Упражнения на косые мышцы пресса


(программа тренировок в домашних условиях и зале)

© Kzenon — stock.adobe.com

Что потребуется

Как парни, так и девушки уделяют много внимания прокачке мышц живота. Для того чтобы пресс смотрелся гармонично, необходимо систематично развивать абсолютно все группы мышц, находящиеся в этой части тела, а не только прямые и поперечные. Как накачать косые мышцы живота и какие упражнения лучше всего для этого подходят – подробно расскажем в этой статье.

Анатомия косых мышц

Мышцы живота состоят из нескольких зон. Для того чтобы пресс был более эстетичным, атлету необходимо комплексно прорабатывать его.

Косые мышцы помогают человеку сгибать и поворачивать торс. Анатомические особенности этой мышечной группы позволяют поддерживать красивую осанку спины и помогают формировать осиную женскую талию.

Строение мышечной группы

Косые мышцы пресса состоят из внутренней и наружной области. Наружные косые начинаются в районе V-XII ребер, а крепятся возле паховой связки, белой линии живота, лобкового бугорка и гребня.

Внутренние косые берут начало от паховой связки, подвздошного гребня и пояснично-грудной фасции. Крепятся они к лобковому гребню, белой линии живота и хрящам IX-XII ребер.

Основные функции в теле

Косые мышцы живота позволяют любому человеку выполнять большое количество движений. Их основная функция – поворот грудной клетки в сторону. Также эта мышечная зона играет активную роль во многих физиологических процессах, протекающих в организме. Косые мышцы пресса участвуют в напряжении брюшной области. Этот процесс происходит во время родов, а также при опорожнении.

Хорошо прокачанная мышца позволяет выполнять различные сгибания в пояснице. Вы можете наклоняться вправо и влево, а также поднимать таз вперед. Регулярные тренировки будут способствовать снижению уровня напряжения на позвоночник и исправлению осанки.

Польза тренировок для косых мышц

Прокачка брюшного пресса позволяет атлету увеличить силовые показатели в других базовых упражнениях. Упражнения на косые мышцы живота выполняют не только бодибилдеры и пауэрлифтеры. Часто эту зону также прокачивают легкоатлеты (метатели спортивных снарядов), сноубордисты, фигуристы, гимнасты, боксеры, представители некоторых командных видов спорта, ну и, конечно же, кроссфитеры.

Однако не стоит забывать, что чрезмерно прокаченные косые мышцы визуально делают талию шире. Если вы не хотите такого эффекта, не стоит слишком сильно налегать на данную мышечную группу. Вполне хватит 1-2 упражнений в неделю.

Распространенные травмы

Очень важно выполнять все движения с правильной техникой, а также работать в медленном темпе. Перед началом занятия вы должны хорошо размяться. Разогрейте не только косые мышцы, но и другие части тела. Таким образом вы сможете избежать неприятностей и разных травм.

Итак, какие же травмы может повлечь за собой неправильная техника выполнения упражнений? Рассмотрим наиболее распространенные проблемы, их причины и симптомы:

  • Самой распространенной травмой можно считать растяжение. Атлеты получают подобное повреждение во время интенсивного тренинга. Структура мышечной ткани может нарушиться. В том случае, если вы чувствуете резкие болевые ощущения в районе пресса, а сгибать корпус неприятно, обратитесь к врачу. В некоторых случаях атлеты страдают от кровоподтеков. У вас может подняться температура тела. Длительность процесса восстановления полностью зависит от тяжести травмы.
  • Регулярная ноющая боль может возникнуть в том случае, если вы занимаетесь слишком часто и много. Между тренировками спортсмен должен хорошо отдохнуть для того, чтобы избежать эффекта перетренированности. Не нужно качать пресс ежедневно.
  • Болевые ощущения в области живота не всегда возникают по причине ошибок в технике исполнения. Вас могло просто-напросто продуть. Обязательно обратитесь к врачу в том случае, если проблему не удалось решить самостоятельно путем снижения частоты, интенсивности тренировок и уменьшения нагрузок. Опытный специалист сможет поставить правильный диагноз и назначить лечение.

Упражнения на косые мышцы живота в тренажерном зале

А теперь от теории перейдем к практике и рассмотрим самые эффективные способы, как накачать косые мышцы живота. Для этого вы должны составить программу тренировок, которая будет соответствовать вашим индивидуальным особенностям.

Косые мышцы пресса – это достаточно крупная мышечная зона. Она получает нагрузку не только во время боковых скручиваний. Другие популярные базовые упражнения также будут положительно влиять на проработку этой целевой группы мышц.

Косые обычно тренируют вместе с прямой мышцей живота. При этом лучшим вариантом будет сделать 2-3 упражнения на прямую и 1-2 на косые. В тренажерном зале атлеты работают при помощи специальных спортивных снарядов. Могут понадобиться блины от штанги, фитбол, а также гантели.

Боковые скручивания на кроссовере

Это упражнение выполняются при помощи блокового тренажёра либо кроссовера:

  1. Возьмитесь за канатную рукоятку, которая должна быть прикреплена к верхнему блоку.
  2. Встаньте на колени спиной к блоку.
  3. Втяните живот, напрягите пресс.
  4. Выдох – нагните ваше туловище вбок, участвовать в работе должны только косые мышцы.
  5. В нижней фазе движения вам необходимо задержаться на пару секунд и максимально напрячь пресс.
  6. Вдох – подконтрольно вернитесь в исходное положение.


Выполняйте движение только за счет мышц пресса, не наклоняйтесь благодаря усилиям спины. Не смещайтесь назад и вперед. Работайте плавно, без рывков. Вы должны сделать 10-15 повторений за сет. Количество подходов зависит от целей тренировочного процесса.

Повороты на блоке («дровосек»)

Это движение также выполняется на блочном тренажере либо кроссовере. Помимо косых мышц живота, нагрузку получают поперечный и прямой отделы. Техника следующая:

  1. Крепко встаньте на ноги боком к блоку, выпрямите спину.
  2. Повернитесь и возьмите обеими руками канатную рукоятку. Не сгибайте их в локтевом суставе.
  3. Разверните корпус в сторону и нагнитесь, при этом вам необходимо крепко держать рукоятку и тянуть ее к дальнему от блока бедру. Не горбите спину.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. После выполнения 10-15 повторений встаньте к тренажеру другим боком и повторите.


Держите руки выпрямленными на протяжении всего упражнения, их нельзя сгибать. Также не двигайтесь при помощи рывковых движений. Ноги должны находиться в статическом положении.

Повороты корпуса на фитболе

Фитбол – это специальный спортивный снаряд, который имеет форму обычного мяча. Он очень упругий, а также достаточно большой (диаметр – около 65 сантиметров). Подобные повороты корпуса позволяют отлично проработать боковые мышцы пресса.

  1. Ложитесь спиной на фитбол, ягодичная зона также должна быть расположена на мяче.
  2. Расставьте ноги на полу, крепко обопритесь на них.
  3. Руки сомкните вместе за головой. Как вариант – можно попеременно тянуться одной рукой к противоположной ноге, вторую оставляя за головой.
  4. Напрягите мышцы живота и плавно повернитесь в правую сторону, а затем вернитесь в исходную позицию.
  5. Сделайте поворот на левый бок. Поясница не должна отрываться от мяча.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com


Очень часто опытные атлеты занимаются при помощи утяжелителей. Вы можете взять в руки блин от штанги или гантели. Крепко держите их обеими руками. Количество повторений – аналогичное.

Наклоны на нижнем блоке

Это упражнение нужно выполнять при помощи нижнего блока:

  1. Крепко встаньте на ноги боком к блоку, выпрямите спину.
  2. Возьмите одной рукой специальную рукоятку, что должна быть прикреплена к нижнему блоку. Вторую руку можете завести за голову либо упереть в бок.
  3. Выполняйте наклоны туловища в противоположную сторону от блока.
  4. Задержитесь на пару секунд в нижней точке движения.
  5. Возвращайтесь в исходное положение.
  6. После 12-15 повторений развернитесь в другую сторону, а затем продолжите выполнять движения.


Это упражнение нужно также делать без рывков. Работать необходимо в медленном темпе.

Наклоны Самсона

Эффективные упражнения на косые мышцы пресса очень часто выполняют при помощи достаточно тяжелых гантелей. Наклоны Самсона – одно из самых популярных подобных движений. Этот спортивный элемент изобрел литовский силач Александр Засс. Его сценическое имя – Удивительный Самсон.

Для выполнения упражнения вам понадобится пара гантелей:

  1. Встаньте прямо, выпрямите спину. Ноги на ширине плеч.
  2. Возьмите гантели, поднимите их над головой любым удобным способом.
  3. Медленно опускайте корпус в правую сторону, не сгибая руки в локтях.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Наклонитесь влево и снова вернитесь в ИП.


Работайте очень аккуратно. Начинающие должны брать легкие гантели до 10 кг. Следите за тем, чтобы снаряды не упали вниз. Здесь достаточно будет 3-х подходов, в которых необходимо сделать по 10-12 повторений.

Нюансы тренинга для женщин

Чаще всего парни и девушки, которые занимаются в тренажерном зале, выполняют одинаковые упражнения на пресс. Строение этой мышечной зоны идентично у представителей разных полов. Таким образом, женщинам могут подойти любые доступные упражнения для живота.

Однако, следует отметить, что все же существует несколько особенностей тренировочного процесса для представительниц прекрасного пола:

  • Выполнять нужно только те движения, которые не вызывают никакого дискомфорта, болей и прочих неприятных ощущений (это также справедливо и для мужчин).
  • Упражняться девушки должны без помощи тяжелых спортивных снарядов. Силовая работа может привести к увеличению талии, что вряд ли будет тем эффектом, которого вы добивались.
  • Не стремитесь к выполнению сложных заданий, сосредоточьтесь на простых упражнениях, которые помогут проработать целевую группу мышц комплексно. Простое – не значит неэффективное.
  • Женщинам совсем необязательно специально акцентировать внимание на движениях, которые предназначены для прокачки бокового пресса – вполне достаточно будет упражнений на прямую мышцу живота.

Программа для занятий в зале

Как накачать косые мышцы пресса в тренажерном зале? Есть два основных варианта – качать полноценно пресс раз в неделю (4-6 упражнений) либо в конце каждой тренировки (3 раза в неделю по 2-3 упражнения). В первом варианте 3-4 упражнения будут на прямую мышцу живота и 1-2 на косые. Во втором – 1-2 на прямую и 1 на косые.

Примерных план занятий в первом варианте может состоять из следующих упражнений:

Во втором случае можно чередовать упражнения, например, на первой тренировке:

Название упражненияЗадействованные мышцы животаКоличество подходов и повторенийФото
Скручивания на наклонной скамьеПрямая3х12-15
Подъемы ног в висеПрямая3х10-15
«Дровосек» на блокеКосая4х12-15

На второй:

Название упражненияЗадействованные мышцы животаКоличество подходов и повторенийФото
Скручивания в тренажереПрямая3х12-15
Обратные скручивания на скамьеПрямая3х10-15
Повороты корпуса на фитболеКосая3х12-15
© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

И на третьей:

Название упражненияЗадействованные мышцы животаКоличество подходов и повторенийФото
Планка на локтяхПрямая3х60-90 сек
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Уголок в висеПрямая3х60-90 сек
© Vasyl — stock.adobe.com
Боковые скручивания на кроссовереКосая4х12-15

Упражнения для домашних тренировок

Как накачать косые мышцы живота в домашних условиях? Очень просто! Упражнения на косые мышцы, которые мы предлагаем ниже, можно выполнять практически в любых условиях. Для того чтобы хорошо прокачать пресс, не всегда нужно покупать дорогостоящий абонемент в фитнес-центр. Главное – иметь терпение и стремиться к поставленной цели.

Скручивание с поворотами корпуса

Данное движение выполняют все атлеты, которые стремятся качественно проработать косые мышцы живота. Упражнение позволяет хорошо прогрузить внутреннюю и наружную косую область пресса.

Техника следующая:

  1. Ложитесь на пол. Ноги необходимо согнуть в коленях.
  2. Руки должны быть расположены на затылке, не двигайте ими во время выполнения скручиваний. Локти нужно развести в стороны.
  3. При помощи усилий пресса оторвите верхнюю часть тела от поверхности. При этом поясница должна быть прижата на протяжении всего подхода.
  4. Поверните туловище вбок, как будто вы тянетесь левым локтем к правой ноге.
  5. Вернитесь в начальное положение.
  6. Выполните скручивание в другую сторону. Также вы можете упереть щиколотку в колено второй ноги и выполнять скручивания сначала на одну сторону, а затем поменять ноги и выполнить на другую.

© Andrey Popov — stock.adobe.com


Работайте в медленном темпе. Во время движения нельзя тянуть руками голову. Количество повторений – 12-15.

Боковые скручивания

Это упражнение поможет целенаправленно прокачать внутреннюю и наружную косую мышцу живота. Очень важно выполнять все движения технически правильно:

  1. Ложитесь на бок. Ноги можно немного согнуть в коленном суставе.
  2. Правую руку (если вы лежите на правом боку) необходимо выпрямить вперед и положить на пол, левую держите за головой.
  3. При помощи усилий бокового пресса поднимайте туловище вверх.
  4. Зафиксируйте на пару секунд положение тела в верхней точке движения.
  5. Вернитесь в исходное положение.
  6. Выполните несколько 12-15 повторений боковых скручиваний.
  7. Перевернитесь на другую сторону.


Очень важно держать спину ровной, не прогибая ее. Работайте плавно, без резких рывков.

Боковые наклоны

Данное упражнение часто выполняется и в тренажерном зале с гантелями в руках. На начальном этапе его можно делать и без дополнительного отягощения:

  1. Крепко встаньте на пол. Ноги на ширине плеч.
  2. Руки поднимите вверх и сцепите в замок. Или же одну руку поднимите вверх, а вторую поставьте на талию (при смене стороны наклона руки тоже меняют положение).
  3. Не сгибайте спину, выполните наклон корпуса вбок.
  4. Вернитесь в исходное положение, движения нужно выполнять вдоль туловища в одной плоскости.
  5. Сделайте около 15 повторений на каждую сторону.

© Africa Studio — stock.adobe.com


Более опытным атлетам лучше всего упражняться при помощи утяжелителей. В домашних условиях можно использовать обычный рюкзак. Вам нужно положить в сумку книжки, а затем взять ее в руку.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Подъем ног лежа на боку

Это движение поможет развить не только боковой пресс, но и проработать ягодичную зону и внешнюю часть бедра. Рекомендуется выполнять девушкам.

  1. Ложитесь на бок. Нижнюю руку необходимо выпрямить в сторону головы, а вторую согнуть в локтевом суставе. Расположите ее в районе груди.
  2. Сомкните ноги вместе, а затем поднимите их максимально высоко. Для акцента на косых мышцах вы также можете приподнять корпус.
  3. Опустите ноги и корпус вниз. Делайте это плавно, не расслабляйте мышцы пресса.
  4. Выполните около 10-12 повторений, а затем развернитесь на второй бок.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com


Работать можно без помощи специальных утяжелителей.

Повороты таза в висе

Для выполнения поворотов в висе понадобится турник:

  1. Запрыгните на перекладину. Согните ноги в коленях.
  2. Поднимайте колени вверх, при этом необходимо отклонять их поочередно в разные бока. Старайтесь делать это за счет мышц пресса, а не ног.
  3. В верхней точке движения на секунду зафиксируйте положение ног.
  4. Выполните подряд несколько поворотов таза в висе.

© Fxquadro — stock.adobe.com


Более сложным вариантом будет поднимать вверх не колени, а выпрямленные ноги.

V-повороты

Это упражнение достаточно сложное, лучше всего ставить его первым в тренировке косых. Техника следующая:

  1. Ложитесь на спину. Выпрямитесь.
  2. Синхронно поднимайте вверх и торс, и ноги. Опора – на ягодицы. Ноги можно немного согнуть, если вам тяжело держать их прямыми
  3. В верхней точке движения поверните корпус в сторону.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте подъем и поворот в другую сторону.

© Bojan — stock.adobe.com


Работайте плавно. Чаще всего спортсмены выполняют по 8-12 V-поворотов на каждую сторону. Выполняя упражнение, вы можете работать только с собственным весом или же использовать утяжелители. Это необязательно должны быть гири или гантели – в руки можно взять даже обычную бутылку воды.

Программа для тренировок дома

В домашних условиях принципы построения программы не отличаются от тренировок в зале. Меняются только упражнения.

Программа для тренировки пресса раз в неделю:

Программа на три дня. Первая тренировка:

Название упражненияЗадействованные мышцы животаКоличество подходов и повторенийФото
СитапПрямая3х10-15
Бег в упоре лежаПрямая3х10-15
© logo3in1 — stock.adobe.com
Боковые скручиванияКосая4х12-15

Вторая:

Название упражненияЗадействованные мышцы животаКоличество подходов и повторенийФото
Скручивания на полуПрямая3х12-15
Обратные скручивания на полуПрямая3х10-15
© artinspiring — stock.adobe.com
Подъемы ног лежа на бокуКосая3х12-15
© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Третья:

Название упражненияЗадействованные мышцы животаКоличество подходов и повторенийФото
Планка на локтяхПрямая3х60-90 сек
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Раскатка на ролике для прессаПрямая3х10-12
© splitov27 — stock.adobe.com
Повороты таза в висеКосая3х10-15
© Fxquadro — stock.adobe.com

Полезные советы

Для того чтобы добиться желаемого результата, атлету недостаточно только тренировать пресс. Если у вас есть лишний вес, подобные упражнения не помогут сжечь жир. Необходимо правильно питаться. Создайте дефицит калорий, ешьте побольше белка и поменьше простых углеводов. Лишь при условии правильной диеты вы сможете увидеть заветные кубики.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert

Комплекс упражнений на тренировку косых мышц живота

Косые мышцы живота играют ключевую роль в нормальном движении человеческого туловища, но, к сожалению, далеко не у каждого из нас они развиты в полной мере. Для того, чтобы грамотно начать работать над той или иной группой мышц, очень важно знать её строение и следующим шагом стоит начать подбирать соответствующие упражнения для формирования полноценной тренировки.

Анатомия косых мышц живота мужчин и девушек

У мужчин и женщин анатомическое строение мышечной ткани ничем не отличается. Но из-за индивидуальных особенностей и уровня спортивной формы внешний вид пресса у людей разнится.

Косые мышцы живота располагаются по обе стороны туловища, отвечают за его повороты и являются мышцами-стабилизаторами, поскольку стабилизируют позвоночник. Именно благодаря косым мышцам живота позвоночник в полной мере может выполнять свои функции, а также все наши органы остаются в правильном положении.

Очень важно укреплять косые мышцы живота и ради сохранения красивой осанки. Любое движение нашего туловища берёт своё начало именно в этих мышцах, а далее уже поступает сигнал к остальным необходимым группам мышц. Если не уделять должного внимания развитию косых мышц живота, со временем можно наблюдать такое негативное последствие, как асимметрия в области талии. Во избежание подобного давайте разберёмся, из чего состоят косые мышцы живота и за что отвечают.

Косые мышцы живота состоят из наружной косой и внутренней косой мышц.

Внутренняя косая мышца живота

Эта широкая плоская мышца, расположенная под наружной плоской мышцей, берёт своё начало у наружных частей паховой связки и подвздошной кости. Состоит из нескольких пучков волокон. Верхние пучки прикреплены к хрящам, находящимся рядом с нижними рёбрами. Они располагаются снизу вверх. Нижние пучки имеют и верхнее, и нижнее направления.

Внутренняя косая мышца располагается под наружной косой мышцей живота

При одностороннем сокращении внутренняя косая мышца вместе с наружной мышцей противоположной стороны поворачивает корпус в одноимённую сторону и опускает рёбра. Если сокращение внутренней косой мышцы двустороннее, то она тянет грудную клетку вниз и сгибает позвоночник (при фиксированном положении грудной клетки поднимается таз — также за счёт сокращения внутренней косой мышцы).

Наружная косая мышца живота

Наружная мышца расположена над внутренней и обеспечивает скручивания и сгибания корпуса. При сокращении правой наружной мышцы происходит скручивание туловища вправо, при сокращении левой — влево. Что касается внутренних мышц в данном процессе, то в работу включается противоположная сторона — поворот влево помогает обеспечить правая внутренняя косая мышца и наоборот.

Наружная косая мышца живота расположена под кожей над внутренней косой мышцей

Также наружная косая мышца помогает наклонять туловище вперёд, и именно благодаря этой мышце мы можем поднимать и переносить тяжёлые предметы.

Наружная и внутренняя косые мышцы живота являются единственными мышцами, которые находятся в напряжении, когда человек стоит — они поддерживают корпус в вертикальном положении и помогают сохранять равновесие.

Наружная мышца имеет восемь крупных зубцов, первые пять — верхние — расположены в передней зубчатой мышце, а оставшиеся три прилегают к тем зубцам, которые относятся к самой широкой спинной мышце.

Лучшие упражнения на косые мышцы живота

Для максимального развития мышц пресса не стоит забывать об упражнениях для проработки косых мышц живота, поскольку именно они формируют заветную тонкую талию, напрямую влияют на общее здоровье человека и выполняют функцию корсета.

Поскольку косые мышцы живота находятся достаточно глубоко и в повседневной жизни нагружаются минимально, рассмотрим комплекс упражнений, акцентирующих наше внимание именно на проработке косых мышц живота.

Прокачивать косые мышцы живота можно стоя, лёжа и сидя, что позволяет комбинировать различные упражнения и максимально накачать как можно больше мускулов.

Наклоны в стороны стоя без дополнительного веса

Лучшие упражнение для девушек, ведь отсутствие отягощения не позволит перекачать мышцы, а значит, убережёт от нежелательного утолщения талии.

  1. Исходное положение — ноги расставлены чуть шире плеч, голова и спина прямые, руки заводим за голову.
  2. На вдохе делаем наклон вправо, прекращаем наклонять туловище тогда, когда почувствуется напряжение в левом боку. При наклоне в правую сторону происходит сокращение мышц справа и удлинение — слева.
  3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
  4. Снова совершаем наклон влево до того момента, пока не почувствуем напряжение в противоположном боку.
  5. Возвращаемся в исходное положение.
  6. Повторяем необходимое количество раз до завершения подхода.

При наклоне в стороны происходит сокращение мышц со стороны наклона корпуса и удлинение — с противоположной.

Желательно выполнить 3 подхода по 8–12 раз в каждую сторону.

Видео: наклоны к противоположной ноге без дополнительного веса

Скользящие наклоны вдоль корпуса с гантелью

При выполнении данного упражнения важно сосредоточиться на растяжении косых мышц живота и наклоняться максимально низко, поскольку это обеспечит более сильное растяжение и последующее сокращение мышц. Также очень важно держать пресс в статике на протяжении всего упражнения — это поможет позвоночнику принять стабильное положение.

  1. Берём гантель или любой другой дополнительный вес не менее 1,5 кг в правую руку.
  2. Ноги на ширине плеч, голова прямая, свободная рука за головой или на поясе. Держим дополнительный вес нейтральным хватом с опущенной вдоль бедра рукой.
  3. Убираем прогиб в пояснице за счёт слегка выдвинутого вперёд таза. Таким будет исходной положение.
  4. На выдохе не спеша делаем наклон вправо пока не почувствуем напряжение с левой стороны.
  5. Возвращаемся в исходное положение.
  6. Проделываем необходимое количество повторений в одну сторону, после чего меняем положение рук.
  7. Проделываем соответствующее количество повторений в левую сторону.

При выполнении наклонов вдоль корпуса с гантелью очень важно сосредоточить своё внимание на растяжении мышц.

При выполнении наклонов вдоль корпуса с гантелью очень важно сосредоточить своё внимание на растяжении косых мышц живота

Желательно сделать 3 подхода по 8 повторений в каждую сторону.

Не нужно брать гантели в обе руки одновременно, поскольку второй утяжелитель будет облегчать процесс возвращения в исходное положение и упражнение потеряет часть эффективности.

Видео: скользящие наклоны вдоль корпуса с гантелью

Видео: Как качать косые мышцы живота скользящими наклонами вдоль корпуса с гантелью

Наклоны к противоположной ноге

Небезызвестное упражнение «Мельница» также считается полезным для развития косых мышц живота.

  1. Исходное положение — прямая спина, ноги в широкой стойке, прямые руки расставлены в стороны.
  2. Делаем наклон и стараемся правой рукой дотянуться до левой ноги.
  3. Возвращаемся в исходное положение.
  4. Проделываем то же самое с левой рукой, но тянемся уже к правой ноге.
  5. Снова принимаем исходное положение.
  6. Повторяем необходимое количество наклонов к каждой ноге.

При выполнении наклонов к противоположной ноге очень важно включать в работу именно мышцы пресса и поясничный отдел, но никак не помогать себе бёдрами.

Желательно сделать по 8–12 повторов в каждую сторону в каждом из 3 подходов.

Во время выполнения наклонов нельзя помогать себе бёдрами, очень важно работать именно поясницей и мышцами пресса. В противном случае упражнение потеряет свою эффективность.

Видео: выполнение наклонов к противоположной ноге

Боковые махи ногами

Для следующего упражнения нам понадобится какая-либо опора. Это может быть стена, спинка стула или что-то ещё.

  1. Исходное положение — встаём правым боком к опоре, держимся за неё правой рукой, левую ставим на пояс, ноги ставим вместе.
  2. Выполняем боковой мах левой ногой, максимально поднимая её вверх.
  3. Принимаем исходное положение.
  4. Проделываем необходимое количество повторений в левую сторону, после чего разворачиваемся левым боком к нашей опоре и проделываем всё то же самое в правую сторону.

На каждый мах делаем выдох, при возвращении в исходное положение — вдох.

Для выполнения данного упражнения понадобится какая-либо опора.

Рекомендуется выполнять 10–15 махов каждой ногой на 3–4 подхода.

Во время таких махов ногами помимо косых мышц живота также включаются в работу бёдра и ягодичные мышцы.

Видео: выполнение боковых махов ногами

Боковая планка

Боковая планка является усложнённой версией классической планки. Рассмотрим вариант боковой планки на предплечье.

  1. Ложимся правым боком на пол или коврик, выпрямляемся.
  2. Под плечо подставляем локоть, кладём ладонь на поверхность. Плечо и локоть должны быть перпендикулярны полу. Левая рука может быть на поясе, за головой или вытянута вверх. Взгляд направляем прямо перед собой.
  3. Вытягиваем ноги, стопы друг на друге либо верхняя стоит перед нижней.
  4. Поднимаемся на локте, сохраняем баланс в обеих точках — в локте и боковой части стопы.
  5. Не позволяем тазу проваливаться вниз, стараемся, чтобы тело всё время составляло одну прямую линию.
  6. По истечении засечённого времени опускаем корпус на пол.

Стойка на локте является облегчённой версией боковой планки для новичков.

В первый раз можно простоять в боковой планке минимум 15–20 секунд, но, по желанию, стараться увеличивать время с каждой тренировкой.

Видео: варианты выполнения боковой планки

Боковые скручивания

Боковые скручивания, при условии небольшого количества подкожного жира, очень эффективно помогают добиться красивых изогнутых линий по бокам от пресса.

  1. Исходное положение — ложимся на коврик, сгибаем ноги в коленях, руки отводим за голову.
  2. Отводим колени вправо так, чтобы правое колено легло на пол. Правую руку можно положить на левый бок, чтобы чувствовать сокращения мышц в процессе скручиваний, или же оставить за головой вместе с левой.
  3. На выдохе напрягаем мышцы живота и скручиваем корпус, приподнимая плечи наверх.
  4. Вдыхая, возвращаемся в исходное положение.
  5. Проделываем необходимое количество раз для завершения подхода.
  6. Меняем положение колен — теперь левое колено должно лечь на поверхность, а правое — оказаться сверху.
  7. Повторяем всё то же самое с таким же количеством повторений.

Именно боковые скручивания могут повлиять на образование изогнутых линий по бокам от мышц пресса.

Делаем 10–15 повторений для каждой стороны на 3 подхода.

Видео: техника выполнения боковых скручиваний для тренировки пресса

Повороты корпуса сидя или стоя со штангой или гимнастической палкой

Стоит отметить, что при использовании маленького веса в этом упражнении мышцы не включаются в полной мере в работу, а выполнение поворотов с большим весом может оказаться травмоопасным. Поэтому рекомендуем выполнять повороты корпуса в качестве разминочного упражнения и с небольшим весом. Принципиальной разницы в том, сидя или стоя мы выполняем повороты корпуса, нет.

  1. Исходное положение — спина прямая, берём дополнительный вес (штанга или гимнастическая палка), заводим его за спину для фиксации спины, руками берёмся за края, взгляд направлен вперёд.
  2. Выполняем повороты корпуса с максимальной амплитудой. Не поворачиваем голову вместе с туловищем — это может привести к головокружению. Спину не перестаём держать прямо.
  3. После необходимого количества повторов останавливаемся, возвращаемся в исходное положение, кладём вес на место.

С очень большим весом такое упражнение может оказаться травмоопасным.

Повороты желательно выполнять интенсивно в течение 2–3 минут (примерно 100 поворотов в каждую сторону). Во время скрутки делаем выдох, при возвращении в центр — вдох.

Видео: обзор выполнения поворотов корпуса с гимнастической палкой

Рекомендации по выполнению упражнений на косые мышцы живота

  • Не стоит выстраивать свою тренировку с расчётом на развитие исключительно косых мышц живота, поскольку они задействованы во многих движениях и упражнениях.
  • При включении предложенных упражнений в свой тренировочный комплекс желательно выполнять по 3–4 упражнения, после чего — на следующей тренировке — заменять их на другие. Это позволит мышцам всегда находиться в тонусе и не даст им привыкать к однообразным нагрузкам.
  • Не стоит тренировать косые мышцы ежедневно, так как им необходимо время для восстановления. Желательно давать им такую возможность раз в два-три дня.
  • Очень важно перед началом тренировки проводить небольшую разминку для разогрева мышц. После тренировки необходимо делать растяжку, что обеспечит правильное формирование силуэта и освободит вас от болевых ощущений после физических нагрузок.
  • За полтора часа до тренировки рекомендуется воздержаться от приёма пищи, а также час после неё.

Упражнения на косые мышцы живота играют важную роль в формировании красивого пресса и укреплении общего здоровья человека, поскольку эти мышцы являются значимой частью мышечного корсета и влияют на здоровье позвоночника и нормальное функционирование внутренних органов.

6 упражнений для тренировик косых

Упражнения на боковой пресс, помогут развить косые мышцы живота. Среди атлетов их тренировка не пользуется такой популярностью. Так как все больше сосредоточены на формировании заветных кубиков пресса. И на боковые мышцы, просто не хватает времени. Также существует мнение, что частая тренировка боковых мышц, может увеличить талию. Сделав ее более широкой. И если для мужчин это не станет такой уж сильной проблемой, то женская фигура явно пострадает от таких изменений. Но не стоит переживать. Чтобы ваши косые мышце подверглись таким изменениям, нужно очень усердно их закачивать. При этом использовать огромные веса. Думаю, вряд ли кто-то будет так усердно на них налегать. Для начала немного разберемся в анатомии боковых мышц пресса. 

Анатомия боковых мышц пресса

Косые мышцы живота, располагаются по бокам туловища. Они отвечают за его вращение(повороты), наклоны и выполняют стабилизирующую функцию, удерживая тело ровным. Также данные мышцы, помогают удерживать внутренние органы. Если мы хотим иметь ровную осанку, то укрепление косых должно быть обязательным в вашем тренинге. Можно выделить две мышцы данной области:

  • Наружная косая. Образует верхний слой косых мышц. Именно она формирует так называемый боковой пресс. В ее функции входит скручивание и сгибание корпуса. Также она дает возможность нам, наклонятся вперед. И при подъеме большого веса стабилизирует позвоночник. 
  • Внутренняя косая. Она располагается под наружной. За счет того, что она крепиться к нижней части ребер, во время движения осуществляет их опускание. При одностороннем сокращении, поворачивает корпус в эту сторону. При сокращении сразу двух внутренних мышц, происходит сгибание корпуса вперед. 

Наружная и внутренняя мышца постоянно находиться в напряжении, когда мы стоим. Позволяя нам сохранять вертикальное положение. 

Основные моменты перед тренировкой бокового пресса

Очень важно соблюдать данные моменты, при тренировке боковых мышц. Так как их развитие, может повлиять на внешний вид вашей талии. 

Не тренируйтесь на полный желудок

Если выполнять упражнения для косых мышц живота на полный желудок, могут быть неприятные последствия. Такие, как головокружение или тошнота. Поэтому, стоит после приема пищи подождать 1-2 часа.  Дав пищи время на то, чтобы усвоиться. Также не рекомендуется заниматься натощак. Ведь для продуктивной тренировки, организму нужна энергия. А где её взяться при отсутствии питательных веществ. 

Перед тренировкой следует размять мышцы

Любая физическая активность, является стрессом для нашего организм. И если не разогреть как следует мышцы перед тренировкой, то можно легко заработать травму. Чтобы этого избежать, стоит выполнить небольшой РАЗМИНОЧНЫЙ комплекс. Особое внимание стоит уделить тем мышцам, которые будут больше всего задействованы. В нашем случае это косые. Для этого, отлично подойдут такие простые упражнения, как наклоны и вращения корпусом. 

Важно не количество, а качество

Очень многие допускают одну, очень фатальную ошибку. А именно выполняют скручивания на пресс, на большое количество повторений. Но они забывают одну очень важную деталь. Косые мышцы являются такой же мышцей, как и все остальные. И для их развития, будет достаточно и 10 повторений в подходе. Главное, чтобы при выполнении мы чувствовали ту мышечную группу, которую пытаемся нагрузить. Так что следует работать на качество, развивая нейромышечную связь. В этом может помочь такое упражнение как ВАКУУМ. 

Избыточная нагрузка

Хоть мышцы пресса очень выносливые. И для их восстановления требуется гораздо меньше времени. Все равно, не следует их сильно перегружать. Поэтому тренировать косые мышцы каждый день, является большой ошибкой. Достаточно всего 1-2 тренировок в неделю. 

Питаться правильно

Как бы мы сильно не налегали на тренировку мышц пресса, без должного питания мы не сможем оценить результаты своих трудов. Так как, из-за избыточного процента подкожного жира их просто не будет видно. Поэтому, стоит пересмотреть свой рацион питания если вы хотите создать тело своей мечты. И при этом иметь узкую талию. 

Тренировки должны быть разнообразными

Мышцы живота очень прихотливые. И быстро привыкают к однообразным тренировкам. Поэтому, их следует постоянно удивлять новыми упражнениям. К счастью для пресса их существует большое множество. При этом, каждое упражнение имеет возможность более легкой его версии выполнения. Так что можно не переживать, что вы не сможете выполнить тот или иной элемент, если раньше не тренировали косые мышцы. 

Растяжка мышц в конце тренировки

Обязательно после плодотворной тренировки, нужно растянуть работающие мышцы. И пресс не исключение. Растяжка улучшает циркуляции крови. Успокоит нервную систему после тяжелой работы в зале. Также, уменьшаться мышечные боли и их восстановление будет проходить гораздо быстрей. Поэтому уделите 5 минут в конце тренировки и получите от этого пользу. 

Упражнения для тренировки бокового пресса

Для проработки косых мышц, существует большой набор упражнений. Не стоит конечно использовать сразу все на одной тренировке. Выберите 3-4 при выполнении которых, вы чувствуете работу косых мышц. 

Боковые скручивания лежа на боку

Данное упражнение является очень простым в выполнении. Поэтому если вы никогда не качали пресс, особенно косые мышцы, то лучше всего начинать именно с боковых скручиваний. Для его выполнения, не нужны никакие приспособления. Достаточно приобрести фитнес коврик для того, чтобы было более комфортно лежать на полу. Именно данное упражнение позволяет изолированно прорабатывать косые мышцы. При этом нагрузка на мышцы спины идет минимальная.

Выполнение:
  • Упражнение будем рассматривать, при выполнении на правый бок. 
  • Постелите на пол фитнес коврик. Расположитесь на нем лежа на правом боку. 
  • Согните ноги в коленях до прямого угла в 90°
  • Правую руку вытяните и разместите ее на бедре. 
  • Левую руку сгибаем в локте и упираемся ладонью в затылок. 
  • Делаем выдох и начинаем сгибать правый бок, стараясь левый локоть приблизить к бедру. 
  • В пиковой точке задержитесь на 1-2 секунды, дав косым мышцам поработать в статике. И на вдохе вернитесь в исходное положение. 

При выполнении основная задача почувствовать, как работают косые мышцы. Не тяните себя рукой к бедру. Сгибание происходит только за счет сокращения боковых мышц пресса. Не стоит делать резких движений. Работаем в среднем или медленном темпе. Концентрируемся на сокращении и растяжении мышц. Существует возможность добавить отягощение, при выполнении данных скручиваний. Но лучше этого не делать. Так как работа с весом, может повлиять на внешний вид вашей талии. 

Русский твист

Это упражнение является более комплексным. И помимо боковых, нагружает прямую мышцу живота тоже. Но от этого его эффективность не становится меньше. Выполнять его можно как без веса, так и с использованием отягощения. Для этого используют гантель или диск от штанги. Но, как и говорилось ранее, не стоит гнаться за весом. Основной задачей, является концентрированная работа на косых мышцах. 

Выполнение:
  • Садимся на пол. Ноги немного согнуты в коленном суставе, стопы стоят на полу. 
  • Спина прямая, корпус немного отведен назад. 
  • Руки согнуты и соединены в замок перед грудью. 
  • Прежде чем приступить к выполнению. Зафиксируйте бедра, таз и плечи. Движение должно происходить, только в районе талии. 
  • На выдохе поворачиваемся в левую сторону, стараясь максимально сократить боковые мышцы. 
  • Потом начинаем делать вдох и одновременно с этим, поворачиваемся в правую сторону. И в конце разворота делаем выдох. 

Стараемся поворачиваться не за счет инерции. Не вес контролирует движение, а мы за счет сокращения мышц пресса. Работаем в среднем темпе. Стараемся почувствовать работу косых мышц живота. Во время вращения, таз должен оставаться на месте. Никаких движений в нем не допускается. Для того, чтобы усложнить упражнение, можно не только использовать дополнительное отягощение. Просто оторвите ноги от пола, и поднимите их вверх. Так косым, придется еще работать в статике, выступая в роли стабилизаторов. 

Упражнение «велосипед» с вращением

Данное упражнение относится к разряду легких. Но на практике оказывается, что не каждый может с ним совладать. Так как нам надо не контролировать сразу несколько моментов. Во-первых, движение ног. Они не должны выполнять всю работу в одиночку. Наша основная цель, это нагрузка косых и прямой мышцы живота. Поэтому, ноги должны приводиться за счет сокращения мышц живота. Во-вторых, вращение. То есть, вместе с приведением ноги, мы должны вращаться в ее направлении противоположной стороной. При этом, сохраняя контроль над мышцами пресса. В-третьих, стабилизация тела. Если мы не будем контролировать его положение, выполнение может превратиться в простые раскачивания. Контролировать все эти моменты очень важно. Или упражнение не сможет раскрыть весь свой потенциал. А ваше время будет потеряно в пустую. 

Выполнение:
  • Постелите коврик на пол и лягте на спину. 
  • Напрягите прямую мышцу живота. Для этого втяните живот и немного округлите спину. 
  • Ягодицы должны быть прижаты. 
  • Согните руки и расположите ладони на затылке. 
  • Ноги выпрямлены и стоят пятками на полу. 
  • На выдохе сгибаем одну из ног и тянем ее к животу. Одновременно с этим делаем поворот и тянем противоположное плечо к колену. 
  • Вторая нога в это время оставаться прямой и при этом держим ее на весу. 
  • На вдохе возвращаемся в исходное положение. 
  • На выдохе делаем то же самое на другую ногу. 
  • Чередуем так стороны на законное количество раз. 

Не нужно руками тянуть голову к ноге. Так можно повредить шею. Движение происходит за счет работы косых мышц. Стараемся работать в полную амплитуду. В идеале надо стараться локтем коснуться коленки. Движения должны быть медленными и подконтрольными. Темп средний или медленный. Если вам тяжело дается данное движение, стоит начать с более простого варианта. Для этого ложимся на пол. Сгибаем ногу и кладем одну на другую. И так же, тянемся противоположным плечом к ней. 

Упражнение «Маятник» 

Классический вариант данного упражнения выполняется, лежа на полу. Его с легкостью смогут выполнять атлеты с любым уровнем подготовки. Данное упражнение, прицельно нагружает боковые мышцы живота. Что делает его максимально эффективным. Если при выполнении, вы чувствуете дискомфорт в области поясницы, тогда согните ноги в коленном суставе. 

Выполнение:
  • Ложимся на пол. Руки расставляем в стороны, ноги вместе. 
  • Таз, лопатки и поясница прижаты. Поднимаем прямые (или согнутые при болях в спине) ноги вверх, пока они не станут перпендикулярны полу. 
  • На выдохе начинаем опускать ноги в одну из сторон, до касания стопами пола. 
  • Далее делаем вдох и возвращаемся в исходное положение, и повторяем то же самое в другую сторону. 

Не спешите. Движение должно происходить за счет работы косых мышц. Если вы хотите усложнить упражнение, тогда разместите мяч между стоп или повисните на турнике. Выполняя упражнение маятник, можно не переживать, что наша талия станет широкой. 

Упражнение «Дровосек»

Это комплексное движение, позволяющие проработать все мышцы пресса с акцентом на косые. При этом в упражнении участвует спина и плечи. Называют его так из-за того, что движение напоминает работу дровосека, который топором рубит ствол дерева. Выполнять его можно как с весом, так и без. Лучше всего для этой цели, подойдет тренажер кроссовер или резиновый эспандер. 

Выполнение:
  • Поднимите блок кроссовера на самый верх. Установите веревочную или D образную рукоятку. 
  • Становимся к кроссоверу полу боком. Беремся за рукоять обеими руками. Расставляем ноги на ширину плеч. Для большей устойчивости, можно немного их согнуть в коленях. 
  • На выдохе делаем разворот корпуса к противоположному бедру. При этом опускаем руки и тянем за собой рукоять. 
  • Сделайте небольшую паузу в нижней точке. И на вдохе вернитесь в исходное положение. 

Также можно делать упражнение дровосек с нижнего блока. Выполнение будет практически таким же, только в обратной последовательности. Тянем рукоять от бедра к противоположному плечу, делая при этом вращательное движение в корпусе. Если же у вас нет доступа к кроссоверу, тогда можно выполнять упражнение с гантелью. Просто берем ее в руки и делаем такие же движения, как описано выше. 

Боковая планка

Данное упражнение очень сильно отличается от предыдущих. В нем не мы напрягаем пресс изометрически (без движения). То есть удерживаем в нем максимальное напряжение, на определённое количество времени. Это позволит как бы подтянуть мышцы пресса и сделать талию намного меньше. Выполнять данное упражнение можно как в зале, так и в домашних условиях. 

Выполнение:
  • Принимаем упор лежа, как при классической ПЛАНКЕ. 
  • Далее разворачиваемся в одну из сторон, перенеся вес на предплечье и стопу, которые упираются в пол. 
  • Свободную руку можно поднять вверх, положить за голову и вытянуть вдоль туловища. 
  • Тело не должно провисать, особенно в районе таза. 
  • Напрягаем мышцы пресса и удерживаем его в таком положении 10-15 секунд. 
  • После, перемещаем вес тела на другое предплечье и повторяем то же самое. 

При выполнении планки, не стоит задерживать дыхание. Все ваше тело должно оставаться ровным на протяжении всего выполнения. Если сложно стоять в таком положении, можно немного упростить упражнение. Для этого согните нижнюю ногу в колене и упритесь её в пол. 

Тренировка боковых мышц, поможет улучшить фигуру. Не забывайте пресс — это витрина вашего тела. Центральная часть, развитие которой должно стоять на первом месте. Но почему-то в современном мире ей уделяют меньше всего времени. Речь не идет о каждодневных тренировках. Достаточно нескольких интенсивных тренировок в неделю, чтобы был виден результат. Если вам тяжело даются упражнения, начните знакомство с более легких их версий. Планку делайте стоя на коленях, велосипед с закинутой ногой на ногу и так далее. Так вы сможете постоянно прогрессировать и добьетесь великолепных результатов. 

Всем успехов в тренировках! 

анатомия и лучшие упражнения на боковой пресс для женщин и мужчин

В фитнесе косые мышцы живота не пользуются особой популярностью. Мужчины сосредотачиваются на кубиках, уделяя больше внимания прямой мышце. Для женщин упражнения на косые мышцы живота и вовсе часто являются «табу» из-за стереотипа о расширении талии в объеме. Тем не менее, выполнять упражнения на косые мышцы живота необходимо всем. Эти мышцы играют не только важную роль при выполнении различных движений в фитнесе и повседневной жизни, но и большую анатомическую значимость. Слабый тонус может приводит к целому ряду последствий, которые негативно скажутся как на опорно-двигательном аппарате, так и на работе внутренних органов.

Содержание

Анатомия, строение и функции косых мышц живота


В организме косые мышцы представляют боковую часть абдоминальной области. Выступают в роли основных ротаторов корпуса. Представлены двумя отдельными мышцами, в зависимости от глубины и слоя:
  • Наружная косая мышца живота – формирует поверхностный слой. Именно она является целью тренировок в спорте.
  • Внутренняя косая мышца живота – лежит под наружной, не нуждается в отдельной проработке.

Наружная косая мышца живота анатомически начинается от 5-12 ребер. Прикрепляется в зоне:

  • Белой линии.
  • Паховой связки.
  • Лобковых бугорка и гребня.

Внутренняя косая мышца берет своё начало от пояснично-грудной фасции, подвздошного гребня и паховой связки. Прикрепляется в зоне белой линии, хрящам 9-12 ребер и лобковому гребню.

Основная задача косых мышц пресса – поворот туловища. Хотя помимо основной, мышцы выполняют целый ряд функций.

Функции наружной мышцы

  • Ротация.
  • Наклон туловища.
  • Сгибание.
  • Опускание ребер.
  • Напряжение передней брюшной стенки.
  • Двустороннее сокращение.

Функции внутренней косой мышцы живота

  • Поворот.
  • Наклон.
  • Напряжение и выпячивание.

Несмотря на некоторые отличия, обе мышцы действуют вместе. Потому чтобы накачать косые мышцы живота не нужно выполнять отдельные движения для конкретной части.

Как качать косые мышцы живота

Существует только одна главная особенность, которую стоит учитывать – чтобы накачать боковой пресс вы должны уметь фокусировать нагрузку на нужной области. В остальном, технически верное упражнение на боковой пресс будет максимально эффективным для развития целевой зоны. Если же техника не выполняется, то основная нагрузка будет ложится на другие мышцы.

Стоит затронуть миф о том, что не следует тренировать косые мышцы живота у девушек, чтобы не расширять талию. Эти мышцы очень слабо поддаются гипертрофии, потому для хотя бы частичного увеличения боковых мышц пресса потребуются годы мощнейшей силовой работы с большими весами. То есть речь идет о целенаправленной закачке, чем вряд ли кто-то будет заниматься сознательно. Даже для мужчин упражнения на косые мышцы живота не дадут таких результатов за короткий срок, хотя они больше склонны к гипертрофии.

Потому чтобы девушкам развить такие же косые мышцы живота как у мужчин, потребуется уйма усилий.

Выполняя упражнения на боковые мышцы пресса с минимальными весами и в многоповторном режиме, никаких рисков в увеличении талии не будет.

Более того, это позволит создать отличный рельеф (только при низком проценте жира) и эстетический спортивный вид.

Относительно частоты тренировок – достаточно выполнять упражнения на целевые мышцы 1-2 раза в неделю. Эта зона выносливая и быстро восстанавливается. Потому женщинам и мужчинам упражнения на косые мышцы пресса для развития силы и выносливости можно выполнять каждые 3-4 дня. Оптимально делать за одну тренировку по 3 упражнения, в режиме 3-4 подходов по 15-20 повторений.

Лучшие упражнения на косые мышцы живота для дома и зала

Рассмотрим топ 3 упражнения на проработку косых мышц живота, которые можно выполнять в любых условиях. Следует учесть, что у каждого из трех типов движения есть множество вариаций. Потому стоит рассматривать только классические упражнения на косые мышцы пресса, а не их подвиды.

1. Подъемы ног в висе с отведением

Движение отлично подходит не только чтобы накачать боковые мышцы пресса, но и для качественной проработки низа живота.

Техника выполнения:

  1. Повисните на турнике или в тренажере с локтевым упором.
  2. Медленно поднимайте согнутые в коленях ноги в правую сторону (старайтесь отводить ноги как можно дальше).
  3. Сделайте паузу и медленно опустите ноги, выполнив то же движение на левую сторону.

В этом упражнении для бокового пресса важно следить за тем, чтобы корпус не болтался, а подъем ног выполнялся за счет бокового пресса.

Также подъем ног можно выполнять с разворотом в верхней точке. Для этого ноги поднимаются прямо (согнуты в коленях), после чего в верхней точке проворачиваются в стороны поочередно. Это более сложная версия упражнения.

2. Скручивания

Это целая группа упражнений на косые мышцы, к которой относят:

  • На римском стуле.

  • Упражнение «книжка» лежа на полу.

Несмотря на то, что это разные упражнения, все они относятся к одному типу движения. Их объединяют технические особенности:

  • Корпус должен быть надежно зафиксирован.
  • В каждом движении исключены рывки, инерция или быстрый темп выполнения.
  • Скручивания выполняются максимально, насколько позволяют физические возможности (но без сильного округления спины).
  • В пиковой точке должен осуществляться выдох и небольшая пауза.

В остальном, техника будет зависеть от положения и особенностей конкретного движения.

3. Вращение корпуса стоя/сидя

Еще одна группа однотипных упражнений, которые имеют один и тот же принцип – выполнение вращения туловища. Именно в этом и заключается функция наружной косой мышцы живота. В отличие от других движений, вращения выполняются в умеренном или даже быстром (относительно) темпе. К группе относят:

  • Вращение диска по сторонам стоя.

  • Упражнение «дровосек» в кроссовере или с резиновым жгутом.

  • Вращение фитбола стоя.

Также отдельно можно выполнять обычные наклоны с гантелью, хотя это движение малоэффективное для целевой области. Более того, именно его и стоит бояться девушкам, которые не хотят увеличивать талию. В качестве завершения тренировки идеально подойдет статическая нагрузка от боковой планки.

Лучшие упражнения на косые мышцы живота в видео формате

А также читайте, как качать нижний пресс →

Топ-10 упражнений для косых мышц живота (ФОТО + ПЛАН)

Упражнения для косых мышц живота позволяют подтянуть живот, сформировать привлекательную форму талии, избавиться от боков, улучшить осанку. Существует целая масса способов проработки данной мышечной группы.

Предлагаем вам 10 упражнений на косые мышцы живота, с помощью которых вы эффективно проработаете эту зону тела без дополнительного инвентаря.

Тренировка на пресс для косых мышц (раунд 1)

Перед тем как приступать к занятию, уделите время качественной разминке. Сюда входят повороты, наклоны, прыжки, легкий бег [готовая разминка на 5 минут]. Это позволит подготовить мышцы к работе и добиться от тренировки максимальной продуктивности. Последний прием пищи должен состояться не менее чем за 2 часа до занятия.

Варианты выполнения упражнений:

  1. Первый вариант (по повторениям). Выполняйте указанное количество повторений, последовательно друг за другом. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, между кругами отдых 1 минута.
  2. Второй вариант (по времени). Выполняйте упражнения на время по схеме 30 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер). Это означает, что в течение 30 секунд вы выполняете упражнение, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общее время тренировки (двух раундов) будет составлять 10 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, отдых между кругами 1-2 минуты.
  3. Третий вариант (по времени усложненный). Выполняйте упражнения на время по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер). Это означает, что в течение 45 секунд вы выполняете упражнения, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общая продолжительность тренировки (двух раундов) будет составлять 13 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, отдых между кругами 1-2 минуты.

Список упражнений первого раунда:

  1. Перекрестные скручивания: 10-15 повторений на каждую сторону.
  2. Перекрестные касания прямых ног: 10-15 повторений на каждую сторону.
  3. Скручивания на боку (правая сторона): 10-15 повторений.
  4. Скручивания на боку (левая сторона): 10-15 повторений.
  5. Велосипед: 10-15 повторений на каждую сторону.
  6. Подъем таза в боковой планке (правая сторона): 10-15 повторений.
  7. Подъем таза в боковой планке (левая сторона): 10-15 повторений.

1. Перекрестные скручивания

Как выполнять: Примите положение лежа на спине и согните ноги в колене, поставив нижние конечности на полную стопу. Руки сведены на затылке, локти развернуты в противоположные стороны. Далее вам необходимо подтянуть левую ногу так, чтобы колено достигло уровня груди. Одновременно с этим к колену тянется локоть правой руки, образовывая перекрестное скручивание. При каждом повторении стороны меняются.

Польза упражнения: Это одно из базовых упражнений тренировки для косых мышц живота. Оно простое, не травмоопасное, а также крайне эффективное в вопросах проработки качественной мускулатуры, формирования плоского живота и избавления от боков.

Как упростить: Выполняйте косые скручивания без подъема ног.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

2. Перекрестные касания прямых ног

Как выполнять: Для начала лягте на спину, вытянув обе ноги вверх. Руки необходимо разместить на затылке, слегка приподняв голову и лопатки. После этого делайте скручивание, дотягиваясь прямой рукой до ноги с противоположной стороны. Теперь опуститесь и проделайте то же самое, но уже другой рукой. Каждое повторение выполняется попеременно.

Польза упражнения: Данное упражнение для косых мышц живота дополнительно задействует зубчатую и межреберную мускулатуру. Поскольку ноги на протяжении всего подхода находятся в статичном положении, нижняя область живота нагружается максимально качественно, помогая сделать мышцы рельефнее.

Как упростить: Согните ноги в коленях для облегчения выполнения.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Скручивания на боку

Как выполнять: Лягте на правый бок, правая рука вытянута перед собой и лежит на коврике, правая нога согнута в колене. Левая рука заведена за голову, левая нога прямая. Начните выполнять боковое скручивание, одновременно поднимая корпус и сгибая ногу. В пиковой точке левый локоть касается левого колена. Сделав необходимое число повторений, поменяйте сторону.

Польза упражнения: Упражнение для косых мышц живота направлено на акцентированную проработку каждой стороны. В работе участвует брюшная мускулатура и нижняя часть тела, что позволяет не только мощно проработать пресс, но и сжечь калории.

Как упростить: Выполняйте боковые скручивания без подъема ноги.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую сторону.

4. Велосипед

Как выполнять: Примите положение лежа на спине и сведите ладони на затылке, расправив локти в разные стороны. Слегка приподнимите голову и лопатки. Далее вытяните ноги вперед, после чего оторвите их от пола. Ваша задача — сводить противоположные колени и локти в области пояса, выполняя небольшие задержки в пиковой фазе. Для лучшего понимания техники представьте, будто крутите педали велосипеда.

Польза упражнения: Элемент тренировки отлично прорабатывает косые мышцы и нижнюю часть живота. Кроме того, упражнение задействует глубокие брюшные мышцы, которые отвечают за нормализацию и формирование красивой осанки за счет поддержания таза в правильном положении.

Как упростить: Поднимите ноги выше для облегченного выполнения упражнения.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

5. Подъем таза в боковой планке

Как выполнять: Лягте на бок, сделав упор непосредственно на предплечье и носки. Основная масса тела удерживается на локте. Ноги лежат друг на друге, свободная рука зафиксирована на поясе. Ваша задача — поднимать корпус так, чтобы в пиковой амплитуде линия тела полностью выпрямлялась. В верхней точке делается небольшая пауза для усиления акцента на работе косых мышц. При опускании туловища бедра лишь слегка касаются пола, мышцы не расслабляются.

Польза упражнения: Кроме косых мышц живота дополнительная нагрузка оказывается на дельтоиды, ягодичные и поясничные мышцы, трицепсы. Это очень эффективное функциональное упражнение, которое идеально подходит для атлетов любого уровня, желающих укрепить мышечный скелет всего тела.

Как упростить: Опустите колено нижней ноги на пол и выполняйте упражнение, опираясь на него.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую сторону.

Продвинутые занимающиеся могут повторить раунд в два круга.

Тренировка на пресс для косых мышц (раунд 2)

Работая над рельефной и стройной фигурой, не забывайте о поддержании режима, а также качественном питании. Заветные кубики не появятся просто так, поэтому добиться их получится только при соблюдении диеты и систематических тренировках. Пейте больше воды, постарайтесь исключить мучные и сладкие продукты, чтобы ускорить собственный прогресс.

Варианты выполнения упражнений:

  1. Первый вариант (по повторениям). Выполняйте указанное количество повторений, последовательно друг за другом. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, между кругами отдых 1 минута.
  2. Второй вариант (по времени). Выполняйте упражнения на время по схеме 30 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер). Это означает, что в течение 30 секунд вы выполняете упражнение, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общее время тренировки (двух раундов) будет составлять 10 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, отдых между кругами 1-2 минуты.
  3. Третий вариант (по времени усложненный). Выполняйте упражнения на время по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер). Это означает, что в течение 45 секунд вы выполняете упражнения, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общая продолжительность тренировки (двух раундов) будет составлять 13 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, отдых между кругами 1-2 минуты.

Список упражнений второго раунда:

  1. Боковые скручивания (правая сторона): 10-15 повторений.
  2. Боковые скручивания (правая сторона): 10-15 повторений.
  3. Повороты с выносом руки: 10-15 повторений на каждую сторону.
  4. «Дворники» с согнутыми ногами: 10-15 повторений на каждую сторону.
  5. Перекрестные скручивания ладонь-стопа (правая сторона): 10-15 повторений.
  6. Перекрестные скручивания ладонь-стопа (левая сторона): 10-15 повторений.
  7. Перекрестное подтягивание коленей в планке: 10-15 повторений на каждую сторону.

1. Боковые скручивания

Как выполнять: Примите положение лежа на правом боку. Ноги подогните так, чтобы бедра находились перпендикулярно корпусу, а в сгибе колена образовывался прямой угол. Левую руку сложите на затылке, правая рука упирается в пол для лучшей стабилизации. После этого поднимите корпус, опираясь на работу только косой мышцы. Сделайте нужное количество повторений, следующий подход выполните на другую сторону.

Польза упражнения: Упражнение для косых мышц живота направлено на акцентированную тренировку каждой стороны по отдельности. Благодаря этому вы сможете сконцентрировать внимание на левом или правом боку, добиваясь более качественного результата.

Как упростить: Можно завести обе руки за голову, так легче выполнять упражнение.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую сторону.

2. Повороты с выносом руки

Как выполнять: Для начала примите положение лежа на спине, плотно прижмите к полу лопатки и поясницу. Ладони скрещены за головой, локти при этом направлены в разные друг от друга стороны. Ноги согните, поставьте на полную стопу. Ваша задача — сделать скручивание, заводя выпрямленную правую руку за бедро левой. После возвращения в стартовую фазу поменяйте стороны.

Польза упражнения: В работе участвуют как внутренние, так и наружные косые мышцы. Также подключаются мышцы верхней зоны живота, благодаря чему упражнение отлично подходит для тренировки всего пресса. Безопасный элемент тренинга формирует рельеф боков и укрепляет околопозвоночные столбы.

Как упростить: Упражнение простое, поэтому с ним справится и начинающий.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

3. «Дворники» с согнутыми ногами

Как выполнять: Лягте спиной на гимнастический коврик и расправьте руки в стороны. Для лучшей стабилизации упритесь ладонями в пол. Вам необходимо плотно прижать спину, затылок, поясницу и лопатки к поверхности коврика. Теперь поднимите согнутые в коленном суставе ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно туловищу. Ваша задача — наклонять нижние конечности вправо и влево попеременно, полагаясь исключительно на работу косых мышц.

Польза упражнения: Элемент тренировки для косых мышц живота позволяет оформить талию, делая ее более узкой и рельефнее. Также прорабатывается общий контур боков, позволяя быстрее избавляться от лишнего подкожного жира. Дополнительно укрепляются поясничные мышцы, что поможет избежать болей в нижней части спины.

Как упростить: Положите руки под ягодицы для облегчения выполнения упражнения.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

4. Перекрестные скручивания ладонь-стопа

Как выполнять: Лягте на спину, вытяните ноги вперед, а также расправьте руки в разные стороны. После принятия стартовой фазы, поднимите правую ногу до прямого угла с корпусом. Одновременно с этим потянитесь к носку пальцами левой руки, выполняя своеобразное скручивание. Поясница при этом остается прижатой к полу. Чем сильнее вы тянетесь, тем активнее нагружаются косые мышцы живота.

Польза упражнения: Тренировочный элемент нацелен на проработку всего пресса целиком с акцентом на косые мышцы. Помимо этого вы сможете улучшить осанку, укрепить спину и поясницу. Это отличное упражнение для исправления мелких недостатков фигуры, которое подходит как мужчинам, так и женщинам.

Как упростить: Поднимайте вверх согнутую в колене ногу.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую сторону.

5. Перекрестное подтягивание коленей в планке

Как выполнять: Примите стандартный упор лежа – положении планки на руках. Проследите за тем, чтобы ноги, спина и шея образовывали прямую линию без сильных изгибов. Далее вам необходимо подтягивать колени к груди с противоположной стороны: правое колено к левому локтю и левое колено к правому локтю. Для лучшего понимания техники представьте, будто карабкаетесь по отвесной возвышенности. В пиковой точке можете делать небольшую задержку, чтобы усилить напряжение в мышцах.

Польза упражнения: Помимо проработки косых мышц живота в работу включается мускулатура рук, верхняя часть пресса, ягодицы и поясница. Вы не только прорабатываете мышцы всего тела и сжигаете калории, но и улучшаете общие показатели выносливости тела.

Как упростить: Выполняйте целый подход на одну сторону – без переноса веса выполнять упражнение легче.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

Продвинутые занимающиеся могут повторить раунд в два круга.

Выше представлены упражнения на пресс с акцентом на косые мышцы. Однако для похудения в области живота и талии рекомендуем чередовать эту программу с интервальными и кардио-тренировками для уменьшения жировой прослойки, поскольку локальное жиросжигание от изолирующих упражнений — это миф, в который не нужно верить.

Выполняйте 2-3 раза в неделю предлагаемые выше упражнения, в остальные дни добавляйте другие тренировки для всего тела.

Готовый план для похудения в животе:

Как накачать косые мышцы пресса в домашних условиях

Развитый мышечный корсет — внутренние и наружные косые мышцы пресса — отвечает за плоский живот, тонкую талию, правильную осанку. Благодаря ему, мы без последствий для позвоночника и суставов можем переносить тяжести. Поэтому работать над косыми мышцами пресса важно и нужно.

Накачать пресс можно в зале или дома. В условиях спорткомплекса работать над собой проще — в любом спортзале обязательно найдется 4–5 тренажеров, с помощью которых вы сформируете красивый рельеф и разовьете силу. Главное — правильно разработать программу тренировок и придерживаться здорового питания.

Занятия в зале можно совмещать с домашними тренировками. Один день можно посвятить упражнениям на тренажерах, а другой — тренингу с собственным весом в условиях дома.

В домашних условиях круг упражнений для пресса ограничен. Особенно если у вас нет скамьи, турника и другого спортинвентаря и оборудования. Однако не стоит умалять важность и пользу тренировок дома — многим спортсменам-любителям в таких условиях удавалось создать более красивый рельеф, нежели завсегдатаям спортзалов.

Перед тем как начать работать над телом, необходимо запомнить несколько простых советов, которые можно услышать от каждого второго персонального тренера и профессионального спортсмена. Рекомендации довольно простые:

  1. Перед тренировкой — за 2–4 часа — необходимо неплотно поесть. Многие спортсмены советуют отдать предпочтение углеводам — мюсли, фруктам или овощам. Такая пища придаст энергии и сил, поможет сделать тренировку максимально продуктивной. Порция должна быть небольшой, так как во время занятий на полный желудок возникает чувство дискомфорта.
  2. Разминка — обязательна. Перед тем как качать пресс, необходимо разогреть мышцы. В качестве разминки подходят прыжки со скакалкой в течение 5–7 минут, интервальная тренировка на беговой дорожке, ходьба в быстром темпе на орбитреке. Не забудьте сделать 10–20 наклонов в стороны и вперед, вращения тазом, повороты корпуса — такие упражнения предотвратят растяжения мышц пресса и травмы позвоночника.
  3. Слишком интенсивные и частые тренировки идут во вред. Через пару месяцев ежедневных серьезных тренировок в организме начинает накапливаться усталость. Поэтому рассчитывать программу необходимо с учетом индивидуальных особенностей — уровня подготовки, целей, состояния здоровья. Тренироваться можно через день или же 5–6 раз в неделю. Главное — не изматывать себя до изнеможения.
  4. Во время тренировки мышцы должны побаливать и гореть. Если при работе над косыми мышцами пресса вы не чувствуете напряжения, то упражнение выполняется неправильно.
  5. После тренинга нельзя есть в течение 1–1,5 часов. Часто это правило игнорируют начинающие спортсмены, которых можно застать в раздевалке сразу же после тренировки с шоколадным батончиком во рту. При таком подходе результатов можно ждать годами.
Если после тренировки вас мучает чувство голода, выпейте минеральной воды или съешьте кислое яблоко.

Первые несколько недель тренинга косые мышцы пресса будут болеть постоянно. Неприятные ощущения уйдут, когда тело привыкнет к нагрузкам. Главное — не бросать занятия спортом и корректировать программу тренировок, вводя более сложные упражнения.

Мужчинам сформировать красивый рельефный пресс намного легче, нежели женщинам — это связано с анатомическими особенностями организма. Поэтому комплекс упражнений для представителей сильного пола будет намного шире и разнообразнее:

  • Скручивание с боковым переносом ног. Исходное положение — сидя, руки вытянуты по швам, колени согнуты. Опускаем корпус назад, одновременно поднимая ноги, корпус остается неподвижным. Выполняем скручивания, отводя ноги поочередно в диаметрально противоположных направлениях.
  • Скручивания на турнике. Исходное положение — вис на турнике, руки на ширине плеч, ноги согнуты в коленях, подтянуты к груди. На выдохе делают скручивания, перемещая ноги поочередно в противоположных направлениях.
  • Боковая планка. Исходное положение — лежа на боку, ноги вытянуты, спина прямая. Делаем упор на локоть, поднимаем корпус так, чтобы тело образовало прямую линию, держим планку 40–60 секунд.

Через пару месяцев тренировок следует увеличивать нагрузку, так как упражнения станут малоэффективными.

Следующие упражнения можно выполнять людям, которые уже несколько месяцев работают над прессом. В описании указан минимальное количество повторов. Нагрузку можно корректировать в соответствии с уровнем подготовки.

Интенсивные упражнения можно чередовать с простыми скручиваниями.

Простые наклоны с утяжелением подходят людям, которые не имеют проблем с поясницей. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Гриф фиксируют на трапеции, после чего выполняют наклоны, задерживаясь в конечной точке на 3–5 секунд. Количество повторов — 15–20 раз.

Во время выполнения упражнения корпус должен быть прямым. Чтобы увеличить нагрузку, можно навесить на гриф блины.

Повороты на турнике — одно из самых тяжелых, но эффективных упражнений для косых мышц пресса. По силам только хорошо тренированным людям. Исходное положение — вис на турнике, руки на ширине плеч. Прямые ноги поднимают параллельно полу, описывают ими дугу. Амплитуда должна быть максимальной. Количество повторов — 10–15 раз.

Упражнения для косых мышц пресса помогут женщинам избавиться от некрасивых складок на боках, уменьшить объем талии. Однако, помимо силового тренинга, необходимо уделять внимание и кардиотренировкам — они сожгут жировую прослойку, сделают мышечный корсет более заметным. Следующие упражнения на пресс можно делать в домашних условиях:

  • Скручивание лежа. Исходное положение — лежа на полу или скамье, руки за головой, локти разведены, ноги согнуты в коленях. На выдохе скручиваем корпус, стараясь достать локтем противоположное колено. Упражнение выполняется в медленном темпе. Количество повторов — 10–15; подходов — 3–4.
  • Планка на прямых руках. Исходное положение — упор лежа. В планке стоим не меньше минуты. Чтобы увеличить нагрузку, можно «походить руками», поочередно опираясь на прямые и на согнутые в локтях руки. Во время выполнения упражнения позвоночник должен быть прямым.
  • Лодочка. Исходное положение — лежа на спине. Поднимаем верхнюю часть корпуса и прямые ноги, стараясь задержаться в таком положении на 20–30 секунд. Такое статическое упражнение позволяет проработать не только косые, но и прямые мышцы пресса.

Если дома есть спортинвентарь, то список упражнений будет объемнее. Прокачивать пресс можно с помощью гантелей или на фитболе.

С гантелями делают наклоны в стороны. Вес инвентаря подбирают индивидуально — начинающие спортсменки могут использовать снаряд на 3–5 кг. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, одна рука на талии, а другая держит гантель, вытянута вдоль туловища. На выдохе делаем наклон в сторону, держа спину прямой, возвращаемся в исходное положение. Упражнение повторяют 15–20 раз, затем меняют руки.

Через неделю нагрузку увеличивают — количество повторов оставляют прежним, но вместо одного, делают 2–3 подхода.

Упражнение на фитболе помогут девушкам укрепить мышцы пресса. На спортивный снаряд ложатся спиной, упираются согнутыми под прямым углом ногами в пол. Руки смыкают в замок на затылке. На выдохе напрягают пресс и приподнимают верхнюю часть корпуса. Подъемы выполняют со скручиваниями, затем возвращаются в исходное положение. Повторяют упражнение 10–15 раз, после чего делают перерыв — не более минуты. Оптимальное количество подходов — 3–4 раза.

Первые результаты тренировок на мышцы пресса будут видны только через 3–4 недели ежедневных упражнений. Красивый рельеф за это время не появится — лишь подтянется кожа на боках, а мышцы приобретут приятную упругость, станут сильнее. Для получения видимых результатов придется совмещать интенсивный тренинг с особой системой питания.

Сушка поможет быстрее нарастить мышечную массу, уменьшить жировую прослойку и сделать пресс рельефнее. При такой диете необходимо увеличить количество белков, снизив потребление жиров и углеводов. В процентном соотношении БЖУ должно быть либо 60/20/20, либо 70/10/20. Для этого придется перейти на обезжиренные молочные продукты, нежирное мясо, включить в рацион рыбу, морепродукты и бобовые.

Во время сушки необходимо работать не только над косыми мышцами пресса, но и уделять внимание кардиотренировкам. Они помогут держать мышцы в тонусе, быстрее уменьшить количество жира в организме, улучшить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

При комплексном подходе за 3–4 месяца вы сделаете красивый рельефный пресс, сформируете тонкую талию, улучшите общую физическую подготовку. После этого останется лишь поддерживать результат, занимаясь по 1,5–2 часа 3 раза в неделю.

Как накачать косые мышцы живота: упражнения для мужчин и женщин

Плоский подтянутый живот и тонкая талия - непременные атрибуты красивой фигуры. И это утверждение касается как мужчин, так и женщин. Поэтому многие люди стремятся накачать красивый и умный пресс, занимаясь дома или в спортзале.

Но из-за разгула азартных игр многие не прокачивают прессу до конца. Часто спортсмены оставляют без внимания боковые мышцы живота.Так как на фоне кубиков пресса они особо не заметны, многие просто не обращают внимания на косые мышцы. Хоть они и не так заметны, но именно эти группы мышц формируют красивый силуэт фигуры.

Вот почему так важно уделять внимание этой области брюшного пресса.

Значение упражнений на боковой жим

Боковые мышцы пресса отвечают за следующие важные задачи:

  • Опора для позвоночника.Косые мышцы выступают для позвоночника своеобразным корсетом. Это очень важно не только для спортсменов, но и для здоровья окружающих.
  • Эстетическая привлекательность. Подтянутые косые мышцы эффектно подчеркнут красивую фигуру своей обладательницы, когда боковые складки просто снимают весь эффект красивых кубиков пресса. У женщин сильные косые мышцы визуально растягивают талию, делая ее тонкой и эффектной.

Часто боковые мышцы пресса в повседневной жизни просто не нагружаются.К тому же некоторые из них расположены достаточно глубоко, что только затрудняет их прокачку. Из-за этого начинающему спортсмену придется приложить немало усилий, чтобы поменяться местами и укрепиться, но это, несомненно, принесет свои плоды.

Тренировка косых мышц живота не только сделает фигуру красивой и подтянутой, но и уберет лишний жир и морщинки с боков и выработает правильную осанку. И, как и в любом другом спортивном упражнении, все тело станет выносливее и сильнее.

Косые мышцы пресса: где находятся, за что отвечают

Боковые мышцы пресса делятся на две группы: внешние и внутренние.

Наружная мышца самая большая. Видна лучше всех других косых мышц, если, конечно, хорошо развита. Наружная мышца отвечает за углы тела: сокращение левой мышцы поворачивает туловище вправо и наоборот.

Внутренние мышцы располагаются под внешними.Из-за этого снаружи их не видно. Внутренняя мышца перпендикулярна внешней мышце. При сокращении левой внутренней косой мышцы тело поворачивается влево, при этом правая сокращается вправо.

Как внешние, так и внутренние косые мышцы отвечают за наклон вперед, когда все они сокращаются вместе.

Кому нужно накачать мышцы косого пресса

Некоторым людям в силу своей деятельности без закаленных косых мышц просто некуда.В данную категорию входят:

  1. Люди, занимающиеся спортом подъем тяжестей в положении тяги или приседания. Косые мышцы в таких случаях защищают позвоночник от тяжелых травм, например, межпозвоночных грыж или вывихов позвоночных дисков.
  2. Занимается контактными видами спорта и единоборствами. Например, в хоккее или регби спортсмены на большой скорости врезаются друг в друга, пытаясь сбить противника с ног. В единоборствах борьбы участники также нагружают косые мышцы, пытаясь сбить соперника с ног.
  3. Люди, занимающиеся любыми другими видами спорта, используют наклоны корпуса в разные стороны и скручивания. Например, акробатика или гимнастика.
  4. Всем тем, кто пытается избавиться от жира на животе и боках, кто хочет сделать себе красивую и тонкую талию.

Рекомендации по усилению и прокачке

К упражнениям на пресс, как и к любым другим упражнениям, нужно подходить правильно. Это позволит избежать многих возможных проблем во время тренировки.Эти рекомендации достаточно просты и понятны:

  • Не занимайтесь натощак, иначе недостаток энергии не позволит выполнять упражнения с полной отдачей. Нельзя переедать перед тренировкой или заниматься спортом сразу после еды - полный желудок может вызвать тошноту и головокружение. Оптимальный вариант - легкий обед (завтрак) за два-два с половиной часа до занятий.
  • Перед любыми упражнениями нужно разминаться. Разминка может состоять из простого бега, прыжков или тех же упражнений, выполняемых в упрощенной форме.
  • Суточная перегрузка не пойдет. Для эффективного развития мышц необходим достаточный отдых. Для развития сильных косых мышц будет достаточно упражнений от двух до четырех раз в неделю.
  • При правильном выполнении упражнений необходимо ощущать не только чувство напряжения, но и растяжения. В противном случае техника выполнения будет неправильной.
  • Не ешьте сразу после тренировки. Даже при сильном чувстве голода стоит ограничиться легким перекусом, а полноценный прием пищи нужно начинать не менее чем через час.
  • На начальных этапах развития мышцы живота сильно устают от непривычного использования. Здесь не следует снижать или увеличивать объем нагрузки, а продолжать тренироваться в заданном темпе. Со временем пресс привыкнет к нагрузкам.

Для эффективной накачки мышц необязательно ходить в спортзал. Работая дома, можно добиться почти тех же результатов, что и в зале, но придется иметь дело с недостаточной мотивацией и отвлекающими факторами.Войдя в зал, человеку ничего не остается, как делать, а дома всегда будет много других дел и отвлекающих факторов от спортивных дел. Но конечно те, кто очень хочет чего-то добиться - обязательно добьются! А в укреплении косых мышц живота пригодятся следующие упражнения.

Простое упражнение, которое позже можно усложнить:

  1. Необходимо встать на ноги, расставив ступни на ширине плеч.
  2. Соедините руки за головой.
  3. Как можно глубже загнуть в стороны.
  4. Выполнять подъемы плавно, без рывков.
  5. Бег 20 повторений, 5-6 подходов на тренировку.

Чтобы усложнить реализацию, можно подобрать любой вес, либо сделать уклоны медленнее и плавнее.

Упражнение выполняется лежа на полу:

  1. Положите одну руку под голову.
  2. Выпрямите ноги.
  3. Поднимите туловище и одно из колен и коснитесь его телом или локтем.
  4. Вернуться в исходное положение, поменять руку.

Упражнение также выполняется в положении лежа на спине:

  1. Руки нужно сложить на затылке, колени согнуть.
  2. Поднимите корпус и согните правый локоть, чтобы коснуться левого колена.
  3. Чтобы спуститься, повторите то же самое в другом направлении.

Для прокачки пресса придумано много разных тренажеров.Но большинство из них не качает косые мышцы, либо очень слабо их нагружает. И не во всех залах можно найти специальные универсальные тренажеры для пресса.

Но практически в каждой комнате есть такое простое приспособление, как наклонная скамья. Многие его недооценивают, но с его помощью можно отлично прокачать практически любые мышцы нижней части туловища, в том числе и боковые мышцы пресса.

Тяжелая нагрузка заключается в том, что тело спортсмена, выступающее из скамьи, является утяжелителем.Основных упражнений всего два - простые боковые подъемы и подъемы с поворотами:

  1. Нужно сесть на скамейку боком и подставить правую ногу под специальный валик.
  2. Левую ногу опустить под скамейку и повернуть влево.
  3. Выполнить подъем корпуса, скручивания и удерживая руки за головой или грудью.
  4. После завершения подхода повернуть в противоположную сторону и повторить.

Выполняя простые боковые подъемы, вам нужно сделать то же самое, но сначала зафиксируйте обе ноги на скамье и полностью разверните в стороны.И соответственно не совершайте скручивания при подъеме.

Женщины, занимающиеся прокачкой прессы, преследуют несколько других целей, чем мужчины. Разница в том, что мужчин беспокоит количество накопленной мышечной массы и рельефность пресса. Женщины стремятся к тонкой талии, с красивым и не «перекачанным» прессом. Поэтому упражнения для женщин и мужчин имеют довольно существенные различия.

Женские упражнения заставляют пресс работать над выносливостью. В таких упражнениях нет места излишне большим нагрузкам и уж тем более дополнительным утяжелениям.

Упражнение выполняется в положении лежа на спине или полулежа:

  1. Ноги согнуты в коленях.
  2. Икра держится на весу и должна располагаться параллельно полу.
  3. Поочередно вытягивают ноги и удерживают в таком положении несколько секунд.

Есть два подхода к пятнадцати движениям.

Склонов выполняются стоя:

  1. Ноги расставьте на ширине плеч.
  2. Поднимите руки.
  3. Плавно наклонитесь в одну сторону, задержитесь на несколько секунд и, поднимаясь, сразу же наклонитесь в другую, не задерживаясь на вершине.

Для усложнения можно увеличивать время каждого подъема и падения.

Для его выполнения необходимо лечь на спину:

  1. Ноги согнуть в коленях и подтянуть к груди.
  2. С помощью пресса подбрасывать ступни слева направо. Корпус должен оставаться полностью неподвижным.

Выполняйте упражнение плавно, увеличивая время передачи для увеличения сложности.

Упражнения на косые мышцы для мужчин

Как уже было сказано ранее, мужчинам необходимы более сложные упражнения, для развития большей силы и красивого рельефа косых мышц. Поэтому упражнения для них выполняются с отягощением в виде веса собственного тела или свободных весов.

Упражнение для жима на турнике использует в качестве утяжелителя всю нижнюю половину тела спортсмена:

  1. Держась за перекладину, подтяните колени вверх.
  2. Поднимите колени к груди по бокам или опишите сгибанием колен из стороны в сторону.

Для усложнения техники ступни следует стараться держать выпрямленными.

Простые наклоны с дополнительными грузами

Упражнение может показаться трудным для тех, у кого слабо прокачаны мышцы спины. В этом случае необходимо первое время выполнять наклоны с очень слабыми отягощениями или совсем без них. Мужчинам, имеющим заболевания позвоночника, выполнять это упражнение без разрешения врачей категорически запрещено!

Упражнение выполняется стоя:

  1. Ноги должны быть расставлены на ширине плеч.Утяжелитель (лучше всего в виде перекладины из перекладины), чтобы попасть за трапециевидные мышцы.
  2. Наклоните стороны как можно ниже. В самой нижней точке остановитесь на несколько минут, прежде чем подниматься.
  3. Держите корпус прямо, не допускайте отклонений вперед или назад при наклоне в сторону.

Это упражнение является модификацией предыдущего. В нем задействованы несколько других пучков косых мышц живота, поэтому его следует выполнять наряду с простыми наклонами:

  1. Утяжелитель следует удерживать за плечи, а не на шее.
  2. Тело должно наклоняться вперед и в стороны, изгибаясь вокруг позвоночника.
  3. Локоть должен быть направлен к противоположному колену.

Простые упражнения для накачки косых мышц живота вы найдете в следующем видео:

Косые мышцы живота - важная часть пресса, о которой, к сожалению, некоторые спортсмены забывают. Прокачка этой части пресса не только поможет нижней части тела выглядеть привлекательно и эффектно, но и обеспечит здоровое состояние позвоночника и убережет от травм в профессиональном спорте.Работать над укреплением косых мышц пресса можно как дома, так и в тренажерном зале, но добиться полного успеха можно только при технически правильных упражнениях, правильном питании и полноценном отдыхе.

А женщины тоже 3-4 раза в неделю делают зарядку?

Хороший препарат, главное - не переборщить с дозировкой, которая вроде бы была пару раз.

Привет. Я даже не знала, что есть такие препараты для похудения, и их очень хорошо делать в сиропах, пилюлях, таблетках.

А женщины тоже 3-4 раза в неделю делают зарядку?

Упражнения на растяжку предназначены только для тех, кто профессионально занимается своим телом, например бодибилдеров.

.

5 упражнений для наращивания косых мышц

Косые мышцы - одна из самых недооцененных и трудных для роста мышечных групп. Вы знаете, что нужно, чтобы получить твердую упаковку из шести штук; диеты, упражнения и программы тренировок. Наличие достаточно низкого уровня жира в организме, чтобы даже увидеть мышцы пресса, - это первый способ их продемонстрировать. Вот здесь и пригодится правильная диета и программа упражнений. Но если вы действительно хотите, чтобы ваши боковые мышцы напряглись, вам нужно начать делать наклонные упражнения.

Даже если у вас не такой уровень жировых отложений, при котором косые мышцы живота выглядят хорошо, вам все равно нужно тренировать их. Группа косых мышц играет важную роль во многих различных моделях движений и является неотъемлемой частью ядра. Эти мышцы необходимо тренировать для повседневной работы.

Наружные и внутренние косые мышцы вращают и сгибают туловище в стороны. Основные мышцы также способствуют стабильности позвоночника, вращению бедер и анти-латеральному сгибанию. Вы не можете просто выполнять вращательные упражнения, такие как дровосек, подъемы ног из стороны в сторону и боковые скручивания, чтобы улучшить их силу и функциональность.Вам также необходимо обеспечить вращательные напряжения и противостоять этим нагрузкам, не позволяя телу сгибаться в сторону или позволяя поясничному отделу позвоночника вращаться. Есть всего несколько упражнений, которые творит чудеса как с силой, так и с внешним видом косых мышц живота.

Давайте взглянем на некоторые наклонные упражнения, которые позволяют выполнять работу лучше, чем традиционные наклонные упражнения, такие как боковые наклоны и приседания.

.

Как делать наклонные V-up: инструкции, преимущества и многое другое

Формирование и укрепление миделя - цель многих посетителей тренажерного зала и энтузиастов фитнеса. И хотя точеный пресс может быть красивым, основная причина тренировать эти мышцы больше связана с функцией, чем с эстетикой.

Одно упражнение, которое тренирует как внутренние, так и внешние косые мышцы живота, а также другие мышцы живота, - это наклонный V-образный подъем, также известный как боковой складной нож. Мы объясним, какие мышцы используются в наклонном V-образном подъеме, как их безопасно выполнять, и перечислим любые другие упражнения, которые вы можете выполнять в дополнение к этому движению.

Косой V-up - упражнение для начинающих, для которого требуется только коврик. Поскольку вы будете лежать на боку со смещенной массой тела, убедитесь, что коврик достаточно толстый, чтобы свести к минимуму давление, которое таз и ягодицы могут ощущать на земле.

Вот видео, которое наглядно покажет вам это упражнение:

Для этого:

  1. Лягте на правый бок на коврик для упражнений или йоги. Держите тело на прямой линии, левая нога поставлена ​​поверх правой.Колени могут слегка согнуться. Избегайте отката назад. Правильная форма имеет решающее значение в этом упражнении.
  2. Положите левую руку за голову так, чтобы ладонь касалась затылка, локоть развернут в стороны, а правую руку - поперек тела. Не поддавайтесь желанию давить на затылок. Ваша рука здесь для руководства.
  3. Включите мышцы кора, особенно косые, и поднимите левую ногу, одновременно отрывая верхнюю часть тела от пола. Цель состоит в том, чтобы ваши нога и рука двигались навстречу друг другу.Ваш локоть должен указывать на колено, когда ваша нога полностью отведена.
  4. Задержитесь на несколько секунд, затем измените движение, опуская левую ногу и верхнюю часть тела на коврик. Повторение.
  5. Выполните 10 повторений на правую сторону, затем сделайте 10 повторений на левую сторону. Стремитесь сделать 2–3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Для увеличения сложности

По мере того, как вы продвигаетесь в этом упражнении, вы можете добавить несколько счетов к удержанию в верхней части движения. Чем дольше вы будете держать мышцы в напряжении, тем больше пользы от них будет.

Конечно, это дополнительное время выгодно только в том случае, если вы будете поддерживать правильную форму. Если вы чувствуете, что падаете назад или начинаете давить на голову для поддержки, уменьшите паузу в верхней части движения.

Как только вы освоите базовый наклонный V-up, вы можете повысить сложность упражнения, оторвав обе ноги от земли. Двухсторонний складной нож выполняет те же действия, что и боковой складной нож, за исключением того, что вы поднимаете обе ноги, одновременно поднимая верхнюю часть тела.

Косой вертикальный подъем - это движение от новичка до среднего уровня. При правильном выполнении это безопасное и эффективное упражнение, нацеленное на косые мышцы живота и другие основные мышцы.

При этом, если у вас есть заболевание, которое не позволяет вам выполнять упражнения на полу, или у вас есть текущие или хронические травмы, вы можете поговорить с тренером, физиотерапевтом или врачом о безопасности этого движения.

Косой V-up - это целевое упражнение, направленное на развитие мышц живота.Основные задействованные мышцы включают внешнюю косую мышцу, внутреннюю косую мышцу и прямую мышцу живота.

  • Наружный косой. Часть брюшных мышц, внешние косые мышцы живота, расположены по бокам брюшной стенки. Их основная функция - повернуть туловище в противоположную сторону. Они также помогают сгибать туловище.
  • Внутренний косой. Внутренние косые мышцы, как следует из названия, расположены ближе к средней линии, чем внешние косые.Их основная функция - повернуть туловище в одну сторону. Они также помогают сгибать туловище.
  • Прямая мышца живота. Хотя косой V-образный подъем в первую очередь нацелен на косые мышцы живота, он также опирается на прямые мышцы живота, которые помогают при движении. Этот набор мышц также называют сгибателями туловища, потому что они помогают наклоняться вперед и сгибаться.

Повторение одного и того же упражнения снова и снова может быть утомительным. Хорошая новость в том, что есть масса способов тренировать косые мышцы живота и другие основные мышцы.Итак, если вы хотите тренировать те же мышцы, которые необходимы для выполнения наклонного V-up, вот три варианта, которые можно попробовать:

1. Отжимания на боковой доске

Вот видео, наглядно демонстрирующее это упражнение:

Чтобы сделать it:

  1. Примите положение боковой планки слева от вас. Ваша правая нога будет наложена поверх левой.
  2. Поднимите тело над полом, надавив на левую руку и левую ногу. Ваша левая ладонь будет на полу, поддерживая ваш вес, а правая рука - за голову.
  3. Опустите туловище так, чтобы левое бедро едва зависало над полом. Прежде чем ваше бедро коснется пола, выдохните и надавите, вернувшись в исходное положение.
  4. Повторите 10 раз с левой стороны, прежде чем перейти к правой.

2. Мяч с боковой стенкой

Вы можете увидеть, как выполняется это упражнение, в этом видео:

Для этого:

  1. Встаньте перпендикулярно стене с настенным мячом в руках.
  2. Присядьте на корточки так, чтобы мяч находился на внешней стороне левого бедра.
  3. Встаньте, поверните левую ногу, поверните и бросьте мяч в стену.
  4. Оставайтесь здесь, чтобы поймать мяч и вернуться в исходное положение. Повторите 10 раз, прежде чем сменить сторону.

3. Привод колена

Для этого:

  • Примите положение высокого отжимания.
  • Держите руки и тело прямо, поднимите левую ногу и подтяните колено к туловищу.
  • Назад и вернуться в исходное положение. Повторите то же самое с правой ногой.
  • Поочередно выполняйте 15–20 повторений левой и правой ногой вперед и назад.

Косые мышцы живота являются частью группы мышц, составляющих ваше ядро. Хотя изолировать одну конкретную группу мышц без привлечения других для помощи или сосредоточения внимания на точечном сокращении невозможно, выбор упражнений, ориентированных на эту область, может оказаться полезным.

Наружные и внутренние косые мышцы живота используются для:

  • скручивания
  • поворота туловища
  • наклона в сторону
  • поддержки вращения позвоночника

Другими словами, вы полагаетесь на эти мышцы при выполнении многих из ваша повседневная деятельность.

Косой V-образный подъем - отличное упражнение, которое можно включить в общий распорядок дня. Укрепление кора поможет как в спорте, так и в повседневной деятельности. Это также поможет избежать травм во время упражнений.

Поставьте себе цель тренировать эти мышцы не менее трех дней в неделю во время основной тренировки или между подходами во время силовой тренировки.

.

косых растяжек для защиты от травм спины

косых растяжек

Существует множество различных планов тренировок. Будь то тренировка всего тела для мужчин или женщин или локальные упражнения для таких областей, как верхняя часть груди, икры, живот или руки, вы можете найти то, что ищете. Однако не все планы тренировок, которые вы можете найти в Интернете, будут включать безопасные и хорошо спланированные физические нагрузки. Например, некоторые из них могут не включать период разминки, который очень важен для полезных упражнений для вашего тела.

Любая разминка будет включать немного кардио для увеличения кровотока, что повысит эффективность последующей тренировки. Растяжка интегрирована с кардио для стабилизации мышц и структуры тела, чтобы вы могли избежать травм. В этой статье вы узнаете больше о растяжке для группы мышц, известной как косые мышцы живота; почему они так важны и каковы советы по улучшению растяжки и производительности.

Что такое косые мышцы?

Давайте начнем с изучения того, как успешно выполнять наклонные растяжки, с понимания того, что такое косые мышцы и где они расположены.Косые мышцы - это группа мышц у ребер и верхней части тела. Они являются частью вашего ядра и состоят из двух групп - внешних и внутренних косых (1). Словарь WebMD определяет внешние косые мышцы живота как мышцы живота, расположенные с обеих сторон туловища (2). Внутренние косые мышцы - это мышцы, которые находятся на внутренней стороне внешних косых мышц (4).

Почему важны косые растяжки?

Есть люди, которые считают, что им на самом деле не нужны растяжки из-за преобладающей гибкости или незначительной роли, которую они играют в тренировках.Однако, помимо гибкости, этот процесс дает множество других преимуществ (6). Не следует недооценивать важность растяжки до и после тренировки. Взгляните на краткий список положительных эффектов:

  • Лечит и предотвращает боль в спине

Когда вы не растягиваетесь, мышцы со временем становятся менее гибкими, вызывая боли в спине. Вот почему регулярное выполнение упражнений на растяжку в пояснице и наклонные упражнения может предотвратить или устранить боли в спине (7).

Подробнее: Упражнение на растяжку для начинающих: обеспечение кровотока и готовности мышц к движению

  • Поддерживает правильное функционирование мышц

Общеизвестно, что растяжка может улучшить вашу гибкость. При косой растяжке задействуются мышцы живота, что способствует их правильному функционированию, что, в свою очередь, предотвращает и даже лечит синдром скольжения ребер и невралгию (8).

Растяжка мышц живота помогает им вернуться к полному движению, ускоряет восстановление и позволяет быстрее приступить к следующей тренировке.

  • Подготавливает ваше тело к тренировке

Когда вы растягиваетесь перед тренировкой, вы разогреваете свое тело, подготавливая мышцы к следующей тренировочной программе, и это приводит к повышению физической работоспособности и предотвращению возможных травмы (3).

Советы по эффективной и безопасной растяжке

Теперь, когда вы хорошо понимаете, насколько важна растяжка для вашего тела, вы можете сразу приступить к ней и дать ей все, что у вас есть.Будьте осторожны, это может оказаться неправильным подходом и даже вызвать определенные травмы. Если вы хотите, чтобы этот процесс прошел гладко и безопасно, вот две основные рекомендации:

Никогда не следует торопить процесс растяжки. Если у вас мало времени, то, возможно, будет лучше, если вы откажетесь от некоторых упражнений в тренировке, а не откажетесь от правильной растяжки. Избегайте быстрых движений и следите за тем, чтобы каждое растяжение было не менее двадцати секунд.

  • Не заставляйте себя слишком сильно

У каждого есть свои пределы, и их соблюдение при выполнении растяжек невозможно переоценить.Если вы не прислушиваетесь к своему телу и вместо этого переусердствуете с растяжкой, результатом может быть травма или масса чрезмерно растянутых мышечных тканей, что сделает их тоньше и слабее (5). Когда вы чувствуете легкую боль, лучше остановиться и расслабить мышцы. Таким образом вы предотвратите возникновение возможных негативных последствий.

Если вы тренируетесь или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет - BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Наклонные растяжки

Следующие наклонные растяжки могут быть включены в разминку или сразу после тренировки.Вы можете комбинировать их или выбрать один или два, которые вам больше всего нравятся, и включить их в свой распорядок тренировок. Даже одно растяжение имеет большое значение для вашего тела. Вот некоторые из возможных упражнений на растяжку:

  • Растяжка в боковом наклоне стоя

Встаньте прямо, вытяните руки вверх и соедините ладони над головой. Согните тело в стороны, насколько позволяет ваша гибкость. Удерживайте растяжку полминуты.Теперь сделайте то же самое с другой стороны. Повторяйте упражнения столько раз, сколько нужно (9).

Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Поставьте правую ногу на внешнюю сторону левого колена так, чтобы ступня пересекала левую ногу. Подтяните согнутое колено правой ноги к груди или используйте его как опору для поворота туловища вправо. Задержитесь в этом положении на 15 секунд, затем повторите ту же последовательность движений, скрестив левую ногу с правым коленом.

  • Наклонное растяжение согнутой ноги

Лягте на спину и согните ноги в коленях, поставив ступни на коврик.Опустите оба колена вправо, используя поворотное движение, чтобы опустить их на пол, пока не почувствуете растяжение. Держите оба плеча на полу. Пусть ваше левое колено лежит поверх правого. Вы можете развести руки в стороны, чтобы плечи не поднимались. Задержитесь в этом положении 15 секунд, затем повторите с другой стороны.

Эта растяжка аналогична растяжке с боковым наклоном стоя. Сядьте на коврик или стул, расположив ноги в удобном положении.Поднимите правую руку над головой и согните верхнюю часть тела влево, затем слегка опустите правую руку влево. Задержитесь на 20 секунд, вернитесь в исходное положение и затем наклонитесь вправо, подняв на этот раз левую руку.

Йога и косая растяжка

Среди всех тренировок йога - одна из самых богатых в растяжках. Поскольку он включает в себя множество анаэробных статических упражнений, которые проверяют вашу гибкость, со временем вы сможете развить свои мышцы и эффективно их растянуть.Йога также очень способствует растяжке из-за ее низкого порога для физических требований и ее «снисходительного» характера, что означает, что вы можете выполнять любое движение, прилагая усилия по своему усмотрению и не выходя за пределы своих возможностей. Хотя техника медитации и правильного дыхания играет центральную роль в йоге, следующие позы представлены просто из-за их физических преимуществ и могут быть включены в вашу тренировку как обычные упражнения на растяжку. Вот несколько простых наклонных растяжек в йоге:

  • Поза треугольника (Триконасана)

Встаньте на коврик, расставив ноги вдвое на ширине плеч.Левая нога должна указывать прямо вперед, а правая пятка перпендикулярна левой ноге (пальцы правой стопы должны указывать вправо). Наклоните туловище вправо, касаясь правой рукой верхней части правой стопы или правой голени, при этом левая рука направлена ​​вертикально вверх. Поверните голову лицом к левой руке. Задержитесь в этом положении на 20 секунд (или меньше, если вы начнете испытывать дискомфорт) и повторите, меняя стороны.

Подробнее: Типы растяжек, чтобы расслабить ваше тело с головы до ног

  • Поза кобры (Бхуджангасана)

Лягте, лицом к полу, верхом ступни на коврике.Вытянув руки вперед, надавите на руки, держа руки прямыми, отрывая туловище от земли. При этом оставьте таз, бедра, колени и ступни прижатыми к коврику. Удерживайте позу 15-25 секунд, затем вернитесь в положение лежа. При необходимости повторить.

  • Поза кошки-коровы (Чакравакасана)

Эта поза представляет собой комбинацию двух поз - кошки (марджарйасана) и коровы (битиласана). Чтобы выполнить эту растяжку на четвереньках, затем выгните спину, опуская голову вниз.Затем поднимите голову, вытягивая шею. Позвольте вашему туловищу согнуться, живот опускаться и подталкивать бедра вверх. Медленно повторяйте переход от одного движения к другому.

Заключение

Хотя иногда люди склонны недооценивать важность растяжки, она играет огромную роль в общем здоровье и физической форме вашего тела. Наклонные растяжки могут помочь вам не только повысить гибкость, но и подготовить вас к тренировке, уменьшить возникновение болей в спине, улучшить темп восстановления и просто заставить вас почувствовать себя бодрым и тонизированным.Одна из самых богатых на растяжку тренировок - это йога, поэтому, если вы знакомы с ее практикой, у вас есть обширные знания о растяжках. Если вам не нравится такой режим, существует огромное количество специальных упражнений, которые могут внести большой вклад в ваш тренировочный план. Обратите внимание на то, что не следует спешить с процессом растяжки и не выходить за пределы возможностей, так как это может привести к определенным травмам. Прежде чем применять какие-либо новые методы в тренировках, проконсультируйтесь со специалистом.

Готовы ли вы сделать больше? Примите участие в этой 20-минутной тренировке всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

  1. A b d o m i n a l M u s c l e A n a t o m y (2020, Physio-Pedia.com)
  2. Внешние косые скосы (2006, dictionary.webmd.com)
  3. Руководство по растяжке (2020, mayoclinic.org)
  4. Внутренние косые скосы (2006, dictionary.webmd.com)
  5. ls Возможно ли чрезмерное растяжение? (n.d., webmd.com)
  6. Растяжка и гибкость (2019, mayoclinic.org)
  7. Растяжка и укрепление - ключ к исцелению и предотвращению боли в спине (нет данных, health.harvard.edu)
  8. Что такое синдром скольжения ребер? (2014 г., новости медицины.com)
  9. Your Guide to Stretching & Flexibility (2012, hr.umich.edu)
.

Йога и упражнения для снятия напряжения косых мышц


Кредит: iStock.com/Srisakorn

Растяжение косых мышц возникает, когда вы напрягаете группу мышц, составляющих часть брюшной полости, и действительно может повлиять на вас, поскольку эти мышцы задействуются, когда вы сгибаете или поднимаете предмет.

К тому времени, как вы закончите читать эту статью, вы будете знать разницу между внешними и внутренними косыми мышцами, а также научитесь лечить напряженные косые мышцы.

Что такое косые мышцы?

Косые мышцы - это мышцы, составляющие боковые стороны живота, и они делятся на два разных типа: внешние косые мышцы и внутренние косые мышцы.

1. Наружные косые мышцы

Наружные косые мышцы довольно большие и проходят по бокам живота. Они находятся на поверхности живота между слоем подкожно-жировой клетчатки.

2.Внутренние косые мышцы

Эти мышцы также проходят по бокам живота, но меньше по размеру и находятся ниже внешних косых мышц. Они задействуются, когда вы наклоняетесь, скручиваете, поднимаете или выполняете другие подобные движения. Поскольку эти мышцы задействованы во многих повседневных движениях, они могут легко растянуться.

Что вызывает растяжение косой мышцы?

Существует множество причин напряжения косых мышц, так как они соединяют нижнюю часть спины, брюшную фасцию, верхнюю часть бедренной кости и ребра.От неправильного движения до неправильного подъема большого веса вы можете быть удивлены тем, что может вызвать этот тип мышечного напряжения. Повседневные движения и действия, которые могут вызвать напряжение косых мышц, включают:

  • сутулость или плохая осанка
  • Подъемные движения, как при использовании вил или лопаты
  • Сидение продолжительное время
  • Сгибание или скручивание во время тренировки
  • Гребля
  • Хронический кашель
  • Рубцы живота хирургические
  • Подъем тяжелого предмета из нижнего положения
  • Как видите, несложно сделать что-то, что может вызвать напряжение у косых мышц.Но как узнать, напрягаются ли ваши косые мышцы или просто болят?

Симптомы напряжения косых мышц

Отделить и определить напряжение косой мышцы от больной мышцы после тренировки может быть немного сложно. Для этого есть несколько симптомов, которые помогут вам понять разницу.

1. Штаммы служат дольше

Боль в мышце обычно проходит в течение 24 часов.В зависимости от того, насколько сильно растяжение косых мышц, напряжение может продолжаться и дольше.

2. Боль

Растяжения косых мышц скорее болезненны, чем болезненны. Эта боль может различаться по степени тяжести в зависимости от самого напряжения. Незначительное напряжение может вызвать боль только тогда, когда вы начнете использовать эти мышцы, тогда как более сильное напряжение может причинять боль постоянно.

3. Отеки и синяки

При сильном растяжении косые мышцы могут ушибиться и даже немного опухнуть.Они также будут болезненными на ощупь.

К счастью, есть много способов вылечить напряжение косых мышц, в том числе упражнения.

Советы по лечению растяжения косой мышцы

Поскольку косые мышцы связаны с повседневными движениями, вам нужно как можно быстрее лечить и устранять напряжение. Есть много способов помочь с лечением растяжения косых мышц.

1. Горячие и холодные компрессы

Горячий компресс, незаменимый при любой мышечной травме, может расслабить мышцы и улучшить кровообращение, чтобы помочь мышцам зажить.Холодный компресс может уменьшить боль от травмы.

2. Противовоспалительные препараты

Противовоспалительные препараты помогают уменьшить воспаление и отек при травмах мышц и суставов. Такие препараты, как ибупрофен, аспирин и напроксен, могут помочь снять некоторые воспаления и дискомфорт, которые могут возникнуть из-за напряжения.

3. Остальное

Одна из самых простых вещей, которые вы можете сделать при любом растяжении мышц, - это дать им немного отдохнуть.Дайте ему день или два бездействия, когда вы напрямую задействуете эти мышцы. Или, по крайней мере, постарайтесь ограничить использование этой мышцы в течение нескольких дней.

4. Массаж

Обученный массажист может справиться с некоторым напряжением и спазмами, но убедитесь, что вы сообщите массажистке о растяжении и степени травмы. Если они не подозревают о штамме, они могут случайно усугубить его.

После того, как вы немного отдохнули и попробовали эти варианты лечения, вы можете перейти к другому варианту, помогающему при растяжении косых мышц: упражнениям.

Упражнения при растяжении косой мышцы

Сначала это может показаться нелогичным, но есть несколько упражнений, которые вы выполняете для лечения напряженных косых мышц.

1. Растяжка

Стоя, расставив ноги на ширине плеч, согнитесь в обратном направлении, чтобы коснуться ступней, и удерживайте эту точку в течение 30 секунд. Через 30 секунд вернитесь в нормальное положение стоя.

2. Доски

Начиная с положения отжимания, положите руки под плечи.Поставьте обе ступни примерно на ширину бедер, выровняв шею и позвоночник. Задержитесь в этом положении на 20 секунд и сделайте два-три повторения.

3. Боковая обшивка

Лягте на бок, мышцы которого растянуты, согнув колени. Поднимите тело рукой с травмированной стороны и постарайтесь удерживать тело как можно более прямым. Задержитесь в этом положении от 20 до 25 секунд перед отдыхом и выполните еще два или три повторения.

Упражнения для лица вверх

Лежа лицом к полу, вытяните обе ноги и расположите руки параллельно под плечами.Толкайте верхнюю часть тела и выгибайте спину, не беспокоя ноги. Подождите от 10 до 30 секунд перед отдыхом.

Помимо этих упражнений и растяжек, есть несколько упражнений йоги, которые могут помочь вам предотвратить растяжение косых мышц.

Упражнения йоги для предотвращения растяжения косых мышц

По большей части, йога основана на растяжках и укреплении кора. Есть несколько поз, которые помогут предотвратить растяжение косых мышц.

1. Навасана

Сядьте на пол и поднимите ноги и спину так, чтобы пальцы ног были направлены вверх, а лицом вперед. Вы стремитесь сделать свое тело в форме буквы «V».

2. Прасарита

Встаньте, расставив ноги примерно вдвое. Наклонитесь вперед, как будто пытаетесь положить макушку на пол, но держите спину как можно более прямой.

3. Триконасана

Указывая одной ногой в сторону, вытяните ногу в сторону, образовывая ногами треугольник.Положите руку на пол (или на лодыжку, если вы не можете дотянуться так далеко) и наклонитесь к этой ступне, сохраняя спину прямой.

Предупреждающие признаки растяжения косой мышцы

Есть некоторые предупреждающие признаки того, что вы можете иметь дело с растяжением косой мышцы. Эти предупреждающие знаки могут включать:

  • Невозможность пройти несколько шагов без боли
  • Жжение в области таза, живота и мочевыводящих путей
  • Боль в ребрах или спине при глубоком дыхании
  • Невозможность сложить суставы в области талии и таза
  • Ощущение онемения в животе

Все это довольно хорошие признаки того, что у вас, возможно, напряглись косые мышцы, и что пора обратиться за лечением.

Будьте добры к своим мышцам

Косые мышцы живота - довольно важная часть вашей мышечной системы. Так что будьте добры к своим мышцам, растягиваясь перед тренировкой и физическими упражнениями. Немного разогрейте мышцы.

Если у вас есть напряжение в косых мышцах, попробуйте некоторые из предложенных нами вариантов лечения. А если вы позаботитесь о своих мышцах, велика вероятность, что они позаботятся о вас.

Связанная статья:

Боль в паховой связке: причины, симптомы, растяжения и советы по лечению


Источники :
Laney, H., «Растяжение косых мышц», Med Health Daily; https://www.medhealthdaily.com/oblique-muscle-strain/, последний доступ 26 июля 2017 г.
Покок, К., «Oblique Muscle Strain», Health Mad, 15 февраля 2017 г .; https://www.healthmad.com/oblique-muscle-strain/, последний доступ 26 июля 2017 г.
«Причины растяжения косых мышц: симптомы и домашнее лечение», Tandurust, 1 сентября 2014 г .; http://www.tandurust.com/muscles-disorders/oblique-muscle-strain-treatment.html, последний доступ 26 июля 2017 г.

.

Упражнений на наклонные / Наклонные тренировки дома и в тренажерном зале

Параметры

косые упражнения дома

: 59

преимущества упражнений и как перемешивать горшок с мячом для упражнений преимущества упражнений и как выполнять скручивание в наклоне с метлой преимущества упражнений и как заниматься каякингом Польза от упражнений и как выполнять прогулку с мячом для упражнений польза от упражнений и как делать велосипед Польза от упражнений и как выполнять Боковой мостик Польза упражнений и как выполнять планку со звездой на боку
Мышцы: Ягодицы, Прямые мышцы живота, Косые мышцы
Вспомогательные мышцы: Отводящие мышцы, трапеции, поясница, подколенные сухожилия, приводящие мышцы
Требуется: Можно выполнить без оборудования и веса
опционально: Сиденье, манжеты для груза, мяч для упражнений, скамья
уровень физической подготовки: Нормальный
тип упражнения: Сила, кардио Скользящий / вращающийся альпинист Преимущества упражнений и как выполнять планку с поворотами бедра Польза упражнений и как выполнять попеременные махи гантелями Польза от упражнений и как делать отжимания от Скорпиона преимущества упражнений и как делать Sit Outs Польза от упражнений и как выполнять боковую планку с вращением
мышцы: Косые мышцы живота
вспомогательные мышцы: Прямые мышцы живота
Требуется: Можно выполнить без оборудования и веса
дополнительно: Коврик для фитнеса
Уровень физической подготовки: Легко
Тип упражнения: Сила
Преимущества упражнений и способы выполнения диагонального скручивания .

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.