Упражнения на икры в тренажерном зале


Как накачать икры ног: комплекс упражнений для тренировки икроножных мышц

Неважно где вы занимаетесь фитнесом, дома или в спортзале, неважно какова ваша конечная цель — похудеть или набрать массу, проблема дряблых, невыразительных икр наверняка вам знакома. И если вы всеми силами пытаетесь добиться эстетичной и пропорциональной фигуры, то качать икры — это не прихоть, а необходимость. Тренировочный комплекс для икроножных мышц сочетает в себе разноплановые упражнения на икры, которые можно включать в программу тренировки ног и периодически чередовать, давая мышцам хорошую, всестороннюю нагрузку. Рассмотрим какие упражнение нужно выполнять чтобы накачать икроножные мышцы.

Анатомическая справка: икроножные мышцы

Икроножные мышцы визуально легко определить. Они располагаются на поверхности голени, закрывая собой часть камбаловидных мышц. Тренированные икры выглядят раздвоено, это говорит о специфике строения мышцы: икроножная состоит из двух соединяющихся мышечных головок — медиальной и латеральной. Их основная функция сводится к сгибанию ноги в голеностопном и коленном суставах. Кроме этого, икроножная мышца позволяет фиксировать голень в различных положениях во время ходьбы и бега. И также латеральный и медиальный пучки выступают в роли супинатора стопы, т. е. они позволяют менять положение стопы в пространстве.

рпапапапапа

Икроножные мышцы позволяют нам делать шаг (отрывать стопу от пола, удерживать её) и, следовательно, ходить, бегать, плавать, прыгать, танцевать, ездить на велосипеде, исполнять гимнастические трюки и многое другое. Поэтому важно иметь крепкие, натренированные икроножные мышцы не только ради эстетики, но и ради здоровья, спортивных достижений, активного образа жизни.

Как накачать икры ног дома? Упражнения на икры ног для мужчин и девушек в домашних условиях

Если вы девушка, женщина и хотите подтянуть икры, сделать ноги более изящными и привлекательными, то вам не следует выделять много времени на тренировку икр. Достаточно включать 2–3 упражнения в конец любой тренировочной программы. Если ваша цель заключается в наращивании икроножных мышц, то в этом случае стоит сформировать небольшую тренировку, полностью посвящённую икрам. Тем не менее, упражнения для тренировки икр, независимо от ваших конечных целей, одинаковы для каждого случая. Вы можете выбирать и регулировать сколько качать икры и интенсивность занятий самостоятельно в зависимости от желаемой накачки и результата. Подкачать икры можно и дома, выполняя эффективные упражнения описанные далее.

ыыыыыыыыыыыыыы

Подъёмы на носки в положении стоя с собственным весом

Это упражнение является базовым для проработки икр, оно не требует наличия какого-либо спортивного инвентаря, поэтому легко может выполняться в домашних условиях. Всё, что вам нужно — это удобная опора (спинка стула, подоконник, стена).

Техника подъёмов на носки заключается в следующем:

  1. Встаньте перед опорой, ноги расположите на расстояние меньшее, чем ширина плеч.
  2. Ступни поставьте параллельно друг другу (в рекомендациях указаны иные варианты постановки ступней для развития отдельных мышечных пучков).
  3. Держась рукой за опору, медленно поднимайтесь на носки до максимума.
  4. Затем также медленно возвращайтесь в исходное положение.
  5. На последнем повторении зафиксируйте носки в пиковом положении и продержитесь так 20–30 секунд.

Количество подходов и повторений: 3×20 раз.

Техника выполнения упражнения: исходное положение — подъём — фиксация

Видеоинструкция к упражнению: Как правильно выполнять подъемы на носки стоя

На видео показано как быстро накачать икры дома

Подъёмы на носки сидя с дополнительным весом на коленях

Аналогичное упражнение на подъёмы носков, но уже в положении сидя и с дополнительным весом — это более сложный уровень, который часто используется спортсменами и атлетами в тренажёрных залах. А сложность его заключается в том, чтобы только силой икроножных мышц поднимать отягощение, размещённое на коленях. Для выполнения упражнения вам понадобится стул или скамья и дополнительный вес, в качестве которого подойдут: гантели, гиря, диски от штанги, большая бутылка с водой, книги, гриф, бодибар и др.

ппп

Техника выполнения упражнения:

  1. Сядьте на стул, выпрямите спину, ноги расположите под углом в 90о.
  2. Возьмите в руки отягощение и расположите его равномерно на передней поверхности бедра ближе к коленям.
  3. Из этого положения поднимайте ступни на носки как можно выше.
  4. Затем возвращайтесь в исходное положение, опираясь на всю ступню целиком.

Число подходов: 3.

Число повторений: 8–10.

Видео: выполнение подъёмов на носки с бодибаром чтобы прокачать голень

Подъёмы на носки стоя на возвышении

Чтобы увеличить рабочую амплитуду подъёмов и, следовательно, повысить эффективность прокачки икроножных мышц, в упражнении используют различного рода возвышения: диски от штанги, высокий порог, доски, степы для аэробики и т. д. Такие подъёмы могут выполняться как стоя, так и сидя, с использованием отягощений или без них. Если ваша цель — интенсивная тренировка икроножных мышц до увеличения их объёмов, используйте гантели, штанги или грифы как дополнительный вес. Новичкам рекомендуется первые тренировки выполнять без отягощений — для выработки идеальной техники выполнения.

пвпып

Техника выполнения:

  1. Встаньте на край возвышенности так, чтобы пятки находились в висе.
  2. Возьмите (если необходимо) дополнительный вес в обе руки.
  3. Если вы не используете вес, одной рукой придерживайтесь за какую-либо опору для равновесия (стену, спинку стула).
  4. Упражнение начинается с опускания пяток ниже уровня опоры, а затем максимального подъёма на носки.

Число подходов и повторений индивидуально: для новичков 3×10, для любителей 3×15, для профессионалов 4×10. При использовании отягощений можно уменьшить количество повторений.

Видео: подъёмы на носки стоя на возвышении + гантели чтобы подкачать икры

Прокачка икр в тренажёрном зале: Лучшие эффективные упражнения для накачки икр

В тренажёрных залах представлено большое количество разнообразных силовых тренажёров, в том числе и для тренировки икроножных мышц. Конструкция таких тренажёров может отличаться в зависимости от того, в каком положении (стоя или сидя) выполняются подъёмы на носки. В остальном — это металлическая конструкция с противовесом, состоящим из дисков различного веса.

вллыоо

Подъёмы на носки в тренажёре стоя

Для выполнения подъёмов на работу икроножных мышц используется тренажёр с опорой на плечи, который создаёт тягу вниз с отрегулированным ранее весом. Так фиксируется положение тела в тренажёре и создаётся эффект дополнительного отягощения.

авыфва

Техника выполнения:

  1. Расположитесь на тренажёре так, чтобы ступни находились на возвышении, а плечи — под верхней платформой.
  2. Пятки должны находиться в висе, носки на возвышении.
  3. Выпрямите спину, ухватитесь обеими руками за держатели.
  4. Начните выталкивать платформу, лежащую на плечах, вверх, приподнимаясь на носки.
  5. Затем медленно опускайтесь, отводя пятки как можно ниже.

Число подходов и повторений: 3×8–10.

Видеоурок к упражнению:

Подъёмы на носки в тренажёре сидя

Другой вариант работы с тренажёром — подъёмы на носки сидя. Конструкция машины здесь другая (с горизонтальной рамой и платформой), но смысл упражнения такой же, как и в предыдущем случае. Перед непосредственными занятиями в зале изучите технику упражнения на развитие икроножных мышц в данной силовой машине.

ывывыв

Техника выполнения:

  1. Отрегулируйте рабочий вес в тренажёре.
  2. Сядьте в тренажёр, ноги поставьте на специальное возвышение так, чтобы пятки оставались без опоры.
  3. Сверху к коленям подведите фиксирующие валики-противовесы.
  4. Обеими руками ухватитесь за ручки перед собой.
  5. Поднимайте голени на носки, выталкивая валики вверх.
  6. Затем опускайте колени как можно ниже, чтобы пятки оказались под обратным углом к полу.

Повторите упражнение 10 раз по 3 подхода.

ВАЖНО! Подбирайте вес под ваши физические способности. Если вы используете большие веса, количество повторений можно сократить.

Видеоинструкция подъёмов на носки в тренажёре сидя:

Подъёмы на носки в тренажёре Смита со штангой

Тренажёр Смита можно считать универсальной машиной для выполнения совершенно разных упражнений на разные мышечные группы. В случае тренировки икроножных мышц этот тренажёр также можно использовать как альтернативу специальным машинам и упражнениям со свободным инвентарём. Особенность тренажёра Смита — в его жёстких фиксаторах, которые удерживают гриф или штангу в одной плоскости.

ыыввы

Техника выполнения:

  1. Установите вес штанги (или используйте пустой гриф), определите подставку под носки. Если вы не хотите выполнять упражнение с возвышением, не используйте его.
  2. Встаньте относительно тренажёра так, чтобы гриф оказался у вас на плечах.
  3. Медленно поднимайтесь на носки, выталкивая гриф вверх (оба конца инвентаря будут жёстко закреплены в тренажёре, что позволит вам сохранить равновесие в пиковой точке упражнения).
  4. Затем медленно опускайтесь на пятки или, если вы используете возвышение, отводите пятки вниз.

Примерное количество подходов и повторений: для любителей 3×10, для новичков: 3×8. Исходите из собственных силовых показателей и веса, который вы используете.

Видеоурок к упражнению:

Базовые рекомендации к тренировке икроножных мышц

Важной особенностью подъёмов на носки является положение ступней. При выполнении упражнения можно по-разному ставить ступни: носки вместе — пятки врозь, носки врозь — пятки вместе, параллельное расположение носков. Эта особенность касается всех аналогичных упражнений на подъёмы. При параллельной постановке ступней равномерно нагружаются оба мышечных пучка икр. Когда пятки направлены к друг другу, а носки врозь — больше активируется медиальная головка. В случае, когда носки располагаются вместе, а пятки врозь — сильнее нагружается латеральный пучок. Тренировать каждый пучок по отдельности необходимо в случае ярко выраженной асимметрии икроножных мышц. Как правильно прокачать внешнюю и внутреннюю сторону показано на картинке:

фывф

Редко когда спортсмены выделяют особый день для тренировок икр, чаще всего разного рода подъёмы выполняются в комплексе с базовыми упражнениями на мышцы ног (жим ногами, приседания с весом, и др.). Тем не менее, если вы хотите большие, рельефные икры, не забывайте о разминке перед тренировкой икроножных, чтобы исключить вывихи, растяжения и травмы суставов.

Как можно заметить, упражнения на икры довольно однотипные. Решающую роль в наращивании мышц здесь играют дополнительные веса и работа в тренажёрах с противовесом. Следовательно, с ростом нагрузки будут расти и икры.

Каждое упражнение на икры нужно доводить до жжения в мышцах голени. Если вы не ощущаете этого эффекта, значит, упражнение выполняется неправильно, либо есть неявные ошибки в технике. Если вы считаете что с исполнением всё идеально, пробуйте увеличивать рабочие веса: вместо одной гантели использовать две, вместо грифа — штангу. Когда нет спортивного инвентаря, что характерно для занятий в домашних условиях, нужно увеличивать объём бутылок с водой, количество используемых книг и т. д.

Красивые икры имеют существенное значение не только для общей эстетики, но и для здоровья ног. И независимо от того, хотите вы похудеть, набрать массу или укрепить суставы, лучший тренировочный комплекс на икры поможет достичь высоких результатов в поставленных задачах.

Упражнения на икры ног - 3 лучших способа прокачать икроножные мышцы

© Jale Ibrak — stock.adobe.com

Что потребуется

В процессе занятий силовым спортом у атлетов обнаруживаются сильные и слабые мышечные группы, что определяется индивидуальными параметрами и генетикой. Но есть закономерности, которые касаются практически всех спортсменов. А именно – недостаточно проработанные ноги. Чтобы нивелировать этот недостаток, особенно важно прокачать голеностоп.

В статье мы рассмотрим упражнения на икры и узнаем, как они работают. Вы получите ответы на вопросы, почему икроножным нужно уделять особое внимание и хватит ли только бега для их раскачки.

Общие сведения и анатомия

Об икроножных мышцах часто забывают на ранних тренировочных этапах, стремясь проработать грудь, руки и спину. В результате упражнения для накачивания икр откладываются на потом либо выполняются крайне редко, что приводит к отсутствию прогресса.

Такая ситуация связана с особенностями анатомии этой мышечной группы:

  • Икроножные включают в себя огромное количество маленьких мышц.
  • Икроножные имеют предрасположенность к длительным нагрузкам (они постоянно работают при ходьбе).

Сама голень состоит из двух больших групп:

  1. Икроножная. Отвечает за разгибание ноги в голеностопном суставе в положении корпуса стоя. Именно она забирает львиную долю нагрузки себе и определяет положение стопы на земле.
  2. Камбаловидная. Обычно эта мышечная группа развита значительно слабее, так как отвечает за вращение голеностопного сустава в положении сидя, когда на голень не давит вес всего тела.

Следовательно, чтобы развить большие икры, нужно уделять внимание не только икроножным, но и камбаловидным мышцам.

© rob3000 — stock.adobe.com

Рекомендации к тренингу

При работе над этой группой мышц важно помнить о следующих особенностях:

  1. Икроножные и камбаловидные – это связка, которую нужно тренировать таким же образом, как бицепс и брахиалис.
  2. Икры – малая мышечная группа, которая хорошо реагирует на нагрузки с большим весом и высокой интенсивностью, но, как правило, плохо откликается на длительные монотонные аэробные нагрузки. Оптимальная схема – делать упражнения в полную амплитуду на 12-20 повторений.
  3. Икроножные мышцы участвуют практически во всех упражнениях, что создает дополнительную необходимость их прокачки на ранних этапах, пока они еще восприимчивы к стрессовым нагрузкам.
  4. Выполнять тренировку данной мышечной группы можно 2-3 раза в неделю. Существует два основных подхода: 1-2 упражнения в конце каждой тренировки либо выполнение подхода на икры в перерывах между подходами на другие группы мышц. Оба варианта хороши, нужно попробовать оба и посмотреть, от какого результат будет лучше конкретно у вас.

Упражнения

Одна из главных проблем упражнений для прокачки икр – их изоляционная природа.

Рассмотрим основные из них:

УпражнениеТип нагрузки

Работающая мышечная группа

Подъем на носки стояИзолирующаяИкроножная
Подъем на носки сидяИзолирующаяКамбаловидная
Подъем на носки в станке под угломИзолирующаяКамбаловидная + икроножная
БегКардиоИкроножная
СтепперКардиоИкроножная
ВелотренажерКардиоИкроножная + камбаловидная

Несмотря на то, что тяжелый присед не влияет на прокачку икр, он значительно усиливает статическую силу икроножных, что создает прочный фундамент для построения гармоничного тела и развития функциональной силы.

Подъем на носки стоя

Это упражнение рассчитано на спортсменов любого уровня подготовленности и считается основным для проработки икроножных мышц. Подъем на носки стоя имеет множество вариаций, среди которых:

  • Подъем на носки с отягощением.
  • Подъем на носки на одной ноге.
  • Перекаты с пятки на носки.

Рассмотрим технику выполнения упражнения:

  1. Встать на деревянный брус. Если в наличии нет деревянного бруса, подойдет край ступеньки, порожек или любая другая выступающая поверхность. Существуют и специальные тренажеры. Можно выполнять движение в Смите, подставив под ноги степ-платформу, а штангу положить на плечи.
  2. Зафиксировать корпус в прямом положении (устойчивой осанки).
  3. Если требуется дополнительный вес – в руки берутся гантели или гири. Тренажер же нагружается блинами.
  4. Далее нужно медленно опуститься пятками ниже уровня бруска, стараясь максимально растянуть голеностопные связки.
  5. Мощным импульсным движением подняться на носки.
  6. Зафиксироваться в этом положении на 1-2 секунды и напрячь икры.
  7. Медленно опуститься в исходное положение.

Примечание: ведутся определенные споры относительно полного выпрямления коленного сустава. С одной стороны – это значительно облегчает выполнение упражнения, с другой стороны – увеличивает нагрузку на колено. Если вы используете небольшие веса для тренировки, можете полностью выпрямлять ноги. Однако, если вы работаете с большими весами (например, в станке для приседаний гаккеншмидта), то лучше нивелировать факт суставной нагрузки.

Подъем на носки сидя в станке

Несмотря на похожую технику выполнения, подъем на носки сидя в станке задействует не икроножную, а пролегающую под ней камбаловидную мышцу.

Техника упражнения предельно проста:

  1. Установить подходящий вес на тренажере (обычно он составляет до 60% от рабочего веса при классическом подъеме на носки).
  2. Сесть в тренажер.
  3. Медленно опуститься пятками ниже уровня фиксатора на тренажере, стараясь максимально растянуть голеностопные связки.
  4. Мощным импульсным движением подняться на носки.
  5. Зафиксироваться в этом положении на 1-2 секунды.
  6. Медленно опуститься в исходное положение.

© Minerva Studio — stock.adobe.com

Примечание: если у вас нет станка, в качестве дополнительного отягощения положите на колени гантели, гири, блины от штанги. Использование сторонних предметов значительно снизит эффективность выполнения упражнения, однако позволит выполнять его в домашних условиях.

Подъем на носки под углом в 45 градусов

Среди всех упражнений, направленных на развитие икроножных мышц, это можно назвать условно комплексным и самым тяжелым. Все дело в изменении угла проработки ног, который позволяет задействовать не только икроножные, но и камбаловидные.

Техника упражнения практически не отличается от предыдущих:

  1. Стать в блочный тренажер (гаккеншмидт). В зависимости от конструкции вы будете стоять лицом к нему или от него.
  2. Установить подходящий рабочий вес. Он вычисляется как среднее арифметическое между рабочими весами в двух предыдущих упражнениях. Далее отягощение подбирайте соответственно нагрузкам.
  3. Затем нужно опустить пятки, стараясь максимально растянуть икроножные.
  4. Выполнить подъем на носках.
  5. Зафиксироваться в положении крайнего напряжения на 1-2 секунды.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Мифы про тренинг икр

Многие посетители тренажерных залов (особенно новички) считают, что им необязательно прокачивать икроножные мышцы отдельно, ведь икры работают в:

  • Тяжелом приседе.
  • Становой тяге (и в тяге на прямых ногах).
  • Беге и других кардиоупражнениях.

Это верно, однако в случае этих упражнений икроножные выполняют стабилизирующую статическую нагрузку, что увеличивает их силу, но не объем. Только генетически одаренные люди могут накачать икры, не выполняя упражнения непосредственно на них. Всем остальным придется сильно постараться.

Итоги

Чтобы накачать икры ног, помните о следующих правилах:

  1. Уделяйте икроножным мышцам достаточно внимания с первых тренировок.
  2. Не гонитесь за чрезмерно большими весами в ущерб технике.
  3. Чередуйте разные виды нагрузок.

И помните о классической пирамиде прогрессии: питание/отдых/грамотный тренинг. Обязательно используйте дневник тренировок, чтобы создать условия для постоянного прогресса.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert

Как накачать икры ног в домашних условиях и в тренажерном зале

Накачанные икроножные мышцы смотрятся красиво. Чтобы накачать их, требуется прикладывать достаточно большие усилия. Сложность проработки этой группы мышц заключается в том, что они задействованы в повседневной жизни, а, следовательно, привычны к постоянным нагрузкам, которые приходятся на ноги во время ходьбы. Поэтому очень важно подбирать максимально действенные и эффективные упражнения.

Тренироваться, конечно, лучше всего в тренажерном зале, где есть все необходимое оборудование и спортивный инвентарь. Однако существуют не менее действенные упражнения, которые позволяют, набравшись терпения, добиться поставленной цели и в домашних условиях. Главное, уделять тренировкам достаточно времени и внимания, но в разумных пределах, не допуская перетренированности и перегрузок. Если нагрузки слишком большие, то икры начинают болеть. Это сигнализирует о необходимости снизить интенсивность. О правильности тренировок свидетельствуют чувство усталости и жжение. Никакой боли быть не должно.

Не стоит ставить под сомнение тот факт, что слабые и тонкие ноги не красят мужчину, особенно если у него прокаченный и мощный торс. Подобная диспропорция смотрится достаточно комично. Совершенно иначе выглядит фигура атлета, если ноги отлично проработаны и оформлены привлекательным рельефом. И чтобы достичь этого, нужно правильно и грамотно организовать тренировку икроножных мышц. Сделать это позволяет четкое представление о том, как устроен этот мускул.

Подробнее об анатомии

Икроножной называют расположенную на задней части двуглавую мышцу. С первого взгляда может показаться, что она одна, но на самом деле мышц две. Подобное заблуждение связано с тем, что увидеть и пощупать можно только верхнюю, под которой располагается вторая, именуемая камбаловидной. Именно «невидимая» глазу мышца и отвечает за объем. Увеличиваясь, она воздействует и как бы раздувает верхнюю.

Во время бега и ходьбы задействованы сразу обе мышцы. Постоянная нагрузка не всегда дает желаемого результата. Основные причины этому могут быть следующие:

  • выбор тренировок со слишком низкой интенсивностью;
  • аналогичного эффекта, то есть отсутствия набора объема, дает и переизбыток нагрузок;
  • неправильно подобранный тренинг.

Для грамотного составления комплекса тренировок следует учитывать, что нижняя (камбаловидная) прорабатывается в положении сидя, а расположенная над ней (поверхностная) — в положении стоя. Чтобы получить максимальный результат, необходимо задействовать в тренинге и нижнюю, и верхнюю.

Залогом успеха является не беспрестанное повторение одних и тех же упражнений, а тяжелый тренинг с отягощением. Регулярность занятий следует выбирать умеренную. Тренироваться рекомендуется один-два раза в неделю, но не более. Иначе это вызовет перегрузку и результат будет обратный желаемому.

Периодичность тренировок должна быть таковой, чтобы присутствующие в расписании кардио-нагрузки, если таковые есть, проводились до работы с железом. Прорабатывать икроножные мышцы лучше всего в конце тренировки на ноги, а начинать с камбаловидной, поскольку она сильнее поверхностной.

Как правильно начинать тренинг на икроножные мышцы

Переходить к непосредственному выполнению упражнений следует после разминки — разогрева. Отличным решением станет массаж, сделать его можно самостоятельно. Нет никакой сложности в том, чтобы самому хорошо размять и помассировать икры. Кроме того, требуется растянуть пальцы и щиколотки. Эти «меры» являются профилактикой растяжениям.

Начинать необходимо с наиболее простых упражнений, которые относятся к разминочным, их можно выполнять в домашних условиях.

Упражнения на икры в домашних условиях

«Пружинка»

Исходное положение

Встаньте, спину держите ровно.

Выполнение

Поднимитесь медленно на носочки. Старайтесь делать это так, чтобы пятки были как можно выше. Далее, возьмите гантели. Когда равновесие удержать сложно, можно одной рукой держаться за опору, а утяжелитель брать только один.

Усложнить упражнение позволяет попеременное выполнение сначала на одну, а затем на другую ногу. Главное, делать это с отягощением.

Выполняйте пружинку 3-4 подхода, по 30 в каждом.

Общие рекомендации

Делать упражнение нужно медленно.

Ходьба на носочках

Простое, но эффективное упражнение, суть которого сводится в хождении на носках в течение некоторого времени. Главное, стараться, чтобы коленки не сгибались.

Ходьба по лестнице

Поднимайтесь и опускайтесь по ступенькам до тех пор, пока не почувствуете усталость в мускулах. Можете просто ходить или переступать ступеньки. Лучше чередовать оба подхода.

Эти упражнения очень просты, не требуют использования тренажеров, с легкостью могут выполняться в домашних условиях.

Степ платформа

Вместо платформы, можно задействовать лестничные степени.

Исходное положение

Держа спину прямо, встаньте на край платформы либо на ступеньку носками.

Выполнение

Поднимитесь сначала на цыпочках как можно выше, а затем опустите пятки до упора, чтобы четко ощущать растягивание голеностопа. Можете одной рукой опереться о стену, а в другую руку взять гантель.

Общие рекомендации

Меняйте положение ног. Держите стопы параллельно, потом сдвигайте пятки либо раздвигайте носки. Комбинированный подход к упражнению позволит проработать различные части икр. Параллельное положение стоп направлено на разработку средней части, сдвинутые пятки — на внутренней, а носки — на внешней.

Выпрыгивания с гантелями

Весьма сложное и трудное упражнение, оказывающее высокую нагрузку.

Исходное положение

Присядьте, возьмите в руки гантели.

Выполнение

Выпрыгивайте из принятого положения максимально высоко.

Комплекс для тренажерного зала

Представленные ниже упражнения специфичны. Они направлены на отдельное накачивание и поверхностной, и камбаловидной мышцы, выполняются с задействованием тренажеров.

Подъем на носки сидя

Начальная позиция

Расположитесь на сидении тренажера, поставить носочки стоп на ступени, пятки направьте вниз, а рычаги опустите на колени, а затем зафиксируйте.

Техника исполнения

Поднимайте носки на максимально возможную высоту, задерживайтесь в крайней точке.

Общие рекомендации

Чтобы упражнение выполнялось правильно, перед каждым подъемом растягивайте икроножную мышцу.

Подъемы из положения стоя

Аналогичны тем, которые делают с использованием гантелей в домашних условиях, но выполняются на тренажере.

Начальная позиция

Встаньте носками на опорную ступень, а плечи заведите под упоры. Пятки при этом должны быть опущены, в икрах чувствоваться напряжение.

Техника исполнения

Поднимитесь максимально высоко на носочки.

Общие рекомендации

Задерживайтесь на несколько секунд в крайнем положении.

Жим носками

Делаются на тренажере для жима ног, который представляет собой чрезвычайно эффективное спортивное приспособление, идеально справляющееся и с проработкой всей мускулатуры на ногах, и с накачиванием икр.

Начальная позиция

Лежа на тренажере, распрямите ноги, выжимая платформы, зафиксируйте упоры.

Техника исполнения

Платформу снимите с упоров, выжмите ее носками, вернитесь в первоначальное положение.

Общие рекомендации

Чтобы избежать травм, применяйте ограничители.

Подбирать утяжелители следует аналогично блинам при выполнении приседаний с использованием штанги. Оптимальным считается такой вес, который позволяет выполнить максимум восемь повторов и не более трех-четырех сетов.

Как накачать икры ног: лучшие упражнения

Икроножные мышцы медленно растут и тяжело поддаются качественной прокачке. Но большинство мужчин и женщин стремится сделать икры рельефными, крепкими. Это важно не только для внешнего вида, но и для выносливости во время физической нагрузки.

Есть специальные упражнения для проработки этой области, которые рекомендуется выполнять в тренажерном зале. Для тех, кто не имеет возможности посещать его, подойдут универсальные занятия в домашних условиях. При регулярных тренировках такой подход по своей эффективности не уступит профессиональным, а минимум оборудования и необходимого времени для получения быстрого результата дает ему немалое преимущество.

Цель тренировок

Перед началом занятий рекомендуется поставить четкую цель, которой необходимо придерживаться. Это поможет видеть результат от занятий и добиться его быстро. Основными целями должны стать следующие:

  • устранение лишнего жира с верхней и нижней части ног;
  • прокачка мускулатуры в области голеней;
  • повышение мышечной силы, необходимой для роста мышечных тканей;
  • увеличение мышечной массы;
  • равномерное распределение нагрузки на все группы мышц с целью достижения пропорциональности во всем теле.

Новичку сложно за неделю или месяц добиться крупных и рельефных голеней без жира, но регулярные занятия и постепенное увеличение нагрузки поможет ускорить процесс.

Занятия в домашних условиях

Тренировки в домашних условиях позволяют поддерживать форму и накачать мышцы в необходимых областях без посещения спортивного зала. Обязательными составляющими станут удобная одежда и проветриваемое помещение, коврик для занятий и гантели (для тех, кто давно занимается и для кого обычная нагрузка не приносит результата). Спортивное снаряжение следует приобрести в специализированном магазине.

Начинать занятие необходимо с разминки, особенно новичкам, девушкам и парням, которые тренируются впервые. Для этого подойдут простые наклоны туловища, прыжки на скакалке, бег на месте или быстрая ходьба. Достаточно 7-10 минут для разогрева мышц и предупреждения травм, растяжений во время выполнения основного комплекса. Есть несколько упражнений, которые станут лучшими для накачивания икроножных мышц.

Подъемы

Для выполнения этого упражнения понадобится платформа высотой не более 10 см, лучше — 5-7 см. Оно помогает накачать икры женщинам и мужчинам. Выполнение:

  1. Принять исходную позицию — стоя на полу с предварительно расправленными вдоль туловища руками.
  2. Носки поставить на платформу, оставляя пятки на полу.
  3. Ноги развести на 15-20 см.
  4. Медленно совершать подъемы на носки, максимально выпрямляя часть ступни перпендикулярно полу.
  5. После этого также медленно опускать пятки на пол.

Для получения результата новичку достаточно 15-20 подъемов, для тренированных спортсменов следует выполнить не менее 40 раз. Мужчинам для увеличения нагрузки разрешается при выполнении взять в каждую руку по гантеле весом до 3 кг каждая. Женщинам не стоит применять утяжелители, особенно на первых занятиях.

Приседания

Приседания без отрыва пятки от пола хорошо тренируют ноги, особенно бедра, а также ягодичные мышцы. Если делать это на носочках, отлично прорабатываются икроножные мышцы, что позволяет нарастить объем мышечной ткани в этой области. Выполнение:

  1. Принять исходную позу — стоя на полу с предварительно разведенными на ширине плеч ногами и руками, расправленными вдоль туловища.
  2. Приседать, отрывая пятки от пола.
  3. Держать медленный темп, чтобы прочувствовать работу нужных мышц.

Выполнить от 20 до 50 повторов в зависимости от степени тренированности. Руки разрешается держать перед собой параллельно полу или прижать к туловищу, согнув предварительно в локтях. Для мужчин лучшим вариантом станет использование во время приседаний утяжелителя в каждой руке, по 2-3 кг. Женщинам и девушкам достаточно веса собственного тела.

Со скакалкой

Прыжки на скакалке популярны. Использовать их разрешается мужчинам и женщинам. Они подойдут для разминки и основной тренировки. Важным условием станут удержание равновесия и прыжки только на носочках, без постановки пятки на пол. Это позволяет максимально нагрузить икроножные мышцы, увеличить их объем и выносливость.

Для новичков достаточно 3 подходов по 2 минуты, темп размеренный. Для продвинутых спортсменов необходимо выполнять упражнение в быстром темпе и не менее 3 минут без перерыва. Для хорошей проработки достаточно 3 подходов.

«Пружинка»

Упражнение напоминает простые подъемы на носочки в положении стоя на полу с предварительно разведенными на ширине плеч ногами и руками, расправленными вдоль туловища. Но при этом темп стоит ускорить, а во время приближения пятки к полу оставлять ее на расстоянии 5-7 мм от него.

В результате быстрого темпа тело как будто пружинит, а икроножные мышцы находятся в постоянном напряжении, что позволяет максимально их проработать и быстро увеличить объем. После недели регулярного выполнения видны первые результаты. Девушкам и женщинам достаточно выполнить 3 подхода по 60 секунд. Мужчинам каждый подход необходимо увеличить на 1 минуту.

Ходьба на носочках

Наиболее простое и универсальное упражнение, выполнять которое можно при любом уровне физической подготовки. Уже через неделю будет видимый результат. Это простая ходьба на носочках ежедневно на протяжении 5 минут. Важно при выполнении держать приподнятую часть ступни максимально перпендикулярно полу, чтобы мышцы испытывали нагрузку.

Если не выполнять это условие, напряжение будет недостаточным и объем мышечной ткани будет увеличиваться очень медленно. Тренированным мужчинам разрешается при ходьбе взять в руки по гантеле, каждая весом до 4 кг.

Ходьба по лестнице

Еще одно универсальное и простое упражнение, которое подойдет тренированным спортсменам, женщинам и мужчинам. Выполнять его рекомендуется через день. Подойдут любые ступеньки в подъезде многоэтажного дома или на улице. Важным условием станет подъем и спуск только на носочках.

Достаточно 5-7 минут в умеренном темпе, чтобы добиться увеличения мышечной ткани в области голеней. Не стоит спешить, поскольку в таком случае плохо ощущается проработка мышц. Мужчинам для увеличения нагрузки разрешается брать утяжелители по 2-4 кг в каждую руку. Девушкам и женщинам достаточно веса собственного тела.

Выпрыгивания с гантелями

Упражнение подойдет мужчинам и женщинам, которые имеют достаточный уровень физической подготовки. Девушкам и новичкам лучше выбрать другой вариант. Выполняется аналогично приседаниям на носочках, но в каждую руку берется утяжелитель. При подъеме необходимо сделать пружинистое движение вверх по типу прыжка или даже слегка подпрыгнуть не сгибая при этом ног.

Важно следить за тем, чтобы спина была ровной, не округлялась в области грудного отдела позвоночника и не прогибалась в пояснице. Для мужчин разрешается вес в 5 кг для каждой руки, женщинам достаточно 1-2 кг. Выполнять от 10 до 20 раз в зависимости от уровня подготовки.

«Пистолет»

Упражнение заключается в приседаниях, но при выполнении есть особенности:

  1. Принять изначальное положение — стоя на полу с предварительно разведенными на ширине плеч ногами и руками вдоль туловища.
  2. Одну ногу приподнять на 20 см от пола, не сгибая в коленях.
  3. На другой приседать так, чтобы при опускании тела приподнятая нога принимала положение параллельно полу.
  4. Руки можно прижать к туловищу, предварительно согнуть или выпрямить перед собой.

При приседании нога стоит на носочке. Это позволяет создать максимальное напряжение в области голеней. Упражнение подойдет мужчинам и женщинам со средним уровнем физической подготовки. Достаточно по 10 приседаний для каждой ноги.

Бег

Бег также относится к универсальным упражнениям и подходит женщинам и мужчинам. Бегать необходимо не реже 3 раз в неделю и не менее, чем по 20 минут. При этом следует не ставить пятку на пол или землю, а постоянно держать равновесие на носочках.

Бегать разрешается на открытом воздухе или дома на месте. Важно соблюдать ритм, не нагружать мышцы слишком сильно. Нестерпимые боли в области голеней служат сигналом к прекращению тренировок до полного исчезновения неприятных ощущений.

Упражнения в тренажерном зале

Тренировки в тренажерном зале подойдут мужчинам и женщинам, которые имеют достаточный уровень физической подготовки. Девушкам, которые впервые решили заниматься, не стоит сразу прибегать к такому варианту, поскольку некоторые упражнения сложные и выполняются на тренажерах.

При накачивании икроножных мышц возможно появление болей и дискомфорта в прорабатываемой области. Это считается нормальным. Но если боль усиливается, на коже появляются кровоизлияния, следует прекратить тренировки.

Наиболее популярными и эффективными упражнениями для увеличения объема икроножных мышц считаются следующие.

Степ-платформа

Универсальное и простое упражнение, которое подойдет подготовленным и неподготовленным людям. Выполняется на обычной платформе высотой 10-20 см:

  1. Принять исходную позицию стоя на полу с предварительно разведенными на ширине плеч ногами.
  2. Стать носком одной ноги на платформу, пятку оставить на весу.
  3. Поднимать тело на одной ноге, максимально ставя половину ступни перпендикулярно полу.
  4. Держать размеренный темп для максимальной проработки мышц голени.

Для каждой ноги выполнить минимум по 15 подъемов. При необходимости дополнительной опоры разрешается держаться одной рукой за стену или поручень.

Подъемы в положении сидя

Для выполнения этого упражнения потребуется специальный тренажер для прокачки икр ног, который есть в каждом спортивном зале. Он представляет собой своеобразный стул с небольшой платформой для ног и специальным стержнем, на который по мере тренированности разрешается надевать утяжелители, постепенно увеличивая их количество.

Выполнение не требует особых навыков. Необходимо сесть на тренажер и поднимать ноги на носки одновременно с рычагом, на котором находятся утяжелители. В зависимости от степени тренированности следует выполнить от 10 до 30 подъемов в размеренном темпе. Девушкам в начале занятий не стоит выбирать это упражнение. Оно больше подходит мужчинам и тренированным женщинам.

Жим носками

Для этого упражнения также понадобится тренажер, который называют «жим ногами». Он представляет собой поверхность для того, чтобы ложиться на нее спиной, и специальную платформу на роликах, которую необходимо поднимать поднятыми вверх ногами из положения лежа. Для начинающих достаточно веса самой платформы. Для продвинутых женщин и мужчин разрешается с каждой стороны добавлять утяжелители в виде блинов, которые надевают на железный прут.

Важно отметить, что подъемы необходимо осуществлять не всей ступней, а только носками, это позволит максимально прокачать и увеличить объем икроножных мышц. Для новичка достаточно 20 жимов, для продвинутых спортсменов разрешается до 50 повторов в размеренном темпе. Девушкам не стоит сразу браться за подобный тренажер, поскольку такая нагрузка нередко провоцирует растяжения и травмы по причине неподготовленности.

Машина Смита

Еще одним тренажером для прокачки икр станет машина Смита, в которой человек приседает со штангой на плечах. Обычные приседания следует заменить приседаниями на носочках, за счет чего эффективность упражнения для голеней возрастет в несколько раз. Этот вариант подойдет только мужчинам и продвинутым женщинам, поскольку нагрузка серьезная.

Начинать следует с 10 повторов, постепенно увеличивая количество до 30 за одну тренировку.

Самые лучшие (эффективные) упражнения на икры (голень): обзор в домашних условиях

Выпуск для ребят и девчат, в котором рассказывается про все самые лучшие упражнения на икры (голень), с подробным описанием техники их выполнения, все с фото и видео демонстрациями.

Прежде чем вы будете выбирать упражнения для икроножной мышце (голени) вы должны знать и понимать, что икры состоят из нескольких мышц:

  • Двуглавая икроножная мышца находится на задней поверхности нижней части ноги, формирует верх икры. Почему двуглавая? => потому что после сушки на хорошем рельефе обе её головки четко разделены.
  • Камбаловидная мышца немного шире икроножной, располагается прямо под ней.

Подробнее об этом, вы можете почитать в основной статье: «Анатомия мышц ног». И так,  бомбим икры:

Подъем на носки стоя в тренажере

Подъемы на носки стоя — более базовое упражнение для икр (голеней), чем подъем на носки сидя, поскольку прорабатывает одновременно икроножную и камбаловидную мышцы.

Поэтому, в подъемах на носки стоя вы можете использовать гораздо больший вес, чем сидя.

Техника выполнения:

Ноги должны быть слегка согнутыми для удобства и безопасности (чтобы не получить травму). В зависимости от генетического расположения икр (высоко или низко) наиболее эффективной является разная амплитуда.

Наглядная видео демонстрация в мужском и женском исполнениях:

Если в вашем зале нет такого тренажёра, то смело используйте тренажер машина Смита:

Наглядная видео демонстрация выполнения данного упражнения:

Если и тренажёра «машина Смита» нет, то есть еще и такой вот вариант (просто стоя на полу):

Наглядная видео демонстрация выполнения данного упражнения:

Есть ещё вариант подъемов на носки стоя с гантелей или гантелями на двух или одной ногах:

Наглядная видео демонстрация выполнения данного упражнения:

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Подъем на носки стоя».

Подъем на носки сидя в тренажере

Данный тренажер позволяет нагрузить камбаловидную мышцу предельно, за счет возможность нагрузить большой вес и безопасности выполнения. Перед подъемом груза вам необходимо опустить стопы как можно ниже, чтобы начать движение из растянутой позиции. Так же не отклоняйте туловище назад , это слегка сместит нагрузку с икр.

Наглядная видео демонстрация выполнения данного упражнения:

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Подъем на носки сидя».

Упражнение ОСЁЛ 🙂

Данный тренажер довольно редко встречается в тренажерных залах, поэтому аналог делают такой:

Данное упражнения способствует утолщению мышц задней поверхности голеней.

Техника выполнения:

  • Поставьте носки ног на подставку высотой 15-20 см и наклонившись вперед, облокотитесь о горизонтальную поверхность.
  • Тазобедренные суставы в этом положении должны находиться точно над носками ног.
  • Для дополнительной нагрузки попросите партнера взобраться вам на спину (в случае, если вы выполняете данное упражнение не в тренажере).
  • Партнер должен располагаться на вашей спине как можно ниже, чтобы вес его тела приходился на ноги, а не на поясницу.
  • Опустите пятки как можно ниже, затем поднимитесь до полного сокращения мышц.

Наглядная видео демонстрация выполнения данного упражнения:

Жим носками ног в тренажёре «жим ногами»

Техника выполнения:

  • Расположитесь в тренажере для жима ногами.
  • Носками упритесь в нижнюю часть платформы.
  • Выжмите её вверх, после чего снимите ограничители (разблокировать раму)
  • Опустите платформу вниз, приводя стопы к себе;
  • После чего опять разогните стопы и выжмите платформу максимально вверх.
  • После выполнения запланированного количества повторений не забудьте поставить платформу на блокировку 🙂

Наглядная видео демонстрация выполнения данного упражнения:

В заключение хочу сказать что хорошо развитые икры – большая редкость.

Обычно ими обладают люди, которые либо очень одаренные генетически, либо очень упорные  спортсмены.

Обычно большинство либо вообще их не развивают (т.е. тупо забивает, впадло, нет времени и т.п.), либо перестают их развивать по какой либо причине.

Но согласитесь если у вас мускулистые бедра, то без массивной голени (икр) они будет смотреться очень смехотворно, так что делайте соответствующие выводы…

На десерт — интересные видео касаемо тренинга икр (голени), для мужчин и женщин по-отдельности:


Как накачать икры – лучшие упражнения и программа тренировок

Как накачать икры – лучшие упражнения и программа тренировок. Узнайте, как накачать мышцы голени в тренажерном зале и какие упражнения следует выполнять.

Как накачать икры – лучшие упражнения и программа тренировок

Мы все видели их в тренажерном зале – жмущих лежа чудовищные веса ребят с огромными грудными мышцами и бицепсами… и с абсолютно с тоненькими голенями. Можно иметь сильный и хорошо развитый квадрицепс и бицепс бедра, но слабые икры не дадут вам высоко прыгать и быстро бегать. Также ваше положение в приседаниях и становой тяге будет менее устойчивым. Увеличивается риск травмы колена. Тогда почему мало кто может похвастаться развитыми икрами?

Основная причина тому – пренебрежительное отношение к тренингу, но не все так однозначно. Многие люди не понимают, что икры обязательно нужно тренировать, если вы регулярно выполняете приседания или становую тягу. Конечно, если вы одарены мощными икрами от природы, вам повезло. Но раз вы читаете эту статью, то, скорее всего, это не про вас.

Тем, кому не повезло с генетикой, придется тренироваться до седьмого пота, чтобы добиться прогресса.

Сегодня мы разберемся, почему большинству так сложно накачать голень, как правильно это делать, и рассмотрим несколько вариантов тренировок, которые быстро сделают икры больше и сильнее.

 

Анатомия икроножных мышц

На голени расположены две крупные мышцы:

  1. Икроножная мышца – эту мышцу видно, когда вы смотрите на голень;
  2. Камбаловидная мышца – эта мышца расположена под икроножной мышцей.

Две эти мышцы работают синхронно, чтобы двигать стопой, а также сгибать лодыжку и коленный сустав. Что касается внешнего вида, больше всего нас интересуют икроножные мышцы, но развитая камбаловидная мышца тоже очень важна, так как она сделает голень визуально еще больше.

Полезная статья: «150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек»

 

Почему некоторые люди генетически одарены икроножными мышцами?

Есть два основных вида мышечной ткани:

  1. Медленные мышечные волокна – они обладают меньшим потенциалом к росту, но чрезвычайно вынослив;
  2. Быстрые мышечные волокна – они обладают большим потенциалом к росту, но быстро утомляются.

Исследования показывают, что соотношение мышечных волокон в икроножных мышцах может сильно отличаться у каждого человека.

К примеру, у одного человека доля быстрых мышечных волокон составляет 60%, у другого – 15%. Первым будет намного проще накачать голень, даже не нужно заострять свое внимание на выборе упражнений. Второй группе людей каждый миллиметр роста будет даваться потом и кровью.

Но пусть это не сбивает ваш настрой. Даже те, кому не повезло с генетикой, могут накачать внушительные икры. С правильным подходом к питанию и тренировкам сделать это может кто угодно. Просто кому-то на это понадобится больше времени.

 

4 лучших упражнения на икры

Есть всего два типа эффективных упражнений для икроножных мышц: жимовые движения и подъемы на носки. Делать их можно сидя и стоя.

Жимы и подъемы на носки стоя делаются с прямыми ногами и воздействуют на икроножные мышцы. Когда вы сидите в тренажере, колени согнуты, нагрузка ложится на камбаловидные мышцыю

Важно работать как стоя, так и сидя, если вы хотите получить максимум пользы от своих тренировок голени. Камбаловидные мышцы тоже нужно тренировать. Если вы хотите больше акцентировать нагрузку на икроножных мышцах, большую часть работы выполняйте стоя.

Чрезвычайно важно контролировать движения в каждой точке амплитуды. Конечно, это касается всех упражнений, но поскольку икры обычно ставят в самый конец тренировки, многие забывают о правильной технике. Вы ведь видели людей, качающих икры с огромными весами и с амплитудой в несколько сантиметров, вместо того чтобы полностью сокращать и растягивать мышцы в каждом повторении? Не надо так делать. Делайте плавные подконтрольные повторения в полную амплитуду.

 

Давайте вкратце разберем лучшие упражнения для развития голени:


  • Подъем на носки стоя. Это базовое упражнение на икроножные мышцы. Оно достаточно простое и эффективное. Выполнять его можно в тренажере или со штангой.
  • Подъем на носки сидя в тренажере. Пожалуй, это все что нужно для развития камбаловидных мышц.
  • Жим носками в тренажере для жима ногами. Очень эффективная вариация подъемов на носки стоя.
  • «Ослик». Это одно из любимых упражнений Арнольда Шварценеггера. Небезосновательно.

Нужно не просто выполнять эти упражнения, а стараться постоянно улучшать свой результат в них. Набор мышечной массы  невозможен без прогрессии нагрузок. Самый простой способ это сделать – постепенно увеличивать рабочие веса. Поэтому основная цель натуральных бодибилдеров – становиться сильнее. Это относится не только к крупным мышечным группам, таким как спина и ноги, но и к маленьким, вроде икр и бицепса. Становитесь сильнее в этих упражнениях, правильно питайтесь, и вы достигните результата.

 

Тренировка икр в тренажерном зале

Если вы проконсультируетесь на этот счет с опытными спортсменами с развитыми икрами, они скажут две вещи:

  • Икры хорошо откликаются на совокупность малоповторной и многоповторной работы.

Так можно сказать про все мышечные группы, но периодизация – это тренировочный принцип для опытных спортсменов, а не новичков. К икрам это не относится. Есть много предположений насчет того, почему это работает. Вероятно, потому что икры и так выполняют большой объем работы в повседневной жизни, как и пресс. Поэтому для роста нужен серьезный стимул.

  • Икрам нужен объемный тренинг для роста.

Придется как следует попотеть. Несколько тренировок в неделю, каждый подход до отказа, большое количество повторений.

На заре своей карьеры Арнольду Шварценеггеру приходилось бороться за каждый миллиметр объема голени, чтобы быть конкурентоспособным в международных турнирах по бодибилдингу. Не чураясь тяжелой физической работы, «австрийский дуб» решил проблему очень просто: проводил несколько тренировок икр в неделю и делал большое количество повторений. Это сработало.

Варианты тренировки голени:

  • Подъем на носки, стоя в тренажере – 3х4–6;

Подъем на носки, сидя в тренажере – 3х4–6;

Отдых между подходами – 2–3 минуты.

 
  • Жим носками в тренажере для жима ногами – 3х8–10;

«Ослик» или подъем на носки, стоя в тренажере – 3х8–10;

Отдых между подходами – 1–2 минуты.

 
  • Подъем на носки, сидя в тренажере – 3х12–15;

Подъем на носки, стоя в тренажере – 3х12–15;

Отдых между подходами – 1 минута.

 

Как оптимизировать тренировочный процесс:

  • Отдыхайте хотя бы один день между тренировками. Удобнее всего делать три тренировки на неделе: в понедельник, среду и пятницу.
  • Можно использовать три варианта постановки стопы: параллельно друг другу, с заведением внутрь или наружу на несколько сантиметров. Каждая позиция по-разному нагружает икры.
  • Можно качать икры во время отдыха между подходами. Не переносите тренировку икр в самый конец, когда у вас уже не будет сил. Вместо этого тренируйте икры во время отдыха на основной тренировке.
  • Полная амплитуда движения! В нижней точке амплитуды нужно опускать пятки максимально низко, чтобы почувствовать сильное растяжение икроножных мышц. В верхней точке максимально встаем на носки и полностью сокращаем мышцы.
  • Увеличивайте рабочие веса. К примеру, если вы выполняете подъем на носки стоя с весом 100 килограммов на 6 повторений, в следующий попробуйте поработать со 105 килограммами. Смогли выполнить 6 повторений – добавляйте вес.

Полезная статья: «10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа»

Тренируйтесь по этим принципам, и в скором времени вы приятно удивитесь тому, насколько могут вырасти ваши икроножные мышцы, даже если ранее они упорно не поддавались тренингу.

 

Какие спортивное питание поможет набору массы?

Спортивное питание куда менее важно, чем правильное питание и тренировки. К сожалению, вся индустрия спортивного питания построена вокруг псевдонаучных теорий и маркетинговых уловок. Во многих продуктах есть вредные примеси, а дозировка нужных веществ занижена.

Работают только те продукты, чья эффективность в увеличении силы, росте мышечной массы и сжигании жира научно доказана. Найти высококачественный эффективный продукт по адекватной цене достаточно трудно.

Креатин для набора мышечной массы и роста силы

Креатин – натуральное вещество, содержащееся в человеческом организме и продуктах вроде красного мяса. Вероятно, на изучение этого продукта спортивного питания было направлено больше всего исследований. Зато его преимущества научно подтверждены. Креатин

  • ускоряет набор мышечной массы и рост силы;
  • улучшает анаэоробную выносливость;
  • уменьшает болевые ощущения в мышцах при восстановлении.

Возможно, вы слышали миф о вреде креатина для почек, но исследования его опровергают. На здоровых людей креатин не отказывает никаких вредных побочных эффектов как при краткосрочном, так и долгосрочном использовании. Однако людям, имеющим проблемы с почками, не рекомендуется принимать креатин. Если с вашими почками все в порядке, смело используйте креатин. Это безопасно, недорого и эффективно.

 

Сывороточный протеин для роста мышц и восстановления

Протеин необязательно нужен для набора мышечной массы, но набрать за день необходимое количество белка из натуральной пищи бывает трудно. Также доказано, что протеин способствует восстановлению после силовых тренировок.

 

Предтренировочный комплекс для энергии и выносливости

Бесспорно, предтренировочный комплекс способен зарядить вас энергией для занятий в тренажерном зале. Однако есть и недостатки и потенциальные риски. Многие предтреники переполнены нерабочими ингредиентами и мизерными дозировками рабочих веществ. Многие из них вовсе не содержат стимулирующих веществ.

Некоторые популярные продукты потенциально опасны, так как в них содержится мощный (и в настоящее время запрещенный) стимулятор DMAA. Иногда добавляются даже химические аналоги метамфетамина. Сложно найти предтренировочный комплекс, не содержащий конских дозировок стимуляторов, но богатый полезными натуральными ингредиентами, такими как бета-аланин, бетаин и цитруллин.

Обычно в предтренировочных комплексах содержатся следующие компоненты:

  • Кофеин. Он хорошо заряжает энергией, а также увеличивает выносливость и силу.
  • Бета-аланин. Это натуральная аминокислота, которая снижает утомляемость от тренировок, улучшает анаэробную работоспособность и способствует мышечному росту.
  • Цитруллин малат. Это аминокислота, которая увеличивает выносливость, снижает боль в мышцах и улучшает аэробную работоспособность.
  • Бетаин. Натуральный компонент, содержащийся в свекле, который повышает силу, выносливость, а также секрецию гормона роста и инсулиноподобного фактора роста от силовых тренировок.
  • Орнитин. Это аминокислота, в большом количестве содержащаяся в мясе. Она снижает усталость от длительных тренировок и усиливает процессы окисления жиров.
  • Теанин. Это аминокислота, содержащаяся в чае, снижающая эффекты психологического и физического стресса, повышающая выработку оксида азота, что усиливает кровенаполнение мышц. Также улучшается внимательность, фокусировка, память, мозговая активность и настроение.

Желательно, чтобы в предтренировочных комплексах не было искусственных подсластителей, красителей и ароматизаторов, лишних углеводов и других вредных ингредиентов.

 

Итог

Конечно, весело делать жим лежа и подъем штанги на бицепс, но мощные икры – это одна из деталей, которая показывает, кто по-настоящему пашет в тренажерном зале. Тренировать их не просто, но результат того стоит. Следуйте изложенным в статье советам, тренируйтесь, будьте терпеливы и сможете гордиться своими икроножными мышцами.

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5227";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5227";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5227";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5227";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

13 лучших упражнений для икр для более крупных телят

Если вы ищете лучшие упражнения для икр, потому что вам сложно построить более крупные икры, вы не одиноки. На самом деле, упражнениям на икры часто не уделяют должного внимания, хотя большинство посетителей тренажерного зала открыто завидуют тем, у кого скульптурные голени.

К сожалению, одних сложных движений недостаточно для правильного наращивания больших икроножных мышц. Икры - самые напряженные мышцы вашего тела, потому что они принимают на себя почти весь ваш вес с каждым шагом, который вы делаете.Итак, если вы хотите узнать, как увеличить икры, первое, что следует отметить, это то, что требуется немного больше работы, чтобы испытать их достаточно, чтобы увидеть серьезное увеличение их размеров.

Обычно вам нужно делать на несколько повторений за подход для упражнений на икры, чем для других движений. К счастью, мы расскажем, как лучше всего выполнять упражнения на икроножные мышцы, и посоветуем, сколько повторений вам следует делать.

Очевидно, что добавление четкости вашим голеням дает эстетические преимущества, но выполнение этих упражнений для икр также даст преимущества для бега, прыжков и множества кардиотренировок, таких как футбол, теннис, плавание и баскетбол.Более сильные икры также уменьшат вероятность того, что эти виды спорта приведут к травмам.

Заинтересованы в карьере в фитнесе? Перед тем, как продолжить чтение, ознакомьтесь с нашей квалификацией для личного обучения!

Чтобы узнать, как укрепить икры, продолжайте читать наш список лучших упражнений для икр.

Запрос, чтобы стать личным тренером

Начните свою карьеру в фитнесе с нашими квалификациями личного тренера

Какие мышцы составляют икры?

Когда мы говорим о икроножных мышцах, мы говорим о мышцах задней части голени.Ваши икры состоят из двух основных мышц: Gastrocnemius и Soleus.

Soleus - это плоская длинная мышца, которая лежит под Gastrocnemius и проходит вниз по голени от колена до пятки. Это связано с выносливостью, поэтому стоя, ходьба и другие движения с большим числом повторений задействуют эту мускулатуру. Это потому, что Soleus имеет большую долю медленно сокращающихся мышечных волокон, около 70%. Это означает, что Soleus очень устойчива к утомлению, следовательно, ему полезны движения с большим числом повторений.Упражнения для икр, нацеленные на Soleus, принесут пользу при ходьбе и походах, а также имеют большие эстетические преимущества, так как ваши икры выглядят больше.

Gastrocnemius - это мышца, которую вы видите на задней части ноги, наращивание этой мышцы придаст икре желаемой округлой формы. Gastrocnemius имеет два мышечных живота, вы можете лучше изолировать мышечные животы, выполняя упражнения по нацеливанию на Gastrocnemius, описанные ниже, с небольшими вывернутыми или вывернутыми пальцами ног.Gastrocnemius состоит из большего количества быстро сокращающихся мышечных волокон 2-го типа, чем Soleus, Gastrocnemius состоит примерно на 50% из медленно сокращающихся волокон, поэтому его лучше задействуют движения с большой мощностью, такие как прыжки на ящик. Gastrocnemius выиграет от упражнений на икроножные мышцы, которые включают ускорение, скорость и мощность, например, спринт или прыжки.

Обе мышцы отвечают за подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе. По сути, работа икроножных мышц заключается в том, чтобы подтягивать пятку во время ходьбы или бега, чтобы вы могли двигаться вперед.Gastrocnemius также отвечает за сгибание ноги в коленном суставе.

Gastrocnemius - видимая мышца, но работа с Soleus не менее важна, если вы хотите увеличить заднюю часть голени.

Когда дело доходит до работы с определенными икроножными мышцами, при движениях в прямом колене в основном используется Soleus. Упражнения на икры с согнутыми ногами, когда колено согнуто, лучше воздействуют на Gastrocnemius.

Хотите узнать, как увеличить икры? Вот лучшие упражнения для икр.

Подъем на носки стоя

Подъем на носки стоя (также известный как подъем пяток) - классическое упражнение, даже упражнения на икры с собственным весом - эффективный способ укрепить икры, поскольку икроножные мышцы берут на себя большую часть веса вашего тела. Это упражнение с прямыми коленями, поэтому в нем в основном используется Soleus. Для подъемов на носки стоя и вариаций с отягощениями мы советуем вам делать большее количество повторений.

Исходное положение:

Встаньте прямо, ноги направлены вперед и расставлены на ширине плеч.Слегка согните колено и держите руки по бокам.

Выполнение:

Чтобы выполнить движение, поднимите пятки, прижимая подушечки стоп к земле. Вы должны двигать телом вверх, пока не встанете на цыпочки. Удерживая это положение, медленно опустите пятки обратно на землю.

Подъем на носки стоя - действительно простое упражнение. Они используют только собственный вес, поэтому это действительно удобное упражнение для икр, которое вы можете выполнять дома или где угодно.Многим бегунам необходимо укрепить икроножные мышцы, но они не хотят тратить время на силовые упражнения, поэтому упражнения на икроножные мышцы с собственным весом удобны для тренировки икры, не заходя в тренажерный зал.

Повторений:

12+ повторений в подходе.

Подъем на носки с гантелями

Чтобы проработать икроножные мышцы сильнее, чем при подъеме на носки стоя с собственным весом, вы можете добавить сопротивление движению. Существует несколько вариантов подъемов на носки с отягощением, вам просто нужно взять штангу, пару гантелей или набор гантелей.

Для подъемов на носки с гирями или гантелями все, что вам нужно сделать, - это держать по гирю в каждой руке. Держите гантели по бокам, а затем следуйте инструкциям по поднятию пятки стоя (вверху) для исходного положения и выполнения движения. Или посмотрите наше видео с упражнениями ниже.

Повторений:

12+ повторений в подходе.

Подъемы на носки со штангой (свободный вес)

Вы можете начать стоя в том же исходном положении, что и при обычных подъемах на носки, и удерживать штангу так, чтобы она лежала на верхней части спины.Удерживая штангу, выполните движение, как и в стандартной версии движения.

Повторений:

Поскольку подъем на носки со штангой стоя нацелен на икроножную мышцу, это еще одно упражнение с большим числом повторений. Мы советуем 12+ повторений в подходе.

Подъемы на носки со штангой (стойка для приседаний)

В качестве альтернативы подъемы на носки со штангой можно выполнять в стойке для приседаний. Если вы не привыкли к тренировкам с отягощениями, это одно из самых безопасных упражнений для икр, которое вы можете попробовать. Вот как это сделать:

Подготовка и оборудование:

Установите штангу в присед на уровне, соответствующем вашему росту.

Исходное положение:

Шагните под штангу и расположите ее на верхней части спины. Возьмитесь за перекладину обеими руками и снимите ее со стойки, приподняв коленями. Выпрямите верхнюю часть тела и расставьте ноги на ширине плеч. Встаньте, слегка согнув колени.

Выполнение:

Поднимите пятки, чтобы двигаться прямо вверх, пока не окажетесь на носках. Во время движения сохраняйте сгибание коленей, никогда не перегибайте ноги.В верхней части движения задержитесь на секунду, а затем опустите пятки обратно вниз контролируемым образом.

Повторений:

12+ повторений в подходе.

Подъем на носки с возвышением

Вы также можете усложнить подъем пятки стоя, выполняя его на возвышении. Повышенные подъемы на носки более эффективны для проработки икроножных мышц, чем стандартные подъемы, поскольку они позволяют тренировать больший диапазон движений. Это одно из лучших упражнений для икр для растяжки мышц и сгибания голеностопного сустава.

Установка и оборудование:

Возьмите степ или платформу для степ-аэробики. Подойдет любая поднятая платформа, которая может выдержать вес вашего тела. Если вы не можете найти ступеньку, можете использовать платформу с отягощениями.

Исходное положение:

Встаньте на краю ступеньки, ноги на ширине плеч. Ножки ваших ног должны быть на платформе. Ваши пятки должны свисать с задней части ступеньки.

Если вы еще не пробовали повышенные рейзы, у вас могут возникнуть проблемы с балансом.Попробуйте держаться за стену из чего-нибудь прочного, например за перекладину стойки для приседаний, пока ваш баланс не улучшится.

Выполнение:

  • Надавите подушечками стоп на ступеньку, чтобы поднять пятки и подтолкнуть тело вверх.
  • Медленно поднимайте пятки, пока не почувствуете напряжение в икроножных мышцах.
  • Когда вы встали на носки, задержитесь на секунду в верхнем положении, а затем снова опустите пятки ниже уровня ступеньки.
  • Это одно повторение.

Повторений:

Подъем на носки стоя в основном задействует камбаловидную мышцу, поэтому мы рекомендуем вам делать большое количество повторений и в этом упражнении. Посмотрите, как у вас получается с 12+ повторениями в подходе.

Подъем на носки на одной ноге

Подъемы на носки с собственным весом, гирями и гантелями можно выполнять на одной ноге, чтобы увеличить интенсивность движения.

Упражнения на икры на одной ноге более интенсивны, чем движения, в которых задействованы обе ноги, поскольку все сопротивление воздействует на одну из икр, а не на обе.

Чтобы привыкнуть к подъему на носки на одной ноге, выполняйте движение у стены или рядом с чем-нибудь прочным, за что вы можете держаться, чтобы сохранить равновесие. Имейте это в виду, если вы хотите попробовать подъем на носки, особенно на одной ноге.

Подъемы на носки на одной ноге - лучшее упражнение на носки для односторонней тренировки. Односторонние движения тренируют обе стороны вашего тела в равной степени, поэтому они полезны для улучшения вашего баланса и предотвращения травм, которые могут возникнуть в результате мышечного дисбаланса.

Выполняя подъемы пятки на одной ноге за раз, вы не позволяете икроножным мышцам доминирующей стороны вашего тела принимать на себя большую нагрузку во время движения. Это одностороннее упражнение заставит обе стороны вашего тела работать одинаково, что предотвратит развитие мышечного дисбаланса.

Исходное положение:

Встаньте на одну ногу, согнув другую ногу позади себя. Убедитесь, что ступня, на которой вы балансируете, направлена ​​вперед.

Для подъема на носки с отягощением на одной ноге удерживайте гирю в каждой руке, вытягивая руки по бокам.

Исполнение:

  • Надавите на подушечку стопы, чтобы поднять пятку, поднимая тело вверх.
  • Как только ваша икра растянута и вы встаете на пальцы ног, удерживайте это положение на секунду.
  • Затем опустите пятку контролируемым образом, пока она не станет плоской на полу.
  • Одно повторение! Повторите движение на той же ноге для первого подхода, а затем поменяйте ноги для следующего подхода.

Повторения:

Поскольку подъемы на носки на одной ноге более интенсивны, выберите набор гантелей, которые немного легче, чем те, которые вы бы использовали для подъемов на носки с обычным весом.Поскольку это движение нацелено на камбаловидную мышцу, которая в основном состоит из медленно сокращающихся волокон, вы получите больше пользы от большого числа повторений, чем от более высокого веса. Мы советуем 12+ повторений в подходе.

Подъем на икры осла

Подъем на икры осла, возможно, лучшее упражнение на икры, потому что это положение полностью растягивает мышцы икры и обеспечивает даже больший рост, чем стандартные подъемы на икры. Вы можете попробовать подъем осла в качестве упражнения для теленка или усложнить движение, надев грузовой пояс для увеличения сопротивления.

Установка и оборудование:

Вам понадобится ступенька или блок, на котором можно стоять, подойдет что-нибудь прочное, например, весовая плита. Вам также понадобится что-то около талии, на которое можно опираться, обычно мы берем скамейку или плио-бокс, но все, что останется на месте, пока вы держите его и выполняете движение, подойдет.

Исходное положение:

  • Встаньте на ступеньку лицом к плите.
  • Ножки ваших ног должны быть на ступеньке, а пятки должны свисать сзади за край.
  • Согните верхнюю часть тела вперед в талии и вытяните руки, чтобы опереться на плио бокс.

Выполнение:

  • Поднимите пятки, пока не почувствуете растяжение в икрах.
  • Сделайте паузу, как только пятки поднимутся настолько, насколько это возможно.
  • Опустите пятки назад, пока они не окажутся чуть ниже уровня ступеньки.
  • Повторить.

Повторений:

Во время этого движения ваши ноги вытянуты, но колено частично согнуто, поэтому мы рекомендуем делать 8-12 повторений в подходе.

Подъем икры с согнутым коленом

Чтобы по-настоящему воздействовать на Gastrocnemius, вам нужно добавить упражнения на икры с согнутым коленом в свою программу упражнений. Gastrocnemius не состоит из такого количества медленно сокращающихся волокон, как Soleus, поэтому вам не нужно делать такое большое количество повторений для движений, в которых в основном используется Gastrocnemius.

Подготовка и оборудование:

Вы можете взять гантель или штангу, если хотите добавить сопротивление этому упражнению.

Исходное положение:

  • Встаньте прямо, ступни вперед, на ширине плеч.
  • Согните ноги в коленях, чтобы принять положение частичного приседания.

Выполнение:

  • Удерживая сгибание в коленях, поднимите пятки как можно выше, надавливая на подушечки стоп.
  • На секунду задержите тело и пятки приподнятыми.
  • Опустите пятки обратно на землю контролируемым образом.
  • Повторить.

Очень важно, чтобы вы сохраняли сгибание колена на протяжении всего движения, чтобы упражнение задействовало Gastrocnemius.

Повторений:

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, возьмите тяжелый вес и делайте 8-12 повторений в подходе в медленном темпе.

Подъем на носки сидя

Подъем на носки сидя - одно из лучших упражнений на носки для задействования Gastrocnemius, потому что вы сидите, согнув колени во время выполнения движения.

Установка и оборудование:

Найдите прочное кресло. Для вариации с отягощением возьмите тяжелую пару гантелей. Или, для более высокого варианта, найдите прочную ступеньку или блок, на которые будут опираться подушечки ног.

Исходное положение:

  • Сядьте на стул, поставив ступни на землю. Ноги должны быть обращены вперед и расставлены на ширине плеч.
  • Расположите колени прямо над ступнями.
  • Слегка наклоните верхнюю часть тела вперед и положите руки на бедра в верхней части колена.

Надавливание на руку во время подъема на носки добавит сопротивление движению. Чтобы добавить больше, вы можете попробовать подъем на носки гантелей сидя.Для этого варианта с отягощениями поместите гантели на каждое бедро, чуть выше колена, и удерживайте их.

Выполнение:

  • Надавите на подушечки стоп, чтобы поднять пятки, пока икры полностью не растянутся.
  • Поднимая пятки, надавите на бедра для сопротивления.
  • Удерживайте подъем на носки на секунду, продолжая отталкивать руки.
  • Медленно опускайте пятки, пока ступни не станут плоскими.
  • Повторите движение.

Повторения:

Мы рекомендуем делать 8-12 повторений в каждом подходе.

Чтобы увеличить интенсивность этого движения, вы можете сделать подъем на носки сидя. Для этого варианта все, что вам нужно сделать, это сесть, поставив ноги на платформу для шагов, и расположиться так, чтобы ваши пятки свисали с края задней части платформы. Затем сделайте подъем на носки сидя с гантелями, как описано выше.

Эта небольшая настройка проработает ваши мышцы еще больше благодаря дополнительной растяжке и увеличит диапазон движений ваших суставов.

Повторений:

С тяжелым весом на коленях мы рекомендуем 8-12 повторений в подходе для подъема на икры сидя.

Подъем на носки сидя

Если вы находитесь в тренажерном зале, вы также можете выполнить подъем на носки сидя на тренажере для подъема на носки. Использование тренажера упростит совершенствование вашей формы, если вы новичок в упражнениях на икроножные мышцы, а также легко увеличить вес, чтобы добавить больше сопротивления движению.

Установка и оборудование:

Установите тренажер для подъема икры сидя и отрегулируйте сопротивление так, чтобы вес был тяжелым, но управляемым.

Исходное положение:

  • Сядьте на тренажер, расположив колени под подушками.
  • Поставьте ноги на ширине плеч и лицом вперед.
  • Расположите подушечки стоп на краю платформы так, чтобы пятки свисали.

Выполнение:

  • Поднимите колени вверх, прижимая подушечки стоп к платформе.
  • Поднимите пятки до полного сгибания икроножных мышц.
  • Удерживайте в сгибании икры на секунду.
  • Опустите колени обратно, пока пятки не окажутся ниже уровня платформы.
  • Повторите движение.

Повторений:

Используя тяжелый вес, сделайте 8-12 повторений в подходе на тренажере для подъема икры сидя.

Прыжок на ящик

Прыжок на ящик - это действительно легкое плиометрическое упражнение, которое укрепит и тонизирует мышцы икры, особенно Gastrocnemius.

Установка и оборудование:

В спортзале найдите коробку для плиометрии. Начните с более короткого бокса и увеличивайте высоту прыжка по мере того, как ваши икроножные мышцы становятся сильнее, а вы становитесь более уверенными.

Исходное положение:

  • Встаньте за ящик, встаньте прямо, слегка согнув колени.
  • Поставьте ноги на ширине плеч.
  • Ваши ступни должны стоять на земле лицом вперед.

Выполнение:

  • Согните ноги в коленях и примите положение на корточках, в то же время размахивая руками назад, чтобы подтолкнуть себя к прыжку.
  • Земля наверху коробки.
  • Вы должны приземлиться, слегка согнув колено. Это положение должно совпадать с исходным.
  • Отойдите от коробки, измените положение и повторите.

Повторений:

Это довольно взрывное движение, поэтому количество повторений и подходов, которыми вы сможете управлять, действительно зависит от вашей физической формы. Стремитесь к 8-12 повторениям.

Жим для икр

Помимо тренажера для подъема икры стоя, жим ногами можно использовать для одного из лучших упражнений на икры.Как и жим на икры, это упражнение широко известно как жим на носки или подъем на икры на тренажере для разгибания ног.

Это определенно наше любимое упражнение для наращивания икры. Колено частично сгибается во время движения, но в основном оно задействует камбаловидную мышцу.

Не знаете, как увеличить икры на тренажере для жима ногами? Вот наше пошаговое руководство:

Установка и оборудование:

Мы рекомендуем использовать собственный вес на этом тренажере, поэтому нет необходимости добавлять сопротивление тренажеру для жима ногами для этого движения.Если в вашем тренажере для жима ногами есть предохранительные дуги, мы рекомендуем вам поставить их на место.

Исходное положение:

  • Сядьте на тренажер для жима ногами, положив заднюю часть тела на сиденье, а голову и спину положите на спинку стула.
  • Поставьте ноги на ширине плеч.
  • Сиденье должно располагаться так, чтобы между бедрами и голенью находился угол 90 °.
  • Аналогично положению, используемому при упражнениях на икры с приподнятыми ногами, поместите подушечки стоп на основание платформы так, чтобы пятки свисали с края.

Выполнение:

  • Надавите подушечками стоп на платформу, поднимая пятки по мере продвижения к вашему телу.
  • Когда платформа опущена, а пятки максимально подняты, удерживайте это положение на секунду.
  • Поднимите платформу назад, чтобы вытянуть ноги, но сохраняйте небольшой сгиб в коленях в верхней части движения.
  • Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем повторите.

Повторений:

При использовании веса тела в этом упражнении мы рекомендуем делать 15–18 повторений в подходе.

Фермерская прогулка на носках

Этот вариант походки фермера с поднятой пяткой - одно из лучших упражнений для теленка, но есть и множество других причин, по которым вам следует попробовать походку фермера. Вы можете узнать больше о преимуществах ходьбы для фермеров здесь.

Установка и оборудование:

Все, что вам понадобится для этого упражнения, - это набор гантелей и немного места для прогулок.

Исходное положение:

  • Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки по обе стороны от вас.
  • Встаньте прямо, ноги вместе.
  • Укрепите мышцы кора, чтобы сохранять устойчивую осанку.
  • Встаньте на подушечки стоп, подняв пятки как можно выше.

Исполнение:

  • Шагайте вперед небольшими шагами, держа пятки приподнятыми.
  • Сделайте около 30 шагов для первого подхода.
  • Опустите пятки на землю на короткое время, а затем повторите еще один подход.

Какие другие упражнения укрепляют мышцы икр?

Выше приведены некоторые из лучших упражнений для наращивания икр, нацеленных на Soleus и Gastrocnemius.Есть также несколько более общих движений, которые действительно эффективны для наращивания и улучшения ваших икроножных мышц.

Прыжки со скакалкой - это действительно эффективная кардиотренировка, которая воздействует на большинство мышц ноги, включая икроножные мышцы. Прыжки со скакалкой - действительно хороший способ развить выносливость, и поэтому это хорошее упражнение в дополнение к вашим тренировкам, если вам нужно нарастить и укрепить икры с помощью таких упражнений, как бег, пеший туризм или кардио-спорт.

Подъемы - еще одно сложное упражнение, которое в основном нацелено на мышцы ног.Шаги-ап не только действительно эффективны для наращивания и тонизирования мышц, но и очень универсальны, а это означает, что вы можете изменить их множеством разных способов. Бегунам, которым нужно накачать икры, но которые не увлекаются никакими упражнениями, кроме бега, взгляните на эти 27-шаговые упражнения, и вам никогда больше не надоест упражнения для икр.

Наконец, помимо преимуществ упражнений для икр для бега, прыжков и таких видов спорта, как футбол, эти упражнения также полезны для икроножных мышц.Плавание - особенно эффективный способ накачать икроножные мышцы, поскольку это упражнение с низкой нагрузкой, которое все же способствует наращиванию мышц. Мы рекомендуем плавание всем, кто хочет выполнять упражнения для икр, которые они могут выполнять во время восстановления после травмы.

Перед тем, как отправиться!

Теперь вы знаете, как увеличить икры, попробуйте эти упражнения на себе! Расскажите нам, как у вас дела, напишите нам в Facebook или Twitter.

Чтобы получить больше вдохновения для тренировок, ознакомьтесь с нашими руководствами по адресу:

Любите фитнес? Почему бы не превратить свою страсть в новую карьеру, став личным тренером, или узнать больше о питании с сертификатом питания 4-го уровня OriGym.Вы также можете загрузить наш последний проспект курсов.

Запрос, чтобы стать личным тренером

Начните свою карьеру в фитнесе с нашим диапазоном квалификаций личного тренера

.

Упражнения и тренировки для икр дома и в спортзале

Параметры

упражнения на икры дома

: 24

мышцы: Телята
Требуется: Штанга / EZ-гантели / Гантели (2) / Гири (2)
опционально: Step
Уровень физической подготовки: Easy
Тип упражнения: Сила
Преимущества упражнений и как выполнять подъем на носки со штангой сидя
мышцы: Телята
Требуется: Штанга
дополнительно: Степ, стойка для приседаний / стойка для приседаний, партнер по тренировкам
Уровень физической подготовки: Нормальный
Тип упражнения: Сила
Преимущества упражнений и как выполнять подъем на носки со штангой , Стоя преимущества упражнений и как выполнять подъем на носки, лежа Польза от упражнений и как делать Toe Taps / Box Jump March Польза от упражнений и как делать скакалку Польза от упражнений и как делать прыжки, на одной ноге Польза от упражнений и как делать Star Jump Польза от упражнений и как выполнять прыжки на глобусе
мышцы: Телята
Требуется: Можно выполнить без оборудования и веса
по желанию: Степ, гири (2)
Уровень физической подготовки: Нормальный
Тип упражнения: Сила
Преимущества упражнений и как выполнять подъем на носки, на одной ноге, стоя Польза от упражнений и как выполнять прыжки на ящик
Мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры
вспомогательные мышцы: Прямые мышцы живота, косые, нижняя часть спины, приводящие, отводящие мышцы
Требуется: Можно без оборудования и веса
дополнительно: Гиря, Гири (2), Гантели, Весовые манжеты, Гантели (2)
Уровень физической подготовки: Нормальный
Тип упражнения: Сила, Плиометрика, Кардио
преимущества упражнений и как выполнять приседания с прыжком на 180 градусов Польза упражнений и как делать выпады на цыпочках с гантелями
мышцы: Телята
Требуется: Можно выполнить без оборудования и веса
по желанию: Гири (2), рюкзак, медицинский мяч, степ, гантели (2)
уровень физической подготовки: Easy
тип упражнения: Сила
преимущества упражнений и как делать подъем на носки стоя Польза от упражнений и как делать Огненные Ноги
Мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы
вспомогательные мышцы: Прямые мышцы живота, косые мышцы живота, голени, нижняя часть спины
Требуется: Можно выполнить без оборудования и веса
опционально: Гири (2), Весовые манжеты, Гантели (2), Рюкзак
Уровень физической подготовки: Нормальный
Тип упражнения: Сила, Плиометрика, Кардио
Преимущества упражнений и как делать приседания с прыжком .

Упражнения для икр для пожилых и пожилых людей - ELDERGYM®

Calf Raises

Упражнения для икр укрепляют нижнюю часть тела и важны для поддержания равновесия и способности ходить, улучшая вашу способность отталкиваться и ускоряться при ходьбе.

Жизненно важно, чтобы эти мышцы работали не только каждый день, но и несколько раз в день. Это потому, что, как я люблю говорить, они - «сердце» ваших ног.

Сокращения икр помогают перекачивать большой объем крови от ног к верхней части тела и мозгу.Больше не будет обморока или головокружения, когда вы стоите на месте, когда вы несколько раз поднимаетесь на носки в течение дня. Попробуйте и почувствуйте разницу!

Цель этого упражнения

Укрепление икроножных мышц даст вам больше сил, чтобы шагать вперед по ровной поверхности или подниматься в гору по неровной местности. Помогает перекачивать кровь от ног к верхней части тела и мозгу.

Step 1

Встаньте, используя стул, чтобы сбалансировать себя.

Step 2

Поднимитесь на носках как можно выше.Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.

Дыхание

Вдохните во время фазы движения вверх. Выдохните во время фазы движения вниз.

Советы

Держите тело неподвижным, когда поднимаетесь. Держите ноги врозь, если у вас проблемы с равновесием.

Поднимите вверх

Отпустите стул, чтобы улучшить равновесие. Если это слишком сложно, держитесь пальцем или рукой.

Как делать подъемы на носки
Как делать подъемы на носки
Больше укрепления нижней части тела

ПЕРВЫЙ: Обязательно подпишитесь на мой информационный бюллетень по фитнесу для пожилых людей Eldergym®, чтобы максимально использовать эти упражнения и получать мои бесплатные 4-недельные упражнения программа!

1.Круги вокруг лодыжки

  • Это упражнение улучшает гибкость лодыжки и улучшает ее способность двигать лодыжкой вверх и вниз.
  • Это отличное упражнение на разминку для голени и ступней.

2. Марширование бедра

  • Это упражнение укрепит сгибатель бедра и бедра.
  • Правильная осанка также поможет вашим мышцам живота.

3. Разгибание колена

  • Укрепление колен на ширине колен упражнения для укрепления колен улучшат вашу способность стоять и балансировать.
  • Это упражнение улучшит доступный диапазон движений колен.

4. Подъемы на икры

  • Укрепление икроножных мышц с помощью упражнений на икроножные мышцы даст вам больше сил, чтобы шагать вперед на ровной поверхности или подниматься на холмы по неровной местности.
  • Помогает перекачивать кровь от ног к верхней части тела и мозгу.

5. Сгибание колена стоя

  • Эти упражнения для колен укрепляют мышцы подколенного сухожилия.
  • Также помогает поддерживать равновесие стоя.

6. Боковое поднятие бедра

  • Безопасно укрепляет боковые мышцы бедра, помогая при артрите бедра.
  • Помогает поддерживать выносливость нижней части тела, позволяя лучше ходить и обходить предметы боком.

7. Сядьте, чтобы стоять

  • Отличные упражнения для бедер, чтобы поддерживать силу ваших ног и бедер.
  • Одно из самых важных упражнений, используемых ежедневно для сохранения независимости и уверенности.

8. Подставка для пятки

  • Укрепляет переднюю часть голени за счет растяжки до щиколотки.
  • Вы сможете лучше поднимать пальцы ног, чтобы не споткнуться.

9. Выпады

  • Для укрепления квадрицепсов и бедер с помощью упражнений на тонус ног.
  • Улучшите вашу способность вставать со стула и удерживать равновесие.
  • Поможет вам поднять работу по дому.

10. Подъем прямой ноги

  • Для увеличения силы четырехглавой мышцы и сгибателей бедра с помощью этой тренировки для ног.
  • Для укрепления мышц брюшного пресса.
  • Позволяет более легко выдвигать ногу во время ходьбы.

11. Частичные приседания

  • Повысьте гибкость бедра, силу четырехглавой мышцы и силу сгибателей бедра.
  • Повысьте способность вставать со стула и ходить.
  • Обеспечьте устойчивость тела для лучшего баланса и безопасности.

12. Разгибание бедра

  • Это упражнение поможет укрепить тазобедренный сустав и мышцы.
  • Это улучшит способность ходить и двигаться вперед или вверх по лестнице.

Ресурсы Семейные опекуны https://www.cdc.gov/steadi/pdf/STEADI-CaregiverBrochure.pdf

.

Упражнения в тренажерном зале и видео с упражнениями в тренажерном зале

Упражнения в тренажерном зале и видео с упражнениями в тренажерном зале

Выберите упражнение в тренажерном зале ниже:

Каждое индивидуальное упражнение На этой странице вы узнаете, какие основные мышцы тренировались, второстепенные мышцы тренировали, необходимое оборудование, тип механики и научит вас правильной технике выполнения упражнений. Каждое упражнение включает изображения и демонстрацию видео. Обращайтесь к этому руководству по упражнениям в любое время, когда захотите добавить новое упражнение. в свой распорядок дня или если вы хотите убедиться, что используете безопасную технику упражнений.

Упражнения для брюшного пресса

Bicycle Crunch
Stability Ball: Crunch, Reach, Pass
Двойные махи гантелями для пресса
Наколенники с взрывной лентой
Ветряные мельницы с гирями

Тренажерный зал на трицепс

Отжимания на тросе на трицепсе
Жим лежа узким хватом
Разгибания гантелей над головой
Отжимания на трицепс
Отжимания на трицепсе одной рукой
Разгибания на трицепс над головой - EZ Curl Bar
Сидя гантели на одной руке Разгибания на трицепс
Разгибания на трицепсе лежа на трицепсе 5000 разгибаний на трицепс 5000 Гантели на спине 9000 Жим гантелей узким хватом
2 разгибания гантелей на трицепс
Отжимания на наклонной скамье
Частичный жим лежа с локаутом
Разгибания гири на трицепс

Упражнения на бицепс в тренажерном зале

Сгибание рук на бугорке
Сгибание рук на двух руках стоя
Сгибание рук на одной руке через плечо
Сгибание рук с гантелями
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Сгибание гантелей на наклонной скамье
Сгибание рук в концентрации
Сгибание рук с гантелями через плечо
Сгибание рук со штангой в вертикальном положении 50005 Гантели с гантелями Сгибание рук с полотенцем "молоток"

Упражнения для предплечий

Сгибание запястий со штангой на скамье ладонями вверх
Сгибание рук назад с грифом EZ
Сгибание запястий с гантелями ладонями вверх над скамьей
Сгибания рук с гантелями в обратном направлении
Сгибание рук со штангой за спиной
Сгибание рук со штангой между ногами Гиря проходит
Между ногами Пасы

Упражнения плечевого зала

Жим гантелей сидя
Подъем гантелей вперед стоя
Жим штанги сидя
Тяга гантелей в вертикальном положении
Подъем гантелей в наклоне в стороны
Подъем гантелей в стороны стоя
Подъем гантелей в наклоне и жим штанги
Рывки эспандера
Внешнее вращение ленты (наружное вращение локтя)
Внешнее вращение ленты (Локоть внутрь)
Эспандер, вывих плеча
Эспандер, упражнение на дельтаплане сзади
Тяга гири в вертикальном положении (одна рука)
Тяга гири в вертикальном положении (две руки)
Подъем гири в стороны в сторону

Упражнения в тренажерном зале

Жим штанги лежа
Жим штанги на наклонной скамье
Жим гантелей
Жим гантелей от груди
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье
Подъем гантелей в стороны на одной руке

Упражнения в тренажерном зале для ног

Приседания со штангой
Без повода
Выпады с гантелями
Подъем на носки стоя с использованием тренажера
Сгибания ног лежа
Разгибания ног
Становая тяга на жестких ногах
Приседания со штангой
Сгибания ног сидя
Сгибания ног стоя
Становая тяга со штангой
Приседания в тренажере Смита
Приседания с гантелями
Подъём на носки сидя Приседания
Приседания спереди
Жим ногами под 45 градусов
Выпады со штангой
Доброе утро со штангой
Подъемы гантелей
Жим ногами сидя
Становая тяга гантелей на жестких ногах
Становая тяга с гантелями
Подъем гантелей на носки
Подъем гантелей с гантелями 5000 Подъем на голени с осликами Переключатель руки
Приседания с гирей
Сплит-прыжки

Упражнения для спины

Тяга штанги в наклоне
Гиперэкстензия
Шраги со штангой
Тяга к штанге
Шраги гантелей
Тяга гантелей на одной руке
Пуловер с гантелями
Тяга гантелей двумя руками
Подтягивания со штангой сзади
Локут Частичные приседания
Подтягивание на шею
Подтягивание на шею
Подтягивание на шею Кардиоупражнения с сопротивлением тела

Sumo Upright Rows
Split Jump
Reverse Cable Woodchops
Тяга с одной рукой на тросе
Тяга с одной рукой на тросе
Боковые тяги с низкой скакалкой
Тяга гантели на одной руке
Прыжки на ящик
Тяга отступников
Подъем на платформу
Спринт с колен
Бёрт
Скручивания с мячом
Жим лежа
Приседания с отягощением
Беги на высоких коленях
Подъемы для прыжков
Негативы с подбородком
Подтягивания лицом сидя
Подъемы по вертикали
Отталкивания
Отжимания через колени Приседания
Скручивания на одну ногу

Вернуться к руководству по базе данных упражнений

.

ТОП-8 лучших тренажеров для теленка, рассмотренные в 2021 г. [Your Power Guide]

Икры - одна из самых сложных мышц в вашем теле, чтобы набрать силу и нарастить массивные мышцы.

Я уверен, что мы все старались изо всех сил в некоторых указывают на то, что наши икры действительно увеличиваются в разумных размерах, но они сильно разочаровываются.

Каждый раз, когда вы видите кого-то с большими, четко очерченными икроножными мышцами, вы не можете не снять шляпу.

Однако все, что действительно нужно, чтобы положить эти камни на икры, - это немного ноу-хау и серьезная самоотдача.

Прочитав это руководство и следуя плану и снаряжению, вы больше не должны быть парнем, стремящимся к толстым голеням.

Вместо этого вы могли бы снова начать гордо носить шорты, не испытывая неловкости, которую может вызвать синдром крошечных икр!

Что такое машины для телят и зачем мне их использовать?

Ваши икры находятся под давлением вашего тела каждый раз, когда вы стоите или ходите.

Отчасти поэтому их так сложно выполнять полностью - они в хорошей физической форме, потому что почти всегда работают.

В результате единственный способ развить повышенную силу - это поместить на икры более тяжелый груз, чем тот, к которому они привыкли.

Лучшие тренажеры для теленка разработаны так, чтобы вы могли добавлять в тренажеры свой вес.

Обычно вы либо остаетесь сидеть и жмете вверх, либо встаете и жмете. В любом случае, вы будете толкать утюг только икрами. В результате должны получиться более сильные и толстые икры.

Хотя верно, что гены играют важнейшую роль в размере ваших телят, это не означает, что они не могут стать сильнее.

Не забудьте упомянуть, что пренебрежение икроножными мышцами также делает вас более склонными к травмам.

Выполняя силовые тренировки для икр, вы можете значительно улучшить свои показатели в других аспектах повседневной жизни.

Купите тренажер для голени для домашнего спортзала, и, возможно, вы сможете развить толстые, четко очерченные голени, о которых мечтали.

На что обратить внимание перед покупкой

Если вы хотите добавить тренажер для подъема икры в свой домашний тренажерный зал, вам необходимо знать, что делает оборудование качественным.

Действуйте по своему усмотрению, как и при любой покупке, и помните о своих приоритетах.

Вот 5 вещей, на которые следует обратить внимание при принятии решения.

  • Бюджет: Если у вас много денег, чтобы потратить деньги, переходите к следующему пункту. Остальные знают свой бюджет.Это звучит просто, но слишком часто люди выходят за рамки своего ценового диапазона на оборудование и в конечном итоге экономят где-то еще.
  • Видение: Что вы предпочитаете - подъем на носки сидя или стоя? Если вы никогда не пробовали ни того, ни другого, отправляйтесь в тренажерный зал и совершите бесплатную экскурсию. У каждого стиля есть свои преимущества, просто убедитесь, что точно знаете, чего вы хотите от своего оборудования.
  • Площадь: Как и любое другое оборудование, все они разного размера. Убедитесь, что у вас достаточно места, чтобы разместить новую машину, не мешая другим деталям, которые у вас уже есть.
  • Качество: Вы хотите долговечности любой покупки, особенно в отношении тренажеров. Все, что не работает так долго и эффективно, как вы, не стоит ваших денег. Мы предлагаем покупать оборудование из стали шириной не менее 2 дюймов, чтобы добиться максимального срока службы.
  • Стиль: Вы предпочитаете свободные веса или весовые стеки? Вы хотите, чтобы нагрузка распределялась по спине (подъем на носки стоя) или исключительно на икры (подъем на носки сидя)? Важно знать, что вам больше всего нравится.

Существует множество тренировок для домашнего использования, для которых требуется только вес вашего тела. Однако большинству людей сложно набрать размер, не прибавляя в весе.

Если вы готовы наброситься и начать строить настоящую стойку для телят, вы должны проверить наши 8 лучших машин для телят!

The Power 8 - Best Calf Machines Reviews 2021

Теперь вы убедились - тренажер для икр для вашего домашнего спортзала важен не только с эстетической точки зрения, он также важен для общего крепкого физического здоровья.

Познакомьтесь с нашими силовыми тренажерами на 8 телят, которые мы считаем лучшими на рынке!

TDS Standing Calf Unit

Этот тренажер для икр представляет собой стоячий модуль с мягкими плечевыми накладками, позволяющими выполнять упражнения на икры с максимальным комфортом.

Хотя это может показаться простым дизайном с очень небольшими особенностями, не обманывайте себя.

Некоторые потребители сравнивают этот тренажер с коммерческими устройствами, которые можно найти в спортзалах!

Что понравится
  • Регулируемая высота с мягкими подплечниками
  • Возможность установки тарелок стандартных и олимпийских размеров
  • Держатели тарелок с обеих сторон для симметричной работы
  • Требуется всего около 3 квадратных футов площади
Что не нравится
  • Узкая распорка для стопы, на которой можно стоять во время тренировки
  • Упор для ног отсутствует для предотвращения соскальзывания
Takeaway

В целом, это высококачественная деталь, чтобы добавить к вашему домашний спортзал.

Хотя может быть немного небезопасно выполнять подъемы на носки стоя без захвата, чтобы предотвратить скольжение ступней, это легко исправить, купив рулон лестничной ручки в местном хозяйственном магазине.

Если у вас только стандартные пластины, не беспокойтесь, потому что эта машина подходит для всех.

Тренажер для подъема икры сидя XMark

Этот тренажер для подъема икры сидя, предлагаемый XMARK, является отличным вариантом для подъема икры сидя. Вы можете снять нагрузку на спину, которую может вызвать подъем на икры стоя, сидя в удобном положении во время тренировки.

Благодаря стальной конструкции с покрытием 11-го калибра, вы не должны беспокоиться о долговечности этой детали.

Что понравится
  • Регулируемые по высоте шарнирные подкладки для бедер, которые двигаются вместе с вашим телом
  • Двойные держатели груза для олимпийских пластин
  • Широкая нескользящая распорка для ног
  • 3-дюймовые подушки Duracraft на сиденье и бедро колодки
Что не нравится
  • Пользователи ростом выше 6 футов 3 дюйма могут испытывать трудности с использованием этого тренажера
  • Поворотный упор для бедра не такой устойчивый, как хотелось бы
Takeaway

Качество и эффективность этой машины , цена трудно превзойти! Подушки толстые и прочные и должны обеспечивать максимальный комфорт.

Широкая нескользящая распорка для ног обеспечивает безопасность при нажатии на тяжелый вес. Приходилось ли вам когда-нибудь двигать тренажер вместе с вашим телом во время выполнения упражнения?

Сейчас идеальное время, чтобы попробовать!

Body-Solid GSCL360 Тренажер для приседаний с рычагом

Ищете универсальный тренажер для икр?

Да, это возможно.

Обратите внимание на этот тренажер для икр стоя, который также позволяет выполнять приседания с отягощением. Стальная конструкция с покрытием 12-го калибра толстая и должна обеспечивать стабильность при выполнении подъемов на носки или даже приседаний.

Вы действительно можете начать развивать полную силу голени.

Что понравится
  • 3 дюйма, контурные, плечевые и задние подушки Durafirm
  • Пружинная блокировка для безопасности при подъеме
  • Широкая платформа для ног с алмазной пластиной для приседаний
  • Двойные держатели пластин для подъема и хранение
Что не нравится
  • Закругленная распорка для стопы для подъемов на икры
  • Неудобное исходное положение для подъемов
Takeaway

Ваша спина будет наклонена, чтобы предотвратить боль в спине при приседании.Выполняя подъемы на носки, вы можете поднимать настолько тяжелый, насколько способны выдержать икры.

Комбинация приседаний и подъемов на носки довольно уникальна и действительно позволяет сэкономить место.

Вместо стойки для приседаний и тренажера для икр вы можете комбинировать их, используя эту деталь. По доступной цене это качественная вещь, которую нельзя упускать из виду!

Powerline PSC43X Тренажер для сидения икры

Возможно, вы ищете простой и недорогой вариант упражнений на подъем икры.

Этот сидячий тренажер для выращивания телят предлагает низкую продажную цену, не останавливаясь на качестве.

Powerline имеет репутацию производителя высококачественного и удобного в использовании оборудования, и эта машина, разработанная из прочной стали, соответствует ожиданиям.

Что понравится
  • Регулируемые по высоте наколенники, подходящие для всех пользователей
  • Соотношение 3 к 1 - поднимите в 3 раза больше веса, положенного на перекладину
  • Подходит для пластин стандартных и олимпийских размеров
  • Нет- планка упора для стопы со скольжением
Что не нравится
  • Закругленная распорка для стопы
  • Тонкие подушечки бедра могут быть неудобными во время подъема тяжестей
Takeaway

Этот тренажер для теленка имеет довольно низкую цену, но все еще функциональная и практичная машина для подъема икры.

Вы должны чувствовать себя комфортно, прибавляя столько веса, сколько сможете, пока ваши бедра могут выдерживать давление.

Соотношение 3: 1 также может помочь вам сэкономить на весах. Если вы положите 90 фунтов на штангу, вы на самом деле поднимете 270 фунтов!

Тренажер для голени Tibia Dorsi

Часть голени перед голенью часто игнорируется. Важно выполнять упражнения для спины, чтобы сбалансировать силу и развитие голеней.

Этот тренажер для теленка предназначен для тех областей, в которые вы не часто попадаете, но которые важны. Не упускайте из виду важность этой машины!

Что же как
  • подшипники блока подушки, допускающие трение свободное передвижение
  • длинные, толстые прокладки для поддержки при осуществлении
  • Сверхпрочная стальная конструкция
Что не как
  • Максимальный вес размер пластины 25 фунтов - до 3 с каждой стороны
  • Тренирует только мышцы голени
Takeaway

Это дешевая машина по сравнению с другими аналогичными машинами на рынке.Он удобен в использовании и имеет плавное рабочее движение.

Хотя этот тренажер напрямую не тренирует икроножные мышцы, он дает вам возможность создать сбалансированную и округлую форму голени.

Также ограничьте свои шансы получить травму голени!

Valor Fitness CC-5 Подъем на носки сидя

Большинство людей считают тренажеры для икр сидя одними из самых удобных на рынке.

Эта машина покрыта пеной высокой плотности под обивкой, чтобы вам было удобно и комфортно во время работы над ногами.

Это простой тренажер, на котором легко запрыгнуть и начать тренировку.

Valor производит первоклассное оборудование по отличным ценам, именно поэтому они стали таким популярным фитнес-брендом.

Он полностью регулируется как по горизонтали, так и по вертикали, что позволяет вам настроить его именно так, как вам нужно, когда вы будете готовы работать над икрами.

Что понравится
  • В нижней части машины есть несколько небольших отверстий, которые можно использовать для ее крепления к полу.Это предотвратит скольжение машины во время ее использования, а также упростит и безопаснее установить ее в одном месте и держать там.
  • Эту машину легко настроить и настроить под себя. Если ваш тренажер для икр слишком большой или слишком маленький, вы не сможете нормально тренироваться. Вы можете вносить эти корректировки небольшими шагами для достижения оптимальной производительности.
  • Эта машина может выдержать до 400 фунтов. Это идеальный вес - практически каждый сможет использовать эту машину в течение длительного времени.
Что не нравится
  • Поролоновые накладки в области колен очень мягкие. Это может звучать неплохо, но вы должны помнить, что мягкую пену гораздо легче повредить при строгом использовании.
Takeaway

Это эргономичный аппарат по отличной цене. Он намного доступнее, чем аналогичные тренажеры для телят, представленные на рынке, и вы не найдете другого предложения, столь же выгодного, как эта.

Продукция Valor всегда рассчитана на долговечность, а в ее конструкции всегда используются последние инновации в технологии тренировочного оборудования.

Powertec Fitness Levergym Squat Calf

На первый взгляд этот тренажер для икр может показаться немного сложным. По правде говоря, новичку может потребоваться немного повозиться, чтобы все это понять.

Он не похож на другие тренажеры для приседаний - это полностью регулируемая система тренировок, которая будет иметь разные идеальные настройки для каждого пользователя.

Поскольку ножные тренажеры должны быть адаптированы к росту пользователя, лучше всего выбрать такой тренажер, который позволит вам действительно настроиться на ваши индивидуальные потребности.

Если вам сложно работать с другими тренажерами для телят, эта может быть идеальной.

Что понравится
  • Механизм нагрузки на пластину и опорная пластина регулируются под разными углами. Выбранный угол будет зависеть от вашего роста и типа телосложения. Если вы установите их правильно, они снимут всю нагрузку с ваших суставов, особенно с колен. Это снижает предрасположенность к травмам во время тренировок, если вы настроите свои настройки.
  • В верхней части тренажера имеется скользящая ручка, которая позволит вам начинать и останавливать упражнение сверху, а не снизу.Вы можете выходить и снова садиться в любое удобное для вас время, что упрощает внесение корректировок во время тренировки.
  • Руки для приседаний могут выдержать до 500 фунтов. Неважно, насколько легкие или тяжелые вы хотите тренироваться - этот тренажер сможет поддерживать вас на протяжении всего пути к фитнесу.
Что не нравится
  • Если вы когда-либо получали травму нижней части спины, связанную с тренировкой, может показаться, что этот тренажер облегчит вам наращивание икры с помощью приседаний - это не так .Если вам нужно какое-то специальное оборудование, вам нужно поискать в другом месте.
Takeaway

Этот тренажер одновременно тренирует икры, ягодицы и руки.

Если вы ищете универсальный способ работы с икрами, вам понравится эта машина. Это отличный вариант для домашнего спортзала, когда у вас мало места.

У большинства людей в домашних тренажерных залах не так много места, поэтому стоит выбрать такое многофункциональное оборудование, как это.

TDS Super Seated Calf Unit с опорными подшипниками для опор

Это, безусловно, одна из лучших бюджетных покупок среди машин для телят. Этот не обойдется вам дорого, и он легко выполняет все основные функции, которые ожидает средний энтузиаст фитнеса.

Это необычно, поэтому идеально подходит для людей, которым нужна простая тренировка на тренажере, не требующем больших денег.

Некоторые особенности этой машины удивительны, хотя сама машина не сложна в использовании.Это качество, которое вы ожидаете увидеть в тренажерном зале, и это практически воровство, если взглянуть на цену.

Что понравится
  • Несмотря на то, что это недорогой тренажер для теленка, он все же рассчитан на работу с весом до 800 фунтов. Это намного больше, чем могут вместить даже самые дорогие тренажеры для телят, что делает их важным преимуществом для людей, которым нравятся серьезные тренировки.
  • Все ножки машины покрыты специальной резиновой накладкой, которая предотвращает скольжение машины по полу.Это необходимая функция безопасности - никто не хочет, чтобы его машина шаталась или переключалась во время ее использования.
  • Эту машину можно регулировать по высоте. Независимо от того, очень ли вы низкий или очень высокий, вы сможете заставить эту машину работать на вас.
Что не нравится
  • Поскольку это бюджетная машина, она очень проста.
  • Его не так просто настроить, и в нем не так много настраиваемых функций, как в роскошной машине для телят.
Takeaway

Эта машина позволяет очень легко построить гаражный спортзал с ограниченным бюджетом. Если вам нужен тренажер для икр, но вы не хотите тратить на него руку и ногу, вы с радостью получите его.

Это не причудливо, но имеет впечатляюще высокий предел веса, который позволит вам использовать эту машину вечно, не перерастая ее.

Принимая решение о лучшей тренажере для телят в семье, помните о 8 важных вещах, на которые следует обратить внимание.

Это лучшие машины на рынке 2021 года!

Лучшая тренировка для икр!

Увеличить размер икры - определенно непростая задача. Помните, что самый важный фактор в тренировке икроножных мышц - это упорство.

Как и в обычных упражнениях, нужно время, чтобы увидеть результаты, и ваши икры ничем не отличаются!

Теперь, когда у вас есть автомат для телят, пора претворить план в жизнь!

Ниже вы найдете 3 лучших упражнения для икр, которые вы можете выполнять дома.

Подъем на носки сидя или стоя

Для этого упражнения используйте вес, который позволяет вам выполнить только 12 повторений, макс.

Загрузите гриф и равномерно поставьте ступни на распорку для ног. С помощью икроножных мышц надавите на гирю вверх и сожмите верхнюю часть в течение 3 секунд. Затем медленно опустите вес как можно ниже. Повторите, взорвав вес икры.

Для достижения наилучших результатов выполните 4 подхода с максимум 12 повторениями.

Подъем на носки на одной ноге

В этом упражнении выполняйте этот подход до тех пор, пока не сгорит мышца - пока вы не сможете больше двигаться!

Вес не является обязательным, но если он есть, возьмите гантель или пластину с грузами.Ступайте на деревянный брусок или какую-нибудь возвышенность высотой около 2 дюймов. Допускайте касание колодки только подушечкой стопы ( прямо под пальцами ). Вытяните икры вверх и держитесь за верх, прежде чем снова опускаться.

Выполните по 4 подхода на каждую ногу и не останавливайтесь до тех пор, пока не выгорят.

Скакалка

Для этого упражнения сет представляет собой 30-60-секундное окно скакалки.

Возьмите скакалку ( у каждого должна быть одна из этих ) и начните свой подход.Во время этого упражнения старайтесь использовать только икры, чтобы поднять тело настолько, чтобы веревка ушла вниз.

Выполняйте упражнение со скакалкой столько, сколько позволяет ваша физическая форма. Для большинства 60 секунд будут максимальной продолжительностью времени.

Тренировка

Если вы хотите выполнять обычные тренировки для икр, используйте перечисленные выше тренировки в удобном для вас темпе. Однако, если вы в хорошей форме, давайте сделаем еще один шаг вперед.

Для этой динамичной тренировки мы добавим все 3 вышеперечисленных тренировки.Сделайте один подход подъемов на носки сидя или стоя.

Затем переходите к подъемам на носки на одной ноге и завершайте набором скакалок. Не отдыхайте, пока не будут выполнены все 3 упражнения.

Выполнение одного цикла из этих трех тренировок будет одним подходом. Поздравляем, когда один набор будет готов, у вас останется только 3 набора!

Зачем ждать

Крошечные и недоразвитые икры могут вызвать раздражение, если остальная часть вашего тела напоминает миниатюрного Халка.

Правильная тренировка икры также может значительно облегчить повседневные движения и уменьшить травмы.

Старайтесь выполнять тренировки для икр не реже двух раз в неделю, предпочтительно 3 раза, для достижения наилучших результатов.

Теперь вы знаете, на что обращать внимание, прежде чем покупать себе тренажер для телят.

Теперь задайте себе вопрос: «Чего я жду?»

ДА, БЕСПЛАТНО !!!

Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.

[mc4wp_form]

Без спама. Никакой ерунды.Присоединяйтесь к движению!

Майкл - эксперт по фитнесу и профессиональный строитель спортзала для дома / гаража. Его руководства, руководства и обзоры основаны на его собственном опыте и определенно помогут вам в достижении ваших целей. Еще он почему-то любит добавлять майонез и кетчуп в пиццу!

Последние сообщения от Michael DuBoff (посмотреть все).

5 упражнений для улучшения вашей VerticalOnnit Academy

Впечатляющий вертикальный прыжок - это высший стандарт силы и взрывной силы нижней части тела - атрибут, который приносит столько же дивидендов в таких видах спорта, как баскетбол, футбол и футбол, сколько дает вам широко раскрытые глаза в тренажерном зале. Увеличьте количество прыжков, и, скорее всего, вы также сможете бегать быстрее, поднимать больший вес и, возможно, даже забросить данк на следующем баскетбольном матче.

Но если вы думаете, что стандартные тренировки крыс в спортзале поднимут вас на новый уровень, вы ошибаетесь.Чтобы прыгать как элитный спортсмен, вам нужно тренироваться как один, начиная с пяти упражнений, которые мы здесь рассмотрим.

Как прыгнуть выше: 5 упражнений для улучшения вертикального положения

Этот список движений был составлен парой тренеров, которые кое-что знают о том, как сделать спортсменов более взрывными: Джейсон Бенгуче, помощник тренера по силовой и физической подготовке команды Carolina Panthers (@movement_mogul в Instagram), работает один-один-один на один во время сезон с самым взрывным квотербеком НФЛ Кэмом Ньютоном.А Фирдос Хан (@dose_9), главный тренер центра подготовки спортсменов Nine Innovations в Хьюстоне, работал с такими спортсменами, как бывший MVP НБА Деррик Роуз и игроки НФЛ Ариан Фостер, Брэкстон Миллер и Брайан Кушинг.

Следуйте их советам, и вы сразу же выскочите из тренажерного зала.

How To Jump Higher: 5 Exercises To Improve Your Vertical

Мышцы, используемые для прыжков

Прыжок - это результат тройного разгибания: одновременного взрывного разгибания бедер, колен и лодыжек.Наблюдаете ли вы, как тяжелоатлет-олимпиец выполняет оперение, спринтер едет по трассе или баскетболист делает данк, тройное расширение - это водитель. Ниже представлены мышцы, которые делают это возможным.

- Ягодичные мышцы (большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца), для разгибания бедра

- Четырехглавая мышца (латеральная широкая мышца бедра, средняя мышца и медиальная мышца; прямая мышца бедра), для разгибания колена

- Подколенные сухожилия (двуглавая мышца бедра, полумембраноз, полутендоноз), для разгибания бедра, сгибания колена и амортизационных приземлений

- Телята (икроножная, камбаловидная), для разгибания голеностопного сустава (подошвенное сгибание)

- Абдоминальные мышцы и стержень (поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы живота, мультифиди, разгибатели позвоночника), для устойчивости туловища

Как проверить свой вертикальный

Прежде чем мы объясним, как построить прыжок, давайте сначала убедимся, что вы знаете, как правильно прыгать, и можете получить для него базовое измерение.

Как прыгать

Шаг 1. Встаньте, поставив ступни прямо под бедра. Если они будут шире, вы не сможете передать столько энергии от ног прямо на землю. Вытяните колени наружу, не двигая ногами, чтобы вы почувствовали напряжение в бедрах. Это включит бедра для лучшей прыжковой силы.

Шаг 2. Быстро опустите бедра и колени, закинув руки за собой, чтобы набрать обороты. Представьте себе положение полуприседа или чуть полегче - ваши бедра должны быть позади колен.Движение бедер в прыжке такое же, как и при выполнении упражнений с бедрами во время тяги или подъема - согните их назад, сохраняя при этом длинный позвоночник.

Шаг 3. Прыгайте так высоко, как только можете, одновременно выпуская руки вперед и над головой. Когда вы оставляете ноги, поднимайте только одну руку; таким образом вы сможете достичь более высокой точки, а не обеими руками. Мягко приземлитесь, слегка согнув колени, стараясь не прогибать колени внутрь. Гоните их наружу, как вы это делали, когда готовились к прыжку.

Как измерить свой прыжок

На соревновательном уровне (т. Е. В сочетании НФЛ и НБА) вертикальный прыжок измеряется с помощью «прыгуна» - штатива с рядом тонких пластиковых палочек на расстоянии одного дюйма друг от друга. Если у вас есть доступ к этому оборудованию, это лучший вариант для получения точных измерений. Более дешевый и реальный вариант - прыгнуть рядом со стеной и отметить самую высокую точку, которой вы касаетесь, куском мела.

Какое бы оборудование вы ни использовали, первое, что вам нужно сделать, это измерить свой досягаемость, стоя на полу, стоя на полу с полностью вытянутой рукой над головой.(Вы можете измерить свою досягаемость до стены, чтобы выбрать мел.) Затем, когда вы отметите самую высокую точку, которой вы коснулись, вы вычтете свой охват из этого числа. Например, если ваш досягаемость составляет 90 дюймов, и вы коснулись 115 дюймов стены мелом, ваш вертикальный прыжок составит 25 дюймов.

После разминки сделайте от 3 до 5 прыжков.

Большинство официальных тестов вертикального прыжка НЕ ​​допускают никаких шагов, ведущих к прыжку. Запрещается запуск с разбега или даже шаг мощности.Встаньте обеими ногами на одном месте и прыгните с этого места.

Прыгай выше с этими 5 упражнениями

1) Прыжок в глубину

Определяющей характеристикой прыжка в глубину является то, что прыжку предшествует сильное эксцентрическое (отрицательное) действие мышц, вызванное падением с поднятой поверхности, в отличие от стандартного прыжка на ящик, когда вы начинаете с пола. Это делает прыжок в глубину истинным плиометрическим движением, когда мышцы внезапно растягиваются (в результате приземления), вызывая сильное укорачивание мышечных волокон.

«Прыжок в глубину использует цикл растяжения-укорачивания для улучшения активации ЦНС и скорости стрельбы», - говорит Бенгуче. «Удар, заключающийся в быстром поглощении, а затем создании силы, тренирует тело реагировать более высокими уровнями реактивной силы для улучшения эластичных компонентов нижней части тела».

Шаг 1. Встаньте на плиту высотой 10–30 дюймов (начните с нижней, если вы новичок в прыжках на глубину). Ваше тело должно быть полностью вертикальным, ноги на ширине плеч, руки по бокам.

Шаг 2. Сойдите с ящика, сначала одной ногой, а затем другой, чтобы упасть на пол. Вы не прыгаете и не прыгаете с ящика; ваше тело должно просто упасть на пол.

Шаг 3. Приземлитесь прямо на пол обеими ногами (опять же, на ширине плеч) и сразу же подпрыгните как можно выше, прямо в воздухе. Важно, чтобы перед прыжком вы как можно меньше времени держали ноги на полу - это должна быть реакция в доли секунды.Не опускайтесь в присед, прежде чем встать на ноги. Просто позвольте бедрам и коленям опуститься естественным образом, а затем резко вытяните их, чтобы взлететь вверх. При этом поднимите руки вверх.

Шаг 4. Приземлитесь на пол с мягкими коленями, расслабьтесь, затем вернитесь на ящик и повторите последовательность повторений. Не спешите между повторениями; цель этого упражнения - взрывная сила, а не кондиционирование.

Совет по технике: Помните о положении своего тела, когда вы приземляетесь на пол и делаете взрывной прыжок.Ваши бедра должны находиться над пятками, а ваш вес - над центром ступней. Вам нужно прыгнуть прямо вверх (вертикально), а не впереди себя.

Как использовать прыжок в глубину

Время: Выполняйте глубинные прыжки в начале тренировки, перед силовыми упражнениями для нижней части тела, такими как приседания.

подходов / повторений: Benguche рекомендует держать общий объем повторений очень низким при прыжках в глубину: 2–4 подхода по 2–5 повторений.

«Никакой дополнительной нагрузки не требуется», - говорит он.«Тем не менее, высота прямоугольника для прыжка в глубину может увеличиваться со временем, чтобы увеличить сложность и стимул».

Регрессия

При отсутствии плиобокса прыжки в глубину можно выполнять на стандартной скамье с отягощениями. Поскольку скамейки ниже, чем многие ящики, они являются хорошим вариантом для новичков в упражнении.

Прогресс

Спортсмены часто выполняют прыжки в глубину с двумя плиточными боксами: на одну нужно сойти, а на другую - прыгнуть.По сути, это прыжок в глубину в прыжок на ящик. При выполнении этого варианта убедитесь, что между ящиками достаточно места, чтобы вы могли безопасно приземлиться и прыгнуть (3–5 футов между ящиками должны работать). Чтобы продвинуться в этом прогрессе, постепенно увеличивайте высоту второго ящика по мере развития силы и мощи.

2) Прыжок в длину с набивным мячом

Добавление сопротивления к прыжкам (вместо использования только веса тела) может помочь увеличить силу и мощность.И для выполнения этой работы не требуется большого веса - достаточно 10-фунтового медицинского мяча.

В этом упражнении вы будете преодолевать максимальное расстояние, а не высоту, но преимущества будут перенесены на вашу способность прыгать вертикально. «Прыжок в длину с медицинским мячом отлично подходит для развития взрыва бедра из-за силового аспекта, возникающего при нагружении бедер шарнирным движением», - говорит Хан.

Шаг 1. Встаньте на расстоянии нескольких футов от стены, держа набивной мяч (около 10 фунтов) обеими руками.Перед вами должно быть достаточно места для прыжков. Начните с мяча над головой, вытяните руки и поставьте ноги на ширине плеч.

Шаг 2. Опустите руки к полу и согните их в бедрах и коленях, чтобы создать упругую энергию для прыжка. (Технически это эксцентрическая или отрицательная фаза упражнения.)

Шаг 3. Не задумываясь, вырвитесь из «дыры», надавив на подушечки стоп и выбросив руки вперед.Бросьте мяч в стену и выпрыгните как можно дальше перед собой.

Шаг 4. Приземлитесь с согнутыми коленями через пятки и поглотите эксцентрическую силу, при необходимости приседая. (Это завершающее приседание не является важной частью упражнения - просто безопасный способ приземления.) Если можете, поймайте мяч, когда он отскочит, или, если стена находится дальше, дайте мячу упасть. Затем возьмите его и повторите несколько раз.

Совет по технике: Выполняя широкий (длинный) прыжок на максимальную дистанцию, вы хотите набрать некоторую высоту, но не слишком много.Стремитесь к тому, чтобы ваша траектория не превышала 45 градусов.

Как использовать прыжок в длину с набивным мячом

Время: Выполняйте прыжки в длину с набивным мячом в начале тренировки, перед тяжелыми силовыми движениями нижней части тела. Хан предписывает своим спортсменам активировать ягодичные мышцы перед прыжковыми упражнениями, такими как тазобедренный мостик или ходьба на боку, чтобы помочь ягодицам «проснуться» и активнее работать.

подходов / повторений: Хан рекомендует 3 подхода по 5 повторений с 10-фунтовым набивным мячом.

Регрессия

Новичкам в тренировках взрывных прыжков следует начинать без дополнительного сопротивления. В этом случае просто выполните прыжок в длину с места без медицинского мяча.

Прогресс

Хан часто добавляет дополнительный уровень сопротивления прыжкам в длину с медболом со своими спортсменами: прочная резинка, прикрепленная к задней части талии ремнем и прикрепленная к прочной конструкции позади спортсмена на уровне пола. Когда спортсмен прыгает и путешествует по воздуху, сопротивление ленты увеличивается по мере ее растяжения.

3) Приседания со спиной

Сила порождает силу, которая приводит к лучшему вертикальному положению, и нет лучшего упражнения для увеличения силы нижней части тела, чем классические приседания со штангой на спине.

«Схема приседаний - один из лучших способов тренировать тело для улучшения силы и мощности», - говорит Бенгуче. «Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы будут основными движущими силами приседаний, и все они имеют большое значение для улучшения вертикального прыжка.”

Шаг 1. Сядьте в стойку для приседаний и возьмитесь за штангу руками как можно дальше друг от друга. Шагните под стойку и сожмите лопатки вместе и вниз, втиснувшись под перекладину так, чтобы она лежала на ваших трапециях или на задней части плеч.

Шаг 2. Вытолкните штангу из стойки и сделайте шаг назад, поставив ступни на ширину плеч, а пальцы ног слегка повернуты наружу. Не позволяя ступням по-настоящему двигаться, попробуйте ввинтить обе ноги в пол, как если бы вы стояли на траве и хотели ее подкрутить - вы почувствуете, как напрягаются ягодицы и поднимаются своды стоп.Сделайте глубокий вдох животом и напрягите корпус, потянув ребра вниз, чтобы туловище образовало сплошную колонну.

Шаг 3. Держите вес на средней части стопы и смотрите вперед. Согните бедра назад и разведите колени в стороны, когда вы опускаетесь вниз. Опуститесь как можно ниже, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне.

Шаг 4: Толкните ступни, чтобы подняться, разгибая бедра и колени.

Совет по технике: Во время приседания держите пятки на полу.Гриф должен оставаться над средней частью стопы (а не над подушечками стопы) как в положительной, так и в отрицательной частях упражнения. Если пятки отрываются от пола, значит, вес сместился слишком далеко вперед.

Как использовать приседания со спиной

Время: Для максимального увеличения силы приседайте на спине как первое или второе силовое упражнение в тренировке.

Подходов / повторений: Для общей силы и развития нижней части тела Бенгуче рекомендует 3–6 подходов по 3–8 повторений с умеренной нагрузкой - 70% –85% от вашего максимума одного повторения (1ПМ).Для развития большей скорости и мощности он рекомендует более легкие нагрузки (55–70% от 1ПМ) в 3–6 подходах по 2–5 повторений. Приседания, выполняемые с легкими весами, но выполняемые так резко, что ноги отрываются от пола, когда вы поднимаетесь, называются приседаниями с прыжком (см. «Прогресс» ниже).

Регрессия

Масштабирование приседаний со штангой для начинающих атлетов обычно влечет за собой выполнение более легких нагрузок (даже с собственным весом только для начала) при обучении правильной технике. Приседания с кубками с гирями или гантелями можно использовать для отработки формы, но имейте в виду, что кубки представляют собой переднюю вариацию (с фронтальной загрузкой) и не будут напрямую имитировать механику приседаний на спине.

Прогресс

По мере того, как вы набираетесь опыта, в вашу программу следует включать несколько вариантов приседаний со штангой. В частности, приседания с прыжком помогут вам развить взрывную силу, которая непосредственно переходит в вертикальный прыжок.

В приседаниях с прыжком вы опускаете тело только до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу (вы не делаете максимальную глубину, как в обычном приседании со спиной). Поднимаясь вверх, сделайте это резко, чтобы ноги оторвались от пола наверху - от трех до шести дюймов достаточно.Мягко приземлитесь, слегка согнув колени, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

4) Сплит-приседания с возвышением задней ноги (болгарские сплит-приседания)

Это не просто вспомогательное упражнение. Поднятые сплит-приседания с задней стопой (также известные как болгарские сплит-приседания) - это законное движение для увеличения чистой силы ягодичных и квадрицепсов, что, в свою очередь, повысит мощность и производительность вертикальных прыжков. Даже если вы прыгун на два фута, сосредоточение внимания на одной ноге за раз, как здесь, гарантирует, что ваша доминирующая сторона не будет компенсировать вашу более слабую ногу во время движения.

Упражнение также является отличным вариантом для тех, у кого проблемы с поясницей, так как приподнятое положение задней ноги требует более вертикального торса, чем стандартное приседание. Это предотвращает сдвигающие силы на поясничный отдел позвоночника, которые являются частой причиной травм при классическом приседании со спиной.

Шаг 1. Возьмите гантели в каждую руку и сделайте выпад перед скамьей высотой 18–24 дюйма. Оттянитесь назад одной ногой и поставьте ее верхнюю часть на скамью.

Шаг 2. Сделайте глубокий вдох, напрягите корпус и опустите тело как можно дальше, или пока заднее колено не окажется чуть выше пола (вы должны почувствовать растяжение бедра задней ноги). Держите переднюю пятку заземленной - не позволяйте ей отрываться от пола. Выполните повторения с одной стороны, а затем немедленно повторите с другой.

Подсказка по технике: Чтобы определить, как далеко перед вами поставить переднюю ногу, может потребоваться метод проб и ошибок.В нижней части движения ваше переднее колено должно быть где-то от пятки до середины стопы. Если ваше колено находится за пяткой, ваша ступня слишком далеко вперед; если он у вас на ногах, сделайте шаг дальше. Один из способов найти правильное расстояние - начать с нижней позиции и оттуда отрегулировать стойку. Затем встаньте и попросите кого-нибудь передать вам гантели.

Как использовать сплит-приседания с подъемом задней ноги

Время: Выполняйте сплит-приседания как одно из первых двух упражнений силовой части тренировки.Если это делается для небольшого объема без дополнительного сопротивления, это также можно сделать как часть разминки перед взрывными прыжками (см. Ниже вариант изометрического удержания).

подходов / повторений: 3–4 подхода по 5–8 повторений с умеренным весом. Поскольку равновесие будет затруднено из-за шахматной стойки и поднятой задней ноги, вам придется работать легче, чем при выполнении стандартных сплит-приседаний или выпадов.

Один из методов тренировки, который использует Хан, - это 30-секундное изометрическое удержание в нижней позиции сплит-приседаний с последующими 5 повторениями; Обычно это делается без дополнительного сопротивления, качая руками в каждом повторении.«Удержание времени создает выносливость и силу в квадрицепсах и ягодицах», - говорит Хан.

Регрессия

Сплит-приседания с приподнятыми задними ногами может быть трудным упражнением с точки зрения равновесия. В первый раз, когда вы попробуете, не используйте дополнительное сопротивление (только вес собственного тела) для отработки техники. Если вы не можете удерживать равновесие, выполните стандартное сплит-приседание, поставив заднюю ногу на пол (не приподняв).

Прогресс

Удержание сопротивления в более высоком положении может усложнить упражнение и потребовать большего взаимодействия с корпусом.Примеры этого включают удерживание гири или гантелей обеими руками в положении «кубок» под подбородком или выполнение движения со штангой на плечах (наиболее продвинутый вариант).

5) Мощность, высокая тяга

«Этот вариант олимпийской атлетики очень эффективен для развития силы всего тела», - говорит Бенгуче. «Атлетическое исходное положение нагружает тело в правильной последовательности, чтобы обеспечить тройное разгибание через лодыжки, колени и бедра.Это энергичное движение будет иметь большое значение для выполнения вертикальных прыжков ».

Шаг 1. Встаньте перед нагруженной штангой, сидя на полу. (Рекомендуются бамперы и олимпийская платформа.) В стойке на ширине плеч согните ноги в коленях и опустите бедра, чтобы опуститься на корточки.

Шаг 2. Возьмитесь за перекладину с внешней стороны голеней крепким хватом сверху и начните движение, положив спину ровно, глаза обращены вперед, бедра опущены, колени согнуты примерно на 90 градусов, а корпус напряжен.

Шаг 3. Вдохните, напрягите корпус, а затем резко вытяните бедра и колени, чтобы вытянуть штангу прямо перед собой как можно выше. Вверху штанга должна быть примерно на уровне плеч, а бедра, колени и лодыжки должны быть полностью вытянуты - на долю секунды вы должны быть на носках. Выдохните вверху.

Шаг 4. Дайте штанге упасть на пол, продолжая удерживать ее. Когда штанга снова опустится, успокойтесь и займите позицию для следующего повторения.

Совет по технике: Это взрывной подъем, цель которого - заставить штангу двигаться вверх как можно быстрее. Тем не менее, обеспечьте безопасность упражнения, особенно для нижней части спины, оставаясь напряженным в ядре и низко выходя из отверстия бедрами - НЕ тяните с округленной спиной.

Как использовать Power High Pull

Время: Выполняйте силовые тяги в начале тренировки, перед силовыми упражнениями для нижней части тела.

подходов / повторений: 3-5 подходов по 2-5 повторений. «Погрузка может основываться на показателях индивидуального рывка / рывка», - говорит Бенгуче. «Начинающим атлетам следует начинать с 60% своего веса и со временем увеличивать объем».

Регрессия

Высокие тяги также можно выполнять с гантелями или гирями. При этом поместите вес между ступнями и тяните одной рукой за раз (меняя руки в середине подхода). Ловушка (также известная как шестигранник) также является вариантом, особенно для людей, которым трудно удерживать нижнюю часть спины плоской; планка-ловушка позволяет расположить руки за голенями, чтобы помочь отвести плечи назад.

Другой вариант высокой тяги - сократить диапазон движения, чтобы сделать ее висящей с высокой натяжкой вместо мощной высокой тяги («мощность» подразумевает, что нагрузка начинается с пола). В этом случае исходное положение - стоя, штанга висит перед бедрами на расстоянии вытянутой руки. Движение начинается с опускания бедер и коленей, так что штанга опускается чуть выше уровня колен, после чего сразу же следует взрывное движение.

Прогресс

Чистое упражнение тесно связано с высокой тягой.Основное различие между этими двумя упражнениями - это фаза «ловли» в толчке, когда вы опускаете руки и локти ниже перекладины и в конце кладете ее на переднюю часть плеч. Два упражнения (подтягивание и чистка) тренируют одни и те же мышцы одинаково взрывным образом.

Захват - это базовая техника тяжелой атлетики, но некоторым людям трудно выполнять ее из-за травм / проблем с подвижностью запястья или отсутствия опыта. Такие аксессуары, как штанга Пентагона (которая крепится к концу штанги в мине), позволяют легче ловить рыбу при выполнении движения тройного разгибания, а также многих других упражнений.

Как макать баскетбольный мяч

После того, как вы повысили силу и мощь нижней части тела с помощью вышеупомянутых пяти движений, пришло время перенести эту новообретенную взрывную силу на площадку - потому что, если ваша цель - прыгнуть выше, вероятность того, что баскетбольный мяч забит мячом сверху, в вашем списке вещей, которые вы хотели бы делать с этим навыком.

Эти советы экспертов помогут вам в самых тонких моментах погружения. Совместите их с респектабельным вертикальным прыжком, и вы скоро бросите один.

7 советов по превращению хмеля в монстр-джемы

How To Jump Higher: 5 Exercises To Improve Your Vertical

1) Носите правильную обувь

Помните рекламу Nike 1989 года Спайка Ли (в роли Марса Блэкмона)? (Да, мы тоже старые.) Ссылаясь на эпические хмели Майкла Джордана, Ли восклицает: «Это должны быть туфли». Линия была немного преувеличением, но стоит подумать о своей обуви.

Пара относительно новых баскетбольных кроссовок (т.е., а не Чак Тейлорс) - хороший выбор для макания, особенно если у вас нестабильные лодыжки; баскетбольные кроссовки предлагают хорошую боковую поддержку, в отличие от кроссовок, которые легко могут привести к выворачиванию лодыжки.

«Это не имеет большого значения, если это не сандалии или ботинки, но я бы сказал, что чем легче обувь, тем лучше», - говорит Бобби Джонс, бывший игрок НБА и выдающийся участник всех Pac-10 в колледже. Вашингтонский университет, который в настоящее время профессионально играет в Италии. (Посетите Джонса в BobbyRayJonesJr.ком.)

У Тайлера Харриса, профессионального баскетболиста команды Sendai 89ers в Японии и брата игрока NBA Тобиаса Харриса, есть одна пара обуви, в которой он предпочитает макать: «Низкие кроссовки Kobe [Bryant] - одна из лучших обуви для одежда для купания », - говорит он.

2) Правильный прогрев

Данкинг (или попытка замочить) - это высокоэффективное, очень интенсивное занятие, которое заслуживает достаточной разминки перед сеансом бросков.Как и во время тренировки с подъемом, начните разминку с нескольких минут кардио низкой интенсивности, а затем переходите к более динамичным движениям - динамическим упражнениям на растяжку / мобильность, а также прыжкам. Перед тем, как сделать первый данк, сделайте пару пробежек без мяча в тех местах, где вы касаетесь или захватываете верхний край обода.

«Разминка очень важна для предотвращения травм», - говорит Харрис. «Я бы порекомендовал разминаться и растягиваться как минимум за 30 минут перед баскетбольным матчем или просто попрактиковаться в баскетболе.”

Харрис рекомендует упражнения на разминку и растяжку (как динамические, так и статические), такие как прыжки и касание обода; высокие колени; лестничные дрели; боковые защитные скольжения, растяжка подколенных сухожилий сидя и стоя; растяжка сидя верхом; и Ахилл тянется. Удерживайте каждую растяжку 15 секунд.

3) Решите, какой у вас джемпер - на одну ногу или на две

Должны ли вы оторваться на один или два фута при нырянии? Это зависит от того, что вам удобнее, а также от ваших спортивных способностей и координации.

Прыжок с одной ноги означает, что вы начинаете с разбега и делаете прыжок на несколько футов впереди обода (поскольку ваш импульс будет переносить вас вперед и вверх). Отталкиваясь от двух футов, вы не будете разбегаться - скорее, несколько жестких шагов и мощный дриблинг. Вы взлетите прямо перед ободом и пойдете прямо вертикально.

«Когда большинство людей впервые начинают делать данк, обычно это делается с одной ноги», - говорит Джонс. «Вы рассчитываете на свою скорость, а это значит, что вы хотите иметь разбег, чтобы набрать обороты.Если вы хотите замочить два, это потребует больше спортивных способностей, большей координации и использования силового ведения для получения импульса. Если у вас хорошие икры и большая задница, это может быть подходящим вариантом ».

4) Данк одной рукой, если возможно

Требуется более высокий вертикальный прыжок, чтобы поднять обе руки к ободу, а не только одну (и не забывайте, что вы также будете держать баскетбольный мяч), поэтому, если вы подрезаете его близко, попробуйте сделать один- вручили варенье. Умение держать мяч ладонью, очевидно, поможет, но это не обязательно; просто убедитесь, что вы держите мяч обеими руками, пока не оторветесь от пола, чтобы не потерять его.

«Погружение одной рукой определенно легче, чем двумя», - говорит Джонс. "На одну вещь меньше беспокоиться, поэтому вы можете лучше сосредоточиться на текущей задаче". Когда придет время, когда вы начнете легко макать, тогда вы можете начать макать двумя руками для большей уверенности.

5) Подойдите к ободу от базовой линии

Когда ваша цель - просто бросить один, вам нужно как можно больше сосредоточиться на своей цели: ободе. По этой причине Джонс рекомендует заходить сбоку (вдоль базовой линии), а не прямо.

«Я думаю, начиная от средней базовой линии или угла до данка, это дает вашему разуму более легкую цель и меньше отвлекает», - говорит он. «Таким образом, вы можете просто сосредоточиться на том, чтобы подняться как можно выше, что-то вроде прыжка в длину. Когда вы пытаетесь замочить прямо, вы визуально видите всю корзину и можете отвлечься, испугаться и потерять фокус ».

6) Много отдыхайте между данками

Для того, чтобы дать себе лучший шанс бросить один, нужно быть как можно более свежим и взрывным.Вам нужен полный отдых между попытками макания - так же, как при максимальном использовании большого упражнения, такого как приседания, становая тяга или жим лежа. После каждой попытки данка делайте хотя бы одну-две минуты, чтобы отдохнуть и восстановиться.

7) Когда производительность падает, считайте это днем ​​

В любой силовой и силовой деятельности наступает момент уменьшения результатов. Вот почему пауэрлифтеры обычно не делают больше трех подходов с тяжелым весом или одного повторения макс (1ПМ) в любом упражнении за одно занятие.

Dunking ничем не отличается. Скорее всего, сначала вы будете немного подниматься выше с каждой попыткой, но вскоре вы почувствуете усталость и уменьшите свой вертикальный прыжок. На этом этапе лучше завершить тренировку, чем пытаться оттолкнуться и заставить себя прыгнуть выше. Это показатель того, что ваша нервная система собрала всю энергию, которая у нее есть, чтобы помочь вам прыгнуть, и вам нужно дать ей отдохнуть. Дайте ногам пару дней отдыха, а затем вернитесь и попробуйте.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.