилия с мячом
Это потрясающее упражнение для задней части ног. Если вы хотите укрепить эти дрожащие подколенные сухожилия, выполните это упражнение.
Как это сделать:
Главное - держать бедра в приподнятом положении все время, чтобы ваше тело находилось на одной прямой диагональной линии от ступней до головы.
Упереться пятками в мяч и тащить мяч обратно к заднице .Сожмите подколенные сухожилия, затем МЕДЛЕННО вернитесь к полностью вытянутым ногам (не забывайте держать бедра вверх).
Чтобы усложнить задачу, обнимите себя так, чтобы руки не поддерживали вес тела на полу.
6. Стабильность мяча лежа на животе
Это упражнение на стабильность похоже на планку на стероидах , поскольку оно задействует все ваши основные мышцы, включая косые мышцы живота и пах.
Как это сделать:
Начните, положив руки на пол, плечи поверх рук, мышцы живота расположены по прямой линии, а ступни находятся по обе стороны от мяча, что заставляет ваши пахи активироваться, чтобы ноги не соскользнули.Уже одно это - огромное преимущество.
Затем медленно поверните бедра вправо, чтобы ступня касалась пола.
Косыми наклонными мышцами отведите бедра назад, а затем на другую сторону.
Не забывайте все время держать бедра приподнятыми на уровне плеч.
7. Доски для стабилизации мяча
Если вы прошли какое-то количество тренировок кора, то базовая планка, вероятно, вам дается довольно легко.
Это бросит вам вызов, особенно если вы используете маленький мяч, чтобы опускаться ниже на пол, что делает этот тип упражнения с мячом более сложным.
Большинство людей делают это упражнение неправильно, зарывшись локтями в пол, что является ЧУТСТВОМ и сводит на нет многие преимущества правильного выполнения этого упражнения.
Как это сделать:
Вот, воткни предплечья и особенно запястья в мяч . Одно это повысит вашу активную активацию в 10 раз.
Втяните и напрягите пресс, держите бедра вверх, а ягодицы и квадрицепсы в напряжении.
Затем просто перемещайте мяч небольшими круговыми движениями, двигая только руками. Все ваше тело должно оставаться неподвижным, как цементный бетон.
Во время этого кругового движения вы почувствуете, как разные мышцы кора активируются в разных точках движения. Чтобы усложнить задачу, нарисуйте круг побольше. Но не забывайте сохранять тело как можно более твердым и неподвижным.
8. Боковые прогулки краба с мячом стабилизации
Я открыл для себя это упражнение еще в тот день, когда работал с некоторыми спортсменами НХЛ.
Это потрясающее упражнение с мячом для устойчивости, укрепляет ягодицы и нижнюю часть спины. (которые являются очень важными компонентами здорового кора).
Как это сделать:
Мяч должен находиться под вашей головой и плечами и ощущаться как подушка, а ваши руки вытянуты в стороны и полностью сжаты / сжаты.
Как и во всех этих упражнениях с мячом для стабилизации, ключевым моментом в этом является обеспечение того, чтобы ваши бедра были подняты, а ваше тело находилось на прямой линии от колен до плеч.
Введите ваши ягодицы, которые в своем сокращении расширяют (или толкают) ваши бедра вверх.
Когда вы отодвинетесь на несколько дюймов влево, вы сразу почувствуете, как сильно сокращается правая ягодица.
Вы также заметите, что левая сторона нижней части спины также поднимается вверх, что напоминает нам о сложной контралатеральной (перекрестной) связи между нашими ягодицами и нижней частью спины.
ПРИМЕЧАНИЕ: Вы можете почувствовать тот же образец активации, стоя на одной ноге.Если вы стоите на правой ноге, ваша правая ягодица будет работать так же, как и левая сторона спины. И наоборот.
Чтобы сделать это упражнение еще более сложным, как только вы достигнете предела равновесия по обе стороны от мяча, поднимите противоположную ногу от пола. Бум! Почувствуйте разницу.
9. Отжимания с мячом для стабилизации колена
По моему скромному мнению, это самое сложное отжимание, потому что оно значительно бросает вызов вашему корпусу, верхней части груди, плечам и трицепсам больше, чем любые другие варианты отжиманий.
Как это сделать:
Я бы порекомендовал держать гантели на полу, чтобы держать запястья более нейтральными, особенно когда вы опускаетесь в отжимание.
Это довольно простое движение, когда вы опускаетесь, подтягивайте колени к запястьям. Это также естественным образом катит мяч внутрь.
Но настоящее испытание начинается, когда вы выталкиваете себя из этого «подвернутого» положения . Попробуйте и убедитесь сами.
Начните тренировку с мячом для устойчивости
Прежде чем мы закончим, давайте объединим все 9 упражнений с мячом для стабилизации для основной тренировки в одну приятную небольшую тренировочную программу.
Здесь мы выполним цикл из 9 упражнений с минимальным отдыхом или без отдыха между упражнениями, что сделает тренировку более метаболической и сжигающей жир без необходимости кардио.
Попробуйте, и вы поймете, о чем я.
Выполните по 10 повторений в каждом упражнении (по 5 с каждой стороны, если применимо). Никакого отдыха между упражнениями, 1 минута отдыха между подходами. Завершите 2 комплекта.
Разминка: 5 минут легких кардио, за которыми следует хорошая динамическая разминка.
1. Stability Ball Grasshopper
2. Stability Ball Прямая нога Deadbug
3. Отжимания с мячом для стабилизации
4. Повороты ног лежа на спине с мячом для стабилизации
5. Повороты для подколенного сухожилия с мячом для стабилизации
6. Повороты с мячом для обеспечения устойчивости
7. Боковые прогулки по краю с мячом для обеспечения устойчивости
8. Доски для обеспечения устойчивости по кругу
9. Отжимания для фиксации колена с мячом для обеспечения устойчивости
Вот и все. Попробуйте эту тренировку и оцените основные преимущества скульптуры.
Нравится эта статья?
Вам понравилась эта статья о 9 лучших упражнениях с мячом для устойчивости? Если это так, и вы хотите поднять свой пресс и мышцы кора на новый уровень, то я предлагаю вам загрузить мой БЕСПЛАТНЫЙ отчет под названием Flat Stomach Secret . В нем представлены 7 неизвестных способов избавиться от жира на животе и получить отличный пресс.
.
Лучшие 22 упражнения с мячом и их преимущества
Ничто не может сравниться с подтянутым и подтянутым телом. Эксперты по фитнесу согласны с тем, что упражнения с мячом могут помочь вам получить плоский животик, а также повысить тонус и силу. Гиппократ использовал медицинские шары, чтобы помочь своим пациентам оправиться от травм почти 3000 лет назад, и они до сих пор остаются одним из лучших способов вырезать свое тело. Эти сферические шары доступны в разных размерах, цветах и весах. Они улучшают координацию мышц и стабильность.Самое приятное то, что набитые мячи не очень дороги, и вы сможете выполнять упражнения дома после того, как научитесь правильной технике. Вот 22 упражнения с набивным мячом для тонизирования различных частей тела. Давайте начнем!
Что вам нужно?
Набивной мяч - 3-10 фунтов
Выберите не слишком тяжелый мяч, но достаточно тяжелый, чтобы замедлить ваше движение.
К чему стремиться?
Стремитесь к точности и лучшей координации, а не к тому, сколько повторений или подходов вы можете сделать за один раз.
повторений в подходе
Начните с 5-10 повторений в подходе. Как только вы освоите упражнения, вы можете делать до 10-15 повторений в подходе.
Продолжительность
Начните с упражнений с набивным мячом по 10 минут через день. Когда вы почувствуете себя более комфортно, увеличьте продолжительность до 20-45 минут через день.
А теперь приступим к делу.
22 Эффективные упражнения с набивным мячом и их преимущества
Я разделил упражнения с набивным мячом на упражнения для пресса, ягодиц и ног, рук и плеч, груди и спины и упражнения с набивным мячом для всего тела.
Позвольте мне сначала рассказать вам, как получить плоский животик с помощью упражнений с мячом.
Упражнения с набивным мячом для плоского живота / тонированного пресса
1. Удар над головой
Исходное положение
Держите набивной мяч. Встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.
Шаги, которые необходимо выполнить для удара головой
- Поднимите набивной мяч над головой.
- Согнитесь в бедрах, наклонившись вперед. Не выгибайтесь назад.
- Бросьте мяч прямо перед собой, но не слишком сильно.Контроль - это ключ.
Повторения
Повторите еще 10 раз, чтобы завершить набор.
Продолжительность
5 минут
Меры предосторожности
Обязательно слегка согните ноги в коленях и не приседайте. Держите плечи расслабленными, а корпус напряженным.
2. Скручивание набивного мяча
Исходное положение
Лягте на спину. Поднимите ноги под углом 90 градусов к полу и держите набивной мяч над головой.
Шаги к выполнению
- Удерживая ноги в устойчивом положении, согните их и попытайтесь коснуться набивным мячом пальцев ног.
- Вернитесь в исходное положение.
Повторения
Сначала сделайте 5 повторений, постепенно увеличивая их до 10 повторений.
Продолжительность
5 минут
Меры предосторожности
Не торопитесь. Не торопитесь, чтобы научиться держать ноги прямыми и устойчивыми во время скручивания. Позаботьтесь о своей шее и расслабьте ее.
3. V-Up
Исходное положение
Лягте на спину и держите набивной мяч над головой. Держите ноги вытянутыми, а корпус напряженным.
Шаги к выполнению
- Поднимите руки и ноги одновременно, образуя букву «V».
- Передайте мяч руками между лодыжек.
- Вернитесь в исходное положение.
- Поднимите руки и ноги одновременно, проведите мяч между лодыжками к рукам и вернитесь в исходное положение.
Повторения
10 повторений до полного набора.
Продолжительность
7 минут
Меры предосторожности
Держите ноги и руки прямо при вставании, чтобы сформировать букву «V».
4. Приседание с прямой ногой
Исходное положение
Лягте на спину и возьмитесь за набивной мяч обеими руками.
Необходимые действия
- Вытяните руки вверх так, чтобы набивной мяч находился прямо над вашими бедрами.
- Держите ноги вместе и медленно поднимите их, образуя букву «L».
- Опустите ноги.
Повторения
10 повторений до полного набора.
Продолжительность
7 минут
Меры предосторожности
Не выводите ноги за пределы бедер и держите их прямо.
5. Раздельное отжимание для колен
Исходное положение
Примите положение отжимания, поставив ноги немного шире, чем на ширину бедер. Держите правую ладонь на набивном мяче.
Необходимые действия
- Сохраните равновесие и опустите тело.
- Согните левое колено и поднесите его к мячу.
- Задержитесь на секунду, а затем верните левую ногу в исходное положение.
- Вернитесь в исходное положение и удерживайте мяч левой ладонью.
- Опять опустите корпус и подтяните правое колено к мячу.
- Задержитесь на секунду и верните ногу в исходное положение.
- Это завершает 1 повтор.
Повторения
5 повторений до полного набора.
Продолжительность
8 минут
Меры предосторожности
Когда вы принимаете позу отжимания, не направляйте локти наружу. Держите их в нейтральном положении, где они не смотрят наружу и не слишком близко к телу.
6. Набивной мяч Русский Твист
Исходное положение
Сядьте на пол. Держите колени согнутыми, а ступни - на земле. Возьмите набивной мяч обеими руками.
Шаги к выполнению
- Держа колени согнутыми, поднимите ноги, образуя угол 90 градусов с землей. Поддерживайте тело бедрами и напрягайте корпус.
- Поверните корпус влево и коснитесь пола набивным мячом.
- Затем поверните корпус вправо и коснитесь пола набивным мячом.
Повторения
10 повторений до полного набора.
Продолжительность
4 минуты
Меры предосторожности
Не ставьте ноги на землю.
Упражнения с набивным мячом для бедер и ног
7. Бёрпи с набивным мячом
Исходное положение
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и обеими руками держите набивной мяч возле груди.
Необходимые действия
- Присядьте и положите набивной мяч на пол.Руки держите вытянутыми.
- Надавите на мяч и перенесите вес тела на мяч.
- Отпрыгните назад и примите положение планки.
- Теперь быстро вернитесь назад и примите позу на корточках.
- Быстро встаньте и надавите на мяч над головой.
Повторения
10 повторений до полного набора.
Продолжительность
8 минут
Меры предосторожности
Убедитесь, что вы правильно приседаете и уравновешиваете свое тело, прежде чем прыгать обратно на ноги.
8. Бедренный мостик на одной ноге
Исходное положение
Лягте на спину. Держите правое колено согнутым, правую ногу на набивном мяче, а левую ногу вытянутой. Держите руки на боку, ладони прижаты к полу.
Необходимые действия
- Поднимите левую ногу и убедитесь, что она перпендикулярна полу.
- Поддерживая тело на правой ноге, поднимите бедра вверх.
- Задержитесь в этом положении на секунду, а затем опустите бедра.
- Сделайте это, поставив левую ногу на набивной мяч, а правая - прямо вверх.
Повторения
10 повторений до полного набора.
Продолжительность
8 мин.
Меры предосторожности
Не подталкивайте бедра вверх ладонями. Не опускайте таз ни на какую сторону.
9. Приседания на одной ноге
Исходное положение
Держите набивной мяч обеими руками близко к груди. Встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.
Шаги, которые нужно сделать
- Поднимите левую ногу над землей и вытяните ее вперед.
- Осторожно присядьте, держите левую ногу вытянутой.
- Поднимитесь назад и поставьте левую ногу рядом с правой.
- Теперь оторвите правую ногу от пола и вытяните ее вперед.
- Присядьте и снова вернитесь.
Повторения
10 повторений до полного набора.
Продолжительность
8 минут
Меры предосторожности
Не сгибайте колени наружу во время приседания.
10. Приседания сумо с набивным мячом
Исходное положение
Встаньте, расставив ступни шире, чем на ширину бедер, а пальцы ног направлены наружу. Держите набивной мяч обеими руками перед собой.
Шаги, которые нужно сделать
- Вдохните и присядьте, пока бедра не станут параллельны земле, а ядро не задействуется. Опустите руки.
- Встаньте и выдохните.
- Теперь расслабьте плечи, сожмите ягодицы и вытяните руки над головой.Сделайте паузу на секунду, опустите руки и снова присядьте.
Повторения
10 повторений до полного набора.
Продолжительность
9 минут
Меры предосторожности
Контролируйте свои движения. Не спешите. Вы также можете сделать частичное приседание, но держите спину прямо.
Упражнения с мячом для рук и плеч
11. Жим от плеч
Исходное положение
Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите набивной мяч (слегка тяжелый) обеими руками перед собой.
Необходимые действия
- Вытяните руки над головой к потолку.
- Сделайте паузу на секунду, а затем опустите руки в исходное положение.
Повторения
15 повторений до 1 подхода.
Продолжительность
5 минут
Меры предосторожности
Используйте набивной мяч, который не слишком тяжелый для подъема, но достаточно тяжелый, чтобы проработать мышцы рук и плеч.
12. Набивной мяч на бицепс
Исходное положение
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и удерживайте набивной мяч (более тяжелый) обеими руками перед грудью.
Действия, которые необходимо сделать
- Медленно опускайте руки, пока они полностью не вытянутся к полу.
- Сделайте паузу на секунду, а затем снова согните руки в исходное положение.
Повторения
20 повторений до полного набора.
Продолжительность
8 минут
Меры предосторожности
При выполнении этого упражнения держите плечи расслабленными, а корпус напряженным.
13. Разгибание трицепса с набивным мячом
Исходное положение
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч (или сядьте на стул), возьмите набивной мяч и вытяните руки над головой.Держите ядро занятым.
Шаги, которые необходимо сделать
- Согните локти и опустите мяч за голову, пока предплечья не окажутся под углом 45 градусов к плечам.
- Сожмите трицепс и снова вытяните руки вверх.
Повторения
15 повторений до полного набора.
Продолжительность
8 минут
Меры предосторожности
Держите руки близко к ушам.
14. Лопатка «Фигурка 8»
Исходное положение
Встаньте, расставив ступни шире плеч.Держите набивной мяч обеими руками возле груди. Держите плечи расслабленными.
Шаги к выполнению
- Сделайте выпад слева и вытолкните мяч к внешней стороне левого бедра.
- Нажмите левой ногой, чтобы снова встать прямо, и поднимите мяч над головой.
- Сделайте выпад справа и проведите мяч к внешней стороне правого бедра.
- Нажмите правую ногу, чтобы снова встать прямо, и поднимите мяч над головой.
Повторения
10 повторений до полного набора.
Продолжительность
10 минут
Меры предосторожности
При выполнении выпада держите спину прямо.
Упражнения с набивным мячом для груди и спины
15. Набивной мяч Супермен
Исходное положение
Лягте лицом вниз на пол или коврик. Возьмите набивной мяч обеими руками. Руки держите вытянутыми вперед.
Шаги к выполнению
- Медленно и одновременно поднимите руки и ноги.Поднимитесь как можно выше.
- Сделайте паузу в течение 2 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
Повторения
10 повторений до 1 подхода.
Продолжительность
7 минут
Меры предосторожности
Если у вас болит спина, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением этого упражнения.
16. Отжимание с набивным мячом
Исходное положение
Примите положение отжимания. Держите ладони близко к набивному мячу.
Шаги к выполнению
- Вдохните и опустите тело, пока грудь не коснется набивного мяча.
- Поднимите тело и выдохните.
Повторения
5 повторений до 1 подхода. Вы можете сделать 2 подхода или увеличить количество повторений.
Продолжительность
8 минут
Меры предосторожности
Не держите ладони слишком далеко.
17. Сядьте с жимом от груди
Исходное положение
Лягте на спину.Держите набивной мяч обеими руками перед грудью. Колени держите слегка согнутыми.
Шаги, которые нужно сделать
- Подтяните верхнюю часть тела, согните колени, сядьте и полностью вытяните руки вперед.
- Лягте и выпрямите ноги, верните руки в исходное положение.
Повторения
10 повторений до 1 подхода.
Продолжительность
8 минут
Меры предосторожности
Не торопитесь.Не торопитесь, чтобы научиться выполнять это упражнение, чтобы избежать травм.
18. Ловля и бросок над головой
Исходное положение
Встаньте перед стеной, расставив ноги на ширине плеч. Держите набивной мяч обеими руками над головой.
Шаги к выполнению
- Согните руки в локтях и опустите предплечья за голову, пока они не окажутся под углом 45 градусов к плечам.
- Теперь с силой бросьте набивной мяч вперед.
Повторения
15 повторений до 1 подхода.
Продолжительность
12 минут
Меры предосторожности
Встаньте достаточно близко к стене, чтобы ее можно было поймать.
Упражнения всего тела с набивным мячом
19. Выпад с поворотом
Исходное положение
Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи расслаблены, а корпус задействован. Вытяните руки вперед и обеими руками возьмитесь за набивной мяч.
Шаги к выполнению
- Поставьте правую ногу вперед, согните левое колено и опустите тело.Колено должно почти касаться пола.
- Поверните туловище вправо.
- Сделайте паузу на секунду, а затем поверните туловище обратно в центр.
- Поднимите тело и вернитесь в исходное положение.
- Поставьте левую ногу вперед, согните правое колено и опустите тело. Правое колено должно почти касаться пола.
- Поверните туловище влево.
- Сделайте паузу на секунду и поверните туловище обратно в центр.
- Поднимите корпус и вернитесь в исходное положение.
Повторения
10 повторений до 1 подхода.
Продолжительность
8 минут
Меры предосторожности
Не выполняйте это упражнение, если вы недавно получили травму колена.
20. Жим приседаний Бросок
Исходное положение
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите набивной мяч в руках.
Шаги к выполнению
- Присядьте и подбросьте набивной мяч с полной силой.
- Встаньте, как только сделаете это.
Повторения
15 повторений до полного набора.
Продолжительность
12 минут
Меры предосторожности
Отойдите в сторону, подбрасывая мяч вверх, чтобы он не попал в вас.
21. Rock And Roll Up
Исходное положение
Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите набивной мяч руками, полностью вытянутыми над головой.
Шаги к выполнению
- Подтяните колени к груди и поднесите руки к коленям.
- Используйте эту силу, чтобы подтянуть свое тело вверх. Примите позу на корточках, а затем встаньте прямо.
- Сделайте паузу на секунду, снова присядьте, поставьте ягодицы на пол и вернитесь в исходное положение.
Повторения
5 повторений до 1 подхода.
Продолжительность
10 минут
Меры предосторожности
Не торопитесь. Не торопитесь, чтобы сделать это упражнение.
22. Power Cross Chop
Исходное положение
Встаньте, расставив ступни шире, чем на ширину бедер, и держите набивной мяч перед грудью.
Шаги к выполнению
- Удерживая корпус в напряжении, поверните туловище влево и поднесите набивной мяч чуть выше левого плеча.
- Теперь быстро проведите мячом по правому бедру и поперек него.
- Выпад одновременно с шагом 2, левое колено согнуто, а правая нога поддерживает вес вашего тела.
- Поднимите тело и вернитесь в исходное положение.
- Сделайте то же самое слева.
Повторения
10 повторений до 1 подхода.
Продолжительность
7 минут
Меры предосторожности
Сделайте выпад правильно и опустите тело так, чтобы колено почти касалось пола.
Итак, это были 22 упражнения с набивным мячом для ваших ягодиц, приводящих мышц, квадрицепсов, подколенных сухожилий, косых мышц, широчайших мышц, бицепсов, трицепсов, икр и плеч. Выполняйте их через день, и вы увидите разницу в своей гибкости, координации мышц, стабильности и силе. Кроме того, вы получите подтянутое тело и положительный образ тела, который повысит вашу уверенность в себе.Итак, получите свой набивной мяч сегодня и приступайте к работе! Береги себя.
Была ли эта статья полезной?
Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
- Обесцвечивание влажных волос - Плюсы, меры предосторожности, советы - 1 декабря 2020 г.
- Как масло эму помогает с ростом, густотой и сиянием волос - 4 ноября 2020 г.
- 15 лучших сывороток для лица для яркой, упругой и сияющей кожи - 30 октября 2020 г.
- Lice Vs. Перхоть - Различия, причины и профилактика - 27 октября 2020 г.
- Лечение PRP для роста волос и уменьшения выпадения волос - 20 октября 2020 г.

Чарушила Бисвас - старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию.Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.
.