Упражнения от живота и боков для женщин


Сжигаем жир на боках – 12 лучших упражнений против боковых складок жира

На сегодняшний день большинство женщин стали сталкиваться с такой проблемой, как лишние жировые отложения на боках и других участках тела. Это обуславливается тем, что в современном мире имеется большое разнообразие продуктов с содержанием вредных добавок, которые не только нарушают обмен веществ, но и приводят к ожирению.

Вашему вниманию представлены разнообразные упражнения, которые помогут подтянуть бока и убрать жировые складки.

Содержание статьи:

Видео: Упражнения от жировых валиков на боках, животе и спине

7 упражнений для похудения боков и живота без спортивного снаряжения

Стоит понимать, что для избавления от лишнего жира с боков требуются не только упражнения, но и специальная диета. Нужно отказаться от мучных изделий, сладкого – содержащего быстрые углеводы и жиры, жирных молочных продуктов, колбас, а также продуктов, содержащие консерванты. 

Чтобы разогнать обмен веществ, пейте воду от 1,5 до 2 литров в день.

Перед тем, как сесть на диету, проконсультируйтесь с врачом!

Перед данными упражнениями необходимо размяться 10 минут. Разминку делают сверху вниз. Особенно стоит уделить внимание той части тела, которую Вы будете тренировать.

Упражнение 1 – пресс на боковые мышцы живота:

  • Постелите коврик на пол и лягте на него боком.
  • Одну руку вытяните перед собой — на нее Вы будете упираться.
  • Другую руку заведите за голову так, чтобы локоть смотрел вверх на потолок.
  • Начинайте поднимать одновременно туловище и ноги вверх, затем – опускайте. При поднятии туловища делайте вдох, при опускании – выдох.
  • Качайте боковые мышцы живота 10 раз по 3 подхода.

Упражнение 2 – пресс на прямые мышцы живота:

  • Лягте на пол на спину.
  • Руки заведите за голову.
  • При вдохе начинайте поднимать туловище, при выдохе – пускать.
  • Делать данное упражнения необходимо с округленной спиной, как бы скручивая живот.
  • При поднятии тела необходимо делать громкий выдох.
  • Не спешите, вы должны чувствовать, как работают мышцы живота.
  • Качайте пресс около 10 раз в 3 подхода.

Упражнение 3 – Скручивания на полу:

  • Лягте на пол на спину.
  • Расположите руки по сторонам перпендикулярно от тела.
  • Ноги согните в голенях и поднимите их вверх.
  • Начинайте опускать колени на одну сторону, затем на другую.
  • Для усложнения можно положить между коленями мячик или книгу.
  • Повторяйте данное упражнение 10-15 раз по 3 подхода.
  • Скручивания выполняются до жжения в мышцах.

Упражнение 4 – Мельница:

  • Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая.
  • Упражнение делается с прямыми ногами и руками.
  • Наклоните корпус вперед и махните сперва одной рукой вниз, затем – другой.
  • Во время упражнения следите за дыханием
  • Выполняйте мельницу около 20 раз по несколько подходов.

Упражнение 5 – Бодифлекс:

  • Сядьте на пол и подогните под себя колени. При этом спина у Вас должна быть прямая.
  • При вдохе поднимите левую руку вверх и отведите ее в правую сторону, задержитесь на несколько секунд, при выдохе – вернитесь в исходной положение. Вы должны чувствовать, как тянутся бока.
  • Повторите это упражнение с другой рукой.
  • Тянитесь несколько раз чередуя руки.

Плюс данного упражнения в том, что при выполнении Вы тренируете не только бока, но и развиваете гибкость позвоночника и ног.

Упражнение 6 – Планка:

  • Опустите локти на пол. Примите такое положение, чтобы тело было перпендикулярно полу.
  • Спина прямая, ноги ровные, голова на одном уровне с позвоночником.
  • В таком положении постарайтесь продержаться около минуты.
  • В дальнейшем время можно увеличить
  • Не смущайтесь, что тело трясёт, ведь в данном упражнении задействованы все группы мышц.
  • При выполнении планки не опускайте таз держитесь ровно до окончания времени.

Упражнение 7 – Боковая планка:

  • Лягте на пол набок.
  • Упритесь одной рукой в пол.
  • Другую руку заведите за голову.
  • При вдохе отрывайте таз от пола и поднимайте до максимальной точки и немного зарежетесь.
  • При выдохе таз опускайте.
  • Делайте боковую планку 20 раз, меняя стороны.

5 Упражнений от жировых складок на боках — выполнять со спортивным снаряжением

Упражнение 1 – Перекаты на гимнастическом мяче:

  • Поставьте гимнастический мяч на пол.
  • Встаньте спиной к гимнастическому мячу.
  • Ладони опустите на пол на ширину плеч, а ноги положите на мяч.
  • Спина так же, как и ноги, должна быть прямой.
  • Немного согните ноги в коленях и сделайте перекат на мяче в сторону, затем – в другую.
  • Повторите перекаты несколько раз

Упражнение 2 – Наклоны с гантелями:

  • Возьмите в обе руки гантели весом от 2 кг и выше.
  • Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая.
  • Начинайте тянуться одной рукой с гантелей в сторону вниз, вернитесь и наклонитесь в другую сторону. Сделайте наклоны несколько раз.
  • Со временем вес гантелей можно менять.
  • Данное упражнение можно выполнять с одной рукой: наклоняя корпус вбок, другая рука отводится за голову.

Упражнение 3 – Повороты тела с палкой или грифом:

  • Возьмите в руки деревянную палочку или гриф. Если же вы выполняете упражнение дома, и у вас не имеются такие спортивные приспособления, то вы можете воспользоваться шваброй.
  • Сядьте на табуретку или скамью. Держите спину прямо.
  • Заведите палку за спину.
  • Начинайте поворачивать тело в одну сторону до максимальной точки, затем – в другую.
  • Повторите это упражнение несколько раз.

Упражнение 4 – Кручение обруча

  • Чем тяжелее данное приспособление, тем эффективнее убираются бока.
  • Для данного упражнения возьмите обруч. Хорошей альтернативой обруча является хала — хуп.
  • Крутите обруч 10 минут. В дальнейшем время можно увеличить.
  • При кручении обруча или хула-хупа могут появиться синяки на боках — поэтому перед тем, как выполнять оденьте плотную одежду, в которой будет удобно крутить.

Упражнение 5 – Повороты туловища на диске

  • Встаньте на диск рядом со шведской стенкой или стулом, чтобы избежать падения.
  • Держите спину прямо, руками держитесь за стул или шведскую стенку.
  • Начинайте поворачивать корпус вправо и влево в среднем темпе. При этом ноги должны идти в одну сторону, а корпус – в другую.
  • При поворотах вы должны ощущать, как работают боковые мышцы живота.

 

Убрать боковые жиры не так уж и трудно, главное – регулярно выполнять эти (и многие другие) упражнения, правильно питаться и вести активный образ жизни.

Похудению боков – и не только — также способствуют легкий бег, упражнения на растяжку и занятия плаванием.

Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своим опытом выполнения упражнений для похудения боков и живота!

эффективный коплекс на 30 днейWomFit

Ищете способ, как сжечь жир на животе и заполучить плоский пресс? Эти восемь упражнений для того, чтобы убрать пузо — именно то, что вам нужно.

Из этой статьи вы узнаете:

  • Настоящая причина появления лишнего веса
  • Когда лучше тренироваться?
  • 7 эффективных упражнений для похудения боков
  • Простой способ начать сегодня же

Прежде, чем перейти к решениям, давайте разберёмся в реальных причинах проблемы…

3 главные проблемы с жиром на животе…

Когда речь заходит о лишним весе, люди, желающие от него избавиться, сталкиваются с 3 основными проблемами.

№1. Очень упрям

Говоря об «упрямых жировых складках» в 99% случаев люди имеют в виду именно живот и «ушки» на боках. Это потому, что именно там отложения скапливаются в первую очередь, когда человек набирает вес, и именно оттуда уходит в последнюю.

И это выводит из себя.

Особенно если вы сидите на диете и делаете упражнения «как полагается», но бока всё равно не спадают. Это и в самом деле самое проблемное место.

№2. Опасен

Практически каждое опасное заболевание, известное человечеству, так или иначе связано со слишком большой окружностью талии. Вот краткий список того, что сопровождается или зависит от лишнего веса:

  • Каждый год регистрируется более 300 000 летальных исходов, связанных с ожирением
  • Сердечные заболевания и инсульты
  • Диабет
  • Высокое кровяное давление
  • Рак
  • Болезни желчного пузыря и желчные камни
  • Подагра
  • Остеоартрит
  • Проблемы с дыханием, такие как апноэ во сне, астма и другие
  • Боли в суставах
  • И многое другое

Брюшной или висцеральный жир должен вызывать гораздо больше опасений, чем в любых других частях тела.

Кроме того, что без него у вас привлекательный плоский живот, это также положительно влияет на общее здоровье.

№3. Люди, пытающиеся убрать живот и бока, как правило, делают это НЕПРАВИЛЬНО

Настоящая проблема заключается в том, что когда большинство людей начинают бороться с упрямым нежелательным жиром, они фокусируются совершенно не на тех вещах.

Разумеется, выбрать эффективные упражнения для похудения живота в домашних условиях — это важно, но в мире здоровья и фитнеса от диеты зависит 80% успеха, в то время как на счёт упражнений можно записать только 20%. Это важные 20%, но нужно реально оценивать соотношение.

Если за обедом вы съедаете десяток бисквитов, а затем вечером дома делаете пару скручиваний на пресс, едва ли вам в обозримом будущем стоит рассчитывать на красивый пресс.

Таковы факты.

Если теперь вы интересуетесь: «Окей, так что же мне есть?»

У нас есть короткое видео с советами для более эффективной борьбы с лишним весом.

Окей, а теперь пришло время  узнать, какие есть упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин, которые можно выполнять с собственным весом без гантелей и тренажеров.

10 самых эффективных упражнений от жира на животе и боках

Тренируем способность уйти из кухни!

Да-да, вы не ошиблись; это первое и самое эффективное из всех упражнений для похудения живота для женщин. Я хочу удостовериться, что вы это прочитали, на тот случай, если вы решили сразу проскроллить к комплексу тренировки.

80% диеты. 20% упражнений. Не забывайте об этом!

Теперь попробуйте первый комплекс из предложенных в этой статье, он состоит из 8 лучших упражнений для того, чтобы убрать лишний жир с живота и заполучить мышцы пресса.

1. Книжка

Начните с положения лёжа на полу или гимнастическом мате и медленно поднимайте руки к коленям, так чтобы ваше тело образовало букву V. Напрягите мышцы пресса и используйте силу корпуса чтобы удерживать равновесие в этом положении.

Удерживайте его как можно дольше.

Повторите движение столько раз за минуту, сколько сможете.

2. Велосипед

Это упражнение №1 в мире по эффективности для пресса!

Единственное, за чем нужно следить, так это не двигаетесь ли вы слишком быстро, выполняя его.

Делайте каждое повторение МЕДЛЕННО и тщательно.

Начните с 3 подходов по 35 повторений на каждую ногу.

Доведите цифру до 50 на каждую сторону.

3. Русские скручивания

Самая большая ошибка, которую совершают люди, выполняя это упражнение, это то, что они не удерживают спину плоской. Постарайтесь, чтобы спина была настолько прямой, насколько это возможно, и не заваливайтесь на боковые стороны.

Если вы не уверены, правильно ли делаете, практикуйтесь перед зеркалом.

Спину держите прямой, грудь выпячивайте вперёд.

Если в такой форме это слишком «легко», возьмите в руки вес в 2-3 килограмма.

Упражнение: Начните с 3 подходов, чтобы в целом вышло 20 повторений (двигайтесь медленно). Потом можно будет взять гантель.

4. Касание носков

Это упражнение должно заставить вас прочувствовать нижний и верхний пресс.

Вытяните руки к потолку, спина должна быть плотно прижата к мату.

Помните, что во время всего упражнения нижняя часть спины должна оставаться прижатой к полу.

Потянитесь и попытайтесь коснуться носков (если не получится, ничего страшного, просто тянитесь как можно выше), затем вернитесь в исходную позицию, это одно повторение.

Повторите движение столько раз, сколько сможете в течение одной минуты.

5. Супермэн

Жир на спине сексуален не меньше, чем пара ярко-жёлтых резиновых шлёпанцев.

Не пренебрегайте спиной, она тоже формирует линию.

Лёжа на животе, поднимите одновременно руки и ноги так высоко, как только сможете на 30 секунд. Если для вас это сравнительно легко, постарайтесь удерживать положение в течение 1 минуты.

Упражнение: Начните с 4 подходов, так чтобы всего получилось 10 повторений.

6. Планка с прыжком

Начните с упора лёжа и, сомкнув ступни, просто прыгните так, чтобы колени оказались сначала по одну, потому по другую сторону локтей, затем вернитесь в исходное положение.

С каждым прыжком меняйте сторону.

Следите, чтобы всё время выполнения упражнения пресс был напряжён.

Повторите движение столько раз, сколько сможете на протяжении минуты.

7. Вариация касания носков

Начните с положения лёжа на полу.

Поднимите руку и одновременно с этим поднимите противоположную ногу.

Вторую ногу согните в колене и уприте в пол для поддержки, мышцы пресса удерживайте в напряжении.

Повторите движение столько раз, сколько сможете в течение одной минуты.

8. Классические скручивания

Думаю, все мы знаем, как выполняются скручивания… Убедитесь, что напрягаете мышцы пресса, на движении вверх.

Сконцентрируйтесь больше на том, чтобы задействовать корпус, чем на количестве повторений.

Медленно и правильно выполненное скручивание более эффективно, чем быстрые рваные повторения.

Выполните движение столько раз, сколько сможете за одну минуту.

Если вам понравилась эта статья об упражнения на сжигание жира, и вы хотели бы обзавестись полноценным планом домашних тренировок наподобие этих, взгляните на наш 21-дневный марафон по сбросу веса.

За 21 день людям удаётся сбросить от 5 до 10 килограмм, и они от этого в полном восторге. Но кроме этого мы получаем отзывы от тех, кого программа научила тому, как изменить свои привычки в еде и которые нашли диету, которая помогает им в долгосрочной перспективе.

30-дневный комплекс для тонуса пресса

Для увеличения картинки просто кликните по ней.

Скачайте копию 30-дневного челенджа для тонуса мышц пресса как картинку и тренируйтесь каждый день в течение месяца.

Дамы, мы не хотим наводить панику, но на носу лето, что может означать только одно… время для бикини!

О да, это те самые шесть букв, которые каждый год вселяют в нас ужас. И хотя каждый год мы клянёмся, что к тому времени, как надо будет принимать солнечные ванны, мы приведём себя в порядок, как же мы всё ещё далеки от того, чтобы с уверенностью показаться в купальнике на пляже!

Между тем, как чувствуешь себя с плоским животом и без него, лежит пропасть. Представьте, каково это — беззаботно носить обтягивающие топы? Не прикрывать рефлекторно всё время сумочкой в парке? С удовольствием избавляться наконец от верхней одежды на пляже… ?

Это может показаться невыполнимым, но если вы будете следовать этому простому проверенному плану, убрать живот будет вполне реально. Да. Именно вам!

И именно здесь мы готовы вам помочь. В этом году мы объединили силы с фитнес тренером, чтобы создать для вас новый и абсолютно эксклюзивный 30-дневный марафон для сжигания подкожного жира у улучшения тонуса мышц пресса.

Мы прямо слышим, как вы воскликнули: и чем это отличается от всех подобных программ для пресса? Наш марафон специально разработан так, чтобы быть менее сложным и приносящим больше удовлетворения! План составлен таким образом, чтобы проработать ключевые мышцы в области живота, выполняя простые упражнения, так что вы можете легко встроить занятия в любой плотный график.

Так что пообещайте себе хорошо себя чувствовать этим летом, похудеть и посвятите себя нашему июньскому 30-дневному марафону гимнастики для тонуса живота. Просто скачайте и распечатайте план с картинками по ссылке ниже, прикрепите к холодильнику, шкафу, над телевизором — куда угодно, лишь бы он придавал вам сосредоточенности на цели. Мы даже включили туда фото того, как делать каждое движение, чтобы вы ни на чём не застревали. Вам не потребуется ни дорогого абонемента в спортзал, ни персональных тренировочных программ!

Всё, что вам понадобится — это приготовить ваш любимый купальник к сезону. Этим летом вы как никогда будете готовы его надеть!

Как тренироваться:

Следуйте простым шагам этого руководства, чтобы убрать лишнее с талии. Как делать упражнения этого 30-дневного марафона указано ниже, если техника выполнения вам не знакома.

Движение 1: Планка на локтях и коленях

 

Удостоверьтесь, что локти находятся прямо под плечами и не выгибайте таз вверх.

Движение 2: Упрощённые бурпи

Упритесь руками в пол и примите упор лёжа, отставив назад сначала одну, потом вторую ногу. Затем таким же образом подтяните ноги к рукам, станьте прямо и вытяните руки вверх.

Движение 3: Планка на локтях и носках

Упритесь на носки и поднимите колени и бёдра от земли. Сместите вес тела вперёд, так чтобы ваш нос оказался перед пальцами рук и втяните пупок.

Движение 4: Полные бурпи

Упритесь руками в пол и выбросьте одновременно две ноги назад, чтобы оказаться в упоре лёжа. Затем в прыжке снова подтяните ноги к рукам и прыгните вверх, отрывая ступни от пола.

Движение 5: Планка в упоре лёжа

Упритесь вытянутыми руками в пол, убедитесь, что запястья находятся на одной линии с плечами и подайтесь на носках вперёд.

Движение 6: Бурпи с отжиманием

Делайте всё так же, как и в предыдущем пункте, только, принимая упор лёжа, выполните одно отжимание: согните локти и опуститесь к полу перед тем как прыгнуть вверх. Если вам это трудно, перед отжиманием опуститесь на колени.

Как избавиться от лишнего жира на животе — исчерпывающее руководство!

Плоский живот — это то, чего страстно жаждут многие женщины. Однако убрать жир — значит не только хорошо выглядеть в бикини.

Сегодня мы больше чем когда бы то ни было знаем о диетах, и хотя не так уж страшно, если в каких-то местах вы будете мягкой, но лишний жир в нижней части живота и на боках может быть реально опасным для здоровья.

Определить, есть ли у вас лишний вес, можно путём измерения индекса массы тела (ИМТ), но, согласно данным Национальной службы здравоохранения, степень риска может варьироваться в зависимости от того, где он у вас накапливается. И лишний вес — один из самых опасных.

«Большое количество жира в области талии (в сравнении с жиром вокруг ягодиц и бёдер) делает вас более подверженным риску заболевания диабетом и проблемам с сердцем», заявляет она. Здоровый обхват талии для мужчин — менее 94 см (37 дюймов), для девушек он составляет менее 80 см (32 дюйма).

Ожирение в Англии ежегодно приводит к 9000 преждевременных смертей и может сократить продолжительность жизни на 9 лет. Оно также связано с серьёзными проблемами с сердцем и может увеличить риск сердечных заболеваний, рака груди, толстой кишки, предстательной железы и диабета 2 типа.

Нас постоянно бомбардируют новостями о последних достижениях диет, о том, что надо есть больше этого, меньше того, что надо попробовать вот такие упражнения дома… но что реально работает, если вы хотите избавиться от жира с живота?

Двигайтесь

Прошли те времена, когда все думали, что чтобы меньше весит, надо просто меньше есть. Правительство рекомендует взрослым заниматься двумя формами активности: аэробной и силовой, чтобы поддерживать здоровый вес.

В эти занятия должны входить 2 часа 30 минут «от средней до интенсивной» аэробной активности в неделю (бег трусцой, плавание, силовая ходьба, прыжки стоя… всё, что вам нравится!), и упражнения для укрепления мышц два или более дня в неделю (проработка всех основных мышечных групп — ног, бёдер, спины, пресса, груди, плечей и рук), в том числе с использованием штанги.

Если вы хотите худеть и сосредоточиться на том, чтобы лишний вес с помощью тренировок, попробуйте эти 10 упражнений для плоского живота. Для них вам не потребуется ни дорогостоящего абонемента в спортзал, ни модного персонального тренера, и, что самое лучшее, начать можно прямо сегодня!

Питайтесь с умом

Нет, здесь мы не будем говорить вам, что нужно всего лишь меньше есть, чтобы избавиться от ненавистного жира с боков и на пузике. Но нужно делать выбор в пользу более здоровых трапез и перекусов, так, чтобы чувствовать себя так же хорошо внутри, как вы выглядите снаружи. Если говорить о жиросжигании, есть много простых способов сформировать каждодневный рацион, мы рекомендуем вот эти суперпродукты в списке ниже — они гарантированно поставят вашу диету на правильные рельсы!

Продукты для сжигания жира

Медь: Зелень с мясистыми листьями, вроде капусты кале, грибы, семена — во всём этом много меди, которая помогает организму быстрее сжигать жир. Недавние исследования Калифорнийского университета в Беркли показали, что медь является важной частью вашего рациона, поскольку она расщепляет жировые клетки, используемые потом для высвобождения энергии. Кроме названных медью богаты также орехи, бобовые, устрицы и другие моллюски. Медь также предотвращает преждевременное старение и поседение.

Хумус: Исследования, проведённые в Государственном университете штата Луизиана показали, что люди, предпочитающие хумус в качестве закуски, на 53% менее подвержены ожирению и у них на 51% меньше шанс повышения сахара в крови, чем у тех, кто его не ест — и это ещё не всё. У любителей хумуса талия в среднем на 5 сантиметров тоньше, чем у тех, кто не добавляет нут в свой рацион, авторы исследования связывают это с тем, что в хумусе большое количество устойчивого (резистентного) крахмала и диетической клетчатки.

Орехи: Это очень удобный перекус, и на то есть причины! Хотя они и содержат больше жиров, чем, к примеру, рисовые печенья, эти жиры полезны для организма и обеспечат вам ощущение сытости на дольше — что означает, что вы не потянетесь к коробке с бисквитами спустя два часа после обеда!

Оливковое масло: Может показаться, что лучший способ похудеть — избегать всего «жирного», но это не так. Мононенасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в оливковом масле, могут помочь вам держать холестерин под контролем и в то же время утолить голод — тем же образом, что и орехи.

Ягоды: Знаете ли вы, что одна чашка малины содержит шесть граммов клетчатки? Эти крошки стоят того, чтобы вспомнить о них утром — попробуйте добавить горсть в кашу за завтраком! Что элегантно подводит нас к такой замечательной вещи, как…

Овсянка: Если вы поймали себя на том, что уже к 10:30 высматриваете ближайшую сладкую вкусняшку, значит, скорее всего то, что вы съели за завтраком, не справляется с тем, чтобы у вас не падал сахар в крови. Миска каши с утра позволит вам дольше не чувствовать голода!

Бобы: Бобы, бобы, полезны для сердца… но не только, для талии тоже! В них мало калорий, но много белка и клетчатки, это лучшая еда для того, чтобы усмирить решивший разбухнуть животик. Попробуйте добавлять их в салат — это вкусно и вдобавок намного сытнее, чем просто съесть тарелку листьев!

Цельнозерновые: Все мы знаем, что нужно есть больше цельнозернового хлеба и макарон вместо обычных, и это перемена, которая немедленно скажется на вашем весе — пусть это станет для вас хорошим стимулом для того, чтобы держаться подальше от этой секции в супермаркете!

Зелёные овощи: Богатые клетчаткой зелёные овощи — идеальная еда для всех, кто хочет поправить линию талии, ведь калорий в них всего ничего. Попробуйте сократить количество углеводов на вашем обеденном блюде и заменить их зелёными овощами — вы всё равно будете чувствовать сытость, но при этом не будет расти пузо!

Примите вызов

Разумное питание и повышенная физическая активность на каждодневной основе обязательно помогут вам похудеть, но если вы будете заниматься по программе, специально нацеленной на проблемные зоны, вы гарантированно увидите желанные результаты!

А если вы ищите способы, как убрать лишний вес без изнурительных тренировок и строгого питания, обязательно изучите наши советы как похудеть без диеты и убрать живот за короткий срок в домашних условиях

Именно с этой целью мы разработали 30-дневный марафон, в который включены именно те упражнения, которые вам нужны, делайте их в течение месяца, и по его истечении у вас будет более плоский живот.

Как убрать жир с живота и боков у женщин в домашних условиях

Физическая форма значит для человека очень много, особенно для женщин, которые мечтают о тонкой талии и плоском животике. К сожалению, внешний вид последнего достаточно часто портят жировые отложения и некрасивые «бока». Этот «спасательный круг» совершенно не спасет нас, когда нужно будет надевать что-то облегающее или открытое, поэтому желание убрать жир с живота и боков вполне естественное. К тому же, сделав это, вы поможете не только красоте, но и здоровью, поскольку лишние отложения представляют для него опасность. Существуют разные способы борьбы с данной проблемой, и мы постараемся рассмотреть их подробнее.

Почему появляется жир на животе и боках

Перед тем как разбираться, как убрать жир с живота и боков, нужно понять причины его появления. Основные из них следующие:

  • Последствия родов. Многие молодые мамы замечают ухудшение физической формы живота и талии после рождения малыша. При беременности организм может запасаться жирами по бокам для защиты плода и подготовки к предстоящей лактации. Если женщина кормит ребенка сама, то со временем эти запасы расходуются сами.
  • Неправильный режим. Сидячий образ жизни и недостаток физической активности – прямой путь к накоплению жира на животе и боках.
  • Неправильное питание. Переедание и злоупотребление вредной пищей – все это неизбежно откладывается на боках. Важно пересмотреть свои пищевые привычки, без этого похудеть не получится.
  • Вредные компоненты. Если постоянно употреблять алкоголь, курить или же бесконтрольно принимать те или иные медикаменты, можно нарушить как метаболизм, так и кровообращение. Ввиду этого организм не сможет нормально выводить лишние жиры, и они будут откалываться в живот и бока.
  • Стрессовые ситуации. При стрессе и постоянном нервном напряжении организмом вырабатывается вещество кортизол, которое приводит к накоплению лишних килограммов на животе, талии и боках.

Лучшие способы убрать живот и бока

Существует достаточно много способов убрать жир с живота и боков. Прежде всего, это питание и физическая активность. Но перед тем как переходить к ним, скажем пару слов о другом, более серьезном методе, который может быть назначен только специалистом. Это гормональная терапия. В человеческом организме надпочечники вырабатывают гормон ДГЭА, причем стабильно они работают примерно до 30 лет. Затем количество вырабатываемого вещества снижается. Данный гормон помогает организму бороться со стрессами, уменьшая тем самым вероятность жировых отложений. Для достижения нормальной концентрации его врач может назначить медикаменты либо же пищевые добавки, стимулирующие работу надпочечников. Но решение относительно целесообразности такой терапии должен принимать только врач – не занимайтесь самодеятельностью.

Правильное питание, чтобы убрать живот и бока

Рациональное питание – невероятно важный момент в борьбе с лишним жировыми отложениями Принципы его должны быть следующими:

  • Нельзя целиком исключать из рациона жиры – это ошибка многих худеющих, которая негативно влияет и на обмен веществ, и на внешность, и на фигуру. Лучшие источники их – это жирная рыба, растительные масла, орехи, авокадо.
  • Кушайте стабильно и часто, небольшими порциями. Рекомендуется употреблять пищу 5-6 раз в день. Это поможет сузить объем желудка, ввиду чего вы будете есть меньше, ускорит работу метаболизма и предотвратит мучительное чувство голода.
  • Чтобы не растеряться, планируя рацион, лучше рассчитать для себя необходимое количество калорий. Оно будет зависеть от того, сколько вы весите и сколько хотите сбросить, а также от ряда индивидуальных особенностей организма и образа жизни. В среднем тем, кто худеет, рекомендуется употреблять 1500-1800 ккал. Причем их них больше всего должно приходиться на первую половину дня.
  • Ваши порции должны быть сбалансированными: содержать необходимое количество белков, жиров и углеводов.
  • Старайтесь максимально ограничить сладкое, выпечку (кроме отрубного хлеба), фаст-фуд, майонез и прочие соусы.

Кроме всего прочего существует ряд продуктов, которые способствуют процессам жиросжигания в области живота. Их рекомендуется включить в рацион. Среди них следующие:

  • Цитрусовые: апельсин, лимон, лайм, а особенно грейпфрут. Они способствуют ускорению расщепления жиров, насыщают организм витамином С и антиоксидантами.
  • Нежирные молочные продукты. Помогают бороться с жировыми отложениями, одновременно давая организму необходимое количество кальция.
  • Острые пряности. А особенно чили и кайенский перец, в которых много вещества капсаицина, сжигающего жир, причем даже спустя 20 минут после употребления пищи.
  • Яблоки. Они богаты пектином, который играет роль барьера для жиров при поглощении клеток. Особенно полезны несладкие зеленые.
  • Огурцы. Способствуют нормализации водно-солевого баланса, помогают поддерживать метаболизм. Кроме того, в них крайне мало калорий, поэтому их можно использовать в качестве перекуса.
  • Чечевица и спаржа. Источники белка с низким содержанием жирности. Помогают насытиться, выводят из кишечника непереваренные остатки пищи и способствуют восстановлению метаболизма.
  • Овсянка. Полезна сама по себе, особенно как завтрак, и в частности потому, что насыщает организм нужной ему клетчаткой.
  • Орехи. В них содержатся ценные жирные кислоты и белки, что помогает бороться с жиром. Но они очень калорийные, поэтому употребляйте их в малых количествах. 20-30 грамм будет вполне достаточно.

Натуральный зеленый чай помогает ускорить процессы жиросжигания. Пейте его без сахара, можно с лимоном. Кроме того, употребляйте достаточное количество воды.

Эти продукты можно использовать в качестве перекусов.

Упражнения против живота и боков

Также можно убрать жир с боков и живота упражнениями, которые рекомендуется сочетать с диетой. Прежде всего, чтобы сжечь жир, нам нужна кардионагрузка.  Это бег, плавание ходьба, велосипед. Несколько дней в неделю обязательно посвящайте таким видам активности.

Для тех, кто склонен к накоплению жировых отложений в области живота и боков, очень полезным снарядом станет хула-хуп, особенно утяжеленный. Он прекрасно разбивает жировые отложения, формируя красивую талию. Крутите его не менее 15 минут в день.

Также существует большое количество упражнений, которые помогают укрепить и держать в тонусе прямые и косые мышцы живота, тем самым борясь с лишним жиром и боками. Рассмотрим некоторые из них:

1. “Планка”

Планка – упражнение, дающее статичную нагрузку и прекрасно прорабатывающее пресс, бедра, спину.

У этого упражнения масса вариаций. Классический вариант предполагает, что вам нужно принять упор лежа, как при отжиманиях, чтобы ладони находились под плечами и были на их ширине. Тело должно составлять прямую линию. В таком положении нужно постараться задержаться хотя бы на 30 секунд, постепенно увеличивая это время. Освоив классическую планку, можно включать в программу ее разные варианты: боковую, например, или упражнение, предполагающее подъемы ног и задержки их в воздухе.

2. Подъем ног

Сидя на полу, отрывайте от пола ногу и пытайтесь задержать ее в воздухе столько, сколько можете. Это упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть живота.

3. Скручивания

Эта вариация скручиваний прорабатывает косые мышцы живота, борясь тем самым с боками. Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки завести за голову. Поочередно подтягивайте корпус к коленям, поворачивая талию.

4. Сгиб и выпрямление ног

Для этого упражнения нужно принять упор на коленях и вытянутых руках. Колени должны располагаться на ширине бедер, руки – на ширине плеч и под ними. Поочередно подтягивайте ноги к груди, сгибая их в колене. Подтянув ногу, отведите ее назад и вверх, пытаясь при этом не выгибать спину.

5. Березка

Знакомое еще со школы упражнение, отлично прорабатывающее мышцы живота. Нужно лечь на пол, спину прижать к полу, ноги поднять вертикально вверх. Затем на выдохе поднимите таз вертикально вверх и втяните живот.

6. Прямая растяжка

Также мышцам живота нужно растягивание, которое рекомендуется выполнять после комплекса силовых упражнений. Приняв положение лежа на спине, поднимите руки над головой вверх и потянитесь.

7. Прогиб в спине

Сделайте упражнение «Мостик». Если на вытянутые руки упираться не получается, используйте в качестве опоры плечи.

8. Растяжка на бок

Нужно лечь на спину, плечи прижать к полу. Одну ногу согните в колене и положите ее на другую. Корпус максимально скручивайте в талии, не отрывая плечи.

Другие способы

Физическая активность и правильное питание – это основа борьбы с лишними жировыми отложениями. Но также можно дополнить эту программу косметическими процедурами, такими как обертывание или массажи, которые помогают убрать жир с живота и боков у женщин и в домашних условиях тоже.

Для обертываний можно использовать домашние смеси на основе глины, водорослей, меда, уксуса, кофе и так далее. Нанеся выбранную смесь, оберните проблемную зону пищевой пленкой и подержите необходимое количество времени. Затем смойте теплой водичкой.

Также может быть полезным массаж, который вы можете проводить самостоятельно. Общие правила проведения массажа живота следующие:

  • Проводить процедуру нужно не меньше, чем спустя два часа после приема пищи. Столько же должно пройти и после нее.
  • Движения выполняйте строго по часовой стрелке.
  • Сильный дискомфорт и боль не допускаются.

Для похудения живота и боков можно использовать следующие виды массажа:

  • Водный массаж. Предполагает использование струи душа, которая направляется на живот и двигается по часовой стрелке со сменой напора и температуры.
  • Щипковый массаж. Суть в разминании жировых отложений и расслаблении мышц живота. Такой массаж помогает подтянуть и разгладить кожу, сделать ее более упругой, ускоряет процессы жиросжигания.
  • Вакуумный массаж. Для него используются специальные силиконовые банки, которые можно купить в аптеке. Очень эффективный вариант массажа, однако нужно изучить его правильную технику и ознакомиться со списком противопоказаний.
  • Ручной массаж. Можно делать его просто руками, массажной рукавицей или скрученным полотенцем. Предполагает постепенные растирающие движения.
  • Медовый массаж. Используя натуральный мед и похлопывающие движения, вы сможете как ускорить жироосжигание, так и улучшить состояние кожи на проблемном участке.

Все эти способы рекомендуется сочетать, и тогда вам удастся добиться желаемых результатов, избавившись от живота и боков. Возможно, придется во многом себя ограничить, но результат будет того стоить.

Как быстро убрать бока и живот: видео

Лучшие упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

В процессе похудения через некоторое время регулярных тренировок тело начинает приобретать определенную форму и становится подтянутым. В этой статье мы расскажем и покажем, какими упражнениями можно убрать живот и бока, включая их название, фото с техникой выполнения и длительность. А также раскроем секреты, как можно добиться результатов быстрее.

Правда, убрать жир с тела в некоторых участках становиться не так уж просто. Проблемные зоны особенно заметны, когда вы надеваете штаны, так как эти складки так и норовят выбраться наружу. Втянуть живот пока еще тоже не совсем получается. Для того, чтобы избавиться от них, нужно уменьшить общее количество жира в организме.

Не стоит расстраиваться, потому как в этой статье мы расскажем вам все, что вам нужно знать о том, как убрать лишние складки с животика и боков.

Читай дальше, чтобы узнать больше…

Как справиться с лишним жиром в области талии

Возможно, к этому моменту вы уже посещаете тренажерный зал, пытаетесь следить за калориями и стараетесь быть активным каждый день. Но в то время как другие места на вашем теле приходят постепенно в форму, бывает так, что даже самый эффективный способ убрать живот и бока с большим трудом позволяет добиться хоть каких нибудь результатов.

Причиной этому служит ряд физиологических факторов. Кровообращение, скорость обмена веществ, гормональный фон и потребление/сжигание калорий — все это влияет на то, как быстро уходит жир с проблемных зон.

Резистентность к инсулину — главная причина того, что у многих людей много жировых отложений на боках и спине.

Кортизол и инсулин являются главными гормонами, которые способствуют аккумуляции и удержанию жировых клеток в проблемных зонах.

Исследования показали, что у мужчин жир чаще всего аккумулируется на животе, а у женщин — на бедрах и ягодицах.

Кортизол также известен как гормон стресса в организме. Когда его уровень высок, набор лишней жировой ткани в проблемных зонах происходит еще быстрее.

Инсулин — это гормон, позволяющий сахару проникать в клетки. После того, как вы съели что-нибудь сладкое, начинает вырабатываться инсулин. Он позволяет сахару проникать в кровоток, а оттуда в клетки организма, снабжая их энергией, необходимой для нормального функционирования всех обменных процессов в теле человека. Если сахаров много, тогда вырабатывается резистентность к инсулину, что усложняет попадание глюкозы в клетки.

Эта энергия, которая не была использована должным образом, и откладывается в виде жира везде, где только можно, а в особенности на животе, вокруг талии, пояснице, бедрах и ягодицах.

Но не теряйте надежды, потому что мы подобрали лучшие способы, что привести свое тело в порядок.

#1. Сбросьте лишний вес

Как говорилось выше, проблема с жировыми отложениями на боках и животе очень упрямая. Она держится за тело, как маленький ребенок за свою маму в первый день детского сада.

Думать нужно в долгосрочной перспективе. Процент жира в организме должен составлять не более 12% для мужчин и 17% для женщин, если этот процент выше, тогда справиться с лишним весом будет сложнее.

Не стоит беспокоиться о том, откуда жир уходит в первую очередь, пока вы не достигли рекомендуемого процента, главное при этом, чтобы он уходил.

Постарайтесь увеличить количество и улучшить качество сна, если хотите похудеть в целом. Одно исследование показало, что у тех, кто спал всего пять часов за ночь, было больше жировых отложений в области живота, чем у тех, кто спал по восемь часов.

#2. Дефицит калорий и правильное питание

Давайте будем честны перед собой. Удается ли вам каждый день поддерживать дефицит калорий? Откуда вы знаете? Вы следите за этим или просто угадываете?

Количество потребляемых калорий — это самая важная часть на пути к избавлению от жировых складок на животе и боках, потому что без отрицательного энергетического баланса всему накопленному жиру в организме нет причин сгорать.

При соблюдении диеты накопленный триглицерид в жировых клетках отделяется от свободных жирных кислот, оставляя их для перемещения в те части клетки, которые помогут сжигать их для получения энергии.

Как результат количество жировых клеток сокращается, а вы худеете.

Исключите сахар из своего рациона, что уменьшит видимость жировых складок на животе, боках и нижней части спины.

Было также обнаружено, что употребление в пищу большого количества фруктозы (кукурузный сироп, например) увеличивает объем живота в целом.

Также держитесь подальше от сладких напитков (содовая, к примеру), поскольку они приводят к увеличению жировых отложений в области живота. Сюда относится и диетическая сода, в которой содержится ноль калорий.

Убедитесь, что в рационе присутствует достаточное количество полезных жиров, которые помогают избавляться от упрямого жира в проблемных местах.

В меню на каждый день должно быть достаточное количество клетчатки. Одно исследование показало, что увеличение потребления растворимой клетчатки на 10 г. в день помогает избавиться почти от 4% висцерального жира на животе.

Добавьте больше белка в свой рацион, чтобы избавиться от жировых складок на пояснице. Одно исследование показало, что диета с высоким содержанием белка способствует уменьшению количества складок на животе.

И последнее, но не менее важное: уменьшите количество потребляемого алкоголя, так как он связан с отложением жира на животе.

#3. Добавьте в рацион продукты, сжигающие жир

Кофеин является важным питательным веществом в борьбе с жиром, потому что он способствует выработке группы гормонов, называемых катехоламинами. К ним относятся адреналин и норадреналин.

Эти гормоны нужны для стимуляции рецепторов в клетках жира, повышения скорости обмена веществ и увеличения притока крови к жировым тканям.

Прием добавок с кофеином и другими питательными веществами для борьбы с жиром дает заряд энергии при дефиците калорий, притупляет чувство голода и снижает аппетит, одновременно вызывая потерю жира посредством термогенеза.

#4. Займитесь кардио

Постарайтесь быть более активным в повседневной жизни. Одно исследование показало, что каждые 15 минут сидячего образа жизни приводит к увеличению обхвата талии на 1,27 мм.

Постарайтесь улучшить и увеличить качество и количество сна, если хотите похудеть в целом. Одно исследование показало, что у тех, кто спал всего пять часов за ночь, было больше жира на животе, чем у тех, кто спал по восемь часов. Поэтому спим как положено — убираем живот и бока с минимумом усилий.

Раньше очень часто говорилось о том, что кардио «делает толстым», потому что оно сжигает мышцы, а не накопленные жирные кислоты. Но это не так.

Если есть свободное время, тогда лучше всего добавить в свой план тренировок немного кардио умеренной интенсивности — бег трусцой, езда на велосипеде, фрисби или танцы. Это будет способствовать сжиганию калорий и избавляться от складок.

А если времени мало, тогда лучше будет попробовать интервальные кардиотренировки, где периоды высокой интенсивности сменяются интервалами отдыха либо восстановления.

Оба эти способа влияют на общее количество калорий, расходуемых за день, помогают вызвать физиологические изменения в жировых клетках, что способствует избавлению от жира на боках и животе.

Не стоит забывать и о силовых тренировках, а лучше чередовать упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях с привычными кардиотренировками.

#5. Выполняйте силовые тренировки

Для прояснения ситуации — эти упражнения не избавят от жировых отложений, если нет дефицита калорий. И они не будут волшебным зельем, с помощью которого вы получите красивый и плоский животик за короткий срок.

Для начала выберите из списка те физические упражнения, что придутся по душе. Абсолютно все упражнения из списка ниже можно выполнять в домашних условиях. В перерывах между тренировками можно покататься на велосипеде для разнообразия.

Отдавайте предпочтение высокоинтенсивным интервальным тренировкам. Они дают максимальный эффект, когда дело доходит до сброса жира и наращивания мышечной массы.

Комплекс упражнений от жира на животе в картинках

Это не ежедневная программа занятий, чтобы сжечь больше жира, лучше заниматься через день, чередую его с бегом, для похудения за более короткий срок.

На каждое упражнение выделяйте по 30 секунд, старайтесь выполнять их по началу медленно, уделяя внимание деталям. Техника выполнения упражнений показана для наглядности на картинках. Рекомендуется выполнять эти упражнения перед зеркалом, чтобы была возможность контролировать технику выполнения тех или иных движений. Не забудьте фиксировать промежуточные и конечные результаты в ежедневнике или делайте фото.

1. Подъем ног в висе
  • Подходы: 3-4
  • Повторения: 15-20

Найдите перекладину для подтягиваний и позвольте телу свободно висеть по прямой линии в воздухе. Согните ноги в коленях и поднимите их выше бедер.

Акцент должен быть сделан на укрепление мышц брюшного пресса, а не только на подъеме бедра.

2. Подтягивания
  • Подходы: 2-3
  • Повторения: 6-15

Как бы это странно не звучало, но подтягивания направлены в том числе на проработку мышц брюшного пресса, особенно в тот момент, когда вы подтягиваете свое тело вверх.

3. Русский твист

  • Подходы: 3-4
  • Повторения: 10 на каждую сторону
  1. Сядьте на мат, согните ноги в коленях и откиньтесь назад, выпрямите грудь, а плечи назад.
  2. Держите гантель обеими руками, выполните поворот туловища влево, а затем вправо.
  3. Старайтесь, чтобы колени были устойчивыми на протяжении всего движения.
  4. Чтобы усложнить данное упражнение, приподнимите ноги вверх от пола.
4. Альпинист

  • Подходы: 3-4
  • Повторения: 15 на каждую сторону

Примите позу как для отжиманий. Поднимите левое колено как можно выше к груди, а затем слегка поверните так, как будто пытаетесь коснуться им правого плеча.

Вернитесь в исходное положение, а затем повторите то же самое с правой ногой. Выполните все повторы без отдыха.

5. Дровосек

Его можно делать с гирей или любым другим весом, но вы можете попробовать другие упражнения с гирями, они очень эффективны в сжигании калорий. Если их нет, тогда попробуйте упражнения с гантелями для похудения всего тела.

  1. Начните с положения стоя, держа гантель или гирю в области груди.
  2. Затем медленно поверните туловище в одну сторону, одновременно приседая на корточки.
  3. Дотянитесь гантелью до наружной стороны лодыжки в присяде.
  4. Затем встаньте и поверните туловище в другую сторону, поднимая руки с гантелью над головой. Движение должно быть похоже на то, как дровосек рубит дерево.
6. Боковая планка на локтях с подъемом таза

  1. Примите позицию боковой планки на локтях, одну ногу положите поверх другой.
  2. Оторвите таз от земли и держите тело прямо на одной линии.
  3. Нужно напрячь мышцы пресса и ягодиц и держать их так на протяжении всего движения.
  4. Медленно опускайте и поднимайте бедра к земле, держа свое тело прямо.
7. Скалолаз

  1. Займите позу для отжиманий, удерживайте тело прямо.
  2. Согните левую ногу в колене и поднесите ее к правому локтю.
  3. Верните колено обратно и сразу же выполните то же действие с правой ногой.
8. Боковая планка с отведением руки в сторону

  1. Займите позицию боковой планки, локоть должен быть под плечом, одна нога поверх второй.
  2. Оторвите таз от земли и выпрямите тело.
  3. Поднимите руку вверх и опустите ее под тело к спине.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
9. Отжимания «Человек-паук»

  1. Займите позу для отжиманий.
  2. Начните опускать грудь к земле, а левую ногу отведите в сторону, согнутую в колене, и приведите ее к локтю.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите движение с другой ногой.
10. Планка с поворотами

  1. Займите позу планки на локтях, локти на одной линии с плечами, тело выпрямленно, ноги вместе.
  2. Медленно примите положение боковой планки, при этом поднимите руку вверх, позволяя ногам вращаться вместе с телом.
  3. В конечной точке движения задержитесь, затем медленно вернитесь в исходное положение и повернитесь на другую сторону.
11. Русалочка

  1. Необходимо лечь на бок и сложите ноги вместе, ступня на ступню.
  2. Положите руку за голову.
  3. Затем приподнимите одновременно ступни и туловище вверх, не отрывая руку, на которой лежит вы лежите, от земли.
  4. Напрягите мышцы пресса, прежде чем медленно опускаться обратно к земле.
12. Крабовый мостик с махами рук

  1. Примите позу мостик, опираясь руками и ногами на пол, и поднимите бедра от земли.
  2. Поднимите бедра еще выше, правую руку поднимите вверх и занесите ее в левую сторону.
  3. Позвольте телу поворачиваться вместе с рукой.
  4. Вернитесь в исходное положение, проделайте то же самое в правую сторону с левой рукой.
13. Повороты туловища с резинкой

  1. Для этого упражнения понадобится эластичная резинка, закрепленная примерно на уровне груди.
  2. Держите руки вытянутыми перед грудью, удерживая рукоятку резинки.
  3. Затем тяните резинку, поворачиваясь туловищем от стены, напрягите мышцы пресса, ноги при этом остаются неподвижными.
  4. Вернитесь в исходное положение, а затем повторите с другой стороны.
14. Повороты туловища на фитболе

  1. Положите верхнюю часть спины на фитбол, согните ноги в коленях и поставьте их на пол.
  2. В вытянутых вверх руках можно держать гантель либо мячик.
  3. Затем медленно начните поворачивать вытянутые вверх руки и туловище из стороны в сторону.
  4. Напрягите мышцы живота и ягодиц при выполнении поворотов.
15. Жим Палофа

  1. Закрепите эластичную резинку на уровне живота.
  2. Возьмите рукоятку в руки и держите их на уровне груди, вытянув руки вперед. Ноги на ширине плеч.
  3. Напрягите мышцы пресса и ягодиц и подтяните резинку на себя. Колени слегка согнуты, туловище прямое.
  4. Вытяните руки вперед и повторите движение.
16. Планка с касаниями рук ступней

  1. Примите позу для отжиманий, руки на одном уровне с плечами, ноги вместе.
  2. Опираясь на левую ногу, вынесите правую влево и коснитесь ступни левой рукой.
  3. Задержитесь в таком положении на секундочку и поставьте ногу и руку на место.
  4. Выполните то же самое с левой ногой и правой рукой.

#6. Попробуйте круговые тренировки высокой интенсивности

Лучшим способом использовать силовые тренировки и упражнения для сжигания жира на животе и боках является их структурирование в круговую тренировку.

И тому есть несколько причин:

  • Повышенное сжигание калорий и метаболический эффект;
  • Усиленное кровообращение, сердцебиение и выброс катехоламинов;
  • Короткие и интенсивные тренировки максимально увеличивают эффективность использованного времени;
  • Тонизируют и развивают мышцы при сжигании жира.

Вот небольшая, но эффективная жиросжигающая тренировка с комплексом упражнений от складок на боках, пояснице и животе. Просто завершите первый цикл без остановок в течение 10 минут, отдохните в течение 2-3 минут, а затем переходите на цикл 2 и выполните его за 10 минут.

Это изнурительный, жесткий стиль тренировки на 20 минут, но он в любом случае принесет результаты.

Цикл #1
Порядок Упражнения Повторения
A1 Подтягивания 10
A2 Кубковые приседания 10
A3 Отжимания 10
A4 Выпады 10
Цикл #2
Порядок Упражнения Повторения
A1 Махи гирей 10
A2 Тяга горизонтального блока 10
A3 Приседания со штангой 10
A4 Армейский жим 10

Заключение

На первый взгляд может показаться, что от складок на боках, в низу живота и спине не так просто избавиться. Эффективный план тренировок, знание физиологических процессов потери жира, правильное питание — это ключ к достижению красивой, стройной талии, которой можно гордиться.

Не забывайте о том, что согнать эти складки будет возможно лишь тогда, когда снизиться общий процент жира в организме.

Теперь, когда вы знаете всё, пришло время действовать и получить желаемые результаты.

Источники:

  • https://www.instantknockout.com/ik/exercises-to-remove-love-handles-fat-loss/
  • https://trainerjosh.com/workouts/exercises-love-handles/

Упражнения для похудения живота – 10 самых эффективных

Ежедневно тысячи женщин потеют в спортивных залах, стараясь добиться идеальной фигуры. Многие изнуряют себя жесткой диетой, гробя свое здоровье. Самой проблемной зоной считается живот, особенно у женщин после рождения ребенка. Процесс отложения жировой ткани в этой области происходит намного быстрее, чем избавление от него. Но для достижения успеха достаточно правильно выполнять подходящий комплекс домашних упражнений, которые уберут жир и сделают живот плоским.

Для занятий вам пригодится коврик, спортивная свободная форма одежды. Для придания ритма и поднятия настроения используйте любимую музыку.

Ложитесь на коврик, на спину, ноги согните в коленных суставах, стопы плотно прижаты к полу. Руки сомкните в замок и поставьте на затылок. Теперь медленно приподнимайте верхнюю часть туловища до уровня лопаток и плавно опускайте.

При этом рекомендуется соблюдать ритм дыхания: на вдохе поднимаетесь, на выдохе опускаетесь. Начинать по 10 раз в 2 подхода. Затем постепенно увеличивайте нагрузку.

Это задание будет обратным для предыдущего. Оставайтесь в том же состоянии, руки уберите за голову. Приподнимайте ноги и тяните их коленями к груди так, чтобы бедра были в параллель полу. Сначала вдохните, при поднятии – выдыхайте. Количество выполнений десять по два раза.

Ложитесь на спину на коврик, ноги прямо, руки за головой. Поочередно приподнимайте правую нижнюю конечность, согнутую в колене, и тяните ее к локтевому суставу левой руки. Затем меняйте конечности. Ритм упражнения должен быть быстрый, энергичный. Выполняете десять раз по три подхода.

Лежа на спине, руки над головой, ноги прямо. Далее одновременно приподнимаете верхние и нижние конечности вверх, пытаясь достать руками кончики пальцев ног. Это прекрасное задание для избавления от жира на животе и подкачки пресса.

Поставьте руки на локти и предплечья, упритесь носками в пол, голову опустите вниз, иначе быстро переутомится шея. В такой стойке простойте по максимуму, сколько сможете. Затем перевернитесь на бок, опираясь на одно предплечье и боковую часть стопы. Далее смените положение. С каждым занятием увеличивайте количество времени в данном положении.

Встаем прямо, ноги ставим на уровне плеч, берете в руку гантель, если у вас их не оказалось, можете заменить их бутылками с водой. Поднимите ее над головой на прямых руках и плавно выполняйте наклоны влево, вправо, при этом задерживайтесь на пару секунд в таком вытянутом наклонном положении, вы должны чувствовать натяжение в боковых мышцах живота. Выполняйте по десять-пятнадцать наклонов в каждую из сторон;

Для этого занятия вам понадобится стул со спинкой. Сядьте прямо, ладонями упритесь о сиденье стула и поднимайте колени к груди. Замрите в данной позе ненадолго, опустите ноги обратно. Количество выполнений десять по два подхода.

Ложимся на гимнастический коврик, вытяните руки над головой. Далее одновременно приподнимайте ноги и верхнюю часть туловища. Форма положения тела должна принять форму галочки. Такая прокачка проводится в своеобразном ритме, не сильно быстром, но и не медленном. Выполнять по десять раз в два подхода. Чтобы после занятий не болела область пресса, после выполнения данного задания лягте на живот, вытяните руки вперед и также приподнимайте одновременно ноги и туловище, cтараясь, как можно лучше вытянуть тело.

Сядьте на коврик, опритесь на руки, которые расположите за спиной, ноги сомкните вместе, поднимайте ноги прямо вверх и удерживайте в таком положении как можно дольше. Затем примите прежнее положение. Делайте два-три подхода.

Обруч, – прекрасный помощник для создания тонкой красивой талии в домашних условиях. Учитавайте, что для выполнения упражнений с хулахупом нужно надеть плотную одежду, если не хотите, чтобы после занятий на вашей фигуре красовались синяки.

Перед началом похудения брюшной области необходимо выяснить причину избыточного отложения жира именно в этой части тела. Так как в первую очередь нужно воздействовать на причину, потому что в ином случае достигнутый эффект будет недолгим. Самые распространенные причины: питание с избытком углеводов и жиров, гиподинамия, замедленный обмен веществ, период беременности и родов.

Для начала необходимо пересмотреть свой рацион питания и стараться употреблять больше белковой пищи – грудку куриную, яйца, говядину, творог обезжиренный. Организму необходима клетчатка – для чего ешьте больше свежих овощей и фруктов. Предпочтительнее питаться по режиму: малыми порциями, через каждые 2 часа. Еще одним незаменимым элементом в похудении считается вода. В сутки нужно выпивать не менее 2 литров воды, чтобы улучшить метаболизм в организме и ускорить похудение. Никакого фаст-фуда и вредных перекусов.

Больше двигайтесь, и речь не идет о специальной гимнастике или тренировках в спортзале. Время, проведенное дома или на работе должно включать в себя периоды высокой двигательной активности: ходите по лестницам вместо использования лифта; чаще убирайтесь в квартире; не ленитесь дойти до соседнего кабинета в офисе, чтобы отдать бумаги лично, а не передавать их с кем-то.

У многих есть одна отговорка – нет времени, я постоянно на работе. Здесь тоже можно найти выход – вы можете как на работу, так и с работы пройти пару остановок пешком, это придаст вам заряд бодрости и улучшит настроение.

Обычно девушки, занимающиеся в домашних условиях, пренебрегают разминкой для всего тела, приступая сразу к тренировкам на мышечный аппарат. Это неправильно! Нужно разогреть и привести в тонус все тело, чтобы похудение было эффективным. Для этого будет достаточно пяти-десяти минут. Можно заменить эту разминку легким бегом трусцой, плаванием в бассейне, танцами.

Не тешьте себя иллюзией, что плоский живот появится уже через пару занятий. Нужно не только стараться и верить в себя, но и быть достаточно терпеливой, если речь идет о похудении.

Достаточно заниматься всего по сорок минут в день, а не изнурять себя двухчасовыми тренировками, но делать это нужно регулярно и без пропусков.

Все упражнения для живота нужно выполнять не на скорость, а на качество. Если делать все в быстром темпе, вы можете получить только растяжения и боль. Нужно тянуть мышцы их постепенно – чем медленнее, тем больше эффекта. Количество выполнения заданий и подходов с течением дней увеличивается, так как мышцы привыкают к одной нагрузке.

Для веры в себя заведите дневник и через каждые три дня снимайте мерки с талии, чтобы порадоваться своему успеху.

Заниматься надо утром, до завтрака, если не получается в начале дня, то минимум после двух-трех часов после приема пищи. Не зацикливайтесь на простых заданиях, чем сложнее – тем эффективнее.

Лучше тренироваться в одно и то же время, желательно ежедневно. В крайнем случае достаточно будет и три-четыре занятия в неделю. Делать задания до чувства покалывания и усталости в мышцах. И, конечно, не забывайте про соблюдение диеты и питьевой режим.

Главное, верить в себя, иметь эмоциональный настрой, помнить, что это процесс не моментальный и требует сил и времени.

  • Период беременности – так как в этот необычный период в жизни женщины нельзя выполнять упражнения на мышцы пресса, потому что из-за этого матка может прийти в тонус, и все закончится очень плачевно.
  • Соматические заболевания. Многие болезни могут быть противопоказанием для похудения и интенсивных занятий спортом, к таковым относятся: заболевания желудочно-кишечного тракта, почек, сердечно-сосудистой системы, сахарный диабет, патология опорно-двигательного аппарата.
  • Восстановительный период после оперативных вмешательств, тяжелых инфекционных недугов. В данный отрезок времени организму требуется дополнительная поддержка, но никак не похудение.

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

Убрать живот и бока упражнения самые эффективные в домашних условиях

Сталкиваясь с проблемой образовавшегося лишнего жира в области боков и живота, многие люди, в особенности женщины, часто задумываются о том, как её решать, чтобы избавиться от ненужных жировых прослоек и избытков веса.

Не секрет, что быстро похудеть, не выполняя физических упражнений для устранения жира, практически невозможно. А лучше всего подходить к похудению комплексно — очистить организм, оптимизировать рацион питания, нормализовать распорядок дня.

Следует выбрать оптимальное время для бодрствования и отдыха, а также ежедневно устранять жировые отложения физически, выполняя самые эффективные упражнения для похудения.

Такой подход мы и будем практиковать, чтобы быстро убрать лишний жир с живота и боков.

Упражнения в комплексе мер для похудения

Чтобы похудеть, быстро убрать живот и бока, необходимо выполнять самые эффективные упражнения каждый день, регулярно увеличивая нагрузку.

Комплекс упражнений рассчитан на 1,5-2 часа работы в день, что соответствует рекомендациям тренеров по физической подготовке.

Чтобы избежать возможных травм, стресса для неподготовленного организма, перед любой физической нагрузкой необходимо выполнять разминку длительностью от 5 до 10 минут.

Приведённый комплекс упражнений рекомендован взрослым женщинам, достигшим возраста 30 лет.

Разминка

Упражнение 1. Подготовка мышц бёдер и боков к главной нагрузке

Исходная или первая позиция. Человек должен стоять на полу. Ноги у него должны быть раздвинуты на ширину плеч, а руки лежать ладонями на талии. Наклоны делать попеременно в разные стороны, не снимая ладони рук с талии.

Для новичков оптимальное количество повторов в этом упражнении от 4 до 9 раз за подход в наклоны.

Для опытных, имеющих понятие о физических нагрузках, — количество повторов в упражнении от 10 до 16 раз в подходе наклонов.

Упражнение 2. Подготовка мышц боков к принятию основной нагрузки

Исходная позиция: стать на полу. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки — лежать ладонями на талии. Наклоняться вперёд, а затем отклоняться назад, стараясь не изменять позицию рук.

Перед началом тренировки следует хорошо размять мышцы, чтобы повысить эффективность упражнений и снизить вероятность получения травм во время занятий.

Для новичков оптимальное количество повторов упражнения в подходе от 5 до 8 раз. Опытным людям, знакомым с физическими нагрузками, оптимальное количество повторов в упражнении составляет от 10 до 16 раз в подходе.

Двигаться следует плавно, чтобы избежать излишнего травмирующего растяжения.

Упражнение 3. Подготовка к основной нагрузке — разогрев мышц бедер, ног и боков

Исходная позиция: стать прямо, глаза смотрят вперед. Следует выполнять бег на месте.

Для новичков по длительности бег в упражнении от 30 до 60 сек. Людям, имеющим понятие о физических нагрузках, длительность бега в упражнении составляет от 1-ой минутки и до 3-х минут.

При выполнении данного упражнения следует высоко поднимать стопы, чтобы хорошо размять мышцы ног.

Упражнения основной нагрузки

Упражнение 1. Прокачивание пресса с тренировкой всех мышц брюшной полости

Выполнять это упражнение следует лёжа на специальном гимнастическом коврике или просто на домашнем ковре, который лежит на полу. Исходная позиция: руки ладонями положить под ягодицы.

Ноги следует отрывать от пола на 5 см (для новичков) и до 15 см (для «опытных»).

Отрыв наращивается постепенно, по 0,5-1 см в день. В таком положении, человек имитирует «ножницы», скрещивая ноги попеременно. На выполнение этого упражнения, рекомендуется затрачивать 5-8 минут от отведённого общего времени.

Упражнение 2. Основная цель: тренировка всех косых мышц живота

Исходная позиция: стоять на специальном гимнастическом или домашнем ковре на коленках, c руками вдоль туловища. Выполнять это упражнение следует только в исходной позиции.

Держа голени ровно, требуется посадить себя сначала на коврик в одну сторону, медленно опуская бёдра. Затем приподняться и посадить себя на коврик в другую сторону.

Опуская бёдра и перейдя в новое положение, следует провести так в нём несколько секунд при каждом повторении.

Для новичков длительность упражнения зависит от количества его повторов (от 5 до 10 раз) в одном подходе, задерживаясь на 2-6 сек. в каждой позиции.

Для уже опытных людей, у которых есть понятие о физических нагрузках, длительность упражнения в количестве его повторов в одном подходе от 10 до 20 раз по разным сторонам, с задержкой от 3 до 5 сек. в каждой позиции.

Упражнение 3. Тренировка поперечной мышцы живота

Выполнять это упражнение необходимо. Здесь будут задействованы не только брюшные мышцы живота, но и поперечная мышца. Исходная позиция перед началом упражнения: встать на коленки с опорой на ладони рук в положении их «на коленях».

Необходимо сжать ногу в колене и подтянуть к груди, прижать как можно теснее и продержав в этой позиции несколько секунд (до 5-7), выпрямить ногу. После выпрямления ноги, возврат в исходную позицию.

Новичкам рекомендуется делать по 5-8 повторений в одном подходе, опытным — 10-15 повторений в одном подходе с каждой ногой.

Несмотря на сложность его выполнения, упражнение оправдывает себя.

Упражнение 4. Тренировка всех мышц живота

При выполнении этого упражнения будут задействованы не только все мышцы боков, но и все брюшные, в том числе и поперечная.

Исходная позиция: лёжа на боку на коврике. Лечь нужно так, чтобы образовать между телом и полом ровный угол под 45 градусов, опора идёт на одну руку, а другая должна быть на талии.

При выполнении этого упражнения необходимо держать ровную спину, исключая опускание или подъем таза.

В таком положении рекомендуется размерено отрывать стопы от пола и совершать толчки с участием мышц боков.

Для новичков количество подходов по 2 на каждый бок. В каждом подходе от 6 до 10 повторов. Для опытных — по 4 подхода на каждый из боков. В каждом подходе от 15 до 25 повторений.

Чтобы получить максимальный результат, специалисты рекомендуют в течении 21 дня постепенно наращивать подходы с повторами. Перерыв между подходами от 30 до 45 секунд.

Упражнение 5. Сжигание лишнего жира на животе и боках

Помогает избавиться от излишков жира на животе и боках. Во время его выполнения будут интенсивно задействованы не только вес брюшные мышцы (в том числе и поперечная), но и все мышцы боков.

Исходная позиция: лечь, расслабившись на ковре (гимнастическом коврике или обычном), заведя руки и положив ладони под голову. Ноги должны быть поджаты.

Попеременно чередуя в симметричном перекрёсте колени и локти, выполнять 50 повторений, независимо от того, кто человек — новичок или опытный.

Упражнение 6. Тренировка мышц живота и боков

Выполняя это упражнение будут задействованы все мышцы, особенно, брюшные и боковые.

Исходная позиция: лёжа на спине на специальном гимнастическом коврике или обычном ковре ноги должны быть вытянуты. Колени и ступни сведены вмести, а носки пальцев на ногах должны смотреть в разные стороны.

Разводя руки в стороны, нужно попытаться приподнять туловище и дотянуться до кончиков пальцев ног. Затем поднять ноги под углом в 45 градусов. Сделать это так чтобы спина, в своём поясничном отделе, коснулась пола.

Это упражнение эффективно тренирует мышцы пресса. При его выполнении нужно держать спину ровно.

Задержка в позиции 3-5 секунд. После чего необходимо выдохнуть и опустить туловище на пол.

Выполнять упражнение по 50 повторений, независимо от того, новичок или опытный человек его делает.

Упражнение 7. Тренировка всех групп брюшных мышц с помощью гантелей

Выполняя упражнение, будут задействованы все мышцы в полном объёме (боков, брюшные, даже поперечная мышца живота). В упражнении используются гантели.

Исходная позиция: для начала упражнения нужно встать ровно, расслаблено. Ноги располагаются на ширине плеч. Затем взять гантели весом от 1,5 до 3 кг.

Опустившись на одно из колен, следует выталкивать гантели маховыми движениями в асимметричные стороны. Контролируя, чтобы изгиб колена сохранялся в ракурсе 90 градусов для новичков. Затем колено сменить, а упражнение сделать снова.

Для новичков всего количество подходов не более 2 на колено, в каждом подходе от 6 до 10 повторений. Для опытных людей — по 3-4 подхода на колено, по желанию, можно прибавить ещё 2 подхода. В каждом подходе от 15 до 25 повторений.

Упражнение 8. Тренировка с гантелями

Это также упражнение с гантелями. При его выполнении будут задействованы те же мышцы, что и в упражнении 7. Но алгоритм его выполнения несколько другой, нежели в упражнении 7.

Исходная позиция: встать прямо, глаза смотрят вперед. Сделать несколько шагов на месте с утяжелением — гантелями. Продолжая шагать, продвинуться на 1-2 шага вперёд. Опуститься на одно из колен, затем поднять руки и вернуться в исходную позицию.

Всё движение повторить снова, но уже опуститься на другое колено.

Новички могут выполнять попеременно по 2 подхода на каждое колено, в каждом подходе от 5 до 10 раз. Опытные могут выполнять по 4 подхода попеременно на каждое колено. В каждом подходе от 10 до 20 повторений.

Упражнение 9. Тренировка всех групп боковых мышц

В его выполнении участвуют не только брюшные мышцы, но и все мышцы боков. Исходная позиция: лечь на гимнастический коврик или пол, поджав ноги и образовав угол (с ковром) в 90 градусов.

Максимально подтянуть ноги так, чтобы колени могли касаться груди. Далее следует возвратиться к исходной позиции. Новички должны начинать выполнение упражнения с 2-х подходов. Причём в одном подходе делать не менее 10 повторов.

Для опытных следует начинать выполнение упражнение от 4 подходов и не менее 15-25 повторений.

Чтобы достичь наилучшего эффекта, следует последовательно увеличивать регулярно увеличивать подходы: по 2 подхода за каждый последующий день.

Максимальное количество подходов — не более 12. Выполнение этого упражнения требует всей возможной концентрации и сосредоточенности от человека.

Эффективные упражнения для боков

Упражнение 1. Тренировка всех боковых мышц

Начальная позиция: лёжа на спине на гимнастическом коврике, руки должны быть сомкнуты «в замок» и находиться поверх головы, а ноги сведены вместе в коленях с повёрнутыми в стороны голенями.

При выполнении этого упражнения работают боковые и основные мышцы пресса.

При ровном положении спины подтянуться подбородком вверх и сделать выдох. Затем необходимо занять исходную позицию и сделать вдох. Главное, выполняя упражнение, поворачивать колени в разные стороны.

Новичкам это упражнение следует выполнять по 2 подхода за раз. За один подход выполнять строго по 10 повторений. Опытные люди, которые имеют понятие о физических нагрузках, должны делать по 2 подхода, и не менее 30 повторений за 1 подход.

Специалисты рекомендуют: для получения наилучшего эффекта от этого упражнения последовательное увеличение подходов для всех (на 2 за день). Максимальное количество подходов до 12.

Это упражнение потребует всей возможной интенсивности в концентрации и сосредоточенности от человека при его выполнении.

Упражнение 2. Комплекс для тренировки боковых и брюшных мышц

Исходная позиция: лечь на любой бок на специальном гимнастическом коврике или на обычном прикроватном напольном ковре. Если бок левый, то правая рука вытянута перед собой, а левая рука должна находиться над головой.

Ноги следует согнуть в коленях. В противном случае наоборот. Бок правый, значит и за головой правая рука, а левая — вытянута перед собой. При выполнении упражнения следует одновременно подняв голову и ноги, потянуться локтем в сторону.

Такое упражнение новички должны выполнять на каждом боку по 2 подхода. Причём, не менее 10 повторений в одном подходе. Опытные люди могут выполнять на каждом боке по 2 подхода, по 25 повторений за 1 подход. При желании количество подходов можно увеличивать.

Упражнение 3. Тренировка всех групп мышц боков и живота с помощью мяча

При выполнении этого упражнения участвуют не только все мышцы боков, но также и брюшные. Упражнение относится к градации «с мячом».

Исходная позиция: лёжа на любом (как больше нравится) боку на мяче, рука (также любая) ладонью опирается в пол и ноги стоят прямыми ступнями на полу. Опора на внешнюю сторону ступни. Противоположную ногу следует поднять вверх, затем вернуть её на начальную позицию.

Это упражнение предназначено для эффективной тренировки наружных мышц бедер.

Новичкам это упражнение следует выполнять, начиная с 2 подходов на каждый из боков. Причём в одном подходе выполнять не менее 10 повторений за 1 подход. Опытным следует выполнять по 2 подхода и не менее 25 повторений за 1 подход. При желании количество подходов можно увеличить.

Необходимо обратить своё внимание на рекомендацию специалистов: для достижения результата важна периодичность и регулярность в выполнении физических нагрузок.

Упражнение 4. Завершение тренировки

Исходная позиция: лежа в кровати. Положить небольшую подушку под голову так, чтобы и плечи находились на ней. Максимально втянуть в себя живот, помогая себе при этом мышцами брюшного пресса.

Задержаться в этом положении на короткое время, затем расслабиться. Количество подходов — по желанию.

При выполнении любых упражнений следует помнить о правилах безопасности и придерживаться советов тренеров, а также понемногу повышать нагрузку, медленно, но уверенно двигаясь к намеченной цели.

Полезные видео-ролики о том, как убрать живот и бока с помощью самых эффективных упражнений в домашних условиях

Как убрать живот и бока. Упражнения самые эффективные для начинающих и опытных людей:

Самые эффективные упражнения для талии в домашних условиях:

 

Упражнения для пресса

Чтобы быть наиболее эффективными, упражнения для брюшного пресса должны включать в себя работу следующих мышц:

  • Мышцы живота
  • Мышцы нижнего живота
  • Косые мышцы (по бокам живота)

В зависимости от уровня боли и переносимости эти упражнения можно выполнять в положении лежа, сидя или стоя.

Наклон таза

Для выполнения этого упражнения лягте, согнув колени и поставив ступни на пол.

Сохранить
  • Напрягите мышцы нижней части живота, подтягивая пупок и поясницу к полу, не используя мышцы ягодиц или ног.
  • Удерживайте это положение 5 секунд.

Повторите это упражнение 5-10 раз.

Сгибание ствола

Для выполнения этого упражнения лягте на пол, согнув колени и скрестив руки на груди.

Сохранить
  • Используя верхние мышцы живота, слегка приподнимите туловище над полом примерно на 15 °.
  • Удерживайте это положение 5 секунд.
  • Медленно опустите туловище на пол.

Чтобы движение было эффективным, оно должно поднимать грудь, а не голову или шею, и быть лишь небольшим подъемом. Слишком высокий подъем в положение сидя прорабатывает мышцы ног, а не брюшной пресс.

объявление

Водные упражнения / подъем ног

Для выполнения этого упражнения встаньте в бассейне рядом с боковой стенкой, взявшись за край одной рукой.

  • Поднять одну ногу вперед, не сгибая колена.
  • Медленно опустите ногу назад в исходное положение.

Выполните 5 повторений на каждую ногу.

См. Также программу упражнений «Водная терапия»

В этой статье:

реклама

Мяч для упражнений / Приседания

Для выполнения этого упражнения сядьте на мяч для упражнений со спиной в нейтральном положении и поставьте ступни на пол.

Сохранить
  • Откиньтесь назад, согнувшись в бедрах и приподнявшись на носках.
  • Удерживайте это положение 5 секунд.
  • Медленно вернитесь в положение сидя, используя мышцы живота, и поставьте обе пятки обратно на землю.
Постарайтесь выполнить от 5 до 10 повторений этого упражнения.

Упражнениям лучше всего изучать под руководством квалифицированного терапевта, который может изменять движения для лечения основного состояния и соответствия уровню боли пациента. Если во время тренировки какое-либо движение или упражнение вызывает внезапную или резкую боль, действие необходимо прекратить.Если боль не проходит, желательно обратиться к врачу.

Также читайте «Терапия с мячом для снятия боли в пояснице»

.

7 лучших упражнений на пресс для пожилых людей (делайте их где угодно)

по: Юрий Элькаим


Вы рискуете стать статистиком?

В частности, рискуете ли вы стать одним из 2,8 миллиона пожилых людей, получающих травмы при падении каждый год, только в Соединенных Штатах?

Может быть, особенно если вы пренебрегаете укреплением той части тела, которая отвечает за поддержание баланса и стабильности: кора.

Зачем нужно укреплять ядро ​​

Теперь вам может быть интересно, как упражнения для пресса предотвратят падение - что является одной из основных причин смертельных травм у пожилых людей (1).

Останьтесь со мной, и вы обнаружите, что ваше ядро ​​на самом деле состоит из гораздо большего, чем просто «шесть блоков» мышц. Он в основном включает в себя почти весь ваш торс, от передней части живота до нижней части спины.

Это включает прямую мышцу живота (мышцы пресса из шести блоков), внутренние и внешние косые мышцы (мышцы, идущие вдоль торса), поперечный живот (самый внутренний слой мышц, окружающих позвоночник), бедра и поясница.

Как вы понимаете, эти основные мышцы делают гораздо больше, чем просто хорошо выглядят.

Когда вы укрепляете корпус, вы существенно усиливаете свою способность выполнять практически любые движения.

Когда вы укрепляете свой корпус, вы существенно усиливаете свои способности выполнять практически любые движения. Нажмите, чтобы твитнуть

Поскольку сердечник поддерживает и стабилизирует позвоночник, вы обнаружите, что с сильным сердечником становится намного легче сгибаться, дотягиваться и скручиваться. В свою очередь, этот поможет вам стать менее восприимчивым к падениям, связанным с балансом .

Исследования подтверждают это, показывая, что увеличение силы корпуса с помощью упражнений в стиле пилатес может помочь повысить стабильность и подвижность, позволяя дольше не падать (и оставаться независимым) (2).

В качестве бонуса вы также можете обнаружить, что у вас меньше болей в пояснице, так как ваши диски и суставы будут смягчены красивой стенкой мышц, которая снимает давление с суставов.

Упражнения для пресса для пожилых людей: большое 7

Теперь, когда вы настроены не заниматься статистикой, мы рассмотрим несколько удивительных упражнений на укрепление кора для пожилых людей.

Для начала вам нужно выбрать 3 или 4 из этих упражнений и выполнять их примерно три раза в неделю.

Всегда полезно проконсультироваться с врачом перед началом любой новой программы упражнений, особенно если у вас есть (или вы думаете, что у вас есть) какие-либо проблемы со здоровьем, такие как остеопения, остеопороз или высокое кровяное давление.

1. Брюшной бандаж

Укрепление брюшного пресса - простой способ укрепить мышцы кора в любом месте и в любое время.

Хотя на первый взгляд это может показаться слишком простым, превращение его в привычку может оказать мощное укрепляющее воздействие на ваш корпус и даже улучшить вашу осанку.

Принцип работы заключается в активации поперечной мышцы живота, которая обвивает ядро, втягивая его, как корсет.

Как это сделать:

  1. Начните с того, что встаньте прямо (в конце концов, вы будете выполнять это упражнение в течение дня, не задумываясь об этом - даже во время ходьбы).
  2. Теперь подтяните пупок к позвоночнику, слегка напрягая пресс.
  3. Удерживайте это сокращение до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно, и выполняйте его несколько раз в день. Обязательно дышите!
2. Дрова

Деревяшки - отличное упражнение, которое воздействует практически на каждую мышцу вашего ядра, а также бросает вызов вашему равновесию. Это также имитирует движение, которое многие из нас делают каждый день: загрузка и разгрузка посудомоечной машины!

Как это сделать:

  1. Расставив ступни шире плеч, обхватите обе руки перед собой.
  2. Затем подтяните руки к одной стороне головы.
  3. Присядьте, «рубя» руки по диагонали к противоположной стороне тела, удерживая пресс в напряжении.
  4. Повторите, «нарезав» снова до самого верха.
  5. Сделайте 10 повторений с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.
3. Мост

Упражнения «мост» отлично подходят для укрепления задней цепи, неотъемлемой части кора, которая включает ягодицы, бедра, поясницу и пресс.

Это поможет сохранить правильное выравнивание позвоночника и дисков, помогая вам двигаться свободно без боли.

Как это сделать:

  1. Лягте на пол лицом вверх, ноги согнуты под углом 90 градусов к полу.
  2. Напрягите ягодицы и корпус и подтолкните бедра к небу.
  3. Задержитесь на секунду, затем медленно опускайтесь, пока почти не коснетесь пола.
  4. Сделайте от 5 до 10 повторений, стараясь дышать.
4.Супермен

Супермен укрепляет вашу нижнюю часть спины, верхнюю часть спины и ягодичные мышцы, что поможет вам выполнять любые движения, требующие наклона или сидения.

В этих упражнениях есть прогрессии, как вы можете видеть на фотографии выше. Я рекомендую начать с подъема одной руки и противоположной ноги и постепенно переходить к поднятию обеих рук и ног.

Как это сделать:

  1. Лягте на пол лицом вниз, используя мат или одеяло в качестве амортизатора.
  2. Вытяните руки перед собой, затем поднимите одну руку вместе с головой и противоположной ногой примерно на два дюйма от пола.
  3. Обязательно сильно напрягите ягодицы, это поможет снять часть давления с поясницы. Кроме того, представьте, что у вас в пупке шарик, и тоже сильно сожмите его.
  4. Опуститесь и повторите с противоположной стороной по пять повторений с каждой стороны.

Если это все еще слишком сложно, попробуйте поднимать только руки, а затем ноги, пока не наберетесь сил.

5. Мертвая ошибка

Упражнение «мертвый жук» помогает укрепить все ваше ядро, включая мышцы устойчивости и косые мышцы живота, которые проходят вверх и вниз по бокам. При выполнении этого упражнения важно держать поясницу близко к полу, как для безопасности, так и для результатов.

Как это сделать:

  1. Лягте на спину на пол, ноги подняты под углом 90 градусов к полу, руки вытянуты прямо к потолку.
  2. Удерживая пресс "в напряжении", медленно опустите правую ногу к полу, сохраняя сгибание в колене.
  3. Верните ногу в исходное положение и повторите с ногой.
  4. Повторите по 5-10 повторений на каждую сторону, стараясь дышать.

Если вы хотите усложнить задачу и можете удерживать поясницу на полу, вытяните противоположную руку над головой и вытяните ногу. Итак, когда ваша левая нога тянется к полу, правая рука вытягивается над головой.

6. Птичья собака

Птичья собака похожа на мертвого жука, но наоборот. Он укрепляет и задействует ваш корпус, нижнюю часть спины и ягодицы, одновременно заставляя ваши мышцы-стабилизаторы удерживать равновесие.

Опять же, если поначалу это упражнение слишком сложно, попробуйте вытянуть только одну руку и / или одну ногу. В конце концов, ваше ядро ​​станет достаточно сильным, чтобы вы смогли удержать и то, и другое.

Как это сделать:

  1. Встаньте на руки и колени на полу, ладони прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
  2. Вытяните правую руку перед собой, одновременно вытягивая левую ногу позади себя.
  3. Задержитесь на дыхании, затем повторите с противоположной стороной в общей сложности 10 повторений.
7. Доработанная доска

Планки и их разновидности - одно из лучших упражнений для тренировки всего кора. В качестве бонуса вы также укрепите свои руки и верхнюю часть тела, когда будете держать себя в положении планки.

Как это сделать:

  1. Начните с пола на четвереньках.
  2. Теперь выведите руки на несколько дюймов перед собой и опустите на локти. Вы должны чувствовать, что ваш основной контракт поможет вам поддержать. Обязательно сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику.
  3. Удерживайте как можно дольше, работая от 30 секунд до минуты. Вы также можете использовать прокладки (полотенца, подушки) под коленями, если они чувствительны.

Дополнительные упражнения по укреплению корпуса для пожилых людей

В дополнение к этим упражнениям вы также можете попробовать включить йогу и тай-чи в свой еженедельный режим упражнений.

Было доказано, что эти древние формы упражнений улучшают подвижность, силу и стабильность у пожилых людей, а также улучшают настроение и взгляд на жизнь.

Одно исследование 2010 года даже показало, что пожилые люди, участвующие в программе йоги в течение 12 недель, уменьшили свой страх падения на 6 процентов, одновременно увеличив баланс на 4 процента и улучшив гибкость бедер на 34 процента (3)!

Контроль усиления, живи счастливее

Даже если вы никогда раньше не падали или не слишком переживаете по этому поводу в настоящее время, CDC утверждает, что с возрастом их страх падения имеет тенденцию к увеличению (4).

Это может стать серьезным психологическим стрессом, потому что кто хочет беспокоиться о том, что их тело все время подводит их? И это, очевидно, может повлиять на качество вашей жизни.

Когда пожилые люди начинают бояться падения, они обычно начинают избегать социальной активности, что может привести к депрессии и ощущению изоляции.

Моя цель в выполнении этих упражнений - убедиться, что вы станете противоположностью этой статистики и продолжите жить счастливой, сильной, подвижной жизнью, свободной от страха падения.

Другие способы получить более сильное ядро ​​

Хотите больше помощи в укреплении пресса и поясницы? Вы захотите загрузить мой Abs Secret Blueprint , который включает в себя 7 умных шагов для получения тонированного ядра.

И БЕСПЛАТНО! Просто щелкните изображение ниже, чтобы загрузить его сейчас.

.

5 движений для плоского живота

Для многих женщин добиться стройной средней части живота - нелегкая задача. Мышцы мужчин и женщин не сильно различаются, но у женщин, как правило, таз шире, а талия длиннее. Это может затруднить получение плоского и твердого пресса.

Но видимые мышцы живота возможны - возможно, вам просто придется делать больше, чем стандартные приседания.

Лучшие упражнения на пресс для женщин нацелены на четыре группы мышц вашего ядра:

  • Наружные косые мышцы живота.Это мышцы по бокам, которые вы можете почувствовать прямо под руками вдоль грудной клетки.
  • Внутренние косые мышцы живота. Это стабилизирующие мышцы, лежащие под вашими внешними косыми мышцами.
  • Transversus abdominus. Это самые глубокие мышцы. Они проходят горизонтально вокруг вашего живота.
  • Прямая мышца живота. Эти мышцы проходят от грудины до таза. Они помогают сгибать позвоночник во время ходьбы. Это также самые поверхностные мышцы живота и те, что вы видите в «шести кубиках» пресса.

Чтобы правильно настроить и настроить все четыре группы мышц, важно выполнять ряд стабилизирующих упражнений. Тренировка этих основных мышц также стабилизирует ваш позвоночник и таз, улучшит осанку и уменьшит или предотвратит боль в спине.

В отличие от традиционных скручиваний или приседаний, стабилизирующие упражнения, нацеленные на ядро, проработают больше мышц и сожгут больше калорий.

Выполняйте эти упражнения для пресса два-три раза в неделю, чтобы укрепить мышцы кора.

  1. Встаньте прямо, ноги вместе и напрягите корпус.
  2. Согнитесь в бедрах и попытайтесь коснуться пола. Как только кончики пальцев коснутся пола, выведите руки наружу, пока не дойдете до положения для отжимания.
  3. Вернитесь в исходное положение, медленно двигая руками назад и поднимая бедра до потолка. Когда ваши ступни стоят на полу, снова согните бедра и поднимитесь обратно в положение стоя.

Расширенный вариант

Вы можете усложнить это упражнение, подняв одну ногу перед тем, как вывести руки.

Benefit

Использование рук и ног в этом упражнении увеличивает интенсивность и сопротивление.

  1. Начните с левой стороны, локоть расположите прямо под плечом, а предплечье перпендикулярно вашему телу.
  2. Сложите ступни или поставьте одну перед другой.
  3. Сожмите пресс и поднимите бедра от пола, пока ваше тело не составит диагональную линию от плеча до ступней.
  4. Удерживайте это положение от 30 до 45 секунд.
  5. Поменяйте стороны и повторите.

Расширенный вариант

Добавьте отжимания от бедра, чтобы усложнить задачу. Выполняйте то же упражнение в течение 30–45 секунд, но постоянно опускайте бедра, пока не слегка постучите по полу, а затем вернитесь в исходное положение.

Benefit

В отличие от традиционной планки, вы будете поддерживать вес своего тела всего в двух точках контакта. Это требует от вашего ядра больше работы, чтобы оставаться стабильным. Ваша спина и пресс работают вместе, чтобы позвоночник оставался удлиненным.

  1. Начните в сидячем положении, колени согнуты под углом 90 градусов, ступни расположены ровно.
  2. Вытяните руки вперед, ладони смотрят друг на друга.
  3. Выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику.
  4. Перевернитесь на копчик, изогнув позвоночник в форме буквы C.
  5. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. Повторите, сделав еще 15 обратных скручиваний.

Расширенный вариант

Попробуйте те же упражнения, но вместо этого перекатитесь обратно в С-образную форму и полностью откатитесь назад, пока не окажетесь на спине.

Польза

Это упражнение подчеркивает прямые мышцы живота.

  1. Начните с того, что сядьте прямо, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Откиньтесь назад, балансируя на сидячих костях, и поднимите ноги от пола.
  3. Вытяните руки прямо ладонями вверх. Ваше тело примет форму V.
  4. Удерживать 30 секунд.

Расширенный вариант

Перейдите в позу низкой лодки, опустив ноги примерно на шесть дюймов над полом.

Преимущества

Это упражнение сосредоточено на нижней части пресса.

Для этого упражнения вам понадобится пространство, чтобы двигаться, и что-нибудь, что будет легко скользить по полу. Попробуйте положить полотенце на пол из твердых пород дерева или плитку, либо положить на ковер пластиковый пакет или фрисби.

  1. Примите положение планки, положив ноги на полотенце, сумку или фрисби.
  2. Идите вперед, используя только руки, волоча нижнюю часть тела на 10–20 ярдов.
  3. Держите мышцы корпуса и ягодиц напряженными при движении вперед.
  4. Отдохните минуту, а затем перетащите аллигатора туда, откуда вы начали.
  5. Отдых и повторить.

Расширенный вариант

Это и так достаточно сложно!

Преимущество

В этом упражнении вы задействуете все мышцы кора для устойчивости. Он также сочетает в себе движение и сопротивление для дополнительной интенсивности.

Помните, что подобные упражнения помогут вам укрепить мышцы пресса и улучшить осанку. Но согласно Mayo Clinic, не существует такой вещи, как «точечное уменьшение» жира в определенных частях вашего тела.

Это означает, что у вас может не получиться шесть кубиков пресса, даже если вы сделаете сотни повторений.Вместо этого работайте над сокращением общего жира в организме, потребляя меньше калорий и придерживаясь последовательного плана упражнений.

.

10 упражнений для укрепления нижней части спины

Выполнение упражнений для укрепления нижней части спины может помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице. Он также может укрепить мышцы кора, ног и рук.

По словам исследователей, упражнения также увеличивают приток крови к нижней части спины, что может уменьшить скованность и ускорить процесс заживления.

Ниже мы объясняем, как выполнять 10 упражнений, которые укрепляют нижнюю часть спины и могут помочь людям справиться с болью в пояснице:

Мосты прорабатывают большую ягодичную мышцу человека, которая является большой мышцей ягодиц.Люди задействуют эту мышцу, когда двигают бедрами, особенно когда они сгибаются в приседаниях.

Большая ягодичная мышца - одна из самых важных мышц тела, и поддержание ее силы помогает поддерживать нижнюю часть спины.

Для выполнения моста:

  • Лягте на землю и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол на ширине плеч.
  • Прижмите ступни к полу, держа руки по бокам.
  • Поднимите ягодицы от земли, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
  • Сожмите ягодицы, оставив плечи на полу.
  • Опустите ягодицы на пол и отдохните несколько секунд.
  • Повторите 15 раз, а затем отдохните 1 минуту.
  • Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Растяжка между коленями и грудью может помочь удлинить нижнюю часть спины, снять напряжение и боль.

Чтобы выполнить растяжку от колен к груди:

  • Лягте на спину на пол.
  • Согните колени, держа обе ступни на полу.
  • Обеими руками подтяните одно колено к груди.
  • Прижмите колено к груди в течение 5 секунд, напрягая брюшной пресс и прижимая позвоночник к полу.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить с другой ногой.
  • Повторяйте с каждой ногой 2–3 раза два раза в день.

Вращательная растяжка поясницы помогает снять напряжение в пояснице и туловище. Он также мягко прорабатывает основные мышцы для повышения устойчивости.

Чтобы выполнить вращательное растяжение нижней части спины:

  • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
  • Удерживая плечи на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена в сторону.
  • Удерживайте позицию 5–10 секунд.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Осторожно перекатите согнутые колени в противоположную сторону, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторяйте 2–3 раза с каждой стороны два раза в день.

Маневр втягивания воздействует на поперечную мышцу живота. Эта мышца находится спереди и сбоку живота, стабилизируя позвоночник и нижнюю часть спины.

Для выполнения маневра втягивания:

  • Лягте на пол с согнутыми коленями и ступнями, держа руки по бокам.
  • Сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе потяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота и удерживая бедра неподвижными.
  • Удерживайте позицию 5 секунд.
  • Повторить 5 раз.

Упражнение с наклоном таза может расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.

Для выполнения упражнения на гибкость нижней части спины:

  • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, держа руки по бокам.
  • Осторожно прогните поясницу и вытолкните живот.
  • Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
  • Распрямите спину и потяните пупок к полу.
  • Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
  • Увеличивайте количество повторений ежедневно, наращивая до 30.

Боковые подъемы ног лежа работают над отводящими мышцами бедра. Эти мышцы поддерживают таз и помогают снизить нагрузку на спину.

Очень важно сохранять эти мышцы сильными, поскольку они помогают человеку сохранять равновесие и могут влиять на подвижность.

Для подъема ног в стороны лежа:

  • Лягте на бок, ноги вместе.
  • Держите голень слегка согнутой.
  • Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать основные мышцы.
  • Поднимите верхнюю ногу примерно на 18 дюймов, сохраняя ее прямой и вытянутой.
  • Удерживайте позицию 2 секунды.
  • Повторить 10 раз.
  • Перевернитесь на другую сторону тела и повторите, приподняв вторую ногу.
  • Выполнить по 3 подхода на каждую сторону.

Растяжка кошки может помочь удлинить спину, сделать ее сильнее и снять напряжение в мышцах.

Для выполнения кошачьей растяжки:

  • Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч.
  • Согните спину, подтягивая пупок вверх к позвоночнику.
  • Медленно расслабьте мышцы и позвольте животу прогнуться к полу.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторять 3–5 раз два раза в день.

Для поддержания хорошей осанки человеку необходимы сильные разгибатели спины. Эти мышцы проходят по обе стороны от позвоночника.

Слабые разгибатели спины могут уменьшить поддержку позвоночника и таза, но может помочь выполнение упражнения под названием «Супермен».

Чтобы сыграть Супермена:

  • Лягте на землю лицом вниз и вытяните обе руки перед телом, держа ноги вытянутыми и плоскими на земле.
  • Поднимите руки и ноги, стараясь создать зазор примерно в 6 дюймов между ними и полом.
  • Попробуйте втянуть пупок, отрывая его от пола, чтобы задействовать основные мышцы.
  • Держите голову прямо и смотрите в пол, чтобы не повредить шею.
  • Вытяните руки и ноги как можно дальше наружу.
  • Удерживайте позицию 2 секунды.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить 10 раз.

Вращательная растяжка нижней части спины сидя помогает облегчить боль, прорабатывает основные мышцы и укрепляет поясницу.

Для выполнения вращательной растяжки нижней части спины сидя:

  • Сядьте на табурет или стул без подлокотников, поставив ступни на пол.
  • Поверните ядро ​​вправо, держа бедра квадратными, а позвоночник высоким.
  • Поместите руки за голову или положите левую руку на правое колено, чтобы поддержать растяжку.
  • Удерживайте позицию 10 секунд.
  • Повторите упражнение с левой стороны.
  • Повторяйте с каждой стороны 3-5 раз два раза в день.

Сильные мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника, а также помогают поддерживать правильное положение бедер.

Слабый живот может привести к недостаточной силе корпуса и устойчивости, что может вызвать боль в пояснице.Кудри и частичные локоны помогают построить крепкую сердцевину.

Для выполнения частичных сгибаний:

  • Лягте на пол и согните колени, держа ступни ровно и на ширине плеч.
  • Скрестите руки на груди.
  • Сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе задействуйте мышцы живота, втягивая живот.
  • Осторожно поднимите голову и плечи на 2 дюйма от земли, удерживая шею на одном уровне с позвоночником.
  • Удерживать 5 секунд, затем вернуться в исходное положение.
  • Повторить упражнение 10 раз.
  • Выполните 3 подхода.

Выполнение упражнений для работы с основными мышцами может предотвратить травмы, повысить стабильность и улучшить гибкость. Людям с болями в пояснице также следует обращать внимание на свою общую осанку и то, как они несут тяжелые предметы, чтобы определить движения, которые могут быть ответственными.

Любой, кто испытывает сильную боль в пояснице или не проходит после легкого растяжения и физических упражнений, должен записаться на прием к врачу.

Если какое-либо из этих упражнений для спины усиливает боль, очень важно немедленно прекратить их выполнять и обратиться к врачу.

.

Советы по упражнениям для беременных: виды, преимущества и предостережения

Регулярные упражнения во время беременности могут улучшить здоровье, снизить риск увеличения веса и, возможно, облегчить роды.

Упражнения могут принести пользу психическому и физическому здоровью женщины во время беременности, а также могут дать новорожденному более здоровый старт. Несмотря на это, исследования показывают, что только около 40% беременных занимаются спортом.

Текущие рекомендации рекомендуют как минимум 150 минут в неделю аэробной физической активности средней интенсивности как во время, так и после беременности.

Слот для упражнений не обязательно должен быть длинным. Женщины могут, например, заниматься спортом пять раз в неделю по 30 минут или 10 раз в неделю по 15 минут.

Те, кто до беременности занимались более интенсивной деятельностью, например бегали, обычно могут продолжать свой существующий режим, хотя сначала им следует проконсультироваться со своим врачом.

Поделиться на Pinterest Физические упражнения во время беременности могут помочь предотвратить осложнения беременности и дать ребенку более здоровое начало.

Подходящие занятия во время беременности:

  • быстрая ходьба
  • плавание
  • велотренажер в помещении
  • пренатальная йога
  • аэробика с малой ударной нагрузкой под руководством сертифицированного инструктора по аэробике
  • специальные упражнения для подготовки к родам и родам

Эти действия несут в себе небольшой риск получения травм, приносят пользу всему телу и обычно безопасны до родов.

1. Быстрая ходьба

Если уровень физических упражнений перед беременностью был низким, быстрая прогулка по окрестностям - хороший способ начать.

Это упражнение имеет несколько преимуществ:

  • Оно обеспечивает сердечно-сосудистую тренировку с относительно небольшим воздействием на колени и лодыжки.
  • Если женщины уезжают из дома, это бесплатно.
  • Во время беременности можно ходить практически в любом месте и в любое время.
  • Друзья и другие члены семьи могут присоединиться к компании.

Совет по безопасности: Оставайтесь в безопасности, выбирая гладкую поверхность, носите поддерживающую обувь для предотвращения падений и избегайте выбоин, камней и других препятствий.

2. Плавание

Плавание, ходьба в воде и аквааэробика позволяют двигаться без нагрузки на суставы. Плавучесть может дать некоторое облегчение от лишнего веса по ходу беременности.

Важно выбрать ход, который дает ощущение комфорта, не напрягает и не травмирует шею, плечи или мышцы спины.Брасс может быть хорошим выбором для этого. Использование доски для плавания помогает укрепить мышцы ног и ягодиц.

Советы по безопасности:

  • Используйте перила для балансировки при входе в воду, чтобы избежать скольжения.
  • Воздержитесь от ныряния или прыжков, так как это может повредить живот.
  • Избегайте теплых бассейнов, парных, гидромассажных ванн и саун, чтобы минимизировать риск перегрева.

3. Стационарный велотренажер

Езда на велотренажере, также называемая спиннингом, безопасна для большинства женщин во время беременности, в том числе для тех, кто впервые занимается спортом.

Преимущества включают:

  • Езда на велосипеде помогает повысить частоту сердечных сокращений, минимизируя нагрузку на суставы и таз.
  • Велосипед поддерживает вес тела.
  • Поскольку велосипед неподвижен, риск падения невелик.

На более поздних сроках беременности более высокий руль может быть более удобным.

4. Йога

Занятия пренатальной йогой могут помочь женщинам сохранить гибкость суставов и гибкость. Согласно одному исследованию, йога также может помочь справиться с болью и стрессом.

Преимущества йоги включают:

  • укрепление мышц
  • стимуляция кровообращения
  • помощь в поддержании здорового кровяного давления
  • повышение гибкости
  • усиление релаксации
  • методы обучения, помогающие женщинам сохранять спокойствие во время схваток и родоразрешения

Советы по безопасности: По мере прогрессирования беременности можно пропустить позы, которые:

В положении лежа на спине вес выпуклости может оказывать давление на основные вены и артерии и уменьшать приток крови к сердцу.Это снижение кровотока может привести к обмороку.

Женщинам также следует избегать перенапряжения, так как это может привести к травме.

5. Аэробика с малой ударной нагрузкой

При выполнении аэробных упражнений с низкой ударной нагрузкой, по крайней мере, одна нога все время остается на земле.

Этот тип упражнений может:

  • укрепить сердце и легкие
  • помочь поддерживать мышечный тонус и равновесие
  • ограничить нагрузку на суставы

Некоторые занятия разработаны специально для беременных женщин.Они могут быть хорошим способом познакомиться с другими людьми и потренироваться с инструктором, который может удовлетворить особые потребности беременных женщин.

Женщинам, которые уже посещают регулярные занятия по аэробике, следует сообщить инструктору, что они беременны. Затем инструктор может при необходимости изменить упражнения и посоветовать подходящие движения.

6. Подготовка к родам: приседания и наклоны таза

Некоторые упражнения особенно полезны во время беременности, поскольку они подготавливают организм к схваткам и родам.

Приседания: Поскольку приседания могут помочь раскрыть таз во время родов, это может быть хорошей идеей для практики во время беременности.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, поставьте на пол, держите спину прямо.
  2. Медленно опускайте ягодицы, держите ступни плоскими, а колени не выходят вперед, чем ступни.
  3. Удерживайте от 10 до 30 секунд в самой нижней точке, затем медленно отжимайтесь.

Наклоны таза: Они могут укрепить мышцы живота и уменьшить боль в спине.

  1. Старт на четвереньках.
  2. Наклоните бедра вперед и втяните живот, округляя спину.
  3. Удерживать несколько секунд.
  4. Отпустите и позвольте задней крышке упасть.
  5. Повторите это до 10 раз.

Упражнения Кегеля: Они тонизируют мышцы тазового дна. Сильные мышцы таза помогут женщине подтолкнуть женщину во время родов и снизят риск подтекания мочи впоследствии.

Узнайте, как выполнять упражнения Кегеля, в нашей специальной статье.

Во время беременности упражнения могут помочь:

  • постоянно увеличивая частоту сердечных сокращений и улучшая кровообращение
  • снижая риск ожирения и связанных с ним осложнений, таких как гестационный диабет и гипертония
  • помогая предотвратить запоры, варикозное расширение вен, боли в спине и другие осложнения беременности
  • поддержание гибкости и силы тела
  • поддержка и контроль здорового набора веса
  • подготовка мышц к родам
  • помощь в предотвращении тромбоза глубоких вен
  • улучшение сна и эмоционального здоровья

Также может:

  • сократить роды и уменьшить потребность в лекарствах и обезболивании
  • снизить риск преждевременных родов или кесарева сечения
  • ускорить выздоровление после родов
  • дать ребенку более здоровое начало

Исследования показывают, что также могут быть преимущества для младенца, например:

  • более низкая частота сердечных сокращений плода
  • более здоровая масса тела при рождении
  • более низкая жировая масса
  • улучшенная устойчивость к стрессу
  • улучшенное развитие нервной системы

физические изменения во время беременности предъявляют дополнительные требования к организму, поэтому важно выполнять упражнения с забота.

Женщины, которые были активны до беременности и здоровы во время беременности, часто могут продолжать, как и раньше, корректируя свою программу по мере развития беременности.

Женщины, которые не были активными до беременности, могут начать с программы низкой интенсивности и постепенно увеличивать свою активность.

Как безопасно тренироваться

Несколько советов помогут людям оставаться в безопасности во время тренировок.

Рекомендуется начинать с 5 минут разогрева и 5 минут растяжки. Затем люди могут закончить сеанс медленными упражнениями на 5–10 минут, закончившись легкими растяжками.

Вот несколько полезных советов:

  • Носите свободную, удобную одежду и хороший поддерживающий бюстгальтер.
  • Выберите поддерживающую обувь в соответствии с типом упражнений, чтобы предотвратить травмы.
  • Носите компрессионные чулки, если ноги отекают.
  • Выполняйте упражнения на плоской ровной поверхности, чтобы избежать травм.
  • Избегайте перегрева во время тренировки.
  • Пейте много воды до, во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания.
  • Вставайте медленно и постепенно, чтобы предотвратить головокружение.
  • Отслеживайте эффект от каждого вида деятельности и при необходимости корректируйте режим по мере прогрессирования беременности.

Помните, что:

  • Во время беременности организму требуется больше кислорода и энергии.
  • Гормон релаксин, которого организм вырабатывает больше во время беременности, заставляет связки, поддерживающие суставы, растягиваться, увеличивая риск травм.
  • Изменение веса влияет на центр тяжести, увеличивая нагрузку на суставы и мышцы нижней части спины и таза и увеличивая вероятность потери равновесия.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), риски, связанные с аэробными упражнениями средней интенсивности, очень низки во время беременности. Нет никаких доказательств того, что физические упражнения приведут к преждевременным родам, потере беременности или низкому весу при рождении.

Однако организм в это время претерпевает существенные изменения, и необходимы некоторые меры предосторожности.

Женщины могут оставаться в безопасности:

  • стараясь не перегреваться
  • воздерживаться от упражнений при высокой влажности
  • избегать действий, повышающих риск травмы живота
  • избегать тренировок до изнеможения
  • замедлять активность если во время тренировки невозможно разговаривать

Возможно, со временем потребуется изменить режим.

Кому нельзя заниматься спортом?

Любой человек с заболеванием, например астмой, сердечным заболеванием, гипертонией, диабетом или состоянием, связанным с беременностью, должен поговорить со своим врачом, прежде чем менять свои привычки к занятиям спортом.

Врач может посоветовать отдыхать, если у женщины:

  • вагинальное кровотечение или мажущие кровянистые выделения
  • низкое предлежание плаценты
  • история или возможность потери беременности или преждевременных родов
  • слабая шейка матки

Поставщик медицинских услуг может помочь разработать индивидуальную программу.

Спорт, которого следует избегать

Некоторые виды упражнений не подходят во время беременности. К ним относятся:

  • подводное плавание с аквалангом
  • некоторые контактные виды спорта, такие как кикбоксинг и дзюдо
  • деятельность на высоте около 8000 футов
  • тяжелая атлетика и действия, требующие напряжения

Эти занятия могут повлечь за собой дополнительные риски, такие как травмы и высотная болезнь. Занятия с риском падения, такие как горные лыжи, хоккей и езда на велосипеде, также могут не подходить.

Прекратите тренировку и обратитесь за медицинской помощью в следующих случаях:

  • боль, включая боль в животе, тазу или груди
  • мышечные спазмы
  • слабость или утомляемость
  • слабость или головокружение
  • тошнота
  • чувство холода или липкое
  • вагинальное кровотечение
  • утечка околоплодных вод
  • учащенное или нерегулярное сердцебиение
  • внезапный отек в лодыжках, руках, лице или во всех них
  • повышенная одышка
  • схватки, продолжающиеся после отдыха
  • трудности ходьба
  • уменьшение подвижности ребенка

Регулярная физическая активность может улучшить здоровье как женщины, так и ребенка, а также облегчить беременность, роды и восстановление после родов.

Тем не менее, во время упражнений важно оставаться в безопасности, поэтому женщины должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения, а также по мере прогрессирования беременности.

.

20 упражнений на планке, которые нужно делать дома

перейти к содержанию

Верхняя навигация

Исследовать

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник .

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.