Упражнения на степ платформе


Упражнения на степ-платформе для похудения начинающим

Степ-платформы можно встретить в каждом фитнес-клубе. Они используются в аэробике, помогают избавиться от лишнего веса и сформировать красивые бедра и ягодицы, поэтому их особенно ценят девушки.  Также упражнения с этим простым тренажером отлично подходят для домашних тренировок.

Что такое степ-платформа

Данная отрасль фитнеса возникла меньше 30 лет назад, когда тренер Джин Миллер, получив травму нижней конечности, создала набор движений для реабилитации, который имитирует подъем и спуск на ступени. Тогда в качестве платформы использовалась обычная пластиковая коробка для бутылок, которая тогда еще не получила названия. Эта идея была отмечена компанией Reebok, которая стала производить специальные платформы, быстро покорившие рынок.

У первых досок было немало минусов. Они нередко выходили из строя, имели не лучшую амортизацию и устойчивость и только одну высоту. Нынешние же производители значительно улучшили характеристики платформ, ввиду чего они обладают следующими преимуществами:

  • Возможность выдержать любую массу ввиду повышенной прочности материалов.
  • Сжижение нагрузки на суставы при активных движениях.
  • Наличие противоскользящего покрытия на самой доске и ножках.
  • Большой выбор параметров длины и ширины, а также возможность менять показатель высоты.

Параметр высоты устанавливается с учетом подготовки атлета. Упражнения на степ платформе для начинающих рекомендовано делать с высотой 10-15 см, а спортсменам более опытным ее лучше ставить на уровень больше 20. Как правило, разница между уровнями регулировки составляет 5 см, что позволяет увеличивать нагрузку плавно и безопасно.

Кроме размеров платформы для степа различают по особенностям конструкции:

  • Нерегулируемые. Цельные снаряды, где высота не может регулироваться. Сейчас они устарели и практически не продаются.
  • Регулируемые. Имеют специальные опоры, что дают возможность менять высоту на 10-30 см. Варианты универсальны и подходят всем вне зависимости от уровня подготовки.
  • Комбинированные. Модели высокой функциональности, что нередко оснащаются лавками, эспандерами или местами, куда можно помещать различные предметы. Есть комбинированные тренажеры, которые можно трансформировать в иные снаряды.

Упражнения на степ платформе для похудения в основном задействуют низ туловища. Они позволяют проработать бедра, голени, икры, ягодичные мышцы. Также они укрепляют спину  и способствуют равномерному снижению веса. Тренажер позволяет совместить кардио и силовую активность, поэтому с его помощью можно и устранить лишний вес, и одновременно обрести привлекательную рельефность.

Степ-платформы компактны и удобны. Они подходят для тренировок дома. Упражнения на степ платформе в домашних условиях бывают не менее эффективны, чем полноценные занятия в зале.

Выбери свою сегодня и занимайся уже завтра!

Комплекс упражнений на степ платформе

Упражнений, что выполняются на этом инвентаре, достаточно много. Они применяются для сброса веса и обретения рельефа ног и попы. Ниже представлены наиболее действенные из них с картинками.

Важное условие – начинать комплекс с разминки. Это поможет предупредить травмы. Она должна занимать не меньше 10-15 минут. Подойдут обычные действия в виде наклонов, поворотов, шагов на месте. Далее переходите к следующему комплексу, который включает в себя 15 упражнений.

Бейсик-степ

Похоже на простую ходьбу на месте. Одна из конечностей шагает на степ, потом шагает иная, и опускания выполняются в аналогичной последовательности. Ноги затем меняются. Темп упражнения должен быть достаточно быстрый.

Усложнить действие можно посредством утяжелителей.

Степ-ап

Несложное действие, которое может выполняться в паузах.

  • Правая ножка на снаряде, вторая стоит на носочке. Опускайте вначале вторую, после первую.
  • В течение нескольких минут повторяйте действия для каждого бока.

Корпус в процессе должен держаться прямо. Шаги делаются всей стопой, не допускаются свисания пяток.

Шаг-колено

  • Поместите правую ногу на тренажер, подтянув ее к животу коленкой. Туловище может быть слегка наклонено для равновесия.
  • Подтягивать колено нужно так, чтобы направление ноги было прямым. Действие повторяется для каждой стороны по несколько минут.

Бейсик-овер

Конечности расположены на уровне плеч.

  • Вначале подымаем правую ногу на степ и ставим к ней другую.
  • Ноги в такой же последовательности опускаются на второй бок.
  • Корпус поворачивается и действия повторяются.

Верните исходную позицию и проделывайте то же самое на протяжении нескольких минут. Всего рекомендовано сделать 8-10 подходов.

Упражнение для бедер

Позволяет проработать конкретно бедра.

  • Встаньте со стороны от степа и направьте взгляд вбок
  • Сделайте шаг вперед и  прыжок обеими ногами, потом вернитесь назад.
  • После попробуйте двумя конечностями запрыгнуть на снаряд и слезть с противоположной стороны. Делается все в аналогичном порядке.  Сделайте 3-5 повторений. Для повышения результативности ноги можно слегка согнуть.

Интенсивное упражнение

Требует самой большой высоты платформы и определенной подготовки.

  • К снаряду становимся боком.
  • Запрыгиваем двумя стопами, затем делается прыжок около своей оси.
  •  В процессе прыжка попробуйте сделать столько оборотов, сколько сможете.

В дальнейшем прыжки могут делаться лишь одной нижней конечностью, но учтите, что это довольно травмоопасное упражнение.

Интенсив для ног

Весьма сильная нагрузка. Нужно встать на степ, поместить руки  на пояс. Спрыгните одной конечностью и вернитесь назад, прыгните второй и снова вернитесь. Прыжки нужно пытаться делать высокими, так эффект будет лучше.

Перед началом убедитесь, что поверхность пола не скользит, иначе при прыжке вы можете получить травму.

Прыжки

  • Нужно встать напротив более узкой части степа.
  • Правая нога поднимается на степ, потом то же самое делает вторая. Затем надо спрыгнуть так, чтоб снаряд расположился между нижними конечностями.
  • Запрыгивайте и спрыгивайте снова. Делается несколько повторений.

С целью усложнения можете задействовать руки – это увеличит интенсивность.

Растяжка для ног

  • Спиной нужно встать к степу, правой конечностью шагнуть назад, вторую поставить на снаряд.
  • Руки помещаются на талию, спина выпрямляется.
  • Задняя нога плавно опускается вниз. Сгибать ее надо так, чтоб от голени до колена образовался прямой угол.

Для каждой ноги нужно сделать не меньше трех подходов по 10 повторений.

Упражнение с упором рукой

Надо разместиться со стороны от тренажера.

  • Одна нога помещается на снаряд, чтобы они обе располагались параллельно.
  • Вес идет на конечность, что будет нагружаться. Таз отводится назад.
  • Рукой, что расположена ближе, обопритесь на степ и сделайте прыжок уже на другую сторону.
  • Смените конечность и проделайте то же.

Ви-степ

Предполагает весьма активные нагрузки.

  • Надо встать перед степом с конечностями на расстоянии плеч.
  • Расположите ноги по разные стороны снаряда, поднимая сначала правую. Потом они опускаются в аналогичном порядке.
  • Носки должны направляться в стороны снаряда, чтобы они напоминали букву V.
  • Упражнение делается в течение нескольких минут, потом аналогичное повторяется для второй конечности.

Растяжка бедренных мышц

Лицом становимся к степу, ставим ногу и переносим на нее вес туловища, делая сгибания и разгибания второй конечности. Потом нога меняется. Для каждой надо выполнить по 3-4 раза.

Упражнение лежа

Тут будут выполняться скручивания, потому важна регулировка. С первой стороны степ ставится на третий уровень, с другой – на минимальный.

  • Лягте на платформу, чтоб голова располагалась внизу.
  • Конечности ставятся на степ, руки находятся у грудной клетки, и делается подъем корпуса. Повторить до 20 плавных и до 10 быстрых скручиваний.
  • Когда поднимаетесь, делайте выдох.
  • После небольшого отдыха таким же образом делайте скручивания в сторону.

Отжимания с упором сзади

  • Надо сесть на степ, поместить на него ладошки и подвинуть ноги, чтоб тело располагалось на весу.
  • Руки сгибаются в локтях, таз на выдохе опускается к полу ниже. Вдыхая, надо подняться.
  • Таз опускается, не дотрагиваясь до поверхности.  Делается несколько повторений.
  • Потом левая рука отрывается от платформы и тянется к носку одноименной ноги. Делайте аналогичное для иной конечности.

Количество повторений должно быть не меньше десяти.

Отжимания с упором впереди

Надо встать перед снарядом поместив конечности на уровень плечевых суставов.

  • Наклонитесь, ладони поставьте на платформу, сохраняйте туловище прямым.
  • Сделайте прыжок и поместите ноги назад. Далее отожмитесь, чтобы образовать одну линию. Спина не должна прогибаться.
  • Теперь посредством подпрыгивания верните стопы назад• Руки оторвите и возвратитесь в исходную позицию.

Закончив упражнения, в течение 5-10 минут поделайте растяжку, чтобы мускулатура быстрее восстановилась.

Правила эффективных занятий

Для достижения результата заниматься рекомендуется не меньше, чем 3-4 раза в неделю. Учтите, что жир в организме начинает сжигаться спустя 30-40 минут  после начала занятий, поэтому тренировке лучше уделить не меньше часа. Можно сочетать упражнения с другой активностью, как кардио, так и силовой. Также для пользы и безопасности занятий учитывайте следующие правила:

  • Спина при движениях должна оставаться прямой.
  • Подыматься необходимо конкретно за счет силы мускулатуры ног.
  • Стопа ставится на доску полностью. Пятка или пальцы не должны провисать.
  • Нужно тренироваться лишь в комфортной для вас обуви, которая не скользит.
  • Запрещается опускаться или прыгать на пол, когда ноги прямые и напряженные.
  • Двигайтесь достаточно быстро, но без рывков.

Упражнения со степ-платформой не требуют наличия тренированности и даже покупки абонемента, ведь можно тренироваться непосредственно дома. Они помогут привести себя в форму и сформировать красивый рельеф. Чтобы понять, как выполнять их правильно, посмотрите представленные ниже видео.

15 лучших упражнений со степ-платформой для похудения – как правильно заниматься дома? - ДЕРЖИМ ФОРМУ

15 лучших упражнений со степ-платформой для похудения – как правильно заниматься дома?

Упражнения со степ-платформой в настоящее время набирают популярность. Степ – платформа – это тренажер для фитнеса, помогающий сбросить лишние килограммы, привести мышцы в тонус и улучшить работу сердца. Занятия на степ – платформе подразумевают танцевальные движения с музыкой.

Для того, чтобы заняться данным видом фитнеса, не нужно много места. Включайте ритмичную музыку, и выполняйте следующие упражнения.

 

Внимание, занятия на степ – платформе имеют ряд противопоказаний, проконсультируйтесь с врачом!

Разминка

Для того, чтобы приступить к упражнениям, необходимо хорошенько размяться, без этого высока вероятность получить травму.

Разминка длится не менее 10 – 15 минут.

  • Движения начинаются сверху-вниз, например, поворот головы влево – вправо, вращение плечевого сустава, небольшие прогибы спины, растяжки.
  • Далее — можно пошагать на месте пять минут. Шагать необходимо так, чтобы рука шла навстречу к ноге, это подобно маршу.

Видео: Упражнения со степ-платформой для похудения

Упражнение 1 – Бейсик-степ

Данное упражнение напоминает ходьбу по лестнице.

  • Шагайте одной ногой на степ-платформу, затем другой, и опускайтесь в таком же порядке.
  • Через 3-5 минут ноги меняйте. Упражнение делается в быстром темпе.

Следующий вариант Бейсик–степа – усложненный:

  • Встаньте прямо перед степ-платформой, руки на поясе.
  • Сделайте шаг левой ногой на платформу подняв левую руку к правому плечу затем опустите сначала ногу, потом – руку и повторите данное упражнение с правой ногой и правой рукой.

После того, как вы привыкнете к данному упражнению, можете усложнить задачу гантелями или утяжелителями.

Упражнение 2 – Степ–ап

Упражнение не является тяжелым, его можно выполнять между интенсивными движениями, давая отдохнуть некоторым группам мышц.

  • Поставьте правую ногу на степ-платформу, затем левую ногу на носок и опустите сначала левую, потому – правую.
  • Упражнение с одной ногой выполняется от трех до пяти минут, после чего меняется нога.

Во время упражнения держите корпус прямо, не нагибайтесь, делайте шаг ногой полной стопой. Следите, чтобы пятка не свисала.

Упражнение 3 – Шаг–колено

  • Поставьте правую ногу на платформу, и колено правой ноги подтяните к животу. Для равновесия разрешается тело наклонить немного вперед.
  • Колено стоит подтянуть так, чтобы нога смотрела прямо, а не влево или вправо.

Выполняйте упражнение 3-5 минут, затем меняйте ногу.

Упражнение 4 – Бейсик–овер

Исходное положение — ноги на ширине плеч.

  • Начинаете движение правой ноги, поднимая ее на платформу, к ней же подставляем левую ногу.
  • Опускаемся с платформы на другую сторону правой ногой, затем – левой.
  • Поворачиваем корпус и делаем аналогичное движение.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите движение еще несколько минут. Делать данные движение необходимо от 8 до 10 повторений.

 

Выполняя упражнение, можно не спускаться с платформы, а спрыгивать — делайте так, как Вам удобно.

Чтобы усложнить задачу, можно выполнять упражнение по диагонали или с другой стороны платформы, которая Уже.

Упражнение 5 — для бедер

Данное упражнение направленно на работу с бедренными мышцами.

  • Встаньте сбоку от платформы так, чтобы смотреть в сторону от нее.
  • Шагните вперед, прыгните двумя ногами, затем вернитесь назад к платформе.
  • Далее — попытайтесь запрыгнуть двумя ногами на платформу и спуститесь с нее уже на другой стороне. Повторите те же самые движения: шаг, прыжок, шаг назад к платформе, прыжок на платформу и затем, прыжок с платформы.

 

Делайте данное упражнение от трех до пяти повторений на каждую сторону.

Для усложнения упражнения выполняются движение с немного согнутыми ногами или в более интенсивной нагрузке.

Упражнение 6 — максимальная нагрузка на ноги

Упражнение подходит тем, у кого высокая выносливость, так как здесь применяется платформа с максимальной высотой.

  • Для начала необходимо встать боком к степ-платформе.
  • Двумя ногами запрыгнуть на нее — и снова прыгнуть вокруг своей оси.
  • Во время прыжка рекомендуется делать как можно больше оборотов до исходного положения — сначала в одну строну, затем в другую.
  • Новичкам разрешается делать четыре оборота, потом три и два.

После того, как вы освоили это упражнение, делайте прыжки на платформе на одной ноге, потом на другой.

Выполняйте упражнение, не отвлекаясь, осторожно!

Упражнение 7 — интенсив для ног

Данное упражнение необходимо выполнять интенсивно.

  • Для начала встаньте на степ, руки положите на талию.
  • Спрыгните одной ногой на пол, вернитесь назад, спрыгните другой ногой – вернитесь назад.
  • При выполнении данного упражнения необходимо прыгать как можно выше.

http://www.colady.ru/12-luchshix-uprazhnenij-so-step-platfor...

Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов

Подписаться

Упражнения на степ платформе для похудения: техника выполнения движений

Упражнения на степ платформе довольно популярный вид тренировок, используемый практически в каждом спортклубе. Особенно степ-аэробика популярна среди женщин и девушек, поскольку, благодаря своей специфике, позволяет сформировать красивый рельеф ног и ягодиц.

Что такое степ-платформа?

Самое интересное, что это направление в фитнесе появилось менее 30 лет назад. Тренер Джин Миллер повредила ногу и во время реабилитации придумала комплекс упражнений, имитирующий подъемы и спуски на ступеньки. Основательница степ-аэробики тогда использовала в качестве «ступеньки» пластиковую коробку из-под бутылок. Компания “Reebok” подхватила идею её самодельного спортивного инвентаря, и начала выпускать специальные платформы, которые быстро завоевали спортивный рынок.

Первые пластиковые степ-доски имели ряд недостатков: часто ломались, имели плохую амортизацию, были неустойчивыми, имели одну высоту. Современные модели значительно лучше предшественников по таким показателям:

  • Выдерживают любой вес за счет прочного материала.
  • Смягчают нагрузку на суставы при интенсивных шагах и прыжках.
  • Имеют антискользящее покрытие на ножках и на «рабочей» поверхности.
  • Имеют очень разнообразные параметры: ширина – 24-40 см, длина – 60-120 см, регулируемая высота – от 10 до 30 см.

Лавка для степа имеет различную высоту специально для каждого уровня пользователей. Новичкам советуют выбирать высоту доски 10-15 см, более опытные спортсмены занимаются на платформах высотой от 20 см. Такие снаряды имеют несколько уровней регулирования по 5 см каждый. За счет этого повышение нагрузок на организм при упражнении на степе не будет столь ощутимым.

Разновидности платформ

Кроме различий по высоте и длине, платформы для степа различаются еще по типу конструкции:

  • Нерегулируемые цельные конструкции, высоту которых нельзя менять. Это уже устаревшие модели, которые сейчас почти не продают. Новичкам она подходит больше всего.
  • Регулируемые платформы с дополнительными опорами, которыми можно уменьшать или повышать высоту в диапазоне 10-30 см. Это универсальные модели, которыми могут пользоваться все степисты.
  • Комбинированные многофункциональные модели, которые дополнительно оснащены эспандерами, лавками, нишами для хранения вещей. Также встречаются комбинированные платформы, которые могут трансформироваться в другие спортивные снаряды.

Назначение инвентаря

Упражнения на степ платформе выполняются, в большинстве случаев, ногами. Поэтому во время тренировки, в первую очередь, качаются бедра, голени, икры. Также подтягиваются ягодицы и укрепляется спина.

Лавочка для степа – универсальный инвентарь, поскольку существует множество способов её использования, а не только как упор для ног при прыжках или ходьбе. Степ платформу можно использовать для отжиманий, упора для планки, любой динамичной тренировки, которая поможет укрепить мышцы всего тела и сжечь калории.

Правила работы со степ платформой

Чтобы упражнения на степе приносили организму пользу, нужно соблюдать следующие правила работы с инвентарем:

  • Спина во время выполнения упражнений должна быть прямой.
  • Подъем на снаряд осуществляется с помощью мышц ног.
  • Нога ставится на поверхность доски всей стопой, провисаний пятки или пальцев быть не должно.
  • Заниматься нужно только в удобной не скользящей обуви.
  • Разрешается выставлять попу при приседаниях.
  • Нельзя спрыгивать или опускаться на пол на прямые напряженные ноги.
  • Движения должны быть быстрыми, но не прерывистыми.

Такой вид спортивных нагрузок полезен для сердечно-сосудистой системы, для повышения координации движений, балансировки, устойчивости, выносливости и поднятия настроения.

Для занятий степ-аэробикой не нужно обладать специальной физической подготовкой, ведь двигаться вверх и вниз по ступенькам умеет каждый человек. На тренировках ходьба на «ступеньку» будет чередоваться с прыжками, приседаниями. Даже те, кто не любил в школе эти нормативы, с удовольствием топают и прыгают под музыку. А уход из организма за месяц 4 кг лишнего веса порадует любого спортсмена.

Тем более для занятий на степе не нужно специально ходить в зал, этот инвентарь можно купить и заниматься на нем спортом у себя дома. Снаряд не занимает много места.

Похудение с помощью степа

Тренировки на степ-доске – это не только веселое динамичное занятие, но и отличный жиросжигающий процесс. Знакомые с младенчества шаги и прыжки, оказывается, помогают избавляться от лишних «запасов» на теле. Самыми действенными считаются следующие упражнения на степ платформе для похудения:

  1. Интенсивные шаги с использованием утяжелителей или гантелей.
  2. Прыжки с приземлением в полуприседе.
  3. Приседания.

Обычная гимнастика или силовые нагрузки не доставят такого удовольствия при сжигании лишних калорий, как степ-аэробика. Первые заметные результаты появятся через месяц.

Виды упражнений

Все движения на степе лучше проводить под динамичную приятную музыку, которая делает тренировочный процесс более интересным. При этом нужно выбирать комплекс упражнений на степ платформе в соответствии с уровнем подготовки человека.

Кроме обычных степ-движений доску можно использовать для отжиманий. Лавка при этом будет служить упором для рук или ног, смотря каким способом человек захочет покачать себе руки и спину.

Новичкам нужно посвящать тренировке 20 минут, более опытные спортсмены проводят на доске до часа.

Существует много разных видов упражнений на степ-платформе. Более простые рекомендуется выполнять новичкам, а более сложные для продвинутых спортсменов.

Для новичков

Название шага Техника выполнения
Обычный шаг Шагните на платформу правой ногой, затем левой. Опуститесь вниз вначале правой ногой, затем левой. Можно менять очередность ног при подъеме или совершить несколько подходов правой ногой, затем несколько левой.
Приставной шаг Поднимитесь на степ правой ногой, затем к ней приставьте левую. Опуститесь с правой ноги. Следующий подъем начните с левой ноги.
V-шаг При подъеме на платформу носок правой ноги отводите максимально вправо, а носок левой ноги влево, пятки при этом стоят близко друг к другу. При этом получается “V”. Опускаетесь правой ногой на пол, затем левой.
Шаг обманка Правую ногу ставите на степ, переносите вес тела на неё, поднимаете от пола левую ногу, будто собираетесь шагнуть, и опускаетесь на левую ногу. Ставите правую рядом на полу. Повторяете, чередуя ноги.
Шаг с подъемом колена Становитесь правой ногой на платформу, левую сгибаете в колене и поднимаете как можно выше. Руками помогать нельзя! Опускаетесь левой ногой, ставите вниз правую ногу. Чередуете по несколько раз для каждой ноги.
Прыжки Прыгаете, поочередно ставя на степ то правую, то левую ногу

Для опытных спортсменов

Название шага Техника выполнения
Боковые приседания с махом Станьте рядом с доской для степа, поставьте одну ногу на нее и начните приседать, отводя ягодицы назад. Спину держите при этом ровно. При подъеме сделайте боковой мах той ногой, которая была на платформе, и поставьте её на пол рядом с другой ногой. Повторяйте, чередуя ноги.
Прямые приседания Поставьте правую ногу на степ, вес тела перенесите на неё. Приседайте, отрывая пятку левой ноги от пола. Бедро правой ноги должно находиться параллельно полу.
Переменная планка Опуститесь на платформу руками, согнутыми в локтях, ноги отставьте назад и примите позу планки. Удерживая мышцы тела в напряжении, постепенно поднимитесь  на всю длину рук в позу  «высокая планка», затем вернитесь в исходное положение.
Обратная планка Сядьте на пол рядом со степом, упритесь  руками о край платформы и поднимитесь на руках. Упор ног происходит на пятки. Продержитесь как можно дольше.
Шаги с гантелями Выполняются различные шаги с применением гантелей и различных утяжелителей для рук и ног. Интенсивность движений должна быть выше, чем у новичков. Высота лавки поднята на максимальную высоту 30 см.
Прыжки двумя ногами Нужно запрыгивать на степ двумя ногами, не прогибаясь и спрыгивать обратно. Можно усложнить задачу: стать боком к снаряду, запрыгнуть на него двумя ногами, а спрыгнуть ногами с разных сторон от доски.

Выполняя упражнения на степ платформе, спортсмен получает физическое и моральное удовлетворение, так как в организме, помимо прочего, происходит выброс так называемого гормона счастья.

Для успешной тренировки можно воспользоваться советом из одного фильма: «Для того, чтобы раскачать толпу, необходимо начинать с 120 ударов сердца в минуту. Чтобы завести толпу нужно увеличить пульс до 125, а лучше 128 ударов сердца в минуту. В таком ритме не ты командуешь телом, а оно тобой.». Такое правило вполне применимо для степ-тренировок. Новичкам стоит стартовать с 120 ударов в минуту, а более опытные прокачивают свой организм в ритме 128 ударов пульса в минуту.

15 лучших упражнений со степ-платформой для похудения – как правильно заниматься дома?

Упражнения со степ-платформой в настоящее время набирают популярность. Степ – платформа – это тренажер для фитнеса, помогающий сбросить лишние килограммы, привести мышцы в тонус и улучшить работу сердца. Занятия на степ – платформе подразумевают танцевальные движения с музыкой.

Для того, чтобы заняться данным видом фитнеса, не нужно много места. Включайте ритмичную музыку, и выполняйте следующие упражнения.

Внимание, занятия на степ – платформе имеют ряд противопоказаний, проконсультируйтесь с врачом!

Разминка

Для того, чтобы приступить к упражнениям, необходимо хорошенько размяться, без этого высока вероятность получить травму.

Разминка длится не менее 10 – 15 минут.

  • Движения начинаются сверху-вниз, например, поворот головы влево – вправо, вращение плечевого сустава, небольшие прогибы спины, растяжки.
  • Далее — можно пошагать на месте пять минут. Шагать необходимо так, чтобы рука шла навстречу к ноге, это подобно маршу.

Видео: Упражнения со степ-платформой для похудения

Упражнение 1 – Бейсик-степ

Данное упражнение напоминает ходьбу по лестнице.

  • Шагайте одной ногой на степ-платформу, затем другой, и опускайтесь в таком же порядке.
  • Через 3-5 минут ноги меняйте. Упражнение делается в быстром темпе.

Следующий вариант Бейсик–степа – усложненный:

  • Встаньте прямо перед степ-платформой, руки на поясе.
  • Сделайте шаг левой ногой на платформу подняв левую руку к правому плечу затем опустите сначала ногу, потом – руку и повторите данное упражнение с правой ногой и правой рукой.

После того, как вы привыкнете к данному упражнению, можете усложнить задачу гантелями или утяжелителями.

Упражнение 2 – Степ–ап

Упражнение не является тяжелым, его можно выполнять между интенсивными движениями, давая отдохнуть некоторым группам мышц.

  • Поставьте правую ногу на степ-платформу, затем левую ногу на носок и опустите сначала левую, потому – правую.
  • Упражнение с одной ногой выполняется от трех до пяти минут, после чего меняется нога.

Во время упражнения держите корпус прямо, не нагибайтесь, делайте шаг ногой полной стопой. Следите, чтобы пятка не свисала.

Упражнение 3 – Шаг–колено

  • Поставьте правую ногу на платформу, и колено правой ноги подтяните к животу. Для равновесия разрешается тело наклонить немного вперед.
  • Колено стоит подтянуть так, чтобы нога смотрела прямо, а не влево или вправо.

Выполняйте упражнение 3-5 минут, затем меняйте ногу.

Упражнение 4 – Бейсик–овер

Исходное положение — ноги на ширине плеч.

  • Начинаете движение правой ноги, поднимая ее на платформу, к ней же подставляем левую ногу.
  • Опускаемся с платформы на другую сторону правой ногой, затем – левой.
  • Поворачиваем корпус и делаем аналогичное движение.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите движение еще несколько минут. Делать данные движение необходимо от 8 до 10 повторений.

 

Выполняя упражнение, можно не спускаться с платформы, а спрыгивать — делайте так, как Вам удобно.

Чтобы усложнить задачу, можно выполнять упражнение по диагонали или с другой стороны платформы, которая Уже.

Упражнение 5 — для бедер

Данное упражнение направленно на работу с бедренными мышцами.

  • Встаньте сбоку от платформы так, чтобы смотреть в сторону от нее.
  • Шагните вперед, прыгните двумя ногами, затем вернитесь назад к платформе.
  • Далее — попытайтесь запрыгнуть двумя ногами на платформу и спуститесь с нее уже на другой стороне. Повторите те же самые движения: шаг, прыжок, шаг назад к платформе, прыжок на платформу и затем, прыжок с платформы.

 

Делайте данное упражнение от трех до пяти повторений на каждую сторону.

Для усложнения упражнения выполняются движение с немного согнутыми ногами или в более интенсивной нагрузке.

Упражнение 6 — максимальная нагрузка на ноги

Упражнение подходит тем, у кого высокая выносливость, так как здесь применяется платформа с максимальной высотой.

  • Для начала необходимо встать боком к степ-платформе.
  • Двумя ногами запрыгнуть на нее — и снова прыгнуть вокруг своей оси.
  • Во время прыжка рекомендуется делать как можно больше оборотов до исходного положения — сначала в одну строну, затем в другую.
  • Новичкам разрешается делать четыре оборота, потом три и два.

После того, как вы освоили это упражнение, делайте прыжки на платформе на одной ноге, потом на другой.

Выполняйте упражнение, не отвлекаясь, осторожно!

Упражнение 7 — интенсив для ног

Данное упражнение необходимо выполнять интенсивно.

  • Для начала встаньте на степ, руки положите на талию.
  • Спрыгните одной ногой на пол, вернитесь назад, спрыгните другой ногой – вернитесь назад.
  • При выполнении данного упражнения необходимо прыгать как можно выше.

Если степ–платформа для Вас низкая, то выполняйте на более высокой.

Перед выполнением прыжков убедитесь, что покрытие пола не скользкое, чтобы не поскользнуться и не получить травму!

Упражнение 8 — прыжки

  • Встаньте напротив степ-платформы (узкой стороны).
  • Начинаете движение с правой ноги. Поднимайте ногу на степ, затем вторую, далее, спрыгиваете на пол так, чтобы степ оказался между ногами.
  • После чего запрыгиваете вновь и опять спрыгиваете на пол.

Повторяйте это упражнение еще несколько раз.

Для усложнения добавьте руки, увеличьте интенсивность выполнения упражнения.

Упражнение 9 — растяжка для ног

  • Встаньте спиной к степ-платформе, сделайте шаг назад правой ногой, другую ногу поставьте на платформу.
  • Руки положите на пояс, спина должна быть прямой.
  • Начинайте опускать заднюю ногу вниз. Сгибать ногу необходимо так, чтобы образовался угол 90 градусов от голени до колена.

Повторить около 10 повторений на каждую ногу в 3 подхода.

Упражнение 10 — с упором рукой

Чтобы выполнить это упражнение, нужно встать сбоку от платформы.

  • Одну ногу необходимо поставить на платформу. Ноги должны быть параллельно друг другу.
  • Перевести вес тела на ту ногу, на которую будет выполняться основная нагрузка. Таз отвести назад.
  • Рукой, которая ближе к платформе, опереться на нее и перепрыгнуть на другую сторону.
  • Затем необходимо поменять ногу и повторить данное упражнение.

Упражнение 11 — Ви-степ

Это упражнение выполняется с интенсивной нагрузкой.

  • Встать прямо перед степ-платформой, ноги на ширине плеч.
  • Начинать выполнение упражнение с правой ноги. Поднять правую ногу на правый угол платформы, затем – левую на левый угол, затем опуститься правой ногой, затем – левой.
  • При выполнении упражнения носки должны смотреть в стороны платформы и напоминать букву V.
  • Выполнять упражнение несколько минут и повторить с другой ноги.

Упражнение 12 — для растяжки мышц бедер

Данное упражнение поможет вам разогреть мышцы бедер — как до занятия фитнесом, так и после.

  • Для этого необходимо встать лицом к степ-платформе. Одну ногу поставить на нее и перенести центр тяжести своего тела, сгибая и разгибая другую ногу.
  • Поменяйте ногу.

С каждой стороны рекомендуется выполнять данное упражнение по 3-4 подхода.

Упражнение 13 — лежа на платформе

На этом этапе выполнения упражнения выполняются скручивания, поэтому перед выполнением отрегулируйте платформу: с одной стороны поставьте на третий уровень, а с другой – на самый первый.

  • Лягте спиной на степ так, чтобы голова была на первом уровне.
  • Поставьте обе ноги на платформу, руки скрестите у груди и делайте подъемы туловища 20 раз медленно и 10 быстро. Если выполнять такое упражнение сложно, то уменьшите количество раз до 10.
  • Выполнять скручивания нужно в 3 подхода, при поднятии туловища скручивайтесь и выдыхайте.
  • Затем отдохните и выполняйте аналогично боковые скручивания.

Упражнение 14 — отжимания с упором сзади

Данное упражнение направлено на отжимание.

  • Для отжиманий требуется сесть на платформу, положить ладони на нее и отодвинуть ноги вперед, чтобы тело находилось на весу.
  • Согнуть локти в локтях, и при этом на выдохе опустить таз ниже к полу. На вдохе подняться.
  • Опускать таз нужно так, чтобы он не касался пола. Повторите упражнение несколько раз.
  • Далее — оторвите левую руку от степа и протяните к носку левой ноги. То же самое повторите с другой рукой.

Повторите действия не менее 10 раз.

Для похудения необходимо выполнять эти упражнения более интенсивно и чередовать с кардио-нагрузками.

Упражнение 15 — отжимания с упором перед грудью

  • Необходимо встать напротив степ-платформы. Исходное положение — ноги на ширине плеч.
  • Наклонитесь и положите ладони на степ. Старайтесь держать спину прямо.
  • Подпрыгните и отодвиньте ноги назад. Отожмитесь так, чтобы образовалась одна линия. Не прогибайте спину!
  • Далее — подпрыгните и верните стопы обратно ближе к степ-платформе.
  • Оторвите руки и вернитесь в исходное положение.

После выполнения упражнений обязательно выполните растяжки 5 – 10 минут, чтобы мышцы быстрее восстанавливались после тренировки.

 

Если Вам понравилась наша статья и у Вас возникли мысли по этому поводу, поделитесь с нами. Нам очень важно знать Ваше мнение!

Комплекс упражнений на степ-платформе. Фитнес против болезней позвоночника

Комплекс упражнений на степ-платформе

Упражнения на степ-платформе относятся к универсальным. Их можно выполнять в качестве разминки, основного комплекса или в конце каждой тренировки. К тому же упражнения на степ-платформе может выполнять любой человек, независимо от возраста и степени тренированности.

Упражнение 1

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Выполнение: на счет «раз» поднять вверх правую руку и одновременно поставить на платформу правую ногу, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» поднять вверх левую руку и одновременно поставить на платформу левую ногу, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение нужно выполнять ритмично. Повторить его 15—20 раз.

Упражнение 2

Исходное положение: сидя на степ-платформе, согнутые в коленях ноги вместе, руки опущены.

Выполнение: на счет «раз», развернув туловище вправо, поднять вверх правую руку, левую положить на левую стопу, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три», развернув туловище влево, поднять вверх левую руку, правую положить на правую стопу, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.

Упражнение 3

Исходное положение: сидя на полу, согнутые в коленях ноги на ширине плеч, руками опереться на находящуюся сзади степ-платформу.

Выполнение: на счет «раз» поднять таз вверх, опираясь на руки и ноги, на счет «два» поднять вверх правую ногу, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» поднять таз вверх, опираясь на руки и ноги, на счет «пять» поднять вверх левую ногу, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—15 раз.

Упражнение 4

Исходное положение: сидя, ноги вместе, руки внизу побокам степ-платформы.

Выполнение: на счет «раз» поднять ноги вверх, на счет «два», не опуская, согнуть ноги в коленях, на счет «три» опустить голову вниз, прижав к коленям, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.

Упражнение 5

Исходное положение: лежа на степ-платформе, согнутые в коленях ноги вместе, руки согнуты в локтях и заведены за голову (в руках гантели).

Выполнение: на счет «раз» поднять руки параллельно полу и задержаться в этом положении на 5-7 с, на счет «два» поднять руки вверх и задержаться в этом положении на 5-7 с, на счет «три» слегка приподнять туловище, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—15 раз.

Упражнение 6

Исходное положение: сидя на степ-платформе, согнутые в коленях ноги вместе, руки с гантелями опущены вдоль туловища.

Выполнение: на счет «раз» вытянуть руки перед собой, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» развести руки в стороны, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» поднять руки вверх, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—15 раз.

Упражнение 7

Исходное положение: сидя на степ-платформе, ноги, согнутые в коленях, широко расставлены, руки с гантелями опущены вдоль туловища.

Выполнение: на счет «раз» медленно согнуть правую руку в локте, поднимая гантель к груди, на счет «два» отвести ее вправо и медленно выпрямить, на счет «три» принять исходное положение. Сделать то же самое с левой руки. Упражнение повторить 10—15 раз.

Упражнение 8

Исходное положение: лежа на степ-платформе, согнутые в коленях ноги вместе, руки с гантелями заведены за голову.

Выполнение: на счет «раз» поднять руки вверх и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «два» развести руки в стороны и задержаться в таком положении на 3-4 с, на счет «три» поднять руки вверх и задержаться в таком положении на 3-4 с, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—15 раз.

Упражнение 9

Исходное положение: стоя на степ-платформе, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, гантели на уровне плеч.

Выполнение: на счет «раз» поднять руки вверх, на счет «два» опустить правую ногу на пол и сделать на нее выпад, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» поднять руки вверх, на счет «пять» опустить левую ногу на пол и сделать на нее выпад, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—15 раз.

Упражнение 10

Исходное положение: стоя одной ногой на степ-платформе и слегка наклонясь вперед, руки с гантелями вдоль туловища.

Выполнение: на счет «раз» согнуть левую руку в локте и поднять в этом положении вверх, на счет «два» выпрямить ее в сторону, на счет «три» отвести назад, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» согнуть правую руку в локте и поднять в этом положении вверх, на счет «шесть» выпрямить ее в сторону, на счет «семь» отвести назад, на счет «восемь» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—15 раз.

Упражнение 11

Исходное положение: лежа на животе на степ-платформе, ноги вместе, руки, согнутые в локтях, упираются в пол.

• Выполнение: на счет «раз», прогнувшись, одновременно поднять вверх правую ногу и левую руку и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три», прогнувшись, одновременно поднять вверх левую ногу и правую руку и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.

Упражнение 12

Исходное положение: лежа на спине на степ-платформе, ноги вместе, руки, согнутые в локтях, за головой.

Выполнение: на счет «раз» поднять голову вверх, на счет «два» поднять вверх ноги и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.

Упражнение 13

Исходное положение: стоя на коленях, ноги вместе, руками опереться на степ-платформу.

Выполнение: на счет «раз», сгибая руки в локтях, медленно наклонить туловище к степ-платформе, на счет «два» прогнуться в спине как можно сильнее, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.

Упражнение 14

Исходное положение: сидя на степ-платформе, ноги на ширине плеч и согнуты в коленях, руками опереться на степ-платформу.

Выполнение: на счет «раз» поднять плечи вверх и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «два» сцепить руки и вытянуть вперед, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» запрокинуть голову назад и прогнуться в спине как можно сильнее, на счет «пять» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.

Упражнение 15

Исходное положение: сидя на степ-платформе, ноги на ширине плеч и согнуты в коленях, руками опереться на пол.

Выполнение: на счет «раз» поднять вверх правую руку, на счет «два» выполнить наклон в левую сторону, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» поднять вверх левую руку, на счет «пять» выполнить наклон в правую сторону, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.

Упражнение 16

Исходное положение: лежа на спине на степ-платформе, ноги вместе и согнуты в коленях, руками держаться за степ-платформу.

Выполнение: на счет «раз» поднять голову вверх, на счет «два» поднять ноги вверх, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.

Упражнение 17

Исходное положение: стоя на полу, правая нога на степ-платформе, руки опущены вдоль туловища.

Выполнение: на счет «раз» согнуть левую ногу в колене, руками дотронуться до пальцев правой ноги, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» поставить на степ-платформу левую ногу, на счет «четыре» согнуть правую ногу в колене, руками дотронуться до пальцев левой ноги, на счет «пять» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.

Упражнение 18

Исходное положение: стоя на степ-платформе, ноги вместе, руки вытянуты вдоль тела.

Выполнение: на счет «раз» согнуть левую ногу в колене, на счет «два» поднять ее назад и вверх, на счет «три» вытянуть руки назад, дотронуться до левой ноги и задержаться в таком положении на 4-8 с, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» согнуть правую ногу в колене, на счет «шесть» поднять ее назад и вверх, на счет «семь» вытянуть руки назад, дотронуться до правой ноги и задержаться в таком положении на 4-8 с, на счет «восемь» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.

Упражнение 19

Исходное положение: полулежа на правом боку на степ-платформе, ноги вместе, правой рукой упереться в пол, левой – в степ-платформу.

Выполнение: на счет «раз» положить левую руку на пояс, на счет «два» поднять ноги вверх, на счет «три» согнуть ноги в коленях, на счет «четыре» принять исходное положение сделать то же самое, перевернувшись на левый бок. Упражнение повторить 15—20 раз.

Упражнение 20

Исходное положение: лежа на животе на степ-платформе, ноги вместе, руки согнуты в локтях за головой.

Выполнение: на счет «раз» поднять голову вверх, на счет «два» поднять вверх туловище, прогнуться как можно сильнее и задержаться в этом положении на 6-8 с, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—15 раз.

Упражнение 21

Исходное положение: лежа на спине на степ-платформе, ноги вместе, руками держаться за степ-платформу.

Выполнение: на счет «раз» согнуть ноги в коленях, на счет «два», опираясь на локти, приподнять голову вверх, на счет «три» выпрямить правую ногу, левую согнуть в колене и поднять вверх, на счет «четыре» опустить и выпрямить левую ногу, правую согнуть в колене и поднять вверх, на счет «пять» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.

Упражнение 22

Исходное положение: лежа на животе на степ-платформе, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.

Выполнение: на счет «раз» отвести руки назад и сцепить ладонями, на счет «два» прогнуться как можно сильнее и задержаться в этом положении на 6-8 с, на счет «три» вытянуть руки вперед, на счет «четыре» прогнуться как можно сильнее и задержаться в этом положении на 6-8 с, на счет «пять» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—15 раз.

Упражнение 23

Исходное положение: сидя на степ-платформе, ноги вместе и согнуты в коленях, руками упереться в пол.

Выполнение: на счет «раз» выпрямить правую ногу, поднять ее вверх и задержаться в этом положении на 6-8 с, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» выпрямить левую ногу, поднять ее вверх и задержаться в этом положении на 6– 8 с, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—15 раз.

Упражнение 24

Исходное положение: лежа на спине на степ-платформе, ноги вместе, руками, согнутыми в локтях, упереться в пол.

Выполнение: на счет «раз» согнуть левую ногу в колене и положить на степ-платформу, на счет «два» поднять вверх правую ногу, на счет «три» поднять правую руку вверх и дотронуться до правой стопы, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» согнуть правую ногу в колене и положить на степ-платформу, на счет «шесть» поднять вверх левую ногу, на счет «семь» поднять левую руку вверх и дотронуться до левой стопы, на счет «восемь» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.

Упражнение 25

Исходное положение: лежа на спине на степ-платформе, ноги вместе, руками упереться в пол.

Выполнение: на счет «раз» одновременно поднять вверх голову и ноги, на счет «два» сцепить руки за головой, на счет «три» одновременно поднять вверх корпус и согнуть ноги в коленях, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.

Упражнение 26

Исходное положение: полулежа на степ-платформе, ноги вместе, правую руку согнуть в локте и опереться на пол, левой рукой опереться на степ-платформу.

Выполнение: на счет «раз» согнуть ноги в коленях, на счет «два» поднять левую ногу вверх, на счет «три» опустить левую ногу на степ-платформу, на счет «четыре» поднять вверх обе ноги, на счет «пять» принять исходное положение. Сделать то же самое, повернувшись на другой бок. Упражнение повторить 10—15 раз.

Упражнение 27

Исходное положение: полулежа на степ-платформе, ноги вместе, правой рукой опереться на степ-платформу, левую руку положить на пояс.

Выполнение: на счет «раз» поднять вверх правую ногу, на счет «два» согнуть в колене и притянуть к себе левую ногу, не опуская при этом правую, на счет «три» принять исходное положение. Сделать то же самое, повернувшись на другой бок. Упражнение повторить 15—20 раз.

Упражнение 28

Исходное положение: лежа на животе на степ-платформе, ноги вместе, руками упереться в пол.

Выполнение: на счет «раз» поднять голову вверх и прогнуться как можно сильнее, на счет «два» поднять вверх правую ногу, на счет «три» отвести ее влево, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» поднять голову вверх и прогнуться как можно сильнее, на счет «шесть» поднять вверх левую ногу, на счет «семь» отвести ее вправо, на счет «восемь» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—15 раз.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Читать книгу целиком

Поделитесь на страничке

Учебно-методический материал по физкультуре (старшая группа): Комплексы общеразвивающих упражнений на степ - платформах

1. И.п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе, на расстоянии шага от степа.

        1.     коснуться правым носком степа.

         2.   поставить пятку на степ.

          3.    и.п.

         то же левой ногой.

2. И.п. – стать лицом к степу, руки на поясе.

       1,2.  присесть, развести колени в стороны, руки положить на степ.

          3,4. и.п.

3. И.п. – то же.

          1,2. - встать на степ.

           3. - правую прямую ногу в сторону.

          4,5.- и.п.            то же левой ногой.

4. И.п. – то же.

         1.- правая нога на степ.

          2. - перенести левую ногу через степ, коснуться пола перед степом.

          3,4 - .и.п.     то же левой ногой.

5. И.п. – то же.

        1. - правая нога на степ.

          2.- левая нога, согнутая в колене выносится вперед – хлопок 

           3,4.- и.п.

6. И.п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе боком к степу.

         1. -  правая нога на степ.

           2,3.-  левой прямой ногой мах вперед – назад.

         4,5. - и.п.

7. И.п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе, лицом к степу.

        1. правая нога на степ

        2.левая нога захлест назад.

       3,4. и.п.

8 И.п. – лежа на спине, ноги прямые на степе, руки за головой.

          1.-  поднять прямую правую ногу.

          2. - И.п.

           3. - поднять прямую левую ногу.

         4.  - и.п.

          5. - поднять обе ноги.

         6.- и.п.

9. И.п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе.

         1. - правая нога на степ.

          2. - выпад вперед, руки в стороны.

        3. - И.п.         То же левой ногой.

15 лучших упражнений со степ-платформой для похудения - как заниматься дома?

Набирают популярность упражнения со степ-платформой. Степ-платформа - тренажер для фитнеса, который помогает сбросить лишние килограммы, привести мышцы в тонус и улучшить работу сердца. Занятия на степ-платформе подразумевают танцевальные движения под музыку.

Для того, чтобы заниматься этим видом фитнеса, не нужно много места. Включите ритмичную музыку и выполните следующие упражнения.Внимание, занятия на степ-платформе имеют ряд противопоказаний, обратитесь к врачу!

Разминка

Для того, чтобы приступить к упражнениям, нужно хорошенько разминаться, без этого велика вероятность травмы.

Разминка длится не менее 10-15 минут.

  • Движение начинается сверху вниз, например, поворот головы влево - вправо, поворот плечевого сустава, небольшие прогибы спины, растяжки.
  • Далее - можно наступить на место минут пять. Идти нужно так, чтобы рука шла к стопе, это как марш.

Видео: Упражнения со степ-платформой для похудения

Упражнение 1 - Базовый шаг

Это упражнение похоже на ходьбу по лестнице.

  • Пройдите одной ногой по ступенчатой ​​платформе, затем другой и опустите в том же порядке.
  • Через 3-5 минут поменяйте ноги. Упражнение выполняется в быстром темпе.

.

  • Сделайте шаг, поставив левую ногу на платформу, подняв левую руку к правому плечу, затем опустите сначала ногу, затем руку и повторите это упражнение с правой ногой и правой рукой.
  • После того, как вы привыкнете к этому упражнению, можно усложнить задание гантелями или утяжелением.

    Упражнение 2 - Шаг вперед

    Упражнение не тяжелое, его можно выполнять между интенсивными движениями, давая отдых некоторым группам мышц.

    • Поставьте на степ-платформу правую ногу, затем левую на носок и опустите сначала левую, следовательно - правую.
    • Упражнение с одной ногой выполняется от трех до пяти минут, после чего меняется нога.

    Во время упражнения держите корпус прямо, не наклоняйтесь, шагайте стопой на полную ногу. Следите, чтобы пятка не свисала.

    Упражнение 3 - Степ-колено

    • Поставьте правую ногу на платформу и подтяните локоть правой ноги к животу. Для равновесия корпусу позволяют немного наклониться вперед.
    • Колено следует подтянуть так, чтобы нога выглядела прямой, а не левой или правой.

    Сделайте упражнение 3-5 минут, затем поменяйте ногу.

    Упражнение 4 - BASIC-over

    Исходное положение - ноги на ширине плеч.

    • Начинаем движение правой стопой, поднимая ее на помост, на нее подставляем левую ногу.
    • Переходим с помоста на другую сторону правой ногой, затем левой ногой.
    • Поверните корпус и проделайте то же движение.
    • Вернитесь в исходное положение и повторите движение еще несколько минут. Делать это движение необходимо от 8 до 10 повторений.

    При выполнении упражнения нельзя спускаться с помоста, а спрыгивать - делай как хочешь.

    Чтобы усложнить задачу, вы можете выполнить упражнение по диагонали или на другой стороне платформы, которая уже находится.

    Упражнение 5 - для бедер

    Это упражнение направлено на работу с бедренными мышцами.

    • Встаньте сбоку от платформы, чтобы не смотреть от нее.
    • Сделайте шаг вперед, прыгните двумя ногами, затем вернитесь на платформу.
    • Далее - попробуйте прыгнуть двумя ногами на платформу и спуститься с нее уже с другой стороны.Повторите те же движения: шаг, прыжок, шаг назад на платформу, прыжок на платформу и затем прыжок с платформы.

    Сделайте это упражнение от трех до пяти повторений на каждую сторону.

    Для усложнения упражнения движение выполняется со слегка согнутыми ногами или с более интенсивной нагрузкой.

    Упражнение 6 - максимальная нагрузка на ноги

    Упражнение подходит тем, кто обладает высокой выносливостью, так как здесь используется платформа с максимальной высотой.

    • Для начала нужно встать боком к степ-платформе.
    • Две ноги прыгают по нему - и снова прыгают вокруг его оси.
    • Во время прыжка рекомендуется сделать как можно больше поворотов в исходное положение - сначала в одну линию, затем в другую.
    • Новичкам разрешено сделать четыре поворота, затем три и два.

    После того, как вы освоите это упражнение, сделайте прыжки на помосте на одной ноге, затем на другой.

    Выполняйте упражнение, не отвлекаясь, внимательно!

    Упражнение 7 - интенсивное для стоп

    Это упражнение необходимо выполнять интенсивно.

    • Сначала встаньте на ступеньку, руки положите на талию.
    • Прыгнуть одной ногой на пол, вернуться назад, спрыгнуть с другой ноги - вернуться.
    • Выполняя это упражнение, вы должны прыгнуть как можно выше.

    Если степ-платформа для вас низкая, то выполняйте на более высокой.

    Перед прыжком убедитесь, что покрытие пола не скользкое, чтобы не поскользнуться и не получить травму!

    Упражнение 8 - прыжки

    • Встаньте перед степ-платформой (узкая сторона).
    • Начните движение правой ногой. Поднимите ступню на ступеньку, затем на вторую, затем прыгните на пол так, чтобы ступенька оказалась между ног.
    • После этого снова прыгайте и снова прыгайте на пол.

    Повторите это упражнение еще несколько раз.

    Чтобы добавить сложности, добавьте руки, увеличьте интенсивность упражнения.

    Упражнение 9 - растяжка для ног

    • Встаньте спиной к степ-платформе, сделайте шаг назад правой ногой, другую ногу поставьте на платформу.
    • Положите руки на талию, спина должна быть прямой.
    • Начните опускать заднюю ногу вниз. Ногу следует согнуть так, чтобы образовался угол 90 градусов от голени до колена.

    Повторите примерно 10 повторений на каждую ногу в 3 подхода.

    Упражнение 10 - с упором для рук

    Для выполнения этого упражнения вам нужно встать сбоку от помоста.

    • Одну ногу необходимо поставить на платформу. Ноги должны быть параллельны друг другу.
    • Перенести вес тела на стопу, на которую будет производиться основная нагрузка. Таз забрать обратно.
    • Рука, которая находится ближе к платформе, опереться на нее и прыгнуть на другую сторону.
    • Затем нужно сменить ногу и повторить это упражнение.

    Упражнение 11 - Wie-step

    Это упражнение выполняется с большой нагрузкой.

    • Встаньте прямо перед степ-платформой, ноги на ширине плеч.
    • Начните упражнение правой ногой. Поднимите правую ногу до правого угла помоста, затем - слева в левый угол, затем опустите правую ногу, затем - влево.
    • При выполнении упражнения носки должны смотреть по сторонам помоста и напоминать букву V.
    • Выполните упражнение несколько минут и повторите с другой ногой.

    Упражнение 12 - на растяжку мышц бедра

    Это упражнение поможет разогреть мышцы бедер - как до, так и после занятий спортом.

    • Для этого встаньте лицом к степ-платформе. Одной ногой ставить на нее и перемещать центр тяжести ее тела, сгибая и разгибая другую ногу.
    • Поменяйте ногу.

    С каждой стороны рекомендуется выполнять это упражнение по 3-4 подхода.

    Упражнение 13 - лежа на платформе

    На этом этапе упражнения выполняются скручивания, поэтому перед тем как продолжить, отрегулируйте платформу: с одной стороны поставьте ее на третий уровень, а с другой - на самый первый.

    • Лягте спиной на ступеньку так, чтобы голова оказалась на первом уровне.
    • Поставьте обе ноги на платформу, скрестив руки на груди и сделайте 20 медленных подъемов туловища и 10 быстрых.Если выполнение такого упражнения затруднено, то уменьшите количество раз до 10.
    • Скручиваться нужно в 3 подхода, когда поднимаешь корпус, сгибаться и выдыхать.
    • Затем расслабьтесь и выполните те же боковые скручивания.

    Упражнение 14 - отжимания с упором сзади

    Это упражнение направлено на отжимание.

    • Для отжиманий нужно сесть на помост, положить на него руки и выдвинуть ноги вперед, чтобы тело было на весу.
    • Согните локти в локтях, и на выдохе опустите таз ниже на пол. На вдохе подняться.
    • Опустите таз так, чтобы он не касался пола. Повторите упражнение несколько раз.
    • Далее - оторвите левую руку от ступеньки и потянитесь к носку левой стопы. Повторите с другой рукой.

    Повторите действие не менее 10 раз.

    Для похудения необходимо выполнять эти упражнения более интенсивно и чередовать с кардионагрузками.

    Упражнение 15 - отжимания с упором перед грудью

    • Необходимо встать перед степ-площадкой. Исходное положение - ноги на ширине плеч.
    • Наклонитесь и положите руки на ступеньку. Старайтесь держать спину прямо.
    • Подпрыгните и отведите ноги назад. Нажмите так, чтобы образовалась одна линия. Не сгибайте спину!
    • Далее - прыгнуть и вернуть упоры обратно на степ-платформу.
    • Оторвите руки и вернитесь в исходное положение.

    После выполнения упражнений обязательно растянитесь на 5–10 минут, чтобы мышцы быстрее восстановились после тренировки.

    Если вам понравилась наша статья и у вас есть какие-либо мысли по этому поводу, поделитесь ею с нами. Нам очень важно знать ваше мнение!

    .

    советов по степ-аэробике | Блог ACE

    Степ-аэробика, которая произвела революцию в индустрии фитнеса, когда она была представлена ​​в конце 1980-х годов, представляет собой универсальный метод тренировки, который можно сделать более или менее интенсивным, просто изменив высоту шага, выполняя движения в разных диапазонах движения или регулируя шаговая частота шагов. Подтвержденные исследованиями преимущества степ-тренировок включают кардиореспираторную фитнес, контроль веса и улучшение настроения.

    Высота платформы

    Высота платформы зависит от уровня аэробной подготовки спортсмена, текущих навыков степенной тренировки и степени сгибания колена, когда колено полностью нагружено при подъеме.Лица с ослабленным физическим здоровьем должны начинать с 4-дюймовых шагов, в то время как высококвалифицированные и опытные степперы могут использовать 10-дюймовые шаги. Чаще всего высота 8 дюймов.

    Независимо от уровня физической подготовки или навыков, участники не должны выполнять упражнения на такой высоте, при которой коленный сустав сгибается более чем на 90 градусов, когда колено полностью нагружено (когда весь вес тела приходится на ногу первой ступеньки вверх). Людям с хроническими проблемами с коленями следует получить разрешение своего врача на выполнение степных тренировок.

    Осанка

    Голова должна быть поднята, плечи опущены и спина, грудь поднята, брюшной пресс слегка сокращен, а ягодицы осторожно подведены под бедра. Никогда не перегибайте колени или спину. При подъеме опирайтесь на лодыжки, а не на талию, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на поясничный отдел позвоночника.

    Шаг вперед

    Прикоснитесь к платформе всей подошвой стопы. Во избежание травмы ахиллова сухожилия не допускайте, чтобы пятка приземлялась за край платформы.Шагайте мягко и тихо, чтобы избежать ненужных сильных ударов. Периодически осматривайте платформу, чтобы убедиться в правильности положения ног.

    Уйти в отставку

    Подойдите ближе к платформе (на расстоянии не более одной длины обуви) и позвольте пяткам соприкоснуться с полом для поглощения ударов. Слишком большой шаг назад при прижатии пятки к полу может привести к травме ахиллова сухожилия. Если степ-платформа требует отойти на значительное расстояние от платформы, не упирайтесь пяткой в ​​пол.Вес держите на передней части стопы.

    Ведущая лапка

    Смените ведущую ногу (ногу, с которой начинается шаговый рисунок) не более чем через одну минуту. Ведущая нога испытывает большую мышечно-скелетную нагрузку, чем ведущая нога.

    Шагов движения

    Не выполняйте движущиеся шаги (при которых обе ноги одновременно отрываются от пола или платформы) дольше одной минуты за раз. Шаги толчка приводят к более высоким вертикальным силам удара и считаются передовой техникой.

    Все шаги движения должны выполняться вверх на платформу, а не вниз с платформы.

    Повторители

    Во избежание нагрузки на опорную ногу не выполняйте более пяти повторений подряд (в которых нога, не несущая веса тела, повторяет движение, например, при подъеме колена) на одной и той же ноге.

    Оружие

    Освойте работу ног, прежде чем добавлять движения рук. Избегайте использования рук на уровне плеч или выше в течение длительного периода времени, поскольку это создает значительную нагрузку на плечевой пояс.Обязательно часто меняйте движения рук в низком, среднем и высоком диапазоне.

    Музыка

    Музыкальные темпы выше 128 ударов в минуту не рекомендуются. Когда музыкальные скорости слишком высоки, техника и безопасность серьезно подрываются.

    Вес

    Использование отягощений во время аэробной части степ-тренировки практически не дает увеличения расхода энергии или гипертрофии мышц. Однако риск травмирования плечевого сустава значительно возрастает, когда вес быстро перемещается в большом диапазоне движений, особенно если руки полностью разогнуты.Рекомендуется зарезервировать вес для сегмента силы в классе степенной тренировки.

    Дополнительный ресурс

    Американский совет по упражнениям: степ-тренинг С. Бонелли (2000) и традиционная аэробика К. Брикера (2000)

    .

    ПОШАГОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

    Упражнения для начинающих. Упражнения для начинающих. Моя цель - сделать здоровый образ жизни приятным и легким для всех.

    Частью этого является создание упражнений, которые может выполнять каждый и практически в любом месте. Я живое доказательство того, что вам НЕ нужно абонемент в тренажерный зал, чтобы оставаться в форме. Я похудела дома с помощью небольшого набора гантелей и кроссовок. Конечно, сейчас я провожу большую часть дней в тренажерном зале, но я гарантирую, что вы сможете увидеть отличные результаты, если будете целеустремленны и последовательны дома.

    Я создаю тренировки, подходящие для всех уровней подготовки, и всегда стараюсь включать модификации для новичков и тех, кто более продвинут. Мой самый большой совет, который я могу дать кому угодно, -

    .
    Слушайте свое тело и не бойтесь веса!

    Мне нравится смешивать традиционные функциональные тренировки с силовыми тренировками, схемами, интервалами и другими высокоэнергетическими упражнениями. Я хочу быть уверенным, что КАЖДЫЙ сможет выбрать одну из моих тренировок и приступить к ней без особых хлопот.Чтобы сделать это еще проще, я подумал, что было бы полезно поделиться пошаговым руководством к некоторым из моих любимых упражнений! Вскоре вы сможете найти эти пошаговые упражнения для начинающих, а также многие другие в моем разделе «тренировки».

    Я хочу знать, что вам интересно. Есть ли упражнение, которое вы не выполняете и хотите, чтобы я добавил? Турецкий встает? Сумо-приседания? Лягушачий хмель? А может это армейский краулер? Дайте мне знать в комментариях под , чтобы я мог убедиться, что я их все здесь для вас! Для ПОЛНЫХ тренировок

    Пошаговые упражнения

    Берпи:

    • Начните стоять с опорой на ступни Расстояние до бедра
    • Запрыгните вниз и вернитесь в планку
    • Подпрыгните коленями вперед
    • Выдохните и вернитесь в положение стоя
    • ВЫЗОВ: Сделайте прыжок

    Приседание:

    • Начните с ступней Расстояние между бедрами
    • Вес назад в пятки
    • Сядьте назад и вниз, опускаясь, чтобы привести бедра в соответствие с коленями
    • Держите грудь приподнятой и держите колени на уровне пяток
    • Толкайте пятки, чтобы встать и сожмите попку вверх

    Приседания с жимом плеча:

    • См. «Приседания» вверху.
    • Отягощение к плечам, когда вы садитесь в приседание
    • Выдох и отягощение жима над головой, когда вы стоите

    Румынская становая тяга:

    • Футы Расстояние между бедрами
    • Небольшой сгиб в коленях, голени Вертикаль
    • Держите бедра отведенными назад, а спину прямыми
    • Держите спину и руки прямыми, используйте бедра для подъема перекладины (выдох) Сожмите попку стоя
    • Нажмите бедрами назад , Слегка согните колени для снижения веса или назад вниз со штангой
    • Используйте медленные контролируемые движения

    Скручивание бабочки:

    • Лежа на спине, прижмите подошвы ног вместе, чтобы соприкоснуться, колени широко разведены
    • Руки положите за голову, локти широко расставлены
    • Втяните пупок во вращение, застегните молнию на грудной клетке
    • Выдохните, когда вы Поднимите плечи от земли
    • Опустите назад на один дюйм на вдохе и повторите
    • ВЫЗОВ: подъем и опускание ног с помощью скручивания

    Велосипедные скручивания:

    • Лежа на спине, приведите колени в положение верхней части стола
    • Положите руки за голову с широко раскрытыми локтями
    • На выдохе поднимите правое плечо с коврика, скрестите левое колено в центре, в то время как правая нога вытянется, чтобы парить
    • Переключиться на противоположную сторону (с левого плеча на правое колено) и повторить

    Выпад на одной ноге

    • Начните стоять с ногами Расстояние до бедра
    • ЗАДНИЙ ВЫПОР: Шаг ногой назад
    • Выпад вперед: Шаг ногой вперед
    • Руки могут быть сбоку, удерживая вес или штангу
    • Шаг ногой примерно в двух футах от неподвижной ноги
    • Не делать Позвольте колену двигаться вперед над пальцами ног
    • Продвиньте пятку, чтобы вернуться в положение стоя и повторить

    Подъемники для планки

    • Старт в позиции планки
    • Держите бедра и попку на одной линии с пятками и макушкой головы
    • Разводите ступни врозь примерно на 2 фута
    • Выдохните и прыгните ногами назад вместе
    • Повторите внутрь и наружу
    .

    Step-Up | Exercise.com

    Step-Up | Exercise.com
    • 0 повторений

      в среднем повторения

    • 0 повторений

      лучших представителя

    • -

      раза зарегистрировано

    • # -

      Рейтинг популярности

    • 11 повторений

      в среднем повторения

    • 24 повторения

      лучших представителя

    • 14

      раза зарегистрировано

    • # 615

      Рейтинг популярности

    • 13 повторений

      в среднем повторения

    • 24 повторения

      лучших представителя

    • 9

      раза зарегистрировано

    • # 559

      Рейтинг популярности

    • 0 повторений

      в среднем повторения

    • 0 повторений

      лучших представителя

    • 5

      раза зарегистрировано

    • # 453

      Рейтинг популярности

    • Шаг 1: Встаньте лицом к возвышению, положив руки по бокам.
    • Шаг 2: Поставьте правую ногу на приподнятую платформу. Встаньте на платформу и используйте пятку, чтобы приподнять остальное тело. Поставьте на платформу и ногу левой левой ноги. Выдохните по пути вверх.
    • Шаг 3: Сделайте шаг вниз, управляя движением левой ноги при спуске. Вернитесь в положение стоя, поставив обе ноги рядом друг с другом на землю.
    • Шаг 4: Повторите это движение правой ногой необходимое количество раз, а затем переключитесь на левую ногу.
    .

    Упражнений для ягодиц и бедер | Повышение

    Шаг 1

    Исходное положение: Встаньте, поставив ступни параллельно на ширине бедер, держа гантели в руках ладонями внутрь. Сожмите и втяните лопатки (потяните плечи вниз и назад).

    Старайтесь не поднимать плечами вверх.

    Шаг 2

    Фаза подъема: медленно шагните, чтобы поставить правую ногу на платформу, твердо поставив ступню на деку, удерживая туловище в вертикальном положении и совместив колено со вторым пальцем ноги.Оттолкнитесь задней (левой) ногой, чтобы поднять тело на платформу, поместив эту ступню рядом с ведущей (правой) ногой. Во время этого перехода ваше туловище и ваша правая большеберцовая кость (большеберцовая кость) будут немного двигаться вперед относительно вертикали, но старайтесь избегать чрезмерного движения вперед.

    Шаг 3

    Фаза вниз: Медленно перенесите вес тела на ведущую (правую) ступню, сделайте шаг назад, чтобы поставить ведомую (левую) ступню на пол в исходное положение.Позвольте вашему телу немного наклониться вперед во время шага вниз. Загрузите вес тела на ведущую (левую) ногу и сойдите с помоста ведущей (правой) ногой, вернувшись в исходное положение. Повторите то же самое с противоположной стороны.

    Шаг 4

    Прогрессия упражнения заключается в том, чтобы подняться только на одну ногу и остаться стоять на ней перед тем, как сделать шаг назад.

    Шагание на одной ноге - это функциональное движение, которое мы выполняем ежедневно. Всегда следите за положением стопы, лодыжки и колен.Избегайте движений стопы и лодыжки (складывания внутрь или наружу) и всегда старайтесь держать колено на одном уровне со вторым пальцем ноги.

    .

    CALHOME 30 "Аэробная степ-платформа Регулируемые упражнения Фитнес-тренировка Степпер - Walmart.com

    ", "tooltipToggleOffText": "Переведите переключатель, чтобы получить

    БЕСПЛАТНУЮ доставку на следующий день!

    ", "tooltipDuration": "5", "tempUnavailableMessage": " Скоро вернусь! "," TempUnavailableTooltipText ":"

    Мы прилагаем все усилия, чтобы возобновить работу.

    • Временно приостановлено из-за высокого спроса.
    • Продолжайте проверять наличие мест.
    "," hightlightTwoDayDelivery ":" false "," locationAlwaysElitable ":" false "," implicitOptin ":" false "," highlightTwoDayDelivery ":" false "," isTwoDayDeliveryTextEnabled ":" true "," useTestingApi ":" false "," : "30"}, "typeahead": {"debounceTime": "100", "isHighlightTypeahead": "true", "shouldApplyBiggerFontSizeAndCursorWithPadding": "true", "isBackgroundGreyoutEnabled": "false"}, "locationApi": {" locationUrl ":" https: // www.walmart.com/account/api/location","hubStorePages":"home,search,browse","enableHubStore":"false"},"oneApp":{"drop2":"true","hfdrop2 ":" true "," heartingCacheDuration ":" 60000 "," hearting ":" false "}," feedback ": {" showFeedbackSuccessSnackbar ":" true "," feedbackSnackbarDuration ":" 3000 "}," webWorker ": {" enableGetAll " : "false", "getAllTtl": "

    0"}, "search": {"searchUrl": "/ search /", "enabled": "false", "tooltipText": "

    Скажите нам, что вам нужно

    " , "tooltipDuration": 5000, "nudgeTimePeriod": 10000}}}, "uiConfig": {"webappPrefix": "", "artifactId": "header-footer-app", "applicationVersion": "20.0,40 "," applicationSha ":" 41ed8468826085770503056bd2c9bc8be5b55386 "," applicationName ":" верхний колонтитул "," узел ":" ee6c2220-405e-4e5b-a3e9-13ea60c3f7d7 "," cloud-prod ":" eus9 " oneOpsEnv ":" prod-a "," profile ":" PROD "," basePath ":" / globalnav "," origin ":" https://www.walmart.com "," apiPath ":" / header- нижний колонтитул / электрод / api "," loggerUrl ":" / заголовок-нижний колонтитул / электрод / api / logger "," storeFinderApi ": {" storeFinderUrl ":" / store / ajax / primary-flyout "}," searchTypeAheadApi ": { "searchTypeAheadUrl": "/ search / autocomplete / v1 /", "enableUpdate": false, "typeaheadApiUrl": "/ typeahead / v2 / complete", "taSkipProxy": false}, "emailSignupApi": {"emailSignupUrl": " / account / electro / account / api / subscribe "}," feedbackApi ": {" fixedFeedbackSubmitUrl ":" / customer-survey / submit "}," logging ": {" logInterval ": 1000," isLoggingAPIEnabled ": true," isQuimbyLoggingFetchEnabled ": true," isLoggingFetchEnabled ": true," isLoggingCacheStatsEnabled ": true}," env ":" production "}," envInfo ": {" APP_SHA ":" 41ed8468826085770503056ERSbe2c9b "," APP38 ":" APP ":0.40-41ed84 "}," expoCookies ": {}} .

    Смотрите также

     
     
    © 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.