Упражнения на пресс и спину


21 упражнение для мышц пресса и спины в домашних условиях

Уже неоднократно было доказано, что для образования шести кубиков пресса не нужно тратить большое количество энергии и жить в спортивном зале. Что уж говорить про укрепление мышц пресса – это простые, и даже приятные упражнения, которые с легкостью помогут обратить завистливые взгляды окружающих на свою фигуру.

Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях

Хороший пресс нужен не только для того, чтобы хвастаться на пляже. Сильные мышцы (верхние и нижние, боковые, поясничные, ягодичные) это щит, который защищает внутренние органы, участвует в движениях тела, поддерживает баланс и стабильность всего туловища.

Тренировка занимает всего до двадцати минут. Задействованы верхние и нижние, косые, а также мышцы пресса. Заниматься можно как дома, так и в тренажерном зале.

Не забывайте, что немалую роль в достижении желаемых результатов играет здоровое питание. Обязательно дополняйте тренировки здоровой пищей и употребляйте закуски с большим содержанием белка.

Скручивания на полу

 

 

Цель: верхние мышцы брюшного пресса

Лягте на землю, колени согнуты, руки за головой. Прижмите нижнюю часть к поверхности. Верхнюю часть поднимаем вверх и немного вперед.

Скручивания с вертикально поднятыми ногами

 

Цель: верхние мышцы брюшного пресса

Лягте на пол, прижмите поясницу к полу. Поставьте руки за голову. Поднимайте скрещенные в лодыжках ноги. Колени немного согнуты. Начинайте поднимать верхнюю часть туловища. Подбородок не должен касаться груди. Повторите упражнение.

Упражнение книжка для пресса

 

Цель: верхние мышцы брюшного пресса

Лягте на спину лицом вверх. Руки и ноги вытянуты. Колени и локти прямые. Одновременно поднимайте ноги и туловище. Руки должны коснуться лодыжек.

Подтягивание колен к груди

 

Цель: нижние мышцы пресса

Лягте на спину. Руки вытяните по сторонам, ладони вниз. Прижмите нижнюю часть спины и ягодиц к поверхности. Приподнимите ноги на землей примерно на десять сантиметров. Одну ногу сгибайте в колене в направлении грудной клетки, вторая прямая. После того как первая нога возвращается на место, вторая конечность сгибается.

«Березка»

Цель: нижние мышцы пресса

Лягте на пол, нижняя часть спины прижата к полу. Вытяните руки вдоль тела или  скрестите их за головой. Поднимите ноги вверх. Оторвите нижнюю часть спины от пола. Вы должны почувствовать напряжение мышц. Верните ноги в исходное положение и повторите движение несколько раз.

Махи ногами лежа

 

Цель: нижние мышцы пресса

Лягте на спину. Ноги и пальцы ног вытянуты. Руки вытянуты вдоль туловища и помогают поддерживать нижнюю часть спины. Поднимите обе ноги на несколько сантиметров и начинайте махать ими в разные стороны, имитируя удары.

Боковая планка

 

Цель: косые мышцы живота

Лягте на бок. Рука упирается на локоть, который находится под прямым углом к плечу. Вторая рука на бедре. Выровняйте лодыжки, плечи, бедра и голову. Тело должно балансировать на опорных руках и ноге.

Боковое скручивание

 

Цель: косые мышцы живота

Лягте на бок. Колени согнуты под прямым углом. Начинайте сгибать туловище, поднимая плечи на несколько сантиметров над полом. Поменяйте стороны и повторите несколько раз.

Скручивания на косые мышцы пресса с подъемом ног

 

Цель: косые мышцы живота

Лягте на пол. Приподнимите туловище, опираясь сбоку на опорную руку. Вторая конечность – за головой. Поднимите ноги вверх на максимально возможный угол.

Русский твист

 

Цель: косые мышцы живота

Сядьте на полу, колени согнуты, ступни вытянуты. Руки необходимо держать вытянутыми перед грудной клеткой, ладони смотрят вниз. Поверните торс на угол в сорок пять градусов так далеко, насколько это возможно. Замрите в таком положении и выполните то же самое в другую сторону.

Планка

Цель: верхние и нижние косые мышцы, ягодицы

Лягте лицом вниз на пол. Ноги поставьте вместе. Руки упираются на запястье, в локте угол девяносто градусов. Напрягите пресс и ягодицы. Тело должно быть поднято над полом, пока не станет прямой линией от головы до пальцев ног. Упор на пальцы ног и предплечья. Необходимо продержаться как можно дольше.

Медленно перевернитесь и лягте на пол. Подбородок остается в том же положении. Повторите упражнение.

Велосипед

Цель: косые мышцы живота и нижнего пресса.

Лягте на спину. Ноги вытянуты, а руки сложены на груди. Подтяните правое колено к груди. В то же время левая рука тянется к подтянувшейся ноге. Выпрямитесь и повторите упражнение с другим коленом и локтем. Выполняемые упражнения должны быть подобные тем, когда Вы управляете велосипедом.

Планка с широко расставленными ногами

 

Цель: верхние и нижние мышцы пресса

Одна и разновидностей упражнения «планка». Баланс на предплечьях (локти находятся под плечами) и пальцах ног. Ноги вместе. Напрягите мышцы живота. Тело становится прямым от головы до лодыжек. Прыжком поставьте ноги шире плеч. Повторным прыжком верните их на место.

Сгибание-разгибание туловища

 

Цель: верхние и нижние мышцы пресса

Лягте на спину. Ноги вместе и вытянуты. Руки за головой, плечи широко расставлены в сторону. Поднимите плечи и согнутые в коленях ноги от пола. Постарайтесь коснуться коленями головы, после чего вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение.

Ножницы

Цель: Нижние мышцы пресса

Лягте на спину, ноги вместе, ноги прямые. Руки за головой, плечи широко расставлены в сторону. Голова и плечи приподняты над полом. Поднимите прямую правую ногу вверх. Левая нога должна быть над уровнем пола на расстоянии нескольких сантиметров. Опустите ногу и повторите упражнение с другой конечностью.

“V” - прогиб

 

Цель: верхние и нижние мышцы пресса

Лягте лицом вверх. Руки вытянуты вдоль тела. Приподнимите голову на несколько сантиметров. Поднимите ноги на полом, затем медленно сядьте, подняв верхнюю часть тела. Руки вытянуты вперед. Локти должны находиться на уровне бедер, прямо над коленями. Сохраняйте позицию. Через некоторое время вернитесь в исходную позицию. Ноги и голова не должны касаться пола.

Вытягивание носочков

 

Цель: нижние мышцы пресса

Лягте на пол. Руки необходимо расположить за ушами. Приподнимите плечи над полом. Колени согнуты.  Поднимите одну ногу максимально высоко так, чтобы она образовала прямой угол. Вернитесь в стартовую позицию и повторите со второй ногой.

Супермен

 

Цель: спина и ягодицы

Лягте лицом вниз на пол. Руки вытянуты вперед, ладони смотрят вниз. Выгнитесь подобно популярному супергерою. Руки и ноги отрываются от пола, упор на туловище. Задержитесь в такой позе так долго, насколько это возможно. Вернитесь в исходную позицию.

«Т»-фиксация

 

Цель: косые мышцы живота

Встаньте в упор лежа. Повернув тела, необходимо поднять одну руку вверх и сосредоточить упор на ладони второй, а так же на внешней части стопы упорной ноги. Необходимо продержаться в такой позиции как можно дольше. После чего вернуться в стартовое положение и повторить с другой рукой.

Птица

 

Цель:  Верхние и нижние мышцы пресса, ягодицы

В данном упражнении баланс сосредоточен на прямой руке и колене левой ноги в упоре под углом в девяносто градусов. Поднимите правую ногу и левую руку и вытяните их. Задержитесь в таком положении, после чего поменяйте руку и ногу и повторите.

Планка с поднятием противоположенной руки и ноги

Цели: Верхние и нижние мышцы пресса, ягодицы

Встаньте в позицию упор лежа. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу. Тело должно оставаться неподвижным. После выполнения упражнения повторите с другими конечностями.

Залог успешного выполнения поставленной задачи – как можно большее количество повторений. Постоянно увеличивайте их количество, и мышцы Вашего пресса уже очень скоро приобретут желаемые формы.

По материалам:

http://greatist.com/move/best-bodyweight-exercises-abs

Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

10 упражнений, которые сделают спину и пресс сильными

✅Если вы хотите укрепить мышцы спины и пресса, вам помогут эти 10 простых упражнений, которые вы сможете выполнять не выходя из дома.

Исследования в спортивной области показали, чтобы накачать мышцы спины и пресса, необязательно выматывать себя в тренажерных залах. Достичь поставленной цели можно в домашних условиях, выполняя специальные упражнения. И сегодня, речь пойдет именно о тех упражнениях, которые сделают вашу спину крепкой, а пресс – подтянутым. 

10 упражнений для спины и пресса

  • «Мертвый жук»
  • Прогиб спины
  • Частичный ситап 
  • Подъем рук и ног 
  • Подъем рук и ног, стоя «на четвереньках»
  • Приседания
  • Опускание ног
  • Планка
  • Велосипед
  • «Супермен»

1. «Мертвый жук». 

Вы должны лечь на спину и согнуть колени таким образом, чтобы ступни не отрывались от пола.  Далее нужно прижаться, прогнуть спину и зафиксировать ее в таком положении. Расположите руки так, чтобы пальцы могли коснуться тазобедренной кости.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Напрягите пресс и постарайтесь поднять ногу как можно выше. Опустите, теперь поднимайте вторую. Так и продолжайте чередовать ногами, поднимая их вверх. 

2. Прогиб спины. 

Исходная позиция занимается, таким образом, как и в предыдущем упражнении. Вместо ног, вам нужно поднимать бедра и не давать позвоночнику согнуться. После того, как перенесли нагрузку на верхнюю часть спины, оставайтесь в таком положении, пока бедра не потянет вниз. Упражнение повторяют 20 раз. 

3. Частичный ситап. 

Исходное положение напоминает предыдущие два упражнения. Ладони должны касаться бедер. Напрягаем пресс и медленно поднимаем корпус. Когда руки коснулись коленей, опускаемся вниз. 

4. Подъем рук и ног. 

Чтобы выполнять данное упражнение, лягте на живот и держите спину прямой. Руки и ноги должны быть вытянуты вдоль. Затем начните одновременно поднимать руки и ноги, при этом держа спину ровной. Обычно делают 20 повторов по 3-4 подхода. 

5. Подъем рук и ног, стоя «на четвереньках». 

Станьте «на четвереньки» и выпрямите спину. Поочередно вытягивайте руки и ноги. В вытянутом положении удерживайте части тела 2-3 секунды. 

6. Приседания. 

Спина ровная, ноги стоят на ширине плеч, руки перед собой. Приседать нужно с ровной спиной, отводя ягодицы назад. Вес тела должен равномерно распределяться по всей стопе.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Приседать нужно на угол чуть выше 90 градусов. 

7. Опускание ног. 

Упражнение выполняется лежа на спине с согнутыми коленями. Напрягите мышцы живота и поочередно выпрямляйте ноги. Также поочередно и опускайте их вниз. Во время выполнения упражнения важно держать спину ровной. 

8. Планка. 

Лицо смотрит в пол, ноги вместе, локти согнуты на 90 градусов. Ваша задача продержаться как можно дольше. 

9. Велосипед. 

Лягте на спину и держите спину ровной. Руки располагаются на груди. Правый локоть тянется к левой  ноге и наоборот. Упражнение напоминает езду на велосипеде.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

10. «Супермен». 

Лягте на живот и протяните руки и ноги. Напряжение должно перейти на туловище. Оставайтесь в таком положении как можно дольше.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

Эффективные упражнения на пресс: описание, видео, советы :: Здоровье :: РБК Стиль

Как накачать пресс в домашних условиях

Достаточно уделять упражнениям по 15–20 минут в день, чтобы через две недели увидеть хорошие результаты. В первую очередь проступает рельеф «верхнего пресса» — зоны над пупком. Ниже организм сохраняет большее количество жира, поэтому потребуется тренироваться чуть дольше, чтобы проявился рельеф. Упражнения на пресс задействуют прямую, поперечную, косые внешние и косые внутренние мышцы живота.

© JGI/Tom Grill/Getty Images

Новичкам будет достаточно выполнять по 5–10 повторов с небольшой амплитудой, постепенно увеличивая количество подходов. Если необходимо не только накачать мышцы, но и сжечь лишний жир, делайте упор на многократные повторения. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. Так, многие упражнения нельзя выполнять при грыжах позвоночника, опущении внутренних органов, остеохондрозе, злокачественных опухолях и после недавно перенесенных операций. Любые нагрузки запрещены в период заболеваний с повышенной температурой и болями. Женщинам необходимо отказаться от выполнения упражнений на пресс в период менструации, во время беременности и в течение нескольких месяцев после родов. Если есть диастаз — расхождение прямых мышц живота, то классические упражнения на пресс могут усугубить ситуацию, поэтому сначала нужно от него избавиться, подобрав подходящий комплекс с врачом или тренером.

12 простых и эффективных упражнений для красивой осанки

Эффективные упражнения для стабилизации корпуса

1. Наклоны вперед

Идеальное упражнение для новичков. Оно помогает развить гибкость позвоночника, задействует мышцы пресса, ягодиц и спины. Кроме того, тренируются подколенные сухожилия и мышцы бедер. Упражнение можно включить в комплекс для растяжки или утренней зарядки.

Техника выполнения

Ноги на ширине плеч, спина прямая, лопатки сведены, плечи подняты к ушам. Напрягите пресс и наклоняйтесь вниз. Постарайтесь тянуться грудью к бедрам, а не руками к полу. Важнее сохранить спину прямой, а не коснуться пальцами ног. Задержитесь в нижнем положении на пару секунд и вернитесь в исходное.

2. Баланс на одной ноге

Упражнения на пресс можно выполнять, не меняя положение позвоночника. Это помогает не только прокачать мышцы живота, но и поработать над ягодицами и руками, а также улучшить баланс и координацию движений.

Техника выполнения

Встаньте ровно, ноги вместе, руки по бокам. Вдохните и одновременно поднимите правую руку и левую ногу вверх, сгибая левое колено и держа правую руку прямой. Сделайте паузу, когда пальцы правой руки указывают вверх, а левое бедро зафиксировано параллельно полу. Выдохните и отпустите конечности, повторите на другую сторону.

3. Проход в планку

Многофункциональное упражнение, позволяющее прокачать сразу несколько групп мышц, включая пресс, бедра, широчайшую мышцу спины, дельтовидную и грудную мышцы. Начать можно со статичной планки, не поднимаясь вверх. Ее делают на прямых руках или на локтях, если у вас есть противопоказания нагрузок на запястья.

Техника выполнения

Из положения стоя опускайтесь вперед, касаясь руками пола. Вытяните их так, чтобы в нижней точке достичь классической статической планки: корпус напряжен, пресс подтянут, спина прямая, сильные руки и ноги. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и постепенно перебирайте руками в обратном направлении. Выполняйте комплекс плавно, без рывков. Вернувшись в положение стоя, повторите упражнение еще несколько раз.

4. Боковая планка

Упражнение обеспечивает ощутимую нагрузку на косые мышцы пресса и прямую мышцу живота. Его можно выполнять как с прямой руки, так и с согнутой в локте. Контролируйте скорость и амплитуду движений, не заваливаясь вперед.

Техника выполнения

Локоть под плечом, ноги вытянуты или скрещены у ступней. Тело образует прямую линию от головы до ног. Поднимайте бедра вверх, вытягивая левую руку к потолку. Зафиксируйтесь в верхнем положении на несколько секунд и вернитесь в исходное. После 5–15 повторений на одну сторону повторите то же самое с другой стороны.

© Maksim Goncharenok/Pexels

5. Планка с поворотом

Усложненная динамическая планка на выносливость. Изначальное положение может быть на локтях или на прямых руках. Следите за корпусом, постарайтесь не заваливать спину.

Техника выполнения

Развернитесь из положения планки, вытягивая левую руку вверх к потолку. Ноги при этом переходят одна над другой, боковая поверхность ступней прижата к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

6. «Дэдбаг»

Название dead bug переводится как «мертвый жук». Это популярное упражнение направлено на прокачку большой группы мышц, включая пресс. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу, это поможет избежать нагрузки на позвоночник.

Техника выполнения

Лежа на полу вытяните руки к потолку и согните ноги под углом 90°, подняв бедра. Медленно опускайте правую руку за голову и выпрямляйте левую ногу до соприкосновения с полом. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение попеременно на обе стороны.

7. Скручивания с колен

Хорошее упражнение для пресса и мышц спины. Следите за тем, чтобы поясница не провисала.

Техника выполнения

Встаньте на четвереньки, ладони прямо под плечами. Удерживайте корпус неподвижно, одновременную вытяните правую руку вперед и левую ногу назад. Затем округлите спину, не притягивая плечи к ушам, и соедините правый локоть и левое колено в районе живота.

8. «Медведь» («Квадрат»)

Динамическая планка, усложненная за счет согнутых колен. В этом упражнении усиливается нагрузка на пресс, поэтому особенно важно следить за техникой, чтобы не переносить больший вес тела на руки и не перенапрягать спину. Обращайте внимание на шею: не должно быть заломов, взгляд вниз.

Техника выполнения

Встаньте на четвереньки, ладони держите под плечами, колени приподнимите. Бедра находятся на одном уровне с головой, корпус — прямая линия. Делайте шаги в разные стороны при помощи одной руки и противоположной ноги попеременно. То же самое можно делать, шагая назад и вперед.

Эффективные упражнения для рельефа пресса

1. Боковые наклоны из плие

Отличное упражнение для косых мышц живота с дополнительной нагрузкой на бедра и ягодицы. При противопоказаниях для плие, например коленных травмах, можно выполнять наклоны из положения стоя, подтягивая колено через бок.

Техника выполнения

Ноги шире плеч, глубокий присед, колени в стороны, руки за головой. Держите спину прямой. На вдохе наклонитесь вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону. Старайтесь не скруглять позвоночник вперед, двигайтесь за счет косых мышц пресса.

2. Скручивания лежа

Это универсальное упражнение помогает прокачать все мышцы пресса. Скручивания необходимо выполнять, не разгибаясь полностью. Таким образом, во время тренировки мышцы живота не расслабляются и нагрузка переходит с одной стороны на другую.

Техника выполнения

Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы на коврике. На выдохе приподнимаются лопатки, поясница остается прижатой к полу. Постарайтесь выполнять упражнение максимально плавно. Не надо полностью поднимать корпус — в таком случае вы сильнее нагрузите мышцы-сгибатели бедра и подвздошно-поясничную мышцу, а не пресс. Для усложнения можно приподнять согнутые в коленях ноги под углом 90°.

3. Двусторонние подъемы корпуса

Попробуйте усложнить упражнение за счет подъема нижней части тела. Так вы уделите внимание и «верхнему», и «нижнему» прессу, затратив больше энергии и усилив жиросжигающий эффект.

Техника выполнения

Ноги согнуты в коленях, ступни на коврике. Руки за голову, поясница в естественном положении — не прижата к полу, но и не выгнута. Мышцами пресса трижды поднимите верхнюю часть тела к ногам, затем опустите плечи на пол. Выпрямите ноги к потолку, отрывая таз на несколько сантиметров от коврика.

4. Повороты туловища

В этом упражнении ноги остаются зафиксированными, движется только верхняя часть тела. Если сохранять баланс трудно, можно поставить ноги на пол, коснувшись пятками коврика.

Техника выполнения

Вес тела на копчике, ноги подняты над полом, руки согнуты в локтях и соединены перед грудью. Следите за тем, чтобы спина не скруглялась. Поворачивайте корпус вправо, а затем влево. Для усиления нагрузки можно использовать гантели либо отводить руки в стороны, касаясь ими пола.

5. Одновременный подъем рук и ног

Это непростое упражнение, доступное тем, кто уже освоил стандартные техники работы с прессом. Корпус нужно поднимать за счет мышц живота, чтобы не перегружать спину и поясницу. Возможно, понадобится подкрутить коврик или положить мягкий плед под ягодицы, чтобы не испытывать дискомфорт в районе копчика.

Техника выполнения

На спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Одним максимально плавным движением поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, балансируя в V-образной позе. Задержитесь в этом положение на 2–3 секунды и вернитесь в исходное. Меняйте количество повторов в зависимости от усилий.

6. Скручивания велосипедиста

Почти что упражнение «велосипедист» из школьных уроков физкультуры. Для красивого пресса его необходимо усложнить, сделав упор на скручивания. Так будут задействованы все группы мышц живота. Следите за тем, чтобы шея не напрягалась, а поясница была прижата к полу.

Техника выполнения

Лежа на коврике заведите согнутые в локтях руки за голову. Придерживайте голову, но не тяните ее. Поднимите правое колено к груди, поворачивая верхнюю часть тела до соприкосновения с локтем. При этом левая нога будет параллельна полу. Затем плавно поменяйте ноги и руки, усилив нагрузку на другую сторону тела.

Упражнение для растяжки мышц пресса

Чтобы проработанные мышцы быстрее восстанавливались, стоит делать растяжку. В этом упражнении в основном задействована прямая мышца живота. Боковые наклоны с вытяжением также включают в работу косые мышцы и помогают очертить талию.

Техника выполнения

Ноги на ширине плеч, руки на бедрах сзади. Медленно прогибайтесь назад, напрягая ягодицы и подавая таз вперед.

Ноги на ширине плеч, руки по бокам вдоль корпуса. Вдохните и поднимите правую руку над головой, наклоняясь влево и таким образом вытягивая правый бок. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.

Плоский живот: достаточно ли упражнений на пресс

Чтобы добиться идеального пресса, одной лишь нагрузки на мышцы недостаточно: если они скрыты под слоем жира, рельеф не будет заметен. Поэтому важно обратить внимание на питание и уход за кожей, особенно если вы не только работаете над прокачкой тела, но и нормализуете вес. Обратите внимание на домашний самомассаж, контрастный душ и натуральные масла. 

© Jonathan Borba/Unsplash

Дополнительные кардиотренировки помогут повысить выносливость и приблизиться к желаемому результату. Следите за рационом, пейте чистую воду, откажитесь от вредных привычек и соблюдайте режим сна. Все хорошо в меру, поэтому важно выбирать подходящие нагрузки, чтобы забота о себе не переросла в фитнес-зависимость.

Упражнения для души: как быстро поднять настроение с помощью спорта
10 простых способов победить бессонницу

Комментарий эксперта

Дарья Князева,
руководитель тренировочного отдела Школы идеального тела #SEKTA

Плоский и рельефный живот — не одно и то же. Первый — это отсутствие лишнего жира и правильно работающие глубокие мышцы. Второй — сильные скелетные мышцы. Чтобы живот был одновременно плоским и рельефным, необходимо сначала научиться правильно дышать и вовлекать в работу глубокие мышцы живота, затем выполнять упражнение на прямую и косые мышцы.

Мужчины могут тренировать пресс постоянно, а женщинам необходимо учитывать фазу цикла во время тренировки, чтобы не навредить организму. Стоит отказаться от упражнений на пресс в период менструации, а также снижать их интенсивность в период овуляции.

Акцентированные тренировки стоит проводить не чаще двух раз в неделю, особенно людям среднего и начального уровня подготовки. Важно учесть, что пресс во всех упражнениях работает как стабилизатор и при любой тренировке он получает свою долю нагрузки в фоновом режиме.

После еды стоит тренироваться не ранее чем через час-полтора. Соблюдать технику — делать только те упражнения, которые выполняются с верной техникой; они исключают травмы и приносят максимальный эффект. Важно начинать с простых упражнений и усложнять постепенно.

Что касается разминки перед тренировкой, все зависит от упражнений. Простые, такие как прямые скручивания и наклоны, можно выполнять без разминки. Если упражнения сложные, например переход в планку, то необходима как минимум разминка суставов.

Самый простой вариант для усложнения тренировки в домашних условиях — использовать доступное утяжеление. Это не обязательно должны быть гантели, подойдет рюкзак с книгами или бутылки с водой. С ними будет даже лучше: нестабильное утяжеление позволит полностью включить пресс как стабилизатор. Главное — подобрать комфортный вес.

Домашняя тренировка не уступает по эффективности работе в спортзале, пока мы говорим о желании сбросить вес или немного проявить рельеф. Если хочется добиться существенной мышечной гипертрофии, нужны тренажеры и работа с утяжелением.

Тренировка дня: 9 упражнений для сильного пресса и здоровой спины

Хорошая тренировка кора должна нагружать не только пресс, но и другие мускулы, не менее важные для здоровой осанки и спортивных результатов.

Упражнения этого комплекса прокачают прямую и косые мышцы живота, сгибатели бедра и ягодицы, разгибатели спины и плечи. За 20–25 минут работы вы хорошо нагрузите корпус, а за счёт небольшого отдыха сможете закончить тренировку без одышки и неприятных ощущений.

Как делать тренировку

Комплекс состоит из трёх частей. Вы можете отдыхать между упражнениями и кругами, если необходимо, но старайтесь делать это не слишком долго.

1‑я часть (2 круга)

  1. Планка из позы собаки и подведение колена к локтю — 10 раз.
  2. Колени к груди на пресс — 10 раз.
  3. Подъём ноги в ягодичном мостике — по 10 раз на каждую ногу.

2‑я часть (2 круга)

  1. Отведение бедра на четвереньках — по 10 раз с каждой ноги.
  2. Качающаяся планка — 20 раз в сумме.
  3. «Супермен» с W‑положением — 10 раз.

3‑я часть (2 круга)

  1. Касания бёдер в «медвежьей» планке — 20 повторений.
  2. Подъём коленей с опорой на плечи — 20 повторений.
  3. Боковая планка с подъёмом колена — по 10 раз на каждую сторону.

Как выполнять упражнения

Планка из позы собаки и подведение колена к локтю

Исходное положение — поза собаки мордой вниз из йоги: носки стоп и ладони на полу, спина, руки и ноги прямые, тело напоминает перевёрнутую V. Вы начинаете с этой позиции и каждый раз возвращаетесь в неё.

В упоре лёжа напрягайте ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице. Старайтесь касаться коленом локтей или подвести их как можно ближе. Чередуйте ноги через раз.

Колени к груди на пресс

Прижимайте поясницу к полу, держите пресс в напряжении на протяжении всего упражнения. Старайтесь не опускать ноги на пол, пока не закончите подход.

Подъём ноги в ягодичном мостике

Напрягайте ягодичные мышцы опорной ноги, чтобы таз находился на одном уровне весь подход. Каждый раз касайтесь коврика пяткой рабочей ноги, старайтесь удерживать ту прямой.

Отведение бедра на четвереньках

Расположите запястья чётко под плечами, отводите прямую ногу, стараясь удерживать её параллельно полу.

Качающаяся планка

Следите, чтобы поясница не проваливалась, скручивайте корпус, опускайте бёдра до касания пола. Старайтесь не двигать плечами.

«Супермен» с W‑положением

Напрягайте ягодицы в верхней точке упражнения, удерживайте ноги прямыми, тяните локти к себе.

Касания бёдер в «медвежьей» планке

Если вам не хватает чувства баланса, чтобы выполнять касания, просто стойте в «медвежьей» планке на протяжении 30 секунд. Если получается отрывать руки, не теряя равновесия, делайте упражнение, как показано в видео. Старайтесь не сильно раскачивать корпус во время движения.

Подъём коленей в опоре на плечи

Опирайтесь на плечи и лопатки, не кладите таз на пол до конца упражнения.

Боковая планка с подъёмом колена

Старайтесь удерживать таз на одном уровне до конца упражнения. Сделайте равное количество раз в обе стороны. Если это слишком сложно для вас, просто стойте в боковой планке 30 секунд.

Пишите, как вам тренировка. Получилось выполнить всё, как в видео?

Читайте также 🧐

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях

Представляем вам ТОП 8 упражнений в домашних условиях, которые способны укрепить мышцы спины и пресса, сделать их, сильными, здоровыми и рельефными. Самый главный эффект после выполнения этих упражнений: появления мощного мышечного корсета и снятие болей в спине, за счет усиленного кровообращения, то есть насыщения питательными веществами (жирными кислотами, аминокислотами, глюкозой) обогащения кислородом, гормонами и так далее.

Люди с крепкими мышцами туловища, ног и бёдер реже страдают от болей в спине, чем те, кто не уделяет должного внимания развитию мускулатуры, и это неудивительно. К счастью, существует немало довольно простых упражнений, которые позволяют укрепить все упомянутые группы мышц.

Рекомендуем вам начинать с упражнений, описанных ниже, поскольку в них всё внимание сосредоточено на укреплении мышц живота и спины, которые поддерживают позвоночник. Со временем, когда мышцы окрепнут, станут сильными, можно подключать упражнения со штангой в тренажерном зале, например, румынскую становую тягу, наклоны со штангой, тягу штанги в наклоне, классические приседания со штангой.

Упражнения для укрепления спины и пресса

Все упражнения для спины и брюшного пресса, можно выполнить в домашних условиях, для этого вам понадобиться всего лишь просторная комната, удобная, спортивная одежда и резиновый коврик.

Упражнение «мёртвый жук»

Необходимо лечь на спину и согнуть колени, не отрывая ступни от пола. Прижмитесь нижней частью спины к полу, а затем немного приподнимите её и удерживайте в таком положении. Вытяните руки по бокам таким образом, чтобы пальцы слегка касались тазобедренной кости. Теперь напрягите мышцы пресса и представьте, что готовитесь к удару. Поднимите одну ногу на несколько сантиметров вверх, продолжая напрягать мышцы живота и не давая нижней части спины прогнуться. Затем опустите ногу и поднимите вторую. Удерживайте руки по бокам, чтобы убедиться, что таз не двигается.

Упражнение нужно повторить каждой ногой по 10 раз. Если вы не чувствуете необходимой нагрузки, то можно усложнить упражнение, полностью оторвав от пола ноги и руки.

Упражнение «мёртвый жук»

Мостик лежа на полу (прогиб спины)

Лягте на спину, держите колени согнутыми и не отрывайте ступни от пола. Как и в предыдущем упражнении, постарайтесь занять нейтральную позицию – то есть, нижняя часть спины не должна касаться пола. После этого приподнимите бёдра, не сгибая позвоночник и перенося свой вес на верхнюю часть спины. Удерживайте бёдра в данной позиции до момента, пока не почувствуете, что их тянет вниз. При этом ваши руки должны быть вытянуты по бокам, чтобы вы могли упираться ими в пол – это поможет вам держать бёдра в одном положении. После этого опустите бёдра на пол и сделайте 20 повторов.

Чтобы повысить сложность упражнения, вы можете попеременно поднимать руки и ноги в момент, когда бёдра оторваны от пола. Со временем можно прикрепить небольшой вес к лодыжкам, что повысит эффективность данного упражнения.

Упражнение — мостик лежа на полу

Частичный ситап

Исходное положение следующее: лёжа на спине, согните ноги в коленях, не отрывая при этом ступни от пола. Приподнимите нижнюю часть спины так же, как было показано в двух предыдущих упражнениях. Вы можете свернуть полотенце и подложить его под спину, если вам трудно сохранять данное положение. Вытяните руки по бокам, опустив ладони на верхнюю часть бёдер. Затем начинайте движение корпусом вверх, пока ваши ладони не коснутся коленей. Перед тем, как вернуться в исходное положение, несколько секунд оставайтесь в данной позиции.

Во время всего упражнения следите за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась неподвижной. Теперь повторите это движение, но при этом тянитесь обеими руками сначала к левому колену, а затем к правому.

Сделайте по 20 повторов в каждом направлении.

Упражнение частичный подъем (sit-up)

Перекрёстный/одновременный подъём рук и ног лежа

Лягте на живот, выпрямив спину. Вы можете подложить под живот свёрнутое полотенце, чтобы облегчить упражнение. Напрягите мышцы живота, а затем приподнимите правую ногу и левую руку на максимально возможную высоту, стараясь не сгибать их (либо одновременно, обе руки и обе ноги, как показано на картинке). При этом спина, также должна оставаться ровной. После того, как вернётесь в исходную позицию, поднимите левую ногу и правую руку, либо повторите одновременный подъем рук и ног

Сделайте 20 повторов в 3-4 подходах.

Упражнение — одновременный подъём рук и ног лежа

Подъём рук и ног из положения «на четвереньках»

Примите упор лёжа, опираясь на ладони и колени. Держите спину ровно, не позволяя ей опускаться вниз. Напрягите мышцы живота, после чего поднимите левую руку и правую ногу, стараясь не сгибать их, и удерживайте при этом спину в исходном положении. После того, как поднимете руку и ногу на максимально возможную высоту, задержите их на пару секунд, после чего опустите.

Повторите данное упражнение с правой рукой и левой ногой. Рекомендуется делать от 10 до 20 повторов.

Упражнение — подъём рук и ног из положения «на четвереньках»

Воздушные приседания

Встаньте ровно и поставьте ноги на ширину плеч, колени строго смотрят по направлению носков, взгляд направлен вперед. Начните приседать, не сгибая, не округляю при этом спину. Отведите ягодицы назад, а грудь вперёд, в результате чего ваш центр тяжести переместится вниз. Очень важно равномерно распределить вес по всей стопе – ни в коем случае нельзя опираться только на носки или только на пятки.

Чтобы избежать боли в коленях, не сгибайте их больше 90 градусов. Однако, эффективность выполнения данного упражнения, будет снижена, поэтому, если вы не испытываете дискомфорта при выполнении приседаний до угла 90 градусов, старайтесь присесть чуть ниже параллели.

Сделайте 30-40 повторов, в 3-4 подходах.

Для более продвинутых атлетов, рекомендуем приседание со штангой, которые не только укрепляют спину, но и сделают ягодицы упругими (накаченными).

Упражнение — воздушные приседания (без веса)

Опускание ног лёжа

Лягте на спину, согнув колени и ступнями касаясь пола. Напрягите мышцы живота, чтобы нижняя часть спины не опустилась вниз, и медленно выпрямите одну ногу. Затем, не расслабляя мышцы брюшного пресса и не сгибая колено, опустите ногу на пол. Далее повторите упражнение со второй ногой, удерживая нижнюю часть спины в исходном положении.

Советуем делать 10-20 повторов в 3-4 подходах.

Упражнение — попеременные опускания ног лёжа на спине

Гиперэкстензия

Подойдя к тренажеру, отрегулируйте под себя его высоту, скорректировав нижние валики по высоте. Расположитесь, так как показано ниже на фото, скрестив руки на груди или обхватите ими голову. Угол между корпусом и бедрами составляет 90 градусов, это и будет считаться исходным положением. На глубоком вдохе, мощным движением спины, напрягая ягодичные мышцы, поднимите туловище чуть выше параллели пола, сделав выдох, задержитесь в верхней точке на 1 секунду, это и будет считаться одним повторением. На начальном уровне вам хватит 15-20 повторений в 3-4 подходах, в будущем можно утяжелить упражнение путем дополнительно отягощения сверху (блин от штанги весом 5-20 кг).

Данное упражнение развивает целенаправленно поясничный отдел (разгибатели мышц спины), так называемые мышечные столбы.

Упражнение — гиперэкстензия с весом

Основные ошибки новичков:

  • круглая спина
  • неверная регулировка тренажера (верхний валик должен быть под верхней частью бедер, а нижний, в месте окончания ахиллова сухожилия или чуть выше его)
  • слишком большая амплитуда движения в верхней части, и маленькая в нижней
  • рывковые и резкие движения, вместо плавных и контролируемых
  • использование дополнительного отягощения, без поставленной техники и развитого мышечного корсета спины

Помимо крепкой спины, ваши силовые результаты в становой тяги, также могут пойти вверх, ведь за срыв штанги с пола, отвечает именно нижняя часть спины, конечно если вы увлекаетесь пауэрлифтингом. Более подробно о технике выполнения гиперэкстензии в тренажёрном зале можно прочитать в этой статье.

Крепкая спина девушки

Для того, чтобы хоть как-то с имитировать последнее упражнение в домашних условиях, вам понадобиться лечь на пол животом, попросить партнера-помощника зафиксировать в неподвижном состоянии ноги (либо пусть сядет на них, либо держит руками), при этом руки занесите в замок за голову, далее следует, начинать подъем туловища, при этом старайтесь амплитуду движения доводить до максимума, но так чтобы поясницу не сводило. Таким образом, выполните 3-4 подхода, по 30-40 повторений.

Все выше описанные упражнения, можно использовать реабилитационный период после перенесенной травмы (с предварительной консультацией лечащего врача), а также для поддержания мышц пресса и спины в тонусе.

Сильные мышцы спины и пресса, действуют как подушка безопасности перед травмами (смещение дисков, межпозвоночные грыжи, защемление нерва), которые так популярны на тяжелой работе или в тренажёрном зале при чрезмерных перегрузках поясничного отдела

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Топ-10 упражнений для здоровой спины и красивой осанки.

Топ-10 упражнений для здоровой спины и красивой осанки.

Как избежать проблем с позвоночником? Мы называем самые эффективные упражнения, которые помогут сохранить здоровье спины.

У любого человека могут появиться проблемы со спиной. Виной тому – малоподвижный образ жизни, неправильный выбор рабочего кресла, слишком большие нагрузки.

Существуют определенные упражнения из оздоровительной гимнастики, благодаря которым можно быстро привести себя в форму в домашних условиях – укрепить мышцы, вытянуть позвоночник. Если выполнять их регулярно, вскоре вы забудете о проблемах со спиной.

Делаем позвоночник гибким

Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч. В руки возьмите гантели, весом около 1-2 кг.


Сделайте наклон вперед. По очереди коснитесь правой рукой левой ноги, а левой рукой правой ноги. Старайтесь как можно сильнее делать скручивания в талии.

Внимание! Выполните это полезное упражнение по 15–20 раз в обе стороны в среднем темпе.

Работаем над эластичностью мышц

Встаньте прямо и заведите руки за спину, чтобы одна из них была выше другой. Сцепите кисти в замок. Легко потяните руки вверх и вниз.

Повторите упражнение 8–10 раз. После – поменяйте руки местами.

Укрепляем тело

Примите положение «лежа на спине» и согните ноги. Создайте напряжение в мышцах живота и приподнимите нижние конечности до уровня плеч.

Замрите в таком состоянии на несколько секунд. После, не торопясь, верните бедра на пол. Выполните 10 повторений.

Делаем «Кошку»

Встаньте в позицию «на четвереньках». Сделайте вдох. В это время не спеша выгибайте спину, опуская вниз голову. Выдыхая, плавно прогните спину. А голову, наоборот, поднимите кверху, глаза направьте в потолок. Сделайте 10 повторов.

Перекатывания

Сядьте на гимнастический коврик. Ноги согните, обнимите их руками и подтяните к корпусу. Положите подбородок на колени.

Очень осторожно перекатывайтесь назад. Дотронувшись головой до пола, вернитесь в первоначальную позу.

Поднимаемся из положения лежа

Лягте на живот. Правую руку поместите на затылок, а левую – отведите в сторону. Головой тянитесь вверх. Максимально поднимите верхнюю половину туловища. Бедра держите прижатыми к полу. Выполните упражнение по 10 раз на каждую руку.

Вытягиваемся в «струну»

Лягте на спину и слегка приподнимите руки. Лопатки и поясницу держите плотно прижатыми к гимнастическому коврику.


Хорошенько вытянитесь и останьтесь в таком положении на несколько секунд. После – расслабьтесь.

Повторите 10 раз. Далее вытянитесь в диагональ – носок правой ноги и разноименную руку направляйте в противоположные стороны.

Скручиваем корпус

Лежа на спине, согните ноги. Оторвитесь от пола лопатками, потяните локти к ногам. Затем не спеша возвращайтесь в начальную позицию.

Приподнимая тело, тянитесь левым коленом до левого локтя. Сделайте так 8–10 раз. Повторите упражнение на правую сторону.

Растяжка сидя

Встаньте на колени, опустите таз. Наклоните туловище, потянитесь руками вперед и побудьте в такой позе примерно 2 минуты.

Внимание! Это упражнение хорошо помогает растянуть мышцы спины, дарит ощущение расслабленности.

Не забываем про аэробику

В ежедневный комплекс упражнений для позвоночника важно включать аэробные. Они тоже помогают укреплять спину и положительно воздействуют на физическое состояние человека, гармонично развивают все мышцы. К ним относятся:

  • бег;
  • ходьба;
  • плавание;
  • прыжки на скакалке.


Постарайтесь несколько раз в день находить время на тренировки. Упражнения можно выполнять практически в любом месте. Даже просто встать и пройтись – уже будет очень эффективно и полезно для организма. Все дело в самонастрое, дисциплине, искреннем желании и регулярности.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Почему жим лежа - лучшее упражнение

Как тебе титул? Я предполагаю, что многие из вас сидят на краю своего места, готовые быстро прочитать статью, чтобы вы могли оторвать мне новую в LiveSpill. Остальные, вероятно, начинают чувствовать себя комфортно, ожидая чтения чего-то, что подтверждает то, во что они уже верят.

В любом случае, по крайней мере, я привлекаю ваше внимание.

Прежде всего позвольте мне уточнить: для целей повышения силы, увеличения размера мышц, улучшения спортивных функций и улучшения общей физической формы жим лежа является лучшим упражнением для верхней части тела.

Жим лежа легко разорвать. Вы лежите на плоской доске, отталкивая от себя совершенно симметричный груз; когда это происходит в реальной жизни? Назовите вид спорта, в котором происходит что-то похожее на жим лежа?

Кроме того, лифтеры, которые хороши в жиме, обычно медленные, с бочкообразной грудью и руками T-rex.

Вы все это слышали раньше - а я звоню в BS.

Проблема со сбиванием жима лежа в том, что на его место приходится ставить что-то другое.Если вы цените толкающие движения верхней части тела, вам понадобится что-то, чтобы это воспроизвести. И если вы заботитесь о тренировке грудных, дельт, трицепсов и широчайших вместе с другими мышцами, вам также нужно что-то для этого.

С этой целью в этой статье мы возьмем "лучшее упражнение на жим верхней части тела" других тренеров и сравним его с простым жимом лежа.

Упражнения

Жим от груди стоя на тросе

Ребята, занимающиеся «функциональной» подготовкой, обычно отстаивают этот подъем.Зачем наращивать силу нажатия на спину, если вам нужно показать ее на ногах? Имеет смысл, но почему большие, сильные парни никогда не делают это упражнение?

Проблема с жимом на тросе стоя заключается в том, что вы можете отжать только около 40% своего веса. Это отстой, так как любой может это сделать. Некоторые экстраполировали из этого, что любая сила, превышающая способность нажимать более 40% веса тела, не нужна, что, конечно, бессмысленно.

Многие забывают, что если вы нажимаете на что-то стабильное, например, на лайнмена противника, вы и другой человек фактически создаете более стабильную базу.Эта повышенная стабильность позволяет использовать больше силы. Вот почему лайнсмен, который мог жать только 40% своего веса, был бы уничтожен.

Одно из лучших упражнений для увеличения жима от груди стоя - это жим лежа. Жим лежа на скамье имеет большой переход к жиму от груди стоя с тросом, но этого нельзя сказать наоборот - жим стоя с тросом очень мало улучшает жим лежа. Итог: если вам нравится жим от груди на канате стоя, вам нужно включить жим в свою программу.

Жим гантелей с мячом

Еще один функциональный фаворит. Если вы собираетесь лечь на спину, почему бы не отжать мяч? Что ж, есть несколько причин. Эрик Кресси из T Nation исследовал использование мячей для силовых тренировок, и хотя он не изучал напрямую жим гантелей с мячом, вероятно, его исследования сохранятся.

Эти инструменты, которые могут быть полезны для реабилитации, могут снизить прочность, поскольку нестабильность снижает активацию первичных двигателей. Жим гантелей с мячом представляет собой серьезную нагрузку на ядро ​​- однажды я потянул наклонный, изучая, как выполнять его с относительно легким весом, - но каждый раз, когда упражнение пытается выполнить две вещи одновременно (проработать корпус и проработать жимающие мышцы), обычно оно не доставляет ни в одной из областей.

Если вы хотите проработать ядро, используйте колесо для пресса, приседания в перевернутом положении или русскую доску. Если вы хотите взорвать прессующие мышцы, используйте что-нибудь стабильное.

Я потратил много времени, пытаясь улучшить жим гантелей с мячом в надежде, что это улучшит мой жим лежа. Я начал с 30 фунтов, чтобы выучить форму. Я тренировался до тех пор, пока мой жим гантелей с мячом не стал почти таким же, как мой обычный жим гантелей (100x18 был моим лучшим использованием мяча), но с жимом лежа или обычным жимом гантелей мало что изменилось.

Хотя есть некоторая кривая обучения, хороший жим лежа будет неплохо владеть мячом. Гораздо хуже будет переходить жим гантелей с мячом на жим штанги лежа.

Отжимания

Отжимания - хорошее упражнение, но простая проблема в том, что они слишком легкие. Выполняя отжимания, мы поднимаем около 60% веса тела, что по-прежнему очень легко. Отжимания также сложно значительно нагружать.

Большинство людей не выполняют ту же ПЗУ в отжиманиях, как на скамье - штанга касается груди, но грудь, скорее всего, не касается пола.Также легко обмануть отжимания, и сами по себе отжимания мало что делают для максимального размера и силы.

Самое интересное в том, что жим лежа действительно помогает отжиматься. Когда вы жмете собственный вес или более 150% веса, отжимания становятся чертовски легкими.

Но отжимания не сильно помогают жиму. Я видел парней, которые могли сделать 50-70 отжиманий, но не смогли повторить свой вес на 10 повторений в жиме лежа.

отжиманий

Отжимания - хорошее упражнение, но они не могут конкурировать со скамьей за первое место.Отжимания на плечах могут быть грубыми, в зависимости от того, как вы сложены. Жим лежа может быть грубым и для дельтовидных мышц, но если вы используете средний или несколько узкий хват, напряжение часто значительно снижается.

Вы можете уменьшить ПЗУ при падении, но теперь вы просто делаете частичные. Отжимания также трудно перегрузить по-настоящему - конечно, вы можете легко набросить 50 фунтов на пояс для отжиманий, но добавьте 150 или 200 фунтов, и ваши плечи будут чувствовать, что они вот-вот сорвутся.

Наконец, вы можете быть удивлены тем, насколько мало ваша грудь на самом деле работает во время отжима.Я выяснил это, выполнив гигантский сет перед истощением для груди. Я утомлял свои грудные мышцы, выполняя наклонные штанги с последующими наклонными скамьями, а затем переходил на отжимания - и, что удивительно, я почти не чувствовал свою грудь!

Даже наклон вперед и все такое джазовое звучание для большинства малоэффективно. Просто отжимания больше касаются плеч и трицепсов, чем грудных мышц.

Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке вполне по-мужски - кто не думает о Рокки, когда выбивает их? Они также наносят тотальный удар по ядру.Но для сильных людей нагрузка все равно слишком легкая - около половины вашего веса. И я не видел значительного перехода от увеличения количества отжиманий на одной руке к другим упражнениям.

Я довольно хорошо отжимался на одной руке (что не так часто бывает, когда вы весите более 200 фунтов), но не заметил, чтобы какие-либо другие подъемы повышались, включая обычные отжимания или жим лежа.

Конечно, жим лежа не имеет идеального переноса на отжимания на одной руке, но если у вас есть приличный жим лежа по сравнению с вашим собственным весом, вы подготовили почву для успеха.Жим лежа явно помогает отжиманиям, а отжимания помогают отжиматься на одной руке, поэтому связь слабая.

Короче говоря, отжимания на одной руке - это отличная демонстрация силы и атлетизма, но они плохо переносятся в другие упражнения на пресс.

Кольцо Dips

Я думал, что дипы с кольцами будут святым Граалем, потому что я был отстой, когда впервые попробовал их, хотя я был хорош в дипах. Я сразу купил пару колец (фактически две пары, одно для дома под палубой, а другое для спортзала) и принялось за работу.

Я начал совершенствоваться в отжиманиях на ринге и стал немного опытным, относительно легко выполняя повторения с жилетом весом 80 фунтов. Однако, хотя мне и нравилось становиться лучше, я не заметил значительного увеличения размера и, что более важно (по крайней мере, для меня), ни жим лежа, ни мои обычные отжимания не увеличились.

То же самое можно сказать и об отжиманиях от кольца. Хорошие упражнения, которые, вероятно, стоит делать, но ни одно из них не превосходит жим лежа.

Жим лежа в машине Смита

Машина Смита мало пригодна для других упражнений или даже для реальной жизни.Это может быть хороший инструмент для увеличения размера, так как он позволяет лифтеру использовать очень тяжелые нагрузки, но фиксированная двухмерная схема движений мало способствует улучшению общей нервно-мышечной координации.

Проведите год на тренажере Смита, и вы, возможно, станете лучше в других тренажерах, но прыгайте на стандартный жим лежа и приготовьтесь к разочарованию. Тем не менее, потратив год на штангу, вы, скорее всего, будете поднимать такой же или больший вес на тренажере Смита без небольшой практики.

Толкающий пресс

Это упражнение, с которым у меня меньше всего проблем, хотя людям, которым нравится это упражнение, часто нравится и жим лежа, и они обычно выполняют и то, и другое.

Сравнивать жим-толчок с жимом лежа сложно - жим-толчок - это взрывной подъем над головой, который не сильно ударяет в грудь; жим лежа выполняется под перпендикулярным углом и значительно нагружает грудь.

С точки зрения размеров, я предпочитаю жим лежа, потому что используется больший вес, а мышцы дольше находятся в напряжении, особенно учитывая, что большая часть жима толкается на импульс.

С точки зрения силы, я бы сказал, что это зависит от того, как измеряется сила (по горизонтали или по вертикали).С точки зрения атлетизма, у меня не было бы проблем, если бы тренер утверждал, что хороший жим в толчке важнее для спортсмена, чем жим лежа; Я просто не думаю, что есть масса эмпирических доказательств.

С "функциональной" точки зрения, это стирка, возможно, с намеком на толкающий пресс. Если вы хорошо справляетесь с любым упражнением, все, что вы делаете в повседневной жизни, будет казаться простым - большинству из нас не требуется поднимать 200 фунтов над головой или перед собой на регулярной основе.

Жим лежа требует хорошей осознанности тела и хорошей осанки, что редко бывает у тренирующихся, но большинство из них могут хорошо жать лежа после того, как изучат базовую технику. Оба упражнения также в определенной степени переносятся друг на друга.

В итоге, если вам нравится жим лежа - отлично, но я думаю, вы также время от времени тренируете жим лежа.

Оценка

Какой окончательный счет: 10-0? Или, может быть, 9-0-1, если хочешь быть разборчивым? Я возьму это в любой день.

Я ни в коем случае не предлагаю вам отказаться от любого из вышеперечисленных упражнений - любое упражнение может иметь свое место. Я также не утверждаю, что жим лежа идеален, но не делайте совершенство врагом хорошего. Если вы откажетесь от жима лежа, потому что в нем есть какие-то недостатки, все, что вы собираетесь заменить, скорее всего, будет иметь такие же или большие недостатки.

Есть что-то, чего я не перечислил, что, по вашему мнению, лучше скамьи? Опубликуйте это в LiveSpill, и мы победим.

Список литературы

  1. Baechle, Роджер В., и Роджер У. Эрл, ред. Основы силовых тренировок и кондиционирования NSCA . 3-е изд. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics, 2008.
  2. Cotterman, ML, et al. Сравнение выработки мышечной силы с использованием тренажера Смита и свободных весов в упражнениях для жима лежа и приседаний. Journal of Strength and Conditioning Research 19 (1): 169-76, 2005.
  3. Cressey EM, West CA, Tiberio DP, Kraemer WJ, Maresh CM. Влияние десяти недель тренировок с нестабильной поверхностью нижней части тела на показатели спортивной результативности. J Strength Cond Res . 2007 Май; 21 (2): 561-7. PubMed PMID: 17530966.
  4. Ловелл Д., Мейсон Д., Дельфинус Э., Иглз А., Шуринг С., Маклеллан С. Влияют ли сила и мощь верхней части тела на производительность Вингейта верхней части тела у мужчин и женщин? Int J Sports Med . 2011 Октябрь; 32 (10): 771-5. Epub 2011 26 мая. PubMed PMID: 21618156
  5. Norwood, JT, et al. Электромиографическая активность стабилизаторов туловища при стабильном и нестабильном жиме лежа. J Strength Cond Res .21: 343-7, 2007.
  6. .
  7. Saeterbakken, A.H., et al. Сравнение мышечной активности и силы 1-го круга в трех упражнениях на жим от груди с различными требованиями к устойчивости. Журнал спортивной науки . 2011
  8. Santana, J.C., et al. Кинетическое и электромиографическое сравнение жима стоя и жима лежа. Журнал исследований силы и кондиционирования . 21 (4): 1271-1279, 2007.
  9. .
.

5 упражнений на силу верхней части спины

Вот что вам нужно знать ...

  1. Мы стали обществом бездельников, увлеченных технологиями. Неудивительно, что наши вращающие манжеты и мышцы верхней части спины слабые.
  2. Эти же мышцы укрепляют жим лежа и предотвращают сгибание верхней части спины во время тяжелых приседаний.
  3. Упражнения для их укрепления требуют небольшого оборудования и могут выполняться как активный отдых между большими комплексными упражнениями, либо как разминка или заминка.Вы даже можете сделать это с утра.

Постуральные мускулы обычного человека уже не те, что были раньше. Мы сутулились весь день перед компьютером; мы сжимаем наши телефоны до смерти; мы почти не отрываемся от еды, чтобы встретиться глазами с нашими семьями. Беда в том, что эти мышцы играют огромную роль в тренажерном зале. Они уравновешивают сильный жим лежа. Они сопротивляются складыванию вперед при тяжелом приседании. И они удерживают лопатки на одной линии и могут восстановить весь современный ущерб, который мы наносим.

Кроме того, толстая середина и верх спины с сильной способностью втягиваться и опускаться имеют решающее значение для безопасного перемещения больших весов в трех основных упражнениях - приседаниях, становой тяге и жиме лежа. Вместо того, чтобы пренебрегать средней и верхней частью спины до тех пор, пока физиотерапия не станет необходимой, попробуйте некоторые из моих любимых упражнений, которые помогут сделать спину более плотной и улучшить осанку. Но сначала ...

Несколько причин, по которым ваша верхняя часть спины требует внимания

Тяжелые приседания требуют очень плотной верхней части спины.

Это означает наличие толстых, сильных мышц и хорошей подвижности для втягивания и опускания (два лопаточных движения, которые помогают удерживать спину при наклоне вперед). Герметичность в верхней части спины является основой для сохранения устойчивости и устойчивости всего позвоночника.

Дискинезия лопатки

Это обычное заболевание спортсменов, занимающихся верхними тренировками, и часто основная причина дисфункции плеча. Лопатка должна двигаться синхронно с плечом, чтобы поддерживать оптимальное выравнивание в плечевом суставе.Когда стабилизаторы лопатки становятся слабыми или неуравновешенными, часто возникает смещение суставов и боль, когда рука движется над головой. Для тех, кто любит жим над головой и олимпийские движения, стабильность лопатки и дискинезия являются основным препятствием для выполнения упражнений.

Заплечики, закрученные вперед

Это часто приводит к слабости, заторможенности и боли вращающей манжеты, особенно у тех, кто очень силен в жиме лежа. Профилактическое обслуживание может удержать вас на скамейке и удержать подъем веса.

Наконец, непривлекательна плохая осанка.

Сильная вращающая манжета и толстая верхняя часть спины не только дополняют фигуру верхней части тела, но и когда плечи отведены назад, грудь кажется шире.

Упражнения

1 - Подвижные черные ожоги

Серия «Движущиеся черные ожоги» полезна в качестве разминки, повышает стабильность лопатки и помогает научить правильным движениям. Важно не просто размахивать руками, но и пытаться двигать лопатками вместе с руками.Это означает, что нужно сжимать их в карманы, когда рука возвращается назад, и позволять им вращаться вверх, когда руки движутся к ушам. Если вы этого не делали раньше, они заставят кричать среднюю и верхнюю часть спины.

2 - Квартиры

Аппараты для тяги

- долгожданный продукт в мире пауэрлифтинга. Они просты, требуют незначительного оборудования, очень слабые люди могут выполнять их должным образом, и они представляют собой выдающееся упражнение для активного отдыха.

Есть три основных варианта, которые мне нравятся - Y, T и A. Я люблю Ts для втягивания, что касается ретракции и депрессии, а Ys дает немного больше вращения лопатки вверх. Все трое в спешке сожгут вас.

Мои важные рекомендации касаются сжатия лопатки. Мы хотим, чтобы лопатки выдвигались вперед, когда руки движутся к передней части тела, и втягивались, когда руки движутся назад. Ключевым моментом является плотное сжатие лопаток, а не просто движение рук назад.

Мне очень нравится вариант Isometric / Dynamic pull-apart. Это обеспечивает хорошую осанку стоя и напряжение корпуса во время упражнения. Для выполнения просто удерживайте одну руку в статичном положении, пока другая делает повторения. Вы можете держать изометрическую руку впереди или в конечном положении с полностью сжатыми лопатками.

3 - «Нет денег»

Я обычно считаю это упражнением на отрыв, но оно заслуживает особого внимания как отличное универсальное упражнение.Он помогает отвести лопатки назад и вниз, растянуть тугие грудные мышцы и передние дельты, а также задействовать внешние вращающие механизмы манжеты. Это одно из самых эффективных упражнений для осанки.

4 - Цепь Y-T-Ls

Мне нравится использовать короткие пряди 5/8-дюймовой цепи для работы вращающей манжеты, потому что они обеспечивают двойной удар - сопротивление и динамическую стабильность. Поднимая цепи вверх с достаточной скоростью, чтобы облегчить их вес наверху, они заставляют пользователя «втыкать» их вверх, пока они не перестанут раскачиваться.Это то, чего не могут обеспечить гантели и ленты, и последующая короткая изометрическая пауза является фантастической для развития выносливости.

Поскольку гири, которые мы обычно используем, легкие - от 2 до 10 фунтов, обычная сеть хозяйственных магазинов также подойдет, что сделает их доступными для всех. Более легкая цепочка хороша тем, что из нее можно сделать короткую петлю, которая станет отдельной ручкой.

5 - треугольник А

Треугольник А был моим решением для увеличения депрессии лопатки у спортсменов, которым трудно выходить из положения пожатия плечами и затяжного движения.При обычном упражнении на разгибание иногда легко обмануть, когда пользователю трудно тянуть лопатки назад и вниз.

Вынуждая руки отводить назад и в стороны, мы обнаружили, что плечевая кость отодвигается назад легче, а лопатка вдавливается с меньшими трудностями. Это сложно, и даже мини-группа часто бывает слишком сложной. Микрополосы или легкая трубка с лентой часто являются правильным значением сопротивления.

Если у вас очень скрученные вперед плечи и вы изо всех сил пытаетесь вдавить лопатки, никакие деньги и А-треугольники не могут стать вашим новым лучшим другом.

подходов и повторений

Все эти упражнения лучше всего выполнять с большим количеством повторений и объемов. Я предлагаю 3-5 подходов по 12-20 повторений на все из них или целевое количество повторений 40-60 за тренировку, выполняемое как минимум 3 раза в неделю.

Все отлично работают как активный отдых между большими, сложными упражнениями или как разминка или заминка. Отсутствие необходимости в значительном оборудовании означает, что это также простые упражнения для пробуждения, которые можно выполнять после чистки зубов.

.

10 упражнений для укрепления нижней части спины

Выполнение упражнений для укрепления нижней части спины может помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице. Он также может укрепить мышцы кора, ног и рук.

По словам исследователей, упражнения также увеличивают приток крови к нижней части спины, что может уменьшить скованность и ускорить процесс заживления.

Ниже мы объясняем, как выполнять 10 упражнений, которые укрепляют нижнюю часть спины и могут помочь людям справиться с болью в пояснице:

Мосты воздействуют на большую ягодичную мышцу человека, которая является большой мышцей ягодиц.Люди задействуют эту мышцу, когда двигают бедрами, особенно когда они сгибаются в приседаниях.

Большая ягодичная мышца - одна из самых важных мышц тела, и поддержание ее силы помогает поддерживать нижнюю часть спины.

Для выполнения моста:

  • Лягте на землю и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол на ширине плеч.
  • Прижмите ступни к полу, держа руки по бокам.
  • Поднимите ягодицы от земли, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
  • Сожмите ягодицы, оставив плечи на полу.
  • Опустите ягодицы на пол и отдохните несколько секунд.
  • Повторите 15 раз, а затем отдохните 1 минуту.
  • Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Растяжка между коленями и грудью помогает удлинить поясницу, снимая напряжение и боль.

Чтобы выполнить растяжку от колен к груди:

  • Лягте на спину на пол.
  • Согните колени, держа обе ступни на полу.
  • Обеими руками подтяните одно колено к груди.
  • Прижмите колено к груди в течение 5 секунд, напрягая брюшной пресс и прижимая позвоночник к полу.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить с другой ногой.
  • Повторяйте с каждой ногой 2–3 раза два раза в день.

Вращательная растяжка поясницы помогает снять напряжение в пояснице и туловище. Он также мягко прорабатывает основные мышцы для повышения устойчивости.

Для выполнения вращательного растяжения нижней части спины:

  • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
  • Удерживая плечи на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена в сторону.
  • Удерживайте позицию 5–10 секунд.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Осторожно перекатите согнутые колени в противоположную сторону, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторяйте 2–3 раза с каждой стороны два раза в день.

Маневр втягивания воздействует на поперечную мышцу живота. Эта мышца находится спереди и сбоку живота, стабилизируя позвоночник и нижнюю часть спины.

Для выполнения маневра втягивания:

  • Лягте на пол с согнутыми коленями и ступнями ровно, держа руки по бокам.
  • Сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе потяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота и удерживая бедра неподвижными.
  • Удерживайте позицию 5 секунд.
  • Повторить 5 раз.

Упражнение с наклоном таза может расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.

Для выполнения упражнения на гибкость нижней части спины:

  • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, держа руки по бокам.
  • Осторожно прогните поясницу и вытолкните живот.
  • Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
  • Выровняйте спину и потяните пупок к полу.
  • Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
  • Увеличивайте количество повторений ежедневно, наращивая до 30.

Боковые подъемы ног лежа работают над отводящими мышцами бедра. Эти мышцы поддерживают таз и помогают снизить нагрузку на спину.

Очень важно поддерживать эти мышцы сильными, поскольку они помогают человеку сохранять равновесие и могут влиять на подвижность.

Для подъема ног в стороны лежа:

  • Лягте на бок, ноги вместе.
  • Держите голень слегка согнутой.
  • Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать основные мышцы.
  • Поднимите верхнюю ногу примерно на 18 дюймов, сохраняя ее прямой и вытянутой.
  • Удерживайте позицию 2 секунды.
  • Повторить 10 раз.
  • Перевернитесь на другую сторону тела и повторите, приподняв вторую ногу.
  • Выполнить по 3 подхода на каждую сторону.

Кошачья растяжка может помочь удлинить спину, сделать ее сильнее и снять напряжение в мышцах.

Для выполнения кошачьей растяжки:

  • Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч.
  • Согните спину, подтягивая пупок вверх к позвоночнику.
  • Медленно расслабьте мышцы и позвольте животу опускаться к полу.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторять 3-5 раз два раза в день.

Для поддержания хорошей осанки человеку необходимы сильные разгибатели спины. Эти мышцы проходят по обе стороны от позвоночника.

Слабые разгибатели спины могут уменьшить поддержку позвоночника и таза, но может помочь выполнение упражнения под названием «Супермен».

Чтобы сыграть Супермена:

  • Лягте на землю лицом вниз и вытяните обе руки перед телом, держа ноги вытянутыми и плоскими на земле.
  • Поднимите руки и ноги, стараясь создать зазор примерно в 6 дюймов между ними и полом.
  • Попробуйте втянуть пупок, отрывая его от пола, чтобы задействовать основные мышцы.
  • Держите голову прямо и смотрите в пол, чтобы не повредить шею.
  • Вытяните руки и ноги как можно дальше наружу.
  • Удерживайте позицию 2 секунды.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить 10 раз.

Вращательная растяжка нижней части спины сидя помогает облегчить боль, прорабатывает основные мышцы и укрепляет поясницу.

Для выполнения вращательной растяжки нижней части спины сидя:

  • Сядьте на табурет или стул без подлокотников, поставив ступни на пол.
  • Поверните ядро ​​вправо, держа бедра квадратными, а позвоночник высоким.
  • Поместите руки за голову или положите левую руку на правое колено, чтобы поддержать растяжку.
  • Удерживайте позицию 10 секунд.
  • Повторите упражнение с левой стороны.
  • Повторяйте с каждой стороны 3-5 раз два раза в день.

Сильные мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника, а также помогают поддерживать правильное положение бедер.

Слабый живот может привести к недостаточной силе корпуса и устойчивости, что может вызвать боль в пояснице.Кудри и частичные завитки помогают построить крепкую сердцевину.

Для выполнения частичных сгибаний:

  • Лягте на пол и согните колени, держа ступни ровно и на ширине плеч.
  • Скрестите руки на груди.
  • Сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе задействуйте мышцы живота, втягивая живот.
  • Осторожно поднимите голову и плечи на 2 дюйма от земли, удерживая шею на одном уровне с позвоночником.
  • Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторить упражнение 10 раз.
  • Выполните 3 подхода.

Выполнение упражнений для работы с основными мышцами может предотвратить травмы, повысить стабильность и улучшить гибкость. Людям с болями в пояснице также следует обращать внимание на свою общую осанку и то, как они несут тяжелые предметы, чтобы определить движения, которые могут быть ответственными.

Любой, кто испытывает сильную боль в пояснице или не проходит после легкого растяжения и физических упражнений, должен записаться на прием к врачу.

Если какое-либо из этих упражнений для спины усиливает боль, очень важно немедленно прекратить их выполнять и обратиться к врачу.

.

Лучшие упражнения для спины

Здоровая спина важна не только для тренировок и занятий спортом, но и для выполнения повседневных задач, от завязывания обуви до уборки дома. Определенные упражнения могут помочь предотвратить травмы спины, но важно знать, какие из них помогут вам, а какие действительно могут привести к травмам.

Существует много информации об упражнениях для спины, и некоторые советы более полезны и точны, чем другие. В Live Science мы провели исследования, изучили исследования и поговорили с ведущими экспертами.Итак, когда дело доходит до выяснения того, как лучше всего тренировать спину, у нас есть ... ну, знаете ли.

«Здоровая спина» означает больше, чем просто наличие сильных мышц спины; «Мышцы должны работать вместе, чтобы стабилизировать позвоночник», - сказал Стюарт М. Макгилл, директор лаборатории биомеханики позвоночника в Университете Ватерлоо в Онтарио и автор книги «Back Mechanic» (Backfitpro Inc, 2015).

«Дело не всегда в силе, дело в координации и контроле всех этих мышц», - сказал МакГилл Live Science.Фактически, люди, которые выполняют упражнения для укрепления определенных мышц спины изолированно, на самом деле, как правило, получают травмы раньше, чем те, кто выполняет упражнения для укрепления всей своей спины и основных мышц, сказал Макгилл. [6 замечательных человеческих мышц]

Еще одним важным фактором является мышечная выносливость или способность мышц сокращаться в течение длительного времени, не переходя на уровни, сказал МакГилл. По его словам, если мышцы спины быстро устают, это приведет к тому, что вы «нарушите форму» во время тренировки или начнете двигаться таким образом, что рискуете получить травму.

Исследования показывают, что эти упражнения могут помочь предотвратить травмы спины и уменьшить боль в спине. (Изображение предоставлено: Purch Creative Ops)

Таким образом, некоторые из лучших упражнений для обычного человека - это упражнения, направленные на повышение мышечной выносливости и обучение мышц правильному движению для стабилизации позвоночника, - сказал МакГилл.

За годы исследований МакГилл и его коллеги определили три лучших упражнения на спину для новичков для среднего человека. Их исследования показывают, что эти упражнения бросают вызов основным мышцам передней, боковой и задней части тела и обеспечивают стабильность позвоночника, но в то же время не создают больших нагрузок на позвоночник, сказал МакГилл.По его словам, исследования этих упражнений показали, что они могут помочь предотвратить травмы спины и уменьшить боль в спине.

Эти упражнения также безопасны для большинства людей, поскольку они удерживают позвоночник в так называемом «нейтральном» положении - таком, которое сохраняет естественные изгибы позвоночника (которые у вас есть, когда вы стоите вертикально), а не сгибание позвоночника. позвоночник. По словам Майкла Брэко, спортивного физиолога из Калгари, упражнения, изгибающие позвоночник, могут сжимать диски между позвонками, что приводит к выталкиванию гелеобразного вещества внутри дисков и увеличивает риск образования грыжи диска (или «проскальзывания диска»). , Альберта, которая не принимала участия в исследованиях Макгилла, но также рекомендует эти упражнения.

Однако важно отметить, что «лучшие» упражнения для спины будут разными у разных людей, в зависимости от типа тела, проблем со спиной в анамнезе и других факторов. Следующие упражнения, получившие название «большая тройка», основаны на том, что в среднем хорошо работает для людей.

Bird dog:

  • Старт на четвереньках с нейтральным положением позвоночника (не изгибаясь вверх или вниз). Убедитесь, что ваши руки на одной линии с плечами, а колени на одной линии с бедрами.
  • Сократите мышцы пресса.
  • Поднимите одну руку вверх и прямо вперед, пока она полностью не выпрямится параллельно полу, и поднимите противоположную ногу прямо назад, чтобы она также была прямой и параллельной полу.
  • Старайтесь держать спину и голову неподвижно, двигаясь от бедер и плеч.
  • Удерживать около 10 секунд. (Не удерживайте более 10 секунд, если у вас в анамнезе были боли в спине.)
  • Верните руку и ногу в исходное положение.
  • Повторите то же самое с другой рукой и ногой.

Это упражнение задействует большинство мышц спины, в том числе мышцы, выпрямляющие позвоночник (группа мышц, идущих вертикально вниз по спине, близко к позвоночнику) и ромбовидные мышцы (которые идут от позвоночника кнаружи к позвоночнику). лопатки), - сказал Бракко. Он даже прорабатывает большую ягодичную мышцу (или ягодичные мышцы) ягодиц, которые также важны для силы корпуса.

Точное количество повторений каждого из упражнений «большой тройки» будет зависеть от вашей физической формы и наличия боли в спине в анамнезе.Но вы должны стремиться делать одинаковое количество подходов и повторений для каждого из этих трех упражнений, чтобы вы могли одинаково прорабатывать боковые, задние и передние мышцы кора, - сказал МакГилл. Людям с болями в спине Макгилл рекомендует выполнять упражнения в так называемой «русской нисходящей пирамиде». Пример этой пирамиды: выполнение пяти повторений с одной стороны, а затем пяти повторений с другой стороны с 10 секундами отдыха между ними. Затем сделайте еще один подход из трех повторений на каждую сторону (отдыхая между ними) и последний подход из одного повторения на каждую сторону.

Боковая планка

  • Лягте на бок, положив локоть и предплечье на пол (локоть на одной линии с плечом и согнут под углом 90 градусов).
  • Согните колени.
  • Поднимитесь за бедра так, чтобы верхняя часть тела образовывала прямую линию до колен.
  • Задержитесь в этом положении 10 секунд, затем переключитесь на другую сторону.
  • Чтобы усложнить это упражнение, выполните то же упражнение, но держите ноги прямо, а не сгибайте их.

Модифицированное сгибание рук

  • Лягте на спину, вытянув одну ногу вдоль пола, согнув одно колено.
  • Положите руки под поясницу ладонями вниз (так, чтобы руки находились между спиной и полом).
  • Слегка приподнимите голову и плечи (примерно на полдюйма) от земли.
  • Задержитесь около 10 секунд и снова опустите голову на пол.

Запрещается выполнять упражнения

Как мы упоминали ранее, упражнения на сгибание позвоночника могут увеличить риск травмы межпозвоночных дисков.По этой причине упражнения, выводящие позвоночник из нейтрального положения, обычно не рекомендуются, - сказал Брако. Это означает, что вам следует избегать традиционных приседаний / скручиваний и упражнения «Супермен», в котором вы ложитесь животом на пол, а затем поднимаете руки и ноги так, чтобы ваше тело сформировало U-образную форму, сказал Брако. .

Если у вас есть какое-то оборудование, ознакомьтесь с нашей полной статьей об этих замечательных упражнениях для спины, которые вы можете выполнять в тренажерном зале.

Оригинальная статья о Live Science .

.

упражнений для лечения боли в пояснице, радикулита

Многие люди в течение жизни испытывают те или иные формы боли в спине. В Соединенных Штатах от боли в спине страдают от 75 до 85 процентов всех взрослых.

Если у вас болит спина, лучше всего обратиться к врачу, чтобы определить, что ее вызывает. Это поможет вам найти наиболее безопасный и эффективный вариант лечения.

Для некоторых это включает следование методу Маккензи, который иногда называют механической диагностикой и терапией.Он включает в себя набор рекомендаций по оценке чьих-либо движений, а также упражнения, предназначенные для улучшения подвижности позвоночника и улучшения осанки.

Чтобы воспользоваться всеми преимуществами метода Маккензи, лучше всего работать с физиотерапевтом, который проведет вам надлежащую оценку.

Тем не менее, вы можете попробовать несколько упражнений Маккензи дома для снятия боли в спине.

Метод Маккензи не для всех. Если вы перенесли операцию на спине, лучше воздержитесь от этой программы. Вам также следует избегать этого, если у вас серьезное заболевание позвоночника, например, перелом позвоночника.

Также не повредит проконсультироваться с врачом, прежде чем выполнять эти упражнения. Они помогут вам не усугубить боль в спине.

Если вы все же решите попробовать упражнения Маккензи самостоятельно, убедитесь, что вы двигаетесь медленно. Резкие движения могут ухудшить ваши симптомы.

Если вы чувствуете следующие симптомы в одной или обеих ногах, немедленно прекратите упражнение:

Во время выполнения упражнений Маккензи вы можете почувствовать временную боль в спине.Это ожидаемо. Подождите, пока боль утихнет, выполняя одно упражнение, прежде чем переходить к следующему.

Это упражнение уменьшает боль, снимая нагрузку с поясницы. Это также помогает выровнять позвоночник.

  1. Лягте на живот. Положите руки по бокам.
  2. Поверните голову в сторону или лицом вниз.
  3. Удерживайте 2–3 минуты. Повторяйте до восьми раз в день.

Чтобы поддержать поясницу, положите подушку под живот.

  1. Лягте лицом вниз и подложите подушку под живот и таз.Положите руки по бокам.
  2. Поверните голову в сторону или лицом вниз.
  3. Удерживайте 2–3 минуты. Повторяйте до восьми раз в день.

Это упражнение поможет восстановить естественный изгиб нижней части спины. Это также известно как лежа лицом вниз в разгибании.

  1. Лягте на живот. Приподнимитесь на предплечьях так, чтобы плечи были выше локтей.
  2. Удерживайте 2–3 минуты.
  3. Опустите верхнюю часть тела. Повторяйте до восьми раз в день.

Отжимания лежа на животе также помогают восстановить естественный изгиб нижней части спины.

  1. Лягте на живот. Положите руки под плечи.
  2. Медленно выпрямите руки, чтобы приподнять верхнюю часть тела. Держите 2 секунды. Вернитесь в исходное положение.
  3. Сделайте 10 повторений. Повторяйте до восьми раз в день.

Разгибание стоя помогает сгибать назад нижнюю часть спины. Это также удобно, так как вам не нужно лежать на полу.

  1. Встаньте прямо. Положите руки на поясницу.
  2. Согнитесь как можно дальше назад, держа колени прямыми. Держите 2 секунды. Вернитесь в исходное положение.
  3. Сделайте 10 повторений. Повторяйте до восьми раз в день.

Сгибание лежа - первый шаг в восстановлении сгибательного движения вперед в пояснице. Когда боль в спине уменьшится, начните с этого упражнения, чтобы восстановить диапазон движений.

Если вам неудобно лежать на спине, положите голову на подушку.Это снизит нагрузку на позвоночник.

  1. Лягте на спину. Поставьте ступни на пол на ширине плеч.
  2. Поднимите оба колена к груди, удерживая копчик на земле. Держите 2 секунды. Вернитесь в исходное положение.
  3. Сделайте 6 повторений. Повторяйте до четырех раз в день.

Сгибание в сидячем положении помогает восстановить сгибание спины вперед. Это промежуточный вариант сгибания лежа.

  1. Сядьте на край стула.Выпрямите спину и поставьте ступни на пол.
  2. Наклонитесь вперед. Протяните руки между ног к полу. Держите 2 секунды. Вернитесь в исходное положение.
  3. Повторить 6 повторений. Выполняйте до четырех раз в день.

Сгибание стоя, самое сложное упражнение в этой серии, также увеличивает способность вашего позвоночника сгибаться вперед.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Наклонитесь вперед в бедрах, держа колени прямыми.Протяните руки к полу.
  3. Пауза от 1 до 2 секунд. Вернитесь в исходное положение.
  4. Повторить 6 повторений. Выполняйте до двух раз в день.

Не волнуйтесь, если вам не удастся добраться очень далеко. Это улучшится со временем.

Метод Маккензи - один из подходов к лечению боли в спине. Хотя этот метод обычно используют физиотерапевты, есть некоторые упражнения, которые вы можете попробовать самостоятельно. Просто двигайтесь медленно и свяжитесь со своим врачом, если что-то не так.

.

10 лучших упражнений для всех

Мы знаем, что ежедневные упражнения полезны для улучшения здоровья. Но с таким количеством вариантов и безграничным количеством доступной информации легко потеряться в том, что работает. Но не волнуйтесь. Мы получили вашу спину (и тело)!

Ознакомьтесь с 10 упражнениями, которые вы можете выполнять для максимальной физической подготовки. Объедините их в распорядок дня, чтобы получить простую, но эффективную тренировку, которая поможет вам оставаться в форме на всю оставшуюся жизнь.

Через 30 дней - хотя вы также можете выполнять их два раза в неделю - вы должны увидеть улучшения в своей мышечной силе, выносливости и равновесии.

Плюс, заметьте разницу в посадке вашей одежды - выигрывайте!

Один верный способ эффективно изменить свой фитнес-режим? Сведите к минимуму суету и придерживайтесь основ.

1. Выпады

Проверка равновесия - неотъемлемая часть полноценной тренировки. Выпады делают именно это, способствуя функциональному движению, а также увеличивают силу ног и ягодиц.

  1. Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  2. Сделайте шаг вперед правой ногой и при этом согните правое колено, остановившись, когда бедро будет параллельно земле. Убедитесь, что ваше правое колено не выходит за пределы правой стопы.
  3. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Это одно повторение.
  4. Выполните 10 повторений по 3 подхода.

2. Отжимания

Брось и дай мне 20! Отжимания - одно из самых простых, но эффективных упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять из-за количества мышц, задействованных для их выполнения.

  1. Старт в положении планки. Корпус должен быть напряженным, плечи опущены и опущены, а шея - нейтральной.
  2. Согните руки в локтях и начните опускать тело на пол. Когда ваша грудь задевает ее, вытяните локти и вернитесь к исходному положению. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к телу во время движения.
  3. Выполните 3 подхода с максимально возможным количеством повторений.

Если вы не можете выполнить стандартное отжимание с хорошей техникой, опускайтесь до измененной стойки на коленях - вы все равно получите много пользы от этого упражнения при наращивании силы.

3. Приседания

Приседания увеличивают силу нижней части тела и корпуса, а также гибкость нижней части спины и бедер. Поскольку они задействуют одни из самых больших мышц тела, они также обладают значительным количеством сожженных калорий.

  1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги немного шире плеч, руки по бокам.
  2. Возьмите мышцы кора и, удерживая грудь и подбородок вверх, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, как будто собираетесь сесть на стул.
  3. Следя за тем, чтобы колени не сгибались внутрь или наружу, опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны земле, вытянув руки перед собой в удобном положении. Сделайте паузу на одну секунду, затем вытяните ноги и вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

4. Жим гантелей стоя над головой

Комплексные упражнения, в которых задействуются несколько суставов и мышц, идеально подходят для занятых пчел, поскольку они работают с несколькими частями вашего тела одновременно.Жим стоя над головой - это не только одно из лучших упражнений для плеч, но также задействует верхнюю часть спины и корпус.

Инвентарь: 10-фунтовые гантели

  1. Возьмите легкий набор гантелей - мы рекомендуем для начала 10 фунтов - и начните с положения стоя, расставив ноги на ширине плеч или в шахматном порядке. Переместите гантели над головой так, чтобы ваши плечи были параллельны полу.
  2. Напрягая мышцы кора, начинайте отталкиваться, пока руки полностью не поднимутся над головой.Держите голову и шею неподвижно.
  3. После короткой паузы согните руки в локтях и снова опустите вес, пока трицепс снова не станет параллельным полу.
  4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

5. Тяга гантелей

Это не только придаст вашей спине потрясающий вид в этой одежде, но и тяга гантелей - еще одно сложное упражнение, которое укрепляет несколько мышц верхней части тела. Выберите гантель средней тяжести и убедитесь, что вы сжимаете ее в верхней части упражнения.

Оборудование: 10-фунтовые гантели

  1. Начните с гантелей в каждой руке. Мы рекомендуем новичкам не более 10 фунтов.
  2. Наклонитесь вперед в талии так, чтобы спина находилась под углом 45 градусов к земле. Не прогибайте спину. Пусть руки свисают прямо вниз. Убедитесь, что ваша шея находится на одной линии со спиной, а корпус задействован.
  3. Начните с правой руки, согните локоть и потяните вес прямо к груди, стараясь задействовать широчайший, и остановитесь чуть ниже груди.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой. Это одно повторение. Повторить 10 раз по 3 подхода.

6. Становая тяга на одной ноге

Это еще одно упражнение, которое бросает вызов вашему равновесию. Становая тяга на одной ноге требует устойчивости и силы ног. Для выполнения этого упражнения возьмите гантели от легкой до средней.

Снаряжение: гантель

  1. Начните стоять с гантелью в правой руке, слегка согнув колени.
  2. Опираясь на бедра, начните отбрасывать левую ногу прямо назад за собой, опуская гантель к земле.
  3. Когда вы достигнете удобной высоты левой ногой, медленно вернитесь в исходное положение контролируемым движением, сжимая правую ягодицу. Убедитесь, что ваш таз во время движения остается перпендикулярно земле.
  4. Повторите от 10 до 12 повторений, прежде чем перенести вес на левую руку и повторить те же шаги на левой ноге.

7. Берпи

Упражнение, которое мы любим ненавидеть, берпи - это суперэффективное упражнение для всего тела, которое обеспечивает отличную отдачу от ваших затрат на сердечно-сосудистую выносливость и силу мышц.

  1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а руки опущены по бокам.
  2. Вытянув руки перед собой, начните приседать. Когда руки коснутся земли, верните ноги в положение отжимания.
  3. Поднимите ноги до ладоней, опираясь на талию. Поднимите ноги как можно ближе к рукам, при необходимости приземлив их вне рук.
  4. Встаньте прямо, поднимите руки над головой и подпрыгните.
  5. Это одна репутация. Выполните 3 подхода по 10 повторений как новичок.

8. Боковые доски

Здоровое тело требует сильной сердцевины в основе, поэтому не пренебрегайте специфическими для сердцевины движениями, такими как боковая планка.

Сосредоточьтесь на связи мозга и мускулов и контролируемых движениях, чтобы убедиться, что вы выполняете это движение эффективно.

  1. Лягте на правый бок, положив левую ногу и ступню на правую ногу и ступню. Поднимите верхнюю часть тела, положив правое предплечье на землю, локоть прямо под плечом.
  2. Сожмите корпус, чтобы укрепить позвоночник, и поднимите бедра и колени над землей, образуя прямую линию с телом.
  3. Возврат к запуску контролируемым образом. Повторите 3 подхода по 10–15 повторений на одну сторону, затем поменяйтесь.

9. Планки

Планки - это эффективный способ воздействовать как на мышцы живота, так и на все тело. Планка стабилизирует ваше ядро, не напрягая спину, как при приседаниях или скручиваниях.

  1. Начните отжиматься, твердо поставив руки и пальцы ног на пол, спина прямая, а корпус напряженный.
  2. Держите подбородок слегка приподнятым и смотрите прямо перед руками.
  3. Делайте глубокие контролируемые вдохи, сохраняя напряжение во всем теле, чтобы задействовать мышцы пресса, плеч, трицепсов, ягодиц и квадрицепсов.
  4. Выполните 2-3 подхода по 30 секунд для начала.

10. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик эффективно прорабатывает всю заднюю цепь, что не только хорошо для вас , но и сделает вашу попку более упругой.

  1. Начните с того, что лягте на пол, согнув колени, поставив ступни на пол, руки прямо по бокам ладонями вниз.
  2. Продвигаясь через пятки, поднимите бедра от земли, сжимая корпус, ягодицы и подколенные сухожилия. Ваша верхняя часть спины и плечи должны по-прежнему соприкасаться с землей, а корпус до колен должен образовывать прямую линию.
  3. Сделайте паузу 1-2 секунды вверху и вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 10–12 повторений в 3 подхода.

Эти фундаментальные упражнения пойдут на пользу вашему телу, но всегда есть место, чтобы продолжать работать.

Если вы заметили, что пробираетесь сквозь воздух и едва вспотели, сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке, усложняя каждое движение:

  • добавляя еще 5 повторений
  • добавляя больше веса
  • прибавляя в прыжке к движениям, таким как приседания и выпады

Другой способ включить? Превратите упражнение в тренировку с выдержкой времени, выполняя каждое движение за установленное время, а не за определенное количество повторений.


Николь Дэвис - писательница из Бостона, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия - охватить ваши формы и создать вашу фигуру - что бы это ни было! Она была представлена ​​в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса». Следите за ней в Instagram.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.