Упражнения на косые мышцы живота противопоказания


Упражнения на косые мышцы живота противопоказания

Упражнения на косые мышцы пресса: четвёрка лучших

Упражнения на косые мышцы пресса не предназначены для накачивания пресловутых «кубиков». Однако для полноценного развития мышц живота они могут пригодиться. Также, развитые косые мышцы пресса могут быть полезны в единоборствах, так как они являются составной частью мышечного корсета .

Лучшие упражнения на косые мышцы пресса

Скажем сразу: с точки зрения фитнеса и бодибилдинга косые мышцы пресса не играют какой-то принципиальной роли в плане эстетики тела. Во многих случаях даже у очень хорошо подготовленных спортсменов косые мышцы пресса попросту незаметны. Отчётливо прорисованные косые мышцы возможны только в тех случаях, когда спортсмен имеет очень хороший рельеф и косые мышцы у него генетически хорошо развиты.

Если вы ставите перед собой задачу накачать кубики на прессе, но следует понимать, что косые мышцы пресса не имеют к этому практически никакого отношения. Кубики – это прямая мышца живота. Тренировать её следует, прежде всего, скручиваниями. Об этом мы подробно рассказывали в статье « Комплекс упражнений на пресс в домашних условиях ».

Более того, интенсивное развитие косых мышц может приводить к увеличению окружности талии. Многие люди ошибочно полагают, что чем сильнее они тренируют мышцы талии, тем талия будет стройнее. Это не так! Гипертрофия мышц в области талии будет, наоборот, приводить к её расширению. Добиваться стройности талии нужно, прежде всего, с помощью диеты, а не упражнений.

Если вы всё это осознаёте, и всё равно хотите тренировать косые мышцы пресса, то мы можем порекомендовать вам для этого следующие упражнения:

  • Косые скручивания
  • Боковые подъёмы туловища
  • Наклоны с гантелями
  • Повороты со штангой

Рассмотрим их подробнее.

Косые скручивания

Косые скручивания похожи по своей сути на прямые скручивания, но отличаются тем, что во время подъёма туловища вы дополнительно поворачиваете его направо или налево (как правило, попеременно). Локти в это время, как правило, удерживаются за головой. Таким образом, вы стараетесь приблизить, или даже прикоснуться локтём левой руки к колену правой ноги, и, наоборот, локтём правой руки к колену левой ноги.

Нужно стараться создавать усилие именно косыми мышцами. Прямая мышца, скорее всего, тоже будет создавать усилие, и полностью исключить её из работы вряд ли получится, но всё же, если вы заинтересованы в развитии именно косых мышц, то нужно стараться работать именно ими.

Также, возможен вариант подъёма ног, а не туловища. В этом случае ноги нужно также поднимать по наклонным траекториям направо и налево от себя.

Ещё один возможный вариант тренировки косых мышц с помощью подъёмов ног – это повороты поднятых ног направо и налево, лёжа на спине.

Также, можно поднимать ноги наискось (прямые или согнутые в коленях) в висе на перекладине.

Боковые подъёмы туловища

Боковые подъёмы туловища можно выполнять как лёжа на полу, так и наклонной скамье.

Наклоны с гантелями

Боковые наклоны выполняются с одной гантелью или гирей. Вариант выполнения с двумя гантелями является методически неверным, так как гантели, в этом случае, будут взаимокомпенсировать друг друга.

Повороты со штангой

Повороты со штангой мы уже коротко описывали в одной из наших статей, когда рассказывали про тренировку мышечного корсета. Можете ознакомиться с той статьёй.

Как видите, набор упражнений достаточно богатый. Для своих тренировок вы можете выбрать то, что больше подходит вам по вкусу.

Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!

Источник

Топ-10 упражнений на пресс для косых мышц: готовая тренировка

Упражнения для косых мышц живота позволяют подтянуть живот, сформировать привлекательную форму талии, избавиться от боков, улучшить осанку. Существует целая масса способов проработки данной мышечной группы.

Предлагаем вам 10 упражнений на косые мышцы живота, с помощью которых вы эффективно проработаете эту зону тела без дополнительного инвентаря.

Тренировка на пресс для косых мышц (раунд 1)

Перед тем как приступать к занятию, уделите время качественной разминке. Сюда входят повороты, наклоны, прыжки, легкий бег [готовая разминка на 5 минут]. Это позволит подготовить мышцы к работе и добиться от тренировки максимальной продуктивности. Последний прием пищи должен состояться не менее чем за 2 часа до занятия.

Варианты выполнения упражнений:

  1. Первый вариант (по повторениям). Выполняйте указанное количество повторений, последовательно друг за другом. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, между кругами отдых 1 минута.
  2. Второй вариант (по времени). Выполняйте упражнения на время по схеме 30 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер). Это означает, что в течение 30 секунд вы выполняете упражнение, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общее время тренировки (двух раундов) будет составлять 10 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, отдых между кругами 1-2 минуты.
  3. Третий вариант (по времени усложненный). Выполняйте упражнения на время по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер). Это означает, что в течение 45 секунд вы выполняете упражнения, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общая продолжительность тренировки (двух раундов) будет составлять 13 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, отдых между кругами 1-2 минуты.

Список упражнений первого раунда:

  1. Перекрестные скручивания: 10-15 повторений на каждую сторону.
  2. Перекрестные касания прямых ног: 10-15 повторений на каждую сторону.
  3. Скручивания на боку (правая сторона): 10-15 повторений.
  4. Скручивания на боку (левая сторона): 10-15 повторений.
  5. Велосипед: 10-15 повторений на каждую сторону.
  6. Подъем таза в боковой планке (правая сторона): 10-15 повторений.
  7. Подъем таза в боковой планке (левая сторона): 10-15 повторений.

1. Перекрестные скручивания

Как выполнять : Примите положение лежа на спине и согните ноги в колене, поставив нижние конечности на полную стопу. Руки сведены на затылке, локти развернуты в противоположные стороны. Далее вам необходимо подтянуть левую ногу так, чтобы колено достигло уровня груди. Одновременно с этим к колену тянется локоть правой руки, образовывая перекрестное скручивание. При каждом повторении стороны меняются.

Польза упражнения : Это одно из базовых упражнений тренировки для косых мышц живота. Оно простое, не травмоопасное, а также крайне эффективное в вопросах проработки качественной мускулатуры, формирования плоского живота и избавления от боков.

Как упростить: Выполняйте косые скручивания без подъема ног.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

2. Перекрестные касания прямых ног

Как выполнять : Для начала лягте на спину, вытянув обе ноги вверх. Руки необходимо разместить на затылке, слегка приподняв голову и лопатки. После этого делайте скручивание, дотягиваясь прямой рукой до ноги с противоположной стороны. Теперь опуститесь и проделайте то же самое, но уже другой рукой. Каждое повторение выполняется попеременно.

Польза упражнения : Данное упражнение для косых мышц живота дополнительно задействует зубчатую и межреберную мускулатуру. Поскольку ноги на протяжении всего подхода находятся в статичном положении, нижняя область живота нагружается максимально качественно, помогая сделать мышцы рельефнее.

Как упростить: Согните ноги в коленях для облегчения выполнения.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Скручивания на боку

Как выполнять : Лягте на правый бок, правая рука вытянута перед собой и лежит на коврике, правая нога согнута в колене. Левая рука заведена за голову, левая нога прямая. Начните выполнять боковое скручивание, одновременно поднимая корпус и сгибая ногу. В пиковой точке левый локоть касается левого колена. Сделав необходимое число повторений, поменяйте сторону.

Польза упражнения : Упражнение для косых мышц живота направлено на акцентированную проработку каждой стороны. В работе участвует брюшная мускулатура и нижняя часть тела, что позволяет не только мощно проработать пресс, но и сжечь калории.

Как упростить: Выполняйте боковые скручивания без подъема ноги.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую сторону.

4. Велосипед

Как выполнять : Примите положение лежа на спине и сведите ладони на затылке, расправив локти в разные стороны. Слегка приподнимите голову и лопатки. Далее вытяните ноги вперед, после чего оторвите их от пола. Ваша задача — сводить противоположные колени и локти в области пояса, выполняя небольшие задержки в пиковой фазе. Для лучшего понимания техники представьте, будто крутите педали велосипеда.

Польза упражнения : Элемент тренировки отлично прорабатывает косые мышцы и нижнюю часть живота. Кроме того, упражнение задействует глубокие брюшные мышцы, которые отвечают за нормализацию и формирование красивой осанки за счет поддержания таза в правильном положении.

Как упростить: Поднимите ноги выше для облегченного выполнения упражнения.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

5. Подъем таза в боковой планке

Как выполнять : Лягте на бок, сделав упор непосредственно на предплечье и носки. Основная масса тела удерживается на локте. Ноги лежат друг на друге, свободная рука зафиксирована на поясе. Ваша задача — поднимать корпус так, чтобы в пиковой амплитуде линия тела полностью выпрямлялась. В верхней точке делается небольшая пауза для усиления акцента на работе косых мышц. При опускании туловища бедра лишь слегка касаются пола, мышцы не расслабляются.

Польза упражнения : Кроме косых мышц живота дополнительная нагрузка оказывается на дельтоиды, ягодичные и поясничные мышцы, трицепсы. Это очень эффективное функциональное упражнение, которое идеально подходит для атлетов любого уровня, желающих укрепить мышечный скелет всего тела.

Как упростить: Опустите колено нижней ноги на пол и выполняйте упражнение, опираясь на него.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую сторону.

Продвинутые занимающиеся могут повторить раунд в два круга.

Тренировка на пресс для косых мышц (раунд 2)

Работая над рельефной и стройной фигурой, не забывайте о поддержании режима, а также качественном питании. Заветные кубики не появятся просто так, поэтому добиться их получится только при соблюдении диеты и систематических тренировках. Пейте больше воды, постарайтесь исключить мучные и сладкие продукты, чтобы ускорить собственный прогресс.

Варианты выполнения упражнений:

  1. Первый вариант (по повторениям). Выполняйте указанное количество повторений, последовательно друг за другом. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, между кругами отдых 1 минута.
  2. Второй вариант (по времени). Выполняйте упражнения на время по схеме 30 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер). Это означает, что в течение 30 секунд вы выполняете упражнение, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общее время тренировки (двух раундов) будет составлять 10 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, отдых между кругами 1-2 минуты.
  3. Третий вариант (по времени усложненный). Выполняйте упражнения на время по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер). Это означает, что в течение 45 секунд вы выполняете упражнения, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общая продолжительность тренировки (двух раундов) будет составлять 13 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, отдых между кругами 1-2 минуты.

Список упражнений второго раунда:

  1. Боковые скручивания (правая сторона): 10-15 повторений.
  2. Боковые скручивания (правая сторона): 10-15 повторений.
  3. Повороты с выносом руки: 10-15 повторений на каждую сторону.
  4. «Дворники» с согнутыми ногами: 10-15 повторений на каждую сторону.
  5. Перекрестные скручивания ладонь-стопа (правая сторона): 10-15 повторений.
  6. Перекрестные скручивания ладонь-стопа (левая сторона): 10-15 повторений.
  7. Перекрестное подтягивание коленей в планке: 10-15 повторений на каждую сторону.

1. Боковые скручивания

Как выполнять : Примите положение лежа на правом боку. Ноги подогните так, чтобы бедра находились перпендикулярно корпусу, а в сгибе колена образовывался прямой угол. Левую руку сложите на затылке, правая рука упирается в пол для лучшей стабилизации. После этого поднимите корпус, опираясь на работу только косой мышцы. Сделайте нужное количество повторений, следующий подход выполните на другую сторону.

Польза упражнения : Упражнение для косых мышц живота направлено на акцентированную тренировку каждой стороны по отдельности. Благодаря этому вы сможете сконцентрировать внимание на левом или правом боку, добиваясь более качественного результата.

Как упростить: Можно завести обе руки за голову, так легче выполнять упражнение.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую сторону.

2. Повороты с выносом руки

Как выполнять : Для начала примите положение лежа на спине, плотно прижмите к полу лопатки и поясницу. Ладони скрещены за головой, локти при этом направлены в разные друг от друга стороны. Ноги согните, поставьте на полную стопу. Ваша задача — сделать скручивание, заводя выпрямленную правую руку за бедро левой. После возвращения в стартовую фазу поменяйте стороны.

Польза упражнения : В работе участвуют как внутренние, так и наружные косые мышцы. Также подключаются мышцы верхней зоны живота, благодаря чему упражнение отлично подходит для тренировки всего пресса. Безопасный элемент тренинга формирует рельеф боков и укрепляет околопозвоночные столбы.

Как упростить: Упражнение простое, поэтому с ним справится и начинающий.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

3. «Дворники» с согнутыми ногами

Как выполнять : Лягте спиной на гимнастический коврик и расправьте руки в стороны. Для лучшей стабилизации упритесь ладонями в пол. Вам необходимо плотно прижать спину, затылок, поясницу и лопатки к поверхности коврика. Теперь поднимите согнутые в коленном суставе ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно туловищу. Ваша задача — наклонять нижние конечности вправо и влево попеременно, полагаясь исключительно на работу косых мышц.

Польза упражнения : Элемент тренировки для косых мышц живота позволяет оформить талию, делая ее более узкой и рельефнее. Также прорабатывается общий контур боков, позволяя быстрее избавляться от лишнего подкожного жира. Дополнительно укрепляются поясничные мышцы, что поможет избежать болей в нижней части спины.

Как упростить: Положите руки под ягодицы для облегчения выполнения упражнения.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

4. Перекрестные скручивания ладонь-стопа

Как выполнять : Лягте на спину, вытяните ноги вперед, а также расправьте руки в разные стороны. После принятия стартовой фазы, поднимите правую ногу до прямого угла с корпусом. Одновременно с этим потянитесь к носку пальцами левой руки, выполняя своеобразное скручивание. Поясница при этом остается прижатой к полу. Чем сильнее вы тянетесь, тем активнее нагружаются косые мышцы живота.

Польза упражнения : Тренировочный элемент нацелен на проработку всего пресса целиком с акцентом на косые мышцы. Помимо этого вы сможете улучшить осанку, укрепить спину и поясницу. Это отличное упражнение для исправления мелких недостатков фигуры, которое подходит как мужчинам, так и женщинам.

Как упростить: Поднимайте вверх согнутую в колене ногу.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую сторону.

5. Перекрестное подтягивание коленей в планке

Как выполнять : Примите стандартный упор лежа – положении планки на руках. Проследите за тем, чтобы ноги, спина и шея образовывали прямую линию без сильных изгибов. Далее вам необходимо подтягивать колени к груди с противоположной стороны: правое колено к левому локтю и левое колено к правому локтю. Для лучшего понимания техники представьте, будто карабкаетесь по отвесной возвышенности. В пиковой точке можете делать небольшую задержку, чтобы усилить напряжение в мышцах.

Польза упражнения : Помимо проработки косых мышц живота в работу включается мускулатура рук, верхняя часть пресса, ягодицы и поясница. Вы не только прорабатываете мышцы всего тела и сжигаете калории, но и улучшаете общие показатели выносливости тела.

Как упростить: Выполняйте целый подход на одну сторону – без переноса веса выполнять упражнение легче.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

Продвинутые занимающиеся могут повторить раунд в два круга.

Выше представлены упражнения на пресс с акцентом на косые мышцы. Однако для похудения в области живота и талии рекомендуем чередовать эту программу с интервальными и кардио-тренировками для уменьшения жировой прослойки, поскольку локальное жиросжигание от изолирующих упражнений — это миф, в который не нужно верить.

Выполняйте 2-3 раза в неделю предлагаемые выше упражнения, в остальные дни добавляйте другие тренировки для всего тела.

Источник

6 упражнений для тренировик косых

Упражнения на боковой пресс, помогут развить косые мышцы живота. Среди атлетов их тренировка не пользуется такой популярностью. Так как все больше сосредоточены на формировании заветных кубиков пресса. И на боковые мышцы, просто не хватает времени. Также существует мнение, что частая тренировка боковых мышц, может увеличить талию. Сделав ее более широкой. И если для мужчин это не станет такой уж сильной проблемой, то женская фигура явно пострадает от таких изменений. Но не стоит переживать. Чтобы ваши косые мышце подверглись таким изменениям, нужно очень усердно их закачивать. При этом использовать огромные веса. Думаю, вряд ли кто-то будет так усердно на них налегать. Для начала немного разберемся в анатомии боковых мышц пресса. 

Анатомия боковых мышц пресса

Косые мышцы живота, располагаются по бокам туловища. Они отвечают за его вращение(повороты), наклоны и выполняют стабилизирующую функцию, удерживая тело ровным. Также данные мышцы, помогают удерживать внутренние органы. Если мы хотим иметь ровную осанку, то укрепление косых должно быть обязательным в вашем тренинге. Можно выделить две мышцы данной области:

  • Наружная косая. Образует верхний слой косых мышц. Именно она формирует так называемый боковой пресс. В ее функции входит скручивание и сгибание корпуса. Также она дает возможность нам, наклонятся вперед. И при подъеме большого веса стабилизирует позвоночник. 
  • Внутренняя косая. Она располагается под наружной. За счет того, что она крепиться к нижней части ребер, во время движения осуществляет их опускание. При одностороннем сокращении, поворачивает корпус в эту сторону. При сокращении сразу двух внутренних мышц, происходит сгибание корпуса вперед. 

Наружная и внутренняя мышца постоянно находиться в напряжении, когда мы стоим. Позволяя нам сохранять вертикальное положение. 

Основные моменты перед тренировкой бокового пресса

Очень важно соблюдать данные моменты, при тренировке боковых мышц. Так как их развитие, может повлиять на внешний вид вашей талии. 

Не тренируйтесь на полный желудок

Если выполнять упражнения для косых мышц живота на полный желудок, могут быть неприятные последствия. Такие, как головокружение или тошнота. Поэтому, стоит после приема пищи подождать 1-2 часа.  Дав пищи время на то, чтобы усвоиться. Также не рекомендуется заниматься натощак. Ведь для продуктивной тренировки, организму нужна энергия. А где её взяться при отсутствии питательных веществ. 

Перед тренировкой следует размять мышцы

Любая физическая активность, является стрессом для нашего организм. И если не разогреть как следует мышцы перед тренировкой, то можно легко заработать травму. Чтобы этого избежать, стоит выполнить небольшой РАЗМИНОЧНЫЙ комплекс. Особое внимание стоит уделить тем мышцам, которые будут больше всего задействованы. В нашем случае это косые. Для этого, отлично подойдут такие простые упражнения, как наклоны и вращения корпусом. 

Важно не количество, а качество

Очень многие допускают одну, очень фатальную ошибку. А именно выполняют скручивания на пресс, на большое количество повторений. Но они забывают одну очень важную деталь. Косые мышцы являются такой же мышцей, как и все остальные. И для их развития, будет достаточно и 10 повторений в подходе. Главное, чтобы при выполнении мы чувствовали ту мышечную группу, которую пытаемся нагрузить. Так что следует работать на качество, развивая нейромышечную связь. В этом может помочь такое упражнение как ВАКУУМ. 

Избыточная нагрузка

Хоть мышцы пресса очень выносливые. И для их восстановления требуется гораздо меньше времени. Все равно, не следует их сильно перегружать. Поэтому тренировать косые мышцы каждый день, является большой ошибкой. Достаточно всего 1-2 тренировок в неделю. 

Питаться правильно

Как бы мы сильно не налегали на тренировку мышц пресса, без должного питания мы не сможем оценить результаты своих трудов. Так как, из-за избыточного процента подкожного жира их просто не будет видно. Поэтому, стоит пересмотреть свой рацион питания если вы хотите создать тело своей мечты. И при этом иметь узкую талию. 

Тренировки должны быть разнообразными

Мышцы живота очень прихотливые. И быстро привыкают к однообразным тренировкам. Поэтому, их следует постоянно удивлять новыми упражнениям. К счастью для пресса их существует большое множество. При этом, каждое упражнение имеет возможность более легкой его версии выполнения. Так что можно не переживать, что вы не сможете выполнить тот или иной элемент, если раньше не тренировали косые мышцы. 

Растяжка мышц в конце тренировки

Обязательно после плодотворной тренировки, нужно растянуть работающие мышцы. И пресс не исключение. Растяжка улучшает циркуляции крови. Успокоит нервную систему после тяжелой работы в зале. Также, уменьшаться мышечные боли и их восстановление будет проходить гораздо быстрей. Поэтому уделите 5 минут в конце тренировки и получите от этого пользу. 

Упражнения для тренировки бокового пресса

Для проработки косых мышц, существует большой набор упражнений. Не стоит конечно использовать сразу все на одной тренировке. Выберите 3-4 при выполнении которых, вы чувствуете работу косых мышц. 

Боковые скручивания лежа на боку

Данное упражнение является очень простым в выполнении. Поэтому если вы никогда не качали пресс, особенно косые мышцы, то лучше всего начинать именно с боковых скручиваний. Для его выполнения, не нужны никакие приспособления. Достаточно приобрести фитнес коврик для того, чтобы было более комфортно лежать на полу. Именно данное упражнение позволяет изолированно прорабатывать косые мышцы. При этом нагрузка на мышцы спины идет минимальная.

Выполнение:
  • Упражнение будем рассматривать, при выполнении на правый бок. 
  • Постелите на пол фитнес коврик. Расположитесь на нем лежа на правом боку. 
  • Согните ноги в коленях до прямого угла в 90°
  • Правую руку вытяните и разместите ее на бедре. 
  • Левую руку сгибаем в локте и упираемся ладонью в затылок. 
  • Делаем выдох и начинаем сгибать правый бок, стараясь левый локоть приблизить к бедру. 
  • В пиковой точке задержитесь на 1-2 секунды, дав косым мышцам поработать в статике. И на вдохе вернитесь в исходное положение. 

При выполнении основная задача почувствовать, как работают косые мышцы. Не тяните себя рукой к бедру. Сгибание происходит только за счет сокращения боковых мышц пресса. Не стоит делать резких движений. Работаем в среднем или медленном темпе. Концентрируемся на сокращении и растяжении мышц. Существует возможность добавить отягощение, при выполнении данных скручиваний. Но лучше этого не делать. Так как работа с весом, может повлиять на внешний вид вашей талии. 

Русский твист

Это упражнение является более комплексным. И помимо боковых, нагружает прямую мышцу живота тоже. Но от этого его эффективность не становится меньше. Выполнять его можно как без веса, так и с использованием отягощения. Для этого используют гантель или диск от штанги. Но, как и говорилось ранее, не стоит гнаться за весом. Основной задачей, является концентрированная работа на косых мышцах. 

Выполнение:
  • Садимся на пол. Ноги немного согнуты в коленном суставе, стопы стоят на полу. 
  • Спина прямая, корпус немного отведен назад. 
  • Руки согнуты и соединены в замок перед грудью. 
  • Прежде чем приступить к выполнению. Зафиксируйте бедра, таз и плечи. Движение должно происходить, только в районе талии. 
  • На выдохе поворачиваемся в левую сторону, стараясь максимально сократить боковые мышцы. 
  • Потом начинаем делать вдох и одновременно с этим, поворачиваемся в правую сторону. И в конце разворота делаем выдох. 

Стараемся поворачиваться не за счет инерции. Не вес контролирует движение, а мы за счет сокращения мышц пресса. Работаем в среднем темпе. Стараемся почувствовать работу косых мышц живота. Во время вращения, таз должен оставаться на месте. Никаких движений в нем не допускается. Для того, чтобы усложнить упражнение, можно не только использовать дополнительное отягощение. Просто оторвите ноги от пола, и поднимите их вверх. Так косым, придется еще работать в статике, выступая в роли стабилизаторов. 

Упражнение «велосипед» с вращением

Данное упражнение относится к разряду легких. Но на практике оказывается, что не каждый может с ним совладать. Так как нам надо не контролировать сразу несколько моментов. Во-первых, движение ног. Они не должны выполнять всю работу в одиночку. Наша основная цель, это нагрузка косых и прямой мышцы живота. Поэтому, ноги должны приводиться за счет сокращения мышц живота. Во-вторых, вращение. То есть, вместе с приведением ноги, мы должны вращаться в ее направлении противоположной стороной. При этом, сохраняя контроль над мышцами пресса. В-третьих, стабилизация тела. Если мы не будем контролировать его положение, выполнение может превратиться в простые раскачивания. Контролировать все эти моменты очень важно. Или упражнение не сможет раскрыть весь свой потенциал. А ваше время будет потеряно в пустую. 

Выполнение:
  • Постелите коврик на пол и лягте на спину. 
  • Напрягите прямую мышцу живота. Для этого втяните живот и немного округлите спину. 
  • Ягодицы должны быть прижаты. 
  • Согните руки и расположите ладони на затылке. 
  • Ноги выпрямлены и стоят пятками на полу. 
  • На выдохе сгибаем одну из ног и тянем ее к животу. Одновременно с этим делаем поворот и тянем противоположное плечо к колену. 
  • Вторая нога в это время оставаться прямой и при этом держим ее на весу. 
  • На вдохе возвращаемся в исходное положение. 
  • На выдохе делаем то же самое на другую ногу. 
  • Чередуем так стороны на законное количество раз. 

Не нужно руками тянуть голову к ноге. Так можно повредить шею. Движение происходит за счет работы косых мышц. Стараемся работать в полную амплитуду. В идеале надо стараться локтем коснуться коленки. Движения должны быть медленными и подконтрольными. Темп средний или медленный. Если вам тяжело дается данное движение, стоит начать с более простого варианта. Для этого ложимся на пол. Сгибаем ногу и кладем одну на другую. И так же, тянемся противоположным плечом к ней. 

Упражнение «Маятник» 

Классический вариант данного упражнения выполняется, лежа на полу. Его с легкостью смогут выполнять атлеты с любым уровнем подготовки. Данное упражнение, прицельно нагружает боковые мышцы живота. Что делает его максимально эффективным. Если при выполнении, вы чувствуете дискомфорт в области поясницы, тогда согните ноги в коленном суставе. 

Выполнение:
  • Ложимся на пол. Руки расставляем в стороны, ноги вместе. 
  • Таз, лопатки и поясница прижаты. Поднимаем прямые (или согнутые при болях в спине) ноги вверх, пока они не станут перпендикулярны полу. 
  • На выдохе начинаем опускать ноги в одну из сторон, до касания стопами пола. 
  • Далее делаем вдох и возвращаемся в исходное положение, и повторяем то же самое в другую сторону. 

Не спешите. Движение должно происходить за счет работы косых мышц. Если вы хотите усложнить упражнение, тогда разместите мяч между стоп или повисните на турнике. Выполняя упражнение маятник, можно не переживать, что наша талия станет широкой. 

Упражнение «Дровосек»

Это комплексное движение, позволяющие проработать все мышцы пресса с акцентом на косые. При этом в упражнении участвует спина и плечи. Называют его так из-за того, что движение напоминает работу дровосека, который топором рубит ствол дерева. Выполнять его можно как с весом, так и без. Лучше всего для этой цели, подойдет тренажер кроссовер или резиновый эспандер. 

Выполнение:
  • Поднимите блок кроссовера на самый верх. Установите веревочную или D образную рукоятку. 
  • Становимся к кроссоверу полу боком. Беремся за рукоять обеими руками. Расставляем ноги на ширину плеч. Для большей устойчивости, можно немного их согнуть в коленях. 
  • На выдохе делаем разворот корпуса к противоположному бедру. При этом опускаем руки и тянем за собой рукоять. 
  • Сделайте небольшую паузу в нижней точке. И на вдохе вернитесь в исходное положение. 

Также можно делать упражнение дровосек с нижнего блока. Выполнение будет практически таким же, только в обратной последовательности. Тянем рукоять от бедра к противоположному плечу, делая при этом вращательное движение в корпусе. Если же у вас нет доступа к кроссоверу, тогда можно выполнять упражнение с гантелью. Просто берем ее в руки и делаем такие же движения, как описано выше. 

Боковая планка

Данное упражнение очень сильно отличается от предыдущих. В нем не мы напрягаем пресс изометрически (без движения). То есть удерживаем в нем максимальное напряжение, на определённое количество времени. Это позволит как бы подтянуть мышцы пресса и сделать талию намного меньше. Выполнять данное упражнение можно как в зале, так и в домашних условиях. 

Выполнение:
  • Принимаем упор лежа, как при классической ПЛАНКЕ. 
  • Далее разворачиваемся в одну из сторон, перенеся вес на предплечье и стопу, которые упираются в пол. 
  • Свободную руку можно поднять вверх, положить за голову и вытянуть вдоль туловища. 
  • Тело не должно провисать, особенно в районе таза. 
  • Напрягаем мышцы пресса и удерживаем его в таком положении 10-15 секунд. 
  • После, перемещаем вес тела на другое предплечье и повторяем то же самое. 

При выполнении планки, не стоит задерживать дыхание. Все ваше тело должно оставаться ровным на протяжении всего выполнения. Если сложно стоять в таком положении, можно немного упростить упражнение. Для этого согните нижнюю ногу в колене и упритесь её в пол. 

Тренировка боковых мышц, поможет улучшить фигуру. Не забывайте пресс — это витрина вашего тела. Центральная часть, развитие которой должно стоять на первом месте. Но почему-то в современном мире ей уделяют меньше всего времени. Речь не идет о каждодневных тренировках. Достаточно нескольких интенсивных тренировок в неделю, чтобы был виден результат. Если вам тяжело даются упражнения, начните знакомство с более легких их версий. Планку делайте стоя на коленях, велосипед с закинутой ногой на ногу и так далее. Так вы сможете постоянно прогрессировать и добьетесь великолепных результатов. 

Всем успехов в тренировках! 

Комплекс упражнений на тренировку косых мышц живота

Косые мышцы живота играют ключевую роль в нормальном движении человеческого туловища, но, к сожалению, далеко не у каждого из нас они развиты в полной мере. Для того, чтобы грамотно начать работать над той или иной группой мышц, очень важно знать её строение и следующим шагом стоит начать подбирать соответствующие упражнения для формирования полноценной тренировки.

Анатомия косых мышц живота мужчин и девушек

У мужчин и женщин анатомическое строение мышечной ткани ничем не отличается. Но из-за индивидуальных особенностей и уровня спортивной формы внешний вид пресса у людей разнится.

Косые мышцы живота располагаются по обе стороны туловища, отвечают за его повороты и являются мышцами-стабилизаторами, поскольку стабилизируют позвоночник. Именно благодаря косым мышцам живота позвоночник в полной мере может выполнять свои функции, а также все наши органы остаются в правильном положении.

Очень важно укреплять косые мышцы живота и ради сохранения красивой осанки. Любое движение нашего туловища берёт своё начало именно в этих мышцах, а далее уже поступает сигнал к остальным необходимым группам мышц. Если не уделять должного внимания развитию косых мышц живота, со временем можно наблюдать такое негативное последствие, как асимметрия в области талии. Во избежание подобного давайте разберёмся, из чего состоят косые мышцы живота и за что отвечают.

Косые мышцы живота состоят из наружной косой и внутренней косой мышц.

Внутренняя косая мышца живота

Эта широкая плоская мышца, расположенная под наружной плоской мышцей, берёт своё начало у наружных частей паховой связки и подвздошной кости. Состоит из нескольких пучков волокон. Верхние пучки прикреплены к хрящам, находящимся рядом с нижними рёбрами. Они располагаются снизу вверх. Нижние пучки имеют и верхнее, и нижнее направления.

Внутренняя косая мышца располагается под наружной косой мышцей живота

При одностороннем сокращении внутренняя косая мышца вместе с наружной мышцей противоположной стороны поворачивает корпус в одноимённую сторону и опускает рёбра. Если сокращение внутренней косой мышцы двустороннее, то она тянет грудную клетку вниз и сгибает позвоночник (при фиксированном положении грудной клетки поднимается таз — также за счёт сокращения внутренней косой мышцы).

Наружная косая мышца живота

Наружная мышца расположена над внутренней и обеспечивает скручивания и сгибания корпуса. При сокращении правой наружной мышцы происходит скручивание туловища вправо, при сокращении левой — влево. Что касается внутренних мышц в данном процессе, то в работу включается противоположная сторона — поворот влево помогает обеспечить правая внутренняя косая мышца и наоборот.

Наружная косая мышца живота расположена под кожей над внутренней косой мышцей

Также наружная косая мышца помогает наклонять туловище вперёд, и именно благодаря этой мышце мы можем поднимать и переносить тяжёлые предметы.

Наружная и внутренняя косые мышцы живота являются единственными мышцами, которые находятся в напряжении, когда человек стоит — они поддерживают корпус в вертикальном положении и помогают сохранять равновесие.

Наружная мышца имеет восемь крупных зубцов, первые пять — верхние — расположены в передней зубчатой мышце, а оставшиеся три прилегают к тем зубцам, которые относятся к самой широкой спинной мышце.

Лучшие упражнения на косые мышцы живота

Для максимального развития мышц пресса не стоит забывать об упражнениях для проработки косых мышц живота, поскольку именно они формируют заветную тонкую талию, напрямую влияют на общее здоровье человека и выполняют функцию корсета.

Поскольку косые мышцы живота находятся достаточно глубоко и в повседневной жизни нагружаются минимально, рассмотрим комплекс упражнений, акцентирующих наше внимание именно на проработке косых мышц живота.

Прокачивать косые мышцы живота можно стоя, лёжа и сидя, что позволяет комбинировать различные упражнения и максимально накачать как можно больше мускулов.

Наклоны в стороны стоя без дополнительного веса

Лучшие упражнение для девушек, ведь отсутствие отягощения не позволит перекачать мышцы, а значит, убережёт от нежелательного утолщения талии.

  1. Исходное положение — ноги расставлены чуть шире плеч, голова и спина прямые, руки заводим за голову.
  2. На вдохе делаем наклон вправо, прекращаем наклонять туловище тогда, когда почувствуется напряжение в левом боку. При наклоне в правую сторону происходит сокращение мышц справа и удлинение — слева.
  3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
  4. Снова совершаем наклон влево до того момента, пока не почувствуем напряжение в противоположном боку.
  5. Возвращаемся в исходное положение.
  6. Повторяем необходимое количество раз до завершения подхода.

При наклоне в стороны происходит сокращение мышц со стороны наклона корпуса и удлинение — с противоположной.

Желательно выполнить 3 подхода по 8–12 раз в каждую сторону.

Видео: наклоны к противоположной ноге без дополнительного веса

Скользящие наклоны вдоль корпуса с гантелью

При выполнении данного упражнения важно сосредоточиться на растяжении косых мышц живота и наклоняться максимально низко, поскольку это обеспечит более сильное растяжение и последующее сокращение мышц. Также очень важно держать пресс в статике на протяжении всего упражнения — это поможет позвоночнику принять стабильное положение.

  1. Берём гантель или любой другой дополнительный вес не менее 1,5 кг в правую руку.
  2. Ноги на ширине плеч, голова прямая, свободная рука за головой или на поясе. Держим дополнительный вес нейтральным хватом с опущенной вдоль бедра рукой.
  3. Убираем прогиб в пояснице за счёт слегка выдвинутого вперёд таза. Таким будет исходной положение.
  4. На выдохе не спеша делаем наклон вправо пока не почувствуем напряжение с левой стороны.
  5. Возвращаемся в исходное положение.
  6. Проделываем необходимое количество повторений в одну сторону, после чего меняем положение рук.
  7. Проделываем соответствующее количество повторений в левую сторону.

При выполнении наклонов вдоль корпуса с гантелью очень важно сосредоточить своё внимание на растяжении мышц.

При выполнении наклонов вдоль корпуса с гантелью очень важно сосредоточить своё внимание на растяжении косых мышц живота

Желательно сделать 3 подхода по 8 повторений в каждую сторону.

Не нужно брать гантели в обе руки одновременно, поскольку второй утяжелитель будет облегчать процесс возвращения в исходное положение и упражнение потеряет часть эффективности.

Видео: скользящие наклоны вдоль корпуса с гантелью

Видео: Как качать косые мышцы живота скользящими наклонами вдоль корпуса с гантелью

Наклоны к противоположной ноге

Небезызвестное упражнение «Мельница» также считается полезным для развития косых мышц живота.

  1. Исходное положение — прямая спина, ноги в широкой стойке, прямые руки расставлены в стороны.
  2. Делаем наклон и стараемся правой рукой дотянуться до левой ноги.
  3. Возвращаемся в исходное положение.
  4. Проделываем то же самое с левой рукой, но тянемся уже к правой ноге.
  5. Снова принимаем исходное положение.
  6. Повторяем необходимое количество наклонов к каждой ноге.

При выполнении наклонов к противоположной ноге очень важно включать в работу именно мышцы пресса и поясничный отдел, но никак не помогать себе бёдрами.

Желательно сделать по 8–12 повторов в каждую сторону в каждом из 3 подходов.

Во время выполнения наклонов нельзя помогать себе бёдрами, очень важно работать именно поясницей и мышцами пресса. В противном случае упражнение потеряет свою эффективность.

Видео: выполнение наклонов к противоположной ноге

Боковые махи ногами

Для следующего упражнения нам понадобится какая-либо опора. Это может быть стена, спинка стула или что-то ещё.

  1. Исходное положение — встаём правым боком к опоре, держимся за неё правой рукой, левую ставим на пояс, ноги ставим вместе.
  2. Выполняем боковой мах левой ногой, максимально поднимая её вверх.
  3. Принимаем исходное положение.
  4. Проделываем необходимое количество повторений в левую сторону, после чего разворачиваемся левым боком к нашей опоре и проделываем всё то же самое в правую сторону.

На каждый мах делаем выдох, при возвращении в исходное положение — вдох.

Для выполнения данного упражнения понадобится какая-либо опора.

Рекомендуется выполнять 10–15 махов каждой ногой на 3–4 подхода.

Во время таких махов ногами помимо косых мышц живота также включаются в работу бёдра и ягодичные мышцы.

Видео: выполнение боковых махов ногами

Боковая планка

Боковая планка является усложнённой версией классической планки. Рассмотрим вариант боковой планки на предплечье.

  1. Ложимся правым боком на пол или коврик, выпрямляемся.
  2. Под плечо подставляем локоть, кладём ладонь на поверхность. Плечо и локоть должны быть перпендикулярны полу. Левая рука может быть на поясе, за головой или вытянута вверх. Взгляд направляем прямо перед собой.
  3. Вытягиваем ноги, стопы друг на друге либо верхняя стоит перед нижней.
  4. Поднимаемся на локте, сохраняем баланс в обеих точках — в локте и боковой части стопы.
  5. Не позволяем тазу проваливаться вниз, стараемся, чтобы тело всё время составляло одну прямую линию.
  6. По истечении засечённого времени опускаем корпус на пол.

Стойка на локте является облегчённой версией боковой планки для новичков.

В первый раз можно простоять в боковой планке минимум 15–20 секунд, но, по желанию, стараться увеличивать время с каждой тренировкой.

Видео: варианты выполнения боковой планки

Боковые скручивания

Боковые скручивания, при условии небольшого количества подкожного жира, очень эффективно помогают добиться красивых изогнутых линий по бокам от пресса.

  1. Исходное положение — ложимся на коврик, сгибаем ноги в коленях, руки отводим за голову.
  2. Отводим колени вправо так, чтобы правое колено легло на пол. Правую руку можно положить на левый бок, чтобы чувствовать сокращения мышц в процессе скручиваний, или же оставить за головой вместе с левой.
  3. На выдохе напрягаем мышцы живота и скручиваем корпус, приподнимая плечи наверх.
  4. Вдыхая, возвращаемся в исходное положение.
  5. Проделываем необходимое количество раз для завершения подхода.
  6. Меняем положение колен — теперь левое колено должно лечь на поверхность, а правое — оказаться сверху.
  7. Повторяем всё то же самое с таким же количеством повторений.

Именно боковые скручивания могут повлиять на образование изогнутых линий по бокам от мышц пресса.

Делаем 10–15 повторений для каждой стороны на 3 подхода.

Видео: техника выполнения боковых скручиваний для тренировки пресса

Повороты корпуса сидя или стоя со штангой или гимнастической палкой

Стоит отметить, что при использовании маленького веса в этом упражнении мышцы не включаются в полной мере в работу, а выполнение поворотов с большим весом может оказаться травмоопасным. Поэтому рекомендуем выполнять повороты корпуса в качестве разминочного упражнения и с небольшим весом. Принципиальной разницы в том, сидя или стоя мы выполняем повороты корпуса, нет.

  1. Исходное положение — спина прямая, берём дополнительный вес (штанга или гимнастическая палка), заводим его за спину для фиксации спины, руками берёмся за края, взгляд направлен вперёд.
  2. Выполняем повороты корпуса с максимальной амплитудой. Не поворачиваем голову вместе с туловищем — это может привести к головокружению. Спину не перестаём держать прямо.
  3. После необходимого количества повторов останавливаемся, возвращаемся в исходное положение, кладём вес на место.

С очень большим весом такое упражнение может оказаться травмоопасным.

Повороты желательно выполнять интенсивно в течение 2–3 минут (примерно 100 поворотов в каждую сторону). Во время скрутки делаем выдох, при возвращении в центр — вдох.

Видео: обзор выполнения поворотов корпуса с гимнастической палкой

Рекомендации по выполнению упражнений на косые мышцы живота

  • Не стоит выстраивать свою тренировку с расчётом на развитие исключительно косых мышц живота, поскольку они задействованы во многих движениях и упражнениях.
  • При включении предложенных упражнений в свой тренировочный комплекс желательно выполнять по 3–4 упражнения, после чего — на следующей тренировке — заменять их на другие. Это позволит мышцам всегда находиться в тонусе и не даст им привыкать к однообразным нагрузкам.
  • Не стоит тренировать косые мышцы ежедневно, так как им необходимо время для восстановления. Желательно давать им такую возможность раз в два-три дня.
  • Очень важно перед началом тренировки проводить небольшую разминку для разогрева мышц. После тренировки необходимо делать растяжку, что обеспечит правильное формирование силуэта и освободит вас от болевых ощущений после физических нагрузок.
  • За полтора часа до тренировки рекомендуется воздержаться от приёма пищи, а также час после неё.

Упражнения на косые мышцы живота играют важную роль в формировании красивого пресса и укреплении общего здоровья человека, поскольку эти мышцы являются значимой частью мышечного корсета и влияют на здоровье позвоночника и нормальное функционирование внутренних органов.

(программа тренировок в домашних условиях и зале)

© Kzenon — stock.adobe.com

Что потребуется

Как парни, так и девушки уделяют много внимания прокачке мышц живота. Для того чтобы пресс смотрелся гармонично, необходимо систематично развивать абсолютно все группы мышц, находящиеся в этой части тела, а не только прямые и поперечные. Как накачать косые мышцы живота и какие упражнения лучше всего для этого подходят – подробно расскажем в этой статье.

Анатомия косых мышц

Мышцы живота состоят из нескольких зон. Для того чтобы пресс был более эстетичным, атлету необходимо комплексно прорабатывать его.

Косые мышцы помогают человеку сгибать и поворачивать торс. Анатомические особенности этой мышечной группы позволяют поддерживать красивую осанку спины и помогают формировать осиную женскую талию.

Строение мышечной группы

Косые мышцы пресса состоят из внутренней и наружной области. Наружные косые начинаются в районе V-XII ребер, а крепятся возле паховой связки, белой линии живота, лобкового бугорка и гребня.

Внутренние косые берут начало от паховой связки, подвздошного гребня и пояснично-грудной фасции. Крепятся они к лобковому гребню, белой линии живота и хрящам IX-XII ребер.

Основные функции в теле

Косые мышцы живота позволяют любому человеку выполнять большое количество движений. Их основная функция – поворот грудной клетки в сторону. Также эта мышечная зона играет активную роль во многих физиологических процессах, протекающих в организме. Косые мышцы пресса участвуют в напряжении брюшной области. Этот процесс происходит во время родов, а также при опорожнении.

Хорошо прокачанная мышца позволяет выполнять различные сгибания в пояснице. Вы можете наклоняться вправо и влево, а также поднимать таз вперед. Регулярные тренировки будут способствовать снижению уровня напряжения на позвоночник и исправлению осанки.

Польза тренировок для косых мышц

Прокачка брюшного пресса позволяет атлету увеличить силовые показатели в других базовых упражнениях. Упражнения на косые мышцы живота выполняют не только бодибилдеры и пауэрлифтеры. Часто эту зону также прокачивают легкоатлеты (метатели спортивных снарядов), сноубордисты, фигуристы, гимнасты, боксеры, представители некоторых командных видов спорта, ну и, конечно же, кроссфитеры.

Однако не стоит забывать, что чрезмерно прокаченные косые мышцы визуально делают талию шире. Если вы не хотите такого эффекта, не стоит слишком сильно налегать на данную мышечную группу. Вполне хватит 1-2 упражнений в неделю.

Распространенные травмы

Очень важно выполнять все движения с правильной техникой, а также работать в медленном темпе. Перед началом занятия вы должны хорошо размяться. Разогрейте не только косые мышцы, но и другие части тела. Таким образом вы сможете избежать неприятностей и разных травм.

Итак, какие же травмы может повлечь за собой неправильная техника выполнения упражнений? Рассмотрим наиболее распространенные проблемы, их причины и симптомы:

  • Самой распространенной травмой можно считать растяжение. Атлеты получают подобное повреждение во время интенсивного тренинга. Структура мышечной ткани может нарушиться. В том случае, если вы чувствуете резкие болевые ощущения в районе пресса, а сгибать корпус неприятно, обратитесь к врачу. В некоторых случаях атлеты страдают от кровоподтеков. У вас может подняться температура тела. Длительность процесса восстановления полностью зависит от тяжести травмы.
  • Регулярная ноющая боль может возникнуть в том случае, если вы занимаетесь слишком часто и много. Между тренировками спортсмен должен хорошо отдохнуть для того, чтобы избежать эффекта перетренированности. Не нужно качать пресс ежедневно.
  • Болевые ощущения в области живота не всегда возникают по причине ошибок в технике исполнения. Вас могло просто-напросто продуть. Обязательно обратитесь к врачу в том случае, если проблему не удалось решить самостоятельно путем снижения частоты, интенсивности тренировок и уменьшения нагрузок. Опытный специалист сможет поставить правильный диагноз и назначить лечение.

Упражнения на косые мышцы живота в тренажерном зале

А теперь от теории перейдем к практике и рассмотрим самые эффективные способы, как накачать косые мышцы живота. Для этого вы должны составить программу тренировок, которая будет соответствовать вашим индивидуальным особенностям.

Косые мышцы пресса – это достаточно крупная мышечная зона. Она получает нагрузку не только во время боковых скручиваний. Другие популярные базовые упражнения также будут положительно влиять на проработку этой целевой группы мышц.

Косые обычно тренируют вместе с прямой мышцей живота. При этом лучшим вариантом будет сделать 2-3 упражнения на прямую и 1-2 на косые. В тренажерном зале атлеты работают при помощи специальных спортивных снарядов. Могут понадобиться блины от штанги, фитбол, а также гантели.

Боковые скручивания на кроссовере

Это упражнение выполняются при помощи блокового тренажёра либо кроссовера:

  1. Возьмитесь за канатную рукоятку, которая должна быть прикреплена к верхнему блоку.
  2. Встаньте на колени спиной к блоку.
  3. Втяните живот, напрягите пресс.
  4. Выдох – нагните ваше туловище вбок, участвовать в работе должны только косые мышцы.
  5. В нижней фазе движения вам необходимо задержаться на пару секунд и максимально напрячь пресс.
  6. Вдох – подконтрольно вернитесь в исходное положение.


Выполняйте движение только за счет мышц пресса, не наклоняйтесь благодаря усилиям спины. Не смещайтесь назад и вперед. Работайте плавно, без рывков. Вы должны сделать 10-15 повторений за сет. Количество подходов зависит от целей тренировочного процесса.

Повороты на блоке («дровосек»)

Это движение также выполняется на блочном тренажере либо кроссовере. Помимо косых мышц живота, нагрузку получают поперечный и прямой отделы. Техника следующая:

  1. Крепко встаньте на ноги боком к блоку, выпрямите спину.
  2. Повернитесь и возьмите обеими руками канатную рукоятку. Не сгибайте их в локтевом суставе.
  3. Разверните корпус в сторону и нагнитесь, при этом вам необходимо крепко держать рукоятку и тянуть ее к дальнему от блока бедру. Не горбите спину.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. После выполнения 10-15 повторений встаньте к тренажеру другим боком и повторите.


Держите руки выпрямленными на протяжении всего упражнения, их нельзя сгибать. Также не двигайтесь при помощи рывковых движений. Ноги должны находиться в статическом положении.

Повороты корпуса на фитболе

Фитбол – это специальный спортивный снаряд, который имеет форму обычного мяча. Он очень упругий, а также достаточно большой (диаметр – около 65 сантиметров). Подобные повороты корпуса позволяют отлично проработать боковые мышцы пресса.

  1. Ложитесь спиной на фитбол, ягодичная зона также должна быть расположена на мяче.
  2. Расставьте ноги на полу, крепко обопритесь на них.
  3. Руки сомкните вместе за головой. Как вариант – можно попеременно тянуться одной рукой к противоположной ноге, вторую оставляя за головой.
  4. Напрягите мышцы живота и плавно повернитесь в правую сторону, а затем вернитесь в исходную позицию.
  5. Сделайте поворот на левый бок. Поясница не должна отрываться от мяча.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com


Очень часто опытные атлеты занимаются при помощи утяжелителей. Вы можете взять в руки блин от штанги или гантели. Крепко держите их обеими руками. Количество повторений – аналогичное.

Наклоны на нижнем блоке

Это упражнение нужно выполнять при помощи нижнего блока:

  1. Крепко встаньте на ноги боком к блоку, выпрямите спину.
  2. Возьмите одной рукой специальную рукоятку, что должна быть прикреплена к нижнему блоку. Вторую руку можете завести за голову либо упереть в бок.
  3. Выполняйте наклоны туловища в противоположную сторону от блока.
  4. Задержитесь на пару секунд в нижней точке движения.
  5. Возвращайтесь в исходное положение.
  6. После 12-15 повторений развернитесь в другую сторону, а затем продолжите выполнять движения.


Это упражнение нужно также делать без рывков. Работать необходимо в медленном темпе.

Наклоны Самсона

Эффективные упражнения на косые мышцы пресса очень часто выполняют при помощи достаточно тяжелых гантелей. Наклоны Самсона – одно из самых популярных подобных движений. Этот спортивный элемент изобрел литовский силач Александр Засс. Его сценическое имя – Удивительный Самсон.

Для выполнения упражнения вам понадобится пара гантелей:

  1. Встаньте прямо, выпрямите спину. Ноги на ширине плеч.
  2. Возьмите гантели, поднимите их над головой любым удобным способом.
  3. Медленно опускайте корпус в правую сторону, не сгибая руки в локтях.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Наклонитесь влево и снова вернитесь в ИП.


Работайте очень аккуратно. Начинающие должны брать легкие гантели до 10 кг. Следите за тем, чтобы снаряды не упали вниз. Здесь достаточно будет 3-х подходов, в которых необходимо сделать по 10-12 повторений.

Нюансы тренинга для женщин

Чаще всего парни и девушки, которые занимаются в тренажерном зале, выполняют одинаковые упражнения на пресс. Строение этой мышечной зоны идентично у представителей разных полов. Таким образом, женщинам могут подойти любые доступные упражнения для живота.

Однако, следует отметить, что все же существует несколько особенностей тренировочного процесса для представительниц прекрасного пола:

  • Выполнять нужно только те движения, которые не вызывают никакого дискомфорта, болей и прочих неприятных ощущений (это также справедливо и для мужчин).
  • Упражняться девушки должны без помощи тяжелых спортивных снарядов. Силовая работа может привести к увеличению талии, что вряд ли будет тем эффектом, которого вы добивались.
  • Не стремитесь к выполнению сложных заданий, сосредоточьтесь на простых упражнениях, которые помогут проработать целевую группу мышц комплексно. Простое – не значит неэффективное.
  • Женщинам совсем необязательно специально акцентировать внимание на движениях, которые предназначены для прокачки бокового пресса – вполне достаточно будет упражнений на прямую мышцу живота.

Программа для занятий в зале

Как накачать косые мышцы пресса в тренажерном зале? Есть два основных варианта – качать полноценно пресс раз в неделю (4-6 упражнений) либо в конце каждой тренировки (3 раза в неделю по 2-3 упражнения). В первом варианте 3-4 упражнения будут на прямую мышцу живота и 1-2 на косые. Во втором – 1-2 на прямую и 1 на косые.

Примерных план занятий в первом варианте может состоять из следующих упражнений:

Во втором случае можно чередовать упражнения, например, на первой тренировке:

Название упражненияЗадействованные мышцы животаКоличество подходов и повторенийФото
Скручивания на наклонной скамьеПрямая3х12-15
Подъемы ног в висеПрямая3х10-15
«Дровосек» на блокеКосая4х12-15

На второй:

Название упражненияЗадействованные мышцы животаКоличество подходов и повторенийФото
Скручивания в тренажереПрямая3х12-15
Обратные скручивания на скамьеПрямая3х10-15
Повороты корпуса на фитболеКосая3х12-15
© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

И на третьей:

Название упражненияЗадействованные мышцы животаКоличество подходов и повторенийФото
Планка на локтяхПрямая3х60-90 сек
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Уголок в висеПрямая3х60-90 сек
© Vasyl — stock.adobe.com
Боковые скручивания на кроссовереКосая4х12-15

Упражнения для домашних тренировок

Как накачать косые мышцы живота в домашних условиях? Очень просто! Упражнения на косые мышцы, которые мы предлагаем ниже, можно выполнять практически в любых условиях. Для того чтобы хорошо прокачать пресс, не всегда нужно покупать дорогостоящий абонемент в фитнес-центр. Главное – иметь терпение и стремиться к поставленной цели.

Скручивание с поворотами корпуса

Данное движение выполняют все атлеты, которые стремятся качественно проработать косые мышцы живота. Упражнение позволяет хорошо прогрузить внутреннюю и наружную косую область пресса.

Техника следующая:

  1. Ложитесь на пол. Ноги необходимо согнуть в коленях.
  2. Руки должны быть расположены на затылке, не двигайте ими во время выполнения скручиваний. Локти нужно развести в стороны.
  3. При помощи усилий пресса оторвите верхнюю часть тела от поверхности. При этом поясница должна быть прижата на протяжении всего подхода.
  4. Поверните туловище вбок, как будто вы тянетесь левым локтем к правой ноге.
  5. Вернитесь в начальное положение.
  6. Выполните скручивание в другую сторону. Также вы можете упереть щиколотку в колено второй ноги и выполнять скручивания сначала на одну сторону, а затем поменять ноги и выполнить на другую.

© Andrey Popov — stock.adobe.com


Работайте в медленном темпе. Во время движения нельзя тянуть руками голову. Количество повторений – 12-15.

Боковые скручивания

Это упражнение поможет целенаправленно прокачать внутреннюю и наружную косую мышцу живота. Очень важно выполнять все движения технически правильно:

  1. Ложитесь на бок. Ноги можно немного согнуть в коленном суставе.
  2. Правую руку (если вы лежите на правом боку) необходимо выпрямить вперед и положить на пол, левую держите за головой.
  3. При помощи усилий бокового пресса поднимайте туловище вверх.
  4. Зафиксируйте на пару секунд положение тела в верхней точке движения.
  5. Вернитесь в исходное положение.
  6. Выполните несколько 12-15 повторений боковых скручиваний.
  7. Перевернитесь на другую сторону.


Очень важно держать спину ровной, не прогибая ее. Работайте плавно, без резких рывков.

Боковые наклоны

Данное упражнение часто выполняется и в тренажерном зале с гантелями в руках. На начальном этапе его можно делать и без дополнительного отягощения:

  1. Крепко встаньте на пол. Ноги на ширине плеч.
  2. Руки поднимите вверх и сцепите в замок. Или же одну руку поднимите вверх, а вторую поставьте на талию (при смене стороны наклона руки тоже меняют положение).
  3. Не сгибайте спину, выполните наклон корпуса вбок.
  4. Вернитесь в исходное положение, движения нужно выполнять вдоль туловища в одной плоскости.
  5. Сделайте около 15 повторений на каждую сторону.

© Africa Studio — stock.adobe.com


Более опытным атлетам лучше всего упражняться при помощи утяжелителей. В домашних условиях можно использовать обычный рюкзак. Вам нужно положить в сумку книжки, а затем взять ее в руку.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Подъем ног лежа на боку

Это движение поможет развить не только боковой пресс, но и проработать ягодичную зону и внешнюю часть бедра. Рекомендуется выполнять девушкам.

  1. Ложитесь на бок. Нижнюю руку необходимо выпрямить в сторону головы, а вторую согнуть в локтевом суставе. Расположите ее в районе груди.
  2. Сомкните ноги вместе, а затем поднимите их максимально высоко. Для акцента на косых мышцах вы также можете приподнять корпус.
  3. Опустите ноги и корпус вниз. Делайте это плавно, не расслабляйте мышцы пресса.
  4. Выполните около 10-12 повторений, а затем развернитесь на второй бок.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com


Работать можно без помощи специальных утяжелителей.

Повороты таза в висе

Для выполнения поворотов в висе понадобится турник:

  1. Запрыгните на перекладину. Согните ноги в коленях.
  2. Поднимайте колени вверх, при этом необходимо отклонять их поочередно в разные бока. Старайтесь делать это за счет мышц пресса, а не ног.
  3. В верхней точке движения на секунду зафиксируйте положение ног.
  4. Выполните подряд несколько поворотов таза в висе.

© Fxquadro — stock.adobe.com


Более сложным вариантом будет поднимать вверх не колени, а выпрямленные ноги.

V-повороты

Это упражнение достаточно сложное, лучше всего ставить его первым в тренировке косых. Техника следующая:

  1. Ложитесь на спину. Выпрямитесь.
  2. Синхронно поднимайте вверх и торс, и ноги. Опора – на ягодицы. Ноги можно немного согнуть, если вам тяжело держать их прямыми
  3. В верхней точке движения поверните корпус в сторону.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте подъем и поворот в другую сторону.

© Bojan — stock.adobe.com


Работайте плавно. Чаще всего спортсмены выполняют по 8-12 V-поворотов на каждую сторону. Выполняя упражнение, вы можете работать только с собственным весом или же использовать утяжелители. Это необязательно должны быть гири или гантели – в руки можно взять даже обычную бутылку воды.

Программа для тренировок дома

В домашних условиях принципы построения программы не отличаются от тренировок в зале. Меняются только упражнения.

Программа для тренировки пресса раз в неделю:

Программа на три дня. Первая тренировка:

Название упражненияЗадействованные мышцы животаКоличество подходов и повторенийФото
СитапПрямая3х10-15
Бег в упоре лежаПрямая3х10-15
© logo3in1 — stock.adobe.com
Боковые скручиванияКосая4х12-15

Вторая:

Название упражненияЗадействованные мышцы животаКоличество подходов и повторенийФото
Скручивания на полуПрямая3х12-15
Обратные скручивания на полуПрямая3х10-15
© artinspiring — stock.adobe.com
Подъемы ног лежа на бокуКосая3х12-15
© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Третья:

Название упражненияЗадействованные мышцы животаКоличество подходов и повторенийФото
Планка на локтяхПрямая3х60-90 сек
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Раскатка на ролике для прессаПрямая3х10-12
© splitov27 — stock.adobe.com
Повороты таза в висеКосая3х10-15
© Fxquadro — stock.adobe.com

Полезные советы

Для того чтобы добиться желаемого результата, атлету недостаточно только тренировать пресс. Если у вас есть лишний вес, подобные упражнения не помогут сжечь жир. Необходимо правильно питаться. Создайте дефицит калорий, ешьте побольше белка и поменьше простых углеводов. Лишь при условии правильной диеты вы сможете увидеть заветные кубики.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert

анатомия и лучшие упражнения на боковой пресс для женщин и мужчин

В фитнесе косые мышцы живота не пользуются особой популярностью. Мужчины сосредотачиваются на кубиках, уделяя больше внимания прямой мышце. Для женщин упражнения на косые мышцы живота и вовсе часто являются «табу» из-за стереотипа о расширении талии в объеме. Тем не менее, выполнять упражнения на косые мышцы живота необходимо всем. Эти мышцы играют не только важную роль при выполнении различных движений в фитнесе и повседневной жизни, но и большую анатомическую значимость. Слабый тонус может приводит к целому ряду последствий, которые негативно скажутся как на опорно-двигательном аппарате, так и на работе внутренних органов.

Содержание

Анатомия, строение и функции косых мышц живота


В организме косые мышцы представляют боковую часть абдоминальной области. Выступают в роли основных ротаторов корпуса. Представлены двумя отдельными мышцами, в зависимости от глубины и слоя:
  • Наружная косая мышца живота – формирует поверхностный слой. Именно она является целью тренировок в спорте.
  • Внутренняя косая мышца живота – лежит под наружной, не нуждается в отдельной проработке.

Наружная косая мышца живота анатомически начинается от 5-12 ребер. Прикрепляется в зоне:

  • Белой линии.
  • Паховой связки.
  • Лобковых бугорка и гребня.

Внутренняя косая мышца берет своё начало от пояснично-грудной фасции, подвздошного гребня и паховой связки. Прикрепляется в зоне белой линии, хрящам 9-12 ребер и лобковому гребню.

Основная задача косых мышц пресса – поворот туловища. Хотя помимо основной, мышцы выполняют целый ряд функций.

Функции наружной мышцы

  • Ротация.
  • Наклон туловища.
  • Сгибание.
  • Опускание ребер.
  • Напряжение передней брюшной стенки.
  • Двустороннее сокращение.

Функции внутренней косой мышцы живота

  • Поворот.
  • Наклон.
  • Напряжение и выпячивание.

Несмотря на некоторые отличия, обе мышцы действуют вместе. Потому чтобы накачать косые мышцы живота не нужно выполнять отдельные движения для конкретной части.

Как качать косые мышцы живота

Существует только одна главная особенность, которую стоит учитывать – чтобы накачать боковой пресс вы должны уметь фокусировать нагрузку на нужной области. В остальном, технически верное упражнение на боковой пресс будет максимально эффективным для развития целевой зоны. Если же техника не выполняется, то основная нагрузка будет ложится на другие мышцы.

Стоит затронуть миф о том, что не следует тренировать косые мышцы живота у девушек, чтобы не расширять талию. Эти мышцы очень слабо поддаются гипертрофии, потому для хотя бы частичного увеличения боковых мышц пресса потребуются годы мощнейшей силовой работы с большими весами. То есть речь идет о целенаправленной закачке, чем вряд ли кто-то будет заниматься сознательно. Даже для мужчин упражнения на косые мышцы живота не дадут таких результатов за короткий срок, хотя они больше склонны к гипертрофии.

Потому чтобы девушкам развить такие же косые мышцы живота как у мужчин, потребуется уйма усилий.

Выполняя упражнения на боковые мышцы пресса с минимальными весами и в многоповторном режиме, никаких рисков в увеличении талии не будет.

Более того, это позволит создать отличный рельеф (только при низком проценте жира) и эстетический спортивный вид.

Относительно частоты тренировок – достаточно выполнять упражнения на целевые мышцы 1-2 раза в неделю. Эта зона выносливая и быстро восстанавливается. Потому женщинам и мужчинам упражнения на косые мышцы пресса для развития силы и выносливости можно выполнять каждые 3-4 дня. Оптимально делать за одну тренировку по 3 упражнения, в режиме 3-4 подходов по 15-20 повторений.

Лучшие упражнения на косые мышцы живота для дома и зала

Рассмотрим топ 3 упражнения на проработку косых мышц живота, которые можно выполнять в любых условиях. Следует учесть, что у каждого из трех типов движения есть множество вариаций. Потому стоит рассматривать только классические упражнения на косые мышцы пресса, а не их подвиды.

1. Подъемы ног в висе с отведением

Движение отлично подходит не только чтобы накачать боковые мышцы пресса, но и для качественной проработки низа живота.

Техника выполнения:

  1. Повисните на турнике или в тренажере с локтевым упором.
  2. Медленно поднимайте согнутые в коленях ноги в правую сторону (старайтесь отводить ноги как можно дальше).
  3. Сделайте паузу и медленно опустите ноги, выполнив то же движение на левую сторону.

В этом упражнении для бокового пресса важно следить за тем, чтобы корпус не болтался, а подъем ног выполнялся за счет бокового пресса.

Также подъем ног можно выполнять с разворотом в верхней точке. Для этого ноги поднимаются прямо (согнуты в коленях), после чего в верхней точке проворачиваются в стороны поочередно. Это более сложная версия упражнения.

2. Скручивания

Это целая группа упражнений на косые мышцы, к которой относят:

  • На римском стуле.

  • Упражнение «книжка» лежа на полу.

Несмотря на то, что это разные упражнения, все они относятся к одному типу движения. Их объединяют технические особенности:

  • Корпус должен быть надежно зафиксирован.
  • В каждом движении исключены рывки, инерция или быстрый темп выполнения.
  • Скручивания выполняются максимально, насколько позволяют физические возможности (но без сильного округления спины).
  • В пиковой точке должен осуществляться выдох и небольшая пауза.

В остальном, техника будет зависеть от положения и особенностей конкретного движения.

3. Вращение корпуса стоя/сидя

Еще одна группа однотипных упражнений, которые имеют один и тот же принцип – выполнение вращения туловища. Именно в этом и заключается функция наружной косой мышцы живота. В отличие от других движений, вращения выполняются в умеренном или даже быстром (относительно) темпе. К группе относят:

  • Вращение диска по сторонам стоя.

  • Упражнение «дровосек» в кроссовере или с резиновым жгутом.

  • Вращение фитбола стоя.

Также отдельно можно выполнять обычные наклоны с гантелью, хотя это движение малоэффективное для целевой области. Более того, именно его и стоит бояться девушкам, которые не хотят увеличивать талию. В качестве завершения тренировки идеально подойдет статическая нагрузка от боковой планки.

Лучшие упражнения на косые мышцы живота в видео формате

А также читайте, как качать нижний пресс →

Косые мышцы живота у девушек. Где находятся, анатомия, упражнения, фото

Косые мышцы живота считаются ключевыми для полноценного движения туловища. Однако не у всех девушек они развиты в достаточной степени. Поэтому, чтобы правильно тренировать ту либо иную группу мышц, необходимо ознакомиться с их строением. В результате можно будет подобрать правильные занятия, чтобы можно было составить полноценный тренировочный график.

Анатомия и строение

Косые мышцы живота у девушек расположены по обеим сторонам туловища и отвечают за его повороты. Они являются природными стабилизаторами, которые поддерживают позвоночник. Благодаря косым мышцам живота позвоночник способен в полном объеме выполнять функции, возложенные на него, а органы остаются в правильном расположении.

Очень важно выполнять упражнения на косые мышцы и для красивой осанки, поскольку любое движение туловища имеет начало именно от этих мышц. Если не уделять необходимого внимания данной группе мышц, со временем можно будет наблюдать такое отрицательное воздействие, как асимметрия в области талии.

Косые мышцы живота – это совокупность внутренней и наружной косой мышцы. Первая является широкой плоской мышцей, которая размещается под внешней плоской и берет свое начало у наружных частей паховой связки и подвздошной кости. Состоит из нескольких пучков волокон, верхние из которых прикреплены к хрящам, находящимся в нижней части ребер. Располагаются они снизу-вверх. Нижние пучки имеют верхнее и нижнее направление. В случае одностороннего сокращения внешняя и внутренняя косая мышца опускают ребра, выполняя разворот тела в одноименную сторону. Если сокращение косой внутренней мышцы двустороннее, грудную клетку она тянет вниз, тем самым сгибая позвоночник.

Косые мышцы живота

Наружная косая мышца расположена над внутренней и необходима для обеспечения скручивания и сгибания тела. В случае сокращения правой наружной мышцы, туловище скручивается вправо, при сокращении левой наружной мышцы – влево. Внутренние мышцы во время поворота оказывают противоположный эффект. Поворот влево обеспечивает внутренняя правая косая мышца и, наоборот. Дополнительно наружная косая мышца обеспечивает наклон туловища вперед и именно благодаря ей человек может переносит тяжелые грузы.

Косые мышцы брюшной области – это единственные мышцы, которые большое количество времени подвержены напряжению, поскольку в вертикальном положении тела именно они контролируют равновесие. У наружной мышцы присутствует 8 крупных зубцов. Первые 5 верхних расположены в передней зубчатой мышце. Оставшиеся 3 примыкают к тем зубцам, которые относятся к спинной широкой мышце.

Правила и особенности

При разработке бокового пресса следует выполнять некоторые правила, поскольку их развитие способно сказаться на фигуре:

Не рекомендуется выполнять упражнения после плотного обеда. В случае выполнения комплексных занятий для косых мышц, могут появиться головокружение и тошнота. Поэтому рекомендуется начинать выполнять их по истечении 2 часов после еды. Этого времени вполне хватит, чтобы еда была усвоена. Не стоит проводить упражнения и на голодный желудок, поскольку для продуктивной тренировки организму требуется определенное количество энергии.

До занятий следует произвести разминку всего тела. Физическая активность в любой форме наносит стресс всему организму. Если не разогреть мышцы, это может привести к травматизму. Чтобы этого не допустить, необходимо осуществить комплекс разминочных упражнений. Особое внимание требуется уделить именно тем мышцам, которые во время тренировки будут задействованы. Для этого достаточно будет выполнить упражнения в виде вращений туловищем и наклонов.

Важно не количество, а качество. Большинство делает ошибку, осуществляя скручивание пресса много раз. Для развития боковых мышц хватит 10 повторов при одном подходе. Главным условием является то, чтобы чувствовалась именно та группа мышц, которую хотят нагрузить. Поэтому необходимо работать для развития нейромышечной связи.

Чрезмерная нагрузка. Несмотря на то что брюшные мышцы сильные и для восстановления необходимо немного времени, перегружать их не рекомендуется. Именно поэтому ежедневная тренировка мышц будет большой и грубой ошибкой. В неделю хватит 2 занятий.

Правильный рацион. Несмотря на постоянные тренировки, без правильного питания невозможно добиться желаемого результата, поскольку из-за большого процента содержания подкожного жира мышц пресса попросту не будет заметно. Именно поэтому рекомендуется во время тренировок изменить рацион питания, чтобы получить положительный эффект.

Тренировки следует делать разные. Поскольку мышцы живота очень прихотливы, они способны за короткий период времени привыкнуть к однотипным тренировкам. Поэтому упражнения стоит разбавлять различными и новыми занятиями. Каждое занятие дает возможность выполнить его в более легкой и доступной форме. Благодаря этому не стоит беспокоиться о том, что не получится сделать какой-либо элемент, если ранее косые мышцы не тренировались.

Растяжка по окончании тренировки. После каждого занятия необходимо растянуть работающие мышцы, в том числе и пресс. Это необходимо, чтобы улучшить циркуляцию крови и нормализовать ЦНС после изнурительной работы в спортзале. Благодаря этому быстрее уменьшатся боли в мышцах и их восстановление. Поэтому после каждой тренировки рекомендуется уделить данному процессу минимум 5 мин.

Зачем нужны

Косые мышцы живота у девушек необходимо постоянно поддерживать в тонусе. Это требуется не только для того, чтобы иметь красивое тело, но и для того, чтобы в разы уменьшить нагрузку на позвоночник, который страдает от ношения обуви на высоком каблуке. Дополнительно к этому сильный мускул живота поможет облегчить протекание беременности, уменьшить болевые ощущения во время родов и обеспечить быстрое восстановление в послеродовой период.

Девушке нарастить мышечную массу намного сложнее, чем мужчине. Поэтому упражнения необходимо выполнять с большим числом повторов в подходе, около 100. Тренировать данную зону следует не чаще 2 раз в неделю, чтобы мышцы могли увеличиться в объеме и отдохнуть. При частых тренировках с малым количеством повторов можно обрести силу, но рельеф от этого не появится.

Занятия необходимо выполнять не только для того, чтобы поддержать здоровье организма, но и для нормализации функционирования внутренних органов.

Противопоказания и возможный вред

Проводить тренировку пресса во время беременности и в первые 4 недели после родов девушкам категорически запрещено. Не рекомендуется делать упражнения, если имеются заболевания позвоночника. В этом случае следует воспользоваться статическими нагрузками в виде горизонтальной планки либо вакуума.

Тренировка может нанести вред в случае:

  • болезней ЖКТ;
  • заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • заболевания суставов;
  • инфекционных заболеваний.

Занятия необходимо начинать выполнять не ранее, чем через 3 часа после еды, а употреблять продукты питания после тренировки нужно по истечении 1 часа.

Чтобы избежать негативных последствий для здоровья, тренировку пресса рекомендуется начинать только после консультации с фитнес-инструктором либо спортивным врачом.

Занятия для пресса очень важны. Поэтому их стоит выполнять грамотно, не торопясь и в медленном ритме. До тренировки нужно хорошо разогреть тело и размять все мышцы. Это поможет избежать получения множества неприятных травм.

Если не соблюдать технику выполнения упражнений, возможно получение следующих видов травм:

  1. Продолжительная ноющая боль. Проявляет себя, если человек очень часто занимается. Необходимо делать перерывы между тренировками, поскольку именно в этот момент мышечные волокна восстанавливаются и готовятся к новым физическим нагрузкам.
  2. Растяжение. Проблема очень распространенная, а приобрести ее можно в случае слишком интенсивной тренировки. Резкая боль в области брюшного пресса и дискомфорт при сгибании спины свидетельствует о травмировании мышц. Дополнительно возможно появление кровоподтеков и поднятие температуры тела. Восстановить мышечную ткань возможно индивидуально в зависимости от того, к какой степени сложности относится полученное растяжение.

Боль в области живота очень часто может возникать не из-за растяжений либо сильной перетренированности, а из-за обычного сквозняка. В любом случае, если во время либо после тренировки человек испытывает дискомфорт, следует обратиться к специалисту, чтобы установить причину и получить квалифицированную помощь.

Основной комплекс

Косые мышцы живота у девушек будут рельефными, если их постоянно тренировать. В результате можно добиться красивой талии, сделав мощный мышечный корсет.

Ниже указаны наиболее эффективные занятия для качания бокового пресса.

V-образные подъемы корпуса

Для выполнения упражнения требуется придерживаться следующих действий:

  1. Необходимо лечь на пол и упереться лопатками в покрытие, сделав корпус ровным.
  2. Сжав ноги, их следует приподнять примерно на 25 см.
  3. Затем требуется расположить руки вдоль тела, приподняв лопатки (исходная позиция).
  4. При вдохе необходимо одновременно приподнять грудь и ноги, сжав последние в коленках под углом 90 °.
  5. Далее требуется выпрямиться в исходную позицию.
  6. Упражнение состоит из 15 повторов по 4 сета. Между подходами рекомендуется делать небольшой перерыв.

Классические подъемы корпуса

Для осуществления занятия требуется соблюдать, указанные ниже движения:

  1. Лежа на спине, необходимо поджать ноги в коленках.
  2. Разместив ладони на затылочной части, понадобится развести локти (исходная позиция).
  3. Около 20 раз требуется произвести подъем груди к коленкам. Движения должны быть быстрыми и короткими. Тренировка включает 4 сета с минутой отдыха.

Ножницы

Упражнение основано на следующих действиях:

  1. Лежа на спине, понадобится расположить руки вдоль корпуса, зафиксировав ладони под ягодицами.
  2. Сомкнув ступни, их следует приподнять на 20 см от пола (позиция является исходной).
  3. Понадобится осуществить ногами около 20 перекрестных махов. Занятие состоит из 5 сетов с отдыхом 45 сек.

Велосипед

Чтобы выполнить тренировку, необходимо придерживаться следующей техники:

  1. Изначально требуется лечь животом кверху, уложив ладони на затылочную часть и разведя локти.
  2. Выпрямив ноги, их понадобится сжать.
  3. Далее необходимо занять первоначальную позицию, подняв ступни от пола примерно на 35 см.
  4. Около 20 раз понадобится коснуться левым локтем правой коленки и, наоборот.
  5. По прошествии 75 сек. паузы нужно повторить тренировку в течение 4 раз.

Подъем ног в висе на турнике

Для осуществления упражнения понадобится выполнить следующее:

  1. Кистями требуется обхватить перекладину, повиснув на турнике. Далее следует вытянуть ступни, сомкнув ноги.
  2. С выдохом требуется резко приподнять ноги кверху. На вдохе необходимо медленно вернуть нижнюю часть тела обратно.
  3. Тренировка состоит из 10 подъемов с 3 сетами.

Боковые скручивания

Чтобы осуществить боковые скручивания, понадобится сделать следующее:

  1. Необходимо лечь на левый бок, подтянув голени к ягодицам.
  2. Правую ладонь нужно приложить к затылочной части, а левую руку уложить на брюшную область (считается исходной позицией).
  3. Правой лопаткой требуется сделать 15 скручиваний к тазу. Движения должны быть короткими и быстрыми. Затем упражнение необходимо повторить на правой стороне. Занятие включает 4 сета.

Подъем ног из положения лежа на боку

Для проведения занятия необходимо следующее:

  1. Понадобится лечь на левую сторону бока, держа голову левой рукой, а правую зафиксировав на талии.
  2. Правой ногой требуется произвести 25 подъемов, а после левой.
  3. Тренировка включает 5 подходов с минутой отдыха.

Подъем таза в боковой планке

Упражнение основано на следующих манипуляциях:

  1. Необходимо лечь на левую сторону бока, оперившись ступнями и левой ладонью в пол.
  2. Затем следует выпрямить тело на одном уровне, подняв центр корпуса кверху.
  3. Далее понадобится медленно приподнять таз наверх и плавно опустить его. Повторов должно быть 15.
  4. Затем упражнение нужно выполнить на правой боковой стороне. Тренировка состоит из 3 сетов.

Наклоны в стороны из положения лежа

Для правильного исполнения занятия рекомендуется придерживаться следующих действий:

  1. Понадобится лечь на спину, поджав ноги в коленках, а руки разместив вдоль корпуса.
  2. Лопатки следует поднять на 10 см (первоначальная позиция).
  3. Необходимо по очереди произвести наклоны туловища влево и вправо, касаясь ладонью голеней.
  4. Упражнение состоит из 5 сетов по 25 повторов.

Скрутка в планке

Занятие заключается в следующих движениях:

  1. Требуется лечь на левую боковую сторону, упираясь в пол левым локтем, а правую ладонь зафиксировав на затылочной части.
  2. Тело должно быть прямым, а таз приподнятым кверху.
  3. Грудь следует повернуть влево, сведя правый локоть с левым предплечьем. После необходимо занять стартовое положение. Повторений должно быть 20 с 4 подходами. После каждого сета необходимо делать небольшую паузу.

Расписание на неделю

Девушкам для верного качания пресса требуется соблюдать определенный план тренировок. Для тех, кто только начал работать над косыми мышцами живота, желательно воспользоваться недельным циклом тренировок. Благодаря ему за небольшой временной интервал допустимо вернуть мышечному корсету вокруг талии тонус, освоив при этом технику выполнения занятий.

Перед началом каждой тренировки обязательно требуется проводить разминку. Это позволит избежать травмирования кишечника и позвоночника.

Разминку следует проводить в течение 6 мин., выполняя следующие действия:

  • каждой ногой по 25 повторов понадобится произвести подъем колена к животу;
  • около 20 раз необходимо произвести наклоны корпуса вперед в положении стоя и с прямыми ногами (следует пальцами коснуться пола).
  • по 15 повторов требуется сделать каждой ногой подъемы вперед и махи назад;
  • по 20 раз влево и вправо необходимо осуществить круговые вращения тазом.

Перед разминкой рекомендуется провести легкую кардионагрузку, которая заключается в:

  • беге на месте;
  • прыжках на скакалке;
  • работе на беговой дорожке.

Аэробика перед силовыми тренировками не должна длиться больше 10 мин.

Расписание тренировочных упражнений на неделю указано в таблице:

ДеньЗанятияЧисло подходовКоличество повторов
ПонедельникПодъем ног из положения лежа4 (минута перерыва после каждого сета)25
V-образные подъемы корпуса4 (между сетами необходимо делать перерыв в 1,5 мин.)15
ВторникНожницы5 (после сета следует отдохнуть около 40 сек.)20
Классические подъемы корпуса4 (требуется минута перерыва)20
Боковые скручивания415 (после выполненных повторов нужно 40 сек. отдохнуть)
СредаОтдых  
ЧетвергВелосипед4 (нужно 75 сек. на отдых)20
Поднятие таза в боковой планке3 (между подходами 60 сек. отдыха)15
ПятницаПодъем ног в висе на турнике3 (требуется 1 мин. для отдыха)10
Наклоны в стороны в положение лежа520
СубботаБоковые скручивания415
Скрутка в планке4 (после каждого сета минута отдыха)20
ВоскресеньеОтдых  

Каждую неделю тренировочный цикл требуется проводить заново.

Когда ожидать эффекта

Косые мышцы живота у девушек смогут приобрести рельефность лишь по прошествии определенного периода времени. Со временем тело начнет восстанавливать свой тонус. Это будет заметно спустя примерно 21 день. Однако это будет происходить изнутри. Если прослойка жира не слишком большая, спустя 5 месяцев допустимо увидеть рельефный пресс с четко прорисованными косыми мышцами живота. Однако если у человека большая масса тела, для получения желаемого результата понадобится не меньше 6 месяцев.

Косые мышцы живота у большинства спортсменов являются отстающей мускулатурой. Во время тренировок на них приходится наименьшая нагрузка. Поэтому девушкам необходимо уделять особое внимание боковому прессу, чтобы можно было придать фигуре рельефность.

Видео о косых мышцах живота

Как тренировать и растягивать косые мышцы живота:

Что такое косая деформация? Причины, симптомы, лечение и упражнения

Косая растяжка может быть ужасно неудобной, но многие люди даже не знают, где расположены косые мышцы. Лучшее понимание косых мышц может помочь вам, если у вас когда-нибудь возникнет напряженная косая мышца.

Прежде чем мы рассмотрим, что такое косая деформация, мы рассмотрим, где находятся косые мышцы. Это группа важных мышц живота, которые позволяют наклоняться в стороны и скручивать туловище.Итак, где же косая мышца? Итак, вершины косых мышц соединяются с ребрами, а нижний конец - с тазовой костью.

У всех есть внешние и внутренние косые мышцы. Наружные косые мышцы живота большие и располагаются на верхней поверхности живота прямо под подкожно-жировой клетчаткой и кожей. Внутренние косые скосы находятся ниже внешних косых с каждой стороны туловища. Они глубже внешних косых.

Наклоны используются для поддержания равновесия, а также для различных видов деятельности, включая движение и силу.Они помогают нам во время подъема тяжестей и интенсивных упражнений, поэтому неудивительно, что у тех, кто ведет активный образ жизни, или у профессиональных спортсменов наблюдается косое напряжение мышц. Косые деформации могут быть легкими или тяжелыми. Если не лечить, это может привести к дальнейшему повреждению.

Каковы причины и симптомы растяжения косой мышцы?

Причины косой деформации действительно связаны с резкими резкими движениями. Некоторые примеры включают скручивания или приседания высокой интенсивности.Также известно, что такие виды спорта, как бейсбол, теннис и гольф, вызывают симптомы косой деформации. Важно знать, что помимо чрезмерной нагрузки на мышцы живота, травма или травма живота также могут вызвать напряжение косых мышц. Ниже мы описываем некоторые конкретные причины, которые могут привести к симптомам растяжения косых мышц.

  • Хроническое чихание и кашель
  • Долго сидеть на одном месте
  • Подъем тяжелых материалов или инструментов
  • Выполнение упражнений на пресс без надлежащей подготовки
  • Осанка неулучшенная
  • Все, что попадает прямо в живот
  • Гребля, гребля, гребля или боулинг
  • Операция с образованием раненых тканей

В следующем списке представлены типичные симптомы напряжения косых мышц, но каждый случай напряжения мышц немного отличается в зависимости от причины.

  • Скованность, особенно при пробуждении утром
  • Болит
  • Стреляющая боль в нижней части грудной клетки
  • Боль в боку живота при сгибании или скручивании
  • Слабость мышц
  • Набухание
  • Ушиб
  • Боль при смехе, чихании, кашле или глубоком дыхании

Боль в косых мышцах обычно возникает во время сокращения и расслабления мышц; однако это может произойти и во время отдыха.Если у вас небольшое напряжение, боль будет намного сильнее, когда вы попытаетесь заниматься спортом. Боль возникает из-за микроскопических разрывов мышечных волокон. Некоторые люди считают, что скованность настолько велика, что им трудно выполнять повседневные задачи. Обычно синяки и отеки возникают при сильном растяжении.

Как лечить косую деформацию

Давайте посмотрим, как лечить растяжение косой мышцы. Многие врачи рекомендуют то, что обычно называют подходом R-I-C, для лечения косой деформации сразу после ее возникновения.R-I-C означает отдых, лед и сжатие. Чтобы получить полное объяснение этого лечения косой деформации и других видов лечения косой мышцы, просмотрите список ниже:

R-I-C: отдых, лед, сжатие

  • Отдых - избегайте всех видов деятельности, связанных со спортом или которые могут усугубить боль, поскольку они могут помешать заживлению.
  • Лед - используйте лед для предотвращения и уменьшения воспаления и боли. Помните, что лед нельзя прикладывать непосредственно к коже, так как он может повредить ткани.
  • Compression - наложите компрессионную повязку, обернув мышцы живота эластичной повязкой, предназначенной для данного типа травм. Он может оказать поддержку, пока вы лечитесь.

Тепло

Избегайте нагрева в течение первых 72 часов. По прошествии трех дней используйте теплый компресс, чтобы усилить кровоток. Подойдет грелка или грелка, завернутая в одеяло. Как и лед, нельзя прикладывать тепло непосредственно к коже. Примените тепло на 15-20 минут и подождите около часа, прежде чем повторить.

Массаж

Некоторые люди считают, что глубокий массаж тканей помогает заживлению. Массаж может помочь перестроить новые волокна коллагена, улучшить кровоток и расслабить все напряженные мышцы.

Упражнения

В какой-то момент в процессе восстановления вы можете проконсультироваться с врачом по поводу выполнения легких упражнений, включая растяжку, отжимания и движения типа йоги.

Безрецептурные обезболивающие

Бывают ситуации, когда врач может порекомендовать нестероидные противовоспалительные препараты.Они могут помочь уменьшить отек и боль.

Подтяжки

Бывают случаи, когда спинной бандаж может использоваться для поддержки косой мышцы и предотвращения ее дальнейшего повреждения. Люди, которые не могут отдыхать на работе и вынуждены наклоняться или поднимать тяжести на работе, часто используют корсет.

Восстановление косой деформации обычно вызывает много беспокойства. Однако в большинстве случаев косые мышцы проходят в течение пары недель. Это, конечно, при правильном уходе.В более тяжелых случаях может потребоваться от четырех до шести недель. Поскольку время восстановления наклонной деформации разное в каждом отдельном случае, сравнивать себя с другими может быть контрпродуктивным. Просто знайте, что как только косая деформация исцелится, есть вероятность, что вы сможете вернуться к своей обычной деятельности.

Упражнения на растяжение косой мышцы

Упражнения с наклонной растяжкой могут иметь решающее значение для восстановления, поэтому мы включили следующий список наклонных упражнений, но не забудьте проконсультироваться с врачом перед выполнением любых упражнений после травм.

Боковая планка:

Лягте на травмированный бок и согните ноги в коленях. Поднимите корпус предплечьем с травмированной стороны и коленями. Как только вы остановитесь на предплечье, задержитесь на 20 секунд.

Растяжка:

Стоя, слегка расставив ноги, поднимите руку на стороне с травмой и осторожно согните тело в противоположном направлении, чтобы почувствовать растяжение. Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Если это больно, остановитесь.

Собака лицом вверх:

Лягте лицом вниз, вытянув ноги вместе.Положите руки на пол параллельно плечу. Поднимите верхнюю часть тела и прогните спину, оставив ноги на полу. Держите от 10 до 30 секунд.

Маневр втягивания живота:

Лягте спиной на пол и согните ноги в коленях, оставив ступни на полу. Подтяните пупок к позвоночнику. Задержитесь на 15 секунд и повторите 5-10 раз.

Наклон таза:

Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол.Начните подтягивать пупок к позвоночнику, когда вы опускаете поясницу на пол. Удерживайте спину ровно в этом положении примерно 15 секунд, расслабьтесь и повторите 5-10 раз.

Частичный завиток:

Лягте на спину, держите колени согнутыми, ступни на полу. Приведите пупок к животу и начните напрягать мышцы живота. Следующий шаг - вытянуть руки перед собой, согнуть верхнюю часть тела вперед и удерживать, пока плечи не коснутся пола.Оставайтесь так в течение трех секунд, затем расслабьтесь и повторите 10 раз.

Поза мертвого жука:

Лежать на спине; согните колени, держа руки по бокам. Держите ступни на полу, втягивая живот и напрягая мышцы живота. Поднимите одну ногу и другую руку на несколько дюймов над полом и задержитесь в этом положении около пяти секунд. Расслабьтесь и повторите пять раз, используя каждую ногу и руку.

Диагональный изгиб:

Лягте, согнув спину в коленях, поставив ступни на пол.Обхватите руку ниже шеи, чтобы поддержать голову. Начните втягивать живот и поднимите голову и правое плечо от пола. Начните вращать туловище влево. Оставайтесь в этом положении в течение трех секунд и начните снова, только с другой стороны. Повторите до 15 раз для обеих сторон.

Время заживления косой деформации может показаться разочаровывающим, но соблюдение осторожности и надлежащее лечение в течение короткого периода того стоит в долгосрочной перспективе. Один момент, о котором люди могут забыть, - это укрепление и подготовка мышц после наклонного напряжения.Прежде чем возобновить какие-либо физические нагрузки, нужно восстановить силы, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом по поводу силовых упражнений. Вам может даже пригодиться работа с физиотерапевтом.

Рекомендации для упражнений на растяжение косых мышц

Посттренировочное питание также может быть важной частью времени восстановления косой деформации. Если вам разрешили выполнять упражнения после наклонного напряжения, подумайте о том, чтобы выпить хороший восстанавливающий напиток или пищу в течение 45 минут после завершения тренировки.Это может быть смузи с фруктами и йогуртом или молоком. Сочетание углеводов и белков может обеспечить оптимальное восстановление косых мышц. Также жизненно важно пить достаточное количество воды каждый день. Лучше всего пить воду до, во время и после тренировки. Если вы считаете, что тренировки утомительны и потеете, вам следует серьезно подумать об увеличении количества выпиваемой воды. Наша мышечная ткань на 70% состоит из воды, и во время упражнений жидкость теряется, поэтому восполнение запасов очень важно.Достаточное количество белка - это еще одна проблема, о которой следует подумать, если у вас косой деформации. Постный белок может помочь восстановить поврежденные ткани. Рекомендуемое количество белка составляет от 0,7 до 0,9 грамма белка на фунт веса тела.

Растяжение косых мышц - обычное дело. Другими словами, когда вы страдаете от этого типа мышечного напряжения, помните, что вы не одиноки и что вы не будете постоянно ощущать боль и другие симптомы, связанные с косым растяжением. Соблюдение надлежащего плана лечения, который включает период отдыха и утвержденные врачом упражнения, поможет вам восстановиться и вернуться к своему обычному распорядку дня, включая занятия, которые вам нравятся.Если вы попытаетесь ускорить выздоровление, это может вызвать более длительную хроническую боль.

По теме: Какие симптомы растяжения межреберных мышц? Причины, советы и рекомендации


.

Развитие косых мышц - манекены

  1. Здоровье
  2. Упражнение
  3. Развитие косых мышц

Наклонные мышцы (боковые мышцы живота) помогают вам сгибаться в стороны или скручивать туловище. Сильные косые мышцы спины поддерживают нижнюю часть спины, предотвращая боли в спине и проблемы с осанкой. Улучшенная осанка за счет сильных наклонов делает талию стройнее.

Знать, как работают косые мышцы живота

Ваш брюшной пресс состоит из четырех мышц.Большинство людей привыкло, что их просто называют абс. Пресс включает в себя Rectus abdominis, , Transversus abdominis, и пару мышц, называемых косыми мышцами .

Косые мышцы включают в себя следующие пары мышц с каждой стороны:

  • Наружные косые мышцы образуют верхнюю мышцу.
  • Внутренние косые скобы лежат под внешними косыми кромками.

Вместе они пересекаются по диагонали около боковой части вашего живота, от нижней части грудной клетки до лобковой области. Наклонные мышцы тела отвечают за наклоны в стороны и скручивания талии.

Техника выполнения косых упражнений

Поскольку правильное выполнение наклонных упражнений может ускорить ваши результаты, а неправильное выполнение упражнений может превратить проработку талии в пустую трату времени, следуйте этим советам:

  • Разминка и растяжка: Включение аэробной разминки, а также растяжки после тренировки являются важными элементами успеха.
  • Дышите правильно: Выдохните во время физической нагрузки. Обычно это самая сложная часть движения. Просто выдувайте воздух, когда поднимаете верхнюю часть туловища от пола.
  • Используйте качество против количества: В какой-то момент энтузиасты фитнеса начали заменять качество наклонных движений количеством. Почему-то стало важно делать сотни повторений под наклоном, не обращая внимания на правильную технику.Это ошибочно. Гораздо лучше делать от 8 до 20 повторений с правильной техникой, чем делать многочисленные, но небрежные движения.
  • Подъем за косые мышцы живота: При выполнении этих упражнений на наклон в стороны не поднимайтесь с шеи. Это может привести к травме и совершенно не повредит вашей талии. Подъем идет от ваших косых.
  • Держите подбородок вверх: Держите подбородок слегка приподнятым во время наклонных упражнений, чтобы избежать травм шеи.Представьте, что вы держите апельсин под подбородком во время движений, чтобы обеспечить правильную форму.
  • Не думайте, что вы можете просто убивать их: Когда вы отправляетесь в удивительное путешествие по наклонной плоскости, имейте в виду, что вы не можете точечно уменьшить. Уменьшение размера талии - достижимая цель , если вы добросовестно тренируетесь, и , соблюдайте здоровую диету. и включают сердечно-сосудистую деятельность в свой распорядок дня.
  • Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении: В прошлые годы специалисты по фитнесу упрекали клиентов в том, чтобы они упирались спиной в пол во время наклонных движений.Это был хороший совет, поскольку во время упражнений на пресс изгибать спину вредно. Однако это не позволяет добиться естественного изгиба позвоночника. Лучший совет - не выгибать или , чтобы сплющить спину. Безопаснее всего сохранять небольшое расстояние около полутора дюймов между спиной и полом, которое может незначительно варьироваться в зависимости от того, что вам удобно.

Косой хруст

Эти наклонные скручивания концентрируются как на внешних, так и на внутренних косых мышцах.

Монтажный комплект

Лягте на спину, заведите руки за голову так, чтобы пальцы находились за ушами. Разведите локти вверх и в стороны. Лопатки держите на полу. Поднимите колени вместе, сводя их в сторону. Сложите их друг на друга.

Упражнение

Медленными и контролируемыми движениями поднимите верхнюю часть туловища прямо от пола. Сожмите или сожмите грудную клетку в направлении таза.Медленно вернитесь к началу. Сделайте от пяти до десяти повторений с каждой стороны. По мере продвижения делайте от 10 до 20 повторений на каждую сторону.

Обязательно держите подбородок приподнятым, как будто держите апельсин. Это поможет предотвратить травму шеи.

Выдохните, поднимая верхнюю часть туловища к тазу. Сделайте вдох, чтобы начать.

Прочие опции

Скрестите руки: Если наклонное сжатие слишком сложно, вы можете сделать то же самое, скрестив руки на груди.Будьте особенно осторожны, чтобы не повредить подбородок, чтобы не повредить шею.

Используйте стабилизирующий мяч: Чтобы вывести наклонные скручивания на продвинутый уровень, попробуйте использовать стабилизирующий мяч. Движение немного другое, но задействует те же мышцы. Положите мяч на пол у стены. Лягте на мяч боком, заложив руки за голову. Прижмите ступни к стене, чтобы помочь вам стабилизироваться. Для достижения баланса может потребоваться практика. Поднимите верхнюю часть туловища, наклоняясь в сторону бедра.Вернуться к началу. Это сложный прием, поэтому делайте его, только если вы можете поддерживать правильную форму на протяжении всего упражнения.

.

Упражнения для мышц живота и косые мышцы живота

6 пакетов и тонизированные мышцы живота достижимы, если вы выполняете правильные упражнения для пресса. Так почему бы не проверить все упражнения для пресса, которые у нас есть, и не начать тренироваться так, как вы хотите!

Команда Netfit создала свою первую электронную книгу о брюшном прессе, полностью посвященную тому, чтобы помочь вам набрать 6 кубиков и получить желаемые мышцы живота.

Приведенные ниже программы являются лишь примером того, что эта замечательная электронная книга может предложить вам. Чтобы узнать больше, перейдите по этой ссылке, если вы серьезно относитесь к приобретению 6 упаковок / плоский живот , которого вы заслуживаете.

Более сильный и упругий брюшной пресс и настоящая упаковка из шести кубиков могут быть достигнуты, выполняя следующую схему брюшного пресса. Существует 3 различных схемы упражнений на пресс: для начинающих, среднего и продвинутого. Старайтесь выполнять одну из следующих схем брюшного пресса в соответствии с вашим уровнем физической подготовки 2–3 раза в неделю, чтобы укрепить мышцы живота.

Тренировки брюшного пресса укрепят ваши нижние, верхние и косые мышцы живота, поэтому независимо от того, любите ли вы кикбоксинг, плавание или фристайл, вы сможете с этим справиться! Начните с схемы упражнений для брюшного пресса для новичков и постарайтесь выполнить желаемое количество повторений и подходов для каждого упражнения для брюшного пресса, имея достаточный отдых между упражнениями для пресса и подходами (20-30 секунд).

Постарайтесь увеличить количество повторений, которые вы выполняете каждую неделю, на 2, пока вы не сможете с комфортом выполнять 20 повторений каждого упражнения для пресса. Лучший способ укрепить мышцы живота - это варьировать как упражнения, которые вы выполняете, так и режим тренировок.

У нас также есть некоторые дополнительные ресурсы, которые охватывают связанные темы, включая техники брюшного пресса и тренировочные упражнения.

Эти упражнения для брюшного пресса помогут вам разработать набор из шести предметов, который вы всегда хотели.

В единственной зоне нашего члена есть самый большой в Интернете ресурс по упражнениям для пресса и новым программам тренировок, с более чем 200 полностью иллюстрированными упражнениями с полными описаниями, а также советами по питанию - швейцарские мячи - медицинский мяч и как их получить. что 6 штук.

Проверьте следующие страницы, чтобы узнать о упражнениях, программах тренировок и многом другом:

.

Упражнения для пресса

Чтобы быть наиболее эффективными, упражнения для брюшного пресса должны включать в себя работу следующих мышц:

  • Мышцы живота
  • Мышцы нижнего живота
  • Косые мышцы (по бокам живота)

В зависимости от уровня боли и переносимости эти упражнения можно выполнять в положении лежа, сидя или стоя.

Наклон таза

Для выполнения этого упражнения лягте, согнув колени и поставив ступни на пол.

Сохранить
  • Напрягите мышцы нижней части живота, подтягивая пупок и поясницу к полу, не используя мышцы ягодиц или ног.
  • Удерживайте это положение 5 секунд.

Повторите это упражнение 5-10 раз.

Сгибание ствола

Для выполнения этого упражнения лягте на пол, согнув колени и скрестив руки на груди.

Сохранить
  • Используя верхние мышцы живота, слегка приподнимите туловище над полом примерно на 15 °.
  • Удерживайте это положение 5 секунд.
  • Медленно опустите туловище на пол.

Чтобы движение было эффективным, оно должно поднимать грудь, а не голову или шею, и быть лишь небольшим подъемом. Слишком высокий подъем в положение сидя прорабатывает мышцы ног, а не брюшной пресс.

объявление

Водные упражнения / подъем ног

Для выполнения этого упражнения встаньте в бассейне рядом с боковой стенкой, взявшись за край одной рукой.

  • Поднять одну ногу вперед, не сгибая колена.
  • Медленно опустите ногу назад в исходное положение.

Выполните 5 повторений на каждую ногу.

См. Также программу упражнений «Водная терапия»

объявление

Мяч для упражнений / приседаний

Для выполнения этого упражнения сядьте на мяч для упражнений со спиной в нейтральном положении и поставьте ступни на пол.

Сохранить
  • Откиньтесь назад, согнувшись в бедрах и приподнявшись на носках.
  • Удерживайте это положение 5 секунд.
  • Медленно вернитесь в положение сидя, используя мышцы живота, и поставьте обе пятки обратно на землю.
Постарайтесь выполнить от 5 до 10 повторений этого упражнения.

Упражнениям лучше всего разучивать под руководством квалифицированного терапевта, который может изменять движения для лечения основного состояния и соответствия уровню боли пациента. Если во время тренировки какое-либо движение или упражнение вызывает внезапную или резкую боль, действие необходимо прекратить.Если боль не проходит, желательно обратиться к врачу.

Также читайте «Терапия с мячом для снятия боли в пояснице»

.

Анатомия брюшных мышц и как тренировать пресс

Уолтер - Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Чтобы правильно подобрать тренировку и правильно выполнять упражнения, важно знать, что такое мышцы живота. Это прямая мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы живота и поперечная мышца живота.

Ab мышцы отличаются от других мышц, поскольку они являются постуральными, которые поддерживают позвоночник и сохраняют стабильность туловища.Это означает, что они используются очень часто и состоят из специальных волокон.

Пока мы тренируем ноги, бицепсы или грудь один или два раза в неделю, чтобы увидеть результаты, пресс можно и нужно тренировать чаще, чтобы увидеть результаты. Обычно их следует стимулировать, если мы хотим получить плоский живот. Поэтому нам нужно заниматься прессом 3-4 раза в неделю.

Более того, вы должны понимать, что, выполняя одно упражнение, такое как скручивания или приседания, невозможно тренировать все четыре мышцы живота одновременно.Если вы хотите иметь красивый живот, вам следует выполнять самые разные упражнения.

Также важно, сколько повторений мы делаем. Обычно предлагается 15-30 повторений в зависимости от упражнения. Такое количество повторений помогает эффективно укрепить и тонизировать мышцы и в то же время сжечь жир на животе. В большинстве случаев нет необходимости использовать веса, поскольку упражнения с собственным весом предлагают достаточное сопротивление для тренировки.

Связанный

Теперь давайте посмотрим отдельно на область живота и какие виды тренировок лучше всего подходят для них.

Прямая мышца живота

Это самая большая мышца, покрывающая живот, и мы можем превратить ее в шесть кубиков. Мы можем разделить его на две части: нижнюю и верхнюю часть живота. Он отвечает за перемещение грудной клетки к тазу. Это наиболее часто используемые мышцы брюшной стенки.

Нижнюю часть пресса лучше всего тренировать с помощью следующих упражнений: подъем ног или колен, обратные скручивания, обычные или жимовые приседания, планка или даже использование оборудования для скольжения пресса.

Связанные Здесь вы можете найти специальные тренировки для нижней части пресса.

Верхнюю часть можно тренировать с помощью: обычных или взвешенных скручиваний.

Связанные Узнайте, как тренировать верхнюю часть пресса, здесь.

Наружные и внутренние косые скобы

Косые мышцы располагаются на правой и левой стороне живота. Видны внутренние косые скосы. Эти мышцы пресса отвечают за вращение и сгибание туловища. Если вы эффективно тренируете наклонные, ваши бедра и талия станут стройнее.

Лучшие внутренние и внешние наклонные упражнения - это кроссовер, скручивание и различные боковые планки.

Связанные Здесь выучите много упражнений на наклонные мышцы живота.

Поперечный живот

Это под прямой мышцей живота. Его основная функция - инициировать сжатие ab. Его часто используют, когда мы выполняем основные упражнения, например, планки.

Можно тренировать с помощью планки, подъема ног.

Вот видео, чтобы узнать больше.

В разделе тренировок вы найдете широкий спектр упражнений, которые можно использовать для эффективной тренировки всех 4 частей живота.Однако, если вы хотите получить пресс для стиральной доски, вам также необходимо придерживаться здоровой диеты. Чтобы получить больше советов по тренировкам и снижению веса, подпишитесь на нас или подпишитесь.



Вопросы и ответы

Почему у меня неровные мышцы живота?

У большинства людей неровный пресс. Продолжайте прорабатывать мышцы пресса и выполняйте одинаковые упражнения для обеих сторон.

Как быстро увеличить пресс?

Выполняя различные упражнения для пресса. Есть и более сложные, например, подъем ног в висе и упражнения на пресс с собственным весом.Вы можете использовать веса, если хотите больше пресса.

Помогает ли поддержание согнутого живота сжигать жир?

Сгибание живота не помогает избавиться от жира на животе, но, безусловно, помогает укрепить живот. Этот метод представляет собой своего рода крошечную тренировку. Кроме того, это положительно влияет на вашу осанку.

.

Наружная косая мышца

Последнее обновление:

Наружная косая мышца

Происхождение: (проксимальные прикрепления)
a. Наружные поверхности ребер 5-12.

Вставка: (дистальные аттачменты)
a. Передний гребень подвздошной кости и апоневроз живота до белой линии.

Хотели бы вы учиться проще? Есть! Изучите анатомию внешней косой мышцы вдвое быстрее с помощью этой справочной таблицы по анатомии мышц стенки туловища.

Действия живота:

а. Сгибает позвоночник (втягивает грудную клетку вниз).

а. Вращает позвоночник (туловище).

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.