Упражнения на переднюю часть бедра


Проверенные упражнения для передней поверхности бедра (четырехглавой мышцы) дома

Главной мышцей передней поверхности бедра является четырехглавая мышца. Она, в свою очередь подразделяется на 4 части: прямая и латеральная, промежуточная, медиальная широкие мышцы бедра.

Упражнения для квадрицепса бедра следует выбирать умеренной сложности, желательно без дополнительного веса или с ограничением до 5 килограмм. Дело в том, что даже при небольших весах (более 5 килограмм) квадрицепс легко поддается воздействию тяжести и начинает растить. В результате, вместо ухоженных женственных ног мы получаем перекаченные четырехглавые мускулы, которые не имеют ничего общего с женственностью. Из этой статьи Вы узнаете, как не раскачать квадрицепс девушке, но при этом максимально нагрузить его.

Обделять вниманием переднюю часть бедра не стоит – излишне слабые мускулы в последствии образуют неприятный валик в районе колена, что просто вопит о не ухоженности.

Регулярная физическая работа в купе с правильным сбалансированным питанием и косметическими процедурами проявят результат уже на 3 неделе занятий.

Напомним, мы уже рассмотрели особенности похудения задней части ляшек, а также составили топ лучших движений для внешней и внутренней частей ног.

А теперь представляем Вашему вниманию самые эффективные упражнения для передней поверхности бедра в домашних условиях.

Приседания с гантелями

Приседания — отличные упражнения для четырехглавой мышцы бедра дома. При правильном распределении нагрузки, они многофункционально воздействуют на нижнюю часть в целом, а на переднюю поверхность бедра в частности. Сложность средняя. Возьмите в руки гантели, общим весом не более 5 килограмм и результат наступит еще быстрее.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, спина прямая, руки в свободном действии или с гантелями;
  2. Совершив вдох, опуститесь тазом вниз до параллели с полом, максимально напрягите мускулы и задержитесь в позе на несколько секунд;
  3. Выдыхая, медленно вернитесь назад и подкрутите поясницу немного вперед.

Подробнее смотрите на видео:

Выполнение 15-20 приседаний в 3-4 подхода подарят Вам очаровательные манящие ножки.

Важно! Упор в приседаниях приходится на пятки – именно в такой позиции все необходимые мускулы ног находятся в стадии работы.

Зашагивание на опору

Банальное на первый взгляд упражнение поможет сделать вам красивыми не только спереди, но и сзади. Прорабатывает все мышцы ног и, как бонус, пресса. Так что, если Вам посчастливилось жить на 7 этаже, а то и выше, дома, то ни в коем случае не стоит расстраиваться. Ловите момент, напрягите мускулы.

Упражнение не высокой сложности, при возможности утяжеляемое гантелями или блинами от штанги. Для реализации так же понадобится поверхность для зашагивания – стул, табурет, кресло, скамья, диван.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – Ноги вместе, спина выпрямлена, руки в произвольной форме;
  2. Вдыхая, напрягаем мускулы и делаем шаг одной ногой на опору, подвисаем на мгновение;
  3. Выдохнув, возвращаемся на пол и совершаем шаг второй ногой.

Подробнее узнаете из видео:

Выполняется зашагивание по 15-20 шагов на каждую сторону в 3-5 подходов с перерывом в 45 секунд.

Для дополнительной проработки в верней точке можно остаться на 30-40 секунд, периодически пружиня опорную ногу.

Болгарские выпады

Изолирующее упражнение, за счет последовательной нагрузки оказывает видимое подтягивающее действие на область квадрицепса, не перекачивая и перенапрягая его. Сложность высокая, обуславливается тем, что помимо выполнения выпадов, необходимо концентрировать внимание и сохранении равновесия. Дополнительно выпады нагрузят ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – левая нога упирается в опору, правая расслаблена, выставлена вперед;
  2. На вдохе совершаем выпад с упором на правую конечность до образования коленом угла 90 градусов. Нагрузка в стопе перемещена на пятку;
  3. На выдохе возвращаемся в начальную позицию.

Подробнее на видео:

Для хороших результатов необходимо реализовать 15-18 выпадов на каждую ногу в 2-3 захода с перерывом в минуту.

Подъем ноги лежа

Если наша основная цель — медиальная широкая мышца бедра, упражнения для нее подобрать довольно сложно. Изолированно нагрузить только ее не получится, однако подъемы ног — хорошее упражнение на все отделы мышц бедра с акцентом именно на медиальную часть.

Систематическая нагрузка ног при махах активно расщепляет жир в ненавистной области и уменьшает объем ног до желаемых размеров. Нагрузка средняя, важна концентрация на мышцах.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – Кладем гимнастический коврик на пол, приземляемся на него на спину с упором на предплечье. Ноги прямые, вытянуты вперед;
  2. Вдохнув, поднимаем прямую правую ногу вверх, напрягая ее как можно сильнее, при этом так же отлично прорабатывается область кора;
  3. На выдохе, возвращаем ногу в исходную точку. После выполнения действий на одну ногу, переходим ко второй. Также можно поднимать сразу две ноги одновременно

Подробнее смотрите на видео:

Совершаем махи по 25-30 раз на каждую ногу, повторяя подходы 3 раза. При необходимости прикрепить на ноги утяжелители или скрепить голени эластичной лентой. Также можете выполнять это упражнение с мячом между ног.

Обратите внимание! Для большей проработки бедер при совершении действий на выдохе не опускайте ногу до конца на пол, а зафиксируйте на высоте в 5-7 сантиметров над уровнем пола и снова поднимите вверх.

Присед из положения «стоя на коленях»

Приседы на коленях — отличные упражнения для латеральной мышцы бедра. Нагрузки из функциональной растяжки помогают не только избавиться от жира, но и дополнительно растянуть мышцы, что обезопасит вас от мышечной боли при непривычных по тяжести тренировках. Сложность средняя, упор на концентрацию.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – упор на коврик, постеленный на полу, коленями корпус ровный, руки по швам;
  2. На вдохе отводим таз чуть назад, а потом вправо и стараемся сесть на пол возле ног;
  3. На выдохе возвращаемся в начальную точку и исполняем действия на другую сторону.

Подробнее на видео:

Делаем упражнение на каждую из сторон по 8-12 раз в правую и левую стороны в несколько заходов с промежутком в 30 секунд.

Растяжка передней поверхности бедра

Качественное расслабления мышц – основа избавления от крепатуры и дополнительное расщепление жира. Растяжка так же помогает стать более гибким, выносливым и выполнять привычные упражнения на совершенно другом уровне.

Представляем Вам эффективные упражнения на растяжку передней поверхности бедра.

Наклоны вперед, сидя на полу

Приземлимся пятой точкой на пол, ноги выпрямим, вытянем вперед, носки натянуты на себя. На вдохе совершим наклон вперед, зависнем на 20-30 секунд, постепенно выдыхая-вдыхая и еще больше расслабляя мускулы. По истечению времени возвращаемся в исходную точку.

Лягушка в положении спереди

Садимся на пол, спина прямая, ступни придвигаем к паховой области. На вдохе усилием мышц стараемся опустить колени как можно ниже, на выдохе расслабляемся, на последующем вдохе стараемся положить колени как можно еще более низко.

Стойка на коленях

Встанем в исходное положение: упор на согнутые ноги и прямые руки. Вдыхая, отводим одну ногу назад, поднимая носок к потолку и обхватываем его за голеностоп рукой, натягиваем переднюю поверхность бедра до характерного напряжения и замираем на половину минуты. Выдыхая, встряхиваем мышцы и переходим к проработке другой ноги.

Сочетайте нагрузки на переднюю поверхность бедра с остальными областями тела, дополняйте усилия массажем и правильным питанием и уже через первые 2 недели работы из зеркала на вас посмотришь совершенно незнакомая, но такая манящая девушка.

Упражнения на переднюю поверхность бедра для девушек: для похудения, укрепления, растяжки. Эффективные дома и тренажерном зале. Видео

Поддержание фигуры в отличной форме – задача не из легких, но вполне достижимых. Особого внимания и усилий для создания точеного силуэта у женщин требуют проблемные зоны. Одной из таких зон являются бедра, с них лишние килограммы уходят с трудом. Чтобы добиться красивой и подтянутой формы бедер, рекомендуется выполнять специальные комплексы упражнений на переднюю поверхность бедра.

Основы тренировки

Чтобы физические занятия принесли максимальный эффект и пользу организму в целом.

Следует придерживаться некоторых рекомендаций по проведению тренировок:

  • До начала тренировки следует объективно оценить физическое состояние своего организма (при плохом самочувствии лучше отложить тренировку на время, так как пользы она не принесет, а вот навредить может).
  • Обязательным является контроль пульса и дыхания в течение всего занятия. Частота сердечных сокращений не должна превышать границ нормы, допустимой для конкретной возрастной категории и уровня физической подготовки.
  • Важно соблюдение питьевого режима во время тренировки (употреблять нужно очищенную питьевую воду без газа).
  • Не следует есть непосредственно перед тренировкой (должно пройти не менее 1,5 часа с момента последнего приема пищи).
  • Физические нагрузки должны быть регулярными. Оптимальное количество тренировок в неделю от трех до пяти.
  • Рекомендуется каждую тренировку начинать с разминки и заканчивать заминкой.

Разминка

Перед тем как приступать к интенсивным нагрузкам, нужно провести разминку. Это необходимо для того, чтобы избежать травм во время тренировки (растяжения связок, мышц), а также для того, чтобы подготовить сердечно-сосудистую и дыхательную системы к активной работе.

Для проведения разминки достаточно выполнить 10-15 упражнений по 10-12 повторений каждое. Особого внимания при разминке требуют те группы мышц, на которые будет оказываться самая интенсивная нагрузка при выполнении основного комплекса упражнений.

В данном случае это мышцы ног.

  1. Исходное положение №1: ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Следует сделать глубокий вдох, поднимая при этом вверх руки, затем медленный полный выдох, руки при этом плавно опускаются вниз.
  2. Наклоны головы в сторону.
  3. Наклоны головы вперед и назад.
  4. Круговые движения плечами.
  5. Исходное положение №2: ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, расположены перед грудью. Нужно чередовать отведение назад рук, согнутых в локтях (с возвращением в исходное положение), с отведением прямых рук назад (снова возвращаются в исходное положение).

    Упражнения на переднюю поверхность бедра лучше всего начинать с разминки

  6. Исходное положение №3: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняют наклоны туловища в стороны.
  7. Наклоны вперед и назад.
  8. Исходное положение №3: Выполняют глубокие выпады в сторону попеременно каждой ногой. При выполнении упражнения нужно следить за тем, чтобы спина была ровной. В нижнем положении пятки не отрывают от пола, ступни ставят параллельно друг другу. Выпады выполняют медленно, без рывков.
  9. Выпады вперед.
  10. Круговые вращения корпусом в каждую сторону по 5-8 раз.
  11. Круговые вращения ступней по часовой и против часовой стрелки в течение 10-15 сек. каждой ногой.
  12. В положении стоя выставляют правую ногу на пятку перед собой. Носок тянут на себя, удерживают такое положение 10-15 сек. Меняют ногу.
  13. Из положения стоя выполняют плавные наклоны вниз, стараясь коснуться пола. В нижнем положении немного задерживаются, затем возвращаются в исходное положение. Ноги во время упражнения не сгибают в коленях.

Заминка

После интенсивных нагрузок не рекомендуется резко заканчивать тренировку, необходимо дать возможность организму плавно перестроиться на обычный режим работы. Основная задача заминки – привести пульс, дыхание и температуру тела к показателям нормы.

Для этого следует в течении 5-7 мин выполнять упражнения из кардио группы (к примеру, легкий бег или ходьбу на месте). Когда пульс и дыхание нормализуются, полезно уделить 5-10 минут растяжке.

Основная часть тренировки должна проходить в максимально интенсивном режиме, но без перегрузок. Если пульс превышает допустимые показатели, следует снизить нагрузку.

Сколько подходов и повторений делать

Упражнения на переднюю поверхность бедра необходимо выполнять подходами.

Количество повторов упражнения за один подход должно определяться в соответствии с:

  • уровнем физической подготовки;
  • наличием или отсутствием утяжеления;
  • сложности выполняемого упражнения.

Без гантелей количество повторов в каждом подходе варьируется от 15 до 25 раз. С добавлением гантелей это количество сокращается до 5-10 раз.

Лучшие упражнения на переднюю поверхность бедра

Во время тренировки необходимо следить за правильностью выполнения каждого упражнения. Утяжеление добавляют постепенно.

Приседания с гантелями. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с гантелями (общая масса до 5 кг) опущены вниз. Гантели следует держать параллельно полу.

Техника выполнения упражнения:

  1. На вдохе таз опускают вниз до положения бедер параллельно полу.
  2. Опора приходится на пятки.
  3. В таком положении нужно максимально напрячь мышцы бедер и задержаться на несколько секунд.
  4. Затем, выдыхая, возвращаются в исходное положение.

Зашагивание на опору. Для выполнения этого упражнения понадобится специальная платформа для фитнеса либо любое подручное средство, способное ее заменить, к примеру, ступенька или табурет.

Исходное положение: ноги вместе, спина прямая, руки опущены вниз.

Техника выполнения упражнения:

  1. На выдохе делают правой ногой шаг на платформу, приставляют к ней левую ногу
  2. На вдохе опускаются вниз правой ногой, затем приставляют левую ногу.
  3. После выполнения одного подхода опорную ногу нужно поменять.

Болгарские выпады. Для выполнения этого упражнения также понадобится платформа для фитнеса.

Исходное положение: спиной к платформе, руки в произвольном положении. Правая нога, слегка согнутая в колене, выставлена перед собой. Левая нога опирается на платформу верхней частью ступни.

Техника выполнения упражнения:

  1. Нужно согнуть опорную ногу в коленном суставе до образования прямого угла между бедром и голенью, бедро располагается параллельно полу, опора приходится на пятку.
  2. Следят за тем, чтобы правое колено во время выпада, не смещалось вперед дальше голеностопа.
  3. Возвращаются в исходное положение.
  4. Делают один подход, затем меняют ногу.

Подъем ноги лежа. Упражнение следует выполнять лежа на полу на гимнастическом коврике.

Исходное положение: лежа на спине, руки под ягодицами, ноги прямые, поясница прижата к полу.

Техника выполнения упражнения:

  1. На выдохе поднимают правую ногу вверх до прямого угла с туловищем.
  2. Выдыхая, возвращаются в исходную позицию.
  3. Сделав один подход, повторяют упражнение левой ногой.

Можно выполнять подъемы ног двумя ногами одновременно, при этом особое внимание следует уделять правильному положению поясницы. Для усиления эффекта данного упражнения, можно не опускать ноги на пол после подъема, а удерживать их под углом 10 градусов по отношению к полу.

Тяга ноги с эспандером. Для выполнения этого упражнения понадобится резиновая лента-эспандер, ее нужно закрепить одним краем к опоре, а вторым краем прикрепить к ступне ноги.

Исходное положение: лежа на гимнастическом ковре, вытянув прямые ноги.

Техника выполнения упражнения:

  1. Сгибают в колене ногу, на которой закреплен эспандер, до образования прямого угла в суставе.
  2. Выполняют один подход и меняют ногу.

«Пистолетик». При выполнении этого упражнения можно придерживаться за опору для удержания равновесия.

Исходное положение: стоя на левой ноге. Прямая правая нога приподнята над полом, носок смотрит вверх.

Техника выполнения упражнения:

  1. Присаживаются до упора на левой ноге.
  2. Правая нога при этом остается прямой и не касается пола, носок смотрит вверх.
  3. Возвращаются в исходную позицию.
  4. Делают один подход, после чего сменяют опорную ногу.

Комплекс упражнений на растяжку

Упражнения на переднюю поверхность бедра включают в себя не только силовые упражнения.

Очень важным элементом тренировки является растяжка, она позволяет мышцам расслабиться после интенсивной нагрузки, а также способствует улучшению процесса расщепления жиров в тканях.

Чтобы эффективно провести растяжку, и вместе с тем не навредить своему здоровью, нужно придерживаться таких правил:

  1. Занятия должны быть систематичными.
  2. В позиции растяжки следует находиться не менее 10 секунд, постепенно эту цифру можно увеличивать до минуты.
  3. Дыхание должно быть спокойным и равномерным, без задержек.
  4. Нельзя растягивать мышцы до появления боли. Приемлемым является только ощущение дискомфорта в мышцах, но не боль.

Примеры упражнений на растяжку

Растяжка передней поверхности бедра стоя. Исходное положение: стоя на левой ноге, правой рукой обхватывают щиколотку правой ноги, согнутую в колене.

Техника выполнения упражнения:

  1. Плавно подтягивают к ягодицам пятку правой ноги, досчитывают до 10-ти.
  2. Медленно опускают ногу вниз.
  3. Выполняют упражнение второй ногой.

Растяжка передней поверхности бедра в положении выпада. Исходное положение: стоя на левом колене. Правая нога, согнутая в колене под прямым углом, стоит на полу в передней позиции, пятка прижата к полу. Локтем правой руки можно опираться на правое колено.

Техника выполнения упражнения:

  1. Корпус подают вперед, медленно опускают таз вниз.
  2. Затем левой рукой нужно взяться за левую ступню и плавно потянуть пятку к ягодице. Спину держат ровно, смотрят вперед.
  3. Пятка правой ноги и левое колено не отрываются от пола.
  4. Задерживаются в позиции растяжки на 10 секунд, затем плавно опускают ступню на пол.
  5. Повторяют упражнение со сменой ног.

Растяжка передней поверхности бедра в положении сидя. Исходное положение: сидя на гимнастическом коврике, ноги до упора сгибают в коленях и разводят их в стороны. Ступни максимально подтянуты к тазу.

Техника выполнения упражнения:

  1. Пытаются коснуться коленями пола.
  2. В максимальном положении задерживаются на 10 секунд.

Блок упражнений для укрепления мышц передней поверхности бедра

Упражнения на переднюю поверхность бедра можно сгруппировать в один из блоков общей тренировки. Регулярное выполнение даже нескольких упражнений на данную группу мышц позволит добиться заметного эффекта.

При выполнении упражнений можно чередовать силовые упражнения с кардио нагрузкой.

На переднюю поверхность бедра выполняют следующие упражнения в блоке:

  1. Приседания с гантелями (выполняют 45 секунд)
  2. Шаг на месте (15 сек.)
  3. Зашагивание на опору (45 сек.)
  4. Бег на месте с захлестом голени (15 сек.)
  5. Болгарские выпады (45 сек.)
  6. Прыжки вверх на месте (15 сек.)

Блок упражнений следует повторить по кругу 3-4 раза.

Упражнения с гантелями

Для увеличения нагрузки на мышцы можно использовать гантели. Если целью занятий является похудение или же укрепление мышц, то суммарный вес гантелей не должен превышать 5 кг. Если же цель тренировок – нарастить мышечную массу, тогда вес можно брать больший.

Какие упражнения эффективны для похудения

Для похудения подойдут все вышеперечисленные упражнения, только нужно учитывать то, что для эффективного сжигания калорий во время тренировки нужно исключить длительные передышки. Занятия желательно проводить в режиме нон стоп или же с короткими перерывами (до 10 секунд). Оптимальным режимом тренировки с целью похудения будет работа блоками (чередование силовых и кардио упражнений).

Комплекс упражнения для тренажерного зала

При тренировке вв тренажерном зале, главное, не перестараться с нагрузкой и не превратить бедра в накаченные шарики (исключением является только случай, когда именно такая форма квадрицепса является целью).

Упражнения для прокачки передней поверхности бедра:

  1. Приседания с грузом.
  2. Фронтальные приседания со штангой.
  3. Гакк-приседания.
  4. Жим ногами на тренажере.
  5. Упражнения на разгибание ног на тренажере.

Что нужно для тренировки в спортзале

Собираясь на тренировку в тренажерный зал, следует взять с собой:

  • очищенную воду без газа;
  • удобную одежду;
  • закрытую обувь;
  • гигиенические средства для душа;
  • полотенце.

Выполнение упражнений на переднюю поверхность бедра не занимает много времени, но при регулярных тренировках положительный результат обеспечен.

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео об упражнениях на переднюю поверхность бедра

Упражнение на переднюю поверхность бедра: 

Упражнения для ног:

Лучшие упражнения для тренировки мышц передней поверхности бедра

Лучшие упражнения для тренировки мышц передней поверхности бедра для мужчин и для девушек. Узнайте, как накачать квадрицепс в тренажерном зале.

Лучшие упражнения для тренировки мышц передней поверхности бедра

Квадрицепс – крупная мышечная группа, которая достаточно охотно отзывается на нагрузку. Сегодня мы рассмотрим, как накачать массивный и сильный квадрицепс.

 

Анатомия квадрицепса

Квадрицепс, он же четырехглавая мышца бедра, состоит из следующих частей:

  1. Прямая мышца бедра;
  2. Промежуточная широкая мышца бедра;
  3. Медиальная широкая мышца бедра;
  4. Латеральная широкая мышца бедра.

Все вместе эти мышцы отвечают за разгибание коленей и напряжение бедер. Таким образом, упражнения на квадрицепс приводят переднюю поверхность бедра из растянутого положения в сокращенное за счет сгибания коленного сустава. Когда квадрицепс хорошо развит, он формирует большую часть объема бедра.

 

Как эффективно тренировать квадрицепс?

Существует много мнений относительно того, как правильно тренировать квадрицепс. Кто-то говорит, что достаточно делать одни приседания. Другие считают, что нужно делать большое количество изолированных упражнений. Кто-то уверен, что ключ к росту – высокое количество повторений. Для кого-то более эффективна работа с тяжелыми весами более эффективна, для других – отдельные тренировки квадрицепса и бицепса бедра, а третьи считают, что нужно всегда тренировать ноги за один раз. На основании опыта большого количества спортсменов можно сделать следующие выводы:

  1. Приседания и классические приседания – это два лучших упражнения для роста квадрицепса.

Если делать эти упражнения правильно, они вовлекают в работу еще и бицепс бедра, но основная нагрузка приходится на квадрицепс. И они отлично работают.

  • Тяжелые базовые движения лучше подходят для набора мышечной массы и роста силы.

Работу в высоком диапазоне повторений можно включить в вашу тренировку квадрицепса, но они не дадут вам тех же результатов, что свободные веса.

  • Одной тяжелой тренировки квадрицепса в неделю достаточно.

Важный аспект тренировочного процесса – недельный объем (то количество повторений, которое вы выполняете еженедельно). Это особенно важно, когда в течение недели вы делаете много упражнений на ноги.

Чем больше рабочие веса, тем меньший объем вы можете сделать за неделю, не вогнав себя в состояние перетренированности.

Это особенно применимо к базовым движениям вроде становой тяги или приседаний. Организм будет дольше восстанавливаться от этих упражнений, чем от более легких подтягиваний на турнике или разгибаний ног в тренажере.

Когда вы работаете с действительно тяжелыми весами (80–85% от вашего разового максимума), оптимальный недельный объем равен 60–70 повторениям. Это относится не только квадрицепсу, но и ко всем другим крупным мышечным группам.

Что касается тренировок квадрицепсов, важно понимать, что они так или иначе участвуют во всех упражнениях на бицепс бедра. К примеру, болгарские приседания – отличное упражнение для бицепса бедра, но в нем также работает и квадрицепс. Нужно варьировать объем работы на квадрицепс и бицепс бедра, чтобы ноги развивались равномерно. Тогда организм будет быстро восстанавливаться после тренировок ног.

 

Лучшие упражнения для квадрицепса

Одно из самых значимых препятствий, отделяющих вас от результата, – информация из некомпетентных источников. Если вы когда-нибудь искали в интернете что-либо, связанное со сжиганием жира, набором мышечной массы или увеличением силы, вы понимаете, о чем идет речь. Вы быстро осознаете, что попадаете в общество бесчисленных «экспертов» и «гуру», которые готовы на все, чтобы быть в центре внимания и зарабатывать на этом деньги.

Полезная статья: «Как накачать мышцы квадрицепса бедра: тренировка и упражнения»

Все, что нужно для роста, – сфокусироваться на прогрессе в тяжелых базовых упражнениях. Тогда вы накачаете нереальные ноги.

Но прежде чем разбирать упражнения, давайте обсудим вопрос оборудования.

 

Почему не следует работать в тренажере Смита?


В тренировках работает следующий принцип: чем упражнение легче, тем менее оно эффективно. Конечно, бывают исключения, но в большинстве случаев это так.

Таким образом, неудивительно, что исследования показывают, что работа в тренажере Смита приводит к меньшему росту, чем работа со свободными весами. Причина этого кроется в том, что в Смите гриф двигается строго вертикально. Это делает выполнение упражнений проще и снижает нагрузку на мышцы-стабилизаторы, необходимые для удержания штанги и баланса.

К примеру, спортсмен, который приседает в Смите с весом в 100 килограммов на несколько повторений, с трудом справится с 80-килограммовой штангой.

Приседать со свободным весом можно так же безопасно, как и при работе в Смите. Для этого пригодится силовая рама.

 

Как приседать со штангой в силовой раме?

На тренировках абсолютно не нужно достигать отказа в каждом подходе. Но приседания лучше не делать без страховки. Бывают такие ситуации, когда вы можете выдавить из себя на одно-два повторения больше, чем обычно, если уверены, что вас кто-то подстрахует.

Для этого отлично подойдет силовая рама. Она позволяет вам приседать и жать лежа большие веса, не полагаясь на помощь партнера по тренировкам. Нужно лишь правильно поставить страховочные стойки, на которые можно поставить штангу.

 

Приседания со штангой

Если на тренировке вы не выполняете какую-то разновидность приседаний, значит, вы толком и не качаете ноги. Из всех вариаций приседаний эффективнее всего классические приседания со штангой на спине. Они имеют репутацию самого эффективного упражнения для построения мускулистых и сильных ног. И небезосновательно.

Фактически это упражнение предназначено для развития всего тела (кроме разве что грудных мышц) – само собой, если делать его правильно. Но многие этого не делают.

Полезная статья: «15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы»

Самая распространенная ошибка, которую допускают спортсмены при выполнении приседаний, – маленькая амплитуда движения. Чем короче амплитуда, тем менее эффективным будет упражнение.

Следует отметить несколько технических тонкостей:

  • Бедра находятся ниже уровня параллели с полом, ягодицы опускаются ниже уровня колен;
  • Позиция головы нейтральная, взгляд направлен перед собой;
  • Спину держите прямой;
  • Грудь приподнята, плечи отведены назад.

Это стартовая позиция, из которой начинается выполнение каждого повторения.

Следующий аспект – глубина приседаний. Польза приседаний в полную амплитуду очевидна – ноги и ягодичные мышцы выполняют больше работы, но есть и недостатки:

  1. Глубокие приседания требуют хорошей гибкости низа тела, которой многие люди не обладают.
  2. Глубокие приседания требуют лучшей техники, чем приседания до параллели, такую технику будет сложнее соблюдать при работе с тяжелыми весами.

Поэтому новичкам не рекомендуется выполнять приседания в полную амплитуду – они недостаточно гибки для этого и не обладают поставленной техникой. Но не переживайте, приседания до параллели также нагрузят мышцы ног по полной программе.

Обычно люди не могут соблюдать правильную технику приседаний по следующим причинам:

  1. Плохая гибкость в бедрах.
  2. Закрепощенность в задней поверхности бедра.
  3. Закрепощенность в икрах и лодыжках.
 

Фронтальные приседания со штангой

Приседания со штангой на груди – вариация приседаний, в которой нагрузка акцентируется на квадрицепсе и мышцах кора. Они требуют меньшей гибкости для выполнения в полную амплитуду. Также во фронтальных приседаниях снижается нагрузка на позвоночник и колени, что особенно полезно для тех, кто имеет проблемы со спиной или коленями. С точки зрения биомеханики это упражнение очень похоже на классические приседания, но здесь мы держим штангу иначе.

Полезная статья: «Тренировка ног для девушек в тренажерном зале – полное руководство»

 

Выпады со штангой или гантелями

Это простое, но эффективное упражнение, которые каждому следует включить в свой тренировочный процесс. Оно делает мышцы ног сильнее и улучшает баланс. Так как в этом упражнении мы работаем по одной ноге, оно может исправить дисбаланс. Если ранее вы никогда не выполняли выпадов, рекомендуется начинать с выпадов с гантелями. Выпады со штангой – более сложная версия, но в ней можно использовать большие рабочие веса.

 

Жим ногами

Некоторые люди считают, что жим ногами – это неполноценное упражнение по сравнению с приседаниями со штангой. Это не так.

Жим ногами не только требует меньше технических навыков (что делает его более подходящим для новичков) и силы мышц-стабилизаторов (за счет чего вы можете увеличивать рабочий вес), но и отлично подходит для увеличения силы ног, так как здесь вы можете по-разному акцентировать нагрузку.

 

Гакк-приседания

Как и жим ногами, это упражнение больше нагружает квадрицепс, но требует меньше технических навыков и силы мышц-стабилизаторов, чем приседания со свободными весами. Вы можете спокойно использовать большие веса. Гакк-приседания хорошо подходят для работы до отказа. Когда вы выбьетесь из сил, вы можете просто сесть вниз, не рискуя получить травму.

 

Зашагивания на скамью со штангой или гантелями

Как и выпады, зашагивания – отличное упражнение для квадрицепса, в котором вы работаете каждой ногой отдельно. Раньше многие тренеры заставляли своих подопечных выполнять зашагивания вместо приседания, и результаты были ошеломляющими. Как и в случае с выпадами, начинать выполнять это упражнение лучше всего с гантелями. Когда вы станете сильнее и захотите увеличить рабочий вес, начните делать зашагивания со штангой.

 

Спринт

Если вы удивлены тому, что спринты находятся в этом списке, значит, вы никогда толком не выполняли спринты раньше. Они просто взорвут ваши квадрицепсы. Также они отлично подходят для высокоинтенсивной интервальной кардио-тренировки.

 

Принцип прогрессии нагрузок

Самый важный принцип набора мышечной массы заключается в следующем: нужно не просто делать упражнения, а увеличивать свой результат в них. Натуральным бодибилдерам важно придерживаться принципа прогрессии нагрузок – постоянно увеличивать рабочие веса. Если вы хотите накачать мышцы, сперва они должны стать сильными. Если вы это сделаете и будете правильно питаться, мышцы будут расти.

 

Силовая тренировка квадрицепса в тренажерном зале


Прежде чем составлять программу тренировок ног, давайте ответим на следующий вопрос: зачем разделять тренировку ног на квадрицепс и бицепс бедра? Почему нельзя сделать все за один раз?

На это есть несколько причин:

  1. Вы достаточно опытный спортсмен, но ваши ноги не увеличиваются в объеме. Разделив тренировку ног на две части, вы сможете полноценно нагрузить каждую мышцу отдельно.
  2. Ваш квадрицепс или бицепс бедра недостаточно развит или слишком развит. Разделение тренировки ног на два дня позволит вам сосредоточиться на проработке той мышцы, которая отстает в развитии.
  3. Это понравится вам больше, чем традиционная тренировка ног. К такому подходу легче адаптироваться.

Полезная статья: «Программа тренировки ног из суперсетов для девушек»

То, насколько вам нравится конкретная программа тренировок, играет важную роль в конечном результате. Если вы новичок в спорте, у вас нет дисбаланса в развитии ног или вам просто не хочется растягивать тренировку ног на отдельные тренировки квадрицепса и бицепса бедра, тогда делать этого не стоит. Можно придерживаться традиционного подхода и хорошо прогрессировать.

Тренировать квадрицепс и бицепс бедра следует по одному разу в неделю с перерывом в три дня, например по понедельникам и четвергам. Так у ваших ног будет достаточно времени для восстановления.

Начинайте с той мышцы, которую вам больше нравится тренировать.

Хорошая тренировка квадрицепса должна содержать как минимум одно тяжелое базовое движение и еще одно-два дополнительных изолированных упражнения. Квадрицепс хорошо откликается на работу в большом диапазоне повторений, но нужно выполнять и силовую работу, чтобы избежать застоев. Представленная ниже тренировка как раз построена по такому принципу, она отлично подойдет как для мужчин, так и для девушек.

Мужчинам и женщинам рекомендуется придерживаться разного количества повторений.

Многие девушки не имеют серьезного опыта в выполнении тяжелой «базы». Им сложно работать с весом, почти равным их разовому максимуму. Когда они станут сильнее, можно смело включать силовую работу в свой тренировочный процесс. Однако если вы девушка с серьезным опытом занятий в тренажерном зале, придерживайтесь тех же рекомендаций, что и мужчины.

Выполняйте эту тренировку раз в 7 дней в течение 8 недель, результаты вас приятно удивят:

  1. Приседания со штангой – 2 подхода по 4–6 повторений (около 85% от разового максимума) для мужчин и 8–10 повторений (70–75% от разового максимума) для женщин.
  2. Приседания со штангой на груди – 2 подхода по 4–6 повторений (около 85% от разового максимума) для мужчин и 8–10 повторений (70–75% от разового максимума) для женщин.
  3. Зашагивания на скамью со штангой или гантелями – 2 подхода по 4–6 повторений (около 85% от разового максимума) для мужчин и 8–10 повторений (70–75% от разового максимума) для женщин.
  4. Жим ногами – 2 подхода по 8–10 повторений для всех.

Как только вы осилите заданное количество повторений в одном подходе, увеличивайте рабочий вес. К примеру, если вы присели со штангой весом 100 килограммов на 6 раз, добавьте в следующем подходе по 2,5 килограмма с каждой стороны. Если в следующем подходе вы сделали 4 повторения с весом 110 килограммов, это будет вашим новым рабочим весом, с которым нужно стремиться сделать 6 повторений и двигаться дальше. Если вы сделали только 3 или меньше повторений, снизьте вес до 105 килограммов. Если не получится, вернитесь к 100-килограммовой штанге и работайте с ней, пока не сделаете два подхода по 6 повторений. Затем увеличивайте вес.

Отдыхайте по 3 минуты между тяжелыми подходами и по 1 минуте при работе на 8–10 повторений. За это время мышцы успеют полностью восстановиться, и каждый подход будет получаться максимально продуктивным.

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5219";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5219";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5219";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5219";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

примеры для зала и дома, техника выполнения для девушек

Здравствуйте, дорогие читатели! Совсем скоро лето, а потому самое время начать приводить свое тело в здоровую физическую форму. Для этого я пригласила своего хорошего друга и тренера Артема Колесникова подготовить цикл обзоров, который подробно освещает полезные и эффективные комплексы упражнений со снарядами и без них. Сегодня поговорим про упражнения для передней поверхности бедра.

Содержание статьи

Немного анатомии

Передняя бедренная часть прокачивается быстрее других мышечных групп, а при нагрузках с весом она прибавляет в объемах и слегка «раздувается». Мышцы бедра призваны поддерживать тело в вертикальном положении, приводя в движение костные «рычаги» нижних конечностей.

Принято выделять три группы бедренных мышечных сплетений:

  • Передняя (преимущественно мышцы-разгибатели).
  • Задняя (разгибательная функция).
  • Медиальная (приводящие мышечные группы).

Основная мышечная формация передней поверхности бедра – квадрицепс, подразделяющийся на 4 составные части: латеральная и прямая, медиальная и промежуточная.

Противопоказания к тренировкам

Подобные спец-упражнения, как и другие тренировочные комплексы, имеют ряд противопоказаний, о которых говорят не только матерые фитнес-тренеры, но и мед-специалисты высшей категории. Среди основных противопоказаний к проведению тренировке переднебедренных мышц я хотел бы отдельно отметить следующие состояния:

  • Тромбофлебит.
  • Варикозное расширение вен и повышенная хрупкость сосудов.
  • Артрозы и артриты в стадии обострения, а также прочие заболевания суставов, сопровождаемые острыми воспалительными реакциями.
  • Болезни сердца и серьезные вегетососудистые расстройства.
  • Период реабилитации после хирургических операций в зоне живота.

Техника выполнения и виды упражнений

Предлагаю рассмотреть несколько самых эффективных спец-упражнений для проработки четырехглавой бедренной мышцы и технику исполнения.

Приседания с гантелями

Это, можно сказать, основа основ при работе с бедренной частью мускулатуры. Если нагрузка распределена грамотно, приседания оказывают многофункциональное воздействие на нижнюю часть тела в целом, в частности на четырехглавую мышцу.

Техника выполнения:

  • Принимаем исходное положение – ноги на ширине плеч, руки свободны, либо с гантелями, спина прямая.
  • Делаем глубокий вдох, опускаемся тазом вниз, достигая параллели с полом. При этом мускулы максимально напрягаются. Задерживаемся в такой позе на несколько секунд.
  • На вдохе медленно возвращаемся в исходное положения, немного подав вперед поясницу.

Шаги на опору

Нередко их используют для комплексной проработки бедренной части (хорошо тренируют, как переднюю, так и заднюю поверхность бедер). В работу включены практически все мускулы ног, а также пресса. Для работы потребуется любая поверхность для зашагивания (кресло, табурет или специальная доска для степ-аэробики).

Техника выполнения:

  • В исходном положении ставим ноги вместе, выпрямляем спину, руки держим в произвольной позиции.
  • На выдохе напрягаемся и зашагиваем ногой на опору, после чего подвисаем на несколько секунд.
  • С выдохом возвращаем ногу на пол и повторяем то же самое другой ногой.

Болгарские выпады

Упражнение-изолятор – позволяет при последовательной нагрузке заметно подтянуть квадрицепс, без перекачивания и перенапряжения. Сложность высокая, предстоит соблюдать равновесие. Дополнительно нагружаются ягодицы.

Техника выполнения:

  • Левую ногу сгибаем в колене и отводим назад, после чего ставим ее на опору верхней частью стопы. Правую ногу сгибаем в колене. Для удержания равновесия руки лучше выставить перед собой, согнутыми в локтях и сведенными друг к другу возле груди.
  • Выдыхая, делаем выпад с упором на правую конечность, достигая угла 90 градусов.
  • С выдохом возвращаемся в ИП.

Складка на лавке

Для проработки медиальной, широкой части нередко используются именно складку на лавке. При этом задействуется вся бедренная зона. При умеренной нагрузке, в процессе активно расщепляется жир, что способствует уменьшению объемов и похудению в нижних конечностях в целом.

https://www.youtube.com/watch?v=UB0hp-C1hkc

Техника выполнения:

  • Садимся на край лавки, сбоку, ухватываемся за нее руками и выпрямляем ноги перед собой до параллельного положения с полом.
  • С усилием подтягиваем ноги к туловищу и сгибаем их в коленях, как бы складывая туловище пополам.
  • Следим, чтобы верхняя часть туловища не слишком отклонялась назад и стараемся тянуть ее к коленям при складывании.

Пример тренировки

В домашних условиях

Разминка (бег на месте, подъемы по лестнице вниз/вверх или прыжки со скакалкой) – 5-10 минут.

  1. Приседания с опорой (со стулом или у стены) – 3 подх. по 10 повторов.
  2. Подъемы ног на полу – 3 раза по 15 повторов на каждую ногу.
  3. Зашагивания на опору – 3 раза по 10 повторений.
  4. Болгарские выпады – 3 подх. по 12 выпадов на каждую сторону.

В тренажерном зале

Степ-разминка или пробежка на дорожке – 5-10 минут.

  1. Разведение приподнятых ног по сторонам (на полу) – 1 подх. по 15-20 повторений.
  2. Приседания в плие – 3 раза по 10-15 повторов.
  3. Выпады в сторону – 3 подх. по 12-15 раз.
  4. Сжимание фит-бола коленями – 2 подх. по 20 раз.

Советы по выполнению

Приведу несколько полезных рекомендаций, которые помогут извлечь из спец-тренировок для бедер и ног максимальную пользу:

  • Мышечные усилия нужно совершать на выдохе с расслаблением на вдохе.
  • В контексте регулярности занятий идеальный вариант – два-три раза в неделю.
  • Тренировочный процесс всегда нужно заканчивать растяжкой. Тем самым вы повысите эластичность квадрицепса и сведете к минимуму болевые ощущения, присущие силовому тренингу и периоду после него.

Подходы и повторения

Для максимальной эффективности рекомендую стремиться уложить в один подход 15-20 повторений. После небольшого отдыха до полуминуты, подходы повторяются (всего порядка 3-х подходов).

Если на начальных этапах такое количество подходов кажется вам непосильным, не стоит себя истязать – лучше делать столько, сколько можете. В каждое последующее занятие я рекомендую добавлять по одному-паре повторений.

Разминка и растяжка

Никогда не следует начинать занятия, предварительно не разогрев мышцы. Рекомендую выполнять аэробные упражнения в среднем темпе в течение 5-10 минут.

Растяжка или стретчинг сделает мышцу более гибкой и выносливой. Настоятельно рекомендую после проработки квадрицепса проделывать следующие виды растяжки:

  • Наклоны вперед, сидя на полу.
  • «Лягушка».
  • Стойка на коленях.

Отягощения

Для девушек и женщин, стремящимся к идеальной фигуре, лучше подбирать сеты умеренной степени сложности и желательно не использовать отягощений, чтобы не перекачивать прорабатываемую зону. Мужчинам, желающим хорошо проработать квадрицепс рекомендую начинать с умеренных весов, плавно повышая их до максимальных и всегда начиная с разогрева (например, с грифом от штанги или небольшим весом, 20-25 кг.).

Частые ошибки

По опыту могу сказать, что чаще всего ошибки допускают в приседаниях, выпадах и зашагиваниях еще на этапе принятия исходного положения. Часто тренирующийся не следит за положением спины, излишне наклоняясь вперед. Таким образом, создается неправильное распределение нагрузки, что не только сведет на нет всю тренировку, но также может привести к травмам.

Еще одна ошибка при классических приседаниях – излишний выворот стоп в стороны. При этом, если работа идет с отягощением, сильно перегружаются коленные суставы. Многие имеют склонность отрывать пятки от пола, что также недопустимо – это во многом повышает травмоопасность и снижает силовые показатели.

Вывод

При грамотно подобранном комплексе упражнений видимые результаты проработки квадрицепса можно наблюдать уже через 3-4 недели. Эта мускулатура очень хорошо поддается тренировке при условии, что описанные тренировочные сеты, которые вы можете изучать по специальным видео урокам, выполняются с соблюдением всех правил и регулярно.

Приглашаю подписаться на мой блог, в котором я регулярно делюсь полезными советами и примерами эффективных тренировок для различных мышечных групп и тела в целом. Расскажите о полезностях друзьям и подписчикам в соцсетях. Спортивного настроения, и бодрого расположения духа!

Передняя часть бедра и коленно-доминантные упражнения

Опубликовано: 16 сентября 2014

Шрифт A A

Нет времени читать?

Упражнения для груди, спины и плечевого пояса мы разобрали ранее. Теперь посмотрим, как лучше нагружать переднюю часть бедра.

Коленно – доминантные движения – это движения, похожие на приседания (с акцентом на работе мышц, разгибающих голень, и доминирующим движением в коленном суставе).

Самое главное коленно-доминантное упражнение – конечно же, это упражнение, которое является царем упражнений для всей нижней части тела – ПРИСЕДАНИЯ!

Поможет нам разобраться в основных технических моментах данного упражнения мой хороший друг, фитнес-тренер из Австралии Елена Бобкова, которая написала отличный пост-разбор по выполнению приседаний.

Лена по специальности реабилитационный тренер, и я смело могу ее порекомендовать тем людям, кто устал от постоянных запретов врачей на физ.нагрузки!

Приседания со штангой на плечах

Прочитайте разбор Елены, он действительно подробный. А теперь давайте пройдемся по основным пунктам выполнения приседаний со штангой.

  • Во время выполнения упражнения нельзя отрывать пятки от пола – если вам не удается присесть достаточно низко без отрыва пяток, то вы имеете проблемы с гибкостью голеностопов, и, вероятно, тазобедренных суставов
  • Спину нужно держать прямой и не заваливаться вперед на протяжении выполнения всего упражнения. Строго следите за этим, если не хотите появления разных проблем с позвоночником
  • Положение штанги на плечах – наиболее безопасный, хотя поначалу непривычный вариант – расположение, при котором штанга находится довольно низко – не на основании шеи, а на задних дельтах. В таком положении штанги вам автоматически придется свести лопатки, распрямить грудь и принять максимально безопасное для приседа положение тела
  • Кроме того, когда штанга находится ниже, у вас меньше шансов “клюнуть” носом, завалиться вперед – это улучшает не только технику, но и снижает нагрузку на поясницу. Это еще один важный плюс. Попробуйте расположить штангу низко, поймайте ее устойчивое положение, и когда вы освоитесь (поначалу может непривычно давить на кости плечевого пояса), вы поймете насколько лучше стал ваш присед
  • Хват штанги должен быть немного шире плеч – насколько вам позволяет подвижность суставов

  • После того, как вы сняли штангу со стоек и отошли от них на пару шагов назад, начинаем присед. Необходимо немного согнуть ноги в коленях, при этом подать грудь вперед и вверх и немного отвести таз назад
  • Двигайтесь тазом так, как будто вы садитесь на стул, расположенный позади вас!!!
  • При опускании вниз необходимо сделать вдох в первой трети движения
  • Глубина седа должна быть довольно низкой – ориентир, это когда ваши бедра верхней своей частью находятся параллельно полу
  • Не делая паузу в нижнем положении возвращаетесь в начальную позицию
  • Во время подъема осуществляете выдох – тоже в верхней трети движения

Зашагивания на опору

Тут надо учитывать, что такие зашагивания скорее являются тазово-доминантными упражнениями, тем не менее, нагрузка на переднюю поверхность бедра в этом упражнении довольно выражена, и для утяжеления домашних тренировок это упражнение подходит отлично. Для того, чтобы сместить нагрузку на мышцы передней поверхности бедра, необходимо выполнять зашагивания с расположением платформы сбоку.

Не знаю стоит упоминать или нет, но используя данное упражнение в домашних тренировках подбирайте, как можно более широкий и крепкий стул, чтобы не навернуться с него во время выполнения упражнения.

Был у меня товарищ, который решил взгромоздиться на домашний табурет с 40 кг гантелями. Табурет под ним сложился, а товарищ потом 2 недели ходил так, как будто его на кол посадили, настолько были неприятные ощущения в позвоночнике.

И еще есть одна ошибка, которую многие допускают – это сильное отталкивание нижней ногой. Такое отталкивание мало того, что снижает нагрузку с ноги, которая стоит на опоре, но еще и может спровоцировать растяжение связок за счет резкого движения.

Поэтому следите, чтобы не допускать такое резкое движение – отталкивание.

Болгарские сплит-приседы

Еще одним одноногим вариантом колено-доминантного упражнения являются болгарские сплит-приседы. Скажу честно, я его не включаю в регулярный тренинг, так как это упражнение мне не нравится по трем причинам.

1. Слишком большая нагрузка на колено передней ноги.

2. Когда будете его делать в плавках, попросите, чтобы вас сзади кто-то сфотографировал, сами все увидите. Дело ведь не в том, что одна ягодица будет выше другой, а то, что кости таза будут перекошены. Даже с теоретической точки зрения такие перекосы могут привести к проблемам, а с практической точки зрения я больше ориентируюсь на ощущения, и ощущения от такого перекоса не очень приятны.

3. И наконец третья причина. Нога, которой вы опираетесь на опору находиться в дурацком положении с точки зрения биомеханики. Даже опытному человеку сложно удержать равновесие, а что говорить о новичках?

Это упражнение как раз из серии “Смотрите, мы придумали что-то новое” – внешне напоминает выпады, но одна из ног находится на возвышении – лавке, или в домашних условиях на кровати или диване.

Думайте сами, решайте сами (с), но лучше нагружать переднюю поверхность бедра другими упражнениями.

Выпады

Выпады я называю выпадами, потому что все русские люди их так и называют. В США они называются «приседания на одной ноге». Если такое словосочетание упомянуть у нас, то большинство участников подумает, что речь идет о «пистолетиках» 🙂

И снова нам на помощь приходит Елена Бобкова!

Итак, это упражнение ОЧЕНЬ важно для поддержки нужных мышц, профилактики и реабилитации неприятных ощущений в коленных суставах для бегунов. Но делать его надо с правильной техникой, иначе весь смысл теряется. Также делаем выпады только в статике, так как в динамике очень просто получить травму, потому что соблюдение техники очень затруднено.

1. Основная схема. Главное в упражнении

  • основная поза (начальная стойка)
  • движение “туда”
  • конечная позиция, как правило, это позиция максимального (изометрического) напряжения мышц
  • движение “обратно”
  • правильный “заход” и “выход” из основной позиции. Это в основном касается всех упражнений, когда делаете их с дополнительным отягощением, поскольку штанга или гантели увеличивают опасность потянуть не ту мышцу именно во время первоначального нахождения баланса
  • основная (первоначальная) позиция на картинке – ноги ставятся так широко, чтобы при приседании получалось три прямых угла. Пятка той ноги, что сзади, отрывается от пола и “смотрит” вверх. Передняя нога стоит полностью на полу все время выполнения упражнения
  • очень важный момент: тело движется вертикально вниз! Картинка справа немного кривая (с неправильной техникой) – контуром дорисовано, как должно было быть: колено “смотрит” вниз и направляется вниз вертикально во время движения
  • Тело выпрямлено: грудь гордо расправлена, плечи опущены вниз и назад. Ощущения должны быть такие, что верхняя часть тела чуть-чуть стремится назад во время движения вниз и вверх.

2. Постановка ног. Очень важный момент

  • Сначала рассмотрим нижнюю схему – стопы стоят на параллельных прямых А и В
  • Ширина параллельных прямых – на уровне ширины плеч или ширины бедер. Что у вас шире, на уровне того и ставить
  • F – та нога, что впереди, стоит полностью на полу, стопа НЕ развернута ни вовнутрь, ни наружу
  • Та нога, что сзади, стоит на носке, но пятка во время движения вниз идет ровно вверх, как бы “смотрит” в потолок
  • То зеленое облачко – это торс, с плоской попой сзади 🙂
  • Торс и бедра точно перпендикулярны этим прямым. То есть таз и плечи “смотрят” прямо перед собой на всем протяжении выполнения упражнения

Есть вариант упражнения, когда ноги ставятся на одной прямой – он не совсем физиологичен, но вполне может быть оправдан другой целью (танцами, кумите и прочим). С точки зрения приучения своего тела к правильному физиологичному шаблону движения, а тем более в упражнениях с дополнительным отягощением: когда ноги стоят на одной прямой, вы используете мышцы стабилизаторы стоп и голеней, подставляя их, как балансирующие подпорки под все тело. По той причине, что именно так вы привыкли ходить и бегать, они более “подключены” у вас к работе и более развиты.

Однако, правильнее и безопаснее было бы “научить” тело пользоваться всеми, в том числе и крупными стабилизирующими мышцами, которые находятся в верхней части бедер, поскольку положения тела при этом становится более устойчивым.

Почему так подробно объясняется этот момент? По той причине, что когда люди начинают выполнять упражнение “как надо”, их тело пытается включить именно те мышцы, которые привыкло использовать, соответственно, им удобнее и легче делать упражнение неправильно.

И становится непонятно, почему при таком положении стоп положение тела наиболее устойчиво, тогда как “я встаю так и мне становится тяжелее находить баланс”. Это происходит потому, что долгое время вы пользовались только одной частью мышечной массы, в том числе и мышц-стабилизаторов, другая же (пусть даже и более крупная и более приспособленная для данного движения) пребывала в неактивном состоянии.

И телу проще, конечно же, подключить в первую очередь то, что готово к работе, привычно к использованию и идти по старому шаблону движения.

На картинке выше:

  • D – это еще одно напоминание того, что пятка “смотрит” вверх. Самая частая ошибка: когда вы устаете, в конце упражнения, она начинает “вилять” из стороны в сторону
  • C – то же самое: нога стоит всей поверхностью на полу, но “на параллельной прямой” и прямо, носок не поворачивается наружу или к центру тела
  • A и B – две прямые оси плеч и бедер параллельны друг другу и все время находятся точно друг над/под другом. Взгляд направлен прямо, голова поднята, плечи развернуты назад

3. Как не надо делать. Самые частые ошибки

Ошибки в движении здесь являются следствием изначально неправильной постановки стоп:

  • на первой картинке (A) – слишком близко к друг другу, угол в обоих коленях получается острый и колено выходит за пальцы ног;
  • на второй картинке (B) – слишком далеко. Такие выпады используются чаще для растяжки. При таком положении невозможно направить колено той ноги, что сзади вертикально вниз, поэтому и стойка и само движение получается неправильным
  • Как первая, так и вторая ошибка – очень часты

4. Как не надо делать. Неправильное направление движения

  • Это ошибка совершенно отдельного вида, она получается при совершенно правильной постановке ног и правильном положении тела – только за счет неправильного направления движения тела
  • Такое происходит, когда вы приседаете не вертикально вниз, чтобы тело двигалось как лифт, не направляясь вперед, а колено “смотрело” точно вниз
  • Можно иногда подкладывать в несколько раз сложенный коврик под ту точку, в которую предположительно направляется заднее колено, чтобы не касаясь пола, просто почувствовать касание коленом коврика. Ну и в целях безопасности для колена, если вы вдруг вздумаете на него припасть, колено должно “не доставать” до пола сантиметра 2-4
  • Чаще всего, такая ошибка начинает совершаться только в конце повторов последнего сета, когда вы уже значительно устали, чтобы контролировать технику и тело начинает переходить на привычный шаблон “неправильного” движения
  • Частый показатель такой ошибки – торс наклоняется вперед, и вы начинается руками отталкиваться или опираться на переднее колено
  • Если приседаете без веса, поставьте руки на пояс и старайтесь держать тело и голову максимально прямо. Не забывайте, что бедра также не должны разворачиваться в стороны при приседании.

5. Самое частое сомнение и опасение

  • Чаще всего, когда начинают выполнять это упражнение, жалуются на то, что “работает” только одна нога и иногда даже не симметричная, чем в подходе, выполняемом с другой стороны
  • Если вы правильно выполняете технику и контролируете ее выполнение – это нормально. Это связано с тем, что в начале занятий ни у кого не бывает равномерно развитых мышц. Как правило, сильнее развиты или мышцы передней поверхности бедра или задней, соответственно, тело пытается задействовать только те, которые более активны
  • Старайтесь придерживаться во время выполнения упражнения правильной техники, и со временем вы даже научитесь путем концентрации переключать “ведущую” роль работы мышечной массы – с одной ноги на другую. Например, при движении вниз больше включать заднюю ногу, при подъеме переднюю или наоборот
  • Это очень интересный момент, потому что в зависимости от “переключения” работы данных мышц, на одной ноге мышцы работают в одной фазе, более привычной для тела (concentric), а с другой в непривычной (eccentric). Сочетание двух этих фаз, полноценная работа над обоими фазами в одном упражнении обеспечивает его максимальную эффективность

На сегодня все. В следующем посте рассмотрим мышцы задней части ног.

С уважением, Руслан Дудник!

как тренировать переднюю часть бедра

Главная мышца, которая находится на передней поверхности бедра, называется квадрицепс или четырехглавая мышца. Именно ее следует тренировать для прокачки передней части бедер. Важно не перестараться, чтобы не перекачать квадрицепс и не получить дополнительный объем вместо желаемого похудения. В статье предложены самые эффективные упражнения для передней поверхности бедра, которые подойдут как новичкам, так и продвинутым пользователям.

Одних приседаний для тренировки бедер недостаточно

Как тренировать и не раскачать квадрицепс девушке

Опыт спортсменов показывает, что в прокачке квадрицепсов не все так однозначно. Можно выделить несколько основных правил:

  1. Приседания – это самое результативное упражнение для роста квадрицепса.
  2. Тяжелые базовые упражнения больше подойдут для набора мышечной массы и увеличения силы.
  3. Одной тренировки в неделю будет мало, необходимо повторять упражнения 3-4 раза в неделю.

Практически все упражнения для передней поверхности бедер работают не только на квадрицепс, но и на другие мышцы – например, при выполнении болгарских приседаний тренируется в основном бицепс бедра.

Как не перекачать квадрицепс девушке? Пожалуй, это основной страх перед началом интенсивных занятий, но, как правило, он беспочвенный. Чрезмерно развитая мускулатура у женщин – редкость!

Интенсивность роста мышечной массы зависит от телосложения и гормональных особенностей. У миниатюрных девушек меньше шансов перекачаться, чем у дам с пышными формами. Что касается гормонов: за рост мышц отвечает тестостерон, которого у женщин от природы не так много, как у мужчин (меньше в 10 раз).

Подтянутые бедра

Иначе говоря, превратить девушку в накачанного бодибилдера практически нереально. Но если есть основания опасаться за чрезмерный набор мышечного объема, стоит проконсультироваться с тренером перед началом занятий.

Упражнения для квадрицепса бедра

Предлагаем пять эффективных упражнений для прокачки передней поверхности бедер. Перед занятиями обязательно следует делать разминку, после тренировки – заминку. Правильность выполнения смотрите на видео:

Приседания с гантелями

Это одно из лучших и простых упражнений для четырехглавой мышцы. Для выполнения потребуются гантели общим весом до 5 кг.

Техника выполнения:

  1. Ноги ставятся на ширину плеч, спина держится прямо, руки держат гантели.
  2. На вдохе таз опускается до параллели с полом. В этом положении следует задержаться на несколько секунд.
  3. На выдохе происходит возвращение в исходное положение. В процессе выполнения упор выполняется на пятки.
Приседания с гантелями

Зашагивание на опору

Техника выполнения:

  1. Ноги вместе, спина прямая, а руки держаться свободно.
  2. На вдохе нужно напрячь мускулы и сделать шаг на опору, замерев на несколько секунд.
  3. На выдохе происходит возвращение на пол, а затем делается шаг второй ногой.

Достаточно сделать 15-20 шагов в 5 подходов, перерыв между подходами не должен превышать 45 секунд.

Зашагивание на опору

Болгарские выпады

Техника выполнения:

  1. Левой ногой обопритесь об опору, правую расслабьте и выставьте вперед.
  2. На вдохе делайте выпад, упираясь на правую ногу до образования прямого угла. Вся нагрузка перемещается на пятку.
  3. На выходе возвращайтесь в исходное положение.

Сделайте 20 выпадов для каждой ноги в 2-3 подхода, перерыв между подходами – максимум 1 минута.

Болгарские выпады

Подъем ноги лежа

Техника выполнения:

  1. Лечь на спину, упираясь на предплечье, ноги держать прямо, вытянув вперед.
  2. На вдохе поднять правую ногу и напрячь ее как можно сильнее.
  3. На выдохе вернуть в исходное положение.
  4. Повторить со второй ногой. Допускается также одновременное поднятие ног.

В три подхода совершить по 25-30 махов для каждой ноги. Для усложнения задачи можно использовать различные утяжелители или мяч между ног.

Подъем ноги лежа

Стойка на коленях

Исходное положение: упор на согнуты ноги, руки прямые:

  1. На вдохе одна нога отводится назад, носок поднимается к потолку и обхватывается рукой за голеностоп. Передняя поверхность бедра при этом натягивается.
  2. Оставайтесь в таком положении 30 секунд.
  3. На выдохе происходит возвращение в исходное положение.
  4. Повторите для второй ноги.
Стойка на коленях

Комбинируйте нагрузки на квадрицепс с другими частями тела, а также используйте массаж и обертывания для достижения скорейшего результата. На следующем видео представлены базовые упражнения для бедер:

15 тренировок для избавления от целлюлита на бедрах, ногах и ягодицах

Правильный баланс жира и мышц в бедрах может сделать вас действительно привлекательным в любом наряде - будь то юбка-трапеция или пара парня джинсы. Но для этого не обязательно иметь худые бедра. Ваши бедра могут выглядеть подтянутыми и сексуальными, если вы будете делать правильные упражнения. Выполнение упражнений для тонуса бедер, которые также будут нацелены на икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, тензоры, приводящие мышцы и другие мышцы бедра, укрепит нижнюю часть тела, улучшит осанку, сожжет калории и нарастит мышечную массу.Кроме того, вам не нужно тренироваться часами, чтобы сделать бедра красивыми. Выполняйте эти 15 тонизирующих упражнений для бедер по 20-30 минут в день и укрепите бедра за 2 недели.

Но, прежде чем приступить к тонированию бедер - разогрейтесь! Вот почему вы никогда не должны игнорировать это.

Разминка

Чрезвычайно важно, чтобы вы разогрелись перед тем, как приступить к упражнениям для повышения тонуса бедер. Это подготовит ваше тело и разум к упражнениям. Разминка усилит приток крови к мышцам, улучшит гибкость мышц и костей, активирует центральную нервную систему и снизит риск боли в мышцах и травм.

Нажмите на видео ниже, чтобы разогреться с Джоанной Сох.

Теперь, когда ваше тело подготовлено, вы можете сразу же приступить к упражнениям для тонуса бедер. Вот 15 упражнений, которые помогут избавиться от целлюлита и сделать бедра красивыми.

15 эффективных упражнений для повышения тонуса бедер

1. Приседания - упражнение для бедер и бедер

Target

Приседания нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, нижнюю часть спины и икры.

Исходное положение

Встаньте прямо, слегка расставив ноги (на ширине плеч). Держите корпус напряженным, а плечи расслабленными. Вытяните руки перед собой. Согните их и поставьте перед грудью, когда вы приседаете.

Продолжительность

2 минуты

Шаги к выполнению
  1. Из исходного положения согните ноги в коленях и опуститесь, как будто собираетесь сесть на стул. Обязательно держите колени за пальцами ног.
  2. Задержитесь на секунду, а затем поднимитесь.
Повторения

Начните с 10 повторений. Вы можете сделать 2 подхода по 10 повторений, 3 подхода по 10 повторений или 1 подход по 20 повторений.

Вариант

Колени держите на ширине плеч и присядьте.

Меры предосторожности

Если у вас болят колени, вы делаете это неправильно. Убедитесь, что вы следите за видео или попросите инструктора наблюдать за вами, когда вы приседаете. Кроме того, не перетренируйтесь, иначе вы можете повредить колено.

2. Приседания с прыжками - упражнение для бедер, бедер и икр

Target

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, приводящие и ягодичные мышцы.

Исходное положение

Поставьте ступни на ширине плеч. Колени держите прямыми и слегка согнутыми вперед, мышцы корпуса напряжены, а плечи расслаблены. Держите руки по бокам, чтобы вы могли использовать их для подъема во время прыжка.

Продолжительность

30 секунд

Шаги, которые нужно сделать
  1. Согните колени и присядьте. Следите за тем, чтобы бедра были параллельны земле, а колени не выходили за пределы ступней.
  2. Теперь двигайте руками, чтобы подтолкнуть тело вверх, прыгайте и приземляйтесь.При приземлении убедитесь, что вы поглощаете удар мышцами, чтобы не повредить колени или ступни.
  3. Опять же, присядь и присядь.
Повторения

2 подхода по 10 повторений

[Читать: 7 удивительных преимуществ приседаний с прыжком ]

Вариант

Вы можете свести ноги вместе во время прыжка или положить руки за голову во время прыжка. усложняют тренировку.

Меры предосторожности

Снизьте скорость при приземлении.

3. Удар по внешнему и внутреннему краю бедра - упражнение для бедер и бедер

Target

Квадрицепсы, приводящие мышцы и ягодицы.

Исходное положение

Встаньте за стул. Держитесь за спинку стула. Расслабьте плечи и продолжайте напрягать пресс.

Продолжительность

15 секунд на каждую ногу

Шаги к выполнению
  1. Поднимите тело на носки. Продвиньте правую ногу вперед.
  2. Медленно поверните правую ногу влево, а затем вправо.Убедитесь, что вы высоко подняли ногу с правой стороны.
  3. Сделайте это 10 раз, а затем опустите тело.
  4. Повторите то же самое с левой ногой.
Повторения

2 подхода по 10 повторений

Вариант

Нет

Меры предосторожности

Обязательно держите колени прямо.

4. Круги на одной ноге

Цель

Квадрицепсы и приводящие мышцы.

Исходное положение

Встаньте прямо.Расслабьте плечи и держите корпус в напряжении. Поставьте правую ногу вперед, носки наружу.

Продолжительность

15 секунд на каждую ногу

Шаги к выполнению
  1. Поднимите правую ногу примерно до колена. Руки держите на талии, а плечи расслабьте.
  2. Выведите правую ногу наружу и сделайте круг.
  3. Повторить 10 раз.
  4. Проделайте то же самое с левой ногой.
Повторения

2 подхода по 10 повторений

Вариант

Выполняя это упражнение, вы можете держать стену или стул.

Меры предосторожности

Не сгибайте колени и не наклоняйтесь в сторону при выполнении этого упражнения.

5. Плие - упражнение для бедер и икр

Target

Квадрицепсы, приводящие мышцы, икры и ягодицы.

Исходное положение

Держите ноги немного шире, чем на ширине плеч. Держите пальцы ног под углом 45 градусов, мышцы корпуса напряжены, а плечи расслаблены.

Продолжительность

1 мин.

Шаги к выполнению
  1. Из исходного положения, не наклоняясь вперед или назад, согните колени и опустите тело.
  2. При этом отталкивайте колени ладонями назад, чтобы вы могли почувствовать вращение бедра.
  3. Разведите обе руки в стороны, как у балерины, и медленно встаньте, поставив пятки на пол.
  4. Повторить 10 раз.
Повторения

1 подход из 10 повторений

Вариант

Поднимите лодыжки и удерживайте равновесие на носках. Держитесь в этом положении. Вы также можете пульсировать, двигаясь вверх и вниз.

Меры предосторожности

Не наклоняйтесь вперед, как при обычном приседании.

6. Ножницы - Упражнение для бедер и нижнего пресса

Target

Подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие мышцы и нижний пресс.

Исходное положение

Лягте спиной на коврик. Держите руки прямыми, ладони под бедрами, пальцы ног направлены вверх.

Продолжительность

30 секунд

Шаги, которые необходимо выполнить
  1. Поднимите обе ноги под углом 45 градусов к земле.
  2. Теперь переместите правую ногу вверх, а левую вниз.
  3. Поднимите их обратно и на этот раз переместите левую ногу вверх, а правую ногу вниз. Когда вы делаете это в более быстром темпе, это выглядит как ножницы.
  4. Сделайте это 15 раз.
Повторения

2 подхода по 15 повторений

Вариант

Нет

Меры предосторожности

Не сгибайте колени.

6. Внутренние круги бедра - упражнение для бедер и бедер

Target

Приводящие мышцы и ягодицы

Исходное положение

Примите позу кошки.Ваши ладони должны быть плоскими на земле, а пальцы ног должны быть направлены наружу.

Продолжительность

1 мин.

Шаги к выполнению
  1. Поднимите правую ногу в сторону. Слегка согните колени. Убедитесь, что вы уравновешиваете свое тело на левом колене и двух руках.
  2. Двигайте правой ногой небольшими кругами, сначала по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки. Сделайте это 5 раз.
  3. Теперь двигайте правой ногой по большим кругам, по и против часовой стрелки. Сделайте это 5 раз.
  4. Проделайте то же самое с левой ногой.
Повторения

2 подхода по 10 повторений

Вариант

Вы можете согнуть колени и держать пальцы ног назад, если вам неудобно держать ноги прямыми в течение длительного времени.

Меры предосторожности

Следите за тем, чтобы ваши колени были мягкими и удобными.

[Читать: 12 упражнений йоги для придания формы бедрам и бедрам ]

7. Боковой удар - упражнение для бедер и бедер

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы и ягодицы.

Исходное положение

Лягте на правый бок на коврик. Держите мышцы кора задействованными, голова покоится на правой руке, левая рука перед вами, а левая ладонь лежит на полу, чтобы поддерживать ваше тело. Ваше тело должно быть выровнено от головы до копчика. Выведите обе ноги так, чтобы нижняя часть тела находилась под углом 45 градусов к верхней части тела.

Продолжительность

1 мин.

Шаги к выполнению
  1. Поднимите левую ногу до бедра.
  2. Теперь, не двигая верхней частью тела и правой ногой, вытолкните левую ногу вперед и сделайте вдох.
  3. Откиньте левую ногу назад и выдохните. Откинувшись назад, поднимите верхнюю часть тела. Ваше тело должно поддерживаться правым локтем.
  4. Сделайте это 10 раз.
  5. Сделайте то же самое и с левой стороны.
Повторения

2 подхода по 10 повторений

Вариант

Когда вы толкаете ногу вперед, вы можете ее пульсировать, чтобы проработать внутренние мышцы бедра и ягодицы.

Меры предосторожности

Убедитесь, что вы поднимаете ноги до бедер, а не выше.

8. Выпады - упражнение для бедер и бедер

Target

Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Исходное положение

Вытяните правую ногу вперед, расслабьте плечи. Держите грудь вверх, корпус напряженным, а руки по бокам. Убедитесь, что ваши ноги не находятся прямо на одной линии, так как это затруднит выпад.

Продолжительность

15 секунд на каждую ногу

Шаги к выполнению
  1. Удерживая вес тела на передней пятке, опустите тело и опустите левое колено на землю.
  2. Теперь встаньте обратно.
  3. Сделайте так 10 раз.
  4. Теперь выставьте левую ногу вперед и повторите то же самое.
Повторения

2 подхода по 10 повторений

Вариант

Вы можете делать выпады вперед или назад, выставляя ногу вперед или назад и делая выпад.

Меры предосторожности

Не растягивать ногу в спине; он должен располагаться перпендикулярно полу.

9. Боковой удар с выпадом в сторону

Target

Приводящие мышцы, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Исходное положение

Встаньте, ноги вместе, плечи расслаблены, а корпус задействован. Руки должны быть близко к груди, как будто вы занимаетесь боксом.

Продолжительность

30 секунд

Шаги к выполнению
  1. Отведите правую ногу в сторону и сделайте боковой выпад, опускаясь на корпус. Ваша левая нога должна быть полностью вытянута, а вес вашего тела должен приходиться на правую пятку.
  2. Поднимите тело и вытолкните правую ногу.
  3. Проделайте то же самое с левой ногой.
Повторения

1 подход из 10 повторений

Вариант

При выполнении этого упражнения вы можете удерживать 2 фунта веса.

Меры предосторожности

Обязательно сохраняйте ритм выпадов и ударов ногами, чтобы не упасть и не пораниться.

10. Наклон вперед стоя - упражнение для бедер, бедер и икр

Target

Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Исходное положение

Встаньте, ноги вместе, мышцы корпуса задействованы, плечи расслаблены, грудь расправлена, руки на талии.

Продолжительность

2 минуты

Шаги к выполнению
  1. Сожмите лопатки вместе и вдохните. Наклоните верхнюю часть тела вперед и медленно опускайтесь.
  2. Держите ладони на голенях или коврике.
  3. Коснитесь головой коленей и удерживайте это положение в течение 2 секунд.
  4. Теперь медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте это 10 раз.
Повторения

1 подход из 5 повторений

Вариант

Нет

Меры предосторожности

Держите вес на пятках. Если изначально у вас возникли проблемы с балансировкой, вы можете держать ноги на ширине плеч.

11. Нисходящий шпагат - упражнение для бедер и бедер

Target

Подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы.

Исходное положение

Примите позу кошки.Положите ладони на пол, руки на ширине плеч.

Продолжительность

1 мин.

Шаги к выполнению
  1. Осторожно поднимите бедра, вытяните руки и ноги, перекатите плечи вниз и вперед, чтобы шее было достаточно места для движения.
  2. Вдохните и вытяните левую ногу вверх так, чтобы нога и верхняя часть тела были на одной линии. Убедитесь, что пальцы ваших ног смотрят наружу.
  3. Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте то же самое и с другой стороны.
Повторения

1 подход из 10 повторений

Вариант

Когда ваша нога находится на 2-м шаге, согните колени и задержитесь на секунду.

Меры предосторожности

Убедитесь, что ваши пятки касаются пола.

12. Баланс фламинго - упражнения для бедер, бедер, пресса и поясницы

Target

Подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, квадрицепсы, бицепсы, поясница и пресс.

Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Держите в правой руке двухфунтовую гантель, а левую держите на талии.

Продолжительность

1 мин.

Шаги к выполнению
  1. Возьмите левую ногу позади себя и поставьте ее на пальцы ног.
  2. Поднимите левую ногу до бедра. Левую ногу держите прямо, а правое колено слегка согните.
  3. Одновременно вытяните правую руку вперед ладонью к потолку.
  4. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем согните правую руку, чтобы согнуть бицепс.
  5. Теперь опустите левую ногу на секунду и повторите это.
  6. Проделайте то же самое с правой ногой.
Повторения

2 подхода по 12 повторений

Вариант

Вы также можете выполнять это упражнение без гантелей.

Меры предосторожности

Не используйте гантели, если вы не знаете, как правильно выполнять сгибание рук на бицепс.

[Читать: 9 захватывающих асан, которые тонизируют внутренние бедра ]

13. Подъем прямых ног - упражнение для бедер и бедер

Target

Подколенные сухожилия, квадрицепсы и сгибатели бедра.

Исходное положение

Лягте на коврик. Держите правую ногу прямо, левое колено согнутым, левую ступню на полу, руки по бокам.

Продолжительность

30 секунд на каждую ногу

Шаги, которые нужно сделать
  1. Поднимите правую ногу, пока не достигнете высоты согнутой левой ноги.
  2. Медленно опустите правую ногу.
  3. Повторить 12 раз.
  4. Проделайте то же самое с левой ногой.
Повторения

1 подход из 12 повторений

Вариант

Поднимите обе ноги вместе.

Меры предосторожности

Не выполняйте это упражнение, если у вас травма колена.

14. Отброс назад - упражнение для бедер и бедер

Цель

Подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы

Исходное положение

Примите позу кошки, положив колени и руки на пол, ладони лежат на полу. пол, держите спину прямо.

Продолжительность

30 секунд на каждую ногу

Шаги к выполнению
  1. Поддержите свое тело ладонями и левым коленом, выпрямляя правую ногу.
  2. Теперь поднимите правую ногу немного выше бедер. Держите пальцы ног поднятыми.
  3. Сделайте это 10 раз, а затем измените положение, чтобы поднять левую ногу.
Повторения

2 подхода по 10 повторений

Вариант

После того, как вы откинулись назад, согните колено и поднесите его к груди, прежде чем снова отбросить ногу.

Меры предосторожности

Держите пальцы ног поднятыми, а корпус задействованным, и не сгибайтесь.

15. Реверанс выпад - упражнение для бедер и бедер

Target

Подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.

Исходное положение

Встаньте прямо, ноги вместе, пресс напряжен, плечи расслаблены.

Продолжительность

1 мин.

Шаги к выполнению
  1. Держите правую ногу сбоку от левой.
  2. Согните правое колено и опуститесь так, чтобы правое колено было близко к земле.
  3. Теперь поднимитесь и верните правую ногу в исходное положение.
  4. Держите левую ногу сбоку от правой.
  5. Согните левое колено и опуститесь так, чтобы левое колено было близко к земле.
  6. Теперь поднимитесь и верните левую ногу в исходное положение.
Повторения

2 подхода по 10 повторений

Вариант

Меняя ноги, вы можете прыгнуть, чтобы сделать упражнение более сложным.

Меры предосторожности

Неправильный выпад может травмировать колено, поэтому убедитесь, что вы выполняете выпад наилучшим образом.

Это были 15 упражнений для тонуса бедер. Делайте их регулярно, и вы увидите заметную разницу в уровне бедер и уровне энергии.Удачи!

Рекомендованные статьи:
Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
  • Обесцвечивание влажных волос - Плюсы, меры предосторожности, советы - 1 декабря 2020 г.
  • Как масло эму помогает с ростом, густотой и сиянием волос - 4 ноября 2020 г.
  • 15 лучших сывороток для лица для яркой, упругой и сияющей кожи - 30 октября 2020 г.
  • Lice Vs. Перхоть - Различия, причины и профилактика - 27 октября 2020 г.
  • Лечение PRP для роста и уменьшения выпадения волос - 20 октября 2020 г.

Чарушила Бисвас - старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA в области фитнеса и питания.Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

.

13 упражнений, которые укрепят и тонизируют ваши ноги

по: Юрий Элькаим


Практически каждый, кто тренируется, хочет сильных, рельефных ног.

Не только эстетично подтянутые и подтянутые ноги, но и сила, которая приходит с ними, лежит в основе каждого движения, которое мы выполняем, даже за пределами тренажерного зала.

В своем стремлении к поджарым и сильным ногам многие из нас выполняют бесчисленное количество комплексов машинных упражнений, таких как сгибание подколенных сухожилий и разгибание ног.

Но эти упражнения не соответствуют упражнениям, которые я собираюсь показать вам сегодня, которые называются упражнениями функциональной тренировки.

Функциональные тренировочные упражнения имитируют движения, которые вы выполняете в реальном мире, а также задействуют сразу несколько основных групп мышц.

Это ключ к достижению сильных и подтянутых ног, так как было показано, что эти движения (особенно при выполнении с тяжелым весом) повышают уровень гормона роста, сжигают жир в течение 48 часов после тренировки, наращивают серьезные мышцы и повышают спортивные результаты ( 1, 2, 3).

Ниже я покажу вам основные силовые упражнения для укрепления ног, которые также будут моделировать и тонизировать каждый дюйм вашей нижней части тела.

13 лучших упражнений для укрепления ног

1. Становая тяга

Становая тяга

не имеет себе равных по своей способности улучшать силу ног, моделировать ягодичные и подколенные сухожилия, верхнюю часть бедра и даже укреплять нижнюю часть спины и корпус.

Как будто этого было недостаточно, становая тяга также улучшает осанку, улучшает хват и силу верхней части тела.

Это также безопасное и легкое упражнение, требующее только веса штанги, гантелей или гирь.

Как делать становую тягу:

Правильная форма имеет решающее значение в становой тяге. Популярная ошибка, которую совершают многие, особенно когда начинают утомляться, - это округление нижней части позвоночника.

Важно избегать этого и держать позвоночник в прямом нейтральном положении, иначе вы рискуете повредить диски позвоночника.

Кроме того, не бойтесь прибавлять приличный вес в становой тяге.Новичкам следует начинать с веса, который они могут поднять примерно от 6 до 8 повторений.

  1. Для начала поставьте штангу на пол, ступни на полпути под перекладиной на ширине бедер.
  2. Наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину ладонями вниз, руки на ширине плеч, сразу за ногами.
  3. Согните ноги в коленях так, чтобы голени коснулись перекладины.
  4. Поднимите грудь, держите спину прямо и не опускайте бедра.
  5. Возьмитесь за перекладину, когда вы полностью встаете, прижимая перекладину к ногам.Избегайте пожимать плечами и не отклоняться назад.
  6. Верните вес тела на пол, согнув колени и отведя бедра назад.
  7. Повторить.
2. Боковые выпады

Боковые выпады нацелены на икры, ягодицы и подколенные сухожилия, а также на внутреннюю поверхность бедер. Добавьте к этому упражнению гантели для дополнительного ожога.

Как выполнять боковые выпады:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели по бокам.
  2. Убедитесь, что колено направлено в том же направлении, что и ступня, сделайте большой шаг вправо, держа гантели по бокам.
  3. Оттолкнитесь и опустите бедра, пока бедра не станут параллельны полу, удерживая колени за пальцами ног, а позвоночник прямой.
  4. Вернитесь в исходное положение, используя ягодицы и подколенные сухожилия.
  5. Повторите, чередуя стороны, по 6-8 повторений на каждую ногу.
3. Тяги бедра

Толчки бедрами - одно из лучших упражнений для моделирования ягодиц и ягодиц.Их часто можно потерять в тени приседаний, становой тяги и выпадов, но это действительно упражнение, которое должен выполнять каждый, кто хочет вылепить заднюю часть ног.

Они не только превосходные скульпторы ягодичных мышц, они могут даже улучшить вашу становую тягу и приседания за счет более полного разгибания бедер (что максимизирует задействование ягодичных мышц).

Как выполнять тягу бедра:

  1. Начните с низкой скамьи и держите штангу, поместив подушечку для жима чуть ниже лопаток, а штангу - на верхнюю часть бедер.
  2. Поставьте ступни прямо под колени и держите шею в нейтральном положении.
  3. Напрягите ягодицы, толкая бедра вверх, пока бедра не станут параллельны земле, сжимая ягодичные мышцы, чтобы убедиться, что они задействованы.
  4. Вернитесь в исходное положение, сделав от 6 до 8 повторений.
4. Приседания

О, присед. Считается одним из лучших упражнений для укрепления ног из-за его способности прорабатывать четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодицы и даже икры, это базовое упражнение для ног, от которого нельзя отказываться.

Как приседать:

Как и в становой тяге, правильная форма необходима для получения максимальной отдачи от приседаний. Одна из самых частых ошибок при приседании - вытягивание коленей над пальцами ног, что может вызвать нагрузку на коленные суставы и сухожилия.

Используйте штангу, чтобы приседать с тяжелым весом, или держите гантели по бокам, если у вас нет к ним доступа.

  1. Если вы используете более легкий вес на усе, возможно, нет необходимости в стойке, чтобы удерживать его между подходами.Однако, если вы делаете более тяжелые приседания, используйте стойку, чтобы правильно подготовиться к приседанию.
  2. Для начала встаньте под штангу, положите ее на верхнюю часть спины и крепко сожмите.
  3. Поднимите штангу со стойки и, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, согните ноги в коленях и опуститесь на землю, отталкивая бедра за собой (как если бы вы сидели на стуле).
  4. Приседайте, пока бедра не опустятся чуть ниже колен, затем вернитесь в положение стоя.
  5. Сделайте от 6 до 8 повторений.
5. Приседания вперед

Приседания спереди - это сложный вариант традиционного приседания, в котором вы теперь держите вес перед плечами, а не позади него.

Такое положение приводит к прекрасному развитию квадрицепса и ягодиц (некоторые даже считают его лучшим для скульптинга ягодиц), поскольку оно позволяет приседать с большей глубиной. Вы можете использовать штангу для этого упражнения или держать гирю перед грудью.

Как выполнять фронтальные приседания:

  1. Захват - один из самых важных аспектов приседаний со штангой.Чтобы добиться правильного хвата, важно держать локти высоко, кончики пальцев держите штангу ладонями вверх.
  2. Убедитесь, что перекладина находится близко к основанию шеи (сначала это может показаться странным, но держите ее там).
  3. Как только у вас будет хватка, поставьте ступни немного шире ширины бедер и присядьте, сохраняя прямой позвоночник (избегайте изгибов вперед из-за того, что вес находится перед вашим телом), отталкивая бедра позади себя и держа локти вверх.
  4. Как только вы спуститесь чуть ниже параллели, вернитесь в положение стоя.
  5. Сделайте от 6 до 8 повторений.
6. Выпады вперед-назад

(Примечание: перейдите к отметке времени 0:33 на видео выше, чтобы просмотреть демонстрацию этого упражнения)

Этот сложный вариант традиционного выпада заставит ваши ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры почувствовать жжение, как никакое другое.

Обязательно держите колени за пальцами ног, чтобы не напрягать колени.

Как выполнять выпад вперед-назад:

  1. Начните с того, что встаньте прямо, держа по бокам штангу или гантели с удобным весом.
  2. Сделайте выпад правой ногой вперед, затем оттолкнитесь назад. Вместо того, чтобы встать, как при обычном выпаде, вытяните ту же ногу за собой в выпад назад.
  3. Повторите это движение от 6 до 8 повторений, затем переключитесь на другую ногу.
7. Сумо-приседания

Приседания сумо нацелены на сложную внутреннюю часть бедра, также называемую приводящими мышцами, а также на ягодичные мышцы.

Как выполнять сумо-приседания:

Выполняйте приседания сумо либо со штангой, либо с гантелями или гирями в каждой руке между ног.

  1. Начните с расставленных ног немного шире плеч, пальцы ног развернуты под углом 45 градусов.
  2. Опуститесь к земле, отводя бедра назад, при этом колени находятся за пальцами ног.
  3. Толчок к стойке, сжимая ягодицы при подъеме.
  4. Сделайте от 6 до 8 повторений.
8. Болгарский выпад

Болгарский выпад, также называемый раздельным приседанием, представляет собой еще один вариант традиционного выпада, в котором вместо чередования ног остается напряжение в одной ноге при выполнении повторений.

Болгарский выпад требует большого равновесия, так как одна нога стоит на скамейке позади вас. Это отлично подходит для укрепления более мелких мышц-стабилизаторов в ядре, а также в ногах.

Убедитесь, что, как и при любом выпаде, все время держите колени за пальцами ног (под углом примерно 90 градусов), чтобы защитить колени.

Как выполнять выпады с гантелями в Болгарии:

  1. Держа гантели в каждой руке, примите положение в шахматном порядке (одна нога вперед), поставив одну ногу позади себя на скамью или ящик.
  2. Спуститесь, согнув колено, удерживая позвоночник прямо, и опускайтесь до тех пор, пока бедро не станет параллельно земле.
  3. Продвиньтесь через пятку, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите по 6-8 повторений на каждую ногу.
9. Приседания с подъемом ног и диагональным подъемом
(Примечание: перейдите к 3:54 на видео выше, чтобы увидеть демонстрацию этого упражнения)

Это упражнение задействует ягодицы и несколько мышц-стабилизаторов. Он также прорабатывает верхнюю часть тела и ядро, бросая вызов вашему равновесию.

Как выполнять приседания с подъемом ног и диагональным подъемом:

  1. Держите в правой руке легкую гантель в положении на корточках (ноги на ширине плеч).
  2. Переведите гантель на левую ногу в конце приседа. Поднимите руку в боковом положении в стороны и вверх, когда вы встаете.
  3. Когда вы достигнете максимума движения, поднимите левую ногу, одновременно разгибая правую руку.
  4. Повторите от 10 до 15 повторений, затем переключитесь на другую руку и ногу.
10. Упоры с выпадом
(Примечание: перейдите к отметке времени 5:00 на видео выше, чтобы увидеть демонстрацию этого упражнения)

Комбо с выпадом и подъемом задействует ягодицы и верхние подколенные сухожилия, а также прорабатывает мышцы устойчивости и увеличивает частоту сердечных сокращений.

Как выполнять шаги с выпадом:

  1. Начните стоять перед ящиком или скамейкой на расстоянии одного выпада от вас.
  2. Вытяните ногу, поставив ступню на ящик.
  3. Сделайте выпад, затем надавите на подъемную площадку.
  4. Сделайте шаг вниз, вернувшись в исходное положение, и повторите по 10-15 повторений на каждую ногу.
11. Прогулочные выпады

Выпады с гантелями при ходьбе идеально подходят для моделирования всей ноги, но также повышают частоту сердечных сокращений, задействуя мышцы-стабилизаторы кора.

Как выполнять выпады с гантелями при ходьбе:

Обратите внимание, что удерживание гантелей над головой (или просто удержание одной двумя руками) требует хорошего равновесия.Если это слишком много, и вы обнаружите, что ваша форма соскальзывает, попробуйте держать более легкие гантели по бокам во время выпадов.

  1. Начните с того, что встаньте с прямым позвоночником, держа гантель с тяжелым весом над головой.
  2. Вытяните правую ногу перед собой и опустите в выпад, удерживая колено за пальцами ноги и сохраняя равновесие. Оттолкнитесь до положения стоя и сделайте выпад вперед на левой ноге.
  3. Повторите, чередуя ноги, по 6-8 повторений на каждую ногу.
12. Отталкивание ног
(Примечание: перейдите к отметке времени 1:32 на видео выше, чтобы увидеть демонстрацию этого упражнения)

Многие знакомы с упражнением «мост». Отталкивание ног идет дальше, используя подъем и подход на одной ноге, чтобы усилить ожог. Они отлично подходят для работы с ягодицами и подколенными сухожилиями.

Как выполнять отжимания ног:

  1. Лягте на пол лицом вверх, подперев пяткой ящик или скамью.
  2. Поднимите вторую ногу так, чтобы подошва ступни была направлена ​​к потолку.
  3. Подтолкните свободную ногу к потолку, одновременно выпрямляя ногу, опирающуюся на ящик, и подталкивая бедра вверх.
  4. Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую ногу.
13. Реверанс приседания

Приседания с реверансом вызывают ожог внешней стороны бедра и ягодиц, а также бросают вызов вашему равновесию для набора мышц всего тела.

Как сделать реверанс приседания:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Проведя одну ногу по диагонали позади себя, опустите в выпад.
  3. Жим стоя и то же самое с противоположной ногой.
  4. Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую ногу.

Укрепляйте ноги быстро

Прелесть этих упражнений для укрепления мышц ног заключается не только в их способности моделировать и укреплять ноги в рекордно короткие сроки, но и в том, что они не требуют модного спортивного оборудования.

Регулярное включение их в свой распорядок дня творит чудеса для наращивания силы.Кроме того, тот факт, что это функциональные упражнения, уберет лишний жир, учащая сердечный ритм и ускоряя метаболизм.

Sculpt Your Body Fast

Создайте красивую форму своим мышцам И создайте четкость с моей БЕСПЛАТНОЙ тренировкой по сжиганию жира.

Fat Blaster Workout включает обучающее видео, трекер тренировки и сопровождающий аудио. Стоимость в 29 долларов - это БЕСПЛАТНО!

Вы можете загрузить его прямо сейчас, нажав на баннер ниже, и быстро станьте на пути к стройной и стройной фигуре.

.

10 упражнений перед операцией по замене коленного сустава

Упражнения, которые вы выполняете перед операцией по замене коленного сустава, могут укрепить ваше колено, улучшить гибкость и помочь вам быстрее восстановиться.

Есть множество упражнений, которые вы можете выполнять дома. Но важно поговорить со своим хирургом и физиотерапевтом, прежде чем начинать какой-либо новый режим упражнений.

Джейми Нельсон, PT, DPT, рассказывает, как можно укрепить мышцы перед операцией. Выполнение этих упражнений позволит реабилитации пройти быстрее и эффективнее.

Начните с 5–10 повторений каждого упражнения дважды в день в первую неделю, затем увеличьте до 10–15 повторений к второй неделе и, наконец, перейдите к 15–20 повторениям к третьей неделе.

Это упражнение помогает нарастить четырехглавую мышцу, прикрепленную к колену.

  1. Лягте на спину.
  2. Напрягите мышцы передней части бедра, прижав заднюю часть колена к полу или кровати.
  3. Удерживать 5 секунд, затем отпустить.
  4. Выполните до 3 подходов по 5-20 повторений.

Это упражнение имеет решающее значение для построения мышц, отводящих бедро, расположенных сбоку от ягодиц. Эти мышцы стабилизируют ваш таз, когда вы стоите и ходите.

  1. Лягте на бок.
  2. Поднимите ногу прямо к потолку на расстояние примерно 1,5–2 фута от другой ноги.
  3. Опустите ногу и повторите.
  4. Выполните до 3 подходов по 10.
  5. Лягте на спину и положите травмированную ногу на пол или кровать, сгибая вторую ногу.
  6. Поднимите выпрямленную ногу примерно на 12 дюймов и удерживайте ее в течение 5 секунд.
  7. Медленно опустите ногу.
  8. Выполните до 3 подходов по 5-20 повторений.

Эти подъемы ног помогут нарастить четырехглавую мышцу и сгибатели бедра. Это особенно важно для восстановления сил после операции.

  1. Лягте на спину и согните неповрежденное колено так, чтобы ступня стояла на полу.
  2. Подтяните травмированное бедро и поднимите прямую ногу на высоту противоположного колена.
  3. Задержитесь на 2 секунды вверху и медленно опустите в исходное положение.
  4. Выполните до 3 подходов по 5-20 повторений.

Это задействует внешние вращатели бедра и часть ваших отводящих мышц. И то и другое важно для раннего передвижения и равновесия.

  1. Лягте на бок, повернув травмированное колено к потолку.
  2. Держа пятки вместе, раздвигайте и сомкните ноги как раскладушки.
  3. Выполните до 3 подходов по 5-20 повторений.

Это помогает сохранить диапазон движений до операции.

  1. Сядьте на устойчивый стул и максимально согните колени назад.
  2. Удерживайте его в течение 5 секунд, а затем верните в исходное положение.
  3. Выполните до 3 подходов по 5-20 повторений.

Это помогает укрепить четырехглавую мышцу за счет полного диапазона движений.

  1. Сядьте на устойчивый стул и поднимите ногу, пока она не станет прямой.
  2. Удерживайте позицию 5 секунд.
  3. Медленно опустите ногу.
  4. Выполните до 3 подходов по 5-20 повторений.

Вероятно, вам придется использовать трость или ходунки сразу после операции. Это упражнение укрепит ваши трицепсы, которые являются важными мышцами для использования любого вспомогательного устройства.

  1. Сядьте на прочный стул с подлокотниками.
  2. Возьмитесь за подлокотники кресла и надавите на них, поднимая тело и выпрямляя руки и локти.
  3. Медленно опуститесь обратно на стул.Это поможет укрепить ваши трицепсы, чтобы они могли удержать вас, когда у вас появится слабость после операции.

Лягте на пол или на кровать и подложите свернутое одеяло или большую банку под поврежденное колено. Выпрямите ногу и колено и удерживайте это положение 5 секунд. Медленно опустите ногу и отдохните. Убедитесь, что тыльная сторона колена все время соприкасается с объектом, а поясница остается на полу. Это упражнение также помогает укрепить четырехглавую мышцу.

Это помогает укрепить подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Эти мышцы важны при посадке и выходе из кресел и автомобилей.

  1. Лягте на живот с прямыми ногами, а затем медленно поднимите травмированную прямую ногу к потолку.
  2. Удерживать 2-3 секунды.
  3. Медленно опустите ногу.
  4. Выполните 3 подхода по 5-20 повторений.

Это упражнение имеет решающее значение для поддержания равновесия и снижения риска падений. Выполняйте это упражнение столько раз, сколько сможете в день.

  1. Встаньте перед столешницей или стойкой на уровне талии.
  2. Держитесь за перекладину и стойте на пораженной ноге 30 секунд.
  3. Старайтесь держать гриф как можно легче, чтобы проверить равновесие.

Дважды в день уделяйте этим упражнениям не менее 15 минут. Ваша способность наращивать силу в мышцах вокруг колена до операции сильно повлияет на скорость и качество вашего восстановления.

.

12 упражнений для улучшения осанки

Почему осанка так важна

Хорошая осанка - это больше, чем просто хорошо выглядеть. Это помогает вам развить силу, гибкость и равновесие в вашем теле. Все это может привести к уменьшению мышечной боли и увеличению энергии в течение дня. Правильная осанка также снижает нагрузку на мышцы и связки, что снижает риск травм.

Улучшение осанки также помогает лучше понимать свои мышцы, что облегчает коррекцию собственной осанки.По мере того, как вы работаете над своей осанкой и лучше осознаете свое тело, вы можете даже заметить некоторые дисбалансы или области стеснения, о которых раньше не подозревали.

Прочтите, чтобы узнать, как выполнять 12 упражнений, которые помогут вам стать немного выше.

Эта поза в состоянии покоя растягивает и удлиняет позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия. Поза ребенка помогает снять напряжение в пояснице и шее.

Для этого:

  1. Сядьте на голень, колени вместе, большие пальцы ног соприкасаются, пятки разведены в стороны.
  2. Согнитесь вперед в бедрах и расставьте руки перед собой.
  3. Опустите бедра к ступням. Если ваши бедра не опускаются до упора, подложите под них подушку или сложенное одеяло для поддержки.
  4. Осторожно положите лоб на пол или поверните голову набок.
  5. Держите руки вытянутыми или положите их вдоль тела.
  6. Сделайте глубокий вдох через грудную клетку и поясницу.
  7. Расслабьтесь в этой позе до 5 минут, продолжая глубоко дышать.

Эта растяжка стоя снимает напряжение в позвоночнике, подколенных сухожилиях и ягодицах. Он также растягивает бедра и ноги. Выполняя эту растяжку, вы должны почувствовать, как вся задняя часть тела раскрывается и удлиняется.

Для этого:

  1. Встаньте, соприкоснув большие пальцы ног и слегка расставив пятки.
  2. Опустите руки к бедрам и согните их вперед.
  3. Опустите руки к полу или положите их на блок. Не волнуйтесь, если ваши руки не касаются земли - просто идите как можно дальше.
  4. Слегка согните ноги в коленях, расслабьте тазобедренные суставы и позвольте позвоночнику удлиниться.
  5. Подтяните подбородок к груди и позвольте голове тяжело упасть на пол.
  6. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.

Практикующая корова растягивает и массирует позвоночник. Это также помогает снять напряжение в торсе, плечах и шее, улучшая кровообращение.

Для этого:

  1. Встаньте на четвереньки, равномерно распределив вес между всеми четырьмя точками.
  2. Вдохните, чтобы посмотреть вверх, опуская живот к земле и вытягивая позвоночник.
  3. Выдохните, выгните спину к потолку и прижмите подбородок к груди.
  4. Продолжайте это движение не менее 1 минуты.

Выполнение растяжки «кошка-корова» в положении стоя помогает ослабить напряжение в спине, бедрах и ягодицах.

Для этого:

  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, слегка согнув колени.
  2. Вытяните руки перед собой или положите их на бедра.
  3. Вытяните шею, прижмите подбородок к груди и округлите позвоночник.
  4. Затем посмотрите вверх, приподнимите грудь и переместите позвоночник в противоположном направлении.
  5. Удерживайте каждое положение по 5 вдохов за раз.
  6. Продолжайте это движение в течение нескольких минут.

Это упражнение позволяет раскрыть и растянуть грудь. Это особенно полезно, если вы проводите большую часть дня сидя, из-за чего грудь движется внутрь.Укрепление груди также поможет вам выпрямиться.

Для этого:

  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
  2. Заведите руки за спину и сложите пальцы ладонями вместе. Возьмите полотенце, если руки не касаются друг друга.
  3. Держите голову, шею и позвоночник на одной линии, глядя прямо перед собой.
  4. Вдохните, поднимая грудь к потолку и опуская руки к полу.
  5. Дышите глубоко, удерживая эту позу на 5 вдохов.
  6. Отпустите и расслабьтесь на несколько вдохов.
  7. Повторить не менее 10 раз.

Готовы посмотреть, как все это вписывается в план упражнений? Ознакомьтесь с нашим руководством по улучшению осанки за 30 дней.

ПОДРОБНЕЕ

Поза высокой планки помогает уменьшить боль и скованность во всем теле, укрепляя плечи, ягодицы и подколенные сухожилия. Это также поможет вам развить баланс и силу в корпусе и спине, что важно для хорошей осанки.

Для этого:

  1. Встаньте на четвереньки и выпрямите ноги, поднимите пятки и поднимите бедра.
  2. Выпрямите спину и задействуйте мышцы живота, рук и ног.
  3. Вытяните шею сзади, смягчите горло и посмотрите в пол.
  4. Обязательно держите грудь открытой, а плечи отведенными назад.
  5. Удерживайте это положение не более 1 минуты за раз.

Вы можете использовать боковую планку, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника и ног. Эта заряжающая энергией поза прорабатывает мышцы бока и ягодиц. Укрепление и выравнивание этих мышц помогает поддерживать вашу спину и улучшать осанку.

Для этого:

  1. Из положения высокой планки слегка подведите левую руку к центру.
  2. Перенесите вес на левую руку, соберите лодыжки и поднимите бедра.
  3. Положите правую руку на бедро или вытяните ее к потолку.
  4. Вы можете опустить левое колено на пол для дополнительной поддержки.
  5. Задействуйте мышцы живота, бока и ягодиц, сохраняя эту позу.
  6. Выровняйте свое тело по прямой линии от макушки до пяток.
  7. Смотрите прямо перед собой или вверх, в сторону руки.
  8. Удерживайте эту позу до 30 секунд.
  9. Повторить с противоположной стороны.

Это наклон вперед, который можно использовать в качестве позы отдыха, чтобы сбалансировать ваше тело. Поза собаки лицом вниз помогает облегчить боль в спине, а также укрепляет и выравнивает мышцы спины. Регулярное выполнение этого упражнения помогает улучшить осанку.

Для этого:

  1. Лежа животом на полу, надавите руками, засовывая пальцы ног под ступни и поднимая пятки.
  2. Поднимите колени и бедра, чтобы поднять сидячие кости к потолку.
  3. Слегка согните ноги в коленях и вытяните позвоночник.
  4. Держите уши на уровне плеч или полностью прижмите подбородок к груди.
  5. Плотно прижмите руки и держите пятки слегка приподнятыми.
  6. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.

Это устройство для разведения бедер, которое также расслабляет позвоночник, подколенные сухожилия и ягодицы. Поза голубя также может помочь растянуть седалищный нерв и четырехглавую мышцу.Открытие и растяжение этих мест в теле облегчает исправление дисбаланса осанки.

Для этого:

  1. Встаньте на четвереньки так, чтобы колени были ниже бедер, а руки немного впереди плеч.
  2. Согните правое колено и поместите его за правое запястье, поставив правую ногу под углом влево.
  3. Положите правую голень на пол внешней стороной.
  4. Отведите левую ногу назад, выпрямите колено и положите бедро на пол.
  5. Убедитесь, что ваша левая нога вытянута прямо назад (а не в сторону).
  6. Медленно опустите туловище вниз, чтобы опираться на внутреннюю поверхность правого бедра, вытянув руки перед собой.
  7. Удерживайте это положение до 1 минуты.
  8. Медленно освободите положение, отводя руки назад к бедрам и поднимая туловище.
  9. Повторите с левой стороны.

Это упражнение снимает напряжение и боль в спине, повышая стабильность и подвижность.

Для этого:

  • Встаньте на четвереньки, опустите бедра обратно на пятки и опирайтесь на голени.
  • Положите левую руку за голову, локоть вытянут в сторону.
  • Держите правую руку под плечом или поместите ее по центру и положите на предплечье.
  • Выдохните, поворачивая левый локоть вверх к потолку и вытягивая переднюю часть туловища.
  • Сделайте один длинный вдох и выдох в этом положении.
  • Отпустите назад в исходное положение.
  • Повторите это движение 5-10 раз.
  • Повторить с противоположной стороны.

Это упражнение помогает укрепить и активизировать ягодичные мышцы, снимая боли в пояснице. Это также улучшает функционирование и выравнивание ваших бедер и таза, что приводит к улучшению осанки.

Для этого:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на расстоянии бедер друг от друга.
  2. Держите ноги на расстоянии примерно 30 см от бедер.
  3. Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
  4. Выдохните, приближая ступни к бедрам.
  5. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем отодвиньте их подальше от бедер.
  6. Продолжайте это движение в течение 1 минуты.
  7. Делайте это упражнение несколько раз в день.

Это упражнение помогает снять боль и скованность от слишком долгого сидения на одном месте. Изометрические тяги прорабатывают мышцы плеч, рук и спины, давая вам силы для поддержания хорошей осанки.

Для этого:

  1. Сядьте в кресло с мягкой спинкой.
  2. Согните руки так, чтобы пальцы смотрели вперед, а ладони смотрели друг на друга.
  3. Выдохните, втягивая локти в кресло позади себя, и сожмите лопатки вместе.
  4. Дышите глубоко, удерживая это положение в течение 10 секунд.
  5. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  6. Повторяйте это движение в течение 1 минуты.
  7. Делайте это упражнение несколько раз в течение дня.
.

Растяжки и упражнения для улучшения Mobilit

Обзор

Внутреннее вращение бедра - это скручивающее движение бедра внутрь от тазобедренного сустава. Если вы попробуете это сделать стоя, ваша ступня также должна повернуться так, чтобы пальцы ног указывали в сторону остального тела.

Вы используете внутренние вращатели бедра, чтобы ходить, бегать, приседать, приседать и ползать. Вы также используете их, когда переносите вес на одну ногу и вращаете таз. Без внутреннего вращения бедра было бы трудно выполнять повседневные действия, такие как надевание штанов или принятие ванны.

Прочтите, чтобы узнать об упражнениях и растяжках для тренировки мышц, которые позволяют внутренне вращать бедра.

Внутреннее вращение бедра активирует мышцы бедра, ягодиц и бедер. К ним относятся:

  • напрягающая широкая фасция (внешняя часть бедра)
  • части средней и малой ягодичных мышц (верхняя часть ягодиц)
  • длинная приводящая мышца, короткая и большая приводящая мышца (внутренняя поверхность бедра)
  • грудная мышца (верхняя лобная бедро)

Нет ни одной мышцы, которая позволяла бы бедру вращаться внутрь.Вместо этого все вышеперечисленные мышцы работают вместе, чтобы произвести внутреннее вращение.

Недостаточная внутренняя ротация бедра может привести к проблемам с походкой. Например, колени или подошвы ног могут прогибаться внутрь. Когда другие части нижней части тела компенсируют недостаточную внутреннюю ротацию бедра, это может увеличить риск травмы.

Упражнения помогут развить сильные внутренние вращатели бедра. Растяжки улучшают гибкость и диапазон движений мышц, которые вращают бедра внутрь.

Некоторые упражнения на внутреннее вращение бедра и растяжка могут оказывать давление на колени. Если вы почувствуете боль в колене в любой момент, вам следует остановиться.

Упражнение 1: Внутреннее вращение бедра сидя

  1. Начните в сидячем положении на земле, расположив колени под углом 90 градусов. Поставьте ступни на пол на удобной ширине. Вытяните левую руку за туловище, положив левую ладонь на землю. Положите правую руку на правое колено.
  2. Согните правую ногу так, чтобы палец правой ноги был направлен вверх.Это помогает защитить колено во время внутреннего вращения бедра.
  3. Удерживая руку на правом колене, поверните правое внутреннее бедро к земле. Ваше правое бедро и ваша правая голень должны образовывать прямой угол, когда вы опускаете бедро. Вы должны почувствовать растяжение во внешней и передней частях бедра.
  4. Верните правую ногу в исходное положение, а затем повторите действие.
  5. Выполните 20 или 30 повторений, а затем переключитесь на левую сторону.

Упражнение 2: Приседания с внутренним вращением

  1. Начните с глубокого приседания, сцепив руки перед собой.
  2. Используя левую ногу, слегка оттолкнитесь вверх и влево.
  3. Когда ваша правая нога падает на землю, ваше правое бедро должно вращаться внутрь в тазобедренном суставе. Сделайте паузу, а затем вернитесь в присед.
  4. Подтолкните себя правой ногой вверх и вправо. На этот раз позвольте вашей левой ноге упасть на землю, чтобы произвести внутреннее вращение левого бедра. Сделайте паузу и повторите движение вправо.
  5. Повторите 5-10 раз с каждой стороны.

Упражнение 3: подъем на 90-90 футов

  1. Начните в сидячем положении на земле, поставив ступни на пол.
  2. Позвольте обоим коленям упасть вниз и влево так, чтобы внешняя сторона вашей левой ноги была на земле, а внутренняя часть вашей правой ноги была на земле. Обе ноги должны быть согнуты в коленях примерно на 90 градусов.
  3. Теперь попробуйте поднять правую ногу, сохраняя устойчивость бедер и верхней части тела. Поднимите правую ногу, а затем отпустите.
  4. Сделайте от 20 до 30 повторений, а затем повторите с левой стороны.

Растяжка 1: скрученные ноги, внутреннее вращение бедра

  1. Начните с сидения на земле, согнув колени и поставив ступни на пол. Вытяните руки и поместите ладони позади себя для равновесия.
  2. Позвольте обоим коленям упасть на землю и направо. Ваше левое бедро должно быть вытянуто прямо перед собой, а левая икра прижата к земле.
  3. Поднимите правую ногу и положите ее на левое колено.
  4. Вы должны почувствовать растяжение глубоко в правом бедре. Если вы не почувствуете этого сразу, попробуйте подтолкнуть туловище к ногам или поправить ноги.
  5. Задержитесь от 30 до 60 секунд, а затем проделайте то же самое с другой стороной.

Растяжка 2: лежа на ремешке

Для этой растяжки вам понадобится резинка, ремешок или пояс.

  1. Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Оберните ремешок вокруг нижней части правой стопы.Поднесите оба конца ленты к внутренней стороне ноги, удерживая их левой рукой.
  3. Вытяните левую ногу так, чтобы она стояла на полу. Согните левую ногу. Положите правую руку на правое колено, удерживая колено над правым бедром.
  4. Держа левой рукой оба конца ремешка, потяните правую ногу на себя, удерживая правое колено над бедром. Вы должны почувствовать растяжение в правом бедре.
  5. Удерживайте его около 30 секунд, а затем выполните такое же растяжение с другой стороны.

Растяжка 3: массаж внутренних вращателей бедра

Для этой растяжки вам понадобится массажный мяч. Если у вас его нет под рукой, вы можете использовать теннисный мяч или бейсбол. Массажный мяч может помочь расслабить мышцы, участвующие во внутреннем вращении бедра, в частности, напрягающие широкую фасцию и верхние ягодичные мышцы (среднюю и малую).

  1. Для начала лягте на правый бок, положив правую руку под голову.
  2. Поднимите правое бедро над землей, а затем поместите мяч под внешнюю боковую часть бедра.
  3. Легкими движениями массируйте правую напрягающую мышцу широкой фасции. Попробуйте подогнуть и разогнуть таз, двигать туловищем из стороны в сторону или вверх и вниз по мячу.
  4. Проработайте среднюю и малую ягодичные мышцы, перевернувшись на спину так, чтобы мяч находился под верхней частью ягодиц рядом с правым бедром. Опять же, попробуйте двигаться из стороны в сторону, вверх и вниз, чтобы снять напряжение.
  5. Переключитесь на левую сторону и потратьте несколько минут на проработку соответствующих внутренних вращающих мышц бедра.

Длительное сидение одновременно может быть фактором плохой внутренней ротации бедра. Попробуйте выполнять следующие упражнения на стуле и растяжку на работе, чтобы улучшить внутреннюю ротацию бедер.

Сидячее кресло с внутренним вращением бедра

  1. Начните сидеть на стуле с прямой спинкой, согнув ноги под углом 90 градусов и поставив ступни на пол.
  2. Выведите правую ногу наружу и вверх до упора, сохраняя устойчивость правого колена.
  3. Поставьте правую ногу рядом с левой.
  4. Сделайте от 20 до 30 повторений. Затем проделайте то же движение с другой ногой.

Разгибание ног сидя

  1. Сядьте на стул, поставив ступни на землю.
  2. Вытяните правую ногу прямо перед собой и согните ступню, чтобы защитить колено. Ваши пальцы правой ноги должны быть направлены вверх.
  3. Поверните всю правую ногу так, чтобы пальцы ног были направлены влево. Сделайте паузу, а затем снова направьте пальцы правой ноги вверх.
  4. Повторите 20–30 раз для правой ноги.Затем проделайте то же упражнение для левой ноги.

Если вы испытываете боль при повороте одного или обоих бедер внутрь, это может быть признаком напряженной мышцы, остеоартрита, бурсита или другого состояния, поражающего тазобедренный сустав.

В большинстве случаев боль при внутренней ротации бедра несерьезна. Но если боль в бедре начинает мешать повседневной деятельности, вам следует записаться на прием к врачу.

Внутреннее вращение бедра происходит каждый раз, когда вы двигаете бедренную кость внутрь, активируя такие мышцы, как растягивающие широкие фасции, верхние ягодичные мышцы и внутренние мышцы бедра.Вы можете использовать упражнения на внутреннее вращение бедра и растяжку, чтобы улучшить диапазон движений внутреннего вращателя и предотвратить травмы нижней части тела.

.

5 упражнений, которые можно делать в постели

Если вы не жаворонок, мысль о том, чтобы вскочить с кровати, чтобы добраться до тренажерного зала, может показаться худшей идеей в мире, особенно в ленивое субботнее утро.

Разве вам не понравилась бы тренировка, чтобы тонизировать и подтянуть ноги, пресс и плечи, даже не вставая с кровати? Эти пять упражнений не требуют одежды и оборудования, и их можно закончить, прежде чем сварить утренний кофе.

Если вы не спите на бетонной кровати, большинство матрасов имеют слегка неустойчивую поверхность.Постельные упражнения, аналогичные использованию коврика из поролона или мяча для упражнений, могут помочь задействовать небольшие стабилизирующие мышцы при работе с большими тягачами. Нестабильные поверхности могут быть полезны для наращивания силы корпуса, улучшения баланса и тонизирования таких участков тела, как пресс и ягодицы.

Это упражнение воздействует на мышцы ягодиц, ног и кора. Это разновидность обычного ягодичного мостика.

  1. Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на кровать, руки по бокам.
  2. Поднимите ягодицы с кровати, пока ваше тело не станет прямой линией.
  3. Не выпрямляя ногу, надавите на опорную пятку, поднимая одну ногу с кровати. Поднесите колено к груди, пока оно не совпадет с бедрами.
  4. Верните ногу на кровать и повторите с другой стороны, не опуская бедра.
  5. Повторить 20 повторений.

Это упражнение нацелено на нижнюю часть живота. Для этого движения лучше медленнее.Сосредоточьтесь на устойчивости корпуса и не полагайтесь на силу тяжести или импульс.

  1. Лягте на спину, положив руки на бок ладонями вниз.
  2. Держа ноги прямо, прессом поднимите ноги к лицу, пока пальцы ног не коснутся изголовья.
  3. Медленно опустите ноги обратно в кровать, задействуя брюшной пресс. Не позволяйте пояснице приподниматься над матрасом. Ощущение, как будто вы соединяете ребра вместе и тянете пупок к позвоночнику.
  4. Повторить 10 раз.Выполните 3 подхода с 30-секундным отдыхом между подходами.
  5. Если это слишком сложно, попробуйте уменьшить нагрузку, согнув ноги на 90 градусов и двигаясь с меньшим диапазоном движений.

Это упражнение нацелено на четырехглавую мышцу передней поверхности бедра. Его часто используют в физиотерапии, так как он идеально подходит для людей с болью в коленях или нестабильностью.

  1. Лягте на спину, ноги прямые, ступни согнуты, носки к потолку.
  2. Поднимите одну ногу на 45 градусов, задействуя четырехглавую мышцу на передней части бедра.
  3. Задержитесь на 1 секунду и опуститесь обратно на кровать.
  4. Повторить 15-20 раз на каждую ногу. Выполните 3 подхода с 30-секундным отдыхом между подходами.

Это упражнение нацелено на плечи, верхнюю часть спины и основные мышцы. Это может помочь повысить стабильность и силу плеч при выполнении удержаний в стойке на руках или отжиманий в стойке на руках.

  1. Лягте на живот, положив голову на край кровати.
  2. Сдвиньтесь вперед, чтобы бедра оказались на краю кровати.Положите руки на пол в стойке на руках, на ширине плеч.
  3. Опуститесь к полу, зажав голову руками. Старайтесь оставаться в вертикальном положении, насколько это возможно. Вы можете изменить интенсивность упражнения, выйдя руками, чтобы облегчить упражнение, или оторвав бедра от кровати, чтобы сделать упражнение сложнее.
  4. Повторить 10 повторений. Отдыхайте 30 секунд. Повторить 3 подхода.

Это упражнение отлично подходит для работы с ягодицами и верхней частью подколенного сухожилия.Сосредоточьтесь на задействовании ягодичных мышц, удерживая корпус напряженным и работая против силы тяжести в небольшом диапазоне движений.

  1. Лягте на живот, ступни к краю кровати.
  2. Отодвиньтесь назад, пока ваши ноги не свисают с кровати. Сгиб на бедре должен находиться на расстоянии около 6 дюймов от края кровати.
  3. При необходимости поместите руки под голову для поддержки.
  4. Включите мышцы кора, оторвав пупок от матраса.
  5. Соедините пятки, носки врозь, и поднимите ноги к потолку, не прогибаясь слишком сильно через спину. Вы должны чувствовать это движение в первую очередь в ягодицах.
  6. Опуститесь наполовину и повторите 20 раз.

Попробуйте эти упражнения в постели, чтобы тонизировать и подтянуть ягодицы, пресс и плечи. И, эй, если ты жаждешь кардио, я уверен, ты сможешь схватить своего партнера и поэкспериментировать с другими способами заставить сердце биться быстрее до восхода солнца.(Да, нам пришлось туда поехать!)


Наташа является владельцем Fit Mama Santa Barbara и является лицензированным и зарегистрированным терапевтом и тренером по оздоровлению. Последние 10 лет она работает с клиентами всех возрастов и уровней физической подготовки в самых разных условиях. Она заядлый блогер и писатель-фрилансер. Ей нравится проводить время на пляже, заниматься спортом, брать с собой собаку в походы и играть с семьей.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.