Упражнения с медболом


полное руководство + топ-30 упражнений (фото)

Медбол – это утяжелитель весом от 1 до 20 кг, который используется для спортивных и реабилитационных тренировок. Медбол все чаще приобретается для занятий не только в фитнес-залах, но и в домашних условиях.

Мяч-утяжелитель был известен испокон веков, ведь подобные ему снаряды изготовлялись еще древними греками и персидскими воинами. Они использовали шары, заполненные песком и сделанные из кожи животных, чтобы улучшить свою силу и ловкость. Позже Гиппократ нашел применение таким мячам в области реабилитации после военных травм, поскольку этот снаряд оказывал минимальное давление на суставы.

Итак, что такое медбол, в чем его польза и что нужно знать при покупке этого спортивного снаряда?

Что такое медбол?

Название медбол происходит от английского medicine ball – медицинский мяч. Он представляет собой круглый шар диаметром примерно 35 см, по форме и размеру напоминающий баскетбольный мяч. Медбол наполняют стружкой, железом, гелем или песком и покрывают плотной резиной, нейлоном или кожей, чтобы он комфортно держался в руке. Чаще всего медбол продается весом от 1 до 20 кг, но также бывают и модели с большим весом.

Изначально медицинские мячи нашли свое применение в реабилитационных тренировках. Но постепенно упражнения с медболом начали использоваться и в профессиональном спорте для развития силы атлетов. Борцы и боксеры используют медицинский мяч, чтобы имитировать давление со стороны своего противника и улучшить работу мышц рук, груди и плеч. Упражнения с медболом очень часто включают в тренинги по кроссфиту и HIIT-программы.

Кроме того, многие спортсмены, которые получили травмы, используют медбол, чтобы восстановить свою прежнюю силу и ловкость без ущерба для здоровья. Медбол не оказывает сильного давления на суставы и помогает провести тренировку эффективно и безопасно.

В отличие от обычного мяча медбол не отскакивает от поверхностей, а гасит силу удара. Он является одним из любимых снарядов в спортивных залах, поскольку в отличие от гантелей и гирей не повреждает поверхность пола. Медбол играет важную роль в области спортивной медицины, однако не стоит путать медицинский мяч с большим надувным мячом, хорошо нам известным как фитбол.

Все о ФИТБОЛЕ для похудения

Преимущества от занятий с медболом

Давайте рассмотрим все преимущества от занятий с медболом как для похудения, так и для здоровья и физической формы в целом.

  1. Медбол является отличным снарядом для проведения эффективной взрывной тренировки с отягощением для сжигания жира и тонуса мышц. Вы будете укреплять мышцы рук, спины, живота, ног и ягодиц, создавать подтянутую фигуру и качественное тело.
  2. Использование медбола повышает эффективность упражнений, направленных на укрепление опорно-двигательной системы, поскольку снаряд создает сопротивление во всем диапазоне движений.
  3. Тренировки с медицинским мячом проходят в щадящем режиме для связок и суставов. Это минимизирует риск травм и повреждений. Именно поэтому медбол используют для реабилитации пожилых людей и людей после травм.
  4. Тренировки с медицинским мячом особенно эффективны для развития мышц-стабилизаторов и укрепления корсетных мышц.
  5. Медицинский мяч занимает совсем немного места в квартире. Диаметр медбола весом в 20 кг составляет всего лишь 30-35 см.
  6. Медбол эффективно применяется в плиометрических и кардио-тренировках для развития скоростно-силовых качеств, взрывной силы и силовой выносливости. Очень любят медбол в тренировках по кроссфиту.
  7. Мяч-утяжелитель активно используется для обучения детей и подростков, как лучший способ преодолеть страх перед упражнениями со свободными весами.
  8. Упражнения с медболом абсолютны физиологичны для человеческого организма. С его помощью вы разовьете общую физическую силу, которая пригодится вам и в обычной жизни.
  9. Медбол можно использовать как снаряд в спортивных играх. Это поможет совместить фитнес и интересный активный досуг.
  10. Медбол используется для упражнений на баланс, ловкость и развитие координации.

30 лучших упражнений с меболом

Предлагаем вам уникальную подборку упражнения с медболом. Особенность упражнений с медболом состоит в том, что они помогают одновременно задействовать сразу несколько групп мышц. Это поможет вам подтянуть тело и сжечь лишний жир быстро и эффективно.

Полный обзор ФИТНЕС-ИНВЕНТАРЯ для дома

1. Поворот корпуса

2. Восьмерка

3. Удар медбола об пол

4. Боковые выпады

5. Боковые выпады на месте

6. Диагональные выпады

7. Приседание по-диагонали

8. Приседания в сторону

9. Свинг-приседание

10. Приседания с выпрыгиванием

11. Выпад назад с жимом на трицепс

12. Выпады вперед

13. Выпад назад с прокручиванием медбола

14. Плиометрические выпады

15. Бег с высоким подъемом колен

16. Конькобежец

17. Прыжок звездой

18. Берпи

19. Низкоударные берпи

20. Альпинист

21. Подъем ног в планке

22. Прыжок из планки в присед

23. Прыжки в планке с медболом

24. Перекаты с медболом

25. Планка на руках с медболом

26. Двойные скручивания

27. Повороты корпуса для кора

28. Скручивания с подкидыванием мяча

29. Обратные скручивания

30. Касание грудью колен для пресса

За гифки спасибо youtube-каналу: Shortcircuits with Marsha.

Как выбрать медбол?

При выборе веса медбола ориентируйтесь на свои индивидуальные возможности. Попробуйте сделать несколько упражнений: мяч должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы могли чувствовать сопротивление. При этом вы должны сохранять привычную координацию, чтобы тренировка с медболом оставалась безопасной для мышц и связок.

Если вы в основном нацелены на тренировки для похудения, развития взрывной силы и выносливости, то вам подойдет медбол небольшого веса: 1-5 кг (для девушек) или 3-7 кг (для мужчин). Если же вы хотите развить свои силовые навыки и поработать над мышцами, то выбирайте медицинский мяч большего веса: 5-10 кг (для девушек) или 10-15 кг (для мужчин). Не стоит брать максимально возможный вес «на вырост», помните, что вам нужно будет выполнять с ним как минимум 10-20 повторений. Лучше взять небольшой мяч и по мере роста вашей физической готовности перейти к более тяжелым весам.

Обращайте внимание на качество покрытия мяча, оно должно быть прочным и цельным. Попробуйте поддержать его в руке, поверхность не должна быть скользкой или неудобной в руке. Нередко встречаются мячи со специальными ручками для удобства во время выполнения упражнений:

Однако при выборе между медболом круглой формы и с ручками, рекомендуем остановиться именно на круглом варианте. Он более универсальный, подходит как для силовых упражнений, так и для упражнений на баланс.

Стоимость медбола зависит от его веса и покрытия. Чем качественнее покрытие и чем больше вес мяча, тем выше его цена. Цены на медбол могут отличаться в 2-3 раза в зависимости от производителя и качества покрытия.

Недорогие медболы

 

Медболы с кожаным покрытием

 

Медболы с резиновым покрытием

 

Тренировки с медболом: 5 эффективных видео

Предлагаем вам 5 популярных тренировок с медболом на youtube. Программы идеально подходят для занятий в домашних условиях. Они помогут вам не только похудеть, но и начать использовать медицинский мяч максимально эффективно.

1. Тренировка с медболом для всего тела (27 минут)

Тренировка с медболом для тонуса всего тела от знаменитых тренеров FitnessBlender. Занятие длится 27 минут и включает в себя 8 упражнений, которые повторяются в 3 раунда.

2. Тренировка для всего тела с медболом (18 минут)

Энергичная тренировка для похудения и тонуса тела предлагает тренер Amy BodyFit. За 18 минут занятия вы сожжете калории и укрепите мышцы ног, живота и рук.

3. Интенсивная тренировка с медболом (20 минут)

Это ВИИТ-тренировка с медболом от российского тренера Елены Маловой на испанском языке. Если вы любите интенсивные нагрузки, то эта 20-минутная программа вам обязательно понравится.

4. Тренировка с медболом для кора (8 минут)

А вот если вы хотите целенаправленно поработать над мышцами живота и подтянуть пресс, то попробуйте программу от фитнес-канала GymRa. Эта 8-минутка с медболом подойдет как начинающим, так и подготовленным занимающимся.

5. Тренировка с медболом для кора (7 минут)

Еще одно эффективное занятие для развития мышц кора с медицинским мячом предлагает знаменитый тренер BeachBody Отумн Калабрес. Оно длится всего лишь 7 минут, но если вы сделаете 3 круга из 7 предложенных упражнений, то получите полноценную 20-минутную тренировку.

Медбол разнообразит ваши тренировки, повысит их эффективность и поможет еще лучше проработать мышцы всего тела. Если вы задумались о приобретении спортивного инвентаря, то медицинский мяч обязательно должен войти в список запланированных покупок.

Читайте также статьи о другом полезном фитнес-оборудовании:

Что такое медбол + 25 упражнений с ним

S. Bulgakov: Просто спасибо за адекватное изложение материала. Я бы добавил кефир, но финский. В русском из за ...

S. Bulgakov: ох ребята, обрадовали! Хоть спасибо автору сказать можно. Так то я понимаю, малышам до лет эдак 15-т...

Max Kuderov: Или это можно назвать "снизить до нуля". Как говорил мой препод по математике: "и у слона есть крылья...

Стас Поплавский: Нельзя снизить вред который не получил....

Max Kuderov: Интересно, каков процент, кто пользуется первым советом и "вообще не пьет" в России. Подозреваю, что...

Вадим Шуплов: Миф № 4 - не миф. Тренировки для глаз существуют. Может они и не такие действенные. Мой личный опыт с ...

Азат Хуснуллин: Отлично, спасибо. Просто и по делу...

Ян Строков: я понимаю, что реклама нужна для существования ресурса. и что большинство постоянных читателей от...

Пётр Писарев: Странно, почему рождение ребенка (появление нового члена семьи) менее стрессово, чем брак. К браку ...

Максим Кудеров: Передам разработчику!...

Аннет Яблуновская: Сделайте приложение для aple watch, пожаааалуйста)...

Александра Захар: Пообщавшись напрямую с создателем этого проекта осталось неприятное послевкусие, с которым счита...

Станислав Поплавский: Прокрастинация это когда ты ленивый, но умный....

Максим Кудеров: Как все-таки отличить прокрастинацию и лень?...

Максим Кудеров: Тестовый коментарий...

упражнения с медицинболом, как выбрать тяжелый мяч

Тем, кому наскучили силовые тренировки в тренажерном зале, можно разнообразить занятия с помощью упражнений с медболом. С помощью специального мяча для тренировок можно выполнять функциональные упражнения, приводящие в тонус все мышцы, улучшая их координацию и выносливость.

Содержание

Что такое медбол и для чего он нужен?

Медбол или медицинский мяч для фитнеса и кроссфита — это многофункциональный снаряд, выполненный из прочного материала с утяжелением, вес которого может быть от 1 кг до 20 кг, в зависимости от производителя.

Медицинский мяч часто используется в функциональном тренинге, кроссфите, так же при индивидуальных тренировках в спортзале. Вес и плотность позволяет использовать мяч не просто для отягощения, но и в упражнениях на удержание баланса, которые развивают глубокие мышцы, не задействованные на тренажерах. Плотный материал не позволит мячу лопнуть или разорваться под воздействием нагрузки веса тела, поэтому на мяче можно отжиматься, перекатываться и даже приседать.

Как выбрать медбол

Медицинболы изготавливаются из прочных материалов (резина, ПВХ, кожа), которые не позволяют оболочке мяча лопнуть. Самым износостойким материалом является плотная резина с небольшими пупырышками, не позволяющими мячу скользить по поверхности пола, соответственно, предупреждают травмы.

Выбрать мяч также нужно и по весу, который зависит от наполнения мяча (песок, гель, резиновая крошка). Выбирать вес, нужно исходя из сложности выполняемых упражнений и физической подготовки.

  • Если целью использования мяча является отягощение, то новичкам стоит выбирать от 3-5 кг веса.
  • Более подготовленным спортсменам нужен вес от 10 кг и выше.

Медболы для crossfit могут быть с ручкой, подобно гире, такой мяч позволит выполнить большинство упражнений данной тренировки, также важно выбрать вес, подходящий для определенных упражнений.

Производители медболов

  1. Reebok. Производитель предлагает линейку мячей из литой резины, весом от 1 до 5 кг. Также, для любителей кроссфита, выпускаются медболы с ручками Double Grip Med Ball, весом в 6, 8, 10 кг.

  1. Adidas. Бренд выпускает медболы из литой резины черного цвета с логотипом торговой марки, весом в 1, 3, 5 кг.

  1. MONKO. Мячи весом – 3, 6, 9, 12 кг. Оболочка изготовлена из ПВХ, матовая нескользящая поверхность с двойными швами, ручной шнуровкой.

  1. Reyvel. Мячи набиты резиновой крошкой, хорошо прошиты и обладают высоким качеством. Линейка выпускается весом от 1 до 5 кг.

Тренировка с медболом на все группы мышц

  1. Для эффективной тренировки, направленной на развитие выносливости и похудение, выполняйте упражнения без пауз, делая отдых только в конце круга на 1-2 минуты. В данном случае выполняйте по 20-30 повторений в подходе.
  2. Если используется тяжелый мяч, весом от 10 кг, для выполнения силовых упражнений, делайте по 3-4 подхода в каждом упражнении, отдых 1-2 минуты после каждого, в количестве 10-12 повторений.

Комплекс упражнений с медболом

Приседания + жим мяча вверх (квадрицепс, ягодицы, передняя дельта)
  1. Поставьте стопы по ширине таза, возьмите в руки мяч, согните локти и держите мяч выше груди под подбородком.
  2. На вдохе сгибайте колени, приседайте до параллели пола, держите колени под прямым углом.
  3. С выдохом разгибайте туловище, в середине движения начинайте выталкивать мяч над головой, проводя локти перед собой.
  4. Опустите мяч на верх грудной клетки и повторите приседания, делая вдох.

Приседание и жим считается одним повторением.

Выпады + тяга к подбородку (квадрицепс, ягодицы, средняя дельта)
  1. Поставьте стопы вместе, возьмите мяч по бокам.
  2. Делая вдох, шагните правой стопой вперед в выпад, в середине движения протягивая мяч к подбородку, локти поднимаются через стороны.
  3. Локти в верхней точке находятся выше плеч. Не заводите при выпаде колено дальше носка стопы.
  4. Верните стопу назад, одновременно разгибая локти, опустите руки свободно вдоль туловища.
  5. То же самое повторите на левую ногу. Чередуйте движения одинаковое количество повторений на каждую сторону.
Наклоны + тяга к поясу (бицепс бедра, спина)
  1. Поставьте стопы по ширине плеч, держите мяч вдоль туловища.
  2. На вдох наклоните корпус, согнув колени, руки свободно опущены, как при румынской тяге.
  3. С выдохом тяните мяч к низу живота, протягивая локти ближе к корпусу. Сводите лопатки, чувствуя работу мышц спины.
  4. Не округляйте спину, выпрямите локти, опуская мяч на вдохе.
  5. С выдохом разогните туловище и станьте в исходное положение.

Это движение считается как один повтор.

Подъем мяча в наклоне перед собой (спина)
  1. Стопы по ширине плеч, держите мяч на бедрах, руки прямые в локтях.
  2. Выполните наклон корпуса, как в предыдущем упражнении, и задержитесь в нижнем положении. Колени слегка согнуты.
  3. С выдохом выполните подъем мяча перед собой в наклоне, поднимая руки на одну линию с корпусом.
  4. На вдох опустите руки.
  5. С выдохом разогните туловище, станьте в исходное положение.
Отжимания разновысотные (грудь, трицепс, задняя дельта)
  1. Примите упор лежа (можно с колен), поставьте ладони широко. Правую руку поставьте на мяч, левую на пол.
  2. Держите равновесие, стабилизируйте ладонь на мяче.
  3. Вдох – согните локти, опускаясь как можно ниже.
  4. Выдох – отжимайтесь, максимально не раскачиваясь по сторонам.
  5. Выполните на одну сторону нужное количество, потом поменяйте — левая рука на мяче.
Отжимания с узкой постановкой (грудь, трицепс)
  1. Обе ладони расположите на мяче, найдите баланс, сохраняйте стабильность.
  2. Поставьте колени на пол, удерживайте спину ровно, не провисая в пояснице.
  3. Вдох – сгибайте локти до упора, максимально прижимая их к туловищу.
  4. Выдох – отжимайтесь, не теряйте равновесие.
Сгибание рук с мячом стоя (бицепс)
  1. Стопы параллельно друг другу.
  2. В руках мяч перед собой на бедрах, локти прямые.
  3. Выдох – выполняйте сгибание рук, поднимая мяч к груди, не отрывая локти от туловища.
  4. Вдох – разгибайте локти.
  5. Упражнение выполняется по типу «молота» с гантелями.
Прямые скручивания (пресс с медболом)
  1. Лягте на пол, согните колени, поставив стопы по ширине таза.
  2. Заведите мяч за голову, согнув локти.
  3. На выдох скручивайтесь за счет пресса, вынося мяч из-за головы перед собой. Мячом можно касаться пола или поднимать над головой.
  4. На вдохе опускайтесь в обратном порядке на пол, заводя мяч за голову.
Подъем ног с медболом
  1. Лягте на спину, положите ладони вдоль корпуса или подложите под ягодицы для упрощения.
  2. Прижмите поясницу к полу, поднимите ноги вверх, зажав мяч между щиколоток. Держите колени прямыми, если сложно – согните.
  3. На вдохе опускайте ноги вниз, не отрывая поясницу. Касайтесь пятками пола, или оставляйте на середине амплитуды под углом (для новичков).
  4. С выдохом поднимите ноги вверх за счет мышц живота.

Заключение

Перед началом выполнения упражнений с мячом необходимо разогревать мышцы в течение 5-7 минут, так же уделять внимание разминке суставов плечевого пояса. Работая целую тренировку с одним мячом, следует выбирать средний вес, с которым нагрузка будет эффективна как для упражнений на ноги, так же руки и торс. После окончания комплекса выполняйте растяжку всех мышц. Тренировки с медболом нескучны и очень эффективны. Важно индивидуально подобрать нагрузку, а после привыкания к нагрузке, можно увеличивать вес мяча.

Комплекс с медболом в видео формате

А также читайте, как тренироваться с одной гантелью →
Домашние упражнения со штангой →

Медицинбол (вейтбол) упражнения

Вейтбол - мяч для гимнастики цветной резиновый может использоваться в школьных занятиях физкультурой, лечебной гимнастике, пилатесе, йога-уроках, в разминке перед тренировкой, в детских фитнес-программах, а также в единоборствах, специальных упражнениях для отработки скорости ударов. Самое важное во время выполнения упражнения с мячом - следить за дыханием, которое должно быть глубоким и ритмичным. Упражнения с использованием медицинбола предназначены для тех видов спорта, где требуется взрывная сила, а также используются удары, броски, различные прыжки, резкая смена направления движения и т.д. Выбор упражнений и масса медицинского мяча должны соответствовать степени физической подготовленности, состоянию здоровья, возрасту. Акцент должен делаться на правильность выполнения упражнения с последующим увеличением веса. Помните, что каждый бросок мяча должен быть взрывным и мощным, в первую очередь  вы работаете на укрепление мышц корпуса, в частности мышц пресса и спины. Если какое-либо упражнение вызывает неприятные ощущения, от его выполнения стоит отказаться.

Типичной ошибкой начинающих спортсменов является то, что спортсмен совершает бросок в основном за счет силы рук. На самом деле необходимо работать всем корпусом, задействовав машцы пресса и спины во время выполнения броска.

Настоятельно рекомендуем включить упражнения с медицинским мячом в вашу тренировочную программу, наряду с работой с отягощением. Даже одна тренировка с медицинболом в неделю, значительно увеличивает силу уже после 4-6 недель тренировок.

В нашем интернет-магазине можно заказать и купить мячи различного веса (от 1 до 10 кг).

Преимущества тренировок с использованием медицинболов:

  • улучшают подвижность суставов;
  • укрепляют мышцы спины, рук и ног;
  • повышают выносливость, ловкость, координацию движений и скорость;

Тренировка с медицинским мячом

Пока нет устоявшихся правил игр в вейтбол, одним из вариантов является игра, похожая на баскетбол с использованием баскетбольных корзин. Ниже описаны некоторые эстафетно-командные игры в медицинбол. Все участники делятся на 2 команды и делают упражнения на время. Кто быстрее сделает - тот получает 1 очко.

Игра 1

Команда стает в круг. Медбол передается из рук в руки несколько кругов.

Игра 2

Команда выстраивается в цепочку. Цепочка не обязательно должна быть прямой формы. Задача - передать 5 медицинских мячей по цепочке путем перекидывания из рук в руки. Расстояние между участниками и вес мяча подбирается организатором исходя из возраста и физических возможностей участников.

Игра 3

Команды встают в цепочку чередуя положение лицом к лицу - спиной к спине друг к другу. Пара, стоящая спиной друг к другу встает почти вплотную, а лицом - на расстоянии нескольких метров. Задача - передать мяч следующим образом: стоящие спиной друг к другу передают мяч через верх, заводя руки с мячом назад до передачи партнеру. После получения вейтбола через спину, игрок передает его следующему стоящему к нему лицом, путем катания по полу.

Игра 4

Команда встает в линию, широко расставив ноги. Первый игрок должен с положения старта закатить вейтбол между ног следующего как в ворота. В случае неудачи, он должен добежать, забрать вейтбол и снова с той же позиции повторить бросок. В случае удачи упражнение повторяет участник бывший "воротами" с точки, где остановился вейтбол. Расстояние между участниками и веса мяча подбирает организатор.

Упражнения с медболом:

Наклоны вбок с мячом над головой

Исходное положение - ноги на ширине плеч, медицинбол в руках над головой. Произведите наклон вправо, слегка согнувшись в поясничном отделе, затем вернитесь в исходное положение. Повторите наклон влево.

Отжимания с колен

Исходное положение - встаньте на колени, корпус держите прямо, медицинбол в руках на уровне груди. Падая вперед, выбросьте мяч партнеру или в стену. Приземлитесь на руки в исходное положение для отжимания от пола. Выполните одно быстрое отжимание и вернитесь в начальное положение.

Варианты:

  1. Начните упражнение, держа мяч не на уровне груди, а над головой.
  2. Во время возврата в исходное положение, партнер бросает вам медицинбол обратно.

Дровосек

Исходное положение - ноги на ширине плеч, медицинбол в руках над и немного позади уха. Осуществите рубящее движение, перемещая мяч по диагонали до противоположного колена. Верните мяч в исходное положение обратным движением. После нескольких поворотом смените направление. Для увеличения амплитуды, поворачивайте заднюю ногу, заканчивая рубящее движение. Варианты: Отрывайте заднюю ногу от пола во время движения мяча к колену и отрывайте переднюю ногу от пола во время движения мяча вверх.

Приседы

Исходное положение - встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите медицинбол на вытянутых руках перед собой на уровне груди. Приседайте, глядя перед собой, пока бедра не окажутся параллельны полу. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Варианты: начните с мячом прижатым к груди. Во время приседа выжимайте мяч либо вверх, либо вперед от груди. Верните мяч в исходное положение при подъеме в начальную стойку.

Пистолетик

Исходное положение - встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите медицинбол на вытянутых руках перед собой, на уровне груди. Приседайте на одной ноге, держа мяч перед собой и параллельно полу, в качестве противовеса. Держите одну ногу вытянутой и напряженной во время приседа. Варианты: начните с мячом, прижаты к груди. Во время приседа выжимайте мяч вперед от груди. Верните мяч в исходное положение при подъеме в начальную стойку.

Выпады

Исходное положение - встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите медицинбол на уровне пояса, примерно на высоте пупка. Произведите выпад одной ногой вперед, опускаясь до тех пор, пока передняя нога не будет параллельна полу. Во избежание травм, следите, чтобы во время выпада, колено передней ноги не выдавалось за носок. Либо вернитесь в исходное положение, либо продолжите, осуществляя "шагающие выпады", сменяя ноги и таким образом "шагая" вперед выпадами.

Удары об пол

Исходное положение - ноги слегка шире плеч, колени немного согнуты. Медицинбол в руках над головой. С силой бросьте мяч об пол, задействовав мышцы во время броскового движения вниз. Поймайте отскочивший мяч и верните в исходное положение. Варианты: вы можете выполнять это упражнение, бросая мяч одной рукой. Поймав мяч после отскока, смените руку.

Восьмерка

Исходное положение - встаньте прямо, держа медицинбол в вытянутых руках над левым плечом (примерно на уровне уха). Начертите мячом воображаемую восьмерку, перемещая его от левого уха по диагонали к правому (подобно движению, описанному в упражнении "дровосек"), затем вверх к правому уху, потом по диагонали к левому колену и в заключении в исходное положение к левому уху.

Отжимания

Займите исходное положение для отжимания, встав одной рукой на медицинбол. Отжимайтесь. Варианты: когда вы станете сильнее, и начнете более свободно выполнять данное упражнение, попробуйте перекатывать мяч между руками во время движения вверх.

Упражнения на пресс

Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Медицинбол держите двумя руками у груди. Выполняйте обычный подъем тела для упражнения на пресс. Задержитесь в верхней точке, максимально сократив мышцы пресса. Опуститесь в исходное положение не коснувшись пола. Ваши лопатки должны быть в паре сантиметров от пола. Продолжайте упражнение из этого положения.

Броски в стену

Встаньте прямо, лицом к стене, на расстоянии примерно вытянутой руки от стены. Держите мяч над головой. Из этого положения бросьте мяч в стену, а затем поймайте отскок. Потренировавшись, можете усложнить упражнение, отводя руки за голову при броске, тем самым увеличивая скорость полета мяча. В качестве альтернативы, можете осуществлять броски поочередно одной рукой.

Метание молота

Встаньте прямо, ноги слегка шире плеч. Держите медицинбол у левого бедра (соответственно бросать будете вправо). Произведите бросок, перемещая мяч с левого бедра к правому плечу, перенося вес тела с левой ноги на правую. Бросьте мяч. Вес тела на правой ноге. Повторите упражнение в противоположном направлении. Как вариант, вы можете начинать бросок не от бедра, а от противоположного плеча.

Перепасовка сидя

Для выполнения данного упражнения необходима помощь партнера. Сядьте на пол, лицом к партнеру, на расстоянии 120-180 см друг от друга. Тот, кто держит мяч, должен лечь на спину, держа мяч над головой. Поднимитесь вверх и бросьте мяч партнеру, как только сократятся мышцы пресса в верхней точке подъема. Партнер ловит мяч и выполняет упражнение. Варианты: если у вас нет партнера, вы можете выполнять это упражнение, бросая мяч в стену, ловя отскок  и вновь повторяя движение. Если у вас еще недостаточно сил для броска мяча из положения над головой, вы можете осуществить броски партнеру от груди.

Повороты в стороны

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите мяч, прижимая к корпусу. Осуществите поворот туловища в любую сторону, держа ноги плотно прижатыми к полу. Задержитесь в этом положении, на счет раз, напрягая косые мышцы живота. Повторите упражнение в другую сторону.

Проработка трицепса из положения стоя/сидя

Встаньте (или сядьте) держа корпус прямо. Держите медицинбол над головой обеими руками. Одним движением разогните предплечья вверх, держа плечи неподвижными. Напрягите трицепсы на счет раз, а затем отпустите мяч назад за голову в исходное положение.

Передние подъемы

Встаньте, держа корпус прямо. Держите мяч двумя руками у бедер. На вытянутых руках, поднимайте мяч до параллели с полом. Удерживайте мяч в данном положении на счет, а затем опустите его в исходную позицию.

25 шикарных упражнений с медболом для всех групп мышц

Ну что, время купить медбол и переходить к упражнениям! Предлагаем эффективные упражнения для поддержания отличной формы.

Забудьте про шарики с мороженым, сегодня мы будем работать с медицинскими мячами. Медицинские мячи могут быть очень полезны. Такие мячи могут иметь разный размер и вес (до 50 кг!), эти утяжеленные мячи помогают развить физическую силу и выносливость, а также набрать форму. Медбол можно кидать и ловить (вряд ли вы рискнете ловить железную гирю), а сопряженные с такими упражнения взрывные физические нагрузки помогут вам улучшить вашу форму.

Медбол вам в помощь

Плюс ко всему, такие спортивные снаряды известны уже очень и очень давно. Еще Гиппократ начал использовать набитые песком шары из кожи для восстановления больных после серьезных травм почти 2000 лет назад.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

При подборе веса набивного мяча выберите тот, который достаточно тяжелый для замедления движений (т.е. движений, которые выполняются медленные тех, что выполняются без нагрузки), но не такой тяжелый, что вы с трудом будете контролировать точность и траекторию движения.

Количество повторов зависит от интенсивности тренировки и уровня физической формы, обычно мы рекомендуется выполнять упражнение 10 — 20 раз с тремя подходами.

Для тех, кто работает на силу и скорость движений, мы рекомендуем выполнять 3 — 5 подходов по 3 — 5 повторов (каждый повтор необходимо выполнять с максимальным приложением сил).

Очень важно постоянно контролировать ситуацию вокруг, чтобы не травмировать окружающих. Эти мячи могут быть опасны из-за своего веса, так что постарайтесь не задевать проходящих мимо людей.

Ну что, обо всем вроде бы предупредили, время купить медбол и переходить к упражнениям.

Упражнения на все тело

1. Выброс тела вверх. Сначала вам будет достаточно сложно координировать движение во время упражнения, однако необходимо отметить, что оно позволяет задействовать все основные группы мышц вашего тела. Ложитесь на спину на мат, ноги согните в коленях. Положите медицинский мяч на пол за головой, обхватив его руками. Подтяните колени к груди, приготовившись использовать вес медицинского мяча (а также силу ваших мышц) для «катапультирования» тела в сидячее положение с последующим выпрямлением ног. Затем снова медленно согните ноги в коленях, присядьте и медленно опустите спину на пол. Слишком медленно упражнения выполнять тоже не надо. Данное упражнение выполняется 10 — 12 раз.

2. Выпад со скручиванием. А теперь пора размять спину! Напрягите мышцы корпуса, встаньте, расставив ноги на ширину плеч, расслабьте плечи. Удерживая медицинский мяч на расстоянии 5 — 10 сантиметров от груди, сделайте выпад вперед правой ногой. (Помните о безопасности! Следите за тем, чтобы нога не поскользнулась и не поехала вперед). Выполните как можно более глубокий выпад (бедро выставленной вперед ноги должно находиться параллельно полу), затем вытяните руки вперед и поверните их вправо одновременно со всем корпусом. Затем поверните корпус назад, прижав руки к груди. Встаньте и выпрямите ногу. Затем выполните выпад другой ногой (на этот раз вам нужно будет повернуть руки и корпус влево). Вы можете оставаться на месте во время упражнения, или двигаться вперед, выполняя выпады. Повторите упражнение 10 — 12 раз для каждой ноги.

3. Выпад с подъемом рук над головой. Встаньте, ноги вместе, прижмите не слишком тяжелый медицинский мяч к груди обеими руками. Оторвите правую ногу от пола, согните ее в колене, и через одну секунду выполните выпад вперед правой ногой. Перенесите вес тела на правую ногу и поднимите медицинский мяч над головой (постарайтесь не задеть что-нибудь под потолком). Затем опустите руки и прижмите мяч к груди, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз для каждой ноги.

4. Приседание с последующим броском мяча. Примите положение упор присев (как будто вы сидите на невидимом стуле). Затем, используя мышцы бедер, выполните прыжок и подкиньте мяч вверх как можно выше (не забудьте отойти в сторону). Дайте шару упасть на пол. Выполните приседания с броском 10 — 15 раз.

5. Выброс мяча из-под ног. Это упражнение напоминает бросок мяча для боулинга, выполненный весьма странным образом. Встаньте, ноги на ширине плеч. Прижмите медицинский мяч к груди, локти рук должны быть опущены вниз. Примите положение упор присев, выпрямите спину и поднимите голову вверх. Опустите медицинский шар вниз между ног. Готовы к самой веселой части упражнения? Если да, то резким движением выбросьте шар над головой, отпустив его в тот момент, когда он поднимется до шеи и головы (следите за тем, чтобы шар не полетел назад). Во время выполнения данного упражнения используются колени и бедра. Бонус: дайте мячу упасть на пол (следите, чтобы мяч не упал вам на голову или ногу). Выполните 10 — 12 бросков.

Упражнения на ноги и ягодицы

6. Румынская становая тяга. Это упражнение требует хорошего чувства равновесия и наличия необходимого свободного места в комнате. Встаньте, опираясь на правую ногу, медицинский мяч держите двумя прямыми руками. Немного согните правую ногу в колене, после чего наклоните верхнюю часть тела вперед, а левую ногу вытяните назад (для увеличения сложности можно вытянуть руки вперед над головой). Чувствуете себе кем-то вроде ниндзя? Значит все идет как надо! В результате корпус и левая нога должны образовать ровную прямую, перпендикулярную опорной правой ноге. Медленно вернитесь в исходное положение, повторите данное упражнение 10 — 12 раз, после чего поменяйте ноги.

7. Прыжок со ступеньки. Возьмите медицинский мяч двумя руками и прижмите к груди, поместив ноги между невысокой скамейкой или ступенькой (убедитесь в надежности опоры). Выполните приседание, пока ваши ягодицы не коснутся поверхности скамейки. Затем необходимо выполнить прыжок, оттолкнувшись двумя ногами, приземлившись на поверхность скамейки или ступеньки. Затем аккуратно спрыгните со скамейки и повторите упражнение. Выполните прыжок 10 — 12 раз.

8. Приседание и вращение мяча по кругу. Встаньте и прижмите медицинский мяч к правому бедру. Прочертите мячом круг в левую сторону, одновременно выставив вбок левую ногу (как это делают борцы сумо). Продолжайте двигать мяч по кругу влево, затем аналогичным образом выставите правую ногу и замкните круг, который вы прочертили мячом. Повторите упражнение 8 — 10 раз, затем поменяйте направление движения по кругу.

9. Приседание на одной ноге. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Оторвите правую ногу от земли и протяните вперед. Держите мяч руками напротив пупка. Выполните приседание на одной ноге, присев на воображаемый стул (ваши колени должны чуть выдаваться вперед относительно ступней). Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. После выполнения аналогичного приседания на второй ноге, упражнение считается выполненным. Повторите упражнение 10 — 12 раз.

10. Подъем корпуса лежа с опорой на одну ногу. Сразу вас предупреждаем, для окружающих вы будете выглядеть странновато. Лягте на спину и поместите ступню правой ноги на медицинский мяч. Поднимите бедра над землей, а левую ногу выпрямите в воздухе, так что весь вес вашего тела оказывается перенесен на одну правую ногу. Подождите одну секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение, опустив тело на маты. Повторите упражнение 10 — 12 раз.

Упражнения на грудь и спину

11. Отжимания с упором на медицинском мяче. Время показать себя во всей красе. Примите положение упор лежа, поместите ладони на медицинский мяч и поднимите корпус, выпрямив руки. Мышцы корпуса должны быть напряжены, а голову нужно держать равно, как и спины. Затем медленно начинайте опускать грудь по направлению к мячу, пока не коснетесь грудью мяча. Локти во время выполнения упражнения необходимо прижать к телу. Завершите упражнение, полностью выпрямив руки в локтях и подняв корпус над полом. Недостаточно нагрузки? Поставьте колени на мат или другую опору. Выполните 10 — 12 повторов упражнение, тщательно следя за техникой выполнения.

12. Супермен. Ложитесь на мат лицом вниз. Вытяните руки вперед. Возьмите в руки небольшой медицинский мяч (лучше всего начинать работать с мячом весом 2 — 3 кг). Медленно поднимайте руки и ноги вверх как можно выше, используя мышцы спины. Несколько секунд удерживайте тело в таком положении (ну что, Представляете себя суперменом?) Опустите руки и ноги на мат. Повторите упражнение 12 — 15 раз.

13. Бросок лежа от груди. Так как два мяча всегда лучше чем один, в этом упражнении мы задействуем сразу два медицинских мяча. Ложитесь на медицинский мяч таким образом, чтобы ваш затылок и плечи располагались над центром мяча. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов (корпус должен находиться параллельно полу). Держите шею в нейтральном положении (не закидывайте вперед и не наклоняйте назад). Возьмите второй медицинский мяч и прижмите к груди, разведя локти в стороны. Бросьте мяч вверх прямо над грудью (как будто даете кому-то пас). Будьте осторожны, не старайтесь закинуть мяч слишком высоко. Помните, все, что взлетело вверх, неизбежно упадет вниз. Выполните это упражнение 12 — 15 раз.

14. Отжимания с перекатыванием. Если вы когда-нибудь занимались спортом, вы прекрасно понимаете, что такое отжимания. Если же добавить к стандартным отжиманиям медицинский мяч, можно добиться еще более поразительного результата. Примите положение упор лежа, поместив медицинский мяч под одну руку, затем опустите грудь ближе к полу для выполнения отжимания. Затем выпрямите руки и перекатите мяч под другую руку. Выполните 8 — 10 повторов или столько, сколько сможете.

15. Отскок от стены. Найдите ближайшую прочную стену, которую не смогут повредить удары медицинского мяча (если у вас есть сомнения, обратитесь к сотрудникам спортивного зала, они подскажут). Встаньте на расстояние 1 — 1,2 метра от стены, держа легкий медицинский мяч двумя руками. Примите позу атлета, чуть согните ноги в коленях и напрягите мышцы корпуса. Прижмите мяч к груди и резко бросьте его на стену (давайте! выпустите пар!), после чего словите мяч на отскоке. Ваша цель: Выполните бросок 12 — 15 раз, не нанеся никому поблизости увечий.

Упражнения на плечи и руки

16. Полет на шаре. Сначала вам будет достаточно сложно удерживать равновесие, но мы верим в вас, у вас все получится. Ложитесь на медицинский мяч таким образом, чтобы ваш затылок и плечи располагались над центром мяча. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов (корпус должен находиться параллельно полу). Пришло время удивлять: Напрягите живот, расставьте ноги пошире и вытяните руки вверх, захватив мяч обеими руками. Перекиньте мяч в левую руку и начните медленно опускать мяч до момента, пока рука не окажется в параллельной полу плоскости (необходимо постоянно держать руку чуточку согнутой в локте). Поднимите руку вместе с мячом вверх в исходное положение и перекиньте мяч в правую руку, выполните те же действия, после чего упражнение будет считаться выполненным. Повторите упражнение 8 — 10 раз до возникновения чувства усталости в мышцах.

17. Жим от плеч. Это одно из самых простых упражнений, и предназначено оно, прежде всего, для новичков. Прижмите медицинский мяч к груди (на расстоянии примерно 2 — 3 см) напротив грудины. Вытяните руки вверх, подняв мяч над головой. Затем медленно опустите руки в исходное положение. Все очень просто, Правда? Выполните упражнение 12 — 15 раз.

18. Фигура 8. Это упражнение чем-то напоминает танец с лентами, хотя выглядит, конечно, не так грациозно. Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите медицинский мяч двумя руками и поднимите над любым плечом сбоку головы (руки при этом должны быть полностью вытянутыми). Медленно переместите мяч в ходе целой серии движений, нарисовав в воздухе фигуру 8. Это упражнение может быть очень трудоемким, так что сначала попробуйте не очень тяжелые мячи.

19. Жим на трицепс. Встаньте максимально удобно, либо сядьте на стул, выпрямите спину и напрягите живот. Возьмите медицинский мяч двумя руками, и поднимите его над головой. Руки должны находиться непосредственно над головой, а не наклоняться вперед. Затем согните руки в коленях и опустите шар за голову до момента, пока руки не окажутся согнутыми под углом 45 градусов. Напрягите трицепсы, чтобы добиться большего эффекта, после чего верните руки в исходную позицию. Выполните упражнение 12 — 15 раз.

20. Подъем на бицепс. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Прижмите медицинский мяч двумя руками к груди. Прижав локти к телу, опустите мяч вниз и полностью распрямите руки. Затем поднимите мяч обратно, согнув руки. Опустите руки в исходное положение. Выполните упражнение 12 — 15 раз (ноги во время упражнения должны быть прямыми).

Упражнения для корпуса

21. Подъем рук и ног из положения лежа. Порядок выполнения упражнения: Ложитесь на спину, вытянув ноги (не думайте, что вам удастся поспать). Вытяните руки над головой (как будто вы потягиваетесь с утра) и ухватите медицинский мяч двумя руками. Затем напрягите мышцы корпуса и одновременно поднимите руки и ноги вверх таким образом, чтобы ваше тело образовало букву V (если смотреть со стороны). В верхней точке подъема переложите мяч из рук на ноги. Сожмите мяч между кроссовками и медленно опустите руки и ноги на пол. Затем выполните подъем руки и ног еще раз, ухватив на этот раз мяч руками. Поздравляем, вы выполнили упражнение! Теперь можно стереть пот с лица. Повторите упражнение 8 — 10 раз.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

22. Бросок из-за головы. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув их в коленях. Возьмите медицинский мяч обеими руками и поднимите его над головой. Затем согните ноги в оленях посильнее (слегка наклонитесь вперед), и бросьте мяx с усилием на пол прямо перед вами. Кстати, перед выполнением упражнения спросите окружающих, не будут ли ваши броски для них проблемой. Рассчитывайте силу, не стоит бросать мяч слишком сильно. Словите мяч и повторите упражнение (всего нужно выполнить 10 — 12 бросков).

23. Подъем корпуса из положения лежа с прямыми ногами. Готовы добавить сложности привычным упражнениям по подъему из положения лежа? Ложитесь на спину, прижав медицинский мяч к груди обеими руками. Затем нужно вытянуть руки вперед вместе с мячом, так чтобы он оказался непосредственно над вашими бедрами. Держа ноги вместе, поднимите верхнюю часть туловища вверх (тело должно образовать букву L). Медленно вернитесь в исходное положение лежа. Выполните упражнение 12 — 15 раз.

24. Взмахи по диагонали. Согните ногу и встаньте на правое колено (левая нога отведена вперед и согнута под углом 90 градусов). Держите медицинский мяч двумя руками, прижав его к телу, корпус необходимо держать прямо, мышцы корпуса напряжены. Переместите медицинский мяч в сторону правого бедра, после чего, наклоняя корпус чуть вперед, проведите мяч по диагонали впереди корпуса вверх. Подождите одну секунду, затем вернитесь в исходное положение. Повторите движение в обратном направлении, начиная с левого бедра (совет: чем сильнее вы вытянете руки, тем сильнее будет эффект). Выполните 12 — 15 повторов.

25. Касания мячом носков ног. Выполнить это упражнение не так легко, как кажется. Ложитесь на пол, медицинский мяч держите двумя руками. Вытяните руки за головой, ваши плечи должны при этом касаться тела. Держа ноги вместе, поднимите нижнюю часть туловища вверх (тело должно образовать букву L). Затем поднимите мяч наверх (шея должна находиться в нейтральном положении, не запрокидывайте или не наклоняйте голову) и постарайтесь коснуться носков ног, вытянутых наверх. Повторите упражнение 12 — 15 раз. опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

3 лучших упражнений с медболом

Нюансы тренировок

Рассмотрим упражнения с классической формой — мячом. Подбирается вес медбола индивидуально. Лучше всего прямо в магазине взять снаряд и сделать с ним 10-15 повторений какого-либо упражнения. Вы должны быть в состоянии это сделать без сильного напряжения. По мере роста тренированности вы всегда сможете заменить снаряд на более тяжелый. Но не следует покупать медбол с расчетом на будущее. Он должен соответствовать вашему сегодняшнему уровню физического развития.

Тренироваться с медболом лучше всего в тренажерном зале, фитнес-клубе или зале для кроссфита. Ведь в некоторых комплексах упражнений мяч имеет весьма внушительный вес и иногда вылетает из рук. Что будет с вашей любимой вазой или шкафом с посудой, если в них попадет подобный снаряд? Да и все упражнения достаточно специфичны и требуют открытого пространства. К тому же в зале для кроссфита или другом подобном зале имеется множество тренажеров, с которыми вы можете разнообразить свои тренировки.

Упражнения с медболом для мужчин

1. Игра с тенью. Тут все очень просто, все тоже самое, как на баскетбольной тренировке, отдаем пас стене и принимаем обратно. Стоя в пару метрах от стены делаем шаг правой ногой и кидаем медбол от груди, ловим и возвращаемся на исходную позицию.

2. Прыжок у стены. Встаем рядом со стеной (примерно на расстоянии 1м), держим мяч у груди, затем медленно приседаем (отводя таз назад), после чего выпрыгиваем, касаясь стены медболом (самый верх стены на выпрямленных руках).

3. Прыжок в длину. Простенькое упражнение, которое может выполнить каждый. Держа мяч на уровни груди, приседаем и выпрыгиваем как можно дальше, помогая себе медболом.

4. Бросок вверх. Держим снаряд на уровне живота, приседаем, и на выходе бросаем вверх мяч, не ловя его, сразу же подбираем и повторяем.

Стоит отметить, что вышеперечисленные упражнения с медболом отлично подходят для боксеров.

Как выстроить тренировки

* Если вы делаете с медболом обычные упражнения, занимайтесь в привычном режиме: 2-3 силовые тренировки в неделю.

* Выполняйте каждое упражнение по 12-15 раз, делая 1-3 подхода в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Последние три повтора должны даваться с трудом без нарушения техники.

* Поскольку набивные мячи практически не отскакивают от пола и плохо отбиваются от стенки, попробуйте поиграть с ним в паре, чтобы партнер возвращал вам мяч. Парные тренировки имеет смысл проводить 1 раз в неделю, больше для разнообразия. «Как правило, у участников такой игры разный уровень физической подготовки и разные задачи в фитнесе, — говорит Мария Кононова. — Им будет трудно выстроить тренировку, которая абсолютно устроила бы обоих. Получится занятие-компромисс».

Польза тренировок с медицинским мячом

Медбол универсален. Упражнения с ним полезны и для здоровья, и для похудения. Давайте узнаем о преимуществах, которые приносит регулярное выполнение упражнений с его применением.

  • Медбол помогает повысить эффективность силовой тренировки. С помощью данного снаряда возможно проработать мышцы рук, спины, живота, ног и ягодиц, сделать силуэт подтянутым.
  • Полезен он и для опорно-двигательного аппарата, так как во время выполнения упражнений он создает сопротивление, которое необходимо преодолевать.
  • Тренировки с медицинским мячом щадяще воздействуют на связки, сводя к минимуму получение травм.
  • Медбол развивает ловкость, баланс и улучшает координацию движений.
  • Упражнения с мячом помогают развить корсетные мышцы и укрепить мышцы-стабилизаторы.

Упражнения с медицинским мячом

Перед каждой тренировкой следует выполнить обыкновенную разминку. Хорошо проработайте суставы, чтобы не травмировать их весом снаряда. Никогда плотно не наедайтесь перед тренировкой. Тренировочных комплексов с медболом существует огромное количество. И для разминки, и для тренировки всего тела, и для воздействия только на определенные группы мышц. Рассмотрим универсальные. Каждое упражнение надо повторить по 10-15-20 раз, выполнив 3 подхода.

Итак, упражнения, где задействованы все группы мышц:

  1. Исходное положение — лежа на полу с мячом за головой. Согните ноги в коленях и подтяните их к ягодицам. Затем подтяните колени к груди. Используя силу ног, поднимите тело в вертикальное положение. Руки с мячом поднимите над головой. Затем вернитесь в исходное положение. Сначала будет трудно выполнять это упражнение, но со временем успех придет. Сначала научитесь делать это упражнение без медбола, а потом используйте самый легкий мяч. Доведите количество повторений до 10-15 раз.
  2. Следующее упражнение заключается в глубоком выпаде и скручивании тела. Встаньте прямо, руки с медболом расположены перед грудью в вытянутом положении. Сделайте глубокий выпад правой ногой вперед, а затем поверните тело влево. Руки так же расположены перед грудью в вытянутом положении. Сделайте выпад другой ногой и скрутите тело в другую сторону. Повторите 10-15 раз.
  3. Теперь делайте такой же выпад, но руки с мячом поднимайте над головой, прогибаясь. Повторите 10-15 раз.
  4. Теперь надо присесть и выпрыгнуть вверх, подбросив при этом медбол. Ловить снаряд не надо, пусть он упадет на пол.
  5. Следующее упражнение отлично развивает координацию движений. Встаньте прямо, держа медбол перед грудью. Наклонитесь вперед, одновременно поднимая левую ногу. Тело должно опираться только на правую ногу. Руки с мячом и левая нога должны образовать прямую линию. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем повторите в другую сторону. Выполните нужное количество раз.
  6. Подойдите к скамейке. Держа мяч перед грудью, запрыгивайте на скамейку обеими ногами. Потом проделайте то же самое, но уже из приседа. Вместо гимнастической скамейки можно использовать платформы для кроссфита. Это упражнение отлично развивает ноги и ягодицы. Повторите 10-15-20 раз.
  7. Теперь глубоко приседайте, держа медбол перед грудью. Чередуйте глубокие приседания с такими, в которых вы как будто садитесь на воображаемый стул. Работают разные группы мышц и отлично тренируются ноги.
  8. А теперь пора покачать грудь и руки. Положите медбол на пол, упритесь в него руками и отжимайтесь. Это упражнение замечательно развивает и координацию.
  9. Лежа на коврике, вытяните тело, подняв руки с мячом за голову. Сгибайте туловище, поднимая одновременно руки и ноги. То же самое проделайте, перевернувшись на живот.
  10. Встаньте прямо, вытяните руки со снарядом перед собой и описывайте мячом горизонтальную и вертикальную восьмерки.

Выполнение бросков

Следующий комплекс включает в себя броски медбола в стену. Выполняется быстро. Темп взрывной.

  1. Встаньте перед стеной спортзала и метните в нее медбол, словно выполняя пас в баскетболе. Повторите 10-15 раз.
  2. Встаньте прямо, спиной к стене, расставьте широко ноги. Поднимите руки со снарядом над головой, а затем быстро наклонитесь и швырните медбол в стену между расставленными ногами.
  3. Приседая с медболом в руках, совершайте прыжки вперед. Прыгайте 10-15 раз или сколько получится.
  4. Тяжелый медбол можно использовать и как классическую гирю, поднимая его от плеч обеими руками и одной. Это отлично тренирует плечевой пояс.

Упражнения с этим снарядом эффективны и по воздействию мало отличаются от занятий с гирями или гантелями. Вы можете чередовать различные тренировки, выбирая то, что вам больше по душе. Ведь каждое упражнение должно выполняться с удовольствием, только тогда эффект будет максимальным.

Комплекс упражнений с медицинским мячом

Приступая к любой тренировке, важно сначала сделать разминку и хорошо разогреть мышцы и связки. Выполняя нижеприведенный комплекс упражнений, внимательно следите за своим дыханием, вдыхая в момент расслабления и выдыхая во время максимального усилия.. Упражнения с медицинским мячом нужно делать на 10-20 повторений каждое:

Упражнения с медицинским мячом нужно делать на 10-20 повторений каждое:

  • Встаньте на колени и сядьте ягодицами на голени. Возьмите мяч руками, держа их за спиной, и поднимайте его максимально высоко, стараясь не выгибать спину.
  • Примите ту же изначальную позицию, руки с медболом вытяните вперед и, сгибая локтевые суставы и заводя конечности назад, пружинящими движениями пытайтесь достать ими спины, чувствуя напряжение в трицепсах.
  • В том же положении одну руку с медболом вытяните горизонтально вперед, а другую — горизонтально назад. Передавайте передней рукой мяч в заднюю и наоборот; руки в данном упражнении опускать нельзя.
  • Встаньте прямо, возьмите в обе руки мяч и вытяните их вверх. Выполняйте наклоны вперед, касаясь снарядом пола, работая преимущественно мышцами спины и таза.
  • Возьмите в руки медбол и поднимите его вверх, встаньте на одно колено, а вторую нижнюю конечность вытяните в сторону. Выполняйте глубокие наклоны по сторонам.
  • Лягте на спину, подошвы поставьте на пол, медицинский мяч по-прежнему держите над собой. Выполняйте короткие прямые скручивания на пресс, двигая при этом руки со снарядом по направлению к ногам.
  • Примите положение в упоре лежа, руками обопритесь на лежащий на поверхности пола мяч и выполните необходимое количество отжиманий.
  • Лягте на спину, ладони положите на затылок, стопы поставьте на пол. Разместите мяч между коленей и поднимайте ноги в таком зафиксированном положении на 15-20 см от пола.
  • В той же изначальной позе снаряд положите под поясницу. Поочередно вытягивайте ноги вперед, поднимая при этом таз, и делайте носком поднятой ноги круговые движения с небольшой амплитудой.
  • Примите положение в упоре лежа, руки при этом разместите на мяче. Держа все туловище в напряжении на одной прямой линии, удерживайте позу планки в течение минимум 30 секунд, с каждым разом увеличивая время выполнения упражнения.
  • Сядьте на пол, нижние конечности согните в коленных суставах и приподнимите над полом, верхние с мячом держите у грудной клетки. Выполняйте повороты туловища попеременно в стороны, каждый раз касаясь мячом пола.
  • Встаньте прямо, поднимите мяч над головой, выполняйте глубокие приседания, вытягивая руки вперед.

Разбавив данным комплексом упражнений ваши рутинные тренировки, вы сделаете их эффективнее, насыщеннее и разнообразнее.

На практике

А теперь перейдем непосредственно к упражнениям. Можно включить их в свой привычный тренировочный комплекс  — мышцам полезно разнообразие, оно не дает привыкнуть к нагрузке и “заставляет” их всегда быть в тонусе.

Повороты корпуса

Возьмите в руки снаряд, встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Держа руки с мячом перед собой, делайте повороты вправо и влево.

Двигаться должна только верхняя часть тела, ноги остаются неподвижными. Сделайте по 20 поворотов в каждую сторону.

Приседания с боковыми выпадами

Встаньте прямо, ноги держите вместе, руки с приспособлением держите перед собой. Сделайте боковой выпад вправо, широко присев и опустив руки с мячом к полу, вернитесь в изначальное положение. Повторите по 10 раз для каждой стороны.

Выпады с жимом на трицепс

Встаньте прямо, ноги вместе, руки с медболом держите над головой. Сделайте выпад назад и одновременно с этим опустите руки с мячом за голову. Работают мышцы бедер и трицепсы.

Примите позу планки, руками опираясь на мяч, а ногами — на кончики пальцев. Поднимайте поочередно то правую, то левую ногу, повторив по 10 подъемов для каждой ноги.

Упражнение эффективно влияет на пресс, мышцы спины и задней поверхности бедер.

Повороты корпуса

Сядьте на пол, держа перед собой в руках медбол. Ноги держите согнутыми в коленях, отклоните корпус на 45 градусов и начинайте выполнять повороты вправо-влево, поворачивая одновременно с корпусом и руки с медболом. Повторите по 20 раз для каждой стороны.

Цель: ноги и ягодицы

Румынская становая тяга

Исходное положение: встаньте на правую ногу, возьмите медбол в обе руки. Теперь выпрямляйте левую ногу назад, а корпус вместе с руками наклоняйте вперед. Замрите, когда примите следующую позу: левая нога перпендикулярна правой и составляет одну линию с корпусом. Примите исходное положение. Сделайте 10-12 подходов, поменяйте ноги.

Приседание с вращением мяча

Встаньте, прижмите медбол к правому бедру. Ведите его влево, одновременно выставив вбок левую ногу. Продолжайте двигать мяч по кругу влево, затем выставите правую ногу и завершите движение. Повторите 8-10 раз в каждую сторону.

Подъем корпуса лежа с опорой на одну ногу

Лягте на спину, поместив правую ступню на медбол. Теперь выпрямите левую ногу в воздухе, а бедра прижмите к полу – так, чтобы весь вес пришелся на правую ступню. Подождите 1 секунду и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз.

25 упражнений с мячом для пресса, рук, плеч и т. Д.

Пришло время поиграть с мячами! То есть медицинские мячи. Доступные в различных размерах и весах (некоторые до 150 фунтов), эти утяжеленные сферы могут помочь улучшить мышечную силу и спортивные результаты. Szymanski DJ, et al. (2007). Влияние двенадцати недель тренировок с мячом на бейсболистов средней школы. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685676

Медицинские мячи можно бросать и ловить (не пытайтесь делать это с гантелями!), делая взрывные движения, которые могут улучшить общие спортивные способности. Stockbrugger BA, et al. (2001). Достоверность и надежность теста взрывной силы набивного шара. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11726253

В то время как недавние исследования медицинских мячей ограничены, исследование 2012 года показало, что 12-недельная программа тренировок с отягощениями с использованием медицинских мячей улучшила дистанцию ​​броска. Игнятович AM, et al. (2012). Влияние 12-недельной тренировки с набивным мячом на мышечную силу и мощность у молодых гандболисток. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31823c477e

В 2018 году исследование детей (не волнуйтесь - ни один ребенок не пострадал при проведении этого исследования) обнаружил, что интервальные тренировки с мячом могут вызвать такую ​​же нагрузку на кардио, как и прерывистый бег. или езда на велосипеде. Faigenbaum AD, et al. (2018). Острые кардиометаболические реакции на интервальную тренировку с набивным мячом у детей. ч ttps: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6033503/ Шлем не требуется.

При выборе веса возьмите мяч, который достаточно тяжелый, чтобы замедлить движение, медленнее, чем если бы вы вообще не использовали вес. Убедитесь, что он не настолько тяжелый, чтобы ваш контроль, точность или диапазон движений (или человек рядом с вами) не выдержали удара.

На каждое движение стремитесь делать 10–15 повторений - или столько, сколько вы можете сделать в хорошей форме.И не пропустите приведенную ниже тренировку всего тела, которая объединяет некоторые из этих движений.

Готовы? Пошли шары к стене!

1. Шлепок над головой

Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Возьмите набивной мяч обеими руками и поднимите его над головой.

Согнитесь в бедрах (слегка наклонившись вперед), стараясь не выгибать спину, и хлопните мячом по земле прямо перед собой.

Вежливо спросите других посетителей тренажерного зала, можно ли напасть на них.И не ударяйте слишком сильно о - здесь главное - это контроль. Возьмите мяч и повторите.

2. V-up

Лягте лицом вверх, вытянув ноги (но постарайтесь не дремать на коврике). Держа набивной мяч обеими руками, вытяните руки над головой (а-ля растяжка с утра).

Заставьте мышцы кора поднимать руки и ноги одновременно, чтобы ваше тело приняло вертикальное положение. В верхней части буквы V передать мяч с рук на ноги.

Сожмите мяч между ногами, затем медленно опустите руки и ноги обратно на пол.Вернитесь в положение V и верните мяч в руки.

Это 1 повтор. Вытрите пот со лба. Повторение.

3. Скручивание с удержанием набивного мяча

Лягте лицом вверх, вытянув ноги в воздухе, так что ваше тело принимает L-образную форму. Удерживая мяч над головой, согните его, удерживайте, а затем снова опустите в исходное положение.

Для дополнительной задачи согните мяч и поместите мяч между лодыжками, удерживая ноги в устойчивом положении. (Мы знаем.)

Опуститесь в исходное положение с вытянутыми руками над головой, удерживая мяч на месте между ступнями.Поднимитесь назад, возьмите мяч и вернитесь в исходное положение, удерживая мяч над головой. Повторение.

4. Приседания с прямыми ногами

Готовы сделать стандартные приседания на ступеньку выше? Лягте лицом вверх, держа набивной мяч обеими руками перед грудью.

Держа ноги прямо, сядьте прямо, чтобы ваше тело образовало гигантскую L-образную форму. С контролем вернитесь в исходное положение. Повторение.

5. Желонка для сена

Встаньте на правое колено, поставив левую ногу назад, пальцы ног согнуты под углом 90 градусов.Держите набивной мяч обеими руками близко к телу, при этом туловище должно быть напряжено и перпендикулярно полу.

Поднесите набивной мяч к правому бедру, удерживая остальную часть тела вперед. Затем перенесите его по диагонали вверх и поперек тела (подумайте: Джон Траволта в «Лихорадке субботнего вечера»).

Удерживайте это положение на 1 счет перед возвращением в исходное положение. Повторите движение в обратном направлении, выставив вперед правую ногу.

Совет от профессионала : Чем больше вы вытягиваете руки, тем сложнее движение.

6. Жим плечами

Это одно из самых простых упражнений для новичков, но вы можете усилить его, используя более тяжелый мяч. Держите набивной мяч примерно в дюйме от груди, прямо перед грудиной.

Вытяните руки к потолку, дотянувшись до мяча над головой, затем медленно опустите мяч обратно в исходное положение. Легко, правда?

7. Рисунок 8

Это полностью похоже на танец с лентой, только, наверное, не так изящно. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.Держите набивной мяч обеими руками с одной стороны головы, полностью вытянутые руки.

Медленно перемещайте набивной мяч плавным, контролируемым движением, образуя фигуру 8. Повторите повторения по часовой стрелке, затем поменяйте направление. Этот может быть обманчиво утомительным, поэтому сначала попробуйте его с более легким мячом.

8. Ball fly

Это может быть немного сложно с точки зрения баланса, но мы обещаем, что вы будете выглядеть как абсолютный чемпион, как только вы его соберете.

Лягте лицом вверх на мяч для упражнений, положив шею и лопатки на центр мяча, а колени согнуты под углом 90 градусов (туловище параллельно полу).

Пришло время по-настоящему устроить шоу: с задействованным прессом и поднятыми бедрами вытяните руки к потолку, держа в руках легкий набивной мяч.

Переместите мяч в левую руку и медленно опустите мяч, пока левая рука не станет параллельна полу. Обязательно сохраняйте легкий изгиб в локтях. Верните мяч в центр.

Переместите мяч в правую руку. Медленно опустите мяч до тех пор, пока правая рука не станет параллельна полу, затем верните мяч в центр.Это 1 повторение. Повторение.

9. Разгибание трицепса

Встаньте в удобную стойку или сядьте прямо на стуле с задействованным корпусом. Держа набивной мяч обеими руками, вытяните руки над головой, задевая внутренними руками уши (сопротивляйтесь желанию поднять руки вперед и издать звук слона).

Затем согните руки в локтях, опуская мяч за голову до тех пор, пока ваши руки не образуют угол 45 градусов или насколько вам удобно. Сожмите трицепс, чтобы руки выпрямить, вернув мяч в исходное положение.

10. Сгибание бицепса

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа набивной мяч обеими руками у груди. Держа локти близко к телу, опускайте мяч к земле, пока руки полностью не выпрямятся.

Согните мяч к груди и почувствуйте ожог. Хрюканье здесь необязательно. Опустите мяч обратно в исходное положение. Повторение.

11. Приседания на одной ноге

Возьмите набивной мяч и удерживайте его обеими руками перед пупком.Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поднимите правую ногу над землей и вытяните ее вперед.

Опустите тело в присед. Сядьте обратно в воображаемый стул, положив колени над ступнями. Вернитесь в исходное положение, затем поменяйте ноги. Это 1 повторение.

12. Достижение румынской становой тяги

Это упражнение требует баланса и небольшой передышки, чтобы полностью выпрямиться. Встаньте на правую ногу, держа набивной мяч обеими руками.

Слегка согните правое колено и наклонитесь вперед в бедрах, выпрямив левую ногу прямо назад.Для дополнительной задачи вытяните руки над головой.

Почувствовать себя ниндзя? Проверьте! Теперь ваше тело должно образовать прямую линию, перпендикулярную вашей стоящей ноге. Верните вытянутую ногу на пол, повторите, а затем поменяйте ногу.

13. Бедренный мостик на одной ноге

Лягте лицом вверх и вытяните руки перед собой, держа набивной мяч обеими руками. Слегка согните руки в локтях.

Согните ноги в коленях, опустив обе пятки на землю. Как только вы почувствуете устойчивость, задействуйте корпус, поднимите левую ногу прямо в воздух и согните левую ногу.Слегка согните колено.

Активизируйте мышцы кора и ягодичные мышцы, затем поднимите бедра к небу (в стиле Джейн Фонда). Поддерживайте свой вес правой ногой и плечами.

Удерживать 1 отсчет. Медленно вернитесь в исходное положение, положив ягодицу на коврик. Повторение.

14. Ступенчатый прыжок

Найдите низкую скамейку или ступеньку - убедитесь, что она прочная! Встаньте на расстоянии примерно 6 дюймов от него. Держите набивной мяч у своего сердца и никогда не отпускайте (Джек).

Сделайте идеальное приседание, затем подпрыгните на ступеньку, чтобы ступни приземлились в естественной широкой стойке.Осторожно спрыгните в исходное положение. Повторение.

15. Круговое приседание

Думайте, как часы для этого. Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держа набивной мяч перед грудью. Присядьте, держите позвоночник прямо, и вытяните руки к земле.

Как будто ваши руки были стрелками часов, поверните набивной мяч вправо и выйдите из приседа. Теперь переместите мяч над головой, поверните влево и вернитесь в положение приседания.Сменить направление.

16. Отжимания с роликами

Добавление набивного мяча к стандартным отжиманиям быстро превращает бластер для верхней части тела в еще более сложное упражнение.

Сядьте на высокую доску с набивным мячом в одной руке. Опустите грудь к полу, чтобы выполнить отжимание. Вернитесь к доске и перекатите мяч в другую руку. Повторение.

Сделайте это проще: Измените это движение, поставив колени на землю.

17. Отжимания с набивным мячом

Начиная с традиционной позиции отжимания, положите ладони на набивной мяч.Переместите вес тела вперед в положение планки.

Держите корпус напряженным, а подбородок приподнятым так, чтобы голова совпадала с позвоночником. Медленно опустите грудь к мячу (гав!), Пока он почти не соприкоснется с мячом, прижимая локти к телу.

Завершите движение, надавив руками вверх, пока они полностью не вытянутся. Плачь немного внутри. Повторение.

Сделайте это проще: Если вам нужна поддержка, не стесняйтесь опускать колени на коврик или пол.

18.Взвешенный Супермен

Лягте лицом вниз на коврик, вытянув руки над головой, держа в руках легкий набивной мяч (попробуйте начать с 4–6 фунтов).

Опустите лопатки вниз по спине и оторвите грудь и подбородок от пола. Медленно поднимите руки и ноги как можно выше, задействуя мышцы кора и спины.

Удерживайте верхнюю позицию на несколько счетов, делая вид, что у вас накидка на шее. Опустите тело обратно на коврик. Повторение.

19. Подбрасывание сундука лежа

Так как два шара лучше, чем один, этот ход зачисляет пару.Лягте лицом вверх на мяч для упражнений, положив голову и лопатки на центр мяча. Колени держите согнутыми под углом 90 градусов (туловище должно быть параллельно полу).

Отрегулируйте шею в нейтральное положение - не тянитесь вперед и не свешивайтесь назад. Держите набивной мяч обеими руками чуть выше груди, согнув локти и направив их в стороны.

Вытолкните мяч на уровне груди, как классический пас от груди в баскетболе. Бросьте его прямо к потолку.Лови мяч и повторяй.

Совет для профессионалов: Будьте особенно осторожны, чтобы не подбросить мяч слишком сильно. Просто помните: то, что идет вверх, должно упасть.

20. Пропуск через стену

Найдите ближайшую стену, безопасную для медицинских мячей. Если сомневаетесь, всегда спрашивайте сотрудников спортзала, в каких областях можно играть.

Встаньте на расстоянии 3–4 футов от стены, держа обеими руками легкий набивной мяч. Примите спортивную стойку, ноги на ширине плеч, слегка согните колени и задействуйте корпус.

Поднесите мяч к груди и сильно бросьте его в стену - выпустите эту агрессию! Поймайте мяч при его возвращении и повторите.

21. Рок-н-ролл

Поначалу сложно координировать действия, но он поражает все основные группы мышц одним мощным движением.

Лягте лицом вверх, согнув колени. Держите набивной мяч на земле, вытянув руки над головой.

Подтяните колени к груди. Используйте вес мяча и силу кора, чтобы катапультироваться в контролируемое положение приседа, а затем в положение стоя.

Медленно опуститесь обратно в присед. Слегка вернитесь на пол, прикладывая вперед. Опуститесь в исходное положение и повторите.

22. Выпад с жимом над головой

Встаньте, ноги вместе, обеими руками удерживая легкий набивной мяч перед грудью. Поднимите правую ногу с пола, сгибая колено, и удерживайте это положение на 1 счет, прежде чем сделать выпад вперед.

Перенесите вес тела на правую ногу, задействуйте корпус и дотянитесь до набивного мяча прямо над головой.Еще в выпаде верните мяч к груди.

Верните правую ногу в исходное положение и повторите с другой стороны.

23. Выпад с поворотом

.

5 упражнений с набивным мячом для начинающих

На первый взгляд набивной мяч не выглядит крутым - это просто мягкая, немного более тяжелая версия детской игрушки. Но внешность обманчива. «Медицинские мячи могут превратить обычное упражнение в нечто более интенсивное, - говорит Стефани Раунтри, тренер по фитнесу и директор сообщества CrossTown Fitness в Чикаго. «Они выводят ваше тело из равновесия, особенно когда вы вращаетесь вместе с ним или перемещаете его над головой, - поэтому ваше ядро ​​должно задействоваться, чтобы стабилизироваться и удерживать вас на месте.”

Тем не менее, не бойтесь их! «Медицинские мячи легче держать, чем гантели, штанги или гири, но их все же можно использовать для воздействия на все основные группы мышц», - говорит Раунтри. Еще лучше то, насколько творчески вы можете работать с ними: вы можете покачать мяч в руках, ударить его о стену или пол и бросить его взад и вперед с другом. Начните с этих пяти упражнений с набивным мячом.

5 упражнений с набивным мячом, которые может выполнять каждый

Эти движения предназначены для нацеливания на несколько частей вашего тела.Включите их в свои тренировки, чтобы получить полный ожог.

MEDICINE BALL BALANCE
Цели: подколенные сухожилия, ягодицы, плечи, корпус, спина

Встаньте прямо на правую ногу, согнув левое колено и оторвав левую ногу от земли. Держите набивной мяч над головой обеими руками в течение 30 секунд. Продолжая балансировать на правой ноге, переместите мяч в правую руку, удерживайте 30 секунд, затем переместите его над головой в левую руку и удерживайте 30 секунд.Повторите весь процесс, стоя на левой ноге. Повторите по три раза на каждую ногу.

МЕДИЦИНСКИЙ МЯЧ ЛЮГ С ПОВОРОТОМ
Цели: квадрицепсы, ягодицы, косые мышцы живота, грудь, плечи

Встаньте прямо, держа набивной мяч обеими руками на уровне груди. Сделайте выпад вперед левой ногой, следя за тем, чтобы колено не проходило мимо стопы, и надавите на мяч вперед, чтобы руки были прямыми. Оказавшись там, поверните влево как можно дальше, держа руки вытянутыми.Вернитесь в центр. Повторите скручивание влево в течение 30 секунд. Встаньте, сделайте выпад вперед правой ногой и повторите повороты в правую сторону дважды в течение 30 секунд. Сделайте по три подхода на каждую ногу.

МЕДИЦИНСКИЕ ПРИСЕДАНИЯ С МЯЧОМ
Цели: квадрицепсы, ягодицы, корпус, плечи

Встаньте прямо, держа набивной мяч обеими руками на уровне груди, ступни немного шире бедер. Сядьте на корточки, как будто вы сидите на стуле (вытяните ягодицы за спину).Держите вес на пятках, груди вверх и коленях за пальцами ног, опуская бедра вниз, пока они не станут параллельны вашим коленям. Приседая, задействуйте корпус и выдавите набивной мяч перед собой. Надавите на ягодицы и встаньте, возвращая мяч к груди. Сделайте 30 секунд, затем 30 секунд отдыха и повторите три раза.

МЕДИЦИНА Приседания с мячом с разгибанием рук
Цели: квадрицепсы, ягодицы, плечи, спина

Встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине бедер, и набивной мяч обеими руками опустите перед бедрами.Присядьте, держа грудь вверх, и коснитесь мячом пола между ногами. Выпрямите ягодицы, встаньте и одновременно поднимите руки вверх к небу (все время держите их прямо). Сделайте 30 секунд, затем 30 секунд отдыха и повторите три раза.

MEDICINE BALL WOOD CHOP
Цели: квадрицепсы, ягодицы, косые мышцы живота, плечи, спина

Встаньте прямо, держа набивной мяч обеими руками перед грудью.Сделайте выпад вперед под углом левой ногой, одновременно приближая набивной мяч к пальцам ног. Оттолкнув левую ногу, чтобы встать и повернуться на носках, раскачивая набивной мяч по диагонали (в конце концов, он окажется через правое плечо). Повторите упражнение на этой стороне 30 секунд, затем отдохните 30 секунд. Выполните движения в течение 30 секунд с противоположной стороны (выпад правой ногой вперед и переброс мячом через левое плечо), затем отдохните 30 секунд. Сделайте три круга.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы или состояния здоровья. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, режим сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Алиса Оглторп

Алиса Оглторп - писатель-фрилансер и редактор из Чикаго, штат Иллинойс.Она рассказывает о здоровье, счастье, фитнесе и обо всем остальном, что вызывает ее интерес. Ее работы публиковались в журналах O, The Oprah Magazine, Self, Shape, Fitness, Redbook, Health, Better Homes & Gardens, Psychology Today, Good Housekeeping и других.

.

упражнений с мячом | Блог ACE

Увлекательная альтернатива упражнениям с гантелями, Тренировка с мячом универсальна, экономична и проста в обучении, а также эффективна по времени, поскольку требует, чтобы несколько частей тела работали в гармонии. Используя только один утяжеленный мяч, вы можете помочь своим клиентам или участникам занятий улучшить физическую форму, силу, осанку, механику движений, спортивные навыки и многое другое.

Для этого ознакомьтесь с тренировкой с мячом из восьми упражнений в этой статье, взятой из нового, третьего издания книги Strength Ball Training (Human Kinetics, 2016).Добавьте разминку (см. Ниже) и испытайте полную программу с подходящими клиентами или вставьте отдельные упражнения в свои тренировки, учебные лагеря и / или классы. Во-первых, ознакомьтесь с приведенными ниже советами, чтобы получить важные рекомендации и напоминания о тренировке с мячом.

Разминка

Динамическая разминка помогает клиентам повысить внутреннюю температуру и подготовить суставы к предстоящим упражнениям. «При тренировке с мячом для медика рекомендуется разбить разминку на общую и конкретную фазы», ​​- говорит Лорн Голденберг, соавтор книги « Strength Ball Training » (с Питером Твистом) и директор Центра спортивных достижений UPMC в Питтсбурге. .Гольденберг работал со спортсменами из Национальной хоккейной лиги и Канадской футбольной лиги. «Общая разминка будет включать такие упражнения, как выпады при ходьбе, скручивания туловища, тазобедренные суставы, прыжки и отжимания от стены», - говорит Гольденберг.

Сразу после общей разминки перейдите к конкретным деталям: попросите клиента выполнить несколько упражнений с мячом с медом и более легкими нагрузками. Например, если клиент будет использовать 20-фунтовый мяч для вращения медицинского мяча над головой стоя (показано ниже), Гольденберг предлагает ему или ей выполнить субмаксимальный набор меньших повторений с 10-фунтовым мячом.«Это приведет к образованию канавок в схеме двигателя и более эффективной схеме загрузки», - говорит он.

Прогресс

Тщательный прогресс является частью любой успешной тренировки, особенно при внедрении нового тренировочного инструмента. Используйте соответствующие стратегии прогрессирования, такие как нагрузка, диапазон движений, длина рычага и двустороннее / одностороннее упорядочение.

Тренировка с мячом Med, в частности, может также включать более быстрые модели движений и упражнения на скручивание, что не так принято при использовании гантелей.Это еще одна причина для последовательного подхода.

«Скорость передвижения, взрывные броски / повороты и т. Д. Следует использовать с осторожностью с клиентами, которые никогда не испытывали такой скорости», - говорит Гольденберг. «Они должны быть подготовлены к медленным движениям [сначала], а затем постепенно переходить к более быстрым движениям». Strength Ball Training включает в себя оценки и модификации для определения соответствующих отправных точек для каждого клиента.

Подбрасывание мяча

Еще с детства большинство людей чувствуют себя обязанными сделать, когда держат мяч в руках, - это бросить его, и медицинские мячи ничем не отличаются.При обучении партнеров вы можете подбрасывать мяч взад и вперед вместе с клиентом или давать команду двум или более клиентам передавать мяч друг другу. (Бросок через плечо, показанный в этой статье, является упражнением для партнера.)

Однако имейте в виду, что некоторые клиенты могут сильно швырять мяч. Убедитесь, что получатель броска: (1) способен управлять силой и (2) готов принять бросок.

«В спортивной среде, которую я испытал в НХЛ, безопасность всегда на первом месте», - говорит Гольденберг. «Клиенты такого калибра обладают силой и мощью, чтобы ранить кого-нибудь, бросая тяжелый мяч».

Даже с хорошо подобранными клиентами, не являющимися спортсменами, невнимание может привести к проблемам с безопасностью, особенно если медицинский мяч может подпрыгивать (у некоторых есть, у некоторых нет).

«Начните упражнения для партнеров с вопроса: ГОТОВ?» - советует Гольденберг. Бросающий мяч должен дождаться, пока получатель подтвердит, что он или она готов принять мяч.

Применяйте советы и упражнения из этой статьи, чтобы предлагать своим клиентам динамические тренировки с набивным мячом.Для получения дополнительных идей по упражнениям и дальнейших указаний по работе с набивными мячами, а также мячами для устойчивости, обратитесь к книге Strength Ball Training и сопутствующему курсу повышения квалификации.

Тренировка

Следующие отрывки упражнений были перепечатаны с разрешения из книги Strength Ball Training (Human Kinetics, 2016), написанной Лорном Голденбергом и Питером Твистом. Все описания упражнений и изображения предоставлены Human Kinetics.

Вращение медицинского мяча стоя над головой

Установка

Стопы должны быть поставлены на ширине плеч, а набивной мяч держать в руках над головой. Сосредоточьтесь на полном разгибании тела со слегка согнутыми коленями и загруженными ногами в хорошее спортивное положение.

Механизм

Включите ядро ​​и начните с кругового движения, удерживая мяч над головой. Движение должно быть медленным и контролируемым.

Отделка

Выполните заданное количество оборотов в каждом направлении.

Советы и достижения
  • Начните с небольших круговых движений и переходите к более крупным движениям.
  • Убедитесь, что вы сохраняете положение позвоночника, не растягивая и не сгибая поясницу.

Повторный прыжок в длину двумя ногами

Установка

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа набивной мяч на уровне груди, близко к телу.

Механизм

Быстро опуская бедра, горизонтальный рывок вперед, при этом вы пытаетесь выпрямить бедра при подъеме с пола. Поднимите набивной мяч вперед, усиливая разгибание всего тела.

Отделка

После того, как вы оторвались от пола, приземлитесь высоким телом, но с мягкими бедрами, коленями и лодыжками, чтобы поглотить приземление, и закончите в высоком положении.

Советы и достижения
  • Не приземляйтесь с полностью согнутыми бедрами.
  • Сброс перед каждым прыжком.

Бросок через плечо

Установка

Встаньте лицом от партнера, примерно в двух шагах друг от друга. Ноги держите на ширине плеч, колени хорошо согнуты, брюшной пресс втянут. Ваш партнер смотрит на вас (смотрит вам в спину) на шаг вправо.

Механизм

Перед тем, как бросить мяч, присядьте и повернитесь так, чтобы мяч оказался перед вашей правой голенью.Бросок начинается с этой позиции. Обязательно используйте приседания, опуская бедра, чтобы опустить мяч на высоту голени, чтобы не было чрезмерного сгибания туловища вперед. Бросок начинается от ступни, проходит через правую ногу, затем через бедра, туловище и верхнюю часть тела.

Помните, что желаемое направление мяча - позади вашего партнера, а не только вверх, поэтому вы должны вращаться через туловище и следовать за собой, чтобы направить мяч сверху вашего левого плеча партнеру, который стоит позади вас и направлен к твое право.

Отделка

Ваш партнер ловит мяч и перекатывает его в вашу правую сторону, где вы можете поднять его и перейти к технике последовательного броска. Повторите желаемое количество повторений, а затем повторите упражнение, перебрасывая через противоположное (правое) плечо. Ваш партнер изменит свое положение, оставаясь на два шага позади вас, но смещаясь влево.

Советы и достижения
  • После того, как вы отпустите бросок, держите руки над плечами.
  • Ваш партнер поймает ваш бросок и вернет вам легкий пас в руки, где вы поймаете его выше плеч, повернетесь и присядете в противоположную сторону.
  • Затем сделайте толчок вверх, чтобы перебросить мяч через то же плечо.

Приседания на одной ноге с шагом

Установка

Держите набивной мяч обеими руками в спортивном положении: квадрицепсы загружены, бедра опущены, туловище вертикально.

Механизм

Поднимите одну ногу, вытягивая ногу назад под углом 45 градусов, чтобы шагнуть за туловище. Нагруженная нога опускается в глубокое приседание. Прижмите набивной мяч по диагонали от вытянутой стопы к противоположной стороне тела.

Отделка

Увеличьте длину (через все тело между набивным мячом и задней ногой) и сделайте паузу; удерживайте, не касаясь задней ноги. Это очень сложно. Обязательно полностью разгибайте (выпрямляя) заднюю ногу.При достижении ягодичные мышцы будут заметно кричать.

Советы и достижения
  • Приседание, шаг и толчок одновременно представляют собой невероятную задачу для всего тела. Обычные механические поломки - это тройная игра - выпрямление на приседающей ноге, падение при сгибании туловища вперед и удержание согнутой задней ноги. Вместе эти три ошибки исключают потенциальную пользу упражнений.
  • Продвигайте это упражнение, опускаясь глубже в присед, делая полный шаг, удерживая пятку стопы выше, сохраняя при этом более высокий торс и / или полностью выпрямляя руки.
  • Добавление пауз в самой сложной позиции - невероятная потребность в увеличении силы.

Standing Med Ball Press-Away

Установка

Встаньте на расстоянии примерно 3–4 футов (около 1 метра) от стены. Поместите набивной мяч примерно на 4 дюйма (10 сантиметров) ниже линии от вашего плеча и удерживайте мяч вытянутой рукой у стены. Вам нужно будет стоять на цыпочках с задействованным корпусом, когда вы опираетесь на мяч одной рукой.Не допускайте вращения сердечника, когда вы занимаетесь установкой.

Механизм

Поддерживая стабилизацию корпуса, эксцентрично опустите тело к стене. Вы должны делать это медленно и под контролем.

Отделка

После того, как вы опустились до точки, в которой ваше плечо почти полностью выпрямлено, снова надавите назад, снова контролируемым образом. Это движение не предназначено для выполнения в быстром темпе.

Советы и достижения
  • Чтобы повысить сложность этого упражнения, уменьшите опору, используя набивной мяч меньшего размера.
  • Попробуйте одностороннюю поддержку ноги, подняв ногу напротив рабочей руки.

Med Ball Squat-Away Крепление для задней цепи со стенкой

Установка

Встаньте лицом от стены в высокой спортивной стойке с задействованным корпусом и тыльной стороной руки, прижимающейся к набивному мячу, чтобы удерживать его на месте.Расположите мяч так, чтобы рука была на высоте плеча, локоть к талии.

Механизм

Держите набивной мяч в одном и том же месте все повторение. Откиньте корпус от мяча, опустившись в глубокое приседание, оставив руку вытянутой над головой.

Отделка

Инициируйте возврат в исходное положение верхней частью спины, а не только задними плечами.

Советы и достижения
  • Постоянно удерживать давление на мяч.
  • Если мяч начинает катиться или падает на пол, сбросьте место, где вы остановились в этом повторении, и продолжайте.

Румынская становая тяга со средним мячом и разгибанием головы через голову

Установка

Станьте в спортивной позе, держа набивной мяч вытянутыми руками.

Механизм

Начните движение, задействуя корпус и толкая бедра назад, перенося вес на пятки и не позволяя коленям сгибаться дальше от исходной спортивной позы.Опуститесь до точки, при которой вы сможете поддерживать правильную осанку поясницы.

Отделка

Как только вы достигнете своего нижнего положения в румынской становой тяге, вернитесь в исходное положение, но поднимите мяч с вытянутыми руками над головой. Опустите мяч обратно в исходное положение и повторите.

Советы и достижения
  • Не позволяйте нижней части спины сгибаться вперед или коленям. В положении над головой поднимитесь как можно выше.

Твистер

Установка

Лягте на пол в положении лежа на спине, вытянув руки в стороны. Убедитесь, что у вас есть сильный наклон таза. Перед тем, как поднять ноги в воздух, установите брюшной пресс. Ноги вместе и согнуты на 90 градусов. Поместите небольшой набивной мяч между коленями. Нажмите внутрь, чтобы удерживать мяч на месте и активировать приводящие мышцы и мускулатуру бедра.

Механизм

Медленно опустите колени, контролируя их, вправо.Плечи и спина должны оставаться на полу.

Отделка

Поднимите ноги вверх над бедрами (все еще согнутые) и вперед влево. Ниже налево. Остановись и вернись. Продолжайте делать желаемое количество повторений или пока не потеряете нейтральное положение туловища на спине.

Советы и достижения
  • Выполните ту же последовательность с большей скоростью. Опустите ноги влево и активируйте мышцы, чтобы замедлиться и остановиться, прежде чем коснуться пола.Вернитесь поперек тела на противоположную сторону.
  • Расположите ноги в прямом положении над телом и поместите мяч между лодыжками, чтобы увеличить плечо рычага и разместить нагрузку на рычаге дальше.

.

Лучшие 22 упражнения с мячом и их польза

Ничто не может сравниться с подтянутым и подтянутым телом. Эксперты по фитнесу сходятся во мнении, что упражнения с набивным мячом могут помочь получить плоский животик, а также повысить тонус и силу. Гиппократ использовал медицинские шары, чтобы помочь своим пациентам оправиться от травм почти 3000 лет назад, и они до сих пор остаются одним из лучших способов вырезать свое тело. Эти сферические шары доступны в разных размерах, цветах и ​​весах. Они улучшают координацию мышц и стабильность.Самое приятное то, что набитые мячи не очень дороги, и вы сможете выполнять упражнения дома после того, как научитесь правильной технике. Вот 22 упражнения с набивным мячом для тонизирования различных частей тела. Давайте начнем!

Что вам нужно?

Набивной мяч - 3–10 фунтов

Выберите не слишком тяжелый мяч, но достаточно тяжелый, чтобы замедлить ваше движение.

К чему стремиться?

Стремитесь к точности и лучшей координации, а не к тому, сколько повторений или подходов вы можете сделать за один раз.

повторений в подходе

Начните с 5-10 повторений в подходе. Как только вы освоите упражнения, вы можете делать до 10-15 повторений в подходе.

Продолжительность

Начните с упражнений с набивным мячом по 10 минут через день. Когда вы почувствуете себя более комфортно, увеличьте продолжительность до 20-45 минут через день.

А теперь приступим к делу.

22 Эффективные упражнения с набивным мячом и их преимущества

Я разделил упражнения с набивным мячом на упражнения для пресса, ягодиц и ног, рук и плеч, груди и спины и упражнения с набивным мячом для всего тела.

Позвольте мне сначала рассказать вам, как получить плоский животик с помощью упражнений с мячом.

Упражнения с набивным мячом для плоского живота / тонированного пресса

1. Удар над головой

Исходное положение

Держите набивной мяч. Встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.

Шаги, которые необходимо выполнить для удара головой
  1. Поднимите набивной мяч над головой.
  2. Согнитесь в бедрах, наклонившись вперед. Не выгибайтесь назад.
  3. Бросьте мяч прямо перед собой, но не слишком сильно.Контроль - это ключ.
Повторения

Повторите еще 10 раз, чтобы завершить набор.

Продолжительность

5 минут

Меры предосторожности

Обязательно слегка согните ноги в коленях и не приседайте. Держите плечи расслабленными, а корпус напряженным.

2. Скручивание набивного мяча

Исходное положение

Лягте на спину. Поднимите ноги под углом 90 градусов к полу и держите набивной мяч над головой.

Шаги к выполнению
  1. Удерживая ноги в устойчивом положении, согните их и попытайтесь коснуться набивным мячом пальцев ног.
  2. Вернитесь в исходное положение.
Повторения

Сначала сделайте 5 повторений, постепенно увеличивая их до 10 повторений.

Продолжительность

5 минут

Меры предосторожности

Не торопитесь. Не торопитесь, чтобы научиться держать ноги прямыми и устойчивыми во время скручивания. Позаботьтесь о своей шее и расслабьте ее.

3. V-Up

Исходное положение

Лягте на спину и удерживайте набивной мяч над головой. Держите ноги вытянутыми, а корпус напряженным.

Шаги к выполнению
  1. Поднимите руки и ноги одновременно, образуя букву «V».
  2. Передайте мяч руками между лодыжек.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Поднимите руки и ноги одновременно и проведите мяч между лодыжками в руки и вернитесь в исходное положение.
Повторения

10 повторений до полного набора.

Продолжительность

7 минут

Меры предосторожности

Держите ноги и руки прямо при вставании, чтобы сформировать букву «V».

4. Приседание с прямой ногой

Исходное положение

Лягте на спину и возьмитесь за набивной мяч обеими руками.

Необходимые действия
  1. Вытяните руки вверх так, чтобы набивной мяч находился прямо над вашими бедрами.
  2. Держите ноги вместе и медленно поднимите их, образуя букву «L».
  3. Опустите ноги.
Повторения

10 повторений до полного набора.

Продолжительность

7 минут

Меры предосторожности

Не выводите ноги за пределы бедер и держите их прямо.

5. Раздельное отжимание для колен

Исходное положение

Примите положение отжимания, поставив ноги немного шире, чем на ширину бедер. Держите правую ладонь на набивном мяче.

Необходимые действия
  1. Сохраните равновесие и опустите тело.
  2. Согните левое колено и поднесите его к мячу.
  3. Задержитесь на секунду, а затем верните левую ногу в исходное положение.
  4. Вернитесь в исходное положение и удерживайте мяч левой ладонью.
  5. Опять опустите корпус и подтяните правое колено к мячу.
  6. Задержитесь на секунду и верните ногу в исходное положение.
  7. Это завершает 1 повтор.
Повторения

5 повторений до полного набора.

Продолжительность

8 минут

Меры предосторожности

Когда вы принимаете позу отжимания, не направляйте локти наружу. Держите их в нейтральном положении, где они не смотрят наружу и не слишком близко к телу.

6. Набивной мяч Русский Твист

Исходное положение

Сядьте на пол. Колени держите согнутыми, а ступни - на земле. Возьмите набивной мяч обеими руками.

Шаги к выполнению
  1. Держа колени согнутыми, поднимите ноги, образуя угол 90 градусов с землей. Поддерживайте тело бедрами и напрягайте корпус.
  2. Поверните корпус влево и коснитесь пола набивным мячом.
  3. Затем поверните корпус вправо и коснитесь пола набивным мячом.
Повторения

10 повторений до полного набора.

Продолжительность

4 минуты

Меры предосторожности

Не ставьте ноги на землю.

Упражнения с набивным мячом для бедер и ног

7. Бёрпи с набивным мячом

Исходное положение

Встаньте, ноги на ширине плеч, и обеими руками держите набивной мяч возле груди.

Необходимые действия
  1. Присядьте и положите набивной мяч на пол.Руки держите вытянутыми.
  2. Надавите на мяч и перенесите вес своего тела на мяч.
  3. Отпрыгните назад и примите положение планки.
  4. Теперь быстро вернитесь назад и примите позу на корточках.
  5. Быстро встаньте и надавите на мяч над головой.
Повторения

10 повторений до полного набора.

Продолжительность

8 минут

Меры предосторожности

Убедитесь, что вы правильно приседаете и уравновешиваете свое тело, прежде чем прыгать обратно на ноги.

8. Бедренный мостик на одной ноге

Исходное положение

Лягте на спину. Держите правое колено согнутым, правую ногу на набивном мяче, а левую ногу вытянутой. Держите руки на боку, ладони прижаты к полу.

Необходимые действия
  1. Поднимите левую ногу и убедитесь, что она перпендикулярна полу.
  2. Опираясь на правую ногу, поднимите бедра вверх.
  3. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем опустите бедра.
  4. Сделайте это, поставив левую ногу на набивной мяч, а правая - прямо вверх.
Повторения

10 повторений до полного набора.

Продолжительность

8 минут

Меры предосторожности

Не поднимайте бедра вверх ладонями. Не опускайте таз ни на какую сторону.

9. Приседания на одной ноге

Исходное положение

Держите набивной мяч обеими руками близко к груди. Встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.

Шаги, которые нужно сделать
  1. Поднимите левую ногу над землей и вытяните ее вперед.
  2. Осторожно присядьте, держите левую ногу вытянутой.
  3. Поднимитесь назад и поставьте левую ногу рядом с правой.
  4. Теперь оторвите правую ногу от пола и вытяните ее вперед.
  5. Присядьте и снова вернитесь.
Повторения

10 повторений до полного набора.

Продолжительность

8 минут

Меры предосторожности

Не сгибайте колени наружу во время приседания.

10. Приседания сумо с набивным мячом

Исходное положение

Встаньте, расставив ступни шире, чем на ширину бедер, а пальцы ног направлены наружу. Держите набивной мяч обеими руками перед собой.

Шаги, которые нужно сделать
  1. Сделайте вдох и присядьте, пока бедра не станут параллельны земле, а ядро ​​не задействуется. Опустите руки.
  2. Встаньте и выдохните.
  3. Теперь расслабьте плечи, сожмите ягодицы и вытяните руки над головой.Сделайте паузу на секунду, опустите руки и снова присядьте.
Повторения

10 повторений до полного набора.

Продолжительность

9 минут

Меры предосторожности

Контролируйте свои движения. Не спешите. Вы также можете сделать частичное приседание, но держите спину прямо.

Упражнения с набивным мячом для рук и плеч

11. Жим от плеч

Исходное положение

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите набивной мяч (слегка тяжелый) обеими руками перед собой.

Необходимые действия
  1. Вытяните руки над головой к потолку.
  2. Сделайте паузу на секунду, а затем опустите руки в исходное положение.
Повторения

15 повторений до 1 подхода.

Продолжительность

5 минут

Меры предосторожности

Используйте набивной мяч, который не слишком тяжелый для подъема, но достаточно тяжелый, чтобы проработать мышцы рук и плеч.

12. Сгибание рук на бицепс с набивным мячом

Исходное положение

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и удерживайте набивной мяч (более тяжелый) перед грудью обеими руками.

Необходимые действия
  1. Медленно опускайте руки, пока они полностью не вытянутся к полу.
  2. Сделайте паузу на секунду, а затем снова согните руки в исходное положение.
Повторения

20 повторений до полного набора.

Продолжительность

8 минут

Меры предосторожности

При выполнении этого упражнения держите плечи расслабленными, а корпус напряженным.

13. Разгибание трицепса с набивным мячом

Исходное положение

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч (или сядьте на стул), возьмите набивной мяч и вытяните руки над головой.Держите ядро ​​занятым.

Шаги, которые необходимо сделать
  1. Согните локти и опустите мяч за голову, пока предплечья не окажутся под углом 45 градусов к плечам.
  2. Сожмите трицепс и снова вытяните руки вверх.
Повторения

15 повторений до полного набора.

Продолжительность

8 минут

Меры предосторожности

Держите руки близко к ушам.

14. Лопатка «Фигурка 8»

Исходное положение

Встаньте, расставив ступни шире плеч.Держите набивной мяч обеими руками возле груди. Держите плечи расслабленными.

Шаги к выполнению
  1. Сделайте выпад слева и вытолкните мяч к внешней стороне левого бедра.
  2. Нажмите левой ногой, чтобы снова встать прямо, и поднимите мяч над головой.
  3. Сделайте выпад справа и проведите мяч к внешней стороне правого бедра.
  4. Нажмите правую ногу, чтобы снова встать прямо, и поднимите мяч над головой.
Повторения

10 повторений до полного набора.

Продолжительность

10 минут

Меры предосторожности

При выполнении выпада держите спину прямо.

Упражнения с набивным мячом для груди и спины

15. Набивной мяч Супермен

Исходное положение

Лягте лицом вниз на пол или коврик. Держите набивной мяч обеими руками. Руки держите вытянутыми вперед.

Шаги к выполнению
  1. Медленно и одновременно поднимите руки и ноги.Поднимитесь как можно выше.
  2. Сделайте паузу в течение 2 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
Повторения

10 повторений до 1 подхода.

Продолжительность

7 минут

Меры предосторожности

Если у вас болит спина, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением этого упражнения.

16. Отжимание с набивным мячом

Исходное положение

Примите положение отжимания. Держите ладони близко к набивному мячу.

Шаги к выполнению
  1. Вдохните и опустите тело, пока грудь не коснется набивного мяча.
  2. Поднимите тело и выдохните.
Повторения

5 повторений до 1 подхода. Вы можете сделать 2 подхода или увеличить количество повторений.

Продолжительность

8 минут

Меры предосторожности

Не держите ладони слишком далеко.

17. Сядьте с жимом от груди

Исходное положение

Лягте на спину.Держите набивной мяч обеими руками перед грудью. Колени держите слегка согнутыми.

Шаги к выполнению
  1. Подтяните верхнюю часть тела, согните колени, сядьте и полностью вытяните руки вперед.
  2. Лягте и выпрямите ноги, верните руки в исходное положение.
Повторения

10 повторений до 1 подхода.

Продолжительность

8 минут

Меры предосторожности

Не торопитесь.Не торопитесь, чтобы научиться выполнять это упражнение, чтобы избежать травм.

18. Ловля и бросок над головой

Исходное положение

Встаньте перед стеной, ноги на ширине плеч. Держите набивной мяч обеими руками над головой.

Шаги к выполнению
  1. Согните руки в локтях и опустите предплечья за голову, пока они не окажутся под углом 45 градусов к плечам.
  2. Теперь с силой бросьте набивной мяч вперед.
Повторения

15 повторений до 1 подхода.

Продолжительность

12 минут

Меры предосторожности

Встаньте достаточно близко к стене, чтобы ее можно было поймать.

Упражнения всего тела с набивным мячом

19. Выпад с поворотом

Исходное положение

Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи расслаблены, а корпус задействован. Вытяните руки вперед и обеими руками возьмитесь за набивной мяч.

Шаги к выполнению
  1. Поставьте правую ногу вперед, согните левое колено и опустите тело.Колено должно почти касаться пола.
  2. Поверните туловище вправо.
  3. Сделайте паузу на секунду, а затем поверните туловище обратно в центр.
  4. Поднимите тело и вернитесь в исходное положение.
  5. Поставьте левую ногу вперед, согните правое колено и опустите тело. Правое колено должно почти касаться пола.
  6. Поверните туловище влево.
  7. Сделайте паузу на секунду и поверните туловище обратно в центр.
  8. Поднимите корпус и вернитесь в исходное положение.
Повторения

10 повторений до 1 подхода.

Продолжительность

8 минут

Меры предосторожности

Не выполняйте это упражнение, если вы недавно получили травму колена.

20. Жим приседаний Бросок

Исходное положение

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите набивной мяч в руках.

Шаги к выполнению
  1. Присядьте и подбросьте набивной мяч с полной силой.
  2. Встаньте, как только сделаете это.
Повторения

15 повторений до полного набора.

Продолжительность

12 минут

Меры предосторожности

Отойдите, когда вы подбрасываете мяч вверх, чтобы он не попал в вас.

21. Рок-энд-ролл

Исходное положение

Лягте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите набивной мяч руками, полностью вытянутыми над головой.

Шаги к выполнению
  1. Подтяните колени к груди и поднесите руки к коленям.
  2. Используйте эту силу, чтобы подтянуть свое тело вверх. Примите позу на корточках, а затем встаньте прямо.
  3. Сделайте паузу на секунду, снова присядьте, поставьте ягодицы на пол и вернитесь в исходное положение.
Повторения

5 повторений до 1 подхода.

Продолжительность

10 минут

Меры предосторожности

Не торопитесь. Не торопитесь, чтобы сделать это упражнение.

22. Power Cross Chop

Исходное положение

Встаньте, расставив ступни шире бедер, и держите набивной мяч перед грудью.

Шаги к выполнению
  1. Удерживая сердечник в напряжении, поверните туловище влево и поднесите набивной мяч чуть выше левого плеча.
  2. Теперь быстро проведите мячом по правому бедру и поперек него.
  3. Выпад одновременно с шагом 2, левое колено согнуто, а правая нога поддерживает вес вашего тела.
  4. Поднимите тело и вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте то же самое слева.
Повторения

10 повторений до 1 подхода.

Продолжительность

7 минут

Меры предосторожности

Сделайте выпад правильно и опустите тело так, чтобы колено почти касалось пола.

Итак, это были 22 упражнения с набивным мячом для ваших ягодиц, приводящих мышц, квадрицепсов, подколенных сухожилий, косых мышц, широчайших мышц, бицепсов, трицепсов, икр и плеч. Делайте их через день, и вы увидите разницу в своей гибкости, координации мышц, стабильности и силе. Кроме того, вы получите подтянутое тело и положительный образ тела, который повысит вашу уверенность в себе.Итак, получите свой набивной мяч сегодня и приступайте к работе! Береги себя.

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
  • Какое средство для выпрямления волос лучше всего подходит для вас? - 18 декабря 2020 г.
  • Отбеливание влажных волос - Плюсы, меры предосторожности, советы - 1 декабря 2020 г.
  • Как масло эму помогает с ростом, густотой и блеском волос - 4 ноября 2020 г.
  • 15 лучших сывороток для лица для яркого и упругого , И светящаяся кожа - 30 октября 2020 г.
  • Lice Vs.Перхоть - различия, причины и профилактика - 27 октября 2020 г.

Чарушила Бисвас - старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она является выпускницей университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году.Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

.

Лучшие тренировки с мячом и упражнения для улучшения формы

Медицинские мячи - это не только один из самых универсальных инструментов в тренажерном зале, но и, пожалуй, самый старый, задолго до появления самой идеи тренажерного зала. Медицинские мячи были частью культуры силы и фитнеса на протяжении тысяч лет, начиная с того времени, когда знаменитый древнегреческий врач Гиппократ якобы заставлял своих пациентов бросать шкуры животных в «лечебных» целях.

Каждый, от студентов физкультуры до элитных спортсменов, может безопасно использовать утяжеленный мяч для получения различных тренировочных эффектов, включая мощность, силу и стабильность, а набивной мяч может позволить вам двигаться и выражать силу способами, которые непрактичны или даже непрактичны. возможно с гантелями, гирями или любым другим снаряжением.Вот что вам нужно знать, чтобы достичь отличной формы с помощью медицинских мячей, в том числе примерную тренировку по сжиганию жира и кондиционированию от мастера-тренера Onnit.

Преимущества использования набивного мяча в тренировке

The Best Medicine Ball Workouts and Exercises for Getting Fit

Лекарство мячи, которые вы найдете в большинстве тренажерных залов, варьируются от нескольких фунтов до примерно 20, так что Ясно, что пытаться использовать один для наращивания максимальной силы будет преследовать неправильные мяч. Но это не значит, что тренировка с мячом - неплохая задача. Это легко для новичок видит ограниченную нагрузочную способность набивного мяча как недостаток, но это действительно преимущество.«Медицинские мячи лучше всего подходят для развития сила наряду с силой », - говорит Хуан Лейджа, генеральный директор Onnit Gym в Остин, Техас. То есть они помогают тренировать вас взорваться, чтобы вы могли использовать мышечную силу, которую вы наращиваете с помощью других типов оборудование таким образом, чтобы оно было лучше спортивного и реального спектакль.

Как и практически любой другой тип мячей, набивной мяч предназначен для метания. И точно так же, как вы не можете бросить большой тяжелый камень очень быстро или далеко, небольшой набивной мяч позволит вам генерировать намного больше энергии, чем тяжелые гантели / штанги / гири (и да, это также приземляться мягче и безопаснее).Но если набитые мячи так хороши для развития силы, то для чего же нужны олимпийские упражнения - силовые чистки и рывки?

Варианты «толчок» и «рывок», безусловно, могут повысить эффективность, но их сложно выучить и выполнять рискованно, особенно для пожилых людей или тех, кто не имеет в них опыта. Попытка выполнить взрывные упражнения со штангой также не позволит вам создать максимальное количество силы, , потому что вы должны замедлить штангу в конце диапазона движения (иначе она вылетит из ваших рук). Вы буквально должны притормозить. Бросок медицинского мяча, с другой стороны, позволяет вам отпустить мяч и тормозной механизм, ограничивающий вашу силу.

Кроме того, набивной мяч позволяет выражать силу разными траекториями движения, чем в олимпийских упражнениях. В частности, вы можете воспользоваться вращением, которое при обычном подъеме практически игнорируется.

«Если кто-то Начиная с тренировки с мячом, мне нравится, когда они делают удары по мячу », - говорит Лейя, поднимая мяч над головой и вбивая его в землю. бросок вниз.«У меня также есть клиенты, которые выполняют какую-то вахтовую работу - может быть, вращательное ударное движение или бросание мяча в стену, куда вы не собираетесь чтобы проделать дыру ». Подобные упражнения могут помочь улучшить метание и сила удара, если вы спортсмен или боец, но Лейя говорит, что они также отличный выбор для всех, кто может использовать его перед началом тренировки для подготовки центральная нервная система (ЦНС). Взрывные движения обостряют способность ЦНС к задействуют мышечные волокна, и они действительно могут помочь вам почувствовать себя бодрее и сосредоточены на предстоящей сессии. Попробуйте два до трех подходов по три-пять повторений после разминки, и перед вами поднимайте все тело или верхнюю часть тела.

Обратной стороной развития взрывной способности является способность поглощать и перенаправлять силу, важный навык для любого спортсмена. Другими словами, медицинские шарики могут научить ваше тело принимать пищу, но они также могут научить вас принимать ее. Бросьте мяч партнеру и попросите его / ее бросить его вам (или бросить об стену, чтобы он отскочил) и поймать его.Оттуда вы можете отбросить мяч в другом направлении или отбросить его. Если это похоже на то, как вы двигаетесь во время баскетбольного или футбольного матча, вы начинаете понимать, как мячи с медикаментами могут улучшить ваш атлетизм.

Иногда вам даже не нужно поднимать набивной мяч, чтобы извлечь из него пользу. Он может действовать как нестабильная поверхность, на которой вы балансируете. Отжимания с одной или двумя руками на мяче (или мячах) могут заставить мышцы вращательной манжеты работать интенсивнее, помогая укрепить ваши плечи и предотвратить травмы.Вы можете поставить пятки на один или несколько мячей и сделать ягодичные мостики или сгибания подколенных сухожилий, чтобы укрепить бедра и ядро.

«Медицинские мячи» отлично подходят для изучения движения », - говорит Лейя. В отличие от машин, которые выбирают Ваш путь движения для вас, лекарства подъемы мячей - броски, рубящие движения, вращения и т. д. - позволяют вам двигаться большими, дуга, трехмерные диапазоны , которые ваше тело может безопасно исследовать. Есть практически нет упражнений со свободным весом, от которых вы бы не рискнули получить травму, если бы ваша форма немного скользит, но благодаря легкому весу ломается форма на лекарстве упражнения с мячом не особо опасны.Фактически, это может быть даже выгодно. «Ни один подъемник никогда не будет идеальным», - говорит Лейя. «Каждый мед Повторение мяча, которое вы делаете, будет немного другим - точно так же, как когда вы берете ящик от земли, он никогда не бывает идеально сбалансированным ". Тренировка с мячом готовит ваше тело к асимметриям и нестабильности реального мира активности, поэтому, по словам Лейи, «это дает вам функциональный вид фитнес-тренировки».

Медицинские мячи помогают похудеть?

Выход из хорошо продуманной кругооборот med Ball два-три раза в неделю (прокрутите вниз, чтобы увидеть пример) или работая некоторые спортивные упражнения с мячом в вашей программе могут помочь вам избавиться от жировые отложения, но не рассчитывайте, что это лекарство будет единственным рецептом, который вам нужен чтобы быть здоровым.Любой режим упражнений должен идти рука об руку с диетой. меняется, если вы хотите стать стройнее.

«Проблема простого использования упражнений для похудения состоит в том, что даже самые длинные и самые тяжелые тренировки сжигают всего несколько сотен калорий», - объясняет диетолог, пауэрлифтер и соревнующийся кикбоксер Пол Солтер, RD (thepaulsalter.com). «Если вашей целью является устойчивое долгосрочное сжигание жира, то есть меньше - и есть лучше - единственный способ добиться этого».

Какие мышцы используются с мячиками?

The Best Medicine Ball Workouts and Exercises for Getting Fit

Самый популярный Все движения набивного мяча предъявляют огромные требования к мышцам кора, включая не только прямую мышцу живота, или мышцу из шести кубиков, но и косые и глубокие основные мышцы, такие как поперечная мышца живота.Не уверена где эти мышцы? Сделайте несколько вращательных движений, например, подбрасывания в стороны, броски руками или просто подбрасывание медицинского мяча с партнером, и вы почувствуйте их на следующий день.

Но еще одним преимуществом тренировки с набивным мячом является то, что требует, чтобы широкий спектр мышц работал вместе, и это делает вас более скоординированным и более сильным спортсменом в целом. При ударе набивным мячом над головой, например, задействуются не только мышцы кора, но также бедра, широчайшие, плечи и даже икры и руки - все это движение занимает около секунды.

В случае движений, при которых вы держите набивной мяч перед туловищем, таких как чистки, удары руками, приседания, мячи от стены или боковые выпады, постуральные мышцы верхней части спины также будут усердно тренироваться просто потому, что удерживаете вас. в вертикальном положении в различных положениях. Это особенно верно в отношении упражнений, выполняемых с более тяжелыми медицинскими мячами, таких как очистка, имитирующая поднятие камня Атласа (упражнение силача).

Упражнения с набивным мячом

Следующие движения Лея выбирает для новичков в работе с набивным мячом.Их можно выполнять по повторениям или по времени (например, делать столько повторений, сколько вы можете за минуту). Если вы хотите максимизировать выходную мощность, выберите мяч весом 5–12 фунтов и делайте количество повторений менее 10, чтобы сосредоточиться на движении мяча как можно быстрее. Отдыхайте по мере необходимости между подходами, чтобы обеспечить восстановление. Чтобы добиться большего эффекта сжигания калорий и повышения выносливости, объедините некоторые упражнения в цикл и выполняйте их с большим количеством повторений.

Все упражнения продемонстрировал Хуан Лейя.

1.Атакующий мяч

Шлем - это полное выражение силы в отличие от всего, что вам разрешено делать в коммерческий тренажерный зал, и он может работать одинаково хорошо как разминка для ЦНС, взрывной силовая дрель или часть контура кондиционирования. (Просто посмотрите, что отскок, чтобы мяч не попал в решетку. Бывает чаще, чем ты думаю.)

«Удар - отличный способ поработать и над механикой тазобедренного шарнира», - говорит Лейя. «Многие думают, что все дело в руках, но сила исходит от бедер.Убедитесь, что кора задействована, верните бедра назад и генерируйте энергию оттуда ».

Проезд

Шаг 1. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите набивной мяч обеими руками перед грудью.

Шаг 2. Поднимите мяч над головой, сгибая локти, когда вы подходите. Держите ребра втянутыми, а таз на уровне пол, напрягая пресс. Вы можете встать на цыпочках, когда дойдете до набирать обороты.

Шаг 3. Взрывно реверсировать движение, изгиб верните бедра назад, сохраняя при этом длинный позвоночник. Бросьте мяч в пол между ног и поймайте его на отскоке. Используйте импульс мяча вставая, чтобы начать следующее повторение.

Совет: бросить мяч как вы это имеете в виду, с максимальной силой. «Одна из моих любимых подсказок - хлопнуть мяч, как будто тебя кто-то разозлил », - говорит Лейя. «Почему-то всегда работает."

2.Медицинский мяч Русский Твист

Скручивание тренирует вращение поезда - это очень часто игнорируемая модель движения, которая очень важна для развития мощности и общей стабильности. Их может быть неудобно выполнять с большинством других тренажеров, но набивной мяч заставляет их чувствовать себя как естественно, как передача баскетбольного мяча.

Проезд

Шаг 1. Сядьте на пол и держите лекарство. мяч между руками перед грудью. Поднимите туловище и ноги в низкая V-образная форма, при этом колени согнуты, а пятки слегка оторваны от пола.

Шаг 2. Покрутите туловище из стороны в сторону, постукивания мяча об пол с каждой стороны. Держите глаза вперед, и сжимайте мяч между руками на протяжении всего движения.

Совет: Вы можете больше сгибать руки, чтобы занимайтесь менее сложными и расширяйте их полностью, чтобы было сложнее. «И попробуй не позволяйте ногам перемещаться повсюду », - говорит Лейя. «Это поможет держать ядро ​​включенным. "

3. Отжимания с мячом

Добавление мяч может сделать и без того отличное силовое упражнение еще лучше.Твоя грудная клетка, Трис и пресс будут работать усерднее, и в качестве дополнительного бонуса вы можете обнаружить, что Держать мяч на запястьях легче, чем делать отжимания на полу. В обычное положение отжимания выталкивает запястья обратно в разгибание, что может привести к боли и травмам.

Проезд

Шаг 1. Положите руки в нейтральное положение (ладони лицом внутрь) на верхнюю половину набивного мяча. Укажи пальцами к земле и крепко сжимайте мяч.Вытяните за собой ноги и поставьте ступни на ширине плеч и бедер. Слегка подверните таз и напрягите ядро, чтобы ваше тело образовало длинную прямую линию от головы до твои пятки.

Шаг 2. Опустите корпус до касания грудью. шар. Старайтесь сжимать мяч на протяжении каждого повторения, чтобы уменьшить нестабильность и максимальное напряжение грудных мышц.

Расширенный вариант: попеременное отжимание с мячом

Размещение одна рука на мяче для отжиманий повышает устойчивость и помогает вы определяете, какая сторона слабее.Это умный «уровень 2», чтобы подойти к регулярные отжимания начинают казаться легкими. Это также может стать шагом к овладению отжимания на одной руке.

Проезд

Шаг 1. Поместите один рука на набивном мяче, а другая на полу примерно на ширине плеч от мяча. Поставьте ноги примерно на ширину плеч и примите положение отжимания.

Шаг 2. Выполните отжимания, опуская туловище до уровня груди примерно на уровне мяча.В виде вы отжимаетесь назад, меняете руки на мяч и шагаете ногами в сторону другая сторона мяча.

Шаг 3. Выполнить еще одно отжимание с другой стороны мяча.

Совет: Не делайте плио-отжимания слишком рано. «Многие люди сразу же пытаются выполнять взрывные вариации отжиманий с помощью медицинского мяча, но их регулярные отжимания немного сомнительны», - говорит Лейя. «Мне нравится убедиться, что они владеют отжиманиями над мячом, прежде чем мы перейдем к чему-то более сложному, например, к движению из стороны в сторону.”

4. Чистка медицинского мяча

Мы уже объясняли, почему легкий набивной мяч является отличным тренировочным инструментом, но может быть и тяжелый. Некоторые медицинские мячи (такие как ProSourceFit Tread Slam Ball, показанный здесь) весят от 50 до 200 фунтов или более, чтобы помочь имитировать тренировку силача и представляют собой более сложную задачу для силы захвата и кондиционирования. Чем ближе вес мяча к трехзначным цифрам, тем сильнее вам нужно сжимать мяч, чтобы контролировать его, поэтому подбивание тяжелым мячом - отличное упражнение для всего тела.

Но неважно вес, который вы используете, поднимая мяч с пола до уровня плеч, в огромных местах требования к бедрам, хвату, корпусу и верхней части спины. После того, как вы очистили мяч, вы можете надавить на нее, перенести или бросить обратно и снова очистить - все Лейя говорит, что он очень хорошо помогает спортсменам.

Проезд

Шаг 1. Поместите медицинский мяч на пол и встаньте. ступни на ширине плеч.Выверни пальцы ног немного.

Шаг 2. Отведите бедра назад, удерживая позвоночник. как можно нейтральнее и возьмитесь за нижнюю половину мяча.

Шаг 3. Сохраняйте позвоночник длинным и нижним. спину ровно, используйте ноги и бедра, чтобы оторвать мяч от пола и твоя грудная клетка. Если это легкий мяч, вы можете очистить его до уровня груди за одну движение. Более тяжелый мяч может потребовать, чтобы вы на мгновение положили его на ноги и изменили положение. руками и обнимите его, чтобы поднять, или вы можете приподнять его на несколько дюймов и снова сожмите его в воздухе, как здесь делает Лейя.Как только вы получите мяч, бросьте его обратно на пол между ног.

Совет: «Подъем мяча с земли. требует выполнения становой тяги на корточках, - говорит Лейя, - так что воспринимайте это как шарнир: действительно задействуйте сердечник и направьте мощность через пол, используя бедра. Тогда просто поднимай мяч! »

5. Выпад фигуриста с набивным мячом

Боковые прыжки по его словам, это основное упражнение в тренировочном арсенале Лейи, и ему всегда нравится начинайте спортсменов с невзвешенной версии.Но как только они могут это сделать Правильно, Лейя любит добавлять в движение набивной мяч, который держится перед грудная клетка.

Мяч не только добавляет дополнительное сопротивление, усиливает потребность в стабильности и времени реакции. Выпады конькобежца отлично подходят для спортсменов, которым приходится выполнять поворот или менять быстрые направления в своем виде спорта, но они могут помочь любому научиться контролировать свое тело в движении, а также координировать несколько групп мышц в нескольких плоскостях движения сразу.

Проезд

Шаг 1. Держите набивной мяч перед грудью так, чтобы ступни были на ширине плеч. Поднимите одну ногу и подпрыгните в ту сторону, приземлившись на расстоянии не менее ширины плеч. Позвольте набивному мячу пересечь ваше тело, а заднюю ногу сместить за переднюю. Сделайте посадку мягкой.

Шаг 2. Используйте эффект отскока, чтобы помочь вам вернуться к другой ноге. Вы должны выглядеть, как фигурист, отталкивающий ногу, чтобы двигаться вперед.

Совет: «Не держите мяч слишком близко к тело », - говорит Лейя.«Вытяните его перед собой руками, продлен ». Мало того, что это заставит как основные, так и постуральные мышцы верхняя часть спины работает усерднее, это также позволит вам приседать чуть глубже в рабочую ногу и отскочите более мощно.

6. Медицинский мяч Burpee Slam

Это один случай где взвешенная версия движения на самом деле лучше и безопаснее, чем более популярная версия с собственным весом. Причина ясна каждому, кто когда-либо морщился, наблюдая, как измученный групповой класс выпотрошивает бёрпи, когда они работали на парах.

«Эта позиция отжимания может стать довольно сомнительной для многих», - говорит Лейя. Мало того, что форма ухудшается с утомлением, что приводит к неаккуратным, неэффективным отжиманиям в нижней части каждой бёрпи, но и многократные прыжки ног назад и резкие приземления на запястья требуют травмы. Приседания, которые люди обычно используют, чтобы опускаться близко к полу, тоже не пикник. Большинство людей округляют нижнюю часть спины, создавая травму поясницы.

«С мячом вы не нужно полностью спускаться на землю, - говорит Лейя.«У тебя есть что-то это держит вас немного выше ». Диапазон движения может быть короче, но упражнения для суставов намного легче, даже если вы курите и проблемы с сохранением формы. Шлем бёрпи с мячом - также отличный способ сохранить это остро в спортзале. «Людям приятно, что они могут делать то, что выглядит круто, - говорит Лейя, - но при этом довольно эффективно.

Проезд

Шаг 1. Положите набивной мяч на пол и встаньте позади него, ноги на ширине плеч.Присядьте и сожмите бока мяч, когда вы выпрыгиваете ногами за спину и приземляетесь в верхней позиции отжимания.

Шаг 2. Выполните отжимание на мяче, а затем подпрыгните ногами в стороны от мяча. Одним движением поднимите мяч над головой, сохраняя при этом длинную спину и плоскую спину, а затем бросьте его на пол. Это одно повторение.

Совет: Не разбивайтесь об этот мяч или вы можете оказаться на нем лицом вниз! «Когда люди спускаются, у них есть чтобы действительно сосредоточиться », - говорит Лейя."Они такие:" О, я должен приземлиться на этот мяч и убедитесь, что я контролирую это, прежде чем я упаду на грудь ».

Тренировка всего тела с мячом

Выполните это тренироваться один-три раза в неделю, в начале или в конце вашего обычного тренировки или в отдельный день, который вы хотите посвятить силе и кондиционирование. (Не выполняйте это два дня подряд.) Альтернативные подходы чистка и отжимания, отдыхая по мере необходимости между подходами, пока не будут выполнены все подходы.

1.Атакующий мяч

Наборы: 1 Повторения: 5–7

2А. Чистка медицинского мяча

Подходы: 3–5 Повторения: 3–8 повторений

2Б. Отжимания с мячом

Наборы: 3–5 Повторения: 10–12

Цепь EMOM

Завершить тренировку по следующей схеме. Запустите таймер и начните русскую крутилку в 00:00. Сделайте предписанные повторения на каждую сторону, а затем отдыхайте столько времени, сколько осталось до начала следующей минуты (01:00).

Перейти к бёрпи хлопайте и выполняйте так же, отдыхая, пока таймер не установит 02:00. потом перейти к выпаду фигуриста и отдохнуть до 03:00.

Повторите процесс до истечения 15 минут.

1. Med Ball Русский Твист

Повторов: 20 (с каждой стороны)

2. Med Ball Burpee Slam

Представители: 5

3. Выпад среднего фигуриста

Повторов: 10 (с каждой стороны)

Следуйте за Лейей в Instagram, @ juannit_247.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.